Начни с себя изменения поведения: что это значит и как это сделать за 7 шагов?
что это значит и как это сделать за 7 шагов?
Все мы слышали поговорки «Хочешь изменить мир – начни с себя» или «Человек – кузнец своего счастья». Если бы мы могли со всех сторон контролировать свое счастье, это понятие потеряло бы смысл. Например, невозможно контролировать удачу или природный магнетизм. Однако, многие качества, которым можно научиться – знание самого себя, доверие к своим талантам, умение общаться с другими внутреннее спокойствие – способны сделать нас счастливыми. И все эти качества приходят к нам изнутри. Как собрать свою жизнь из маленьких фрагментов радости, успеха, благополучия, гармонии? Как влиться в поток перемен? Есть несколько простых, но полезных советов. О них и пойдет речь.
Нейролингвистика – это новая наука на стыке психологии, неврологии и лингвистики. Ученые-нейролингвисты исследуют, что же такое происходит у нас в голове, когда мы разговариваем. Они убеждены, что для коммуникации язык вовсе не нужен. Инфузориям, например, достаточно просто помахать щупальцами.
Слова нужны нашему мозгу, чтобы описывать вещи, которые никто не видел: высшую математику или вечную любовь, например. С помощью слов мы создаем собственное программное обеспечение, софт, как бы сказали программисты.
Как работает наш внутренний софт (программа)? Все, что нас окружает, когда-то существовало только в воображении. Стив Джобс придумал айфон, а братья Райт – самолет. И если у самолета был хоть какой-то прототип, то о компьютерах никто не слышал. Стив Джобс создал их в своей реальности, чтобы сделать частью жизни миллионов людей.
Как мы можем изменить себя? Мы можем себя починить. Поменять часть кода в программном обеспечении своего сознания, и софт заработает по-новому. Есть миллионы советов, как это сделать и ни одного точного рецепта. Надо пробовать, хотя бы потому, что…
1. Все что у тебя есть – ты давно придумал.
Вспомните свое впечатление от авангардного искусства. Смотришь на картину – случайно наляпали краской. Переводишь взгляд на ценник с шестью нулями, а нет, это нарисовали.
Почему так? Потому что автор картины в своей реальности – великий художник. Он творит и оценивает картины с этой точки зрения. А ты – неудачник, место которому в скучном офисе. А это уже твоя реальность.
Свой мир мы придумываем с детства. Мы наделяем смыслом понятия, которые нельзя пощупать. Что такое добро и зло, история и философия? Первый неудачный опыт в любви создает новую реальность: «я неудачник, мне с девушками не везет». С этой реальностью мы снова и снова пытаемся наладить отношения, убеждаемся в своей правоте и перестаем верить.
Самое простое – сказать себе: «создай себя, создай другую реальность. Добавь к старым мыслям новые и действуй, действуй». Внутренний эфир сразу начинает вещать: «какую реальность? Ты хоть знаешь, чего хочешь?». Тут начинается первый ступор: мы так быстро живем, стремительно едим, мгновенно заводим друзей и разводимся, что просто не успеваем понять, что мы любим. А ведь…
Пройти тест на тип личности
2. Понятные желания – это уже новая реальность.
Мы боимся размениваться по мелочам. Мечтаем о шикарной машине и не имеем прав, грезим о прекрасном принце и боимся уехать из родного поселка. С желаниями все то же: при попытке пожелать совершенное тело, свое собственное обмякает в направлении дивана. Если цель или мечта слишком большая – мы боимся даже думать о ней, потому что ждем провала.
Попробуйте пожелать малого: сесть в маленьком кафе, заказать кофе и пирожное, на которое всегда смотрели сквозь витрину. Вы о нем не мечтали, но если оно существует – его можно захотеть. Потом можно захотеть пройтись лишнюю остановку. Так в вашей реальности появится ходьба. Но ходить одну остановку на протяжении месяца – уже не достижение. Хотя…
3. Расти в бок – тоже развиваться.
Если мы не усложняем себе целей, мы не развиваемся. Мы отрабатываем навыки, успокаиваемся и перестаем гордиться собой. Возможно, поэтому так несчастливы рабочие, которым приходится постоянно делать одну и ту же работу.
Если человек не растет – он деградирует.
Если на пути роста дерева становится забор – оно начинает расти вкривь, вкось, вбок – куда угодно. Оно растет. Мы себе не можем позволить такой роскоши – расти просто так. Мы начитались книжек, постов, сходили на пару тренингов и понимаем: нам нужна цель. Но за постоянной спешкой мы ее просто не видим.
И тут внутренний голос (благо, он работает без выходных) присылает новое сообщение: «остановись, задумайся, чего ты хочешь» и…
4. Возьми паузу, просто подумай.
Вспомнилось безмятежное детство? Когда лежишь и смотришь на облака. Дети любят мечтать. Они вбираются на деревья, сидят на берегу ручья, находят потайной утес, чтобы подумать о жизни.
Самые удачливые бизнесмены время от времени позволяют себе такую роскошь: посреди рабочего дня остаться наедине с собой на протяжении часа. Они не боятся недоуменных взглядов. Не боятся выпасть из темпа жизни. Они представляют свой утес.
Такие моменты не приходят просто так. К ним нужно готовиться: продумать место и время, проработать обстановку, записать возможные вопросы к самому себе.
Причем писать лучше не абстрактно (вас ведь никто не слышит, не нужно делать умное лицо). Лучше сделать это попроще, ведь…
Пройти тест на характер человека
5. Быть понятным – не значит быть примитивным.
Знакомая ситуация: вы отправляете письмо с указаниями на 10 адресов. Пятеро подчиненных делают все так, как вы предполагали, четверо допускают ошибки, а один вовсе не понимает задания. Как это получается?
В этом заключается вся сложность разговора. Мы пользуемся одинаковыми словами, но гораздо большее значение мы отдаем смыслу или контексту. Нужно учитывать все: что мы говорим, кому говорим, какое у нас настроение, есть ли история предыдущих отношений и что мы думаем друг о друге. Мы любим все усложнять. Поэтому используем фразы:
| Ты меня не ценишь | Вместо: Я сделал тебе подарок, хочу от тебя получить нечто приятное |
| Вы меня недооцениваете | Вместо: Я сделал 50% работы, почему мне не дали премию вместе со всеми? |
| Все бабы стервы | Вместо: Не ори на меня, я тебя слышу |
| У всех дети как дети, а у меня оболтус | Вместо: Прибери в комнате, выгуляй собаку, иначе не получишь пароль от вайфая. |
Иногда нужно просто поговорить с человеком на его языке. И тогда вопросы решатся намного быстрее. Пускай переживания на тему «как я буду выглядеть при этом» вас не тревожат. Внутренний голос в нужный момент произнесет…
6. Успокойся, другим до тебя нет никакого дела.
Чувствительных людей полно в каждой компании. Они рассказывают, как боятся пойти в спортзал, потому что на них все будут показывать пальцем. Или всегда попадают в неприятные ситуации.
Так вот, другие думают прежде всего о себе, о своих проблемах. В зале до вас никому просто нет дела. А начальник злится не на ваш отчет, а потому что у его машины помяли бампер. Иногда чужие поступки и чужое настроение никак с нами не связаны. Это просто разные вещи. Лучшее, что можно сделать в такой ситуации: думать о своем. Потому что совсем не думать – еще сложнее. Просто переключить тумблер собственного внутреннего радио на приятную волну и…
Пройти тест на неуверенность в себе
7.
Отключить радио сомнений.Одна единственная победа окрыляет. Например, вы решили с сегодняшнего дня есть меньше. установили на смартфоне программу и целый день отмечали в ней калории. На следующий день с гордостью продемонстрировали результат знакомым. Еще через день уже о нем и не вспомнили. Вот тут включается радио сомнений: «ты неудачник. Ты никогда ни-че-го не доводишь не то чтобы до конца, до половины». Раздражение вызывает раздражение от раздражения. Такое усиление эмоции приводит к депрессии.
Эфир собственного радио невозможно прервать. Просто в общем потоке мыслей стоит отыскать одну поддерживающую: «но один день ты все же выдержал. Другие и этого не сделали». Постепенно раздражение пропадает. Вместо недовольных подчиненных и родственников вы получаете ответные улыбки вместе с поддержкой. Потому что…
Маленькое изменение сегодня через десять лет станет значимым достижением.
Нужно заботиться о себе: делать паузы, исполнять маленькие желания, не усложнять жизнь там, где в этом нет надобности.
Люди меняются постепенно. Но через двадцать или сорок лет мы будем совсем другими людьми, с иными приоритетами и мечтами, хотя сейчас в это трудно поверить.
Если не получается сразу настроить эфир на нужную волну, попробуйте просто переключать каналы. Сегодня включите «маленькие достижения» а назавтра найдите волну «начни с себя». Когда понимаешь, что сможешь сам изменить свою жизнь, сразу становится легко. Кто-то уже проходил этот путь. Значит, и ты сможешь.
Пройти тест на уверенность в себе
Читать онлайн «Начни с себя!», Елена Пархоменко – ЛитРес
© Елена Пархоменко, 2022
© Издание. Проект Livres, 2022
Кто хочет сдвинуть мир, пусть сдвинет себя!
Сократ
Вместо эпиграфа
Часто мне поступают запросы в стиле «вправь мне мозги, ты это умеешь», «тупик какой-то, не пойму, где застрял», «мне нужны твои коуч-сессии», «ты собираешь мои мысли в кучу, раскладываешь всё по полочкам, повышаешь мотивацию действовать», «что мне делать, чтобы приезжать каждый день на работу не как на каторгу, а за победами?», «какие у меня точки роста, как усилить управленческие компетенции?», «стал нянькой для всех, что происходит?» и т.
д.
Конечно, любой человек, особенно собственник бизнеса в стремлении к развитию, достижению крутых результатов, ставит перед собой амбициозные цели и… часто побеждает!
Ваш выбор – путь побед, и, видимо поэтому вы держите в руках этот планер. Чтобы научиться максимально использовать свои ресурсы и возможности, чтобы сознательно управлять течением жизни, преодолевать внешние препятствия, формировать вокруг себя вдохновляющее окружение и развиваться.
На страницах планера я привожу в краткой и удобной форме информацию об управлении собственными ресурсами: рассказываю, как их восстанавливать, приумножать и рационально использовать, чтобы стать самодостаточным человеком.
Самоменеджмент поможет тем, кто оказался в круговороте нерешенных проблем, кто находится в состоянии постоянного стресса; а также окажет поддержку тем, кто занимается интеллектуальным управленческим трудом – самым энергозатратным видом творчества.
В планере я даю рекомендации по построению системы управления собой, передаю опыт и знания многих успешных управленцев.
Вы можете спросить меня: «Зачем?» Чтобы не сожалеть о несделанном и о том, что время прошло, а мечты так и не осуществились.
Я приглашаю вас провести увлекательный эксперимент, направленный на собственное развитие без отрыва от вашей рабочей деятельности.
Для этого напротив каждой рекомендации, приведенной в планере, вы будете отмечать маркером:
– «отлично, сработало» – зеленым;
– «пробовал, но не понятен результат» – желтым;
– «пока не для меня» – красным.
