Как перестать быть нервной и раздражительной: 8 шагов: Как перестать быть раздраженным?

Содержание

8 шагов: Как перестать быть раздраженным?

Материал является частью колонки «Проект мудрости»  Дэвида Аллана, главного редактора CNN Health and Wellness.


Постоянный стресс и агрессия могут привести к ряду проблем, включая переедание, бессонницу и депрессию, а вспышки гнева повышают риск сердечных приступов и инсультов. 

Несмотря на то что мы часто становимся раздраженными из-за автомобильных пробок, разочарования в работе и воспитании детей, существует несколько простых решений проблемы.

Ниже приведены восемь простых шагов, которые помогут в борьбе с необузданным раздражением и гневом.


Шаг первый: 10 вдохов

Когда вы понимаете, что испытываете раздражение или гнев, просто дышите. Десять медленных и глубоких вдохов творят чудеса. 

При диафрагмальном или брюшном дыхании вы дышите из глубины живота. Так в ваше тело попадает больше кислорода. Это стабилизирует кровяное давление и помогает расслабиться телу.

Шаг второй: Поговорите с собой

Если дыхание не сработало, попробуйте объяснить себе детально, что происходит. «Я сейчас раздражен, потому что…» — это предложение следует закончить. Такое изложение проблемы создаст умственный отрыв от ситуации.

 

Шаг третий: Поставьте себя на их место

Когда другие люди связаны с причиной вашего расстройства, посмотрите на ситуацию с их перспективы. Придумайте субъективную теорию, которая оправдает их действия.

В следующий раз, когда кто-то остановит вас в пробке, вы можете подумать о чрезвычайной ситуации, которая могла повлиять на поведение этого человека. 

Шаг четвертый: И это тоже пройдет

Что бы ни стало причиной вашей раздраженности, оно временно и управляемо. Вы не всегда будете чувствовать себя так плохо.

Признание того, что ваше раздражение ограничено во времени и находится под вашим контролем, помогает обрисовать его масштаб.

Шаг пятый: Что действительно имеет значение?

Насколько важен вопрос, который вас расстраивает? Как это влияет на вещи, которые имеют значение для вас? Есть ли что-то важнее (к примеру, любимые люди), что может стать противоядием от того, что беспокоит вас сейчас?

Прокрутка потока старых фотографий на телефоне, звонок бабушке или сообщение давнему другу — один из быстрых способов не только отвлечься, но и полностью переключиться на более приятные эмоции.

Шаг шестой: По пути произошла забавная вещь

Несмотря на раздражение, шутите об этом. Если вы можете найти немного юмора в этой ситуации, то улыбка и смех смогут разрядить гнев и раздражение, ведь психологически невозможно испытать две эмоции одновременно.

 

Шаг седьмой: Доверьтесь времени

Вспомните о прошлых проблемах и поймите то, что они стали катализатором перемен. Вы можете думать о трудной ситуации с любовью, юмором или благодарностью (за то, что преодолели ее). То, что сейчас кажется плохим, не всегда будет таким. 

Шаг восьмой: Обратитесь за помощью

Если ничего до восьмого шага вам не помогло, пришло время поговорить о разочаровании с кем-то, кому вы доверяете, кто не вовлечен в ситуацию. Этот человек поделится альтернативным взглядом на ситуацию и даст совет.

Есть также профессионалы, с которыми можно поговорить, особенно если вы чувствуете, что не можете контролировать свой гнев.


Номера горячих линий психологической помощи в Казахстане:

111 — телефон доверия для детей и подростков

150 — служба психологической помощи

115 телефон доверия в сложных жизненных ситуациях

1415 телефон доверия для жертв бытового насилия


Фото: katiejoycrawford.com

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение.

Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны.

Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.  

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как избавиться от раздражительности :: Психология :: «ЖИВИ!

Современная жизнь для многих — один большой стресс и постоянный повод для раздражения. Многие склонны списывать раздражительность то на ПМС, то просто на дурной характер, однако причин для нее может быть гораздо больше. Мы постарались разобраться, как научиться держать свое раздражение под контролем.

«Раздражаться — нормально! — утверждает Елена Затейникова, процессуальный терапевт, тренер авторских программ Московского института процессуально интегративной терапии. — Раздражение — это начальная степень злости. Оно приходит к нам на помощь, когда происходит то, что нам не нравится, и мы хотим это изменить. Раздражение сигналит нам: сделай что-нибудь, не позволяй этому продолжаться. Если научиться правильно выражать раздражение, оно будет восприниматься как проявление вашей силы и уверенности. Вся сложность в том, что мы редко отслеживаем, когда именно возникло раздражение, по отношению к кому и по какому поводу. При этом оно копится, перекочевывает из одних отношений в другие и захватывает нас все больше».

Раздражительность — это свойство нервной системы реагировать на раздражитель. Чем уязвимее нервная система, тем более раздражительным (читай, чувствительным) будет человек. Поэтому холерики и меланхолики обычно более раздражительны, чем флегматики и сангвиники, но выражают все темпераменты это по-разному. Женщины-холерики будут громко выражать свое возмущение, а меланхоличные девушки, скорее, будут плакать в одиночку и обвинять во всем себя. Понимая особенности своего темперамента, стоит научиться раздражаться с поправкой на него: если вы явный холерик и вас в настоящий момент бесит все, не стоит громко выражать свои чувства. Лучше пойти прогуляться и подумать. Возможно, вы поймете, что ваши чувства немного сильнее, чем того заслуживает ситуация (см.материал: «Техники медитации: как не стать участником конфликта»)

Способы избавления от раздражительности

Иногда выплескивать свое раздражение даже полезно — это гораздо лучше, чем держать все в себе, накапливая негатив. Но если ваша раздражительность начинает переходить все границы и становится привычкой, пожалуй, пора принимать меры:

Действуйте радикально — постарайтесь избавиться от всего, что регулярно вас раздражает. Не общайтесь с людьми, которые вызывают негативные эмоции, не слушайте депрессивную музыку, не смотрите фильмы ужасов или новости, если они выводят вас из себя, удалите провокационные посты из лент своих соцсетей. Помимо прочего, это еще и отличный способ избавиться от всего лишнего в своем информационном поле.

Напишите список из ста вещей, которые вы по-настоящему любите делать. Лежать в ванне с пеной, в сто первый раз перечитывать «Унесенные ветром», пересматривать «Секс в большом городе», красить ногти, в конце концов, просто лежать и ничего не делать. Позаботьтесь о том, чтобы каждый день выполнять минимум один пункт из этого списка (а лучше больше).

Записывайте, что именно в течение дня вызывало у вас раздражение. В конце недели или через месяц проанализируйте результаты. Они могут оказаться очень показательными. Если пять рабочих дней подряд вы раздражались из-за начальника, может быть, следует задуматься о смене работы? Среди записей могут оказаться и мелкие поводы для стресса (кондиционер, очередь в магазине, шумные соседи), о которых вы раньше даже не задумывались. Если окажется, что эти незначительные на первый взгляд факторы испытывают ваше спокойствие с завидной регулярностью, примите меры: поменяйте рабочее место, не ходите в магазины в час пик, поговорите, наконец, с соседями. Наверняка с большей частью таких проблем можно будет справиться довольно простыми методами.

В тех случаях, когда удалить причину стресса окажется невозможным, постарайтесь научиться контролировать свою реакцию. И все же если вас постоянно раздражает одно и то же, выход один: избавляться от занозы, и поскорее. Если заноза довольно крупная (например, работа или даже неудавшиеся отношения), вы, конечно, можете идти на компромиссы с собой и стараться менять не ситуацию, а отношение к ней, но такой способ решения проблемы вполне может привести к тому, что в один прекрасный день вы поймете, что живете не своей жизнью.

– Высыпайтесь. Постарайтесь отводить на сон не менее 7-8 часов каждый день. Зимой вообще очень тяжело вставать по утрам, но еще тяжелее делать это, если вы легли в три часа ночи. Скажете, что у вас нет столько времени на сон? Наверняка вы сможете сэкономить время для него, отказавшись от вечерних сериалов или интернета. Постоянный недосып ведет к замкнутому кругу: вы больше устаете, чаще раздражаетесь и, как следствие, снова устаете.

– Больше гуляйте, несмотря на осеннюю погоду и приближающиеся морозы. В идеале в день рекомендуется проходить не менее 10 тысяч шагов — это минимальный уровень активности для поддержания себя в форме. Как показывают шагомеры, у офисных работников этот показатель равен примерно 3 тысячам, а если вы на машине, то и того меньше. Движение и свежий воздух снижают в организме уровень гормона стресса — кортизола, помогают развеяться и избавиться от хронической усталости. Кстати, секс — это тоже движение, и, да, от стресса этот способ тоже помогает.

– Принимайте витамины. Повысившийся уровень раздражительности может также быть следствием их сезонной нехватки. Посетите врача, чтобы подобрать витаминный комплекс, и старайтесь есть больше фруктов и овощей. Наступающий сезон — время цитрусовых. Витамин C, который в них содержится, повышает иммунитет, повышает выработку коллагена в клетках кожи, улучшает волосы и, главное, повышает нашу работоспособность и улучшает настроение.

Займитесь фитнесом. Да, это универсальный совет практически для всех сфер жизни. Если вам регулярно хочется после рабочего дня избить подушку — отправляйтесь на тайский бокс, если хочется научиться отбрасывать лишние мысли и концентрироваться на чем-то одном — на йогу или цигун. Важно: цигун практически невозможно распробовать с первого раза. Сходите минимум на два занятия, перед тем как окончательно заявить «это точно не мое».

– Научитесь быстро справляться с приступом раздражения. Универсально действующий способ: закрыть глаза и досчитать до десяти. Не помогло? Повторите упражнение!

– Принимайте безобидные успокоительные средства растительного происхождения, например, настойку пиона. Она положительно влияет не только на нервную систему, но и даже на рост волос, густота которых напрямую зависит от количества испытываемых нами стрессов.

Расскажите о вашем раздражении хорошей подруге, маме, мужу или еще кому-то, кто готов вас выслушать. Предупредите заранее, если советы вам не нужны: чаще всего достаточно просто проговорить проблему, чтобы снять с себя все накопившееся раздражение или снизить его значимость.

Ешьте нормально. Если вы соблюдаете диету и заметили, что стали раздражаться чаще, чем обычно, вероятнее всего эта диета вам не подходит. От по-настоящему здорового сбалансированного питания силы в организме должны прибавляться, а глаза сиять. Если происходит обратное, стоит отказаться от «безуглеводки» или диеты «три салатных листика и чашка кофе». Во время диеты настроение может легко портиться из-за недостатка глюкозы в организме. Восполнить дефицит поможет ложка меда, кусочек горького шоколада, яблоко.

Смените лекарства. Повышенная раздражительность вполне может быть побочным эффектом приема какого-либо лекарства. Если вы вдруг стали срываться по пустякам, вспомните, что недавно назначил вам врач. Причиной могут быть в том числе и оральные контрацептивы (кстати, это не означает, что этот вид контрацепции вам не подходит — следует просто попробовать сменить препарат). Если лекарства вы стали принимать недавно и самостоятельно, следует сразу же прекратить самолечение, а если препарат назначил врач, поспешите на прием к нему и расскажите о побочных эффектах.

Постарайтесь абстрагироваться от раздражающих моментов и научиться не вкладывать душу в те вещи, которые всегда выводят вас из равновесия. Если вы точно знаете, что именно этот клиент каждый раз превращает вас в разъяренную фурию, начните проще относиться к переговорам с ним и смотреть на ситуацию как будто со стороны. Задумайтесь, что произойдет, если вы прямо сейчас не сделаете то, что должны? Никто не умрет, Земля не налетит на небесную ось, и через месяц вы с удивлением будете вспоминать, что какая-то рабочая ситуация могла так вас расстроить. Не лучше ли не переживать из-за не заранее?

– Практикуйте калсарикянни. Так называют один из популярных финских способов расслабления, суть которого сводится к спокойному времяпрепровождению дома с небольшой дозой алкоголя. «Калсарикянни помогает расслабиться и восстановить силы в мире, ставшем слишком беспокойным», — объясняет Миска Рантанен, автор бестселлера «Калсарикянни. Финский способ снятия стресса».

Калсарикянни подразумевает комфортную одежду, расслабленную атмосферу и умение полностью отдаться моменту. «Главная идея калсарикянни заключается в его тщательно спланированной бесцельности. Если нет никаких ожиданий и стремлений, то даже маленькое достижение засчитывается как победа. В итоге выигрываешь часто, проигрываешь редко», — пишет Миска Рантанен.

Исключите гормональные проблемы. Начать раздражаться на пустом месте мы можем и из-за гормональных проблем. Чтобы исключить этот вариант из возможных причин и сосредоточиться на других успокаивающих практиках, посетите врача и сдайте анализы на гормоны. «Проверьте щитовидку» — один из самых популярных советов в женских сообществах. Как показывает практика, сделать это действительно стоит.

Помните, что еще одна из возможных причин раздражительности — склонность к перфекционизму. Но вы не червонец, чтобы всем нравиться, так что не занимайтесь самоедством. Постарайтесь стать менее требовательным к окружающим и к себе и научитесь получать удовольствие от всего, чем вы занимаетесь.

Как избавиться от раздражительности, когда все бесит?

Такие мелкие досадные неприятности указывают самолюбивому человеку подтекст — «ты не первый». Будьте честны с собой, докопайтесь до сути и напомните себе о том, какой вы взрослый и успешный человек.

4. Посочувствуйте себе

Когда вы в раздражении придираетесь ко всем и вся, в глубине души вы же знаете, что поступаете нехорошо? Несомненно, и иногда чем больше вы это осознаете, тем сильнее придираетесь. Сделайте неожиданный ход — пожалейте себя. Представьте, что кто-то, кому вы небезразличны, подходит к вам и обнимает. Если вам стало легче, можете подойти и обнять того, на кого вы только что обрушились с гневом.

5. Измените масштаб

Обычно нас раздражают не глобальные вещи, а события среднего и мелкого масштаба. Те, о которых спустя пару дней мы вообще не вспомним. Вот и отодвиньте перспективу, измените масштаб и подумайте о том, что в глобальном смысле вас вполне устраивает: дом, работа, семья… Или даже — если вы такой счастливчик — и то, и другое, и третье.

6. Избавьтесь от переизбытка энергии

Ни для кого не секрет, что человек как биологический вид «рассчитан» на больший объем движений в течение дня. Кроме того, солидные порции за обедом снабжают калориями, часть из которых мы так никогда и не потратим. Добавим еще, что часть нервной энергии накапливается от невысказанных и сдерживаемых эмоций. Если вы ведете сидячий образ жизни, пройдите быстрым шагом часть пути с работы домой, а лучше при малейших признаках раздражительности отправляйтесь прямиком в спортзал.

7.

Выделите время для тишины и одиночества

Если вы совершенно чужды идее спорта, поможет прямо противоположное. Раздражительность может быть естественной реакцией на избыток общения. Сколько глаз, как вы думаете, смотрят на вас каждый день? Наши предки, те самые, что охраняли древние стоянки, сказали бы вам, что каждый такой взгляд необходимо анализировать (друг это или враг?), чтобы учитывать, какое действие последует через секунду.

Так что не корите себя за то, что испытываете стресс, организм просто работает на максимуме и просит о небольшом отдыхе. Включите музыку (или выключите, если вы весь день слушаете ее в наушниках). Сделайте пару упражнений на растяжку или просто позвольте себе лежать, не вставая, столько, сколько захотите. Затем сделайте глубокий вдох и приготовьтесь вернуться к привычному ритму.

10 способов справиться с раздражительностью и стрессом

Творческие люди довольно часто испытывают раздражительность и больше подвержены стрессу, чем люди не креативных профессий. Это связано с тем, что креативные личности ближе к сердцу воспринимают все, что происходит вокруг них, они более эмоциональны и уязвимы. Но стоит заметить, что раздражительность является одним из симптомов стресса, который является довольно серьезной проблемой.

Стресс делает творческий процесс практически невозможным. Довольно тяжело создать что-либо, когда хочется забиться в угол и накрыть себя чем-нибудь, чтобы защититься от внешних раздражителей. А еще угнетенное и раздражительное состояние нервной системы пагубно влияет на наше физическое здоровье. Недаром ведь в большинстве западных стран стресс является довольно весомым аргументом, позволяющим уйти на довольно долгий больничный. Так как же справиться со стрессом и раздражительностью, не прибегая к помощи психологов?

1. Сесть и подумать

Вот просто сядьте и подумайте о ситуации, в которую вы попали. Включите свой внутренний голос и поговорите с ним, устройте внутренний диалог, в ходе которого вы должны ответить на несколько вопросов:

  • Что именно раздражает вас и вызывает стресс?
  • Можете ли вы убрать раздражающий вас фактор?
  • Не слишком ли вы остро реагируете на ситуацию?
  • Есть ли вообще повод для раздражения и стресса?

А теперь давайте разберем каждый вопрос.

Что именно раздражает вас и вызывает стресс?

Понять, что именно является фактором раздражения, не так уж просто, как вам кажется. Проанализируйте буквально каждую минуту прошедшей недели и постарайтесь посмотреть со стороны на свою ситуацию. Таким образом вы увидите, что является корнем проблемы, а все мелкие детали, вызвавшие раздражение, перестанут иметь для вас смысл.

Можете ли вы убрать раздражающий вас фактор?

Если вы испытываете стресс из-за своей работы, то подумайте, стоит ли игра свеч. Помните, что здоровье важнее, чем деньги, и если есть возможность сменить рабочее место, то используйте ее. Если у вас вызывают стресс новости – перестаньте их читать! Если же вы испытываете стресс из-за какого-то человека – подойдите к нему и поговорите с ним об этом. Иногда простой разговор может решить все проблемы. Ну а если же у вас нет возможности избавиться от того, что вас раздражает, то далее вы сможете прочесть советы, которые помогут вам облегчить стресс.

Не слишком ли вы остро реагируете на ситуацию?

Как мы и говорили выше, творческие люди зачастую принимают все слишком близко к сердцу. Подумайте, может все не так уж плохо, как вам может казаться. Опять же, посмотрите на ситуацию со стороны, попробуйте поставить себя на место другого человека, если ваша раздражительность возникла из-за недопонимания или конфликта.

Есть ли вообще повод для раздражения и стресса?

Бывает, что однажды возникла ситуация, вызвавшая у нас бурю негативных эмоций, и эти эмоции заставляют на протяжении долгого времени остро реагировать на каждую мелочь. Возможно, вы просто по инерции раздражаетесь из-за того, на что внимания не стоит обращать вовсе.

2. Попробуйте выговориться

Поверьте, вам не нужен совет со стороны или что-то вроде этого. Вам нужно просто рассказать свою ситуацию, вложив в рассказ все эмоции, которые у вас есть. И, что самое интересное, не имеет значения, кому вы будете это рассказывать – другу, родственнику, просто знакомому, собаке, кошке, попугаю, зеркалу, воздуху. Без разницы совершенно. Вам просто нужно излить эмоции. Можете даже о вашем стрессе написать в блог, который никто не читает. Поверьте, как только вы выговоритесь, вам не только станет легче, но и вы поймете, что ситуация не настолько критична, как вам кажется.

3. Займитесь спортом

Да, мы даже сюда умудрились впихнуть спорт. Все потому, что он является универсальным лекарством, позволяющим излечить не только тело, но и душу. Люди, которые регулярно занимаются спортом, меньше подвержены стрессу и более оптимистичны. Физические нагрузки повышают выработку эндорфина, который в свою очередь помогает организму побороть стресс.

4. Не бросайтесь во все тяжкие

Алкоголь – основной способ борьбы со стрессом. Но подвох состоит в том, что побороть стресс он не поможет. Спиртное лишь позволяет на время отвлечься от проблем, а уж протрезвевший организм поспешит напомнить вам не только о том, о чем вы пытались забыть, но и порадует похмельем. Так что не стоит пытаться заглушить стресс “антидепрессантами” в виде алкоголя, табака и наркотических препаратов. Они только усугубят ваше состояние.

5. Делайте то, что вам нравится

Займитесь тем, что приносит вам удовольствие. Позвольте себе отвлечься от раздражающей вас ситуации и сосредоточиться на любимом деле. А вообще, старайтесь как много чаще заниматься теми делами, которые вас радуют. Это сделает вас счастливее и уменьшит вашу раздражительность.

6. Дышите

Когда человек злится или раздражается, он практически перестает дышать на время. Каждый раз, когда вы ощущаете подступающее к вам раздражение, сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. Повторяйте до тех пор, пока не успокоитесь.

7. Обратите внимание на состояние своего организма

Возможно, вы больше раздражаетесь, если вы голодны, или вам холодно/жарко/душно/выберите собственный вариант. Логично, что дискомфорт будет способствовать повышенной раздражительности. Также некоторые люди становятся более раздражительными под воздействием алкоголя. И если вы входите в их число, то вам, возможно, стоит подумать о том, чтобы перестать употреблять спиртное.

8. Будьте реалистичны

Если вы раздражаетесь, когда вас кто-то отрывает от вашего занятия, то прежде чем приступить к своим делам, подумайте о том, насколько велик шанс того, что вас все-таки заставят прерваться. Поэтому старайтесь подготовиться к тому, что может возникнуть раздражающий вас фактор. Но это не значит, что вы должны заранее наращивать чувство раздражения и взорваться в тот момент, когда этот фактор появится. Наоборот, постарайтесь убедить себя в том, что данный фактор не так сильно вас раздражает, как вам может показаться. Сохраняйте спокойствие и примите раздражитель, как что-то, что вы не можете изменить, поэтому раздражаться из-за этой неизбежности не имеет смысла.

9. Не преувеличивайте свои ожидания

Очень большой стресс и раздражение мы испытываем, если реальность не соответствует нашим ожиданиям. Особенно сильный стресс мы получаем, если, проделав что-то грандиозное, мы не получаем за это поощрение. К примеру, вы навели идеальный порядок в квартире, потратив на это половину дня, а ваша вторая половинка, придя домой, не сказала по этому поводу не слова. Эта ситуация уже заставляет вас закипать от раздражения? Не стоит, попробуйте поставить себя на место своего партнера, который пришел с работы и все, чего он хочет – это поесть и отдохнуть. Иногда случается так, что окружающим вас людям на данный момент просто не до поощрения вас за проделанную вами работу. Поэтому просто принимайте такие ситуации и не стройте огромных надежд.

10. Превратите все в шутку

Вы удивитесь, насколько проще станет ваша жизнь, если вы будете смеяться над неприятными ситуациями, которые происходят с вами. Да, это сложно. Но стоит научиться превращать все в шутку, как вы заметите, что ваше настроение реже портится, да и плохого случается меньше. Помните о том, что мы сами притягиваем к себе ситуации, как бы странно это не звучало. Если вы будете пребывать в раздражительном настроении, то и раздражающих ситуаций будет больше.

Читайте также: Как решить конфликтную ситуацию на работе

Читайте также: 20 способов усмирить свой характер

20 способов усмирить свой характер

Мало кто из нас постиг буддийские учения и обрел полное и непоколебимое спокойствие. В невероятно быстром темпе современного мира весьма сложно поддерживать внутреннюю гармонию и держать себя в руках. Но вспыльчивый характер не только не поможет нам достичь наших целей, но и станет сложнейшим препятствием на пути к ней. Недаром в Европе и Америке стресс считается серьезным заболеванием, на фоне которого остальные болезни просто меркнут.

Конечно же, вспыльчивость оказывает негативное влияние не только на рабочий процесс, но и на нашу жизнь в целом. Задумайтесь, сколько раз вы позволяли внешним факторам раздражать вас, и это раздражение отравляло ваш день; сколько раз вы принимали близко к сердцу рабочие проблемы и, за неимением возможности вылить свой гнев на босса, вы срывались на родных и близких, тем самым усложняя отношения с ними.

Можно бесконечно долго говорить о вреде вспыльчивости. И, как бы каждый из нас не отрицал тот факт, что мы часто позволяем себе сорваться, эта проблема есть у большинства людей. Поэтому давайте разберемся с вами, как же постичь дзэн и перестать бурно реагировать на жизненные неурядицы.

1. Отвлекитесь

Самый простой и популярный метод – это просто уйти от того, что заставляет вас чувствовать раздражение или злость. Уйдите от объекта раздражения, сделайте глубокий вдох и посчитайте до десяти. Очень помогает успокоится так называемое “бамбуковое дыхание”: сделайте глубокий вдох, а затем потихоньку выпускайте воздух из легких небольшими порциями. Вспомните строение бамбукового ствола – он через определенные отрезки имеет как бы небольшие перепонки – и представьте, что ваши легкие построены таким образом, выдыхайте, представляя, что есть перепонки, которые периодически перекрывают ход воздуха.

Используя эту технику вы не только насытите свой организм кислородом, что само по себе поможет успокоиться, но и отвлечетесь от проблемы, так как процесс потребует сосредоточения.

2. Думайте прежде, чем говорить

Выпалив негативную фразу, мы, скорее всего, пожалеем о том, что сказали это. Если вы чувствуете, что во время спора или разговора раздражение или злость наполняет вас, начните больше сосредотачиваться на том, что говорите. Не торопитесь ответить собеседнику, обдумайте сначала его слова, затем то, что собираетесь сказать. В таком случае вы, как минимум, не оскорбите его и не усугубите ситуацию, а как максимум – успокоитесь и сведете конфликт на нет.

3. Сделайте несколько упражнений

В моменты, когда вы готовы разнести в пух и прах все вокруг себя, сделайте несколько физических упражнений. Эффект будет такой же, как и если бы вы дышали, как в первом совете: вы сосредоточитесь на упражнениях и отвлечетесь от негативной ситуации. Кроме этого, уже давно доказано, что спорт поднимает настроение, так что выплесните свои эмоции в упражнениях. Заодно и улучшите свою форму.

4. Не носитесь со своей вспыльчивостью

Не нужно таскать за собой раздражение. Если вас вывели из себя на работе – совершите прогулку или сходите куда-нибудь в одиночестве, чтобы успокоиться. Не несите свою злобу домой, это не приведет ни к чему, кроме ссоры с родными из-за вашего плохого настроения. Да и в целом, не стоит долго держать в себе раздражение и подогревать его постоянными мыслями о случившемся. Отпустите ситуацию и негативные чувства вместе с ней.

5. Прогуляйтесь

Кто-то из родных вывел вас из себя? Не спешите бить тарелки и кричать, молча оденьтесь и выйдите на улицу. Пробегитесь или пройдитесь, пока не успокоитесь. Это будет гораздо лучше, чем скандал. А когда успокоитесь, вы уже сможете трезво оценить ситуацию и увидеть выход из положения.

6. Поищите разрешение ситуации

Безвыходных ситуаций не существует, просто иногда нас не устраивает выход из сложившегося положения. Но уж лучше согласиться на что-то, что вас не сильно устраивает, чем застрять в безысходности. Кто-то опаздывает на встречу с вами? Хороший совет: носите с собой книгу, например. Тогда вы не будете злиться, ожидая опаздывающего человека, а проведете время с пользой, прочитав несколько глав. Напоминайте себе, что гнев и раздражение не помогут вам разрешить ситуацию и только сделают ее хуже.

7. Относитесь к проблемам проще

Ну серьезно, неужели то, что босс повысил на вас голос, разрушит вашу жизнь? Или то, что ваша вторая половинка забыла что-то сделать, сломает ваши отношения? Практически ничего из того, что заставляет нас нервничать, не повлияет на общее течение жизни. Относитесь к ситуации спокойно и с юмором.

Очень полезно научиться видеть хорошее в плохих ситуациях. Ребенок тратит время на компьютерные игры, вместо того, чтобы делать уроки, – хорошо, сегодня киберспорт занимает достойное место среди остальных видов спорта; возможно, ваш ребенок станет профессиональным геймером или будет заниматься разработкой игр, а это достаточно высокооплачиваемые профессии. Сломалась машина – отлично, сможете наконец-то пройтись пешком и размяться. В целом, каждая негативная ситуация имеет свою позитивную сторону.

8. Займитесь тем, что вам нравится

Запишитесь на уроки танцев, рисования, музыки, если вам это нравится. Занимайтесь йогой, ходите на пробежки, слушайте музыку. Выделяйте время для того, что вы любите делать. Пускай это будет пара-тройка часов в неделю, но вы будете отводить душу за это время и, соответственно, повышать свое настроение, что в свою очередь поможет справляться со вспыльчивостью.

9. Говорите о том, что вам не нравится

Это больше касается проблем в личной жизни. Говорите с близкими о том, что вас раздражает в их действиях. Но не стоит упрекать их в этом – формулируйте фразу подобным образом: “Меня расстраивает, что ты не помогаешь мне по дому”, а не говорите “Ты никогда не убираешься!”. Иногда ваша вторая половинка может даже и не догадываться о том, что делает что-то не так, а если вы будете накапливать в себе раздражение, то в один день вы выльете на партнера ушат негатива. И, поверьте, скорее всего ваш партнер будет как минимум в растерянности, ведь он думал, что все в порядке. Обсуждайте проблемы по мере их поступления, ведь никто из нас не идеален.

10. Не жалуйтесь

Поверьте, это не поможет. Вы только испортите настроение собеседнику и расстроитесь еще больше, вспоминая подробности негативной ситуации снова и снова. Если вам уж так хочется рассказать о проблеме – поведайте о ней просто и с юмором и спросите, что бы ваш собеседник делал в такой ситуации.

11. Всегда имейте при себе MP3 или телефон с музыкой

Не нужно себя подвергать стрессу и ездить в общественном транспорте, не “защитившись” наушниками с любимой музыкой. Пребывая на улице или в транспорте без наушников, вы позволяете посторонним разговорам попасть в ваше сознание, что не прибавит вам позитива, ведь люди склонны постоянно жаловаться на проблемы. Плюс ко всему, музыка поможет вам легче пережить толпу в час пик и простаивание в пробках и сохранит ваше внутреннее равновесие.

12. Знайте факторы, которые вас выводят из равновесия

Если вас раздражают разговоры о политике, например, мягко уйдите от этой темы. Если толпы в супермаркете выводят вас из себя, выбирайте более спокойное время для покупок. Избегайте раздражающих вас ситуаций.

13. Улыбайтесь

Как бы плохо вы себя не чувствовали, улыбнитесь, и вы почувствуете, как ваше настроение повысилось. Не знаем, как именно улыбка влияет на наше самочувствие, но то, что она дает позитивный эффект – это точно.

14. Ставьте будильники на протяжении дня

Такая практика поможет вам отвлечься. Поставьте будильники на определенное время, и, когда раздастся сигнал, вы вспомните о том, что нужно отвлечься и настроиться на спокойствие.

15. Делайте растяжку по утрам

Сонный организм просто кричит нам о том, как ему хочется разогреться после ночного отдыха, только мы зачастую не слышим его желания. Потратьте пять минут на наклоны и небольшую растяжку. Это не только расслабит ваши мышцы и пробудит вас, но и поможет настроиться на позитив.

16. Оцените свое окружение

Подумайте о том, что вас раздражает в вашем окружении. Это могут быть какие-то вещи или люди. Задумайтесь, может вам стоит что-то изменить, вплоть до места работы или проживания. Помните о том, что постоянный стресс значительно ухудшает качество нашей жизни, поэтому на фоне тех проблем со здоровьем, к которым может привести нервозность, смена обстановки кажется сущим пустяком.

17. Найдите место, в котором вы сможете побыть наедине с собой

Так как большинство людей работает в офисе или каком-то другом определенном месте, а не в домашних условиях, очень важно найти место, где хотя бы 10 минут в день вас не потревожат. В современных офисах уже начали создавать своеобразные комнатки, где сотрудник может уединиться, но если у вас на работе такой комнаты нет, то сойдет любое место, в котором вы будете недостижимы для других.

18. Принимайте ванну или душ 

Конечно, речь идет не о гигиене, а о том, чтобы проводить водные процедуры с пользой для самочувствия. В спешке помыть голову и расслабиться в ванне или под душем – две большие разницы, как говорится. Уделите время вечером или утром для того, чтобы насладиться водой, легким массажем душа или ванной с аромамаслами, пеной или солью. Это поможет вам обрести спокойствие и даст время на размышления.

19. Делайте бессмысленные вещи

Несмотря на то, что все сегодня стараются перестать прокрастинировать, “ничегонеделание” может очень сильно помочь успокоиться и отвлечься. Посмотрите смешные видео, почитайте интересные статьи или посмейтесь над картинками и мемами. Сделайте что-то, что не будет иметь цели, но принесет вам удовольствие.

20. Спите

Серьезно, не пренебрегайте сном. Спите по 6-8 часов в сутки, чтобы чувствовать себя лучше. Недостаток сна расшатывает нашу нервную систему и делает нас раздражительными. Пожертвуйте очередной тусовкой или каким-то делом ради сна, и организм поблагодарит вас.

Как перестать быть злой и агрессивной? 3 совета психологов, консультации

Елена, выводит нас из себя чаще то, что идет не совсем так (или совсем не так) как мы предполагали, ожидали. И если вас что-то выводит из себя — выходит, какие-то ваши ожидания не оправдались. Вы как мантру повторяете — «все хорошо, муж же помогает, жаловаться не о чем». А соответственно, вы как бы не придаете значения этим мелочам, пытаетесь себя убедить в том, что они — мелочи. И чем сильнее вы будете это делать, тем сильнее «мелочи» будут вас выводить из себя. Ведь любое наше раздражение хочет до нас донести информацию о том, что нам нечто некомфортно. Это не обязательно призыв что-то изменить. Это призыв обратить внимание на свои чувства.

Вот бывает так, что вас раздражает, что муж в очередной раз не выключил свет за собой где-то, например. Мелочь? Вроде да. Но что за ней стоит? Вы, например, просили. А вас как бы не услышали. Важность этого может состоять не в лишней потраченной электроэнергии, а в том, что близкий человек не услышал вашу просьбу. И его небрежность может восприниматься как обесценивание вашей просьбы и обесценивание вас как значимого человека. 

Вам важно осознать — ЧТО на самом деле происходит. Какая важность стоит за этими мелочами? Когда вы признаете и примете важность ваших реакций и поймете, что происходит — вы сможете решить, что с этим делать. Скорее всего — поговорить с мужем по поводу всех мелочей. Возможно, пересмотреть свои реакции. Но это возможно только если муж вам объяснит, почему он поступает так или иначе, и вы вместе придете к компромиссу.

А если раздражение вызывают какие-то вещи или события внешнего мира, то подумайте — каким таким вашим планам все должно подчиняться? Не слишком ли сильно вы пытаетесь все контролировать? Для чего? Вы не доверяете жизненному процессу? Вам страшно? Ваш мир рушится, если что-то идет «не так»? А возможно, в новом повороте событий есть какой-то новый ресурс, новые возможности? И это может касаться даже мелочей?

Иногда надо уметь отпускать то, что идет так, как идет. Принимать то, что мир не всегда такой, каким мы хотим его видеть. Впрочем, подобному отношению к реальности и примирению с ней проще научиться в работе с психологом.

Как перестать быть злой? (1 ответ)

Раздражительность и чувство на грани

начало содержания

2-минутное чтение

Если вы чувствуете себя необычно раздражительным или нервным, возможно, вам будет полезно поговорить с членом семьи или врачом. Чувство раздражительности и беспокойства может быть симптомом психического расстройства, такого как депрессия, тревога или биполярное расстройство.

Вот несколько советов, которые могут оказаться полезными:

  1. Вести дневник.Ежедневно оценивайте свой уровень тревожности и раздражительности в течение как минимум 2 недель и посмотрите, сможете ли вы найти закономерность. Это поможет вам разобраться, есть ли триггер для этих чувств.
  2. Напишите список всего, что кажется вам важным. Теперь оцените свой уровень тревожности и раздражительности по каждому из них. Назовите то, что вызывает у вас небольшое беспокойство или совсем не вызывает его, 0, а то, что вызывает у вас наибольшее беспокойство, 10. Все остальное можно оценить посередине.
  3. Обратите внимание на то, что вызывает чувство раздражительности или беспокойства.Обратите внимание, заставляют ли вас чувствовать себя менее тревожно и расслабленно другие вещи. Знание этих «триггеров» может быть полезным.

Техника релаксации

Каждый раз, когда вы обнаруживаете первые признаки раздражения или напряжения, вы можете попробовать некоторые методы релаксации, чтобы увидеть, помогают ли они улучшить ваше настроение.

  • Прогуляйтесь, искупайтесь или попробуйте другой вид физической активности.
  • Сделайте несколько дыхательных упражнений.
  • Слушайте музыку.
  • Смотрите телевизор.
  • Прочтите книгу.
  • Займитесь упражнениями, например йогой или пилатесом, или попробуйте сделать это самостоятельно дома.
  • Примите расслабляющую ванну или побалуйте себя в течение часа.
  • Сделайте что-нибудь творческое, например, раскрасьте или сделайте что-нибудь.

Расслабление — это навык, которому вы можете научиться со временем. То, что работает для одного человека, может не работать для другого, но со временем вы обнаружите, что работает, чтобы помочь вам расслабиться и расслабиться.

Куда обратиться за помощью

Если вам нужна помощь, поговорите со своим врачом.Если вы хотите узнать больше или поговорить с кем-нибудь еще, вот несколько организаций, которые могут вам помочь:

  • Клиника MindSpot (для всех, кто страдает тревожностью или депрессией) — звоните по телефону 1800 61 44 34.
  • yondblue (любой, кто чувствует депрессию или тревогу) — позвоните по телефону 1300 22 4636 или пообщайтесь в чате.
  • Black Dog Institute (люди, страдающие депрессией и резкими перепадами настроения) — онлайн-помощь.
  • Lifeline (любой, кто переживает кризис или думает о самоубийстве) — позвоните по номеру 13 11 14 или пообщайтесь в чате.
  • Служба обратного звонка при самоубийстве (для всех, кто думает о самоубийстве) — звоните 1300 659 467.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: август 2019 г.

8 Причины раздражительности и как перестать быть раздражительным

Симптомы менопаузы

Менопауза — это название естественного процесса, при котором у женщины прекращается менструальный цикл (период).Обычно процесс постепенный (занимает месяцы или годы) и происходит в возрасте от 45 до 55 лет. Менопауза официально диагностируется, когда у женщины прекращаются месячные в течение 12 месяцев. Женщина в период менопаузы заметит уменьшение количества и регулярности менструаций, пока они полностью не прекратятся. Кроме того, она может заметить ряд симптомов, возникающих в результате снижения уровня эстрогена, таких как приливы, изменения настроения, проблемы со сном, сухость влагалища, изменения либидо и изменения сексуальной функции.Существуют определенные лекарства, которые могут уменьшить эти симптомы.

Редкость: Общие

Основные симптомы: усталость, задержка или нерегулярность менструации, выделения из влагалища, беспокойство, проблемы со сном

Симптомы, которые всегда проявляются с симптомами менопаузы: задержка или нерегулярность менструации

Срочность: Самолечение

Предменструальный синдром

Предменструальный синдром (ПМС) — это состояние, которое может вызывать эмоциональные и физические симптомы у женщин в дни, предшествующие менструальному циклу.Общие симптомы включают вздутие живота, спазмы, головные боли, раздражительность, усталость, а также изменения сна и аппетита. Эти симптомы …

Депрессия

Депрессия — это психическое расстройство, при котором человек постоянно чувствует себя грустным, безнадежным, разочарованным и теряет интерес к деятельности и жизни на большее количество дней. Эти симптомы мешают повседневной жизни, работе и дружбе.

Редкость: Обычная

Основные симптомы: усталость, подавленное настроение, головная боль, беспокойство, раздражительность

Симптомы, которые всегда возникают при депрессии: подавленное настроение

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Легкая хроническая депрессия (дистимия)

Легкая хроническая депрессия также называется дистимией, дистимией или стойким депрессивным расстройством.Это длительная депрессия легкой степени, которая может длиться годами и периодически переходить от легкой к тяжелой, но никогда не проходит.

Причина не установлена. Наследственность и химический состав мозга могут затруднить преодоление стрессовых жизненных событий. Дистимия часто начинается в раннем возрасте и может появиться в детстве, особенно у людей с другими психическими расстройствами.

Симптомы включают чувство безнадежности и неполноценности; потеря интереса к нормальной деятельности; проблемы со сном; раздражительность; и трудности в отношениях с другими.

Длительная депрессия может серьезно повлиять на качество жизни любого человека. Если говорят о самоубийстве, это следует рассматривать как неотложную медицинскую помощь. Отведите пациента в отделение неотложной помощи или позвоните по телефону 9-1-1.

Диагноз ставится на основе физического осмотра и анализа крови для исключения каких-либо физических причин, а также путем психологической оценки.

Лечение включает в себя прием антидепрессантов и «терапию разговоров», а также помощь в управлении жизнью и приобретении навыков совладания.

Редкость: Нечасто

Основные симптомы: усталость, подавленное настроение, раздражительность, трудности с концентрацией внимания, нарушение социального или профессионального функционирования

Симптомы, которые всегда возникают при легкой хронической депрессии (дистимии): подавленное настроение

Симптомы, которые никогда не возникают при легкой хронической депрессии (дистимии): тяжелая грусть

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Предменструальное дисфорическое расстройство

Предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР) описывает набор тяжелых изнурительных симптомов, которые проявляются от семи до десяти дней до начала менструального цикла женщины.

Это может быть вызвано ненормальной реакцией на естественные изменения женских гормонов, создавая дефицит регулирующего настроение химического вещества мозга серотонина.

Факторы риска включают личный или семейный анамнез ПМДР, послеродовой депрессии и / или общей депрессии, а также курение сигарет.

Физические симптомы включают головные боли, боль в животе и вздутие живота, боль в спине и болезненность груди. Психологические симптомы включают тяжелую депрессию, беспокойство и раздражительность.

Поскольку симптомы со временем ухудшаются, следует обращаться за медицинской помощью, чтобы улучшить качество жизни.

Если симптомы сохраняются в течение года или более, может быть поставлен диагноз ПМДР.

Лечение включает улучшение диеты, добавление витаминных и минеральных добавок и регулярные физические упражнения.

Могут быть прописаны противозачаточные таблетки для регулирования менструального цикла вместе с противовоспалительными лекарствами, такими как ибупрофен. В некоторых случаях полезны антидепрессанты из класса селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС).

Редкость: Обычное

Основные симптомы: усталость, вздутие живота, беспокойство, подавленное настроение, спазмы в животе (спазмы желудка)

Симптомы, которые всегда возникают при предменструальном дисфорическом расстройстве: нарушение социального или профессионального функционирования, симптомы депрессии, тревожности и эмоциональной лабильности

Симптомы, которые никогда не возникают при предменструальном дисфорическом расстройстве: постоянная грусть, исчезновение менструаций более года

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Синдром после сотрясения мозга

Постконтузия синдром — это набор симптомов, которые могут возникнуть после травмы головы.Сотрясение мозга — это легкая черепно-мозговая травма, которая включает спутанность сознания и потерю памяти с потерей сознания или без нее. Постконтузионный синдром обычно возникает после сотрясения мозга …

Сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство — это расстройство настроения с сезонным началом. Хотя летняя грусть возможна, подавляющее большинство сезонных аффективных расстройств начинается зимой и проходит к лету.

Редкость: Редко

Основные симптомы: усталость, потеря аппетита, трудности с концентрацией внимания, увеличение веса, нарушение сна

Срочность: Врач первичной медико-санитарной помощи

Расстройство бессонницы

Расстройство бессонницы является кратковременным или хроническое состояние, при котором люди испытывают трудности со сном

.Другие общие симптомы включают усталость, трудности с концентрацией внимания, социальную дисфункцию, снижение мотивации и изменения в поведении. Кратковременная форма

Состояние обычно …

Обструктивное апноэ во сне

Обструктивное апноэ во сне (СОАС) является относительно распространенным состоянием, особенно у взрослых с ожирением. Это относится к обструкции (закупорке) дыхательных путей во время сна. Это препятствие обычно вызвано расслаблением и опусканием задней части языка и мышц неба…

Боретесь со стрессом? | NHS inform

Что такое стресс?

Стресс — это чувство чрезмерного психологического или эмоционального давления.

Давление превращается в стресс, когда вы чувствуете, что не можете справиться. Люди по-разному реагируют на стресс, поэтому ситуация, которая кажется стрессовой для одного человека, может мотивировать другого.

Многие жизненные потребности могут вызывать стресс, особенно работа, отношения и денежные проблемы. А когда вы чувствуете стресс, это может помешать разобраться с этими требованиями или даже повлиять на все, что вы делаете.

Стресс может повлиять на то, как вы себя чувствуете, думаете, ведете себя и как работает ваше тело. Фактически, общие признаки стресса включают проблемы со сном, потоотделение, потерю аппетита и трудности с концентрацией внимания.

Вы можете чувствовать тревогу, раздражительность или низкую самооценку, у вас могут возникать скачущие мысли, постоянно беспокоиться или что-то прокручивать в голове. Вы можете заметить, что вы быстрее выходите из себя, больше пьете или ведете себя необоснованно.

Вы также можете испытывать головные боли, мышечное напряжение, боль или головокружение.

Стресс вызывает выброс гормонов в организме. Эти гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь вам справиться с давлением или угрозами — так называемая реакция «бей или беги».

Как только давление или угроза исчезнут, уровень гормона стресса обычно возвращается к норме. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эти гормоны останутся в вашем организме, что приведет к появлению симптомов стресса.

Управление стрессом в повседневной жизни

Стресс сам по себе не болезнь, но он может вызвать серьезное заболевание, если с ним не бороться.Важно распознать симптомы стресса на ранней стадии. Распознавание признаков и симптомов стресса поможет вам найти способы справиться с ситуацией и избавит вас от принятия нездоровых методов преодоления, таких как употребление алкоголя или курение.

Вы мало что можете сделать для предотвращения стресса, но есть много вещей, которые вы можете сделать для более эффективного управления стрессом, например научиться расслабляться, регулярно заниматься спортом и применять хорошие методы управления временем.

Исследования показали, что курсы осознанности, на которых участников обучают простым медитациям в течение нескольких недель, также могут помочь снизить стресс и улучшить настроение.

Когда обращаться к терапевту по поводу уровня стресса

Если вы пробовали методы самопомощи, но они не работают, вам следует обратиться к своему терапевту. Они могут предложить вам другие методы преодоления или порекомендовать какую-либо форму консультирования или когнитивно-поведенческой терапии.

Если стресс вызывает серьезные проблемы со здоровьем, например высокое кровяное давление, возможно, вам придется принять лекарства или пройти дополнительные анализы.

Проблемы с психическим здоровьем, включая стресс, беспокойство и депрессию, являются причиной каждого пятого посещения терапевта.

Как узнать ваш стресс

Если вы не уверены, что вызывает у вас стресс, ведите дневник и записывайте стрессовые эпизоды в течение двух-четырех недель. Затем просмотрите его, чтобы определить триггеры.

Вещи, которые вы, возможно, захотите записать, включают:

  • дата, время и место стрессового эпизода
  • что вы делали
  • кто ты был с
  • как вы себя чувствовали
  • о чем вы думали
  • что вы начали делать
  • как вы себя чувствовали
  • рейтинг стресса (от 0 до 10, где 10 — самый высокий уровень стресса, который вы когда-либо могли испытывать)

Вы можете использовать дневник для:

  • Определите, что вызывает у вас стресс
  • выяснить, как вы действуете под давлением
  • разработать лучшие механизмы преодоления

Врачи иногда рекомендуют вести дневник стресса, чтобы помочь им диагностировать стресс.

Примите меры по борьбе со стрессом

Не существует быстрого лекарства от стресса, и ни один метод не подойдет для всех. Однако есть простые вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить обычные жизненные проблемы, которые могут вызывать стресс или превращать стресс в проблему. Сюда входят техники релаксации, упражнения и обсуждение проблем.

Дыхательные и расслабляющие упражнения

Многие люди считают, что упражнения, направленные на дыхание и расслабление мышц, помогают снять стресс.Плейлист ниже поможет вам понять, как работает стресс, и почувствовать себя лучше. Эти упражнения можно выполнять где угодно, и они призваны помочь вам расслабиться в целом, а также помочь вам почувствовать себя спокойнее, если вы испытываете стресс.

Этот плейлист можно загрузить бесплатно, его также можно транслировать с помощью веб-сайта или приложения Soundcloud. Вы можете скачать и прослушать отдельные треки, если есть определенные упражнения, которые вам больше всего подходят. Если вы слушаете его впервые, лучше начать с самого начала.

Чтобы получить доступ к версии этого плейлиста на BSL, щелкните здесь.

Узнайте больше, посмотрев эти 10 средств для снятия стресса.

Получите поддержку при стрессе

Поскольку обсуждение проблем — один из ключевых способов преодоления стресса, вам может быть полезно посетить группу или класс по управлению стрессом. Иногда они проводятся в кабинетах врачей или в общественных центрах. Занятия помогают людям определить причину своего стресса и разработать эффективные методы преодоления стресса.

Всегда лучше говорить о своих тревогах или стрессах раньше, чем позже. Вы можете позвонить на горячую линию, например, в Breathing Space (0800 83 85 87, открыто с 18:00 до 2:00 с понедельника по четверг и круглосуточно в выходные дни с 18:00 пятницы до 6:00 понедельника), где их консультанты могут выслушать и помочь вам найти способы решения проблемы. справляться.

Обратитесь к своему терапевту за дополнительной информацией, если вы заинтересованы в посещении группы поддержки при стрессе. Вы также можете использовать каталог поиска, чтобы найти службы эмоциональной поддержки в вашем районе.

Лекарство от раздражительности: как перестать все время злиться, беспокоиться и разочаровываться

Как раз и навсегда избавиться от раздражительности и гнева


Эксперт по стрессу и гневу Док Орман, доктор медицины, делится секретами лечения гнева

Если вы хотите быть счастливее, здоровее и спокойнее, эта книга для вас! Док Орман, доктор медицины, автор отмеченной наградами книги The 14 Day Stress Cure , провел семинары и тренинги по снижению стресса для врачей, медсестер, ветеринаров, руководителей предприятий, студентов, духовенства и даже F.Б.И.

В этой книге, которая изменит вашу жизнь, вы откроете для себя:

Как избавиться от гнева, прежде чем он убьет вас


Доктор Морт Орман много лет изучал раздражительность и влияние гнева на ваше здоровье, успех и жизнь. В своем исследовании он нашел проверенную стратегию, которая помогает быстро избавиться от гнева и раздражительности без лекарств и лекарств.

Используя те же стратегии, которые использует ФБР для переобучения вашей нервной системы и привычных реакций, вы можете попрощаться с ненужным гневом и яростью.Он у вас все равно будет, если он вам понадобится, но он никогда больше не будет контролировать вас и разрушать ваши отношения.

Один простой процесс превращения негативных мыслей в топливо для роста


Когда вы устраните негативные мысли и энергию из своей жизни, вы почувствуете спокойствие и душевный покой, какого вы никогда раньше не чувствовали.

Это сила негативного мышления — когда вы обращаете свои негативные мысли вспять, вы на самом деле создаете больше энергии и силы, которые двигают вас в том направлении, в котором вы хотите идти в своей жизни, быстрее, чем вы когда-либо двигались раньше.

Почему стремление к счастью — это самый быстрый путь к тому, чего вы хотите


Очень часто в жизни мы стараемся быть правыми, вместо того чтобы быть счастливыми. Мы спорим, чтобы защитить свою точку зрения, хотя мы могли бы так же легко отпустить спор и быть счастливыми.

Узнайте, как перепрограммировать свой разум и подсознательные привычки, и больше никогда не будет лишних споров!

Об авторе

МОРТ (Док) ОРМАН, доктор медицины, врач-терапевт, автор, тренер по стрессу и основатель Академии стресс-мастерства.Он учит людей, как снимать стресс, не справляясь с ним, более 30 лет. Отмеченная наградами книга доктора Ормана «14 дней снятия стресса» до сих пор остается одной из самых полезных и новаторских книг по теме стресса, когда-либо написанных. Доктор Орман и его жена Кристина, ветеринар, живут в Мэриленде.

Вам понравится Лекарство от раздражения , если вы поклонник Гнев: укрощение сильной эмоции Гэри Чепмен, Как перестать беспокоиться и начать жить , Дейл Карнеги, Кто переместил мой сыр? Спенсера Джонсона или Люби себя так, как от этого зависит твоя жизнь Камал Равикант.

Раздражительность — общий симптом тревоги

Раздражительность — частый симптом тревоги, особенно приступов тревоги. Люди с серьезной тревогой часто обнаруживают, что их легко расстроить, и, к сожалению, это означает, что те, кто находится рядом с ними как в буквальном (как на расстоянии), так и в переносном смысле (как в близких партнерах), рискуют вызвать их набегание.

В этой статье мы исследуем этот тип раздражительности, в том числе, почему он возникает и что вы можете сделать, чтобы уменьшить его.

Типы близкой раздражительности

Беспокойство заставляет вас часто испытывать отрицательные эмоции. Он также обеспечивает меньшую толерантность к дополнительному стрессу и умственной энергии. Чем сильнее ваше беспокойство, тем больше вероятность возникновения раздражения в зависимости от типа беспокойства и вашего собственного опыта с ним.

Это мало чем отличается от депрессии, когда ваш разум действительно изменен, и в нем появляются не обязательно негативные мысли, а тревожные мысли, из-за которых трудно справляться с повседневной жизнью.Многие люди с тревогой находятся «в своей голове» 24 часа в сутки, изо всех сил стараясь снова почувствовать себя счастливее.

Когда вы так близки к краю, неудивительно, что так много людей с трудом удерживают свои эмоции и быстро переходят к отрицательным. Когда вы постоянно сталкиваетесь с таким количеством тревожных симптомов, вы ведете такую ​​борьбу с собой, что все, что к ней прибавляет, еще больше усложняет контроль.

Есть два типа раздражительности по отношению к близким вам людям:

  • Физически близко Это когда вы становитесь более раздражительным, когда кто-то рядом.Это реакция на ощущение, что у вас нет места, чтобы делать это самостоятельно, или будто есть кто-то вокруг вас, который оказывает на вас большее давление и, возможно, усугубляет ваше беспокойство.
  • Эмоционально близко Это когда вы более раздражительны в отношении тех, кто вам небезразличен. В некотором смысле, этот тип раздражительности может вызвать дополнительный стресс, потому что вы сожалеете о том, что говорите, и это может вбить клин между вами и человеком, о котором вы заботитесь.

Оба они имеют схожие, но в конечном итоге разные причины:

Физически близко

Во время тревоги — особенно во время приступа паники — все, что увеличивает стресс и давление в вашей жизни, может вызвать значительное раздражение.К сожалению, те, кто находится рядом с вами физически, непреднамеренно вызывают именно тот стресс.

В некоторых случаях это внутренний. Вы можете просто смущаться из-за того, что страдаете от такого беспокойства или бояться, что человек увидит это и осудит вас. Некоторые люди просто становятся более напряженными, когда они находятся в какой-либо социальной ситуации.

В некоторых случаях внешний. Вы можете найти то, что они чем-то раздражают, например, громкое жевание. Они могут пахнуть или вторгаться в ваше личное пространство.Обычно это вещи, которые вы можете игнорировать и игнорировать, но когда вы имеете дело с таким сильным беспокойством, нередко обнаруживается, что беспокойство заставляет вас злиться и расстраиваться на человека, даже если вы их не знаете.

Эмоционально близко

Также нередко легко раздражаться те, кто эмоционально близок вам, например, вторая половинка. Причина этого раздражения более сложная:

  • Вы можете почувствовать стресс, когда они не понимают, через что вы проходите.
  • Вы можете обнаружить, что эмоции, которые вы видите на их лице, когда они видят вас, вызывают стресс.
  • Вы можете беспокоиться о том, чтобы разочаровать их или заставить их меньше думать о вас.

Вы также можете быть более подвержены стрессу из-за малейшей критики, которая несправедлива по отношению к вам и к ним. Когда вы боретесь с повседневной тревогой, вы нередко почти не цепляетесь и полагаетесь на своих эмоциональных партнеров, которые помогут вам с этим справиться. Поэтому, когда они высказывают даже легкую критику, вы чувствуете себя намного хуже, чем если бы вы не страдали от сильного беспокойства.

Страх быть раздражительным также может усилить раздражение. Если в прошлом вы легко расстраивались из-за партнера, нередко приходить в крайность всякий раз, когда ваш партнер находится рядом, а вы страдаете от сильного беспокойства.

Главное помнить, что тревога — это не просто беспокойство. Это склонность к отрицательным эмоциям, наряду с физическими и психическими симптомами, которые затрудняют жизнь, которой легко управлять.

Как реагировать на раздражительность или беспокойство

Раздражительность — это то, что вы можете частично контролировать.Раздражение от тех, кто находится рядом с вами физически, требует, чтобы вы просто научились принимать собственное раздражение и не действовать в соответствии с ним. До тех пор, пока вы не наброситесь на нас, особого вреда не будет. Если вы чувствуете себя раздражительным, сделайте глубокий вдох и напомните себе, что его вызывает беспокойство. Если можешь, вставай и двигайся. Если нет, возможно, вам придется справиться с раздражением, а затем сосредоточиться на его уменьшении в другой день.

Раздражительность по отношению к партнеру или близкому человеку немного легче контролировать.Обратите внимание на следующие важные советы и стратегии:

  • Всегда общайтесь Вам может быть стыдно или неловко, когда вы беспокоитесь, но близкий вам человек должен знать об этом. Это особенно верно, если у вас (или вы думаете, что скоро) паническая атака. Скажи своему партнеру. Не позволяйте им гадать, и убедитесь, что вы открыты и говорите обо всем, что чувствуете. Частично раздражение связано с тем, что вы держите все это внутри и заставляете вашего партнера вторгаться в ваше пространство.Общение гарантирует, что вы этого не сделаете.
  • Извинитесь быстро Как только вы поймете, что вас легко раздражают, извинитесь. Чем дольше вы сидите и расстраиваетесь на себя, тем больше вы будете бояться раздражения в будущем и станете более раздражительным. Будьте честны. Обязательно расскажите партнеру, почему вы раздражительны.
  • Объясните, что вам нужно Часто ваши близкие не знают, как с вами разговаривать, когда вы беспокоитесь. Убедитесь, что вы открыты для того, что вам нужно.Если вам нужен кто-то поблизости, держащий вас, скажите им. Если вам нужно, чтобы они пытались избежать критики, когда вы страдаете, скажите им, когда лучше всего поговорить с вами. Некоторым людям нужны те, кто им небезразличен, чтобы отвлечься не о своей тревоге, а о чем-то другом. Сообщайте все, что вам нужно.

Это не остановит раздражительность, но поможет уменьшить степень воздействия раздражительности на вас и окружающих. Вам все равно нужно вылечить беспокойство, если вы действительно хотите, чтобы раздражительность исчезла.

Была ли эта статья полезной?
Поделиться статьей:
Категория:

Почему тревога заставляет меня чувствовать себя таким раздражительным?

Медицинское освидетельствование психиатра и медицинского директора Timberline Knolls Джонни Уильямсона, доктора медицины.

Вы когда-нибудь замечали, что ваше разочарование вспыхивает, когда вы испытываете стресс?

Может быть, во время особенно загруженного времени на работе вы замечали, что коллега задает простой вопрос.Может быть, пытаясь ухаживать за больным родственником, вы поняли, что были менее чем терпеливы с фармацевтом по телефону. Или, может быть, когда вы уже опаздывали, и парень подрезал вас на автостраде, ваше разочарование оставалось с вами до конца дня.

В стрессовые времена часто бывает возбуждено. Но у людей с тревожными расстройствами (которые часто живут с повышенным стрессом и бдительностью) раздражительность может проявляться чаще, и для ее исчезновения требуется немного больше времени.

Существует несколько типов тревожных расстройств, от генерализованного тревожного расстройства (ГТР) до панического расстройства и различных фобий. Хотя эти типы беспокойства могут проявляться по-разному, все они связаны с переживанием сильного беспокойства или страха, которые могут мешать повседневной жизни. Общие симптомы тревожных расстройств включают:

  • Чувство нервозности или беспокойства
  • Панические атаки
  • Проблемы с засыпанием или сном
  • Учащенное сердцебиение
  • Потливость или дрожь
  • Избегать предметов или ситуаций, вызывающих тревогу
  • Раздражительность

Хотя мы не часто говорим о раздражительности (эмоциональном переживании, приводящем к возбуждению и снижению контроля над нашим темпераментом) в контексте беспокойства, на самом деле это довольно распространенный симптом.Тревога может вызвать в организме режимы борьбы, бегства, замирания или оленения, даже если на самом деле нам ничего не угрожает. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что из-за беспокойства набросились на раздражительность или гнев, поприветствуйте свой боевой ответ!

«Раздражительность — вполне понятная проблема для людей с тревожностью», — сказала The Mighty Джен Дуглас, доктор философии, доцент клинической школы Стэнфордского университета, добавив:

Беспокойство и беспокойство могут занять большую часть нашей головы, если мы имеем дело с тревожным расстройством.Этот тип чрезмерного обдумывания, подготовки к худшему сценарию и постоянного составления списков может быть действительно утомительным. И когда люди устают от этих умственных списков дел, они в конечном итоге чувствуют себя истощенными, а затем с большей вероятностью будут чувствовать себя раздражительными.

Беспокойство приводит к более частому воздействию негативных мыслей, чувств и эмоций. В совокупности это снижает переносимость стрессов повседневной жизни. Эта потеря толерантности может привести к негативным реакциям на стресс, которые часто включают раздражительность и дальнейшее усиление беспокойства.

Раздражительность и гнев у всех разные, но, по словам Джилл Стоддард, доктора философии, автора книги «Будь могучей: руководство для женщин по освобождению от тревоги, беспокойства и стресса с помощью внимательности и принятия», есть некоторые классические виды раздражительного поведения, вызванного тревогой. может включать:

  • Нетерпение
  • Быть раздраженным из-за мелочей или чрезмерной реакцией на них, которые иначе не раздражали бы
  • «Щелчок» по людям
  • Неустойчивое поведение (например, врезаться в пробку или выезжать из нее или зависать от кого-то)
  • Быть пассивно-агрессивным

Одним из ключевых компонентов раздражительности, связанной с тревогой, является то, что она может заставить вас реагировать непропорционально тому, что требует ситуация.Об этом писала Хайди Д. в своей статье «Когда тревога представляет собой гнев, а не страх»:

Беспокойство проявляется разными способами, которые могут быть неочевидными. К несчастью для меня, я чаще всего выражаюсь в гневе. Что это обозначает? Это означает, что когда я чувствую внутреннюю тревогу, это проявляется снаружи в том, что я злюсь. Поэтому, когда я был ребенком, и мою сестру утешали за то, что я расстроена, меня ругали за то, что я вышел из себя. Не то чтобы я что-то имел против своих родителей, потому что я действительно был маленьким дерьмом.Тогда моя тревога-гнев выглядела так, будто я все время теряю самообладание. Когда я проигрывал видеоигру, я бросал контроллер. Когда сестра дразнила меня, я ее бил. Крошечные триггеры были огромными триггерами, и мой уровень гнева и беспокойства менялся от момента к моменту.

Если вы можете относиться к рассказу Хайди о том, что «крошечные» триггеры становятся огромными, вы не одиноки. Хотя тревожность часто является причиной наших коротких срывов, важно отметить, что раздражительность — распространенный симптом многих различных состояний здоровья, таких как слабоумие, биполярное расстройство (особенно во время мании), депрессия и пограничное расстройство личности (ПРЛ).

«Мы все разные люди и у всех разная степень естественной раздражительности… [даже] когда мы чувствуем себя лучше всего», — сказала The Mighty Карен Ли Шварц, доктор медицины, доцент психиатрии и поведенческих наук в Johns Hopkins. . «Но когда у кого-то происходит перемена, и он внезапно становится более раздражительным или с ним становится труднее справиться, вероятно, происходит что-то серьезное. Затем важно помочь этому человеку пройти оценку и получить любую помощь, в которой он нуждается.”

Когда дело доходит до управления раздражительностью, связанной с тревогой, вот хорошая новость: нет, вы не придурок. Но вот и плохие новости: тревога может заставить вас иногда вести себя как один.

К счастью, есть и другие хорошие новости: тревога очень излечима, и если вы боретесь с раздражительностью из-за тревоги, вы не одиноки. Когда вы боретесь с какой-либо проблемой психического здоровья, вы легко можете разочароваться. Хотя ваши чувства верны, важно помнить, что раздражительность — это симптом многих людей, испытывающих беспокойство, и помощь доступна.Ниже мы перечислили четыре совета по управлению раздражительностью, связанной с тревогой:

1. Обратитесь за помощью

Нет ничего постыдного в том, чтобы обратиться за помощью для своего психического здоровья. Если вы боретесь с раздражительностью, связанной с тревогой, не стесняйтесь обращаться за профессиональной поддержкой. Чтобы найти терапевта в вашем районе, воспользуйтесь этим удобным инструментом для поиска терапевтов. Многие терапевты предлагают комиссию по скользящей шкале в зависимости от вашего дохода.

Янина Скарлет, доктор философии, клинический психолог и автор книги «Темные агенты: фиолетовый и испытание травмы», рекомендует людям, борющимся с раздражительностью, вид терапии, называемый терапией принятия и приверженности (ACT).

«ACT фокусируется на методах осознанности, чтобы научить людей замечать свои болезненные внутренние переживания, и вместо того, чтобы пытаться отвергать их или бороться с ними, ACT учит людей, как относиться к этим переживаниям мягко», — сказала она, добавив:

«ACT также фокусируется на обучении человека тому, как делать шаги к своим внутренним основным ценностям, таким как заведение друзей, участие в жизни сообщества или помощь другим. Часто эти шаги могут позволить человеку найти поддержку и осмысление, в которых он нуждается.”

В некоторых случаях лечение может включать прием лекарств от тревожности. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать или прекращать прием любых лекарств.

2. Обратите внимание на свои физические ощущения

Наше тело часто регистрирует наши чувства до того, как мы их осознаем. Например, вы можете чувствовать себя вялым, когда вам грустно, или вы можете начать потеть, когда чувствуете страх. Если вы обнаруживаете, что постоянно огрызаетесь на близких, когда находитесь в состоянии тревоги, может быть полезно научиться определять сигналы тревоги и раздражительности вашего тела.

«Начните с того, что обратите внимание на то, как проявляется раздражительность — где вы замечаете ее в своем теле и как это чувствуете?» Доктор Стоддард сказал, добавив:

«Что касается меня, я чувствую столб беспокойства и напряжения, который тянется от моего горла до середины живота. Когда это сопровождается чувством безотлагательности, я знаю, что становлюсь раздражительным. Когда вы ближе познакомитесь со своими собственными привычками, у вас появится больше возможностей выбирать, как реагировать, когда проявляется раздражительность ».

Твое тело становится горячим, когда ты злишься? Вы начинаете дышать быстрее, когда чувствуете расстройство? Когда вы начинаете раздражаться, обращайте пристальное внимание на свои физические ощущения, и с практикой вы сможете отразить свои чувства на проходе, прежде чем «разыграть».”

3. Общайтесь с семьей и друзьями

Из-за стыда, который часто испытывают тревожные люди, может быть трудно выразить свои чувства. Хотя поначалу это может показаться трудным, попробуйте рассказать о своей борьбе с важными людьми в вашей жизни. Когда вы разделяете свои эмоции и владеете ими, вы можете работать над формированием своего поведения на основе ваших основных ценностей, а не своего временного эмоционального состояния.

Часто близкие не понимают вашего беспокойства и чувствуют, что ваша раздражительность спровоцирована.Расскажите, что помогает вам, когда вы так себя чувствуете. Дайте им понять, что ваши чувства не являются их критикой, и попросите их сделать то, что поможет вам быстрее восстановиться эмоционально. Это может иметь большое значение для выработки моделей взаимодействия с другими людьми, которые уменьшают вашу тревожность и раздражительность.

Иногда, когда мы боремся с раздражительностью посреди беспокойства, мы считаем, что наши реакции совершенно оправданы, хотя на самом деле они слишком резкие для того, что того требует ситуация.В такие моменты может помочь просить близких взвесить нашу реакцию.

«Единственное, что люди могут сделать в своих самых близких отношениях, — это дать своему партнеру, лучшему другу или родителям разрешение сказать:« Это было слишком », — сказал доктор Шварц изданию The Mighty. Она объяснила, что это может быть полезно для человека, который борется с раздражительностью, чтобы он мог извиниться перед теми, кому он причинил боль, и сообщить своей лечебной бригаде, что он действительно раздражен.

Восстановление после любого психического расстройства требует времени и, что, возможно, более важно, требует помощи других.Нам нужны другие люди, и нет ничего постыдного в том, чтобы просить своих близких предупредить вас, когда они видят, что ваши симптомы обостряются.

4. Заботьтесь о своем теле

Большая часть заботы о своем психическом здоровье — это также забота о своем физическом здоровье.

«Регулярные упражнения, сон и хорошее питание — лучшие способы снизить уязвимость к раздражительности», — сказал д-р Стоддард. «Но раздражительность все равно иногда проявляется — когда мы испытываем стресс, заболели или не можем высыпаться и заниматься спортом, в которых мы нуждаемся.

Хотя мы не можем предсказать, когда возникнет раздражительность, изменение образа жизни может помочь нам справиться с жизненными стрессами, когда они действительно появятся.

Если вы боретесь с раздражительностью, важно проявить к себе сострадание и получить необходимую помощь. Если ты поскользнешься и обрушишься на любимого человека, ничего страшного. Восстановление включает в себя победы и неудачи. Продолжайте двигаться вперед к исцелению. У тебя есть это.

Родители передают беспокойство детям | Тревожные родители

Наблюдать за родителями, находящимися в состоянии тревоги, может не только на мгновение, но и для детей.Дети обращаются к своим родителям за информацией о том, как интерпретировать неоднозначные ситуации; если родитель кажется постоянно обеспокоенным и напуганным, ребенок решит, что различные сценарии небезопасны. И есть свидетельства того, что дети тревожных родителей чаще проявляют тревогу, что является вероятной комбинацией генетических факторов риска и усвоенного поведения.

Может быть больно думать, что, несмотря на ваши лучшие намерения, вы можете передать свой стресс своему ребенку.Но если вы имеете дело с тревогой и начинаете замечать, что ваш ребенок проявляет тревожное поведение, первое, что важно, — не увязнуть в чувстве вины. «Нет нужды наказывать себя», — говорит доктор Джейми Ховард, директор программы по борьбе со стрессом и сопротивляемости в Институте детского разума. «Очень плохо иметь беспокойство, и от него нелегко избавиться».

Но передача тревоги от родителей к ребенку не является неизбежной. Вторая важная вещь, которую нужно сделать, — это реализовать стратегии, которые помогут убедиться, что вы не передадите беспокойство своим детям.Это означает, что вам нужно максимально эффективно управлять собственным стрессом и помогать детям справляться со своим. «Если ребенок склонен к тревоге, — добавляет доктор Ховард, — полезно узнать об этом раньше и научиться лучше справляться».

Осознанно справляйтесь со стрессом

Может быть очень трудно передать своему ребенку чувство спокойствия, когда вы изо всех сил пытаетесь справиться со своим беспокойством.

Когда мы чувствуем тревогу, мы начинаем беспокоиться о том, что может случиться в будущем — все эти «а что, если».«Чтобы не увлекаться заботами о будущем, попробуйте практиковать осознанность, которая позволяет сосредоточиться на настоящем. Вот два распространенных метода осознанности, которые стоит попробовать:

  • Сжимайте мышцы : начните с пальцев ног, возьмите одну мышцу и сильно сожмите ее. Считай до пяти. Отпустите и обратите внимание, как меняется ваше тело. Повторите упражнение, двигаясь вверх по телу.
  • Дыхание животом: Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.Медленно вдохните животом (расширьте его, как воздушный шар) и медленно выдохните (выдохните).

Вы можете попробовать практиковать внимательность в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство, но также неплохо выделить время, чтобы быть внимательным каждый день. Регулярная практика поможет вам использовать техники более эффективно, когда они вам действительно нужны, а также поможет вам в целом почувствовать себя спокойнее.

Изучите свои триггеры

Обратите внимание на то, что вызывает у вас беспокойство. Хотя иногда чувство беспокойства неизбежно, мы также можем усугубить его, сосредоточившись на нем.Если вы из тех, кто перескакивает к худшему сценарию, когда у вас першит горло, использование WebMD может вызвать у вас еще большую тревогу. Точно так же, если вы переживаете из-за того, что происходит в новостях, время, проведенное за их чтением или даже с использованием социальных сетей, может ухудшить ваше самочувствие. Хорошая идея — установить границы того, когда и как вы будете заниматься вещами, которые могут вызвать у вас беспокойство.

Если у вас сильное беспокойство, а практика осознанности и самостоятельное установление границ не помогает, имеет смысл проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья.Врач может помочь вам разработать методы управления стрессом, которые будут соответствовать вашим конкретным потребностям. По мере того, как вы научитесь терпеть стресс, вы, в свою очередь, научите своего ребенка, который руководствуется вашим поведением, как справляться с ситуациями неуверенности или сомнений.

«Большая часть лечения детей с тревогой, — объясняет доктор Лаура Кирмайер, клинический психолог, — на самом деле обучает родителей стрессоустойчивости. Это одновременный процесс — он одновременно направляет беспокойство родителей, а затем то, как они также поддерживают и поддерживают развитие у ребенка стрессоустойчивости.”

Модель толерантности к стрессу

Когда вы научитесь некоторым стратегиям управления стрессом, которые работают на вас, вы сможете передать их своему ребенку, когда он будет беспокоиться. Если, например, вы работаете над рациональным мышлением во время стресса, вы можете практиковать те же навыки со своим ребенком. Скажите ей: «Я понимаю, что вы напуганы, но каковы шансы, что на самом деле произойдет что-то страшное?»

Старайтесь сохранять спокойное, нейтральное поведение перед ребенком, даже если вы пытаетесь справиться со своим беспокойством.Доктор Ховард говорит: «Помните о выражении лица, словах, которые вы выбираете, и интенсивности эмоций, которые вы выражаете, потому что дети читают вас. Это маленькие губки, и они улавливают все ».

Объясните свое беспокойство

Хотя вы не хотите, чтобы ваш ребенок был свидетелем каждого переживаемого вами тревожного момента, вам не нужно постоянно подавлять свои эмоции. Для детей это нормально — и даже здорово — видеть, как их родители время от времени справляются со стрессом, но вы хотите объяснить, почему вы отреагировали именно так.

Допустим, вы вышли из себя, потому что беспокоились о том, чтобы привести ребенка в школу вовремя. Позже, когда все уляжется, скажите ей: «Ты помнишь, когда я по-настоящему расстроился утром? Я беспокоился, потому что ты опаздывал в школу, и я справлялся со своим беспокойством с помощью крика. Но есть и другие способы справиться с этим. Может быть, мы сможем придумать лучший способ выходить из дома каждое утро ».

Подобный разговор о тревоге дает детям возможность испытывать стресс, — объясняет д-р.Кирмайер и дает понять, что со стрессом можно справиться. «Если мы чувствуем, что должны постоянно защищать наших детей от того, чтобы видеть нас грустными, злыми или тревожными, мы тонко даем нашим детям сообщение о том, что у них нет разрешения испытывать эти чувства, выражать их или управлять ими. их », — добавляет она. «Тогда мы также, в некотором смысле, даем им понять, что нет способа управлять ими, когда они случаются».

Составьте план

Придумайте заранее стратегии для управления конкретными ситуациями, которые вызывают у вас стресс.Вы можете даже привлечь к участию в этом плане своего ребенка. Если, например, вы чувствуете, что беспокоитесь о том, чтобы к разумному часу подготовить сына ко сну, поговорите с ним о том, как вы можете работать вместе, чтобы лучше справиться с этим стрессовым переходным периодом в будущем. Может быть, вы можете придумать план, в котором он будет зарабатывать очки в пользу привилегий всякий раз, когда выполняет свои вечерние распорядки, не возражая против того, чтобы ложиться спать.

Эти стратегии следует использовать с осторожностью: вы не хотите возлагать на ребенка ответственность управлять своим беспокойством, если оно пронизывает многие аспекты вашей жизни.Но видя, как вы реализуете план по сдерживанию определенных тревожных моментов, он знает, что со стрессом можно мириться и управлять им.

Знайте, когда выходить из игры

Если вы знаете, что ситуация вызывает у вас чрезмерный стресс, вы можете заранее спланировать свое отсутствие в этой ситуации, чтобы ваши дети не сочли ее небезопасной. Предположим, например, что бросание школы вызывает у вас беспокойство. В конце концов, вы захотите отвести ребенка в школу, но если вы все еще находитесь на лечении, вы можете попросить одного из родителей или другого взрослого, которому вы доверяете, позаботиться об уходе.«Вы не должны моделировать это очень взволнованное, озабоченное выражение лица после разлуки с детьми», — говорит доктор Ховард. «Вы же не хотите, чтобы они думали, что есть что-то опасное в том, чтобы бросить их в школе».

В общем, если вы чувствуете, что вас переполняет тревога в присутствии вашего ребенка, постарайтесь сделать перерыв. Даниэль Вейт, домохозяйка, которая ведет блог о своей борьбе с тревогой, уделит немного времени себе и займется действиями по снятию стресса, когда она начнет чувствовать острую тревогу.«У меня есть список советов, которые нужно делать прямо сейчас, чтобы справиться с паникой, которые я ношу с собой: прогуляйтесь, выпейте чай, примите ванну или просто выпустите дверь в воздух», она сказала. «Для меня это значит верить в то, что тревога пройдет, и просто пройти, пока она не пройдет».

Найдите систему поддержки

Попытка стать родителем, борясь с собственным психическим здоровьем, может быть проблемой, но вам не обязательно делать это в одиночку. Есть много поддержки в Интернете, в блогах, на форумах и в социальных сетях.Также важно заручиться поддержкой окружающих. Эти люди могут быть терапевтами, со-родителями или друзьями — всеми, кто вмешается, когда вы почувствуете себя подавленным, или даже просто предложит слова поддержки. «Я являюсь частью реальной группы поддержки, но у меня также есть круг друзей», — говорит Вейт. «Я открыто говорю с друзьями, кто я, потому что мне нужно иметь возможность позвонить им и попросить о помощи. ”

Поделитесь этой статьей в социальных сетях
.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *