Как заставить себя не нервничать: «Как научиться не нервничать и держать себя в руках?» – Яндекс.Кью

Выгорание миллениалов. Истории об истощении, бессоннице и страхе перед отдыхом

17 марта 2019

На прошлой неделе 28-летняя Риан поделилась с BBC Three своей историей миллениального выгорания.

Выгорание — это состояние хронического стресса, который приводит к физическому и эмоциональному истощению.

Миллениальное выгорание не входит в перечень заболеваний, признанных официальной медициной, однако как концепция оно вызвало резонанс в начале 2019 года, когда это понятие популяризировала репортер BuzzFeed Анна Хелена Петерсен.

«Я успешный человек, с прекрасной карьерой. Но вне работы в моей жизни царит сплошной хаос. Мои неизменные спутники — стресс, вина, вечная усталость. Мой мозг все время работает. Я постоянно в состоянии повышенной готовности браться за дела, но уже просто не могу себя заставить за них взяться. Меня истощают тревожность и депрессия, и из-за этого стресса у меня нарушился сон, началась легкая бессонница».

Рассказ Риан вызвал бурную реакцию. Двадцати- и тридцатилетние женщины и мужчины со всего мира начали обращаться к нам со своими историями об этом типе выгорания. Все они очень разные, но их объединяет одна общая черта — под давлением неотложных дел люди так истощены, что еле справляются с простейшими рутинными задачами. Это явление Анна Хелена Петерсен назвала «параличом обыденности».

В этой статье корреспондент BBC Three Радгика Сангани рассказывает пять историй выгорания миллениалов.

Автор фото, BBC THREE

«Я много пила, чтобы бороться с тревожностью»

Когда после двух лет жизни за границей я в 23 года вернулась в Великобританию, то поняла — пока я прекрасно проводила время, все мои друзья неутомимо преодолевали ступени карьерной лестницы. Я не жалею о своем выборе, но эта игра в «догонялки» начала на меня давить. Первая паническая атака произошла в воскресенье, когда я задумалась над тем, как мне жить дальше.

В течение нескольких лет мне удалось найти прекрасную работу в одном стартапе. Но стресс и тревога никуда не делись. Я работала по многу часов, часто выходила в свет и нервничала из-за всего на свете: обычной рабочей жизни, планов на вечер после работы, занятий спортом, неправильного количества принимаемой пищи, путешествий, аренды, экономии денег, свиданий и тому подобного.

Иногда я так много ела и пила, что у меня возникали мысли, нет ли у меня проблем с алкоголем или пищевого расстройства. Но в прошлом году я начала посещать психотерапевта. По ее мнению, еда и алкоголь были для меня просто инструментами, которые помогают справиться с выгоранием и тревогой, которую я постоянно чувствовала.

Теперь я стараюсь лучше относиться к себе, не чувствовать себя виноватой из-за того, что не в состоянии сделать все. Но это непросто, потому что когда ты достигаешь определенного возраста, на тебя начинают давить проблемы с карьерой и отношениями, которые тебе кровь из носа необходимо решить.

Для нашего поколения есть еще и другие факторы, которые общество считает необходимыми для того, чтобы быть всесторонне развитой личностью. Например, прочитать определенный блог, статью, книгу, прослушать подкаст. Это утомительно, поэтому я не удивляюсь, что многие из нас постоянно уставшие.

«Ощущение такое, будто врезался в кирпичную стену»

Выгорание у меня началось еще в подростковом возрасте. На мою психику сильно давило то, что мне казалось ожиданиями других людей: учителей, общества, мира, работодателей. Все зависело от того, найдешь ли ты крутую работу, будут ли у тебя лучшие оценки. Это было слишком — особенно потому, что я аутист, и меня травили в школе.

В конце концов я не поступил в университет, а стал социальным предпринимателем. Все было прекрасно, хотя уже и не помню, когда последний раз работал менее 100 часов в неделю.

Моя секретарша помогает мне держать руку на пульсе событий, но я постоянно чувствую это давление на психику, потому что всегда себя нагружаю и стараюсь придумывать новые идеи. Я не останавливаюсь, поэтому у меня часто болит голова, беспокоит ощущение собственной никчемности и истощения.

Это похоже на уловку-22. Я боюсь слишком расслабиться — а вдруг «забуду», как работать? Но все кончается полным истощением от переутомления на работе.

Большинство моих друзей переживают то же самое. Миллениальное выгорание подкрадывается к тебе незаметно.

Это ощущение можно сравнить с тем, как твоя машина на полной скорости врезается в кирпичную стену, и у тебя нет шансов ее остановить. Причем понимаешь опасность ты только тогда, когда уже поздно.

Сейчас я понемногу стараюсь притормозить. Я очень чутко прислушиваюсь к собственным потребностям, вокруг меня всегда есть люди, с которыми можно поговорить. Пока этот процесс на стадии развития, и всех ответов у меня нет.

Автор фото, BBC THREE

«Я была поведена на социальных сетях»

Люси Арнольд, 28 лет

Я — персональный тренер, а дополнительно развиваю бренд спортивной одежды. Я очень много работаю и поэтому на себе узнала, что такое миллениальное выгорание.

Один из основных его симптомов, на мой взгляд — бесконечное чувство вины, которая меня охватывает, когда я пытаюсь отдохнуть. Мне кажется, что я должна работать непрерывно и что моя жизнь летит кувырком, когда я устраиваю себе передышку.

Я дошла до того, что просыпалась среди ночи, чтобы ответить на имейлы и сообщения в соцсетях.

Так вести себя я начала несколько лет назад, и со временем ситуация только ухудшалась.

Сначала я еще была способна отложить телефон, не чувствуя за это вины. Но теперь уже приходится по-настоящему бороться с собой, чтобы не проверять социальные сети.

Эти проблемы накапливались постепенно. И, кажется, плохо повлияли на мою психику. Мой стресс нарастает, я больше не могу делать обычные вещи — например, принимать решения или держать информацию в секрете.

Родственники помогают мне с бизнесом, поэтому все они заметили мое выгорание. Я уже не так часто наведываюсь в офис, очень быстро устаю. Мама даже сказала, что мой мозг «подгорел», так как я много сидела в интернете.

Именно поэтому я начала проводить ежедневно по несколько часов без телефона и компьютера, чтобы сделать перерыв от экрана (и напомнить себе, что мир не рухнет, ​​если я 20 минут не буду проверять оповещения). Следующий шаг — это постепенно увеличивать количество времени, которое я провожу оффлайн.

«Простые вещи уже не давали ощущения радости»

Первые симптомы миллениального выгорания я заметил у себя еще в средней школе, в старших классах. В 17 лет я был отличником и любил учиться. Мне нравилось работать над проектами, и я всегда стремился ощутить триумф достижений. Не счесть тех ночей, которые я провел из-за этого без сна.

Уже в университете эти ощущения усугубились. Вместо того, чтобы отдыхать, я постоянно проверял электронную почту и обдумывал, что бы еще такого сделать, потому что отдыхать скучно.

Автор фото, BBC THREE

Но только на втором курсе я осознал, что эта неистовая зацикленность на стремлении к идеалу начала разрушать мою жизнь.

Я чувствовал полное бессилие перед банальными делами или домашними хлопотами, которые казались простыми: например, отправить имейлы или сходить в магазин за покупками. Я прекрасно понимал, что эти дела важны и не требуют больших усилий, но не мог найти в себе достаточно сил и мотивации, чтобы их сделать.

Думаю, дело в том, что простые вещи уже не приносили мне достаточного удовлетворения. Теперь я силой воли пытаюсь противодействовать последствиям выгорания.

Я буквально заставляю себя отдыхать, устраиваю себе выходные. Вот только не всегда успешно. Эта борьба с собой продолжается постоянно.

«Все было так плохо, что я заболела фибромиалгией»

Кирстен Рис, 37 лет

Я — ранний миллениал. Худший этап выгорания у меня пришелся примерно на 30 лет. Я писательница и редактор книг, в свое время вела три аккаунта — в Twitter, Facebook и Instagram. Днем я работала, а до поздней ночи пыталась писать.

Из-за этого мое здоровье постоянно ухудшалось. Меня преследовало чувство тревоги, я плохо спала, а когда наконец пошла к врачу, то услышала диагноз — фибромиалгия.

Это хроническое заболевание, вызывающее боль во всем теле, которое может быть вызвано стрессом.

В 2017 году эту болезнь обнаружила у себя певица Леди Гага. По ее словам, ухудшение состояния у нее происходит из-за физического и психологического напряжения на работе.

Много лет я ходила по врачам со своими жалобами — истощением, бессонницей. Врачи советовали мне бросить работу и жить на социальную помощь. К счастью, этого сценария удалось избежать.

За несколько лет я разработала программу заботы о себе, которой успешно придерживаюсь. Я не спешу, часто отдыхаю между работой, не работаю в спальне и ограничила свое время в соцсетях.

Я оставила попытки все для всех сделать и всех выручить, а взамен отдаю свою энергию делам и людям, которые для меня важны. Теперь я гораздо счастливее и больше не бываю обессиленной.

Если проблемы, описанные в этой статье, отразились и на вашем здоровье, вы можете обратиться за помощью и поддержкой.

Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся.

Семь лайфхаков, которые помогут перестать нервничать перед выступлениями

Ниже несколько советов, которые помогли мне справиться с волнением и научили настраиваться на эффективное выступление.

Поймите причину волнения

Пара сотен незнакомых глаз, исполненных ожидания, ― нелегкое испытание. Причина боязни публичных выступлений у каждого своя. Самая частая из них — зависимость от оценки аудитории. Вместо того чтобы достигать цели своего выступления, развивать мысль и удерживать внимание, многие ораторы думают о том, как они выглядят и что о них будут говорить после выступления.

Фото: Unsplash

В итоге зависимость от оценки убивает всякую свободу, продуктивность и творчество. Поэтому первое, что нужно сделать, — освободиться от «зависимости» и сосредоточиться на более важном.

Готовьтесь заранее

Выступление пройдет на отлично, если заранее к нему подготовиться. Четко сформулируйте для себя цель выступления, решите, какую информацию вы хотите донести до аудитории. Например: «Хочу, чтобы слушатели поняли, что привлечение профессиональной управляющей компании для обслуживания объектов недвижимости необходимо в современных условиях».

Постановка цели будет мотивировать вас на уверенное выступление.

Американский мультимиллиардер Уоррен Баффет признался, что в молодости он до ужаса боялся публичных выступлений. Обучаясь в университете, он специально подбирал такие предметы, на которых ему не пришлось бы выступать со своими работами. Чтобы избавиться от страха, он обратился к известному писателю Дейлу Карнеги.

Профессиональный оратор помог Баффету побороть фобию.

Фото: Unsplash

Миллиардер отмечает, что главный секрет блестящего выступления — предварительная подготовка. Необходимо составить примерный план речи и отрепетировать ее так, будто вы уже выступаете. Именно тщательная подготовка позволила Баффету обрести уверенность и не бояться выступать перед большой аудиторией.

Проработайте все возможные варианты вопросов, которые вам могут задать, подготовьте к ним ответы. Будьте готовы и к каверзным вопросам, лучший способ в таких случаях ― отшутиться! Отвечайте вежливо, с юмором и улыбайтесь, как правило, это обезоруживает.

Следите за мимикой, жестами и интонацией

Если перед выступлением у вас достаточно времени, пройдите курсы ораторского мастерства — там вы научитесь правильно говорить, поработайте с дикцией, интонацией, научитесь правильно дышать. На курсе я открыла для себя много нового ― научилась аргументировано выстраивать свой доклад, доступно и убедительно излагать тезисы, следить за дыханием и правильно расставлять акценты.

Правильная позиция зачастую придает уверенности и спокойствия.

При подготовке речи помните о том, что, помимо грамотной информационной составляющей, необходимо следить за стилистикой ее преподнесения. Автор книги «iПрезентация. Уроки убеждения от Стива Джобса» Кармин Галло советует записывать репетиции своих выступлений на видео.

Наблюдение и изучение собственного языка тела и интонации позволит вам улучшить то, как вы выступаете, а значит, избежать излишнего волнения.

Приезжайте заранее

Спешка и суета всегда сбивают настрой, поэтому торопиться перед выступлением — не лучшая идея. По возможности приезжайте заранее. Перед докладом познакомьтесь с модератором или ведущим, уточните очередность выступления и тайминг, чтобы не попасть в неудобное положение перед выступлением.

Фото: Unsplash

Также дополнительное время нужно для того, чтобы занять самое удобное место и освоиться в зале. Изучите место, где собираетесь выступать перед публикой. Посмотрите, как работают освещение и звук, пройдитесь по помещению. Прокрутите выступление в голове и представьте, каким будет появление на сцене и уход с нее.

Можете просмотреть речь для выступления, но не переусердствуйте — для того, чтобы освежить основные моменты, достаточно один раз прочитать материал.

Воспринимайте выступление как способ выброса адреналина

Сколько бы вы ни готовились к презентации, вам вряд ли удастся избежать хотя бы небольшого волнения. Публичное выступление может привести к такому же выбросу адреналина, как и прыжок с парашютом.

Редкий выброс большой порции адреналина благотворно влияет на организм ― приводит к улучшению реакции и умственных способностей, а также способствует выделению эндорфинов.

Таким образом, можно сказать, что волнение перед важным выступлением идет вам на пользу, если, конечно, вы заранее хорошо подготовились.

Выберите «любимчиков» в аудитории

Выступать перед большой публикой сложнее с психологической точки зрения. Перед вами огромный зал, который необходимо убедить и покорить. Конечно же, если перед вами больше 15 слушателей, вы физически не сможете уделить каждому вербальное внимание.

Фото: Unsplash

Когда вы начнете свое выступление, выберите несколько человек из аудитории в качестве «любимчиков». Это могут быть ваши близкие, друзья, коллеги или просто приятные вам люди. Изредка переводите на них взгляд, как будто вы разговариваете лично. Такая вербальная поддержка придаст вам большей уверенности в выступлении.

Отнеситесь к выступлению проще

Основатель компании Digital Roam Дэн Роэм в своей книге «Говори и показывай» пишет, что самое главное ― не извиняться за беспокойство. Это может заставить нервничать и вас, и аудиторию. Лучше всего заранее подготовить историю, которую легко рассказывать и которая способна разрядить обстановку в зале и привлечь на себя внимание публики.

Вне зависимости от того, насколько важно предстоящее вам выступление, помните, что это всего лишь словесная презентация перед людьми.

Знайте: для аудитории вы — эксперт. Вы разбираетесь в выбранной теме лучше, чем кто-то другой. Это придаст уверенности не только вам, но и заставит саму аудиторию вам верить.

Практически каждый, кто хоть раз публично выступал, сталкивался с чувством волнения и страхом перед аудиторией. Изначально предвидеть провал ― получить ожидаемый отрицательный результат. Поэтому каждому начинающему оратору важно изо дня в день настраивать себя на абсолютный успех, не забывая работать над собой. И результат не заставит себя ждать.

---

Материалы по теме:

Легкий способ похудеть — Как заставить себя похудеть быстро и без вреда

Дочитав эту статью вы научитесь управлять своими желаниями и найдете в себе силы делать все, что необходимо для потери килограмм, ведь худеть — это очень сложно.

Ежедневно масса людей борются с лишним весом, и их количество растет. Мужчины, женщины, мальчики, девочки — все хотят похудеть, и у всех есть только 1 вопрос — как это сделать? Они посещают различные интернет-порталы, смотрят фильмы, покупают книги, читают газеты и журналы и делятся между собой собственным опытом.

В последнее время лидером среди советчиков для худеющих является интернет. На его просторах мы сразу натыкаемся на гору разнообразной информации, среди которой очень трудно отыскать что-то поистине полезное. Изнуряющие диеты, усердные программы тренировок, всем уже давно известные советы, наподобие «не есть после 6, чтобы похудеть», таблетки, дешевые аппараты для похудения и другое. Но как заставить себя следовать всем этим советам? В этой статье мы постараемся помочь вам без труда следовать диетам, выполнять упражнения и без вреда для здоровью скинуть лишние килограммы. Методика «Полный день» поможет познать себя и управлять вашими желаниями.

Похудеть без вреда и навсегда

Если вы уже пробовали различные способы похудения, то, наверное, заметили, что сброшенный вес возвращается опять. Если вы прибегали к «экстремальным» диетам или решались на употребление сомнительного происхождения таблеток, то должны были заметить, как организму это этого становиться плохо. Но похудение — это в первую очередь польза для организма и нужно это почувствовать. Наша задача заставить организм хотеть такое количество пищи, какое ему необходимо для поддержания работоспособности и ни грамма больше. Вторая составляющая – пытаться похудеть с помощью изнуряющих тренировок, когда мы заставляем себя делать то, на что организм пока не способен — это не только чрезвычайно сложно, но и опасно, плюс вряд ли такого рода занятия станут регулярными. Секрет успешной и результативной тренировки в выполнении упражнений, которые вам под силу на данный момент. И чтобы достичь быстрого сжигания калорий, сначала нужно натренировать организм, набраться сил и не обращая внимания на лишний вес с легкостью достигать высоких результатов в беге и других кардиотренировках.

Секрет похудения, 4 этапа

Находим стимул, ставим цель

Цель по сути уже может являться стимулом. Представляя фигуру, которую хотите, вы замотивируете себя этим, но главное не забывать этот образ и всегда напоминать себе о нем. Так же можете заглянуть дальше и представить, чего вы добьетесь благодаря вашему новому образу. Начинайте думать о себе, так как представляете себя в будущем уже сейчас — это важно.

Разбираемся с проблемами

Если в вашей жизни есть какие-то моменты, которые сильно портят вам жизнь, заставляют вас сильно нервничать, вводят в депрессию и мешают вам заниматься тем, чего вы хотите, будь то ненавистная работа, неудавшиеся отношения — вы должны от этого избавиться. Не бойтесь дальнейших проблем, связанных с радикальными мерами — это только поможет вам похудеть.

Подготовка

Когда первые два пункта выполнены, можно начать подготовку. Находим эффективную диету, подбираем комплекс тренировок для сжигания лишнего веса, все это записываем себе в тетрадку, планшет или любое другое место – главное, чтобы эта информация была у вас всегда под рукой. Записали? А теперь можете забыть об этом. Настало время самого интересного…

Меняем сознание

У вас есть информацию о том, что и когда вам нужно кушать, вы выбрали, тренировки, которые вам нравятся, теперь нужно сделать самое главное. Перенести концентрацию с диеты и упражнений на что-нибудь более интересное. Как же это сделать?

Эффективный способ похудеть — не думать об этом

Вы наверняка всегда мечтали завести какое-нибудь хобби, выбрать новую профессию и добиться в этом успеха, посетить разные страны мира, найти новых друзей по интересам и так далее. Это может быть что угодно, но у каждого это есть — что-то, на что как вам кажется не хватает времени и может подождать. Так вот момент настал, сегодня, сейчас вы должны полностью погрузить себя в вашу новую деятельность. Увлекитесь этим так, чтобы забывать поесть, потерять счет времени. Вам нужна энергия — обратитесь к вашим записям, надеемся вы составили правильную диету, устали — самое время провести выбранные вами кардиотренировки.

Важные советы по похудению

Следуя методике нужно помнить важные моменты:

Соблюдайте режим дня — старайтесь спать по 7-8 часов в день, организуйте время приема пищи в соответствии с рекомендациями диетологов. Все мы помним — «не есть после 6, чтобы похудеть».

Не концентрируйтесь на результате — просто живите, следуя советам из этой методики и процесс не заставит себя ждать. Помните, чтобы похудеть навсегда, нужно отнестись к этому, как к обыденному. Забудьте слово похудение, просто делайте то, что вам нравится и начинайте получать от этого удовольствие.

Не забывайте про две обязательные составляющие: диета и кардиотренировки. Одно без другого не работает!

Кардиотренировка должна приносить радость — не изнуряйте себя, но и не пропускайте тренировки. Главное — держаться на грани того, что ты можешь и чего хочешь достичь, поэтому можно записывать свои результаты, чтобы видеть свой прогресс.

Выберите для себя новое лакомство — если захочется себя побаловать, лакомство все равно должно быть из низкокалорийных полезных продуктов, находите альтернативы вашим любимым блюдам, научитесь ценить натуральное и полезное. У вас получится, поверьте!

Возможные проблемы — как заставить себя похудеть

Возможно это самый простой способ, но трудности будут возникать в любом случае. Главное правило — не сдавайтесь! Прочитайте наши советы еще раз, это может помочь. Если ваше новое занятие загрузило вас только на короткий срок или вы не удовлетворены результатом и больше не хотите этим заниматься — это не повод бросить все, включая нашу методику. Начните заниматься чем-то другим, всегда найдется выход. Если трудно совладать с собой, когда сильный голод настигает вас перед сном, подумайте, ведь еда — это энергия, а нужна ли вам эта энергия во время сна? Если с кардиотренировками возникнут сложности, почитайте советы по выполнению упражнения в интернете. Возможна проблема с неправильным дыханием или ваша техника выполнения играет против вас. И на последок — не оставайтесь один на один с вашей проблемой, в идеале проходить эту программу лучше вместе. Вот и все секреты быстрого похудения. Удачи вам!

«Как заставить соперника нервничать? Не отвечать на провокации». План «ястребов» по нейтрализации «Салавата»

Судя по комментариям игроков «Авангарда» после первой победы в плей-офф, они знают, как выигрывать и дальше.

Судя по комментариям игроков «Авангарда» после первой победы в плей-офф, они знают, как выигрывать и дальше.

• «Авангард» обыграл «Салават Юлаев» (5:2) в первом матче плей-офф Кубка Гагарина
• У Семенова — дубль, еще по голу у Шумакова, Стася и Пьянова
• За «Салават» отличились Умарк и Хартикайнен
• Второй матч серии состоится в Балашихе 3 марта

«Главное с «Салаватом» — без удалений»

— Доволен тем, как ребята проявили себя в плане дисциплины, — один из первых тезисов Боба Хартли на пресс-конференции.

Именно дисциплина помогла «Авангарду» сравнять счет в первом периоде. Семенов сдержался и не полез в драку после того, как получил по лицу от Пашнина. В итоге «Салават» остался в меньшинстве, а Шумаков забил.

Авангард — Салават Юлаев. 1:1. Сергей Шумаков

— Вы специально не ответили Пашнину, чтобы заработать большинство? — спрашивали Семенова журналисты.

— Я просто ждал, пока он ударит. Пошел на пятак и хотел заработать удаление.

(Тут остается только поаплодировать выдержке форварда.)

— Но по видео показалось, что сильно ударил. Так можно и шею сломать.

— На самом деле ударил не сильно. Мы стояли в открытую друг к другу, поэтому, может, вам так показалось. Но мы заработали большинство и забили гол. Это плей-офф, здесь нечего обсуждать. А вот если бы меня увезли [в больницу], вы бы могли сказать, что это был сильный удар.

— «Авангард» забил пять, не дал создать ни одного большинства, насколько это близко к идеалу?

— Самое главное — сыграть с «Салаватом» без удалений, потому что там есть хорошие исполнители — как иностранцы, так и русские. Техничные, могут решить.

Во втором периоде они забили нам хороший гол. Мы должны лучше играть в обороне в подобных моментах — наладить взаимопонимание, тогда все будет хорошо.

«Не отвечать на провокации, больше забивать и давить» 

Коллегу по нападению поддерживает Сергей Шумаков, сделавший во втором периоде дубль из ассистов. К слову, именно второй период стал переломным в воскресной игре.  

Шумаков развивает простую, но действенную теорию на будущее: когда «Салават» ошибается и дает «Авангарду» фору, соперника просто надо додавливать. Вот так — брутально и логично. 

Авангард — Салават Юлаев. 2:1. Кирилл Семенов

— Как сейчас заставить нервничать «Салават»? — вопрос нападающему «Авангарда».

— Не отвечать на провокации, больше забивать и давить — играть в наш хоккей, в который мы и играем.

— В момент, когда после перерыва забросили первые две шайбы, почувствовали слабость соперника?

— Просто понимали, что нужно давить. Тем более у нас была ближняя лавка — надо было дожимать.

— В конце регулярки показалось, у команды не было уверенности. Сейчас вернули это чувство гола?

— Я надеюсь, что да. Надеюсь, что и дальше так будет продолжаться, когда забиваешь — это всегда предает уверенности.

— В то же время «Авангард» сыграл очень корректно.

— Скажем так, не отвечали на провокации, сыграли организованно.

— Но мы думали, будет более эмоциональная игра.

— Не знаю, у нас были эмоции. Я считаю, что была бойня.

«Без разницы, на кого запишут шайбу, хоть на Бобкова. Главное — что выиграли»

Андрей Стась, после шайбы которого «Салават» уже не вернулся в игру, также выразил мнение, что у «Авангарда» сейчас с эмоциями полный порядок. Нужно двигаться дальше, сохраняя концентрацию, а на кого будут записываться голы — это уже не так важно. 

Авангард — Салават Юлаев — 3:1. Андрей Стась

— Хорошая игра, по эмоциям тоже все хорошо. Проанализируем ошибки, которые были у нас, и будем двигаться дальше.

— А у вас были ошибки?

— Конечно. Ошибки есть всегда.

— Согласны, что самые опасные позиционные атаки «Уфы» — от тройки Умарка?

— Все знают, что у них первая тройка — мастеровые ребята. Так что мы стараемся действовать как можно ближе к ним. Но и остальные три звена «Салавата» — отличные, так что концентрация всегда должна быть на максимуме.

— Два момента во втором периоде, — когда «Салават» брал просмотры, — что вы ощущали? Там же, кажется, все было близко к отменам.

— Да, спорные моменты. И хорошо, что все сложилось в нашу сторону.

— Нет опасения, что вашу шайбу в итоге перепишут на Дедунова?

(Перед тем как Андрей Стась отправил третью шайбу в ворота «Салавата», Дедунов бросал первым, но Метсола отразил перед собой. Стась же со второй попытки затолкал шайбу в ворота. Уфимцы взяли видеопросмотр, но судьи посчитали, что помехи вратарю не было.)

— Да мне без разницы, хоть на Бобкова. Главное — что мы выиграли, и у нас все хорошо. 

КХЛ. Плей-офф

«Авангард» (Омская область) — «Салават Юлаев» (Уфа) — 5:2 (1:1, 4:1, 0:0)

Голы: Шумаков, 16:34 (бол. ) (ВИДЕО). Семенов, 23:56 (ВИДЕО), 38:07 (ВИДЕО). Стась, 29:01 (ВИДЕО). Пьянов, 39:28 (бол.) (ВИДЕО). — Умарк, 14:31 (ВИДЕО). Хартикайнен, 37:30 (ВИДЕО). 

Открыть инфографику

Читайте также:

Как научить ребёнка не бояться врача

С самого рождения в жизнь вашего ребенка приходят не только любящие мама, папа и другие родственники, но и врачи. Педиатр осматривает малыша с первых дней жизни, следит за его здоровьем и развитием пока он растет. Обычно грудные дети до 3-4 месяцев нейтрально относятся к визитам врача, позволяют себя осматривать, трогать, переворачивать. Но примерно с 4-5 месяцев, малыши уже начинают различать где мама, а где незнакомый человек в белом халате. В это время ребенок смотрит на реакцию мамы и папы при появлении врача и решает, как себя вести с ним: плакать, или лежать спокойно. Если мама нервничает при появлении детского врача, то малыш тоже начнет нервничать, плакать и кричать, и наоборот, если мама спокойна и приветлива, то такое её поведение поможет научить ребенка ничего не бояться. Тут мы видим, что реакция ребенка на врача непосредственно зависит от реакции родителей.

Напрашивается вывод: страх ребёнка перед врачом — это собственные страхи родителей, которые передались ему. Также страх перед врачом может возникнуть, если родители пугают ребёнка: «Не будешь слушаться, отведу тебя к врачу». Такого делать ни в коем случае нельзя.

Примерно с годовалого возраста малыши, слушая разговоры родителей, могут понять, что им предстоит поход к врачу. И, если в этих разговорах малыш уловил негативные высказывания о врачах, то у него тоже возникают страхи. Страх перед врачом может возникнуть, например, если ребёнку делали какую-нибудь прививку, и ему было больно. Тогда он будет ассоциировать врача с болью – и этот страх может остаться на всю жизнь.

Итак, мы разобрались, отчего могут возникнуть страхи перед врачом. Теперь нам следует разобраться, как научить ребенка не бояться врача. Действовать нужно аккуратно и методично, а как, мы сейчас расскажем:
            1. Приобретите детскую книжку «Айболит» К.И.Чуковского и почитайте её вместе. Эффектнее будет, если при чтении Вы станете внимательно объяснять картинки малышу. Так Вы, что называется, «убьете двух зайцев»: заинтересуете ребенка книжками, и на примере зверушек покажете, что врача не надо бояться, что он помогает больным.

2. Вы можете показать, что во врачах нет ничего страшного, если будете играть с малышом в доктора, где роль врача будет исполнять сам ребёнок. В детских магазинах можно купить «набор доктора», где есть и игрушечные стетоскоп, градусник, пузырьки и шприц. Вы можете показать ребенку на примере кукол или других игрушек, как надо с этим обращаться. Например, можно сказать, что у игрушки болит голова, и нужно вылечить её. Играя в такую игру, ребёнок на себя примеряет роль врача, не отказывайтесь поиграть с малышом, если он захочет «вылечить» Вас. Так он поймет, что врача бояться не нужно, ведь он сам играет роль врача.

3. Если у вас есть домашние животные, которым нужна помощь ветеринара, то при визите к нему возьмите с собой ребёнка, пусть посмотрит, как делаются некоторые процедуры и приговаривайте: «Вот видишь, собачка не боится осмотра, ведь доктор хочет помочь ей, и ты не должен бояться». Если животных у вас нет или они здоровы, посмотрите передачи о животных, в них иногда показывают, как ветеринары помогают животным. Это будет и полезно, и интересно для ребенка.

 4. Также научить ребенка не бояться врача — это говорить ему правду, что вы идете к врачу, а не в гости. И напомните, что врачей бояться не надо, ведь он сам был врачом для своих игрушек, и они его не боялись. Пусть он перенесет свои игры в реальность.

5. Если вам предстоит поход в поликлинику, то возьмите с собой любимую игрушку ребенка, или же книжку для чтения, чтобы время ожидание прошло для малыша незаметно и приятно. Играйте с ним во время ожидания, чтобы он не заскучал, от скуки детки устают быстрее, чем от игр. А усталый ребенок, это капризный ребенок, не желающий ничего слышать. Да и игра поможет ему расслабиться и поможет научить ребенка не бояться похода поликлинику.

6. Также в том, как научить ребенка не бояться осмотра, Вам поможет Ваше присутствие во время визита к врачу. Не оставляйте ребенка одного, чтобы он не боялся, ведь Вы — его защита и опора. Рядом с Вами он будет чувствовать себя увереннее и перестанет бояться. Также вы можете объяснять своему малышу, что врач будет делать: мерять температуру, слушать, как он дышит, посмотрит горлышко и т.д. Вы также можете дома потренироваться и показать малышу, что это не страшно. Возьмите чайную ложку и покажите ребенку, как доктор будет осматривать его горлышко, опишите, что он почувствует при этом. Таким образом, вы можете показать ребенку, как врач будет его слушать и т.д. Если нет возможности находиться с ребенком в кабинете во время манипуляции, объясните ему, что Вы его не бросаете и не уходите, а будете ожидать в коридоре или палате.

7. Если малышу предстоит укол, то скажите ему об этом, не обманывайте его и не говорите, что не будет больно. Так он может перестать доверять Вам, но все также будет бояться врачей. Лучше скажите, что он почувствует небольшой укольчик, например, как укус комара, но скоро все пройдет, ведь мама рядом и защитит его, если ему будет сильно страшно.

8. Научить ребенка не бояться врачей, Вам поможет избавление от собственных страхов перед ними. Ваш страх передается и Вашему малышу. При посещении доктора, ведите себя спокойно и уверенно, и тогда Ваш ребенок будет вести себя также. Было замечено, что у беспокойной и нервничающей мамы, ребенок будет капризничать и вырываться из её рук, лишь бы не идти к врачу. И наоборот, у спокойной мамы и малыш спокоен. Маленькие дети берут пример с родителей практически во всем, и поход к врачу — не исключение.

9. Если ребенку предстоит госпитализация и нахождение в стационаре, объясните ребенку, что это необходимость, и так он быстрее выздоровеет. В стационаре находятся и другие дети разных возрастов, и ребенку не будет там скучно или страшно.

Итак, мы привели несколько способов как избавить ребенка от страха перед врачами или свести негативные моменты от посещения доктора к минимуму. Надеемся, что наши советы помогут родителям найти правильный путь решения этой задачи.

 

Как я бросил курить.

Опыт врача.

О вреде курения знают все курящие. Многие решительно расстаются с этой пагубой многие намерены сделать это немедленно. Я расскажу о собственном опыте расставания с сигаретой.

В 18 лет я закурил. И это произошло на службе в армии. Я закурил так как были созданы все условия для того чтобы закурить.  Во первых сигареты выдавались бесплатно в количестве 25 пачек в месяц. Во вторых не курящих  среди военнослужащих подразделения не было ни одного. В третьих, как говорили, некурящий сержант это нонсенс.

С тех пор я курил до 2008 года,  а это полные 38 лет. Курил добросовестно, не меньше пачки в день, особенно по утрам, после еды, чаю-кофею, под водочку, за компанию, перед сном, от нервов, от нечего делать, по дороге, на остановке и т. д. и т. п., а также в промежутках между всем вышеперечисленными.

Как каждый курильщик с определенного момента, хочет бросить курить, так и я хотел бросить но не мог. Именно страх мешает нам перестать курить. Страх, что без сигареты мы лишимся удовольствия или поддержки. Страх, что приятные ситуации никогда уже больше не будут такими. Страх, что мы не сможем справиться со стрессом. Из- за этого я не пробовал бросить курить, хотя о вреде курения, в силу своей профессии, я знаю больше любого обывателя. И прекрасно осведомлен, что курение — не привычка, это — НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ! Поскольку курильщики не понимают, что это — наркомания, им кажется, что «отказаться» от курения необычайно сложно. Основная причина этой сложности заключается в их убеждении, что они получают неподдельное наслаждение и/или поддержку от курения, и считают, что принесут настоящую жертву, если бросят курить, но осознав никотиновую зависимость и истинные причины своего курения, можно бросить курить легко «на счет три». И уже через три‑четыре недели будут недоумевать, почему курили так долго и что БЫТЬ НЕКУРЯЩИМ — СЧАСТЬЕ!

Попытаться бросить курить нам мешает только страх и каждый курильщик может обнаружить насколько это легко и приятно. В этом мне помогла убедться книга АЛЛЕН КАРР « Легкий способ бросить курить»

Мы все начинаем курить по глупости, обычно под давлением окружения или на дружеских вечеринках, но когда чувствуем, что начинаем привыкать, — почему мы продолжаем курить?

Ни один постоянный курильщик не знает, почему он курит. Если бы ему была известна истинная причина, он бросил бы курить.

В глубине сердца все курильщики понимают, что они болваны. До того как попасть в зависимость от курения, они знают, что у них нет ни малейшей необходимости курить. Большинство из них могут вспомнить отвратительный вкус своей первой сигареты, и то, что им пришлось основательно потрудиться, прежде чем они пристрастились к курению. Самое досадное заключается в том, что умом они понимают, что некурящие не только ничего не теряют, но и смеются над курильщиками

Но курильщики — разумные, рациональные люди. Они знают, что подвергают огромному риску свое здоровье, и отдают себе отчет в том, что за жизнь тратят на сигареты целое состояние. Поэтому для оправдания своей привычки им необходимо иметь рациональное объяснение.

Действительная причина, почему курильщики продолжают курить, — коварное сочетание факторов. Это:

1. НИКОТИНОВАЯ ЗАВИСИМОСТЬ

2. «ПРОМЫВАНИЕ МОЗГОВ»

Никотин — бесцветное, маслянистое вещество, содержащееся в табаке и вызывающее у курильщика зависимость. Этот наркотик вызывает самое быстрое привыкание из всех известных человечеству веществ: чтобы пристраститься к нему, может потребоваться лишь одна сигарета.

Каждая затяжка сигаретой поставляет через легкие в мозг небольшую дозу никотина, действующую намного быстрее, чем, например, доза героина, которую наркоман вводит в вену.

Если, куря сигарету, вы делаете двадцать затяжек — вы получаете двадцать доз наркотика посредством всего одной сигареты.

Никотин — быстродействующий наркотик, и уровень его содержания в крови падает примерно вдвое в течение 30‑ти минут и примерно до одной четверти через час после выкуривания сигареты. Это объясняет, почему в среднем курильщики выкуривают двадцать сигарет в день.

Как только сигарета выкурена, начинается быстрое выведение никотина из организма, и человек начинает испытывать муки отвыкания.

Он думает, что боль, связанная с отвыканием — ужасная травма, происходящая тогда, когда он самостоятельно или вынужденно пытается бросить курить.Но это не физические муки это в большей степени  муки — мысленные; курильщик чувствует, что лишается удовольствия или опоры.

В действительности боли, вызванные отвыканием от никотина, настолько незначительны, что большинство курильщиков живут всю жизнь и умирают, даже не осознав, что они — наркоманы. Когда мы используем термин «никотинозависимый», мы думаем, что просто «приобрели привычку». Большинство курильщиков испытывают ужас от наркотиков, являясь, на самом деле, наркоманами. К счастью, никотин — наркотик, от которого легко отказаться, но прежде надо  признать, что стали зависимы.

Отвыкание от никотина не сопровождается физической болью. В основном это тревожное ощущение опустошенности, чувство, что чего‑то не хватает. Многие курильщики думают поэтому, что это нечто, связанное с их руками. Если это чувство сохраняется, курильщик становится нервным, неуверенным, возбужденным, раздражительным и начинает испытывать недостаток доверия к миру. Жажда этого яда, никотина, похожа на острый голод.

Общество часто обращается к курению как к вредной привычке. Тем не менее, нужно четко понимать, что курение — это не привычка, а НАРКОТИЧЕСКАЯ ЗАВИСИМОСТЬ.

Начав курить, мы должны научиться обращаться с сигаретами. Прежде чем мы осознаем это — раз! — и мы уже не только покупаем их регулярно, но вынуждены иметь при себе постоянно. Теперь при отсутствии сигарет мы впадаем в панику и с течением времени курим все больше и больше.

Так происходит и с любым другим наркотиком: наш организм стремится защититься от воздействия никотина, а одновременно с этим потребность в нем растет. После короткого периода курения сигарета перестает полностью облегчать дискомфорт отсутствия никотина, который сама же и создает. Поэтому, закуривая сигарету, вы чувствуете себя лучше, чем мгновение назад; в действительности же вы становитесь более нервным и напряженным даже в процессе курения, чем если бы вообще были некурящим.

Но и это еще не все: как только сигарета потушена, начинается быстрое выведение никотина из организма, чем объясняется, почему в стрессовых ситуациях курильщик  имеет обыкновение курить сигареты одну за одной.

1. Недостатки курения явно превышают его достоинства. Но мы, тем не менее, полагаем, что в сигарете есть нечто, доставляющее нам удовольствие или оказывающее некоторую поддержку, — по этой причине большинство из нас и продолжает курить. Мы чувствуем, что после того, как бросим курить, образуется некоторая пустота и что определенные жизненные ситуации уже не будут такими, как прежде. Это — очередная иллюзия. Правда состоит в том, что сигарета ничего не дает; она только забирает, хотя затем частично и возвращает — только для того, чтобы поддержать иллюзию.

2. Хотя никотин — самый действенный наркотик в мире вследствие той скорости, с которой формируется зависимость, вы никогда не будете зависеть от него в крайней степени. Поскольку этот наркотик — быстро действующий, на то, чтобы вывести из организма 99% никотина требуется всего три недели, а настоящие муки отвыкания настолько ничтожны, что многие курильщики прожили жизнь и умерли, так и не осознав, что они их испытывали.

Почти все курильщики прекрасно обходятся ночью без никотина. Муки отвыкания даже не будят их. Прежде чем закурить первую сигарету, большинство из них покидают спальни; многие сначала завтракают; некоторые дожидаются, пока не приедут на работу. Они могут воздерживаться от никотина в течение десяти часов времени сна и не беспокоиться от этого, но если проведут десять часов без сигареты днем — начнут рвать на себе волосы.

Сегодня некоторые курящие люди покупают новые машины и не курят в них. Многие из них посещают театры, магазины, церкви и т.п., и невозможность закурить в этих местах не беспокоит их. Не было массовых беспорядков и в вагонах метро. Возможно, утешением для вас будет и известие о том, что слухи, циркулирующие время от времени («чтобы эта „зараза“ покинула ваше тело потребуется восемь лет» или «каждая сигарета, которую вы выкуриваете, сокращает вашу жизнь на пять минут») — неправда.

Не думайте, что вредные эффекты курения преувеличены: они, скорее, недооценены. «Зараза», на самом деле, никогда полностью не выводится из организма. Если поблизости курят, то никотин находится в воздухе, и небольшой процент получают даже некурящие. Однако наши тела — невероятные устройства; они обладают огромными возможностями к восстановлению, если, конечно, вы еще не привели в движение одно из необратимых заболеваний. Если вы бросите курить сейчас, ваше тело восстановится в течение нескольких недель, причем так, как будто вы никогда не были курильщиком.

Что касается «промывания мозгов»

С самого раннего детства на наше подсознание ежедневно обрушивается поток информации о том, что сигареты расслабляют, придают уверенности и мужественности и что самая ценная вещь на планете — это сигарета. Вы думаете, я преувеличиваю? Когда вы смотрите мультфильм, кинофильм или театральную постановку, в которой людям угрожает смертная казнь или расстрел, что является их последней просьбой? Правильно, сигарета!

Правда, существует реклама и другого рода — угроза рака, ампутированные ноги, кампании против зловонного дыхания, — но в действительности она не останавливает курильщиков. Конечно, по логике, должна бы, но на деле этого не происходит. Все эти кампании даже не в состоянии уберечь от курения подростков.

Никотин — наркотик, поэтому ваши вкусовые рецепторы и обоняние притупляются. Самая страшная сторона курения состоит даже не в том, что оно наносит ущерб вашему здоровью и бьет по карману, а в том, что оно деформирует вашу психику. Вы начинаете изыскивать любые правдоподобные оправдания тому, почему продолжаете курить.

Другими словами, воздействие идеологической обработки заключается в том, чтобы обманом заставить нас поверить в неизбежность нашего курения: либо в некую особенную слабость, присущую нам, либо в то, что сигарета содержит нечто необходимое для нас, так что, когда мы бросим курить, останется пустота.

Но в действительности  СИГАРЕТЫ НЕ ЗАПОЛНЯЮТ ПУСТОТУ, ОНИ ЕЕ СОЗДАЮТ!

Обычно курильщики пытаются перестать курить, выдвигая основными причинами здоровье, деньги и социальное неодобрение этой пагубной привычки.

Страх заболеть раком легких не заставил меня бросить курить, поскольку я считал, что курение напоминает ходьбу по минному полю. Если вы смогли пройти — здорово, а наступили на мину — значит, не повезло. Вы знали о риске, которому себя подвергали, и если были к нему готовы, то какое отношение это имеет к кому‑то еще?

 «Всем нам придется от чего‑то умереть».

Конечно, вы умрете, но является ли это утверждение веской причиной для намеренного сокращения своей жизни?

«Качество жизни важнее долголетия».

Совершенно верно, но вы, надеюсь, не утверждаете что качество жизни наркомана или алкоголика выше, чем человека, не имеющего зависимости ни от алкоголя, ни от героина? Вы действительно верите, что качество жизни курильщика выше, чем у некурящего? Конечно же, курильщик теряет больше — и жизнь у него короче, и сам он несчастнее.

«Возможно, выхлопные газы больше вредят моим легким, чем курение».

Даже если бы это было правдой, для чего же наказывать свои легкие еще больше? Можете ли вы представить себе кого‑нибудь, кто был бы настолько глуп, чтобы припасть ртом к выхлопной трубе и специально вдыхать эти газы в свои легкие?

А ВЕДЬ КУРИЛЬЩИКИ, ПО СУТИ, ЗАНИМАЮТСЯ ИМЕННО ЭТИМ!

В нашем обществе считается, что бросить курить трудно. Даже те книги, которые советуют бросить курить, обычно начинаются с описания, как трудно вам будет это сделать. В действительности же это до смешного легко.

Однако для того, чтобы бросить курить, нужно сделать единственное: больше не курить.

Никто не заставляет вас курить насильно (не считая вас самих) и, в отличие от пищи или питья, вам не нужно курить, чтобы выжить. Поэтому непонятно, почему, собственно, вам должно быть трудно бросить курить? На самом деле процесс отказа от курения затрудняется применением курильщиком метода силы воли. Метод Силы Воли — это любой метод, заставляющий курильщика почувствовать, что он приносит некую жертву.

Курильщики, которым удалось бросить курить при помощи метода силы воли, обычно говорят, что это была сложная задача, отнявшая много времени. Это объясняется тем, что основная проблема заключается «в промывании мозгов», и еще долго после того, как физическая зависимость от никотина угаснет, курильщик хандрит без сигарет.

Многие курильщики прибегают к сокращению курения как к временному средству на пути к полному прекращению или как к попытке установить контроль над маленьким чудовищем. Сократить курение рекомендуют в качестве поддержки многие врачи и консультанты.

Очевидно, что чем меньше вы выкуриваете, тем лучше себя чувствуете. Но сокращение количества выкуриваемых сигарет является роковым в качестве промежуточной стадии перед полным прекращением курения. Именно попытки сократить курение удерживают нас в этой западне всю жизнь.

Обычно сокращение курения следует за провалившимися попытками бросить курить. Через несколько часов или дней воздержания от курения курильщик говорит себе что‑нибудь вроде: «Я не могу вынести мысль о существовании без сигареты, поэтому, начиная с этого момента, я буду курить лишь по особым случаям или сокращу курение до десяти сигарет в день. Если я смогу перейти к привычке выкуривать десять сигарет в день, то смогу или удержаться на том же уровне, или и дальше сокращать это количество».

Всего одна сигаретка — миф, который  должно выбросить из головы.

Сегодня каждый знает: единственная причина, по которой люди продолжают курить, заключается в том, что их попытка бросить курить провалилась, или они боятся даже пробовать.

Наше общество относится к курению легкомысленно, как к слегка неприятной привычке, которая может нанести вред здоровью. Это не так. Курение — наркотическая зависимость, болезнь и убийца «номер один». Стать зависимым от никотина — ужасно, но оставаться зависимым от него всю жизнь — еще страшнее.

Бедный курильщик  лишается многого:

ЗДОРОВЬЯ

ЭНЕРГИИ

ДЕНЕГ

УВЕРЕННОСТИ В СЕБЕ

ДУШЕВНОГО ПОКОЯ

МУЖЕСТВА

НЕВОЗМУТИМОСТИ

СВОБОДЫ

САМОУВАЖЕНИЯ.

Наберу ли я вес

Это еще один миф о курении, распространяемый, в основном теми курильщиками, которые пытались бросить при помощи метода силы воли, заменяя никотин конфетами и проч., чтобы облегчить себе муки отвыкания. Муки отвыкания от никотина очень похожи на муки голода, поэтому эти два чувства часто путают. Однако муки голода могут быть удовлетворены едой, а полностью снять муки отвыкания от никотина невозможно.

Бросить курить до смешного просто. Нужно сделать только две вещи:

1. Принять решение, что никогда больше не буду курить.

2. Не впадать по этому поводу в депрессию. Радуйтесь!

Ключ к тому, чтобы сделать отказ от курения легким — уверенность, что вы добьетесь успеха и полностью воздержитесь от курения в течение периода отвыкания (максимум три недели). Если вы правильно настроитесь, то обнаружите, что бросить курить до смешного просто.

Я бросил  курить 20 ноября 2008 года и считаю этот день своим вторым днем рождения.

Врач методист НОБ  В.А Мищенко

Как уберечь питомца от стресса?

Как уберечь питомца от стресса?

• Б

  • Балашиха
  • Быково

• Ж

  • Железнодорожный
  • Жуковский

• К

  • Королёв
  • Красково
  • Красногорск
  • Курск

• Л

  • Лобня
  • Лыткарино
  • Люберцы

• М

  • Москва
  • Московский
  • Мытищи

• Р

  • Раменское
  • Реутов
  • Ростов-на-Дону

• С

  • Санкт-Петербург

Стивен Котлер объясняет, как сосредоточить внимание на тревоге за 3 простых шага.

Каждый хочет сделать все возможное в таких важных ситуациях, как выступления и собеседования. Но высокие ставки также могут вызывать нервозность или беспокойство, которые блокируют максимальную производительность, по словам Стивена Котлера, соавтора книги «Кража огня: как Кремниевая долина, морские котики и ученые-индивидуалисты революционизируют наш образ жизни и работы».

Хорошая новость в том, что для этого есть хитрость, говорят Котлер и его соавтор Джейми Уил в подкасте «Шоу Джеймса Алтучера».

С точки зрения биохимии, тревога и волнение — это одно и то же, — говорит Котлер. По его словам, беспокойство вызвано слишком большим количеством нейротрансмиттера норадреналина, который в меньших количествах на самом деле является химическим веществом.

«Единственное, что отличается, — это рамка, которую вы строите вокруг нее. Как вы ее интерпретируете».

Стивен Котлер

Getty Images | Тодд Уильямсон

Это означает, что с помощью нескольких простых движений вы можете «перейти из состояния тревоги в состояние высокой концентрации», — говорит Уил.

Как вы это делаете?

Глубоко вдохните

Сначала сделайте три глубоких вдоха, — говорит Уил.

Когда вы нервничаете, у вас учащается пульс, и ваше дыхание становится поверхностным, а это означает, что у вас «действительно рассыпчатый воздухообмен, и, по сути, нижняя треть [ваших] легких состоит только из углекислого газа», — объясняет он. Ваш мозг получает сигнал о том, что что-то не так. Это, в свою очередь, вызывает тревожную реакцию.

Глубокое дыхание может помочь вам пройти это обратно.

Измените свои чувства

Скажите себе, что вы взволнованы, а не нервничаете.

«Скажите: ‘Я очень рад этой речи’. «Я очень рад выйти на эту сцену», — говорит Уил. По его словам, этот трюк из когнитивно-поведенческой терапии, которая является разновидностью психотерапии, «щелкнет выключателем» и выведет вас из «невротической петли», в которой вы находитесь.

Новая история может увести вас от страха и беспокойства к «бдительности и готовности».

Уил с Ричардом Брэнсоном на острове Некер

Используйте физический триггер

Обратите внимание на то, какие движения или жесты вы делаете, когда возбуждены, например, хлопаете в ладоши или шевелите конечностями.Затем сделайте те же шаги.

Это уловка, которую используют лучшие исполнители. «Майкл Фелпс, как известно, вставал на [ныряющих] блоках и делал эти гигантские хлопки крыльями по спине руками. Тони Роббинс изо всех сил позирует перед тем, как прыгнуть на сцену», — говорит Уил.

«Это способы просто зарядиться энергией и дать себе сигнал максимально использовать [энергию], а не пытаться избавиться от нее».

Не пропустите : Согласно науке 3 способа купить счастье за ​​деньги

Понравилась эта история? Нравится CNBC Сделать это на Facebook

Как перестать нервничать все время ( По мнению 22 экспертов)

Когда вы нервничаете, ваше тело, скорее всего, находится в состоянии повышенной готовности.

Липкие руки, дрожащий голос, учащенный пульс, а иногда даже спазмы желудка — вот лишь некоторые из вещей, которые вы, вероятно, испытаете.

Если вы хотите знать, как перестать все время нервничать, мы попросили экспертов поделиться своими мыслями.

Содержание

• Дышите: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты
• Напишите: положите ручку на бумагу с дневником мечты
• Цели: стремитесь маленько, промахивайтесь маленьким
• Будьте динамичными, какими бы маленькими они ни были
• A предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а просто пластырь
• Нарушайте повторяющиеся мысли
• Будьте активными и настраивайте себя на меньшую реактивность
• Будьте в курсе своей области влияния
• Развивайте полезные для мозга привычки
• Обратите внимание на то, что вызывает беспокойство и нервозность
• Начните вести дневник
• Избегайте кофеина
• Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7-8 часов
• Сила сфокусированного дыхания невероятна
• Медитируйте
• Избавьтесь от негативных мыслей
• Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии осознанности
• Еще один способ перестать нервничать — думать положительно
• Лучший способ Чтобы перестать нервничать, нужно использовать медитацию
• Лучшее лечение — психотропные препараты
• Следите за своей диетой
• Тренируйтесь
• Дышите
• Медитируйте
• Вернитесь в настоящее
• Дыхание левой ноздрей
• Медитация для большинства беспокойный ум
• Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг
• Действия, высвобождающие нервную энергию, могут быть полезны
• Выражать благодарность
• Полезно помнить, что все чувства временны
• Потребляйте достаточное количество цинка, омега-3 и витаминов группы B
• Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения
• Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле
• Оценить важность ваших мыслей
• Техника пяти чувств
• Подделывайте это, пока не сделаете это 9 1 Восстановите контроль с помощью подготовки
• EFT — Техника эмоциональной свободы
• Лучший способ перестать все время нервничать — это выйти из головы с помощью медитации
• Если вы хотите перестать все время нервничать, не переусердствуйте
• Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно вызывает у вас нервозность
• Ключом к преодолению любого беспокойства является установление контроля
• Глубокое дыхание
• Делайте то, что дает вам нервы, пока не перестанет

Подъем цифровой эры привел к наибольшему росту тревожности, депрессии, идеализации самоубийств и наркомании из когда-либо встречавшихся.Скрываться от технологий как первопричины многих типов беспокойства не только непрактично, но и невозможно.

Таким образом, решение состоит в том, чтобы принять самопознание, чтобы научиться справляться с тревогой, стремясь жить динамичной жизнью, сосредоточенной на своей жизни и оставив после себя наследие.

Дышите: 3 секунды, 30 секунд, 3 минуты

Дыхание хорошо зарекомендовало себя в эзотерических исследованиях внимательности и в том, что сейчас считается психологией, современными исследованиями и нейробиологией как эффективное средство снижения тревожности.Дыхание, особенно свежий воздух (на открытом воздухе), является мощным инструментом для уменьшения синаптических сбоев в неврологических связях, которые, как известно, повышают уровень тревожности.

Есть три основных дыхательных сверхвысоких размера, которые эффективны при борьбе с тревогой, основанной на обсессивно-компульсивных мыслях, повышенном стрессе и пониженном внимании (подавленном), которые описаны в моей публикации Inspira.

Дыхательные упражнения позволяют психологически и физиологически контролировать ситуации, которые вызывают нервное возбуждение и тревогу.Это первый шаг к тому, чтобы позволить вам думать, действовать и вести за собой, чтобы преодолеть состояния страха / эго, которые позволяют тревоге и стрессу управлять вами.

Напишите: положите перо на бумагу с дневником сновидений

Сновидения — это важная связь между вашей сознательной (прожитой) жизнью и бессознательным жизненным опытом. Ежедневное ведение дневника сновидений помогает фиксировать образы, которые можно оценить для понимания того, что я называю «эмоциональной суматохой под навесом».

Потратив время на то, чтобы «услышать» свое внутреннее «я», ведя дневник сновидений, вы помогаете высвободить внутренние разочарования, которые могут накапливаться и вызывать физиологические и физиологические последствия, определяемые как тревога.Ключ: положите ручку на бумагу!

Цели: малый цель, маленький промах

Реальность такова, что цифровая эра заставляет людей чувствовать себя подавленными, что порождает страх, который затем вызывает беспокойство как выраженный результат. Каждое утро кладя ручку на бумагу, чтобы установить лучшую личную цель.

Цели

, однако, должны быть продуманными, конкретными, измеряемыми (от того, что к чему и как измеряться), реалистичными и привязанными ко времени на основе следующего:

• Цели должны быть краткосрочными, связанными с карьерой / призванием, социальными / эмоциональными, финансовыми и знаниями, ориентированными на повышение производительности или решение проблем.
• Цели также должны относиться к долгосрочным (3–5 лет) позитивным заявлениям, которые являются вехами, чтобы напомнить себе, что жизнь — это путешествие, а награда — в процессе и опыте, а не только в результате.
• Используйте утверждения типа «Я буду…» или другие положительные фразы, когда вы пишете свою ОДНУ предложение SMART-цель (цели). Избегайте использования таких терминов, как «должен». «Надо», «хочу», «следует», «мог бы». Они не ориентированы на будущее, не позитивны и служат для усиления чувства подавленности, отставания и, как следствие, увеличения нервного беспокойства.

Если формулировать цели кратко, целенаправленно и умно, вы начнете достигать динамики и успеха.

Связано: как оставаться сосредоточенным на своих целях

Будьте динамичны, какими бы маленькими они ни были

Беспокойство и нервы часто связаны с внутренним чувством, побуждающим вас делать и быть больше. Это должен быть процесс и опыт, поэтому другие советы помогут вам запечатлеть историю, двигаться вперед, но в конечном итоге помогут вам жить динамичной жизнью.

Быть динамичным — значит не позволять страху / эго управлять вашими действиями; это хорошо известно, чтобы усилить нервы и беспокойство.

Вместо этого дышите, думайте / мечтайте, представляйте, что звучит как потрясающая история, — затем предпринимайте шаги, чтобы прожить ее, сосредоточившись не на достигнутом результате, а проживая жизнь, которой стоит жить.

Чтобы помочь себе, спросите себя: «Что является моим наследием», затем проживите это наследие как можно лучше, всегда напоминая себе — наследие никогда не реализуется в жизни человека, поэтому нет неправильного ответа, кроме как позволить страху / эго ( нервы / беспокойство) управляют вами.

Предупреждение: фармацевтические препараты — это не лекарство, а всего лишь пластырь.

Если вы чувствуете, что тревога и нервы полностью контролируют вашу жизнь, то попробуйте эти советы, приведенные выше, ежедневно. Однако, если вы чувствуете себя подавленным и подумываете о самоубийстве, позвоните в службу 9–11, найдите друга или обратитесь за медицинской помощью.

Фармацевтические препараты могут работать, но они специально разработаны, чтобы помочь тем, кто находится на грани темной дыры, на грани принятия изменяющих жизнь действий, которые могут иметь последствия для жизни или смерти.

Однако, если вы решите принимать лекарства, будьте ответственны и поймите, что 90% фармацевтических лекарств от стресса, тревоги и депрессии предназначены для приема менее 30 дней; большинство из них фактически основаны на клиническом применении менее 14 дней. Однако 90% людей, принимающих эти лекарства, проводят недели, месяцы и годы; затем добавьте к этим лекарствам альтернативные препараты для борьбы с проблемами пропуска фармацевтических препаратов.

Проблема не в таблетках; Мы согласны с тем, что проблему легче замаскировать с помощью быстрого решения, которое не устраняет причину.Приведенные выше советы помогут вам устранить причину. Проблема не в том, чтобы вкладывать средства в коучинг, консультирование (исцеление) и обучение, чтобы понимать себя, и не в открытии того, что каждая проблема в жизни — это возможность.

Повторите: каждая проблема — это возможность раскрыть свои личные качества и стремиться жить динамичной жизнью. Таблетки эффективны только для немедленного облегчения сильного беспокойства, и их нельзя принимать длительно.

Инвестируйте в обучение, письмо и исследование своего динамичного «я».Используйте таблетки точно так же, как таблетки 9-11 — только для краткосрочного, немедленного и экстренного использования. Теперь иди живи динамичной жизнью!

Нарушение повторяющихся мыслей

Нервозность часто усиливается и поддерживается повторяющимися мыслями, поэтому лучшие лекарства включают способы нарушить повторяющиеся мысли. Некоторые идеи:

Используйте сенсорное прерывание, чтобы «открепить» мозг

Нервный мозг часто «застревает», как игла на старой виниловой пластинке. Может помочь взаимодействие с чем-то заземляющим, вызывающим сенсорную стимуляцию.Вымойте руки душистым мылом, используйте мяту для дыхания, выпейте немного чая, послушайте какой-нибудь окружающий звук в приложении.

Находясь в «хорошем свободном пространстве», решите, о чем следует подумать, а не о чем беспокоиться.

Это может быть хорошая память, отрывок из Священного Писания, что-то, что заставляет вас смеяться. Когда вы определяете повторяющуюся и тревожную мысль, осторожно, но намеренно внесите в картину одну из других мыслей и вместо этого смакуйте эту мысль.

Связано: Как остановить навязчивые мысли

Будьте активны и настройтесь на меньшую реактивность

Когда мы находимся в лучшей форме, мы с меньшей вероятностью попадем в пустые места, которые нам не служат.

Сосредоточьтесь на передовой практике

Сон, питание, правильные и регулярные упражнения и надлежащий уход позволяют вам находиться в оптимальном физическом пространстве.

Не предугадывайте события и не предвидите худшего

Не вдавайтесь в события, ожидая и репетируя наихудший сценарий. Вы создадите в своем мозгу шаблон, который будет искать и находить доказательства того, что событие идет плохо.

Начать практику благодарности

Есть много способов начать практику намеренной благодарности.За этой положительной привычкой стоит определенная наука и исследования, которые могут помочь избавиться от привычки нервничать.

Будьте в курсе своей области влияния

Знайте, где может быть ваша область влияния и способность влиять на изменения, и примите решение сделать все, что в ваших силах, чтобы повлиять на изменения только в этой области. Не забывайте управлять своей энергией и защищать ее от «вещей» и людей, которые имеют значение и на которых вы можете и должны иметь какое-то влияние.

Развивайте полезные для мозга привычки

Музыка

Создайте на Pandora плейлист, который поможет вам чувствовать себя хорошо, и используйте его как в стрессовых ситуациях, так и раньше.

Рассмотрите возможность изучения и практики медитации

Вы можете начать с 10 минут в день. Со временем регулярная медитация имеет множество документально подтвержденных преимуществ.

Смех

Намеренно смеяться — хорошая мозговая практика. Наука ясно говорит о его положительном влиянии.

Обратите внимание, что вызывает беспокойство и нервозность

Это первый ключевой шаг к снижению беспокойства и нервозности. В самом деле, вы не можете уменьшить нервозность, не осознавая, что заставляет вас нервничать.

Начать ведение журнала

Может быть полезно вести простой дневник, чтобы записывать, что заставляет вас нервничать. Не судите себя во время этого процесса, просто начните замечать, когда вы нервничаете и почему!

Избегайте кофеина

Если вы часто чувствуете раздражительность и нервозность, старайтесь избегать напитков с кофеином и сладких продуктов. И кофеин, и сахар могут усугубить нервозность.

Высыпайтесь каждую ночь — не менее 7-8 часов.

Если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов стать жертвой нервных переживаний.

Невероятная сила сфокусированного дыхания

Занятый ум просто не может волноваться, когда он сосредоточен на другой задаче, например, на дыхании. Это простое дыхательное упражнение может уменьшить нервозность всего за несколько минут: вдохните медленно, считая до четырех. Задержитесь на несколько секунд. Медленно и полностью выдохните на счет до четырех.

Медитируйте

Медитация принимает множество форм. Сидите ли вы на полу в тихой комнате, гуляете на улице, вяжете ли вы или разгребаете листья, медитативный образ мышления может внести умиротворение во многие области вашей жизни.

Вот ключ: если ваш ум начинает гоняться или блуждать, верните его в настоящий момент. Не осуждая, просто заметьте, что ваш разум выбрал другой путь, и верните его к красоте настоящего.

Когда вы научитесь сосредотачиваться на текущей задаче — присутствовать здесь и сейчас — ваша нервозность часто улетучивается.

Многие люди, которые часто нервничают, имеют чрезмерное количество негативных автоматических мыслей. Автоматические мысли — это исходные подсознательные мысли, возникающие в результате повседневных событий.

Когда эти подсознательные мысли в основном негативные, мы постоянно сомневаемся в себе и своих способностях. Как только мы убеждаем себя, что мы не на высоте или недостаточно хороши, наш разум начинает чрезмерно беспокоиться, пытаясь уловить каждую потенциальную ошибку как форму естественного отбора.

Существуют методы консультирования, направленные на превращение негативных автоматических мыслей в объективные мысли с целью повышения уверенности в себе. Развитие этих техник может значительно уменьшить тревожность.Лицензированный профессиональный консультант — отличное место, чтобы начать изучать все о когнитивно-поведенческой терапии для улучшения автоматических мыслей.

Террелл Л. Стрейхорн, доктор философии

Вице-президент по академическим и студенческим вопросам и профессор городского образования Колледжа LeMoyne-Owen | Генеральный директор / владелец, Do Good Work Educational Consulting, LLC

Нервничать совершенно нормально — каждый в какой-то момент испытывает это.Исследования показали, что есть много способов уменьшить, а то и вовсе избежать нервозности.

Например, практика не только приводит к совершенству, но и останавливает нервозность. Тренировки, упражнения и полноценный сон могут остановить нервы.

Высокоэффективная стратегия — дышать, используя стратегии внимательности

Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании и работайте, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и начать расслаблять мышцы своего тела. Это может привести к короткому замыканию вашей нервной системы, отключению реакции «бей или беги», уменьшению потока адреналина и успокоению.Обратный отсчет — 5, 4, 3, 2, 1 — тоже помогает.

Еще один способ перестать нервничать — думать позитивно.

Обычно мы нервничаем, когда беспокоимся об исходе важной встречи, большой презентации, теста или крупного мероприятия. С течением времени в нашем сознании накапливается лавина негативных мыслей, ведущих к чувству сомнения, катастрофы и неудач.

Замена негативных стереотипов мышления позитивными убеждениями и утверждениями оказалась очень эффективной — то, что психологи называют «переписыванием негативных сценариев».”

Когда нервы сжимают нас, мы должны спросить: о чем я беспокоюсь? Вместо того, чтобы предполагать худшее (например, неудачу, увольнение), подумайте о результате положительно. Скажите себе: «Я выиграю», или «Все будет отлично», или «У меня есть это».

Если вам нужно немного больше, запишите эти утверждения на стикерах и разместите на своем компьютере, рабочем столе или зеркале. Это придаст вам смелости, перспективности и остановит нервозность.

Лучший способ перестать нервничать — это медитация.

Вы должны захотеть этого и затем придерживаться этого.За многие годы я обнаружил, что медитация действует мне на нервы. Я должен был «быть» в одном месте, и когда я сидел на одном месте, я чувствовал умиротворение «бытия».

Никаких забот, никаких забот. Если бы у меня было беспокойство, я бы позволил ему проявиться и продолжал медитировать, и нервы бы «уплыли». Я позволяю «дрожь» и нервы подкрадываться, но как волны. Теперь я также знаю, как я могу глубоко дышать и позволить своему телу расслабиться, принося больше кислорода.

Более полный контроль над своим дыханием позволяет мне больше расслабляться и чувствовать себя лучше. Поразительно, что возможно, когда вы используете свое дыхание, оно может служить вам местом комфорта и безопасности.

Я очень опытен в лечении тревожности. Конечно, есть важные немедикаментозные вещи, такие как регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы, методы релаксации, такие как дыхательные техники, йога, медитация и тому подобное, и эти вещи точно работают. Я говорю об этом всем своим пациентам.

Лучшее лечение — психотропные препараты

Транквилизаторы, такие как ксанакс, клонопин и валиум, — это просто то, что я называю пластырями, потому что они просто лечат симптомы, но не решают проблему.Они могут быть очень полезны при панических атаках, страхе перед полетом и т. Д., Но они могут вызывать привыкание и не обязательно являются лучшими для мозга.

Мой лучший успех — это не вызывающие привыкания психотропные препараты. Некоторые из лучших, с которыми я работаю, — это Pristiq и Effexor XR, хотя другие тоже хороши. СИОЗС также могут помочь, но не так хороши, как СИОЗС. Также могут быть очень полезны такие препараты ГАМК, как топамакс и габапентин.

Они не только помогают при тревоге, но также могут помочь при болях в теле, которые мы называем соматическими симптомами, такими как головные боли, напряжение шеи и плеч, боли в спине, боли в животе и суставах, фибромиалгия, СРК и т. Д.

Я увлечен этой темой, так как мои результаты у моих пациентов превосходны. Им просто нужно пережить прием таблеток. Они должны понимать, что это профилактика и здоровая для их тела, чтобы должным образом сбалансировать свою нейрохимию и решить проблему в источнике, а не просто прикрыть ее только пластырями.

Мы беспокоимся о наших финансах. Мы беспокоимся о своей работе. Мы стараемся соответствовать всем требованиям, предъявляемым к отцовству. Мы одна большая тревожная нация.

Большая часть этого беспокойства связана с ощущением потери контроля над ситуациями, определенными факторами стресса, которые вызывают реакцию борьбы или бегства. Но отрицательные последствия хронического беспокойства и стресса серьезно скажутся на нашем психическом и физическом благополучии.

Некоторые из последствий хронического стресса включают:

• Нарушения сна
• Изменения в пищевых привычках, ведущие к потере или увеличению веса
• Когнитивные проблемы и проблемы с памятью
• Проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Проблемы с сердцем
• Снижение иммунных функций
• Смена настроения
Враждебность
• Изменения в составе мозга
• Проблемы с пищеварением
• Гипертония
• Проблемы с кожей и волосами
• Сексуальная дисфункция

Итак, как мы можем контролировать эту постоянную нервозность, которая истощает нашу энергию и истощает нас умственно? Вот некоторые твердые навыки выживания, которые можно легко включить в повседневную жизнь, чтобы помочь нам сохранить порошок сухим:

Соблюдайте диету

Увеличьте потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в лососе, тунце и сардинах, йогурте и кефире, ягодах, авокадо, цитрусовых, миндале и кешью, а также в темном шоколаде.

На тренировку

Выходи и двигайся каждый день, даже если это просто прогулка вокруг квартала. А еще лучше установите регулярный режим занятий фитнесом и поставьте несколько целей, чтобы поддерживать мотивацию.

Дыши

Не забывайте о поверхностном дыхании и выполняйте упражнения на глубокое дыхание в течение дня всякий раз, когда триггер стресса угрожает нарушить ваш покой.

Медитируйте

Выделите несколько минут в день, чтобы спокойно посидеть в одиночестве. Обрабатывайте мысли, молитесь, ведите дневник или используйте приложения с управляемыми изображениями, чтобы успокоить свой разум и способствовать расслаблению.

Сознательные усилия, направленные на то, чтобы замедлиться, правильно питаться и стать более физически здоровыми, могут принести пользу нашему психическому здоровью, а также обеспечить существенную пользу для физического здоровья.

Люсия Гарсия-Джурджу

Холистический психотерапевт, Душа разума и тела | Лайф-тренер | Учитель Кундалини Йоги

Все мы переживаем периоды беспокойства или стресса из-за повседневных жизненных проблем. Хотя это нормальная реакция, когда уровень стресса становится слишком высоким, это может нанести вред нашему здоровью.

Я поделюсь некоторыми мощными инструментами, чтобы справиться с постоянным чувством тревоги:

Вернитесь в настоящее

Беспокойство часто возникает, когда вы ожидаете и боитесь будущего или переживаете прошлый опыт. Вот почему так важна роль внимательности, которая подразумевает привлечение вашего внимания к настоящему без осуждения.

Простая практика внимательности, которую можно использовать при тревоге, состоит в привлечении вашего внимания к своим пяти чувствам: что вы видите, слышите, ощущаете на вкус, осязаете и обоняете?

Дыхание через левую ноздрю

Согласно йогическим текстам, левая ноздря — это наша лунная ноздря, которая контролирует наши эмоции и способствует чувству спокойствия и расслабления.

Чтобы потренироваться, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, оставив руку так, чтобы остальные пальцы были подняты. Сделайте глубокий вдох через левую ноздрю, задержите дыхание на счет до четырех и медленно выдохните через ту же ноздрю.

Медитация для самого беспокойного ума

Это медитация кундалини-йоги, которая приносит немедленное облегчение чрезмерно взволнованному уму. Для практики сядьте в легкую позу (скрестив ноги в щиколотках) или на стул, убедившись, что ваша спина прямая.

Положите руки на ноги и откройте рот как можно шире, прикасаясь языком к верхнему нёбу. Начните дышать через нос. Вы можете начать с 3-5 минут в день, чтобы заметить преимущества.

Молли Волински, LCSW

Психотерапевт

Признание того, что вы нервничаете, — отличный первый шаг

Позвольте себе испытать нервную мысль, а затем продолжайте свой день.Заставить себя не нервничать не сработает. Это похоже на то, как высокий человек пытается заставить себя стать ниже… это просто не сработает.

Я часто использую метафору, представляя, будто вы стоите на обочине дороги и смотрите на проезжающие машины. Каждая машина представляет собой мысль или эмоцию. Вы можете наблюдать, как нервная машина проезжает мимо вас, и испытывать нервозность, но затем наблюдать, как она уезжает. Затем идет еще одна машина с другими эмоциями. Вам не нужно садиться в машину.

Действия, которые высвобождают эту нервную энергию, могут быть полезны

Нервничать требует много энергии.Это могут быть традиционные упражнения, танцы, пение или рисование.

Выразить благодарность

Выражение благодарности за те аспекты своей жизни, которыми вы гордитесь и которые приносят вам радость, может свести к минимуму влияние нервозности.

Полезно помнить, что все чувства временны

Вы не будете нервничать вечно. Вспомните время, когда вы невероятно нервничали и выжили, а может быть, даже преуспели, и это может быть полезно.

Еда и настроение, даже нервозность и беспокойство, во многом связаны.

Дефицит питательных веществ может привести ко многим плохим состояниям здоровья в организме, а низкий уровень магния является одним из основных факторов хронической нервозности. Продукты с высоким содержанием магния включают листовую зелень, семена, бобовые, орехи и цельнозерновые.

Потребляйте достаточно цинка, омега-3 и витаминов группы B

Это дополнительные питательные вещества, которые могут усугубить или вызвать беспокойство, если мы не потребляем их в достаточном количестве с помощью диеты или пищевых добавок. Употребление продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ может уменьшить вашу нервозность и включать кешью, жирную рыбу, говядину, яичные желтки, авокадо и миндаль.

Антиоксиданты заслуживают высокой оценки общего состояния здоровья и настроения

Они уменьшают беспокойство и другие проблемы со здоровьем, борясь с токсинами и свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток. Когда это повреждение происходит в головном мозге и нервной системе, может развиться беспокойство. Фрукты и овощи обладают многими антиоксидантными свойствами, и их следует употреблять регулярно.

Хроническое воспаление в организме также может вызывать беспокойство и нервозность. Этого можно избежать, уменьшив или полностью исключив из рациона количество рафинированных углеводов и сахара.

Дженнифер Бронсник, LCSW

Сертифицированный практик интегративной медицины в области психического здоровья | Сертифицированный специалист по клиническому лечению тревожных состояний у детей и подростков | Генеральный директор, The Mindful Family

Ключ к прекращению нервозности — это знать, что происходит в вашем мозгу, а затем и в вашем теле

Реакция борьбы / бегства, также известная как реакция на стресс, кажется ужасной, но когда вы знаете, что происходит, вы понимаете, что это не кризис.Возможно, вы даже захотите дать своей «части беспокойства» закатить глаза и сказать: «Я знаю, что это такое, и я знаю, что вы пытаетесь уберечь меня, но у меня большие мечты, и вы НЕ собираетесь меня останавливать … ”

Считайте назад .. 5, 4, 3, 2, 1 затем двигайтесь вперед, делая то, что заставляет вас нервничать. Мозг изменится, когда мы примем и будем практиковать этот образ мышления.

Когда мы говорим о страхе или нервозности, речь идет не о том, чтобы избавиться от них, а о том, чтобы научиться навыкам, с которыми вам нужно справляться в данный момент.

Кристин Макиннис, MS, LMFT

Лицензированный терапевт по вопросам брака и семьи, Transcends Therapy | Школьный советник

Как терапевт, который работает с подростками и молодыми людьми с тревогой, я часто получаю этот вопрос от клиентов.

Оцените важность своих мыслей

Один из моих любимых приемов — думать, когда нервничаю: «Повлияет ли это на меня на следующей неделе, через месяц, через год, через пять лет?» Это сразу же заставляет вас задуматься в настоящем времени о том, что ситуация, вероятно, не является серьезной, поскольку вы пытаетесь представить ее себе.

Техника пяти чувств

Еще одна полезная техника, которую я использую, — это пять чувств. Если вы действительно нервничаете, сделайте 4 медленных глубоких вдоха и назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть, 4 вещи, которые вы можете услышать, 3 вещи, которые вы можете потрогать, 2 вещи, которые вы можете попробовать, и 1 вещь, которую вы можете почувствовать. Это возвращает вас в настоящее и успокаивает ваше мышление, поскольку отвлекает ваш мозг от забот.

Подделывайте, пока не сделаете

Возможно, вы слышали фальшивую улыбку, чтобы стать счастливее.Или наденьте красивый наряд, чтобы казаться богатым. Или кто-то сказал что-то с такой уверенностью, что это, должно быть, правда. Некоторые дискредитируют успехи других этой фразой, но для многих она работает. И за этим стоит психология.

Если вы хотите перестать все время нервничать, надуйте эту грудь и притворите немного уверенности

Большую часть времени наши нервы возникают из-за того, что мы задаемся вопросом, как другие воспринимают нас. Уверенность в себе может изменить то, как другие видят нас, и, следовательно, изменить отношение других к нам.Круг замкнулся, и мы действительно начинаем чувствовать себя более уверенно и меньше нервничать.

Очевидно, здесь есть тонкая грань — излишняя самоуверенность в теме, о которой вы ничего не знаете или не имеете никакого представления, может просто заставить вас выглядеть высокомерным.

Мой главный совет в рамках «притворяться, пока не получится» — действовать осторожно и выбирать мудро. Небольшие заявления в разговоре и / или действии — это все, что вам нужно. Вы не сможете притвориться, пока не станете счастливым в жестоких отношениях или не притворите себя врачом, чтобы стать им.Но вы можете притворяться, пока не заставите его меньше нервничать, будь то в социальных ситуациях, на работе или в школе.

Глядя на психологию, стоящую за этой фразой, мы можем просто обозначить ее как классической обусловленности (вспомните собак Павлова). Когда вы притворяетесь уверенным или счастливым, ваш мозг ассоциирует это чувство с ситуацией. Через какое-то время вы действительно почувствуете себя уверенно или счастливым в этой ситуации (т. Е. Вы сделали это!).

Например, вы притворяетесь счастливым на работе, и через некоторое время ваш мозг будет связывать работу с ощущением счастья.Или вы притворяетесь уверенным в себе в баре, и этот привлекательный незнакомец замечает вас, повышая вашу реальную уверенность в этой ситуации. Итак, вы хотите перестать все время нервничать? Подделывайте это, пока не сделаете это.

Практика осознанности

Чтобы начать переучивать свое тело и разум, когда дело касается нервозности, важно как можно чаще практиковаться в том, чтобы быть в текущем моменте.

Для этого не обязательно иметь формальную практику медитации, хотя это, безусловно, полезно.Вы можете начать заниматься другими способами, не отвлекаясь от повседневной жизни. Например, напомните себе, что единственный момент, который вы знаете наверняка, — это настоящий.

Будь здесь ради этого. Почувствуйте, как ваши ноги глубоко прижаты к земле, обратите внимание на то, что вам говорят ваши чувства, и продолжайте возвращать свои мысли к этому, даже если они сотни раз уносятся в прошлое или будущее.

Лучший способ справиться с этими чувствами — принять их

Больше, чем когда-либо прежде, клиенты, особенно миллениалы, постоянно находятся в состоянии нервозности.Этим клиентам я настоятельно рекомендую проявить любовь к себе и сострадание. Перестаньте ругать себя из-за стресса или нервозности.

Чем больше человек пытается оттолкнуть эти чувства и / или злиться на себя из-за этих чувств, тем меньше у вас шансов пройти через это. Если вы чувствуете, что нервничаете, позвольте объекту момент просто почувствовать чувства.

Перенаправьте себя в настоящий момент

Перенаправление

— отличный способ быть в курсе событий. Некоторые люди находят, что использование 5 органов чувств действительно может помочь.Что вы видите, слышите, пробуете, осязаете и обоняете? Будьте в этом, и если вы чувствуете, что дрейфуете от настоящего, мягкое напоминание вернется полезным. Эта практика требует времени, не сдавайтесь

Адина Махалли

Сертифицированный консультант по психическому здоровью, Enlighted Reality | Эксперт по взаимоотношениям, Maple Holistics

Восстановить контроль с помощью препарата

Причина номер один для нервозности в той или иной ситуации заключается в том, что вы чувствуете, что не контролируете ситуацию.Вы хотите быть в состоянии подготовиться, проявить себя наилучшим образом, но слишком много внешних переменных потенциально могут сбить вас с толку. Итак, если вы хотите перестать все время нервничать, лучше всего заранее подготовиться к определенным сценариям.

Начните со списков. Запишите контакты для экстренных случаев для вашего ребенка, проекты, которые необходимо выполнить для работы, в порядке важности или список дней рождения и годовщин, чтобы не пропустить ни одну из важных дат. Эти «шпаргалки» избавят вас от беспокойства и освободят больше умственного пространства от беспокойства.

Если вы особенно нервничаете в социальных ситуациях, всегда старайтесь брать с собой приятеля, чтобы у вас было знакомое лицо в толпе. В то же время не стоит слишком напрягаться и осознавать свои пределы и то, что слишком много за пределами вашей зоны комфорта.

Наконец, имейте в виду, что чем бы вы ни занимались, вы не сможете подготовиться ко всем возможным результатам. Жизнь — это неопределенность, и чем раньше вы это примете, тем меньше нервничаете.

EFT — Техника эмоциональной свободы

В моей предыдущей карьере радиопродюсера и ведущего я постоянно нервничал, работая вместе с героями детства и не узнавая свой голос и то, кем я являюсь, это нервировало.

Я баловался аффирмациями и медитацией, но только после того, как я прошел несколько сеансов EFT — техники эмоциональной свободы, также известной как постукивание, мое постоянное состояние нервозности уменьшилось почти сразу. Я был настолько поражен результатами, что получил сертификат специалиста по EFT и теперь преподаю его всем своим клиентам-коучингу с удивительным успехом.

EFT / Tapping — это основанный на фактах психологический точечный массаж при физической боли и эмоциональном стрессе, направленный на создание баланса в вашей энергетической системе. Выполнение 10 минут постукивания дважды в день действительно уменьшит нервозность, высвободит вашу уверенность и даст вам огромную ясность.

Побывав у практикующего в течение нескольких сеансов, вы будете хорошо вооружены, чтобы использовать его самостоятельно, что делает его очень эффективным и дешевым методом самоисцеления.

У меня были клиенты, которые смирялись с изменами своего супруга и прощали их, постукивая и освобождая нервное ощущение, что они сделают это снова, у меня была одна уверенность в публичных выступлениях, а после двух сессий (и ежедневной самопрактики) У меня был клиент, который прекратил свое двухлетнее чувство нервозности и беспокойства, что его рак вернется.Он оставался спокойным и умиротворенным на протяжении нашего 6-месячного тренерского путешествия.

Преобразует любые нежелательные эмоции или чувства, например, нервозность, разочарование, раздражение (вы можете даже не осознавать, почему вы так себя чувствуете) в чувство легкости и ясности ума. Это также очень быстро приводит вас к корню эмоции, поскольку мысли, связанные с этим чувством, часто всплывают при нажатии.

Он оставляет ощущение ясности и силы и раскрывает глубокую ясность и спокойствие. Это также помогает вам оставаться внимательными и реагировать, а не реагировать на кажущиеся подавляющими событиями.

Обладает кумулятивным эффектом, поэтому результаты остаются устойчивыми. Ситуации и люди, которые заставляли вас нервничать, больше не будут. Главное — делать это ежедневно. Это одна из моих любимых техник, которой я тоже пользуюсь каждый день.

Лучший способ перестать все время нервничать — это выбросить из головы медитацию.

Пытаться сосредоточиться только на настоящем моменте и перестать упорно думать о будущем и прошлом. Попробуйте медитировать! Ежедневная медитация может снизить общий уровень стресса и лучше подготовить вас к стрессовым моментам вашего дня.

Постарайтесь запомнить, что большую часть времени люди думают не о вас, они думают о себе (как они могут реагировать, как они выглядят для других и т. Д.).

Если вы хотите перестать все время нервничать, не зацикливайтесь на этом

Вместо этого я рекомендую несколько простых приемов, которые вернут вас к равновесию. Во-первых, создайте набор средств на случай чрезвычайной ситуации, чтобы успокоить вашу реакцию борьбы или бегства: йога, чтение, разговор с любимым человеком…

Все, что заставляет вас расслабиться! Каждый раз, когда вы слишком нервничаете, найдите время для одного из этих успокаивающих занятий.

Расширьте свою зону комфорта, занимаясь деятельностью, которая обычно заставляет вас нервничать

Это могут быть занятия, такие как разговор с незнакомцем или пробование чего-то нового. При этом помните о своей внутренней нервной болтовне. Вы также можете практиковать технику заземления с глубоким вдохом и сосредоточением внимания на точках контакта между ногами и полом.

Как стоматолог, практикующий седативный эффект, я вижу пациентов, которые в течение всего дня испытывают тревогу и страх. У каждого есть моменты в жизни, вызывающие беспокойство, — абсолютно у всех.

Независимо от того, страдает ли человек от беспокойства по поводу конкретной ситуации или от общего беспокойства, причина всегда одна и та же. Беспокойство вызвано предполагаемой потерей контроля или страхом перед неизвестным.

Ключ к преодолению любого беспокойства — установить контроль

Совершите наименьшее действие, необходимое для укрепления доверия. Например, человек, который боится высоты, может начать с того, что поднялся по лестнице всего на одну ступеньку. На следующей неделе они могут подняться по лестнице на две ступеньки и так далее.

Если систематически получать положительный опыт, беспокойство исчезнет, ​​а доверие к ситуации возрастет. Со временем и настойчивостью человек может выработать толерантность к тревоге, о которой он даже не подозревал.

Я довольно долго мучился от нервов. Они могут случиться в типичных нервных ситуациях, таких как поход на мероприятие или вечеринка. Они могут случиться при атипичных нервных ситуациях, например, при походе в продуктовый магазин. Вот мои мысли.

Дыхание глубокое

Глубокий вдох — это наземный инструмент, который замедляет частоту сердечных сокращений, увеличивает приток кислорода и повышает осведомленность.Это замедляет работу, и это хорошо, так как нервы могут ее ускорить.

За этим стоит также некоторая наука. Исследователи обнаружили, что глубокое дыхание стимулирует комплекс до Бетцингера, который снижает чувство бдительности, внимания и стресса.

Делай то, что тебе нервничает, пока не перестанет

Первый нервный инстинкт — отступить. Это неприятное чувство. Однако на нервы действует противоположный подход. Чем удобнее вам ситуация или деятельность, тем меньше вы нервничаете.

Четыре урока из вашего тревожного мозга

Чувствуете беспокойство? Тревожный? Перегруженный? Добро пожаловать в лето 2021 года.

Я попросил тысячи читателей New York Times всех возрастов поделиться своими чувствами прямо сейчас. Наиболее частые ответы выявили смешанные чувства последних 14 месяцев: беспокойство, тревогу, подавленность, измученность, усталость, надежду, оптимизм, стресс, истощение, возбуждение.

Некоторые читатели сказали, что одного слова недостаточно, чтобы описать, что они чувствуют.

«Скучно, тревожно, полно надежды — все сразу. Есть ли для этого слово? » спросил один читатель.

Наш опрос не был научным — все респонденты подписались на 10-дневную программу Fresh Start Challenge, в рамках которой ежедневно предлагались тексты с советами по здоровому образу жизни. Но ответы согласуются с данными национального опроса, которые показывают, что многие люди все еще борются с эмоциональными потерями, причиненными пандемической жизнью. Исследование пульса домашних хозяйств, проведенное Центрами по контролю и профилактике заболеваний США, показывает, что по состоянию на середину мая почти треть американцев (30.7 процентов) испытывали симптомы тревоги или депрессии. Хотя это число снизилось с пикового значения около 42 процентов в ноябре, оно все еще остается тревожно высоким. Согласно сопоставимому опросу, проведенному Национальным центром статистики здравоохранения, в 2019 году около 11 процентов взрослого населения США имели похожие симптомы.

Доктор Джадсон Брюэр, директор по исследованиям и инновациям Центра осознанности Университета Брауна и доцент кафедры психиатрии медицинской школы, сказал, что многие из его пациентов описывают себя как подавленные и измотанные.Эмоции, скорее всего, проистекают из общей неопределенности, создаваемой пандемической жизнью. По его словам, для мозга чувство неуверенности похоже на муки голода в животе. В то время как урчание в животе — это сигнал, что вам нужна еда, чувство неуверенности — сигнал для вашего мозга, что ему нужна информация. Проблема для многих людей сейчас — это недостаток информации о том, как жизнь выглядит в будущем.

«Информация — это пища для нашего мозга», — сказал доктор Брюэр, автор новой книги «Расслабляющая тревога: новая наука показывает, как разорвать круговорот беспокойства и страха, чтобы исцелить свой разум.«Но когда существует постоянная неуверенность, которую мы не можем разрешить, люди начинают беспокоиться. Они могут чувствовать себя подавленными, потому что нет решения; мозг не может решить проблему. Из-за этого они чувствуют себя измотанными, усталыми и истощенными ».

«Прошлый год, — сказал д-р Брюэр, — создал огромное количество неопределенностей во многих различных сферах».

Хорошая новость заключается в том, что времена неопределенности также открывают возможности для личностного роста и повышения устойчивости.Исследования показывают, что периоды нестабильности, такие как переезд в новый город, развод или переживание пандемии, также могут быть возможностями для того, чтобы избавиться от вредных привычек и начать новые здоровые. Вот несколько стратегий, которые помогут вам пережить тревожное, неуверенное и обнадеживающее лето.

Развивайте свою терпимость к стрессу

Беспокойство о том, чего вы не знаете, только усугубит беспокойство и стресс. Но признание того, что некоторые ответы сейчас недоступны, может помочь вам нарастить эмоциональную мускулатуру, называемую «терпимостью к стрессу».«Люди с низкой толерантностью к стрессу часто обращаются к нездоровым способам совладания с ними, таким как употребление психоактивных веществ или бессмысленное времяпровождение перед телевизором или играми.

Сказать себе, что вы принимаете нынешнее состояние неопределенности, может помочь, сказал доктор Брюэр. Попробуйте сказать себе: «Я изменю то, что могу, и приму то, чего не могу». Выявление и наименование ваших чувств может успокоить ту часть вашего мозга, которая испытывает стресс. Мультисенсорное упражнение, такое как дыхание пятью пальцами, в котором вы проводите пальцем по контуру руки, сосредотачиваясь на своем дыхании, может помочь остановить негативные мысли.

«Как общество, мы не очень стараемся научить себя терпимости к стрессу», — сказал д-р Брюэр. «Просто зная, что мы не можем что-то изменить, что мы не можем получить информацию — сама по себе эта информация может успокаивать. Самый адаптивный ответ — согласиться с неопределенностью ».

Определите свои лучшие пандемические привычки

Распространенным источником беспокойства в наши дни является то, что более медленный темп пандемической жизни скоро сменится нашим прежним, более напряженным распорядком дня.«Я хотел бы насладиться более медленным темпом», — сказал один из читателей. «Боюсь, мы вернемся к прежним уровням превышения сроков».

Кэти Милкман, профессор Wharton School и автор новой книги «Как измениться: наука о том, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть», советует людям оглянуться на последние 14 месяцев и определить изменения, которые вы хотите сохранить.

«Одна из вещей, которые мне действительно интересны в пандемии, — это то, что она заставила нас экспериментировать так, как мы обычно не делаем», — сказала она.«Мы все были вынуждены попробовать Zoom или попробовать разные виды тренировок. Важно понимать, какие эксперименты были удачными. Что вы обнаружили, что хотите продолжать делать? »

В своей жизни доктор Милкман осознала, что была измотана попытками организовать социальный календарь своего энергичного 5-летнего ребенка. «Мы старались регулярно ходить на свидания, и это было поистине ужасно», — сказал д-р Молочник. «Было большим облегчением осознать:« Может, нам не нужно столько игровых свиданий.Может быть, ходить в походы всей семьей — это нормально ». Я думаю, что у каждого были свои открытия в результате принудительных экспериментов, навязанных пандемией».

Чтобы удержать себя от скатывания к старому поведению, которое вы больше не хотите сохранять, задайте себе вопросы: «Что я получаю от этого? Есть ли новый способ сделать это? » советует доктор Брюэр. Он сказал, что ограничения пандемии научили его переосмыслить свой плотный график поездок. Перед пандемией он ездил по стране на конференции, но узнал, что может столь же эффективно выступать с докладами через Zoom, не будучи так часто вдали от семьи.

«Если мы видим старое поведение, к которому мы, возможно, снова возвращаемся, это вопрос внимания и осознания», — сказал д-р Брюэр.

Укрепляйте ваши связи

Многочисленные исследования показывают, что более сильные социальные связи помогают нам справляться с тревогой и повышать устойчивость. Ряд читателей во время Fresh Start Challenge сказали, что они беспокоятся о возвращении к старым социальным привычкам.

«Что сейчас нормально?» написал один читатель. «С нетерпением жду встречи с людьми снова, но чувствую, что потеряла способность к случайным разговорам.”

Во время конкурса Fresh Start Challenge мы раздали читателям список из 36 вопросов, чтобы помочь им начать социальное общение. Вопросы, призванные помочь людям узнать больше о себе, взяты из исследования под названием «Экспериментальное поколение межличностной близости», проведенного Артуром Ароном, ученым из Государственного университета Нью-Йорка в Стоуни-Брук.

Одна читательница поделилась тем, что задала своему мужу вопрос: «Какую суперсилу вы хотели бы?» раскрыла то, чего не знала о нем.

«Мой муж сказал мне, что хотел бы иметь возможность останавливать время и перезапускать его, когда его догонят», — сказала она. «Это дало мне лучшее понимание его чувств ко времени и того, как лучше всего подойти к определенным вопросам вместе с ним».

Хотя вопросы в исследовании доктора Арона стали известны как 36 вопросов, ведущих к любви, он отмечает, что цель вопросов не в том, чтобы разжигать романтику. В большинстве случаев вопросы помогут незнакомцам стать друзьями, друзьями — стать ближе, а романтическим партнерам — почувствовать себя более связанными.

Спросите себя: «Что мне нужно прямо сейчас?»

В последнее время я слышал от многих читателей, которые ругают себя за то, что набрали вес или меньше занимались физическими упражнениями во время пандемии. «Я чувствую себя неконтролируемым и снисходительным, особенно в отношении еды и питья», — сказал мне один из читателей. «Увеличенный вес делает движение неудобным и снижает мое мнение о себе».

Важно помнить, что почти каждый изо всех сил пытался уравновесить ограничения пандемической жизни.Стыдить себя контрпродуктивно. Большое количество исследований показывает, что, когда мы даем себе передышку и принимаем свои недостатки (концепция, называемая состраданием к себе), мы с большей вероятностью будем заботиться о себе и вести более здоровый образ жизни.

«Одна из главных вещей, которые дает вам самосострадание, — это способность не быть настолько захваченной тяжелыми эмоциями, которые вы испытываете», — сказала Кристин Нефф, доцент Техасского университета в Остине, которая стала пионером в значительной части исследование самосострадания.«Подарите себе немного доброты».

Доктор Нефф предлагает медитации и упражнения для обучения самосостраданию на своем веб-сайте Self-Compassion.org. Один из самых простых способов начать практиковать сострадание к себе — это задать себе один вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?»

«Если вы осуждаете себя, вы причиняете себе вред», — сказал доктор Нефф, чья новая книга называется «Неистовое самосострадание: как женщины могут использовать доброту, чтобы говорить, заявлять о своей силе и процветать». «Что вам нужно, чтобы выздороветь? Может быть, вам нужно не сбросить пять фунтов.Может быть, вам нужно больше принятия себя. Чем больше вы способны принять себя, тем больше вы сможете внести в свою жизнь эти позитивные и здоровые изменения ».

Кредит … Натали Лис

10 задач, которые помогут вам жить более осознанно.

Как позаботиться о себе, когда вы чувствуете себя подавленным

Автор: Mental Health First Aid USA, 17 марта 2021 г.

Давайте посмотрим правде в глаза: бывают моменты в жизни, когда вы чувствуете себя подавленным.Будь то работа, учеба, социальные обязательства или просто жизнь в целом, мы все в какой-то момент чувствуем себя подавленными, тревожными или напряженными. Когда у вас возникают эти чувства, важно проявлять благодать. Старайтесь не отмахиваться от них и не проталкивать то, что вызывает у вас беспокойство — ваше психическое здоровье имеет значение, и если вы чувствуете давление, поймите, что вы можете сделать шаг назад.

Мы понимаем, что недавние события наряду с пандемией COVID-19 усложнили ситуацию, и может оказаться трудным одновременно выполнять все свои обязанности.Когда вы начинаете чувствовать себя подавленным, помните, что вы всегда можете пересмотреть свой план ухода за собой. Планы по уходу за собой носят личный характер, и это может быть как раз тем, что кажется слишком сложным. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, когда чувствуете себя подавленным:

1. Сделайте глубокий вдох и отойдите. Если вы чувствуете подавленность или тревогу, быстрый способ облегчить эти чувства — выполнять дыхательные упражнения. Если перед вами то, что вас беспокоит, попробуйте сделать шаг от него, чтобы создать некоторое разделение между вами и тем, что заставляет вас так себя чувствовать.Упражнения на глубокое дыхание — отличный способ расслабиться и снизить стрессовую реакцию. Нужны рекомендации по дыхательным упражнениям? Мы вас прикрыли.
2. Создайте список «нет». Защита вашего времени и пространства может помочь вам контролировать свое расписание. Если вы не хотите что-то делать или боялись виртуального счастливого часа, не думайте, что вам нужно идти. Замените занятия, которыми вы не хотите заниматься, чем-то, что вам понравится. Здоровые границы имеют решающее значение для вашего благополучия!
3. Будьте добры к себе. Помните, что чувство подавленности — это нормально, особенно сейчас. Это также помогает помнить, что чувство подавленности не должно длиться долго. Подарите себе немного благодати — если вы не справляетесь с этой рутинной работой или вам нужно просить о продлении на работе, вы можете. Ваше психическое здоровье должно быть главным приоритетом.
4. Попросите помощи у близкого человека. Ваша сеть социальной поддержки всегда рядом, на которую вы можете опереться, если вам нужно выговориться или поговорить. Обратитесь к другу для виртуального чата или возьмите телефон и позвоните члену семьи.
5. Запишите. Записать, почему вы чувствуете себя подавленным или тревожным, — еще один отличный способ помочь облегчить эти чувства. Это помогает делать это неструктурированным — наличие письменного потока сознания позволяет вам свободно выражать себя, и выброс этих мыслей из головы будет облегчением.

Если вам нужно больше вдохновения, взгляните на этот обширный список от Upworthy, содержащий 101 вещь, которую вы можете попробовать, если вы чувствуете себя подавленным. Помните, что чувства, которые вы испытываете, временны, и с помощью правильных механизмов выживания и поддержки вы сможете позаботиться о себе, когда что-то непосильно.

Первая помощь в области психического здоровья (MHFA) также может помочь — вот несколько блогов, которые стоит прочитать, если вы или ваш любимый человек испытываете беспокойство или стресс и нуждаетесь в некоторой поддержке:

1. Как помочь кому-то с тревогой
2. 4 совета по уходу за собой, как справиться с тревогой
3. Как составить собственный план самообслуживания
4. Пять способов поддержать любимого человека, переживающего тревогу или депрессию

Ресурсов:

Келли, М.(2021, 11 февраля). 10 легких дыхательных упражнений при тревоге. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/breathing-exercises-for-anxiety-5088091.

MHFA. (2020). Первая помощь психического здоровья США для взрослых, помогающих взрослым. Вашингтон, округ Колумбия: Национальный совет по психическому благополучию.

Райт, А. (20 июня 2016 г.). 101 способ позаботиться о себе, когда мир кажется невыносимым. Upworthy. https://www.upworthy.com/101-self-care-suggestions-for-when-it-all-feels-like-too-much.

Что делать, если вы не чувствуете себя без беспокойства?

Может быть, вы чувствуете, что ваша тревога способствует успеху на работе, или вы внешне наслаждаетесь тем, что вы интроверт, когда действительно остаетесь дома из-за социальной тревожности. В любом случае, когда вы обращаетесь к тревоге, которая способствует определенному поведению, может возникнуть некоторая обеспокоенность тем, что вы потеряете те части своей идентичности, которые кажутся такими связанными с ней.

Стигма в области психического здоровья также может поднимать здесь свою уродливую голову, заставляя вас стыдиться того, что вам нужны лекарства или сеансы терапии, чтобы укротить свое беспокойство.Но тревога — это болезнь, как и любая другая. Можете ли вы представить себе человека, страдающего диабетом, который говорит: «Хотя инсулин стабилизирует уровень сахара в крови, я больше не хочу его принимать, потому что без него я чувствую себя лучше?»

Важно знать, что это непривязанное чувство быть кем-то новым без вашего беспокойства не является чем-то странным. Это может быть совершенно нормальный этап выздоровления, и кто-то вроде вашего психиатра или терапевта может помочь вам преодолеть это или даже получить от этого удовольствие.

Как рассказать о своих проблемах

По моему опыту, этот разговор, скорее всего, начнется еще до того, как пациент начнет принимать лекарства от тревожности.Когда я говорю о потенциальном клиенте, пациенты часто спрашивают меня, изменится ли это, кто они есть, или же без беспокойства как движущей силы они перестанут заботиться о таких важных вещах, как учеба.

Обычно я говорю своим пациентам, что при правильном лечении можно ожидать, что повседневная тревожность уменьшится, но не исчезнет полностью. Помните, что тревога имеет эволюционную цель. Он призван помочь вам выжить, мотивируя вас действовать перед лицом угрозы, будь то медведь за пределами вашего лагеря или приближающийся дедлайн на работе.Это стремление не исчезнет просто после лечения тревожности, такого как лекарства или терапия.

Если вы не уверены в том, как ориентироваться в реальности с пониженным уровнем тревожности, расскажите об этом кому-нибудь, например своему врачу или терапевту. Какими бы замечательными они ни были, они не умеют читать мысли! Пожалуйста, поднимите что-нибудь подобное, если это вас беспокоит.

С кем бы вы ни говорили, скорее всего, он спросит, что именно отличается от вас при пониженной тревожности (или то, из-за чего вы нервничаете, будет другим). Если вы начали принимать лекарства от тревожности, это может помочь им убедиться, что вы на самом деле не испытываете нежелательных побочных эффектов, которые могут указывать на то, что для вас может быть лучше другое.Если это не проблема, они могут помочь вам понять, как вы, возможно, выросли, чтобы приписывать тревожное поведение тому, кем вы являетесь как личность, как это поведение помогало вам в прошлом и что вас беспокоит, если у вас их нет сейчас. Это обсуждение будет личным и временами может быть трудным, но оно того стоит.

Вы не должны прекращать принимать какие-либо лекарства для психического здоровья самостоятельно без руководства кого-либо, например психиатра. Это особенно верно в отношении антидепрессантов, например тех, которые вам могли прописать от тревожных состояний.Слишком внезапный отказ от них может вызвать так называемый синдром отмены антидепрессантов, группу негативных симптомов, таких как бессонница, головокружение, раздражительность и даже мысли о самоубийстве. Это не означает, что вы никогда не сможете отказаться от лекарства, которое вам не подходит, просто вам следует поговорить с медицинским работником о том, чтобы его сократить как можно безопаснее.

Как перестать нервничать перед гонкой

Как человек, еженедельно работающий с пловцами по всей стране, одна из наиболее частых причин, по которым ко мне обращаются клиенты, на сегодняшний день следующая:

«Уилл, я могу прекрасно плавать на тренировках, но как только я выхожу на соревнования, я так нервничаю, тревожусь и испытываю стресс перед гонками, что это влияет на мою способность плавать. лучше всего, а я совсем другой пловец.Что мне делать?»

Что ж, сегодня я покажу вам, как можно избавиться от нервозности, беспокойства и стресса перед гонками. Но прежде чем мы сможем понять, как избавиться от чего-то вроде нервозности, мы должны начать с важного вопроса: Откуда возникает нервозность?

Нервозность должна иметь какой-то источник. Это должно быть что-то из . Нервозность — это не просто автомат.Например, предположим, что вы собираетесь участвовать в гонке 100 Fly на тренировке. Вы бы нервничали, участвуя в гонке на 100 Fly на тренировке? Я сомневаюсь. Однако что происходит, как только вы попадаете на соревнования по гонке 100 Fly? Внезапно вы нервничаете. Несмотря на то, что вы делаете буквально те же 100 Fly, что и на тренировке, не чувствуя нервозности, теперь вы почему-то нервничаете, делая это на соревнованиях. Почему? Что единственное, что меняется между выполнением 100 Fly на тренировке и выполнением этого на соревнованиях? Откуда взялась нервозность? Это просто:

Вы не нервничаете на тренировке, потому что на кону нет результата.Однако, когда вы отправляетесь на гонку на соревнованиях, теперь на кону результат. А поскольку вы не можете быть на 100% уверены в результате, вы подсознательно боитесь не получить желаемый результат. Возможность не получить желаемый результат вызывает чувство страха и сомнения, и именно этот страх и сомнение заставляет вас нервничать, беспокоиться и испытывать стресс.

Если бы у меня был хрустальный шар, и внутри этого хрустального шара я мог бы показать вам, что вы были абсолютно на 100% гарантированы получить PB в 100 Fly перед гонкой, вы бы нервничали перед этой гонкой? Вы бы совсем не нервничали, правда? Почему? Это потому, что вы на 100% уверены в результате.Поскольку вы знаете, каков будет результат, неуверенность исчезнет, ​​страх и сомнение рассеются, и, как следствие, исчезнут нервозность, беспокойство и стресс.

К сожалению для нас обоих, хрустальных шаров не существует, поэтому вы никогда не окажетесь в ситуации, когда время вашей гонки будет на 100% определенным и гарантированным. Тем не менее, вы все равно можете избавиться от нервозности, устранив вызывающие ее чувства неуверенности, страха и сомнения. Вот несколько способов сделать это:

1) Перестаньте так заботиться о результате.

Я говорил о важности этой концепции в некоторых из моих предыдущих статей, но она настолько жизненно важна, и я никогда не могу сказать об этом достаточно: Чем меньше вы заботитесь о своем времени, тем легче его получить. Чем меньше вы зацикливаетесь на результате, тем лучше будет результат. Помните, вы нервничаете перед гонками, потому что боитесь не добиться желаемого результата. Говоря себе, что вас не волнует результат или время, которое вы получите, и не создавая в уме потребности достичь определенного результата, вы устраняете неуверенность и страх не получить результат из уравнения.Как только это произойдет, страх и сомнение уйдут, нервозность улетучится, и вы сможете плавать более свободно, потому что больше нет необходимости в результате. Слишком много внимания уделяется времени — это буквально равносильно плаванию с отягощением, привязанным к лодыжкам. Меньше заботясь о результате, вы убираете эти веса.

Сказав это, вы можете спросить: «Но, Уилл, если меня не волнует результат, зачем мне пытаться плавать? Что я должен мотивировать меня, чтобы я хотел плавать изо всех сил и стараться изо всех сил? » Это отличный вопрос, и есть отличный ответ.Это подводит нас к номеру 2….

2) Низкие ожидания + высокие стандарты

Что касается результатов, у вас нет никаких ожиданий. На самом деле, великий Энтони Эрвин, бегун на 50 метров, выигравший олимпийское золото в Рио в 2016 году в возрасте 35 лет, сказал эту замечательную цитату: «Ожидать результата бессмысленно. Это может работать только против вас ». Вы не ожидаете, что у вас будет определенное время или определенный результат. Однако вы устанавливаете и требуете от себя высоких стандартов.Вы требуете от себя стопроцентной приверженности, самоотдачи и приложения во всем, что вы делаете физически и морально. Вы требуете от себя, чтобы отдавали абсолютно все и старались плавать как можно ближе к совершенству. Вместо того, чтобы быть мотивированным результатом, вас мотивирует гордость за качество своей работы. Вы безмерно гордитесь тем, как плаваете, и скорее проиграете гонку, зная, что выложились на все сто, чем выиграете гонку, зная, что вы не прилагали максимальных усилий.Сочетая низкие ожидания с точки зрения результатов с высокими стандартами с точки зрения производительности, вы создаете смертельную комбинацию для максимальной производительности без нервозности или напряжения.

3) Упростите ситуацию.

Вам предстоит принять участие в самом крупном соревновании сезона, будь то приглашение в середине сезона, чемпионат конференции, отборочный турнир или чемпионат NCAA. Однако в вашем уме вы не воспринимаете встречу таким образом.Для вас это просто еще одна встреча. Просто вы участвуете в тех же гонках, в которых участвовали много раз раньше, что вы умеете делать и что у вас действительно хорошо получается. Вы не делаете ничего странного или чуждого, чего не делали раньше. Вы не позволяете самому случаю заставить вас думать, что вы делаете что-то иное, чем то, чем вы являетесь на самом деле. Вы игнорируете повод.

Независимо от того, в каком бассейне вы плаваете, простой факт заключается в следующем: Вы плаваете в бассейне, наполненном хлорной водой.25 метров вверх, 25 метров назад. Вы плывете между двумя канатами по своей собственной полосе, под которой проходит небольшая черная полоса, а впереди есть небольшой квадратный блок, на котором вы стоите перед тем, как прыгнуть в него. точно так же, как у вас дома в бассейне? Разве это не те же самые вещи, которые у вас есть в бассейне, которым вы тренируетесь каждый день дома? Разве вы не плаваете в одном и том же виде и с легкостью выполняете те же физические действия, что и каждый божий день в домашнем бассейне? Проблема в том, что многие пловцы упускают возможность дойти до них, слишком сосредотачиваясь на самом событии.Никогда не забывайте, что, независимо от названия соревнований или того, что на кону, пулы все те же, а события, которые вы проводите, — это те события, которые вы проводили уже миллионы раз до этого. Ничего особенного. Ты знаешь что делать. Не позволяйте случаю заставить вас думать иначе.

4) Не обращайте внимания на ваших конкурентов.

Самое замечательное в плавании — это то, что во время гонки ваш противник буквально не имеет возможности повлиять на вашу гонку.Они не могут прыгнуть на вашу дорожку и попытаться схватить вас или что-то еще. Вы должны быть на своей полосе, в своем пространстве и в своей зоне. Кто ваши конкуренты, насколько они хороши или плохи, и собираются ли они обогнать вас, вы полностью игнорируете, потому что знаете, что ваш противник находится вне вашего контроля. Они сделают все, что им нужно, а вы сделаете то, что вам нужно. Независимо от того, кто ваш соперник, это не влияет на то, насколько вы готовы отдать себя в своих выступлениях и как собираетесь участвовать в гонках.

Когда вы окажетесь за блоком, не смотрите на других пловцов и не позволяйте себе сосредотачиваться на соревновании. Вы полностью сосредотачиваетесь на себе и своей работе, и, делая это, вы добьетесь наилучшего результата, которого вы можете получить. Если этого достаточно, чтобы победить всех остальных, отлично. Если это не так, вы можете чувствовать удовлетворение, зная, что вы дали все, что могли, и вы должны позволить себе чувствовать себя счастливыми, независимо от результата. И снова Энтони Эрвин сказал это лучше всего: «Раньше я был действительно потрясен тем, что делал кто-то другой, что делали мои конкуренты.Это плавание. Это гонка. Ваши конкуренты не могут сделать ничего, что могло бы так или иначе повлиять на вас ».

Программа перед гонкой для устранения нервозности

В заключение, вот отличный предсоревновательный распорядок, который я создал, который поможет вам избавиться от нервозности и настроит вас на лучшее плавание. Если вы чувствуете, что нервозность — это проблема, с которой вы боретесь, выполняйте этот распорядок перед каждой гонкой на каждой встрече, поскольку вы стоите за блоком перед гонкой и хотите выполнять их в точном порядке, в котором они расположены.

Шаг № 1 — Сделайте 5–5 упражнений на глубокое дыхание. Медленно вдыхайте через нос в течение 5 секунд, а затем медленно выдыхайте через рот в течение 5 секунд. Сосредоточьтесь на каждом вдохе и выдохе. Сделайте это 2-3 раза или пока не почувствуете расслабление.

Шаг № 2 — Повторяйте про себя фразы об уверенности. Говорите с собой сильно, убедительно и уверенно, но делайте это с чувством. Говорите уверенные фразы эмоционально.Их нужно чувствовать, чтобы они работали! «Я знаю, что способен на величие в воде. У меня есть силы преодолеть боль. Меня ничего не пугает и я ничего не боюсь. Я могу преодолеть любую проблему или препятствие, с которым сталкиваюсь. Не могу дождаться, чтобы прыгнуть и убить его там.

Шаг № 3 — Читая про себя фразы для уверенности, улыбайтесь и смейтесь! Позвольте себе улыбаться, смеяться, расслабляться, наслаждаться моментом и чувствовать себя хорошо, занимаясь любимым спортом.Я не могу достаточно заявить о важности улыбки за блоком. Это ОГРОМНАЯ разница. Обязательно УЛЫБАЙСЯ!

Шаг № 4 — Посмотрите на свою полосу движения. Не смотрите на людей рядом с вами или на зрителей. Сосредоточьте свои мысли и войдите в свою зону. Когда вы попадете в блок, отключите свой мозг. Позвольте своему мозгу взять на себя управление и позвольте тренировкам взять верх. Постарайтесь как можно меньше думать во время гонки, пока не коснетесь стены и гонка не закончится.

Всего доброго, до встречи на следующей неделе!

5 упражнений для снятия стресса, которые успокоят вашу тревогу во время интервью

Превратите свою связку нервов в набор предложений.

Давайте посмотрим правде в глаза: никто не любит, когда его судят, но нравится вам это или нет, собеседование при приеме на работу является именно зоной суждения.Это также ваш шанс показать, что вы подходящий человек для этой работы, но если вы не уверены, что у вас есть то, что нужно, интервьюер тоже не будет.

Если вас это утешает, знайте, что многие люди обеспокоены тем, что их беспокойство может помешать их прохождению собеседования. Согласно исследованию 2013 года, проведенному Harris Interactive и Everest College, 92% взрослого населения США беспокоятся о собеседовании при приеме на работу, а 17% людей считают страх нервничать своей главной проблемой . (Это так мета.)

К счастью, вы можете вычеркнуть из своего списка фразу «нервничать из-за того, что нервничаешь», с помощью этих упражнений по снятию стресса, которые помогут успокоить тревогу при собеседовании.

Провести мысленную генеральную репетицию

Большинство специалистов по карьере посоветуют вам попрактиковаться в ответах на вопросы собеседований, но есть еще один вид репетиции, который может подготовить вас по-другому — репетиция, которая все в вашей голове.

«Исследования показывают, что достижение успеха увеличивает нашу уверенность, даже если этот опыт воображается», — говорит Харли Сирс, гипнотизер-консультант из Арканзаса.

Чтобы приступить к мысленной репетиции, Sears рекомендует устроиться поудобнее, закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и позволить мышцам расслабиться.

«Считайте себя спокойным, сосредоточенным и подготовленным, уверенно отвечающим на любые вопросы на протяжении успешного собеседования. Позвольте себе почувствовать себя сильным, уверенным и гордым, визуализируя свое успешное собеседование ».

Слушайте мотивационный плейлист

Станьте звездой в своем собственном эпизоде ​​ Carpool Karaoke по пути на интервью, и вы можете спеть свой путь в состояние, подобное дзен, для успеха на собеседовании.

«Движение и музыка могут мгновенно дать вам уверенность в себе», — говорит Дженнифер Дэвис, тренер по лидерству из Нью-Джерси. «Выберите любимую песню, которая наполняет ваше сердце страстью. Песни и движения, которые соединяют вас с вашим лучшим я, позволят вам полностью ощутить силу в данный момент, а затем вы сможете войти и сокрушить ее! »

Поговорите с собой

Вы иногда ловите себя на том, что разговариваете сами с собой? Ничего страшного. Все мы так делаем. Что ж, по словам Патрисии Томпсон, президента Silver Lining Psychology, фирмы, занимающейся корпоративным психологическим и управленческим консультированием в Атланте, это именно то, что вам нужно сделать перед собеседованием, чтобы занять нужное место.

Томпсон на самом деле предлагает трюк, чтобы еще больше персонализировать ваш напутственный разговор: «Используйте свое собственное имя. Исследования показывают, что это помогает вам немного дистанцироваться от ситуации и, вместо того чтобы поддаваться тревоге, может помочь вам обрести большее чувство перспективы », — говорит она.

Смотреть смешные видеоролики

Наконец, настало время, когда смотреть видео о кошках продуктивно и обязательно. Томпсон говорит, что перед собеседованием полезно посмотреть несколько забавных видеороликов.«Хороший смех расслабляет и поднимает настроение. Это также связано со снижением уровня некоторых гормонов стресса в организме », — говорит она. Хороший смех, хорошее интервью.

Преувеличивайте свои страхи

Это может звучать как полная противоположность успокаивающему упражнению, но пока вы готовитесь к собеседованию, спросите себя, что самое худшее, что может случиться… а затем усилить это.

«Большинство людей пытаются подавить тревожные мысли с помощью позитива, но озвучить свои худшие опасения более эффективно», — говорит Джеки Вирамонтез, коуч из Лос-Анджелеса.«Метод преувеличения позволяет посмеяться над собой и обрести практическую перспективу».

Так что подумайте о том, чего вы боитесь больше всего. Это пустой вопрос? Разлил кофе? Разыграйте этот сценарий, и вы можете просто успокоить эту дрожь, испытав опыт в безопасности собственного дома.