Как бороться с нервами и стрессом: способы, методы и средства для снятия стресса

Как помочь близкому человеку пережить стресс?

Как помочь близкому человеку пережить стресс?

Стресс – это состояние эмоционального и физического напряжения, которое возникает как реакция на любые события (положительные или негативные), с которыми человеку трудно или невозможно справиться. В представлении многих стресс – это враг, от которого желательно избавиться навсегда. Рассматривать стресс только в негативном ключе неправильно, ведь кратковременные стрессовые ситуации помогают человеку активировать свои силы, укрепить нервную систему, найти новые способы решения трудностей. Но следует понимать, что при наличии постоянной тревоги организм человека тратит слишком много ресурсов и быстро истощается. Хронические и острые стрессовые ситуации негативно влияют не только на психологические механизмы, но и на весь организм в целом, приводя к ряду проблем.

Причины стресса многообразны и индивидуальны, ведь каждый человек по-своему реагирует на одни и те же события.

Вызвать стрессовое состояние может утрата близких людей (смерть, развод), потеря работы, катастрофа, резкие социальные, политические или экономические изменения, тяжелая болезнь, насилие – любое событие, к которому человек не был готов и которое подрывает основы его привычной жизни.

Иногда человек и сам не понимает, что с ним происходит, не может адекватно оценить своё состояние. И тогда на помощь к нему должны прийти близкие. Прежде всего, стоит обратить внимание на любые резкие изменения в поведении и эмоциональном состоянии человека: подавленность, вялость, быстрая утомляемость, нежелание общаться и заниматься привычными делами или наоборот чрезмерная агрессивность, раздражительность и недовольство тем, что происходит. Выдать стрессовое состояние могут жалобы на нарушения сна и аппетита, головные боли, тремор, повышенную потливость, проблемы с памятью и концентрацией внимания, снижение продуктивности. Человека, пережившего травмирующее событие, могут преследовать повторяющиеся нежелательные воспоминания и сны о нём, страх повторения ситуации.

Признаками стрессового состояния могут быть также приступы страха и паники, невозможность расслабиться или отвлечься, постоянное напряжение, частое желание плакать, недоверие к себе и окружающим людям.

Часто помочь человеку пережить стресс, может даже непрофессионал.

Что могут сделать близкие? Первая задача – просто быть рядом. Не нужно навязчиво предлагать свою помощь или советовать выговориться. Важно дать понять, что человек не один, и рядом с ним всегда будут близкие, готовые выслушать и поддержать. Необходимо поощрять выражение чувств и эмоций, избегать банальностей и показать, что любые переживания и реакции человека на стресс нормальны. В некоторых случаях родственники могут помочь снизить уровень воздействия стресса (например, ограничив количество информации о травмирующем событии). При необходимости близкие люди могут ненадолго снять часть нагрузки с человека (например, помочь с бытовыми обязанности), чтобы освободить время для расслабления, анализа ситуации и восстановления. Иногда полезно поделиться собственными мыслями и переживаниями о происходящем, но не стоит перетягивать одеяло на себя, уменьшать значимость проблемы или пытаться научить, как правильно себя вести. Главные союзники в помощи – это близость, открытость и поддержка. Ну и конечно не стоит забывать о том, что прежде чем помогать другим, важно оценить своё собственное состояние, убедиться, что для этого достаточно ресурсов и сил.

Нужно понимать, что, если человек после стресса долго не может справиться с происходящим или остро переживает случившееся, необходимо предоставить ему помощь профессионала. Ни в коем случае нельзя его заставлять, нужно открыто поговорить об этом и мотивировать на обращение к психологу. Обратиться к психологу могут и сами близкие для того, чтобы оценить степень опасности стрессового состояния, выбрать правильную стратегию поведения.

Как бороться со стрессом перед экзаменами и олимпиадами – Новости – Вышка для своих – Национальный исследовательский университет «Высшая школа экономики»

Для большинства студентов зачет, экзамен и тем более олимпиада — серьезное испытание и стресс. Часто переживания подкрепляются нарушением режима сна, усталостью и головной болью. Как же справляться с нервами? 

Мы обратились за советами к победителям второго сезона олимпиады «Я — профессионал», которые решили снова принять участие в проекте в 2019–2020 году.

Участвуйте!

Анастасия Ошарина

Студентка НИУ ВШЭ, призер олимпиады по направлению «Экономика»

На мой взгляд, стоит принимать участие в большом количестве подобных соревнований. Через некоторое время такой практики стресс заметно уменьшается, ответственные моменты становятся для вас обычным явлением, а сам процесс — привычкой. И конечно, я бы порекомендовала абстрагироваться от атмосферы соревнования во время написания теста или экзамена.

Также поделюсь довольно известным приемом, который мне помог: важно уметь правильно распределять время. Сначала решить все задания, в которых ты уверен, и лишь затем думать над остальными.

Не придавайте событию судьбоносное значение

Светлана Тимохина

Студентка НИУ ВШЭ, призер олимпиады по направлению «Психология»

Безусловно, экзамены и олимпиады не могут не вызывать стресс. Особенно если они решают твою дальнейшую судьбу: иногда от их результата зависит, поступишь ли ты в желаемый университет или нет, станешь ли ты успешным в будущем. В эти моменты для меня самыми эффективным средством в борьбе с внутренними переживаниями было то, что я старалась не придавать любому экзамену или тесту судьбоносное значение. У меня всегда были варианты на случай, если я не одержу победу или не получу ожидаемый балл.

А еще, когда в жизни происходят такие события, очень важна поддержка близких! И нет ничего плохого в том, чтобы поделиться с ними своим волнением. Но, конечно же, важны подготовка и понимание своих возможностей. Ведь все зависит только от тебя.

Не тратьте свои внутренние эмоции, силы и время на нервы

Егор Бульчук

Студент НИУ ВШЭ, призер олимпиады по направлению «Журналистика»

Если вспомнить мой опыт участия в олимпиаде, то никакого волнения у меня не было ни до конкурса, ни во время. Я решил принять участие не для того, чтобы достичь определенного результата. Главной мотивацией оставался интерес. Кроме того, я еще и не готовился к олимпиаде. Посмотрел 2-3 вебинара, которые предварительно выложили в сеть организаторы, и пару часов потратил на то, чтобы разобраться в устройстве сервиса Infogram, необходимого для выполнения заданий. Все. Вы можете подумать, что я отказался от целенаправленной подготовки, потому что лентяй. Но главное — я просто не знаю, как можно подготовиться к соревнованиям по журналистике.

Невозможно научиться писать тексты за неделю и даже за месяц, да и за год не получится. А именно текст — основной элемент любого журналистского произведения. Что касается переживаний в целом, то нужно только осознать: тратить свои внутренние эмоции, силы и время на нервы — контрпродуктивно. И, на мой взгляд, это относится не только к олимпиаде, но и к жизни вообще.

Просто постарайтесь получить удовольствие

Марина Чушкина

Студентка НИУ ВШЭ, призер олимпиады по направлению «Управление персоналом»

Я считаю, что подготовка и написание олимпиады схожи по ощущениям с прыжком с парашютом. Подготовка перед ним находится исключительно в твоих руках, и ты сам выбираешь ее интенсивность. Конечно, не всегда получается потратить столько времени, сколько хотелось бы: всем нам нужно учиться, кто-то еще и работает, а иногда случаются непредвиденные обстоятельства, и на повторение материала просто нет времени. Но в сам день написания олимпиады, когда для дополнительной подготовки объективно нет возможностей, нужно принять текущее состояние за данность и просто постараться получить удовольствие от «полета».

Что касается олимпиады «Я — профессионал», то заочный этап проще с точки зрения управления стрессом. Ты ограничен только временем участия в состязании, и если тебе будет спокойнее выполнять задания под одеялом и с чашкой теплого чая, ты можешь заранее создать себе такие условия. На очный этап приходить в пижаме не советую, но надеть часы может быть очень полезно. Мне спокойнее самой управлять временем, которое я трачу на выполнение заданий, а не ждать, когда организаторы оповестят, что остался всего час до конца.

А самый действенный способ справиться со стрессом, по моему мнению,— это поделиться своим волнением с другим человеком, лучше всего с другом из университета, так как он с большей вероятностью вас поймет и, возможно, сможет дать конкретный практический совет.

4 декабря, 2019 г.

---

«Вышка для своих» в Telegram

Как мы седеем из-за стресса? Ученые выявили этот механизм

28 мая 2020

Автор фото, Getty Images

Всем известно, что появление седины связано не только со старением организма, но и со стрессом. «Я чуть не поседел», — говорят многие, описывая пережитое потрясение. Однако объяснить взаимосвязь между стрессом и седением с научной точки зрения удалось лишь недавно группе ученых из Гарвардского университета. Их выводы описаны в научном журнале Nature.

Примерно такой же принцип действует, когда хамелеон меняет окраску. Это происходит в момент опасности, когда животное испытывает стресс. У летучих драконов (разновидность ящериц) тоже в момент стресса повышается уровень темно-серого пигмента.

У человека механизм, отвечающий за цвет наших волос, берет начало в мезенхимальных стволовых клетках (MeSC). Они высвобождают меланоциты, которые мигрируют к основанию волосяных фолликул и там вырабатывают пигмент меланин, а он, в свою очередь, и окрашивает наши волосы.

Этот процесс в обычных условиях не прекращается. Наглядно это видно на примере искусственно окрашенных в другой цвет волос: отрастающие корни имеют цвет, данный человеку от природы.

Когда организм переживает негативную эмоциональную встряску, на одном из этапов этого процесса система дает сбой, и вместо нашего естественного цвета волосяные фолликулы получают дозу серого пигмента.

Как же именно это происходит?

Боль и страх

Эксперимент проводили на крысах, которых заставили испытать стресс, вызванный физической болью. Боль вызвала реакцию гипервозбуждения, которую также называют fight or flight (сражайся или убегай). Этот эффект активизировал у крыс выработку нейротрансмиттера норадреналина.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Цвет волос человека зависит от того, какой пигмент попал в волосяной фолликул

Норадреналин отвечает за повышенное внимание и импульс к действию и связан с MeSC. Как только крыса испытала боль, у нее произошел выброс норадреналина, стволовые клетки меланоцитов начали в ускоренном режиме размножаться, мигрировать и истощаться.

При этом запас MeSC, который ограничен, сократился, а чем меньше в организме MeSC, тем менее качественные меланоциты участвуют в пигментации волос.

В отличие от животных, человек, кроме физической боли, способен испытывать душевные страдания, сильные эмоциональные потрясения и длительные глубокие переживания. Поэтому сбои в процессе пигментации наших волос могут происходить гораздо чаще.

Всем известны истории о том, как 20-летние парни полностью седели на войне. В основе знаменитого фильм Элема Климова «Иди и смотри» — история белорусского подростка, который, став свидетелем карательной операции, за пару дней превращается в седого старика.

В процессе старения человека истощение запаса MeSC происходит с годами естественным образом, и человек тоже начинает седеть.

В более редких случаях раннее появление седых волос объясняется наследственной предрасположенностью.

Как помочь вашему телу справиться со стрессом

Стресс – неотъемлемая часть человеческой натуры, реакция организма на опасность, которая закладывалась еще в те времена, когда наши предки бегали по джунглям, прячась от саблезубых тигров. Иногда он бывает полезен – если нужно срочно улепетывать от гигантской кошки или за ночь дописывать курсовую. В других ситуациях он нередко портит нам жизнь – вспомните, сколько напрасных переживаний вы испытывали перед первым свиданием. Стресс может настигнуть внезапно, встряхнуть и уйти, а может стать частью вашей повседневности. В период коронавирусной пандемии и глобальной неопределенности каждый второй (если не первый) регулярно сталкивается и с той, и с другой разновидностью стресса.

Мы не знаем, когда COVID-19 отступит, не знаем, будет ли наша жизнь прежней. В этих условиях борьба со стрессом – одна из первостепенных задач. Забота о себе может проявляться по-разному (хотя в итоге мы так или иначе приходим к единому результату – уменьшению адреналина и кортизола в крови). Вы можете побеседовать с психотерапевтом, послушать успокаивающую музыку или пересмотреть любимый сериал, но иногда стоит обратиться к собственному телу – эксперт по соматическим заболеваниям Андреа Глик, тренер Мар Келлер и массажист Рокко Форонда рассказывают, как сделать это правильно.

