Изменить образ жизни: Как изменить образ жизни. Несколько простых рекомендаций

Как изменить образ жизни. Несколько простых рекомендаций

Современный ритм жизни построен таким образом, что просто даже не даёт нам задуматься о том, что мы, возможно, двигаемся не совсем туда, куда нужно. Посчитайте сами: средняя продолжительность рабочего дня — 8 часов, средняя продолжительность сна — ещё восемь часов. Из оставшихся восьми вычтите время на дорогу с работы/на работу, еду, приготовление еды, уборку квартиры, покупки в магазине. Если даже посчитать, что у человека нет какой-либо очень затратной по времени зависимости вроде просмотра сериалов или компьютерных игр, то времени на саморазвитие у него остаётся в лучшем случае час или два в день.

Это при условии, что у человека чёткий распорядок дня и нет различных бесполезных трат времени. Если же человек плотно и часто сидит в соцсетях или увлекается просмотром ТВ-контента, то времени даже на то, чтобы хотя бы задуматься о своей жизни, её векторе, у него просто не остаётся.

Случайно ли это происходит? Скорее всего, нет.

Человека намеренно загружают информацией и суетой, чтобы заполнить ту пустоту в жизни, которая и является рычагом, толкающим человека к познанию себя, окружающего мира, а самое главное, к тем вопросам, которые ставят под сомнение господствующую систему ценностей. Именно поэтому в нашем обществе активно насаждаются разного рода деструктивные «традиции», такие как «отсыпаться» по выходным, а остаток выходного дня проводить за телевизором.

То есть даже в свой законный выходной у человека нет времени, чтобы как минимум посидеть в тишине и подумать о своей жизни и о своём пути. Однако каждый — сам творец своей судьбы и художник пейзажа своей жизни. Мы все живём в той реальности, где в сутках 24 часа, однако кто-то из нас находит время на саморазвитие, а кто-то тратит это время на то, чтобы, к примеру, воплотить в жизнь какие-то изощрённые рецепты. У каждого свои ценности.

Но следует понимать простую вещь. На что мы сегодня тратим своё время, то завтра будет определять вектор нашего движения. Сегодня мы находимся в той ситуации, к которой приложили силы вчера.

Несмотря на то что ситуация складывается довольно печальная, не стоит отчаиваться, ведь, как уже сказано выше, каждый человек в силах всё изменить. И не бывает такой ситуации, на которую нельзя было бы повлиять, это лишь вопрос сил и времени. Если вы уже поняли, что вектор вашего движения по жизни ведёт вас не совсем в нужном направлении, — это уже половина дела. Осознать, что движешься не туда, — значит уже создать причину для перемен в своей жизни. И здесь следует рассмотреть такое понятие, как «здоровый образ жизни».

В нынешнем мире, где искажены даже самые светлые понятия, под здоровым образом жизни понимают всё, что угодно: от профессионального спорта до «умеренного пития».

Следует отметить, что здоровый образ жизни — это тот образ жизни, которые несёт пользу как лично вам, так и окружающим.

Если человек просто следит за своим здоровьем (причём очень странно порой следит, к примеру, не брезгуя алкоголем), но при этом цели в жизни и мотивации его эгоистичные, то говорить о том, что такой человек «здоровый» в полном смысле этого слов, не приходится.

Логично будет сказать, что здоровый образ жизни — это такой образ жизни, который исключает всё вредоносное. С этим сложно не согласиться.

Какие же явления в нашей жизни можно назвать вредоносными? Алкоголь, наркотики, интоксиканты, курение — это всё понятно, здесь особой сенсации нет. Однако давайте посмотрим глубже. Если говорить о вредных привычках и вредоносных тенденциях более углублённо, то по сути вредоносным является всё, что не ведёт человека к развитию.

Таким образом, праздное времяпровождение вроде сериалов, бессмысленных разговоров, посиделок за столом, чрезмерное увлечение кулинарией (на которую порой уходят все выходные) — это тоже можно назвать вредными вещами. Привычка гневаться, сквернословить, осуждать окружающих, сплетничать также тратит нашу энергию, рассеивает наше внимание и отвлекает от наших истинных целей. Стоит ли говорить, что эти вещи тоже пользы не принесут? И в рамках здорового образа жизни всё это следует исключить.

Всё, что не ведёт к развитию, уже по определению приносит нам вред. Поэтому, прежде чем совершать какое-либо действие, следует подумать: приведёт ли это действие к развитию? И если ответ отрицательный, то лучше это явление из своей жизни по возможности исключить. Всегда соотносите свои действия со своими целями.

Согласитесь: любое действие так или иначе тратит нашу жизненную энергию и попросту неразумно расходовать её на то, что не приведёт нас к какому-то позитивному результату. Стоит отметить, что получение удовольствия или развлечение, вопреки распространённому мнению, позитивным результатом не является, а, скорее, даже наоборот.

Вообще, здоровый образ жизни включает в себя два важный аспекта: альтруизм и аскезу.

Наша Вселенная разумна и справедлива, и если человек живёт только для себя и всё, что у него есть, он использует лишь для наслаждений и эгоистичных целей, то рано или поздно Вселенная начнёт ограничивать его в способностях и ресурсах, потому что снабжение «раковой клетки» просто нецелесообразно. Что же касается аскетизма, то, как показывает жизненный опыт многих, ещё никто не достиг успеха на духовном пути, предаваясь удовольствиям и развлечениям. Да даже более того, и в сугубо материальной сфере невозможно достичь успеха, если тратить время и ресурсы на удовольствия и развлечения.

Примеров обратного просто не существует. Итак, основными ориентирами в жизни должны стать альтруистичная мотивация и аскетичный образ жизни. Такое понятие, как «аскетичный образ жизни», также имеет широкий диапазон применения. Для кого-то три машины в гараже — это аскеза, потому что в неделю дважды ездить на одной и той же машине, — вообразите себе, такое чудовищное неудобство и дискомфорт.

Поэтому здесь следует отметить, что аскеза — это ограничение себя в потребностях до необходимого с точки зрения объективности. Вовсе не следует считать, что аскетизм — это ходить в лохмотьях, питаться хлебом и водой и жить в пещере. Но важно понимать, что любая вещь, которой вы обладаете, тратит вашу жизненную энергию, и у вас должны быть очень веские основания, чтобы эту вещь у себя иметь, — это просто основы рационального взгляда на жизнь, и не более того. И если вам нужна машина для того, чтобы совершать свою деятельность на благо окружающих, то её следует приобрести, и это не будет роскошью. Как показывает опыт, именно альтруизм и аскетизм способны изменить жизнь в лучшую сторону, и следует всегда выверять свои действия в соответствии с данными концепциями. Подобно тому как путник, отправляясь в дорогу, сверяет своё движение с картой местности, так и нам следует регулярно соотносить свой жизненный путь с этими двумя понятиями.

Даже понимая все эти простые, казалось бы, вещи на уровне ума, всё равно сложно сразу изменить свою жизнь. Да, в общем-то, этого и не требуется. Как показывает опыт, если человек начинает резко менять курс своего движения, то его по «принципу маятника» возвращает обратно, а порой и отбрасывает ещё дальше, чем он был на момент начала перемен в своей жизни.

Поэтому не стоит проявлять фанатизм и резко что-то менять: бросать работу, переставать общаться с прежними друзьями, которые ведут иной образ жизни, конфликтовать с родственниками на тему питания, развлечений, досуга и так далее.

Начните с малого: отследите, какие вредные привычки или негативные тенденции вашего ума у вас есть.

Можно просто выписать на бумаге всё то, что вы делаете регулярно, и честно задать себе вопрос: «К какому результату это приведёт?» Если глубоко поразмышлять на эту тему, то можно чётко составить список тех вещей, которые из своей жизни лучше убрать. И далее важно сформировать чёткое намерение двигаться в этом направлении.

Важно понимать, что привычки формируются годами, а то и десятилетиями и «начать жизнь с понедельника», будем реалистами, вряд ли получится.

Представим себе ситуацию, когда человек решил начать бегать по утрам. Кто-то вдохновил его, быть может, начал бегать кто-то из друзей, быть может, он прочитал в Интернете о том, как это полезно, или просто захотел быстро избавиться от лишнего веса. И вот человек, проявив невероятную силу воли, встаёт в шесть утра и начинает бегать сразу по 5–10 км. Быть может, у него даже это получится в первые дни и тело даже быстро адаптируется, и на физическом уровне он это как-то переживёт. Но вот его психика таких резких перемен просто не выдержит и, испытывая такую аскезу в течение недели, однажды утром его ум просто устроит «забастовку», рука гневно швырнёт будильник, и на этом весь здоровый образ жизни закончится. Всё дело в том, что у нашей силы волы тоже есть запас прочности, и надеяться, что она выдержит любые нагрузки, весьма опрометчиво.

И если бы человек из примера выше начал бегать по 2–3 километра в день, да ещё и не каждый день, а три раза в неделю, то его ум постепенно привык бы к такой нагрузке, которую человек со временем смог бы увеличить и впоследствии достичь результата в десять километров ежедневно. Это было бы чуть дольше, но зато и успех был бы долгосрочный.

Также стоит напомнить «правило 21-го дня». Согласно этой концепции, новая привычка формирует в мозге нейронные связи и укореняется в поведении человека в течение именно 21-го дня. То есть достаточно привнести в свою жизнь нечто новое (но, опять же, без слишком резких движений) и совершать это действие не протяжении 21-го дня без перерыва. Это позволит новой привычке укорениться и стать вашей новой моделью поведения. Тоже самое со старыми привычками: перестаньте совершать какое-либо вредоносное действие в течение 21-го дня — и нейронная связь в мозге, если и не разорвётся совсем, то ослабнет, и это позволит исключить вредную привычку из своей жизни. Это простое правило работает практически со всеми зависимостями.

С чего же начать изменения в своей жизни и как это сделать так, чтобы всё не закончилось, как в случае с начинающим спортсменом, пример которого описан выше? В первую очередь следует создать себе мотивацию. Человек из нашего примера забросил пробежки по двум причинам: во-первых, он слишком резко внёс изменения в свою жизнь, но гораздо важнее второе: у него, очевидно, не было мотивации. Что же не так с мотивацией? Опыт показывает, что мотивация, которая направлена на принесение блага не только себе, но и другим, в разы сильнее.

Если бы, к примеру, у этого человека (начинающего бегуна) был ленивый друг с лишним весом, которого нужно было бы приучить бегать по утрам, составив ему компанию, скорее всего, он бы не бросил бы пробежки, ведь была бы ответственность перед своим другом и понимание, что отступить сейчас — значит навредить не только себе, но и своему другу. И, на самом деле, такая мотивация очень сильная и удерживает человека на пути, даже когда уже все силы оставили его и отчаяние накрыло с головой. Понимание того, что нужно сделать усилие не только ради себя, но и ради других, придаёт дополнительные силы.

Как же создать такую мотивацию? Когда человек начинает меняться, меняется и всё, что находится вокруг, и в том числе люди, которые окружают человека. Таким образом, если вы осознали, что живёте не совсем адекватно, и понимаете, что ваше окружение тоже идёт в не самом лучшем направлении по жизни, то можно создать отличную мотивацию — побудить личным примером окружающих изменить свою жизнь. И тогда, вот увидите, махнуть на всё рукой будет намного сложнее. А перемены могут касаться всего: питания, вредных привычек, образа жизни, профессиональной деятельности. Если вы сможете привнести изменения хотя бы в одну из сфер своей жизни, поверьте, это повлечёт за собой глобальные позитивные перемены.

Даже переход на здоровье питание: отказ от вредных продуктов, мяса, алкоголя, сахара, кофе и т. д. способен изменить наше сознание. Ведь, как уже сказано задолго до нас: «Мы — то, что мы едим». И, если наша пища станет более благостной, позитивные перемены не заставят себя ждать: вдруг возникнут мысли сделать нечто позитивное для других, заняться, к примеру, йогой или просто даже начать улыбаться соседям и коллегам.

Начните с малого. С самой мелочи. И по принципу домино самая незначительная смена курса вашей жизни приведёт вас по итогу к совершенно иному результату. Это простой секрет изменения своей жизни.

Также стоит отметить, что всё обусловлено законом кармы, и если человек создал в прошлом причины для того, чтобы изменить свою жизнь к лучшему, то ему впоследствии представится такая возможность. Видели ли вы когда-нибудь запойных алкоголиков? Думаете, они не знают о том, что пить вредно?

Они просто не способны воспринять эту информацию, и это также происходит в силу определённых причин. Опыт показывает, что человек может встать на путь саморазвития, а самое главное, успешно по нему продвигаться только в том случае, если сам помогает развиваться другим. Что посеешь, то и пожнёшь. Чтобы развиваться самому, нужно создать для этого причины. Тут может возникнуть справедливый вопрос: «Как же создать такие причины?» Всё очень просто.

