Меняем привычки: Меняем привычки (М. Дж. Райан) — купить в МИФе

Этот четырехэтапный паттерн является основой каждой привычки, и ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.

Во-первых, это реплика. Сигнал заставляет ваш мозг инициировать поведение. Это немного информации, которая предсказывает награду. Наши доисторические предки обращали внимание на сигналы, указывающие на расположение основных наград, таких как еда, вода и секс. Сегодня мы тратим большую часть нашего времени на изучение сигналов, которые предсказывают вторичные награды, такие как деньги и слава, власть и статус, похвала и одобрение, любовь и дружба или чувство личного удовлетворения. (Конечно, эти занятия также косвенно повышают наши шансы на выживание и воспроизводство, что является более глубоким мотивом всего, что мы делаем.)

Ваш разум постоянно анализирует вашу внутреннюю и внешнюю среду в поисках намеков на то, где находятся награды. Поскольку сигнал является первым признаком того, что мы близки к награде, он, естественно, приводит к влечению.

Тяга — это вторая ступень цикла привычки, и они являются мотивационной силой каждой привычки. Без определенного уровня мотивации или желания — без стремления к переменам — у нас нет причин действовать. Вы жаждете не самой привычки, а изменения состояния, которое она приносит.Вы не жаждете выкурить сигарету, вы жаждете ощущения облегчения, которое она приносит. Вас мотивирует не чистка зубов, а ощущение чистоты во рту. Вы не хотите включать телевизор, вы хотите, чтобы вас развлекали. Каждое желание связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. Это важный момент, который мы подробно обсудим позже.

Тяга у разных людей разная. Теоретически любая информация может вызвать тягу, но на практике люди не руководствуются одними и теми же сигналами.Для игрока звук игровых автоматов может стать мощным спусковым крючком, разжигающим сильную волну желания. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звон казино — это просто фоновый шум. Реплики бессмысленны, пока они не интерпретируются. Мысли, чувства и эмоции наблюдателя превращают сигнал в страстное желание.

Третий шаг — ответ. Ответ — это действительная привычка, которую вы выполняете, которая может принимать форму мысли или действия. Произойдет ли ответ, зависит от того, насколько вы мотивированы и насколько сильное трение связано с вашим поведением.Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Ваш ответ также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если вы способны на это. Если вы хотите замочить баскетбольный мяч, но не можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы дотянуться до кольца, что ж, вам не повезло.

Наконец, ответ доставляет награду. Вознаграждение — конечная цель каждой привычки. Реплика заключается в том, чтобы заметить награду. Жажда — это желание награды.Ответ — о получении награды. Мы гонимся за наградами, потому что они служат двум целям: (1) они удовлетворяют нас и (2) они учат нас.

Первая цель наград — удовлетворить вашу жажду. Да, вознаграждения дают преимущества сами по себе. Еда и вода поставляют энергию, необходимую для выживания. Повышение по службе приносит больше денег и уважения. Приведение в форму улучшает ваше здоровье и перспективы свиданий. Но более непосредственная выгода состоит в том, что награды удовлетворяют ваше желание поесть, получить статус или получить одобрение.По крайней мере, на мгновение награда приносит удовлетворение и избавление от страстного желания.

Во-вторых, награды учат нас, какие действия стоит помнить в будущем. Ваш мозг — детектор вознаграждения. Когда вы идете по жизни, ваша сенсорная нервная система постоянно отслеживает, какие действия удовлетворяют ваши желания и доставляют удовольствие. Чувства удовольствия и разочарования являются частью механизма обратной связи, который помогает вашему мозгу отличать полезные действия от бесполезных2. Награды замыкают цикл обратной связи и завершают цикл привычки.

Если на любом из четырех этапов поведения недостаточно, оно не станет привычкой. Устраните реплику, и ваша привычка никогда не начнется. Уменьшите тягу, и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте поведение трудным, и вы не сможете этого сделать. И если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин делать это снова в будущем. Без первых трех шагов поведение не произойдет. Без всех четырех поведение не повторится.

Таким образом, реплика вызывает тягу, которая мотивирует ответ, которая обеспечивает награду, которая удовлетворяет тягу и, в конечном счете, становится связанной с репликой. Вместе эти четыре шага образуют петлю неврологической обратной связи — сигнал, тяга, реакция, вознаграждение; сигнал, тяга, реакция, вознаграждение — это в конечном итоге позволяет вам создавать автоматические привычки.

Мы можем разделить эти четыре шага на два этапа: этап проблемы и этап решения. Фаза проблемы включает сигнал и желание, и это когда вы понимаете, что что-то нужно изменить.Этап решения включает в себя ответ и вознаграждение, и это когда вы предпринимаете действия и добиваетесь желаемых изменений.

Любое поведение определяется желанием решить проблему. Иногда проблема в том, что вы замечаете что-то хорошее и хотите это получить. Иногда проблема в том, что вы испытываете боль и хотите ее облегчить. В любом случае цель каждой привычки — решить проблемы, с которыми вы сталкиваетесь.

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это выглядит в реальной жизни.

Этот четырехэтапный процесс случается не время от времени, а скорее представляет собой бесконечный цикл обратной связи, который работает и активен в каждый момент вашей жизни — даже сейчас. Мозг постоянно сканирует окружающую среду, предсказывая, что будет дальше, пробует различные реакции и извлекает уроки из результатов. Весь процесс завершается за доли секунды, и мы используем его снова и снова, не осознавая всего, что было упаковано в предыдущий момент.

Представьте, что вы входите в темную комнату и щелкаете выключателем. Вы так много раз выполняли эту простую привычку, что это происходит не задумываясь. Вы проходите все четыре этапа за доли секунды. Желание действовать поражает вас, не задумываясь.

К тому времени, когда мы становимся взрослыми, мы редко замечаем привычки, управляющие нашей жизнью. Большинство из нас никогда не задумывается о том, что мы сначала завязываем одну и ту же обувь каждое утро, или отключаем тостер после каждого использования, или всегда переодеваемся в удобную одежду, возвращаясь с работы домой.После десятилетий умственного программирования мы автоматически попадаем в эти модели мышления и действий.

Куда идти дальше

Мы можем превратить эти четыре шага в практическую основу, которую мы можем использовать для выработки хороших привычек и устранения плохих.

Я называю эту схему «Четырьмя законами изменения поведения», и она предоставляет простой набор правил для создания хороших привычек и избавления от плохих. Вы можете думать о каждом законе как о рычаге, влияющем на поведение человека.Когда рычаги находятся в правильном положении, формирование хороших привычек не требует усилий. Когда они занимают неправильные позиции, это практически невозможно.

Мы можем обратить эти законы, чтобы узнать, как избавиться от вредной привычки.

Когда бы вы ни захотели изменить свое поведение, вы можете просто спросить себя:

1. Как сделать это очевидным?
2. Как мне сделать его привлекательным?
3. Как мне это упростить?
4. Как я могу сделать это удовлетворительным?

Было бы безответственно утверждать, что эти четыре закона представляют собой исчерпывающую основу для изменения любого человеческого поведения , но я думаю, что они близки.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Почему я не делаю то, что говорю, что собираюсь сделать? Почему бы мне не похудеть, не бросить курить, не откладывать на пенсию или не начать побочный бизнес? Почему я говорю, что что-то важно, но никогда не нахожу для этого времени? » Ответы на эти вопросы можно найти где-то в этих четырех законах.Ключом к созданию хороших привычек и избавлению от плохих является понимание этих фундаментальных законов и способы их изменения в соответствии с вашими требованиями. Каждая цель обречена на провал, если она идет вразрез с человеческой природой.

Эта статья — отрывок из главы 3 моего бестселлера «Атомные привычки» в New York Times. Подробнее читайте здесь.

Чтобы изменить привычку, станьте экстремальным. Постепенно.

Я только что закончила выступать с речью о формировании привычек, когда женщина в аудитории воскликнул: «Вы учите, как формировать привычки, но это не моя проблема.Я толстый!» Разочарование в ее голосе эхом разнеслось по комнате. «Моя проблема в том, отказ от вредных привычек. Вот почему я толстая. Что это меня оставит? » Я глубоко посочувствовал женщине. «Когда-то у меня было клиническое ожирение, — сказал я ей. Она смотрел на мою долговязую фигуру и ждал, пока я объясню.

Будь то изменение нашей склонности к нездоровой пище или обуздание наших пристрастий чтобы отвлечься, начало нового распорядка очень отличается от нарушения существующая привычка. Например, создание привычки требует кодирования нового набора автоматическое поведение, а для отказа от привычки требуется другой набор процессов.Мозг изучает причинно-следственные связи между триггерами, побуждающими к действию и связанный с этим результат. Если вы хотите иметь привычку принимать витамин каждый день, например, ключ к тому, чтобы положить таблетки где-нибудь в пути вашего обычного распорядка — скажем, рядом с зубной щеткой — поэтому не забудьте принимайте по одному каждое утро перед чисткой зубов. Ежедневно вы делаете это как напоминание до тех пор, пока со временем поведение не станет чем-то, что делается с минимальным или нулевым сознательная мысль.

Однако нарушение существующей привычки — это совсем другая история, и различие это то, что многие люди неверно трактуют.Например, Чарльз Дахигг, автор из The Power of Habit, описывает плохая привычка есть печенье, из-за которой его талия прибавила восемь фунтов. Каждый день, Духигг говорит, что он шел на четырнадцатый этаж своего офиса. здание, чтобы купить печенье. Когда он начал анализировать эту привычку, Дахигг обнаружил, что настоящей наградой за его поведение был не сам файл cookie, а общение, которым он наслаждался, ном-ном-ном-ном с коллегами. Однажды Duhigg понял, что награда была соединением с друзьями, он мог избавиться от привычка есть печенье, заменяя один распорядок другим.Вуаля!

Duhigg повторяет эхо распространенное мнение, что ключ к избавлению от вредной привычки — это замена ее на другая привычка. Я не совсем уверен. Может быть, это сделала замена печенья коллегами для Duhigg, но что, если вы такой человек (как и я), который любит ад закончились куки? Я страдала клиническим ожирением именно потому, что люблю печенье (среди многих прочие вкусности)! Для меня ooey gooey шоколад жевательный ритм лучше, чем болтать. вставать с Мелом из бухгалтерского учета в любое время.

«Где находится что оставить меня? » женщина в аудитории хотела знать.Борясь с мой собственный вес в течение многих лет, я ни за что не собирался смотреть ей в лицо и скажите ей, что она должна поговорить об этом со своими коллегами в следующий раз, когда у нее появится тяга к сахару.

Начало нового распорядка очень отличается от отказа от существующей привычки.

Когда дело доходит чтобы получить контроль над вредными привычками, такими как употребление в пищу продуктов, которые, как мы знаем, вредны для нас или поддавшись отвлечению, я поделился техникой с женщинами в аудитория, которая творила для меня чудеса.Я называю это «прогрессивным экстремизмом», и это особенно хорошо работает в ситуациях, когда замена одной привычки другой просто не годится.

Чтобы применить это техники, начните с определения поведения, от которого вы хотите отказаться. Для Например, скажем, вы не хотите есть переработанный сахар. Все сразу, отказ от производства сладостей — слишком большая цель для большинства людей бросить холодную индейку. Вместо этого подумайте только об одном конкретном продукте с сахаром. вы можете отказаться от своего рациона и убрать это из своей жизни — вроде как то, как религиозный приверженец или вегетарианец отказывается от удовольствий, которые могут доставить другимСделайте свой первый выбор на выбывание чем-то, что вы действительно не пропустите и сможете навсегда ушел из диеты; это очень важно, потому что начинать с чего-то относительно небольшой и легко бросить начинает процесс изменения ваших привычек и твоя личность навсегда.

К сожалению, ошибка, которую совершают самые благонамеренные люди, пытаясь сказать «Я не могу» Метаморфоза «я не» — это откусить больше, чем они могут проглотить (извините за каламбур). Например, вы любите сладкую кукурузу? Я точно не знаю.В детстве все было всегда отбросы моего хеллоуинского улова. Для меня удаление сахарной кукурузы на всю жизнь было Ничего страшного, так что он был первым в моем списке, чтобы бросить навсегда. Я не ем конфеты кукуруза, и я никогда не буду. Сделанный!

Прогрессивный экстремизм — это эффективный способ остановить поведение, которое мне не помогало.

То же практика направлена ​​на то, чтобы остановить другое поведение, которое нам не служит. Когда я решил перестать читать статьи в веб-браузере моего ноутбука и начать использовать Вместо этого карманное приложение, я обнаружил, что это легкое решение, к которому я никогда не вернусь.

После комплектации поведение, от которого вы хотите отказаться, будь то употребление нежелательной пищи или увлечение в отвлечении, которое вам не помогает, следующий шаг — это записать, вместе с датой, когда вы отказались от этого навсегда. Это действие на бумаге знаменует собой переход от временного «не могу» к постоянному «не могу».

Как только вы достигнув этого рубежа, последний шаг — проявить терпение. Это преобразование занимает много времени. Каждые несколько месяцев пересматривайте свой список вещей, от которых вы отказались.я в моем календаре установлено напоминание о необходимости проверять свои товары каждые шесть месяцев. Потом, когда будете готовы, переосмыслите, что еще вы можете сделать. Найдите другого нежелательного поведение для удаления, которое соответствует критериям того, от чего вы можете отказаться жизнь, которую вы действительно не пропустите. Для меня, после того, как я пнул конфетную кукурузу в бордюр, я решил никогда больше не пить сладкие газированные напитки в моем доме. Легкий легкий. Когда дело дошло до цифрового отвлечения, я решил убрать Facebook со своего телефон и обязуетесь использовать его только за моим столом.Ничего особенного.

Медленно усиливая то, чем вы не занимаетесь, вы инвестируете в новую личность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Если приверженность кажется слишком большой, вы делаете слишком много. Каждый шаг нужно чувствовать почти не требует усилий, но включает в себя то, от чего вы можете с гордостью отказаться навсегда. Это не имеет значения, связано ли ваше поведение с тем, что вы едите или как вы употребляете технология. Этот метод работает для любого отвлечения, которое мешает наши ценности и цели.

Процесс избавления от вредных привычек занимает годы, но прогрессивный экстремизм — это эффективный способ, который я нашел, чтобы остановить поведение, которое мне не помогало. Иногда я смотрю на все нездоровые вещи, которые больше не контролируют меня, как когда-то. И если я чувствую себя готовым, я нахожу новые вредные привычки, которые нужно искоренить, превращая их в то, чего я просто не делаю, как часть моей новой личности. Медленно усиливая то, что вы не делаете, вы инвестируете в новую идентичность благодаря успешному отбрасыванию вредных привычек из своей жизни.

Выдержка из книги «Непреклонный: как контролировать свое внимание и выбирать свою жизнь» Нир Эяль, BenBella Books, Inc. Авторские права 2019 Нир Эяль. Все права защищены.

7 шагов к изменению плохой привычки

У всех нас есть они — вредные привычки, которых мы хотели бы не иметь, но мы пессимистично относимся к их изменению. Может быть, вы знаете, что вам действительно нужно меньше времени проводить в Facebook или играть в онлайн-игры. Или, может быть, вы десятки раз пытались бросить курить. Или, может быть, даже мысль о том, чтобы больше заниматься спортом, заставляет вас чувствовать себя слишком усталым, чтобы начать.Какую бы привычку вы ни пытались избавиться, вы почему-то не нашли ключа к успеху.

Больше никаких поисков. От вредных привычек можно избавиться. Действительно. Вот 7 советов от исследователей, изучающих подобные вещи:

1. Немного расслабьтесь. Привычки трудно изменить, потому что это привычки. Есть причина, по которой их трудно сломать. На самом деле нам нужно большинство привычек, которые у нас есть. Большую часть дня мы занимаемся хорошими привычками, распорядком и делами. Если бы мы этого не делали, все, что мы делали каждый день, было бы тем, о чем нам пришлось бы думать.Вместо этого мы запрограммированы на то, чтобы учиться и выполнять действия, которые поддерживают нас, даже не задумываясь об этом.

От того момента, когда вы утром спотыкаетесь в ванную, чтобы умыться, до поездки на работу, где у вас есть «привычка» соблюдать правила дорожного движения, до вашего распорядка дня в течение рабочего дня, чтобы сбросить обувь, когда вы Вернитесь в дом, вы довольно много времени находитесь на автопилоте. Это освобождает ваш разум и вашу энергию для новых ситуаций и новых проблем, требующих новых решений, творчества и действий.К сожалению, мозг действительно не различает плохие привычки и хорошие. После того, как рутина попадает в категорию «автоматических», ее трудно вернуть.

2. Определите основную причину. У всех привычек есть функция. Привычка чистить зубы каждое утро предотвращает походы к стоматологу. Привычка проверять электронную почту первым делом на работе помогает организовать свой день. Вредные привычки ничем не отличаются. У них тоже есть функция.

Бездумная еда может быть способом утешить себя, когда вы чувствуете себя подавленным.Часовые прогулки по Интернету могут быть способом избежать общения со своим партнером или детьми. Курение (помимо того, что вызывает привыкание) может быть способом сделать паузу, чтобы остановиться и подумать. Слишком много алкоголя может быть единственным способом вести себя в обществе. Если вы хотите избавиться от этой привычки, вы должны справиться с той функцией, которую выполняет эта вредная привычка.

3. Решите настоящую проблему. Иногда дело обстоит относительно легко. Если перекус нездоровой пищей весь день является компенсацией за отказ от обеда, очевидно, что функция поедания всего, что находится в торговом автомате, заключается в утолении голода.Ваша «привычка» говорит вам, что вам действительно нужно остановиться и потратить 15 минут на обед. Но если время, проведенное за видеоиграми, — это ваш способ держаться подальше от ссор с партнером, может быть больно осознавать, насколько дисфункциональными стали ваши отношения.

Даже если это заставляет вас чувствовать себя виноватым и плохо относиться к себе из-за плохой привычки, вы вряд ли остановите ее, если не придумаете другой способ справиться с ее функцией. На его место нужно поставить что-то позитивное. Позитивное может означать приятное — например, съесть этот обед вместо того, чтобы потом пропустить его, чтобы купить корм в автомате.Позитив также может быть болезненным, но важным — например, справиться со своими чувствами вместо того, чтобы набивать их едой, или пройти терапию с вашим партнером вместо того, чтобы заглушать свои проблемы с помощью видеоигр, алкоголя или травки.

4. Запишите. Есть что-то в том, чтобы записать обещание на бумаге, что делает его более реальным. Исследователи обнаружили, что просто напишите цель и держите ее под рукой для просмотра каждый день (или столько раз в день, сколько вам нужно), чтобы не сбиться с пути.Так что запишите свое обещание самому себе и читайте его перед каждым приемом пищи и перед сном. Это рецепт, который не имеет побочных эффектов и может помочь.

5. Найдите себе друга. Есть причина, по которой многие программы выздоровления включают групповые встречи и индивидуальных спонсоров или терапевтов. Подотчетность другим — мощный стимул продолжать идти вперед. Предоставляя и получая поддержку, вы держите цель в фокусе. Работа с индивидуальным спонсором или консультантом может помочь вам разобраться с причиной вашей вредной привычки и вместо этого найти позитивные и здоровые способы позаботиться о себе.Подотчетность другу (лично или виртуально) помогает вам не сбиться с пути.

6. Дайте себе достаточно времени. Считается, что на избавление от вредной привычки нужно 28 дней. К сожалению, это представление совершенно неверно. От вредных привычек трудно избавиться, потому что они являются привычками (с большой буквы). Помните: ваш мозг отнес вашу вредную привычку к категории «автоматических». Оказавшись там, трудно избавиться от нее.

Да, некоторые люди могут получить хороший старт за 28 дней.Но текущие исследования показывают, что большинству из нас требуется около трех месяцев, чтобы заменить вредную привычку новым поведением. Некоторым людям нужно больше времени. Некоторым людям нужно найти мягкий, но действенный способ придерживаться проекта до конца своей жизни. Это зависит от привычки, вашей личности, уровня стресса и поддержки, которая у вас есть.

7. Учитывайте проскальзывания. Ты не станешь идеальным. Почти все ошибаются. Это всего лишь человек. Но это не повод сдаваться. Бланк предоставляет вам информацию.Он говорит вам, какие факторы стресса отталкивают вас от ваших добрых намерений. Он сообщает вам, что вам может потребоваться изменить, чтобы не сбиться с пути. Хорошо подумайте, почему вы поскользнулись, и возвращайтесь на борт. Завтра будет новый день.

Шпаргалка по изменению привычки: 29 способов успешного внедрения поведения

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Наша повседневная жизнь часто представляет собой серию привычек, отработанных в течение дня, утоптанное существование, скованное медленным нарастанием наших предыдущих действий.

Лео Бабаута

Но привычки можно изменить, как бы трудно это иногда ни казалось.

Я — живой пример: крошечными, почти бесконечно малыми шагами я изменил длинный список привычек. Бросил курить, прекратил импульсивные траты, выбрался из долгов, начал бегать и рано вставать, питаться более здоровым и экономным, упрощая свою жизнь, становясь организованным, сосредоточенным и продуктивным, пробежал три марафона и пару триатлонов, завел несколько успешных блогов, ликвидировал мой долг… вы понимаете.

Возможно.

И хотя я много раз писал об изменении привычек на протяжении жизни Zen Habits, сегодня я подумал, что объединю все лучшие советы в одну шпаргалку, как для новичков в блоге, так и для тех, кто может использовать напоминания.

Будьте проще
Изменить привычку не так уж сложно. Хотя приведенные ниже советы могут показаться ошеломляющими, на самом деле вам нужно знать лишь несколько вещей. Все остальное просто помогает им стать реальностью.

Простые шаги по изменению привычки:

1. Запишите свой план.

2. Определите свои триггерные и замещающие привычки.

3. Сосредоточьтесь на замещении привычек каждый раз, когда срабатывают триггеры, в течение примерно 30 дней.

Вот и все. Мы подробнее поговорим о каждом из этих шагов и многом другом в приведенной ниже шпаргалке.

Шпаргалка по изменению привычки
Ниже приводится подборка советов, которые помогут вам изменить привычку.Не удивляйтесь — всегда помните простые шаги, описанные выше. Остальные — это разные способы помочь вам добиться большего успеха в изменении ваших привычек.

1. Выполняйте только одну привычку за раз . Чрезвычайно важно. Сменить привычку сложно даже с помощью одной привычки. Если вы выполняете более одной привычки за раз, вы настраиваете себя на неудачу. Будьте просты, позвольте себе сосредоточиться и дайте себе наилучшие шансы на успех. Кстати, вот почему новогодние обещания часто терпят неудачу — люди пытаются заняться более чем одним изменением за раз.

2. Начните с малого . Чем меньше, тем лучше, потому что изменить привычку сложно, а попытки взять на себя слишком много — верный путь к катастрофе. Хотите заниматься? Начните с 5-10 минут. Хотите раньше просыпаться? Попробуйте сейчас всего на 10 минут раньше. Или подумайте о половинных привычках.

3. Выполните 30-дневное задание . По моему опыту, на то, чтобы изменить привычку, требуется около 30 дней, если вы сосредоточены и последовательны. Это круглое число, которое будет варьироваться от человека к человеку и от привычки к привычке.Часто вы читаете волшебный «21 день», чтобы изменить привычку, но это миф без доказательств. Серьезно — попробуйте найти доказательства этого в научном исследовании. Более недавнее исследование показывает, что 66 дней — лучшее число (подробнее). Но 30 дней — хорошее время для начала. Ваша задача: придерживаться привычки каждый день в течение 30 дней и публиковать ежедневные обновления прогресса на форуме.

4. Запишите . Просто сказать, что вы собираетесь изменить привычку, недостаточно.Вам нужно записать это на бумаге. Напишите, какую привычку вы собираетесь изменить.

5. Составьте план . Во время написания также составьте план. Это гарантирует, что вы действительно подготовлены. План должен включать ваши причины (мотивации) для изменений, препятствия, триггеры, друзей и другие способы, которыми вы собираетесь добиться успеха. Подробнее о каждом из них ниже.

6. Знайте свои мотивы и убедитесь, что они сильны . Запишите их в свой план.Вы должны четко понимать, почему вы это делаете, и выгоды от этого должны быть ясны в вашей голове. Если вы делаете это из тщеславия, то, хотя это может быть хорошим мотиватором, обычно этого недостаточно. Нам нужно что-то посильнее. Что касается меня, я бросил курить ради жены и детей. Я дал им обещание. Я знал, что если бы я не курил, они не только остались бы без мужа и отца, но и сами с большей вероятностью закурили бы (моя жена курила и бросила со мной).

7. Не начинайте сразу .В своем плане запишите дату начала. Может быть, через неделю или две с того дня, как вы начнете составлять план. Когда вы начинаете сразу (как сегодня), вы не придаете плану той серьезности, которой он заслуживает. Когда у вас есть «Дата выхода» или «Дата начала», это придает этой дате значимость. Расскажите всем о своей дате отказа (или дате начала). Повесьте его на стену или на рабочий стол компьютера. Сделайте это большим днем. Это вызывает ожидание и волнение, а также помогает подготовиться.

8. Запишите все препятствия .Если вы уже пытались изменить эту привычку раньше (скорее всего, у вас это было), скорее всего, вам это не удалось. Подумайте об этих неудачах и выясните, что помешало вам добиться успеха. Запишите каждое препятствие, которое случилось с вами, и другие, которые могут произойти. Затем запишите, как вы планируете их преодолеть. Это ключ: запишите свое решение до появления препятствий, чтобы вы были готовы.

9. Определите свои триггеры . Какие ситуации вызывают вашу нынешнюю привычку? Например, для курения триггерами могут быть утреннее пробуждение, кофе, употребление алкоголя, стрессовые встречи, прогулки с друзьями, вождение автомобиля и т. Д.У большинства привычек есть несколько триггеров. Определите их все и впишите их в свой план.

10. Для каждого триггера определите положительную привычку, которую вы собираетесь выполнять вместо этого . Когда вы впервые проснетесь утром, вместо того, чтобы курить, что вы будете делать? Как насчет того, когда вы испытываете стресс? Когда вы встречаетесь с друзьями? Некоторые положительные привычки могут включать: упражнения, медитацию, глубокое дыхание, организацию, расхламление и многое другое.

«Привычка есть привычка, и ни один мужчина не должен ее выбросить из окна, а уговаривать ее шаг за шагом уговаривать.” — Марк Твен

11. Спланируйте систему поддержки . К кому вы обратитесь, когда у вас возникнет сильное желание? Запишите этих людей в свой план. Онлайн-форумы поддержки также являются отличным инструментом. Когда я бросил курить, я использовал форум по отказу от курения на сайте about.com, и это действительно помогло. Не стоит недооценивать силу поддержки — это действительно важно.

12. Обратиться за помощью . Заставьте свою семью, друзей и коллег поддержать вас. Попросите их о помощи и сообщите, насколько это важно.Найдите группу АА в вашем районе. Присоединяйтесь к онлайн-форумам, где люди пытаются бросить курить. Когда у вас действительно сильные побуждения или действительно тяжелое время, обратитесь за помощью в свою службу поддержки. Например, не курите сигарету, не написав на своем онлайн-форуме по отказу от курения. Не выпейте ни капли алкоголя, прежде чем позвонить своему приятелю из АА.

13. Научитесь разговаривать с самим собой . Вы все время говорите сами с собой, в своей голове, но часто мы не осознаем эти мысли. Начни слушать. Эти мысли могут сорвать любое изменение привычки, любую цель.Часто они отрицательны: «Я не могу этого сделать. Это слишком сложно. Почему я прохожу через это? В любом случае, насколько это плохо для меня? Я недостаточно силен. Мне не хватает дисциплины. Я отстой. Важно знать, что вы это делаете.

14. Сохраняйте позитивный настрой . У вас будут негативные мысли — важно понять, когда они у вас есть, и выбросить их из головы. Раздавите их, как жука! Затем замените их позитивной мыслью. «Я могу это сделать! Если Лео может это сделать, то смогу и я! » 🙂

15.Придумайте стратегии, чтобы победить побуждение . Позывы придут — они неизбежны, и они сильны. Но они также временны, и их можно победить. Позывы обычно длятся около минуты или двух, и они приходят волнами разной силы. Вам просто нужно пережить волну, и позыв уйдет. Некоторые стратегии преодоления позывов: глубокое дыхание, самомассаж, съесть немного замороженного винограда, прогуляться, заняться спортом, выпить стакан воды, позвонить партнеру по поддержке, опубликовать сообщение на форуме поддержки.

16.Готовьтесь к диверсиям . Всегда найдутся негативные люди, которые пытаются заставить вас вернуться к старой привычке. Будьте готовы к ним. Боритесь с ними и говорите прямо: вам не нужно, чтобы они пытались саботировать вас, вам нужна их поддержка, а если они не могут поддержать вас, вы не хотите быть рядом с ними.

17. Поговорите с самим собой . Будьте самим себе чирлидером, подбадривайте себя, повторяйте свою мантру (ниже) и не бойтесь показаться сумасшедшим другим. Мы посмотрим, кто сумасшедший, когда вы измените свою привычку, а они останутся ленивыми, нездоровыми неряхами!

18.Сделайте мантру . Что касается отказа от курения, моим было «Ни одной затяжки» (я не придумал этого, но это сработало — подробнее об этом ниже). Когда я хотел бросить свою повседневную работу, это было «Освободись». Это просто способ напомнить себе о том, что вы пытаетесь сделать.

19. Воспользуйтесь визуализацией . Это мощно. Ярко представьте в своей голове, как успешно меняют привычки. Визуализируйте выполнение новой привычки после каждого срабатывания триггера, преодоление побуждений и то, как она будет выглядеть, когда вы закончите.Это кажется модным, но действительно работает.

20. Получите награды . Обычные. Вы можете рассматривать это как взятку, но на самом деле это просто положительный отзыв. Включите их в свой план вместе с вехами, по которым вы их получите.

21. Принимайте одно желание за раз . Часто нам говорят принимать его один день за раз — это хороший совет, но на самом деле это одно побуждение за раз. Просто преодолевай это побуждение.

22. Not One Puff Ever (то есть без исключений).Это кажется грубым, но это необходимость: когда вы пытаетесь разорвать связь между старой привычкой и триггером и сформировать новую связь между триггером и новой привычкой, вам нужно быть действительно последовательным. Иногда вы не можете этого сделать, или не будет новой связи, или, по крайней мере, на ее формирование уйдет очень-очень много времени. Итак, по крайней мере, в течение первых 30 дней (а лучше 60) у вас не должно быть исключений. Каждый раз, когда срабатывает триггер, вам нужно использовать новую привычку, а не старую. Без исключений, иначе вы откатитесь назад.Если вы все же ошиблись, перегруппируйтесь, извлеките уроки из своей ошибки, спланируйте свой успех и попробуйте еще раз (см. Последний пункт в этом списке).

23. Отдыхай . Усталость делает нас уязвимыми для рецидива. Много отдыхайте, чтобы у вас хватило сил преодолевать побуждения.

24. Пейте много воды . Как и в предыдущем пункте, обезвоживание оставляет нас уязвимыми для неудач. Оставайтесь гидратированными!

25. Часто повторяйте свое обязательство . Напоминайте себе о своем обязательстве ежечасно, в начале и в конце каждого дня.Прочтите свой план. Празднуйте свой успех. Приготовьтесь к препятствиям и побуждениям.

26. Настроить общественную отчетность . Напишите об этом в блоге, разместите на форуме, отправьте электронное письмо о ваших обязательствах и ежедневном прогрессе друзьям и родственникам, разместите диаграмму в своем офисе, напишите колонку в местной газете (я сделал это, когда пробежал свой первый марафон). Когда мы делаем это публично — не только об обязательствах, но и о прогрессе, — мы не хотим потерпеть неудачу.

27. Разработайте его, чтобы его было сложно сломать .Создайте желоб, из которого сложнее выйти, чем оставаться в нем: усиливайте положительную обратную связь за соблюдение привычки и усиливайте отрицательную обратную связь за невыполнение этой привычки. Подробнее об этом методе.

28. Избегайте ситуаций, в которых вы обычно выполняете свою старую привычку , по крайней мере на время, чтобы немного облегчить себе жизнь. Если вы обычно пьете, когда гуляете с друзьями, подумайте о том, чтобы не выходить на улицу какое-то время. Если вы обычно выходите из офиса с коллегами, чтобы покурить, избегайте встреч с ними.Это применимо к любой вредной привычке — будь то употребление нездоровой пищи или употребление наркотиков, есть некоторые ситуации, которых можно избежать, и которые особенно трудны для человека, пытающегося избавиться от вредной привычки. Однако поймите, что когда вы вернетесь к этим ситуациям, у вас все еще будут старые побуждения, и когда это произойдет, вы должны быть готовы.

29. Если вы потерпите неудачу, выясните, что пошло не так, спланируйте это и попробуйте снова . Не позволяйте неудачам и вине остановить вас. Это просто препятствия, но их можно преодолеть.Фактически, если вы будете извлекать уроки из каждой неудачи, они станут ступеньками к вашему успеху. Перегруппируйтесь. Отпустите чувство вины. Учить. Строить планы. И снова садись на эту лошадь.

Ваша чистая стоимость для мира обычно определяется тем, что остается после того, как ваши плохие привычки вычтены из хороших. — Бенджамин Франклин

Как изменить привычку (по психологии)

Привычки — вот что отличает среднего лидера от великого. Мы можем утверждать, что талант — это самый важный фактор; мы можем спорить, как количество харизмы отличает их друг от друга.Тем не менее, если бы вы показали мне, что вы считали великим лидером, я могу показать вам привычки, которые сделали его / его великим. У великих лидеров есть отличные привычки и они умеют усердно трудиться.

Развитие хороших привычек — это тяжелый труд

В первые годы учебы в колледже я потратил много времени на обучение игре на трубе. Игра на трубе требовала времени и дисциплины. У меня был природный талант, но его недостаточно, чтобы скрыть отсутствие способностей. Мой учитель трубы был дисциплинированным человеком и, несомненно, обладал талантом.Для меня важна его трудовая этика. Он должен был быть одним из самых трудолюбивых наставников, с которыми мне посчастливилось работать.

Однажды днем ​​я был в его офисе, готовясь к еженедельным урокам игры на трубе. Пока я готовился, мои глаза осмотрели комнату и увидели, что цитаты были повсюду в его офисе. Мой взгляд остановился на одной цитате, которая навсегда изменила мое представление о моей игре. Это была цитата моего школьного тренера по баскетболу Тима Нотка, которая стала популярной благодаря профессиональным спортсменам Кевину Дюранту и Тиму Тебоу:

«Тяжелая работа лучше таланта, когда таланту не удается усердно работать.”

Тяжелая работа важнее таланта. Ключ к успеху не в вашем таланте или способностях. Талант и способности необходимы, но они не являются главными факторами. Они второстепенные роли в рассказе, который вы пишете.

В конечном счете, упорный труд является ключом к вашему успеху. Хорошая рабочая этика создает импульс, который продвигает вас вперед к вашим целям.

Мотивация — не ответ

Сколько раз вы видели, как кто-то идет на конференцию, вдохновляется, а затем возвращается домой и ничего не делает?

Если бы мотивация была ответом, мир изменился бы в сотни раз.Тем не менее, когда мы выглядываем из дома или включаем новости, мы не видим утопического общества.

У нас есть тысячи людей, которые вдохновляются, но им не хватает трудовой этики, чтобы применить все, что они узнали. Снова и снова подкрадывается разочарование. Мы настолько мотивированы и вдохновлены тем, что видим, но не можем реализовать то, что могло бы изменить нашу жизнь.

Разочарование случается, когда разрыв между тем, что вы ожидаете быть правдой, становится больше. Мотивация имеет тенденцию создавать ожидания, не связанные с реальностью.Мы хотим покорить мир, но не можем отказаться от Netflix достаточно долго, чтобы сделать это.

Мотивация — это не ответ, а тяжелый труд. Хорошие привычки и распорядок дня, которые приносят успех, — это побочные продукты сильной трудовой этики. Привычки и распорядки, которые мы создаем и которым следуем, являются фундаментом, на котором мы строим успешную жизнь.

Как усердно работать, работая умнее

Вот 4 распорядка, которые помогут вам научиться усердно работать и достигать краткосрочных и долгосрочных целей.

1. Определите, как выглядит выигрыш

В футболе игрок, который выходит в зачетную зону, получает очки. В футболе игрок забивает мяч ногой в сетку и забивает. Хоккей, лакросс и баскетбол — это одно и то же. Игрок берет объект и перемещает его в обозначенную область, чтобы набрать очки. Команда, набравшая наибольшее количество очков, побеждает в игре.

Почему мы можем определить, как выглядит победа в спорте, но не можем этого сделать в нашем руководстве, в нашем бизнесе или дома?

Учиться усердно работать, не ставя цели, бесполезно.Безумие усердно работать, не имея четкого направления для размещения своей энергии. Я бы сказал, что определение победы — одна из самых важных процедур, которые может выполнять лидер. Определение победы отделяет поверхностную деятельность от значимой.

Когда я определяю победу, я знаю линию ворот, которую мне нужно пересечь. Зная, где находится линия цели, я узнаю, что мне нужно предпринять, чтобы ее пересечь. Не имея четкого направления, я крутю колеса в надежде, что доберусь до пункта назначения, который не определил.Это все равно, что запрашивать маршрут у GPS, но не ввести пункт назначения.

4 шага к определению выигрыша

• Знайте желаемый результат.
• Объявляйте результат в конкретных, содержательных терминах.
• Запишите результат.
• Установите в своем списке занятий только то, что будет способствовать достижению ваших целей.

Позвольте привести пример. 15 лет назад я начал говорить профессионально. Как молодой и наивный оратор, я думал, что победа означает, что я должен получить реакцию аудитории.Если они аплодировали, улыбались или плакали, я считал себя победителем. Проблема заключалась в том, что я не понимал, как выглядит победа. Как опытный оратор, мои победы выглядят иначе.

На сегодняшний день, когда я говорю, я не ищу эмоциональной реакции со стороны аудитории. Я выиграю, если и только если я четко изложу свою точку зрения, чтобы любой, кто слышал выступление, мог принять ее и применить в своей жизни в тот день. Вот как я определяю победу, когда говорю сейчас.

Создайте привычку объявлять победу.Когда вы это сделаете, вы увидите, что ваша продуктивность взлетит и ваша поддержка возрастет. Сочетание этики трудолюбия с мудрыми решениями приводит к победе. Перестаньте быть мышью на колесе, которое никуда не денется, и начните быть капитаном своего флота.

2. Оцените свою активность

Не вся деятельность одинакова. Есть вещи, которые вы должны сделать, и то, что мы можем отдать или удалить. Самая большая проблема для лидера — понять разницу. Понимание того, какая деятельность является занятой, а какая миссионерской, имеет решающее значение.

Нам нужно не только научиться оценивать свою деятельность, но и сделать это основной рутиной в нашем арсенале успеха. Прекратите так много работать над всем и начните учиться усердно работать над правильными вещами.

Не каждое занятие поможет вам продвинуть иглу вперед. На самом деле, вам никогда не суждено было делать все самостоятельно! Как только мы перестанем пытаться быть мучениками в нашем руководстве, мы сможем начать думать о том, как избавиться от проблем с помощью делегирования.

Исходя из коробки Эйзенхауэра, есть 4 вещи, на которые мы обращаем внимание при принятии решения о том, какие виды деятельности являются важными:

• Сделать сейчас
• Сделать это позже
• Делегировать другому
• Удалить

Сильные вопросы — это способ узнать, является ли действие правильным или нет:

• Двигает ли меня эта деятельность к моим целям или от них?
• Обязательно ли мне выполнять это задание или я могу передать это задание кому-нибудь другому?
• Это мероприятие должно быть прямо сейчас или его можно запланировать на более поздние даты?
• Нужно ли вообще выполнять это действие?

Оценка того, чем вы занимаетесь, должна быть повседневной рутиной.Умение усердно работать должно способствовать прогрессу. Наличие системы оценки и распорядка поможет.

3. Расставьте приоритеты в календаре

Если бы вы показали мне свой календарь, я мог бы показать вам, почему вы не продвинулись дальше. Когда вам не хватает рутины вносить что-то в свой календарь, происходят две вещи.

Во-первых, то, чего нет в вашем календаре, не делается.

Это простая истина, которую часто упускают из виду. В вашем календаре есть сила изменить вашу жизнь.Тем не менее, мы не используем наши календари в полной мере.

«Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените то, что делаете ежедневно. Секрет вашего успеха кроется в вашем распорядке дня ». -Джон К. Максвелл

Кроме того, если вы не отмечаете свои действия в своем календаре, вы оставляете его открытым для других.

«Главное — не расставлять приоритеты в вашем расписании, а планировать свои приоритеты». -Стивен Кови

Наличие в вашей жизни распорядка, в котором вы ставите вещи в свой календарь, имеет решающее значение для вашего успеха.Это не рутина, которую следует игнорировать.

Пора вывести ваше лидерство и бизнес на новый уровень. Пришло время занести в календарь свои распорядки дня вместе со своими приоритетами.

4. Размышляйте о своем дне и планируйте следующий

Все мы занимаемся утренним распорядком. Как бы это ни выглядело для вас, утром должен быть распорядок, который настраивает вас на успех.

Тяжелая работа начинается утром, когда ноги касаются земли.Создание привычки побеждать начинается с первого дела, которое вы делаете этим утром. Если вы выиграете свое утро, вы выиграете и свой день.

Но как часто вы слышали, как люди говорят о вечернем распорядке? Завтра выиграно за день до того, как это случится. Когда вы не можете спланировать свой день, вы можете направить свои усилия не на то, что нужно. Рут заменяет рутину. Нерешительность заменяет решительность. Потери заменяют победы. Уныние ослабит ваш импульс и увеличит шансы откладывать дела на потом.Поэтому мы составили расписание накануне вечером.

«Каждое сражение выиграно или проиграно еще до того, как оно началось». -Сун Цзы

Упорный труд не обязательно должен быть тяжелым. От вас не потребуется много усилий, чтобы научиться усердно работать, если вы работаете с умом. Наличие времени, когда вы размышляете над днем ​​и расставляете приоритеты, является решающим фактором.

Используйте эти вопросы, чтобы поразмыслить над своим днем:

• Что прошло хорошо?
• Что пошло не так?
• Что я могу изменить?
• Что мне нужно, чтобы начать делать?
• Что мне нужно прекратить делать?

Итог

Путешествовать по жизни — тяжелая работа.Тем не менее, работа не должна быть тяжелой, если вы работаете умнее. Когда вы создаете процедуры, поддерживающие вашу миссию, вы добиваетесь победы. Усердно работая, умный подход склонит чашу весов в нашу пользу.

Легенда бокса Джо Фрейзер сказал:

«Чемпионы не созданы на ринге; там их просто узнают ».

Чемпионы проделали тяжелую работу за кулисами. Мир признал их в качестве чемпиона, когда они увидели результаты напряженной работы. Прямо сейчас вы делаете работу по созданию в себе чемпиона.

Эта работа — наведение порядка в ваших распорядках, потому что теперь вы знаете, что успех проистекает из ваших распорядков дня. Если вы не добиваетесь желаемого успеха, то пора что-то изменить.

Подробнее о создании здорового распорядка дня

Изображение предоставлено Zan через unsplash.com