Что попить чтобы успокоить нервы: Что нужно пить для успокоения нервов? Часто задаваемые вопросы по медицине и здоровью: ответы врачей
почему возникает и как с ней справиться
- Главная
- Все об аллергии
- Проявления аллергии
- Аллергия на нервной почве: почему возникает и как с ней справиться
Содержание
Аллергия и нервы — где связь?
Когда организм не справляется со стрессом, он сигнализирует вам об этом определенным образом. Сначала это может быть неспособность быстро проснуться утром, ломкость волос или проблемы с кожей в виде чрезмерной сухости или высыпания. Далее, если уровень стресса не снизится, телесные проблемы могут усилиться. Давно известно, что на нервной почве могут возникать ряд заболеваний. Но о том, что среди них может быть и аллергия, исследователи стало говорить относительно недавно.
Итак, длительный стресс может привести к чрезмерной работе надпочечников. Ведь адреналин, вырабатываемый ими во время стресса, может оставаться в организме около 4 недель. Один из самых эффективных способов быстрее от него избавиться – это переключиться на физическую активность. Например, выполнить серию физических упражнений. Впрочем, например, дети, как правило, выделяют избыток адреналина через плач.
Интересно, что, когда мы пьем кофе (кофеин), надпочечники также выделяют адреналин. Но если постоянно стимулировать выделение адреналина подобным образом, организм быстро устанет.
Признаками истощения могут быть:
· усталость,
· страх,
· тревога,
· депрессия,
· снижение памяти,
· трудности с концентрацией внимания,
· бессонница и т.д.
Чрезмерное нервное напряжение влияет и на восприимчивость к инфекциям и работу иммунной системы. В частности, стимулирует возникновение аутоиммунных заболеваний, к которым относится и аллергия.
Оно также способствует возникновению рака, воспалительных заболеваний кишечника, иммунному старению, а также усиливает аллергические реакции.
По разным источникам, до 75% всех посещений врачебных кабинетов связаны со стрессом.
Стресс может также вызвать постоянное увеличение активности симпатической нервной системы, включая повышение артериального давления, частоты сердечных сокращений и секреции катехоламинов, а также – агрегацию тромбоцитов, что может, по крайней мере частично, объяснить известную связь между стрессом, иммунными изменениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Клинические наблюдения подтверждают неблагоприятное влияние психологического стресса на течение заболевания у пациентов с аллергией и подтверждаются исследованиями. В том числе – украинских ученых, которые показали связь тревожности, общего психотипа личности и течения сезонного аллергического ринита.
Астма и атопический дерматит тоже бывают «от нервов»
Зарубежные исследования показали, что влияние тяжелых жизненных событий, отсутствие поддержки или постоянная критика на фоне текущего расстройства настроения связаны с увеличением частоты обращений к врачам по поводу обострений астмы.
А ее развитию в детстве предшествуют поведенческие расстройства и жизнь малыша на фоне семейных конфликтов.
В общем, к развитию аллергических реакций приводят:
· семейный анамнез,
· влияние окружающей среды,
· а также такие факторы как материнская диета,
· репродуктивная физиология и условия, в которых родился ребенок.
Также важны:
· продолжительность кормления грудью,
· особенности питания ребенка
· и уровень витамина D в его диете,
· ожирение,
· физическая активность
· психологический стресс.
В более ранних исследованиях астма часто упоминается как «нервная астма». А в ранних описаниях атопического дерматита это состояние назывался не иначе как «нейродермит». Из-за убеждения, что зуд и царапины, которые ассоциируются с сыпью, связаны, прежде всего, с «нервами» и эмоциями. Сегодня мы просто говорим на подобные состояния: «аллергия от нервов».
Исследования показали, что хронический психосоциальный стресс, связанный с изменением баланса Th2 / Th3 к преобладанию Th3, может усилить аллергические заболевания, такие как аллергический ринит, атопический дерматит и астма.
Известно, что пациенты с атопическим дерматитом переживают более тяжелые симптомы болезни в случае нервного напряжения. Пациенты с аллергическим ринитом более подвержены инфекциям верхних дыхательных путей в периоды высокого психологического стресса. И проявления болезни у них выражены сильнее. А у больных астмой, которые переживают высокий уровень стресса, ухудшаются общие симптомы болезни, такие как кашель, хрипы, сжатия в груди, одышка и иногда – боль в груди.
Например, исследования 20 студентов с астмой показало рост количества эозинофилов в их мокроте непосредственно перед экзаменами. Также в этот период по сравнению с показателями середины семестра, были значительно выше уровни эозинофилов в крови, которые также могли провоцировать обострение астмы.
Аллергия на нервной почве: как ее объясняет наука
Запуск механизма стресса приводит к активации оси «гипофиз-надпочечники». Их взаимодействие начинается с секреции гормона, высвобождает кортикотропин, который, в свою очередь, индуцирует секрецию адренокортикотропоного гормона (АКТГ) передней долей гипофиза. Этот гормон активирует секрецию кортикостероидов корковой частью надпочечников. При этом мозговым веществом надпочечников, в симпатической нервной системе и в мозге синтезируются катехоламины. В частности, адреналин и норадреналин. Катехоламины и кортикоиды (ГКС) подавляют продукцию интерлейкина 12 (IL-12) антиген-презентуя клетками. Это вещество стимулирует переход первичных Т-лимфоцитов в Th2-лимфоциты. Соответственно, когда этого вещества меньше, повышается синтез лимфоцитов Th3, связанных с развитием аллергической реакции. ГКС также могут иметь прямой эффект. Словом, в результате многочисленных процессов начинают преобладать реакции, опосредованные клетками Th3.
А они, в свою очередь, способствуют формированию аллергического ответа на внешние стимулы у восприимчивого человека.
С другой стороны, проблемы с нервами могут приводить и к так называемым псевдоаллергическим реакциям. То есть, если вы, будучи под воздействием стресса, пройдете кожное или молекулярное тестирование аллергии, то ваши реакции на тот или иной аллерген, скорее всего, будут определены как негативные. Но при этом все физические проявления будут указывать на аллергию. В этом случае могут появляться кожные проявления на руках, лице и других частях тела. Возникать насморк и симптомы со стороны желудочного тракта.
На самом деле, такая реакция может быть признаком панической атаки или как его еще называют «эмоционального цунами». Это, по сути, переключение сил организма с внутренней борьбы с ситуацией, которую он расценивает как угрожающую, на продуцирование физических симптомов.
Такое положение активизирует гормон кортизол, который готовит тело к борьбе со стрессом.
Человек может чувствовать:
· затрудненное дыхание,
· боль в груди,
· потливость,
· учащенное сердцебиение,
· головокружение,
· слабость,
· дрожь,
· тошнота,
· покалывание в груди.
Спровоцировать приступ паники может что угодно: неприятная встреча, выигрыш в лотерею, общий стресс.
Кроме того, некоторые люди могут быть подвержены таким состояниям чаще других. Особенно это актуально для тех, у кого такую же проблему уже имеет или имел кто-то в семье.
Реакция на стресс полезна в краткосрочной перспективе (она позволяет пережить сложную ситуацию). Но если стрессовая реакция активируется неоднократно, то со временем такое положение может привести к депрессии, тревоге, к появлению высокого кровяного давления, диабет, сердечные заболевания, изжогу и многие другие проблемы со здоровьем, включая уже упомянутое ухудшение симптомов аллергии.
Симптомы стресса и аллергии
Основными признаками стресса являются:
· учащенное сердцебиение
· появление угрей
· псориаз и розацеа
· крапивница или сыпь
· ломкие ногти
· потеря волос
· потливость.
Тогда как основные признаки аллергии включают:
· насморк,
· конъюнктивит,
· сыпь на теле,
· крапивница,
· проблемы с дыханием или пищеварением,
· ощущение раздражения во рту и горле,
· учащенное сердцебиение.
То есть, достаточно часто отдельные симптомы нервного возбуждения и аллергии могут дублироваться.
Что касается времени возникновения симптомов, то реакция может возникать немедленно – в течение нескольких минут или двух часов, или же может возникнуть с опозданием.
Итак, стресс может усилить симптомы аллергии. Аллергическая сыпь у взрослых может появляться везде.
Сыпь от нервов может появиться на руках, лице, животе или плечах, а крапивница может покрыть большую площадь и наносить дополнительные неудобства.
В частности, может возникать нервная крапивница. Такая сыпь, которая возникает в результате стресса, может характеризоваться большими пятнами, которые могут сливаться, образуя целые островки. Крапивница на нервоной почве часто имеет ярко-розовый цвет с темными краями и характеризуется сильным зудом.
В отдельных случаях может развиваться анафилактическая реакция, которая опасна для жизни и требует немедленного введения адреналина.
Как успокоить нервы
При приступах паники хорошо помогают медленные дыхательные упражнения и медитация.
Психотерапия и лекарства – это также инструменты, которые помогают справиться с тревогой. Положительное влияние на нервную систему оказывает также употребление большего количества витаминов и минералов, особенно, магния.
Полезными будут и антиоксиданты – витамины С и Е.
Полезные вещества для здоровых нервов можно найти в тыквенных семечках и в зеленых листовых овощах.
Бороться со стрессом также помогают полноценный сон, отдых и физическая активность, например, бег.
Исследования доказывают, что релаксационная терапия положительно влияла на ход астмы, а психотерапия может уменьшить количество ее обострений и приводит к восстановлению более нормального баланса Th2 / Th3.
Физиологические вмешательства при аллергических заболеваниях включают различные формы упражнений, а также методы альтернативной медицины. Они могут, по крайней мере частично, сработать благодаря своему влиянию на стрессовую реакцию вашего тела.
Программа тренировок с физическими упражнениями хорошо переносится детьми с легкой и астмой средней тяжести и улучшает аэробную физическую форму.
Также есть данные, что фармакологические вмешательства при стрессе (в основном психоактивные препараты и антидепрессанты) могут выполнять терапевтическую роль при астме, подавляя выработку провоспалительных цитокинов, индуцируя выработку противовоспалительных молекул и / или предотвращая действия этих воспалительных молекул на мозг. А анксиолитические препараты могут способствовать повышению качества терапии астмы у людей с тревожным расстройством.
Впрочем, для полноты эффекта, лечение нервного напряжения у пациентов с аллергией должно быть комплексным. Более того, есть данные, что улучшение течения аллергии может приводить и к облегчению симптомов со стороны нервной системы.
В лечении аллергии, нервной крапивницы основные принципы сводятся к выявлению аллергенов, которые запускают реакцию, и их дальнейшее избегание или минимизация воздействия. При сезонной или бытовой аллергии эффективным методом лечения может быть аллергенная иммунотерапия. Она может проводиться перорально или в виде подкожных инъекций.
Симптоматично бороться с аллергией помогают антигистаминные и кортикостероидные препараты.
Источники информации:
- https://stylecaster.com/beauty/panic-attack-signs/
- https://www.healthline.com/health/signs-of-stress
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264048/
- https://www.avogel.co.uk/health/allergic-rhinitis/can-anxiety-cause-allergy-attacks/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2008/08/080814154327.htm
- https://www.webmd.com/allergies/features/stress-and-allergies
- https://amp.theatlantic.com/amp/article/593572
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/is-stress-making-your-allergy-symptoms-worse
- https://www.hindawi.com/journals/ja/2010/491928/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6483074/
- https://ctajournal.biomedcentral.com/articles/10.1186
- https://www.allergylink.co.uk/how-is-stress-related-to-allergy-symptoms.
html
html
Эдем таблетки
Действенное антигистаминное средство для устранения симптомов аллергии
Узнать больше
Все об аллергии
Подпишитесь на новые статьи об аллергии и ее лечения!
Предоставляю АО« Фармак »согласие на обработку моих персональных данных (с полным текстом согласия ознакомлена (-ый) и принимаю)
какой чай пить, чтобы справиться с неприятными состояниями TEA.RU
Каким образом можно оградить себя от ежедневных неприятностей и принимать жизнь без агрессии, а спокойно? В таком случае сможет помочь привести в порядок расшатанные нервы и настроить на оптимистический лад чашечка успокаивающего чая.
Какие чаи успокаивают нервы и помогают заснуть?
Существует множество вариантов расслабляющего чая от нервов и стресса для успокоения нервной системы. Для того, чтобы подобрать наиболее эффективный, то следует попробовать разные настои с седативным эффектом, ведь все зависит от состояния здоровья, запущенности проблем, индивидуальных особенностей организма. Можно выбрать хороший успокоительный чай на ночь из следующего списка:
• из липы и мелиссы с медом;
• из пустырника и мяты с аптечной ромашкой, липой и высушенными ягодами земляники;
• зеленый чай с добавлением липы, мелиссы и зверобоя, конопли и лемонграсса;
• из хмеля и валерианы;
• из душицы, мяты, зверобоя, донника, валерианы и ромашки с медом и эфирными маслами.
Выбрав лучший успокаивающий чай на ночь, можно с легкостью расслабиться и заснуть!
Травяные успокаивающие чаи для нервов, сердца
Расслабляющий и успокаивающий чай из трав должен содержать максимальное количество питательных веществ, ферментов. Перед тяжелым, полным волнений днем можно приготовить себе настой из ромашки, бергамота, мяты. Также подойдет и зеленый чай от нервов. Травы имеют мягкое расслабляющее действие.
• валериану — оказывает седативный эффект, помогает обрести спокойствие при сильном стрессе;
• пустырник — благоприятно воздействует на сердце и нервы;
• лаванду — справляется со стрессом, улучшает состояние кожного покрова, снимает мышечные спазмы и боль, обладает противовоспалительным действием;
Однако, это успокоительные чаи для взрослых. Их не стоит пить маленьким детям либо во время беременности. При аритмии целесообразно употреблять травяной чай для успокоения сердечной деятельности. Например, на основе лаванды, зверобоя, валерианы либо хмеля. Снижает артериальное давление чай на травах успокаивающий из плодов укропа пахучего, багульника, пустырника, боярышника. Для уменьшения холестеринового уровня в крови могут использоваться ламинария, листья крапивы, цветки бессмертника песчаного.
Травяные успокоительные чаи, кроме положительных свойств, имеют и определенные противопоказания. Поэтому к их употреблению следует подойти с осторожностью в детском возрасте, беременным и кормящим женщинам, лицам с серьезными сердечно-сосудистыми патологиями, дисфункциями пищеварительной системы и печени, аллергикам.
Для достижения большего эффекта лучше приобретать успокоительный чай из трав в сборе.
Если его употреблять на протяжении длительного времени, то регистрируется снижение выброса кортизола в ответ на стресс. При этом важно помнить, что зеленый чай успокаивает нервы и снимает стресс не всегда. В нем содержится аналог кофеина — теин. Зеленый чай не стоит пить на ночь, так как такой напиток обладает в большей степени тонизирующим и бодрящим действиями.
9 продуктов, помогающих снизить тревожность
Тревожность — одно из наиболее распространенных психических заболеваний, от которого страдает примерно 7,3% населения мира (1).
Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни (1).
Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуется медикаментозное лечение. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от упражнений до дыхательных техник.
Кроме того, вы можете есть много продуктов, которые могут помочь поддерживать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их стимулирующих работу мозга свойств.
Вот 9 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут помочь уменьшить тревогу.
Лосось может быть полезен для снижения беспокойства.
Он содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (2, 3, 4, 5).
Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, обладающие успокаивающими и расслабляющими свойствами (6, 7).
В частности, диета, богатая ЭПК и ДГК, связана с более низким уровнем беспокойства. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток головного мозга, которая часто встречается у людей с тревогой (8, 9, 10).
Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, вызывающими симптомы тревоги (8, 9, 10).
Положительное влияние витамина D на снижение симптомов тревоги и депрессии также изучалось. Один метаанализ 2020 года показал, что прием добавок витамина D был связан с более низким уровнем негативных расстройств настроения (11).
В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину. Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (12).
Для получения наибольшей пользы попробуйте добавлять в свой рацион лосося 2–3 раза в неделю.
Ромашка — это трава, которая может помочь уменьшить тревогу.
Обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой (13, 14, 15).
Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (16, 17).
Он также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), центральную часть реакции организма на стресс (16, 18).
В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.
Одно 38-недельное рандомизированное исследование с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) показало значительно большее уменьшение симптомов после употребления 1500 миллиграммов экстракта ромашки в день по сравнению с теми, кто этого не делал (15).
Другое более раннее исследование 2012 года показало аналогичные результаты, отметив, что у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность для демонстрации причинно-следственной связи (16).
Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено с экстрактом ромашки.
Необходимы более свежие исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который чаще всего употребляют.
Куркума — это специя, содержащая куркумин — соединение, которое изучалось на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (19, 20).
Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток головного мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом (20).
Более того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать превращение альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3, содержащейся в растениях, — в ДГК и повышать уровень ДГК в головном мозге (21).
Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 человек с диабетом показало, что ежедневный прием нанокуркумина — более биодоступной формы куркумина меньшего размера — в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо (22).
В другом небольшом рандомизированном перекрестном исследовании было показано, что потребление 1 грамма куркумина в день в течение 30 дней значительно снижает уровень тревожности по сравнению с плацебо (23).
Несмотря на многообещающие результаты, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.
Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион. Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем (24).
Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить тревогу.
Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, растительные соединения, действующие как антиоксиданты.
Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать работу мозга и оказывать нейропротекторное действие. В частности, флавонолы могут увеличить приток крови к мозгу и усилить клеточные сигнальные пути (25).
Эти эффекты могут помочь вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.
Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть связана просто с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения (26).
Одно перекрестное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто употреблял темный шоколад, симптомы депрессии были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел темный шоколад (27).
Кроме того, в одном из обзоров девяти исследований сделан вывод о том, что потребление продуктов с высоким содержанием какао может кратковременно улучшать настроение и эмоциональное состояние (28).
Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия темного шоколада на тревогу и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, так как он содержит много калорий и его легко переесть.
Для достижения наилучших результатов принимайте порцию от 1 до 1,5 унций за раз.
Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (29, 30, 31).
Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг — сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья (32, 33, 34).
Кроме того, пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин (35, 36, 37).
Согласно одному исследованию, ежедневное употребление пробиотического йогурта в течение 6 недель было связано с уменьшением беспокойства, стресса и улучшением качества жизни у женщин в постменопаузе (38).
Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и тревогой.
Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт с живыми активными культурами, указанными в качестве ингредиента.
Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой на здоровье мозга и тревогу изучалось (39, 40, 41).
В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (42).
Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как было показано, обладают успокаивающим действием (43).
Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как предполагается, способствует здоровью мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов за счет увеличения ГАМК в головном мозге (44).
Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, обнаруженных в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и уменьшении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем в виде отдельных ингредиентов (45).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, улучшают работу мозга, включая витамин Е и полезные жиры (46, 47).
Фактически, некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием беспокойства (48, 49, 50).
Миндаль также обладает другими свойствами, улучшающими настроение.
Например, одно исследование показало, что увеличение потребления орехов, включая миндаль, связано с уменьшением симптомов депрессии (51).
Другое исследование с участием 3172 взрослых показало, что мужчины, которые потребляли наибольшее количество орехов, на 66% реже испытывали тревогу, чем те, кто потреблял минимальное количество орехов. Однако эта связь не наблюдалась у женщин (52).
Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять, как миндаль может влиять на настроение и тревогу.
Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые изучались на предмет их способности улучшать здоровье мозга и снимать тревогу (46, 53, 54, 55).
Одно 4-недельное исследование показало, что ежедневный прием дикой черники был связан с уменьшением симптомов депрессии у 64 подростков (56).
Некоторые исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут снижать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги (57, 58).
Кроме того, некоторые исследования даже показали, что увеличение потребления фруктов, таких как черника, может быть связано с более низким риском беспокойства (59, 60).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки влияния черники на тревожность.
Яйца являются отличным источником триптофана, нейротрансмиттера, который может быть полезен при симптомах тревоги (61).
Согласно одному исследованию, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, может быть связано с более высоким уровнем тревожности (61).
Яйца также содержат витамин D, около 6% рекомендуемой дневной нормы (DV) в одном крупном яйце (62).
Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги (63).
Однако, несмотря на то, что некоторые питательные вещества в яйцах могут быть полезными, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять влияние яиц на тревогу.
Хотя некоторые из продуктов, перечисленных ниже, не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, облегчают сопутствующие симптомы.
- Индейка, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию беспокойства (64, 65).
- Мясо и молочные продукты: Они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые производят нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, потенциально улучшая психическое здоровье (46, 66).
- Семена чиа: Семена чиа — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, которые, как было доказано, помогают при тревоге (46, 67).
- Цитрусовые и сладкий перец: Эти фрукты богаты витамином С, обладающим антиоксидантными свойствами, которые могут помочь уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, которое может вызвать тревогу (46, 68).
Хотя эти продукты могут поддерживать ваше психическое здоровье, они не должны заменять какие-либо лекарства или другие методы лечения, назначенные врачом.
Тревога — это сложное психическое расстройство, для эффективного лечения которого требуется множество подходов.
Наряду с лекарствами и терапией продукты, которые вы едите, могут помочь поддержать ваше психическое здоровье, уменьшить симптомы тревоги и улучшить здоровье мозга. В частности, полезны цельные, минимально обработанные продукты с высоким содержанием антиоксидантов.
Тем не менее, недостаточно исследований, подтверждающих использование пищи в качестве средства первой линии лечения беспокойства, и поэтому оно не должно заменять какие-либо лекарства или методы лечения, рекомендованные медицинским работником.
Тем не менее, добавление этих продуктов в свой рацион — отличный способ поддержать здоровье мозга и общее самочувствие.
9 Продукты, помогающие уменьшить тревожность
Тревожность — одно из наиболее распространенных психических расстройств, от которого страдает примерно 7,3% населения мира (1).
Это общий термин, используемый для описания различных расстройств, таких как генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность и фобии, и обычно характеризуется постоянным чувством напряжения, беспокойства и нервозности, которые могут мешать повседневной жизни (1).
Во многих случаях в качестве основного курса лечения часто требуется медикаментозное лечение. Тем не менее, есть несколько стратегий, которые вы также можете использовать, чтобы уменьшить симптомы тревоги, от упражнений до дыхательных техник.
Кроме того, вы можете есть много продуктов, которые могут помочь поддерживать работу мозга и снизить тяжесть ваших симптомов, в основном из-за их стимулирующих работу мозга свойств.
Вот 9 научно обоснованных продуктов и напитков, которые могут уменьшить тревогу.
Лосось может быть полезен для снижения беспокойства.
Он содержит питательные вещества, способствующие здоровью мозга, в том числе витамин D и омега-3 жирные кислоты эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) (2, 3, 4, 5).
Эти питательные вещества могут помочь регулировать нейромедиаторы дофамин и серотонин, обладающие успокаивающими и расслабляющими свойствами (6, 7).
В частности, диета, богатая ЭПК и ДГК, связана с более низким уровнем беспокойства. Считается, что эти жирные кислоты могут уменьшить воспаление и предотвратить дисфункцию клеток головного мозга, которая часто встречается у людей с тревогой (8, 9)., 10).
Это также может поддерживать способность вашего мозга адаптироваться к изменениям, позволяя вам лучше справляться со стрессорами, вызывающими симптомы тревоги (8, 9, 10).
Положительное влияние витамина D на снижение симптомов тревоги и депрессии также изучалось. Один метаанализ 2020 года показал, что прием добавок витамина D был связан с более низким уровнем негативных расстройств настроения (11).
В другом исследовании мужчины, которые ели атлантического лосося 3 раза в неделю в течение 5 месяцев, сообщали о меньшем беспокойстве, чем те, кто ел курицу, свинину или говядину.
Кроме того, у них улучшились симптомы, связанные с тревогой, такие как частота сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма (12).
Для получения наибольшей пользы попробуйте добавлять в свой рацион лосося 2–3 раза в неделю.
Ромашка — это трава, которая может помочь уменьшить тревогу.
Обладает как антиоксидантными, так и противовоспалительными свойствами, что может помочь уменьшить воспаление, связанное с тревогой (13, 14, 15).
Хотя механизмы не ясны, считается, что ромашка помогает регулировать нейротрансмиттеры, связанные с настроением, такие как серотонин, дофамин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) (16, 17).
Он также может помочь регулировать гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (ГГН), центральную часть реакции организма на стресс (16, 18).
В некоторых исследованиях изучалась связь между экстрактом ромашки и облегчением тревоги.
Одно 38-недельное рандомизированное исследование с участием 179 человек с генерализованным тревожным расстройством (ГТР) показало значительно большее уменьшение симптомов после употребления 1500 миллиграммов экстракта ромашки в день по сравнению с теми, кто этого не делал (15).
