Как побороть физическую усталость: Постоянные усталость, слабость и их причины

Содержание

10 способов побороть усталость и стать энергичнее — Рамблер/субботний

Хроническая усталость – бич современного общества. Интересно, что наши бабушки и дедушки всю жизнь работали не покладая рук и хронической усталостью почему-то не страдали. А мы можем утомиться даже во время прогулки или за просмотром телевизора. И дело тут даже не в лени. Есть много причин, которые заставляют наш организм испытывать внутренний стресс. PEOPLETALK решил разобраться в них.

Неправильный сон

Оказывается, здоровый это не просто восьмичасовой сон. Дело в том, что спать нужно ложиться до 22 часов, а просыпаться – в 6 7 утра. Ученые считают, что это лучшее время для сна и пробуждения. Кстати, лучше спать в полной темноте, чтобы свет фонарей не проникал в комнату.

Внешние раздражители

Нам, людям XXI века, невозможно избежать таких внешних раздражителей, как компьютеры, телевизоры, смартфоны и прочие гаджеты. От них надо отдыхать. Это как с едой: поела сходи прогуляться, чтобы быстрее усвоилось. Отвлекайся от компьютера в течение дня, дыши воздухом и хотя бы за час до сна постарайся не проверять Instagram.

Неправильное питание

Для того чтобы чувствовать себя энергичным, нужно давать организму весь арсенал необходимых элементов. Конечно, если ты решила сесть на белковую диету (которая, кстати, может быть тебе противопоказана) и не вылезаешь из спортзала, то можешь чувствовать недомогание, ведь кроме белков нам необходимы углеводы, жиры и еще как минимум два десятка витаминов. Снизь употребление сахара и насыщайся глюкозой (она содержится во фруктах), выбирай сложные углеводы (крупы и темный хлеб), употребляй продукты с витамином B (рыба, птица, мясо, молочные продукты). И не забывай про сбалансированные завтраки!

Неправильные напитки

Не надо запасаться литрами кофе или «редбуллами». Эти напитки только на время дают энергию, а потом еще больше подвергают организм стрессу и усталости. Все потому, что они обезвоживают тебя. Поэтому с одной чашкой кофе нужно выпивать минимум два стакана воды.

С утра лучше взбодриться смузи из фруктов, которые под рукой, а также есть продукты с большим содержанием жидкости: арбузы, апельсины, сельдерей.

Вредные привычки

Точно так же дела обстоят с алкоголем. Сначала ты чувствуешь прилив сил, а затем твой организм начинает слабеть, так как алкогольные напитки вызывают обезвоживание. Именно поэтому утром тебя мучают похмелье и головные боли. О вреде сигарет ты и сама все знаешь.

Отсутствие мотивации

В этот пункт в первую очередь входит музыка. Именно любимые песни поднимают настроение и делают нас энергичными. Так что если ты думаешь, что музыка будет отвлекать тебя от работы, то сильно ошибаешься. Попробуй поработать под любимые мелодии, и дело пойдет быстрее. То же касается запахов. Стоит один раз брызнуть на запястье любимые духи, и тебе сразу захочется совершить маленький подвиг.

Отсутствие физической нагрузки

Понимаю, очень трудно заставить себя качать пресс, когда ты чувствуешь усталость. Но не обязательно перенапрягаться. Главное – начать, а потом ты гарантированно почувствуешь прилив сил. Поверь, если утром выполнять парочку простых упражнений, никакой кофе тебе не понадобится!

Проснувшись, сделай:

несколько приседаний

наклоны туловища в разные стороны

вращения руками

«велосипед» ногами в положении лежа

На работе тоже старайся делать небольшую разминку, это не только поможет тебе прийти в чувства, но и приведет мысли в порядок.

Если у тебя тяжелая работа с документами, не надо с утра и до самого вечера без перерывов всматриваться в цифры. Переключись на журнал или на ролик в YouTube, сходи, в конце концов, на обед или проведай знакомых в соседнем офисе. Кстати, стоит задуматься и над тем, правильную ли работу ты выбрала. Часто бунт в организме провоцирует подсознание, подсказывающее, что ты занимаешься не своим делом.

Не бойся оставаться наедине с собой

Один раз в месяц устраивай себе день тишины. Не смотри телевизор и постарайся не приближаться к телефону. Лучше уехать куда-нибудь за город, побродить по местам, в которых ты раньше не была, и поразмышлять о жизни. Энергия придет вместе с мотивацией и вдохновением.

А вот несколько простых способов активировать жизненные силы:

Включи свет или раздвинь шторы. Свет поможет избавиться от лени или сонливости

Потри уши и ты гарантированно ощутишь прилив бодрости

Позвони подруге. Сплетни обычно очень пробуждают интерес к жизни

Перекуси полезными углеводами: орехами или фруктами

Проветри помещение

Напиши план задач (рабочих или личных)

Встань со стула и приподнимись на цыпочки

Принимай витамины (шипучий витамин С – то что надо!)

И помни, что постоянная усталость также может сигнализировать, что у тебя проблемы со здоровьем. Если тебе не становится лучше, обратись к врачу. Это никогда не повредит.

Подробнее: https://peopletalk.ru/article/10_sposobov_poborot_ustalost_i_stat_energichnee/

ЛЕКАРСТВА ОТ УСТАЛОСТИ | Наука и жизнь

Способность к работе и работоспособность в медицинском понимании этих выражений не одно и то же. Способность к работе нарушается даже в том случае, если жмёт ботинок или зуб болит. С ботинком и даже с зубом справиться относительно легко, а вот со снижением работоспособности или синдромом хронической усталости — сложно.

Бодхидхарма, борясь со сном, вырвал веки и бросил их на склон горы. На этом месте и вырос куст чая. Рисунок 1887 года.

Плоды кофе. Фото Игоря Константинова.

Лимонник. Фото Игоря Константинова.

Цветущий чайный куст. Фото Игоря Константинова.

Заросли эфедры. Фото Игоря Константинова.

Мы будем обсуждать особое состояние, называемое синдромом хронической усталости. Это не совсем болезнь, но и определённо не здоровье, а нечто среднее. Границы расплывчаты: ближе к здоровью — астения (слабость) после болезни или с годами, а ближе к болезни — реактивная депрессия. К сожалению, понятный всем термин «синдром хронической усталости» теперь заменён на другой: по международной классификации обсуждаемое состояние стало называться синдромом нарушения познавательной способности, восприятия, эмоционального состояния и поведения.

Как говорится, простенько и со вкусом.

Сразу оговоримся: большинство средств для коррекции этого состояния может выписать только врач. И надеюсь, что, прочитав статью, вы поймёте, почему только врач сможет вам помочь.

Причины возникновения синдрома неясны. Впрочем, установлено, что вызывать его может и скрытое хроническое заболевание, и длительное воздействие инфразвуков (например, проживание рядом с автострадой), а также реакция, возникающая в ответ на всякого рода длительные стрессовые ситуации дома, на работе, в городе, в стране.

Проявляется синдром общим упадком желаний и сил, когда ничего не хочется и не можется. Реакции замедленны, мышление затруднено, волевая и понуждаемая внешними силами активность снижена. Эмоционально это состояние чаще сопровождается торможением в виде общей подавленности и сонливости, реже — возбуждением с бессонницей и вспышками раздражения, но в обоих случаях — с ухудшением настроения в форме депрессии.

Начнём с последнего. Эмоции — это из области психофармакологии. Издавна считалось, что задача психиатров сводится к назначению таких лекарств, которые возбуждение тормозили бы, а заторможенность возбуждали. Однако в случае синдрома хронической усталости (для краткости называем по-старому) это не подходит. Такие успокаивающие средства, как валериана и ей подобные растительные препараты, корвалол в компании со снотворным, феназепам и прочие диазепины, не успокаивают, а только усиливают астению.

При синдроме хронической усталости вспышки раздражительности связаны с болезненным переживанием своего состояния. Именно для таких случаев у фармакологов имеется совершенно безвредный препарат — аминокислота глицин. Он облегчает запоминание, улучшает реакцию при вождении автомобиля, не обладает снотворным действием.

Слабость от возбуждения давно известна: в остром варианте она мешает достигнуть рекордов в спорте, а в хроническом — ведёт к утрате возможности сосредоточиться и к снижению умственной работоспособности. Из мягких, так называемых дневных, успокаивающих средств общего действия для такого случая больше подходят ноотропные (от греч. noos — разум и tropos — направление) препараты фенибут, пиридитол, ацефен, пикамилон. Они не только успокаивают, но и улучшают запоминание и мышление. Однако относящийся к той же группе веществ популярный ноотропил (пирацетам) является мягким возбуждающим средством и пригоден в случае угнетения.

Теперь перейдём к активаторам, то есть активизирующим веществам. Большинство распространённых возбуждающих средств известны человечеству многие тысячелетия — это чай, кофе и какао.

Чайный куст вырос на том месте, куда, по преданию, прибывший в Китай из Индии проповедник буддизма Бодхидхарма бросил на землю свои отрезанные веки, чтобы не заснуть. Листья растения помогли проповеднику трудиться днём и ночью многие годы. Мудрец назвал куст «тцай-йе». Перекочевав в Монголию, растение стало называться «цай», а в Россию попал (при Алексее Михайловиче) уже под названием «чай». Великий Н. И. Вавилов установил, что чайный куст появился в Индокитае, а из него произошли три сорта: вьетнамский, китайский и индийский, а потом уже и другие.

Начало XIX века ознаменовалось выделением в чистом виде многих ценнейших растительных веществ, получивших название «алкалоиды». Одним из первых был кофеин, полученный в 1821 году немецким химиком Ф. Ф. Рунге из кофейных зёрен. Считается, что в кофе кофеина больше, чем в чае, но это неверно. В листьях чая кофеина может быть даже больше, чем в зёрнах кофе, но чай только заваривают, а кофе варят. По привычке люди связывают кофе только с кофеином, чай — с теофиллином, а какао — с теобромином.

Действие кофеина на центральную нервную систему подробно изучал И. П. Павлов, который пять лет заведовал кафедрой фармакологии Военно-медицинской академии в Санкт-Петербурге. Он показал, что кофеин в больших дозах вместо активации вызывает подавление рефлексов и срыв высшей нервной деятельности. Увлечение очень крепким чаем (чифирь) вызывает теизм — одну из форм наркомании, которая ведёт к поражению сердечной мышцы, а пристрастие к кофе — кофеинизм, вызывающий нарушение мыслительных способностей.

Теперь кофеин известен, прежде всего, именно как средство активации утомлённого мозга. Он психоэнергизатор, хотя первоначально его считали средством, возбуждающим сердечную деятельность. Возбуждать-то возбуждает, но этим он и опасен. Какао, а из-за него и шоколад, тоже возбуждает. Именно поэтому его не стоит давать детям. Именно поэтому им угощают гостей, особенно заторможенных дам.

Любопытно, что кофеин синтезируется в очень многих растениях: в дебрях Амазонки растёт гуарана, в Парагвае — падуб (мате), в Африке — кола. Огромная Россия таких растений не имеет. Печалиться не будем, у нас есть свои. В таёжной части Сибири испокон веку сутками бродили охотники. Охотник устал — не устал, а не спи, иди. То же и в горах. Уходили надолго, питались подножным кормом. И нашли растение — эфедру. Растёт оно на Урале, на Кавказе и в горах Крыма. В Поволжье найден другой вид этого растения, который в народе в память знаменитого местного знахаря называют кузмичовой травой.

В 1882 году японский химик В. Нагаи выделил из эфедры действующее начало — алкалоид эфедрин. Он усиливает влияние симпатических нервов и адреналина на сосуды и бронхи и, подобно адреналину, первые суживает, а вторые расширяет. Отсюда и основное применение эфедрина при насморке и бронхиальной астме. Использование нового алкалоида в клинике началось только в 20-е годы прошлого века. В отличие от адреналина (содержится в коре надпочечников) он действует относительно долго и хорошо проникает в мозг, оказывая на него не столько возбуждающее, сколько активирующее, пробуждающее действие.

Потребность в средствах «от усталости» испытывала не только и не столько клиника, сколько армия. В разведке, в подводной лодке, в дальнем бомбардировщике не очень-то разоспишься. Эфедрин для усиления бодрости действовал коротко и слабо. Длительность действия вещества определяется наличием или отсутствием гидроксильных групп в кольце, а влияние на центральную нервную систему — присутствием дополнительных метильных групп в цепочке. Именно этим фактом воспользовались химики, и в США был синтезирован препарат амфетамин, потом в Германии бензедрин, затем и в СССР, но под названием «фенамин» и далее во всём мире под разными названиями. В период Второй мировой войны в армиях воюющих стран это вещество применяли широко. В клинике первоначально его использовали как активатор и антидепрессант, потом только при заболеваниях и состояниях, сопровождающихся угнетением и снижением активности, и при ожирении, поскольку подавлял аппетит.

Впоследствии выяснилось, что фенамин и его производные вызывают массу побочных эффектов, в частности нарушают функции сердечной мышцы, повышают артериальное давление и вызывают выраженный «феномен отдачи» — после активации организма возникает его глубокое угнетение. В связи со способностью приводить к наркомании он практически не используется и находится на особом учёте.

По распространению наркотиков мы, по счастью, ещё не достигли европейского уровня, но определённо быстро догоняем. Словом, бизнес «ночь твоя — добавь огня!» процветает. Чего уж стесняться, если даже в культурной столице России — Петербурге наркотик никотин рекламируется на каждом углу.

Известный психиатр Зигмуд Фрейд задолго до открытия метода психоанализа лечил больных популярным в начале пошлого века кокаином в качестве антидепрессанта. Депрессия сменялась наркоманией, чего не избежал и сам Фрейд. Использовать «большие» (сильные) антидепрессанты при усталости и подавленности настроения бессмысленно — они пригодны только для лечения депрессивного психоза. А хроническая усталость хотя похожа на депрессию, но это другое. Тем не менее, посоветовавшись с врачом, можно попробовать «малые» (слабые) антидепрессанты, эффективные при реактивной депрессии: азафен — успокаивающее, сиднофен — активирующее. А сиднокарб, скорее, только лишь мягкий активатор высшей нервной деятельности, заменитель фенамина, устраняющий хроническую усталость и повышающий работоспособность. Не вызывает эйфории и наркотической зависимости.

Российские фармакологи получили препарат бемитил, считающийся актопротектором (новый класс стимуляторов физической работоспособности), который не столько возбуждает, сколько повышает нарушенную умственную и физическую работоспособность даже при однократном применении. Совершенно безвреден. Актопротекторы особенно полезны для восстановления активности после изнуряющих заболеваний (в некоторых случаях период упадка сил после болезни может затягиваться, принимая характер самостоятельной патологии). В этой группе наиболее популярен препарат милдронат. Его применяют также для повышения выносливости к физическим нагрузкам. Как выяснилось, он химически подобен сравнительно недавно обнаруженному витаминоподобному веществу карнитину, который даже называют витамином Вт — витамином роста. Он способен увеличивать мышечную массу при одновременном расщеплении жира. Кроме того, предохраняет нервные клетки от разрушения (апоптоза), что наблюдается как при болезнях, так и при старении. Назначается обычно при задержке роста, истощении, тяжёлых заболеваниях, после инфаркта миокарда.

Появился новый препарат эпоэтин, близкий к гормону эритропоэтину, способному повышать выработку эритроцитов и тем самым улучшать снабжение организма кислородом и справляться с такими видами малокровия, которые ранее были неизлечимы. А где анемия, там и хроническая усталость.

И всё же опять вернёмся к растениям-лекарствам для помощи при хронической усталости. Следующая группа пришла из приамурского Китая и из уссурийской тайги. Знаменитый «корень-человек» — женьшень — впервые упомянут в китайской фармакопее 1596 года. В России издавна его применяли охотники, но формально он стал известен в 1875 году по описанию русского посла в Китае. Женьшень и поныне остаётся королём средств, тонизирующих нервную систему, но правит он вместе со многими близкими, но не тождественными сородичами. Эффект в виде повышения всех видов работоспособности и потенции возникает через несколько дней, иногда недель, после начала приёма. Ещё одно достоинство — даже на пике действия человек не испытывает субъективного ощущения возбуждения. Женьшень ослабляет действие снотворных и может вызывать нарушение сна, но привыкания и пристрастия к нему не бывает. Более активен порошок женьшеня гинсана и менее активен биоженьшень. Противопоказаниями к назначению этих препаратов являются возбуждённое состояние, бессонница, кровоточивость. Артериального давления не повышают, но при наличии гипертонической болезни следует принимать под врачебным контролем. Как и все препараты этой группы, женьшень не следует назначать для приёма в конце дня.

Наиболее активна из «братьев и сестёр» женьшеня родиола розовая, которую в народе называют «золотой корень» (не по ценности, а по цвету). Помимо общих показаний в качестве тонизирующего средства её используют при артериальной гипотонии, некоторых неврозах и для восстановления сил после перенесённых тяжёлых заболеваний. Близка к родиоле, но менее активна аралия маньчжурская. Из неё получают таблетки сапарал. По сравнению с вышеназванными растениями лимонник китайский, элеутерококк колючий и левзея сафлоровидная менее активны. Из левзеи выделено одно из действующих начал экдистен, обладающий помимо тонизирующего действия способностью ускорять синтез белков и по этой причине особенно показанный для использования после изнуряющих болезней, в пожилом возрасте, а молодым — при усиленных тренировках. Допингом не считается.

Один из крупнейших фармакологов нашей страны академик Н. В. Лазарев все препараты из этих растений назвал адаптогенами (порождающими приспособление) по той причине, что они делают человека более работоспособным, более устойчивым ко всякого рода нагрузкам и к любым вредным, в том числе и инфекционным, воздействиям. Он считал, что они пробуждают в человеке его «внутреннего врача», подобно утренней зарядке и закаливанию холодной водой. Именно поэтому выпить бутыль настойки женьшеня бессмысленно, наилучший эффект достигается при его длительном применении в малых дозах.

К синтетическим адаптогенам относится дибазол, предложенный академиком С. В. Аничковым как спазмолитическое и антигипертензивное средство. Позже выяснилось, что он ещё и иммунитет повышает. Академик И. П. Ашмарин предложил в качестве ноотропного и адаптивного средства олигопептид семакс. Поскольку в желудке этот препарат распадается на отдельные аминокислоты, его вводят каплями в нос.

Мы обсудили универсальные психомио-энергизаторы — средства, которые повышают силу и подвижность нервных процессов и мышечную силу. Но имеются препараты симптоматического действия: устраняющие гипотонию, расширяющие сосуды и улучшающие обмен веществ в мозгу. К ним относятся многие витамины, особенно тиамин — B1, рибофлавин — В2, никотиновая кислота — В3 и РР, цианокобаламин — В12, пангамовая кислота — B15, оротовая кислота.

И, конечно, гормоны. Часто очень распространённый гипотироидизм (нарушение работы щитовидки) сопровождается слабостью. Его лечат препаратами йода (йодиды) калия и натрия. Но их, а тем более гормоны щитовидной железы принимать разрешается только по назначению и под контролем врача. Половые гормоны — источник и силы и энергии, поэтому такие активаторы, как ретаболил, феноболин и другие, являются допингом и не продаются (не должны продаваться). Нужда в них возникает кроме болезней при естественном гипогонадизме (недостаточной секреции гормонов) у женщин — в менопаузе, то есть уж после 55 лет обязательно, у мужчин — позже (кто-то и в 100 лет гормонально активен). Женщины прогадывают в гормонах, выигрывают в долгожительстве. Но без врача гормоны принимать нельзя.

Все средства, о которых мы рассказали, действуют, но… главным остаются движение, закаливание, чистый воздух и положительные эмоции. Правда, для этого нужны воля и благоприятные условия жизни. А где их взять? Заколдованный круг, который следует разрывать всеми способами, главное — с помощью врача.

Синдром хронической усталости.

Что это такое, причины и последствия

Автор: Эдвард Гори

Синдром хронической усталости (СХУ) — снижение жизненного тонуса в организме и значительное нервное истощение. СХУ характеризуется десятками симптомов, но многие из них связаны и с другими нарушениями.

Большинство людей жалуются, что у них недостаточно жизненных сил. Вот основные причины снижения эффективности и жизненного тонуса:

  1. Дефицит питательных веществ. Большая часть ежедневного рациона лишена витаминов и минералов, а также других важных микроэлементов. Основа нашего питания, примерно 36% — чистые калории.
  2. Недостаток сна. Сегодня мало кто спит больше 8 часов в сутки — средняя продолжительность ночного сна 6 часов и 45 минут.
  3. Сильная нагрузка на иммунную систему.
  4. Нарушение микрофлоры желудка. Связано с распространением антибиотиков и регулярным самолечением без последующего принятия курса пробиотиков и пребиотиков.
  5. Снижение физической активности и потребления солнечного света, а из-за этого недостаток витамина D.
  6. Гормональный дисбаланс из-за нарушения работы щитовидной железы и надпочечников связан с высоким уровнем стрессов.
  7. Повышенный уровень повседневного стресса и ускоренный ритм жизни.

Как отличить СХУ от других причин нервного истощения: если вы не страдаете от бессонницы, то у вас, скорее всего, нет СХУ.


Если вы задались целью восстановить энергию организма и повысить тонус, то для простого определения наличия СХУ достаточно будет ответить на три вопроса:

  1. Ощущаете ли вы сильную усталость на фоне бессонницы, и, возможно, «туман в голове»?
  2. Вы проходили медицинское обследование, которое не обнаружило причин сильной усталости и бессонницы?
  3. Состояние продолжается дольше трех месяцев?

Положительный ответ на три вопроса означает, что у вас, вероятно, СХУ. Так как СХУ диагностируется сложно, как подтвердить, так и опровергнуть диагноз будет проблематично.

Самые частые жалобы больных СХУ


Ощущение невыносимой усталости. Пациенты с СХУ просыпаются разбитыми и обессиленными, и весь их  день проходит в подобном состоянии. Чаще всего пик активности у больных СХУ приходится на период между 22:00 и 04:00, это объясняется нарушением циркадного цикла.
Физическая нагрузка может ухудшить состояние больных СХУ из-за сниженного продуцирования энергии, необходимой для занятий спортом. В итоге повышенные физические нагрузки и занятие спортом истощают организм и опустошают энергетические запасы.
Лучший вариант физической нагрузки для страдающих от СХУ — легкие прогулки, продолжающиеся до ощущения «приятного напряжения в мышцах». Важно, чтобы на следующий день не было ухудшения самочувствия.
Проблемы со сном. Даже несмотря на сильную усталость, людям с СХУ нечасто удается ночью проспать более пяти часов. Часто между 02:00 и 04:00 они просыпаются, а еще могут наблюдаться синдром остановки дыхания во сне и синдром беспокойных ног.
Когнитивная дисфункция. Страдающие от СХУ часто испытывают проблемы с краткосрочной памятью, подбором нужных слов и выражений или с поиском синонимов.


Как отличить когнитивную дисфункцию от деменции: если вы не помните, где лежат ключи — это когнитивное, а если забываете, как ими пользоваться — болезнь Альцгеймера.



Болевые ощущения. Боль в мышцах и суставах, иногда переходящая в невралгию — один из симптомов СХУ. Также при смене положения тела боль может переместиться в другие части тела.
Сильная жажда. Из-за гормональных проблем у людей с СХУ нарушается удерживаемость солей и жидкости в организме — это приводит к частому мочеиспусканию.
Частые инфекционные заболевания. У многих страдающих от СХУ наблюдаются:
  1. Регулярно повторяющиеся ОРЗ, ангины, воспаление миндалин.
  2. Хронический синусит, заложенность носа, постназальный синдром — чаще всего вызваны грибами рода Candida.
  3. Расстройства пищеварения.
  4. Симптомы похожие на проявление гриппа.
Аллергические реакции.
Тревожные и депрессивные состояния, сопровождающиеся учащенным сердцебиением, потливостью и другими признаками паники.
Увеличение веса.
Снижение либидо.

Защитная система мозга


Гипоталамус — важный центр контроля мозга, он очень энергозатратен и в моменты нехватки энергии отключается первым. К счастью, эти «отключения» не повреждают его, и при возобновлении продуцирования необходимого уровня энергии функции восстанавливаются.

Вот несколько триггеров, которые могут привести к «отключению» гипоталамуса:

При неожиданных проявлениях болезни:

  • вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции;
  • травмы;
  • текущая беременность или недавние роды;
  • отравления и интоксикация организма;

При постепенном развитии недуга:
  • большое количество грибов рода Candida;
  • гормональный дисбаланс;
  • аутоиммунные заболевания;
  • хронический стресс на работе и в личной жизни;
  • расстройства сна, например, синдром остановки дыхания во сне или синдром беспокойных ног.

Как бы нас не раздражали эти «перегрузки», но они необходимы для защиты мозга от «выгорания» при чрезмерной нагрузке. Это просто попытка организма защититься от большего вреда в условиях сильного стресса.

Что важно для восстановления сил


Для восстановления жизненных сил важно увеличить уровень выработки энергии организмом и исключить ее утечку.
Для этого важно восстановить баланс в пяти областях жизни, называемых СГИПУ:

  • Сон
    Качественный сон поможет восстановить энергию и иммунные функции организма. Сон играет важную роль в регенерации тканей и восстановлении организма, в том числе и после стрессов.
  • Гормоны
    Гормональный контроль также важен для производства достаточного количества энергии и повышения тонуса, как и здоровое питание.
  • Инфекции
    Многие страдающие от СХУ наблюдают у себя многочисленные сопутствующие инфекции. Восстановление баланса микрофлоры организма поможет укрепить иммунную систему и избавиться от некоторых проблем.
  • Питание
    Употребление большого количества сахара и бесконтрольное применение антибиотиков приводит к чрезмерному размножению грибов Candida, что вызывает нарушение микрофлоры кишечника.
    Сокращение популяции грибов поможет не только избавиться от хронической усталости, но и избавиться от таких хронических заболеваний как синусит или слизистый колит.
  • Упражнения
    Хотя физические упражнения очень полезны для здоровья, в случае СХУ нагрузки должны быть значительно ниже, а подход к разработке программы занятий немного иной. Так как неправильно подобранные упражнения или высокая нагрузка могут спровоцировать ухудшение состояния.

Тем, кто испытывает повседневную усталость, достаточно будет немного скорректировать свое поведение в каждой из областей.

Хорошая новость в том, что все проявления болезни поддаются лечению. Главное выявить наиболее актуальные проблемы для каждого человека.
Большинство людей, поставивших перед собой цель и занявшихся восстановлением организма, основываясь на восстановления функций СГИПУ, заметили улучшение состояния.

Выводы


  • Синдром хронической усталости характеризуется невозможностью спать несмотря на переутомление и затуманенностью сознания, а также может сопровождаться болевыми ощущениями без определенной локализации. Кроме того, у больных могут наблюдаться и другие симптомы, самые распространенные из них — повышенная жажда, набор веса, снижение либидо, слизистый колит, заложенность носа и синусит, а также частые инфекционные заболевания.
  • Синдром хронической усталости развивается, когда человек тратит больше энергии, чем может произвести. Из-за этого возникает нервная перегрузка и ощущение «перегорания», которое сопровождается снижением функций гипоталамуса.


Читайте больше наших статей в нашем блоге: SmartTalks


Источник: Джейкоб Тейтельбаум «Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости»

Усталость – как снять усталость с помощью витаминов

«Как жаль, что в сутках всего 24 часа», «Мне бы разделиться и быть одновременно в двух, а лучше в трех местах», «Почему еще не придумали телепортацию? Так много времени теряешь в дороге. ..» Такие фразы очень часто можно услышать о ритме современной жизни.

Понятно, что если живешь в графике загнанной лошади, то накапливается усталость — нарушается сон, повышается раздражительность, и на милый лепет ребенка мы реагируем криком, понижается иммунитет. И самое меньшее, чем это грозит — обиды родных и простудные заболевания даже летом, а хуже, когда от этого вылезают застаревшие болячки, обостряются хронические заболевания.

Как же снять усталость и избежать ее появления?

Нужно понять, с каким видом усталости вы столкнулись. Если это усталость от больших физических нагрузок или физической работы, то вам поможет сон и отдых. Помните, что нагрузки в состоянии перетренированности приносят обратный желаемому эффект, вы не улучшаете физическую форму, а губите ее.

Также во время состояния физической усталости вы можете укрепить свой организм препаратами на основе природных компонентов. Например, используйте Доппельгерц® Энерготоник, который содержит 28 компонентов: витамины, минеральные вещества и лекарственные растения. Он принимает участие в основных обменных процессах в организме, положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, усиливает иммунитет, помогает побороть перегрузки, с которыми организм не всегда может справиться самостоятельно.

Если вы столкнулись с умственной или психологической усталостью, то тут лучший отдых — это смена деятельности. Если целый день вы принимаете непростые решения, берете на себя ответственность, работаете над серьезным докладом, то вечером лучше заняться физкультурой и спортом. Физические нагрузки отвлекут ваш мозг от проблем, организм выработает гормоны удовольствия — эндорфины, и решение некоторых проблем может прийти в голову само. Хорошим средством от умственной и психологической усталости является сон.

Также при больших умственных нагрузках вам помогут препараты, основанные на природных компонентах. Например, Доппельгерц® Женьшень Актив, который показан при синдром хронической усталости, при повышенных физических и умственных нагрузках. Свойства женьшеня начали использовать в Китае в лекарственных целях около пяти тысяч лет назад. Женьшень используется в качестве тонизирующего, стимулирующего и общеукрепляющего средства для лечения и профилактики заболеваний нервной системы, повышения работоспособности и сопротивляемости организма к стрессу, неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Так что если вы устали, дайте себе отдых — выспитесь, переключитесь.

Синдром хронической усталости: симптомы, лечение, профилактика — Советы

Жители крупных городов постоянно подвергаются стрессу из-за быстрого ритма жизни, аврала на работе, недосыпа, проблем в личной жизни. Иногда стресс перерастает в синдром хронической усталости, который в дальнейшем может вызвать более серьезные заболевания, в том числе депрессию. Читайте в материале «РИАМО в Люберцах», почему появляется синдром хронической усталости и как с ним бороться.

Лето в городе: где в Люберцах отдохнуть с ребенком>>

Причины хронической усталости

Гиф: сайт GIPHY

Синдром хронической усталости (СХУ) – болезнь цивилизованных стран. Ее иногда называют синдромом иммунной дисфункции, синдромом поствирусной астении, миалгическим энцефаломиелитом. Самый яркий симптом – постоянный упадок сил, который сохраняется даже после отдыха.

В группе риска находятся жители мегаполисов, особенно люди, чья работа связана с повышенной ответственностью. К ним относятся врачи, пожарные, авиадиспетчеры, операторы железнодорожного транспорта, предприниматели. Однако синдром хронической усталости может появиться и у людей других профессий: учителей, воспитателей, продавцов, менеджеров, дизайнеров и других. Никто не застрахован от этой неприятной болезни.

Неблагополучная санитарно-экологическая обстановка, хронические заболевания и некоторые вирусные инфекции повышают шансы заработать синдром хронической усталости даже в молодом возрасте. Также заболевание провоцирует несбалансированная эмоционально-интеллектуальная нагрузка.

Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить СХУ, то он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.

Жители Люберец о летнем отдыхе: Крым, Алтай, Абхазия и Марокко>>

Переутомление организма

Синдром хронической усталости часто возникает из-за переутомления организма – как физического, так и умственного.

При физическом переутомлении в мышцах возникает дефицит актина и миозина – белков, которые отвечают за сокращение мышечных волокон. В итоге – мышцы теряют тонус и «отказываются» сокращаться, человек чувствует слабость и неспособность нормально работать. Вдобавок в мышцах может накапливается молочная кислота, из-за которой появляется болевой синдром – все тело ноет.

Умственное переутомление возникает из-за большого количества эмоциональных и интеллектуальных нагрузок на фоне полного отсутствия физической активности. У человека вырабатываются и накапливаются гормоны стресса, он становится раздражительным, чувствует нежелание что-либо делать и упадок сил, часто болеет.

Чтобы избавиться от переутомления, достаточно отправиться на отдых – иногда даже несколько дней передышки помогают решить проблему. Однако если долго жить в состоянии переутомления, то может возникнуть синдром хронической усталости – и в этом случае не поможет даже месячный отпуск.

Люберчане о летнем отдыхе: «Чем экзотичнее, тем лучше»>>

Симптомы хронической усталости

Гиф: сайт GIPHY

Синдром хронической усталости проявляется по-разному. У него множество симптомов, которые могут сочетаться друг с другом или проявляться по отдельности.

Главные симптомы в период обострения заболевания: апатия, депрессия, агрессия, вспышки гнева.

Заметным симптомом является снижение работоспособности. Если раньше человек выполнял сложные рабочие задачи вовремя, то при СХУ на каждое мелкое поручение он тратит много времени, а иногда и вообще ничего не делает на работе целыми днями. Это сказывается и на домашних делах: человек перестает убираться в квартире и выполнять свои обязанности.

Еще один заметный симптом СХУ – невнимательность. Человек делает множество мелких ошибок, он вынужден постоянно все проверять, но и это не гарантирует качественный результат, так как внимание человека очень неустойчивое.

Иногда при синдроме хронической усталости возникает легкая потеря памяти. Человек моментально забывает разные вещи – что сказал шеф на планерке, что нужно купить в магазине, где ключи от машины.

Синдром хронической усталости сопровождается плохим сном. Это может быть и бессонница, и легкий лунатизм – например, разговоры и вздрагивания во сне. С пробуждением возникает ощущение сильной усталости – ночью организм совсем не отдохнул, как будто человек и не спал вовсе.

Также возникают частые или постоянные пульсирующие головные боли без веских причин. Иногда они могут концентрироваться в определенных точках, и тогда боли особенно резкие и болезненные.

Последний признак – боль в мышцах и суставах при малейшей физической активности, даже если человек просто поднялся по лестнице в метро или пробежал 30 метров до автобуса. Боль зачастую возникает в коленных, локтевых и тазобедренных суставах. При этом она может «гулять» – сегодня болит одно колено, завтра другое, послезавтра – локоть.

Где побегать в Люберцах: интересные маршруты, парки и усадьбы>>

Лечение и профилактика

Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить больного в оздоровительный центр. Кроме того, медики определят, не перетек ли СХУ в клиническую депрессию, которую невозможно вылечить без медикаментозного вмешательства.

Лечение и профилактика синдрома хронической усталости схожи. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни. Прежде всего нужно нормализовать режим труда и отдыха.

1) Отдых. Каждый человек нуждается в правильно организованном и регулярном отдыхе. Не стоит соглашаться на сверхурочную работу без сильной необходимости. Обязательно надо хотя бы раз в год, а лучше дважды, уходить в законный отпуск. По вечерам стоит уделять себе час-другой, а каждые выходные проводить в кругу родных или друзей, желательно на природе.

2) Физическая активность. Нельзя забывать и про занятия спортом: правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт. Если у человека совсем нет свободного времени, то ему поможет даже обычная зарядка по утрам.

3) Здоровый сон. Продолжительность сна должна составлять не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин – гормон, отвечающий за суточные ритмы и оказывающий антистрессовый эффект. Во время дневного сна мелатонин не вырабатывается, не помогут даже плотно закрытые шторы. Его недостаток может стать причиной стресса. Именно поэтому синдрому хронической усталости часто подвержены те, кто работает по ночам.

4) Лечение хронических заболеваний. При синдроме хронической усталости стоит уделить внимание хроническим и аллергическим заболеваниям, которые сказываются на общем состоянии организма. Особенно активно нужно лечить болезни, связанные с недостаточным поступлением кислорода в организм – хронический насморк, заложенность носа и так далее.

5) Оздоровительные процедуры. Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит придерживаться специальной разгрузочной диеты, которую назначит специалист. Также полезно сделать курс массажа и других оздоровительных процедур.

6) Нормализация психоэмоционального фона. Всем жителям больших городов стоит научиться расслабляться – в этом помогут популярные техники релаксации, ароматерапия, арттерапия, сеансы медитации. Людям, испытывающим повышенный стресс, рекомендуется пройти курс персональной или групповой психотерапии.

7) Лекарства. В борьбе с синдромом хронической усталости помогут лекарственные препараты, в том числе дневные транквилизаторы. Их должен назначить врач после диагностики и постановки точного диагноза.

10 советов как побороть усталость | Центр гигиены и эпидемиологии

Постоянные стрессы, суета будней, несоблюдение режима труда и отдыха негативно сказываются на здоровье человека. Наверное каждому знакомо ощущение «выжатого лимона» к концу дня. Одни связывают усталость со стрессом, другие – с синдромом эмоционального выгорания. Но на самом деле причин усталости много. Давайте разберемся почему же мы так сильно устаем:

1. «Объять необъятное» — лишняя трата энергии, ненужная работа, дополнительные обязательства. Даже если дополнительная работа приносит удовлетворение, человек все равно устает. Ведь отдыхать нужно и от хорошего.

2. «Успеть везде и всюду» — человек стремится выполнить все в максимально короткий срок: похудеть за месяц, отдохнуть за пять минут, подготовить важный отчет за день. В таком ритме человеческий организм быстро изнашивается, ведь запас адаптационных возможностей не безграничен.

3. «Расставить приоритеты» — зачастую мы не можем определить что на самом деле важно, а чем можно пренебречь. Что нужно выполнить сейчас, а что можно отложить на потом. Важно уметь расставлять приоритеты.

4. «Устать от отдыха» — как правило, современный человек не умеет правильно отдыхать. В нашу жизнь прочно вошли гаджеты, заменив полноценный отдых и общение с людьми. Просто полежать, ничего не делая, хотя бы пять минут намного полезнее целого вечера, проведенного в виртуальном мире.

5. «Из сердца вон…» — не стоит переживать за все и всех, особенно если это вас не касается. Своими эмоциональными переживания вы вряд ли кому-то поможете, а вот себе можете и навредить.

Рано или поздно устаёшь от всего. От работы, домашних обязанностей, обстановки в квартире, людей, которые находятся рядом. Усталость рано или поздно посещает каждого, поэтому так важнознатькак ей противостоять.

Способ 1. Признайте наличие проблемы и временно отойдите от дел. Возьмите отпуск или отгул, вместо сверхурочной работы просто побудьте дома, выберитесь на природу. Не вините себя: усталость и отдых – это нормально. Примите горячую ванну с успокаивающими травами, почитайте любимую книгу или посмотрите фильм.

Способ 2. Меньше углеводов в пище. Высокоуглеводные продукты питания способствуют выработке серотонина, гормона счастья, который оказывает на организм расслабляющее и успокаивающее действие. Именно по этой причине после сладкого хочется вздремнуть. Старайтесь есть больше овощей и фруктов.

Способ 3. Соблюдайте режим дня.Одной из причин усталости может быть недосыпание.Оно может привести к хроническому переутомлению, различным заболеванием и снижению иммунитета.Пересыпать тоже, очень вредно. Лучше всего лечь на час раньше и встать на час позже. Распределите свой день по минутам, составьте график дел. Не стоит засиживаться за компьютером или телевизором допоздна, так как тем самым вы сами крадете у себя драгоценное время на сон.

Способ 4. Обратите внимание на лекарственные средства, которые вы принимаете. Прежде чем принять лекарства, прочитайте инструкцию, так как некоторые лекарственные препараты могут вызывать усталость, сонливость, слабость и переутомление. Также существуют препараты, снижающие концентрацию внимания. Не занимайтесь самолечением, всегда следуйте рекомендациям лечащего врача.

Способ 5.Контролируйте артериальное давление. Его резкий подъем либо снижение могут вызывать чувство усталости. Регулярно принимайте назначенные препараты для стабилизации артериального давления. Ведите дневник измерений.

Способ 6. Избегайте обезвоживания организма. Нашему организму требуется немало воды и, если вы употребляете ее недостаточно, то все процессы замедляются и выделительная система работает хуже. Рекомендуемая норма употребления воды в сутки – 30 мл на 1 кг веса человека.

Способ 7.  Избегайте стресса и психологических нагрузок. Нервная система управляет всем телом человека. При стрессе вырабатываются гормоны, которые заставляют мышцы напрягаться, сердце учащенно биться, сосуды сужаться. После того как вы понервничали, нужно дать отдохнуть не только мозгу, но и телу.

Способ 8. Подберите правильную цветовую гамму. Нас повсюду окружают различные цвета. Приятные нашему глазу цвета обычно находятся дома. Создайте на своем рабочем месте уютную домашнюю атмосферу, использую интерьерные детали и аксессуары приятных глазу цветов.

Способ 9. Избегайте недостатка света. Если на рабочем месте нет окон, вы постоянно работаете при искусственном освещении, уходите рано, приходите поздно, на выходных спите до обеда или дольше,то вашему организму катастрофически не хватает света и витамина D. Отсюда ваша постоянная усталость и апатия.

Способ 10. Возвращайтесь к жизни. Как только вы почувствуете в себе достаточно сил, вспомните, что нужны миру. Подошло время закрыть ваш маленький отпуск и снова получать удовольствие от каждого дня.

Помните! Усталость необратима. Она будет появляться время от времени. Когда вы почувствуете, что все навалилось на вас непосильным бременем, лучше отдохните. Берегите себя и будьте здоровы!

Анастасия Степанькова, врач-валеолог отдела общественного здоровья Гомельского областного ЦГЭ и ОЗ

Синдром хронической усталости: симптомы, причины, лечение

Каждому из нас знакомо чувство усталости после тяжелого рабочего дня, бессонной ночи или продолжительной болезни

Но что делать, если ощущение постоянного бессилия не покидает и не проходит даже после отпуска? Если вы постоянно чувствуете утомление, недостаток сил и не можете утром заставить себя встать с кровати, у вас может быть выявлен синдром хронической усталости.

Термин «Синдром хронической усталости» (СХУ) появился только во второй половине прошлого века, хотя проблемой астении (болезненное чувство слабости) медицина интересуется уже не одно тысячелетие.

Все мы периодически устаем и нуждаемся в отдыхе. Разница между обычным переутомлением и СХУ заключается в том, что в первом случае усталость пройдет, если сделать передышку, устроить себе выходной и просто выспаться. В случае синдрома хронической усталости человек чувствует упадок сил и не может отдохнуть, несмотря на все усилия.

Симптомы СХУ

Несмотря на то, что раньше считалось, что причины этого заболевания только терапевтические (например, вследствие болезни крови, щитовидной железы и др.), сейчас синдром хронической усталости – это проблема, лежащая как в терапевтической плоскости, так и в плоскости заболеваний души. Истина в этом случае, как правило, находится на золотой середине между этими плоскостями.

СХУ характеризуется сильным утомлением, проявляющимся как минимум на протяжении 4 недель. Большая часть пациентов с этим синдромом отмечают очень резкое появление симптомов, а до наступления болезни — высокую активность и работоспособность.

Наиболее частые симптомы:
  • Постоянная непроходящая усталость, физическое и интеллектуальное истощение
  • Ухудшение памяти
  • Проблемы со сном (беспокойный сон, бессонница, постоянное желание спать)
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Боли в мышцах и суставах
  • Головная боль или мигрень
  • Симптомы, схожие с гриппом или простудой (боль в горле, воспаленные лимфатические узлы, небольшое повышение температуры)

Этому заболеванию может быть подвержен человек любого возраста, в том числе и ребенок. Чаще остальных от СХУ страдают девушки и средних лет женщины. На начальной стадии болезни при борьбе с симптомами может возникнуть ощущение, что вы здоровы, но вскоре вновь наступает продолжительный период постоянной усталости. Он приводит к снижению уровня жизни, потере работоспособности и другим проблемам.

Причины и последствия СХУ

Точные причины возникновения синдрома хронической усталости неизвестны. Было предложено множество инфекционных агентов, которые могли бы являться возбудителями этой болезни (вирус Эпштейна-Барр, кандидоз, болезнь Лайма), но ни один из них не был подтвержден.

Скорее всего, причина заболевания кроется в совокупности генетических, психологических, экологических факторов, а также зависит от состояния иммунитета.

Отсутствуют однозначные тесты или методики для точной диагностики СХУ, но круг поисков значительно сузится после беседы с терапевтом. Диагноз устанавливается, только когда симптом сохраняется продолжительное время и не удается выявить прямую причину его возникновения в виде другого инфекционного или душевного заболевания. Несмотря на кажущуюся безобидность, симптом хронической усталости крайне негативно сказывается на качестве жизни и может иметь последствия. Если игнорировать проблему долгое время, то это приведет к депрессии и другим заболеваниям (причем не только душевным, но и физическим).

Лечение СХУ

Ключ к выздоровлению от этого заболевания — комплексный подход к лечению. Важно обратиться к врачу, как только у вас возникли первые симптомы, и точно следовать его указаниям. Чем раньше начнется диагностика, тем быстрее будет поставлен верный диагноз и назначено лечение.

Терапия:
  • Установка правильного режима. Важно следить за соотношением отдыха и работы, не подвергать себя излишней нагрузке.
  • Поддержание здорового образа жизни, правильное питание, отказ от вредных привычек. Может быть назначена диета, исключены или рекомендованы некоторые продукты.
  • ЛФК при сидячем образе жизни.
  • Психотерапия. Нормализация психологического состояния, обсуждение эмоциональных проблем и поиск их решения тоже очень важны в лечении СХУ.
  • Назначение антидепрессантов или других препаратов, если лечащий врач посчитает это необходимым.
  • Снятие сопутствующих симптомов, негативно влияющих на качество жизни.

Из-за индивидуальных особенностей каждого человека и специфики синдрома хронической усталости течение болезни проходит у пациентов по-разному. Могут существенно отличаться и методы лечения. Скорее всего, от первых назначений до выздоровления пройдет не менее 14 дней. Главное – не терять надежду, доверять лечащему врачу и следовать его указаниям.

Сходите к врачу!

Перед тем как радикально менять образ жизни, использовать любые препараты или садиться на диету, крайне важно проконсультироваться у специалиста — вашего лечащего врача-терапевта, а также диетолога или психолога.

В большинстве случаев, чтобы побороть усталость, нужно вернуть нормальный распорядок дня, правильно питаться и держать под контролем физическую форму.

Возможно, вы чувствуете утомление из-за сдачи отчета в конце квартала или от надоевших домашних обязанностей. Если вы пытались отдохнуть, все перепробовали, но все равно чувствуете усталость — не откладывайте обращение за помощью на завтра. Доктор подберет оптимальную стратегию лечения.

Почему я так устал и что с этим делать?

Усталость — это больше, чем просто усталость. Усталость может затруднить вставание с постели по утрам и помешать человеку выполнять свои повседневные задачи.

Физическая и умственная усталость различаются, но часто возникают вместе. Неоднократное физическое истощение со временем может привести к умственной усталости.

Плохой сон, особенно если он происходит в течение длительного времени, также может привести к утомляемости. Официальные лица рекомендуют взрослым спать по 7–8 часов каждую ночь.Однако, согласно некоторым исследованиям, примерно каждый третий человек в США говорит, что не высыпается.

Соблюдение здоровой диеты и регулярная физическая активность помогают снизить утомляемость многих людей. Также помогает лечение основной причины усталости, будь то плохой сон или состояние здоровья.

Когда усталость влияет на безопасность, она становится проблемой для здоровья населения. Люди с сильной усталостью могут действовать так же, как и находящиеся в состоянии алкогольного опьянения.

В этой статье будут рассмотрены типы усталости, некоторые причины и доступные варианты лечения.

Существует два основных типа усталости: физическая и умственная.

Человеку с физической усталостью может быть трудно делать то, что он обычно делает, например, подниматься по лестнице. Симптомы включают мышечную слабость, а диагностика может включать выполнение теста на силу.

При умственном переутомлении человеку может быть труднее сосредоточиться на вещах и оставаться сосредоточенным. Они могут чувствовать сонливость или испытывать трудности с бодрствованием во время работы.

Сонливость может возникнуть, когда человек не высыпается достаточно хорошего качества или когда у него отсутствует стимуляция.Это также может быть симптомом состояния здоровья, которое мешает спать, например, апноэ во сне или синдрома беспокойных ног.

Сонливость чаще бывает кратковременной, чем усталость. Обычно это лечится регулярным и постоянным сном.

Однако усталость — особенно хроническая — часто связана с состоянием здоровья или проблемой. Это также может быть собственное хроническое заболевание, называемое синдромом хронической усталости или миалгическим энцефаломиелитом.

Усталость связана со многими факторами здоровья и образом жизни.В следующих разделах они описаны более подробно.

Проблемы психического здоровья

Усталость — частый симптом клинической депрессии, вызванный либо самой депрессией, либо связанными с ней проблемами, такими как бессонница.

Усталость также может быть результатом следующих проблем психического здоровья:

Эндокринные и метаболические причины

Состояние здоровья и другие факторы, влияющие на гормоны, могут вызывать усталость. К ним относятся:

Лекарства и медикаменты

Некоторые лекарства и лекарства могут вызывать усталость.К ним относятся:

Прекращение приема лекарств также может вызвать усталость, пока организм не адаптируется. Изменения в дозировке также могут быть причиной.

Заболевания сердца и легких

Заболевания сердца и легких могут влиять на кровоток в организме или вызывать воспаление и приводить к усталости. К ним относятся:

Проблемы со сном

Следующие факторы сна также могут привести к утомлению:

Химические вещества и вещества

Дефицит витаминов, минеральных веществ и отравления могут влиять на сон и вызывать усталость.

Употребление кофеиносодержащих или алкогольных напитков также может нарушить нормальный сон, особенно перед сном. Использование продуктов, содержащих никотин, также может нарушить сон.

Заболевания

Несколько заболеваний могут вызывать утомляемость, в том числе:

Усталость также может быть симптомом инфекции. Некоторые инфекции, вызывающие сильную усталость, включают:

Хроническая боль

Люди с хронической болью могут часто просыпаться в течение ночи.Они также могут просыпаться с ощущением усталости и плохого отдыха из-за невозможности высыпаться.

Сочетание хронической боли и недостатка сна может вызвать стойкую усталость и утомляемость.

В одном исследовании фибромиалгии и сна у половины людей с фибромиалгией также было апноэ во сне, которое способствует утомлению.

Избыточный или недостаточный вес

Избыточный вес увеличивает риск утомляемости за счет увеличения риска состояний, при которых утомляемость является общим симптомом, таких как диабет или апноэ во сне.

Большой вес и боль в суставах или мышцах могут привести к усталости или усугубить ее.

Точно так же люди с недостаточным весом могут быстро устать в зависимости от причины их состояния. Расстройства пищевого поведения, рак, хронические заболевания и сверхактивная щитовидная железа могут вызывать потерю веса, а также чрезмерную усталость и утомляемость.

Слишком много или слишком мало активности

Человек с утомляемостью может не чувствовать себя в состоянии тренироваться, а недостаток упражнений может вызвать дальнейшую утомляемость.Недостаток упражнений может в конечном итоге привести к нарушению физической формы, что затрудняет и утомляет выполнение физической задачи.

Усталость также может влиять на здоровых людей после длительной, интенсивной умственной или физической активности.

Основным признаком усталости является переутомление при физической или умственной деятельности. Человек не чувствует себя отдохнувшим после отдыха или сна.

Им также может быть трудно выполнять свою повседневную деятельность, включая работу, работу по дому и уход за другими.

Симптомы усталости могут быть физическими, умственными или эмоциональными.

Общие симптомы, связанные с утомляемостью, могут включать:

  • боли в мышцах
  • апатия и отсутствие мотивации
  • дневная сонливость
  • трудности с концентрацией внимания или обучением новым задачам
  • желудочно-кишечные проблемы, такие как вздутие живота, боли в животе, запор , или диарея
  • головная боль
  • раздражительность или капризность
  • замедленное время реакции
  • проблемы со зрением, такие как нечеткость

Симптомы имеют тенденцию ухудшаться после нагрузки.Они могут появиться через несколько часов после активности или тренировки или, возможно, на следующий день.

Диагностика может быть затруднена, поскольку причины и симптомы утомляемости разнообразны и неспецифичны.

Врач может задавать вопросы, касающиеся:

  • качества усталости
  • характера усталости, например, времени суток, когда симптомы усиливаются или лучше, и помогает ли сон
  • качество сна человека
  • эмоциональное состояние человека и уровни стресса

Человек может помочь в постановке диагноза, ведя учет общего количества часов, в течение которых он спит каждую ночь, и того, как часто он просыпается каждую ночь.

Врач проведет медицинский осмотр для выявления признаков болезни и спросит человека, какие лекарства он принимает, если таковые имеются.

Они также спросят об образе жизни человека, в том числе о диете, употреблении кофеина, наркотиках, потреблении алкоголя, а также о режимах работы и сна.

Диагностические тесты

Диагностические тесты могут помочь диагностировать первопричину усталости. В зависимости от других симптомов могут потребоваться анализы мочи, визуализация, анкеты психического здоровья и анализы крови.

Подобные тесты могут помочь исключить физические причины, такие как инфекции, гормональные проблемы, анемия, проблемы с печенью или почек.

Врач также может назначить исследование сна, чтобы исключить нарушение сна.

Если они диагностируют болезнь, они предложат соответствующее лечение.

Для эффективного лечения усталости врачу необходимо найти и диагностировать первопричину.

Выбор подходящего лечения этого состояния может помочь уменьшить усталость.

Сон

Хороший сон — важная часть борьбы с усталостью.

Для соблюдения гигиены сна:

  • Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
  • Установите комфортную температуру в спальне. Кулер может быть лучше.
  • Убедитесь, что в комнате темно и тихо.
  • Избегайте экранного времени за час до сна, поскольку свет и звуки экрана телевизора, компьютера или телефона могут стимулировать мозговую активность и влиять на качество сна.
  • Не ешьте незадолго до сна.
  • По мере приближения отхода ко сну постарайтесь замедлиться как физически, так и морально. Принятие теплой ванны или прослушивание успокаивающей музыки может помочь очистить разум от стрессовых и тревожных мыслей перед сном.

Также может помочь ведение дневника сна для выявления закономерностей.

Привычки в еде и питье

Диета может повлиять на то, насколько человек чувствует усталость или бодрость. Соблюдение умеренной и хорошо сбалансированной диеты может улучшить здоровье и сон.

Вот несколько советов, которые стоит попробовать:

  • Ешьте небольшими порциями и часто ешьте в течение дня.
  • Ешьте закуски с низким содержанием сахара.
  • Избегайте нездоровой пищи и соблюдайте сбалансированную, здоровую диету.
  • Ешьте много свежих фруктов и овощей.
  • Избегайте употребления кофеина днем ​​и вечером.

Физическая активность

Регулярная физическая активность помогает снизить утомляемость и улучшить сон.

Тем, кто какое-то время не вел физическую активность, следует постепенно вводить упражнения.Вам может помочь врач или спортивный терапевт.

Люди должны заниматься спортом в наиболее продуктивное для них время дня.

Йога и осознанность

В одном исследовании люди с рассеянным склерозом, завершившие двухмесячную медитацию осознанности, сообщили, что уровень усталости, беспокойства и депрессии снизился, а качество жизни улучшилось.

Исследование преимуществ йоги обнаружило некоторое улучшение симптомов усталости и качества сна у выживших после рака.В 4-недельную программу входили позы, медитация, дыхание и некоторые другие техники.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) призывают людей ознакомиться с предупреждающими признаками сонливости в дороге.

Проведенное ими исследование показало, что около 1 из 25 водителей в возрасте 18 лет и старше заснул во время вождения в течение предыдущих 30 дней.

Если водитель замечает, что делает что-либо из следующего, он должен остановиться и вздремнуть или сменить водителя:

  • зевает и моргает
  • не помнит последние несколько миль, которые они проехали
  • пропустил выезд
  • дрейфует по полосе
  • выезжает на грохочущую полосу
  • не может оставаться сосредоточенным

Ряд состояний здоровья и факторов образа жизни, таких как диабет, депрессия и хроническая боль, среди прочего, могут привести к усталости.

Если усталость и сонливость влияют на повседневную жизнь человека и ни один из советов в этой статье не работает, ему следует обратиться за советом к врачу.

Чтобы помочь с диагностикой, человек может вести дневник своих привычек и симптомов сна. После постановки диагноза врач сможет предложить некоторые подходящие симптомы.

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете.Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).

В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость. Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно посмотрите на свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие рекомендации:
  • Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания.Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
  • Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не устаете ли вы без него.
  • Съешьте завтрак — пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания.Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие предложения:
  • Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня. Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
  • Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить успокаивающую мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Рекомендации включают:
  • Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
  • Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам. Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или страдаете хроническим заболеванием.
  • Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
  • Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
  • Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем.Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и утомляемость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие варианты:
  • Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь бороться с усталостью. Обратитесь к врачу за направлением для «разговорного» лечения.
  • Снижение стресса — Стресс требует много энергии.Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
  • Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
  • Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость поднимать себя все больше и больше. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться с энергетическим спадом в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может быть невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:
  • Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни. Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
  • Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
  • Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.

Куда обратиться за помощью

Что следует помнить

  • Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
  • Активность и питание — важные составляющие, позволяющие вкладывать больше энергии в повседневную жизнь.
  • Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете. Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).

В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками.Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость.Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно посмотрите на свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие рекомендации:
  • Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
  • Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не устаете ли вы без него.
  • Съешьте завтрак — пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей.Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие предложения:
  • Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
  • Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить успокаивающую мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Рекомендации включают:
  • Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
  • Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или страдаете хроническим заболеванием.
  • Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
  • Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
  • Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и утомляемость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие варианты:
  • Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь бороться с усталостью.Обратитесь к врачу за направлением для «разговорного» лечения.
  • Снижение стресса — Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
  • Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
  • Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость поднимать себя все больше и больше. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться с энергетическим спадом в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может быть невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:
  • Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни. Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
  • Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
  • Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.

Куда обратиться за помощью

Что следует помнить

  • Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
  • Активность и питание — важные составляющие, позволяющие вкладывать больше энергии в повседневную жизнь.
  • Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Усталость — это чувство усталости, усталости или нехватки энергии, которое не проходит, когда вы отдыхаете. Люди могут чувствовать усталость телом или духом (физическая или психологическая усталость).

В большинстве случаев усталость может быть связана с одной или несколькими вашими привычками или распорядками.Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях утомляемость является признаком более серьезной болезни, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, правильным питанием или средой с низким уровнем стресса, это должно быть оценено врачом.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает у вас усталость.Сделав несколько простых изменений в образе жизни, вы, вероятно, сможете вернуть в свою жизнь жизненные силы. Подумайте об этих различных способах повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно посмотрите на свой рацион — это очень важно, если вы хотите больше энергии в повседневной жизни. Предлагаются следующие рекомендации:
  • Пейте много воды — иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
  • Будьте осторожны с кофеином — любой, кто чувствует усталость, должен отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно прекратить употребление всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Постарайтесь полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, не устаете ли вы без него.
  • Съешьте завтрак — пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу как топливо, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как злаки или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи — слишком долгое отсутствие еды снижает уровень сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Соблюдайте здоровую диету — увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и постного мяса. Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте — обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей.Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Если вы будете питаться таким образом, вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом — женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохой сон. Предлагаются следующие предложения:
  • Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться начеку в течение дня.Вот некоторые рекомендации, как хорошо выспаться ночью: ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время каждый день, избегайте дневного сна и примите теплую ванну или душ перед сном.
  • Ограничьте количество кофеина — слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или менее в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться — частая причина бессонницы — беспокойство о проблемах, когда вы лежите в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят — например, вы можете подумать о спокойной сцене, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить успокаивающую мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного — снотворное не является долгосрочным решением, потому что они не устраняют причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Рекомендации включают:
  • Не кури — сигаретный дым содержит много вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно более низкий уровень энергии, чем у некурящих — например, для того, чтобы организм вырабатывал энергию, необходимую для соединения глюкозы с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
  • Увеличьте физическую активность — физическая активность повышает уровень энергии, в то время как малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность имеет множество положительных эффектов для тела и разума. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.Обратитесь за советом и поддержкой относительно шагов, которые вы можете предпринять, чтобы вести более активный образ жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или страдаете хроническим заболеванием.
  • Больше двигайтесь, меньше сидите — уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютера, и прекратите длительные периоды сидения.
  • Обратитесь за лечением от токсикомании — чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствуют утомлению, вредны для здоровья и потенциально опасны.
  • Проблемы на рабочем месте — тяжелая работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и утомляемость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предлагаются следующие варианты:
  • Поговорите об этом — Есть некоторые свидетельства того, что разговорные методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь бороться с усталостью.Обратитесь к врачу за направлением для «разговорного» лечения.
  • Снижение стресса — Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести в свой день расслабляющие занятия. Это могут быть тренировки в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или времяпрепровождение с друзьями. Что бы ни расслабляло, вы улучшаете свою энергию.
  • Оцените свой образ жизни — например, подвергаете ли себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
  • Научиться ничего не делать — один из недостатков современной жизни — это необходимость поднимать себя все больше и больше. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Развлекайтесь больше — может быть, вы настолько озабочены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений.Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться с энергетическим спадом в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Профилактика может быть невозможной, но есть способы уменьшить тяжесть спада, в том числе:
  • Включите как можно больше из приведенных выше рекомендаций по борьбе с усталостью в свой образ жизни. Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
  • Съешьте на обед комбинацию белков и углеводов, например бутерброд с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии. Белок помогает сохранять внимание и бдительность.
  • Двигайтесь. Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за столом улучшают кровоток и повышают энергию.

Куда обратиться за помощью

Что следует помнить

  • Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
  • Активность и питание — важные составляющие, позволяющие вкладывать больше энергии в повседневную жизнь.
  • Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами.

Как перестать чувствовать постоянную усталость

Усталость — это чувство хронической усталости — умственной и физической.

Это может быть вызвано рядом факторов, включая нездоровый образ жизни, проблемы на рабочем месте и стресс.


Есть много разных способов повысить свою энергию, но сначала обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что у вас нет основной проблемы со здоровьем.

Объяснение энергии

Пища, дающая нам энергию, расщепляется пищеварительной системой. Некоторые элементы, например вода, всасываются через желудок. Остальные всасываются через тонкий кишечник.

Предпочтительным источником энергии для организма является глюкоза из углеводов, но оно также может использовать жирные кислоты (из жиров) и аминокислоты (из белков).Глюкоза доставляется кровотоком практически к каждой клетке тела, а затем сжигается вместе с кислородом для производства энергии. Гормоны контролируют каждый шаг в этом процессе; например, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает контролировать уровень сахара в крови.

Диетические рекомендации

Если вы хотите больше энергии, посмотрите на свой рацион и убедитесь, что вы следуете этим основным рекомендациям:

  • Пейте много воды. Обезвоженный организм функционирует менее эффективно.
  • Будьте осторожны с кофеином. 1-2 напитка с кофеином в день, например кофе, чай или кола, могут повысить вашу энергию и умственную активность, но более 6 напитков с кофеином в день могут вызвать у вас беспокойство, раздражительность и негативно повлиять на вашу работоспособность.
  • Съешьте завтрак. Пища ускоряет метаболизм и дает телу энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте для завтрака продукты, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
  • Не пропускайте приемы пищи.Если слишком долго отказываться от еды, уровень сахара в крови может упасть. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
  • Не нарушайте диету. Низкокалорийные диеты или диеты, строго ограничивающие потребление углеводов, не содержат достаточного количества энергии для удовлетворения потребностей вашего организма. Типичная экстренная диета также лишает организм таких питательных веществ, как витамины, минералы и микроэлементы.
  • Придерживайтесь здоровой диеты. Увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов и нежирного мяса.Уменьшите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
  • Не переедайте. Обильные приемы пищи могут истощить вашу энергию. Вместо того, чтобы есть 3 больших приема пищи в день, попробуйте есть 6 мини-приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление калорий. Это приведет к более постоянному уровню сахара в крови и инсулина. Вам также будет легче избавиться от лишнего жира.
  • Ешьте продукты, богатые железом. В частности, женщины склонны к дефициту железа (анемии). Убедитесь, что в ваш рацион входят продукты, богатые железом, например нежирное красное мясо.

Варианты сна:

Распространенной причиной усталости является недосыпание или плохой сон. Предложения включают:

  • Высыпайтесь. Взрослым нужно около 8 часов за ночь.
  • Ограничьте количество кофеина. Слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до 5 или меньше в день и избегайте этих напитков после ужина.
  • Научитесь расслабляться. Частая причина бессонницы — беспокойство в постели.Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые подходят вам; например, вы можете представить себе спокойную сцену, сосредоточиться на своем дыхании или молча повторить мантру или фразу.
  • Избегайте снотворного. Снотворное не работает в долгосрочной перспективе, потому что не устраняет причины бессонницы.
  • Не читайте и не смотрите телевизор в постели.

Рекомендации по образу жизни:
  • Не курите. Сигаретный дым содержит множество вредных веществ.Есть много причин, по которым у курильщиков обычно меньше энергии, чем у некурящих. Например, организму необходимо объединить глюкозу с кислородом для получения энергии, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество доступного кислорода.
  • Ограничьте время, когда вы садитесь. Уменьшите малоподвижный образ жизни, такой как просмотр телевизора и использование компьютеров.
  • Повышение физической активности. Физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни, как известно, вызывает утомление. Активный образ жизни оказывает множество оздоровительных эффектов на тело и разум.Он снижает кровяное давление, помогает поддерживать здоровый вес и является эффективным средством от депрессии и беспокойства. Хорошие упражнения также помогут вам лучше спать по ночам.
  • Обратиться за советом. Если вы давно не занимались спортом, страдаете ожирением, старше 40 лет или имеете хроническое заболевание, посоветуйтесь со своим врачом или практикующим врачом относительно небольших шагов, которые вы можете предпринять для перехода к более активному образу жизни.
  • Обратитесь за лечением от токсикомании, если оно вам необходимо. Чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует утомлению.Это также потенциально опасно.
  • Проблемы на рабочем месте. Требовательная работа, конфликты на работе и выгорание — частые причины усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Хорошее место для начала — поговорить со своим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы

Исследования показывают, что от 50 до 80% случаев усталости в основном вызваны психологическими факторами. Предложения включают:

  • Оцените свой образ жизни. Вы подвергаете себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительное беспокойство или депрессию? Возможно, вам понадобится профессиональная консультация для решения семейных, карьерных или личных проблем.
  • Тренинг релаксации. Постоянное беспокойство истощает организм и может привести к выгоранию. Техники релаксации, такие как медитация и йога, помогают «выключить» адреналин и позволяют телу и разуму восстановиться.
  • Учитесь ничего не делать. Беспокойный образ жизни утомляет. Постарайтесь выделить в своей неделе еще несколько часов, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время пересмотреть свои приоритеты и обязательства.
  • Удачи! Вы настолько поглощены обязательствами и трудностями, что не уделяете себе достаточно времени для развлечений? Смех — один из лучших зарядов энергии.

Как справиться со спадом энергии в середине дня

Большинство людей чувствуют сонливость после обеда. Это снижение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко привязано» к человеческому телу. Предотвратить это падение энергии может быть невозможно, но есть способы уменьшить спад, в том числе:

  • Внесите в свой образ жизни стратегии борьбы с усталостью (см. Выше). Приталенное, здоровое и отдохнувшее тело менее склонно к сильной сонливости после обеда.
  • Употребление комбинации белков и углеводов — например, бутерброда с тунцом — на обед. Углеводы обеспечивают глюкозу для получения энергии, а белок — аминокислоту тирозин, которая позволяет мозгу синтезировать нейротрансмиттеры дофамин и норадреналин, чтобы ваш разум оставался внимательным и бдительным.
  • Двигайтесь! Быстрая прогулка или даже 10 минут растяжки за рабочим столом могут улучшить кровоток и повысить вашу энергию.

** Эта информация была адаптирована из кампании «Иди за свою жизнь» с разрешения правительства Виктории, Мельбурн, Австралия


Ссылки:

природных бустеров энергии для борьбы с усталостью

Усталость — распространенное заболевание среди взрослых.Расстройства сна — одна из основных проблем со здоровьем, на которую обращают внимание эксперты из-за того, насколько важен сон для нашего здоровья — и из-за того, насколько легко им пренебречь.

Усталость возникает по нескольким причинам, но для многих она является результатом недостаточного регулярного и постоянного сна. Исследования связывают плохое качество сна с хроническими заболеваниями, такими как диабет и болезни сердца, и даже с сокращением продолжительности жизни. Усталость также сопряжена с непосредственными рисками, включая нарушение вождения и другие проблемы, связанные с безопасностью.Производительность и сосредоточенность на работе также могут снизиться из-за недостатка отдыха.

Если вы чувствуете себя утомленным по утрам, как, по сообщениям, 38% взрослых американцев, то очень важно взглянуть на свой образ жизни, в том числе на сон, упражнения и виды пищи, которые вы едите, которые способствуют хронической усталости. Вместо того, чтобы автоматически тянуться к еще одной чашке кофе для быстрого решения проблемы, попробуйте выработать более здоровые привычки, которые помогут вам получить естественную энергию и поддерживать выносливость.

Вот восемь лучших натуральных бустеров для борьбы с усталостью.Эти советы помогут вам устранить некоторые из возможных основных причин, влияющих на недостаток энергии.

1. Ешьте правильную пищу

Употребление натуральных энергетических продуктов важно не только для вашего энергетического уровня, но и для вашего здоровья в целом. Продовольствие и питание также имеют жизненно важное значение для профилактики болезней и долголетия. Натуральные энергетические продукты поддерживают работу наших различных систем на оптимальном уровне для хорошего здоровья. Однако употребление слишком большого количества неправильных продуктов может привести к дефициту питательных веществ и состояниям, которые влияют на метаболизм и вызывают хроническую усталость.

Чтобы поддерживать энергию, важно избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают скачок сахара в крови, что приводит к его неизбежному падению. Натуральные энергетические продукты содержат большое количество белков и жиров и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что их сахара усваиваются организмом медленно и обеспечивают более длительный источник энергии.

2. Принимайте энергетические добавки по мере необходимости

Определенный недостаток питательных веществ вызывает вялость и неспособность сосредоточиться. Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ из своего обычного рациона, вы можете принимать натуральные энергетические добавки, чтобы компенсировать это и обеспечить достаточное питание.

Распространенной добавкой, которую принимают для повышения энергии и ясности ума, является комплекс B — группа из восьми витаминов B. Витамины группы B, известные как «энергетические витамины», жизненно важны для преобразования пищи в полезную энергию. Питание из витаминов группы B обеспечивает правильное функционирование нескольких систем организма, включая кровеносную и нервную системы. Витамины группы B можно получить только из пищевых источников, таких как мясо, рыба и яйца, или путем приема натуральных энергетических добавок.

Другие добавки, которые могут повысить уровень энергии, включают железо, цинк и магний.Хотя диетические добавки не заменяют пищевое питание, они могут быть полезны для людей, которые замечают разницу в уровне своей энергии при их приеме.

3. Ежедневные упражнения

Многие люди не тренируются так интенсивно и часто, как следовало бы, потому что они устают от тренировок. Но физическая активность имеет решающее значение для поддержания уровня энергии, поскольку упражнения дают вам эндорфины. Тренировка также улучшает кровообращение и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Активные тела также имеют тенденцию спать крепче, поскольку упражнения — отличный инструмент для снятия стресса и подъема настроения.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вставание каждые 30 минут для растяжки, ходьбы или выполнения легких упражнений также может помочь восстановить тело и улучшить кровоток. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше повышается уровень вашей энергии. Вы начнете замечать, что при регулярных умеренных упражнениях вы лучше сохраните свою выносливость в течение дня.

4. Выйти на улицу

Свежий воздух творит чудеса для разума, тела и души. Исследования показали, что повышенная активность на свежем воздухе улучшает концентрацию и творческие способности.Кроме того, пребывание на природе и солнечный свет улучшают память и улучшают настроение, снижая вероятность того, что вы почувствуете усталость.

Если вы страдаете от упадка энергии, то даже пять минут на открытом воздухе могут стимулировать кровообращение и дать вам заряд энергии, необходимый для восстановления концентрации. Если вы выйдете на улицу, как только почувствуете, что надвигается волна усталости, это поможет оживить ваше тело и разбудить разум.

5. Оставайтесь гидратированными

Если вы начинаете чувствовать усталость примерно в одно и то же время каждый день, это может быть связано с обезвоживанием — одной из самых недооцененных причин усталости и головных болей.Поскольку наши тела в основном состоят из воды, обезвоживание может повлиять на обмен веществ, что приводит к ощущению вялости. Как только вы почувствуете приближение послеобеденного спада, выберите воду вместо кофе и посмотрите, как улучшится ваша энергия.

Эксперты предполагают, что вес вашего тела, разделенный пополам, соответствует количеству унций воды, которое вы должны выпивать в день. Помните, что если вы часто занимаетесь спортом, вам также требуется восполнение запасов электролитов — это важные минералы, такие как натрий, калий и кальций.Питьевая кокосовая вода является отличным источником электролитов и помогает сохранять бодрость.

6. Используйте ароматерапию

Ароматерапия — это использование экстрактов эфирных масел для создания приятного лечебного аромата для снятия стресса и исцеления. Эфирные масла, такие как мята перечная, апельсин и корица, освежают чувства, помогают разбудить вас и заставить вас чувствовать себя бодрее и бодрее.

Вы можете использовать ароматерапию в качестве естественного усилителя энергии, добавив несколько капель вашего любимого придающего энергию эфирного масла или смеси масел в диффузор.Или вы можете нанести эфирные масла на запястья или шею и вдохнуть стимулирующий аромат.

7. Снижение стресса

Стресс может оказывать пагубное воздействие на организм, включая хроническую боль и усталость. Хронический стресс означает, что ваше тело часто находится в режиме борьбы или бегства, который выделяет гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Пребывание под сильным давлением может привести к выгоранию и отсутствию мотивации, что часто приводит к чувству усталости без очевидной причины.

Кроме того, люди, которые перегружены работой и перенапряжены, обычно не уделяют времени здоровым привычкам, таким как диета, упражнения и сон, которые необходимы для поддержания вашего тела в работе с максимальной производительностью.Если вы чувствуете себя истощенным, важно посмотреть на груз, который вы несете, и облегчить его, как только сможете.

8. Улучшение качества сна

Наконец, и это, пожалуй, самое главное, если вы чувствуете усталость каждое утро и в течение дня, важно проанализировать свой сон. Во многих случаях плохое качество сна является причиной хронической усталости и истощения. Ложиться спать в разное время каждую ночь, спать менее 7 часов и ворочаться в течение ночи — все это способствует плохой гигиене сна.

Чтобы улучшить качество сна и получить естественную энергию, важно улучшить привычки сна. Соблюдая регулярный распорядок сна, выспавшись в течение достаточного количества часов и улучшив комфорт во сне, вы сможете спать глубже и просыпаться с ощущением бодрости и энергии. Нет лучшего натурального источника энергии, чем полноценный сон. Чем лучше сон, тем выше выносливость и повышается уровень энергии, который вы можете поддерживать.

Отдыхайте лучше с растворами для сна от Relax The Back

Эти природные усилители энергии также являются долгосрочным решением для улучшения общего состояния здоровья.Чем больше заботы и внимания вы уделяете своему телу, тем больше энергии вы чувствуете. Конечно, если вы подозреваете, что у вас есть основное заболевание, связанное с хронической усталостью, важно обсудить ваши опасения с врачом.

Внимательное отношение к своему сну — это долгосрочное решение для борьбы с усталостью и поддержания общего благополучия тела. Relax The Back может помочь вам создать идеальный сон. От матрасов до подушек и регулируемых оснований — мы можем помочь вам достичь высочайшего уровня комфорта, предназначенного для поддержки вашего тела.Чтобы улучшить качество вашего сна, просмотрите ассортимент средств для поддержки сна и оздоровительных продуктов Relax The Back, которые позволят вам лучше выспаться.

Артикул:
  1. http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences/sleep-and-disease-risk
  2. https://today.yougov.com/topics/lifestyle/articles-reports/2015/06/02/sleep-and-dreams
  3. https://draxe.com/exhausted-ways-to-boost-energy-levels/
  4. https://www.health.harvard.edu/energy-and-fatigue/9-tips-to-boost-your-energy-naturally
  5. https: // www.health.harvard.edu/press_releases/spending-time-outdoors-is-good-for-you
  6. https://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/03/06/spending-time-outdoors.aspx
  7. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

Борьба с усталостью — Harvard Health

Вот несколько советов, которые помогут вам вернуть энергию.

Если в последнее время вы чувствовали, что тянете, возможно, вам интересно, что происходит.Усталость — распространенный симптом, который может быть вызван целым рядом факторов, от заболеваний и стресса до плохого сна, говорит доктор Стефани Тунг, преподаватель психиатрии в Гарвардской медицинской школе и лечащий психиатр в Институте рака Дана-Фарбер.

Хорошая новость заключается в том, что во многих случаях вы можете внести изменения, которые помогут вернуть вашу энергию, но вам нужно добраться до корня проблемы, чтобы решить ее.

Триггеры усталости

Часть проблемы, когда дело доходит до такого общего симптома, как усталость, заключается в том, что это обычное явление и может быть вызвано множеством разных вещей.Это затрудняет точное определение причины проблемы. Однако есть несколько основных виновников, которые часто вызывают у женщин усталость, — говорит д-р Тунг.

Напряжение. Некоторые люди сообщают, что в наши дни чувствуют себя все более утомленными. Это может быть следствием пандемии COVID-19 или, точнее, вызванного ею стресса. «Изменение обязанностей, дополнительная работа, проблемы с уходом за детьми, финансовое давление и сокращение социальных возможностей — вот лишь некоторые из факторов стресса, с которыми сейчас сталкиваются люди», — говорит доктор.Тунг. А хронический стресс может привести к переутомлению. Когда вы находитесь в состоянии стресса, это может вызвать повышение уровня гормона кортизола, что может вызвать проблемы со сном, а также чувство тревоги и другие симптомы.

Гормональные изменения. «Гормональные изменения также могут способствовать сдвигам в метаболизме и нарушениям сна, что приводит к усталости», — говорит д-р Тунг. Снижение женских гормонов, таких как эстроген, во время менопаузы может вызвать приливы, что может привести к нарушению сна.Приливы — это короткие эпизоды, во время которых ваше тело кажется перегретым. Они могут длиться от нескольких секунд до минут. Во время вспышки жара ваша кожа может покраснеть, и вы можете начать потеть. Если это происходит ночью, это может помешать крепкому сну и заставить вас тянуться на следующий день.

Проблемы, связанные с щитовидной железой, железой в форме бабочки, расположенной в передней части шеи и регулирующей метаболизм, также могут вызывать усталость, говорит доктор Тунг. Когда щитовидная железа недостаточно активна и вырабатывает недостаточный уровень гормона щитовидной железы (состояние, называемое гипотиреозом), помимо других симптомов это может вызывать у вас чувство усталости.У женщин чаще, чем у мужчин, заболевание щитовидной железы, и заболеваемость увеличивается с возрастом. Почти 20% женщин старше 65 лет имеют недостаточную активность щитовидной железы.

Ваша диета. Если вы не придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, это может привести к дефициту витаминов, который истощает вашу энергию. Двумя наиболее распространенными являются дефицит витамина D и витамина B 12 , ​​говорит д-р Тунг. Усталость также иногда возникает из-за обезвоживания.

Плохой сон или нарушения сна. Возможно, самая очевидная причина того, что вы чувствуете усталость, — это то, что вы не высыпаетесь. Иногда это происходит из-за плохого сна. «Не ложиться спать поздно ночью, слишком много экранного времени — эти привычки определенно могут повлиять на уровень энергии людей», — говорит д-р Тунг. Людям, у которых есть график работы, который требует бодрствования всю ночь, также может быть трудно получить постоянный отрезок времени для достижения спокойного глубокого сна. Но недостаточный сон также может быть вызван бессонницей или плохим качеством сна, вызванным стрессом, или нарушениями сна, такими как обструктивное апноэ во сне.Если у вас обструктивное апноэ во сне, ткани горла расслабляются во время сна, периодически блокируя дыхательные пути, вызывая прерывания дыхания, нарушающие сон.

Заболевания и лекарства. Усталость может быть преобладающим симптомом у людей, страдающих депрессией. По словам д-ра Тунга, многочисленные заболевания, включая инфекции, анемию, сердечные заболевания, хронические заболевания почек, рак, неврологические и аутоиммунные заболевания, также вызывают усталость. Некоторые лекарства также могут вызывать у людей чувство усталости или сонливости.

Преодоление усталости

Если вы испытываете усталость, которая длится более одного-двух дней, попробуйте определить, что вызывает у вас такое чувство усталости, а затем попробуйте различные решения, чтобы увидеть, помогают ли они.

Измените образ жизни. Если вы подозреваете, что факторы образа жизни, такие как плохой сон или пищевые привычки, вызывают вашу утомляемость, поработайте над улучшением своего рациона и сосредоточьтесь на соблюдении правильного сна в ночное время. (См. «Как лучше выспаться.»)

Утомляемость также может быть вызвана малоподвижным образом жизни, , поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточную физическую активность. Хотя может быть непросто начать двигаться, если вы все время устаете, упражнения могут помочь вам почувствовать себя лучше, если вы дадите им шанс. «Я думаю, что, как и при любом изменении поведения, я должен признать, что это будет сложно», — говорит д-р Тунг. Постарайтесь разбить все на мелкие достижимые цели. Например, вы можете начать с двухминутных упражнений в день, а затем через несколько дней увеличить их до пяти, а затем до 10 минут, — говорит она.Повышение физической активности в течение дня также поможет вам крепче спать по ночам.

Проверьте свои лекарства. Усталость может быть вызвана приемом некоторых лекарств, — говорит д-р Тунг. Если вы принимаете новое лекарство и внезапно чувствуете усталость, обратитесь к врачу.

Способствовать спокойствию. Если ваши симптомы вызывают беспокойство или стресс, уделяйте внимание своему психическому здоровью. Когнитивно-поведенческая терапия, практика медитации осознанности и стратегии снижения стресса могут помочь, говорит д-р.Тунг.

Как лучше выспаться ночью

Если вы испытываете нарушения сна, вам может помочь улучшение режима сна. Стратегии, которые стоит попробовать, включают следующее:

Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.

Избегайте использования электронных устройств по крайней мере за два часа до сна, , потому что свет от этих устройств может нарушить естественные часы сна вашего тела.

Спите в тихом, темном, прохладном месте.

Избегайте кофеина в конце дня.

Регулярно выполняйте физические упражнения. (Хотя некоторые эксперты рекомендуют заниматься по утрам, нет четких доказательств того, что время дня, когда вы занимаетесь спортом, имеет значение, когда речь идет о качестве сна.)

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но обычно он приводит к более фрагментированному сну, и качество сна у людей, употребляющих алкоголь, обычно хуже.

Однако, если эти стратегии не помогают, а проблемы со сном, с которыми вы сталкиваетесь, являются частыми и влияют на вашу повседневную жизнь, пора посетить вашего лечащего врача.

На прием к врачу

Однако не все причины усталости можно лечить самостоятельно. Возможно, вам придется навестить вашего основного лечащего врача. «Предупреждающие признаки усталости включают тяжелые или постоянные симптомы, а также случаи, когда они мешают вашей способности функционировать», — говорит д-р Тунг. Если это так, возможно, пришло время записаться на прием, чтобы выписаться.

Вашему врачу потребуется информация о вашей диете, физической активности, привычках сна, уровне стресса и настроении.Он или она проведут медицинский осмотр и, вероятно, назначат анализы крови, чтобы исключить анемию или заболевание щитовидной железы.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *