Что делать если ты нервничаешь: 7 способов перестать нервничать из-за всего на свете

Когда психика заточена под волнение, за поводом дело не станет: недомытая чашка в раковине, не опущенное сидение унитаза, курс доллара, пьяницы в метро… И пошло-поехало с утра. Ведь если у человека есть потребность в постоянных переживаниях, ему необходимо упереться в какой-то негатив, чтобы «успокоиться» и сказать себе: «Я же не просто так волнуюсь, я волнуюсь по поводу!». Понимаете, какая подмена? Вы сначала всего боитесь и только потом находите, в чем разместить свой страх.

(…) Если осознаете, что ваша психика постоянно ищет поводы для встряски и жадно бросается на любой повод запаниковать, когда вы поймете, как это работает — у вас появится шанс перейти в разряд нормальных людей и вспомнить, что тревоги, волнения, страхи, невротические реакции не позволяют вам развиваться, расти, реализовывать себя – ни в личных отношениях, ни в работе.

Истоки тревожности как образа жизни снова и всегда кроются в детстве, в страхах родителей и, конечно, в генетике. Наши бабушки, прабабушки и прадедушки, и я подозреваю, все это уходит вглубь веков – вынуждены были жить с оглядкой, и уж точно никто из них не жил, как ему хочется. Поэтому и для нас такой стиль жизни естественным не является. Но должен же кто-то начать.

Полную версию колонки Михаила Лабковского читайте на сайте Сноб.ру

Подписаться на ежедневную email-рассылку
материалов раздела Мнения

Что произойдет, если бросить курить?

Бросайте резко — просто исключите сигареты из жизни, а все, что им сопутствовало (аксессуары, ритуалы и пр.) выбрасывайте без сожалений. Так можно бросить курить за 2 дня, причем на второй день физическая тяга к никотину практически не ощущается. Сохраняется лишь психологический фактор, с которым нужно бороться.

Курить — не просто вредно для здоровья. Это очень и очень вредно для здоровья. Сигареты разрушающе действуют на организм каждый день, и в конечном итоге иммунная система, которая в первое время пытается как-то справиться с этим вредным фактором, становится слабой и перестает бороться. Что из этого следует? Все верно, проблемы с легкими, сердечно-сосудистой системой и все возрастающий риск онкологических заболеваний.

Многие курильщики полагают, что раз «ущерб уже нанесен», то в отказе от курения, возможно, уже нет никакого смысла. Но это не так.  Организм включает систему самоочищения уже через 20 минут после выкуренной сигареты. А уже через 8 часов отравляющий газ полностью выводится из легких, возвращая в норму не только артериальное давление и частоту сердечных сокращений, но также уровень кислорода в крови.

Звучит впечатляюще, не правда ли? Ниже — другие важные изменения, которые произойдут с вашим телом, когда вы откажетесь от сигарет.

Через 20 минут

За меньшее время, чем нам требуется, чтобы посмотреть серию любимого сериала, тело уже станет лучше. Через 20 минут пульс и артериальное давление нормализуются, а руки и ноги нагреваются до нормальной температуры.

Через 8 часов

Уже к концу рабочего дня организм избавится от половины никотина и окиси углерода в крови. Почему это имеет значение? Окись углерода — химическое вещество, которое содержится в сигаретах и вытесняет из крови кислород, мешая ему поступать, в том числе, к мозгу. Но как только уровень окиси углерода падает, кровь вновь насыщается кислородом.

Скорее всего, в это время вы почувствуете желание выкурить сигарету. Как правило, такие «приступы» длятся 5-10 минут, так что постарайтесь чем-то занять себя в то время, пока навязчивая мысль не уйдет. Подойдет, например, жевательная резинка или стакан воды с лимоном.

Через 12 часов

По прошествии половины вашего первого дня без сигарет уровень окиси углерода в крови не просто снизится, но придет в норму.  И сердце будет вам благодарно, так как ему больше не придется прилагать столько усилий, чтобы разнести кислород по всем системам организма.

Через 24 часа

Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, риск сердечного приступа в вашем случае в два раза больше, по сравнению с некурящими людьми. Но всего 24 часа без сигарет — и вы снижаете свои шансы. Причем, весьма значительно.

Через 48 часов

Спустя два дня отказа от курения вам следует побаловать себя чем-нибудь вкусненьким. Дело в том, что к этому моменту вкусовые рецепторы обостряются, а запахи становятся более яркими. В это же время организм занят «глобавльной чисткой»: он выгоняет слизь из легких, а вместе с ней — другие токсичные продукты, образовавшиеся в разультате курения. И да, в вашем теле больше нет никотина.

Будьте внимательны, так как в этот период симптомы отмены становятся более очевидными. Вы можете чувствовать беспокойство, головокружение, голод, усталость, депрессивные настроения, апатию — и это совершенно нормально. Отправляйтесь в кино или на шопинг, чтобы отвлечься и снизить дискомфортные ощущения.

Через 3 дня

К концу третьего дня вам будет легче дышать, а, кроме того, вы заметите прилив энергии. В это время ваши легкие восстанавливаются особенно активно, так что в целом вы будете чувствовать себя значительно лучше.

Через 2 недели

Поздравляем, вы преодолели самую трудную часть пути. И вы можете сделать больше — причем, это касается не только успехов в отказе от курения, но также работы, спорта и личной жизни. Плюс, по сравнению с тем временем, когда вы еще курили, у вас теперь вдвое меньше шансов заболеть раком полости рта, горла, пищевода и мочевого пузыря.

Через 10 лет

По сравнению с теми, кто еще курит, риск рака легких для вас уменьшился в два раза. А риск рака гортани и поджелудочной железы стал меньше в десятки раз.

Через 15 лет

И, наконец, после 15 лет без сигарет ваше сердце вернулось в такую форму, как если бы вы никогда не начинали курить. В дополнение к этому, ваше тело восстановилось на 100%, и длинная дорога определенно была пройдена не зря!

Как освоиться в новом классе?

Как освоиться в новом классе?

Переход в новый класс – это всегда волнительно. Как следует себя вести? Примут ли тебя новые одноклассники? Сможешь ли ты найти среди них друзей? Как и с кем начать общаться? Эти и многие другие вопросы не дают тебя покоя в первые дни. Не переживай, ты обязательно справишься со всеми трудностями!

Вот несколько лайфхаков, которые помогут тебе почувствовать себя комфортнее в новом коллективе:

• Будь дружелюбным и активным.

Несмотря на то, что тебе тяжело, старайся быть приветливым, добрым и активным. Контролируй свои эмоции, это нормально, что в первый день ты становишься объектом всеобщего внимания. Ты новый человек в уже сложившемся коллективе. Не стоит вести себя слишком зажато или вызывающе, попробуй найти середину. Позволь одноклассникам увидеть тебя в деле, хвастовство может раздражать твоих новых знакомых. Будь проще, не пытайся показать, что ты выше других.

• Познакомься со школой.

Выдели время на то, чтобы узнать, где находятся все важные места. Не переживай, что ещё плохо ориентируешься в школе, главное, запомни, как найти свой класс.

• Не бойся знакомиться первым.

Не бойся первым начать общение с новыми одноклассниками, постарайся действовать уверенно, будь открытым. В тоже время не стоит сразу же рассказывать о себе всё. Очень личное стоит рассказывать только тем, с кем у тебя хорошие отношения и кому доверяешь. В новом коллективе важно быть наблюдательным.

• Не стесняйся просить помощи у других.

Если ты забыл дома ручку, у тебя нет нужного учебника или ты не знаешь, где расположена столовая, не бойся обратиться за помощью к учителям и одноклассникам. Задавая вопросы, ты даёшь возможность другим начать общение с тобой.

• Будь сдержан и контролируй свои эмоции.

Держи себя в руках. Не отвечай на придирки одноклассников, реагируй спокойно с улыбкой, не повышай голос. Цель таких «заводил» — твои бурные эмоции.

• Ищи разные возможности для знакомств.

Запишись в кружки или секции в школе, так ты быстрее найдешь друзей с общими интересами. Столовая – хорошая возможность узнать своих одноклассников в неформальной обстановке.

• Наладь отношения с учителем.

В общении с учителем проявляй своё уважение и воспитанность. Дерзость на уроках эти отношения может только испортить, как с учителем, так и с одноклассниками. В тоже время не перестарайся, так как одноклассники могут подумать, что ты слишком стараешься понравиться учителю, это может их спровоцировать к насмешкам и грубости.

• Не стоит сразу соглашаться на все поступающие предложения от одноклассников.

Ты ещё плохо знаком с новыми одноклассниками и их целями. Соглашаясь на всё, ты рискуешь попасть в неловкую ситуацию или стать «козлом отпущения». Если в предложении тебя что-то смущает, вежливо откажись, сославшись на другие дела.

Нормально, когда ты нервничаешь и волнуешься, если ты новичок в этом классе. Каждый человек в такой ситуации проходил через это. Помни, что твоим одноклассникам нужно время, чтобы узнать тебя и привыкнуть.

15 фильмов, которые качественно сыграют на ваших нервах — Что посмотреть

Эти фильмы не какие-нибудь пустопорожние ужастики, которые включают простейшие рефлексы и от которых просто дергаешь лапками во сне, словно недельный щеночек. Нет, эти фильмы щекочут нервы более высокого порядка. Они обращаются к сложным чувствам человека, таким как любовь, дружба, гордость, честь. К страху потерять не только жизнь, но и эти важные вещи.

Les traducteurs, 2019

Триллер о борьбе со спойлерами. Девять переводчиков работают в секретном бункере над последней частью нашумевшего бестселлера. Их задача — перевести текст на разные языки и не слить лишнюю информацию в интернет. Но все предосторожности оказываются напрасными, и фрагменты рукописи уплывают в сеть. Тогда издатель предпринимает самые изощренные и не очень гуманные меры, чтобы вычислить пирата.

Celda 211, 2009

Это испано-французский фильм об одном неудачнике, который в первый же рабочий день в тюрьме попал в самый эпицентр бунта зэков. Чтобы его не грохнули вместе с другими охранниками, Хуан прикинулся заключенным. Этот фильм — как раз тот момент, когда понимаешь, что в Испании тоже есть кинематограф. И неплохой.

The Room, 2019

Семейная пара переезжает в дом с сомнительной историей. Они радуются покупке, потихоньку занимаются ремонтом и внезапно находят удивительную тайную комнату. Та умеет исполнять желания. Разумеется, первым делом супруги нагадали деньги, предметы роскоши, подлинники картин-шедевров, а потом жене приходит в голову не очень удачная идея загадать себе ребенка, которого она сама не может родить.

Buried, 2010

Пол Конрой приходит в себя и обнаруживает, что лежит в закопанном гробу. У него есть зажигалка и телефон, чтобы вести переговоры с похитителем, требующим выкупа, и с Госдепом в надежде на помощь. Времени у него не очень много — каждая минута на счету.

Split, 2016

Внутри Кевина живут 23 личности, и, кажется, это еще не предел его возможностей. Трем похищенным девушкам придется наблюдать явление миру двадцать четвертого Кевина.

Продолжение: Стекло

Minority Report, 2002

Что, если вы живете себе спокойно, честно, ответственно, а к вам приходит полиция и хочет сцапать за убийство человека, которого вы даже не знаете? Но компьютер сказал, что вы совершите это преступление в будущем, и вот хоть ты тресни. Шикарное кино режиссера Стивена Спилберга по рассказу великого фантаста Филипа К.Дика.

Feedback, 2019

Обычно радиоведущий Джарвис во время эфиров занимается разоблачением известных личностей, за что он постоянно ловит гневные комментарии в сети и неприятные встречи с мордобитием в реале. На этот эфир запланировано очередное громкое откровение, но с самого начала все идет не по плану — в студию врываются двое в масках, берут помощников Джарвиса в заложники и велят ему вести передачу по новому сценарию.

Black Swan, 2010

История о перевоплощении художника. Ужасно старательная балерина Нина собиралась исполнять главную партию в «Лебедином озере». Причем артистка, которая исполняет эту роль, должна играть и белого, и черного лебедя. Добрая, невинная Нина не может понять злую энергию, скрытую в образе черного лебедя, но слабохарактерные девушки балеринами не становятся — у нее получится стать плохой.

A Quiet Place, 2018

На Земле конец света: она наводнена жуткими тварями, которые ищут своих жертв по звуку. Жителям американской глубинки приходится существовать в полной тишине — общаться жестами, красться, затаив дыхание, отказаться от столовых приборов во время еды. Но осечка рано или поздно неизбежна, и тогда начинается настоящий ад.

Pandorum, 2009

А тут вообще ситуация адовая — проснулся человек, ни черта не помнит, а обстановка вокруг напряженная и необходимо реагировать. Это ж надо так вляпаться — летит в космосе корабль, а никто на этом корабле вообще не в курсе, куда. В темных углах бушуют нешуточные страсти, и никто не придет на помощь. Хорошее такое кино.

The Invisible Man, 2020

У Сесилии Касс не заладились отношения в бойфрендом — богатый и гениальный ученый оказался отъявленным социопатом. В какой-то момент женщина просто бежит из дому в чем была и прячется у сестры. Скоро приходит известие о том, что ее бывший покончил жизнь самоубийством, а ей оставил целое состояние с одним только условием — она потеряет все деньги, если появится повод усомниться в ее вменяемости. И теперь Сесилии все время кажется, что ее преследует кто-то невидимый. Или не кажется.

Mindhunters, 2004

Семь будущих агентов ФБР отправляются на уединенный остров, чтобы в тишине и покое пройти последнее испытание на профпригодность. По мельчайшим уликам и сведениям они должны легко составлять психологические профили опаснейших преступников. Их наставник приготовил для них тестовые задания. И все, казалось бы, хорошо, но в какой-то момент события начинают выходить из-под контроля.

No Country for Old Men, 2007

Современный вестерн — жестокий, оригинальный и умный. Когда смотришь, невозможно предсказать даже сиюминутные действия героев, не то что концовку фильма. А начинается все с того, что простой сварщик, охотясь на антилоп у Рио-Гранде, находит кучу трупов и чемодан с деньгами. Вообще давно известно, если нашел кошелек на дороге, лучше обойди его тихонько стороной, а то придется несладко.

10 Cloverfield Lane

Девушка попала в автомобильную аварию, а очнулась в подземном бункере. На поверхности мир после какой-то катастрофы, туда нельзя. Героине приходится смириться, что многие годы предстоит провести в замкнутом пространстве и маяться от безделья в компании двух мужчин, причем один из них ведет себя очень странно.

Duel, 1971

Первый фильм, снятый Стивеном Спилбергом. От этого телефильма все были в восторге, и молодой режиссер получил возможность заняться полнометражным творчеством для кинотеатров. Сюжет довольно-таки простой: за раззявой Дэвидом Мэнном, ехавшим на легковом автомобиле, погнался огромный старый бензовоз Peterbuilt. Чтобы спастись, главному герою придется перестать быть тряпкой.

The Game, 1997

Если ты богат, успешен, здоров и можешь себе многое позволить, люди мало чем могут тебя удивить на день рождения. Но кое-кто все-таки придумал нечто новое: Николасу Ван Ортену подарили билетик на участие в игре. Незабываемые впечатления гарантированы, так как игра идет не на жизнь, а на смерть. Буу, дорогой Майкл Дуглас!

Нашли ошибку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Речевое беспокойство | Департамент связи

Большинство людей испытывают некоторый уровень речевого беспокойства, когда им приходится выступать перед группой; на самом деле, публичные выступления — это самый большой страх многих людей. Речевая тревога может варьироваться от легкого ощущения «нервов» до почти выводящего из строя страха. Некоторые из наиболее распространенных симптомов речевого беспокойства: дрожь, потливость, бабочки в желудке, сухость во рту, учащенное сердцебиение и скрипучий голос. Хотя часто невозможно полностью избавиться от речевого беспокойства, есть множество способов справиться с ним и даже заставить его работать в ваших интересах.

О речевом беспокойстве

Речевое беспокойство — это нормально. Почти все нервничают, когда им нужно выступить с речью или презентацией, даже опытные ораторы. Ораторы, которые выглядят расслабленными и уверенными в себе, просто научились справляться со своим беспокойством и использовать это для повышения своей производительности.

Большая часть вашего беспокойства не видна публике. Вам может казаться, что вас бесконтрольно трясет, но люди в аудитории, вероятно, даже не могут этого сказать.Обретите уверенность в том, что вы единственный, кто знает, как вы нервничаете.

Аудитория желает вам успеха. Начинающие ораторы обычно чувствуют, что люди в аудитории чрезвычайно критичны, и хотят, чтобы они потерпели неудачу. Это случается очень редко. Подумайте о ситуациях, когда вы были членом аудитории. Вы хотели, чтобы динамик вышел из строя? Скорее всего, нет, на самом деле мы обычно очень поддерживаем ораторов и можем даже чувствовать себя плохо из-за них, если они спотыкаются о слове или теряют ход мысли.Большинство аудиторий, к которым вы будете обращаться в студенческие годы, болеют за вас.

