Как изменить привычки: Чтобы изменить свою жизнь, измените свои привычки

Чтобы изменить свою жизнь, измените свои привычки

Американский писатель и историк Уильям Дюрант говорил: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка». Это верно не только для мастерства, но и для его противоположности. Заурядность — результат заурядных привычек. Значит, можно развиться до уровня мастерства, изменив свои привычки. Однако они не гарантируют успех. Если вы просто скопируете привычки Илона Маска, вы не станете вторым Илоном Маском. Нужно полностью изменить своё поведение.

Предприниматель Дариус Форо (Darius Foroux) рассказал в своём блоге, как выработать привычки, необходимые именно вам, и придерживаться их.

1. Решите, какие привычки нужны вам

Мы слышим о какой-нибудь полезной привычке и тут же решаем включить её в свою жизнь. Но подумайте, действительно ли она вам нужна. Так ли вам необходимо просыпаться в пять утра, бегать или питаться сырыми овощами?

Может, вам и правда будет полезно рано вставать. А может, вы с утра чувствуете себя злобным и ворчливым, и это портит вам весь день. Поэтому спросите себя, улучшит ли такая-то привычка качество вашей жизни.

К тому же обязательно должна быть убедительная причина для перемен. Например, вы хотите прочитывать по одной книге в неделю, но для чего вам это? Что вам это даст? Какой цели поможет достичь? Обдумайте это и выберите те привычки, которые приблизят вас к желаемому результату.

2. Работайте над привычками по очереди

Иногда хочется изменить в себе всё сразу. Вы решаете больше читать, продуктивнее работать, питаться правильно, заниматься спортом. В таком случае лучше сбавить энтузиазм. Если взяться за множество привычек сразу, вы только создадите себе лишний стресс.

Мы переоцениваем себя. Нам кажется, мы можем добиться многого за короткое время. Это не так. Но вот за долгий срок это вполне выполнимо. Так что сосредоточьтесь на какой-то одной привычке, укрепите её. И только потом беритесь за следующую.

3.

Не завышайте планку

Не пытайтесь быстро измениться. Начинайте с малого:

• Хотите заняться бегом? Начните с ходьбы.
• Хотите написать книгу? Пишите по одному предложению.
• Хотите основать свой бизнес? Найдите хотя бы одного клиента.
• Хотите прочитывать по две книги в неделю? Начните с одной страницы в день.
• Хотите накопить деньги? Не покупайте одежду, которую наденете только один раз.

4. Используйте чек-листы

Бывает и такое, что вы начали вырабатывать новую привычку, но вскоре забыли о ней. В жизни много непредвиденных ситуаций. Кажется, ничего страшного, если вы пропустите день-два. Но всё не так просто. Если пренебречь регулярностью, привычка так и не сформируется. Используйте чек-листы, чтобы напоминать себе, к чему вы стремитесь, и наблюдать свой прогресс.

Не забывайте, вы вырабатываете привычки, чтобы стать лучше. Ежедневно отмечайте их выполнение в чек-листе. И однажды вы удивитесь, как сильно изменилась ваша жизнь из-за пары простых привычек.

Читайте также 🧐

Научный способ изменить свои привычки

Применяя чужие рецепты в надежде, что они помогут нам, мы уподобляемся голубю в клетке, который хлопает крыльями, чтобы получить еду, потому что однажды после этого занятия его кормушка наполнилась. Если мы не знаем, как именно в нашем случае будет действовать та или иная закономерность, мы не можем быть уверены, что действуем эффективно. Может быть, мы похудеем, если будем голодать полмесяца. Но что в этот момент будет твориться с организмом? Не получим ли мы новые проблемы, пытаясь справиться со старыми?

Попробуйте использовать системный подход. Ученые ставят эксперименты, чтобы установить связь между явлениями. Вы можете тоже поставить эксперимент. Многие профессионалы применяют эту методику, чтобы гарантированно достичь нужных результатов. Атлеты и бодибилдеры постоянно экспериментируют с диетами и режимом тренировок для того, чтобы выработать идеально подходящую им программу. Вам просто не нужно подходить к экспериментам над собой с той строгостью, с какой это делают ученые.

Если вы хотите создать индивидуальную – и максимально эффективную – программу перемен, придерживайтесь следующих шагов:

1. Укажите свою цель в объективных, измеримых величинах. Скажем, «хороший сон» – субъективное понятие. А вот «7 часов непрерывного сна» и «засыпание в течение 5 минут после отхода ко сну» – более четкие и измеримые цели.

2. Будьте готовы фиксировать каждый свой результат. Заведите себе блокнот для записей и таблицу для записи результатов. Измеряйте свои показатели ежедневно, делайте график – так вы будете ясно видеть, насколько продвинулись к своей цели. Если этого не происходит, спросите себя: почему? Может, вы недостаточно прилежно соблюдаете режим? Или вы что-то не учли с самого начала?

3. Составьте программу, по которой вы будете вносить перемены в свой ритм жизни. Установите, как часто и насколько интенсивно вы будете делать то, что хотите закрепить как привычку. Задайте себе контрольную точку, после которой вы сядете, проанализируете результаты и поймете, что делать дальше. Все это важно хорошо продумать перед тем, как приниматься за дело.

4.Сформулируйте проверяемую гипотезу. Что влияет на ваше поведение прямо сейчас, заставляя вас переедать, забывать оплачивать счета, мешая вам засыпать? Какие ваши действия помогут изменить ситуацию? Какой должна быть ваша жизнь, чтобы вы смогли победить привычку и больше к ней не возвращаться? Что может этому помешать?

5. Начните действовать, регулярно записывая свои результаты. Вести учет не менее важно, чем придерживаться режима. Будьте честны с собой – это залог того, что вы получите объективную картину и сможете понять, что работает, а что нет. Если не доверяете себе, попросите друга или партнера последить за вами.

6.Проанализируйте результаты. Посмотрите на график. Наблюдали ли вы момент значимого изменения своих показателей в течение всего периода? Скорее всего, периоды подъема и спада будут сменять друг друга. Попробуйте понять, с чем были связаны подъемы и почему вы сбивались. Просмотрите свои записи: что вы делали, что ели, в каком настроении были? Если прогресс есть – отлично! Если нет, внесите изменения в свою программу, пересмотрите свою гипотезу и пробуйте снова.

Главное: не бойтесь, если ваши ожидания не оправдаются. Ученые постоянно получают негативные результаты. Но они помогают нащупать верный путь. Вспоминайте слова Томаса Эдисона, сказанные в ответ на вопрос, почему он так часто ошибался: «У меня не было никаких неудач. Я с успехом определил пять тысяч способов, которые никуда не годятся. В результате я на пять тысяч способов ближе к тому способу, который сработает».

Как изменить привычки | Elementaree

В целом привычки полезны. Фактически их наличие позволяет нам выполнять как минимум половину ежедневной работы, не тратя на это творческую энергию мозга. Что это значит? Оптимизировав базовые операции и переведя их на уровень привычек, вы (благодаря вашему мозгу) можете заняться более сложными и интересными задачами. Потому что ресурс на решение подобных задач высвобождается у мозга именно в тот момент, когда вы перевели кучу функций на уровень привычки. Отсюда мораль: чем больше решений в вашей жизни и действий в течение дня осуществляются на уровне привычек, тем больше у вас энергии на достижение и созидание, а значит, и шансов изменить мир больше.

Несмотря на ресурс, который привычки высвобождают у мозга, они могут быть опасны: как только вы спускаете какие-то свои действия на бессознательный уровень, вы больше их не оцениваете. Являются ли они результативными и эффективными? Соответствуют ли вашим ценностям? Именно здесь может возникнуть необходимость в консультанте. Ведь очевидно, что без отраслевого опыта и знаний я как консультант обладаю меньшим потенциалом эффективно рассчитать, например, план ремонта установки НПЗ. Однако люди, которые занимаются ремонтом каждый день, делают его уже на автомате, не задумываясь об оптимальности каждого конкретного шага. Я как внешний наблюдатель могу с лёгкостью выявить кучу несовершенств, которые снижают эффективность результата. Они могут быть устранены только с осознанным изменением привычки.

Важное замечание: осознанность нужна ещё и для того, чтобы время от времени выступить своим собственным консультантом. То есть, наблюдая за своими привычками и тем, к какому результату они ведут, нужно уметь выявлять, какие из привычных действий устарели и требуют изменений. Для этого, конечно, не помешает уметь абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на себя глазами другого.

На производстве Elementaree каждое изменение даётся кровью именно потому, что привычки управляют поведением людей. Например, для фасовки специй мы сначала применяли весы и обыкновенные ложки. Все приучились так делать. Потом мы закупили специальные дозаторы — с ними процесс и проще, и быстрее. Стали ли повара ими пользоваться? Ответ — нет. Отсюда вытекает самый любопытный вопрос: как менять привычки? Как формировать новые?

Любопытный факт. Доказано, что есть понятие ключевой или основной привычки — своеобразной точки роста. Если вы внедрите в свою жизнь всего лишь одну, но осознанную и правильную привычку, за ней последуют масштабные изменения всего образа жизни. Я считаю, что питание — как раз пример такой ключевой привычки. Поэтому мы в Elementaree делаем так, чтобы сформировать и поддерживать привычку питания было максимально просто, ведь, открыв эту дверь, вы попадёте в мир, где сможете жить более осознанно и эффективно.

Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии

У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно. Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять. Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

Нейрофизиология привычек

Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием. В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга. Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям. Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь.

Вы вновь живете на автопилоте.

Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным. Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Начинайте новую привычку на волне мотивации

По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что:

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Становитесь лучше на 1% за раз

Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

Используйте социальную ответственность

В одном исследовании изучалось поведение семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться.

Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

Резюме

Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»

Источник

Как изменить свои привычки раз и навсегда? ᐉ Народная Правда

Хорошие привычки делают нашу жизнь положительной, яркой и приятной. А заурядные — создают ничем не отличающиеся, одинаково серые дни. Многие задумываются над тем, чтобы начать жить по-новому. Но часто эти решения так и остаются планами.

10 шагов к созданию новой жизни

Чтобы полностью изменить свою жизнь, запомните и выполните эти несложные пункты:

• создайте свой собственный дневник и записывайте в него цели и результаты;
• решите, какие именно привычки вы хотите у себя выработать;
• если их много, старайтесь работать над ними по очереди, а не вместе;
• не ставьте перед собой слишком нереальных целей — начните с малого;
• забудьте о поблажках к себе;
• поделитесь своими планами с близкими людьми;
• думайте о своей цели в положительном ключе;
• старайтесь добиться автоматизма;
• подумайте, какую награду можно подарить себе в конце пути.

С первого взгляда может показаться, что кардинально изменить свою жизнь и привычки очень сложно. Но если разобраться с каждым пунктом отдельно, все становится предельно ясно.

Описывайте результаты в собственном дневнике

Чтобы ваш план выглядел более реально, заведите себе дневник. Лучше всего подойдет не простая тетрадь, а специально разработанный планер. Например, оригинальный блокнот I Have A Plan. Из множества вариантов выберите тот, которым вам будет удобно и приятно пользоваться.

Продумайте привычки, которые хотите выработать

Бывает такое, что вы услышали о какой-нибудь полезной привычке знаменитости или миллиардера и решили тут же включить ее в свою жизнь. Сначала подумайте, нужна ли она вам в действительности. Может быть вам полезно вставать рано утром и бежать несколько километров по лесу, а может вы просыпаетесь в плохом настроении и лучше перенести пробежку на вечер. Всегда находите убедительную и важную причину перемен.

Работайте по очереди

Конечно, хочется изменить все и сразу. Но такой темп может привести к быстрому выгоранию. Поэтому лучше не взваливать на свои плечи слишком много.

Не завышайте свою планку

Старайтесь всегда начинать с маленьких шагов. Например, если вам трудно бегать, начните со спортивной ходьбы.

Не создавайте для себя поблажек

Даже если очень сильно хочется сегодня пропустить тренировку или забросить учебу, не стоит этого делать. Помните, что привычка формируется в течение 21 дня.

Расскажите о своих планах друзьям и близким

В этом случае вы будете чувствовать ответственность перед ними и не сможете так просто отказаться от задуманного.

Думайте о своей цели положительно

Старайтесь каждый день мотивировать себя и настраивать на достижение результата.

Добивайтесь автоматизма

Поставьте себе за цель не останавливаться, пока не почувствуете, что новая привычка успешно укоренилась.

Создайте для себя награду в конце пути

Если вы будете знать, что после окончания эксперимента вас ждет приятный сюрприз, то будете сильнее мотивированы на достижение цели.

Соблюдая эти правила и действуя систематически, можно легко избавиться от плохих привычек и приобрести положительные.

Как изменить привычки?

Формирование привычки – тема сегодняшнего разговора. Ты узнаешь о привычках все – что это, какие бывают, как избавиться от вредных привычек, как привить полезные привычки.

 Что стоит на пути реализации желаний?

На пути достижения своих целей ты сталкиваешься со множеством барьеров. 90 % из них внутренние – находящиеся в голове. Одним из таких барьеров являются привычки. Я уже писал о зоне комфорта, о том, что, не покинув это место, сложно рассчитывать на какие-то достижения. Не буду повторять информацию из предыдущих статей, лишь приведу концепт-карту для наглядности:

 

Ты всеми силами стараешься находиться в 1 зоне и вынужденно находишься во 2. Второй зоной для большинства трудящихся является работа. 3 зона вызывает дискомфорт. Виной тому страхи, комплексы, стереотипы мышления и привычки.

Страхи и комплексы мы разбирали в этих статьях: «Внутренние конфликты – потерянный рай», «Устраняем внутренние конфликты», «Как избавиться от комплексов? Анализ», «Как избавиться от комплексов? Чистка». Если не читал, советую ознакомиться, найдешь много полезного.

Привычки и все, что с ними связано, мы сейчас разберем. А то получается парадоксальная ситуация. Твои желания и мечты, как правило, лежат далеко от привычного. Ты этого хочешь всей душой и при этом боишься и шагу ступить на незнакомой территории. Страхи и сила привычки гонят тебя назад, заставляя страдать. Во-первых, от нереализованных желаний, во-вторых, подтачивая самооценку. Я уже говорил о том, что бессознательное опирается на факты. Как бы ты ни забивал себе голову аффирмациями и визуализациями, ты боишься – это факт. Ты не можешь – это факт. Тебе плохо – это факт. Поэтому часть психики, отвечающая за твою целостность и сохранение, сделает все, чтобы ты туда не попал. И никакие волшебные приемы и прокачивающие тренинги не помогут. Работы произведешь много, но в другом направлении.

Задай себе три вопроса, обозначенных в этой концепт карте:

 

Составляющие привычного уклада ты теперь знаешь. Ограничивающие и деструктивные привычки занимают в этом списке почетные места.

Что такое привычка?

Самая тяжелая болезнь на свете –
это привычка думать.
Она неизлечима.
Эрих Мария Ремарк

Привычка (от анг. habit) – способ поведения, осуществление которого в определенной ситуации приобретает для индивида характер потребности.

Привычка это либо то, что ты делаешь, не задумываясь, либо способ реагирования на ситуацию, который ты постоянно используешь. В отличие от рефлекса, привычка поддается анализу, изменению или вовсе удалению из жизни. Поменять можно любую привычку, особенно если не бороться с ней в лоб. Многие привычки от этого только крепчают.

Виды привычек

По эффектам, отражающимся на нашей жизни, привычки разделяются на нейтральные, ограничивающие, деструктивные и полезные. Плохие привычки – чересчур педагогичное название, поэтому я использую термин «деструктивные» – разрушающие здоровье и личность. Почему в этом перечне нет хороших привычек? Да потому что в одних обстоятельствах они полезны, в других ограничивают тебя, а в некоторых вредны. Тем более что понятие «хорошая привычка» сильно зависимо от общественных ценностей сегодняшнего дня.

Моя ментальная карта демонстрирует классификацию:

 

Нейтральные привычки – не оказывают на жизнь никакого влияния. Окружающим на них плевать, тебе не внапряг. Кто-то скрещивает пальцы, загадывая желание, другой, уходя из дома, оборачивается и так далее.

Ограничивающие – привычка ходить в наглаженной и абсолютно чистой одежде, вежливо отвечать всем без исключения, если собеседник показывает пренебрежение, ретироваться, гулять в определенное время и сотни других.

Деструктивные – употреблять алкоголь и курить табак, отдыхать перед телевизором с пивом и сотни других.

Полезные – добиваться своего, чистить зубы, принимать ванну, составлять списки дел, делать зарядку и десятки прочих.

Сила привычки

Нет сильных и слабых привычек. Деление их по силе привязанности – иллюзия. Привычка может быть привитая и закрепленная или прививаемая. Любая закрепленная привычка обладает силой влияния на жизнь. Для закрепления любой привычки требуется время и практика.

Ступоры достижения цели

Ограничивающие и деструктивные привычки – цепи, удерживающие нас в болоте. Одних привычка толкает бегать по утрам, до последнего продавливать ситуацию и обязательно отдыхать на Лазурном Берегу. Других – работать из-под палки, в свободное время бухать или смотреть зомбоящик, смеяться над целевыми и активными людьми, втайне завидуя им. Как ты думаешь, чья жизнь больше наполнена энергией и счастьем?

 

Как избавится от вредных привычек

 

Вредных привычек не имею,
но привыкла вредничать!

Чтобы избавиться от вредных привычек, надо заменить их полезными или, по крайней мере, нейтральными. Можно, конечно. усилием воли ее сдерживать до тех пор, пока не усохнет и отскочет. Если это просто привычка, не опирающаяся на биологическую или энергетическую зависимость, все прекрасно. От 21 до 40 дней сдерживания и привычка, потеряв силу, испарится. Правда, эти дни надо будет постоянно контролировать себя, что для некоторых людей почти непосильная задача.

Дело тут не только и не сколько в силе воли. Контроль опирается на осознанность, а ее как раз 70 % людей очень не хватает. Спать наяву легче и биологически целесообразней. В таком режиме сознания находятся животные. Клубок различных, часто противоречивых человеческих программ над ними не довлеет. Простые алгоритмы инстинктов и подражание, принимаемое нами за разум. Впрочем, в разуме им никто не отказывает, все дело в степени осознанности.

А если не в лоб, то для того, чтобы вытеснить одну привычку другой, надо первую ослаблять, а вторую сформировать. Формирование привычки дело — несложное, если знать несколько секретов. Собери свое внимание, а лучше возьми блокнот и ручку.

Формирование привычки

Тупо повторять какое-то действие до тех пор, пока оно не станет привычкой, можно в 3 случаях:

• Ты маленький ребенок.
• Ты в прессингующей среде (армия, зона, секта).
• Ты очень волевой человек.

Автору до волевого далеко, поэтому приходится находить креативные решения. Мои находки просты и доступны, работают вне зависимости от веры, в этом их сила.

Насчет веры придется пояснить. То, что предлагают на вооружение позитивные психологи, целиком и полностью строится на вере. Веришь безусловно – получаешь, тень сомнения – КПД падает почти до нуля.

Многие читатели сайта сделали неверный вывод – раз я критикую Витале и Зеланда, их техники не работают. Приходится постоянно поправляться – не работают у 99 % людей. Почему, ты уже знаешь.

Формирование привычки и ее закрепление должно задействовать эмоции, целевые установки и положительную обратную связь. В найденных приемах и первое, и второе, и третье задействовано. Вот ментальная карта алгоритма изменения или формирования привычек:

 

Новые привычки строятся из кирпичиков: похвалы, целей, поощрения, закрепления, анализа и мечты. Кажется много? На самом деле это можно настолько плотно переплести, что одно будет вытекать из другого.

Пошаговая стратегия формирования и закрепления привычек

 

1 шаг – похвала

 

• Не забывай себя хвалить каждый раз, когда выполнил что-то или от чего-то отказался.
• Не скромничай, хвали себя от души, смело преувеличивай заслуги.
• Время от времени вспоминай, как ты круто и сильно меняешь себя.

2 шаг – цели

 

• Вспоминай, ради чего ты это делаешь. Пусть новая привычка свяжется с твоими достижениями в будущем.
• Повтори концепцию своих целей. Перечисли их.
• Сравни свою жизнь в настоящем моменте и ту, которая начнется, как только ты добьешься цели.

3 шаг – поощрение

 

Поощряй себя морально – это 1 шаг, поощряй материально. Вкусным, хорошим фильмом, сексом – как угодно. Это называется положительная обратная связь.

4 шаг – закрепление

 

• Делай это как можно чаще.
• Если с трудом идет – повтори.

5 шаг – анализ

 

• Возвращайся к мысли о выгоде приобретения новой привычки.
• Думай, насколько ты стал ближе к своей цели, формируя новую привычку.

6 шаг – мечты

Перед сном помечтай, что твое желание исполнено. Представь, как хорошо иметь то, что имеешь. А ведь не сформируй свою привычку, этого могло и не быть!

 

Журнал формирования привычки

Скопируй себе эту таблицу и распечатай. Выполняя все правила и отслеживая этапы формирования привычки, ты обязательно добьешься результата. Проверил на себе лично. Выкинул на свалку истории с десяток досадных привычек и привил себе несколько полезных.

В таблице представлен малый цикл – 14 дней. Для работы с привычками сильно выходящими за зону комфорта требуется 21 день. Если привычка кардинально отлична от привычного уклада и совершенно не вызывает первоначального отклика в душе, требуется 48 дней:

Число цикла	Дата, день недели	Действие	Маркеры закрепления	Что пыталось меня остановить?
1	03.05.2013 Пятница		1. 2. 3. 4. 5.	1. 2.
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14

1.Ставь число дня цикла, дату и день недели.

2.Записывай действие – то, что ты хочешь сделать привычкой.

3.Записывай маркеры закрепления – хвалил ли ты себя сегодня, поощрял ли. Желательно пройтись по всем пунктам.

4.Обязательно записывай мысли, чувства, ощущения и события препятствующие тебе. Обдумай, почему так происходит.

Пора прощаться. Из этой статьи ты узнал, что держит тебя в зоне комфорта. Что такое привычка и имеют ли привычки силу. Какие привычки бывают и как сформировать новую привычку без усилий воли и мук. Уверен, у тебя все получится!

С уважением, Владимир Даров.

Материал полезен? Не теряй информацию, сохрани одним кликом.

Как изменить привычки, чтобы изменить свою жизнь

Важно знать, как изменить привычки, если вы хотите изменить свою жизнь и получить результаты.  Чтобы это было возможно, важно понимать, что это выполнимо, только если вы освободитесь от своих ограничений.

И чтобы иметь возможность освободиться от своих ограничений, важно преобразовать себя, чтобы добиться успеха.

Потому что, если вы не трансформируете себя, вы не сможете этого сделать. Большинство тех, кто хочет изменить свою жизнь, терпят неудачу, потому что они продолжают делать то же самое.

• • Это не меняет их жизни.
  • Это не меняет их мышления.
  • Это не меняет их привычек.
  • И это не принимает выигрышную позицию.

Привычки трудно изменить. Это требует усилий, особенно когда мы находимся в трудном положении в нашей жизни.

Но без трансформации не возможны изменения. Если вы ничего не меняете в своей жизни, вы продолжите жить жизнью, которой живёте сейчас. Если она вас устраивает, нет смыла продолжать читать эту статью. Но если вы чувствуете и хотите, чтоб ваша жизнь изменилась к лучшему, следуйте рекомендациям ниже.

Измените свои привычки, чтобы добиться успеха

Прежде всего поймите, что желание иметь все сразу и желание делать все одновременно бесполезно. Вместо этого вы должны каждый день вносить небольшие изменения в свою жизнь.

Научитесь думать по-другому.

• • Чтобы увидеть свою жизнь по-другому.
  • Сосредоточиться на существенном, а не на лишнем.
  • Чтобы проследить свой жизненный путь.
  • И стать актером соей жизни.

Чтобы взять под контроль свою жизнь, вы должны взять под контроль свои мысли и действия. Вы не должны действовать на автопилоте и делать вещи случайно. У вас должно быть видение, цели и план действий. И это то, что позволит вам изменить свою жизнь. 

1. Определите свои привычки

Вы должны оценить все свои привычки. Хорошие или плохие привычки, важно уметь их идентифицировать, чтобы вы могли сделать следующий шаг.

Пример: я плохо ем, я мало занимаюсь спортом, я провожу 3 часа в день перед телевизором, я люблю писать, я делаю работу по дому, я нахожу время для своих детей, я жду всегда последний момент, чтобы делать вещи и т. д.

Запишите все свои привычки, без осуждения, и будьте максимально честны.

2. Отсортируйте их

Когда вы записали все свои привычки, займитесь сортировкой на хорошие и плохие.

• • Хорошие привычки, это те, что способствующие вашему успеху.
  • Плохие привычки — вредные для вашего успеха, вашего развития, вашего будущего.

3. Расставьте приоритеты

Теперь, когда вы знаете все свои привычки, вы должны разобраться в них. Отметьте их в порядке приоритета, начиная с тех, которые вы хотите изменить в первую очередь.

4. Изменяйте одну привычку за раз

Невозможно все изменить одновременно, поэтому важно не торопиться, чтобы сделать это правильно.

Для этого выберите первую привычку, которую нужно изменить, и составьте план действий по ее преобразованию.

Например, вместо того, чтобы тратить 3 часа в день на просмотр телевизора, вы можете играть с детьми 30 минут, читать 20 минут, заниматься физическими упражнениями 30 минут, медитировать 10 минут и т. д.

5. Потратьте время, чтобы сделать это правильно

Изменение привычки может занять время. Требуется мужество, настойчивость и мотивация. Именно по этой причине не следует стесняться помощи и поощрения.

Для этого вам доступно множество возможностей: круг доверия, дискуссионная группа, тренер, ответственный партнер и т. д.

Выберите лучшую возможную поддержку, поверьте в себя и действуйте.

6. Найдите источник мотивации

Самое главное, если вы действительно хотите получить результаты, узнайте почему вы этого хотите.

• • Почему вы хотите изменить эти привычки?
  • Что заставляет вас это делать?
  • Что это принесет вам?
  • Каковы будут преимущества?
  • Почему это важно для вас?

Знание того, почему вы хотите измениться, даст вам силу и волю к успеху.

7. Награждайте себя

Чтобы продолжать идти по пути перемен, важно праздновать свои победы или вознаграждать себя. Но самое главное — сосредоточиться на том, чего вы только что достигли, потому что каждый шаг — это победа.

И все победы — это множество успехов, которые вы можете использовать для поддержания своей мотивации и уверенности в себе.

Если вы смогли сделать это, то вы сможете сделать это снова и даже пойти дальше, чем вы думали.

Верьте в то, что вы можете изменить свои привычки

Важно верить в себя, в свою способность адаптироваться и в свое желание жить как можно лучше.

Результаты не будут немедленными, потому что вы должны понимать, что для изменения вашего мышления требуется время.

• • Требуется время, чтобы принять изменения.
  • Требуется время, чтобы преобразовать и преодолеть блокировки.

Но это действительно того стоит, потому что, в конце концов, важно то, что вы можете изменить свою жизнь, чтобы расцвести в жизни, которую вы выбрали.

Измените свой образ мышления

Вы должны научиться верить, что это возможно, что вы можете сделать это, и что у вас есть потенциал, чтобы сделать это.

Чтобы сделать это, вы должны принять новый способ мышления. Осознайте свой образ мыслей, потому что именно ваши мысли управляют вашей жизнью.

• • Проанализируйте свои мысли и составьте список тех, которые мешают вам измениться.
  • Примите новый, более активный, продуктивный и позитивный образ мышления.

Потому что, хотите верьте, хотите нет, если вы можете выработать твердую модель мышления, то:

• • Ваш разум может стать невероятно сильным.
  • Это действительно может помочь вам преобразовать себя, чтобы быть успешным.
  • И это может помочь вам изменить ваши привычки для достижения ваших целей.

Если вы хотите изменить свою жизнь, важно действовать и не торопиться, чтобы сделать это правильно.

Как изменить нездоровые привычки

Вы когда-нибудь стоите у холодильника, когда не голодны? Вы когда-нибудь брали в шкафу одну еду, которая гарантированно вредна для вас?

Это не только ты. Мы все это делаем. Это «плохие» привычки, а привычки, по определению, — это то, к чему мы так привыкли, что они становятся нашим дефолтом, даже когда мы знаем лучше. Однако вместо того, чтобы использовать слово «плохие», давайте назовем их «нездоровыми» — это гораздо точнее и менее осуждающе.

Будь то сон, отсутствие физических упражнений, неправильный выбор еды или чрезмерное употребление алкоголя — мы знаем, что это вредно для нас. Почему мы упорствуем и, что не менее важно, как мы можем остановиться?

Уловка, позволяющая избавиться от нездоровых привычек, состоит в том, чтобы перестать оправдывать свой неправильный выбор и переписать сценарий так, чтобы мы по умолчанию находились там, где хотим быть. Хотя позитивный и утвердительный разговор с самим собой очень силен, я не собираюсь обелять сегодняшнее сообщение бесполезными клише, которые примерно так же полезны, как сказать «просто расслабься» человеку, у которого паническая атака.Таким образом, «просто думайте позитивно» или «напрягите свою силу воли» нет в моем списке шагов к переменам. Вместо этого давайте погрузимся в по-настоящему острую дискуссию, которая меняет привычки.

Источник: Teri Goetz, LAc

Во-первых, любите себя в переменах. Идея проста. Проявите немного сострадания к себе и заметьте, что ваше нездоровое поведение, вероятно, является предупреждением о том, что в вашей жизни что-то не так. Любите себя достаточно, чтобы что-то изменить. Не ждите, пока вы достигнете «дна», чтобы внести изменения.

Большинство нездоровых привычек являются реакцией на стресс: чрезмерная работа (или ненависть к своей работе), потери, беспокойство и избегание сложных вещей. Такого рода стрессоры могут нас парализовать. Изменения становятся труднее, чем когда-либо, и мы компенсируем стресс, проявляя поведение, которое, хотя и является нездоровым, служит для нас ясной цели — физической, эмоциональной или психологической.

Еще 10 шагов, чтобы изменить нездоровые привычки

1. Определите привычки, которые вы хотите изменить. Это означает доведение до вашего сведения того, что обычно бессознательно (или, по крайней мере, игнорируется). Это не означает самоубийства. Составьте список того, что вы хотите изменить, и выберите один из них.
2. Посмотрите, что вы от этого получаете. Другими словами, как ваша привычка вам служит? Вы ищете утешения в еде? Онемение в вине? Розетка или подключение онлайн? Снятие стресса с помощью еды или грызения ногтей? Это не обязательно должен быть долгий и сложный процесс.Вы разберетесь с этим — и у вас будет несколько хороших идей о том, как изменить это на более здоровые результаты.
3. Почитай свою мудрость . Вот типичный сценарий: вы чувствуете, что у вас нет времени на отдых, поэтому вы слишком поздно ложитесь спать и смотрите любимое шоу на Netflix. Вы знаете, что на следующий день будете истощены и менее продуктивны, но чувствуете, что имеете право на что-то веселое, только для вас. Однако ваша мудрость знает, что это не здоровый способ получить ее. Используйте эту мудрость, чтобы встроить в свой график то, что обеспечит то, что вы действительно хотите.Осознайте, что у вас есть ответы и вы способны на что-то другое.
4. Выбери что-нибудь взамен нездоровой привычки. Недостаточно просто пожелать себе измениться, потому что это не решает основных преимуществ поведения, которое вы хотите изменить. Что вы можете сделать вместо того, чтобы стоять перед холодильником в стрессовой ситуации? Если у вас есть план, вы будете «вооружены» инструментами и поведением на замену. В следующий раз, когда вы поймете, что не голодны, но все равно стоите перед холодильником, попробуйте другое поведение.Некоторые идеи: вдохните на счет до 4 и выдохните на счет до 8, сосредотачиваясь только на своем дыхании. Сделайте это 4 раза и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вам нужна дополнительная поддержка, стойте и стойте, пока не найдете одну причину, по которой вы, , не должны продолжать эту привычку. Это ключевой шаг. Когда вы делаете что-то другое, чтобы избавиться от нездоровой привычки, признайте себе, что вы делаете это по-другому. Вам нужно донести все, что есть подсознание, до сознательного ума, чтобы вы могли подчеркнуть свою способность к изменениям.Это может быть так же просто, как сказать себе: «Посмотри на это. Я сделал лучший выбор ».
5. Убрать триггеры. Если Doritos — спусковой крючок, выбросьте их в день, когда вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы сделать это. Если вы хотите выкурить сигарету, когда пьете в обществе, избегайте социальных факторов — ресторанов, баров, вечеринок с друзьями. Это не обязательно должно длиться вечно — просто на время, пока вы не почувствуете себя в безопасности в своей новой привычке. Иногда определенные люди являются нашим спусковым крючком. Помните, что вы в конечном итоге походите на пятерых людей, с которыми общаетесь больше всего.Посмотрите, кто эти люди: они вас вдохновляют или тянут вниз?
6. Представьте, что вы меняетесь. Серьезная визуализация переучивает ваш мозг. В этом случае вы хотите иначе думать о своей способности меняться, поэтому каждый день проводите некоторое время, воображая себя с новыми привычками. Представьте, что вы тренируетесь и наслаждаетесь этим, едите здоровую пищу или надеваете эти джинсы. Представьте, что вы ведете счастливую беседу с кем-то, а не стоите в глубине комнаты.Такая визуализация действительно работает. Теперь знакомая идея о том, что «нервы, которые срабатывают вместе, соединяются вместе», основана на идее о том, что чем больше вы думаете о чем-то — и делаете это, — тем больше это закрепляется в вашем мозгу. Ваш выбор по умолчанию может быть для вас более здоровым.
7. Следите за своим негативным внутренним диалогом. Припев в вашем мозгу может серьезно повлиять на ваше поведение по умолчанию. Поэтому, когда вы ловите себя на том, что говорите: «Я толстый» или «Я никому не нравлюсь», перефразируйте это или перенаправьте.Рефрейминг похож на переписывание сценария. Замените его словами «Я выздоравливаю или Моя уверенность растет». Перенаправление — это когда вы добавляете к своему негативному внутреннему разговору «Я толстый» фразой «Но я стараюсь вести более здоровый образ жизни». Суждение о себе только держит вас в тупике. Обучите осуждающий мозг.
8. При необходимости сделайте маленькими шажками. Даже если вы не можете сразу полностью выработать новую привычку, сделайте что-нибудь небольшое, чтобы не сбиться с пути. Например, если вы потратили час на упражнения, и вам внезапно нужно пойти на прием к врачу, найдите другое время, чтобы потратить хотя бы 15 минут.Таким образом вы закрепите свою новую привычку, даже если вы не можете сделать это на все 100%.
9. Примите тот факт, что иногда вы будете колебаться. Мы все делаем. Привычки не меняются в одночасье. Любите себя каждый раз и напоминайте себе, что вы человек.
10. Знайте, что потребуется время . На изменение привычек обычно уходит несколько недель. Вы должны укрепить этот пучок нервов в своем мозгу, чтобы изменить настройки по умолчанию.

Сообщите о процессе, записав его.Очень легко забыть новый план, задуманный с лучшими намерениями, но никогда не подкрепленный. Для максимального успеха выделите 15 минут, чтобы спланировать свою новую привычку с ручкой в ​​руке.

И да, вы можете это сделать.

Чтобы изменить привычку, станьте экстремальным. Постепенно.

Я только что закончила выступать с речью о формировании привычек, когда женщина в аудитории воскликнул: «Вы учите, как формировать привычки, но это не моя проблема. Я толстый!» Разочарование в ее голосе эхом разнеслось по комнате.«Моя проблема в том, что отказ от вредных привычек. Вот почему я толстая. Что это меня оставит? » Я глубоко посочувствовал женщине. «Когда-то у меня было клиническое ожирение, — сказал я ей. Она смотрел на мою долговязую фигуру и ждал, пока я объясню.

Будь то изменение нашей склонности к нездоровой пище или обуздание наших пристрастий чтобы отвлечься, начало нового распорядка очень отличается от нарушения существующая привычка. Например, создание привычки требует кодирования нового набора автоматическое поведение, а для отказа от привычки требуется другой набор процессов.Мозг изучает причинно-следственные связи между триггерами, побуждающими к действию. и связанный с этим результат. Если вы хотите иметь привычку принимать витамин каждый день, например, ключ к тому, чтобы положить таблетки где-нибудь в ваш обычный распорядок дня — скажем, рядом с зубной щеткой — поэтому не забудьте принимайте по одному каждое утро перед чисткой зубов. Ежедневно вы делаете это как напоминание до тех пор, пока со временем поведение не станет чем-то, что делается с минимальным или нулевым сознательная мысль.

Однако, нарушение существующей привычки — это совсем другая история, и различие это то, что многие люди неверно трактуют.Например, Чарльз Дахигг, автор из The Power of Habit, описывает плохая привычка есть печенье, из-за которой его талия прибавила восемь фунтов. Каждый день, Духигг говорит, что он шел на четырнадцатый этаж своего офиса. здание, чтобы купить печенье. Когда он начал анализировать эту привычку, Дахигг обнаружил, что настоящей наградой за его поведение был не сам файл cookie, а общение, которым он наслаждался, ном-ном-ном-ном с коллегами. Однажды Duhigg понял, что награда была соединением с друзьями, он мог избавиться от привычка есть печенье, заменяя один распорядок другим.Вуаля!

Duhigg повторяет эхо распространенное мнение, что ключ к избавлению от вредной привычки — это замена ее на другая привычка. Я не совсем уверен. Может быть, это сделала замена печенья коллегами для Duhigg, но что, если вы такой человек (как и я), который любит ад закончились куки? Я страдала клиническим ожирением именно потому, что люблю печенье (среди многих прочие вкусности)! Для меня ooey gooey шоколад жевательный ритм лучше, чем болтать. в любое время с Мелом из бухгалтерии.

«Где находится что оставить меня? » женщина в аудитории хотела знать.Борясь с мой собственный вес в течение многих лет, я ни за что не собирался смотреть ей в лицо и скажите ей, что она должна поговорить об этом со своими коллегами, когда в следующий раз тяга к сахару.

Начало нового распорядка очень отличается от отказа от существующей привычки.

Когда придет чтобы получить контроль над вредными привычками, такими как употребление в пищу продуктов, которые, как мы знаем, вредны для нас или поддавшись отвлечению, я поделился техникой с женщинами в аудитория, которая творила для меня чудеса.Я называю это «прогрессивным экстремизмом», и это особенно хорошо работает в ситуациях, когда замена одной привычки другой просто не годится.

Чтобы применить это техники, начните с определения поведения, от которого вы хотите отказаться. Для Например, вы не хотите есть переработанный сахар. Все сразу, отказ от производства сладостей — слишком большая цель для большинства людей бросить холодную индейку. Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте с сахаром. вы можете отказаться от своего рациона и убрать это из своей жизни — вроде как То, как религиозный приверженец или вегетарианец отказывается от удовольствий, которые могут доставить другим.Сделайте свой первый выбор на выбывание чем-то, что вы действительно не пропустите и сможете навсегда ушел из диеты; это важно, потому что начинать с чего-то относительно небольшой и легко бросить начинает процесс изменения ваших привычек и твоя личность навсегда.

К сожалению, ошибка, которую совершают самые благонамеренные люди, пытаясь сказать «Я не могу» Метаморфоза «я не» — это откусить больше, чем они могут проглотить (извините за каламбур). Например, вы любите сладкую кукурузу? Я точно не знаю.В детстве все было всегда отбросы моего хеллоуинского улова. Для меня удаление сахарной кукурузы на всю жизнь было Ничего страшного, так что он был первым в моем списке, чтобы бросить навсегда. Я не ем конфеты кукуруза, и я никогда не буду. Сделанный!

Прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало.

То же практика направлена ​​на то, чтобы остановить другое поведение, которое нам не служит. Когда я решил перестать читать статьи в веб-браузере моего ноутбука и начать использовать Вместо этого карманное приложение, я обнаружил, что это легкое решение, к которому я никогда не вернусь.

После комплектации поведение, от которого вы хотите отказаться, будь то употребление нежелательной пищи или увлечение в отвлечении, которое вам не помогает, следующий шаг — это записать, вместе с датой, когда вы отказались от этого навсегда. Это действие на бумаге знаменует собой переход от временного «не могу» к постоянному «не могу».

Как только вы достигнув этого рубежа, последний шаг — проявить терпение. Это преобразование занимает много времени. Каждые несколько месяцев пересматривайте свой список вещей, от которых вы отказались. я в моем календаре установлено напоминание о необходимости проверять свои товары каждые шесть месяцев.Потом, когда будете готовы, переоцените, что еще вы можете сделать. Найдите другого нежелательного поведение для удаления, которое соответствует критериям того, от чего вы можете отказаться жизнь, которую вы действительно не пропустите. Для меня, после того, как я пнул кукурузу в бордюр, я решил никогда больше не пить сладкие газированные напитки в моем доме. Легкий легкий. Когда дело дошло до цифрового отвлечения, я решил убрать Facebook со своего телефон и обязуетесь использовать его только за моим столом. Ничего особенного.

Медленно усиливая то, чем вы не занимаетесь, вы инвестируете в новую личность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Если приверженность кажется слишком большой, вы делаете слишком много. Каждый шаг нужно чувствовать почти не требует усилий, но включает в себя то, от чего вы можете с гордостью отказаться навсегда. Это не имеет значения, связано ли ваше поведение с тем, что вы едите или как вы употребляете технология. Этот метод работает для любого отвлечения, которое мешает наши ценности и цели.

Процесс избавления от вредных привычек занимает годы, но прогрессивный экстремизм — эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало.Иногда я смотрю на все нездоровые вещи, которые больше не контролируют меня, как когда-то. И если я чувствую себя готовым, я нахожу новые вредные привычки, которые нужно искоренить, превращая их в то, чего я просто не делаю, как часть моей новой личности. Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую идентичность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Выдержка из книги «Неуклюжий: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь» Нир Эяль, BenBella Books, Inc.Авторские права 2019 Nir Eyal. Все права защищены.

Как начать новые привычки, которые на самом деле остаются

Эта статья — отрывок из моей книги-бестселлера в New York Times «Атомные привычки».

Ваша сегодняшняя жизнь — это, по сути, сумма ваших привычек.

Как вы в форме или не в форме? Результат ваших привычек.

Насколько вы счастливы или несчастны? Результат ваших привычек.

Насколько вы успешны или неуспешны? Результат ваших привычек.

То, что вы делаете постоянно (то есть то, о чем вы тратите время, думая и делая каждый день), в конечном итоге формирует вашу личность, то, во что вы верите, и личность, которую вы изображаете.

Но что, если вы хотите улучшить? Что делать, если вы хотите сформировать новые привычки? Как бы вы это сделали?

Оказывается, существует полезная структура, которая может помочь вам выработать новые привычки, чтобы вы могли улучшить свое здоровье, работу и жизнь в целом.

Давайте теперь поговорим об этой структуре…

Наука о том, как работают привычки

Процесс выработки привычки можно разделить на четыре простых шага: сигнал, тяга, реакция и вознаграждение.1 Разбивка на эти фундаментальные части может помочь нам понять, что такое привычка, как она работает и как ее улучшить.

Все привычки проходят четыре стадии в одном и том же порядке: сигнал, тяга, реакция и награда.

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс.Сегодня мы тратим большую часть времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она приносит. Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали.Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами. Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, вызывающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум.Реплики бессмысленны, пока не будут интерпретированы. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением. Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете.Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Подсказка заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды. Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение. По крайней мере, на мгновение вознаграждение приносит удовлетворение и избавление от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем.Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется.Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Четыре стадии привычки лучше всего описать как петлю обратной связи. Они образуют бесконечный цикл, который продолжается каждый момент вашей жизни. Эта «петля привычки» постоянно сканирует окружающую среду, предсказывает, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Чарльз Дахигг и Нир Эял заслуживают особого признания за их влияние на этот образ. Это представление цикла привычки представляет собой комбинацию языка, популяризированного книгой Дахигга «Сила привычки», и дизайна, популяризированного книгой Эяля «На крючке».

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить. Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить.В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Проблемная фаза		Этап решения
1. Кий	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Ваш телефон жужжит с новым текстовым сообщением.	Вы хотите узнать содержание сообщения.	Вы берете телефон и читаете текст.	Вы удовлетворяете свое желание прочитать сообщение. Когда вы берете телефон, он начинает ассоциироваться с гудением.
Вы отвечаете на электронные письма.	Вы начинаете чувствовать стресс и перегрузку из-за работы. Вы хотите чувствовать все под контролем.	Вы грызете ногти.	Вы удовлетворяете свою тягу к снижению стресса. Кусание ногтей ассоциируется с ответом на электронную почту.
Ты просыпаешься.	Вы хотите быть начеку.	Вы пьете чашку кофе.	Вы удовлетворяете свою жажду бодрствования. Кофе ассоциируется с пробуждением.
Вы чувствуете запах пончика, идя по улице рядом с вашим офисом.	Вы начинаете жаждать пончика.	Вы покупаете пончик и едите его.	Вы утоляете желание съесть пончик. Покупка пончика ассоциируется с прогулкой по улице возле вашего офиса.
Вы попали в камень преткновения при выполнении проекта.	Вы чувствуете себя застрявшим и хотите избавиться от разочарования.	Вы достаете телефон и проверяете социальные сети.	Вы удовлетворяете свое желание почувствовать облегчение. Проверка социальных сетей ассоциируется с ощущением остановки на работе.

Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов.Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

Проблемная фаза		Этап решения
1.Cue	2. Тяга	3. Ответ	4. Награда
Вы входите в темную комнату.	Вы хотите видеть.	Вы щелкаете выключателем света.	Вы удовлетворяете свою жажду видеть. Включение света ассоциируется с темной комнатой.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

	Как сформировать хорошие привычки
Закон 1 st (Cue)	Сделайте это очевидным.
2 nd закон (Тяга)	Сделайте это привлекательным.
Закон 3 от (Ответ)	Сделайте это проще.
Закон 4 (Награда)	Сделайте это удовлетворительным.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

	Как избавиться от плохой привычки
Инверсия закона 1 st (Cue)	Сделайте это невидимым.
Инверсия закона 2 nd (Тяга)	Сделайте это непривлекательным.
Инверсия закона 3 rd (Ответ)	Сделать это сложно.
Изменение закона 4 (Награда)	Сделайте это неудовлетворительным.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

1. Как сделать это очевидным?
2. Как мне сделать его привлекательным?
3. Как мне это упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения , но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю что-то важное, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

Как изменить привычку (по психологии)

Привычки трудно убить, и это правильно. Они являются неотъемлемой частью ваших личностных качеств и формируют ваш характер.

Однако привычки не всегда являются чем-то чрезмерным и достаточно причудливым, чтобы их заметили. Подумайте о тонких привычках, таких как постукивание пальцами, когда вы нервничаете, и напевание песен во время вождения. Это не что иное, как укоренившиеся привычки, которые вам, возможно, нелегко реализовать.

Просто выделите несколько минут и подумайте о чем-нибудь конкретном, чем вы все время занимаетесь. Вы заметите, как это стало для вас привычкой без какого-либо явного осознания. Все, что вы делаете каждый день, начиная с утреннего распорядка, и от предпочтений во время обеда до упражнений — все это привычки.

Привычки в основном формируются из жизненного опыта и определенных наблюдаемых форм поведения, не все из них являются здоровыми. Привычное курение может быть опасным для вашего здоровья. Точно так же привычка также может заставить вас потерять удовольствие от чего-то в лучшем виде — например, как некоторые люди просто не могут перестать раскачиваться, произнося речь.

Таким образом, есть несколько привычек, которые вы бы хотели изменить в себе. Но изменить привычки не так просто, как кажется.

Из этой статьи вы узнаете, почему нелегко выработать новые привычки и как их изменить.

Что затрудняет изменение привычки?

Желать изменить определенную привычку означает изменить что-то очень важное в своем поведении. Следовательно, необходимо понимать, как на самом деле формируются привычки и почему от них так трудно избавиться.

Биология

Привычки формируются в месте, которое мы называем подсознанием в нашем мозгу.

У нашего мозга есть два режима работы. Первая — это система автопилота, которая работает быстро и часто работает на рефлексы.Это то, что мы называем подсознательной частью. Это та часть, которая связана со всем, что для вас естественно.

Второй режим — это сознательный режим, в котором каждое действие и решение хорошо продумано и следует контролируемому образу мышления.

Прекрасным примером того, как различать и то и другое, может быть рассмотрение того, что вы учитесь водить машину или играть на музыкальном инструменте. Впервые пытаясь учиться, вы думаете перед каждым своим движением. Но как только вы освоите это, вы можете водить машину, даже не задумываясь.

Обе системы постоянно работают в нашем мозгу. Когда привычка формируется, она перемещается из сознательной части в подсознание, что затрудняет контроль.

Итак, ключевая идея в разрушении привычки — перейти от подсознания к сознанию.

Еще одна вещь, которую вы должны понять о привычках, — это то, что они могут быть сознательными или скрытыми .

Сознательные привычки требуют активного участия с вашей стороны. Например, если вы перестанете ставить будильник утром, вы перестанете просыпаться в то же время.

Скрытые привычки — это привычки, которых мы не осознаем. Они составляют большинство наших привычек, и мы даже не узнаем о них, пока кто-нибудь не укажет на них. Итак, первая трудность в избавлении от этих привычек — это их фактическое выявление. Поскольку они интернализированы, для самоидентификации им требуется много внимания к деталям. Это не все.

Привычки могут быть физическими, социальными и умственными, основанными на энергии и даже иметь отношение к производительности. Понимание их необходимо, чтобы знать, почему их трудно сломать и что с ними можно сделать.

Психология

Привычки запечатлеваются в наших воспоминаниях в зависимости от того, как мы думаем, чувствуем и действуем в течение определенного периода времени. Процедурная часть памяти связана с формированием привычек, и исследования показали, что различные типы обусловливания поведения могут влиять на формирование ваших привычек.

Классическая обусловленность или павловская обусловленность — это когда вы начинаете связывать воспоминание с реальностью. У собаки, которая ассоциирует звон колокольчика с едой, начнет выделяться слюна.Те же внешние раздражители, такие как звук церковных колоколов, могут вызвать у человека желание молиться.

Оперантная обусловленность — это когда переживания и связанные с ними чувства формируют привычку. Поощряя или препятствуя поступку, люди могут либо превратить его в привычку, либо перестать его делать.

Наблюдательное обучение — еще один способ формирования привычек. Ребенок может начать ходить так же, как его родители.

Что можно сделать, чтобы изменить привычку?

Конечно, привычки сложно контролировать, но это возможно.Несколько советов и упорная самоотдача помогут вам избавиться от вредных привычек.

Вот несколько способов использования психологических исследований, чтобы помочь вам:

1. Определите свои привычки

Как упоминалось ранее, привычки могут быть довольно тонкими и скрытыми от вашего взгляда. Вы должны привести свои подсознательные привычки в сознательное состояние. Вы можете сделать это путем самонаблюдения или попросив друзей или семью указать на эту привычку ради вас.

2. Определите влияние своей привычки

Каждая привычка производит эффект — физический или умственный.Узнайте, что именно он делает с вами. Помогает ли это вам снять стресс или немного облегчает боль?

Это может быть что угодно простое. Иногда грызть ногти успокаивает нервы. Понимание влияния привычки необходимо, чтобы контролировать ее.

3. Применить логику

Не нужно насильно кормить мудростью и советами, чтобы знать, что может сделать с вами нездоровая привычка.

Просмотр выпивки поздно вечером перед важной презентацией вам не поможет.Найдите минутку и примените свою мудрость и логику, чтобы контролировать свои, казалось бы, отвратительные привычки.

4. Выберите альтернативу

Как я уже сказал, каждая привычка вызывает какое-то чувство. Таким образом, это может быть довольно сложно преодолеть, если вы не найдете что-то другое, что может заменить его. Это может быть простая новая привычка, не причиняющая вреда, которую вы можете развить, чтобы избавиться от вредной привычки.

Допустим, у вас есть привычка сильно биться головой, когда вы злитесь. Это будет плохо для тебя. Вместо этого в следующий раз, когда вы разозлитесь, просто сделайте глубокий вдох и сосчитайте до 10.Или, может быть, начните представлять себя на роскошной яхте. Просто подумайте о том, что вам подойдет.

5. Удалить триггеры

Избавьтесь от предметов и ситуаций, которые могут спровоцировать вашу дурную привычку.

Держитесь подальше от перекуров, если вы пытаетесь бросить курить. Уберите все эти шоколадные батончики из холодильника, если хотите контролировать свою тягу к сладкому.

6. Визуализируйте изменения

Наш мозг можно научить забывать о привычке, если мы начнем визуализировать изменения.Сохраняется серьезная визуализация, которая помогает в качестве мотивации разорвать петлю привычки.

Например, чтобы избавиться от привычки поздно вставать, представьте, как вы просыпаетесь рано и наслаждаетесь утренней пробежкой каждый день. Продолжая это, вы, естественно, почувствуете себя лучше, вставая рано и занимаясь своим новым хобби.

7. Избегайте негативных разговоров и мыслей

Точно так же, как наш мозг обучается принимать изменения в привычке, постоянные негативные разговоры и размышления могут помешать вашим усилиям, направленным на то, чтобы избавиться от привычки.

Верьте, что вы можете выйти из этого, и заявляйте о себе так же.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше:

Последние мысли

Изменить привычки непросто, поэтому не ждите мгновенного изменения!

Привычки формировались долго. Чтобы полностью вырваться из этого состояния, может потребоваться время. Вам придется принять тот факт, что иногда ваши усилия могут сбиться с толку. Не позволяйте негативу просачиваться внутрь, когда это кажется трудным. Продолжайте делать это медленно и неуклонно.

Подробнее об изменении привычек

Автор фотографии: Мел через unsplash.com

Хотите навсегда изменить привычку? Сделай эти 7 дел

Чтобы достичь чего-то значительного в жизни, требуется приверженность. Вас невозможно остановить, когда вы демонстрируете серьезное стремление к достижению своих целей, но некоторые привычки могут серьезно препятствовать выполнению обязательств. Однако положительные привычки могут делать прямо противоположное, и их следует развивать в максимально возможной степени.

Ваши привычки — это топливо для максимальной производительности.Они также определяют состояние вашего внутреннего покоя и общего благополучия. Избавление от негативных привычек и выработка новых, позитивных уменьшит стресс, повысит продуктивность и поможет вести более здоровую и успешную жизнь.

Как навсегда изменить привычку

Чтобы навсегда изменить привычку, вы должны сосредоточиться на процессе, необходимом для достижения желаемых результатов. Если вы сосредоточитесь на этом процессе и описанных ниже шагах, вы сможете избавиться от вредных привычек, начать положительные и достичь своих целей.

1. Определите привычки, которые вы хотите изменить

Недостаточно иметь плохое поведение. Вы также должны понимать процесс и то, что нужно, чтобы навсегда изменить эти привычки. Неудивительно, что Роберт Тайбби, сертифицированный клинический социальный работник, утверждает, что:

«Вы должны стимулировать процесс избавления от привычки, думая о конкретных, выполнимых действиях — например, не бросать обувь в гостиной, а складывать ее в шкаф… Просверлите бетон.”

Здесь важна конкретность. Выявление конкретных привычек вместо общего поведения поможет вам быстрее работать над изменением, что позволит вам достичь своей цели, а не тратить время зря.

2. Плати штраф за каждую вредную привычку

Штрафы могут накапливаться, и они могут навредить. Плата 5 долларов за пачку сигарет может не сразу показаться штрафом, но изменение вашего мышления может помочь вам рассматривать потратить эти деньги как наказание, если вы планируете потратить их на что-то другое.

Сложите эти штрафы и посмотрите, сколько они будут стоить в течение всей жизни. Это может помочь вам начать визуализировать все, что вы можете делать с этими деньгами.

Самостоятельно наложенный штраф — один из способов сделать вредные привычки болезненными. Возможно, если вы готовы платить ежемесячную плату в размере 25 долларов за кредитную карту, вы можете аналогичным образом оштрафовать себя на 10–15 долларов дома за привычки, которые вам не удалось преодолеть. Вы также можете потребовать, чтобы партнер по подотчетности взимал с вас плату, если вы ошиблись.

3.Найдите свои триггеры

В большинстве случаев вредные привычки подпитываются стрессом и скукой. Выявление первопричины может помочь вам изменить привычку или заменить плохую на что-то хорошее.

Например, если у вас есть привычка есть нездоровую пищу, когда вы находитесь в состоянии стресса, научитесь распознавать, когда ваш стресс начинает вызывать эту привычку. Затем попробуйте заменить это положительной привычкой, например, практиковать медитацию, гулять или выполнять пару поз йоги.

4.Начните с внесения крошечных изменений

Чтобы сформировать новые привычки, нужно время, а также согласованные усилия. Это, конечно, непростое дело. Не стоит рассчитывать, что избавитесь от вредной привычки за одну ночь. Вам нужно проявить терпение и сосредоточиться на небольших, четких шагах.

Например, вы можете сократить потребление сахара, используя при приготовлении кофе нежирное молоко вместо сливок. Резкое изменение, например, полное исключение сахара, может не сработать, но небольшие и значимые шаги дадут результаты.

5. Практикуйте внимательность

Медитация или внимательная практика создают понимание того, что происходит и почему. Речь идет о том, чтобы увидеть влияние негативных привычек.

Привычки формируются в префронтальной коре головного мозга. Этот небольшой регион отвечает за то, какая привычка включается в определенный момент времени. Нейробиологи из Массачусетского технологического института обнаружили, что, хотя привычки могут иметь более глубокие корни в мозге, центр планирования мозга имеет все необходимое, чтобы избавиться от этих привычек.

Практика внимательности может активировать префронтальную кору, которая отвечает за планирование, принятие решений и концентрацию. Он также может уменьшить правое миндалевидное тело, ответственное за страх и отрицательные эмоции. Это похоже на отработку какого-то навыка, например игры на фортепиано. Чем больше вы играете, тем лучше становитесь.

По словам Джадсона Брюэра в его выступлении на Ted Talk, ваш мозг следует рутине — спусковой крючок, поведение и вознаграждение ».

Например, курение может помочь вам пережить инцидент, вы продолжаете вести себя так, потому что оно помогает снять стресс, но ваше тело получает вознаграждение в виде удовольствия и облегчения.

Брюэр обнаружил, что любопытство и осведомленность помогли некоторым участникам его исследования понять, что курение отвратительно на вкус и запах. Префронтальная кора понимает значение вредных привычек, но эта область отключается, когда вы напряжены.

С внимательностью вы можете активировать эту область, чтобы помочь вам определить триггеры, оценить вредные привычки и принять хорошие.

6. Измените среду обитания

Вы не можете навсегда изменить привычку, оставаясь в среде, которая питает эту привычку.

Привычки состоят из трех частей:

Сигнал побуждает ваш мозг следовать рутине e. Далее следует фактическая производительность и награда , полученная в результате выполнения рутины.

Если вы идете по улице и видите магазин сигарет (кий), вы идете туда, чтобы купить пачку. Вы начинаете курить (рутина) и сразу же получаете кратковременное приятное чувство (награда).

Если вы хотите бросить курить, вам нужно прекратить ходить по этой улице.Как только вы перестанете ощущать сигнал, изменив свое окружение, вы сможете дать себе силы начать формировать новые полезные привычки.

7. Будьте терпеливы с собой

В одночасье не происходит ничего значительного, включая изменение привычки. Таким образом, не расстраивайтесь, когда на изменение привычки уходит время. Вашему мозгу нужно больше времени, чтобы установить новые связи и сформировать новое поведение.

Подождите, пока процесс настройки завершится полным циклом, и никогда не сдавайтесь, ожидая изменения этих привычек.

8. Практикуйте мысленные сценарии

Вы можете изменить привычку, переписав свои мысленные сценарии. Психические сценарии можно определить как набор действий или реакций на определенные ситуации. Чтобы изменить привычку, требуются согласованные усилия.

Старые сценарии могут включать ваши прошлые ошибки. Они устанавливаются путем постоянного подкрепления или повторной встречи. Владение скриптами не подтверждает их подлинность. Тот факт, что вы потерпели неудачу вчера, не означает, что вы потерпите неудачу сегодня.

Как можно переписать свои сценарии?

1. Определите старые сценарии. Загляните в свое прошлое и найдите события и встречи, которые повлияли на вашу текущую точку зрения.
2. Запишите, какой сценарий вы хотите заменить. Если вы собираетесь переписать сценарий, вам понадобятся оригинальные сценарии.
3. Разбейте сценарий на части и займитесь первым, а затем последующим.
4. Составьте план и шаги по его достижению.
5. Активируйте сценарий.Не теряйте время, пока у вас не будет идеального плана; начать откуда-то.

Сколько времени нужно, чтобы изменить привычку?

Нет точного числа, чтобы усвоить привычку или избавиться от вредных привычек. Некоторые исследователи рекомендовали несколько методов и временных рамок для формирования новых привычек.

Правило 21 дня

Это было популяризировано ранними работами Максвелла Мальца. Доктор Мальткс был пластическим хирургом, который стремился понять, как люди воспринимают себя.Он также был очарован тем, сколько времени требуется пациенту, чтобы адаптироваться после операции.

Из своих выводов он обнаружил, что средний человек потратит 21 день на приспособление. Основываясь на этой информации, несколько экспертов по самопомощи приняли идею изменить привычки в течение 21 дня.

Филиппа Лалли, исследователь психологии здоровья из UCL, в сотрудничестве со своей командой также выяснила, сколько времени нужно, чтобы изменить привычку.

Согласно их исследованию, более 96 человек были обследованы в течение 12 недель.Каждый приобрел новую привычку. В течение следующих 12 недель они сообщали, проявляют ли они эту привычку.

Некоторые люди выбрали простые привычки, например, пить воду во время обеда. Другие ушли на более утомительные занятия, например, на 15-минутный бег по вечерам.

В конце концов, команда обнаружила, что участники автоматически активируют новые привычки с определенными временными рамками. На самом деле, согласно исследованию Лалли, вам понадобится от двух до восьми месяцев, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых.

Заключение

Когда вы пытаетесь изменить привычку, требуются приверженность и последовательность. Не забывайте больше сосредотачиваться на процессе, чем на результате. Таким образом, вы можете делать небольшие шаги, наслаждаться путешествием и с нетерпением ждать того, что ждет вас в конце.

Дополнительные советы по изменению привычек

Изображение предоставлено Натальей Фигередо через unsplash.com

Как избавиться от плохой привычки (и заменить ее хорошей)

Вредные привычки мешают вам в жизни и мешают достичь ваших целей.Они ставят под угрозу ваше здоровье — как моральное, так и физическое. И они тратят ваше время и энергию.

Так почему мы до сих пор их делаем? И самое главное, что вы можете с этим поделать?

Ранее я писал о науке о том, как зарождаются привычки, так что теперь давайте сосредоточимся на практике внесения изменений в реальный мир. Как вы можете избавиться от плохого поведения и вместо этого придерживаться хорошего?

Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, но продолжайте читать, и я расскажу, что я узнал о том, как избавиться от вредной привычки.

Что вызывает вредные привычки?

Большинство ваших вредных привычек вызвано двумя вещами…

Стресс и скука.

В большинстве случаев вредные привычки — это просто способ справиться со стрессом и скукой. Все, от грызения ногтей до чрезмерных затрат на покупки, выпивки каждые выходные и траты времени в Интернете, может быть простой реакцией на стресс и скуку.1

Но так быть не должно. Вы можете научить себя новым и здоровым способам борьбы со стрессом и скукой, которые затем можно заменить своими вредными привычками.

Конечно, иногда стресс или скука, которые кажутся на поверхности, на самом деле вызваны более глубокими проблемами. Об этих проблемах может быть сложно подумать, но если вы серьезно относитесь к изменениям, вы должны быть честны с собой.

Есть определенные убеждения или причины, которые стоят за вредными привычками? Есть ли что-то более глубокое — страх, событие или ограничивающее убеждение — что заставляет вас держаться за что-то плохое для вас?

Признание причин своих вредных привычек имеет решающее значение для их преодоления.

Вы не устраняете дурную привычку, вы ее заменяете.

Все привычки, которые у вас есть сейчас, хорошие или плохие, есть в вашей жизни по определенной причине. В некотором смысле такое поведение приносит вам пользу, даже если оно вредно для вас в других отношениях.

Иногда польза носит биологический характер, как при курении или наркотиках. Иногда это эмоционально, например, когда вы остаетесь в отношениях, которые вредны для вас. И во многих случаях ваша вредная привычка — простой способ справиться со стрессом.Например, грызть ногти, тянуть за волосы, постукивать ногой или стискивать челюсти.

Эти «преимущества» или причины распространяются и на меньшие вредные привычки.

Например, открытие почтового ящика при включении компьютера может вызвать у вас чувство связи. В то же время просмотр всех этих писем снижает вашу продуктивность, отвлекает внимание и вызывает стресс. Но это не дает вам почувствовать, что вы «что-то упускаете»… и поэтому вы делаете это снова.

Поскольку вредные привычки приносят определенную пользу в вашей жизни, очень трудно просто избавиться от них. (Вот почему упрощенный совет вроде «просто перестань это делать» редко срабатывает.)

Вместо этого вам нужно заменить дурную привычку новой привычкой, которая дает аналогичную пользу.

Например, если вы курите, когда испытываете стресс, то «просто бросить курить» в таком случае — плохой план. Вместо этого вам следует придумать другой способ справиться со стрессом и ввести новое поведение вместо того, чтобы выкурить сигарету.

Другими словами, вредные привычки удовлетворяют определенные потребности в вашей жизни. И по этой причине лучше заменить свои вредные привычки более здоровым поведением, отвечающим той же потребности. Если вы ожидаете, что просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их, тогда у вас будут определенные потребности, которые останутся неудовлетворенными, и вам будет трудно долго придерживаться рутины «просто не делай этого».

Как избавиться от вредной привычки

Вот несколько дополнительных идей, как избавиться от вредных привычек и по-новому взглянуть на процесс.

Выберите замену своей вредной привычке. Вам нужно заранее составить план того, как вы будете реагировать, когда столкнетесь со стрессом или скукой, вызвавшими вашу дурную привычку. Что вы собираетесь делать, когда у вас возникнет желание закурить? (Пример: вместо этого используйте дыхательные упражнения.) Что вы собираетесь делать, когда Facebook призывает вас откладывать дела на потом? (Пример: напишите одно предложение для работы.) Что бы это ни было и с чем бы вы ни имели дело, вам нужно иметь план того, что вы будете делать, вместо своей вредной привычки.

Отрежьте как можно больше триггеров. Если вы курите, когда пьете, не ходите в бар. Если вы едите печенье, когда оно есть в доме, выбросьте его все. Если первое, что вы делаете, садясь на диван, — это берете пульт от телевизора, то спрячьте пульт в шкафу в другой комнате. Упростите себе избавление от вредных привычек, избегая того, что их вызывает.

Прямо сейчас ваше окружение облегчает вашу вредную привычку, а хорошие — усложняет.Измените свое окружение, и вы сможете изменить результат.

Объединитесь с кем-нибудь. Как часто вы пытаетесь соблюдать диету в одиночестве? Или, может быть, вы «бросили курить»… но держали это при себе? (Так никто не увидит, что вы проиграете, верно?)

Вместо этого создайте пару с кем-нибудь и уйдите вместе. Вы двое можете нести ответственность друг перед другом и вместе отпраздновать свои победы. Знание того, что кто-то ожидает от вас улучшения, является мощным мотиватором.

Окружите себя людьми, которые живут так, как вы хотите. Не нужно отказываться от старых друзей, но не стоит недооценивать силу поиска новых.

Визуализируйте себя успешным. Посмотрите, как вы выбрасываете сигареты, покупаете здоровую пищу или рано просыпаетесь. Какую бы плохую привычку вы ни пытались избавиться, визуализируйте, как вы ее подавляете, улыбаетесь и наслаждаетесь успехом. Представьте, как вы создаете новую личность.

Вам не нужно быть кем-то другим, вам просто нужно вернуться к старому себе. Мы часто думаем, что чтобы избавиться от вредных привычек, нам нужно стать совершенно новым человеком. Правда в том, что у вас уже есть желание быть кем-то без своих вредных привычек. На самом деле, очень маловероятно, что у вас были эти вредные привычки всю жизнь. Вам не нужно бросать курить, вам просто нужно снова стать некурящим. Не нужно превращаться в здорового человека, нужно просто вернуться к здоровью. Даже если это было много лет назад, вы уже жили без этой вредной привычки, а это значит, что вы определенно сможете сделать это снова.

Используйте слово «но», чтобы преодолеть негативный разговор с самим собой. Одна вещь в борьбе с вредными привычками заключается в том, что легко осудить себя за то, что вы не ведете себя лучше. Каждый раз, когда вы ошибаетесь или ошибаетесь, легко сказать себе, насколько вы отстой. 2

Каждый раз, когда это происходит, заканчивайте предложение словом «но»…

• «Я толстая и не в форме, но Я могу быть в форме через несколько месяцев».
• «Я глуп, и меня никто не уважает, но Я работаю над развитием ценного навыка.”
• «Я неудачник, но иногда терпят поражение».

План отказа. Мы все время от времени ошибаемся.

Как говорит мой главный человек Стив Камб: «Когда вы облажались, пропускаете тренировку, едите плохую пищу или спите, это не делает вас плохим человеком. Это делает вас человеком. Добро пожаловать в клуб.»

Так что вместо того, чтобы ругать себя за ошибку, спланируйте ее. Мы все сбились с пути, и что отличает лучших исполнителей от всех остальных, так это то, что они очень быстро возвращаются на круги своя.В этой статье вы найдете несколько стратегий, которые помогут вам оправиться от ошибки.

Куда идти дальше

Если вы ищете первый шаг к избавлению от вредных привычек, я бы посоветовал начать с осознания.

Легко увязнуть в том, как вы, , относитесь к своим вредным привычкам. Вы можете заставить себя чувствовать себя виноватым или проводить время в мечтах о том, как вам хотелось бы, чтобы все было… но эти мысли уводят вас от того, что происходит на самом деле.

Напротив, осознание покажет вам, как на самом деле вносить изменения.

• Когда на самом деле возникает ваша вредная привычка?
• Сколько раз вы делаете это каждый день?
• Где ты?
• С кем ты?
• Что вызывает поведение и вызывает его запуск?

Простое отслеживание этих проблем позволит вам лучше понять поведение и подскажет множество идей, как его остановить.

Вот простой способ начать: просто отслеживайте, сколько раз в день встречается ваша вредная привычка.Положите в карман листок бумаги и ручку. Каждый раз, когда возникает ваша дурная привычка, отмечайте ее на бумаге. В конце дня подсчитайте все итоговые отметки и посмотрите, какова ваша сумма.

Вначале ваша цель — не осуждать себя или чувствовать себя виноватым из-за того, что вы делаете что-то нездоровое или непродуктивное. Единственная цель — знать, когда это происходит и как часто. Осознайте проблему, осознавая ее. Затем вы можете приступить к реализации идей, изложенных в этой статье, и избавиться от вредной привычки.

Избавление от вредных привычек требует времени и усилий, но в основном требует настойчивости. Большинство людей, которые в конечном итоге отказываются от вредных привычек, несколько раз терпят неудачу, прежде чем заставят их работать. Возможно, у вас не сразу получится добиться успеха, но это не значит, что у вас его вообще не будет.

П.С. Если вам нужны более практические идеи о том, как сформировать новые привычки (и избавиться от вредных), посмотрите мою книгу Atomic Habits , которая покажет вам, как небольшие изменения в привычках могут привести к замечательным результатам.

«Изменение привычек на долгое время» — Ассоциация психологической науки — APS

Люди — существа привычки, как говорится, и появляется все больше свидетельств того, что многие из наших вредных привычек постоянно развиваются. Многочисленные исследования показывают, что люди все чаще борются с целым рядом негативных форм поведения, включая курение, переедание, неадекватные упражнения и чрезмерные траты, — и им трудно принять и придерживаться нового, более здорового и безопасного поведения.

«Устойчивое изменение поведения — это действительно сложно», — сказал сотрудник APS Рассел А. Полдрак из Стэнфордского университета в начале сквозной тематической программы под названием «Наука изменения поведения», спонсируемой Общим фондом NIH, под названием «Вырваться на свободу — пересекающиеся точки зрения». по науке об изменении поведения »во время Ежегодного съезда APS в Чикаго в 2016 году. Полдрак был одним из шести ученых-психологов, представивших передовые исследования в области модификации поведения.

Инбал «Билли» Нахум-Шани является частью многопрофильной исследовательской группы, которая экспериментирует с способами превращения данных мобильных датчиков в надежную и действенную информацию о здоровье.

Изменение режима по умолчанию

По словам Полдрака, люди склонны возвращаться к своему первому поведению во время стресса или когда они испытывают трудности с поддержанием внимания, необходимого для сохранения своего нового поведения. В таких ситуациях люди, которые борются с переменами, демонстрируют предвзятость внимания к более ранним, устоявшимся привычкам, которые часто возникают вновь без особых сознательных усилий.

Полдрак провел исследование, призванное определить, можно ли изменить поведение, связанное с потреблением пищи, несмотря на предвзятость внимания к определенным типам нездоровой пищи.В исследовании, в котором использовалось задание «годен / не годен» со звуковыми сигналами, участники просматривали изображения нездоровой пищи, представленные парами на экране компьютера, а затем нажимали кнопку до того, как изображения исчезали с экрана, только если они слышали сигнал. Предпочтение различных продуктов питания оценивалось на двух аукционах — до и после задания — участников просили подавать небольшие ставки на эти товары.

Результаты показали, что, несмотря на предвзятость внимания, участники отдавали большее предпочтение тем продуктам питания, которые появлялись на экране компьютера со звуковым сигналом, чем без него.Эти результаты показывают, что подсказка эффективно повысила внимание к целевым продуктам питания и помогла изменить поведение, связанное с потреблением пищи.

«В ряде исследований мы убедились, что это оказывает сильное влияние на изменение поведения», — сказал Полдрак. «Мы можем побуждать людей выбирать что-то чаще, просто заставляя их нажимать кнопку, когда они это видят».

Сотрудник APS Эксперименты Рассела А. Полдрака показывают, что определенные сигналы могут эффективно повышать внимание к определенным продуктам питания, помогая изменить поведение при потреблении пищи.

Устранение корней

Люди могут быть склонны возвращаться к привычному поведению, которому они впервые научились, но научный сотрудник APS Рональд Э. Даль (Калифорнийский университет, Беркли) применил подход к развитию, чтобы обрисовать, как мы можем предотвратить укоренение такого поведения. В своей презентации Даль настаивал на разработке поведенческих вмешательств с упором на окна развития, когда эти модели поведения только начинают формироваться — например, в раннем подростковом возрасте, когда часто возникают вредные привычки, такие как курение, злоупотребление психоактивными веществами и нездоровое питание.

Ранний подростковый возраст предоставляет возможности для формирования положительных привычек в этот важный период созревания мозга и время огромного психологического роста и изменений, сказал Даль.

«Нам нужно выйти за рамки простого представления о подростках как о незрелой префронтальной коре или слабом когнитивном контроле», — добавил он, цитируя статью, написанную в соавторстве с сотрудницей APS Эвелин Кроун из Лейденского университета, Нидерланды, которая выдвинула идею раннего подросткового возраста как окно возможностей для социального, эмоционального и мотивационного обучения способами, которые имеют важное значение для разработки мероприятий, направленных на содействие изменению поведения среди молодежи.

Сотрудник APS Роберт Б. Чалдини говорит, что правильное формирование сообщения может помочь людям принять поведение, направленное на достижение более широких социальных целей, таких как энергосбережение.

Даль поощрял исследования и мероприятия, направленные на повышение мотивационной значимости, связанной с социальными и эмоциональными процессами, включая потребность в принадлежности, беспокойство по поводу социального статуса и формирование идентичности среди подростков.

В качестве примера он привел кампанию «Правда», национальную инициативу по борьбе с курением, направленную на изменение социальных норм и сокращение курения среди молодежи.Даль сказал, что кампания была очень эффективной, потому что она усилила чувство расширения прав и возможностей среди молодых людей, помогая им осознать, что они могут подняться над тем, что их «обманывают» рекламодатели табака.

Под влиянием

При обучении новому поведению люди обычно делают ошибки по ходу дела, а затем используют обратную связь о своем прогрессе для корректировки и улучшения своей работы. В своей презентации научный сотрудник APS Брюс Д. Бартолоу из Университета Миссури рассказал об исследовании, которое демонстрирует, как потребление алкоголя влияет на саморегуляцию, необходимую для изменения поведения, влияя на восприятие ошибок.

Предыдущее исследование показало, что употребление алкоголя заставляет людей делать ошибки и не исправлять их, потому что они не осознают их. Бартолоу придерживается другой точки зрения.

Хотя употребление алкоголя действительно может заставить людей меньше осознавать свои ошибки, Бартолоу предполагает, что это влияет на их работоспособность, уменьшая негативные эмоции или страдания, которые они испытывают в результате этих ошибок. По словам Бартолоу, сигналы бедствия необходимы, чтобы мотивировать людей улучшать свою работу после того, как они узнают, что делают ошибки.Другими словами, им нужно беспокоиться о том, что они не достигают своих целей.

Бартолоу описал результаты проведенного им исследования, в котором изучалась степень, в которой потребление алкоголя было связано с ошибками, совершаемыми участниками при выполнении задания, измеряющего расовые предубеждения. В выборке из 67 взрослых, случайным образом распределенных для употребления алкогольного напитка, плацебо или безалкогольного напитка, участники, потреблявшие умеренное количество алкоголя, совершали больше всего ошибок, связанных с расовыми стереотипами, и демонстрировали наименьшую мотивацию или способность изменять свои ответы.

Бартолоу предположил, что полученные данные свидетельствуют о том, как потребление алкоголя может мешать достижению индивидуальных целей по изменению поведения в различных контекстах, включая те, которые связаны с расовыми стереотипами и дискриминацией.

Как избежать разворота

Итак, что можно сделать, чтобы заставить людей использовать адаптивные стратегии, которые могут помочь им придерживаться своих долгосрочных целей в отношении здоровья при столкновении со стрессом?

В исследовании Мэри А. Геренд изучается, проявляют ли люди большую мотивацию к здоровому образу жизни, когда они сталкиваются с сообщениями, ориентированными на выгоду, которые подчеркивают преимущества конкретного действия, по сравнению с сообщениями, основанными на потерях, которые подчеркивают цену бездействия.

«Большинство из нас знакомы с краткими упражнениями, которые мы можем использовать в режиме реального времени для регулирования стрессовых переживаний», — сказал Инбал «Билли» Нахум-Шани из Мичиганского университета. «Самые простые — это сделать глубокий вдох и считать до трех. По разным причинам мы не используем стратегии, поскольку стресс возникает в реальной жизни ».

Наум-Шани разрабатывает инструмент «Адаптивное вмешательство точно в срок» (JITAI), который обеспечит доставку в реальном времени персонализированной информации, поведенческих подсказок и рекомендаций пациентам через их мобильные устройства во время стресса.

Инструмент JITAI для целей изменения поведения, связанного со здоровьем, будет включать датчики для обнаружения увеличения стресса, отраженного изменениями физиологических маркеров, включая частоту сердечных сокращений и температуру тела. Поскольку физиологические изменения измеряются поминутно, инструмент сможет передавать индивидуально адаптированные подсказки до того, как стрессовая ситуация обострится и станет слишком трудной для управления.

«Мы должны постоянно контролировать физическое состояние человека», — сказал Наум-Шани.«Ожидается, что подходящее время для оказания поддержки изменится быстро и неожиданно». Ученый-бихевиорист указал, что многие вопросы, в том числе вопросы, касающиеся времени и частоты подсказок, все еще необходимо решить, чтобы убедиться, что инструмент соответствует потребностям пациентов.

Обрамление сообщения

Люди часто подвергаются вмешательствам, направленным на здоровое поведение, через брошюры, рекламные щиты и кампании в СМИ. По словам психолога Мэри А., именно то, как эти сообщения сформулированы и кому они адресованы, может иметь значение в том, влияют ли они на целевое поведение.Геренд из Северо-Западного университета.

Ранний подростковый возраст предоставляет возможности для формирования положительных привычек в результате ускоренного созревания мозга и огромного роста и изменений, произошедших в этот период, — говорит сотрудник APS Рональд Э. Даль .

Геренд провел исследование, чтобы изучить, в какой степени люди могут быть мотивированы придерживаться здорового образа жизни с помощью сообщений, ориентированных на выгоду, которые подчеркивают преимущества конкретного действия, по сравнению с сообщениями, основанными на потерях, которые подчеркивают цену бездействия. .

«Эти тонкие изменения в том, как оформлено сообщение, могут иметь важное влияние на мотивацию людей и их поведение в отношении здоровья», — сказал Геренд, который провел три исследования, в которых изучалось влияние сообщений, ориентированных на выгоду и на потерю, в связи с различными состояниями здоровья. поведения, включая потребление фруктов и овощей, вакцинацию против вируса папилломы человека и прием пищевых добавок или добавок кальция.

Результаты исследований Геренда показывают, что эффективность сообщения, основанного на выгодах или потерях, связана с эмоциональным состоянием участника, его мотивационной ориентацией и восприятием риска.Например, среди участников ее исследования потребления фруктов и овощей сообщения были сформулированы с использованием слов «выгода» или «потеря». Результаты показали, что участники, сообщившие о чувстве страха, лучше реагировали на сообщения, оформленные в рамках потери, чем в рамках выгоды, тогда как те, кто сообщил о чувстве гнева, были более восприимчивы к сообщениям, оформленным в рамках выгоды, чем сообщениям в рамках потери. В целом участники исследования сообщали о большем увеличении потребления фруктов и овощей от исходного уровня до последующего наблюдения, когда кадр сообщения соответствовал их эмоциональному состоянию.

Продвижение социальных норм

Как продемонстрировал научный сотрудник APS Роберт Б. Чалдини, формирование сообщений также может иметь значение для побуждения людей к позитивному поведению, направленному на более широкие социальные цели, такие как энергосбережение и сокращение загрязнения.

Чалдини из Университета штата Аризона разработал два полевых эксперимента, в которых изучали влияние знаков, используемых в отелях, чтобы побудить гостей повторно использовать свои полотенца в рамках усилий по защите окружающей среды и экономии ресурсов.В полевых экспериментах разные версии знаков были случайным образом размещены в гостиничных номерах и обозначены мотивационным языком, основанным либо на защите окружающей среды (например, «Вы можете проявить свое уважение к природе и помочь сохранить окружающую среду, повторно используя свои полотенца во время вашего пребывания»). ) или социальных норм (например, «Большинство гостей повторно используют свои полотенца»).

Результаты исследования показали, что гости, как правило, чаще используют полотенца повторно, когда их запросы основаны на социальных нормах, а не на охране окружающей среды.Кроме того, результаты показали, что гости, как правило, повторно использовали полотенца по более высокой цене, когда им говорили, что большинство гостей, которые ранее занимали их номер, сделали это, чем когда им просто сказали, что большинство гостей отеля участвуют в таком поведении. œ

Список литературы

Крон, Э., и Даль, Р. (2012). Понимание подросткового возраста как периода социально-эмоциональной вовлеченности и гибкости целей. Nature Reviews Neuroscience, 13 , 636–650.

Фаррелли, М., Дэвис, К., Дюк, Дж., И Мессери, П. (2009). Поддержание «истины»: изменения в отношении молодежи к табаку и намерениях в отношении курения после 3 лет национальной кампании по борьбе с курением. Исследования в области санитарного просвещения, 24 , 42–48.

Фаррелли М., Ненемейкер Дж., Дэвис К. и Хусин А. (2009). Влияние кампании «Национальная правда®» на начало курения. Американский журнал профилактической медицины, 36 , 379–384.

Геренд, М., и Манер, Дж. (2011). Страх, гнев, фрукты и овощи: интерактивное влияние эмоций и формирования сообщений на поведение в отношении здоровья. Психология здоровья, 30 , 420–423.

Геренд М. и Шеперд М. (2013). Обрамление сообщения, оно приносит пользу телу: Влияние формирования сообщения и мотивационной ориентации на потребление кальция молодыми женщинами. Журнал психологии здоровья, 18 , 1296–1306.

Геренд, М., и Сиас, Т. (2009). Обрамление сообщений и цветовое праймирование: как тонкие сигналы угрозы влияют на убеждение. Журнал экспериментальной социальной психологии, 45 , 999–1002.

Гольдштейн, Н.Дж., Чалдини Р. Б. и Грискявичюс В. (2008). Номер с обзорной площадкой: использование социальных норм в целях сохранения окружающей среды в отелях. Журнал потребительских исследований, 35 , 472–482.

Inzlicht, M., Bartholow, B., & Hirsh, J. (2015). Эмоциональные основы когнитивного контроля. Тенденции в когнитивных науках, 19 , 126–132.

Лёрш, К., Бартолоу, Б. Д., Мэннинг, М., Каланчини, Дж., И Шерман, Дж. У. (2015). Пьяные предрассудки: влияние употребления алкоголя на явно и неявно измеряемые расовые установки. Групповые процессы и межгрупповые отношения, 18 , 256–268.

Риддеринкхоф, Р., де Влугт, Ю., Брамлаге, А., Спаан, М., Элтон, М., Снел, Дж., И Бэнд, Г. (2002). Употребление алкоголя затрудняет выявление ошибок производительности в медиофронтальной коре.

No related posts.