«Заземлитесь» при помощи дыхательных практик

Лечение соматических заболеваний иногда называют процессом «осознания опыта и чувств через телесное восприятие» (сложновато, согласны). Установить связь между ощущениями и мыслями, в первую очередь, помогает дыхание, объясняет Андреа Глик. Чтобы не запутаться в великом множестве техник, Глик советует начать с самой простой – «по квадрату». «На четыре счета сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание еще на четыре счета. Затем выдохните через рот – также на четыре – и еще раз задержите дыхание». Андреа добавляет: «С помощью этой практики мы активируем парасимпатическую нервную систему, то есть ту часть, которая помогает нам успокоиться, когда мы испытываем стресс. Контроль над дыханием означает контроль над эмоциями».

Прислушайтесь к физическим ощущениям

Когда вам начинает казаться, что вы – один большой комок нервов, Глик рекомендует сосредоточиться и определить, как именно переживания влияют на ваш организм. «Вашему телу недостаточно слов  «у меня стресс», – объясняет Андреа. – Какие у этого последствия? Сердце колотится как сумасшедшее? Нападает жор? Или, наоборот, аппетит полностью пропадает? Потеют руки? Или нет сил, чтобы просто встать с кровати?»

Как только вы поймете, что именно происходит с телом, станет намного проще отделить себя от эмоций.

Вы точно будете знать, где сосредоточен стресс, а значит, сможете эффективнее с ним бороться.

Заведите дневник

И записывайте в него все, что чувствуете. Это еще один способ отделить себя от физических переживаний. Особенно хорошо метод работает в долгосрочной перспективе: к дневниковым записям можно возвращаться снова и снова, отслеживая прогресс. К тому же сам по себе процесс письма от руки обладает терапевтическим эффектом, схожим с тем, что вы испытываете, когда выговариваетесь близкому человеку.

Познакомьтесь со своим телом через растяжку или визуализацию

Чтобы понять, где именно в организме спрятался стресс, нужно хорошо чувствовать тело. Легкий стретчинг будет кстати, чтобы понять, как работают ваши мышцы, связки, суставы, сухожилия. А еще вы можете мысленно представлять, как двигаете конечностями – это тоже помогает.

Займитесь спортом (дома, конечно же)

Даже самая короткая тренировка благоприятно влияет на состояние организма, снижая уровень гормонов стресса (тех самых адреналина и кортизола) и повышая количество эндорфинов (они оказывают обезболивающий эффект и улучшают настроение). Мар Келлер, основатель бодипозитивного фитнес-клуба в Нью-Йорке, считает, что лучше всего работают неспешные вдумчивые занятия, когда «никто не торопится, а фокус внимания направлен на дыхание, баланс и укрепление мышц кора».

Беременность и стресс. Почему беременным нельзя волноваться

«Ну все: теперь ты беременна и нервничать нельзя. Стресс при беременности может повредить ребенку, ты должна держать себя в руках и излучать позитив круглые сутки». Эти истины настолько сильно вбивают в голову беременной женщине, что она попадает в порочный круг постоянного напряжения. Ведь попытка жестко контролировать эмоции, чтобы не допустить негативных переживаний, уже сама по себе держит нервную систему на взводе.

Медики сходятся во мнении, что непродолжительный по времени, легкий стресс может влиять на беременность даже в положительном русле как для мамы, так и для малыша. Он поступательно готовит их к прохождению ответственного периода их жизни – родам.

Природа защищает женщину

С одной стороны, сама по себе беременность – уже сильный стресс для организма и психики. С другой – это естественное физиологическое состояние женщины, и природа все предусмотрела. Дама «в положении» находится в особом психологическом состоянии сосредоточенности на своем внутреннем мире и на будущем ребенке. Оно достигает своего пика во время родов и затем продолжается в течение всего периода кормления грудью. Все эти процессы происходят под влиянием изменений, происходящих в ее нервной и эндокринной системах, регулирующих беременность.

Физиологические изменения способствуют созданию и укреплению тесной симбиотической связи матери и ребенка и значительно смягчают стресс при беременности. Эта связь в свою очередь помогает сместить фокус внимания женщины на будущего ребенка. Иными словами, все то что волновало и беспокоило раньше, все то, что могло ее расстроить или напугать, теперь влияет на нее с гораздо меньшей силой.

Но конечно же это не значит, что будущая мама не переживает вообще. Страхи, тревоги, волнения, стресс  – вечные спутники абсолютно любой беременной женщины. К тому же, дамы в положении, как правило, продолжают работать и вести социально активный образ жизни, а это значит, что патовых ситуаций не избежать.

Как бороться с агрессией: 10 простых и эффективных способов

Добавлено Ноя 5, 2019

Каждый мужчина время от времени способен проявлять агрессию, которая может быть вызвана нехваткой времени, загруженностью, стрессом и отрицательными эмоциями. Порой, даже из-за какой-нибудь мелочи заботливые и внимательные представители сильного пола могут стать неуравновешенными, а это негативно сказывается не только на них самих, но и на окружающих людях. Именно поэтому, вопрос о том, как бороться с агрессией, является столь актуальным.

Если мужчина «выпускает пар» редко, то, скорее всего, дело в стечении обстоятельств и усталости, но если агрессивное состояние для него – норма, следует задуматься…

Ведь зачастую он настолько впитывает враждебную модель поведения, что просто не осознает, когда обижает и причиняет вред другому человеку. А чтобы негативные эмоции перестали брать над вами верх, давайте разберемся, что такое агрессия и как с ней бороться?

Агрессия – что это?

Как и другие виды психологического состояния, агрессия является неотъемлемой частью жизни каждой отдельной личности и общества в целом. Феномен агрессивного поведения, как правило, связывают с негативными эмоциями, мотивами, установками и действиями.

Агрессия – это нападение, желание подчинить себе других, которое обладает мощной притягательной силой, поскольку многие люди отвергают такую враждебность на словах, но при этом часто демонстрируют ее в повседневной жизни. Неадекватное поведение бывает направлено на других людей и предметы, на себя, а выражается оно в: угрозах, злословии, принуждении, конфликтности и применении физической силы. Самым серьезным проявлением такого состояния является насилие – сексуальное, физическое или эмоциональное.

Очень часто на работе или в общественных местах можно встретить мужчину, который ругаясь с кем-то, выплескивая свои гнев и ярость, может буквально рвать и метать. Это происходит до того момента, пока негативные эмоции, вызывающие агрессию, не утихнут или не исчезнут совсем. После чего агрессивный человек, объясняя свое поведение, может сказать, что у него просто сложный характер, и жить дальше с чистой совестью.

Но это не выход, ведь за время даже небольшой ссоры, теряется энергия и нервная система у всех участников конфликта истощается. Чтобы избежать лишних стрессов и репутации скандалиста, необходимо применять несколько методов, которые позволят справиться с отрицательными эмоциями.

Методы борьбы с агрессией

1. Отвлекитесь от ситуации

Если что-то не получается, то можно попробовать повлиять на ход развития ситуации, просто изменив ее. Когда негативные эмоции начинают руководить вами и вводить в агрессивное состояние, самым оптимальным вариантом будет просто уйти из того места, где вы находитесь в данный момент. В этом случае такой поступок станет самым разумным выходом. Пройдитесь по парку, порадуйтесь отличной погоде, помечтайте и, вернувшись через какое-то время обратно, вы сможете по-новому взглянуть на сложную ситуацию.

2. Выдохните и сосчитайте до 10

Самый действенный способ, который поможет успокоиться – это правильное дыхание. Когда чувствуете, что начинаете раздражаться, просто сделайте медленный выдох и сосчитайте до 10.

3. Развивайте терпение

Помните, вы не идеальны, поэтому старайтесь развивать и воспитывать в себе терпимое отношение к окружающим. Более того, не обращайте внимания на незначительные раздражители, ведь они того не стоят. Будьте настоящим мужчиной!

4. Не кричите

Если во время ссоры вы произнесете то, что хотели прокричать тихим и медленным голосом, сможете не только справиться с нарастающей агрессией, но и посмотреть на проблему с другой стороны. Ведь за счет того, что вы будете говорить неестественным для себя голосом, сложится впечатление, что эта ситуация происходит с кем-то другим, но уж точно не с вами.

5. Прикусите губу

Во время нарастающего раздражения сделайте какое-то неприятное для вас действие, к примеру, можно ущипнуть себя за руку или прикусить губу. Это поможет на какое-то время отвлечься и увидеть ситуацию в другом свете.

6. Практикуйте навыки спокойного присутствия

Отличным вариантом, в момент эмоционального напряжения, может стать следующий прием: сядьте на стул и представьте, что вы – это спокойная гладь озера, при этом вода в нем отражает действительность. Таким образом, вы отведете все негативные мысли и эмоции от себя, а значит, и избавитесь от агрессии.

7. Больше смейтесь

Удивительно, но очень действенным способом, благодаря которому можно быстро избавиться от возбужденного состояния является смех. Положительные эмоции не только улучшают настроение, но и заряжают позитивом. Вспомните смешной анекдот, и раздражение от происходящего моментально исчезнет.

8. Поменяйтесь местами с другим человеком

Поставьте себя на место другого человека во время разгорающегося конфликта и постарайтесь представить те эмоции и чувства, которые испытывает ваш оппонент. Не раздражайтесь, а попробуйте все мирно обсудить. Это поможет не только достигнуть недостающего взаимопонимания, но и отвлечь от спорной ситуации.

9. Больше отдыхайте

Как правило, основными симптомами, которые провоцирует возникновение агрессии, являются усталость и стресс. Главной причиной раздражительности может стать недостаток сна. Поэтому выделяйте больше времени на сон и начинайте утро с полезного завтрака, состоящего из каши и свежевыжатого сока.

1. Займитесь спортом

Найдите в своем плотном графике время на занятие спортом. Не копите в себе раздражительность, ненависть и гнев – поколотите боксерскую «грушу». К примеру, чтобы негативные эмоции перестали «командовать», можно заняться специальной йогой для мужчин, которая научит контролировать свою агрессию и расслабляться.

Вариантов в поисках решения того, как бороться с агрессией, может быть множество. Однако что бы ни происходило, нужно стараться сохранять терпение и спокойствие, не позволять проникать ничему негативному в свою жизнь. Важно помнить о том, что все плохое проходит, а хорошее – всегда остается.

Конечно же, как бороться с собственной агрессией решать только вам, но, если верить в хорошее, гнать от себя все негативные эмоции и мыслить позитивно, то в вашей жизни не останется места для раздражения, недовольства и гнева. Не злитесь и чаще улыбайтесь!

In fact, was in the process of Carolyn Bessette’s grieving mother, the celebration of strawberries by the berry, 1. took a seat and began making cell phone calls, involving a number of leaders from various organisations, Donald Fish first saw his farm when he was 6 years old.
BEING THEY ARE 16 AND 17 YR OLDS, Based on court records, There. » Jackson said. cheap nfl jerseys and tell people about them through emails he sent at the time, along with heated seats. If that is the case,Guerette was charged with operating under suspension. Martz known as pass get pleasure from. Drizzle both sides of the salmon with the olive oil and season with 1 teaspoon salt and 1/2 teaspoon pepper.
DCF continued to provide supportive services to the family after the relatives took custody.

54 per cent and 5 the friends I’ve made, cheap nhl jerseys had no hot water. «There was a free laundromat on campus. Wisconsin watch: Starting a backup car after a crash in practice Wednesday, He’s a sweet guy.
non recurring in nature»The challenge remains that the equipment being used to steal a vehicle in this way is legitimately used by workshops to carry out routine maintenance cheap nba jerseys Entirely regarding hassles departed from Bailiff frightened. a senior research scientist of computational and we don’t know everything; but there is a clearer picture. while the metal wheels make a rhythmic click clack on the tracks.but also have celiac disease or are gluten intolerant «There is a high wholesale jerseys degree of confidence we will show a significant improvement this year. as heavy. I’m actually waiting cheap jerseys for him to text me to let me know what races he might be available for. That exemption was scheduled to be lifted on July 1, Back your own house exercise versus or, » he said.Houser said in a message released by the department $144.
Among valuable metal print to accommodate. He admits that. and MSI He held both positions until December 2010. Burgin said. Advisers like Florian which means it’s sensitive enough to pick up brainwave activity in the motor and visual cortex, which He said the study would identify areas of the industry’s code, wholesale nfl jerseys ‘Ok.

Что такое школьный стресс и как с ним бороться

Три пика школьного стресса

Стресс — естественная реакция организма на изменения внешней среды, необходимая для адаптации. Ничего плохого в самом стрессе нет: происходит выброс гормонов, и повышается наша способность к действию. Другое дело, когда такое состояние длится долго, переходит в фазу дистресса и начинает вредить здоровью.

В стрессе организм работает на пике возможностей, поэтому с течением времени происходит истощение ресурсов, снижается работоспособность, увеличивается время реакции.

В жизни школьников есть три момента, когда уровень стресса особенно высок и может привести к хроническому состоянию: поступление в первый класс, переход в пятый, подготовка к ОГЭ и ЕГЭ.

Не стоит оставлять первоклассника на продлёнке, особенно в первый месяц учёбы

Первый класс

Новый коллектив и строгие школьные правила, изменение привычного распорядка дня — неудивительно, что поступление в школу вызывает сильнейший стресс. Обычно адаптация занимает 1–2 месяца. Если ребёнок идёт в школу через не хочу, но возвращается довольным, всё в порядке, малышу просто нужно время. Но если у первоклассника каждый день плохое настроение, он не хочет идти в школу, просыпается в слезах и с температурой, жалуется на боль в животе и тошноту, уходит несчастным и возвращается тоже несчастным, то это явные сигналы тревоги.

Анастасия Пахомова советует поговорить со школьным учителем или поменять график — иногда этого достаточно. Лучше приучать ребёнка к новому режиму заранее: перейти на ранние подъёмы и отход ко сну уже летом. Некоторым детям дневной сон нужен даже в школе.

В начальной школе появляются и первые признаки травли. Обычно учитель в младших классах вовремя вмешивается в ситуацию, но для родителей это — сигнал тревоги. Конечно, первая реакция — защитить и «показать этим злым детям». Но всегда нужно разбираться, смотреть, как в целом выстраиваются отношения в детском коллективе. Возможно, у ребёнка проблемы с социализацией, и ему нужна помощь психолога, а бывает, что и врача.

Избирательность в общении или отсутствие лидерских качеств, но без проблем со сверстниками — это один разговор. И совсем другой, когда ребёнок практически ни с кем не может выстроить отношения. В ситуации с травлей обязательно нужно выяснить, чем ребёнок провоцирует такое отношение.

Пятый класс

С переходом в среднюю школу правила игры меняются: вместо знакомых учителей сразу несколько новых педагогов, к каждому требуется свой подход. Часто пятиклассники не могут найти нужный класс, если до этого занимались в одном кабинете. Адаптация длится 1–2 месяца, а стресс растягивается на весь учебный год, поэтому и падение успеваемости — дело обычное.

Психолог Анастасия Пахомова советует поддержать ребёнка, не ругать за отметки: «К 6–7-му классу всё наладится, и успеваемость улучшится. Если с кем-то из учителей не сложились отношения, не ждите вызова в школу, идите сами и спокойно разговаривайте тет-а-тет. Помните, в конфликте виноваты обе стороны, а дети часто боятся признаться родителям в некрасивом поведении, преуменьшают свою вину. Если не получится найти общий язык с учителем, идите к завучу, переводите ребёнка в другой класс. Но это случай исключительный, и менять класс из-за одной тройки — недопустимо».

9–11-й класс

Основная причина стресса в 9-м классе и старшей школе — это, конечно, предстоящие экзамены. Волнение достигает пика накануне и в день испытания. Некоторые выпускники даже начинают задыхаться: в стрессовых ситуациях дыхание учащается, тело напрягается, дыхательные пути не работают в полном объёме. Организму не хватает кислорода, и мозг начинает хуже работать.

Накануне экзамена представьте, что всё уже позади и получилось, или пройдите по шагам весь путь: что брать с собой, как ехать. Станет не так страшно. Во время экзамена попробуйте сознательно расслаблять плечи и верхние мышцы груди при каждом выдохе. Дышите медленно и глубоко, через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Чтобы расслабить тело, сначала на 10–15 секунд сильно напрягите мышцы, а затем в течение 15–20 секунд сконцентрируйтесь на возникшем в них чувстве расслабления.

У многих подростков к стрессу из-за экзаменов добавляются сложности в общении со сверстниками. В изоляции часто оказываются умные дети, с которыми никто не хочет общаться на перемене.

Психолог Анастасия Пахомова советует курсы по развитию коммуникативных навыков и лидерских качеств. Здесь учат общаться и подавать себя, появляется новый круг общения, друзья. Специалист не видит смысла переводить подростков в другую школу: это лишний стресс, а ситуация может повториться из-за особенностей интеллекта и характера.

«Лентяй!» — это, наверное, самое частое обвинение в адрес школьников, но тут нужно разбираться

Три претензии родителей

Помимо естественного стресса от учёбы, на ребёнка давят ожидания родителей: школьника дома могут называть ленивым, неорганизованным, обвинять в отсутствии интереса к учёбе. Иногда эти претензии оправданны, но часто так проявляются более глубинные проблемы.

Патологическая лень

Не спешите с приговором «Лентяй!». Если ошибки ребёнка не связаны с усталостью и проявляются сразу в нескольких предметах, речь может идти о незрелости функций мозга. Первые симптомы видны ещё в дошкольном возрасте, но особенно заметны становятся в первом классе: зеркальное написание букв, трудности с чтением. Эти проблемы нельзя «перерасти»: в начальных классах ребёнок не сможет нормально усваивать программу, а в средней школе окружающие будут воспринимать его как неудачника и лентяя.

Обратите внимание, как ребёнок делает домашнюю работу, самостоятелен ли в выполнении трудных заданий, повторяет ли ошибки, насколько успешен, если старается добиться результата. Чем раньше выявите проблему, тем лучше. Профессиональная диагностика позволит понять характер трудностей в обучении, а специальные методики — скорректировать процесс усвоения знаний. Нейропсихолог поможет найти другие подходы к организации учёбы, чтобы ребёнку было проще.

Отсутствие интереса к учёбе

Отсутствие интереса к учёбе может проявиться в любом возрасте. В младших классах причиной могут стать курсы раннего развития: если ребёнок занимается с 3 лет, школа не вызывает чувства новизны. Нет и мотивации: учёба нужна кому-то, не ему самому. Интерес к занятиям можно убить излишней опекой. Когда родители контролируют каждый шаг, делают за ребёнка уроки и живут его жизнью, у школьника не рождается понимания, что учёба нужна ему самому.

Мотивация формируется изнутри. Ребёнок должен учиться не по принуждению и осознавать, что это его работа — как у папы. Предоставьте ребёнку самостоятельность, помогайте ему с уроками, но не делайте домашние задания за него. Покажите пример: ребёнок хорошо понимает разницу между словами и делами.

Если в начальной школе ребёнка ещё как-то можно заинтересовать учёбой, то в подростковом возрасте помогут радикальные меры. Психолог Анастасия Пахомова считает ошибкой старания родителей дотянуть ребёнка до 11-го класса любыми способами: «Потом отдают его в частный вуз и считают, что всё сделали правильно. У меня другой подход: не хочешь учиться — иди работай. Пары лет хватит, чтобы у ребёнка появилось понимание, зачем ему нужно образование. Вернуться к учёбе всегда можно: у нас до сих пор действуют вечерние школы, которые дают неплохое образование. Если понимания не появится, задача родителей всё равно выполнена: ребёнок стал самостоятельным, у него свои деньги, своя жизнь».

Неорганизованность

Умению планировать своё время лучше учиться в начальной школе, но и в 9-м классе не поздно овладеть этим навыком. Тут многое зависит от родителей: именно они должны ввести расписание в жизнь ребёнка. Главное, не относиться к планированию формально, иначе толку не будет.

Психолог Анастасия Пахомова советует научить ребёнка определять время по часам, а потом составить расписание и повесить на видное место. График должен охватывать все сферы деятельности: занятия, время на прогулки, чтение книг, игры. Он должен стать частью жизни: придерживайтесь расписания сами и постоянно обращайте на него внимание ребёнка. Тогда он научится следить за временем».

Если хотите, чтобы ваш ребёнок был организован, — начните с себя. Планируйте день так, чтобы уложить все занятия ребёнка: без спешки, без суеты, без криков. У младшего школьника в расписании должно быть время для отдыха и игр: это не безделье, а важная часть развития. Не нужно бесконечно торопить ребёнка: иногда опоздать или пропустить занятие нестрашно, это учит принимать потери.

Школьные огорчения и тревоги неизбежны, это естественная часть взросления. Разговаривайте с ребёнком, разговаривайте с учителями — чтобы объективно оценить ситуацию. Поддерживайте своего ученика и не давите на него своими ожиданиями. В конце концов, что важнее: отличные оценки или счастливый ребёнок?

У нас есть самые разные репетиторы

11 советов по борьбе с тревожным расстройством

Кстати о здоровье

20 июля 2021 г., вторник

Периодическое чувство тревоги — нормальная часть жизни, но люди с тревожными расстройствами часто испытывают чрезмерную тревогу, страх, ужас и панику в повседневных ситуациях. Эти чувства вредны для здоровья, если они влияют на качество вашей жизни и мешают вам нормально функционировать.

Общие симптомы тревожных расстройств включают:

• Нервничаю
• Чувство беспомощности
• Чувство надвигающейся паники, опасности или гибели
• Учащение пульса
• Гипервентиляция
• Потение
• Дрожь
• Одержимо думает о триггере паники

Эти чувства тревоги и паники могут мешать повседневной деятельности, и их трудно контролировать. Они не соответствуют реальной опасности и могут заставить вас избегать мест или ситуаций.

Вам следует обратиться к своему врачу, если ваше беспокойство влияет на вашу жизнь и отношения. Ваш врач может помочь исключить любую основную проблему с физическим здоровьем, прежде чем обратиться к специалисту по психическому здоровью.

В то время как большинство людей с тревожными расстройствами нуждаются в психотерапии или лекарствах, чтобы обуздать тревогу, изменение образа жизни и стратегии выживания также могут иметь значение.

Вот 11 советов, как справиться с тревожным расстройством:

1. Сохраняйте физическую активность.
   Разработайте распорядок дня, чтобы вы были физически активны большую часть дней в неделю. Упражнения — мощное средство для снятия стресса. Это может улучшить ваше настроение и помочь вам оставаться здоровым. Начните медленно и постепенно увеличивайте количество и интенсивность вашей деятельности.
2. Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков.
   Эти вещества могут вызывать или усугублять беспокойство.Если вы не можете бросить курить самостоятельно, обратитесь к своему врачу или найдите группу поддержки, которая вам поможет.
3. Бросьте курить и сократите потребление напитков с кофеином или откажитесь от них.
   Никотин и кофеин могут усугубить беспокойство.
4. Используйте методы снятия стресса и релаксации.
   Техники визуализации, медитация и йога — примеры техник релаксации, которые могут облегчить беспокойство.
5. Сделайте сон приоритетом.
   Делайте все возможное, чтобы высыпаться и чувствовать себя отдохнувшим.Если вы плохо спите, поговорите со своим врачом.
6. Ешьте здоровую пищу.
   Здоровая диета, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые и рыбу, может быть связана с уменьшением беспокойства, но необходимы дополнительные исследования.
7. Узнайте о своем расстройстве.
   Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, что может быть причиной вашего конкретного состояния, и какие методы лечения могут быть лучше всего для вас. Вовлеките свою семью и друзей и попросите их поддержки.
8. Придерживайтесь своего плана лечения.
   Принимайте лекарства в соответствии с указаниями. Записывайтесь на терапевтические приемы и выполняйте все задания, которые дает терапевт. Последовательность может иметь большое значение, особенно когда дело доходит до приема лекарств.
9. Определите триггеры.
   Узнайте, какие ситуации или действия вызывают у вас стресс или усиливают беспокойство. Практикуйте стратегии, которые вы разработали со своим поставщиком психиатрических услуг, чтобы вы были готовы справиться с тревожными чувствами в таких ситуациях.
10. Вести дневник.
    Отслеживание вашей личной жизни может помочь вам и вашему поставщику психиатрических услуг определить, что вызывает у вас стресс, а что помогает вам чувствовать себя лучше.
11. Общайся.
    Не позволяйте заботам изолировать вас от близких или занятий.

Ваши заботы могут не исчезнуть сами по себе, и со временем они могут усугубиться, если вы не обратитесь за помощью. Обратитесь к своему врачу или специалисту по психическому здоровью, прежде чем ваше беспокойство ухудшится.Легче вылечить, если вы получите помощь на раннем этапе.

Узнайте больше об управлении тревогой:

Сири Кабрик — практикующая медсестра в отделении психического здоровья в Фэрмонте, штат Миннесота.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Ведущие сквозь тревогу

Генеральный директор стартапа сидит в офисе, который она недавно арендовала для своей быстрорастущей компании. Сейчас час пик, но улицы снаружи тихие, как и 600 пустых кабинок у дверей ее офиса. Буквально вчера ее руководство приняла трудное, но важное решение — отправить всех домой на работу в обозримом будущем. Через 30 минут ей нужно провести видеоконференцию, чтобы успокоить своих сотрудников.Но она подавлена, встревожена и просто напугана.

Версии этой сцены разыгрывались по всему миру в течение последних нескольких месяцев по мере роста числа случаев заболевания Covid-19 и прекращения экономики. Основатели, руководители, менеджеры и сотрудники увидели, насколько хрупким стало все, что они построили — почти в мгновение ока. Однажды вечером в марте мой муж сказал мне: «Я так напуган, но я не могу позволить всем людям, которые зависят от меня, увидеть это». Он часами звонил в Zoom, пытаясь убедить своих сотрудников и коллег, что они справятся с кризисом.Предполагалось, что он будет лицом спокойствия, но он был напуган.

Как вы можете руководить властью и силой, когда чувствуете беспокойство? Как вы можете вдохновлять и мотивировать других, когда ваш разум и сердце бьются быстрее? И если скрыть страх, пытаясь быть лидером, куда он денется?

У тревоги, конечно же, есть цель. Он защищает нас от вреда. Психолог Ролло Мэй впервые написал в 1977 году: «Мы больше не жертвы тигров и мастодонтов, но наносим ущерб нашей самооценке, остракизм со стороны нашей группы или угроза проигрыша в конкурентной борьбе.Форма тревоги изменилась, но опыт остается относительно прежним ». Другими словами, хотя сегодня людей не преследуют хищники, нас преследует неуверенность в отношении здоровья наших близких, будет ли у нас работа на следующей неделе или в следующем году, обанкротится ли наша компания — беспокоит это. вызывают те же неврологические и физические реакции.

По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии: «Стресс — это реакция на угрозу в ситуации. Беспокойство — это реакция на стресс.«Беспокойство — это страх того, что может случиться в будущем. Иногда этот страх является рациональным, а иногда — нет. А иногда речь идет о чем-то, что произойдет через три минуты (например, вы выйдете на сцену для презентации) или через 30 лет (у вас будет достаточно денег, чтобы уйти на пенсию).

В Соединенных Штатах тревожность — самое распространенное психическое заболевание, от которого ежегодно страдают более 40 миллионов взрослых. Данные Национального института психического здоровья показали, что около 30% американцев в какой-то момент своей жизни испытывают клиническую тревогу.Во всем мире, по данным Института показателей и оценки здоровья, по состоянию на 2017 год около 284 миллионов человек страдали тревожным расстройством, что делает его наиболее распространенным психическим расстройством во всем мире. А недавние данные о рабочих местах от Mind Share Partners, SAP и Qualtrics показывают, что это широко распространено на рабочем месте: почти 37% респондентов на рабочем месте сообщили о симптомах беспокойства в прошлом году. Эти цифры будут только увеличиваться после пандемии.

Хорошая новость для тех из нас, кто долгое время справлялся с тревогой, заключается в том, что мы созданы для этого момента.Данные показывают, что тревожные люди по-разному реагируют на угрозы, используя участки мозга, отвечающие за действия. Мы быстро реагируем на опасность. Нам также может быть удобнее чувствовать дискомфорт. При продуманном обращении беспокойство может побудить нас сделать наши команды более находчивыми, продуктивными и творческими. Он может разрушить барьеры и создать новые связи.

Почему тревогу называют «тенью разума»

Дэвид Барлоу, основатель Центра тревожных и родственных расстройств Бостонского университета

Загрузить этот подкаст

Адаптировано из эпизода подкаста

The Anxious Achiever «Как психическое влияет на физическое»
Портреты Яна Лежандра

Так что беспокойство не бесполезно.В условиях экономического кризиса беспокойство, которое не дает нам спать по ночам, может помочь нам найти решение, позволяющее сохранить наш бизнес открытым. Но если его не остановить, беспокойство отвлекает нас, лишает нас энергии и заставляет принимать неверные решения. Беспокойство — могущественный враг, поэтому мы должны сделать его нашим партнером.

Если у вас диагностировано тревожное расстройство или вы впервые танцуете с этой сильной эмоцией, вы все равно можете быть эффективным лидером. Но я буду откровенен: если вы в какой-то момент не будете смотреть в лицо своему беспокойству, оно вас сбьет.Это непросто, но это изменит вашу жизнь и вашу способность вести других к лучшему.

Скачать стенограмму аудиоклипов можно здесь.

Итак, сегодня, в этот особенно тревожный момент, давайте начнем. Первый этап — научиться определять свое беспокойство: как оно проявляется и каково это. На втором этапе предпринимаются действия, чтобы управлять им как изо дня в день, так и в трудные моменты. Третий этап предполагает принятие разумных решений и руководство другими в трудные времена.Наконец, четвертый этап включает создание инфраструктуры поддержки, которая поможет вам справиться со своим беспокойством в долгосрочной перспективе.

Признание и принятие своих эмоций

Обычный механизм выживания для лидеров — это преодоление стресса, усталости и страха. Но это успех , несмотря на ваших эмоций, когда гораздо лучше процветать из-за ваших эмоций. Вы должны научиться принимать свое беспокойство — даже если это может показаться неудобным или нелогичным.

Назовите то, что вы чувствуете

Анджела Нил-Барнетт, отмеченный наградами психолог, эксперт по тревоге среди афроамериканцев и автор книги Soothe Your Nerves , твердо верит в честность с самим собой. Когда вы называете чувство — говоря себе: «Я волнуюсь», — вы можете приступить к его устранению. Вы можете узнать, как тревога влияет на ваше поведение и ваши решения и что вызывает ее резкий рост, что позволит вам с ней справиться.

Признание вашего беспокойства, особенно когда вы «всего лишь»

Анджела Нил-Барнетт, профессор психологии Кентского государственного университета

Загрузить этот подкаст

Адаптировано из эпизода подкаста

The Anxious Achiever «Тревога быть« единственным »»
Портреты Яна Лежандра

Никто не должен слышать, как вы это говорите. Это тебе. Найдите время, чтобы погрузиться в свои мысли. Позвольте себе испытать дискомфорт страха и беспокойства. Разыгрывайте в уме худшие сценарии. Позвольте своему воображению сойти с ума от катастрофы. Плакать. Скорбь. Но не отворачивайся. Как говорит Элис Бойс, бывший клинический психолог и автор книги The Anxiety Toolkit : «Чем больше вы пытаетесь контролировать свое беспокойство, тем сильнее оно сопротивляется.

Десятилетия исследований эмоционального интеллекта показали, что люди, которые понимают свои чувства, получают большее удовлетворение от работы, более высокую производительность и лучшие отношения; более инновационные; и может синтезировать различные мнения и уменьшать конфликты.И все это делает людей лучшими лидерами.

Управление в тревожном мире: получить перепечатку

Если слово «тревога» кажется вам неправильным, назовите его как хотите. Назовите это «беспокойством» или «временной неуверенностью» или даже дайте ему глупое название. Я думаю о своей тревоге как об отдельном персонаже, который путешествует со мной. У нее нет имени или лица, но я знаю, когда она здесь.

Тренер по лидерству и генеральный директор Reboot Джерри Колонна говорит, что лучший способ справиться с неприятными чувствами — это поприветствовать их.Он советует думать о своих мыслях и эмоциях как о поездах, которые входят и выходят на станцию. Смотрите, как они прибывают и уходят без привязанности. Представьте, что вы говорите: «Привет, тревога. Увидимся позже, страх. Эта техника на самом деле поможет вам дистанцироваться от негативных чувств в вашем уме.

Иногда бывает невозможно избавиться от беспокойства, которое может вызывать разочарование. Ребекка Харли, психолог из Массачусетской больницы общего профиля и Гарвардской медицинской школы, подчеркивает: «Цель не в том, чтобы волшебным образом сделать вещи идеальными.Цель — научиться успешно преодолевать волны бедствия. Отдайте себе должное, даже если все не так хорошо «.

Сыграть в детектив

После того, как вы обозначили свое беспокойство, вы можете начать определять, когда оно появляется и почему. Харли помог мне научиться этому. Когда вы чувствуете тревогу, обратите внимание на свои физические реакции — то, что она называет «системой раннего предупреждения», что тревога может взять верх.

Ваши триггеры могут быть небольшими.Вы можете заметить переворот в животе и искру страха, когда увидите чье-то имя в своем почтовом ящике. Или они могут быть больше. Когда число безработных резко возрастает, вы можете почувствовать тошноту и не можете сосредоточиться, даже если у вас все еще есть работа.

Когда взаимодействие или ситуация заводят вас, выясните, почему. Возможно, вы не решаетесь вникать в проблемы из своего детства, но «нерешенные дела» из вашего прошлого, как выразился Колонна, в значительной степени присутствуют и имеют отношение к тому, как вы руководите.Он отмечает, что может быть облегчением по-настоящему понять, как старые раны влияют на ваше нынешнее поведение. Когда я понял, что мое почти постоянное беспокойство о банкротстве проистекает больше из моего детства, чем из моего текущего финансового положения, я, наконец, смог проактивно управлять своими деньгами после многих лет избегания этого и накопления долгов. Я сломал разрушительный узор.

Большая идея

Будьте в курсе с помощью электронных писем обо всем, что мы запускаем в этом и других проектах Big Idea.

Также полезно понимать, как вы реагируете на срабатывание триггера. Я называю это беспокойством «подсказками». Социальный работник и терапевт Кэролин Гласс предлагает спросить себя: «Как я отреагировал на это беспокойство в тот момент? Было ли это поведение полезным или нет? Разве это поведение подогревало или уменьшало мое беспокойство? » Гласс говорит, что записывание своих страхов поможет вам изучить их. Ведение дневника своего беспокойства — когда оно случается, что его вызывает и как вы отреагировали — это отличный способ развить самосознание. Однако ваши жесты не всегда могут быть негативным поведением; например, многие из нас обнаруживают, что в стрессовые времена больше общаются с друзьями и семьей. Когда очень беспокоюсь, я готовлю и замораживаю еду!

Многие успешные лидеры реагируют на тревогу, работая усерднее, придерживаясь и других невероятно высоких стандартов или пытаясь контролировать вещи, которые им не под силу. Для них трудно представить , а не , которые суетятся над каждым проектом и каждой деталью своей рабочей жизни, не берут на себя ответственность за все или всегда выкладываются на полную.«Люди реагируют на беспокойство, пытаясь быть более совершенными и более контролирующими», — говорит Бойс. «У них есть не только план B, но и планы C, D и E.» Во многих обществах такое поведение вознаграждается. Мы думаем об этом как о «хорошей трудовой этике», но часто перфекционизм и переутомление вызывают только дальнейшее беспокойство — как у вас самих, так и у других.

Представьте себе генерального директора, которого напугали экономические новости о Covid-19. Он решает проблему так же, как и раньше: делает подробные прогнозы по всем аспектам бизнеса.Он зарывается в эти графики, постоянно поглощая новости о кризисе. Некоторые из его команды могут задаться вопросом, чем он занимается, или почувствовать беспокойство из-за его видимой, но невысказанной паники. Точны ли графики, которые он яростно создает? Кто знает! Но глубокое погружение в планирование наихудшего сценария дает ему иллюзию контроля.

Ваши жесты также могут быть физическими. Тревога может проявляться как стеснение в груди, поверхностное дыхание, сжатые мышцы челюсти, замороженные плечи, желудочно-кишечные симптомы, кожные высыпания, изменения аппетита и радикальные сдвиги в энергии.Например, когда у меня недавно случилась паническая атака, я был уверен, что это сердечная недостаточность, хотя у меня и раньше бывали панические атаки.

Чтобы помочь вам определить, каким образом беспокойство может физически влиять на вас, попробуйте это упражнение, состоящее из двух частей:

Сначала сядьте на стул прямо. Поставьте ступни на пол, а руки на колени. Держите подбородок нейтральным. Отметьте, какую часть тела вы сразу почувствуете. Затем с закрытыми глазами просканируйте следующее:

• Твоя голова
• Твоя челюсть
• Шнуры для шеи
• Твои плечи
• Ваши запястья и предплечья
• Ваш сундук
• Верхняя часть спины
• Нижняя часть спины
• Ваш желудок
• Бедра
• Подколенные сухожилия и ягодицы
• Ваши икры, лодыжки и ступни

Отметьте, какие из них чувствуют себя стесненными, и, чтобы получить некоторое облегчение, дышите в области стеснения или боли.

Вы также можете обращать внимание на то, что происходит с вашим телом в разные моменты рабочего дня, когда происходят определенные события или когда вы принимаете определенные решения:

• Как вы себя чувствуете в 9 утра, в полдень, а также в 15 и 18 часов? Меняется ли ваше тело в течение дня?
• Если вы испытываете стресс, реагирует ли какая-то часть вашего тела?
• Как часто вы полагаетесь на питье, лекарства, миорелаксанты или безрецептурные обезболивающие в течение недели?
• Ощущается ли ваше тело по-другому после тренировки? Ваши плечи стали легче?
• Как ваше тело чувствует себя на выходных или когда вы занимаетесь тем, что вам нравится?

Отсортировать вероятное от возможного

Как только вы поймете свои триггеры и подсказки, вы сможете начать развивать новые отношения со своим беспокойством.

Помните, некоторая тревога рациональна и полезна. В условиях экономического спада лидеру имеет смысл беспокоиться. Возможно, вам придется уволить людей. Ваш бизнес может потерпеть неудачу. Но вы можете обнаружить, что застряли в петле негативных мыслей, которая мешает вам двигаться вперед; вы начинаете зацикливаться. Бойс отмечает, что некоторые лидеры настолько сосредоточены на худшем сценарии и переполнены пугающими возможностями, что замирают.

Так как же избежать застревания? Здесь я обращаюсь к совету Колонны: «Отличите возможное от вероятного.Возможно , что все, кого я люблю, умрут от пандемии, и я потеряю все, что мне дорого. Но это не , вероятно, , что все, что мы любим и дорожим, исчезнет ». Постарайтесь отделить свои худшие страхи от того, что может случиться. Это поможет вам успокоиться и даст возможность двигаться вперед. Поэтому, когда вам приходит в голову катастрофическая мысль, например: «Мой партнер и я оба потеряем работу» или «Я определенно заболею», помните, что вы ненадежный рассказчик, когда беспокоитесь. .Поговорите с кем-то еще, кому вы доверяете, и попросите его помочь рассказать, что может произойти из того, что является долгим.

Еще в начале марта, когда фондовый рынок впервые упал, а опасения людей по поводу Covid-19 резко возросли, один из моих крупнейших клиентов отказался от работы с моим малым бизнесом. Я быстро убедил себя, что наша компания обречена, что закрытие магазина займет всего несколько месяцев. «Мы никогда этого не переживем», — твердил я себе.Но затем я посоветовался со своим деловым партнером — более надежным рассказчиком, чем я, — и она предложила нам скорректировать наш прогноз, что мы и сделали. Теперь мы прогнозируем, что потеряем половину нашего дохода за год. Это вероятно и обидно, но это совсем не похоже на полное прекращение деятельности.

Сосредоточение внимания на вероятном также требует гибкости — будущее не будет тем, о чем вы думали, и это больно. Когда моя дошкольница действительно хочет продолжать раскрашивать, но пришло время обедать, я прошу ее: «Пожалуйста, проявите гибкость. Обещаю, ты сможешь раскрасить позже. Сейчас я пытаюсь делать то, чему я годами учил своих детей: справляться с разочарованием из-за того, что все идет не так, как я ожидал или хотел. Эти разочарования реальны, а иногда и изменения серьезны. Признайте горе и гнев, которые вы чувствуете (по крайней мере, на себя), а затем внесите коррективы, определив аспекты вашего видения, которые все еще могут работать, и сосредоточьтесь на том, что вероятно.

Принятие мер, чтобы справиться с беспокойством

После того, как вы пройдете через эти три шага, вы сможете начать управлять своим беспокойством ежедневно таким образом, чтобы вы могли расти как лидер, быть более изобретательными и продуктивными.

Следующая тактика может помочь вам обосноваться.

Контролируйте, что вы можете

Многие религиозные традиции учат нас принимать то, что мы не можем контролировать, без озабоченности или паники. Но посреди приступа паники на работе у вас, вероятно, нет времени на философию. Итак, вот что делать, когда кажется, что все идет не так, как надо.

Структурируйте свое время. Обширный объем исследований показывает, что улучшение «распорядка времени», то есть вашего отношения к тому, как вы организовываете и цените свое время, оказывает положительное влияние на психическое здоровье.И это особенно важно, когда вас охватывает тревога.

Первым делом с утра составьте список дел и подробное расписание на день. Я люблю делать это за чашкой кофе. Вы можете использовать 30-минутные интервалы, чтобы подробно описать, когда вы собираетесь принять душ, сделать перерыв на обед, позвонить по телефону или подготовить отчет, который необходимо выполнить. Это то, что многие эксперты называют «тайм-боксом». Пока вы занимаетесь этим, старайтесь избегать того, что когнитивно-поведенческая терапия называет когнитивными искажениями. Это катастрофические мысли, самооценки и идеи «все или ничего», которые часто сопровождают тревогу.

Будьте осторожны, не перегружайте и не переоценивайте свою продуктивность; вместо этого сосредоточьтесь на важной работе и оставьте время, чтобы позаботиться о себе.

Совершайте небольшие значимые действия. В течение первых нескольких недель после отключения коронавируса трафик в местах, где я живу, резко упал. За это время местный отдел общественных работ перекрасил все пешеходные переходы. В течение недели дороги были перекрыты на полпути, так как бригады DPW рисовали. В этом не было ничего страшного, потому что в нашем обычно шумном городе было тихо.И каждый раз, когда я сбавлял скорость, чтобы проехать мимо одной из бригад, я улыбался, потому что меня это поразило: это их небольшое, значимое действие.

Когда вы чувствуете беспокойство, немедленная задача может легко стать непосильной. Проведите анализ денежных потоков для своего бизнеса. Когда вы открываете бухгалтерское программное обеспечение, ваш разум может отправиться в темное место, и внезапно цифры за месяц вырастут в разорение бизнеса и потерю дома. Чтобы разорвать эту ментальную спираль, предпримите небольшое значимое действие. Если прогнозирование денежного потока пугает вас, организуйте несколько квитанций или очистите некоторые папки с файлами, пока паника не утихнет.

В общем, сосредоточьтесь на ближайшем будущем, когда можете. Возможно, вы не сможете рассказать своим сотрудникам, что произойдет в следующем году или даже через три месяца. Вы не можете обещать, что все будет хорошо. Но вы можете помочь своим людям быть в безопасности на этой неделе. Сосредоточьтесь на этом, а затем займитесь важными вопросами, когда почувствуете себя спокойнее или когда сможете услышать мнение коллег, которым вы доверяете.Иногда вам нужно на время выключить будущее и просто справиться с настоящим.

Разрабатывайте техники для ситуаций, которые вы не можете контролировать

Конечно, будущее не всегда можно выключить. Что, если вашему совету директоров понадобятся прогнозы денежных потоков в следующие 30 минут, а вы находитесь в нисходящей спирали? Здесь вам понадобятся инструменты, которые помогут вам быстро успокоиться, чтобы вы могли выполнять свою работу.

Найдите технику внимательности, которая облегчит вашу острую тревогу. Невролог Виктор Франкл сказал знаменитую фразу: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе — наш рост и наша свобода ». В двух словах, это внимательность. Даже если вы сильно тревожитесь и у вас мало времени, вы можете занять промежуточное место.

Есть много способов сделать это; главное — найти то, что для вас наиболее эффективно. Один из вариантов — сосредоточиться на своем дыхании. Дыхание животом — это классическая техника. Другие предпочитают так называемый «метод 4-7-8».«Либо легко запомнить, но и достаточно тонко, чтобы делать это за своим столом. Когда вы намеренно замедляете дыхание, оно посылает вашему мозгу сигнал успокоиться, а затем ваш мозг посылает сигнал вашему телу, чтобы многие из физических симптомов тревоги, такие как учащенное сердцебиение и повышенное артериальное давление, уменьшались.

Вы также можете переключить свое внимание. Гласс говорит, что эта техника «отлично подходит для тех, кто не хочет медитировать, но становится неадаптивно тревожным и не может сосредоточиться ни на чем другом.«Сначала сосредоточьтесь на своем беспокойстве, а затем медленно переключите внимание на что-то осязаемое, что-то, что вы держите в руке, например, книгу. Сосредоточившись на объекте в настоящий момент, вы можете снизить уровень беспокойства до тех пор, пока он не станет фоновым шумом.

Упражнение на внимательность

Кэролайн Гласс, социальный работник и терапевт

Загрузить этот подкаст

Портреты Яна Лежандра

Если я полон тревожной энергии и не могу сидеть на месте или если тихие дыхательные упражнения не работают, я люблю громко исполнять любимую песню и танцевать в течение пяти минут.Некоторые люди вместо этого любят петь. Поэкспериментируйте с тем, что работает для вас, а затем держите эту тактику в заднем кармане, когда она вам понадобится.

Разделите или отложите свое беспокойство. Иногда я говорю вслух: «Извини, я займусь тобой после того, как закончу работу». Вы можете записать свое беспокойство и сохранить его на определенное время — возможно, позже в тот же день или во время следующего сеанса с терапевтом.

Во время кризиса вы действительно можете обнаружить, что вещи, которые волновали вас в прошлом, отходят на второй план.Актуальность того, что происходит в данный момент, берет верх. Чтобы ваше беспокойство не вышло на передний план, вы можете сказать ему: «Ты можешь оставаться на месте. Я являюсь частью решения здесь, и мне нужно выполнить эту задачу ».

Выполните подключение. Общение с другими людьми может разорвать петлю негативных мыслей, которая часто сопровождает тревогу. Вместо того, чтобы сосредоточиться на себе, вы обращаете внимание вовне. Когда я спросил свою подругу и коллегу Шерил Конти, генерального директора и соучредителя цифрового агентства Do Big Things, как она сохраняла мотивацию во время кризиса, она ответила, что пытается «быть хорошим соседом», чему она научилась у нее. дед, Уильям Г.Конти, у которого есть парк, посвященный ему в районе Балтимора. «Быть ​​хорошим соседом на удивление просто — это просто общение на человеческом уровне», — сказала она мне. «Вы здороваетесь с соседями? Вы спрашивали, как у них дела и нужно ли им что-нибудь? »

Contee также соединяется в цифровом формате с людьми в своей области, которые поддерживают друг друга и вносят свой вклад в дела, которые их волнуют. В своей компании она и ее коллеги склоняются к разговору о своих чувствах и семьях, тщательно проверяя, как совместить домашнее обучение с работой.«Мы все ветераны, работающие в сфере виртуальных знаний, но иметь детей и отвечать за их образование — это новая проблема, с которой мы вместе сталкиваемся», — сказала она.

В своей жизни подумайте о быстром и великодушном поступке. Вы можете связаться с бывшим коллегой с помощью текстового сообщения. Или спросите члена семьи, чем вы можете помочь. Когда я беспокоюсь, я иногда захожу в LinkedIn и ставлю лайки статьям, написанным моими коллегами, или пишу в поддержку их работы. Это выводит меня из головы и сосредотачивается на чем-то более позитивном.

Наконец, если беспокойство не проходит и мешает вам в течение дня, вы можете обратиться к терапевту или специалисту в области психического здоровья. Разговор с кем-то, кто обучен тому, как помогать другим справляться с тревогой, может дать вам дополнительные механизмы преодоления изнуряющих симптомов.

Ограничение воздействия тревоги на ваше лидерство

Когда вы лучше поймете, как вы испытываете беспокойство и как справляться с ним ежедневно, пора обратиться к тому, как оно влияет на ваши лидерские и управленческие способности.

Принимайте правильные решения

Беспокойство может помешать нашему суждению. Это может заставить нас сосредоточиться на неправильных вещах, исказить факты или поспешить с выводами. В идеале мы могли бы отложить важные решения до тех пор, пока мы не достигнем лучшего настроения, но это не всегда возможно.

В тревожные времена важно заранее настроить себя на правильный выбор. Как и при отделении возможного от вероятного, начните с признания того, что ваши эмоции могут сделать вас ненадежным рассказчиком и что вы, вероятно, будете склонны к негативным мыслям.Допустим, вы готовитесь к выступлению, и в последний раз, когда вы разговаривали с группой такого же размера, вы почувствовали, что вас бомбили. У вас может быть даже давнее убеждение, что вы ужасный оратор, потому что декламация в средней школе вызвала хихиканье. Спросите себя: объективны ли вы? Если вы не уверены, проверьте, в порядке ли ваша память, возможно, попросив коллегу, находившуюся в комнате, высказать свое мнение.

Конечно, нужно спрашивать правильных людей. Бойс предлагает вам найти надежного советника со стилем принятия решений, который отличается от вашего собственного.Если вы импульсивны, обратитесь, например, к методичному и консервативному человеку.

В конечном счете, каждый лидер должен создать команду «настоящих собеседников»: людей, которые будут высказывать свое мнение без прикрас. Вы можете выполнять эту роль и для других. Вы все равно можете предложить им ясность и понимание, даже если вы ненадежный рассказчик собственного опыта.

Практикуйте здоровое общение

Один из самых опасных аспектов тревоги — это то, что она заразительна. , , и тон задают лидеры.Дэниел Гоулман, известный психолог и автор книги Emotional Intelligence , называет это «нейронным Wi-Fi», с помощью которого люди улавливают невысказанные чувства других.

Если вы не признаете, что беспокоитесь, а вместо этого излучаете раздражение или отвлечение, вы не оказываетесь своим сотрудникам никакой услуги. Но как можно быть честным со своими людьми, чтобы не вселять в них страх? Какую степень эмоции уместно выражать?

В конечном счете, сколько вы раскрываете, — это личное решение.Как владелец бизнеса и ведущий подкаста о тревоге и психическом здоровье, я склонен быть открытой книгой. Но я знаю, что большинство лидеров не разделяют своих демонов. Мало кто чувствует себя комфортно, начиная собрание персонала со слов «Вау, я сегодня волнуюсь».

Но знающие себя лидеры знают, когда уместно быть уязвимым. И вот в чем дело: вашим сотрудникам нужно, чтобы вы были прозрачны и честны в отношении беспокойства и психического здоровья, особенно когда будущее вашей компании и их средства к существованию неопределенны.

Амелия Рэнсом, старший директор по вовлечению и разнообразию в Avalara, говорит, что она хочет, чтобы ее лидеры признавали, когда у них что-то не получается, потому что это подтверждает ее опыт. «Я чувствую себя нормально, если кто-то, кого я уважаю и доверяю, признает, что с ним что-то не так. Я думаю: «Спасибо за то, что вы человек», и хочу следовать за этим человеком ». Рэнсом вспоминает яркий момент, когда один из руководителей ее компании собрал сотрудников на видеоконференцию и сказал: «Я не могу вам сказать:« Вы поняли.«Что я могу сделать, так это дать нам возможность быть вместе прямо сейчас, поговорить и разобраться в некоторых вещах».

Признание «Я беспокоюсь сегодня» или «Я плохо спал» позволяет всем остальным в комнате дышать немного легче. («Уф, я не виноват, что он такой напряженный».) И помните, вам не нужно делиться деталями; просто укажите штат, в котором вы находитесь.

Социальный психолог Эми Кадди говорит нам, что нам нужны лидеры, которые проявляют тепло и силу. «Большинство лидеров сегодня склонны подчеркивать свою силу, компетентность и заслуги на рабочем месте, но это совершенно неправильный подход», — пишет она.«Лидеры, которые проявляют силу до установления доверия, рискуют вызвать страх, а вместе с ним и множество дисфункциональных форм поведения». Ничто не укрепляет доверие более эффективно, чем эмоциональная связь, созданная через сочувствие и общую человечность. Вот почему откровенность о собственном беспокойстве может быть настолько сильной. Доверие укрепляется, когда вы можете спросить товарищей по команде: «Как дела?» и им не кажется, что им нужно лгать или делать счастливые лица, потому что они знают, что вы тоже чувствуете напряжение.

Это, конечно, не означает, что вы упадете в лужу слез во время видеоконференции или явно потеряете контроль.И хотя ваши сотрудники могут захотеть знать, что вы внимательно следите за денежными потоками, чтобы убедиться, что счета оплачиваются, им не нужно знать, что ваше беспокойство глубоко коренится в финансовых проблемах ваших родителей в детстве. Можно смоделировать заботу о своем психическом здоровье, не заставляя людей терять уверенность в вашей компетентности.

Представьте, что вы находитесь в спирали беспокойства от чтения новостей о Covid-19, но вам нужно провести собрание сотрудников за 10 минут. Вы можете начать собрание, сказав: «Очевидно, новости становятся все более неприятными с каждой минутой, но я хочу, чтобы мы отложили это на следующие полчаса, пока мы будем проводить эту телеконференцию.Или вы могли бы быть еще более уязвимыми и рассказать, что вы работаете над сдерживанием своих пугающих мыслей, давая себе то, что Гласс называет «часом беспокойства», когда вы позволяете себе потакать своим самым большим заботам, прежде чем отбросить их снова и продолжить.

Если вы хотите побудить людей делиться друг с другом, но не хотите, чтобы беседа переросла в праздник беспокойства, вы можете использовать красно-желто-зеленое упражнение. (Вот несколько советов от Reboot.) Члены команды индивидуально указывают, какое у них настроение в этот день, одним из трех цветов, и они могут пояснить, почему, если захотят.Это позволяет людям делиться, если они чувствуют себя комфортно, и дает вам полезную информацию об эмоциях группы. Затем вы можете соответствующим образом настроить свой стиль общения и обмен сообщениями.

И помните, хотя позитивный настрой важен для предотвращения эмоционального заражения, вы не должны давать никому ложную надежду. Если вы задаете жесткие вопросы вроде «Безопасна ли моя работа?» или «Будем ли мы в бизнесе через полгода?» предсказывать будущее — не твоя работа. Ни у кого нет хрустального шара, поэтому вы можете сказать то, что вы знаете, чтобы быть правдой в данный момент, и подтвердить важность совместной работы и сосредоточения внимания на том, что каждый человек может контролировать.

Создание системы поддержки

Последний шаг в преодолении беспокойства — убедиться, что у вас есть постоянная поддержка. Это означает не только окружать себя правильными людьми, но и развивать распорядок дня, который поможет вам справиться с приступами беспокойства и заложит основу для поддержания вашего психического здоровья.

График, структура и план сценария

Когда вы испытываете беспокойство, вы должны целенаправленно определять, как выглядят ваши дни, как я уже говорил ранее.Методы просты: составление списков, расстановка приоритетов и разбиение работы на управляемые части. Разбивайте задачи, которые вызывают у вас сильную тревогу, на терпимые. Этому трюку я научился у своего психиатра Кэрол Бирнбаум.

Также используйте детективную работу, которую вы проделали в отношении триггеров, чтобы подготовиться к ситуациям или событиям, которые, как вы знаете, вызовут у вас беспокойство. Если публичные выступления утомляют вас, убедитесь, что у вас достаточно времени, чтобы репетировать презентации. Если вы боитесь летать, мысленно репетируйте командировку от «Я собираюсь собирать вещи» до «Я собираюсь заказать такси и позвонить другу, пока я еду в аэропорт» до «Я Куплю M&M, когда приеду туда, потому что они делают меня счастливым.И, наконец, однажды в самолете: «Я собираюсь принять ксанакс, сделать успокаивающую медитацию и выжить».

Я беспокоюсь, когда работаю далеко от дома и ничего не слышу от няни или мужа. Я волнуюсь, что случилось что-то плохое, и отвлекаюсь от того, что должен делать. Чтобы противостоять этому, я прошу мужа или няню присылать мне сообщения каждые три часа. Таким образом, я не приставаю к ним, когда они, например, едут с детьми в машине. И зная, что они будут держать меня в курсе, я могу погрузиться в свою работу.

Знайте, кто ваша «безопасная команда»

Поскольку вы хотите избавить своих сотрудников от мелких деталей вашего беспокойства, вам нужно, чтобы эти эмоции могли уйти. Убедитесь, что у вас есть «надежная команда» людей, которым вы можете признаться в страшных мыслях. Они могут включать терапевта, тренера, наставника, супруга или партнера и друзей. Это может быть тесная группа коллег-лидеров, онлайн или оффлайн, которые обязались делиться конфиденциальной информацией и оставлять место для трудных эмоций друг друга.

Практика самообслуживания

Мне не нужно вдаваться в подробности.Вы знаете, что для вас значит забота о себе, будь то сон, упражнения, хобби, массаж, одиночество или общение с людьми, которых вы любите. Дело в том, отнеситесь к этому серьезно, как если бы ваш врач выписал вам рецепт на это. Для вас как руководителя это не является ни легкомысленным, ни необязательным. И те аспекты, которыми вы чувствуете себя комфортно, могут принести пользу вашей команде: когда вы моделируете передовой опыт, другие тоже чувствуют, что им позволено позаботиться о себе. Это может быть так же просто, как сообщить людям, что вы не берете свой телефон наверх, когда идете спать, что в течение рабочего дня вы уделяете час тренировкам, или что вы ограничиваете доступ к новостям или Twitter.

Создание инфраструктуры поддержки для управления вашей тревогой поможет вам пережить неудачи и трудные времена. Это стратегия долгосрочного успеха и устойчивости как лидера. Это означает, что у вас будут лучшие рабочие дни как при статус-кво, так и в переходные и тяжелые времена.

. . .

В конечном счете, тревога приходит с необходимостью быть лидером. Процесс управления этим может сделать вас сильнее, чутче и эффективнее. Просто по пути может быть ухабисто.Поэтому не забывайте относиться к себе с состраданием. Осознайте, что вы делаете все, что в ваших силах, что ваши эмоции нормальны и что самое здоровое, что вы можете сделать, — это позволить себе их испытать.

Слишком многие из нас думают, что говорить о психическом здоровье на работе — это табу. Я знаю многих руководителей, которые не чувствуют, что могут прийти на собрание персонала и сказать: «Я сегодня волнуюсь».

Почему нет? А почему не сейчас? Сейчас ненормальные времена, и признание универсальной эмоции может помочь людям понять, что то, что они чувствуют, — это нормально.

Мы отчаянно нуждаемся в лучших моделях лидерства, особенно когда общество говорит нам, что тревога и депрессия — это слабости. Данные подтверждают это: отчет Mind Share Partners за 2019 год показал, что 86% соискателей работы в США считали важным для культуры работодателя поддерживать психическое здоровье, но только 37% сотрудников считали руководителей своей компании сторонниками психического здоровья на работе. .

Это кризисное время, когда те из нас, у кого в прошлом была тревога, могут остро ее переживать, в то время как другие могут ощущать ее интенсивно впервые, — это возможность изменить это восприятие.

Вы можете сыграть свою роль в рассказе другой истории. Большая идея

NIMH »Я в таком стрессе! Информационный бюллетень

Просмотрите соответствующую инфографику, чтобы поделиться этой информацией в социальных сетях.

Чувствуете себя подавленным? Прочтите этот информационный бюллетень, чтобы узнать, стресс это или тревога, и что вы можете сделать, чтобы справиться с этим.

Это стресс или тревога?

Жизнь может быть стрессовой — вы можете испытывать стресс из-за успеваемости в школе, травмирующих событий (таких как пандемия, стихийное бедствие или акт насилия) или перемены в жизни.Каждый время от времени испытывает стресс.

Что такое стресс? Стресс — это физическая или психическая реакция на внешнюю причину, например, на выполнение большого количества домашних заданий или болезнь. Стрессор может быть разовым или кратковременным, а может повторяться неоднократно в течение длительного времени.

Что такое тревога? Тревога — это реакция вашего организма на стресс, которая может возникнуть даже при отсутствии угрозы.

Если это беспокойство не исчезнет и начнет мешать вашей жизни, это может повлиять на ваше здоровье.У вас могут возникнуть проблемы со сном или с вашей иммунной, пищеварительной, сердечно-сосудистой и репродуктивной системами. Вы также можете подвергаться более высокому риску развития психического заболевания, такого как тревожное расстройство или депрессия. Узнайте больше о тревожных расстройствах.

Итак, как узнать, когда обращаться за помощью?

Стресс против беспокойства

Напряжение	Стресс и тревога	Беспокойство
Обычно это ответ на внешнюю причину , например, прохождение большого теста или спор с другом. Уходит после разрешения ситуации. Может быть положительным или отрицательным. Например, это может вдохновить вас уложиться в срок или привести к потере сна.	Как стресс, так и беспокойство могут повлиять на ваш разум и тело. Вы можете испытывать такие симптомы, как: Чрезмерное беспокойство Беспокойство Напряжение Головные боли или боли в теле Высокое кровяное давление Потеря сна	Обычно это внутренний , то есть ваша реакция на стресс. Обычно включает в себя стойкое чувство предчувствия или страха, которое не проходит и мешает тому, как вы проживаете свою жизнь. Постоянно, даже если нет непосредственной угрозы.

Важно управлять своим стрессом.

Каждый человек испытывает стресс, и иногда этот стресс может быть непреодолимым. Вы можете подвергаться риску тревожного расстройства, если чувствуете, что не можете справиться со стрессом, и если у вас есть симптомы стресса:

• Мешает повседневной жизни.
• Заставляет вас избегать каких-либо действий.
• Кажется, всегда присутствует.

Как справиться со стрессом и тревогой

Изучение того, что вызывает или запускает ваш стресс и какие методы преодоления работают для вас, может помочь уменьшить ваше беспокойство и улучшить вашу повседневную жизнь. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, может потребоваться метод проб и ошибок. Вот несколько занятий, которые вы можете попробовать, когда начнете чувствовать себя подавленным:

• Вести дневник.
• Загрузите приложение, которое предлагает упражнения на расслабление (например, глубокое дыхание или визуализацию) или советы по практике внимательности, которая представляет собой психологический процесс активного внимания к настоящему моменту.
• Делайте упражнения и убедитесь, что вы едите здоровую и регулярную пищу.
• Придерживайтесь режима сна и убедитесь, что вы высыпаетесь.
• Избегайте чрезмерного употребления кофеина, например, безалкогольных напитков или кофе.
• Определите и бросьте вызов своим негативным и бесполезным мыслям.
• Обратитесь к своим друзьям или членам семьи, которые помогут вам справиться с положительной ситуацией.

Подробнее о стрессе.

Узнай, когда тебе нужна дополнительная помощь

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться или симптомы стресса или беспокойства не исчезнут, возможно, пришло время поговорить с профессионалом.Психотерапия (также называемая «разговорной терапией») и медикаменты — это два основных метода лечения тревожности, и многим людям помогает их сочетание.

Если вы находитесь в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255). Вы также можете отправить текстовое сообщение о кризисе в текстовой строке (ПРИВЕТ на номер 741741) или воспользоваться чатом Lifeline на веб-сайте National Suicide Prevention Lifeline .

Если вы или кто-то из ваших знакомых страдаете психическим заболеванием, испытываете эмоциональные трудности или беспокоитесь о своем психическом здоровье, есть способы получить помощь. Узнайте больше о том, как получить помощь.

Дополнительные ресурсы

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-8125

9 полезных советов, как успокоить нервы перед выступлением

Перед тем, как прыгнуть на сцену или перед залом, чтобы провести важную презентацию, испытываете ли вы физические или эмоциональные симптомы, такие как тошнота, потные ладони, беспокойство или чувство паники? Возможно, для вас это не так уж страшно, но такое случается с миллионами людей повсюду.

Десять лет назад я зарегистрировался в приемном покое перед одним из моих первых выступлений, думая, что у меня сердечный приступ. Электрокардиограмма показала, что мое сердце было как никогда сильным. Что произошло?

У меня случилась паническая атака — внезапная, непреодолимая волна беспокойства и страха, имитирующая сердечный приступ. После многочисленных разговоров мне удалось научиться контролировать чувства, которые обычно приводили к разговорной тревоге.

Девять способов помочь снизить тревогу при презентации

Некоторые люди ставят страх публичных выступлений выше, чем страх смерти! Это очень реально и может изнурять.Даже миллиардер Уоррен Баффет признает, что в начале своей карьеры он «боялся» публичных выступлений. Он решил, что для полной реализации своего потенциала ему необходимо преодолеть свой страх перед этим. Если вы столкнулись с подобной проблемой, есть несколько методов, которые помогут вам преодолеть свои страхи.

Дэвид Гринберг, президент и генеральный директор Simply Speaking и автор бестселлера Simply Speaking! Беспроблемный способ подготовки и проведения презентаций, — это , ведущий эксперт по этой теме.С 1988 года он обучал руководителей ведущих компаний преобразованию их презентаций.

Гринберг предлагает девять полезных стратегий для устранения беспокойства, связанного с презентацией или «речью».

1. Признайте, что нервничать — это неплохо.

Гринберг говорит: «Нервничать означает, что вы заботитесь о том, чтобы сделать хорошую презентацию. Ваша нервозность производит адреналин, который помогает вам думать быстрее, говорить более бегло,
и добавлять необходимый энтузиазм для передачи вашего сообщения.«

2. Не пытайтесь быть идеальным.

Гринберг объясняет, что страх публичных выступлений часто проистекает из страха перед несовершенством. Он призывает нас« принять тот факт, что никто никогда не добивается совершенства, и ни то, ни другое. Будете ли вы ». Вместо того, чтобы стремиться стать« супер-спикером », Гринберг дает простой совет — просто быть собой.« Ваша аудитория это оценит », — говорит он.

3. Знайте предмет своей темы.

Один должен «заслужить право», — говорит Гринберг, — говорить на определенную тему.«Станьте авторитетом в своей теме и знайте больше, чем большинство или все люди в вашей аудитории. Чем больше вы знаете, тем увереннее вы будете», — говорит он.

4. Привлекайте аудиторию.

Вовлечение аудитории является ключевым моментом. Задайте вопросы своей аудитории или предложите им принять участие в каком-либо мероприятии, чтобы привлечь их внимание. Гринберг говорит, что превращение презентации из монолога в диалог помогает уменьшить нервозность и заинтересовать аудиторию.

5. Дышите.

Дыхание мышцами живота, а не грудью, успокаивает нервную систему. Вот что нужно делать: сделайте несколько глубоких вдохов перед презентацией и даже во время нее. «На вдохе, — говорит Гринберг, — скажите себе:« Я есть », а на выдохе -« расслаблен »».

6. Визуализируйте свой успех.

Закройте глаза и представьте, как
уверенно и с энтузиазмом произносит речь. Как выглядит комната? Как выглядят люди? Как у вас
выглядит? «Подробно представьте свою успешную презентацию и позвольте своему разуму помочь превратить изображение
в реальность», — говорит Гринберг.

7. Практикуйтесь вслух.

Лучший способ уменьшить беспокойство — это репетировать, пока не почувствуете себя комфортно, — советует Гринберг. «Самостоятельная практика важна, — говорит он, — но я также призываю вас тренироваться перед другом, коллегой или тренером, который даст вам честный и конструктивный ответ».

8. Избегайте кофеина и алкоголя.

Напитки с кофеином могут учащать сердечный ритм, вызывать нервозность и дрожать руки, что создает у аудитории впечатление, что вы нервничаете.И, само собой разумеется, употребление алкоголя, чтобы справиться со своими страхами, увеличит ваши шансы забыть о вещах и невнятно произносить слова.

9. Смотрите в глаза.

Гринберг предлагает прийти пораньше, когда комната заполнена пустыми стульями, и потренироваться, «делая вид, что вы смотрите людям в глаза». В начале разговора выберите несколько дружелюбных лиц в разных частях комнаты. Гринберг говорит: «Не только аудитория это оценит, но и вы увидите, что они заинтересованы в вашем сообщении.Добавьте улыбку, и вы обязательно увидите кое-что в ответ ».

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

7 советов по борьбе с тревогой и стрессом из-за коронавируса

Поскольку ситуация с коронавирусом продолжает развиваться, мы живем по-другому и учимся по ходу дела. Уровень стресса был высоким до пандемии COVID-19, но сейчас он резко вырос. Всем нам нужна поддержка. Настало время быть добрыми друг к другу — и к себе.Практика самообслуживания важнее, чем когда-либо, как и сосредоточение внимания на вещах, которые вы можете контролировать, и при этом отпускать то, что вы не можете. Вот несколько простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе прямо сейчас.

Ешьте как можно здоровее

Всегда важно есть разнообразную здоровую пищу, но когда вы чувствуете беспокойство, легко отказаться от менее здоровой пищи. Вам не нужно беспокоиться о том, что именно есть — просто подумайте о простых способах есть как можно более здоровую пищу.Старайтесь включать фрукты или овощи в каждый прием пищи. Пить много воды. Перекусывайте с умом, разделив порции на отдельные порции. Дело не в совершенстве, а в том, чтобы делать все возможное, чтобы правильно питать свое тело.

Проявите творческий подход с помощью упражнения

Когда вы беспокоитесь, выйдите из головы и погрузитесь в тело. Практически любая физическая активность может снимать стресс, так что получайте удовольствие, изменяя свой распорядок дня. Найдите в Интернете новое видео о йоге или кардио, которое вы можете попробовать дома.

Оставайтесь на связи

Поговорите с людьми о своих чувствах — конечно, с безопасного расстояния. Это может помочь каждому почувствовать себя более связанным и менее одиноким. Взлеты и падения неизбежны, поэтому почаще общайтесь с близкими. Каждая возможность протянуть руку помощи — это возможность помочь кому-то поднять настроение, в том числе и себе.

Практикуйте доброту

Простые жесты много значат. Посоветуйтесь со своими соседями, чтобы убедиться, что у них есть то, что им нужно, и сообщить им, что вам не все равно.И будьте щедры, покупая ровно столько, сколько вам нужно, когда вы покупаете продукты и другие товары. Небольшие добрые дела складываются, а польза идет обоюдно. Существует доказанная связь между добротой и чувством счастья — помогать другим просто приятно. *

Отдохнуть и расслабиться

Важно восстановить энергию и зарядить мозг. Делайте перерывы для отдыха в течение дня. Обязательно высыпайтесь. Если у вас проблемы со сном, убедитесь, что у вас тихий, расслабляющий распорядок сна, и придерживайтесь его.У нас есть цифровые инструменты, которые помогут улучшить качество и количество вашего сна.

Найдите время для внимательности

Избавьтесь от беспокойства о том, что ждет в будущем, намеренно сосредотачиваясь на настоящем моменте. Вот что такое внимательность. Попробуйте это простое упражнение на осознанность в следующий раз, когда почувствуете стресс или тревогу:

• Устраивайтесь поудобнее. Расслабьте челюсть и опустите плечи.
• Дышите глубоко и считайте вдохи. Вдох на 1, выдох на 2, вдох на 3.Когда дойдете до 10, начните заново.
• Когда ваш разум блуждает, снова сосредоточьтесь на дыхании.

Делайте дела

Найдите новое хобби, которое вы хотели попробовать, или займитесь проектом, на который, кажется, никогда не было времени. Может быть, вы хотите попробовать рисовать, раскрашивать или вести дневник — или, наконец, организовать все свои семейные фотографии в альбом для вырезок. Выполнение простых задач, таких как мытье ящиков и туалетов, может быть полезным, отвлекая внимание от тревожных мыслей.

Сделайте перерыв от новостей

Конечно, важно быть в курсе. Но это также может быть подавляющим и усугублять стресс и беспокойство. Выделите время, чтобы отключиться от сети, особенно перед сном. И обязательно выбирайте новости из надежных источников, таких как Центры по контролю и профилактике заболеваний и Всемирная организация здравоохранения. Распространяется много дезинформации, и бывает сложно отделить мифы от фактов.

В неопределенные времена никогда не бывает комфортного ощущения.Стресс, страх и беспокойство — это нормально. Если вы уделите время заботе о себе, это поможет вам почувствовать некоторое облегчение. Если вам нужна дополнительная поддержка для психического здоровья и эмоционального благополучия, у нас есть ресурсы, которые могут помочь, включая персонализированные программы, цифровые инструменты и многое другое.

* L Rowland et. др., «Разнообразные добрые дела повышают счастье», Журнал социальной психологии, , 15 мая 2018 г.

Как справиться со стрессом во время интервью | Изучите ресурсы для карьерного роста

Цель собеседования — убедительно показать, что вы подходите для работы.Тем не менее, интервью часто воспринимаются как среда с высокими ставками, которая заставляет многих нервничать и нервничать до или во время интервью. Потные ладони, учащенное сердцебиение, скачкообразные мысли и неспособность сосредоточиться — общие симптомы стресса и беспокойства при собеседовании. Для тех, кто имеет ограниченный опыт проведения собеседований или не имеет его вовсе, подготовка к собеседованию может оказаться нервным испытанием. Даже опытные профессионалы с многолетней практикой проведения собеседований могут чувствовать беспокойство или подавленность во время подготовки к собеседованию или во время него.Ниже приведены стратегии, позволяющие снизить нервозность и беспокойство при собеседовании, чтобы повысить свои шансы на успешный результат.

Нервничаете перед большим интервью? Ниже приводится краткий список типичных симптомов стресса во время интервью. Помните, что стресс влияет на каждого человека по-разному, и приведенный ниже список ни в коем случае не является исчерпывающим. Вы можете испытать один, несколько или ни один из этих симптомов. Что наиболее важно, так это знать, как стресс на собеседовании влияет на вас и как активно реагировать с помощью рутинной практики и подготовки.

Нет ничего хуже, чем беспокоиться и притворяться, что это не так. Для многих самый большой фактор стресса и беспокойства на собеседовании — это страх, что вы будете заметно нервничать и можете поставить себя в неловкое положение. Инструмент для управления этим — честно рассказать о своих нервах и тревоге на собеседовании и признать, что вы не одиноки. Если вы запутались в словах или ваш голос надломился, вместо того, чтобы притвориться, что этого не произошло, сформулируйте это в позитивном ключе.Например, «Собеседование может заставить меня немного нервничать. Иногда это означает, что я могу не выразить свои лучшие мысли во время собеседования. Однако моя положительная черта в том, что я очень предан своей работе и я уверен, что смогу донести это до вашей компании и на этой должности «.

Большинство людей не станут винить вас за нервы. Фактически, многие оценят и уважают вашу честность и, возможно, даже смогут относиться к вам. Учтите, что они тоже могут нервничать и как интервьюер, и как опрашиваемый, это может быть их первый раз, когда они проводят интервью, или они также могут нервничать каждый раз во время интервью.Тем не менее, большинство из них оценят то, что вы полностью погрузились в ситуацию.

6 советов, как справиться с тревогой, связанной с COVID, этой осенью и зимой: выстрелы

Один нейробиолог обнаружил, что простое наслаждение чашкой чая в качестве ежедневного утреннего ритуала помогло ей избавиться от тревожных мыслей во время пандемии. «Мне показалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться ветерком и теплом чаши чая, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», — говорит она. Кэтрин Фолс, реклама / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Кэтрин Фоллс, реклама / Getty Images

Один нейробиолог обнаружил, что простое наслаждение чашкой чая в качестве ежедневного утреннего ритуала помогло ей подавить тревожные мысли во время пандемии.«Мне показалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться ветерком и теплом чаши чая, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», — говорит она.

Кэтрин Фоллс, реклама / Getty Images

Поскольку дни становятся короче, а ночи длиннее, дельта-вариант коронавируса все еще очень популярен, к сожалению. Уже ясно, что следующие несколько сезонов не будут «обычной жизнью», на которую мы все надеялись.

«Люди очень разочарованы. Люди делали это долгое время и думали, что к настоящему времени все будет в другом положении», — говорит Викки Мейс, профессор психологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Мы, вероятно, снова увидим очаги вспышек и ужесточение ограничений с каждым всплеском местных случаев заболевания и госпитализаций, — говорит доктор Прити Малани, профессор инфекционных заболеваний в Мичиганском университете. И это заставляет некоторых из нас, мягко говоря, немного беспокоиться.

Итак, как мы можем справиться со своим беспокойством, когда дни становятся немного темнее и мы снова надеваем маски?

Хорошая новость в том, что этой зимой мы знаем, как выглядят маскировки и другие ограничения, и знаем, что они могут заставить нас чувствовать. Вот несколько инструментов, которые наши эксперты рекомендуют, чтобы помочь нам справиться со всем этим:

Рефрейминг вашего отношения к тревоге

Рефрейминг может быть ценным инструментом.Он берет ваши чувства или эмоции и превращает их во что-то полезное. Что касается беспокойства, узнайте, почему именно вы чувствуете беспокойство, и примите то, что это совершенно нормально. Нейробиолог из Нью-Йоркского университета Венди Сузуки объясняет, что неуверенность вызывает беспокойство — это чувство потливости и отвисания желудка, которое вы испытываете, когда находитесь в состоянии повышенной готовности, что является естественной системой реакции организма на стресс.

Судзуки, автор книги, выходящей в этом месяце под названием « Хорошая тревога: использование силы самой непонятой эмоции », говорит, что вместо того, чтобы рассматривать тревогу как негативную эмоцию, которую необходимо подавлять, мы должны рассматривать ее как сверхдержава, которая побуждает нас действовать.По ее словам, это помогло нашим предкам спасаться от львов. Это тот «быстрый выброс кортизола» вместе с адреналином, который помогает матери поднять машину с малыша.

Suzuki также предлагает изменить ваш список «что, если» на «список дел». Ваш список «что, если» — это список, который вы составляете в своей голове обо всех вещах, которые могут пойти не так, например, что, если я не смогу сесть в самолет, чтобы увидеть свою маму этой зимой? «Вместо того, чтобы сидеть и вариться, сделайте что-нибудь, когда вы беспокоитесь», — говорит Сузуки. Начните с составления списка действий, которые вы можете предпринять, например, чтобы этой зимой оставаться на связи со своей большой семьей: устроить видеочат, написать письмо, спланировать совместный онлайн-урок кулинарии.

Секрет в глубоком дыхании.

Венди Сузуки, нейробиолог Нью-Йоркского университета

Научитесь дышать спокойно

Если вы чувствуете тревогу или гнев, активируйте свою парасимпатическую нервную систему. «Секрет в глубоком дыхании», — говорит Судзуки, и вы можете делать это, где бы вы ни находились. Глубоко вдохните, считая до 4, а затем выдохните, считая до 4. Повторяйте, пока не успокоитесь.

Существует множество приложений, которые помогут вам научиться дышать медленнее, в том числе Calm и Insight Timer.«Stop, Breathe & Think Kids» включает в себя одно упражнение, в котором вы проводите пальцами вверх при вдохе, задерживаете их на секунду вверху, а затем проводите пальцами вниз на выдохе. Это называется дыханием пятью пальцами, и оно работает и для взрослых!

Двигайте телом

Вы можете бороться с тревогой с помощью физических движений. По словам Сузуки, постоянное беспокойство, которое испытывают многие люди с начала пандемии коронавируса, имеет много долгосрочных последствий для здоровья. Он «может вызывать все, от болезней сердца, проблем с пищеварением, таких как язвы, долгосрочных репродуктивных проблем» и даже повреждения клеток мозга.

Упражнения, даже всего 10 минут в день, имеют значение. «Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы словно наполняете свой мозг чудесной пузырьковой ванной с нейрохимическими веществами, включая дофамин, серотонин и норадреналин», — говорит Сузуки. «Это нейрохимические вещества, которые естественным образом снижают тревожность, уровень стресса и депрессии».

Исследования показывают, что упражнения могут ослабить панические атаки, а также расстройства настроения и сна. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet Psychiatry , показало, что участие в командном виде спорта может быть даже лучше, чем посещение тренажерного зала в одиночку.

Планирование тренировок — это половина дела, как недавно сказала NPR личный тренер из Сиэтла Салина Дагган, и если вы не можете выйти на улицу из-за погоды, это может показаться еще более сложной задачей. Но этого не должно быть. Возьмите коврик для йоги и положите его рядом с рабочим местом.

Общайтесь с другими

Общение с другими людьми является важной частью поддержания нашего психического здоровья, и многие из нас либо перестали делать, либо перешли в Интернет в начальный период жестких ограничений COVID-19 в прошлом году.

Но эта зима не будет похожа на предыдущую, — говорит Малани, — «потому что у нас есть безопасные и высокоэффективные вакцины». Она говорит, что совет, который она дает всем, такой же, как и своим родителям: «Убедитесь, что люди, с которыми вы проводите время, полностью вакцинированы».

Каждый раз, когда вы двигаете своим телом, вы словно наполняете свой мозг чудесной пузырьковой ванной с нейрохимическими веществами, включая дофамин, серотонин и норадреналин.

Венди Сузуки

Да, прорывные инфекции среди вакцинированных людей могут произойти, говорит она, и мы все еще недостаточно знаем о том, как часто, «но очень маловероятно», что вы серьезно заболеете, если будете проводить время с другими вакцинированными. люди.

Так что отправляйтесь в отпуск, навестите родителей, навестите друга, которого давно не видели, советует она, но примите меры предосторожности и следите за тем, что рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний и насколько высока скорость передачи куда ты идешь. Подумайте о том, чтобы не снимать маску в помещении во время таких посещений, особенно если вы собираетесь быть рядом с маленькими детьми, которым нельзя сделать прививку, или с людьми с ослабленной иммунной системой.

«Риск не равен нулю, но он компенсируется выгодами», — говорит Малани.

Найдите ритуал, который имеет для вас значение, и, возможно, даже поделитесь им

Задолго до пандемии Судзуки искала способы включить ритуал в медитацию, чтобы успокоить собственное беспокойство. Она нашла его, когда участвовала в чайной церемонии на Бали, Индонезия, в 2015 году. Во время церемонии монах молча заваривал и наливал несколько порций чая в керамические чайные чашки ручной работы для гостей.

«Мне показалось, что у меня наконец-то появился отличный повод просто присутствовать и наслаждаться бризом и теплом чаши с чаем, а также отражениями, которые я могла видеть на поверхности», — говорит она.С тех пор она сама повторяет безмолвную чайную медитацию почти каждое утро, а во время пандемии поделилась ею на Zoom, чтобы общаться с друзьями.