Чтобы столкнуться со знаниями, которые способны выдернуть человека из этого болота невежества, инертности и пожизненной летаргии, в которой сейчас пребывает большинство людей, человеку следует самому распространять знания. Тут важно понимать, о каких знаниях идёт речь. Можно ошибочно полагать, что учитель, который даёт в школе знания детям, будет получать знания потом. Однако большинство из нас примерно представляют, какие знания, а самое главное, в какой форме учителя распространяют в школах, поэтому говорить о том, что такая форма подачи знания и их качество приведут человека на путь духовного развития, не приходится.

Какие же знания следует распространять? В первую очередь — знание о законе кармы. Когда человек сталкивается со знанием о законе кармы, он понимает, что сам создал причины для своего счастья и своих страданий, и начинает все жизненные трудности воспринимать как уроки, а не как несправедливость окружающего мира. Из понятия о законе кармы вытекают смежные понятия: реинкарнация и аскеза. Когда человек понимает, что эта жизнь не одна и надо прожить её достойно, чтобы в следующей жизни не махать хвостом где-нибудь на мясокомбинате, он начинает двигаться в сторону развития и здесь сталкивается с таким понятием, как «аскеза» — добровольное самоограничение с целью накопления энергии и совершенствования своей личности.

Итак, если вы постараетесь распространять среди людей знания как минимум о карме и сопутствующих понятиях, то создадите себе причину для того, чтобы в будущей жизни вам кто-нибудь об этом рассказал. В противном случае у вас даже и сомнений, скорее всего, не возникнет, что по телевизору говорят неправду и что надо жить как-то иначе. А всех, кто вам так или иначе будет об этом говорить, будете называть «сектантами». Примеров вокруг — масса.

И напоследок стоит отметить, что изменения в вашей жизни должны принести пользу не только вам, но и окружающим вас людям. Тогда эти изменения будут гармоничными и останутся в вашей жизни надолго. Потому что в любом деле важнее всего — мотивация. И если она альтруистичная, вы достигнете успеха.

12 способов вести свой идеальный образ жизни

Время Чтения: 6 мин.

Идеальный образ жизни — это не миф, а вполне достижимо. Каждый может жить так, как мечтает, и на самом деле живет. По сути каждый из нас живет так, как выбирает сам. Мы осознаем это, когда сравниваем себя с другими или совершаем поступки, которые не хотим.

Имея возможность увидеть картину своей жизни в целом и понимая, что это не совсем то, как ты хочешь проживать свою жизнь- осознаешь факт того, что все может быть по-другому, лучше. Затем мы задаем себе вопрос: «Какой я хочу, чтобы была моя жизнь?» и «Чем я хочу ее наполнить?».

Это и есть те самые первые шаги на пути к изменениям. Та самая дверь в новую жизнь. Речь идет совсем не о перфекционизме. А о том, чтобы не заниматься скучной работой, не делать вещи, которые не вдохновляют и не упускать возможности и время.

Итак, чтобы брать от жизни лучшее, заниматься тем, что действительно приносит радость, становиться тем, кем будешь гордиться, помогать другим и тратить больше времени на тех, кто действительно дорог, творить новое, давать и делиться… и просто быть счастливым и наполненным в каждом своем дне, сделай так.

к оглавлению ↑

1. Определи, что для тебя идеальный образ жизни

Для начала ответь на два вопроса: «Какой я хочу, чтобы была моя жизнь?» и «Чем я хочу её наполнить?». Ответь на них максимально развернуто и честно, как только можешь, поскольку это и будет определением того, чего ты хочешь от жизни и кем ты хочешь стать. Через некоторое время это станет твоей реальностью.

Важная вещь, о которой стоит помнить, это принятие того, что ты должен изменить себя для того, чтобы изменить свой образ жизни. Многие делают ошибку, начиная менять окружающий мир, забывая, что ключевые изменения происходят сначала в нас самих. Потому помни об этом и развивай те качества, которые тебе необходимо развить, чтобы стать тем человеком, образ жизни которого ты хочешь вести.

к оглавлению ↑

2. Удали лишнее

Без этого шага ты не уйдешь далеко. Потому, что сейчас твоя жизнь просто наполнена тем, то не дает тебе двигаться дальше. Это могут быть люди, негативные мысли, события, привычки и так далее. Все, что тебе нужно сделать – избавиться от лишнего груза, ему совсем не место в твоем идеальном образе жизни.

3. Осознай, что хорошо именно для тебя

Теперь, когда ты избавился от ненужного багажа, сделай еще один шаг в собственном развитии. И это время сделать столько проб и ошибок, как только возможно. Что имеется в виду? Это то, что ты должен научиться отличать, что подходит тебе, что для тебя работает, а что- нет.

Лучший способ узнать – это действовать, сделав максимальное количество попыток и желательно, ошибаясь. Как говорят, лучший учитель – опыт. Ошибаясь, однажды ты наверняка будешь знать, твое ли это и стоит ли вообще двигаться в выбранном направлении. Экспериментируй.

Только пробуя, ты поймешь какой спорт приносит тебе результаты, какая еда утоляет голод и приносит наибольшую пользу, какое время дня лучшее для продуктивности; привычки, которые необходимо завести, как ты хочешь выглядеть, говорить и относится к окружающему.

Ты можешь понять, что подъем в 5 утра- не твоя привычка, и это связано с продуктивностью, хотя большинство успешных людей начинают свой день так. Но время твоей личной активности приходится на время обеда или даже вечер. Все мы разные, потому действуй, полагаясь на свои инстинкты, и делай то, что хорошо именно для тебя.

Испробуй различные привычки сна, часы наибольшей активности для работы, способы поведения, мотивационные стратегии и так далее со всем, где тебе хочется поэкспериментировать. Найди свое и следуй этому.

к оглавлению ↑

4. Обзаведись основополагающими привычками

Основополагающие привычки дают старт целому ряду новых полезных привычек. Ранний подъем дает возможность съесть завтрак, сделать утреннюю зарядку и позитивно начать день. Это, как правило приводит, к чтению аффирмаций и написанию нотаток.

Например, ежедневное посещение зала помогает мне быть в форме. После, я всегда принимаю контрастный душ, что позволяет мне оставаться активным. Чем раньше ты обзаведешься положительными привычками, тем лучше. Как только ты введешь эти привычки в жизнь, твоя жизнь выйдет на значительно качественный уровень. Работай над основным в первую очередь, а второстепенное преобразуется вслед за ним.

Вот список основных привычек, с которых стоит начать трансформацию:

• ежедневная зарядка,
• медитация,
• здоровая пища,
• ранний подъем,
• план на каждый следующий день с вечера.

Доказано, что эти привычки творят чудеса, и важно следовать им несмотря ни на что. Создавай привычки, которые останутся с тобой на всю жизнь, и не важно на отдыхе ли ты, хороший ли был день, и даже тогда, когда все кажется бессмысленным.

к оглавлению ↑

5. Найди свою страсть

Это возможно, если слушать свой внутренний голос, концентрироваться на том, что нравится делать и пробовать новое. Смысл в том, чтобы не просто понять, что делает тебя счастливым, но также начать следовать этому, научиться быть в этом лучшим и сделать неотъемлемой частью жизни. Такая стратегия наполнит жизнь смыслом, принесет чувство удовлетворенности и никогда не даст сомневаться, что ты занимаешься своим делом.

к оглавлению ↑

6. Сделай это своей работой

Вот здесь тебе действительно придется поработать. Но с той разницей, что теперь ты будешь делать то, что действительно любишь, так что это будет не совсем работа.

Если ты хочешь стать писателем, пиши каждый день так много, как только можешь. Старайся совершенствоваться в этом, одновременно учась себя продвигать. Если ты любитель тренировок в зале, совершенствуйся и достигай высот. Накачай свое тело. Изучи эту нишу досконально, получай возможные сертификаты и награды. Стань личным тренером и помогай другим достигать желаемого результата.

Таким образом, ты окружишь себя людьми, которые стремятся к изменениям и сможешь проводить все свое время, находясь в зале. А может, даже открыть свой собственный.

Как только ты начнешь делать то, что действительно делает тебя счастливым, работать над этим, посвящать этому время, энергию, прилагать усилия и верить в свой успех – ты сможешь превратить свою страсть в свою работу. И это будет по-настоящему идеальная работа. Которая и должна быть у того, кто хочет вести идеальный образ жизни.

к оглавлению ↑

7. Определи, сколько времени ты хочешь проводить, работая

Упорядочи свою работу таким образом, чтобы работать каждую вторую неделю, несколько часов в день, или 4 дня в неделю. Но это, конечно, будет после того, как ты действительно хорошо поработал над построением своего бизнеса (это займет не меньше года) и выстроил систему работы необходимым образом.

8. Путешествуй чаще

Путешествия – одна из лучших вещей в жизни. И важно делать это как минимум один-два раза в неделю. А лучше каждые два-три месяца. Большинство людей путешествует, чтобы отвлечься от проблем или убежать от реальности. Но поскольку ты строишь новый, идеальный образ жизни, тебе не нужно скрываться от реальности.

Путешествуй, чтобы изучить неизведанное, необычное и не пропустить ту красоту, которую мир может нам предложить. Так ты сможешь открыть свои новые стороны, узнать больше о других культурах и насладиться красотой мира. Таким образом, твоя жизнь никогда не будет скучной.

к оглавлению ↑

9. Заведи хобби

Пойми, чем еще ты любишь заниматься, и посвящай этому время.

10. Держи нос по ветру

Не пропускай не единой возможности узнать и попробовать что-то новое. Не имеет значения, кто ты на данный момент и какие твои доходы, вокруг всегда есть чему поучиться. Не пренебрегай своим духовным миром. Медитируй, читай книги, находи вдохновение во всем.

11. Будь открытым новому

Старайся делать что-то новое, необычное и то, чего боишься, несколько раз в месяц. Это может быть разговор с незнакомцем, прыжок с парашютом, погружение с аквалангом, выступление перед большой аудиторией, танцы, посещение новых стран, освоение новых видов спорта. Все это наполнит жизнь уникальным опытом и сделает её еще более захватывающей.

12. Отдавай и будь благодарным

Делиться – лучшая возможная инвестиция, которая дает гораздо больше, чем покупка новых вещей. Научись давать другим так много, как только можешь, будь то совет, помощь, вдохновение, деньги или вещи, в которых ты не нуждаешься. Занимайся волонтерством и благотворительностью. А также не забывай быть по-настоящему благодарным. Каждый шаг в путешествии длиною в жизнь должен быть наполнен принятием и благодарностью.

Все, что ты имеешь, даже если это не так много, само по себе прекрасно и должно вызывать у тебя чувство глубокой благодарности. Старайся испытывать это чувство по отношению ко всем людям, событиям и вещам, которые встречаются на твоем жизненном пути.

Чтобы выстроить свой идеальный образ жизни, может потребоваться некоторое время, но это вовсе не значит, что это невозможно. На самом деле, каждый может это сделать. Достаточно жгучей веры, желания и упорства. В итоге ты поймешь, что все те усилия стоили этого. А наслаждение каждым моментом жизни – главная заповедь того, кто уже живет своим, идеальным образом.

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

5 СФЕР

Данный материал создан редактором Онлайн-Платформы 5 СФЕР.

Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать | by Sergei Pankov | Reminder

Опыт техноблогера Федерико Витичи

Популярный техноблогер рассказал, как после рака и безуспешных попыток мотивировать себя к позитивным изменениям нашел способ обойти рутину, которая делает нас зависимыми от разрушительного образа жизни. Вместо того чтобы бороться с вредными привычками, он решил выработать им в противовес полезные.

Четыре года назад известный итальянский блогер Федерико Витичи — евангелист Apple и создатель портала MacStories — написал большую статью о том, как вылечился от лимфомы Ходжкина и перешел на здоровый образ жизни.

Для мотивации он тогда решил использовать спортивные часы Fitbit и iPhone с только что запущенной платформой Health — агрегатором данных о состоянии организма. Зачем вообще ему понадобился дополнительный стимул?

Он едва не умер от нескольких курсов химиотерапии. Перенес полное уничтожение и построение с нуля иммунной системы. Операцию по восстановлению головки бедра, пораженной остеонекрозом из-за гигантских доз стероидов. Курс лучевой терапии, от которой нелегко оправиться даже молодому организму. Разве ему не хватало объективных причин, чтобы позаботиться о своем здоровье? Нет. И на то есть объективные причины.

Мы хотим сразу слишком много. Часто это взаимоисключающие желания, причем связанные с разными частями мозга. Быть здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, развиваться, вести активный образ жизни, учиться хочет новый мозг — кора, особенно лобная доля. А съесть перед сном торт, выкурить сигарету, забросить тренировки, отложить важное дело на завтра — древний мозг, связанный с внутренними областями: лимбической системой и базальными ганглиями. Когда они начинают перетягивать канат, в честном поединке почти всегда побеждает древний мозг. Перед его стимулами (вкусом глутамата или сладостью сахара) невозможно устоять. Его цели ближе, а эффект от их достижения ощущается моментально.

