Как быстро увеличить количество подтягиваний на турнике – Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Одним из наиболее популярных силовых упражнений являются подтягивания на перекладине. Когда-то, до того, как о бодибилдинге, пауэрлифтинге и фитнесе никто и не слышал, а все тренировки с железом именовались атлетической гимнастикой, именно подтягивания на перекладине являлись, своего рода, мерилом спортивных достижений молодого человека. Тогда спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Если упражнения со штангой развивают, в основном, силу, то подтягивания – силовую выносливость. Основная нагрузка, опять же, приходится не на мышцы-разгибатели, а на мышцы-сгибатели – бицепс, широчайшие мышцы спины. В чуть меньшей степени задействованы дельтовидные. Споры, что лучше, тренировки в зале или уличный воркаут ведутся уже давно. Выбор каждый желающий делает сам.

Как улучшить результат в подтягиваниях

Как увеличить количество подтягиваний на турнике? Ясное дело, тренироваться. Существуют разные мнения на счет того, какая система тренировок лучше. Некоторые рекомендуют тренироваться до отказа. Подтягиваться до тех пор, пока чувствуются хоть какие-то силы. Потом отдых. И следующий подход, тоже до отказа.

Основной аргумент «за» – кто не жалеет себя, тот реально крут и далеко пойдет. Основной аргумент «против» — организм привыкает к такому однообразию. Нужно циклирование нагрузок. Говоря по-правде, я тоже не поклонник таких методов. Кстати, в зале в жиме лежа такой подход не срабатывал. Конечно, при тренировках по такой схеме возможно некоторое повышение результатов. Вопрос, насколько долго это затянется. Все равно, организму рано или поздно потребуется отдых и – разумное чередование нагрузки. 

Хотите прогрессировать – чередуйте нагрузку!

Надо сказать, что в большинстве программ по подтягиванию на перекладине увеличение количества повторений является одновременно и целью, и средством.

Рассмотрим основные методы.

«Лестничный»

Этот метод предлагает распределять нагрузку, как бы, по «ступенькам». Например, один повтор, пауза (секунд 15), два повтора, пауза, три повтора…. И так до пяти, до семи, до десяти повторов. В итоге, получается один большой подход с приличным количеством повторений. «Лесенку» можно делать и назад. Пять повторов, потом четыре, три, два, один.

С дополнительным весом

Еще один способ заключается в использовании дополнительных весов (рюкзак, пояс с утяжелителями). В этом случае между тренировками следует больше отдыхать, например, тренироваться через день. Либо, не все тренировки проводить в полную силу. Например, в понедельник, среду и пятницу – тренировки с отягощениями, например, пять подходов по восемь раз. Во вторник и четверг – несколько подходов без отягощения и не до предела, что-то, вроде разминки. Можно и просто тренироваться через день или три раза в неделю, и выполнять «лесенку» с весом, постепенно стараясь его увеличивать.

Как и в большинстве силовых упражнений, в подтягивании важную роль играет правильная техника.

Техника подтягиваний

Правильная техника подтягивания на турнике выглядит примерно так. Прежде всего, максимально удобный хват. В нижней точке нужно слегка качнуть тело вперед, и уже оттуда тянуться вверх. Опускаться нужно не строго вниз, а опять же, в ту же самую точку, откуда начинали подъем, и сразу же начинать оттуда новое повторение.

Как начать подтягиваться на турнике тем, кто делать этого не умеет? 

Некоторые способы позволяют научиться подтягиванию на турнике «с нуля». Тот, кто не умеет подтягиваться «по нормальному», может начать подтягивания с «облегченных» вариантов. Например, на низкой перекладине, упираясь ногами в землю. Постепенно наращиваем количество подходов и повторений, а затем перемещаем перекладину вверх (или переходим на более высокую). Таким образом, помощь ног становится меньше.

Подтягивание можно выполнять на шведской стенке, с упором сперва двумя ногами, а затем только одной. Опять же, по мере тренированности, помощь ног следует постепенно сводить на нет. Научившись несколько раз подтягиваться, упираясь в ступень шведской стенки ногой, можно попробовать подтягиваться обратным хватом. Так немножечко легче, чем прямым. Ну, а далее переходить к «классическому» варианту подтягиваний, увеличивая число повторений.

Раньше спрашивали не «Сколько ты жмешь?», а «Сколько ты подтягиваешься?».

Кстати, многие приверженцы воркаута полагают, что в подтягиваниях весьма эффективны негативные и частичные повторения. Что ж, возможно, какое-то рациональное зерно в этом есть.

Любителям подтягиваний можно порекомендовать приобрести в спортивном магазине перчатки для подтягивания на турнике. Они уберегут кожу от лишних мозолей.

Программа по увеличению подтягиваний на турнике 

Вернемся к методике. Нижеприведенная программа подтягиваний на турнике призвана подтянуть результаты тех, кто умеет подтягиваться на перекладине, хотя бы, несколько раз. Данная программа рассчитана на 3 тренировки в неделю, и представляет собой таблицу подтягиваний, где нагрузка расписана по неделям.

Программу можно начинать не с самого начала, а, например, с 5-6 недели, если вы можете подтянуться 12 раз.

Таблица подтягиваний на турнике

Еще одна, старая и довольно эффективная методика, заключается в том, чтобы на протяжении дня выполнять большое число подтягиваний с малым числом повторений. Например, человек, рекорд которого составляет 8 раз, вешает турник во дворе (возле гаража, в коридоре, в местах, где он часто бывает) и, всякий раз, проходя мимо, подтягивается 3-4 раза. Не сложно, зато в течении дня должно набежать где-то, около 10 подходов.

Через 2-3 месяца можно провести контрольную прикидку и после этого скорректировать число повторений в подходе с учетом нового максимума. Таким образом, подтягивания позволяют поддерживать, и даже улучшать, спортивную форму в более, чем скромных условиях.

fithealthbody.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике – методики

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. Тренировочный дневник еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – подтягивайтесь узким обратным хватом в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!

fitnavigator.ru

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

День 2

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

День 3

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

День 4

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

День 5

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень. 

Источник

cont.ws

Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?

Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.

Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.

Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:

• неправильное недостаточно сбалансированное питание;
• отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
• однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.

Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.

Упражнения для увеличения количества раз

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Как заниматься на турнике для улучшения результата?

Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.

Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.

Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.

И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.

Программа для улучшения результата за 10 дней

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.

biceps.com.ua

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Количество, не значит качество

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда подтягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Количество, это важно, но и качество не должно страдать, ведь руки у нас одни и они должны остаться на месте. Базовые правила подтягивания:

• нельзя раскачиваться во время подтягивания;
• корпус держать вертикально;
• вверх-выдох, вниз-вдох;
• следить за надежностью хвата;
• не делать рывков при движении;
• при подъеме средним или узким хватом голова должна быть над перекладиной и нужно дотронуться до турника подбородком.

1) Упражнение делать без рывков.

2) Не раскачиваться.

3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого используйте свои бицепсы и мышцы спины.

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?». На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями. Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше. Если вы стали на месте, пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Проверяем свою технику подтягивания

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

• Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг –2. И так до предела, на сколько сил хватит.
• Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
• Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
• Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
• Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е.на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.

Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.

Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.

Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)

Журнал для отчётности перед самим собой.

5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.

Другие упражнения для развития тела. →

     Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

     Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.

     Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

Рекомендуем Вам:

Вот как выглядят тренировки по дням

1 и 2 недели

Если вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Старайтесь не пользоваться ремнями для запястий. Используйте только в крайней необходимости.  Потому что они создают обманчивое ощущение дополнительной силы и не позволят развивать собственную естественную силу хвата. Если нужна дополнительная помощь, добавьте в свою тренировочную программу сгибание запястий с гантелями или штангой.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой. Убедитесь, что спина максимально задействована в движении, а не полагайтесь только на руки.

3 и 4 недели

В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

• Увеличьте общий объем до 20 повторений.
• Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
• Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
• Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.

5 и 6 недели

Следующие две недели вы будете придерживаться той же схемы, что и раньше. Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

• Увеличьте количество до 30 повторений.
• Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
• Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
• Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный хват и на ширине плеч.

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно тяжелыми в физическом и психологическом плане. К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

• Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
• Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
• Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
• Продолжайте использовать различные ширину и хват.

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Не бойтесь турника.Используйте эти восемь недель как прорыв и гарантированно будете вознаграждены за свой честный и тяжелый труд.

Успехов!

• Подтягивания: Отдыхайте 90 секунд между подходами, выполняйте 5 подходов по макс. повторений.

День 2: лестница

• Подтягивания: Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза. 3 подхода по макс. повторений.

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

• Подтягивания: 9 подходов по макс. повторений;
• Подтягивания обратным хватом: 9 подходов по макс. повторений;
• Подтягивания широким хватом: 9 подходов по макс. повторений.

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

• Подтягивания: 1 подход по макс. повторений;
• Подтягивания обратным хватом: 1 подход по макс. повторений;
• Подтягивания широким хватом: 1 подход по макс. повторений.

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по макс. повторений.

Метод с увеличением веса требует составления программы и записей в дневник. Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать. В этом методе не нужно акцентировать внимание на количестве повторов, важен рабочий вес. Самым простым вариантом является рюкзак с грузом внутри.

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможете. Так вы узнаете ваши возможности с данным весом и сможете постепенно его менять. Это займет не мало времени. Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха.

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Сделайте 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом 5 кг – 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

1. Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
2. Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
3. Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
4. Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
5. Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
6. Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
7. Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

sportfitgid.ru

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по 3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день – делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики.  Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок.  Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
• Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
• Между подходами делайте перерывы. Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
• Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
• Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
• В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
• Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

www.fitnessera.ru

Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий. Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма. Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать. Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме. Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

1. Первый подход — 10 раз.
2. Второй подход — 9 раз.
3. Третий подход — 8 раз.
4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике. Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

your-revolution1905.ru