Медитации с чего начать: Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих
Как правильно медитировать дома? Полезные советы для начинающих
Как правильно медитировать дома: подготовка для начинающихОшибочно полагать, что медитация – это обычный способ расслабления и снятия стресса после тяжёлого рабочего дня. Да, безусловно, она поможет вам почувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Но другой вопрос в том, получится ли во взвинченном и возбуждённом состоянии «отключить голову». Без опыта единственное, что вы сможете сделать – прокручивать и анализировать события прошедшего дня, а это далеко не медитация. Как же тогда правильно медитировать? Для начинающих – это целая наука.
Но не переживайте, наши эксперты дадут вам ценные советы, благодаря которым вы научитесь самостоятельно достигать нужного состояния быстро и эффективно.
Шаг 1: Абстрагируемся от насущных проблем
Один из лучших способов переключения и снятия стресса – прогулка или пробежка. Выбирайте безлюдные места с малым количеством транспорта.
Идеально будет, если рядом есть лес, сквер или парк. Если ваше сознание привыкло отдыхать во время занятий спортом, то не ограничивайте себя, сходите в тренажёрный зал, на танцевальную тренировку.
Не любите гулять и заниматься на тренажёрах? Тогда просто наполните ванну, зажгите свечи, приглушите свет. Или примите контрастный душ.
Мини-опросПомните, что главная задача – переключить мозг с проблем и отвлечь его.
Появились ли за время режима самоизоляции новые типы зягрязнений/пятен на Вашей одежде?
Да, пришлось столкнуться с новыми типами пятен
0%
Новых типов пятен было немного
0%
Нет, новых типов пятен не было
0%
0 Голос (-ов)
Шаг 2: Создаём комфортные условияЛучше учиться медитации ранним утром, когда солнце ещё не взошло. Но если вы не любите рано вставать, то выберите поздний вечер. Почему именно это время? Всё дело в общем энергетическом поле. День – время активностей, когда все куда-то спешат, чем-то озадачены, поэтому атмосфера заполнена миллионами мыслей.
А когда «город спит», энергетическое поле не перегружено.
Обратите внимание на место, где будет осуществляться практика. Отдельный угол, обустроенный для медитации, станет отличным решением. Наполните его любимыми предметами, ароматами, декоративными элементами, но не перегружайте.
Перед медитацией обязательно проведите влажную уборку и проветрите помещение. Протрите пыль и помойте пол со средством Glorix. Оно не содержит хлор и сильных ароматизаторов. Разведите 1 колпачок Глорикс в 4 л воды, помойте пол. Смывать не нужно.
Включите негромкую музыку, зажгите свечи. Уберите подальше телефон или отключите его.
Шаг 3: Принимаем удобную позуЭто необязательно должна быть поза «лотоса», хотя она наиболее оптимальна, поскольку стопы развёрнуты вверх, что способствует течению энергии в нужном для практики направлении. В первое время вам может показаться, что отекают ноги и спина, но со временем тело привыкнет.
Если же такая поза вам не нравится, то не насилуйте себя.
Главное правило – удобство. Сидите как угодно: в «полу-лотосе», «по-турецки», просто скрестив ноги или уперевшись ими в стену. Однако помните, что спина должна быть прямой. А вот поза рук не имеет значения.
Очень часто можно услышать, что медитация заключается в полном отключении мыслительного процесса. Для начинающих это невозможно. Как же тогда научиться правильно медитировать? Всё просто – не нужно отключать мысли. Необходимо прекратить обдумывать происходящие события, наблюдая за мыслями как будто со стороны.
Техники медитацииОбязательно поставьте перед собой цель осуществить практику.
Теперь поговорим о том, как правильно медитировать дома. Следующие техники помогут начинающим создать самому себе подходящие условия для осуществления практики. Выполняйте все действия пошагово:
Зажгите свечу, поставьте её перед собой. Смотрите на пламя, не отрывая взгляд, не двигайте зрачками.
Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. Сконцентрируйтесь на дыхании. Не обращайте внимание на поток мыслей, а слушайте свои вдохи и выдохи. Пусть мысли текут свои чередом, а вы наблюдайте со стороны, всматриваясь в пространство между ними.
Закройте глаза, представьте себя в месте, где бы вы хотели сейчас очутиться. Райский остров, парк, пляж, лесная поляна. Пусть это место вызывает у вас только спокойствие и умиротворение. Разглядывайте эту картинку, вглядывайтесь в каждую деталь, погружаясь в полное спокойствие.
Представьте, что не вы стремитесь достичь медитации, а кто-то, кому вы очень сильно доверяете. Этот человек смотрит на вас со всей нежностью и любовью. От него идёт тепло. В результате внутри у вас должно появиться ощущение радости и тепла. Этот момент и является переломным, когда необходимо передвинуть фокус с того человека на себя.
Чем дольше вы смотрите, тем радужнее должна получаться аура вокруг пламени. Если этого не происходит, глаза начали уставать, то цепочка разорвалась, и медитации достичь не удастся. 
Все мы отличаемся друг от друга, поэтому пути к нужному состоянию различны. Нет определённой инструкции по достижению гармонии. Задумайтесь о том, что вам нравится и доставляет удовольствие. Этот путь и приведёт к истинной медитации. Может вы любите возиться с домашними цветами и у вас настоящий цветник дома. Отдайтесь полностью любимому процессу настолько, чтобы забыть о течении времени.
А может вы пишете стихи, рассказы или вышиваете? Причём делаете это с такой любовью и отдачей, что перестаёте замечать всё вокруг, включая самого себя. Это тоже может стать вашей медитацией.
Достаточно просто проанализировать свою жизнь и понять, что вы любите и в чём видите прекрасное. Превратите это в свою медитацию. Ведь она заключается не в банальной позе «лотоса» с закрытыми глазами. Такими темпами вообще можно никогда не достичь того высшего состояния, к которому мы так стремимся.
Мы дали вам несколько полезных техник как медитировать правильно.
Для начинающих – это неизведанный, но очень интересный и захватывающий процесс. Самому выполнить практику непросто, но когда вы потренируетесь, неизведанное уже не будет так пугать. А когда медитация войдёт в привычку, вы поймёте, что это самое невероятное приключение в вашей жизни.
Первоначально опубликовано
Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих
Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность
Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех. В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит.
Вы тотальны, вы здесь и сейчас!
Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность. Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными.
И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.
Какую активную технику медитации выбрать?
Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.
Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать?
Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей
энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо.
Ее необходимо делать каждое утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.
Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных
Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:
Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия
Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.
7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.
Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.
И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.
За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.
За пределами ума — No Mind — 7 дней Джиббериш и медитация
«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо
Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений, очищая внутри путь для свободного течения энергии.
«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается.
А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.»
.
За пределами Эмоций — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.
Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.
А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…
«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами.
Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда мы перестали быть естественными.
В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.
Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!
Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо
Почему важно посвящать 10 минут в день медитации | Vogue Ukraine
Разбираемся, как всего за 10 минут в день поднять настроение и почувствовать себя лучше.
Нет времени медитировать? У нас тоже. Есть и другие причины не делать этого, например, где сейчас можно найти тихое место для медитации? И как вообще правильно медитировать? Нужна особая свеча, музыка, наряд? Так много вопросов о том, как ухаживать за собой.
Тем не менее, по словам автора бестселлера The Happiness Plan доктора Элизы Бялылев, даже десять минут ежедневной медитации могут принести реальную пользу здоровью и общему состоянию, в том числе “улучшение иммунной функции”. Что особенно необходимо в зимние месяцы. Vogue спросил опытного психиатра, эксперта по осознанности и автора обо всем, что мы когда-либо хотели знать о медитации, начиная с ее преимуществ и заканчивая научными фактами.
Откуда к нам пришла медитация?
“Это тренировка сознания, которую практикуют буддийские монахи более 2500 лет, а сейчас известно и однозначно доказано наукой, что она способна трансформировать ваш мозг, разум и тело к лучшему”, — говорит Бялылев.
В чем основные преимущества медитации и как это подтверждает наука?
“Во-первых, повышение иммунной функции, — отмечает Бялылев одно из преимуществ.
— Доктор Ричард Дэвидсон из американского центра Centre for Healthy Minds пришел в своем исследовании 2003 года к выводу, что краткосрочная программа медитации привела участников исследования к тому, что у них развился более сильный иммунный ответ на инъекцию от гриппа. А здоровая иммунная система часто приводит к оптимальному физическому здоровью в целом”.
Во-вторых, говорит Бялылев, “активируются части головного мозга, связанные с положительными эмоциями. Исследования показали, что у людей, страдающих депрессией и плохим настроением, наблюдается более высокая электрическая активность правой части мозга, чем у тех, кто ведет более позитивный и устойчивый образ жизни. Проще говоря, медитация приводит к более яркому ощущению счастья”. В-третьих, “развиваются высокофункциональные области мозга”, а в-четвертых, “улучшается общее психическое здоровье”, — говорит Бялылев.
На что могут повлиять 10 минут медитации?
“В моем собственном исследовании, недавно опубликованном в журнале Mindfulness Journal, я обнаружила, что всего десяти минут медитации в день достаточно, чтобы заметить положительные изменения, о которых говорят сами практикующие – рост положительных эмоций, снижение отрицательных эмоций и воздействия стресса, повышение самосознания и концентрации внимания в повседневной жизни”, — говорит Бялылев.
Она также добавляет: “Новое исследование Дэвидсона обнаружило, что всего один день медитации может изменить проявление воспалительных процессов в организме на генетическом уровне (а мы знаем, что воспаление является фактором риска развития многих хронических заболеваний)”.
Как начать медитировать?
“Может быть полезно начинать медитировать в тихом месте, однако я учу занятых людей применять практики осознанности во всех аспектах жизни, включая их отношения, приемы пищи, занятия спортом, работу, чтобы почувствовать преимущества практики в полной мере, а не только во время медитации”, — говорит Бялылев.
Как практика медитации влияет на внешний вид?
“Я не встречала ни одного исследования, которое бы доказывало, что медитация способствует уменьшению морщин, однако проводилось исследование, во время которого изучалось влияние медитации на фермент теломераза, который защищает клетки ДНК от старения и стресса. Интересно, что увеличение количества фермента было замечено у группы людей, регулярно практикующих медитацию.
Это позволяет предположить, что медитация может помочь защитить клетки от возрастных повреждений”, — говорит Бялылев.
Какое самое распространенное заблуждение о медитации?
Бялылев говорит: “Многие люди думают, что медитация – это практика очищения разума от мыслей. Это заблуждение может заставить новичков почувствовать себя “плохими” учениками. Медитация осознанности – это не опустошение ума, ведь точно так же, как ваше сердце бьется, а воздух вдыхается и выдыхается, живет ваш разум. Невозможно остановить мысли, но медитация предлагает совершенно новое понимание того, как относиться к своим мыслям, чтобы вы стали хозяином, а не рабом своего разума”.
Текст: Lucie Clark
По материалам vogue.com.au
Keep calm: как начать медитировать
Весна — время обновления, когда хочется мобилизоваться сразу по всем фронтам. Но в этом году она принесла настолько экстремальные перемены, что даже у любителей острых ощущений может закружиться голова.
Хорошая новость в том, что далеко ехать не нужно, достаточно заглянуть внутрь себя. Начните медитировать! А мы расскажем, в чем смысл практики, и как правильно к ней подготовиться.
Только вдох и выдох
Медитация — не про эзотерику, религию и инопланетян. Это не волшебная пилюля, которая вмиг излечит ваши тревоги, а древняя практика для развития осознанности ума. Регулярные медитации положительно влияют на память и продуктивность, учат концентрации, контролю над телом, разумом и эмоциями. В восточной традиции сознание сравнивают с диким быком, а медитации помогают «оседлать» и приручить его. Именно так приходит умение справляться со стрессом.
Звучит сложно, но на деле всё, что нужно для медитации, — сесть, выпрямить спину и сконцентрироваться на дыхании.
Никаких мыслей, только вдох и выдох. Эта простая техника практикуется в буддийских монастырях с глубокой древности. Впрочем, мы не монахи, поэтому к медитации стоит подготовиться.
Ищем место для медитации
Создаём подходящую атмосферу
Любой, кто хоть раз пробовал медитировать, знает, что даже сидеть в позе лотоса не так сложно, как освободить голову от мыслей.
Чтобы прервать этот внутренний монолог, попробуйте закрыть глаза, включить музыку для медитаций или звуки природы. Ещё можно направить внимание на созерцание какого-либо предмета. Идеальный вариант — комнатное растение или пламя свечи во время вечерней практики.
Для вечерних медитаций хорошо использовать арома диффузоры или палочки с запахом лаванды — это поможет успокоиться и восстановить силы после сложного дня.
Еще один необычный способ настроиться на медитацию — установить песочные часы. Наблюдение за песчинками поможет сосредоточиться и перейти к практике. А если часы достаточно большие, то они вполне могут заменить секундомер, который отсчитывает время медитации. Попробуйте!
Фото: Adidas, АШАН, ИКЕА, Zara Home.
Цены действительны на момент публикации. Актуальные цены уточняйте в магазинах указанных брендов.
Ученые назвали 8 веских причин начать медитировать уже сегодня / AdMe
Медитация — это не просто способ побездельничать с закрытыми глазами, а серьезная техника, которая позволяет избавиться от стресса, быстрее высыпаться, улучшает настроение и меняет угол восприятия всей кутерьмы, которая происходит вокруг нас. Ученые продолжают открывать все новые положительные свойства медитации. О тех, которые пока не так широко известны, мы расскажем в этой статье.
Мы в AdMe.ru собрали исследования, которые раскрывают эффект медитации с новой стороны.
1. Сохраняет молодость мозга
Отрицательные возрастные изменения в мозге.
