Как развить силу: Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Невозможное возможно: как развить силу воли :: Здоровье :: РБК Стиль

© Neven Krcmarek/Unsplash

Автор Василиса Кирилочкина

25 декабря 2018

Упорно работать и добиваться своего не так-то просто. Тот, кто утверждает обратное, либо имеет врожденную суперсилу воли, либо уже неплохо прокачал этот навык. Pink выяснил, как стать волевым человеком (спойлер: метод включает отдых и подарки).

В нашем мозге есть два отдела, которые ежедневно вступают в легкий, а то и тяжеловесный бой. Прилежащее ядро, также известное как центр удовольствий, живет по законам эмоций — это оно хочет поспать еще пять минуток, посмотреть еще одну серию, съесть пятую конфету и променять вечернюю йогу на бокал вина. Напротив, префронтальная кора отвечает за рациональные решения и помогает добиваться долгосрочных целей. Один из ее участков работает на то, чтобы мы не останавливались на полпути. Каждый раз, когда хочется пропустить тренировку или переключиться с важного проекта на ленту в «Инстаграме», этот участок накладывает вето на действия прилежащего ядра. Если, конечно, может его «перекричать».

И здесь мы подходим к главному принципу принятия решений: чем чаще мы прислушиваемся к центру удовольствий, тем громче он заявляет о своих желаниях. И наоборот: силу воли можно буквально натренировать, раз за разом делая выбор в пользу долгосрочной выгоды. Сильная префронтальная кора легко сможет заглушить любые импульсивные призывы.

Но не все так просто, иначе мир довольствовался бы всего одной книжкой про мотивацию с единственной фразой: «Заставляйте себя работать». Что значит «заставлять»? Как в самом начале пути научиться пропускать мимо ушей собственные желания? И действительно ли необходимо это делать? Развивать силу воли нужно аккуратно. Воспринимайте ее как настоящую мышцу и применяйте все правила спортивных тренировок. Рассказываем о самых главных.

© Jaelynn Castillo/Unsplash

Держите темп и делайте перерывы

Мышцы нужно качать с помощью регулярных тренировок, но если переусердствовать, наступит истощение и тренироваться дальше будет сложно или даже опасно. С силой воли то же самое, поэтому в ее развитии главное — регулярность, умеренность и перерывы на отдых. Допустим, вы легко можете пробежать два километра за десять минут — это ваша норма. Если вы хотите сократить время на дистанцию, бесполезно бежать изо всех сил: вы быстро выдохнетесь и придете к финишу еще позже. В худшем случае — повредите мышцы или связки, а заодно потеряете мотивацию бегать. Грамотные спортсмены используют метод коротких ускорений: бегут в своем привычном темпе, каждые 500 метров ускоряются буквально на 6–8 секунд, а потом возвращаются к норме. Так они чередуют комфорт с напряжением, и это идеальная тактика для тренировки силы воли.

Если вы хотите стать жаворонком, но привыкли вставать в полдень, ставить будильник на шесть утра — плохая идея. Это поможет на пару дней, но в первый же выходной вы снова проснетесь к обеду. Оставайтесь в своей зоне комфорта, постепенно расширяя ее, тогда ранний подъем войдет в привычку и станет образом жизни. По этой же причине экстремальные диеты не работают в долгосрочной перспективе.

Когда вам предстоит серьезное испытание силы воли (например, нужно сдать важный проект в короткие сроки), позвольте себе расслабиться и в буквальном смысле набраться этой силы. Если вам нужно помочь другу перетащить кучу тяжелых коробок, вы же не пойдете перед этим в спортзал тягать железо? Здесь то же самое: чтобы запасы самодисциплины не иссякли в ответственный момент, отдохните.

Заботьтесь о здоровье

Чтобы эффективно тренироваться, нужно хорошо спать, есть и пить достаточно воды. Питание в целом сильно влияет на нашу мозговую деятельность, а для развития самоконтроля и вовсе критично. Когда мозгу не хватает глюкозы, он посылает сигнал: «Срочно съешь сахара», и нам намного сложнее отказаться от пончика. Поэтому лучше заранее добавить в рацион сложных углеводов, которые удовлетворят потребности организма без опасных инсулиновых скачков. Выбирайте цельные злаки, овощи, фрукты и ягоды, чечевицу, семечки и орехи. Обезвоживание тоже негативно влияет на когнитивные функции: принимаясь за сложную задачу, держите под рукой стакан воды. И старайтесь следить за количеством (6–8 часов в сутки) и качеством сна: от бессонницы помогут ароматерапия, вечерняя горячая ванна или душ, светопоглощающие шторы и комфортная постель. А еще медитация — ее можно использовать не только для расслабления, но и как эффективную тренировку концентрации внимания. В общем, если хотите повысить продуктивность, не забывайте об организме. Даже когда дедлайны горят, постарайтесь выспаться и не манкируйте обедом.

Используйте воображение

Исследователи из Беркли доказали, что богатое воображение развивает терпение. Они провели серию экспериментов с использованием МРТ, в которой первой группе участников предлагали выбрать 100 долларов завтра или 120 через месяц. Для второй группы ученые слегка изменили формулировку условий: «100 долларов завтра и ноль через месяц или ноль долларов завтра и 120 через месяц». Такой акцент на последствиях выбора заставил участников буквально вообразить конечный результат — пока они это делали, в их мозге активировались центры, ответственные за силу воли. Поэтому в момент прокрастинации попробуйте представить два варианта исхода ситуации: что будет, если вы продолжите лениться и если возьметесь за работу. Уже этого хватит, чтобы слегка подтолкнуть вас к цели.

© gabrielle cole/Unsplash

Не пугайте себя, а поощряйте

Конечно, представить себе весь спектр неприятных последствий импульсивного решения — полезно, но с оговоркой. Заниматься карательной визуализацией нужно аккуратно, нечасто и только в моменты, когда вы действительно можете попасть в неприятности. Подгонять себя каждую секунду мыслями о провале — значит вгонять себя в сильнейший стресс, а это сводит продуктивность на нет. Напротив, если на вас давит ответственность, дедлайн и масштабность цели, попробуйте представить себя после ее достижения: в отпуске на белоснежном пляже или под одеялом за просмотром «Друзей». Ваш мозг, не различая воображаемое и реальное, отправит сигнал всему телу расслабиться и стресс отступит. Мысль о том, что вы сможете ослабить самоконтроль, вдохнет в вас новые силы.

Иногда мы бросаем начатое не из-за отсутствия дисциплины, а из-за самой задачи: нас пугает ее амбициозность и масштабность. В этом случае перестаньте думать о конечной цели, которая сегодня кажется практически недостижимой. Двигайтесь к ней постепенно, шаг за шагом, погружаясь только в ту часть работы, которую нужно сделать сейчас. И обязательно поощряйте себя за каждое, даже небольшое свершение. Совершенно необязательно делать это с помощью чего-то вредного. Прогулка, вкусная еда, общение с друзьями, фокусировка на чем-то красивом (будь то картина или фильм) и приятная музыка — все это стимулирует выработку гормонов счастья и может служить отличным призом за проделанную работу. 

Как развить силу голоса | RD Voice — Школа вокала

Сила голоса — это совсем не то, за чем стоит гнаться на первых порах обучения. Начинающим вокалистам кажется, что главное в пении — громкость. От сюда и все проблемы…
Сила голоса безусловно важна и ее нужно развивать, но сперва необходимо наработать ряд других обязательных навыков. Советую начинать с Вокальное дыхание, о нем можно прочитать подробнее в статье, которую я выкладывала ранее (ссылка).
Наработать силу голоса, не самое сложное, а вот научиться ее координировать куда сложнее. Именно умение убирать звук, уходить на piano и плавно переходить на forte — громкое звучание, добавляет песне особых красок. Как я уже где-то упоминала прием «Громко-тихо» — секрет мурашек по коже у слушателя.

Хочу предложить несколько упражнений, которые помогут Вам наработать эту вокальную технику и развить силу голоса. Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи, сделайте глубокий вдох через нос – эмоционально расслабьтесь и сконцентрируйтесь.

Упражнение на развитие силы голоса — «Да-нет»

Я называю это упражнение из крайности в крайности, потому что «Да» нужно произносить максимально тихо, шепотом, а слово «Нет» наоборот должно прозвучать громко — не на крике, а уверенно, настойчиво. И так у нас получается: «Да» (шепот) — «Нет» (громко). Повторяем упражнение непрерывно 10 раз подряд.
Затем меняем местами «Нет – Да» и говорим также 10 раз, только начинаем громко «Нет», потом шепотом «Да».

Упражнение на координацию силы голоса — «Нарастание-убывание».

Берем слог «Ма» находим наше самое тихое звучание и плавно начинаем наращивать его до максимально громкого. Делаем нарастание 10 раз. Меняем на громкое «Ма» и ведем его на убывание также 10 раз.
Следующий этап соединяем нарастание и убывание столько же раз подряд. Меняем слог на «За», затем на «Ру» повторяя весь комплекс.

Как сделать свой голос более глубоким и объёмным?

Звук «О» считается звуком вселенной, звуком всего мироздания, он успокаивает, заряжает. На этих внутренних ощущениях протяните его на полном Вашем комфортном выдохе. Проделайте эту манипуляцию несколько раз, насладитесь Вашим грудных голосом. Теперь под счет растяните «О» на 8 секунд, ежедневно увеличивая счет на 2 секунды. То есть завтра у вас должно получится 10 секунд, после завтра 12 и т.д….

Помните, что только «хотением» не достичь желаемых результатов, ежедневные занятия, залог успеха. Вокал, как и любая другая техника требует наработки определенных навыков и только освоив их, Вы сможете овладеть ремеслом в совершенстве. Если Вам сложно себя организовать на тренировки, можете почитать статью «Как настроить себя на занятия вокалом».

Я всегда с радостью отвечу на Ваши вопросы и всегда жду Вас на своих занятиях вокалом.

Удачи в начинаниях!

Использование материалов сайта допускается при условии обязательной ссылки на первоисточник

Как развить и укрепить силу воли: 3 секретные техники

Дай угадаю! 1000 раз ты пробовал поменять что-то в своей «некчемной» жизни. Смотришь вокруг – всё у всех просто превосходно. И тебе хочется того же. Но все твои начинания ровно через неделю заканчиваются полным провалом. Опять проходит очередной год. Оглядываешься назад – ничего не поменялось. Те же проблемы со здоровьем, тоже окружение, та же зарплата и нелюбимая работа. А все дело всего лишь в одном качестве, которое у тебя просто плохо развито. Это сила воли. Именно развитие силы воли поможет тебе нарисовать ту картинку жизни, которую ты постоянно крутишь у себя в воображении.

Сила воли человека, как инструмент достижения целей

На данном этапе своего развития я могу с уверенностью сказать, что наличие силы воли является главным условием достижения успеха в жизни Если тебе удастся развить и укрепить силу воли, то ты сможешь управлять своей жизнью. Я тебе это говорю на полном серьезе. Именно эта способность позволяет многим людям быть успешными, а также дает возможность развиваться в жизни. Развитие воли – процесс трудный и долгий. Но если у тебя это получится, то у тебя будет в руках очень важный козырь, который даст тебе преимущество перед людьми в твоем окружении.

«Воля может и должна быть предметом гордости гораздо больше, нежели талант. Если талант – это развитие природных склонностей, то твердая воля – это ежеминутно одерживаемся победа над инстинктом, над влечениями, которые воля обуздывает и подавляет, над препятствиями и преградами, которые она осиливает, над всяческими трудностями, которые она героически преодолевает»

Оноре де Бальзак

Знай, что мы не рождаемся изначально очень волевыми или совершенно безвольными. Эту черту характера можно развивать, причем в любом возрасте. Для этого есть специальные техники. Их всего 3. Но прежде чем узнать о них, давай разберем само понятие силы воли.

ДЛЯ НАЧАЛА ПОЙМЕМ, ЧТО

СИЛА ВОЛИ = СИЛА + ВОЛЯ

Теперь будет разбирать каждое из слов.

Сила. Что такое сила? Какого человека можно назвать сильным? У кого большое количество мышц? Совсем нет. Сильный человек – это здоровый человек с высоким энергетическим потенциалом. Каждое живое существо обладает определенным запасом энергии. Это касается и человека разумного. Люди отличаются по уровню энергетики. У одних она бьет через край, другим едва хватает на переключение каналов телевизора. Чем больше у тебя будет энергии, тем больше сил будет влиять на окружающий мир и людей. Почему не меняется жизнь у многих людей? Да потому что энергии очень мало для изменений. Достаточное количество энергии – это основа силы воли.

Идем дальше…

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Людей, которые обладают сильной волей называют волевыми. Волевой человек идет к своей цели несмотря ни на что. Он всегда настойчив, решителен и тверд. Это характеристики успешных людей, высококлассных спортсменов и лидеров. В одну из категорий, я уверен, ты точно хочешь попасть! Кстати, многие не понимают значения слова Воля. И часто путают это понятие, думая, что это означает умение преодолевать препятствия на своем пути. Так вот, Вольный – значит свободный. Каждый из нас обладает свободной волей. Эта самая свобода заключается в перенаправлении своего внимания с одного объекта на другой.

Многие часто задаются таким вопросом. Сила духа и сила воли одно и то же или нет? Да, это одно и то же. Свободная воля творить – это и есть основная характеристика духа. Дух это делает через душу и тело. Поэтому чтобы развить силу воли не нужно собирать набор «бредовых» советов, которые я читаю в каждой статье по данной теме. Тренировка силы воли – это тренировка трех наших аспектов сущности: духа, души и тела. Это развитие наших 3 основных энергетических центров, поэтому и техник будет всего 3.

3 секретные техники для развития силы воли

По своей сути сила воли – это еще одна твоя мышца, которую, как и все остальные, необходимо каждый день тренировать. В противном случае она атрофируется, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции. Перед тем, как начать укреплять свою силу воли, давай признайся себе что ты слабовольный. У большинства талант к прокрастинации целый день. Занимаемся хрень пойми чем. С утра встали и понеслось. Социальные сети, непонятные разговоры по телефону, 10 раз за день нужно поесть и так далее. Но как только возникает небольшая необходимость напрячься, например сбросить лишний вес, то тут у нас большие проблемы.

Итак, как же развить силу воли? Рассказываю коротко, понятно и эффективно…

Техника «Правильное Питание»

Я уже рассказал тебе, что СИЛА – это количество твоей энергии. И ее увеличение начинается с правильного питания. Про нормализацию сна и 3-х разовые тренировки в неделю пока забудь. Если не будет правильного питания, то все остальное не имеет смысла. Едим 5-6 раз в день по 200-300 калорий, в идеале только овощи и фрукты. Лучший вариант будет такой: фрукты-фрукты-овощи-фрукты-овощи. На начальном этапе не больше 1 литра воды. Это 4 стакана в промежутках между приемом пищи.

А теперь забудь о всяких умных журналах по фитнесу. Никаких 2 000 калорий в день не нужно. Необходимо всего 700-1200 калорий. 80% углеводов, 10% белков, 10% жиров. Внимание! Углеводы берем из сырой пищи, а не из вермишели, риса и картофеля. Смотри за своим весом и показателем индекса массы тела. Если он сильно завышен, то уровень сахара в крови начинает «скакать», и ты чувствуешь себя заторможенным и очень долго «раскачиваешься».

Мой рост 172 см. Методом эксперимента я выяснил, что для меня лучший вес – 62-63 кг. Энергия «прет», как из реактора атомной станции. Могу сутками крутить педали на велике. Только начинает вес увеличиваться, то запас энергии сразу падает. Многие обманывают себя, думая, что если ешь больше еды, то больше энергии. Дело не в количестве, а в качестве. Как еда влияет на энергетические запасы можно проверить только благодаря спортивным дисциплинам, где нужна выносливость: вело, бег, плавание и т.д. Этой техникой мы прорабатываем наше Тело.

Читай также:

5 ресурсов для достижения поставленных целей

Основные жизненные цели человека

Техника «Концентрация»

Итак, через месяц при правильном питании мы понимаем, что у нас накапливается энергия, которую необходимо куда-то тратить. Тратить ее можно по-разному. Можно быть потолочной лампочкой, а можно быть космическим лазером. Т.е. энергию можно рассеивать или концентрировать. Так вот само понятие ВОЛЯ предполагает свободное направление сконцентрированной энергии на какой-либо объект или субъект. Достигается это благодаря нашему вниманию.

КУДА ВНИМАНИЕ – ТУДА И ЭНЕРГИЯ

Внимание тренируется техникой Концентрации на чем-либо. Можно выбирать любой объект, но чем он меньше, тем лучше. Я считаю, что идеальный вариант – это черная точка. Берем белую бумагу, рисуем фломастером черную точку, приклеиваем к стене и начинаем концентрироваться. По времени для начала хватит 7-10 минут, не больше. Потом доводи до 15 минут. Чтобы улучшить результаты после концентрации необходимо 15 минут помедитировать. Келли Магконикал, который является профессором Стенфордского  университета и автором серии книг о силе воли, считает, что медитация — один из лучших способов ее тренировки.

Сила концентрации – это эффективность в любой деятельности. По сути, от концентрации зависит успех в любом деле – в обучении, в переговорах, в ораторском мастерстве, в бизнесе. Напомню, что для изменения своей жизни, необходимо иметь цели. Эти и есть твои «черные точки», на которых нужно концентрироваться. И когда ты хорошо овладеешь этой техникой, то обязательно необходимо сделать Дневник Целей и каждый день работать с ним. Так ты будешь прокачивать силу своего Духа. Едем дальше…

Техника «Благодарность»

Первые две техники нам нужны, чтобы развить силу воли. Третья, чтобы ее укрепить. А скреплять мы ее будем силой любви. Любовь – это магнит, который соединяет все во Вселенной. Без нее можно забыть о достижениях целей в жизни. Посмотри вокруг на людей. Что делает большинство? Они каждый раз обращают свое внимание на вещи, которые вовсе не любят. Эти люди постоянно критикуют всё и вся просто растрачивая свою энергию. Как итог, каждый новый день похож на предыдущий. Серая жизнь и постоянные слезы внутри от невозможности реализовать свой творческий потенциал.

Но всё, конечно, можно изменить. Просто критику нужно заменить на слова благодарности. Эта магическая техника. Я не знаю, как она работает, но она работает. Не задумывайся. Возьми листок бумаги, напиши свое письмо благодарности, за то, что у тебя уже есть. Причем «уже есть» — это значит, что даже если этого еще нет, оно уже у тебя есть. В этой технике нет прошлого или будущего. Есть только настоящее время. Например, я благодарю за центр развития «7 сфер жизни», который посещают более 100 человек в месяц и обретают гармонию в своей жизни. Произноси слова благодарности каждый день и чудеса начнут твориться!

Еще раз заострю твое внимание на таком моменте. Силу Воля действует только при применении Силы Любви. Почему многие не могут бросить вредные привычки. Потому что они действуют из НеЛюбви. Поэтому все через некоторое время разваливается. Сила Воли в таком случае не работает. И если ты начнешь действовать сильнее и напористее, то отдача будет еще сильнее. Могут быть различные психологические травмы. Вплоть до суицида. Поэтому с Силой Волей шутить не нужно. Забудь про всякие там разговоры, что сила воли – это когда ты преодолеваешь препятствия. Нет. Это когда ты действуешь из Силы Любви. Любовь похожа на течение, которое тебя несет вперед. Таким образом, эта техника направлена на развитие качеств твоей Души.

ТЕПЕРЬ У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ ТАКОЕ РАВЕНСТВО

СИЛА ВОЛИ = СИЛА + ЛЮБОВЬ + ВОЛЯ

УЧИСЬ ВИДЕТЬ, КУДА НАПРАВЛЕНА ТВОЯ ЭНЕРГИЯ И ТВОЕ ВНИМАНИЕ С ПОМОЩЬЮ ЛЮБВИ!

Время от времени спрашивай себя самого:

— Что я сейчас делаю?

— Зачем я это делаю?

— Делаю ли я это с любовью?

— Туда ли я сейчас вкладываю свои ресурсы?

— Я уверен, что мне надо делать?

— Стоит ли мне продолжать в это вкладываться?

— Это действительно мне сейчас требуется?

Для достижения целей важна не только сама сила воли, но и высокая степень осознанности своих действий. Я сделал PDF-файл с этими вопросами и закачал на свой телефон. На данный момент вырабатываю привычку задавать себе эти вопросы каждый час. Я это называю техникой осознанного часа. Уверен, моя статья поможет тебе стать волевым человеком и развить невероятную силу духа. Высоких целей и больших тебе достижений!

Как развить силу воли и самодисциплину

Как развить силу воли и почему так важно это делать – на все эти вопросы вы найдете ответы в этой статье. Определений для силы воли существует много. Мое определение следующее. Сила воли – это мера способности личности воплощать в реальность свои намерения, продиктованные соображениями разумного планирования, вопреки сиюминутным импульсам (желания, привычки, слабости, эмоции, страхи, и т.д.).


Для задачи развития силы воли идеально подойдут, те методы, которые в своем основном назначении служат совсем иным целям, но побочно способствуют развитию вышеназванного качества.

Это может казаться сложным, громоздким определением, но, на самом деле, если обратиться к конкретным примерам, становится понятно то, о чем я говорю.

Теория

Для чего нужна сила воли?

Например, вы решили бросить курить (вы можете вставить на место «бросить курить», любую другую цель: похудеть, перестать пить, больше работать, начать заниматься спортом и т. д.). У вас появилось намерение (отказаться от сигарет), которое основывается на разумном желании вести более здоровый образ жизни, прожить дольше, тратить меньше денег на сигареты.

Этому намерению противостоят привычка курить, желание потакать своей слабости, положительные эмоции, связанные с курением. От вашей силы воли зависит, удастся ли вам пренебречь сиюминутными желаниями ради достижения долгосрочной цели, получится ли у вас бросить курить, сохранить здоровье.

Это похоже на перетягивание каната, с одной стороны долгосрочные планы, которые отражают естественные стремления личности, с другой – сиюминутные желания и инстинкты. Грубо говоря, это борьба разума с телом.

Разум говорит: курить вредно от этого умирают. Надо вставать пораньше, чтобы все успевать. Надо есть меньше, чтобы быть здоровым и красивым.

Тело отвечает: нет ничего приятней утренней сигареты с кофе, может, позволишь себе такое удовольствие? Зачем вставать в такую рань? Поспи еще! Съешь это вкусное пирожное, ты ведь голоден! Ну и что, что на часах 2 часа ночи?

Это противостояние желаний низшего и высшего уровня. Моя жена, на вопрос, хочешь ли ты пойти в фаст-фуд, иногда отвечает: я хочу, но я не хочу. Она имеет ввиду, что, с одной стороны, ее мозг хочет удовольствия связанного с поглощением доступной и вкусной (из-за пищевых добавок) еды, но с другой – она не желает портить свое здоровье жирной пищей и толстеть.

Чем больше развита сила воли, тем легче мы побеждаем наше тело, одерживая победу высших желаний над низшими, в каждом нашем деле, в каждом начинании. Чем воля слабее, тем сложнее сопротивляться слабостям, привычкам и низшим потребностям тела.

Отсутствие силы воли это отсутствие свободы

Человек со слабой силой воли рискует попасть в вечное рабство своего тела, своих привычек. Ведомому слепыми инстинктами, ему больше не останется никакого права на выбор.

Если тело приказало спать до обеда, то этот человек будет это делать, даже если у него есть какие-то важные дела в это время.

Если тело приказало есть, то человек будет запихивать в себя третий гамбургер, даже если его задница уже не влезает в лифт, а по лестнице он не может подняться из-за одышки.

Если тело приказывает пить, то он пьет до тех пор, пока не отключится, а его печень не лопнет.

Этот человек может прекрасно осознавать свои проблемы и то, куда они ведут. Возможно, он даже страстно хотеть от них избавиться, начать новую жизнь, обрести свободу от желаний, но у него это не получается. Ему недостает силы сказать своим желаниям: «Нет, сегодня я сам решаю, что делать, больше вы мной не командуете!», так как у человека не развита сила воли.

Поэтому он страдает: его намерения не реализовываются, а планы не осуществляются. Это, согласитесь, не самое завидное положение.

Поддается ли сила воли развитию?

Хорошая новость заключается в том, что сила воли поддается развитию. Каждый человек, в какой бы запущенной ситуации он ни находился, как бы слаб он ни был, может обрести контроль над своими желаниями.

Всего лишь несколько лет назад я сам страдал полным отсутствием самодисциплины. Я был неорганизованным, рассеянным и ленивым. Я не мог долго выполнять любую работу, так как она мне быстро надоедала. Мне было трудно справиться с ленью: абсолютно ничего не хотелось делать. Я не мог совладать со своими привычками: я много курил и пил.

Это негативно отражалось на качестве моей жизни. Внутренний беспорядок порождает внешний.
Несколько раз я был на грани того, что меня могут выгнать из института. Я плохо сдавал экзамены, так как не готовился к ним. Просто не мог себя заставить. Я мог заниматься любой ерундой: бесцельно сидеть в интернете, пить пиво, смотреть сериалы, только бы не учиться.

С работой у меня не ладилось, так как все валилось из рук, я не мог себя заставить что-то делать.
Наблюдались проблемы со здоровьем: панические атаки, дефицит внимания, лишний вес. Мне не хватало силы воли, чтобы начать заниматься спортом, приводить в порядок собственное тело.

Сейчас в моей жизни все намного лучше: со здоровьем все хорошо, работа также меня устраивает, я не пью, не курю и не употребляю других наркотиков. Все это в прошлом. В конце концов, вы видите этот сайт, на который я потратил кучу времени и сил.

Это стоило и стоит мне больших волевых усилий. Почти каждый день я заставляю себя работать, переступая через лень. Сила воли дала мне возможность достигать своей цели.

Я хочу развивать этот сайт, хочу помогать людям и я это делаю.

Я захотел бросить курить и пить – я это сделал.

Я хочу развиваться, поэтому каждый день я работаю над собой: медитирую, занимаюсь спортом, йогой, читаю книги.

Я реализую свои планы сейчас, а не откладываю в долгий ящик из-за лени. Я хочу это делать, я могу это делать и я это делаю.

В этой формулировке выражается великая свобода, которую дарит нам сила воли. Сила воли может послужить хорошей основой для хорошего здоровья, крепких взаимоотношений, личного счастья и благополучия.

Почему бывает так сложно одержать власть над желаниями?

Наше тело представляет собой потрясающий образец конструкторских решений природы. Организм своевременно информирует нас о возникших потребностях, поддерживает тканевой обмен, перерабатывает одни вещества и производит другие, подобно большой лаборатории.

И все это работает в автоматическом режиме, нам не приходиться регулировать, например, процесс доставки питательных веществ из желудка к другим частям организма. Все это происходит само, не затрагивая наше сознание.

Все эти процессы были с поразительной тщательностью «разработаны» эволюцией и зашифрованы в генетическом коде.

Автоматические, бессознательные механизмы организма – очень умны и сложны, как суперкомпьютер. Но, подобно бездумной машине, они сильно ограничены в возможностях, если их не поддерживает
человеческий разум.

Каким бы умным не был компьютер, его можно заразить вирусом, который заставит его выполнять одну и ту же операцию по кругу, до тех пор, пока не будут использованы все ресурсы памяти.

Решить эту проблему сможет только человек, оператор машины, программист. Компьютер не задумывается о том, что уже который раз запускает выполнение вредоносной программы, он делает это бездумно, потому что у него отсутствует сознание.

Мудрость и глупость нашего тела

То же происходит с нашим телом. Как бы оно не было сложно устроено, его работа требует вмешательства разума. Например, вы являетесь курильщиком. Действие никотина провоцирует ваш мозг производить вещества, которые отвечают за чувство удовольствия.

Если организм привыкает к никотину, то без его участия этих вещества выделяется меньше, и вы чувствуете желание закурить, как отклик в потребности организма возобновить химический обмен.

Все знают, что курить вредно, все прекрасно осведомлены, что курение приводит к болезням и смерти. Тем не менее, организм продолжает слепо требовать новой дозы ненужного ему и вредного для него вещества, так же как он требует воды или еды, того что действительно необходимо ему для жизнедеятельности.

Организм выполняет бездумную вредоносную программу на уровне химического обмена мозга, подобно обычному компьютеру, зараженного вирусом. Разум может дать команду остановить эту программу. Будет она выполнена или нет – зависит от вашей воли.

Другой пример такого неразумного поведения организма можно обнаружить в нежелании вставать рано и делать зарядку. Зарядка полезна для тела, пробуждает его, наполняет его тонусом.

Почему же, если это так полезно, тело так сопротивляется этому, и необходимы, подчас, неимоверные усилия воли, чтобы заставить себя встать с постели и двигаться?

Опять же, дело в бессознательных алгоритмах работы нашего организма. Тело привыкло реагировать активностью на опасность. Зачем ему приводить себя в движение, когда вам ничего не угрожает, вы нежитесь в теплой кровати в самой безопасной обстановке!

Затем, чтобы взбодриться и принести пользу для здоровья, скажете вы. Но тело об этом не знает, оно руководствуется настоящим моментом, соображениями сиюминутной необходимости, неизменным алгоритмом работы!

Чувством мысленной перспективы, знаниями и опытом обладает только разум, который знает, что спорт полезен, а курение вредно. Разум подсказывает, что лучше будет, если вы перестанете курить и займетесь спортом.

Разум находится по ту сторону безусловных, слепых рефлексов тела, а воля реализует его планы.

Сила воли позволяет вам делать то, чего вы делать не хотите (желания низшего уровня), но что делать нужно (высшие мотивы).

Зачем нужно дрессировать тело?

Постоянное потакание своему телу, своим низшим желаниям, со временем превращается в привычку. Чем больше вы идете на поводу у своих минутных слабостей, эмоций и лени тем, тем большую власть эти силы обретают над вами. Это похоже на наркотическую зависимость.

Именно поэтому ленивым людям так сложно взять себя в руки. Даже мысль о том, чтобы начать куда-то двигаться, переступать через себя вселяет в них страх, потому что они слишком сильно привязаны к желаниям своего тела.

Тело нужно держать под постоянным контролем, дрессировать, только тогда можно стать независимым от своих низменных желаний и перестать быть заложниками настоящего момента времени!

Я уверен, что многие люди не едят мяса не из-за гипертрофированного чувства жалости к животным, а из-за того, что для них желания тела не имеют такой ключевой роли, как для остальных.

А раз так, то высшие потребности (соображения здорового образа жизни, этики, религии) начинают превалировать над низшими (получить удовольствие от привычной еды, набить желудок). А ведь это и является целью развития силы воли, самодисциплины и одной из целей саморазвития вообще!

Я не являюсь вегетарианцем, по той причине, что нельзя получать все необходимые витамины (B12, D) из растительной пищим . Но, с недавнего времени, я сильно ограничил употребление мяса из соображений здорового питания. Я употребляю только рыбу и, при этом, ем ее не каждый день. (Подробнее в моей статье: «Вегетарианство за и против»)

А ведь раньше я ел мясо на завтрак, обед и ужин и не мог представить иного порядка вещей.

Я не страстный защитник животный и не фанатичный проповедник здорового образа жизни. Я не ем мясо, потому что мне это делать легко, для меня не представляет никакой сложности отказать себе в этом удовольствии, ради принципов здорового питания и просто ради эксперимента. Потому что я приучил себя говорить своему телу «нет» и говорить «да» своему разуму.

Удовольствие от поглощения мяса не является для меня существенным критерием в пользу того, чтобы его есть, если я преследую какие-то долгосрочные цели. Мне легко отказывать от того удовольствия, которое приносит алкоголь, я могу встать рано и делать зарядку, как бы мне это не нравилось. Для меня это не представляет большой трудности, мое тело меня слушается.

Так ли важны желания нашего тела?

Некоторым из вас, кто сейчас читает эту статью, может казаться, что каждый день отказывать себе в каких-то удовольствиях это неимоверно сложно. Это не так. Ради того, чтобы опровергнуть это убеждение я и описал свой опыт.

Сейчас, многим из вас маленькие удовольствия тела могут казаться значительными и большими. Вы можете думать, что не сможете жить без своих привычек. Уверяю вас, это иллюзия.
В детстве я думал, что водить машину и, при этом, ориентироваться в городе, это очень трудно. Теперь я без труда управляю автомобилем и знают куда ехать и куда поворачивать.

Стоит вам воспитать ваше тело, как все его желания станут уже не такими значительными и важными. Не подумайте, что я проповедую какой-то монашеский образ жизни, призываю избавиться от привязанности к телу и стать чистым духом. Это невозможно. Я лишь хочу, чтобы вы стали хозяевами своего тела, а не его рабами.

Это великое счастье и свобода, уверяю вас.

Практика

Сила воли это как мышца, чтобы ее развить, необходимо подвергать ее регулярным нагрузкам. Каждый раз, когда вы действуете вопреки своим минутным желаниям, эта мышца растет и укрепляется. Стоит вам перестать это делать, – мышца становится дряблой и слабой.

Начните с малого

Это девиз моего сайта – «начните с малого». Если вы первый раз идете в тренажерный зал, то вы не станете поднимать тяжелую штангу, потому что в таком случае надорветесь и забросите этот спорт.

Лучше начать с легких упражнений. Мышцы должны потихоньку привыкнуть к нагрузке, если вы их до этого особо не нагружали.Не нужно стремиться достичь всего сразу. Начните с чего-нибудь легкого.

Следующие советы помогут вам двигаться в правильном направлении.

Не старайтесь сразу воплотить в жизнь все рекомендации, которые вы увидите ниже! Сделать это очень сложно для человека неподготовленного. Поэтому адекватно оценивайте собственные возможности.

Реализовывайте эти принципы в жизни постепенно, начните с чего-нибудь одного. Например, введите утреннюю зарядку в свой распорядок вашего дня, для начала. Попробуйте медитировать каждый день, хотя бы по 10 минут. Затем переходите к тому, чтобы выполнять другие советы, как будете готовы.