Но у нового мозга есть свои сильные стороны — он умнее. Поэтому может взломать систему мотивации соперника и использовать ее ресурсы для достижения своих целей.

Система мотивации связана с принципом вознаграждения, как игра. Вы подвергаете себя временным лишениям и получаете в награду дозу дофамина. Благодаря этому нейромедиатору, который вырабатывается гипоталамусом, мы испытываем удовлетворение. Диета и здоровый образ жизни обычно воспринимаются старым мозгом как лишение ради награды. Я не ел сладкое две недели, теперь я заслужил мороженое с шоколадом и двойной порцией сиропа. Чтобы заставить дофамин работать на сознание, нужно заменить стимулы, которые вызывают его выработку.

Вот почему Федерико была необходима дополнительная мотивация. В его случае — игровая. Он предложил древнему мозгу поиграть в фитнес-трекеры, шагомеры, измерители калорий и выпитой воды, которые вознаграждают за достижения не пирожными, шоколадками и чипсами, а званиями, баллами и привилегиями. И вызывают поначалу даже более ощутимый дофаминовый эффект. Новые стимулы вообще сильнее активируют систему вознаграждения. Витичи сразу получил такую мощную эмоциональную отдачу, что был уверен в успехе. Но радоваться было рано.

У древнего мозга есть еще один козырь — рутина.

Более 40% повседневных действий выполняется не осознанно, а по привычке . И это хорошо, потому что рутинные процессы дают нам много преимуществ:

• снижают стресс, устраняя неопределенность;
• освобождают мозг от черновой работы, превращая многие ежедневные действия в машинальные;
• экономят энергию для концентрации на актуальных задачах;
• помогают автоматически распределять дела по важности и срочности.

Но у них есть и побочные эффекты. Один из них — когнитивный диссонанс. Мы испытываем его в тот момент, когда рутина вступает в конфликт с сознанием. Например, привычка класть в чай три ложки сахара — с информацией о высоком уровне глюкозы в крови. В такой ситуации сознание часто ведет себя как жертва стокгольмского синдрома: тратит все силы на оправдание привычки. Почему? Автоматические реакции регулируются в полосатом теле (стриатуме) — это часть нашего древнего мозга. В отличие от лобной коры, полосатое тело нерационально. Оно не делит привычки на вредные и полезные, а штампует их по мере поступления дофамина. Вы пробуете чай с сахаром впервые — в ядре полосатого тела вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, когда вы видите сахарницу. В третий раз — при одной мысли о сладком чае.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Чем чаще по этим путям проходят электрические и химические сигналы, тем устойчивее они становятся. Так формируется рутина.

В случае Витичи игровой мотивации хватило меньше, чем на три года. Как только новые стимулы утратили свежесть, их стали заменять старые привычки, потому что однажды выработанная рутина никогда не забывается.

Происходило это постепенно. Но самое главное — сопровождалось удовлетворением, которое временами перерастало в эйфорию. Древний мозг почувствовал, что достаточно поработал и заслужил награду. Витичи забросил спорт. Набрал вес. У него опять появилась одышка. Но при этом он чувствовал себя на подъеме. Казался себе невероятно продуктивным. Почти всемогущим. Пока иллюзия не начала рушиться.

Переломный момент наступил в рождественские праздники. Тогда он впервые за год сумел остановиться и осознать, что потерпел неудачу, потому что изначально воспринимал здоровый образ жизни — как временную вынужденную меру. А нормальной продолжал считать ту жизнь, которую вел до болезни. До болезни Витичи курил, неправильно питался, редко выходил из дома, постоянно испытывал стресс из-за работы и мало двигался. Это и была его рутина. После короткого раунда здорового образа жизни он неминуемо вернулся к ней.

Результатом его самоанализа стал план — построить новую модель нормальной жизни и сделать ее своей рутиной. План состоял из четырех пунктов. Выработать привычку к:

1. здоровому питанию;
2. осознанности;
3. физической активности;
4. позитивному взгляду на жизнь.

У новогодних планов плохая репутация. Но он решил изменить и эту рутину.

Сколько попыток перейти на здоровое питание заканчивается неудачей, впервые подсчитали в 1959 году. Тогда показатель составил 95%, к 2005-му снизился до 80%. Прогресс это или статистическая погрешность, не так важно. Важнее — почему нам так трудно выбирать полезное?

Исследование, проведенное в этом году в Великобритании, показывает, что 47% считают здоровое питание «слишком скучным». Для трех из пяти переход на полезную еду — это отказ от одного из главных удовольствий в жизни. А 44% смогли бы остаться на диете, только если бы выбирать и готовить правильную еду было не так утомительно. И внимание: ключевым фактором успешного перехода к здоровому питанию оказалась не строгость, а длительность диеты. По словам диетолога Уитни Стюарт, переформатировать рацион удается тем, кто не воспринимает это как временную повинность, после отбытия которой можно, наконец, вернуться к «нормальной» еде.

Витичи не стал составлять план по питанию ни сам, ни с диетологом. В этом и состоял план: войти в новую рутину без напряжения, не превращая ее в нелюбимую работу, за которую древний мозг рано или поздно потребовал бы плату.

Для начала он просто отказался от самой вредной пищи — «снэков» и сладких газированных напитков. Потом стал постепенно заменять быстрые углеводы фруктами (на завтрак) и овощами (на обед и ужин). Чтобы избежать стресса на переходном этапе, он позволял себе в полдник шоколадку или печенье.

Еще я сильно сократил потребление красного мяса. Я не веган и люблю хороший стейк, но мой онколог порекомендовал мне не увлекаться красным мясом. Я последовал его совету и вскоре привык.

Когда за работой у него по привычке возникало желание что-то пожевать, он пил воду. И еще один важный момент: на этот раз он решил обойтись без трекеров. Он не подсчитывал калории, жиры и углеводы, не фиксировал нарушения диеты, не намечал цели, не следил за графиками. С прошлого раза он понял, что приложения для трекинга питания вырабатывают привычку к учету, а не к правильному питанию. Настоящая проблема не в том, что ты пропустил по забывчивости порцию воды. А в том, что ты не помнишь об этом без приложения.

Интервальная тренировка, зафиксированная через Apple Watch. На графике четырехминутные фазы высокой нагрузки чередуются с двухминутными фазами умеренной нагрузки.

Формирование привычки — это не только игра с дофаминовым вознаграждением, но и трюк с перестановкой нервных сигналов. В одном эксперименте мышам предложили поиграть с устройством, которое по нажатию на рычаг выдавало угощение. Некоторые так привыкли, что продолжали жать на рычаг, даже когда угощение закончилось. Оказалось, что в базальных ганглиях их мозга произошли интересные изменения.

В норме они контролируют активность, генерируя два импульса: побуждающий и тормозящий. Один подталкивает к желанной цели. Другой останавливает на полпути. Их последовательность и сила зависят от степени потенциального удовольствия и потенциального риска. У мышей, которые выработали привычку, усилились оба сигнала. Но побуждающий стал по умолчанию первым. Если сформирована привычка, вы тянетесь к желанной цели раньше, чем успеваете подумать о последствиях.

В процессе физических тренировок Федерико Витичи удалось застать момент рождения привычки. Первоначальный фитнес-план он определил так: по 20 минут физической активности минимум три раза в неделю. Небольшая нагрузка — чтобы не «выгореть» за несколько недель. В первый же месяц, когда он чередовал тренировки на велотренажере с приседаниями и отжиманиями, выяснилось, что труднее всего отвыкнуть от утренней рутины.

«Утром я привык первым делом перекусывать, а потом сразу открывал компьютер, чтобы просмотреть почту и ленту в твиттере; по новому графику мне нужно было просыпаться раньше, правильно завтракать, потом выделить время для тренировки, восстановления сил и душа, прежде чем взяться за работу».

Практиковать это хотя бы три раза в неделю оказалось намного сложнее, чем воздерживаться от вредной пищи и газированных напитков. Чтобы не попасть снова в ловушку старой рутины, он сменил тактику.

• Отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику.

«Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером. Главное, чтобы я это сделал сегодня, а когда именно — не важно».

• Задействовал электронный мотиватор — на этот раз не Fitbit, а Apple Watch ⌚️.

«Фундаментальную роль в процессе возвращения в форму и привыкания к ежедневным тренировкам cыграли для меня Apple Watch».

Его главными электронными помощниками стали Activity и Streaks. «Активность» (стандартное приложение для гаджетов Apple) подчитывает в течение дня различные параметры движения и представляет их в форме разноцветных колец, которые можно закрыть, выполнив намеченную норму. Streaks — генератор привычек, который привлек Витичи интуитивным интерфейсом с наглядной панелью для «генерируемых» привычек и графиком достигнутого прогресса.

Два “провальных” дня в здоровой рутине Федерико Витичи, когда он из-за болезни не мог тренироваться дольше 15 минут.

«Цель в том, чтобы в какой-то момент у тебя возникло естественное желание тренироваться».

Вопреки популярному мнению, привычка формируется не ровно 21 день. Срок варьируется индивидуально и может превышать два месяца. Витичи понадобилось 36 дней. Во время одной из тренировок у него в мозгу как будто что-то щелкнуло. Он почувствовал, что ему хочется во что бы то ни стало закрыть кольцо активности. Это был момент рождения новой рутины. Как и у мышей в эксперименте, побуждающий импульс у него в базальных ганглиях стал генерироваться раньше тормозного. В тот день он занимался на тренажере дольше обычного. А засыпая, твердо решил закрыть все кольца и на следующий день.

Так началась беспрерывная серия длиной в 106 дней. Он включил в рутину тренировки на голодный желудок, чтобы сжигать жир быстрее. Сбросив вес, добавил к регулярной кардиотренировке силовые упражнения для наращивания мышечной массы и ежедневные прогулки с собакой. За эти месяца новая рутина окрепла до такой степени, что он стал испытывать раздражение, когда у него нет возможности позаниматься хотя бы полчаса в день.

Основные фитнес-гаджеты Федерико Витичи: Apple Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods

Анализируя причины провала своей первой попытки, Витичи понял, что допустил ошибку, когда сделал ставку только на физическую активность и забыл о работе над осознанностью. В результате его постоянными спутниками стали беспокойство и тревога. Даже на отдыхе он мог думать только о делах. А привычка каждую минуту заглядывать в ежедневник превратилась чуть ли не в нервный тик. Больше всего его пугала мысль о том, что из-за перенапряжения он может заболеть снова. На этот раз он решил сразу подключить к физическим тренировкам сеансы медитации. Во-первых, чтобы освободиться от стресса. Во-вторых, потому что медитация активирует лобную кору, а значит помогает новому мозгу в нелегком соревновании с древним.

Приложение для медитации Headspace (слева и в центре) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Когда я практикую глубокое дыхание, вслушиваюсь в свое тело и учусь разгонять нависающие надо мной облака неясных эмоций и страхов, для меня это способ упорядочить свой ум.

Тренера по медитации ему заменило приложение Headspace. Вернее, не заменило, а предоставило. Эту интерактивную систему обучения создал известный инструктор по медитации Энди Паддикомб, автор книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Ровно столько минут выделяется на день в бесплатной версии. Витичи начал с нее. Рутина сформировалась очень быстро. Примерно через неделю он почувствовал, что с нетерпением ждет своего ежедневного сеанса. И тогда, чтобы подкрепить эффект, он купил годовую премиум-подписку. А исчерпав три основных пакета в первый месяц, переключился на тематические подборки, включая «Стресс и беспокойство». Считается, что у нас есть склонность больше ценить то, за что мы платим. Эффект такого подкрепления подтверждает одно забавное исследование, в котором плацебо за $ 2,5 оказалось эффективнее такого же плацебо за ¢ 10.

Во всяком случае у Федерико после покупки выработалась привычка медитировать пять раз в неделю.

Одним из пунктов плана был позитивный настрой. Трудно представить, как можно превратить это качество в рутину, но Витичи это удалось.

Я не помню точно, как я пришел к такому выводу, но постепенно понял, что забыл, как быть благодарным за все, что у меня есть, за то, что я вообще жив.

Однажды он взял и создал в Streaks «привычку» под названием «Будь благодарен». Начал он с малого: каждый вечер выделял по 20 минут, чтобы поблагодарить своих читателей за письма с отзывами и интересными ссылки. Со временем простое правило «Будь благодарен» распространилось на все сферы его жизни — от работы до семьи и друзей. Неожиданно оказалось, что у него и правда много причин для благодарности и счастья.

Даже если поначалу приходится учиться быть благодарным с помощью приложения, возможно, именно благодарность – самый естественный способ понять, как много хорошего в вашей жизни.

О них Федерико лучше расскажет сам:

• «За полгода я потерял 7 кг и набрал мышечную массу, объем талии уменьшился на 7 сантиметров. Я продолжаю худеть, питаюсь с каждым днем все правильнее, и, что еще важнее, нисколько не страдаю и не крадусь по ночам к холодильнику в припадке обжорства. Я рад своему медленному и устойчивому прогрессу».
• «Медитация помогла мне усвоить две взаимосвязанные идеи: во-первых, как сохранять осознанность в любой ситуации; во-вторых, как определять, что на самом деле меня беспокоит, и решать проблемы только при необходимости. Раньше я всегда беспокоился о том, что было вне моего контроля; теперь, когда я иду на ужин с друзьями, я могу оставить свои проблемы на работе — спокойно отложить их решение на другой день».
• «Я прожил по этим принципам последние полгода. Это не всегда было просто. Мне пришлось пожертвовать ради этого некоторыми проектами, в которых я хотел бы принять участие. Но моя задача важнее. Работая над собой, я в один прекрасный момент вдруг почувствовал, как меняюсь. Спорт, осознанность, позитивный настрой — вся эта забота о себе самом парадоксальным образом изменили мое отношение к миру в целом. Ощущение перегруженности постепенно сошло на нет. Я привык, что теперь ни один имейл не выбьет меня из колеи, а мысль о делах не ввергнет в панику. Раньше я был одержим идеей не быть в числе догоняющих, я хотел всегда быть на шаг впереди остальных, но теперь я понимаю, что в этой гонке не может быть победителей. Всегда кто-нибудь сделает что-то раньше и лучше тебя. И я не хочу больше участвовать в погоне за дофамином».
• «Я заново открыл для себя живое общение. Да я просто стал больше улыбаться и чаще смеяться. Я провожу больше времени с друзьями и стараюсь вникать в их дела, хотя эмпатия никогда не была моей сильной стороной. Ключом к общению для меня стала практика осознанности и медитация, которая учит тебя быть в каждый момент жизни здесь и сейчас».
• «Я, наконец, нашел время сделать то, что все время откладывал — от серьезных вещей до глупостей. Я набил себе первую в жизни татуировку. Она классно выглядит и напоминает мне о том, что я выбрал новую жизнь. Но я не остановился на одной. Я сделал вторую. И подумываю о третьей».
• «Подведу итог: от перемен моя жизнь не стала хуже или беднее, напротив, я получаю больше удовольствия от всего — от ведения блога, от обеда со своей девушкой, от похода в кино с друзьями, потому что я постарался исправить в своей жизни все, что меня не устраивало. Дело тут не в Apple Watch или Headspace, а в серьезном отношении к своему сознанию».

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

Как изменить жизнь в лучшую сторону, изменить образ жизни

Хочу с Вами поделиться переводом одной очень понравившейся мне заметки. Позволю себе некоторые из них прокомментировать(основываясь на своем опыте) и добавлю парочку своих. Свои добавления я буду заключать в квадратные скобки[и выделять курсивом]. Итак, поехали…

Разработка хороших привычек — это основа личного развития и роста. Все, что мы делаем, является результатом привычки, которая ранее преподавалась нам. К сожалению, не все наши привычки хорошие, поэтому мы постоянно стремимся к лучшему. Ниже приведен список из 30 полезных привычек, которые могут иметь огромное значение в Вашей жизни. Этот список — не что иное, как рекомендация. Желательно осуществлять только одну привычку в месяц, таким образом, у Вас будет время, чтобы полностью «поглотить» каждую из них, видя значительные усовершенствования ежемесячно.

Привычки для здоровья

1. Упражняйтесь 30 минут каждый день. Особенно, если Вы мало двигаетесь на работе, очень важно получать каждый день немного упражнений. 30 минут ежедневно — минимум, рекомендуемые для оптимального здоровья.
2. Завтракайте каждый день. Завтрак — наиболее значительная трапеза дня, хотя очень много людей пропускают ее. Лично мне нравится есть несколько тостов утром наряду с фруктовым напитком. [Очень полезная рекомендация, завтраком утром пренебрегать нельзя, хотя бы минимальным]
3. Спите 8 часов. Лишение сна — не хорошая идея. Вы можете думать, что выигрываете время, отдыхая меньше, когда в действительности Вы получаете только стресс и усталость. 8 часов подходят для большинства людей, наряду с дополнительными 20 минутами короткого сна после обеда. [По поводу сна очень хорошо написано тут, однако, из личного опыта скажу, что лучше высыпаться]
4. Не перекусывайте между приемами пищи. Это лучший способ набрать вес. Если Вы голодны, съешьте что-нибудь конкретное. В противном случае нет. Для разъяснения, я имею в виду не ешьте не здоровую еду между трапезами, а нормальная пища это хорошо. [Удержать себя конечно трудно, но совет очень правильный!]
5. Ешьте пять порций фруктов и овощей каждый день. Наше тело и мозг любят получать овощи и фрукты, поэтому я настоятельно рекомендую есть их столько, сколько можно. Пять порций — доза, которая, как правило, рекомендуется многими ассоциациями здравоохранения.
6. Ешьте рыбу. Рыба богата на омегу-3 и другие полезные частицы. По крайней мере, один раз в неделю должно быть достаточно для того, чтобы получить все эти питательные вещества. [Много про это слышал, но никогда таким не увлекался, может зря?)))]
7. Выпивайте один стакан воды, после сна. Когда Вы просыпаетесь, ваше тело обезвожено и нуждается в жидкости. Сделайте привычку пить один стакан воды, после пробуждения утром. Кроме того, много пейте в течении дня.[Очень верно, всем советую! Главное чтоб сразу не в дальнюю дорогу, а то туалета рядом может и не оказаться =)]
8. Избегайте содовых напитков. Содовая вода — один из самых нездоровых напитков. Максимально ограничьте себя от этого и ваше тело будет благодарно вам за это.[Газировка — это отрава! Давно не пью и очень рад]
9. Держите тело в чистоте. Я не советую проводить весь день перед зеркалом, но минимум ухода за собой некогда не повредит.
10. Если Вы курите, остановитесь. Нет никакой причины курить, и остановиться очень легко.
11. Если вы пьете, остановитесь. Так же, как выше. Не думайте, что алкоголь решит Ваши проблемы. Ведь это не правда. Единственное исключение — один бокал вина в день во время еды.
12. Используйте лестницу. Это отличная возможность делать минимум физических упражнений, при хорошей нагрузке. Вместо лифта, поднимайтесь по лестнице.[Совет отличный, но опять же, как себя заставить, после работы бывает не до пробежек по лестницам, особенно если живешь высоко]

Привычки для продуктивности

1. Используйте систему почтового ящика. Сделайте привычку отслеживать все идеи и вещи, которые приходят на ум. Вы можете использовать портативный компьютер для этого, а затем синхронизировать все на главный компьютер. [Мне кажется рано или позно, но все кому приходится держать много информации в голове к этому приходят. Лично я уже давно пришел, правда немного в другом виде]
2. Разделяйте по приоритетам. Если у Вас есть список задач, с чего вы начнете? Одним из способов являются приоритеты. Если Вы сомневаетесь, спросите себя: «Если бы я мог выполнить только одну вещь сегодня, чтобы это было?»
3. Планируйте, но не слишком много. Планирование важно, и Вы должны решить заранее, что собираетесь делать сегодня или на этой неделе. Однако планирование большем чем на несколько недель, как правило, неэффективно, поэтому я бы не слишком беспокоился об этом.
4. Просыпайтесь рано. Просыпаться рано утром — это отличный способ получить дополнительное время. Мне лично нравится начинать свой день в 5:00, так, чтобы к 9:00 я уже завершил то, на что понадобилось бы много дней..
5. Проверяйте свою электронную почту только два раза в сутки. Частая проверка может стать зависимостью, но обычно нет необходимости проверять почту каждых 10 минут. Предпримите усилие и проверяйте электронную почту только раз или два раза в день, и вы увидите, что мир продолжит вертеться, как и было до этого. [Очень верно, и не только почту!]
6. Уберите неважные задачи. Быть занятым весь день не означает, что Вы делаете важную работу. Уберите все, что не важно, и сосредоточьтесь на том, что действительно имеет значение.
7. Наведите порядок на столе и в комнате. Наличие чистой комнаты и стола, важно, чтобы сохранять внимание и творческий потенциал. [А как же творческий беспорядок? =)))]
8. Автоматизируйте. Есть много задач, которые необходимо выполнять каждый день или каждую неделю. Попробуйте автоматизировать их настолько, насколько это возможно.
9. Установите строгие сроки. Когда Вы делаете что-то, решите заранее, когда вы собираетесь остановиться. Обычно, чтобы решить задачу, Вы потратите все время, что у вас есть. Так что, сделайте привычку установления точных сроков для максимальной продуктивности. [Считаю одним из самых полезных советов, сроки себе ставить надо обязательно, а то все проекты/дела/задания растягиваются до бесконечности]
10. Отдыхайте раз в неделю. Вместо того, чтобы работать каждый день, возьмите один свободный день (например, воскресенье), когда Вы не будете включать компьютер. Лучше проведите это время с близкими людьми.

Привычки для личного развития

1. Читайте одну книгу в неделю. Чтение — хороший способ держать мозг активным. Всего лишь с 30 минутами в день, Вы способны прочитать одну книгу в неделю, или больше чем 50 книг ежегодно.
2. Решайте головоломки. Викторины, словесные игры и т.д. — хорошие способы упражнять мозг. [Очень хороший совет, ведь если в человеческом организме какой то орган не используется, то он деградирует, а мы же не хотим к 50 годам выйти на уровень развития пятилетнего ребенка??? Жизнь — это постоянное обучение]
3. Думайте позитивно. Вы — то, что вы думаете все время.
4. Принимайте решения быстро. Вместо того, чтобы думать в течении часа, примите решение с наиболее быстрой скоростью (обычно меньше одной минуты). [Мне кажется из-за такого совета можно много дел натворить =)]
5. Ждите перед покупкой. Подождите 48 часов прежде, чем купить что-нибудь. В большинстве случаев, это спасение больших денег. Попробуйте сами. [Подтверждаю! А через пару дней прикинуть все за и против данной покупки.]
6. Размышляйте 30 минут в день. Отличный способ получить четкость и мир через мысли. 30 минут не много, но их достаточно для начала. [Для размышлений очень подходит теплая ванна, так что можно совместить приятное с полезным]
7. Не откладывайте дела в долгий ящик. Если решили что-то сделать, то лучше сделать это в самое ближайшее время, так как скорее всего потом это или выполнится очень нескоро или вообще забудется.

Привычки для карьеры

1. Заведите блог. Блоги — один из лучших способов сказать свое слово. Он не должен быть определенной темы, личный блог хорошо подойдет.
2. Создайте портфолио. Если ваша работа создает вещи, портфолио будет отличным способом показать, на что вы способны. Вы также можете распространять вещи бесплатно, если это относится к вам и вашей работе.

Оригинальная статья доступна по этому адресу.

Подробно об ошибке IIS 7.5 — 404.11

Описание ошибки:

Ошибка HTTP 404.11 — Not Found

Модуль фильтрации запросов настроен для блокировки запросов, содержащих последовательности двойного преобразования символов.

Подробные сведения об ошибке

Модуль	RequestFilteringModule
Уведомление	BeginRequest
Обработчик	ExtensionlessUrlHandler-Integrated-4.0
Код ошибки	0x00000000

Запрашиваемый URL-адрес	http://vestnikmckinsey.ru:80/healthcare-and-pharmaceuticals/izmenenie%20obraza%20zhizni%20patsientov
Физический путь	d:\www\vestnikmckinsey.ru\healthcare-and-pharmaceuticals\izmenenie%20obraza%20zhizni%20patsientov
Способ входа	Пока не определено
Пользователь, выполнивший вход	Пока не определено

Наиболее вероятные причины:

• Этот запрос содержал последовательность двойного преобразования символов, тогда как средства фильтрации запросов настроены на веб-сервере для блокировки таких последовательностей.

Что можно предпринять:

• Проверьте настройку configuration/system.webServer/security/requestFiltering@allowDoubleEscaping в файлах applicationhost.config или web.config

Ссылки и дополнительные сведения… Это средство безопасности. Изменять его параметры можно лишь в том случае, если вы до конца понимаете последствия своих действий. Перед тем как изменить это значение, вам следует провести трассировку в сети, дабы удостовериться в том, что данный запрос не является злонамеренным. Если сервер допускает последовательности двойного преобразования символов, измените настройку configuration/system.webServer/security/requestFiltering@allowDoubleEscaping. Причиной этого может быть неверный URL-адрес, направленный на сервер злонамеренным пользователем.

Дополнительные сведения…»

образ жизни при планировании беременности

Вероятность наступления беременности зависит, в том числе, от ряда факторов, таких как Ваш рацион питания, вес, наличие вредных привычек и уровень физической активности. Если вы хотите повысить шансы на зачатие, возможно, вам потребуется изменить некоторые из Ваших привычек.

Вероятность наступления беременности зависит, в том числе, от ряда факторов, таких как Ваш рацион питания, вес, наличие вредных привычек и уровень физической активности. Если вы хотите повысить шансы на зачатие, возможно, вам потребуется изменить некоторые из Ваших привычек.

Уделите себе внимание

1. Правильно питайтесь

Необходим хорошо сбалансированный рацион с большим количеством свежих фруктов и овощей, содержащий белки животного происхождения, цельнозерновые продукты, молочные продукты и большое количество воды. Хорошее питание будущей мамы – залог здорового развития малыша. Старайтесь избегать употребления алкоголя, наркотических веществ, пищи с возможным содержанием листерий (мягкие сыры, холодное мясо, готовые салаты и сырые яйца) и термически необработанной рыбы, поскольку их употребление может повлечь за собой проблемы при зачатии и беременности. Также рекомендуется сократить дневное потребление кофеина. Узнайте больше на странице Питание.

2. Планируя беременность, принимайте специальный витаминно-минеральный комплекс

В первые недели беременности начинают формироваться жизненно важные органы ребенка, но в этот период Вы можете еще не знать о своей беременности, поэтому важно начать ежедневный прием добавки для беременных не менее чем за месяц до планируемого зачатия.

Во время беременности сильно повышается потребность в важнейших витаминах и минералах. Несмотря на полноценное сбалансированное питание, такую потребность трудно удовлетворить только за счет поступающей пищи, т.к. термическая обработка, длительное хранение, применение минеральных удобрений – уменьшают количество содержащихся в еде витаминов и минералов. Прием комплекса для беременных Элевит будет способствовать поступлению в организм необходимых витаминов и минералов и удовлетворит потребности как мамы, так и малыша.

3. Поддерживайте здоровье и соблюдайте гигиену

Снизьте вероятность заражения инфекцией пищевого происхождения, правильно готовя пищу. Поддерживайте чистоту кухонных приспособлений и поверхностей, тщательно мойте руки, а также фрукты и овощи, подвергайте мясные и рыбные продукты термической обработке и храните их при соответствующей температуре.

4. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Поддержание физической активности снижает риск некоторых хронических заболеваний и улучшает Ваше самочувствие.

Даже если вы не ходите в спортзал, поддерживайте свою физическую активность другими возможными способами: пользуйтесь лестницей вместо лифта, при небольших расстояниях отдавайте предпочтение ходьбе вместо транспорта. Старайтесь не менее 30 минут ежедневно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности, например быстрой ходьбой или плаванием.

Но во всем важно знать меру – слишком большая нагрузка может нарушить гормональный фон организма, что затруднит зачатие.

«Новое право россиян на диспансеризацию позволит изменить образ жизни и снизить риски заболеваний» — Новости — Пресс-центр — Главная — Уполномоченный по правам человека в Свердловской области Доступность. Доброжелательность. Действенность.

12 августа 2020

Татьяна Мерзлякова: «Новое право россиян на диспансеризацию позволит изменить образ жизни и снизить риски заболеваний»

В России 11 августа вступил в силу закон о выходном дне для людей 40 лет и старше, предназначенном для прохождения диспансеризации. Закон был подписан президентом России 31 июля и призван служить сохранению здоровья и профилактике заболеваний россиян старшего возраста.

Новое право — провести медицинские обследования в будний день и не потерять при этом заработную плату, по мнению члена Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека, уполномоченного по правам человека в Свердловской области Татьяны Мерзляковой, позволит многим людям изменить образ жизни и снизить риски онкологических, сердечно-сосудистых и других заболеваний. 

Правозащитница рассказала, что вопрос о здоровом образе жизни россиян ставился не один раз, в том числе на заседаниях рабочей группы по поправкам к Конституции, однако особенно остро проблема обнажилась в период пандемии коронавируса.

«Эпоха коронавируса показала, что люди, имеющие разные сложные заболевания, переносили инфекцию гораздо тяжелее, и мы теряли этих людей, а они порой не знали о существовании у себя трудного заболевания. Поэтому, мне кажется, очень важно, что появится такая возможность, и человек начнет себя контролировать. Риски онкологических, сердечных заболеваний в этом возрасте у многих есть, но не все следят за своим здоровьем. Одни любят лечиться, а другие даже не знают к какой больнице прикреплены. Мы, когда теряем людей, говорим: «Надо же?» А удивление как раз и связано с тем, что трудоголики не ходят по больницам. В то время как необходимость каждого —  пройти диспансеризацию», — сказала Мерзлякова.
По словам члена Совета по правам человека, работодатели непременно выполнят обязательства, предусмотренные данным законом, но правозащитное сообщество, со своей стороны, должно внимательно следить за тем, как организована диспансеризация.

«Важно, чтобы диспансеризация проходила организованно, быстро, и чтобы человек знал о том, как ему следить за своим здоровьем дальше. Право на здоровье принципиально важно, как и право на жизнь, которое является незыблемым. Я не знаю, есть ли еще в мире где-то такой день, но я убеждена, если мы начнем делать это по-настоящему, мы действительно будем здоровее», — подчеркнула Мерзлякова.

Сайт Совета при Президенте Российской Федерации по развитию гражданского общества и правам человека

Назад к списку

Это воля или умение?

Пока администрация Обамы борется с национальной эпидемией ожирения, новый опрос APA показывает, что людям нужна постоянная поддержка, чтобы изменить образ жизни и поведение.

Согласно опросу APA, проведенному в марте 2010 г., проведенному Harris Interactive, менее одного из пяти взрослых (16%) сообщают об очень успешных улучшениях, связанных со здоровьем, таких как снижение веса (20%), начало регулярной программы упражнений (15%). ), более здоровую диету (10%) и снижение стресса (7%). по крайней мере, в некоторой степени успешно в достижении этого с января.

Несмотря на эти усилия, около трех четвертей (78%) тех, кто принял решение, связанное со здоровьем, говорят, что значительные препятствия мешают им добиться прогресса, такие как сила воли (33%), внесение изменений в одиночку (24%) и также сильный стресс (20%).

«Долговременные изменения в образе жизни и поведении не происходят в одночасье. Сила воли — это приобретенный навык, а не врожденная черта. У всех нас есть возможность развивать навыки, чтобы вносить изменения в последнюю очередь », — сказала Кэтрин С. Нордал, доктор философии, исполнительный директор по профессиональной практике APA.«Важно разбить кажущиеся недостижимыми цели на выполнимые части».

Психологи из APA сообщают, что при правильной поддержке люди могут научиться делать устойчивые изменения в образе жизни и поведении, независимо от того, какое значение они придают силе воли или влиянию стресса. «Это воля или умение?» — спрашивает медицинский психолог и бывший президент отдела психологии здоровья АПА Карина Дэвидсон. «Реальность такова, что при правильном руководстве люди могут развить и укрепить навыки, необходимые для внесения даже самых серьезных изменений в образ жизни», — сказала она.

APA рекомендует обсудить цели образа жизни и поведения с друзьями, семьей или профессионалом, например психологом, который может помочь справиться с чувствами и приобрести навыки для успешного изменения поведения. С помощью люди могут развить силу воли и идти в ногу со своими целями, ориентированными на здоровье.

Изменения образа жизни для улучшения здоровья — Как внести изменения в здоровый образ жизни

Ваш образ жизни включает в себя любой ваш выбор или действие, которое хоть как-то влияет на вашу жизнь.Взятые вместе, эти решения и действия отражают ваше отношение и ценности.

Во время оздоровительной программы вам будет предложено изменить свой образ жизни. Хотя лекарства могут помочь вам похудеть, преодолеть боль и уменьшить некоторые симптомы старения, внесение изменений в свой образ жизни позволит вам сохранить эти преимущества в долгосрочной перспективе.

Что такое изменения образа жизни?

Изменения образа жизни — это модификации поведения или изменения привычек, которые способствуют позитивным изменениям в вашей жизни.Это фундаментальный компонент любой оздоровительной программы.

Примеры привычек образа жизни:

• Режимы сна
• Тенденции в еде
• Уровень физической активности
• Практика управления стрессом
• Привычки к гидратации

Изменение этих привычек может оказать долгосрочное влияние на ваше личное благополучие. Пища, которую вы едите, продолжительность сна и ваши привычки к упражнениям — все это может влиять на ваш вес, гормональное состояние и уровень боли.

Как внести изменения в здоровый образ жизни

Формирование здоровых привычек требует практики и рутины. Примерно через 21 день новое поведение начинает казаться естественным. Это означает, что вы сможете сформировать здоровую привычку всего за три недели.

Замена привычки — самый эффективный метод изменения образа жизни. Вместо того, чтобы просто отказаться от нездоровой привычки или просто начать формировать здоровую, найдите поведение, которое требует улучшения, и замените его чем-то связанным.Например, привычку перекусывать во время просмотра телевизора можно заменить базовыми упражнениями с отягощением рук или ходьбой по беговой дорожке во время просмотра телевизора.

Есть три основных категории изменения образа жизни. Это:

• Психологические изменения: Сюда входят изменения вашего отношения, вашего настроения и того, как вы справляетесь со стрессом. Чтобы внести здоровые психологические изменения, вам может быть полезно присоединиться к группе поддержки или вести дневник.
• Поведенческие изменения: Хотя с технической точки зрения все изменения образа жизни являются поведением, к этой категории относятся такие вещи, как ваш сон, уровень активности и усилия по планированию.
• Диетические изменения: Внесение здоровых изменений в свой рацион может помочь вам похудеть, сбалансировать уровень гормонов и справиться с болью. Эти изменения будут включать контроль размера порций, пить больше воды и соблюдать питательную диету.

Самый эффективный способ навсегда изменить свою жизнь — это начать с малого. Это включает в себя подход к каждой вашей привычке и оценку того, как она влияет на ваш образ жизни. Затем при необходимости внесите простые, реалистичные изменения.

Изменение только одного поведения за раз может привести к долгосрочным изменениям в вашей жизни, и это гораздо менее пугающе, чем попытка полностью изменить свой нынешний образ жизни.

10 советов по изменению здорового образа жизни

Не знаю, как вы, но осень — это время, когда я начинаю нервничать из-за того, что любой вес, который мне удалось сбросить за лето, может начать возвращаться. Сейчас хорошее время, чтобы убедиться, что этого не произойдет.Чтобы добиться успеха с любым планом по снижению веса, важно определить, каковы ваши цели. Вы пытаетесь избежать проблем со здоровьем, чувствовать себя лучше, иметь больше энергии, заниматься спортом, иметь возможность играть со своими детьми или внуками, лучше спать, меньше принимать лекарства или жить дольше? Какими бы ни были ваши причины, как только вы их определите, вам будет легче придерживаться программы.

Вот 10 советов по внесению значимых изменений:

1. Сосредоточьтесь на изменении здорового образа жизни
Здоровое управление весом — это не значит лишать себя калорий.Подумайте, что еще вы можете сделать, чтобы помочь с контролем веса. Вы регулярно занимаетесь спортом? Высыпаетесь ночью? Занимаетесь другими видами деятельности, снижающими стресс? Стресс не ваш друг, когда вы пытаетесь сбросить несколько фунтов или дюймов, потому что он приводит к повышению уровня гормона кортизола, что приводит к увеличению тяги к углеводам.

2. Ставьте реалистичные и достижимые цели
Постановка нереальных целей приведет только к разочарованию и может заставить вас отказаться от своего пути.Если ваша цель включает в себя потерю фунтов, разумной целью похудения будет один-два фунта в неделю.

3. Установите одну цель, которая не имеет ничего общего с весом.
Например, вы можете захотеть вписаться в определенный предмет одежды, который исторически был слишком тесным. Или, может быть, вы хотите не отставать от своей собаки, когда вы выходите на оживленную прогулку, не запыхавшись. Цели, ориентированные на здоровый образ жизни, более устойчивы, чем цели, движимые только потерей веса.

4.Участвуйте в ежедневных структурированных действиях, включая упражнения.
Чем больше упражнений станет частью вашего распорядка дня, тем легче будет их выполнять. Если у вас есть время, займитесь спортом с утра, прежде чем у вас появится время придумать оправдания, чтобы не делать этого. Накануне вечером раскладывание спортивной одежды может стать очень полезной утренней мотивацией.

5. Сделайте здоровое питание повседневным занятием
Компания Thorne упростила для вас преодоление препятствия, предоставив вам нашу Программу управления весом Thorne, включающую списки рекомендуемых продуктов и рецепты здорового питания.Здоровое питание не обязательно должно быть скучным — смешивание блюд — важный компонент, позволяющий придерживаться своей программы.

6. Убедитесь, что вы усваиваете привычки, которые можете сохранить.
Когда вы приступаете к программе управления весом, помните о тех изменениях, которые вам было бы удобно продолжать в качестве образа жизни. Проблема большинства диетических причуд в том, что они просто не подходят для обычного человека. Поддержание сбалансированной диеты, состоящей из здоровых цельных продуктов, при одновременном употреблении некоторых из ваших любимых продуктов, повысит вероятность того, что вы будете придерживаться нового образа жизни в долгосрочной перспективе.

7. Медленно усваивайте новые привычки
Например, если вы знаете, что не можете отказаться от утреннего латте, попробуйте пить его с обезжиренным молоком и без ароматизаторов. Сначала это может показаться скучным, но через несколько недель старый ароматный латте, вероятно, станет слишком сладким. Как только ваши вкусовые рецепторы привыкнут к отсутствию искусственных подсластителей, естественно сладкие продукты станут еще слаще.

8. Заручитесь поддержкой семьи и друзей
Это, вероятно, самый важный совет для достижения успеха.Даже если ваша семья не собирается участвовать в определенной вами диете, вы должны быть уверены, что они поддерживают вас и не пытаются заставить вас каждый вечер ходить за пиццей или мороженым. Если у вас есть член семьи или друг, который будет вместе с вами участвовать в программе по снижению веса, тем лучше. Вы можете поддерживать друг друга и требовать друг от друга ответственности.

9. Заполните свою кухню продуктами, необходимыми для начала работы
Ознакомьтесь с нашей программой контроля веса, которая уже доступна.Включены конкретные списки продуктов, которые вы можете использовать в качестве списков продуктов, чтобы начать свое путешествие.

10. Установите конкретную дату начала
И нет времени лучше настоящего.

Как узнать, когда вам нужно изменить образ жизни

избранное изображение Дагни Пясецки

Недавно я был на нескольких свиданиях, и один из первых вопросов, которые я задавал по ходу разговора, был: «Что ты делаешь каждый божий день?» Ответ не может быть связан с тем, что они должны делать каждый день (т.е.е. чистить зубы, пользоваться зубной нитью и т. д.), а вместо этого кое-что, что действительно помогло мне лучше узнать их личность и привычки. Это был забавный вопрос, который был вызван моими собственными мыслями об изменении образа жизни, которое я разработал ранее в 2018 году и с гордостью поддерживал. Это привычки, которые стали неоспоримыми в моей жизни; вещи, которые я сейчас делаю каждый божий день в обязательном порядке.

А какой привычкой я больше всего горжусь, спросите вы? Руки опущены, уделяя время ежедневным движениям не менее 30 минут.

Я говорил о своей приверженности 30 минутам ежедневного движения в предыдущих постах, но не думаю, что полностью рассмотрел то, что привело к такому изменению образа жизни. Некоторые из вас следят за тем, что я пишу здесь с самого первого поста, в котором я откровенно говорил о потере более 135 фунтов. С тех пор, как я опубликовал эту статью почти 5 лет назад, я очень сильно изменился — физически, умственно, эмоционально, профессионально и т. Д. И, к счастью, — это огромная личная цель — всегда двигаться вперед и расти.

1 из 5

изображение от kristen kilpatrick

Одна из самых значительных точек моего роста за последние 5 лет пришлась на период, когда я значительно прибавил в весе.Большую часть 2013–2014 годов я потратил, уделяя много энергии тому, чтобы похудеть и стать здоровым. Позже я узнал, что у меня не самый здоровый подход. Я не только не питал должным образом очень активное тело, не получая достаточного количества калорий, но и стал настолько одержим цифрами на шкале, что весь мой подход к здоровью стал навязчивым. Я считал еду хорошей или плохой, я пропускал большое количество социальных мероприятий из-за страха «сбиться с пути» и позволял простому числу — будь то джинсы или весы — определять мою ценность.Я настолько выгорел из-за этого образа жизни, что постепенно начал возвращаться к своим старым привычкам и при этом почувствовал себя ужасно — вину, стыд, смущение и все остальное, что между ними. Хуже того, я не знала, как справиться с этими эмоциями.

Теперь, прежде чем двигаться дальше, я должен прояснить один момент — этот пост не о прибавке в весе, потере веса, о том, какое число находится на шкале, или о чем-то близком к этому. Но речь идет о небольших изменениях, чтобы чувствовать себя хорошо. Именно это и побудило меня двигаться 30 минут в день — я хотел чувствовать себя хорошо.Я хотел чувствовать себя сильным, здоровым и связанным со своим телом, а не так, как раньше. Я не мог придумать другого плана, которому следовало бы следовать, недостижимой цели или снова броситься на землю. Поскольку это был единственный способ, которым я знал в прошлом, я терялся в том, что делать. Оказывается, мне не пришлось вносить большие изменения, как я думал.

2 из 5

изображение от hannah haston

К счастью, два человека в моем мире сыграли ключевую роль в искре перемен (ну, трое, если мы считаем меня).Во-первых: мой терапевт, который является большим спасителем, чем она когда-либо может представить. Она посоветовала мне не усложнять задачу, подбросить чашу весов и никогда больше на нее не наступать. Мы быстро поняли, что это корень многих проблем, и это повлияло на мое поведение. Вторым человеком была моя сестра, которая в мае 2018 года присоединилась к рабочему вызову с нашими коллегами, чтобы тренироваться 30 минут в течение 30 дней. Видеть, как она процветает, становится сильнее и увереннее за такой короткий промежуток времени, было осязаемым и выполнимым.

В июле 2018 года я взял на себя обязательство двигаться по 30 минут каждый день, и, конечно же, это привело к большим изменениям.Даже самые незначительные изменения могут привести к действительно большим и волшебным вещам. Я сожалел только о том, что не нашел такой способ переехать и жить раньше, но через 6 месяцев я рад, что это стало настоящей привычкой. Поскольку мы все разные, сложно сказать, в какой момент каждому из нас нужно изменить или внедрить новую привычку, но вот четыре вопроса, которые постоянно возникали у меня, когда я знал, что пора.

3 из 5

изображение наружными голосами

Как я себя чувствую?

Если бы у меня был один совет для кого-то, это было бы проверять себя каждый божий день и по-настоящему понимать, что вы чувствуете.Вы в своей голове? Страх овладевает вашим разумом и телом? Вы в стрессе, грустите, беспокоитесь? Я потратил слишком много времени на то, чтобы замалчивать чувства и скрывать их, только чтобы позже они проявились в большей степени. Терапия помогла мне понять важность обращения с чувствами по мере их появления, а не позже. Прошлым летом, прямо перед тем, как я начал сознательно двигать своим телом, я не чувствовал себя хорошо — и не только из-за числа, но и потому, что я не чувствовал, что живу той жизнью, которую хотел. вживую, я знал, что есть еще кое-что.Спросите себя, и вы найдете ответы (также: терапия — это золото, если она укладывается в ваш бюджет).

4 из 5

изображение darling

Я взволнован?

Послушайте, я не говорю, что мы должны просыпаться каждый день в полном восторге и на облаке 9, но разве вы в целом взволнованы тем, что делаете? Что тебя зажигает? Могу сказать вам, что единственное волнение, которое я обнаружил в июле, было внешним — мне было трудно увлекаться физической активностью, которую я раньше любил.Я знал, что пора.

Указывает ли это на мои цели?

Одна из моих жизненных целей — быть 80-летним и достаточно сильным, чтобы пойти на пробежку (или быструю прогулку) с моими внуками. Когда я вижу бабушек и дедушек, физически способных к такой деятельности, это согревает мое сердце. И, что еще более важно, мне нравится идея пробежать еще одну гонку (или, по крайней мере, поддерживать устойчивую 5-мильную дистанцию ​​на трассе). Этим летом я не делал выбора, который отдаленно подводил меня к следующему этапу. Итак, поставьте перед собой реальные цели (финансовые, физические, эмоциональные и т. Д.) И часто спрашивайте себя, помогает ли вам их достичь то, что вы делаете.Если нет, пора это изменить.

5 из 5

изображение hannah haston

Я танцую?

Когда я счастлив, я танцую. Я занимался танцами в течение 15 лет, когда рос, поэтому я всегда жил в каком-то ритме. Я знаю, что люблю жизнь, когда 8 утра вторника, я в пижаме готовлю завтрак и танцую. Если этого не происходило какое-то время, мне действительно нужно остановиться и подумать, почему. Какая у тебя версия танцев? И подумайте, почему вы этого не делаете, когда вам это нравится.

Какими бы ни были ваши планы или цели на 2019 год, я надеюсь, вы помните, что, когда вы найдете время для перемен, это возможно. Небольшие изменения действительно могут вызвать большие волны. Доверяйте процессу и будьте добры к себе. С Новым Годом!

Как изменение вашего образа жизни меняет людей вокруг вас

Когда я начал свою миссию с Американским советом по физическим упражнениям по соблюдению федеральных диетических рекомендаций и рекомендаций по физической активности в течение всего года, я, очевидно, хотел сбросить часть своих 245 фунтов. таскал с собой каждый день.Я также хотел иметь возможность наслаждаться любимыми занятиями, не борясь с ноющими травмами и головными болями. Проще говоря, я хотел быть более счастливым, здоровым и активным человеком.

Что не менее важно, я надеялся, что изменения в моем образе жизни будут заразными для моей семьи и друзей, которые будут наблюдать за мной изо дня в день во время этого процесса. Даже если окружающие меня люди не могли взять на себя такие же обязательства, как я, я надеялся вдохновлять на несколько более здоровых решений каждый день.

Именно это и произошло.

Я начал делиться советами и списками покупок со своим зятем и старым приятелем по колледжу, которые находятся на ранних этапах принятия этой программы. Я поделился советами по приготовлению пищи с мамой, когда она была в гостях, и с тех пор она внесла некоторые изменения и сбросила несколько фунтов.

Надеюсь, я тоже вдохновил некоторых из вас.

Связанные

Но, пожалуй, самые глубокие изменения происходят дома. У моей жены Линды за последнее десятилетие были огромные проблемы со здоровьем, которые нанесли серьезный ущерб.Хотя она не подписывалась, чтобы делать это со мной, то, что я видела изменения в том, как я выгляжу и чувствую, вдохновило на позитивные изменения в ее собственной диете и программах упражнений.

Рак, выживание и обретение нового тела. Нормальное.

Линда шесть лет пережила рак груди [спойлер: у нее все отлично!]. Влияние болезни и продолжительной битвы на ее тело было глубоким, не говоря уже о огромных психологических и эмоциональных потерях.

Еще в 2011 году у Линды диагностировали рак груди I стадии.Когда она сделала лампэктомию, чтобы удалить небольшую опухоль в левой груди, у нас были основания надеяться, что это будет ее единственная операция.

К сожалению, хирург обнаружил вторую массу, а биопсия лимфатического узла под ее рукой обнаружила раковые клетки. Это открытие означало, что наши первоначальные надежды не оправдались и у Линды действительно был рак груди II стадии.

После нескольких операций и агрессивной химиотерапии Линда избавилась от рака. Однако ее тело навсегда изменилось.Еще одно образование было обнаружено в ее правой груди, что привело к двусторонней мастэктомии. Некоторые большие мышцы ее задней шляпы нужно переместить, чтобы восстановить грудь. Это привело к частичной потере силы и функции верхней части спины. В частности, может стать трудно поднимать и крутить вещи.

Удаление лимфатических узлов также означало, что теперь ей всю оставшуюся жизнь пришлось бороться с лимфедемой. Лимфедема включает в себя периодический резкий отек, когда лимфатическая жидкость накапливается, и ей некуда деваться; для Линды это происходит в ее левой руке и руке.Чтобы противостоять этому, она должна носить два разных компрессионных рукава: один днем ​​и один ночью. Когда накопление жидкости ухудшается, она должна обратиться к специализированному физиотерапевту для массажа скоплений лимфатических узлов в других частях тела. Линда также была госпитализирована несколько лет назад из-за инфекции застойной жидкости в ее плече.

Восстановление, набор веса и изображение тела

Рак Линды был восприимчивым к эстрогену, а это означает, что присутствие эстрогена могло способствовать росту раковых клеток в других частях ее тела.Чтобы бороться с этим, она не только перенесла операцию по удалению матки и яичников, но и начала принимать лекарство под названием анастрозол. Среди множества возможных побочных эффектов — увеличение веса, особенно по мужскому типу (то есть брюшной полости) — именно то, что хочет услышать каждая женщина.

Двусторонняя мастэктомия. Восстановление. Битва с депрессией, отсрочившей начало радиации. Тридцать сеансов лучевой терапии. Восстановление. Реконструктивная хирургия. Гистерэктомия. Овариэктомия. Восстановление, восстановление, восстановление.

Физические потери от рака были очевидны, но продолжающееся лечение сопряжено со своими проблемами.

Онколог Линды рекомендовал ей принимать анастрозол до 10 лет и отметил, что увеличение веса почти неизбежно. Ее тело было изменено с помощью хирургии и лекарств способами, которые она не могла контролировать. У нее было новое телосложение, с ограничениями, и с этим было трудно согласиться.

В течение последнего года Линда участвовала в занятиях по круговой тренировке, где тренеры знают о ее ограничениях и изменяют упражнения, чтобы помочь ей справиться с проблемами равновесия и слабостью верхней части тела.Ей нравятся занятия, но она ведет себя непоследовательно, в основном потому, что ей очень трудно сохранять мотивацию — и это понятно — когда так мало признаков улучшения. Конечно, она чувствует себя лучше, когда посещает занятия, но тяжело трудиться и правильно питаться, когда числа на шкале постоянно растут.

Американское онкологическое общество сообщает, что масса тела, недостаточная физическая активность и плохое питание связаны с повышенным риском рака. Изменив свой образ жизни, Линда может снизить вероятность рецидива рака.

Дэниел Грин и его жена на мероприятии «Эстафета жизни» Фотография Дженнифер Меск

Наконец, прогресс в похудании после рака

В результате моей работы Линда внесла небольшие, но важные изменения в свой собственный режим питания. . Она добавила больше белка (в частности, полдник с высоким содержанием белка) и убрала часть жира из своего рациона. У нее нет конкретного плана, но наблюдение за тем, как я ем более здоровую пищу и благодаря этому чувствую себя лучше, помогло ей питаться лучше, чем раньше. Она также стала более последовательной в своих тренировках, отчасти, по ее словам, потому, что видит, что я так много работаю.

Я рад сказать, что эффекты начинают проявляться. Она медленно худеет, по утрам возбужденно заходя в мой офис, чтобы сообщить об исчезновении еще одного фунта. Она уменьшила размер платья и сейчас на грани того, чтобы с комфортом надеть те слишком маленькие джинсы, которые любой, кто боролся со своим весом, спрятал в глубине шкафа.

Это немалая победа для Линды. И это именно те типы расширенных эффектов, которые, как я надеялся, этот проект может оказать на мою семью.

Мой совет: создайте сеть социальной поддержки

Невозможно переоценить важность социальной поддержки. Фактически, социальная поддержка со стороны семьи и друзей является важным предиктором успешного изменения поведения. Это проявляется во многих формах: от сочувствия и поощрения, когда вы боретесь, до решения проблем и простого, но необходимого общения.

Когда я начал этот проект, я поговорил со своей семьей о моей потребности в их поддержке, объяснив, что, хотя я понимал, что это отразится на их жизни потенциально нежелательным образом, я знал, что не смогу добиться успеха без них.Дело в том, что, поскольку Линда заметила признаки прогресса, ей больше нравилось ходить в спортзал, что воодушевляет меня в те дни, когда я не так увлечен … и цикл подпитывает себя.

Изменение настроения Линды и улыбка на ее лице, когда она теряет вес, который, как ей казалось, было невозможно сбросить, гораздо важнее, чем мое еженедельное взвешивание. Ее поддержка меня теперь превратилась в мой энтузиазм по отношению к ней. Теперь мы разделяем стремление к обоюдному успеху, который является высшей формой социальной поддержки.

Я призываю вас найти в своей жизни людей, ведущих здоровый образ жизни, и поговорить с ними о том, как вы можете черпать вдохновение друг у друга.Как социальная поддержка помогла вам сбросить вес или изменить образ жизни? Расскажи мне об этом все.

Я горжусь тем, что NBC BETTER пригласил меня каждые две недели делиться с вами своим путешествием по завершению проекта «Стиль жизни» и далее, и теперь я хочу получать известие от вас.

Есть вопросы о моем путешествии? Спросите меня в Твиттере.

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

10 способов контролировать высокое кровяное давление без лекарств

Внеся эти 10 изменений в образ жизни, вы можете снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если вам поставили диагноз «высокое кровяное давление», возможно, вы беспокоитесь о том, чтобы принимать лекарства, чтобы снизить ваши показатели.

Образ жизни играет важную роль в лечении высокого кровяного давления. Если вы успешно контролируете свое кровяное давление с помощью здорового образа жизни, вы можете избежать, отложить или уменьшить потребность в лекарствах.

Вот 10 изменений в образе жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить кровяное давление и удержать его на низком уровне.

1. Сбросьте лишние килограммы и следите за своей талией

Артериальное давление часто повышается с увеличением веса. Избыточный вес также может вызвать нарушение дыхания во время сна (апноэ во сне), что еще больше повышает кровяное давление.

Похудание — одно из самых эффективных изменений образа жизни для контроля артериального давления. Даже небольшая потеря веса при избыточном весе или ожирении может помочь снизить кровяное давление. Как правило, вы можете снизить артериальное давление примерно на 1 миллиметр ртутного столба (мм рт. Ст.) На каждый килограмм (примерно 2,2 фунта) веса, который вы теряете.

Помимо похудения, вам следует также следить за своей талией. Если вы носите слишком большой вес на талии, это может повысить риск высокого кровяного давления.

Всего:

• Мужчины подвергаются риску, если их талия превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
• Женщины подвергаются риску, если их талия превышает 35 дюймов (89 сантиметров).

Эти цифры различаются в зависимости от этнической группы. Спросите своего врача о том, какой размер талии вам подходит.

2. Регулярно делайте физические упражнения

Регулярная физическая активность — например, 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней недели — может снизить кровяное давление примерно на 5–8 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление.Важно быть последовательным, потому что, если вы перестанете тренироваться, ваше кровяное давление может снова подняться.

Если у вас повышенное артериальное давление, упражнения помогут избежать развития гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярные физические нагрузки могут снизить кровяное давление до более безопасного уровня.

Некоторые примеры аэробных упражнений, которые вы можете попробовать для снижения артериального давления, включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание или танцы. Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких периодов интенсивной активности с последующими периодами восстановления более легкой активности.Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Старайтесь включать силовые упражнения как минимум два дня в неделю. Поговорите со своим врачом о разработке программы упражнений.

3. Соблюдайте здоровую диету

Соблюдение диеты, богатой цельнозерновыми, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, а также отсутствие насыщенных жиров и холестерина могут снизить артериальное давление до 11 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление. Этот план питания известен как диетический подход к борьбе с гипертонией (DASH).

Изменить пищевые привычки непросто, но с этими советами вы можете перейти на здоровую диету:

• Ведите дневник питания. Записывание того, что вы едите, даже всего на неделю, может пролить удивительный свет на ваши истинные пищевые привычки. Следите за тем, что вы едите, сколько, когда и почему.
• Подумайте о повышении уровня калия. Калий может уменьшить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, например фрукты и овощи, а не добавки.Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас уровне калия.
• Будьте умным покупателем. Читайте этикетки на продуктах, когда вы делаете покупки, и придерживайтесь своего плана здорового питания, когда вы обедаете вне дома.

4. Уменьшите потребление натрия в рационе

Даже небольшое снижение натрия в рационе может улучшить здоровье сердца и снизить кровяное давление примерно на 5–6 мм рт. Ст. , если у вас высокое кровяное давление.

Влияние потребления натрия на артериальное давление варьируется в зависимости от группы людей.Как правило, ограничьте количество натрия до 2300 миллиграммов (мг) в день или меньше. Однако более низкое потребление натрия — 1500 мг в день или меньше — идеально для большинства взрослых.

Чтобы уменьшить содержание натрия в рационе, примите во внимание следующие советы:

• Читайте этикетки на пищевых продуктах. Если возможно, выбирайте продукты и напитки с низким содержанием натрия, которые вы обычно покупаете.
• Ешьте меньше обработанных пищевых продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится в пищевых продуктах. Большая часть натрия добавляется во время обработки.
• Не добавляйте соль. Всего в 1 чайной ложке соли без горки содержится 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы придать еде аромат.
• Легкость в этом. Если вы не чувствуете, что можете резко снизить содержание натрия в рационе внезапно, сокращайте его постепенно. Ваше небо со временем изменится.

5. Ограничьте количество употребляемого алкоголя

Алкоголь может быть как полезным, так и вредным для здоровья. Употребляя алкоголь только в умеренных количествах — обычно один стакан в день для женщин или два в день для мужчин — вы потенциально можете снизить свое кровяное давление примерно на 4 мм рт.Один напиток равен 12 унциям пива, пяти унциям вина или 1,5 унциям крепкого алкоголя.

Но этот защитный эффект теряется, если пить слишком много алкоголя.

Употребление алкоголя в больших количествах может на несколько пунктов повысить кровяное давление. Это также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.

6. Бросить курить

Каждая выкуриваемая сигарета повышает кровяное давление на много минут после того, как вы выкурили. Отказ от курения помогает нормализовать кровяное давление.Отказ от курения может снизить риск сердечных заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Люди, бросившие курить, могут жить дольше, чем люди, которые никогда не бросали курить.

7. Сократите потребление кофеина

Роль кофеина в повышении артериального давления все еще обсуждается. Кофеин может повышать артериальное давление до 10 мм рт. Ст. у людей, которые его редко употребляют. Но люди, которые регулярно пьют кофе, могут практически не влиять на свое кровяное давление.

Хотя долгосрочное влияние кофеина на артериальное давление неясно, возможно, артериальное давление может немного повыситься.

Чтобы узнать, повышает ли кофеин ваше кровяное давление, проверьте свое давление в течение 30 минут после употребления напитка с кофеином. Если ваше кровяное давление повышается на 5–10 мм рт. Ст. , вы можете быть чувствительны к влиянию кофеина на повышение кровяного давления. Поговорите со своим врачом о влиянии кофеина на ваше кровяное давление.

8. Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может способствовать повышению артериального давления. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние хронического стресса на артериальное давление.Случайный стресс также может способствовать повышению артериального давления, если вы реагируете на стресс нездоровой пищей, употреблением алкоголя или курением.

Найдите время, чтобы подумать о том, что вызывает у вас стресс, например, о работе, семье, финансах или болезни. Когда вы узнаете, что вызывает у вас стресс, подумайте, как вы можете избавиться от него или уменьшить его.

Если вы не можете устранить все факторы, вызывающие стресс, вы, по крайней мере, сможете справиться с ними более здоровым способом. Попробуйте:

• Измените свои ожидания. Например, спланируйте свой день и сосредоточьтесь на своих приоритетах. Не пытайтесь сделать слишком много и научитесь говорить «нет». Поймите, что есть вещи, которые вы не можете изменить или контролировать, но вы можете сосредоточиться на том, как вы на них реагируете.
• Сосредоточьтесь на проблемах, которые вы можете контролировать, и составьте план их решения. Если у вас возникла проблема на работе, попробуйте поговорить со своим руководителем. Если у вас возник конфликт с детьми или супругом, примите меры для его разрешения.
• Избегайте триггеров стресса. По возможности старайтесь избегать триггеров. Например, если движение по дороге на работу в час пик вызывает стресс, попробуйте уехать пораньше или воспользоваться общественным транспортом. По возможности избегайте людей, которые вызывают у вас стресс.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться делами, которые вам нравятся. Каждый день находите время, чтобы спокойно посидеть и глубоко дышать. Найдите время для приятных занятий или хобби в своем расписании, например, прогулки, приготовление еды или волонтерство.
• Практикуйте благодарность. Выражение благодарности другим может помочь уменьшить стресс.

9. Следите за своим кровяным давлением дома и регулярно посещайте врача

Домашний мониторинг может помочь вам следить за своим артериальным давлением, убедиться, что изменения в вашем образе жизни работают, и предупредить вас и вашего врача о потенциальных осложнениях со здоровьем. Тонометры доступны повсеместно и без рецепта. Перед тем, как начать, поговорите со своим врачом о домашнем мониторинге.

Регулярные посещения врача также являются ключом к контролю артериального давления.Если ваше кровяное давление хорошо контролируется, посоветуйтесь с врачом, как часто вам нужно его проверять. Ваш врач может посоветовать проверять его ежедневно или реже. Если вы вносите какие-либо изменения в свои лекарства или другие методы лечения, ваш врач может порекомендовать вам проверить артериальное давление через две недели после изменения лечения и за неделю до следующего визита.

10. Получите поддержку

Поддерживающая семья и друзья могут помочь улучшить ваше здоровье. Они могут посоветовать вам позаботиться о себе, отвезти вас к врачу или заняться с вами программой упражнений, чтобы поддерживать низкое кровяное давление.

Если вы обнаружите, что вам нужна поддержка помимо семьи и друзей, подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки. Это поможет вам познакомиться с людьми, которые могут поднять вам эмоциональный или моральный дух и дать практические советы, как справиться с вашим состоянием.

24 февраля 2021 г. Показать ссылки

1. Джонсон Р.Дж. Нефармакологическая профилактика и лечение артериальной гипертензии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. https: // www.Clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
2. Каплан Н.М. и др. Диета при лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
3. Каплан НМ. Ожирение и снижение веса при гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
4. AskMayoExpert. Какая оптимальная терапия у пациентов с гипертонией? Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2015.
5. Basile J, et al.Обзор гипертонии у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
6. Каплан НМ. Упражнения в лечении и профилактике гипертонии. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
7. Ваш гид по снижению артериального давления с помощью DASH. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-how-to. По состоянию на 11 мая 2015 г.
8. Каплан НМ. Прием соли, ограничение соли и первичная (эссенциальная) гипертензия.http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
9. Табак и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Tobacco-and-Blood-Pressure_UCM_301886_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
10. Вред курения сигарет и польза для здоровья от отказа от курения. Национальный институт рака. http://www.cancer.gov/cancertopics/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. По состоянию на 12 мая 2015 г.
11. Giardina EG. Сердечно-сосудистые эффекты кофеина и напитков с кофеином. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 12 мая 2015 г.
12. Стресс и артериальное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
13. Bonow RO, et al. Системная гипертензия: механизмы и диагностика. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины.10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевьер; 2015. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 мая 2015 г.
14. Каплан НМ. Амбулаторный мониторинг артериального давления и гипертония белого халата у взрослых. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 11 мая 2015 г.
15. Домашний мониторинг артериального давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/SymptomsDiagnosisMonitoringofHighBloodPressure/Home-Blood-Pressure-Monitoring_UCM_301874_Article.jsp.По состоянию на 3 апреля 2015 г.
16. Центр обучения пациентов «Барбара Вудворд Липс». Измерение артериального давления в домашних условиях. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2003.
17. Как держать высокое кровяное давление под контролем. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Keeping-High-Blood-Pressure-Under-Control_UCM_460131_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
18. Советы по изменению образа жизни.Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionandTreatmentofHighCholesterol/Tips-to-Sticking-with-Lifestyle-Changes_UCM_434366_Article.jsp. По состоянию на 12 мая 2015 г.
19. Шепс С.Г., изд. Наблюдайте за солью. В: 5 шагов к контролю высокого кровяного давления. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: клиника Мэйо; 2015.
20. Контроль артериального давления в домашних условиях. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/KnowYourNumbers/Monitoring-Your-Blood-Pressure-at-Home_UCM_301874_Article.jsp # .Wo2s1-dG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
21. Thomas G, et al. Артериальное давление в диагностике и лечении гипертонии. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
22. Велтон П.К. и др. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых, 2017 г .: отчет Американского колледжа кардиологии / American Целевая группа кардиологической ассоциации по клиническим практическим рекомендациям.Гипертония. Под давлением. По состоянию на 14 февраля 2018 г.
23. Избавление от соли для снижения высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Shaking-the-Salt-Habit-to-Lower-High-Blood-Pressure_UCM_303241_Article.jsp#.Wo2qbedG3cs. По состоянию на 21 февраля 2018 г.
24. Активизация, чтобы контролировать высокое кровяное давление. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp # .WqabbudG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
25. Курение, высокое кровяное давление и ваше здоровье. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Smoking-High-Blood-Pressure-and-Your-Health_UCM_301886_Article.jsp#.WqahRedG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
26. Управление стрессом для контроля высокого кровяного давления. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/PreventionTreatmentofHighBloodPressure/Stress-and-Blood-Pressure_UCM_301883_Article.jsp # .WqakrOdG3cs. По состоянию на 12 марта 2018 г.
27. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
28. Шепс СГ (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 марта 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Изменения в пищевых привычках и образе жизни во время изоляции от COVID-19: итальянский опрос | Journal of Translational Medicine

Это популяционное исследование дает представление о пищевых привычках и образе жизни жителей Италии, которые участвовали в опросе с 5 по 24 апреля 2020 года после 7 недель изоляции.

Насколько нам известно, это исследование было одним из первых, изучавших непосредственное влияние запрета на COVID-19 на привычки питания и изменения образа жизни жителей Италии. Интернет-опрос завершился 24 апреля 2020 года, так как это был первый день в Италии с таким же количеством инфицированных и вылеченных. На тот момент, согласно данным Национальной службы гражданской защиты [36], общее количество рассмотренных случаев в Италии составляло 192 994 человека: 106 527 человек дали положительный результат; Выздоровели 60 498 пациентов; 25 969 человек умерли, что подтверждено только после подтверждения причины смерти Istituto Superiore di Sanità (ISS).Более подробно, на севере Италии было: 34 368 положительных случаев в Ломбардии, 12 509 в Эмилии-Романье, 15 391 в Пьемонте, 9679 в Венето, 2920 в Трентино-Альто-Адидже, 1320 в Фриули-Венеция-Джулия, 3437 в Лигурии, 354 в автономная провинция Валле-д’Аоста. В Центральной Италии: 6133 в Тоскане, 4492 в Лацио, 3273 в Марке, 322 в Умбрии. В Южной Италии: 2943 в Кампании, 2933 в Апулии, 2079 в Абруццо, 821 в Калабрии, 229 в Базиликате и 200 в Молизе. На островах: 2320 на Сицилии и 804 на Сардинии (дополнительный файл 1: рисунок S1).

Таким образом, мы решили проанализировать подходящие данные, разделив население по регионам Северной Италии (Пьемонт, Валле-д’Аоста, Ломбардия, Лигурия, Эмилия-Романья, Венето, Фриули-Венеция-Джулия, Трентино-Альто-Адидже), Центр ( Тоскана, Лацио, Марке, Умбрия, Абруццо, Молизе и Республика Сан-Марино), Юг (Кампания, Базиликата, Калабрия, Апулия) и острова (Сицилия и Сардиния), чтобы оценить вес ответов на основе особого эмоционального состояния каждого индивидуума, но также в зависимости от серьезности эпидемии и количества заболевших и умерших.Территориальный охват нашего веб-опроса распространяется на все регионы Италии и колеблется от минимум 15,48% (Северная Италия) до максимум 56,86% (Центр Италии). Респонденты-женщины примерно втрое больше респондентов-мужчин. Стратегия сокращения распространения COVID-19, принятая многими странами, включая Италию, заключается в «социальном дистанцировании». Блокировка оказала положительный эффект на сглаживание эпидемической кривой благодаря соблюдению установленных социальных правил. Однако страх перед болезнью и смертью, а также ограничение индивидуальной свободы усугубили стрессовую нагрузку и привели к изменению привычного поведения.Соответственно, образ жизни и пищевые привычки изменились во время пандемии COVID-19, особенно у 37,3% респондентов, но только 16,7% из них улучшили свое поведение. В недавнем обзоре подчеркивается, что сбалансированное питание, которое может помочь в поддержании иммунитета, имеет важное значение для профилактики и лечения вирусных инфекций [37]. Принимая во внимание, что COVID-19 не имеет эффективных профилактических и фармакологических методов лечения, здоровое питание имеет решающее значение, а дополнительные добавки с микроэлементами (например,грамм. витамины, микроэлементы, нутрицевтики и пробиотики) могут быть полезны, особенно для уязвимых групп населения, таких как пожилые [37].

Во время изоляции COVID-19 чувство голода и сытости изменилось более чем у половины населения: у 17,8% респондентов аппетит снизился, а у 34,4% респондентов аппетит повысился. Повышенное чувство голода и, как следствие, изменение привычек питания может оправдать ощущение прибавки в весе, наблюдаемое у 48,6% населения.Фактически, 40,3% считают, что они немного увеличили свой вес, в то время как 8,3% изучаемой группы населения считают, что они сильно увеличили свой вес. С другой стороны, 3,3% курильщиков за этот период бросили курить. Интересно отметить, что количество тех, кто выкуривает более 10 сигарет в день, уменьшилось на 0,5%. Этот феномен можно объяснить вызываемым у курильщиков страхом перед повышенным риском респираторной недостаточности и смертности от COVID-19 [38]. Те, кто не занимался спортом до блокировки COVID-19, не использовали это как возможность для начала.Однако самое интересное, что среди тех, кто уже занимался спортом, увеличилась частота тренировок. Те, кому раньше удавалось заниматься спортом лишь от случая к случаю, теперь имеют больше времени заниматься им дома. Доля тех, кто тренируется пять и более дней в неделю, увеличилась с 6 до 16%, в среднем на 9,9%. Сообщается о небольшом повышении физической активности, особенно при тренировках с собственным весом (38,3% респондентов).

Интересно, что более половины испытуемых не изменили количество своих ежедневных приемов пищи (57.8%), а 17,5% и 23,5% заявляют о пропуске или введении перерыва или основного приема пищи соответственно.

15% опрошенных обратились к фермерам или группам органических закупок фруктов и овощей, потребление которых не уменьшилось, несмотря на огромные трудности сельскохозяйственной цепочки поставок. Во время изоляции у итальянцев больше желания готовить, а главное — месить. Соответственно увеличилось потребление домашних десертов, хлеба и пиццы. С другой стороны, снизилось потребление пикантных закусок, закусок, обработанного мяса, газированных и сладких напитков.

Ожидалось, что во время карантина произойдет сокращение потребления свежих продуктов, сопровождающееся дефицитом витаминов и минералов, в том числе витамина C и витамина E, а также бета-каротина с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Дефицит этих микроэлементов связан как с ожирением, так и с нарушением иммунных ответов, что делает их более восприимчивыми к вирусным инфекциям [39, 40]. Однако во время изоляции итальянцы обратили внимание на средиземноморскую еду, и качество питания оставалось высоким, особенно в Северной и Центральной Италии, где также наблюдается более низкий ИМТ по сравнению с районами Южной Италии и островов (стр. <0.05) [41]. Мы предполагаем, что MD может представлять собой одну из лучших пищевых моделей для восстановления врожденного и адаптивного иммунитета и может быть адъювантным терапевтическим выбором для лечения COVID-19.

Ожирение — это состояние хронического воспаления слабой степени, зависящее от секреции адипокинов жировой тканью с иммуномодулирующим действием [42], которое способствует возникновению нескольких метаболических заболеваний (включая инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа, дислипидемию и гипертонию). . Это из-за подавления врожденных и адаптивных иммунных ответов делает иммунную систему более уязвимой для инфекций, в результате чего пациенты менее чувствительны к вакцинации, противовирусным и противомикробным препаратам [43].Эти иммуномодулирующие эффекты могут способствовать обострению респираторных вирусных инфекций [11]. Таким образом, даже если на сегодняшний день нет очевидных данных о том, что люди с ожирением имеют более высокий риск заражения COVID-19, известно, что у пациентов с ожирением присутствуют более тяжелые формы дыхательной недостаточности. Таким образом, можно предположить, что люди с ожирением могут подвергаться более высокому риску серьезного заболевания в случае инфицирования.

Исследование изучило восприятие изменений массы тела: 37.4% исследуемой популяции заявили о стабильном весе, 13,9% считают, что похудели, 40,3% считают, что немного прибавили в весе, а 8,3% — сильно прибавили в весе. Восприятие прибавки в весе появилось у людей, которые начали умный труд, особенно на севере и в центре Италии, в той же зоне, в которой наблюдалось повышение физической активности. Поэтому настоятельно рекомендуется сократить потребление нездоровой пищи, чтобы уменьшить «ожирение», которое предрасполагает к увеличению веса и восприимчивости к COVID-19 [44, 45].

В настоящем исследовании мы впервые предоставили данные об итальянском населении, придерживавшемся модели MD во время изоляции COVID-19, отметив, что ухудшения не произошло. Согласно нашим предыдущим данным, полученным в результате опроса, проведенного для выявления кластеров моделей питания среди итальянского населения в возрасте 15–64 лет, были выделены три кластера: «средиземноморский», «западный» и «мало фруктовый /». овощи». Среди 5278 испытуемых модель «средиземноморского типа» была более распространена среди женщин и пожилых людей; другие кластеры были в значительной степени связаны с ожирением [46].Действительно, с большим удивлением мы обнаружили, что наиболее осторожными в еде средиземноморской кухни были молодые люди в возрастной группе 18–30 лет (p <0,001; p <0,001 соответственно). Результаты анкетирования MEDAS в нашей выборке населения, классифицированные в соответствии со степенью приверженности MD, показали, что субъекты с низкой, средней и высокой приверженностью MD потребляли более 50% некоторых типичных продуктов MD, таких как оливковое масло. масло (94,7% в Северной Италии, 96,6% в Центральной Италии и 95% в Южной Италии и на острове), овощи (68.8% в Северной Италии, 72,2% в Центральной Италии и 69,5% в Южной Италии и на острове), бобовые (51,7% в Северной Италии и 60,7% в Южной Италии и на острове). Во всех трех зонах достаточно жареного, известного как «софритто». Статус питания - важная форма защиты от появления новых вирусных патогенов [47]. Следовательно, правильная диета, богатая питательными веществами с антиоксидантным и противовоспалительным действием, например, подходящая для MD, помогает снизить вирулентность SARS-Cov-2 [48, 49].

Недостаточное употребление средиземноморских продуктов питания подвергает все население специфическому окислительному повреждению [28] и, таким образом, повышает восприимчивость к COVID-19. Наши результаты подтверждают, что воспаление и окислительное повреждение, зависящее от употребления нездоровой и ультра-обработанной пищи, в постпрандиальном периоде в значительной степени способствуют большей предрасположенности к развитию хронических заболеваний, о которых невозможно передать, в то время как потребление сезонных продуктов и продуктов с высоким содержанием в антиоксидантах обладает высокой защитой [50].