Медитация поза: Поза для медитации.
Поза для медитации.
Поза для медитации.
Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.
В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.
Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики.
Итак, начнем с первого вопроса.
Основные позы для начинающих заниматься медитацией
1. Сидя по-турецки
Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.
Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.
2. Сидя на стуле
При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.
3. Медитация лежа на спине
При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.
Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.
Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.
Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.
Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.
Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.
Принципы построения позы для медитации
1. Чувствуйте опору
Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.
Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.
Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.
Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.
2. Следите за спиной
Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).
Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.
А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.
Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:
Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.
А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе.
Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.
Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.
3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине
Этот пункт следует из предыдущего.
Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.
Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.
Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.
Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.
Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз.
Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине.
4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию
Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.
Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения.
Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.
Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.
Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.
Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.
Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.
А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.
Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой.
Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.
Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.
Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.
Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка.
Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.
Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.
Теперь, когда Вы знаете, какой должна быть поза медитирующего, самое время познакомиться с простыми и эффективными техниками медитации для начинающих. В этой статье Вы найдете целый семь различных методик: https://psy-victory.ru/texniki-meditacii-dlya-nachinayushhix
Поза для медитации: как сделать ее совершенной
В этой статье, опираясь на мнения авторитетов, я попробую описать, как правильно выбрать позу для формальной практики медитации.
Значение правильной позы.
Поза, которую занимает тело в процессе медитации, оказывает определенное влияние на состояние нашего ума: чересчур расслабленное положение может вогнать нас в сонное состояние, а слишком напряженное — привнести в ум беспокойство [1].
Различные наставники по-разному относятся к позе для занятий сидячей медитацией. Некоторые современные учителя считают, что важна лишь удобность позы и поэтому разрешают медитировать в любом комфортном положении (сидя в кресле, лежа на спине и т. д.). Другие школы (как правило традиционные) уделяют много внимания мельчайшим деталям позы (взаиморасположению кистей, направлению взгляда, напряжению и расслаблению отдельных участков тела).
На мой взгляд, стоит искать «золотую середину». Основной объект нашей работы в практике медитации — ум, все остальное играет лишь вспомогательную роль. Поза должна быть удобной, расслабленной, позволять неподвижно пребывать в ней в течение длительного времени, и нет смысла уделять ей больше внимания, чем требуется для достижения этих целей. С другой стороны, традиционные рекомендации, зачастую, как раз и закладывают основу для достижения такого состояния, поэтому отбрасывать их, или считать чистым традиционализмом, было бы, на мой взгляд, неразумно.
Кроме того, поза — это первый, грубый инструмент, «балансировки ума». Принимая уравновешенное положение тела мы, тем самым, слегка «уравновешиваем ум». Кольцо нашего внимания немного сужается, центрируется на здесь-и-сейчас. Проводя «тонкую настройку» положения тела (расслабляя зажимы, уверенно «врастая» в место, распределяя баланс давлений и напряжений…) мы, как бы настраиваем ум для более тонкой работы. Исчерпав возможности тела в деле уравновешивания ума, мы переходим к дыханию, а затем к работе с самим умом. Использовать, или оставить в стороне подобный инструмент — решать вам.
Баланс расслабленности и бдительности.
Совершенная поза для практики медитации должна быть удобной. [3,4,7] Вполне допустимо, если вы приняли удобное положение, но 30 минут спустя, вы стали испытывать дискомфорт. Со временем, при настойчивой практике, вы сможете находиться в позе комфортно в течение всего отведенного времени. Но если неудобства начинаются с первых минут, позу стоит изменить.
В правильной позе для медитации вы чувствуете себя расслабленно. [3,4] В состоянии расслабления вы можете пребывать в неподвижности все отведенное время [3,4]. Неподвижность тела ведет к неподвижности ума, дает ему возможность глубоко, устойчиво и спокойно сосредоточиться на объекте. Если какие-то части тела напрягаются следует попытаться их расслабить, а если это не получается следует изменить позу.
В правильной позиции вы чувствуете себя уверенно и устойчиво. [3,4] Большей устойчивости легче достичь сидя на полу со скрещенными ногами. Именно поэтому многие предпочитаю потратить время на освоения этой позы, а не медитировать, сидя на стуле (что вполне допустимо и не представляет никаких проблем). Иногда, наличие стены за спиной и опора, в виде валика у основания позвоночника, позволяет придать позе дополнительную устойчивость.
В правильной позе вы способны сохранять бдительность или внимательность.
[3,4] Это исключительно важный компонент. Расслабившись в удобной позиции очень легко впасть в сонное состояние. Этого следует избегать. Если вы медитируете сидя, поддерживайте позвоночник в выпрямленном состоянии, не облокачивайтесь на спинку стула (если вы используете стул). Если вы медитируете в позиции лежа на спине, то поддержание бдительности становится более сложным делом: в этом случае речь идет о поиске оптимального психологического состояния, на фоне полного физического расслабления.
Обратите внимание, что в идеальной позиции сочетаются полная расслабленность и внимательность и бдительность. Физически это выражается в том, что все ваше тело расслаблено, за исключением мышечного корсета позвоночника, который минимумом необходимых мышц поддерживает позвоночник в ровном состоянии (и поддерживает в вас внимательность).
Образно описывая правильную позу, Дж. Кабат-Зинн говорит о достоинстве:
«При описании положения сидя наиболее уместно слово “достоинство”.
Мы садимся медитировать, и наша поза разговаривает с нами, находя собственные способы выражения. Можно сказать, что сама по себе поза — уже медитация. Если тело обмякнет, поза отразит недостаток энергии, пассивность, отсутствие ясности. Сидя “будто аршин проглотили”, мы напрягаемся, прилагаем чрезмерное усилие, из кожи лезем. Я произношу слово “достоинство” при обучении медитации, говоря, например, так: “Отразите своей позой ваше чувство собственного достоинства”, и все тотчас выпрямляются, но не каменеют. Лица расслаблены, плечи опущены, голова, шея и спина легко выравниваются. Позвоночник энергично поднимается вертикально вверх. Некоторые слегка наклоняются вперед, отодвигаясь от спинки стула, их поза более независима. Видимо, каждый интуитивно понимает, что значит внутренне ощутить достоинство и внешне его выразить…» [6]
Виды поз для формальной практики медитации.
Возможных положений тела для практики медитации довольно много.
1. Лежа
2.
Стоя
3. Сидя
3.1 На стуле
3.2 На полу
3.2.1 со скрещенными ногами
3.2.2 на коленях
В этой статье мы остановимся на позах сидя.
База — положение ног.
Положение ног задает фундамент для всей позиции.
Если вы сидите на стуле, обратите внимание на то, чтобы ваши ступни плотно стояли на полу. Обычно угол около 90 градусов между голенями и бедрами позволяет сохранять нормальное кровообращение в нижних конечностях, но проверьте это правило на своем опыте, и найдите удобное для вас взаиморасположение этих частей тела. Рекомендуют, чтобы кромка стула проходила приблизительно по середине бедра. (Дополнительная информация здесь)
Если вы предпочитаете расположиться на полу вы можете использовать положение сидя со скрещенными ногами. Подложите небольшую подушку или свернутое одеяло под ягодицы. Поэкспериментируйте с высотой. Иногда, для достижения устойчивости и удобства приходится использовать гораздо более высокую подушку, чем это кажется необходимым на первый взгляд.
Под стопы обязательно подкладывайте мягкий коврик (одеяло, мат).
Лично я стараюсь, чтобы в сидячем положении мои колени всегда находились ниже бедер: это помогает держать спину прямой почти без усилий (попробуйте сесть на полу со скрещенными ногами без подушки и вы поймете о чем я говорю). Также мне нравится «правило треугольника», в соответствии с которым, в правильной позе сидя, вес распределяется между тремя точками: коленями (крепко упирающимися в пол) и седалищем. Для «достижения» такого треугольника часто приходится использовать более высокую подушку.
Существует несколько возможных положений ног.
Поза «полного лотоса».
Считается, что это наилучшая позиция и поэтому я не могу ее не привести. Принимая эту позу вы размещаете стопы на противоположных бедрах. Оба колена касаются пола. Стопы повернуты подошвами вверх. Некоторые традиции придают значение тому, какая из ног размещается первой, но на первых этапах практики такими деталями можно пренебречь и руководствоваться удобством и здравым смыслом.
|
Поза лотоса |
В реальности использование этой позиции для подавляющего большинства людей требует длительной и настойчивой предварительной тренировки, а любые «перегибы» в процессе освоения и практики чреваты травмами. И почти со 100% гарантией от нее придется отказаться с возрастом. В общем решайте сами стоит ли игра свеч. Хотя чувство устойчивости и нерушимости основания, которое дает эта поза ни с чем не сравнится…
Упражнение: осознайте, принимаете вы «позу лотоса», потому что это устойчивая и удобная позиция, или потому что вы выглядите «крутым практиком» в глазах окружающих?
Поза «полулотоса».
Поза полулотоса |
Чуть более простая поза, при которой только одна стопа кладется на противоположное бедро или икру. Оба колена касаются пола.
Поза «четверть-лотоса».
| Вид сбоку — Поза «четверть-лотоса» | Вид прямо — Поза «четверть-лотоса» |
Дальнейшее упрощение «позы лотоса» доступное большему числу людей. Голени пересекаются, но стопы помещаются под бедрами.
Бирманская поза.
|
Бирманская поза |
Мне лично нравится именно эта поза. В ней голени кладутся плашмя одна перед другой, параллельно. Колени упираются в пол. Вес тела распределяется между ягодицами и коленями, но какая-то часть приходится на всю площадь голеней, что разгружает колени.
Поза со скрещенными ногами.
|
Поза со скрещенными ногами |
Это наименее удобная поза, хотя большинство людей начинает практиковать медитацию именно в ней. Ее неудобство заключается в том, что почти весь вес тела приходится на ягодицы (и совсем немного на ребра стоп). По сравнению с вышеописанными, в этой позе гораздо сложнее испытать устойчивость. Решением может быть практика растяжки, позволяющая со временем перейти к более устойчивым позициям и использование дополнительных «подпорок» (в виде свернутых одеял, «кирпичей» для йоги и др.), которые подкладываются под колени для достижения удобства и устойчивости.
Возможно использование петли из ремня, которая накидывается на оба колена, и позволяет разгрузить их.
Комплекс упражнений на растяжку может помочь вам, постепенно улучшить качество позиции.
Положение на коленях
|
Поза на коленях |
Также вы можете использовать положение на коленях. Эту позу связывают с японской традицией дзен. В этой позе легче удерживать позвоночник прямым, но гораздо сильнее нагружаются колени. Использование специальной скамейки делает эту позу любимой многими пожилыми людьми. Ее недостаток — она менее устойчива; в случае глубокой медитации в ней легче потерять равновесие и упасть. (Дополнительная информация)
Стержень — прямой позвоночник.
Какое бы положение вы не приняли, ваш позвоночник должен быть выпрямлен… Употребление слова «выпрямлен» в данном контексте очень часто приводит к недопониманию и ошибкам. Наш позвоночник по своей природе не подобен стреле. Совсем наоборот, ему присущи естественные изгибы, «бороться» с которыми не только излишне, но и вредно. Я не представляю, как можно объяснить словами в какой мере и где следует «распрямлять» позвоночник. Традиционные комментарии используют образные выражения, например «Позвоночник прямой, как стопка золотых монет» [1]. (Предполагается, что каждый позвонок находится над другим, как монета лежащая на другой монете). Другая метафора, которая может помочь почувствовать искомое состояние: представьте, что за макушку вы подвешены на невидимую нить и позвоночник «висит» на ней под действием силы тяжести.
С точки зрения физиологии прямое положение позвоночника активизирует ретикулярную формацию мозга — внутреннюю структуру в стволе мозга, связанную с бодрствованием и осознанием. Она следит, чтобы вы были внимательны и бдительны. (Эта взаимосвязь хорошо известна из опыта школьным учителям, требующим от детей сидеть прямо) [R.Hanson, “Buddha´s Brain. The Practical Neuroscience of Happiness, Love and Wisdom”].
Хенепола Гунаратана дает следующую рекомендацию: «Не должно быть никакой скованности. Вы – не деревянный солдатик, и вас не подвергает муштре сержант. Спину держите прямо, но не надо прилагать никаких мускульных усилий. Сидите в легкой и удобной позе. Нужно, чтобы позвоночник походил на крепкое молодое деревце, растущее на мягкой почве. Остальное тело просто висит на нем свободно и без напряжения».[9]
Я рекомендую посмотреть на картинку «нормального» позвоночника и поэкспериментировать с усилиями. Положение ног, при котором колени находятся ниже бедер способствует естественному прогибу низа спины. Отведение плеч назад и легкое «опускание» лопаток к земле может помочь найти правильное положение грудного отдела. В любом случае усилия должны быть минимальны и лишь противодействовать сутулости.
Положение рук.
Существует несколько традиционных положений рук: на коленях (ладонями вниз или вверх), сложенные в кольцо на уровне низа живота, одна ладонь охватывает большой палец другой и др.). Выберите удобное лично для вас положение.
Джон Кабат-Зинн в своей книге «Куда бы ты ни шел, ты уже там» пишет:
«Попробуй посидеть, положив руки ладонями вниз на колени. Обрати внимание на возникающее качество “замкнутости”. По-моему, эта поза — свидетельство отказа от поисков и принятия того, что есть.
