Нету сил что делать: Как бороться с постоянной усталостью — Личный опыт на vc.ru

Клиника «Детский доктор»

Когда веселый и рассудительный ребенок вдруг становится вялым, апатичным, капризным и раздражительным, когда его перестают радовать даже любимые игры, а для выполнения самого простого задания ему приходится прикладывать невероятные усилия – стоит насторожиться. Это состояние врачи называют «астенический синдром». А если проще, речь идет о хронической усталости.

Да, это знакомо не только взрослым. Упадок сил испытывают даже дети, особенно в школьном возрасте. Оно и понятно: учебная программа за последние годы серьезно изменилась. Требования к учащимся повысились, да и домашних заданий стало заметно больше. Прибавим к имеющимся у школьника нагрузкам посещение секций, кружков, репетиторов, и вот он уже валится с ног. Эти перемены ярко проявляются зимой, когда наступает третья, самая длинная четверть в учебном году. Специалисты уверены: в этот период детям просто необходима поддержка родителей и даже врачей.

— Невнимательность, плохое настроение и нежелание что-либо делать — это не всегда лень, —

рассказывает врач-невролог медицинской клиники «Детский Доктор» Дронь Анастасия Николаевна. – Если мы имеем дело с синдромом хронической усталости, то должны понимать, что в его основе лежат более глубокие проблемы. Его могут спровоцировать: чрезмерная активность, обычая инфекция (ОРВИ), анемия, диабет и глипогликемия (понижение уровня сахара в крови) и другие. Это говорит о том, что под маской астении, порой, скрываются серьезные заболевания. Вот почему так важно решать эту проблему совместно с врачом, который сможет установить точный диагноз и определить причину повышенной утомляемости.

ПОМОЖЕТ ЛИ ОТДЫХ?

Кажется, что ситуацию исправит отдых, и если дать ребенку побездельничать денек – другой, то все наладится. Однако, специалисты уверены: это не выход. Ученик, напротив, еще больше выбивается из рабочего ритма, а когда вновь погружается в учебный процесс, испытывает большой стресс. Врачи советуют начать «с простого» — нормализовать режим питания и сна.

— Астенический синдром значительно снижает качество жизни ребенка, ведет к сложностям обучения, усложняет общение со сверстниками, да и внутрисемейные отношения тоже, — продолжает Анастасия Николаевна. – В этом состоянии он сам себе не рад, и от своего поведения и реакций на события очень страдает. Решать эту проблему необходимо комплексно. В первую очередь родителям нужно оптимизировать режим учебы и отдыха у своих детей. Желательно, чтобы они засыпали и просыпались примерно в одно и то же время, при этом важно, чтобы у них был полноценный ночной сон, продолжительностью не менее восьми-девяти часов. Домашнее задание лучше делать с передышками, периодически менять вид деятельности, чаще устраивать переменки. Кроме того, не нужно забывать, что регулярные физические упражнения являются важной частью профилактики и лечения астении у детей. И, конечно же, следует ограничить пребывание ребенка перед компьютером, планшетом, телефоном, телевизором до 30 минут в сутки. Важным аспектом является рациональное питание, сбалансированное по белкам, жирам и углеводам, прием витаминов и минералов.

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({});

ЧЕМ ПОМОЖЕТ ВРАЧ?

Если вы все делаете правильно, а улучшений нет, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Как правило, проблемой повышенной утомляемости у детей успешно занимаются врачи-неврологи. Помните: усталость – это не просто каприз ребенка. Астения – патологическое состояние, оно говорит о том, что в организме происходит что-то не так.   

— Уточнить диагноз нам позволяет лабораторная диагностика, ведь многое можно понять по анализу крови: проходит ли в организме какой-то воспалительный процесс или нет, есть ли у ребенка скрытые инфекции, такие как герпес и цитомегаловирус, нормально ли работает щитовидная железа и так далее, –

объясняет врач-невролог Дронь Анастасия Николаевна – Это важно сделать, ведь часто под маской усталости скрываются нарушения каких-то органов и систем. И если это подтверждается, то мы направляем пациента на дополнительную консультацию к кардиологу, эндокринологу, иммунологу, окулисту, психологу и другим специалистам. Если же – нет, то назначаем медикаментозную терапию, которая направлена на улучшение обмена веществ в нервных клетках, стимуляцию мыслительных процессов, снижение уровня тревожности, раздражительности и импульсивности.

Признаки хронической усталости у детей:

• Постоянная усталость, даже тогда, когда нагрузки не очень большие – в выходной или на каникулах.
• Нарушается сон. Вечером ребенок не может долго заснуть, а утром его тяжело поднять. При этом он постоянно сонный, но даже длительный сон не приносит улучшения.
• Снижается аппетит. Ребенок отказывается от еды, худеет, под глазами постоянные синяки.
• Он капризный и нервный, часто плачет, кричит, у него словно расшатана нервная система.
• Вещи, которые раньше вызывали восторг, теперь не радуют (игрушки, поход в гости, общение с друзьями и т.д.)
• Ребенок часто жалуется на плохое самочувствие – особенно на головные боли.

Как помочь другим, когда нет сил: 6 простых советов

В по­след­ние неде­ли прак­ти­че­ски все ока­за­лись в непро­стой си­ту­а­ции. Мно­гие те­ря­ют ра­бо­ту, стал­ки­ва­ют­ся с по­вы­шен­ной тре­во­гой и стрес­сом. В та­кие мо­мен­ты хо­чет­ся под­дер­жать всех — и по­жи­лую со­сед­ку, и лю­би­мый книж­ный или ко­фей­ню, и хо­ро­ших дру­зей. Очень про­сто сей­час вы­го­реть и устать. Пе­ре­ска­зы­ва­ем со­ве­ты VICE для тех, кто все­гда го­тов по­мочь, но ино­гда за­бы­ва­ет о сво­ем мен­таль­ном здо­ро­вье.

До пан­де­мии мы со­всем по-дру­го­му тра­ти­ли эмо­ци­о­наль­ные и фи­нан­со­вые ре­сур­сы на по­мощь дру­гим — на­при­мер, мог­ли под­дер­жать дру­га, ко­то­ро­го уво­ли­ли, и раз в ме­сяц по­жерт­во­вать день­ги бла­го­тво­ри­тель­но­му фон­ду. Сей­час тех, кто нуж­да­ет­ся в по­мо­щи, ста­ло боль­ше: без­ра­бот­ные дру­зья, парт­не­ры, по­жи­лые род­ствен­ни­ки и со­се­ди, мест­ные ма­лые биз­не­сы и ме­ди­цин­ские ра­бот­ни­ки. В ха­о­се тя­же­ло вспом­нить, что нуж­но ду­мать и о себе.

По­про­буй­те со­ста­вить «бюд­жет по­мо­щи», что­бы дер­жать свои ре­сур­сы под кон­тро­лем. Оце­ни­те все, что вы тра­ти­те в те­че­ние неде­ли — вре­мя, день­ги, энер­гию. Ко­гда вы в сле­ду­ю­щий раз по­чув­ству­е­те, что раз­ры­ва­е­тесь на ча­сти и пы­та­е­тесь успеть все, за­гля­ды­вай­те в свой бюд­жет и сле­дуй­те ему.

Со­зда­ние «бюд­же­та по­мо­щи» — это не по­пыт­ка оце­нить сте­пень важ­но­сти нужд дру­гих лю­дей, а воз­мож­ность вни­ма­тель­но и чест­но оце­нить соб­ствен­ные силы. Бюд­жет мож­но ве­сти так, как вы при­вык­ли это де­лать — в гугл-таб­ли­це, в за­мет­ках те­ле­фо­на, в сво­ем bul­let jour­nal. Он не дол­жен быть рас­пи­сан до ми­ну­ты и до ко­пей­ки — важ­но уста­но­вить гиб­кую и устой­чи­вую си­сте­му, ко­то­рая поз­во­лит вам по­мо­гать себе и дру­гим.

Опре­де­ли­те, что нуж­но имен­но вам

Спер­ва про­ду­май­те свои ба­зо­вые по­треб­но­сти — что вам нуж­но, что­бы вы­жить. За­тем до­бавь­те к это­му то, что при­но­сит вам ком­форт и удо­вле­тво­ре­ние. Будь­те чест­ны с со­бой и не за­ни­жай­те свои по­треб­но­сти, объ­яс­няя это тем, что «дру­гим сей­час тя­же­лее». По­про­буй­те от­ве­тить на сле­ду­ю­щие во­про­сы:

• Сколь­ко вам нуж­но спать, что­бы нор­маль­но ра­бо­тать и функ­ци­о­ни­ро­вать? В ка­кое вре­мя вам луч­ше все­го ло­жить­ся и про­сы­пать­ся?
• У вас есть ис­точ­ни­ки до­хо­да? Пора ис­кать под­ра­бот­ку, по­да­вать до­ку­мен­ты на по­со­бие по без­ра­бо­ти­це, об­нов­лять ре­зю­ме? Сто­ит спла­ни­ро­вать тра­ты на ме­сяц? Сколь­ко вре­ме­ни уй­дет на то, что­бы разо­брать­ся с день­га­ми и ра­бо­той?
• Что вы еди­те? Сколь­ко ухо­дит вре­ме­ни на при­го­тов­ле­ние и по­лу­ча­е­те ли вы от это­го удо­воль­ствие? Если вы ча­сто за­ка­зы­ва­е­те до­став­ку, и день­ги быст­ро за­кан­чи­ва­ют­ся, есть ли оп­ция пе­рей­ти на до­маш­нюю еду?
• Вам при­хо­дит­ся ре­гу­ляр­но по­ку­пать ле­кар­ства? Если вы на­хо­ди­тесь в зоне вы­со­ко­го рис­ка, как ча­сто нуж­но за­ка­зы­вать до­став­ку или про­сить со­се­дей при­не­сти вам пред­ме­ты пер­вой необ­хо­ди­мо­сти?
• Сколь­ко но­вых дел по дому по­яви­лось на фоне са­мо­изо­ля­ции? Сколь­ко вре­ме­ни вы сей­час на это тра­ти­те?
• Как мно­го вза­и­мо­дей­ствий с дру­ги­ми людь­ми вам нуж­но? Сколь­ко вы хо­те­ли бы вре­ме­ни тра­тить на раз­го­во­ры с се­мьей или дру­зья­ми? От раз­го­во­ров с кем вы по­лу­ча­е­те мак­си­мум энер­гии? По­сле чего вы чув­ству­е­те себя устав­шим?
• Сколь­ко вре­ме­ни вы тра­ти­те на чте­ние но­во­стей? За­ни­ма­ет ли это силы и энер­гию?
• Что при­но­сит вам ра­дость? Сколь­ко вы тра­ти­те на это вре­ме­ни? Сколь­ко вы хо­те­ли бы тра­тить на это вре­ме­ни?

