Нет сил что делать: Синдром хронической усталости: признаки и лечение

Почему возникает упадок сил, как избавиться от постоянной слабости?

Каждый человек может испытывать сильную слабость, которая чаще всего является следствием переутомления. Но, если наблюдается постоянный упадок сил, то следует бить тревогу, так как такое состояние может указывать на наличие серьезных проблем со здоровьем. Постоянная слабость является симптомом опасных заболеваний, некоторые из которых приводят к летальному исходу. Именно поэтому людям следует внимательно следить за самочувствием, и с регулярной периодичностью проходить профилактические осмотры.

О чем может свидетельствовать упадок сил?

Сильная слабость может указывать на наличие разных заболеваний:

• болезни грибковой, бактериальной, вирусной этиологии;
• нарушение сна;
• сбои в работе иммунной системы;
• гормональные нарушения;
• неправильное питание, наличие пагубных пристрастий;
• чрезмерное увлечение диетами;
• сбои в работе ЖКТ;
• заболевания сердца и сосудов, системы кроветворения;
• недостаточное количество в организме витаминов и минералов;
• чрезмерные физические, умственные нагрузки;
• нарушения в работе ЦНС, депрессии, нервные срывы;
• отсутствие физической активности;
• онкологические процессы в организме;
• отравления;
• скачки давления;
• прием некоторых видов лекарственных препаратов;
• нарушение водно-солевого баланса и т. д.

Что делать при упадке сил?

Если человек заметил, что постоянно испытывает слабость, которая не связана с условиями труда, он должен обратиться в больничное учреждение и записаться на прием к терапевту. Специалист проведет осмотр, назначит ряд анализов, после чего выявит причину упадка сил. Если она кроется в наличии заболевания, то пациенту придется пройти курс медикаментозной терапии, либо перенести хирургическое вмешательство. В том случае, когда постоянная слабость является следствием не физиологических, а внешних факторов, врач даст пациенту ряд рекомендаций. В первую очередь ему необходимо пропить витаминно-минеральный комплекс, чтобы укрепить иммунитет и повысить устойчивость организма к вирусам, бактериям и прочим чужеродным агентам. Также придется пересмотреть рацион питания, включить в него продукты, дающие энергию. Для устранения упадка сил необходимо чаще бывать на свежем воздухе, умеренно заниматься спортом, избегать стрессовых ситуаций, вести активный образ жизни.

симптомы, причины, лечение ✅| Аптека24

Содержание:

 

С этим симптомом сталкиваются многие люди хотя бы раз в жизни. Возникает слабость в руках и ногах, мышцы становятся вялыми и непослушными, появляется ощущение постоянной усталости.

Такие проявления могут быть временными и вызванными относительно безобидными факторами, но порой слабость в руках и ногах, а также хроническая усталость могут являться симптомами довольно серьезных заболеваний. Поэтому на это нужно вовремя обратить внимание и обследоваться, чтобы устранить первопричину.

Как проявляется слабость в руках и ногах?

Симптомы слабости в руках и ногах:

1. Ощущение, что руки и ноги ослабели. Становится тяжело ходить, носить тяжести, даже просто пакеты с продуктами, порой бывает тяжело просто писать ручкой или держать в руках чашку.

2. Возникает чувство онемения в конечностях — они становятся непослушными, негнущимися.

3. Порой слабость такая сильная, что может опускаться одно веко, становится тяжело глотать и жевать.

Человек ощущает себя вечно усталым, ему тяжело двигаться, конечности не слушаются и не способны выполнять привычную работу.

Всегда помните о том, что мышечная слабость в руках и ногах — это симптом какого-то другого заболевания или состояния.

Причины мышечной слабости

Одной из наиболее распространенных причин мышечной слабости считается отсутствие мышечной нагрузки. Если не делать физических упражнений и вести малоподвижный образ жизни, то мышечная ткань начинает частично заменяться жиром. Со временем мышцы ослабевают: они становятся менее плотными и более дряблыми.

Также существует и множество других причин для возникновения слабости. Из самых безобидных — это:

• беременность;

• неполноценное питание;

• побочное действие некоторых лекарств;

• хроническая усталость;

• нервное перенапряжение;

• депрессия;

• переутомление;

• нарушения гормонального фона;

• вегетососудистая дистония.

Но порой для слабости могут быть и более серьезные причины:

• анемия;

• диабет;

• варикоз;

• болезни сердца;

• инфекционные заболевания;

• неврологические патологии;

• онкология;

• межпозвоночные грыжи, кисты и образования в области спины;

• артроз;

• атеросклероз;

• ущемление нервов;

• инсульт;

Малоизвестные причины мышечной слабости

В некоторых случаях слабость в конечностях может возникать из-за ряда малоизвестных причин. 

Например, усталость в мышечной ткани может вызываться некоторыми инфекциями, такими как железистая лихорадка (вирус Эпштейна-Барра), гриппа (грипп группы А и В). Во время этих болезней пациенты чувствуют, что для мышечной активности им необходимы огромные усилия.

Еще одной нераспространенной причиной может быть болезнь фибромиалгия (внесуставное заболевание неизвестной этиологии).

Люди, у которых обнаруживается данная патология очень быстро утомляются. Фибромиалгия может также вызываться вирусом Эпштейна-Барра.

Кроме того, к мышечной слабости приводит недостаток гормона щитовидной железы. Это заболевание называется гипотиреоз и оно может провоцировать мышечную дегенерацию и истощение. Гипотиреоз достаточно распространенное отклонение в здоровье, однако обычно его начинают лечить на ранней стадии, прежде чем возникают долгосрочные проблемы с мышцами. 

Мышечная усталость может также появляться из-за электролитных нарушений и недостатка жидкости в организме (обезвоживание). Последнее происходит в том случае, если человек мало пьет и когда чувствует питьевую жажду не утоляет ее. Все это может привести к очень серьезным последствиям, поэтому следите за своим питьевым балансом. 

Почему возникает постоянная усталость?

Если есть подозрения на то, что слабость вызвана неврологическими или другими патологическими проблемами, то нужно обратиться к неврологу и сделать МРТ.

Но постоянная усталость часто бывает вызвана неправильным образом жизни.

Хроническая усталость часто проявляется такими симптомами:

• слабость в руках и ногах;

• боль в мышцах;

• головные боли;

• ухудшение концентрации и запоминания;

• снижается иммунитет, человек чаще болеет;

• расстройство кишечника, диарея;

• потеря аппетита;

• озноб;

• потоотделение;

• бессонница;

• может быть повышенная тревожность.

Организм очень страдает от стресса. Поэтому в первую очередь нужно наладить образ жизни:

1. Минимизировать стресс и нервное перенапряжение.

2. Хорошо высыпаться (не менее 8 часов).

3. Полноценно питаться здоровой пищей.

4. Много пить жидкости.

5. Заниматься спортом.

6. Ходить на прогулки и дышать свежим воздухом.

7. Принимать поливитаминные и минеральные комплексы, а также препараты Омега-3 и Омега-6, чтобы восстановить недостаток питательных веществ в организме.

Что делать?

Что делать, если у Вас постоянная слабость в руках и ногах, а также хроническая усталость? В первую очередь — обследоваться.

Если Вы явно понимаете, что причина в переутомлении и стрессе, то нужно менять образ жизни.

Для того, чтобы поддержать организм, можно принимать следующие препараты:

1. Рыбий жир — содержит кислоты Омега-3, которые незаменимы в организме, но самим организмом не синтезируются.

2. Магне-В6 — препарат магния, восполняющий его уровень. Необходим при нервном перенапряжении, переутомлении, хронической усталости, при болезнях нервов.

3. Поливитаминные комплексы (Витрум, Супрадин, Квадевит, Дуовит).

4. Витамин D3 — порой его нужно принимать отдельно, так как слабость может быть вызвана именно его нехваткой.

5. Кальций — если проблема в недостатке кальция, то нужно принимать препараты кальция.

Будьте осторожны: нельзя принимать поливитаминные и минеральные комплексы в сочетании с препаратами отдельных витаминов (например, вместе с витамином D3 или кальцием), так как возникнет передозировка, которая страшна не меньше, чем нехватка.

Если после нормализации образа жизни и приемы Омега-3 и витаминов слабость в руках и ногах не прошла — это обязательный повод срочно обратиться к врачу.

А вы знаете, что кариес у любого человека может появиться только тогда, когда есть сочетание трех важных факторов? И стоит только одному из них выпасть — как риск кариеса снижается практически к нулю. Узнать, что это за факторы и как правильно ухаживать за зубами вы можете в нашей статье, которую мы писали совместно с известным стоматологом.

А еще вам будет интересно узнать о том, какие комнатные цветы способны быть практически настоящими дезинфекторами. Они не только выделяют кислород и очищают воздух, но и уничтожают вирусы, бактерии и грибки. Эксперименты NASA это доказали.

apteka24.ua — первая интернет-аптека, которой можно доверять.

 

apteka24.ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Что делать, когда нет сил

Всем привет!

Сегодня я хочу рассказать про одну свою особенность и про то, что я с ней делаю. А именно – перманентный недостаток энергии.

Я, наверное, за всю свою жизнь не спала всю ночь раза два, когда мы с друзьями играли в Starcraft. Я не досидела до утра ни одного Нового Года. Я никогда не готовилась к экзамену всю ночь напролет. Я никогда не плясала на дискотеке до утра. В общем, все эти приключения прошли мимо меня потому, что я не могу не спать. Если я несколько ночей подряд посплю меньше семи часов, у меня начинает болеть голова и “все тлен“.

В качестве плюсов – я могу спать в любом месте, при любом уровне шума, в любом положении. Я без проблем усну после кофе, или даже двух. И еще у меня мега-устойчивая нервная система =).

Сейчас, кстати, недостаток энергии у меня особо ощущается из-за маленьких детей. Очень много сил уходит туда. Но даже когда детей еще не было, то меня сложно было назвать огурцом, особенно по сравнению с друзьями, которые без проблем могли несколько ночей подряд отплясать на дискотеке.

В общем, хватит про мою энергию. Давайте я вам сейчас расскажу, как я с этим живу, причем довольно неплохо, успевая, по моим ощущениям, выше среднего.

Спорт.

В моем случае сейчас это зарядка 20-30 минут утром, я не претендую на марафоны и триатлоны. Зарядка должна быть достаточно интенсивной, чтобы вспотеть и приятно устать.Я пробовала разные варианты спорта – интенсивные занятия с весами по часу и легкие короткие тренировки, тренировки в разное время суток – и я поняла, что зарядка каждый день лично для меня работает лучше всего. Как минимум на данном жизненном этапе. Если я начинаю заниматься сильно интенсивно, то вместо того, чтобы давать мне энергию, спорт начинает ее отнимать, и в сумме я чувствую себя еще более уставшей.

Контрастный душ

Каждое утро. Очень ободряет, просто находка!

Питание.

Медленные углеводы – мое все. Я думаю, что многих из вас знают, что организм проще всего извлекает энергию из углеводов. И что углеводы бывают быстрые (сладкое, фрукты), и медленные (каши).

Для себя я заметила, что как только я чувствую усталость, то мне надо поесть кашу. Довольно часто мой уровень энергии после этого поднимается до достаточных уровней, чтобы нормально функционировать несколько часов. А потом опять каша. Или контрастный душ. Или и то и другое.

Ну и в целом я обычно не ем жирное, жареное и “вредное”. Не то, чтобы я придерживалась каких-то правил или диеты – если мне очень хочется, я без проблем зажарю себе бекона с драниками. Но обычно я питаюсь не очень тяжелой едой, после которой не хочется спать.

Еще мне очень помогает записывать то, что я ем. Я заметила, что это помогает мне питаться более осознанно, что ли. У меня нет цели не есть какого-то типа продуктов, но так получается, что когда я пишу съеденное, мой рацион в целом лучше. Поэтому я веду пищевой дневник.

Витамины.

В периоды особой усталости я принимаю мультивитамины, рыбий жир (моя любимая пищевая добавка!), B-12, железо и с недавних пор магнезий. Каждый день. Не знаю, насколько они помогают сами по себе, правда. Но мне кажется, что в системе оно работает.

Кофе.

Я пью один кофе в день, утром. Кофе я, кстати, начала пить после того, как вышла на работу после первого декрета, до этого мне его вкус не нравился вообще. Отходив первые дни как в тумане (о продуктивности вообще речи не было), я поняла, что надо попробовать. И оказалось, что кофе вполне неплохо способствует пробуждению. Правда, в моем случае эффект длится около часа, а пить больше одной чашки в день я не хочу.

Аффирмации.

Про аффирмации я в первых раз прочитала в книге Scott Adams. Раньше я думала, что это что-то такое бредовое и эзотерическое, когда “скучающие домохозяйки”™ от нечего делать распевают “я притягиваю в свою жизнь богатство и любовь”.

У Адамса это объяснено очень логично и практично. Аффирмации помогают мозгу лучше фокусироваться на чем-то, и это существенно увеличивает вероятность того, что человек начнет лучше замечать вещи, которые имеют отношение к его теме. Что в свою очередь увеличивает вероятность того, что он добьется нужного результата. Одна логика, никакой эзотерики.

Такая логика мне показалось… ну, логичной, поэтому я начала писать одну и ту же фразу 30 раз в день. 15 раз утром, и 15 раз вечером. И по моим наблюдениям оно работает – как минимум краткосрочно повышает настроение и уверенность в своих силах.

Химия.

Для крайних случаев у меня есть Модафинил  (50 мг/день) и Фенотропил (100 мг/день). Это эффективные (и даже в чем-то спорные) препараты, но не без побочных эффектов. Поэтому я не злоупотребляю (не чаще раза в неделю-две), и никогда не смешиваю оба препарата в один день.

Еще недавно я обнаружила SAM-e. Его в штатах можно купить без рецепта, мне его посоветовала попробовать моя доктор. Он является легким натуральным антидепрессантом, поэтому он поднимает настроение, и немного помогает справиться с усталостью.

Из всех трех препаратов выше самый эффективный Модафинил, и борьба с дневной усталостью – это одно из показаний для его приема. Но он же и самый жесткий, с самым большим количеством побочных эффектов. В моем случае я чувствовала какую-то общую напряженность, которая мне была не очень приятна. Поэтому к нему я прибегаю только в случае крайней необходимости, и принимаю половину стандартной дозировки – 50 мг вместо 100 мг.

Заниматься тем, что интересно.

Нудная и неинтересная работа меня быстро утомляет, поэтому я ей не занимаюсь. К счастью в Google полно интересных проектов, и у меня хорошее взаимопонимание с моим менеджером, поэтому я могу выбрать себе такие проекты, которые мне нравятся, и от которых у меня горят глаза, если так можно выразиться =).

Когда работа мне интересна, когда я знаю, что проект очень важный и у меня много свободы, чтобы делать его так, как я считаю нужным, то мне работать интересно. В таких условиях я работаю над проектом очень много, и меня работа даже заряжает энергией, а не отбирает ее. Так что я для себя поняла, что важно найти то, что действительно интересно, а не “просто работа”. Во втором случае я теряю интерес, и мне хочется спать.

Фокус.

Когда энергии мало, приходится выбирать, на что ее тратить. И я стараюсь минимизировать вещи, которые не входят в top 10% по важности или приоритетности для меня. Например, я не хожу на совещания, которые мне неинтересны и где не нужно мое прямое участие. Это в некотором роде минус, так как это идет в ущерб узнаваемости – если бы я туда ходила, то люди из соседних команд бы меня лучше знали, что является плюсом. Но моя выборочность диктует мне, что нужно сосредоточиться на других вещах.

Работать в собственном ритме.

Иногда мне хочется спать днем. Иногда мне хочется пораньше уйти с работы, или придти попозже. Иногда мне нужно во время обеда сходить в кино, чтобы подзарядить батарейки.

К счастью, в Google с этим нет никаких проблем. В среднем я работаю больше стандартных 40 часов в неделю, просто иногда мои часы работы не очень стандартные. Иногда я встаю в 6 утра, работаю пару часов до того, как встанут дети, отвожу их в садик, и еду на завтрак куда-нибудь в любимое кафе, где просто пару часов читаю книгу. На работу я приезжаю часам к 11, в хорошем настроении с чувством, что жизнь удалась, а не “хочу уткнуться в подушку и отстаньте от меня все”.

Или я могу уехать с работы в 3-4 часа дня, встретиться с друзьями, сходить на ужин с семьей, и поработать еще несколько часов вечером, когда дети уже легли спать.

Идея в том, что пока я достигаю поставленных результатов и меня можно застать в офисе чаще, чем не застать, то пару часов там, пару часов тут никого особо не беспокоит. Это, конечно, очень удобно и очень помогает.

Затыкание энергитических дыр.

Это, кстати, невероятно важный фактор.

У людей в среднем очень много энергии утекает на сожаления. Или на самоедство и самокритику. Или на сомнения. Или на конфликты. Или на подавление каких-то эмоций. Моя проблема, однако, в том, что у меня энергии и так мало, поэтому мне совсем ни к чему, чтобы она еще куда-то утекала.

Именно поэтому у меня есть терапевт. Терапевт помогает обнаружить и залатать очень много таких дыр. Именно поэтому я постоянно занимаюсь самообразованием в области психологии и философии. Хотя самообразование – это такое механичное слово, но пусть будет такое.

Сейчас я иногда просто выхожу погулять на 10-15 минут с лушаю лекции Алана Уоттса – дзен-философа 70х годов. Мне это помогает расслабиться более глобально и отпустить желание контролировать все – я control freak, и попытки контролировать неконтролируемое (реальность, события, других людей) отбирают просто море моей энергии. Сейчас я учусь отпускать контроль, хотя бы иногда.

Помощь.

Есть куча бытовых вещей, которые отбирают энергию. Уборка дома, например. Я для себя решила, что мне проще заплатить уборщице, чем сэкономить в деньгах, но потерять в энергии на уборке. То же самое с готовкой еды детям в садик, например. Я плачу за обеды вместо того, чтобы готовить их самой. Мне так проще, мой фокус сейчас на “экономить энегрию”, а не “экономить деньги”.

Мой критерий такой, что когда я вижу, что меня что-то напрягает, я ищу разумные способы это устранить. Часто это бывает возможно – нужно просто заплатить человеку, чтобы он сделал это за меня. Есть вещи, которые нельзя отдать на аутсорсинг – например, личное время с детьми. Конечно, можно нанять няню нонстоп, но я не хочу. Я хочу, чтобы у меня был с ними контакт.

Related

Как бороться с весенним упадком сил

Общество 20 марта 2017

«Доктор, помогите. Я не понимаю, что происходит. Весь год я чувствую себя хорошо. Но каждую весну все резко меняется. Меня все пугает, раздражает, то живот болит, то позвоночник, то бьется сердце, нарушается сон. Я не нахожу причин для радости, мне не на что переключиться. Мне очень плохо, и я не понимаю – почему».

ФОТО Сергея ГРИЦКОВА

Люди с подобными жалобами часто обращаются ко мне именно весной и осенью. Практически у 40% населения в этот период ухудшается не только физическое, но и психическое здоровье. Давайте разберемся, почему это происходит.

Начнем с того, что жизнедеятельность нашего организма так же циклична, как и все остальное в природе. Есть периоды, когда наша психика более стабильна, а есть, когда человек ощущает некий внутренний дискомфорт.

Весеннее обострение это удивительный парадокс нашего внутреннего устройства. Казалось бы, удлиняется день, улучшается погода, и состояние человека должно улучшаться. Но все происходит наоборот. Как только появляются первые признаки весны, просыпается множество неприятных симптомов, которые дремали зимой. В кровь выбрасываются различные гормоны, которые и активизируют наш организм и психику. Проще говоря – «голова идет кругом».

Колебания атмосферного давления, температуры воздуха, увеличившийся приток кислорода расшатывают нашу сердечно-сосудистую систему, артериальное давление начинает скакать, сердце бьется сильнее. Быстрая смена солнечных и пасмурных дней приводит к перепадам настроения.

А недостаток витаминов после длительного периода холода, отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов, ослабленный болезнями иммунитет и зимняя гиподинамия вызывают снижение тонуса, потерю энергии. Общая неудовлетворенность, апатия и депрессия так же характерны для весеннего периода, как и возбужденное состояние.

Негативному влиянию весны особенно подвержены люди с подвижной психикой, эмоциональные, чувствительные. Если же у человека имеется психическое заболевание, то риск обострения этой болезни возрастает в разы. В результате кто-то влюбляется, кто-то впадет в меланхолию или тревогу, а у кого-то появляются галлюцинации, бред.

Если с появлением весны вы замечаете у себя появление следующих реакций, то можете смело отнести себя к сезонным страдальцам. Итак, весной чаще всего мои пациенты жалуются на:

– постоянную усталость. Даже если вы ничем не занимались на протяжении всего дня, вы ощущаете такую усталость, как будто сутки непрерывно работали;

– апатию – не хочется ничего делать, нет сил, энергии, желаний;

– раздражительность – может выводить из себя буквально все;

– появление тревожных мыслей, беспокойство;

– нарушение сна;

– эмоциональную неустойчивость. Может появиться плаксивость или, наоборот, вспыльчивость и даже агрессивность;

– усиление тоски, депрессии;

– появление болей в различных частях тела.

Какие заболевания чаще всего обостряются весной? Абсолютно любые – начиная от мелкого нервного срыва и заканчивая тяжелыми стадиями психозов.

Что же делать? Многие справляются со своим состоянием самостоятельно. А с приближением лета и симптомы часто проходят сами по себе. В легких случаях, заметив, что с приходом весны ваше состояние ухудшилось, а явных причин для этого нет, можно помочь себе при помощи легких успокоительных, трав и антидепрессантов. Если же эти средства не помогают, самочувствие не улучшается и не хочется ждать наступления лета, можно обратиться за помощью к психотерапевту. Он поможет быстро стабилизировать нервную систему и убрать симптомы.

Если вы знаете, что склонны к сезонным обострениям, то можно научиться предотвращать их появление. Для этого необходимо начать заблаговременно принимать назначенные врачом препараты, два раза в год – весной и осенью – проходить курс витаминотерапии, больше бывать на свежем воздухе. Или даже отправиться в путешествие.

На сезонное обострение психических заболеваний стоит обратить особое внимание. Как правило, у страдающих такими недугами людей весенние обострения сопровождаются появлением более серьезных симптомов. Внезапно человек начинает вести себя странно, слышит голоса, появляются необычные видения, он может стать очень возбужденным или, наоборот, впасть в ступор, начинает бояться слежки или преследования. Если вы заметили появление подобных реакций у ваших знакомых или родственников, это говорит о наличии у человека серьезных проблем с психикой. В этих случаях необходимо безотлагательно обратиться к помощи врача-психиатра.

Наталья ВОЙТОВИЧ, врач-психотерапевт

Эту и другие статьи вы можете обсудить и прокомментировать в наших группах ВКонтакте и Facebook

Вода, мыло и здравый смысл

Чувство постоянной усталости, слабости и упадка сил – эти синдромы могут преследовать людей, переболевших COVID-19, долгое время. Главное, подчеркивают медики, не паниковать и шаг за шагом выполнять рекомендации врачей. «Нет ни одной золотой таблетки, чтобы выпил ее – и сразу стал здоров. Необходимы время и усилия», – подчеркивает врач лечебной физкультуры Алтайского врачебно-физкультурного диспансера Елена Воранкова.

ПРОФИЛАКТИКА И ГИГИЕНА

По словам д. м. н., профессора кафедры АГМУ инфекционных болезней и фтизиатрии Марины Никоноровой, большинство инфекционных заболеваний в 80% случаев протекают в легкой форме, у 20% людей – в средней и среднетяжелой. И в 5% возможно тяжелое течение. Коронавирус проявляет себя так же.

– COVID-19 – это такое же инфекционное заболевание. Проблема заключается в том, что нет еще доказательной базы в отношении эффективных противовирусных препаратов. Подчеркиваю, это вирусная инфекция. Поэтому назначение с самых ранних дней антибиотиков нерационально. Нужно только по показаниям принимать их, – считает инфекционист.

Она обратила особое внимание на тот факт, что от инфекционных заболеваний людей погибло гораздо больше, чем от всех войн, вместе взятых. «Мы не говорим сегодня, что это смертельная болезнь. Просто еще ее до конца не изучили. Но за эти полгода разработаны достаточно эффективные схемы лечения, маршрутизации, неспецифические мероприятия по профилактике и т. д. Внедряются вакцины, которые в конечном итоге позволят снизить уровень заболеваемости и будут способствовать формированию популяционного иммунитета», – резюмировала Марина Никонорова.

А в качестве лучшего средства реабилитации врач назвала профилактику болезни. Во-первых, ношение масок, что позволяет снизить инфицирующую дозу. Именно от этого зависит, насколько серьезно организм отреагирует на заболевание.

Во-вторых, личная гигиена. Надо регулярно мыть руки с мылом или обрабатывать их антисептиками. Не прикасаться грязными руками к лицу.

В-третьих, правильное рациональное питание. Из пищи человек должен получать все необходимые элементы и витамины. Поэтому не стоит увлекаться искусственными витаминными комплексами. Гипервитаминоз тоже может быть опасен. Также надо пить больше чистой воды.

В-четвертых, важно соблюдать здоровый образ жизни. Это режим труда и отдыха: не надо перегружать себя и важно высыпаться. То есть спать 8–9 часов в день.

Все эти рекомендации касаются всех людей. Не только заболевших и выздоравливающих.

– И конечно же, не должно быть паники. Лучшее средство против инфекционных заболеваний, в том числе и COVID-19, как уже давно всем известно, – это вода, мыло и здравый смысл, – подчеркнула Марина Никонорова.

БОЛЕЗНЬ СОСУДОВ, А НЕ ПРОСТО ПНЕВМОНИЯ

Особенностью новой коронавирусной инфекции является то, что она поражает эндотелий. Это однослойный пласт клеток, выстилающий внутреннюю поверхность кровеносных сосудов – вены, артерии, микрососуды. Вирус проникает в эти клетки и вызывает в них воспалительный процесс.

«Так как происходит кровоснабжение всех органов и тканей, то они тоже начинают страдать. Например, в большей степени инфекция поражает легкие, ткань миокарда и кишечника, вызывает в них воспалительные процессы. Это те органы и ткани, где происходит сосредоточение сосудов. Также инфекция может приводить к образованию тромбов. Это микро- и макротромбоз», – поясняет главный внештатный кардиолог Алтайского края Анна Ефремушкина.

В результате коронавирус может привести к развитию инфаркта миокарда 2-го типа, миокардита (воспаление сердечной мышцы), нарушению сердечного ритма, сердечной недостаточности и даже инсультам. Хотя последнее, по словам медика, фиксируется не более чем в 6% случаев.

Основная опасность коронавируса – тромбоэмболия и закупорка легочной артерии. Это опасное для жизни состояние, связанное с закупоркой кровеносных сосудов в легких. Часто именно оно становится причиной смерти. Такой исход возможен при несвоевременном лечении.

Что касается 5%, у которых инфекция может протекать тяжело, то, как правило, к этой категории относятся люди старше 65 лет. А также те, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сахарный диабет и прочее. Кроме того, доказано, что мужчины переносят коронавирусную инфекцию тяжелее, чем женщины.

Впрочем, бывают ситуации, когда пожилые люди довольно легко переносят инфекцию, а молодой человек, никогда ранее почти не болевший, очень тяжело. Мы говорим о цитокиновом шторме. Это ситуация, когда вырабатывается большое количество цитокинов, что ведет к излишне бурной активации воспаления и иммунным сбоям. При ковиде именно вирус запускает этот процесс. Чаще всего страдают легкие.

– Я сама переболела коронавирусной пневмонией. Восстановление идет медленно, постепенно. Длительность восстановления после перенесенной болезни зависит от ее степени тяжести. При средней и тяжелой формах реабилитация может протекать от месяца до трех, – пояснила Анна Ефремушкина.

Один из самых распространенных остаточных симптомов – сильнейшая слабость после коронавируса. Для астенического синдрома характерны следующие симптомы: мышечная слабость, сонливость, снижение выносливости, ухудшение памяти и внимания, боли в области грудной клетки и т. д. Типична очень сильная потливость.

Также у многих отмечаются тревожность, перепады настроения, страхи, мнительность. Человек постоянно прислушивается к собственным ощущениям, опасается рецидива болезни, что еще больше усугубляет самочувствие.

В отличие от физиологической усталости перечисленные симптомы не проходят после сна и отдыха.

ВОЛШЕБНОЙ ТАБЛЕТКИ НЕТ

Несмотря на слабость после болезни, пациенту необходима физическая нагрузка. Речь не идет о спорте либо подобных упражнениях. Это постепенное восстановление физической активности.

Также будет нелишним выполнять курс специальных упражнений. Но подобрать правильный комплекс дыхательной гимнастики может только специалист. Самостоятельный поиск упражнений в Интернете может привести только к тому, что человек сам себе навредит. На этот факт обращает особое внимание врач ЛФК высшей категории Елена Воранкова.

Важно понимать, что самолечение также может быть опасно. Направление к специалистам лечебной физкультуры может дать как участковый терапевт, так и тот специалист, у которого пациент наблюдался по хроническому заболеванию.

– Исходя из степени поражения легких, подбираются не только упражнения, но и положение тела, в котором их необходимо выполнять. Например, кому-то нельзя лежать на левом боку. Есть четкие правила и четкие рекомендации. Пациентам при сопутствующей патологии и адекватной реакции на физическую нагрузку даем тот или иной комплекс лечебной гимнастики, – поясняет специалист.

Ни в коем случае нельзя надувать шарики. Специалисты, которые не имеют отношения к реабилитации и не знают о вреде этого метода, часто рекомендуют их пациентам. Но надувание шариков может быть опасно, особенно для пациента с COVID-19 или после перенесенной инфекции.

«Сосудистая стенка очень тонкая после воздействия коронавируса. В результате мы можем только повредить ее, попросту порвать. Нужно не растягивать легкое, а постепенно увеличить объем грудной клетки. Задача – разработать дыхательную мускулатуру», – подчеркивает врач.

Осторожно дается нагрузка с плавным вдохом и выдохом. Обязательное условие – чтобы пациенту было комфортно.

В качестве наиболее безвредных дыхательных упражнений Елена Воранкова назвала следующие: в положении лежа сжимать и разжимать кулачки (этим мы запускаем работу большого круга кровообращения), делать пальчиками круговые движения в лучезапястных суставах, сгибать и разгибать руки и т. д. Причем дыхание человек должен всегда производить носом на счет 1, 2, 3. Выдох – всегда через рот на счет 1, 2, 3, 4, 5.

Можно и нужно как можно больше гулять в хорошую погоду. Причем без маски.

Также важно следить за питанием. Оно должно быть дробным и частым – небольшими порциями по 4–5 раз в день. Не должно быть тяжелой пищи. Важно употреблять продукты с большим количеством клетчатки. Это позволит восстановить микрофлору кишечника, которая пострадала от коронавируса и антибиотикотерапии.

Также важно высыпаться, отдыхать, не перегружать себя делами и т. д. – в общем, следовать универсальным правилам восстановления после любой перенесенной инфекционной болезни.

Как подчеркнула Елена Воранкова, в перспективе необходима единая реабилитационная служба, куда будут входить и врач ЛФК, и пульмонолог, и кардиолог, и психолог. Ведь человеку после коронавируса необходима не только физическая, но и психологическая реабилитация. Среди психологических последствий COVID-19 – страх повторного заражения, депрессия, психозы и неврозы.

Светлана ЯКОВЛЕВА, «Алтайская правда»

 

Что делать, если настолько устал от проблем, настолько нет сил, что хочется умереть?

То, что вы описываете, напоминает депрессию.

Грубо говоря, печать, если длится до 2 недель, депрессия — свыше 2 недель. Печаль нам субъективно неприятна, но она помогает нам пережить утрату, поэтому печаль это не плохо, это нормально. Депрессия нам тоже субъективно неприятна, но она вредит нам, и поэтому это плохо.

Некоторые признаки депрессии — хроническая усталость, апатия, мысли о суициде, отсутствие интереса к чему-либо. Депрессия, часто, это сигнал о том, что человек делает что-то, что не нравится его организму, и организм, чувствуя это насилие, начинает переходить в режим ожидания внешнего события (чуда, спасения, любви, смерти), при этом замораживая все внутренние процессы (интересы, желания, работу внутренних органов).

Часто детство таких людей связано с отсутствием похвалы и признания, но с большим количеством критики и контроля, а иногда и домашнего насилия. В результате появляется привычка не слышать свои настоящие желания, зато они хорошо умеют слышать то, что «надо делать», т.е. желания других людей. В результате их сознание перестанет чувствовать эмоции , из-за этого человек начинает чувствовать бессмысленность своей жизни. Чувствовать себя никчемный, т.к. не смог достиг более высокой цели, а все что достиг — не имеет значения для оценки своей значимости.

Коррекцию депрессивного поведения, а также лечение депрессии проводят опытные психологи и психотерапевты. Самостоятельно можно только отвлечься на время, научиться ее анестезировать (алкоголь, наркотики, трудоголизм, любовная зависимость, склонность к риску и т.п.). Соответственно лекарство выбирайте в зависимости от целей. Если хотите быстро отвлечься — анестезируйте, Если хотите надолго избавиться — лечитесь.

Депрессия поваляется из-за того, что человек не умеет выражать свои чувства, в результате появляется в теле много мышечного напряжения и тревоги, которая мешает что-либо делать, и появляется невыносимая усталость от этого.

У разных психологов есть разные способы выхода из депрессии, привожу один из известных и гарантированных методов:

• повысить чувствительность тело, где живут чувства,

• научится адекватно идентифицировать свои чувства,

• научиться адекватно выражать свои чувства,

• научится получать удовольствие после выражения своих чувств.

В результате такой работы у человека перестает накапливаться напряжение и вместо усталости появляется удовлетворенность и расслабленность.

как восстановить организм после болезни

Многие люди полагают, что нормализация температуры, прекращение кашля и насморка, улучшение самочувствия после гриппа, – это и есть выздоровление. Это не совсем так. Произошло лишь окончание острого периода болезни, а следом за ним наступает период восстановления, который характеризуется психологическим и физическим истощением организма, обезвоживанием, гиповитаминозом. Человек в этот период продолжает ощущать слабость, недомогание, упадок сил.

Такое состояние объясняется тем, что в борьбе с вирусами, организм понес существенные потери, связанные со снижением иммунитета, расстройством биохимических реакций, нарушением функциональной активности многих органов и систем.

Деятельность вирусов во время болезни вызывало сильнейшую интоксикацию, от которой пострадал весь организм, но особенно нервная система. После выздоровления воздействие токсинов на мозг ощущается еще длительное время. Именно это является причиной слабости, головных болей, плохого сна, снижения работоспособности.

Плохое самочувствие иногда обусловлено и побочными эффектами от принимаемых лекарств. Так, злоупотребление жаропонижающими препаратами негативно сказывается на системе кроветворения, печени, почках. Использование антибиотиков для борьбы с осложнениями гриппа приводят к дисбактериозу и ухудшению работы всего пищеварительного тракта.

После вирусного заболевания формируется астенический синдром, с характерными симптомами: утомляемостью, чрезмерной раздражительностью, нарушением сна, снижением памяти и работоспособности.

Основные причины постгриппозной астении:

• ослабление иммунной системы;
• истощение всех систем организма;
• действие токсинов;
• нарушение водного режима;
• побочные эффекты от принимаемых лекарств;
• дефицит витаминов.

Клинические проявления постгриппозной астении

Усталость

Стойкий симптом, который проявляется как при физической, так и при умственной деятельности. Для выполнения привычной работы требуются длительные перерывы, но чувство усталости не проходит даже после продолжительного отдыха. Пациенты с астенией отличаются рассеянностью, заторможенностью, у них возникают трудности при формулировке мыслей, ухудшается память, снижается внимательность.

Психоэмоциональные нарушения

На фоне снижения продуктивности профессиональной деятельности увеличивается внутреннее беспокойство и неуверенность человека в собственной состоятельности. Для больных характерны резкие перепады настроения: от вспыльчивости до состояния подавленности, тревожности, апатии.

Вегетативные расстройства

Астения практически всегда протекает с нарушениями функций вегетативной нервной системы.

Характерные проявления:

• тахикардия;
• дискомфорт и болевые ощущения в области сердца;
• скачки артериального давления;
• внезапное ощущение жара или зябкости в теле;
• повышенная потливость в области подмышечных впадин, ладоней, ступней;
• снижение аппетита;
• головные боли, головокружения, дискоординация движений;
• спастические боли в кишечнике, склонность к запорам;
• у женщин – пониженное либидо, у мужчин – нарушение потенции.

Нарушения сна

Расстройство сна может проявляться в виде проблем с засыпанием, ночными пробуждениями, кошмарными сновидениями, ранними просыпаниями, что в конечном итоге вызывает чувство разбитости после сна.

Как быстро восстановиться после гриппа

Чтобы побыстрее восстановиться после гриппа нужно прежде всего правильно организовать режим труда и отдыха, сна и бодрствования, обеспечить сбалансированное питание, достаточное пребывание на свежем воздухе, а также психологический комфорт в семье и на работе.

Восстановление после гриппа протекает сложнее и дольше у детей в связи с незрелостью их иммунной системы и у лиц пожилого возраста, страдающих хроническими заболеваниями.

Основные рекомендации по восстановлению организма после вирусной инфекции касаются:

1. Образа жизни, физических и умственных нагрузок, щадящего режима.
2. Укрепления иммунитета.
3. Правильного питания.
4. Витаминотерапии.
5. Медикаментозной терапии, направленной на восстановление микрофлоры кишечника, средств, поддерживающих работу сердца, нормализации работы нервной системы, лечения аллергии.
6. Массажа и лечебной физкультуры.

Способы физической реабилитации 

Утренняя зарядка

Каждое утро следует начинать с дыхательной гимнастики и легкой разминки, которая даст заряд энергии на целый день.

Постепенное увеличение физической нагрузки: получасовые пешие прогулки на свежем воздухе положительно влияют на обмен веществ и ускоряют выведение токсинов. В дальнейшем при хорошем самочувствии можно приступить к тренировкам по сокращенной программе.

Водные процедуры

Обтирание прохладной водой, контрастный душ, расслабляющие ванны с морской солью, хвойные или с настоями трав, плавание в бассейне.

Массаж способствует поддержанию мышечного тонуса, улучшает эмоциональное состояние человека. Особое внимание уделяют массажу стоп, на которых находится большое количество нервных окончаний и биологически активных точек, стимуляция которых оказывает оздоравливающий эффект на весь организм.

Для быстрейшего восстановления организма от болезни следует отказаться от алкогольных напитков и курения.

Психологическая реабилитация

После болезни организм истощен и нуждается в щадящем режиме, поэтому рекомендуется постепенно включаться в трудовой ритм, не допуская перенапряжения. Откажитесь на время от слишком активного образа жизни, побольше отдыхайте.

Почаще устраивайте перерывы на работе, воздерживайтесь от конфликтных ситуаций, избегайте общения с неприятными для вас людьми.

Важнейшим фактором быстрого восстановления после перенесенного гриппа служит спокойный крепкий сон. Перед сном следует проветрить комнату, обеспечить полную темноту и ложиться спать не позже 22.00 часов. Увеличьте продолжительность ночного сна на 1–2 часа.

Рациональное питание

Так как во время болезни аппетит у пациента практически отсутствовал, питательных веществ в организм поступало мало, первые дни есть следует дробно, малыми порциями, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт. Меню в основном должно состоять из каш, супов-пюре, отварного мяса, нежирной рыбы, кисломолочных продуктов, свежих фруктов и овощей. Рекомендуется отказаться от жирного, жареного, мучного, сладкого, так как эта пища трудно переваривается и усваивается.

Очень полезно включать в рацион человека, выздоравливающего после тяжелой болезни, продукты, богатые аминокислотой триптофаном: бананы, мясо кролика, индейки, сыр, красную икру, орехи, халву, зерновой хлеб.

Доказано участие триптофана в синтезе гормонов серотонина и мелатонина. Серотонин считается гормоном радости, счастья и активности, а мелатонин – сильнейший антиоксидант, отвечающий за сон, отдых, восстановление организма.

Для нормализации энергетического обмена организму необходимы такие минералы, как железо, кальций, магний, марганец, селен, фосфор.

Для усиления обменных процессов следует употреблять кисломолочные продукты (йогурт, кефир, кислое молоко), содержащие ферменты.

Оптимальный водный режим

Кроме сбалансированного питания в периоде восстановления необходимо провести курс детоксикации, чтобы очистить организм от продуктов жизнедеятельности вирусов, погибших лейкоцитов и разрушенных эпителиальных клеток, которые распадаясь, продолжают отравлять организм.

Избавиться от токсинов можно с помощью щелочной минеральной воды, травяных чаев, отваров шиповника, компотов из клюквы, смородины, брусники.

Во время болезни происходит обезвоживание организма за счет высокой температуры, учащенного дыхания, повышенного потоотделения. Для восполнения потерянной жидкости суточный объем воды увеличивают до 2 л, которую выпивают равными порциями в течение дня между приемами пищи.

Адекватный питьевой режим поможет справиться с остаточными явлениями интоксикации, восстановит кислотно-щелочной баланс в организме и быстро нормализует работу печени и почек.

Витаминотерапия

После гриппа организм испытывает острый дефицит витаминов.

Ослабленному организму необходимы следующие основные витамины:

Витамин С – сильный антиоксидант, поднимает иммунитет, участвует в обмене веществ, повышает общий тонус и работоспособность. Содержится в черной смородине, плодах шиповника, болгарском перце, цитрусовых и многих других свежих овощах и фруктах.

Витамин А способствует восстановлению поврежденных вирусом эпителиальных клеток дыхательных путей, принимает участие в синтезе гемоглобина. Много витамина А в печени, яйцах, сметане, сыре, в овощах оранжевого и красного цвета (морковь, тыква, перец).

Витамины группы В обогащают клетки мозга кислородом и энергией, нормализуют обменные процессы, снижают усталость. В организм поступают вместе с субпродуктами (печень, почки), гречневой и овсяной крупой, ржаным хлебом, отрубями, яйцами, молочными продуктами, а вот во фруктах и овощах их практически нет.

Витамин Д участвует в синтезе гормона мелатонина, который необходим для нормального сна. Чемпионом по содержанию витамина Д является печень трески, следом идут жирная морская рыба, яичный желток, сливочное масло, сыр.

Полезны также свежевыжатые овощные и фруктово-ягодные соки.

Желательно получать витамины из натуральных продуктов. Что касается применения таблетированных витаминных комплексов, то использовать их можно только после разрешения врача.

Симптоматическая терапия

Грипп часто выступает в качестве катализатора тех патологических процессов, которые уже скрыто протекали в организме. Это свойство вируса объясняет развитие после гриппа новых заболеваний или обострение хронических. В таких случаях проводится лечение у профильных специалистов.

Средства в борьбе с последствиями гриппа

В арсенале народных целителей накоплено много рецептов для борьбы с последствиями простуды и гриппа.

На первом месте стоит, конечно, мед. Если нет аллергии на мед и другие продукты пчеловодства (маточное молочко, пергу, прополис), его применяют в качестве иммуностимулирующего средства.

Для восстановления сна, для снятия эмоционального напряжения применяют отвары и настои на основе седативных лекарственных трав: ромашки, валерианы, пустырника, зверобоя, шалфея.

Укрепить иммунитет помогут натуральные адаптогены: имбирь, эхинацея, родиола, элеутерококк, китайский лимонник, корень женьшеня. Они повышают физическую и умственную работоспособность, увеличивают энергию клеток, повышают выносливость и улучшают настроение.

Последствия перенесенной инфекции

Последствия в виде осложнений чаще всего развиваются после недолеченного гриппа, когда течение заболевание было относительно легким, и человек переносил его, что называется «на ногах». На фоне ослабленного вирусной инфекцией иммунитета в раннем реабилитационном периоде могут появиться симптомы, указывающие на осложнения, вызванные бактериальной флорой.

Если во время восстановительного периода после гриппа вновь поднялась температура, появились боли в грудной клетке, мучительный кашель с одышкой, нарушенное мочеиспускание, носовые кровотечения, сильные головные боли, сопровождающиеся тошнотой и рвотой –это повод немедленно обратиться за медицинской помощью.

Как не заразиться повторно

У переболевшего гриппом человека формируется специфический иммунитет, но только к тому штамму (виду) вируса, который и вызвал заболевание. В то же время в эпидемический сезон циркулируют несколько видов гриппозного вируса, не считая множества вирусов других респираторных инфекций. Встреча с одним из них на фоне ослабления защитных сил организма может привести к повторной болезни. Поэтому в период реконвалесценции пациенту рекомендуется придерживаться принципов профилактики от заболеваний вирусными инфекциями:

1. Воздерживаться от посещений людных общественных мест.
2. Избегать контакта с заболевшими людьми.
3. Соблюдать правила личной гигиены.

10 способов повысить вашу энергию за 10 минут

Ваши веки провисают после полудня? Когда низкий уровень энергии тянет вас вниз, не смотрите на шоколадный батончик, чашку кофе или энергетический напиток для подъема. Сахар и кофеин могут сразу же поднять настроение, но после того, как этот быстрый кайф утихнет, вы упадете и почувствуете себя еще более истощенным.

Что вам нужно: надежное решение для сдерживания вялости. Вот 10 борцов с усталостью, которые помогут вам освежиться и восстановить силы.

1. Съешьте свой завтрак. Люди, которые завтракают каждое утро, сообщают о меньшей усталости и стрессе, чем люди, которые его пропускают. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как горячая овсянка, остаются с вами дольше, чем сладкие булочки или печенье. По прошествии дня они будут препятствовать тому, чтобы вы проголодались (голод может привести к снижению энергии).

2. Сделайте собаку вниз. Некоторые исследования показали, что йога, в которой используются различные позы и глубокое дыхание для упражнений и медитации, может быть отличным средством борьбы с усталостью.

3. Произнесите свою любимую мелодию. Пение дает вам своего рода эмоциональный подъем и снижает уровень гормонов стресса в вашем теле. Так что возьмите расческу, поставьте свою любимую песню и пойте. Если вы на работе и не хотите встречаться с озадаченными взглядами коллег, вы можете сохранить свои вокальные стили для машины.

4. Выпейте воды. Обезвоживание может вызывать у вас чувство истощения и утомления. Вам не обязательно следовать правилу «восемь стаканов в день», но вам нужно пить достаточно воды, чтобы поддерживать организм в хорошем состоянии.Вы можете сказать, что у вас достаточно жидкости, если не чувствуете жажды и у вас светлая моча. Постарайтесь добираться до холодильника или кулера для пополнения запасов каждые несколько часов. Прогулка по нему тоже поможет вам проснуться.

5. Сойти с ума. Съешьте горсть миндаля или арахиса с высоким содержанием магния и фолиевой кислоты (фолиевой кислоты). Эти питательные вещества необходимы для получения энергии и производства клеток. Недостаток этих питательных веществ в организме может вызывать у вас усталость.

6. Возьмите палочку корицы. Некоторые люди говорят, что даже запах этой ароматной специи может снизить усталость и повысить бодрость. Нет под рукой корицы? Возьмите мяту из сумки. Сладкий аромат мяты перечной — еще один способ избавиться от усталости для некоторых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, действительно ли эти ароматы влияют на уровень энергии человека и как это им удается.

7. Двигайтесь. Упражнения — это естественный источник энергии, потому что всякий раз, когда вы их делаете, богатая кислородом кровь приливает через ваше тело к сердцу, мышцам и мозгу.Регулярно втискивая тренировку в свой день — даже если вы можете уделять только 10 минут за раз, — вы сможете поддерживать свой уровень энергии на пике. Двигайтесь при каждой возможности, даже если вы просто ходите по кругу, пока разговариваете по телефону.

8. Впустите солнечный свет. Исследования показывают, что всего несколько минут прогулки в теплый ясный день могут улучшить настроение, память и способность воспринимать новую информацию. Выход на улицу может даже улучшить вашу самооценку. Если совсем не получается выбраться, хотя бы откройте шторы.

9. Перекусите. Вашему мозгу нужно топливо, чтобы функционировать наилучшим образом. Когда уровень сахара в крови упадет, ваш разум начнет работать с парами и в результате будет чувствовать себя нечетко. Поэтому, если ваша голова начинает опускаться, съешьте перекус, который даст вам достаточно энергии, чтобы провести остаток дня. Закуски, в которых белок сочетается с медленно сжигающимися углеводами, например ломтики банана с арахисовым маслом или мюсли со свежими ягодами, лучше всего подходят для поддержания уровня сахара в крови в течение длительного времени.

10. Проведите время с веселыми друзьями. Эмоции на удивление заразительны. Люди, которые постоянно настроены отрицательно и подавлены, могут истощить вашу энергию, в то время как те, кто всегда возбужден и возбуждены, могут поднять вам настроение.

Как восстановить силу

Для многих из нас изоляция немного изменила наши обычные занятия фитнесом. Больше не имея доступа ко всему тренажеру, такому как штанги, скамейки, тренажеры и стойки для приседаний, нам пришлось адаптировать наши тренировки к тому, что у нас было дома.Для немногих счастливчиков это означало всего лишь пару гантелей.

Как бы нам ни нравились бег, йога и домашние HIIT, силовые тренировки так же, как и раньше, были довольно сложными. Без тяжелых весов под рукой было невозможно поддерживать прежний уровень силы. И это нормально. Было много более важных вещей, о которых нужно было беспокоиться.

Но сейчас тренажерные залы снова открываются, и скоро мы сможем вернуть все это оборудование.Возможность возобновить занятия фитнесом и уровень силы, которым мы гордимся, является мотивацией для многих.

Итак, есть рвение, и усилия готовы быть вложенными. Как нам восстановить свою силу?

3 действия, прежде чем вернуться к нему:

1. Принять изменение

Если вы хорошо себя чувствуете в тренировках перед блокировкой, потеря значительной силы и мышечной массы во время блокировки будет разочарованием.В то время было тяжело чувствовать себя в лучшей форме.

Первое, что нужно признать, это то, что у всех была одинаковая борьба. Вместо того, чтобы зацикливаться на зеркале или весах, поздравьте себя с тем, что вы пережили довольно ужасные 12 месяцев. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше физически, а не на том, как вы выглядите. Хотя последнее последует.

Помните, все физические состояния временны, и то, что было потеряно, может быть восстановлено. В фитнесе всегда будут приливы и отливы. Через несколько месяцев в тренажерном зале вы сможете делать то, что умели раньше.

2. Разберитесь, что происходит с телом

Укрепление требует от вас подъема тяжестей . По определению, силовая тренировка — это приложение силы.

Когда ваши мышцы натренированы работать против высокого уровня сопротивления, происходит несколько вещей. Первый находится в вашей нервной системе. Короче говоря, нейронные связи между вашим мозгом и мышцами улучшаются, позволяя вам прилагать больше усилий.Второе — это рост мышц. Вам нужно больше мышечных волокон, чтобы поднимать больший вес, поэтому при силовых тренировках ваше тело адаптируется, и размер ваших мышц станет больше.

Когда вы больше не используете и не тренируете свои мышцы в той же степени, постепенно нервные связи ослабевают. И эти мышечные волокна больше не понадобятся. В результате ваша сила уменьшится, а мышцы уменьшатся в размерах.

Чтобы развить свою силу , вам нужно увеличить максимальный вес, который вы можете поднять за меньшее количество повторений.Стремитесь сделать 3-6 повторений. Старайтесь не превышать 8 повторений, если вы хотите развить истинную силу.

Во время домашних HIIT-тренировок и схем с собственным весом вы могли делать намного больше повторений. Возможно, до 20 или около того. Это станет отличным испытанием вашей мышечной выносливости, позволит вам оставаться в тонусе и стройности, а также улучшить вашу общую физическую форму. Но это было не так эффективно для развития вашей силы.

Чтобы вернуть силы в тренажерный зал, увеличьте эти веса и уменьшите количество повторений.

3. Знайте, что вы не начинаете с нуля

Тренируясь дома, вы наберете или сохраните базовый уровень силы. Даже просто используя вес своего тела или пару гантелей.

Возможно, это не тот уровень, к которому вы привыкли, но это не значит, что там вообще ничего нет. Например, отжимание требует силы, которая есть не у всех.

Есть также свидетельства того, что восстановить силу до прежних уровней не так сложно, как это было бы в первый раз.Это не доказано, но теории мышечной памяти можно использовать, чтобы объяснить, почему восстановить силу легче, чем наращивать ее в первый раз, потому что определенные физические расширения остаются на месте.

В любом случае, вы не начинаете с нуля. Вы поддерживали определенный уровень и раньше наращивали силу. Итак, вы можете сделать это снова. Просто нужно время и терпение. О, и немного усилий в тренажерном зале.

Итак, если вы готовы вернуться к стойкам и восстановить свои силы после блокировки, или вы хотите начать работу в первый раз, мы поможем вам.Вот несколько фундаментальных принципов, которым нужно следовать, которые помогут вам максимизировать свои усилия и добиться определенного прогресса:

7 вещей, которые нужно помнить, когда вы пытаетесь восстановить свои силы

1. Будьте конкретны в том, что вы делаете.

Одним из основополагающих принципов любого вида физической подготовки является специфика. Это означает, что нужно быть действительно конкретным в том, чего вы хотите достичь.

Существует множество различных компонентов физической подготовки, которые вы можете развить, поэтому определение цели в первую очередь поможет вам достичь ее гораздо эффективнее.

Вы хотите набраться сил? Вы хотите увеличить размер мышц? Вы хотите укрепить свои мышцы и развить в них выносливость? Хотя тренировка для достижения этих целей будет включать в себя одни и те же вещи, они определенно не идентичны. Если ваши цели в фитнесе конкретны, то и тренировки тоже должны быть такими.

Также нормально не знать, какова ваша цель. Иногда это может быть самой сложной частью. Возможно, вы просто хотите приспособиться к . Чтобы почувствовать себя сильнее.Чтобы иметь возможность ехать дольше. Чтобы получать удовольствие от разных видов упражнений. Или на развить мышцы и получить более тонированный вид . Каждая фитнес-цель действительна. Просто сохраняйте разнообразие в том, что вы делаете, и сосредоточьтесь на последовательности.

Если вам нужны силовые тренировки, это означает, что вы хотите улучшить максимальную силу, которую вы можете приложить. Знайте об этом, возвращаясь к тренировкам, и сосредоточьтесь на них. Переходите к более тяжелым весам.

2. Планируйте свой прогресс

Чтобы прогрессировать и продолжать прогрессировать, стресс, которому вы подвергаете свое тело, должен постоянно увеличиваться. Ваш распорядок дня должен стать сложнее. Плато в фитнесе и силе может произойти, когда вы станете лучше тренироваться, и это больше не будет вас проверять.

Тела очень хорошо приспосабливаются, а это означает, что вам нужно постоянно усложнять себе жизнь, чтобы увидеть постоянное улучшение и прогресс.Это единственный способ стимулировать физические изменения, ведущие к улучшениям. Продолжайте совершенствовать свой распорядок дня.

Прогрессивная перегрузка описывает подход постепенного увеличения количества стресса, которому тело подвергается, для увеличения размера, силы и выносливости мышц.

Если вы особенно стремитесь к росту мышц, используйте веса в пределах 60-80% от максимального веса, который вы можете поднять, и старайтесь делать примерно 10 повторений в каждом подходе. Если вам нужна чистая сила, используйте веса немного тяжелее, в пределах 80–100% от вашего максимума, и стремитесь сделать примерно 7 повторений.

3. Отдых и восстановление

Правило первое для всех, кто хочет тренировать свои мышцы, — понимать важность восстановления. Во время отдыха ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются, а приложенные вами усилия признаются. Так что не пропустите.

В течение первых нескольких недель после занятий в тренажерном зале вашим мышцам потребуется больше времени на восстановление, чем они могли бы сделать раньше. По мере того, как ваша физическая форма улучшается, будьте осторожны со своим телом и не переживайте периоды болезненности.Это может расстраивать, но медленное продвижение в долгосрочной перспективе поможет вам продвинуться дальше.

Раньше вы могли тренироваться 4-5 дней в неделю. Начните снова через 2-3 дня и посмотрите, как у вас дела. Ваше тело скажет вам, нужно ли ему делать больше или меньше.

4. Получите достаточно белка в

Белок — это основной макроэлемент, из которого состоит большая часть тканей вашего тела. Ваши мышцы — это ткани.

Получение достаточного количества диетического белка необходимо для обеспечения того, чтобы ваше тело могло выполнять все свои нормальные процессы.Если вы занимаетесь спортом, организму потребуется еще больше белка для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Вам нужен чистый положительный протеиновый баланс. Это означает, что у вас должно быть достаточно средств для выполнения всех различных процессов, которые вы требуете от своего тела, а также достаточно для восстановления мышечных повреждений, вызванных физическими упражнениями.

В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день. Если вы тренируетесь, эта цифра увеличится примерно до 1,2 г. Спортсменам высокого уровня нужно ближе к 2,0 г. Следуйте этим рекомендациям, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

5. Не пренебрегайте своей подвижностью.

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, важно также уделять особое внимание своей подвижности.

Хорошая мобильность означает способность работать во всем диапазоне движений сустава. Когда дело доходит до силовых тренировок, подвижность позволяет поднимать тяжести в полной и правильной форме. Когда вы сможете это сделать, вы сможете поднимать тяжелее, не рискуя получить травму.

Найдите время для упражнений на подвижность и растяжек, чтобы продолжать продвигаться вперед в силовых тренировках.

6. Перейти для всего кузова

Если у вас нет каких-либо особых дисбалансов, которые вы хотите сгладить, очень важно, чтобы ваши тренировки были равными.

Обращайте внимание на все основных групп мышц и не пренебрегайте ничем. Работа одной группы мышц больше, чем другой, может сделать вас слабым и уязвимым для травм в запущенных областях.Есть причина в шутке о том, что никогда не пропускаешь день ног.

Сосредоточьте свои тренировки на сложных упражнениях . Это те, которые задействуют движение нескольких суставов и нацелены на более чем одну группу мышц одновременно. Это позволит вам более эффективно выполнять упражнения и поможет развить всестороннюю силу за меньшее количество тренировок. Есть причина, по которой приседания, становая тяга и жим лежа так популярны — большие движения с большой отдачей.

Вы по-прежнему можете разделить дни тренировок на ноги, плечи и грудь, спину и руки, корпус или как хотите.Но если делать комплексные упражнения в центре вашего распорядка, ваши усилия будут идти дальше и избежать значительного дисбаланса в силе тела. Вы всегда можете дополнить это дополнительными упражнениями, если захотите.

7. Сохраняйте гибкость

Приспособиться к физической форме может быть сложнее, чем поднимать эти веса самостоятельно. Жизнь многому мешает.

Придерживаясь гибкого распорядка фитнеса, легко найти время.Это не должно быть так сложно.

Вот где помогает Hussle. Наши абонементы на месяц + дают вам неограниченный доступ в различные тренажерные залы по всей Великобритании. Кроме того, в ваш абонемент включены цифровые функции фитнеса. Таким образом, вы можете заниматься фитнесом в любое время и в любом месте. Узнайте больше на нашем сайте.

КАК СТАТЬ СИЛЬНЫМ И ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ ПОСЛЕ 60 лет — ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО — More Life Health

Итак, теперь мы знаем основную, безотказную формулу, необходимую для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы, и почти пора перейти к реальной силе обучение.

Однако, прежде чем мы сразу погрузимся в это, мы должны ознакомиться с некоторыми основными правилами силовых тренировок, соблюдение которых обеспечит вам безопасность на всем протяжении и поможет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

ПРАВИЛО 1) ПОСМОТРЕТЬ К ВАШЕМУ ВРАЧУ

Я уверен, что вы знаете, что такое дрель….

Как и любое упражнение, здесь есть риски, и вы должны быть уверены, что сможете выполнять силовые тренировки, не подвергая себя риску.

Чтобы дать себе (и себе) душевное спокойствие, обратитесь к своему Доктору!

Получите полную ясность перед тем, как приступить к силовой тренировке.

Перед тем, как вы впервые начнете силовые тренировки, также может быть хорошей идеей обратиться к специалисту в области здравоохранения, например к физиотерапевту.

Таким образом вы научитесь выполнять упражнения под руководством и в первую очередь справитесь с любыми слабыми местами.

После того, как вы проделали все вышеописанное и все готово, можете спокойно начинать тренировку.

ПРАВИЛО 2) ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ РАЗМИНКИ!

Прежде всего, перед началом любого упражнения всегда, я имею в виду, ВСЕГДА делайте разминку!

Разминка очень важна, особенно при силовых тренировках, и тем более, когда мы становимся старше.

Правильная разминка перед тренировкой важна для подготовки вашего тела к тому, что будет дальше.

Выполнение хотя бы 5-минутной разминки перед тренировкой не только снизит ваши шансы получить травму или другие осложнения, но и подготовит ваше тело к последующим силовым упражнениям.

Разминка помогает вам разбудить ваши мышцы (и вас самих), смазывает суставы и улучшает диапазон движений, позволяя получить больше от тренировки.

Чтобы вам было проще, я создал две процедуры разминки, которым легко следовать. Щелкните ниже для разминки.

ПРОГРАММА РАЗМИНКИ СТОЯ

ПРОЦЕДУРА РАЗМИНКИ В СИДЕНЬЕ

ШАГ 3) ПЕРВЫЙ УЗНАЙТЕ И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ХОРОШУЮ ТЕХНИКУ ТРЕНИРОВКИ

С любым новым упражнением изучите правильную технику упражнения, прежде чем увеличивать вес , является обязательным!

Если вы новичок в упражнениях, я рекомендую начинать с упражнений с собственным весом и отложить эспандеры и поднимать тяжести на потом, когда вы изучите технику и станете немного сильнее.

Это гарантирует отсутствие травм и поможет вам получить максимальную отдачу от упражнений, делая их более эффективными.

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете упражнения, получите профессиональное мнение, поработайте с напарником или делайте упражнения перед зеркалом, чтобы вы могли видеть, как оно выглядит.

Таким образом, вы всегда можете проверить свою технику упражнений и улучшить ее, если она начнет скользить.

Как только вы почувствуете себя комфортно в своей технике и почувствуете, что вес тела больше не является для вас сложной задачей, пора добавить несколько лент сопротивления или утяжелителей.

Только до тех пор, пока у вас не будет правильной техники выполнения упражнений, вы должны думать о добавлении большего веса / сопротивления упражнениям.

Хорошая техника упражнений поможет вам добиться желаемых результатов гораздо больше, чем вес, с которым вы тренируетесь. Так что оставайтесь терпеливыми!

Как только вы начнете прогрессировать, ваша цель — постепенно увеличивать свою силу, и это можно сделать безопасно только путем постепенного увеличения веса.

Ваше тело будет вам благодарно, вы останетесь без травм и со временем добьетесь хороших результатов!

ПРАВИЛО 4) ВСЕГДА ПРОСТО В УПРАЖНЕНИИ

Начиная силовую тренировку с отягощениями (или резиновыми лентами) в первый раз, начинайте с подъема легче и делайте меньше, чем вы способны (меньше повторений и подходов).

Это поможет вашему телу привыкнуть к упражнению и поможет избежать болезненных ощущений или травм.

Болезненность ( DOMS ) в последующие дни после силовой тренировки совершенно нормальная и ожидаемая. Но вы не хотите оказаться во всем мире боли, которая может случиться, если вы сделаете слишком много!

После того, как вы выучите силовые упражнения и привыкнете к ним, через несколько недель вы сможете начать делать все больше и больше.

Другая ошибка, которую я часто наблюдаю, заключается в том, что люди прекращают выполнять упражнения или физическую активность на длительное время (по разным причинам) и в конечном итоге, когда они возвращаются к упражнениям, они пытаются вернуться к тому месту, где они остановились.Избегайте этого!

Вам нужно сделать несколько шагов назад, прежде чем вы попадете туда, где вы были. Это снизит вероятность получения травмы и улучшит ваши результаты в долгосрочной перспективе.

Всегда расслабляйтесь, какими бы они ни были, особенно с весами.

Так вы избежите проблем и быстро вернетесь туда, где были!

ПРАВИЛО 5) НЕ ПОДНИМАЙТЕСЬ ДО ТЯЖЕЛЫХ

Может наступить время, когда у вас возникнет искушение поднимать более тяжелые веса, чем вы способны.

Вы всегда хотите бросать вызов самому себе, но никогда не хотите выходить за рамки своих возможностей, оставляя позади правильную технику упражнений и подвергая себя риску травмы.

Более тяжелые веса при неправильной технике выполнения упражнений мало делают ваши мышцы сильнее и создают дополнительную нагрузку на другие части вашего тела.

Держите вес в пределах своих возможностей и МЕДЛЕННО увеличивайте вес с течением времени.

ПРАВИЛО 6) НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ЭТО, ПРЕДОСТАВЛЯЙТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ОТДЫХ И НИКОГДА НЕ УБИВАЙТЕ БОЛЬ

Это очень похоже на то, о чем мы говорили выше, — используйте вес, который вам слишком тяжел.

Но выходить за рамки не обязательно означает использовать слишком большой вес; это также может относиться к чрезмерной тренировке.

Чтобы стать сильнее, не нужны длительные изнурительные тренировки. В этом нет необходимости, поскольку ваше тело подвергается большой нагрузке, и это будет работать против вас в достижении желаемых результатов.

Вы также хотите отдыхать между силовыми тренировками. Когда мы прорабатываем мышцы с сопротивлением, наша мышечная ткань разрушается. Наше тело осознает, что ему необходимо адаптироваться к новым стрессовым факторам, под действием которых оно находится, и начнет восстанавливать и строить более сильные и крупные мышцы, чтобы снова иметь возможность справляться с этими упражнениями.

Наше тело восстанавливается через отдых, сон и правильное питание. Поэтому всегда давайте себе достаточный отдых между силовыми тренировками, особенно вначале.

Я рекомендую проводить день между каждой силовой тренировкой и не забывайте хорошо питаться и всегда хорошо выспаться.

Наконец, помните, упражнения НИКОГДА не должны причинять вам боли. На следующий день вы можете испытать чувство растяжения, усталости или жжения в ваших мышцах, а также болезненность.Но вы никогда не должны чувствовать боли.

Вот почему так важно прислушиваться к своему телу и остановиться, если оно причиняет вам боль. Вы поймете, когда это покажется вам неправильным!

Также прекратите, если вы испытываете какие-либо другие необычные симптомы, такие как боль в груди, головокружение или слабость.

ПРАВИЛО 7) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПРАВИЛЬНЫМ ПОДБОРАМ И ДИАПАЗОНАМ ПОВТОРОВ

Чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, придерживайтесь правильных повторений и устанавливайте диапазоны.

Мы рассмотрим это в следующем разделе, а пока знайте, что есть ряд упражнений, которые мы должны выполнять, которые помогут нам стать сильнее.И мы станем сильнее быстрее.

ПРАВИЛО 8) ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ, ВСЕГДА БРОСАЙТЕ СЕБЯ УПРАЖНЕНИЯ

Последнее правило, которому нужно следовать, чтобы повысить свою силу, — оставаться последовательным.

Время от времени силовые тренировки не улучшат вашу силу.

Вы должны выполнять силовые тренировки в обязательном порядке каждую неделю. (Далее мы обсудим частоту тренировок).

Наряду с этой последовательностью, по мере того, как вы становитесь сильнее, вы также хотите тренировать свои мышцы, увеличивая диапазон повторений (при выполнении упражнений с собственным весом) или увеличивая количество веса (или сопротивление лент), или вы должны делать более сложные упражнения.

Если вы не будете продолжать бросать вызов самому себе, ваша сила в конечном итоге выйдет на плато, и вы не станете сильнее.

Всегда бросайте себе вызов! И оставайтесь последовательными!

6 признаков того, что у вас слабый корпус + лучшие упражнения для повышения силы ядра

Ядром вашего тела называют мышцы туловища, включая мышцы живота или брюшного пресса, а также мышцы нижней части спины. Эти мышцы важны для баланса и движения, например, для растяжения и сгибания. Основные мышцы поддерживают вашу осанку, поэтому вы можете сидеть и вставать прямо.

Вот несколько общих признаков того, что у вас слабое ядро.

1. Боль в пояснице

Если у вас болит поясница после долгого стояния или даже сидения, это может быть признаком того, что у вас слабый стержень. Иногда боль бывает тупой, в других случаях она может быть более сильной, например, острой болью в определенной области поясницы.

2. Плохая осанка

Вам сложно стоять прямо? Вы склонны сутулиться на стуле во время работы? Это признаки плохой осанки, которая часто возникает из-за недостаточной силы корпуса.

3. Плохая балансировка

Если вам кажется, что вам не хватает равновесия при стоянии, ходьбе или наклонах, это может быть связано со слабым сердечником. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании равновесия.

4. Низкая выносливость при стоянии

Вам трудно стоять в течение длительного времени? У вас начинает болеть поясница, что приводит к боли в бедрах, ногах, коленях, лодыжках или ступнях? Боль в нижних придатках при стоянии может быть результатом слабого корпуса.

5.Одышка

Легкая одышка может быть вызвана различными проблемами со здоровьем, одной из которых является недостаток силы корпуса. Диафрагма — это внутренняя мышца, которая отделяет ваши легкие и ребра от пищеварительной системы и контролирует ваше дыхание. Остальные мышцы внешнего кора помогают поддерживать диафрагму, облегчая дыхание. Если слабый корпус заставляет вас сутулиться, это может сделать ваше дыхание более поверхностным.

6. Слабость тела

Чувствуете ли вы иногда, что все ваше тело в целом слабое? Ядро — это центр вашей мышечной системы, и если вам не хватает там силы, это, как правило, влияет на все ваше тело.

Что можно сделать, чтобы укрепить основные мышцы?

Вы можете выполнять ряд базовых упражнений на мышцы кора, которые укрепят мышцы кора и устранят вышеперечисленные симптомы.

Планка

Расположите свое тело так, как если бы вы готовились к отжиманию, на руках и ногах, согнув пальцы ног. Затем просто удерживайте это положение либо на руках с прямыми руками, либо согните руки и подпирайтесь локтями и предплечьями. Ваше тело должно быть прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.Для начала попробуйте поработать до минуты, а затем каждый раз старайтесь продержаться все дольше и дольше.

Кресло для скручивания

Лягте спиной на мягкую поверхность, например коврик или ковровое покрытие. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на стул. Слегка приподнимите плечи и задержитесь на секунду или две, затем отпустите их обратно. Повторяйте это упражнение, пока ваши основные мышцы не начнут чувствовать усталость.

Cat / Cow Stretch

Для комфорта опуститесь на пол на четвереньках на мягкой поверхности.Согните спину и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Если возможно, удерживайте 10 секунд или дольше. Затем согните спину и подтолкните живот к полу, задерживаясь на 10 секунд или дольше. Повторите несколько раз в обе стороны.

Силовая тренировка может улучшить слабое ядро ​​

Силовая тренировка относится к развитию основных мышц тела. Иногда он нацелен на одну конкретную область тела или часть мышц, требующую повышенного внимания. Если у вас слабый корпус, силовые тренировки с концентрацией на основных мышцах могут значительно улучшить ваши симптомы и предотвратить боли в спине, плохую осанку и проблемы с дыханием.

Физиотерапия Матавана предлагает программы силовой подготовки

Если вы испытываете симптомы слабого корпуса, восстанавливаетесь ли вы после травмы, операции или какого-либо другого состояния здоровья, вы можете получить услуги по укреплению сил в отделении физиотерапии Матавана. Проведение длительного периода времени в постельном режиме или восстановление после родов — это лишь некоторые из возможных причин, по которым вам может потребоваться восстановить свои основные силы.

Позвоните в Matawan PT сегодня по телефону (732) 970-7984, чтобы назначить консультацию, или свяжитесь с нами, чтобы мы могли связаться с вами.Устраните признаки слабого ядра и начните становиться сильнее уже сегодня.

Поддерживайте мышцы | Новости здравоохранения NIH

марта 2020

Распечатать этот номер

Силовые тренировки в любом возрасте

Вы, наверное, слышали, что упражнения могут помочь вам прожить более долгую и здоровую жизнь. Когда вы слышите слово «упражнение», вы можете подумать о том, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде.Или, может быть, поиграйте в футбол с детьми или в баскетбол с друзьями после работы. Но эти упражнения не включают в себя все виды движений, которые важны для вашего здоровья.

Примеры выше относятся к упражнениям на выносливость. Такие упражнения, также называемые сердечно-сосудистыми упражнениями, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Они могут поддерживать ваше сердце и легкие в тонусе и помогают предотвратить многие хронические заболевания. Но упражнения для поддержания гибкости, равновесия и силы также важны.

Растяжка дает больше свободы движений и делает повседневную деятельность более комфортной. Практика равновесия помогает предотвратить падения, которые становятся проблемой с возрастом.

Силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками, особенно важны. Это приносит много пользы. Во-первых, это укрепляет мышцы. Это может помочь вам продолжить занятия, которые вам нравятся, на любом этапе вашей жизни.

Дело не в наращивании мускулов, — объясняет д-р.Венди Корт, эксперт по старению из Университета Колорадо. Фактически, большинство людей, занимающихся силовыми тренировками, не замечают значительных изменений в размере мышц.

Но на всех этапах жизни, по ее словам, «поддержание мышечной массы и мышечных функций действительно важно для качества жизни».

Преимущества для наращивания

Наращивание мышц может не только сделать вас сильнее. Некоторые виды силовых тренировок также поддерживают здоровье ваших костей. Силовые тренировки также могут улучшить процесс обработки пищи вашим организмом, чтобы предотвратить диабет и связанные с ним заболевания.

«Как и упражнения на выносливость, регулярные силовые тренировки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний», — говорит доктор Джозеф Чикколо, исследователь упражнений из Колумбийского университета.

Но главное преимущество силовых тренировок, как следует из названия, заключается в том, что они делают ваши мышечные клетки сильнее. «Это преимущество уникально для силовых тренировок», — говорит доктор Роджер Филдинг, изучающий преимущества упражнений в Университете Тафтса.

Эксперты рекомендуют детям и подросткам заниматься укрепляющими мышцы упражнениями не менее трех дней в неделю.Взрослым они рекомендуют силовые тренировки для основных групп мышц два или более дней в неделю.

Преимущества силовых тренировок возрастают с возрастом, — говорит Филдинг. Поддержание силы необходимо для здорового старения.

«Потеря мышечной массы с возрастом может ограничить способность людей функционировать в домашней среде и жить самостоятельно», — говорит Корт. «Чтобы просто встать со стула или подняться и спуститься по лестнице, требуется изрядная мышечная сила».

В недавнем исследовании Филдинг и другие исследователи протестировали трехмесячную программу подъема тяжестей на пожилых людях, которые уже испытывали трудности при ходьбе.В конце исследования участники, которые поднимали тяжести, улучшили выполнение таких задач, как многократное сгибание коленей. Такие движения необходимы для повседневной жизни. Напротив, участники исследования, которые растягивались только дома, не видели аналогичных улучшений в силе.

«С возрастом я думаю, что еще более важно рассмотреть возможность включения некоторых силовых тренировок в наши программы физической активности», — говорит Филдинг. «Мы можем либо замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы, либо предотвратить ее.”

Разум и тело

Исследования начинают показывать, что силовые тренировки полезны не только для физического здоровья, но и для психического.

Чикколо изучает влияние силовых тренировок на тревожность, депрессию и связанные с ними состояния. Его команда недавно обнаружила, что силовые тренировки могут уменьшить некоторые симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) как у женщин, так и у мужчин.

Упражнения на выносливость также могут помочь людям с этими проблемами, говорит Чикколо.Но некоторых людей могут больше интересовать силовые тренировки, чем аэробная активность. «Мы хотим, чтобы люди занимались тем, что им нравится», — говорит он.

Как силовые тренировки могут помочь психическому здоровью, все еще изучается. Чикколо объясняет, что это может помочь снизить уровень некоторых гормонов в организме, связанных со стрессом и депрессией.

Кроме того, помощь людям в становлении может повысить их самооценку и чувство контроля над своей жизнью. «Вы можете почувствовать, что добиваетесь успеха и чего-то добиваетесь», — говорит он.

Чикколо в настоящее время проводит исследование, чтобы выяснить, могут ли силовые тренировки помочь облегчить симптомы депрессии у афроамериканских мужчин.

«Среди чернокожих мужчин существует огромная стигма в отношении психологической помощи», — говорит он. «Мы надеемся, что это может быть нетрадиционным способом выхода из депрессии».

Начало работы

Что делать, если вы хотите заняться укрепляющими упражнениями? Силовые тренировки могут показаться пугающими, если вы никогда не пробовали их.

«Люди естественным образом учатся ходить в процессе взросления. Но необязательно учиться поднимать тяжести, — говорит Чикколо.

Если для вас это возможно, записаться на несколько занятий с личным тренером — хороший способ начать, — говорит Корт. «Это поможет вам познакомиться с типами упражнений, которые вы можете выполнять», — объясняет она.

Также доступно множество недорогих или бесплатных занятий. Ищите их в местных спортзалах, центрах отдыха, домах престарелых и общественных центрах.

Как и в случае с любым новым занятием, для того, чтобы силовые тренировки стали популярными, «вы должны найти то, что вам действительно нравится», — говорит Филдинг. «Некоторые люди захотят заниматься в группе, в сообществе. Другие будут счастливы делать все свои упражнения дома, в одиночестве ».

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо силовые тренировки в домашних условиях.

Что бы вы ни выбрали, «начинайте медленно и постепенно наращивайте», — говорит Корт.Дополнительные советы по безопасному началу работы см. В поле «Мудрый выбор».

Как сохранить силу и мышцы без тренажерного зала, тренируясь дома

• Хотя тренироваться с отягощениями может быть труднее, чем кардио или подвижность без тренажерного зала, это вполне возможно.
• Если вы хотите сохранить свою силу и мышцы при самоизоляции из-за коронавируса, вам необходимо включить ключевые движения и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка.
• Элитный тренер по производительности Люк Уортингтон объяснил Insider, как можно создать эффективную силовую тренировку, выполняя пять ключевых движений: толкание, тяга, приседание, поворот и выпад.
• Он также сказал, что вам не нужно беспокоиться о внезапной потере всех ваших достижений, потому что этого не произойдет.
• В конечном итоге вы должны рассматривать этот период как возможность работать над достижением новых целей, а не как неудачу, — посоветовала личный тренер Эмили Рикеттс.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Независимо от того, закрыт ли ваш тренажерный зал или нет, официальные рекомендации во всем мире заключаются в том, что мы все должны как можно дольше оставаться дома, избегая ненужного социального взаимодействия или путешествий во время пандемии коронавируса.

Это стало проблемой для поклонников тренажерного зала, особенно для тех, кто любит тяжелую атлетику.

В то время как бегуны все еще могут бегать, велосипедисты могут ездить на велосипеде, а йоги могут течь из своих жилых комнат, когда ваш предпочтительный метод тренировок — поднимать и опускать действительно тяжелые вещи, тренировка в режиме самоизоляции немного сложнее .

Однако вам не нужно бояться потерять все эти с трудом заработанные достижения, как объяснил Insider элитный тренер по производительности и специалист по человеческим движениям Люк Уортингтон.

Вы не потеряете все свои мышцы внезапно

Если вы много работали над наращиванием мышечной массы и силы, возможно, вы беспокоитесь о том, что не можете ходить в спортзал, но не паникуйте.

«Сила и аэробная подготовка на самом деле довольно устойчивы, и они остаются довольно стабильными до четырехнедельного перерыва, после которого мы начинаем видеть спад — так что не паникуйте!» — сказал Уортингтон.

«Вы можете полностью отложить, а затем смягчить это снижение, продолжая работать с сопротивлением как можно дольше».

Уортингтон рекомендует спринт, если поддержание скорости является приоритетом.Люк Уортингтон

Если ваши главные приоритеты — поддержание скорости и мощности, возможно, вам придется приложить немного больше усилий.

«Скорость и мощность снижаются немного быстрее, поэтому постарайтесь включить спринт в одну из своих кардиотренировок, чтобы не отставать от этого», — посоветовал Уортингтон.

Лучшие способы поддерживать силу дома

Тем не менее, если вы перейдете от тренировки четыре раза в неделю к тому, чтобы проводить три месяца, сидя на диване, вы не можете ожидать, что ваше тело будет выглядеть и выполнять то же самое в конце .

«В выражении« используй или потеряй »есть доля правды, когда речь идет о ваших физических возможностях, поэтому важно продолжать двигаться для вашего физического, умственного и эмоционального благополучия, — сказал Уортингтон.

Хотя выполнять тренировки с отягощениями дома сложнее, чем кардио-упражнения и упражнения на подвижность, Уортингтон сказал, что это наиболее важно — и это выполнимо.

Есть способы имитировать TRX дома. Люк Уортингтон

«Все, что нам нужно сделать, это убедиться, что мы охватываем основные человеческие движения: толчок, тягу, приседание, поворот и выпад», — сказал он.А вот как:

Push

Да, мы говорим о классических отжиманиях.

«Это удивительно продвинутое движение для достижения успеха — вы можете вернуть его назад, положив руки на стул или табурет, чтобы эффективно приблизить пол к себе», — сказал Уортингтон.

«Или, если вы продвинуты, вы можете прогрессировать, поставив ноги на стул, чтобы отвести пол подальше. Выполните три подхода по 8–10 повторений».

Pull

Несмотря на то, что это сложнее всего выполнять дома, возможно, если вы проявите творческий подход — и будьте уверены, что делаете это осторожно.

«Самый простой способ, который я нашел с клиентами, — это импровизировать TRX, обвив банное полотенце вокруг верхнего угла двери и используя его как опорную точку для выполнения ряда», — сказал Уортингтон. «Выполните четыре подхода по 8-10 повторений».

Приседания

Возможно, в ближайшее время мы не достигнем высоких результатов, но дома приседать несложно.

«Их легко воспроизвести, поскольку мы делаем это каждый раз, когда встаем со стула», — пояснил Уортингтон. «Для новичков мы можем просто сделать это, сесть и встать с обеденного стула, не используя руки.

«Если вы более продвинуты, уберите стул и держите любой груз перед собой. Выполните три подхода по шесть-восемь повторений».

Hinge

«Это термин, который мы, занимаясь фитнесом, используем для описания любой формы становой тяги», — сказал Уортингтон. «Но мы имеем в виду наклонение, чтобы поднять тяжелый предмет с пола.

» Хотя штанги и гантели предназначены для этого, вы действительно можете использовать любой предмет.Выполните четыре подхода по 8-10 повторений ».

Выпады

Выпады — это что угодно на одной ноге, согласно Уортингтону.

«Сплит-присед (иногда называемый статическим выпадом) — хорошее начало, — посоветовал он. «Перед тем, как перейти к обратным выпадам, затем вперед и, в конечном итоге, в стороны (в стороны). Выполните три подхода по 8-10 на каждую ногу».

Последовательность — это король

Да, ваше обычное обучение не может продолжаться в обычном режиме.Но адаптация вполне возможна, и самое главное — продолжать что-то делать — и делать это последовательно.

«По моему опыту, есть два основных принципа успеха и результатов в плане тренировок, ни один из которых не является исключительным для занятий в стенах спортзала. Это последовательность и прогресс», — сказала Insider личный тренер Эмили Рикеттс.

Эмили Рикеттс рекомендует адаптировать ваши цели.Эмили Рикеттс

«Постоянно приходить — неделя за неделей. То, что вы не можете пойти в тренажерный зал, не означает, что вам нужно отменить те 30, 40, 60 минут в день, которые вы обычно уделяете тренировке. Это просто означает, что вы показываете себя по-другому! »

Рикеттс рекомендовал заносить в дневник время, чтобы тренироваться, как если бы вы делали обычные занятия в тренажерном зале: «Выделите выделенный отрезок времени, независимо от того, насколько он мал, в день, который посвящен каким-либо движениям, каким бы вы ни были. жестяная банка.»

Когда дело доходит до прогресса, вы, вероятно, не сможете увеличить вес, который поднимаете, так легко, как добавили бы 2,5 кг к штанге в тренажерном зале.

» Большинство из нас, посетителей тренажерного зала, слышат слова «прогрессивная перегрузка», используемые как один из ключевых принципов достижения результатов », — пояснил Рикеттс.

« Это правда, но также не так хорошо известно, что существует множество способов прогрессивной перегрузки, которые рассчитывать на то, что вы увеличите нагрузку ».

Она предлагает постепенно бросать вызов вашему телу следующими методами:

• Увеличение объема (выполнение большего количества подходов или повторений)
• Увеличение времени под напряжением (заставляет мышцы работать дольше)
• Увеличение интенсивности (сокращение времени отдыха)
• Поднятие того же веса в том же количестве подходов и повторений, но с лучшей техникой.

Инвестируйте в базовое оборудование

Хотя вы, , можете получить эффективную силовую тренировку, используя только свой собственный вес, вложения в очень простое снаряжение могут помочь, давая вам больше возможностей для упражнений — и вам не нужно тратить много денег тоже нет.

Рикеттс рекомендует одну или две пары гантелей (одна легче, одна тяжелее), эластичные ленты (длинные и короткие) и коврик. По ее словам, ступенька, ящик или легкая скамья тоже могут быть полезны, но подойдет и стул.

Тем, кто хочет потратить немного больше денег, Уортингтон рекомендовал: «Если вы можете вложить деньги в TRX, пару гирь и полосу с сопротивлением в один дюйм, то вы сможете абсолютно эффективно выполнять домашнюю тренировку».

Но, в конце концов, вы можете хорошо потренироваться, используя все, что у вас есть.

Сообщение, опубликованное Эмили Рикеттс (@emrickettz) 17 марта 2020 года в 11:03 PDT

«Я думаю, что ключевое слово для стресса — это адаптивность», — сказал Рикеттс.

«Хотя это и не похоже, но есть адаптируемое упражнение или движение почти для всего. Речь идет о том, чтобы делать то, что вы можете, с тем, что у вас есть.

«Не добавляя больше стресса и беспокойства к тому, что представляет собой этот идеальный список комплектов, а просто появляюсь, проявляя находчивость, адаптивность и открытость к идее, что все будет немного по-другому».

Помните о своей диете

Чтобы поддерживать мышечную массу, вы должны убедиться, что вы поддерживаете достаточно высокое потребление белка — Уортингтон рекомендует стремиться к 2 г белка на кг массы тела.Итак, если вы весите 70 кг, вам следует стараться ежедневно потреблять 140 г белка.

И если вы хотите сохранить свой нынешний состав тела — т.е. уровень жира в организме — вы можете посмотреть, сколько еды вы потребляете в целом, если вы менее активны, чем обычно.

«Помните о диете», — посоветовал Уортингтон. «Если уровень активности упадет, мы должны помнить об этом. Особенно, если мы живем за счет запаса продовольствия.

«Потребление 2 г белка на кг веса тела достаточно для поддержания вашей мышечной массы, но следует помнить о других макроэлементах [углеводах и жирах], если вы находитесь в помещении в течение 14 дней.

Ставьте перед собой новые цели

Хотя вы можете свернуться калачиком и плакать о том, как сильно вы пропускаете стойку для приседаний, это вас ни к чему не приведет.

«Мой самый главный совет прямо сейчас будет быть, чтобы перестать сосредотачиваться на всем, что вы не можете сделать, и действительно сосредоточить эту энергию на том, что вы можете «, — сказал Рикеттс.

» Это естественно — чувствовать себя немного напуганным и тревожным (мы все делаем), но я знаю лично для себя , поддержание определенного уровня движения и физических упражнений не подлежит обсуждению для моего психического здоровья.Итак, все дело в том, чтобы сосредоточить эту энергию на новых целях, новых способах движения и испытании себя, что не требует, чтобы вы подвергали риску себя или других в процессе ».

Так что вместо того, чтобы делать упражнения в становой тяге и делать больше подтягиваний, как насчет того, чтобы сделать стойку на голове, отжимания без посторонней помощи или шпагаты?

«Через несколько месяцев PB, которые вы хотели разбить, все еще будут там, тренажерный зал все еще будет там — вы не отказываетесь от этих целей, вы просто уважаете это прямо сейчас» Мне бросили другой вызов, и вы вернетесь к нему, когда придет время », — посоветовал Рикеттс.

«Считайте это новым вызовом, а не неудачей. Существуют сотни способов передвижения, которые требуют всего лишь веса вашего собственного тела, никогда не стоит недооценивать, насколько сложными сами по себе могут быть эти упражнения!»

Дайте себе структуру

В конечном итоге вы можете делать только то, что можете, но вам нужно приложить усилия.

«Постарайтесь изо всех сил, чтобы продолжать включать физическую активность в свой день», — сказал Уортингтон.«Сохранение нормальности и распорядка там, где это возможно, важно для психического здоровья».

Если вам нужны рекомендации, подумайте о покупке онлайн-плана у одного из технических специалистов, занятия которого вы обычно посещаете, или у другого, за которым вам нравится следить — многие из которых, например Лаура Хоггинс, делятся бесплатными силовыми тренировками с собственным весом в Instagram.

Да, команда, как и обещал, вот первая из моей серии тренировок, созданная @foundryfit для тех, у кого нет доступа в тренажерный зал и вы хотите оставаться активным! Фитнес для меня так же важен для моего психического здоровья, как и для моего физического здоровья, поэтому не беспокойтесь о потере результатов, вы еще можете многое сделать! ⁣ ⁣ Я создал 7 тренировок, все с собственным весом, и еще несколько Сосредоточенность на силе, немного больше на кардио.Простые форматы и движения. Не торопитесь, сосредоточьтесь на качестве движений и адаптируйтесь по мере необходимости. Сила собственного веса ⁣ ⁣ 5 раундов из следующих: ⁣ 40 секунд работы, 20 секунд отдыха. 60-90 секунд отдыхают между раундами! 1. Воздушные приседания на 3 секунды ниже, пауза на 2 секунды в параллели 2. Выпады с произвольным движением 3. Марши по мосту для ягодиц 4. Вытягивание планки 5. Сверхчеловек в полое удержание Наслаждайтесь! Напишите мне комментарий, если у вас есть какие-либо вопросы! ⁣ С любовью, Бицепс xx⁣

Сообщение, опубликованное LAURA ‘BICEPS’ HOGGINS (@laurabiceps) 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT 14 марта 2020 г. в 13:45 PDT

«Будьте немного внимательны к своему любимому инструктору по фитнесу или физическому лицу», — сказал Уортингтон.«Они почти наверняка являются самозанятыми или внештатными работниками, поэтому их ждут очень неопределенные времена.

» Я видел некоторую критику в лицо за продажу онлайн-тренингов — однако это немного похоже на критику вашего местного магазина за продажу туалетов. рулон. Это то, что нужно каждому, но местному владельцу магазина все равно нужно платить за квартиру и есть, то же самое касается сообщества профессионалов в области фитнеса ».

Сам Уортингтон имеет 12-недельное руководство по шестифазным тренировкам для мышц кора, а Рикеттс в конце марта запускает новое руководство по домашним тренировкам для всего тела под названием «EMPOWERED: At Home».

Подробнее:

Женщина, завершившая 24 марафона, рассказала, как мотивировать себя на пробежку, когда вы действительно не хотите.

5 важнейших уроков упражнений, которые я усвоила, когда почти полностью избавилась от жира. половина за 6 месяцев без потери мышц

Как организовать эффективную тренировку всего тела в карантине, по мнению личных тренеров

Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

По мере того как тренажерные залы снова открываются, некоторые из нас могут не чувствовать себя комфортно в них какое-то время, в то время как другие могут обнаружить, что предпочитают легкость тренировок дома.

Если вы попадете в одно из этих ведер, есть хорошие новости: включение силовых тренировок с собственным весом в ваш распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышцы и похудеть, если это ваша цель. Еще лучшая новость: для этого не нужно никакого оборудования.

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. Самое приятное то, что не требуется никакого модного оборудования или большого количества времени. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Как персонального тренера меня часто спрашивают: считаются ли упражнения с собственным весом силовыми тренировками? А можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом? Ответ положительный! И есть веская причина добавить в свой распорядок силовые упражнения, даже если у вас нет гантелей.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также помогают ускорить обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если этим летом вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе, мы упростили силовые тренировки с помощью этих схем, которые вы можете выполнять во время или после прогулки (или кардио по выбору!).

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

• Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
• Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
• Воскресенье: сердечник

Схема сердечника выполняется каждый день; поскольку мышцы брюшного пресса меньше, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (только не забудьте пропустить день между ними).

Связанные

Схема веса тела и нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги шириной с бедра. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и присядьте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как будто вы пытаетесь сесть левой ягодицей в кресло.Затем отожмите левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ выпада при ходьбе Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем шагните вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.

Подъем ноги стоя назад

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена ​​назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу позади себя, чтобы проработать ягодицы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Связанные

Схема веса тела для верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья, а колени ниже бедер. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы над ковриком. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно работая с трехглавой мышцей (тыльной стороной рук).Повторить 10 раз.

Планка до опускания

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и дотягиваясь пятками до задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие

Подтягивания на ширину

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнутые в стороны локти, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круговые движения руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Базовая схема веса тела

Скручивания с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко расставив локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться коленей. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Сопутствующие товары

Крест-накрест с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем одной ноги

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы прижать поясницу к земле.

No related posts.