Как дать отдохнуть мозгу: Как отдыхать с пользой для мозга?

Как отдыхать с пользой для мозга?

Содержание статьи

В современном мире люди все больше стали относиться к мозгу, как к машине. Появляются новые курсы и тренинги по прокачке интеллекта, увеличению продуктивности и результативности. Человек стремится выжимать себя по максимуму, не давая мозгу полноценно отдохнуть и восстановиться. А это пагубно сказывается на настроении, здоровье и производительности.

Почему мозгу необходим отдых?

Мозг работает в двух режимах. Первый активный режим нацелен на конкретное действие, концентрацию на задачах, решение проблем, обучение и креативность. Также он включается, когда мы смотрим телевизор или листаем ленту в соцсетях, то есть работаем с информацией.

Второй пассивный режим активируется, когда мы мечтаем, погружаемся в себя и бездействуем. Если вы слушали лекцию и вдруг заметили, что не помните, о чем говорил спикер в последние 20 минут, значит, ваш мозг перешел в пассивный режим и вы отвлеклись на другие мысли. Именно в пассивном режиме мозг отдыхает и восстанавливается. Также в этом режиме мозг обрабатывает информацию и может выдавать спонтанные решения. Наверняка вам знакома ситуация, когда вы долго думали над проблемой и никак не могли решить ее. Но на следующий день по дороге на работу вам пришла гениальная идея. Пока вы спали, мозг находился в пассивном режиме и искал новые решения.

Как отдыхать правильно, чтобы мозг быстрее восстанавливался?

Устраивать перерывы на отдых следует несколько раз в день. Во время рабочего дня необходимо отдыхать каждые 90 минут или пока не почувствуете, что вы потеряли концентрацию. Важно осознать, что отдых не является роскошью и не делает вас ленивым человеком, а, наоборот, увеличивает вашу продуктивность.

Отвлекитесь на дело, не требующее умственных усилий

Это может быть полив цветов, мытье посуды, прогулка, физические упражнения — все, что позволит мозгу перейти в пассивный режим. Многим людям тяжело сидеть и ничего не делать, поэтому можно заняться мелкими делами и не корить себя за безделье.

Отложите телефон

Люди часто отвлекаются на уведомления в телефоне, погружаются в соцсети и таким образом отдыхают. Но мозг совсем не расслабляется в это время, а, наоборот, продолжает работать. Попробуйте отложить телефон и посмотреть в окно, понаблюдать за прохожими, через некоторое время вы уйдете в свои мысли, и мозг сможет отдохнуть.

Не заходите в соцсети

Когда мы устали и напряжены, рука так и тянется к телефону, чтобы полистать новостную ленту в соцсетях, почитать посты или посмотреть видео. Также соцсети могут вызвать еще больший стресс. Зафиксируйте, сколько времени вы проводите в телефоне. Результат вас точно удивит.  Поэтому постарайтесь ограничить себя, отведите конкретное время для соцсетей, например 1 час в день.

Больше гуляйте и дышите свежим воздухом

Прогулки в парках лучше всего снимают стресс и успокаивают нервную систему. Пение птиц, шелест листвы на деревьях, хруст веток под ногами действуют волшебным образом на организм человека. В этот момент хочется витать в облаках и мечтать о чем-то. Устраивайте почаще себе должный отдых.

Современный мир стал очень динамичным, скорость жизни человека увеличилась. Не удивительно, что у людей не остается времени на расслабление и созерцание. Если вы также не успеваете отдыхать и часто стрессуете, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Стресс-менеджмент». Из курса вы узнаете полезные техники расслабления, которые могут быстро расслабиться во время цейтнота и восстановить внутренний баланс.

Умственный отдых: зачем он нужен и как его устроить

23 апреляЗдоровье

Мы перегружаем себя и не даём мозгу восстановиться, а от этого страдают настроение, память и продуктивность.

Поделиться

0

Почему важно отдыхать

Мы перегружаем мозг информацией

В течение дня мозг часами обрабатывает входящую информацию и разговоры. Если не давать ему расслабиться, пострадают ваше настроение, производительность и здоровье. Поэтому так необходим умственный отдых — периоды, когда вы не концентрируетесь и не взаимодействуете с внешним миром, а даёте мыслям витать в облаках.

Сейчас мы всё меньше и меньше времени выделяем на такое расслабление. «Люди относятся к себе как к машинам, — говорит Мэтью Эдланд, директор Центра циркадной медицины во Флориде. — Они регулярно чрезмерно нагружают себя и перерабатывают».

Нам кажется, что лучший способ добиться успеха — это быть как можно продуктивнее. Но такой подход может привести к противоположному результату.

Вспомните то зомбиподобное состояние, в которое вы впадаете после длинного рабочего совещания или сумасшедшего дня, проведённого в хлопотах. Вы еле соображаете, забываете важное, допускаете ошибки и в итоге делаете меньше, чем собирались. Постоянный напряжённый ритм жизни сказывается на продуктивности, творческом потенциале и счастье.

«Мозгу нужно отдыхать, — говорит Стюарт Фридман, автор книг о лидерстве и совмещении работы с личной жизнью. — После перерыва в умственной деятельности лучше работает творческое мышление, вам легче принимать решения, вы начинаете получать удовольствие от своей деятельности».

Мы не даём мозгу восстановиться

У мозга два основных режима работы. Первый нацелен на действия. Благодаря нему мы концентрируемся на задачах, решаем проблемы, обрабатываем входящую информацию. Он задействован, когда мы работаем, смотрим телевизор, листаем Instagram* или ещё как-либо взаимодействуем с информацией.

Кроме этого, существует сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Она включается, когда мы бездействуем, грезим наяву или погружаемся в себя. Если вы читали книгу и вдруг заметили, что не помните последние две страницы, значит, у вас активизировалась СПРРМ и вы задумались о посторонних вещах. В таком состоянии можно находиться часами, например во время прогулки по лесу.

СПРРМ необходимо задействовать каждый день: она помогает мозгу восстанавливаться. По словам нейропсихолога Мэри Хелен Иммордино-Янг, благодаря СПРРМ мы консолидируем информацию, разбираемся в себе и в том, что происходит в нашей жизни. Её связывают с хорошим самочувствием и креативностью.

Именно СПРРМ нужно благодарить за спонтанное решение проблемы, которая не давалась нам, пока мы от неё не отвлеклись. По данным исследователей, у писателей и физиков как минимум 30% творческих идей возникает^{S. L. Gable, E. A. Hopper, J. W. Schooler. When the muses strike: Creative ideas of physicists and writers routinely occur during mind wandering / Psychological Science, когда они заняты чем-то, не связанным с работой. Кроме того, СПРРМ играет важную роль в формировании воспоминаний. Это активно происходитM. Pabst, O. Braganza et al. Astrocyte intermediaries of septal cholinergic modulation in the hippocampus / Neuron прямо перед засыпанием.}

Как давать себе умственный отдых

Перерывы нужно делать несколько раз в течение дня. Стюарт Фридман советует отдыхать примерно каждые 90 минут или когда вы начинаете чувствовать истощение, не можете сконцентрироваться, застряли в работе. «Главное, перестаньте думать, что отдых — это роскошь, подрывающая вашу продуктивность», — говорит Иммордино-Янг. Как раз наоборот.

Занимайтесь чем-то, что не требует умственных усилий

Мытьё посуды, работа в саду, прогулка, уборка и прочие подобные виды деятельности — благодатная почва для активизации СПРРМ. Обычно нам совестно бездельничать и витать в облаках, а во время таких дел как раз можно мысленно отдохнуть.

Отложите телефон

Большинство людей берёт в руки телефон просто от скуки, но такая привычка лишает возможности расслабиться. Попробуйте убрать смартфон подальше и не отвлекаться на него. Например, когда вы стоите в очереди или ждёте кого-то. Заметьте, как вы себя при этом чувствуете. Скорее всего, сначала вы будете нервничать, но вскоре начнёте обращать внимание на окружающий мир или погрузитесь в свои мысли.

Проводите меньше времени в соцсетях

Социальные сети — главный враг умственного отдыха. К тому же они создают неверное представление о чужой жизни, ведь мы видим только идеальную картинку. Всё это вместе с огорчающими новостями вызывает стресс.

В течение нескольких дней следите, сколько времени проводите в соцсетях и какие ощущения это у вас вызывает. Ограничьте время в них, например до 45 минут в день. Или сократите список друзей, оставив только тех, с кем вам действительно нравится общаться.

Чаще бывайте на природе

Прогулка в парке восстанавливает лучше^{M. G. Berman, J. Jonides, S. Kaplan. The cognitive Benefits of interacting with nature / Psychological Science, чем ходьба по городу. В городской среде нас постоянно окружают отвлекающие факторы: гудки транспорта, машины, люди. А пение птиц, шелест листьев и другие природные звуки, наоборот, успокаивают. В таких условиях легче расслабиться и отпустить свои мысли.}

Замечайте настоящий момент

Попробуйте сосредоточиться на разных мышцах тела. Уделяйте каждой мышце по 10–15 секунд. Или каждый раз, когда пьёте что-то, обращайте внимание на вкус и ощущения. Такие действия — это маленький перерыв для мозга.

Занимайтесь тем, что любите

Активация СПРРМ — не единственный способ ментально отдохнуть. Ещё полезно заниматься любимыми делами, даже если для них нужна концентрация. Например, чтение, теннис, игра на музыкальном инструменте, поход на концерт тоже помогут восстановиться. Так что подумайте, какие виды деятельности дают вам энергию и не забывайте выделять на них время.

Читайте также 😩📈🧐

• Почему переутомление и эмоциональное выгорание стали частью нашей жизни
• Как изменить свой рабочий день, чтобы ощутить прилив сил
• 5 способов сохранить мозг молодым и здоровым

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Десять занятий, которые помогут вашему мозгу отдохнуть

Когда новые заголовки появляются в Интернете каждый час, может быть трудно сделать настоящий перерыв от всего происходящего. Хотя хорошо быть информированным и осведомленным, также важно дать вашему мозгу отдохнуть от всего стресса.

Во-первых, знайте, что стресс, который вы сейчас испытываете, — это нормально, и вы не одиноки. Тем не менее, снижение уровня стресса — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для улучшения своего физического и психического здоровья. В дополнение к правильному питанию, питью достаточного количества воды и достаточному сну, эти занятия — отличный способ сделать небольшой умственный перерыв и отвлечься от пандемии.

1. Растяжка

Если вы сидите в одном и том же положении большую часть дня, ваша шея, спина и плечи становятся жесткими и напряженными. Верхняя часть тела также с большей вероятностью будет сутулиться и сохранять напряжение, когда вы испытываете стресс. Растяжка может помочь снять это напряжение, улучшить осанку и сделать ваше тело и разум более расслабленными.

Для достижения наилучших результатов сделайте растяжку регулярной частью своей тренировки — вы почувствуете разницу. Нам нравится этот список упражнений на растяжку верхней части тела, но есть много комбинаций, которые вы можете попробовать!

2. Выйдите на улицу

Во время социального дистанцирования и пребывания дома нетрудно случайно несколько дней не выходить на улицу. Найдите минутку, чтобы выйти на улицу, будь то прогулка по окрестностям или просто стояние у входной двери. Если вы не можете или не хотите выходить на улицу, откройте окно, чтобы впустить свежий воздух.

Находясь на улице, замедлите темп и прислушайтесь к окружающим звукам. Идет дождь? Птицы поют на деревьях? Как машины звучат на дороге? Будьте чрезмерно наблюдательны и следите за своими чувствами. Что вы можете увидеть, понюхать, услышать или потрогать? Вы видите что-то, чего никогда не замечали раньше?

3. Сядьте спокойно

Отбросьте все отвлекающие факторы и найдите время, чтобы побыть в тишине. Используйте такие техники, как медитация и дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться.

Чтобы выполнить простое дыхательное упражнение, сначала найдите удобное место, чтобы сесть или встать. Отключите все уведомления мобильного телефона или компьютера. Если вы хотите, вы можете включить успокаивающую музыку или звуки природы в фоновом режиме. Установите таймер — желательно без резкого звукового оповещения — на пять-десять минут или на любую продолжительность вашего дыхательного упражнения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Подумайте о том, как ощущается воздух, когда он входит в ваши легкие. Постарайтесь полностью заполнить легкие перед выдохом, а затем полностью выдохните перед повторным вдохом. Если хотите, попробуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Продолжайте сосредотачиваться на своем дыхании во время этого упражнения. Если ваш ум на мгновение отвлечется, просто верните внимание к дыханию. Когда таймер истечет, все готово! Намеренное, сфокусированное дыхание — отличный способ прислушаться к своему телу и дать разуму возможность успокоиться.

4. Будьте активны

Быть активным может быть полной противоположностью сидению на месте, но это также эффективный способ уменьшить стресс и беспокойство. Хотя у вас может не быть возможности ходить в спортзал, есть много других способов оставаться активными. Вы можете отправиться на прогулку или пробежку, покататься на велосипеде, попрыгать или найти видео с упражнениями, которые вы можете смотреть дома. Некоторые инструкторы по фитнесу используют социальные сети, чтобы предлагать тренировки в прямом эфире. Как и растяжка, активность снимает напряжение в теле и помогает расслабиться. Независимо от интенсивности, поиск занятия, которое работает для вас, может иметь огромное значение как для вашего настроения, так и для вашего тела.

5. Дневник

Иногда бывает полезно перенести свои мысли из головы на бумагу. Ведение дневника может быть эффективным, личным способом справиться со стрессом и улучшить общее психическое здоровье. Нет никаких правил относительно того, о чем вы должны писать — вы можете написать о своем стрессе, если это поможет вам справиться, или вы можете написать о чем-то, например, о погоде или своем распорядке дня. Тем не менее, ведение дневника о стрессе или страхе может позволить вам назвать свои беспокойства и даст вам пространство для размышлений и обдумывания дальнейших действий.

Вам также не нужно структурировать или организовывать свой журнал каким-либо определенным образом. Некоторым нравится украшать страницы разноцветными ручками, а другим нравится писать на полях. Здесь нет неправильных ответов.

Постарайтесь выделить 10-15 минут на записи в дневнике. Иногда вам будет не о чем писать, а иногда вам захочется поймать каждую мысль, прежде чем она ускользнет. Предоставление себе определенного количества времени просто дает вам возможность свободно писать и размышлять, не отвлекаясь.

6. Раскрась или нарисуй

Если вы еще не пользовались книжкой-раскраской для взрослых, самое время ее приобрести. Раскрашивание подходит для всех, независимо от уровня навыков, и существует большое разнообразие рисунков на любой вкус. Эта деятельность может помочь сместить ваше внимание к творчеству и остаться между строками, что позволит вашему мозгу сделать столь необходимый перерыв. Если вы не хотите покупать книжку-раскраску, но у вас есть принтер, вы можете найти одностраничные рисунки в Интернете и распечатать их. Или, если вам не нравится раскрашивание предварительно нарисованных рисунков, вы можете нарисовать свои собственные рисунки на чистом листе бумаги.

7. Включите музыку и танцуйте

Это может звучать глупо и банально, но танцы под любимую музыку действительно улучшат ваше настроение. Наденьте наушники или включите динамики погромче и просто начинайте двигаться! Следуйте за своим телом и не беспокойтесь о том, насколько хороши (или не хороши) ваши танцевальные движения. Если вы живете с другими людьми, пригласите их присоединиться к вечеринке! Танцы под музыку задействуют как разум, так и тело, повышают частоту сердечных сокращений, высвобождают эндорфины и снимают тревогу.

8. Смотрите живые видеокамеры с животными

В некоторые дни вам просто нужно отвлечься на то, что котята остаются котятами. С помощью камер с живыми животными на Explore.org вы можете увидеть, чем занимаются животные в мире в режиме реального времени. Вы когда-нибудь видели, как белоголовый орлан кормит своих детенышей, или наблюдали, как ламантин грациозно плывет по воде? Может быть, вы предпочитаете наблюдать за лошадьми, пасущимися в поле, или терпеливо ждать, пока слон подойдет к водопою в парке слонов Тембе. Онлайн-камеры постоянно обновляются, чтобы включать в себя новые захватывающие возможности расслабиться и понаблюдать за жизнью за пределами нашей собственной.

9. Отправьтесь в приключение на Google Maps

Знаете ли вы, что можете исследовать мир из своей гостиной с помощью Google Street View? MapCrunch.com — это веб-сайт, который случайным образом генерирует новый вид улиц каждый раз, когда вы нажимаете «Вперед!». Вы можете настроить свои параметры так, чтобы вы попадали на определенные континенты, страны или даже в городские или внутренние условия. Вы можете оказаться на винограднике в Словении, на сельской дороге в Рио-де-Жанейро или в тихом районе в Греции. Меняйте вид улиц так часто, как хотите, или «пройдитесь» по одной улице, пока не будете готовы к новому местоположению. Вы даже можете отправить свои любимые виды в галерею MapCrunch и увидеть места, которые виртуально посетили другие люди.

10. Изучите новый навык

Если вы чувствуете, что ваша повседневная жизнь утомляет вас, попробуйте освоить новый навык или новый рецепт (бонусные баллы, если вы можете использовать ингредиенты, которые уже есть у вас дома). Вы всегда хотели сделать стойку на руках? Сейчас прекрасное время учиться. Вы нашли в Интернете уроки вязания и теперь не можете перестать думать об идеальной изнаночной пряже? Сейчас самое время научиться вязать. Есть ли десерт, который вы всегда хотели приготовить? Сейчас прекрасное время, чтобы сделать это.

Быть продуктивным в это время может не каждый, и необходимость быть продуктивным может быть непреодолимой. Однако иногда пробование новых вещей может внести разнообразие в вашу повседневную жизнь и сделать каждый день немного более захватывающим.

У вас есть это.

Прежде всего, сделайте глубокий вдох. Это нормально быть подавленным и подавленным, особенно сейчас. Это лишь краткий список здоровых способов справиться с тревогой, справиться с ней или уменьшить ее. Не забывайте быть добрее к себе в это время, хорошо питайтесь, высыпайтесь и принимайте меры, чтобы снизить уровень стресса в течение дня.

WFMC Health считает, что понимание связи между физическим здоровьем и психическим благополучием жизненно важно для хорошего здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому мы интегрируем услуги по охране психического здоровья в нашу первичную медико-санитарную практику. Если вам нужна дополнительная поддержка в этой области, свяжитесь с нами, чтобы связаться с одним из наших опытных поставщиков психиатрических услуг.

Секрет успеха мозга: интеллектуальный когнитивный отдых

Следуйте за мной в Твиттере @srinipillay

Многие люди выполняют целенаправленные упражнения для мозга, чтобы развить свое мышление. Одни из этих упражнений работают, другие нет. Как бы то ни было, сеть фокусировки в мозгу — не единственная сеть, которая нуждается в обучении. Сеть «расфокусировки» тоже нуждается в обучении.

«Сеть без фокуса» (или сеть режима по умолчанию)

Называемая сетью режима по умолчанию (DMN), мы привыкли думать о сети без фокуса как о сети, в основном ничего не делающей. И эта сеть использует больше энергии, чем любая другая сеть в мозге, потребляя 20% энергии тела в состоянии покоя. На самом деле усилия требуют всего на 5% больше энергии. Как вы можете себе представить, эта сеть делает все, что угодно, только не «отдыхает», хотя в значительной степени она работает незаметно для сознания. Вместо этого, когда вы отключаете свой «сосредоточенный» мозг, он будет извлекать воспоминания, связывать идеи, чтобы вы становились более творческими, а также помогал вам чувствовать себя более связанным с самим собой. Несколько неожиданно, хотя DMN участвует в представлении и понимании ваших себя, это также помогает вам читать мысли других. Неудивительно, что со всеми этими встроенными функциями эта сеть метафорически превращает ваш мозг в хрустальный шар, позволяя вам более точно предсказывать события. Именно такую ​​резкость вы разовьете, если будете тренировать DMN.

Есть много способов активировать DMN. Ниже приведены некоторые из них, которые дадут вам хороший старт.

Удивительные способы обучения сети режима по умолчанию

Некоторые простые вмешательства могут помочь вам задействовать эту сеть, в зависимости от вашей цели.

Вздремнуть : Если, например, вы устали как собака в полдень и вам просто нужно, чтобы ваш разум был ясным, 10-минутного сна может быть достаточно, чтобы мыслить более четко. Но если у вас впереди крупный творческий проект, будь то новаторская идея на работе или ремонт дома, вам понадобится как минимум 90 минут сна. Это дает вашему мозгу достаточно времени, чтобы обдумать идеи и создать нужные ассоциации.

Позитивное конструктивное мечтание (PCD) : Трудно представить мечтание как вид тренировки, но это так. Это должен быть правильный тип мечтаний. По словам Джерома Сингера, изучавшего этот вопрос десятилетиями, бесполезно погружаться в мечты; равно как и виноватое перефразирование всего, что заставляет вас чувствовать себя плохо — например, расходы, которые вы понесли, когда купили понравившиеся туфли, или слишком много выпивки, которую вы выпили на вечеринке. Но есть тип мечтаний, который сделает вас более творческим и, вероятно, перезарядит ваш мозг. Так называемое позитивное конструктивное мечтание (PCD) лучше всего делать, когда вы заняты чем-то сдержанным, а не тогда, когда вы угасаете. И вместо того, чтобы погружаться в мечты, которые больше похожи на падение со скалы, вы должны прыгнуть с парашютом в тайники своего разума с игривым и желаемым образом — возможно, один из вас лежит на яхте или плывет на спине в бассейне.

в отпуске. Затем происходит поворот внимания — от взгляда вовне к блужданию внутри. Этим движением вы задействуете свой расфокусированный мозг и все богатства, которые он может принести.

Физические упражнения и прогулки: В мозгу мышление поддерживает движение, а движение поддерживает мышление. Фактически, упражнения улучшают вашу функцию DMN. Это нормализует его у людей с ожирением (у которых его слишком много) и увеличивает связность у молодых здоровых людей. Даже один сеанс может изменить ситуацию. Аэробные упражнения могут помочь предотвратить атрофию ключевых областей в DMN, а также улучшить связь между различными областями.

Ходьба развивает творческое мышление, но то, как вы ходите, имеет значение. Один год ходьбы также укрепляет связи между различными частями DMN. В 2012 году профессор психологии Анджела К. Леунг и ее коллеги протестировали три группы людей. Одна группа ходила по прямоугольникам, выполняя ментальный тест; одна группа свободно гуляла; и последняя группа села во время прохождения теста.