Внимательность развитие упражнения: 7 упражнений для тренировки внимания

Упражнения на развитие внимания: 5 техник концентрации

Время от времени, каждому из нас не хватает внимательности. Не всегда это происходит из-за переутомления. Бывает, что свойства внимания развиты в недостаточной мере. Но это поправимо. Ведь придуманы упражнения на развитие внимания. Что они собой представляют? Сколько сил необходимо потратить, чтобы стать более внимательным? Какие упражнения на концентрацию внимания наиболее эффективны? Что еще, помимо умения концентрироваться, желательно развивать? При внимательном прочтении этой статьи перед Вами раскроются ответы на каждый из перечисленных вопросов.

Развитие внимания — процесс ответственный, длительный, как и тренировка любого другого навыка. Стоит к этому подготовиться изначально. Легко получается только деградировать. Любой прогресс требует усилий и целеустремленности. Развитие внимания подразумевает тотальную вовлеченность в происходящие события.

Упражнения на развитие внимания чаще всего направлены в сторону улучшения концентрации.

Но объем внимания, его распределение, устойчивость, переключаемость также определяют способность сосредотачиваться на объекте или процессе. Поэтому их тренировке желательно уделять не меньше внимания.

Время, необходимое для развития внимания, сугубо индивидуально. Одному человеку достаточно будет пары недель. Другому – не меньше месяца. А третий почувствует результат только после нескольких месяцев упражнений. Каждый человек отличается разной степенью обучаемости, а также не одинаковым уровнем развития своих задатков. Кроме того, не все могут выделить много времени для тренировок. Соответственно, процесс их развития также будет более затянутым. Не стоит и перегружать себя. Если кто-то попробует за один день пройти недельный объем подготовки, вряд ли ему это принесет позитивный результат.

Если человек ощущает в себе рассеянность или несобранность, то ему необходимо научиться концентрироваться. Упражнения на концентрацию внимания подразумевают развитие умения фокусироваться, не отвлекаться на внешние факторы. Что особенно радует, так это отсутствие каких-либо специальных приспособлений. Данный навык можно тренировать где-угодно, в любое время.

Самые простые и действенные упражнения для развития внимания:

• Секундная стрелка;
• Центр Вселенной;
• Бусы;
• Метод Сасаки;
• Творческое напряжение.

Общая черта этих методик – полная вовлеченность человека.

Пройти тест на темперамент

1. Секундная стрелка.

Первейшая рекомендация, когда спрашивают упражнения на внимание. Дело в том, что часы со стрелками есть практически у всех. Если что, их можно установить на рабочий стол компьютера или экран телефона. Поскольку секундная стрелка выполняет монотонное движение, разум очень быстро к ней привыкает и человеку довольно сложно все время на ней фокусироваться. В этом вся прелесть упражнения.

Чтобы начать тренировку, достаточно просто две минуты смотреть на секундную стрелку. Если это покажется легким заданием, то можно его усложнить, включив телевизор, либо компьютер. Желательно выбрать интересную программу или фильм, чтобы постоянно хотелось на него отвлечься. Подобная «экзекуция» научит не отвлекаться и быть максимально сосредоточенным.

2. Центр Вселенной.

Еще один вариант упражнения на развитие внимания. Его можно проделать абсолютно в любом месте, в любое время суток. Например, даже в общественном транспорте. Достаточно выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем максимально долго, словно это единственное, что есть во Вселенной.

Речь не идет, конечно же, о человеке, ведь можно еще и по ушам схлопотать. Лучше выбрать какой-нибудь неживой предмет. Но опять же, все зависит от ситуации. Нет смысла проделывать это упражнение, когда рискуете сами стать объектом пристального внимания окружающих. Если же, общественного порицания не предвидится – полный вперед.

3. Бусы.

Чтобы приступить к этому упражнению на концентрацию внимания, следует взять бусы и начать их перебирать подобно четкам. Плавно и методично сменяя одну бусинку другой, при этом концентрируя внимание на каждой. Если человек почувствует, что отвлекся, необходимо начинать все сначала. Можно усложнять это упражнение, подобно секундной стрелке, например, включив любимый телеканал или видео.

4. Метод Сасаки.

Назван в честь Криса Сасаки, который применил данный подход. Как только человек ловит себя на мысли, что он отвлекается, необходимо сказать самому себе «Внимание». Сразу же попытаться понять, что происходит рядом.

В первую очередь следует выбрать объект наблюдения и сконцентрироваться на нем на 10 минут. При малейшем «улете в облака» моментально говорить себе «Внимание».

Этот метод позволяет быстрее «спускаться на Землю» и контролировать обстановку вокруг, что несомненно пригодиться в реальной жизни.

5. Творческое напряжение.

Это упражнение на концентрацию внимания необходимо выполнять, заняв не совсем удобное положение. Дело в том, что человек чаще всего отвлекается в комфортной обстановке, которая не мешает ему «витать в облаках». Если же принять неудобную позу, которая будет требовать определенных усилий, то человеку станет намного сложнее отвлекаться. Чем непривычнее поза, тем меньше вероятность рассеянности. Это вполне эффективный метод быстрее привести себя в порядок и сконцентрироваться.

Помимо упражнений на развитие внимания, желательно использовать другие приемы, позволяющие сосредоточиться. К ним относятся занятия йогой или медитация. Также помогает настроиться на выполнение работы легкая инструментальная музыка без слов.

Вне зависимости от выбранного упражнения на развитие внимания, выполнять его следует методично и регулярно. Но не стоит зацикливаться только на одной методике. Желательно время от времени экспериментировать, выводя себя из «зоны комфорта». Иначе разум приспособится, перестанет развиваться. Выполняя упражнения на концентрацию внимания, лучше их чередовать с развитием других навыков: объема, устойчивости, распределения, переключаемости внимания. В таком случае тренировки дадут больше эффекта, а результат от них продержится намного дольше.

