Медитация что это такое и какая польза: Custom 404 Page | Искусство жизни Эстония

Автор: alexxlab · Опубликовано 26.02.1987 · Обновлено 26.10.2022

Содержание

Почему вам пора заняться медитацией: полезный гид по практике осознанности

По этому же принципу можно развивать осознанность ко всему остальному. Есть вариант медитации – осознанная ходьба. Когда при движении вы не растворяетесь в мыслях и заботах насущного дня, а концентрируетесь на том, как вы поднимаете одну ногу, перемещаете ее в пространстве, ставите на землю, потом поднимаете другую и так далее. Для новичков это может быть непривычно и сложно, но позволяет увидеть и осознать, как на самом деле непросто концентрироваться на чем-то не очень захватывающем и как мозг начинает сопротивляться и подкидывать всевозможные темы для размышления.

Самая базовая техника – это осознанность дыхания. Закройте глаза и просто наблюдайте за тем, как дышите. Попробуйте начать с минуты – для новичка и это может быть мучительно долго, но тем не менее любопытно. Отслеживайте свои ощущения от соприкосновения воздуха и ноздрей, попробуйте почувствовать, как расширяется грудная клетка при вдохе и опускается живот на выдохе. Но ключевой трюк здесь – это обращать внимание на то, как вы отвлекаетесь на свои мысли, и возвращаться обратно к наблюдениям за ощущениями.

Другое направление – это осознанность мыслей. Суть этой медитации в том, что вы наблюдаете за тем, какие мысли возникают в вашей голове. Это интересный эксперимент – отслеживать, как идеи появляются и уходят, как быстро сменяют друг друга, какие эмоции вызывают. В когнитивной терапии есть разные упражнения, основанные на буддийских медитациях: можно представлять, что мысли – это облака, плывущие по небу, или в воображении сажать каждую мысль в лодку и наблюдать за тем, как они плывут по реке. Другой вариант – представить белую комнату, в которой две двери, и воображать, что каждая мысль, которая зарождается в вашем сознании, входит через одну дверь и выходит через другую. Суть этого подхода в том, чтобы осознать, сколько мыслей генерирует мозг каждую секунду, и научиться за ними наблюдать.

Медитация без контроля специалиста может стать дорогой в ад.

Еще один популярный вариант – это осознанность к ощущениям в теле, иначе ее называют сканированием тела. Здесь – как правило, с инструктором (это может быть и живой человек на каком-то совместном занятии медитацией, и приложение, и видео на ютьюбе, такого контента сейчас очень много) – вы последовательно проходитесь своим вниманием по всему телу.

Сначала концентрируетесь на ощущениях в пальцах ног, потом изучаете, как себя чувствует ваша левая пятка, принимаете сигналы, которые вам подают икра и голень, поднимаетесь к коленкам – и так далее, все выше и выше, постепенно охватывая вниманием все свое тело. Такая медитация позволяет очень хорошо расслабиться и снять мышечное напряжение. Ее приятно выполнять перед сном, чтобы легче засыпалось.

Однако всегда велика опасность перестараться и начать медитировать очень напряженно, ведь, например, в традиционных практиках нельзя шевелиться, вместо этого вам нужно предельно концентрироваться и четко фокусировать внимание. Но здесь как раз полезно вспомнить о целях, и, если ваша задача не религиозный экстаз и попадание в нирвану, а просто расслабление, важно позволить себе относиться к медитации чуть проще, чтобы действительно суметь расслабиться и не перетрудиться.

Есть и другие направления и виды, чуть более эзотерические, упомянем их для того, чтобы сложилась полная картина. Трансцендентальная медитация подразумевает, что вы концентрируетесь на каком-то слове или мантре и постоянно повторяете их про себя. Випассана – это практика, направленная на то, чтобы «увидеть вещи такими, какие они есть», для чего обычно дают обет молчания и несколько дней ничего не говорят, лишь молча наблюдают за внешним и внутренним миром. «Медитация любящей доброты» – это упражнение на сострадание к самому себе, другим людям и всему миру. И медитация по чакрам – это уже хардкор, предполагающий открытие третьего глаза, поэтому с ней лучше быть максимально аккуратным. Впрочем, и это не все, но для начала вполне достаточно.

HeadSpace

Самое популярное в мире приложение для медитаций. В нем больше сотни разных практик, помогающих сконцентрироваться или, наоборот, расслабиться. Из минусов – существует только на английском языке.

«Практика»

Приложение на русском языке. В нем есть бесплатный курс для новичков из десяти коротких уроков – идеальная точка входа для начинающих.

«Мо: медитация и сон»

Стартап выходцев из Mail.ru, содержит более двухсот занятий по самым популярным направлениям: антистресс, продуктивность, сон, личные отношения и самооценка.

«Медитопия»

Турецкий гигант, вышедший на российский рынок, предлагает более тысячи медитаций, сказки на ночь и много контента для качественного сна.

Insight Timer

Бесплатное приложение для медитирующих и уже даже скорее социальная сеть, где можно общаться, выкладывать собственные медитации и делиться впечатлениями с другими участниками сообщества. Доступна функция таймера – можно выбрать фоновый шум и определить время, которое вы хотите провести в медитации.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как медитация поможет спасти мир, а не только вас

Ваша медитация пройдет еще эффективнее с этими наушниками

Фото: Gettyimages. com; архивы пресс-служб

Медитация: почему тебе стоит этим заниматься

Сделай паузу. Дыши. Сфокусируй свой ум. Медленно читай каждое слово. Осознай себя, читающего это предложение, этот параграф. Ты, сидящий здесь, сфокусированный на каждом слове, одно за одним. Осознай каждый звук и его отголоски в твоем уме, тот, который ты слышишь прямо сейчас, а теперь этот, и еще, и еще, и еще. Голос в твоем уме, произносящий этот текст, — это ты? Если да, то кто тогда слушает?

Параграф выше в идеале погрузил тебя в определенную форму медитации. Он заставил тебя осознать свои мысли и ментальные процессы, и скорее всего помог отделить твое “я” от мыслей и звуков в твоей голове.

Медитация заставляет человека разотождествить себя от своего ума и эмоций. Это, пожалуй, самый простой в освоении и наиболее доступный инструмент для личного развития на планете. Это могут делать инвалиды. Это могут делать дети. Это может делать Стивен Хокинг. Любой сознательный человек может практиковать это. Ты можешь делать это в переполненном автобусе. Ты можешь делать это в монастыре. Ты можешь делать это в своей спальне. Ты можешь делать это сейчас, когда читаешь данную статью. Опытные медитирующие могут даже делать это во время сна. Польза для здоровья — умственная, эмоциональная и физическая — неисчислима, причем побочных эффектов нет. Ты можешь научиться этому всего за пять минут, и больше никогда не забудешь, как это делать. Занимаясь этим как минимум по 10 минут в день, ты можешь сделать себя счастливее и здоровее, а ежедневная практика по 30 минут может изменить твою жизнь.

Но почти никто не делает этого регулярно. Включая меня. Почему?

Это трудно делать. На самом деле, это чертовски трудно. Нет, серьезно, отвлекись на несколько секунд, закрой глаза и не пытайся ни о чем не думать в течение 30 секунд. Нет, серьезно, попробуй. Только на 30 секунд. Я гарантирую, что ты не сможешь этого сделать.

Если ты попытаешься, то скоро заметишь, что наш ум производит постоянный поток мыслей, и большинство из нас так сильно отождествляются с ним, что мы даже не замечаем этого. Наша ментальная энергия поглощена бесконечным потоком бесполезных, никчемных мыслей и мнений:

«Я надеюсь, что Lakers выиграют сегодня. Интересно, перезвонит ли мне Шеннон когда-нибудь. Мне очень понравилось наше свидание, но, может быть, я должен был выбрать лучший ресторан? О, так глупо беспокоиться об этом. Интересно, хорош ли этот новый суши-ресторан Дэйва? Нужно позвонить ему, мы уже давно не общались. Он может быть слишком мрачным, правда это с ним бывает редко. О, надо купить фильм, чтобы посмотреть на выходных, это будет круто. Интересно, какой. Я помню, когда смотрел тот фильм с Сарой, моей подругой юности. Боже, как мы были молоды и наивны. Первые поцелуи такие неловкие. Но да, я должен позвонить Дейву, мы давно не общались. И еще надо позвонить папе, он становится вспыльчивым, если я ему не звоню. О, сегодня вторник, уже показывают “Во все тяжкие”.»

Скорее всего, в твоем уме происходит аналогичный монолог, и ты редко это осознаешь. Мало кто из нас. Медитация учит наш ум сокращать и совершенствовать наши мысли, сосредотачиваться только на том, что полезно и важно, игнорировать все остальное и отделять наше эго и личность от мыслей и эмоций, крутящихся в наших головах. Это может показаться незначительным, но оно суммируется в огромные жизненные преимущества.

Я начал заниматься медитацией в подростковом возрасте и стал серьезно относиться к этому в колледже. После окончания учебы я прервал практику (отвлекся на девочек, выпивку и работу), но в этом году моя задача — восстановить привычку медитации. Ее преимущества были превосходными, и я скучаю по ясности и сознанию, которые были у меня во время регулярной практики.

Если твой ум — это мускул, то медитация — это способ доставить его в спортзал. Чем сильнее твой контроль над умом, тем больше ты сможешь сознательно контролировать то, на чем сосредоточен ум, и то, как он обрабатывает новую информацию. Укрепление твоего ума таким образом имеет последствия для каждого аспекта твоей жизни: твое эмоциональное здоровье и чувство собственного достоинства, твою работоспособность, твою дисциплину, твои отношения, общее ощущение счастья, уровень стресса и твое физическое здоровье. Я приписываю большую часть успеха, достигнутого мной в других областях жизни, к той медитации, которую я практиковал, когда был моложе. Я заметил, что во всем, к чему стремился с того времени, мой ум был более сфокусирован, чем у большинства, и что я всегда мог убрать ненужные помехи и осознать в любых делах то, что действительно важно.

КАК МЕДИТИРОВАТЬ

Есть множество форм и техник медитации. И самое замечательное заключается в том, что среди них нет правильных и неправильных, они просто разные. Независимо от того, что заставляет тебя сосредоточить свой ум на осознании и отпустить любые возникающие мысли или эмоции, является формой медитации. Включает ли она мантры, подсчет вдохов, йогу, пение, ритуалы или что-то еще.

Но для начала я рекомендую людям начинать с простого сидения и подсчета вдохов. Процесс прост.

Выдели 10 или 15 минут. Желательно установи таймер на часах, потому что у тебя возникнет соблазн встать или остановиться до истечения времени. Иди в тихую комнату, где нет отвлекающих факторов. Брось подушку на пол и сядь на нее скрестив ноги. Не волнуйся, если ноги плохо гнутся, просто скрести их как можно больше, но чтобы тебе было комфортно при этом. Положи свою попу на подушку, а затем убедись, что твоя спина прямая. Расслабь свою диафрагму и дай животу свиснуть (не беспокойся, никто не смотрит). Смотри прямо вперед. Ты можешь закрыть глаза или оставить их открытыми, это не имеет большого значения. Я предпочитаю оставлять свои открытыми, но для начала ты можешь закрыть их, если тебе так комфортнее. Ты можешь положить руки на колени, или оставить их сложенными вместе, одна поверх другой, ладонями вверх, как показано на рисунке.

Сейчас начинается сложная часть. Очисти свой разум. Ни о чем не думай. Вдохни через нос в грудь, пока она не станет полной. Твой живот должен расширяться. Затем медленно выдохни. Раз. Повтори то же самое. Считай вдохи. Когда возникает мысли или отвлекаешься, начни подсчет сначал. Мысли и отвлечения будут возникать, и если ты только начинаешь, они будут возникать часто, даже если ты их не заметишь, пока они не начнут дребезжать в голове в течение нескольких секунд.

Не суди себя. Не сердись. Не расстраивайся и не говори: «Я облажался». Просто прими возникшую мысль, отпусти ее и сбрось счет. Скорее всего, ты не пройдешь два или три счета в первые практики медитации. Часто требуется много месяцев, чтобы добраться хотя бы до десяти.

Делай это в течение 15 минут. Это всего 15 минут, но я гарантирую, что они будут чувствоваться как три часа. К четвертой минуте ты будешь умирать, чтобы не встать и сделать что-то. Твой ум будет сходить с ума. Скорее всего, ты начнешь отпускать свой ум и просто станешь думать о вечеринке в прошлые выходные или о проекте, над которым трудишься на работе. Хорошо. Не суди. Просто отпусти и начни счет снова.

Это основная форма медитации Дзэн, которую я практиковал в течение нескольких лет. Если ты сделаешь ее хотя бы раз, поздравляю. Я предполагаю, что ты встанешь, чувствуя себя гораздо более расслабленным, с ясным умом и спокойным в течение дня.

Эти практики легче всего выполнять и придерживаться, если они делаются еще с кем-то, так вы можете дисциплинировать друг друга. Лучше всего ежедневная практика. Начните с 10 или 15 минут каждое утро, когда вы просыпаетесь и медленно добавляйте время. Как только вы доберетесь до точки, где сможете держать свой разум бездумным в течение полных 10 вдохов или около того, то можете попробовать практиковать другие методы или практики.

ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ

Я упоминал на протяжении всей статьи о больших преимуществах медитации. Из всех так называемых «духовных практик» медитация, вероятно, имеет самое большое количество результатов научных исследований, подтверждающих ее полезность и силу. Многочисленные исследования с использованием МРТ и ЭЭГ показали, что регулярная медитационная практика может восстанавливать нейронные структуры в мозге и даже увеличивать серое вещество.[1, 2] Ниже приведены некоторые практические преимущества регулярной медитации, которые обнаружили психологи и врачи:

Повышает самосознание. Психологи отметили, что пациенты, практикующие медитацию, развивают более глубокое осознание своих действий и эмоций. Некоторые психотерапевты назначают медитацию своим пациентам, чтобы помочь им в практике.[3]
Повышает концентрацию и дисциплину. Практикующие медитацию способны оставаться дольше сфокусированными на конкретных задачах и быть менее склонными отвлекаться от этих задач. Медитация увеличивает способности в том, что психологи называют «саморегуляцией».[4]
Снижает стресс и беспокойство. Было установлено, что техники осознанности (mindfulness) снижают беспокойство и стресс [5] и уже давно предписываются пациентам, страдающим тревожными расстройствами и паническими атаками, как способ успокоить их нервы с достаточно хорошими показателями успешности.[6]
Делает тебя физически здоровым. Люди, практикующие медитацию, в среднем спят лучше, имеют меньший пульс, ниже кровяное давление и болеют реже.[7]

Усиливают эмоциональную стабильность. Людям, которые склонны к вспышкам гнева или печали, медитация помогает регулировать и контролировать свои эмоции. [8]
Улучшает память и помогает тебе думать яснее. Медитация учит тебя выбрасывать ненужный мусор из твоих шаблонов мышления. Далее это освобождает твой разум, более эффективно сохраняя все то, что полезно и важно.[9]
Помогает войти в контакт с интуицией. Медитируя, ты общаешься со своими бессознательными процессами принятия решений, часто называемыми «чувством нутра», «инстинктом» или «интуицией». Даниэль Канеман называет это своим «первым мозгом». Малкольм Гладуэлл называет его «моргающим». Что бы это ни было, эта мгновенная, внутренняя реакция на некоторые вещи часто правильна. Медитация усилит ее. Она идет рука об руку с самосознанием.

Усиливает твою способность к сопереживанию другим. Сканирование мозга показывает, что медитация активирует те его части, которые отвечают за оптимизм, счастье и чуткость. Люди, практикующие медитацию, постоянно говорят об улучшении способности сопереживать и заботиться об эмоциях других людей и легче сближаться с ними. [10]
Снижает необходимость в получении внешнего одобрения. Медитация учит лучше осознавать, какие мысли и эмоции диктуют твои поступки в первую очередь там, где ты пытаешься получить любовь и одобрение, и что может не работать. Это заставляет лучше осознавать нуждающееся и невротическое поведение и положить ему конец. [11]

Медитация ни в коем случае не является лекарством от всех проблем. Но я считаю, что это мощный инструмент. Цель медитации — помочь тебе ясно увидеть свои внутренние проблемы. Это не устранит их. Несколько лет назад одним из самых расстраивающих моментов моего участия в Дзэн было то, как много встречаемых мною опытных практикующих убедили себя, что медитация убрала все их психологические и эмоциональные проблемы, в то время как это было совсем не так. Да, она помогла им увидеть и осознать свои проблемы. Но для их преодоления нам все равно нужно выходить в мир и действовать. Сидеть в комнате и глядеть на стену весь день вряд ли это сделает.

МЕДИТАЦИЯ И ДУХОВНОСТЬ

Существует также духовный аспект медитативной практики, для тех из вас, кто этим интересуется. Обычно я избегаю темы духовности в данном блоге. Я считаю, что духовность — это нечто переживаемое и испытываемое на собственном опыте, не обсуждаемое и не преподаваемое. На мой взгляд, духовность, по ее определению, не может обсуждаться. Можно описать только полученный опыт духовности. Сама духовность трансрациональна. Это похоже попытки считать до бесконечности. Слова могут захватывать только часть, но никогда не заполнить все.

Один такой путь испытать духовность лежит через медитацию. Я не умею описывать духовный опыт словами. Но если у тебя когда-либо был момент в жизни, когда твое ощущение себя — твое чувство идентичности — полностью растворилось и больше не было различий между тобой, небом, водой, людьми вокруг, всем… Если ты когда-либо смотрел на звезды так долго, что начал смеяться от осознания того, насколько прекрасен один факт того, что мы просто существуем… Если ты однажды вдруг понял, что твои страхи и заботы — это иллюзии, созданные твоим эго и разумом, и что все хорошее и плохое было просто отдельными выражениями одного и того же великого единства Этого и что тебе никогда не нужно было бояться, ты — твои страхи, твои недостатки, твои поражения, все о тебе — это было еще одним идеальным выражением той же реальности… Тогда да, медитация может помочь тебе вернуть это состояние обратно.

Сноски:

Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., Benson, H. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport, 16(17), 1893.↵

Luders, E., Toga, A. W., Lepore, N., & Gaser, C. (2009). The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. NeuroImage, 45(3), 672–678.↵
Vago, D. R. (2014). Mapping modalities of self-awareness in mindfulness practice: a potential mechanism for clarifying habits of mind. Annals of the New York Academy of Sciences, 1307(1), 28–42.↵
Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. Consciousness and Cognition, 21(2), 1016–1022.↵

Morone, N. E., Lynch, C. P., Iii, V. J. L., Liebe, K., & Greco, C. M. (2012). Mindfulness to Reduce Psychosocial Stress. Mindfulness, 3(1), 22–29.↵
Chen, K. W., Berger, C. C., Manheimer, E., Forde, D., Magidson, J., Dachman, L., & Lejuez, C. W. (2012). Meditative Therapies for Reducing Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Depression and Anxiety, 29(7), 545–562.↵
Kok, B. E., Waugh, C. E., & Fredrickson, B. L. (2013). Meditation and health: The search for mechanisms of action. Social and Personality Psychology Compass, 7(1), 27–39.↵

Chambers, R., Gullone, E., & Allen, N. B. (2009). Mindful emotion regulation: An integrative review. Clinical Psychology Review, 29(6), 560–572.↵
Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.↵
Mascaro, J. S., Rilling, J. K., Negi, L. T., & Raison, C. L. (2013). Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 8(1), 48–55. ↵
Van den Hurk, P. A., Wingens, T., Giommi, F., Barendregt, H. P., Speckens, A. E., & van Schie, H. T. (2011). On the relationship between the practice of mindfulness meditation and personality—an exploratory analysis of the mediating role of mindfulness skills. Mindfulness, 2(3), 194–200.↵

Перевод: Алексей Гальцев

12 научно обоснованных преимуществ медитации

Мэтью Торп, доктор медицинских наук, и Рэйчел Линк, магистр медицины, доктор медицинских наук — медицинский обзор Марни А. Уайт, доктора наук, магистр психологии — обновлено 27 октября 2020 г.

Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.

Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.

В одном обзоре сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также способствовать усталости и затуманенному мышлению.

В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).

Резюме
Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.

Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).

Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).

Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).

Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).

Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).

Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).

Резюме
Привычная медитация может помочь уменьшить беспокойство и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.

Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).

Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).

Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).

Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).

Резюме
Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.

Например, медитация самоисследования явно направлена на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).

Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности — термина, используемого для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).

В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).

Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).

Резюме
Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было никакого опыта медитации (23).

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).

Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).

Резюме
Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).

Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).

Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).

Резюме
Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.

Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).

Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).

Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).

Резюме
Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров аддиктивного поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).

Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).

Резюме
Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.

Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.

Одно исследование, в котором сравнивали программы медитации, основанные на осознанности, показало, что люди, которые медитировали, дольше спали и их бессонница была тяжелее, по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).

Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погружая вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Резюме
Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.

Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.

Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).

Большой метаанализ исследований с участием почти 3500 человек пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).

Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.

Резюме
Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).

В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).

Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).

Резюме
Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.

Существует два основных стиля медитации:

Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует более широкому пониманию всех аспектов вашего окружения, хода мысли и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с разнообразными бесплатными упражнениями по медитации, предлагаемыми Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.

Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.

Резюме
Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация — это то, что каждый может сделать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете заниматься где угодно, без специального оборудования и абонементов.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Попробуйте стиль медитации, соответствующий вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть на это всего несколько минут каждый день.