Как перестать тревожиться: Как перестать беспокоиться и начать жить

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы. Что я понял из своей психотерапии | by Ilya Klishin

Как перестать тревожиться и начать решать проблемы. Что я понял из своей психотерапии

Предисловие

У меня всегда бывали головные боли, но три года назад ситуация стала просто невыносимой. Голова болела по пять-шесть дней в неделю, то есть почти всегда. Я стал просыпаться поздно и с большим трудом. Сколько бы я не спал, я ощущал себя помятым тюфяком с сеном, а голова гудела как колокол, по которому ударили железным прутом.

В какой-то момент я пошел к неврологу и попросил помочь. Физиологических причин моих проблем не нашли (как не нашли за два года до этого причин для тахикардии, из-за которой я даже вызывал скорую помощь). Мне дали тесты и попросили их пройти. После этого врач сказала, что у меня тревожное расстройство и выписала таблетки.

Я должен заметить здесь, что вообще современная медицина научилась определять разного рода расстройства биохимически, но это долго, дорого и сложно. Даже в хорошей клинике такой диагноз будут ставить скорее всего на основе именно тестов и разговоров с вами. Так что теоретически, если вы хотите получить таблетки, наверное, можно сымитировать любую подавленность — при минимальных актерских способностях.

Я же таблетки не считаю панацеей (про это подробнее ниже), но я пропил тогда курс, и мне стало значительно лучше. Мигрени ушли, головные боли вернулись к привычной частоте. Я стал вставать рано и бодрым. Занялся новой работой, наладил личную жизнь — и даже женился в следующем году.

Но поскольку я не разобрался с первопричиной, а только купировал ее внешние проявления, постепенно за год-два общее ощущение тревожности стало возвращаться.

Я нервно реагировал на критику в реальности и интернете, на звонки близких людей, на сообщения начальника в неурочный час, переживал пики ярости и гнева, бичевал себя за неэффективное проживание жизни и неисполнение своих мечт. Поскольку мне еще и исполнилось 30 лет, на это стал накладываться досрочный кризис среднего возраста с заметным экзистенциальным налетом («сколько мне осталось до смерти? сколько фильмов я успею посмотреть? сколько книг прочитать? и почему я теперь играю в приставку и сижу в фейсбуке в двух часов ночи вместо того, чтобы заняться делом? что есть настоящее дело?»).

Около года назад ситуация почти вернулась в стартовую точку. Я стал чувствовать себя отвратительно физиологически. И у меня начались «атаки дементоров». Джоан Роулинг, пережившая долгую депрессию, весьма точно передала в «Гарри Поттере» это ощущение. Ты едешь в метро или идешь по улице, как вдруг меркнут все краски и кажется будто вся радость ушла из мира. Тебе хочется спрятаться, но бежать некуда, и тебя трясет.

В общем, когда я несколько раз расплакался без какой-либо видимой причины в общественных местах, я обратился за психотерапевтической помощью (это был уже третий раз в моей жизни, и на этот раз я не сорвался, хотя позывы в процессе бывали). Мне через некоторое время снова выписали антидепрессанты (я перестал их пить около месяца назад), и я начал долгое путешествие в глубины себя, чтобы понять, что, блин, вообще происходит.

Это путешествие далеко от завершения, и я, откровенно говоря, не уверен, что его можно завершить вовсе. Прошел всего год, но мне стало заметно лучше. Я ушел с работы и занялся своим бизнесом, снова много читаю и пишу прозу, научился медитировать, возобновил регулярные занятия спортом, впервые в жизни веду ежедневник и — самое главное — я с переменным успехом научился отгонять дементоров.

В процессе этой работы я много наблюдал за собой, за своими мыслями и ощущениями. Плюс я перелопатил за последние годы порядочную стопку книг по смежной тематике.

Это эссе — для меня своего рода психотерапевтическое упражнение. Сумма всего, что я пока понял. Если эта сумма к тому же пригодится кому-то еще, я буду только рад.

Впрочем, я должен предупредить.

Джозеф Кемпбелл в «Тысячеликом герое» справедливо сравнивает путешествие героя (универсальный сюжет: из привычной обыденности через препятствия к обретению сокровища/знания и обратно) с психотерапией.

Именно поэтому Бильбо Бэггинс и не мог объяснить своим соседям, что он понял по пути к Дракону. Именно поэтому большинство выводов из психотерапий звучат максимально банально. Вы, наверняка, видели в книжных магазинах все эти бестселлеры про то, как начать новую жизнь с понедельника. Они полны советов, которые, если просто лениво листать книгу, выглядят ужасной ерундой вроде «осознайте свои мысли» или «живите здесь и сейчас». В этом смысле все мои осознания — это, конечно, тоже банальности.

И да, последнее. Я не буду вам пересказывать свою психотерапию хронологически. Это довольно бестолковое занятие, так как первые три месяца, например, я упорно рассказывал на сеансах, что у меня в целом все хорошо.

Я попробую лишь показать тот пазл (или тот его фрагмент), что мне удалось собрать за это время. Получится или нет, не знаю.

Глава 1. Решение проблем

Стоит сразу признать: в большинстве своем мы, то есть люди, не любим проблемы, но и жить без них мы не можем. Мы любим фоновый уровень проблем, как в компьютерной игре на низкой сложности. Когда проблемы решаются или сами, или как-то очень легко. Когда проблемы надо решать долго и муторно — это, конечно, никому не нравится.

Можно ли жить без проблем? Мне кажется, что нет нельзя. Если представить, что можно вернуться взрослому человеку в состояние под кодовым названием «материнское лоно» — тепло, комфортно и кормят (чем-то напоминает отели «все включено» в Турции), то и там человек себе рано или поздно придумает проблемы.

Например, станет скучно. Или захочется задуматься о смысле жизни или о природе творчества.

Собственно этим, например, занимались древнегреческие философы под тенью виноградной лозы и оливковых деревьев, пока рабы решали за них более прозаические проблемы.

Так что если вы планируете заработать миллион долларов для того, чтобы достичь состояния, в котором проблем проблем больше не будет, у меня для вас плохие новости, проблемы будут всегда. Представить совершеннолетнего человека с работающим мозгом без проблем — реальных или выдуманных — невозможно.

Если задуматься, легко увидеть, что все проблемы делятся на два типа:

1. Короткие
2. Длинные

К «быстрым» проблемам я отношу те, которые можно решить в течение нескольких минут или часов. Это может быть что угодно в диапазоне от «остаться на работе до утра и написать квартальный отчет» до «зайти и купить айфон». К длинным — как ясно из названия, те, что даже при титаническом напряжении сил нельзя решить за короткий промежуток времени. Например, нельзя написать роман или похудеть за 15 кг за сутки. Я пробовал — правда, нельзя.

Короткие проблемы можно решать, а можно не решать.

Если их не решать, они будут накапливаться где-то в чулане вашей голове и неприятно жужжать как мухи на веранде летом. Есть некоторая вероятность, так как мы живем в большом мире, полном энтропии, что проблема сама себя исчерпает или попросту решится (по сути ждать «чуда») без нас, но, повторю, на это не стоит полагаться.

И так как каждый день мы сталкиваемся с 5–10–15 проблемами, которые как правило можно решить за несколько минут (максимум час), их откладывание ведет к тому, что наша тревожность продолжает расти. Плюс их же нужно еще все удерживать в голове, и если не вести ежедневник или списки дел, можно просто начать закипать (научно доказано, что в оперативной памяти человек может обычно держать не больше 5–7 объектов, это называется законом Миллера).

Если же все же проблема вас переиграла и больше от нее уворачиваться не представляется возможным, есть по-прежнему два варианта развития событий.

1а. Отдать ее кому-то еще

1б. Решить самому

Делегировать задачи (подчиненному, жене, мужу, ребенку, другу, незнакомому прохожему) — это то, чему учат на всех курсах успешных менеджеров. Но это еще и то, что умеет любой ребенок. Заплакал, захныкал, покапризничал, перешел к угрозам, топнул ногой, и твоя проблема решилась, точнее ее за тебя решили, а ты не просто ждал чуда, ты его прицельно спродюсировал.

Вариант «взять и сделать» также делится на два подвида.

1б-1. Просто взять и сделать

1б-2. Драматично взять и сделать

В последнем случае речь идет про действие, которое совершающий интерпретирует как подвиг (пошел в магазин под ливнем, остался в офисе до полуночи и т.д.) и которое, по его мнению, окружающие должны интерпретировать как «жертвоприношение».

Просто брать и делать — пример здорового взрослого подхода к проблемам, но я утверждаю, что оно, несмотря на рекламу компании Nike, встречается весьма редко.

В большинстве случаев, если манипуляциями или принуждением нельзя свалить проблему на другого человека, большинство выбирает или ожидать чуда, или решать самому, но решать надрывно, жертвенно, словно Данко вырывая свое сердце и освещая этой экселевской таблицей отчета путь человечеству.

Любопытно, что категориями чуда и жертвы оперируют все основные религии в истории человечества (да и «Прямая линия с Владимиром Путиным» на этом строится). Видимо, это базовые человеческие реакции на трудности, которым мы все учимся еще в детстве.

Решать же длинные проблемы — это несколько более сложное дело, к которому большинство из нас не готовят школа, семья, армия и церковь.

Начиная с детского сада и школы, детей учат находиться в коллективе и выполнять индивидуально или в группах поставленные задачи. Люди учатся принимать поощрения за соблюдение правил в таких сообществах и терпеть наказания за нарушение правил.

Это готовит к взрослой работе по найму, которая в сущности не является коллективным решением длинной задачи. Скажем, если человек открывает сеть кофеен или запускает журнал о путешествиях, он действительно будет решать эти длинные задачи коллективно, набирая штат необходимых менеджеров и сотрудников.

Но каждый отдельно взятый им бариста или корреспондент не будет в полной мере участвовать в решении проблемы инвестора. Он будет участвовать в решении зарабатывания своих денег, возможно развития карьеры, сохранения репутации, получения навыков и проч.

Осознание того, что он участвует в растянутой во времени большой задаче, будет разве что у топ-менеджеров (и то хороших), большинство же людей, ходящих в офисы, не видели начала этой задачи, не увидят они и конца. Для них это такая же бесконечная лестница, как и школа.

В сторону заметим еще и тот очевидный факт, что большинство людей в офисных условиях не склонны даже минимально решать короткие задачи, которые им выпадают, они пытаются уйти от них, замять их или передать другим людям. Мой опыт показывает, что если 10–15 процентов людей в коллективе действительно работают, это уже очень хороший показатель.

Самый сложный тип задач — это длинные задачи, которые неизбежно придется решать самому. Например, подготовиться к марафону или написать книгу. Да, можно, конечно, привлечь тренеров и литературных коучей, но нельзя другому человеку делегировать такого рода задачу, чтобы ее сделали за тебя. Он же не будете физически водить вашей рукой с ручкой или переставлять кроссовки по асфальту.

Именно самостоятельное решение долгих задач требует наибольшей ответственности и концентрации человеческого духа. Для людей, которые научились это делать, пожалуй, уже нет ничего невозможного. Я к этому только стремлюсь.

Глава 2. Взрослые, подростки и дети

Обычно под словом «взрослый» мы понимаем человека, достигшего биологического возраста, после которого начинается старение: появляются морщины и седые волосы, замедляется обмен веществ, появляется лишний вес.

Наблюдая за людьми и размышляя над своими наблюдениями, я прихожу к выводу, что подавляющее большинство биологически взрослых людей не являются психоэмоционально взрослыми людьми (себя я тоже отнесу пока к этому большинству).

Психоэмоционально я бы разделил взрослых людей на три типа:

1. Взрослые-дети
2. Взрослые-подростки
3. Действительно взрослые люди

По моей оценке, на детей и подростков в телах биологически взрослых приходится порядка 90–95 процентов людей. Их отличительная способность — неумение и нежелание самостоятельно решать проблемы, а также брать на себя ответственность.

Я не эксперт в этой области и не возьмусь сейчас давать точную дефиницию детям и подросткам и объяснять, чем они отличаются.

Если же коротко, для меня граница пролегают следующим образом: дети просто не могут самостоятельно решать проблемы, их основные инструменты — это каприз, истерика и манипуляция, тогда как подростки при определенных обстоятельствах могут проявлять больше самостоятельности и даже решать некоторые проблемы.

Но есть одно но. Подростки (в смысле взрослые-подростки) это делают специфическим образом: воссоздают внутри себя проекцию «карающего родителя» и заставляют себя, держат себя в ежовых руковицах, мучают себя.

Возьмем примеры из прошлой главы: пробежать марафон, похудеть и написать книгу. Все эти задачи может решить взрослый-подросток, но как он будет это делать?

Он будет заставлять себя тащиться на пробежку каждое утро. Он будет ненавидеть себя за желание съесть торт или чизбургер. Он будет просить других людей пинать его писать книгу.

Вы видите то, что вижу я?

Воспроизводится знакомая модель решения проблем, а именно репрессивная. Наказывающий родитель (в виде проекции в голове) круто берется за дело и тащит, ненавидит и пинает. Кто же становится жертвой этой агрессии? Субличность «ребенок», которая работает в паре с карателем.

Итог немного предсказуем. Через пару дней вы бросите ходить на пробежки, потому что проснетесь «не в духе» (к тому же за окном будет мерзкая погода), потом вы сорветесь и съедите половину торта, а блокнот для романа останется пылиться в шкафу. И вы, конечно, будете себя бичевать и винить. Я все это проходил миллион раз.

Продолжая социологические наблюдения, замечу, кстати, что на концепции карающего родителя строятся почти все известные нам основные человеческие институты: армия, церковь, правительство, университет. Все они предполагают, что большинство людей не могут сами решить свои проблемы, поэтому они должны делегировать часть своей свободы и выполнять приказы, а в случае непослушания быть наказанными.

Мне трудно говорить о том, каковы взрослые люди, так как я сам лишь нахожу в состоянии транзита от подростка к взрослому, но едва ли можно их считать суперменами или людьми без проблем. Как мы уже говорили в начале, проблемы есть у всех и всегда. Просто взрослые люди это те, кто научился решать любые проблемы и собрал для этого набор подходящих инструментов. Здоровых инструментов

Глава 3. Тревожность

Когда я познакомился с тревожностью (точнее осознал, что у меня есть такое расстройство) для меня уже было очевидным, что это что-то нездоровое и с этим надо что-то делать.

Теперь же я понимаю, что многим людям даже нравится тревожность. Для кого-то это способ борьбы со скукой (такие люди еще любят драму и надрыв в своей жизни). Для кого-то — способ накрутить себя и ввести в экзальтированное состояние жертвоприношения (как американские тренеры накручивают своих атлетов в раздевалке). Многих, как и меня, попросту научили с детства, что это эффективный инструмент решения проблем.

Так ли это? И да, и нет.

Вообще тревожность — важный биологический механизм, и она нам правда нужна. Например, если мы перестанем тревожиться, нам будет все равно, что на нас едет с большой скоростью автомобиль или что из ворот чужого дома на нас выскочила с рычанием бойцовская собака.

В таких ситуациях включает эволюционно заложенный механизм: выделяется кортизол, гормон тревожности, и что-то предпринимаем. Или бежим, или атакуем, или притворяемся мертвыми. Типичные животные быстрые реакции.

Еще раз, и это важно. Кортизол — это не плохо. Кортизол это нормально, а в некоторых ситуациях (когда вашей жизни угрожает опасность, например) даже очень хорошо.

Другое дело, и об этом очень хорошо пишет Скотт Стоссел в «Веке тревожности», что все эти механизмы никак не изменились со времен наших пещерных предков, и эволюция еще не успела адаптироваться под то, что мы теперь преимущественно не бегаем за мамонтами, а сидим в офисах.

Вместо саблезубого тигра нам теперь угрожает идиот-начальник. Но когда он нас критикует, и выделяется кортизол, мы не можем ни хлопнуть дверью, ни ударить его по лицу — хотя, признайтесь, часто хочется сделать и то, и другое. В итоге изо дня в день, месяцами и годами у нас поддерживается высокий фоновый уровень тревожности и кортизола.

И вот это уже действительно плохо. От этого начинаются физиологические последствия. Начинает болеть голова, мы становимся вялыми и апатичными, у нас начинаются панические атаки.

Но секундочку. Почему вообще критика начальника вызывает у нас приступ тревожности в принципе?

Стоссел в своей книге приводит очень хороший умозрительный эксперимент. Представьте широкую доску длиной 30 метров, вам надо по ней пройти — вроде бы не очень сложная задача, да? Теперь представьте ровно ту же доску между крышами двух девятиэтажных домов? Чувствуете? Это кортизол, да.

Основная проблема заключается в том, что, когда доска лежит на земле (а она там лежит в 98 процентах случаев), нам чудится, что она лежит между небоскребами, и нас трясет, когда надо просто отказать другу или написать требовательное сообщение по работе.

Так, выходит, все просто? Надо просто научиться не считать страшными проблемы, и тревожности не будет и можно жить счастливо?

К сожалению, нет.

В теории это звучит просто, но дело в том, что вы, как и я, не контролируете значительную часть своих мыслей и чувств. И мало того, что они могут преподнести неприятный сюрприз в любой момент (об этом подробнее в следующей главе), так еще и они могут замыкаться в какие-то сложные сбоящие контуры, попросту вам неизвестные.

К примеру, у меня ушло много лет на то, чтобы осознать, что у меня тревожность не прекращается вообще никогда, поскольку мое обостренное чувство исключительности было в плотной связке с поиском одобрения. Проще говоря, так как в любой момент кто-то мог выразить неодобрение мною и усомниться в моей исключительности, я не мог расслабиться никогда и выдохнуть. Тревожность оставалась со мной 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.

Глава 4. Автоматические мысли и чувства

Теперь о той дряни, которая иногда всплывают неизвестно откуда.

Наши мысли и чувства можно сравнить с айсбергом, у которого есть небольшая надводная часть и большая подводная.

В нашем случае надводная часть психики это то, что мы контролируем. Например, мы хотим встать и мы встаем. Хотим рассказать шутку, мы ее рассказываем. Хотим обидеть кого-то, обижаем. Хотим улыбнуться, улыбаемся. Хотим сказать «да», говорим «да», «нет» — «нет».

В осознанном мире осознанных мыслей, слов и чувств все суперпросто.

Но иногда бывает мы хотим сказать «да», а говорим «иди-ка ты подальше» и еще хлопаем дверью. Хотим вроде бы подойти и извиниться, но оскорбляем человека еще сильнее. Хотим улыбнуться в ответ, но начинаем захлебываться слезами. Слышим шутку на работе и швыряем стопку бумаг на пол (хорошо, если не в обидчика).

Потом проходит несколько минут, и мы спрашиваем себя — так, а откуда вообще это пришло? Я не принимал такого решения.

Если представить, что вы капитан авианосца имени вас самих, то у меня для вас плохие новости: управление штурвалом постоянно перехватывают неизвестные люди из трюма, а иногда они еще и бомбят окрестные страны без вашего ведома. Пора провести внутреннее расследование, не так ли?

Все довольно просто. Наш мозг натренирован как можно больше активностей переводить в автоматический режим — так проще и экономнее. Например, почти всегда мы ходим в автоматическом режиме. Это позволяет нам одновременно слушать музыку, читать твиттер, листать инстаграм, отвечать на сообщения и думать о предстоящем неприятном совещании на работе, от которого холодеет в животе.

Это я перечислил сейчас шесть активностей, которые делает современный человек, идя по улице. Можно ли сказать, что он слушает музыку? Нет, нельзя, это лишь фоновое прослушивание. Можно ли сказать, что он готовится к рабочей встрече? Нет, нельзя, он лишь прокручивает возможные негативные сценарии (кстати, любопытно, что с точки зрения кортизола, нет различия между вымышленным конфликтом на работе и реальным: если вы 50 раз подумали о предстоящем Разговоре, кортизол у вас выделился тоже 50 раз — подумайте, надо ли оно вам это вообще).

В итоге человеку звонит например мама и спрашивает про здоровье и работу и получает весьма резкий ответ или, наоборот, слезы. Откуда? Так сработал триггер (человек продолжал фоново думать про работу и переживать, не уволят ли его) и мгновенно появилась защитная реакция.

Автоматические мысли и эмоции опасны тем, что вы можете не только довести себя до тревожного состояния и подорвать свое здоровье, но и действительно навредить своим окружающим. Неконтролируемые вспышки гнева и ярости именно отсюда родом, и это очень неприятная штука, за которую потом стыдно, и, главное, весьма трудно объяснить, что это был не «ты».

Когда мы только начали работу с психотерапевтом, она показала мне, как ловить эти автоматические мысли и отслеживать цепочку полностью. Но у меня ушло около полугода, чтобы, наконец, понять зачем это надо делать. Тогда же я просто хотел, чтобы меня перестало трясти временами.

Глава 5. Осознанность

В книге «Перегруженный мозг» шведский ученый Торкель Клингберг убедительно показывает на графиках то, к чему я пришел опытным путем сам за последний год. Если делать два, три или больше дел, требующих осмысления, одновременно, эффективность и КПД каждой активности начинает резко снижаться.

Вообще эффективность — конечно, главный бич нашего времени. Экономика нас всех как бы подталкивает быть эффективными. Делать больше, еще больше, торопиться, спешить жить и чувствовать. Делать миллион дел одновременно.

Так вот. Я смею утверждать, что наибольшей эффективности в долгосрочной перспективе вы добьетесь, если плюнете на эффективность сиюминутную.

Если вы хотите пойти погулять, пойдите и просто погуляйте. Не слушайте музыку, не думайте о работе, не имейте конкретной цели прогулки. Просто погуляйте.

Если вы хотите послушать музыку, просто сядьте и послушайте музыку, насладитесь ею.

Хотите почитать книгу, почитайте же ее. Не хватайтесь за телефон каждые пять минут.

Но если надо посидеть в твиттере, выделите 15 минут и посидите, а потом отложите телефон. Если надо подумать о рабочем совещании, подумайте, запишите (если надо) свою переговорную позицию, а потом (!) перестаньте думать об нем.

Это безумно сложно. Просто невероятно сложно. Не верите? Попробуйте просто 30 минут делать одно дело. Гулять, сидеть, лежать, слушать музыку, следить за своим дыханием, смотреть на дерево в окно. Если у вас получится, вы практически принц Гаутама, мои поздравления.

Рассеянное внимание на то и рассеянное, что собрать его обратно в единый фокус крайне сложно. И это давно не проблема американских школьников, что пьют риталин, это проблема всех нас.

Просто полежать на диване в течение получаса, не отрываясь ни на что и не скатываясь в токсичные мысли — одна из самых сложных задач для современного человека.

Но можно научиться фокусировать свой мозг на определенных занятиях или мыслях.

Мне для этого помогает медитация (я пользуюсь приложением), где ты фокусируешься на дыхании, на ощущении тела или на мире вокруг.

Изначально я был крайне скептически настроен к медитации, но пересказывать словами эффект медитации — дело неблагодарное и почти бесполезное. Впрочем, я уверен, есть и другие способы тренировки фокуса внимания.

На фоне таких тренировок у меня заметно развилось чувство «здесь и сейчас», то есть ощущение реального мира в момент времени. Когда мне дует ветер в лицо или падают снежинки на ладони, когда я могу потрогать перила моста или кору дерева, послушать смех или плач, посмотреть, как идет дворник рано утром по переулку — все это тоже осознанность. Все это ведет меня в мир реальный из мира воображаемого, в котором я загнал себя прежде в капкан тревожности.

Глава 6. Антидепрессанты и психотерапия

Важный для многих вопрос — нужны ли антидепрессанты, нужна ли психотерапия?

Если коротко, я считаю, что, как и в случае с медитацией, наверняка, есть и другие способы, но этот вариант вполне рабочий.

Психотерапия помогает ребенку или подростку пройти путь до взрослого человека, если он, конечно, раньше не сорвется. Хорошая психотерапия не дает все ответы на все вопросы и не решает волшебным образом все проблемы, она лишь учит их решать и дает набор инструментов.

Поэтому если вы идете на терапию за «чудом» или с «жертвой», скорее всего, вы останетесь недовольны результатом. Психотерапия — сама по себе долгосрочная проблема, которую за вас никто не решит.

Что же до таблеток, то тут все зависит от вашего состояния. Если вам правда очень плохо (и есть суицидальные мысли к тому же), наверное, тогда они точно нужны. В прочих случаях они опциональны. Я для себя придумал такую метафоры: антидепрессанты это как хорошие кроссовки для бега — с ними удобнее и проще, но можно ведь и без них.

Аналогия про кроссовки имеет и продолжение. Недостаточно просто купить кроссовки, надо в них еще и бегать. Если мы говорим про ингибиторы обратного захвата серотонина (то есть популярные таблетки, которые прерывают биохимический сбой, который ворует наш серотонин, гормон счастья), то они не делают вас счастливыми сами по себе.

Это не наркотики-эйфоретики, это лишь ваш помощник. Вы должны заново научиться радоваться, смеяться, танцевать, читать, писать, путешествовать, готовить (или что там делает вас счастливым), и таблетки помогут не потерять и закрепить выделенный серотонин.

А наркотики-эйфоретики для человека с депрессией и тревогой это зло, как и алкоголь, сигареты и прочие способы «чудесно» получить счастье извне. Уж извините, но это так.

Глава 7. Мой набор инструментов

Я продолжаю свое путешествие героя, и, если вернуться к метафоре с Бильбо Бэггинсом, я даже не уверен, что увидел пока Одинокую гору на горизонте. Впрочем, как писал Кавафис в своей «Итаке», путешествие, пожалуй, важнее своей цели.

Но любому путнику пригодится сундучок инструментов. Я собрал в этой и последней главе эссе некоторые мои инструменты. Смело берите, если они вам окажутся нужны

• Одно дело в один момент времени. Это вообще самое главное и самое ценное, что я могу вам передать. Это невыносимо сложно выполнять все время, но попробуйте хотя бы иногда и посмотрите, что будет. Осмысленное действие куда интереснее автоматического (попробуйте, например, сесть поудобнее и послушать любимый музыкальный альбом), а бонусом вы получите то, что отыграете еще немного территории у подвалов вашего сознания.
• Здесь и сейчас. Если у вас, как и у меня, довольно развиты фантазия, воображение и абстрактное мышление, очень часто возникает риск оказаться в нереальном куда более тревожном мире, где письмо по работе или личный звонок выглядят страшнее ужасов ада Данте. Для этого надо научиться возвращать себя в реальный мир, но как это сделать?
• Осознанность, она же майндфулнес. Тренируется через медитацию и развитие фокуса внимания. В принципе если вы будете практиковать принцип «одно дело в один момент времени», осознанность тоже будет прокачиваться. Ведь по сути медитация это как раз одно дело в один момент времени (дыхание), но для вас медитативным может стать что-то другое — рисование, пробежка, готовка.
• Принудительная осознанность. Есть ряд активностей, которые вынуждают нас быть «здесь и сейчас». Например, управление автомобилем, езда на велосипеде, рубка дров. Если в этих случаях погрузиться в кортизольные мысли, есть серьезный риск для здоровья и жизни.
• Тактильность. Не знаю, почему, но меня быстрее всего в «здесь и сейчас» возвращает именно осязание. Это довольно удобно. Всегда можно остановиться посередине улицы и потрогать что-нибудь — хотя бы столб или дерево. Возможно для вас сработает лучше какое-то другое чувство — например, обоняние или слух.
• Я подумаю об этом прямо сейчас. Если какая-то мысль (например, о проблемном подписании договора с контрагентом) маячит у меня где-то на задворках сознания, я говорю себе: так, сейчас об этом подумаю, решу что-то (возможно, что-то сделаю), а потом перестану об этом думать.
• Я сделаю это в такие-то часы. Тоже успешный способ борьбы с фоновой тревожностью. Выбрать конкретное время и сказать себе — я буду заниматься договором с 6 до 8 вечера. После этого станет очевидным, что до 6 вечера думать о договоре не только бессмысленно, но даже и вредно.
• Принятие тревожности. Осознание того, что тревожность не удастся прогнать и даже попытки с ней подружиться, дают поразительный эффект. Когда я это осознал, у меня настолько расслабились все мышцы в теле, что я чуть не упал, хотя я уже сидел.
• Нет. Одно из самых сильных оружий в моем арсенале. Попробуйте говорить «нет» и принимать «нет» чужих людей, и ваша жизнь резко улучшится.

И еще пару слов о решении проблем — о том, с чего я начал это эссе.

Я перестал (почти) откладывать короткие дела на потом. Я составляю списки небольших дел на день (напомню, что держать больше 5–7 дел в голове почти невозможно), веду ежедневник, чтобы не забывать про давно запланированные короткие дела. Например, я за три недели записал на 5 августа «написать Лене про книжный клуб», потому что Лена предупредила меня, что до 5 августа будет в отпуске — понятно, что, если бы я полагался на свою память, я бы Лене не написал, и дело не сдвинулось с мертвой точки.

Я перестал полагаться на чудо как способ решения проблем и меньше стал делегировать (перебрасывать проблемы на других людей). После того, как я выяснил, что отказ это нормально, а также научился оперативно возвращаться в реальный мир, исчезла основная причина для страхов и тревог, которые мешали просто взять и сделать. А вдруг будет неловко, а вдруг пошлют, а вдруг засмеют, а вдруг еще что-то — ушли.

Теперь про длинные задачи. Для начала я отказался от подростковой модели негативной мотивации (проще говоря, вымышленного взрослого с ремнем, который заставляет меня идти в спортзал или за письменный стол).

Следующим шагом стала добровольность. Между «я должен идти в спортзал, чтобы похудеть, иначе так и буду толстым» и «я хочу пойти в спортзал, это мой осознанный выбор, впрочем, если бы я сегодня один день не пошел, ничего смертельного тоже не было, но я пойду» — есть колоссальная разница.

Я выяснил, что секрет успешного решения больших задач в максимально четком формулировании мелких элементов, на которые эта большая задача раскладывается.

Например, у меня в таблице дел на день (я ее завел для формирования осознанных привычек) была графа «писать» и много недель она заполнялась очень плохо, и это при том, что я очень люблю литературу вообще и люблю сам заниматься творчеством.

Не так давно я переформулировал эту графу как «писать рассказы по заказу друзей» (а заказов много) и «заниматься фрирайтингом» — и стало сильно лучше. Возможно, неясно сформулированные задачи (писать, худеть, богатеть) путают наш мозг и даже огорчают, потому что не очень понятно, что сделать прямо сейчас.

Вместе с тем (некоторым образом парадоксально) с максимальным уточнением маленьких частей больших задач пришла и куда большая гибкость в решении задач.

К примеру, я около года пытался сформировать у себя утренний ритуал — проснуться, пойти бегать, потом заниматься литературой. Ничего, конечно, не получалось, я бесился.

Когда я переформулировал задачи так, что я могу ими заниматься в разных видах в любое время суток, все стало получаться. Выходит, что искусственные и ненужные рамки просто мешали.

Вот, в общем, и все мои незатейливые инструменты.

Мне они помогли сдвинуться с мертвой точки. Уверен, что вам они не помогут. Потому что для каждого — свое путешествие, свои озарения и свои инструменты.

Как перестать тревожиться по пустякам – Woman Delice

Казалось бы, в наш безопасный и комфортный век тревог у людей должно быть меньше, а не больше чем у наших предков, но все обстоит с точностью до наоборот: чем выше уровень жизни у людей в целом, тем выше и уровень тревожности. Это научный факт.

как перестать тревожиться

Специалисты утверждают, что тревожность свойственна в той или иной мере всем нам, однако кто-то справляется «с нервами», а у кого-то уровень беспокойства начинает зашкаливать и заметно влиять на качество жизни. При этом реальных и значимых причин для тревоги может и не быть, но постоянное ощущение «на душе неспокойно» действительно выматывает.

Обычно симптомами такого состояния являются нарушение сна (сонливость днем и бессонница ночью), общая подавленность, низкий уровень энергии, иногда физические ощущения – головокружения, панические атаки.

Иногда состояние может быть настолько серьезным, что без помощи специалистов уже не обойтись, однако если вы просто стали замечать что все чаще волнуетесь по пустякам, то попробовать разобраться с этим можно и самостоятельно.

Фокус на позитиве

«Перестань циклиться на негативе!», — такой совет обычно дают друзья и те, кто плохо понимает природу тревожности. На самом деле, тревожиться – это абсолютно нормально, это древнейший эволюционный механизм (оптимисты в каменном веке не выживали).

Наш мозг устроен так, что мы придаем больше значения негативным переживаниям, чем позитивным, они сильнее нас задевают, и забирают больше энергии. Однако друзья правы в том, что нужно учиться замечать позитив в жизни, чтобы уравновешивать негативные переживания.

Техник много: кто-то пишет каждый вечер «письмо благодарности», кто-то перед сном вспоминает все хорошее, что случилось с ним за день и т. д. Выравнивание баланса между отслеживанием негатива и позитива в жизни (который есть всегда, просто иногда мы действительно не замечаем хорошее, сосредоточившись на проблемах) помогает снизить уровень тревожности, так как возвращает ощущение безопасности.

Оперируйте фактами

Когда вас в очередной раз накроет волной тревожности по поводу какой-то из ситуаций, представьте что вы ученый или врач, который эту ситуацию изучает со всех сторон. Для ученых важны факты, а не домыслы, и их заключения базируются на проверенных данных: какими проверенными данными о ситуации обладаете вы?

Попробуйте абстрагироваться от эмоций и страхов, и посмотрите на все глазами ученого – вполне вероятно, что реальной причины для тревоги нет, и факты помогут вам это четко увидеть.

Дышите

Все специалисты по борьбе со стрессовыми ситуациями используют техники дыхания: глубокое дыхание на счет помогает сконцентрироваться на ощущениях тела, останавливая поток пугающих мыслей и образов в голове.

Иногда тревожность можно, как выражаются специалисты, «продышать» — дыхательные техники помогают бороться с тревожностью на физиологическом уровне, возвращая контроль над телом и ощущение контроля над ситуацией. Вообще, когда вы чувствуете что волнуетесь по пустякам, нужно «возвращаться в тело» — учиться концентрировать внимание на физических ощущениях.  Йога, массаж, горячая ванна, медитации помогают сдвинуть фокус с потока пугающих мыслей, состояние «здесь и сейчас» хорошо лечит тревожность.

Перестаньте использовать словосочетание «я должна бы»

«Я должна бы меньше есть/больше зарабатывать/бросить курить/проводить больше времени с детьми/…» — эта формулировка принадлежит вашему внутреннему критику, который мешает вам дышать полной грудью, постоянно придавливая вас чувством вины за то, что вы не соответствуете идеалу.

Откуда в вас стандарты, под которые вас хочет подогнать ваш внутренний критик? С этим нужно разбираться отдельно, но для начала нужно научиться слышать этот внутренний голос и давать ему отпор. Постоянное ощущение того, что ты неудачник гарантированно выливается в постоянную тревожность и подавленность.

Воспринимайте критично те картины, которые рисует вам страх

Наш ум – очень сложная машина, и иногда он способен создавать такие логические цепочки, что Шерлок Холмс удавился бы от зависти. Однако чаще всего эти цепочки строятся из подогнанных фактов, полуправды, страхов и неправильно понятых слов или жестов, то есть к реальности та картина, которую вы нарисовали у себя в голове не имеет никакого отношения.

Мы часто придумываем то, чего на самом деле нет, и наш ум делает это настолько хорошо, картинка получается настолько достоверной, что мы пугаем сами себя. Избежать этого можно только если научиться относиться со здоровой критикой к собственным умозаключениям, подвергая сомнению все те страшные сценарии, которые снова и снова рисует вам воображение.

Например, ваш ум говорит вам – «ты сделала ошибку, все вокруг это видели, и теперь к тебе относятся по-другому!». Это не так: возможно, кто-то заметил, а кто-то не обратил внимания (вообще, люди слишком зациклены на себе и своих проблемах, чтобы долго думать о ваших ошибках), а о том, изменилось ли к вам отношение вы вообще не можете ничего знать – это мысли и чувства других людей.

И никакого смысла в придумывании этих мыслей и чувств за других нет, вы просто тратите свою энергию зря. Страхи и тревожность всегда искажают восприятие реальности, помните об этом.

 

Как перестать беспокоиться об упущенных возможностях

У каждого хотя бы раз происходил момент, когда мы вдруг останавливаемся, смотрим на прожитые годы в попытках понять, что уже пройдено и куда мы движемся. Он может наступить в значимые даты либо после серьезных изменений или потрясений. Но иногда к моменту переосмысления приводит ощущение неудовлетворенности своей жизнью, постоянное чувство, будто все проходит по чужому сценарию. Подробнее об этом рассказала «Вечерней Москве» психолог Московской службы психологической помощи

Анна Пустовалова.

Со стороны может казаться, будто все в порядке: стабильная работа, друзья еще со школьной скамьи, коллеги, с которыми можно поболтать в обед, поездки в гости к родителям за город, где всегда угостят свежими блинами… Но почему тогда не покидает ощущение, будто все сложилось не так, как представлялось в детстве, будто все уже давно за вас решили, а вы лишь едете по проложенным рельсам изо дня в день? Рутина, которую вы не выбирали. Ощущение, будто все идет «не так». Окружение только усугубляет ситуацию: все вокруг кажутся счастливыми — путешествуют, ходят на вечеринки, активно идут по карьерной лестнице. Все это давит, заставляет сомневаться в себе, загоняет в ловушку: я живу не той жизнью, которой хочу! Школьных друзей я знаю как облупленных, работа уже порядком надоела, коллеги на самом деле скучные, а блины я никогда не любил!

Краткая инструкция о том, как изменить свое отношение к жизни и перестать чувствовать себя несчастным

1. Разобрать на основные элементы ту жизнь, которой вы бы хотели жить.

Вспомните все те вещи, занятия, образы, людей, которые приносили особое удовольствие и всегда восхищали вас. Наверняка есть что-то, что всегда вам нравилось, но вы по какой-то причине не занимались этим. Постарайтесь честно и без осуждения ответить себе на этот вопрос. Например, вы с детства мечтали играть на гитаре, но родители всегда запрещали, говоря, что это «несерьезное увлечение» — лучше взять дополнительный час по физике.

2. Сопоставьте эти элементы с вашей реальной жизнью. Чем они отличаются? Что у них общего? Чего не хватает в реальности? Что мешает прийти к желаемой картинке? Подумайте, на кого вы ориентируетесь при принятии решений. Где расходятся идеальный образ жизни и реальный, кто или что не дает вам двигаться в нужном направлении. Что не дает действовать прямо сейчас?

3. Действуйте сейчас. Не нужно откладывать на «когда-нибудь», но и экстренно переворачивать жизнь с ног на голову не стоит. Действуйте постепенно, убедитесь в своих намерениях. Подумайте, с чего можно начать прямо сегодня? Если вы всегда мечтали быть музыкантом, начните с просмотра видеоуроков на YouTube. Если вам не нравится интерьер вашей квартиры, купите для начала себе красивую кружку для кофе и журнальный столик, которые будет радовать вас каждое утро. Эти маленькие шаги к новой жизни помогут чувствовать себя лучше уже в ближайшее время. Ведь ваши устремления больше не пылятся на полках сознания, вы уделяете им время и внимание.

4. Вполне возможно, что для некоторых желаний этого уже будет достаточно. Если нет — продумайте способы, как можно достичь желаемого. Составьте план, прошерстите интернет, поэтапно распишите свои действия. Не исключено, что некоторые цели так и останутся неисполнимыми. В таком случае стоит либо найти другие пути реализации этой потребности в своей жизни, либо направить свое внимание на другие пункты, которые сделают вас счастливыми.

5. Замечайте изменения. Уже прошла целая неделя, а вы все еще не живете свой идеальной жизнью? Дайте себе время, любые изменения — это большая постепенная работа. Лучше обратите свое внимание на то, в какие моменты вы стали чувствовать себя лучше. Не отказывайте себе в удовольствиях, жизнь — это не репетиция.

6. Избавьтесь от того, что точно не делает вас счастливыми. У каждого из нас есть ряд регулярно раздражающих и расстраивающих вещей. Мы можем даже не замечать, как всякие неприятные мелочи портят нам настроение каждый день. Их вовсе не обязательно терпеть — избавьтесь от них! Раздражает утренний автобус по дороге на работу? Посмотрите, есть ли в вашем районе альтернативный маршрут. Давно нервирует отвалившийся крючок в ванной? Уделите время и прибейте его сами или попросите о помощи знакомых. Это может касаться всего: конкретных людей в вашем окружении, обстановки вокруг или потерявшего свою актуальность хобби.

7. Будь эгоистом. Хотеть для себя лучшей жизни — здорово и естественно для человека. Постоянно пытаться оправдать чужие ожидания, жить на автомате и не понимать, чего хочется, — несчастье для любой личности. Чужую жизнь прожить не получится, увы, она одна у всех.

Нужно немало смелости для того, чтобы признать, чего ты на самом деле хочешь. И нужно еще больше смелости для того, чтобы начать жить такой жизнью. Собственный путь гораздо увлекательнее чужого!

Напоследок хочется вспомнить фразу известного музыканта Боба Марли: «Love the life you live. Live the life you love» («Люби жизнь, которой живешь. Живи жизнью, которую любишь»).

Если вы хотите разобраться со сценарием собственной жизни, можно записаться на бесплатные вебинары Московской службы психологической помощи населению. Ближайшее занятие на тему «Жизнь, которой ты не живешь» пройдет 25 мая. Регистрация осуществляется по ссылке.

как его побороть как перестать беспокоиться о будущем — Нож

По словам психологов Дэниела Гилберта и Тимоти Уилсона, авторов фундаментального исследования, посвященного восприятию будущего, мысли о будущем вызывают у человека эмоциональные реакции, помогающие ему принимать решения. Гилберт и Уилсон назвали этот процесс проспекцией.

Согласно их мнению, самая распространенная ошибка, которую мы совершаем, когда размышляем о будущем, — это переоценка воздействия.

Переоценка воздействия — это склонность преувеличивать интенсивность воздействия на нас неких будущих событий. «Мы думаем, что если выиграем в лотерею, то будем бесконечно счастливы, а если любимый человек бросит нас — бесконечно несчастны, — говорит Уилсон. — Первое событие, безусловно, сделает нас счастливее, чем второе, но мы переоцениваем влияние обоих на нашу жизнь в долгосрочной перспективе».

Попытки предсказать будущее бесполезны: даже если мы более-менее представляем, что произойдет, мы всё равно не можем с уверенностью сказать, как на это отреагируем.

«Мы более толстокожие и лучше справляемся с трудностями, чем нам кажется, — говорит Уилсон. — В то же время мы довольно быстро привыкаем к хорошему. Радостные события скоро теряют свое очарование».

Несмотря на ненадежность наших прогнозов, стремление заглянуть в будущее имеет и положительную сторону. Клинический психолог Райан Хоус говорит, что размышление о возможных проблемах помогает нам обезопасить себя: «Садясь за руль, мы пристегиваем ремень безопасности. Выходя на улицу, мы надеваем маску, чтобы не заразиться коронавирусом», — говорит Хоус.

Но Хоус предостерегает: иногда предусмотрительность превращается в одержимость и заставляет человека так сильно беспокоиться о будущих событиях, что он не может должным образом к ним подготовиться.

Простой пример: если беспокойство о том, как бы не завалить предстоящую презентацию на работе, заставляет вас начать подготовку к ней заранее, то всё в порядке; но если из-за беспокойства вы не можете спать по ночам и в итоге приходите на презентацию изможденным — это проблема.

Сахар Мотакеф, специалист по когнитивно-поведенческой психотерапии из Лос-Анджелеса, называет когнитивное искажение, вызванное чрезмерным беспокойством о будущем, «гаданием на кофейной гуще».

«В качестве механизма психологической защиты мы часто прибегаем к негативному мышлению, которое не имеет никакого отношения к действительности, — говорит Мотакеф. — Нам кажется, что для того, чтобы подготовиться к переживанию плохого события, мы должны снова и снова прокручивать негативный сценарий у себя в голове».

Но на самом деле размышление о возможных травмирующих событиях не закаляет нас, а лишь ухудшает наше состояние в настоящий момент.

«Если ожидаемое событие всё-таки происходит, предварительные размышления о нем не помогают облегчить боль, а только увеличивают ее продолжительность», — говорит Мотакеф.

Проведенное в 2013 году исследование влияния страха на человека подтверждает утверждение, что ожидание болезненного события приносит больше страданий, чем само это событие. Участникам эксперимента был предложен выбор: сразу получить сильный удар электрошоком или более слабый удар через 15 минут. 70% испытуемых выбрали первый вариант, чтобы избежать тягостного ожидания.

В случае с размышлениями об окончании пандемии коронавируса «беспокойство о будущем приводит к убеждению, будто мы в силах изменить ситуацию», говорит психиатр Грегори Скотт Браун.

Если в эти тревожные времена вы испытываете соблазн пополнить ряды пророков, финансовых спекулянтов или спортивных аналитиков, Хоус и Браун советуют сосредоточиться на внешних обстоятельствах и конкретных шагах, которые могут повлиять на будущее. Как это выглядит на практике? Позвоните местному депутату, организуйте свое рабочее место, станьте волонтером или просто помогите другу, которому сейчас нелегко.

Читайте также

Как эффективно бороться со стрессом? 5 работающих методов и 4 способа, от которых стоит отказаться

Если вы предаетесь тревожным размышлениям о будущем вместе с другими, Мотакеф рекомендует перевести разговор с личных тревог на настоящее положение дел.

«Мы часто накручиваем друг друга, — говорит она. — Но если мы просто выслушаем другого человека, успокоим его, разговор перейдет совсем в другое русло».

«Когда мы сосредоточиваемся не на будущем, а на настоящем, нам легче найти решение проблемы», — говорит Мокатеф. Она предлагает выделить себе «час беспокойства» — определенный отрезок времени, на протяжении которого вы можете позволить себе тревожиться и воображать наихудшие сценарии, чтобы подобные мысли не одолевали вас весь день.

Уилсон часто напоминает себе о том, что его видение будущего может оказаться ошибочным, и культивирует в себе «положительный аналог» «гадания на кофейной гуще» — надежду.

«Для всех нас есть свет в конце туннеля, — говорит он. — Хоть мы иногда и немного преувеличиваем яркость этого света, имеет смысл сфокусироваться на нем».

Если вы не можете побороть навязчивое желание предсказать будущее, хотя бы помните, что впереди вас ждет и что-то хорошее.

Как перестать тревожиться. Записи блога

«Вот уже больше года я нахожусь в состоянии постоянной тревоги: она то затихает, то усиливается. Любого пустяка достаточно, чтобы настроение испортилось. Боюсь выходить на улицу, не хочу ни с кем общаться, буквально шарахаюсь от всех. Во сколько бы ни легла, засыпаю на рассвете, просыпаюсь поздно, не выспавшаяся. Работаю «через не могу» (я писатель). Мне никто не звонит и не пишет, единственный сын забывает позвонить или сделать необходимый укол перед отъездом на несколько дней. Жизненная ситуация не самая тяжелая, но проблемы с деньгами очень напрягают, любые платежи — пытка. Я всегда любила одиночество, но теперь оно меня не радует, а развлечения мне недоступны из-за физического состояния (больная спина, суставы, поджелудочная, почки). Как со всем этим справиться?»

— Светлана, 69 лет

Светлана, есть ли у вас друзья и родственники, которые могут вас поддержать и помочь? Сейчас у вас налицо все симптомы депрессии средней тяжести, которая может перейти в тяжелую, если не подключить близких и психиатра.

При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. Это состояние, когда человека словно нет. А когда его «нет», когда он незначим, невидим, всякая деятельность и жизнь в целом теряют смысл. Человек начинает думать, что от него ничего не зависит, и поступать так, что в конце концов и правда перестает управлять своей жизнью. Варясь в мыслях об этом, он теряет остатки мотивации. Сложно начинать дела и доделывать их до конца.

Базовые потребности: сон, здоровая еда, физическая активность, общение, секс — перестают удовлетворяться. На смену способности получать удовольствие приходят постоянная тревога, волнение, страхи. Человек находится в постоянном стрессе и не может расслабиться.

В сложной системе нашего организма за выработку чувств при стрессе отвечает лимбическая система. Когда мы испытываем тревожность, обижаемся и боимся, это сигналы о том, что внутри нарушено ощущение безопасности. Хотя со стороны может показаться, что человек абсолютно здоров. Некоторые люди с депрессией долгое время прекрасно выполняют рабочие и домашние обязанности.

4 совета, как преодолеть тревогу и начать жить — Work.ua

Главные идеи из книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Они помогут справиться с любыми переживаниями.

Это чувство мешает нам двигаться вперед, строить успешную карьеру и разрушает здоровье. И имя ему беспокойство. Мы боимся личностных и рабочих конфликтов, финансовых неурядиц, публичных выступлений. И порой не имеет значения, действительно ли проблема так велика и необратима, как нам кажется.

Вы знаете универсальный рецепт избавления от беспокойства? Его нет. Но чтобы жить на 100%, продуктивно работать, достигать успеха, нужно для себя решить — или страхи и тревоги управляют вами, или вы возьмете их под контроль. Сделать это можно разными способами.

Work.ua выбрал 4 главные идеи из книги Дейла Каренги «Как перестать беспокоиться и начать жить». Автор предлагает ряд практических советов, которыми вы можете воспользоваться сегодня, в динамичном мире 21 столетия, — они будут помогать вам на протяжении жизни.

1. Живите в «отсеке» сегодняшнего дня

Если вы хотите избавить свою жизнь от тревог, то должны разграничить прошлое и будущее. Карнеги предлагает каждому человеку воспитать в себе привычку жить в «герметизированном отсеке» сегодняшнего дня, жить в настоящем без сожалений о дне вчерашнем и переживаний о дне завтрашнем. Иначе, прошлый опыт и мысли о надеждах будут порождать тревогу и беспокойство.

2. Подумайте о худшем, но попробуйте улучшить ситуацию

Представьте человека, работающего в компании, руководство которой его не ценит. Ему приходится трудиться сверхурочно. Он уверен, что если этого не делать, его уволят. Эта разрушительная мысль порождает другие: «Если я не буду работать сверхурочно, меня уволят. У меня молодая жена, я не смогу ее содержать и оплачивать счета за жилье, и мы лишимся крыши над головой».

Допустим, что именно так все и будет. Но что с того? Разве человек никогда не найдет другую работу? Конечно, найдет! Возможно, это займет какое-то время, возможно, это не будет работа его мечты. Но он же сможет зарабатывать деньги и обеспечивать свою семью. А, может быть, возникшая ситуация будет мотивировать на открытие собственного дела.

Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает у вас беспокойство, воспользуйтесь волшебной формулой от Дейла Карнеги:

• Прежде чем заключить себя в «тюрьму» переживаний по поводу какой-то жизненной ситуации, определите самый ужасный вариант развития событий.
• Осознайте, что безвыходных ситуаций не бывает.
• Придумайте план действий, как улучшить текущее состояние дел, и двигайтесь дальше.

3. Будьте заняты

Нам всегда легче «потеряться в работе», но у нас остается время после работы, и оно самое опасное. Когда, казалось бы, можно наслаждаться отдыхом и чувствовать себя счастливым, нас одолевает беспокойство. Мы думаем о том, что выбрали неправильный карьерный путь, нам кажется, что случайно брошенная начальником фраза имела какой-то скрытый смысл, а коллеги за спиной обсуждают наш внешний вид.

Одной из самых частых причин беспокойства является отсутствие занятости. Поэтому Карнеги советует:

Будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных

Чем себя занять:

Так вы не только избавитесь от негативных мыслей, поменяете отношение к окружающим, но и станете более продуктивными, поймете, чего хотите на самом деле.

4. Не концентрируйтесь только на своей персоне

Тревожные мысли одолевают человека, когда он слишком сконцентрирован на своем «Я». Но это не значит, что нужно полностью забыть о себе, чтобы одержать победу над беспокойством. Просто необходимо переключить внимание на окружающих людей. Например:

• Осознанно проводить время с семьей, быть с ней, а не летать в облаках беспокойства.
• Уделять больше времени друзьям, общению и новым знакомствам.
• Совершать добрые поступки, помогать людям.

Возможно, эти советы покажутся вам знакомыми и простыми. Но дождитесь результатов от их применения, и вы убедитесь, что они оправдают себя с лихвой. Единственное, что нужно сделать здесь и сейчас, это принять решение перекроить свое мышление и настроить его на позитивный лад. Тогда вы наконец-то перестанете беспокоиться и начнете жить!

---

Читайте также

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Ежедневник «как перестать беспокоиться» Kawaii Factory

Наличие в магазинах

Наличие в магазинах

!

Количество товара в оффлайн-магазине может отличаться от указанного на сайте

Списком

На карте

Размер в наличии

ТРК «ЕВРОПОЛИС»

г. Москва, пр-т Мира, д. 211, корп. 2

Отрадное

Свиблово

Подробнее

Размеры в наличии

МЕГА ХИМКИ

г. Химки, мкр. ИКЕА, корп. 2

Митино

Планерная

Речной вокзал

Подробнее

МЕГА БЕЛАЯ ДАЧА

14-й км МКАД

Люблино

Братиславская

Котельники

Выхино

Подробнее

Размеры в наличии

ТГ «МОДНЫЙ СЕЗОН»

г. Москва, ул. Охотный ряд, д.2

Театральная

Охотный ряд

Площадь Революции

Подробнее

ТРК «РИГАМОЛЛ»

Красногорск, Новорижское шоссе 23 км, вл2с1

Подробнее

ТРЦ «ОКЕАНИЯ»

Москва, Кутузовский пр-т, 57

Славянский бульвар

Подробнее Отзывы

Оставьте отзыв или задайте вопрос консультанту

У этого товара пока нет отзывов. Поделитесь своим мнением, если уже покупали этот товар. Если Вы хотите задать вопрос — напишите комментарий. Служба поддержки СТОКМАНН ответит на него в ближайшее время.

Как перестать беспокоиться — Scientific American

Беспокойство делает нас несчастными и неудобными, но многие волнующиеся утверждают, что это помогает им подготовиться и защитить себя от вреда. В каком-то смысле это так, но не так, как вы думаете. Можно ли перестать волноваться? Что, если беспокойство — часть того, кто вы есть?

Вы знаете, что беспокоитесь, если живете согласно призыву Грозного Глаза Муди к «постоянной бдительности»! Или если вы отождествляете себя с героями диснеевской странно повторяющейся темы тревожных рыб: Камбала из Русалочка или Марлин из В поисках Немо .Или если вы относитесь к Fear from Inside Out. Но это слишком просто.

Независимо от того, о чем вы беспокоитесь, вы находитесь в хорошей компании. Одна треть американцев будет бороться с тревожным расстройством в течение своей жизни. Нас более 100 миллионов.

Для чего-то столь распространенного беспокойство — своего рода загадка. Иногда беспокойство может показаться хорошим парнем — мы считаем, что оно помогает нам получить мотивацию, оставаться в курсе дел и иметь наготове планы B, C и D.Действительно, для тех из нас, кто запрограммирован на беспокойство, тревога знакома и до странности обнадеживает.

Но чаще всего плохим парнем бывает тревога. Мы не можем выключить мозг. Мы лежим без сна еще долго после того, как пришло время успокоиться, застреваем в своих головах, когда мы должны быть в данный момент, и слишком много обдумываем все, от нашей карьеры до того, стоит ли нам платить тридцать центов дополнительно за органический лук.

Беспокойство тоже утомляет. Партнер беспокойства в преступлении — физическое напряжение: покажите мне того, кто беспокоится, и я покажу вам человека с болями в спине, проблемами желудочно-кишечного тракта, стиснутой челюстью или хроническими головными болями.

Если этого недостаточно, то то, как мы справляемся с беспокойством, может усугубить проблему: стрессовое питание, приставание к партнеру для успокоения, безумные попытки отвлечься. Даже наша здоровая жизнь может быть нарушена беспокойством: «Правильно ли я занимаюсь медитацией?» «Считается ли это упражнение упражнением?»

Так зачем нам вообще беспокоиться? Почему ваша свекровь обо всем беспокоится? Почему твой парень волнуется из-за ничего? Почему мы так волнуемся?

Почему мы волнуемся

Никто не назовет беспокойство хобби, но это определенно занятие.Невидимая деятельность, но тем не менее то, что мы делаем . Трудно что-то сделать, если мы волнуемся. Вы можете делать это вместо того, чтобы спать, или вы можете делать это вместо того, чтобы присутствовать в данный момент.

Так почему мы тратим на это столько времени? Что ж, беспокойство служит очень важной цели. Это позволяет нам избежать негативных эмоций.

Знаете ли вы кого-нибудь, кто, когда его критикуют, злится, а не обижается? Или тот, кто, услышав плохие новости, чувствует себя виноватым, а не грустным? Обычно одна негативная эмоция меняется на другую, с которой легче справиться.Каким бы неприятным ни было беспокойство, часто его предпочтительнее испытывать другие негативные эмоции, такие как горе, стыд, грусть или отчаяние.

Несколько иную интерпретацию дает исследование, опубликованное в журнале Behavior Therapy , в котором утверждается, что тревожные люди сверхчувствительны к толчкам негативных эмоций. Беспокойство действует как буфер. Он сокращает раздражающие и мучительные разрывы, которые переживают люди, которые переживают между хорошим и плохим самочувствием, но также держит их в состоянии постоянного негатива

Вместо того, чтобы чувствовать себя хорошо и быть ошарашенным неприятными отрицательными эмоциями, когда другая обувь неизбежно падает, тревожащиеся могут оставаться в подготовленном состоянии низкого уровня дистресса.Это защищает, даже если это неудобно.

Другими словами, беспокойство — это камень, который скачет по поверхности озера Катастрофа, а не проваливается в глубины.

С этим, как мы можем перестать волноваться? Вот три инструмента разной мощности. Сначала я дам тебе консервный нож. Затем я дам вам аккумуляторную дрель. А потом мы закончим с большой старой бензопилой.

»Продолжить чтение« Как перестать беспокоиться »на QuickAndDirtyTips.com

2 психологических уловки, которые помогут вам перестать беспокоиться о вещах, которые вы не можете контролировать

Выстрел в голову серьезно озадачил афро-американского бизнесмена, смотрящего на экран ноутбука, сидя в офисе…. [+] Управленческое мышление получило плохие новости, держась за подбородок в ожидании положительного результата

Гетти

Беспокойство проистекает из желания держать все под контролем. Мы часто хотим контролировать окружающую среду. Или мы можем захотеть контролировать исход каждой ситуации.

Но чем больше вы пытаетесь контролировать все вокруг, тем больше вы будете беспокоиться.

Это порочный круг, который нужно разорвать — беспокоиться, пытаться обрести контроль, терпеть неудачу и снова беспокоиться. Повторить.

Беспокойство о вещах, которые вы не можете контролировать — например, о состоянии экономики или чьем-либо поведении — истощит вас душевными силами, необходимыми для достижения наилучших результатов.

Это также может привести к появлению других токсичных привычек, таких как слишком много винить себя или управлять другими людьми на микроуровне.

К счастью, вам не нужно отказываться от того, чтобы всю жизнь оставаться «бородавкой». Вы можете взять под контроль свой разум и научить свой мозг думать по-другому.

Вот две вещи, которые вы можете сделать в следующий раз, когда поймете, что беспокоитесь о вещах, которые вы не можете контролировать:

1. Развивайте реалистичное чувство контроля.

Определите, что находится под вашим контролем, а что нет. Например, вы можете контролировать, насколько привлекательными будут ваши маркетинговые объявления, но не можете контролировать, покупают ли люди ваш продукт.

Кроме того, вы можете дать своим сотрудникам инструменты, необходимые для достижения успеха, но вы не можете заставить их работать продуктивно.

Когда вы достигнете здорового баланса контроля, вы увидите, что можете выбирать свое собственное отношение и поведение, но не можете контролировать многие внешние факторы.

Итак, когда вы сталкиваетесь с проблемой или испытываете дискомфорт, спросите себя: «Могу ли я решить эту проблему? Или мне нужно изменить свое отношение к проблеме? »

Если это в ваших силах, решите проблему. Если это выходит из-под вашего контроля, сосредоточьтесь на изменении своего эмоционального состояния. Используйте здоровые навыки совладания, например, занятие хобби или практику медитации, чтобы справиться с неприятными эмоциями, которые возникают, когда что-то выходит из-под вашего контроля.

2.Назначьте время для беспокойства.

Большинство людей, которые приходят в мой терапевтический кабинет в поисках решения, как перестать беспокоиться, хотят, чтобы это было быстро и легко. Но не существует волшебного трюка или специальной таблетки, которая заставит вас сразу перестать беспокоиться. Однако есть психологический прием, который поможет вам сдержать беспокойство. Хитрость заключается в планировании времени для беспокойства.

На первый взгляд это звучит нелепо. Но это действительно работает. И есть исследования, подтверждающие это.

Выделяйте 15 минут каждый день для беспокойства.Отметьте это в своем календаре или добавьте в свое расписание. Сделайте это последовательным, если можете. Думайте примерно так: «Я буду волноваться с 19 до 19:15 каждую ночь». (Хотя, возможно, вы не захотите волноваться прямо перед сном. Это может не дать вам уснуть).

Каждый раз, когда вы ловите себя на том, что беспокоитесь за пределами вашего временного интервала, напоминайте себе, что сейчас не время для беспокойства и что у вас будет достаточно времени, чтобы подумать об этих заботах в запланированное время.

Как только вы придете в свое время для беспокойства, волнуйтесь сколько угодно.Сядьте и подумайте обо всех заботах, которые вам неподвластны. Вы даже можете записать их, если хотите.

Затем, по прошествии 15 минут, скажите себе, что пора вернуться к повседневной жизни. Вставай и займись своими обычными делами. Исследования показывают, что при последовательной практике вы сможете сдерживать свои заботы всего лишь на 15 минут в день. Это большое улучшение, если вы привыкли беспокоиться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Создайте свою ментальную мускулатуру

Чтобы стать ментально сильнее, необходимо уравновешенное чувство контроля.В конце концов, вы можете многое сделать, чтобы увеличить свое счастье и свои шансы на успех, но вы не можете контролировать все факторы вокруг себя — например, погоду, экономику или поведение других людей.

Когда вы перестанете беспокоиться о вещах, которые не можете контролировать, у вас будет больше времени и энергии, чтобы посвятить их тому, что вы действительно контролируете. И это может быть ключом к раскрытию вашего максимального потенциала.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

трещать:

• Evvie Drake: более

  ,
• Роман ,
• К: Линда Холмс ,
• Рассказывает: Джулия Уилан, Линда Холмс ,
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• , Несокращенный

,

• Общий ,

  4.5 из 5 звезд , 5 305 5305 оценок,

• Представление ,

  4.5 из 5 звезд , 4 745 4745 оценок,

• История ,

  4.5 из 5 звезд , 4729 4729 оценок,

,

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• К Каролина Девушка на 10-12-19

8 подтвержденных исследованиями способов перестать беспокоиться и успокоить свой разум

Забудьте о «жарком парафиновом летнем», которого мы все с нетерпением ждали в июне. Внезапно возникает много поводов для беспокойства, от вариантов вируса до неравномерных экономических показателей (и мы даже не будем вдаваться в тот факт, что огромные территории планеты буквально горят).

Люди могут на удивление хорошо держаться, учитывая то адское время, через которое мы прошли, но более личный опыт и психологические исследования показывают, что пандемический стресс также сказывается на нашем теле и уме.

Как лучше всего справиться, если накопившиеся переживания и беспокойства не перестают крутиться в вашей голове? Команда психологов недавно проанализировала не менее 36 случайно контролируемых испытаний — «золотой стандарт» научных исследований, чтобы выяснить, какие стратегии снижения стресса действительно работают лучше всего.

Хорошая новость заключается в том, что можно предпринять относительно простые действия, которые не позволят негативным мыслям и тревогам кружить в вашем мозгу, повысить уровень стресса и, в конечном итоге, повлиять на ваше психическое и физическое здоровье.

«Мы обнаружили, что эти различные психологические вмешательства уменьшили беспокойство и размышления участников (на среднюю величину с точки зрения статистики), с соответствующими небольшими, но положительными улучшениями в их поведении в отношении здоровья. Это говорит о том, что можно научиться беспокоиться (или размышлять) меньше, и что эти изменения, в свою очередь, приведут к более здоровому образу жизни, который, если поддерживать его в течение долгого времени, поможет защитить ваше здоровье в долгосрочной перспективе », — сообщили два исследователя из Университета Лидса, стоящие за работой, недавно опубликованной в Psyche.

Что это за магические вмешательства? Исследователи перечисляют восемь.

1. Создайте безопасный бюджет.

Вы никогда не перестанете беспокоиться полностью, но вы успешно ограничите свои заботы определенным временем. «Каждый день дайте себе ограниченное количество периодов беспокойства, в течение которых вы позволяете себе думать о том, что вас беспокоит, или даже назначьте определенное время дня, чтобы бросить вызов своим заботам», — предлагают исследователи. Это не только предохраняет ваш день от беспокойства, но и ограничивает физический стресс, который испытывает ваше тело, ограничивая его продолжительность.Они рекомендуют выбирать время позже днем, но не непосредственно перед сном.

2. Запишите свои заботы

Множество исследований показали, что экспрессивное письмо (то есть просто записывание своих мыслей для себя и никого другого) является отличным способом очистить свой разум от назойливых забот и улучшить свое психическое здоровье. .

3. Составьте список.

Жизнь может казаться неконтролируемой, а проблемы огромными. На самом деле их перечисление имеет тенденцию сокращать их до более удобного размера.»Их подробное описание поможет вам понять, какие задачи наиболее важны, какие достижимы, а также выявить те, которые находятся вне вашего контроля. Неизбежно, подчеркнув, на чем сосредоточить свою энергию и как лучше всего справляться с повседневными проблемами в Ваша жизнь означает, что вы меньше будете беспокоиться о них », — объясняют ученые.

4. Попробуйте немного внимательности

То, что вы не можете изменить, вам просто придется принять. Внимательность может помочь. «Откройтесь неприятным чувствам и научитесь не реагировать на них слишком остро и постарайтесь не избегать провоцирующих ситуаций.Если вы чувствуете себя слишком подавленным, подумайте о том, чтобы сосредоточить свое внимание на настоящем моменте », — рекомендуют авторы.

5. Примите личную мантру.

Такие выдающиеся личности, как Мелинда Гейтс, твердо верят в мантры. Эта наука предлагает им». полагайся на что-нибудь ». Подумайте о том, чтобы придумать« мантру »или поговорку, которую вы повторяете про себя, когда начинаете замечать, что беспокоитесь. Что-то вроде «Не сейчас, Джеймс» или «Оставь это на потом, Лора» может сработать. Или вы можете использовать что-то более глубокое и значимое, например «Ничто не длится вечно» или «Это будет сделано».«Каким бы ни был ваш подход, важно сделать свою мантру индивидуальной», — предлагают исследователи.

6. Отвлечь себя.

Вы, вероятно, уже используете эту стратегию, но приятно знать, что наука ее поддерживает. Что касается стресса, лучший подход — просто отвлечься музыкой, хорошей книгой или чем-то еще, что может дать вашему мозгу столь необходимый отдых.

7. Сосредоточьтесь на своем теле

Беспокойство имеет тенденцию возвращаться к себе, создавая повторяющиеся негативные мысли, которые приводят к еще большему стрессу, но без решения.Когда вы замечаете, что застряли в этом цикле, первое, что нужно сделать, — это выйти из него. «Потратьте хотя бы несколько минут, уделяя особое внимание своему дыханию или покачивая пальцами ног. Сделайте паузу и подумайте — как они себя чувствуют? Этот тип перефокусировки через ваши чувства также может помочь», — настаивают эксперты.

8. Станьте активными.

Это конкретное исследование не рассматривало влияние упражнений на стресс, но авторы считают себя обязанными отметить, что отдельная гора упражнений предполагает, что тренировка пота является одним из самых эффективных средств повышения настроения.Один исследователь из Гарварда даже заявил, что упражнения похожи на «прием небольшого количества прозака и небольшого количества риталина».

В наши дни есть много поводов для беспокойства. К счастью, существует множество подтвержденных исследованиями способов борьбы. Выберите тот, который вам больше всего подходит, и попробуйте, когда в следующий раз вы почувствуете, что беспокойство захлестнет ваш разум.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как перестать беспокоиться

28 апреля 2020

Сколько беспокойства — это слишком много?

Беспокойства, сомнения и тревоги — нормальная часть жизни.Естественно беспокоиться о неоплаченном счете, предстоящем собеседовании или первом свидании. Но «нормальное» беспокойство становится чрезмерным, когда оно постоянное и неконтролируемое. Вы каждый день беспокоитесь о том, «что, если» и наихудших сценариях, вы не можете выбросить тревожные мысли из головы, и это мешает вашей повседневной жизни.

Постоянное беспокойство, негативное мышление и постоянное ожидание худшего могут сказаться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Это может истощить вашу эмоциональную силу, вызвать беспокойство и нервозность, вызвать бессонницу, головные боли, проблемы с желудком и мышечное напряжение, а также затруднить концентрацию внимания на работе или учебе.Вы можете излить свои негативные чувства на самых близких вам людей, заняться самолечением с помощью алкоголя или наркотиков или попытаться отвлечься, отключившись перед экранами. Хроническое беспокойство также может быть основным симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), распространенного тревожного расстройства, которое включает в себя напряжение, нервозность и общее чувство беспокойства, которое окрашивает всю вашу жизнь.

Почему так сложно перестать волноваться?

Постоянное беспокойство может привести к тяжелым потерям. Это может не дать вам уснуть по ночам и сделать вас напряженным и нервным днем.И даже несмотря на то, что вы ненавидите чувствовать себя разбитым на нервной почве, все равно бывает так сложно остановиться. У большинства хронических людей тревожные мысли подпитываются вашими убеждениями — как отрицательными, так и положительными — относительно беспокойства:

Отрицательные представления о беспокойстве. Вы можете полагать, что постоянное беспокойство вредно, что оно сведет вас с ума или скажется на вашем физическом здоровье. Или вы можете беспокоиться, что потеряете контроль над своим беспокойством — что оно возьмет верх и никогда не прекратится.В то время как негативные убеждения или беспокойство о беспокойстве усиливают ваше беспокойство и продолжают беспокоить, позитивные убеждения о беспокойстве могут быть столь же разрушительными.

Положительные представления о беспокойстве. Вы можете верить, что ваше беспокойство помогает избежать плохих вещей, предотвращает проблемы, готовит вас к худшему или ведет к решениям. Может быть, вы говорите себе, что если вы будете беспокоиться о проблеме достаточно долго, вы в конечном итоге сможете ее решить? Или, может быть, вы убеждены, что беспокоиться — это ответственный поступок или единственный способ не упустить из виду что-то? Трудно избавиться от привычки беспокоиться, если вы считаете, что беспокойство служит положительной цели.Как только вы поймете, что беспокойство — это проблема, а не решение, вы сможете восстановить контроль над своим обеспокоенным разумом.

Как перестать беспокоиться Совет 1. Создайте ежедневный период «беспокойства»

1. Создайте «период беспокойства». Выберите время и место для беспокойства. Это должно быть одно и то же каждый день (например, в гостиной с 17:00 до 17:20) и достаточно рано, чтобы не беспокоить вас прямо перед сном. В период беспокойства вам разрешено беспокоиться о том, что у вас на уме.Однако остальная часть дня — это спокойная зона.
2. Запишите свои заботы. Если в течение дня вам в голову приходит тревожная мысль или беспокойство, запишите их вкратце, а затем продолжите свой день. Напомните себе, что у вас будет время подумать об этом позже, поэтому не нужно беспокоиться об этом прямо сейчас. Кроме того, записывать свои мысли — на блокноте, на телефоне или компьютере — намного сложнее, чем просто думать о них, поэтому ваши заботы с большей вероятностью потеряют свою силу.
3. Просмотрите свой «список забот» в период беспокойства. Если мысли, которые вы записали, все еще беспокоят вас, позвольте себе беспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы указали для периода беспокойства. Если вы исследуете свои переживания таким образом, вам будет легче выработать более сбалансированную точку зрения. А если ваши заботы больше не кажутся важными, просто сократите период беспокойства и наслаждайтесь остатком дня.

Базовая медитация внимательности

• Найдите тихое место
• Сядьте на удобный стул или подушку, выпрямите спину и положите руки на верхнюю часть ног.
• Закройте глаза и вдохните через нос, позволяя воздуху опускаться в нижнюю часть живота. Позвольте вашему животу полностью расшириться.
• Выдохните через рот.
• Сосредоточьтесь на каком-либо аспекте своего дыхания, например, на ощущении воздуха, поступающего в ноздри и выходящего изо рта, или на том, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе.
• Если ваш разум начинает блуждать, верните свое внимание на дыхание без осуждения.
• Попробуйте медитировать 3 или 4 раза в неделю по 10 минут в день.На счету каждая минута.

Хватит беспокоиться, будьте счастливы | 5 путей к позитивному мышлению

Когда люди не знают исход будущего события, это часто вызывает беспокойство. Психологи называют это чувство страха тревогой . Хотя время от времени испытывать подобные чувства — это нормально, важно изучить несколько методов, позволяющих избавиться от тревожных мыслей и выработать позитивный настрой. Вот пять методов, которые можно использовать для достижения этой цели.

1. Используйте технику прогрессивного расслабления мышц

Прогрессивная мышечная релаксация может снизить уровень беспокойства за счет уменьшения мышечного напряжения, связанного с беспокойством. Поскольку мозг является связующим звеном для реакции расслабления, когда человек сознательно расслабляет каждую из групп мышц своего тела, умственное напряжение также спадает. Изолируйте одну группу мышц, сконцентрируйтесь на расслаблении этих мышц, а затем переходите к следующей. Продолжайте в течение нескольких минут, пока напряжение не исчезнет.При необходимости повторите. Если вам сложно использовать эту технику, терапевт может помочь вам научиться ее применять.

2. Прервите ход мыслей

Когда беспокойство поглощает большую часть мыслей, оно создает в мозгу закономерность, которую трудно преодолеть. Когда вы прерываете этот паттерн с помощью другой мысли или сенсорного стимула, он может разрушить паттерн. Например, если вы оказались в кругу тревожных мыслей, сделайте перерыв, чтобы поиграть в игру, решающую проблемы, прочитать главу любимой книги или на несколько минут изменить свое окружение.Самоутверждение и позитивные лозунги тоже могут помочь прервать тревожный мыслительный процесс.

Физическая активность тоже может помочь. Мало того, что физическая активность богата сенсорными стимулами, она также может выделять эндорфины и серотонин — химические вещества, которые обеспечивают естественное снятие стресса. Упражнения также помогают рассеять гормоны стресса, что приводит к более расслабленному настроению.

3. Контролируйте свое дыхание

Когда вы чувствуете напряжение и беспокойство, ваше дыхание переходит в режим «беги или сражайся».Если бы существовала физическая угроза, эта увеличенная частота дыхания могла бы накачать дополнительный кислород, который потребовался бы вашему организму, чтобы справиться с угрозой незамедлительно. Большинство сегодняшних забот — это не то, для чего нужно дополнительное топливо. Фактически, этот дополнительный кислород может нарушить кислородно-углекислый баланс вашего тела и вызвать такие симптомы, как головокружение, покалывание и онемение в руках и ногах, липкие руки и учащенное сердцебиение. Вот что вы можете сделать, чтобы восстановить контроль:

• По-прежнему оставайтесь собой: Сядьте или лягте, если можете.Более расслабленная поза поможет снизить частоту дыхания.
• Вдох: Глубоко вдохните через нос в течение примерно четырех секунд. Используйте диафрагму, а не верхнюю часть груди, чтобы полностью наполнить легкие воздухом.
• Задержите: Задержите дыхание примерно на две секунды. Это заставит ваше тело потреблять кислород, который уже находится в ваших легких, чтобы исправить баланс газов.
• Выдох: Медленно выдохните около шести секунд, снова через нос, если можете.Сделайте паузу, а затем снова начните цикл.
• Repeat: Повторяйте столько раз, сколько вам нужно, чтобы взять под контроль свои заботы. Чтобы избежать хронических переживаний, выполняйте это упражнение один или два раза в день.

4. Запланируйте время для беспокойства

Исследования показывают, что люди, чьи заботы часто становятся навязчивыми, могут извлечь выгоду из планирования времени, чтобы подумать о своих тревожных мыслях. Определите каждую из мыслей, которые вызывают у вас беспокойство. Запишите их, если это поможет вам запомнить.Затем назначьте место и время для размышлений над этими мыслями. Когда придет время, отправляйтесь в то место, которое вы выбрали, чтобы подумать об этих проблемах. В течение этого времени проводите мозговой штурм для решения этих проблем. Когда вы обнаружите, что беспокоитесь об одной из этих проблем вне определенного места или времени, подумайте о чем-нибудь другом, чтобы отвлечься. Помните, что вы можете вернуться к этой мысли позже, в назначенное время.

5. Сохраняйте позитивный настрой компании

Эмоции могут быть заразительны.Когда вы переполнены беспокойством, вам меньше всего нужны окружающие, которые жалуются, критикуют или находят худшее в любой ситуации. Не избегая их вообще, избегайте их компании по возможности. Ищите людей, у которых более оптимистичный взгляд на жизнь. Исследования показывают, что поддерживающие отношения помогают повысить устойчивость, качество, которое помогает людям справляться с невзгодами. Выбор быть в окружении позитивных людей также может повысить уровень вашей уверенности и повысить самооценку — эти качества помогают снизить ваши переживания до управляемого уровня.

Если беспокойство когда-нибудь станет такой проблемой, что вы не сможете преодолеть ее самостоятельно, вам помогут. Поговорите со специалистом, который поможет вам начать путь к успешному избавлению от беспокойства.

5 научно обоснованных способов перестать волноваться и наслаждаться жизнью Подробнее

Как заставить кого-то подумать о розовом слоне? Просто скажите им, чтобы они не думали ни об одном.

Возможно, вы слышали об этом классическом психологическом мысленном эксперименте, который демонстрирует непрактичность простого подавления нежелательных мыслей.Если нет, попробуйте. Постарайтесь не думать о розовом слоне в течение нескольких минут и посмотрите, как часто Дамбо продолжает появляться у вас в голове.
То же самое происходит каждый раз, когда вы напоминаете себе, что нужно перестать беспокоиться о своем бизнесе или беспокоиться о профессиональных или социальных неудачах. Чем больше вы сопротивляетесь мысли, тем больше силы вы ей придаете. Но если попытки мысленно преодолеть негативные мысли не работают, то что делать?

Психология, оказывается, не только предлагает удобный мысленный эксперимент, чтобы пролить свет на проблему, но и предлагает несколько решений.PsyBlog недавно собрал длинный список из них, взятый из журнальной статьи на эту тему (хотя в сообщении отмечается, что некоторые из этих идей подтверждаются только предварительными исследованиями и требуют дополнительных исследований). Если вас мучают сомнения и стрессы, перестаньте пытаться преодолеть их и попробуйте эти альтернативные подходы.

1. Сосредоточенное отвлечение

Само собой разумеется, что отвлечение себя от негативных мыслей может сработать, но подробности того, как это лучше всего сделать, могут вас удивить.Вместо того, чтобы просто мысленно искать идею или образ, который привлечет ваше внимание больше, чем ваши заботы, психология предполагает, что лучше всего иметь одну единственную мысль, на которой нужно сосредоточиться, когда возникают негативные мысли.

«Отвлечение действительно работает, но, как ни странно, исследования показывают, что лучше отвлекать себя чем-то одним, чем позволять уму блуждать. Это потому, что бесцельное блуждание ума связано с несчастьем; лучше сосредоточиться, скажем, на конкретном музыкальном произведении, телепрограмме или задаче », — отмечает PsyBlog.

2. Выберите, чтобы волноваться позже

Негативные мысли — это не нежелательный телефонный звонок, который можно просто отложить на более удобное время, верно? На самом деле, наука предполагает, что вы могли бы подавить свои беспокойства, установив определенный «период беспокойства» и отложив свое беспокойство до этого момента.

«Исследователи пытались попросить людей с устойчивыми тревожными мыслями отложить беспокойство до назначенного 30-минутного« периода беспокойства ». Некоторые исследования показывают, что люди находят это эффективным способом подавления мыслей », — говорится в сообщении.«Приберегите все свои беспокойства на определенный период, и это может облегчить ваш разум в остальное время».

3. Познакомьтесь со своими тревогами. Голова по телефону

. Вы пытаетесь избежать своих негативных мыслей, поэтому последнее, что вы думаете сделать, — это сосредоточиться на них, но психологические исследования показывают, что, как это ни парадоксально, преодоление стресса и беспокойство может в конечном итоге их успокоить. Подобно тому, как кого-то, кто боится высоты, выпрыгнуть из самолета, подобная «экспозиционная терапия» для страдающих тревогой не предназначена «для слабонервных», но исследования показывают, что она может быть полезна для избавления от негативных мыслей.

4. Медитация

Доказано, что медитация делает все, от снижения стресса до увеличения прибыли. Согласно науке, вы также можете добавить избавление от негативных мыслей к длинному списку потенциальных преимуществ древней практики.

«Медитация осознанности способствует проявлению сострадания и отсутствия осуждения по отношению к мыслям, которые мелькают в уме. Это также может быть полезным подходом к избавлению от негативных мыслей », — объясняет PsyBlog.

5. Запишите это

Когда дело доходит до того, чтобы использовать письмо, чтобы приручить свой напряженный мозг, вам не обязательно быть Шекспиром — нет очков за стиль.Вам просто нужно немного времени, чтобы записать свои мысли, чтобы подавить эти назойливые негативные мысли.

«Выразительное письмо — написание ваших самых глубоких мыслей и чувств — было тщательно проверено», — говорит PsyBlog, отмечая, что регулярный ритуал письма, как было показано, имеет как здоровье, так и психологическую пользу, в том числе помогает подавить повторяющиеся беспокойства.