Заедаю стресс едой что делать: Как перестать заедать стресс — Мотивация и психология

Содержание

7 техник о том, как перестать заедать стресс дома и на работе


Со стрессовыми ситуациями, которые возникают практически ежедневно, каждый человек справляется собственными методами. Это могут быть любимые увлечения, общение с друзьями, спортивные или компьютерные игры, творчество.

Однако для некоторых такой отдушиной становится еда. Нередко люди, страдающие от одиночества, неразделенной любви, проблем на работе не знают, как перестать заедать стресс. Пища поглощается в большом количестве, в любое время суток, без разбора. Рано или поздно такая привычка приводит к негативным последствиям для физического и психического здоровья, поэтому от нее нужно обязательно избавляться.

Описание привычки заедать стресс

В первое время психологическое обжорство сам человек и его окружение, если обменные процессы в норме, не замечают. Подросток становится ненамного конституционно плотнее, чем его сверстники, вес молодых людей находится на пограничном уровне — как не заедать стресс едой, можно не задумываться.

Но постепенно, с возрастом, обменные процессы замедляются, из-за несбалансированного рациона начинает накапливаться жировая прослойка, появляется угроза ожирения.

Прямые последствия ожирения:

  • Ускорение развития дегенеративных процессов опорно-двигательной системы — из-за повышенной нагрузки разрушаются суставы стопы, коленей, таза, деформируются позвонки;
  • Патологии сердечно-сосудистой системы — сердце, окруженное жировой прослойкой, работает медленнее, в сосудах откладывается избыток холестерина;
  • Нарушаются функции печени — она не успевает переработать жир, что повышает вероятность развития жирового гепатоза.

Если не решить проблему, как не заедать стресс, в дальнейшем придется лечить варикозную болезнь, ожирение печени и сердца, задумываться, как устранить запоры. Все эти болезни — прямое последствие набора лишнего веса.
Чтобы понять, если ли привычка заедать стресс, существует специальный тест, на вопросы которого нужно ответить максимально честно:

  • Съедаю ли я что-то вкусное, когда раздражаюсь или волнуюсь?
  • Когда мне скучно, открываю ли я холодильник или разворачиваю конфету?
  • Вознаграждаю ли я себя после личной победы походом в кафетерий или покупкой любимого лакомства?
  • Нужно ли мне что-то съесть после выхода из тяжелой ситуации?
  • Не возникают ли следующие мысли: «Я сижу в одиночестве, но зато могу расслабиться и съесть все, что хочу»?

Если с положительным ответом хотя бы на один из вышеперечисленных вопросов совпадает наличие лишнего веса до 4 кг, то следует задуматься, как от него избавиться.

Разделение физического и психического голода

Физический и психологический голод – это непреодолимая жажда. Когда человек хочет кушать, ему некогда выяснять причины голода. Тело и психика всецело направлены на поиск удовлетворения потребности. Физический голод возникает из-за внутренних процессов – человек нуждается в энергии или питательных веществах.

Признаки естественного голода:

  • слабость;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • дискомфорт в брюшной полости.

У физиологического голода схожие со стрессом проявления. Реакция на стресс выражается в ряде симптомов: раздражительности, возбудимости и отсутствии нужной концентрации.

В норме прием пищи происходит раз в 4 часа, пока человек бодрствует. Прием пищи с меньшим промежутком свидетельствует о сбоях в работе внутренних органов или психики человека.


Медитация помогает бороться со стрессом

Когда вы в стрессе или депрессии, вам сложно определить — действительно ли вы голодны, или это трюк мозга.

Вот некоторые аспекты, на которые следует обратить внимание:

  • Момент ощущения голода. – Физический (реальный) голод развивается медленно. Эмоциональный голод появляется внезапно и стремительно нарастает. Кроме того, если вы поели менее 4 часов назад и снова ощущаете муки голода, это, скорее всего, эмоционально, нежели физически.
  • Чувство голода. – Реальный голод имеет очевидные признаки: желудок начинает подавать урчащие сигналы, и вы чувствуете себя уставшим. Эмоциональный голод проявляется по-разному. Вам в голову буквально влетает мысль о еде, которую вы хотите съесть немедленно, и это вызывает имитацию голода в желудке.
  • Вид пищи. – Голодный человек съест всё предложенное, так как его организму нужны энергия и топливо. Эмоциональный едок жаждет чего-то особенного: например, вам очень хочется только гамбургер или только пиццу – и ничего другого.

Почему возникает привычка заедать стресс

При стрессе органические системы вырабатывают разные гормоны, каждый из которых отвечает за особые поведенческие реакции. Адреналин и норадреналин — гормоны быстрого стресса, вырабатываемые отделами гипофиза, они заставляют принимать быстрые решения, а вот кортизол, синтезируемый надпочечниками, стимулирует мыслительные функции, благодаря которым проблему можно решить. Увеличение уровня кортизола в крови напрямую связано с чувством голода.

Почему ребенок заедает стресс


Взрослым кажется, что маленькие дети, которые растут в любящей семье, стресса не испытывают. Для них нет никаких причин, рядом любящая семья, которая обеспечивает все потребности.

Однако причин для стресса у малышей очень много — это уход мамы, посещение детского садика, прививки… Даже прогулки с родителями, связанные с переменой обстановки, вызывающие перевозбуждение, могут спровоцировать стрессовую ситуацию для детского организма.

Первый стресс, связанный с едой, малыш испытывает во время появления на свет. Его надпочечники уже за несколько дней до родов в избытке вырабатывают кортизол, который накапливается и поступает в кровь уже во время прохождения по родовым путям. С момента появления на свет у новорожденного возникают потребности в еде и тепле. Первая потребность заесть стресс уже появилась. Новорожденный закричал, его приложили к груди, он наелся и успокоился.

Рефлекторную потребность заедать стресс укрепляют родственники. Легче всего переключить внимание закапризничавшего ребенка, дав ему что-то вкусное.

Младенца лишний раз прикладывают к груди, уже с 1,5-2 лет малышу могут предложить, чтобы переключить его внимание с раздражителя, конфету или мороженое.

Постепенно в трудных ситуациях формируется привычка, при которой детский организм начинает испытывать углеводный голод.

Пока дети маленькие, родители радуются каждому съеденному куску, поэтому малыши считают, что чем больше они съедят, тем больше будут довольны родители. Если ребенок не уверен в себе и в поддержке родственников, то он старается доставить им радость таким простым способом.

Систематическое переедание часто приводит к ожирению, и уже в подростковом возрасте начинают задумываться, как перестать заедать стресс и избавиться от вредной привычки и лишнего веса.

Почему заедают стресс взрослые


Когда взрослый начинает задумываться, что делать, если заедаю стресс постоянно и это уже стало проблемой, он редко пытается понять, почему у него сформировалась эта привычка.
Постоянное желание съесть что-то вкусное в минуты душевных переживаний нельзя объяснить только влиянием взрослых во времена раннего детства, существуют и иные причины выработки данного рефлекса.

Рассмотрим причины возникновения привычки заедать стресс:

  1. В семье к еде относились с повышенной бережливостью, наесться можно было только по праздникам, когда приходили гости, или сами ходили в гости. В этом случае с вкусной едой будут связаны приятные эмоции.
  2. В семье были сильны традиции, за столом свято соблюдали одно из старых правил, благодаря которому появилась поговорка: «Когда я ем, я глух и нем». Вырабатывается рефлекторная цепочка: еда — убежище, или более современная формулировка: «Когда жую, я в «домике», меня ничего не трогает, и я никого не трогаю».
  3. Нездоровая наследственность, вызывающая некоторые особенные реакции нервной системы, когда избыточную репродукцию кортизола заглушают едой, не отдавая в этом отчет.
  4. Многие люди в условиях длительной эмоциональной нестабильности становятся апатичными, им ничего не хочется делать, даже заниматься собой и готовить. Но организм требует поступления питательных веществ, и при эмоциональных расстройствах начинают активно «кусочничать», то есть тащат в рот все, что может заглушить чувство голода. А быстрее всего его можно заглушить чем-то сладким или жирным, не требующим приготовления — куском колбасы, конфетами, пирожными…

Как справиться с заеданием проблем

Как перестать есть все подряд после стрессовой ситуации? Такой вопрос волнует всех, кто мечтает похудеть или вернулся от врача с диагнозом повышенный холестерин. В большинстве случаев не обойтись без внешней поддержки, помощи специалиста. Справиться одному бывает очень сложно. Самое главное, признать наличие сложностей с питанием и не откладывать решение. Что же делать?

  1. Контролировать питание. При стрессе люди пытаются поглотить как можно больше пищи, они волнуются и начинают жевать быстрее. Вашей задачей станет тщательное пережевывание пищи. Сытость приходит после определенного периода времени, обычно это 20-25 минут. Растяните процесс поглощения.
  2. Заведите дневник и описывайте приступы обжорства. Для чего это делать? Необходимо отследить психологический источник. Когда случаются срывы? На какую ситуацию остро реагирует организм? Если удастся ликвидировать причину, то переедание снизится.
  3. Понятно желание похудеть, но сделать это с помощью диет вряд ли получится. Если человек ест из-за стресса, то диета только усугубит положение. Похудеть при импульсивном переедании возможно только с помощью специалиста и при ликвидации основной причины. К тому же нужно большое стремление, чтобы помочь себе справиться с ситуацией.
  4. Если возникло непреодолимое желание поглощения пищи, попробуйте заменить его физическими упражнениями. Это поможет вернуть физическую форму и перенаправить негативные эмоции. Активная деятельность помогает улучшить ночной сон, снизить отрицательные переживания.

Как перестать заедать стресс и одиночество взрослому

Чтобы понять, есть ли эмоциональная зависимость от еды, необходимо проанализировать свои поведенческие привычки и наличие лишнего веса. Если его количество достигает 2-4 кг, пора задумываться, как перестать заедать стресс.

Как не заедать стресс с помощью коррекции рациона


Настройку на изменение рациона следует начинать с анализа собственного пищевого режима. Лучше всего для этого завести дневник, в котором нужно будет отмечать, сколько съели в течение дня, через какое время принимали пищу, какими эмоциями вызван перекус. Когда ведешь пищевой дневник, одиночество даже полезно — появляется возможность проанализировать свои ощущения.
Рекомендации по коррекции рациона:

  • Не обязательно подбирать для себя строгую диету, достаточно исключить из рациона избыток сладостей и жирных блюд.
  • Следует сосредоточиться на режиме питания. Лучше остановиться на дробном режиме — питаться каждые 3-4 часа, чтобы количество глюкозы в составе крови находилось на одном уровне и чувства голода не возникало.
  • Нужно поддерживать норму витамина D в крови — уровень определяется с помощью анализа. Именно этот витамин помогает усваивать калий, кальций, магний, стабилизирует иммунный статус. Для пополнения резерва витамина D в рацион следует вводить треску, скумбрию, тунца, творог, сливочное масло, сыр, кефир, ряженку. Чтобы полностью обеспечить себя на день витамином D, можно с утра съесть тарелку овсяной каши, а днем порцию печеного картофеля.
  • Вместо калорийных продуктов или сладостей можно съесть низкокалорийный крекер.
  • Заменить прием пищи в стрессовой ситуации можно поглощением жидкости. После или в момент тяжелых переживаний сначала можно выпить несколько глотков сока (виноградного или яблочного), а впоследствии заменить его водой. Вода, заполнившая желудок, вызывает ощущение сытости.
  • Не стоит носить с собой конфеты или печенье. Их можно заменить свежими фруктами, например, яблоками. Одновременно удастся и заесть стресс, и пополнить витаминные запасы.
  • В холодильнике должно храниться минимум продуктов, и все из списка здоровой пищи. Несладкий йогурт, нежирные творог и сметана, мясо, которое предстоит приготовить, гарниры — крупы, овощи. Нужно создать такие условия, чтобы всю еду нужно было готовить.

Не следует голодать или садиться на голодную диету в борьбе со стрессом от переедания. Постоянное недоедание — это тоже стрессовый фактор для организма, что вновь может спровоцировать набор веса или развитие органических заболеваний.
Во время еды следует тщательно разжевывать пищу, не отвлекаться на раздражители. Так можно заметить чувство насыщения и в дальнейшем перестать заедать стресс.

Как не заедать стресс едой с помощью хобби


Существует мнение, что заниматься чем-то интересным можно только в коллективе. Но есть очень много занятий, при которых желательно находиться в одиночестве, в тишине — желающие могут включить приятную музыку, шум прибоя, звуки леса или что-то успокаивающее.
В одиночестве можно вязать, вышивать, шить, плести макраме, заниматься компьютерными играми, варить мыло, составлять букеты… От всех этих занятий трудно оторваться, да и руки постоянно заняты — невозможно бессознательно «бросить» в рот лишний кусок.

Как перестать заедать стресс путем ведения дневника


Если человеку трудно общаться «в реале» или рассказать о своих чувствах незнакомым собеседникам, желательно завести личный дневник. В нем нужно подробно описывать, что заставляет нервничать и выводит из себя. То есть после раздражающей ситуации нужно бежать не к холодильнику, а к дневнику — точно описать, что вызвало эмоциональную нестабильность и как она проявляется.
Подробное и четкое описание стрессовой ситуации занимает значительное количество времени, а когда работа закончена, чувство голода уже исчезает.

В дальнейшем со своими авторскими работами можно выйти на интернет-форум — там легко найти единомышленников. Существует много сообществ: по интересам, обычное общение, игровые сообщества и другие. Интернет-общение можно перевести в реальное, так одновременно удастся решить проблемы заедания стресса и одиночества.

Что делать, если заедаете стресс: советы психолога


Если мгновенный стресс и длительная эмоциональная нестабильность вызвали проблемы с лишним весом и отразились на состоянии нервной системы, можно обратиться к психологу.
Наиболее частые рекомендации в этом случае:

  1. Нормализовать режим дня, полноценно отдыхать, устранить бессонницу, постараться успокоиться. Для лечения бессонницы и в качестве успокаивающих средств можно использовать народные рецепты — сборы и отвары из мяты, мелиссы, ромашки, валерианы. Успокаивающее действие оказывают витаминно-минеральные комплексы с высоким содержанием витаминов группы В — «Нейровитан» или «Неуробекс-Форте».
  2. Следует выбрать в режиме дня время для выхода из дома: пеших прогулок на свежем воздухе, посещения музеев или для тренировок. Все занятия должны доставлять удовольствие и отвлекать от проблем. Не следует отдавать предпочтение прогулкам по магазинам: для женщин это, конечно, удовольствие, но в дальнейшем придется решать еще одну проблему — как избавиться от приобретения ненужных вещей.
  3. Желательно освоить технику «СТОП», состоящую из 4 шагов. Как только почувствуешь раздражение, появится пустота внутри, сухость во рту, участится сердечный ритм, возникнут другие симптомы стресса, к которым могут относиться тошнота, головная боль и спазмы кишечника, нужно сказать себе «СТОП», глубоко вдохнуть и постараться отключиться от происходящего внутри себя. Наблюдая окружающее, нужно стараться его описывать и проговаривать про себя. Так удается переключить организм от основного раздражителя без поддержки едой.
  4. Можно послушать хорошую музыку, расслабиться, поработать на огороде. Активная релаксация повышает у человеческого организма приспособительные возможности.

Психолог может помочь овладеть аутотренингом, посоветовать заняться йогой, порекомендовать индивидуальные занятия, которые помогут расслабиться.
Если стрессовые ситуации вызывают нарушение поведенческих реакций и заедание стресса вызвано патологическими расстройствами обменных процессов, может потребоваться лечение медицинскими препаратами — седативными, транквилизаторами, иногда даже психотропными средствами. Все назначения нужно доверить специалисту.

Содержание:

  • 1 Почему люди заедают стресс
  • 2 Пищевой дневник
  • 3 Начать пить больше жидкости
  • 4 Чем заменить стрессовые перекусы
  • 5 В заключение

Поэтому чтобы осознанно понимать, почему в период нервного стресса требуется большое количество пищи, стоит разобраться в этом.

Что делать родителям, если ребенок заедает стресс

Как уже упоминалось, в переедании при стрессе или при состоянии эмоциональной нестабильности у детей до 2 лет виноваты родители — это они пытаются дать заплакавшему младенцу грудь или малышу постарше что-то вкусное. Как только малыш взрослеет, он уже сам, когда ему плохо, может что-то взять пожевать. Тем более, что успокаивая «чадо», родственники часто ему предлагают попить чайку. А какой чай без булочки с маслом или без сладкого?

Лечение от стресса малышей 2-5 лет


Дети младшего возраста реагируют на стресс очень остро. Частыми симптомами стресса являются тошнота, рвота, головные боли, вызванные сужением сосудов. Эти симптомы устраняются, если ребенку дать что-то сладкое: уровень сахара в крови повышается, и временный дискомфорт исчезает. Но подобная «терапия» и способствует выработке вредной привычки — заеданию стресса.
Правильная подготовка к стрессу поможет обойтись без употребления сладостей, если ребенок попал в трудную для себя ситуацию.

Рекомендации при борьбе с перееданием у детей младшего возраста:

  • Детей, склонных к стрессу, к каждой ситуации, которая может спровоцировать эмоциональную нестабильность, нужно готовить заранее. Например, перед первыми «визитами» в детский сад можно поиграть с малышом в прятки, чтобы он понял, что отсутствие родителей только временное и его обязательно заберут.
  • Если малыш перевозбуждается от шумных мероприятий, после них лучше домой идти пешком. Не стоит по дороге домой приобретать что-то из еды — питаться следует у себя на кухне и «детскими» продуктами.
  • «Детские» продукты — это правильная здоровая пища, которую следует, как и в случае со стрессом при лечении взрослых, готовить. Если в холодильнике стоит суп, второе и третье, то малыш даже после сильного волнения не будет «кусочничать», а будет ждать, когда его покормят родители. Есть следует только в заранее установленное время.
  • Единственной добавкой к рациону после сильного волнения может стать стакан молока с капелькой меда перед сном или чай из фенхеля, липы, мелиссы или ромашки.
  • Нужно привыкнуть укладывать малыша спать в одно и то же время.
  • Ни в коем случае нельзя разрешать ребенку есть за компьютером, да и время на игры с гаджетами необходимо ограничить до 30-40 минут в день.

Если сладости давать детям после еды, то организм не будет испытывать потребности в глюкозе и постепенно привычка «заедать стресс» исчезнет.

Как отучить заедать стресс детей 6-12 лет


Основные методы борьбы с перееданием после стресса у будущих первоклассников и младших школьников такие же, как и у малышей 2-5 лет, однако необходимо добавить еще несколько пунктов:

  1. Дети в этом возрасте уже могут сами себе покупать «вредные сладости» и заедать ими стресс. Предупредить такое поведение хоть и сложно, но возможно. Дети всегда должны быть сытыми. С утра им нужен плотный завтрак, если предстоит какое-либо испытание — конкурс, экзамен, в первую очередь нужно накормить их домашней едой, чтобы перекус после сильного напряжения не потребовался.
  2. Если ребенка после мероприятия забирают родители, расспрашивают его о происшедшем подробно, он, пересказывая, отвлекается и забывает о желании перекусить.
  3. В младшем школьном возрасте частыми причинами стресса у детей являются интернет-игры и интернет-общение. Проиграв в компьютерной игре или не поладив с интернет-приятелями, ребенок «заедает» расстройства — обычно у компьютера всегда стоит тарелка с печеньем или с конфетами. Если не позволять есть во время занятий с компьютером и дозировать время, которое дети за ним проводят, то не будет ни лишних стрессовых ситуаций, ни возможности переедания.

Как перестать заедать стресс — смотрите на видео: Если дети будут чувствовать поддержку даже при неудачах, заедать стресс им будет незачем. Когда они повзрослеют, эта вредная привычка не станет отравлять их жизнь.

Не сидите на месте

Самый, пожалуй, действенный способ избежать заедание стресса — это любая физическая активность. Прогулка или тренировка — прекрасный и полезный способ отвлечься от своих проблем и повысить количество эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение.

Найдите то, что будет приносить вам удовольствие и снимать накопившуюся усталость: танцы, йога, пробежка, занятия в спортзале — выделите время на то, что вам по-настоящему нравится, и вам больше не захочется решать свои проблемы, бездумно поглощая пищу.

Полюбите себя

Заедание проблем — особенность скорее женская, чем мужская. Именно женщинам присущи частые гормональные сбои, многократные смены настроения и постоянные переживания. Научитесь прощать себя: да, бывают такие дни, когда устоять перед конфетами или тортом смерти подобно. Но это не значит, что с этого момента решать проблемы следует только таким способом. Однажды сбившись с пути, вы всегда можете извлечь уроки из своих ошибок и начать с чистого листа.

Мы — это то, что мы едим, поэтому старайтесь наполнять свой организм чистой и полезной едой, а для того, чтобы избегать переедания, слушайте себя, не поддавайтесь негативным эмоциям. Наведите порядок в своей жизни и старайтесь обрести гармонию с собой и окружающим миром — так вы сможете избежать стрессов. А главное, помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Источник

Как перестать постоянно заедать стресс • INMYROOM FOOD

Когда мы испытываем негативные эмоции и чувство дискомфорта, нам проще всего обратиться к еде — самому доступному источнику удовлетворения и облегчения. Действительно, пища для человека на бессознательном уровне связана с эмоциональным комфортом.

Но проблемы надо не заедать, а решать: к счастью, понять истинную причину стресса — уже означает решить половину проблемы. Подумайте, что именно не устраивает вас или вызывает переживания. Самая частая причина заедания — физическая: может быть, вы просто голодны? В этом случае стоит пересмотреть свой режим питания и начать питаться дробно, чтобы в конце тяжелого дня не срываться на разные вредные удовольствия.

Дело обстоит сложнее, если вы заедаете стресс, поддавшись эмоциям. Может быть, вам не хватает чувства защищенности, уюта или спокойствия? А может быть, всему виной тягостное чувство одиночества? Проанализируйте свой образ жизни: часто бывает, что заедание стресса уже давно превратилось в привычку, в замкнутый круг, и вы просто этого не заметили.   

Ищите корень зла

Если вы осознали, что причина ваших перееданий эмоциональная, постарайтесь прислушаться к своим ощущениям. Спросите себя, какие чувства заставляют вас обращаться к еде? Можно заедать скуку, усталость, злость и даже чувство вины: мозг сигнализирует о нерешенной проблеме, и вы начинаете бороться с ее последствиями, тягостными эмоциями, вместо того, чтобы искоренить саму проблему. Для того чтобы перестать заедать стресс, нужно избавиться от его источника любой ценой.
В самых простых ситуациях будет достаточно просто уйти с ненавистной работы или переехать в другую квартиру, но чаще всего для преодоления стресса и трудных жизненных ситуаций требуется колоссальная работа над собой. Будьте с собой честны, просчитывайте ходы наперед: чем завтра обернется съеденная сегодня от скуки или от одиночества пачка печенья? Так ли она вам нужна и неужели она вправду способна помочь решить ваши проблемы? Научитесь слушать свои ощущения, фиксируйте (мысленно или в дневнике) поводы, которые заставили вас поесть без особой на то причины, ищите закономерности — все это поможет опознать источники вашего стресса и эмоционального голодания.

Позволяйте себе простые радости

Лучшее средство избавиться от стресса, вызванного усталостью или недомоганием, — горячая ванна. Добавляйте в нее морскую соль, эфирные масла, отвары целебных трав или ароматную пену и попробуйте успокоиться и расслабиться. Если вы не любитель понежиться в горячей воде, попробуйте «смыть» накопившееся переутомление, стоя под освежающим душем: эта процедура не только подарит заряд бодрости, но и поможет очистить ваши мысли.

Попробуйте ароматерапию: разные запахи и их комбинации способствуют снятию нервного напряжения. Посмотрите фильмы, которые вы долго откладывали «на потом». Направьте накопившиеся эмоции в мирное русло: порисуйте, повяжите, поиграйте на любимом инструменте, включите любимые песни и подпевайте. Проводите больше времени с друзьями и близкими и делитесь своими переживаниями с теми, кто готов выслушать. 

Выбирайте полезную еду

Проблемы легче всего заедать тогда, когда под рукой постоянно находятся сладости или вредные снеки. Если вы знаете, что можете от скуки лишний раз залезть в холодильник за порцией «чего-нибудь вкусненького», постарайтесь сделать так, чтобы внутри находились только полезные продукты. Это могут быть фрукты, ягоды, любые овощи.

Попробуйте пить больше чая — этот напиток обладает чудодейственным свойством дарить чувство спокойствия и уюта. Снять стресс лучше всего помогут мятный и травяной чаи, каркаде и чай с имбирем спасут от нервного напряжения и взбодрят, а самые простые черный и зеленый чаи утолят голод и придадут сил.

Если вы все-таки проголодались, вместо того, чтобы сорваться на высококалорийную «мусорную» еду, приготовьте себе что-нибудь вкусное и полезное — процесс готовки отвлечет от тяжелых мыслей, а качество приема пищи будет гораздо выше лихорадочного перекуса.

Не сидите на месте

Самый, пожалуй, действенный способ избежать заедание стресса — это любая физическая активность. Прогулка или тренировка — прекрасный и полезный способ отвлечься от своих проблем и повысить количество эндорфинов, отвечающих за хорошее настроение. 

Найдите то, что будет приносить вам удовольствие и снимать накопившуюся усталость: танцы, йога, пробежка, занятия в спортзале — выделите время на то, что вам по-настоящему нравится, и вам больше не захочется решать свои проблемы, бездумно поглощая пищу.

Больше витаминов, меньше сахара

В период нервных перегрузок налегайте на витамины группы B и магний: именно они ответственны выработку энергии и снабжение нервных клеток глюкозой. Включайте в свой рацион гречку, бобовые, салат, шпинат, орехи, яблоки и ржаной хлеб. А вот от простых углеводов лучше отказаться совсем: благодаря эйфорическому эффекту глюкозы наш мозг легко впадает в зависимость от сладкого и отказаться от новых порций сахара становится с каждым разом все сложнее, а руки начинают чаще тянуться к сладостям в поисках легкого удовольствия.

Полюбите себя

Заедание проблем — особенность скорее женская, чем мужская. Именно женщинам присущи частые гормональные сбои, многократные смены настроения и постоянные переживания. Научитесь прощать себя: да, бывают такие дни, когда устоять перед конфетами или тортом смерти подобно. Но это не значит, что с этого момента решать проблемы следует только таким способом. Однажды сбившись с пути, вы всегда можете извлечь уроки из своих ошибок и начать с чистого листа.

Мы — это то, что мы едим, поэтому старайтесь наполнять свой организм чистой и полезной едой, а для того, чтобы избегать переедания, слушайте себя, не поддавайтесь негативным эмоциям. Наведите порядок в своей жизни и старайтесь обрести гармонию с собой и окружающим миром — так вы сможете избежать стрессов. А главное, помните: мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Как перестать заедать стресс? Консультация психолога

Гость студии — Татьяна Караваева, д.м.н., руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии им. В.М Бехтерева.

На календаре полезной консультации «психологическая пятница», так мы её сегодня называем. С вопросом — как избавиться от лишнего веса? — люди обращаюся к диетологам, фитнес-инструктору, даже к хирургу, и уж совсем редко —  к психотерапевту. А между тем, довольно много людей, испытывая тревогу, сильное волнение, депрессию и другие стрессы, начинают усиленно и бесконтрольно потреблять пищу! Это, конечно, приводит к появлению лишнего веса. О том, что такое «психогенное переедание» и как с ним бороться, мы сегодня будем беседовать с нашей гостьей!

Сегодня у нас в гостях доктор медицинских наук, руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии Национального медицинского исследовательского центра психиатрии и неврологии им. В.М Бехтерева, Татьяна Артуровна Караваева. Здравствуйте! Давайте начнем с определения, что такое психогенное переедание? Вредная привычка, или диагноз?

Это повышенное потребление пищи, которое связано с психологическими факторами. Специалисты до сих пор не определились, диагноз это, или некоторое состояние. И в современной классификации, такой болезни пока нет. Но это не значит, что нет таких пациентов. Поэтому мы пока рассматриваем это всё-таки как болезненное состояние.

А как отличить переедание, которое связано с физиологией человека, от психической составляющей? В конце концов, есть люди которые просто любят поесть!

Конечно, такие люди есть, и в таких случаях возникает то, что называется «алиментарным повышением веса», когда человек просто много есть. Вопрос: почему он это делает? Просто по привычке или потому, что испытывает некий эмоциональный дискомфорт? Очень часто в основе психогенного переедания лежит трудность распознавания физиологического голода и эмоционального дискомфорта. И человек ест не когда он физиологически голоден, а когда ему неуютно, тревожно или грустно.

Чем же это плохо? Если человек получает от еды удовольствие и эмоциональный комфорт?

Лишний вес. Это основная проблема, с которой люди и приходят. Пока они едят, снимают едой напряжение и не поправляются — они не задумываются о том, что это проблема. А потом, как вы сказали, идут к диетологу, фитнесс-тренеру, а психологические проблемы остаются не распознанными: люди не связывают переедание со своей эмоциональной проблемой.

Что греха таить: довольно много людей на голодный желудок не могут заснуть, или регулярно просыпаются ночью и идут к холодильнику. Мы можем это отнести к такому психогенезу?

Можем, если в основе лежат негативные чувства. Хочу отметить, это не только тревога: это может быть тоска, грусть, злость или чувство вины.

Ребёнок, мальчик, 12 лет. Растущий организм, ест много. Как разграничить —  где он ест, потому, что растет, и переедание? Поскольку в школе большая нагрузка, кружки, и иногда мне кажется, что он ест дома,  чтобы не делать уроки.

Я бы посоветовала обратить внимание на психологическое состояние ребенка. Потому, что если он ест из-за того, что у него что-то не получается, он нервничает и не справляется с психологической нагрузкой, или у него какие-то межличностные проблемы со сверстниками, то тогда нужно обратить внимание даже не то, что он много есть, а на то, что с ним происходит в эмоциональном плане. А если никаких соматических проблем нет, и он не поправляется — то пускай кушает, это нормально для растущего организма. Но надо обратить внимание, часто психогенное переедание связано с тем, что происходит в семье. Когда ребенок недополучает заботу ласку и внимание, а вместо этого его поощряют конфеткой: получил пятерку — вот тебе пирожок, сделал домашнее задание — давай поедим тортик! И формируется зависимость поощрения и выполнения каких-то дел. И дальше человек в жизни таким образом «вознаграждает» себя. Хорошо если умеренно, но если это становится единственным способом поощрения себя, то это приводит к проблемам.

Раз уж вы заговорили о поощрениях и вознаграждениях: сейчас очень популярна теория «интуитивного» питания, согласно которой можно есть всё, всегда и когда тебе хочется. Организм сам знает, что ему нужно. Как вы к этому относитесь? Есть в этих принципах какое-то рациональное зерно?

Есть здравое зерно, но в том случае, когда эта интуиция «правильно воспитана». Но если она приводит к тому, что человек перестает себя контролировать — то это какая-то не очень правильная интуиция!

А генетическая предрасположенность к психогенному перееданию существует?

Существует. Потому, что существует, например, генетическая предрасположенность к уровню тревожности, которая часто лежит в основе психогенного переедания. Бывает предрасположенность в депрессивным расстройствам. Механизм часто бывает такой: у человека появляются негативные эмоции, тревоги, депрессии — он начинает их заедать. На первое время это работает, но он начинает поправляться, а это тоже не радует. Он начинает расстраиваться из-за повышенного веса, это приводит к так называемым вторичным депрессивным переживаниям, и он снова начинает заедать это едой. В какой-то момент еда перестает работать, то есть он много ест, но напряжение не снимается. Получается замкнутый круг.

А если профилактировать уже поздно, человек понял: ничего не могу с собой поделать, ем ем и ем. Что нужно делать? Какая стратегия дальнейших действий?

Обычно люди, которые понимают что что то не то — они уже пытались снижать лишний вес, ходили к диетологам, в спортзал, пробовали ограничить себя в еде, и это не получилось. Проблема ведь не только в том, чтобы снизить вес, его еще удержать надо. И люди срываются, и ситуация повторяется снова и снова. Если они понимают, что проблема есть, то надо обращаться к специалисту и искать психологические причины избыточного потребления пищи.

А какие инструменты есть у специалистов в этом смысле?

Обычно помощь проходит в несколько этапов. Первый это диагностический, я бы даже сказало диагностически-информационный, потому, что помимо того, что нужно понять какие психологические причины у данного конкретного человека приводят к повышенному потреблению еды, нужно еще и объяснить их ему. Объяснить, что это связанные вещи. Психологи используют различные методики чтобы выявить те причины, качества или черты личности, которые могут способствовать формированию такого психогенного переедания. Их несколько. В первую очередь это повышенная тревожность. Есть методики, которые определяют уровень личностной тревожности, которая свойственна человеку сама по себе, и какая свойственна ему в стрессовых ситуациях. Есть такое качество, оно называется алекситимия, это неспособность человека распознавать свои эмоции — он путает физические и психологические ощущения. И когда мы таких людей спрашиваем: что ты чувствовал в стрессовой ситуации, он отвечает — «напряжение в спине». Он не говорит тревогу или разочарование. Он не вычленяет эмоциональное состояние, и путает его с физическим ощущением голода.

А почему это происходит? Это какая-то эмоциональная безграмотность?

Есть несколько теорий, которые объясняют алекситимию. Одна их них совсем грустная, она объясняет это генетическим фактором, и тогда с ней очень сложно бороться. Вторая теория, это неправильное эмоциональное воспитание — человек не научился различать эти эмоции в детстве. Тогда есть шанс, что психотерапевт научит, как правильно это делать. Когда врач выявил все проблемы, он определяет на какую из них сделать больший акцент. Если мы говорим о психотерапевтических воздействиях, то есть воздействия разного уровня. Первый из них это наши мысли: что человек думает и как он думает. Это так называемые когнитивно-поведенческие приемы, которые позволяют человеку правильно оценивать то, что происходит вокруг него. Например, одной из проблем, которые приводят к психогенному перееданию, является категоричное, дихотомическое мышление. Когда «либо всё хорошо, либо всё плохо». Соответственно, либо я идеально стройный — либо жизнь ужасна. Также перфекционизм — чем больше мы стараемся достигнуть недосягаемого совершенства, тем больше уровень напряжения. Есть различные методики, например индивидуальные и групповые занятия, которые направлены на выработку правильного мышления. И следующий этап, это глубинная психотерапия, направленная на внутренние противоречия, которые человек не осознает без специалиста.

А ведь бывает и обратная ситуация, когда человек испытывая стресс перестает есть. Казалось бы, вес он при этом не набирает — но хорошего в этом тоже мало?

Вообще, нарушений пищевого поведения несколько, и они касаются и отказа от еды и переедания. Когда человек отказывается от еды, по разным причинам, к сожалению это может привести к такому тяжелому заболеванию как нервная анорексия. Которое лечится тяжело, и иногда заканчивается смертельным исходом.

А где та самая грань, между психологическим насыщением, и психологической проблемой? Как хотя бы попытаться нащупать в себе эмоциональную проблему?

Например, можно попробовать вести дневник и фиксировать — когда съел, что съел,  связано ли это было с какими-то стрессовыми событиями или эмоциональными переживаниями. Часто такая связь находится. Потом человек должен постараться оценить что в его жизни происходит. Надо сказать, чаще люди переедают либо когда они одни, либо просто не замечают, что в течение дня происходит: из одного кармана печенинка, из другого конфетка, с кем-то попил чай, и кажется что съели немного, но если фиксировать, то окажется что это намного больше чем нужно. А часто люди и вовсе, «перекусами» заменяют себе и завтрак и обед и ужин.

Давайте сориентируем наших телезрителей: если они понимают, что у них проблема такого психологического характера, куда им стоит обращаться?

Обращаться надо к психологам, тем, которые занимается проблемами психогенного переедания. У нас в национальном центре, в нашем отделении работают такие специалисты. Мы сотрудничаем и с гастроэнтерологами, и с эндокринологами, и даже с бариатрическими хирургами, которые делают операции на уменьшение объёма желудка. Все возможные дороги могут привести к нам.

Оставляйте комментарии на страницах:

Вконтакте:  http://vk.com/topspb_tv
FB: https:// www.facebook.com/topspb.tv

Пишите с хэштегом #topspb_tv и #полезнаяконсультация.

Присоединяйтесь к беседе с нашими ведущими с понедельника по пятницу в 10:15 на телеканале «Санкт-Петербург».

Как перестать «заедать» нервы: 9 пунктов антистрессового меню

Sobesednik.ru выяснил, как правильно питаться, чтобы предотвратить стрессовое состояние.

Любой, кто хотя бы раз обнаруживал себя в печали перед холодильником и в кондитерском отделе магазина после нервного совещания, согласится, что еда – спасение от стресса. Разберемся, какая именно и почему врачи видят в этом проблему.

Когда врачи говорят об эпидемии ожирения в мире, они всегда упоминают одну проблему, которая многим людям таковой вовсе не кажется: заедание стресса. Человечество давно обнаружило, что еда может успокаивать и радовать, и активно этим пользуется. Со временем продукты питания становились дешевле, а условия жизни – жестче, и этот способ снять напряжение стал проблемой. Поссорились с шефом? Из ящика стола извлекается «успокоительная» шоколадка. Был тяжелый день? В холодильнике наверняка найдется кусочек тортика, палка колбасы или хотя бы набор продуктов для бутерброда. С утра вызвали в школу к ребенку? Ничего, после обеда напряжение спадет. Так и происходит заедание проблем.

Надо помнить

Заметные перемены в пищевых предпочтениях и метаморфозы с аппетитом (пропал или, наоборот, усилился) могут быть симптомом чрезмерного стресса.

5 причин прекратить лечить продуктами проблемы

1. Это приводит к ожирению. Тут все просто: еда вне графика – это лишние калории, главная причина накопления избыточного веса. Кроме того, обычно при стрессе едят не капусту и морковку, а нечто мучное или жирное, то есть максимально калорийное.

2. Это приучает есть больше обычного. Мы превышаем норму не только по калориям, но и по объему пищи. Организм к этому привыкает.

3. Это создает зависимость от сладкого. Когда мы нервничаем, нам нужен быстрый эффект, а его лучше всего обеспечивают сладкие продукты.

4. Это плохой пример для детей. Вид вечно жующих родителей и стремление успокаивать расстроенного ребенка «утешительной» вкусняшкой формирует у него неправильное пищевое поведение.

5. Это путь к болезням. Ожирение, к которому приводит заедание стрессов, – не просто энное количество килограммов. Это еще и болезни, в том числе смертельно опасные.

Кстати

Стресс многих делает сладкоежками. Это вполне объяснимо: ученые считают, что таким образом организм пытается помочь себе продуктами, повышающими синтез серотонина. Возможно, в таком «самолечении» не будет ничего плохого, если в выборе десертов отказаться от жирных масляных тортов, конфет и мучных сладостей в пользу менее калорийных вещей типа черного шоколада, натуральной пастилы и фруктов.

Что стоит за фотографированием еды

Привычка фотографировать еду перед тем, как сесть за стол, с последующей публикацией в соцсетях на первый взгляд просто мода. Однако для многих это становится поводом для стресса: если забыл, не успел или выложил, но получил мало лайков – уже трагедия. Психологи говорят, что это новая зависимость, когда человеку важно получить как можно более обширный отклик на свое фото. Еда в данном случае один из самых привлекательных вариантов – ее любят все. У людей, которым требуется постоянное подтверждение собственной значимости, количество лайков под фото – это как подтверждение извне, что «я есть». Без него человек испытывает сильную тревогу. К зависимостям специалисты относят и чрезмерное увлечение здоровой едой.

Стресс многих делает сладкоежками / Global Look Press

Антистрессовое меню: рыба, хлеб и шоколад

Подверженность стрессам можно снизить, а устойчивость – повысить с помощью определенных продуктов.

Вот лучшие.

✔ ХЛЕБ. Удивлены? Не стоит. Хлеб – отличный источник витаминов группы В, которые очень важны для нормальной работы нервной системы. Много их также в крупах – гречке, пшенке, рисе.

✔ ШИПОВНИК. Сухие ягоды шиповника – абсолютный лидер по содержанию витамина С среди других продуктов. Чтобы получить все это и тем самым поддержать стрессоустойчивость организма, из шиповника готовят настой.

✔ КУРИНОЕ МЯСО. Есть мясо особенно важно, если организм подвергается физическим или эмоциональным перегрузкам. Это белок, все незаменимые аминокислоты, витамины группы В. В случае с курицей, индейкой и телятиной – еще и минимум жира, а также триптофан, важный для поддержания тонуса.

✔ ШОКОЛАД. Это самый вкусный способ обеспечить организм триптофаном, который впоследствии будет использован для синтезирования нейромедиатора серотонина – того самого вещества, который обеспечивает нам прилив сил и подъем настроения.

✔ МОЛОКО. Молоко и его производные – тоже хороший источник триптофана и белка.

✔ ЦИТРУСОВЫЕ. В процессе синтеза серотонина задействован и витамин С, которого, как всем известно, достаточно много в цитрусовых. Так что апельсины, мандарины, грейпфруты и прочие представители этой большой компании в свежем виде не будут лишними.

✔ РЫБА. Жирная морская рыба (скумбрия, лосось, анчоусы, сардины, макрель, сельдь) – незаменимый поставщик омега-3 жирных кислот, которые используются при лечении депрессии. Так что рыбные дни 1–2 раза в неделю будут отличным подспорьем на случай стрессов.

✔ ОРЕХИ и СЕМЕЧКИ. И орехи, и семечки тоже содержат приличное количество омега-3 жирных кислот, которые снижают тревогу и успокаивают. Так что антистрессовый рацион нелишне пополнить и ими.

✔ ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ. Традиционная зелень и листовые овощи типа салата, шпината, разных видов капусты – не самые популярные продукты на столе обычного россиянина, хотя вполне доступны. Но если ваша цель – сделать как можно больше для антистрессовой защиты, их есть нужно, это хорошие источники магния и фолиевой кислоты, которые важны для здоровья мозга. Кроме того, овощи полезны для кишечника, нормальная работа которого сказывается на всем, что мы называем хорошим самочувствием.

Осторожно: жидкая энергия!

Накачавшись чем-то, содержащим кофеин, можно некоторое время работать эффективнее обычного. Но не вечно и не без последствий: постоянная стимуляция в итоге приведет к истощению, не случайно на любой банке энергетического напитка есть информация о максимальной дозе. А в случае с кофе, например, никто не отменял зависимости. В итоге цена за временную бодрость получится слишком большой. В общем, этот способ лучше приберечь для какого-нибудь одного экстренного случая – например важного совещания после бессонной ночи.

Стресс и еда: как перестать заедать

Многочисленные исследования, которые любят проводить сейчас психологи, показывают, что современный человек подвергается воздействию стрессов различной интенсивности десятки раз в день; в больших городах показатели всегда выше. Интересно, что в таких развитых странах, как Великобритания и США, проблема принимает угрожающие размеры: до 75-90% заболеваний, с которыми люди идут к врачам, вызываются воздействием стрессов, из которых подавляющее большинство населения буквально «не вылезает» — государству приходится тратить на оплату больничных листов десятки миллионов долларов.

Многие люди привыкли заедать стресс едой — согласна, действительно еда помогает бороться со стрессом. Но вот «но», такие бесконтрольные «нападки» на еду блокируют правильное рациональное питание и очень хорошо способствуют набору лишнего веса. Что же делать? Как не заедать стресс едой? Об этом я расскажу вам прямо сейчас.

Содержание статьи:


Почему мы заедаем стресс едой

Российские психологи пока не столь активны, как их западные коллеги, но и у нас примерные оценки показывают почти то же самое. Около 70% наших соотечественников постоянно вынуждены так или иначе бороться с многочисленными стрессами, но к врачам, тоже в отличие от жителей западных стран, обращаются гораздо реже, руководствуясь «русским» принципом «авось само пройдёт».

А одним из самых распространённых способов «борьбы» остаётся заедание стрессов едой. Люди делают это осознанно или подсознательно (чаще второе): успокоиться этот способ помогает очень быстро, а применять его легко и просто. Усилий не требуется – надо лишь холодильник открыть.

Как стресс влияет на прибавление в весе

Чтобы бороться с проблемой успешно, стоит знать причины её возникновения. Тяга к заеданию стрессов едой почти всегда «родом из детства»: в раннем возрасте привычки формируются быстро и закрепляются прочно. Вещества, резко «выбрасываемые» эндокринной системой в кровь при стрессе, почти всегда активизируют чувство голода или жажды, а вкусная еда – чаще сладости – помогает быстрой выработке других гормонов, успокаивающих и поднимающих настроение.

Кого из нас не успокаивали в детстве конфетками, шоколадками, пирожными и прочими сладкими «лекарствами»? И мозг чётко запомнил: уйти от стресса помогает еда: сладкое, или «вкусненькое», т.е. калорийное, с быстрыми углеводами, резко повышающими уровень глюкозы в крови. Развивается зависимость, чем-то напоминающая наркотическую: всё связано с попаданием в кровь определённых веществ.


Когда человек, имеющий стойкую зависимость, пытается ей противостоять, это «выливается» в раздражительность, нервозность, агрессивность и даже депрессию. Неизбежные при таких состояниях срывы ухудшают настроение, как и лишние килограммы, прочно «закрепившиеся» в местах, где они нужны меньше всего.

Лишний вес часто является верным признаком того, что человек привык заедать стрессы едой. Есть и другие показатели, позволяющие определить степень эмоциональной зависимости. После любой раздражающей (пугающей, волнующей) ситуации всегда хочется съесть что-то вкусное – это успокаивает; вы вознаграждаете себя лакомствами после серьёзных усилий, связанных с работой или другими сферами жизни; когда становится скучно, идёте к холодильнику (в магазин, в кафе, к плите — готовить любимое лакомство) и т.д.


Работа над собой

Как же не заедать стресс едой?

Это можно, если есть желание: сила воли может потребоваться немалая, хотя большинство предлагаемых методов очень просты.

Принято считать, что люди сейчас буквально «забиты» стрессами, но дело не в том, что поводов для них стало больше, а в том, почему мы позволяем себе испытывать эти состояния. Механизм выработки гормона стресса не менялся сотни тысяч лет: как только мозг получает сигнал об опасности, в кровь поступают вещества, необходимые для скорейшего решения проблемы. В каменном веке, Средневековье и даже каких-то 100 лет назад, людям приходилось сражаться с физической опасностью – «бей или беги», и гормоны стресса помогали им выжить, вызывая резкий прилив сил в критические моменты.

Жителей современных мегаполисов не преследуют хищники или вражеские солдаты, им не требуется ежедневно бороться со стихией или сражаться за возможность поесть, но реакция на опасность – вернее, на то, что считается опасностью – осталась та же. Начальник наорал – стресс, ребёнок принёс плохую оценку – стресс, сломался любимый девайс – стресс: вместо серьёзных поводов, имевших место в прошлые эпохи, люди придумали другие поводы, и «договорились» считать их не менее серьёзными и важными.

Так что лучший способ не заедать стресс едой – позволить себе жить без стрессов, став свободными от воздействия любых внешних раздражителей – тогда и заедать ничего не придётся. Однако научиться так жить – процесс не лёгкий и не быстрый, а результаты нам нужны уже сейчас. Начните с выработки спокойной реакции на «мелкие» раздражители, вроде упомянутых выше, и количество стрессов в вашей жизни резко снизится.

Советы, как не заедать стресс едой

Способов не заедать стресс едой много, но нельзя сказать, что они нравятся всем: ведь их действие выражено не так явно, как действие еды. Поговорим об этом подробнее.

Глубокие вдохи и наблюдение за собой со стороны, безусловно, полезны, но некоторых это «бесит» не меньше, чем сам стресс: «и так плохо, а тут ещё дыши да наблюдай!». Тем не менее, постарайтесь выдержать хотя бы 5 минут, прежде чем положить в рот очередной «успокоительный» кусочек. Поговорите с собой. Задайте себе вопрос: на самом ли деле вы проголодались? Реальный голод заметно отличается от психологического, который следует называть неконтролируемым аппетитом, когда «текут слюнки» и хочется ощутить любимый вкус.

Правда, при стрессе может и голова закружиться, и в желудке заурчать, но, если с момента последнего приёма пищи не прошло и 4-х часов, лучше постараться себя успокоить другими способами.

Прогулка остаётся одним из самых действенных и доступных способов не заедать стресс едой: в кровь поступит больше кислорода, нервная система успокоится, а эндорфины начнут вырабатываться без всякой еды. Нет времени? Выйдите на улицу хотя бы на 10-15 минут: многие могут делать это даже в течение рабочего дня.

Ведение «дневника мыслей и чувств» или «дневника питания» — тоже хороший способ не заедать стресс. В первом случае вместо заедания стресса предлагается описать, что вы чувствуете и что думаете о проблеме, которая «вывела вас из себя». Способ помогает, но ещё лучше, если на следующей странице вы напишете, как данная проблема решается к вашей пользе (и к пользе окружающих тоже), в настоящем времени, как будто это уже произошло.

В «дневнике питания» можно записывать, что вы съели в течение дня и почему, был ли это плановый приём пищи или вы заедали стресс. Описывайте и свои чувства в момент, когда вам хотелось что-то съесть, и после этого тоже, а вечером анализируйте написанное.

Советы отличные, но писать в раздражённом и расстроенном состоянии тоже «по нутру» не всем. А вот выпить стакан чистой воды, даже если не очень хочется пить, под силу каждому. Просто встаньте со своего места, налейте себе воды и медленно выпейте: сразу почувствуете некоторое облегчение – можно и за дневник взяться.

Быстро уменьшить воздействие стресса помогает тепло: можно сделать это всего за минуту – например, открыть кран и подставить руки под струю тёплой воды. Ещё можно около минуты интенсивно тереть ладони одна о другую, или, закрыв глаза, представить, что вы держите руки над огнём костра: такие упражнения многим помогают не только успокаиваться быстрее, но и снижать повышенное артериальное давление.

Способов не заедать стресс достаточно много, как я смогла вам только что доказать. Но самое главное остается неизменным — всегда держать себя в руках, стараться сохранять позитивное настроение и спокойствие.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.

Теги: стресс и еда

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что делать, если заедаешь стресс, и как это делать правильно: чем можно и нельзя заедать стресс — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга

Даже во время стресса вполне можно обойтись без сладкого. Рассказываем какФото: Сергей Яковлев / 29.RUПоделиться

Почему в любой непонятной ситуации руки тянутся к холодильнику? Почему нас тянет на еду, когда мы испытываем стресс? К каким последствиям приведет такое поведение? И можно ли что-то исправить? У нас была куча вопросов по поводу заедания стресса, и диетолог с клиническим психологом расставили всё по полочкам.

Почему мы заедаем стресс?

Эксперты выделяют два типа голода — физиологический и эмоциональный. В первом случае мы едим ради элементарного выживания, во втором — когда ты вроде бы сыт, но внутри ощущается какой-то дискмофорт. Возникает он из-за эмоций.

— Это может быть печаль, страх, гнев, вина, — говорит клинический психолог Анна Ткач. — Когда в противовес им нет эмоций радости, удовольствия, восхищения, приятного волнения, человек хочет с этим справиться, потому что он хочет вернуться в состояние удовольствия и комфорта. И тогда самый быстрый способ — что-то съесть. Еды сейчас навалом. Она разнообразная. И картинка красивая, и выглядит аппетитно, и запахи. Мы хотим не просто полезный суп или пюре с котлетой, а именно таких же ярких вкусовых проявлений.

Анна Ткач — практикующий психолог, психолог-консультант, клинический психолог, арт-терапевт, начальник консультативно-оздоровительного отдела Городского центра медицинской профилактики.

Что интересно, в 2015 году ученые Маастрихтского университета провели исследование (оно опубликовано в журнале Genes and Nutrition), которое показало, что сладкое, съеденное в стрессовых ситуациях, некоторым людям даже полезно. Оно помогает не объедаться различными жирными лакомствами. Но работает это не у всех. В любом случае злоупотреблять сладким не стоит.

Заедать стресс опасно?

В целом ничего страшного в стрессовом заедании нет. Но ровно до тех пор, пока это не входит в привычку. Если у вас произойдет длительный хронический стресс и вы начнете компенсировать его едой, это обязательно приведет к лишнему весу, изменению пищевого поведения, а в будущем еще и неблагоприятно скажется на внешнем виде и здоровье.

— У кого-то очень нервная работа. Это частая модель. Люди приходят вечером домой и наедаются — это такой способ борьбы со стрессом, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Конечно, таким образом — неправильным отношением к еде, перееданием — люди могут компенсировать какую-то неудовлетворенность, стресс. Если это принимает длительные формы, это опасно, это является проблемой. Бывает, что затягивается на несколько лет. В этом случае человек не сможет самостоятельно выйти из этого состояния, у него сформируется изменение пищевого поведения, и тут уже нужны консультации не только диетологов, но еще и психотерапевтов.

Ирина Бородина — врач-диетолог Городского центра медицинской профилактики, кандидат наук, терапевт 1-й категории.

— С сиюминутным стрессом мы справляемся быстро, и потом всё снова становится хорошо. А вот именно хронический стресс — это, например, прошлый год, пандемия, изоляция, — говорит Анна Ткач. — Многие очень долго находились в стрессе. Это напряжение. Это страх, тревога, сжатие тела, и это не приносит нам никакого удовольствия. Но это не только такие ситуации. Коронавирус от нас не зависит. Бывает, что человек просто недоволен работой. Куда пойду? Кому я буду нужен? Не нравятся отношения с родными, близкими. Не нравится внешность, низкая самооценка, недовольство. Когда у человека нет хобби, нет друзей или не получается общения — появляется пустота. Становится грустно, надо ситуацию подправить, человек заедает.

Как питаться в стрессовых ситуациях?

Уникального рецепта, одинаково полезного и правильного для всех, не существует. Просто потому, что каждый человек индивидуален, у каждого есть свои предпочтения и особенности. Но главный совет диетологов: питание должно быть полноценным, даже когда у вас стресс.

— И здесь мы опять будем говорить о нашей любимой правильной тарелке питания, на которой лежат белки, жиры и сложные углеводы, фрукты и овощи в большом количестве, — говорит Ирина Бородина. — Если при стрессе человек возьмет себя в руки и начнет питаться по такой тарелке питания (хотя питаться так в принципе нужно ежедневно), стрессовое состояние должно пройти гораздо легче. Но опять же мы должны понимать, о каком стрессе идет речь. Если это стресс, связанный с работой, экзаменами, — с ним мы боремся одним способом, здесь поможет сбалансированное питание. Но если стресс связан с более глубокими событиями в жизни (проблемы со здоровьем, потеря близкого человека), то здесь в первую очередь понадобится консультация психотерапевта, прежде чем мы начнем что-то решать.

— Здесь надо больше внимания уделить осознанию, — говорит Анна Ткач. — Вообще для начала понять: а что не так? Как я живу? Почему еда стала единственным способом получить удовольствие? Давать ответы себе на эти вопросы скучно, грустно, но с этим можно что-то делать. Расширить спектр удовольствий. Для этого потребуются, конечно, несколько болезненные моменты. Когда мы проведем в своей жизни такую ревизию, то грустно становится. Но нужно это делать, потому что жизнь прекрасна, но скоротечна.

Стоит ли садиться на диету во время стресса?

Ни в коем случае. Любая диета обернется только лишним стрессом для организма. Ограничения будут приводить к срывам, начнет формироваться порочный круг, и вы докатитесь до вполне сформировавшегося нарушения пищевого поведения.

— Зачастую происходит такая ситуация. Человек во время стресса пытается сесть на диету, у него ничего не получается, у него появляются срывы, он начинает себя наказывать, устраивает себе голодные дни, еще что-то, — говорит Ирина Бородина. — Ситуация становится только хуже. Во-первых, человеку нужна помощь. Неважно чья — специалиста или друга. Человек должен понимать, что ему нужно с этой ситуацией справиться.

Вместо того чтобы ограничивать себя, лучше придумать какие-нибудь легкие правила, которые вы будете постепенно вводить в свою жизнь, чтобы потеря веса была медленной, но комфортной. Например, можно заняться спортом хотя бы раз в неделю, отказаться от жирных ужинов, сладких напитков. Необязательно делать всё и сразу. Месяц походили в зал, в следующем месяце добавили к нему полезную пищевую привычку.

А если стресс застал тебя во время диеты?

В этом случае позвольте себе то, что вы хотите. Захотелось шоколадку? Съешьте немного. Не плитку за один раз, но пару полосок с чаем или кофе. То же правило касается всех остальных продуктов. Ничего ужасного не произойдет. А вот если начнете в себе это желание подавлять, это приведет к срыву.

Есть какие-то полезные рецепты?

Вместе с диетологами мы выбрали для вас пять рецептов из той самой полезной тарелки. Их на самом деле больше, и вы всегда можете полагаться на свой вкус.

Ингредиенты для овсянки на молокеИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Такой завтрак содержит витамины A, PP, E, C, B12, B6, минералы: цинк, фосфор, магний, хром, калий, никель, кальций. Кроме того, в овсянке много сложных углеводов, благодаря которым организм заряжается энергией на весь день

Из чего приготовить брускетту с овощамиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Этот сбалансированный завтрак надолго даст ощущение сытости и энергию. Брускетта с овощами понравится взрослым и детям, но главное правило: хлеб должен быть цельнозерновым.

Какие продукты нужны для вафель из тыквыИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

В состав тыквы входят пектин, витамины С и Е (так называемые витамины молодости), витамин Т (стабилизирует обмен веществ). А еще тыква на 90% состоит из воды. По вкусу вафли из тыквы ничем не отличаются от классического варианта, однако по пользе превосходят традиционный рецепт в несколько раз.

Ингредиенты для творожно-яблочной запеканкиИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

Главный ингредиент в этом блюде — творог. Это отличный источник триптофана, кальция, белка. Стоит отметить, что кальций в кисломолочных продуктах обладает большей биодоступностью. Яблоки содержат тартроновую кислоту, которая тормозит превращение избытка углеводов в подкожный жир, поэтому яблоки — лучшие друзья худеющих.

Рецепт сырников с яблоком и корицейИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделиться

По составу здесь, в общем-то, вся та же польза, что и в запеканке. Но есть еще и корица. Она снижает уровень глюкозы в крови, помогает синтезу гликогена из глюкозы. Тем самым снижая выработку инсулина, одна из функций которого — перевод избыточных углеводов в жировую ткань. Кроме того, корица снижает уровень плохого холестерина, предотвращая развитие атеросклероза и артериальной гипертонии.

Можно помочь себе витаминами, чтобы стрессовых ситуаций не возникало?

Диетологи рекомендуют употреблять витамины группы В, витамины С, Е, обязательно — магний, цинк, микроэлементы, белки, жиры и углеводы. Все эти компоненты нужны для нервной деятельности. Именно поэтому тарелка питания, про которую мы говорим, идеально сбалансирована, в том числе для борьбы со стрессом. Вы получаете белки, жиры и углеводы, которые рекомендованы мировым сообществом.

Как перестать заедать стресс

Кажется, что торта или орехов хочет наш желудок. Но на самом деле аппетит приходит вместе с проблемами. И к той или иной еде «подталкивают» определенные эмоции и состояния.

Не все знают, что стресс бывает разный. И, скажем, радость, счастье или влюбленность никакого «заедания» не требуют. А вот то негативное и неприятное, что нам приходится испытывать, зачастую требует пищевой «компенсации». Поскольку она самая простая, быстрая и удобная. Хотя и приводящая практически всегда к «наращиванию» лишнего жира. Так что, зная, какую проблему и чем вы «заедаете», можно попробовать компенсировать ее чем-то другим, для фигуры не вредным.

1. Хочется: всего и сразу. Вот открываете холодильник, смотрите на содержимое и понимаете, что хотите и борщ, и пирог, и яблоко, и бутерброд с сыром.

Эмоция/состояние: это наверняка тоска. Причем, вроде бы беспричинная. Такой же еды — всего понемногу – «просят» обычно безделье, лень и скука. Нечем заняться – надо «забить» время едой. Лень делать нужные дела – откладываем их на «после еды». А еда не кончается.

Альтернатива: любая самореализация. Важно, чтобы это было что-то, выходящее за рамки вашей привычной жизни. И привносящее в нее разнообразие. Придумайте себе новое хобби. Сходите на фильм, который считали «не своим». Запишитесь на курсы, бесполезные, но интересные. В общем, первое – «встряхнитесь». Второе – разнообразьте жизнь. Третье – заполните время так, чтобы тосковать, скучать и лениться было некогда.

2. Хочется: черной икры. Или фуа-гра. Или томленых в сливках артишоков. Или дорогущего сыра.

Эмоция/состояние: скорее всего, жалость к себе. Мы так себе сочувствуем и соболезнуем, чувствуем себя такими несчастными… Что хотя бы с помощью еды хотим себе сказать, что достойны лучшего, большего. Если уж нет признания и похвал со стороны.

Как перестать заедать жалость к себе: похвала и подарки. Любые и за что угодно. Попросите понимающих близких хвалить вас почаще. Не стесняйтесь гордиться и даже хвастаться своими успехами и достижениями. Ведь если вы про них не расскажете – кто же узнает? И покупайте себе подарки. Сами. За любой, самый незначительный успех. Пусть не бриллианты и шубы. Но чтобы вы чувствовали, что получаете презенты потому, что достойны этого.

3. Хочется: семечек, орехов, чипсов. Морковь или жесткое яблоко. То есть, все, что так или иначе можно грызть. А любую другую еду хочется отрывать большими кусками и жадно глотать.

Эмоция/состояние: так обычно «ведет себя» злость. Или досада. Или раздражение. И психологически такой «перенос» вполне понятен. Вы сердиты на кого-то, вы в ярости. И вам хочется что? Правильно, вцепиться в обидчика зубами, грызть его и рвать на части. Все физиологично, первобытные инстинкты подсказывают именно это. Но «налет цивилизации» заставляет вгрызаться в упаковку чипсов.

Альтернатива: любые активные действия, позволяющие сбросить напряжение. Включите музыку и энергично потанцуйте. Побейте подушку. Займитесь сексом. Или спортом. Да просто откройте на компьютере азартную «стрелялку» и побейте всех врагов.

4. Хочется: просто много есть. Вы постоянно подкладываете и подливаете себе добавки. И вроде бы даже уже «не лезет», но продолжаете есть. С мыслью: «Сейчас вот еще пару кусочков/ложек и все».

Состояние/эмоция: это зачастую проявление усталости. Чисто физической. Когда просто реально нет сил ни на что. И подсознательно кажется, что чем больше вы «закинете в топку» еды, тем больше появится энергии и сил.

Чтобы не переедать: если есть возможность, ложитесь спать. Или полежите, слушая любую, расслабляющую именно вас музыку. Если такой возможности нет, просто посидите с закрытыми глазами минут десять. Но все это не после еды, а вместо.

5. Хочется: кусочек колбасы. Кусочек сыра. Кусочек печенья. Кусочек рыбки. Ключевое слово тут – кусочек. Скорее всего, маленький. Но их много.

Состояние/эмоция: как правило, «кусочничает» тревога. Вы о чем-то сильно беспокоитесь. Вам не хватает информации, и это вызывает такое вот нервическое состояние. Которое хочется «заглушить» и едой, и моторикой. Отламывая и отщипывая маленькие кусочки еды.

Как перестать заедать тревогу: попытайтесь получить информацию, которая способна «развеять» тревогу. Напишите, позвоните, спросите. Переключитесь на другое, но настолько серьезное, чтобы забыть о том, что вас тревожит сейчас. Либо пообещайте себе, как Скарлетт, что подумаете об этом завтра. И примите расслабляющую ванну.

Читайте также:

Коварные продукты. 5 вопросов диетологу

Что управляет аппетитом?

План диеты, одобренный экспертами для менее подверженного стрессу

Теплая, успокаивающая пища

Для преодоления стресса профиль питательных веществ в пище может быть столь же важным, как и то, как вы себя чувствуете. «Возьмите, к примеру, чашку успокаивающего теплого чая», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, онлайн-тренер по питанию и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки. Есть успокаивающий эффект от потягивания теплого напитка, независимо от его вкуса, но было доказано, что некоторые травы обладают расслабляющим действием сами по себе, говорит Мейеровиц.Например, одно исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Journal of Psychopharmacology , предполагает, что ромашка может уменьшить беспокойство, помогая перестроить реакцию организма на стресс и увеличивая выработку гормонов хорошего самочувствия серотонина и дофамина.

Темный шоколад

Обычно десерт не лучший выбор при стрессе, но темный шоколад может быть исключением. Это угощение может помочь уменьшить стресс двумя способами — за счет химического и эмоционального воздействия.По словам Мейеровиц, шоколад кажется таким удовольствием, что просто смаковать его кусочек может быть настоящим удовольствием, и одно это чувство может помочь уменьшить стресс. Темный шоколад, который также богат антиоксидантами, также может снизить уровень гормонов стресса в организме, согласно швейцарскому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Proteome Research , в котором участники съели около 1,5 унций (унций) угощения за один раз. день в течение двух недель. Просто убедитесь, что в вашем рационе не содержится лишних калорий, не злоупотребляя шоколадом, — советует Мейеровиц.Помните о размере порции с темным шоколадом, так как калории могут быстро накапливаться. Придерживайтесь 1 унции или меньше, по крайней мере, на 60 процентов темного шоколада какао в день.

Цельнозерновые углеводы

Приверженцы низкоуглеводной кето-диеты, обратите внимание: правильные углеводы могут снимать стресс! Согласно MIT, углеводы могут повышать уровень серотонина, химического вещества в организме, которое помогает улучшить настроение и снизить стресс. Больше серотонина означает большую концентрацию и более продуктивный рабочий день.Но выбор правильных углеводов имеет решающее значение. Рафинированные углеводы, такие как чипсы, печенье и крекеры, связаны с воспалениями, стрессом и депрессией, согласно исследованию, проведенному в мае 2010 года в Psychosomatic Medicine . Эти углеводы также могут повышать ваше кровяное давление, нарушая здоровье сердца, говорится в обзоре от 2016 года в Progress in Cardiovascular Diseases , и приводят к перееданию в конце дня, как показывают другие исследования. С другой стороны, сложные углеводы могут творить чудеса с уровнем стресса, потому что они медленнее перевариваются и поддерживают более равномерный уровень сахара в крови, согласно Гарвардской медицинской школе.Источники сложных углеводов включают сладкий картофель и цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб, киноа, коричневый рис и стальной или старомодный овес).

Bananas

Чтобы быстро набраться опыта, пропустите Starbucks и возьмите банан. Желтый, богатый калием фрукт содержит улучшающий настроение химический дофамин, а также магний, уровень которого резко падает в стрессовые времена. Предварительное исследование, опубликованное в Neuropharmacology , также показало, что дефицит магния усиливает симптомы депрессии и тревоги у мышей.Бананы, кроме того, являются богатым источником определенных витаминов группы B, таких как витамин B6, который помогает нервной системе работать правильно и может снизить стресс и усталость, согласно исследованию, проведенному в июле 2010 года в Psychopharmacology , в котором рассматривалось использование высоких доз Витамины группы В. Дополнительное преимущество: предлагаемые калийные бананы могут помочь снизить высокое кровяное давление, согласно Гарвардской медицинской школе.

Fatty Fish

Стресс может утомить сердце, но употребление жирной рыбы может помочь укрепить ваш тикер и улучшить настроение.Полезные для сердца омега-3 жирные кислоты в цельной рыбе, такой как тунец, палтус, лосось и сардины, могут помочь облегчить депрессию, говорится в обзоре за сентябрь 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Epidemiology & Community Health . Снижение общего стресса и беспокойства — еще одно возможное преимущество, согласно исследованию, опубликованному в августе 2015 года Clinical Psychopharmacology and Neuroscience .

Вода

Ищете быстрый и простой способ снять стресс? Наполните чашку водой и сделайте глоток! Важность гидратации в стрессовые времена хорошо известна.Даже легкое обезвоживание может повысить уровень кортизола, что способствует усилению стресса, как описано в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences . Хотя употребление достаточного количества воды не избавит вас от стресса, этот шаг поможет вашему телу подготовиться к тому, чтобы справиться со стрессом, когда он действительно возникает. По данным Национальной академии наук, инженерии и медицины, среднестатистической женщине требуется около 2,7 литра воды в день, а среднему мужчине — около 3,7 литра воды. (Около 80 процентов этой гидратации должно поступать из напитков, а оставшиеся 20 процентов — из еды.)

Milk

Возможно, ваша мама что-то зацепила, когда заставляла вас выпить все молоко за обеденным столом. Оказывается, кальций может не только укрепить ваш скелет, но и улучшить настроение. Исследование, проведенное в декабре 2012 года в Nutrition Research and Practice , показало, что корейские женщины, которые потребляли меньше всего кальция, сообщали о наиболее подавленных. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавлением витамина D могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение; исследование, проведенное в январе 2017 года в Obstetrics & Gynecology Science , предполагает, что эти питательные вещества могут даже облегчить симптомы предменструального синдрома, который, как мы знаем, определенно может вызвать стресс!

Орехи

Орехи являются благом для вашего здоровья во многих отношениях.Во-первых, они насыщают, то есть помогают избавиться от нездоровой тяги. Во-вторых, они могут помочь снизить кровяное давление, согласно исследованию Hypertension, проведенному в июле 2012 года, в котором основное внимание уделялось фисташкам. В-третьих, по словам Мейеровиц, их витамины группы В помогают снизить уровень стресса. Только не забудьте съесть небольшую горсть, так как орехи калорийны и могут привести к увеличению веса, если вы съедите слишком много.

Апельсины и другие фрукты, богатые витамином С

Витамин С не только избавляет от цинги, но и защищает от стресса.Одно небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в Psychopharmacology , показало, что когда люди ежедневно принимали 3000 миллиграммов (мг) витамина С в виде формулы с медленным высвобождением, их уровень кортизола и общий уровень стресса снижались. Употребление цитрусовых, в том числе апельсинов, грейпфрутов и клубники, — хорошее начало, но вам понадобится добавка, чтобы достичь такого высокого уровня этих питательных веществ. Поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки витамина С.

Авокадо

Гуак сколько душе угодно.Авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, витамин C, витамин B6, калий и клетчатку, что делает его идеальной закуской для борьбы со стрессом. Как уже упоминалось, витамины C и B6 могут помочь снизить стресс, а калий фруктов может помочь снизить кровяное давление. Не говоря уже о том, что полезные жиры и клетчатка в авокадо могут способствовать сытости, отговаривая вас от нездоровых перекусов во время стресса, говорится в исследовании, опубликованном в апреле 2017 года в журнале The FASEB Journal.

Leafy Greens

Вы можете подумать, что салаты на столе скучны, но для снижения стресса они могут быть одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать в обеденное время.Листовые и зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, а также другие сырые фрукты и овощи, снимают стресс, как описано в исследовании, проведенном в апреле 2018 года в Frontiers in Psychology . Как богатый источник магния листовая зелень помогает регулировать уровень кортизола и кровяное давление. Кроме того, зеленые листовые овощи содержат фолиевую кислоту, которая играет ключевую роль в производстве химического вещества дофамина, дающего хорошее самочувствие.

Углеводы, орехи и другие продукты для снятия стресса

ИЗОБРАЖЕНИЙ, ПРЕДОСТАВЛЕННЫХ:
(1) Jon Bradley / Stone / Getty Images
(2) FoodCollection / Photolibrary
(3) Винченцо Ломбардо / Photodisc / Getty Images
(4) Martin Harvey / Photodisc / Getty Images
(5) Medioimages / Photodisc / Getty Images
(6) Нэнси Р.Коэн / Photodisc / Getty Images
(7) Peter Howard Smith / StockFood Creative / Photolibrary
(8) DEX IMAGE / Getty Images
(9) Frank Krahmer / Digital Vision / Getty Images
(10) Thomas Barwick / Photodisc / Getty Images
(11) Ахим Сасс / Westend61 / Getty Images
(12) Дэвид Мюррей и Джулс Селмс / Дорлинг Киндерсли / Фотобиблиотека
(13) Роуз — Мюллер / Stock4B / Фотобиблиотека
(14) Диана Миллер / Stone / Getty Images
(15) ) Эмилио Эреза / возрастные фотостоки / Фотобиблиотека
(16) Purestock / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Физические упражнения могут помочь контролировать стресс».«

Bertone-Johnson, E. Archives of Internal Medicine , 13 июня 2005 г.

Клиника Кливленда: «Сила рыбы».

Расширение Университета штата Колорадо: «Диета и гипертония».

Columbia Health, спросите Алису: «Серотонин и продукты?»

EatRight.org: «Продукты хорошего настроения для борьбы с зимней хандрой».

Gebauer, S. Американский журнал клинического питания , сентябрь 2008 г.

Университет штата Канзас: «Стресс и питание.«

Институт Линуса Полинга, Государственный университет Орегона: «Информационный центр по микронутриентам: магний».

Medscape: «Травяные добавки от стресса».

Национальный фонд сна: «Еда и сон».

Психология сегодня: «Витамин С: средство от стресса», 25 апреля 2003 г.

Американский институт стресса: «Эффекты стресса».

Thys-Jacobs, S. Journal of the American College of Nutrition , апрель 2000 г.

Steptoe, A. Psychopharmacology , опубликовано в Интернете 30 сентября 2006 г.

Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

Emotional Eating — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы помогут вам отказаться от эмоционального переедания, бороться с тягой, определить триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод.Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование пищи для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для своего желудка. К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем.На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы эмоциональный едок?
  • Вы едите больше, когда испытываете стресс?
  • Вы едите, когда не голодны или когда сыты?
  • Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
  • Вы награждаете себя едой?
  • Вы регулярно едите, пока не наелись?
  • Дает ли еда вам чувство безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
  • Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный цикл питания

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или празднования — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, где настоящее чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за недостаток силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужно чизкейка или пиццы, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это узнаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это внимания и не наслаждаясь этим полностью. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда вы наелись. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто едите до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как желание, которое невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

голод
Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод возникает внезапно Физический голод возникает постепенно
Эмоциональный голод чувствует, что его нужно немедленно утолить
Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи Физический голод открыт для вариантов — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не удовлетворяется полным желудком. Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда Еда для удовлетворения физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс является хроническим, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций. Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, чтобы избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В данный момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как готовить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или все остальные едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вероятно, вы узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности, лежащие в основе вашего эмоционального питания, — это вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало это желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас дедлайн или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с едой, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями без еды, вы не сможете надолго контролировать свои привычки в еде.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните по телефону тому, кто помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте с собакой или кошкой или посмотрите любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, расходуйте нервную энергию, танцуя под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершая быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба в обручи, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватила тяга, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что не может поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как вы себя чувствуете? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за ощущения бессилия над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы замедляете темп и будете наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и вкус еды — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов перед тем, как приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, как вы себя чувствуете после каждого укуса — голодного или насыщенного — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы одновременно занимаетесь другими делами, например смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном, может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить внимание на еде и удовольствии от еды и ограничить переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, следуя привычкам здорового образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
  • Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
  • Найдите время для отдыха. Позвольте себе ежедневно уделять хотя бы 30 минут тому, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
  • Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.Д., и Роберт Сигал, магистр медицины

Как преодолеть стресс, переедание

Эмоциональное переедание — это модель приема пищи, при которой люди используют пищу, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями.

Многие люди время от времени испытывают эмоциональное переедание. Он может проявлять себя как поедающий пакет чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

Поделиться на Pinterest Общие триггеры эмоционального переедания могут включать усталость, привычки, скуку и стресс.

Эмоции, такие как стресс, — не единственные триггеры эмоционального переедания. Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

  • Скука : скучно или нечего делать — это общий триггер эмоционального переедания. Многие люди живут очень стимулирующей и активной жизнью, и, когда им нечего делать, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
  • Привычки : они часто вызваны ностальгией или событиями, произошедшими в детстве.Примером может служить мороженое после хорошей успеваемости или выпечка печенья с бабушкой или дедушкой.
  • Усталость : Когда вы устали, легче переедать или бездумно есть, особенно когда вы устали выполнять неприятную работу. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-то определенной деятельностью.
  • Социальное влияние : У каждого есть друг, который побуждает их съесть пиццу после вечеринки, пойти поужинать или выпить после тяжелого дня или в качестве награды за хороший день.В компании друзей или семьи легко переедать.

Первый шаг, который нужно сделать человеку, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

Ведение дневника питания или дневника может помочь определить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью будет есть из-за эмоционального, а не физического голода.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих предпочтениях в еде.

Записываемое ими поведение может включать:

  • моделей уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
  • что они делают, и если это утомительно и неприятно
  • что они чувствуют, скучно или сердито,

Затем они могут захотеть провести мозговой штурм по поводу способов противодействия выявленным ими триггерам.Например:

  • Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит захватывающе, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое может стать проблемой.
  • Тот, кто ест из-за стресса, может попробовать йогу, медитацию или прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
  • Кто-то, кто ест в депрессивном состоянии, может захотеть позвонить другу, взять собаку на пробежку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать цикл эмоционального переедания.

Диетолог или врач также могут предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных привычек в еде и улучшении взаимоотношений с едой.

Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или потребность в еде меньше. Точно так же людям, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто не хватает самоконтроля.

Причины сложны и могут включать некоторые из следующих:

Развитие в детстве

Поделиться в Pinterest Эмоциональное переедание может быть привычным поведением с детства, от которого трудно избавиться.

Для некоторых людей эмоциональное переедание — это привычное поведение. В детстве родители угощают их угощениями, чтобы помочь им справиться с трудным днем ​​или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.

Со временем ребенок, который достает печенье после плохой оценки на экзамене, может превратиться во взрослого, схватившего коробку с печеньем после тяжелого рабочего дня.

В примере, подобном этому, корни эмоционального переедания глубоки, что может сделать отказ от привычки чрезвычайно сложным.

Трудности с эмоциями

Люди часто борются с трудными или дискомфортными чувствами и эмоциями. Это инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

Эмоциональное переедание связано не только с отрицательными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много в День Благодарения — это примеры того, что вы едите по самому празднику.

Физическое воздействие стресса

Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызвать переедание:

  • Высокий уровень кортизола : Первоначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог с этим справиться. ситуация.Если стресс не утихает, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
  • Тяга : Высокий уровень кортизола в результате стресса может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.
  • Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины чаще используют пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, в то время как мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

Очень легко принять эмоциональный голод за физический. Но есть характеристики, которые их различают.

Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь остановить эмоциональные модели питания.

Голод наступает быстро или постепенно?

Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно и ощущается неотложным. Физический голод обычно не бывает таким острым или внезапным, если человек не ел давно.

Есть ли тяга к определенной пище?

Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому.Кто-то, кто голоден физически, часто ест что-нибудь, а кто-то, кто эмоционально голоден, захочет что-то конкретное, например картофель фри или пиццу.

Есть ли бессмысленное есть такое?

Бездумная еда — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не наслаждается этим.

Пример — съесть целую тару мороженого во время просмотра телевизора, не намереваясь съесть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде из-за голода.

Голод исходит от желудка или головы?

Эмоциональный голод исходит не из желудка, например урчание или урчание в животе. Эмоциональный голод обычно начинается, когда человек думает о влечении или хочет что-то конкретное поесть.

Есть ли чувство сожаления или вины после эмоциональной еды?

Подавление тяги или прием пищи из-за стресса может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции обычно связаны с эмоциональным голодом.

С другой стороны, удовлетворение физического голода дает организму питательные вещества или калории, необходимые для его функционирования, и не связано с негативными чувствами.

Эмоциональное переедание — обычное явление и обычно не связано с физическим голодом. Некоторые люди поддаются ему время от времени, в то время как другие могут обнаружить, что он влияет на их жизнь и может даже угрожать их здоровью и психическому благополучию.

Любой, кто испытывает негативные эмоции из-за своих привычек в еде, должен посетить врача, чтобы обсудить свои проблемы.Они также могут захотеть проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим терапевтом, чтобы помочь им найти решения или механизмы преодоления.

Как преодолеть стресс, переедание

Эмоциональное переедание — это модель приема пищи, при которой люди используют пищу, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями.

Многие люди время от времени испытывают эмоциональное переедание. Он может проявлять себя как поедающий пакет чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

Поделиться на Pinterest Общие триггеры эмоционального переедания могут включать усталость, привычки, скуку и стресс.

Эмоции, такие как стресс, — не единственные триггеры эмоционального переедания. Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

  • Скука : скучно или нечего делать — это общий триггер эмоционального переедания. Многие люди живут очень стимулирующей и активной жизнью, и, когда им нечего делать, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
  • Привычки : они часто вызваны ностальгией или событиями, произошедшими в детстве.Примером может служить мороженое после хорошей успеваемости или выпечка печенья с бабушкой или дедушкой.
  • Усталость : Когда вы устали, легче переедать или бездумно есть, особенно когда вы устали выполнять неприятную работу. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-то определенной деятельностью.
  • Социальное влияние : У каждого есть друг, который побуждает их съесть пиццу после вечеринки, пойти поужинать или выпить после тяжелого дня или в качестве награды за хороший день.В компании друзей или семьи легко переедать.

Первый шаг, который нужно сделать человеку, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

Ведение дневника питания или дневника может помочь определить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью будет есть из-за эмоционального, а не физического голода.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих предпочтениях в еде.

Записываемое ими поведение может включать:

  • моделей уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
  • что они делают, и если это утомительно и неприятно
  • что они чувствуют, скучно или сердито,

Затем они могут захотеть провести мозговой штурм по поводу способов противодействия выявленным ими триггерам.Например:

  • Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит захватывающе, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое может стать проблемой.
  • Тот, кто ест из-за стресса, может попробовать йогу, медитацию или прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
  • Кто-то, кто ест в депрессивном состоянии, может захотеть позвонить другу, взять собаку на пробежку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать цикл эмоционального переедания.

Диетолог или врач также могут предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных привычек в еде и улучшении взаимоотношений с едой.

Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или потребность в еде меньше. Точно так же людям, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто не хватает самоконтроля.

Причины сложны и могут включать некоторые из следующих:

Развитие в детстве

Поделиться в Pinterest Эмоциональное переедание может быть привычным поведением с детства, от которого трудно избавиться.

Для некоторых людей эмоциональное переедание — это привычное поведение. В детстве родители угощают их угощениями, чтобы помочь им справиться с трудным днем ​​или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.

Со временем ребенок, который достает печенье после плохой оценки на экзамене, может превратиться во взрослого, схватившего коробку с печеньем после тяжелого рабочего дня.

В примере, подобном этому, корни эмоционального переедания глубоки, что может сделать отказ от привычки чрезвычайно сложным.

Трудности с эмоциями

Люди часто борются с трудными или дискомфортными чувствами и эмоциями. Это инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

Эмоциональное переедание связано не только с отрицательными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много в День Благодарения — это примеры того, что вы едите по самому празднику.

Физическое воздействие стресса

Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызвать переедание:

  • Высокий уровень кортизола : Первоначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог с этим справиться. ситуация.Если стресс не утихает, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
  • Тяга : Высокий уровень кортизола в результате стресса может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.
  • Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины чаще используют пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, в то время как мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

Очень легко принять эмоциональный голод за физический. Но есть характеристики, которые их различают.

Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь остановить эмоциональные модели питания.

Голод наступает быстро или постепенно?

Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно и ощущается неотложным. Физический голод обычно не бывает таким острым или внезапным, если человек не ел давно.

Есть ли тяга к определенной пище?

Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому.Кто-то, кто голоден физически, часто ест что-нибудь, а кто-то, кто эмоционально голоден, захочет что-то конкретное, например картофель фри или пиццу.

Есть ли бессмысленное есть такое?

Бездумная еда — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не наслаждается этим.

Пример — съесть целую тару мороженого во время просмотра телевизора, не намереваясь съесть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде из-за голода.

Голод исходит от желудка или головы?

Эмоциональный голод исходит не из желудка, например урчание или урчание в животе. Эмоциональный голод обычно начинается, когда человек думает о влечении или хочет что-то конкретное поесть.

Есть ли чувство сожаления или вины после эмоциональной еды?

Подавление тяги или прием пищи из-за стресса может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции обычно связаны с эмоциональным голодом.

С другой стороны, удовлетворение физического голода дает организму питательные вещества или калории, необходимые для его функционирования, и не связано с негативными чувствами.

Эмоциональное переедание — обычное явление и обычно не связано с физическим голодом. Некоторые люди поддаются ему время от времени, в то время как другие могут обнаружить, что он влияет на их жизнь и может даже угрожать их здоровью и психическому благополучию.

Любой, кто испытывает негативные эмоции из-за своих привычек в еде, должен посетить врача, чтобы обсудить свои проблемы.Они также могут захотеть проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим терапевтом, чтобы помочь им найти решения или механизмы преодоления.

Как преодолеть стресс, переедание

Эмоциональное переедание — это модель приема пищи, при которой люди используют пищу, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями.

Многие люди время от времени испытывают эмоциональное переедание. Он может проявлять себя как поедающий пакет чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

Поделиться на Pinterest Общие триггеры эмоционального переедания могут включать усталость, привычки, скуку и стресс.

Эмоции, такие как стресс, — не единственные триггеры эмоционального переедания. Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

  • Скука : скучно или нечего делать — это общий триггер эмоционального переедания. Многие люди живут очень стимулирующей и активной жизнью, и, когда им нечего делать, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
  • Привычки : они часто вызваны ностальгией или событиями, произошедшими в детстве.Примером может служить мороженое после хорошей успеваемости или выпечка печенья с бабушкой или дедушкой.
  • Усталость : Когда вы устали, легче переедать или бездумно есть, особенно когда вы устали выполнять неприятную работу. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-то определенной деятельностью.
  • Социальное влияние : У каждого есть друг, который побуждает их съесть пиццу после вечеринки, пойти поужинать или выпить после тяжелого дня или в качестве награды за хороший день.В компании друзей или семьи легко переедать.

Первый шаг, который нужно сделать человеку, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

Ведение дневника питания или дневника может помочь определить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью будет есть из-за эмоционального, а не физического голода.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих предпочтениях в еде.

Записываемое ими поведение может включать:

  • моделей уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
  • что они делают, и если это утомительно и неприятно
  • что они чувствуют, скучно или сердито,

Затем они могут захотеть провести мозговой штурм по поводу способов противодействия выявленным ими триггерам.Например:

  • Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит захватывающе, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое может стать проблемой.
  • Тот, кто ест из-за стресса, может попробовать йогу, медитацию или прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
  • Кто-то, кто ест в депрессивном состоянии, может захотеть позвонить другу, взять собаку на пробежку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать цикл эмоционального переедания.

Диетолог или врач также могут предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных привычек в еде и улучшении взаимоотношений с едой.

Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или потребность в еде меньше. Точно так же людям, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто не хватает самоконтроля.

Причины сложны и могут включать некоторые из следующих:

Развитие в детстве

Поделиться в Pinterest Эмоциональное переедание может быть привычным поведением с детства, от которого трудно избавиться.

Для некоторых людей эмоциональное переедание — это привычное поведение. В детстве родители угощают их угощениями, чтобы помочь им справиться с трудным днем ​​или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.

Со временем ребенок, который достает печенье после плохой оценки на экзамене, может превратиться во взрослого, схватившего коробку с печеньем после тяжелого рабочего дня.

В примере, подобном этому, корни эмоционального переедания глубоки, что может сделать отказ от привычки чрезвычайно сложным.

Трудности с эмоциями

Люди часто борются с трудными или дискомфортными чувствами и эмоциями. Это инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

Эмоциональное переедание связано не только с отрицательными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много в День Благодарения — это примеры того, что вы едите по самому празднику.

Физическое воздействие стресса

Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызвать переедание:

  • Высокий уровень кортизола : Первоначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог с этим справиться. ситуация.Если стресс не утихает, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
  • Тяга : Высокий уровень кортизола в результате стресса может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.
  • Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины чаще используют пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, в то время как мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

Очень легко принять эмоциональный голод за физический. Но есть характеристики, которые их различают.

Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь остановить эмоциональные модели питания.

Голод наступает быстро или постепенно?

Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно и ощущается неотложным. Физический голод обычно не бывает таким острым или внезапным, если человек не ел давно.

Есть ли тяга к определенной пище?

Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому.Кто-то, кто голоден физически, часто ест что-нибудь, а кто-то, кто эмоционально голоден, захочет что-то конкретное, например картофель фри или пиццу.

Есть ли бессмысленное есть такое?

Бездумная еда — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не наслаждается этим.

Пример — съесть целую тару мороженого во время просмотра телевизора, не намереваясь съесть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде из-за голода.

Голод исходит от желудка или головы?

Эмоциональный голод исходит не из желудка, например урчание или урчание в животе. Эмоциональный голод обычно начинается, когда человек думает о влечении или хочет что-то конкретное поесть.

Есть ли чувство сожаления или вины после эмоциональной еды?

Подавление тяги или прием пищи из-за стресса может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции обычно связаны с эмоциональным голодом.

С другой стороны, удовлетворение физического голода дает организму питательные вещества или калории, необходимые для его функционирования, и не связано с негативными чувствами.

Эмоциональное переедание — обычное явление и обычно не связано с физическим голодом. Некоторые люди поддаются ему время от времени, в то время как другие могут обнаружить, что он влияет на их жизнь и может даже угрожать их здоровью и психическому благополучию.

Любой, кто испытывает негативные эмоции из-за своих привычек в еде, должен посетить врача, чтобы обсудить свои проблемы.Они также могут захотеть проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим терапевтом, чтобы помочь им найти решения или механизмы преодоления.

Как преодолеть стресс, переедание

Эмоциональное переедание — это модель приема пищи, при которой люди используют пищу, чтобы помочь им справиться со стрессовыми ситуациями.

Многие люди время от времени испытывают эмоциональное переедание. Он может проявлять себя как поедающий пакет чипсов, когда ему скучно, или как поедание плитки шоколада после тяжелого рабочего дня.

Однако, когда эмоциональное переедание происходит часто или становится основным способом справиться со своими эмоциями, это может отрицательно сказаться на его жизни, здоровье, счастье и весе.

Поделиться на Pinterest Общие триггеры эмоционального переедания могут включать усталость, привычки, скуку и стресс.

Эмоции, такие как стресс, — не единственные триггеры эмоционального переедания. Другие распространенные триггеры, о которых сообщают люди, включают:

  • Скука : скучно или нечего делать — это общий триггер эмоционального переедания. Многие люди живут очень стимулирующей и активной жизнью, и, когда им нечего делать, они обращаются к еде, чтобы заполнить этот вакуум.
  • Привычки : они часто вызваны ностальгией или событиями, произошедшими в детстве.Примером может служить мороженое после хорошей успеваемости или выпечка печенья с бабушкой или дедушкой.
  • Усталость : Когда вы устали, легче переедать или бездумно есть, особенно когда вы устали выполнять неприятную работу. Еда может показаться ответом на нежелание больше заниматься какой-то определенной деятельностью.
  • Социальное влияние : У каждого есть друг, который побуждает их съесть пиццу после вечеринки, пойти поужинать или выпить после тяжелого дня или в качестве награды за хороший день.В компании друзей или семьи легко переедать.

Первый шаг, который нужно сделать человеку, чтобы избавиться от эмоционального переедания, — это распознать триггеры и ситуации, которые применяются в его жизни.

Ведение дневника питания или дневника может помочь определить ситуации, когда кто-то с большей вероятностью будет есть из-за эмоционального, а не физического голода.

Отслеживание своего поведения — еще один способ узнать о своих предпочтениях в еде.

Записываемое ими поведение может включать:

  • моделей уровней голода, возможно, по шкале от 1 до 10
  • что они делают, и если это утомительно и неприятно
  • что они чувствуют, скучно или сердито,

Затем они могут захотеть провести мозговой штурм по поводу способов противодействия выявленным ими триггерам.Например:

  • Кто-то, кто ест, когда скучно, может захотеть найти новую книгу, которая звучит захватывающе, чтобы начать читать, или начать новое хобби, которое может стать проблемой.
  • Тот, кто ест из-за стресса, может попробовать йогу, медитацию или прогулку, чтобы помочь себе справиться со своими эмоциями.
  • Кто-то, кто ест в депрессивном состоянии, может захотеть позвонить другу, взять собаку на пробежку или спланировать прогулку, чтобы справиться со своими негативными чувствами.

Также может быть полезно поговорить с терапевтом или психологом, чтобы обсудить другие способы разорвать цикл эмоционального переедания.

Диетолог или врач также могут предоставить направление к специалисту или дополнительную информацию о формировании положительных привычек в еде и улучшении взаимоотношений с едой.

Эмоциональное переедание — это не просто недостаток самодисциплины или потребность в еде меньше. Точно так же людям, которые едят, чтобы справиться со стрессом, не просто не хватает самоконтроля.

Причины сложны и могут включать некоторые из следующих:

Развитие в детстве

Поделиться в Pinterest Эмоциональное переедание может быть привычным поведением с детства, от которого трудно избавиться.

Для некоторых людей эмоциональное переедание — это привычное поведение. В детстве родители угощают их угощениями, чтобы помочь им справиться с трудным днем ​​или ситуацией, или в качестве награды за что-то хорошее.

Со временем ребенок, который достает печенье после плохой оценки на экзамене, может превратиться во взрослого, схватившего коробку с печеньем после тяжелого рабочего дня.

В примере, подобном этому, корни эмоционального переедания глубоки, что может сделать отказ от привычки чрезвычайно сложным.

Трудности с эмоциями

Люди часто борются с трудными или дискомфортными чувствами и эмоциями. Это инстинкт или потребность быстро исправить или уничтожить эти негативные чувства, которые могут привести к нездоровому поведению.

Эмоциональное переедание связано не только с отрицательными эмоциями. Съесть много конфет на веселой вечеринке в честь Хэллоуина или слишком много в День Благодарения — это примеры того, что вы едите по самому празднику.

Физическое воздействие стресса

Существуют также некоторые физические причины, по которым стресс и сильные эмоции могут вызвать переедание:

  • Высокий уровень кортизола : Первоначально стресс вызывает снижение аппетита, чтобы организм мог с этим справиться. ситуация.Если стресс не утихает, вырабатывается другой гормон, называемый кортизолом. Кортизол повышает аппетит и может вызвать переедание.
  • Тяга : Высокий уровень кортизола в результате стресса может усилить тягу к сладкой или жирной пище. Стресс также связан с повышенным уровнем гормонов голода, что также может способствовать развитию тяги к нездоровой пище.
  • Пол : Некоторые исследования показывают, что женщины чаще используют пищу для борьбы со стрессом, чем мужчины, в то время как мужчины чаще, чем женщины, курят или употребляют алкоголь.

Очень легко принять эмоциональный голод за физический. Но есть характеристики, которые их различают.

Признание этих тонких различий — первый шаг к тому, чтобы помочь остановить эмоциональные модели питания.

Голод наступает быстро или постепенно?

Эмоциональный голод, как правило, возникает быстро и внезапно и ощущается неотложным. Физический голод обычно не бывает таким острым или внезапным, если человек не ел давно.

Есть ли тяга к определенной пище?

Эмоциональный голод обычно связан с тягой к нездоровой пище или чему-то нездоровому.Кто-то, кто голоден физически, часто ест что-нибудь, а кто-то, кто эмоционально голоден, захочет что-то конкретное, например картофель фри или пиццу.

Есть ли бессмысленное есть такое?

Бездумная еда — это когда кто-то ест, не обращая внимания на то, что он ест, и не наслаждается этим.

Пример — съесть целую тару мороженого во время просмотра телевизора, не намереваясь съесть так много. Такое поведение обычно происходит при эмоциональном питании, а не при еде из-за голода.

Голод исходит от желудка или головы?

Эмоциональный голод исходит не из желудка, например урчание или урчание в животе. Эмоциональный голод обычно начинается, когда человек думает о влечении или хочет что-то конкретное поесть.

Есть ли чувство сожаления или вины после эмоциональной еды?

Подавление тяги или прием пищи из-за стресса может вызвать чувство сожаления, стыда или вины. Эти реакции обычно связаны с эмоциональным голодом.

С другой стороны, удовлетворение физического голода дает организму питательные вещества или калории, необходимые для его функционирования, и не связано с негативными чувствами.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *