Что такое внимательность: Общая психопатология | Обучение | РОП

Внимательность Внимательный | Что такое Внимательность Внимательный

          Внимательность как качество личности – способность избирательно направленно и сосредоточенно фокусировать сознание  на своём внутреннем мире, на каком-нибудь человеке, внешнем объекте, явлении или деятельности; умение внимательно слушать другого человека, резонируя с его сознанием.

       Как-то старый китайский учитель сказал своему ученику: — Пожалуйста, внимательно осмотри эту комнату и попытайся найти в ней все, что имеет коричневый цвет. Молодой человек огляделся. В комнате было много коричневых предметов: деревянные рамы картин, диван, карниз для занавесок, книжные переплеты и еще множество разных мелочей. — А теперь закрой глаза и перечисли все предметы… голубого цвета, — попросил учитель. Молодой человек растерялся: — Но я ничего не заметил! Тогда учитель сказал: — Открой глаза. Посмотри только какое здесь множество голубых предметов!!! Это было правдой: голубая ваза, голубые рамки фотографий, голубой ковер… Ученик ответил: — Но это же уловка! Ведь я по вашей указке искал коричневые, а не голубые предметы! Учитель тихо вздохнул, а потом улыбнулся: — Именно это я и хотел тебе показать! Ты искал и находил только коричневый цвет.

Так же происходит с тобой и в жизни: ты проявляешь невнимательность — ищешь и находишь только плохое и не обращаешь внимания на  все хорошее! — Меня всегда учили, что следует ожидать худшего, и тогда никогда не окажешься разочарованным. А если худшее не произойдет, то меня ожидает приятный сюрприз. Ну, а если я всегда буду надеяться на лучшее, то подвергну себя риску разочарования! — Уверенность в пользе ожидания худшего заставляет нас упускать из виду все хорошее, что происходит в нашей жизни. Если ожидаешь худшего, то обязательно его и получишь. И наоборот. Можно найти такую точку зрения, с которой каждое переживание будет иметь положительное значение. С этой минуты ты будешь внимательным ко всему положительному!

         Когда у человека вырабатывается привычка внимательно прислушиваться к голосу собственного разума, души и совести, когда его поведение находится под внимательным надзором разума, когда он внимателен к желаниям и намерениям окружающих, когда он замечает мельчайшие перемены во внешней обстановке, можно смело диагностировать внимательность как его проявленное качество личности.

  Счастливый обладатель этого качества чётче и осознаннее видит мир, предвосхищает проблемные ситуации и поэтому более адекватно на них реагирует. Внимательность в паре с наблюдательностью делает человека способным к обучению. Внимательность  — замечательный ученик, готовый слушать и слышать учителя. Круг ее интересов, как правило, на порядок выше, чем у  невнимательности.

         У обладателя внимательности хорошо развито непроизвольное внимание и способность к концентрации и сосредоточенности. Даже занимаясь нелюбимым делом, внимательный человек мгновенно мобилизует произвольное внимание, сосредоточивается и основательно и усердно выполняет свои обязанности. Есть такая притча. Почувствовал лев, что сильно постарел и не может больше добывать себе пищу охотой. Стал он голодать. И тогда решился на хитрость. Он забрался в пещеру и притворился больным. Услышали животные про болезнь льва и стали приходить к нему. А лев, как только они заходили в пещеру, хватал их и съедал. Решила прийти проведать льва и лиса.

Но она не вошла к нему в пещеру, а остановилась у входа. — Как здоровье, царь зверей? — спросила она. — Добро пожаловать, лиса, добро пожаловать, сестрёнка-лисичка! Хорошо, что ты пришла. Я так соскучился по тебе. Но почему же ты не входишь? — сказал лев. И ответила лиса: — Я не вхожу потому, что в пещеру идёт много следов, а чтобы обратно они выходили, не вижу.

          Внимательность – качество личности, как правило, характерное для выдающихся ученых, писателей, художников, изобретателей. Знаменитый естествоиспытатель Чарлз Дарвин в автобиографии писал: «Я превосхожу обыкновенных людей способностью замечать вещи, легко ускользающие от внимания, и подвергать их тщательному наблюдению». То же самое мог сказать о себе и И.П. Павлов, внимательно следивший за всеми опытами в своих лабораториях. Поэтому нередко он знал результаты и подробности отдельных экспериментов даже лучше, чем те сотрудники, которые непосредственно их проводили. Большой внимательностью к окружающему обладали писатели Л.

Н. Толстой, А. П. Чехов, А. М. Горький, К. Г. Паустовский и другие. Они могли очень тонко описать человека уже после одной встречи с ним.

      Например, Чехов «предсказал», что из Рахманинова выйдет «большой человек». С Рахманиновым Чехов познакомился в Ялте. Рахманинов был аккомпаниатором на концертах Шаляпина. Позже Рахманинов с гордостью вспоминал, как на одном из  первых концертов к нему подошел Чехов  сказал: «Из Вас, молодой человек, выйдет большой человек». В ответ Рахманинов удивился такому предположению, Чехов же объяснил свое «предсказание» просто – «это написано на вашем лице». Необыкновенная внимательность и наблюдательность Чехова, его внимание к деталям, без которых не могло бы быть его литературы, находили отражение и в повседневной жизни. Например, К.С. Станиславский вспоминал такой случай: «Однажды ко мне в уборную зашёл один близкий мне человек, очень жизнерадостный, весёлый, считавшийся в обществе немножко беспутным. Антон Павлович всё время очень пристально смотрел на него и сидел с серьёзным лицом молча, не вмешиваясь в нашу беседу.

Когда господин ушёл, Антон Павлович в течение вечера неоднократно подходил ко мне и задавал всевозможные вопросы по поводу этого господина. Когда я стал спрашивать о причине такого внимания к нему, Антон Павлович мне сказал: – Послушайте, он же самоубийца. Такое соединение мне показалось очень смешным. Я с изумлением вспомнил об этом через несколько лет, когда узнал, что человек этот действительно отравился».

       Внимательность напрямую причастна к «круговороту счастья в природе». Внимательность в отношениях принимает формы осторожности и сосредоточенности. Мужчина знакомится с женщиной. В конфетно-цветочный период отношений он сама внимательность и предупредительность. На внимательность его побуждает ожидание наслаждений. Воодушевленный будущим счастьем, он очень осторожно и внимательно ведет себя с женщиной. После близких отношений, внимательность как-то чахнет, наступает расслабленность, мужчина становится невнимательным и неосторожным. Счастье разворачивается и уходит из отношений.

Тут он хватается за голову, сокрушаясь и виня себя в невнимательности. Счастью хочется верить в эти слова раскаяния, и оно, будучи великодушным, возвращается. Проходит время, мужчина опять расслабляется, и счастье покидает его дом. Так, происходит круговорот счастья в природе. Поэтому сохранение отношений – это сохранение внимательности. В этом секрет прочной и дружной семьи. В.О. Рузов говорит: «Нужно вешать на квартире молодожёнов плакат: «Будь внимателен и осторожен в ближайшие 30 лет!» А дальше ещё внимательнее и осторожнее. А улучшение отношений – это более внимательное отношение к человеку, и более осторожное. Вот формула отношений. Очень простая. Не сложная. Не нужно институты психологии заканчивать. Вот вся формула отношений в двух словах. Не нужно знать ничего другого: ни бихевиоризм, ничего остального. Ни Фрейда изучать не надо с его психическими отклонениями. Не надо. Вот достаточно эти два слова знать. Всё. Все психологические проблемы решены в этом случае. Человек понимает, в чём проблема и он понимает метод решения. В этом принцип».

      Или другой пример. Человек покупает машину. Сначала он внимателен и осторожен, буквально пылинки сдувает со своего приобретения. Проходит неделя, и внимательность сменяется расслабленностью, которую изгоняет дэпээсник или поцелуй со столбом. После штрафов или больницы он опять сама внимательность.

      Внимательность не распространяется на всё вокруг.  У нее тоннельное, направленное видение мира. В межличностных отношениях внимательность может остановить свой зоркий взгляд на желаниях и намерениях другого человека, сопоставить их со своими нравственными устоями, а затем проявить внимательность к человеку в форме чуткости, сострадания, заботливости и отзывчивости. Невнимательный человек получает ярлыки «черствость», «эгоистичность», «невоспитанность», «холодность» и «безучастность», а всё потому, что мимо его сознания проходят состояния, нужды и потребности окружающих.

      Внимательность – очень практичное качество личности, помогающее человеку в самых сложных и небезопасных ситуациях. В связке с разумностью она проходит с первого раза преподнесенные жизнью уроки, не наступая в сотый раз на «грабли» жизни. Росло посреди полянки молодое, красивое деревцо. Бежал через полянку Осёл, зазевался и налетел со всего хода на это деревцо, да так, что искры из глаз посыпались. Обозлился Осёл. Пошёл к реке, позвал Бобра. — Бобр! Знаешь полянку, на которой одно деревцо растёт? — Как не знать! — Свали, Бобр, это деревцо! У тебя зубы острые… — Это ещё зачем? — Да я об него лоб расшиб — шишку себе набил! — Куда ж ты смотрел? — «Куда, куда»… Зазевался — и всё тут… Свали деревцо! — Жалко валить. Оно полянку украшает. — А мне бегать мешает. Свали, Бобр, деревцо! — Не хочу. — Что тебе, трудно, что ли? — Не трудно, но не стану. — Почему? — А потому, что, если я его свалю, ты на пенёк налетишь! — А ты пенёк выкорчуй! — Пенёк выкорчую, ты в яму свалишься — ноги переломаешь! — Почему? — Потому, что ты Осёл! — сказал Бобр.

Петр Ковалев
Другие статьи автора: https://www. podskazki.info/karta-statej/

Что значит «быть внимательным»? Развивающе-коррекционное занятие

Цель:

• дать учащимся понятие о том, что такое «внимательность», что значит «быть внимательным»;
• воспитывать умение быть внимательным, выделять наиболее существенные признаки;
• желание учиться интересно и увлекательно.

Оборудование: раздаточный материал.

Ход занятия

1. Тренинг – настрой в начале занятия.

Слова произносятся негромко, но быстро.

Громко прозвенел звонок –
Начинается урок.
Наши ушки на макушке,
Глазки хорошо открыты.
Слушаем, запоминаем,
Ни минуты не теряем.

На прошлом занятии мы говорили о внимании.

1. Что это такое?
2. Может ли человек прожить без внимания?
3. Что такое «внимательность»?
4. Когда мы говорим о человеке «внимательный», что это означает?

Общение учителя после ответов учащихся (лекционный материал).

Внимание, часто проявляясь, превращается у конкретного человека в его очень важную способность – внимательность.

Внимательность – это совокупность в чем-то близких качеств человека: собранность, осмотрительность, осторожность. В их основе лежит привычка внимательно исполнять любое дело. Термин «внимательность» имеет важный смысл. Под ним понимается качество, раскрывающееся в особом отношении к людям, особой направленности личности на других. Внимательность стала в нашем языке синонимом заботливости, доброжелательности, доброты.

Быть внимательным – значит уметь подмечать малейшие перемены в состоянии и самочувствии других людей, проявлять симпатию, уважение, признание, доброжелательность, интерес, вовремя оказать им поддержку или же, наоборот, оставить человека в покое, не быть назойливым, проявить такт.

Желая выразить обиду, неуважение или неприязнь к кому-то, мы не «замечаем» этого человека. Нередко невнимание ранит сильнее резкого слова. Неприятно и демонстративное внимание. Бесцеремонное рассматривание – всегда результат невоспитанности и пренебрежения. Внимательность как особое качество личности во многом определяется всей историей ее воспитания.

Внимательность является своеобразным индикатором интересов и предпочтений личности: к чему-то она стремится, что ее привлекает и что она отвергает. К.Д. Ушинский в этой связи очень тонко подметил, что если мы хотим объективно узнать что-то о внутренней жизни, интересах человека, то должны присмотреться и прислушаться: к чему человек особенно внимателен.

Слово внимательность не однозначно. Быть внимательным значит формировать у себя такие ценные качества внимания, как способность сохранять высокую сосредоточенность продолжительное время, умение работать не отвлекаясь, без ошибок выполнять любое серьезное задание, осуществлять постоянный самоконтроль. Воспитание внимательности немыслимо без самовоспитания внимания.

По мнению С. Соловейчик «быть внимательным – значит думать о том, что рассказывают, что рассказывают, а думать – значит задавать вопросы и отвечать на них». Потому, чтобы развить свою способность быть внимательным, когда это необходимо, нужно приказать себе: «После скучного урока я должен задать учителю два – три неглупых вопроса!»

Тот, кто это сделает, может не беспокоиться о внимании: он будет слушать учителя, не пропуская ни слова. От чего же зависит внимание? (от потребности, отношения, установки). Внимательность учащихся на уроке – залог успешной учебы. Внимание тесно связано с такими познавательными процессами, как память, мышление, воображение.

Развивая внимание и внимательность, мы развиваем и другие познавательные процессы.

Физминутка (выполняется стоя у парты).

Раз – подняться на носки и улыбнуться.
Два – руки вверх и потянуться.
Три – согнуться, разогнуться.
Четыре – снова все начать.
Пять – поглубже всем вздохнуть.
Шесть – на пояс руки ставим.
Семь – повороты туловища начинаем.
Восемь – столько раз присядем.
Девять – сядем и урок наш продолжаем.

Неплохим средством развития внимания могут служить игры на развитие внимания.

Предлагаем учащимся игры на развитие внимания.

Игра «Это правда или нет».

Цель: Развитие слухового внимания.

Задание детям.

Внимательно послушать стихотворения, попытаться заметить неточности, ошибки.

1. Это правда или нет?

Теплая весна сейчас.
Виноград созрел у нас.
Конь рогатый на лугу
Летом прыгает в снегу —
Поздней осенью медведь
Любит в речке посидеть.
А зимой, среди ветвей
«Га-га-га» — пел соловей.
Быстро дайте мне ответ —
Это правда или нет?

(Перевод с болгарского А. Александровой).

2. З.Александрова.

Это Оленьке известно:
Что взяла, клади на место!
Только девочка мала:
Забывает, где взяла.
На кроватку ставит кружку,
На паркет кладет подушку.
Прячет ботики в буфет.
Все на месте или нет?
Если мама промолчала,
Надо делать все сначала:
На буфет нести подушку.
На паркет поставить кружку,
Сунуть ботики в кровать.
Кажется, не так опять?
Оля смотрит виновато:
Нет, стояло все не там…
Помогите ей, ребята,
Все расставить по местам.

Игра –«Хамелеон».

Цель: Развитие концентрации внимания.

Ход игры:

Педагог рассказывает, что хамелеон — это ящерица, умеющая менять свою окраску в зависимости от того места, па котором она находится. Таким образом она маскируется, прячется, чтобы ее не нашли враги. Например, если хамелеон сидит на серой скале, он становится серым, если на зеленом листке, то зеленым и т. д.

Затем педагог задает вопросы: какого цвета станет хамелеон, если он будет сидеть на красной кирпичной крыше, на желтой соломе, на черном камне, на шахматной доске, на спине жирафа?

Дети должны отвечать быстро, после чего обсуждаются верные и неверные ответы. Можно изменить условия: побеждает тот, кто быстрее ответит, или тот, кто допустит меньше ошибок.

Задания на развитие концентрации внимания:

Дидактическая игра «Радио».

Цель: Воспитывать умение быть внимательным, запоминать наиболее существенные признаки.

Процедура:

Педагог, обращаясь к детям, говорит:

— Сегодня мы будем играть в новую игру, называется она «Радио». Знаете ли вы, как называют человека, который говорит по радио? Правильно, его называют диктором. Сегодня по радио диктор будет разыскивать детей нашей группы. Он будет кого-нибудь описывать, а мы по его рассказу узнаем, кто же потерялся. Сначала я буду диктором, слушайте. Внимание! Внимание! Потерялась девочка. На ней красный свитер, клетчатый фартук, в косичках белые ленты. Она хорошо поет песни, дружит с Верой. Кто знает эту девочку?

Так педагог начинает игру, показывая детям пример описания. Дети называют девочку из своей группы. «А теперь диктором будет кто-нибудь из вас», — говорит педагог. Нового диктора выбирают при помощи считалки.

Педагог следит, чтобы дети называли наиболее характерные черты своих товарищей: как они одеты, чем любят заниматься, как относятся к друзьям.

Если диктор дал такое описание, что дети не смогли узнать товарища, все хором отвечают: «Нет такой девочки (мальчика) у нас!».

Тренировочные упражнения на внимание.

1. Перед вами ряд чисел. Под каждым быстро напишите, сколько ему не хватает до 20: 8, 3, 5, 2, 4, 1, 9, 7, 6.
2. Подчеркните слова, в которых слоги состоят из трех букв: пример, молоко, танк, тара, таракан, лак, пирамида, пирог, кол, колос, корова, игра, шорох, хорошо.
3. Подчеркните слова, ударение в которых падает на второй слог: картина, завод, пример, отмель, откос, мороз, ком, машинист, машина, трава.

Обобщение учителя по занятию.

Внимательность, психология. Осознавание или Медитация осознанности

                                     

2. История признания на Западе

К популяризаторам медитации осознанности в современном западном контексте относятся Г.И. Гурджиев 1866 — 1949, Тхить Нят Хань род. в 1926, Герберт Бенсон род. в 1935, Джон Кабат-Зинн род. в 1944 и Ричард Дж. Дэвидсон род. в 1951.

С 1970-х годов клиническая психология и психиатрия разработали для данной практики ряд терапевтических приложений, основанных на внимательности, в помощь людям, испытывающим различные психологические сложности. Практика психологической внимательности применяется для уменьшения симптомов депрессии, стресса, тревоги, а также при лечении наркомании. В школах, тюрьмах, больницах, центрах ветеранов и в других социальных средах были приняты программы, основанные на моделях Кабат-Зинна и подобных им, а также программы осознанности для дополнительных целей, таких как здоровое старение, управление весом, спортивные достижения, помощь детям с особыми потребностями и как способ благотворного воздействия в перинатальный период.

С 1980-х годов феномен осознавания стал предметом научного изучения в клинической психологии и психотерапии, что к XXI веку оформилось в самостоятельное направление.

Клинические исследования выявили пользу осознанности с точки зрения как физического, так и психического здоровья — как у разных категорий пациентов, так и у здоровых взрослых и детей. Исследования постоянно демонстрируют положительную взаимосвязь между осознаванием психологических проявлений и психологическим здоровьем. Практика осознанности, по-видимому, оказывает благотворное терапевтическое воздействие на людей с психическими расстройствами, в том числе тем, у кого наличествует психоз. Исследования также показывают, что вязкие психологические состояния и беспокойство способствуют возникновению множества психических расстройств, и что вмешательства, основанные на осознанности, значительно уменьшают как мании, так и беспокойство. Кроме того, практика внимательности может быть превентивной стратегией, направленной на прекращение развития проблем c психическим здоровьем.

Также была выявлена ​​необходимость проведения более качественных исследований в этой области, таких как проведение более рандомизированных контролируемых исследований, для получения более подробных методологических данных в публикуемых исследованиях, а также использование более крупных размеров выборки.

Внимательность — что это такое, как развить ее. Книги и тренинги

Определение внимательности

Внимательность — это умение концентрироваться на определенной деятельности, объекте или явлении.

Посмотреть 2 других определения внимательности можно в конце этой статьи.

Дальше мы рассмотрим примеры внимательности из жизни, ответим на вопрос «как стать внимательным» и как развить это качество самостоятельно с помощью книг, упражнений и тренингов.

Что такое внимательность

Внимание — одна из основ личности. Это механизм, с помощью которого человек воспринимает окружающий мир. Все люди видят примерно одно и тоже, но каждый обращает внимание на разное и вырабатывает свое собственное отношение к вещам.

На основе внимательности во многом формируется характер и жизненный путь человека. Внимательность также имеет чисто практическое значение: помогает усваивать новую информацию, общаться, делать обобщения, принимать решения.

Внимательный человек легко может переключать внимание с одного предмета на другой. После переключения внимания он может сравнительно длительное время удерживать внимание, концентрироваться на предмете. Невнимательному человеку тяжелее переключать внимание, он мало концентрируется на окружающем. Часто он поглощен своими мыслями и ему сложно выйти из этого состояния.

Характеристиками внимания являются его избирательность и объем. Объем внимания можно выразить в количестве предметов, на котором способен сконцентрироваться человек в определенный момент. У взрослого человека это примерно 4-5 несвязанных между собой объектов.

Чаще всего, сосредоточиться человеку мешают внешние раздражители, либо отстраненные мысли. Чтобы развивать внимательность нужно учиться сосредотачиваться и отгонять посторонние мысли.

Какими качествами обладает внимательный человек

1. Деятельность;
2. Сила воли;
3. Осознанность;
4. Целеустремленность;
5. Собранность.

Примеры внимательности в жизни

1. Персонаж Артура Конан Дойла сыщик Шерлок Холмс обладал уникальной внимательностью и наблюдательностью. Эти качества позволяли ему находить разгадки в самых запутанных делах.

Как и в чем проявляется внимательность

• • Профессиональная деятельность.   Умение сосредотачиваться на деле — одно из важных качеств в любой деятельности.
  • Отношения. Внимательность — очень ценное качество в близких отношениях.
  • Личностный рост. Внимательность формирует характер человека и его взгляды.
  • Психологическое здоровье. Внимательность говорит о наличии в человеке «внутреннего стержня». Внимательный человек может управлять вниманием, направлять его на то, что считает нужным.
  • Творчество. С помощью внимания человек выбирает то, что ему близко и углубляется в это.

Внимательность: пять решающих шагов к успеху

Эллен Лангер — социальный психолог и один из выдающихся исследователей внимательности. Она предлагает сделать пять простых шагов к тому, чтобы стать более внимательными, добиться большего успеха и чувствовать себя по-настоящему живым.

Об исследованиях Эллен Лангер рассказывает в статье для Forbes бизнес-тренер Кэти Каприно.

Перевод © «Внимательный бизнес».

Год назад, в процессе моего обучения на семейного психотерапевта, я начала ясно видеть: то, как мы воспринимаем себя и мир вокруг, удивительным образом влияет на наши возможности и меняет нашу жизнь. Как подтверждает наука, «наблюдатель влияет на объект наблюдения» — другими словами, ты живёшь в том мире, в который ты веришь.

Затем меня заинтриговало исследование доктора Эллен Лангер — известного специалиста по практике внимательности, социального психолога-практика, профессора психологии в Гарварде и автора новаторской книги «Практика внимательности». Эллен Лангер считают «матерью внимательности» — она уже более 35 лет исследует то, как внимательность способствует достижению ещё большего успеха, улучшению здоровья и увеличению нашей жизненной силы.

Доктор Лангер убеждена, что практически всё, от чего мы страдаем — в профессиональном, личном, межличностном и общественном плане — это прямой или побочный результат нашей невнимательности. Фактически её исследования подводят к тому, что большинство из нас невнимательны большую часть времени.

Она говорит: «Мы страдаем от иллюзии того, что реальность является чем-то неизменным, но лишь осознание того, что все вокруг непрерывно меняется и выглядит совершенно иначе под другим углом, может привести нас к процветанию. Тогда как вся эта уверенность в неизменности реальности — лишь невнимательность, и это не даёт нам управлять собственной жизнью».

Результаты её исследования показали, что увеличение внимательности ведёт к укреплению здоровья, улучшению способностей и большему счастью. Когда люди более внимательны, они становятся более харизматичными, их посещают свежие оригинальные идеи и они менее склонны критиковать или судить кого бы то ни было. Память и внимание улучшаются, круг общения расширяется, а внимательность оставляет свои отпечатки на всём, что мы делаем (в том числе — товарах и услугах, которые производим).

По определению Лангер, внимательность — это просто процесс активного замечания нового. Когда вы замечаете новое, вы становитесь всё более внимательны к неизвестному, и это естественным образом возвращает ваше внимание к тому, что происходит прямо сейчас. Таким образом, вы всё больше находитесь в настоящем моменте и всё больше осознаёте важность контекста и различных точек зрения.

Всё, что нам нужно делать, — просто замечать то, что происходит. У нас по-прежнему есть правила и расписание, но они больше не управляют тем, что мы делаем. Самое удивительное — внимательность действительно заряжает нас энергией, а не поглощает её. Например, когда мы отправляемся в путешествие, то ожидаем увидеть что-то новое — и мы обращаем своё внимание на новые места и достопримечательности, и от этого всё больше наполняемся энергией. Практика внимательности —  это просто и увлекательно, кроме того, она заключает в себе огромное количество преимуществ.

Лангер проводит много исследований в области здоровья. Она обнаружила, что с увеличением внимательности снижается стресс и утихает боль, уменьшаются симптомы артрита, бокового амиотрофического склероза и простудных заболеваний. Самое поразительное в этом то, что пожилые люди, которых учат быть внимательными, действительно живут дольше.

Другая отличительная особенность исследований Лангер — это изучение наших убеждений о том, каковы наши пределы и ограничения. «Мы никогда не можем знать заранее, что не способны сделать что-то — мы только можем знать, что ещё этого не делали». И Лангер провела удивительный эксперимент — она отправила группу пожилых людей на ретрит, в котором была воссоздана атмосфера прошлого — как будто они вернулись на 20 лет назад, когда сами были на 20 лет моложе. Благодаря такой активации времени, они почувствовали прилив сил и более внимательно проживали каждый день. В результате участники эксперимента стали заметно более сильными, их зрение, слух и психическое состояние улучшились. По окончанию эксперимента они даже стали выглядеть заметно моложе своих лет.

Как же мы можем стать более внимательными в жизни, а также добиться большего успеха и чувствовать себя более живыми и энергичными в процессе? Лангер подсказывает: достаточно сделать 5 решающих шагов.

Шаг 1. Ищите, создавайте и замечайте новое

Стать внимательным совсем не трудно (более обременительных дел куда больше, чем вы можете себе представить). Всё, что необходимо — это искать, создавать и замечать новое. К примеру, Лангер проводила исследование, в котором одну группу музыкантов оркестра (в противоположность контрольной группе) просили исполнять музыкальное произведение каждый раз с незначительными изменениями — и только они сами знали об этом. Эта неуловимая разница исполнения положительно повлияла на то, как восприняла его публика.

Далее, команда Лангер попросила продавцов делать свой механический заученный текст по продаже товара новым и свежим каждый раз, когда они общаются с потенциальным клиентом. В результате продавцы выглядели в глазах клиентов «харизматичными», и объём их продаж увеличивался.

Весь секрет — в активном замечании и фокусировании на новом в текущей ситуации, будь то работа, люди или наше окружение. Когда вы начинаете замечать новые вещи в повседневной жизни, вы становитесь более творческим и находите новые решения проблем, видите множество вариантов и отказываетесь от тех прошлых «решений», которые больше не подходят к новой изменившейся ситуации. Результат: ваши результаты, чувство удовлетворения от сделанного и уверенность в себе только увеличиваются.

Шаг 2. Осознавайте, что поступки выглядят по-разному в разных контекстах

Внимательные люди хорошо понимают, что слова и дела — их собственные или кого-либо ещё — имеют смысл именно в том контексте, в котором они были сказаны или сделаны. Например, если какие-то ваши действия не привели к желаемому результату и вы потерпели «неудачу», важно помнить, что решение совершить эти действия было уместно в тот момент, в том контексте и с вашей точки зрения. Ругать и осуждать себя за это действие — значит игнорировать контекст, в котором это решение было принято. Вы сделали лучшее из того, что могли, с учётом доступной на тот момент информации.

Вы также можете применять такой способ мышления по отношению к другим людям. Если кто-то, на ваш взгляд, поступает оскорбительно, бестактно или грубо, он может делать это по каким-то своим причинам, которые для него вполне разумны. Понимание индивидуальных «контекстов» поведения ведёт к уменьшению стресса, увеличению эмпатии и укреплению отношений с коллегами, друзьями и близкими людьми.

Подсказка Эллен Лангер:
В следующий раз, когда коллега или друг сделают что-то, что обычно злит вас или вызывает бурю эмоций, подумайте о трёх положительных причинах, по которым он мог вести себя таким образом. Что разумно и уместно с его или её точки зрения? Понимая положительные причины поведения других людей, вы скорее всего станете способным к большей эмпатии и сможете воспринимать ситуацию доброжелательно и по-новому.

Шаг 3. Переформулируйте свои ошибки в успех

Мы можем иначе посмотреть на то, что мы привыкли воспринимать как «неудачу» или «провал», и тем самым найти новое применение тому, что — как мы верили — было бесполезным или провальным результатом. Это ведёт к усилению творческих способностей и даёт возможность создавать что-то новое.

Спросите себя, как этот «провал» может быть полезен вам или вашему бизнесу. К примеру, когда 3M создали клей, который практически ничего не склеивал, вначале это было похоже на грандиозную ошибку. Но благодаря креативному мозговому штурму и размышлениям о том, что можно сделать с веществом, которое склеивает лишь на небольшой промежуток времени, привел к идее самоклеящихся листочков для заметок — и это стало феноменальным коммерческим успехом.

Мы часто концентрируемся на каком-то определенном результате — и весь наш процесс направлен на достижение этого результата. И потом, когда цель не достигнута, мы обесцениваем всё и концентрируемся только лишь на исправлении «ошибок», допущенных в процессе.

Более позитивный и творческий подход — рассмотреть отдельные части этого процесса и найти три аспекта, которые нам выгодны, и три незапланированных результата, которые могут быть нам полезны. В общем, опасайтесь вместе с водой выплеснуть и ребенка. Мозговой штурм новых продуктов и сервисов просто необходим, кроме того, он поможет по-новому взглянуть на этот «провал».

Шаг 4. Будьте внимательными к тому, что стресс (и любые эмоции) — это результат нашего восприятия происходящего

Если вы поймёте, что ваши эмоции — это результат особенностей вашего мышления или точки зрения, то сможете взять свои реакции под контроль. Происходящее не делится только на позитивные или негативные события — мы сами раскрашиваем мир в чёрно-белые цвета с помощью наших мыслей и суждений. Если мы перестанем быть жёстко ориентированы на один определенный результат, нам откроются возможности, которые в противном случае были от нас скрыты. Этот процесс помогает нам чувствовать себя более уверенными в себе и быть менее захваченными чувствами или напряжёнными в различных ситуациях.

Подсказка от Эллен Лангер:
Исследуйте ситуации, которые обычно вызывают у вас напряжение или являются для вас стрессовыми. Возможно, вы готовитесь к служебному совещанию со своим боссом или собираетесь отвезти маму к врачу и тревожитесь по поводу результатов. Вначале подумайте о трёх последствиях, которые вы оцениваете как «негативные» и которые вызывают у вас страх. Затем найдите три причины, по которым эти негативные события не произойдут. И наконец, найдите три фактора, благодаря которым — даже если «негативное» событие всё-таки случится — это может иметь позитивные долговременные последствия. Секрет — в понимании того, что стресс возникает от ваших собственных интерпретаций событий, а не из-за событий самих по себе. Поэтому внимательнее замечая свои мысли и оценки, вы сможете сделать наилучший выбор.

Шаг 5. Будьте настоящим

Если вы врёте самому себе и не живёте в согласии с тем, кто вы есть, ваша жизнь вряд ли будет складываться удачно. Быть настоящим — означает вашу готовность ставить под сомнение традиционные представления о том, что работает, а что не работает, что позволено, а что — нет. Не забывайте, что люди создают правила, а правила имеют свойство меняться. Изменения происходят постоянно, и всегда существует больше одного способа сделать что угодно. Если мы действуем таким образом, то остаёмся верными себе и своим ценностям. Именно тогда мы будем более счастливыми и внимательными, более заинтересованными и успешными — в нашей работе, отношениях и жизни вообще.

Подсказка от Эллен Лангер:
Прямо сегодня выберите три качества, которые вы не любите или не принимаете в себе. Какова позитивная версия каждой из этих черт вашего характера? Можете ли вы иначе посмотреть на эту черту и описать её более доброжелательно? Например, вы «медленный» или скорее «созерцательный»? Вы «импульсивный и опрометчивый» или просто «спонтанный»? Вы «твердолобый» или «решительный и настойчивый»? Вместо того, чтобы помещать себя в узкие рамки ограничений, начните знакомиться с самим собой настоящим, принимать и уважать того, кем вы на самом деле являетесь.

Благодаря внушительному объёму исследований Эллен Лангер становится очевидно: простое внимательное замечание текущего момента помогает нам чувствовать себя лучше, и это приносит пользу как отдельным людям, так и целым компаниям.

А какие шаги вы можете сделать, чтобы увеличить вашу внимательность уже сегодня?

Что такое внимательность? . Измененные черты характера

В отношении значения внимательности — современного и, возможно, самого популярного в среде исследователей метода медитации — наблюдается путаница. Некоторые ученые используют термин для описания всех видов медитации. В широком смысле внимательность может относиться к медитации в целом, несмотря на тот факт, что она лишь один из многочисленных методов.

Если копнуть глубже, можно увидеть, что внимательность стала самым распространенным переводом слова «сати» с языка пали. Однако ученые используют множество других переводов — «осознавание», «внимание», «удержание» и даже «различение»[91]. В общем, эквивалента слова «сати», единогласно принятого экспертами, нет[92].

Некоторые традиции медитации называют внимательностью способность замечать, что ум начинает блуждать. В этом смысле внимательность становится частью большой последовательности, которая начинается с концентрации на одной вещи, затем ум блуждает в других местах, после чего наступает момент внимательности: человек замечает, что ум блуждает. Последовательность завершается возвращением внимания к объекту концентрации.

Такая последовательность, знакомая каждому практикующему медитацию, может также называться сосредоточением, при котором внимательность играет вспомогательную роль в попытке сосредоточиться на одной вещи. Например, при однонаправленной концентрации на мантре инструкция может звучать так: «Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, спокойно начните читать мантру вновь». В механизме медитации сосредоточение лишь на одной вещи также означает обращение внимания на блуждания ума, чтобы затем вернуть его к объекту. Сосредоточение и внимательность идут рука об руку.

Другое распространенное значение внимательности относится к подвижному осознанию, которое отмечает все, что происходит в нашем опыте, без оценки или другого реагирования. Пожалуй, самое широко цитируемое определение внимательности дает Джон Кабат-Зинн: «Осознавание, возникающее при намеренном, безоценочном, имеющем место в настоящее мгновение направлении внимания на разворачивающийся опыт»[93].

С точки зрения когнитивной науки, когда речь заходит о точных используемых методах, возникает новый неожиданный поворот: то, что ученые и практикующие называют «внимательностью», может относиться к абсолютно разным способам задействования внимания. Например, определение внимательности в контексте дзена или тхеравады мало похоже на понимание термина в тибетских традициях.

Каждое определение относится к различающимся (порой неявно) способам задействования внимания — и вполне возможно, что и к соответствующим им разным состояниям мозга. Поэтому важно, чтобы исследователи понимали, какой вид внимательности они изучают — или к какой конкретной разновидности медитации относится внимательность.

Определение значения термина «внимательность» в научных исследованиях приняло странный оборот. Один из самых широко используемых критериев внимательности разработан не на основе того, что происходит в процессе медитации внимательности. Он появился благодаря проверке анкет сотен студентов, которые, по мнению исследователей, должны были отразить различные грани внимательности[94]. Например, вас спрашивают, насколько верны в вашем отношении утверждения «Я наблюдаю за своими чувствами, не увлекаясь ими» или «Мне сложно концентрироваться на том, что происходит в данный момент».

Тест включал такие качества, как неосуждение себя — например, если вы испытываете неуместное чувство. На первый взгляд кажется, что все в порядке. Подобный критерий внимательности должен быть связан (и на самом деле связан) с прогрессом людей, обучающихся по программам вроде MBSR, и результатами проверок, связанных с объемом и качеством практики внимательности[95]. С технической точки зрения все очень хорошо — в рамках исследований это называется конструктной валидностью.

Но когда группа Ричи подвергла этот критерий другой технической проверке, обнаружились проблемы с дискриминантной валидностью — способностью показателя не только коррелировать с тем, чем нужно, например с MBSR, но и не коррелировать, когда это не нужно. В таком случае проверка не должна отражать перемены в членах группы активного контроля HEP, которая была задумана с целью не повышать ценность внимательности каким-либо образом.

Однако результаты участников программы HEP практически повторяли результаты участников программы MBSR, — данные отчетов говорили о заметном росте внимательности участников. Если говорить более формальным языком, не было ни одного доказательства в пользу дискриминантной валидности этого показателя. Такая вот незадача.

В одном из исследований другой широко используемый в отчетах критерий внимательности показал положительную корреляцию между пьянством и внимательностью — чем выше уровень потребления алкоголя, тем выше внимательность. Кажется, что-то здесь не так[96]. В другом небольшом исследовании с участием двенадцати опытных (в среднем 5800 часов практики) и двенадцати еще более опытных (в среднем 11 000 часов практики) практикующих медитацию было выявлено, что по двум широко используемым анкетным критериям внимательности они не отличались от группы людей, не занимающихся медитацией. Возможно, это произошло по той причине, что они в большей степени осознавали блуждание своего ума, чем многие другие[97].

Любая анкета, заполняя которую люди должны говорить о себе, может быть подвержена искажениям. Один исследователь говорил об этом более прямолинейно: «Анкеты можно обмануть». По этой причине сотрудники лаборатории Ричи определили то, что можно считать более прочным показателем поведения: вашу способность удерживать внимание при подсчете дыхательных циклов.

Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Во время проверки вы нажимаете на клавишу со стрелкой вниз на клавиатуре при каждом выдохе. Чтобы усложнить задачу, при каждом девятом выдохе вы нажимаете на другую клавишу — стрелку вправо. Затем вы вновь начинаете считать свои выдохи от одного до девяти[98]. Преимущество данной проверки заключается в следующем. Разница между вашей цифрой и настоящим количеством дыхательных циклов представляет собой объективный показатель, в гораздо меньшей степени подверженный психологической предвзятости. Когда ваш ум блуждает, страдает точность подсчета. Как и предполагалось, эксперты в медитации показали значительно лучшие результаты, чем люди, не занимающиеся медитацией, и оценки в этой проверке улучшаются после обучения внимательности[99].

Весь этот поучительный обзор — проблемы с нашими первыми попытками исследования медитации, преимущества группы активного контроля, необходимость большей строгости и точности при определении воздействия медитации — кажется достойной прелюдией к нашему погружению в бушующий океан исследований.

При обобщении этих результатов мы попытались применить самые строгие экспериментальные стандарты, которые позволяют нам сосредоточиться на наиболее надежных выводах. Это подразумевает игнорирование подавляющей части исследований медитации, включая результаты, которые ученые считают сомнительными, неокончательными или искаженными любым другим образом.

Как мы видели, наши в какой-то степени несовершенные методы исследования в период учебы в аспирантуре Гарварда отражали общее качество — или его отсутствие — в первые десятилетия исследований медитации, 1970-е и 1980-е годы. Сегодня те первые исследовательские попытки не отвечают нашим стандартам, чтобы быть включенными в книгу. Фактически значительная часть исследований по теме так или иначе провалилась в попытке соответствовать золотым стандартам исследовательских методов, которые важны для публикации в научных журналах высшей категории.

Следует отметить, что за годы вырос и уровень фальсификации, так как количество исследований медитации превысило одну тысячу в год. Это цунами исследований создает туманную картину со сбивающей с толку неразберихой в результатах. Мы не только разберем самые надежные результаты, но и попытаемся выделить действительно значимые модели в этом хаосе.

Мы проанализировали массу открытий в области изменений черт, описанных в классической литературе многих духовных традиций. Мы относимся к таким текстам как к источнику рабочих гипотез древних времен, которыми можно воспользоваться в современном исследовании.

Мы также связали изменения черт с соответствующими системами мозга, когда данные позволяли это сделать. Из четырех главных нейронных путей, которые трансформирует медитация, первый — это система мозга, которая отвечает за реагирование на тревожные события — стресс и наше восстановление после него (Дэн был не слишком удачен в попытках задокументировать это). Как мы увидим, вторая система мозга, связанная с состраданием и эмпатией, оказалась удивительным образом готовой к положительным изменениям. Третья система, отвечающая за внимание, которая вызвала ранний интерес Ричи, также улучшается по ряду аспектов. Это вовсе не удивительно, с учетом того, что медитация по своей сути тренирует нашу привычку сосредоточиваться. Четвертой нейронной системе, связанной с нашим ощущением собственного «я», в современной дискуссии о медитации уделяется мало внимания, хотя традиционно она была главной целью внутренних изменений.

Когда эти нити изменений переплетаются воедино, возникают два главных полезных результата медитативной практики, доступных каждому: здоровое тело и здоровый ум. Мы посвятим главы книги исследованию обоих этих аспектов.

Выделяя главные способы воздействия медитации на черты человека, мы столкнулись с грандиозным заданием — заданием, которое мы упростили, ограничившись выводами только лучших исследований. Этот более строгий взгляд отличается от слишком распространенной практики принятия выводов и их навязывания просто потому, что они опубликованы в авторитетном научном журнале. Во-первых, научные журналы различаются стандартами рецензирования статей. Мы отдавали предпочтение лучшим журналам с самыми высокими стандартами. Во-вторых, мы тщательно изучали используемые методы, а не игнорировали множество недостатков и ограничений в опубликованных исследованиях, которые авторы добросовестно перечисляют в конце подобных статей.

Для начала члены исследовательской группы Ричи собрали исчерпывающую коллекцию по той или иной теме, например состраданию, из всех опубликованных статей об эффектах медитации. Затем они отобрали те, которые удовлетворяют самым высоким стандартам планирования экспериментов. Так, из 231 отчета по развитию любящей доброты или сострадания лишь 37 соответствовали главным стандартам планирования. Когда Ричи взглянул на них сквозь призму качества планирования и важности, устранил дублирование и подверг другим проверкам, количество исследований сократилось до восьми. О выводах этих исследований мы поговорим в главе 6, наряду с выводами нескольких других работ, которые поднимают актуальные вопросы.

Наши коллеги-ученые, возможно, ожидают более подробное перечисление всех соответствующих теме исследований, но мы не преследуем эту цель. И все же мы очень благодарны многим неупомянутым исследователям, чьи открытия, потрясающие и не очень, совпадают с нашим мнением (или не совпадают, или добавляют в ход действий неожиданный поворот).

Но давайте не будем ничего усложнять.

Как развивать в себе внимательность: три простых практики :: РБК Pro

Каждый из нас почти половину дня «блуждает в мыслях». Из-за этого блуждания компании только в США теряют $650 млрд в год. Но что если вы топ-менеджер и не можете позволить себе роскошь быть рассеянным? Тогда вам стоит тренировать внимательность

Фото: Guillermo Legaria / Getty Images

Знакомо ли вам: вы просыпаетесь, встаете с кровати и… обнаруживаете себя в середине дня за чашкой любимого напитка — во время выдавшейся свободной минутки. Кто же отвез детей в школу, написал десяток писем, провел совещание и созвонился с бизнес-партнерами? Действительно ли вы слушали, что говорят коллеги, а не прокручивали в голове свои варианты ответа? По шкале от 1 до 10 насколько вы были в режиме автопилота?

«Экономика внимания»

Когда у меня был свой бизнес, интернет-магазин органических товаров, моя жизнь напоминала марафон по пересеченной местности. Мое внимание было раздроблено на десятки задач, концентрация падала, рабочая память страдала, я пыталась думать обо всех проблемах сразу, не зная, что мультизадачность — это миф. Голова разрывалась. Думаю, любой, кто владеет собственной компанией или занимает пост топ-менеджера, испытывал что-то подобное.

Эволюционно человеческий мозг не был готов к той ментальной нагрузке, которую испытывает сегодня. Чтобы избежать внешнего информационного стресса, мы уходим в собственные мысли. Как показало исследование Гарвардского университета, почти половину дня, а именно 46,9%, мы не сосредоточены на внешнем мире или поставленной задаче, а буквально блуждаем в мыслях. Консалтинговая компания Basex подсчитала, что из-за дефицита внимания на рабочем месте американские компании теряют $650 млрд в год.

Может ли лидер позволить себе быть «как все» и растрачивать драгоценный ресурс своего ума на непродуктивные мысли? И как ему не просто выжить в «информационных джунглях», а привести свою команду к успеху без потери нервов и здоровья?

Спойлер: чуть позже я поделюсь техниками, которые помогут развить необходимые для этого навыки, а пока — полезные разъяснения.

Как практиковать внимательность — внимательность

Старайтесь лучше осознавать, где вы находитесь и что делаете, без чрезмерной реакции или подавленности из-за того, что происходит вокруг вас.

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Он доступен для нас в любой момент, если мы уделим время тому, чтобы оценить его по достоинству. Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

Когда мы практикуем внимательность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между нами и нашими реакциями.

1. Не нужно ничего покупать. Вы можете тренироваться где угодно, не нужно выходить и покупать специальную подушку или скамейку — все, что вам нужно, — это каждый день уделять немного времени и места развитию своих навыков внимательности.
2. Невозможно успокоить свой разум. Это не цель. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь делать, — это обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Звучит просто, правда?
3. Ваш ум будет блуждать. По мере того, как вы практикуете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может переключиться на то, что произошло вчера, блуждать по вашему списку дел — ваш разум будет пытаться быть где угодно, только не там, где вы находитесь. Но блуждающий разум — это не то, чего следует бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важной части практики внимательности — части, которая, по мнению исследователей, ведет к более здоровому и подвижному мозгу: момент, когда вы признаете, что ваш ум блуждает. Потому что, если вы заметите, что ваш ум заблудился, вы можете сознательно вернуть его в настоящий момент. Чем чаще вы это делаете, тем больше у вас шансов сделать это снова и снова. И это лучше, чем обычная прогулка на автопилоте в любой день (например, добраться до пункта назначения, не вспомнив о поездке, оказаться с рукой на дне пакета для чипсов, из которого вы собирались только немного перекусить, и т. Д.).
4. Ваш рассудительный мозг попытается взять верх. Вторая часть головоломки — это часть «без суждения». Мы все виноваты в том, что прислушиваемся к критике чуть больше, чем следовало бы. (Этот критик несколько раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании наших суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете внимательность, старайтесь не судить себя по возникающим мыслям. Обратите внимание на возникающие суждения, запишите их в уме (некоторые люди называют их «мыслящими») и позвольте им пройти, распознавая ощущения, которые они могут оставить в вашем теле, и позволять им проходить.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту. Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлекаться мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы укрепляем нашу способность делать это снова. Назовите это упражнением на бицепс для вашего мозга.

Хотя внимательность может показаться простой, это не обязательно так просто.Настоящая работа — каждый день находить время, чтобы просто продолжать заниматься этим. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить ограничение по времени. Если вы только начинаете, можно выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Вы можете сесть на стул, поставив ступни на пол, вы можете сидеть, скрестив ноги, в позе лотоса, вы можете встать на колени — все в порядке.Просто убедитесь, что вы устойчивы и можете оставаться в таком положении какое-то время.
4. Почувствуйте свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает. Неизбежно ваше внимание оставит ощущение дыхания и уйдет в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание на дыхание.
6. Будьте добры к своему блуждающему уму. Не судите себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых теряетесь. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Вы уходите, вы возвращаетесь и стараетесь делать это как можно более любезно.

Практика медитации осознанности не может быть проще: присядьте, обратите внимание на дыхание, а когда ваше внимание блуждает, возвращайтесь. Читать далее

• Внимательный посох
• 18 октября, 2019

Избавьтесь от стресса, беспокойства и негативных эмоций, успокойтесь, когда вспыхнет гнев, и отточите свои навыки концентрации.Читать далее

• Диана Уинстон
• 26 февраля 2016 г.

5 простых практик осознанности в повседневной жизни

Как часто вы бросались за дверь в свой день, даже не задумываясь о том, как бы вы хотели, чтобы все прошло? Прежде чем вы осознаете это, что-то или кто-то причинил вам вред, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или гневом — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.

Не обязательно зацикливаться на этих шаблонах.Сделайте паузу для практики внимательности всего на несколько минут в разное время в течение дня, это поможет вашим дням стать лучше, в большей степени в соответствии с вашими желаниями.

Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы привнести больше внимательности в свою жизнь:

Марта Локлир / Стокси

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.

Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшим и высшим центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы — особенно в моменты трудностей — будут более внимательными и сострадательными.

Эту практику лучше всего выполнять утром, прежде чем проверять телефоны или электронную почту.

1. Проснувшись, сядьте в свою кровать или стул в расслабленной позе. Закройте глаза и погрузитесь в ощущения сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.

2. Сделайте три длинных, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот. Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним и выдыхая, замечая подъем и опускание груди и живота во время дыхания.

3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы ответить на этот вопрос, думая о людях и занятиях, с которыми вы столкнетесь. Спросите себя:

Как я могу появиться сегодня, чтобы оказать наибольшее влияние?

Какое качество ума я хочу укрепить и развить?

Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?

В трудные моменты, как мне быть более сострадательным по отношению к другим и себе?

Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?

4.Установите свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; будьте терпеливы с другими; давать щедро; оставаться на земле; проявлять настойчивость; повеселись; ешьте хорошо » или что-нибудь еще, что вы считаете важным.

5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и вернитесь к своему намерению. Обратите внимание, по мере того как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.

PlainPicture / Lubitz + Dorner

Достаточно легко свести прием пищи к ощущению укуса, жевания и глотания. Кто не съел тарелку еды, не заметив, что они делают? Тем не менее, еда — это одно из самых приятных переживаний, в которых мы участвуем как люди, и если делать это осознанно, это может превратить еду в гораздо более богатый опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы уделяем все внимание нашему телу и тому, чего мы действительно голодны, мы можем утолить наш голод.Попробуйте это:

1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дыхание. Делая паузу, мы замедляемся и обеспечиваем более спокойный переход к еде. Переместите внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов перед тем, как начать прием пищи.

2. Слушайте свое тело. После дыхания вернитесь к физическим ощущениям в животе.По шкале от 1 до 10, где 1 означает отсутствие физического ощущения голода и 10 означает, что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. Д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и внимательно слушайте свое тело, а не свои мысли.

3. Ешьте в соответствии с вашим голодом. Теперь, когда вы больше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда и сколько есть.Эта простая практика поможет вам настроиться на ваши реальные нужды.

4. Практикуйте мирную еду. Во время следующего приема пищи притормозите и продолжайте глубоко дышать во время еды. Непросто переварить или смаковать пищу, если вы не расслаблены.

5. Если вам это не нравится, не ешьте. Внимательно отнеситесь к первым трем откусам, ощутите вкус, аромат, текстуру и то, сколько удовольствия вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что вам поесть, исходя из того, что вам действительно нравится.

PlainPicture / Мира

По оценкам, 95% нашего поведения происходит на автопилоте — то, что я называю «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, сокращая наши миллионы сенсорных входов в секунду до управляемых ярлыков, чтобы мы могли функционировать в этом безумном мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигнальным магистралям, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что намеревались сделать вместо этого.

Внимательность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг.Это исполнительный контроль, а не автопилот, он позволяет делать преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то осознанное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое заполнено недавно прорастающими нейронами, которые еще не были подготовлены для быстрого мозга.

Но вот в чем проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что для меня лучше, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой жизненный путь.Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда мы больше всего в этом нуждаемся? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить ваш медлительный мозг на место водителя. Это можно сделать двумя способами: во-первых, замедлить быстрый мозг, создавая препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.

Однако изменение баланса, чтобы дать вашему медленному мозгу больше энергии, требует некоторой работы. Вот несколько способов начать.

1.Путешествуйте по тому, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посередине пола, чтобы вы не пропустили ее, проходя мимо.

2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый ум и старые привычки снова возьмут верх. Попробуйте писать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.

3. Создайте новые выкройки. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать легкие напоминания, которые помогут замедлить работу мозга. Например, вы можете придумать: «Если дверь в офис, то глубокий вдох», как способ перейти к внимательности, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если телефон звонит, сделайте вдох, прежде чем отвечать». Каждое намеренное действие по переходу к осознанности укрепит ваш медлительный мозг.

Спортсменка связывает ее ботинки. Снято сверху в закатном свете.Снято в разрешении 50 мегапикселей.

Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, потение на беговой дорожке — что общего между этими упражнениями? Во-первых, каждый из них может быть практикой внимательности. Какой бы ни была физическая активность — танцы танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, овладеть навыками или улучшить физическое состояние, вы можете двигаться и дышать таким образом, чтобы не только заставляла кровь перекачивать кровь, но и бодрила каждую клетку организма. ваше тело, но также переключает вас с ощущения занятости и отвлечения на ощущение силы и способностей.

Готовы? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Поступая так, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на выполнение поставленной задачи.

1. Четко сформулируйте свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, привнесите цель в свою деятельность, сознательно представляя себе, как вы хотите вести сеанс. Когда вы садитесь на свой велосипед, вы можете сказать: «Я собираюсь глубоко вдохнуть и замечать ощущение ветра, солнца и проходящего пейзажа.«Когда вы войдете в бассейн, вы можете сказать:« Я буду обращать внимание на каждый гребок, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня ».

2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сосредоточьтесь на том, чтобы ритм дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичному движению активность вашего мозга, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.

3. Установите ритм (от 10 до 15 минут). Увеличьте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения.Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании в течение нескольких минут. В конце концов вы найдете свой ритм.

4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, больше повторений или более тяжелые веса, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько живым и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.

5. Остыть (5 минут). Постепенно снижайте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.

6. Отдых (5 минут). Спокойно узнавайте симфонию ощущений, текущих внутри и вокруг вас. Практикуйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.

Plainpicture / Johner / Питер Карлссон

Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, чтобы вызвать реакцию «бей или беги». Вот почему бушует дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, а разум подавляется. Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых неуравновешенных водителей.Эмоции накаляются, эмоции разгораются, шины визжат.

Но так быть не должно. На самом деле, самая суровая автомобильная пробка может предоставить отличную возможность нарастить мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторое равновесие и перспективу.

Вот шаги к простой практике за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.

1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает доставить больше кислорода в ваше тело и расширяет пространство между движением транспорта и вашей повышенной реакцией на стресс.В этом пространстве — перспектива и выбор.

2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, именно в этот момент вам нужно почувствовать себя в безопасности, расслабиться или вам просто нужно немного облегчения. Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.

3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете сканировать свое тело на предмет любого напряжения (в любом случае неплохо делать во время вождения) и смягчить любое напряжение или отрегулировать свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз самосострадания, например: «Пусть мне будет легко, пусть я буду чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив.”

4. Посмотрите вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как вы. Каждый на дороге хочет того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливым. Скорее всего, вы увидите несколько других водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или действительно улыбается, и это немедленно рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем из них то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть вам будет легко, пусть вы почувствуете себя в безопасности, пусть вы будете счастливы.”

5. Сделайте еще один глубокий вдох. За 15 секунд или меньше вы сможете изменить свое настроение, применив эти простые советы. Когда вы чувствуете разочарование от растущего трафика, выберите то, над чем вам нужно работать, и предложите это условие другим. Если вам нужно чувствовать себя в безопасности, скажите: «Могу ли я быть в безопасности, пусть вы будете в безопасности, пусть мы все будем в безопасности». Вдохните, выдохните, вы посеяли семя счастья.

Эта статья также появилась в апрельском выпуске журнала Mindful за 2016 год.

Шесть шагов, чтобы добавить медитации и осознанности в свой распорядок дня. Читать далее

• Джек Корнфилд
• 2 января 2019 г.

Чувствуете себя подавленным? Слишком занят, чтобы работать? Вот пять возможностей сделать паузу, подзарядить свои батареи и оставаться на высоте. Читать далее

• Дженис Мартурано
• 29 августа 2016 г.

Что такое внимательность? — Школы внимательного отношения

Что такое внимательность и почему учащиеся, преподаватели и родители начинают практиковать внимательность в школьных сообществах по всему U.С. а по всему земному шару?

Внимательность означает поддержание постоянного осознания наших мыслей, эмоций, телесных ощущений и окружающей среды с открытостью и любопытством.

---

Внимательность означает поддержание постоянного осознания наших мыслей, эмоций, телесных ощущений и окружающей среды с открытостью и любопытством.

Он имеет множество результатов, подтвержденных исследованиями, включая снижение стресса, повышение удовлетворенности работой, эмоциональную регуляцию и концентрацию внимания.

Внимательность можно рассматривать как «состояние», «черту» или «практику». У вас может быть момент внимательности, который является состоянием вашего ума. Вы также можете иметь устойчивый опыт, который больше похож на привычку или сильную тенденцию к внимательности, черту. Или вы можете заниматься более осознанной практикой осознанности, используя различные формы, позы и действия, такие как медитация осознанности сидя, осознанная ходьба и осознанное питание.

Внимательность может поддерживать и поддерживать вас, помогая справляться со стрессом современного мира.Было показано, что внимательность положительно влияет на стресс, внимание и даже на отношения. Американская психологическая ассоциация делится исследованиями ряда преимуществ внимательности, в том числе:

• снижение стресса
• увеличивает рабочую память
• фокус
• меньше эмоциональной реактивности
• больше когнитивной гибкости
• удовлетворенность отношениями

Вы можете узнать больше об исследованиях и преимущества осознанности и то, как практика внимательности может буквально изменить ваш мозг.Тем не менее, преимущества внимательности могут вывести нас за пределы области управления симптомами в место, где мы развиваем наши более глубокие человеческие способности к осознанию, вниманию, сочувствию, доброте и состраданию.

В сообществе Mindful Schools — педагоги, родители и члены школьного сообщества — многие из нас изучают внимательность, потому что мы рады поделиться осознанностью с нашими учениками, которые сталкиваются со все более сложным и технологичным миром. Исследования показывают, что в дополнение к преимуществам для взрослых молодежь получает пользу от обучения внимательности с точки зрения улучшения когнитивных результатов, социально-эмоциональных навыков и благополучия.

Посмотрите и послушайте, как студенты и преподаватели объясняют, что для них означает внимательность.

Но, как преподаватели, мы не стали бы просить наших учеников делать то, что мы сами не пробовали. Фактически, руководящим принципом сообщества Mindful Schools является идея о том, что — даже до того, как мы официально учим учащихся осознанности, — наша собственная практика самообслуживания, самосознания и личной внимательности служит важной моделью для наших учеников.

Опыт внимательности — это то, что доступно вам в любое время дня.Но может быть очень полезно выделить определенное время для практики осознанной медитации, осознанной ходьбы или сканирования тела. Когда осознанность станет «практикой», вы заметите, что моменты осознанности начинают происходить чаще в течение дня — например, сделать паузу и подышать перед тем, как броситься на кухню, чтобы приготовить первую чашку кофе!

Прослушайте три практики управляемой осознанности, чтобы получить представление о том, как практиковать осознанность посредством дыхания, сканирования тела и ходьбы.

Осознанная ходьба

(нажмите красную кнопку воспроизведения)

Осознанная ходьба развивает осознание своего тела во время движения, и это то, что вы можете практиковать в течение дня. Это может помочь повысить уровень вашей энергии, если вы устали или беспокоиться, и добавить разнообразия, если вы занимаетесь сидячими упражнениями дольше.

Сканирование тела

(нажмите красную кнопку воспроизведения)

Сканирование тела — это простой структурированный способ донести сознание до различных частей тела.Сканирование тела может быть очень полезным в качестве заземляющего механизма при столкновении с сильными эмоциями или если у вас проблемы со стабилизацией осознания на дыхании или теле.

Осознанное дыхание

(нажмите красную кнопку воспроизведения)

Осознание дыхания — одно из основных упражнений для изучения медитации осознанности. Это популярная отправная точка, потому что дыхание — это то, к чему вы всегда можете получить доступ. Он служит ценным якорем для других практик осознанности.

---

Продолжение статьи

Изучите основанную на исследованиях учебную программу и стратегии K-12, чтобы научить своих учеников внимательности в нашем курсе Mindful Educator Essentials .

Начало следующего сеанса

---

Даже для самых опытных практиков осознанности ежедневная практика может быть сложной задачей, поэтому полезно иметь возможность выполнять ее вместе с другими. Вот несколько полезных советов для начала.

1. Задайте намерение. Регулярная практика подкрепляется установлением намерения и последующим частым возвращением к нему с течением времени. Таким образом вы можете мягко напомнить себе о том, почему вы занимаетесь.
2. Обозначьте место для практики. Ваша практика должна происходить в тихом и спокойном месте. Найдите время, чтобы настроить себя, создав красивую, спокойную обстановку, в которой вам захочется оказаться. Очень важны выбор подходящего стула или подушки, правильного уровня света и звука, а также температуры.Вы можете использовать приложение-таймер и управляемую медитацию или просто использовать часы или колокольчик, чтобы рассчитать время.
3. Отложенное время. Сколько времени вы выделяете на практику, зависит от вас. Самое важное — начать с намерения практиковать и как можно больше его придерживаться. Если по какой-то причине вы забыли или не можете практиковать в этот день, нет проблем, просто начните снова и не забудьте сделать это, не осуждая себя. Мы рекомендуем начинать с 15 минут в день.Но даже 1 минута лучше, чем ничего, и если это все, что у вас есть на день, ничего страшного!
4. Объедините свою практику с чем-нибудь или кем-нибудь! Один из способов установить ежедневную практику — сочетать свою практику с тем, что вы не забудете делать. Вы можете тренироваться прямо перед завтраком, сразу после обеда, в поезде на работу или прямо перед сном. Или тренируйтесь с другом или коллегой в одно и то же время каждый день — точно так же, как в команде, получение поддержки и поддержки со стороны сверстников может помочь вам сохранить мотивацию.
5. Находите памятные моменты. Также важно помнить, что ваша практика внимательности не ограничивается периодами, когда вы можете спокойно сидеть. Момент внимательности — это любое время в течение дня, когда вы замечаете свое душевное состояние, или когда вы не забываете сделать паузу, прежде чем ответить, или когда вы проверяете себя и чувствуете, как ваше дыхание движется по телу. Регулярная практика позволяет более частым воспоминаниям возникать в контексте вашей повседневной жизни.

Начните эту неделю с выбора времени, занесения его в свой календарь и выполнения одной из трех описанных выше практик.Практика осознанности выглядит для всех по-разному, поэтому будьте великодушны к себе и позвольте себе исследовать и экспериментировать.

Хотите расширить свою практику и поделиться внимательностью со студентами? Посетите наш веб-сайт, чтобы узнать о мероприятиях, семинарах или курсах, чтобы начать практиковать с сообществом Mindful Schools.

О школах внимательного отношения

Mindful Schools — одна из ведущих организаций в движении по интеграции внимательности в повседневную учебную среду в классах K-12.Мы подготовили более 50 000 педагогов, родителей и специалистов в области психического здоровья, работающих с молодежью. Эти выпускники из более чем 100 стран повлияли на жизнь более 3 миллионов детей во всем мире. Присоединяйтесь к школам Mindful Schools, чтобы представить себе возможности мира, в котором каждый молодой человек имеет доступ к дару внимательности.

Мы являемся некоммерческой организацией 501 (c) (3). Узнайте, как вы можете поддержать нашу работу.

10 простых способов практиковать внимательность в повседневной жизни

«Не обращайте внимания на свои мысли, чтобы вы могли выпить чистый нектар этого момента.»- Руми

В наши дни, когда мы все учимся приспосабливаться к новой норме пребывания в помещении, мне лично было трудно сосредоточиться на том, что происходит в мире, а не на том, что идет не так. Иногда меня затягивает часами пролистывать ленту в социальных сетях, чтобы прочитать последние новости (которые в большинстве своем ужасны) или почувствовать себя более связанным с друзьями и семьей. При всей неизвестности того, что нас ждет в будущем, легко застрять в петлях отрицательной обратной связи, которые в конечном итоге порождают стресс в организме.И прямо сейчас стресс — это последнее, что нам нужно, если мы хотим укрепить нашу иммунную систему и сохранить здоровое психическое состояние.

Итак, в этом сообщении в блоге я хочу поговорить о том, как тренировать свой мозг с помощью практик осознанности, чтобы оставаться сосредоточенным на позитиве, снижать стресс и сохранять психическое здоровье в это неопределенное время, которое мы переживаем.

Что такое внимательность?

Внимательность — это способность оставаться в настоящем моменте и сосредотачивать свои мысли на том, что происходит здесь и сейчас.Это наша способность не думать о прошлом или будущем, а вместо этого наблюдать за тем, что происходит в данный момент.

Почему мы должны практиковать внимательность?

Было много выдающихся учителей, таких как Дипак Чопра, Экхарт Толле и другие, которые учили нас силе внимательности и тому, почему так важно включать ее в нашу повседневную практику. Он обладает множеством доказанных преимуществ от снижения беспокойства, депрессии и хронической боли до улучшения сна и снижения стресса.Внимательность также помогает нам в достижении наших целей, таких как похудание или начало нового проекта. А с точки зрения лидерства внимательность может помочь нам оставаться сосредоточенными, чтобы более эффективно управлять людьми или справляться с внешними проблемами. В общем, внимательность — это важная практика, которую мы должны развивать, чтобы вести счастливую и содержательную жизнь.

Но это не является чем-то естественным для нас, особенно из-за множества отвлекающих факторов, которые отвлекают наше внимание и сосредотачиваются на чем-то другом.Большинство из нас теперь пристрастились к нашим технологиям и имеют меньше возможностей сосредотачивать внимание на длительный период времени. Мы постоянно проверяем нашу ленту новостей, электронную почту или текстовые сообщения, и нас засыпают информационными потоками. День проходит, а мы даже не проверяем себя, не говоря уже о том, чтобы тратить время на практику осознанности, что по иронии судьбы приводит к тому, что мы чувствуем себя разобщенными и несчастными. И когда мы замедляемся, мы склонны чувствовать себя виноватыми, как будто есть какое-то правило, которое говорит нам, что мы должны быть заняты в каждый данный момент, чтобы быть продуктивными и максимально использовать каждую минуту.

В результате мы становимся гораздо более восприимчивыми к плохим новостям, дезинформации и тревоге, которые тянут нас как умственно, так и физически. В конечном итоге нам становится некомфортно просто быть наедине с собой, мы теряем связь с чем-то большим или с нашей внутренней силой. Мы теряем способность сознательно создавать свое будущее, сосредотачиваясь на том, что работает для нас прямо сейчас.

Развитие внимательности в повседневной жизни

Поскольку избавление от зависимости от технологий — это гораздо более сложная задача (и тема для другого блога), нам нужно выстраивать практики в нашей повседневной жизни, чтобы вернуться к тому, что действительно важно.Хотя ничто не сравнится с хорошей медитацией осознанности, иногда бывает трудно втиснуть 20-30 минутную медитацию в нашу занятую жизнь. Вместо этого мы можем создавать микропрактики в течение дня, чтобы сосредоточить наше внимание.

«Обладая внимательностью, вы можете утвердиться в настоящем, чтобы прикоснуться к чудесам жизни, которые доступны в этот момент». — Thich Nhat Hanh.

1. Практика признательности

Когда мы практикуем благодарность, мы должны сосредоточить свое внимание на том, что положительно в нашей жизни в настоящий момент.Он мягко выводит хорошее на первый план, чтобы нам было легче вернуться в настоящий момент, вместо того, чтобы беспокоиться о будущем или пересказывать прошлое. Сосредоточившись на позитиве, мы становимся более доступными для создания более позитивного будущего.

2. Зарегистрируйтесь вместе со своим телом

Тело функционирует без вашего участия — вы дышите автоматически, ваше сердце непрерывно бьется, а ваши телесные функции работают независимо от того, что вы делаете.Но тело постоянно посылает нам сообщения через ощущения в теле. Найдите минутку и проверьте свое тело — что вы замечаете?
Где ты держишь напряжение? У вас болит или болит? Вы чувствуете себя тяжелым или легким? Сосредоточение внимания на своем теле может помочь переориентировать ваше внимание на настоящее, но также даст вам возможность получить информацию, необходимую для лучшего ухода за своим телом. Чтобы узнать больше о том, как обрести мудрость тела, вы можете ознакомиться с моим новым курсом по укреплению уверенности в себе.

3. Обратите внимание на свое сердце

Наши эмоции — это еще один способ, которым тело общается с нами в любой момент. В течение дня вы можете испытывать самые разные эмоции, от печали до радости. Проверяя своим сердцем, откуда берутся ваши эмоции, вы достигаете большей согласованности с самим собой. Мой любимый ресурс для этого — Институт математики сердца, который на протяжении десятилетий проводил исследования силы сердца и того, как она влияет не только на наше здоровье, но и на благополучие других.

4. Разбуди свои пять чувств

Один из простейших способов сохранять внимательность — это сосредоточить свое внимание на настоящем моменте. Остановите на мгновение то, что вы делаете, и понаблюдайте за тем, что происходит вокруг вас. Какие шумы вы слышите? Какие запахи вы чувствуете? Что делают другие вокруг вас? Где бы вы ни находились, что бы вы ни делали, сконцентрируйте все свое внимание на этом и наблюдайте за ним через свои пять чувств в течение нескольких мгновений, чтобы попрактиковаться в приведении своего ума в настоящий момент.

5. Выполните упражнение на центрирование

Одно из лучших упражнений, которым я обучаю своих клиентов, — это короткая 30-секундная практика, называемая упражнением на центрирование, которая помогает вам настроиться на свое тело и на настоящий момент посредством центрирования. Вот небольшое видео, в котором вы шаг за шагом расскажете, как это сделать. Вы также можете найти его в моей книге Leading Gracefully . Это отличное упражнение для руководителей, менеджеров, предпринимателей и занятых мам!

6.Сосредоточьтесь на своем дыхании

Еще один способ привлечь внимание к текущему моменту — это сосредоточиться на дыхании. Дыхание происходит с нашим сознательным осознанием или без него, но, привлекая внимание к дыханию, мы можем помочь нашему уму сосредоточиться. Обратите внимание на то, как вы дышите. Он мелкий или глубокий? Сделайте пять глубоких вдохов животом и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Повторите это три раза и практикуйте несколько раз в течение дня.

7. Наблюдайте за своими мыслями

Вот забавная игра — прекратите то, что вы делаете, и начните наблюдать за своими мыслями.Ты можешь это сделать? Что ты заметил? Попробуйте и посмотрите, что произойдет!

8. Внимательное питание

Еще один момент, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, — это когда мы едим. Большую часть времени мы не обращаем внимания на еду, которую едим, потому что едим за столом, смотрим видео на Youtube или читаем во время еды. Но исследования показали, что, когда мы едим с большей осознанностью, мы лучше перевариваем пищу, что помогает получать больше витаминов и минералов и способствует общему здоровью пищеварительной системы.

Итак, в следующий раз, когда вы сядете поесть, положите телефон, внимательно пережевывайте пищу и обратите внимание, как вы едите. Вы едите быстро или медленно? Вы пережевываете пищу или вдыхаете ее? Какая у тебя еда на вкус? То, что вы обнаружите, может даже вдохновить вас на онлайн-уроки кулинарии!

9. Практикуйте активное слушание

Большую часть времени, когда говорят другие, мы в своей голове пытаемся придумать, как мы собираемся ответить. Мы отключаемся примерно на полпути, прежде чем человек закончит свою мысль.В следующий раз, когда у вас будет разговор, попробуйте активно слушать, сосредоточив все свое внимание на собеседнике. Слушайте ушами, сердцем и интуицией. Практикуйте внимательное слушание и наблюдайте, меняется ли качество ваших разговоров.

10. Наблюдайте за своим окружением

Мне нравится практиковать это, когда я нахожусь на открытом воздухе — просто сосредотачиваясь на том, что происходит вокруг меня. Обратите внимание на движение. Сосредоточьтесь на прохожих. Обратите внимание на красивый цветок.Ветер в твоих волосах. Солнце на твоем лице. Вы можете практиковать это, когда идете на прогулку или в поход, или просто сидите во внутреннем дворике или во дворе, если вы привязаны к дому.

Я надеюсь, что эти простые упражнения помогут вам войти в мир осознанности без необходимости читать книги или сидеть в долгих медитациях. Конечно, это отличные занятия по осознанности, если у вас есть время, но мне легче сделать практику осознанности частью своей повседневной деятельности, чтобы я мог тренировать свой ум и оставаться более позитивным, чувствовать себя счастливее и отвечать за то, что я выбираю для привлечения. для себя, оставаясь здесь и сейчас.

Есть ли у вас какие-нибудь советы или упражнения, которые помогут вам сохранять внимательность? Делитесь ими в комментариях ниже!

Сила внимательности: то, что вы практикуете, становится сильнее | Шона Шапиро

«В сегодняшней суете мы все слишком много думаем — слишком много ищем — слишком многого хотим — и забываем о радостях простого бытия». — Экхарт Толле

Что такое медитация осознанности?

Что такое медитация осознанности?

Медитация осознанности — это практика тренировки ума, которая учит вас замедлять бегающие мысли, отпускать негатив и успокаивать свой разум и тело.Он сочетает в себе медитацию с практикой внимательности, которую можно определить как состояние ума, которое включает в себя полную сосредоточенность на «настоящем», чтобы вы могли признавать и принимать свои мысли, чувства и ощущения без осуждения.

Техники могут быть разными, но в целом медитация осознанности включает в себя глубокое дыхание и осознание тела и разума. Практика медитации осознанности не требует реквизита или подготовки (не нужны свечи, эфирные масла или мантры, если они вам не нравятся).Для начала все, что вам нужно, — это удобное место для сидения, от трех до пяти минут свободного времени и мышление без суждений.

Как практиковать

Изучить медитацию осознанности достаточно просто, чтобы практиковать ее самостоятельно, но учитель или программа также могут помочь вам начать, особенно если вы практикуете медитацию по определенным причинам здоровья. Вот несколько простых шагов, которые помогут вам начать работу самостоятельно.

Помните, медитация — это практика, поэтому она никогда не бывает идеальной.Вы готовы начать прямо сейчас, как вы есть!

Почувствуйте себя комфортно

Найдите тихое и уютное место. Сядьте на стул или на пол, голова, шея и спина прямые, но не жесткие. Также полезно носить удобную свободную одежду, чтобы не отвлекаться.

Но поскольку эту практику можно выполнять где угодно в течение любого времени, дресс-код не требуется.

Рассмотрим таймер

Хотя в этом нет необходимости, таймер (желательно с мягким, нежным будильником) может помочь вам сосредоточиться на медитации и забыть о времени — и устранить любые оправдания, которые у вас есть, чтобы остановиться и заняться чем-то еще.

Поскольку многие люди теряют счет времени во время медитации, это также может гарантировать, что вы не медитируете слишком долго. Не забудьте также дать себе время после медитации, чтобы осознать, где вы находитесь, и постепенно вставать.

Хотя некоторые люди медитируют в течение более длительных сеансов, даже несколько минут каждый день могут иметь значение. Начните с короткого 5-минутного сеанса медитации и увеличивайте количество сеансов на 10-15 минут, пока вам не станет комфортно медитировать по 30 минут за раз.

Сосредоточьтесь на дыхании

Осознавайте свое дыхание, настраиваясь на ощущение воздуха, входящего и выходящего из вашего тела, когда вы дышите. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается, когда воздух входит в ваши ноздри и выходит из них. Обратите внимание на изменение температуры при вдохе и на выдохе.

Обратите внимание на свои мысли

Цель не в том, чтобы остановить свои мысли, а в том, чтобы чувствовать себя более комфортно, становясь «свидетелем» этих мыслей.Когда мысли приходят в голову, не игнорируйте и не подавляйте их. Просто отметьте их, сохраняйте спокойствие и используйте свое дыхание как якорь. Представьте свои мысли как проплывающие облака; наблюдайте, как они проплывают мимо, когда они перемещаются и меняются. Повторяйте это столько раз, сколько вам нужно, пока вы медитируете.

Сделайте перерыв

Если вы обнаружите, что ваши мысли увлекаются беспокойством, страхом, тревогой или надеждой, без осуждения понаблюдайте, куда направился ваш разум, и просто вернитесь к своему дыханию.Не будьте суровы к себе, если это произойдет; практика возвращения к дыханию и переориентации на настоящее — это практика внимательности.

Загрузить приложение

Если у вас возникли проблемы с практикой медитации осознанности самостоятельно, подумайте о том, чтобы загрузить приложение (например, Calm или Headspace), которое предоставляет бесплатные медитации и учит вас различным инструментам, которые помогут вам сосредоточиться в течение дня.

Влияние медитации осознанности

Регулярная практика медитации осознанности приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.Некоторые из них включают:

• Снижение стресса : Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), стандартизованный терапевтический подход к медитации осознанности, снижает симптомы стресса у здоровых людей. Также было обнаружено, что эта практика полезна при ряде психических и физических расстройств, включая тревогу, депрессию и хроническую боль.
• Пониженная частота пульса : Сердечные заболевания — одна из основных причин смерти в Соединенных Штатах, и исследования показывают, что внимательность может быть полезной для вашего сердца.В одном исследовании участники либо записались в онлайн-программу медитации осознанности, либо были добавлены в список ожидания для традиционного лечения сердечных заболеваний. У тех, кто участвовал в медитации осознанности, частота сердечных сокращений была значительно ниже, и они лучше справились с тестом на сердечно-сосудистую систему.
• Повышение иммунитета : Исследования также показывают, что практика внимательности может повысить сопротивляемость вашего тела болезням. В одном исследовании сравнивалось влияние осознанности и физических упражнений на иммунную функцию.Они обнаружили, что люди, прошедшие восьминедельный курс осознанности, имели больший прирост иммунной функции, чем участники группы упражнений.
• Улучшение сна : Исследования также показали, что практика медитации осознанности может улучшить сон и даже быть полезной для лечения определенных нарушений сна. Одно исследование 2019 года показало, что медитация осознанности значительно улучшает качество сна.

Если сделать медитацию осознанности регулярной практикой, это может привести к более сильному эффекту, но это не обязательно означает, что вам нужно делать это каждый день.Исследования показали, что медитация три-четыре раза в неделю может принести большую пользу — и, согласно исследованиям нейровизуализации, регулярная медитация в течение восьми недель фактически изменяет работу мозга.

Советы, как практиковать внимательность в повседневной жизни

Когда вы практикуете медитацию осознанности, она помогает найти способы привнести осознанность в вашу повседневную жизнь — особенно в те дни, когда жизнь слишком занята, чтобы выделить минутку в одиночестве. Медитация осознанности — это одна из техник, но повседневные занятия и задачи предоставляют множество возможностей для практики осознанности.

• Чистка зубов : почувствуйте, как ваши ноги стоят на полу, щетка в руке и ваша рука движется вверх и вниз.
• Мытье посуды : Наслаждайтесь ощущением теплой воды на руках, видом пузырей и звуками стука посуды о дно раковины.
• Стирка белья : Обратите внимание на запах чистой одежды и ощущение ткани. Добавьте элемент фокуса и считайте вдохи, когда складываете белье.
• За рулем : Выключите радио или поставьте что-нибудь успокаивающее, например классическую музыку. Представьте, что ваш позвоночник растет в высоту, найдите середину между расслаблением рук и слишком сильной хваткой за руль. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, верните свое внимание туда, где вы и ваша машина находитесь в космосе.
• Exercise : Вместо того, чтобы смотреть телевизор на беговой дорожке, попробуйте сосредоточиться на своем дыхании и на том, где находятся ноги при движении.
• Подготовка детей ко сну : Станьте на уровень своих детей, смотрите им в глаза, слушайте больше, чем говорите, и наслаждайтесь любыми прикосновениями.Когда вы расслабитесь, они тоже.

Слово Verywell

Начало практики медитации осознанности иногда может показаться пугающим, но важно помнить, что даже несколько минут каждый день могут быть полезными. Всего несколько минут присутствия могут принести значительную пользу. Даже если вы не делаете это каждый день, к этой практике можно возвращаться, когда она вам понадобится.

Меньше стресса, более ясные мысли с медитацией осознанности — Harvard Gazette

«В классе и за его пределами эти студенты-спортсмены погружены в культуру высокой конкуренции», — сказал Денхэм.«Это вызывает стресс. Такой вид обучения может развить более умелые умения и чувство сосредоточенности и благополучия, что может помочь им лучше сохранять контроль и осознавать свои мысли, эмоции и присутствие в данный момент ».

Растущий интерес к этой области отражен в каталоге курсов Гарварда. Этой весной Лазар преподает «Когнитивную нейробиологию медитации», Эзер Вирба ведет разъяснительный письменный курс для первокурсников «Буддизм, внимательность и практический разум», а Метта МакГарви преподает «Внимательность для педагогов» в Высшей школе образования.

В связи с высоким спросом МакГарви, имеющий докторскую степень в области человеческого развития и психологии, проводит трехдневный семинар для педагогов. Он предлагает инструменты для улучшения их работы и их сосредоточенности с помощью дыхательных практик и упражнений на сочувствие к себе.

Медитация осознанности — это просто

• Поселок

  Найдите тихое место. Используя подушку или стул, сядьте прямо, но не напрягаясь; позвольте голове и плечам комфортно отдыхать; положите руки на верхнюю часть ног, прижав руки к бокам.

• Теперь дыши

  Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Почувствуйте, как ваша грудь опускается и поднимается, а живот расширяется и сжимается. С каждым вдохом замечайте холод, когда он входит, и тепло, когда он выходит. Не контролируйте дыхание, а следуйте его естественному течению.

• Оставайтесь сосредоточенными

  Мысли будут пытаться отвлечь ваше внимание от дыхания. Замечайте их, но не выносите суждений.Осторожно верните фокус на дыхание. Некоторые люди считают свое дыхание способом оставаться сосредоточенным.

• Дубль 10

  Ежедневная практика принесет наибольшую пользу. Это может быть 10 минут в день, однако для максимальной пользы часто рекомендуется 20 минут два раза в день.

«Многие из них работают в действительно тяжелых условиях со всеми видами давления», — сказал МакГарви. «Уровень выгорания в некоторых наиболее сложных условиях очень высок.”

Аиша Худ, полицейский из Балтимора, которая заинтересована в управлении детским садом, прошлой осенью посетила семинар МакГарви и сочла его полезным. «Как полицейский я живу в большом стрессе, а как государственный служащий я склонна пренебрегать собой», — сказала она. «Я хочу успокоиться и осознавать это».

Кристин О’Шонесси, в прошлом исполнительный директор инвестиционного банка, которая проводила семинары в Гарварде, сказала: «Весь день нас засыпают соцсетями, коллегами, работой, детьми и т. Д.У нас нет времени проводить его в тихих размышлениях. Но если вы будете практиковать это хотя бы раз в день, у вас будет лучший день ».

Скептикам, которые до сих пор рассматривают внимательность как хиппи-хреновину, О’Шонесси сказал четыре слова: «Попробуйте». Когда она впервые записалась на семинар по осознанности в 1999 году, она сказала, что тоже настроена скептически. Но как только она поняла, что становится спокойнее и меньше подвержена стрессу, она обратилась. В конце концов она бросила работу и стала инструктором по осознанности. (Недавно она запустила бесплатное приложение для медитации.)

«Осознанность — это как тренировка для вашего мозга», — сказала она. «Это сохраняет ваш мозг здоровым».

Что такое внимательность и как объяснить ее детям и взрослым

Внимательность стала модным словом, которое используется для описания всего, от упражнений йоги до раскрашивания. Может быть трудно найти простой способ объяснить это, особенно детям.

Вот как я объясняю современную светскую осознанность как детям, так и взрослым. Я стараюсь не усложнять.

Как объяснить внимательность маленьким детям:

Внимательность — это просто… замечать то, что происходит прямо сейчас.

Внимательность — это внимание к тому, что чувствует ваше тело, и что вы видите, чувствуете запах и вкус. Может быть, вы даже чувствуете эмоции в своем теле, возможно, через какое-то напряжение или хорошее ощущение.

Внимательность — это также наблюдение за тем, что делает ваш ум.

Что происходит, когда вы начинаете замечать эти переживания?

Когда вы замечаете, что происходит вокруг вас, вы сосредотачиваетесь более глубоко, и это внимание к вашим собственным чувствам поможет вам улучшить различные области вашей жизни.

Улучшенная фокусировка может помочь вам достичь более высоких уровней в спорте, школе или музыке. Это также поможет вам получить более высокие баллы на тестах. У нас всегда получается лучше, когда мы можем уделять внимание тому, что делаем, верно?

Но есть еще кое-что…

Когда вы замечаете, что происходит вокруг, это может помочь вам успокоиться, когда вам грустно, сердито или расстроено. Внимательность помогает справляться с тяжелыми эмоциями, а внимательность может сделать вас счастливыми и хорошо себя чувствовать.

Хотите попробовать? Я буду!

Это отличный способ начать говорить о внимательности с детьми младшего возраста.

Как объяснить подросткам внимательность:

Говоря с подростками, вы можете просто расширить предыдущее объяснение и сказать, что внимательность — это основной жизненный навык, который может принести нам пользу во многих отношениях.

Популярный способ сказать это: внимательность — это особое внимание уделять — o цели, в настоящий момент и без суждения .

Часть без осуждения означает, что мы просто переживаем переживание, не задумываясь о том, является ли переживание хорошим или плохим.Делая это, мы развиваем больше самосознания, эмоционального баланса и контроля над импульсами. Речь идет о признании нашего внутреннего и внешнего опыта и понимании того, как они влияют на наше благополучие.

Как работает осознанность?

Мы склонны реагировать. Например, когда кто-то говорит что-то, что мы не хотим слышать, мы реагируем. Иногда мы, , говорим что-то, что мы хотели бы вернуть в тот момент, когда мы это выпалили. Или нас сбивают с толку тяжелые эмоции, и на то, чтобы прийти в норму, могут потребоваться дни, а иногда и недели.

Внимательность помогает нам создавать пространство между сильными эмоциями и нашими действиями. Мы учимся более спокойно относиться к положительным и отрицательным переживаниям и принимать более обоснованные решения.

Когда мы обращаем внимание на наши мысли и чувства, мы можем реагировать более умно, не обижая свои чувства или чувства других.

По мере того, как мы создаем больше эмоционального баланса, наши эмоции менее легко сбивают нас с толку, но в моменты, когда мы сбиты с ног, мы быстрее восстанавливаемся.

Довольно круто, не правда ли? Большинство подростков сталкиваются с сильными эмоциями, и навыки внимательности действительно могут иметь значение. Теперь, когда вы знаете больше о внимательности, не хотите ли вы попробовать?

Какова цель практики внимательности?

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключается наша свобода и сила выбирать свой ответ. В нашем ответе лежит наш рост и свобода »- Виктор Франкл

Внимательность помогает нам поддерживать нашу осведомленность чаще и на более длительные периоды.Мы можем начать практиковать внимательность, ежедневно добавляя в нашу жизнь множество кратких моментов осознания.

Эта осведомленность дает множество преимуществ.

Здесь — это некоторые из хороших вещей осознанность может принести в вашу жизнь :

• Осознанность помогает нам создавать пространство между эмоциями, которые мы испытываем, и действиями, которые мы используем ответить на них.
• Внимательность помогает нам сосредоточиться.
• Внимательность может помочь нам почувствовать себя лучше эмоционально и физически.

Если вам нужны исследования в качестве доказательства практики осознанности, вам повезло: тысячи исследований документально подтвердили пользу осознанности для физического и психического здоровья. Такие преимущества, как;

• снижение стресса и беспокойства,
• улучшение здоровья,
• улучшение сна,
• улучшение концентрации внимания и осознания,
• улучшение решения проблем,
• улучшение контроля над импульсами,
• повышение сострадания и доброты,
• более крепкие отношения,
• альтруизм,
• и даже более высокая удовлетворенность жизнью.

Вау, вот впечатляющий список! 🙂 Знаете ли вы, что исследования показали, что практика внимательности даже в течение нескольких недель может принести множество физических, психологических и социальных преимуществ?

Прежде чем мы начнем верить, что осознанность — это панацея, важно отметить, что внимательность — это не серебряная пуля, которая решит все проблемы.

Даже если мы практикуем внимательность, мы все равно будем испытывать тяжелые чувства и мысленную болтовню. Однако, обладая внимательностью, мы можем изменить наши отношения с нашими эмоциями, мыслями и негативным внутренним диалогом.

Нам не нужно верить каждой мысли, которая у нас есть, или нам не обязательно так часто сбивать с толку наши эмоции. Иногда мы можем позволить нашим мыслям проплыть мимо, а затем исчезнуть, как облако в небе.

Вот еще одно забавное определение. Мой друг говорит, что внимательность… как быть лучшим родителем для себя. Настоящий, нежный, внимательный, отзывчивый и благодарный за каждую минуту. Мне нравится это определение.

Я надеюсь, что это краткое введение поможет вам донести идею осознанности до вашей семьи.

Если вы новичок в внимательности к детям, мы рекомендуем наши онлайн-курсы: Получите уведомление здесь!

Желаю Вам счастья и здоровья!

Крис (Главный ниндзя осознанности @ Blissful Kids)

---

См.