Что такое распорядок дня: Родителям о детском здоровье

Проблема в том, что если вы отправитесь работать как можно скорее после пробуждения, велика вероятность, что что-то вас остановит. Может случиться так, что вы не просыпаетесь должным образом и не работаете так быстро, как хотелось бы, или что вы выгораете в первые несколько утренних часов, изнуряя себя днем ​​в зомбированном, непродуктивном состоянии.

В конце концов, несмотря на эффективность техники Помидора, этот маленький таймер может быстро стать центром неуместного раздражения, как ваш будильник.

В любом случае ваш рабочий день идет не так, как планировалось, и вы чувствуете себя ужасно. К счастью, есть простой способ противодействовать этому; составив ежедневный контрольный список вместе с нами здесь, на Process Street!

«Рутина дает ощущение структуры и близости… Вы просыпаетесь с чувством собственности, порядка и организации своей жизни» — Три из Examined Existence

Задумайтесь на секунду; Сколько раз вы искали или видели сообщение типа «Утренняя рутина Ричарда Брэндона»? Когда вводят в Google только этот термин, он дает более 40 000 результатов, и это примерно его утром !

Людей интересуют рутины историй успеха, такие как Брэнсон и Обама, потому что, откровенно говоря, рутина работает. Даже если вы просыпаетесь каждое утро в одно и то же время, это может способствовать более устойчивой концентрации внимания и (с учетом регулярных коротких перерывов) более высокой скорости работы.

Короче говоря, лучшее, что вы можете сделать, чтобы легко увеличить скорость работы и концентрацию внимания при одновременном снижении стресса и управлении своим временем, — это искоренить свой распорядок дня.

Как создать контрольный список ежедневных рутинных операций с помощью Process Street

Что это? Вы не знаете, как составлять с нами ежедневный контрольный список? Что ж, не волнуйтесь, я проведу вас через настройку.

Создайте свой шаблон

Сначала вам нужно создать новый шаблон (для этого вам необходимо войти в свою учетную запись Process Street или создать бесплатную учетную запись для начала). Нажмите кнопку «Новый», а затем «Новый пустой шаблон», чтобы начать новый проект.

Заполните свои задачи

Теперь, когда у вас есть холст, пора рисовать! Начните с выполнения первой задачи вашего дня.Это можно сделать, назвав то, что вам нужно сделать (например, проснуться в 6 часов утра). Обычный распорядок дня не всегда требует содержания, написанного для объяснения задачи.

Запланировать ежедневное выполнение контрольного списка

Ваш распорядок дня готов к работе! Теперь, чтобы упростить вам задачу, пора составить контрольный список. Планируя свой распорядок дня так, чтобы он работал каждый день, вы можете сразу приступить к делу и не беспокоиться о том, чтобы каждое утро тратить время на настройку!

Сначала щелкните маленькую стрелку справа от кнопки «Выполнить контрольный список» и выберите «Запланировать контрольный список…».

Первый вариант, который вам нужно изменить, — это «Назначенные», с помощью которого вы должны назначить себя (и всех, кто использует ту же процедуру).Назначив себя и, возможно, других, в контрольный список, вы можете гарантировать, что оповещение по электронной почте будет отправляться каждый раз, когда запускается новый контрольный список; Таким образом, вы можете просто проверить свою электронную почту, чтобы добраться до контрольного списка, а не копаться в своей учетной записи Process Street.

Затем установите «Повторы» на ежедневное и измените соответствующий часовой пояс. Это можно сделать, щелкнув поле и введя город, в котором вы находитесь.

Теперь вам нужно установить «Дата начала» на первый день, когда вам нужно, и время, когда вам нужно проснуться (например, 6 утра).Наконец, введите в поле «Срок сдачи» количество часов, в течение которых будет длиться ваш рабочий день (например, с 6 утра до 5 вечера это 11 часов).

Отслеживайте свои результаты

Поздравляем! Вы успешно составили свой повторяющийся контрольный список повседневной рутины — тот, который вы всегда можете вернуться и отредактировать, если чувствуете, что рутину все еще нужно немного доработать. В конце концов, это не сработает для вас, если это не , а ваш .

В любой момент вы можете проверить свои старые контрольные списки (и посмотреть, как у вас дела, скажем, раз в неделю), перейдя туда, где был сохранен ваш шаблон.Под вашим шаблоном будут все ваши предыдущие контрольные списки, что позволит вам быстро и легко увидеть свой прогресс.

Получите наш ежедневный контрольный список

Как я уже говорил ранее, если вы не можете придумать полный распорядок дня, тогда не стоит паниковать. Вот наш совершенно новый контрольный список повседневных дел, который поможет вам начать работу. вы можете использовать его для себя или использовать в качестве ориентира для адаптации к своим потребностям.

У вас есть вопросы по процессу или вы хотите узнать, как настроить другие повторяющиеся процессы? Выскажите свое мнение в комментариях, и мы посмотрим, что мы можем сделать!

Установление нового распорядка дня во время пандемии COVID-19

Несколько месяцев назад ваш распорядок дня был нарушен.Вы можете плавать весь день на автопилоте, даже не задумываясь о том, как заполнить свое время. Но за последние несколько недель пандемия COVID-19 резко остановила повседневную жизнь. Что теперь?

Наши дни еще какое-то время будут выглядеть иначе, поэтому важно установить «новую (временную) норму». В эти беспрецедентные времена нам необходимо сохранять гибкость, чтобы наилучшим образом справиться с ситуацией. Однако внедрение некоторой структуры в наши дни может иметь большое значение, помогая нам поддерживать наше здоровье, нашу продуктивность, а также наше социальное и эмоциональное благополучие.Итак, давайте посмотрим на некоторые простые вещи, которые мы можем сделать, чтобы жизнь оставалась структурированной, полноценной и в некоторой степени нормальной.

Сохраняйте утренний распорядок

Вне зависимости от того, выходите ли вы из дома или нет, вам все равно следует встать, одеться и продолжать как обычно. Примите душ, почистите зубы, побрейтесь, сделайте прическу / макияж — даже если никто этого не увидит, вы это почувствуете. Это, несомненно, стрессовые времена, и важно сохранять чувство оптимизма и нормальной жизни. Пижамный день здесь и там — это нормально, но слишком много может испортить вам настроение.

Установить часы работы

Если вы один из многих американцев, работающих из дома во время пандемии, вы, возможно, пытаетесь понять, как быть продуктивным как дома, так и на работе, не жертвуя тем или другим. Установление для себя рабочего времени на это время может помочь вам сделать больше и уменьшить чувство вины. Например, вас не тянет убирать в доме в рабочее время, и вас не тянет отвечать на рабочие электронные письма в нерабочее время. Еще один способ помочь вам переключиться между рабочим и домашним режимами — создать специальное рабочее пространство.Вы завершаете всю свою работу в этом пространстве и покидаете его по окончании рабочего дня.

Помогаем детям в учебе

Для тех из вас, кто пытается работать дома и одновременно обучать своих детей во время всего этого, лучший совет, который мы можем дать, — это скорректировать свои ожидания и быть добрыми к себе. У вас много дел, но реалистичные ожидания могут значительно облегчить ориентировку в ситуации.

Одна из самых важных идей, которую следует понять, состоит в том, что вам не нужно пытаться повторить школьный день для своих детей.Установите для них школьные часы так же, как вы устанавливаете свое рабочее время, и делайте в это время все, что в ваших силах. Вы можете обратиться к их учителям, чтобы оценить их ожидания, но большинство из них понимают, что мы все просто делаем все, что в наших силах.

Сохраняйте или устанавливайте здоровые привычки

Если до коронавируса вы вели здоровый образ жизни, не останавливайтесь сейчас! Важно поддерживать здоровье нашего тела и укреплять нашу иммунную систему, особенно в условиях пандемии.Если раньше ваш образ жизни не был самым здоровым, почему бы не использовать часть этого дополнительного времени, которое у нас есть сейчас, чтобы улучшить его сейчас?

К здоровым привычкам относятся:

• Питательное питание
• Регулярно занимаюсь спортом
• Поддержание адекватного и постоянного режима сна
• Ежедневно проводить время на свежем воздухе

Быть информированным, но не перегруженным

Поскольку все меняется так быстро, важно быть в курсе о вирусе и действиях, которые нас, граждан, просят предпринять.Однако есть разница между тем, чтобы оставаться в курсе событий и быть втянутым в кроличью нору информации. Проверять новости пару раз в день полезно, но установите для себя ограничение по времени — может быть, 20 минут или около того — а затем отключите его.

Оставайтесь на связи

Люди — существа социальные — мы так устроены! Поэтому, даже если сейчас мы не можем быть физически близки друг к другу, крайне важно, чтобы мы оставались социально связанными. К счастью, мы живем в эпоху цифровых технологий, поэтому это так просто.Используя Zoom или FaceTime или даже старый добрый телефонный звонок, старайтесь проводить хотя бы один личный разговор в день.

Мой распорядок дня — только что опубликовано

В последнее время у меня было так много вопросов о том, что я ем, какую программу упражнений делаю и как выглядит для меня обычный день! И хотя все ТЕЛО индивидуально, вот что сработало для меня.

ГОДЫ я боролся с проблемами пищеварения. Вы можете прочитать об этом здесь . В 30 лет было так плохо, что мне сделали колоноскопию.После этой колоноскопии мой врач сказал, что с моей толстой кишкой все в порядке, но стресс был главной причиной того, что у меня было так много проблем. Он предположил, что мне нужно сменить карьеру. Я помню, как подумал в тот момент: «Да, верно! У меня есть педагогическое образование! Я не имею права делать что-либо еще! » Перенесемся на семь лет вперед, и я все еще не могу поверить, что Бог привел этот блог и всех вас в мою жизнь! Вы можете прочитать мою историю ведения блога здесь и здесь .

Я рассказываю вам всю эту предысторию, потому что моему телу НУЖНА рутина.Я не специалист в области медицины. Поэтому, хотя я много чего пробовал и делюсь тем, что работает для меня, это может не сработать для вас. Всегда помни….

• Чтобы быть удивительным человеком, необязательно быть определенного размера.
• Чтобы быть хорошей мамой, необязательно быть определенного роста.
• Необязательно быть определенного размера, чтобы любить свое тело.

Хотя мой распорядок дня немного меняется, я стараюсь придерживаться этого графика каждый будний день. А поскольку я работаю из дома, очень вероятно, что, если вы не будете работать из дома, ваш график будет другим.Я надеюсь, что вы сможете воспользоваться некоторыми из тех же принципов и составить расписание, которое подойдет вам. Выходные могут выглядеть примерно одинаково, но мы, вероятно, ложимся позже, а спим позже.

Мое расписание на день

7:00 Просыпайся

7: 00-7: 30 Подготовьте детей к школе и выйдите на улицу. Да, мы делаем это за 30 минут, но это то, что нам подходит. Мы готовим все накануне вечером — обеды в значительной степени упакованы, одежда разложена, сумки с книгами готовы к работе. Я поделился некоторыми из наших простых идей для приготовления завтрака здесь ! Мои дети ходят пешком или катаются на велосипеде в школу в хорошую погоду, поэтому я не делаю ничего, кроме , халата , чтобы подготовиться перед отъездом. За это время я также стараюсь выпивать 20 унций воды.

7:30 — 7:45 Я опорожняю посудомоечную машину и начинаю загрузку белья. Я начал стирать небольшую порцию стирки каждый день и обнаружил, что это ТАК помогает. много! Небольшой груз можно сложить за десять минут или меньше.Мои дети складывают свою одежду в качестве одной из их после школы. Я складываю одежду и кладу ее на ступеньки, чтобы подняться наверх.

7: 45-8: 15 Тихое время! Я провожу это время в молитвах, молитвах и пью свой Bio Coffee . Это самая спокойная часть моего дня, и мне нравится готовиться к нему. В настоящее время я читаю эту религиозную книгу , подаренную мне другом.

8: 15-10: 00 Время работы! За это время я готовлю посты и получаю график.Я отвечаю на миллионы вопросов (<–хорошо, это небольшое преувеличение!), Которые получаю каждый день. Я работаю над всем, что есть в моем списке дел по работе. И я готовлюсь к будущим постам.

10: 00-11: 00 Время тренировки! Обычно я тренируюсь с понедельника по пятницу. Я запустил MBF и MBFA на Beachbody , и мне это нравится! Тренировки длятся около 40 минут.

11: 00-11: 30 Обед. Каждый день на обед я ем смузи вместе с чем-то еще маленьким, например, салатом, горсткой орехов, оберткой из моих любимых оберток или сыром и крекерами.

11:30 — 12:00 Сделайте домашние дела. Обычно я складываю белье и собираю вещи по дому. В течение многих лет я просил детей и британца правильно перевернуть свою одежду, прежде чем бросать ее в корзину! Очень редко это делают! Так что я начала складывать одежду так, чтобы она выходила после стирки! Я полагаю, что моя семья будет либо носить одежду наизнанку, либо менять ее перед тем, как надеть! В любом случае, это сэкономило мне столько времени на складывание!

12:00 — 2:30 Работаем! Обычно я заканчиваю все, что нужно сделать в течение дня.- от фото- и видеосъемки до работы над сообщениями в блогах.

2:30 Дети возвращаются домой, и по нашему дому пронесся смерч!

2:30 — 3:30 У нас есть дела к следующему школьному дню — упаковка обедов, одежда для ношения на следующий день, опустошенные рюкзаки, подписи планировщиков и т. Д. Мы также начали использовать , это приложение , и это было так полезно, потому что дети ТОЧНО знают, что им нужно делать, прежде чем они смогут играть с друзьями или делать что-нибудь еще.Это приложение также великолепно, потому что позволяет детям иметь собственную дебетовую карту. Деньги от их работы распределяются на «Сохранить», «Потратить» и «Дать». Все деньги, которые дети могут потратить, идут на их дебетовые карты. Вы также можете добавить «одноразовые дела» в их список дел. Это избавило нас от многих головных болей.

3:30 — 4:30 Это время обычно меняется! Иногда он тратится на что-то с детьми, иногда я работаю немного больше, иногда мы занимаемся другими делами по дому.Это просто зависит от дня.

4:30 — 5:00 Приготовьте ужин! Я слежу за этой поваренной книгой, Cook Once, Eat All Week , уже довольно долгое время, и это помогло сделать неделю намного более гладкой. Я готовлю еду в воскресенье, и у нас есть три легких и вкусных блюда на неделю. Большинство наших блюд состоит из одного мяса и двух овощей.

5:00 — 5:30 Мы садимся всей семьей и ужинаем. У каждого есть шанс разделить лучшую часть своего дня.

5:30 -6: 00 Убрать после ужина.

6: 00-6: 30 Дети принимают душ / ванну и готовятся ко сну.

6:30 — 7:00 Мы с британцем читаем детям перед сном. В настоящее время мы с Люси прорабатываем , Джуни Б. Джонс, series , а Британец и Генри читают одну из любимых книг британца, когда он был маленьким, The Sign of the Beaver . Да, дети рано ложатся. Но примерно в это время они всегда устают.Генри (почти 10), вероятно, мог бы не спать позже, но Люси (7) превращается в сумасшедшего, когда устает. Они оба проводят немного времени в своих комнатах, читая или играя в течение получаса или около того, прежде чем ложиться спать. Но мы с британцем любим тишину, которая приходит перед сном!

7:00 — 7:30 Пора выгуливать собак! Собаки знают, когда это время наступает КАЖДУЮ ночь! Они начинают подпрыгивать от стен и бегать взад и вперед, пока мы не выйдем на прогулку!

7:30 — 10:00 Мы с британцем проводим это время, связывая некоторые незавершенные дела.Мы оба работаем из дома. И хотя в большинстве случаев это замечательно, иногда бывает сложно «выключить» работу! Кто-то однажды сказал мне: «Работа из дома очень хороша тем, что вы можете работать, когда захотите. Но плохая вещь в работе из дома — это то, что вы можете работать, когда захотите! » Это точно! Мы также проводим это время вместе за просмотром одного или двух шоу. Мы любим загадки убийств!

10:00 Пора спать! Чаще всего мы ложимся спать в 10! Это означает, что в нашем будущем 9 часов сна!

подсказки

Хотел бы я сказать вам, что есть какое-нибудь легкое зелье, которое поможет вам оставаться худыми и чувствовать себя прекрасно.Но правда в том, что это ТОННА работы. Суть в том, что вы должны хорошо питаться и заниматься спортом. ПЕРИОД!

Вот несколько советов и приемов, которые помогли мне на протяжении многих лет:

1. Ограничьте употребление глютена, молочных продуктов и сахара.

Я не скажу, что полностью исключил эти три продукта из своего рациона, потому что я люблю сыр и мороженое! Но я действительно стараюсь ограничить количество потребляемого. Суть в том, что я чувствую себя лучше, когда не употребляю слишком много из этих трех вещей.

2. Ешьте меньше порций.

Один из способов легко уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий — есть меньшими порциями. Когда я преподавал, переключение на меньшую емкость в моем обеде в школе было действительно простым способом уменьшить мои порции. Вместо того, чтобы класть остатки в контейнер большего размера, я наполнил контейнер меньшего размера! Еще одна вещь, которую мы с британцем делаем, когда идем куда-нибудь поесть, — это разделить еду. Я даю ему большую порцию и ем меньшую порцию.Если он слишком голоден, чтобы разделить его, я прошу еду с собой сразу после того, как мне подадут еду. Я кладу половину еды в контейнер, чтобы пойти домой, чтобы поесть.

3. Пейте воду.

Звучит просто, но это правда! Пейте воду — исключите газированные и сладкие напитки. Это снизит потребление калорий. К тому же, вы тоже почувствуете себя лучше! Я читал, что вам нужно взять вес своего тела, разделить его на два, и это то, сколько унций воды вы должны выпить.Итак, если вы весите 150 фунтов, вы должны пить 75 унций воды каждый день.

4. Прекратите есть после обеда.

Скажу честно, я люблю закуски! Я люблю хруст соленой закуски! Обожаю полный желудок прямо перед сном! Но… .. оно того не стоит !! Так много калорий потребляется после обеда. Сэкономьте эти калории. Когда возникает искушение поесть после обеда, выпейте воды или горячего чая! Ваш желудок будет наполнен, и вы не будете чувствовать себя виноватым!

5.Не покупайте свою «пищу для слабостей».

Ребята, я люблю картофельные чипсы !!! ЛЮБЛЮ ИХ! Я мог бы съесть целую сумку САМ, если бы позволил себе это сделать! Так что … я их не покупаю! Я знаю, что это моя слабость, и в момент слабости я бы съел весь мешок! Какой бы ни была еда для вас, НЕ ПОКУПАЙТЕ ЕЕ! Если его нет в доме, его нельзя есть!

6. Будь сильным.

Каждый раз, когда я хочу съесть то, чего не следует, я говорю себе: «Ты не пропустишь это через полчаса!» и «Вы не почувствуете себя хорошо, и позже пожалеете, если съедите это сейчас!» Вы знаете, сколько кексов и печенья кладут на мой стол каждую неделю ?? ТАКОЕ много! В нашей школе дети, у которых есть день рождения, могут доставить свои дополнительные угощения на день рождения другим сотрудникам! Ребята, я должен выбросить угощение в мусорную корзину сразу после того, как они выйдут из моей комнаты! Довольно хорошо, что я не выловлю его из мусора! Ну… если только это не был действительно плохой день!

7.Совершить.

Если вы действительно боретесь со своим весом, измените образ жизни. Вес не прибавлялся за месяц, на снятие веса уйдет больше месяца. Не делайте мелких поправок, чтобы сбросить вес, если это не то, что может длиться долго. Сбросить вес — это обязательство по образу жизни! Это ежедневный выбор здорового образа жизни, который поможет вам оставаться там, где вы хотите быть.

8. Порежьте себе слабину.

Мы все делаем плохие диеты или упражнения! Не ругай себя! То, что вы однажды упали с повозки, не означает, что вы не должны оставаться подальше от повозки навсегда! Не сравнивайте себя ни с кем.Девушка, у которой, по вашему мнению, «идеальное тело», тоже с чем-то борется. У этой идеальной девушки на теле есть что-то, что она считает несовершенным, даже если вы этого не замечаете.

9. Чит!

Позвольте себе время от времени жульничать! Как упоминалось ранее, Я ОБОЖАЮ МОРОЖЕНОЕ! Так что время от времени я их получаю! Это не значит, что я ем его каждый день — хотя я совершенно этого хочу! Только помните — все в меру! Если это праздник, немного побалуйте себя!

10.Отмечайте маленькие победы и окружайте себя чирлидерами!

Гордитесь тем, что придерживаетесь своего образа жизни (я не хочу говорить «диета»!) — даже если вы делали это всего один день! Выделите один день и продолжайте совершенствоваться по ходу дела! Окружите себя теми, кто поддержит то, что вы делаете, и поможет вам на этом пути. Найдите кого-нибудь, кто будет держать вас в курсе и поддерживать вас в пути!

Иногда не хочется тренироваться.

Иногда вы будете ненавидеть свое тело и видеть только недостатки.

Иногда вы будете есть слишком много.

Будьте добры к себе и научитесь заботиться о себе — как бы это ни выглядело!

Купить все здесь :

** Этот пост содержит партнерские ссылки. **

Всегда оставайтесь в курсе! Следуйте дальше:

Успех находится в вашем распорядке дня: дополнительный номер

Университета Иллинойса. Хотя мы знаем, что развитие здорового распорядка дня и ежедневных привычек приносит пользу, их истинная ценность часто упускается из виду.Однако эти невероятно важные аспекты повседневной жизни оказывают значительное влияние на качество нашей жизни в долгосрочной перспективе. Поскольку американцы живут дольше, более важно, чем когда-либо, стремиться вести здоровый образ жизни, чтобы по-настоящему насладиться нашими золотыми годами.

Как нам жить лучше? Мы живем лучше, принимая здоровые повседневные привычки, которые затем превращаются в рутину, помогающую предотвращать и контролировать болезни, связанные с образом жизни. Болезни образа жизни — это любое заболевание, связанное с образом жизни человека или группы людей.Ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и болезни, связанные с бездействием, курением, алкоголем и наркотиками, — все это примеры болезней образа жизни. Они являются результатом сочетания таких факторов, как наша генетика и физиология, а также окружающей среды и личного поведения.

Мы все должны стремиться вести здоровый образ жизни, независимо от нашего возраста. Здоровый образ жизни включает в себя постоянное употребление питательной пищи, регулярную физическую активность, эффективное управление стрессом и полноценный сон.

Наш образ жизни состоит из множества повседневных дел и привычек. Установление и поддержание здорового распорядка дня и привычек может показаться одним и тем же. Однако это два разных поведения. Рутина — это повторяющееся поведение, требующее короткого времени и не требующее осознанного размышления. Привычка, очень похожая на рутину, требует небольшого осознанного мышления, однако требует подсказки. А после длительного отсутствия реплики привычка может постепенно исчезнуть. Тогда как распорядок не зависит от реплики.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале социальной психологии, показало, что в среднем у участников требовалось 66 дней, прежде чем привычки стали автоматическими. Однако более сложные комбинации поведения, такие как поведение при физической активности, становились автоматическими в 1,5 раза дольше, чем при приеме пищи или питье. Поэтому, добавляя новые формы поведения (привычки), связанные со здоровьем, в свой распорядок дня, важно понимать, что потребуется время и настойчивость, чтобы сделать их частью вашего общего образа жизни.

Отслеживание своих привычек — отличный способ выработать здоровый распорядок дня. Отслеживание побуждает вас действовать, предоставляя визуальную подсказку о ваших достижениях. И это позволяет вам видеть свой прогресс в те дни, когда вам нужна уверенность. Отслеживание также требует от вас ответственности. Знание о том, что вам нужно будет отслеживать свою активность в течение дня, поможет вам оставаться последовательным, обеспечивая при этом большое чувство выполненного долга по завершении. Отслеживание также позволит вам обрести самосознание, которое поможет вам прожить свою лучшую жизнь.

Источник: Дайан Рейнхольд, магистр здравоохранения, магистр медицины, RDN — это отделение повышения квалификации, преподаватель, питание и благополучие при Университете Иллинойса, обслуживающее округа Джо Дэвисс, Стивенсон и Виннебаго

Артикул:

Arlinghaus, K., & amp; Джонстон, К. (29 декабря 2018 г.). Важность создания привычек и распорядка. Получено 14 августа 2020 г. с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6378489/

Lally, P., Jaarsveld, C., Potts, H., & amp; Уордл, Дж.(2009, 16 июля). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Получено 14 августа 2020 г. с сайта https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674

7 важнейших компонентов, которые вы должны запланировать в свой день

Когда в каждый день так много дел, знание того, как расставить приоритеты для своего времени, может показаться ошеломляющим. У всех нас есть ограниченное количество доступных часов. Мы должны использовать это время, чтобы максимизировать нашу продуктивность, но мы также должны убедиться, что пользуемся возможностью для улучшения нашего здоровья и благополучия.Внесение здоровых привычек в ваш распорядок дня гарантирует, что ваше здоровье не отодвинется на второй план.

Ниже мы составили список из 7 важных компонентов, которые нужно запланировать на свой день, чтобы поддерживать ваше здоровье, ясность ума и продуктивность в идеальном равновесии.

1. Ночной распорядок

Когда дело доходит до нашего физического и психологического здоровья, хороший ночной сон жизненно важен. Тем не менее, многие американцы не получают остального, необходимого для правильного функционирования. CDC сообщает, что треть взрослого населения США спит меньше рекомендованных семи часов в сутки.Поскольку недостаточный отдых связан с серьезными хроническими заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и ожирение, это вызывает беспокойство.

CDC зашел так далеко, что объявил лишение сна «проблемой общественного здравоохранения». Итак, что все это значит для вашего распорядка дня? Эксперты предполагают, что установление ночного режима может значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам быстрее заснуть.

В приведенный ниже список входят основные компоненты для вашего ночного распорядка.

• Установите время сна.
  Чтобы вы могли спать полноценно, установите время отхода ко сну. Когда вы каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время, ваше тело естественным образом начинает расслабляться и самостоятельно готовиться ко сну. Чтобы сделать это частью вашего распорядка дня, подумайте о том, чтобы установить будильник на один час перед тем, как лечь спать. Когда сработает этот будильник, вы будете знать, что у вас есть достаточно времени, чтобы завершить свой ночной распорядок и выспаться.
• Выполняйте расслабляющие действия.
  Перед сном расслабляющие и успокаивающие действия помогут вам быстрее заснуть. Почитайте, примите теплую ванну или душ, выполните дыхательные упражнения или ведите дневник. Эти занятия могут успокоить ум и помочь вам снять стресс в повседневной жизни.
• Создайте спокойную обстановку.
  Попытка найти полноценный сон в загроможденном помещении может оказаться невозможным. Уберите из спального места все предметы, которые могут вызвать стресс или беспокойство. Почта, прачечная, рабочие вопросы, компьютеры и тренажеры должны быть запрещены в вашей спальне.Также важно учитывать свой матрас. Сон на неподходящем матрасе или подушке ночь за ночью может серьезно нарушить ваш сон. Убедитесь, что ваш матрас обеспечивает поддержку, удобен и соответствует вашим потребностям, и выберите лучшую подушку для полноценного сна.
• Избегайте обильных приемов пищи перед сном.
  Когда наш организм усердно работает, чтобы переваривать пищу, может быть сложно расслабиться и отдохнуть. Поэтому медицинские специалисты рекомендуют избегать обильной тяжелой еды перед сном. Постарайтесь дать своему организму как минимум 3 часа, чтобы полностью переварить пищу, прежде чем лечь спать.
• Уменьшите экранное время.
  Наш организм естественным образом вырабатывает мелатонин, который помогает нам расслабиться и подготовиться ко сну. Поскольку свет может мешать выработке мелатонина, специалисты предлагают сократить время, проведенное перед экраном, по крайней мере, за 2 часа до сна. Чем меньше экранное время, тем быстрее вы уснете.

Включение некоторых или всех вышеперечисленных компонентов в ночной распорядок дня должно помочь улучшить качество сна. Для баланса и продуктивности очень важен распорядок дня перед сном.

2. Утренний распорядок

Как вы закончите, ваш день так же важен, как и то, как вы его начнете. Утро — идеальное время для того, чтобы спланировать предстоящий день и определить свои цели перед его началом. Чтобы установить утренний распорядок дня, который позволит вам продуктивно работать днем ​​и вечером, воспользуйтесь нашими советами, приведенными ниже.

• Оценивайте цели.
  Сначала подумайте о своей цели на день. У вас может быть несколько вещей, которые вы хотите выполнить, но, определив наиболее важные задачи, вы сможете лучше расставить приоритеты для своего времени.
• Проверить график.
  После того, как вы определили критические задачи на день, вы можете создать реалистичный график их выполнения. Обязательно просмотрите встречи, собрания и время продуктивности, чтобы вы могли определить любые свободные места.
• Планируйте питание.
  Планирование завтрака, обеда и ужина может иметь большое значение для снижения ежедневного стресса. Если вы каждый день ходите в офис, подумайте о том, чтобы упаковать обед. Обеденный перерыв на работу поможет сэкономить деньги, поможет вам питаться более здоровым образом и даст вам больше
  времени, чтобы расслабиться.Заблаговременная организация ужина также избавит вас от стресса из-за того, что приготовить после долгого дня. Чтобы помочь себе подготовиться, подумайте о том, чтобы составить план питания утром перед началом дня. Кроме того, вы можете использовать выходные для составления плана питания на всю неделю.
• Упражнение.
  Тренировки можно проводить в любое время суток; однако многие эксперты считают, что утро — лучшее время для физических нагрузок. Утренние упражнения отлично подходят для пробуждения тела, ускорения метаболизма и сжигания накопленного жира.
• Заправь постель.
  Выполнение небольших задач, таких как заправка постели каждое утро, может помочь вам почувствовать себя выполненным и контролировать свой день в начале дня. Хотя некоторым это может показаться тривиальной задачей, заправка кровати может задать тон продуктивному дню. Это также сделает вашу спальню чистой и организованной, что поможет вам расслабиться, когда вы вернетесь в постель в конце дня.
• Создайте процедуру выхода из дома.
  Утро часто бывает беспокойным, когда вы пытаетесь выйти за дверь.Чтобы уменьшить утренний стресс, подумайте о том, чтобы немного подготовиться накануне вечером. Положите предметы первой необходимости рядом с дверью. Например, ноутбуки, портфели или рюкзаки, обеды и бутылки с водой, ключи, кошельки или кошельки, спортивную одежду и обувь следует каждый вечер класть в одно и то же место, чтобы они были готовы к работе утром.

Включение любой из этих небольших задач в свой утренний распорядок может дать вам быстрый старт в течение дня и дать вам чувство сосредоточенности.

3. Упражнение

Как мы упоминали выше, упражнения, как правило, наиболее эффективны по утрам. Однако, если вы не можете сделать упражнения частью своего утреннего распорядка, обязательно запланируйте тренировку в другом месте в течение дня.

Физические упражнения, как и сон, важны для вашего здоровья. Эксперты отмечают, что регулярная физическая активность помогает предотвратить серьезные проблемы со здоровьем, такие как инсульт, метаболический синдром, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, депрессия, беспокойство и некоторые формы рака.Если в настоящее время у вас нет регулярных занятий фитнесом, подумайте о том, чтобы начать с малого с 7-минутной тренировки. Даже этот короткий распорядок дня поможет сделать упражнения постоянной частью вашей повседневной жизни.

4. Время простоя

Термин «простой» означает что-то свое для всех. То, что помогает каждому человеку расслабиться и избавиться от стресса, зависит от его интересов, образа жизни и увлечений. Однако выделение времени для досуга в течение дня жизненно важно для ясности ума. В приведенный ниже список включены некоторые полезные вещи, которые вы, возможно, захотите использовать.

• Проводите время с семьей и друзьями.
• Читать.
• Участвуйте в любимом хобби.
• Смейся.
• Насладитесь любимым напитком или блюдом.
• Повар.
• Погулять.
• Журнал

Прежде всего, то, что вы делаете во время простоя, должно делать вас счастливыми и заставлять вас чувствовать себя сосредоточенным. Обязательно планируйте время простоя, чтобы оно всегда оставалось приоритетом.

5. Производительность

Большинству из нас нужно думать, что мы были продуктивными в какой-то момент дня.Независимо от того, работаете ли вы на традиционной работе с 9 до 5, работаете внештатным сотрудником или владеете бизнесом, вам нужно будет планировать свою работу.

Чтобы продуктивно работать в рабочее время, рассмотрите возможность расхолаживания рабочего пространства, устранения отвлекающих факторов, размещения задач в управляемых «фрагментах» и делегирования или передачи проектов на аутсорсинг, если вы считаете, что ваша рабочая нагрузка неуправляема. Важно установить определенное количество часов непрерывной продуктивности каждый день. Установленный график гарантирует, что ваша профессиональная жизнь не будет мешать вашему здоровью или благополучию.Работайте быстро со своего телефона в поезде, трамвае или такси, когда это возможно.

6. Время на улице

Время на улице полезно для мозга и тела. Естественный солнечный свет улучшает настроение и улучшает концентрацию внимания. Исследования показывают, что выход на улицу в течение дня:

• Снижает стресс.
• Повышает иммунную систему.
• Повышает уровень энергии.
• Помогает уменьшить или рассеять депрессию.
• Снимает тревогу.
• Дает суточную дозу витамина D.

Планирование даже небольшого количества времени на открытом воздухе на каждый день может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Чтобы упростить координацию времени на свежем воздухе, подумайте о том, чтобы пообедать в близлежащем парке, завершить свои упражнения на свежем воздухе, совершить короткую прогулку утром или вечером или найти более длинные походы, которые вы можете совершить или завершить по выходным. Даже если вы живете в оживленном городе, есть вероятность, что вы сможете найти поблизости зеленые насаждения или пешеходные тропы.

7.Благодарность

Когда мы находимся в разгаре вашей напряженной жизни, может быть сложно остановиться и воспользоваться моментом, чтобы поблагодарить вас. В течение дня постарайтесь найти время, чтобы выразить благодарность. Вы можете сделать это утром после пробуждения или перед сном.

Подумайте о том, чтобы завести дневник благодарности или дать понять окружающим, что вы их цените. Потратьте немного времени на то, чтобы быть благодарным за то, что вы можете помочь снизить стресс и улучшить ясность ума.

Советы по составлению расписания

Важно помнить, что формирование здоровых привычек требует времени.Не забывайте начинать с малого и постепенно увеличивать количество запланированных задач. Например, если вы начали включать в свой день 7-минутный распорядок дня, через месяц регулярного выполнения этого задания вы можете захотеть увеличить интенсивность и продолжительность тренировки. Всегда следите за собой. Уход за собой станет вашим секретным оружием к физическому и психическому здоровью, а также к повышению производительности.

Кроме того, это поможет сохранить ваш импульс. Если вы начнете с установления установленного времени отхода ко сну, постарайтесь сохранить эту привычку.Если вы пропустили день, не волнуйтесь, постарайтесь оставаться последовательными и после этого. Вскоре эти привычки станут второй натурой.

Повседневные дела гениев

Хуан Понсе де Леон всю жизнь искал источник молодости. Я провел все свои поиски идеального распорядка дня. Но по мере того, как годы цветных бумажных календарей уступили место облачным приложениям для планирования, рутина продолжала ускользать от меня; каждый день — новый день, такой же непредсказуемый, как поездка на быке на родео, и, казалось бы, такой же быстрый.

Естественно, я был очарован недавней книгой Daily Rituals: How Artists Work . Автор Мейсон Карри исследует графики 161 художника, писателя и композитора, а также философов, ученых и других выдающихся мыслителей.

Читая, я убедился, что для этих гениев рутина была чем-то большим, чем роскошь — она ​​была важна для их работы. Как выразился Карри: «Прочный распорядок дня способствует выработке привычной системы ментальной энергии и помогает предотвратить тиранию настроения.И хотя сама книга представляет собой восхитительную мешанину мелочей, а не практическое руководство, я начал замечать несколько общих элементов в жизни более здоровых гениев (тех, кто больше полагался на дисциплину, чем, скажем, на выпивку и бензедрин. ), что позволило им позволить себе роскошь рутины, повышающей продуктивность:

Рабочее пространство, отвлекающее минимум . Джейн Остин попросила, чтобы некоторые скрипящие петли никогда не смазывались маслом, чтобы у нее всегда было предупреждение, когда кто-то приближается к комнате, где она пишет.Уильям Фолкнер, у которого не было замка на двери кабинета, просто снял дверную ручку и принес ее с собой в комнату — то, о чем современный рабочий может только мечтать. Семья Марка Твена знала, что лучше не взламывать дверь его кабинета — если он им нужен, они дуют в рог, чтобы выманить его. Грэм Грин пошел еще дальше, сняв секретный офис; только его жена знала адрес или номер телефона. Его больше отвлекал вид из окна, чем отвлекающие факторы, и если у Н.С. Уайета возникали проблемы с фокусировкой, он прикреплял к очкам кусок картона в качестве своего рода слепой.

Ежедневная прогулка . Для многих регулярная ежедневная прогулка была важна для работы мозга. Сорен Кьеркегор находил свои конституционные принципы настолько вдохновляющими, что часто возвращался к своему столу и продолжал писать, все еще в шляпе и неся трость или зонтик. Как известно, Чарльз Диккенс совершал трехчасовые прогулки каждый день, и то, что он наблюдал во время этих прогулок, вошло в его тексты. Чайковский обходился двухчасовой прогулкой, но не возвращался ни на минуту раньше, будучи убежденным, что, если обмануть себя полными 120 минутами, ему станет плохо.После обеда Бетховен совершал длительные прогулки, взяв с собой карандаш и бумагу на случай, если придет вдохновение. Эрик Сати делал то же самое во время своих долгих прогулок из Парижа в рабочий пригород, где он жил, останавливаясь под фонарями, чтобы записать мысли, возникшие в его путешествии; ходят слухи, что, когда эти лампы были выключены в годы войны, его производительность также снизилась.

Показатели подотчетности . Энтони Троллоп писал всего три часа в день, но он требовал от себя скорости 250 слов за 15 минут, и если он заканчивал роман, над которым работал, до истечения трех часов, он немедленно начинал новую книгу как как только предыдущий был закончен.Эрнест Хемингуэй также отслеживал свой ежедневный объем слов на диаграмме, «чтобы не обмануть себя». Б. Ф. Скиннер начинал и останавливал свои письменные сессии, установив таймер, «и он тщательно нанес на график количество часов, которые он написал, и количество слов, которые он произнес».

Четкая граница между важной работой и делом . До того, как появилась электронная почта, были письма. Меня поразило (и унизило) количество времени, которое каждый человек уделял простым ответам на письма. Многие делят день на настоящую работу (например, сочинение или рисование утром) и занятую работу (ответы на письма во второй половине дня).Другие переходили к рутинной работе, когда настоящая работа шла плохо. Но если бы объем корреспонденции был таким же, как сегодня, у этих исторических гениев действительно было одно преимущество: почта приходила через регулярные промежутки времени, а не постоянно, как электронная почта.

Привычка останавливаться, когда они на ходу, а не когда застряли . Хемингуэй говорит об этом так: «Вы пишете до тех пор, пока не придете к месту, где у вас еще есть сок и вы не знаете, что будет дальше, но вы останавливаетесь и пытаетесь дожить до следующего дня, когда вы снова попадаете в него».Артур Миллер сказал: «Я не верю в осушение резервуара, понимаете? Я верю, что нужно встать от пишущей машинки, подальше от нее, пока мне еще есть что сказать ». За исключением Вольфганга Амадея Моцарта, который встал в 6 лет, провел день в шквалу уроков музыки, концертов и общественных мероприятий и часто не ложился спать до часу ночи, многие писали утром, останавливались на обед. и прогуляться, потратить час или два, отвечая на письма, и прервать работу в 2 или 3 часа. «Я понял, что тот, кто устал и нуждается в отдыхе, но продолжает работать, — дурак», — писал Карл Юнг. .Или, ну, Моцарт.

Поддерживающий партнер . Марта Фрейд, жена Зигмунда, «раскладывала его одежду, выбирала носовые платки и даже наносила зубную пасту на его зубную щетку», — отмечает Керри. Гертруда Стайн предпочитала писать на открытом воздухе, глядя на камни и коров — и поэтому во время их поездок по французской сельской местности Гертруда находила место, чтобы присесть, в то время как Алиса Б. Токлас прогоняла нескольких коров в поле зрения писателя. Жена Густава Малера подкупила соседей билетами в оперу, чтобы они молчали, пока он сочинял музыку, хотя она была горько разочарована, когда он заставил ее отказаться от многообещающей музыкальной карьеры.Не состоящие в браке художники тоже получили помощь: сестра Джейн Остин, Кассандра, взяла на себя большую часть домашних обязанностей, так что у Джейн было время написать: «Сочинение кажется мне невозможным с головой, полной косяков баранины и порций ревеня», как Джейн однажды написала. А Энди Уорхол каждое утро звонил другу и соратнику Пэту Хэкетту, подробно рассказывая о деятельности предыдущего дня. «Ведение дневника», как они это называли, могло длиться два полных часа — Хакетт покорно делал заметки и печатал их каждое утро буднего дня с 1976 года до смерти Уорхола в 1987 году.

Ограниченная социальная жизнь . Одна из возлюбленных Симоны де Бовуар выразилась так: «Не было вечеринок, приемов, буржуазных ценностей … это была незагроможденная жизнь, простота, специально созданная для того, чтобы она могла выполнять свою работу». Марсель Пруст «в 1910 году принял сознательное решение уйти из общества», — пишет Карри. Пабло Пикассо и его подруга Фернанда Оливье позаимствовали идею воскресенья как «домашнего дня» у Штейна и Токласа — чтобы они могли «избавиться от обязательств дружбы за один день».”

Эта последняя привычка — относительная изоляция — кажется мне гораздо менее привлекательной, чем некоторые другие. И все же я все еще нахожу распорядки этих мыслителей странно убедительными, возможно, потому, что они настолько недостижимы, настолько экстремальны. Даже сама идея о том, что вы можете организовать свое время по своему усмотрению, для большинства из нас недостижима, поэтому я в завершение произнесу тост за всех, кто сделал все возможное в рамках чужого распорядка.