Другое более раннее исследование 2012 года показало аналогичные результаты, отметив, что у тех, кто употреблял экстракт ромашки в течение 8 недель, наблюдалось снижение симптомов депрессии и беспокойства. Тем не менее, небольшой размер выборки исследования не мог обеспечить достаточную статистическую мощность для демонстрации причинно-следственной связи (16).
Хотя эти результаты являются многообещающими, большинство исследований было проведено с экстрактом ромашки. Необходимы более свежие исследования, чтобы оценить успокаивающее действие ромашкового чая, который чаще всего употребляют.
Куркума — это специя, содержащая куркумин — соединение, которое изучалось на предмет его роли в укреплении здоровья мозга и предотвращении тревожных расстройств (19, 20).
Известный своими высокими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, куркумин может помочь предотвратить повреждение клеток головного мозга, связанное с хроническим воспалением и окислительным стрессом (20).
Более того, исследования на животных показывают, что куркумин может более эффективно повышать превращение альфа-линоленовой кислоты (АЛК) — омега-3, содержащейся в растениях, — в ДГК и повышать уровень ДГК в головном мозге (21).
Одно двойное слепое рандомизированное исследование с участием 80 человек с диабетом показало, что ежедневный прием нанокуркумина — более биодоступной формы куркумина меньшего размера — в течение 8 недель приводил к значительно более низким показателям тревожности по сравнению с плацебо (22).
В другом небольшом рандомизированном перекрестном исследовании было показано, что потребление 1 грамма куркумина в день в течение 30 дней значительно снижает уровень тревожности по сравнению с плацебо (23).
Несмотря на многообещающие результаты, в большинстве исследований наблюдались эффекты добавок куркумина, а не получения куркумина из куркумы. Поэтому необходимы дополнительные исследования в этой области.
Тем не менее, стоит попробовать включить куркуму в свой рацион.
Чтобы увеличить усвоение куркумина, попробуйте сочетать его с черным перцем (24).
Включите в свой рацион немного темного шоколада, чтобы уменьшить тревогу.
Темный шоколад содержит флавонолы, такие как эпикатехин и катехин, растительные соединения, действующие как антиоксиданты.
Некоторые исследования показывают, что флавонолы, содержащиеся в темном шоколаде, могут улучшать работу мозга и оказывать нейропротекторное действие. В частности, флавонолы могут увеличить приток крови к мозгу и усилить клеточные сигнальные пути (25).
Эти эффекты могут помочь вам лучше приспособиться к стрессовым ситуациям, которые могут привести к тревоге и другим расстройствам настроения.
Некоторые исследователи также предполагают, что роль темного шоколада в здоровье мозга может быть связана просто с его вкусом, который может успокаивать людей с расстройствами настроения (26).
Одно перекрестное исследование с участием 13 626 участников показало, что у тех, кто употреблял темный шоколад, симптомы депрессии были значительно ниже, чем у тех, кто редко ел темный шоколад (27).
Кроме того, в одном из обзоров девяти исследований сделан вывод о том, что потребление продуктов с высоким содержанием какао может кратковременно улучшать настроение и эмоциональное состояние (28).
Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования долгосрочного воздействия темного шоколада на тревогу и настроение. Кроме того, темный шоколад лучше всего употреблять в умеренных количествах, так как он содержит много калорий и его легко переесть. Для достижения наилучших результатов принимайте порцию от 1 до 1,5 унций за раз.
Пробиотики или полезные бактерии, содержащиеся в некоторых видах йогурта, могут улучшить некоторые аспекты вашего самочувствия, включая психическое здоровье (29, 30, 31).
Хотя пробиотики все еще являются новой областью исследований, они могут поддерживать ось кишечник-мозг — сложную систему между желудочно-кишечным трактом и мозгом. В частности, исследования показывают, что здоровые кишечные бактерии могут быть связаны с улучшением психического здоровья (32, 33, 34).
Кроме того, пробиотические продукты, такие как йогурт, могут способствовать психическому здоровью и работе мозга, уменьшая воспаление и увеличивая выработку нейротрансмиттеров, улучшающих настроение, таких как серотонин (35, 36, 37).
Согласно одному исследованию, ежедневное употребление пробиотического йогурта в течение 6 недель было связано с уменьшением беспокойства, стресса и улучшением качества жизни у женщин в постменопаузе (38).
Хотя это многообещающая область исследований, необходимы дополнительные испытания на людях, чтобы изучить прямую связь между потреблением йогурта и тревогой.
Также важно отметить, что не все йогурты содержат пробиотики. Чтобы узнать о преимуществах пробиотиков, выберите йогурт с живыми активными культурами, указанными в качестве ингредиента.
Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, положительное влияние которой на здоровье мозга и тревогу изучалось (39, 40, 41).
В одном двойном слепом рандомизированном исследовании участники, употреблявшие напиток, содержащий L-теанин, сообщили о значительном снижении субъективного стресса и снижении уровня кортизола, гормона стресса, связанного с тревогой (42).
Эти эффекты могут быть связаны со способностью L-теанина предотвращать перевозбуждение нервов. Кроме того, L-теанин может повышать уровень ГАМК, допамина и серотонина, нейротрансмиттеров, которые, как было показано, обладают успокаивающим действием (43).
Кроме того, зеленый чай содержит галлат эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидант, который, как предполагается, способствует здоровью мозга. Это может играть роль в уменьшении некоторых симптомов за счет увеличения ГАМК в головном мозге (44).
Интересно, что комбинация L-теанина, EGCG и других соединений, обнаруженных в зеленом чае, по-видимому, играет синергетическую роль в обеспечении спокойствия и уменьшении беспокойства и может быть более эффективной вместе, чем в виде отдельных ингредиентов (45).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
Миндаль является отличным источником нескольких питательных веществ, которые, как считается, улучшают работу мозга, включая витамин Е и полезные жиры (46, 47).
Фактически, некоторые исследования на животных показали, что миндаль может уменьшить окислительный стресс и воспаление, которые могут быть связаны с развитием беспокойства (48, 49, 50).
Миндаль также обладает другими свойствами, улучшающими настроение.
Например, одно исследование показало, что увеличение потребления орехов, включая миндаль, связано с уменьшением симптомов депрессии (51).
Другое исследование с участием 3172 взрослых показало, что мужчины, которые потребляли наибольшее количество орехов, на 66% реже испытывали тревогу, чем те, кто потреблял минимальное количество орехов. Однако эта связь не наблюдалась у женщин (52).
Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы понять, как миндаль может влиять на настроение и тревогу.
Черника богата витамином С и другими антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые изучались на предмет их способности улучшать здоровье мозга и снимать тревогу (46, 53, 54, 55).
Одно 4-недельное исследование показало, что ежедневный прием дикой черники был связан с уменьшением симптомов депрессии у 64 подростков (56).
Некоторые исследования на животных также показывают, что определенные соединения, содержащиеся в чернике, могут снижать окислительный стресс и облегчать симптомы депрессии и тревоги (57, 58).
Кроме того, некоторые исследования даже показали, что увеличение потребления фруктов, таких как черника, может быть связано с более низким риском беспокойства (59, 60).
Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для оценки влияния черники на тревожность.
Яйца являются отличным источником триптофана, нейротрансмиттера, который может быть полезен при симптомах тревоги (61).
Согласно одному исследованию, недостаточное потребление белка и триптофана, которых много в яйцах, может быть связано с более высоким уровнем тревожности (61).
Яйца также содержат витамин D, около 6% рекомендуемой дневной нормы (DV) в одном крупном яйце (62).
Некоторые исследования показали, что низкий уровень витамина D может быть связан с усилением симптомов депрессии и тревоги (63).
Однако, несмотря на то, что некоторые питательные вещества в яйцах могут быть полезными, необходимы дальнейшие исследования, чтобы точно понять влияние яиц на тревогу.
Хотя некоторые из продуктов, перечисленных ниже, не изучались специально на предмет их успокаивающего действия, они богаты питательными веществами, которые, как считается, облегчают сопутствующие симптомы.
- Индейка, бананы и овес: Это хорошие источники аминокислоты триптофана, которая в организме превращается в серотонин и может способствовать расслаблению и снятию беспокойства (64, 65).
- Мясо и молочные продукты: Они содержат высококачественный белок, включая незаменимые аминокислоты, которые производят нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, потенциально улучшая психическое здоровье (46, 66).
- Семена чиа: Семена чиа — еще один хороший источник омега-3 жирных кислот, стимулирующих работу мозга, которые, как было доказано, помогают при тревоге (46, 67).