Пройти тест на уверенность в себе

Упражнения и игры для развития внимания

Они помогут детям, которые легко отвлекаются или, наоборот, не умеют переключаться

«Это все из-за невнимательности!» Такую фразу нередко можно услышать от учителя по поводу плохих оценок школьника. Почему ребенок «постоянно витает в облаках» и что мешает ему сосредоточиться? Можно ли считать внимание навыком и как его тренировать? Разбираемся, чем родители могут помочь.

Основные свойства внимания

Внимание — это психофизиологический процесс, при котором познавательная деятельность человека сосредоточивается на каком-то узком участке внешней или внутренней действительности. «Внимание всегда избирательно, оно всегда выделяет что-то из множества окружающих воздействий или из множества наших собственных мыслей, — объясняет психолог Мария Фаликман. — Поэтому мы можем определить внимание как отбор некоторой информации, но не только». Внимание — совокупность функций процессов отбора и сосредоточения, или, как определял отечественный исследователь Николай Федорович Добрынин, «направленность и сосредоточенность нашей психической деятельности».

Способность быть внимательным — не черта характера, не данность, которую трудно изменить. Внимание можно и нужно тренировать, потому что умение концентрироваться на чем-то, ставить определенные цели и задачи и достигать их напрямую определяет успехи в обучении и работе.

У внимания есть несколько важных характеристик.

1. Устойчивость — способность не отвлекаться от предмета деятельности и сосредоточенно заниматься чем-то в течение продолжительного отрезка времени.

2. Переключаемость — умение переводить внимание от одного объекта или вида деятельности на другой.

3. Распределение — способность рассредоточивать внимание на более широкое пространство и выполнять несколько действий одновременно.

4. Объем — количество информации, находящейся одномоментно в сфере повышенного внимания человека.

Степень внимательности зависит от возраста

Внимание присуще человеку с рождения. Младенцы поворачивают голову в сторону звука или источника света и с удовольствием исследуют новые предметы и объекты, попадающие в их поле зрения.

При этом у маленьких детей небольшой объем внимания, недостаточно развитые переключаемость и устойчивость. Это происходит потому, что ребенок чаще ориентируется на целое, а не на частности. Он, как правило, схватывает общий смысл рассказа, суть высказывания или задачи, но не вникает в детали и не учитывает важные элементы.

В последние десятилетия специалисты часто наблюдают у дошкольников и особенно школьников синдром дефицита внимания и дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), при которых страдают произвольное внимание и переключаемость. Дети с таким синдромом хуже учатся, не могут проявить свои интеллектуальные способности и нуждаются в как можно более ранней помощи специалистов.

«Проблема переключаемости — очень важная прикладная проблема, поскольку это важное востребованное профессиональное качество, например, у секретаря, который одновременно отвечает на письма и на звонки, — поясняет Мария Фаликман. — Здесь могут вставать проблемы коррекции, потому что нарушения переключаемости стоят за детской рассеянностью, за синдромом дефицита внимания и гиперактивности, когда переключаемость слишком высока, внимание неконтролируемо прыгает с одного объекта на другой».

Какие бывают задания «на внимание»

Цель занятий по развитию внимания — научить ребенка выделять, осознавать и воспринимать детали на общем фоне, рассредоточивать и переключать внимание, улучшить способность запоминать и сортировать информацию. Выбирать задания можно, исходя из того, что ребенку интереснее и какие навыки ему сейчас особенно нужны.

Языковые

Найди букву

Для упражнения понадобятся листки с текстом. Это могут быть страницы из старых журналов или газет. В течение 5 минут нужно найти и зачеркнуть все встретившиеся в тексте буквы А (можно указать любую букву): и маленькие, и заглавные, и в названии текста, и в фамилии автора, то есть во всех встречающихся словах.

Как только ребенок научится быстро и правильно находить букву, правила можно усложнить: одновременно искать несколько букв, одну зачеркивать, другую подчеркивать или обводить кружком. 

Еще более сложный вариант: в то время, пока ребенок будет вычеркивать буквы, читать ему книгу или включить аудиосказку. После выполнения задания с поиском букв игроку нужно будет еще ответить на вопросы о том, что он услышал и понял из сказки!

Найди слова

Напишите на листе бумаги слова, внутри которых спрятались другие слова, которые нужно отыскать. Например: коса, мель, столб, дорога, смех, котлета, удочка, угроза, победа и так далее.

Снежный ком

Для этой игры нужно несколько детей (взрослые тоже могут присоединиться). Игроки поочередно называют по одному слову, повторяя при этом все предыдущие. Пример: один участник говорит «огурец», другой повторяет «огурец» и добавляет свое, предположим, «помидор», и так далее.

В результате цепочка слов удлиняется и с каждым ходом нужно запоминать все больше слов. Поначалу для облегчения задачи можно договориться называть слова, объединенные каким-либо общим признаком: овощи, посуду, одежду, школьные принадлежности.

Графические

Распутай нити

На отдельных листах нарисуйте перепутанные линии одного цвета, пронумеровав каждую из них. Ребенку нужно взглядом эти нити распутать, то есть «пройти» по линии от начала и до конца.

Найди отличия

Это упражнение построено на сравнении. Необходимо сопоставить два одинаковых изображения, найти отличия и подробно описать их словами. Во многих детских журналах и пособиях встречаются такие задания.

Дорисуй недостающее

У ребенка есть четыре рисунка с элементами башни. Первый рисунок — образец (на нем изображено то, к чему нужно стремиться). На остальных трех изображения не полные. Необходимо дорисовать недостающие элементы, чтобы все три рисунка соответствовали образцу. Сначала рисовать можно, глядя на картинку, а затем делать это по памяти.

