Как тренировать внимательность: 7 упражнений для тренировки внимания

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

Кругозор

Железное внимание: как улучшить бдительность за несколько минут

16 февраля 2018 21 914 просмотров

Наталия Широкова

Когда мы сконцентрированы и внимательны, работа дается легко: мы быстро справляемся с делами, эффективно общаемся с людьми, запоминаем важное и отсеиваем лишнее. Но цифровая эра действует на способность внимательность не лучшим образом. Информации вокруг так много, что мы не можем концентрироваться на чем-то больше нескольких минут.

Авторы книги «Измененные черты характера» Дэниел Гоулман и Ричард Дэвидсон считают: внимание можно значительно улучшить с помощью медитации. Причем эффект достигается достаточно быстро — всего за несколько минут практики в день. И тому есть доказательства.

Внимание!

Внимание проходит через крошечный канал в мозге, и мы бережно распределяем это узкое пространство. Львиная доля выделяется на то, на чем мы решаем сосредоточиться в данный момент. Но постепенно сосредоточенность неизбежно ослабевает, ум начинает блуждать в других мыслях.

Медитация бросает вызов этой ментальной инерции.

Цель медитации любого вида сводится к удержанию внимания на выбранном предмете, например дыхании. Это помогает сделать внимание более устойчивым и при решении рабочих задач.

Вот одно из доказательств. Ученые исследовали добровольцев, прошедших трехмесячный медитационный ретрит с практикой сосредоточения на дыхании. Значительное улучшение бдительности было заметно уже в первый месяц ретрита и сохранилось даже через пять месяцев после его окончания. По заявлениям испытуемых, улучшение достигалось после часа ежедневной практики.

Борьба с многозадачностью

Все мы страдаем от «полной катастрофы» в жизни, присущей цифровой эре: входящих электронных писем, неотложных документов, голосовых сообщений и других вещей, штурмующих мозг одновременно. Мы гордимся своей способностью к многозадачности, продолжая заниматься важной работой, одновременно контролируя все входящие каналы.

Пытаясь контролировать все вокруг, мы теряем способность концентрироваться на важном. — Источник

Но подробное исследование Стэнфордского университета показало, что сама эта идея — миф: мозг не способен к многозадачности, а переключается от одного задания (работы) к другим (забавным видео, новостям друзей, срочным документам и так далее).

Многозадачность вредит когнитивному контролю — умению сосредоточиться на конкретной цели и удерживать ее в уме, сопротивляясь отвлекающим факторам. Такое железное внимание важно для всех дел, даже при составлении стандартного списка повседневных задач.

Как укрепить когнитивный контроль

Уничтожить отвлекающие факторы мы не можем. Зато можем укрепить когнитивный контроль. Студенты практиковали десятиминутные сессии концентрации на подсчете циклов дыхания. Всего лишь трех десятиминутных сессий было достаточно для значительного улучшения навыков внимания при выполнении ряда заданий. Самый большой рост зафиксирован у заядлых сторонников многозадачности, которые изначально хуже справились с заданием.

Многозадачность влечет ослабление внимания, а тренировка концентрации, например подсчет циклов дыхания, помогает привести его в тонус.

Даже новички в медитации могут улучшить свои навыки внимания с некоторыми удивительными последствиями. Например, исследователи из Калифорнийского университета в Санта-Барбаре провели для добровольцев восьмиминутную обучающую сессию внимательности к дыханию. Они обнаружили, что по сравнению с чтением газеты или простым отдыхом эта небольшая сессия, связанная с концентрацией, впоследствии снижает блуждание ума.

Более того, внимательность также улучшает рабочую память — способность удерживать в уме информацию, чтобы мозг затем запомнил ее надолго.

5-10 минут в день

Исследования показывают: даже несколько минут практики в день помогают стать сосредоточеннее, внимательнее, продуктивнее. Пожалуй, это стоит того. чтобы выделить в расписании окошко для медитации.

Несколько минут концентрации на дыхании помогут концентрироваться на работе. — Источник

Попробуйте в течение нескольких минут концентрировать внимание на дыхании, считая количество циклов (вдох + выдох).

Когда ум начинает блуждать, мягко возвращайте его обратно. Делайте это упражнение несколько дней подряд и наблюдайте за результатами. Вполне возможно, что они превзойдут ваши ожидания.

По материалам книги «Измененные черты характера»
Обложка поста — unsplash.com

Как тренировать концентрацию внимания — Tanakan

Главная Это важно знать Как тренировать концентрацию внимания

Проблемы с концентрацией внимания есть у многих. Это может быть как врожденная особенность, так и результат стресса, напряженной работы, резкой смены режима жизни и питания. Кроме этого, из-за когнитивных изменений с возрастом удерживать внимание все сложней вне зависимости от внешних факторов.

Вот несколько советов и приёмов, чтобы сохранить и тренировать способность к концентрации.

01

Тренируйте, но не торопитесь

Если у вас плохо с концентрацией, наращивайте время работы над задачами постепенно. Здесь как в спорте: поначалу или после долгого перерыва усиленные нагрузки только навредят. Нужно начинать с малого.

02

Попробуйте метод помидора

¹

Такую технику в конце 80-х годов предложил всемирно известный эксперт по тайм-менеджменту Франческо Чирилло². Классический «помидор» предполагает работу над задачей в течение 25 минут, затем 5-минутный отдых. После четырёх 25-минутных кругов увеличиваем перерыв до 20-30 минут.

03

Пишите списки «отвлекалок»

Вы часто отвлекаетесь во время работы на посторонние мысли/идеи? «Кто-то уже откомментил мой новый пост в соцсетях?» «Нужно проверить пробки на дорогах, скоро домой!»

Знаете, сколько времени в среднем нам нужно, чтобы вернуться к основной задаче после загугливаний и проверок соцсетей? Двадцать пять минут!³ Каждый раз, когда хотите на что-то отвлечься, запишите это что-то на листочке — вернётесь в перерыве или после завершения задачи.

04

Тренируйте силу воли

Способность к концентрации и сила воли тесно взаимосвязаны. Благодаря силе воли мы можем сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на задаче. Насколько развита эта сила у вас? Удаётся выполнять обещания, данные самому себе? Отказываться от плохих привычек? Менять образ жизни? Регулярно заниматься спортом или саморазвитием? Всё это — компетенции нашей силы воли. Работайте над ней.

05

Медитируйте (хотя бы 10-20 минут в день)

Медитация не только успокаивает и помогает расслабиться. Регулярные медитативные практики положительно влияют на способность к концентрации. В одном из исследований⁴ участвовали более 60 добровольцев: через 3 месяца у всех отмечались ощутимые улучшения в концентрации внимания и других когнитивных функциях.

06

Занимайтесь спортом

Физическая активность позитивно влияет на когнитивные функции нашего мозга, в том числе на концентрацию внимания. Американские учёные в одном из экспериментов5 наблюдали за студентами. Выяснилось, что интервалы удержания внимания на одинаковых задачах значительно больше у тех, кто занимается спортом.

Физические упражнения помогают мозгу игнорировать отвлекающие факторы. Правда, научного объяснения такому эффекту пока не нашли. Вероятно, спортивная дисциплина положительно влияет на силу воли. А сила воли, как мы знаем, влияет на нашу способность фокусироваться.

07

Учите стихи

Старайтесь регулярно изучать и запоминать новую информацию. Самый простой и приятный способ — учить стихи. Такая практика тренирует не только память, но и способность к концентрации. Выберите любимого поэта или интересную тему: начните с одного стихотворения в неделю, затем чаще. Вы также можете начать с небольших отрывков и постепенно увеличивать объёмы.

Как это работает? По прошествии месяца такой практики проверьте её эффект. Выучите небольшое стихотворение — как-то, с которого вы стартовали — и сравните, насколько проще это вам далось теперь. Концентрация внимания напрямую влияет на скорость и способность к запоминанию.

08

Читайте

Ежедневно и вдумчиво читайте книги. Мы живём в мире быстрой информации и коротких постов в соцсетях. Согласно исследованию⁶ издания Slate и аналитиков Chartbeart, только 5% аудитории дочитывают интернет-статьи до конца, 38% хватает лишь на первую пару абзацев. Мы разучились удерживать внимание на тексте. Тренируйте эту способность, читая интересные книги. Найдите сайты с лонгридами (англ. longread — «долгочтение»: большие онлайн-статьи, максимально раскрывающие тему) и подробными историями о том, что вам интересно — читайте до конца.

Назад к статьям

Поделиться

Ссылка скопирована в буфер обмена

Как практиковать осознанность — внимательность

Внимательность — это естественное качество, которое есть у всех нас. Оно доступно нам в любой момент, если мы найдем время, чтобы оценить его. Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для размышлений, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

Практикуя осознанность, мы практикуем искусство создания пространства для себя — пространства для мыслей, пространства для дыхания, пространства между собой и нашими реакциями.

1. Ничего покупать не нужно. Вы можете практиковать в любом месте, нет необходимости идти и покупать специальную подушку или скамью — все, что вам нужно, это уделять немного времени и пространства для доступа к своим навыкам осознанности каждый день.
2. Невозможно успокоить свой разум. Цель не в этом. Нет состояния блаженства или потустороннего общения. Все, что вы пытаетесь сделать, это обратить внимание на настоящий момент, не оценивая его. Звучит легко, правда?
3. Ваш разум будет блуждать. По мере того, как вы будете обращать внимание на то, что происходит в вашем теле и уме в настоящий момент, вы обнаружите, что возникает множество мыслей. Ваш разум может вернуться к чему-то, что произошло вчера, к вашему списку дел — ваш разум попытается быть где угодно, но только не там, где вы находитесь. Но блуждающего ума не стоит бояться, это часть человеческой природы, и он обеспечивает волшебный момент для важного элемента практики осознанности — элемента, который, как верят исследователи, ведет к более здоровому и гибкому мозгу: момент, когда вы осознаете, что ваш ум заблудился. Потому что если вы заметите, что ваш ум блуждает, вы сможете сознательно вернуть его к настоящему моменту. Чем больше вы будете это делать, тем больше вероятность, что вы сможете делать это снова и снова. И это лучше, чем ходить на автопилоте каждый день (то есть: добраться до места назначения, не помня дорогу, обнаружить себя с рукой на дне пакета чипсов, из которого вы хотели только перекусить, и т. д.).
4. Твой осуждающий мозг попытается взять верх.  Вторая часть головоломки — это часть «без осуждения». Мы все виноваты в том, что слушаем критика в своей голове немного больше, чем следовало бы. (Этот критик не раз спасал нас от катастрофы.) Но когда мы практикуемся в исследовании своих суждений и их распространении, мы можем научиться выбирать, как мы смотрим на вещи и реагируем на них. Когда вы практикуете осознанность, старайтесь не осуждать себя за любые возникающие мысли. Обратите внимание на возникающие суждения, отметьте их в уме (некоторые люди называют их «мышлением») и позвольте им пройти, распознав ощущения , которые они могут оставить в вашем теле, а также позвольте им пройти.
5. Все дело в том, чтобы снова и снова возвращать ваше внимание к настоящему моменту.  Похоже, наш разум запрограммирован на то, чтобы увлечься мыслями. Вот почему осознанность — это практика возвращения снова и снова к дыханию. Мы используем ощущение дыхания как якорь к настоящему моменту. И каждый раз, когда мы возвращаемся к дыханию, мы усиливаем свою способность делать это снова. Назовите это сгибанием бицепса для вашего мозга.

Хотя осознанность может показаться простой, это не обязательно так просто. Настоящая работа заключается в том, чтобы каждый день находить время, чтобы просто продолжать это делать. Вот небольшая практика для начала:

1. Присаживайтесь. Найдите место, где вам будет спокойно и тихо.
2. Установить лимит времени.  Если вы только начинаете, может помочь выбрать короткое время, например 5 или 10 минут.
3. Обратите внимание на свое тело. Можно сидеть на стуле, поставив ноги на пол, можно сидеть свободно, скрестив ноги, в позе лотоса, можно стоять на коленях — все нормально. Просто убедитесь, что вы стабильны и находитесь в положении, в котором вы можете оставаться какое-то время.
4. Почувствуй свое дыхание. Следите за ощущением своего дыхания, когда оно выходит и входит.
5. Обратите внимание, когда ваш ум блуждает.  Неизбежно ваше внимание оставит ощущения дыхания и переместится в другие места. Когда вы начнете замечать это — через несколько секунд, минуту, пять минут — просто верните свое внимание к дыханию.
6. Будьте добры к своим блуждающим мыслям. Не осуждайте себя и не зацикливайтесь на содержании мыслей, в которых вы заблудились. Просто вернитесь.

Вот и все! Такова практика. Ты уходишь, возвращаешься и пытаешься сделать это как можно добрее.

Ваш окончательный курс и руководство

Дайте угадаю — вы любите внимательность, испытали на себе многие ее преимущества и теперь хотите учить других.

Внимательность — это навык, который может принести пользу любому, но кого вы надеетесь научить?

Внимательности можно обучать клиентов в качестве практикующего врача или студентов в качестве учителя. Вашей мотивацией для обучения внимательности может быть помощь клиентам, студентам или просто людям в вашем сообществе. Определение вашей аудитории имеет решающее значение для создания вашего класса.

Но знаете ли вы , как создать класс, который будет соответствовать их потребностям?

Эта статья расскажет о каждом из этих сценариев и поможет вам приступить к созданию класса, которым вы сможете гордиться.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на осознанность. Эти комплексные упражнения, основанные на науке, помогут вам развивать чувство внутреннего спокойствия в повседневной жизни и дадут вам инструменты для повышения осознанности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Эта статья содержит:

• Как научить навыкам внимательности: основы
• Обучение клиентов внимательности в терапии
• Создание класса осознанности для взрослых: руководство
• Самые полезные онлайн-курсы, чтобы лучше помогать другим
• Обучение внимательности в классе 101
• Обязательные ресурсы от PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Как научить навыкам внимательности: основы

Наиболее важным аспектом обучения внимательности является собственная практика. Многие обучающие курсы скажут вам, что жизненно важно иметь последовательную личную практику, прежде чем учить других.

Однако означает ли это, что вы должны ежедневно практиковать медитацию? Нет. Осознанность — это навык, отдельный от медитации. Хотя многие думают, что это одно и то же, осознанность можно практиковать в любое время и в любом контексте.

Осознанность — это состояние осознания. Думайте о деятельности, когда вы полностью присутствуете и сосредоточены на поставленной задаче. Хотя задача у каждого из нас разная, большинство людей могут придумать что-то одно, требующее полной концентрации. Это состояние сосредоточения является началом внимательности.

Однако фокус — это только одна часть. Внимательность также требует, чтобы мы присутствовали без осуждения. Мы можем быть полностью сосредоточены на задаче, но часто мы все еще находимся в осуждающем уме. Наш разум часто пытается определить, хорошо это или плохо. Внимательность требует, чтобы мы замечали это суждение и старались поддерживать состояние наблюдения.

Чтобы практиковать это состояние, многие люди обращаются к медитации. Но в любое время можно практиковать неосуждающее осознавание. Например, осознанная ходьба — это практика концентрации внимания на ощущениях при ходьбе, пребывания в настоящем, без цели, и позволяющая уму находиться в состоянии наблюдения.

Чтобы научить внимательности, начните с простого задания. Отличное место для начала — просто подсчет вдохов. Считайте каждый вдох и выдох как один и посмотрите, сможете ли вы достаточно сосредоточиться, чтобы дойти до 10. Затем сосчитайте в обратном порядке от 10. Хотя это звучит просто, это может быть довольно сложно.

Другой способ обучения осознанности — это еда. Мы едим несколько раз в день, поэтому у нас много возможностей потренироваться. Чтобы научить этой практике, предложите небольшой кусочек еды. Пусть участник заметит все аспекты еды, используя каждое из своих чувств.

Важно, чтобы они также обращали внимание на суждения и мысли, возникающие во время практики. Они нетерпеливы? Голодный? После тщательного наблюдения они могут попробовать кусочек еды. Предложите им замечать все вкусы и ощущения во время еды, наблюдая при этом за умом и наблюдая за любыми суждениями.

Осознанность — это всего лишь практика осознания. Цель этих практик не в том, чтобы избавить ум от суждений, а просто в том, чтобы осознать их. Мы не можем контролировать свои мысли, но мы можем лучше их осознавать.

Обучение клиентов в терапии внимательности

Внимательность — это бесценный навык для всех врачей, независимо от того, решите ли вы обучать его во время сеансов или нет.

Для клиницистов это может развить вашу способность оставаться в присутствии и чувствовать сострадание, два важнейших качества эффективного терапевта.

Терапевты с сильной практикой осознанности могут иметь повышенную способность сохранять сочувствие к своим клиентам и не увлекаться собственными суждениями или отвлечениями.

Психообразование для клиентов

Помимо того, что вы помогаете нам стать лучшими терапевтами, вашим клиентам также можно научить внимательности, чтобы помочь им с их проблемами. Поскольку он использовался как важный инструмент для снижения стресса, беспокойства и депрессии, некоторые теории терапии были созданы специально вокруг осознанности.

Вмешательства, основанные на осознанности, явно включают осознанность в качестве терапевтического инструмента. Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT), диалектико-поведенческая терапия (DBT) и терапия принятия и приверженности (ACT) включают внимательность как важнейший компонент терапии.

MBCT непосредственно обучает клиента медитации и практикам внимательности и включает в себя когнитивно-поведенческую терапию. DBT и ACT не обязательно учат медитации, но способствуют осознанию и сфокусированному вниманию — основам внимательности.

Эти методы лечения осознанности имеют убедительные эмпирические данные, подтверждающие их эффективность (Baer, ​​2003). Вмешательства, основанные на осознанности, представляют собой динамичную и растущую область лечения.

Хотя эти методы лечения требуют обучения и включают в себя другие ценные инструменты, внимательность сама по себе — это навык, которому можно научиться во время любого сеанса. Умение оставаться в присутствии без суждений может помочь клиентам стать более ясными, менее реактивными и развить более глубокое понимание своего поведения.

Ниже вы найдете советы по обучению этим простым, но действенным понятиям в любой обстановке.

Создание класса внимательности для взрослых: руководство

Чтобы создать эффективный класс внимательности, важно учитывать три вещи. Во-первых, каков уровень опыта студентов, которых вы будете обучать? Если они плохо знакомы с концепцией осознанности, очень важно не выбирать слишком сложные упражнения.

Для начинающих 5- или 10-минутная медитация — это долго. Многим проще начать с медитации при ходьбе или сканирования тела. Хороший план для первого занятия состоит в том, чтобы потратить некоторое время на обсуждение концепции и ответы на вопросы, выполнение короткой практики, такой как упражнение осознанного приема пищи, описанное выше, и переход к короткой медитации.

При обучении осознанности очень важно предварительное обсуждение. Многие студенты предполагают, что они «делают это неправильно», и не могут остановить свои мысли. Им может быть полезно услышать, что все чувствуют, что их ум занят и что остановка мыслей не является целью.

Второй элемент, который следует учитывать, — хотите ли вы обучать медитации или только практикам осознанности. Как отмечалось выше, осознанность может применяться к повседневной деятельности. Мы можем практиковать осознанность без медитации, и для начинающих это может быть полезной концепцией.

Буддийский монах и известный писатель Тик Нат Хан предложил несколько замечательных гатх для повседневной деятельности. Гатха — это короткая поэма, обычно повторяемая с дыханием, которая служит напоминанием о необходимости оставаться в настоящем.

Пример гатхи для чистки зубов (Thich Nhat Hanh Foundation, nd):

Чистка зубов и полоскание рта,
Я клянусь говорить чисто и с любовью.
Когда мои уста благоухают праведной речью,
цветок расцветает в саду моего сердца.

Гаты — удобный способ познакомить учащихся с осознанностью.

Третий фактор, который следует учитывать, — хотите ли вы нацелиться на конкретную проблему. Например, вот несколько коротких курсов по внимательности от автора, посвященных конкретным проблемам, таким как тревога, сон, горе и любовь к себе.

У вас есть специальность в вашей работе? Возможно, вы хотели бы помочь людям сократить время, проводимое в социальных сетях. Вы можете познакомить своих учеников с осознанностью, показав им, как они могут лучше осознавать время, проведенное в Интернете, и как они себя чувствуют, находясь на этих платформах.

Осознанность можно применять в нашей жизни множеством разных способов. Выбор темы поможет вам сузить фокус, создать соответствующий контент и помочь вам продвигать курс. Существует так много курсов осознанности; создание одного, чтобы помочь с конкретной проблемой, является одним из способов гарантировать, что ваш класс будет заполнен.

Как обучать внимательности онлайн

К счастью, обучать осознанности онлайн так же легко, как и лично. Медитация — это занятие, которым можно с комфортом заниматься дома. Кроме компьютера и, возможно, наушников, в плане реквизита и специального оборудования ничего не нужно. По этой причине онлайн-курс осознанности — отличная идея.

Еще одна причина обучать внимательности онлайн — это возможность охвата большего количества людей. Если вы создадите постоянный курс, который не нужно завершать к определенной дате, ваша работа может оставаться в сети и приносить пассивный доход.

Онлайн-курсы можно преподавать вживую, что позволяет вам взаимодействовать со студентами. Живые курсы могут создать чувство общности. Учащиеся задают вопросы учителю и друг другу. Это также может быть очень полезно для ответственности, которая необходима при создании новой привычки, такой как медитация.

После прохождения интерактивного курса вы можете упаковать его и продавать как курс для самостоятельного изучения. Таким образом, вся работа, которую вы проделали для создания контента, не будет потеряна. Большинство учителей предпочитают брать больше за живой курс, потому что он гораздо более трудоемкий, и предлагают курс для самостоятельного обучения по сниженной цене.

Самые полезные онлайн-курсы для лучшей помощи другим

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) многие считают золотым стандартом курса осознанности и программы подготовки учителей.

После завершения вы получаете сертификат для преподавания собственных восьминедельных курсов MBSR. Global Mindfulness Collaborative — это международная сеть из 14 профессиональных учебных программ MBSR.

Получение сертификата учителя MBSR — это многолетний процесс, который начинается с посещения восьминедельной программы MBSR и семидневного ретрита, а также последовательной практики медитации в течение как минимум года.

Основанный на учебной программе, разработанной в Центре осознанности Университета Брауна, обучение является строгим и последовательным во всех учреждениях. Эта последовательность способствовала высокому уровню уважения, которое поддерживают программы MBSR, и их большому количеству научных данных.

Наш собственный учебный пакет Mindfulness X© — это полностью онлайновый курс для самостоятельного обучения, разработанный с нуля, чтобы помочь вам научить других методам осознанности.

Материал, предоставленный в курсе, можно маркировать вашим собственным логотипом и использовать как часть вашего класса осознанности.

Обучение вводной внимательности в качестве тренера, практика или учителя не должно быть сложным или трудным процессом. Есть много онлайн-курсов обучения, чтобы стать сертифицированным учителем внимательности. Udemy, платформа, на которой размещены тысячи онлайн-курсов, предлагает десятки высоко оцененных тренингов для учителей внимательности.

Обучение внимательности в классе 101

Привнесение осознанности в класс должно быть главным приоритетом для педагогов, но давайте сначала начнем с основных «почему» и «как».

Зачем обучать внимательности в школах?

Статистические данные, появившиеся за последние 10 лет, касаются резкого роста тревожности и депрессии среди детей и подростков (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 2021). В ответ некоторые школы начали вводить в свою учебную программу вмешательства, основанные на осознанности (Carsley, Khoury, Heath, 2018).

Программы осознанности направлены на то, чтобы помочь детям снизить уровень стресса и беспокойства, развить осознанность и сосредоточенность, а также помочь развить сострадание к себе и друг к другу. Эти программы приносят пользу студентам и могут помочь преподавателям.

Школы начали быстро внедрять эти программы, но исследования их эффективности еще не догнали всех (Carsley et al., 2018). Кажется, есть некоторые предварительные доказательства того, что они помогают студентам справиться со стрессом и тревогой. Однако эффект во многом зависит от программы и подготовки преподавателей (Carsley et al., 2018).

Как научить детей и подростков внимательности

Чтобы поддерживать высокий уровень качества и согласованности, школы, заинтересованные во внедрении практики осознанности, должны делать это с помощью программы, которая либо готовит учителей, либо привлекает подготовленных специалистов. Обучение внимательности детей отличается от обучения взрослых и требует как навыков эксперта по внимательности, так и понимания развития ребенка.

Детям могут быть полезны упражнения на осознанность, такие как глубокое дыхание, расслабление и сосредоточение внимания на настоящем. Они могут научиться несколько успокаивать свой разум и фокусировать внимание на короткие промежутки времени. Но ожидания должны быть реалистичными. У детей более короткая продолжительность концентрации внимания, чем у взрослых, и у них меньше возможностей регулировать свои эмоции (Cowan et al., 2021; Rawana, Flett, McPhie, Nguyen, & Norwood, 2014).

Увлекательным занятием для маленьких детей по практике осознанности является изготовление баночки с блестками. Эта банка с водой, жидким мылом или прозрачным клеем и блестками помогает научить сосредоточенному вниманию. После сборки детей просят встряхнуть банку и посмотреть, как вокруг летают блестки. Им предлагается представить, что блеск подобен их мыслям, и по мере того, как они замедляются и обращают внимание, блеск оседает, как и их собственные мысли.

Еще одно простое упражнение на внимательность для детей — предложить им послушать звонок. Позвоните в звонок один раз и попросите их поднять руки, когда они больше не будут слышать звонка. Колокольчики осознанности могут издавать звук продолжительностью 30 секунд или дольше, побуждая детей замолчать и присутствовать.

Подростки также могут извлечь выгоду из внимательности и способности внимания решать более сложные задачи. Многие подростки любят медитировать и ценят возможность отдохнуть.

Мета-анализ даже показал, что подростки демонстрируют наибольшую пользу от программ осознанности среди всех возрастных групп (Carsley et al., 2018).

Ресурсы для преподавателей

• Mindful Schools — это крупная организация, которая занимается подготовкой учителей и предоставляет учебную программу для обучения внимательности в различных образовательных учреждениях. Они предлагают курсы для учителей, чтобы научиться осознанности и научить этому своих учеников. Они также предлагают преподавателям обучение осознанному общению и самосостраданию.
• Как приручить дикого слона — отличная книга, полная простых упражнений на внимательность, которым можно учить детей и подростков. Некоторые примеры включают поиск синего цвета или использование недоминантной руки.

Обязательные ресурсы с сайта PositivePsychology.com

Чтобы получить три отличных инструмента осознанности, которые вы могли бы использовать на своих занятиях или с клиентами, обязательно загрузите наш бесплатный набор упражнений на осознанность. Этот бесплатный набор из трех упражнений включает в себя «Колесо осознания», «Листья в ручье» и медитацию «Око урагана».

Колесо осознания — это упражнение, созданное Дэном Сигелом для исследования четырех квадрантов осознания: чувств, тела, ума и связи с другими. Упражнение содержит запись управляемой медитации, схему колеса и рабочий лист осознанности.

Листья в ручье  – управляемая медитация, в которой используются образы, чтобы помочь слушателю научиться когнитивному разделению. Разъединение — это практика, позволяющая мыслям приходить и уходить, не вовлекаясь в них, что является важнейшим компонентом терапии принятия и приверженности. Этот образ листьев, плывущих по воде, используется, чтобы помочь слушателю научиться представлять свои мысли в виде листьев и позволять им плавать.

Медитация «Око урагана» — это 10-минутная управляемая медитация и сценарий, который помогает слушателю представить, что он может оставаться мирным и спокойным, даже когда мир вокруг него неспокойен. Это практика поиска своего центра и погружения в настоящее, даже среди хаоса.

Если вы ищете еще более научно обоснованные способы помочь другим воспользоваться преимуществами осознанности, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов осознанности для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим снизить стресс и создать положительные сдвиги в их психическом, физическом и эмоциональном здоровье.

Важная информация

Для обучения осознанности требуется преданный практик, поэтому всегда начинайте сначала с поддержания своей практики. Разделение этого мира с другими создает собственную радость.

Обучение осознанности, будь то один на один с клиентом, в группе, онлайн или в классе, — это увлекательный и полезный опыт. Учитывая нашу занятую жизнь и постоянные бесконечные информационные потоки, осознанность может быть долгожданной передышкой и противоядием.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно скачать наши три упражнения на осознанность.

• Бэр, Р. А. (2003). Тренировка внимательности как клиническое вмешательство: концептуальный и эмпирический обзор. Клиническая психология: наука и практика , 10 (2), 125–143.
• Карсли, Д., Хури, Б., и Хит, Н.Л. (2018). Эффективность вмешательств осознанности для психического здоровья в школах: всесторонний метаанализ. Внимательность , 9 (3), 693–707.
• Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2021, 22 марта). Данные и статистика о психическом здоровье детей . Получено 4 января 2022 г. с https://www.cdc.gov/childrensmentalhealth/data.

  No related posts.