Беспокойство уменьшается по мере развития речи. Речевая тревога обычно усиливается непосредственно перед выступлением и в начале речи. Большинство людей обнаруживают, что после знакомства их беспокойство начинает уменьшаться, а уверенность возрастает.

Советы по борьбе с речевым беспокойством

Перед выступлением. . .

Определите причину своей нервозности. Запишите причины, по которым вы нервничаете, выступая с речью или презентацией.Если вы придумаете что-то вроде: «Боюсь, я буду выглядеть глупо», копайте глубже. Что заставит вас выглядеть глупо? Вы можете обнаружить, что действительно боитесь забыть то, что хотели сказать. Это поможет вам определить конкретные вещи, над которыми нужно работать. Если вы боитесь, что забудете то, что хотели сказать, то дополнительное время, потраченное на репетицию речи, должно уменьшить это беспокойство.

Выбирайте темы, которые вам интересны. Нам не всегда удается выбрать темы, о которых мы говорим.Если вы можете выбрать тему, выберите ту, которая вас интересует. Гораздо легче потратить время на исследование и подготовку презентации на тему, которая вам интересна, чем на тему, которая вам не интересна. Вы также будете более склонны проявлять энтузиазм по поводу темы, которая вам нравится.

Подготовьтесь к выступлению заранее и тщательно. Необходимость подготовить выступление в последнюю минуту только усилит ваше беспокойство. После того, как вы подготовили свою речь ПРАКТИКА, ПРАКТИКА, ПРАКТИКА !! Практикуйтесь в произнесении речи не менее 7-10 раз перед презентацией.Убедитесь, что вы знаете организацию своих основных моментов, чтобы не потерять свое место. Во время выступления смотрите на себя в зеркало, это позволит вам увидеть свои жесты и язык тела и попрактиковаться в зрительном контакте. Вы также можете выступить перед друзьями или членами семьи и попросить их высказать свое мнение. Аудио или видеозапись вашей речи — это еще один способ оценить и улучшить вашу речь. Если вам дается ограничение по времени для презентации, обязательно используйте секундомер во время выступления.Устанавливайте время для каждой тренировки и вносите изменения, чтобы уложиться в отведенное время. Имейте в виду, что большинство из нас говорит быстрее, когда мы перед реальной аудиторией.

Знайте свою тему. Если вы тщательно изучили тему, вы будете уверены, что представляете точную информацию, и сможете ответить на вопросы, которые могут задать аудитории. Эти вещи значительно увеличат вашу уверенность.

Следите за речевой ситуацией.Одна из самых сложных вещей для оратора — это сюрприз. Хотя мы не можем полностью избежать сюрпризов, мы можем их минимизировать. Убедитесь, что вы заранее осведомлены обо всех аспектах речевой ситуации. Знайте свой временной лимит, размер вашей аудитории, состав вашей аудитории (см. Анализ аудитории), какое оборудование у вас будет в наличии (компьютер, накладные расходы, подиум, мольберт и т. Д.) И любые другие детали, которые может повлиять на вашу презентацию. Кроме того, если вы используете какие-либо технологии в своей речи (т.е. презентацию PowerPoint) убедитесь, что у вас есть запасной план (см. Наглядные пособия и технологии). Технологии могут быть прекрасным инструментом, но они также могут быть непредсказуемыми.

Установите реалистичные ожидания. Никто не идеален. Публичные выступления сложно освоить, даже опытные ораторы делают ошибки. Вместо того, чтобы говорить себе, что вы должны произнести свою речь безупречно, думайте реалистично, например: «Если я потеряю свое место, я спокойно просмотрю свои записи, а затем продолжу свою речь» или «Небольшие ошибки не испортят мою речь.”

Замени негативные мысли позитивными и визуализируйте успех. Негативные мысли усиливают беспокойство. Когда в голову приходит негативная мысль, постарайтесь немедленно заменить ее позитивными мыслями. Например, если вы думаете: «Я забуду, что сказать, и просто буду стоять там», замените это такими мыслями, как «Я провел много исследований и хорошо знаю эту тему» ​​или «У меня есть много раз репетировал свою речь, и я буду говорить ее так же, как и раньше ». Другие исполнители, такие как спортсмены и музыканты, обнаружили, что визуализация может быть мощным инструментом для повышения производительности.Посмотрите, как вы с уверенностью произносите речь и успешно передаете свое сообщение.

Продолжайте набираться опыта. Один из лучших способов справиться с речевым беспокойством — это приобрести разговорный опыт. Воспользуйтесь любой возможностью, чтобы выступить публично. Выступайте на уроках или добровольно проводите презентации для групп, в которых вы участвуете, — все, что дает вам возможность отточить свои разговорные навыки.

В день выступления. . .

Упражнение. Физические упражнения в день выступления могут помочь уменьшить беспокойство и стресс.

Используйте техники релаксации. Простые техники релаксации уменьшают беспокойство и позволяют сосредоточиться на текущей задаче. Некоторые из наиболее распространенных техник расслабления: глубокий вдох, сжатие, а затем расслабление мышц и визуализация мирной обстановки.

Примите страх и используйте его. Примите тот факт, что вы нервничаете (помните, что речевое беспокойство — это нормально), и используйте эту нервную энергию для улучшения речи. Используйте дополнительный адреналин, который вы получаете от страха, чтобы оживить ваши жесты и энтузиазм по поводу вашей темы.Помните, что даже лучшие ораторы нервничают, но они используют это себе на пользу.

Носите одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно. У большинства из нас есть одежда, в которой мы чувствуем себя особенно комфортно и уверенно. Это хорошие вещи, которые можно носить, когда вы выступаете с речью. Если вам нравится, как вы выглядите, стоя перед аудиторией, вы можете полностью сосредоточиться на своем сообщении. Вы не хотите отвлекать аудиторию или себя, поправляя одежду или прическу во время выступления.

Ведите себя уверенно и не выражайте беспокойства публике. Помните, что ваша нервозность обычно незаметна для аудитории. Если вы будете действовать уверенно, ваша аудитория подумает, что это так. Это может стать позитивным циклическим процессом: аудитория уважает вас, как компетентного оратора, вы получаете положительные отзывы, которые вселяют в вас больше уверенности в своих способностях, а аудитория проявляет к вам больше уважения. Распространенная ошибка, которую совершают начинающие ораторы, — это сказать аудитории, что они нервничают.Это не уменьшает вашего беспокойства и, как правило, заставляет вашу аудиторию чувствовать себя некомфортно, поскольку они хотят, чтобы вы преуспели. Уверенное поведение — гораздо более эффективная стратегия.

Найдите в толпе дружелюбные лица. Во время выступления найдите в аудитории одного или двух человек, которые положительно отзываются о вас (кивают в знак согласия, улыбаются, когда это необходимо, и т. Д.). Когда вы нервничаете, смотрите им в глаза. Их дружелюбные лица подбадривают вас.

Найдите способы скрыть свое беспокойство.Если во рту пересыхает, обязательно берите с собой стакан воды, когда говорите. Если вы сильно потеете, носите одежду, которая не позволит зрителям это заметить. Если у вас трясутся руки, используйте жесты, маскирующие дрожь.

10 способов преодолеть тревогу перед тестами

Случалось ли такое с вами когда-нибудь? Вы усердно готовились к среднему семестру по химии, но когда вы идете на экзамен, ваш разум теряет сознание. Когда вы садитесь, чтобы начать тест, вы замечаете потные ладони и ямку в животе.

Если эти классические признаки страха перед экзаменом кажутся вам знакомыми, ваши оценки и результаты тестов могут не отражать ваших истинных способностей. Узнайте, как справиться с тревожностью перед стресс-тестом и во время него.

Что такое тестовая тревога?

Хотя немного нервничать перед экзаменом — это совершенно нормально, некоторые ученики считают тревожность во время теста изнурительной. Гоночные мысли, неспособность сосредоточиться или чувство страха могут сочетаться с такими физическими симптомами, как учащенное сердцебиение, головная боль или тошнота.Будь то ACT, AP экзамен или важный выпускной экзамен по истории, тревога перед экзаменом может сорвать недели и месяцы тяжелой работы.

Тесты на тревогу

Согласно ADAA, причиной тревожности перед тестированием может быть страх неудачи, недостаток времени на подготовку или плохой опыт прохождения тестов в прошлом. Ты не одинок! Вот что вы можете сделать, чтобы сохранять спокойствие в дни перед тестом и во время него.