Вы­де­ли­те при­о­ри­те­ты и снизь­те ожи­да­ния

Под­черк­ни­те за­ня­тия, ко­то­рые ка­жут­ся вам наи­бо­лее важ­ны­ми. Мы все жи­вем в пе­ри­од пан­де­мии и кри­зи­са, так что не тре­буй­те от себя иде­аль­но­го вы­пол­не­ния каж­до­го пунк­та. По­ду­май­те о ба­зо­вом ми­ни­му­ме, ко­то­рый удо­вле­тво­рит ваши же­ла­ния и по­треб­но­сти.

По­ду­май­те о близ­ких лю­дях, важ­ных про­ек­тах и сво­их цен­но­стях

Мы уже рас­ска­зы­ва­ли, по­че­му сей­час — луч­шее вре­мя для того, что­бы пе­ре­смот­реть свои лич­ные цен­но­сти. Как толь­ко вы пой­ме­те, что нуж­но имен­но вам, за­ду­май­тесь, что мож­но от­дать дру­гим. Если по­мочь хо­чет­ся всем во­круг, то оста­но­ви­тесь и по­ду­май­те. Нач­ни­те с 3-5 близ­ких лю­дей — это мо­гут быть парт­не­ры, дру­зья, дети, бра­тья и сест­ры, ро­ди­те­ли. Не за­бы­вай­те от­дель­но вы­де­лить тех, кто за­ви­сит от вас.

На чем вы хо­ти­те скон­цен­три­ро­вать­ся — ка­кие со­об­ще­ства вам важ­но под­дер­жать? Воз­мож­но, это «Граж­дан­ское со­дей­ствие», по­мо­га­ю­щее ми­гран­там и бе­жен­цам, остав­шим­ся сей­час без ра­бо­ты, или «Ноч­леж­ка», под­дер­жи­ва­ю­щая без­дом­ных. За­пи­ши­те все про­ек­ты — вклю­чая ко­фей­ни, книж­ные, бары — ко­то­рым вы хо­те­ли бы по­мочь.

Будь­те чест­ны с со­бой

По­ста­рай­тесь оце­нить, что вы дей­стви­тель­но мо­же­те дать лю­дям и ор­га­ни­за­ци­ям, ко­то­рых вы хо­ти­те под­дер­жать. Все ме­ня­ет­ся очень быст­ро, так что сфо­ку­си­руй­тесь на неболь­ших де­лах — сей­час не луч­шее вре­мя, что­бы ока­зать­ся в дол­гах и за­ра­бо­тать вы­го­ра­ние. От­веть­те на во­про­сы:

• Есть ли у вас сво­бод­ное вре­мя для того, что­бы по­мо­гать кому-то?
• Есть ли у вас энер­гия для того, что­бы уде­лять кому-то боль­ше вре­ме­ни?
• Есть ли у вас день­ги для того, что­бы от­прав­лять их на бла­го­тво­ри­тель­ность?
• Есть ли у вас та­лан­ты и на­вы­ки, ко­то­рым вы мог­ли бы обу­чить кого-либо?
• Есть ли у вас воз­мож­ность по­мочь лю­дям, ко­то­рые пло­хо раз­би­ра­ют­ся в тех­но­ло­ги­ях?
• Есть ли у вас за­па­сы еды, бы­то­вых при­над­леж­но­стей, са­ни­тай­зе­ров, ма­сок, ко­то­ры­ми вы мог­ли бы по­де­лить­ся с кем-то?

Со­ставь­те «бюд­жет по­мо­щи»

На­бро­сай­те бюд­жет, при­няв во вни­ма­ние все свои цен­но­сти и воз­мож­но­сти. По­ста­рай­тесь сде­лать его ко­рот­ким и про­стым. Раз­де­ли­те все на че­ты­ре груп­пы:

• мож­но сде­лать один раз;
• сто­ит де­лать каж­дый день;
• сто­ит де­лать несколь­ко раз в неде­лю;
• сто­ит де­лать раз в неде­лю.

Смот­ри­те на за­да­чи ре­а­ли­стич­но. Если вам ка­жет­ся, что мож­но де­лать на­мно­го боль­ше, это не так. Вы де­ла­е­те все в рам­ках сво­их сил и воз­мож­но­стей.

Кор­рек­ти­руй­те бюд­жет каж­дую неде­лю

Невоз­мож­но преду­га­дать, как из­ме­нит­ся си­ту­а­ция на сле­ду­ю­щей неде­ле. Вос­при­ни­май­те бюд­жет как ори­ен­тир. Если вы чув­ству­е­те, что не мо­же­те раз­го­ва­ри­вать с ро­ди­те­ля­ми каж­дый день, это нор­маль­но — вне­си­те неболь­шие из­ме­не­ния и дви­гай­тесь даль­ше. Помни­те, что бюд­жет — это не спи­сок обя­за­тель­ных за­дач, за невы­пол­не­ние ко­то­рых вы долж­ны себя на­ка­зы­вать. Это все­го лишь удоб­ный ин­стру­мент, ко­то­рый по­мо­жет вам осо­знан­но от­но­сить­ся к соб­ствен­ным по­треб­но­стям и си­лам.

читать, слушать онлайн на Smart Reading

Если с ребенком трудно. Что делать, если больше нет сил терпеть? (Людмила Петрановская) – саммари на книгу: читать, слушать онлайн на Smart Reading

Людмила Петрановская

Текст • 32 мин

Аудио • 46 мин

Инфографика • 5 мин

Читать бесплатно 7 дней Попробовать бесплатно 7 дней

О книге

Что делать, если отношения с ребенком зашли в тупик? Может быть, он врет, или не слушается, или грубит, или прогуливает школу… Такое поведение принято называть плохим, но психолог Людмила Петрановская предлагает называть его трудным — потому что оно, на самом деле, не связано с понятиями «хорошо» и «плохо».
У трудного детского поведения обязательно есть причина. За ним почти наверняка скрывается потребность ребенка во внимании, спокойствии, любви или других жизненно важных вещах. В своей книге «Если с ребенком трудно. Что делать, если больше нет сил терпеть?» Людмила Петрановская рассказывает о том, как найти и удовлетворить эту потребность. Если это удается — проблема обычно исчезает сама собой.
Книги Петрановской обязательно стоит читать родителям — чтобы вспомнить о том, как сами были детьми и что чувствовали, когда их ругали, стыдили, не понимали их собственные родители. Эта книга о том, как перестать предавать детей и разорвать длинную цепь непонимания, которая передается от родителей к детям из поколения в поколение.

Об авторе

Людмила Петрановская — российский психолог-педагог, лауреат премии Президента РФ в области образования, соучредитель Института развития семейного устройства (для будущих приемных родителей). Автор бестселлеров «Если с ребенком трудно», «Selfmama. Лайфхаки для работающей мамы», «Что делать, если…», «Что делать, если…2» и других — суммарный тираж ее книг более 1 млн экземпляров.

Поделиться в соцсетях

Узнайте, что такое саммари

Саммари Smart Reading — краткое изложение ключевых мыслей нехудожественной книги. Главная особенность наших саммари — глубина и содержательность: мы передаем все ценные идеи книги, ее мотивационную составляющую, сохраняем важные примеры, кейсы и даже дополняем текст комментариями, позволяющими глубже понять идеи автора.

Вы {{ pageSummarySingle_GoToTestText }} по книге «Если с ребенком трудно. Что делать, если больше нет сил терпеть?» автора Людмила Петрановская

Срок вашей подписки истек. Пожалуйста, перейдите в раздел Подписаться, чтобы оплатить подписку.

Срок вашей корпоративной подписки истек. Пожалуйста, свяжитесь с отделом продаж [email protected], чтобы оплатить подписку.

Вы успешно подписались на рассылку

Изменить пароль

Это и другие саммари доступны для наших подписчиков. Попробуйте 7 дней бесплатно или войдите в ваш аккаунт

Попробовать бесплатно

или

Войти в систему

По вопросам корпоративной подписки обращайтесь по адресу [email protected]

Вы уже купили автоматически обновляемую (рекуррентную) подписку.
По окончанию срока действия подписки — деньги будут списаны с вашей карты автоматически и подписка будет обновлена.

У вас уже есть Бессрочная подписка.

У вас уже есть Семейная подписка.

Вы успешно {{ pageTariff_successPayText }} тариф
«{{ pageTariff_PaidTariffName }}»

Смарт Ридинг

Адрес: , пер. Армянский, д. 9 стр.1, офис 309 119021 г. Москва,

Телефон:+7 495 260-14-47, Электронная почта: [email protected]

Что делать, когда нет сил идти на учёбу | Фоксфорд.Медиа

Если школьник испытывает высокую учебную нагрузку, отдыха на выходных часто не хватает. Когда силы на исходе, стоит взять дополнительный день отдыха. Рассказываем, как сделать это с умом.

Большинство старшеклассников с трудом просыпаетcя по утрам. Даже те, кто был жаворонком в детском саду и начальной школе, нередко с годами превращаются в сов. Профессор Оксфордского университета Пол Келли выяснил, что биологические ритмы школьников не совпадают с режимом учёбы в первую смену. По мнению исследователя, старшеклассникам следует приступать к урокам не раньше 10:00, когда их организм готов к продуктивной умственной работе. Успеваемость школьников, которые в рамках эксперимента начали учиться с 10:00, выросла на 19%. Вполне возможно, что и вы испытываете хронический недосып.

Если старшеклассник учится на отлично в первую смену — это не всегда означает, что ему комфортно рано вставать. Возможно, пятёрки такой ученик зарабатывает ценой своего здоровья. Даже если школьник не признаётся, что устал или настолько привык к жёсткому режиму, что не замечает утомления, перерыв пойдёт на пользу.

Полноценно отдохнуть от учёбы и выспаться не всегда удаётся в выходные, особенно выпускникам. Курсы, репетиторы и олимпиадная подготовка часто проходят с утра в субботу и воскресенье. Единственный способ восстановить силы и прийти в себя — пропустить школу. И лучше это сделать добровольно в виде небольшого отгула, пока организм не решил взять полноценный «отпуск» с температурой.

Посещать большой разношёрстный коллектив каждый день — уже стресс для психики. Даже самому коммуникабельному человеку рано или поздно надоедает шум, необходимость общаться, быть вежливым и терпеливым. Провести день в уединении — возможность немножко соскучиться по обществу и перезарядиться.

Не всегда удаётся наладить приятельские или нейтральные отношения со сверстниками и учителями. Школьник может стать жертвой травли: постоянных придирок, насмешек или даже угроз со стороны других учеников и педагогов. В какой-то момент становится невыносимо даже думать о школе — это серьёзная причина не пойти на учёбу, а поговорить с родителями или другим близким взрослым.

Отличить невинное подтрунивание от жестокого обращения бывает нелегко, особенно если школьник не уверен в себе. Главный признак ненормальности ситуации — субъективное ощущение «мне не по себе», «мне некомфортно», «мне плохо, но я не могу объяснить, что не так». Чувство дискомфорта сигнализирует, что пора обратиться за помощью.

В течение дня школьник воспринимает не только факты и мнения, но и эмоциональные оценки. Мозг перерабатывает информацию от всех органов чувств и ещё дополнительно расшифровывает значение взглядов, улыбок, шуток, намёков. Школа — это пространство общения, в котором нужно учиться и успевать выстраивать отношения с окружающими.

Воспринимать лекции преподавателей, разговоры с учениками, чаты и переписки весьма энергозатратно. Поэтому от учёбы и контактов с окружающими тоже нужен отдых.

Подвергаться оцениванию в течение дня — серьёзное испытание. Администрация проверяет соответствие внешнего вида ученика принятому стандарту, учителя-предметники оценивают качество устных и письменных ответов, сверстники наблюдают за поступками друг друга. Полезно хотя бы изредка дать себе право не соответствовать ничьим нормам и ожиданиям, а побыть собой: надеть любимую одежду, ничего не отвечать и никуда не спешить.

День сурка может быть занятным в кино, а в жизни навевает скуку. Если каждый день приходится куда-то идти или ехать, хочется побыть дома. Если вокруг постоянно много людей, иногда хочется уединиться. Если в школе нужно сидеть за партой, а дома за столом делать уроки, возникает желание подвигаться. После череды шумных будней появляется тяга к тишине.

Выйти из привычного жизненного цикла полезно для мозга — новые впечатления стимулируют активность нейронов. Внезапный выходной лучше всего провести на свежем воздухе, например, отправиться на длительную прогулку.

Намеренно не пойти в школу может любой ученик, если об этом знают родители. Бывает, силы покидают внезапно с самого утра. В этом случае нужно честно рассказать о своей состоянии родителям и вместе принять решение.

Хорошо ещё в начале учебного года договориться о праве несколько раз пропустить школу по собственному желанию.

Чтобы восстановить силы, в первую очередь, следует выспаться и позавтракать без спешки. Можно полдня читать книги или наводить порядок в вещах и бумагах, которые давно требуют внимания. Бывает, что выходить на улицу совсем не хочется, но если сделать над собой небольшое усилие, вы будете благодарны себе за прогулку. Перед сном стоит принять ванну, особенно, если обычно на это не хватает времени.

Выплеснуть накопившееся напряжение помогает рисование, музыка, танцы и другие  виды творчества. Любимое рукоделие и кулинария позволят настроиться на спокойный лад и зарядиться энергией. Неожиданный выходной стоит посвятить занятиям, которые приносят удовольствие.

Когда основная нагрузка — интеллектуальная, тело недополучает стимулов. Качественный отдых в таком случае — это активное движение. Степень нагрузки и новизны выбирайте сами: плавание и бег или прыжки на батуте и горные лыжи. Как вариант, можно снять одежду с велотренажёра родителей или достать коврик для йоги из шкафа, чтобы позаниматься по видеоурокам.

Отдыхать от школьных уроков можно даже учась. Увлекательные олимпиадные задачи, на которые часто не хватает времени, интересные и понятные онлайн-уроки по школьной программе — этому тоже можно посвятить выходной.

1. При любой усталости: от шума, информации, общения, малоподвижности, оценок и недосыпа — необходимо компенсировать дефицит тишины, покоя, движения или сна.
2. Обязательно обсудите вопрос дополнительного выходного с родителями и предупредите учителя, что вы не придёте на занятия.
3. Если опасаетесь идти в школу из-за недоброжелателей, необходимо разобраться в конфликте: заручиться поддержкой взрослых, обсудить план действий, связаться с администрацией.
4. Лучше всего не сидеть в телефоне, а почитать книгу для души, полежать в ванне, прогуляться, порисовать.
5. Если очень хочется, можно и поучиться: посмотреть разборы олимпиад или документальные фильмы на исторические темы, почитать дополнительную литературу по любимым предметам.
6. Стоит подумать, как снизить ежедневную нагрузку, чтобы не доводить себя до эмоционального истощения и утомления.

Слабость в ногах – один из симптомов многих заболеваний

Ощущение слабости в ногах знакомо многим, если практически не всем людям. Слабость в ногах может быть вызвана самыми различными нарушениями в организме человека, а также являться одним из проявлений достаточно серьёзных заболеваний. Поэтому особенно важно отмечать сопутствующие этому явлению другие симптомы (например, головокружение, тошноту, прочие боли) для своевременной постановки диагноза и последующего лечения.

Симптомы наиболее часто сопутствующие слабости в ногах:

• Головокружение
• Головная боль
• Дурнота, предобморочное состояние
• Тошнота
• Повышенная утомляемость
• Повышение температуры тела
• Дрожь в ногах
• Онемение конечностей
• Отёчность
• Бледность или посинение кожи на ногах
• Слабость в спине
• Боль в пояснице
• Судороги

Так как причинами появления слабости в ногах могут быть самые различные заболевания, то целесообразно вначале обратиться к врачу терапевту. Специалист, учитывая все имеющиеся симптомы, может счесть необходимым провести такие диагностические процедуры, как: общий анализ крови и мочи, ЭКГ, УЗИ сердца, ангиография сосудов ног, рентген костей.

Слабость в ногах довольно часто является проявлением проблем с кровообращением. В том числе это может быть одним из симптомов таких опасных болезней, как инсульт и инфаркт. Ранним сигналом о риске инсульта может служить резкая слабость в одной или нескольких конечностях. Слабость в ногах при этом длится не более часа, но может происходить несколько раз за день.  Явные признаки инсульта развиваются позже, поэтому важно обратить внимание на возможные симптомы вовремя.

О другом смертельно опасном заболевании — инфаркте, может говорить внезапная слабость в ногах в сочетании с даже небольшой сердечной болью, головокружением и дурнотой. В этом случае следует немедленно обращаться за скорой медицинской помощью.

В пожилом возрасте одной из наиболее частых причин слабости в ногах является снижение и закупорка сосудов холестериновыми бляшками — атеросклероз. При этом непосредственно слабость в ногах может вызывать не только атеросклероз сосудов ног, но также и атеросклероз мозговых или коронарных артерий.  Кроме проблем с циркуляцией крови к слабости в ногах может привести резкая перемена артериального давления — гипотония.

Ещё одно опасное заболевание проявляется в слабости в ногах, это — диабет. При длительном развитии диабета может возникнуть нейропатия стоп. Высокий уровень глюкозы в организме приводит к нарушению питания нервов, их кислородному голоданию. Диабетическая нейропатия проявляется в онемении стоп, потерей ими чувствительности, тяжести при ходьбе.

Слабость в ногах может быть одним из симптомов заболеваний центральной нервной системы, а также при сотрясении мозга. Этому, как правило, сопутствуют головные боли, тошнота и общая слабость. Если при слабости в ногах отмечается также нарушение зрения, то это может служить сигналом о развитии рассеянного склероза. В этом случае необходимо своевременное обращение к невропатологу.

Если слабость ног сочетается с ощущением онемения, покалывания, а также добавляется боль в конечностях, то вызывать такой симптом может поражение позвоночника. Наиболее часто причиной этих симптомов являются: остеохондроз, артрит, спондилит, травма или опухоль позвоночника.

Чувство слабости в ногах может сигнализировать о проблемах с костями, включая закрытую травму стопы, остеопороз, опухоли костей.

Слабость в ногах очень часто является следствием повышения температуры тела. Причиной повышенной температуры в свою очередь могут быть: простуда или ОРВИ, вирусная, бактериальная или грибковая инфекция, пищевое отравление, перегрев или солнечный удар.

Серьёзным фактором для возникновения слабости в ногах, особенно в пожилом возрасте, могут быть психологические проблемы  и стресс. За общей слабостью у человека, и в частности за часто возникающей слабостью в ногах могут стоять панические атаки, невроз, депрессивное состояние. Обращение к специалисту психологу, а в некоторых случаях к психиатру позволит оказать своевременную необходимую помощь.

Всё об усталости при беременности

На протяжении беременности у будущих мам нередко возникает ощущение усталости, ведь организм переживает гормональную бурю и целый комплекс физических трансформаций вплоть до самого момента родов. Но это не линейный процесс: усталость во время беременности проявляется то сильнее, то слабее даже в рамках одного триместра. Вроде бы вы чувствуете себя вымотанной, но через месяц силы возвращаются. Здесь мы расскажем, откуда берется усталость и как с ней бороться.

Усталость во время первого триместра

В первом триместре возрастает уровень прогестерона в крови. От этого вас может постоянно клонить в сон. Ускоряется обмен веществ — организм тратит много энергии, что тоже влияет на ощущение усталости при беременности на ранних сроках. Пониженное давление и увеличение объема циркулирующей крови в организме также отнимают силы, что уж говорить о постоянных перепадах настроения на протяжении беременности.

Причина упадка сил при беременности не только в гормонах. Другие проявления беременности, например тошнота (которая случается не только по утрам, но может застать вас и в середине ночи) и частое мочеиспускание, сказываются на качестве сна, а усталость еще может быть обусловлена тем, что вы не высыпаетесь.

Усталость во время второго триместра

Второй триместр не зря называют медовым месяцем беременности. Организм приспосабливается к всплеску гормонов беременности, поэтому во втором триместре вы меньше ощущаете усталость и можете начать готовиться к появлению малыша на свет. На этом этапе вы уже не будете испытывать приступы сильной усталости, но все равно можете время от времени уставать, и это нормально. Прислушивайтесь к себе и отдыхайте, когда организм этого требует.

Усталость во время третьего триместра

К третьему триместру вы снова можете ощущать сильную усталость, ведь ребенок внутри вас стал совсем большим. Живот, а также такие неприятные проявления, как боль в спине и тревожность, мешают вам спать. А из-за возрастающего давления на мочевой пузырь вы чаще встаете по ночам.

Как справиться с усталостью во время беременности

Ощущение при беременности, как будто у вас нет сил, — закономерно! Ведь ваш организм трудится больше обычного. Эти советы помогут вам набраться энергии, чтобы лучше справиться с усталостью.

• Придерживайтесь здорового питания. Иногда причина усталости может быть в недостатке железа, поэтому нужно включить в рацион продукты, богатые белком и железом. А чтобы оставаться энергичной целый день, получайте необходимые витамины из фруктов, овощей, яиц, орехов и других полезных продуктов. Почитайте подробнее, как правильно питаться во время беременности, и включите нужные продукты в список для следующего похода в магазин.

• Пейте достаточно. В течение дня пейте много воды, но к вечеру меньше, чтобы не пришлось ночью вставать и идти в туалет.

• Соблюдайте режим сна. Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время утром и вечером. Если вы не выспались, постарайтесь вздремнуть днем, если позволяет ваш график и образ жизни. Спите не менее восьми часов в сутки.

• Устройтесь в кровати поудобнее. Чем больше становится живот, тем сложнее найти правильную позу для сна. Попробуйте спать на левом боку, чтобы улучшить кровоснабжение плода и органов. Положите подушку между коленями, под живот и под спину. Голова должна быть приподнята.

• Ведите активный образ жизни. Регулярная физическая активность не только помогает предотвратить икроножные судороги, но и способствует приливу энергии. Обсудите с врачом варианты упражнений, которые подходят для беременных.

Когда усталость — симптом чего-то серьезного?

Как правило, упадок сил при беременности — не повод для беспокойства, но иногда она может быть симптомом более серьезного состояния, требующего внимания медиков. При беременности возрастает вероятность анемии, если вы не получаете достаточно железа с пищей, а усталость может быть одним из симптомов. Ваш лечащий врач может назначить вам анализ крови на железо.

Если вдобавок к усталости вы испытываете апатию и постоянную грусть, возможно, у вас предродовая депрессия. От депрессии во время беременности страдают от 14% до 23% женщин. Причина этого может быть в изменении гормонального фона. Если вы чувствуете что-то подобное, обсудите это со своим врачом.

Чувство усталости — естественное проявление беременности. Важно заботиться о себе и ребенке, правильно питаться и хорошо отдыхать. Изменения происходят не только в организме. Будущую маму занимает множество новых мыслей и беспокоят закономерные вопросы, связанные с беременностью и появлением малыша на свет. Так что это естественно, что периодически вы чувствуете себя как выжатый лимон и вас клонит в сон.

«Что делать, если больше нет сил жить?» – Яндекс.Кью

Люди часто ищут ответ на вопрос: “Для чего я живу?”. Абсолютно нормального для любого человека пытаться понять, в чем его роль. Но если вы чувствуете себя совсем обессиленным, то у такого состояния может быть как психологическая, так и физиологическая причина.

Во-первых, стоит сходить к врачу. Нельзя исключать, что не хочется жить, когда у вас плохое самочувствие, когда вас что-то физически беспокоит, есть хроническое заболевание.

Во-вторых, важно проконсультироваться с психиатром. Таким обессиленным себя может чувствовать человек с клинической депрессией. Это психическое расстройство забирает силы и просто физически лишает возможности делать что-то важное и значимое.

Но если вы сходили к врачу, сходили к психотерапевту, и выяснилось, что в организме нет физиологических сбоев и расстройств психики, то причина, скорее всего, психологическая: желание найти смысл жизни.

Конечно, здесь нет однозначного ответа: каждый ищет смысл сам и наполняет им свои дни. Хорошо помогает творческое отношение к жизни. Такой подход к работе, семье и быту позволяет преодолеть любые сложности и потерю смыслов. Когда есть силы творить свою жизнь, то не будет вопросов о её смысле, потому что вы сможете его найти в каждом дне.

Если вы постарались изменить подход к жизни, но по-прежнему сохраняется ощущение обессиленности, утраты смысла, то хорошо бы обратиться к психологу и попытаться с его помощью решить этот экзистенциальный вопрос.

Надо понять, какая психологическая помощь вам нужна. Если нет возможности посещать платные консультации, то есть много ресурсов для получения психологической помощи бесплатно: в Москве, Санкт-Петербурге, по всей России работает телефон доверия, онлайн-форумы, онлайн-консультации психологов.

Рекомендую прочитать: книга Виктора Франкла “Человек в поисках смысла”.

Как выбрать психотерапевта? https://meduza.io/cards/kak-vybrat-psihoterapevta

Как получить бесплатную психологическую помощь? https://psyalter.ru/besplatnaya-psikhologicheskaya-pomosch#psihologicheskaya-pomoshch

Как получить экстренную психологическую помощь в Москве? https://www.mos.ru/otvet-zdorovie/kak-poluchit-psihologicheskuyu-pomosch/

Служба психологической поддержки и помощи “Выход есть” — бесплатный телефон доверия: +7 495 646 82 69

Бесплатный телефон доверия для детей, подростков и их родителей

8-800-2000-122

10 способов развить силу без размера

Вы не поверите, но не каждый спортсмен хочет нарастить массивную мускулатуру. Подумайте о борцах, бойцах ММА, гимнастах или спортсменах, которые используют собственный вес в качестве основного сопротивления, им нужна сила, но дополнительная масса может быть скорее мешающей, чем полезной.

Важно учитывать, что сила — это не только свойство мускулов, но, скорее, свойство двигательной системы.Так что стремление к накачке, полное мышечное истощение и полное уничтожение мышц — это не главное здесь. Ваше тело увеличивает свою силу за счет а) привлечения большего количества мышечных волокон в определенной группе мышц и б) увеличения частоты возбуждения двигательных нейронов (нейронов и мышечных волокон).

Примените следующие методы, чтобы увеличить свои силы, но не размер.

Освоение 10 лучших спортивных движений >>>

25 способов стать сильнее >>>

1.Подъемник тяжелый

Поднятие тяжестей (> 90% 1ПМ) улучшит силу за счет задействования так называемых высокопороговых двигательных единиц. Мышечные волокна, связанные с этими двигательными единицами, имеют наибольший потенциал для увеличения силы. Однако они быстро утомляются. Максимальный подъем лучше всего подходит для многосуставных упражнений (например, приседаний, становой тяги, жима и тяги). Несмотря на то, что вес тяжелый, вы должны стремиться перенести его как можно быстрее. Это гарантирует, что вы задействуете как можно больше быстро сокращающихся мышечных волокон.

The Fit 5: увеличьте максимальную подъемную силу >>>

2. Взрывной подъем

Сделанные Westside Barbell популярными, скоростные подъемы (например, приседания на ящик, скоростные упоры и скоростные жимы) являются отличным стилем подъема для обучения ускорению и развитию мощности. Нагрузки около 60% от 1ПМ следует использовать и перемещать как можно быстрее. Приспосабливающееся сопротивление (например, ленты и цепи) может быть применено, чтобы еще больше испытать вашу способность ускорять нагрузку. Очевидные взрывные упражнения, которые следует вспомнить, — это олимпийские подъемы (например.g., толчок и рывок), однако в эту категорию также входят броски набивного мяча и махи гирями.

Тело ММА: создание взрывной силы >>>

3. Занимайтесь плиометрикой

Также известная как прыжковая тренировка, плиометрическая тренировка включает в себя упражнения типа прыжков и прыжков, которые тренируют и развивают так называемый цикл сокращения растяжки. Цикл растягивания-укорачивания учит тело лучше использовать накопленную энергию упругости для создания более сильных и мощных сокращений.Это улучшение реактивной способности также можно объяснить повышением жесткости мышц и сухожилий. Можно использовать плиометрические упражнения с собственным весом или плиометрические упражнения, такие как последовательные прыжки с собственным весом через препятствия или непрерывные приседания с гантелями.

Финишер тренировки: взрывная плиометрика >>>

4. Сократите объем

Однако общепринятым протоколом для определения размера и прочности здания является 5 × 5; эту схему подходов с повторениями можно сократить до 2-3 подходов, чтобы снизить потенциал наращивания мышц.Уменьшение объема и сосредоточение внимания на скорости штанги будет иметь лучший тренировочный эффект для увеличения силы и взрывной силы, чем для роста мышц. Кроме того, частота ваших тренировок снизится с традиционных 4-5 раз в неделю для бодибилдинга до 1-3 раз в неделю для силовых тренировок в зависимости от времени года.

Программа тренировки объема плюс интенсивность >>>

5. Используйте спринты и упражнения

Ничто не улучшает скорость и быстроту бега на поле, чем сам спринт.Выполнение интервальных спринтов или спринтов по холмам (линейные) или упражнения на ловкость (разнонаправленные) помогут развить силу и мощь, характерные для бега и стрижки. Возможность ускоряться и, что более важно, замедляться на поле выделит вас среди более медленных и менее скоординированных игроков.

Стань быстрее: 3 совета по быстрому бегу >>>

6. Попробуйте контрастный тренинг

Контрастная тренировка включает в себя тяжелую силовую тренировку с плиометрической тренировкой в ​​одной тренировке.Физиологический механизм, лежащий в основе этого метода тренировки, известен как постактивационная потенциация, или сокращенно PAP. Обычно сначала выполняются тяжелые силовые упражнения (~ <5ПМ), а затем следует длительный перерыв, обычно 3-10 минут. Затем выполняется плиометрическое упражнение с аналогичным паттерном движений (5-10 повторений). Исследования показали улучшение или усиление плиометрических упражнений в том, что можно развить большую силу и мощь. Пример - приседания на спине, за которыми следуют прыжки в группировке.

Если перерыв между силовым упражнением и плиометрическим упражнением слишком короткий, вы почувствуете усталость и снизите эффективность прыжков.Это не суперсет, поэтому не выполняйте эти упражнения по кругу.

Стиль обучения, который необходимо знать: западная периодизация >>>

7. Отдых подольше

При бодибилдинге или тренировках для роста мышц рекомендуются короткие периоды отдыха между подходами, например 30-60 секунд. Во время силовых тренировок увеличьте время отдыха до 2-5 минут в зависимости от упражнения. Поднимаемые грузы потребуют более длительных периодов отдыха, чтобы обеспечить то же количество повторений в последующих подходах.Ваша умственная сила и способность сосредоточиться на тяжелом подходе также оценят более длительный перерыв.

Важность периодов отдыха >>>

8. Ударьте по слабым звеньям

Вы будете настолько сильны, насколько сильным будет ваше самое слабое звено. Основные группы мышц, которые выполняют традиционные упражнения, известны как ваши основные двигатели (например, грудные мышцы, широчайшие, квадрицепсы, бедра, дельты и т. Д.). Обычно вашим самым слабым звеном будут мышцы, расположенные за сценой (например, вращающая манжета, средняя и нижняя трапеции, зубчатая мышца передней ягодичной мышцы, брюшной пресс и т. Д.). Упражнения для укрепления этих мышц уменьшат вероятность мышечного дисбаланса и уменьшат риск травм. Чем лучше вы будете задействовать эти мышцы, тем больше у вас будет потенциала для увеличения силы ваших основных движущих сил.

Тренировка слабых звеньев: улучшите ваши большие упражнения >>>

9. Стойка стабильная

Однако силовые тренировки не должны быть цирковым представлением; Время от времени в Facebook появляется изображение человека, сидящего на корточках на мяче для упражнений.В последнее время стало модным «функциональный тренинг», то есть стоять на неустойчивой поверхности, чтобы активировать больше основных мышц. Этот тип тренировок небезопасен, и его лучше оставить в сфере реабилитации (но не приседать с мячом!). Это снижает нагрузку, которую вы можете использовать, и величину силы, которую вы можете приложить. Координация всего тела имеет приоритет, что снижает тренировочный эффект для увеличения силы. Для достижения наилучших результатов силовых и силовых тренировок стойте на устойчивой земле.

Фитнес на лету: полная комбинированная тренировка >>>

10.Отсутствие статического растяжения

Традиционно перед тренировкой нам велели выполнять статическую растяжку, чтобы повысить гибкость, что, как считалось, снижает риск травм. Если вы не жили под камнем, теперь рекомендуется разминка, состоящая из динамических упражнений, чтобы подготовить вас к сеансу упражнений или соревнованиям. Было показано, что статическая растяжка отрицательно влияет на силу и выработку мощности, скорость, прыжковые характеристики и ловкость. Чтобы лучше подготовиться к силовым и плиометрическим тренировкам, сохраните статическую растяжку на время после тренировки.

Тренируйтесь правильно с динамическими разминками >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро можно восстановить силы после перерыва? | Fitness

Заболеть, получить травму или просто нуждаться в перерыве — все это веские причины, чтобы время от времени отвлечься от обычных тренировок. Но иногда эти перерывы длятся дольше, чем мы ожидаем, и многие из нас опасаются, что потеряем все силы, над созданием которых так усердно работали, и в конечном итоге вернемся к исходной точке.

Можно с уверенностью сказать, что день восстановления считается лучшей практикой для ответственной тренировки. Итак, если день — это здорово, как насчет недели? А как насчет месяца? Как быстро вы теряете силу после прекращения тренировок? Ответ может быть не таким быстрым, как вы думаете: «Большинство экспертов сходятся во мнении, что больших потерь в силе не бывает в течение примерно трех месяцев, а меньшие, менее значительные потери начинаются примерно через 3-4 недели», — говорит личный тренер Эшли Каст. Специалист по повышению производительности NASM.

Обзор, опубликованный в журнале Sports Medicine, например, показал, что элитные игроки в регби и футбол могут обходиться без тренировок в течение трех недель, прежде чем их уровень силы начнет снижаться. Точно так же исследование, проведенное с участием не спортсменов, показало, что они также могли взять трехнедельный перерыв в тренировках, не заметив при этом какого-либо снижения силы или мышечной массы.

Даже если вам нужно сделать перерыв в тренировках на три месяца, будьте уверены, что вам не понадобится много времени, чтобы восстановить свои силы, особенно если вы тренировались постоянно перед перерывом.

Трудно сказать, сколько именно времени нужно, чтобы восстановить свои силы, потому что для выполнения упражнения требуется больше, чем мышечная сила. Например, если вы могли сделать становую тягу 300 фунтов за 6–7 повторений, а затем у вас был трехмесячный перерыв в тренировках, вы все равно сможете поднять 300 фунтов, когда вернетесь к тренировке — только не за 6–7 повторений.

Точно так же, если вы могли бы сделать 15 подтягиваний до трехмесячного перерыва, вы, вероятно, могли бы сделать несколько подтягиваний, когда снова подпрыгиваете на перекладине, но вам, возможно, придется вернуться обратно до 15.

Причина на самом деле связана не столько с потерей силы, сколько с потерей выносливости. «Подтягивания задействуют не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему, особенно если вы выполняете более высокие повторения», — говорит доктор Лейт Джазрави, профессор ортопедической хирургии и руководитель отделения спортивной медицины Ортопедического центра Нью-Йоркского университета в Лангоне.

По мере того, как вы делаете больше повторений упражнения, ваше тело накапливает в мышцах продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота.По словам Джазрави, если вы будете больше тренироваться, ваше тело станет более эффективно очищать продукты жизнедеятельности, поэтому вы можете выполнять свои повторения, не выдыхаясь. .

Видите ли, сердечно-сосудистая система — это одна из первых вещей, которую нужно сдать, когда вы прекращаете тренироваться, и ее заметное снижение происходит в течение четырех недель. Например, недавнее исследование показало, что четыре недели отсутствия тренировок привели к тому, что бегуны-любители-марафонцы потеряли примерно 3.6% от объема крови, что, по мнению других исследований, может быть основной причиной ранней потери емкости сердечно-сосудистой системы. Просто имейте в виду, что то, насколько быстро вы потеряете и восстановите сердечно-сосудистую систему, может зависеть от того, как долго вы тренируетесь.

Что касается прочности, то обычно вы храните ее гораздо дольше и сможете довольно быстро восстановить. Причина: ваши мышцы «помнят» предыдущие адаптации, которые они сделали во время силовых тренировок, и могут вернуться к скорости за меньшее время, чем это потребовалось для создания этих адаптаций в первую очередь.

Хотя трудно предложить конкретные временные рамки, возможно, вы сможете восстановить силы, потерянные после трех месяцев отсутствия тренировок, всего за пару месяцев. Одно исследование показало, что пожилые мужчины, которые приостановили тренировки на 12 недель, смогли восстановить потерянную силу (примерно 35%) всего за восемь недель.

Если вы возобновляете силовые тренировки после перерыва, начните с меньшего веса или меньшего количества повторений (если вы выполняете упражнения с собственным весом), чем вы привыкли. Увеличивайте вес постепенно, чтобы дать сухожилиям время восстановить свою эластичность.

Видите ли, вы не просто теряете силу в мышцах, когда делаете длительный перерыв в поднятии тяжестей; вы также теряете эластичность в ваших сухожилиях (они прикрепляют мышцы к костям), — говорит Каст. Когда ваши сухожилия эластичны, они лучше способны производить и поглощать силу во время высокоэффективных движений, таких как спринт, плиометрика и силовые тренировки.

По словам Джазрави, некоторые пациенты сразу же возвращаются к поднятию тяжестей, когда их сухожилия все еще жесткие: «Вот где они рискуют порваться или сломаться», — говорит он.Итак, что бы вы ни делали, не пытайтесь продолжить с того места, на котором остановились.

Преимущества силовых и силовых тренировок

Помимо хорошо разрекламированного (и часто публикуемого в Instagram) преимущества добавления тонуса и четкости вашим мышцам, как силовые тренировки помогают? Вот лишь несколько из множества способов:

1. Силовые тренировки делают вас сильнее и стройнее

Это преимущество очевидное, но его нельзя упускать из виду. «Сила мышц имеет решающее значение для облегчения выполнения повседневных задач», — говорит Пайр, — особенно когда мы стареем и начинаем естественным образом терять мышцы.

Силовую тренировку также называют тренировкой с отягощениями, потому что она включает в себя укрепление и тонизирование мышц за счет их сокращения против силы сопротивления. Согласно Энциклопедии поведенческой медицины, существует два типа тренировок с отягощениями:

• Изометрическое сопротивление включает сокращение мышц относительно неподвижного объекта, например, от пола в отжимании.
• Изотоническая силовая тренировка включает сокращение мышц за счет диапазона движений, как при поднятии тяжестей.

2.

Силовые тренировки защищают здоровье костей и мышечную массу Примерно в 30 лет мы начинаем терять от 3 до 5 процентов безжировой мышечной массы за десятилетие из-за старения, отмечает Harvard Health Publishing.

Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Journal of Bone and Mineral Research , было показано, что всего 30 минут два раза в неделю высокоинтенсивных тренировок с отягощениями и ударной нагрузкой улучшают функциональные характеристики, а также плотность, структуру и структуру костей. сила у женщин в постменопаузе с низкой костной массой — и это не имело негативных последствий.

Аналогичным образом, в рекомендациях HHS по физической активности отмечается, что для всех упражнения по укреплению мышц помогают сохранить или увеличить мышечную массу, силу и мощность, которые необходимы для здоровья костей, суставов и мышц с возрастом.

3. Силовые тренировки помогают вашему телу эффективно сжигать калории

Все упражнения помогают ускорить метаболизм (скорость, с которой ваше тело в состоянии покоя сжигает калории в течение дня).

Как при аэробной активности, так и при силовых тренировках ваше тело продолжает сжигать калории после силовой тренировки, возвращаясь в более спокойное состояние (с точки зрения затраченной энергии).Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, это процесс, который называется «избыточное потребление кислорода после тренировки».

Но когда вы тренируетесь на силу, вес или сопротивление, ваше тело требует больше энергии в зависимости от того, сколько энергии вы затрачиваете. (это означает, что чем тяжелее вы работаете, тем больше энергии требуется). Таким образом, вы можете усилить этот эффект в зависимости от количества энергии, которое вы вкладываете в тренировку. Это означает, что во время тренировки сжигается больше калорий, и больше калорий сжигается после тренировки тоже, пока ваше тело восстанавливается до состояния покоя.

4. Силовые тренировки помогают сохранить вес навсегда

Поскольку силовые тренировки увеличивают избыточное потребление кислорода после тренировки, они также могут помочь спортсменам ускорить потерю веса больше, чем если бы вы просто выполняли аэробные упражнения в одиночку, говорит Пайр. . «[Упражнения с сопротивлением или укрепляющие упражнения] поддерживают ваш метаболизм в активном состоянии после тренировки, намного дольше, чем после аэробной тренировки».

Исследование, опубликованное в журнале Obesity в ноябре 2017 года, показало, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые не тренировались, и теми, кто выполнял только аэробные упражнения, люди, сидящие на диете, которые выполняли силовые упражнения четыре раза в неделю в течение 18 месяцев, теряли больше всего жира ( около 18 фунтов по сравнению с 10 фунтами для тех, кто не занимается спортом, и 16 фунтами для тех, кто занимается аэробикой).

Возможно, вы даже сможете еще больше уменьшить жировые отложения, особенно если силовые тренировки сочетаются с сокращением калорий с помощью диеты. Люди, которые следовали комбинированным тренировкам с отягощениями всего тела и диете в течение четырех месяцев, снижали свою жировую массу, улучшая при этом мышечную массу лучше, чем либо тренировки с отягощениями, либо только диета, — заключили небольшое исследование, опубликованное в январе 2018 года в Международном журнале . Спортивное питание и метаболизм при упражнениях .

5.Согласно прошлым исследованиям, силовые тренировки помогают развить лучшую механику тела Силовые тренировки также улучшают ваше равновесие, координацию и осанку.

В одном обзоре, опубликованном в Aging Clinical and Experimental Research в ноябре 2017 года, сделан вывод о том, что выполнение хотя бы одной тренировки с отягощениями в неделю — выполняемой отдельно или в программе с несколькими различными типами тренировок — дает увеличение на 37%. в мышечной силе, увеличение мышечной массы на 7,5% и увеличение функциональной способности на 58% (связанное с риском падений) у ослабленных пожилых людей.

«Равновесие зависит от силы мышц, которые удерживают вас на ногах», — отмечает Пайр. «Чем сильнее эти мышцы, тем лучше ваш баланс».

6. Силовые тренировки могут помочь в лечении хронических заболеваний

Исследования показали, что силовые тренировки также могут помочь облегчить симптомы у людей со многими хроническими заболеваниями, включая нервно-мышечные расстройства, ВИЧ, хроническую обструктивную болезнь легких и некоторые виды рака.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний и исследованию, опубликованному в июне 2017 года в журнале Diabetes Therapy, для более чем 30 миллионов американцев с диабетом 2 типа силовые тренировки наряду с другими изменениями здорового образа жизни могут помочь улучшить контроль над глюкозой. .

И исследование, опубликованное в 2019 году в журнале Frontiers in Psychology , показало, что регулярные тренировки с отягощениями также могут помочь предотвратить хронические проблемы с подвижностью, сердечные заболевания, диабет 2 типа и рак.

7. Силовые тренировки повышают уровень энергии и улучшают настроение

Согласно результатам метаанализа 33 клинических испытаний, силовые тренировки являются допустимым вариантом лечения (или дополнительным лечением) для подавления симптомов депрессии. опубликовано в JAMA Psychiatry в июне 2018 г.

«Все упражнения поднимают настроение, потому что повышают уровень эндорфинов», — говорит Пайр. Но что касается силовых тренировок, дополнительные исследования, посвященные нейрохимическим и нервно-мышечным реакциям на такие тренировки, дают дополнительные доказательства того, что они положительно влияют на мозг, добавляет он.

Согласно исследованию, опубликованному в выпуске Brazilian Journal of Psychology за январь – февраль 2019 года, силовые тренировки также могут помочь вам лучше спать.

И все мы знаем, что хороший ночной сон может иметь большое значение для поддержания хорошего настроения.

8. Силовые тренировки полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы По данным HHS, наряду с аэробными упражнениями, упражнения по укреплению мышц помогают повысить кровяное давление и снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Установлено, что силовые тренировки снижают риск сердечных заболеваний и диабета, независимо от того, сколько кардиотренировок вы делаете

Что мне делать в те дни, когда я не занимаюсь силовыми тренировками?

Чем вы занимаетесь, когда не в спортзале? Это немного похоже на фото выше? Или вы идете на противоположный конец и посещаете другие занятия фитнесом в выходные дни? Что должен делать , когда вы не в тренажерном зале и не делаете силовые тренировки? Это вопрос, который нам задают все время, поэтому я подумал, что стоит написать блог, чтобы дать вам исчерпывающий ответ.

Не существует универсального подхода к дням, не связанным с тренировками. Все разные! Сегодня я дам вам несколько разных ответов в зависимости от того, на каком этапе обучения вы находитесь. Все люди разные, поэтому прочтите это и подумайте, как это связано с вашей текущей ситуацией и как вы могли бы улучшить свое здоровье и физическую форму за пределами тренажерного зала! Постарайтесь сделать движения как можно более увлекательными и мыслите нестандартно. Любое движение имеет значение!

Вопрос: что мне делать в дни, когда я не занимаюсь силовыми тренировками? *

* Другие варианты этого вопроса: Следует ли мне бегать, когда меня нет на вокзале для тренировок? Как насчет классов HIIT? Что вы думаете о йоге / пилатесе и т. Д.- это хорошее занятие в выходной день? Должен ли я что-то делать каждый день? Нужно ли мне вообще что-нибудь делать между тренировками?

Ответ: Это зависит от обстоятельств.

Если вы уже занимаетесь различными физическими упражнениями или любите бегать / гулять по выходным, продолжайте в том же духе!

Самая сложная часть внедрения режима упражнений — это его поддержание, поэтому я обычно рекомендую новым клиентам просто последовательно работать над назначением встреч в качестве своей основной цели, прежде чем также добавить еще одну новую привычку упражнений в свой распорядок.Хотя для каждого человека существует множество переменных и движущихся частей, вот несколько простых соображений, которые помогут вам понять, что делать помимо силовых тренировок:

Любой может начать здесь:

Убедитесь, что вы хорошо высыпаетесь (не менее 7 часов!) И едите продукты, богатые питательными веществами (много овощей разного цвета, нежирный белок, необработанные углеводы и полезные жиры). . Без этого вы можете не увидеть желаемых результатов.Если сон и питание могут потребовать некоторой работы, то это ОТЛИЧНОЕ место для начала. Я не говорю, что вы никогда не сможете добавить ничего лишнего, пока не овладеете этими двумя — просто обратите внимание на то, что говорит вам ваше тело. Если вы спите всего 5 часов в сутки и настолько истощены, что с трудом справляетесь с тренировкой, вы, скорее всего, не добьетесь желаемых результатов. Добавлять дополнительные тренировки в таком случае не имеет особого смысла. На самом деле будьте честны в том, что говорит вам ваше тело, и пусть это будет вашим руководством №1.Конечно, вы всегда можете попросить совета у своего тренера!

Для клиентов, которые только начинают заниматься физическими упражнениями (постоянно поднимают тяжести менее 2 месяцев):

— Отличное первое место для начала — это отслеживать, сколько шагов вы делаете в день. Посмотрите, каково ваше среднее значение за день после отслеживания в течение недели, и установите цель по количеству шагов на основе этого числа, добавив 250-500 шагов к своему среднему значению. Например, если в среднем вы делаете 7000 шагов в день, сначала сделайте 7250 или 7500 шагов в день, чтобы немного увеличить дневную активность.Как только вы достигнете этого числа постоянно, увеличивайте его еще на 250-500 шагов, пока не дойдете до числа, которое кажется сложным, но выполнимым в большинстве дней!

-Кроме того, полезно отслеживать, как долго вы сидите в течение любого периода времени. Если вы заметили, что сидите дольше от 30 минут до часа за раз, возможно, стоит разделить это время сидения в течение дня **.

** Посетите этот блог, чтобы узнать, как улучшить свои движения в течение рабочего дня!

Для клиентов, которые регулярно занимались спортом (от 2 до 6 месяцев постоянно поднимали тяжести в студии):

На этом этапе также уместно отслеживать ежедневные движения, чтобы быть уверенным, что вы активны в течение всего дня, а не только в тренажерном зале.Кроме того, возможно, пришло время добавить другие задачи, чтобы дополнить тренировки в тренажерном зале. Подумайте о том, какие виды деятельности вам нравятся, которые побуждают вас двигаться, и добавьте одно дополнительное занятие: прогулки, бег, велосипедные прогулки и т. Д. Каждую неделю. Старайтесь не брать слишком много слишком рано, чтобы ваше тело могло приспособиться к дополнительным требованиям, которые вы ему предъявляете.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: Весы
• Вторник: урок пилатеса
• Среда: веса
• Четверг: выходной
• Пятница: выходной
• Суббота: кардио-класс с Долорес
• Воскресенье: Неторопливая прогулка по парку

Для опытных клиентов (6 месяцев непрерывного подъема тяжестей в студии):

Возможно, пришло время поднять ставку, если вы чувствуете, что хотите еще одного испытания, которое поможет вам вывести свои результаты на новый уровень! Пришло время подумать о том, чтобы добавить к этому 1-2 дня высокоинтенсивных интервальных тренировок.Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно заниматься HIIT-тренировками в течение длительного периода времени, чтобы добиться наилучших результатов. Важное соображение для HIIT-тренировок — после этого взять выходной или заняться очень легкой деятельностью, чтобы ваше тело могло восстановиться.

Вот пример того, как это может выглядеть:

• Понедельник: Весы
• Вторник: Легкая прогулка / пробежка в парке
• Среда: веса
• , четверг: HIIT
• Пятница: выходной
• Суббота: HIIT класс
• Воскресенье: выходной

Ваша очередь! Примените то, что вы узнали сегодня:

1. Взгляните на список и подумайте, какой пример применим к вашему образованию и интересам.Как выглядит ваш сон и питание?
2. Выберите место для старта и доберитесь до него! Не забывайте начинать с малого и постепенно увеличивать активность по мере того, как вы решите, что хотите, и что вы чувствуете, что можете.

Как я упоминал ранее, ваш тренер — отличный ресурс, потому что он, вероятно, немного знает о том, на каком этапе обучения вы находитесь, и может помочь вам выбрать путь, который подходит именно вам. Не бойтесь спрашивать!

Хороших выходных!

5 основных отличий, которые вы должны знать — Fitbod

Вы хотите тренироваться на силу или мощь?

Если задуматься, разве это не одно и то же? Ответ — нет.

Сила и мощь — два похожих, но разных термина. Они часто используются как взаимозаменяемые, что не всегда правильно. .

Итак, в чем разница между силой и мощностью?

Сила означает способность тела преодолевать сопротивление. Сила также относится к способности тела преодолевать сопротивление, но она также учитывает скорость перемещения груза. Таким образом, хотя поднятие тяжестей — это силовая деятельность, когда вы быстро перемещаете вес, это скорее силовая деятельность.

Хотя они могут частично совпадать, на самом деле они требуют разных типов тренировок, и знание того, хотите ли вы тренироваться на силу и мощь, имеет решающее значение для разработки плана, который поможет вам достичь ваших целей.

Мы познакомим вас с основными различиями каждого из них, например, что они означают, какой тип обучения им требуется и на каком вам следует сосредоточиться.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас

---

Прочность

ЧТО ТАКОЕ ПРОЧНОСТЬ?

Сила — это сила, которую может создать группа мышц.Это производство силы, а сила — это то, что перемещает вес. Другими словами, человек, который может произвести наибольшую силу, является самым сильным.

Вы сможете увидеть примеры силы в тренажерном зале. Три больших подъема: присед, жим лежа и становая тяга — все это примеры силовых движений.

Неважно, как быстро вы завершите движение, главное, чтобы вы его выполняли.

Пауэрлифтинг — это дисциплина, которая измеряет силу, которая измеряется вашим 1ПМ. 1ПМ означает максимум одно повторение.Это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз.

Да, это немного сбивает с толку, потому что в «пауэрлифтинге» есть слово «сила». Но для пауэрлифтинга требуется очень мало мощности, о чем мы поговорим позже.

Связанная статья: 8 преимуществ обучения отстранению от занятий (плюс 2 минуса)

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СИЛА?

Кто бы не хотел быть сильным? Сила важна для всех и действительно может изменить вашу повседневную жизнь.

1. ПОВЫШАЕТ КАЧЕСТВО ЖИЗНИ

Силовые тренировки — важный аспект жизни любого человека.

Повышая свою силу, вы действительно можете улучшить качество своей жизни благодаря лучшей, ну, силе.

Он также развивает ваше равновесие и координацию, а также вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос продуктов из машины на кухню. Вы обнаружите, что выполнение повседневных задач станет для вас намного проще, что, в свою очередь, облегчит жизнь.

Кроме того, ваша осанка будет лучше, так что даже такие мелкие вещи, как сидение на стуле или прогулка, могут быть значительно улучшены и будут намного более эргономичными.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

2. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Он может снизить вероятность развития заболеваний и хронических состояний, таких как боли в пояснице, ожирение, депрессия и беспокойство, болезни сердца и диабет.

Снижение риска остеопороза — еще одна причина, почему сила так важна. Силовые тренировки увеличивают плотность ваших костей, а также укрепляют сухожилия и связки.

В целом у вас будет гораздо более сильное тело как внутри, так и снаружи.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

3. УЛУЧШАЕТ ВАШЕ ПСИХИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Помимо всех этих удивительных физических преимуществ, сила действительно может укрепить вашу уверенность в себе и заставить вас чувствовать себя хорошо.

Возможность поднимать тяжелее, чем то, к чему вы привыкли, действительно может повысить вашу самооценку, что вы можете вынести вне тренажерного зала и в повседневной жизни.

Наблюдение за эстетическими изменениями своей внешности также является приятным бонусом ко всей вашей тяжелой работе и может быть очень полезным.

4. ПОДДЕРЖИВАЕТ МАССУ МЫШЦ

К сожалению, часть старения — это потеря мышечной массы.

Хотя наращивать мышечную массу по мере того, как мы становимся старше, вполне возможно, это определенно может быть намного сложнее, чем в более молодом возрасте.

Вот почему так важно начинать силовые тренировки раньше, чтобы мы могли повлиять на то, сколько мышц мы сможем сохранить в дальнейшем.

5. СЖИГАЙТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Силовые тренировки — отличный стимул для метаболизма.

Muscle сжигает калории гораздо эффективнее, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сможете сжечь!

Не говоря уже о том, что ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы прекратили тренироваться, поэтому вы будете получать пользу еще долго после того, как закончите последнее повторение.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на
Fitbod.

---

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ СИЛЫ?

Тренировка на увеличение силы отличается от тренировки на силу.

Здесь мы расскажем, как тренироваться специально, чтобы увеличить силу и поднять больший вес.

В ФОКУСЕ СЛОЖНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Сложные движения — это движения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Это означает, что вы будете нацелены на несколько мышц, выполняя одно упражнение, что действительно подготовит вас к увеличению силы. К сложным упражнениям относятся приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Сосредоточьте свою тренировку на этих подъемниках.Убедитесь, что вы выполнили их в первую очередь, когда почувствуете себя отдохнувшим, чтобы получить от них максимум удовольствия. Затем, после этого, вы можете включить любые другие вспомогательные подъемники, которые дополняют основные подъемники. Хотя эти вспомогательные упражнения могут помочь улучшить любые области и ослабить ваши слабые стороны, сосредоточение внимания на сложных движениях будет означать, что вы получите максимальную отдачу от силовых тренировок и увидите более быстрые результаты.

Статья по теме: Сколько раз в неделю нужно максимально использовать ?

РЕПС

Силовые тренировки обычно состоят из более тяжелых нагрузок с меньшим количеством повторений.

В идеале, вы должны смотреть на диапазон повторений от 1 до 5 повторений в одном подходе. Все, что превышает это, например, 6-12 повторений, будет подпадать под гипертрофию (наращивание мышц в отличие от диапазона повторений для наращивания силы), что приведет к росту ваших мышц, но не обязательно вашей силы.

УВЕЛИЧИТЬ ВЕС

Меньший диапазон повторений также означает, что вам следует поднимать более тяжелые веса. Вы ожидаете минимум 80% вашего 1ПМ и выше. Чем выше процент вашего 1ПМ, тем меньше повторений.

ОТДЫХ ДЛЯ ДЛИННОГО

Если вы тренируетесь для увеличения силы, рекомендуется увеличить время отдыха между подходами.

Обычно хороший период отдыха составляет около 3-5 минут. Несмотря на то, что вы делаете меньше повторений, вы поднимаете гораздо больший вес, а это значит, что вам понадобится все остальное, что вы можете получить.

Мощность

ЧТО ТАКОЕ СИЛА?

Power также учитывает силу, но также добавляет в уравнение еще одну переменную — время.Сила — это способность приложить как можно больше силы в кратчайшие сроки. Проще говоря, скорость + сила = мощность.

Когда дело доходит до мощности, вы не сможете поднять такой же вес, как если бы вы концентрировались исключительно на силе. Однако вы будете поднимать с гораздо большей скоростью.

Фитнес-ученики, которые больше ориентируются на силу, а не только на силу, — это олимпийская тяжелая атлетика, то есть рывок, толчок и толчок.

В тяжелой атлетике вы хотите переместить как можно больше веса из точки A в точку B, но вы также хотите делать это взрывным способом.

ПОЧЕМУ ВАЖНА МОЩНОСТЬ?

Повышение мощности дает так много преимуществ. Вот несколько причин, по которым вам следует подумать о тренировках на силу.

1. ПОВЫШЕНИЕ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Поскольку силовая тренировка требует быстрой реакции, большого количества прыжков и подпрыгивания и является высокоинтенсивной по своей природе, она может творить чудеса для вашей сердечно-сосудистой выносливости.

Вы научите свое тело не только перекачивать больше крови, но и быстрее возвращаться в нормальное состояние после завершения тренировки.Вы сможете восстанавливаться намного быстрее и в то же время сохранить здоровье сердца.

Это также дает дополнительный бонус в виде улучшенной эффективности передвижения. Ваше тело научится генерировать силу, используя как можно меньше энергии, поэтому вы сможете делать больше с меньшими затратами.

2. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ РЕАКЦИИ

С силовыми тренировками ваша способность реагировать на вещи улучшится.

Это будет полезно, потому что поможет защитить ваше тело от возможных травм, что пригодится не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни.

Ни для кого не секрет, что чем старше вы становитесь, тем более подверженными падениям вы становитесь, так что это актив, за который вы будете благодарить себя в будущем.

ЛУЧШИЙ БАЛАНС И КООРДИНАЦИЯ

Силовая тренировка означает, что вы будете постоянно работать над равновесием с помощью динамических упражнений.

Вы научитесь большему осознанию тела и пространства и сможете лучше координировать свои движения с течением времени.

ПОВЫШЕНИЕ НАВЫКОВ

Силовые упражнения означают, что вы совершенствуете навыки, которые полезны не только для спортивных достижений, но и в повседневной жизни.

Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше и двигаться со взрывом и скоростью.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА СИЛУ

Тренировка силы требует сосредоточения внимания на двух компонентах:

• Тренировка для улучшения количества создаваемой силы, то есть веса, который вы поднимаете

• Тренировка для повышения скорости, с которой это выполняется

Вы можете развивать свою силу с помощью (1) плиометрических движений, (2) баллистических движений и (3) динамических усилий.

Эти три типа тренировок разработаны для стимулирования быстро сокращающихся мышечных волокон и увеличения взрывной силы.

1. ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЕ ДВИГАТЕЛИ

Плиометрическая тренировка также известна как тренировка прыжков или ударная тренировка.

Он фокусируется на цикле растяжения-укорачивания, который состоит из удлинения мышцы (эксцентрическое сокращение), за которым сразу же следует укорачивание мышцы (концентрическое сокращение).

Этот цикл обычно наблюдается в таких движениях, как прыжки, поэтому плиометрическая тренировка включает в себя движения, требующие прыжка, подпрыгивания и / или прыжка.С плиометрикой время контакта с землей ограничено.

Это форма высокоинтенсивной и высокоэффективной тренировки. Вот почему так важно расслабиться.

Во-первых, сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы в обычных, неплиометрических движениях, прежде чем добавлять прыжки или подпрыгивания, и делайте это только в том случае, если ваши суставы могут с этим справиться.

Примерами плиометрических движений являются приседания, выпады и прыжки с прыжком.

2. БАЛЛИСТИЧЕСКИЕ ДВИЖЕНИЯ

Баллистические движения, также известные как траекторная тренировка, иногда можно спутать с плиометрическими движениями, но, хотя они похожи, между ними все же есть определяющие различия.

Одним из ключевых отличий является количество времени, которое вы проводите в контакте с землей во время фазы приземления, которое должно быть менее 0,3 секунды. Когда он длиннее, он меняется с плиометрического на баллистическое.

Баллистическая тренировка также фокусируется на сбросе веса, то есть на ускоренном компоненте упражнения.

Примерами баллистических упражнений являются броски набивного мяча над головой и бросание набивного мяча с вращением.

3. ДИНАМИЧЕСКИЕ УСИЛИЯ

Метод динамического усилия иногда называют скоростной работой, он концентрируется на взрывной силе.

Он требует подъема субмаксимального груза с максимальной скоростью и помогает вам набирать силу как можно быстрее.

При использовании метода динамических усилий вы сосредотачиваетесь на выполнении сложных упражнений с гораздо меньшим весом (50-60% от вашего 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений.

Выполняйте повторения как можно быстрее, сохраняя правильную форму. Между подходами убедитесь, что вы отдыхаете дольше, примерно 3-4 минуты.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

Следует ли вам сосредоточиться на силе или мощи?

Итак, последний вопрос: что для вас лучше, сила или мощь?

Ответ в том, что нет правильного ответа.У каждого есть свои преимущества и преимущества, но, в конце концов, это также зависит от вашей цели.

Если вы пауэрлифтер, то сила определенно будет самым важным аспектом вашей тренировки. Конечная цель — поднять как можно больше веса, а затем сосредоточиться на силовых упражнениях.

С другой стороны, тяжелоатлетам может быть лучше сосредоточиться на силе с целью поднять вес как можно быстрее.

Кроме того, спортсмены, которые занимаются спортом, который требует от них более быстрого спринта по полю или корту или прыжков выше, получат большую пользу от улучшения своей силы.Фактически, мы можем очень хорошо сказать, что это фактически неотъемлемый компонент их режима упражнений. Эти ученики требуют взрывной скорости и силы, а это значит, что способность двигаться с максимальной скоростью является важным фактором.

Тем не менее, рекомендуется сочетать и то, и другое. Попытки стать как можно сильнее и одновременно научиться лучше задействовать эти мышечные волокна быстрым и эффективным способом, это даст вам хорошо сбалансированный режим упражнений, охватывающий все важные основы.

Заключительные ноты

Сила и мощь — это две разные концепции аренды, которые часто пересекаются, и на это есть веские причины. У каждого из них есть свои преимущества и свое место в вашем фитнес-режиме. Хотя ваше основное внимание действительно зависит от ваших личных целей, не бойтесь включать и то, и другое в фитнес-тренировку, чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов и воспользоваться преимуществами как в тренажерном зале, так и за его пределами.

---

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Простая силовая тренировка, которую можно выполнять дома, без веса Онкологический центр Андерсона

Практически каждое движение, которое мы делаем, от подъема по лестнице до ношения продуктов, до того, как забрать наших детей или внуков, требует некоторой силы. Разве не было бы неплохо, если бы эти занятия стали немного проще?

Наши мышцы поддерживают нас, и если мы потратим немного времени, чтобы дать им толчок, это действительно окупится.

Вот почему регулярные силовые тренировки, также называемые тренировками с отягощениями, всегда включены в рекомендации по физической активности. Силовые тренировки отличаются от аэробных упражнений, таких как бег или езда на велосипеде, которые направлены на укрепление сердца и легких. Силовые тренировки помогают укрепить мышцы.

Ваша сила может иметь большое влияние на качество вашей жизни. Это может предотвратить травмы и боли. Но с чего начать?

С чего начать силовую тренировку

Все, что вам нужно для эффективных силовых тренировок, — это создать некоторое сопротивление, чтобы ваши мышцы работали немного тяжелее, чем обычно.Лучше всего начать с силовых тренировок с использованием веса вашего собственного тела. Не нужно покупать веса или ходить в спортзал.

«Мне нравится побуждать людей выполнять серию простых упражнений, чтобы они чувствовали себя сильнее для движений, которые они выполняют каждый день», — говорит Эван Томан, специалист по оздоровлению в MD Anderson.

Выполнение этого простого распорядка два раза в неделю поможет вам построить более сильное тело, что имеет много преимуществ.

Ситуация «используй или потеряешь».

Эван Томан

Специалист по оздоровлению

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки ускоряют метаболизм. Мышцы сжигают калории быстрее, чем жир, даже когда вы не тренируетесь. Это означает, что вы быстрее превращаете пищу в энергию, а также более эффективно выращиваете и восстанавливаете клетки. Это также облегчает похудение.

Силовые тренировки снижают риск заболевания , помогая поддерживать здоровый вес.Сюда входят основные причины ранней смерти: рак, болезни сердца и инсульт. В целом, чем больше вы в хорошей форме, тем больше у вас шансов остаться здоровым.

Силовые тренировки помогают стареть изящно и безболезненно. Если вы не будете оставаться физически активными с возрастом, ваш баланс, уровень энергии и подвижность ухудшатся. Все мы с возрастом теряем как мышечную массу, так и плотность костей. Сохранение силы тела помогает поддерживать качество жизни, снижая вероятность травм и потери костной массы.

«Нужно использовать это или проиграть», — говорит Томан.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем

Как и в случае с любым другим режимом упражнений, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это особенно верно, если у вас есть старые травмы, избыточный вес или проблемы с сердцем.

Чтобы снизить риск рака, старайтесь уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или 75 минут энергичным упражнениям каждую неделю. Постарайтесь выполнять силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Добавьте растительную диету, и вы встанете на путь снижения риска рака.

СВЯЗАННЫЕ: 5 способов мотивировать себя к упражнениям

СВЯЗАННЫЙ: Как силовые тренировки улучшают ваше здоровье

Загрузить: 6 силовых тренировочных упражнений

Что следует знать о потере силы и мышечной массы у пожилых людей

Потеря мышечной массы в результате старения называется саркопенией и обычно возникает в возрасте около 75 лет, но уже в возрасте 65 или 80 лет.По данным WebMD, это основной фактор слабости и вероятность падений и переломов у пожилых людей. Многие пациенты в хосписе страдают саркопенией, которая со временем теряет силу и подвижность. Эти эффекты усугубляются у прикованных к постели пожилых людей из-за отсутствия регулярных упражнений, причем прогрессирование значительно ускоряется из-за отсутствия физической активности и плохого питания, отмечает NCBI. Если ваш любимый человек страдает от потери силы и мышечной массы в округе Аламеда, читайте дополнительную информацию.

Симптомы и причины

Основные симптомы саркопении включают слабость и потерю выносливости, что в результате может влиять на уровень физической активности. Здесь могут быть другие факторы, особенно когда речь идет о людях, которые все еще относительно активны. Эти факторы включают:

• Уменьшение количества нервных клеток, которые передают сигналы от мозга к мышцам, чтобы начать движение
• Более низкие концентрации гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон
• Снижение способности превращать белок в энергию
• Неврологический спад
• Гормональные изменения
• Активация воспалительного пути
• Снижение активности
• Хроническое заболевание
• Жировая инфильтрация
• Неспособность ежедневно получать достаточно калорий или белка для поддержания мышечной массы

Этот последний пункт, как кажется, очень важен быть одним из основных факторов, способствующих потере мышечной массы.Это связано с тем, что многие пожилые люди, особенно те, кто умирает в конце жизни, склонны меньше есть, что приводит к недоеданию. По данным Medical News Today, до 41 процента женщин и 38 процентов мужчин старше 50 едят меньше белка, чем рекомендованная дневная норма. Вместо этого многие из этих пожилых людей едят много продуктов, вырабатывающих кислоту, таких как злаки и полуфабрикаты, и мало фруктов и овощей.

Лечебные процедуры

В дополнение к диете, богатой белком, еще одним способом борьбы с саркопенией являются упражнения, в частности силовые тренировки или тренировки с отягощениями.Это может быть почти невозможно для пожилых людей, проходящих лечение в хосписе, но те, кто получает медицинскую помощь на дому и относительно мобильны, могут использовать легкие веса и ленты с сопротивлением, чтобы противодействовать последствиям потери мышечной массы. Даже короткие прогулки могут принести пользу. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом вашего любимого человека, чтобы составить для него план лечения.

Медикаментозная терапия не является предпочтительным методом лечения саркопении; однако в некоторых случаях могут быть прописаны некоторые лекарства, например:

• Урокортин II: показан для стимуляции высвобождения гормона адренокортикотропного гормона (АКТГ) из гипофиза.Его вводят через капельницу и обычно вводят в гипсе для предотвращения атрофии мышц. Это все еще изучается и не является широко используемым методом лечения саркопении.
• Заместительная гормональная терапия (ЗГТ): поскольку выработка гормонов у женщин снижается в период менопаузы, это может помочь увеличить мышечную массу тела, уменьшить абдоминальный жир и предотвратить потерю костной массы. Опять же, это не так широко используется из-за возможного повышенного риска рака.
• Добавки тестостерона
• Добавки гормона роста
• Лекарства для лечения метаболического синдрома

Почему мы теряем мышечную массу

Саркопения проявляется у пожилых людей, но процесс начинается задолго до появления каких-либо симптомов .С момента рождения до 30 лет наши мышцы становятся больше и сильнее. Но как только нам исполняется 30 лет, мы начинаем терять мышечную массу и функции. Вот почему это называется возрастной саркопенией. Фактически, физически неактивные люди могут терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждые десять лет после 30 лет. Но неважно, продолжаете ли вы заниматься спортом. Вы ничего не можете сделать с потерей некоторой степени мышечной массы. Статистика ошеломляет: к восьмому десятилетию жизни можно потерять до 50 процентов мышечной массы!

Зная, что мышечная масса составляет 60 процентов массы тела, патологические изменения в этой жизненно важной метаболически активной ткани могут иметь значительные последствия для пожилых людей, особенно прикованных к постели.

На самом деле не существует проверенного способа тестирования определенных уровней потери мышечной массы, которые приводят к диагностике саркопении. Каждый раз, когда вы теряете мышечную массу, это со временем приводит к снижению силы и подвижности.

No related posts.