После 20 лет мозг начинает стареть. Ученые из Калифорнийского университета пришли к выводу, что медитация для мозга как омолаживающий крем для лица: в 20-летнее состояние не вернет и процессы старения не остановит, но поможет лучше сохранить серое вещество на протяжении долгих лет.
Они изучили мозговую активность двух групп людей: в первой были люди, которые не занимаются медитацией, во второй – те, кто практикует ее более 20 лет. У людей из второй группы мозг по мере старения сохранился лучше, чем у людей из первой группы. Медитирующие участники имели больший объем серого вещества во всех частях мозга.
Да, более пожилые медитирующие проигрывали в объеме мозга в сравнении с молодыми участниками из первой группы, но возрастная утрата мозга у них была не так ярко выражена, как у тех, кто не медитирует.
2. Улучшает успеваемость учеников
Центр здорового образа жизни и достижений в образовании, расположенный в Сан-Франциско, внедрил программу «Тихое время» в 4 школах города. Ученикам 7-х и 8-х классов к стандартным урокам и переменам добавили два 15-минутных перерыва для медитации, в результате успеваемость заметно возросла.
Ученые из Университета Калифорнии проводили эксперимент в начальной школе Ричмонда.
Они выяснили, что уже после 5 недель медитации школьники младших классов стали лучше вести себя на уроках.
Молодые исследователи из Ирана изучили, как медитация отразится на оценках во время экзаменов. Всего в исследовании приняли участие 107 студентов. Одна группа в течение одного семестра занималась не только учебой, но и медитацией. В результате во время экзамена медитировавшие вполовину меньше переживали и сдали экзамен лучше, чем ребята из другой группы.
3. Помогает избавиться от вредных привычек
Ученые из Техасского университета проводили эксперимент среди людей, бросающих курить. Участников исследования они поделили на 2 группы. Первых отправили на релаксацию, вторых — на медитацию. Участники первой группы курили столько же, сколько и раньше, а медитирующие стали курить меньше на 60 % уже после второго занятия. У них исследователи заметили повышенную активность в зонах головного мозга, связанных с самоконтролем.
А ученые из Йельского университета пришли к выводу, что курильщики, освоившие медитацию, бросали курить с гораздо большей долей вероятности, чем те, кто проходил обычное лечение.
4. Снижает социофобию
Исследователи из Стэнфордского университета набрали 56 участников с социофобией. Первых 25 человек они отправили на аэробику, вторую группу из 31 участника – на медитацию. Группы не отличались по полу, возрасту, этнической принадлежности или образованию.
После прохождения курса занятий у второй группы больше, чем у первой, снизилась тяжесть симптомов социофобии, они стали испытывать меньше негативных эмоций при социальных контактах.
5. Ослабляет боль
Американские ученые доказали, что медитация ослабляет боль. Во время медитации активизируются области мозга, в которых находится много опиоидных рецепторов – именно они отвечают за регулирование болевых ощущений.
В ходе исследования здоровым волонтерам внутривенно вводили антагонист опиоидных рецепторов (препарат, усиливающий чувство боли) или солевой раствор в качестве плацебо. Исследователи сравнивали реакцию на интенсивное тепло (далеко не приятное).
У волонтеров, которым ввели работающий раствор, медитация уменьшила интенсивность боли по сравнению с «солевой» группой.
Также в результате исследования ученые пришли к выводу, что традиционное лечение хронических болей в совокупности с медитацией может быть более эффективным.
6. Снижает риск сердечных заболеваний и инсульта
Группа ученых из Института естественной медицины и профилактики Университета Махариши наблюдала за изменениями в здоровье людей с повышенным риском сердечных заболеваний.
Первую группу ученые направили в «Класс медицинского просвещения», где участникам рассказывали о том, как они могут сбалансировать свое питание, чтобы сохранить здоровье сердца, и проводили занятия по физкультуре. Вторая группа практиковала медитацию. Все участники исследования получали нормальную медицинскую помощь, принимали назначенные лекарства.
Эксперимент длился на протяжении 5 лет. В итоге ученые обнаружили, что у членов второй группы риск сердечного приступа и инсульта почти на 50 % ниже, чем у первой группы.
7. Улучшает память
Нейрофизиологи из Гарварда набрали людей, которые никогда не медитировали, и сделали им магнитно-резонансную томографию. Затем их разделили на две группы, одну из которых направили на курс медитации.
После 8 недель тренинга ученые обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами в 5 разных зонах мозга. В частности, у медитирующих ученые заметили утолщение в левом гиппокампе — отделе мозга, который отвечает за обучение, познание, память и эмоциональную регуляцию.
8. Уменьшает биологический возраст
В геронтологии — науке о старении живых организмов, разделяют 2 вида возраста: календарный и биологический. И если для того чтобы определить календарный возраст, ученым достаточно заглянуть в паспорт, то для определения биологического возраста требуется глубокое обследование всех систем организма.
Команда ученых под руководством профессора Роберта Уоллеса (Robert Keith Wallace) изучила, как у медитирующих людей отличается календарный и биологический возраст. Они обследовали группу из 84 человек со средним возрастом 53 года. Все участники практиковали медитацию.
Исследование показало, что вся группа в среднем на 2,2 года биологически моложе своих ровесников, не занимающихся медитацией. Практикующие технику медитации в течение 3 лет в среднем имели биологический возраст на 5 лет меньше нормы. А у людей, медитирующих более 7 лет, биологический возраст оказался меньше хронологического на 12 лет.
Медитация для новичков
Где бы вы ни находились, наверняка у вас найдется 2 минуты свободного времени. Этого вполне достаточно, чтобы попробовать один из самых простых способов медитации.
- Примите удобную позу. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Медитировать можно даже сидя на стуле. Спина — прямая, плечи — расправлены, ступни опираются на пол, глаза закрыты.
- Можно включить музыку для медитации: она поможет не потерять чувства времени.
- Начните наблюдать за тем, как вдох сменяется выдохом. Не прилагайте никаких усилий – просто дышите как обычно. Чтобы было легче сконцентрироваться, можно начать считать выдохи. На вдохе говорим себе: «…и», на выдохе — «один», затем на вдохе снова: «…и», на выдохе — «два». Досчитав до четырех, начинаем считать заново.
- От счета выдохов будут отвлекать разные мысли и идеи. Это нормально. Не цепляйтесь за них, просто наблюдайте за ними со стороны. Если отвлечетесь, не ругайте себя — мягко переключите внимание на дыхание и начните считать заново.
- Обратите внимание на то, как ведет себя тело, когда вы дышите. Наблюдайте за грудной клеткой, плечами и животом.
- Когда 2 минуты истекут, сделайте глубокий вдох и выдох. Если хочется, похвалите себя и улыбнитесь.
Постепенно можно увеличивать время медитации. Ученые говорят, что если на протяжении 3 дней медитировать по 25 минут, то вы почти совсем избавитесь от стресса, а со временем ощутите и другие положительные эффекты медитации, описанные в нашей статье.
Вы практикуете медитацию? Расскажите, какие изменения в организме и в жизни вы заметили, начав заниматься медитацией?
Разработка Приложения Для Медитации. Краткий Гайд.
Медитация – это главный тренд последних лет. «Глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте внимание на ощущениях и почувствуйте, как диафрагма сжимается, тянется вверх, затем вниз» – эти слова стали частью нашей жизни, в которой медитация считается эффективным способом справиться со стрессом, тревогой и прокрастинацией. Кстати, а у вас на телефоне есть приложение для медитации? Настало время задуматься о разработке собственного мобильного приложения!
Наши будни завязаны на смартфонах – мы работаем и отдыхаем с телефоном в руках. Все ежедневные активности ушли в онлайн: переписки, звонки, игры и, в том числе, упражнения как снять стресс и правильно дышать. В том же App Store существует больше сотни приложений для медитации, которые обещают привести пользователя к осознанности и душевному спокойствию. Спрос на такие приложения только растет, и рынок постоянно требует новых творческих решений. Если вы задумывались о том, чтобы заказать приложение для медитации, но не знаете, с чего начать – эта статья для вас.
Мы написали пошаговую инструкцию как сделать приложение как Headspace, сколько это стоит, как выбрать ключевые функции и где найти подрядчика.
Кто есть сейчас на рынке?
Давайте начнем с конкурентов. В настоящее время рынок сервисов для медитации возглавляют два титана — Headspace и Calm. Они делят между собой 70% рынка приложений для медитации в США.
Headspace предлагает сессии на нескольких языках: английском, испанском, французском, немецком и португальском. Стартап основал бывший буддийский монах Энди Паддикомб в Великобритании в 2010 году. Сооснователь Headspace – бывший клиент Паддикомба Ричард Пирсон, который брал у него уроки медитаций. Они начали с оффлайн-мероприятий по всей Великобритании, но затем быстро поняли, что сила – в интернете. Заручившись финансовой поддержкой друзей и семьи, они выпустили мобильное приложение. К августу 2020 года его скачали 65 миллионов раз, а общий доход компании составил 610 миллионов долларов.
Calm, второй по величине игрок, появился на рынке через два года, в 2012 году, и тоже в Великобритании – на родине приложений для медитации 🙂 В 2019 году доход компании превысил 100 миллионов долларов, и, по оценкам экспертов, каждый год объем прибыли Calm увеличивается на 46%.
Топ-2 приложения для медитаций в AppStore.
Как приложения для медитации зарабатывают деньги?
Откровенно говоря, единой стратегии для монетизации нет, но есть 4 популярных способа, как создать приложение для медитации и получить прибыль. Рассказываем про каждый.
- Подписка. Во-первых, бесплатных приложений для медитации практически не существует. Headspace предлагает новым пользователям 10 пробных сеансов медитации, а если вы захотите продолжить – придется платить 12,99 долларов за месяц или 95 долларов за год. Кстати, это совсем не дешево, и даже дороже, чем базовая подписка на Netflix. Компания Calm дает возможность попробовать приложение в течение 7 дней бесплатно, а после потребуется заплатить 12,99 долларов за месяц или 59,99 долларов за год. Кроме того, есть возможность купить подписку раз и навсегда, чтобы иметь вечный доступ к каталогу с медитациями. Headspace просит за это 399,99 долларов, а Calm — 299,99 долларов.
- Платная загрузка. Некоторые приложения, например, Buddhify, просят заплатить за загрузку – 4,99 доллара за скачивание из AppStore и 2,99 доллара в Google Play.
- Реклама. Еще один способ разработать приложение для медитации и заработать – всплывающая реклама. Обычно её используют приложения с бесплатным доступом к сеансам, например Deep Meditation. Рекламные объявления выскакивают неожиданно во время медитации, но их можно отключить, если заплатить. Этот способ – палка о двух концах, статистика говорит, что пользователей раздражают всплывающие окна, и из-за этого они перестают использовать приложение. Поэтому мы рекомендуем подумать о других вариантах монетизации.
- Рекламные интеграции. Пользователи приложений для медитации – молодые и образованные люди, такая аудитория привлекает большие бренды. Например, Headspace сотрудничает с Amazon, Air Canada, Nike, Spotify и другими компаниями. Если хотите знать больше об этой возможности, можете посмотреть полный список партнеров компании здесьhttps://www.headspace.com/partners.
Как выбрать ключевые функции для приложения для медитации?
Если вы дочитали до этого момента, значит мы убедили вас, что разработка приложения для медитации – актуальная в 2020 году тема. После того, как вы изучили рынок, проанализировали конкурентов и выбрали стратегию монетизации, следующий шаг – определить ключевые фичи для будущего приложения. Мы выбрали 6 главных функций, которые вам обязательно понадобятся, чтобы создать приложение для медитации.
Форма регистрации
Дружба начинается с улыбки, а приложение для медитации – с формы для регистрации пользователя. Наш совет – сделать процесс максимально простым, потому что никто не хочет тратить больше трёх минут на заполнение всех полей. На первой странице необходимо попросить пользователя придумать имя и пароль, указать адрес электронной почты и согласиться с условиями использования приложения.
Форма регистрации Headspace
Личный профиль
Эта функция помогает пользователям персонализировать свою страницу, добавлять фотографии, менять статус профиля, план подписки, переключать язык и включать уведомления. Если маркетинговая стратегия вашего приложения для медитации– создать сообщество любителей осознанности вокруг себя, рекомендуем добавить список друзей в личный профиль, чтобы пользователи могли находить друг друга и медитировать вместе. Это будет подогревать интерес аудитории и возвращать её в приложение. Эту функцию, например, используют и Headspace, и Calm.
Профиль пользователя в Headspace / Calm
Библиотека
Контент – это то, что влияет на вовлеченность пользователей и увеличивает коэффициент удержания клиентов (CRR). Чем шире и разнообразнее контент, тем больше людей останется в приложении, просматривая и пробуя новые сеансы. Обычно приложения предлагают медитации разной продолжительности, варианты с инструкциями и без, а также тематические разделы – перед сном, чтобы справиться со страхом полетов или тревогой. Мы рекомендуем разбивать медитации на логические группы, чтобы пользователи могли легко перемещаться по библиотеке и выбирать самое нужное.
Подумайте также и о том, чтобы использовать разные голоса в приложении. Например, и Headspace, и Calm приглашают звездных гостей, чтобы пользователи могли расслабиться, слушая Леброна Джеймса, Мэтью МакКонахи или Люси Лью.
Библиотека с аудио-медитациями. Headspace / Calm.
Кнопки воспроизведения / остановки
Экран воспроизведения нужен не только для пользователей, но и для создателей приложения – яркая большая кнопка работает как призыв к действию и вызывает желание скорее нажать на нее. Медитация с закрытыми глазами помогает лучше сосредоточиться на дыхании, поэтому мы рекомендуем продумать паузу в 3-5 секунд — между моментом, когда пользователь нажимает кнопку воспроизведения, и началом медитации.
Вот список необходимых элементов для этой страницы:
- Кнопка воспроизведения/остановки
- Таймер, чтобы пользователи могли видеть, как долго длится медитация и сколько времени осталось
- Кнопки перемотки назад
- Настройки звука. Например, громкость, скорость и выбор голоса
Страница воспроизведения аудио. Headspace / Calm
Статистика
Пусть ваша аудитория видит свой прогресс! Если пользователь следит за результатами и получает награды за достижение определенных целей, его мотивация обращаться к приложению снова и снова только растет. Headspace и Calm дают специальные медали за то, что вы медитируете несколько дней подряд или, например, проходите тематический курс целиком. Если планируете делать приложение для медитации, рекомендуем взять идею со статистикой на вооружение.
Статистика в Headspace / Calm.
Push- уведомления
Приложение Headspace использует push-уведомления, чтобы поддерживать интерес пользователей и стимулировать их открыть приложение. Calm предлагает настроить ежедневное напоминание о том, чтобы взять паузу и помедитировать. Например, каждое утро в 8:30 вы можете получать уведомление с вдохновляющей цитатой и приглашением начать медитацию.
Оплата
Встроенные покупки и платная подписка – это то, что будет приносить деньги вашему приложению. Поэтому интерфейс оплаты должны быть максимально простым и понятным в использовании. В Purrweb мы рекомендуем начать с самых популярных вариантов, и добавить интеграцию с банковскими картами, ApplePay, GooglePay и PayPal.
Подождите, а сколько стоит заказать приложение для медитации? Это дорого?
После того, как мы обсудили ключевые функции, возникает следующий вопрос: «Мне нужны миллионы на создание приложение для медитации?». Наш ответ: «Нет!». Например, Headspace начинался как стартап с стартовым капиталом всего в 50 000 долларов – эти деньги основатели заняли у друзей и членов семьи. Спустя 10 лет приложение заработало миллионы долларов США на медитации и собрало вокруг себя аудиторию пользователей из 190 стран мира.
Главное правило бойцовского клуба: чем больше команд вы нанимаете, тем больше вы платите. Многие стартаперы хотят разработать сразу два приложения для iOS и Android, чтобы охватить оба рынка. Хорошая новость заключается в том, что Purrweb работает с React Native — JavaScript-фреймворком, который позволяет разрабатывать приложение одновременно для iOS и Android. При таком подходе нет нужды искать 2 команды, которые разработают сервис отдельно под каждую платформу — все это мы закроем на своей стороне. Это экономит нашим клиентам финансовые затраты и уйму времени.
Еще мы стараемся сделать процесс разработки прозрачным, поэтому всегда открыто обсуждаем цены, сроки и дальнейшие шаги. Среднее время создания приложения для медитации в Purrweb составляет 5 месяцев. Давайте посчитаем!
Этапы необходимые для того, чтобы сделать приложение как Headspace:
- UI/UX дизайн
- Frontend разработка
- Backend разработка
- Управление проектом
- QA тестирование
Над разработкой приложения для медитации будет работать команда из 6 человек. Вот примерная таблица расчета стоимости для каждого этапа:
Key in your e-mail address to get a full breakdown of the estimation with all details
CloseThank you! You will be contacted soon!
Если судить по похожим проектам, над которыми мы работали, итоговая стоимость приложения для медитации составляет от $80.000 до $100.000 для полного цикла разработки.
Как выбрать разработчика?
Мы знаем, что найти надежного и проверенного подрядчика бывает непросто. Собрали 3 совета, как проверить как найти того самого, кто может сделать приложение для медитации:
- Обязательно проверяйте отзывы. Для начала вбейте в любой поисковик название компании, проверьте её сайт и отзывы клиентов (например, на GoogleMaps или Foursquare). Затем посмотрите портфолио подрядчика на платформах вроде Behance и Dribbble – в каком стиле они работают, с кем сотрудничали раньше и проекты какой сложности выполняли. В Purrweb мы даже запустили блог на сайте, чтобы рассказывать о нашем опыте и делиться всем, что мы знаем про стартапы, мир разработки и дизайн.
- Выбирайте тех, кто работает с React Native. По нашему опыту, React Native – это идеальное решение для стартапов, которое значительно экономит время и финансы при создании приложения для медитации. Фреймворк позволяет создавать два разных приложения с одним общим кодом и силами одной команды, а с помощью большой библиотеки нативных UI-элементов мы можно создать интерфейс, который работает так же, как нативные решения, созданные на Swift и Java. В Purrweb мы можем сделать приложение для медитации на React Native за 3 месяца. По истечению этого времени вы получаете продукт, с которым можно выходить в релиз, запускать процесс сбора обратной связи и презентовать бизнес-идею инвесторам.
- Полагайтесь на интуицию. После того, как вы проштудировали блог компании, посмотрели портфолио и изучили предыдущие проекты, прислушайтесь к своему внутреннему голосу. Если вас что-то смущает в подрядчиках, их рабочих процессах или стиле, то лучше продолжить поиски.
Подведем итоги
Создание приложения для медитации – перспективная ли это идея в 2020 году? Мы уверенно говорим «Да!», потому что это живой, динамичный рынок, который быстро развивается и требует креативных решений. Уровень стресса в повседневной жизни только увеличивается, и людям отчаянно нужны новые инструменты, чтобы отвлечься и расслабиться. Кроме того, такие приложения легко монетизировать, потому что большинство конкурентов работают с платными подписками, и аудитория уже привыкла к тому, что за доступ нужно платить.
Мы упомянули в статье 4 основных способа, как заработать на приложении для медитации: подписка, платная загрузка, реклама в приложении и партнерство.
Как создать приложение как Headspace? Закрепим ранее сказанное:
- Начинайте с анализа рынка. В статье мы рассказали об основных игроках на рынке и принципах их работы. Следующий шаг – более тщательно изучить конкурентов и определить, что может вас выделяет среди всех. Может быть, вы придумаете новую технологию медитации или пригласите крутых звезд-рассказчиков, которые раньше не участвовали в подобных проектах. Будьте смелыми и креативными!
- Определите ключевые функции приложения для медитации. Что будет нужно пользователям? Какие шаги необходимо будет пройти для совершения целевого действия? Ответы на эти вопросы помогут определить основные элементы приложения. Используйте наш список из 6 ключевых фич или же просто свяжитесь с нами напрямую.
- Соберите прототип. Этот шаг очень важен для тестирования и поиска инвестиций. Чем раньше сделаете нечто осязаемое, что позволяет увидеть концепцию целиком, тем быстрее сможете собирать обратную связь. Тем быстрее попадете к инвесторам и получите поддержку, необходимую для дальнейшего развития вашей идеи.
- Разработайте приложение для медитации. После того, как вы показали прототип и получили позитивный отклик аудитории, запускайте этап разработки. Мы в Purrweb создаем MVP c нуля за 3 месяца — от идеи до функционального решения, способного приносить пользу и облегчать боли целевого рынка.
Помните, когда вы хотите создать приложение для медитации, надежная идея и опытный подрядчик важнее первоначального капитала. Headspace начинали с 50 000 долларов в кармане и превратились в одно из крупнейших приложений в категории Здоровье в мире.
Разработка приложения для медитации с Purrweb займет 5 месяцев и будет стоить около $85.000. MVP будет готов уже через 3 месяца. С ним можно тестировать идею и искать инвесторов.
У вас есть идея для проекта?
X«Преимущества ежедневной медитации. С чего начать?» – Яндекс.Кью
Если вы хотите чувствовать себя оптимистичным, сосредоточенным и отдохнувшим, самое время начать понемногу медитировать каждый день.
Медитация известна своим снижением стресса, улучшением концентрации и сдерживанием беспокойства. Исследования показывают, что лучше немного медитировать каждый день, чем один раз при голубой луне. И преимущества ежедневной медитации многочисленны.
Регулярная практика медитации поможет вам проявить себя на всю жизнь так, как вы хотите. Вы станете более терпеливым, более осведомленным о том, что вас запускает, и менее реактивным. Вы с меньшей вероятностью будете беспокоиться о мелочах и с большей вероятностью увидите большую картину за пределами повседневной драмы. Вы почувствуете себя спокойнее, с большим чувством контроля и с меньшей вероятностью будете перегружены повседневными заботами .
Пять преимуществ ежедневной медитации и с чего начать.
Преимущества ежедневной медитации
Он может уменьшить стресс, беспокойство и хроническую боль.
Ежедневная медитация может уменьшить воспалительную реакцию организма, вызванную стрессом, и уменьшить тревогу в целом. Это особенно верно в отношении симптомов, связанных с тревожными расстройствами и тяжелой рабочей средой. Также доказано, что он снижает уровень тревожности в долгосрочной перспективе, независимо от стиля или типа медитации. Кроме того, эксперты говорят, что привычная медитация может уменьшить хроническую боль у людей, страдающих такими заболеваниями, как боли в спине, мигрени и головные боли напряжения. Если вы чувствуете себя подавленным, напряженным или тревожным, то медитация позволяет вам перезагрузить центральную нервную систему, подключившись к вашему дыханию.
Это способствует лучшему психическому здоровью и укрепляет чувство собственного достоинства.
«Одно из самых важных преимуществ медитации заключается в том, что она помогает людям регулировать свои эмоции», — говорит доктор Сал Райхбах, клинический психолог с 24-летним опытом. «Большинство людей настолько увлечены своими чувствами, что принимают их не такими, какие они есть, а просто чувствами. Эмоции приходят и уходят. Когда мы приучаем себя видеть эти чувства как временные, нам легче отпустить негативные, когда они бесполезны ».
Медитация повышает самооценку, снижает депрессию и поддерживает позитивное мышление и навыки оптимизма. Другие исследования показывают, что медитация учит вас распознавать и отвергать деструктивные или разочаровывающие мысли в пользу формирования более конструктивных и полезных привычек.
«Если вы отвлекаетесь или испытываете негативные чувства, медитация может помочь вам направить свою энергию на благодарность, позитив, терпение и осязаемые цели, к которым вы стремитесь», — говорит Эшбрук.
Скорее всего, вы станете лучше спать.
В исследовании Миннесотского университета изучалось влияние медитации на людей, страдающих бессонницей. Было обнаружено, что их способность засыпать и засыпать значительно улучшилась. В аналогичном исследовании людям, которые медитировали, повезло быстрее засыпать. Они также спали дольше по сравнению с теми, кто не медитировал.
«Медитация — это полезная практика, которая очищает и успокаивает ум», — говорит Окабе. «При регулярной практике он может способствовать более спокойному сну, замедляя мозговые волны, достаточные для того, чтобы фактически заснуть. Представьте себе садовника, который ухаживает за своим садом, чтобы уберечь его от сорняков. Точно так же, когда мы медитируем, мы садимся в сад. [Мы] начинаем замедлять болтовню ума (сорняки) и сеять более питательную внутреннюю среду ».
Она может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Благодаря ежедневной медитации нервные сигналы, координирующие вашу реакцию «бей или беги», становятся более расслабленными. Это снижает напряжение в ваших кровеносных сосудах и помогает контролировать кровяное давление. Эти результаты, кажется, более заметны у пожилых людей и у всех, кто уже испытывает повышенное артериальное давление, но это все же отличный побочный эффект. В другом исследовании из архивов внутренней медицины наблюдались пациенты с ишемической болезнью сердца, которые медитировали в течение 16 недель. В результате у них резко улучшилось кровяное давление и вариабельность сердечного ритма.
Ваше внимание и чувство сосредоточенности оживляются.
«Частью медитативной практики является тренировка вашего ума, чтобы сосредоточиться на одном объекте (или мантре). Позвольте другим посторонним мыслям проходить без привязанности », — говорит Окабе. «Практика медитации может привести к более сфокусированному и более длительному сосредоточению внимания».
Исследования показывают, что когда вы медитируете, вы можете лучше запоминать детали ориентированной на выполнение задач работы во время многозадачности, обращать вспять модели беспокойства или блуждания ума, испытывать повышенный объем внимания и более быстрые навыки памяти и даже бороться с возрастной потерей памяти.
Итак, как долго вам нужно медитировать каждый день, чтобы воспользоваться этими преимуществами?
У каждого будет свой ответ. Но в качестве отправной точки попробуйте сидеть и сделать пять контролируемых глубоких вдохов и увеличить время до одной минуты. Тогда, может быть, добавьте 30-45 секунд в день или на медитацию».
Если вы новичок в медитации, всего пять минут в день — отличное место для начала. Думайте об этом как о нажатии кнопки сброса, чтобы сориентировать свой день в позитивном ключе. Это шанс побыть спокойным, спокойным и задуматься.
«Выделяйте от одной до пяти минут каждое утро. Сядьте в удобное положение и считайте дыхание. Вдохните на счет до трех и выдохните на пять. Или сделайте равное дыхание (считайте четыре и выдыхайте четыре). И пусть все будет просто! Если ваш мозг блуждает, а это произойдет, просто верните его к дыханию. Представьте, что ваша мысль уплывает, как облако. Самое главное — проявить терпение и сострадание к себе.
Как лучше всего начать ежедневную медитацию?
Что будет если медитировать каждый день? — Исследования показали, что медитация очень полезна для снижения уровня стресса и общего самочувствия. Вы можете пожинать плоды медитации всего за пять минут в день преднамеренной медитации или даже меньше. Постарайтесь составить реалистичное представление о том, сколько вы можете медитировать. И заставьте его работать в соответствии с вашей нынешней жизнью.
Просто напоминайте себе, что нужно делать это каждый день в одно и то же время. Когда вы делаете глубокий вдох и медленно выдыхаете, это медитация. Начинайте с этого.
И продолжайте для лучшего эффекта заниматься йогой каждый день.
Начало работы с внимательностью — внимательность
У вас есть вопросы о внимательности и медитации.
Mindful дает ответы.
Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас.
Хотя осознанность — это то, чем все мы обладаем от природы, она становится более доступной для нас, когда мы практикуем ежедневно.
Всякий раз, когда вы осознаете то, что вы непосредственно переживаете через свои чувства, или свое состояние ума через свои мысли и эмоции, вы остаетесь внимательными.И растет количество исследований, показывающих, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы фактически реконструировали физическую структуру своего мозга.
Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших ментальных, эмоциональных и физических процессов.
Медитация исследует. Это не фиксированный пункт назначения. Ваша голова не пропылесосится без мыслей, совершенно не отвлеченной. Это особое место, где каждый момент важен. Когда мы медитируем, мы погружаемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух дует на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавидите то, жаждите этого, ненавидите то) и мысли (не хотел бы t странно видеть слона, играющего на трубе).
Медитация осознанности просит нас приостановить суждение и высвободить наше естественное любопытство по поводу работы ума, подходя к нашему опыту с теплотой и добротой к себе и другим.
Внимательность доступна нам в любой момент, будь то через медитации и сканирование тела или практики осознанного момента, такие как пауза и дыхание, когда звонит телефон, вместо того, чтобы спешить, чтобы ответить на него.
Джон Кабат-Зинн, создатель научно-исследовательской программы снижения стресса на основе осознанности (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR), объясняет, как внимательность освещает части нашего мозга, которые обычно не активируются, когда мы бездумно работаем на автопилоте.
«Внимательность — это осознание, которое возникает благодаря намеренному обращению внимания в настоящий момент, без осуждения», — говорит Кабат-Зинн. «А потом я иногда добавляю, ради самопонимания и мудрости».
Исследователи предполагают, что люди с продвинутой практикой медитации могут действовать на другом уровне осознания — и это видно по их мозговым волнам. Подробнее
- Николь Байес-Флеминг
- 14 сентября 2018
Ряд недавних исследований показывает, что регулярная практика медитации может повысить гибкость ума и сосредоточенность, предлагая мощную защиту от когнитивного спада.Подробнее
- B Грейс Баллок доктор наук
- 3 августа 2017
Внимательность помогает нам оставить некоторое пространство между собой и нашими реакциями, разрушая наши условные реакции. Вот как настроиться на внимательность в течение дня:
- Выделите немного времени. Вам не нужна подушка или скамья для медитации, или какое-либо специальное оборудование, чтобы получить доступ к вашим навыкам внимательности, но вам нужно выделить немного времени и места.
- Наблюдайте настоящий момент таким, какой он есть. Целью внимательности не является успокоение ума или попытка достичь состояния вечного покоя. Цель проста: мы стремимся обращать внимание на настоящий момент без осуждения. Мы знаем, что легче сказать, чем сделать.
- Пусть ваши суждения пролетят мимо. Когда мы замечаем, что во время нашей практики возникают суждения, мы можем мысленно отметить их и позволить им пройти.
- Вернитесь к наблюдению настоящего момента, как оно есть. Наши умы часто увлекаются мыслями. Вот почему внимательность — это практика снова и снова возвращаться к настоящему моменту.
- Будьте добры к своему блуждающему уму. Не осуждайте себя за любые возникающие мысли, просто научитесь распознавать, когда ваш разум отвлекся, и мягко возвращайте его.
Такова практика. Часто говорят, что это очень просто, но не обязательно легко. Работа состоит в том, чтобы просто продолжать это делать. Результаты будут накапливаться.
Эта медитация фокусируется на дыхании не потому, что в нем есть что-то особенное, а потому, что физическое ощущение дыхания присутствует всегда, и вы можете использовать его как якорь в настоящий момент. На протяжении всей практики вы можете оказаться захваченными мыслями, эмоциями, звуками — куда бы ни направился ваш ум, просто снова вернитесь к следующему вдоху. Даже если ты вернешься только один раз, ничего страшного.
Простая практика медитации
- Сядьте поудобнее. Найдите место, которое обеспечит вам устойчивое, прочное и удобное сиденье.
- Обратите внимание на то, что делают ваши ноги. На подушке удобно скрестить ноги перед собой. Если вы находитесь на стуле, положите ступни на пол.
- Выпрямите верхнюю часть тела , но не напрягайтесь. Ваш позвоночник имеет естественную кривизну. Пусть будет там.
- Обратите внимание на то, что делают ваши руки. Расположите плечи параллельно верхней части тела. Положите ладони на ноги в любом удобном для вас месте.
- Смягчите взгляд. Слегка опустите подбородок и позвольте вашему взгляду мягко опуститься вниз. Необязательно закрывать глаза. Вы можете просто позволить тому, что появляется перед вашими глазами, присутствовать, не сосредотачиваясь на нем.
- Почувствуйте свое дыхание. Обратите внимание на физическое ощущение дыхания: движение воздуха через нос или рот, подъем и опускание вашего живота или груди.
- Обратите внимание, когда ваш ум отвлекается от дыхания. Неизбежно ваше внимание покинет дыхание и уйдет в другие места.Не волнуйся. Нет необходимости блокировать или устранять мышление. Когда вы замечаете, что ваш ум блуждает, мягко верните внимание к дыханию.
- Будьте добры со своим блуждающим умом. Вы можете обнаружить, что ваш разум постоянно блуждает. — , это тоже нормально. Вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, практикуйте наблюдение за ними, не реагируя. Просто сядь и обрати внимание. Как бы трудно это ни было поддерживать, это все, что есть. Возвращайтесь к своему дыханию снова и снова, без осуждения или ожидания.
- Когда будете готовы, осторожно поднимите взгляд (если глаза закрыты, откройте их). Найдите минутку и обратите внимание на любые звуки в окружающей среде. Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя прямо сейчас. Обратите внимание на свои мысли и эмоции.
Изучите эту серию управляемой медитации от главного редактора Барри Бойса, чтобы мягко поработать со своим блуждающим умом. Подробнее
- Барри Бойс
- 11 июн 2019
По мере того, как вы практикуете внимательность, вы, вероятно, почувствуете себя добрее, спокойнее и терпеливее.Эти сдвиги в вашем опыте могут вызвать изменения и в других сферах вашей жизни.
Внимательность может помочь вам стать более игривым, получить максимальное удовольствие от долгого разговора с другом за чашкой чая, а затем расслабиться и выспаться ночью. Попробуйте эти 4 практики на этой неделе:
1. Простая медитация на дыхание для начинающих
2. Сканирование тела для развития внимательности
3. Простое осознавание практики дыхания
4.Медитация сострадания
5. Управляемая медитация для погружения в сон
6. Медитационная практика для беспокойства
7. Медитация любящей доброты для глубокой связи
Попробуйте этот бесплатный образец нашего курса «Как медитировать» : Сделать внимательность привычкой — с доктором Элишей Гольдштейн.
1. Есть ли неправильный способ медитировать? Правильный способ медитировать?
Люди думают, что они ошибаются, когда медитируют, из-за того, насколько занят ум.Но погружаться в мысли, замечать это и возвращаться к выбранному вами объекту медитации — дыханию, звуку, ощущениям тела или чему-то еще — вот как это делается. Вот и все. Если вы это делаете, значит, вы делаете это правильно!
2. Есть ли более формальные способы заняться практикой внимательности?
Внимательность можно практиковать в одиночку, в любое время или с друзьями-единомышленниками. Но есть и другие способы и много ресурсов, к которым можно подключиться. Снижение стресса на основе осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности и другие тренинги, основанные на осознанности, доступны по всей Северной Америке.Здесь мы составили список центров.
Ежедневные медитации с гидом также доступны через приложение для смартфонов, или вы можете практиковаться лично в центре медитации. Узнайте больше о типах программ, доступных в настоящее время.
3. Должен ли я заниматься каждый день?
Нет, но поскольку это полезная практика, вы вполне можете обнаружить, что чем больше вы ею занимаетесь, тем больше она будет полезна для вашей жизни. Прочтите здесь рекомендации Джека Корнфилда по развитию повседневной практики.
4. Как мне найти инструктора по медитации?
Если вы хотите сделать осознанность частью своей жизни, возможно, вам стоит подумать о работе с учителем или инструктором по медитации. Вы даже можете сделать это онлайн, используя какой-либо формат видеочата, но даже в этом случае применяются те же принципы. Вот 4 вопроса, которые следует учитывать при поиске учителя медитации: 1) У вас есть хорошие с ними химические отношения? 2) Насколько они открыты и доступны? 3) Есть ли у них глубокое понимание практики? 4) Могут ли они считать вас другом?
5.Как йога и осознанность работают вместе?
Существует ряд поз йоги, которые помогут вам в практике медитации осознанности. Вот 10 простых упражнений йоги, которые помогут снизить стресс, улучшить самочувствие и подготовить вас к сеансу сидячей медитации или в любое время.
Конечно, когда мы медитируем, это помогает не зацикливаться на пользе, а просто выполнять практику. При этом есть много преимуществ. Вот пять причин практиковать внимательность.
- Понять свою боль . Боль — это факт жизни, но она не должна управлять вами. Внимательность может помочь вам изменить отношения с душевной и физической болью.
- Коннект лучше . Вам когда-нибудь приходилось тупо смотреть на друга, любовника, ребенка, и вы не понимали, что они говорят? Внимательность помогает вам уделять им все свое внимание.
- Пониженное напряжение. В наши дни есть множество доказательств того, что чрезмерный стресс вызывает множество болезней и усугубляет другие болезни.Внимательность снижает стресс.
- Сконцентрируйте внимание . Может быть неприятно, когда наш разум отвлекается от того, что мы делаем, и его тянет в шести направлениях. Медитация оттачивает нашу врожденную способность сосредотачиваться.
- Уменьшите болтовню мозга. Болтливый, болтающий голос в нашей голове, кажется, никогда не оставляет нас в покое. Не пора ли нам сделать небольшой перерыв?
Исследование нашло доказательства того, что на самом деле существует прямая связь между носовым дыханием и нашими когнитивными функциями.Подробнее
- Кристалл Гох
- 16 февраля 2017
Эта простая, но эффективная форма глубокого дыхания разряжает петлю обратной связи о стрессе и учит ваш мозг и тело расслабляться. Подробнее
- B Грейс Баллок доктор наук
- 6 февраля 2017 г.
Новое исследование исследует взаимосвязь между темпом и намерением вашего дыхания и сетями мозга, участвующими в настроении, внимании и осознании тела.Подробнее
- B Грейс Баллок доктор наук
- 5 сентября 2019 г.
Осознанное движение может помочь вам задействовать то пространство за пределами вашего занятого ума, где вы уже спокойны и ясны. Сосредоточившись на дыхании при выполнении некоторых простых движений, вы можете синхронизировать свой разум и тело с дыханием и ритмом. Что происходит, когда вы это делаете, даже через несколько минут, вы начинаете делать паузу и начинаете сосредотачиваться.
Некоторые из самых популярных представлений о внимательности просто ошибочны.Когда вы начнете практиковать это, вы можете обнаружить, что опыт совсем не такой, как вы ожидали. Велика вероятность, что вы будете приятно удивлены.
Главный редакторMindful, Барри Бойс, прямо указывает на следующие 5 вещей, которые люди ошибаются в осознанности:
- Внимательность — это не «исправление» вас
- Внимательность — это не остановка ваших мыслей
- Осознанность не принадлежит религии
- Внимательность — это не бегство от реальности
- Осознанность — не панацея
Внимательность — это Больше, чем просто снижение стресса
Снижение стресса часто является результатом практики внимательности, но конечной целью не является снижение стресса.Цель внимательности — пробудиться к внутренней работе наших умственных, эмоциональных и физических процессов.
Внимательность тренирует ваше тело к процветанию: Спортсмены по всему миру используют внимательность для достижения максимальной производительности — от университетских баскетболистов, практикующих принятие негативных мыслей перед играми, до чемпионов BMX, которые учатся следить за своим дыханием, и серфингистов больших волн, трансформирующих свои страхи. . Тренер Сиэтл Сихоукс Пит Кэрролл, которому помогает спортивный психолог Майкл Жерве, говорит о тренировке «целостного человека».Как показывает писатель Хью Делеханти, игроки учатся сочетанию внимательности, которую Жерве называет тактическим дыханием, и когнитивно-поведенческой тренировки, чтобы способствовать тому, что он называет «полным присутствием и убежденностью в данный момент».
Осознанность способствует развитию творческих способностей: Написание, рисование или раскрашивание — у всех есть сопутствующие медитативные практики. Мы также можем применить внимательность к творческому процессу.
Внимательность укрепляет нейронные связи: Обучая наш мозг внимательности и связанным с ней практикам, мы можем создавать новые нейронные пути и сети в мозгу, повышая концентрацию, гибкость и осведомленность.Благополучие — это навык, которому можно научиться. Попробуйте эту базовую медитацию, чтобы укрепить нейронные связи.
Исследуй осознанный
Mindful предлагает множество ресурсов, которые помогут вам вести более осознанную жизнь и раскрыть лучшее из того, кто вы есть:
Приложения осознанности
Приложения для осознанности пользуются большим спросом. Вот пять, которые мы счастливы скачали. Подробнее
- Кира М. Ньюман и Джанет Хо
- 12 марта 2021 г.
Исследования приложений для осознанности ограничены, но вот то, что мы знаем на данный момент.Подробнее
- Кира М. Ньюман
- 26 июня 2018
Редакторы Mindful делятся своими последними открытиями в области приложений, а крупная электронная компания запускает инициативу по улучшению самочувствия. Подробнее
- Внимательный посох
- 14 марта 2018
Некоторым может показаться, что вернуться назад, когда вы споткнулись, проще, чем другим. Хорошая новость в том, что устойчивость — это как мускул — вот как вы можете со временем укрепить свои.Подробнее
- Линда Грэм
- 15 Сентябрь 2019
Как медитировать с тревогой
Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который не уходит, значит, пора обращаться за помощью. Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в том, как тревога может повлиять на вашу жизнь.Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения — это просто набор исследований и практических методов, к которым вы можете обратиться, когда начнете помогать исправить свой корабль.
Как внимательность помогает избавиться от беспокойства
Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться тем, что происходит вокруг нас.
Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «в служении самопониманию и мудрости.”
Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — неподвижность в своей сути. Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию, но практика внимательности дает возможность изменить свою реакцию на ситуацию.
Снижение стресса на основе внимательности (MBSR), основанное Кабат-Зинном, золотой стандарт внимательности, подтвержденной исследованиями.MBSR, разработанная более 40 лет назад, представляет собой 8-недельную программу, включающую поддерживаемые учения, практики осознанности и движения, которые помогают людям справляться со стрессами повседневной жизни. Практики MBSR позволяют привнести доброе осознание и признание к любым стрессовым или тревожным чувствам в вашем теле и уме и просто позволить им быть. Исследование 1992 года, опубликованное в American Journal of Psychiatry , показало, что MBSR может эффективно уменьшить симптомы тревоги и паники даже у людей с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством или паническим расстройством с агорафобией.
Согласно другому исследованию, когда вы можете создать пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться. Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.
Внимательность работает, но не для всех
Внимательность — это дополнение к лечению, а не его замена. Иногда, когда у людей сложная или обширная история травм или жестокого обращения, практика медитации может помочь им соприкоснуться с этими воспоминаниями и эмоциями, которые иногда могут казаться подавляющими, особенно поначалу. По этой причине, если у вас есть подобная история, будет мудро работать с терапевтом, исследуя практику внимательности.
Медитация действительно улучшает психическое здоровье, но не обязательно более эффективно, чем другие шаги, которые вы можете предпринять.Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье. Но по мере роста количества исследований растет и научный скептицизм по поводу этих первоначальных заявлений.
Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , изучил 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых участвовало в общей сложности 3 515 участников. Они обнаружили, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии.
«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, вместо того, чтобы пытаться избавиться от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии, учитель по снижению стресса на основе осознанности (MBSR). основатель множества программ MBSR и соавтор множества книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия.”
Пауза: связь со своим дыханием
Как внимательность успокаивает тревожные чувства
- Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
- Внимательность позволяет безопасно исследовать первопричины стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
- Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.
Трехступенчатое успокаивающее беспокойство:
- Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживается — становясь вместилищем для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видя, сможем ли мы наблюдать за ними от одного момента к другому.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более сосредоточенном и сосредоточенном на дыхании в одной области вашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, где дыхание дает о себе знать, и держите что более концентрированный фокус.
- Обратите внимание на свое тело. Осознавайте ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.
Наука внимательности к тревоге
В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали 8-недельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности.Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы. В 2002 году они опубликовали «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой книгой.
АвторитетMBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией.Недавние результаты, опубликованные в журнале The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств. Дальнейшие исследования показали, что MBCT является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.
Что выбрать: MBSR или MBCT?
По данным Центра исследований внимательности, внимательное осознание является основой MBSR и MBCT. В обеих 8-недельных программах участников проводят через серию практик, которые побуждают обращать внимание на переживания, мысли, эмоции и ощущения в теле.Прежде чем решить, какой программе следовать, изучите различия между MBSR и MBCT.
Ключевые различия между MBSR и MBCT
Снижение стресса на основе осознанности:
- Разработано для всех (особенно для людей, страдающих хроническим стрессом)
- Исследует, как осознанность может помочь справиться со стрессом и стрессом от жизни с хроническим заболеванием
- Использует практики осознанности, чтобы выделить различные способы реагирования на страдания
- Работает для измените свое отношение к страданию, побуждая вас обратиться к боли
- Подчеркивает присутствие того, что есть
- Рекомендуется для общего психологического здоровья и управления стрессом, а также в качестве вмешательства при симптомах тревоги
Когнитивная терапия, основанная на осознанности:
- Предназначен для предотвращения рецидива депрессии
- Исследует, как осознанность может помочь вам оставаться здоровым, когда вы справляетесь с депрессией или тревогой
- Использует практики осознанности, чтобы предложить понимание негативных состояний ума, связанных с депрессией и тревогой
- Работает, чтобы изменить ваше отношение к страданию, распознавание шаблонов в мыслях и эмоциях
- Подчеркивает ваш выбор в том, как реагировать на негативные состояния ума
- Рекомендуется в качестве дополнительного лечения униполярной депрессии и вмешательства при симптомах тревоги
Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает при тревоге
Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли». ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.
Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из еженедельных двухчасовых занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе медитации с гидом с групповыми обсуждениями, различные виды исследований и размышлений, а также практические упражнения.«Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и мы надеемся, что люди продолжат это в повседневной жизни после начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена».
Может ли внимательность действительно помочь уменьшить беспокойство?
Небольшое исследование, проведенное в Университете Ватерлоо, показывает, что всего 10 минут внимательности помогают с размышлениями. В исследовании 82 участникам, испытывающим тревогу, было предложено выполнить задание на компьютере, но их регулярно отвлекали.Затем они были разделены на две группы: одна группа слушала управляемую медитацию в течение 10 минут, а другая группа слушала аудиокнигу в течение 10 минут. Затем участников отправляли обратно к компьютеру, пока продолжались сбои.
Медитирующие имели больший успех в том, чтобы оставаться сосредоточенными, и в результате они лучше справлялись с задачей. «Это было для меня неожиданностью», — говорит ведущий исследователь и кандидат психологических наук Мэнгран Сюй. «Медитация осознанности способствовала переключению внимания с внутренних мыслей на внешнюю среду.Это помогло им сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, в данный момент, и не попасться в ловушку своих забот ».
Это исследование дополняет растущее количество доказательств того, что внимательность может быть мощным союзником для людей, которые борются с размышлениями и внутренним вниманием, характерными для беспокойства и депрессии. Но, добавляет Сюй, до сих пор неизвестно, почему это помогает. «Если мы знаем, как это сделать, мы сможем сделать его более эффективным».
Он хочет узнать. Сюй и его коллеги уже завершили одно предстоящее исследование, в котором участников инструктировали по медитации осознанности, расслаблению мышц или слушали аудиокнигу.Сюй говорит, что его команда хочет увидеть, «как каждое вмешательство повлияет на объем внимания, познания и решение проблем людей в гипотетической стрессовой ситуации. Цель состоит в том, чтобы проверить, расширяет ли практика внимательности кругозор людей.
«Иногда [стресс] неизбежен, но это зависит от того, насколько широки ваши взгляды. И медитация осознанности, и расслабление могут помочь расширить кругозор людей ».
Управляемые медитации при тревоге
Простая медитация для преодоления беспокойства
Зиндель Сегал говорит, что осознание ощущений, сопровождающих трудные переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.
Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума. В группах MBCT, которые я возглавлял, это предсказуемо происходит примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники спрашивают: «Как я могу смириться с этой болью?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что даже несмотря на то, что попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?
В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:
1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.
2. Отрицание наличия негативного мышления более рискованно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических стереотипов ума. Это можно увидеть, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться.Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».
3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и к своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним лишь усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.
30-минутная медитация при тревоге и стрессе
Преподаватель MBSR Боб Шталь проведет вас через эту медитацию, сочетающую осознание дыхания, сканирование тела и внимательность к мыслям, чтобы вы могли исследовать источники стресса и беспокойства.
Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вы можете чувствовать себя комфортно и бдительно.
- Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
- Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
- Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе. Осознанный вдох и выдох.
- Теперь осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переместим наш фокус на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего, что переживается.Все, что возникает в теле, а иногда и в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
- Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, стеснение, боль, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться. Также важно знать, что если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
- Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с помощью внимательного исследования . Когда мы ощущаем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов. Если кажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращаем внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
- Проникнись своими чувствами с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или разгадывать вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть. И все, что возникает, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем в сердце страха именно так.Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно заставлять себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить глубинные причины нашего страха и боли.
- А теперь, осторожно выйдя из практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, ощущая в животе живот, расширяющийся на вдохе и опускающийся на выдохе. Вдох и выдох с осознанностью.Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
- Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем входящее и выходящее дыхание, мы можем даже начать наблюдать те самые мысли, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, пролетающими в небе, как будто мы сидим на берегу реки и наблюдаем за всем, что плывет. вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто мысленными событиями, которые приходят и уходят.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
- А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто будьте внимательны, вдыхая и выдыхая. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира и все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.
20-минутная медитация для тревожных эмоций
Медитация Боба Стала, включающая глубокое исследование причин тревожных чувств, чтобы вы могли обнаружить сюжетные линии, которые вызывают и стимулируют ваши эмоции.
- Начните с краткой осознанной проверки , уделив несколько минут тому, чтобы осознать, что вы в настоящее время чувствуете своим телом и разумом… памятуя обо всем, что находится в вашем сознании, и позволяя всему этому быть. Нет ничего, что нужно было бы исправить, проанализировать или решить. Просто позвольте своему опыту и пусть будет. Присутствует.
- Теперь осторожно переключите внимание на дыхание , уделяя внимание вдохам и выдохам. Перенесите осознание туда, где вы чувствуете дыхание наиболее отчетливо и отчетливо, например, в носу, в груди, в животе или, возможно, где-то еще.Тебе больше некуда идти … больше ничего не нужно делать … просто осознавать свое дыхание, входящее и выходящее. Если ваш ум отвлекается от дыхания, просто признайте, куда он пошел, а затем вернитесь к осознанности вдоха и выдоха.
- Размышляйте о конкретном переживании тревоги , возможно, о чем-то недавнем, чтобы вы могли вспомнить его более четко. Это не обязательно должно быть сильное переживание тревоги, возможно, что-то, что вы оценили бы на 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10.Вспомните переживание в деталях, как можно ярче, вызывая некоторую часть этого беспокойства сейчас, в настоящий момент.
- Представляя переживание и ощущая его, помните о том, как тревога ощущается в вашем теле, и оставайтесь с ощущениями. Ваша единственная задача сейчас — почувствовать и признать любые физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле, и позволить им быть. Менять их не нужно. Позвольте ощущениям идти своим чередом, как рябь на озере постепенно ассимилируется в водоеме.
- Теперь прочувствуйте любые возникающие эмоции … беспокойство, страх, печаль, гнев, замешательство… все, что вы можете почувствовать. Как и в случае с физическими ощущениями, просто осознайте, что испытывают эти эмоции, и позвольте им быть. Нет необходимости их анализировать или разгадывать.
- Если не возникают сильные эмоции, это не значит, что вы неправильно выполняете эту медитацию. Практика заключается в том, чтобы просто признать все, что есть в вашем непосредственном опыте, и позволить этому быть. Все, что появляется в практике, есть практика.
- Осознание вашего беспокойства может иногда усилить ваши тревожные чувства . Это нормально, и интенсивность будет спадать, когда вы откроетесь и признаете то, что вы переживаете, и дадите этому место, чтобы просто быть.
- Продолжайте ощущать тревогу , просто позволяя любым чувствам в теле и уме и позволяя им существовать, культивируя баланс и силу духа быть с вещами такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете тревогу, а не отворачиваетесь от нее, лечит.
- По мере того, как вы продолжаете осознавать свои физические ощущения и эмоции, они могут начать проявлять множество воспоминаний , мыслей, чувств и физических переживаний, которые могли создать ограничивающие определения того, кем вы себя считаете. Возможно, вы начнете более ясно понимать, как эти старые паттерны обусловливания вызвали у вас тревогу. Это понимание может сделать вас свободными — более свободными, чем вы когда-либо считали возможным.
- Теперь постепенно переходите обратно к дыханию , осознанно вдыхая и выдыхая… Затем медленно переключите свое осознавание с дыхания на ощущения в сердце.Найдите время, чтобы открыть свое сердце самосостраданию, признав свое мужество в борьбе с тревогой. Таким образом, ваше беспокойство может стать вашим учителем, помогая вам открыть свое сердце для большей мудрости, сострадания и облегчения внутри вашего существа.
- Когда вы будете готовы закончить эту медитацию, поздравьте себя, , за то, что нашли время для медитации и исцеления. Затем постепенно откройте глаза и вернитесь к окружающему вас окружению. Пусть все мы найдем врата в свои сердца и будем свободными.
17-минутная медитация, чтобы создать пространство между вами и вашим беспокойством
Создание пространства вокруг чувства тревоги, чтобы мы могли непосредственно исследовать переживание, не увлекаясь им.
- Когда будете готовы, примите удобное положение . Давайте подышим здесь. Найдите свою землю, почувствовав ступни на полу под собой. Почувствуйте, как ваше тело касается стула или подушки, на которой вы сидите. По-настоящему позвольте себе принять это: почувствуйте гравитацию и отпустите свой вес по направлению к гравитации.Теперь давайте сделаем несколько более глубоких вдохов. Если вы уже чувствуете беспокойство, может быть полезно по-настоящему продлить выдох. Сделайте красивый, долгий вдох, а затем сделайте сильный акцент на выдохе.
- Узнайте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Если вы сейчас чувствуете беспокойство, это отличная возможность попрактиковаться. Но если нет, вспомните недавний случай, когда вы чувствовали какой-то страх, беспокойство, беспокойство или волнение. Вспомните ситуацию или разговор. Просто запомните это событие, и по мере того как вы это сделаете, вы можете начать замечать тревожные мысли, возникающие в вашем уме.Вы также можете начать замечать некоторые связанные с этим ощущения в своем теле.
- Широко раскройте свое внимание. Прежде чем мы обратимся к тревоге более полно, давайте сначала широко раскроем наше внимание. Вот где мы можем использовать A.W.E. (А что еще?) Просто обратите внимание. Возможно, вы сейчас чувствуете беспокойство, но давайте отвлечемся от этого и активно исследуем наши чувства.
- Откройте глаза и осмотритесь. Если ваши глаза закрыты, я предлагаю вам открыть их и осмотреть пространство, в котором вы находитесь.Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, формы, формы.
- Обратите внимание на звуки вокруг вас. Как только вы заметили три вещи визуально и описали их себе, переключите свое внимание на слух. Позвольте вашему вниманию сосредоточиться на звуках вокруг вас. Слушайте три разных звука; они могут быть рядом или далеко.Подчеркните приятные или нейтральные звуки. И снова опишите их себе: обратите внимание на вибрацию, тон, как они возникают и затем проходят.
- А теперь попробуем попробовать . Это может быть немного сложнее, но обратите внимание: вы можете почувствовать запах во рту? Может быть, вы что-то ели перед тем, как приступить к этой практике? Зубная паста? Просто обратите внимание на его вкус.
- Теперь обратите внимание на обоняние . Здесь вы можете сделать более глубокий вдох.Просто обратите внимание: можете ли вы уловить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание на то, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
- И, наконец, перейдем к осязанию . Начиная с внешней поверхности нашей кожи, почувствуйте контакт со стулом или землей. Если ваши руки касаются вашего тела или упираются в него, просто почувствуйте это ощущение. Это очень просто: что вы замечаете, когда обращаете внимание на соприкосновение рук? Почувствуйте контакт одежды с телом.Почувствуйте температуру воздуха на своей коже. Что можно заметить?
- Если у вас есть энергия и немного места, обратите внимание на ощущаемое чувство тревоги . Если вы чувствуете потребность в большем пространстве в любое время, просто продолжайте обращать свое внимание вовне: на звуки, виды — везде, где вам кажется, что это успокаивает и укрепляет ваши чувства. Когда вы действительно почувствуете, что готовы исследовать, обратите внимание на ощущаемое чувство: как вы замечаете беспокойство? Где вы чувствуете это в своем теле? Сделайте вдох и обратите внимание, где вы это чувствуете.Может, в животе? Посмотрите, заметите ли вы и детали: пульсация или покалывание? На что похожа энергия? Чувствуете ли вы, что при тревоге много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
- Можете ли вы мягко расслабиться, избавившись от чувства тревоги или страха? Подумайте об остальной части вашего тела, сдерживающей это чувство, с большой осторожностью. Уделяйте пристальное внимание, исследуйте, проявляйте любопытство: как проявляется тревога? Как оно меняется? Если в какой-то момент это становится невыносимым или вы теряетесь в размышлениях и обнаруживаете, что не можете оставаться с ощущениями, просто перейдите в раздел И что еще: обратите внимание на достопримечательности вокруг вас.Обратите внимание на звуки. Почувствуйте землю.
- Если вы способны обращать внимание на это чувство тревоги, просто замечая его, давайте зададим вопрос . Оставаясь с прочувствованным чувством этого страха, беспокойства, беспокойства или волнения, просто спросите: что вам нужно? Что ты хочешь, чтобы я знал? Что вы пытаетесь мне предложить? Только посмотрите, какие здесь возникают ответы, образы, слова. Здесь мы спрашиваем себя: что мне нужно?
- Завершая медитацию, посмотрите, сможете ли вы сделать что-то для решения той потребности, которую вы определили .Как вариант, просто запомните информацию, которая возникла для вас во время этой практики. А теперь, если вы готовы, сделайте несколько глубоких вдохов. Слегка смягчите тело. Почувствуйте сиденье под собой, землю под собой.
20-минутная медитация для работы с тревогой
Практика осознанности, чтобы успокоить тело и разум, чтобы вы могли исследовать свои заботы и встречать возникающие эмоции с добротой.
- Для начала сядьте расслабленно и найдите время, чтобы изменить свою позу на сиденье до более удобной.Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью под вами.
- Позвольте себе испытать то, что присутствует прямо сейчас . Какие бы ни были присутствующие телесные чувства, настроение, эмоции, состояния ума и мысли. Вы можете сделать несколько более глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и разум и успокоиться. Сделайте приятный, полный, глубокий вдох, расслабление, расслабление и отпускание на выдохе. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и продолжайте выдыхать.
- Когда вы вдыхаете, вы можете погрузиться в качество спокойствия . Вы можете беззвучно повторять про себя слово спокойствие на вдохе, а затем еще раз на выдохе. Вдохните, успокойте тело, выдохните, успокойте разум.
- Когда вы будете готовы, позвольте дыханию успокоиться в своем естественном ритме , позволяя ему оставаться таким, какое оно есть. Вдох-выдох.
- Вы можете пригласить улыбку в уголки ваших глаз и уголков рта; улыбка посылает сигнал нашему мозгу и нервной системе, что мы в безопасности и не должны проявлять чрезмерную бдительность.Улыбка приглашает нас расслабиться и расслабиться.
- Сидя расслабленно и бдительно, вы можете вспомнить ситуацию , которая является для вас источником беспокойства или стресса . Это может быть рабочая ситуация, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе вобрать в себя все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Выберите не следовать в уме сценариям о том, что может случиться или что может пойти не так, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их.Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Могут быть схватки, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни случилось, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Принесите доброе осознание присутствующим эмоциям и позвольте себе полностью их почувствовать; это могут быть страх, беспокойство, беспокойство или грусть, и это лишь некоторые из них. Позвольте этим чувствам быть настолько сильными, насколько они хотят, и говорите «да» всему, что вы чувствуете. Позвольте вашей осознанности и доброму вниманию удерживать все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме.Привлекайте интерес к изменяющемуся потоку опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить свое время. Отнеситесь ко всему с добротой, принятием и интересом.
- Если возникают тревожные мысли вроде: «Это никогда не пройдет» или «Я никогда не смогу делать все, что я должен делать», относитесь к этим мыслям с добротой и заботой . Не отождествляя себя с ними и не относясь к ним как к истинным, позвольте мыслям приходить и уходить. Продолжайте открываться своему опыту таким образом, встречая его с добротой и заботой.Если это сложно, признайте, что это сложно. Вы можете положить руку на сердце и пожелать себе добра, если это поможет.
- Подумайте: «Пусть я буду счастлив и пусть я буду жить легко». Сделайте глубокий вдох, отпуская выдох. Сохраняйте свой опыт с добротой и осторожностью.
- Осознайте любую эмоцию, которая может присутствовать , возможно, за чувствами. Может быть, есть страх, что печаль, горе или беспокойство продолжатся.Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и обратите внимание, как они тоже меняются и меняются, если вы можете им открыться.
- Если ощущение или эмоция вызывает побуждение или побуждение сделать что-то негативное, например, съесть что-нибудь нездоровое, выпить или принять наркотик, посмотрите, сможете ли вы остаться с этой энергией . Смотрите, это тоже приходит и остается какое-то время, а затем проходит. Если это полезно, вы можете представить это как прибывающую волну. Может, там сильная энергия и гребни волны.Но если вы остаетесь с этим осознанно и с добротой, возможно, эти чувства на какое-то время пройдут, а затем наступит спокойствие. Будьте открыты мыслям или рассказам, которые приходят в голову; они могут быть такими: «Это уже слишком» или «Мне нужно что-то сделать, чтобы справиться с этой болью или трудным чувством», и предлагать себе остаться с непосредственным переживанием.
- Если боль, дискомфорт, тяжелые эмоции или тяжелые чувства кажутся слишком сильными, посмотрите, сможете ли вы перенести свое осознание на другую часть вашего опыта. .Возможно, какая-то часть вашего тела кажется более нейтральной, например, ваши руки, или ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы счастливы или за что благодарны. Пусть ваше сознание на время остановится на более приятном или нейтральном переживании. Когда вы почувствуете себя готовым, позвольте вашему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова быть открытыми для вашего опыта, катаясь на любых возникающих волнах.
- Оставайтесь как можно ближе к своему непосредственному опыту и привнесите добрую осознанность в мысли и истории, которые окружают боль, стресс или тяжелые эмоции.Выберите не отождествлять себя с мыслями, а просто признать их мыслями. Позвольте им приходить и уходить в свое время с добротой.
- Посидите спокойно пару минут и будьте открыты для меняющегося потока опыта, осознавая, как осознанность может помочь нам раскрыться и освободиться от болезненных мыслей, стресса, беспокойства, беспокойства и моделей поведения, которые склонны соглашаться с этими чувствами, эмоциями и психическими состояниями.
Дыхательные упражнения при тревоге
Осознанное дыхание является частью основ снижения стресса на основе осознанности.Он включает диафрагмальное или брюшное дыхание, также известное как дыхание животом, которое очень помогает успокоить тело, потому что это естественный способ дыхания во сне или в расслабленном состоянии.
Как практиковать осознанное дыхание
Может быть полезно начать практиковать осознанное дыхание по пять минут один раз в день и с этого момента наращивать его. Возможно, вы обнаружите, что можете добавить вторую или даже третью 5-минутную сессию, практикуя осознанное дыхание в разное время дня.Вы можете получить дополнительную пользу, если постепенно увеличите свое внимательное дыхание до 10, 15, 20 или даже 30 минут хотя бы раз в день. Пусть это будет частью вашей практики внимательности, которую вы с нетерпением ждете, особенное время для вас, чтобы сосредоточиться и «вернуться домой» в свое существо. Не стесняйтесь пользоваться будильником или таймером; вы можете скачать бесплатные таймеры для медитации в Центре медитации Insight с приятным звуком.
Как и другие медитации, осознанное дыхание можно включить в вашу повседневную деятельность.Что касается того, где практиковаться неформально, то работает практически везде. Потратьте несколько минут дома, на работе, в кабинете врача, на автобусной остановке или даже в очереди, чтобы привнести в свою жизнь немного осознанного дыхания. Вы также можете сделать себе привычку делать несколько осознанных вдохов сразу после пробуждения, когда вы делаете утренний перерыв, в обеденное время, днем, ночью или прямо перед сном. После того, как вы попрактикуетесь в осознанном дыхании в это время, вы можете поэкспериментировать с его использованием, когда чувствуете некоторую тревогу, чтобы успокоить приступ паники в вашем теле.
Причина, по которой диафрагмальное или брюшное дыхание является «антипаническим / тревожным» дыханием, заключается в том, что оно помогает довольно быстро регулировать нерегулярное дыхание. Часто, когда вы чувствуете панику, ваше дыхание становится частым, нерегулярным и поверхностным. Вы будете чаще дышать грудью и шеей. Когда вы переключаетесь на диафрагмальное дыхание, это помогает регулировать дыхание, чтобы вы могли почувствовать себя более уравновешенным и расслабленным.
Исследуй свое дыхание:
- Найдите минутку прямо сейчас, чтобы вспомнить о своем дыхании.Осторожно положите руки на живот.
- Дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, просто осознавайте, что вы вдыхаете; когда вы выдыхаете, помните, что вы выдыхаете.
- Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается от дыхания. Теперь сделайте еще два осознанных вдоха и продолжайте читать.
5-минутная медитация на дыхание
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон и любые другие устройства, которые могут увести вас в это особенное время, которое вы даете себе.Примите позу, в которой вы можете чувствовать себя комфортно и бдительно, сидя на стуле, на подушке или лежа.
Вы можете научиться осознанному дыханию, следуя приведенному ниже сценарию, делая короткие паузы после каждого абзаца. Нацельтесь на общее время не менее пяти минут.
- Цени свое время . Выделите несколько минут, чтобы поздравить себя с тем, что вы нашли время для медитации.
- Осознайте свое дыхание . Теперь осознайте дыхание в животе или животе, дыша нормально и естественно.
- Затаив дыхание . Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох; на выдохе помните о выдохе. Если это помогает, положите руки на живот, чтобы почувствовать, как он расширяется с каждым вдохом и сжимается с каждым выдохом. Просто поддерживайте это осознавание дыхания, вдоха и выдоха. Если вы не можете чувствовать дыхание в животе, найдите другой способ — положите руки на грудь или почувствуйте движение воздуха в ноздрях и из них.
- Просто будь. Нет необходимости визуализировать, считать или вычислять дыхание. Просто будьте внимательны к вдохам и выдохам. Без осуждения, просто наблюдая, чувствуя, переживая дыхание по мере того, как оно приливает и отходит. Некуда идти и нечего делать. Просто находиться здесь и сейчас, памятуя о своем дыхании, проживая жизнь по одному вдоху и одному выдоху за раз.
- Почувствуйте, что ваше тело делает естественным образом . На вдохе почувствуйте, как живот или живот расширяется или поднимается, как надувающийся воздушный шар, а затем почувствуйте, как он отступает, сдувается или падает на выдохе.Просто катайтесь на волнах дыхания, момент за моментом, вдыхая и выдыхая.
- Признайте свой блуждающий ум . Время от времени вы можете замечать, что ваше внимание отвлекается от дыхания. Когда вы замечаете это, просто признайте, что ваш ум блуждал, и осознайте, куда он направился, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.
- Будьте там, где вы есть. Помните, больше некуда идти, вам больше ничего не нужно делать и никем, кем вы должны быть прямо сейчас.Просто вдох и выдох. Дышать нормально и естественно, без каких-либо манипуляций с дыханием, просто осознавая дыхание по мере того, как оно приходит и уходит.
- Подтвердите свое время . Когда вы подойдете к концу этой медитации, поздравьте себя с тем, что вы использовали это время, чтобы присутствовать, и что вы непосредственно культивируете внутренние ресурсы для исцеления и благополучия. Давайте на минутку закончим эту медитацию пожеланием «Пусть все существа будут в мире».
Как остановить паническую атаку
Очень многие люди, страдающие паническими атаками, описывают чувство оторванности от реальности, которая их пугает и сбивает с толку.Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности. Если вы сейчас боитесь или не уверены в том, что может повториться, вы не одиноки, и вам помогут.
Медитация для расследования панических атак
Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака.Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.
Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать.
Найдите минутку для практики внимательного исследования:
- Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
- Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. .Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
- Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не добавляя к нему подробностей или историй. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство.Дайте себе разрешение просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Мне кажется, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть.Просто осознайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
- Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, это может быть вашей привычкой. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть.Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
- Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.
30-минутная медитация для расследования панических атак
Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другое время.
- Во-первых, поздравьте себя с тем, что вы посвящаете немного драгоценного времени медитации .
- Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от сегодняшних событий или того, что происходило в последнее время.
- Позвольте вам просто позволить и признать то, что внутри вас , и пусть это будет, без какого-либо анализа.
- Постепенно сместите фокус осознания на дыхание , дышите нормально и естественно.Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
- Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе , в зависимости от ваших предпочтений. Если вы сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе… Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
- Вдыхать, выдыхать, ощущать каждое появление и исчезновение вдоха .Просто дышу. А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
- Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений , которые заставляют вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего сознания. Есть особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
- Практикуя осознанное исследование, мягко направьте свое внимание на телесное чувство паники или самого страха .Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
- Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
- Если вы чувствуете себя в безопасности, принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе признать любые физические ощущения, эмоции или мысли.Тогда просто позвольте им быть… не пытаясь их анализировать или разгадывать.
- Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей , эмоций или старых воспоминаний, которые подпитывают ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
- Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает еще больше паники или страха и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо дает место для любой погоды.
- Теперь мягко вернитесь к дыханию , памятуя о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
- По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поздравить себя , и найдите время, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете привнести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая это здесь и сейчас.
- Пошлите немного любящей доброты в свой путь . Да пребуду я с миром. Пусть все существа живут в мире.
3 способа выхода из режима паники
- Обратите внимание на то, что происходит , вместо того, чтобы полностью идентифицироваться с этим.
- Практикуйте внимательность с другими (вместе или виртуально), чтобы вы могли помнить, что вы не одиноки.
- Сделайте паузу и сделайте пять глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.
Справиться с тревогой сложно, но мы можем начать распутывать тревожные привычки, когда узнаем, как они проявляются в нашей повседневной деятельности. Подробнее
- Кира М. Ньюман
- 31 марта 2021 г.
Управляющий редактор Mindful Стефани Домет исследует, как проявление сострадания к самому себе перед лицом неприятностей в ночное время способствует более добрым дням и более легким ночам.Подробнее
- Стефани Домет
- 15 марта 2021 г.
Как начать медитировать — The New York Times
Со стороны медитация может показаться пассивной. Вы сидите с закрытыми глазами и делаете глубокие вдохи. Но любой, кто провел время в медитации, знает, насколько это может быть активным и преднамеренным. В тишине частота сердечных сокращений замедляется, а уровень кортизола — гормона, связанного со стрессом, — падает. Регулярная практика может помочь при депрессии, хронической боли, беспокойстве и проблемах со сном.Это что-то вроде растяжки, но только для ума.
С чего начать, может быть непонятно: стоит ли вам сесть на пол? Использовать приложение? Спеть или даже придумать мантру? И на сколько времени хватит? Если вы не читаете дальше этого, главный вывод учителей медитации и психологов заключается в том, что если это работает для вас, то это работает. (А если вам нужны более конкретные советы, как начать, что ж, мы вам поможем.)
Нет правильного способа медитировать.
Что приходит на ум, когда вы думаете о том, как выглядит медитация? Поза лотоса, коврик для йоги, красивая, обшитая деревом комната? Если это то, как вам удобнее всего заниматься, это прекрасно.Но некоторые люди предпочитают лежать на спине, а другие предпочитают сидеть на стуле. Главное — найти позу, в которой ваше тело будет сильным, но при этом нейтральным.
Тони Блэкман, артистка, составляющая хип-хоп миксы, чтобы изменить свой разум и энергию, поначалу не решалась рассматривать свою медитацию, основанную на музыке. «Это клеймо», — сказала она. «Использование слова« медитация »без использования слова« молитва »может показаться легкомысленным».
После долгих разговоров с друзьями г-жаБлэкман, которая живет в Краун-Хайтс, Бруклин, решила записывать свою музыку и проводить с ней уроки медитации.
«В хип-хопе это называется открытием», — сказала она. «Раскрытие означает, что вы находитесь в трансе, вы находитесь в зоне, вы находитесь в зоне , зоне . Ваше тело начинает брать верх, и вы сдаетесь всему, что проходит через вас ». Теперь она рассматривает любую деятельность как возможность для медитации, от бега до готовки.
Медитация — это практика, а не спринт.
«Всем тяжело, когда они начинают заниматься», — написала в электронном письме Элли Берроуз Глюк, соучредитель и исполнительный директор MNDFL, нью-йоркской студии медитации. «Подобно походу в спортзал или обучению игре на музыкальном инструменте, вы не можете сбросить 10 фунтов или сыграть Моцарта за одну тренировку».
Установите для себя рамки, сначала выбрав время дня и место для медитации. Вам также следует начинать медленно: если бы вы готовились к марафону, вы бы не начали с 10-мильного бега.
«Десять минут — это здорово. Пять минут — это здорово », — сказала Сара Лазар, директор Лаборатории Лазара по исследованиям медитации при Массачусетской больнице общего профиля. «Не должно быть никаких правил».
Если у вас в анамнезе есть психическое заболевание или вы сейчас переживаете трудные времена, будьте осторожны. По словам доктора Лазара, людям с посттравматическим стрессовым расстройством, шизофренией и биполярным расстройством следует работать с руководством по медитации или учителем.
Создайте свое пространство.
В углу дома выделите место для медитации.Некоторые называют это алтарем и добавляют растения, камни или свечи. Если это ваше дело, то вперед на всех парах. Но если нет, просто выберите в доме тихое место, в котором вы чувствуете себя спокойно.
«Я не думаю, что люди должны делать что-то необычное», — сказала Дайана Уинстон, директор отдела обучения осознанности в Центре исследований осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор «Маленькой книги бытия».
Но отдельное пространство важно, — сказал Тони Лупиначчи, 35-летний учитель йоги и медитации, который проводит ретриты и тренинги по всему миру.«Это не твоя кровать, может быть, даже не твой диван», — сказал он.
Попробуйте приложение.
Это может показаться нелогичным — телефоны часто враги спокойствия. Но проработка нескольких первых сеансов медитации с некоторыми рекомендациями поможет вам найти свой ритм. (В этой же статье, написанной несколько десятилетий назад, можно было бы предположить, что вам нужно достать хорошие кассеты для медитации.)
Это потому, что медитация — это не просто сидение на месте в течение нескольких минут. Это часть более широкой философии с тысячелетней историей и обучением.
Г-н Лупиначчи долгое время был против приложений, и по-прежнему предпочитает работать напрямую со своими учениками (и своим учителем). Но ему действительно нравится Calm, у которого есть семидневная бесплатная пробная версия, а затем ежегодная абонентская плата в размере 69,99 долларов.
Существует также бесплатный и популярный таймер Insight Timer. Или обратитесь к Wirecutter, сайту с рекомендациями по продуктам, принадлежащему The New York Times, которая недавно обновила свое руководство по приложениям для медитации. Headspace (который стоит 69,99 долларов в год после двухнедельной бесплатной пробной версии) занимает первое место.
И просто отпусти.
Вы делаете это за себя, чтобы чувствовать себя более уверенно в себе и в мире. Так что просто позвольте себе погрузиться в то, чем вы занимаетесь в этот день.
Если вы не хотите использовать приложение, вы можете попробовать визуализацию, например, представить себя где-то успокаивающим и красивым. Или просто вдохните на шесть счетов и выдохните на шесть счетов. Обратите внимание на свое тело — где ноги касаются пола, на ощущения в позвоночнике — и прислушивайтесь к себе.
Крис Тулсон, 35-летний специалист по медитации, который ведет учетную запись @meditation_and_mindfulness в Instagram, предупредил, что не стоит ожидать слишком многого от одного сеанса. «Каждый день будет отличаться, потому что в тот день вы прошли через разные вещи», — сказал он.
«Это не столько опустошение ума, потому что это невозможно», — продолжил он. «Наш мозг не устроен так, чтобы быть пустым. Мы не можем контролировать то, что приходит нам в голову. Что мы можем контролировать, так это то, как мы с этим справляемся.
Г-н Тулсон, живущий за пределами Лондона, предлагает относиться к своим мыслям и эмоциям как к облакам: когда вы медитируете, представьте, что вы смотрите на небо. Иногда облака яркие, пушистые. Иногда они темные. В любом случае, вы находитесь внизу, наблюдаете за ними, чувствуете траву под пальцами и наблюдаете, как проходит мир.
Как начать медитацию | Советы по медитации для начинающих
Вы хотите знать, как медитировать? Вы ищете медитацию для начинающих?
Да, поиск глубоких переживаний в медитации — это естественно, особенно когда вы только начали медитировать.Знаете ли вы, что, просто обеспечив несколько простых вещей перед тем, как вы начнете медитировать , вы действительно сможете получить более глубокий опыт медитации? Обычные вопросы новичков — это «как медитировать» и «как медитировать дома», и ответ заключается в следовании 8 простым техникам перед медитацией.
8 советов по началу медитации для начинающих
- Выберите удобное время
- Выбери тихое место
- Сядьте в удобную позу
- Держите относительно пустой желудок
- Начните с нескольких разминок
- Сделайте несколько глубоких вдохов
- Сохраняйте нежную улыбку на лице
- Медленно и осторожно открывайте глаза
1.Выберите удобное время
Медитация — это, по сути, релаксация, поэтому ее следует проводить исключительно в удобное для вас время. Выберите время, когда вы знаете, что вас вряд ли побеспокоят, и когда у вас будет возможность расслабиться и получить удовольствие. Часы восхода и заката также идеальны для медитации. В эти часы и дома царит безмятежный покой, который поможет вам легко медитировать.
2. Выберите тихое место
Как и в удобный час, выбирайте тихое и спокойное место, где вас вряд ли побеспокоят.Такое место может сделать медитацию для новичка более приятной и расслабляющей.
Ваша осанка тоже имеет значение. Будьте расслаблены, сядьте удобно и легко и по возможности будьте устойчивы. Сядьте прямо, выпрямите позвоночник, держите плечи и шею расслабленными, а глаза закрытыми на протяжении всего процесса.
Помните: это миф, что человек должен сидеть в падмасане (позе лотоса), чтобы медитировать.
Дома или в офисе рекомендуется медитировать натощак.Причина для медитации перед едой проста — вы можете задремать во время медитации после еды.
Когда вы голодны, голодные судороги могут мешать медитации. Фактически, ваш разум может все время думать о еде! Медитировать желательно через два часа после еды.
Помните: не заставляйте себя медитировать, когда вы очень голодны.
Присоединяйтесь к бесплатному семинару по йоге, медитации и дыханию
Несколько разогревающих упражнений или сукшма-йоги (тонкие упражнения йоги) перед началом медитации помогают улучшить кровообращение, устраняют инерцию и беспокойство и заставляют тело чувствовать себя легче.Это важный шаг в том, «как медитировать», поскольку он позволит вам устойчиво сидеть в течение более длительного времени.
* Вы собираетесь начать свое путешествие с медитации или, возможно, углубитесь? Ваше путешествие может начаться и закончиться здесь. Получите доступ к набору инструментов, которые останутся с вами на протяжении всей жизни, улучшая каждый шаг. Запишитесь на мастер-класс «Искусство живой медитации и дыхания» и откройте для себя путь.
Это еще один важный совет для легкой медитации.Глубокие вдохи и даже нади шодхан пранаяма перед медитацией — это всегда хорошая идея. Это помогает стабилизировать ритм дыхания и приводит ум в умиротворенное медитативное состояние.
Это нельзя пропустить и не подлежит обсуждению! Нежная улыбка расслабляет, умиротворяет и улучшает медитацию. Мы говорим: попробуйте.
Когда вы приблизитесь к концу медитации, не спешите сразу открывать глаза или двигать телом. Постепенно открывайте глаза и найдите время, чтобы осознать себя и свое окружение.Затем медленно двигайте своим телом и готово к новому дню!
Попробуйте эту 10-минутную медитацию с гидом для начинающих от Гурудева Шри Шри Рави Шанкара
Регулярная практика медитации избавляет вас от проблем, связанных со стрессом, глубоко расслабляет ум и омолаживает систему.
Медитация Сахадж Самадхи «Искусство Жизни» — это специально разработанная программа, которая поможет вам раскрыть свой безграничный потенциал, погрузившись глубоко в себя.
Часто задаваемые вопросы о советах по медитации для начинающих6 научно обоснованных причин начать медитировать сегодня
В водовороте ежедневного хаоса может быть сложно найти передышку — пусть даже короткую — и многие из нас рассматривают отпуск как единственную возможность полностью расслабиться. Но очень важно найти способы успокоить наш раздутый разум и почувствовать себя спокойнее — без необходимости заказывать поездку в рай.
Ответ? Медитация . Возможно, вы поклялись сделать это, когда будете менее возбуждены, когда дети закончат колледж, когда коровы вернутся домой… вы поняли. Но сейчас самое подходящее время, чтобы начать (или возобновить) вашу практику медитации.
Медитация — это не только всегда доступное средство для снятия стресса без наркотиков, но и полезное для здоровья сердце, мозг и кишечник. Узрите причины начать практику медитации и как вписать ее в свой плотный график — больше никаких оправданий!
Это поможет вам почувствовать себя спокойным и уравновешенным.
Стабильная практика поможет вам справиться с сильными эмоциями и оседлать переменчивые волны жизни, потому что она развивает адаптивность и устойчивость и снижает реактивность.Когда вы начинаете день в более спокойном месте, у вас меньше шансов вспыхнуть, когда жизнь подстегнет вас — будь то в форме требовательного начальника или в движении между бамперами. Подумайте об этом так: медитация — это лекарство без единого недостатка.
Ваш мозг будет дольше оставаться здоровым
Медитация обладает множеством физиологических преимуществ — она оказывает исключительно положительное влияние на сохранение молодости хромосом, помогая улучшить фокусировку, внимание, память, скорость обработки и творческие способности.Это может даже замедлить старение мозга, противодействуя атрофии, которая может привести к снижению когнитивных функций и таким состояниям, как деменция.
Снимает остроту беспокойства
Стимулируя выработку эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, медитация может улучшить ваше настроение, помочь обуздать беспокойство и уменьшить боль. Это также связано с понижением артериального давления и здоровым сердцем, поэтому ежедневная практика «заряжает насос» для хорошего ночного сна.
Лучше всего то, что вы можете воспользоваться преимуществами всего за 10 минут в день.С практикой, когда ваши сеансы увеличиваются до 20 минут и более, все эти физиологические и психологические преимущества также будут расти.
«Медитация — это лекарство без единой обратной стороны».
Вы можете делать это откуда угодно
Когда вы думаете о медитации, на ум приходят изображения древних святых людей в позе лотоса со скрещенными ногами. Но сейчас медитацией практикуют профессиональные спортсмены, школьники, ветераны вооруженных сил и многие другие люди, желающие испытать ее бесчисленные преимущества.Более того, медитацию можно выполнять в любом положении, в котором вы хотите.
Не стесняйтесь сидеть, скрестив ноги на бедрах, если хотите, но вы также можете легко устроиться в удобном кресле. Вы даже можете медитировать стоя, при ходьбе (медитация в движении) или лежа. Просто закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вам не нужно идти в одиночку
Если вы учитесь медитировать, есть много вариантов. Есть множество книг известных учителей и множество демонстраций на YouTube — все они отлично подходят для того, чтобы намочить пальцы ног.Но, честно говоря, ничто не сравнится с работой напрямую с живым инструктором в реальном времени. Вот почему в THE WELL проводятся ежедневные медитации с гидом. Для дополнительной поддержки вы также можете включить в свою практику приложение, такое как Calm, The Mindfulness App, Breethe или Stop, Breathe & Think.
Чтобы узнать больше о наших уроках медитации и других предложениях по осознанному движению, щелкните здесь.
Это займет не так много времени, как вы думаете
Я не прошу вас вкладывать часы каждый день. Если да, браво! Но на самом деле речь идет о творчестве со своим временем и приверженности программе, которая укладывается в те небольшие кусочки доступности, которые у вас есть.В дальнейшем, по мере того, как ваша практика будет расти, вы сможете выкроить больше времени, если захотите. Но для начала не стесняйтесь начинать с малого с этих указателей:
- В начале или в конце дня обменяйте 10 минут увлекающих время социальных сетей на 10 минут медитации.
- Два-три раза в неделю утром вставайте на несколько минут раньше, чтобы медитировать.
- Медитируйте в машине до или после поездки на работу вместо того, чтобы слушать новости или звонить.
- В общественном транспорте наденьте наушники с шумоподавлением и медитируйте вместо чтения электронной почты или текстов.
В Нью-Йорке? Оставьте городской стресс позади и присоединяйтесь к нам на урок медитации в нашем куполе для медитации.
Как начать медитировать дома
Чтобы сохранить ровное дыхание, представьте воздушный шар, надувающийся и опускающийся с каждым вдохом и выдохом. Инструмент в приложении Calm под названием «Breathe Bubble» делает это визуальным. «Он помогает людям легко дышать, удерживать и выдыхать в удобном для себя темпе», — говорит Тамара Левитт, руководитель отдела осознанности в Calm (скорость пузыря регулируется.)
Найдите свой ритмЕсли вы спокойны и сосредоточены на своем дыхании, примите наши поздравления: вы уже практикуете безмолвную медитацию или медитацию без руководства. Если это работает для вас, продолжайте в том же духе. Но многие новички ценят, что их держат за руку (образно говоря) посредством управляемой медитации, в которой учитель ведет вас через сеанс. Есть сотни техник на выбор, поэтому важно найти руководство и практику, которые вам понравятся. Некоторые распространенные типы медитации включают визуализацию (в которой вы сосредотачиваетесь на мысленном образе, например, на потоке солнечного света, падающем на ваше тело), мантре (установление намерения путем повторения слова, такого как «изобилие» или фразы) и сканирование тела (осознание каждой части своего тела, когда вы выполняете «самосканирование» с головы до ног).
Многие практикующие комбинируют элементы разных техник, особенно при разработке медитаций для достижения определенной цели, например улучшения сна или более четкого сосредоточения. Простой способ понять, что работает для вас, — загрузить приложение: Calm, Headspace и Insight Timer предлагают медитации с инструкциями, которые организованы по типу, времени и цели, например трехминутное сканирование тела, чтобы помочь вам расслабиться. сон или пятиминутную медитацию, во время которой вы визуализируете то, с чем вам трудно, и повторяете: «Могу я быть добрым к себе в этот момент», чтобы способствовать состраданию к себе.(Эти три приложения также предлагают учебные лагеря по медитации для новичков с изучением множества различных стилей, чтобы вы могли быстро и легко найти свой любимый.)
Время — это всеВам действительно не следует проверять социальные сети перед медитацией. по той же причине, по которой вы должны избегать этого перед сном. «Проверка электронной почты, просмотр новостей или просмотр списка дел переводят разум в состояние бета-волны мозга [термин, используемый в нейробиологии]», — говорит Моррис. «Это полезно для суждения и решения задач, но также характеризуется [такими состояниями ума], как тревога и гиперактивность, которые не способствуют медитации.«Первое утро — до того, как вас засыпают новостями дня — это идеальное время для практики, — говорит Моррис.
Сохраняйте последовательность. и ее последовательная практика позволяет нам лучше всего ощутить совокупный эффект «, — говорит Элли Берроуз Глюк, генеральный директор и соучредитель MNDFL, студии медитации в Нью-Йорке, которая также транслирует живые занятия. Исследования показали, что эти положительные эффекты включают снижение кровяное давление, облегчение беспокойства и помощь при бессоннице.
Как начать практику медитации: руководство для начинающих
Один из самых распространенных вопросов, который мне задают: «Как мне вообще начать медитировать?»
Обычно быстро следует «Что мне делать? Как мне сесть? Как долго я должен сидеть? Есть книги, которые мне стоит прочитать ?? »
А иногда через неделю сообщают: «Ну, я попробовал, и ничего не вышло. Я что-то не так делаю ??? »
Я ОБОЖАЮ получать эти вопросы! Кажется, с каждым днем мы узнаем все больше и больше о чудесных преимуществах, которые может дать практика медитации.Некоторые исследователи обнаружили, что всего , как 12 минут медитации в день в течение восьминедельного периода , может вызвать заметные изменений в мозге , снизить уровень тревоги , а повысить иммунную функцию и в целом счастья и счастья. хорошее самочувствие .
И хотя медитация — простая практика, это не всегда легко.
Начало практики медитацииКак долго мне следует медитировать?
Если вы новичок в медитации, я рекомендую начинать медленно .Начните с 5 минут каждый день . Постепенно увеличивайте время в течение нескольких недель. Когда я начал медитировать, пять минут казались вечностью. Сейчас я тренируюсь по 30 минут в день, и иногда удивляюсь, как быстро это проходит!
Где мне медитировать?
Найдите удобное место, где можно присесть. Вы можете сидеть на полу (используя подушку или подушку для поддержки, если необходимо) или сидеть прямо на стуле , положив ступни на пол.
Некоторые люди рекомендуют вам не ложиться на спину, но я думаю, что вам следует медитировать в той позе, которая вам подходит {если только лежа вы не уснете!} Мне нравится описание Джона Кабат-Зинна идеальной позы для медитации как одной что «олицетворяет достоинство и бодрость». Вы хотите быть вертикальным, но не жестким и плотным ( прямо, НЕ жестко! 😉)
Вы можете медитировать где угодно, но мне нравится, когда в моем доме есть особое место для моей практики.Вы можете узнать больше о создании места для медитации в своем доме здесь.
Что мне делать?
Самая легкая техника медитации — это считать дыхание . Я считаю каждый вдох и выдох одним и тем же числом. Итак, мой ум сосредотачивается на «Один» {вдох}, «Один» {выдох}, «Два» (вдох}, «Два» {выдох} и так далее. Как только я набираю 10 (что редко случается, пока мой разум не заблудился!), Я начинаю с одного. Если вы не любите считать, вы можете просто повторить про себя «in, out…».вход, выход… »
Когда ваш разум блуждает ~ что БУДЕТ СДЕЛАТЬ { это то, что делает ум! } ~ мягко верните ваше внимание к дыханию . Если вам нужно начать счет заново, потому что вы не помните, где остановились, ничего страшного! Ключ в том, чтобы не критиковал и не осуждал себя, , за то, что позволил вашему вниманию отвлекаться. Фактически…
замечать, что ваш ум блуждает, — это целая точка медитации ~ вы становитесь более осознающими действия вашего ума!
Даже относительно простая инструкция «следить за дыханием» может показаться немного расплывчатой или сбивающей с толку.Полезный прием — обратить ваше внимание на , где вы больше всего замечаете дыхание — в груди и легких? нос? живот? Это ваш якорь . Каждый раз, когда ваш разум блуждает, возвращайтесь к физическим ощущениям от дыхания.
Когда возникают мысли, легко отвлечься, следовать за ними, вовлекать их, решать их и допросить…. Полезно просто обозначить мысли: «беспокойство», «планирование», «запоминание». Не беспокойтесь о том, чтобы определить точный ярлык для типа вашей мысли. Подойдет и «думающих» !
А если мысли не уходят? Все в порядке. Чаде-Менг Тан пишет в Search Inside Yourself : «Когда мы отпускаем что-то, что отвлекает нашу медитацию, мы мягко приглашаем это перестать отвлекать нас, но мы великодушно позволяем ему решать, хочет ли оно остаться. ”
Я люблю это описание практики.
Как мне вписаться в этот день?
Найдите время суток, которое лучше всего подходит для вас . Некоторым людям нравится начинать свой день с медитации, другие предпочитают делать перерыв для медитации во время обеда, а для третьих лучше всего медитировать вечером.
Главное сделать привычкой . После многих недель постоянной практики это станет неотъемлемой частью вашего дня, например, упражнения или чистка зубов! (И забудьте совет, который гласит, что вам просто нужно делать это в течение 21 дня.Согласно последним исследованиям, вам нужно около 66 дней , чтобы что-то стало рутиной).
Изменение ваших привычек с течением времени на самом деле создает новые нейронные сети в вашем мозгу , и практика станет частью вашей повседневной жизни. {Подробнее о том, как изменить свои привычки, чтобы поддерживать практику медитации, можно узнать здесь.}
Неровности дорогиНо ничего не происходит!
Медитация — это около непредвзятого осознания. Нам не нужно привносить ожидания в нашу практику. Вы можете испытать момент глубокого озарения во время сеанса медитации. Или вам может быть действительно скучно. Вы можете чувствовать беспокойство и возбуждение. Или вы можете чувствовать себя спокойным и расслабленным.
Медитация — это охват того, что есть в настоящий момент. Преимущества медитации — большее самосознание и самоконтроль, большее спокойствие и сочувствие — проявятся со временем. Но каждый отдельный сеанс будет совершенно другим.{Я испытал несколько лет назад на ретрите безмолвной медитации — вы можете узнать больше об этом здесь.}
Итак, если вам скучно, просто отметьте: «Вот что такое скука». Если вы довольны, отметьте: «Вот что такое удовлетворение».
У меня {спина, колени, лодыжки…} болят !!
Технически, в медитации нет проблем. Но если вы испытываете физическую боль, вы можете сделать несколько вещей, чтобы чувствовать себя более комфортно. Ознакомьтесь с этим постом, чтобы узнать о некоторых предложениях.
Есть ли для этого приложение?
Конечно! Многие приложения для медитации имеют интересные функции, такие как интервальные колокольчики (отлично подходят для привлечения вашего внимания к дыханию), настраиваемые фоновые звуки и интерактивные функции. Мне больше всего нравится Insight Meditation Timer: у них много медитаций с гидом, но в целом он очень простой и легкий в использовании. И я просто улыбаюсь каждый раз, когда каждое утро вижу их новый слоган:
.Другие приложения, которые могут оказаться полезными:
Дополнительные ресурсы
Хотите больше информации? Ознакомьтесь со следующими ссылками:
MINDFULNESS 101 ~ БЕСПЛАТНОЕ семидневное занятие!
Медитация для начинающих ~ 20 советов от дзенхабитов {отличный сайт!}
Внимательность: основы внимательности.org
Отличная книга для начинающих — это книга Марка Уильямса и Дэнни Пенмана «Осознанность: восьминедельный план обретения мира в безумном мире».
Вы также можете проверить мою страницу ресурсов.
Удачной практики!
Сара — писатель, учитель и мать. В Left Brain Buddha она пишет о своем пути к осознанной, радостной и вдумчивой жизни и воспитанию детей в своей аналитической жизни левого полушария.
