Как сильным быть: Как стать сильным, а не просто мускулистым

Содержание

Как стать сильным, а не просто мускулистым

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

  • Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
  • Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
  • Межмышечная координация.
    В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли (Chris Beardsley) предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность

в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований

показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:

  1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
  2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа.
    Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
  3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
  4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

  • Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
  • Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
  • Опытным атлетам стоит
    тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

Как стать сильным человеком и добиваться успеха во всем? — Блог Викиум

Знакомы ли вы с людьми, которые умеют расширять границы возможного и всё время идти вперед к достижению своих целей? Если нет, то наверняка о таких вы слышали. Среди нас живут люди, способные преодолевать любые препятствия и подниматься на невероятные высоты. Они четко знают, чего хотят и получают это. Они концентрируются на своих задачах, и не позволяют себе расслабляться. И их успех мотивирует и вдохновляет. Какие сильные качества человека нам известны? Давайте разберемся.

Без жалоб, уныний и пустых размышлений – только вперед!

Когда мы говорим про сильных и успешных людей, мы не всегда имеем в виду деньги и богатство, славу и признание. У каждого человека свой успех. Но общим у успешных людей является то, что они не боятся выходить за грани возможного, без отдыха готовы работать над своими задачами, не тратят время на переживания по поводу неудач и ни к чему не приводящие раздумья. Так какими качествами обладает сильный человек? Можно выделить 7 основных черт характера, которые приводят к успеху. Итак, что же нужно для того, чтобы стать сильным:

  1. Не падать духом в трудные моменты.

Ничто не должно мешать вам идти к своей цели. Когда происходят события, которые не оправдывают ваши ожидания, не стоит жаловаться и унывать, тратить время на переживание негативных эмоций. Помните: неудачи бывают у всех. Они становятся частью жизненного опыта. А последствия неправильных решений дают возможность учиться и не повторять свои ошибки. Каждая решенная проблема или неудача, с которой вы справитесь в первую очередь морально, сделает вас сильнее.

  1. Не бояться трудностей.

Одно из самых сильных качеств личности – умение преодолевать трудности. Не сдавайтесь, когда тяжело. Пусть вашу голову не посещают мысли о том, что вы не сможете что-то сделать. Возможно всё, если приложить усилия. Составьте план действий и постепенно реализуйте его. Нельзя добиться успеха, если сдаваться каждый раз перед сложностями.

  1. Следовать своим принципам.

Не поддавайтесь давлению окружающего мира, всегда отстаивайте свои ценности и убеждения. Сильный человек не позволит склонить себя к решению, которое никак не укладывается в рамки его принципов и представлений. Но не нужно вести грязных игр, подставлять и заставлять кого-то страдать ради достижения своей цели. И не нужно идти за толпой, а нужно стараться вести ее за собой.

  1. Быть сосредоточенным.

В повседневной жизни у нас очень много задач. И бывает сложно сконцентрироваться на определенном деле. Нужно учиться не отвлекаться на мелочи, ведь это снижает продуктивность. Старайтесь концентрироваться на каждой задаче отдельно. Не бросайтесь решать следующую задачу, если еще не решена предыдущая. Найдите то, что поможет вам достигнуть высочайшего уровня сосредоточенности. Это может быть музыка, зажжённая свеча, тренировки или прогулки.

  1. Не бояться осуждений со стороны.

Сильного человека не волнует мнение окружающих. Речь идет о негативных суждениях, отрицаниях каких-то решений. Делайте то, что считаете правильным, и не важно, что скажут по этому поводу. На осуждения окружающих давайте положительный результат, и не тратьте энергию на споры и разъяснения правильности своих действий.

  1. Быть оптимистом.

Если рассматривать примеры успешных людей, то можно увидеть, что все они оптимисты. В любой ситуации есть что-то хорошее, и это нужно найти и увидеть. Плохое не должно перевешивать.

  1. Ценить время.

Время – это самый ценный ресурс. Успешные люди уделяют его важным делам, а не пропадают в социальных сетях, в просмотрах бесполезных передач по телевизору и в пустой болтовне. Если что-то мешает решать важные задачи, твердо скажите этому «нет».

Напоследок стоит сказать о том, что часто быть сильным и успешным мешают нормы, принятые в обществе. Когда мы поддаемся стереотипному мышлению и стадному инстинкту, принимаем социальные шаблоны, делаем что-то так, как надо по мнению большинства, всё это мешает двигаться к желаемому. Выделиться из толпы, реализовать свои мечты, достичь целей можно, если слушать себя. В этом плане полезным будет курс Викиум «Критическое мышление». С его помощью можно научиться принимать правильные решения и действовать себе во благо, не попадая под влияние стереотипов.

Как быть сильным при любых жизненных обстоятельствах

Мы все знаем, как это здорово обладать физической силой. Физическая сила может даже дать вам почувствовать себя более сильным эмоционально. Вы ведь знаете, что отсутствие эмоциональной и умственной силы может разрушить вашу жизнь и сделать ее несчастной?

Посмотрите на всех этих печальных людей вокруг вас! Вы не замечаете, что отсутствие эмоциональной силы является одной из причин всех их горестей и плохого настроения?

Чем сильнее человек эмоционально, тем меньшими ему кажутся жизненные проблемы. Его уверенность в себе стремительно повышается, а жизнь становится лучше. Поэтому в этой статье я расскажу вам, как стать действительно сильным по жизни.

СЛАБОСТЬ, ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА И ЖИЗНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ

Если вы хотите стать сильнее перед лицом жизненных проблем, то вы должны сначала понять, что именно делает вас слабым? Если вы найдете причину слабости и сумеете от нее избавиться, то ничего не помешает вам стать сильным человеком.

Вот основные факторы, которые делают людей слабее:

− ПРИВЯЗАННОСТЬ

Чем больше вы привязаны к чему-то, тем слабее вы становитесь. Не поймите меня неправильно, я не прошу вас отказаться от своей цели и мечты. Я хочу сказать, что, когда вы видите, что путь закрыт, нужно быть достаточно сильным, чтобы отпустить его с миром и отправиться на поиски другой дороги. Одна из главных причин, по которой большинство людей недостаточно сильны, это то, что в отношениях привязанности быстро развиваются. При экстремальной привязанности в отношениях крайне сложно оправиться от разрыва. Однако после избавления от подобных привязанностей люди становятся сильнее, понимая, что отпускать — не самая сложная задача.

− НЕЗНАНИЕ

Большинство людей не понимает, что одной из наиболее мощных вещей, которая может сделать их сильными перед лицом невзгод является знание. Вы наверняка замечали, что часто причиной беспомощности других людей служит их незнание того, что делать в этой ситуации. Чем больше вы знаете о жизни, тем больше у вас навыков и наверняка есть несколько хитрых уловок для того, чтобы справляться с самыми разными проблемами. Даже депрессия может быть всего лишь результатом отсутствия знаний. Депрессия — это состояние потери надежды, когда человек понимает, что не осталось никакого способа, чтобы получить желаемое. Знание — сила! И это одно из самых истинных утверждений, которые вам встречались.

− СТРАХ

Нет сомнений в том, что для того, чтобы быть сильным, нужно быть смелым. Но я говорю не о том типе мужества, который позволяет отстаивать свою правоту в борьбе. Я говорю о той смелости, которая удержит нас от того, чтобы искать спасения во вредных привычках, наркотиках, переедании, сне, курении или даже в отношениях, вместо того, чтобы посмотреть в лицо своим проблемам. Слабые люди бегут от проблем, в то время как сильные смотрят им прямо в глаза, как только сталкиваются с ними.

− ВАША СИСТЕМА УБЕЖДЕНИЙ

Это один из самых мощных факторов, которые могут либо сделать вас действительно сильным духом, либо самым слабым человеком на планете. Ограничивающие убеждения, такие как «жизнь несправедлива» или «я неудачник» могут превратить самого сильного человека в беспомощнейшего слабака из когда-либо существовавших.

КАК БЫТЬ СИЛЬЬНЫМ ПЕРЕД ЛИЦОМ НЕСЧАСТЬЯ

Если вы усвоили предыдущие тезисы, то самое время придумать план, который поможет оставаться сильным перед лицом любых несчастий. В трудные времена этот план действий поможет не сдаться и продолжить движение вперед.

− УЧИСЬ ОТПУСКАТЬ

Слабый человек привязывается к своему прошлому и не в состоянии двигаться дальше, а настоящая сильная личность отпустит и найдет другой, альтернативный способ получить то, что хочет или даже лучше.

− ОБУЧАЙСЯ

При возникновении каждой новой проблемы могут потребоваться некоторые дополнительные знания, которыми вы не обладаете в данный момент. Для того, чтобы быть действительно сильным, вы должны уметь находить именно ту информацию, которая необходима для решения данной конкретной задачи.

− ЗАКРЕПИ СВОЮ СИСТЕМУ УБЕЖДЕНИЙ

После того, как вы поверите, что можете сделать что-то, ничто не может остановить вас. Проблема в том, что вы никогда не сможете так поверить в себя, пока не избавитесь от своих ограничивающих убеждений.

− НЕ УБЕГАЙ

Вы никогда не станете сильным, если будете убегать от проблем. Не обманывайте себя, хотя ваш ум и будет иногда предлагать незаметные оправдания для побега, чтобы избежать чувства вины. Например, некоторые люди, боясь социальной жизни, начинают развиваться интернет-зависимость не потому, что им нравится интернет, а потому, что это помогает им найти предлог, чтобы уйти от своих проблем, не чувствуя себя плохо.

Я бы соврал, если бы сказал вам, что эти советы являются единственными необходимыми для закалки своего духа. Но даже используя только их, вы станете гораздо сильнее и сможете без посторонней помощи легко справиться с любыми жизненными неурядицами.

Источник: http://www.2knowmyself.com/power/How_to_be_strong_in_life

Автор: М. Фарук Радван

Рубль увяз в консолидации, но выход может быть сильным — Дмитрий Бабин

В начале торгов рубль сдавал позиции на умеренно негативном внешнем фоне, ускорив снижение на старте основной сессии. Однако вскоре российская валюта совершила рывок вверх, выйдя в умеренный плюс.

Укреплению рубля способствовало ускорение роста нефти, которая утром умеренно снижалась в рамках коррекции. Большинство фондовых площадок некоторое время оставалось около дневных минимумов, но затем и они перешли к росту.

Ухудшение настроений еще вчера было вызвано слабыми данными по экономике США, а также сегодняшней статистикой по розничным продажам в Германии, которые оказались значительно хуже прогноза. На фоне усиления инфляционных рисков, вызванного ростом сырья, более слабые экономические показатели угрожают стагфляцией (рост инфляции в стагнирующей экономике).

Дополнительную поддержку рублевым активам оказывает ожидание встречи президентов России и США в середине июня. Это уже снизило геополитические риски, повысив шансы улучшения двухсторонних отношений.

Развивающиеся валюты утром активно снижались из-за устойчивой восходящей динамики доллара. Хотя он продолжил укрепляться, сектор на старте европейской сессии перешел к быстрому восстановлению. Большинство представителей отыграло почти все потери на фоне разворота вверх китайского юаня, некоторые вышли в плюс.

Российский долговой рынок вновь не смог развить коррекционный отскок. На открытии индекс гособлигаций RGBI повысился, но затем традиционно откатился, в очередной раз обновив двухнедельный минимум.

Рубль окончательно утвердил консолидационный характер динамики, продолжая совершать резкие разнонаправленные движения в недельном диапазоне. Выход из консолидации обычно происходит мощным ценовым импульсом, но для этого должны появиться сильные драйверы, способные в долгосрочном плане повлиять на рубль.

Нефть возобновила подъем

К закрытию вторника вечерний провал нефти был наполовину нивелирован, но сегодня в начале дня котировки снижались. Однако утром рост возобновился, сейчас Brent находится немного ниже уровня $71, прибавляя 0,4%.

Поддержку нефтяным ценам оказали позитивные комментарии участников вчерашнего заседания министров ОПЕК+, хотя решение сохранить запланированные в апреле темпы наращивания добычи нефти было ожидаемым.

Участники нефтяного рынка будут оценивать и очередные отраслевые данные. Сегодня в 23:30 МСК выйдет отчет Американского института нефти, а завтра в 18:00 — Минэнерго США. Прогнозируется снижение запасов нефти на 2,1 млн барр. и суммарное уменьшение запасов нефтепродуктов на 2,8 млн барр.

Доллар корректирует мощное восходящее движение

Вслед за умеренной просадкой утром американская валюта устремилась вверх, показав поступательный рост. В середине европейской сессии индекс доллара (DXY) резко снизился в рамках коррекции, прибавляя сейчас 0,15%, немного выше уровня 90 п.

Европейская валюта в начале дня пыталась скорректировать провал второй половины предыдущей сессии, но вскоре возобновила снижение. К текущему моменту произошел отскок, сейчас пара EUR/USD теряет 0,25% вблизи уровня 1,220.

Техническая картина

Пара USD/RUB в среду предприняла попытку преодолеть промежуточное сопротивление 73,72, но натолкнулась на верхнюю границу среднесрочного нисходящего канала, от которой резко откатилась. Таким образом, разнонаправленные движения продолжаются. О выходе из консолидации с большой вероятностью будет свидетельствовать закрытие часовой свечки за пределами диапазона 73,1–74.

Чтобы здоровым и сильным быть, надо со спортом дружить

В Ясенецкой средней школе произошло радостное и долгожданное событие для учащихся, родителей и учителей – открытие обновленного спортзала. С целью создания условий для занятия физической культурой и спортом в общеобразовательной сельской школе в рамках государственной программы РФ «Развитие образования» на 2013-2020 годы и государственной программы «Развитие образования Нижегородской области» в 2016 году благодаря выделенным средствам и софинансированию администрации Павловского муниципального района был произведен капитальный ремонт спортивного зала школы, раздевалок и комнаты для хранения инвентаря. За счет средств образовательного учреждения спортзал и спортивные помещения были максимально оснащены оборудованием и мебелью, что позволило улучшить условия для занятий спортом.

 

В спортзале заменено покрытие пола – сделано новое наливное, установлены энергосберегающие лампы, пластиковые окна. Также отремонтированы раздевалки для мальчиков и девочек, в каждой из которых есть душевые кабины и санузел. Из спортивного инвентаря приобретены баскетбольные мячи, волейбольная сетка, лыжи и другое оборудование. Реконструированный спортзал соответствует всем современным стандартам. Директор школы Эльвира Павловна Лёгостина отметила, что теперь у мальчишек и девчонок будет еще больше возможностей для занятий спортом, а значит, будут новые победы и достижения, что очень важно для сельских ребят.

 

На церемонии открытия присутствовали глава администрации Павловского района А.О.Кириллов, зам. главы райадминистрации, депутат Земского собрания Д.Н.Лисин, начальник районного управления образования Г.А.Тюрина, начальник отдела физической культуры, спорта и работы с молодежью О.В.Цыбина, глава МСУ Коровинского сельсовета В.А.Квасов, глава Коровинской администрации Л.И.Морева, генеральный директор ОАО «Птицефабрика «Ворсменская» В.Е.Горохов. Каждый из них пожелал новых спортивных достижений в отремонтированном зале, а также проявить себя на районном и областном уровнях.

 

Директор Ясенецкой школы Э.П.Легостина поблагодарила за оказанную финансовую помощь и координирование работы по ремонту спортивного зала главу МСУ района В.В.Куренкова, А.О.Кириллова, Г.А.Тюрину, зам. начальника управления образования И.В.Лобанову и начальника ХЭО Л.Ю.Рытову.

 

Начался семейный спортивный праздник «Веселые старты». Под звуки марша на арену вышла команда «Стрела», в состав которой вошли семьи Кочетовых, Семёновых, Горбуновых и Андреевых. Под стать ей была и команда «Молния». Семьи Строкиных, Лагуновых, Назаровых, Волковых были готовы к упорной борьбе.

 

Сразу взяла инициативу в свои руки «Стрела», легко выиграв первый конкурс. Болельщики поддерживали команды аплодисментами, призывая их не отчаиваться и не сдавать своих позиций. Участники «Молнии» старались не уступать своим соперникам. С минимальным разрывом в одно очко всё-таки победила команда «Стрела». Во время церемонии награждения каждой семье были вручены грамоты и медали.

 

В перерывах между конкурсами порадовали своими выступлениями юные гимнастки из спортивной секции. Завершили праздник девочки из вокальной группы, исполнив песню о спорте и здоровом образе жизни.

 

Для воспитания здорового ребенка, его полноценного развития важно создавать условия. С этой целью учащиеся Ясенецкой школы раз в неделю посещают занятия в бассейне ФОКа «Звезда» г.Павлово. В школе работает спортивный клуб «Атлет», где проводятся спортивно-массовые мероприя­тия с привлечением учеников, педагогов, родителей и законных представителей детей. На базе школы осуществляют работу ДЮСШ № 1 г.Павлово и Ясенецкий культурно-спортивный центр, где организована работа спортивных секций. Дополнительные образовательные программы представлены секциями художественной гимнастики, мини-футбола, баскетбола, волейбола.

 

В школе реализуются проекты спортивно-оздоровительной направленности, систематически проводятся внеклассные мероприятия, способствующие воспитанию общей культуры здоровья. С открытием обновленного спортивного зала эта работа получит новый импульс.

 

Лариса РАННЕВА,

учитель Ясенецкой школы.

Быть сильным духом. Эльбрус Нигматуллин встретился с жителем Домодедова

Сильнейший человек России Эльбрус Нигматуллин встретился с жителем Домодедова Александром Баклановым, сообщает корреспондент «Радио 1». Познакомиться с атлетом житель Подмосковья мечтал давно, только на инвалидной коляске, на которой приходится передвигаться 21-летнему жителю Домодедова с ДЦП, далеко не уедешь.

Договориться о встрече с кумиром его маме Надежде удалось через соцсети. Помимо Александра, на домодедовском стадионе «Авангард» собрались десятки ребят с ограниченными возможностями здоровья. На вопросы юношей и девушек легендарный спортсмен отвечал в течении полутора часов. Человек, способный сдвинуть горы в буквальном смысле, рассказывал ребятам о том, что можно перенести не только многотонные грузы, но и жизненные трудности.

«Сегодня я исполнил мечту жителя города Домодедово Александра, который мечтал со мной познакомиться и увидеть моё выступление. У Александра ограниченные физические возможности. На встречу со мной приехали и ещё несколько десятков жителей Домодедова. Я рассказал о своей спортивной биографии, о преодолении трудностей, возможностях не только тела, но и духа. В конце мероприятия продемонстрировал упражнение Truck-pull, где в качестве утяжелителя использовал автобус с людьми. Хочу сказать спасибо всем, кто сегодня был на встрече со мной и помогал мне. Ребята, вы с безграничными возможностями, сильные духом», – написал спортсмен в соцсети Instagram.


Как рассказала Надежда Бакланова, увлечение сына началось с наказа заниматься спортом от знаменитого врача Леонида Рошаля, у которого в своё время Александр проходил реабилитацию. Сейчас он занимается параолимпийским видом спорта бочча.

«Хочу поблагодарить Эльбруса Нигматуллина от всех, кто был на этой встрече. Хотим поздравить Эльбруса с днём рождения, он у него сегодня, пожелать ему дальнейших высот, достижений», – сказала собеседница «Радио 1».


Надежда также рассказала, что спортсмен с удовольствием воспринял идею проводить силовые мероприятия в городе Домодедово.

Фото © Соцсети

Выход нефти из боковика может быть сильным

Как мы и предполагали, старт сезона ураганов в США повысил цены на нефть. Но очень ненамного и ненадолго. Никаких значимых разрушений нефтедобывающей отрасти пронесшаяся стихия не причинила, и как только ураганы затихли, нефть вернулась в привычный для последних недель диапазон $44,5–45,4 за баррель.

Фото: depositphotos.com

«На рынке нефти без особого пессимизма. Инфраструктура Луизианы и Техаса в США существенно не пострадала от урагана Лаура. Соответственно, котировки вернулись к уровню до данного события. Однако есть весьма интересные движения в профиле на отдалённое будущее. Канцлер ФРГ Ангела Меркель обещала усилить борьбу с потеплением. Она поддержала механизм углеродного налога и подчеркнула, что текущие глобальные усилия по борьбе с изменением климата недостаточны. С одной стороны, от европейского углеродного налога могут пострадать российские нефтяники. В России возможные будущие потери уже оценивают в $33 млрд. Однако подобные обещания канцлера ФРГ также говорят о том, что процесс вывода из оборота угольных электростанций может ускориться. Также ускорится их замена на генерацию с помощью природного газа, который в разы меньше производит углекислый газ. Соответственно, данное обстоятельство работает в пользу “Газпрома” и его проекта “Северный поток — 2”», — говорит Андрей Кочетков из «Открытие Брокер».

Таким образом, за последние недели мы видели две попытки спекулянтов раскачать рынок и вывести котировки из боковика: сначала была предпринята «медвежья» атака, потом «бычья». Это говорит в пользу того, что пробой либо сопротивления, либо поддержки может наступить в любой момент, и «вынос» котировок может быть сильным, в пределах 10%. Но очень сложно сказать, когда это произойдет: крупные спекулянты сконцентрировали свое внимание на валютном рынке, где наблюдаются очень сильные колебания доллара, а также в золоте и американских акциях.

Более высока вероятность, что выход нефти будет вверх. Наши ожидания роста нефти не связаны с какими-либо принципиальными изменениями относительно спроса и предложения. Просто за последние недели сильно обесценился доллар, в котором рассчитываются цены на нефть. При этом практически все сырьевые активы выросли в долларовом исчислении, как и должно было быть. Лишь нефть «не заметила» ослабления американской валюты. В любое время «черное золото» может начать компенсировать упущенное.

Однако выше $50 за баррель до конца года мы не ждем. Для реализации такого сценария либо доллар должен упасть к евро в район 1,30, либо нефть — получить мощные фундаментальные, причем неизвестные сейчас, драйверы роста. Пока же прежний диапазон сохраняет свою актуальность, но при торговле стоит учитывать возросшую вероятность его пробоя.

Котировки нефти марки Brent, дневные свечи

Борис Соловьев, финансовый аналитик

Подписывайтесь на канал «Инвест-Форсайта» в «Яндекс.Дзене»

Как стать морально сильным в этом году

В бизнесе бывают моменты, когда вам нужно быть умственно острым, чтобы принимать трудные решения.

В руководстве бывают моменты, когда вам нужно быть психологически стойким, чтобы ориентироваться в сложной информации.

В жизни бывают моменты, когда нужно быть острым умом, чтобы быстро принимать правильные решения.

В те времена нужно быть сильным духом. Это означает управление своими эмоциями, корректировку мышления и выбор позитивных действий в любых обстоятельствах.

Но, как и любая физическая сила, умственная сила не возникает просто так. Его нужно развивать.

Вот 15 эффективных способов стать сильнее:

1. Сосредоточьтесь на моменте. Проблемы, которые возникают время от времени, являются проверкой нашей готовности расширяться и меняться. Худшее, что вы можете сделать, — это игнорировать ситуацию или откладывать разработку решений. Вызов здесь, а трудность сейчас. Сосредоточьте свою энергию на настоящем моменте; не теряйте то, что прямо перед вами.Когда вы сосредотачиваетесь на моменте, вы понимаете, где у вас больше всего сил, чтобы все исправить.

2. Примите невзгоды. Психическая сила дает нам способность видеть препятствия на нашем пути как ступеньки. Когда мы сталкиваемся с борьбой, а все мы сталкиваемся с ней, нас может вдохновлять осознание того, что это не тупик, а путь к более глубокому знанию и пониманию.

3. Тренируйте свой ум. Как и ваши мышцы, ваш разум нуждается в тренировке, чтобы набраться силы.Рост и развитие требуют постоянной работы, и, если вы в последнее время не давили на себя, возможно, вы не будете расти так сильно, как можете. Психическая сила создается благодаря множеству маленьких побед, поддерживаемых выбором, который мы делаем каждый день. Чтобы набраться выносливости, беритесь за ежедневное задание, которое увеличивает вашу умственную выносливость.

4. Испытайте себя. Альберт Эйнштейн однажды сказал: «Не следует преследовать цели, которые легко достигаются. Нужно развивать инстинкт к тому, чего едва ли можно достичь с помощью величайших усилий.«Недооценка себя и осторожная игра удерживают вас от успеха. Когда вы верите в себя и свои способности, вы часто можете выйти за рамки воображаемого.

5. Отвечайте положительно. Вы не можете контролировать все, что встречается на вашем пути, но вы полностью контролируете, как вы реагируете на все, что происходит на вашем пути. То, что с вами происходит, важно, но не так важно, как ваша реакция. Невероятный прогресс может произойти в вашей жизни и лидерстве, если вы возьмете под контроль свои реакции.

6. Будьте внимательны. Внимательность означает контроль над своим вниманием и целенаправленность в отношении того, чему вы уделяете свое внимание. Будь то эмоция, мысль, вера, импульс или что-то в окружающей среде, внимательность призывает нас ко всему подходить с любопытным, непредвзятым, открытым и принимающим отношением. Чтобы быть наиболее стойким и психологически сильным, уделите время осознанности, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чего действительно хотите.

7. Не поддавайтесь страху. Быть стойким и психологически сильным — значит знать, как бороться со страхом. Когда вы попадаете в пугающие ситуации с осознанием того, что это возможность для вас расти, доверие перевешивает страх.

8. Не забывайте разговаривать с самим собой. Мы часто настолько заняты беспокойством о том, как мы разговариваем с другими, что иногда теряем из виду то, как мы разговариваем сами с собой. Сделайте ставку на то, чтобы относиться к себе так же позитивно и поддерживать других, потому что, когда наступают тяжелые времена, вы должны иметь возможность поверить в то, что вы справитесь.Замени неуверенность в себе позитивом.

9. Избавиться от невозможности. Когда вы чувствуете, что не можете что-то сделать, сосредоточьтесь на позитиве. Тебе просто нужно это сделать. Психологически сильные люди вычеркнули такие слова, как «не могу», «никогда» и «должен», заменив их на «может», «может» и «когда».

10. На пути к успеху. Уинстон Черчилль однажды сказал: «Успех идет от неудачи к неудаче без потери энтузиазма». Настойчивость дает вам возможность противостоять любым трудностям, любым испытаниям, любым неудачам без поражения.Лучше прожить жизнь, полную мелких неудач, на которых вы извлекли урок, чем жизнь, наполненную сожалением о том, что никогда не пробовали.

11. Найдите решения. Проблемы будут всегда — в каждом бизнесе есть сложности, и у любого начинания есть препятствия, но если вы сможете научиться сосредотачивать 90 процентов своего времени на решениях и только 10 процентов на проблемах, вы сможете эффективно реагировать, а не бездельничать. твои колеса.

12. Будьте благодарны. В своей занятой жизни мы пренебрегаем многими основными концепциями признания, но благодарность дает нам силу духа.Благодарность может превратить любой обычный день в день благодарности, превратить рутинную работу в радость и превратить обычные возможности в то, за что мы благодарны.

13. Приготовьтесь к штормам. Бедствия неизбежны. Будьте как можно лучше подготовлены, чтобы сразиться с ними с силой и пробиться к синему небу.

14. Определите свои моменты. Когда вы сомневаетесь, как далеко вы можете зайти, вспомните, как далеко вы зашли. Отдайте себе должное за все, с чем вы столкнулись, за выигранные вами битвы, за преодоленные вами страхи.

15. Сделайте это повседневным занятием. Большая часть умственной силы создается и демонстрируется не в исключительных обстоятельствах, а в повседневной жизни и лидерстве.

Позитивность, подготовка, готовность, дисциплина, сосредоточенность и дальновидность — все это сослужит вам хорошую службу. Практикуйте психологическую стойкость, и вскоре вы удивитесь, насколько сильным вы стали.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько я должен быть сильным?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

  • Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
  • 25-летняя женщина, вероятно, будет сильнее 70-летней.
  • Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT
  1. Достойно
  2. Хорошо
  3. Оптимально
  4. Продвинутый
  5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

  • Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.
  • Чтобы вы могли взять своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы
  • Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину
  • Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных комплексных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

  1. Приседания на спине
  2. Жим лежа
  3. Становая тяга
  4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

  1. Отжимания
  2. Подтягивания
  3. Планка

Стандарты, представленные ниже, не дадут вам право на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Выполнение сильных приседаний позволяет вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляет мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний
  • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Хорошо: 225 фунтов или 1.2x собственного веса
  • Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x собственного веса
  • Advanced: 315 фунтов или 1,75x собственного веса
  • Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

Женские стандарты приседаний
  • Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес
  • Хороший: 135 фунтов или 1x собственный
  • Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
  • Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес
  • Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи
  • Достойный: 135 фунтов или 0,75 веса тела
  • Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес
  • Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес
          фунтов или 1,5x собственного веса
        • Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x массы тела

        Стандарты женского жима
        • Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса
        • Хорошо: 95 фунтов или 0.7x Собственный вес
        • Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x Собственный вес
        • Продвинутый: 135 фунтов или 1x Собственный вес
        • Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x Собственный вес

        Насколько я могу поднять до мертвой тяги ?

        В этом мире есть два типа лифтов. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

        Если все сделано правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

        Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет поднять как можно больше веса.

        Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

        Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

        Стандарты мужской тяги
        • Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес
        • Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственный вес
        • Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес
        • Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственный вес
        • Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственный вес

        88 Становая тяга женщин

      • Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес
      • Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес
      • Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес
      • Продвинутый: 265 фунтов или 2x собственного веса
      Спортсмен:
      > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

    Насколько я должен быть в состоянии жима над головой?

    Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

    Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

    Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

    Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

    Стандарты мужского жима над головой
    • Достойно : 95 фунтов или 0,5x собственного веса
    • Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса
    • Оптимально: 165 фунтов или 0,85x собственного веса
      • Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес
      • Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

      Стандарты женского жима над головой
      • Достойный: 45 фунтов или 0,35x собственного веса
      • Хороший: 65 фунтов или 0.5x Масса тела
      • Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела
      • Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Масса тела
      • Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

      Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

      Что делать, если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение?

      Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

      Это:

      Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

      Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

      Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

      Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

      185 x 5 x 0,0333 = 31

      30,8 + 185 = 216 фунтов

      Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

      Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

      Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

      Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

      Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

      Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса вашего тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

      Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

      Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

      Стандарты силы для упражнений с собственным весом

      Как насчет основных упражнений с собственным весом?

      Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

      Как долго вы должны уметь держать доску?

      Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

      Сколько отжиманий мне нужно сделать?

      Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

      Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать приводить вещи в порядок.

      Мы создали целую серию 10 шагов отжимания, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

      Стандарты отжиманий для мужчин

      Стандарты отжиманий для женщин

      Сколько подтягиваний я могу сделать?

      Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

      Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

      Стандарты подтягиваний для мужчин

      Стандарты подтягиваний для женщин

      Как долго я должен быть в состоянии стоять на доске?

      Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

      Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

      Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

      Стандарты мужской и женской планки

      БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

      И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

      Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

      Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

      Итак, как проще всего проверить силу захвата?

      Подвешивание к перекладине.

      Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

      Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

      Стандарты силы захвата
      • Достойно: 30 секунд вис (две руки)
      • Хорошо: 45 секунд вис (две руки)
      • Оптимально: 60 секунд вис (две руки)
      • Продвинутый: 15 секунд висе на одной руке
      • Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке

      Как стать сильнее?

      Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

      • Правильный выбор упражнений
      • Простая программа тренировок
      • Последовательность

      При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь Оптимального уровня силы в течение своей жизни.

      Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

      Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

      Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

      Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

      Я надеюсь, что эти цифры мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

      Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы пожелаете.

      Нужна помощь?

      Не волнуйтесь.

      Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

      Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

      Есть как мужские, так и женские варианты.

      Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

      Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

      Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

      С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

      Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

      Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

      Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

      Вы видите себя в достижении этих целей?

      Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

      Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

      Статьи по теме «Стандарты силы»:

      Кроме того, вы также можете ознакомиться с «Как тренироваться эффективно и результативно», чтобы увидеть все это в одном месте!

      Насколько сильна достаточно сильная?

      Насколько сильным вам нужно быть ? Я не собираюсь осыпать чей-то парад, но это стоящий вопрос, который стоит рассмотреть. Насколько силен достаточно силен? Если только сила не является вашим видом спорта, существует множество других элементов ваших тренировок, которые могут улучшить качество вашей жизни больше, чем силовые тренировки.

      Ваша цель в обучении

      Итак, для чего вы тренируетесь? У всех есть свои причины :

      • Для эстетики
      • Для здоровья
      • Для производительности
      • Просто потому, что (мой личный фаворит)

      Силовые тренировки, безусловно, могут приблизить вас к вашим целям, но в определенный момент вы достигнете точки убывающей отдачи. В определенный момент становление сильнее не поможет вам в жизни больше .Во что бы то ни стало, дойдите до этого момента, но тогда пора сместить акцент на что-нибудь другое.

      Рассмотрим спортсмена по джиу-джитсу. Базовый уровень спортивной силы имеет решающее значение, но помимо этого, им лучше всего подойти, уделяя особое внимание технике и управлению стрессом. Или как насчет занятого папы, воина на выходных? Силовые тренировки могут помочь ему стать более способным и выносливым, но после определенного порога он, вероятно, предпочтет мобильность и игровое время со своими детьми.

      Сколько прочности вам нужно ? Вы должны быть достаточно сильными, чтобы жить так, как хотите, с небольшим запасом буфера для тех «черт возьми» жизненных моментов.

      Найдите минутку, чтобы подумать. Для чего вы на самом деле тренируетесь? Многие из нас путешествуют на автопилоте и не задумываются над этим вопросом должным образом. Потратьте несколько минут, записывая в потоке сознания ответ, а затем продолжайте читать .

      Пылесос

      Вот слон в комнате, которого, похоже, не хватает многим энтузиастам силы. Вы не живете в вакууме. Абсолютная сила в четкой контролируемой обстановке тренажерного зала может на самом деле не подготовить вас к реальному миру .Я признаю, что приседания со штангой и подъемы мышц доставляют огромное удовольствие сами по себе, но я еще не видел, чтобы за пределами спортзала лежала штанга или предмет в форме кольца.

      Рассмотрите задачи, которые вам необходимо выполнять ежедневно. Вы потратите изрядное количество времени, переходя от точки к точке на двух ногах, поэтому, возможно, вам стоит уделить больше внимания равновесию. Вам придется нести случайный громоздкий предмет по лестнице, поэтому координация и тренировка с необычными предметами могут пригодиться .Вы будете бороться за то, чтобы оставаться в вертикальном положении в постоянно присутствующем поле гравитации, поэтому уделение первоочередного внимания мобильности и динамическому выравниванию принесет огромные плоды. Мы можем немного уменьшить масштаб и поспорить, что вы будете часто взаимодействовать с другими людьми, так что погрузитесь в некоторую партнерскую практику. Грубость, контактная импровизация или совместные игры учат нас, как лучше общаться с людьми в нашей жизни.

      Дело в том, что силовые тренировки могут помочь вам жить так, как вы хотите, но для большинства из нас они служат только средством для достижения цели. Чрезмерный упор на силу часто приводит к тому, что мы пропускаем лес за деревьями, ограничивая практическую применимость нашей тренировки . Будьте своим собственным мерилом. Четко сформулируйте, чего вы действительно хотите от тренировок, и не позволяйте целям и стандартам других людей определять вашу практику.

      Насколько сильным вы должны быть?


      Что происходит, Фриндж Фам? Продолжая восстанавливаться и таять после Снежного Магеддона на прошлой неделе, мы хотим поговорить о том, что близко и дорого нашему сердцу (особенно о ПК).Мы знаем, что эта тема касается каждого человека, читающего или смотрящего, с тренажерным залом в гараже, тренажерным залом с боксами или другими целями в отношении силы или здоровья, но то, что мы обсуждаем сегодня, является часто задаваемым и актуальным вопросом.

      Насколько сильно силен?

      В феврале 2021 года, когда ему исполнился 41 год, П.К. больше не гонится за рекордами в тренажерном зале. Конечно, было время в его жизни, когда он действительно хотел быть сильным, разрушить свои цели и даже попасть на CrossFit Games.

      Так вот, это не он.

      Он заинтересован в том, чтобы быть потрясающим на футбольном поле, быть быстрым для атлета, сильным для бегуна и иметь возможность физически делать все, что он хочет. Но когда он был моложе, он был одержим тем, насколько силен силен. Он был сосредоточен на конкретных цифрах и задавался вопросом, насколько сильным он должен быть как мужчина.

      Итак, насколько сильно силен? Поговорим о стандартах силы.

      Если вы спросите пауэрлифтера, он скажет вам одно, а если вы спросите кроссфитера или марафонца, у них тоже будут разные ответы на этот вопрос.Есть несколько уважаемых людей, которых PK уважает и которые действительно хорошо продумали этот вопрос: Марк Риппето и Лон Килгор.

      Эти два джентльмена написали книгу под названием «Начальная сила», а в рамках других своих работ они составили таблицы силы. Разделенные на разные упражнения, вы можете посмотреть на свой вес с одной стороны и применить свой уровень силы, чтобы найти категорию, к которой вы подходите.

      В наши дни они повышают уровень по категории 1, категории 2, категории 3 и т. Д., Но в прежние времена они называли эти уровни необученными или новичками, средними, продвинутыми и элитными.Вы можете посмотреть на эти категории, независимо от их названия, и сказать: «Я хочу быть в продвинутой или элитной категории, поэтому мне нужно поднять так много в жиме лежа, потому что я так много вешу». Поскольку все зависит от веса тела, есть небольшая хитрость, которую вы можете иногда применить, чтобы попасть в следующую категорию, уменьшив немного веса и сохранив максимальную силу.

      Причина, по которой П.К. нравятся графики, которые опубликовали Риппето и Килгор, заключается в том, что они состоят из мужчин и женщин и основаны на вашем весе, поэтому очень легко определить ваш уровень силы и то, где она должна быть.

      Еще одна причина, по которой П.К. так любит эти графики, заключается в том, что, хотя Риппето является силовым тренером, П.К. считает, что они более применимы к большинству людей, чем графики по пауэрлифтингу.

      Для пауэрлифтеров, если вас интересует, «насколько силен силен?» это очень просто, потому что пауэрлифтеры и федерации пауэрлифтинга имеют разные стандарты силы для разных классов атлетов, в зависимости от веса и пола. С учетом сказанного, если вы хотите быть сильным для пауэрлифтера, есть джентльмен по имени Тим Энрикес, который составил несколько таблиц силы для пауэрлифтеров.

      PK нравится диаграмма Энрикеса больше, чем у федерации пауэрлифтинга, потому что Тим меньше сосредоточен на силе против соревнований, а больше на чистой силе. Если вы сосредоточены на силе для соревнований и используете стандарты федерации пауэрлифтинга, вы найдете упражнения, которые поместят вас в разные категории для соревнований, и это может быть не то, что вы ищете.

      При этом П.К. любит диаграммы и идеи Риппето немного больше, потому что он имеет опыт тренировок для спорта, тогда как Тим имеет опыт тренировок в пауэрлифтинге, который ориентирован на многоборье.

      Еще один набор высоких стандартов силы исходит от Дэна Джона. Дэн Джон — очень уважаемый тренер по силовой и кондиционной подготовке в области легкой атлетики. Причина, по которой П.К. так любит стандарты силы Джона, заключается в том, что они такие простые. В стандартах Джона перечислены ожидаемые сильные стороны и стандарты силы, которые меняют правила игры. Это избавляет от необходимости учитывать массу тела и процентное соотношение, и если вы можете достичь уровня x или даже превзойти его и достичь уровня y, то по этим стандартам вы получите силу, меняющую правила игры.Эти стандарты намного проще применять и понимать. Поскольку Джон имеет опыт работы в легкой атлетике, он не просто делает людей сильными; он делает людей сильнее, чтобы они могли преуспеть вне тренажерного зала и в спорте.

      Еще один отличный набор стандартов силы установлен Atomic Athlete. У PK есть слабость к Atomic, потому что они его большие друзья, и он тренируется там, но что ему нравится в их стандартах силы, так это то, что они ориентируют свои стандарты, больше, чем упомянутые ранее, на то, что спортсмен может делать в тренажерном зале. что означает их спорт или жизнь за пределами тренажерного зала.Если вы заинтересованы в тренировках в тренажерном зале, чтобы улучшить свою жизнь за пределами тренажерного зала, эти стандарты для вас. К ним прилагается отказ от ответственности: стандарты силы Atomic Athlete очень хорошо разработаны для спортсменов-мужчин, но не так хорошо для спортсменок-женщин.

      Еще одна вещь, которую следует учитывать при определении наилучшего набора стандартов силы для себя, заключается в том, что ни один из упомянутых, как и большинство других стандартов в мире, не имеет возрастной оценки, и это важно учитывать, потому что то, что является сильным для 25 лет старый спортсмен определенно не будет тем, что считается сильным для 75-летнего спортсмена.

      Мы знаем, что упомянули довольно много разных (и, несомненно, немного сбивающих с толку) стандартов силы, но у нас есть несколько советов, чтобы легко определить, что является сильным.

      Теперь входит в «4-х колесный» стандарт прочности. Когда ПК использовал эти 4 колеса в прошлом, чтобы определить свой уровень силы и свои цели для его силы, он чувствовал, что все спортивные и другие действия в его жизни действительно зависели от уровней силы в методе 4 колес.

      Целью

      PK было жим 2 колеса, приседание 3 колеса и становая тяга 4 колеса.Колесо в данном случае представляет собой плиту весом 45 фунтов, что означает жим 225 фунтов, присед 315 фунтов и становую тягу 405 фунтов. Когда П.К. достиг этих целей и поразил все эти колеса, он увидел массовое перетекание в другие спортивные события в своей жизни.

      Чтобы упростить задачу, купите себе качественную штангу, несколько бамперов и стойку для приседаний или стартовый набор в гаражном спортзале (и напишите нам сообщение, если оно вам интересно!). Вы можете и будете значительно наращивать силу самостоятельно в своем гаражном тренажерном зале с простым и минимальным оборудованием для достижения ваших силовых целей.

      Как вы думаете? ПК что-то пропустил? Какие стандарты силы вы используете для себя? Говорить о силе в относительном смысле чрезвычайно важно и интересно для нас, потому что мы очень любим силу и с ее помощью улучшаем жизнь.

      Прокомментируйте ниже, если вы знаете о других стандартах силы, с которыми вы добились успеха. А как насчет 2-х, 3-х, 4-х колесного эталона силы? Вы не согласны? А как насчет женщин — следует ли использовать метод с 1, 2, 3 колесами? Сообщите нам свои мысли по этому поводу ниже.Мы будем рады обсудить с вами эти стандарты.

      Не забудьте присоединиться к нашей частной группе в Facebook, чтобы получить дополнительную информацию, посетить тренажерный зал в гараже и создать сообщество позитивных единомышленников.

      Как всегда поднимаю тяжелый, поднимаю довольный 🙂


      Как я могу сказать, насколько я силен?

      Если вы когда-нибудь проводили время на интернет-форумах по фитнесу, довольно легко почувствовать, что каждый парень в мире сильнее вас.Вы прочтете о том, как «любой брат, который поднимает», должен уметь жать лежа более 300 фунтов и тянуть не менее 500 фунтов.

      Но посмотрите вокруг в большинстве тренажерных залов, и они определенно не являются нормой. И если вы не достигли этих цифр, это, конечно же, не показатель того, что ваша тренировка не работает или что вы слабы и нездоровы.

      Конечно, может быть полезно иметь числа, к которым нужно стремиться. «Если вы никогда не оцениваете себя объективно, вы никогда не узнаете, насколько вы в хорошей форме или как совершенствоваться», — говорит Джеймс Шостром, SFG, владелец CrossFit NRG в Солт-Лейк-Сити, штат Юта.«Бонус: достижение вашей цели часто сопровождается положительным побочным эффектом в виде потери веса и набора мышечной массы», — говорит Сьостром.

      Вот почему мы попросили нескольких ведущих силовых тренеров дать нам возможность оценить наши текущие результаты. Рейтинги просто основаны на том, как каждый тренер оценил бы чью-либо силу в конкретном движении, и варьируются от «ниже среднего» до «экстраординарного». Что даст возможность совершенствоваться практически любому парню.

      За исключением интернет-форумов, где каждый, без сомнения, наберет «экстраординарный» по всем параметрам.

      ТЕСТ 1: 3-МИНУТНЫЙ ТЕСТ PUSHUP

      Разработанный Мартином Руни, создателем системы «Тренировка для воинов», этот тест прост: делайте столько отжиманий, сколько сможете, в течение 3 минут подряд, отдыхая по мере необходимости. «Отжимания» — это фантастический способ проверить силу верхней части тела и выносливость корпуса, груди и рук », — говорит Руни. А поскольку это не требует оборудования, вы можете делать это где угодно и когда угодно — он рекомендует возвращаться к этой дьявольской задаче каждые 6-8 недель, чтобы оценить улучшения.

      Рейтинговая шкала Руни

      Ниже среднего: Менее 54

      Среднее: 55-74

      Хорошо: 75-99

      Отлично: 100-110

      Экстраординарный: Более 111

      ИСПЫТАНИЕ 2: ИСПЫТАНИЕ НА СЕДЕЛЬНУЮ ТЯГУ

      Используемый руководителем команды StrongFirst и владельцем тренажерного зала CrossFit Джеймсом Сьостромом, тест становой тяги быстрый и точный, но непростой. Шостром предлагает проверить свой максимум за один повтор — столько, сколько вы можете поднять за один раз, чтобы измерить силу ваших бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, которыми часто пренебрегают в пользу мышц, которые вы видите в зеркале.

      Таблица результатов становой тяги Шострома

      Ниже среднего: меньше собственного веса

      Среднее: Собственный вес

      Хорошо: Собственный вес каждую минуту, каждую минуту в течение 10 минут подряд

      Отлично: в 2 раза больше вашего собственного веса

      Необычный: Более чем в 2 раза больше вашего веса

      ТЕСТ 3: ТЕСТ ПОДЪЕМНИКА

      «Для парней на моем предприятии в 75% случаев проверка способности подтягиваться является грубым сигналом к ​​пробуждению, потому что они не так сильны, как они думают», — говорит Джентилкор, который любит выполнять испытание подтягиванием с 3 повторениями макс. своим клиентам оценивать свою силу по отношению к их массе тела.Если вы никогда не тестировали свой 3-х повторный максимум для подтягиваний и легко выполняете повторения с собственным весом, Gentilcore рекомендует добавлять от 10 до 20 фунтов каждый раз, когда вы выполняете подход. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами и продолжайте увеличивать вес, пока вы больше не сможете выполнять 3 повторения подряд. Это даст вам лучшее представление о том, с чего начать тест в следующий раз.

      Gentilcore’s Chinup Challenge

      Ниже среднего: от 0 до 1 повторений с собственным весом

      Среднее: 3 повторения с собственным весом

      Хорошо: собственный вес плюс 10 фунтов

      Отлично: собственный вес плюс 25 фунтов

      Экстраординарный: собственный вес плюс 50 фунтов

      ТЕСТ 4: ТЕСТ НА ПРИСАДКИ

      Чинапы — не единственный способ, которым Genilcore оценивает своих клиентов.Он также полагается на тест приседания, чтобы измерить чистую силу ягодиц, квадрицепсов и кора — самых мощных мышц вашего тела — и добавляет серьезный вес. Джентилкор рекомендует начинать с того веса, который, как вы уверены, сможете поднять как минимум 3 или 4 раза (но не намного больше), используя свою систему с 3 повторениями. Отдыхайте 3-4 минуты. Затем добавьте 5- или 10-фунтовые пластины с каждой стороны, чтобы увеличить нагрузку, и повторяйте, пока вы больше не сможете выполнять 3 повторения подряд. Вес, который вы подняли непосредственно перед тем, как достигнуть предела, — это ваш максимум 3 повторения.

      Оценка приседаний Gentilcore

      Ниже среднего: 75% вашего веса

      Среднее: Собственный вес

      Хорошо: в 1,25 раза больше вашего веса

      Отлично: от 1,5 до 1,75 массы тела

      Необычный: Более чем в 1,75 раза больше вашей массы тела

      ТЕСТ 5: ТЕСТ GETUP

      Турецкий прикид — это не простой одношаговый ход; однако именно это Дэн Джон, силовой тренер и автор книги Mass Made Simple, считает основополагающим движением, поскольку оно помогает выявить проблемы и указать на пробелы в тренировках спортсменов.По словам Джона, который создал нетрадиционный способ проверить свой образ, этот костюм служит лакмусовой бумажкой для проверки функциональной силы, полагаясь на умение толкать, поворачивать и тянуть. Попытайтесь уравновесить полную чашку воды на кулаке вытянутой руки — вы удивитесь, насколько похожим на лазер станет ваш фокус. Оставайся спокойным, иначе промокнешь — и смутишься.

      Перчатка для костюмов Дэна Джона

      Ниже среднего: форма ½, без веса

      Среднее: полная экипировка, без веса

      Хорошо: полный подъем с чашкой воды

      Отлично: полный комплект с гирей 16 кг

      Необычный: полный комплект с гирей весом 24 кг

      СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

      Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Насколько сильным вам нужно быть на первом соревновании по пауэрлифтингу?

      Думаете о соревнованиях на первых соревнованиях по пауэрлифтингу, но хотите знать, достаточно ли вы сильны? Многие лифтеры никогда не соревнуются, потому что ждут, когда станут сильнее — но насколько силен достаточно?

      Насколько сильным вам нужно быть на первых соревнованиях по пауэрлифтингу? На вашем первом соревновании вам нужно иметь достаточно сил, чтобы быть технически компетентным в соревновательных движениях.Максимальная сила не так важна, как изучение правил, управление нервами и понимание процесса соревнований. Опыт обучения от 2 до 3 месяцев — это идеально, но не обязательно.

      С учетом вышесказанного, в этой статье я для справки предоставлю стандарты силы для среднего начинающего, среднего и профессионального лифтеров. Однако я также объясню, почему вам не нужно быть сильным на первом соревновании, и упомяну, какие факторы важнее силы.

      После прочтения этой статьи вам стоит ознакомиться с другими моими гидами по пауэрлифтингу:

      Почему не нужно быть «сильным» при первом знакомстве

      Нам не нужно быть сильными на наших первых соревнованиях по пауэрлифтингу, потому что ценность первых соревнований заключается в приобретении опыта, изучении структуры соревнований и улучшении нашей психологической подготовленности, а не в том, чтобы быть максимально сильными.

      Важно понимать, что даже если я буду самым сильным игроком на соревнованиях, я могу проиграть, если забуду дождаться команд, не выполню требования к подъемной силе (например, не приседаю на глубину) или не буду морально подготовлен к соревнованиям. дневная среда.

      На первом соревновании нашей целью должно быть , а не победа. Фактически, местные соревнования могут быть настолько небольшими, что в весовой категории, в которой мы соревнуемся, может даже не быть других участников. На наших первых соревнованиях основное внимание следует уделять тому, как улучшить наши собственные результаты, а не сосредотачиваться на выступлениях других. .

      Соревнование выиграно или проиграно в зависимости от количества сделанных удачных попыток, поэтому нам нужно тренироваться и готовиться, чтобы не пропустить попытки по техническим причинам, а не потому, что мы недостаточно сильны.

      Обязательно ознакомьтесь с другими нашими руководствами и стандартами прочности:

      Стандарты силы для вашего первого занятия пауэрлифтингом

      Несмотря на то, что не существует уровня силы, которого нам нужно достичь, прежде чем мы сможем соревноваться, может быть полезно определить, какой уровень силы мы ожидаем получить, исходя из того, как долго мы занимаемся поднятием тяжестей.

      Стандарты силы классифицируются по полу и весовым категориям и делятся на стандарты для новичков, среднего уровня и профессионалов.

      Новичок: Лица, прошедшие обучение в течение нескольких месяцев

      Средний уровень: Лица, которые тренировались не менее года и регулярно посещали тренажерный зал

      Уровень владения: Лица, которые занимались силовыми тренировками в течение 2 или более лет

      Узнайте больше о том, как оценивается пауэрлифтинг, в моем полном руководстве.

      Другие факторы, более важные, чем сила

      Подъем перед судьями

      На первом соревновании по пауэрлифтингу ваше внимание должно быть сосредоточено не на силе, а на том, чтобы узнать, каким критериям вы должны соответствовать для каждого упражнения, отработать команды и быть уверенным в своих оцениваемых подъемных способностях.

      Подъем перед судьями — это другой опыт, чем подъем в тренажерном зале, и он может сбить вас с игры, если вы не подготовлены.Первая встреча — это возможность привыкнуть к этому дополнительному давлению и научиться следовать направлению

      .

      Судьи имеют последнее слово в том, получите ли вы оценку за выполнение упражнений и увеличите общую сумму, или пропустите упражнение.

      Meet Day Emotions

      Когда мы соревнуемся, особенно впервые, это обычное дело:

      Стресс и тревога

      Стресс возникает как реакция на внешний стимул (например, участие в первом соревновании по пауэрлифтингу), а тревога — это внутренняя реакция на этот воспринимаемый стресс.

      То, как мы интерпретируем чувства стресса и тревоги, оказывает огромное влияние на нашу работу. Исследования в области спортивной психологии говорят нам, что если мы способны позитивно интерпретировать чувство тревоги, например, чувствовать себя «в зоне» или подготовленными, тревога может работать в нашу пользу.

      Однако, когда чувства стресса и беспокойства связаны с негативными эмоциями или переживаниями, они могут отрицательно сказаться на нашей результативности в день соревнований.


      Первые соревнования — это возможность осознать, что мы можем испытывать стресс и тревогу во время соревнований, но мы также можем укрепить уверенность в своей способности выступать перед судьями, чувствовать себя подготовленными и преуспевать под давлением.

      Разочарование

      Многие атлеты, как новички, так и опытные, пропускают попытки и позволяют этому испортить остальную часть соревнований, потому что они не могут преодолеть разочарование из-за неудачного выполнения упражнения.

      Когда мы соревнуемся и пропускаем подъем, будь то силовой или технический аспект, это может быть очень разочаровывающим. Это нормально — разочаровываться, когда что-то идет не так, как планировалось, но нам нужно научиться отпускать чувства и сосредоточиться на следующей попытке.

      Научиться сосредотачиваться на поставленной задаче, несмотря на чувство разочарования, — это навык, который необходимо практиковать.Чтобы добиться успеха, нам нужно уметь адаптироваться и преодолевать, а не позволять одной или двум неудачным попыткам испортить опыт соревнований.

      Например, я пропустил приседание, которое было моей целью долгое время, и это было очень неудачным, но я взял себя в руки, расставил приоритеты, что будет дальше, и смог закончить день с огромным личным рекордом в становой тяге.

      Соревнование не заканчивается, пока не закончится, не проверяйте мысленно раньше.

      Изучение процесса взвешивания

      Изучение процесса взвешивания важнее, чем то, насколько вы сильны на своем первом соревновании, потому что он задает тон для остальной части дня, когда мы отправляем первые попытки и когда мы предоставляем документацию для участия в соревновании.Если мы не готовы к взвешиванию, мы не сможем соревноваться, и не имеет значения, насколько мы сильны.

      • Взвешивание
      • Выбор начальных попыток
      • Свидетельство об окончании антидопингового курса
      • Подтверждение членства в пауэрлифтинге
      Взвешивание

      На каждом соревновании будет вывешиваться список имен, в котором указывается порядок вызова спортсменов для завершения процесса взвешивания.


      Этот процесс не должен вызывать стрессов на наших первых соревнованиях, потому что мы не будем снижать вес (или не должны!). Когда называется наше имя, мы приступаем к взвешиванию с удостоверением личности с фотографией, чтобы подтвердить нашу личность.

      Предоставить попытки открытия

      Когда пришло время взвешиваться, мы должны быть готовы представить наши начальные попытки для приседаний, жимов лежа и становой тяги в килограммах, а также нашу предпочтительную высоту стойки для приседаний и жимов лежа.

      Реалистично подходить к нашим дебютным попыткам важнее, чем быть сильными, потому что, если дебютные попытки, которые мы представляем, выходят за рамки наших возможностей, и мы не можем успешно завершить попытку в лифте, мы можем быть дисквалифицированы или «взорваться».

      Первые попытки, которые мы отправляем, не являются окончательными и могут быть изменены позже, если наши разминки не будут такими хорошими, как мы планировали. Однако, если мы не изменим нашу дебютную попытку вовремя и представленная попытка окажется слишком тяжелой, мы можем потерпеть неудачу с соревнований и не выставить общую сумму.

      Свидетельство об окончании антидопингового курса

      Проверьте, требует ли ваша ассоциация прохождения курса тестирования на наркотики перед соревнованиями.

      Прочтите мою статью «Испытаны ли пауэрлайтинг на наркотики».Некоторые федерации есть, некоторые нет.

      Подтверждение членства в пауэрлифтинге

      Для участия в соревнованиях нам необходимо зарегистрироваться в ассоциации пауэрлифтинга. Во время взвешивания мы должны предъявить подтверждение этой регистрации (печатное или электронное).

      Изучение процесса разминки

      Знать, как и когда разминаться, важнее, чем быть сильными, потому что нам, возможно, потребуется координировать свои действия с другими лифтерами, спланировать, какие прыжки сделать для нашего открывающего, и рассчитать темп разминки, чтобы подготовиться к ней настолько, насколько это возможно. Первая попытка.

      • Закрепите стойку
      • Составьте план разминки заблаговременно
      • Правильное время разминки
      Закрепите стойку

      Если нам повезет, мы сможем первыми закрепить стойку; но вряд ли у нас будет стойка для разминки. Это когда мы тренируем свои коммуникативные навыки и учимся работать с другими лифтерами.

      Если возможно, попробуйте поделиться с лифтерами аналогичной силы и / или роста, чтобы облегчить жизнь при регулировке высоты и веса.Это время, когда наличие тренера облегчит нам задачу, поскольку именно они будут регулировать стойку и вес на штанге в соответствии с нашими попытками.

      Составьте план разминки заранее

      Наличие плана разминки важнее, чем сила, потому что разминка задает тон для попыток на помосте.

      Во время разминки нам нужно подготовить тело к движению, установить схему движения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы подготовить тело к попытке открытия.

      Перед соревнованиями мы должны спланировать прыжки, которые мы хотим совершить для эффективной разминки, а не предпринимать случайные попытки разминки и раннее утомление или едва разогреваться и быть неподготовленными к первой попытке.

      Правильное определение времени разминки

      На нашем первом соревновании нам нужно научиться определять темп попыток разминки, чтобы завершить запланированные прыжки, но также не пролетать через них слишком быстро и не становиться «холодными», прежде чем мы ступим на помост.

      При всем при этом, иногда наша процедура разминки идет не по плану, и нам нужно научиться адаптироваться.Умение адаптироваться — ключевой фактор успеха, особенно на первой встрече, когда все в новинку. Ознакомьтесь с другой моей статьей о том, как разминаться в пауэрлифтинге.

      Понимание хода встречи

      Ход встречи важен, чтобы знать, чего ожидать, и чтобы не быть перегруженным.

      Несмотря на то, что соревнования состоят из многих компонентов, наиболее важными из них являются:

      • Группировка подъемников
      • Порядок подъемников
      • Порядок попыток
      • Временные рамки
      • Перерывы между подъемниками

      Группировка подъемников

      Когда 15 или более атлетов регистрируются в категории, мы группируемся по возрастным и весовым категориям или по решению организатора соревнований.Каждая группировка называется «полетом». Объявления о рейсах обычно объявляются как минимум за неделю до соревнований.

      Когда придет их очередь, каждый полёт будет разогреваться и выполнять свою 1-ю, 2-ю и 3-ю попытки, в то время как другие полеты ждут в зоне разминки.

      Пример: 2 рейса (Рейсы A и B)


      Рейс А: разминка перед приседаниями, затем соревнования. Рейс
      начнет разминку перед приседаниями, а рейс А.

      Рейс A начнет разминку перед жимом, а рейс B — приседания.
      И так далее…

      Ознакомьтесь с другими моими статьями о Master Powerlifting:

      Заказ подъемников

      Порядок подъемов всегда включает приседания, жим лежа, а затем становую тягу.Все участники завершают свои 3 попытки в приседаниях перед тем, как перейти к соревнованиям в жиме лежа, и тот же процесс выполняется перед соревнованиями в становой тяге.

      Порядок попыток

      Когда состязался каждый полет, они будут стартовать с атлетом, который укажет наименьший вес в их 1-й попытке. Затем все участники полета выполнят свои 1-е попытки, прежде чем перейти ко 2-м попыткам, а затем к 3-м попыткам.

      Полоса всегда постепенно увеличивается, от самого легкого представленного веса до самого тяжелого из представленных.Таким образом, вес, представленный для попыток, определяет порядок, в котором мы соревнуемся.

      Сроки

      • Ограничение времени для начала попыток

      Когда наступит наша очередь взять платформу для попытки, диктор сообщит нам, что штанга загружена с таким весом, который мы запросили. Как только это объявление будет сделано, у нас будет 1 минута, чтобы получить команду запуска. Если мы не получим этого вовремя, мы не сможем предпринять эту попытку.

      • Срок подачи попыток

      После завершения первой и второй попыток для каждого упражнения у вас есть 1 минута, чтобы отправить следующую попытку в килограммах.Если мы не отправим нашу следующую попытку до истечения времени, мы автоматически увеличим вес на 2,5 кг (если предыдущий подъем был успешным) или остаемся с тем же весом (если предыдущий подъем был неудачным) для следующей попытки.

      Перерывы между попытками

      После того, как все участники выполнят свои 3 попытки подъема, будет 10-минутный перерыв перед переходом к следующему подъемнику.

      Узнай, что значит соревноваться

      Выполнение всех 3 подъемов и 9 попыток за один день — это совершенно новый опыт.Если мы перенапрягаем себя в одном упражнении, это повлияет на нашу работу в других упражнениях. Необходимо уравновесить то, насколько сильно мы подталкиваем себя к каждой третьей попытке, чтобы закончить день с максимально возможной суммой. Вот почему я рекомендую провести имитацию соревнований по пауэрлифтингу перед соревнованиями.

      Последние мысли

      Есть много деталей, которые входят в состав соревнований по пауэрлифтингу, которые мы не можем полностью понять, пока не испытаем их. Вот почему быть сильным на первых соревнованиях по пауэрлифтингу не так важно, как получаемый опыт.

      Ценность наших первых соревнований по пауэрлифтингу заключается в возможности отразить наши результаты и скорректировать наши стратегии в зависимости от того, что прошло хорошо, а что нуждается в улучшении.

      Важно овладеть навыками движений, ознакомиться с правилами и соревноваться за обучение. Как только ваша основа для конкуренции будет создана, вы можете сосредоточиться на увеличении своей суммы и работать над повышением конкурентоспособности.

      Концепция

      : насколько сильна, достаточно сильна?

      Концепция: насколько сильна достаточно сильная?

      СИЛА — МОЩНЫЙ ИНСТРУМЕНТ, КОГДА ОНА ДОЛЖНА РАБОТАТЬ, НО НАСКОЛЬКО СИЛЬНАЯ ДОСТАТОЧНА?

      Как и любой тренированный атрибут, сила имеет огромную отдачу от инвестиций сразу.Спортсмен увидит отличный прогресс при базовом программировании и очень небольшом объеме. Но по мере того, как вы продолжаете тренироваться, становиться все сложнее и сложнее. Атлету придется тренироваться усерднее, увеличивать объем, набирать скорость восстановления, питания, а также реализовывать более конкретные программы, чтобы и дальше добиваться улучшений.

      В какой-то момент дополнительная сила и, что более важно, время, необходимое для ее достижения, просто не лучшее использование времени спортсмена.Награда в виде дополнительной силы просто не оправдывает затрат на ее достижение, и часто не требуется для достижения высочайшего уровня.

      Исключением из этого правила являются спортсмены, которые соревнуются в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, силач, а также спортсмены высокого уровня по кроссфиту. Практически в любом другом виде спорта или профессии сила играет ограниченную роль в производительности, поскольку в горах, на ковре или на поле нет штанги.

      СЕЙЧАС НЕ ПОНИМАЙТЕ МЕНЯ, Я НЕ ПРИНИМАЮ ВАЖНОСТЬ СИЛЫ.

      Сила — один из важнейших тренировочных атрибутов любого спортсмена. Для большинства спортсменов, особенно в мире выносливости, существует огромный дефицит силы, и его необходимо решать.

      В других дисциплинах, например в сообществе SOF, все обстоит как раз наоборот. Многие из этих спортсменов уже обладают более чем достаточным уровнем силы для своей профессии, и им будет лучше использовать свое тренировочное время, развивая другие атрибуты и навыки.

      ТАК ПОЧЕМУ НЕ СТАНОВИТЬСЯ НАСКОЛЬКИМ СИЛЬНЫМ?

      Программирование, объем и время тренировки для увеличения физического атрибута, такого как сила, сильно отличаются от программирования, необходимого для его поддержания. Для поддержания силы вам не понадобится тонна за том, как мы показываем в нашей программе Strength First, которая предназначена для тех спортсменов, которым ограничено время и которые хотят сохранить свою силу.

      Определяя стандарт силы для пола и конкретных видов спорта / профессий, спортсмен может определить, когда он приобрел достаточное количество силы, и затем может посвятить это тренировочное время другим атрибутам или навыкам, которые будут иметь большее влияние на его результаты.

      Это важно для спортсмена, потому что время тренировки чрезвычайно ценно, и его следует использовать таким образом, чтобы обеспечить максимально возможную рентабельность инвестиций. Это означает, что они лучше выступают на поле боя, на матах или в горах, а не в спортзале.

      Простым примером является Оператор спецназа, который может делать становую тягу 450 фунтов при собственном весе 200 фунтов. С нашей точки зрения, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу. Является ли 450 фунтов исключительной становой тягой для его веса? Нет, но он не силовой атлет, он солдат.Он не станет более опытным солдатом, если он увеличит свою становую тягу до 500 фунтов или 550 фунтов и ему придется посвятить большое количество тренировочного времени, чтобы увидеть улучшение в этом подъеме на 20%. Время обучения, которое может быть использовано на стрельбище, на медицинские навыки или специальные навыки, которые БУДЕТ , сделают его более опытным оператором.

      СЕЙЧАС ХОТИТЬСЯ СТАНОВИТЬСЯ НЕОБХОДИМО СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ.

      Если у вас есть желание и время продолжать становиться сильнее, тогда непременно продолжайте поднимать тяжелую и сокрушительную жизнь.Одной из моих любимых программ была наша комбинация Ронин / Сёгун. Однако у некоторых из нас ограниченное время тренировок, и они могут выдержать только такой объем тренировок. Чем старше человек становится, тем больше ответственности возлагает на него жизнь, что, в свою очередь, действительно сокращает время обучения.

      6 УРОВНЕЙ ПРОЧНОСТИ

      Когда мы начали перечислять спорт и профессии в иерархию сил, мы поняли, насколько большим будет этот проект.Мы закончили решение создать 6 уровней силы, при этом некоторые виды спорта и профессии попадают в один из этих уровней. Уровень 1 — самый низкий, который включает большинство видов спорта на выносливость, а Уровень 6 — самый высокий, включая соревновательные силовые виды спорта. Остальное окажется где-то посередине.

      Отсюда мы выбрали 7 основных упражнений со штангой и расположили их в порядке от самого сильного к самому слабому. Наша иерархия основана на обычных спортсменах, а не на спортсменах очень высокого уровня. Поверьте, мы знаем, что пауэрлифтеры мирового класса могут приседать больше, чем тянуть становую, поэтому не нужно присылать нам статистику.

      Наконец, мы создали инкрементную систему слоев внутри каждого лифта. Диапазон от одного уровня к другому — это постоянный градиент, который, как мы обнаружили, довольно точен для спортсменов, с которыми мы работаем.

      У каждого уровня есть диапазон в зависимости от веса тела, силовику это может показаться легким, спортсмену на выносливость они могут показаться сумасшедшими, но давайте посмотрим правде в глаза … у вас, ребята, предвзятое мнение. Давайте посмотрим на уровни и на то, какие виды спорта назначены каждому.

      Уровень 1
      Триатлон
      Бег / марафон
      Катание на горных велосипедах
      Трейл-раннинг

      Уровень 2
      BJJ
      Теннис
      Футбол
      Лакросс
      Горная охота
      Альпинизм
      Скалолазание
      Гонки с препятствиями
      Патруль LEO

      Уровень 3
      MMA
      Wrestling
      Metropolitan Firefighter
      SWAT
      Military — Infantry
      Recreational Crossfit

      Уровень 4
      Военные специальные операции
      Стандарты силы спортсменов Atomic
      Футбол (средняя школа)
      Соревновательный кроссфит

      Уровень 5 — Максимально сильный, не мешая спортивным занятиям
      Бейсбол (колледж / профессионал)
      Хоккей (колледж / профессионал)
      Кроссфит регионального уровня

      Уровень 6 — Сильнее всего
      Футбол (КОЛЛЕДЖ)
      Пауэрлифтинг
      Соревновательный силач
      Олимпийская тяжелая атлетика
      Игры Уровень Crossfit

      А теперь ПОСМОТРИМ НАШИ СТАНДАРТЫ ПРОЧНОСТИ ПО УРОВНЯМ И ПОДЪЕМУ В ОТНОШЕНИИ ВЕСА

      А теперь, прежде чем вы начнете говорить об этом, давайте взглянем на некоторые предостережения …

      Эти стандарты не учитывают:

      1. Женщины
      2. Спортсмены старшего возраста — 40+
      3. Необычные антропометрические характеристики (длинные конечности, длинное туловище и т. Д.)
      4. Занимаемая должность в конкретном виде спорта
      5. Травмы / Ограничения
      6. Личные предпочтения (некоторые захотят иметь более высокую силу и, возможно, у них будет время приобрести ее)

      Если вы не можете соответствовать вышеперечисленным стандартам в своем виде спорта, означает ли это, что вы не можете выступать на высоком уровне? Точно нет.

      Это означает, что вы потенциально не реализуете свой потенциал в полной мере, поскольку большинство этих стандартов вполне достижимы. Так что посчитайте, посмотрите, где вы стоите.

      Если ваша сила ниже среднего, мы серьезно рекомендуем начать программу, специфичную для силы. Если у вас нет доступа к качественному тренеру, ознакомьтесь с нашим циклом силы рейдеров, так как это отличный фундаментальный цикл силы.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *