Вечерняя медитация перед сном: Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

Содержание

Как правильно делать расслабляющую медитацию перед сном

В современном мире мы постоянно подвержены воздействию стресса, что порождает еще более серьезные проблемы – беспокойный сон и бессонницу. Вы ворочаетесь с бока на бок, тело гудит, а навязчивые мысли о прошедшем (или предстоящем) дне никак не уходят из головы. Беспокойный сон снижает активность головного мозга, а значит, и работоспособность, влияет на психическое здоровье человека и может стать причиной депрессии.

Как помогает медитация перед сном

Медитация перед сном – очень действенный инструмент для расслабления и восстановления духовного равновесия. Регулярное выполнение даже коротких (от 5 до 20 минут) техник позволяет:

  • успокоиться и избавить от стресса;
  • остановить поток мыслей и воспоминаний;
  • восстановить правильное дыхание;
  • качественно подготовиться ко сну.

Чтобы настроиться на медитацию можно принять ванну и выпить кружку теплого чая. Постарайтесь не есть за 2-3 часа до сна. Ограничьте использование гаджетов, для более чистого сознания перед практикой. Во время исполнения медитации не обязательно сидеть в позе лотоса – достаточно найти для себя удобную позу (только не медитируйте лежа, чтобы не заснуть раньше времени).

Как медитировать перед сном

Обратите внимание на обстановку: лучше приглушить свет и открыть окно, чтобы впустить свежий воздух. Также начинающим может помочь погрузиться в нужное состояние тихая спокойная музыка. В интернете есть множество подходящих треков для вечерней медитации. Помимо музыки можно использовать ароматерапию. 

Оптимальная медитация на ночь (особенно для новичков) — практика осознанного внимания и управляемого дыхания. Её рекомендуется выполнять непосредственно перед сном, тогда вы сможете погрузиться в сон осознанно, значительно сократив время на засыпания, тем самым улучшив качество своего сна.

Во время такой медитации нужно фокусироваться на дыхании и отмечать каждый вдох и выдох.

Думайте только о дыхании, но не мешайте естественному процессу. Пока вы действительно это делаете, никаких других мыслей у вас не возникнет. Постепенно ваше тело начнет расслабляться. Как только поймете, что в голове появились посторонние мысли, снова возвращайтесь к дыханию. Со временем вы станете отвлекаться все меньше и меньше.

  • Главная цель заключается в полном расслаблении и умиротворении.
  • После медитации ложитесь поудобнее в кровать и постарайтесь уснуть.
  • Не страшно, если у вас не получится с первого раза погрузиться в нужное состояние. Чтобы добиться результата, важно медитировать регулярно, постепенно увеличивая время.

Медитация перед сном для женщин

Выполняя медитацию перед сном, женщина достигает необходимого расслабления, получает психическую и ментальную релаксацию. Весь накопившийся за день негатив растворяется, а психика приходит в норму. Медитация помогает начать следующий день с новыми силами. Ночные сновидения после практики медитации становятся более яркими и осознанными.

Наше сознание обычно перегружено большим количеством различных дел. Всё время мы о чём-то беспокоимся, пытаемся решить ту или иную задачу, проблему и т. п. Особенно женщины любят жить в режиме “многозадачности” и вечного беспокойства по поводу решения тех или иных вопросов.

Как же при всех заботах радоваться жизни и быть устойчивой к стрессу?

На помощь к нам приходит медитация. Медитация – это не какая-то загадочная и сложная практика, которой многими годами занимаются суровые йоги в пещерах Индостана.

В этой статье вы узнаете о том, какую пользу приносит медитация, как к ней правильно подготовиться и как выполнять. Занимайтесь практикой каждый день в течение трёх недель – и по истечении этого времени вы поразитесь, почему раньше не познакомились с медитацией.

Чем полезна медитация перед сном для женщин?

При помощи медитации женщина расслабляет своё тело, успокаивает разум, исцеляет душу. Многие из тех, кто практикует, отмечают возросшее качество сна.

Основные результаты медитации перед сном для женщин:

Регулярно медитируя, вы убираете из жизни стресс и начинаете радоваться жизни

Мы привыкли быть открытыми для стресса, нас никогда не учили, как контролировать мысли, успокаивать внутренний диалог.
Мы любим прокручивать в сознании болезненные эпизоды из прошлого. Такие мысли вызывают тревогу. Постоянные переживания и негативные мысли приводят к стрессу.

Наша жизнь протекает быстро, поэтому мы не можем успеть проработать свои эмоции. Медитация помогает нормализовать мысленный поток, очистить ум и прийти в спокойное состояние. Женщина с помощью практики может начать слышать именно свои желания, контролировать возникающие эмоции.
При постоянной медитативной практике можно научиться управлять настроением и стать более уверенным человеком. Конечно, проблемы из жизни не уйдут, но женщина способна научиться концентрировать внимание на позитивных событиях.

Медитируя, человек укрепляет психическое и физическое здоровье

Ежедневный стресс пагубно сказывается на организме. Большинство врачей считают, что ряд болезней возникает именно по причине стресса.

“Гормон стресса” кортизол требуется нашему организму для выживания. С помощью него усиливается внимание и чувствительность к разным раздражителям. В случае опасности, при помощи данного гормона, человек быстро реагирует на опасность.

Но постоянный стресс оказывает негативное влияние на нашу жизнь. Проще говоря, мозг просто не видит разницы, когда человек встречается с диким животным, а когда просто находится на трудном совещании. В таком случае гормональной системе наносится вред.

Медитация не просто помогает успокоить ум, она расслабляет тело и все внутренние органы. Медитация позитивно влияет на организм. Клетки насыщаются кислородом, благодаря чему кровь лучше циркулирует, нормализуется сердечный ритм.

Решение проблем со сном

Даже во время сна мозг человека работает. Беспокойные мысли вечером влияют на качество сна, что может привести к хронической бессонице. Тревожное состояние мешает отдохнуть, поэтому человек по утрам нередко чувствует себя недостаточно выспавшимся.

Чтобы ночной отдых был полноценным, перед сном стоит успокаивать свои мысли.

Кто-то приводит мысли в порядок при помощи лекарств, но это не самый хороший метод. Таблетки дают только временный результат, а в дальнейшем от них может стать только хуже.

Медитация безвредна и поможет естественным путем успокоить нервную систему. Она расслабляет мышцы, снимает возбуждение. Дыхание восстанавливается, улучшается самочувствие. В этом случае сон будет спокойным и крепким. Глубокий сон за ночь восстанавливает организм.

Медитация помогает духовно развиваться

Медитация помогает познать себя. Для многих практикующих медитацию познание себя является самым важным аспектом практики.

В ходе медитации вы заново знакомитесь с самими собой. Бешеный ритм жизни отдаляет нас от самих себя, “расщепляет” сознание. Практика медитации возвращает наше внимание к самим себе, к нашим истинным целям и стремлениям.

При каких проблемах поможет медитация перед сном для женщин

Медитация позволяет вылечить разные недуги. Чаще всего она применяется в следующих случаях:
• у женщины нарушен менструальный цикл;
• женщина находится в постоянной депрессии;
• при тревоге или стрессе;
• имеются проблемы с кожей;
• когда произошло расстройство социализации.

Подготовка к медитации перед сном для женщин: необходимые приготовления

Чтобы от медитации получить полный эффект, нужно правильно к ней подготовиться. Ниже описаны необходимые стадии подготовки. В этих стадиях нет ничего сложного. Скорее всего, большинство этих этапов вы уже выполняете, готовясь к ночному отдыху.

1. К моменту медитации завершите все важные дела. Если вы планируете лечь спать в 22:00, то саму медитацию начинайте примерно в 21:30. Количество времени, отводимое для практики, произвольно. Это может быть и 10 минут, и 15, и 20. В первые дни не пытайтесь нахрапом одолеть медитацию, медитируйте немного времени – 5 или 10 минут. В будущем, с наработкой опыта, вы можете увеличить это время.

2. Между вечерней медитацией и последним приёмом пищи должен быть временной промежуток – хотя бы один или два часа. Обильный ужин затруднит выполнение медитации – тяжелая пища плохо влияет на концентрацию и управление вниманием. Также она мешает правильному проведению занятий. Желательно, чтобы ужин был легким.

3. Примите вечером душ или ванну. В ходе этой очистительной процедуры тело быстрее расслабляется. Соответственно, увеличиваются шансы на то, что практика будет максимально успешной.После ванны можно выпить теплое молоко.
4. Одежда не должна стеснять движения. Хорошо подойдут шорты и майка.
5. Вас не должно ничего отвлекать. Выключите устройства, которые могут помешать вашей медитации.

6. Свет в комнате должен быть мягким, приглушённым.

Поза для медитации

Позы для медитации: поза лотоса и практика на стуле

Идеальные позы для медитации – позы лотоса или полулотоса. Это широко известные позы (асаны) в йоге. Если вы не занимались йогой, просто сядьте по-турецки на полу, постелив под ягодицы сложенное одеяло или небольшую подушку. Либо просто сядьте на стул с удобным сиденьем. Главное, чтобы позвоночник сохранял прямое положение. То есть голова, шея, позвоночник находились на прямой линии. Если такое положение тела вам тяжело переносить, то удобно устройтесь в кресле или кровати.

Глаза должны быть полуприкрыты (не закрыты полностью), не напряжены, не фокусируйте взгляд на чём-либо.

Музыка для медитации

Спокойная музыка для практики

Можно медитировать и с музыкой, и в тишине.

Если вам хочется включить музыку, подберите успокаивающую, расслабляющую мелодию.

Она поможет настроиться на спокойную внутреннюю волну. Для медитации хорошо подойдут звуки природы. Если вы начинаете медитировать впервые, поначалу вам будет трудно сосредоточить свои мысли. Музыка способна помочь сконцентрировать свои мысли.

Внутреннее и внешнее расслабление

Заняв положение для медитации, уделите пару минут для расслабления.

Почувствуйте, расслабленно ли ваше тело, нет ли какого-либо напряжения в районе головы, глаз, лица, шеи, груди, рук, спины, области таза, бёдер, коленей, ступней? Если нашли где-либо напряжение – уберите его. Для этого обычно бывает достаточно просто расслабиться внутренне и внешне.

Медитируйте без напряжения

Теперь, после всех приготовлений, наступает время для самой практики медитации.

Есть множество разных техник. Остановимся на трёх из них.

Первый вариант медитации перед сном. Наблюдение за дыханием

Это самый основной и не требующий никаких усилий способ вечерней медитации для женщин.

Способ заключается в том, чтобы спокойно наблюдать за дыханием. Не контролируйте дыхание, просто наблюдайте, как вы вдыхаете, как выдыхаете. Дышите спокойно, естественно.

Наблюдайте, как воздух входит в ноздри. Отметьте, какой температуры этот воздух, когда он входит через ноздри, насколько он тёплый или холодный. Осознавайте, как ваша грудь, живот приподнимаются, когда вы делаете вдох. Как воздух выходит обратно через нос. Наблюдайте процесс дыхания, будьте здесь и сейчас.

Если в голове появляются посторонние мысли, вновь возвращайте ваше внимание на процесс дыхания.

Завершите практику. Можете мысленно поблагодарить ваше тело за то, что оно даёт вам возможность жить и радоваться жизни. Слова благодарности, кстати, сами по себе являются мощной практикой оздоровления и повышения стрессоустойчивости.

Второй вариант. Вспоминание радостных событий за прошедший день

Данный вариант заключается в том, чтобы вспомнить приятные, радостные моменты прошедшего дня.

Возможно, утренняя чашка чая или кофе доставила вам особенно приятные эмоции? Или дневное солнце поразило вас теплом, светом? Или незнакомец на улице улыбнулся вам?

Из таких мелочей складывается наша жизнь. Чем больше радостных моментов в нашей жизни, тем более мы счастливы. Вспоминайте эти моменты. Осознайте, что радостное течение жизни – в ваших руках. Да, негатив тоже присутствует в жизни, но вы можете контролировать соотношение тёмных и светлых жизненных моментов в пользу благоприятных событий.

Третий вариант медитации

Это очень интересный вариант медитации, связанный с попыткой ответа на вопрос о том, кто мы есть, какие мысли господствуют над нами.

Итак, наблюдайте за тем, как появляются и исчезают мысли в вашем сознании. Смотрите на них со стороны, как беспристрастный наблюдатель. Некоторые мысли могут пытаться пробуждать в вас эмоции – негативные или позитивные. Но не поддавайтесь им, не позволяйте мыслям ввергнуть вас в пучину эмоций.

Можете представить, что вы – наблюдатель, стоящий на обочине дороги. Мимо вас проносятся автомобили. Так вот, наблюдатель – это ваше внимание. А автомобили – ваши мысли. Вы без эмоциональной окраски просто фиксируете, как мысли проносятся мимо вас.

Многие наши мысли связаны с событиями прошедшего дня. Посмотрите, как мысли, появляющиеся на вашем мысленном экране прямо сейчас, связаны с ситуациями этого дня. Попробуйте определить, есть ли что-то, что скрывается за этими мыслями.

В дальнейшем, с освоением этой техники, вы сможете анализировать тяжёлые мысли, не дающие вам покоя, чтобы осветить их светом вашего сознания и найти им решение.

Послесловие. Влияние медитации на человека

Многие духовные мастера рекомендуют практику медитации в качестве отличного средства улучшения общего самочувствия, глубокого проникновения внутрь “я”.

Эта практика поможет вам ближе познакомиться с собственным телом, со своими мыслями, желаниями, эмоциями и побуждениями, которые определяют направление вашей жизни.

***

Фото: youtube channels “VENTUNO YOGA”, “Yoga With Adriene”.

Лучшая медитация перед сном для восстановления и расслабления

В наши дни женщина ежедневно должна держать в голове тысячи дел, приятных и не очень: бытовые вопросы, забота о близких, воспитание детей, стремление к жизненному успеху, самореализация, похудение — список можно продолжать бесконечно. Невозможно расслабиться ни на секунду, всегда нужно быть готовой решить очередной вопрос, и оставаться при этом доброй и позитивной. Как же успевать выполнять все те задачи, ответственность за которые возложена на хрупкие женские плечи, и при этом радоваться жизни? Что может стать идеальным антистрессом? Жить в гармонии с собой и миром тебе поможет вечерняя медитация.

Источник: YouTube Anastacia Kay

Медитация — это идеальный способ расслабить тело, исцелить душу и успокоить разум. Практика медитации нормализует сон, дарит успокоение, улучшает здоровье и помогает нам развиваться духовно. Есть, как минимум, 4 причины, освоить эту практику релаксации.

Причина 1. Ты станешь более стрессоустойчивой и жизнерадостностной

Наш мозг работает постоянно. Мы ведем сами с собой постоянный внутренний диалог, мысли посещают нашу голову ежесекундно, и далеко не все из них являются конструктивными и полезными. Человеческий мозг устроен так, что чаще всего неконтролируемые мысли связаны с негативом. Это либо прокручивание болезненных эпизодов из прошлого, либо страх перед будущим. Слишком много таких размышлений могут вызывать неприятное чувство тревоги, которое особенно ощущается по ночам.

Переживания и навязчивые мысли часто становятся причиной стресса, от которого страдает огромное количество людей в современном мире. Женщинам чаще свойственно испытывать на себе последствия стресса, так как по своей природе они более эмоциональны, чем мужчины. Поэтому представительницам прекрасного пола особенно важно учиться осознанности — умению мысленно находиться здесь и сейчас. Регулярная практика медитации может научить расслаблению и концентрации.

В быстротечном жизненном потоке мы не успеваем понять и поработать со своими эмоциями. Во время медитации же мысленный поток наконец-то останавливается, ум очищается и приходит в спокойное состояние. Напряжение уходит, и ты  наконец-то можешь услышать себя, свои истинные потребности и желания. Только со светлой головой и расчищенным от суеты рассудком можно контролировать свои эмоции.

Не пропустите

Постоянно практикуя осознанность через вечернюю медитацию, со временем ты научишься сознательно управлять своим настроением в течение дня и быть более сосредоточенной в делах, обретешь уверенность. Ты точно почувствуешь эти перемены. Выражение «встала не с той ноги» перестанет иметь для тебя какое-либо значение. Ты сможешь сама выбирать, на что обращать свое внимание, о чем думать и как реагировать на те или иные события.

Жизнь, возможно, останется такой же, со своими тяготами и проблемами, но ты будешь больше концентрироваться на хороших событиях и моментах. Главное, ты действительно начнешь замечать, что счастливых моментов очень много в твоей жизни. Просто теперь замечать их — это твой выбор. Привлечение удачи в свою жизнь станет твоим новым умением. А такие вещи как хандра, тревога и депрессия навсегда исчезнут из твоей реальности.

Причина 2. Ты будешь меньше болеть

Стресс пагубно влияет не только на наше психологическое, но и на физическое здоровье. Многие врачи и психологи сходятся во мнении, что болезни исходят из психосоматики. Это значит, что эмоциональные потрясения могут нарушить естественные процессы в организме. Почему так происходит?

Гормон стресса под названием «кортизол» необходим нам для выживания. Он усиливает мышечное напряжение, активизирует внимание и делает нас более чувствительными к любым раздражителям. Все это необходимо человеку для быстрого реагирования в случае опасности. Проблема в том, что из-за постоянного стресса и психологического давления кортизол вырабатывается не только в те минуты, когда он действительно необходим.

Не пропустите

Чувство тревоги и страха активизирует симпатическую нервную систему и провоцирует выброс кортизола. То есть наш мозг не видит разницы между встречей с диким животным и напряженным рабочим совещанием. Выделяясь в организме слишком часто и в большом количестве, кортизол наносит вред гормональной системе человека. Негативные эмоции копятся в нас годами, мешают нам быть счастливыми и подрывают наш иммунитет.

Ученые из Гарвардского университета решили выяснить, влияют ли занятия медитацией на человеческий организм, и пришли к удивительным открытиям. У тех людей, кто ежедневно практикует медитацию, стала лучше вырабатываться энергия в митохондриях клеток, что повышает естественный иммунитет.

Не пропустите

Во время медитации не просто успокаивается ум, но также расслабляется тело и внутренние органы. Большинство видов медитативных практик задействует глубокое, размеренное дыхание, которое позитивно влияет на организм, обладает успокаивающим эффектом. Клетки насыщаются кислородом, кровь начинает лучше циркулировать, сердечный ритм становится спокойнее. Исследования выявили, что практикующие медитацию менее подвержены сердечным приступам и инфарктам. Выздоровление у них проходит быстрее, а полное исцеление случается чаще.

Причина 3. Ты забудешь о бессоннице

Человеческий мозг не перестает работать даже во сне. Продолжая думать о своих дневных заботах перед отходом ко сну, можно заработать себе бессонницу. Если ты засыпаешь в тревожном состоянии, то на утро ты будешь ощущать упадок сил, как будто всю ночь занималась тяжелым физическим трудом. Для полноценного здорового отдыха необходимо упокоить свои хаотичные мысли.

Некоторые люди предпочитают прибегать к помощи лекарственных средств, чтобы быстрее заснуть и лучше высыпаться. Но волшебная таблетка, хотя и приносит расслабление, дает лишь временный эффект, может вызвать зависимость и усугубить ситуацию. Медитация — это лучшее естественное успокоительное, которое не вызывает физического привыкания. Медитация перед сном дарит глубокое расслабление. Она помогает расслабить мышцы, снять возбуждение, успокоить мысли и восстановить правильное глубокое дыхание, необходимое для хорошего самочувствия и крепкого сна.

Не пропустите

Качество сна станет заметно лучше, если после насыщенного дня снять физическое, нервное и эмоциональное напряжение. Глубокий, размеренный сон обеспечит восстановление организма во время ночи.

Пробуждение также станет более приятным. По утрам ты будешь чувствовать себя более бодрой, отдохнувшей и полной энергии. Люди, практикующие медитацию продолжительное время, обычно отмечают, что начали высыпаться за меньшее количество времени. Умение правильно медитировать гарантирует снятие стресса и заменяет седативные препараты.

Причина 4. Ты будешь развиваться духовно

Медитация — это древняя практика познания себя и духовного развития. Корни происхождения медитации уходят в религиозные учения древнего Китая и Индии. Целая система древних практик уже тысячи лет используется буддистами, но в наше время приобрела широкую популярность во всем мире. Если раньше духовными практиками занимались только монахи, то сегодня все больше людей обращаются к технике медитации. Связано это с внешним психологическим давлением, какого еще никогда не испытывало человечество.

Современный мир наполнен информационным шумом. Из каждого электронного устройства на человека льется бесконечный поток нужной и ненужной информации. Мозгу тяжело обрабатывать такое количество данных, для него это огромное напряжение. Медитация, как действенный способ для расслабления и очищения ума, стала настоящим спасением для жителей мегаполиса.

Как среди всего внешнего шума услышать самих себя, свои собственные мысли и желания? Любой человек задумывается о том, кто он такой и для чего живет. Общественные нормы диктуют нам свои правила, по которым должен жить каждый. А навязанные ценности создают лишь иллюзию счастья. Медитация помогает услышать голос своей души. Регулярная практика научит различать, где твои собственные, а где навязанные тебе цели и установки.

В ежедневной погоне за материальными достижениями мы постоянно живем в будущем, упуская саму жизнь. Находиться в моменте здесь и сейчас — вот главное, чему учит медитация. Счастье — это состояние гармонии, которое достигается путем внутренней, духовной работы над собой и своими мыслями. Только обращаясь внутрь себя, можно почувствовать свою уникальность, истинные желания и ощутить радость жизни в настоящем. Ты сможешь наконец-то следовать голосу своего сердца и реализовывать свои духовные задачи.

Медитация на ночь «Шавасана»

Шавасана — эффективная медитация для сна и расслабления. 10 минут такой медитативной практики по восстанавливающему для организма эффекту равнозначны 2 часам полноценного сна. В течение дня она поможет быстро восстановить силы, а вечером поспособствует легкому засыпанию.

Несколько причин практиковать шавасану:

•    твоя осанка станет лучше

•    улучшится здоровье спины

•    нормализуется давление

•    уйдет состояние стресса

•    появится ощущение гармонии

Для выполнения медитации тебе понадобится коврик для йоги, либо не слишком мягкое одеяло. Позаботься о том, чтобы во время выполнения техники тебе не было слишком холодно или жарко и тебя не отвлекали посторонние звуки. Одежда должна быть комфортной и свободной.

Не пропустите

Техника выполнения

1. Ложись на спину, подложив под нее подготовленный коврик. Проследи, чтобы спина плотно прилегала к полу. Ноги прямые, руки лежат свободно вдоль туловища ладонями вверх. тебе должно быть комфортно. Глаза закрыты.

2. Теперь расслабляем тело. Для этого сначала сильно напряги все мышцы. Не расслабляясь, сделай несколько глубоких вдохов и выдохов. Дыши носом. Потом расслабься и понаблюдай за телом, сохраняя глубокое, размеренное дыхание.

3. Можно отдельно поработать с каждой частью туловища: напряги только ноги, расслабь и понаблюдай за ощущениями в них. Повтори то же самое с животом, грудью, руками, шеей и головой. Особенно удели внимание глазам и лицевым мышцам. Чем лучше ты сможешь их расслабить, тем легче тебе будет остановить хаотичные мысли.

4. Поработав с телом, переведи все свое внимание на дыхание. Чем глубже оно, тем больше пользы медитация принесет. Во время вдоха представляй, как твое тело наполняется жизненной энергией — праной. Как она заполняет каждую клеточку твоего организма и вместе с выдохом уносит весь негатив.

5. Если внимание постоянно будет отвлекаться на посторонние мысли, не расстраивайся. С практикой придет умение концентрироваться, и с каждым разом тебе будет все легче и легче успокаивать ум.

@_elena_miff_

Читайте также

Автор

Ирина Бондарева

Редактор рубрики «Гороскоп» журнала «Лиза»

Хорошо действующая вечерняя медитация перед сном |

Если у вас проблемы с засыпанием, или же вы просыпаетесь среди ночи и никак не можете уснуть снова, простая и эффективная медитация на крепкий и спокойный сон гарантирует вам полноценный ночной отдых. Вы будете спать, как младенец! Бессонница – это действительно ужасно. Бессонница отнимает покой, изматывает, является одной из причин хронической усталости. Согласитесь, нет никакой радости, проворочавшись всю ночь под одеялом, чувствовать себя вялым и раздраженным в течение всего дня.

Вечерняя медитация перед сном – победим бессонницу вместе

Если вы знакомы с этой проблемой, к счастью для вас существуют хорошие медитативные техники, которые окажут вам помощь. Самостоятельная медитация на крепкий сон проста и эффективна. Нужно понимать, что ключ к хорошему, качественному, полноценному сну – спокойный вечерний отдых и глубокая релаксация. По практикуйте разные виды медитации перед сном ночью, и выберите ту, которая обеспечит вам наилучший сон.

Чудесная музыка для медитации на крепкий сон

Наверное, один из самых простых методов, помогающий человеку, страдающему бессонницей, расслабиться и уснуть, – это особые музыкальные композиции для глубокой релаксации и полноценного отдыха, прослушивание которых, собственно, и есть медитация на спокойный сон. Попробуйте этот способ, и вы поймете, что, действительно сон приходит легко, если вы слушаете мягкую успокаивающую мелодию.

Ложась в постель, слушайте спокойную усыпляющую музыку, и совершайте простые дыхательные упражнения, которые стабилизируют дыхательный ритм. Этот эффективный прием поможет вам снять стресс, вы ощутите тепло, покой и расслабление. А этого вполне достаточно для того, чтобы уснуть. С помощью медитации на крепкий сон вы избавите себя от стресса и обеспечите себе спокойный сон до утра.

Решить проблемы, мне помог Денежный амулет, который заколдован так, чтобы постоянно привлекать к ВАМ, удачу и деньги. Внимание: настоящий Талисман Удачи должен изготавливаться и настраивается строго индивидуально, я заказывала его именно здесь!

Самостоятельная медитация перед сном – применение психических образов

Эта методика самостоятельной бесплатной медитации перед сном основана на вашем воображении. Займите удобную позу, закройте глаза. Сделайте простые дыхательные упражнения на расслабление тела и сознания. Отгоните все посторонние мысли, очистите свой ум, ощутите, как оживает ваше дремлющее воображение.

С помощью визуализации перенеситесь в то место, где вам спокойно, где вы в безопасности, в место, где царят мир и тишина. Оставайтесь в этом месте так долго, как только сможете, напитайтесь его тишиной и сонной истомой. Вечерняя медитация на долгий сон грядущий, действительно обеспечит вам крепкий сон до самого утра.

Слушать на видео музыку для вечерней медитации перед сном


С тегами: осознание просветление саморазвитие сознание

ЭТО НАДО ПРОЧИТАТЬ

ЭТО НАДО ПОЧИТАТЬ

Медитация перед сном или как быть здоровым

«Медитация ничего не измышляет; ничего не придумывает,
она просто открывает вам то, что есть. »

Ошо

Невозможно представить здоровый образ жизни без крепкого сна, но современный ритм, загруженность, навязчивые страхи или накопившиеся дела и проблемы зачастую становятся причиной бессонницы. Избежать этого поможет несложный и очень действенный способ — медитация перед сном.

Порой бывает, что сон настолько беспокоен и прерывист, что, пробудившись, мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. Все это приводит к снижению мозговой активности, работоспособности, настроения, ухудшению взаимоотношений с людьми и, конечно, отражается не только на физическом состоянии, но и влияет на психическое здоровье.

Зачем нам медитация?

Термин пришел в русский язык из латинского, от глагола meditari, он означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Медитативные практики широко распространены и не требуют сложной подготовки. Иными словами, они подходят для всех желающих и начать можно в любое удобное время. Стоит отметить, что медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает сознание от мыслей и тревог, успокаивает и помогает привести ум в порядок.

Регулярные занятия медитацией не только помогут повысить настроение и работоспособность, но и станут хорошим подспорьем для укрепления и здоровья нашего тела.

Медитация укрепляет силу воли и характер, улучшая концентрацию и память, развивает здоровое критическое мышление, умение смотреть на окружающие вещи и на себя трезво и непредвзято.

Читайте так же — медитация для укрепления здоровья.

Благотворные медитации

Медитация прощения — используется в первую очередь для прощения себя. Также, она избавляет от накопившихся обид, которые зачастую мешают двигаться дальше.

Медитация для привлечения богатства. Суть заключается в концентрации на решении проблемы. Для привлечения денег нужно визуализировать образ богатства, представить себя успешным человеком. Например, отходя ко сну.

Техники вечерних медитаций

Рассмотрим техники медитации для хорошего сна:

  1. Музыка
    Музыка является одним из самых простых и правильных способов медитации. Мягкая и успокаивающая мелодия поможет расслабиться и обрести гармонию. Под музыку необходимо выполнять несложные дыхательные упражнения, чтобы стабилизировать дыхательный ритм.
  2. Психические образы
    Используем воображение. Для этого устройтесь поудобнее на диване, в приятной, комфортной обстановке, и сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабленное сознание, лишенное мыслей, легко сделает образы из вашего сознания живыми (медитация для привлечения денег).Для того чтобы избавиться от размышлений или воспоминаний, которые тревожат вас, мысленно перенесите себя в то место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленно. Это может быть: домик у озера, утренний лес, рассвет в горах. Очень важно, представляя себя в этом месте, заниматься тем, что сможет вас успокоить.
  3. Ароматерапия
    На первый взгляд кажется, что ароматы и запахи — обыденность, они окружают нас повсюду, но суть такой практики заключается в правильном подборе масел и ароматических свечей, что поможет вам снять напряжение и ускорит достижение желаемой гармонии.
  4. Сосредоточенность — желанное расслаблениеМетод направлен на максимальную концентрацию внимания на собственном теле. Закрыв глаза, почувствуйте свое тело, каждую часть, от кончиков пальцев до макушки. Почувствуйте, как бежит кровь, услышьте пульсацию.
  5. Сокращение мышц
    Несмотря на свою простоту этот способ медитации считается одним из наиболее действенных.
    Как это сделать: начиная с ног, напрягите на 10-15 секунд мышцы, затем расслабьте и прочувствуйте ощущения. Поднимаясь вверх, сжимайте и расслабляйте все мышцы. Здесь также возможна медитация прощения.В чем преимущество этого метода? Он улучшает и ускоряет циркуляцию крови, помогая чувствовать себя отдохнувшим.
  6. Расслабляющий танец15 минут спонтанного танца под медитативную или любимую музыку помогут избавиться от стресса и поднимут настроение. Плавные движения даже в тишине помогут снять напряжение. Поднимите руки вверх и отпустите свое тело. Не стоит бояться, что движения не будут изящными или даже резкими — все это выход негативной энергии. Медитация для привлечения денег в танце заключается в движениях вокруг денежных купюр или держа их в руках.
  7. Мантры в медитации перед сномПоследняя техника является наиболее почитаемой среди тибетских монахов. Считается, что, начиная практику наяву — будь то произнесение мантры в тишине или чтение под музыку — даже воспроизводя некий образ, ваше сознание будет делать это и во время сна (медитация прощения).

Если вы научитесь удерживать сознание на тонкой грани сна и бодрствования, со временем вы попадете в мир осознанных сновидений и сможете управлять ими. Здесь мой опыт внетелесных путешествий.

Поговорив об основных способах медитации, хотелось бы дать несколько важных советов всем, кто хочет начать с помощью несложных упражнений учиться снимать ежедневный стресс и улучшить качество своего сна.

Как выполнять медитацию перед сном?

  1. Лучше всего подойдут три позы: лотос, полулотос или поза «по-турецки». Голову, шею и спину при этом необходимо держать прямо. Нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Медленно опустите веки, мысленно сосредоточьтесь на пространстве между бровями. Пальцы сомкните (медитация прощения).
  3. Ваше тело должно оставаться устойчивым и неподвижным: не раскачивайтесь, дышите глубоко и медленно.
  4. Очень важен правильный настрой для медитации. Постарайтесь сконцентрироваться и не отвлекаться на посторонние раздражители.
  5. Пытаясь расслабиться, не стоит тратить слишком много сил на борьбу с мыслями. Просто отпустите их, расслабьте мышцы и нервы (медитация прощения).
  6. Если вы устали умственно, не концентрируйтесь. Немного отдохните, наслаждаясь теплом и уютом дома, приятными ароматами и звуками.

Медитация перед сном — это умение контролировать свои эмоции. Выбирая необходимый комплекс упражнений, откажитесь сразу от стоячих поз или резких изгибов. Медитация перед сном — это полное расслабление и очищение от любых мыслей. Не стоит ее проводить в качестве духовной практики. Она необходима для полноценного и здорового сна, поэтому не должна длиться дольше 20 мин или вызывать дискомфорт и напряжение.

Медитация для сна подарит вам возможность вставать каждое утро, чувствуя себя здоровым, полным сил и желания творить.

Медитативная музыка перед сном.

Для тех, кто желает больше узнать о медитации — фильм «Путь к себе».

Если Вы желаете полностью погрузиться в практику медитации, есть прекрасная возможность — пройти семидневный ретрит в медитационном центре Dipabhavan, который расположился в живописном местечке острова Самуи. Рекомендую, т.к. сам там был )

Осознанной вам медитации!

Медитация перед сном

Сон — период расслабления и отдыха, обязательный для любого жителя планеты. Взрослому человеку требуется 7–9 часов в сутки. При этом женщинам нужно чуть больше времени для восстановления, чем мужчинам. Оптимальный промежуток отхода ко сну — 22.00–23.00. Во время цикла отдыха в человеческом организме происходят следующие процессы:

  • вырабатывается гормон роста;
  • снижается мышечная активность, происходит расслабление и регенерация мышечной ткани;
  • восстанавливаются ткани организма за счет притока крови к конечностям;
  • замедляется пищеварение (именно поэтому стоит отказаться от приема пищи за 2 часа до засыпания, иначе вам будут сниться кошмары, а отдых станет беспокойным).

Медитация перед сном — эффективная методика для улучшения его качества. Мы решили подробнее разобрать ее положительные стороны, техники и правила.

Польза медитации перед сном

Она выражается в следующем:

  • Восстановление клеток мозга. Это открытие было сделано учеными из Гарварда, проводившими исследования касательно изменений в мозге под воздействием медитации. Испытуемые были поделены на 2 группы. Первые из них по 27 минут ежедневно выполняли практику. Вторые не делали медитацию вообще. Эксперимент проводился в течение 8 недель. В начале и по окончании были сделаны снимки головного мозга. Участники первой группы сообщили, что у них улучшилась функция внимания, концентрация. Ученые выявили, что у этих же испытуемых замедлилась реакция на стресс, и увеличилось количество серого вещества.
  • Снижение риска заболеваний сердца. Для доказательства данной теории также были проведены исследования. В них участвовали больные с ишемической болезнью сердца. Эксперимент показал, что риск возникновения инфаркта у практикующих — 48%.
  • Уменьшение нервозности и стресса. Те, кто выполняет ежедневные медитативные практики, чувствует боль иначе, более «приглушенно». По эффекту регулярную концентрацию можно сравнить с морфием.
  • Укрепление иммунитета. Это происходит за счет снижения уровня стресса, восполнения недостатка сна, обеспечения более качественного отдыха, контроля над эмоциями.
  • Восполнение недостатка сна. Потребность в нем значительно сокращается. Значит, вы сможете высыпаться за меньшее время.
  • Улучшение дыхания. Так в клетки органов и систем поступает больше кислорода, что напрямую влияет на их нормальное функционирование и на продолжительность жизни.
  • Обострение тактильной чувствительности. Она возрастает у практикующих в среднем на 17%.
  • Помогает «договориться» с собой. Медитация для сна дает возможность побыть наедине с собой, познать себя настоящего. Кто-то благодаря ей находит смысл жизни. Другие раскрывают творческий потенциал и обнаруживают свои истинные интересы.

Техники

Есть множество техник для вечерней медитации. Разберем несколько из них более подробно:

  • Сокращение мышц. Основная суть метода — поочередное напряжение и расслабление мышц. Для начала уделите внимание нижней части тела. В течение 10–15 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы ног. Далее «пройдитесь» вверх по телу. Практика нужна для сонастройки с собственным телом и для обнаружения проблем с организмом на ранних стадиях.
  • Медитация перед сном «Полное расслабление». Для выполнения техники вам нужно воспользоваться собственным воображением. Находясь в постели, представьте, что вы находитесь в каком-либо из мест силы. В каком именно — определите сами. Это может быть лес, поляна, поле, водоем, берег реки или океана. Постарайтесь полностью расслабиться. В своем воображении наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и одновременно старайтесь избавиться от бесконечного потока мыслей — фиксируйте факт их появления, но не подвергайте каждую из них анализу. Следите за собственным состоянием и эмоциями.
  • Танец. Некоторые используют в качестве расслабляющей практики медитацию в танце. Для этого можете включить любую спокойную мелодию. Не контролируйте, как вы выглядите, и что вы делаете в процессе. Действуйте «по наитию», ориентируясь на внутренние ощущения. Не пугайтесь, если движения будут порывистыми — так организм пытается избавиться от накопившегося напряжения и стресса. Для усиления эффекта закройте глаза.

Отличным помощником при выборе программы расслабления, музыкального сопровождения, длительности сессии и типа медитации является приложение Nimbus Mind. Его разработчики позаботились о пользователях, разместив в программе удобные меню с комментариями, плейлисты на любой вкус, практики для любых целей.

Основные правила медитации для сна

Придерживаясь их, вы сократите себе дорогу к расслаблению:

  • Выполните подготовку. Перед началом проветрите помещение, приглушите свет, уберите источники шума из комнаты. Застелите постель, примите душ и переоденьтесь в пижаму.
  • Не переусердствуйте. Нет необходимости в том, чтобы в первые же недели выделять для практики 30–60 минут. Достаточно будет 5–10 минут. Иначе медитация вызовет у вас отторжение.
  • Откажитесь от резких движений и прерывистого дыхания. Все манипуляции должны производиться плавно.
  • Применяйте умиротворяющую музыку. Она не только даст сосредоточиться, но и позволит успокоиться и расслабиться после тяжелого дня. Отлично подойдут звуки природы или тибетских чаш.
  • Сразу после медитации отправляйтесь спать, не берите в руки электронные девайсы, не включайте телевизор. Новая волна информации вновь создаст напряжение, и предпринятые усилия будут напрасны.
  • Отложите проблемы на завтра. Договоритесь с собой о том, что неотложные задачи будут решены утром следующего дня. Сейчас ваша основная цель — набраться сил для будущих свершений.

Заключение

Медитация перед сном на восстановление жизненной энергии — эффективный метод борьбы с бессонницей, с тревогой, стрессом. Воспользуйтесь одним из заявленных способов релаксации и основными правилами. Регулярная практика обеспечит легкое засыпание и качественный отдых.

12 приложений для снижения стресса

Подобрать приложение, которое действительно поможет расслабиться, а не станет вместо этого дополнительным источником раздражения, не так просто. Специально для недель велбиинга в DataArt наши коллеги сделали подборку инструментов, которыми пользуются сами, и прокомментировали свой выбор.

Если вы решили уже слышали о практиках концентрации внимания, но не знаете, с чего начать, приложение Ten Percent Happier вам в руки. Здесь есть двухнедельные ознакомительные курсы, на которых доступно и весело расскажут, как к ней подступиться. Никакого волшебства и открытых чакр, которые многих отпугивают, но платно и только на английском.

Headspace делает медитацию доступной (глубина погружения регулируется ценой подписки) и понятной для всех. Это персонализированное приложение поможет отвлечься в напряженные моменты, сфокусироваться или настроиться на сон. В качестве медиаторов — веселые анимированные персонажи. Одно из самых популярных mindfulness-приложений в мире. 

Анна Великоиваненко, Employer Brand Manager, Киев:

«Мне нравятся планомерные программы, которые помогают привить привычку: разнообразие техник медитации, разная длина на выбор, вечерние звуки для легкого засыпания. Из плюсов — удобный интерфейс; из минусов — цена в 50 баксов. Помогает всем по-разному, потому что медитация для каждого значит что-то свое, и даже индивидуальное представление со временем эволюционирует. Мне это приложение помогает справляться с тревогой и немного успокаивает, если эмоции вскипают».

Аноним, Production, Воронеж:

«Использовал Headspace, когда начинал медитировать. Приложение предоставляет большой набор ассистируемых (по-английски это называется guided) медитаций — базовых и специализированных. Трекинг и геймификация позволяет заниматься медитацией регулярно. На определенном этапе необходимость в использовании приложением отпала».

Отличное мобильное приложение, чтобы снять тревогу или просто быстрее заснуть. Бесплатно доступны только базовые аудио-медитации, больше — по подписке.

QA Engineer, DataArt Kherson:

«Делал несколько сетов Calm — очень хорошее приложение, но продвинутые сеты недешевые. Еще рекомендую — немного, правда, не из этой оперы — Prana Breath («Праническое дыхание»). Пранаяма — дыхательная йога, а приложение помогает упражняться в ней. Сама по себе дыхательная гимнастика — идеальная подготовка для медитации либо практик, нацеленных на умиротворение (а они все так или иначе крутятся вокруг медитации). И кстати, сама по себе она хорошо помогает справляться со стрессом».

Дарья Анурова, HR-cпециалист, Санкт-Петербург:

«Мне нравится большая часть собранной здесь музыки и ее разнообразие: можно найти разные треки, от эмбиент до (внимание!) стука дятла по дереву. Вероятно, последнее действительно кого-то расслабляет, но мне скорее поднимает настроение, что я тоже считаю успешным результатом».

Илларион Остапов, Project Manager, Одесса:

«Периодически пользуюсь приложением: там бывает эксклюзивная музыка, например, Moby или Sigur Ros, и альбомы, которые они выпустили специально для этого приложения. В общем, здесь есть очень успокаивающая музыка, перед сном — самое оно».

Думаете, вести дневник уже немодно? Day one утверждает обратное: «От событий, которые случаются раз в жизни, до повседневных дел. Элегантный интерфейс. Day One превратит ведение дневника в удовольствие. Ловите моменты, запечатлев их». Делать записи в журнале можно не каждый день, а когда захочется навести порядок в мыслях. Утром, вечером, в обед — пишите, когда удобно. 

Юлия Смешкова, PR-менеджер, Херсон:

«Это один из самых действенных инструментов для создания вдохновения и планирования. Приложение синхронизируется с Apple Health и трекает время, проведенное в приложении как mindfulness».

Из минусов — платная подписка, $ 35.

Британский благотворительный Фонд психического здоровья работает с 1949 года. На его сайте можно найти множество полезных материалов о сохранении психического благополучия: гид по ментальному здоровью, статистику, практические советы и личный опыт. Помимо видео, статей и Фонд выпускает подкаст, где освещает самые разные темы, связанные с ментальным здоровьем: от экономических причин психических заболеваний до расслабляющих техник. И это все действительно интересно, тем более, что в записи подкастов участвуют ведущие специалисты из разных областей науки.

Создатели Sleep Cycle обещают будить вас в самое подходящее время. Приложение контролирует сон с помощью анализа движения тела спящего, рассчитывает легкую фазу сна и будит в тот момент, когда вам легче всего проснуться. Понятный график подсказывает, в какое время ваш сон более глубокий, когда наступает хороший момент для пробуждения. Весьма полезная штука, чтобы привести сон в порядок.

Приложение платное, стоимость подписки начинается с $ 1.99.

«Подкаст, который слушают овцы, когда им надоедает считать себя» — практически идеальное снотворное. Его задумка настолько проста и оригинальна, что сразу принесла подкасту популярность: уже более 800 эпизодов подряд Дрю Акерман читает скучным голосом настолько странные тексты, что попробуй не засни. 

Дарья Анурова, HR-cпециалист, Санкт-Петербург:

«Рассказы достаточно смешные, чтобы прислушиваться к сюжету, но захватывают ровно настолько, чтобы отвлечься от собственных мыслей и заснуть. Конечно, для такого удовольствия требуется хорошее знание английского».

Noisli — генератор фоновых шумов, который заглушает раздражающие звуки и помогает сконцентрироваться и повысить продуктивность или, наоборот, расслабиться. Цветовая гамма постоянно и плавно меняется, и выглядит это здорово. Есть таймер, который можно установить, к примеру, перед сном, и текстовый редактор, позволяющий делать записи.

Приложение платное — $ 1.99, на сайте большинство функций доступны бесплатно с возможностью апгрейда за деньги.

Илья Коробов (Senior Designer DataArt, Санкт-Петербург):

«Приложение отличное. Оно прекрасно выглядит, простое в управлении, и звуки там довольно разнообразные. Пользовался приложением одно время большей частью для засыпания — включал костер или поезд под дождем».

Подкаст от BBC Radio 4, где можно найти самую разную музыку. В каждом эпизоде ​​исследуется одна песня и ее значение для людей разных культур, а также эмоциональное влияние, которое она может оказывать. Звучит слишком серьезно, но на самом деле, это весьма успокаивающее слушание. Новый выпуск выходит практически каждую неделю.

Юлия Смешкова, PR-менеджер, Херсон:

«Каждый подкаст  – это приблизительно 30-минутная порция вдохновения и интересных мыслей. Мне очень запомнилась программа о песне “Africa” от “Toto”. За 30-летнюю историю трек приобрел особый месседж, множество каверов и до сих пор остается популярным хитом».

Отличная альтернатива платному 10 % Happier. Здесь можно найти полезные курсы по медитации, в том числе, созданные русскоговорящими преподавателями или переведенные на русский. 

Дарья Анурова, HR-cпециалист, Санкт-Петербург:

«Масса музыки для медитаций, расслабления, фокусировки внимания, отхода ко сну, пробуждения и многого другого. Экстраверты оценят это приложение-сообщество за возможность разделить путь к спокойствию и осознанности с другими пользователями».

Это сайт с простым и ясным интерфейсом для тех, кто сам знает, когда ему расслабляться, и ищет подходящее музыкальное сопровождение. Звуки и мелодии рассортированы по разделам и довольно разнообразны: есть и гром, и шторм, и ветер в деревьях. На Relax Melody подумали и о тех, кому в расслаблении нужна помощь, — на сайте собраны простые советы по снижению стресса, есть разделы, посвященные полезным фактам о релаксационных техниках (6 минут чтения в день могут снизить уровень стресса на 60 %) или медитации перед сном. 

Дарья Анурова, HR-cпециалист DataArt, Санкт-Петербург:

«Мне особенно нравится, что здесь можно самостоятельно записывать музыку и составлять из нее плейлисты. Возможность самому записывать музыкальные пейзажи сервисы предоставляют редко, а зря: к примеру, я была бы рада слушать перед сном миксы звуков, но некоторые из них бывают настолько звонкими, что меня раздражают».

Еще одно приложение, призванное облегчить знакомство с практиками медитации всем, кто хочет снизить тревожность и улучшить концентрацию. Простые настройки и дизайн, а главное — широкие возможности для бесплатного аккаунта. Однако приложение доступно только на русском и только для Android.

Анна Швыдка, Resource Manager, Херсон:

«Простой, интуитивно понятный русскоязычный интерфейс, удобный в использовании, несколько шаблонов медитации (например, утренняя, вечерняя), возможность редактирования звукового фона во время медитации на выбор (гонг, колокольчики, звуки океана или дождя, ночные сверчки и т. д.), возможность устанавливать время медитации, сохранение результатов и статистики, награды (например, помедитируйте 7 дней подряд). Для медитации бесплатного хватает на 100 процентов. Из минусов — только реклама, но ее немного».

Как медитировать перед сном

Если беспокойный ум не дает вам уснуть по ночам, медитация может оказаться вам как раз тем, что вам нужно. Успокаивающую практику можно выполнять перед сном или в любое время дня, чтобы помочь бороться с усталостью и бессонницей. Практикуя расслабление всякий раз, когда вы это делаете, вы учитесь отпускать стресс дня. Думайте об этом как о тренировке мышцы, которая со временем становится сильнее. Это позволяет вам погрузиться в то же состояние готовности к расслаблению, когда пришло время пожелать спокойной ночи.

Фактически, медитация, практика намеренного успокоения или сосредоточения ума, создает физиологические изменения, аналогичные тем, которые происходят в вашем теле на ранних этапах сна. У вас замедляется пульс, падает артериальное давление и снижаются гормоны стресса. Возможность попасть в это состояние по требованию означает, что вам будет легче отвлечься, когда вы захотите.

Существует несколько различных стилей медитации, и эксперименты могут помочь вам найти то, что вам подходит.

Медитация осознанности

Самая популярная форма медитации, медитация осознанности, заключается в простом обращении внимания на свое тело — и ни на чем больше. Например, вы можете лучше осознавать звук своего дыхания или ощущение пола под собой. Если ваши мысли блуждают к списку дел или к чему-то, выходящему за рамки настоящего момента, просто наблюдайте за этим и попытайтесь вернуть себе внимание, не осуждая себя.

Медитация концентрации

В этом типе медитации сосредоточьтесь на одной конкретной вещи.Вы можете сосредоточиться на пламени свечи или повторить вслух мантру, например: «Я спокоен». Некоторым новичкам концентрация внимания помогает успокоить ум и полностью расслабиться.

Управляемая медитация

В управляемой медитации вы слушаете другого человека, который ведет вас через вашу практику медитации. Инструктор может посоветовать вам сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем ног и так далее — по всему телу. Или он или она может провести вас через управляемые образы, попросив вас представить, например, красивый пляж с белым песком, на котором плещется вода.Управляемые изображения также можно использовать для выступления. Например, спортсмен может представить, что овладевает техническими навыками, или руководитель может представить себя уверенно выступающим с презентацией. Вы можете выполнять управляемую медитацию с индивидуальным тренером, в рамках класса или используя запись. Записи можно найти в местной библиотеке, книжном магазине или магазине приложений на телефоне. YouTube.com также предоставляет несколько бесплатных вариантов.

Чтобы овладеть медитацией, потребуется определенная практика, так что наберитесь терпения.Попробуйте начать с нескольких минут до сна и постепенно увеличивайте до 15-20 минут в день.

Медитация для сна — Headspace

Преимущества медитации во сне

Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Недостаток сна может вызвать ухудшение кратковременной и долговременной памяти), принятия решений), внимания) и времени реакции).

Люди, лишенные сна, также склонны совершать больше ошибок на работе и опаснее водить машину по дороге.

С другой стороны, более продолжительный и лучший сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует лучшему питанию и контролю веса.

Более хороший сон даже снижает риск болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, скорость засыпания и продолжительность бодрствования в течение дня, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием.

Завершение медитации перед сном может помочь вам быстрее заснуть; после того как вы уснете, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.


Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем просто медитация в постели.Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовку можно начинать с вашего настроения … в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в нашем мыслительном процессе.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только для подписчиков Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он создан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете среду, способствующую хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня вместе с одиночной медитацией во сне перед сном. Курс тренирует разум к долгосрочным и устойчивым изменениям; одиночная медитация — это особое упражнение, которое отправит вас спать.


Чего ожидать во время медитацииg, чтобы заснуть

К медитации для сна следует подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным вниманием. Когда мы позволяем телу расслабиться и позволяем уму расслабиться, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь заставить спать, иначе мы поощряем больше мыслей и, возможно, некоторое напряжение.Насколько это возможно, позвольте себе руководствоваться наставлениями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как начать медитацию во сне: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, прогрессируйте в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше у вас шансов выработать спокойный и спокойный ум, который сможет спокойно спать.


Медитации во сне с инструктором обычно используют несколько различных техник:

  • Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, некоторое замедление дыхания, что сигнализирует организму о том, что пора спать.

  • Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вас могут попросить заметить дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете подумать о том, чтобы «выключить» любое усилие в каждой части вашего тела, часть за частью.

  • Визуализации. Визуализация просит вас представить образ или сцену, а затем переводит вас в психическое состояние, подобное гипнозу. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

  • Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических шаблонов мышления, вас могут попросить считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10.

  • Тишина. Рассказчик или гид могут попросить вас спокойно лежать в тишине в течение нескольких минут, не давая никаких указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

  • Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с малой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

  • Повторение дня. Подробный анализ дня, действие за действием, может стать отличным способом отвлечься, чтобы отвлечься. Начиная с пробуждения утром, принимая душ и позавтракав, уделите 20–25 секунд каждому событию дня, даже небольшому. Это отличный способ начать отключение перед медитацией на дыхание или визуализацию.


Простая медитация, помогающая уснуть.

Если вы просыпаетесь ночью, гоночные мысли могут не дать вам заснуть.Ваш разум кружится, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Действительно может помочь простая медитация, основанная на подсчете вдохов.

Начните со сканирования своего тела вниз в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 для вдоха, 2 для выдоха, 3 для вдоха и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к счету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.

Улучшение сна и борьба с бессонницей

Когда вы выключаете свет и ложитесь ночью в постель, не замечаете ли вы, что ваш разум гудит мыслями о дне и планами на завтра? Если вы боретесь с «выключением мозга», вы можете почувствовать беспокойство и не можете заснуть. К счастью, медитация — это один из способов успокоить мысли и побороть бессонницу.

Доказано, что медитация помогает людям, борющимся с бессонницей и другими нарушениями сна.Но многие не знают, как медитировать перед сном, или не знают о различных техниках и методах, которые они могут использовать.

Чтобы помочь вам на пути к отдыху, доктор Анджум Кумбкарни поделится некоторыми идеями о том, как использовать медитацию для улучшения качества сна и борьбы с бессонницей.

Как медитация помогает вам уснуть?

Медитация использовалась различными культурами на протяжении всей истории для достижения чувства внутреннего спокойствия и ясности. Исследования показывают, что медитация может помочь пациентам бросить курить, снизить кровяное давление и справиться с симптомами тревоги и депрессии.Это также эффективный инструмент для людей, которым трудно заснуть ночью.

Расслабляя тело и мозг, легче избавиться от отвлекающих мыслей, которые заставляют ваш мозг гудеть.

Исследования показали, что медитация помогает снизить уровень кортизола, гормона, связанного со стрессом. Медитация увеличивает естественный уровень мелатонина, чтобы сон был более спокойным. Кроме того, показано, что медитация приносит пользу пациентам с психическими расстройствами, у которых бессонница может быть симптомом.Используя медитацию для уменьшения симптомов стресса, беспокойства и депрессии, некоторым пациентам легче засыпать и засыпать.

Важно отметить, что медитация не является лекарством от основных состояний, которые могут повлиять на качество сна или способность засыпать. Если медитация не помогает вашему сну, поговорите со своим врачом о других вариантах.

