Релаксация в психологии: Релаксация – не просто расслабление, а путь…к здоровью

Методы релаксации

Саморегуляция — Способы саморегуляции

Аннотация. Наш сегодняшний «естественный» образ жизни с его «привычным» дефицитом движений не дает стимула для активного ответного действия на негативные импульсы, стрессы. Становится понятным, насколько важно для человека умение управлять собственными эмоциями и телом для улучшения психоэмоционального самочувствия и качества жизни. Релаксацию как метод можно использовать в работе с людьми разного возраста, как с инвалидами, так с лицами пожилого возраста, с детьми. Существуют разные виды релаксации, 4 основных приемов расслабления. Самостоятельно овладеть методом релаксации довольно легко для этого не требуется специального образования или оборудования. Релаксацию можно использовать для регулирования своего психоэмоционального состояния, это будет являться условием эффективной профессиональной деятельности, увеличит работоспособность и поможет сохранить здоровье. Ключевые слова: стресс, релаксация, мышечное напряжение, саморегуляция, метод, расслабление, психоэмоциональное состояние. В последнее время резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Вопрос о релаксации и других методах психологической защиты встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране, усилением информационного давления социума, и, как следствие, отклонениями в психоэмоциональной сфере. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе, наклоняясь вперед в рабочем кабинете, при еде и др., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и др. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения. Польза от систематических сеансов релаксации признана современной психологией, медициной и психотерапией. Более того, релаксация фактически служит основой для большинства современных психотерапевтических методик. Особенно важное значение релаксация приобрела во второй половине XX века, когда в развитых странах резко возрос темп жизни, люди стали меньше спать и стали более подвержены стрессу. Хочу подчеркнуть, что вопрос о релаксации и других методах расслабления встал наиболее остро именно сейчас в связи с ухудшением экономической обстановки в стране за последние полгода, усилением информационного давления социума и т.д. В основе теории релаксации лежит утверждение, что разум и тело человека крепко взаимосвязаны. Предполагается, что человек в состоянии нервного напряжения испытывает и мышечное напряжение. И наоборот: человек в состоянии мышечного напряжения начинает испытывать и напряжение психоэмоциональное, и умственное. Следовательно, для того, чтобы расслабить тело, нужно расслабить разум (и наоборот), а психическое расслабление ведёт к расслаблению физическому, мышечному. Воплощением этого вывода и занимается релаксация. Что же такое «релаксация»? Релакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Если «стресс» это напряжение, то «релаксация» уменьшение напряжения, состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий) [2, с.12]. К целям проведения сеанса релаксации относятся: 1. Обучение навыкам сознательной и активной саморегуляции, используя резервные возможности организма. 2. Снятие умственного напряжения через запечатление зрительного образа, вербальной психологической установки и музыкального сопровождения. 3. Снятие мышечного напряжения через использование приемов прогрессивной мышечной релаксации в ходе сеанса. 4. Снятие нервного напряжения через применение музыкального, звукового или шумового сопровождения, использование релаксационного оборудования. Основные принципы проведения релаксации: Ø Принцип взаимосвязи психического и физического здоровья. Ø Принцип взаимосвязи мышечного, нервного и умственного напряжения. Ø Принцип комплексного использования различных объектов воздействия: релаксационного оборудования, музыкального или звукового сопровождения, психологической вербальной установки, запечатления зрительного образа. В течение долгого времени бытовало мнение, что реакция тревоги является непредсказуемой и безопасной и подругому человек не может реагировать на стресс. Однако многолетний опыт свидетельствует, что гораздо полезнее, используя резервные возможности организма, овладеть методам сознательной и активной саморегуляции. Это позволит реагировать на стресс более спокойно. Это означает научиться управлять стрессом вопреки естественной автоматической реакции и отвечать на него ауторегуляционно, или, как говорят медики, релаксационно. Каким же образом действует релаксация на состояние стресса? Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г. Селье): 1) импульс, 2) стресс, 3) адаптация. Иными словами, если наступает адаптация, то стрессовое состояние вскоре идет на убыль человек, так или иначе, успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств. Вот на чем строится положение о взаимосвязи психического и физического здоровья. Следовательно, с помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Активизируя деятельность нервной системы, релаксация peгулирует настроение и степень психического возбуждения. Это позволяет ослабить или сбросить вызванные стрессом все виды напряжений) [4, с. 42]. В 70е годы физиологические механизмы релаксации изучал Бенсон. Было проведено тестирование добровольцев, имеющих достаточный опыт использования методов релаксации. При сравнении данных были получены следующие результаты. Пульс становился реже, дыхание успокаивалось, потребление кислорода снижалось в среднем на 1620 % (с исходным 251 см/мин до 211 см/мин), уменьшалось количество выделяемого углекислого газа. Электроэнцефалограмма показала успокоение, проявлявшееся в увеличении количества альфаволн, нормализовалось давление. Во время сна это наблюдалось только после 56 часов. В ходе релаксации снижается уровень лактата (молочной кислоты) в крови. Данные этих замеров согласуются с опытом многих людей, которые утверждают, что после релаксации в течение определенного времени они чувствуют себя спокойными и уравновешенными) [2, с.83]. Существуют разные виды релаксации, я выделила основные. С учётом того, что релаксация это состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается либо во всем организме, либо в любой его системе, релаксация может быть частичной или полной. Релаксация может быть непроизвольной. Непроизвольная релаксация (снижение тонуса скелетной мускулатуры вплоть до полного обездвижения) может возникнуть как патологическое состояние в результате болезни, или в результате применения особых лекарств ( миорелаксантов), или при отходе ко сну. Произвольная релаксация вызвана принятием спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления разных групп мышц. Так же релаксация делится на групповую и индивидуальную. Специалисту её можно применять в работе с разными категориями клиентов, следовательно она может быть как детской, так и взрослой. Можно и самостоятельно овладеть основными приёмами расслабления. Расслабленные глаза залог общего расслабления. Глаза следует зажмурить, затемрасслабить. Если попытки не увенчались успехом, рекомендуется закрыть глаза платком или салфеткой. Американский офтальмолог доктор Уильям Бейтс ещё в начале XX века обнаружил интересный эффект релаксации: при глубоком мышечном расслаблении у человека улучшается зрение. Причём это относится и к близорукости, и к дальнозоркости, и даже к астигматизму. Это было подтверждено клинически с использованием миорелаксантов. Точного научного объяснения этому эффекту релаксации пока не найдено. Сам же доктор Бейтс разработал целую теорию для объяснения этого факта. Так, по теории доктора Бейтса, указанные нарушения зрения возникают не изза нарушений работы глазного яблока, а изза неправильной работы глазодвигательных и особенно фокусирующих мышц. Современные окулисты так же указывают на возможность ухудшения зрения изза перенапряжения работы этих мышц даже во время сна. Следующие приёмы направлены на расслабление мышц рук и ног. Теоретическая основа этих прогрессивная мышечная релаксация. Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Теоретически все мышцы тела человека поддаются релаксации, даже те, которые управляются мозжечком неосмысленно. Известны мастера йоги, которые после долгих тренировок научились расслаблять даже миокард вплоть до полной остановки сердца, что было зафиксировано документально. Однако искусство мышечной релаксации приходит только во время систематических занятий. Четвёртый приём расслабление через выполнение дыхательных упражнений (метод «абдоминальное дыхание»). Недостаточно просто дышать через нос, необходимо проследить за правильностью цикличного дыхания. Кроме того, необходимо помнить: у многих людей дыхание поверхностное, к тому же, женщины дышат грудью. Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке глубокого, а не поверхностного дыхания. Дело в том, что современные исследования показали, что у волнительных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором лёгкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Компонентами метода релаксации являются не только перечисленные мной приёмы. Все перечисленные приёмы необходимо использовать под музыкальное или звуковое сопровождение. Сейчас в продаже есть много специальных аудио и cdзаписей, предназначенных для релаксации. Предлагаются также и видеозаписи (различные виды природы), сопровождающиеся звуковым рядом. Можно самим подобрать и записать для себя небольшой звуковой ряд. При правильном индивидуальном подборе музыка лучшее из психологических лекарств. Шумовое сопровождение так же успокаивает своей ненавязчивостью и монотонностью: шум ручья, шелест травы, пенье птиц. Иногда на дисках используется и то, и другое, но желательно, чтобы они не накладывались один на другой. Важна и вербальная психологическая установка. Так называется тот текст, который проговаривается перед включением музыки. Некоторые психологи используют диктофонную запись, но следует учитывать, что она закрывает возможность индивидуального подхода как к клиенту, так и группе. В чём отличие от гипнотического внушения? Вербальная психологическая установка состоит из словестных формул, позволяющих воздействовать на состояние человека, а не на его подсознание. Необходимым условием является использование релаксационного оборудования, лучше всего специального. Оно усилит эффективность снятия психоэмоционального напряжения. Кроме того, его наличие позволит создать «запечатлённый зрительный образ». Например, использование электрокамина позволит оставить в памяти пылающий огонь даже в том случае, если человек закроет глаза. Также можно использовать ароматерапию, поскольку это расширит спектр воздействия на организм. Некоторые релаксаторы содержат ёмкости для ароматических масел или жидкостей. Таким образом, релаксация является полезным практическим методом оздоровления, поскольку она как средство мышечного и умственного расслабления воздействует на все составляющие организма человека и нормализует его психоэмоциональное состояние. Список литературы 1. Грабе М. Синдром выгорания болезнь нашего времени/ М. Грабе Спб.,2008 96 с. 2. Майк Джорж. Искусство релаксации:снятие напряжения, преодоление стресса, самопомощь/ Джорж Майк. М.Лондон, 2011. 160 с. 3. Майсак Н.В. Превенция деформаций, денструкций и девиаций специалистов социометрических профессий/ Н.В. Майсак. Астрахань2012.24 с. 4. Осипова А.А. Общая психокоррекция/ А.А. Осипова. – М.,2001.512с. 5. Зак Г.Г., Маршалкин А.П., Нугаева О.Г. Психосоциальная реабилитация инвалидов /учебнометодическое пособие/ Г.Г. Зак, А.П. Маршалкин, О.Г. Нугаева. – Екатеринбург,УрГПУ, 2012.121 с. Babailoba Iudmila Grigoryevna, a school-–phsycologist, of the highest category Gymnasia, Nishnyaya Salda E-mail: nsgim собачка mail. ru

Релаксация | Мир Психологии

Войти Зарегистрироваться

РЕЛАКСАЦИЯ

Релаксация (от лат. relaxatio — облегчение, расслабление) — общее состояние покоя, расслабленности при отходе ко сну, после сильных переживаний или физических усилий, а также полное или частичное мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий типа аутогенной тренировки. Возможна долговременная Релаксация (во время сна, гипноза, при некоторых фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная, в т.ч. периодическая Релаксация, чередующаяся с напряжением.

В целом ряде случаев релаксация оказывается необходимой, и разрабатываются специальные приемы ее обеспечения. Так, частичная или периодическая Релаксация — непременное условие всякой спортивной тренировки; Релаксация мышц речевого аппарата необходима для логопедических корректирующих упражнений; общая Релаксация — обязательная стадия самогипноза и т. д. Наиболее известными способами вызывания полной или частичной Р. являются аутогенная тренировка, гипноз и двигательная терапия. В последние годы для обеспечения наступления релаксации широко применяются разнообразные варианты биологической обратной связи. См. также Нервно-мышечная релаксация.

Словарь практического психолога. С.Ю. Головин

Релаксация — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий: Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответственных покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности (-> тренировка автогенная).

Различаются релаксации:

1. долговременная — происходящая во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях;
2. относительно кратковременная — сменяемая напряжением.

Эффективный метод обучения релаксации — установление связи обратной с помощью приборов, фиксирующих уровень активности биоэлектрической и делающих его доступным восприятию обучающегося.

Релаксация — один из вспомогательных приемов тренировки спортивной, тренировки автогенной, логопедической работы и пр. Эффект релаксации применяется как отдельный элемент в психотерапии — в тренировке автогенной, терапии двигательной, в вариантах со связью обратной биологической.

Словарь психиатрических терминов. В.М. Блейхер, И.В. Крук

Релаксация (лат. relaxatio — ослабление напряжения) — состояние покоя, расслабленности различной степени длительности. Вызывается разными способами: возникает спонтанно при засыпании, развивается вследствие действия некоторых психотропных препаратов, является одним из моментов психотерапии (главным образом наступает в связи с применением некоторых приемов аутогенной тренировки, аутогипноза).

Неврология. Полный толковый словарь. Никифоров А.С.

нет значения и толкования слова

Оксфордский толковый словарь по психологии

Релаксация

1. Наиболее общее значение — состояние слабого напряжения, в котором снижен эмоциональный уровень, особенно уровень таких эмоций, как тревога, страх, гнев и т.п.
2. Процесс, используемый для того, чтобы вызвать это состояние; см. здесь релаксационная терапия.
3. Более специальное значение — возвращение сокращенной мышцы к ее нормальному расслабленному состоянию.

предметная область термина

РЕЛАКСАЦИЯ ПРОГРЕССИВНАЯ — метод психотерапии, разработанный Э. Джекобсоном в 1922г. Основан на обучении клиентов произвольно расслаблять те мышцы, что оказываются напряженными в тревожных и эмоциогенных ситуациях. На начальных этапах освоения метода клиенты стараются осознать и научиться дифференцировать ощущения, возникающие при выборочном напряжении и расслаблении определенных мышц. Затем, на протяжении шести основных этапов, происходит тренировка в расслаблении: мышц рук, мышц ног, мышц дыхательных, мышц лба, мышц глаз, мышц органов речи. Приемы расслабления, коими клиенты овладевают в спокойной обстановке, затем применяются в специально моделируемых стрессогенных ситуациях. Этот метод, и сам по себе достаточно эффективный, часто применяется совместно с другими; например, в рамках психотерапии — десенсибилизацией систематической (-> психотерапия десенсибилизационная).

НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ — под этим термином понимается процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность (нервно-) и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры (мышечная). Этот процесс обычно включает изотонические и/или изометрические сокращения мышц, выполняемые пациентом согласно исходным инструкциям психотерапевта. Наиболее известным из методов Н.-м. р. является прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона.

назад в раздел: словарь терминов  /  глоссарий  /  таблица

ХОТИТЕ ПОМОЧЬ НАШЕМУ САЙТУ? Любая денежная сумма от Вас — это поддержка для нас!

• Релаксация

Релаксация | Психология Вики | Фэндом

Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательный | Развивающие | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
Методы | Статистика | Клинический | Образовательные | промышленный | Профессиональные товары | Мировая психология |

Когнитивная психология: Внимание · Принятие решения · Обучение · Суждение · Память · Мотивация · Восприятие · Рассуждение · Думая  — Когнитивные процессы Познание — Контур Индекс

Эта статья нуждается во внимании психолога/академического эксперта по предмету .
Пожалуйста, помогите нанять одного или улучшите эту страницу самостоятельно, если вы квалифицированы.
Этот баннер появляется на слабых статьях, к содержанию которых следует подходить с академической осторожностью.

Психическое состояние с точки зрения уровня сложности и уровня навыков. Кликабельно. ^[1]

Расслабление в психологии — это эмоциональное состояние живого существа с низким напряжением, при котором отсутствует возбуждение, которое может исходить из таких источников, как гнев, тревога или страх. Релаксация — это форма легкого экстаза, исходящего из лобной доли мозга, при котором задняя кора посылает сигналы в лобную кору через легкое седативное средство. Релаксации можно достичь с помощью медитации, аутогеники и прогрессивной мышечной релаксации. Расслабление помогает лучше справляться со стрессом. Стресс является основной причиной психических и физических проблем ^[2] , поэтому расслабление полезно для здоровья человека. Когда мы находимся в состоянии стресса, симпатическая нервная система активируется, потому что мы находимся в режиме реакции «бей или беги», что со временем может иметь негативные последствия для человеческого организма.

Содержимое

• 1 Медитация
• 2 Автогеники
• 3 Прогрессивная мышечная релаксация
• 4 См. также
• 5 Каталожные номера
  • 5.1 Книги
• 6 Внешние ссылки

Медитация

Герберт Бенсон, профессор медицинского факультета Гарвардского университета, открыл реакцию расслабления, которая представляет собой механизм организма, противодействующий реакции «бей или беги». Реакция релаксации снижает обмен веществ в организме, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровяное давление, мышечное напряжение и успокаивает мозговую деятельность. Он усиливает иммунный ответ, способствует концентрации внимания и принятию решений, а также изменяет активность генов, которые противоположны действиям, связанным со стрессом. Реакция релаксации достигается посредством медитации. Техника медитации Бенсона включает в себя следующие четыре шага:

1. Тихая обстановка, которая поможет вам сосредоточиться
2. Умственное устройство, помогающее поддерживать постоянное внимание (многократно произносимый звук или слово)
3. Позитивный настрой, чтобы не расстраиваться из-за неудачных попыток
4. Удобное положение

Аутогеника

Аутогеника была изобретена доктором Йоханнесом Шульцем в 1920-х годах. Процесс аутогеники заключается в глубоком расслаблении ваших мышц, и при этом ваш разум следует за ним и также расслабляется. В аутогенной тренировке шесть частей:

1. Тяжесть в частях тела (ощущение тяжести в руках и ногах)
2. Тепло в частях тела (ощущение тепла в руках и ногах)
3. Сердцебиение (сердце спокойно)
4. Дыхание (дыхание спокойное)
5. Тепло в области живота
6. Прохладный лоб

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация помогает расслабить мышцы, напрягая определенные части тела (например, шею), а затем снимая напряжение, чтобы почувствовать расслабление мышц. Эта техника помогает людям с тревогой, потому что они всегда напряжены в течение дня.

См. также

• Управляемое изображение
• Свободное время
• Расслабление ума и тела
• Расслабление мышц
• Отдых
• Техника релаксации
• Релаксационная терапия
• Метод контроля разума Скумина
• Предложение
• Йога

Ссылки

1. ↑ Чиксентмихайи, М., В поисках потока , 1997.
2. ↑ Физическое и психическое здоровье. www.mentalhealth.org.uk.

Книги

• (2013) Психология: темы и вариации , 242 и 632, Nelson Education.
• Раудебо, Канди. Студия внутреннего здоровья . URL-адрес по состоянию на понедельник, 1 апреля 2013 г.
• (2012) Инструменты для снятия напряжения . URL-адрес по состоянию на 1 апреля 2013 г.
• Грейс, Сьюзан. Сила автогеники . URL-адрес по состоянию на 1 апреля 2013 г.
• Как сделать прогрессивную мышечную релаксацию , Беспокойство до н.э. URL-адрес по состоянию на 1 апреля 2013 г.
• Патрик, G.T.W. (1916) Психология релаксации, Бостон, Массачусетс: Houghton Mifflin,

Внешние ссылки

• Бесплатные аудиозаписи медитации
• Google Scholar

Контент сообщества доступен по лицензии CC-BY-SA, если не указано иное.

Как расслабиться | Psychology Today

Существует множество техник релаксации, которым мы все можем научиться и практиковать. Однако я обнаружил, что многие из моих клиентов (и я сам) борются с тем, как они представлены, и у них также есть проблемы с мотивацией для их использования. В ответ на это я исследовал типы техник релаксации, которые имеют наибольшую исследовательскую поддержку, и разработал последовательность из пяти шагов, которую каждый может выполнить, чтобы почувствовать себя более расслабленным за считанные минуты, без вибраций нью-эйдж.

Стресс, эмоции и мозг
Обычно нам нужно расслабиться, когда мы напряжены, обеспокоены или злимся. Часть этих ощущений связана с активацией так называемой симпатической нервной системы , которая включает части вашего мозга, которые обнаруживают и реагируют на угрозы и стресс. Если не вдаваться слишком глубоко в физиологию, скажем, что когда вы напряжены, встревожены или злитесь, ваша симпатическая нервная система активируется, учащается сердцебиение, дыхание становится учащенным и поверхностным, повышается кровяное давление, прекращается пищеварение, напрягаются мышцы. , ваше кровообращение изменяется, гормоны стресса (среди прочих кортизол и адреналин) высвобождаются в кровоток, а ваши мысли ускоряются и фокусируются на цели (подробнее об этом читайте в «Трех структурах разума»). Когда это происходит, наше тело чувствует себя неприятно, и мы ищем способы почувствовать себя лучше.

Почти у всех через некоторое время включается наша парасимпатическая нервная система (ПНС) , которая возвращает все эти физиологические изменения в норму. Ваш сердечный ритм возвращается к исходному уровню, артериальное давление снижается, пищеварение возобновляется, гормоны стресса метаболизируются, ваше дыхание замедляется и углубляется, а мышцы расслабляются. Когда это завершится, вы вернетесь в приятное, более медленное и более контролируемое состояние.

Как расслабиться
Описанный ниже процесс релаксации заключается в том, чтобы предпринять шаги, чтобы изменить свою физиологию, когда вы напряжены, обеспокоены или сердитесь. В основном это делается путем переключения внимания и взятия под контроль дыхания как способа запустить парасимпатическую нервную систему. В этом нет никакой магии, только базовые шаги (некоторые из которых вы уже делаете), которые должны привести к тому, что вы быстро почувствуете себя более расслабленным. Я призываю вас практиковаться в выполнении полной последовательности по крайней мере один раз в день в течение двух недель в периоды более низкого напряжения, прежде чем вы начнете использовать ее в более срочных ситуациях. Кроме того, нет установленного количества времени, которое это занимает. Это может длиться всего минуту или две, или продолжаться так долго, как вам нравится.

Процесс
Итак, когда вы почувствуете возбуждение, прекратите то, что вы делаете, и выполните следующие 5 шагов:

1. Ориентирование : первый шаг — намеренно ориентироваться в своем окружении. Это означает визуальное и мысленное распознавание того, где вы находитесь прямо сейчас и что вас окружает. Если бы я сделал это прямо сейчас, я бы оглядел комнату и понял, что нахожусь в своем офисе в 16:05, когда светит солнце.

Этот шаг может показаться глупым или очевидным, но когда мы обеспокоены, напряжены или злы, мы почти никогда не обращаем внимания на то, что нас окружает. Вместо этого мы обычно поглощены своими мыслями или чувствами, связанными с вещами, которые , а не присутствует там, где мы находимся. Ориентирование позволяет нам начать расслабляться, узнавая наше непосредственное окружение, которое, как мы надеемся, спокойно, стабильно и безопасно.

2. Заземление : второй шаг помогает переключить ваше внимание на то, как вы связаны с окружающей средой. Поскольку расслабление — это физиологический процесс, важно направить внимание на свои чувства. Итак, для этого шага намеренно отметьте, как вы связаны с окружающим миром. Для меня прямо сейчас это означало бы, что я намеренно замечаю свои ноги на полу, свою спину на стуле и то, как мой свитер ощущается на моих руках.

3. Замедление : этот третий шаг теперь привлечет ваше внимание к тому, что происходит внутри вас, особенно к вашему дыханию и частоте сердечных сокращений. Хотя есть много способов научиться изменять реакцию нашего тела в любой момент, самый простой — это контролировать свое дыхание. Существуют десятки дыхательных техник, но я считаю, что самой простой в использовании является «Дыхание 4-7-8». Это работает так:

Сядьте удобно на стул, поставьте ноги на пол и закройте глаза. Как только вы успокоитесь и заметите свое дыхание, вдохните через нос, считая до 4, задержите дыхание, считая до 7, выдохните через рот, считая до 8, и повторите. Темп не имеет значения, это должно быть что-то, что вам нравится. Суть в том, чтобы выдох был действительно длиннее, чем вдох. Постарайтесь сделать выдох плавным, чтобы почти весь воздух вышел из вашего тела. Делайте это со счетом до тех пор, пока вам нужно снизить темп, прежде чем переходить к следующему шагу. Для меня это занимает пару минут.

При этом вы действительно должны начать замечать некоторые изменения в самочувствии, наиболее очевидным из которых является замедление сердечного ритма. Это ваша парасимпатическая нервная система начинает действовать.

Усовершенствованная техника заключается в попытке использовать диафрагму для управления дыханием, чтобы живот расширялся больше, чем грудная клетка. Это отражает то, как вы дышите, когда находитесь в глубоком сне. Кроме того, если вам не подходит 4-7-8, попробуйте начать с 4-4-6.

4. Тренировка : как только вы уменьшите темп дыхания, продолжайте делать это, пока вы переходите к этому шагу. Ключевым моментом здесь является то, чтобы давать себе позитивные, обнадеживающие и спокойные сообщения, а не продолжать напряженные, тревожные и злые мысли. Когда я делаю это, я думаю что-то вроде: «Я смогу пройти через это. Все будет хорошо. Я справлюсь со всем, что произойдет. Я буду спокойно делать все, что в моих силах». У каждого будет свой способ сделать это, и некоторым людям нравится представлять это голосом кого-то, кто им небезразличен, или с изображением этого человека, говорящего им эти вещи. Продолжайте делать это вместе с дыханием, пока не почувствуете себя достаточно готовым восстановить связь с тем, что вы делали.

5. Появление : ключ к этому последнему шагу — спокойное возвращение в мир. Вместо того, чтобы просто останавливать этот процесс и возвращаться к нему, сосредоточьтесь на том, чтобы вернуться к тому, что вам нужно делать, с тем же спокойствием, которое вы можете иметь, когда просыпаетесь после хорошего сна. Просто мягко вернитесь в поток вашего дня.