А теперь оберни обе ладони вверх, полностью осознавая свой жест. Ты заметишь энергетические изменения в своем теле. Для меня сидение в этой позе — символ готовности принять все, открывшись горним силам (говорят же китайцы: “Что вверху, то и внизу”). Порой я ощущаю непреодолимую тягу открыться силе свыше. Упор на “всеприятие” в процессе медитации сидя может оказать большую помощь, особенно в период душевной смуты» [6]
Время от времени обращайте внимание на состояние ваших кистей в процессе медитации: их состояние может подсказать вам, как протекает практика. Например если вы стискивает или чересчур упираете пальцы друг в друга, возможно вы делаете слишком много усилий. Если в начале сессии вы соединили пальцы в кольцо, а затем обнаружили, что кольцо «развалилось» — возможно вы излишне расслаблены.
Добавляем детали.
Некоторые мелочи могут помочь сделать позу еще более комфортной.
Поместите язык на небо за верхними зубами. Считается, что такое положение одновременно препятствует накоплению слюны и пересыханию рта. Но если такое положение языка для вас неудобно, просто позвольте ему расслабиться.
Расслабьте челюсть. Пусть ваши губы будут мягко сомкнуты или даже слегка приоткрыты.
Попробуйте слегка расправить локти, чтобы образовалось немного свободного пространства в подмышках.
Найдите правильное положение головы: не позволяйте ей откидываться назад или свисать вперед. Голова должна располагаться над позвоночником. Некоторые традиции рекомендуют немного наклонить голову вперед, направляя подбородок к груди.
Слегка приоткройте глаза (совсем закрытые глаза стоит использовать лишь на начальных этапах практики). Направьте взгляд вдоль переносицы в пол или в пространство перед собой.
Ошибки.
Есть несколько типичных ошибок:
— излишний прогиб низа спины;
— сутулость;
— наклон корпуса вперед, назад или в одну из сторон;
— излишний наклон головы вперед, запрокидывание назад или наклон в одну из сторон.
Источники и рекомендуемое чтение:
Иллюстрации взяты из Интернета.
1. Матье Рикар, «Искусство медитации», М.: «Эксмо», 2012
2. Мингьюр Ринпоче, «Будда, мозг и нейрофизиология счастья», М.: «Открытый мир», 2009 г.
3. B. Alan Wallace “The Attention Revolution“, Wisdom Publication Inc., 2006
4. B. Alan Wallace, “Minding Closely. The Four Applications of Mindfulness”, Snow Lion Publication, New York, 2011
5. Jon Kabat-Zinn, «Coming to our Senses», 2005
6. Дж. Кабат-Зинн «Куда бы ты ни шел — ты уже там. Медитация полноты осознания в повседневной жизни» М. Изд-во Трансперсонального института, 2001 г. (J. Kabat – Zinn, “Wherever you go, there you are. Mindfulness Meditation in Everyday Life”).
7. “Mindfulness for Dummies”, Sh. Alidina, WILEY, 2010
8. Jon Kabat-Zinn «Full catastrophe living (Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness…)» (Русский перевод — Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн.: ООО «Попурри», 2002 г.)
9. Хенепола Гунаратана «Простыми словами о внимательности», М.: «Ганга», 2005 г. (Оригинал: Gunaratana Henepola, “Mindfulness in Plain English”, Boston, Wisdom Publication, 2001)
Поза для медитации – Центр медитации Тергар в Москве
Эта страница посвящена описанию двух классических поз для медитаци: семичастная и двухчастная.
Семичастная поза*
1. Создание устойчивого фундамента для тела.
Если можете, скрестите ноги так, чтобы каждая ступня покоилась на противоположном бедре (поза лотоса). Если вы не можете этого сделать, то просто положите одну ступню под другим бедром (поза полу-лотоса). Если это положение для вас тоже неудобно, вы можете просто скрестить ноги («по-турецки»). Можно также удобно сидеть в кресле, ровно поставив ступни на пол. Главное – создать физическое основание, которое будет одновременно удобным и устойчивым.
2. Сложите руки под животом чуть ниже пупка так, чтобы одна кисть лежала в ладони другой. Также можно положить кисти ладонями на бедра.
3. Оставить небольшой просвет между руками и туловищем. Найти баланс между своими плечами, чтобы одно плечо не было ниже другого и при этом грудная клетка была открыта, что позволяет свободно дышать.
4. Держать позвоночник как можно более прямым. Здесь так же важно найти правильный баланс. Если будете пытаться сидеть слишком прямо, то в результате будете отклоняться назад, и все ваше тело будет напряжено. С другой стороны, если вы начнете сутулиться, то почти наверняка будете сдавливать свои легкие, затрудняя дыхание, а также внутренние органы, что может явиться источником физического неудобства.
5. Равномерно распределить вес головы на своей шее, чтобы не давить на трахею, и не слишком откидывать голову назад, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника. При правильной позиции вы заметите, что ваш подбородок наклонен к горлу чуть больше, чем обычно.
6. Этот пункт касается рта, которому следует оставаться в естественном, расслабленном состоянии. Губы и зубы могут быть слегка приоткрыты. Кончик языка мягко касается неба прямо за верхними зубами. Если длина вашего языка не позволяет касаться неба без напряжения, не беспокойтесь. Главное – позволить покоиться языку естественно и расслабленно.
7. Этот пункт касается глаз. Большинству людей, начинающим медитировать, удобнее держать глаза закрытыми. Так им легче позволять уму успокаиваться и переживать чувство покоя и безмятежности. В начале это нормально. Однако, с закрытыми глазами легче привыкаешь к искусственному чувству безмятежности. Поэтому, через несколько дней практики, лучше держать глаза открытыми, чтобы сохранять бодрость, ясность и внимательность. Это не означает, что нужно уставиться перед собой, не моргая. Просто позвольте глазам оставаться открытыми, какими они обычно и бывают в течение всего дня.
Двухчастная поза
Это сокращенный вариант. Ее применяют, когда неудобно или невозможно сидеть в более формальной семичастной позе. Наставления очень простые: просто держите позвоночник прямым, а остальное тело – как можно более свободным и расслабленным. Двухчастная поза очень полезна в течение дня, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, ведете машину, идете по улице, покупаете продукты или готовите ужин. Эта поза сама по себе почти автоматически создает ощущение расслабленного осознавания, но самое лучшее в ней то, что когда вы ее принимаете, никто даже не замечает, что вы вообще медитируете!
* часто называют «Семичастная поза Вайрочаны». Вайрочана – одно из проявлений Будды, символизирующего собой просветленную форму. Подробнее смотрите в Wikipedia — Вайрочана
7 простых поз для медитации
Медитативные позы — это одна из причин, по которой люди стесняются медитировать. Действительно, не каждый может завернуть ноги в знаменитую позу лотоса. Но не позволяйте этому стать препятствием для ценной практики медитации. Существует несколько поз, которые позволяют испытать глубокую медитацию, при этом не напрягая тело. Они подойдут большинству новичков.
Главное правило при медитации — прямая спина и устойчивое положение ног.Медитация будет успешной при одном условии: Если Вы сидите с прямой спиной, не облокачиваясь, при этом основательны и неподвижны, словно гора или дерево. Эта поза словно говорит: «Ничто меня не сдвинет с этого места».
Кроме того, прямая спина без поддержки позволяет энергии двигаться лучше, и, кстати сказать, сидеть таким образом гораздо легче, чем ссутулившись или опираясь на спинку стула или кресла. Напряжение в мышцах гораздо меньше, когда позвонки находятся строго один над другим. При согнутой спине сила притяжения работает таким образом, что приходится прилагать много усилий, в том числе и мысленных, чтобы не упасть.
Самые лучшие позы для медитации — это такие, при которых есть широкая поддержка тела внизу. Вот почему мы так часто видим изображения людей, медитирующих в позе лотоса.
Не стоит беспокоиться. Это сложная поза, но не обязательно причинять себе боль, выполняя её. Со временем Вы заметите, что становитесь более гибкими, и сможете выполнить что-то более сложное. Но гораздо важнее для медитации принять такую удобную позу, чтобы можно было забыть на время о своём физическом теле вместо того, чтобы постоянно возвращаться мыслями к болезненным ощущениям.
Все ниже описанные позы подразумевают, что следует немного выдвинуть таз вперёд. Таким образом закрепляется нижняя часть спины, что позволяет принять стабильное положение.
1. Сидя на стуле. Используйте стул, высоту которого можно регулировать или положите подушку, чтобы колени были чуть ниже тела. Не облокачивайтесь на спинку стула. Пусть позвоночник будет выпрямлен и находится без поддержки.
2. Используя невысокую скамейку. Когда Вы сидите на невысокой скамейке, то сидячая поза несколько меняется по сравнению с той, когда Вы сидите на полу. Вес уже больше не приходится на колени и ступни. Постелите на скамеечку небольшую подушку, и ещё одну подушку под ноги. Важно, чтобы колени и ступни отдыхали на мягкой поверхности.
Не напрягайте колени зря в неудобных позах, иначе медитация не сможет принести такую пользу. Вас будут отвлекать боль и чувство дискомфорта.
3. Сидя на подушке для медитации. Сядьте на подушку, сложив ноги крест на крест перед собой. Лучше, если колени при этом касаются пола. Если этого не удаётся, положите под колени подушки. Со временем тело станет более гибким, и Вы сможете избавиться от этой лишней поддержки.
Бирманская поза4. Бирманская поза. Эта поза часто практикуется в странах юго-восточной Азии. Новичкам эта поза покажется более лёгкой, чем поза лотоса, хотя и менее устойчивой. Ноги перекрещены, но ступни остаются на полу. Если колени не касаются пола, расслабьтесь и привыкните к такому положению тела, не заставляя себя. Со временем появится гибкость, необходимая для позы лотоса и других сложных поз.
5. Четверть лотоса. Эта поза напоминает бирманскую позу с той разницей, что одна ступня кладётся на икру противоположной ноги.
6. Полулотос. Одна ступня лежит на противоположном бедре, а другая находится под противоположным бедром. Эта поза почти такая же устойчивая, как и поза лотоса. Если Вы практикуете позу четверть лотоса или полулотоса, меняйте ноги. Тогда гибкость появится в обеих ногах.
Поза полулотос7. Поза лотоса. Эта поза требует высокой степени гибкости. В этой позе ступни лежат на противоположных бёдрах. Здесь также следует менять ступни местами. Чтобы избежать травмы, перед практикой позы лотоса рекомендуется растягивание. Эта поза называется так по имени цветка лотоса, который раскрывает свои лепестки небесам, а корнями уходит глубоко в землю.
Поза лотосаБлагодаря этой позе надолго сохраняется энергия жизни, а её треугольная форма позволяет удерживать стабильное положение. Вы почувствуете невесомость, как будто Вы качаетесь на волнах, подобно цветку лотоса. Эту позу также называют позой Будды.
Практикуя позы для медитации, всегда начинайте с более простых и удобных для себя. Затем переходите к более сложным.
Что касается рук, они могут принимать разные положения. Можно положить кисти рук на колени так, чтобы пальцы соприкасались. Одну руку можно положить в другую, также держа их на коленях. Наконец, можно держать кисти рук ладонями вверх или вниз на бёдрах.
Ваше впечатление о статье?
Чем полезна поза Лотоса
Падмасана (с санскрита: «падма» – лотос, и «асана» – поза, сидение) – известная всем поза лотоса, классика жанра, если можно так выразиться. Именно так большинство людей представляет себе йога – худой аскет, неподвижно сидящий в лотосе с каменным лицом выражающим что-то вроде: «я все знаю и мне все по барабану».
Каждый человек, так или иначе соприкоснувшийся с практикой йоги, рано или поздно мечтал освоить эту позу. Среди начинающих йогов она пользуется особым уважением, и все знания о ней обычно выражаются словом: «круто». Что ж, в этой статье мы попытаемся более детально осветить разные аспекты связанные с этой асаной.
Чем полезна поза лотоса?
- Сжигает все грехи путем поднятия апана-вайю, ведь энергетические каналы ног ведущие в Ад перекрываются тем самым препятствуют потери энергии через низ.
- Апана-вайю – «энергия смерти» всегда текущая вниз и из-за этого рано или поздно дарующая человеку смерть. Она отвечает за выделительные и репродуктивные функции. Ее чрезмерное вытекание ведет к похотливости и соответственно снижению уровня интеллекта, в крайних случаях – к депрессии, апатии и прочих тяжелых психических состояний (они все связаны с чрезмерной потерей энергии через каналы, ведущие в Адские миры). Соответственно, целью йоги является поднятие апана-вайю вверх, поэтому считается, что святой (просветленный) человек – это тот, у кого вся апана течет вверх (к Райским мирам), когда апана смешивается с прана-вайю в манипуре наступает самадхи (переживание истины на практике, то есть человек начинает видеть все, как оно есть, и не впадает больше в иллюзию материального мира).
- Согласно теории йоги наши грехи (психические блоки, плохие самскары, энергетическая грязь и т.д.) складываются в тонких телах снизу вверх (то есть сначала откладываются внизу и по мере загрязнения все выше и выше). Вот почему стопы считаются самыми грязными в энергетическим смысле, так что если вы сядете вытянутыми ногами к индусу – вы его оскорбите (особенно стоит это помнить, если вам случится попасть на сатсанг какого-либо гуру). Традиция касаться стоп святых-просветленных также растет отсюда же – таким образом, люди как бы говорят: «мы признаем, что вы полностью очистились от своих грехов, поэтому для нас большое благо – дотронуться до ваших стоп и получить таким образом благословение». Так вот, поскольку поза лотоса разворачивает апану вверх, та начинает сжигать-вымывать эти самые грехи-блоки, от чего и возникает боль, а при дальнейшей практике очень отчетливое ощущение жжения. Это вовсе не значит, что надо насиловать себя и пытаться сидеть чем дольше, такое насилие породить только еще больше насилия (проблем со здоровьем).
- Активизирует сушумну и соответственно переводит человека в «режим» благости, по сушумне поднимает энергию от муладхары до сахасрары. Поэтому также можно сказать, что помогает разбудить Кундалини (потенциал человека спящий около копчика). Итак, падмасана развернула апану вверх и куда же она подевалась? Ну, конечно же в сушумну! Согласно теории йоги существует три канала: ида – левый, женский, холодный канал (соответствует гуне невежества – инертность и пассивность), пингала – правый, мужской, горячий канал (соответствует гуне страсти – деятельность и активность). Между ними внутри позвоночника проходит сушумна – центральный канал соответствующий гуне благости характеризующейся умиротворенностью, осознанностью и мудростью.
- Улучшает кровообращение органов малого таза и тонизирует мышцы спины – это если говорить о грубом теле. Что же касается тел потоньше, то говорится, что сесть в позу лотоса может только тот, у кого все в порядке с двумя нижними чакрами.
Препятствия на пути к посадке в лотос
Основными препятствиями в освоении этой позы являются недостаточная гибкость и болевой синдром. Что до первого, то существуют целые комплексы упражнений направленных на раскрытие тазо-бедренных суставов, проработку колен и разминку ступней специально для этой цели. Здесь мы коснемся только некоторых важных аспектов и техники безопасности.
Что до болевого синдрома, то как мы уже говорили боль возникает из-за блоков-грехов копившихся в тонких телах на протяжении многих жизней. Кроме того существует такое интересное мнение:
Боли в спине свидетельствуют о наибольшей «греховности» практика (по сравнению с теми, у кого боль пониже). Проблемы со спиной и позвоночником в частности вообще свидетельствуют о том, что человек нарушает фундаментальные принципы жизни.
- Боли в тазо-бедренных суставах могут свидетельствовать о трудностях с двумя нижними чакрами, а это может быть: агрессивность, чрезмерное вожделение-чувственность, страхи и т.д.
- Боли в коленях свидетельствуют о чрезмерной гордыни и соответственно – недостатке смирения.
- Боли в ступнях говорят в основном о том, что человек совершает недостаточно аскез.
- Также стоит отметить, что астрологически позвоночником (соблюдение законов) и коленями (смирение) управляет Сатурн, а бедрами (целомудрие) и ступнями (аскетизм) управляет Юпитер. А это самые духовные планеты среди всех прочих, хотя их действие, в общем то противоположно: Юпитер дарует блага и удачу, а Сатурн – это планета возмездия, страданий и смерти.
Какие упражнения помогают освоить позу лотоса?
- Пашимотан асана (сложенный лист) – сидя на полу, ноги вытянуты, стопы вместе, сгибаясь в тазо-бедренных суставах с прямой спиной (это важно чтобы не травмировать позвоночник!)
- наклоняемся вперед, хватаем пальчики ног и ложимся животиком на ножки.
- Джану сирш асана (закрученный сложенный лист) – то же самое, только одна нога согнута в колене и лежит перпендикулярно выпрямленной, прилегая к ней нижней стороной стопы.
- Поднявшись из позиции джану сирш асаны кладете стопу согнутой ноги на тазо-бедренный сустав прямой и пытаетесь дотянуться коленом до земли, в той же позиции берете одной рукой повыше сустава стопы, а другой – за носок, разминаете стопу вращательными движениями в одну и другую стороны, тут же можно сделать массаж стоп.
- Пурна титали (поза бабочки) – из позиции пашимотан асана сгибаете ножки в коленях и раздвигая колени подводите стопы к тазу. Захватив стопы ручками, выпрямляете спину и распрямляете плечи, пытаетесь дотянуться коленями до пола по бокам. Двигаете коленями вверх вниз, как крылья бабочки. Эта поза очень полезна всем желающим освоить падмасану и ее рекомендуется делать перед каждой посадкой в лотос. Ведь она выкручивает колени правильным образом, что препятствует их дальнейшему травмированию во время ваших возвышенных духовных изысканий в падмасане.
- Бхадрасана и ее вариации (поза приносящая благо) – после позы бабочки выворачиваете ручками ступни так чтобы они как бы смотрели вверх, ставите локти на ножки и с прямым позвоночником медленно наклоняетесь вперед.
- Расставляете ноги в стороны, попеременно наклоняетесь то к одной то к другой ноге, помня о том, что сгибы надо делать в тазо-бедренных суставах и ни в коем случае не в пояснице. В конце ручки на ножки и наклоняетесь вперед с прямым позвоночником.
- Все остальные упражнения перечислять не будем ввиду их сложности и того, что их на много комфортней и безопасней осваивать по видео-материалам или еще лучше – под руководством инструктора.
Техника безопасности при упражнениях на растяжку
- Ни в коем случае не допускать боли! При любой растяжке доходите до своего предела (комфортного максимума) и расслабляетесь около него, осознавая ощущение вытяжения. Боль во время растяжек свидетельствует о микротравме – она возникает, когда рвутся мышечные волокна. Кроме того если мускул чрезмерно вытянут включается его защитный механизм – он рефлекторно сжимается из-за чего в следующий раз ваша растяжка окажется еще хуже.
- Начинать с низких поз (сидячие и лежачие) и только потом постепенно переходить к все более высоким (полусидя и только в конце – стоя). Стоячие позы как силовые так и на растяжку очень полезны для умиротворения ума и отключения мысленного диалога, но для новичков они могут быть чреваты падениями и дополнительными травмами.
- Делать упражнения в расслабленном и умиротворенном состоянии. Для этого перед началом практики включайте спокойную музыку, зажигайте свечи или воскуряйте благовония. А также можете вначале посидеть, просто слушая себя или мысленно прося защиты и покровительства великих душ или божеств, которые вам ближе всего (Иисус, Майтрейя, Кришна, Аллах, Будда и т.д.).
Некоторые тонкости освоения позы лотоса
Если верить Хатха Йоге Прадипике, любая асана считается освоенной если человек может неподвижно находиться в ней без какого-либо дискомфорта как минимум – 3 часа. Поэтому быстренько скрутиться в падмасану и сразу же из нее выйти – не является освоением позы. Так что здесь мы перечислим некоторые нюансы для тех, кто уже сел в позу лотоса, но желает продлить свое пребывание в ней:
- Используйте упражнения в позе лотоса: наклоны вперед и назад, в стороны, чакрасана (вращать туловищем вокруг своей оси), ротации влево и вправо (но с ними будьте осторожны – не допускайте неприятных ощущений в пояснице, пытайтесь скручиваться в грудном отделе позвоночника).
- При появлении болевого синдрома сначала попытайтесь подвигать тазом и ногами не выходя из позы. Например, «покрутить бедрами» или передвинуть стопы на несколько миллиметров в одну или другую стороны.
- Если боль не уходит а наоборот усиливается – не терпите ее, лучше поменяйте положение, например, перейдите к пашимотан асане, потом к джану сирш асане, пурна титали или вирасане и перевернутым позам (випарита карани, халасана и т.д.). Но не используйте в этих целях стойку на голове, особенно если вы – начинающий. После исчезновения боли снова садитесь в падмасану и продолжайте медитацию или практику крий, и так несколько раз, сколько сможете.
Вот и все, приятного вам освоения позы и успешного покорения духовных вершин! Главное – не отчаивайтесь и помните, что упорство и труд все перетрут, вкупе с разумным подходом конечно. Напоследок поделюсь опытом: автор этой статьи когда-то вообще не могла сесть в падмасану, а сейчас сидит в ней без какого-либо дискомфорта около часа. Так что все в ваших руках!
Амрита Гири
liveinternet.ru
В избранноеПоза для медитации.
Привет, читающим!
Что вы представляете себе, когда думаете о медитации? Наверняка, вы представляете себе визуальный образ позы лотоса.
Но на самом деле, вам совершенно не нужна поза для того, чтобы начать медитировать. Да и медитировать вообще!
Единственное, на что стоит обратить внимание, — это вам должно быть комфортно. Вы не должны отвлекаться.
Чтобы войти в состояние сути, вашей сути, вам не требуется специальная поза. Вам нужно просто направить свой внешний взор внутрь себя и почувствовать свою суть.
Поза для медитации — это просто самовнушение.
Я не знаю, почему все говорят о позах для медитации. Скорее всего, это обычное самовнушение, передающееся из поколение в поколение.
Я знаком с людьми, которые внушали себе, что они деревянные, и по ним можно было ходить. Они действительно становились твердыми, как дерево.
Можно отключить центр нервной системы, отвечающий за чувствительность ног, и начать ходить по углям.
Можно сушить простыни своим телом в морозную погоду.
Можно прокалывать тело иголками насквозь без крови и боли.
Это все реально, если тренироваться, если неудержимо в это верить, и этого по настоящему очень сильно хотеть.
И все это простое самовнушение. Мозг может творить чудеса с телом, если на этом сконцентрироваться, если над этим работать.
Если вам убедительно все говорят, что нужно позировать в позе лотоса (или в любой другой позе для медитации), то вы внушите себе, что нужно принимать какие-то позы, и только так можно прочувствовать медитацию.
Тем самым вы отдалите себя от медитативной практики, так как будете чувствовать себя дискомфортно.
Но в реальности дело все происходит иначе.
Я пробовал медитировать в позе лотоса. Черт возьми! Это неудобно!
Только по этой причине я в одно время отказался от медитации. Мне было чертовски неудобно медитировать!
Медитировать можно в любой позе. Всегда и везде!
В этой статья я хочу донести до своих читателей, что для медитации не нужна какая-то определенная поза. Не пытайтесь следовать всем этим учителям медитации. Все это только усложнит вам практику.
- Я медитирую, когда бегаю.
- Я медитирую, когда занимаюсь сексом.
- Я медитирую, когда просто лежу.
- Я медитирую, когда пишу статьи в блог.
- Я медитирую, когда пью чай.
- Я медитирую, когда куда-то иду.
- Я медититрую в любом месте, чтобы я не делал!
Медитация — это не поза, это не состояние вашего тела, это не ваша оболочка. Медитация — это выход из оболочки, выход из тела.
Медитация «ВНЕ СЕБЯ»
Когда вы впадаете в состояние сущности, у вас отказывает ваша оболочка. Вашего тела на несколько мгновений не существует. Вы его не чувствуете. Вы отделяетесь от тела и сливаетесь реальностью.
Забудьте о позах для медитации. Когда вы вне своего тела, когда вы вне себе. Вам не нужна поза для медитации.
Ваше тело может быть какое-то время быть отдельно от вас. Это зависит от того, насколько глубокая у вас медитация.
Ваше тело может самостоятельно совершать разные действия на автопилоте, подсознание будет вести тело без вас, вы лишь будете это наблюдать. Впервые вы можете это попрактиковать в осознанном сновидении. Состояние в осознанных снах очень похоже на состояние сущности.
Вы можете управлять извне вашим телом, вы будете чувствовать себя судьбой, создателем своей судьбы. Это есть видение реальной реальности.
Представьте себе, что у вас есть компьютерная игра, в которой главный персонаж — вы сами. Только без многих заморочек. Без страхов, без отказов, без предрассудков.
И вы управляете этим персонажем. Иногда в него вселяетесь, и чувствуете все, что чувствует ваш персонаж. Потом вновь отдаляетесь и начинаете управлять. Или просто отпускаете и смотрите, как ваш персонаж ведет себя самостоятельно.
В ваших руках судьба оболочки, вы управляете реальностью этого человека. Вы расширяете возможности этого персонажа, вы направляете этого персонажа куда-угодно.
Вот это и есть медитация. Без всяких поз, без лишней воды. Медитация — это управление собой вне тела. Это выливается в особое состояние, которое я не в силах описать.
В последующих статьях я научу вас медитировать, видеть реальность таковой, какая она есть. Без призм эмоций, ярлыков и предсказаний.
Просто, для начала, я хочу, чтобы вы не морочили себе голову всякими позами для медитации.
Но это не самое важное. Самое важное состоит в том, что таким образом вы отбросите все общепринятые шаблоны для медитации, которые вводят людей в транс, которые дурачат людей. Они думают, что медитируют, но они просто сидят в трансе или самогипнозе.
Они говорят друзьям, что они медитируют, веря в это! Хотя, какая же это медитация?
Войдя в состояние сути, войдя в мир медитации, вы не сможете жить иначе. Это примерно так же, как не может жить женщина без ребенка, породив его.
