Как медитировать для начинающих: Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Содержание

Медитация для начинающих: как правильно медитировать

Считается, что медитация – полезная техника, которая позволяет вести более осознанную жизнь и помогает научиться контролировать эмоции. Однако все это хорошо звучит в теории – на практике же многие люди, которые только начали интересоваться темой осознанности, просто не знают, с чего им начать. Различные техники самопознания кажутся чем-то слишком сложным и даже пугающим. Предлагаем вам узнать, что же такое медитации, чем они полезны и как начать их практиковать.

Что такое медитация

Фото: unsplash.com

По сути, медитация – это погружение в свой внутренний мир, исследование собственного подсознания. Этот процесс уже давно перестал восприниматься как нечто таинственное, мистическое или связанное с религией. Поэтому, чтобы практиковать медитации, не нужно обладать обширными теоретическими знаниями – достаточно иметь силу воли и уметь концентрироваться на своих ощущениях.

Зачем нужно медитировать

Изучением влияния медитации на человека занимаются не только ученые-психологи, но и нейрофизиологи. Так, исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают медитативные практики как эффективный способ снятия стресса и даже лечения депрессии. Другие авторы, которые пишут про осознанность,  утверждают, что ежедневные медитации улучшают как эмоциональное, так и физическое состояние человека. Они помогают лучше понять природу своих желаний, найти гармонию с собственным подсознанием и научиться контролировать чувства.

Медитация для начинающих

Выбор времени и места

Самое сложное для начинающих – правильно настроить себя на медитацию и расслабиться. Поэтому прежде всего нужно правильно выбрать место и время.

Самое эффективное время для того, чтобы  остаться наедине со своим внутренним миром, – это ранее утро. В первые минуты после пробуждения мозг и тело максимально расслаблены, и вам будет проще достичь состояния покоя. Кроме того, ежедневные утренние практики помогут настроить себя на рабочий лад. Еще одно подходящее время – перед сном. В этом случае процесс самопознания поможет проанализировать эмоции в течение прошедшего дня и снять стресс.

Выберите спокойное, тихое место, где вас не потревожат, выключите искусственное освещение и поставьте телефон на беззвучный режим. Новички иногда пробуют медитировать в кровати или на диване, однако в этом случае есть вероятность, что человек случайно заснет. Поэтому лучше устроиться на ковре или на полу.

Правильная поза

Далее необходимо принять правильную позу – асану. Начинающим часто рекомендуют принять позу полулотоса: ноги скрещены, стопы располагаются на противоположных бедрах, руки лежат на коленях.

Фото: pixabay.com

Однако есть и более простая в исполнении асана – сукхасана. Для того чтобы повторить эту позу, согните ноги в коленях – левая ступня должна располагаться под правым коленом, а правая – под левым коленом. Еще один вариант асаны для начинающих – ваджрасана: нужно просто сесть на колени, так, чтобы ягодицы располагались на пятках. Руки можно положить на колени. Те, кто по каким-то причинам не может принять ни одну из этих асан, может медитировать, сидя на краю стула.

Освоив эти позы, вы сможете перейти к более продвинутым асанам – позе дерева, лотоса, треугольника и многих других, каждой из которых приписывают особые лечебные свойства. Но какую бы асану вы ни выбрали, следите за тем, чтобы у вас была прямая спина и вытянутая шея, плечи отведены назад, а подбородок чуть опущен к груди. Главный критерий, которым нужно руководствоваться при выборе подходящей позы – это удобство для вас самих.

Как погрузиться в нужное состояние

Фото: unsplash.com

После того как вы приняли удобную асану, постарайтесь расслабиться и абстрагироваться от окружающих вас звуков и других раздражителей. Отрешитесь от навязчивых мыслей и страхов. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Дышите ровно и спокойно. Обратите внимание на то, как поднимается и опускается ваша грудная клетка вместе с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела: попробуйте прочувствовать каждую его часть вначале по отдельности, а затем как единое целое. Не пытайтесь анализировать свои ощущения и эмоции с точки зрения логики – просто доверьтесь им.

Музыка для медитации

Те, кто давно практикует различные техники самоанализа, часто предпочитают делать это в полной тишине. Однако начинающим может быть проще практиковаться под расслабляющую музыку. В Интернете можно найти специальные подборки музыкальных треков под определенные виды медитации, а можно собрать плей-лист спокойных мелодий, которые помогут настроиться на нужный лад. Такая музыка помогает снять стресс, успокоиться и разобраться в собственных мыслях и ощущениях. 

Сколько нужно медитировать

Начинающим рекомендуется делать это упражнение в течение пяти минут утром и вечером. Чтобы не отвлекаться на время, лучше поставить таймер со спокойным сигналом. Когда ежедневные медитации войдут у вас в привычку, время можно будет постепенно увеличивать вплоть до 30 минут. Также не забывайте, что лучше медитировать каждый день по пять минут, чем один раз в неделю по часу: польза практик самопознания раскрывается только при регулярном их использовании.

Другие техники медитации

Фото: unsplash.com

Существует огромное количество различных техник, разработанных духовными наставниками и тренерами личностного роста. Тратака, трансцендентальная и мантра-медитация – это лишь несколько видов. Однако начать стоит с самых основ, чтобы в дальнейшем выбрать ту технику, которая будет подходить вам лучше всего.

Почему не получается медитировать

Фото: unsplash.com

Те, кто только начинает изучать тему осознанности, часто жалуются на то, что у них не получается медитировать. Однако стоит помнить, что у практикующих мастеров уходят годы на то, чтобы достичь состояния просветления и пережить мистический опыт. Медитации, так же, как и физические упражнения, не могут дать мгновенного результата. Для того чтобы достичь успеха, нужно ежедневно тренироваться. Пусть практики самопознания войдут у вас в привычку, и тогда постепенно вы почувствуете, как благотворно они на вас влияют.

Статьи по теме:

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Ежедневные лайфхаки, которые помогут спасти экологию

 

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих


Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!


Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.
Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 
Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы
Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 

энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 
О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.
Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.


Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных
 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.
За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.
А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Медитация для начинающих — простая медитация для новичков

Медитация — это один из наиболее эффективных способов борьбы со стрессом. Кроме этого, начинающие медитировать быстро замечают улучшение способности фокусироваться на какой-либо проблеме, повышение качества сна, а также более позитивное отношение к жизни.

Простыми техниками медитирования для новичков являются дыхательная медитация, медитация с мантрами и направляемая медитация. Кроме этого, легким способом научиться является выработка ежедневной привычки.

// Медитация для начинающих

Медитация для начинающих — это не просто умение неподвижно сидеть в позе лотоса. Медитация — это способность отключаться от окружающей реальности, фокусируясь, к примеру, на дыхании. Результат можно сравнить с перезагрузкой компьютера — мозг словно “удаляет” ненужные мысли из оперативной памяти.

Чтобы новичкам научиться медитировать правильно, прежде всего необходимо выработать привычку. Для начала настройтесь на то, что вы будете медитировать по 5 минут следующие 7 дней. Заранее распланируйте день и выберите время, когда вас не будут беспокоить.

Не бойтесь попробовать. Медитация может показаться не самым простым методом расслабления — но начинающим сложно почувствовать результат в первый раз. Умению останавливать свои мысли необходимо учиться, лишь введя медитацию в регулярную практику.

// Простые медитации:

  • дыхательная медитация
  • медитация под мантры
  • направляемая медитация

Техники медитации для начинающих

Наиболее простым видом медитации для новичков является дыхательная медитация. Займите положение лотоса (либо другое удобное), закройте глаза и сосредоточьте внимание на процессе вдоха и выдоха. Не пытайтесь контролировать дыхание, лишь наблюдайте. Ключ медитации в том, чтобы не думать о повседневных делах.

Также начинающим можно медитировать под звуки природы, расслабляющую музыку или пение мантр. В традиционных техниках медитации подразумевается повторение определенного набора слов (мантры) — до тех пор, пока сознание не будет сфокусировано на неосознанном повторе.

Ниже вы найдете трек для медитации, буддисткую мантру jehi vidhi hoi naath hit moraa — призыв к Богу о выборе правильного пути движения вперед. В конечном итоге, медитация помогает научиться принимать решения без чрезмерного обдумывания и бесконечного повтора в голове.

Техника медитации

Хотя медитировать можно в любой позе, начинающим рекомендуется поза лотоса со скрещенным ногами. Если вы не достаточно гибки для этого, можно подложить плотную подушку. Главной задачей является поддержание позвоночника и шеи в прямом положении, однако без напряжения.

Глаза должны быть закрыты, руки с раскрытыми ладонями расположены на коленях. Большой и указательный пальцы при медитации часто держат сомкнутыми, однако это не является четким правилом — новички могут медитировать так, как им более удобно.

Когда лучше медитировать?

Медитация утром после пробуждения более эффективна для начинающих, чем медитация перед сном. В начале дня мозг более спокоен и не перегружен повседневными мыслями. Кроме этого, при утренней медитации сложнее случайно уснуть — в отличие от времени в конце для.

С другой стороны, поскольку медитировать в темноте проще, чем при ярком свете, вечер может показаться вам более удобным. Плюсом медитации перед сном станет улучшение качества сна.

Сколько времени надо медитировать?

Обычно новичкам рекомендуют начинать с 3-5 минут медитаций несколько раз в неделю. Роль играет и то, что в позе лотоса у многих людей быстро начинают затекать ноги, что усложняет процесс расслабления. Именно поэтому медитация обычно входит в практику йоги, улучшающей гибкость.

Направляемая медитация

Направляемая медитация (guided meditation) — еще один способ научиться медитировать. Подразумевается, что процессом управляет учитель. Подобная практика распространена в йоге.

Плюсы и польза медитации

Медитация является частью практик во многих духовных традициях. Она распространена в буддизме и индуизме, а также является важной составляющей йоги. Кроме этого, польза медитации подтверждается множеством научных исследований.

Прежде всего, медитация снижает уровень гормона стресса кортизола и нормализует кровяное давление. Регулярное медитирование в течение нескольких недель помогает избавиться от тревожности, а также учит смотреть на ситуацию с более позитивной стороны — по сути, выступая методом лечения депрессии.

Помимо прочего, медитация восстанавливает нейронные связи в мозге, положительно влияя на когнитивные возможности человека. Считается, что правильно проводимая медитация позволяет управлять фокусом своего сознания.

// Польза медитации:

  • снижает уровень стресса
  • улучшает качество сна
  • восстанавливает нейронные связи в мозге

***

Медитация — это процесс осознанного освобождения сознания от повседневных мыслей и концентрация на определенном действии (или на отсутствии действий). Наиболее простая техника для новичков, позволяющая быстро научиться медитировать — это регулярное выполнение дыхательных упражнений.

Научные источники:

  • 12 Science-Based Benefits of Meditation, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 мая 2020

Медитация для начинающих

Медитация — лучший способ знакомства с собой. Это не эзотерическая практика, а вполне понятная и знакомая каждому из нас процедура. Мытье посуды, лузганье семечек, утренняя пробежка — все это своеобразная форма медитации.

Я два года уделяю медитации по 10 минут в день и нашла в этом занятии много преимуществ. В статье разберем основы медитации, раскроем ее пользу и научимся расслаблять ум в домашней обстановке.

Для чего нужна медитация

Суть медитации в том, чтобы дать мозгу отдохнуть. В момент расслабления внимание переключается с умственной деятельности на физические ощущения, и мозг работает в фоновом режиме. Он восстанавливается и набирается сил.

Ученые из Института исследований мозга имени Макса Планка в Германии провели эксперимент на 300 человек (англ). Участников поделили на три группы, каждой группе задали разный вид медитации. По окончании эксперимента у всех участников произошли положительные, но различные в зависимости от вида медитации перемены. У одной группы улучшилась внимательность, у другой — увеличилась эмпатия, у третьей — повысилась способность к обучению.

Любая медитация приведет к положительному результату. Но если есть особые запросы, можно использовать узконаправленную медитацию. На Ютубе их много.

Если терзают сомнения при выборе жизненного пути, можно прослушать комфортную медитацию для поиска призвания.

При поедающем изнутри чувстве вины, стыда или ненависти, поможет медитация прощения.

Если мало энергии и вдохновения, отлично зайдет медитация по раскрытию энергетических чакр.

Мы рассмотрим классическую форму медитации, которая поможет:

  • настроиться на день;
  • снять стресс;
  • улучшить самочувствие;
  • наладить контакт с телом;
  • повысить продуктивность;
  • облегчить процесс обучения;
  • улучшить память;
  • контролировать эмоции;
  • стать жизнерадостным;
  • подготовиться ко сну.

Возможно, вы найдете для себя и другие преимущества медитации. Мне эта практика помогла за три месяца избавиться от панических атак.

О пользе медитации

Ученые провели исследования и установили, медитация влияет на миндалевидное тело, которое отвечает за эмоциональные реакции. Медитативные техники значительно сокращают миндалевидное тело в размерах, что в свою очередь влияет на психику человека. Он становится более уравновешенным, не так остро реагирует на раздражители и меньше нервничает.

Перечислю основные моменты и эффект от регулярной практики медитации:

  • Улучшает качество сна и помогает быстро и легко засыпать.
  • Уменьшает общий уровень стресса и негативные реакции на стрессовые ситуации.
  • Избавляет от депрессивных состояний, которые могут привести к ещё более серьезным расстройствам или приступам панической атаки.
  • Улучшает общий тонус организма и качество жизни.
  • Укрепляет и улучшает память.
  • Раскрывает творческий потенциал, что ведёт к появлению новых хобби или даже смене профессиональной деятельности.

Медитация — это не религия и не космические хитрости, а достаточно определенное действие, дисциплина, которая помогает справляться со своими слабостями и лучше понять себя. Кому-то медитации помогают разобраться в себе на подсознательном уровне, другим — раскрыть свой потенциал и обрести внутреннее спокойствие. Многие приходят к медитации из йоги и наоборот, здесь хочется оговориться, что в тандеме они дают еще более глубокий и осмысленный результат, но и имеют место быть по отдельности.

Медитация полезна не только в духовном и энергетическом плане, но и физическом

Правильные техники медитации

Место для медитации не столь важно — практиковать ее можно практически в любом месте: в домашних условиях, тренажерном зале и даже в общественном транспорте.

Важна правильная техника, а именно три аспекта: поза, дыхание и внимание. Разберем отдельно каждый.

Поза

Главное — вам должно быть удобно. Убедитесь, что вы сможете пробыть в позе несколько минут.

Если вы медитируете сидя, расправьте плечи и раскройте грудь. Выпрямите спину и потянитесь макушкой наверх. Старайтесь расслабить ноги.

Подбородок опущен, грудь зажата, локти согнуты, спина скручена

Макушка тянется вверх, грудь раскрыта, руки ровные, спина прямая

Руки можно опустить на колени или собрать их в мудры — особое положение пальцев. Например, в джняна-мудру, как на фото ниже.

Большой и указательный пальцы соприкасаются, остальные сведены вместе и расслаблены. Джняна-мудра успокаивает ум, нормализует давление и снимает напряжение в теле.

Удобное положение для медитации — поза по-турецки, иначе Сукхасана. Для этого нужно согнуть и скрестить ноги в положении сидя, как на фото.

Сукхасана, поза по-турецки. Для мужчин — согнутая правая нога сверху.

Сукхасана, поза по-турецки. Для женщин — согнутая левая нога сверху.

Мужчинам предпочтительно медитировать в Падмасане — Поза лотоса — и ее вариациях. Из положения сидя нужно согнуть левую ногу в колене и положить ступню на основание правого бедра, а затем правую ступню положить на левое бедро. Пятки в позе находятся на линии пупка.

Падмасана, Поза лотоса. Для мужчин — правая нога сверху.

Падмасана, Поза лотоса. Для женщин — левая нога сверху.

Женщинам также можно использовать Позу лотоса, но лучше выбрать для медитации другую позу — Сидха Йони Асану. Это исключительно женская поза. Большинство поз в йоге созданы для мужчин, и в сидячем положении направлены на сдерживание сексуальной энергии. Сидха Йони Асана наоборот пробуждает сексуальную энергию и массирует органы промежности.

Чтобы правильно сесть в позу, нужно выпрямить ноги, согнуть правую ногу в колене и прижать ступню к основанию внутреннего берда левой ноги. Затем поднять левую ногу и положить ее на правую так, чтобы левая пятка лежала аккурат на правой пятке.

Сидха Йони Асана. Правая нога снизу, левая нога сверху.

Если вы медитируете лёжа, не прижимайте руки к туловищу и ноги друг к другу. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч, раскиньте руки по сторонам от корпуса ладонями вверх. Пальцы можно собрать в мудры. Голову слегка отведите в сторону, чтобы расслабить шею.

Шея напряжена, руки прижаты к туловищу, ноги прижаты друг к другу

Шея расслаблена, голова слегка отведена в сторону, руки и ноги свободно расставлены

Дыхание

После принятия комфортного положения нужно настроить дыхание. Старайтесь дышать в медитации расслаблено.

Спокойный и глубокий вдох носом и медленный, длительный выдох — тоже носом. Если присутствуют проблемы с пищеварением, на вдохе максимально наполните живот воздухом. С выдохом расслабьте живот и усилием помогите выпустить оставшийся воздух. На вдохе живот надувается, на выдохе сдувается.

Внимание

Отпустите мысли и следите за ощущениями в теле.

1. Расслабьте ноги. Сначала пальчики ног, затем ступни, голеностопы, колени, бедра, тазобедренные суставы. Почувствуйте, как мышцы ног стали тяжелыми и податливыми.

2. Поднимайтесь выше, скользя вниманием по мышцам груди и живота. Снимите с них напряжение. Переключите внимание на позвоночник и мышцы спины: начиная с поясницы и до лопаток. Расслабьте спину. Ощутите ее тяжесть.

3. Перенесите внимание на руки. Расслабьте их, начиная с пальчиков рук и ладоней, продолжая предплечьями, плечами и шеей. Поднимитесь через шею выше и расслабьте волосяной покров головы, уши, виски, щёки. Пройдитесь вниманием через лоб к глазам и векам, расслабьте их. Расслабьте нос, губы и подбородок. Язык слегка дотрагивается верхнего нёба. Проследите, чтобы челюсти были расслаблены.

Теперь всё тело расслаблено и находится в состоянии покоя. Задержитесь в этом состоянии от десяти минут и дольше.

Возможны покалывание, щекотка, холод, жар или другое непривычное ощущение — это реакция тела на расслабление. И это хороший знак.

Медитативное состояние

Мозгу непривычно жить без работы. Он может тревожить вас мыслями вроде «хочу есть, что у меня дома в холодильнике?», «ой, а завтра у мамы день рождения», «пойти сегодня в кино или нет?» Не вините себя за возникшие мысли, поблагодарите их и отпустите. Концентрируйтесь на дыхании, придумайте и повторяйте про себя аффирмации. Например, такую: «моя голова свободна от мыслей».

Прослушайте укороченный формат аудиомедитации. Даже 7 минут расслабления окажут полезное действие. Найдите комфортную позу и помедитируйте прямо сейчас.

Чтобы отключить мысли, проследите за дыханием. Мысленно повторяйте: «Я вдыхаю, я выдыхаю». Это поможет войти в медитативное состояние.

Музыка для медитации

Музыка для медитации спасает в двух случаях: когда сложно расслабиться в тишине или, наоборот, когда внешние шумы мешают сосредоточению. Хорошая подборка для расслабления включает в себя спокойную, тихую музыку.

В подборку можно включить индийские и тибетские мантры. Желательно, чтобы продолжительность трека составляла столько времени, сколько вам необходимо для расслабления. Это избавит от внезапной тревоги, если трек закончится в процессе медитации. И ещё в этом случае окончание трека станет сигналом для выхода из медитативного состояния.

Мантры для медитации:

1. Стослоговая мантра Ваджрасаттвы, 7 минут.
2. Мантра душевного спокойствия, 14 минут.
3. Мантра гармонии, 16 минут.

Для медитации отлично подходят звуки природы — шелест деревьев, шум морского прибоя, пение птиц. Такие звуки подсознательно связывают тело с природой, и ощущать покой становится гораздо легче.

Звуки природы для медитации:

1. Шум морского прибоя, 1 час.
2. Пение птиц, 1 час.
3. Звуки вечернего леса, 1,5 часа.

Как заниматься медитацией

Для положительных изменений нужна система. Если заглядывать в тренажерный зал раз в месяц, то даже самая интенсивная трехчасовая тренировка не принесет хорошего результата. Так же и с медитацией.

Посвятите медитации 10 минут в день. Чтобы не забывать — установите будильник-напоминание в удобное для вас время дня. Хвалите себя за каждую проведенную медитацию. Похвала поможет мозгу связать расслабление с выработкой гормона удовольствия — дофамина. Это будет мотивировать вас продолжать занятия.

Узнает, как вы себя чувствуете

Подбирает подходящую медитацию. Миленько.

Медитация утром поможет зарядиться и настроиться на отличный день, а медитация вечером снимет эмоциональное напряжение перед сном. Если вам комфортнее медитировать по утрам, лучше делать это в сидячем положении, чтобы наверняка не уснуть во время медитации.

Сначала будет непривычно, но уже через неделю ежедневной практики вы заметите изменения. Мысли станут ясными, концентрировать внимание станет проще, а войти в медитативное состояние будет легче и легче. Время практики не имеет большого значения.

Памятка

  1. Медитация снимает стресс и улучшает здоровье.
  2. Видов медитации много: лучше начать с классики, и если понадобится — подыскать узконаправленную.
  3. Для медитации важны удобная поза, спокойное дыхание и внимание на ощущениях в теле.
  4. Если сложно расслабиться в тишине, включите в проигрывателе звуки природы или мантры.
  5. Медитация по утрам настраивает на день, по вечерам — успокаивает и готовит ко сну.
  6. Для позитивных изменений достаточно десяти минут медитации ежедневно.

Медитация позитивно влияет на мозг и духовную составляющую. А упражнения для тела дарят колоссальный заряд эндорфинов и как следствие, избавляют от негативных мыслей, которые могут мешать настроиться на медитативное состояние. Мы подготовили для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать тело в тонусе, а разум открытым к медитации. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

Как научиться медитировать в домашних условиях? Инструкция для новичков

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться правильно медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

Не имеет смысла двигаться дальше, если Вы не ответите себе на следующие вопросы:

  • В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
  • Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
  • Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация – это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация – это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, — вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите эту статью.

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть здесь.

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации – достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты – это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела – это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье. В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих – сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Еще раз дублирую ссылку на статью, в которой подробно описаны все нюансы правильной позы для медитации.

Шаг 5. Сделайте медитацию ежедневным ритуалом

Это важный шаг, о значении которого большинство людей, решивших научиться медитировать, не задумывается.

Дело в том, что практика медитации только тогда приносит свои плоды, когда является регулярной. Приведу свое любимое сравнение. Вы же не будете удивляться, что после первого визита в тренажерный зал у Вас не появится какого-то видимого эффекта? Вы не постройнеете, фигура не станет более подтянутой и мускулистой. Но Вас это не расстроит и не удивит. Вы знаете, что видимый результат можно получить только в результате регулярных тренировок.

С медитацией дело обстоит точно также. Но почему-то ожидания у людей по поводу результатов от практики совсем другие. Я часто слышу, как буквально после пары первых тренировок люди делают выводы: «У меня ничего не получается! Куча мыслей в голове, тело напряжено, и ничего больше! Может, я делаю что-то не так?»

Начиная осваивать медитацию, помните: ощутимых результатов можно достигнуть только в результате регулярных тренировок. Не ждите мгновенного эффекта! Просто регулярно уделяйте время практике. 15 минут в день вполне достаточно. Даже если у Вас загруженный график, это время для себя найти можно. Через пару недель или месяцев оно окупится у Вас с лихвой.

Для того, чтобы настроить себя на ежедневную практику, сделайте медитацию ритуалом, таким же, как, например, чистка зубов или завтрак. К примеру, Вы можете начать медитировать каждое утро после принятия душа. Или можно посвящать медитации время на работе в обеденный перерыв.

Если медитация будет встроена в Ваш повседневный график дел, Вам легче будет соблюдать дисциплину и медитировать ежедневно.

Часто люди спрашивают по поводу времени для медитации. Когда лучше медитировать: утром, днем, вечером?

Медитировать можно, когда угодно. Самое важное – это чтобы время было для Вас удобным и комфортным. К примеру, если Вы любите подольше поспать и решили вставать на 15 минут раньше, чтобы уделить время практике, Вы рискуете тем, что в очередной раз, когда прозвонит будильник, Вы переставите его на 15 минут попозже, перевернетесь на другой бок и продолжите сладко спать. Поэтому самое главное – Ваше удобство. Это поможет Вам сделать практику регулярной.

Стоит сказать, что погрузиться в медитативное состояние проще всего утром, после пробуждения, и вечером, перед сном. Так работает наш мозг.

С вечерней медитацией стоит проявить аккуратность: индивидуальные реакции на медитативное состояние сильно различаются. На кого-то практика оказывает успокаивающее и релаксирующее действие, а на кого-то – тонизирующее. Кроме того, один и тот же человек, практикуя различные виды медитации, может ощущать от них различный эффект. Поэтому вечером выбирайте те медитации, которые действуют на Вас расслабляющим способом и подготавливают ко сну.

Если же Вы чувствуете, что любая медитация Вас бодрит и тонизирует, стоит отказаться от вечерней практики, иначе Вам потом будет трудно заснуть.

Шаг 6. Будьте готовы к возникающим сложностям

Как я уже написала выше, многие люди, начинающие медитировать, сообщают примерно следующее: «У меня ничего не получается! Я не могу расслабиться, а вместо этого ощущаю только напряжение. А еще мне в голову лезет миллион посторонних мыслей. Я не медитирую, а постоянно о чем-то думаю!»

И здесь мне хочется подчеркнуть: все описанные выше проблемы – это нормальное явление! Это не сигнал к тому, что что-то идет не так, и Вы что-то делаете неправильно. Такие сложности в той или иной степени возникают у большинства новичков.

Не стоит ожидать, что после первых же тренировок Вы будете ощущать какое-то особенное состояние (расслабленность, успокоение и т.д.). Более того, даже когда у Вас будет большой опыт практики, далеко не всегда в результате медитации Вы будете погружаться в состояние расслабленности и покоя.

Напомню, что цель медитации не в том, чтобы достичь какого-то определенного состояния, а в том, чтобы лучше узнать себя, развить осознанность (об этом мы говорили, разбирая первый и второй шаги).

Развитие осознанности в конечном итоге приводит к тому, что у Вас существенно повышается навык управления своими эмоциями, Вы становитесь намного спокойнее и гармоничнее. Но это не происходит резко: Вы выполнили медитацию и получили результат. Это процесс постепенного роста и развития.

Поначалу Вам может казаться, что ничего не меняется. Но через несколько недель регулярной практики медитации Вы оглянетесь назад и скорее всего обнаружите, что уже сделали большой шаг вперед.

Итак, повторю еще раз: не стройте никаких ожиданий касательно того, что должно происходить с Вами во время практики. Если вместо желаемых расслабления и внутренней тишины во время медитации Вы чувствуете физическое напряжение, а в голову лезет тысяча мыслей, — это нормально. Это естественный этап обучения медитации, через который проходит большинство людей. И это совсем не повод забрасывать практику.

Также, если Вы решили научиться медитировать, стоит знать, как обращаться с той или иной сложностью, возникающей при освоении практики. О том, как обходить распространенные трудности, я написала отдельные статьи. Поэтому здесь конкретных инструкций давать не буду, а только оставлю ссылки на материалы по этой теме.

Проблема, связанная с невозможностью остановить бег мыслей, настолько часто встречается, что я посвятила ей целых четыре статьи! Если Вы хотите навести порядок в своих мыслях и выключить утомляющую мыслемешалку в голове, начните свое чтение вот с этой статьи. Внутри этого материала есть ссылки на другие статьи по этой же теме, раскрывающие проблему под другим углом.

Если у Вас не получается расслабиться во время медитации, загляните сюда.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал.

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, — это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится здесь.

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет эта статья. Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, — это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите здесь.

Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Практика медитации помогает абстрагироваться от суеты и развить способность концентрироваться на важном. Она дарит чистый ум и возможность иначе взглянуть на проблему. Мы попытаемся разобраться, чем полезна медитация, с чего начать ее практику и почему она популярна не только среди буддистов.

Стрессы и нервное перенапряжение

Проблема:

85% жителей нашей планеты время от времени испытывают стресс, а некоторые постоянно живут в этом состоянии

Решение:

Всего 10 минут практики помогают расслабиться, не думать о проблемах и побороть стресс

Неврологические проблемы

Проблема:

Растет число людей, страдающих неврологическими расстройствами: это головные боли, спазмы, бессонница, депрессия

Решение:

Медитация дарит полное расслабление, способствует нормализации состояния организма и выходу из стрессовой ситуации

Медитация: с чего начать

Целью духовной практики является гармония души и тела. Советы начинающим:

  • Заниматься нужно 2 раза в день: утром — чтобы активировать разум, и вечером — чтобы избавиться от стресса и утомления.
  • Для начала достаточно выделить на медитацию по 15 минут утром и вечером.
  • Концентрации без отвлечения (Дхарана) — вот с чего должна начинаться медитация. Для начинающих дома, а не на групповых занятиях, постичь ее может быть непросто. Отвлечься от всего поможет монотонная музыка или мантра.
  • Чтобы усердно практиковать, нужна мотивация, поэтому важно превратить занятия в приятный процесс и событие, которое вы ждете с нетерпением.

Простая медитация для начинающих: техники

Чтобы практиковать, нужно выбрать одну из трех основных техник, которые подойдут для новичков. С ними регулярная медитация для начинающих дома может стать настоящим приключением, которое раз за разом будет открывать для разума новые психологические горизонты.

Концентрация на дыхании

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать свое дыхание и контролировать его.

  1. Сядьте в одну из медитативных поз или просто подогнув колени.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании, но пока не пытайтесь контролировать его.
  3. Через несколько минут сделайте глубокий вдох на счет «раз», затем задержите дыхание на 4 секунды и сделайте медленный выдох на счет «два». Продолжайте дышать по этой схеме.

Концентрация на ощущениях

Для этого метода нужно найти позу, в которой тело будет полностью расслабленно, чтобы разум смог мыслить аналитически. Можно практиковать как лежа, так и сидя. Спина должны быть прямой, а дыхание — ровным и глубоким.

  1. Закройте глаза и представьте, как с каждым новым выдохом тело покидает напряжение, отбросьте все размышления.
  2. Мысленно перенеситесь к кончикам пальцев ног и попытайтесь описать, что вы чувствуете: покалывание, пульсацию, тепло или холод.
  3. Переместитесь выше, пройдясь по ощущениям, которые испытывают икры, колени, руки и другие точки тела. Дойдите до головы и почувствуйте, как внутри разливается энергия.

Концентрация на объекте

Такая медитация для начинающих дома поможет стать внимательнее к окружающему мира. В качестве объекта может быть какое-то непрерывное явление — колыхание деревьев, шум воды или огонь. 

  1. Займите удобную позу и начните внимательно всматриваться в предмет концентрации.
  2. Позвольте ему заполнить все сознание и отпустите все лишнее.
  3. Если мысли блуждают, снова и снова возвращайте их на место.
  4. Старайтесь моргать как можно реже, а через несколько минут медитации закройте глаза, представляя объект. Можно почитать мантры.
  5. Полностью расслабьтесь и дайте своему разуму отдохнуть.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

  • Сиддхасана;
  • Падмасана;
  • Вирасана;
  • Ваджрасана;
  • Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Часто задаваемые вопросы

Почему в медитации так важно дыхание?

Правильное, медленное и глубокое дыхание помогает успокоить тело и разум, направить силы на концентрацию.

Как понять, что достигнуто медитативное состояние?

После медитативного состояния наступает ясность ума, становится легче концентрироваться на самых обычных вещах, и с каждым новым сеансом такая работа над собой приносит все больше радости.

В каком возрасте можно начинать медитировать?

Медитировать можно абсолютно в любом возрасте — всегда, когда хочется научиться лучше управлять собой, побороть стрессы, беспокойство и нервозность.

Засыпаю во время медитации. Что делать?

Нужно медитировать в одно и то же время, чтобы организм перестал путать чувство полного расслабления и отдыха во время практик с сигналом к засыпанию. Продолжайте медитировать, даже если засыпаете на каждом сеансе. Со временем это пройдет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как научиться медитировать | Пособие для начинающих

Дорогой Друг, если вы только начинаете погружение  в медитативные практики, то вам будет полезен наш Большой Гайд «Как начать медитировать новичку?» В одном месте мы собрали для вас все материалы, которые могут понадобиться на начальном этапе вашей практики. Мы подготовили для вас гайд, потому что когда-то сами очень нуждались в таком полном и понятном руководстве.


Как начать медитировать новичку. Большой Гайд


Что такое медитация?

Медитация  – это систематические упражнения для ума, направленные на развитие осознанности, ясности ума и эмоционального равновесия.

Медитация предполагает концентрацию нашего внимания, которое обычно находится в разбросанном и расфокусированном состоянии. Привычным для ума состоянием является беспорядочное перескакивание от одной мысли к другой. А еще разум частенько сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. На Востоке такое состояние называется «обезьянним умом», а в нейропсихологии – состоянием по умолчанию или автопилотом.

Медитация возвращает блуждающий ум к полному переживанию настоящего момента, успокаивает его, делает восприятие более ясным. Внимательное самонаблюдение позволяет узнать, что непрерывная болтовня – это обычная деятельность ума, и вы вправе самостоятельно решать, следовать за каждой возникшей мыслью или нет. Осознавание возникающих в ответ на мысли эмоций дает вам возможность уйти от шаблонных импульсивных реакций и самим выбирать мудрый ответ, адекватный ситуации.

Медитация – очень древняя практика и изначально использовалась в религиозном контексте для достижения духовных целей. В большинстве религий мира зародились свои уникальные созерцательные традиции.

Также есть множество видов светской или секулярной медитации, лишенной религиозного контекста. Это означает, что ваши религиозные убеждения или их отсутствие не являются помехой для практики медитации. Большинство людей практикует медитацию для собственного здоровья и благополучия.

Медитация помогает нам услышать себя, свои истинные желания, показывает способ жить в согласии с собой и миром.

К сожалению, до сих пор существует множество мифов и заблуждений о медитации, которые мешают людям сформировать собственный опыт и представление о медитации и испытать на себе ее многочисленные преимущества.

Разбиваем ТОП мифов о медитации

Какая медитация подходит именно вам?

Что на самом деле скрывается за словом «Осознанность»?


Что такое майндфулнесс?

Существует множество различных видов медитации.  В последние десятилетия наиболее популярной стала медитация майндфулнесс или, как чаще говорят в России, практики осознанности. На Западе они стали мейнстримом и значимой составляющей комплексной заботы о своем здоровье и благополучии. Сегодня это самый изученный наукой вид медитации.

Майндфулнесс — это естественная человеческая способность быть внимательными и включенными в происходящее с нами и вокруг нас в настоящий момент, без автоматических суждений и критики.

Практиковать майндфулнесс значит направлять внимание на текущий момент особым образом: безоценочно, с добротой, любопытством и принятием.

Значение термина «майндфулнесс»

Истоки осознанности

7 принципов майндфулнесс

Практики майндфулнесс — это обобщающий термин для различных способов тренировки внимания. В арсенал практик осознанности входят: сканирование тела, медитация любящей доброты и многие другие медитации.

Практики майндфулнесс  – простая, но очень мощная и трансформирующая жизнь практика тренировки внимания. Важно понять, что ее сила в тренировке и применении. Каждое событие вашей жизни, в том числе и ментальное, открывает для вас новые возможности для практики. Постоянно тренируясь, мы постепенно превращаем наши действия в привычку.

Развив в себе привычку полностью присутствовать в происходящем, вы сделаете осознанность стилем своей жизни.

Искусству осознанной жизни может научиться каждый. Для этого не нужно быть буддистом, практиковать йогу или уходить в Гималаи. Для практики не существует никаких ограничений: не имеет значения ваш возраст, пол, физические возможности, религиозные взгляды. Однако, как и любое искусство, оно требует постоянного совершенствования, а попросту тренировки. И чем больше вы в нем совершенствуетесь, тем лучших результатов достигаете.

Почему майндфулнесс принимает такие противоречивые формы?


С 2000-х годов неуклонно растет интерес к научному исследованию медитации  и ее влияния на наш мозг, тело и эмоциональное благополучие. Результаты исследований нейроученых по истине впечатляют. Практики осознанности приводят к благоприятным структурным изменениям в мозге, благодаря чему в нашей жизни происходят положительные изменения.

  • Улучшается способность регулировать эмоции.
  • Снижается импульсивность реакций.
  • Повышается стрессоустойчивость, вы лучше подготовлены к стрессовым событиям.
  • Вы достигаете лучших результатов в любой деятельности благодаря развитию внимательности и концентрации.
  • Взаимоотношения с людьми выходят на новый уровень, в них появляется больше доброты, заботы, искренности и глубины.

Тренировка внимания во время практики осознанности похожа на работу в ментальном тренажерном зале. Она требует некоторых усилий, но зато культивирует силу и гибкость. Каждый раз, когда вы практикуете, вы укрепляете «мышцы осознанности». Медитирующий постепенно меняет форму и функции своего мозга. Осознанность становится вашей привычкой.

Узнайте больше о влиянии медитации на здоровье, благополучие и когнитивные возможности человека:

10 эффектов майндфулнесс без «розовых» очков

Медитация и нейросети

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Как медитация делает нас счастливее?

Нейробиология сфокусированного внимания

4 кита благополучия

В чем польза медитации майндфулнесс?

Нейропластичность. Как использовать возможности мозга?


Два крыла практики

У практики медитации два крыла – это так называемые формальная и неформальная практики.

Формальная практика

Формальная практика – это медитация, для которой мы отводим в своей жизни особое время и место. Это время мы уделяем себе, откладывая при этом все дела. В эти моменты мы занимаемся «просто бытием» здесь и сейчас. Формальная медитация делает нашу практику более глубокой.

Неформальная практика

Вторым крылом является неформальная практика, которая не требует специального места и времени. Она заключается в привнесении осознанности в наши повседневные дела. Интеграция медитации в обычную жизнь расширяет нашу практику.

Оба крыла одинаково важны и взаимосвязаны. Без одного из них практика не будет полной. Неформальная практика дополняет формальную. Медитация помогает нам присутствовать в происходящем в нашей повседневной деятельности, а концентрация на настоящем моменте в обычных делах в свою очередь помогает медитации. Вот почему так важно интегрировать медитацию в нашу деятельность каждый день.

Маленькие моменты осознанности в течение дня

Привнесение осознанности в обычную деятельность превращает ее в медитацию. Любой момент дня вы можете использовать для того, чтобы полностью сфокусироваться на происходящем. Старайтесь одновременно делать только одно дело. Все свое внимание в текущий момент направляйте на одно действие, будь то принятие пищи, прогулка, общение, творчество, рутинные дела.

Попробуйте наполнить простые моменты своим вниманием. Через несколько дней вы увидите, что такие крошечные моменты осознанности будут иметь реальное значение для качества вашего дня и состояния вашего ума.

Постепенно вы станете видеть сотни возможностей в течение дня для привнесения осознанности в обычные моменты жизни. Присутствие в происходящем превратится в вашу привычку и осознанность станет стилем вашей жизни.

Как медитировать, стоя в очереди?

Медитация во время еды

Цифровые практики осознанности


С чего начать медитацию?

Определитесь с целью и мотивацией

Люди преследуют разные цели в медитации. Цели зависят от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть такие: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере или творчестве, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие.

Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. С течением времени ваши цели и мотивация могут измениться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Для того, чтобы начать медитировать вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Есть всего несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Выберите подходящее место для занятий

Для медитации подходит любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место начнет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, в голове крутится меньше мыслей, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и нуждаетесь в их поддержке. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

Выберите позу для медитации

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба).

Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.

Поощряйте себя за практику

Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.

Регулярность важнее длительности

Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. При выборе оптимальной продолжительности стоит опираться только на свои ощущения.

«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час», – говорит нам старая мудрость Дзен.

Первые результаты

С самого начала занятий медитативными практиками будет лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов майндфулнесс. Познакомьтесь с ними перед началом практики.

Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в гигиене сознания, ведь мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа.

Поддержка единомышленников

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас.

Вы можете вести записи в своем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. В нашей группе в Инстаграм вы можете задавать интересующие вас вопросы экспертам и знакомиться с единомышленниками.  Подписывайтесь!


Что мешает практике новичка?

Разберем типичные сложности, которые возникают у большинства начинающих медитировать.

Сонливость

Если вы засыпаете во время медитации, попробуйте выяснить причину, по которой вас клонит в сон. Среди возможных:

  • Вы не высыпаетесь. Если вы не выспались, не стоит медитировать. Лучше хорошенько отдохните. Попробуйте медитацию утром после пробуждения.
  • Ваше тело измождено спортивными нагрузками. Если ваши спортивные упражнения сильно изматывают вас, медитируйте до занятий спортом. Второй вариант – снизить интенсивность спортивных занятий. После легких физических нагрузок ум во время медитации бывает более бдителен и меньше блуждает. Просто дайте себе время после занятий спортом на восстановление дыхания и пульса, а затем приступайте к практике.
  • Вы медитируете сразу после еды на полный желудок. Делайте перерыв между принятием пищи и практикой или медитируйте до еды.
  • Вы медитируете лежа или в другой позе, не способствующей бдительности ума. Попробуйте медитацию в положении сидя.
  • Ум избегает чего-то, что вы испытываете в медитации. Если предыдущие причины не актуальны, вероятно, ваш ум хочет избежать медитативного состояния и уходит в одно из привычных для него состояний – размышления или сон. Продолжайте фокусироваться на объекте медитации, например на дыхании.
  • Ваш сеанс медитации слишком долгий на данном этапе. Осваивайте медитацию постепенно, не будьте слишком амбициозны.
Неприятные ощущения в теле

Различные ощущения в теле могут отвлекать вас от медитации. Отметьте про себя факт возникновения и характер ощущений, например «покалывание», «зуд», «вибрация». Затем снова спокойно направьте внимание на дыхание.

Медитация учит нас тому, что наши ощущения, мысли и чувства – это одно, а наша реакция на них – совсем другое. Когда мы отмечаем возникшие в теле ощущения, у нас есть выбор. Выбирая не реагировать, вы укрепляете самоконтроль. Тело пытается отвлечь вас от практики. Не поддавайтесь! Вы здесь хозяин.

Блуждающий ум

В медитации мы узнаем, что ум генерирует бесконечный поток мыслей. Доказано, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Но мысли по отдельности не длятся долго, на смену им быстро приходят следующие. Мысли появляются, но мы вправе решать самостоятельно, следовать за ними или нет. Ведь это просто ваши мысли, а не вы сами. Совершенно естественно, что периодически вы отвлекаетесь и следуете за своими мыслями. В этом случае просто раз за разом мягко возвращайте внимание к дыханию или другому объекту медитации.

Один из методов не отвлекаться на мысли – это придумать для них ярлыки и наклеивать их на мысли их по мере возникновения. Например: «страхи», «прошлое», «гнев», «сомнения». Если вы все же увлеклись за мыслью, просто отметьте про себя: «Произошло отвлечение». В языке меньше используйте слов «я», «мой». Например, «я отвлекся». Старайтесь воспринимать мысли как отдельные самостоятельные события, и не важно, насколько они кажутся значимыми для вас в данный момент.

Миникоррекция позы

Поза тела очень важна, так как влияет на наш ум и отражается на практике. Иногда в стремлении сделать позу идеальной мы уделяем чересчур много внимания коррекции положения тела в процессе медитации (чаще всего это касается осанки).

В принципе, в коррекции позы нет ничего плохого, если только вы не слишком увлекаетесь этим. В противном случае, вы будете часто отвлекаться. Ослабьте контроль и доверьтесь естественной мудрости своего тела.

Попытки контролировать дыхание

В начале практики нормально то, что вы не можете сосредоточиться на дыхании без попытки контролировать его. Просто продолжайте наблюдать дыхание без намерения взять его под контроль. Если оно в результате изменится, ничего страшного, но не делайте этого специально. Просто осознавайте происходящие изменения в дыхании. Этого достаточно.

Отсутствие мотивации

Мотивация будет колебаться всегда, и ослабеет еще множество раз. Но каждый раз у вас будет выбор: последовать за мотивацией и сдаться, или продолжать практику несмотря ни на что.

Практикуйте медитацию каждый день вне зависимости от силы мотивации и перепадов настроения. Воспринимайте ее как неотъемлемую часть вашего дня, как принятие пищи или сон.

Если вы твердо решите медитировать каждый день, то вам не будет никакого дела до мотивации и настроения. Ваша сила воли от этого будет крепнуть и поможет вам в других аспектах жизни.


Позы для медитации

Многие считают, что медитировать можно только сидя на полу со скрещенными ногами, вероятно в полном лотосе, с закрытыми глазами, в окуренном благовониями помещении под индийские напевы.

Медитация в положении сидя является важной составляющей практики, но выполнять ее можно сидя с прямой спиной на стуле и сидя на подушке на полу, удобно расположив ноги. Некоторые техники медитации вы можете выполнять лежа, стоя, во время прогулки и сидя в удобном кресле под пледом. Таким образом, вы можете медитировать во всех основных позах, которые принимает наше тело в течение жизни.

Позы сидя

Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.

Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.

Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.

Сложности в самом начале

Многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и  поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.

Вспомогательное оборудование

Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.

Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.

Дополнительные маленькие подушки можно подкладывать для удобства.

Позы для медитации сидя:

Позы сидя на полу наиболее устойчивые и в них легче сохранять позвоночник прямым.

Бирманская
поза

Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Многие предпочитают использовать именно бирманскую позу.

Поза сидя на стуле

Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз.

Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.

Больше поз сидя здесь.

Когда поза выбрана, найдите баланс и расслабьтесь

После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:

  • Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
  • Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.

Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание. Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.

Глаза

Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.

3 основных правила в позе сидя

  1. Прямой позвоночник и поддержание баланса.
  2. Бедра всегда выше, чем колени.
  3. Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.

Начинаем!

Теперь вы во всеоружии и можете приступать к практике. Новичкам сделать это будет проще с аудиосопровождением инструктора. Раздел Медитации с аудиогидами медитаций всегда доступен вам.

Не откладывайте на завтра, попробуйте уже сейчас короткие медитации, которые можно выполнять в любом месте и в любое время.

 

Медитация Осознанное дыхание. Простая практика для начинающих.

 

Медитация для снижения стресса. SOS практика, возвращает ум в спокойное ясное состояние, снижает напряжение в теле.

Больше аудиогидов медитации вы найдете здесь.

Удачи вам в вашей практике и помните: все, что вы практикуете, становится сильнее! Ваша осознанность — не исключение!

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».

Tags: Медитация

5 причин, по которым всем следует медитировать

Вы хотите провести некоторое время в тишине со своим разумом, но у вас есть оправдания. Найдите минутку, чтобы изучить их. Они могут не иметь большого значения.

Многие из нас думают о медитации, но бывает трудно понять, с чего начать. В серии статей «Начало работы» Mindful мы покажем вам, как начать медитировать, почувствовать себя лучше, уменьшить стресс и немного больше радоваться жизни.

Хотя мы могли бы захотеть попробовать медитацию, иногда бывает трудно найти время, чтобы усидеть на месте или удержать ум от скачков.В приведенной ниже таблице предлагается изучить некоторые причины, по которым вы не пытаетесь медитировать, и перечисляет несколько преимуществ, которые вы могли бы получить, если бы все же попробовали.

Каковы преимущества медитации осознанности?

  1. Разберитесь в своей боли : Психическая боль и беспокойство — это фоновый шум, который может лежать в основе большей части того, что мы делаем. Это шанс воочию увидеть, что его вызывает.
  2. Снижение стресса : В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.
  3. Лучшее соединение : Вы когда-нибудь тупо смотрели на друга, любовника, ребенка и не понимали, о чем они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
  4. Улучшить фокус : может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
  5. Уменьшить болтовню в мозгу : Говорящий, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое.Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?

Хотите ли вы лучше выспаться, проявить благодарность или просто напомнить вам о необходимости сделать глубокий вдох — вот наши самые популярные медитации с гидом за 2018 год. Читать далее

  • Внимательный посох
  • 26 декабря 2018

Ваш ум создан для того, чтобы жаждать. Мы можем реагировать на тягу двумя способами: удовлетворять их или замечать наши триггеры и работать с ними. Эта управляемая медитация помогает нам осознать, как тяга проявляется в уме и теле, чтобы мы могли освободиться от нездоровых привычек.Читать далее

  • Джадсон Брюэр
  • 26 февраля 2018 г.

Шестиминутная медитация от Элиши Гольдштейн для снижения реактивности, чтобы вы могли расслабиться после напряженного дня. Читать далее

  • Элиша Гольдштейн
  • 11 октября 2018

Элиша Гольдштейн предлагает практику осознанности, чтобы изменить наше отношение к боли. Читать далее

  • Элиша Гольдштейн
  • 26 апреля 2019 г.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ошеломлены или отвлечены, вы можете восстановить импульс, сосредоточив внимание на одной точке фокусировки.Изучите эту 9-минутную практику осознанности, чтобы успокоить занятый ум, от Рича Фернандеса, генерального директора Института лидерства Search Inside Yourself. Читать далее

  • Рич Фернандес
  • 26 сентября 2018 г.

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который никуда не денется, самое время обратиться за помощью.Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в множестве способов, которыми тревога может нарушить вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения. Это просто набор исследований и некоторых практик, к которым вы можете обратиться, когда начнете исправлять свой корабль.

Спокойная тревога в три этапа:

  1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с выбором, выбором или оценкой, а просто удержанием — превращением в контейнер мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видят если мы сможем наблюдать за ними от одного момента к другому.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном, более узком, дыхании в одной области нашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, что вызывает дыхание. сам известен, и сохраняя этот более концентрированный фокус.
  3. Обратите внимание на свое тело. выходим, чтобы осознавать ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Внимательность — не панацея. Это не для всех. Но, согласно некоторым исследованиям, когда вы можете создать небольшое пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни.Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

  1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
  2. Внимательность позволяет безопасно исследовать первопричины стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
  3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, а не попыткам убежать от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). учитель, основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «на службе самопонимания и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашей сердцевине.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию с помощью внимательности, но вы можете изменить свою реакцию на ситуацию.

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — тишина в вашем сердце.

MBSR (Снижение стресса на основе осознанности), основанное Джоном Кабат-Зинном, представляет собой особый вид практики внимательности, которая устраняет стрессы повседневной жизни и, как было показано, улучшает психическое и физическое здоровье.8-недельная программа включает в себя практики осознанности, которые позволяют привнести доброе осознание и признание любых стрессовых или тревожных чувств в вашем теле и уме и просто позволить им быть.

Пауза: соединитесь со своим дыханием

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали восьминедельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой.

Авторитет MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованные в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает справиться с тревогой

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли». ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Осознанность — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, она заключается в том, чтобы более глубоко и последовательно осознавать эти мысли и шаблоны.Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из двухчасовых еженедельных занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе управляемые медитации с групповыми обсуждениями, различными видами исследований и размышлений, а также практическими упражнениями. «Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена.”


Простая медитация для беспокойства:

Трехминутное дыхательное пространство — одна из самых популярных практик в 8-недельной программе MBCT. Это позволяет вам отвлечься от автоматических многозадачных шаблонов мышления, которые помогут вам выбраться из тупика. Он предлагает вам привлечь внимание к своему опыту в более широкой и открытой манере, не связанной с выбором, выбором или оценкой, а просто осознанием своих мыслей и чувств, своего дыхания в различных частях тела и, наконец, , ощущения по всему телу.

Трехминутная дыхательная космическая медитация:

Практика состоит из трех шагов:

  1. Займитесь тем, что есть. Первый шаг предлагает широко изучить свой опыт, отмечая его, но без необходимости менять то, что вы наблюдаете.
  2. Сосредоточьтесь на дыхании. Второй шаг сужает поле внимания до единственного сосредоточенного внимания на дыхании в теле.
  3. Позаботьтесь о теле. Третий шаг снова расширяет внимание, чтобы включить в него тело в целом и все присутствующие ощущения.

«Мы хотели создать своего рода хореографию осознания, которая подчеркивала бы переключение внимания, проверку и движение вперед», — говорит Сигал. Соответственно, каждый шаг трехминутного дыхательного пространства длится примерно одну минуту. «Возможно, из-за этой гибкости и сосредоточенности на реальном мире трехминутное дыхательное пространство — одна из самых устойчивых практик, используемых участниками после окончания MBCT», — объясняет Зиндель.

Чтобы понять, что именно происходит с вашим вниманием, когда вы практикуете 3MBS, прочтите «Распаковка трехминутного дыхательного пространства».


4 способа успокоить тревогу с помощью внимательности:

  1. Изучите свое дыхание: Оно неглубокое и прерывистое или длинное и гладкое? Успокойте прилив паники в своем теле с помощью этой простой дыхательной практики.
  2. Выйди из головы и погрузись в тело. Попробуйте эти 11 способов задействовать свои чувства.
  3. Изучите свое отношение. Обращая внимание на эти десять состояний осознанности для уменьшения беспокойства, вы можете поддержать свою практику осознанности и помочь ей процветать.
  4. Будьте добры к себе, когда вам слишком хочется медитировать (такое бывает). Вместо этого рассмотрите эти неформальные практики.

Практика № 1: Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума.В группах когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что даже несмотря на то, что попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

Принимая неприятные переживания, мы можем переключить свое внимание на то, чтобы открыться им. Таким образом, «Я должен быть достаточно сильным» сменяется на «Ах, здесь страх» или «Присутствует осуждение.

2. Отрицание наличия негативного мышления более опасно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума.Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться». Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

Привлечение внимания / осознания к ощущениям, сопровождающим трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.Со временем эта практика работы с телом может позволить людям осознать посредством своей собственной практики переживания, что они могут допускать неприятные переживания и при этом оставаться в порядке.



Практика № 2: Медитация при тревоге и стрессе

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности от эксперта MBSR Боба Стала. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

  1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
  2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
  3. Теперь очень осторожно, отвлекая внимание от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе.Осознанный вдох и выдох.
  4. Теперь, осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переключим наше внимание на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого. Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
  5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, скованность, болезненность, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться.Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
  6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с внимательным исследованием. Когда мы чувствуем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов.Если кажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
  7. Проникнись своими чувствами с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть.И все, что возникает, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем в сердце страха именно так. Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно заставлять себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
  8. А теперь, осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя животом, как живот расширяется на вдохе и падает на изоляцию.Вдох и выдох с осознанностью. Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
  9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем за дыханием, мы можем даже начать наблюдать за теми мыслями, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как если бы мы сидели на берегу реки и наблюдали за всем, что плывет вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто мысленными событиями, которые приходят и уходят.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
  10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто внимательно вдыхайте и выдыхайте. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят такой вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

Практика № 3: Управляемая медитация тревожных эмоций

«Поскольку эта практика включает намеренное исследование переживания тревоги, она может быть сложной. Прежде чем выполнять эту практику, пожалуйста, уделите немного времени тому, чтобы подумать, чувствуете ли вы это, прислушиваясь к своему внутреннему голосу, чтобы определить, подходит ли он вам в данный момент.Подумайте о том, чтобы сделать свою первую практику, когда вы чувствуете себя в безопасности и любопытно, и у вас есть энергия и время, чтобы глубже изучить свое беспокойство. Если сейчас неподходящее время, обязательно вернитесь к этой практике позже, когда почувствуете, что захотите ею заняться ». — Боб Шталь, доктор философии.

Боб Шталь раскрывает, что такое тревога на самом деле, как те, кто борется с тревогой, могут использовать преимущества внимательности, и предлагает упражнение на осознанное письмо, чтобы уменьшить тревогу. Читать далее

  • Боб Шталь
  • 19 ноября 2018

Трехминутная управляемая практика внимательности: как настроиться на настоящий момент и признать блуждающие мысли.Читать далее


Очень многие люди, страдающие паническими атаками, испытывают чувство, будто теряют контроль и сходят с ума. Некоторые люди описывают чувство оторванности от реальности, которое пугает и сбивает их с толку. Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности.Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, значит, вы не одиноки, и вам помогут.

Попробуйте эту медитацию для расследования панических атак

Боб Шталь

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака. Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать:

Найдите минутку для вдумчивой исследовательской практики:

  1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
  2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки связи с настоящим, куда бы вы ни пошли . Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, испытывая подъем и падение, вдох и выдох.
  3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя подробностей или историй, стоящих за ним. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство. Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное.Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например, Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть. Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
  4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть. Чем меньше энергии вы тратите на то, чтобы противостоять своим паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
  5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

Управляемая медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте несколько осознанных вдохов и вернитесь к этому в другое время.

  1. Во-первых, поблагодарите себя за то, что нашли драгоценное время для медитации.
  2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от событий дня или того, что происходило в последнее время.
  3. Можете просто позволить и признать то, что внутри вас, и позволить этому быть, без какой-либо формы анализа.
  4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание, дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
  5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе, в зависимости от ваших предпочтений. Если сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
  6. Просто жить жизнью, один вдох и один выдох за раз. Вдыхать, выдыхать, ощущать, как каждый вдох появляется и исчезает. Просто дышу.А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
  7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений, которые заставляют вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего сознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
  8. Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на собственно телесное чувство паники или страха.Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
  9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
  10. Если вы чувствуете себя в безопасности, то принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе ощутить и признать любые физические ощущения, эмоции или мысли и просто позволить им быть… не пытаясь анализировать или выяснять их.
  11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей, эмоций или старых воспоминаний, подпитывающих ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
  12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще больше паники или страха и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
  13. Теперь мягко вернитесь к дыханию и не забывая вдыхать и выдыхать… катаясь на волнах дыхания.
  14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поблагодарить себя, и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью находясь здесь и сейчас.
  15. Пошлите немного любящей доброты. Могу я жить с миром. Пусть все существа живут в мире.

Три способа выйти из режима паники

Иногда достаточно просто сделать паузу и сделать глубокий вдох, расширяя вдох и замедляя выдох — метод, который помогает в течение 2 а.м. flopsweats.
— Барбара Грэм, известный публицист и автор

  1. Обратите внимание на то, что происходит, вместо того, чтобы полностью отождествлять себя с этим.
  2. Практикуйте внимательность с другими, чтобы помнить, что вы не одиноки.
  3. Сделайте паузу и сделайте 5 глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Краткая практика, которая поможет восстановить осознание своего дыхания и своего тела и восстановить равновесие, чтобы вы могли спокойно и легко провести остаток дня.Читать далее

Вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, насколько вы подготовлены, в большой день всегда ничего не понимаете? Это видео от TedEd объясняет, как кратковременный стресс может испортить вашу память. Читать далее

  • Николь Байес-Флеминг
  • 30 ноября 2018 г.

Как это типично для вмешательств, основанных на внимательности, MBCT не управляет никаким всеобъемлющим органом, но несколько высококвалифицированных старших преподавателей взяли на себя его с момента основания программы, а центры в Торонто, Великобритания, и Сан-Диего предлагают профессиональное обучение и сертификацию. .


Для людей, чья тревога сковывает их, базовая практика медитации не так проста. Читать далее

  • Митч Абблетт и Джозеф Д’Антуоно, эсквайр
  • 2 июня 2016 г.

Байрон Кэти, автор и основатель книги «Работа», объясняет, как простой вопрос «да» или «нет» может помочь вам снять стресс. Читать далее

  • Николь Байес-Флеминг
  • 11 января 2019

Когда вы чувствуете беспокойство и нервозность, попробуйте альтернативу сидячей медитации.Читать далее

  • Стив Хикман
  • 22 мая 2017 г.

Стресс и беспокойство — это часть жизни, особенно в периоды неопределенности, но они не должны контролировать ваш день. Читать далее

  • Элиша Гольдштейн
  • 16 августа 2019

Элиша и Стефани Гольдштейн предлагают 11 способов замедлиться и оставаться устойчивыми, когда тревога сбивает вас с толку. Читать далее

  • Элиша Гольдштейн и Стефани Гольдштейн
  • 3 марта 2016 г.

Как медитировать — Медитация 101: методы и преимущества медитации

0 комментариев

автор: Inner IDEA

Как эффективно медитировать

Медитация — это подход к тренировке ума, подобный тому, как фитнес — это подход к тренировке тела.Но существует множество техник медитации — так как же научиться медитировать?

«В буддийской традиции слово« медитация »эквивалентно слову« спорт »в США. Это группа занятий, а не что-то одно», — сказал директор лаборатории неврологии Университета Висконсина Ричард Дж. Дэвидсон, доктор философии. , — рассказала The New York Times. А разные практики медитации требуют разных умственных способностей.

Новичку очень трудно часами сидеть и ни о чем не думать или иметь «пустой ум».«У нас есть некоторые инструменты, такие как DVD для начинающих по медитации или головная повязка с функцией распознавания мозга, которые помогут вам в этом процессе, когда вы только начинаете учиться лучше всего медитировать. В общем, самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании. Пример одного из наиболее распространенных подходов к медитации — концентрация.

Медитация концентрации

Медитация концентрации предполагает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, наблюдение за пламенем свечи, прослушивание повторяющегося гонга или подсчет бусинок на малах.Поскольку сосредоточить ум сложно, новичок может медитировать всего несколько минут, а затем работать над более продолжительными.

В этой форме медитации вы просто перефокусируете свое сознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их. Благодаря этому ваша способность концентрироваться улучшается.

Медитация осознанности

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать блуждающие мысли, когда они плывут в уме.Намерение состоит не в том, чтобы связываться с мыслями или судить о них, а просто в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда вы медитируете с помощью медитации осознанности, вы можете видеть, как ваши мысли и чувства имеют тенденцию двигаться по определенным образцам. Со временем вы сможете лучше осознавать человеческую склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С практикой развивается внутреннее равновесие.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности.Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие техники медитации

Существуют различные другие техники медитации. Например, ежедневная практика медитации буддийских монахов направлена ​​непосредственно на развитие сострадания. Это включает в себя представление о негативных событиях и их переосмысление в позитивном свете, трансформируя их через сострадание. Существуют также техники медитации в движении, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Преимущества медитации

Если расслабление не является целью медитации, часто это результат. В 1970-х годах Герберт Бенсон, доктор медицинских наук, исследователь из Медицинской школы Гарвардского университета, ввел термин «реакция релаксации» после проведения исследований на людях, которые практиковали трансцендентальную медитацию. Реакция расслабления, по словам Бенсона, является «противоположной, непроизвольной реакцией. вызывает снижение активности симпатической нервной системы ».

С тех пор исследования реакции релаксации документально подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

  • Пониженное артериальное давление
  • Улучшение кровообращения
  • Пониженная ЧСС
  • Меньше потоотделения
  • Более медленное дыхание
  • Меньше беспокойства
  • Понижает уровень кортизола в крови
  • Больше ощущений благополучия
  • Меньше стресса
  • Более глубокое расслабление

Современные исследователи сейчас изучают, дает ли последовательная практика медитации долгосрочные преимущества, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию медитирующих.Тем не менее, стоит повторить, что цель медитации не в достижении пользы. Выражаясь словами восточного философа, цель медитации — это не цель. Просто присутствовать.

В буддийской философии высшее преимущество медитации — это освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, например, внешним обстоятельствам или сильным внутренним эмоциям. Освобожденный или «просветленный» практикующий больше не следует напрасным желаниям или цепляется за переживания, а вместо этого сохраняет спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Это медитативное упражнение — отличное введение в техники медитации.

  1. Сядьте или лягте поудобнее. Возможно, вы даже захотите приобрести стул или подушку для медитации.
  2. Закройте глаза. В положении лежа мы рекомендуем использовать одну из наших охлаждающих масок для глаз или восстанавливающих подушек для глаз.
  3. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
  4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и на том, как тело движется при каждом вдохе и выдохе.Обратите внимание на движения своего тела при дыхании. Наблюдайте за своей грудью, плечами, грудной клеткой и животом. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, не контролируя его скорость или интенсивность. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание на дыхание.

Поддерживайте эту практику медитации в течение двух-трех минут для начала, а затем попробуйте ее в течение более длительных периодов времени.

После того, как вы нашли эффективный способ медитации, зайдите в магазин медитации Gaiam и найдите все необходимые товары, которые помогут усовершенствовать ваши техники медитации.



Медитация для начинающих: 20 практических советов по пониманию ума

Лео Бабаута

Самая важная привычка, которую я сформировал за последние 10 лет, — это медитация. Руки вниз, без исключений.

Медитация помогла мне сформировать все остальные привычки, она помогла мне стать более умиротворенным, более сосредоточенным, меньше беспокоиться о дискомфорте, более благодарным и внимательным ко всему в моей жизни.Я далек от совершенства, но это помогло мне пройти долгий путь.

Наверное, самое главное, это помогло мне понять мой собственный ум. До того, как я начал медитировать, я никогда не думал о том, что происходит в моей голове — это просто происходило, и я выполнял его команды, как автомат. В наши дни все это все еще происходит, но я все больше и больше осознаю, что происходит. Я могу сделать выбор, следовать ли командам. Я лучше понимаю себя (не полностью, но лучше), и это дало мне большую гибкость и свободу.

Итак… Я очень рекомендую эту привычку. И хотя я не говорю, что это легко, вы можете начать с малого и становиться все лучше и лучше по мере практики. Поначалу не ожидайте, что у вас все получится — вот почему это называется «практика»!

Эти советы не нацелены на то, чтобы помочь вам стать экспертом … они должны помочь вам начать работу и продолжить работу. Необязательно реализовывать их все сразу — попробуйте несколько, вернитесь к этой статье, попробуйте еще одну или две.

  1. Посидеть всего две минуты .Это покажется смехотворно простым — просто помедитировать две минуты. Это идеально. Начните с двух минут в день в течение недели. Если все пройдет хорошо, увеличьте время еще на две минуты и делайте это в течение недели. Если все пойдет хорошо, то, постепенно увеличиваясь, вы будете медитировать по 10 минут в день в течение 2-го месяца, и это потрясающе! Но сначала начните с малого.
  2. Делайте это каждое утро первым делом . Легко сказать: «Я буду медитировать каждый день», но потом забыть это делать. Вместо этого установите напоминание на каждое утро, когда вы встаете, и поместите записку с надписью «медитируйте» где-нибудь там, где вы ее увидите.
  3. Не зацикливайтесь на том, как — просто сделайте . Большинство людей беспокоятся о том, где сесть, как сесть, какую подушку использовать … все это хорошо, но не так важно для начала. Начните с того, что сядьте на стул или на диван. Или на твоей кровати. Если вам удобно на земле, сядьте, скрестив ноги. В любом случае, сначала это займет всего две минуты, так что просто сядьте. Позже вы можете побеспокоиться об оптимизации, чтобы вам было комфортно дольше, но вначале это не имеет большого значения, просто сядьте в тихом и удобном месте.
  4. Узнайте, как вы себя чувствуете . Когда вы впервые приступите к сеансу медитации, просто проверьте, как вы себя чувствуете. Как себя чувствует ваше тело? Какого качества ваш ум? Занятый? Устала? Тревожный? Считайте, что все, что вы приносите на этот сеанс медитации, совершенно нормально.
  5. Считайте вдохи . Теперь, когда вы освоились, обратите внимание на дыхание. Просто сосредоточьтесь на своем дыхании, когда оно входит, и проследите за ним через нос вплоть до легких.Попробуйте считать «один» на первом вдохе и «два» на выдохе. Повторите это до 10, затем начните снова с единицы.
  6. Возвращайся, когда блуждаешь . Ваш ум будет блуждать. Это почти абсолютная уверенность. С этим нет проблем. Когда вы замечаете, что ваш разум блуждает, улыбнитесь и просто мягко вернитесь к своему дыханию. Снова посчитайте «один» и начните заново. Возможно, вы почувствуете небольшое разочарование, но не оставаться сосредоточенным — это нормально, мы все это делаем. Это практика, и какое-то время у вас не получится хорошо с ней справиться.
  7. Развивайте любящее отношение . Когда вы замечаете, что во время медитации возникают мысли и чувства, как бы они ни возникали, смотрите на них дружелюбно. Смотрите на них как на друзей, а не на злоумышленников или врагов. Они — часть вас, хотя и не все. Будьте дружелюбны и не суровы.
  8. Не беспокойтесь о том, что вы делаете что-то неправильно . Вы будете беспокоиться, что делаете это неправильно. Ничего страшного, мы все делаем. Вы не ошиблись. Нет идеального способа сделать это, просто будьте счастливы, что делаете это.
  9. Не беспокойтесь об очищении ума . Многие люди думают, что медитация — это очистка ума или прекращение всех мыслей. Это не. Иногда это может случиться, но это не «цель» медитации. Если есть мысли, это нормально. Мы все делаем. Наш мозг — это фабрики мысли, и мы не можем просто их выключить. Вместо этого просто попробуйте попрактиковаться в концентрации внимания и попрактикуйтесь еще немного, когда ваш ум блуждает.
  10. Оставайтесь со всем, что возникает .Когда возникают мысли или чувства, а они появятся, вы можете попытаться побыть с ними некоторое время. Да, я знаю, что сказал вернуться к дыханию, но после того, как вы будете практиковать это в течение недели, вы также можете попытаться остаться с возникающей мыслью или чувством. Мы склонны избегать таких чувств, как разочарование, гнев, беспокойство… но удивительно полезная практика медитации — это некоторое время оставаться с этим чувством. Просто оставайся и будь любопытным.
  11. Познай себя . Эта практика заключается не только в том, чтобы сосредоточить ваше внимание, это в том, чтобы узнать, как работает ваш ум.Что там творится? Это мутно, но, наблюдая, как ваш разум блуждает, разочаровывается, избегает трудных чувств … вы можете начать понимать себя.
  12. Подружитесь с собой . По мере того, как вы познаете себя, делайте это с дружеским отношением, а не с критикой. Вы знакомитесь с другом. Улыбайтесь и дарите себе любовь.
  13. Провести сканирование тела . Еще одна вещь, которую вы можете сделать, когда станете немного лучше следить за своим дыханием, — это сосредоточить внимание на одной части тела за раз.Начните с подошв ног — как они себя чувствуют? Медленно переместитесь к пальцам ног, к верхней части стопы, к щиколоткам и полностью к макушке.
  14. Обратите внимание на свет, звуки, энергию . Еще одно место, на которое можно обратить ваше внимание после того, как вы потренировались с дыханием в течение как минимум недели, — это свет вокруг вас. Просто сосредоточьтесь на одном месте и обратите внимание на свет в комнате, в которой вы находитесь. В другой день просто сосредоточьтесь на звуках. В другой день постарайтесь заметить энергию в комнате вокруг вас (включая свет и звуки).
  15. На самом деле посвятите себя . Не говорите просто: «Конечно, я попробую это пару дней». Действительно посвятите себя этому. В своем уме будьте заперты, по крайней мере, на месяц.
  16. Вы можете сделать это где угодно . Если вы путешествуете или что-то происходит утром, вы можете медитировать в своем офисе. В парке. Во время поездки. Когда вы куда-то идете. Сидячая медитация — лучшее место для начала, но, по правде говоря, вы практикуете этот вид внимательности всю свою жизнь.
  17. Следуйте управляемой медитации . Если это поможет, вы можете попробовать для начала следовать управляемым медитациям. Моя жена использует управляемые медитации Тары Брач, и она считает их очень полезными.
  18. Встречайтесь с друзьями . Хотя мне нравится медитировать в одиночестве, вы можете делать это со своим супругом, ребенком или другом. Или просто возьмите на себя обязательство приходить к другу каждое утро после медитации. Это может помочь вам продержаться дольше.
  19. Найдите сообщество .Еще лучше найти сообщество людей, которые медитируют, и присоединиться к ним. Это может быть дзенское или тибетское сообщество рядом с вами (например), куда вы приходите и медитируете с ними. Или найдите онлайн-группу и общайтесь с ними, задавая вопросы, получайте поддержку, воодушевляйте других. В My Sea Change Programme есть такое сообщество.
  20. Улыбнись, когда закончишь . Когда вы закончите свои две минуты, улыбнитесь. Будьте благодарны за то, что у вас было это время для себя, что вы придерживались своих обязательств, что вы показали себе, что заслуживаете доверия, где вы нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с собой.Это потрясающие две минуты вашей жизни.

Медитация не всегда бывает легкой или даже мирной. Но у этого есть поистине потрясающие преимущества, и вы можете начать сегодня и продолжать всю оставшуюся жизнь.

Если вам нужна помощь в осознанности, посмотрите мою новую короткую электронную книгу Zen Habits Guide to Mindfulness Guide to Mindfulness для новичков.

методов и советов, чтобы научиться сидеть [видео]

Как медитировать для начинающих: давайте начнем!

Вы читали о многих преимуществах медитации, у вас есть друзья или члены семьи, которые клянутся своими 20 или 45 минутами в день, вы слышали, как знаменитости говорили, что не могут жить без медитации, а теперь вы » готовы сделать решительный шаг! Но подождите, вы думаете, есть заминка.Что конкретно вы, как новичок, должны делать?

Вот почему мы здесь! И мы так рады, что вы присоединились к нам! Читайте основные инструкции по медитации осознанности, которые помогут вам сесть в мгновение ока.

Чего не ожидать

Хотите быть похожими на мемы блаженных медитирующих у моря, которые, кажется, общаются со вселенной без всякой заботы — или неуместной мысли — в этом мире? Не произойдет. Хотите сесть, установить таймер и насладиться 20-минутным пузырем блаженства без мыслей? Неа.Надеетесь, что ваши чакры немедленно начнут кружиться и кружиться? Вряд ли. Думаете, вы начнете левитировать и уплывете, оставив позади это мирское существование? Слава богу, это неправдоподобно. Медитация гораздо более приземленная, чем это.

Чего ожидать

Медитация — это соединение с полнотой здесь и сейчас. То, как мы этому учим, очень обоснованно. Вы сидите прямо и неподвижно, наблюдаете, отпускаете, возвращаетесь и обнаруживаете богатую полноту настоящего момента.Поскольку вы не отвлекаетесь, у вас есть пространство, чтобы соединиться с творческими способностями ума и осознать поток мыслей и эмоций, который он производит. И что вы собираетесь делать с этими мыслями и эмоциями? Вы собираетесь признать их, не поддаваясь очарованию или разочарованию, и позволить им просто вернуться туда, откуда они пришли, как волна, которая возникает и естественно и неизбежно снова сливается с морем.

Зачем вам такое делать? Потому что медитация успокаивает.Это нормально. Он обладает множеством преимуществ для тела и разума. Это поможет вам определить, какие мысли и эмоции, возникающие в вашем уме, достойны вашего внимания. Это возвращает вас к вашей основной добродетели. Качества, которые вы развиваете с помощью внимательности и медитации осознанности, делают ваш мир лучше. И многое другое.

Как медитировать — для начинающих

Медитация популярна, и есть много хороших техник медитации как для начинающих, так и для более продвинутых практиков.Мы рекомендуем начинать с простого, и это то, что мы вам покажем. Если вы хотите узнать больше, курсы Mindworks созданы для вас. Для начинающих мы особенно рекомендуем серию Mindworks M7: Учимся медитировать под руководством известного меншиста по медитации Барта Менделя: основные, простые в использовании инструкции по медитации, которые помогут вам начать, научат вас различным способам сидения и дадут вам все необходимое. продолжать. Чтобы ознакомиться с этими инструкциями в полном объеме, ознакомьтесь с нашим курсом «Основы медитации».

Кости

  • Найдите тихое место и устройтесь на удобном стуле, скамейке или подушке.
  • Вначале вы можете решить, сколько времени вы хотите посвятить сидению. Последовательность — ключ к успеху. Даже несколько минут каждый день обеспечат вам отличное начало.
  • Найдите минутку, чтобы проверить свою осанку. Постарайтесь найти положение, позволяющее держать спину прямо.
  • Отложите в сторону свой трудолюбивый концептуальный ум. Дышать.Настройтесь на ощущение присутствия. Во время дыхания оцените свое физическое присутствие.
  • Обратите внимание на физическое напряжение и психические расстройства. Признайте их добротой и предложите расслабиться и расслабиться.
  • Настройтесь на процесс дыхания. Почувствуйте дыхание в животе. Не беспокойтесь об анализе или изменении своего дыхания, просто почувствуйте его и сосредоточьтесь на приливах и отливах.
  • Вдох: вы осознаете, что вдыхаете. Выдохните: вы осознаете, что выдыхаете.
  • Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко, но твердо верните его к дыханию.
  • Это внимательность: тренировка осознанности, признания, отпускания и возвращения домой к дыханию и настоящему моменту.
  • Когда вы будете готовы завершить сеанс медитации, расслабьтесь, потянитесь и насладитесь моментом благодарности, прежде чем вернуться к своей занятой жизни, где вы ее оставили, обновленной и освеженной.

Посмотрите наше видео «Займите свое место» — как найти прямую и удобную позу для медитации:

Как медитировать — хорошие руководства

Самокритика: Когда мы начинаем медитировать, это слишком часто, чтобы победить на себя. Я делаю неправильно! Я не умею медитировать! Я никогда не смогу следить за своим дыханием! Почти каждый, кто пытался медитировать, испытал ту или иную версию этой неуверенности в себе. Хотя это естественный порыв, он бесполезен. Помните, цель медитации не в том, чтобы войти в состояние блаженства или искоренить все мысли. Просто быть в курсе того, что происходит прямо сейчас, что бы это ни было. Постарайтесь избавиться от любых суждений о хорошей или плохой медитации, а также о том, достигли ли вы чего-либо.У всех нас есть способность к ясности, спокойствию и внимательности.

Сонливость: Многие люди становятся сонными, когда пытаются медитировать. Это может быть потому, что наш разум просто чрезмерно возбужден, или это может быть потому, что наши тела устали и нуждаются в отдыхе. В любом случае, есть умелые способы разбудить себя и заняться медитацией. Выпрямите осанку. Открой свои глаза. Попробуйте медитацию при ходьбе. Вместо того, чтобы использовать дыхание как якорь вашего внимания, попробуйте прислушиваться к звукам.Или разработайте схему ощущений, на которой нужно сосредоточиться: например, сначала ощущение дыхания, которое входит и выходит из ваших ноздрей, затем поднимается и опускается диафрагма, а затем легкий ветерок воздуха прямо над вашими губами.

Беспокойство: Мы так привыкли быть занятыми, что медитация поначалу может показаться скучной. В таком случае попробуйте сосредоточиться на очень конкретных ощущениях, например на выдохе. Вы даже можете попытаться контролировать свое дыхание, делая более короткие вдохи и более длинные выдохи.Самое главное, постарайтесь не относиться к себе слишком строго.

Pain: Вы можете почувствовать боль, когда начнете практиковать медитацию в течение длительного времени. Это может быть просто резкая мимолетная боль в ногах или тупые судороги или боли в спине. Что бы это ни было, постарайтесь сначала просто заметить это и принять это. Признайте, что это чувство, как и любое другое чувство, и что оно со временем пройдет. Если проблема не исчезнет, ​​попробуйте переключить внимание на другую часть тела.А если боль станет невыносимой, при необходимости отрегулируйте позу.

Страх: В редких случаях может возникнуть паника или страх. Если это произойдет, попробуйте переключить внимание на что-то вне тела, например, на воздух, входящий и выходящий из ваших ноздрей, или на звуки. Но не заставляйте себя обращать пристальное внимание на то, что может вызвать у вас эмоциональный дискомфорт. А если это слишком интенсивно, не беспокойтесь о том, чтобы открыть глаза или просто сделать перерыв.

Руководство по медитации и внимательности для новичков

В США количество людей, практикующих медитация более чем втрое с 2012 по 2017 год.

Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной в западном мире — и не без оснований.

Медитация может иметь значительную пользу для психического и физического здоровья, и вам нужно менее 10 минут в день в одиночестве, чтобы заниматься ею. Может показаться трудным начать и придерживаться распорядка, но следующее руководство разбивает его для новичков.

Медитация — это не научиться очищать разум или останавливать мысли.Вместо этого медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения без осуждения.

Внимательность медитация — самый распространенный вид медитации на Западе, и, возможно, самый простой для начала. Внимательность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.

Важно понимать, что медитация и внимательность — это не одно и то же.

Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, внимательность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и воссоединения с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.

Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь внимательными. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя потерянным на природе, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь внимательными. Другими словами: медитация — не единственный способ быть внимательным.

С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика внимательности. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе вашего дыхания. Этот тип внимательного дыхания — важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.

Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь некоторое руководство. Щелкните, чтобы воспроизвести наши аудиогиды по медитации в фоновом режиме, когда вы начнете свою практику. Сначала попробуйте двухминутную медитацию, а когда почувствуете себя комфортно, попробуйте пятиминутную и десятиминутную медитации.

2-минутная управляемая медитация

5-минутная управляемая медитация

10-минутная управляемая медитация

Примечание редактора: Эти управляемые медитации были созданы специально для Business Insider Дианой Уинстон, директором по обучению осознанности в Исследовательском центре осознанности UCLA Центр. Чтобы получить доступ к дополнительным бесплатным медитациям с гидом от UCLA, посетите веб-сайт или загрузите приложение UCLA Mindful .

Медитация осознанности может выполняться везде, где вы можете сосредоточиться.Вот несколько шагов, которые помогут вам медитировать:

  1. Найдите тихое место. Перед тем, как начать медитацию, убедитесь, что вас ничто не беспокоит. Включите беззвучный режим телефона и войдите в комнату подальше от других.
  2. Сядьте в удобное положение. Можно сесть на подушку или одеяло, на пол или на стул. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно расслабиться.
  3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе.В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от пальцев ног до головы, делая паузу, чтобы заметить ощущения.
  4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию. Отвлечение во время медитации неизбежно и одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса.

Медитация от пяти до 10 минут каждый день — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже при небольшом количестве практики.

Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, позволяющую встроить медитацию в свое ежедневное расписание. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте слишком строги к себе — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.

Связанные 12 обязательных советов по медитации для начинающих

Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность на предстоящий день.

Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает вам легче расслабиться.Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку обычно вы не хотите засыпать в результате своей практики.

Вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния. В то время как большинство людей сидят для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать — просто убедитесь, что ваше положение удобное и вы можете оставаться сосредоточенным.

Скай Гулд / Business Insider

Типы и техники медитации

Помимо базовой практики внимательности, вы можете попробовать множество других различных видов медитации.

Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты внимательности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации. Вот как:

Медитация любящей доброты

Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим.

Это легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще в своей голове.Затем произнесите эту фразу вслух: «Будьте счастливы. Будьте здоровы. Будьте в безопасности».

Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого вы любите, или кого-то, кто вам не особенно нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.

Медитация сканирования тела Связанные 4 преимущества медитации при сканировании тела для здоровья и как ее практиковать

Во время медитации со сканированием тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.

Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу. Затем двигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.

Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.

Медитация при ходьбе

Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю.Вы можете гулять где угодно — по коридору внутри, по тротуару в городе или в парке.

Возможно, стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть на месте во время традиционной медитации осознанности. Он предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.

Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.

Вот семь научно обоснованных преимуществ медитации:

  • Лучшее внимание и концентрация.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.