Лечение депрессии без лекарств: Страница не найдена

Психиатр о том, как выбрать способ лечения депрессии

Со времен французского философа Рене Декарта ученых озадачивала «проблема ума и тела», особенно применительно к душевным недугам. Депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и другие состояния можно лечить, воздействуя как на тело (антидепрессантами), так и обращаясь к разуму (психотерапией). Так какой способ эффективнее? Психиатр Дэвид Бернс обращается к этому вопросу в своей книге «Терапия настроения» — T&P публикуют отрывок.

Терапия настроения: Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток

Дэвид Бернс

Альпина Паблишер. 2019

Наш ум состоит из мыслей и чувств, невидимых и эфемерных. Мы знаем, что они существуют, потому что испытываем их, но не знаем, почему или как они существуют. Наше тело, напротив, вещественно: оно состоит из крови, костей, мышц, жира и т. д. Вещество состоит из молекул, молекулы состоят из атомов. Этот строительный материал инертен. Предположительно, атомы не обладают сознанием. Так каким образом инертное вещество в нашем мозге может порождать сознательный ум, который способен видеть, чувствовать, слышать, любить и ненавидеть?

Согласно Декарту, наш ум и тело каким-то образом связаны. Декарт назвал участок мозга, соединяющий эти две наши сущности, «вместилище души». Несколько веков философы пытались определить, где же находится это «вместилище души». Сейчас эти поиски продолжают нейроученые, пытаясь выяснить, как мозг создает эмоции и осознанные мысли.

Убеждение, что наш ум отделен от тела, отражается и в том, как мы подходим к лечению депрессии.

Существуют биологические способы лечения, затрагивающие исключительно «тело», и психологические, которые работают с «умом». Биологические виды лечения обычно подразумевают прием медикаментов, а психологическое лечение, как правило, это применение разговорной терапии.

Между лагерями «лекарственной терапии» и «разговорной терапии» существует сильная конкуренция. В среднем психиатры более склонны придерживаться лекарственного лагеря. Это связано с тем, что их обучают в первую очередь медицине (они должны получить степень доктора медицины). Они могут выписывать лекарства и скорее придерживаются медицинской модели диагноза и лечения.

Если вы, будучи в депрессии, пошли на прием к психиатру, скорее всего, вам расскажут, что депрессия вызвана нарушением химического баланса в вашем мозге, и порекомендуют антидепрессанты.

Если вас лечит от депрессии семейный врач, медикаментозное лечение будет также наиболее вероятно. Это вызвано тем, что многим семейным врачам не хватает знаний в области психотерапии, а также времени на то, чтобы обсудить с пациентами жизненные проблемы.

И напротив, психологи, клинические социальные работники и иные консультанты различных направлений скорее принадлежат к лагерю разговорной терапии.

Они не имеют медицинской подготовки и не могут выписывать лекарств*. Их подготовка обычно в первую очередь сосредоточена на психологических и социальных факторах, которые могут вызвать депрессию. Если вы страдаете от депрессии и обращаетесь к терапевту из лагеря разговорный терапии, вас, скорее всего, будут спрашивать о процессе взросления и мировоззрении или о пережитом стрессе, например о потере любимого человека или увольнении. Возможно, вам также порекомендуют психотерапевтическое лечение, например когнитивно-поведенческую терапию. Как бы то ни было, из этого правила существует множество исключений. Многие терапевты немедицинского профиля соглашаются, что биологические факторы действительно играют определенную роль при депрессии, а многие психиатры являются одаренными психотерапевтами. Психиатры и немедицинские терапевты иногда работают сообща, чтобы пациент получил наибольшую пользу от обоих способов лечения.

Некоторые психологи пытаются добиться права прописывать лекарства, а те из них, кто работает в вооруженных силах США, уже получили лицензию на назначение лекарственных средств. Ведется серьезная дискуссия о достоинствах введения такого права. Некоторые психологи утверждают, что право назначать лекарства желательно, потому что позволит им на равных правах конкурировать с психиатрами за пациентов. Другие утверждают, что назначение лекарств требует более серьезной медицинской подготовки и что профессия потеряет важную часть своей идентичности, если психологи получат право назначать лекарства. Они также указывают на то, что роль психиатра, особенно в системе управляемой медицинской помощи (Managed Care — система здравоохранения, при которой медицинское обслуживание оплачивается третьей стороной, например страховой компанией. — Прим. пер.), стала совершенно непривлекательной. Многие психиатры, которые работают на организации здравоохранения, вынуждены принимать огромное количество пациентов за крайне короткое время, успевая только обсудить прием лекарств и не имея возможности для психотерапии или изучения жизненных проблем пациентов. — Прим. авт.

Тем не менее разделение между школами ума (психологической) и тела (биологической) довольно явное, и диалог между ними часто бывает напряженным, воинственным и ожесточенным. Политические и финансовые соображения влияют на тон этих обсуждений иногда даже больше, чем научные открытия. Ряд недавних исследований предполагает, что в этих спорах слишком много шума из ничего, а столь категоричное разграничение ума и мозга может быть иллюзорным. Эти исследования указывают на то, что антидепрессанты и психотерапия могут оказывать равнозначный эффект на ум и на мозг. Иными словами, они могут оказывать схожее действие.

Например, в классическом исследовании, опубликованном в журнале Archives of General Psychiatry в 1992 г. докторами Льюисом Бакстером, Джеффри Шварцом, Кеннетом Бергманом и их коллегами из Школы медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, описано изучение изменений в химическом состоянии мозга у 18 пациентов, страдающих обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР). Половина этих пациентов проходила когнитивно-поведенческую терапию и не принимала лекарств. А другая половина принимала антидепрессанты и не проходила психотерапию. Пациенты из группы, не принимавшей лекарств, проходили двухкомпонентную индивидуальную и групповую психотерапию. Первым ее компонентом была экспозиция и предотвращение реакции.

Это техника поведенческой терапии, которая помогает пациентам не поддаваться компульсивному желанию проверять замки, постоянно мыть руки и т. д. А вторым компонентом была когнитивная терапия с использованием техник, описанных в этой книге. Помните, что пациенты в этой группе не получали никаких лекарств.

Для измерения метаболического уровня сахара (глюкозы) в различных зонах мозга перед лечением и спустя десять недель в данном исследовании использовалась позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ-сканирование). Этот метод позволяет оценить активность нервных окончаний в различных зонах мозга. Одна из зон мозга, представлявших особый интерес, — это так называемое хвостатое ядро в правом полушарии.

Оба вида лечения оказались эффективными: у большинства пациентов в обеих группах наступило улучшение, и значительных различий в результатах не отмечалось. Это не вызвало большого удивления: ранее исследования также показывали, что лекарства и когнитивно-поведенческая психотерапия оказывают схожий эффект в лечении ОКР.

Однако результаты ПЭТ-исследования оказались неожиданными. Ученые сообщили о сравнимых уровнях снижения активности в правом хвостатом ядре у пациентов, успешно прошедших лечение, независимо от того, лечились они препаратами в отсутствие психотерапии или проходили психотерапию и не получали препаратов. К тому же симптомы и модели мышления обеих групп улучшились примерно одинаково, то есть оба вида лечения оказались одинаково действенными. И наконец, степень улучшения симптомов в значительной степени коррелировала с уровнем изменений в правом хвостатом ядре. Иными словами, у пациентов с наиболее заметным улучшением в среднем сильнее всего снизилась нервная активность в правом хвостатом ядре. Сниженный уровень активности означал, что нейронная деятельность в этой области мозга успокаивалась, независимо от того, получал пациент лечение препаратами или проходил психотерапию.

Одним из следствий этого исследования является то, что избыточная активность в правом хвостатом ядре может влиять на развитие или сохранение симптомов обсессивно-компульсивного расстройства. Другое важное следствие состоит в том, что

антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия могут оказываться одинаково эффективными в восстановлении структуры и функций мозга.

Как и большинству публикуемых исследований, вышеописанному свойственны несколько достаточно значимых недостатков. Одна из проблем заключается в том, что любые наблюдаемые изменения в мозге, которые проявляются при определенном психиатрическом расстройстве, могут быть скорее его следствием, чем причиной. Иными словами, увеличение нервной активности в правом хвостатом ядре у пациентов с обсессивно-компульсивным расстройством может просто отражать более общую картину нарушений в мозге и не являться причиной возникновения его симптомов. […]

Другие исследования показали, что антидепрессанты способны помогать пациентам в депрессии изменять негативные модели мышления. Действительно, в ходе исследования, проведенного в Школе медицины Вашингтонского университета в Сент-Луисе докторами Энн Симонс, Солом Гарфилдом и Джорджем Мерфи, пациентам в депрессии в случайном порядке назначали либо только лечение антидепрессантами, либо только прохождение когнитивной терапии.

В ходе эксперимента изучались изменения в негативных моделях мышления у обеих групп пациентов. Ученые обнаружили, что негативное мышление у пациентов, положительно реагировавших на терапию антидепрессантами, претерпело такие же улучшения, как и у пациентов в депрессии, которые положительно отреагировали на когнитивную терапию. Помните, что пациенты, которых лечили препаратами, не проходили психотерапию, а пациенты когнитивной терапии не получали препараты. Таким образом, это исследование показало, что лечение препаратами изменяет негативное мышление так же, как и когнитивная терапия. Воздействие антидепрессантов на убеждения и мысли может объяснять благоприятный эффект от препаратов в той же мере или даже лучше, чем биологические трактовки их воздействия на различные системы трансмиттеров в мозге.

Эти знаковые исследования предполагают, что,

возможно, будет лучше отказаться от столь резкого разделения ума и тела и задуматься, как различные способы лечения могут оказать наиболее благоприятный эффект как на ум, так и на системы мозга.

Такой комбинированный подход может привести к более тесному сотрудничеству терапевтов и исследователей, рассматривающих проблему с разных углов, и к более быстрому прогрессу в изучении эмоциональных расстройств.

Даже если в некоторых случаях депрессии присутствует определенное генетическое или биологическое нарушение, при коррекции этих проблем может помочь психотерапия даже без использования лекарств. Многие исследования, так же как и мой собственный клинический опыт, подтвердили, что пациенты, пребывающие в тяжелой депрессии, чье состояние кажется очень биологически обоснованным и сопровождается множеством физических симптомов, часто демонстрируют быстрое улучшение в ответ на когнитивную терапию без использования препаратов.

Может быть верным и обратное. Я много раз работал с пациентами в депрессии, которые не чувствовали никакого прогресса после моих многочисленных психотерапевтических вмешательств. Когда я прописал им антидепрессанты, для многих это оказалось поворотным моментом, и психотерапия также стала приносить больший результат. Казалось, что лекарство действительно помогало им изменять негативные модели мышления, по мере того как они оправлялись от депрессии. […]

Предположим, ученые выяснят, что почти все формы депрессии обусловлены, хотя бы отчасти, генетическими факторами. Будет ли это означать, что следует лечить депрессию исключительно лекарствами? Ответ таков: не обязательно. Например, боязнь крови считается как минимум частично наследственной, но практически всегда ее можно быстро вылечить при помощи поведенческой терапии. Наиболее эффективное лечение от большинства фобий — это поместить человека в пугающую ситуацию и вынудить его встретиться с ней лицом к лицу и контролируемо переживать тревогу до тех пор, пока страх не ослабнет и полностью не исчезнет. Большинство пациентов настолько пугает этот метод, что вначале они сопротивляются лечению. Но, если удается их убедить задержаться чуть подольше, процент успешно излечившихся оказывается чрезвычайно высок.

Я пережил это на собственном опыте. В детстве я приходил в ужас от вида крови. Когда во время учебы на медицинском факультете нам надо было взять друг у друга анализ крови из вены, я настолько не хотел этого делать, что бросил учебу. На следующий год я решил устроиться работать в клиническую лабораторию больницы при Стэнфордском университете, специально чтобы попытаться преодолеть свой страх. Моя работа заключалась только в том, чтобы целый день напролет брать анализы крови из вены. Первые несколько раз я испытывал сильную тревогу, но потом постепенно привык. Вскоре я начал обожать свою новую работу. Это показывает, что поведенческую терапию без применения лекарств может по крайней мере ослабить некоторые генетические тенденции. […]

Верно и обратное. Если бы выяснилось, что депрессия возникает исключительно из-за средовых факторов, а генетика не оказывает на нее никакого влияния, это не снизило бы потенциальной ценности антидепрессантов. Например, если вы окажетесь рядом с человеком, больным ангиной, то также запросто можете подхватить ангину, потому что бактерии стрептококков, которые вызывают ее, чрезвычайно заразны. Можно сказать, что ваша ангина полностью вызвана средой, а не генетикой. Тем не менее вы будете лечить ее антибиотиком, а не поведенческой терапией. […]

С практической точки зрения вопрос, с которым я сталкиваюсь как клинический психолог, звучит так: каким будет наилучшее лечение для каждого конкретного пациента, который страдает от депрессии, независимо от причины заболевания? Играют ли гены решающую роль или нет, препараты иногда могут оказать нужную помощь, а иногда лучше помогает психотерапия. Порой наилучшим лечением будет как раз сочетание психотерапии и антидепрессантов. […]

Собственный клинический опыт убедил меня, что «пробирочное» лечение исключительно препаратами у большинства пациентов не дает нужного результата. По всей видимости, эффективное психологическое вмешательство все-таки играет определенную роль,

даже если вам повезло и вы положительно отреагировали на прием антидепрессантов. Если вы обучитесь техникам самопомощи, которые предлагает когнитивная терапия, подобным тем, что описаны в этой книге, я верю, что вы будете лучше подготовлены к любым проблемам с настроением в будущем. […]

Также я сталкивался с тем, что эффективному медикаментозному лечению или прохождению психотерапии могут мешать определенные негативные убеждения и нерациональные мысли. Далее я хотел бы развенчать [несколько] вредных мифов. Первые восемь относятся к медикаментозному лечению, а последние четыре касаются психотерапии. Что касается препаратов, я считаю, что крайне желательно соблюдать осторожность в приеме любого лекарства, но излишне консервативный подход, основанный на сомнительных полуправдах, может также оказаться разрушительным. Я также полагаю, что следует придерживаться умеренно скептического и осторожного взгляда и в отношении психотерапии, но излишний пессимизм также может помешать эффективному лечению.

«Принимая это лекарство, я перестану быть собой. Я буду странно вести и чувствовать себя».

Вряд ли можно заблуждаться сильнее. […] На самом деле многие пациенты сообщают о том, что чувствуют себя в большей степени собой после начала приема антидепрессантов. […]

«Эти препараты чрезвычайно опасны».

Неверно. Если вы находитесь под медицинским наблюдением и сотрудничаете со своим доктором, при приеме большинства антидепрессантов у вас не будет причин для опасений. Побочные реакции возникают редко, и обычно с ними можно безопасно и эффективно справиться, если вы и ваш доктор работаете сообща. Антидепрессанты гораздо более безопасны, чем сама депрессия. […]

«Но побочные эффекты будут невыносимы».

Нет, если правильно подобрать дозировку, побочные эффекты обычно слабы и едва заметны. А если, несмотря на это, медикамент приносит вам дискомфорт, вы, как правило, можете сменить препарат на столь же эффективный, но при этом с меньшим числом побочных эффектов. […]

«Я не буду принимать препарат, прописанный психиатром, потому что это будет означать, что я сумасшедший».

Здесь нужно внести ясность. Антидепрессанты прописывают от депрессии, а не от сумасшествия. Если доктор порекомендует вам принимать антидепрессант, это будет указывать на то, что у вас проблема с настроением. Это не означает, что доктор считает вас сумасшедшим. Однако истинное сумасшествие — это отказываться от приема антидепрессантов из-за подобного страха, ведь это может принести вам только страдания и несчастья. Парадоксально, но с помощью лекарств вы можете почувствовать себя более нормальным гораздо быстрее. […]

«Но другие люди обязательно станут смотреть на меня с презрением, если я начну принимать антидепрессанты. Они будут считать меня неполноценным».

Этот страх нереалистичен. Другие люди никогда не узнают, принимаете вы антидепрессант или нет, если вы сами им не скажете. Иных вариантов нет. Если вы все-таки расскажете кому-нибудь, он скорее испытает облегчение. Если человеку не безразлично ваше состояние, возможно, он, наоборот, начнет больше уважать вас, ведь вы прикладываете усилия, чтобы справиться с болезненным расстройством настроения. […]

«Принимать таблетки стыдно. Я должен справиться с депрессией сам».

Исследования, посвященные расстройствам настроения, проводимые в разных странах, отчетливо показали: многие люди могут выздороветь и без приема лекарств, если активно следуют структурированной программе самопомощи, подобной той, что описана в этой книге. Однако также справедливо, что психотерапия работает не со всеми и что некоторые пациенты в депрессии быстрее выздоравливают при помощи антидепрессантов. К тому же во многих случаях антидепрессант, как упомянуто выше, может облегчить вашу задачу. […]

«Я пребываю в такой тяжелой депрессии и настолько увяз в ней, что мне могут помочь только лекарства».

При лечении тяжелой депрессии могут быть очень полезны как лекарства, так и психотерапия. Я верю, что и пассивное отношение, и чрезмерная надежда на то, что лекарство сделает всю работу за вас, неразумны. Мое собственное исследование показало, что

желание сделать хоть что-нибудь, чтобы помочь себе, уже оказывает сильное влияние на лечение депрессии, вне зависимости от того, принимаете вы лекарство или нет.

Пациенты, которые выполняют задания по самопомощи между сессиями, похоже, также выздоравливают быстрее. Так что, если вы сочетаете прием препарата с подходящей формой психотерапии, у вас в арсенале будет больше рабочих инструментов. […]

«Обращаться за психотерапевтической помощью стыдно, потому что это будет означать, что я слабак и невротик. Более приемлемо лечиться лекарствами, потому что это означает, что моя болезнь имеет медицинскую природу, как диабет».

На самом деле чувство стыда испытывают многие пациенты в депрессии, которые лечатся как препаратами, так и психотерапией. […] Представьте, например, что вы только что обнаружили, что близкий друг лечился от депрессии психотерапией и это лечение принесло ему пользу. Спросите себя, что бы вы сказали этому другу. Неужели «О, психотерапия просто показывает, какой ты слабак и неудавшийся невротик. Тебе следовало принимать препараты. То, что ты сделал, — это просто позор»? А если бы вы не сказали этого другу, зачем говорить подобное самому себе? […]

«Мои проблемы реальны, так что психотерапия, скорее всего, тут не поможет».

На самом деле когнитивная терапия лучше всего помогает как раз людям, страдающим от депрессии, вызванной реальными проблемами в жизни, включая катастрофические медицинские проблемы, например рак в терминальной стадии или ампутацию конечностей, банкротство или тяжелые проблемы в личных отношениях. […]

«Мои проблемы безнадежны, поэтому ни психотерапия, ни препараты не помогут».

Так говорит ваша депрессия, а реальность — совсем иная. Безысходность — это распространенный, но ужасающий симптом депрессии, который вызван искаженным мышлением, так же как и другие симптомы. Одно из таких искажений называется «эмоциональное обоснование». Человек в депрессии может считать: «Я чувствую безнадежность, так что, наверное, моя ситуация действительно безнадежна». Другое когнитивное искажение, которое приводит к чувству безысходности, — это ошибка предсказания. Вы делаете негативное предсказание, что вам никогда не станет лучше, и предполагаете, что ваш прогноз — это непреложный факт. […] Пациенты, которые чувствуют себя безнадежными, обычно не видят, что обманывают самих себя. Почти всегда они убеждены, что их чувства абсолютно оправданны. Но, если мне удается убедить их в ответ поставить эти безнадежные чувства под сомнение и попытаться достичь улучшения, обычно пациенты действительно начинают испытывать улучшение, хотя в глубине души и не чувствуют, что оно возможно. Вначале процесс идет довольно медленно, а затем ускоряется, и пациент начинает чувствовать себя намного лучше.

В рубрике «Открытое чтение» мы публикуем отрывки из книг в том виде, в котором их предоставляют издатели. Незначительные сокращения обозначены многоточием в квадратных скобках. Мнение автора может не совпадать с мнением редакции.

Лечение депрессии в домашних условия у женщин и мужчин, как лечить признаки депрессии самостоятельно

Не только. Не столько. И не всегда!

Говорят, что жизнь прекрасна… если верно подобран антидепрессант. Действительно, бывают ситуации, когда без медикаментозной терапии вывести человека из состояния подавленности и тревоги просто немыслимо.

Антидепрессанты (АД) в свое время произвели в фармакологии настоящую революцию – ведь до их изобретения депрессивные расстройства могли лечить лишь наркотиками. Как разобраться в море разнообразных АД, и что нового предлагает медицина сегодня?

Какие бывают антидепрессанты?

Антидепрессанты – группа психотропных лекарственных средств, содержащих психоактивные компоненты и направленных на регуляцию уровня нейромедиаторов, в том числе серотонина, дофамина, норадреналина. Именно от их достатка этих «гормонов счастья» напрямую зависит душевное состояние человека, а вот при депрессии их уровень катастрофически падает.

Антидепрессанты не позволяют данным веществам распадаться и доводят их содержание до нужного объёма, обеспечивая свой основной эффект – тимоаналептический (улучшающий настроение).

По своему действию антидепрессанты делятся на универсальные, успокаивающие и стимулирующие. Смысл каждой из групп ясен из названий.

Интересно, что первый АД был изобретен случайно, в 1952 году, в Швейцарии. Им стало лекарство, изначально предназначенное для лечения открытого туберкулёза. Неожиданно для исследователей новый медикамент вызвал у измученных болезнью испытуемых прилив счастья. Ныне тот «первенец» среди АД уже морально устарел, зато были разработаны новейшие, легче переносимые препараты, тем не менее, тоже чреватые побочными эффектами.

Первый большой класс АД составляют фармпрепараты 1-го поколения, называемые трициклическими, поскольку в их структуру входит тройное углеродное кольцо.

Второй класс – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), препараты нового поколения – хотя они более современные и щадящие, но тоже не лишённые побочных эффектов.

Депрессия – основное показание

Помимо депрессии АД показаны при панических атаках, неврозах, нарушениях сна, фобиях, булимии и анорексии, биполярном расстройстве, обсессивно-компульсивных состояниях.

Как вспомогательное средство антидепрессанты назначаются при энурезе, мигренях, остеохондрозе, невропатических болях, абстинентном синдроме – с целью снятия депрессивной симптоматики.

Но всё-таки главная мишень АД – клиническая депрессия (от латинского depressio – подавлять, угнетать). Ей свойственны подавленность, «убитость» и потеря интереса к жизни. Недаром депрессия и суицид неразрывно связаны. Нередко к ней цепляются «спутники» – мыслительные, двигательные и соматические нарушения. И всё это щедро приправляется тревожностью, раздражительностью, бессонницей, чувством вины.

В 21 веке депрессия обрела характер настоящей эпидемии! Статистика гласит, что 10% жителей Земли страдают депрессивным расстройством, большая часть из них – женщины. Причём этой напасти «все возрасты покорны». Если ранее она чаще встречалась у тех, кому за 60, то сегодня её проявления отмечаются даже у школьников.

! Депрессия занимает 4 место в мире как причина инвалидности и смерти.

Принцип действия антидепрессантов

Головной мозг человека состоит из нейронов – нервных клеток, не соприкасающихся друг с другом. При этом между ними должны постоянно передаваться импульсы, что и заставляет мозг работать.

Для передачи импульсов служат посредники – нейромедиаторы, в их числе серотонин, дофамин, норадреналин.

При депрессивных расстройствах количество медиаторов заметно падает, что ухудшает деятельность серого вещества головного мозга. Препараты-АД регулируют количество медиаторов до приемлемого уровня, позволяя мозгу вновь нормально работать.

! Антидепрессанты – дело тонкое и назначать их может лишь профессионал, самовольное и неграмотное употребление недопустимо и может быть опасно для жизни.

Так, замечено, что в ряде случаев приём антидепрессанта увеличивает вероятность суицида – при депрессии и не только.

Есть риск нарушения половой функции и серотониновой интоксикации – смертельно опасного синдрома.

Прием трициклических АД чреват бредовыми состояниями, тремором, нарушением сердечной проводимости.

А пациентам в возрасте антидепрессант в одном букете с хорошим настроением может «подарить»… болезнь Альцгеймера и даже вызвать внезапную остановку сердца. Так что лечиться препаратами следует с великой осторожностью и под зорким наблюдением специалиста!

Как лечить депрессию?

Конечно, бывают тяжёлые случаи, когда без лекарственной терапии не обойтись. При этом если взять на вооружение иные, более бережные средства из арсенала современной медицины, реально получить желаемые эффекты и без синтетических препаратов. Или хотя бы значительно ограничить их количество, что тоже важно.

Помощницей, частичной заменой, а иногда и альтернативой химическим средствам может выступать мощный метод – транскраниальная терапия магнитными импульсными полями.

Как он помогает лечить депрессию самостоятельно? Магнитные поля способны лечить признаки депрессии и улучшат работу мозга

– усиливать микроциркуляцию, активизировать кровоснабжение и приток кислорода к тканям головного мозга, стабилизировать эмоциональный фон, нормализовать психические процессы и улучшать общий энергетический тонус организма.

Транскраниальная импульсная терапия обладает чрезвычайно важной при депрессии возможностью повышать синтез мелатонина – гормона, который регулирует циклы сна и бодрствования, имеет антистрессовый и противотревожный эффект

, его даже называют «сверхгормоном».

Помимо всего прочего, транскраниальный метод обладает обезболивающим действием и применим при головной боли различного генеза. Это удобная, простая и естественная терапия может помочь уменьшить дозу принимаемых антидепрессантов, транквилизаторов и психостимуляторов, что очень ценно.

Воздействие происходит с помощью цепочки лечебных индукторов, которая венком закрепляется на голове пациента и оказывает влияние на головной мозг.

Следует отметить, что некоторые формы депрессии вообще не требуют назначения антидепрессантов, и для выхода из подавленности вполне достаточно союзного действия психотерапии и магнитотерапии.

Вы можете возразить: человека с депрессией на аркане не затащишь в поликлинику на лечебные сеансы! Но уже существует портативная магнитотерапия профессионального уровня, доступная к использованию в домашних условиях, сертифицированная по требованиям международной директивы MDD и соответствующая европейскому стандарту ISO. Эти критерии регламентируют высочайшие требования по безопасности – только такой магнитотерапии можно доверить душевное здоровье!

Значимым защитным фактором при наличии депрессии служит социальная поддержка, участие друзей и родных. Пожалуйста, помните: депрессия – это серьёзно. Будьте внимательнее к своим близким, помогите им вернуть радость жизни! Это так просто для вас, и так бесценно для того, кто страдает.

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Как лечить депрессию без лекарств: что говорит наука

Назад к статьям

Как сделать

Flow Neuroscience

20 февраля 2020 г.

Можно ли вылечить депрессию без лекарств или антидепрессантов? На этот вопрос есть простой ответ: да. Да, это так. Большинство людей не знают, что депрессию можно лечить дома, без лекарств. Если они это делают, то большинство людей не знают, как это сделать.

Дело в том, что вам не нужны таблетки, чтобы уменьшить депрессивные симптомы или даже выздороветь от депрессии. Сделав несколько изменений в образе жизни дома, ваши симптомы могут значительно уменьшиться или полностью исчезнуть. В этом тексте представлены пять различных методов лечения депрессии, и ни один из них не включает антидепрессанты.

Итак, какие, согласно исследованиям, 5 самых эффективных немедикаментозных методов лечения депрессии?

Согласно последним исследованиям в области здравоохранения, существует как минимум 5 различных способов эффективного лечения депрессии без каких-либо лекарств. К счастью, 4 из 5 этих способов совершенно бесплатны.

Давайте сразу.

1. Диета как средство лечения депрессии

Наше первое немедикаментозное лечение депрессии заключается в изменении диеты.

В 2017 году Эстер Вермеулен (кандидат наук в области эпидемиологии питания в Университете Амстердама) и ее коллеги обнаружили, что люди, которые едят много красного мяса, добавленного сахара, молочных продуктов с высоким содержанием жира, жареной пищи и сливочных соусов, испытывают больше депрессивные симптомы и подавленное настроение, чем другие. 49В исследовании HELIUS приняли участие 69 человек. Это означает, что сахар и жир равняются плохому настроению. Это также означает, что еда в ближайшем к нам ресторане быстрого питания не так дешева и удобна, как кажется. В конечном итоге мы платим за это своим психическим здоровьем.

Вы поняли. Это хорошая идея, чтобы держаться подальше от слишком большого количества жира и сахара во время депрессии. Но какие продукты будут действовать как лечение депрессии?

Что есть для лечения депрессии без лекарств

Как диета может улучшить или ухудшить ваше самочувствие

Зеленые овощи, фрукты и орехи могут помочь организму бороться с депрессией . На самом деле, одно исследование показало, что люди, потребляющие меньше фруктов и зелени, чаще страдают депрессией.

Другие продукты , такие как грецкие орехи , богатые омега-3-жирными кислотами, могут улучшить работу мозга и уменьшить депрессию. Многочисленные исследования также подтверждают, что средиземноморская диета, состоящая из цельнозерновых продуктов, рыбы, овощей, фруктов, ягод, орехов, семян и, конечно же, непревзойденного оливкового масла холодного отжима, эффективна при лечении депрессии.

С точки зрения питания, лучший способ начать лечение симптомов депрессии — это убедиться, что вы получаете достаточное количество:

Семена 🌾

Причина, по которой эти богатые питательными веществами продукты помогают вам чувствовать себя лучше, заключается в том, что хорошо питающийся организм лучше приспособлен к стрессу, физическим заболеваниям и трудным жизненным событиям 

Ведущий мировой эксперт в области питания и психического здоровья, профессор Феличе Н. Джека с факультета психиатрии Университета Дикина изучила положительное влияние традиционной средиземноморской диеты на депрессию.

В ходе исследования SMILES 2017 года профессор Джака и ее коллеги обнаружили, что 30% участников с депрессией выздоравливали после перехода с западной диеты на эту естественную антидепрессивную диету .

Чтобы узнать больше о том, что есть и чего избегать, чтобы уменьшить симптомы депрессии, ознакомьтесь с бесплатное приложение для терапии от Flow Neuroscience . Это полная программа лечения, составленная опытными психологами и охватывающая все: от диеты до упражнений и осознанности.

Теперь давайте перейдем к нашему следующему безмедикаментозному лечению депрессии.

2. Упражнения помогают лечить депрессию без лекарств

Ни одна статья о доказательных методах лечения депрессии не будет полной без упоминания регулярных физических упражнений.

Упражнения — это мощный естественный метод лечения депрессивного расстройства, который по своей эффективности может соперничать как с антидепрессантами, так и с психотерапией. Рассмотрим химию: упражнения заставляют организм выделять химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины не только заставляют нас «чувствовать себя хорошо», но также действуют как анальгетик и уменьшают чувство боли.

Упражнения также способствуют пластичности мозга. Исследование, проведенное в 2021 году в Германии, показало, что физическая активность повышает нейропластичность у людей, не страдающих депрессией, и улучшает клинические симптомы большого депрессивного расстройства .

Почему упражнения так полезны для мозга?

Как простая ходьба может быть столь полезной для мозга и такой же эффективной, как лекарства для лечения симптомов депрессии? Нейробиологи доктор Джулия С. Бассо и доктор Венди Судзуки объясняют, что когда вы тренируетесь, в вашем мозгу высвобождаются такие химические вещества, как дофамин и серотонин . Эти химические вещества заставляют вас чувствовать счастье и удовольствие. И работа до пота не ограничивается его немедленными эффектами. В долгосрочной перспективе, благодаря всей этой улучшенной пластичности, упражнения фактически создают новые клетки мозга, делая ваш мозг более устойчивым к депрессии и другим заболеваниям.

Итак, сколько упражнений достаточно для лечения симптомов депрессии?

Достаточно ли делать растяжку или вам нужны ежедневные занятия вращением, чтобы избавиться от депрессии? Ответ где-то посередине. Регулярная ходьба — отличная стратегия лечения депрессивных симптомов без лекарств. Доктор Венди Сузуки, профессор нейронауки и психологии Нью-Йоркского университета, дает нам точный рецепт:

• 30-40 минут упражнений 3-4 раза в неделю достаточно, чтобы выйти из депрессии. Если вы новичок в тренировках, у вас могут возникнуть некоторые побочные эффекты: покраснение кожи, учащенное сердцебиение и тяжелое дыхание. Не волнуйся. Это не какая-то аллергия, а просто приветствие симпатической нервной системы. Многие люди борются с физическими упражнениями, особенно во время депрессии. Попробуйте начать с малого, если вы новичок. Все данные говорят о том, что частота и постоянство важнее интенсивности в начале. То есть совершите 10-минутную прогулку вместо 30-минутной пробежки и добавляйте по несколько минут каждый раз, когда выходите на улицу.

  Смотреть: польза упражнений для лечения депрессии без лекарств:

  Движение тела может помочь вам выйти из депрессии

  3. Медитируйте, чтобы защитить себя от депрессии

  Иногда медитация может заменить лекарства

  Другим бесценным средством, которое поможет вам лечить депрессию без лекарств, являются регулярные медитативные упражнения. Регулярная медитативная практика может помочь вам выйти из депрессивного эпизода и уберечь вас от повторного впадения в него.
  

  Одно исследование показало, что 63,6% испытуемых говорят, что регулярная медитация помогает избавиться от кризисов психического здоровья и негативного мышления.
  

  Медитация — это практика оздоровления ума и тела, которая имеет множество преимуществ, помимо улучшения вашего психического благополучия.
  

  Думайте о медитации как о поддержании своего настроения. Это может помочь вам лучше справляться с эмоциями, раньше замечать признаки депрессии и предотвращать ухудшение симптомов.
  

  Медитация состоит из трех простых шагов:

  1. Направьте свое внимание на настоящий момент (например, заметив свое дыхание).
  2. Старайтесь не судить о том, что вы найдете.
  3. Когда вас отвлекают мысли (потому что так и будет), возвращайте внимание снова и снова.

  Это отличное упражнение для вашего мозга, которое поможет вам лечить депрессию без лекарств.

  Медитация осознанности и депрессивные мысли

  Медитация так эффективна против депрессии отчасти потому, что осознанность дает вам возможность справляться с болезненными негативными мыслями, которые может вызвать депрессия. Если вы тот, кто изо всех сил пытается справиться с негативными навязчивыми мыслями, посмотрите видео ниже. Первый показывает, как негативная мысль может превратиться в полномасштабную депрессивную спираль. Во втором видео показано, как остановить эту спираль на ранней стадии, используя только техники осознанности.

  Как остановить спираль негативных мыслей при депрессии

  Может ли медитация изменить структуру мозга?

  Медитация, скорее всего, поможет вашему мозгу лучше справляться с сильными эмоциями, что может оказаться полезным при лечении депрессии без лекарств.

  В 2010 году доктор Норман Фарб (доцент кафедры психологии Университета Торонто, штат Миссиссога, Канада) и его коллеги хотели выяснить, реагируют ли люди, которые регулярно медитируют, на грусть иначе, чем те, кто этого не делает. Как оказалось, сделали. Люди, которые регулярно медитировали, использовали «сеть настоящего момента» в своем мозгу, когда им было грустно. Это означает, что они могли испытывать чувство грусти, не зацикливаясь на нем и не усугубляя его тревожными мыслями. Те, кто не занимается медитацией, использовали «оценочную» сеть мозга. Это означает, что они были захвачены мыслями о печали, такими как «почему я так себя чувствую?», «как я могу это остановить?» «Здесь что-то не так». Вот изображение их мозга:

  Исследование доктора Фарба, вероятно, может объяснить некоторые причины, по которым медитация осознанности может уменьшать симптомы депрессии и работать как профилактика рецидивов депрессии. Если вы ищете целостный способ лечения депрессии без лекарств, определенно рекомендуется регулярная практика медитации.

  Смотреть: Как медитация осознанности может быть антидепрессантом

  Узнайте, как избежать депрессии с помощью осознанности

  Сколько медитации достаточно, чтобы уменьшить симптомы депрессии?

  Лучший доступный ответ: мы еще не знаем. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какая точная доза медитации осознанности наиболее эффективно уменьшит депрессию. Но на данный момент консенсус составляет около 10-30 минут в день. Это хорошее начало.

  Не знаете, как начать медитацию?

  Не волнуйтесь. Для этого есть приложение. Наш психолог — развитая, 9Научно обоснованное приложение 0013 под номером покажет вам, как сделать регулярную медитацию частью безмедикаментозного лечения. Вы можете загрузить его, когда будете готовы (это 100% бесплатно, навсегда) и начать свое путешествие к более спокойному и спокойному разуму.
  

  Связанный: Как использовать осознанность при депрессии за 5 простых шагов и 3 лучшие медитации для начинающих при депрессии.

  4. Сон помогает естественным образом вылечить депрессию без лекарств

  Чем лучше сон, тем лучше настроение

  Это правда. Еще одна вещь, которая может уменьшить депрессивные симптомы и регулярно поддерживать ваше настроение, — это сон. И есть много вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы выработать здоровые привычки сна бесплатно. Согласно последним исследованиям сна, сон может действовать как форма ночной терапии, помогая нам лучше справляться с сильными эмоциями.

  Как лучший сон может помочь в лечении депрессии?

  Что ж, 90% людей, страдающих депрессией, плохо спят. Как вы могли заметить, некоторые люди с депрессией спят слишком много, а другие недосыпают. Кроме того, плохой сон может увеличить риск тяжелой депрессии и легкой депрессии. Например, замечали ли вы, что плохой сон может вызвать усталость и ухудшить настроение? Также может быть трудно сконцентрироваться после плохого ночного сна. Это симптомы депрессии. Хорошая новость заключается в том, что изменения в одном повлияют на другой. Хороший сон поможет вам сконцентрироваться и регулировать эмоции. Лучше всего то, что этот способ лечения депрессии удобен, бесплатен и вам не нужны таблетки.

  Средство номер один для улучшения сна

  Каким бы ни был ваш режим сна, есть отличные инструменты, которые помогут вам улучшить его. Как естественное следствие, ваши депрессивные симптомы уменьшатся. Сон — одно из лучших немедикаментозных средств лечения депрессии, которые у нас есть, и инструменты одни и те же, независимо от того, спите ли вы слишком много или слишком мало. Существует средство номер один для улучшения сна, рекомендованное доктором Мэтью Уокером (профессор нейробиологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли):

  • Просыпайтесь каждый день в одно и то же время и устанавливайте время сна ⏰

  Итак, лучший способ улучшить свой сон — решить просыпаться в одно и то же время каждый день и ложиться спать в одно и то же время. время каждую ночь, даже в выходные дни. Используйте 90 минут, чтобы расслабиться перед сном, и установите будильник, когда начнется ваше время расслабления. Нет смысла ложиться спать, если вы не чувствуете усталости. Кроме того, если вы обнаружите, что лежите без сна и не можете заснуть, встаньте с постели через 20 минут и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока снова не почувствуете сонливость. Затем вернитесь в постель. Если вы слишком долго лежите без сна в постели, ваш мозг начинает ассоциировать кровать с бодрствованием.
  

  Если вам не нравится этот инструмент сна или вы считаете, что начать с него слишком сложно, ознакомьтесь с этими стратегиями для улучшения сна и уменьшения симптомов депрессии ночь 😴

• В спальне около 18 градусов 🌡
• Примите горячую ванну/душ перед сном 🛀
• Используйте подсветку ночью 🕯
• Установите программное обеспечение, уменьшающее синий светодиод на экранах 💻
• Никаких экранов за 2 часа до сна📱
• Устройте очень темную спальню (или используйте маску для сна) 🌚
• Никакого кофеина после 12:00 ☕️
  
• Расслабьтесь за 90 минут до сна🧘‍

9025 Если вам нужна дополнительная информация об этом инструменты для сна, прежде чем начать вносить изменения, загрузите наше бесплатное приложение для терапии . Он включает в себя полный модуль сна с теорией и домашним заданием для начинающих.

5. Лечение депрессии с помощью стимуляции мозга

Безопасный и эффективный способ лечения депрессии без лекарств — из дома

Наш пятый немедикаментозный метод лечения депрессии — это метод стимуляции мозга, называемый транскраниальной стимуляцией постоянным током. Стимуляция мозга использовалась для лечения депрессии на протяжении десятилетий, но до сих пор относительно немногие люди знают об этом эффективном методе.

Прежде всего tDCS — это форма неинвазивной нейромодуляции, которая сильно отличается от электрошоковой терапии (ток в 400 раз слабее!). Он работает, применяя низкоэнергетическую форму волны постоянного тока к целевой области мозга. Этот низкоэнергетический ток не вызывает срабатывания нейронов, а скорее влияет на пластичность мозга, манипулируя вероятностью срабатывания нейронов. Используется в клиниках для эффективного лечения депрессии, а теперь вместе с Flow мы разработали беспроводную гарнитуру, которая обеспечивает мягкую электрическую стимуляцию, которую вы можете использовать дома для лечения симптомов депрессии. При лечении потоком электроды размещаются высоко на коже головы, чтобы воздействовать на дорсолатеральную префронтальную кору. Снижение активности в этой области мозга связано с депрессивными симптомами, такими как усталость, проблемы со сном, трудности с концентрацией внимания и изменения аппетита. Электрический ток при tDCS стимулирует мозговую активность в DLPFC и тем самым облегчает депрессивные симптомы.

Это первое портативное устройство tDCS , одобренное для медицинского использования в Великобритании и ЕС ( Подробнее о гарнитуре Flow и безопасности ), которое можно купить или арендовать в Интернете.

Инновация Flow означает, что вы можете сочетать изменение образа жизни с лечением, основанным на фактических данных, и избежать побочных эффектов, от увеличения веса до проблем со сном, которые обычно возникают при приеме антидепрессантов. Вот еще некоторые преимущества:

• Комбинированное лечение, которое обеспечивает стимуляцию мозга tDCS через портативную гарнитуру и поведенческую терапию через приложение
• Flow одобрен с медицинской точки зрения для лечения большого депрессивного расстройства, сертифицирован как устройство класса IIa.
• Он легко доступен в ЕС, Великобритании, Бразилии и Гонконге.
• Это проверенный способ лечения депрессии без лекарств, что означает меньшее количество и менее серьезные побочные эффекты, чем у антидепрессантов.
• 30% пользователей полностью преодолевают депрессию с помощью методики, используемой в гарнитуре Flow.
• 81% замечают, что по крайней мере половина их депрессивных симптомов исчезает в течение 3 недель ( Узнайте больше о Науке о лечении депрессии Flow ).
• Вы можете вылечиться от депрессии, не выходя из собственного дома
• Гарнитура Flow работает с нашим терапевтическим приложением, которое научит вас закреплять результаты tDCS с помощью изменений в образе жизни и поведении.

Как видите, существует несколько немедикаментозных альтернативных способов выхода из депрессии, и ни один из них не работает одинаково для всех. Но как насчет стандартных процедур?

Стандартные планы и методы лечения депрессии

Стандартные планы лечения депрессии зависят от тяжести и характера циклов депрессии. Первым шагом в получении стандартного лечения обычно является психологическое обследование у врача для оценки тяжести и подтипа вашей депрессии. Также будут проведены основные исследования, такие как анализы сахара в крови, уровни липидов и гемограммы. После того, как вся эта информация будет рассмотрена с медицинской точки зрения, будет сформирован комплексный план лечения.

Очень часто психологические методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия, поведенческая активация и межличностная психотерапия, являются основной частью плана лечения. Во многих случаях также назначают антидепрессанты. Эти лекарства предназначены для лечения депрессии путем изменения потока химических веществ в мозге. Некоторые из распространенных лекарств включают

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (СИОЗСН)
• Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО)
• Атипичные антидепрессанты
• Трициклические антидепрессанты

Хотя антидепрессанты могут быть эффективными, эти лекарства также могут иметь побочные эффекты. Хотя такие симптомы, как тошнота, увеличение веса или проблемы со сном, распространены на ранних стадиях, у многих людей они проходят в течение нескольких недель. Однако в некоторых случаях антидепрессанты вызывают долгосрочные побочные эффекты.

Нав Капур, профессор психиатрии и здоровья населения Манчестерского университета и заведующий кафедрой Руководящий комитет NICE объясняет: «Врачи должны предлагать людям выбор методов лечения, основанных на доказательствах, и понимать, что не каждое лечение подойдет каждому человеку. Теперь нам нужна помощь заинтересованных сторон, чтобы сделать рекомендации настолько качественными, насколько это возможно».

Существует ли единственная наиболее распространенная причина депрессии? Это сложно

Невозможно связать кризис психического здоровья, такой как депрессия, с какой-то одной причиной. Хотя популярная культура может винить в этом негативное мышление или раннюю травму, реальность намного сложнее. По данным ВОЗ, депрессия вызывается «сложным взаимодействием социальных, психологических и биологических факторов».

Вот некоторые из основных, многовариантных причин депрессии

• Депрессия часто связана с семейным анамнезом. Несмотря на то, что конкретные генетические связи не были обнаружены, люди, члены семьи которых страдают от депрессии, более склонны к ней.
• Пережитый опыт физического или психического насилия, горя или других травмирующих событий может спровоцировать депрессивные эпизоды.
• Хронические проблемы со здоровьем и изнурительные физические травмы могут привести к депрессии. Вот почему специалисты в области психического здоровья часто связывают лечение депрессии с общим лечением пациента.
• Лекарства, наряду с зависимостью от наркотиков и алкоголя, являются основной причиной депрессии. Пациент может чувствовать себя подавленным после начала приема нового лекарства. Злоупотребление рекреационными наркотиками и алкоголем также может ухудшить симптомы депрессии.
• Характер некоторых людей делает их более восприимчивыми к психологическому стрессу и негативным мыслям . Люди с низкой самооценкой и перфекционисты также больше подвержены депрессии.
• Помимо вышеупомянутых факторов, все более распространенные жизненные события, такие как изоляция, потеря работы, расставание или развод, тяжелая утрата, являются одними из очень современных причин депрессии.

Давайте научимся как общество лучше лечить тревогу и депрессию без лекарств

Возможно, депрессия присуща человеческому состоянию. Это не значит, что мы не можем исцелиться или что для исцеления всегда нужны лекарства. От диеты до упражнений и медитации — существуют естественные вмешательства, которые могут помочь в лечении депрессии без лекарств или антидепрессантов.

Мы в Flow считаем, что лучший способ борьбы с депрессией — это комбинированный подход. Если вам трудно понять, с чего начать, почему бы не попробовать несколько из перечисленных здесь подходов и посмотреть, что работает для вас. Приверженность нескольким привычкам может помочь вам узнать, какие подходы, будь то tDCS, лекарства или, возможно, и то, и другое, помогут уменьшить симптомы депрессии.

Помните, что не существует одного лучшего и безотказного средства от депрессии. То, что работает для вас, будет зависеть от вашего опыта и уникального баланса химических веществ в вашем мозгу. Мы болеем за вас.

Прежде чем уйти, не забудьте проверить наше бесплатное приложение для депрессии .

6 Идеи по преодолению депрессии без лекарств

Поскольку более 21 миллиона взрослых в Соединенных Штатах испытывают тяжелую депрессию, это должно быть чем-то, о чем мы должны говорить, не опасаясь осуждения и страха. Ведь это может коснуться любого из нас. Вот некоторые из признаков и симптомов, на которые следует обратить внимание: 9.0003

• Печаль, что ты не можешь сдвинуться
• Усталость и усталость
• Вина
• Пытаясь уснуть
• Потеря интереса

Проблема в том, что многие люди, страдающие депрессией, не хотят принимать лекарства. В лекарствах нет ничего плохого — для очень многих людей это единственное, что может помочь, если были изучены все другие возможности. Тем не менее, мы часто склонны сразу переходить к лекарствам для лечения депрессии, не пробуя сначала другие средства. В некоторых случаях депрессию можно преодолеть без применения лекарств и нескольких довольно простых изменений образа жизни. В этой статье мы рассмотрим шесть способов побороть депрессию без применения лекарств.

1. Примите меры для снижения уровня стресса

Согласно исследованию, проведенному среди студентов в 2012 году, стресс оказывает негативное влияние на психическое здоровье, удовлетворенность жизнью и общее состояние здоровья.

Однако, несмотря на то, что не всегда возможно избежать стресса, принятие мер для этого может быть полезным. Вот несколько примеров:

• достаточный сон и отдых
• развитие способности говорить «нет» на дополнительные запросы
• Практика дыхательных техник и медитация
• перерывы в работе
• регулярные тренировки

2. Убедитесь, что вы высыпаетесь

Сон и депрессия. неразрывно связаны. Если вы получаете слишком мало первого, ваше настроение почти наверняка пострадает, независимо от того, испытываете ли вы в это время депрессию или нет. Убедитесь, что вы соблюдаете то, что специалисты по сну называют «правильной гигиеной сна». в попытке улучшить свое эмоциональное благополучие.

Придерживайтесь одинакового времени отхода ко сну и времени пробуждения, убедитесь, что ваша спальня способствует качественному сну, спокойная рутина перед сном, которая не включает сидение перед устройством, — все это примеры хорошей гигиены сна.

3. Регулярно делайте физические упражнения и правильно питайтесь

Полноценная диета может помочь предотвратить депрессию и улучшить психическое состояние. Согласно исследованию 2019 года, корректировка диеты может сыграть роль в лечении депрессии. Старайтесь есть много свежих фруктов и овощей, полезных жиров, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы.

Повышение физической активности не обязательно подразумевает подготовку к марафону; скорее, это влечет за собой полчаса или около того занятий низкой интенсивности каждый день, которые, как было показано, полезны для повышения настроения.

4. Практикуйте осознанность

Все больше и больше исследований показывают, что осознанность (обращение внимания к своим текущим мыслям, чувствам и ощущениям без осуждения их) может облегчить депрессию у людей, страдающих от нее. Ряд исследований показал, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, столь же эффективна, как и лекарства, для предотвращения рецидива депрессии у взрослых, у которых в анамнезе была рецидивирующая депрессия, а также для уменьшения депрессивных симптомов у тех, кто в настоящее время испытывает активную депрессию.

5. Подумайте о своих отношениях

Способность человека справляться с симптомами депрессии повышается, если у него крепкие и здоровые отношения. В некоторых случаях эти взаимодействия могут даже оказать значительное влияние на то, впадет ли человек в депрессию или нет.

Их присутствие дает нам сеть поддержки — тех, с кем можно поговорить, и близких, на которых мы можем положиться в трудные времена. Они могут помочь нам сохранить нашу перспективу и заставить нас чувствовать себя менее одинокими в целом. По данным Управления национальной статистики, отношения с друзьями и семьей стоят на первом месте, когда речь идет о том, что важнее всего для нашего благополучия.

Согласно исследованию, люди, находящиеся в трудных отношениях, в три раза чаще, чем те, у кого нет депрессии. Несчастливые или неподдерживающие отношения являются фактором риска развития депрессии.

6. Ставьте маленькие цели и добивайтесь их

Независимо от того, на каком этапе пути к преодолению депрессии вы находитесь, работа над достижением конкретных целей поможет вам жить той жизнью, которой вы хотите. Вы можете начать с постановки одной небольшой цели на каждый день, например, записать в свой дневник три вещи, за которые вы благодарны, или лечь спать на десять минут раньше. Стремитесь к целям SMART – убедитесь, что они конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и привязаны ко времени

Применяя эти методы выживания, помните, что вы находитесь на пути к выздоровлению от депрессии.

С другой стороны, пациенты, которые придумывают объяснение, почему они не могут выполнить эти задачи, чаще испытывают депрессию.

No related posts.