А если ты медитировал сегодня, а завтра ты возвращаешься к обычному состоянию, то ты не медитировал, а был в трансе. Отдыхал от реальности, которая, скорее всего, тебя не очень то устраивает.
Не ищи позы для медитации. Все позы для медитации совершаются тобой постоянно и ежедневно.
Успехов!
Горд…
Поза Лотоса(Падмассана). И другие медитативные позы. | Yoga Discovery
Для начала разберем что же такое «Медитативная поза».
Медитативная поза — комфортное положение тела, в котором возможно расслабиться, при этом оставаясь в сознании.
Сразу хочется сказать — «Ага! Тогда моя любимая медитативная поза Шавасана!», но не тут то было. Даже сидя клонит в сон, теряется концентрация, что уж тут говорить про лежачее положение.
К слову, медитировать можно в любом положении — стоя, сидя, вниз головой, на бегу.. Медитация это состояние концентрации. Кто мешает делать это в разных положениях и условиях?
Тысячи лет опыта практиков, говорят, что эффективных асан для достижения наивысшей концентрации всего несколько. Лидирующее положение занимает Падмассана — Поза лотоса, но, для ее достижения понадобится не мало волевых усилий.
Общие правила выполнении медитативной позы.Нет строжайших рамок, к примеру «Если ты не можешь держать спину прямой — никогда не приступай к медитации!». Все условно. Правила обозначают самое эффективное положение. Далее на ваше усмотрение.
Не выполнять правила, это как ловить рыбу на тупой крючок — могут уйти годы что бы выловить одну единственную рыбу, но, шансы есть))
Правила:
— Прямой позвоночник, от копчика до макушки(позволит свободно циркулировать энергии).
— Голова не опущена и не запрокинута. Срединное положение.
— Язык к нёбу(Намо мудра).
— Губы, лицо, тело расслаблены насколько возможно. Зубы слегка приоткрыты.
— Глаза закрыты или взгляд полу опущен.
— Плечи расправлены, опущены.
— Мудра Будды или Чин мудра.
— Падмассана, Ардха падмассана (Полу лотос), четверть лотос
— Сиддхасана(Сиддха йони асана)
— Сукхасана(По-турецки)
— Бирманская поза
— Свастикасана
— Вирасана, Ваджрасана
— Египетская поза(Сидя на стуле).
Лучшие позы для медитации.
Сиддхасана(Сиддха йони асана)
Считается что самым благоприятным эффектом обладает Падмассана, но, верхушку лидеров с ней делит Сидхасана — Совершенная мужская поза и Сиддха йони асана — совершенная женская поза. Различие Сидхасаны от Сиддха йони только в том, что в мужской позе левая нога кладется сверху, в женской — правая.
Сиддхасана и Сиддхи Йони асанаСиддхасана и Сиддхи Йони асана
Разные ноги обуславливаются работой каналов Инда(Лунный) и Пингала(Пингала). Поговаривают, что женщинам нужно «включать» Лунный канал что бы ещё повысить женские качества, а мужчинам Солнечный, по той же причине. Но, думаю на начальных этапах сильно на это обращать внимание не нужно.
Особенности Сиддхасаны:
Стопа правой(любой) ноги укладывается на пол, к бедру левой ноги, при этом пятка правой ноги упирается в пах, под половыми органами. Левая нога укладывается поверх правой стопы, пяткой так же касается паха и половых органов сверху.
Положение стоп практически пятка над пяткой, а между пяток половые органы. Пальцы правой стопы помещаются между икрой и бедром левой ноги, а пальцы левой ноги «засовываются» в «щель» между бедром и икрой правой ноги(фото выше ).
В Сиддхасане, нижняя нога, пяткой упираясь в область под половыми органами, создает «искусственный» замок МулаБандха. Некоторые практики для тех же целей, вместо пятки кладут под промежность теннисный мяч. МулаБандха разворачивает АппанаВайю вверх.
Так же название «Сиддхасана» говорит само за себя — длительное пребывание в асане может отрыть сиддхи.
Поза кажется не сильно сложной, на деле даже опытным практикам она не доступна в совершенстве. Попробуйте сохранить все указания по размещению пяток и пальцев)
Падмассана(Полу падмассана, Четверть падмассана)
Считается максимально эффективной позой для медитации. Почему?
При таком расположении ног и стоп:
— Перекрыты каналы Инда и Пингала.
— Мощный поток энергии Апана Вайю нисходящий из тела вниз, по большей части закрывается и разворачивается вверх.
— Устойчивое сидячее положение, позволяющее пребывать в сознании.
Все факторы имеют большое значение, именно эту асану выделяют из всех остальных, как самую продуктивную.
Особенности положения:
Сидя на ягодицах, согнутая, левая нога заносится и укладывается взъемом стопы на правое бедро, при этом пальцы левой ноги почти «сваливаются» за бедро. Правая стопа заносится над левой и так же укладывается взъемом на левое бедро. Пятки прижимаются к лобковой области. (правая нога сверху или левая — по большому счету не имеет значения)
Оин из приоритетов практики йоги — поднятие энергии. Для этого в медитативных асанах дополнительно используется Намо мудра — когда кончик языка упирается в нёбо (либо крайний вариант, когда язык заворачивается и уходит вверх в носовое отверстие, т.к. это больше способствует подъему энергии).
Так же практики медитации проводят под деревом, потому что энергия дерева устремляется вверх, попутно захватывая вашу в восходящий поток.
Следственно, разворот Апана Вайю — очень серьезный фактор.
Ардха Падмассана(Полу лотос).
По сути вторая после полного лотоса, т.к. сменяя ноги и практикуя полу лотос подготавливаетесь к полному лотосу.
Особенности позы:
Левая нога укладывается на пол, ближе к паху, правое бедро, в этом случае будет лежать вполовину на левой стопе. Правая стопа укладывается взъемом на бедро левой, что бы пальцы стопы практически «сваливались» с бедра.
Четверть лотоса.
Для тех у кого еще сложнее с раскрытием тазобедренных суставов, но есть стремление к полной Падмассане.
Когда взъем верхней стопы укладывается на икру, стремясь к бедру.
Сукхасана или поза по-турецки.
В переводе — «Удобная поза». Это когда надоело фантазировать, а назвать как то нужно))
Стопы располагаются под коленями или стремяться туда.Стопы располагаются под коленями или стремяться туда.
Особенности позы:
Стопы левой и правой ноги располагаются на полу, под коленями.
В Сукхасане стопы располагаются под коленями, но это не крайне важно. Она на то и «удобная поза», что предполагает комфорт. Строение скелета, уровень гибкости, величина мышц у всех индивидуальная, а следственно и комфорт у каждого разный. Так же эта поза называется «Поза по-турецки».
Бирманская поза.
Популярная медитативная поза на территории Бирмы. Оттуда и название)) Буква «Л» — логика… ))
Особенности положения:
Близка к Сиддхасане, только обе стопы располагаются на полу. Пятки по одной линии направлены в пах.
Свастикасана.
Поза крайне похожая на Сиддхасану.
Особенности:
Единственное отличие от Сидхасаны — то что пятки находятся не друг над другом, а смещены в стороны.
Ваджрасана (Поза алмаза).
Ваджрасана так же известна как «Сейдза» — традиционная поза сидения на коленях в Японии.
Особенности:
Колени согнуты, голени на полу, стопы подошвами смотрят вверх. Большие пальцы ног соприкасаются или лежат друг на друге. Ягодицы усажены либо на прямые пятки, либо на чуть разведенные в стороны. Колени, бедра вместе. Руки лежат на коленях или бедрах.
Египетская поза(Сидя на стуле).
Для тех у кого не выходит сидеть со скрещенными ногами, по любым причинам.
Вполне приемлемо, когда нет другой возможности медитировать. К примеру вы в офисе, в общественном месте или страдаете какими то недугами, не позволяющими сесть по другому.
Особенности:
Спина прямая, плечи назад и вниз, руки на коленях или бедрах. В коленях девяносто градусов, голени прямые. Колени, бедра вместе или чуть разведены, стопы — соответственно.
Все эти асаны предназначены для удобства расположения и длительного нахождения тела в пространстве. По эффективности — первое место занимает Падмассана.
Логический вывод:
Стремимся к полной позе лотоса, а пока не удается в ней долго находиться — выбираем любую другую позу для комфортного пребывания.
Всем добра и просветления))
4 лучших положения для медитации
Хорошая осанка действительно важна для медитации, но это не обязательно означает сидеть на полу и превращаться в кренделя человека в позе со скрещенными ногами.
В кресле или на диване
Если вы не много занимались йогой или выросли, практикуя медитацию в сидячем положении со скрещенными ногами или в позе лотоса, и вам это действительно удобно, мы рекомендуем сидеть в кресле с прямой спинкой, не скрещивая ноги, ступни. на полу, а руки и ладони лежат либо на ногах, либо на коленях.
По возможности старайтесь не опираться на спинку стула. Потянитесь к середине стула и, если это поможет, положите подушку или сложенное одеяло под сидячие кости, чтобы наклонить бедра вперед. Вы также можете положить подушку за поясницу для поддержки, чтобы ваша спина оставалась естественно прямой (не выгибанной и не сгорбленной), а голова и шея были на одном уровне с позвоночником. Идея состоит в том, чтобы настроить себя таким образом, чтобы вы были бдительны, но при этом сохранять осанку не требовало усилий. Вот пошаговое видео, в котором вы узнаете, как сесть для медитации.
На подушке или одеяле на полу
Конечно, если вы предпочитаете сидеть на полу, скрестив ноги, это тоже хорошо! Сядьте на подушку или сложенное одеяло так, чтобы колени были ниже бедер. Если вы сидите на твердом полу, коврик или одеяло под ногами смягчат ваши лодыжки.
Если это поможет, вы можете прислониться к стене или прочному предмету мебели. Положите одну-две мягких подушки за поясницу, чтобы позвоночник был прямым и вертикальным.Если сидение со скрещенными ногами мешает вашим коленям, вытяните ноги перед собой.
Какую бы позу для медитации вы ни выбрали, указатели позы одинаковы: спина прямая, но расслабленная, голова и шея выровнены над позвоночником, а руки лежат на ногах или на коленях. Что касается положения рук во время медитации, вы можете положить их либо на ноги, ладонями вниз, либо на колени ладонями вверх, положив одну руку на другую. Выбор практикующего.
Помните, что если ваше сиденье неудобно, остальная часть вашего тела будет напряжена, и это затруднит медитацию.
Как найти правильную позу для медитации для своего тела
Медитация касается не только ума, но и тела. И хотите верьте, хотите нет, но медитация не предназначена для физического неудобства. Правильная осанка — ключ к тому, чтобы оставаться расслабленным и внимательным, а не напряженным или расслабленным. Без этого практически невозможно сосредоточиться на настоящем моменте.
Скорее всего, когда вы начнете медитацию, вам будет немного неловко или неудобно. Это нормально.Поиск идеальной позы для медитации и расстановки сидений может занять некоторое время. Не существует универсального подхода — нужно время, чтобы познакомиться с тонкостями своего уникального тела. Мы предлагаем основные рекомендации, которые помогут вам начать работу или внести некоторые изменения.
6 указателей осанки
- ГЛАЗА смотрит немного вниз, на 4–6 футов перед вами. Или с закрытыми глазами.
- ПОДБОРОДОК слегка приподнят, чтобы шейный отдел позвоночника оставался ровным.
- ПОЗВОНОЧНИК следует естественной кривизне — прямой, но естественный.
- СИДЯЩИЕ КОСТИ расположены по центру и устойчивы — не расположены слишком далеко вперед и не распространяются слишком далеко назад.
- ARMS параллельно туловищу, ладони естественным образом ложатся на бедра.
- КОЛЕНЬ ниже бедер, со свободно скрещенными ногами.
Покройте свои базы
Если вы планируете более длительную тренировку (30+ минут), стоит прийти подготовленными. Вот наш список предметов первой необходимости: стакан воды, шаль или одеяло, теплые носки, таймер или часы.
5 советов по базовой позе для медитации сидя
1) Сиденье: держите попу по центру
Не садись!Если ваше сиденье неудобно, остальная часть вашего тела, скорее всего, будет напряжена, что затрудняет медитацию со всех сторон. Держите ягодицу в центре подушки или стула — если вы будете слишком далеко вперед, ваш позвоночник выгнется, чтобы компенсировать это; если вы отойдете слишком далеко, он будет изгибаться вперед.
Когда вы впервые садитесь, покачивайтесь взад и вперед на своих седалищных костях, чтобы расслабиться и найти твердую землю.Оттуда остальная часть вашей осанки станет легче.
2: Позвоночник: Оставайтесь прямо и расслабленно
Расслабьте спину!Есть два основных способа выхода из строя позвоночника во время медитации: выгибание или сутулость. Когда у вас более чем естественная дуга, все становится жестким и напряженным, и ум с большей вероятностью придет в неистовство. С другой стороны, трудно чувствовать присутствие и бдительность, когда вы сутулитесь, руки соскальзывают с колен, а подбородок опущен. Чтобы выровнять позвоночник, наклоните тело вперед, затем медленно выпрямите, чувствуя, как каждый позвонок складывается в стопку.
3) Ноги:
Найдите нужную высоту Колени ниже бедер!Если ваши колени находятся выше бедер, ваши бедра, спина и шея будут напрягаться. Для длинноногих из нас это может означать поиск более высокой подушки.
4) Колени: попробуйте сесть на стул
Положите руки на бедра.Есть много причин для медитации в кресле: это может быть легче для коленей тем, у кого боли в суставах; удобно в поездках; у большинства людей есть доступ к стулу, даже если у них нет места для подушки.Если вы все-таки пользуетесь стулом, не поддавайтесь желанию слишком сильно полагаться на спинку стула, если в этом нет особой необходимости. Это может привести к тому, что ваш позвоночник станет мягким, дыхание станет менее открытым, что приведет к отвлечению внимания и дискомфорту. И обязательно держите ноги на полу. Это может означать, что вы кладете что-нибудь под ноги, если стул находится слишком высоко над землей.
5: Выносливость: исследуйте позу отдыха
Сделайте перерыв в позе медиации.Можно делать перерыв в позе для медитации, особенно во время длительных сессий.Попробуйте позу отдыха, изображенную на картинке, прижав колени к груди, изогнув позвоночник вперед.
Ознакомьтесь с различными вариантами рассадки
- Скамейки для медитации позволяют сидеть в расслабленном положении на коленях, сохраняя при этом правильную осанку.
- Прямоугольные подушки, или gomdens , подходят для сидения со скрещенными ногами, они бывают разной высоты и степени жесткости.
- Круглые подушки, или, используются для сидения со скрещенными ногами или, помещенные на бок, между ног, для положения на коленях.
Эта статья появилась в июньском выпуске журнала Mindful за 2017 год.
https://www.mindful.org/how-to-practice-mindfulness/
https://www.mindful.org/meditate-at-your-desk/
4 лучших положения для медитации и почему важна осанка
- Есть много разных поз для медитации, которые вы можете попробовать.
- Сидение — это наиболее распространенное явление, вы также можете попробовать встать на колени, лечь или встать.
- Вот как правильно выполнять каждую из этих поз для медитации и как убедиться, что ваша поза позволяет эффективно медитировать.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Златином Ивановым, доктором медицины, сертифицированным в области психиатрии и наркологической психиатрии Американским советом психиатрии и неврологии при психиатре Нью-Йорка.
- Эта история является частью руководства посвященного лица «Как медитировать».
Мы часто представляем себе медитация поза — ноги скрещены друг с другом, как у акробата, наши пальцы находятся в воздухе, как дзен.
Но правда в том, что в этом нет необходимости. На самом деле, когда дело доходит до медитации, есть несколько способов сидеть. Вы даже можете медитировать лежа, вставая или идя.
Когда дело доходит до медитации, очень важно найти позу, чтобы вы чувствовали себя спокойно и расслабленно. Вот четыре примера позы и советы, как их выполнять.
Положение сидя
Зденка Дарула / ShutterstockСидение в обычном положении со скрещенными ногами — одна из самых распространенных поз для медитации.
Если вы решите это сделать, убедитесь, что вы сидите на удобной подушке, и подпирайтесь, чтобы ваши бедра были немного выше коленей. Это не даст вам упасть, а также поможет предотвратить засыпание ног.
Если вам неудобно в этом положении, вы всегда можете сесть в кресло. Вам нужно сесть у края стула, выпрямив спину и положив руки на ноги.
Семиточечная поза для медитации
Если вы находитесь в кресле или сидите на земле на подушке, есть список из семи пунктов, которые вы должны проверить на своем теле, чтобы убедиться, что ваша поза эффективна.
- Место . Найдите удобное положение сидя. Если вы находитесь на полу, вы можете сесть, скрестив ноги. Если вы сидите на стуле, осторожно поставьте ступни на землю.
- Позвоночник . Сядьте прямо, в удобной позе, позволяя позвоночнику поддерживать вас. Не сутулитесь, но и не перенапрягайте позвоночник.
- Руки . Положите руки по бокам, сложите на коленях или на коленях. Посмотрите, что лучше всего подходит для вас, и после того, как вы выбрали место для своих рук, постарайтесь не перемещать их на протяжении остальной части практики.
- Плечи . Расслабьте плечи, позволяя им расслабиться. Помните, что вы все еще сидите прямо, и постарайтесь не сутулиться и не сутулиться.
- Подбородок . Держа голову прямо, слегка подтяните подбородок, опуская его вниз примерно на 20 градусов. Это позволяет вашей шее оставаться расслабленной — она не должна ощущаться напряженной.
- Губка . Начните с легкого движения челюстью, широко открывая и закрывая рот, или осторожно двигая челюстью из стороны в сторону.Как только вы это сделаете, расслабьте челюсть перед медитацией — при стрессе в челюсти часто может накапливаться напряжение.
- Взор . Если вы решили медитировать с закрытыми глазами, мягко смягчите веки и постарайтесь держать глаза закрытыми на протяжении всей практики. Если вы решите медитировать с открытыми глазами, найдите место примерно в трех-пяти футах перед собой и позвольте вашему взгляду остановиться там. Нет необходимости в лазерной фокусировке — они могут плавно оставаться на этой точке. Вы можете попробовать медитировать с помощью обоих этих методов и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.
Положение на коленях
mimagephotography / ShutterstockСтоять на коленях — это еще один способ сесть на пол для медитации, если вы не хотите, чтобы вас скрестили на ногах.Если вы решите встать на колени, вот как сесть в удобное положение:
- Убедитесь, что вы подложили одну или две подушки под ягодицы и подложили под колени мат, чтобы избежать боли в коленях после практики. Подушки помогут поддержать позвоночник и снять напряжение с колен.
- Стоя на коленях, расслабьте руки и положите руки на бедра или колени.
- Эта поза также может быть удобнее для тех, кому труднее держать спину прямо, сидя со скрещенными ногами.Вы захотите мягко удлинить позвоночник, но не перенапрягайте спину. Важно сохранить естественный изгиб позвоночника, не сгибаясь и не сутулясь.
- Держите шею расслабленной; так как он поддерживается сильным позвоночником, боль будет меньше. Держите голову ровно, глядя вперед, и осторожно подберите подбородок. Подбирая подбородок, вы снимаете давление на шею.
Если вы страдаете от боли в коленях, не применяйте силу; вместо этого попробуйте сесть на стул.
Положение лежа
Иван Святковский / ShutterstockНекоторые люди предпочитают медитировать лежа, но важно быть честным с самим собой.Если вы склонны к сонливости во время горизонтальной медитации, выберите положение сидя или стоя.
Медитация — это тренировка мозга и укрепление разума; это сложно сделать, если вы засыпаете. Однако, если вы собираетесь использовать медитацию, чтобы расслабиться и расслабиться на ночь, лучше всего вам подойдет положение лежа.
Вот как занять положение для медитации лежа:
- Для начала найдите удобную поверхность и лягте на спину.
- При желании можно подпереть голову подушкой или подложить подушку под колени, чтобы уменьшить давление на позвоночник.
- Держите ноги вытянутыми перед собой, а позвоночник — длинным.
- Вы можете положить руки по бокам, на живот или на грудь — посмотреть, что удобнее для вашего тела.
Оттуда вы можете практиковать сосредоточение на своем дыхании, как если бы вы сидели или стояли на коленях. Вы также можете попробовать активные медитации, расслабляющие мышцы, например, сканирование тела.
Если вы заснете, ничего страшного. Для тела нормально ассоциировать лежание со сном, поэтому будьте с самим собой пониманием, если вы действительно задремаете, и попробуйте другое положение в следующий раз, когда будете медитировать.
Медитация стоя
zhukovvvlad / ShutterstockМедитация стоя может принести пользу и укрепить тело.Когда вы какое-то время стоите вертикально и неподвижно, ваши ноги и корпус начинают прилагать умеренные усилия, чтобы удерживать вас в этом положении, которое, по сути, действует как тренировка для всего тела.
Медитация стоя — также отличный вариант для тех, кто считает медитацию сидя неудобной. Например, если у вас есть травма, из-за которой вам трудно сидеть в течение длительного времени, или если вы страдаете от хронической боли, а сидячая медитация никогда не срабатывала, дайте возможность медитации стоя.
Вот как занять положение стоя для медитации:
- Для начала твердо поставьте ступни на землю, замечая, где они соединяются с землей, и с этого момента создавая основу для остальной части вашего тела.
- Перед тем, как начать медитировать, вы можете даже слегка покачивать коленями и лодыжками или покачивать бедра или руки из стороны в сторону, чтобы расслабить тело.
- Расслабьте ноги, спину и плечи. Затем позвольте любому напряжению в этих областях начать ослабевать, сохраняя при этом ваше тело сильным и вертикальным.
- Вы можете осторожно закрыть глаза или, если хотите, чтобы они оставались открытыми, найдите место на земле перед собой и позвольте вашему взгляду отдохнуть там.
Во время медитации держите тело расслабленным, и если вы заметите какое-либо напряжение или напряжение, позвольте ему смягчиться.Вы можете замечать физические ощущения, возникающие в теле, и использовать их как точки сосредоточения во время медитации.
Стоя, держите руки сцепленными перед собой или за спиной — это не позволит вам отвлекаться на раскачивание рук или кистей рук.
Итог
Ваша поза важна, потому что она определяет намерение вашей практики медитации.Придерживаясь определенной позы, ваше тело усвоит эти контекстные подсказки и поймет, что пора медитировать, что поможет вам сформировать привычку и легко перейти к практике.
Во время медитации, если ваше тело болит или болит, вы можете изменить позу. Но постарайтесь заметить, когда ваше беспокойство — всего лишь еще одно проявление вашего рассеянного ума, пытающегося развлечь себя.
Осознанно поместив руки в определенное место и найдя удобное положение для ног, вы с меньшей вероятностью будете испытывать побуждение перестраивать свое тело снова и снова — и вы с большей вероятностью получите преимущества медитации. .
Поза для медитации: лучшие позы для расслабления и медитации в
Автор Элизабет Герман┃Опубликовано: 3 декабря 2020 г.
Чтобы ваша медитация была глубокой, ваша поза должна быть удобной. Воспользуйтесь этими 11 советами, чтобы найти правильную позу для медитации и расслабления.
Число американцев, которые говорят, что они медитируют еженедельно, составляет 40% от США.С. население. Во всем мире медитируют от 200 до 500 миллионов человек. Если вы пробовали медитацию, хорошо!
Но какая поза самая лучшая при медитации? Ответ может зависеть от ваших потребностей.
Поза для медитации имеет как физические, так и умственные аспекты. Важно, чтобы он хорошо вписывался в ваши уникальные обстоятельства. По мере изменения вашего тела и ума меняется и поза для медитации.
Вы можете ознакомиться с различными вариантами и доступными процедурами.Вот посмотрите, что такое поза для медитации, как она работает, и ваш выбор.
Что такое поза для медитации?Для большинства медитаций хорошая физическая поза кажется расслабленной, но в то же время вертикальной. Прямой позвоночник напоминает вам, что медитация — это не то же самое, что сон. Ощущение комфорта и расслабленности напоминает вам, что медитация не требует усилий.
Вы хотите избежать скованности и лени. Тесная связь между телом и разумом будет иметь значение для качества вашего опыта.Во время медитации вы будете счастливее, если будете следить за своей позой.
Психическая поза для медитации предполагает приверженность и уважение к практике. Вы обязуетесь медитировать в течение всего отведенного времени. Вы также обязуетесь ежедневно медитировать для поддержания постоянной психической гигиены.
Подобно тому, как вы находите время для регулярных упражнений и купания, вы планируете время для медитации. Вы уважаете себя и свои намерения, придерживаясь этого графика.
Почему осанка важна в медитации?Вот 4 причины, по которым важно найти правильную позу для медитации:
Отпустите усилие: Вы не можете полностью покинуть свое тело, даже если глубокая медитация может вызвать у вас такое чувство.Специалисты знают, что физические усилия имеют положительный эффект. Но умственное усилие во время медитации дает отрицательные результаты. Медитация не требует усилий. Это позволяет уму обновляться. Поскольку телу необходимы упражнения для восстановления своей энергии, разум должен перестать пытаться расслабиться.
Избегайте сна: Поза, которая удерживает ум, является хорошей позой для медитации. Но если вы слишком расслабитесь, может прийти сон. Сидя для медитации, вы чувствуете, что находитесь здесь больше, чем просто спите.Становится ясной разница между сном и медитацией. Ваша физическая осанка помогает вам это понять.
Перестаньте отвлекаться: Вы замечали, что дискомфорт отвлекает ваш ум? Физический комфорт помогает уменьшить количество отвлекающих факторов. Вот почему вам нужно время, чтобы найти наиболее удобную позу для медитации.
Установите намерения: Вы когда-нибудь использовали свое тело, чтобы укрепить свою решимость? Поза для медитации может помочь вам установить намерение оставаться с практикой медитации в течение отведенного времени.Как только вы примете позу, вы можете оставаться в ней до тех пор, пока не закончите.
Самые популярные позы для медитации — это простые сидячие позы из йоги. Вот 3 примера:
Сукхасана (со скрещенными ногами)
Сядьте, скрестив ноги. Держите локти немного внутрь, к туловищу. Ладони должны быть обращены к небу.Положите руки на колени. Держите голову прямо, а позвоночник вертикально.
« Сукха » на санскрите означает комфорт или счастье. Не забывай улыбаться. Если вы не можете скрестить ноги, можете использовать стул. Если хотите, можно прислониться спиной к стене.
Падмасана (поза лотоса)
Поза лотоса, самая известная и популярная среди древних йогов для медитации, может стать и вашей любимой при разумной практике.Он поддерживает ваш позвоночник в вертикальном положении без дополнительных усилий.
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вытяните их. Почувствуйте энергию в пальцах ног, ступнях и суставах ног. Согните правое колено и поставьте правую ногу на основание левого бедра. Теперь согните левое колено и поставьте левую ногу на правое бедро. Ваши пятки могут указывать вверх.
Положите руки на колени ладонями вверх. Расслабьте верхнюю часть тела (плечи, шею и т. Д.). Ваш позвоночник остается в вертикальном положении без особых усилий.Твоя голова стоит прямо.
Это может быть трудная поза для новичка или даже для продвинутого медитатора. Если это тоже для вас, прислушайтесь к своему телу. Не заставляйте себя принимать эту позу. Если вы не сделаете это правильно, это может повредить ваши колени. Вместо этого выберите медитировать в сукхасане или в любой другой позе, в которой вы чувствуете себя комфортно, до тех пор, пока вы можете держать позвоночник прямым, но мягким.
Ваджрасана (Поза удара молнии)
Две вышеуказанные позы — идеальные позы для медитации, но некоторым людям также комфортно медитировать в Ваджрасане.
Встаньте на колени, соприкасаясь коленями. В ваших ногах есть полость, на которой можно сидеть. Не садитесь на пятки. Положите руки на бедра ладонями вверх. Держите позвоночник прямо и голову прямо.
При необходимости сверните полотенце или подложите под лодыжки тонкую подушку для поддержки.
Эта поза помогает улучшить пищеварение. Он также укрепляет ваши бедра и икры.
Некоторые другие позы для определенных техник медиации:Как упоминалось выше, сидячие позы — лучший способ медитации.Но в некоторых конкретных техниках медитации используются также и другие позы.
Йога-нидра, медитативная и расслабляющая техника, может выполняться сидя или лежа в позе трупа.
Медитация при ходьбе: Как следует из названия, в этой технике вы идете осознанно. Оставайтесь в мягком темпе и следите за своим дыханием на каждом шаге.
Какую позу мне использовать для медитации?Следующие 11 советов помогут вам найти правильную позу для вашего собственного опыта медитации:
Расслабьтесь и не спите. Часто практикуйте это состояние ума.
Изучите различные позы для медитации. Большая часть медитации происходит в сидячем положении. Но существует множество других поз (медитация стоя, медитация при ходьбе).
Будьте привержены делу , чтобы завершить свою практику. Ваше психологическое уважение так же важно, как и ваша физическая поза.
У вас может быть боль в спине временами , когда вы сидите в медитации.Каждый опыт индивидуален. Ваш уровень комфорта зависит от времени, которое вы переживаете, и многих других факторов.
Не судите свое тело , если у вас есть боль. Боль сигнализирует о необходимости более удобного положения. Работая с физической позой, прислушивайтесь к этим сообщениям. Уважайте и уважайте то, как ваше тело общается с вами.
Используйте спинку, если она вам нужна. На занятиях медитацией часто используются опоры для спины.Возьмите подпорку на полу, стул, скамейку для медитации, стену, на которую можно опереться, подушку для медитации или любой другой метод, если это необходимо.
Будьте терпеливы с собой , когда вы научитесь сидеть для полного сеанса медитации без спинки. Это может занять время.
Примеры различных поз для медитации. Найдите время, чтобы выяснить, какой из них наиболее удобен для вас.
Начните практиковать поз йоги с учителем, который поможет вам найти лучшую позу.
Если вы сидите на стуле, попробуйте сесть вперед , не сутулясь. Не используйте спинку для каждой сидячей медитации.
Отметьте эти семь пунктов: как вы сидите, ваш позвоночник, руки, плечи, подбородок, челюсть и взгляд.
Ваше путешествие в медитации только началось. Если вы будете сидеть правильно и ежедневно медитировать, вы заметите много положительных изменений в уме и теле. Некоторые из них будут включать лучший сон, меньше стресса, беспокойства, депрессии и меньше хронической боли, невероятную потерю веса, повышенную эмоциональную устойчивость, улучшенное общее функционирование мозга и обострение внимания.Поздравляем с такой важной возможностью!
Для начала, вот наши лучшие медитации с гидом. Здесь достаточно саундтреков для выполнения 21-дневного задания по медитации. Вы можете выбрать медитацию с гидом ежедневно. Следуйте последовательности в соответствии со своим настроением, потребностями и свободным временем.
Изучите основы медитации и садитесь на свое место для медитации каждый день в течение следующих 21 дня! Что бы ни случилось, начните ощущать разницу в ближайшие 3 недели!
Чтобы еще больше обрести здоровье и счастье в своей практике, присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием во время медитации.Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире получить более глубокие преимущества медитации и йоги.
Но если вы думаете, что у вас есть вся необходимая информация и вы готовы сейчас записаться на курс SKY Breath Meditation, щелкните здесь, чтобы выбрать дату и время, которые лучше всего подходят вашему расписанию.
Элизабет Херман — давний медитатор, обученный учитель йоги и доктор философии по английскому языку, со специализацией в риторике, композиции и литературе.Она предлагает письменную поддержку клиентам, преподает на местном уровне и добровольно выступает за лучший мир.
Найдите лучшую позу для медитации в 2020 году
Когда вы думаете о медитации, вы, вероятно, думаете о том, как провести целую вечность в неудобном сидячем положении, когда ваш ум болтает и гремит. Однако это не обязательно.
Хотя медитация считается просто инструментом для исследования разума, ваше тело не должно плохо работать в медитативной практике.Вот почему поиск наилучшего положения сидя для медитации — это первый шаг к установлению прочной медитативной практики. Подумайте об этом: если вы хотите, чтобы ваш ум оставался сосредоточенным и осознающим, вы не хотите чувствовать боль или дискомфорт.
Сидячие позы оптимальны для медитации, так как они поддерживают бдительность и тело, и ум, в то же время обеспечивая определенную степень расслабления.
Что нужно знать, чтобы выбрать лучшее положение сидя для медитации:
«Боль неизбежна.Страдание необязательно ».
— Харуки Мураками
1. Возможные положения сидя для медитации
Один из наиболее важных аспектов, когда дело доходит до выбора правильной сидячей позы для медитации, — держать спину прямо и прямо . Избегайте наклонов вперед или назад, а вместо этого оставайтесь нейтральными. Нейтральное положение позвоночника с учетом его естественного изгиба позволяет вам дышать правильно и позволять течению энергии ( Кундалини, ).Вот почему это наиболее рекомендуемая поза для медитации сидя.
Но как найти сиденье, которое лучше всего соответствует конкретным потребностям вашего тела? К сожалению, в не существует универсального подхода , когда речь идет о лучшем сидячем положении для медитации. Есть несколько возможных сидячих поз для медитации: Полный лотос ( Падмасана, ), Половина лотоса ( Ардха Падмасана ), Простая поза ( Сукхасана ), Поза героя ( Вирасана ) и — кто бы мог подумать Это? — сидя на стуле.
Теоретически вы можете даже сесть в позу посоха ( Дандасана ), но это, вероятно, будет даже более неудобно для медитации, чем любое из других упомянутых положений сидя.
Независимо от того, какую позу сидя вы выбрали, есть , о чем следует помнить , чтобы получить максимальную отдачу от практики медитации:
- Дайте глазам немного смотреть вниз или держите их закрытыми.
- Слегка подтяните подбородок, чтобы шейный отдел позвоночника оставался ровным.
- Позвольте позвоночнику следовать своему естественному вертикальному изгибу.
- Отцентрируйте сидячие кости так, чтобы они не были ни слишком далеко вперед, ни слишком далеко назад.
- Держите руки параллельно туловищу, ладони лежат на бедрах.
- Колени держите ниже бедер.
Поэкспериментируйте, чтобы выбрать положение сидя для медитации, которое вам больше всего подходит. Помните, что поза для медитации не предназначена для того, чтобы вас мучить . Тем не менее, вам, вероятно, будет намного легче сидеть в течение длительного периода времени, когда позвоночник находится в вертикальном положении, а не сутулится.Это потому, что сутулость не только заставит вас почувствовать усталость через некоторое время, но также может вызвать боль в спине из-за того, что сила тяжести тянет вас вниз.
Вот почему сидеть у стены или на стуле совершенно нормально. , если это помогает вам сидеть прямо. Вы также можете использовать реквизит, например подушки, одеяла или блоки, чтобы поддерживать позу для медитации. Со временем вы, вероятно, привыкнете к сидению и почувствуете себя готовым изучить другие положения и варианты сидения для медитации.
Обратите внимание, что лежа — не лучший вариант для медитации , так как вы рискуете легко заснуть.Однако можно лечь, если вам больно и вы совсем не можете сесть поудобнее. На самом деле есть некоторые формы медитации, в которых вас специально просят лечь, например, сканирование всего тела под названием Yoga Nidra . Однако это не обычное сидячее положение, используемое для медитации.
Выбор правильного положения сидя для медитации имеет решающее значение для вашей практики. Фотография TINT.
1.1. Простая поза (Сукхасана)
Easy Pose ( Sukhasana ) на самом деле является названием для любого удобного положения сидя со скрещенными ногами .Это одна из самых простых поз для медитации. Но слово «легкий» здесь означает «с легкостью» и не обязательно противоположно слову «сложно». Чтобы сидеть как можно более комфортно, вы можете использовать подпорки, такие как блоки для йоги, подушки или одеяла, чтобы чувствовать себя максимально комфортно в этой позе.
Сядьте в удобное положение, скрестив ноги. Выровняйте плечи прямо над бедрами и расслабьте плечи. Поднимите макушку к потолку и положите руки на бедра.Не сутулитесь и не опускайте подбородок вперед, а поднимайте грудину. Это предотвратит перенапряжение шеи или верхней части спины.
Если вы заметили, что ваш позвоночник округляется, осторожно наклоните таз вперед . Поднятие бедер выше колен с помощью подпорки под сидячими костями может облегчить наклон с тазом вперед.
Сукхасана означает любое положение сидя со скрещенными ногами, в котором вы можете легко сесть. Фотография yanalya на freepik.com.
Скрещивание ног может ограничить кровообращение в ногах , что приведет к онемению или щекотанию в конечностях. Во избежание этого держите ступни подальше от таза, чтобы колени не сгибались слишком сильно.
Если вы заметили, что ваши колени находятся высоко над землей, вызывая неприятное ощущение в лодыжках из-за сильной супинации лодыжек, поместите одеяло или полотенце под щиколотки . Вы также можете положить под колени опору, такую как свернутое одеяло или блок для йоги , чтобы поддерживать их .
Однако, если вы не чувствуете себя комфортно в этой позе или даже испытываете боль, рассмотрите альтернативную позу, например, позу героя, или сядьте на стул.
1.2. Половина лотоса (Ардха Падмасана)
Половина лотоса ( Ардха Падмасана ) — это сидячая поза, которую вы можете выбрать для медитации , работая до позы полного лотоса . Это хороший вариант для сидения со скрещенными ногами, если у вас нет открытых бедер, необходимых для позы лотоса, и для уменьшения нагрузки на бедра и колени.
Чтобы принять позу, сядьте на коврик для йоги в простой позе, скрестите ноги и подложите ступни под ноги. Руками поставьте одну ступню на противоположное бедро, так чтобы подошва ступни была обращена вверх. Отрегулируйте ступню так, чтобы она находилась как можно выше на бедре, в идеале — даже в складке бедра.
Положите обе голени на пол, скрестив ноги. Поднимите макушку вверх, чтобы удлинить позвоночник, одновременно расслабляя плечи.Положите ладони на бедра.
Если колени приподняты в этом положении сидя, используйте подпорку под сидячими костями , чтобы поднять бедра выше колен. Как вариант, можно подложить под колени сложенное одеяло.
Не сидите в Half Lotus, если у вас травмы колена или бедра или воспаление. . Если вы чувствуете боль, сидя в этой позе, выйдите из нее и выберите Простую позу или позу Героя.
1.3. Поза лотоса (Падмасана)
Поза лотоса ( Падмасана ), вероятно, считается одной из самых узнаваемых поз йоги . Однако это продвинутая поза йоги, недоступная многим новичкам. В основном это связано с тем, что мы больше не привыкли сидеть на корточках и на полу. В результате наши бедра имеют ограниченную подвижность. Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить подвижность бедер с помощью последовательной практики, чтобы в конечном итоге иметь возможность сесть в позу лотоса.
Чтобы принять позу, скрестите лодыжки, поместив ступни в соответствующую противоположную складку бедра, то есть левую ступню в правую складку бедра и наоборот. Поднимите ступни ступней вверх. Вытяните позвоночник и расслабьте плечи и колени по направлению к полу.
Для этой позы йоги ноги должны иметь достаточный диапазон движений , чтобы вращаться наружу от таза. Принуждение ног в положение, при котором бедра не должны быть достаточно открыты, на самом деле создает значительную нагрузку на коленный сустав, поскольку это следующий сустав в цепочке движений.
Поза лотоса считается идеальным сидячим положением для медитации. Фотография сделана на Unsplash.
Поднятие таза выше колен, сидя на опоре, помогает выровнять бедра. Но важно иметь в виду, что, хотя поза лотоса может считаться предпочтительным сидячим положением для медитации, самое главное, чтобы вам было удобно сидеть .
Кроме того, вам следует избегать этой позы, если у вас травма колена или лодыжки.Помните, что вы всегда можете выбрать более простую версию Half Lotus — другую позу для медитации.
1,4. Поза героя (Вирасана)
Поза героя ( Вирасана ) — это сидячая поза для медитации, которая отлично растягивает квадрицепсы. В то же время он открывает щиколотки и помогает добиться гибкости в голенях.
В этом положении легче удерживать плечи на одном уровне с бедрами, чтобы позвоночник был удлинен и не болел, когда вы сидите.Это удобнее для большинства людей , чем любое из положений сидя со скрещенными ногами.
Сядьте в Вирасану, если вам трудно сидеть, скрестив ноги. Фотография TINT.
Чтобы принять позу, начните с вертикального положения на коленях, положив бедра на колени и упираясь ступнями в коврик для йоги, чтобы активировать мышцы голени. Разведите ступни по сторонам, чтобы сидячие кости могли опуститься на коврик для йоги между ними.Обратите внимание на , удерживая колени вместе .
Опустите сидячие кости так, чтобы они могли опираться на пол между ступнями. Это означает, что вы сидите не на ступнях , а между ними, при этом верхняя часть ступней находится на коврике для йоги. Убедитесь, что пальцы ног не повернуты ни внутрь, ни наружу. Расслабьте плечи и положите руки на колени бедер.
Вы можете поставить опору, например блок для йоги, под сидячие кости , чтобы приподнять таз.Это уменьшит растяжку четырехглавой мышцы и верхней части стопы. Если вы чувствуете дискомфорт в лодыжках, вы также можете подложить под лодыжки одеяло или полотенце для амортизации.
Используйте подпорки, чтобы сделать это сидячее положение для медитации еще более комфортным.
1,5. Сидя на стуле
Нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на стуле для медитации. Это особенно хороший вариант для людей с травмами колена или любыми другими физическими проблемами, которые могут вызывать боль при сидении на полу.Помните, что цель вашей медитативной практики — сфокусировать ум, а не прикасаться к телу и сопротивляться боли.
Единственное, о чем следует помнить, — это то, что может чувствовать себя слишком комфортно, чтобы оставаться начеку . Если вы решили сесть на стул, твердо поставьте обе ноги на землю. Если ступни не касаются земли, используйте подпорку под ступнями, чтобы они чувствовали себя опорой.
Сядьте прямо к краю сиденья. При необходимости используйте спинку стула для поддержки.Всегда обращайте внимание на выравнивание позвоночника . Возможно, будет даже легче сесть прямо, если вы не будете опираться на спинку стула.
Нет ничего плохого в том, чтобы сидеть на стуле для медитации.
Для большего комфорта вы можете даже подложить подушку или одеяло под сидячие кости . Это также поднимет бедра немного выше колен и облегчит наклон таза вперед, чтобы позвоночник оставался прямым, а плечо располагалось выше бедер.
Если вы ищете совет не только по правильному выравниванию в сидячем положении, но и по другим позам йоги, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой по выравниванию йоги , где мы раскрываем 3 секрета выравнивания йоги, о которых вы, возможно, не знали раньше . Самое лучшее в них то, что они применимы практически к каждой позе йоги и поэтому могут быть большим подспорьем на протяжении всей вашей практики йоги.
ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?
Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.
- 34 страницы
- Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
- Бонус: Советы по тренировкам
ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?
Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
- Бонус: Советы по тренировкам
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.
2. Поза для медитации при боли в бедре, сидя со скрещенными ногами
Наш обычно сидячий образ жизни, когда мы часами сутулимся, ослабляет и деактивирует мышцы в области бедер. Это может привести к боли в бедре из-за тугих сгибателей бедра , поскольку они становятся слабее и короче.
Но что вызывает проблемы с бедром? Есть : необходимо учитывать ряд факторов , включая артрит, разрывы и растяжения мышц, а также воспаления. Это может вызвать скованность, потерю подвижности, боль и мышечную слабость.Более того, длительное воспаление может замедлить заживление тканей и, таким образом, повлиять на сухожилия, связки и мышцы, окружающие бедро.
Если вы регулярно сталкиваетесь с болью в бедре по одной из вышеперечисленных причин, вероятно, лучше всего избегать сидения со скрещенными ногами , то есть избегать сидячих поз для медитации, таких как Лотос, Полутос или Простая поза, и выбрать позу Героя. или вместо этого сидя на стуле.
Однако существуют также многочисленные позы йоги, которые могут укрепить пораженную область и уменьшить боль.Поза стоя, особенно поза Воина 2 ( Вирабхадрасана 2 ) и поза с боковым углом ( Парсваконасана ), помогут раскрыть бедра.
Асаны йоги, такие как поза с боковым углом, могут помочь раскрыть бедра, чтобы облегчить боль в бедре, когда вы сидите со скрещенными ногами.
Складывание вперед в позе королевского голубя ( Раджа Капотасана ) или позы с ограниченным углом ( Баддха Конасана ) также является отличным открытием бедра. Ступни вместе и колени врозь. Поза связанного угла позволяет бедрам постепенно открываться.Позвольте телу расслабиться в растяжке и позвольте гравитации помочь вам погрузиться в пол во время дыхания.
Позас ограниченным углом также отлично растягивает бедра. Попрактикуйтесь с помощью «Restorative Flow» Кристин МакГи на оттенке TINT.
3. Позы для медитации с болью в коленях при сидении со скрещенными ногами
Боль в колене часто возникает из-за того, что удерживает колено в смещенном положении в течение более длительного периода времени. Хотя сидение со скрещенными ногами обычно не должно вызывать боли в коленях, если колено уже разорвано или травмировано, скрещивание ног может усилить боль.
Проблема при сидении со скрещенными ногами заключается в том, что эта поза сочетает в себе два движения , которые оказывают значительное давление на внутренний ( медиальный ) мениск, а именно сгибание колена и внутреннее ( медиальное ) вращение большеберцовой кости. ( голени ).
Если вы сидите, например, в позе лотоса, бедренная кость ( femur ) и голени должны вращаться наружу, то есть внутренняя сторона ног должна быть обращена вверх. Однако, если большеберцовые кости не могут выполнять достаточное вращение наружу, , движение также исходит от тазобедренных суставов , чтобы восполнить недостаток вращения.
Если, однако, способность вашего тела вращаться в бедре меньше, колено должно компенсировать и вращаться больше. Это действие увеличивает диапазон движений и позволяет ступне подниматься выше. Вращение в колене в сочетании со сгибанием колена оказывает большее давление на медиальный мениск и может вызвать боль.
Достижение этой позы с помощью скручивания колена может создать впечатление, что вы достаточно гибки, но если вы полагаетесь на колено для внешнего вращения, в конечном итоге может вызвать боль и дискомфорт .
Проблема с болью в коленях заключается в том, что — хотя существует множество поз йоги, раскрывающих бедра, — нет никаких открывателей для колен. Однако, учитывая то, что мы узнали выше, в этом нет необходимости. Поскольку большинство проблем с коленями на самом деле возникают в бедрах, поза с раскрытием бедра также является открытием для коленей .
Итак, что делать, если вы чувствуете боль в колене, сидя со скрещенными ногами? Первое, что нужно попробовать, это сесть выше на опоре , например на подушке, и подвести ступню ближе к телу.Поскольку колено может вращаться только тогда, когда оно согнуто, чем больше вы сгибаете колено, тем большее вращение — безопасно — возможно.
Используйте столько подпорок, сколько необходимо, чтобы избежать боли в коленях при сидении со скрещенными ногами.
Если в сидячем положении для медитации, скрестив ноги, болит только одно колено, поставьте стопу больной ноги вперед. Это позволяет больше сгибать колено, и этого уже может быть достаточно, чтобы остановить боль.
Другая возможность — поддержать бедра .Подложите под бедра блок или сложенное одеяло, чтобы снять нагрузку на бедра и колени, вызванную вращением ног наружу. Это связано с тем, что опора принимает на себя вес ноги, а не связок или мениска.
На самом деле это даже отличный вариант для тех, кто уже чувствует себя очень раскрытыми в бедрах и не испытывает никакой боли в сидячем положении для медитации со скрещенными ногами: вы сможете расслабить ноги еще больше , когда они поддерживается.
Поддерживая колено с помощью , подкладывая скатанное полотенце за колено , также можно облегчить болевые симптомы. Это действие даст вам ощущение, что вы создали пространство в коленях, что дает больше места между голенью и бедренной костью, чтобы не было сжатия на мениске. Важно отметить, что человек с проблемами крестообразных связок должны воздержаться от этого варианта , потому что вы не хотите создавать больше пространства в колене, когда крестообразные связки уже слишком ослаблены.
Избежать боли в коленях при сидении со скрещенными ногами — это вопрос не только гибкости, но и правильной техники. Поскольку правильная и здоровая техника важна для любой позы йоги, мы составили бесплатную электронную книгу по выравниванию йоги , в которой обобщены основные принципы выравнивания йоги, чтобы сделать вашу практику йоги и медитации безопасной и эффективной.
ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?
Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.
- 34 страницы
- Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
- Бонус: Советы по тренировкам
ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?
Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
- Бонус: Советы по тренировкам
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.
4. Лучшее положение сидя для медитации при болях в пояснице
Причины боли в пояснице в сидячих позах для медитации могут быть самыми разными. В то время как некоторые из них могут быть вызваны спортивными травмами, несчастными случаями или растяжением мышц, другие могут быть результатом неправильной осанки . Какими бы разными ни были причины, симптомы почти всегда одинаковы.
Хроническая боль в средней или нижней части позвоночника, особенно при вставании после длительного сидения, обычно вызвана неправильной осанкой в сидячем положении .Сутанность или сутулость сжимает и напрягает диски позвоночника и приводит к дегенерации. Эта проблема может даже усугубиться ранее существовавшим заболеванием.
Таким образом, самым простым средством предотвращения боли в пояснице в сидячих позах для медитации является сидя в более прямом и вертикальном положении . Представьте себе удлинение позвоночника по воображаемой прямой линии до головы. В то же время держите плечи на одном уровне и не позволяйте тазу вращаться вперед, так как это вызывает искривление нижней части позвоночника.
Если вам сложно сидеть с прямым позвоночником, выберите сидя на стуле или у стены . Вы также можете положить какую-нибудь опору для спины на изгиб спины, например, подушку.
Когда вы сидите на стуле, также легче держать колени и бедра под прямым углом . Вы даже можете использовать блок или подобную опору, чтобы колени и бедра находились под прямым углом.
5. Как установить регулярную практику медитации
В конце концов, ни одно положение сидя для медитации не лучше другого .Самое главное — найти позу, которая наилучшим образом соответствует конкретным потребностям вашего тела. Обретение позы, в которой вы можете сидеть в течение длительного периода времени, не двигаясь и не испытывая боли или дискомфорта, позволит вам установить устойчивую и регулярную практику медитации.
Последовательная практика медитации — один из лучших способов найти мир среди хаоса занятого ума . Рассматривайте свою практику физической йоги как инструмент, дающий телу свободу, которая делает сидячую позу для медитации более доступной и удобной.
Если вы сейчас хотите начать свою собственную практику медитации, вы найдете огромное количество программ медитации на TINT, таких как, например, «Сила глубокого и внимательного расслабления» эксперта по инь-йоге Криса Су или даже Кришнатаки. Введение в тайский массаж, где вы даже узнаете дополнительные методы облегчения боли в пояснице.
Отличный способ начать регулярную практику медитации. — это 30-дневное задание Мэтта Джордано по йоге и медитации на TINT.Это 30-дневное испытание разработано, чтобы помочь вам обрести большее чувство благополучия как для тела, так и для разума.
Приготовьтесь к приключениям, исследуя все различные области тела через практику йоги, за которой следует тематическая медитация в конце каждой практики асан. Каждый класс предлагает разные впечатления, которые заставляют вас воодушевляться и вкладываться в личный рост и трансформацию.
От силы практики асан до безмятежности, которое приходит от практики медитации, это идеальная тренировка для любого, кто к ней готов.Мэтт Джордано также дает полезные советы , чтобы найти идеальное положение сидя для медитации. С каждой практикой вы будете чувствовать себя более умиротворенным, гибким и сильным в бедрах, плечах и корпусе, а также будете бодрствовать и присутствовать в течение всего дня.
ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?
Скачайте бесплатно свой путеводитель по секретам выравнивания йоги.
- 34 страницы
- Позы стоя, изгибы спины, позы поддержки рук
- Бонус: Советы по тренировкам
ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?
Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.
- 34 страницы
- Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
- Бонус: Советы по тренировкам
Успешно! Устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Ваша электронная книга «3 секрета выравнивания» скоро будет в вашем почтовом ящике.
6 лучших позиций для практики медитации • Основы йоги
Когда мы думаем о медитации, мы часто вспоминаем образ человека, мирно сидящего с закрытыми глазами, блаженной улыбкой и скрюченными ногами в форме кренделя.Хотя поза полного лотоса, безусловно, имеет свои преимущества, наиболее важной частью медитативной позы является то, что она обеспечивает стабильность и прочную основу для вашей практики — качество, не обязательно присущее идеальной позе. Медитация касается ума, а не тела, поэтому, если дискомфорт мешает вам совершить (или начать) практику медитации, есть шесть основных вариантов, которые вы можете изучить, чтобы найти удобное положение.
Преимущества удобной позы во время медитации
Независимо от типа медитации, которую вы хотите практиковать, если вы не будете удобно сидеть, вы не получите от медитации максимальную пользу для психического здоровья и здоровья.Удобная правильная осанка устранит или уменьшит боль во время медитации. Поза с длинным и прямым позвоночником будет способствовать тому, чтобы ваши чакры или энергетические центры были открытыми и сбалансированными. Особенно полезно, чтобы ваш сердечный центр был открыт, чтобы поощрять сострадательный и любящий поток энергии в груди. Кроме того, поддерживая правильное выравнивание по всему телу, вы почувствуете себя более энергичным, сосредоточенным и расслабленным.
3 лучших положения для медитации сидя
Поза для медитации со скрещенными ногами
Положение со скрещенными ногами: Медитация со скрещенными ногами — отличный вариант для тех, у кого открытые бедра и нет проблем с суставами.Сидение со скрещенными ногами симметрично, безопасно, дает ощущение заземления и обеспечивает беспрепятственный поток праны по всему телу. Есть несколько различных вариантов позы со скрещенными ногами, подходящих для разных типов телосложения. Для дополнительной поддержки поясницы можно прислониться к стене или подушке или вытянуть ноги перед собой; Хотя в некоторых культурах это может рассматриваться как неуважение к учителю или божеству, в вашей собственной практике это вполне приемлемо.Поза для медитации на коленях
Положение на коленях: Если вы предпочитаете сидеть на земле, но скрещенные ноги вызывают дискомфорт, положение на коленях в позе Героя — еще одна возможность для сиденья для медитации с заземлением, которое удлиняет позвоночник.Либо сядьте на пятки, либо добавьте подушки под седалищные кости, чтобы облегчить нагрузку на нижнюю часть тела. Вы также можете принять позу на коленях, используя блок для йоги, валик, подушку для медитации или скамейку для медитации.- Положение стула: Многие люди считают, что медитировать удобнее всего, сидя на стуле. Стул должен обеспечивать устойчивость и вертикальное положение туловища, поэтому, хотя это заманчиво, не бегите к мягкому дивану или любимому креслу.Если возможно, сядьте у края стула, с прямым позвоночником, расслабленными плечами, руками на коленях и ступнями на полу. Если ваши ноги не касаются пола, найдите подушку или опору, чтобы заземлить их. Для дополнительной поддержки поясницы осторожно прислонитесь к подушке.
3 лучших положения для медитации без сидения
Поза для медитации стоя
Положение стоя: Хотя это может не совпадать с нашим представлением о позах для медитации, также можно медитировать стоя (что обычно используется в цигун, различных боевых искусствах и практиках корейского дзэн).Для базовой устойчивой позы стоя, заземлите себя так, чтобы ноги были на расстоянии бедер друг от друга, а ступни смотрели вперед или немного наружу. Расслабьте верхнюю часть тела, найдите небольшой изгиб в коленях и позвольте рукам мягко положиться на живот. Те, кто привык к сидячей медитации, могут обнаружить, что стоять во время сеанса медитации — это мощно, и что легче сохранять бдительность и сосредоточенность ума, но активное стояние требует больше физических усилий, чем вы можете подозревать. Начните свою практику умеренно, постояв несколько минут и увеличивая время по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно в своей позе.Поза для медитации лежа
Положение лежа: Меня учили, что лежа — это продвинутое положение для медитации; это потому, что в положении лежа на спине ваше тело ожидает сна! Однако, если вы сохраняете бдительность и преодолеваете позыв к сносу, лежа на полу, лежа на спине или с подпорками под головой и коленями, это может быть фантастическим способом успокоить ваш разум, снять стресс и восстановить свое здоровье. тело во время медитации, упражнений на концентрацию или визуализацию.Поза для медитации при ходьбе
Положение при ходьбе: Медитация при ходьбе так же распространена, как и медитация сидя во многих буддийских традициях. Как и в случае с другими перечисленными категориями, существует множество различных вариаций медитативных практик ходьбы (и других движений). Сосредоточив свое внимание на ощущениях под ногами, на земле перед вами, на вашем дыхании или на чем-либо еще, что проявляется, когда вы медленно перемещаете свое тело в пространстве, медитация при ходьбе может легко привести нас к применению этого чувства осознания к другим частям. нашей жизни.
Как найти лучшую позу во время медитации
Если вы изо всех сил пытаетесь найти комфорт на своей подушке для медитации, лучшее, что вы можете сделать, — это поэкспериментировать и попробовать все распространенные позы для медитации, которые мы обсуждали. Последовательная практика медитации важна для точной настройки вашей позы и определения того, какое положение стоя или сидя лучше всего поддерживает вас в течение всего сеанса медитации. Найдите что-то, что доставит вам удовольствие в процессе, и поверьте, что, хотя мы не всегда видим результаты во время одного сеанса, «прогресс» — это то, что мы можем отслеживать в нашем подходе к повседневной жизни.
Есть ли у вас идеальная поза для медитации? Пожалуйста, не стесняйтесь делиться своей мудростью в разделе комментариев ниже.
Как сесть для медитации: 8 вариантов
Существует миф, что для медитации нужно сидеть в позе полного лотоса или выглядеть как человеческий крендель. Реальность такова, что вы можете медитировать в любом положении, если вам удобно. С учетом сказанного, есть несколько важных рекомендаций, когда вы ищете место для медитации.Первое, что нужно сделать — просто сесть прямо — на полу, на подушке или на стуле — неважно где, но прямой позвоночник поможет вам сохранять бдительность во время медитации.Вы хотите чувствовать себя живым и энергичным, когда вы медитируете — физически и умственно — и сидение в вертикальном физическом положении способствует этому бдительному состоянию бытия.
Попробуйте, чтобы почувствовать разницу. Скорее всего, вы обнаружите, что на самом деле намного легче сидеть дольше, когда ваш позвоночник сложен правильно, а не сутулиться. Когда вы сгорбились, это не только вызывает чувство усталости, но и его трудно поддерживать в течение более длительного периода времени, и вы можете пораниться, вызывая боль в спине и шее, поскольку сила тяжести тянет вас вниз.
Если сидеть прямо больно или неудобно, прислонитесь к стене или предмету мебели для поддержки, чтобы ваши позвонки свалились друг с другом. Помните, ваше правило номер один для медитации — чувствовать себя комфортно, поэтому не стесняйтесь использовать реквизит.
Если ваши бедра напряжены или колени болят, когда вы сидите на полу, у вас есть выбор. Сидение на стуле — отличное место для начала медитации, просто найдите стул, который не заставит вас сутулиться. Обратите внимание, если ваше любимое кресло для влюбленных побуждает вас опуститься, и сделайте выбор, который лучше поддержит ваше вертикальное положение.Со временем вы можете обнаружить, что становитесь более гибкими и, возможно, захотите изучить другие позиции.
Лежать — не лучший вариант для медитации, но если вы испытываете боль или по какой-то причине вы не можете удобно сидеть, лечь — это абсолютно нормально. Есть некоторые медитации, которые на самом деле требуют лежания, например, сканирование тела. Но обычно это не та поза, которую вы будете использовать для своей постоянной практики.
Посмотрите эти восемь вариантов медитации сидя.Список начинается с самого простого варианта и постепенно усложняется. Помните, что у всех разное тело — вы можете обнаружить, что скрещивание ног более чем на пять минут за раз приводит к засыпанию правой голени или онемению большого пальца ноги. Вы можете обнаружить, что один вариант позволяет сделать позвоночник более прямым. Попробуйте их все, чтобы узнать, что лучше всего подойдет вам.
8 способов сидеть для медитации
Во всех этих вариантах убедитесь, что ваша голова находится прямо над сердцем, а сердце — над бедрами, так что ваши позвонки расположены друг над другом.Я рекомендую вам сесть на передний край свернутого одеяла, подушки или подушки; это поддерживает правильное выравнивание — бедра поднимаются немного выше колен и позволяют тазу наклоняться вперед. Такое расположение подчеркнет естественную кривизну поясничного отдела позвоночника, придав ему устойчивость и поддерживая прямой позвоночник в течение длительного времени. Кроме того, подушки также делают ваше сиденье более удобным, что является правилом №1.
В кресле
Стулья позволяют большинству людей сидеть на месте в течение более длительных периодов времени, особенно тем, у кого проблемы с коленями, у которых есть проблемы в некоторых позах, связанных с полом.Если вы решили сесть на стул, убедитесь, что обе ноги твердо стоят на полу. Если ваши ступни не касаются пола, вы можете использовать одеяло или блоки под ступнями, чтобы они чувствовали себя опорой. Вы можете либо сесть прямо к краю сиденья, либо использовать спинку стула для поддержки, если вам это нужно. В любом случае обратите внимание на выравнивание позвоночника и обратите внимание, что проще сесть прямо, не используя спинку стула. Подушка или подушка под вами могут обеспечить больший комфорт и немного поднимут ваши бедра над коленями, так что вы будете хорошо сложены и поддержаны.
У стены
Вы можете использовать стену или прочную мебель, чтобы сидеть прямо. Скрестите ноги или вытяните их перед собой, как вам удобнее. Подушка (дзафу) или одеяло под вами тоже хорошо подойдут.
Стоять на коленях с опорой между коленями
Хотя вам не нужно использовать подпорку между коленями, когда вы стоите на коленях, она снимает давление с ваших колен и лодыжек, и это довольно удобно.Вы можете использовать подушку, перевернутую набок подушку дзафу, свернутое одеяло или блок для йоги и положить его прямо между коленями и под ягодицами.
* Для следующих вариантов со скрещенными ногами я буду использовать ссылки на «правую ногу» и «левую ногу», чтобы инструкции были легкими для понимания. Не стесняйтесь менять местами вправо и влево в любом случае для достижения оптимального уровня комфорта.
Простая поза
Простая поза — это простая поза со скрещенными ногами, в которой колени широко расставлены, голени скрещены, а каждая ступня находится ниже противоположного колена.Вы, наверное, любили эту позу в детстве. Я не рекомендую простую позу для медитации в течение нескольких минут, это не очень устойчивое сиденье, и в этом положении может быть легче округлить позвоночник. Кроме того, я обнаружил, что в легкой позе мои ноги засыпают быстрее, чем в любой другой позе для медитации.
Если вы хотите попробовать его для более коротких медитаций, он отлично подходит для растяжки колен и лодыжек и раскрытия бедер. Обязательно используйте подпорку под собой, чтобы приподнять бедра.
Бирманская поза
Это вариант сидения со скрещенными ногами. Если вы только начинаете, используйте подушку или подушку для медитации. Сядьте на переднюю половину подушки или подушки, согните колени перед собой, затем поверните колени в обе стороны, сидя со скрещенными ногами. Поднесите левую пятку к внутренней стороне правого бедра, а правую пятку слегка коснитесь верхней части левой ступни, лодыжки или икры, чтобы она находилась немного перед вами. Боковые стороны ваших колен могут касаться земли, и если это не так, вы можете использовать подушки или одеяла под коленями для дополнительной поддержки.
Квартальная поза лотоса
Также используйте здесь дзафу или подушку и сядьте так же, как описано для бирманской позы, сидя на переднем крае подушки, позволяя бедрам раскрыться, а ноги скреститься. спереди тебя. Держите левую ногу на полу внутрь или ниже правого бедра, а правую ногу — на икры левой ноги.
Поза половинного лотоса
То же положение, что и четверть лотоса, за исключением того, что вы ставите правую ногу на верхнюю часть левого бедра, а не на голень.
Поза полного лотоса
Поза полного лотоса — самая стабильная и симметричная поза для медитации, но только если вы гибки и чувствуете себя комфортно для вас. Если вы заставите себя полностью погрузиться в лотос, вы можете повредить колени. Чтобы войти в состояние полного лотоса, начните так же, как вы готовились к четверть или половину лотоса, но на этот раз вы поставите левую ступню на правое бедро, а правую ступню — на левое бедро.
Если вы медитируете в половинном или полном лотосе, убедитесь, что вы можете сидеть с прямой спиной и прижатием колен к полу.Если это не так, сядьте на модифицированное сиденье для медитации, пока не раскроетесь достаточно, чтобы сохранять правильное положение в лотосе. Я также рекомендую чередовать ноги изо дня в день или в середине медитации, чтобы нижняя ступня некоторое время находилась сверху, чтобы обеспечить равномерное растяжение и распределение веса.
