Устала морально что делать: Моральная усталость — причины, как избавиться, что делать,
Человеку требуется отдых не только после тяжелого физического труда. Моральная усталость может оказаться более серьезной проблемой, если не следить за состоянием своего психического здоровья. Нужно уметь расслабляться и периодически абстрагироваться от важных проблем, вокруг которых сосредоточены все мысли.
Что делать, если спокойной обстановки нет ни на работе ни дома? Современным людям трудно избежать необходимости ежедневной концентрации на производственных делах. А после работы, многие из них еще вынуждены прикладывать массу усилий, чтобы сохранить радость и приветливость на лице и не ранить своим усталым видом членов семьи.
По каким причинам развивается моральная усталость и симптомы ее проявления
Из-за высокого психологического напряжения, которое может быть связано с ответственной работой, или давления, чрезмерной требовательности, исходящих от руководителей, или других негативных моментов, может наступить очень опасное состояние — моральное истощение или усталость.
Чтобы не утратить интерес к жизни, нужно вовремя начинать борьбу с нарастающей апатией. Иначе состояние может сильно ухудшиться. Могут возникнуть различные психические расстройства, избавиться от которых будет уже сложнее. Моральную усталость характеризуют типичные для нее симптомы или признаки.
Они, в свою очередь, могут свидетельствовать о том, что наступило время дать себе передышку и отправиться на прием к психологу:
- Ухудшилась память, плохо усваивается новая информация. Производительность труда снизилась.
- Расстройство сна. Кошмарные сновидения и частые пробуждения заметно ухудшают качество ночного отдыха.
- Отсутствие эмоций. Нет сил радоваться или печалиться. Полная апатия, равнодушие ко всему, что раньше восхищало или казалось смешным.
- Позабыто любимое хобби, осталась недочитанной интересная книга. Чувство постоянной усталости буквально заставляет лежать на диване все свободное время.
- Стали нравиться сладости. Съеденная шоколадка стимулирует работу головного мозга и на какое-то время улучшает настроение. Но затем, все вокруг вновь становится серым и обыденным.
- Громкие звуки пугают или раздражают.
- Резкое ухудшение настроения, вплоть до приступов страха и панических атак.
Разобраться в том, что происходит, можно самостоятельно. Если у человека возникло такое состояние как моральная усталость что делать? Прежде всего, следует постараться понять, что послужило толчком для развития подобной ситуации. Особенно нужно обратить внимание на время подъема. Если он очень ранний и уже ясно, что самочувствие портится только из-за этого, стоит подумать о том, чтобы найти другую работу.
Как избавиться от моральной усталости
Интенсивный интеллектуальный труд, чередование монотонных будней, сессии, экзамены, все это влияет на настроение человека и утомляет его нервную систему. Чтобы не допустить ухудшения создавшейся ситуации нужно изменить свой образ жизни, и сделать питание более качественным.
Возможно, помогут следующие действия:
- как можно чаще бывать в обществе позитивных и успешных людей;
- посещать парки развлечений, смотреть качественные комедийные фильмы;
- заниматься спортом, духовными практиками, йогой, у-шу;
- записаться на сеансы массажа, научиться делать самомассаж.
Для того чтобы навсегда перечеркнуть гнетущее чувство моральной усталости, нужно очень захотеть изменить свое состояние.
Следует наполнить свою жизнь яркими впечатлениями — съездить в отпуск в экзотические страны, отправиться в туристический поход. Дома и на работе выделять немного времени для отдыха и релакса, а также ходить в гости и приглашать друзей к себе. Спокойная расслабляющая музыка поможет восстановить силы, стать более активным и оптимистичным человеком.
Торсунов О. Г о моральной усталости — видео
Если мысль о работе вгоняет в депрессию и даже вызывает панику, то стоит серьёзно задуматься о смене работы. У меня была такая история.
Компания, в которой я раньше работал, имела конкурента в нашем городе. В один момент в моей компании начали резко меняться условия — клиентская база стала всегда приходить некачественная, сгоревшая, из каких-то непонятных источников. В это же время руководство кардинально изменило тактику разговоров так, что среднее время разговора увеличилось почти в четыре раза. Почувствовалась резкая напряжённость у руководства. Сам начальник вдруг перестал появляться на работе, приезжал раз-два в месяц, а его зам, словно почувствовав власть, стал стоять над нами и слушать, как мы общаемся, придираясь к каждому разговору. Доходило порой до абсурда, например, можно было услышать «Если у человека открыты счета в двух банках, убеждайте открыть третий резервный счёт у нас!». При этом услуги банка, которые наш отдел тогда предлагал, были очевидно неконкурентноспособные. Обработка возражений доходила до 6-7 этапов, что для нашего продукта было чересчур много, но руководство требовало, и мы из кожи вон лезли. При этом понимали, что несём полнейшую чушь. И в случае неудачного разговора под сомнения ставились только наш профессионализм и даже интеллектуальные способности.
Домой все постоянно возвращались с головной болью, 8 часов на работе казались адом. У нашей компании, видимо, что-то случилось, положение ухудшилось, отсюда такие радикальные нововведения. Всегда была альтернатива перейти к конкурентам, но я лично переживал, что там будет так же и что сейчас просто нужно перетерпеть и приспособиться. Однако, люди стали уходить, офис пустел. Ушёл и я. И теперь счастлив, потому что новая работа по сравнению с предыдущей — небо и земля. Жалею, что раньше не ушёл. Меньше устаю и больше остаётся времени на личную жизнь.
Так что, если у Вас всё настолько плохо на работе, то меняйте её, не мучайте себя понапрасну.
Современный ритм жизни настолько интенсивен, что человек часто ощущает себя от него опустошенным и уставшим. Невозможно контролировать все происходящее. Непредсказуемость же приводит к возникновению стресса, оказывающего влияние и на физическое, и на психическое состояние.
Влияние проблемы на жизнь человека
Немало людей страдают из-за морального истощения. Проявляется оно посредством различных симптомов, нарушающих жизнь человека, снижающих производительность его труда. Нередко из-за опустошенности разрушаются и важные взаимоотношения.
Моральное истощение в психологии называется нервным. Но терминология мало влияет на суть тех процессов, что происходят в организме во время длительного стресса. Не столь важно, сколько проблем еще придется решить. Несмотря на горы дел, необходимо давать телу и разуму своевременный отдых. В противном случае производительность труда и способность решать задачи будет все время снижаться, пока все это не выльется в синдром хронической усталости или психосоматическую болезнь.
Почему нервное истощение опасно для организма?
В стрессовой ситуации внутренние системы регуляции подчиняются приказам нервной системы. Например, если человек живет в напряженной семейной обстановке, во время каждого конфликта надпочечники получают приказ вырабатывать гормоны – адреналин и кортизол. Причем их выброс происходит в увеличенных количествах. Это влияет на организм следующим образом:
- Подавляется иммунитет. Человек больше становится подвержен гриппу, простудам.
- Это влияет на его артериальное давление. Оно повышается либо, наоборот, понижается.
- Адреналин и кортизол в повышенных количествах влияют на активность нейронов, что вызывает нарушения сна. Также ухудшается память, внимание.
- Снижается выработка тестостерона, что приводит к снижению полового влечения.
- Кортизол в больших количествах пагубно влияет на клетки мышц, разлагая их на более простые составляющие. Поэтому человек теряет мышечную массу и набирает жировую.
Кортизол и адреналин влияют таким образом на организм только в том случае, если их вырабатывается слишком много. Эти гормоны в нормальных количествах принимают участие в регуляции многих обменных процессов внутри организма. Главным образом, они влияют на углеводный обмен. Но вот их повышение, как и понижение, пагубны для здоровья.
Признаки истощения: бессонница
Одним из первых звоночков, сигнализирующих о наличии морального истощения, являются нарушения сна. По причине стресса человек в этом состоянии не может уснуть даже при сильной усталости. Но полноценный сон является жизненно необходимым. Поэтому тем, кто столкнулся с этой проблемой, как минимум полезно каждый день правильно готовиться к отдыху. Для этого можно помедитировать, вспомнить о чем-нибудь приятном.
Астенические проявления
Ощущение усталости, головокружение, слабость – все это говорит о необходимости физического отдыха. Организм не выдерживает подобного количества стресса. При наличии этих признаков необходимо подумать о самовосстановлении.
Иногда имеет место болевой синдром, происхождение которого неизвестно. Человек проводит специализированные обследования, но врачи ничего не выявляют. Боли могут локализоваться в голове, мышцах, животе. Также могут обостряться хронические болезни.
Желание все бросить
Один из явных признаков морального истощения заключается в том, что человек больше не хочет брать на себя ответственность. Он чувствует, что на его плечах лежит огромный груз, нести который у него не хватает сил.
Подобное желание периодически может возникать и у здорового человека. Но с другой стороны, если апатия не проходит на протяжении длительного времени, она может повлечь за собой негативные последствия. Поэтому необходимо как можно скорее взять перерыв, прийти в форму.
Ощущение отстраненности
Человек в состоянии морального истощения не ощущает причастности к внешним событиям. Ничто из происходящего его больше не интересует. Свое состояние он описывает приблизительно так: «Мне все равно, что случается вокруг меня. Мне не хорошо и не плохо». Физическое тело существует словно без эмоций.
Тревожность, депрессия
Частым симптомом морального истощения является постоянное беспокойство. Тревогу вызывают самые обычные вещи. Обыкновенное обсуждение своей работы с руководителем может вызвать беспокойство по поводу возможного увольнения. Подобное состояние само по себе провоцирует стресс.
У человека, страдающего от морального и эмоционального истощения, часто наблюдается плаксивость, депрессивное состояние. Его самооценка снижается. Он теряет веру в свои силы, считает себя неудачником. Беспокойство по поводу мнимых или реальных провалов приводит к высокой утомляемости, нарушениям сна.
Раздражительность
Человек, страдающий от морального истощения, начинает замечать за собой возросшую агрессивность. Малейший повод может его задеть, вывести из равновесия. Часто наблюдается и нетерпеливость. Если нужно подождать некоторое время, это также приводит к раздражению.
Варианты лечения
Выделяют несколько методов терапии после нервного истощения:
- Медикаментозное лечение.
- Психотерапия.
- Самостоятельные меры: регуляция режима сна, полноценное питание, упражнения по психической разгрузке.
- Санаторно-курортное лечение.
Медикаменты
Чтобы предупредить возможные осложнения, важно вовремя выявить симптомы нервного истощения. Лечение препаратами при подозрении на наличие расстройства назначается только врачом. Обычно это следующие медикаменты:
- Препараты, помогающие расширить сосуды, снять мигрень, усилить мозговое кровообращение. Обычно это аналоги «Мексидола» или «Танакана».
- Лекарства, ускоряющие обмен веществ в мозговых тканях – «Ноотропил», «Пирацетам», «Цераксон».
- Успокаивающие средства – настойка валерьяны, «Фитоседан».
- Ели имеются симптомы депрессивных состояний, назначаются препараты группы антидепрессантов или легкие транквилизаторы – «Валиум», «Диазепам», «Амитриптилин».
- Также используются гомеопатические средства – «Анакариум», «Магнезия», «Кали Фос».
Лечение препаратами нервного истощения возможно только по указанию специалиста. Перечисленные лекарства имеют противопоказания. Перед их применением необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Рекомендации психологов: необходимость давать себе возможность отдохнуть
Чтобы справиться с симптомами морального истощения, важно помнить о своевременном отдыхе. Часто трудоголики, страдающие от данного расстройства, оправдывают себя при помощи народной мудрости – «Делу время, а потехе час». Психологи советуют не забывать о том, что если не будет потехи, то и дело не получится выполнить. Или силы полностью закончатся, или же организм истощится так, что человек заболеет или «расплатится» тревожно-депрессивным состоянием. Поэтому отдых и развлечения нельзя воспринимать как нечто мешающее работе — скорее, это времяпрепровождение является залогом успешного исполнения своих обязанностей.
Уставать вечером и к выходным – совершенно нормально. Утомление является индикатором необходимости отдохнуть. Если же обнаружены признаки морального и физического истощения, лучшим способом восстановить силы будет отпуск. После больших стрессов (например, угроза увольнения с работы, серьезные семейные конфликты) рекомендуется отдыхать как минимум 10 дней.
Важность полноценного сна
Часто помимо истощения внутренних резервов нервной системы приходится иметь дело еще и с бессонницей. Чтобы побороть эти расстройства, необходимо соблюдать следующие правила здорового сна:
- За несколько часов до ночного отдыха не рекомендуется употреблять тяжелую пищу, алкогольные напитки.
- В комнате должно быть темно. Все источники света устраняют: гаджеты необходимо выключить, светильники – погасить. По возможности надеть маску для сна.
- Полезно завести свой особый ритуал отхода ко сну. Например, чистка зубов – йога – переодевание – сон.
- Если имеется такая возможность, вечером полезно немного погулять на воздухе.
Питание
Витамины и микроэлементы нужны не только для поддержания организма в оптимальном состоянии. Они крайне важны для эффективной работы нейронов – клеток головного мозга. Поэтому в периоды истощения важно употреблять большое количество фруктов, овощей.
Во время длительного нервного напряжения питание непременно должно включать в себя большее количество белков и жиров растительного происхождения. Белки полезно получать из молочных продуктов, содержащих бифидобактерии. Также к хорошим источникам белков относят рыбу, мясо, морепродукты.
Осознанность
«Что делать с моральным истощением?» — спрашивают себя те, у кого уже нет сил на выполнение повседневных рабочих и домашних обязанностей. Часто этот вопрос задается уже в тот момент, когда у человека нет ни на что сил. Лучший способ избежать этого состояния – предотвратить его возникновение. Необходимо не только строить планы на завтрашний день, но и чувствовать, хватит ли сил их воплотить.
Массаж
Любой вид массирования положительно влияет на состояние тела, помогая расслабиться. Расслабление же является вторым по важности в процессе восстановления. В особенности следует уделить внимание мышцам, расположенным в воротниковой зоне.
Ольгаольга1
Здравствуйте. Мне 24 года.
Семья: я, брат, мама, папа погиб когда мы с братом были еще детьми. По сути мама растила нас одна, очень много работала и все отдавала нам. Никто из родственников не помогал, мужчины мне кажется не было с тех времен. По крайней мере я не встречала.
Раньше она была строгой, но справедливой… Работала на семью, никогда не пила и не гуляла. Сейчас работает дома, смотрит телевизор, изредка ходит, например на море с подругой, изредка мы с ней куда то выезжаем… На природу, в зоопарк и тд. Понимаю что ей очень тяжело пришлось, и что от нас может меньше отдачи в чем то, чем она бы хотела…
Я сама искала работу, сама поступала в уч заведения, таскалась по больницам. Покупала лекарства, сама купила машину и тп… Брат же 25 лет, живет также с мамой и мной, ничего особо не имеет и как мне кажется не стремится… Когда то мы перестали с ним в принципе общаться, да меня и не тянет… Мне кажется это полная несамостоятельность… Я не хочу быть такой же. Я хочу чего то добиться в жизни.. Парня или мужа у меня нет, детей тоже, соответсвенно.
Мама… Очень сильный человек и я ее за это уважаю.
НО. Так иногда хочется чтобы была хотя бы просто поддержка какая-то от мамы, какое то понимание, элементарное «как дела». Когда говоришь, вот у меня что-то болит.. Я слышу только в ответ: а у меня как все везде болит… Считает что она самая бедная, самая несчастная, денег ни на что не хватает… Любит считать деньги остальных, если кто то обеспеченный, то это он обязательно наворовал. Все вокруг какие-то не такие, какие-то плохие и тп. Постоянно: а тот то то о, я говорю-а ты почему также не можешь? Кто тебе мешает? В ответ тишина.. Говорю давай продам машину и в общем сделаем дело, которое возможно что-то будет приносить.. Тишина. Не верит ни во что хорошее, везде негатив.
Я перестала что-то вообще рассказывать личное, что то про друзей, и тп. Потому что в ответ либо недовольное лицо, либо «о госпади». Хочется иногда просто слышать: что ты молодец, что все будет хорошо. Все!
С работой у нас в городе тоже не очень. По моему направлению, есть в Москве, ни разу не летала, купила сама билет, показала ей вчера…
В ответ «Мда, и где ты деньги взяла, и что ты там забыла (хотя я ей давно говорила, но видимо человек воспринимает это как мечты, что ли, и что это не произойдет никогда..), что зачем ей говорить, а она ж просто служанка и тп. Что ты же не ориентируешься и типа вообще «мама в шоке и тп» ну хоть сказала. А то собралась б и уехала молча, я сказала что если бы хотела, то давно бы так и сделала.)
В общем так постоянно… От чужих людей, коллег, знакомых я получаю больше поддержки и почему-то они в меня верят… Что с ней делать и как сосуществовать я не знаю. Я понимаю может в чем то ее обиды, но я же тоже хочу быть счастливой…
Ольгаольга1
Светлана, спасибо Вам большое, спасибо что прочитали и уделили время. Я Вас поняла, и согласна с Вами… Но мне все равно не ясно… Что мне делать со своей жизнью, как на что то идти, когда я, чувствую от нее какой то упрек, негатив чувствуб что я постоянно в чем то виновата и не устраиваю ее, хотя я просто тоже хочу быть нормальным человекомь. Как одновременно и свою жизнь сделать нормальной и ее как бы не огорчать так и оставить с ней по крайней мере просто адекватное отношение…
Что мне делать со своей жизнью, как на что то идти, когда я, чувствую от нее какой то упрек, негатив чувствуб что я постоянно в чем то виновата и не устраиваю ее, хотя я просто тоже хочу быть нормальным человекомь. Как одновременно и свою жизнь сделать нормальной и ее как бы не огорчать так и оставить с ней по крайней мере просто адекватное отношение…
Здесь сталкиваются две потребности — Ваша и Вашей мамы.
Вы хотите быть «нормальным человеком», жить своей жизнью, чего-то достигать. По сути Вы хотите выйти из слияния с мамой и отделиться от неё.
Ваша мама же наоборот пытается всячески поддерживать это слияние, это видно из её фраз, в которых она как будто ставит Вас в позицию «маленького несмышлёного ребёнка» о котором нужно заботиться и которому нужно указывать что ему делать и которому нельзя доверять. Вашего брата она в этой позиции спокойно удерживает. Таким образом она получает необходимую заботу и любовь (по-другому видимо просто не умеет).
Эти две потребности противоречат друг-другу, поэтому в полной мере примирить их всё равно не удастся. Остаётся найти какой-то компромиссный вариант, который устраивал бы и Вас и её (ну или вызывал бы наименьшее сопротивление). Это сложное решение. К сожалению, я не знаю ни Вас ни Вашу маму, не могу подсказать что это могло бы быть. Возможно — встречи на какой-то нейтральной территории или общие проекты — то есть какие-то дела, которые Вы могли бы делать вместе, при этом не пересекаясь друг с другом слишком сильно. Как бы и в близости и как бы раздельно.
В статье вы узнаете:
Привет, любимый читатель! Нам всегда кажется, что уж наши-то проблемы самые серьезные и оттого порой и жизнь не мила. Но так ли это на самом деле? А может, переживаем зря? Сегодня я расскажу что делать, когда тебе плохо.
Ищем главную причину
Наверняка всем знакомо ощущение, когда неприятности как снежный ком сваливают с ног. Их становится все больше, крупных и мелких, все сложнее сдерживать эмоции и верить в лучшее. И в один из дней находит страшное отчаянье, хоть волком вой.
Одно дело, по мелочи где-то нахамили, обидели, не получилось задуманное или ссора с близким. Но совсем другое дело, когда возникли проблемы со здоровьем, предстоит развод или что-то случилось с родным человеком. Порой нужна серьезная психологическая помощь, чтобы адаптироваться к новым жизненным обстоятельствам.
И, тем не менее, чтобы стало легче, и жизнь наладилась, нужно самостоятельно постараться. Пока человек сам не захочет себе помочь – ему никто не поможет. Даже самый распрекрасный психолог.
Итак, что предпринять, если на душе плохо и скребут кошки :
- Нужно разобраться с главной причиной грусти.
Это первое правило. Дело в том, что сами по себе трудности не появляются, мы сами являемся главными их провокаторами.
Допустим, у моей приятельницы возник конфликт с начальницей . В результате на работе начался натуральный прессинг.
Каждый день – переживания, а иногда и нервные срывы. В итоге – проблемы со здоровьем, стала бегать по врачам. Затем сорвалась на дочь, усугубились и так нелегкие с ней отношения. А тут еще бывший муж напомнил о себе так некстати…
Однако, вся эта цепочка событий была спровоцирована единственной ситуацией – конфликтом с руководством. Но в суматохе дней мы забываем, что послужило истоком и доводим себя до депрессии.
По возможности устраняем
Поэтому нужно разобраться в главной причине, почему тебе плохо, и устранить ее. Моя приятельница в итоге уволилась, с дочерью помирилась, симптомы после увольнения сами пропали, а в разговоре с бывшим мужем нужные слова сами по себе нашлись.
Отсюда, действует второе правило, когда накатила депрессия:
Темп работы сейчас очень высок: нужно постоянно держать под контролем множество ситуаций и людей. Совсем не уставать не получится. Но в вашей власти уяснить несколько принципов, которые позволят быстрее восстановить баланс сил и не тратить драгоценную энергию попусту в течение рабочего дня. Итак, почему же вы устаете и ничего не успеваете дома?
Причины
- Вас преследует пресловутое эмоциональное выгорание. Вы тратите массу душевных сил, чтобы заставить себя начать работу. Происходит это по многим причинам. Вероятно, вы потеряли интерес к своему занятию или страдаете от груза ответственности, лежащего на ваших плечах. Если это так, почитайте статью о том, почему вы не хотите работать.
- Вы не соблюдаете режим и мало спите. Не стоит недооценивать сон: он творит с организмом настоящие чудеса.
ВАЖНО! Здоровому взрослому человеку нужно как минимум 7 часов сна в сутки, а в идеале — 8. Также режим дня подразумевает, что вы засыпаете и просыпаетесь примерно в одно время. Тогда мозг вырабатывает привычку, и вы чувствуете себя комфортно, не страдаете бессонницей и недосыпом.
- Вам не хватает витаминов. По правде говоря, почти все современные люди страдают авитаминозом, но острый дефицит какого-либо элемента может привести к истощению.
Как меньше утомляться?
Теперь поговорим о том, как меньше уставать на работе. Есть несколько важных принципов, о которых следует помнить.
- Научитесь ставить границы между рабочим и личным временем.
Типичная ситуация: вы уже ушли с работы, как вдруг звонит коллега и начинает обсуждать с вами, как прошел день в офисе. Или просит совета.
Обычно от такой назойливости страдают ответственные люди, не умеющие говорить «нет» в нужный момент. Именно они сильно устают на работе из-за неумения отвлекаться.
СОВЕТ! Пробуйте отключать телефон или игнорировать людей, которые стремятся вернуть вас в это болото. Запомните: вы пришли домой — вы начинаете отдыхать, и другого не дано.
- Аналогично ведите себя в стенах офиса.
Не слушайте местные сплетни и беседы — это все равно не принесет вам никакой практической пользы. Не стоит тратить на бесполезную информацию свое драгоценное внимание.
Разговаривайте с сослуживцами во время обеденного перерыва — пусть это будет ваш отдых. А вот отвлекаться на них во время оформления отчета не стоит. Тогда вы сможете работать и не уставать, как раньше.
- Разнообразьте свой досуг.
Если единственное ваше желание после работы — лечь на кровать и больше никогда не вставать, боритесь с ним. Мозгу необходимы свежие впечатления и ощущения.
ВАЖНО! Старайтесь почаще ходить в кино, театры, выставки. Встречайтесь с друзьями в кафе, занимайтесь спортом, подыщите себе новое хобби, которое расслабит вас.
- Боритесь с рутиной всеми силами.
Например, попробуйте добраться до работы непривычным для вас маршрутом или поменяйте блокнот на рабочем столе. Даже, казалось бы, незначительные мелочи могут значительно повлиять на серые будни.
Как снять усталость после трудового дня?
Бывают в нашей жизни стрессовые периоды, когда просто необходимо выдохнуть и расслабиться, набраться энергии для новых подвигов. Особенно если вам приходится работать без выходных.
Порой это не так-то просто сделать: если организм вечно находится в напряжении, приходится прикладывать усилия, чтобы прийти в себя. Как много работать и не уставать?
Для офисных сотрудников
Многие люди жалуются, что сильно устают от офисной работы. Сюда же относится усталость от избытка информации. Что делать в этом случае? Вот несколько полезных советов.
- Самый простой и действенный способ, проверенный временем, — это сон.
СОВЕТ! Если вы чувствуете острую нехватку сна, вам ничего не хочется, непременно включите в расписание дня пункт с дополнительным временем для этого прекрасного занятия.
- Медитации. Они, пожалуй, подходят далеко не всем: чтобы справиться с курсом медитации, нужно обладать особым складом характера, как утверждают ценители. Но все же попробовать стоит: расслабляющая музыка в любом случае пойдет вам на пользу и поможет быстро снять усталость после работы. Достаточно уделить этому четверть часа в день, чтобы заметить положительные изменения.
Я убита морально! Устала от всего морально !
Просьбы о помощи Напишите свою историюЧто делать сама уже незнаю с собой’ вроде все хорошо!! Но что то нехватает!! Я замужем , живу в
нражданском браке уже как 4 года есть дочь !! Но что сл мной происходит сама не понимаю очень сильно психую , бешусь на ребенка ору ! С мужем ругаюсь ! Надоело сидеть. В 4х стенах , а на работу выходить муж неразрешает! Все планы коту под хвост ! За душой ни гроша! Вечно задаю себе вопрос почему у некоторых как у людей жизнь , а у меня все через зад!! Устала от всего ни кто не понимает меня!! Муж каждый шаг контролирует из дома ни выхожу если с ребенком до парка! Подруг нет да и вобще один ребенок меня держит в этой гребной жизни!! Детство дермовое было !! Жаль девочку мою очень, кричу постоянно на нее !! Даже из за пустяка !! Хочу исправить свою ошибку!! Не получается!! Помогите что мне делать?? Я убита морально! Устала от всего морально ! А отдыха мне не видать ‘ уходила от мужа ‘ так обратно. Сошлись ! И без него не могу и с ним тоже тяжело морально! Так если довести может и руку поднять !! С мамой вобще тяжело !! Самые родные мне в спину нож воткнули!! Устала пообщатся не кем !!
Что делать плачу постоянно , а от чего сама не понимаю на ровном месте ищу причину поругатся!! Может я ненормальная !!
Поддержите сайт:
Света , возраст: 22 / 31.01.2016
Отклики:
Здравствуйте, из Вашего письма видно, что Вы пытаетесь решить все проблемы разом, а так не получается. У вас две руки, две ноги и одна голова, а также одна Душа, которая плачет. Для того чтобы начать менять ситуацию, можно начать с простых мелочей. Ребенок — он не виноват. Начните работать над тем, чтобы не травмировать ребенка и над тем, чтобы делать его развитие и воспитание благотворным. Каждый день говорите ребенку что-то хорошее, доброе, хвалите за успехи, целуйте. Когда вы начнете проявлять доброту, доброта начнет проявляться и расти в Вас, а источник агрессии, обиды, ненависти и боли наоборот уменьшится.
Вот притча на эту тему:
Однажды дед рассказал внуку:
– В каждом человеке идёт борьба, очень похожая на борьбу двух волков. Один волк представляет зло – зависть, ревность, сожаление, эгоизм, амбиции, ложь. Другой волк представляет добро – мир, любовь, надежду, истину, доброту и верность.
Внук, тронутый до глубины души словами деда, на несколько мгновений задумался, а потом спросил: – А какой волк в конце побеждает?
Дед едва заметно улыбнулся и ответил: – Всегда побеждает тот волк, которого ты кормишь
den777 , возраст: 25 / 31.01.2016
Света, Вы нормальная женщина. Обычная ситуация, связанная с депрессией на фоне появления ребенка и семьи. Почему-то все думают вот надо замуж и ребенка. Но никто не говорит что это огромный и тяжелый труд. Кроме того, появление ребенка это отказ от обычного образа жизни, нагрузки. Плюс муж -это тоже нагрузка. Плюс Ваше детство прошло без эмоционального развития личности в семье, что свойственно большинству наших людей. Но это причины, что делать? Первое, понять, что Вам нужно менять себя. Причина всех бед это Ваше восприятие. Надо начинать работать над собой, лучше под присмотром психолога, если нет такой возможности, то можно найти в нете книги и онлайн-консультации. Второе, понять что для Вас ситуация временная, а в ребенке Вы закладываете комплексы на всю жизнь. Вы хотите чтобы она лет через десять писала, как вы: мать меня не хотела понять, меня отвергала и не понимала, издевалась, я не хочу жить, я покончу с собой. Хотите? А проблема- то в Вас, а детеныш потом всю свою жизнь разгребать будет и не понимать почему ее никто не любит. Так, что пора осознать, что мир вокруг Вас изменился и кроме Вас у Вас есть ребенок и муж, для которых попытайтесь сделать мир интереснее, лучше и безопаснее.
Поэтому Вам нужно начать жить заново. утром качать пресс до боли, здоровое питание, жесткий распорядок дня, начинать целовать и обнимать дочь и мужа, пить успокоительные препараты. Теперь о муже, не пускает он Вас на работу, почему? Так ему не хватает ласки, поэтому подсознательно у него включается программа, что если Вы еще куда-то пойдете, что ему останется? Опять таки возвращаемся к тому, что Вам внутренне нужно поменяться. А это очень сложно! Задачка у Вас непростая! Вас ждет большая работа впереди. Вы же хотели работы не так ли?
Света , возраст: 40 / 31.01.2016
Здравствуйте, Света. Хочу вам сказать, что многое зависит от женщины, как она себя поставит, как распределит обязанности и т.д. Вот вы с самого начала взвалили всё на свои плечи, дом, малышку, а самое печальное, что подчиняетесь по сути даже не мужу, а человеку, который в любой момент может сказать, что вы ему никто. Лишил вас работы, друзей, подруг, на каком основании, почему??? Разве вы не имеете права на свои увлечения, досуг, заработок и т.д. Дочь уже большая, её можно отдать в садик, самой выйти на работу, общаться с людьми, развиваться, не дело это в столь молодом возрасте закрыться в четырёх стенах. Мне кажется, вы сами всё это понимаете, от этого и нервозность, депрессия, плохое настроение. Думаю, если вы дороги человеку, если он ваша вторая половина и заботится о вас, то должен понять как вам тяжело и поддержать все ваши начинания, пойти навстречу. Если же нет…Тогда он думает лишь о себе, стоит ли посвящать жизнь такому человеку?! Подумайте…
Ирина , возраст: 28 / 31.01.2016
Привет!Между мужчиной и женщиной помимо духовной связи(я могу предложить сесть и поговорить с ним),также имеется другого рода связь,бытовые и другого рода отношения заедают нужно действовать решительно,оставить дочку у бабушек или дедушек,включить все свое женское обаяние и освежить чувства,я думаю причина кроется в отстуствии уединения и тепла,ты погрязла в своих внутренних заботах,переключись на мужа,наверняка он тоже переживает за тебя,но мужчины обычно прячут свои чувства,мы более эмоциональны ,чем они!Первый шаг за тобой,а потом я думаю он поймет и возьмет все в свои руки)
песенка , возраст: 28 / 31.01.2016
Предыдущая просьба
Следующая просьба 
Вернуться в начало раздела
Почему я так устал, и что я могу с этим поделать?
Усталость — это больше, чем просто усталость. Усталость может мешать вставать с постели по утрам и мешать человеку выполнять свои ежедневные задачи.
Физическая и умственная усталость различны, но они часто встречаются вместе. Повторное физическое истощение со временем может привести к умственной усталости.
Плохой сон, особенно в течение длительного времени, также может привести к усталости. Официальные лица рекомендуют, чтобы взрослые спали по 7–8 часов каждую ночь.Однако, согласно некоторым исследованиям, около 1 из 3 человек в Соединенных Штатах говорят, что они не высыпаются.
Соблюдение здоровой диеты и регулярные физические нагрузки могут помочь уменьшить усталость для многих людей. Лечение основной причины усталости, будь то плохой сон или состояние здоровья, также помогает.
Когда усталость влияет на безопасность, она становится проблемой общественного здравоохранения. Люди с сильной усталостью могут действовать аналогично тем, кто находится в состоянии алкогольного опьянения.
В этой статье будут рассмотрены типы усталости, некоторые причины и доступные варианты лечения.
Существует два основных типа усталости: физическая и умственная.
Человек с физической усталостью может столкнуться с физическими трудностями в том, что он обычно делает, например, поднимается по лестнице. Симптомы включают мышечную слабость, а диагностика может включать в себя прохождение теста на прочность.
При умственной усталости человеку может быть труднее сосредоточиться на вещах и оставаться сосредоточенным. Они могут чувствовать сонливость или испытывать трудности с бодрствованием во время работы.
Сонливость может возникать, когда человеку не хватает хорошего качества сна или когда у него отсутствует стимуляция.Это также может быть признаком состояния здоровья, которое мешает сну, например апноэ во сне или синдрома беспокойных ног.
Сонливость чаще бывает кратковременной, чем усталость. Это обычно лечится с регулярным и последовательным сном.
Однако усталость, особенно хроническая, часто связана с состоянием здоровья или проблемой. Это также может быть собственное хроническое состояние, называемое синдромом хронической усталости, или миалгический энцефаломиелит.
Усталость связана со многими состояниями здоровья и образа жизни.В следующих разделах они будут изложены более подробно.
Вопросы психического здоровья
Усталость является распространенным симптомом клинической депрессии, вызванной самой депрессией или сопутствующими проблемами, такими как бессонница.
Усталость также может быть вызвана следующими проблемами психического здоровья:
Эндокринные и метаболические причины
Состояние здоровья и другие факторы, влияющие на гормоны, могут вызывать усталость. К ним относятся:
Лекарства и лекарства
Некоторые лекарства и лекарства могут вызывать усталость.К ним относятся:
Отмена лекарства может также вызвать усталость, пока организм не привыкнет. Изменения в дозировке также могут быть причиной.
Заболевания сердца и легких
Заболевания сердца и легких могут повлиять на кровоток в организме или вызвать воспаление и привести к усталости. К ним относятся:
проблемы со сном
Следующие факторы сна могут также привести к усталости:
Химические вещества и вещества
Дефицит витаминов, минеральных веществ и отравления могут повлиять на сон и вызвать усталость.
Употребление кофеина или алкогольных напитков также может нарушить нормальный сон, особенно перед сном. Использование продуктов, содержащих никотин, также может нарушить сон.
Медицинские условия
Некоторые медицинские условия могут вызывать усталость, в том числе:
Усталость также может быть симптомом инфекции. Некоторые инфекции, которые вызывают крайнюю усталость, включают:
Хроническая боль
Люди с хронической болью могут часто просыпаться в течение ночи.Они также могут просыпаться, чувствуя себя уставшими и плохо отдохнувшими, не имея возможности выспаться хорошего качества.
Сочетание хронической боли и недостатка сна может вызвать постоянную усталость и усталость.
В одном исследовании фибромиалгии и сна половина пациентов с фибромиалгией также страдала апноэ во сне, что способствует утомляемости.
Избыточный вес или недостаточный вес
Избыточный вес увеличивает риск утомления, увеличивая риск возникновения состояний, у которых усталость является распространенным симптомом, таких как диабет или апноэ во сне.
Увеличение веса и боль в суставах или мышцах могут привести к усталости или усугубить ее.
Точно так же люди с недостаточным весом могут легко устать, в зависимости от причины их состояния. Расстройства пищевого поведения, рак, хронические заболевания и повышенная активность щитовидной железы могут вызвать потерю веса, а также чрезмерную усталость и усталость.
Слишком много или слишком мало активности
Человек с усталостью может не чувствовать себя способным заниматься физическими упражнениями, а недостаток упражнений может вызвать дальнейшую усталость.Недостаток упражнений может в конечном итоге привести к дезактивации, что усложнит выполнение физической задачи.
Усталость может также затронуть здоровых людей после длительной, интенсивной умственной или физической активности.
Основным симптомом усталости является истощение физической или умственной деятельности. Человек не чувствует себя отдохнувшим после отдыха или сна.
Им также может быть трудно выполнять свою повседневную деятельность, включая работу, домашние дела и заботу о других.
Симптомы усталости могут быть физическими, психическими или эмоциональными.
Общие симптомы, связанные с усталостью, могут включать:
- боль или боль в мышцах
- апатия и отсутствие мотивации
- дневная сонливость
- трудности с концентрацией внимания или изучение новых задач
- желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боли в животе, запор или диарея
- головная боль
- раздражительность или капризность
- замедленное время ответа
- проблемы со зрением, такие как размытость
Симптомы обычно усиливаются после нагрузки.Они могут появиться через несколько часов после занятий или упражнений или, возможно, на следующий день.
Диагностика может быть трудной, так как причины и симптомы усталости разнообразны и неспецифичны.
Врач может задавать вопросы, касающиеся:
- качеств усталости
- моделей усталости, таких как времена дня, когда симптомы усиливаются или улучшаются, а также помогает или нет вздремнуть
- качество сна человека
- эмоциональное состояние человека и уровень стресса
Человек может помочь в диагностике, записывая общее количество часов, в течение которых он спит каждую ночь, и то, как часто он просыпается каждую ночь.
Врач проведет медицинский осмотр, чтобы проверить наличие признаков болезни и спросить человека, какие лекарства они используют, если таковые имеются.
Они также спросят о привычках образа жизни, включая диету человека, употребление кофеина, употребление наркотиков, потребление алкоголя, а также работу и сон.
Диагностические тесты
Диагностические тесты могут помочь диагностировать первопричину усталости. В зависимости от других симптомов могут потребоваться анализы мочи, сканирование изображений, вопросники психического здоровья и анализы крови.
Такие тесты могут помочь исключить физические причины, такие как инфекции, гормональные проблемы, анемия, проблемы с печенью или проблемы с почками.
Врач может также заказать исследование сна, чтобы исключить нарушение сна.
Если они диагностируют болезнь, они предложат соответствующее лечение.
Чтобы эффективно лечить усталость, врач должен найти и диагностировать первопричину.
Выбор подходящего лечения для состояния может помочь облегчить усталость.
Сон
Получение хорошего качества сна является важной частью управления усталостью.
Соблюдать правила гигиены сна:
- Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
- Установите температуру в спальне на комфортном уровне. Кулер может быть лучше.
- Убедитесь, что в комнате темно и тихо.
- Избегайте экранного времени за час до сна, поскольку свет и звуки на экране телевизора, компьютера или телефона могут стимулировать работу мозга и влиять на качество сна.
- Избегайте еды незадолго до того, как ложитесь спать.
- По мере приближения времени сна постарайтесь замедлить как физически, так и умственно. Принятие теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки может помочь очистить ум от стрессовых и тревожных мыслей перед сном.
Ведение дневника сна для выявления паттернов также может помочь.
Привычки в еде и питье
Диета может влиять на то, насколько человек устал или энергичен. Поддержание умеренной и сбалансированной диеты может привести к улучшению здоровья и улучшению сна.
Вот несколько советов, которые стоит попробовать:
- Ешьте небольшими, частыми приемами пищи в течение дня.
- Ешьте закуски с низким содержанием сахара.
- Избегайте нездоровой пищи и придерживайтесь сбалансированной, здоровой диеты.
- Потребляйте много свежих фруктов и овощей.
- Избегайте употребления кофеина днем и вечером.
Физическая активность
Регулярные физические нагрузки помогают снизить утомляемость и улучшить сон.
Те, кто не был физически активным в течение некоторого времени, должны вводить упражнения постепенно.Врач или спортивный терапевт могут помочь.
Люди должны заниматься спортом в то время суток, которое наиболее продуктивно для них.
Йога и осознанность
В одном исследовании люди с рассеянным склерозом, которые завершили 2-месячную медитацию осознанности, сообщили, что уровни усталости, тревоги и депрессии упали, а качество жизни улучшилось.
Изучение преимуществ йоги показало некоторое улучшение симптомов усталости и качества сна у выживших после рака.4-недельная программа включала в себя позы, медитацию, дыхание и некоторые другие техники.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призывают людей ознакомиться с предупреждающими признаками сонливости на дороге.
Проведенное ими обследование показало, что примерно 1 из 25 водителей в возрасте от 18 лет и старше за последние 30 дней уснул за рулем.
Если водитель замечает, что он выполняет одно из следующих действий, ему следует остановиться или вздремнуть или поменять водителя:
- зевая и мигая
- , не помня последние несколько миль, которые он проехал
- , пропуская выезд
- дрейфует по полосе движения
- едет на грохот полосе
- , не в состоянии оставаться сосредоточенным
Целый ряд состояний здоровья и факторов образа жизни, таких как диабет, депрессия и хроническая боль, среди прочих, могут привести к усталости.
Если усталость и сонливость влияют на повседневную жизнь человека, и ни один из советов в этой статье не работает, они должны обратиться к врачу за советом.
Чтобы помочь с диагнозом, человек может вести дневник своих привычек сна и симптомов. После постановки диагноза врач сможет предложить некоторые подходящие симптомы.
10 медицинских причин для чувства усталости
Любая серьезная болезнь, такая как рак или инсульт, или выздоровление после лечения, может утомить вас. Но другие болезни также могут оставить вас в обмороке.
Какая разница между усталостью и усталостью?
Мы все время от времени испытываем усталость, которую можно снять с помощью сна и отдыха. Усталость — это когда усталость часто подавляющая и не снимается сном и отдыхом.
Вот 10 состояний здоровья, которые вызывают усталость или усталость.
Анемия
Одной из наиболее распространенных медицинских причин постоянного ощущения истощения является железодефицитная анемия.
Женщины с тяжелыми менструациями и беременные женщины особенно подвержены анемии.
Но это также может повлиять на мужчин и женщин в постменопаузе, когда причиной, скорее всего, будут проблемы с желудком и кишечником, такие как язва или прием нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).
Как правило, вы чувствуете, что ничего не можете сделать, ваши мышцы чувствуют себя тяжело, и вы очень быстро устаете.
Узнайте больше о железодефицитной анемии.
Возможно иметь слишком много железа, что также может вызвать усталость, когда это известно как нарушение перегрузки железом (гемохроматоз).
Это относительно редкое наследственное заболевание, которое поражает мужчин и женщин в возрасте от 30 до 60 лет.
Узнайте больше о гемохроматозе.
Апноэ во сне
Апноэ во сне — это состояние, при котором горло сужается или закрывается во время сна и многократно прерывает дыхание.
Это приводит к громкому храпу и снижению уровня кислорода в крови. Затрудненное дыхание означает, что вы часто просыпаетесь ночью и чувствуете усталость на следующий день.
Это чаще всего встречается у мужчин среднего возраста с избыточным весом. Употребление алкоголя и курение ухудшают ситуацию.
Узнайте больше о апноэ во сне.
Неразрушающая щитовидная железа
Недействующая щитовидная железа означает, что в вашем организме слишком мало гормона щитовидной железы (тироксина). Это заставляет тебя чувствовать себя уставшим.
Вы также можете прибавить в весе и иметь ноющие мышцы и сухую кожу. Это чаще всего встречается у женщин и происходит чаще, когда вы становитесь старше.
Ваш лечащий врач может диагностировать неактивную щитовидную железу, сдав анализ крови.
Узнайте больше о недостатке щитовидной железы.
Целиакия
Это пожизненное заболевание, вызываемое иммунной системой, реагирующей на глютен. Глютен — это белок, содержащийся в хлебе, пирожных и хлопьях.
В Великобритании страдает один из 100 человек, но исследования показывают, что многие из них не знают, что у них это заболевание, согласно группе пациентов Celiac UK.
Другими симптомами целиакии, помимо усталости, являются диарея, вздутие живота, анемия и потеря веса. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы проверить, есть ли у вас целиакия.
Узнайте больше о целиакии.
Синдром хронической усталости
Синдром хронической усталости (также известный как миалгический энцефаломиелит, или ME) представляет собой тяжелую и инвалидизирующую усталость, которая продолжается не менее 4 месяцев. Могут быть и другие симптомы, такие как боль в мышцах или суставах.
Подробнее о синдроме хронической усталости.
Диабет
Одним из основных симптомов диабета типа 1 и типа 2 является чувство сильной усталости.
Другие ключевые симптомы — сильная жажда, много мочи (особенно ночью) и потеря веса. Поговорите с врачом общей практики, если вы думаете, что у вас могут быть симптомы диабета.
Гландулярная лихорадка
Гландулярная лихорадка — это распространенная вирусная инфекция, которая вызывает утомление, наряду с лихорадкой, ангиной и опухшими железами.
Большинство случаев случаются у подростков и молодых людей. Симптомы обычно проходят через 4-6 недель, но усталость может сохраняться еще несколько месяцев.
Подробнее о железистой лихорадке.
Депрессия
Помимо того, что вы чувствуете себя очень грустно, депрессия может также заставить вас чувствовать себя истощенным энергии.
Это может помешать вам заснуть или заставить вас просыпаться рано утром, что заставляет вас чувствовать себя более уставшим в течение дня.
Узнайте больше о депрессии.
Беспокойные ноги
Это когда вы испытываете непреодолимое желание двигать ногами, что может не дать вам спать по ночам.
Вы также можете испытывать неприятные ощущения ползания или глубокую боль в ногах. Или ваши ноги могут спонтанно дергаться всю ночь.
Какими бы ни были ваши симптомы, ваш сон будет нарушен и плохого качества, поэтому вы будете чувствовать себя очень уставшим в течение дня.
Узнайте больше о беспокойных ногах.
Тревога
Чувство тревоги иногда совершенно нормально.Но у некоторых людей постоянно возникают неконтролируемые чувства тревоги, которые настолько сильны, что влияют на их повседневную жизнь.
Врачи называют это генерализованным тревожным расстройством (GAD). Это общее состояние, затрагивающее чуть больше женщин, чем мужчин. Помимо того, что люди, страдающие ГАД, чувствуют себя обеспокоенными и раздражительными, они часто чувствуют усталость.
Узнайте больше о тревоге.
Помогите нам улучшить наш сайт
Если вы закончили то, что делаете, можете ли вы ответить на несколько вопросов о вашем визите сегодня?
Примите участие в нашем опросе
Последняя проверка страницы: 8 марта 2018 года
Следующая проверка должна быть завершена: 8 марта 2021 года
Что вы можете сделать с усталостью
Тревога естественным образом утомляет, потому что она вызывает взлеты и падения в ваших энергетических уровнях, которые могут оставить вас невероятно истощенными. Некоторые люди чувствуют усталость в течение всего дня, в то время как другие чувствуют усталость только после приступа тревоги. Другие испытывают крайнюю усталость, находя, что им нужно часто вздремнуть, чтобы восстановиться, или чувствуя, что они не могут сосредоточиться на жизни из-за своей усталости.
Чувство усталости — естественная реакция организма, которая часто вызывается стрессом и беспокойством.В этой статье мы рассмотрим причины усталости, связанные с тревогой, и то, что можно сделать, чтобы с ней справиться.
Причины усталости
Усталость естественна в жизни, особенно если вы не высыпаетесь; но если у вас есть беспокойство, вы можете почувствовать себя более истощенным, чем обычно.
Есть много возможных причин, чтобы объяснить, почему ваше беспокойство вызывает усталость. Наиболее распространенные причины включают в себя:
- Авария после беспокойства Основная причина связана с аварией, которую вы чувствуете после того, как заканчивается ваш адреналин.Официальное название этого явления — надпочечниковая усталость. Тревога, как в состоянии повышенной готовности. Ваше тело готовит вас к борьбе или бегству; и поэтому тело наполняется энергией, чтобы ответить на угрозу. Затем, когда этот адреналин проходит его курс, ваше тело переживает крах, который может оставить вас чувствовать себя истощенным.
- Пост-мышечное напряжение Тревога вызывает сильное мышечное напряжение в течение всего дня, и часто это вызывает подобное «истощенное» чувство, когда ваше тело чувствует себя уставшим.
- Умственная усталость Часть этой усталости полностью психическая, просто потому, что ваш мозг — как мышца — также может исчерпать силы. Беспокойство связано с постоянными стрессовыми мыслями и чрезмерной активностью мозга. Беспокойство обременяет наши познавательные способности, что приводит к истощению нашей способности мыслить и реагировать. Это также увеличивает нашу эмоциональную нагрузку (из-за тревожных мыслей), что означает, что мы эмоционально и умственно истощены. Поэтому неудивительно, что все эти мысли утомляют ваше тело до такой степени, что оно хочет, чтобы вы отдыхали.
- Как справиться с ситуацией Усталость — это иногда механизм преодоления, который используется вашим телом, чтобы предотвратить тяжелый стресс. Усталость мотивирует вас отдохнуть и отдохнуть, а не подвергать себя еще большему беспокойству, которое может стать еще более подавляющим.
- Неуместный сон Вы часто спите в течение дня? Дремать может помочь вам преодолеть усталость и уменьшить беспокойство, делая его полезной привычкой во многих отношениях. Но слишком сильный сон затрудняет сон ночью, что, в свою очередь, может увеличить беспокойство.В идеале сон должен быть не более 20 минут, чтобы избежать проблем со сном ночью.
- Проблемы со сном У многих людей с тяжелым стрессом и тревогой также возникают очень серьезные проблемы со сном, такие как трудности с засыпанием, ночные пробуждения (пробуждение ночью без осознания этого) и снижение общего качества сна. Все это способствует общему недосыпу, что само по себе вызывает усталость.
- Депрессия Наконец, беспокойство может вызвать временную или полную депрессию, особенно после приступа тревоги.Депрессия связана с огромной потерей энергии; и из-за этого очень трудно оставаться начеку в течение дня. Если вы боретесь с депрессией, возможно, стоит поговорить с кем-то, чтобы узнать, имеете ли вы право на диагностику тяжелой депрессии, для которой может потребоваться лечение.
Все это является фактором, объясняющим, почему усталость может быть связана с тревогой, и они даже не включают гормональные и нервные изменения, которые происходят во время сильного стресса.
Что вы можете сделать, чтобы остановить усталость
Остановить усталость трудно, потому что это способ отдыха вашего тела, когда он чувствует, что ему нужно отдохнуть.Кофе может быть одним из способов, но в идеале вы не хотите пить кофе, потому что это может усугубить симптомы тревоги и затруднить спокойный сон ночью. ,
Ниже приведены некоторые утвержденные способы решения проблемы усталости:
- Короткий сон — Длинный сон может быть проблематичным для сна, но короткий, 20-минутный или менее сон может помочь вашему телу восстановить необходимую энергию.
- Гигиена сна — Национальный фонд сна рекомендует тактику «гигиены сна», чтобы облегчить отдых, в том числе избегание употребления кофеина с едой и напитками перед сном, физические упражнения в течение дня для улучшения качества сна, избегание тяжелой и сытной пищи перед сном, и получить адекватное воздействие естественного света.
- Вовлекайтесь в стратегии релаксации. Использование стратегий релаксации может быть полезным для снижения усталости. Использование таких идей, как глубокое дыхание и постепенное расслабление мышц, может снизить стресс в течение дня, поэтому вы будете менее истощены в целом.
Наконец, самое важное изменение — расставить приоритеты, чтобы уменьшить беспокойство. Усталость намного легче предотвратить, чем остановить. Вот почему вы должны принять меры, чтобы лучше контролировать свою тревогу.Чем менее интенсивно ваше беспокойство, тем меньше усталости вы должны чувствовать.
,Чувство усталости на регулярной основе встречается крайне часто. Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о том, что чувствуют себя сонными или утомленными (1, 2, 3).
Усталость является распространенным симптомом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.
К счастью, это чаще всего легко исправить.
В этой статье перечисляются 10 возможных причин, по которым вы всегда устали, и даются рекомендации о том, как вернуть свою энергию.
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело разбивает их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.
Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас усталость в течение дня.
Потребление сахара и обработанных углеводов приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина для выведения сахара из вашей крови в ваши клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови — и последующее падение — может заставить вас чувствовать себя истощенным.Желая быстрой энергии, вы инстинктивно добираетесь до очередной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному циклу.
Несколько исследований показали, что минимизация сахара и обработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).
В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед игрой в футбол, сообщали о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.
Например, и бамия с окрой, и высушенный бонито содержат соединения, которые могут снизить утомляемость и повысить бодрость (7, 8).
Для поддержания стабильного уровня энергии замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
Резюме: Потребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас усталость. Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на ваш уровень сахара в крови.
Бездействие может быть основной причиной вашей низкой энергии.
Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Фактически, в одном недавнем исследовании это была самая распространенная причина, по которой взрослые среднего и старшего возраста указывали на то, что они не занимаются спортом (9).
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (CFS), который характеризуется чрезвычайной, необъяснимой усталостью ежедневно.
Исследования показывают, что люди с CFS, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их физические возможности. Тем не менее, обзор исследований, включающих более 1500 человек, показал, что физические упражнения могут снизить утомляемость у людей с CFS (10, 11).
Исследования также показали, что физические упражнения могут уменьшить усталость у здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячее поведение на активное. Например, стойте, а не садитесь, когда это возможно, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите, вместо того чтобы ехать на короткие расстояния.
Резюме: Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем.Быть более активным может помочь повысить уровень энергии.
Недостаток сна является одной из наиболее очевидных причин усталости.
Ваше тело делает много вещей во время сна, в том числе сохраняет память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).
После ночи высококачественного сна вы обычно просыпаетесь с ощущением бодрости, бодрости и энергии.
По данным Американской академии медицины сна и Общества исследований сна, для достижения оптимального здоровья взрослым требуется в среднем семь часов сна в сутки (18).
Важно, чтобы сон был спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять этапов каждого цикла сна (19).
В дополнение к достаточному сну, поддержание регулярного сна также помогает предотвратить усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщали о меньшей усталости и меньшем количестве проблем с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).
Физическая активность в течение дня может помочь вам получить больше восстановительного сна ночью. Одно исследование среди пожилых людей показало, что физические упражнения помогают улучшить качество их сна и снизить уровень усталости (21).
Кроме того, сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что дремота снижает утомляемость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за продолжительного рабочего времени и смены часовых поясов (22).
Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, отдыхайте перед сном и будьте активны в течение дня.
Однако, если вам трудно засыпать или спать, и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, что ваш сон оценен специалистом.
Резюме: Недостаточный или некачественный сон является частой причиной усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу зарядиться энергией, что позволит вам чувствовать себя заряженными в течение дня.
Чувствительность к пище или непереносимость обычно вызывают симптомы, такие как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Но усталость является еще одним симптомом, который часто упускается из виду.
Кроме того, исследования показывают, что у людей с повышенной чувствительностью к пище усталость может в большей степени зависеть от качества жизни (23).
Обычные пищевые непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что некоторые продукты могут вызывать у вас усталость, подумайте о том, чтобы поработать с аллергологом или диетологом, который может проверить вас на чувствительность к пище или назначить исключающую диету, чтобы определить, какие продукты являются проблематичными.
Краткое описание: Пищевая непереносимость может вызвать усталость или низкий уровень энергии. Соблюдение диеты, исключающей употребление пищи, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.
Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство истощения.
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и поддержания таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, потенциально вызывая усталость.
Ваше тело может функционировать в диапазоне калорий в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется как минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить метаболическое замедление.
Эксперты по проблемам старения полагают, что, хотя с возрастом обмен веществ снижается, пожилым людям, возможно, придется есть на пределе своего калорийного диапазона, чтобы выполнять нормальные функции, не уставая (24).
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое.Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Для поддержания уровня энергии избегайте резких сокращений потребления калорий, даже если ваша цель — похудение. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, используя калькулятор калорий в этой статье.
Резюме: Вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения ежедневных функций. Потребление слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.
В дополнение к неадекватному сну сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Сон в течение дня, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего организма, который представляет собой биологические изменения, возникающие в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что когда ваш сон не синхронизирован с циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).
Это распространенная проблема среди людей, которые выполняют сменную или ночную работу.
Специалисты по сну оценивают, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца или более (26).
Более того, даже бодрствование в течение ночи или двух может вызвать усталость.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам было разрешено спать либо семь часов, либо чуть менее пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг усталости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в которых они спали (27).
Лучше всего спать ночью, когда это возможно.
Однако, если ваша работа связана с посменной работой, существуют стратегии для переобучения ваших биологических часов, которые должны повысить ваш уровень энергии.
В одном исследовании сменные работники сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнечных очков на улице и сна в полной темноте (28).
Использование очков для блокирования синего света также может помочь людям, выполняющим сменную работу.
Резюме: Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.
Недостаточное потребление белка может способствовать вашей усталости.
Было показано, что потребление белка повышает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жир (29).
В дополнение к потере веса, это также может помочь предотвратить усталость.
В одном исследовании самоутвержденные уровни усталости были значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщили, что едят продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые проводят тренировки с отягощениями (30, 31).
Более того, исследования показывают, что усталость может быть уменьшена аминокислотами с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).
Для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
Резюме: Потребление достаточного количества белка важно для поддержания вашего метаболизма и предотвращения усталости.Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.
Поддержание хорошего увлажнения важно для поддержания хорошего уровня энергии.
Многие биохимические реакции, которые происходят в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо заменить.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды в моче, стуле, поте и дыхании.
Несколько исследований показали, что даже незначительное обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и снижению способности к концентрации (33, 34, 35).
В одном исследовании, когда мужчины работали на беговой дорожке и потеряли 1% массы тела в жидкости, они сообщали о большей усталости, чем при выполнении тех же упражнений, оставаясь при этом хорошо увлажненными (33).
Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше этого в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.
Ключ достаточно для питья, чтобы поддерживать хороший уровень увлажнения. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
Резюме: Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Убедитесь, что выпили достаточно, чтобы заменить жидкость, потерянную в течение дня.
Нет недостатка в напитках, которые обещают обеспечить быструю энергию.
Популярные энергетические напитки обычно включают в себя следующее:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов группы В
- Травы
Это правда, что эти напитки могут обеспечить временное повышение энергии из-за высокого содержания кофеина и содержание сахара (36, 37).
Например, исследование среди здоровых взрослых, лишенных сна, показало, что потребление энергетического выстрела привело к скромному улучшению бдительности и умственной функции (37).
К сожалению, эти энергетические напитки, вероятно, также приведут вас к усталости после отскока кофеина и сахара.
Один обзор из 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки приводили к повышенной настороженности и улучшению настроения в течение нескольких часов после употребления, на следующий день часто возникала чрезмерная дневная сонливость (38).
Несмотря на то, что содержание кофеина варьируется в зависимости от бренда, энергетический заряд может содержать до 350 мг, а некоторые энергетические напитки дают до 500 мг на банку. Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).
Однако даже при меньших дозировках питье напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).
Чтобы прервать цикл, попробуйте сократить и постепенно отучить себя от этих энергетических напитков.Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином в начале дня.
Резюме: Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временное повышение энергии, но часто приводят к усталости отскока.
Хронический стресс может оказать глубокое влияние на уровень вашей энергии и качество жизни.
Хотя некоторые стрессы являются нормальными, чрезмерные уровни стресса были связаны с усталостью в нескольких исследованиях (41, 42, 43).
Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводило к наибольшему утомлению (43).
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам не чувствовать себя полностью истощенным.
Например, многочисленные обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).
Участие в этих или подобных практиках ума и тела может в конечном итоге помочь вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.
Краткое описание: Чрезмерное напряжение может вызвать усталость и снизить качество вашей жизни. Практика снятия стресса может помочь повысить уровень вашей энергии.
Есть много возможных причин для ощущения хронической усталости. Важно сначала исключить медицинские условия, так как усталость часто сопровождает болезнь.
Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько вы активны или как справляетесь со стрессом.
Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни может очень улучшить ваши энергетические уровни и общее качество жизни.