Да, это кажется очевидным, но стоит повторить.Если вы уверены, что тщательно подготовились, вы почувствуете себя увереннее, пройдя тест. Нужна помощь в рассмотрении сложных концепций или типов вопросов? Эксперты по подготовке к тестам в Princeton Review могут дать вам дополнительный импульс, чтобы вы чувствовали себя круто и собранно.

Зубки никогда не помогут, и если вы будете тянуть всю ночь, это может усугубить ваши нервы. Достаточный отдых (9–10 часов в сутки), вероятно, будет более полезным, чем перечитывание текста до рассвета (но если вы поздно занимаетесь и у вас есть вопрос, наши репетиторы по запросу готовы помочь вам.)

Съешьте питательный завтрак перед тестом и упакуйте умные закуски, чтобы сохранить энергию. Ищите продукты, которые предлагают постоянный поток питательных веществ, а не высокий уровень сахара, за которым следует сбой.

Ощущение спешки только усилит тревогу. Соберите все необходимое для экзамена накануне вечером и поставьте будильник, чтобы вовремя выйти за дверь.

Принесите фотографию своего счастливого места или придумайте мантру, повышающую моральный дух, например: «Я могу это сделать» или «Я много работал и заслужил это». Посмотрите на свою фотографию или произнесите мантру прямо перед началом теста.

Внимательно прочтите инструкции и прочтите все ответы, прежде чем сделать выбор или начать сочинение. Нет ничего хуже, чем уделить время вопросу и осознать, что вы не решаете вопрос x, или эссе не соответствует цели.Замедление поможет вам сосредоточиться.

Пустая страница может усилить ваше беспокойство. После того, как вы прочтете инструкции, сразу приступайте к составлению плана ответа на эссе. Или найдите несколько вопросов, которые помогут вам укрепить свою уверенность и импульс. Вы всегда можете вернуться и изменить что-то позже, если это необходимо, но несколько быстрых ответов могут сдвинуть дело с мертвой точки.

Остальные что-то строчат? Ага! Что они знают, чего не знаете вы? Неважно. Обратите внимание на свой тест и темп и забудьте о других учениках в комнате.

Понимание того, что время почти истекло и осталось много тестовых вопросов, может затруднить выполнение чего-либо полезного в эти последние минуты. Не отставайте, изучив весь тест, прежде чем начать. Мысленно выделите, сколько времени вы потратите на каждый раздел.Если будет время перепроверить, даже лучше.

Глубокое дыхание может замедлить бьющееся сердце или бешеный ум, поэтому практикуйте эти техники дома. Сам факт концентрации на дыхании и мышлении может биометрически изменить эти тревожные чувства.

Иногда просто вспомнить, что какая-то тревога перед экзаменами является нормальным явлением в школе, может помочь справиться с этим.Если вам нужно повысить уверенность в себе, попробуйте сеанс с онлайн-репетитором. Наши преподаватели — от докторов наук и членов Лиги плюща до врачей и учителей — являются экспертами в своих областях и знают, как сдержать ваше беспокойство.

Попробуйте онлайн-репетиторство с одним из наших экспертов и получите помощь в выполнении домашних заданий по более чем 40 предметам.

Попробуйте бесплатную сессию

The Staff of Princeton Review

Как «тревожная переоценка» может помочь превратить беспокойство в продуктивность

Я так взволнован этой серьезной угрозой, вырисовывающейся на горизонте.

Мне просто не терпится узнать, как я не смогу оправдать мои собственные ожидания.

Я лежу без сна, скрюченный, в 3 часа ночи.м., просто очень жду, о каком свежем аду будет эта встреча.

Не обращайте на меня внимания, я просто пробую когнитивный трюк, который должен помочь справиться с тревогой. Это называется «переоценка тревожности» и сводится к тому, чтобы сказать себе, что вы чувствуете возбуждение всякий раз, когда нервничаете. Это звучит до глупости просто, но это доказало свою эффективность в самых разных исследованиях и условиях.

Это также нелогично: когда большинство людей тревожатся, они, скорее всего, говорят себе просто расслабиться.«Когда спросят:« Как вы относитесь к предстоящему выступлению? », Большинство людей ответят:« Я так нервничаю, я пытаюсь успокоиться », — сказала Элисон Вуд Брукс, профессор Гарвардской школы бизнеса. изучил явление. В качестве частичного доказательства она цитирует повсеместные плакаты «Сохраняйте спокойствие и продолжайте».

Но, возможно, это неправильный совет, сказала она. Вместо этого слоган должен быть больше похож на «Поправляйся и не облажайся».

Это потому, что и беспокойство, и волнение вызывают эмоции.В обоих случаях сердце бьется быстрее, повышается уровень кортизола, и организм готовится к действию. Другими словами, они «соответствуют возбуждению». Единственная разница в том, что волнение — это положительная эмоция, сосредоточенная на всех способах, которыми что-то могло бы пройти хорошо.

Спокойствие, тем не менее, тоже положительно, но при этом не вызывает большого возбуждения. По словам Брукса, для большинства людей мозгу требуется меньше усилий, чтобы перейти от заряженных отрицательных чувств к заряженным и положительным, чем от заряженных и отрицательных чувств к положительным и холодным.Другими словами, когда вы беспокоитесь, легче убедить себя быть возбужденным, чем спокойным.

Брукс открыла это для себя, выполнив серию из трех экспериментов для исследования, опубликованного в 2014 году. Собрав участников, она удивила их рядом задач, которые большинство людей находят хотя бы немного тревожными.

Сначала их попросили спеть песню «Не останавливайся Believin» от группы Journey перед всей группой. («Я выбрал« Don’t Stop Believin »в качестве целевой песни, потому что ее можно легко исполнить в трех разных октавах», — написал Брукс.Это «также была 21-я самая скачиваемая песня в истории iTunes и, как правило, хорошо знакома англоговорящим»).

Затем участникам было предложено либо сказать «Я беспокоюсь», «Я взволнован» или ничего не произносить, прежде чем они разразился песней. «Возбужденные» участники не только чувствовали себя более взволнованными, но и пели лучше, согласно компьютерным измерениям громкости и высоты звука. Их на и на и на были просто больше, ну, возможно, потому что сами участники были такими.

То же самое и с речевым тестом. Когда их попросили произнести двухминутную речь на камеру, возбужденные участники говорили дольше и казались более убедительными, уверенными и настойчивыми. Затем последовал тест по математике, в котором взволнованные участники также превзошли группу, которой было сказано сохранять спокойствие.

Удивительно, но переоценка возбуждения на самом деле не уменьшила тревогу испытуемых и не снизила их частоту сердечных сокращений. Это потому, что лежащая в основе тревога была той же самой — ее просто переосмыслили как волнение.

Как это работает, по словам Брукса, люди воспринимают «мышление возможностей» с акцентом на все хорошее, что может произойти, если вы делаете все правильно, в отличие от «мышления угрозы», которое сосредоточено на всем. последствия плохой работы.

В 2010 году Джереми Джеймисон из Университета Рочестера обнаружил, что переосмысление тревожности как положительного явления может помочь людям лучше сдать математический раздел стандартизированного теста GRE. В его исследовании испытуемым просто сказали, что тревога может улучшить производительность — им даже не нужно было говорить, что они взволнованы.

Еще одно исследование, опубликованное в прошлом году, попросило людей перечислить цели, которые у них были в противоречии друг с другом. (Так, например, подготовка к марафону и завершение амбициозного проекта.) Некоторых участников попросили произнести вслух фразу «Я взволнован» три раза, в то время как других просто произнесли свои имена. Те, кто переоценил свое беспокойство как волнение, почувствовали, что у них больше свободного времени для достижения своих целей.

Я предположил Бруксу, что этот трюк может оказаться сложнее, чем кажется.Допустим, вы на самом деле не из тех людей, которые постоянно заявляют о своем энтузиазме. И скажите, что у вас много беспокойства по поводу работы. И скажите, что эта работа предполагает чтение множества статей по психологии, так что вы вроде бы уже знаете все уловки для снятия тревожности, и вы, как известно, пробовали их все безрезультатно, когда поздно вечером ели мороженое Skinny Cow. Я прошу друга.

Чем больше моя подруга пробует это, — сказал Брукс, тем легче ей станет.Она также рекомендует составить список всех возможных способов успешного выполнения предстоящего, вызывающего беспокойство задания, и того, как это может принести вам пользу. Кто будет в аудитории во время вашего выступления? Как это изменит вашу жизнь к лучшему?

Она также сказала, что эта техника может быть не идеальной для людей, чей успех в стрессовой задаче требует мелкой моторики. Хирургам, например,, вероятно, будет лучше, если у них не будет головокружительных пучков нервов во время операции. Однако почти всем остальным, кто сталкивается со страхом, стоит хотя бы попробовать.

Так что вперед! Я рад прочитать все ваши комментарии о том, работает ли это.

12 способов успокоить нервы на собеседовании

Вы изучили все возможные вопросы на собеседовании. Вы изучили компанию вперед и назад. Вы ждали и готовились к этому моменту, кажется, годами, и теперь он практически наступил.

Вот только вот вы — встревоженная авария. Может быть, это через несколько часов, может быть, всего за несколько минут, но, тем не менее, вы хотите сделать что-то , чтобы вернуться в спокойный и собранный режим, прежде чем это произойдет.

Хорошо, что вы это читаете, потому что у нас есть 12 вещей, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы успокоить все эти нервы собеседования — одно из них обязательно сработает.

1. Прогуляйтесь

Свежий воздух каждому груз добра. Если у вас собеседование по телефону, прогуляйтесь по кварталу (или, если вы амбициозны, побегите, чтобы выпустить все эти здоровые эндорфины). Если это лично, выделите пять минут, прежде чем войти в здание, чтобы пройтись и прочистить голову.

2. Практикуйте метод S.T.O.P

По словам исполнительного тренера Криса Чарыка, это идеальный умственный трюк, позволяющий справиться с любой стрессовой ситуацией. Это выглядит так:

• S Прекратите то, что вы делаете, и сосредоточьтесь на своих мыслях.
• T Сделайте несколько глубоких вдохов.
• O Наблюдайте, что происходит в вашем теле, эмоциях и уме, и почему вы их чувствуете.
• P мы действовали с намерением включить то, что вы наблюдали, в свои действия.

Важность этой техники состоит в том, чтобы замедлиться и быть осознанным не только в том, что вы делаете, но и в чувствах, которые вы позволяете взять верх. Он напоминает вам, что у вас есть сила избавиться от собственных страхов, сомнений и нервов даже в самых сложных ситуациях.

3. Готовьтесь к худшему

Каким бы ни был ваш самый большой страх, всегда есть ответ. Салат в зубах? Положите в сумку компактное зеркало и зубную нить (среди прочего, вы всегда должны брать с собой на собеседование необходимые вещи).Беспокоитесь о том, что не получите хорошего ответа на каверзный вопрос? Будьте активны и научитесь замести следы, если не знаете ответа. Думая наперед, вы можете быть по-настоящему уверены, зная, что даже в худшем случае вы более чем готовы с этим справиться.

4. Шпаргалка по собеседованию

Так же важно, как и подготовка к худшему, и точка. Чем больше вы настроены, тем меньше вам нужно беспокоиться. Итак, сделайте заметку на своем телефоне и запишите все необходимое: адрес здания, имя менеджера по найму, время, три основных момента, которые вы хотели бы обсудить во время собеседования, ваши вопросы и все остальное, что вы можете подумать. из.Затем вытащите этого ребенка прямо перед тем, как вас вызовут, и вы почувствуете себя настолько уверенно, что все покрыли.

5. Спланируйте что-нибудь на потом

Так что, может быть, вы не хотите нервничать в течение двух часов перед совершенно незнакомым человеком, но зачем вам это нужно? Хорошая еда? Массаж? Свидание с собакой и любимое шоу Netflix? Что бы это ни было, приготовьтесь к тому, что он будет готов для вас, когда вы закончите — так у вас будет что-то интересное, чего стоит ожидать и на чем сосредоточиться, вместо того, чтобы волноваться.

6. Хорошо позавтракайте (или пообедайте)

Хорошее интервью начинается с хорошей еды. Для некоторых это означает придерживаться здорового образа жизни, наполненного этими придающими энергию антиоксидантами. Для других это может быть ваша любимая еда для комфорта. Нет правильного ответа — просто сделайте его подходящим для вас (и приготовьте еду — никто не может дать однозначных ответов на собеседовании, когда у него бурчит желудок).

7. Поговорите с собой

Говорить самому себе — это не безумие — это умно (и научно доказано, что помогает мотивировать себя).Скажите себе все, что вам нужно услышать: вы умен, вы подходите для этой роли, вы собираетесь ее убить. Скажите это вслух (от этого оно действительно прилипнет) и скажите это с уверенностью. Просто убедитесь, что вы нашли для этого тихое место.

8. Позвоните (воодушевляющему) другу

Нет ничего лучше, чем ободрение заботливого, позитивного друга или члена семьи. Много раз я звонил маме перед большим стрессовым событием, и это имеет большое значение (и мне не стыдно, что я все еще делаю это, будучи взрослым).По сути, если вы не можете подбодрить себя нужным вам разговором, позвольте кому-то другому сделать это за вас.

9. Слушайте музыку

Или что-то еще, что вас возбуждает (подкаст, речь вашего кумира). Так вы наполните голову энергией и волнением, а не негативными мыслями.

10. Улыбка

Ни для кого не секрет, что улыбка заставляет чувствовать себя увереннее, даже если вы притворяетесь, так какой вред от попытки?

Я знаю ответ: нет. А еще лучше, если вы продержитесь достаточно долго, вы заставите менеджера по найму больше полюбить вас.

11. Используйте свой стресс как адреналин

Нервозность и адреналин сильно взаимосвязаны — вот почему исследования показывают, что перед публичным выступлением нужно накачаться, а не успокоиться (сказать «Я взволнован» вместо «Я спокоен») дает лучшие результаты.

Так что, если вас трясет и приливает кровь — хорошо. Смирись с этим. Как говорит автор и консультант Muse Марк Слэк: «Преобразуя свою нервную энергию в возбужденную, вы все равно можете чувствовать себя возбужденным — только так, чтобы помогать вам работать лучше, а не мешать вам.

12. Помните, что это просто разговор

Наконец, напомните себе, что вы не прыгаете из самолета и не сражаетесь с акулой. Вы встречаетесь с одним, может быть, двумя людьми и хорошо обсуждаете свою карьеру. Писатель Muse Ричард Мой в своей статье «Как сохранять хладнокровие во время интервью с компанией своей мечты» прекрасно выразился: «Как бы вы ни хотели работать на них, они также очень надеются, что вы единственный. ”
Итак, не все давление на вас.Помните, что они не просто будут вас жарить — у вас есть вопросы, на которые нужно ответить, и они, вероятно, тоже нервничают, чтобы произвести хорошее впечатление.

А теперь иди и надень мне задницу. А если вы найдете трюк, который творит чудеса, дайте мне знать в Твиттере!

Элис, ранее работавшая редактором Muse, с гордостью доказывает, что да, мейджоры английского языка могут изменить мир. Она написала для Muse почти 500 статей о чем угодно: от советов по продуктивности и сопроводительных писем к плохим начальникам и крутым карьерам, многие из которых были упомянуты в Fast Company , Forbes, Inc., CNBC’s Make It, USA Today College, Lifehacker, Mashable и другие. Она называет многие места своим домом, включая Иллинойс, где она выросла, и небольшой городок Гамильтон, где она училась в университете Колгейт, но она родилась, чтобы быть жительницей Нью-Йорка. Алиса не только заядлый писатель и читатель, но и любит танцевать, как профессионально, так и в ожидании метро.

Как позаботиться о себе, если вам страшно или грустно

День выборов меня опустошил.Я сижу за своим столом в течение последнего часа, застывший в попытках написать эту статью о самообслуживании.

За последние 18 часов друзья и близкие написали мне, что они напуганы и чувствуют себя физически больными. Мусульмане, трансгендеры, латиноамериканцы и женщины поделились мыслями о том, как они планируют обезопасить себя во время президентства человека, одобренного американскими нацистами и ККК.Хрустальная ночь в тренде на Facebook.

Многие люди в Америке сегодня очень обеспокоены.

Очень важно сделать США безопасным местом для женщин или представителей меньшинств.

В начале работы также важно практиковать уход за собой. Если сегодня вы чувствуете себя больным, отчаянным или грустным, примите меры, чтобы управлять своим психическим и физическим здоровьем.

Вот список доказательств и поддерживаемых психологами способов позаботиться о себе.Я призываю всех, кто чувствует себя плохо, записать их и вернуться к ним, если они почувствуют, что их движение по спирали:

Когда пациенты находятся в состоянии стресса, депрессии или тревоги, психологи поощряют их работать над удовлетворением своих основных физических потребностей. .

Высыпайся ночью

Если с твоим телом не все в порядке, трудно заботиться о своем уме. Сон имеет решающее значение для эмоционального здоровья.

Ешьте здоровую пищу

По причинам, указанным выше, соблюдение регулярного графика употребления здоровой пищи может иметь значение для вашего психического здоровья.

Прогуляйтесь

Это простой и понятный способ избавиться от головы.

Отключить ленту новостей

Важно оставаться в курсе, но бесконечный поток новостей и мыслей, вызывающих беспокойство, вреден для ума.

Оцените свое настроение

Найдите время, чтобы обратить внимание на свои чувства. Ты дышишь нормально? Ваш разум гоняется? Как ваше тело?

Расскажите кому-нибудь о своем самочувствии

Друзья и близкие — сеть поддержки — критически важны во время кризиса.Если вы чувствуете страх или беспокойство, сообщите об этом тому, кто о вас заботится.

Дыхание через панику

«Если у вас начнется учащенное сердцебиение или потеют ладони, лучше не бороться с этим», — сообщает Национальная служба здравоохранения Великобритании.

«Оставайтесь на месте и просто почувствуйте панику, не пытаясь отвлечься. Положите ладонь на живот и дышите медленно и глубоко.Цель состоит в том, чтобы научить разум справляться с паникой, чтобы избавиться от страха перед страхом. Попробуйте эту технику дыхания при стрессе ».

Практикуйте осознанность

Свидетельств о ценности внимательность для психического здоровья. Я лично нашел приложения Bhuddify и Headspace полезными в изучении этого навыка.

Не пытайся быть идеальным

Неудачи случаются.Простите себя и придумайте, что делать дальше.

Избегайте наркотиков и алкоголя

Каким бы соблазнительным это ни было, они могут испортить ваше настроение, а не улучшить его.

Получите помощь, если она вам нужна

Если вы чувствуете себя неуправляемым, вы можете позвонить по любому из этих номеров:

• Горячая линия для самоубийц: 800-273-8255
• Кризис Текст Линия : 741741
• Trans Lifeline: 877-565-8860
• The Trevor Project: 866-488-7386

Вам также следует найти себе специалиста по психическому здоровью.Если вы не знаете, с чего начать, спросите своего лечащего врача, могут ли они предложить лечение или направление.

Do the work

Отличный способ улучшить свое психическое здоровье? Когда делаешь дела, ты чувствуешь себя хорошо. Найдите способы делать добро в этом мире и делайте их.

10 советов, как осознанно пережить нервный срыв / Блог проекта внимательности

Эта запись была опубликована 6 апреля 2016 года администратором TMP.

Написано Алекса Фрей

Нервный срыв определяется как: «острое ограниченное по времени психическое расстройство, которое проявляется в первую очередь как тяжелая вызванная стрессом депрессия, тревога или диссоциация у ранее функционального человека, до такой степени, что он больше не может функционировать на повседневно, пока расстройство не будет разрешено ».

Нервный срыв может иметь множество причин, таких как чрезмерное давление на работе, невыполнение семейных обязанностей, развод или смерть, ужасная болезнь, травмирующий опыт, например, жестокое обращение и т. Д.

Согласно горячей линии, наиболее частыми симптомами такого срыва являются депрессивные симптомы, такие как потеря надежды и мысли о самоубийстве или самоповреждении, беспокойство из-за высокого кровяного давления, напряженные мышцы, липкие руки, головокружение, расстройство желудка, дрожь и т. Д. бессонница, галлюцинации, резкие перепады настроения или необъяснимые вспышки или панические атаки.

Это может включать боль в груди, отстраненность от реальности и себя, крайний страх и паранойю с затрудненным дыханием, например, вера в то, что кто-то наблюдает за вами, или преследование вас воспоминаниями о травмирующем событии, что может указывать на недиагностированное посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

Нервный срыв может длиться от нескольких часов до нескольких недель. Если ваш срыв продолжается какое-то время и вам нужно какое-то облегчение, следующие десять советов для вас. Они помогут вам не только пережить это трудное время, но и помогут вырасти из этого трудного опыта.

Старайтесь медитировать хотя бы раз в день. Если вы умеете медитировать. Если вы слишком глубоко в яме, медитация может оказаться невозможной. Ваше сердце может слишком сильно биться в груди или вы можете испытывать неконтролируемый тремор, из-за которого сидеть — и держать голову в вертикальном положении — сложно. Если вы не можете медитировать, не делайте этого. Но, может быть, раз в день все же попробуй дать ему шанс.

Сосредоточение внимания на звуках может быть полезным, если чувства или ощущения в вашем теле слишком тревожны.Осознанная ходьба также может быть очень полезной, если сидение в вертикальном положении кажется вам слишком мучительным. Если все это не удается, вы всегда можете выключить свет в своей спальне и просто смотреть в темноту — сидя или лежа. Мы надеемся, что сенсорная депривация поможет успокоить ваш разум и тело.

Когда вы медитируете, старайтесь включать в себя практики самосовершенствования. Размышляйте о том, за что вы благодарны в своей жизни. Когда мы в яме, хорошо вспоминать о хороших вещах, которые еще остались в нашей жизни.Может быть, это красивое дерево за окном вашей спальни. Или вы благодарны за то, что у вас есть лучшие друзья, которые вас поддерживают. Кроме того, постарайтесь проявить сострадание к тому, через что вы проходите, — отдайте себе всю любовь, в которой вы нуждаетесь.

Наконец, практикуйте предвкушение радости, вспоминая о том, чего вы с нетерпением ждете в будущем. Может быть, приближается лето, и вы с нетерпением ждете возможности позагорать.

Одна из самых сложных вещей при нервном срыве — это чувство одиночества.Не потому, что у вас нет друзей, а потому, что мы настолько слабы, что находиться рядом с людьми может быть очень утомительно.

Убедитесь, что вы поддерживаете контакт с друзьями и семьей — даже если вы решите остаться в одиночестве. Если телефонных звонков слишком много, используйте WhatsApp (в умеренных количествах) или попросите друзей зайти, но дайте им знать, что они не могут оставаться слишком долго.

Когда вы переживаете нервный срыв, вы также заметите, какие из ваших друзей являются друзьями, которые лелеют вас, а какие истощают.У вас может быть друг, который пишет вам только для того, чтобы выпустить пар. Во время разговора с этим трудным другом используйте свои навыки внимательности, чтобы заметить, как он или она заставляет вас чувствовать себя в своем теле. Если этот друг заставляет вас чувствовать себя напряженным, раздраженным, грустным и т. Д., Возможно, пришло время прекратить с ним контакт.

Когда вы переживаете нервный срыв, вы также можете обнаружить, что некоторые друзья решают не быть рядом с вами. Это может быть болезненно, но это также отличный способ узнать, кто из ваших друзей — настоящие друзья.

Вы хотите поправиться. Каждый день. Очевидно, нервные срывы — это не весело. Кроме того, есть много разных причин, по которым у людей случаются нервные срывы, как уже упоминалось выше. Некоторые нервные срывы, например, из-за рабочего выгорания, в большинстве случаев проходят. В конце туннеля горит свет. Однако другие нервные срывы могут пройти не так легко. Особенно, если причиной нервного срыва является хроническое расстройство психического здоровья, такое как большая депрессия, пограничное расстройство личности, биполярное расстройство или шизофрения.

Такие расстройства психического здоровья не только истощают и сжигают нас, но и зачастую крайне затрудняют сохранение позитивного настроения — качество, которое в нашем обществе кажется обязательным. Однако как можно так легко оставаться позитивным, если сама болезнь, которую ему поставили, не позволяет человеку быть позитивным или рациональным?

Если мы находимся в упадке из-за переутомления на работе, хронического психического заболевания, смерти близкого человека из-за того или иного хронического заболевания, мы можем решить относиться к себе с состраданием к себе.Быть терпеливым по отношению к себе, позволять себе гневаться, тревожиться или подавлять себя и отдавать себе всю любовь, которая у нас есть.

Когда мы переживаем нервный срыв, мы можем чувствовать себя очень одинокими. Находясь в одиночестве в своей комнате, мы можем чувствовать себя единственными, кто переживает трудные времена. Особенно, когда мы смотрим через окно на улицу, а все остальные заняты своим днем, вы можете почувствовать, что жизнь проходит мимо вас, а вы упускаете.В такие моменты помните, что вы не одиноки. Прямо сейчас есть много других людей, которые переживают трудные времена. Хотя кажется, что вы одиноки, это не так.

Поищите в Интернете истории других людей, которые пережили тяжелые времена в своей жизни. Прочтите их слова и узнайте, какую глубокую мудрость они приобрели, пережив такое трудное время. Спросите друзей и семью об их историях.

Помните: вы не одиноки. Мы в этом вместе.

Когда мы находимся в эпицентре нервного срыва, важно прислушиваться к своему телу. Мы можем чувствовать себя очень грустными или даже подавленными, что может вызывать сонливость (особенно если нам прописали транквилизаторы). Многие люди, испытывающие нервный срыв, также могут чувствовать себя истощенными. Важно дать нашему телу необходимый отдых. Тем не менее, прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков чрезмерного сна. Слишком много сна может вызвать головокружение и туман в мозгу, чего мы хотим избежать любой ценой.

Кроме того, по возможности, выходите на улицу один раз в день, гуляя на природе. Однако убедитесь, что вы выбрали не слишком крутой и не слишком длинный путь, и всегда помните, как далеко вы вернетесь домой. Вы же не хотите истощаться в лесу. Если прогулка кажется вам слишком тяжелой, попробуйте несколько упражнений на YouTube или легкие видеоролики о йоге. У йоги с Адриен есть несколько простых и расслабляющих вариантов.

При нервном срыве нам часто кажется, что всего слишком много.Звуки слишком громкие, и экраны ноутбуков могут казаться слишком яркими. Вот почему может быть полезно свести к минимуму использование технологий.

Закажите бумажную книгу и погрузитесь в историю, которая заставит вас почувствовать себя хорошо внутри. Страницы — просто черно-белые — помогут успокоить ваш разум. Аудиокниги тоже могут быть полезны. Закройте глаза и слушайте. Просто послушай. Вы заметите, что когда ваш разум отвлечется, вы быстро вернетесь к тому, чтобы слушать — в конце концов, вы не хотите упускать сюжет. Это даст вам отдохнуть от бесконечных размышлений и тревог.

Старайтесь как можно реже пользоваться социальными сетями. Бесконечная прокрутка не заставит вас почувствовать себя лучше, и поверьте мне, если вы увидите всю такую ​​счастливую версию жизни своих друзей, пока вы не можете встать с постели, это не поможет. Если вы смотрите фильм, выберите тот, который не вызывает у вас беспокойства или грусти. Вместо этого выберите что-нибудь успокаивающее или радостное!

Переживая нервный срыв, мы теряем энергию, которая у нас обычно есть.Нам может быть трудно оплачивать эти счета, убирать в доме и выполнять другие важные дела. В такие времена нам нужна помощь друзей и семьи. Однако не все из нас умеют просить о помощи, и не все друзья, которые у нас есть, достаточно самоотверженны, чтобы предлагать помощь. Во время срыва мы уже чувствуем себя достаточно хрупкими, поэтому нужно избегать разочарований из-за того, что друг нас подводит, любой ценой.

Таким образом, просмотрите список друзей и выберите тех, которые, по вашему мнению, будут готовы вас поддержать.Сообщите этим ангелам одного за другим о вашей ситуации и любезно попросите их о помощи. Кроме того, если они говорят или делают что-то, что может причинить вам боль или разозлить вас, мягко сообщите им об этом. Не все точно знают, как поступать с кем-то в такой сложной ситуации, но большинство готовы слушать и учиться.

Во время нервного срыва мы тратим много времени на беспокойство о будущем. Я когда-нибудь поправлюсь? Что, если станет хуже? Или мы размышляем о прошлом.Почему я не стал лучше заботиться о своем здоровье? Я должен был есть здоровее. Почему я раньше не пошла к врачу и не обратила внимания на все признаки? Думать о будущем и прошлом — это естественно. Во время нервного срыва эта склонность может еще больше истощить и истощить нас. Кроме того, если вы внимательно присмотритесь, на самом деле есть несколько положительных или, по крайней мере, несколько эмоционально нейтральных моментов, даже во время срыва.

Постарайтесь как можно больше присутствовать в эти моменты, соединяясь со своими чувствами.Допустим, вы принимаете ванну, и обратите внимание, как теплая вода касается каждой части вашего тела. Обратите внимание на запах масла для ванн. Выключите свет и просто слушайте звуки, доносящиеся из тишины. Присутствуйте и знайте, что в этот момент все в порядке. В этот крошечный момент все в порядке. Это просто ты в теплой ванне. Вот и все. Сейчас все в порядке.

В разгар нервного срыва все, что мы хотим, это просто оставаться в постели (и спать).Мы хотим спрятаться от мира. Мы можем чувствовать себя физически очень слабыми, мы можем испытывать ужасное социальное беспокойство, которое мешает нам выйти из дома, или мы можем просто чувствовать себя слишком подавленными, чтобы вставать с постели. Мы можем надеяться, что, если уделим этому немного времени, скоро нам станет лучше. Хотя для некоторых из нас это может быть правдой, большинству из нас потребуется профессиональная помощь.

Ваш врач может прописать вам лекарство, которое поможет вывести вас из наихудшего состояния тревоги или депрессии, а терапевт может помочь вам с разговорной терапией (попробуйте найти того, кто обладает осознанностью).Знайте, что вам не нужно проходить через это самостоятельно. Есть много помощи!

Я хочу закончить эту статью чем-то действительно положительным о том, как пережить срыв. Пришло время позаботиться о себе. Постарайтесь отпустить чувство вины и просто дать себе все, что вам нужно. Если вы можете себе это позволить, как можно чаще вызывайте на дом массажиста. Раз в неделю покупайте себе свежие цветы и кладите их рядом с кроватью.Зайдите на YouTube, слушайте свои любимые песни и подпевайте, если у вас есть для этого силы. Посмотрите все фильмы (в умеренных количествах), которые вы всегда хотели посмотреть, но у вас никогда не было времени. Принимайте как можно больше теплых ванн. Медитируйте и используйте практики совершенствования, чтобы чувствовать себя хорошо внутри. Возьмите ручку из всего того хорошего, что вы еще умеете делать, и дерзайте!

РАЗМЫШЛЕНИЯ:

Развертка тела

Привязанность к животным

Благодарность

В рамках проекта Mindfulness Project проводится ряд курсов и семинаров.Обратите внимание: они не подходят, если вы в настоящее время страдаете психическим расстройством.

ПОСМОТРЕТЬ КАЛЕНДАРЬ

Семь способов помочь кому-то с тревогой

Когда я впервые переехал в дом моей (нынешней) супруги (а) в 2001 году, она не захотела включать мое имя в приветствие на автоответчике.Из-за нашей большой разницы в возрасте и однополых отношений она справедливо беспокоилась о том, как ее родители отреагируют на мой переезд; поэтому она скрывала это от них несколько месяцев. Хотя я чувствовал большое сострадание к ней и ее ситуации, я также был разочарован тем, что ее беспокойство влияло на меня, и мне не нравилось вести себя так, как будто нам есть чего стыдиться.

Подобные сценарии обычны, когда кто-то в вашей жизни борется с тревогой. Ваш любимый человек может быть настолько напуган, что уклоняется от каких-либо действий, ведет себя невнимательно или увеличивает ваше собственное беспокойство.Это может выглядеть так, как если бы парень постоянно откладывал важные дела или дискуссии, друг, жалующийся на одиночество, но отказывающийся встречаться, или начальник, постоянно сосредотачивающийся на том, что может пойти не так, делая всех несчастными. Трудно засвидетельствовать тревогу у кого-то, кого вы знаете, и еще труднее, когда его тревога вызывает у вас тревогу.

Но чем вы можете помочь тревожным людям?

Meet the Greater Good Toolkit

От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.

Для начала нужно понять, что тревога — это человеческая черта, а не недостаток. Большинство из нас время от времени испытывают беспокойство, потому что это обычно полезная эмоция, которая помогает нам видеть потенциальные угрозы, заставляет нас беспокоиться о социальном неприятии и держит нас в готовности к обману. Хотя склонность к тревоге может показаться недостатком, на самом деле полезно иметь в группе людей более осторожных и часто думающих о том, что может пойти не так.

Тем не менее, иногда люди приобретают паттерны совладания с тревогой, которые вызывают ее снежный ком.Они слишком много думают (размышляют о прошлом или беспокоятся о будущем), избегают всего, что вызывает у них тревогу, и используют компенсирующие стратегии — например, быть чрезвычайно перфекционистами, чтобы не чувствовать себя самозванцами на работе — которые временно уменьшают их тревогу, но увеличивают ее в долгосрочной перспективе. срок. Эти стратегии выживания могут также оттолкнуть людей — таких, как вы.

Хотя видеть, как страдают эти люди, расстраивает и расстраивает, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь. Вот некоторые из стратегий, которые я рекомендую на основе моей книги The Anxiety Toolkit .

1. Понимание различий в том, как проявляется тревога

Благодаря эволюции мы запрограммированы реагировать на страх борьбой, бегством или замиранием. У разных людей, как правило, преобладает один из этих ответов. Например, моя супруга обычно мерзнет и прячет голову в песок, вместо того чтобы заниматься вещами, которые вызывают у нее стресс и панику. Я больше склонен к дракам и становлюсь раздражительным, чрезмерно перфекционистским или догматичным, если чувствую стресс.

Когда вы понимаете, что тревога предназначена для того, чтобы ввести нас в режим чувствительности к угрозам, вам будет легче понять того, кто испытывает страх (или стресс) и действует, проявляя раздражение или оборонительную позицию, и сочувствовать ему. Обращая внимание на то, как проявляется беспокойство в человеке, который вам небезразличен, вы можете узнать его особенности и лучше помочь.

2. Подберите вашу опору к их предпочтениям и стилю привязанности

Лучше спросить кого-нибудь, какой тип поддержки он предпочитает, а не гадать! Однако из исследований мы знаем, что люди, у которых есть избегающий стиль привязанности (как правило, те, кто испытывал отказ от заботы или отношений в прошлом), вероятно, лучше всего отреагируют на сильную демонстрацию конкретной практической поддержки.Это может включать помощь тревожному человеку в разбивке задач на управляемые шаги или обсуждение конкретных вариантов того, как справиться с трудной ситуацией, например, как ответить на гневное электронное письмо, но при этом при этом признавать свою автономию и независимость.

Другие люди с большей вероятностью предпочтут эмоциональную поддержку, особенно те, кто надежно привязан или имеет «озабоченный» стиль привязанности из-за страха быть брошенным или подавляющих эмоций для других.Такие люди хорошо реагируют на утверждения, в которых подчеркивается, что они являются частью сплоченной команды — например, их сторонник говорит: «Это сложно, но мы любим друг друга, и вместе мы справимся».

Конечно, это обобщения, и вам нужно адаптировать вашу поддержку, наблюдая за тем, что работает в вашей конкретной ситуации. Но когда у вас очень близкие отношения с кем-то, вы можете предложить поддержку, основанную на глубоком понимании характера тревожности вашего любимого человека.

3.Найдите способы использовать любую способность проникновения в суть своего беспокойства

Если ваш любимый человек понимает его тревогу, вы можете помочь ему определить, когда проявляются его паттерны, связанные с тревогой. Я считаю полезным, когда моя супруга замечает, что я выражаю свое беспокойство по поводу работы в раздражении на нее или в излишней суетливости. Поскольку мы так хорошо знаем привычки друг друга и поддерживаем доверительные отношения, мы можем указывать на привычки друг друга. Не то чтобы это всегда встречали с изяществом, но сообщение все равно доходит до него.

Если вы собираетесь это сделать, лучше сначала получить их разрешение. Имейте в виду, что люди, которые осознают свою тревогу, часто чувствуют себя вынужденными «уступить» своим тревожным мыслям. Например, человек, который беспокоится о своем здоровье, может логически знать, что ходить к врачу каждую неделю для многократных анализов не нужно, но он ничего не может с собой поделать. Если ваш любимый человек не понимает своего беспокойства или ему сложно справляться с компульсиями, вероятно, лучше всего посоветовать ему обратиться к клиническому психологу, который специализируется на лечении беспокойства.

4. Помогите тому, кто хочет сдержать свое мышление

Вы станете более полезным помощником, если познакомитесь с когнитивно-поведенческими моделями тревожности, что можно сделать, прочитав или посетив сеанс терапии с любимым человеком. Но вместо этого вы можете попробовать использовать некоторые методы, которые могут быть полезны людям, страдающим от беспокойства.

Обычно тревожные люди склонны думать о наихудших сценариях. Чтобы помочь им получить некоторое представление об этом, вы можете использовать метод когнитивной терапии, когда вы просите их рассмотреть три вопроса:

• Что самое худшее, что может случиться?
• Что лучшее, что могло случиться?
• Что наиболее реалистично или вероятно?

Итак, если ваш любимый человек беспокоится о том, что он должен был услышать от своих родителей несколько часов назад, но не получил, вы можете предложить ему рассмотреть худшие, лучшие и наиболее вероятные объяснения отсутствия контакта.

Позаботьтесь о том, чтобы не переубедить любимого человека, что его страхи не сбудутся. Полезнее подчеркивать их способность справляться с трудностями. Например, если они опасаются панической атаки в самолете, вы можете сказать: «Это было бы крайне неприятно и страшно, но вы с этим справитесь». А если ваш любимый человек беспокоится о том, что кто-то злится на него или разочарован в нем, часто бывает полезно напомнить ему, что вы можете выбирать только свои собственные действия и не можете полностью контролировать реакцию других людей.

5. Предлагайте поддержку, но не превышайте

Избегание — основная черта беспокойства, поэтому иногда мы можем чувствовать себя привлеченными к «помощи», делая что-то для наших избегающих близких и непреднамеренно подпитывая их избегание. Например, если ваш встревоженный сосед по комнате считает телефонные звонки невероятно стрессовыми, и вы в конечном итоге делаете это за него, он никогда не будет стараться избегать их.

Хороший общий принцип, о котором следует помнить, заключается в том, что поддержка означает помощь кому-то в помощи себе, а не выполнение действий для них, что включает в себя практически все, что не позволяет сделать это самостоятельно.Например, вы можете предложить посетить первый сеанс терапии с вашим любимым человеком, если он назначит встречу. Или, если они не уверены, как выбрать психотерапевта, вы можете провести мозговой штурм, как это сделать, но предоставьте им выбор.

Исключением может быть ситуация, когда тревога сопровождается тяжелой депрессией. Если они не могут встать с постели, они могут быть настолько отключены, что временно нуждаются в людях, которые сделают все необходимое, чтобы помочь им выжить. Кроме того, иногда близкие настолько охвачены тревожным расстройством, что находятся в режиме чистого выживания и нуждаются в дополнительной практической помощи, чтобы добиться желаемого.Однако в менее экстремальных обстоятельствах лучше предлагать поддержку, не переборщив с заверениями.

6. Если у кого-то более серьезная проблема с тревогой, не стигматизируйте его

Что мы можем сделать для людей с более серьезными проблемами? Люди, страдающие паническим расстройством, депрессией, смешанной с тревогой, посттравматическим стрессом или навязчивым мышлением (включая мысли, связанные с расстройствами пищевого поведения), могут бояться, что буквально сойдут с ума. Помогать им может показаться вам не по силам.

Вы все еще можете поддерживать вас разными способами. Когда кто-то испытывает серьезное беспокойство, полезно заверить его, что ваше общее восприятие этого человека не изменилось. Они все тот же человек; они просто переживают временную проблемную ситуацию, которая вышла из-под контроля. Они не сломлены, и то, кем они являются, не изменилось. Насколько это возможно, вы можете помочь человеку сохранить связь с положительными аспектами его личности, участвуя в его интересах и увлечениях или поощряя их.

Иногда люди, страдающие хронической тревожностью, не заинтересованы в изменении. Например, вы можете дружить с кем-то, кто страдает агорафобией или расстройством пищевого поведения, но его состояние долговременное и стабильное. В таких случаях вы можете принять этого человека, чтобы он не чувствовал себя изолированным. Говорить о своих ограничениях без излишнего стыда и настаивать на том, чтобы они продолжали становиться «нормальными», часто является лучшей стратегией.

7. Позаботьтесь и о себе

Осознайте, что ваша цель — помочь, а не вылечить человека или избавить его от беспокойства.Принятие на себя слишком большой ответственности на самом деле является симптомом беспокойства, поэтому убедитесь, что вы сами не попадаете в эту ловушку.

Имейте в виду, что ваша поддержка не обязательно должна быть направлена ​​непосредственно на беспокойство. Например, упражнения чрезвычайно полезны при тревоге; так что, возможно, вы могли бы просто предложить вместе прогуляться или посетить занятия йогой. Также можно ограничить вашу поддержку. 20-минутная беседа, снимающая стресс во время прогулки, гораздо более полезна (и менее утомительна), чем двухчасовая марафонская дискуссия.

Не всегда легко помочь человеку с тревогой, и вам может казаться, что вы ошибаетесь. Но если вы напомните себе, что вы и ваш любимый человек делаете все возможное, это может помочь вам смотреть на вещи в перспективе. Важно сохранять сострадание и, как говорится, сначала надеть кислородную маску.