Шаг № 1. Настройка подходящей среды

Первый шаг медитации перед сном — это подготовка подходящей обстановки.Идеальная среда должна быть спокойной, тихой и не отвлекаться. Может быть полезно составить четкий распорядок дня на ночь, чтобы упростить процесс.

Вот несколько советов по созданию расслабляющей обстановки:

  • Уберите отвлекающие факторы. Выключите телевизор, убедитесь, что дети спят, и отложите свои развлекательные электронные устройства. Убедитесь, что ваше место для медитации тихо и темно (или хотя бы тускло).
  • Устраивайтесь поудобнее. Носите то, что вам удобно.Выберите позу, которая ограничивает суету и дискомфорт; вы можете лечь в кровать или сесть.
  • Настройте инструменты для медитации. Если вы используете свой телефон или другое устройство для прослушивания программы управляемой медитации, уменьшите яркость экрана и закройте все другие приложения или окна. Если вы используете аппарат с белым шумом, включайте его на комфортной громкости. Важно, чтобы во время медитации не было отвлекающих факторов, поэтому перед началом работы убедитесь, что в вашей среде есть все необходимое.

Примечание: Некоторые считают, что свечи полезны при создании успокаивающей обстановки. Если вы хотите использовать свечи, обязательно задуйте их перед тем, как заснуть.

Шаг 2: Выбор метода медитации

Существует множество различных методов медитации, которые помогут вам обрести покой перед сном. Цель каждого из этих методов — расслабить разум и тело перед сном.

Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими различными методами, чтобы найти тот, который лучше всего подходит для вас.Давайте рассмотрим некоторые из самых популярных методов медитации во сне.

Медитация с гидом

Управляемая медитация — это прослушивание предварительно записанного подкаста или аудиоклипа с кем-то, кто ведет вас через процесс. Учитель или ведущий может рассказать вам о сеансе медитации, объясняя методы релаксации, дыхательные упражнения и многое другое. Они могут включать аудио, видео или их комбинацию.

Медитация с инструктором может быть полезна тем, кто изо всех сил пытается сосредоточить свой ум на расслаблении.Однако выслушивание другого человека может помешать тем, кому нужна тишина, чтобы помедитировать перед сном.

Медитация осознанности и сканирования тела

Методы медитации с осознанностью и сканированием тела включают в себя сосредоточение внимания на текущем состоянии вашего разума и тела. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), показало, что медитация осознанности является эффективным способом лечения бессонницы у пожилых людей.

Чтобы практиковать любой из этих методов, вы можете начать с закрывания глаз, медленного дыхания и привлечения осознанности к своему дыханию.С головы до ног или с головы до ног сосредоточьтесь на каждой части тела по очереди и подумайте о том, как она себя чувствует. Спросите себя — какие ощущения вы замечаете? Вы чувствуете напряжение в определенном месте? Вы замечаете, что ваш ум блуждает по повторяющейся теме?

Цель не в том, чтобы увлечься какой-либо одной мыслью или ощущением, а в том, чтобы признать их присутствие, подумать о том, что они чувствуют, и позволить себе пройти мимо них. Поначалу это может быть сложно, но вы обнаружите, что с практикой становится легче.

Медитация концентрации

Если вы боретесь с блуждающими мыслями, это может помочь сосредоточить внимание на конкретном предмете. Эта практика известна как медитация концентрации.

Этот метод начинается с выбора объекта, на котором вы хотите сосредоточиться. Субъект может быть физическим, визуальным, слуховым или умственным. Например, вы можете сосредоточиться на мерцающей свече, звуковой дорожке шумов океана, повторяемой мантре (например, «ом» или «ах») или концепции, такой как фиолетовый цвет или идея любви.Вы также можете просто сосредоточиться на ровном дыхании.

Цель состоит не в том, чтобы в уме написать сочинение о том, на чем вы сосредоточены. Как в медитации осознанности или сканирования тела, просто наблюдайте за тем, что вы видите, и расслабьте свой ум. Если вы обнаружите, что ваши мысли блуждают, признайте это, верните свое осознание к своему дыханию и верните свой разум к вашему предмету внимания.

Заключение

Медитация — мощный инструмент для тех, кто борется с бессонницей или плохим сном.Чтобы найти правильный метод, могут потребоваться некоторые испытания и практика, но медитация может улучшить качество вашего сна.

Однако медитация может работать не для всех. Если бессонница не проходит или вы обнаружите, что медитация ухудшает симптомы депрессии или беспокойства, обратитесь к врачу. Ваша бессонница может быть вызвана основным заболеванием, требующим лечения у лицензированного специалиста.

Если вы пытались медитировать перед сном, но все еще не можете уснуть, назначьте встречу с доктором.Кумбкарни. Доктор Кумбкарни с энтузиазмом помогает пациентам избавиться от стресса и бессонницы с помощью медитации и других методов лечения.

Отказ от ответственности: этот пост не заменяет медицинские консультации, диагноз или лечение от лицензированного медицинского специалиста.

7 простых медитаций перед сном для лучшего сна — Рэйчел Кейбл

Попытка сохранять внимательность временами разочаровывала. Я изо всех сил пытался сосредоточиться на настоящем моменте, и было трудно сказать, имеют ли мои усилия хоть какое-то значение.


Все начало меняться, когда я понял, что не могу вспомнить, когда в последний раз смотрел на часы в 2 часа ночи после нескольких часов ворочаний. Я подумал, что «эй, может, это действительно работает для меня!» .

Несколько лет спустя я изучил свой сертификат продвинутого уровня по руководству и обучению медитации и начал находить другие виды медитации, которые я мог бы включить в свой распорядок дня перед сном.

Теперь у меня есть ряд медитаций, которые я люблю использовать по ночам, независимо от того, собираюсь ли я заснуть, просыпаюсь ли я ночью или даже когда я отдыхаю утром в течение нескольких минут после первого сигнализация сработала.

Вместо того, чтобы чувствовать разочарование и безнадежность, я с нетерпением жду возможности использовать свои техники осознанности и медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Я не думаю, что осознанность и медитация являются «лекарствами» или что эти техники следует использовать в тандеме с другими хорошими практиками сна (о которых вы можете прочитать в моей статье о том, как получить лучший сон в своей жизни). Однако я обнаружил, что эти техники помогли мне успокоиться, разорвать цикл стресса (по большей части!) И получить удовольствие от того, чтобы ложиться спать по ночам.

Давайте погрузимся в семь моих любимых медитаций перед сном для лучшего сна!


Этот метод очень прост, и вы, вероятно, заметите, что ваш разум немного блуждает. Это нормально! Аккуратно перефокусируйте внимание на дыхании всякий раз, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся.

Это отличная медитация, которая поможет вам заснуть, когда вы проснулись ночью — ее легко запомнить, и она не требует слишком много размышлений или визуализации.

Как практиковать: Привлекайте внимание к своему дыханию.Обратите внимание на то, как каждый вдох без усилий входит и выходит из вашего тела. Вам не нужно менять естественный ритм дыхания — просто обратите на это внимание.

Соблюдайте паузу в конце каждого выдоха.

Почувствуйте, как ваша грудь и живот мягко поднимаются и опускаются.

Обратите внимание на путешествие каждого вдоха, проходящего через нос, горло и легкие (и обратно).

Просто обращайте внимание на каждое дыхание и возвращайте свой ум к этой практике всякий раз, когда он блуждает.


Если вы чувствуете особое напряжение в теле, когда ложитесь спать, это может быть отличной техникой медитации, которая поможет вам физически расслабиться.

Как практиковать: Сканирование тела включает в себя беспристрастное внимание ко всем различным частям вашего тела, от пальцев ног до макушки. Например, вы можете заметить пальцы ног, затем свод стопы, пятки, верхнюю часть стоп, лодыжки и так далее. По сути, вы просто хотите понаблюдать за каждой частью своего тела в течение нескольких минут.

Вы можете найти пример сканирования тела в моей книге «Mindful Kind» или в 150 серии подкаста «Mindful Kind» («Типы медитации»).

Чтобы добавить элемент расслабления, когда вы завершаете сканирование тела, сознательно расслабляйте каждую часть своего тела. Например, когда вы обращаете внимание на пальцы ног, свод стопы и пятки, мягко расслабьтесь и снимите напряжение с этих областей. Продолжайте подниматься по всему телу, сосредотачиваясь на тех областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, живот, грудь, плечи, шея и лицо).


Для меня это один из самых эффективных способов заснуть. Я использую эту практику медитации, когда у меня был особенно тяжелый день, и я не хочу заниматься самостоятельной медитацией.Это отличный способ расслабиться, и я считаю, что мои мысли естественным образом замедляются.

Возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы найти музыку для медитации, которая подойдет вам. Вы можете получить доступ к музыке для медитации через приложение, Youtube или подкаст.

В моих альбомах для медитации Self-Compassion и Good Morning вы найдете бонусную музыку для медитации, созданную моим партнером Декланом О’Лири (создателем вступительной музыки для подкаста The Mindful Kind и видеоблога The Mindful Kind) .Музыка успокаивающая и прекрасна для прослушивания — мы очень тесно работали, чтобы создать успокаивающий опыт медитации.

Начало работы с управляемой медитацией во сне

Медитация во сне с инструктором — это метод, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей и расслабить тело перед сном. Как и другие формы медитации, эта практика включает в себя перемещение вашего внимания с мыслей на ощущения в вашем теле. Было доказано, что регулярная практика управляемой медитации во сне улучшает сон, а это означает, что этот метод является важной стратегией, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить проблемы с засыпанием и сном.

По данным Американской ассоциации сна, около 30 процентов взрослых имеют краткосрочные проблемы с бессонницей, а около 10 процентов имеют хронические проблемы с засыпанием и / или сном. Более того, около трети взрослых сообщают, что обычно получают меньше, чем 7 часов сна в сутки. Учитывая, что взрослым для наилучшего функционирования необходимо от 7 до 9 часов сна, а подросткам — еще больше (от 8 до 10 часов), неудивительно, что методы улучшения сна становятся все более известными.

Хороший сон может способствовать снижению стресса и укреплению иммунной системы. Однако добиться спокойного сна может быть сложно, если вы боретесь со стрессом и тревогой — бывает просто сложно успокоить свой разум. Многие проблемы, связанные со сном, начинаются с вашего ночного мышления. Здесь может помочь управляемая медитация во сне.

Проще говоря, управляемая медитация во сне включает в себя медитацию перед сном, обычно, когда вы лежите в постели. Хотя вы можете практиковать медитацию во сне самостоятельно, управляемая практика обычно означает, что вы слушаете аудиозапись, которая проведет вас по этапам управляемой медитации во сне.

Цель управляемой медитации во сне — уменьшить влияние тревожных мыслей и напряжения в теле на ваш сон. Узнав, как смещать фокус и расслаблять тело, вы начнете замечать улучшения в своей способности засыпать и спать.

Преимущества

Медитация помогает вам расслабиться в настоящем моменте. Когда вы кладете голову на подушку ночью, вполне вероятно, что вы начинаете сосредотачиваться на мыслях, которые подавлялись в течение дня.Без каких-либо посторонних отвлечений может быть трудно контролировать беглые мысли, которые могут привести к тревоге и депрессии.

Управляемая медитация во сне позволяет вам отпустить кружащиеся мысли и дать отдых вашему разуму. В свою очередь, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить частоту дыхания. Все эти изменения подготавливают вас ко сну — вы даже можете засыпать посреди практики медитации.

Важно отметить, что управляемая медитация во сне — это не принуждение себя ко сну. Сон должен быть дополнительным преимуществом практики, направленной на расслабление тела и замедление мысли.

Вы также должны обратить внимание на преимущества практики сна с инструктором в дневное время, поскольку достаточное количество сна в ночное время зависит от того, как вы себя чувствуете в течение дня.

Лучшая управляемая медитация во сне подразумевает, что вы будете следовать аудиогиду, который вы можете воспроизвести в наушниках или на небольшом динамике рядом с кроватью.Цель состоит в том, чтобы не думать слишком много о том, что вы делаете, — скорее, вы позволите себе руководствоваться голосом на записи.

Со временем вам станет легче погрузиться в медитацию и следовать подсказкам. Так что не сдавайтесь слишком рано, если вы сначала обнаружите, что не можете успокоиться или расслабиться во время медитации.

Ступени

Если вы хотите следовать управляемой медитации, найдите аудиозапись, которую вы можете использовать, например, предоставленные UCLA.

Типичная управляемая медитация во сне заставит вас перенаправить ваше внимание с тревожных мыслей на свое тело с помощью так называемого «сканирования тела». Этот процесс включает в себя отвлечение вашего внимания от мыслей на восприятие ощущений в вашем теле, не пытаясь их изменить.

Во время медитации вы будете перемещаться по различным частям тела от головы до пальцев ног, замечая различные ощущения, такие как тяжесть, напряжение, покалывание, температуру и напряжение.По мере того, как вы перемещаетесь по каждой части тела, вам будет предложено мягко расслабиться и снять напряжение, вдохнув в эту часть.

Вы также получите указание позволить своим тревожным мыслям (или любым мыслям, которые у вас есть) проходить мимо вас, как если бы они были облаками, плывущими по небу, или листьями, плывущими по реке. Когда вы это сделаете, ваше тело начнет смягчаться и расслабляться, и вы сможете дышать глубже.

Помимо сканирования тела, управляемая медитация во сне может включать в себя следующее:

  • Дыхательное упражнение: Например, вас могут попросить считать на вдохе и выдохе, что позволяет вашему телу замедляться и дает сигнал о том, что пора спать.
  • Визуализация: Посредством визуализации вы можете представить себе мирную сцену, которая поможет вам войти в подобное трансу состояние, подобное тому, которое вызывается в процессе гипноза.
  • Благодарность: Медитация, сосредоточенная на благодарности, заставит вас практиковать сосредоточение на том, чтобы быть благодарным и проявлять любящую доброту к себе.

Исследования

В исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA, было показано, что медитация осознанности более эффективна для улучшения сна, чем вмешательство по гигиене сна с участием 49 пожилых людей.Практика внимательного осознания (MAP), которая использовалась, проводилась в течение шести недель по два часа в неделю.

Также было обнаружено, что влияние на сон переносится на дневные проблемы с уменьшением усталости и депрессии. Хотя это небольшое первоначальное исследование, оно предполагает, что управляемая медитация во сне может быть более эффективной, чем одна только практика гигиены сна (например, ложиться спать в определенное время каждую ночь, не использовать электронику перед сном).

Гигиена сна

Ниже приведены некоторые простые практики гигиены сна, которые вы можете использовать в дополнение к управляемой медитации во сне:

  • Ограничьте использование устройств синего света в последний час перед сном, например сотовых телефонов и компьютеров.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и заставляйте себя вставать каждое утро в одно и то же время.
  • Приобретите специальный свет, имитирующий солнечный свет, чтобы помочь вам проснуться в определенное время.
  • Используйте темные шторы, чтобы затемнить комнату, если вам нужно ложиться спать в неурочные часы.
  • Поддерживайте более низкую температуру в вашей комнате для лучшего сна.
  • Сведите к минимуму звук в спальне, кроме белого шума.
  • Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды каждый день.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, например ходьбой или йогой.
  • Носите удобную дышащую пижаму из хлопка.
  • Ведите дневник благодарности перед сном.

Слово Verywell

Управляемая медитация во сне может быть полезна, если вы живете с бессонницей. Помимо практики медитации, убедитесь, что вы соблюдаете гигиену сна, чтобы вы могли спать спокойно. Если вы все еще чувствуете беспокойство по ночам, вам могут помочь традиционные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.

Медитация для сна — Блог спокойствия

Что такое медитация во сне?

Медитация во сне — это медитативная практика, цель которой — погрузить тело и разум в сон посредством глубокого постепенного расслабления. Медитация во сне выполняется как часть режима засыпания.

Как медитировать во сне

Когда вы ложитесь спать, медитация во сне может быть такой же простой, как эти 6 шагов:

  1. Обратите внимание на свой вдох.

  2. Обратите внимание на свой выдох.

  3. Обратите внимание на ощущения в своем теле.

  4. Позвольте мыслям приходить.

  5. Позвольте мыслям уйти.

  6. Вернитесь к наблюдению за своим дыханием.

И хотя шаги просты, поддерживать практику медитации во сне непросто. Это требует… практики. Но за каждую ночь, когда мы тренируемся — пусть даже всего несколько минут — польза складывается. Мы начинаем переучивать наш мозг расслабляться и успокаивать свое тело, чтобы нам было легче заснуть.

Как сделать медитацию во сне регулярной практикой

Один из способов позаботиться о себе — сделать медитацию во сне частью ежедневного ритуала расслабления. Ритуал не должен быть сложным или длинным. Это может выглядеть так: выключить устройства, принять ванну или душ, если это расслабляет, и лечь в постель. Если вы обнаружите, что в голову приходит время перед сном, о беспокойствах и стрессах, может быть полезно добавить 10 минут дневника к распорядку дня, чтобы выбросить мысли из головы и перенести их на страницу.Чтобы еще больше сигнализировать своему телу о том, что пора отдыхать, вы можете нанести на подушку естественный туман для сна. ( Спрей Calm Sleep Mist Spray — это один из вариантов, специальная смесь лаванды, ромашки, ладана и мускатного шалфея). Чем больше чувств мы задействуем при создании новой привычки, тем лучше, особенно если ощущения доставляют удовольствие. Последним шагом перед медитацией во сне должно стать удобство в постели. Выполняя одни и те же шаги в том же порядке, мы создаем для себя распорядок и готовим почву для всего, что нам предстоит; в данном случае медитация во сне.Это становится привычкой.

Медитация при засыпании для естественного сна

Бесплатная медитация «Засыпание» для естественного сна | Медитация Перейти к основному содержанию

Приготовьтесь …

Отрегулируйте громкость,
сядьте, расслабьтесь и наслаждайтесь

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Надеемся, вы вернулись из глубокого восстанавливающего сна

Мы будем рады приветствовать вас на борту

Начните наш уникальный курс управляемой медитации для улучшения самочувствия уже сегодня.Мы проведем вас в серии из трех путешествий с медитациями с несколькими остановками в течение 12 недель. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении. Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия. Медитация, которая перенесет вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНЫЙ КУРС

Медитация для естественного сна

21-минутная медитация с гидом

В этой управляемой медитации вы следуете за сном, а затем за расслабляющей историей о посещении красивого уединенного луга, чтобы провести мирный полдень на солнце.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *