Как не впадать в депрессию: Как оставаться психически устойчивым и не впадать в депрессию?

Как пережить карантин в холодное время года и не впасть в депрессию: учимся у норвежцев

Иногда САР классифицируют как чисто биологическое явление – уровень регулирующих настроение нейротрансмиттеров, например, серотонина, обычно ниже зимой, чем летом. Недавненее исследование показало, что у людей с более невротическим складом личности настроение чаще ухудшается зимой. САР часто лечат с помощью антидепрессантов и психотерапии.

В самые темные периоды полярной ночи Тромсе получает только два-три часа непрямого света от солнца, находящегося ниже горизонта. Однако у его обитателей не бывает зимней депрессии, которой можно было бы ожидать от города, погруженного во тьму.

Согласно исследованию Мэй Труде Йонсен из Университета Тромсе, настроение граждан практически не менялось на протяжении года. Без ежедневного ритма восходящего и заходящего солнца их режим сна немного сбивался, но в течение зимы они не жаловались на проблемы с психикой.

Эти уроки как нельзя более своевременны. Пусть мы находимся не на Крайнем Севере, но многие жители Европе и США считают зиму самым тяжелым временем года — и это без глобальной пандемии. Недавно Observer сообщил, что из-за угрозы повторного карантина британцы начали скупать обогреватели.

Фото: AlexMaster / Shutterstock

Выводы Лейбовиц основаны на десятилетиях предыдущих исследований, показывающих: наше отношение к стрессовым событиям может определить, как они влияют на нас. Воспринимая их как вызовы, мы можем учиться и адаптироваться, и справляемся с ними гораздо лучше тех, кто фокусируется на угрозах – неудаче, смущении или болезни. Различия в мышлении влияют не только на настроение людей, но и на их физиологические реакции, например, изменение кровяного давления и частоты сердечных сокращений..

Мы оцениваем, является ли событие угрозой или возможностью, учитывая обстоятельства и ресурсы для решения проблем, с которыми мы сталкиваемся. Но иногда оценку ситуации можно сознательно изменить.  

Чтобы проверить, может ли разница в прогнозах также объяснить устойчивость жителей Тромсе, Лейбовиц разработала «шкалу зимнего мышления» и предложила участникам оценить, насколько они согласны или не согласны со следующими утверждениями:

• Зимой есть много приятных занятий.
• Зимние месяцы очень уютны.
• С зимой приходит много замечательных сезонных изменений.

и

• Зима — это скучно.
• Зима ограничивает нас.
• У зимы много неприятных свойств.

Она обнаружила, что ответы участников показывали, как они переживут ближайшие месяцы: относясь к зиме как к захватывающему времени года, они жили лучше, их удовлетворенность жизнью была выше, а общее психическое здоровье — крепче.

Лейбовиц обнаружила, что количество респондентов с положительными ответами увеличивалось в регионах с суровыми зимами. Жители Шпицбергена (78° северной широты) были настроены позитивнее, чем жители Тромсе (69° северной широты), а они — оптимистичнее, чем жители Осло (60° северной широты).

Другими словами, позитивное зимнее мышление наиболее распространено там, где оно наиболее необходимо.

«Большинство людей не понимают, что их представления о зиме субъективны. Они чувствуют, что ничего не могут с этим поделать», — Кари Лейбовиц.

Со временем Лейбовиц обнаружила, что ее собственное мышление меняется. И вместо того чтобы тосковать по солнечному свету, она стала ценить «мягкий и мирный» вид города в темноте: «Когда шел снег, я всегда старалась выйти и насладиться свежим снегопадом».

Лейбовиц предполагает, что многие могли бы последовать ее примеру, узнав об этом исследовании. Она начала свою работу еще до глобального распространения коронавируса и реалистично оценивает советы позитивно относиться к пандемии.

Фото: Scharfsinn / Shutterstock

«Изменение образа мышления — это не панацея от всех болезней», — подчеркивает она. Это не поможет справиться с тревогой из-за ненадежной работы или страхом потерять любимого человека, и мы не должны пытаться подавлять эти эмоции.

Чтобы сделать второй карантин менее пугающим, можно научиться у норвежцев практиковать коселиг (норвежскую версию датского хюгге): печь булочки, наслаждаться уютными вечерами и даже попробовать пробежки на открытом воздухе. Поскольку риск заразиться гораздо ниже на открытом воздухе, мы могли бы начать общаться на улице, как это делают скандинавы. 

Как говорят норвежцы: «Нет плохой погоды, есть только плохая одежда».

На этот раз у нас есть преимущество: мы знаем, что сработало и не сработало во время первого карантина, поэтому наши ожидания более реалистичны. Мы понимаем, чего можем и не можем достичь, сосредоточив усилия на небольших действиях, которые приносят наибольший комфорт.

Недавнее исследование профессора Ханнеса Захера, психолога из Лейпцигского университета, демонстрирует, что наше восприятие пандемии уже повлияло на реакции во время кризиса.

Из-за пандемии удовлетворенность жизнью снизилась, и настроение людей ухудшилось. Однако некоторые психологические особенности и стратегии адаптации, казалось, защищали нас. Одна из стратегий – «активное преодоление» – создание полноценного офиса в домашних условиях, домашнее обучение детей, хорошие еда и сон, а также физические упражнения. Наиболее стрессоустойчивые участники также сумели распознать потенциальные возможности в кризисе — например, «получить новый опыт или попытаться вырасти как личность в результате этого опыта», — объясняет Захер.

Как и Лейбовиц, Захер подчеркивает, что цель состоит не в том, чтобы приукрасить ситуацию или отрицать трудности, с которыми мы столкнемся; мы не можем избежать пандемии, как и жители Тромсе не могут притворяться, что видят солнце зимой. Однако способность контролировать реакции на карантин и смену времен года поможет найти скрытые резервы, которые помогут нам пережить сложное время.

Источник.

Фото на обложке: Ekaterina Kondratova / Shutterstock

Психолог: как не впасть в депрессию в карантине — Поиск

18. 03.20

Одна из проблем вынужденного карантина – психосоциальное состояние человека. В случае с COVID-19 важно соблюдать не только личную гигиену, но и следить за тем, чтобы не срываться эмоционально и по возможности помогать тем людям, которые в этом нуждаются.

Как вести себя во время карантина (и в том числе – во время перехода на дистанционное обучение) рассказывает начальник психологический службы ТГУ Азамат Найман:

1. COVID-19 может повлиять на людей из многих стран, во многих географических точках. Не ассоциируйте его с какой-либо этнической или национальной принадлежностью. Будьте чутки ко всем, кто пострадал. Люди, затронутые COVID-19, не сделали ничего плохого, и они заслуживают нашей поддержки и сострадания.
2. Не называйте инфицированных людей «жертвы», «семьи COVID-19» или «заразные». Это «люди, у которых есть COVID-19», «люди, которые лечатся от COVID-19», «люди, которые выздоравливают от COVID-19», и после выздоровления их жизнь будет продолжаться на их рабочих местах и в семьях. Важно отделить человека от идентичности, определенной COVID-19, чтобы избежать стигматизации.
3. Сведите к минимуму просмотр, чтение или прослушивание новостей, которые вызывают у вас беспокойство. Получайте информацию только из надежных источников, чтобы защитить себя и своих близких. Если вы чувствуете тревожность, рекомендуем установить несколько временных точек в течение дня, когда вы будете проверять новости из достоверных источников. Не доверяйте слухам – регулярно собирайте информацию с веб-сайта ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) и платформ местных органов здравоохранения, это поможет вам отличить факты от слухов. Факты помогут минимизировать страхи.
4. Защитите себя и поддерживайте других. Помощь другим в трудную минуту может принести пользу как человеку, получающему поддержку, так и помощнику. Например, поинтересуйтесь по телефону, как обстоят дела у соседей или людей из вашего сообщества, которым может потребоваться дополнительная помощь. Совместная работа в рамках одного сообщества может помочь создать солидарность в связи с COVID-19.
5. Если вы живёте с детьми, которые начали бояться COVID-19, помогите им найти позитивные способы выражения чувств, таких как страх или грусть. У каждого ребенка есть свой способ выражения эмоций. Иногда участие в творческой деятельности, такой как игра или рисование, может облегчить этот процесс. Дети чувствуют облегчение, если они могут выразить и передать свои чувства в безопасной и благоприятной среде. Во время стрессов и кризисов дети обычно стремятся к большей привязанности и более требовательны к родителям. Обсудите COVID-19 с вашими детьми (или братьями и сёстрами), используя самый честный и соответствующий возрасту способ. Если у ваших детей есть проблемы, совместное решение может ослабить их беспокойство. Дети будут наблюдать за поведением и эмоциями взрослых, чтобы понять, как управлять своими эмоциями в трудную минуту.
6.  Пожилые люди, особенно в изоляции и имеющие когнитивные нарушения/деменцию, могут стать более тревожными, рассерженными, возбужденными и взволнованными во время вспышки/находясь в карантине. Постарайтесь обеспечить им практическую и эмоциональную поддержку. Поделитесь простыми фактами о том, что происходит, дайте четкую информацию о том, как снизить риск заражения, в словах, которые могут понять пожилые люди. Повторяйте информацию всякий раз, когда это необходимо. Инструкции должны быть изложены в четкой, краткой, уважительной и терпеливой форме. Также может быть полезным отображение информации в письменном виде или в виде картинок.
7. Если у вас есть проблемы со здоровьем, убедитесь, что у вас есть доступ к любым лекарствам, которые вы используете в настоящее время. Активируйте свои социальные контакты, чтобы при необходимости вам оказали помощь.
8. Будьте готовы и заранее узнайте, где и как получить медицинскую помощь, если это будет необходимо. Убедитесь, что у вас есть двухнедельный запас лекарств, которые могут вам потребоваться.
9. Практикуйте ежедневные физические упражнения для выполнения дома, на карантине или в изоляции, чтобы поддерживать физическую активность.
10.  Оставайтесь на связи и поддерживайте свои социальные сети. Если органы здравоохранения рекомендовали ограничить ваш физический социальный контакт для сдерживания вспышки, вы можете оставаться на связи через электронную почту, социальные сети, видеоконференции и телефон.

эксперт РУДН о тревоге, стрессе и методах их преодоления

Ежедневные сводки борьбы с коронавирусом не оставляют равнодушными, пожалуй, никого. Даже самые спокойные испытывают тревогу и беспокойство, а натуры мнительные впадают в панику. Как сохранить свою психику и справиться со страхом, тревогой и стрессом в условиях пандемии, карантина и экономической нестабильности? Рассказывает заведующий кафедрой психиатрии, психотерапии и психосоматической патологии ФНМО МИ РУДН, к.м.н, доцент Владимир Эрнстович Медведев.

Как справится со страхом, тревогой и стрессом?

В первую очередь напомню, что тревога – нормальная психическая реакция организма на стресс, обусловливающая мобилизацию психических защитных механизмов и активирующая безусловные рефлексы, направленные на сохранение жизни организма. Поэтому в сложившихся условиях нагнетания негативной информации испытывать тревогу нормально. Полное равнодушие к происходящему и отсутствие опасений – не норма.

Чувство тревоги – сигнал для проведения человеком анализа ее причин и способов преодоления этих причин и, соответственно, уменьшения тревоги.

Важно не дать тревоге распространиться на всю жизнедеятельность, не удариться в панику и не «обрасти» соматовегетативными расстройствами. В подобном состоянии рационально мыслить и совершать целенаправленные действия практически невозможно.

Порекомендуйте несколько доступных в домашних условиях техник.

Во-первых, уменьшите поток и частоту поступления негативной информации. Не надо ежеминутно проверять новости, смотреть каждый час информационные выпуски по разным каналам, обсуждать с родные и знакомые показатели распространения вируса, смертности и т.д. Это абсолютно бессмысленно и не полезно. Во-вторых, ищите рациональное зерно. Так, убедившись в отсутствии необходимого количества защитных масок, дезинфицирующих средств, задумайтесь, чем их можно заменить. Например, вспомните про дезинфицирующие салфетки, спиртосодержащие жидкости. Всё это можно использовать для обработки рук и поверхностей.

Обдумайте и подробно распишите на бумаге, какие меры профилактики заражения из вам известных, вы можете предпринять дома, на работе, для себя и близких. Действуя по списку, приготовьте всё для этого необходимое. Помечайте каждый раз выполнение пункта плана. Это существенно снизит тревожность.

Используйте доступные методы отвлекающей и ситуационной релаксации: слушайте любимую музыку, смотрите фильмы, погрузитесь в выполнение домашней или давно откладываемой профессиональной работы (дома на компьютере), принимайте контрастный душ, общайтесь по телефону, избегая неприятных тем.

При недостаточной эффективности этих мер можно воспользоваться мягкими успокаивающими средствами, содержащими травы или безрецептурными синтетическими противотревожными препаратами.

При усилении тревоги, невозможности самостоятельно справиться с приближением паники, развитии панических приступов лучше обратиться к специалистам – психиатрам, психотерапевтам, вызвать скорую помощь.

Действительно ли подавленное состояние психики и панические настроения могут снизить иммунитет и повлиять на сопротивляемость организма?

За последние 30 лет действительно получены данные о том, что тревога, сопровождающая затяжной или хронический стресс, является самостоятельным фактором риска более раннего появления или более частых обострений многих соматических заболеваний: сердечно-сосудистых, гастроэнтерологических, эндокринологических, неврологических и даже иммунологических и системных воспалительных, таких как ревматоидный артрит, системная красная волчанка, болезнь Шегрена (системное аутоиммунное заболевание, относящееся к болезням соединительной ткани), болезнь Бехчета (системный васкулит).

Лежащие в основе чрезмерной тревоги патофизиологические процессы и перенапряжение нервной системы, ответственной за регуляцию работы всего организма, приводят к стимуляции транскрипции провоспалительных генов, увеличению провоспалительных и уменьшению противовоспалительных цитокинов в плазме крови, усилению окислительного стресса, выработке аутоантитела к ДНК, повреждение белков, липидов, рецепторов клеток и снижение секреции нейромедиаторов.

Поэтому каждому человеку необходимо в сложившейся ситуации помнить о важности и действенности профилактики не только телесного, но и психического здоровья.

Стоит ли ждать обострений хронических психических заболеваний и выявления множества новых/первичных случаев депрессии?

К сожалению, да. В настоящей момент в реальной клинической практике мы уже наблюдаем увеличение числа пациентов с повышенной тревожностью, впервые развившимися тревожными расстройствами, грозящими на фоне отсутствия положительных внешних новостей принять хронические формы, а у предрасположенных людей привести к развитию психотических состояний с возбуждением, бредом и т.д.

При этом особые опасения сейчас вызывают как раз люди, ранее не наблюдавшиеся у психиатра, не получающие в данный момент никакой психотерапевтической или психофармакологической помощи. В условиях появления нового выраженного стресса, который постоянно «подпитывается» негативной информацией у некоторых людей работавшие ранее собственные психологические механизмы могу не справиться и им потребуется помощь специалиста.

На что обращать внимание, какие симптомы у себя/близких должны насторожить?

Для оценки собственного психического состояния или состояния близких, необходимо наблюдать за стойкими (не менее двух недель) изменениями привычного поведения, стиля общения или даже чертами характера.

Например, появление длительных плохих предчувствий, раздражительности, нетерпеливости, трудностей концентрации внимания, нарушений сна, суетливость в поведении, ускоренная речь, потирание пальцев, обкусывание губ, ногтей. Внезапное появление разнообразных неприятных ощущений в теле (покалывания, онемение, спазмы, “ком” в горле и др.), не находящих объяснений при медицинском обследовании – наиболее распространенные признаки тревожного расстройства.

А снижение настроения, по сравнению с привычным, уменьшение или отсутствие чувства удовольствия от ранее приятных занятий, неотступное пессимистическое видение будущего, немотивированное чувство вины, нарушения аппетита и соответствующие ему колебания веса, длящиеся 2 и более недель, а также ежедневные однотипные изменения выраженности этой симптоматики (например, всегда хуже к вечеру, или, напротив, с утра) – это признаки развивающейся депрессии.

Как не впасть в депрессию из-за того, что другие люди успешнее вас

Каждый из нас имеет в своем окружении супер-везунчиков, людей, которым удается абсолютно все, они окутаны успехом. Они с удовольствием делятся своими достижениями в социальных сетях и при личном общении. Это нормально – ведь им приятен их успех, они им гордятся. Но вот вам в этот момент иногда бывает досадно, вы невольно сравниваете себя с ними, понимаете, что достигли гораздо меньшего, и становится грустно. Чувство неудачника портит настроение, вселяет неуверенность – тут недалеко и до депрессии.

Что же делать? Как научиться искренне радоваться успеху других и при этом избежать собственной депрессии?

Дадим несколько советов:

1. Примите тот факт, что у каждого своя жизнь. Больший успех одного человека вовсе не значит, что вы неудачник. Ваша жизнь наверняка полна хороших людей, интересных событий, любимых занятий. Так обратите на это внимание!

2. Перестаньте сравнивать себя с другими. У кого-то большая должность с хорошим окладом, а у кого-то крепкая семья и любящие друзья. И самое главное, что счастье у каждого человека свое. Задумайтесь, когда вы чувствуете себя по-настоящему счастливым. И цените это. Ведь у вас свой собственный путь.

3. Запомните: ваши мысли рождают ваши поступки. А не наоборот. Если видеть вокруг все в негативном и депрессивном свете – то так оно и будет. Измените свои мысли, уделяйте больше времени тому, что вам интересно, что приносит вам удовольствие. Вы удивитесь, насколько мир меняется вокруг позитивных людей J

4. Полюбите себя. Это основа основ. Найдите в себе качества, которые вам кажутся хорошими, за которые вас любят и ценят близкие. А ведь таких качеств у вас много! Поговорите с близкими, если сами сомневаетесь. Полюбите свою внешность и свое тело. Каждый человек уникален и индивидуален, каждый по-своему красив – ведь уверенность и свет изнутри меняет и внешний вид. Обретите уверенность и любовь к себе, и Вы удивитесь, как все вокруг изменится.

5. Будьте открыты к миру. Путешествуйте: совсем не обязательно далеко и дорого. Просто меняйте обстановку – путешествовать по родной стране совсем недорого, а позитивных впечатлений хватит так же надолго! Встречайтесь и общайтесь с новыми людьми! Новые знакомства дадут энергии, знания, новые идеи и радость! 

6. Будьте смелее. Помните, что в вы никому ничем не обязаны. И если вам не нравится ваша работа, место жительства или что-то еще – то в ваших силах это изменить. Делайте только то, что приносит вам удовольствие. Живите там, где хотелось бы просыпаться с улыбкой. Ваша жизнь в ваших руках — смелее меняйте ее для того, чтобы быть счастливым!

Очень советуем прочитать обзор на книгу Шарлоты Стайл « Позитивная психология. Что делает нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными», в ней автор дает упражнения и рекомендации, благодаря которым человек способен повернуть свою жизнь к счастью, успеху, благоденствию.

10 советов, как не впасть в депрессию с началом осени

Когда заканчивается лето, даже на давно закончивших учебу людей накатывает чувство печали. Летняя пора всегда будет ассоциироваться у нас с радостью, теплом и свободой. А осень, напротив, представляется нам, как мрачная, серая и слякотная пора.

В этой статье мы расскажем вам, как найти вдохновение в осенней поре и не впасть в депрессию, ведь в каждом времени года есть своя прелесть и свое очарование, ведь в осени столько плюсов.

1

Присмотритесь к тому, как опадает листва, и обратите внимание на что-то еще, кроме уже грязных и мокрых листьев на земле. Падающие листья подхватывает осенний ветер и буквально кружит их в вальсе. Неужели в этом нет ничего захватывающего?

2

Плохая погода – это совершенно не повод расстраиваться и терять остатки желания делать творческую работу. Практически каждый творческий человек отчасти является интровертом. Дождь на улице – это отличный повод остаться дома и провести это время с родными, второй половинкой, домашним питомцем, книгой, фильмом, даже с самим собой. Иногда бывает полезно побыть одному в тишине.

3

Не только весна, вопреки всеобщему стереотипу, романтична. Разве это не романтика – прятаться вдвоем от дождя под одним зонтом? Или греться в обнимку под одеялом, когда на улице льет ливень.

4

Возможность вспомнить детство. Забудьте о мнении других и пробегитесь по лужам, пройдитесь по парку, подбрасывая ногами листья. Просто расслабьтесь и дайте своему внутреннему ребенку повеселиться, ведь нельзя всегда быть взрослым и серьезным.

5

С началом осени начинается и новый театральный сезон. Кто откажется в очередной раз насладиться «Лебединым озером» или посмотреть премьерный спектакль. Главное помнить, что человек, который не любит театр, не был в хорошем театре. Выберите хороший спектакль, и вы не только приятно проведете время, но и точно найдете вдохновение.

6

На смену шортам и сарафанам осень приносит пальто и шарфы. Вспомните это уютное ощущение, когда закутываешься в шарф или надеваешь свою любимую теплую шапку. Или уютный свитер. Только нам кажется, что теплые вещи всегда очень уютные и мягкие?

7

Никто не сможет упрекнуть вас в чашке согревающего напитка среди дня – ведь вы замерзли! Только представьте, как приятно выпить чашку горячего, пряного и сладкого глинтвейна, когда за окном ветер и дождь.

 8

Что может воодушевить на творчество больше, чем мягкие и богатые краски осени? Стоит только выглянуть в окно, и природа предоставит вдохновение в виде целой палитры цветов всевозможных оттенков золота.

9

Осенью наконец-то, после жаркого лета, можно принять горячую ванну. Добавьте свечи, аромамасла и пену для ванн и просто расслабьтесь с закрытыми глазами. Так у вас будет время неспешно подумать о своем и, вполне возможно, обрести музу.

10

Теперь, когда осень вступила в полные права и принесла с собой холодную погоду, можно себе устроить маленькую экскурсию в лето, махнув в одну из жарких стран. Поверьте, такой отдых вам понравится и запомнится больше, чем если бы вы поехали отдыхать летом. Ведь смена не только обстановки, но и климата – это гораздо большие впечатления.

Любите каждое время года, ведь каждая пора прекрасна по-своему, и вдохновение никогда не будет вас покидать!

Блог психолога: как не впасть в депрессию после отпуска

• Елена Савинова
• психолог

29 июля 2016

Почему так бывает: только закончился отпуск, из которого следовало бы выйти полным сил, а вместо этого всё и все раздражают, такое ощущение, чтo на тебя навалилась куча дел, из которой ты не в состоянии выбраться?

А проблемы, которые, как казалось перед отдыхом, сами уладятся, дают о себе знать с еще большей силой? И в сознании снова всплывает угрожающее слово «депрессия».

Что делать, если бежать к врачу нет ни денег, ни вдохновения, да и нужно ли?

Отдохнуть от отдыха

То, что вы все же встали с постели и успели, хоть и без удовольствия, переделать массу дел, само по себе свидетельствует, что классической депрессии у вас нет. Итак, в каком-то специальном лечении, к счастью, вы не нуждаетесь.

Поэтому попробую дать несколько советов, как выйти из подавленного состояния, когда кажется, что всё — плохо и весь мир — против тебя.

Главное, как ни парадоксально это звучит, дать себе отдохнуть после отдыха.

Не пытайтесь сразу окунуться в водоворот ежедневных дел, встреч, не подгоняйте себя. Впереди еще много времени.

Возможно, вам надо хорошенько выспаться и побыть в одиночестве, ведь во время отпуска вы, скорее всего, устали от новых, пусть и приятных впечатлений.

Как часто бывает, вы находились в ситуации постоянной «включенности» в определенный, часто новый круг общения. И вместо того, чтобы расслабиться, вам нужно было улыбаться, поддерживать разговор, производить впечатление вежливого и милого человека.

И хотя все было прекрасно, все же осталось ощущение опустошенности и того, что отдохнуть как следует не удалось. Значит ли это, что отпуск прошел впустую?

Автор фото, Getty

Підпис до фото,

После отдыха тоже иногда нужно отдыхать

Это ошибочное впечатление, некий постдейственный синдром, который воспринимается чуть ли не как депрессия.

Временная эмоциональная и физическая усталость скоро пройдет. А вот яркие впечатления, свежий взгляд на свое житье-бытье из «прекрасного далеко» еще долго будут заряжать энергией.

Это понятно, скажете вы, — нужен период адаптации и прочее. И что же делать, когда уже и с дороги отдохнули, и время, отведенное на рефлексию, истекло, а ты продолжаешь чувствовать себя бессильным и равнодушным ко всему?

И даже такие крамольные мысли, как то, что мы живем, чтобы работать, а не наоборот, лезут в голову. А не бросить ли все — и отправиться в дауншифтеры?

От себя не убежишь?

Что ж, это тоже выход. Только не нужно сгоряча бросаться писать заявление об уходе, тем более, когда работа и заработок вполне устраивают.

А вот вырваться из рутины — очень полезно. То есть, когда вам в очередной раз не захочется вылезать из постели, потому что вы заранее знаете, что будет дальше, а вы этим сыты по горло — уборка, поход на рынок, глажка — попробуйте сделать что-то совсем, на первый взгляд, нелогичное.

Встаньте пораньше, обязательно примите душ — чтобы в прямом и метафизическом смысле освежиться, смыть остатки всего депрессивного, и езжайте куда-то, как говорится, куда глаза глядят. Куда именно — лучше решить в последний момент.

Вы можете взять с собой детей, друзей. Вот вам, например, на букву «К» — Канев, Корсунь, Кагарлык. Это первое, что пришло в голову, а еще — из личного опыта. Это и от Киева недалеко — на своем авто потребуется немного горючего. Если же маршруткой — можно успеть полюбоваться красивыми пейзажами и вечером — домой.

В дороге нужно пытаться жить в режиме «здесь и сейчас» — замечать поля подсолнухов, нарядные украшенные домики, представлять, как там живут, или живут ли там люди — что едят на завтрак, как выглядит их жилище.

Например, висят ли там на стенах портреты родственников — украшенные вышитыми полотенцами, черно-белые с сепией? Или все еще лежат сложенные друг на друга по размеру семь подушек на кровати, как это было в доме ваших дедушки с бабушкой? Иными словами, нужно делать все, чтобы спрыгнуть с собственного «колеса сансары».

Если же мысли все же тянут назад, поверьте, нигде так хорошо не думается и не приходят такие правильные решения, как в дороге. Вне контекста смотришь на свой собственный, как говорил Сковорода, «свиток» под другим углом.

Во время такого непродолжительного эскапизма в психике будто включается режим обобщения: престают раздражать мелочи, наболевшая проблема превращается в обычную жизненную ситуацию, слова возмущения, которые раньше срывались с языка в адрес партнера, теряют актуальность.

Потому что, оказывается, мы всего лишь переносили на близкого, также отнюдь не идеального человека, наше недовольство самим собой. За время дороги успеваем немного соскучиться по дому и возвращаемся с чувством событийности прожитого дня.

Арт-терапия до «нобелевки» доведёт

Кстати, не обязательно ехать за впечатлениями куда-то далеко. «Путешествовать» можно в городской парк, музей, на окраину города. И не столько за новой информацией, сколько за новыми ощущениями.

Не обязательно сразу менять профессию, работу. Для начала достаточно представить себя писателем или художником. Только не говорите, что вы не умеете или уже поздно. Тех, кто умеет, — много, и то, как некоторые профессионально складывают слова в предложения, бывает скучным и неинтересным.

Да, действительно, написано уже почти все, но интересно именно ваше мироощущение и миропонимание.

Привычка быть своим собственным летописцем придаст вашей жизни новый смысл и возможность посмотреть на нее другими глазами. Не говоря уже об удовольствии неофита покупать краски, новенькие разноцветные карандаши, плотную бумагу. Или о такой графоманской радости — выбирать себе хороший блокнот и ручку, чтобы потом написать нечто особенное! А почему нет? Варгас Льоса, к примеру, начал писать романы после сорока — и стал нобелевским лауреатом.

Путешествуя этим летом по Карпатам, я в очередной раз посетила музей удивительной женщины Прасковьи Плитки-Горицвет в Криворовне.

Еще совсем юной, пережив десятилетнюю ссылку в сталинских лагерях по надуманным обвинениям и вернувшись домой, Параска, обычная гуцульская женщина, стала настоящей легендой даже далеко за пределами Украины. Она сочиняла стихи, песни, рассказы, записывала их на обычных листах ученической тетради и иллюстрировала, как умела, цветными карандашами или акварелью.

Я бы сравнила ее с Екатериной Билокур за стремление подняться над обыденным, бытовым, тяжелым и несправедливым, а также попыткой, вопреки всему, найти свое призвание, оставить свой светлый след на земле.

Меня, например, ее почти детские рисунки с синими горами и зелеными деревьями, где каждый листочек выписан отдельно, впечатляют больше, чем образец контемпорери арт (современное искусство. — Ред.), для понимания которого нужно еще прослушать многочасовую лекцию.

В минуты своих неудач я вспоминаю об этих женщинах: ведь им было труднее, но они не позволили обстоятельствам сломить их. Возможно, сейчас бы это назвали модным словом арт-терапия. Следовательно, они по своему отношению к жизни для меня и, думаю, для многих других являются лучшими врачами.

А припоминаете, в чем нашел смысл жизни герой романа Сартра — ну, тот, который не испытывал никаких эмоций, кроме тошноты от жизни? Услышал знакомую мелодию и понял, что все мы «канем в Лету», как и автор этой песни, — и останется только творчество.

Поэтому не поддавайтесь сезонной хандре, посмотрите на окружающее вас буйство красок, смените привычный ритм жизни. И помните, что самое интересное в этом мире — это вы сами и ваше мироощущение.

Как жить на изоляции и не впасть в депрессию

Брюс Шапиро считает, что в период борьбы с эпидемией менеджерам редакций также полезно овладеть начальными навыками работы с людьми в пограничной ситуации, чтобы понять, когда сотрудник просто нуждается в отдыхе, а когда его лучше перевести на другую работу и не направлять в морг или реанимацию, как оказать поддержку коллективу в целом и сохранить командный дух.

Менеджеры и редакторы в этой ситуации должны быть примером для коллектива редакции, им важно сохранять спокойствие и уверенность. В эти дни очень важно поддерживать ощущение солидарности и взаимопомощи, понимания, что все сотрудники — члены одной команды, которая должна выстоять и победить. Простое человеческое внимание к сотрудникам, несколько простых вопросов о здоровье близких, о детях в период кризиса оказываются очень важными.

Если редакторы не готовы возглавить такую работу по созданию психологического комфорта — не беда. Журналисты могут привлечь знакомого эксперта, который, кстати, мог бы стать и помощником в создании материалов. И совершенно точно подсказал бы простые упражнения по снятию пост-травматического синдрома, которые легко можно делать самостоятельно.

Лучшая терапия после создания травматического материала — пешая прогулка вдоль реки или пара часов езды на велосипеде по берегу моря. В любом случае, лучше пару остановок пройтись пешком. В условиях карантина это реально не всегда. Тем не менее, физическая нагрузка, пусть небольшая, поможет справиться с усталостью и депрессией. Домашний тренажер, силовые упражнения, пилатес или йога непременно принесут пользу. Полчаса медитации, любимая музыка, дыхательная гимнастика помогут поддержать душевный покой.

Важно постараться соблюдать режим сна, не сидеть за полночь, если это возможно, лучше изучить последние новости утром. Кстати, полноценный сон является важным фактором сохранения иммунитета в период инфекций. И, конечно, не стоит пренебрегать традиционным семейным чаепитием или совместным просмотром любимого фильма с родными, атмосфера взаимной поддержки — лучшее лекарство, даже виртуально.

Не переживайте, если вы не можете обнять любимых из-за изоляции — современные технологии не только порождают стресс, но и позволяют передать наши чувства на расстоянии.

Главное — не забывать, что наше душевное спокойствие — важнейший профессиональный инструмент. От него зависит не только наша работа, но и возможность очень многих людей получить важную информацию и сформировать свою собственную позицию и модель поведения в период кризиса.

С Брюсом Шапиро согласны и российские коллеги.

Постоянный автор ЖУРНАЛИСТА психолог Елена Архипова в эти дни ведет активные консультации по скайпу и телефону. Основная проблема — как справиться со стрессом в условиях вынужденной изоляции. Чтобы не пасть жертвой стресса, считает она, первым делом надо отказаться от бессмысленной борьбы с самим собой и обиды на судьбу.

Что в условиях карантина бесит больше всего? Нарушен привычный уклад жизни, мы не можем позволить себе того, что делали годами по привычке, что стало как бы частью нашей идентичности. Но ведь очень многое мы делали автоматически, не вдаваясь в то, зачем и почему делаем именно это. Может быть, все не так трагично? Попытайтесь прислушаться к себе. Предположим, вас бесит, что вы не можете пойти в кафе и выпить кофе с пирожным и обсудить с подругой новости. Пойдите на кухню, заварите свой любимый кофе, не поленитесь положить красивую салфетку, достаньте любимую конфету, удобно расположитесь на диване или стуле и включите на громкий звук скайп. Или просто закройте дверь, если родные спят, и поговорите по телефону.

Главная рекомендация в период карантина — выбросить из сознания обиду и гнев по поводу того, что вы не можете изменить. Перестаньте терзать себя мыслями о том, что вы не успели сделать, не можете из-за изоляции. А также о том, как все вернется на свои круги после. Не вернется, жизнь будет другой, и не надо думать об этом в данный момент.

Живите здесь и сейчас, решайте конкретные задачи. Не стремитесь сделать все сразу, решайте задачи одну за другой, чем более конкретные и небольшие они будут, тем лучше. Кстати, это прекрасно действует, если вы все же поддались стрессу и впали в депрессивное состояние, когда нет сил и ничего не хочется. Не корите себя за депрессию, постарайтесь выстроить цепочку простых действий и тщательно их выполняйте. Поменять постель, приготовить завтрак, разобрать книжную полку. Похвалите себя за сделанное. И так далее. Постарайтесь побаловать себя. Сделайте то, о чем давно думали — наведите порядок в архиве, перепишите записную книжку, прочитайте любимую книгу, приготовьте любимое блюдо, посмотрите спектакль, на который давно хотели пойти — сегодня в интернете это возможно.

Многие начинают учить иностранные языки, развивать память, и получается плохо, от этого настроение портится еще больше. Развивать свои способности и кругозор в условиях стресса не выйдет! Новое не усваивается и только увеличивает панику. Не ругайте себя! Ваши способности никуда не делись, просто надо успокоиться и обрести внутреннее равновесие. Развивать себя в период изоляции можно, но аккуратно и с толком. Зафиксируйте свои ощущения, внимательно за ними следите, отмечайте, когда лучше запоминается материал. Главное — уверенность в успехе и спокойствие!

В профессиональном плане изоляция — прекрасная возможность сделать давно задуманное, обобщить материал, подойти к давно откладываемому. Вы прекрасный профессионал, вы покажете это в новых условиях, вы обретете новые навыки. Временное ограничение свободы —не заключение, а ваш личный выбор, это важно! Выбор, продиктованный обстоятельствами, но который поможет вам выйти на новый уровень.

Важно в эти дни не испортить отношения с близкими и детьми. Но не пытайтесь выяснить отношения. При этом не бойтесь в период изоляции дать волю эмоциям, не держите в себе негатив. Каким образом? Накопившееся раздражение, усталость, недовольство нужно выплеснуть — но не на близких! Порвите лист бумаги, а еще лучше — нарисуйте свой гнев и досаду фломастерами или акварелью, дайте волю самым бурным фантазиям, повторяйте рисунки — и скоро увидите, как краски на ваших рисунках станут меняться, станут менее драматичными. Можно рисовать геометрические фигуры, карандашом или ручкой, что угодно. Попытайтесь, и увидите, как это работает. Всем станет легче!

В разговорах с детьми и пожилыми родственниками важно придерживаться беспроигрышной тактики — спокойно объяснять, не боясь повторить и пять, и десять раз простые тезисы — мы сидим дома, потому что хотим сохранить здоровье бабушки, соседей и детей в нашем дворе, мы сумеем много важного сделать в эти дни, мы любим друг друга и заботимся друг о друге… Лучше говорить универсальными фразами, одними и теми же.

И помните, что покой в душе зависит от покоя в мыслях.

Самое главное — попытайтесь отнестись с ситуации изоляции как к приключению, которое принесет неожиданный результат. Тогда все получится, может быть больше, чем вы могли бы предположить.

Как справиться с депрессией — HelpGuide.org

депрессия

Когда вы в депрессии, вы не можете просто заставить себя «выйти из нее». Но это руководство по помощи при депрессии поможет вам выздороветь.

Обновление коронавируса

По мере того, как пандемия COVID-19 продолжается, многие из нас сталкиваются с социальным дистанцированием, изоляцией и изоляцией, что еще больше усложняет борьбу с симптомами депрессии. Однако, какими бы ни были ваши обстоятельства, есть способы преодолеть чувство печали и отчаяния, улучшить свое настроение и вернуть чувство надежды.В дополнение к советам, приведенным в этой статье, вы также можете найти помощь при депрессии в нашем наборе инструментов для психического здоровья от коронавируса.

Почему так сложно бороться с депрессией?

Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вам следует делать, чтобы почувствовать себя лучше, например, заниматься спортом или проводить время с друзьями, может показаться утомительным или невозможным для реализации.

Это уловка-22 выздоровления от депрессии: больше всего помогает то, что труднее всего делать.Однако есть большая разница между тем, что сложно, и тем, что невозможно. Хотя выздороветь от депрессии нелегко, у вас есть больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия тяжелая и упорно стойкая. Главное — начать с малого и строить оттуда. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно, чтобы, например, прогуляться по кварталу или взять телефон, чтобы позвонить любимому человеку.

Сделать первый шаг всегда труднее всего.Но, например, прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку — это то, чем вы можете заняться прямо сейчас. И это может существенно поднять ваше настроение и энергию на несколько часов — достаточно долго, чтобы начать второй шаг восстановления, например, приготовить приподнятую еду или договориться о встрече со старым другом. Делая следующие маленькие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро рассеете тяжелый туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее, здоровее и полнее надежды.

Как справиться с депрессией Совет 1: протяни руку помощи и оставайся на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии.Самостоятельно может быть трудно сохранять здоровую точку зрения и поддерживать усилия, необходимые для победы над депрессией. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы в депрессии, у вас есть склонность к отстранению и изоляции, поэтому установить связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть сложно.

[Читать: Помощь кому-то с депрессией]

Вы можете чувствовать себя слишком истощенным, чтобы говорить, вам стыдно за свою ситуацию или вы чувствуете себя виноватым за пренебрежение определенными отношениями.Но это всего лишь разговоры о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и принимая участие в общественной деятельности, вы кардинально измените ваше настроение и мировоззрение. Обращение к вам не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и улучшить свою сеть поддержки.

Как получить поддержку при депрессии

Ищите поддержку у людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности и о которых заботятся. Человек, с которым вы разговариваете, не обязательно должен вас исправлять; им просто нужно быть хорошим слушателем — человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте личное время своим приоритетом. Телефонные звонки, социальные сети и текстовые сообщения — отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старомодное хорошее личное общение. Простой разговор с кем-то лицом к лицу о своих чувствах может сыграть большую роль в облегчении депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь заниматься общественной деятельностью, даже если вам этого не хочется. Часто, когда вы находитесь в депрессии, вам удобнее укрыться в своей раковине, но, будучи рядом с другими людьми, вы чувствуете себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что вы получаете еще больший подъем настроения, оказывая поддержку самостоятельно. Так что найдите способы — большие и маленькие — помочь другим: стать волонтером, выслушать друга, сделать что-нибудь хорошее для кого-то.

Уход за домашним животным. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные могут принести радость и дружбу в вашу жизнь и помочь вам почувствовать себя менее изолированным. Уход за домашним животным также может вывести вас за пределы себя и дать вам ощущение того, что вы нуждаетесь — оба мощных противоядия от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки депрессии. Общение с другими людьми, страдающими депрессией, может иметь большое значение для уменьшения чувства изоляции. Вы также можете поддерживать друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с ситуацией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи

1. Поговорите с одним человеком о своих чувствах.
2. Помогите другим, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую вечеринку.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником по тренировке.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 2: Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать то, что расслабляет и заряжает вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на свой день.

Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли)

Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам этого не хочется.Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда находитесь в этом мире. Даже если ваша депрессия не исчезнет сразу, вы постепенно почувствуете себя бодрее и энергичнее, если найдете время для веселых занятий.

Возьмите прежнее хобби или спорт, который вам раньше нравился. Выражайте себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Гуляй с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, в горы или на стадион.

Поддержите свое здоровье

Старайтесь спать восемь часов. Депрессия обычно связана с нарушениями сна; спите ли вы слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. Постарайтесь улучшить режим сна, изучив привычки здорового сна.

Держите стресс под контролем. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но также может спровоцировать ее. Выясните в своей жизни все, что вас беспокоит, например, перегрузка на работе, проблемы с деньгами или неподдерживающие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь облегчить симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивную мышечную релаксацию или медитацию.

Разработайте «набор инструментов для оздоровления», чтобы справиться с депрессией.

Составьте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого улучшения настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь несколько из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

1. Проведите время на природе.
2. Перечислите, что вам нравится в себе.
3. Прочтите хорошую книгу.
4. Посмотрите смешной фильм или телешоу.
5. Примите долгую горячую ванну.
6. Позаботьтесь о нескольких небольших задачах.
7. Поиграйте с домашним животным.
8. Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу.
9. Слушайте музыку.
10. Сделайте что-нибудь спонтанное.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы в депрессии, просто встать с постели может показаться сложной задачей, не говоря уже о тренировках! Но упражнения — мощное средство борьбы с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале выздоровления.Исследования показывают, что регулярные упражнения могут быть столь же эффективны, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Это также помогает предотвратить рецидив, когда вы выздоровеете.

Чтобы получить максимальную пользу, стремитесь заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это не обязательно должно быть все сразу — можно начать с малого. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Упражнения — это то, что вы можете делать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Если вы будете их придерживаться, ваша усталость улучшится. Начать тренировку может быть сложно, когда вы в депрессии и чувствуете себя истощенным. Но исследования показывают, что ваш уровень энергии улучшится, если вы будете продолжать. Упражнения помогут вам почувствовать себя бодрым и менее утомленным, не более того.

Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности, , особенно если ваша депрессия коренится в неразрешенной травме или подпитывается навязчивыми негативными мыслями.Сосредоточьтесь на том, что ваше тело ощущает при движении — например, на ощущении удара ногой о землю, на ощущении ветра на коже или на ритме вашего дыхания.

Создайте пару с партнером по упражнениям. Работа с другими людьми не только позволяет вам проводить время за общением, но и помогает поддерживать мотивацию. Попробуйте записаться в беговой клуб, заняться водной аэробикой или танцами, найти партнеров по теннису или записаться в футбольную или волейбольную лигу.

Вывести собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете стать волонтером для выгула бездомных собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогаете общаться и тренировать собак, делая их более удобными.

Совет 4. Соблюдайте здоровую диету, борющуюся с депрессией.

То, что вы едите, напрямую влияет на ваше самочувствие. Сократите потребление продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваш мозг и настроение, таких как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким уровнем химических консервантов или гормонов (например, некоторые виды мяса).

Не пропускайте приемы пищи. Слишком длинные перерывы между приемами пищи могут вызвать у вас раздражительность и усталость, поэтому старайтесь есть что-нибудь хотя бы каждые три-четыре часа.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, выпечки или комфортной пищи, такой как макароны или картофель фри, но эти продукты, приносящие «хорошее самочувствие», быстро приводят к падению настроения и повышению энергии. Постарайтесь исключить как можно больше этих продуктов.

Повысьте уровень витаминов группы В. Недостаток витаминов группы B, таких как фолиевая кислота и B-12, может вызвать депрессию.Чтобы получить больше, примите витаминную добавку B-комплекса или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите себе настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки из холодноводного рыбьего жира.

Совет 5: получайте дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя солнечному свету не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, выпейте кофе на свежем воздухе, пообедайте на свежем воздухе или займитесь садоводством.
• Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте отправиться в поход, погулять в местном парке или поиграть с другом в гольф или теннис.
• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя у окон.
• Если вы живете где-нибудь, где зимой мало солнечного света, попробуйте использовать светотерапевтический бокс.

Как справиться с зимней хандрой

У некоторых людей сокращение светового дня зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Однако независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать стабильное настроение в течение года.

Совет 6. Бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Такие плохие вещи случаются, и ты мало что можешь с этим поделать? Что твое положение безвыходно? Депрессия оказывает негативное влияние на все, в том числе на то, как вы видите себя и ваши ожидания на будущее.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Когда эти типы мыслей захлестывают вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические взгляды, известные как когнитивные искажения , нереалистичны .Когда вы их внимательно изучаете, они не выдерживают. Но даже в этом случае от них бывает сложно отказаться. Вы не можете вырваться из этого пессимистического образа мыслей, говоря себе: «Просто думайте о хорошем». Часто это часть привычного образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаете его полностью. Скорее всего, уловка состоит в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным образом мышления.

Негативные, нереалистичные способы мышления, питающие депрессию
Мышление по принципу «все или ничего». Глядя на вещи в черно-белых категориях, без золотой середины («Если все не идеально, я полный провал»).
Избыточное обобщение. Обобщение одного отрицательного опыта, ожидая, что он сохранится навсегда («У меня было плохое свидание, я никого не найду»).
Психологический фильтр — Игнорирование положительных событий и сосредоточение внимания на отрицательный. Замечать одну вещь, которая пошла не так, а не все, что пошло правильно.(«Я неправильно ответил на последний вопрос теста. Я идиот».)
Уменьшение положительного. Придумывание причин, по которым положительные события не считаются («Она сказала, что хорошо провела время на нашем свидании, но я думаю, что она просто вела себя хорошо»).
Поспешные выводы. Отрицательная интерпретация без реальных доказательств. Вы ведете себя как читатель мыслей («Он, должно быть, думает, что я жалкий») или гадалка («Я навсегда застряну в этой тупиковой работе.”)
Эмоциональное рассуждение. Вера в то, что вы чувствуете, отражает реальность («Я чувствую себя таким неудачником. Все должны смеяться надо мной!»)
«Что следует» и «не следует». Придерживайтесь строгих правил. список того, что вам следует и чего не следует делать, и наказывать себя, если вы не соблюдаете свои правила. («Мне никогда не следовало проходить собеседование на эту работу. Я идиот, потому что думаю, что смогу ее получить».)
Маркировка. Классификация себя на основе ошибок и предполагаемых недостатков («Я неудачник; идиот; неудачник»).

Выложите свои мысли на место свидетеля.

Как только вы определите паттерны деструктивных мыслей, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать бросать им вызов, задавая такие вопросы, как:

• «Каковы доказательства того, что эта мысль верна? Не правда?»
• «Что бы я сказал другу, у которого возникла эта мысль?»
• «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию или альтернативное объяснение?»
• «Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если бы у меня не было депрессии?»

Когда вы перекрестно исследуете свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, как быстро они рассыпаются.В процессе вы разовьете более сбалансированную точку зрения и поможете избавиться от депрессии.

Когда обращаться за профессиональной помощью при депрессии

Если вы предприняли шаги по самопомощи и изменили свой образ жизни в лучшую сторону, но по-прежнему обнаруживаете, что депрессия ухудшается, обратитесь за профессиональной помощью. Необходимость в дополнительной помощи не означает, что вы слабый. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас почувствовать себя потерянным, но депрессию можно вылечить, и вы можете почувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих советах по самопомощи.Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая повторение депрессии.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Советы и стратегии по профилактике

Страдаете ли вы или ваш любимый человек депрессией? Если это так, возможно, вы знаете, что лечение может помочь в этом состоянии. Но как насчет способов предотвратить это в первую очередь?

Нет однозначного ответа. Большинство экспертов считают, что предотвратить это невозможно.Другие не уверены.

Большинство факторов, повышающих вероятность депрессии, — это то, что вы не можете контролировать, включая ваши гены, химические вещества в мозгу и окружающую среду. У многих людей депрессия начинается после серьезного изменения в жизни или травмы. Это также может произойти, если у вас есть другая проблема со здоровьем, например, рак, диабет или болезнь Паркинсона.

Возможно, вы не сможете полностью защитить себя от этих вещей. Но вы можете изменить то, как вы справляетесь со стрессом, который они могут вызвать.Если у вас уже есть депрессия, вы можете остановить ее ухудшение.

Не давайте депрессии вернуться

Хотя врачи не знают, что депрессию можно полностью предотвратить, вы можете предотвратить ее повторение, если у вас уже был эпизод. Некоторые терапевты для этого используют подход, называемый когнитивной терапией, основанной на осознанности (MBCT).

Продолжение

MBCT сочетает в себе когнитивную терапию, которая меняет ваше мышление, с внимательностью. Цель внимательности — сосредоточиться на том, что происходит в настоящем.Метод направлен на то, чтобы помочь людям с депрессией осознать свои негативные мысли и научиться их изменять.

Другие психотерапевтические методы, такие как межличностная терапия, которая фокусируется на отношениях, также эффективны.

Другие способы предотвращения депрессии включают медицину, изменение образа жизни и питание. Некоторые исследования показали, что подобные шаги могут уменьшить количество новых эпизодов депрессии на 25% и более, но ученым необходимо провести дополнительные исследования этих подходов.

Что вы можете сделать

Не существует надежного способа предотвратить депрессию.Но вы можете:

• Найдите способы справиться со стрессом и повысить самооценку.
• Берегите себя. Высыпайтесь, хорошо ешьте и регулярно занимайтесь спортом.
• Обратитесь к семье и друзьям, когда наступят тяжелые времена.
• Регулярно проходите медицинские осмотры и обращайтесь к врачу, если чувствуете себя плохо.
• Обратитесь за помощью, если считаете, что у вас депрессия. Если подождать, может стать хуже.

Продолжение

Если вы действительно страдаете депрессией, вы можете сделать несколько вещей, чтобы не допустить ее ухудшения.

• Придерживайтесь своего плана лечения. Если вы принимаете лекарство, принимайте его по назначению вне зависимости от того, хорошо вы себя чувствуете или нет. Не пропускайте сеансы терапии. Сообщите своему врачу, что вам помогает, а что нет.
• Избегайте алкоголя и рекреационных наркотиков. Может показаться, что это заставляет вас чувствовать себя лучше. Но они действительно могут затруднить лечение вашей депрессии.
• Попробуйте способы борьбы со стрессом, например медитацию и йогу.
• Проведите время с семьей и друзьями. Подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.Делайте то, что помогает вам оставаться на связи с другими.
• Познай себя. Обратите внимание на то, что, кажется, усугубляет ваши симптомы. Ведите записи и расскажите об этом своему врачу или терапевту.
• Не принимайте важных жизненных решений в день, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Поговорите со своим терапевтом или врачом о лекарствах, которые могут остановить возвращение депрессии.

Получите помощь при плохом настроении, грусти или депрессии

Большинство людей иногда чувствуют себя подавленными, но если это влияет на вашу жизнь, вы можете попробовать кое-что, что может помочь.

Поддержка также доступна, если вам трудно справиться с плохим настроением, грустью или депрессией.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Симптомы плохого настроения

Симптомы общего плохого настроения могут включать в себя чувство:

• грусть
• тревожность или панику
• более устали или не могут заснуть
• гнев или разочарование
• низкая уверенность в себе или -esteem

Плохое настроение часто улучшается через несколько дней или недель.

Обычно можно улучшить плохое настроение, внося небольшие изменения в свою жизнь. Например, решить что-то, что вас беспокоит, или лучше высыпаться.

Симптомы депрессии

Если у вас плохое настроение, которое длится 2 недели и более, это может быть признаком депрессии.

Другие симптомы депрессии могут включать:

Информация:

Если вы не знаете, как вы себя чувствуете, попробуйте нашу самооценку настроения.

Чем можно помочь при плохом настроении

Не

• не пытайтесь делать все сразу; ставить небольшие цели, которых можно легко достичь

• не сосредотачивайтесь на том, что вы не можете изменить — сосредоточьтесь на своем времени и энергии на том, чтобы помочь себе чувствовать себя лучше

• постарайтесь не говорить себе, что вы одиноки — большинство людей иногда чувствуют себя подавленными, и поддержка доступна

• старайтесь не употреблять алкоголь, сигареты, азартные игры или наркотики для снятия плохого настроения.Все это может способствовать ухудшению психического здоровья

Аудио: плохое настроение и депрессия

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с плохим настроением и депрессией.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Информация:

Дополнительная информация и поддержка

Благотворительная организация по охране психического здоровья Mind предлагает дополнительную информацию по следующему адресу:

Your Mind Plan на веб-сайте Every Mind Matters отправляет персональные советы и рекомендации на ваш электронный почтовый ящик.

Где получить помощь NHS при плохом настроении

Направление на терапию

Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете получить бесплатные психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (CBT), в NHS.

Вы можете направить себя непосредственно в службу психологической терапии NHS (IAPT) без направления от терапевта.

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

• у вас было плохое настроение более 2 недель
• вы изо всех сил пытаетесь справиться с плохим настроением
• вещи, которые вы пытаетесь сами, не помогают
• вы бы предпочли получить направление от терапевта

Информация: Обновление

Coronavirus (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

• посетите их веб-сайт
• используйте приложение NHS
• позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Срочный совет: попросите срочную встречу с терапевтом или позвоните по телефону 111, если

• вам срочно нужна помощь, но это не экстренная ситуация.

111 может подсказать вам, где можно получить помощь, если вам нужно кого-то увидеть.Зайдите на 111.nhs.uk или позвоните: 111.

Причины плохого настроения

Есть много причин, по которым вы можете чувствовать себя подавленным в какой-то момент своей жизни.

Любые сложные события или переживания могут привести к грусти или заниженной самооценке. Иногда можно чувствовать себя подавленным без очевидной причины.

Определение причины

Если вы знаете, что вызывает ваше плохое настроение, возможно, будет проще найти способы справиться с этим.

Вот некоторые примеры вещей, которые могут вызвать плохое настроение:

• работа — чувство давления на работе, безработица или пенсия
• семья — трудности в отношениях, развод или уход за кем-то
• финансовые проблемы — неожиданные счета или заем денег
• здоровье — болезнь, травма или потеря кого-то (тяжелая утрата)

Даже важные жизненные события, такие как покупка дома, рождение ребенка или планирование свадьбы, могут вызвать чувство печали.

Возможно, вам будет трудно объяснить людям, почему вы так себя чувствуете, но разговор с кем-нибудь может помочь вам найти решение.

Узнайте больше о пяти шагах к психическому благополучию.

Состояния, связанные с плохим настроением и депрессией

Таблица, показывающая состояния, связанные с плохим настроением или депрессией в определенные периоды вашей жизни

Симптомы	Возможная причина
Чувство слабости или депрессии в зависимости от сезона, обычно зимой	сезонное аффективное расстройство (САР)
чувство подавленности или депрессии после рождения ребенка	послеродовая депрессия

Последняя проверка страницы: 15 октября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 15 октября 2022 г.

Как справиться с депрессией

Попробуйте эти стратегии выживания, если вы чувствуете депрессию.

Информация:

Консультации по коронавирусу

Получите консультацию о коронавирусе и заботе о своем психическом благополучии:

Оставайтесь на связи

Не уходите из жизни. Общение может улучшить ваше настроение. Поддержание связи с друзьями и семьей означает, что вам есть с кем поговорить, когда вы чувствуете себя подавленным.

Будьте более активными

Займитесь физическими упражнениями. Есть доказательства того, что упражнения помогают поднять настроение. Если вы какое-то время не занимались спортом, начните с легкой прогулки по 20 минут каждый день.

Прочтите о упражнениях от депрессии.

Взгляните в лицо своим страхам

Не избегайте того, что вам трудно. Когда люди чувствуют себя подавленными или тревожными, они иногда избегают разговоров с другими людьми. Некоторые люди могут потерять уверенность, выходя на улицу, водя машину или путешествуя.

Если это начнет происходить, столкновение с подобными ситуациями поможет им стать проще.

Чтение Может помочь десять способов борьбы со страхами.

Не употребляйте слишком много алкоголя

Для некоторых людей алкоголь может стать проблемой.Вы можете пить больше обычного, чтобы справиться со своими эмоциями или скрыть их, или просто чтобы заполнить время. Но алкоголь не поможет вам решить ваши проблемы, а также может вызвать у вас депрессию.

Прочтите несколько советов по сокращению употребления алкоголя.

Старайтесь придерживаться здоровой диеты

Некоторые люди не хотят есть, когда находятся в депрессии и рискуют потерять вес. Другие находят утешение в еде и могут набрать лишний вес.

Антидепрессанты также могут влиять на аппетит.

Если вас беспокоит потеря веса, увеличение веса или то, как антидепрессанты влияют на ваш аппетит, поговорите со своим терапевтом.

См. Советы о том, как правильно питаться.

Имейте распорядок дня

Когда люди чувствуют себя подавленными, они могут перестать спать, поздно ложиться спать и спать в течение дня. Постарайтесь вставать в обычное время и как можно больше придерживаться своего распорядка.

Отсутствие распорядка может повлиять на ваше питание. Старайтесь продолжать готовить и есть регулярно.

Обращение за помощью при депрессии

Обратитесь за помощью, если через пару недель вы все еще чувствуете себя подавленным или подавленным.

Лечения депрессии включают психологическую терапию и антидепрессанты.

Вы можете направить себя на психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или консультации в NHS. Вам не нужно направление от вашего терапевта.

Вы можете сначала обсудить это со своим терапевтом, если хотите.Ваш терапевт также может рассказать вам об антидепрессантах.

Если вы начинаете чувствовать, что ваша жизнь не стоит того, чтобы жить или причинять себе вред, немедленно обратитесь за помощью.

Вы можете:

• связаться с самаритянами по номеру 116 123 для круглосуточной конфиденциальной, непредвзятой эмоциональной поддержки
• позвонить своему терапевту и попросить о приеме в службу экстренной помощи
• позвонить 111 в нерабочее время — они помогут вам найти поддержку и поможет вам

Приложения и инструменты для психического здоровья можно найти в библиотеке приложений NHS.

Аудио: плохое настроение и депрессия

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы помочь себе справиться с плохим настроением и депрессией.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Последняя проверка страницы: 31 октября 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 31 октября 2021 г.

8 способов пережить день, когда у вас депрессия — Центр депрессии

Совершите поход. Всем известно, насколько важны упражнения для психического здоровья. Он не только производит эндорфины, но и может дать вам чувство выполненного долга. Нет необходимости выполнять тяжелую тренировку. Если вам не хочется бежать, идите. Если не хочется идти, прогуляйтесь. Просто каждый день немного двигайте своим телом. Несмотря на то, что я много ходил и ехал на велосипеде, я все еще чувствовал себя пойманным в ловушку собственной головы. Поэтому я пытался почувствовать свои ноги на земле… всего на несколько секунд. Или посмотрите на что-то вне моего мозга — дерево, цветок, небо.Небольшая прогулка по месту, где вы никогда раньше не бывали, может немного вывести вас из себя. Хорошо, признаю — несколько раз я обнимал дерево. Я чувствовал себя действительно глупо, делая это. Но я действительно чувствовал, как часть моего беспокойства растворяется в дереве. Не пытайтесь это сделать, пока не попробуете.

Сделайте массаж. Если вы в депрессии или в тревоге, массаж — один из лучших способов быть добрым к себе. То же самое и с другими практическими методами лечения, такими как краниосакральная терапия и Рейки. Кроме того, если вы планируете сеанс массажа каждую неделю, вам будет чего ждать.Если вы не можете себе этого позволить, спросите своего партнера или друга. Им не обязательно иметь какие-то особые навыки. Единственное предостережение: техники глубокого массажа, такие как шиацу или ролфинг, могут вызвать эмоциональные переживания. Так что лучше всего, если человек, занимающийся этим, имеет опыт массажа клиентов с депрессией и манией.

Повторяйте за мной. Когда вы в депрессии, вас просят мыслить позитивно — это все равно, что просить дальтоника увидеть красный цвет. Но вы можете сделать вид, что думаете позитивно.Опять же, всего на несколько секунд или минуту. Скажите себе или вслух: «Я чувствую себя потрясающе. Я чувствую себя потрясающе. Я чувствую себя потрясающе ». Думайте об этом как о мантре, или молитве, или о том, как дети «притворяются», чтобы получить другой опыт.

Пишите или рисуйте. Описание вашего опыта может немного отдалиться от него. Я написал много писем по электронной почте, когда у меня был нервный срыв. Знание, что кто-то там меня слушает, помогло избавиться от этих мыслей, а не просто крутиться в моей голове.Рисование также может помочь развязать вещи. Вам не обязательно быть художником. Строчка так же эффективна. Используйте много цветов.

Поговорите с друзьями. Это немного сложновато. Поскольку большинство друзей очень сильно хотят, чтобы вы почувствовали себя лучше, они часто делают предложения, которые заставляют вас чувствовать себя более неадекватным. Это нормально — попросить друга просто послушать. Просто послушай. Чтобы вносить предложения, только если вы их просите. Также нормально не разговаривать. Мэрилин Монро сказала: «Часто бывает достаточно просто побыть с кем-нибудь.Мне не нужно к ним прикасаться. Даже не разговаривать. Между вами обоими возникает чувство. Ты не одинок.»

Плачь и кричать. Плач — не признак слабости. Это способ отпустить. Я бы не переусердствовал перед детьми или на работе, но когда вы можете найти безопасное место, чтобы просто отпустить его … отпустите.

Самопомощь на работе

Все, о чем я писал, может показаться приятным — и может быть хорошим дополнением (но не заменой) профессиональной помощи. Но как насчет того, чтобы у вас была работа с 9 до 5 и вы большую часть времени пытались скрыть, насколько плохо вы себя чувствуете? Если у вас есть «дни психического здоровья», воспользуйтесь ими.Не нужно чувствовать себя виноватым. Они так же важны, как больничные. Если возможно, найдите на работе кого-нибудь, кому вы можете довериться… чтобы вы могли немного спустить маску в течение дня. Наконец, вы можете сделать несколько глубоких вдохов или совершить короткую прогулку.

Я очень надеюсь, что это поможет. Хотя сейчас я не страдаю тяжелой депрессией, но страдала. И в разное время я все это делал. Они, конечно, не были лекарствами сами по себе (для этого обычно нужно работать с профессионалами), но всегда снимали остроту.И они помогли мне пережить день.

Дэвид Блистейн — автор книги Ад Дэвида: Мое путешествие через темный лес депрессии (Hatherleigh Press, март 2013 г.).

7 способов избежать депрессии — прежде чем она начнется — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы страдаете депрессией, вы можете чувствовать себя беспомощным — и безнадежным — когда начинается приступ. Но тебе не нужно сдаваться.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Хотя вы не всегда можете остановить или вылечить депрессию, вы можете уменьшить тяжесть эпизода, используя эффективные, легко идентифицируемые инструменты выживания», — говорит психолог Адам Борланд, специалист по психиатрии.

Вот его советы, как дать отпор, когда вы чувствуете, что надвигается депрессия:

1. Изучите свои предупреждающие знаки

Первый шаг — развить вашу способность ощущать начало депрессивного эпизода.Чем раньше вы заметите надвигающуюся депрессию, тем раньше вы сможете предпринять активные действия.

Каковы ваши ранние сигналы — меняется ли ваш сон или аппетит? Вы становитесь апатичным? Вы более раздражительны? Вы отдаляетесь от близких?

Как только вы узнаете свои особые признаки, начинайте действовать как можно раньше, и вам будет легче справляться с депрессией.

2. Обратитесь в службу поддержки

Многие люди начинают изолироваться, когда начинают чувствовать себя подавленными, но это почти гарантированно ухудшит ваше самочувствие.

Боритесь с желанием отступить. Вместо этого обратитесь к надежным членам семьи, друзьям, коллегам или священнослужителям. Если вы еще не посещаете терапевта, сейчас хорошее время, чтобы его найти.

3. Практикуйте хорошие привычки сна

Депрессия часто нарушает режим сна, из-за чего вы спите слишком много или слишком мало. Старайтесь поддерживать постоянный график сна; тебе станет лучше.

Избегайте позывов вздремнуть в течение дня или слишком долго лежать в постели после пробуждения.Если вы не можете заснуть или уснуть, ограничьте потребление кофеина и ограничьте время перед сном (по телефону, компьютеру или телевизору).

4. Накормите себя с умом

Изменения аппетита и инертности, которые часто сопровождают депрессию, могут затруднить поддержание здоровых привычек питания. Но плохое питание только ухудшит самочувствие.

Если вы не любите готовить, купите простые в приготовлении супы, бутерброды и замороженные блюда. (И добавляйте фрукты и овощи везде, где можете.)

Если вы обычно едите больше в депрессии, запаситесь более полезными закусками на кухне и работайте над развитием навыков совладания, не связанных с едой.

5. Ограничьте употребление алкоголя

Вы можете расслабиться после долгого дня с пивом или бокалом вина, но сейчас не время. Депрессия и алкоголь несовместимы.

Как депрессант, алкоголь ухудшает ваше настроение и наносит ущерб вашему сну. А в чрезмерном употреблении алкоголь сам по себе создает всевозможные проблемы.

Вам станет лучше, если вы будете сопротивляться желанию заняться самолечением с помощью алкоголя или других веществ.

6. Упражнение

.

Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы в депрессии. Но исследования показывают, что упражнения являются мощным инструментом не только для улучшения настроения, но и для улучшения уровня энергии и сна.

Вам не нужно тащить себя через тяжелую тренировку. Если вы можете собрать достаточно энергии только для 10-минутной прогулки, сделайте это.

Даже небольшая физическая активность поднимет вам настроение и принесет множество других преимуществ для здоровья.

7. Занимайтесь осмысленной деятельностью

Один из признаков депрессии — потеря интереса к приятным занятиям. Даже если у вас нет мотивации делать то, что вам обычно нравится, все равно попробуйте выполнять движения.

Волонтер. Занимайтесь творчеством, например, сочиняйте, рисуйте или играйте музыку. Участвуйте в сообществе вашей веры.

Когда вы переместите фокус с себя на занятие и начнете общаться с другими, ваше настроение поднимется.

Нет верного способа остановить депрессивный эпизод. Но наличие плана борьбы с депрессией, когда она возникает, может сделать ее более управляемой и помочь вам быстрее почувствовать себя лучше.

Депрессия

: что нужно знать в возрасте

года

Если вы один из более чем 14,8 миллиона взрослых американцев, которые переживают глубокую депрессию, вы можете чувствовать себя настолько плохо, что не можете встать с постели, находиться рядом с людьми, которых любите, или участвовать в занятиях, которые вам обычно нравятся.На самом деле существует более 50 различных симптомов большой депрессии, от хорошо известных — плач и грусть — до тех, которые вы никогда не могли бы ассоциировать с депрессией, таких как гнев, трудоголизм и боли в спине.

Депрессия — это болезнь, которая влияет на все аспекты жизни человека, а не только на настроение, — говорит эксперт Джона Хопкинса Эндрю Анджелино, доктор медицины, заведующий психиатрической больницей в больнице округа Ховард. Всемирная организация здравоохранения прогнозирует, что к 2020 году депрессия станет второй по значимости причиной инвалидности в мире сразу после сердечно-сосудистых заболеваний.

Люди, страдающие депрессией, гораздо чаще имеют другие хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, проблемы со спиной, артрит, диабет и высокое кровяное давление, а также имеют худшие результаты. Нелеченная депрессия может даже повлиять на ваш иммунный ответ на некоторые вакцины.

Депрессия не только изнуряет; это может быть смертельно опасно. По оценкам, каждый пятый человек, страдающий депрессией, в какой-то момент попытается покончить жизнь самоубийством.

Причины и факторы риска

Депрессия — это не то настроение, которое можно просто преодолеть.По словам Анджелино, это заболевание, при котором мозг перестает регистрировать доставляющую удовольствие деятельность. Действительно, исследования МРТ у людей с депрессией обнаружили изменения в частях мозга, которые играют важную роль в депрессии.

У женщин вероятность диагностировать депрессию примерно в два раза выше, чем у мужчин. У вас также больше шансов заболеть депрессией, если вам от 45 до 64 лет, вы не белые или разведены, если вы никогда не закончили среднюю школу, не можете работать или безработны, и у вас нет медицинской страховки.К другим рискам депрессии относятся следующие факторы:

• Стрессовые события в вашей жизни, такие как потеря работы, проблемы в браке, серьезные проблемы со здоровьем и / или финансовые трудности.
• Плохое детство, например, связанное с жестоким обращением, плохими отношениями с родителями и / или собственными семейными проблемами ваших родителей.
• Определенные черты характера, например, сильное расстройство при стрессе.
• Семейная история депрессии, которая может увеличить ваш собственный риск в три или четыре раза.

Депрессия встречается гораздо чаще, чем вы думаете, почти каждый десятый взрослый находится в депрессивном состоянии в любое время, причем примерно половина из них находится в тяжелой форме.

Признаки и диагностика

Симптомы депрессии сильно различаются, но их можно разделить на три основные категории:

• Эмоциональные и когнитивные (мыслительные) симптомы включают подавленное настроение, отсутствие интереса или мотивации к вещам, которые вам обычно нравятся, проблемы с принятием решений, раздражительность, чрезмерное беспокойство, проблемы с памятью и чрезмерное чувство вины.
• Физические симптомы включают усталость, проблемы со сном (например, слишком раннее пробуждение, проблемы с засыпанием или засыпанием, слишком долгий сон), изменения аппетита, потерю или прибавку в весе, боли, головные боли, учащенное сердцебиение, жжение или покалывание. ощущения.
• Поведенческие симптомы включают неконтролируемый плач, вспышки гнева, уход от друзей и семьи, становление трудоголиком, злоупотребление алкоголем или наркотиками, порезы или иным образом причинение себе вреда и, в худшем случае, намерение или попытку самоубийства.

Депрессия может быть классифицирована как:

• Большое депрессивное расстройство (MDD), которое включает подавленное настроение и / или снижение интереса и удовольствия от жизни, которые считаются «основными» симптомами, а также другие симптомы, которые существенно влияют на повседневную жизнь.
• Дистимия , (dis-THI-me-a), более легкая форма депрессии, которая может прогрессировать до БДР.
• Послеродовая депрессия , которая возникает в течение нескольких недель после родов.
• Психотическая депрессия , которая сопровождается бредом и / или галлюцинациями.
• Сезонная аффективная депрессия , которая возникает по мере того, как дни становятся короче и улучшаются с наступлением весны.

#TomorrowsDiscoveries: Как мозг обрабатывает стимулы и вознаграждения | Викрам С. Чиб, доктор философии

Исследователь из Джона Хопкинса Викрам С. Чиб изучает, как стимулы и вознаграждения работают в мозгу и как это может привести к прорыву в лечении депрессии.

Определения

Сердечно-сосудистые заболевания (car-dee-oh-vas-cue-ler): Проблемы сердца или кровеносных сосудов, часто вызванные атеросклерозом — накоплением жировых отложений на стенках артерий — и высоким кровяным давлением, которое может ослабить кровеносные сосуды, вызвать атеросклероз и сделать артерии жесткими. Нарушения сердечного клапана, сердечная недостаточность и нарушения сердечного ритма (так называемые аритмии) также являются типами сердечно-сосудистых заболеваний.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): Два разных психотерапевтических метода — когнитивная терапия и поведенческая терапия — в одном.Когнитивная терапия может помочь вам улучшить настроение, изменив бесполезные модели мышления. Поведенческая терапия помогает выявить нездоровые привычки и избавиться от них. Было показано, что при использовании в сочетании друг с другом эти методы лечения улучшают такие проблемы, как депрессия, беспокойство, биполярное расстройство, бессонница и расстройства пищевого поведения.

Учащенное сердцебиение (pal-peh-tay-shuns): Ощущение, что ваше сердце колотится, бешено колотится, трепещет или пропускает удары. Сильные эмоции, кофеин, никотин, энергичные упражнения, заболевания (например, низкий уровень сахара в крови или обезвоживание) и некоторые лекарства могут вызывать учащенное сердцебиение.Позвоните по номеру 911, если у вас также есть боль в груди, одышка, необычное потоотделение, головокружение или обморок.

Иммунный ответ: Как ваша иммунная система распознает бактерии, вирусы, токсины и другие вредные вещества и защищает себя от них. Ответ может включать что угодно, от кашля и чихания до увеличения лейкоцитов, которые атакуют чужеродные вещества.

Межличностная терапия (IPT): Лечение, часто используемое при депрессии, которое поднимает настроение, обучая вас более здоровым отношениям с другими людьми.Психотерапевт поможет вам определить тревожные эмоции и их триггеры, выразить эмоции более продуктивно и изучить прошлые отношения, которые могли способствовать возникновению ваших текущих проблем с психическим здоровьем.

Постный белок: Мясо и другие продукты, богатые белком, с низким содержанием насыщенных жиров. К ним относятся курица и индейка без кожи, экстра нежирный говяжий фарш, бобы, обезжиренный йогурт, морепродукты, тофу, темпе и нежирные куски красного мяса, такие как стейки и жаркое, верхняя часть филе и верхняя вырезка.Их выбор поможет контролировать холестерин.

Омега-3 жирные кислоты (oh-may-ga three fah-tee a-sids): Здоровые полиненасыщенные жиры, которые организм использует для построения мембран клеток мозга. Они считаются незаменимыми жирами, потому что они нужны нашему организму, но не может вырабатывать их самостоятельно; мы должны принимать их с пищей или добавками. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, такими как лосось, тунец и скумбрия, а также в грецких орехах, льняном семени и масле канолы, и с низким содержанием насыщенных жиров может помочь защитить от сердечных заболеваний, инсульта, рака и воспалительных заболеваний кишечника.