То есть за 26 недель, используя сквозной мониторинг «светофор», вы составите для себя систему самоменеджмента, опираясь на эффективно работающие практики в вашей жизни.
Обязательное условие работы с планером – фокус на личный прогресс и фиксацию результата. Становитесь творцом собственной жизни и развивайте свою систему. Это уже получилось у сотен руководителей – получится и у вас. Стартуйте и развивайтесь.
Уверена, что после прочтения ряда рекомендаций и фокуса на результативных для вас приемах, вы сформируете эффективную для себя систему самоменеджмента.
И абсолютно точно наметите темы и направления, о которых захотите узнать более подробно. С радостью поделюсь знанием и опытом, в том числе в следующих планингах.
Елена Пархоменко
Введение
Самоменеджмент – это про управление личностными ресурсами: умение их приобретать, сохранять, развивать, рационально использовать и быть успешным самодостаточным человеком.
На основании каких принципов самоменеджмента я предлагаю восстанавливать ресурсное состояние?
Системность.
Реализация всех функций самоуправления, шаг за шагом, последовательно усиливая каждую из них. Без последовательной отстройки своих привычек погружаться в специальные навыки сложно, это как дом нельзя построить без фундамента. Можно, конечно, но ненадолго.
Позволить пренебрегать собственной эффективностью было бы неразумно. Поэтому, чтобы уверенно дойти до результата, будем действовать шаг за шагом.
Если вы определились с целью и уверены в фокусировке, то можете перейти к обеспечению себя ресурсами для ее достижения.
Небольшими шагами к достойным результатам.
Прикладывайте пусть даже минимальные усилия, но регулярно для достижения своей цели. Далее наращивайте амбиции и увеличивайте свой темп, сохраняя при этом ритмичность.
Если вы понимаете, что цель крайне желанна, но не верите в ее достижимость – такое отношение к ситуации может вас демотивировать. Важно регулярно совершать действия, способные приблизить вас к результату. Пусть на первом этапе это будут знания или анализ с оценкой возможностей. На последующих этапах вы подключите поиск возможностей стать эффективнее.
После первых успешных практик точно проснется азарт и захочется победить быстрее. Продолжайте, успех он такой!
Совершая действия, направленные на достижение результата, вы увидите, что цель не такая недостижимая, как это могло показаться в начале, и ресурсы не такие недоступные, и окружение не такое агрессивное, да и вы становитесь все увереннее в себе. Чувствуйте свой ритм и развивайтесь в нем комфортно.
Чтобы развитие происходило постоянно, нужно поддерживать его прогрессивный характер. При сформированных навыках простых функций, переходите к более сложным. И обязательно отмечайте свои победы и изменения. Дисциплинированно, по индивидуальному расписанию и с вознаграждением себя.
Внутреннее целеполагание.
Это то, чего мы точно хотим с пониманием, зачем нам это нужно. Я ставлю здесь акцент на формулировке конкретных желаний с пониманием ценностей и смыслов и задумываюсь о том, как применение новых инструментов может повлиять на качество жизни. В чем цель? Для чего вы готовы полгода прожить в поисках инсайтов и изменений себя? Зачем меняться и что скрыто за ожиданиями? Каким будет наилучший результат?
Естественное развитие.
Приведу формулировку, написанную мной когда-то в дневнике:
Моя миссия – естественное саморазвитие, я начинаю работу над собой в выбранной сфере, формирую полезные привычки. Я помню про здравый смысл и достаточность: я могу вовремя остановиться и переосмыслить ситуацию. Скорректироваться и подготовить себя к изменениям. Просто теперь я буду жить так. И тогда мой профессиональный рост станет просто инертным отражением.
Функции самоменеджмента – самомотивация, планирование, реализация и организация, самоконтроль.
Как мы традиционно развиваем каждую из этих функций?
Комбинируем различные методы: саморегуляция, анализ, адаптация, рационализация и развитие. Выбор конкретного метода зависит от ситуации, в которой вы сейчас находитесь и целей, стоящих перед вами.
Саморазвитие.
Непрерывный процесс, результат целенаправленной работы над собой с использованием приемов самоменеджмента. Что способствует этому?
– Регулярное развитие навыков, посещение различных курсов, анализ трендов, технологий, применение на практике полученных знаний.
– Поддержка своей экспертизы и знаний на высоком уровне, активный интерес к современным научным достижениям.
– Объективная оценка ситуации и выбор оптимального способа решения проблемы.
С течением жизни наша личность претерпевает множество изменений в зависимости от приобретенного опыта, целей, которых мы достигаем и умения расставлять приоритеты.
Даже придерживаясь в течение длительного периода времени одного распорядка жизни и ценностей, мы меняемся. Если этим процессом сознательно не управлять, то изменения могут происходить не в самую лучшую сторону.
В течение всей жизни мозг способен создавать нейронные связи, обрабатывать информацию из внешнего мира, а также поддерживать старые нейронные связи через регулярные повторения, поэтому начать заниматься саморазвитием никогда не поздно.
Берите ответственность за свою жизнь, формируйте полезные ритуалы и повышайте качество своей жизни, наслаждаясь этим процессом.
Елена Пархоменко
Интересно, что гармоничная личность сильна во всех ключевых жизненных областях.
Для кого-то в приоритете будут так называемые личностный рост и позитивное мышление, для кого-то – развитие интеллекта и богатство внутреннего мира. Сюда можно добавить яркость жизни, необычность и экспериментаторство, незабываемые приключения и реализацию разных идей. Нам требуются эмоции, впечатления, радость и восторг. Это делает нашу жизнь богаче.
В процессе саморазвития важно качество информации, которую вы потребляете. Погружайтесь в достойные источники информации, ищите первоисходники, читайте серьезные книги и применяйте полученные знания в жизни. Ведь собственное регулярное саморазвитие подразумевает ответственность за обучение, способное изменить наши чувства, мыслительные процессы и модели поведения.
Самомотивация.
Ключевой элемент, так как от людей требуется больше бизнес-мышления, предприимчивости, скорости мысли, гибкости. Что способствует этому?
– Осознанная постановка цели. Необходимо сконцентрировать усилия и задать вектор движения. Характеризуется пониманием не только чего хочу, но и зачем мне это нужно, а также выбором действий, которые меня приведут к цели.
– Поэтапное достижение.
– Анализ успеха.
Самомотивация – это то, что мы делаем с желанием делать то, что мы сами выбрали. Это сила нашего желания свернуть горы.
Наш мозг бережет свои ресурсы, поэтому он будет подбрасывать различные отговорки, чтобы защититься от напряжения, выполнения лишней работы. В противовес ему используются разные стимулы.
– Визуализация желаемого результата и моделирование ощущения тех состояний, которые он нам может дать.
– Положительное подкрепление, вознаграждение себя за каждый успешно выполненный шаг.
– Конкретная формулировка задачи до момента полного самопринятия, чтобы не возникало никаких внутренних препятствий.
Для этого необходимо подробно расписать первые 10 и более шагов либо прописать разные пути достижения желаемого и установить дедлайны.
– Действие и фиксация ежедневного прогресса в «дневнике достижений». Соревнуйтесь с собой вчерашним!
– Поддержка единомышленников, энтузиастов. В окружении достигаторов сама атмосфера начинает мотивировать на достижения.
– Учиться, приобретать новые знания и навыки – это будет давать питание и поддерживать интерес.
– Помнить «зачем» вы всё это делаете и представлять, что вы уже достигли поставленной цели.
– Уметь принимать помощь и оказывать ее другим, наблюдать или принимать участие в успехах других, это тоже придает уверенности.
– Не бояться действовать. Бояться – нормально, это естественное чувство человека, но важно действовать, идти вперед, проявляя самодисциплину и пошаговое планирование.
– Устранять факторы демотивации. К ним относятся чувства вины, стыда, обесценивания.
Мои желания
Запишите ваши желания.
Целеполагание в самоменеджменте системно, осмысленно, конкретно, с временными границами и гуманно.
Алгоритм постановки целей.
– Визуализация и анализ текущей ситуации.
– Оценка возможностей.
– Принятие решения о внесении изменении. Какие личные ценности для вас в приоритете? На какой риск готовы пойти? Как ваши решения могут повлиять на окружающих?
– Выбор варианта действий. На практике успешные люди часто выбирают не самое лучшее решение, а то, какое они могут выполнить наилучшим образом. Сомнения в процессе выбора недопустимы. Приняв решение – действуйте!
– Фиксация цели.
– Определение срока реализации.
– Старт принятия ответственности за результат.
– Контроль достижений.
Помните, что смелость постановки цели не должна граничить с безрассудством, с потерей чувства реальности.
Рефрейминг – распространенный управленческий прием, способствующий развитию навыков самомотивации.
Это про взгляд на ситуацию под другим углом, непривычным для конкретного человека.
К примеру, позитивное переформулирование сообщений, выявление преимуществ и использование слова «зато», постановка факта в выгодный для сравнения ряд, использование контрастов.
Принятие решений – процесс познания, состояние ума, когда вы готовы принять идею и перейти к процессу реализации или, наоборот, от нее отказаться.
Позитивные решения меняют нашу жизнь, а негативные (идеи, от которых отказываемся) – освобождают мозг для осмысления других вариантов решений. Нереализованные проекты – идеи без последующих действий для их реализации – не имеют смысла.
Успех не является случайностью – к нему приводят решения, принятые уже сегодня. И ошибкой многих является видеть цель, но не браться за ее достижение. Это все равно что целиться в мишень, но никогда не выстрелить.
К провалу приводит склонность затягивать с принятием решения, так же, как и быстрая смена решений. Банально, но совершить ошибку в процессе принятия решения гораздо легче, чем находиться в состоянии нерешительности.
6 стадий изменения поведения: практическое руководство
Согласно транстеоретической модели изменения, существует шесть стадий изменения поведения.
1. Стадия предварительного обдумывания
На этой стадии люди еще не осознают негативное поведение, которое им необходимо изменить.
Они не считают свое поведение проблемой и не заинтересованы в помощи.
Они могут занять оборонительную позицию, если кто-то заставляет их измениться. Они также избегают говорить, читать или думать об этом.
Они также могут получить информацию об этой проблеме от семьи, друзей или средств массовой информации, но не будут предпринимать никаких действий, пока не увидят, что это проблематично.
2. Стадия созерцания
На этой стадии люди осознают негативные последствия или проблемы. Но они еще не готовы изменить свое нездоровое поведение.
Однако они начинают думать об этом. Они знают, что необходимо измениться, но не готовы.
Они могут взвесить все «за» и «против» и выяснить, перевешивают ли долгосрочные выгоды краткосрочные усилия.
Эта стадия может длиться несколько дней или всю жизнь, в зависимости от человека.
3. Этап подготовки или определения
Это этап, когда человек готов к изменению. Они становятся приверженными изменениям и мотивированы, чтобы предпринять необходимые шаги.
Они читают, разговаривают и собирают информацию о проблеме.
Этап подготовки имеет решающее значение для успешного изменения поведения. Пропуск этого этапа может резко снизить ваши шансы на успех.
4. Этап действия
На этом этапе люди используют стратегии, которым они научились на предыдущем этапе, чтобы начать новое, здоровое поведение.
Это требует силы воли, и велик риск неудачи и возврата к старому поведению и привычкам.
Поможет избежать внешних соблазнов и установить награды за достижение промежуточных целей.
На этом этапе также важна поддержка других.
5. Этап обслуживания
На этом этапе люди добились прогресса и осознали преимущества изменений.
Они понимают, что поддержание изменений потребует усилий, но они осознают их ценность.
Они разрабатывают стратегии для предотвращения рецидивов, пока новая привычка не станет привычной и естественной.
6. Стадия рецидива
На этой стадии люди возвращаются к своему старому поведению и привычкам.
Рецидив — это нормальная часть процесса изменения.
Ключевым моментом является выявление триггера, вызвавшего сбой, и поиск новых и лучших стратегий для его устранения.
Память о преимуществах изменения помогает восстановить мотивацию при перезапуске модели этапов изменения.
Как изменить поведение
Теперь, когда вы понимаете элементы изменения и шесть этапов изменения поведения, пришло время применить их на практике.
Давайте рассмотрим четыре наиболее распространенные области изменения поведения и некоторые меры по изменению поведения для каждой из них.
1. Питание
Если вы когда-либо пробовали радикально изменить свой рацион и привычки в еде, вы знаете, насколько это сложно.
Вместо экстремальных, неустойчивых изменений попробуйте вводить небольшие изменения по одному.
Исследования показывают, что такой подход упрощает поддержание изменений в долгосрочной перспективе.
Например, если вы пьете много газированных напитков, попробуйте на какое-то время сократить потребление до одной порции в день. В конце концов, вам будет легче избавиться от привычки выпивать по одной газировке в день.
2. Физическая активность
Если вы из тех, кто платит за абонемент в тренажерный зал, но никогда не ходит туда, вам необходимо стратегически подходить к физической активности.
Например, с помощью нескольких простых настроек вы можете включить физическую активность в свой распорядок дня.
Оставьте машину в нескольких кварталах от офиса и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Получите стоячий стол.
Но упражнения важны, и одних этих изменений, хотя и хороших, может быть недостаточно.
Чтобы продолжать заниматься спортом, найдите занятие, которое вам нравится (да, у вас есть разрешение на отмену абонемента в спортзал).
Будь то быстрая прогулка по лесу, игра в гольф, хореографический танец или даже игра в твистер, важно получать удовольствие от тренировки.
Отслеживание ваших целей и прогресса, а также регистрация вашей активности также могут помочь вам сохранить мотивацию.
3. Несоблюдение режима лечения
Согласно исследованиям, 50% лекарств от хронических заболеваний не принимаются по рецепту.
Если вам трудно принимать прописанные лекарства, выполните следующие действия:
- Установите будильник, чтобы не забыть взять его.
- Используйте таблетку с указанием дней недели, чтобы вы могли видеть, когда вы ее приняли, а когда нет.
- Сделайте заметку на телефоне или используйте приложение для напоминаний о приеме лекарств.
Но помните, если у вас возникли проблемы с приемом какого-либо прописанного лекарства, всегда рекомендуется сначала обсудить это со своим врачом.
4. Бессонница
Клиницисты используют форму когнитивно-поведенческой терапии для лечения пациентов с бессонницей. Это вмешательство известно как краткая поведенческая терапия бессонницы.
Это четырехступенчатый процесс, с помощью которого вы можете попытаться улучшить свой режим сна и уменьшить бессонницу.
- Ведите дневник сна в течение двух недель.
Отслеживайте время, когда вы ложитесь спать, время, необходимое для засыпания, как часто вы просыпаетесь и как долго, во сколько вы просыпаетесь и во сколько встаете с постели.
- Установка времени пробуждения
Решите, во сколько вы хотели бы вставать, и устанавливайте будильник на это время каждое утро.
Вставайте с постели, когда сработает будильник, независимо от того, какая ночь у вас была.
- Ограничьте общее время пребывания в постели
После отслеживания сна в течение двух недель подсчитайте среднее количество часов сна за ночь.
Добавьте к этому числу 30 минут, чтобы рассчитать общее время пребывания в постели.
- Рассчитайте целевое время сна
Вычтите общее время, проведенное в постели, из времени пробуждения, чтобы рассчитать целевое время сна.
Ложитесь спать в это время (а не раньше), если хотите спать.
Увеличьте общее время пребывания в постели на 15–30 минут в неделю, когда цикл сна начнет регулироваться сам собой.
Возможно стойкое изменение поведения
Что такое изменение поведения в психологии? 5 Модели и теории
Почему мы ведем себя так, а не иначе?
Может ли ответ на этот вопрос помочь нам изменить наше нежелательное поведение?
Изменение нежелательного поведения может помочь отдельным людям, сообществам и окружающей среде.
Однако поведение может сильно укорениться и стать привычкой, которую мы выполняем автоматически, не задумываясь. Это создает серьезную проблему для изменения такого поведения.
Для разработки эффективных вмешательств, с помощью которых можно изменить поведение, полезно понимать теории и модели изменения поведения.
В этой статье будут рассмотрены ведущие теории и модели, а также интересное исследование и несколько простых техник, которые помогут вашим клиентам изменить свое поведение.
Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.
Эта статья содержит:
- Что такое изменение поведения? 14 примеров
- 2 психологических теории об изменении поведения
- 3 Объяснение научных моделей и структур
- Исследование изменения поведения: увлекательное исследование
- Почему сложно изменить поведение?
- Как добиться изменения поведения: 4 техники
- Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.
com - Сообщение на вынос
- Ссылки
comЧто такое изменение поведения? 14 Примеры
Изменение поведения связано с изменением привычек и поведения в долгосрочной перспективе. Большинство исследований поведения, связанного со здоровьем (Дэвис, Кэмпбелл, Хилдон, Хоббс и Мичи, 2015 г.), показывают, что небольшие изменения могут привести к значительному улучшению здоровья и продолжительности жизни людей. Эти изменения могут иметь косвенные последствия для здоровья окружающих (Swann et al., 2010).
Примеры включают:
- Отказ от курения
- Снижение потребления алкоголя
- Здоровое питание
- Регулярные физические упражнения
- Безопасный секс
- Безопасное вождение
Другими формами поведения, на которые нацелены изменения, являются те, которые влияют на окружающую среду, например:
- Мусор
- Оставить свет включенным
- Не подлежит переработке
Некоторые изменения в поведении могут быть связаны с улучшением самочувствия, например
- Уменьшение прокрастинации
- Регулярная деятельность по уходу за собой
- Быть более настойчивым на работе
- Ложиться спать пораньше
- Практика внимательности
Это всего лишь несколько примеров изменения поведения, которые многие пробовали в какой-то момент своей жизни. Некоторые изменения могут быть легкими, но другие оказываются довольно сложными.
2 Психологические теории об изменении поведения
Существует множество теорий о поведении и изменении поведения.
В обзоре литературы Davis et al. (2015), исследователи определили 82 теории изменения поведения, применимые к отдельным людям. В этой статье мы обсудим наиболее часто встречающиеся теории и модели.
Теория запланированного поведения/обоснованного действия
Фишбейн и Айзен разработали теорию обдуманного действия в 1970-х годах. Эта теория утверждает, что поведение возникает из-за намерения, а на намерение влияет личное отношение и воспринимаемая социальная норма (Madden, Ellen, & Ajzen, 19).92).
Это означает, что чем более позитивно человек относится к изменению своего поведения и чем больше другие делают желаемое поведение или поддерживают изменение поведения, тем сильнее будет намерение человека изменить свое поведение и тем больше вероятность того, что он успешно изменит свое поведение Это.
В 1980-х Айзен расширил эту модель, включив воспринимаемый поведенческий контроль как фактор влияния на намерение, а иногда и как прямое влияние на поведение (Madden et al., 19).92).
Воспринимаемый поведенческий контроль — это уверенность человека в своей способности выполнять поведение и в том, верят ли они, что могут преодолеть барьеры и проблемы. Эта расширенная модель известна как теория запланированного поведения и объясняет больше вариаций в изменении поведения, чем теория обоснованного действия (Madden et al., 1992).
Теории запланированного поведения/обоснованного действия
Изображение выше, адаптировано из Madden et al. (1992) серым цветом показана теория обоснованного действия, а коричневым цветом добавлен воспринимаемый поведенческий контроль для создания теории запланированного поведения.
Вот полезное объяснение теории запланированного поведения на YouTube.
Социальная когнитивная теория
Социальная когнитивная теория, предложенная Бандурой в 1986 году, является расширением его более ранней теории социального научения, в которой он утверждает, что многие виды поведения усваиваются путем наблюдения за другими в нашем социальном окружении (Бандура, 19).99).
Чтобы принять поведение, мы должны обратить внимание на моделируемое поведение, запомнить его и воспроизвести. Нас могут вознаграждать за это, что подкрепляет поведение, или наказывать, что снижает вероятность того, что мы совершим это снова. Однако Бандура признал, что принятие поведения — это нечто большее.
Он расширил свою теорию, включив в нее личностные факторы человека: когнитивные, аффективные и биологические. Это включает в себя личные ресурсы и способности человека, его предполагаемую самоэффективность (способность выполнять поведение), его ожидания в отношении затрат и выгод от изменения своего поведения, а также предполагаемые барьеры и возможности, которые могут помочь или помешать им.
Бандура подчеркивает, что мы являемся агентами нашего собственного развития и изменений, и наша предполагаемая самоэффективность и ожидания результатов играют важную роль в определении наших действий. Наше социальное окружение может способствовать или препятствовать достижению наших целей, предоставляя возможности или налагая ограничения, что, в свою очередь, может повлиять на нашу предполагаемую самоэффективность и ожидаемые результаты в следующий раз (Bandura, 1999).
Модель этой теории показана ниже, подчеркивая двунаправленную связь между личными факторами человека, окружающей средой и его поведением, при этом каждый фактор влияет на другие.
Модель социальной когнитивной теории
На YouTube есть хорошее видео с обзором социальной когнитивной теории Бандуры.
3 Объяснение научных моделей и структур
Теории могут использоваться для создания моделей и структур, которые имеют более практическое применение и могут быть использованы для разработки вмешательств. Ниже описаны три часто встречающиеся модели.
Транстеоретическая модель
Эта модель, также известная как этапы изменения, наиболее часто встречается в литературе. Транстеоретическая модель была разработана Prochaska и DiClemente в конце 70-х годов и предполагает шесть стадий изменения поведения (Prochaska, 19).79; Прочаска и ДиКлементе, 1982).
Определение стадии, на которой находится человек, помогает медицинским работникам, тренерам и терапевтам проводить целенаправленные вмешательства на этой стадии.
Шесть стадий изменения:
- Предварительное обдумывание
Человек не намерен менять свое поведение. Они могут быть неосведомлены о последствиях своего поведения или не уверены в своей способности измениться, иногда из-за предыдущих неудачных попыток. - Созерцание
Человек намерен изменить свое поведение в течение следующих шести месяцев. Они видят преимущества внесения изменений, но также хорошо осведомлены о недостатках и проблемах, которые могут удерживать их на этом этапе. - Подготовка
Человек планирует изменить свое поведение в течение следующего месяца. Обычно они уже предприняли некоторые шаги, например, присоединились к группе поддержки, купили книгу по самопомощи, нашли тренера и т. д., и у них есть какой-то план. - Действие
В течение последних шести месяцев человек значительно изменил свое поведение, что привело к другому результату в отношении его здоровья и/или благополучия. - Поддержание
Человек продолжает изменять свое поведение в достаточной степени, чтобы предотвратить рецидив, но не тратит на это столько времени и усилий, сколько на стадии действия. любой из предыдущих стадий модели. Люди чаще всего возвращаются к размышлениям или подготовке к очередной попытке изменить свое поведение (Prochaska & Velicer, 19).97). - Прекращение
Человек больше не испытывает искушения использовать свое старое поведение в качестве метода выживания и чувствует уверенность в своей способности сохранить это изменение. Многие люди будут бороться за достижение этого конечного состояния.
Транстеоретическая модель/этапы изменений
Вот короткая анимация на YouTube о транстеоретической модели изменений.
Модель информации, мотивации и поведенческих навыков
Эта модель была разработана Фишером и Фишером (1992) после изучения литературы об изменении поведения, связанного с риском заражения СПИДом. Они предлагают три ключевых фактора, влияющих на изменение поведения:
- Информация о поведении
- Мотивация к поведению
- Поведенческие навыки для выполнения поведения
Информация включает в себя автоматические мысли о поведении, а также сознательно полученную информацию. Мотивация включает в себя как личную мотивацию, стремление изменить поведение для себя, так и социальную мотивацию, стремление изменить поведение, чтобы вписаться в социальную среду.
Информация и мотивация влияют на поведенческие навыки, которые включают объективные навыки и воспринимаемую самоэффективность. Сочетание информации, мотивации и поведенческих навыков влияет на изменение поведения (см. изображение ниже).
Как специалисту, помогающему, увеличение объема информации, которой располагает ваш клиент, помогая ему найти свою мотивацию, или улучшение его объективных поведенческих навыков или воспринимаемой самоэффективности, может помочь ему изменить свое поведение.
Модель информации, мотивации и поведенческих навыков (Fisher & Fisher, 1992)
Колесо изменения поведения и модель COM-B
В 2011 году Мичи, ван Стрален и Уэст объединили различные схемы изменения поведения, чтобы создать колесо изменения поведения. . Цель этого состояла в том, чтобы предоставить руководство для политиков и тех, кто проводит поведенческие вмешательства, на основе существующих данных.
Колесо изменения поведения от Michie et al. (2011)
Ступица этого колеса, наиболее важная для нас часть, включает в себя три условия: способность, возможность и мотивация.
- Способность включает в себя как физическую, так и психологическую способность выполнять поведение, включая наличие необходимых знаний и навыков.
- Возможность касается среды вокруг человека, которая либо способствует, либо препятствует поведению.
- Мотивация — это стремление и энергия для выполнения определенного поведения, включая привычки, эмоции и мысли.
Эти компоненты были объединены в модель COM-B, в которой возможности и способности влияют на мотивацию, а все три фактора влияют на поведение. Улучшение любой из этих областей может помочь вашему клиенту изменить свое поведение.
Модель COM-B (Michie et al., 2011)
Исследование изменения поведения: увлекательное исследование
более эффективны, если они предпринимаются в период, когда уже происходят значительные изменения в жизни.
Они хотели выяснить, могут ли вмешательства, направленные на поощрение устойчивого поведения, с большей вероятностью вызвать изменение поведения у людей, недавно переехавших.
Они изучили 800 участников, половина из которых переехала в течение предыдущих шести месяцев. Другая половина жила в тех же районах и имела одинаковые права собственности, размер дома, доступ к общественному транспорту и перерабатывающим предприятиям, но недавно не переезжала.
Исследователи провели интервенцию по устойчивому поведению половине тех, кто двигается, и половине тех, кто не двигается, и сравнили данные самоотчетов о поведении до и после вмешательства.
После учета экологических ценностей, прошлого поведения, силы привычек, намерений, воспринимаемого контроля, личных норм и вовлеченности они обнаружили, что вмешательство оказало сильнейшее влияние на самоотчеты об устойчивом поведении тех, кто недавно переехал в течение последнего три месяца, так называемое «окно возможностей».
Это подтверждает гипотезу разрыва привычек: изменения в поведении более вероятны, когда люди уже претерпевают значительные изменения в жизни.
Почему изменить поведение сложно?
Процесс перемен может показаться пугающим, и многим людям он кажется трудным. Важно помнить, что изменение — это процесс, а не разовое событие. Внести большие изменения за один шаг может быть сложно, но разбиение большой цели на более мелкие требует планирования и приверженности.
Трудно сохранять мотивацию, если награда за изменение поведения кажется отдаленной или неопределенной; например, больше заниматься спортом, чтобы снизить риск сердечных заболеваний в пожилом возрасте.
Если нет немедленного вознаграждения за изменение поведения или если есть немедленные затраты, такие как тяга к никотину при отказе от курения, это может затруднить сохранение мотивации. Вот почему полезно выявлять эти проблемы заранее и составлять планы на случай их возникновения.
Как описано выше в теориях и моделях, существует множество факторов, определяющих, насколько успешным будет изменение поведения. Наличие намерения не обязательно выражается в поведении (Гольвитцер, 19 лет).99). Мета-анализ, проведенный Уэббом и Шираном (2006), показал, что изменение намерения от среднего до большого приводит к изменению поведения от небольшого к среднему, известному как разрыв между намерением и поведением.
К факторам, способствующим изменению поведения, относятся следующие (Gollwitzer, 1999):
- Цели должны быть как можно более конкретными, а не расплывчатыми.
- Цель должна быть в ближайшем, а не в отдаленном будущем.
- Причиной изменения поведения должна быть положительная выгода, а не потеря отрицательной.
- Причина изменения поведения должна заключаться в обучении, а не в производительности/достижениях.
Как добиться изменения поведения: 4 метода
Хотя модели обеспечивают полезную, основанную на фактических данных основу для поведенческих вмешательств, для применения этих идей полезно иметь методы изменения поведения.
Вот несколько примеров:
Намерения реализации
Намерения реализации связывают конкретное поведение с конкретной ситуацией: «Если произойдет X, я сделаю Y». Это означает, что если возникает конкретная ситуация, мыслительный процесс автоматически напоминает человеку о конкретном поведении, которое он намеревался применить.
Это способ выработки новых привычек, который оказался эффективным во множестве ситуаций (Gollwitzer, 1999). Например, можно сказать себе: «Если я увижу, что в пустой комнате горит свет, я его выключу». Это означает, что вы с большей вероятностью заметите эту ситуацию и что-то сделаете, когда она возникнет.
Мотивационное интервью
Мотивационное интервью помогает людям прояснить свои мысли и мотивы изменений, а также выявить препятствия на пути к изменениям, чтобы можно было рассмотреть решения. Это известно как изменить разговор .
Мотивационное интервьюирование — это процесс руководства, а не направления, помогающий клиенту определить свои сильные стороны и цели и улучшающий его чувство собственной эффективности и самостоятельности.
Этот подход особенно полезен для тех, кто не хочет или сомневается в изменении своего поведения и превосходит традиционные советы, помогая клиентам изменить свое поведение (Rubak, Sandboek, Lauritzen, & Christensen, 2005).
Вдохновитесь выступлениями TED
На TED проводится много замечательных докладов об изменении поведения. Вот два примера.
В этом замечательном выступлении нейробиолог-бихевиорист Тали Шарот объясняет, почему обычный метод, используемый для поощрения изменения поведения, — угроза людям остаться такими, как они есть, — не работает: «Страх побуждает к бездействию, в то время как острые ощущения от выгоды побуждают к действию. ».
Она предполагает, что для изменения нашего поведения важны три ключевых фактора:
- Социальные стимулы
- Немедленная награда
- Мониторинг прогресса
В этом девятиминутном выступлении американский психиатр, нейробиолог и писатель Джадсон Брюэр предполагает, что осознанность может быть полезным методом изменения поведения. Он предлагает нам заметить нашу склонность к определенному поведению, поинтересоваться, почему у нас возникает эта потребность, и решить, действительно ли поведение вознаграждает нас или мы можем отказаться от него.
- Обратите внимание на желание.
- Проявите любопытство.
- Почувствуйте радость отпускания.
- Повторить.
Полезные ресурсы с сайта PositivePsychology.com
На нашем сайте есть несколько бесценных ресурсов для реализации изменений в поведении. Чтобы помочь, ознакомьтесь с некоторыми из следующих материалов:
- Рабочий лист абстракции
В этом рабочем листе представлены три простых подсказки, которые помогут клиентам четко определить и проиллюстрировать желаемое изменение поведения и его последствия. - Мотивационное интервьюирование: исследование крайностей Рабочий лист
Этот рабочий лист помогает клиентам систематически исследовать возможные негативные последствия продолжения текущего поведения и возможные положительные последствия изменения своего поведения. - Рабочий лист замены вознаграждения
Этот рабочий лист помогает клиентам определить негативные последствия поведения, которое они используют, чтобы вознаградить себя, и выбрать другое поведение вознаграждения с положительными последствиями для их замены. - Рабочие листы для мотивационного интервьюирования
Эти рабочие листы представляют ряд вопросов для мотивационного интервьюирования в соответствии с Акронимом DARN, который расшифровывается как Желания , Способности , Причины 4 Потребность и .
Важная информация
Если вашей целью является разработка мероприятий, которые помогут клиентам изменить свое поведение, то понимание теорий и моделей изменения поведения является полезным первым шагом.
Изменить поведение сложнее, чем иметь знания или даже правильные намерения вести себя определенным образом. В игру вступает так много факторов, в том числе убеждения человека о своих возможностях и барьерах, а также факторы окружающей среды, такие как социальные нормы.
Мы надеемся, что эта статья дала вам руководство, вдохновение, методы и ресурсы, необходимые для того, чтобы помочь вашим клиентам осуществить изменения. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели.
- Бандура, А. (1999). Социальная когнитивная теория: агентная точка зрения. Азиатский журнал социальной психологии , 2 (1), 21–41.
- Дэвис Р., Кэмпбелл Р., Хилдон З., Хоббс Л. и Мичи С. (2015). Теории поведения и изменения поведения в социальных науках и науках о поведении: обзорный обзор. Health Psychology Review , 9 (3), 323–344.
- Фишер, Дж. Д., и Фишер, В. А. (1992). Изменение поведения, связанного с риском заражения СПИДом. Психологический бюллетень , 111 (3), 455–474.
- Gollwitzer, PM (1999). Намерения реализации: Сильные эффекты простых планов. Американский психолог , 54 (7), 493–503.
- Мэдден, Т.Дж., Эллен, П.С., и Айзен, И. (1992). Сравнение теории запланированного поведения и теории разумного действия. Бюллетень личности и социальной психологии , 18 (1), 3–9.
- Мичи, С., ван Стрален, М.М., и Уэст, Р. (2011). Колесо изменения поведения: новый метод описания и разработки вмешательств по изменению поведения. Наука внедрения , 6 , 42.
- Прочаска, Дж. О. (1979). Системы психотерапии: транстеоретический анализ. Дорси Пресс.
- Прочаска, Дж. О., и ДиКлементе, К.С. (1982). Транстеоретическая терапия: к более интегративной модели изменений. Психотерапия: теория, исследования и практика , 19 (3), 276–288.
- Рубак, С., Сандбок, А., Лауритцен, Т.