Пространственные

Муха

Вам понадобятся листы бумаги, на которых необходимо начертить игровые поля размером 3×3 клетки (то есть всего 9 клеток для одного поля), и фишки (любые мелкие предметы — камешки, пуговицы, монетки). В игре должны участвовать двое. Фишка — это «муха».

У одного игрока — поле и муха, которая помещается в центральную клетку. Другой игрок отворачивается, чтобы не видеть поле и дает команды мухе. По полю она может передвигаться только «вверх», «вниз», «влево», «вправо». Нужно постараться задержать «муху» на поле в течение 5 минут так, чтобы она не могла «улететь» (выйти за пределы игрового поля). Если муха «улетит» раньше времени, то участники меняются ролями.

Игра усложнится, если игроков станет трое. Двое по очереди будут давать команды, стараясь удержать муху на поле. Третий — управлять ее «полетом». Если муха «улетит» раньше оговоренного времени, игрок в поле уступает свое место контролеру. Если все укладываются в отведенное время, то меняются ролями по очереди.

Охотник

Ребенок закрывает глаза и некоторое время сидит тихо, прислушиваясь к тому, что происходит вокруг. В это время взрослый может специально издавать какие-нибудь звуки: шептать, постукивать, шуршать, хрустеть и так далее. Эти звуки нужно запомнить, догадаться, чем они были вызваны, и описать словами.

Ищи и не молчи

В течение 10–15 секунд нужно увидеть и назвать вокруг себя как можно больше предметов одного и того же цвета (или одного размера, формы, материала, предназначения). Нужно найти как можно больше вещей и главное — не молчать.

Заметь все предметы

Нужно разложить в ряд 7–10 предметов и чем-нибудь накрыть. В начале игры предметы приоткрывают на 10 секунд, чтобы ребенок посмотрел на них и постарался запомнить. После этого их снова прячут, а участник игры должен перечислить, какие предметы он видел, описать их, рассказать, в какой последовательности они лежат.

Со временем можно увеличивать количество предметов, менять их местами и спрашивать у ребенка, что изменилось.

Можно придумать и другие варианты этой игры: убирать предметы и просить детей называть исчезнувший; располагать предметы не в ряд, а выкладывать один на другой, с тем чтобы дети перечислили их в другом порядке.

Есть готовый вариант похожей игры с карточками (Memory): несколько пар карточек разложены на поле рубашкой вверх, игроки по очереди открывают по три карты и запоминают их расположение, чтобы потом найти и забрать себе пары.

Подвижные

Обезьянка

Взрослый рассказывает ребенку историю про обезьянку: «Представь себя в магазине, где много больших зеркал. Туда вошел человек, на плече у которого сидит маленькая обезьянка. Она видит свое отражение в зеркалах, но думает, что это другие обезьянки, и начинает корчить им рожицы, грозить кулаком, топать ногами. Что будет происходить? Правильно, все обезьянки повторяют движения». Взрослый показывает движения, а ребенок становится его зеркалом и все за ним повторяет как можно точнее.

Слушай мою команду

В эту игру интересно играть компанией. Все встают в круг, ведущий (взрослый) включает музыку, и все начинают двигаться друг за другом. Ведущий произвольно останавливает мелодию в любом месте (это значит, игроки должны замереть) и дает команды: присесть, наклониться, хлопнуть в ладоши, согнуть правую ногу, сесть на пол. Особенность игры в том, что команды ведущий произносит шепотом.

Cложные

Каждой руке — свое дело

У этой игры есть множество вариантов, построенных по одному принципу: нужно одновременно двумя руками выполнять разные действия или движения. Например: левой медленно перелистывать в течение 1 минуты книгу с картинками (запоминая их), а правой чертить геометрические фигуры; одной рукой рисовать круг, а другой — квадрат; правой рукой писать буквы, а левой отстукивать несложный ритм.

Счет с помехой

Ребенок называет цифры от 1 до 20 и одновременно записывает их на листе бумаги в обратном порядке: произносит «один», пишет 20, произносит «два», пишет 19 и так далее.

Чтение с помехой

Необходимо одновременно читать текст (стараясь уловить смысл, чтобы потом ответить на вопросы!) и что-нибудь делать руками (например, выстукивать карандашом ритм).

Запрещенная цифра

Взрослый считает вслух от 1 до, например, 41, не называя при этом числа, в которых есть цифра 4. Вместо них нужно говорить: «Не собьюсь!» Ребенок должен повторить это упражнение.

Где еще можно позаимствовать идеи

Если родителям нужно больше знаний об устройстве внимания и/или вдохновение для новых занятий, можно использовать многочисленные книги психологов и педагогов, которые предлагают свои методики. Мы выбрали некоторые из них.

Наталия Пылаева, Татьяна Ахутина «Школа умножения. Методика развития внимания у детей 7–9 лет» (В.Ю. Секачев, 2017) 

Александра Соболева «Развитие внимания и памяти с нейропсихологом» (Эксмо, 2019) 

Ольга Машталь «Лучшие методики развития внимания у детей. 1000 тестов, заданий и упражнений» (Наука и техника, 2008) 

Татьяна Квартник «Развиваем логику и внимание. Для начальной школы» (Эксмо, 2018) 

При любых занятиях важно помнить, что главное в обучении — спокойная обстановка, интерес ребенка к игре, позитивный настрой и удовольствие от процесса. Если ребенок с чем-то не справляется, не стоит его упрекать. Проигрыш в игре не должен вызывать чувства неудовольствия. За невыполненное задание можно назначить «веселые штрафы»: подпрыгнуть столько раз, сколько сделал ошибок, изобразить какое-нибудь животное, постоять на одной ноге или сделать еще что-то необидное, что вы сможете придумать.

   

Источники:

Образовательный портал «Инфоурок» 

Социальная сеть работников образования nsportal. ru 

Газета «Вести образования»

Фото: Коллекция/iStock

Практика внимательности в группах: 8 занятий и упражнений

Когда кого-то описывают как внимательного человека, это обычно означает, что он обращает внимание на то, что происходит с разумом, телом и окружающим миром, и остается присутствующим, будучи одновременно любопытным и сострадательным.

Но что делает внимательность ?

Одно из лучших определений дал доктор Шона Шапиро (2020):

«Внимательность помогает нам ясно видеть, чтобы мы могли делать мудрый выбор и эффективно реагировать на жизнь».

Это простое утверждение отражает способность осознанности помочь нам перевести дух и принять более обдуманные решения, улучшающие нашу жизнь.

А разве не этого мы все хотим?

Представьте свою жизнь, основанную на выборе, сделанном от всего сердца, который соответствует вашим основным ценностям. Это то, что вы получаете — большую часть времени — когда вы осознанны.

И все же практика осознанности может привести к одиночеству или, возможно, даже к одиночеству. Ну так что ты делаешь?

Ответ исходит из одной из наших самых основных человеческих потребностей: искать компанию. Групповая осознанность предлагает общение, поддержку и знания, которые могут отсутствовать при индивидуальной практике.

В этой статье обсуждаются преимущества практики осознанности с другими и описываются действия, которые хорошо работают в группе.

Прежде чем продолжить, вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего покоя в повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших групп.

Эта статья содержит:

• Что такое групповая осознанность?
• 5 занятий для вашей групповой терапии
• 3 полезных упражнения для взрослых
• Упражнения на осознанность для групповых сессий ДПТ
• Ресурсы из нашего набора инструментов
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое групповая осознанность?

Люди — социальные животные. Мы эволюционировали, чтобы общаться и делиться своими мыслями и убеждениями с другими единомышленниками.

И нам не нужно быть в одиночестве, чтобы быть внимательными.

В то время как осознанности можно научиться с помощью книг, приложений, аудио и видео, бывают случаи, когда практика в группе дает лучшие результаты.

Действительно, за последние два десятилетия популярность осознанности резко возросла, как и возможности общаться с другими людьми в подобном путешествии. Группы теперь доступны на встречах, на рабочих местах, в медицинских учреждениях и спортзалах.

Групповая мотивация

Нам всем нужна мотивация, даже если мы знаем, что что-то пойдет нам на пользу. Будь то пробежка, правильное питание или практика осознанности, иногда нам нужна поддержка.

Чтобы повысить вероятность того, что мы упорствуем, мы должны быть внутренне мотивированы — движимы внутренним вознаграждением — и удовлетворять наши основные психологические потребности (Ryan & Deci, 2018).

Чтобы групповая осознанность поддерживала и сохраняла наши обязательства, нам нужно чувствовать связь. Мы должны испытывать чувство сопричастности и владеть нашими решениями и действиями, испытывая при этом возможности, поддержку, развитие навыков и рост как личности.

Действительно, организованная групповая медитация дает возможность проявить себя тем, кто не практикует в одиночку.

По очереди рассматривая наши три ключевые психологические потребности (Ryan & Deci, 2018), мы смотрим, как организованная групповая медитация удовлетворяет их и повышает нашу мотивацию.

Родственность

Как и любая деятельность, выполняемая в составе группы, мы можем мотивировать друг друга.

Присутствие других людей во время сеанса осознанности может повысить нашу решимость и создать ощущение «мы вместе», особенно когда мы склонны отвлекаться. Бронирование времени и обязательства перед другими могут означать, что у нас больше шансов появиться.

Теория социальной фасилитации предполагает, что люди действуют лучше или делают больше, когда за ними наблюдают или когда они соревнуются с другими.

Удивительно, но люди даже едят больше, когда являются частью группы, чем в одиночку (Herman, 2017).

Компетентность

Все мы сомневаемся в своих способностях; это часть человеческого бытия, но мы жаждем чувства компетентности (Ryan & Deci, 2018).

Поддержка группы и возможность поговорить о трудностях, с которыми мы сталкиваемся, могут помочь избавиться от страхов и сомнений.

Если руководитель выделяет время группе для обсуждения проблем, с которыми они сталкиваются, каждое занятие может предоставить ценную возможность поделиться решениями.

Автономия

« Создание терапевтической среды, поддерживающей потребности в автономии, является особенно важной задачей для терапевта » (Dwyer, Hornsey, Smith, Oei, & Dingle, 2011).

Автономия особенно актуальна в осознанности, когда потребности каждого человека должны быть уловлены и удовлетворены групповым сеансом.

A правило без суждений должно быть установлено, чтобы каждый человек чувствовал, что он находится в безопасном месте, чтобы сообщить о проблемах, надеждах или проблемах, с которыми он сталкивается.

Хотя это может показаться нелогичным, осознанность в группе может иметь меньше отвлекающих факторов и предлагать более глубокий опыт. Однако мы также должны учитывать различные уровни опыта и способности каждого человека.

Давайте рассмотрим три области исследований, которые добились успеха при использовании группового подхода.

Примеры групповой практики осознанности

Когнитивная терапия, основанная на осознанности

Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), успешно используется в самых разных условиях и при различных проблемах психического здоровья.

Практики работают с группой, чтобы идентифицировать и реагировать на мысли, чувства и телесные ощущения, чтобы уменьшить тяжесть симптомов и улучшить общее функционирование жизни (Lenz, Hall, & Bailey Smith, 2015)

Групповая среда поддерживает людей через социальные сравнение. У каждого из нас есть врожденное стремление сравнивать себя друг с другом, и его можно использовать, чтобы нормализовать наш опыт депрессии и обеспечить постоянную поддержку.

Обмен личным опытом и обратная связь внутри группы поддерживает процесс развития, обеспечивает ответственность за выполнение еженедельных домашних заданий и освещает коллективную значимость (Segal, Williams, & Teasdale, 2002).

Типичный групповой сеанс может состоять из следующего:

• Начните с практики осознанности, такой как сканирование тела.
• Изучите тему сеанса(ов).
• Используйте совместный диалог для исследования и изучения опыта.
• Внедрите короткие сеансы внимательности, чтобы разрушить некоторые формальности терапии.
• Завершите короткий сеанс осознанности.

Внимательность и астма

В мире 330 миллионов человек страдают астмой. Только в Великобритании каждые 10 секунд у кого-то случается тяжелый приступ астмы, и каждый день умирает три человека.

А для некоторых существующие методы лечения не работают.

Многие больные астмой страдают от частых приступов психологического стресса и беспокойства. В результате исследователи обращают свое внимание на понимание связи между тревожностью и астмой и подходы, которые могут помочь.

Исследование 2020 года, изучающее влияние групповой терапии осознанности с использованием как MBSR, так и MBCT, на людей с астмой, выявило значительное улучшение состояния как тревоги, так и стресса (Ainsworth et al., 2020).

Подростковая тревожность

Тревожность распространена в группах школьного возраста. Хотя вмешательства когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) имели некоторый успех, они не являются обычным явлением, и до 50% случаев все еще справляются с симптомами, когда они заканчиваются.

Групповые занятия по осознанности доказали свою эффективность в снижении стресса и беспокойства и улучшении внимания в школьных условиях, где время и ресурсы не позволяют проводить индивидуальные занятия (Crowley et al., 2017).

5 Упражнения для вашей групповой терапии

Занятия, основанные на осознанности, могут хорошо работать как в одиночной, так и в групповой среде; однако, несмотря на то, что при включении групповой динамики, давления со стороны сверстников и социальной поддержки шаги остаются схожими, мы можем получить другие и, возможно, лучшие результаты.

И все же важно, чтобы при использовании в группе методы осознанности успешно учитывали различные истории, характеры и личные проблемы внутри группы.

Также жизненно важно достичь соглашения об открытости и отсутствии суждений при выслушивании мнений друг друга. Если сеанс воспринимается как небезопасный, его преимущества будут скомпрометированы.

Следующие методы особенно полезны в групповой среде.

1. Постановка целей

Цели каждого участника сессии должны быть поняты и согласованы с целями группы.

Если участники разрешат, цели могут быть разделены внутри группы, чтобы обеспечить полезную информацию и темы для обсуждения. В противном случае запишите цели в частном порядке и удалите личные данные, прежде чем делиться ими в рамках сеанса.

Если временных рамок недостаточно для достижения целей, разбейте их и решайте по отдельности.

2. Якорное дыхание

В группах принципы медитации следует начинать постепенно, чтобы дать людям время освоиться с идеей выполнения медитации в общем пространстве. Возможно, раньше они практиковали только самостоятельно, или они могли быть новичками в этой практике.

Хорошей отправной точкой является сосредоточение внимания на дыхании и теле.

Проинструктируйте группу наблюдать за их мыслями, эмоциями и физическими ощущениями, оставаясь при этом любопытными и сострадательными.

Это упражнение «Якорное дыхание» представляет собой идеальное введение в осознанность и работает в качестве первого группового занятия.

3. Совместное дыхание

Основываясь на последнем упражнении, мы в основном не осознаем, что делаем.

Уделение внимания своему дыханию может улучшить нашу способность сосредотачиваться, чувствовать, ощущать и присутствовать .

Работайте в парах, чтобы выполнить упражнение «Йогическое дыхание».

Хотя это упражнение хорошо укрепляет нашу внимательность, оно также побуждает нас строить личные отношения и устранять барьеры, когда выполняется в группе.

Некоторым этот процесс может показаться слишком личным. И все же, выступая в большой группе, человек может обрести уверенность, видя, как другие проводят эту интимную терапию.

Йогическое дыхание также хорошо подходит для парной терапии.

4. Тихие подключения

Упражнение «Тихие подключения» идеально подходит для групповых настроек.

В этом упражнении у группы есть возможность пообщаться с другими участниками и использовать их внимательность для создания более прочных позитивных связей, не говоря ни слова.

Участников просят выполнить два шага:

1. Молча пройтись по комнате, пытаясь молча общаться друг с другом – говорить запрещено!
2. Используя только невербальные сигналы, такие как зрительный контакт, улыбка и мимика, участники должны попытаться погрузиться в процесс установления молчаливых связей друг с другом.

5. Осознанное движение

Важен только этот момент в движении. Сделайте момент важным, жизненно важным и достойным жизни. Не позволяйте ему ускользнуть незамеченным и неиспользованным.

Марта Грэм

Медитация «Осознанное движение», которая сопровождает книгу «Осознанность: восьминедельная программа медитации для безумного мира» (Williams & Penman, 2011), помогает сосредоточить ум посредством движения.

Это особенно полезно, когда члены группы изо всех сил пытаются сосредоточиться во время статических упражнений, таких как медитация сканирования тела.

Звук проведет вас через набор движений, которые выполняются осторожно, сохраняя концентрацию на каждом вдохе и полностью оживляя сопровождающие их ощущения.

3 полезных упражнения для взрослых

Не все упражнения на осознанность одинаково хорошо работают в разных возрастных группах; это особенно верно для младших возрастных групп, где обсуждения должны оставаться соответствующими возрасту.

Следующие три упражнения легче выполнять во взрослой, групповой среде и исследовать образ мышления, который может помочь нам преодолеть жизненные трудности.

1. Принятие

Когда дела идут не по-нашему, мы часто расстраиваемся и раздражаемся.

Однако иногда это сопротивление бессмысленно.

Идет дождь, и ко мне прибывает 30 человек. Шашлык испорчен.

Принятие, с другой стороны, приносит спокойно обдуманные варианты.

Если в день, запланированный для семейного барбекю, пойдет дождь, пусть будет так. Я не могу изменить погоду.

Его можно перенести или переместить под прикрытие.

Тем не менее, мы должны сохранять бдительность. Принятие не должно вести к слишком быстрому «сдаче», а скорее к тому, чтобы определять новые возможности.

Следующие шаги проведут нас через медитацию принятия (с изменениями из Shapiro, 2020):

• Сядьте поудобнее и расслабьтесь.
• Осознайте свое дыхание.
• Глубоко и медленно вдохните.
• Наблюдайте за каждым вдохом.
• Относитесь к настоящему моменту с добротой и любопытством.
• Вспомните область своей жизни, которая причиняла вам боль.
• Спросите себя, какие существуют сопротивления? Какое влияние они оказывают на меня и других?
• Как бы я себя чувствовал, если бы я был более восприимчивым? Ведь я не могу изменить то, что произошло.
• Обратите внимание, каково это.

Если вам удобно, вы можете поделиться своими мыслями и обсудить их с группой.

Наконец, спросите себя, меняет ли ваше отношение к боли количество страданий ?

2. Уязвимость

Выступление исследовательницы и рассказчицы Брене Браун на TED представляет собой юмористическое и смелое исследование ее уязвимостей.

Смотрите и обсуждайте в группе.

Делитесь похожими историями и обсуждайте случаи, когда вы чувствовали себя незащищенным или уязвимым.

Поймите, что, несмотря на наши различия, у всех одни и те же страхи и опасения.

3. Прощение

Прощение никогда не бывает легким. Когда это больше всего необходимо, часто труднее всего дать.

Тем не менее, умение прощать может сильно изменить человека.

Чтобы хорошо работать, нужно принять то, что произошло, и проявить сострадание. И это может помочь увидеть что-то с точки зрения другого человека.

Например, если мы понимаем и сопереживаем человеку, который нам солгал, мы можем научиться прощать с состраданием.

Но, самое главное, прощение уменьшает наши страдания. Как пишет доктор Шапиро (2020): « открывает наше будущее, освобождая его от бремени прошлого. ”

И не всегда нам нужно прощать других (Williams & Penman, 2016). Мы также должны простить себя за то, что мы сделали неправильно или не смогли сделать в прошлом.

Акт прощения также полезен для нашего благополучия, уменьшая гнев, депрессию и стресс (Freedman & Zarifkar, 2016).

Следующая медитация помогает нам визуализировать не только акт прощения, но и принятия.

1. Сядьте удобно и расслабьтесь.
2. Осознайте свое дыхание.
3. Глубоко и медленно вдохните.
4. Наблюдайте за каждым вдохом.
5. Относитесь к настоящему моменту с добротой и любопытством.
6. Сосредоточьтесь на своем дыхании и теле и расслабьтесь.
7. Визуализируйте, кто причинил вам вред.
8. Осознайте чувства и физические ощущения, которые они вызывают.
9. Скажи им: «Я прощаю вас».

Вышеупомянутая медитация должна быть сосредоточена на одном акте прощения за раз.

Дополнительные 22 упражнения на внимательность доступны, если вам понравились приведенные выше идеи.

Упражнения на осознанность для групповых занятий ДПТ

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это разговорная терапия, основанная на КПТ.

Слово «диалектический» относится к необходимости держать в уме противоположные взгляды, принимать себя такими, какие мы есть, и при этом изменять свое поведение.

ДПТ сочетает в себе когнитивную терапию и осознанность для преодоления жестких способов мышления и помогает нам понять и в конечном итоге принять болезненные чувства.

Затем мы можем освоить навыки, необходимые для управления этими чувствами и внесения позитивных изменений в нашу жизнь.

Проект Air Strategy предоставляет ценный источник информации для помощи людям с расстройствами личности. Их руководство по ДПТ предоставляет некоторые важные инструменты и рекомендации для групповой терапии.

Ознакомьтесь с некоторыми упражнениями на осознанность в Приложении 1 руководства по ДПТ, в том числе « Внимательность в безопасном месте », « Прогрессивная мышечная релаксация » и « Призыв к серфингу с шоколадом ».

На сайте PositivePsychology.com есть множество ресурсов, которые помогут вам начать и поддерживать практику осознанности. Большинство из них хорошо работают или могут быть адаптированы для групповых настроек, таких как упражнение «3 шага осознанности». В этом упражнении участники должны научиться выходить из автопилота, осознавать свое дыхание и расширять свое осознание вовне.

Курс Mindfulness X© основан на чрезвычайно успешном обучении, проведенном нашим собственным доктором Хьюго Альбертсом. Тренировка осознанности из восьми сессий проведет вас через мощные эффекты осознанности, которые вы сможете использовать самостоятельно или в группе.

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим воспользоваться преимуществами осознанности, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Обобщающее сообщение

Внимательность — это осознание, возникающее благодаря целенаправленному сосредоточению внимания на настоящем моменте без осуждения.

Кабат-Зинн

Обучение внимательности — это путешествие, в котором конечный пункт назначения может быть неясен, с множеством возможностей свернуть не туда и заблудиться по пути.

Иногда нам нужна помощь.

В этом управляемом средствами массовой информации мире, где мы тратим слишком много времени на фальшивые разговоры, бывают моменты, когда искренняя поддержка и сообщество оказываются полезными и полезными.

Если вы или ваши ученики находите методы осознанности сложными, возможно, пришло время поработать вместе в группе.

Зайдите в Интернет или поговорите с соучеником и узнайте, какие занятия доступны. Или настроить что-то самостоятельно. В конце концов, основная психологическая потребность и центральный принцип осознанности — это формирование отношений с самим собой, другими и нашим окружением.

Осознанность — это не только связь друг с другом и миром, в котором мы живем, но и комфорт нашего разума и тела.

Возможно, пора протянуть руку помощи.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

• Эйнсворт Б., Патель А., Эйлс К., Дэвис Г. Э., Курукулаарачи Р. и Томас М. (2020). Осуществимость и приемлемость группового вмешательства осознанности в сложной клинике астмы. Внимательность , 11 , 1734–1746.
• Кроули, М. Дж., Николлс, С. С., Маккарти, Д., Грейторекс, К., Ву, Дж., и Мэйс, Л. К. (2017). Инновации на практике: групповая осознанность при подростковой тревоге – результаты открытого испытания. Психическое здоровье детей и подростков , 23 (2), 130–133.
• Дуайер, Л. А., Хорнси, М. Дж., Смит, Л. Г. Е., Оэй, Т. П. С., и Дингл, Г. А. (2011). Автономия участников в когнитивно-поведенческой групповой терапии: интеграция самоопределения и когнитивно-поведенческих теорий. Журнал социальной и клинической психологии , 30 (1), 24–46.
• Фридман, С., и Зарифкар, Т. (2016). Психология межличностного прощения и рекомендации по терапии прощением: что нужно знать терапевтам, чтобы помочь своим клиентам прощать. Духовность в клинической практике , 3 (1), 45–58.
• Герман, К.П. (2017) Социальное содействие приему пищи или содействие социальному приему пищи? Журнал расстройств пищевого поведения , 5 , 16.
• Ленц, А.С., Холл, Дж., и Бейли Смит, Л. (2015). Метаанализ когнитивной терапии на основе групповой осознанности для уменьшения симптомов острой депрессии. Журнал для специалистов по групповой работе , 41 (1), 44–70.
• Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2018). Теория самоопределения: основные психологические потребности в мотивации, развитии и благополучии. Гилфорд Пресс.
• Санбонмацу, Д.М., Стрейер, Д.Л., Медейрос-Уорд, Н., и Уотсон, Дж.М. (2013). Кто многозадачен и почему? Способность к многозадачности, предполагаемая способность к многозадачности, импульсивность и поиск острых ощущений. PLoS ONE , 8 (1), e54402.
• Сигал, З. В., Уильямс, Дж. М. Г., и Тисдейл, Дж. Д. (2002). Когнитивная терапия депрессии, основанная на осознанности — новый подход к предотвращению рецидивов. Гилфорд Пресс.
• Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку + практику внимательности. Астра.
• Уильямс, М., и Пенман, Д. (2011). Внимательность: восьминедельная программа медитации для безумного мира . Хашетт Аудио.
• Уильямс, М., и Пенман, Д. (2016). Внимательность: Практическое руководство по обретению мира в безумном мире. Книги Пяткуса.

Создание собственного упражнения на осознанность

Прелесть осознанности как эффективного способа улучшить свое психическое здоровье и благополучие заключается в том, что она не обязательно должна быть интенсивной формальной практикой. Вы можете внедрить неформальные упражнения на осознанность в свою повседневную жизнь. Просто подумайте о том, как две минуты практики осознанности здесь и там, когда вы занимаетесь своими повседневными делами, складываются в конце недели — часто это больше, чем если бы вы сидели на подушке для медитации в течение получаса. Создание собственного упражнения на осознанность — действительно хорошее решение на нескольких уровнях.

Итак, если вы думаете о том, чтобы ввести в свою повседневную жизнь упражнения на осознанность, то эта страница для вас. Следующие шаги предназначены для того, чтобы вы начали, они не предназначены для того, чтобы быть исчерпывающим руководством по практике осознанности.

Установление режима

Ваш первый шаг будет состоять в том, чтобы спланировать, как регулярно, как долго и в каких ситуациях вы будете практиковать осознанность. Внимательность лучше всего практиковать регулярно, вы можете думать об этом как о наращивании мышечной массы, чем регулярнее ваши упражнения, тем лучше вы улучшите свою силу. Простой способ повысить вероятность регулярной практики — включить осознанность в свой существующий график. Перед сном может быть хорошей отправной точкой, так как, вероятно, будет меньше отвлекающих факторов, и это может означать выключение телевизора только на 15 минут раньше. В качестве альтернативы, если вы утренний человек, вы можете практиковать, когда проснетесь.

Начните с малого

Вы можете начать с пробной практики осознанности в течение 10-15 минут один раз в день, с намерением работать до 30 минут в день, когда вы заметите преимущества. Если у вас получилось всего несколько минут или вы пропустили несколько дней, не отчаивайтесь, просто начните сначала!

Выбор места

Как правило, вы хотите найти относительно удобное место, где вас никто не будет отвлекать. Тем не менее, некоторые люди практикуют осознанность, путешествуя в общественном транспорте или выпивая чай или кофе в кафе.

Приступая к работе – определите якорь

Поскольку вы будете учить себя улучшать свою способность сосредотачиваться на настоящем моменте, вам нужно выбрать якорь к настоящему моменту. Это позволит вам определить, когда ваше внимание покидает настоящий момент. Дыхание является обычным, но любое из 5 чувств будет работать, то есть; вкус, осязание, обоняние, зрение и звук.

Сосредоточьтесь на присутствии

После того, как вы выбрали якорь, вашей целью на ближайшие несколько минут будет просто присутствовать здесь и сейчас. Сосредоточиться на выявленном якоре, возможно, сосредоточив внимание на том, как дыхание входит в ваше тело, движется к вашему желудку и выдыхается из вашего тела. В это время проявляйте открытость и любопытство к мыслям, чувствам, звукам, запахам, прикосновениям, вкусам по мере того, как вы их осознаете.

Замечайте появляющиеся мысли

Мышление будет приходить и уходить, пока вы выполняете это упражнение, когда вы замечаете мысли, ваша цель будет состоять в том, чтобы аккуратно отметить, о чем была мысль, а затем вернуть внимание к выбранному якорю. Работа вашего разума заключается в том, чтобы генерировать мысли и привлекать наше внимание к тревожным и тревожным мыслям (обычно у нас возникает 13 000 мыслей в день). У вас есть выбор, как вы реагируете, какие мысли вы предпочитаете использовать и на что тратите свое время, и какие действия вы предпринимаете. Осознанность заключается в улучшении вашей способности замечать, когда ваше внимание блуждает, и перефокусировке, а не в том, чтобы иметь полный контроль над своими мыслями. Если вы обнаружите, что оцениваете или судите о своем опыте, просто заметьте, что у вас возникла мысль об оценке своего опыта, и вернитесь к своему якорю (при этом ваше внимание возвращается к якорю, а не к оценке и суждению).

Обратите внимание на чувства, которые возникают вокруг

Чувства также возникают при выполнении этого упражнения. Они могут проявляться в виде физического дискомфорта или в виде эмоций, которые могут появиться из ниоткуда. Когда они это сделают, постарайтесь освободить для них место, позволяя им приходить и уходить по мере необходимости. Опять же, цель состоит в том, чтобы заметить, что только что привлекло ваше внимание, а затем перенаправить ваше внимание на настоящее.

Вернитесь к своему якорю, когда вы отвлечетесь

Обычный опыт — это опыт «разочарования» из-за того, как легко ваше внимание блуждает, это то, что делает наш разум. Опять же, в этих ситуациях цель состоит в том, чтобы возвращать внимание к якорю всякий раз, когда вы замечаете, что отвлекаетесь.

Сомнение — часть опыта

Будут времена, когда вы будете сомневаться в своей способности практиковать внимательность. Это опять же понятно, работа ума состоит в том, чтобы производить мысли и фокусироваться на заботах. Напомните себе, что практиковать осознанность сложно, и что неудачной практики не бывает. Посмотрите, сможете ли вы отступить от суждений, которые ваш разум выносит о вашей практике, и просто обратите внимание на различные тактики, которые он использует, чтобы отвлечь ваше внимание.

Переориентируйте себя на день

Когда вы практиковали осознанность в течение желаемого времени, переориентируйте себя на день. Определите, каковы ваши приоритеты и куда вы собираетесь направить свою энергию до конца дня. Может быть, у вас назначена встреча, еда, которую нужно приготовить, работа, которую нужно исправить, или место, куда пойти.

Ниже приведен пошаговый пример практики осознанности

1. В течение 20 минут каждый день, сразу после пробуждения утром, сидя на заднем крыльце, я буду осознанен.
2. Примите удобную осанку и закройте глаза или зафиксируйте их в неотвлекающем месте.
3. Обратите внимание на ощущение дыхания. Следите за дыханием от точки, где оно входит в нос или рот, вниз, в легкие, а затем снова наружу. Обратите внимание на ощущение подъема и опускания грудной клетки, вызванное движением легких.
4. Как только вы поймете, что вас отвлекла мысль или чувство, мысленно отметьте, что вас отвлекло, и верните внимание к своему дыханию.
5. Вам может быть трудно не вовлекаться в свои мысли. Однако чем больше вы практикуетесь, наблюдая за своими мыслями и не сливаясь с ними во время упражнений на внимательность, тем лучше у вас будет возможность применять это в других сферах своей жизни.

Выявление личных проблем

Внимательность можно использовать для выявления конкретных личных проблем или областей, которые беспокоят вас в настоящее время. После практики вы можете записать любые мысли или чувства, которые кажутся вам сложными или важными. Вероятно, эти переживания являются наиболее распространенными. Спросите себя, способны ли вы просто замечать эти мысли во время упражнения, но не вступать с ними в разговор. Это может быть неудобной идеей, поэтому цель будет состоять в том, чтобы просто сидеть и замечать дискомфорт, отступая от мысли. Выявление этих областей, вызывающих озабоченность, может помочь определить области изменений, которые вы хотите внести в свою жизнь. При этом идея состоит не в том, чтобы жить без дискомфорта, а в том, чтобы она соответствовала вашим определенным жизненным ценностям и жизненным целям.

Создание фокуса

Запишите области своей жизни, которые важны для вас. Затем добавьте в этот список привычку, которую вы хотите развивать в своей жизни. Внимательность поможет вам проверить себя и лучше контролировать то, как вы действуете в разных сферах своей жизни. Внимательность может помочь вам:

• Уделяйте все свое внимание социальным, семейным и деловым ситуациям.
• Улучшение концентрации.
• Сохраняйте хладнокровие в спорах.
• Улучшить здоровье (т.е. снизить уровень стресса и артериального давления).
• Испытывайте неприятные эмоции и воспоминания, сохраняя при этом контроль и не слишком зацикливаясь на них.

Альтернативы формальной практике осознанности

Некоторые полезные альтернативы формальной практике осознанности включают ее включение в повседневную деятельность: вы можете обращать внимание на движения своего тела во время ходьбы, разговора с людьми, уделяя им все свое внимание, или выполняя работу по дому, такую ​​как стирка или уборка. Потренируйтесь обращать внимание на каждую деталь работы по дому, а когда появятся мысли о том, как это раздражает, признайте их и снова сосредоточьте внимание на своей деятельности.