Когда упадок сил что делать: Нехватка витаминов — признаки и симптомы дефицита витаминов

Человек устроен так, что он не может постоянно работать в одном режиме. Периодически случается упадок сил, опускаются руки и совсем не хочется ничего делать. В этот момент важно себя подбодрить и мотивировать, чтобы опять вернуться в строй. Как это сделать правильно и эффективно — расскажем в этой статье.

Вспомните о своих сильных качествах

Частая причина упадка сил и нежелания что-либо делать — это сомнение в себе и в своих возможностях. Если ваша самооценка снизилась по какой-то причине, то напомните себе о своих достижениях и преимуществах. Например, какие навыки у вас хорошо развиты. Возможно, вы умеете быстро анализировать информацию, обладаете стратегическим мышлением, легко адаптируетесь к изменениям. Похвалите себя за это и начните действовать.

Займитесь тем, что вам нравится

Когда мотивация на нуле, сложно просто встать и начать сразу работать. Сначала нужно сделать разминку, чтобы запустить все когнитивные процессы. Начните день с любимых дел, например, прочтите интересную книгу, посмотрите полезное видео, приготовьте вкусный завтрак. Эти действия помогут вдохновиться и улучшить настроение, в результате вам будет проще выполнить рабочие задачи.

Расширяйте кругозор

Если в жизни произошли неприятные изменения, к которым вы не были готовы, то стоит посмотреть на проблему с двух сторон. Возможно, вы что-то потеряли, но можно извлечь из этого выгоду. Постоянное саморазвитие открывает для вас новые возможности. Начните развивать свои слабые стороны, чтобы найти выход даже в самых сложных ситуациях. А если вы не знаете, как раскрыть свои таланты, то посмотрите бесплатный онлайн-курс «Саморазвитие». После обучения вы сможете найти полезные и интересные занятия, которые помогут добиться успеха в любом деле.

Сконцентрируйтесь на решении проблемы

Порой отсутствие стимула что-то делать связано с тем, что необходимо решить непростую проблему. Когда в голову не приходит ни одной стоящей мысли, то и желание работать пропадает. Тогда стоит сконцентрироваться ни на самой проблеме, а на способах ее решения. Продумайте всевозможные варианты решения — от самых простых до фантастических. Через некоторое время вы почувствуете прилив сил, так как вам будет над чем поработать.

Следите за своим здоровьем

Согласно исследованиям, одним из главных факторов, влияющих на мотивацию человека, является здоровье. И это звучит логично. Когда специалист плохо себя чувствует, его что-то беспокоит, это сильно отвлекает от работы. В таком случае не стоит от него ожидать рекордных результатов. Тут совет один: не откладывайте поход к врачу, следите за своим здоровьем. Начните заниматься спортом, танцами, больше гуляйте на свежем воздухе. Со временем вы почувствуете прилив сил и желание достигать больших результатов.

10 продуктов для заряда бодрости на целый день

В жизни каждого бывают такие ситуации, когда нужно оставаться бодрым и работоспособным, а спать…ну очень хочется. Что же делать в таком случае? Кофе помогает далеко не всем и не всегда, а энергетические напитки в банках крайне вредны. На помощь нам придут самые обычные продукты, которые обладают тонизирующим эффектом.

Холодная вода

Мята

Черный шоколад

Цитрусовые

Ягоды

Мясо

Орехи

Зеленый чай

Яблоки

Овсянка

ешь, пей, засыпай

что делать, если нет сил

21 апр. 2015 г., 17:50

Ранней весной многие чувствуют усталость и упадок сил, сонливость, плохое настроение, цвет лица становится серым, ногти ломаются, а кожа шелушится. Все это симптомы весеннего авитаминоза, а вернее — гиповитаминоза, или недостатка витаминов. О том, как улучшить самочувствие весной и что делать для профилактики авитаминоза, читайте на портале «В Подмосковье».

Ранней весной многие чувствуют усталость и упадок сил, сонливость, плохое настроение, цвет лица становится серым, ногти ломаются, а кожа шелушится. Все это симптомы весеннего авитаминоза, а вернее — гиповитаминоза, или недостатка витаминов. О том, как улучшить самочувствие весной и что делать для профилактики авитаминоза, читайте на портале «В Подмосковье».

Авитаминоз — это полное отсутствие какого-либо витамина в организме, и такое бывает довольно редко, тогда как гиповитаминоз – это недостаток, дефицит, витаминов. Чаще всего под «весенним авитаминозом» подразумевается именно гиповитаминоз. 

Причиной его возникновения может послужить неправильное питание и, как следствие, недостаток витаминов, получаемых из пищи. 

«Иногда кажется, что авитаминоз – проблема развивающихся стран или каких-то отдельных социальных групп, людей, которые просто не могут позволить себе нормально питаться. Однако это не так: если рацион плохо сбалансирован, гиповитаминоз или даже авитаминоз может развиться у любого человека. Обычно это случается, если на столе нет овощей и фруктов, а заменяет их фастфуд и полуфабрикаты», — объясняет член королевской коллегии врачей Royal College of General Practitioners , терапевт PolyClinica №1 (Великобритания) Татьяна Василиу.

Даже если рацион питания сбалансирован и существенно не отличается в летний и зимний сезон, в холодное время года для жителей московского региона, где длинная зима и мало солнца, вполне характерен недостаток витамина D в организме. 

«Тут, безусловно, имеется связь с порой года, так как для синтеза витамина D нужны солнечные лучи, а в зимний период времени — это дефицит, если конечно вы не живете в тропических странах», — отмечает эксперт.

Симптомы нехватки витаминов

Симптомы гиповитаминоза зависят от того, какого именно витамина не хватает в организме. Например, недостаток витамина С приводит к снижению сопротивляемости иммунитета к различным инфекциям, а следовательно, к частым простудам, а также к проницаемости стенок сосудов. 

Нехватка витаминов группы В проявляется по-разному – от тошноты и слабости до головных болей. Если шелушится кожа и вообще она слишком сухая, то, скорее всего, «виноват» дефицит витамина А.

Как выбрать витамины

Компенсировать дефицит витаминов можно за счет приема мультивитаминных добавок. Причем если не хватает витамина D, то рекомендуется принимать дневную дозу в виде специальных препаратов, причем начинать лучше с поздней осени и продолжать вплоть до ранней весны.

Правда, перед тем, как начать пить мультивитамины, лучше все-таки проконсультироваться с врачом. Необходимо выяснить, что именно нужно принимать и в каких дозах в конкретном случае, поскольку самолечение и неправильный курс витаминов могут привести к неблагоприятным последствиям и даже навредить.  

Не все витаминно-минеральные комплексы, продающиеся в аптеках, одинаково эффективны. Витамины и микроэлементы, взаимодействуя, могут влиять на процесс усвоения друг друга организмом, и при выборе нужно это учитывать, а для этого — проконсультироваться с медиком. 

Кроме того, с наступлением весны рекомендуется почаще бывать на солнце. Также старайтесь хотя бы иногда пить натуральные соки. 

Кроме того, очень важно понимать, что «запастись витаминами на будущее» вряд ли выйдет, так что следить за своим здоровьем и поддерживать свой организм необходимо регулярно.

Правильно питаться

Для того, чтобы не доводить до серьезных проблем, необходимо сбалансированно и правильно питаться, обращать внимание на состав продуктов, включать в рацион больше зелени, фруктов. 

«Несмотря на всю очевидность этого совета, я повторю: ешьте больше свежих овощей и фруктов. На сегодняшний день это лучшая защита от авитаминоза», — говорит Василиу.

Кроме того, чтобы овощи и фрукты сохраняли максимальное количество полезных веществ, например, при нарезке в салат – лучше резать их не слишком мелко. Еще не советуют готовить салаты заранее, чтобы не пришлось хранить их в холодильнике, самая правильная схема: приготовил и сразу съел. 

Ирина Иванова. РИАМО

Фото: moskva.fruitinfo.ru, krasota-zdorovje.info, medweb.ru

Источник: http://inpodolsk.ru/novosti/aktualno/21-04-2015-17-50-41-vesenniy-avitaminoz-chto-delat-esli-net-sil

Как увеличить свою энергию за восемь простых шагов

Галерея

: 10 способов снять усталость и повысить энергию

10 изображений

«Усталость — это жалоба №1, которую я слышу от своих пациентов и широкой общественности», — говорит эндокринолог и специалист по метаболизму из Беверли-Хиллз из Калифорнии Ева Квайнар, доктор медицины, автор только что вышедшей книги Решение усталости: увеличьте свою энергию за восемь простых шагов . «Женщинам говорят, что это либо у них в голове, либо потому, что они заводят детей, воспитывают детей, управляют домашним хозяйством, слишком много работают или стареют. Усталость — это болезнь. Есть — это вещей, которые мы можем сделать, чтобы вернуть нашу энергию ».

По словам Квайнар, миллионы женщин во всем мире борются с увеличением веса, хроническим стрессом, плохим сном, забывчивостью, низким половым влечением, перепадами настроения, гормональным дисбалансом и постоянной усталостью. Чаще всего им говорят: «Это нормально.Вы стареете ». Она говорит, что этого не должно быть.

Квайнар, которая сама испытала полное отсутствие энергии, низкое половое влечение и плохой сон после рождения второго ребенка, разработала простое руководство, которое поможет вам понять, почему вы устали и как восстановить свою энергию. От простого изменения образа жизни до знания того, о чем спросить врача, она предлагает эти восемь шагов, чтобы навсегда избавиться от усталости.

Измени свой рацион

«Люди думают, что они правильно питаются, но есть разница между наблюдением за калориями и едой для получения энергии», — говорит Квайнар.Потребление большого количества белка необходимо для предотвращения усталости, особенно в начале дня, когда у вас высокий уровень кортизола. На завтрак она предлагает съесть яйца, съесть кусочек ветчины или добавить протеиновый порошок в овсянку. В противном случае, если вы едите только углеводы, вы рано и сильно упадете.

Cwynar также рекомендует есть небольшими порциями каждые три-четыре часа, чтобы избежать переедания во время еды и поддерживать уровень сахара в крови между приемами пищи. Закуски, такие как фрукты и орехи, нить сыра, пара ложек творога или даже вяленое мясо, утоляют голод и повышают уровень энергии.Она рекомендует избегать соевых продуктов, которые действуют в организме как эстроген, использовать тарелки меньшего размера, делая блюда красивыми с помощью цвета и покрытия, а также попробовать заменить зерно киноа, растительным белком.

Очистите кишечник

Квайнар говорит, что уровень энергии зависит от здоровья вашего желудочно-кишечного тракта, и если вы часто устаете или чувствуете вздутие живота, вы можете привести свой кишечник в форму. Распространенной проблемой, которую она видит, является «синдром дырявого кишечника», который возникает, когда слизистая оболочка кишечника ослабевает настолько, что его содержимое выходит в кровоток, вызывая усталость, головные боли и повышенную пищевую чувствительность.

К счастью, есть несколько простых естественных исправлений. Чтобы сбалансировать pH-баланс организма, Квайнар советует избегать приема аспирина, сократить употребление алкоголя на две-четыре недели и выпивать около восьми стаканов воды каждый день (0,6 унции, умноженное на ваш вес). Кроме того, хотя диетическая газировка не содержит калорий, аспартам в ней действует как «пленка внутри толстой кишки», — говорит она. Поскольку искусственный подсластитель обладает провоспалительным действием, вы в конечном итоге наберете вес. Она отмечает, что одна пациентка похудела на 20 фунтов за два месяца после того, как исключила ее из своего рациона.

Лучше спать

Приблизительно от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническим расстройством сна. Квайнар говорит, что для того, чтобы лучше спать, «вам необходимо улучшить гигиену в спальне». Во-первых, уберите телевизор из спальни. Исследования показывают, что даже если вы не включаете его, ваш мозг связывает телевизор со стимуляцией. привычки важны. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.

Некоторые хитрости: Сохраняйте прохладу в спальне, чтобы помочь вам заснуть.Исследования показали корреляцию между высокой внутренней температурой тела и бессонницей. Если вам трудно заснуть, встаньте и выйдите из комнаты, пока не почувствуете усталость. Наконец, «никогда не занимайтесь спортом после 16:00», — предупреждает она. Хотя упражнения улучшат ваш сон, лучше делать это раньше днем, чтобы у вашего тела было время расслабиться.

Занимайтесь сексом больше

Думаете, вы слишком стары и слишком устали, чтобы заниматься сексом, как раньше? Ни в коем случае, — говорит Квайнар, — хороший, частый секс — одно из лучших средств, которые вы можете сделать, чтобы укрепить свое здоровье и избавиться от усталости.«Он стимулирует работу мозга, сжигает калории, увеличивает оксигенацию, повышает иммунитет и снимает стресс и депрессию». Если вы чувствуете, что не заинтересованы в этом так, как раньше, она советует проверить уровень тестостерона, отметив, что у женщин тестостерон повышает либидо и энергию.

Плюс, это хороший способ начать день. «Я выступаю за секс по утрам», — говорит Квайнар. «Большинство женщин найдут оправдание ночью. Но если они начнут с этого свой день, с гормональной точки зрения, они станут намного более энергичными.Это воодушевляет людей ».

Больше двигаться для ускорения метаболизма

Да, да, вы слишком устали, чтобы тренироваться, верно? Исследования показывают, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас энергии. «Больше никаких оправданий», — ругает Квайнар. Часто она обнаруживает, что люди недостаточно сильно нагружают свое тело. Хотя это правда, что любые упражнения полезны, постарайтесь по-настоящему попотеть. Она рекомендует периодическую тренировку, при которой вы работаете с почти 100% нагрузкой в ​​течение 45 секунд, отдыхаете 90 секунд, а затем повторяете в течение 20 минут.Он помогает сжигать жир в течение следующих 36 часов и ускоряет обмен веществ.

Квайнар также заметила, что многие ее пациенты чувствуют себя униженными, посещая тренажерный зал. «Это как попасть в нудистскую колонию или что-то в этом роде». Если вам неловко, она советует заниматься дома с DVD-дисками с упражнениями, на тренажерах или бегать по соседству. Танцы — еще один способ развлечься и сжечь калории.

Проверьте щитовидную железу

«Несмотря на то, что миллионы людей имеют проблемы со щитовидной железой, диагностируется лишь около половины случаев», — говорит Квайнар. Гипотиреоз, наиболее распространенное заболевание щитовидной железы, может вызывать кошмары, беспокойство, перепады настроения, увеличение веса, нарушение концентрации внимания и сильную усталость. Если у вас возникнут какие-либо из этих проблем, она предлагает сделать простой анализ крови, чтобы проверить уровень ТТГ. Однако она отмечает, что не все врачи сходятся во мнении, как читать тест. Некоторые считают, что ниже 5,0 «нормально», но она считает, что ваш уровень должен быть ниже 2,5.

Подготовьтесь к «тому времени месяца»

Квайнар говорит, что гормоны сильно влияют на утомляемость, а ПМС может лишить вас энергии, если вы к этому не подготовитесь.«Вы теряете жидкость, ваши гормоны резко падают, и вы можете получить боль в шее и спутанность сознания. Некоторые из нас становятся сумасшедшими », — говорит она. (Спасибо, док.) Чтобы обуздать усталость, связанную с ПМС, употребляйте больше фруктов и овощей, ешьте больше клетчатки и сложных углеводов, избегайте соли и кофеина, больше тренируйтесь и попробуйте йогу или пилатес. Природные средства, такие как масло японского криля, добавки с магнием, трава черники, витамин B6 и солодка, также могут принести облегчение.

Когда дело доходит до перименопаузы, перехода к менопаузе, «усталость» лучше описывать как хроническое истощение и глубокую усталость.Обычно виной всему гормональный дисбаланс. Хотя это вызывает споры, Квайнар выступает за заместительную гормональную терапию. Кроме того, многие из естественных методов лечения, облегчающих ПМС, также помогают как в перименопаузе, так и в период менопаузы. Она также предлагает такие травы, как зверобой, черный кохош, красный клевер, масло примулы вечерней, корень валерианы и женьшень.

Обратитесь к специалисту

Если вы не можете найти облегчения путем изменения образа жизни, а ваш терапевт говорит, что все в норме, вы можете рассмотреть возможность проведения диагностического тестирования, чтобы точно определить, в чем заключается проблема.От теста на пищевую аллергию до анализа витаминов — вы сможете точно определить, почему вы так устали. «Вы знаете свое тело», — говорит Квайнар. «Вы знаете, когда что-то не так. Не принимайте старение как естественное следствие жизни ».

Подписывайтесь на меня @Jenna_Goudreau и подписывайтесь на меня на Facebook.

См. Также:

Как жить, чтобы быть 102

Продукты для сияния кожи

Как запомнить имена, лица и куда положить ключи

«Здоровый» выбор, который вам дорого обходится

12 советов, как получить больше энергии в возрасте 50 лет и старше

Оказывается, мы не можем винить недостаток энергии в старении.Нельзя сказать, что некоторые из нас этого не сделают, но мы больше не можем сказать: «Конечно, у меня нет энергии, я стар».

Не лучшая идея ждать, пока мы окажемся измученными и окажемся в разгаре кризиса здоровья, прежде чем пытаться повысить уровень нашей энергии. В наши дни информация поступает к нам со всех сторон. Забивая нас «следует» и «не следует», когда речь идет о нашем здоровье. Когда мы встаем, чтобы проверить почту, возникает соблазн просто отвернуться, вернуться к сидячему образу жизни и считать это упражнением.

Куда бы вы ни попали, в спектре энергии / активности всегда есть хорошие новости. Вы можете найти простые способы получить больше энергии в любом возрасте и способствовать здоровому старению.

Мы все время от времени устаем, но с усталостью все по-другому. Это переживание определяется как чувство крайней усталости, вызванное умственным или физическим напряжением или болезнью. Разница между ними зависит от степени. Если вы часто устаете, но легко восстанавливаетесь, вы можете подумать об использовании стратегий для повышения вашей энергии, прежде чем погрузиться в царство усталости.

Усталость — это безумная усталость. Слишком много работы, недосыпание, нездоровая пища, эмоциональный стресс, отсутствие достаточной поддержки во время тяжелого жизненного события или болезни могут способствовать утомлению.

Важно знать, как колеблется ваш уровень энергии. Например, можно ожидать чувства усталости после долгого рабочего дня. Если сложная ситуация возникает лично или в семье, ваши запасы энергии могут быть истощены. Важно найти время, чтобы оправиться от таких дней.Сделайте что-нибудь, что поможет вам расслабиться, например, выспитесь.

Усталость не обязательно проходит, когда мы принимаем ванну или ложимся спать раньше. Усталость, как правило, сопровождает нас повсюду и может продолжать присутствовать так же сильно, когда мы просыпаемся утром, как это было, когда мы ложились спать накануне вечером. Из-за этого важно часто проверять свое тело и принимать активные меры для повышения общего уровня энергии.

Независимо от того, какой у вас уровень энергии в данный момент, вот несколько советов по позитивному старению, которые оживят и обновят ваши запасы энергии.Эти советы помогут снизить утомляемость и утомляемость. Если усталость сохраняется, важно поговорить с врачом.

1. Начните с того места, где вы находитесь. Не сравнивайте себя с троюродной сестрой, которая каждую неделю пробегает марафон и выращивает собственные пырей. Вам не нужно соревноваться. Начните сегодня с обдумывания одного или двух простых изменений, которые вы можете внести, чтобы зарядить свой резервуар энергией и чувствовать себя лучше с каждым днем.
2. Создавайте по одной новой привычке за раз. Если вы знаете, что почувствуете себя лучше, если измените свой рацион, выберите одно изменение, на котором вы хотите сосредоточиться. Например, не ешьте после 20:00 или старайтесь есть меньшие порции. Чтобы изменить привычку, хитрость заключается в том, что небольшие шаги способствуют устойчивому изменению.
3. Прогуляйтесь. Если вы чувствуете усталость и жаждущий монстр начинает шуметь, вы можете совершить пятиминутную прогулку. Выйдите на улицу и обойдите квартал, размять ноги, наслаждайтесь погодой. Удивительно, насколько воодушевляющей может быть короткая прогулка.
4. Пейте воду. С возрастом важно пить достаточно воды. Полное увлажнение помогает увеличить скорость метаболизма и обеспечивает максимально здоровый метаболизм. Это также наиболее эффективное питательное вещество, когда речь идет о поддержке во время тренировок. Когда ваше тело обезвожено, одним из первых признаков является чувство усталости. Обязательно возьмите стакан воды, когда почувствуете, что у вас истощились запасы энергии.
5. Занимайтесь силовыми тренировками. Поднятие тяжестей или другие упражнения с отягощениями — один из лучших способов для людей старше 50 лет повысить уровень своей энергии. Преимущества силовых тренировок для пожилых людей включают наращивание мышечной массы и поддержание нашей силы. Кроме того, когда мы становимся сильнее, наши тела становятся более эффективными, и этот эффект распространяется на наше общее чувство энергии.
6. Принимайте витамины. Ежедневный прием высококачественных добавок может помочь вам в целом чувствовать себя лучше, и они имеют множество преимуществ для вашего повседневного благополучия.Работа с медицинским работником поможет вам определить, какие питательные вещества вам подходят.
7. Дышите глубоко. Доктор Элизабет Фрейтс — физиотерапевт и тренер по здоровью, преподает в Гарварде и работает с пациентами, перенесшими инсульт и травмы позвоночника, чтобы помочь им достичь оптимального уровня самочувствия. Она обучает людей увеличению энергии, и один из ее основных советов — делать глубокое дыхание, чтобы оживить парасимпатическую систему. Улучшите здоровье сердца и мозга с помощью дыхательных техник, таких как метод 4-7-8: четыре вдоха, задержка на счет до семи и выдох на счет до 8.
8. Высыпайтесь. Советы по улучшению сна повсюду. Если вы пробовали советы по сну, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро, возможно, вам стоит попробовать меньше спать. Ага, это вещь. Это звучит странно, но есть те, кто настаивает на том, что определение того, сколько времени вам действительно нужно, может сократить количество времени, которое вы проводите в постели, беспокоясь о том, что не можете заснуть. По-видимому, это действительно помогает некоторым людям найти более спокойный сон.Хотя некоторые считают, что этот метод способствует лучшему сну, убедитесь, что вы в безопасности, и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать его на себе. Вот как вы это делаете:

• Не спите днем.
• В первую ночь ложитесь спать позже обычного и выспитесь всего четыре часа.
• Если вы чувствуете, что хорошо выспались в течение этого четырехчасового периода, добавьте еще 15–30 минут на следующую ночь и так далее.
• Пока вы крепко спите все время, пока вы в постели, постепенно добавляйте сон несколько ночей подряд, пока не найдете место своего сладкого сна.

Хотите знать, как поддержать цель любимого человека состариться дома? Мы здесь, чтобы помочь. Будь то месяц или десять лет, наши опекуны могут помочь вашему близкому жить так, как они хотят, дома. Позвоните консультанту по медицинскому обслуживанию сегодня по телефону 650-770-1456 или щелкните здесь, чтобы назначить бесплатную оценку и узнать больше о том, как мы можем удовлетворить ваши потребности.

1. Люди в вашей жизни «лилии или пиявки?» ”Dr.Элизабет Фрейтс говорит о том, что нужно обращать внимание на то, что может истощать и истощать вашу энергию. Вы проводите время с людьми, с которыми вам комфортно и которые вас вдохновляют? Принимают ли они вас и уважают ли они вас и ваш жизненный выбор? Есть ли в вашей жизни люди, которые заставляют вас чувствовать, что вы должны скрыть часть себя? Ваша энергия истощена из-за того, что вы слишком много времени проводите вместе, или вам скучно? Вы можете ограничить свое время с людьми этого типа и вместо этого пригласить других проводить время с вами.
2. Найдите время для своего хобби. По мере того, как мы становимся старше, многие становятся все более изолированными. Мы заняты работой и привязываемся к своему распорядку дня. Отступайте от привычного образа жизни хотя бы раз в неделю. Посетите социальное мероприятие, которое вам нравится. Проявите любопытство и сходите на чтение книг, лекцию или музыкальное мероприятие. Измените свой распорядок и посмотрите, что произойдет.
3. Общайтесь с семьей и друзьями. Назначьте один раз в месяц вечер, на который вы поужинаете с семьей или друзьями, и пусть каждый принесет свое любимое стихотворение, чтобы поделиться им.Устройте себе мероприятие с друзьями, например, на концерт или уличную ярмарку. Важно строить планы с теми, кого любишь.
4. Будьте полезны. Вы также можете улучшить свою энергию, став социально активными и поддерживая важное для вас дело. Слишком часто люди жалуются на разные проблемы и на то, насколько невозможной кажется ситуация. Выберите одну вещь или проблему, а затем найдите группу, которая работает над решением или изменением вашей проблемы, и станьте активным участником.Если активизм не для вас, подумайте о том, чтобы быть полезным. Участие в более широком сообществе имеет ценность, которая заряжает энергией вас и окружающих.

Используйте один или все из этих методов, чтобы повысить уровень своей энергии. Проведите эксперимент, отслеживая, что вы чувствуете, когда принимаете любой из этих советов. Что важно, так это сосредоточиться на том, чтобы полностью принять заботу о себе и знать, что поможет вам стареть и сохранить энергию.

10 способов оставаться под напряжением | Блог

Опубликовано 12 июля 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Dr.Карл Розенберг

Мы все были там, с трудом вставали по утрам. Или позже, когда вы почувствуете тяжесть в голове и думаете, что в любую минуту закроются глаза. Может быть, вечером вы испытываете спад энергии и вам трудно дойти до конца дня. Это непростая задача — поддерживать выносливость в течение всего дня.

Вот десять полезных советов, которые помогут зарядиться энергией с утра до вечера.

1. Впустите солнечный свет
2. Начни день с протеина
3. Упражнение за пределами
4. Лимит кофеина
5. Оставайтесь гидратированными
6. Попробуйте вздремнуть
7. Примите поливитамины
8. Избегайте курения
9. Лимит алкоголя
10. Достаточно отдохнуть

Полезные советы по увеличению дневной энергии

Впусти солнечный свет

Естественный свет — самый сильный фактор, контролирующий наши циркадные ритмы.Во-первых, начните день с открытия жалюзи или с прогулки. Это отличный способ начать день по многим причинам. Мелатонин — гормон, вызывающий сон, — уменьшается в ответ на солнечный свет. Солнце дает вашему телу понять, что пора просыпаться и начинать работу.

Начни день с протеина

Затем приготовьте себе завтрак, который дольше сохранит ваш уровень энергии. Утром выбирайте продукты, богатые белком, например яйца, йогурт и орехи.Белку и цельнозерновым требуется больше времени, чтобы ваше тело превратилось в энергию. Это помогает предотвратить сбои в работе позже утром, например, вызванные завтраком, полным простых углеводов и сахара. Кроме того, протеин повышает вашу способность концентрироваться и работать продуктивно. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, во время перекусов и в течение дня также помогает сохранять бодрость.

Упражнение за пределами

Вы знаете свое тело. Скорее всего, бывает время суток, когда вы чувствуете себя более уставшим. Вместо того, чтобы лечь, вы можете попытаться встать и двигаться в это время дня.Бодрая прогулка на свежем воздухе — лучший способ разбудить ваше тело и зарядиться энергией. В качестве дополнительного бонуса занятия на свежем воздухе и в солнечных лучах способствуют повышению уровня эндорфинов, поднимающих настроение, иммунной системе и обмену веществ.

Лимит кофеина

Это правда, что кофе и другие напитки с кофеином придают вам заряд энергии, но они также могут вызвать у вас еще большую усталость, когда они прекратятся. Кофеин является стимулятором, но не имеет длительного эффекта и может вызвать зависимость. По мере того как ваше тело все меньше и меньше ощущает этот эффект, оно будет жаждать большего количества кофеина.Кроме того, кофеин повышает уровень стресса, заставляет вас нервничать, вызывать головные боли, способствует повышению артериального давления и затрудняет расслабление и засыпание в ночное время.

Оставайтесь гидратированными

Усталость может быть вызвана обезвоживанием. Итак, чтобы чувствовать себя активнее в течение дня, обязательно пейте воду. Врачи рекомендуют пить 8 стаканов воды в день. Старайтесь держать под рукой большую бутылку с водой, как напоминание о том, что нужно избегать обезвоживания, и начинайте каждый прием пищи с большого стакана воды.Это даст вашему телу то, что ему нужно, чтобы оставаться энергичным в любое время.

Посмотрите на это изображение, на котором показаны 10 наших лучших способов увеличения энергии.

Попробуйте вздремнуть

Некоторые люди считают полезным сделать короткую 20-30-минутную сиесту во второй половине дня. Это может помочь вам зарядиться энергией и быть более бдительным до конца дня. Заманчиво поспать подольше, но сторонники интенсивного сна говорят, что он может иметь противоположный эффект и вызывать у вас чувство большей усталости, чем раньше.Иногда более продолжительный дневной сон также может негативно повлиять на вашу способность засыпать в приличное время в ту ночь.

Примите поливитамины

Недостаток питательных веществ и общую усталость можно исправить с помощью ежедневного приема поливитаминов. Люди с дефицитом железа или анемией борются с усталостью. Если ваш врач говорит, что это так, примите поливитамины, чтобы восполнить энергию.

Избегайте курения

Курение не только вредно для вашего здоровья, но и может вызвать более сильную усталость в течение дня.Никотин — стимулятор; он увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также может способствовать бессоннице. Как и кофеин, никотин может привести к сбою и сгоранию вашей энергии, когда гудение уходит.

Лимит алкоголя

Вы, наверное, уже знаете, что употребление алкоголя может вызвать сонливость. Но вы можете не знать, что выпивка после обеда сильнее всего влияет на вашу энергию. Лучше избегать употребления алкоголя во время обеда или днем, чтобы чувствовать себя бодрым до позднего вечера.

Достаточно отдохнуть

Невозможно чувствовать себя хорошо днем, если вы плохо выспались ночью. Но некоторым трудно получить рекомендуемые 7-9 часов сна. Может помочь хорошая гигиена сна.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о других способах увеличения энергии.

Чувствуете ли вы себя плохо в течение дня?

Поговорите со своим врачом, если вы постоянно чувствуете недостаток энергии или изо всех сил пытаетесь высыпаться по ночам.Направление на оценку сна в сертифицированной клинике должно помочь вам и вашему врачу найти лучшее решение для полноценного отдыха и повышения бодрости. Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы записаться на консультацию.

Раковая усталость: почему возникает и как с этим справиться

Усталость от рака: почему она возникает и как с ней справиться

Усталость, обычно описываемая как чувство усталости, слабости или истощения, поражает большинство людей во время лечения рака. Усталость от рака может быть результатом побочных эффектов лечения или самого рака.

Причины онкологической усталости

Раковая усталость может быть вызвана многими факторами, и факторы, которые способствуют вашей утомляемости от рака, могут полностью отличаться от тех, которые есть у кого-то другого. Однако возможные способствующие факторы включают:

• Ваш рак. Ваш рак может вызвать изменения в вашем теле, которые могут привести к усталости. Например, некоторые виды рака выделяют белки, называемые цитокинами, которые, как считается, вызывают усталость.

  Другие виды рака могут увеличить потребность вашего организма в энергии, ослабить мышцы, вызвать повреждение определенных органов (таких как печень, почки, сердце или легкие) или изменить гормоны вашего тела, и все это может способствовать утомлению.

• Лечение рака. Химиотерапия, лучевая терапия, хирургия, трансплантация костного мозга и иммунотерапия — все это может вызвать усталость.Вы можете почувствовать усталость, если лечение рака повреждает не только раковые, но и здоровые клетки. Или же может возникнуть усталость, когда ваше тело работает над восстановлением повреждений, вызванных лечением.

  Некоторые побочные эффекты лечения, такие как анемия, тошнота, рвота, боль, бессонница и изменения настроения, также могут вызывать утомляемость.

• Анемия. У вас может развиться анемия, если ваше лечение разрушает слишком много здоровых эритроцитов. У вас также может развиться анемия, если рак распространился на костный мозг и мешает производству клеток крови или вызывает потерю крови.
• Боль. Если вы испытываете хроническую боль, вы можете быть менее активным, меньше есть, меньше спать и впадать в депрессию, все это может усилить вашу усталость.
• Эмоции. Беспокойство, стресс или депрессия, связанные с вашим диагнозом рака, также могут привести к усталости.
• Недостаток сна. Если вы спите меньше по ночам или если ваш сон часто прерывается, вы можете почувствовать усталость.
• Плохое питание. Для того, чтобы работать эффективно, вашему организму нужна энергия, которую дает здоровая диета. Когда у вас рак, вашему организму может потребоваться больше питательных веществ, чем обычно. Но может быть трудно получить достаточное количество питательных веществ, если побочные эффекты лечения, такие как тошнота и рвота, затрудняют прием пищи.
• Лекарства. Некоторые лекарства, например болеутоляющие, могут вызывать усталость.
• Недостаток упражнений. Если вы привыкли быть в движении, замедление может вызвать у вас усталость.
• Гормональные изменения. Гормональная терапия — это распространенное лечение рака, которое вызывает изменения уровня гормонов в организме, что может привести к значительной усталости. Гормональные изменения также могут возникать как побочные эффекты других методов лечения рака.

Не все больные раком устают. И если вы это сделаете, уровень усталости от рака, который вы испытываете, может быть разным — вы можете почувствовать легкую нехватку энергии или почувствовать себя полностью разбитым.

Усталость от рака может проявляться эпизодически и длиться недолго или может длиться несколько месяцев после завершения лечения.

Когда обращаться к врачу

Следует ожидать некоторой усталости во время лечения рака. Но если вы обнаружите, что усталость от рака сохраняется, длится несколько недель и мешает вам выполнять повседневные задачи, сообщите об этом врачу.

Что сказать врачу

Если вы чувствуете усталость, ваш врач может осмотреть вас и задать вам вопросы, чтобы оценить тяжесть и характер ваших симптомов.

Ваш врач может спросить:

• Когда вы начали чувствовать усталость?
• Прогрессировало ли оно после вашего диагноза?
• Насколько это серьезно?
• Как долго это длится?
• Что облегчает?
• Что еще хуже?
• Как это влияет на вашу повседневную жизнь?
• Вы испытываете одышку или дискомфорт в груди?
• Как хорошо ты спишь?
• Как и что вы едите?
• Как вы себя чувствуете эмоционально?

Ваш врач, скорее всего, проведет медицинский осмотр и дополнительно оценит вашу историю болезни, тип или типы лечения, которое вы получаете или получали, а также любые лекарства, которые вы принимаете.Он или она может порекомендовать тесты, такие как анализы крови или рентген, специфичные для вашего состояния.

Стратегии преодоления: лечение и самопомощь

Поскольку утомляемость, связанная с раком, может быть вызвана многими факторами, ваш врач может предложить более одного метода, чтобы уменьшить и справиться с вашими симптомами. Это могут быть методы ухода за собой и, в некоторых случаях, лекарства или медицинские процедуры.

Медицинские вмешательства

Могут быть доступны лекарства для лечения основной причины вашей усталости.Например, если ваша усталость является результатом анемии, может помочь переливание крови. Другим вариантом могут быть лекарства, которые стимулируют ваш костный мозг производить больше эритроцитов.

Если вы в депрессии, ваш врач может посоветовать лекарства, которые могут помочь уменьшить депрессию, повысить аппетит и улучшить ваше самочувствие.

Улучшение способности спать может помочь снять усталость. Иногда лекарства могут помочь вам уснуть.

Адекватное обезболивание может иметь большое значение для уменьшения утомляемости, но некоторые обезболивающие могут усилить утомляемость, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, чтобы достичь надлежащего баланса.

Лекарства для повышения бдительности могут быть вариантом в определенных ситуациях.

Возможности самообслуживания

Чтобы справиться с усталостью, вам могут потребоваться вещи, которые вы можете сделать самостоятельно. Вы можете попробовать:

• Успокойся. Выделите время в своем дне для отдыха. Вместо того, чтобы отдыхать в течение одного длительного периода, лучше спите коротко — не дольше часа — в течение дня.
• Берегите свою энергию. Экономьте энергию для самых важных дел.Следите за временем, когда вы чувствуете себя лучше всего, и планируйте в это время важные дела. При необходимости попросите о помощи.
• Поддерживайте свою энергию. Употребление большого количества жидкости и правильное питание могут помочь сохранить запасы энергии. Если из-за тошноты и рвоты вам трудно есть, поговорите со своим врачом об этих побочных эффектах.

• Двигайтесь. Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба, езда на велосипеде и плавание, в течение недели могут помочь вам сохранить уровень энергии.В начале лечения регулярно делайте физические упражнения. Вы войдете в привычный распорядок дня, и это может даже помочь вам предотвратить усталость во время лечения.

  Если в последнее время вы мало тренировались, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что это безопасно. Затем начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку до 150 минут в неделю или получаса упражнений пять дней в неделю. Постарайтесь также несколько раз в неделю добавлять силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей.

• Рассмотрите варианты интегративной медицины. Некоторые больные раком избавляются от усталости с помощью медитации, йоги и других практик осознанности, способствующих расслаблению. Также могут быть полезны массаж и иглоукалывание. Но посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны, особенно если у вас низкие показатели крови или если вы принимаете препараты, разжижающие кровь.
• Спросите своего врача о пищевых добавках. В небольших исследованиях было показано, что добавки, содержащие женьшень, снимают усталость. Если вы хотите попробовать добавки, обсудите их со своим врачом, поскольку женьшень и другие добавки могут мешать приему лекарств.

Не думайте, что испытываемая вами усталость — это всего лишь часть опыта, связанного с раком. Если это расстраивает вас или влияет на вашу способность заниматься повседневными делами, пора поговорить с врачом.

1. Усталость, связанная с раком. Национальная всеобъемлющая онкологическая сеть. https://www.nccn.org/professionals/physician_gls/default.aspx. По состоянию на 18 августа 2020 г.,
2. Усталость (PDQ) — Версия для пациента. Национальный институт рака.https://www.cancer.gov/about-cancer/treatment/side-effects/fatigue/fatigue-pdq. По состоянию на 18 августа 2020 г.,
3. Bower JE, et al. Скрининг, оценка и лечение утомляемости у взрослых, переживших рак: адаптация клинических рекомендаций Американского общества клинической онкологии. Журнал клинической онкологии. 2014; DOI: 10.1200 / JCO.2013.53.4495.
4. Escalante CP. Усталость, связанная с раком: лечение. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 22 октября 2020 г.,
.

.

Работает без груза? Попробуйте этот распорядок дня, чтобы зарядиться энергией.

Американская культура труда заставляет нас работать дольше и усерднее, оставляя уровень нашей энергии на затишье. Фактически, согласно опросу 2015 года, проведенному YouGov, 54 процента американцев спят всего 6 часов в сутки и по-прежнему просыпаются уставшими 4 или более дней в неделю, а 27 процентам американцев удается получать полные 7-8 часов в сутки. и по-прежнему сообщают об утомлении или утомлении четыре или более дней в неделю.

Почему мы так устаем, даже если уже спим? Скорее всего, потому, что усталость и сонливость — это не одно и то же, — говорит доктор Мэтью Эббен, доктор философии, доцент кафедры психологии и клинической неврологии и эксперт по сну в Weill Cornell Medicine и New York-Presbyterian в Нью-Йорке.

Эббен объясняет, что временное затишье в уровнях энергии или небольшая сонливость в середине дня на самом деле не из-за усталости, а из-за падения ваших циркадных ритмов или внутренних биологических часов, которые играют ключевую роль в регулировании вашего циклы сна / бодрствования.

«Ваша основная потребность во сне меняется в течение дня», — объясняет Эббен. «У большинства людей в середине дня наблюдается небольшое снижение циркадных ритмов, в зависимости от того, когда они спят и просыпаются, обычно между 13 и 16 часами. После этого вы можете чувствовать сонливость от получаса до часа ». Это полуденное затишье обычно возникает, когда мы стремимся выпить чашку кофе или чего-нибудь сладкого, чтобы повысить уровень нашей энергии, чтобы пережить остаток рабочего дня.

Это просто полуденный спад или что-то большее?

Эббен говорит, что первый шаг к выяснению того, является ли сон или усталость причиной вашей нехватки энергии, — это просто больше спать и видеть.Если вы спите намного дольше после будильника по выходным, ваше тело может пытаться наверстать потерянное время. «Допустим, будильник будит вас каждый день в 6 часов утра, но днем ​​вы чувствуете сонливость. По выходным без будильника вы спите до 9 часов. Это говорит о том, что вы хронически недосыпаете в течение недели », — объясняет он.

Усталость — это совсем другая история, и ее общий виновник, вероятно, вас не удивит. «Стресс — частая причина усталости, поскольку он приводит к высвобождению воспалительных молекул, которые проникают в мозг и вызывают чувство усталости», — говорит Пег Баим, M.С., Н.П., директор по клинической подготовке в Институте медицины разума и тела им. Бенсона-Генри при Массачусетской больнице общего профиля.

Лучший способ поднять свой уровень энергии

Независимо от первопричины, как мы можем лучше всего преодолеть эти энергетические затишья, не дойдя до кофе и сладких лакомств? Мы обратились за помощью к нескольким экспертам, чтобы поделиться советами по использованию энергии, которые мы, занятые люди, можем использовать, когда мы находимся в упадке.

1. Начните действовать первым делом

Исследования показывают, что упражнения улучшают познавательные способности и высвобождают эндорфины — также известные как гормоны хорошего самочувствия — которые повышают ваше настроение и уровень энергии, особенно после высокоинтенсивных тренировок.Итак, если вы вытаскиваете себя из постели и вам нужно быстро проснуться, несколько берпи (5-10) увеличат приток крови к вашему мозгу и телу и помогут вам стать бодрым, — говорит Бо Бабенко, DPT, физиотерапевт. в Halevy Life.

2. Съешьте завтрак

Хотя есть соблазн питаться кофе до обеда, исследования показывают, что завтрак может немного повысить умственные способности. И, как мы уже сообщали ранее, наличие белковой пищи в первую очередь может помочь заглушить сигналы в вашем мозгу, которые в дальнейшем могут привести к тяге к сахару, вызвать в вашем мозгу сигналы, которые заставят вас почувствовать сытость.

3. Вставайте со стула

Чтобы энергия текла в течение дня, обязательно делайте перерывы в движении. «Когда дело доходит до борьбы с усталостью, упражнения играют ключевую роль», — говорит Баим. «Старайтесь уделять 30 минут 5 дней в неделю, по крайней мере, за 4 часа до сна», — рекомендует она. Бабенко говорит, что если вы начинаете чувствовать себя обвисшим за своим столом, эти отжимания от стула (убедитесь, что стул прочный) — его основная рекомендация для офисных работников, которым нужно быстро подняться. Или, если вы проваливаете марафонскую встречу или долгий ужин с клиентом, он рекомендует прокрасться в туалет, чтобы сделать 10 приседаний, чтобы быстро взбодриться.

4. Комбинируйте белки и углеводы для еды и закусок

Эта тяга к сахару в 4 часа может казаться вам приливом, но резкое падение уровня сахара в крови, которое вы почувствуете через несколько часов после этого, заставит вас сразу же лечь спать. после ужина. Чтобы поддерживать равномерный уровень энергии (и настроение), перекусывайте комбинацией белков и углеводов — например, йогуртом с фруктами и орехами или протеиновым коктейлем с добавлением фруктов, — говорит Дина Адимоолам, доцент медицины, эндокринологии, диабета и заболеваний костей. в Медицинской школе Икана на горе Синай.

5. Расслабляйтесь вечером

Как уже упоминал Баим, стресс является частой причиной усталости. Так как же нам лучше всего снять стресс, если у нас нет 90 минут на занятия йогой? «Позитивные мысли смягчают стресс, поэтому держите свой мозг подальше от проблем за 2-3 часа до сна», — рекомендует она. «Все негативные мысли включают реакцию мозга на стресс и затрудняют получение качественного сна или усложнение засыпания. Вместо того, чтобы беспокоиться, сосредоточьтесь на положительных мыслях, таких как положительные ожидания и оценки.Она также рекомендует медитацию как способ противодействовать стрессу и привести мозг к тому же паттерну ЭЭГ, что и на первой стадии сна, чтобы вы могли расслабиться перед сном и уловить «z», в которых вы так отчаянно нуждаетесь. Эти приложения и советы экспертов по дзен помогут вам начать работу.

По теме

6. Ложитесь спать вовремя — постоянно

«Наша культура работает против сна, поэтому большинство не понимает, насколько важен сон для общего настроения, энергии, стрессоустойчивости, метаболизма и даже аппетита», — говорит Баим. .Эббен также говорит, что достаточный сон обычно помогает повысить бдительность на следующий день. Но помимо того, что вы могли прочитать, решения для сна не универсальны. «Вы никогда не зайдете в обувной магазин и не попросите обувь среднего размера по стране», — говорит Эббен. «Как и любая другая биологическая система, вы, как индивидуум, должны выяснить, сколько сна вам нужно».

Чтобы больше спать в течение недели, Эббен рекомендует медленно сокращать время отхода ко сну на 15 минут каждые пять дней или около того. Если вы вместо того, чтобы потерять сознание, уставились в потолок, возможно, вы ложитесь спать слишком рано.Как только вы найдете свою золотую середину, придерживайтесь ее постоянно, чтобы поддерживать качество сна — сон по выходным может привести к тому, что вы не ложитесь спать дольше, чем вы ложитесь спать, что значительно усложняет адаптацию к утру понедельника — и делать эти берпи.

ГОТОВЫ ПОЛУЧИТЬ БОЛЬШЕ ZZZ? ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО И ОТДЫХАЙТЕ ЛУЧШЕ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

10 причин низкого энергопотребления

Опоздание на утро Команды наверстывают упущенное, потому что с момента пробуждения вы двигались со скоростью гериатрической улитки; ешьте то, что стоит в задней части холодильника, в своих удобных вещах, потому что вас нельзя заставить одеться и пойти за обедом; зевая, когда ваш лучший друг просит у вас совета. Звучит знакомо?

Прежде чем вы отправитесь на поиски недостающей мотивации, есть еще один важный ингредиент, который вам может не хватать: энергия, и есть причина, по которой в наши дни ее труднее найти.«Энергию можно разделить на физическую, умственную или эмоциональную», — говорит Джеймс Гловер, руководитель факультета консалтинговой компании по вопросам продуктивности на рабочем месте, The Energy Project.

Это означает, что состояние мира может влиять на ваши запасы бодрости (эмоциональные) так же, как ваши тренировки (физические) или рабочая нагрузка (умственная). Хорошо то, что вам не нужно ждать, пока мир станет менее адским, чтобы почувствовать прилив энергии. Вернитесь к своей игре, определив своих воров энергии.

Низкоэнергетический тип: физический

1.Проблема с низким энергопотреблением: вы едите не тот обед

Плохо приготовленный обед истощит запасы энергии быстрее, чем тренировка с использованием новой ИТ-системы вашей работы. «Обед, богатый белками, поможет уменьшить последствия скачков сахара в крови, которые могут вызвать спад физической энергии», — объясняет Роб Хобсон, диетолог и соавтор The Detox Kitchen Bible.

Зарегистрированный диетолог Рианнон Ламберт соглашается: «Негативные эффекты ограничения белка имеют далеко идущие последствия — так же, как и настроение, функция печени и иммунитет, ваш общий уровень энергии будет под угрозой.’

Низкокалорийное решение: убедитесь, что ваш белок и углеводы совпадают

Хобсон предлагает обед с соотношением белка и углеводов 1: 1 — подумайте о порции протеина размером с колоду карт и эквиваленте сжатого кулака порция углеводов. Самый простой способ прибить? Салат из курицы, авокадо и киноа — белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры в одном, оставляя вам всю физическую энергию, необходимую для питания до обеда. Вегетарианский? Замените мясо чечевицей, фасолью или тофу.

2. Проблема с низким энергопотреблением: вы плохо спите

Дело не только в том, чтобы вы высыпались, это должно быть правильное времяпрепровождение, т. Е. Непрерывное. Недавнее исследование * показало, что всего за одну ночь, когда вы спали всего четыре часа непрерывного сна, у участников повышалась инсулинорезистентность, что усиливало тягу к углеводам и сахару, что хорошо подготовило вас к полуденному спаду.

Раствор с низким энергопотреблением: сделайте магний своим другом

Исследователи из Эдинбургского университета и Лаборатории молекулярной биологии MRC в Кембридже обнаружили, что магний имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему организму сохранять время.

«Если вы придерживаетесь обычного цикла сна и бодрствования и потребляете от 270 до 300 мг магния в день, это может помочь вам хорошо спать», — говорит доктор Катарина Ледерле, хронобиолог и основательница платформы для сна Sleepio. Темно-зеленые листовые овощи должны быть вашим первым портом захода, но ежедневно принимайте 375 мг суппорта, чтобы сократить суточную норму потребления.

Цинк и магний в капсулах

3. Проблема с низким уровнем энергии: вы недостаточно активны

Вот уловка-22: если вы не выполняете достаточно упражнений, ваша физическая энергия будет снижаться, что, в свою очередь, означает, что вы не будете заинтересованы в каких-либо упражнениях.

Но норвежские исследования показали, что утечка физической энергии, вызванная бездействием, обходится мировой экономике примерно в 55,5 миллиардов фунтов стерлингов ежегодно. Таким образом, если вы получите больше, то на самом деле вы станете более продуктивным.

Джонатан Ломакс, PT и основатель тренажерных залов Lomax, соглашается: «Быстрые, эффективные по времени тренировки подстегнут вашу физическую энергию, особенно если вы большую часть дня находитесь за столом (или кухонным столом)».

Низкое энергопотребление Решение: займитесь HIIT-сессией в обеденное время

Если вы отметитесь задолго до 15:00, 30-минутная HIIT-сессия во время обеда станет вашим новым спасителем энергии.Просто нужно быстро подбодрить меня перед встречей? «Возьмите пять минут», — говорит Ломакс.

«Сделайте четыре движения — сплит-присед, отжимание, скручивание на велосипеде и прыжок на ящик — каждое по 30 секунд спина к спине, отдохните минуту, затем повторите. Сделайте столько, сколько сможете за пять минут ». Вы наполните свое тело энергией и завершите эту встречу.

4. Проблема с низким уровнем энергии: вам не хватает витамина B12

В худшем случае дефицит витамина B12 может привести к анемии — но просто не повлияет на ваш RNI (1.5 мг в день, согласно Министерству здравоохранения) снизят вашу умственную энергию, а также концентрацию внимания и когнитивные функции. «Витамин B12 необходим для кроветворения», — говорит Ламберт. «А если вы не получаете достаточно, это может негативно повлиять на уровень вашей умственной энергии».

Гели с водорослями Омега-3

Togetherhealth.co.uk

Спрей для полости рта BetterYou Boost B12 25 мл

11,99 фунтов стерлингов

Таблетки железа и фолиевой кислоты [Количество: 90 таблеток]

9,99 фунтов стерлингов

Mykind Organics Веганский спрей D3 — Ваниль — 58 мл

16,75 фунтов стерлингов

Holland & Barrett жевательные таблетки с кальцием 100 мг, 500 мг

6,99 фунтов стерлингов

цинка в таблетках [Количество:]

6,99 фунтов стерлингов

BetterYou Vegan Health Ежедневный оральный спрей 25 мл

Раствор с низким потреблением энергии: увеличьте уровень B12

Один из способов повысить уровень B12 — есть продукты животного происхождения — Ламберт предлагает моллюски или стейк с яйцами.Молоко, сыр и йогурт также содержат много бодрости. Некоторые растительные продукты также обогащены этим витамином. Или возьмите суп — BetterYouBoost Daily Vitamin B12Oral Spray доставит вам дневную норму, а затем еще немного. Беспокоитесь, что у вас может быть дефицит? Обратитесь к своему терапевту.

5. Проблема с низким энергопотреблением: ваше рабочее место не работает

Хотя многие придерживаются теории о том, что аккуратный стол означает аккуратный ум, на самом деле верно обратное. Об этом говорит доктор Крейг Найт, психолог из Эксетерского университета, изучающий благополучие и продуктивность на рабочем месте.

«Каждое исследование, которое я проводил с 2003 года, показало, что худшее место для работы — это чистота и беспорядок», — объясняет он. Но — и это важно — есть предел тому, с каким беспорядком человек может мириться. «Это зависит от человека, но принуждение беспорядочного человека к работе в незагроможденной среде наносит даже больший ущерб их психическому уровню, чем принуждение аккуратного человека к работе в беспорядке», — добавляет доктор Найт. Итак, эти фотографии собачки вашей мамы в рамке, загадочные стикеры и различные полуиспользованные бальзамы для губ? На самом деле они не особо важны.Но кофейная кружка двухдневной выдержки и гноящаяся кожица банана не принесут вам никакой пользы.

Решение с низким энергопотреблением: погрузитесь в беспорядок

Забудьте о скандинавском минимализме и персонализируйте свой рабочий стол, будь то кухонный стол или офис. Доктор Найт называет это «пространством реализации идентичности».

«Пока он не посягает ни на кого другого, вы можете оставить свой отпечаток на своем рабочем месте. Так что примите свою творческую (то есть беспорядочную) сторону и позвольте беспорядку накапливаться вокруг вас.Однако мудрое слово: если вы перелезаете через груды вещей (или ползаете под ними), чтобы добраться до клавиатуры, возможно, пришло время для быстрого Кондо.

6. Проблема с низким энергопотреблением: вы помешаны на технологиях

Ваше устройство всегда рядом, и ваш большой палец часто попадает в приложение Twitter без вашего явного разрешения. Хотя мы не судим о характере ваших сеансов прокрутки, знайте, что вашему мозгу не нравится это селфи после тренировки почти так же, как вашим последователям.

Недавнее исследование Университета Иллинойса показало, что постоянное использование смартфона отрицательно сказывается на психическом здоровье, приводя к усталости, тревоге и депрессии, в то время как другое исследование Университета Хоккайдо в Японии показало, что простое присутствие телефона может привести к отвлечься — что не повлияет на вашу умственную энергию.

Lumie Bodyclock Spark 100 Wake up to Daylight SAD Light

£ 59,25

спрей для подушек для глубокого сна (75 мл)

19,50 фунтов стерлингов

Свеча Valkiria

46,00 фунтов стерлингов

Ароматические палочки Esteban Ambre, 20 шт. В упаковке

4,95 фунтов стерлингов

В среднем взрослый проверяет свой телефон до 58 раз в день. Если эта статистика экранного времени кажется скучной по сравнению с вашей, друг, можем ли мы предложить цифровой детокс? Вы знаете, переключаете телефон в режим полета и делаете другие дела ради своего психологического благополучия? Вам также не нужно полностью охладить индейку, чтобы это подействовало.Как только вы избавитесь от привычки постоянно проверять, вы можете установить себе цифровые окна.

Проверка приложений и почтовых ящиков станет выбором, а не бессознательным рефлексом.

7. Проблема с низким уровнем энергии: вы чрезмерно возбуждены

Никто не хочет сидеть на диване еще одну ночь и нечего читать или пролистывать — что, черт возьми, вы бы сделали с собой?

По словам доктора Сэнди Манн, старшего преподавателя психологии в Университете Центрального Ланкашира и автора книги «Положительная сторона простоя», постоянные поиски стимуляции истощают вашу эмоциональную энергию.

«Нас засыпают информационной перегрузкой», — говорит она. «Мы просто не знаем, как справляться с простоями».

Низкое энергопотребление: ничего не делать. Полная остановка.

«Мы постоянно ищем новых впечатлений», — говорит д-р Манн. «Как только у вас появляется свободная минутка, возникает страх перед скукой, и вы начинаете искать новые впечатления. Загорается ваш центр вознаграждения, и вы получаете дозу дофамина. Но этот удар вызывает привыкание: чем больше у вас есть, тем больше вы хотите ». И вот тогда происходит истощение.

Так что выделяйте 15 минут каждый день, чтобы ничего не делать — буквально ничего. Ни Instagram, ни телевидения, ни электронной почты. Если хотите, смотрите в космос.

Это повысит вашу эмоциональную энергию, и этого уже достаточно.

Тип с низким уровнем энергии: эмоциональный

8. Проблема с низким уровнем энергии: вы беспокоитесь о деньгах

Кошелек беспокоится о вас? Ты не одинок. В прошлом году почти половина из них боролась с финансовыми проблемами в результате пандемии. Какими бы ни были особенности вашей ситуации, это мелкое ощущение того, что деньги закончатся, не приведет только к бессонным ночам, оно может серьезно повлиять на ваше психическое благополучие.И каждый раз, когда в дверь входит счет? Это ваша эмоциональная энергия иссякла еще больше.

Решение с низким энергопотреблением: смотрите в лицо фактам, а не опасайтесь

Считаете, что больше денег — это ответ на все ваши проблемы? Подумай еще раз. Недавний опрос показал, что те, кто зарабатывает более 100000 фунтов стерлингов, сообщают о том же уровне беспокойства, что и те, кто зарабатывает менее 10000 фунтов стерлингов, поэтому дополнительные деньги не обязательно уменьшат ваше беспокойство. Вместо этого обратитесь за советом к эксперту по финансовым вопросам.

«Это может показаться непреодолимым, но на самом деле нет финансовых проблем, которые нельзя было бы решить», — говорит Хелен Анди, исполнительный директор Института политики в области денег и психического здоровья.«Получите совет от благотворительной организации как можно скорее. Citizens Advice, StepChange и Nationale Debtline предлагают бесплатные независимые советы ».

9. Проблема с низким энергопотреблением: ваш босс любит критиковать

Отчет, в который вы вложили все силы, был хорош, но мог бы быть лучше; хорошо, что вы достигли своих целей, но не превзошли их; и да, эта идея, которую вы предложили, приносит компании большие деньги, но где ваша следующая мозговая волна?

Если это звучит знакомо, вы, вероятно, попали под пятку начальника, которому трудно угодить.«Давление от попыток соответствовать идеалам человека, который, вероятно, никогда не будет удовлетворен, может сильно истощить вашу эмоциональную энергию», — говорит доктор Джессами Хибберд, клинический психолог и автор книги The Imposter Cure (12,99 фунтов стерлингов, Octopus).

Было обнаружено, что даже ожидания того, что вы будете отвечать на электронные письма в нерабочее время, достаточно, чтобы вызвать эмоциональное истощение *.

Устранение низкого уровня энергии: измените свою реакцию

Если вы не являетесь их терапевтом, вы можете изменить их поведение, вы можете изменить только свою реакцию.«Даже если вы отдадите задаче 99%, чрезмерно критичный начальник сосредоточится на недостающем 1%», — говорит доктор Хибберд. «У них могут быть невероятно высокие стандарты того, чего они ожидают, но вы не обязательно подписывались на них». Что касается стандартов, на которые вы подписались? Это те, которые вы устанавливаете для себя. Сосредоточьтесь на их удовлетворении и приглушите отзывы начальника.

10. Проблема с низким энергопотреблением: вам надоел Covid

В условиях молниеносной реакции негативных заголовков, отсутствия гарантий занятости и страха перед вирусом жизнь сейчас эмоционально утомительна.Исследователи даже придумали для этого термин: «кризисная усталость» определяется как реакция человека на неослабевающий стресс, который может вызвать физическое онемение или усталость.

И хотя ваш уровень энергии, вероятно, сейчас находится далеко от вашего списка приоритетов, они имеют значение. Почему? Ну, вы знаете поговорку о том, чтобы наполнять свою собственную чашу, прежде чем вы начнете делать чью-то еще? Это правда. И нам нужно наполнять чашки сейчас как никогда.

Раствор с низким энергопотреблением: попробуйте охладить

Медитация — это то же самое, что и выпивка с брокколи, и медитация — одна из тех вещей, которые, как вы знаете, могут сослужить вам хорошую службу.И все же, не хватает ли вам времени, желания или (о, ирония судьбы) энергии, этого просто не произошло. Позвольте нам попытаться вас убедить. Канадское исследование показало, что йога и медитация могут значительно улучшить работу вашего мозга, а также повысить уровень энергии в самые лучшие времена.

И статья, опубликованная в мае прошлого года, рекомендовала использовать методы снижения стресса, основанные на внимательности, в качестве долгосрочной стратегии выживания в мире Covid. Загрузите приложение для осознанности, чтобы начать работу.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на информационный бюллетень ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

возрастных уровней энергии | Johns Hopkins Medicine

Становление старше не означает автоматически снижение жизнеспособности и бодрости или снижение уровни энергии — независимо от того, что наша культура, одержимая молодежью, заставит вас полагать.

Тем не менее, есть несколько ключевых принципов, которые помогут вам возраст. Вот как получить больше энергии.

Ешьте (в основном) цельную пищу.

Свежие, цельные, необработанные продукты восстанавливают уровень энергии с помощью витаминов, минералов и антиоксидантов.

«Упакованные обработанные пищевые продукты, как правило, заставляют вас чувствовать себя вялым и тяжелым», — говорит гериатр Джона Хопкинса Алисия Арбайе, доктор медицины, магистр медицины и здравоохранения.

Ешьте продукты животного происхождения (особенно красное мясо) в умеренных количествах — они дольше перевариваются, что истощает энергию.

Проверьте свой витамин D.

Жизненно важный для уровня энергии и настроения, витамин D лучше всего принимать при небольшом солнечном свете; когда УФ-лучи попадают на кожу, они преобразуются в D.

Плохая новость: с возрастом ваша кожа теряет способность преобразовывать солнечный свет в D.

«Обычно я не рекомендую добавки, но добавка витамина D — часто разумная идея», — говорит Арбадже. «Вы можете попросить своего врача сделать тест, чтобы определить, есть ли у вас дефицит».

Оживите с витамином B12.

Еще один витамин, необходимый для поддержания уровня энергии, — это B12. Он содержится в продуктах животного происхождения (помните: умеренность). Многие виды немолочного молока (например, соевого и миндального) также обогащены B12.

Больше двигаться.

Даже несколько минут движения несколько раз в день могут предотвратить снижение уровня энергии. Если есть возможность, прогуляйтесь на утреннем солнышке.

Вы получите заряд энергии на весь день, а раннее солнце помогает регулировать ваш циркадный ритм, что помогает вам лучше спать ночью.

Пересмотрите свои лекарства.

Многие лекарства, включая лекарства от высокого кровяного давления, антидепрессанты и антигистаминные препараты, имеют побочные эффекты, которые могут снизить уровень энергии.

«Каждые три-шесть месяцев проверяйте все свои лекарства со своим лечащим врачом и спрашивайте:« Мне все еще нужно это? Могу я снизить дозу? Есть ли альтернативы? »- говорит Арбадже.