Организуйте распорядок дня

Начните рано вставать

Не нужно спать до упора. Старайтесь вставать каждый день в одно и то же время. Ваш день начинается с пробуждения, если вы идете на поводу у своего тела и спите дальше, то мышца воли не приводится в движение, не разогревается.

Если по пробуждении вы начинаете лениться, то потом, в течение всего дня намного сложнее заставить себя что-то делать.

Но если вы сделаете над собой усилие и заставите себя подняться, даже если ваше тело отчаянно сопротивляется, вы задействуете волю, разминаете эту «мышцу» в самом начале дня. В этом любая ваша деятельность в этот день станет даваться легче и будет продуктивнее. Физическая активность идет намного легче, если с утра вы размяли все мышцы. То же самое происходит с силой воли. Нужно привести эту мышцу в тонус.

Режим сна и бодрствования не только элемент дисциплины, это очень полезно для здоровья.

Планируйте ваши дела и следуйте плану

Приучайте себя следовать намеченному плану. Ставьте себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные или бессрочные нормативы и выполняйте их. Например: написать сегодня 3000 слов статьи о саморазвитии, дочитать эту книгу до конца, читать по одной книге в месяц, мыть посуду после каждого приема пищи, наводить порядок на жестком диске ежемесячно и т.д.

Чтобы у вас не возникало соблазна придумать причину для того, чтобы что-то не делать, то возьмите за правило, что дело все равно должно быть сделано и план не должен нарушаться.
Например, если вы запланировали совершать пробежки три раза в неделю, вы можете распределять занятия по дням, как вам удобно, единственное требование – план к концу недели должен быть выполнен.

Если вы сегодня ни разу не бегали, а сегодня уже воскресенье, то придется в этот день пробежаться три раза.

Не откладывайте на «потом»

Если у вас нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы обещали себе сделать – делайте это. Пускай вам лень и не хочется – все равно выполняйте обещание, учитесь переступать через свои «не хочу». Разрабатывайте свою волевую мышцу.

Лучше что-то сделать, пока есть возможность сейчас. Кто знает, что будет потом? Мы не умеем заглядывать в будущее. Вдруг появится много дел, и тогда мы вообще ничего не успеем? Если делать все вовремя жизнь становиться намного комфортнее и груз незавершенный дел не давит на психику. Это я знаю по себе.

Занимайтесь спортом

Спорт отлично дисциплинирует и развивает волю, потому что физические упражнения это постоянное преодоление лени и сопротивления тела. Во время каждого занятия вам приходится переступать через себя, через мышечную усталость и дискомфорт.

Многие люди не занимаются спортом: потому что им недостает силы воли. Но это замкнутый на себе процесс. Чтобы поднять штангу 100 раз подряд, нужна физическая сила, но если вы будете поднимать эту штангу каждый день, то ваша сила будет расти и рано или поздно вы сделаете 100 подъемов.


Если вы не пока занимаетесь спортом, то начните делать несложную зарядку по утрам. Эти упражнения должны подчиняться распорядку, например, делать зарядку 5 раз в неделю. Как заставить себя заниматься спортом?

Упражнения с утра способны зарядить тонусом «мышцу воли». Если вы сделаете зарядку, то потом, весь день, вам будет легче бороться с искушениями и делать то, что вы запланировали.

Меньше занимайтесь ерундой

Ограничивайте время, которое вы проводите за бессмысленной, отупляющей деятельностью, вроде просмотра сериалов или работы в социальных сетях. Читайте больше художественной и обучающей литературы, проводите время на свежем воздухе. Развивайтесь, совершенствуйте свои навыки, узнавайте новое из книг и из других источников.

Давайте себе обещания и выполняйте их

Превращайте «надо» в «даю слово». Например, вы думаете, «надо убраться дома». Часто бывало у вас так, что дальше этой мысли дело не шло? Целый день вы страдали ерундой, а порядок дома так и не навели, несмотря на то, что подумали, что неплохо было бы это сделать. Поэтому превратите «надо» в «даю слово» или «обещаю». «Обещаю до конца дня навести порядок в квартире!» Пускай выполнение обещания станет для вас делом чести. Обещания помогают поддерживать самодисциплину.

Превращайте любое свое намерение в обещание. Вы решили, что проводите много времени перед компьютером? Хватит ругать себя за это! Лучше пообещайте себе не сидеть в интернете вечером дома после работы!

Читайте об этом более подробно в моей статье сила данных себе обещаний.

Соблюдайте гигиену и поддерживайте порядок вокруг себя

Гигиена – также элемент дисциплины, который подчиняются строгому распорядку. Чистите зубы два раза в день, умывайтесь, мойтесь и брейтесь регулярно. (Надеюсь, это все итак делают, написал это на всякий случай)

Поддерживайте порядок дома и на рабочем месте. Убирайтесь, мойте посуду, чистите мебель. Организуйте порядок в ящиках своего стола и на жестком диске своего компьютера. Удаляйте ненужные файлы из папок, избавляйтесь от неактивных контактов в списке QIP или Skype, чистите свою электронную почту от спама. Создайте логичную структуру директорий на своем компьютере.

Сдерживайте свои гастрономические слабости

Реже питайтесь в фаст-фудах. Учитесь готовить. Ешьте больше полезной пищи. Попробуйте приготовить питательное и вкусное блюдо на ужин без использования мяса, хотя бы один раз в неделю. Этот опыт может оказаться новым и интересным для вас.

Исключите, хотя бы частично, из рациона сосиски и прочую гадость. Почитайте статьи о здоровом питании и попытайтесь следовать данным там рекомендациям.

Если вы много едите и у вас проблемы с лишним весом, ешьте меньше. Учитесь терпеть легкий голод. В таком случае организуйте распорядок в питании и следуйте ему. Питайтесь три раза в день и ничего не ешьте в перерывах.

Работайте над избавлением от вредных привычек

Реже пейте алкоголь, меньше курите, а лучше, вообще бросайте. Каждая сигарета, каждая бутылка пива – это маленькая слабость. Эти слабости веду к деградации воли и торжеству низших потребностей над нашим разумом.

Занимайтесь медитацией

С медитации можно начать развитие силы воли. Введите эту практику в свой распорядок дня. Медитация помогает расслабиться, привести в порядок мысли. При помощи практики можно научиться контролировать свои эмоции и свое тело.

Именно медитация дала значительный толчок для моего личного развития. В те времена, когда я только начал медитировать, я пил, курил, не занимался спортом, не мог планировать свои дела и доводить дело до конца. Все это пришло потом, но начиналось все с медитации.

Эта практика очень хорошо дисциплинирует, так как занятия подразумевают жесткий распорядок: вы должны медитировать два раза в день для достижения нужного эффекта. Следует отложить все свои дела и сидеть в одной позе до конца сеанса и стараться удерживать внимание чем-то одном. Если внимание уходит в сторону, вы его возвращаете в исходную точку. Это отличная тренировка для силы воли.

В книге Келли Макгонигал — The Willpower Instinct написано, о том, что научные исследования выявили, что медитация увеличивает содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Именно эта зона мозга отвечает за силу воли, тогда как импульсивными решениями руководит центральная его часть.

«Со временем их[тех, кто занимается медитацией] мозг начинает работать как отлаженная волевая машина» — утверждает автор книги. И это действительно так. Именно регулярная медитация помогла мне укрепить силу воли, когда мне так ее не хватало. Для меня все началось с этой практики, а уж потом последовало все остальное: спорт, отказ от сигарет и алкоголя и дисциплина. Медитация сделала из меня, ленивого и неорганизованного человека, более собранную и дисциплинированную личность.

Даже один единственный сеанс медитации способен зарядить вас «резервом силы воли» на весь оставшийся день. Я замечал, что если я не помедитирую с утра, то моя «мышца силы воли» не будет в тонусе. Тогда дела будут идти тяжело и с сопротивлением, я мне будет сложно преодолевать соблазны и искушения. Но когда я медитирую и делаю зарядку с утра я перевожу силу воли в тонус и в полную готовность. Дела идут легко, а планы выполняются!

Это далеко не самое сложное упражнение, зато, крайне эффективное. На мой взгляд — медитация самый лучший и результативный способ развить силу воли. Рекомендую с него начать. Вы можете узнать о том как правильно медитировать из статьи по ссылке.

He медлите, начните действовать с завтрашнего дня!

Начните работать над развитием силы воли прям завтра: встаньте пораньше на пол часа и сделайте зарядку! После этого скажите себе, что теперь вы будете вставать каждое утро на полчаса раньше и делать упражнения. После этого сходите в книжный и купите себе хорошую, познавательную книгу, начните ее читать.

Пускай это станет вашим первым шагом навстречу развитию силы воли.

Где-то я читал, что хождение на двух ногах очень сложная для мозга задача. Когда вы идете вы находитесь перманентно в состоянии контролируемого падения, ваш мозг посылает огромное количество сигналов, чтобы ваше тело сохраняло баланс.

Именно поэтому так сложно научить робота передвигаться на двух ногах, пока, насколько мне известно, это непосильная задача для науки. Эту задачу давно решила природа.

Также сила воли оберегает вас от падения в пропасть развращенности и лени. Пока вы бодрствуете тысячи мелких желаний атакуют ваш мозг, и вы рискуете свернуть с намеченного курса, упасть на пол пути: «поспи побольше», «сделай потом», «ты не сможешь, это очень тяжело», «остановись и передохни, работа не уйдет» и т.д.

Движение к цели – это постоянное контролируемое падение. Чем меньше вы падаете, тем скорее вы достигаете того, что хотите. Но стоит начать постоянно валиться с ног, ваш хрупкий баланс превратиться в вечное падение неизвестно куда…

Как развить силу воли?

Сила воли – полезнейшее качество, от которого непосредственно зависит уровень жизни. Если человек может выйти из зоны комфорта во имя будущего блага, то его называют волевым. Если же нет, то не все потеряно. Это качество легко развивается, если приложить соответствующие усилия. Сегодня вы узнаете, что необходимо сделать, чтобы развить волевые качества.

Почему мы сдаемся во время борьбы с собой?

Сколько раз было такое: обещали себе, что с понедельника будете ходить в спортзал. Возможно, действительно пошли. Но уже через некоторое время с негодованием обнаруживаете себя в это время мирно лежащим в кровати. И даже через год никто в тренажерку не ходит.
Или же решаете тратить в день не больше определенной суммы. Поначалу, возможно, все идет хорошо, но до первого тортика, на который еще назначили акцию. Вот уж бессовестные продавцы, которые акциями выкачивают деньги из кошельков своих клиентов! Хотя еще более бессовестен мозг, который ведется на эти уловки.
Почему же так происходит? Этому есть несколько причин:
1. Завышенные требования. Человек изначально ставит нереалистичные требования к себе. Сила воли сравнима с мышцей. Если ее не накачать, то можно просто надорваться. То же самое и с силой воли. Если изначально ставить себе невыполнимые задачи, то можно довести себя до нервного срыва, после которого никаких волевых усилий вполне обоснованно прикладывать не захочется.
2. Недостаточно проработанная мотивация. Причем речь идет здесь не о состоянии воодушевления (зависимость которого вредна для силы воли), а о рациональном обосновании, зачем прикладывать волевые усилия.
3. Недостаточно проработанный план волевого действия. В момент сильных эмоций человек не способен думать, как ему действовать. Поэтому все волевые акты необходимо в деталях запланировать заранее. Например, если хочется купить тортик, нужно много раз в течение дня представлять, как вы уверенно отходите от отдела со сладостями с радостью, что сэкономили деньги и не поправились. Желательно представлять все в деталях, вплоть до малейшего действия.

Советы по укреплению силы воли

1. Медитируйте. Научно доказано, что медитация укрепляет участки мозга, отвечающие за волевой контроль. Ведь во время практики приходится постоянно контролировать свой ум, возвращая его к цели, если он уходит куда-то не туда.
2. Совершайте каждый день маленькие волевые действия. Если это делать систематически, можно добиться больших успехов в долгосрочной перспективе. Уважаемые выпускники техникумов узнавайте больше в Харьковский университет радиоэлектроники . Ждем Вас по адресу: Харьков, ст.метро «Научная», проспект Науки, 14, к.146. Приемная комиссия.

Как развить силу воли: действенные упражнения

Фото: Sarah Cervantes

Современный мир со всеми его соблазнами и препятствиями — это настоящий вызов. Сегодня, чтобы стать успешным и добиться необходимых результатов, мало обладать определенными знаниями и умениями, но так же важно иметь силу воли. Как развить силу воли — один из краеугольных вопросов современности, на который мы постараемся дать ответ.

Существует масса психологических исследований на тему силы воли. Самый известный эксперимент, связанный с силой воли, проведен еще в 1960 году. Уолтер Митчел назвал его «зефирный эксперимент». В исследовании приняли участие дети в возрасте от 4 лет, которым было обещано двойное вознаграждение, если они согласятся подождать еще 15 минут и не есть предложенный зефир. Результаты эксперимента показали, что дети, которые сумели подождать, стали более успешными в жизни — получили хорошее образование, следили за своим физическим состоянием, были счастливы в браке. Это исследование натолкнуло психологов на мысль.

Сила воли подобна работе над мышцами — чем больше ты тренируешься, тем сильнее становишься.

Развитие силы воли — длительный и сложный процесс, который подразумевает постоянную работу над собой, тем не менее если приложить усилия, то результаты будут впечатляющие.

Как выработать силу воли

Вот простые, но действенные приемы, которые помогут развить силу воли и укрепить ее.

  1. Используйте воображение.
    Воображение — это лучший инструмент для развития силы воли. Наше тело откликается на воображаемые образы точно также, как и на уже пережитые ситуации. Если вы представите себя лежащим на пляже под лучами жаркого солнца, то ваше тело и разум ответит вам расслаблением. Представляя положительные образы, вы не только укрепляете силу воли, но также и настраиваете себя на успех. В одном исследовании участникам была предложена коробка со сладостями во время просмотра фильма. Первую группу попросили представить, что они съели столько, сколько сами этого хотели, вторую группу представить, что они вообще ничего не съели, а третью, что они решили съесть все позже. Первая группа людей съела самое большое количество сладостей. Меньше всего сладостей съела третья группа, более того, было отмечено, что у большинства участников даже пропало желание к сладкому.
  2. Научитесь отвлекаться.
    Умение не зацикливаться на проблеме — это один из ключей как развить силу воли. Здесь следует вспомнить Федора Достоевского и его фразу «Попробуйте задать себе задачу: не вспоминать о белом медведе, и увидите, что он, проклятый, будет поминутно припоминаться». Точно так же с силой воли. Если постоянно судорожно напрягаться и думать над каким-то заданием, то эффект будет противоположный. Умение отвлечься, и переключиться на другое — это отличный способ укрепить силу воли. Так, в «зефирном эксперименте» дети, которые получили двойное вознаграждение, постоянно пытались отвлечься: ходили вокруг стула, закрывали глаза, пели.
  3. Медитируйте.
    Развитие силы воли также зависит от медитации. Научно доказано, что во время медитации наш мозг начинает работать по-другому. Нейрофизиологи отмечают, что даже небольшая медитация способна вызывать изменения в мозге. Процесс медитации затрагивает те части головного мозга, которые отвечают за когнитивную гибкость, память, обучение, страх, стресс, планирование и решение проблем. Существует довольно много разных техник медитации, поэтому подобрать нужную технику не составит труда.
  4. Занимайтесь спортом и следите за своим питанием.
    Говоря о том, как развить силу воли, следует привести в пример известную поговорку «В здоровом теле здоровый дух». Регулярная физическая активность поможет не только сделать ваше тело сильным и выносливым, но и закалить ваш дух, развить выносливость, что непосредственно связано и с силой воли. Не важно, какой вид спорта вы предпочитаете, — йогу или тяжелые силовые тренировки, любая физическая нагрузка подходит. Не менее важно получать сбалансированную пищу, ведь еда не только питает наш организм, но и влияет на наше самочувствие и настроение. Немаловажно и высыпаться, ведь недосыпание — это стресс для нашего организма.
  5. Составляйте план и ставьте сроки.
    Составление планов на будущее, списков дел и установка сроков — еще одна отличная практика, которая поможет развить силу воли. Эта практика станет напоминанием ваших конечных целей и не позволит вам забыть о них. Просто составьте свой план, установите личные сроки и следите за исполнением. Исследования показывают, что люди, следующие своим спискам, не только успешно выполняют свои дела, но и уделяют больше времени спорту, правильному питанию, избавляются от вредных привычек.
  6. Записывайте свои мысли и привычки.
    В течение дня крайне трудно отфильтровать нужные мысли и привычки. Ведите личный дневник и записывайте не только свои мысли, но и действия, устоявшиеся привычки. Это поможет вам быстрее избавиться от негативных мыслей, понять их происхождение, а также избавиться от вредных привычек.
  7. Поощряйте себя.
    Развитие силы воли невозможно и без поощрений. Поощрение — крайне полезный навык, который развивает силу воли и поднимает самооценку. Благодарите себя даже за самые маленькие успехи, ведь они ведут вас к одной глобальной цели.

Упражнения для развития силы воли

Существует немало простых, но вместе с тем эффективных упражнений для развития силы воли. На первый взгляд некоторые из них могут показаться странными, тем не менее они действительно отлично развивают силу воли.

  • Следите за речью.
    Попробуйте изменить свою речь. Уберите из своего лексикона часто повторяющие слова-паразиты и сокращенные формы слов. Выберите список слов, которые хотите заменить, и начинайте практику. Каждый раз исправляйте себя, если употребили слово неправильно. Всего 2 недели такой практики, и вы увидите результаты.
  • Следите за осанкой.
    Еще одно упражнение для развития силы воли — это постоянно следить за своей осанкой. Каждый раз, когда сутулитесь, исправляйте себя и возвращайтесь в правильное положение.
  • Используйте противоположную руку.
    Ваш мозг привык, что вы делаете все правой рукой? Начните делать что-нибудь и левой. Это послужит своеобразной тренировкой для мозга и поможет укрепить силу воли. Однако не нужно истязать себя этим упражнением, не более часа в день будет достаточно.
  • Носите с собой что-то искушающее.
    Отличное и простое упражнение для силы воли — это носить с собой небольшое искушение. Это может быть даже маленькая шоколадная конфетка, которую вы ни в коем случае не должны съесть. Уходя на работу, просто положите ее в карман и старайтесь не съесть в течение дня.
  • Сжимайте ручной эспандер.
    Купите ручной эспандер и держите его под рукой. Когда выдается свободная минутка, сжимайте его, пока не устанете.

Сила воли — как развить и укрепить силу воли, упражнения, советы

Когда вы отказываетесь от дополнительного куска торта или второй сигареты подряд, за это отвечает ваша воля. От ее силы зависит умение сопротивляться вредным соблазнам и делать то, что нужно, а не то, что хочется. Многие хотят развить силу воли или укрепить ее, а некоторые говорят об ее отсутствии, чтобы оправдать сделанную себе поблажку или отказ от намеченной цели. Но правилен ли такой подход? Предлагаем разобраться, что такое сила воли, как ее воспитать и заставить работать на себя.

Что такое сила воли

Воля – это способность принимать решения и действовать ради достижения намеченной цели. В свою очередь, силу воли можно описать как проявление стойкости к сиюминутным соблазнам для успешного выполнения поставленных задач. Это высокий уровень самоконтроля, позволяющий двигаться вперед вместо того, чтобы делать себе поблажки.

Однако сразу нужно сделать оговорку: многие проблемы, которые приписываются силе воли и ее отсутствию, на самом деле связаны с неправильным или недостаточным целеполаганием. Сила воли – лишь средство, помогающее быстрее и эффективнее достигать своих целей. Соответственно, если цели нет или она не кажется достаточно важной (если вы сами не уверены, нужно вам это или нет), грамотно применить силу воли не получится.

Те, кто считают ее отсутствие у себя первопричиной всех проблем, заблуждаются. Полностью безвольных людей не существует, а возможность увеличить запас данного ресурса есть у всех – и ниже мы расскажем, как это сделать. Однако, чтобы сила воли помогла добиться желаемого, в первую очередь нужно понять, чего и почему хотите достичь. Если вы хотите добиться чего-то глобального (выучить иностранный язык, сбросить вес к лету), составьте четкий план с конкретными пунктами действий, конкретными временными рамками и конкретными результатами, а кроме того, убедитесь, что у вас есть должная мотивация.

Принципы работы силы воли: теория истощения

Иногда, когда люди жалуются на неудачу, им говорят: «Просто возьми и прояви силу воли!» Легко сказать, но трудно сделать, особенно когда мысленно уже впиваешься зубами в сочный бургер или предвкушаешь горьковато-терпкий вкус сигаретной затяжки. Чтобы понять, как работает самоконтроль, обратимся к теории об истощении силы воли, разработанной профессором психологии Роем Баумайстером.

Он провел эксперимент, где воздействовал на одну из самых распространенных слабостей человека – страсть к сладкому. Подопытных помещали в комнату, в которой стоял запах ароматного свежего печенья. После этого некоторых добровольцев угощали сдобой, другие же довольствовались редисом. По окончании трапезы испытуемым предлагали решить непростую геометрическую головоломку. По итогам исследования выяснилось, что респонденты, съевшие печенье, были готовы тратить гораздо больше времени и попыток, чтобы найти решение задачи, чем «редисочники».

Баумайстер сделал логичный вывод – самоконтроль подопытных, которым достался овощ, оказался подорван (они потратили внутренний ресурс на то, чтобы отогнать мысли о так и не доставшемся им печенье). Соответственно, и силы воли для решения задачи у них было гораздо меньше.

Основные тезисы теории истощения воли

Теория истощения фактически предлагает сравнить силу воли с мышцей. Тренировки закалят и усилят ее, но чрезмерное напряжение вызовет усталость. Хотя бы раз в жизни каждый из нас делал себе поблажку и говорил: «Я слаб и безволен, я просто сделаю это, хотя знаю, что наврежу себе». Часто это связано с тем, что у человека осталось мало ресурса для должного самоконтроля.

Запас силы воли у каждого из нас довольно большой – но не безграничный. Фактически мы задействуем ее даже при выполнении задач, кажущихся легкими и обыденными: помыть посуду, почистить зубы, переодеться. В подобных случаях ресурс тратится в настолько малых количествах, что мы этого не замечаем. К сожалению, действительно истощающие волю факторы окружают нас буквально на каждом шагу, в их число входят и социальные взаимодействия. Нежелательные визиты родственников, горячие споры с друзьями и даже токсичное поведение коллег – все это уменьшает наш самоконтроль.

При этом истощение силы воли и физическая усталость – не одно и то же, так что даже утомившийся человек способен взять себя в руки и проявить самодисциплину. Но важнее всего, что силу воли можно натренировать – так же как мы тренируем мышцы, – и тогда этот ресурс будет сложнее истощить.

Что еще ограничивает силу воли?

Ряд исследований указывает на зависимость силы воли от работы мозга на биологическом уровне. Выводы ученых демонстрируют, что у испытуемых, активно задействующих силу воли, снизилась активность во фронтальной части поясной коры, связанной с познанием.

Также существует теория, что люди, испытывающие моральное истощение, нуждаются в подпитке энергией, а именно в глюкозе. Исследование показало вероятность того, что клетки мозга, отвечающие за самодисциплину, активно потребляют глюкозу, создавая ее дефицит в организме.

Один из опытов подтвердил, что испытуемые, употребившие сладкий лимонад, проявили больше самоконтроля, чем те, кто довольствовался напитками без сахара.

На силу воли также влияют общее настроение, вера и убежденность. Эксперименты Марка Муравена, психолога из Университета Олбани, показали, что испытуемые, вынужденные проявлять самоконтроль для угождения другим, испытывали большее истощение, чем те, кто действовал согласно собственным убеждениям.

На вопрос о том, является ли сила воли ограниченным ресурсом, можно с уверенностью ответить положительно. Тем не менее доказано, что имея твердые убеждения, должную мотивацию и положительное отношение к жизни, можно не только снизить масштаб истощения «волевой» мышцы, но и успешно сдерживать желания и противостоять искушению.

Связь силы воли и отложенного удовольствия

Известен эксперимент, проведенный в 1972 году доктором философии Уолтером Мишелем из Колумбийского университета. Он вручал дошкольникам зефир и говорил им, что если они не съедят сладость в течение 15 минут, то получат вторую порцию. После этого ученый выходил из комнаты. Перед юными подопытными стоял простой выбор – потешить себя вкусностью прямо сейчас или подождать и удвоить удовольствие.

Часть детей оказались нетерпеливыми и набрасывались на угощение, как только захлопывалась дверь. Другие проявляли заметную нервозность, много двигались, пытались закрыться руками, чтобы не смотреть на десерт, в общем ярко демонстрировали муки выбора. Только треть из 600 дошколят с честью выдержали испытание и дождались добавки.

За всеми участниками эксперимента наблюдали в течение последующих лет. По итогам подросшие дети, которые оказались достаточно волевыми и получили вторую порцию угощения, имели более высокие показатели интеллекта, проявляли меньшую склонность к ожирению и стрессу, демонстрировали отличные социальные навыки.

Результаты «зефирного» эксперимента говорят о том, что способность откладывать удовольствие является ключом к успеху. Задумайтесь: стоит всего лишь отвлечься от просмотра сериала или видеоигры и заняться, например, творческим развитием – и у вас появится возможность раскрыть таланты или улучшить навыки. А если заняться спортом, можно улучшить самочувствие и физическую форму.

Если вы посмотрите вокруг, то обязательно увидите соблазны, которых можно избежать, и возможности, которые вы еще не использовали. Всегда есть вероятность, что воздержавшись от кратковременного соблазна сегодня, вы поймаете удачу за хвост и получите заветный «второй зефир» позднее.

Как развить силу воли: принципы, советы и практические упражнения

Несколько важных советов и приемов

Как натренировать «мышцу» силы воли? Способов множество. Не бойтесь пробовать разные варианты, не корите себя за поражения – это всего лишь повод попробовать еще раз. Помните: тренировку всегда нужно начинать с планирования и мотивации, без этого вы рискуете быстро истощиться и выгореть. А вот еще три важных совета:

Используйте воображение

Перед тем как начать прокачивать самоконтроль, представьте, что даст вам такое противоборство, какие выгоды оно несет. Рассмотрите свою жизнь без пагубных привычек и деструктивных слабостей. Вообразите, каково это – весенним утром вдохнуть чистый свежий воздух без примеси табачного дыма. Подумайте о том, как приятно подняться по лестнице без одышки и оглушающего сердцебиения. Фантазируйте и не бойтесь представлять лучшую версию себя, все пороки можно превозмочь, главное – найти в себе желание это сделать.

Помните: визуализация успеха – не пустая фантазия, а напротив, первый шаг к лучшей жизни. Она поможет зарядиться мотивацией, поставить цели и наделит вашу «волевую мышцу» дополнительной энергией.

Научитесь избавляться от нежелательных и негативных мыслей

Не стоит недооценивать силу своего разума. Каждый раз, когда на вас находят мысли, вызывающие соблазн, страх или тревогу, приучите себя думать о чем-то, что наполняет приятными эмоциями и чувством комфорта. Метод может сработать не сразу, но при регулярной практике вы овладеете этой простой и эффективной техникой.

Избегайте состояния истощения силы воли

Любой человек, занимающейся активной физической деятельностью, знает, что у каждой отдельно взятой нагрузки для мышц должен быть свой предел. То же верно по отношению к тренировке силы воли. Помните, что максимализм полезен лишь в разумных пределах, ставьте перед собой реальные цели, не торопитесь, начинайте с малого и стремитесь к большему. Никогда не беритесь за несколько целей сразу, вы рискуете истощить силу воли и забросить попытки навсегда.

Многозадачность – ваш враг в тренировках воли, по крайней мере на первых порах

Ставьте перед собой одну объективно выполнимую цель, добивайтесь успеха и на волне энтузиазма и прилива мотивации приступайте к следующей.

Укрепляем силу воли: практические упражнения

Продумав план, заручившись мотивацией и хорошим настроем, приступайте к тренировкам. Опишем несколько способов, как укрепить силу воли.

1. Медитации

Древний, но популярный метод. Подобные упражнения помогают сосредоточиться и не рассеивать внимание. Согласно исследованиям, всего 3 дня практики медитаций по 10 минут каждый день делают человека более внимательным и менее подверженным стрессу. Все это повышает уровень самоконтроля, а следовательно, и силу воли.

Чтобы научиться медитировать, необязательно записываться на курсы, можно начать с простых упражнений – к примеру, в приложении для смартфона.

2. Здоровый образ жизни

Как говорили древние римляне, «в здоровом теле здоровый дух». Полезное питание улучшает работу мозга, а значит, помогает восполнить энергию для силы воли.

Питаться необходимо не только правильно, но и регулярно. В идеале – продуктами, содержащими белки и сложные углеводы. Рекомендуется не увлекаться пищей с низким гликемическим индексом, которая приводит к отрицательному скачку глюкозы – чем ниже ее уровень, тем ближе порог истощения. Сон тоже положительно влияет на работу мозга, снижает его потребность к глюкозе и усиливает самоконтроль.

Здоровый образ жизни – трамплин для любого, кто хочет сделать себя и свою жизнь лучше: он доступен почти всем, прекрасно дисциплинирует, оказывает положительное влияние почти все сферы жизни и, наконец, помогает «нарастить мышцу» силы воли. Если вы сможете придерживаться здорового образа жизни, значит, и более глобальные цели станут вполне достижимыми.

3. Осанка и противоположная рука

Этот метод подразумевает тренировку, при которой вы приучаете себя держать осанку или использовать для обыденных действий противоположную руку. Прямая спина красит человека и избавляет от множества проблем со здоровьем, но требует силы воли. Просто выпрямляйтесь каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь,

и старайтесь сидеть с прямой спиной как можно дольше. Это упражнение поможет натренировать самоконтроль.

Метод противоположной руки заключается в том, чтобы в течение дня на некоторое время переключаться с основной руки на противоположную для выполнения бытовых действий. Ваш мозг будет постоянно заставлять вас использовать привычную доминирующую руку, но не сдавайтесь и сопротивляйтесь импульсу. Только делайте это не больше часа в день, иначе вам грозит переутомление.

Кстати использование противоположной руки – одно из упражнений нейробики.
4. Контроль речи

Проанализируйте, как вы общаетесь, и займитесь улучшением речи. Слишком много нецензурной брани? Уберите ее из лексикона. Используете слова-паразиты? Избавьтесь от них! Как именно вы это сделаете, неважно, можно геймифицировать процесс или попросить близких делать вам замечания. Для начала лучше посвятить этому только часть дня, со временем увеличивая срок. Всего за пару недель вы почувствуете, как усовершенствовали способности к самоконтролю, а следовательно, повысили силу воли.

5. Четкие сроки

Каждому из нас хотя бы раз во взрослом возрасте снился кошмарный сон о том, что экзамен в школе или институте уже на носу, а мы пытаемся выучить материал в последний момент. Это стрессовая ситуация, но сложно отрицать, что во время дедлайнов мы буквально волшебным образом становимся сверхпродуктивными. Нам никто не мешает поставить этот процесс себе на службу, задавая собственные сроки для выполнения тех или иных задач. Например, используйте для этого закон Паркинсона.

6. Учет расходов

Заведите дневник, в который будете записывать, что вы купили и сколько на это потратили. Простейшая техника не только поможет сократить расходы, но, как показывают исследования, укрепит силу воли. Ведение бухгалтерии улучшит концентрацию, внимательность, а также придаст мотивации в противодействии таким искушениям, как алкоголь, сигареты или сладости.

7. Физическая активность

Не каждый может выкроить деньги, время и силы для занятия спортом, но любой способен выбрать для себя тип физической активности, не требующей поездки в зал или изматывающей пробежки. Просто посвящайте 1–2 минуты в день стоянию в планке или 10–15 секунд повисите на турнике. Подобные упражнения не только улучшат здоровье, но и помогут увеличить настойчивость в выполнении долгосрочных целей.
8. Испытание соблазном

Чрезвычайно сложно удержаться от поедания шоколадного батончика, который лежал в вашей сумке весь день, особенно если вы как раз собрались выпить ароматного чая. Но если вы все-таки сможете отказаться от десерта, несмотря на его доступность, вам будет проще устоять и перед любым другим искушением. Держите предмет соблазна перед глазами почаще, и вы сможете научиться полностью игнорировать отвлекающие факторы и даже перебороть прокрастинацию. Только не забывайте все-таки давать себе передышку, помните: сила воли не бесконечна.

9. Распорядок дня

Внимательно изучите свой обычный день. Выделите процессы, которые вы совершаете автоматически, задумайтесь, как и почему вы принимаете те или иные решения, даже если это касается мелочей. Запишите такие действия и постарайтесь оптимизировать их. Распорядок не только сделает вас более ответственным и дисциплинированным, но и позволит обратить внимание на процессы, которые не приносят пользы и просто тратят ваше время. И конечно, тщательное планирование укрепит силу воли, ведь ничто не придает мотивации больше, чем взгляд на поступки со стороны.

Известный боксер Майк Тайсон сказал: «Когда мне тяжело, я всегда напоминаю себе о том, что если я сдамся – лучше не станет». Эта фраза применима не только к спорту, но и к любой области жизни, которая является беспрерывной гонкой на пути самосовершенствованию. Сила воли проявляется только тогда, когда мы сами этого захотим, и только мы решаем, есть у нас воля или нет.

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (таких как прыжок на ящик 5 футов 1 дюйм Дж. Дж. Ватта). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

Убеждены, что вам нужно работать над собой? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владейте «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

2. Сначала используйте штанги

Забудьте обо всем модном снаряжении. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не важны.Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода.Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или вынудить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Вести журнал

Записывайте свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом.Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками. Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основной подъем), а затем базовая или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей).Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

6. Думайте пять

Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы из пяти, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех больших движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

7. Медленно прибавляйте веса

Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес.Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньший вес, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений. Вы редко снова будете выходить на плато.

8. В гору

Кардио — это необходимость, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде увеличивает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами.Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовую тренировку

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать для другой стороны. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса.Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями на спину. Вам не обязательно выполнять работу с балансом на одном и том же сеансе, но это нужно делать на той же неделе. В общем, соблюдайте соотношение двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Так что, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, делать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг.Все остальные упражнения на жим, которые вы выполняете, должны следовать этой формуле.

10. Делай правильно

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше. Вот несколько советов по каждому из них.

Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и при выполнении прыжка — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгибается. Сожмите лопатки вместе.Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с помощью более сильной, чем обычно, противодействующей силы, такой как отталкивание от стены, подъем гантелей или натягивание ленты сопротивления.Постепенно увеличивая вес или увеличивая сопротивление, мышцы становятся сильнее. Это упражнение увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневной деятельности — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить к автобусу.

Действующие национальные правила физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ног, бедер, спины, груди, живота, плеч и рук) не реже двух раз в неделю.Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за тренировку эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов помогут обезопасить силовые тренировки. и эффективны.

  1. Разогрейте и остудите в течение 5–10 минут. Ходьба — прекрасный способ разогреться; растяжка — отличный способ остыть.
  2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе.Правильно выровняйте свое тело и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может спровоцировать травмы и замедлить рост. При изучении режима силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать без веса или с очень легкого веса. Сконцентрируйтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, изолируя группу мышц.
  3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу прирост силы за счет инерции. Например, опуская гирю, сосчитайте до трех, удерживайте, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
  4. Во время тренировок обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните, когда вы работаете с сопротивлением, поднимая, толкая или тянув; вдыхайте, когда вы отпускаете.
  5. Продолжайте тренировать мышцы, медленно увеличивая вес или сопротивление. Подходящий для вас вес зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы двумя последними повторениями, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы не можете сделать последние два повторения, выберите более легкий вес. Когда кажется, что выполнить упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук, от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений к тренировке (до трех подходов).Если вы прибавляете вес, помните, что вы должны уметь делать все повторения в хорошей форме, а целевые мышцы должны почувствовать усталость к последним двум.
  6. Придерживайтесь своего распорядка — проработайте все основные мышцы тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или можете разбить силовую тренировку на верхнюю и нижнюю части тела. В этом случае обязательно выполняйте каждый компонент два или три раза в неделю.
  7. Дайте мышцам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы срастаются. Перед следующей силовой тренировкой всегда дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление.

Чтобы получить подробные сведения о тренировках и больше о пользе упражнений и о том, как разработать план, придерживайтесь их, купите Упражнение: программа, с которой вы можете жить, специальный отчет о состоянии здоровья от Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как увеличить силу: полное руководство по достижению силы

Введение

Цель руководства по наращиванию силы Muscle & Strength — предоставить вам все инструменты, необходимые для скорейшего наращивания силы.Вы узнаете о популярных структурах тренировок и упражнениях для наращивания силы, о том, как улучшить форму в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, а также о том, как максимально использовать свое питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышц для начинающего лифтера

На начальных этапах тренировки разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышц очень мала.Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых комплексных упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также наращивание мышц.

В то время как опытные лифтеры должны будут уделять много внимания тренировкам с меньшим количеством повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и стремятся нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании подходов по 5-10 повторений в большинстве случаев. комплексные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и тренировок по силовому развитию, вместе с определениями.

  • Intensity — Интенсивность часто рассматривается в контексте «высокоинтенсивной тренировки». Под интенсивностью силовой тренировки подразумевается процент от вашего одного максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете для данного упражнения.
  • Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для конкретного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на использованный вес.
  • Периодизация — Периодизация включает в себя чередование интенсивности и / или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить улучшенное восстановление и постоянный рост.
  • Перетренированность — Перетренированность может привести к чрезмерной нагрузке на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, которые не могут эффективно восстановиться.
  • Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легких тренировок, позволяющий избавиться от симптомов усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
  • Максимальное усилие (ME) — Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, в течение которых тренирующийся выполняет до 5, 3 или одного максимального повторения для определенного движения.Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
  • Dynamic Effort (DE) — В дни тренировок с динамическим усилием основное внимание уделяется работе на скорость или выполнению упражнения с приблизительной скоростью 50-60% от 1ПМ для быстрых / мощных повторений. Сеты с динамическими усилиями часто включают одно повторение для становой тяги, 3 повторения для жима лежа и 2 повторения для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировки максимальной скорости.
  • Усилие повторения (RE) — В дни тренировок с усилием повторения основное внимание уделяется использованию большего количества подходов, обычно от 6 до 12 повторений.Каждый подход приближается или заканчивается неудачей. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
  • Вспомогательные упражнения — Задача вспомогательных упражнений — выявить слабые места и создать / укрепить ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было как можно сильнее.

Стандарты естественной прочности и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендли.Предлагаются пять основных подъемников:

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Масса Необученный Начинающий Промежуточное Продвинутый Элит
114 78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 ​​ 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593
Жим лежа
Стандарты силы жима лежа для мужчин
Масса Необученный Начинающий Промежуточное Продвинутый Элит
114 84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425
Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Масса Необученный Начинающий Промежуточное Продвинутый Элит
114 97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 ​​ 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617
Верхний жим
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Масса Необученный Начинающий Промежуточное Продвинутый Элит
114 53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272
319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284
Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Масса Необученный Начинающий Промежуточное Продвинутый Элит
114 56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 65 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384

Основы силовой тренировки

Определение целей

Прежде чем выбрать программу и составить твердый план питания, важно определить свои цели.Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но непростыми. Жим лежа 400 фунтов может быть возможен через 5 лет, но определенно не может быть достигнут за 6 месяцев 99,99% населения.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пора подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не будет слишком незначительным. Подумайте, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели — это максимальные усилия.Никогда не теряйте ни одного набора. Сильные тела строятся «по одному дополнительному повторению за раз» небольшими, но последовательными шагами.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите развить силу, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальную нагрузку.

Семь основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

  • Horizontal Push — Нажатие / отталкивание груза от туловища.Примером горизонтального толчкового движения является жим лежа.
  • Horizontal Pull — Подтягивание / перемещение груза к туловищу. Пример горизонтального тягового движения — тяга штанги в наклоне.
  • Вертикальный толчок — Толкание / отжимание груза над головой, от тела. Примером вертикального толчка является военный жим.
  • Vertical Pull — Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тянущего движения является тяга вверх или тяга вниз.
  • Приседания — Сгибание бедер и колен с сохранением полупрямого торса, как если бы вы тянулись к чему-то на земле перед вами. Примером приседаний является приседание со штангой.
  • Подъем с земли — Подъем объекта с земли из положения с максимальной нагрузкой (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
  • Carry — Держать предмет одной или двумя руками и ходить и / или бегать.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело выполняет хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от перечисленных выше 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные упражнения для развития силы

Большинство силовых тренировок очень похожи по своей природе и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти упражнения являются вариациями семи основных естественных движений.

  • Приседания и фронтальные приседания.
  • Жим лежа и жим узким хватом.
  • Военный пресс и толкающий пресс.
  • Становая тяга и румынская становая тяга.
  • Тяга штанги и гантелей.
  • Силовые чистки и олимпийские вариации подъема.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающего тренирующегося, стремящегося быстро набрать силу:

  • Подтягивания (ладони от тела, хват шире)
  • Подтягивания (ладони к телу узким хватом)
  • Дипы
  • Доски
  • Упражнения на пресс с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы
  • Рейз ягодичной / ветчины
  • Доброе утро
  • Боковые отводы
  • Фермерская прогулка

Следует отметить, что это неполный список.Чтобы получить полный список упражнений на качество, ознакомьтесь со «списком вспомогательных упражнений», который появляется далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичка развить силу

Не редкость, когда начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной тренировки или системы тренировок для наращивания силы. Вот что вам нужно запомнить: не существует магической системы . Ключ к быстрому и последовательному прогрессу заключается в соблюдении следующих основных правил:

  • Оставайся настойчивым — Перестань оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свои силы, вам нужно ходить в тренажерный зал неделя за неделей.
  • Stay Basic — Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция тренировок или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Усвойте основы. Большинство популярных систем для наращивания силы имеют минималистичную структуру с использованием тех же эффективных движений для наращивания силы.
  • Don’t Undereat — Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может в большей степени замедлить прогресс.
  • Сделайте план — Вы не можете войти в спортзал без гола. Спланируйте и знайте, когда и как вы прибавите в весе штангу. Система тренировок для наращивания силы требует плана развития. Никакая тренировка не должна быть случайной или без определенной цели.

4 больших лифта — плюс 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Также широко используется power clean.

Приседания, становая тяга и силовая чистка считаются движениями задней цепи. Упражнение на заднюю цепь задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пальцев ног, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и горизонтальный — это толкающие движения. Упражнения на отжимание прорабатывают (в разной степени) плечи, грудь, спину и руки.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между жимом лежа и над головой, чтобы можно было сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярная и часто острая дискуссия. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон этого аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

  • Pro — подъемный пояс может помочь поддержать ваш позвоночник.
  • Pro — Пояс для поднятия тяжестей позволяет многим опытным силовым атлетам приседать и поднимать больший вес, увеличивая количество тренировок.
  • Pro — подъемный ремень может придать уверенности.
  • Con — Подъемный ремень может незначительно изменить вашу подъемную форму. При первом использовании ремня не спешите использовать его с тяжелым весом. Работайте над своей формой с ремнем, используя сначала более легкий вес.
  • Con — слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничивать кровоток и / или вызывать изменение кровяного давления.

Роль центральной нервной системы

Несмотря на то, что мышечная ткань заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС во многом действует как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете задействовать все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до того, как «разбудите ЦНС», вы будете пытаться перемещать это утюг, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также повышенная вероятность травм.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа будет завершена, попробуйте сбросить вес на штанге на 25% и выполнить подход. Этот набор будет невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто мне следует проверять свой 1ПМ?

Нет никакой острой необходимости часто проверять свой 1ПМ в упражнениях.Подъем тяжестей на уровне одного повторения требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой максимум одного повторения, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Усиливайте себя в подходах, используя хорошую технику, и по возможности увеличивайте количество повторений и вес.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного прибавления веса. Многие программы для новичков используют подходы по 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый подход из 5 повторений, чтобы приблизительно рассчитать свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

.

Если вы действительно хотите проверить свой максимум на одно повторение, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев, а затем возьмите несколько тренировочных выходных, чтобы дать возможность восстановиться.

Как проверить свой 1ПМ

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и делайте большие прыжки. Большие скачки веса не стимулируют ЦНС в достаточной степени и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают вероятность получения травм.

Отдых. Не торопись. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы правильно проверить свой одноповторный максимум, подождите, пока вы это сделаете.

Дайте вашему телу должное время между тяжелыми подходами, чтобы восстановить свои силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдыхать 3 минуты. В этом случае отдохните минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном максимальном повторении. Отдыхайте минимум 2 минуты между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками нагрузок, если это необходимо.

Продолжайте, пока не дойдете до очень сложного повторения. Как только вы это сделаете, при следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, исходя из вашего здравого смысла. Если вы потерпели неудачу в повторении, руководствуйтесь здравым смыслом и снизьте до более приемлемого веса.

Если вы потерпели неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100–199 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

  • Штанга x 5 повторений
  • Штанга x 5 повторений
  • 75 x 3 повторения
  • 95 x 1 повтор
  • 115 x 1 повтор
  • 135 x 1 повтор
  • 155 x 1 повтор
  • 175 x 1 повтор
  • 195 x 1 повтор

200–299 фунтов на одно повторение макс. (1ПМ)

  • Штанга x 10 повторений
  • 135 x 5 повторений
  • 185 x 3 повторения
  • 205 x 1 повтор
  • 225 x 1 повтор
  • 245 x 1 повтор
  • 265 x 1 повтор
  • 285 x 1 повтор

300-399 Фунт одного повторения макс (1ПМ)

  • Штанга x 10-15 повторений
  • 135 x 5 повторений
  • 185 x 3 повторения
  • 225 x 1 повтор
  • 275 x 1 повтор
  • 305 x 1 повтор
  • 325 x 1 повтор
  • 345 x 1 повтор
  • 365 x 1 повтор
  • 385 x 1 повтор

Силовые тренировки (спорт)

Структуры силовых тренировок сильно различаются в зависимости от конкретной цели.

  • Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются от 3 до 4 дней в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировок на верх / низ, включающее 2 дня в стиле жима с жимом лежа, трицепс, работу спины и плеч и 2 дня для задних цепей.
  • Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе похожи на тренировки по пауэрлифтингу. Нередко можно увидеть тренировки на основе тяги, пресса и приседаний в течение недели, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
  • Олимпийская тяжелая атлетика . Олимпийские лифтеры, как известно, тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по несколько тренировок в день. Олимпийские тренировки основаны на технике, и, помимо приседаний на спине, основное внимание в тренировке уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и вариаций.
  • Кроссфит . Хотя кроссфит не является особым видом спорта для силовых тренировок, тренирующиеся по кроссфиту уделяют значительное внимание тренировкам нескольких олимпийских вариаций подъемной силы. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок по кроссфиту.

Форма 101 — Взгляд на большие лифты

Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы нездоровы, вы не сможете выкладываться на все 100%. Форма ниже номинала приводит к снижению производительности и ограничивает вашу способность стать сильным.

Несмотря на то, что у многих учеников хорошая форма, у всех нас есть области, которые требуют улучшения. Ошибочно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге добавляется все больше и больше веса, обнаруживаются недостатки формы.Можно с уверенностью сказать, что продвинутый ученик больше работает над формой, а не меньше, чем начинающий.

В этом разделе содержатся советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одна из самых неправильно понимаемых силовых тренировок.

Приседания Форма 101

Очень редко, заходя в тренажерный зал, можно не только увидеть, как кто-то сидит на корточках, но и стать свидетелем того, как он приседает с приемлемой формой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публикуют изображения плохих приседаний.У атлетов на этих рисунках колени обычно направлены прямо вперед, что является худшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — естественное движение. Большинство детей умеют сидеть на корточках и хорошо сидеть на корточках. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся все труднее, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания оставались как можно более естественными.

Если вы только изучаете приседания, следующие 2 метода помогут вам понять базовую и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять объект» . Один из наиболее распространенных недостатков техники приседаний — это склонность приседать, соединив колени. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно было сидеть на корточках.

Когда мы в детстве сидим на корточках, мы часто берем что-то или рисуем на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с раздвинутыми или открытыми коленями. Вот как мы должны приседать. Вот как практиковаться …

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух.Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

А теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем раскрываются. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Метод приседаний с кубком . Приседания с кубком — это причудливое название простого упражнения.Он работает так же, как метод «поднять предмет», и поможет вам изучить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно удерживайте ее на уровне груди, предпочтительно по направлению к груди. Не разжигайте локти в положении; держите их под углом примерно 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ступни на ширине плеч, как если бы вы собирались подпрыгнуть в воздух. Если вы посмотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть под углом примерно 30 градусов, плюс-минус.

Держа глаза вперед и напрягая поясницу, присядьте, пока локти не окажутся внутри колен. Присмотритесь … угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол вашей ступни.

Формы для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить вашу технику приседаний. Следует отметить, что это неполный список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена / стопы .На глубине угол, идущий от середины квадрицепсов к вашему колену, должен быть примерно равен углу вашей стопы. Если вы приседаете с углом наклона колена в пределах угла стопы, становится намного труднее достичь нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед при спуске и чрезмерно напрягаете поясницу.

Поводок бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в отверстии), проводите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и завершайте повторение приседа, двигая бедра вперед.Бедра и ягодицы — главные двигатели и невероятно сильные мышцы. Максимально используя бедра, вы можете поднимать большее количество упражнений и снизить нагрузку на колени и поясницу.

Штанга над ножкой . При виде сбоку штанга должна оставаться над серединой стопы во время приседания. Если гриф не находится в этом положении, какой-то аспект формы нуждается в улучшении. Снимите себя на корточках под углом и обратите особое внимание на положение перекладины / ступни.

Позиция руководителя .Приседая из ямы, обязательно сохраняйте хорошее положение головы. Вы должны быть готовы к тому, чтобы немного подняться. Если вы начнете смотреть вниз, когда поднимаетесь, остальная часть вашего тела последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по форме приседаний

  • Приседания со штангой . В приседаниях с высокой штангой штангу кладут на верхние трапы.
  • Приседания с низким грифом . В приседаниях со штангой штанга опирается на нижние трапы.
  • Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого захвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки как можно дальше.
  • Крепкий захват . Сохраняйте плотный хват во время приседания.
  • Положение колена . Найдя удобное положение рук, поворачивайте локти вниз и удерживайте их в этом положении во время каждого подхода.
  • Задержи дыхание . Вдохните, когда начнете эксцентрическую часть приседания, и задержите дыхание во время подъема.
  • Проверь ноги . Освободив перекладину и сделав шаг назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги расположены правильно.
  • Спуск на корточках . При спуске отведите бедра назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга 101

Редко можно увидеть начинающих атлетов, практикующих правильную технику становой тяги. Слишком многие тренирующиеся выполняют упражнение, не имея механических недостатков, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это похоже на румынскую становую тягу или становую тягу с жесткими ногами и сильно влияет на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

  • футов . Поставьте ноги примерно на полпути под перекладину. Со стороны должно быть похоже, что перекладина проходит прямо через середину ваших ступней. Глядя вниз, может быть трудно определить правильность положения вашей стопы, поэтому попросите другого спортсмена дать указания или записать на видео вашу настройку становой тяги.
  • Стойка .Ваши ступни должны быть удобной и естественной ширины, но не слишком широкой. Пальцы ног могут быть направлены только на волосок наружу, но вы не должны делать тягу косолапыми.
  • Возьмитесь за перекладину . Правильно поставив ноги на место, потянитесь вниз и возьмитесь за штангу либо двойным хватом сверху, либо попеременным хватом. Чередующийся захват позволит вам удерживать больший вес.
  • Опусти бедра . Опустите бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите, чтобы ваши бедра находились в естественном и сильном / максимальном положении рычага, поэтому вам может потребоваться немного их приподнять или опустить.Если вы начнете тягу со слишком высокими бедрами, вы окажетесь в невыгодном механическом положении, что приведет к нагрузке на нижнюю часть спины. Если вы начнете слишком низко опускать бедра, это также приведет к потере рычага и силы.
  • Голова . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза смотрят хотя бы прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере формы и поднятию нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
  • Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлая. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы находитесь в правильном исходном положении, пора выполнить становую тягу. Не пытайтесь оторвать перекладину от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, атлеты, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто слишком высоко поднимают бедра в начале упражнения. Они также склонны опускать голову во время тяги, что также способствует возвышению бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция с рычагом, которая может растянуть поясницу.

Вместо того, чтобы тянуть гриф, сконцентрируйтесь на вставании со штангой в руках. Встание — естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраните лучшую силу и форму на протяжении всего упражнения.

Начните это движение стоя с головы. Ведите головой. Подумайте о том, чтобы взорвать голову вверх, пытаясь встать прямо.Тело будет следовать за головой.

Когда штанга поднимается выше колен, попробуйте вытолкнуть бедра вперед. Многие тяги терпят неудачу при локауте, потому что атлеты все еще «тянут» штангу. При локауте сосредоточьтесь только на:

  1. Стоять . Опять же, естественное движение.
  2. Движение бедрами . Вытолкните бедра вперед.

Помните, становая тяга — это не тяга. Отрывание предметов от земли в наклонном положении не является естественным движением, а вставание — естественным.

Подробнее о становой тяге читайте:

Форма для жима лежа 101

Жим лежа может быть неприятным упражнением. Небольшой процент лифтеров, естественно, способен выжать тонну веса, в то время как остальным из нас сложно набрать 225 фунтов за повторения. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Вам помогут следующие советы и рекомендации по использованию формы.

Посади ноги . Один из скрытых ключей к большему жиму лежа — это толчок ногами.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в положение рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с пола. Если вы сосредоточитесь на превращении жима лежа в упражнение для всего тела, ваши показатели в жиме улучшатся.

Сожмите планку . Найдя подходящую ширину хвата, сожмите гриф и представьте, что пытаетесь согнуть концы грифа внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшить вашу эксцентричность и поможет сохранить верхнюю часть тела напряженной и сильной.

Хватит гореть руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Перестань размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохая форма и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти под углом примерно 45 градусов от туловища. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести незначительные изменения в форму.

Рядная штанга . Грести на перекладине? Да, греби на перекладине. Гребите штангу к груди. Все мы знаем, что крепкая спина — важный аспект хорошей формы.Чтобы добиться упругой спины, сконцентрируйтесь на гребле штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой или тягу на широчайшие.

Глазное яблоко Потолок . Отцепив штангу, не спускайте глаз с потолка. Выполняя каждое повторение, каждый раз прижимайте штангу к одному и тому же месту на потолке.

Взрыв . Сила предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться рожать ребенка или усиливайте каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на взрывном нажатии на гриф.Это не только поможет выполнить одно или два дополнительных повторения, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практикуйте правильное выравнивание . Когда штанга находится на уровне груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а суставы пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание в жиме лежа.

Форма для военного пресса / пресса

Военный жим и жим толчка — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед корпусом. Военный жим выполняется более строго, в то время как жим толчка — более взрывным, с использованием толчка ног.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что он по своей природе более опасен для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы для лифтеров стало обычным явлением переутомлять жимовые движения грудью, уделяя мало внимания тяжелым жимам над головой.Эта неуравновешенность плохо сказывается на плечевом поясе и может привести к постоянным растяжениям и травмам.

Не бойтесь надавливающих движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимами от груди, плечами и задними рядами.

При выполнении армейских или толкающих прессов используйте следующие советы по бланку.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или на волосок больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете расшатать стойку стопы, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите / снимите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согните колени . Выполняйте силовой жим с небольшим сгибанием в коленях.Это поможет сохранить стабильность. В жиме на толчок вам нужно опуститься до чуть более сильного сгибания в коленях, а затем подтолкнуть вес вверх, начиная с ног.

Откинуться назад . Когда вы нажимаете, держите грудь вверх и при необходимости слегка отклонитесь назад. Это поможет сохранить стабильность и равновесие.

Взгляд вперед . Во время пресса старайтесь смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас будет тенденция поднимать голову. Это может нарушить форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение — становая тяга с жесткими ногами — понимаются неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между лифтами, а также некоторые указатели форм.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на жестких ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами с прямыми и заблокированными ногами.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, немного свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и изогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда кажется, что поясница может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогичным образом со становой тягой с жесткими ногами, за исключением одного существенного различия. Опуская штангу, держите ее ближе к ногам. Двигайте бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая спуск, когда ваша нижняя часть спины кажется, что она может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Хотя подходы к силовой тренировке могут быть очень разнообразными, существует несколько чрезвычайно популярных и известных систем тренировок, о которых должен что-то знать каждый лифтер. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результат.

Начальная сила

«Стартовая сила» — это программа, разработанная Марком Риппето. Это обычно считается программой выбора для начинающих лифтеров, которым нужно быстро наращивать силу и увеличивать размер своего тела.

Начальная сила обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, как резюмируется этой цитатой из вики-страницы «Начальная сила»:

.

«Не ошибитесь. Лучшая программа тренировок с отягощениями сделает вас сильнее, но не добьется успеха. Поднятие тяжестей НЕ делает вас большим. Это делает тебя сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы съедите тонну калорий без веса, вы толстеете. Съешьте тонну калорий вместе с силовыми тренировками, и вы получите большие и сильные мышцы.”

Базовый шаблон стартовой силовой тренировки следующий. Тренировки A и B чередуются 3 дня в неделю, не следующих подряд, обычно в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка A

  • Приседания 3х5
  • Жим лежа 3х5
  • Становая тяга 1х5

Тренировка B

  • Приседания 3х5
  • 3×5 Пресс
  • 5×3 Power очищает

Вестсайдская тренировка со штангой

Метод наращивания силы Westside Barbell — это усовершенствованная система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и неправильно применяют, но, как известно, при правильном использовании он создает чрезвычайно сильных атлетов.

Базовая структура Вестсайда:

Понедельник — Приседания / становая тяга с максимальным усилием

  • Динамический жим лежа
  • Трицепс
  • Плечи
  • Ширина спины / верхняя часть спины

Вторник — Жим лежа с динамическим усилием

  • Упражнение на максимальное усилие
  • Подколенные сухожилия
  • Низкая спина
  • АБС

Четверг — Приседания / становая тяга с динамическим усилием

  • Упражнение на максимальное усилие
  • Трицепс
  • Плечи
  • Ширина спины / верхняя часть спины

Пятница — Жим лежа на скамье с максимальным усилием

  • Динамические приседания
  • Подколенные сухожилия
  • Низкая спина
  • АБС

Wendler’s 531

Система 5/3/1 Джима Вендлера быстро превращается в одну из самых популярных тренировок в пауэрлифтинге и силовых тренировках на планете.Здоровый сегмент форума Muscle & Strength использует Wendler’s 5/3/1 и добивается исключительных результатов.

Дополнительную информацию о Wendler’s 531 можно найти в следующей статье:

John Christy’s AB Split

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который тренировал тысячи людей, помогая им стать как сильными, так и большими. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из наиболее эффективных подходов к наращиванию силы для естественных учеников.

Хотя есть несколько вариантов основного шаблона Джона, следующая программа на два дня в неделю чаще всего используется в его книге и сочинениях.

Тренировка A — понедельник

  1. Приседания
  2. Приседания
  3. Становая тяга с жесткими ногами
  4. Жим лежа
  5. Гребля с гантелями
  6. Статический хват штанги

Тренировка B — четверг

  1. Боковые изгибы
  2. Становая тяга (согнутые ноги)
  3. Военная пресса
  4. Сгибания рук со штангой
  5. Жим узким хватом
  6. Подъем на носки стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: Джон Кристи, Real Muscle Real Strength.

Смолов сквот, дом

Смолов — это очень интенсивный российский подход к наращиванию силы, который может увеличить ваши приседания на 100 фунтов всего за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков» и должен выполняться только опытными атлетами, которые хорошо разбираются в технике приседа.

Смолов состоит из 4 фаз и конусной недели:

  • Вводный микроцикл … 2 недели. Это подготовительный этап.В течение первой недели вы тратите 3 дня, работая над тяжелыми одиночными играми. На второй неделе вы приседаете через день.
  • Базовый мезоцикл … 4 недели. Первые 3 недели этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы сделаете 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений, а в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4 неделе вы будете приседать только один раз и попытаетесь сделать PR.
  • Переключение … 2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторно-ускоренной тренировке и плиометрической работе.
  • Интенсивный мезоцикл … 4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, обычно между 80-90% вашего 1ПМ.
  • 13 неделя . Попытка установить новый PR приседаний.

Билла Старра 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров и авторов по силовым тренировкам на планете. В его книге «Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который вращался вокруг трех основных упражнений:

  • Приседания
  • Мощное очищающее средство
  • Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Исходная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году возникло множество вариаций этой программы.

Понедельник — Тяжелый

  • Силовые чистки — 5 наборов по 5
  • Жим лежа — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода (добавьте 10 повторений через 8-12 недель программы)
  • Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода

(набор 1 35% целевого набора 2 70% целевого набора 3 80% целевого набора 4 90% целевого набора 5 цель)

Среда — Свет

  • Силовые чистки — 5 наборов по 5
  • Жим лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода
  • Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3-го подхода.Набор 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника

Пятница — Средняя

  • Силовые чистки — 5 подходов по 5 шт.
    Жим над головой — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода
    Приседания — 5 подходов по 5 шт. С отягощением 1 × 10 из 3 подхода. Установите 5 используйте гирю из 3-го подхода понедельника. 5 используйте веса 4-го подхода понедельника
  • .

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает в себя тренировки 3 дня в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнения основан на целях, но общая структура тренировки:

  • Понедельник — Тяжелый день
  • Среда — День восстановления
  • Пятница — PR день

Цель Техасского метода — установить PR в 5 фунтов каждую неделю. Это программа, предназначенная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит примерный план:

Понедельник — День объема

  • Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5ПМ
  • Жим лежа или над головой, 5 x 5 @ 90% 5RM
  • Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5RM

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 @ 80% рабочего веса понедельника
Жим над головой (если вы жмете лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 OHP, или жим лежа (если OHP в понедельник), 3 х 5 @ 90% предыдущего веса 5 х 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибания спины или подъем ягодиц, 5 x 10

Пятница — День интенсивных занятий

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый жим лежа 5RM
(если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если в понедельник OHP), разминка, затем тренировка в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5RM
Power clean, 5 x 3 повторения или силовой рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга была сделана в понедельник, пятница — это день силового толчка / мощного рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ тренировать взрывную силу и атлетизм под штангой, позволяя при этом увеличивать свою силу постепенно программируемым способом ».

3-х дневный формат пауэрлифтинга

Трёхдневные тренировки по пауэрлифтингу также широко используются. Как правило, они основаны на трех больших подъемах… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

  • Понедельник — День приседаний
  • Среда — День жима лежа
  • Пятница — День становой тяги

Помощь в оказании помощи была структурирована по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Лифты для начинающих . От новичка до лифтера раннего среднего уровня большая часть тренировки должна быть направлена ​​на улучшение силы в основных упражнениях — приседаниях, становой тяге, жимах лежа и над головой и т. Д.Нет необходимости тренировать слабые стороны, потому что:

  1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
  2. Сложно оценить истинные слабые стороны, потому что вам не хватает времени под планкой.

Начинающему лифтеру следует сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярно добавлять вес на штангу. Когда это начинает замедляться или становиться более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке промежуточного стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Подъемники среднего уровня . Атлеты среднего уровня прибавили изрядную силу к своим жимам лежа, приседаниям и становой тяге, и им может потребоваться одно из следующего:

  • Периодизация . Чередование тяжелых, легких и средних дней, поскольку ежедневные тяжелые тренировки становятся слишком тяжелыми для организма.
  • Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно для нацеливания на «слабые места», а скорее для того, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать в себя езду на велосипеде между тяжелыми, легкими и средними днями или интенсивность езды (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод — хороший пример промежуточной программы, которая циклически меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера цикличен в течение 4-недельного курса. И то, и другое как отличные методы наращивания силы.

Лифтеры среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают в точке, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Подъемники Advanced . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои тренировки исходя из уникальных потребностей и требований.

Опытный лифтер будет знать, как взять основу прочной системы тренировок для наращивания силы и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Пример усовершенствованной системы тренировок для наращивания силы — Westside Barbell.

Понимание структуры тренировок среднего и продвинутого уровней

После выполнения основного упражнения (упражнений) тренировки силовой тренирующийся в следующий раз сосредоточится на вспомогательной тренировочной работе. Ниже приводится список вспомогательных работ, которые часто выполняются в день тренировки на основе основного упражнения.

  • Жим лежа — Трицепс, плечи, передняя часть вращающей манжеты и спина.
  • Приседания — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.
  • Жим над головой — Трицепс, плечи, передняя часть вращающей манжеты и спина.
  • Становая тяга — Подколенные сухожилия, поясница, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу икр и бицепсов.

Вспомогательная работа будет пытаться максимизировать силу в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

  • Трицепс — Жим с досок, жим лежа узким хватом и жим с пола.
  • Плечи — Жимы над головой.
  • Спина — Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
  • Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц / ветчины и доброе утро.
  • Нижняя часть спины — Доброе утро, гиперэкстензия и подтягивание.
  • Quads — Жим ногами и приседания впереди.
  • Abs — Приседания с отягощением, скручивания на кабеле и боковые изгибы.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему ученику не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в подъеме клавиш — это «волшебство».

Стажер, занимающийся силовыми упражнениями, должен избегать «увеличения объема ради объема». В сфере наращивания мышечной массы есть тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не строите силы на основах, что-то сломано. Либо вы плохо питаетесь, вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете развить силу, используя основы, дополнительные упражнения и объем будут просто отвлечением и пустой тратой времени и энергии.

Когда объем добавлен, расслабьтесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем приступить к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе будут рассмотрены общие подходы к прогрессу от новичка до тренирующегося силы среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, если вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через регулярные и частые интервалы. Примеры линейной прогрессии:

  • Еженедельный прогресс . Добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению каждую неделю.
  • Удельная работа подъемника .Добавление веса к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими приращениями.
  • Прогресс, ориентированный на цели . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать от 5 до 8 повторений. Когда вы можете выполнить 8 повторений в одном подходе, вы прибавите в весе.

У линейной прогрессии есть пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы больше не сможете регулярно добавлять вес на штангу.Именно в этот момент может оказаться полезным тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что бывают плохие тренировки. Не отказывайтесь от линейной прогрессии просто из-за плохого тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете добиться прогресса в течение 2-4 недель, вам нужно будет внести изменения.

Профилактика травм

Как разогреться

Процесс разминки перед тренировкой с отягощениями включает 3 фазы:

  • Легкое кардио — 5-10 минут кардио без излишних нагрузок.
  • Растяжка — Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
  • Рабочие комплекты для разминки — Подготовьте свое тело и разум к поднятию тяжестей.

Шаг 1 — Легкая кардио. Нередко перед тренировкой вы чувствуете скованность, стеснение или болезненность. Цель этого этапа — поднять внутреннюю температуру вашего тела. Вы улучшите кровоток и разогреете жесткие суставы и мышцы.

Выполните 5–10 минут очень легких кардио-нагрузок, например, ходите по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен утомлять ваше тело. Сохраните силы для предстоящей тренировки.

Шаг 2 — Легкое растяжение. Теперь, когда вы повысили внутреннюю температуру тела с помощью легких кардиотренировок, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь проработать. Не нужно переусердствовать — достаточно 5-10 минут на растяжку.

Шаг 3 — Рабочие наборы для разминки. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разогрева до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько подходов для разминки требуется.

Комплексные упражнения с тяжелым весом . Тяжелые сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой, создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнить несколько рабочих разогревающих сетов.

Наборы для разминки не должны утомлять тело или вызывать у вас чувство усталости. Цель разогревающих сетов — подготовить ваш разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым сетам.

Если вы утомляете мышцу во время разминки, вы снижаете производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Разогрев пробы . Далее следует примерная разминка для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с использованием 225 фунтов.

  • Разминка 1 — Гриф x 10-15 повторений.
  • Разминка 2 — 135 фунтов x 5-8 повторений.
  • Разминка 3 — 185 x 3-5 повторений.
  • Разминка 4 — 205 фунтов x 1 повторение.

Пенопрокат

Пенный валик — это вид массажа. Он включает использование цилиндрического куска пенопласта, который кладут на землю. Спортсмены будут «кататься» по пене, чтобы растянуть определенную мышцу и расслабить ткань.

Тренеры расходятся во мнениях относительно того, когда лучше всего использовать каток из пенопласта. Некоторые предпочитают предтренировочные дни, а некоторые — после тренировок.

Здоровье вращающей манжеты

Вращающая манжета — это группа мышц и сухожилий, которые выполняют функцию стабилизации плеча. Вращающая манжета в значительной степени участвует в поддержании стабильности плеча, и силовому атлету может быть полезно выполнять «предварительную» или укрепляющую работу.

Как избежать травм во время тренировок

Большинство травм во время тренировок вызвано одной из следующих причин:

  1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
  2. Слишком частые тренировки.
  3. Тренировка с плохой формой упражнений.
  4. Не прислушиваясь к своему телу.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — термин относительный. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю с превышением 90% моего максимального количества повторений. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объему в зависимости от того, с каким процентом от вашего одного максимального повторения вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90% +.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90% + от вашего максимального количества повторений за данную неделю — это слишком много.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с превышением 90%, это лишь вопрос времени, когда вы почувствуете серьезное напряжение или травму, которая мешает вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки тоже могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. После внесения этих изменений дайте время для корректировки. Силовой атлет может тренироваться чаще, но переходный период часто может длиться годами, а не неделями.

Плохая физическая форма . Само собой разумеется, что сочетание плохой формы упражнений и тяжелого веса опасно. Никогда не считайте, что ваша форма идеальна. Старайтесь постоянно совершенствовать свою форму и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваясь к своему телу. Всегда прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя очень скованным или напряженным, добавьте еще несколько разогревающих сетов.

Будьте осторожны, если вес кажется необычно большим. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должном уровне.На данный момент у вас есть два варианта:

  1. В течение дня используйте немного более легкий тренировочный вес.
  2. Выполните еще несколько разогревающих сетов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Вспомогательное обучение

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. Этот раздел будет посвящен тому, чтобы помочь вам лучше структурировать вашу работу по оказанию помощи на основе слабых мест и предоставить вам качественный выбор упражнений для устранения этих недостатков.

Оценка слабых мест . Ниже приводится список общих проблем и связанных с ними недостатков. Имейте в виду, что камнем преткновения может быть несколько слабых групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные корректировки, если эти предложения не работают.

Слабые стороны жима лежа

  • Слабая грудная клетка . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на улучшении силы спины с помощью тяги и / или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Кроме того, не забывайте работать над приводом ног.
  • Слабая середина . Если вы слабы в середине пресса, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепса. Работайте над этими областями, используя такие упражнения, как жим узким хватом, жим с досок, либо с использованием лент или цепей.
  • Слабая блокировка . Слабый локаут — это почти все, что связано с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жимы на 3, 4 или 5 досок, а также с использованием лент и цепей.
  • Неравномерная блокировка . Это обычная проблема, особенно у начинающих стажеров. Неравномерный локаут почти всегда приводит к недостатку силы трицепса. На ранних этапах подъема это часто происходит из-за общего отсутствия стабилизирующей силы. Если вы опытный атлет с неравномерной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя движение одной руки на каждой тренировке.

Слабости при приседаниях

  • Проблема «Углубляясь». В большинстве случаев плохая глубина может быть связана с приседанием «с коленями».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с опорой на колени и ограничиваете глубину приседа. Плохая глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью бедра.
  • Слабая блокировка . Приседания блокируются выталкиванием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра являются слабостью. Вы можете улучшить силу локаута, используя ленты или цепи, или работая непосредственно над бедрами с помощью тяговых движений или махов гири.Также будет полезна скоростная работа (динамическое усилие).
  • Слабая в дырке . Помните, что приседания — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседа начинается с подъема бедер вверх. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на создании некоторой взрывной силы, используя скоростную работу (динамическое усилие).

Слабые стороны в становой тяге

  • Слабая блокировка . Слабую блокировку становой тяги можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых размахов руками, скоростной работы, а также использования лент и цепей.Также помните, что локаут в становой тяге осуществляется бедрами и ягодицами, поэтому не забывайте подталкивать бедра вперед, пытаясь выполнить каждое повторение.
  • Слабая местность . Часто становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не правильно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — вести вперед головой. Там, где идет голова, следует тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и становую тягу с дефицитом.

Общие вспомогательные обучающие упражнения

Есть определенные упражнения, которые стали незаменимыми во вспомогательных тренировках из-за их эффективности. Эти упражнения включают:

  • Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных ветчин, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяги бедра со штангой / ягодичный мостик.
  • Становая тяга . Дефицитная становая тяга, доброе утро, скоростная становая тяга, тяга со стойкой, румынская становая тяга, приседания со штангой, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
  • Жим лежа . Жим узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяги лицом, жим над головой, жим гантелей.

Варианты олимпийских упражнений

Существует множество разновидностей олимпийской подъемной силы, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в улучшении спортивных результатов. Популярные варианты включают:

  • Power Clean
  • Рывок с повешением
  • Мощный рывок
  • Высокая тяга
  • Мощность Shrug
  • Приседания над головой
  • Snatch Grip High Pull
  • Рывок гантелей
  • Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование лент и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Бинты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем при локауте или затрудняет его в начале повторения.

Бинты и цепи часто используются одновременно с тренировкой на скорость (работа с динамическими усилиями), но также используются с тяжелыми весами для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированное изменение интенсивности и / или объема для максимального восстановления и набора силы.Периодизация редко требуется начинающему лифтеру, но начинает приносить пользу атлету среднего уровня по мере того, как он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев организм просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительных тканей может уменьшиться.

Ниже приводится список популярных подходов к пердиоизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается с более низкой интенсивности и более высоких схем повторений и постепенно переходит в использование подходов с очень тяжелым весом и с малым числом повторений. Это линейное увеличение интенсивности с течением времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

  • 1 неделя — 5×10 @ 62% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.Отдых между подходами 3 минуты.
  • 3 неделя — 3×10 @ 66% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 4 неделя — 3×8 @ 68% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 5 неделя — 3×8 @ 70% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 6 неделя — 5×6 @ 75% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 7 неделя — 4×6 @ 77% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 8 неделя — 4×5 @ 79% от 1ПМ.Отдых между подходами 3 минуты.
  • 9 неделя — 4×5 @ 82% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 10 неделя — 3х4 @ 85% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 11-я неделя — 3х4 @ 87% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 12 неделя — 3×3 @ 89% от 1ПМ. Отдых между подходами 3 минуты.
  • 13 неделя — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
  • 14 неделя — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
  • 15 неделя — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
  • 16 неделя — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
  • 17 неделя — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейная периодизация циклически или чередуется между различными степенями интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклически.Вот несколько примеров подходов с нелинейной прогрессией:

НЛП, пример 1:

  • Неделя 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
  • Неделя 2 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

NLP Пример 2:

  • Тренировка 1 — Низкая интенсивность, большее количество повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с 65% от 1ПМ.
  • Workout 2 — Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с 55% от 1ПМ.
  • Тренировка 3 — Высокая интенсивность, малое количество повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% от 1ПМ.

Периодизация блока . Периодизация блоков обычно включает 3 блока постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемых еженедельными блоками. Эти блоки или единицы тренировки называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называют: накопление, трансмутация и реализация.

  • Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с низкой интенсивностью и большим объемом работы.
  • Трансмутация — Фаза трансмутации включает уменьшение объема и увеличение интенсивности.
  • Реализация — Реализация — период тяжелого подъема. Громкость очень низкая, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать использование многих специальных предметов оборудования.

  • Ленты и цепи . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в разных точках.
  • Приседания на ящик . Ящики разной высоты часто используются для обучения правильной форме приседаний или для развития взрывной силы из лунки.
  • Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время тренировок с тяжелыми весами, и при правильной установке могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что есть разница между большинством подъемных ремней, которые продаются в универмагах, и ремнями, используемыми высококлассными силовыми атлетами.
  • Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине силовые атлеты часто носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В шоу приседаний может использоваться приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
  • Платы . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы для картона обычно варьируются от пресса для одной доски до пресса с 5 досками.
  • Наколенники . Наколенники выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют тепло коленного сустава и соединительной ткани. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружину из отверстия при правильной установке и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимуму приседаний.
  • Бинты на запястья . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа или над головой.
  • Наколенники / рукава .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять максимальное количество повторений у атлета. Многие силовые атлеты используют их, чтобы согреть колени и локти.
  • « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «снаряжение», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Тяжелые костюмы используются в пауэрлифтинге и позволяют спортсмену добавить сотни фунтов к его максимальному количеству повторений.
  • Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и обернуты вокруг штанги или гантели для поддержки захвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но также позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение на дому

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях целесообразно тренироваться без корректировщиков или без использования стоек и кеглей. В ваших интересах тренироваться в тренажерном зале. Перед тем, как заключить контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми кеглями, которые могут поймать штангу, если вы потерпите неудачу в повторении приседаний или жима лежа.

Многие молодые лифтеры делают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью в стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне в случае неудачи.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под перекладины или из стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале без предварительной проверки глубины стержня.

Общие упражнения и упражнения для силачей

В последние годы стали популярны соревнования силачей. Конкурсанты появляются на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проводятся соревнования силачей.

Если вас интересует силач, следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Тяга объекта . Одно из фирменных событий силачей — это тяжелая атака. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, натягивая веревку или привязанные к объекту.Это событие можно имитировать несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут ходьбы . Ходьба на коромысле — это обычно рассчитанное на время мероприятие, во время которого участники помещают металлическое «коромысло» с узорами на верхнюю часть спины (как при приседании) и ходят как можно быстрее.

Очистка бревен и прессование . Очистка журнала и ppress — еще одно знаковое событие. Спортсмены отрывают бревно от земли, обычно ставя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно в верхнюю часть груди, в конце концов прижимая его кверху.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднял все более тяжелые круглые камни и поместил их на платформу. Высота платформы может отличаться. Обычно это событие с ограниченным сроком действия.

Объект Перенос . Объект нести бросает вызов конкуренту поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Другое распространенное мероприятие силачей, которое проводят фермеры, включает в себя подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве синхронизированного события.

Питание и добавки

Невозможно недооценить важность еды и твердого плана или подхода к питанию. Упорные тренировки во многом подкрепляются качественным и правильным питанием. Без необходимых питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительные ткани.

Слабое питание делает спортсмена слабым. Сильное структурированное питание помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для наращивания силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за приемом пищи так же, если не больше, чем за тренировкой.Недостаточно просто «есть здоровую пищу». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы требует выполнения определенных требований:

  1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно значительным, чтобы позволить телу нарастить мышцы. Недоедание — одна из основных причин отсутствия достижений.
  2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение суточного потребления белка во время тренировок с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимально улучшить это восстановление, вы должны поддерживать положительный белковый азотный баланс.
  3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Вашему телу требуется максимум энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, всплеск инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и переносит питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстановить и восстановить и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный раз, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
  4. Здоровые жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровым питанием. Организму необходимы здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и увеличить вероятность перетренированности. Вы должны до некоторой степени контролировать потребление жира, чтобы быть уверенным, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы определить суточную потребность в калориях, сначала необходимо рассчитать BMR или базальный уровень метаболизма. Базальный уровень метаболизма (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета дневной потребности вашего организма в калориях.

Помните, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы худеете, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не быстро восстанавливаетесь или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышц. Хотя со временем вам понадобится нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с не идеальной генетикой, межсезонья и циклов набора массы не существует.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набрать силу для занятия спортом, но не набираете много веса, лучше всего есть, используя метод, который бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест, где можно агрессивно поесть, которые указаны ниже.

Когда дело доходит до чистой прочности, важным параметром является размер. Спортсмены с более тяжелым весом поднимают больше, чем спортсмены с более легким весом. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные рекорды естественного пауэрлифтинга.

Для новичков быстрое увеличение размера может помочь максимизировать прирост силы…Если вы усердно тренируетесь. Если ваша тренировка не на 100%, то дополнительные калории — это всего лишь быстрый путь к увеличению веса.

Опытные лифтеры редко получают пользу от увеличения веса по радио. Укрепление силы — длительный процесс. Если вы опытный спортсмен, пытающийся прибавить 20 фунтов веса, делайте это контролируемым образом.

Чистый объем . Плотная масса обычно рекомендуется людям, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, или вы занимаетесь хард-гейнером, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий в свой расчет BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. В этом случае добавляйте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в следующем месяце.

Помните, что все вычисления — это только отправные точки.Если вы много тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличить потребление не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силовом питании и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько протеина вам нужно?

Есть много других рекомендаций и формул протеина, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на пропорции или граммы на фунт веса тела, проще использовать этот простой указатель:

  • Мужчины — Съешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов.
  • Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5–3 часа.

При использовании этого метода минимальное количество белка, которое мужчины будут съедать ежедневно, составило бы 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и худощавым карандашом.

Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 граммов протеина. Это верхний предел спектра, и он может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но большинству из нас это точно не нужно.

Определение потребления жира

Потребление жиров должно составлять около 20-30% от дневной нормы калорий. Чем больше вам нужно калорий в день, тем ближе этот процент к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ съесть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов довольно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно всего лишь вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы определить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, необходимое вам в день. Например:

  • Шаг 1 — BMR. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышц составляет 3000 калорий.
  • Шаг 2 — Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что в сумме дает 720 калорий.
  • Шаг 3 — Жир. Вы составляете план питания так, чтобы 25% ежедневных калорий приходилось на полезные жиры. Это 750 калорий, или 83,33 грамма жира.
  • Шаг 4 — Углеводы — вычтите 750 калорий из жира и 720 калорий из белка, чтобы получить 1530 калорий, необходимых для углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это структурировать свое питание вокруг завтрака, обеда и ужина. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы можете добавить закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

  • Завтрак
  • Закуска
  • Обед
  • Закуска
  • Ужин
  • Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам лучше структурировать свой план питания:

  • Frequent Protein — Вы хотите съедать минимум 30 граммов белка каждые 2.От 5 до 3 часов. В качестве закусок протеин может быть таким же простым, как сывороточный коктейль, нить сыра, яйца или банка тунца.
  • Углеводы Время — Хотя есть углеводы — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время еды после тренировки.
  • Здоровые жиры — Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
  • Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью хорошего салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!).
  • Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе злаков, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, содержит разные аминокислоты, витамины и минералы, а употребление разнообразных продуктов помогает вам покрыть все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи в день. После тяжелой и интенсивной тренировки с отягощениями ваше тело истощает многие жизненно важные питательные вещества, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты, а также важные витамины и минералы. Совершенно необходимо как можно скорее заменить эти питательные вещества, чтобы предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и способствовать анаболизму (восстановление и рост мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы восполнить потерянный гликоген в мышцах и увеличить инсулин, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами этого являются декстроза и крахмал восковой кукурузы. Для адекватного всплеска инсулина необходимо около 70 г углеводов.

Питание в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может быть горячо обсуждаемой темой. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

  • Частые кормления . Хотя более редкое питание может помочь вам, питание каждые 2,5–3 часа было основным продуктом в поднятии тяжестей на протяжении десятилетий, и по уважительной причине … оно работает и работает хорошо.
  • Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 приема пищи в день, старайтесь разделить эти приемы пищи как можно больше и убедитесь, что вы достигли уровня потребления калорий и макроэлементов, который поможет вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-еда жизнеспособным вариантом?

Палео-еда фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (примерно 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотника-собирателя к образу жизни, основанному на поселении. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части истории человечества человек не употреблял таких продуктов, как рафинированный сахар и злаки, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень подходящий вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и насытиться, не опасаясь чрезмерного набора жира, при этом поощряя потребление только необработанных или слегка обработанных продуктов.

Распространенные методы набора массы для учащихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе мы рассмотрим несколько довольно распространенных подходов к наращиванию массы в силовых тренировках. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому атлету как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его дополнительно к 3-х разовым приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда дело доходит до быстрого развития силы и роста:

«Чтобы получить достаточно еды, нужно приложить много усилий, что является одной из основных причин неудач большинства учеников — они не будут работать над этим. Съешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы наберете мышечную массу (если тренировка будет стимулирующей) ».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Стартовая сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко буквально лучше стероидов для начинающего лифтера, и никакие добавки не дают такого эффекта.”

«Это потому, что более тридцати лет прямого наблюдения продемонстрировали мне, что когда стажеры выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу, а те, кто не пьет молоко даже при наличии прогрессивной линейной тренировки этого не сделать. Они также не могут продолжать прогрессивные линейные тренировки в течение того же периода времени, потому что этому способствует постоянный набор веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, контролировал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ — да, конечно, да, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не рассматриваются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Разница между любителями молока состоит в том, что они получают больше, чем те, кто не будет пить… МОЛОКО. Пожалуйста, скажите мне, что теперь вы это понимаете ».

«Вы, ребята, которые беспокоитесь о чистом питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. На 3000 ккал / день нельзя стать большим и сильным. И нельзя есть 7000 в день и есть идеально «чисто».”

Основные сведения о приложении

На рынке легко найти множество различных продуктов. В этом разделе будут рассмотрены различные типы добавок для наращивания мышечной массы, их действие и способы их использования, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь ваших целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто непрактично получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Популярные добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него ты просто не вырастешь. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и обеспечивают высокое качество протеина.

Существует два разных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

  • Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышцы. Он очень быстро усваивается, имеет отличный аминокислотный профиль, с низким содержанием жиров и очень высоким показателем биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок в свое тело, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
  • Казеиновый белок . Белок казеина переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется тогда, когда вам не нужен протеин сразу. Казеин отлично использовать перед сном, потому что дольше всего ваше тело обходится без белка ночью, пока вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей еды.

Креатин . Креатин — еще одна отличная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и в незначительных количествах содержится в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин увеличивает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), так что вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее наращивать мышцы.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить пищевые потребности и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы расходуете каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хард-гейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Обычно гейнеры составляют от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного протеина, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, употребляют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать счет калорий.

Мультивитамины . Может показаться, что это не самая очевидная добавка для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вы испытываете дефицит хотя бы одного витамина или минерала, ваши достижения действительно могут быть затруднены.

Хорошие поливитамины необходимы для максимального набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большем количестве витаминов, чем обычный человек, поэтому бренды вашего супермаркета не помогут.

Глютамин . L-глутамин — самая распространенная аминокислота в мышечной ткани. Это помогает предотвратить мышечное истощение (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и тяжелее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником энергии для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает, что у вас меньше шансов отвлечься от тренировки.

Глютамин можно принимать круглый год. Глутамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за абсорбцию рецепторов. Глютамин часто принимают перед тренировкой и вместе с протеиновым коктейлем перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота — это газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками тела. Тот факт, что оксид азота увеличивает кровоток, должен заинтересовать лифтеров, так как усиление кровотока будет служить для доставки большего количества питательных веществ в мышцы, тем самым помогая мышцам стать больше в условиях стресса.Люди замечают огромное увеличение мышечной накачки при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешаны с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный предтренировочный напиток.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом уровень тестостерона у мужчин снижается. Повышение уровня тестостерона помогает вам нарастить мышцы, улучшить настроение, поддержать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

BCAA и аминокислоты .Аминокислоты — это строительные блоки белка. Бодибилдерам особенно полезны добавки с аминокислотами, потому что они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания — аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из компании Bigger, Faster, Stronger of Texas .

Важность физической формы в сфере силовых тренировок очень важна, если вы хотите сделать долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Как кондиционирование влияет на тело; Короче говоря, это дает возможность организму увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; просто это два важных вопроса.

Примеры:

  • Перетаскивание салазок : Перетаскивание салазок вперед, назад или в сторону.
  • Интервальный бег : Беговые спринты (20–100 ярдов, половина скорости — полная скорость).
  • Интервальный бег в гору : спринты в гору, не забывайте возвращаться назад, иначе вы рискуете получить травму.
  • Prowler Push : Максимальное кондиционирование.
  • Качели для кувалды : Найдите кувалду, найдите шину и пройдите прочь. Несколько сотен повторений — и ваши легкие закричат.
  • Tire Flipping : основной продукт в стронгменских и футбольных программах.
  • Прогулка фермера : Еще один главный продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые гусеницы и прогуляйтесь пешком примерно 50-100 футов. Невероятный конструктор захвата и горелка для легких.

Мешки с песком, колокольчики для чайников, толкатели для грузовиков / автомобилей — все это оружие, которое вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм обусловливания, так что не забудьте исследовать.

Одно важное правило, которое следует запомнить: дайте себе время для восстановления между подходами и тренировочными днями.

Некоторые пропагандируют физическую форму каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время восстановиться между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2–3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Как улучшить мышечную силу и четкость

Мышечная сила — это сила, которую мышца может произвести при одном максимальном усилии. Размер ваших мышечных волокон и способность нервов активировать мышечные волокна связаны с мышечной силой. Измеряется во время мышечного сокращения. Наращивание мышечной силы помогает выравнивать тело, облегчает выполнение повседневных действий и увеличивает метаболизм.

Что такое мышечная сила?

Вы можете подумать, что мышечная сила — это просто то, насколько вы сильны: какой вес вы можете нести, сколько фунтов вы можете поднять в тренажерном зале или сколько отжиманий вы можете сделать во время тренировки. Но истинное определение мышечной силы немного сложнее.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), мышечная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы при выполнении определенного упражнения.Но есть и другие факторы, которые влияют на то, насколько вы сильны и сколько у вас сил для выполнения повседневных дел или упражнений. ACE дает определения для этих терминов, связанных с мышечной силой:

  • Мышечная выносливость : Способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение определенного периода времени.
  • Мышечная сила : Способность создавать достаточную силу для перемещения веса в кратчайшие сроки.

Например, количество отжиманий, которые вы можете сделать за одну минуту, зависит от вашей мышечной силы, а также от вашей мышечной силы и мышечной выносливости.

То, что происходит в вашем теле для создания эффекта силы, зависит от нескольких факторов. Размер мышцы и соотношение быстро и медленно сокращающихся волокон в этой мышце составляет один компонент.

Тогда нейронная связь является ключевой, так как двигательные нейроны должны координировать свою работу, чтобы сигнальные волокна сокращались одновременно. Сила также зависит от мышц, которые хорошо поддерживают движение сустава, включая здоровье суставов, костей, связок и сухожилий.

Рекомендации по упражнениям для укрепления мышц

В Рекомендациях по физической активности для американцев от 2018 г. Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется:

  • Дети и подростки : Физическая активность для укрепления мышц не менее трех дней в неделю.
  • Взрослые и пожилые люди : Мышечные упражнения средней или высокой интенсивности, задействующие все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Преимущества мышечной силы

Когда вы улучшаете мышечную силу и мускулатуру, вы получаете множество различных преимуществ, особенно если вы пытаетесь похудеть — и вам не нужно быть опытным бодибилдером, чтобы воспользоваться ими. Силовые тренировки приносят пользу спортсменам всех уровней, например:

  • Увеличение сухой мышечной массы
  • Повышение метаболизма
  • Снижение процентного содержания жира в организме
  • Упрощение повседневной деятельности
  • Лучшая спортивная характеристика
  • Сжигание большего количества калорий даже в состоянии покоя
  • Улучшение мыслительных процессов
  • Повышенная самооценка
  • Защита от основных заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца
  • Уменьшение боли
  • Больше независимости с возрастом, например, за счет улучшения равновесия и устойчивости
  • Профилактика острых травм и травм при перегрузке

Как измерить мышечную силу

Тест на максимальное количество повторений (1ПМ) — это стандартный тест, используемый для измерения силы мышц.Во время теста 1ПМ тренажер выполняет одно повторение одного упражнения, чтобы увидеть, какой вес он или она может поднять, используя правильную технику подъема. Существует протокол для проведения этого теста, который обычно выполняется с помощью жима лежа для оценки силы верхней части тела и жима ногами для оценки силы нижней части тела.

В физиотерапии терапевт может измерять мышечную силу клиента двумя способами. При мануальном мышечном тестировании клиент сопротивляется давлению, которое оказывает терапевт, чтобы толкнуть часть тела (например, вашу руку) в определенном направлении.Это оценивается по пятибалльной шкале. Также можно использовать динамометрическое устройство, когда клиент нажимает на него для приложения силы, которая затем измеряется в фунтах или килограммах.

Упражнения для развития силы и четкости

Лучший способ нарастить мышечную силу — принять участие в программе тренировок с отягощениями. Некоторые называют это силовой тренировкой или «тяжелой атлетикой». Но вам не обязательно поднимать тяжести, чтобы улучшить свои мышцы. Вы можете выполнять простые упражнения с собственным весом дома, чтобы наращивать мышцы и наращивать силу.

Силовые тренировки улучшают как размер ваших мышечных волокон, так и способность нервов взаимодействовать с мышцами. По мере того как ваши мышцы становятся больше при тренировках с отягощениями (гипертрофия мышц), они также становятся более скоординированными и способны выполнять движения, требующие силы.

Упражнения, которые могут помочь улучшить силу и четкость, включают:

  • Приседания : Приседания помогают наращивать квадрицепсы (бедра) и ягодицы (ягодицы).Это облегчает ходьбу или бег, подъем тяжелых предметов и подъем по лестнице.
  • Выпады : Это упражнение полезно для укрепления подколенных сухожилий — мышц задней поверхности бедра. Более прочные подколенные сухожилия помогают вам бегать быстрее, а также обеспечивают большую стабильность коленным суставам.
  • Сгибания рук на бицепс : Ваши бицепсы — это мышцы передней части предплечий. Когда они сильные, им легче заниматься повседневными делами, например носить продукты и забирать детей или внуков.
  • Отжимания : Отжимания прорабатывают множество мышц верхней части тела, включая грудь, спину и руки. Это упражнение лучше подготовит вас к толчковым движениям, таким как толкание тележки с продуктами или коляски.
  • Планка : Планка также прорабатывает верхнюю часть тела и в то же время укрепляет основные мышцы. Более сильное ядро ​​означает лучшую осанку, улучшенный баланс и подвижность.
  • Скручивания живота : Скручивания также укрепляют мышцы живота и спины, что, как показали некоторые исследования, может помочь облегчить хроническую боль в пояснице.

Меры предосторожности

Выполнение этих шагов может помочь сделать ваши тренировки по наращиванию мышц более безопасными и избежать травм:

  • Используйте хорошую технику на протяжении всего упражнения, от начала до конца.
  • Если упражнение требует использования отягощений, убедитесь, что они достаточно тяжелые, чтобы оказывать сопротивление, но достаточно легкие, чтобы вы могли их поднимать, не жертвуя своей формой.
  • Медленно увеличивайте сопротивление по мере того, как становитесь сильнее.
  • Обеспечьте себе дни отдыха, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления между тренировками.
  • Ешьте достаточно белка (нежирное мясо, молочные продукты, орехи и семена), поскольку это строительный блок мышц.

Правильный старт

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что нет ограничений или изменений, которым вы должны следовать, чтобы оставаться в безопасности. Если вы новичок в тренировках, обратитесь за помощью. Несколько занятий с квалифицированным тренером могут помочь вам начать работу по программе и добиться устойчивых результатов.

Слово от Verywell

Любые упражнения важны для хорошего здоровья и поддержания здоровой массы тела. Регулярная нагрузка на мышцы помогает им расти в размерах и увеличивает вашу мышечную силу.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или тренировками с отягощениями два-три раза в неделю, вы наращиваете сильные мышцы, чтобы стоять выше, сжигать больше калорий и улучшать качество своей повседневной активности и движений. И вы можете делать их как в тренажерном зале, так и за его пределами.

Включите упражнения для укрепления мышц в свой повседневный распорядок, выполняя приседания, когда вы поднимаете белье с пола, или выпады при переходе из одной комнаты в другую. Все это складывается, в результате вы получаете более сильные мышцы.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения кажутся сложными — и вы, возможно, задаетесь вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что могут помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мостики. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильнее, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться 6–12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.) Максимальный прирост мышц!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений.Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества в размере мышц. Возможно, вы не хотите строить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.

Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня — такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Колеман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру как пауэрлифтеры.Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышечной массы после того, как потратили время на силовые упражнения, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов.Вы сможете выдержать больший вес в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений. Проще говоря, эта увеличенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, стабилизировались. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, и предрасполагают вас к большему риску травм.Усердные тренировки — не всегда ответ.

Вот здесь и появляется езда на велосипеде в ваших тренировках. Вы будете чередовать периоды большого веса, небольшого количества повторений и малого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим наиболее важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильным — а затем добавить массивный размер мускулов — на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для силы

Конечно, силовая тренировка и тренировка гипертрофии используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации, схемы и переменные упражнений зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы обязательно будете тренироваться для обеих — и не добьетесь и того, и другого.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

  • Выбор упражнений
  • Порядок упражнений
  • Количество комплектов
  • Сопротивление
  • Отдых между подходами

Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация — они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который всю жизнь занимается спортом. «Чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.«

2. Организуйте тренировки вокруг основных упражнений

Здесь нет сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела — жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы. Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если в прошлом вы тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли прорабатывать каждую часть тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Цель силовой тренировки — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные упражнения включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.

3. Увеличьте вес, уменьшите количество повторений

Сеты с умеренным повторением важны при тренировке на размер мышц, которые напрямую увеличивают тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно увеличивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.

Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем то, что может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.

Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:

  • 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
  • 2-3 комплекта по 6
  • 3-4 комплекта по 5
  • 3-5 подходов по 4 повторения или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений.При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть так:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для усиления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями для каждого упражнения с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).

Другими словами, создайте последовательность подходов по каждое упражнение следующим образом:

  • 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
  • 3 подхода по 8 повторений
Вспомогательные лифты после основного лифта

Вспомогательные упражнения на жим лежа

  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей
  • Жим штанги от плеч
  • Жим узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения на жим над головой

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивание вверх или опускание широчайшим опусканием
  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой

Становая тяга Вспомогательные упражнения

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяговое усилие
  • Становая тяга румынская
  • Доброе утро
  • Рейз для глют-хэм
  • Качели для гири
  • Сгибание ног

5.Не переживайте из-за неудач

Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировках для роста мышц — это максимальное разрушение тканей. Это не так при тренировках на силу.

«Тренировки до отказа могут показаться сложными, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы сосредотачиваетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы терпите неудачу в повторении или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перекроете свою центральную нервную систему.«

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете обороты, тем тяжелее работает двигатель», — говорит он. «Быть ​​очень тяжелым — это все равно, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно отталкивает все механические компоненты. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что загнать обороты в красную черту. Это просто опасная зона. Вы, ЦНС приспосабливается к истиранию и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес начинает казаться вам намного тяжелее.«

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы не работают из-за накопления ионов лактата и водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение подвергалось отрицательному воздействию , а не , что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжить погоню за силой.«

Ключевым моментом при тренировке на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего — всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.

6. Увеличивайте периоды отдыха

Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основному упражнению.«Поднятие тяжелого веса с малым числом повторений требует энергии, получаемой в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80% вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы
  • 4-7ПМ — отдых 3-5 минут
  • 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
  • 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
  • Более 13ПМ — отдых 1 минута

7. Интегрируйте полный двухмесячный цикл упражнений

Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны — вы не следуете одному и тому же распорядку с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя в первые несколько недель вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Как следует разогреться для максимальной силы

Разминка — это разминка, правда? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы построите свою разминку следующим образом:

1

Жим штанги лежа — средний хват

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.Ешьте больше и добавляйте крепкие добавки

Сейчас , а не , время думать о том, чтобы разорвать пресс. Скорее, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего протеина в качестве основного источника протеина, который поставляет все незаменимые аминокислоты, что делает его источником протеина с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения ваших основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиски суперсилы — и суперразмера.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте подход в становой тяге с одним повторением, используя вес, немного превышающий ваш рабочий вес с 6 повторениями.Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.

Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением силы, подходы не следует доводить до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Список литературы
  1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?

Hickson et al. (1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E).Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E стабилизировалось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области.Чаще тренировки на выносливость мешают силовой адаптации, чем наоборот. В этой статье я собираюсь рассказать о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом — это очень сложный предмет с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок. Таким образом, исследовать предмет непросто.Если сначала рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в том же сеансе, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не повлиял на изменения в аэробной производительности. Легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

Переходы на противоположных концах

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится по крайней мере за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробной производительности. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовых тренировок, уменьшается по крайней мере в течение 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущем сеансе тренировки на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Тщательно выбирайте яд

Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не влияет на силовую адаптацию так сильно, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью больше мешала адаптации силы, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени специфичен для определенной части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается более выносливым упражнением для нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошим делом.

Забрать домой сообщение

При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Используя несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании программы параллельных тренировок:

  • Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
  • Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
  • Отдельные режимы тренировок с восстановлением более 8 часов.
  • Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один и тот же день.

Ссылки:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках с физическими упражнениями: обратное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *