От чего зависит сила человека: От чего зависит сила мышц? (анатомические факторы)

Содержание

От чего зависит сила мышц? (анатомические факторы)

Описаны анатомические факторы, от которых зависит сила скелетных мышц человека: площадь поперечного сечения мышц и количество мышечных волокон. Рассмотрены показатели, определяющие величину площади поперечного сечения мышц: уровень тренированности, композиция мышечных волокон, пол, возраст. Рассмотрено влияние тренировки на анатомические факторы, определяющие силу скелетных мышц человека.

От чего зависит сила мышц? (анатомические факторы)

Давайте разберем первую группу факторов, а именно анатомические факторы, определяющие силу скелетных мышц человека.

Площадь поперечного сечения мышцы (S

М)

Основным анатомическим фактором, определяющим силу скелетной мышцы является ее площадь поперечного сечения. Что это означает? Если мышцу разрезать поперек в самом толстом месте и измерить площадь, это и будет площадь поперечного сечения мышцы.

Раньше площадь поперечного сечения мышц можно было измерить только на трупах. Теперь для этого используют компьютерную томографию (КТ) или магнитно-резонансную томографию (МРТ). На рис. 1 представлено поперечное сечение плеча человека, полученное посредством компьютерной томографии. Буквами BB отмечена площадь поперечного сечения двуглавой мышцы плеча (m. biceps brachii).

Рис.1. Площадь двуглавой мышцы плеча, измеренная посредством компьютерной томографии (MacDougall J.D. et al.1984)

То, что сила мышцы тесно связана с площадью ее поперечного сечения  поняли уже давно. В биомеханике известен принцип Вебера «Сила мышцы при прочих равных условиях пропорциональна ее поперечному сечению». Собственно и мы, когда видим человека с хорошо развитой мускулатурой, понимаем, что это, вероятно, сильный человек, так как он имеет крупные, развитые мышцы.

Теперь зададим себе вопрос: «А от чего зависит площадь поперечного сечения мышцы?»

Вы знаете, что основным компонентом скелетной мышцы являются мышечные волокна. Поэтому площадь поперечного сечения мышцы в основном будут определять два показателя:

То есть с определенным приближением можно записать:

SМ= SМВ х nМВ, или, другими словами:

Площадь поперечного сечения мышцы (SМ) = площадь поперечного сечения мышечного волокна (SМВ) х количество мышечных волокон (nМВ).

То есть чем больше будет площадь поперечного сечения мышечных волокон и чем больше будет их количество, тем больше будет площадь поперечного сечения мышц.

Теперь разберем каждый из этих факторов.

Площадь поперечного сечения мышечных волокон

Ученые установили, что чем больше площадь поперечного сечения мышечного волокна (то есть, чем оно толще), тем большую силу оно способно развить. Это связано с тем, что в мышечных волокнах есть сократительные элементы – миофибриллы. Миофибриллы представляют из себя длинные тонкие нити, в которых проходит процесс сокращения.

Чем больше миофибрилл в мышечном волокне и чем они толще, тем больше площадь поперечного сечения мышечного волокна и тем оно сильнее.

То есть снова можно записать:

SМВ= SМФ х nМФ, или, другими словами:

Площадь поперечного сечения мышечного волокна (SМВ) = площадь поперечного сечения миофибриллы (SМФ) х количество миофибрилл (nМФ).

Это означает, что чем больше площадь поперечного сечения миофибрилл и чем больше их количество, тем больше площадь поперечного сечения мышечных волокон.

Площадь поперечного сечения мышечных волокон определяют следующие факторы:

Влияние тренировки на площадь поперечного сечения мышечных волокон

Установлено, что у не занимающихся физической культурой и спортом диаметр мышечных волокон равен 20 – 80 мкм, следовательно, площадь поперечного сечения мышечных волокон варьирует от 300 мкм2 до 5000 мкм2. У пауэрлифтеров и тяжелоатлетов площадь поперечного сечения мышечных волокон значительно больше – 10000-15000 мкм2. Самая большая площадь поперечного сечения мышечных волокон у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Она может достигать 20000 мкм2. Доказано, что в мышечных волокнах спортсменов, занимающихся силовой тренировкой больше миофибрилл и они значительно толще, чем у не занимающихся физической культурой и спортом.

Композиция мышечных волокон

Известно, что  мышечные волокна бывают разных типов.

Мышечные волокна типа I – медленные и площадь их поперечного сечения в двуглавой мышце плеча составляет у людей не занимающихся физической культурой и спортом 3990 мкм2, мышечные волокна типа II – быстрые и сильные. Площадь поперечного сечения мышечных волокон II типа значительно больше, чем у медленных мышечных волокон и составляет в двуглавой мышце плеча 4580 мкм2. Тип мышечных волокон в наших мышцах задан генетически и изменить его нельзя. Никакая тренировка не может повлиять на процентное соотношение в мышцах мышечных волокон типа I и типа II. Поэтому в видах спорта, где нужно в первую очередь проявление силы, нужно отбирать спортсменов с большим количеством быстрых мышечных волокон, а в видах спорта, где в первую очередь необходимо проявление выносливости, нужно отбирать спортсменов с большим количеством медленных мышечных волокон.

Пол

Конечно, пол существенно влияет на площадь поперечного сечения мышечных волокон. По данным J.D. MacDougall et al.

(1984) площадь поперечного сечения мышечных волокон мужчин составляет 6700 мкм2. По данным D.J.Sale et al (1987) у женщин этот показатель равен 4112 мкм2.

Возраст

Понятно, что у детей площадь поперечного сечения мышечных волокон маленькая. Поэтому и мышцы у них маленькие. С возрастом мышцы становятся крупнее и достигают своего максимума у нетренированных людей в возрасте 17-25 лет. После этого в течение достаточного долгого периода объем мышц человека не меняется. Однако доказано, что после 60 лет в мышцах человека начинаются происходить изменения. Площадь поперечного сечения мышц становится меньше. Это происходит из-за того, что уменьшается количество быстрых мышечных волокон и их площадь поперечного сечения становится сопоставимой с площадью поперечного сечения мышечных волокон типа I.

Теперь поговорим о количестве мышечных волокон.


Более подробно функционирование опорно-двигательного аппарата человека и биомеханика мышц описаны в книге


Количество мышечных волокон (n

МВ)

Количество мышечных волокон – это очень важный анатомический фактор, который определяет силу мышц.  Чем больше волокон содержит мышца, тем большую силу она способна проявить при прочих равных условиях.

Количество волокон в мышцах различно. В двуглавой мышце плеча количество мышечных волокон составляет около 300 тысяч, в четырехглавой мышце — 600 тысяч, прямая мышца бедра содержит несколько десятков тысяч волокон, а икроножная – более миллиона! Следует помнить, что количество волокон в мышце – это генетически заданный фактор.

На количество мышечных волокон сильно влияет ход мышечных волокон в мышце (параллельный или перистый). В перистых мышцах в том же объеме, что и в мышцах параллельного типа «упаковано» больше мышечных волокон. Поэтому считается, что перистые мышцы более сильные, а мышцы с параллельным ходом мышечных волокон – более быстрые.

Влияние тренировки на показатели, определяющие силу мышц

Доказано, что тренировка на развитие силы мышцы приводит к увеличению площади ее поперечного сечения. Возрастание этого показателя происходит за счет увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон (гипертрофии мышечных волокон). Увеличения количества мышечных волокон (гиперплазии) в мышце не наблюдается.

Литература

  1. Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека.– СПб: Кинетика, 2018.– 159 с.
  2. Бегун П.И., Самсонова А.В. Биомеханика опорно-двигательного аппарата человека: Монография.– СПб: Кинетика, 2020.– 179 с.
  3. MacDougall J.D., Sale D.G., Alway S.E., Sutton J.R. Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control subjects // Journal Applied Physiology, 1984. V 57. № 5. P. 1399-1403.
  4. Sale D.J., MacDougall J.D., Alway S.E. Sutton J.R. Voluntary strength and muscle characteristics in untrained men and women and male bodybuilders // Journal of Applied Physiology. 1987. V.62. N 5. P. 1786-1793.

С уважением, А.В. Самсонова

От чего зависит сила мышц?

Понимание этой темы позволит вам регулярно повышать рабочие веса в абсолютно любом упражнении, избегая так называемого «плато». Если вы грезите большими мышечными объемами, обязательно прочитайте нижеприведенную информацию.

Бытует мнение, согласно которому сила мышцы напрямую зависит от её объёма, то есть чем больше мышечная группа, тем большую силу она может развить. Данное высказывание верно лишь отчасти. Постараемся объяснить почему.

Влияние нервной системы
Прежде всего, необходимо вспомнить базовый курс физиологии. Скелетные мышцы человека обладают удивительным свойством – они могут работать не всей массой, а лишь определенными частями. Грубо говоря, именно этот факт позволяет нам регулировать силу.  

Управление сократительной активностью мышц происходит с помощью мотонейронов – особых клеток нервного типа, которые находятся в спинном мозге. Именно отсюда по специальным каналам (аксонам) в каждую мышцу посылается сигнал той или иной мощности. В то же время ветки аксона непосредственно возле мышечной группы разветвляются на огромное количество канальцев, каждый из которых подведен к отдельной мышечной клетке – симпласту.

Чем сильнее сигнал поступает от мотонейронов, тем большее количество мышечных волокон включается в работу. Именно так мы регулируем силу и скорость мышечного сокращения, однако показатель максимальной силы зависит совсем от других факторов.

Тетанус
Для того чтобы продолжить, необходимо ввести термин тетанус – это состояние длительного непрерывного сокращения. Данный процесс наблюдается при подъеме рабочего веса (позитивное движение), при опускании (негативное движение) и при статическом удержании.

Сила тетануса зависит от характера и скорости сокращения мышц. Следует помнить: чем быстрее сокращается мышца, тем меньшую силу она может создать

. Следовательно, максимальная скорость сокращения мышечного волокна наблюдается при отсутствии внешней нагрузки. В то же время максимальная сила развивается при негативном движении, например в опускании штанги при жиме лежа.

Влияние типов мышечных волокон Как уже говорилось выше, сокращение мышцы начинается с сигнала ЦНС, который поступает в мотонейрон, а оттуда по аксонам к мышцам. Силу сигнала контролирует человеческий мозг, и чем сильнее воздействие на мотонейрон, тем выше частота импульса поступающего по аксонам.  

Для ходьбы, как правило, достаточно 4-5 Гц, однако максимальная частота может превышать 50 Гц. В спинном мозге существуют мотонейроны как быстрого, так и медленного типа. Первые могут создавать высокочастотный импульс, который вызовет гораздо большую силу, нежели частоты медленных мотонейронов. Интересным фактом является то, что все быстрые мотонейроны подключены к быстрым мышечным волокнам (белым), а медленные в свою очередь к одноименным (красным).

Сила мышечной группы так же зависит от самой банальной характеристики – количества активных в данный момент волокон. Люди, у которых количество быстрых (белых) мышечных волокон преобладает, могут похвастаться большей силой, так как за единицу времени могут задействовать большее число мышечных клеток.

Люди с преимущественно красными (медленными) волокнами не выделяются силовыми результатами, зато они сильнее предрасположены к совершению длительной работы с умеренной нагрузкой.

Защитные механизмы
Нельзя не отметить существование целой защитной системы под названием органы Гольджи, которые находятся непосредственно в сухожилиях. Они играют роль «сканеров», которые проверяют каждый сигнал, посланный из ЦНС.  

При регистрации слишком сильного напряжения, потенциально опасного для костей и суставов, органы Гольджи оказывают угнетающее и тормозящее действие на все активные мотонейроны. В итоге по аксонам идет заниженный сигнал, что в свою очередь заметно ослабляет ту или иную мышечную группу. К сожалению, зачастую данный процесс начинается задолго до реальной опасности. Организм лишний раз подстраховывается, вследствие чего органы Гольджи работают «с запасом».

Однако не все так плохо, ведь данная характеристика тренируется. Регулярные субмаксимальные нагрузки способствуют повышению порога возбудимости органов Гольджи. Кроме того стоит учесть, что некоторые люди от рождения обладают хорошо развитой сухожильной системой, вследствие чего проявляется так называемая сверхсила.

Влияние мышечного энергообмена
Еще одним важным фактором, влияющим на силу мышечной группы, является режим  мышечного энергообмена, в котором выполняетсся то или иное упражнение.  

Естественно каждый читатель знает о том, что максимальный рабочий вес, то есть сила, зависит и от количества времени под нагрузкой (количества повторений).

Если мы говорим о диапазоне повторений 1-6 (примерно 10-12 секунд), то ключевую роль играют запасы креатинфосфата (КрФ) и свободного АТФ. Именно от базового уровня этих веществ, зависит развиваемая сила. Более подробно об этом можно узнать из статьи, описывающей процессы работы мышечного волокна.

В рамках данной темы достаточно отметить, что исходный уровень АТФ и КрФ заметно влияет на возможный рабочий вес отягощения в любом упражнении. Однако стоит помнить, что у некоторых людей, и в частности спортсменов со стажем, уровень энергетических ресурсов достаточно высок, и прием креатиновых добавок в этом случае не поспособствует заметному увеличению силы. В то же время, новичок с заведомо низким уровнем КрФ и АТФ может получить невероятный скачок в силе, за счет банального употребления креатина.

В случае с 8-12 повторениями, ключевую роль играет не количество фосфатов, а каскад других характеристик, таких как: способность сопротивляться лактату (молочной кислоте), количество гликогена мышц, частота мотонейронных сигналов и других. Также стоит отметить, важность активности фермента АТФазы, который расщепляет АТФ и дарит нам энергию.

Данная характеристика всецело зависит от кислотности среды. Так, в нейтральной среде (pH=7) данный фермент показывает отличную работоспособность, но как только в мышечной группе начнут появляться кислые продукты метаболизма, активность АТФазы начнет спадать к нулю. Если в диапазоне повторений 1-6 лактата нет, то при 8-12 рабочих движениях, молочная кислота непременно понизит ваши силовые характеристики.

Практические выводы
Резюмируем всё вышесказанное. Итак, сила мышц зависит от следующих факторов: 

  • Силы и частоты сигналов ЦНС и мотонейронов соответственно;
  • Количества мышечных волокон, в частности быстрого (белого) типа;
  • Высокого порога возбудимости органов Гольджи, то есть от крепости связок и суставов;
  • Количества гликогена, АТФ, КрФ или способности противостоять лактату, при том или ином количестве повторений.

Теперь, зная какие факторы влияют на силу мышц, вы можете развивать каждую отдельную характеристику, будь то нервная система или количество КрФ.

Выбор тренировочной цели зависит от того, какую силу вы развиваете: на 1-6 повторений или на 8-12. Необходимо помнить, что у любой характеристики есть свой предел развития. Если вы столкнулись с застоем, попробуйте сменить тренировочную цель. Как правило, достаточно поменять количество повторений.

Стоит отметить, что любая тренировка и развитие силы в целом, увеличивает количество мышечных волокон и объем мускулатуры. Именно поэтому все представители силовых видов спорта обладают хорошим телосложением.

Объем и сила мышц: почему некоторые люди – сильнее, а некоторые – объемнее

Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Наколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.

Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.

Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.

Площадь поперечного сечения мышцы.

В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:

Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.

Или вот как выглядит 17-летний атлет Джейсон Лопез, который сам весит около 77 кг, а приседает со штангой в 265 кг:

Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц.

Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.

Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.

Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.

С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.

Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.

Мышечные волокна

Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.

На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:

Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009.

Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) – наоборот – падает.

Давайте разберемся почему так происходит.

Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема – “specific tension” (переведем его как “удельная сила”). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:

Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров

Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон.

В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров.

То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.

Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).

В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины – это очень большая разница. 

Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе

Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает. То есть в размерах они растут больше, чем в силе.

Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза.

В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)

В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:

По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия – рост диаметра, красная – общий рост силы, желтая – рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).

Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы. Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.

К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).

Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.

С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем – нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.

Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.

Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:

  • Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа. Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
  • Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных. Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема – различается до 3 раз.
  • Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками. Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.

Место прикрепления мышц

Важный фактор силы – это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики – чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.

С точки зрения мышц – чем дальше она прикреплена от сустава, тем эффективнее может его сгибать.

Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.

Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) – тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.

К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.

Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме “угол атаки” немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.

В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:

Самое главное – это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) – меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.

Способность нервной системы активировать больше волокон

Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема – способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна – антагонисты).

Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал – на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).

Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.

Ученые сравнивали силу “добровольного” сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего – 100% напряжения всех мышечных волокон.

В результате оказалось, что “добровольные” сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы, которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие “стимулирующие” условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы – прим. Зожника).

Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.

Нормализованная сила мышцы (НСМ)

Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от “архитектуры” мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.

Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.

Еще 10-20% разницы в силе объясняют “архитектурные” факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.

Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц.

Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие – нормализованная сила мышцы (НСМ) – это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером.

Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).

Что это за факторы?

Улучшение качества соединительных тканей

Один из этих факторов – с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям. С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).

Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.

В этом исследовании, к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).

А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон.

Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.

Сверху и снизу схематично показаны сухожилия – между ними – мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.

Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.

Впрочем, есть исследование 2010 года, поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).

Антропометрия как фактор силы

В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).

Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше.

Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.

Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально – на 20% дальше – а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем. В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.

Например, есть наблюдение, что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени. Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.

Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.

Специфичность тренировок

Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь – то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.

Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:

  • 1 группа тренировалась с весом 30% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.
  • 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – и делала только 1 подход до мышечного отказа.
  • 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ – по 3 подхода до мышечного отказа.

Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 – тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.

Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.

Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) – то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.

С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.

Автор этого текста улучшил показатель в приседе с момента начала тренировок в 5 раз, а вес на трицепс увеличился только в 2 раза.

На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении. Источник: Tanaka, 2009.

Взаимосвязь между ростом силы и объема мышц

Если вы добрались до этих строк, то уже знаете, что на силу мышц влияет далеко не только их размеры (которые отвечают только примерно за половину прироста силы).

В таком случае, интересно было бы посмотреть на исследования, где все эти факторы суммируются и которые в итоге отвечают на вопрос: насколько рост мышц в объеме дает рост в силе? На удивление таких исследований совсем мало.

Для начала интересно взглянуть на это свежее исследование, где ученые выявили очень слабую связь между ростом объема квадрицепсов и силой в жиме ногами после 5-6 месяцев тренировок (нетренированные мужчины и женщины от 19 до 78 лет).

Вот как выглядели результаты:

Каждая точка – это результат конкретного человека. По горизонтали: рост в силе мышц, по вертикали – рост размеров мышц. В среднем и то и другое выросло, однако математика показывает слабую связь между этими параметрами.

В другом 9-недельном исследовании выяснили, что взаимосвязь между ростом объема и силы мышц зависит от того, как проводить измерения. Но тем не менее при любых методах измерения и это исследование показало очень слабую связь между ростом силы и объема мышц: от 2% до 24% роста силы мышц объяснялось ростом их объема.

Еще одно исследование показало связь после 12 недель тренировок – рост мышечной массы давал 23-27% корреляцию с ростом силы.

Автору удалось найти только 2 аналогичных исследования с опытными атлетами.

В этом исследовании участвовали люди, имевшие как минимум 6-месячный опыт тренировок и которые были в состоянии выжать от груди как минимум штангу своего веса. После 12 недель тренировок и исследований выяснилась более четкая взаимосвязь между приростом объемов мышц и их силы.

Прибавка сухой мышечной массы объясняла 35% прироста в силе в приседаниях со штангой и 46% прироста силы в жиме от груди.

Во втором исследовании с опытными атлетами взят намного бОльший период наблюдений – 2 года. И за такой длинный период корреляция между ростом мышечной массы и силы была более явная: 48-77% прироста силы в разных упражнениях объяснялось приростом мышечной массы.

По вертикали во всех графиках показан % увеличения сухой мышечной массы. По горизонтали улучшения в силе в различных упражнениях.

Если совместить результаты всех этих исследований в одну картину, то можно выявить такие закономерности:

  • Среди нетренированных людей рост массы и силы слабо коррелирует друг с другом.
  • Чем тренированнее становятся люди, тем более стойкая связь между ростом объемов и силы.
  • У элитных спортсменов с большим опытом корреляция достигает 65-90%, то есть рост объема мышц дает 65-90% от прироста силы. Данные: Brechue and Abe.

Любопытна связь между весом рекордсменов по пауэлифтингу (горизонтальная шкала) и рекордным весом снаряда (вертикальная шкала):

Источник: 1956 paper by Lietzke.

Автор также свел взаимосвязь между ростом силы и массы мышц из всех упомянутых исследований:

В начале тренировок сила растет быстрее объема

Множество исследований показывает, что в первые 4-6 недель прирост мышечной массы – близок к нулю, а вот сила начинает прирастать с первого же дня тренировок.

Вот наглядный график из этого исследования:

Обратите внимание на черные кружочки (сила мышц) и треугольники (объем мышц). По горизонтали: время в месяцах.

Как видно из графика после первых 2 месяцев тренировок объем вырос только на 5%, а сила – на 15%. Но за следующие месяцы прирост мышечной массы и силы были идентичны – и то и другое увеличилось примерно на 5% в месяц.

Именно эффект быстрого роста силы и слабого роста массы в первый 1-2 месяца объясняет, почему связь между ростом объема и силы у нетренированных почти не наблюдалось в исследованиях, описанных выше.

Автор также делает вывод, что корреляция между приростом мышц и силы для одного конкретного человека прослеживается более явно, чем эта же корреляция для группы людей. Тут дело в том, что на прирост силы действует множество разнонаправленных факторов и есть большой вклад генетики и для большой группы людей (какие берут в исследованиях) корреляция получается более слабая, чем у одного конкретного человека.

Если конкретно ваши мышцы при приросте в массе на 5% становятся сильнее на 10%, то скорее всего, если ваши мышцы станут еще на 5% крупнее, то и сила у вас прибавится тоже примерно на 10%. Потому что такая корреляция верна именно для вас.

Источник: strongerbyscience.com/size-vs-strength/

Перевод: Зожник

 

Читайте также на Зожнике: 

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Что такое выносливость и как ее тренировать?

Каждый сезон, ощутив явную нехватку сил на склоне в катании, горнолыжники клянутся себе в том, что летом займутся ОФП, чтобы в следующий сезон на горе выдать все по максимуму, в полный газ и по-взрослому! Потом приходит лето и… все планы на межсезонную подготовку разбиваются о стену непонимания – что и как тренировать? Давайте прямо сейчас разберемся, как планировать тренировки по зонам нагрузок?

Для базового планирования тренировок достаточно разобраться в двух главных вопросах физической формы:

  1. Физическая способность человека состоит из двух моментов — силы и выносливости. Сила — это способность человека совершить разовое моментальное усилие. Выносливость — это способность повторять это усилие на протяжении длительного времени. Сила без выносливости не имеет никакого смысла и выносливость без силы также бесполезна.
  2. Выносливость — это способность мышц на клеточном уровне совершать работу. Эта способность зависит от интенсивности снабжения клеток питательными веществами которая, в свою очередь, зависит от способности организма эти вещества вырабатывать. Вырабатываются они разными способами, в зависимости от режимов и длительности нагрузки.

С развитием силы все достаточно просто. Есть комплексы упражнений на разные группы мышц — на консультации с тренером подбираем нагрузку и делаем определенное количество повторений с увеличением нагрузки, отслеживаем динамику и корректируем состав упражнений и нагрузку.

С развитием выносливости тоже все не сложно, если есть понимание внутренних процессов питания клеток и понимание режимов тренировок этих процессов. Давайте с этим и разберемся.

Как и чем питаются мышцы?

Мышцы, если просто и понятно, питаются в процессе выполнения работы одним единственным веществом – АТФ (Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота). В клетках всегда есть запас АТФ, который постоянно расходуется и пополняется. Он существует для обеспечения обыденной функциональности человека. Даже без физической спортивной нагрузки наши мышцы постоянно работают и потребляют АТФ: сердце бьется, руки ноги двигаются — элементарное движение пальцем – это работа мышц и потребление клетками АТФ. Запас АТФ рассчитан на средние показатели эффективности человека- на тот ритм жизни, который свойственен конкретному человеку. Если вы ведете малоактивный образ жизни, то и запас АТФ в клетках будет соответственно небольшим, но достаточным для текущего ритма жизни. Как только мы даем организму спортивную нагрузку, мышцам нужно больше АТФ и запас, который есть в клетках, быстро кончается. Обычно, среднестатистически, запаса АТФ хватает на 3-5 секунд нагрузки. Далее, организму надо где-то брать для питания мышц АТФ, и он его вырабатывает при помощи креатинфосфата. Этого источника питания хватает еще на несколько секунд. После чего в организме включается самый мощный источник питания — гликолиз. Первые 2-5 минут нагрузки гликолиз происходит в анаэробном режиме без активного использования кислорода, но с активным выделением молочной кислоты (лактата), который сильно забивает мышцы. После 5 минут в энергообеспечение клеток включаются жирные кислоты. Начинается аэробный режим обеспечения питания клеток с большим потреблением кислорода. Организм начинает восстанавливать запасы АТФ, креатинфосфата и растворять молочную кислоту.

Несложно догадаться, что для улучшения физических возможностей нам надо развивать все составляющие процесса питания клеток. Только так можно существенно улучшить свою физ-форму.

Что тренировать?

Как видно, есть четыре основных принципа питания клеток: остаточный АТФ, Креатинфосфат, Анаэробный гликолиз, Аэробный гликолиз и жирные кислоты. Тренировать стоит каждую из этих составляющих. Иначе все тренировки не имеют никакого смысла. Не бывает так, что работает один способ питания клеток. В горных лыжах нет даже доминирующего способа питания — работают все, потому что нагрузка при катании на лыжах не равномерная, а рваная и импульсная. Вот вы поехали по трассе и вроде едете ритмично и работает аэробный способ, тут перед вами кто-то выезжает и вам надо резко повернуть или притормозить — подключается креатинфосфат для увеличения мощности работы мышц, затем склон становится круче и работать надо сильнее — подключается аэробный режим, затем все снова «выполаживается» и вы опять возвращаетесь в аэробный режим, и так много-много раз, снова и снова. И вдруг вы прыгаете на кочке и на приземлении сбиваете дыхание, уводя организм в жесткий анаэроб и… Работают все принципы питания и тренировать надо все.

Как тренировать?

Тренировать надо каждый принцип по отдельности, с пониманием специфики тренировки.

Остаточный АТФ, точнее его количество в клетках — не тренируется совсем никак. Его можно увеличить добавлением физической активности в жизненный ритм. Чем больше и чаще человек двигается, тем больше запаса АТФ в клетках. Просто больше и чаще давайте себе разнообразные, пусть и не тяжелые, нагрузки.

Аэробный кислородный режим. Тренируется длительными (60-90 минут) и малонагруженными тренировками. Небыстрый, но продолжительный бег, прогулки на велосипеде, пешие прогулки. Такие тренировки хорошо восстанавливают организм и очищают его от избыточной концентрации лактата, который образуется в результате анаэробных тренировок.

Анаэробный режим. Тренируется повторением коротких по продолжительности и нагруженных нагрузок с восстановлением между повторениями для того, чтобы при следующем повторении включился именно анаэробный режим питания клеток, а не аэробный. Между такими тренировками следует делать перерывы, достаточные для восстановления и утилизации лактата в мышцах. Обычно, достаточно три дня для восстановления, но продолжительность восстановления зависит от состояния человека и формата восстановления — аэробные тренировки помогают восстановиться.

Как определять нагрузку?

Все несложно, но для тренировок того или иного режима питания нужна определенная нагрузка. Но, питание клеток – это реакция организма на нагрузку, следовательно, выбирать надо те нагрузки, на которые организм реагирует включением нужного нам режима питания. То есть, важна не нагрузка, не скорость бега, не вес штанги, а реакция организма на нагрузку. Что может помочь нам определить реакцию организма на нагрузку?

Пульс. Именно частота сокращений сердечной мышцы отлично информирует нас о том, какой режим питания работает в организме. Именно по пульсу достаточно точно можно корректировать нагрузку для тренировок того или иного режима питания клеток. Измерять пульс в процессе тренировок позволяют пульсометры или, как их часто называют, спортивные часы. Эффективно тренировать разные режимы питания клеток без контроля пульса невозможно. Именно поэтому пульсометрами пользуются все спортсмены и любители, которым важна эффективность тренировок.

При использовании запаса АТФ в организме никакие процессы не включаются и, ни дыхание, ни пульс человека не меняются. При использовании креатинфосфата все процессы обогащения происходят непосредственно в клетке с выделением углекислого газа — дыхание учащается для выброса углекислого газа, а пульс учащается незначительно, для вывода углекислого газа из клеток через кровь в легкие. При включении гликолиза пульс серьезно учащается для вывода лактата и углекислого газа из клеток. При включении питания за счет жирных кислот в организме запускаются обменные процессы, в результате чего дыхание усиливается для обеспечения обменных процессов кислородом и для вывода углекислого газа — повышается частота сердечных сокращений (пульс) для доставки кислорода из легких к мышцам и вывода углекислого газа, выделяющегося при расщеплении жира.

При нагрузке более пяти минут в организме полноценно работает кислородный режим обогащения клеток и если ритм нагрузки не увеличивается и мышцам достаточно вырабатываемого таким образом АТФ, то пульс снижается и нормализуется. Если же, в таком состоянии, увеличить нагрузку, то потребление АТФ усиливается и к уже работающему кислородному обогащению добавляются все те же процессы, которые работают в начале физической активности — опять начинает расходоваться уже восстановленный запас АТФ, включается использование креатинфосфата и запускается аэробный гликолиз — в крови снова повышается концентрация лактата (молочной кислоты), а пульс и дыхание учащаются. Если нагрузка не снижается и кислородного обогащения недостаточно, то работают одновременно и кислородный, и анаэробный процессы обогащение. В таком случае пульс серьезно растет и дыхание существенно учащается.

Порог пульса, при достижении которого кислородного обогащения не хватает для работы и даже при равномерной нагрузке включается анаэробный гликолиз, называется порогом анаэробного обмена (ПАНО). Он у каждого человека свой и определяется опытным путем измерения пульса с изменением нагрузки. Именно по ПАНО и можно строить план тренировок развития разных режимов обогащения мышц, потому как именно ПАНО является границей режимов кислородного и анаэробного обогащения клеток.

Существуют пять зон нагрузки в зависимости от пульса, соответствующему порогу анаэробного обогащения клеток (ПАНО):

До достижения ПАНО — работает кислородное обогащение, выше ПАНО — и кислородное, и анаэробное.

Теперь, понимая как устроены процессы от которых зависит выносливость, можно детально разобрать принципы построения конкретных тренировочных планов. Но, это уже следующая тема и мы разберем ее в следующий раз. Чтобы ничего не пропустить — подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь к нам в соц-сетях.

Накачанный — не значит дюжий: что влияет на показатели силы

Многие уверены: большие мышцы — гарантия силы. Но так ли это на самом деле?

    Дело не в объеме

    Если бы сила напрямую зависела от объема мышц, спортсмены с компактной мускулатурой никогда бы не смогли поднимать штанги весом несколько сотен килограммов. Но это не так. Посмотрите, как парень, вес которого — 85 кг, жмет от груди штангу в 205 кг. Многим атлетам с объемными мышцами такое может только сниться.

    А вот подросток, вес которого — всего лишь 72 кг, приседающий со штангой в 265 кг.

    Объемы мышц обоих спортсменов значительно меньше мышц атлетов, которым далеко до такого внушительного результата. В чем же дело? Очевидно: на силу влияет не только объем мускулатуры.

    Мнение экспертов

    Читай также: Нет — деградации, да — релаксации: 8 причин выполнять силовые

    Нельзя однозначно утверждать, что сила напрямую зависит от объема мышц. Ряд последних научных исследований это подтверждает. К тому же спортсмены, преследуя разные цели, развивают разные мышечные волокна: например, у бодибилдеров больше развиты белые мышечные волокна, у пауэрлифтеровкрасные (они меньше подвержены гипертрофии).

    На силу влияет не только объем мускулатуры

    Источник: depositphotos.com

    Так что же влияет на показатели силы

    Мышцы человека состоят из волокон. И чем больше по объему каждое отдельное мышечное волокно внутри мышцы, тем больше оно производит энергии. Однако если абсолютная сила мышечных волокон (предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме) растет вместе с увеличением размера волокна, то относительная сила (величина силы, приходящаяся на килограмм веса спортсмена), наоборот, падает.

    Нельзя однозначно утверждать, что сила напрямую зависит от объема мышц

    Источник: depositphotos.com

    Читай также: 5 силовых упражнений Иды Янссон — для тех, кто катается на MTB

    Еще один важный показатель — удельная сила. Это показатель силы мышечных волокон относительно их объема. Ученые обнаружили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на 62% ниже, чем у профессиональных пауэрлифтеров. То есть при одинаковом объеме мышцы среднестатистического пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднестатистического бодибилдера.

    Более того, есть исследования, показавшие, что (из расчета на квадратный сантиметр толщины) мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался. При этом в целом бодибилдеры сильнее за счет общего объема мышц.

    Согласно исследованиям, мышцы билдеров слабее тех, кто вовсе не тренировался

    Источник: pinterest.com

    Есть научные данные о том, что самые сильные мышечные волокна производят в 3 раза больше энергии, чем самые слабые той же толщины (и это огромная разница!).

    Выводы

    Читай также: Как стать сильным, используя лишь вес своего тела: советы девушки-бодибилдера

    При увеличении размера мышечных волокон их сила по отношению к толщине падает. При удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза. Среди нечасто тренирующихся людей рост массы и силы слабо соотносятся друг с другом, в то время как у тех, кто тренируется регулярно, есть небольшая связь между ростом объемов и силы.

    Если вы дочитали до этого места, но вам все еще что-то непонятно, ниже — три главных тезиса:

    1. При одинаковых объемах мускулов сила двух спортсменов может отличаться.
    2. Мышцы растут в среднем быстрее, чем показатели силы. Поэтому нельзя однозначно утверждать, что удельная сила растет пропорционально количеству тренировок.
    3. Небольшая связь между размером бицепса и силы наблюдается лишь у профессиональных спортсменов. Но в целом сила и объем мышц — это не равнозначные вещи.

    Сила и объем мышц — это не равнозначные вещи

    Источник: depositphotos. com

    От чего еще зависит сила
    1. Существуют несколько факторов, влияющих на силу. Во-первых, она зависит от места крепления мышц: чем длиннее конечность, тем шире угол растяжения и тем больший вес можно поднять. Именно поэтому некоторые высокие, но худые парни и девушки способны поднять более тяжелый вес, чем их коренастые сверстники.
    2. Во-вторых, сила зависит от того, как работает ваша нервная система и как много мышечных волокон она может активировать для сокращения.
    3. В-третьих, сила зависит от качества ваших соединительных тканей. Чем больше человек тренируется, тем лучше у него качество соединительной ткани, которая, в свою очередь, отвечает за передачу усилия от мышц к костям. Простыми словами, растет качество соединительной ткани — значит, растут усилия, растет удельная сила.

    Чем больше тренируетесь, тем лучше качество вашей соединительной ткани

    Источник: pinterest.com

    Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

    От чего зависит сила? Тренировки на силу

    Каждый мужчина, который старается вести активный образ жизни, стремится к приумножению силовых возможностей мышц. Бытует мнение, что объемная мускулатура расширяет физические резервы тела. На самом деле здесь играет роль множество прочих факторов. От чего зависит сила человека? Об этом подробнее в нашей публикации.

    Фактор иннервации

    От чего зависит сила? Показатель часто зависит от качества иннервации мышечных тканей. Речь идет о степени обеспеченности мускулатуры нейронами, которые отвечают за сокращение местных волокон. Подвижность мышц во многом определяется скоростью передачи соответствующих сигналов от головного мозга. Чем больше мускулатура насыщена нейронными связями, тем легче тканям противостоять серьезным нагрузкам.

    Люди, которые лишь начинают приступать к регулярным интенсивным тренировкам, обычно задействуют порядка 80% мышечных волокон. Иннервация мускулатуры среди опытных спортсменов происходит на все 100%. Достичь указанных показателей не так и сложно. Достаточно постоянно тренироваться, прибегая к более внушительным нагрузкам. Со временем нейронная сеть, которая обеспечивает передачу сигналов от мозга, станет гораздо плотнее. Соответственно значительно увеличатся силовые возможности мускулатуры.

    Толщина сухожилий

    Продолжая разговор о том, от чего зависит сила, стоит отметить в качестве важного фактора толщину сухожилий. Дело в том, что силовые показатели способны расти до некоторого предела. Граница находится там, где заканчивается способность сухожилий противостоять чрезмерным физическим нагрузкам. В определенный момент организмом может быть запущен механизм, который препятствует увеличению количества мышечных волокон. В противном случае сухожилия способны травмироваться. Повлиять на отмену этого фактора непросто. Ведь толщина сухожилий определяется наследственностью.

    Эластичность мышечных волокон

    Мышцы тела работают благодаря растяжению и сокращению. Разница между указанными состояниями определяет силовые возможности. Другими словами, мускулатура функционирует подобно резиновому жгуту. Чем выше способность материала к растяжению, тем больше он в последующем сожмется. Аналогичный принцип касается эластичности мышц.

    Как стать сильным? Спортсмены способны влиять на фактор эластичности. Необходимо развивать способность мышечных волокон к растяжению. В действие здесь вступает, скорее, не физиологические особенности организма, а биомеханические. Если хотите увеличить свою силу используйте программу для тренировок на силу которая описана в статье: http://fb.ru/article/260925/vzryivnaya-sila-kak-osnova-trenirovok-myishts.

    Количество мышечных волокон

    От чего зависит сила? Если взять в качестве примера канат, прочность и способность противостоять физическим нагрузкам здесь определяется наличием того или иного количества составляющих ниточек. Схожим образом обстоят дела с мышечными тканями. Мускулатура у отдельных людей может иметь примерно равный объем, однако силовые возможности будут отличаться. Ведь мышцы состоят из неравнозначного количества волокон. Подобное свойство закладывается на генетическом уровне. Активное деление волокон может наблюдаться в тканях лишь в случае воздействия гормона роста. В то же время использование специальных гормональных препаратов в целях приумножения силовых показателей мускулатуры является не самым безопасным решением.

    Психоэмоциональная составляющая

    Еще от чего зависит сила? Нередко прирост физических возможностей тела наблюдается в экстремальных ситуациях. Когда имеется угроза личной безопасности, организм мобилизует доступные резервы. Мышцы начинают сокращаться в повышенном режиме благодаря огромному количеству соответствующих сигналов мозга. Ткани расходуют все имеющиеся энергетические запасы до момента устранения потенциальной опасности. Вероятно, именно по этой причине многие профессиональные спортсмены кричат на себя и колотят кулаками в грудь, прежде чем выйти на арену для выполнения ответственной попытки. Как видно, сила иногда зависит от психоэмоционального состояния и настроя перед решающим испытанием.

    Программа тренировок на силу

    Целесообразно прибегать к выполнению следующего набора упражнений:

    • Подтягивания на перекладине – 5 подходов по 10 повторений.
    • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 сета по 12 повторений.
    • Разводка гантелей в положении лежа – 2-3 подхода до мышечного отказа.
    • Прыжки на тумбу – 5-6 подходов по 8-10 повторений.
    • Приседания со штангой – 3 сета по 5 повторений.

    Как стать сильным, прибегая к такой программе тренировок? Чтобы получить прирост необходимых показателей, работу следует осуществлять с весами, которые дают возможность выполнить отмеченное количество повторений с соблюдением правильной техники. По этой причине новичкам рекомендуется начинать заниматься, прибегая к минимальным нагрузкам. Постепенно вес снарядов необходимо увеличивать. В неделю достаточно организовывать не более 3 тренировок, следуя вышеуказанной программе.

    простым языком. От чего зависит сила человека

    Мышечная система — это основа основ физического здоровья. Анатомия мышц человека представлена более 600 различными волокнами, которые составляют до 47 % от общей массы организма. От их функциональности зависит не только передвижение тела в пространстве, но и многие физиологические процессы: глотание, кровообращение, жевание, обмен веществ, сердечные сокращения и т. д. Мышечный каркас формирует строение тела, обеспечивает положение относительно окружающих предметов, позволяет человеку принимать участие в различных физических действиях и выполнять большую часть работ. Поэтому подробное изучение строения мышц, их классификации и функциональности считается одним из ключевых разделов анатомии.

    Детальное строение мышечной ткани

    Каждая отдельно взятая мышца — это целостный орган, состоящий из множества маленьких мышечных волокон — миоцитов, а также плотной и рыхлой соединительной ткани в различном соотношении. В ней выделяют 2 функциональные зоны: брюшко и сухожилие. Брюшко выполняет в основном сократительную функцию, поэтому представлено комбинацией соединительнотканного вещества и миоцитов, способных к сокращению и возбуждению. Сухожилие же считается пассивной частью мышцы. Оно располагается по краям и состоит из плотной соединительной ткани, благодаря которой осуществляется прикрепление волокон к костям и суставам.

    Иннервация и кровоснабжение каждой мышцы осуществляется за счёт тончайших капилляров и нервных волокон, расположенных между пучками из 10–50 миоцитов. Благодаря этому мышечная ткань получает необходимое питание, снабжается кислородом и полезными веществами, а также может сокращаться в ответ на переданный нервной тканью импульс.

    Каждое мышечное волокно выглядит как длинная многоядерная клетка, длина которой в разы превышает поперечное сечение. Оболочка, покрывающая миоцит, объединяет различное количество мелких миофибрилл, в зависимости от числа которых, выделяют белые и красные мышцы. В белых миоцитах число миофибрилл выше, поэтому они быстрее реагируют на импульс и активнее сокращаются. Красные волокна относятся к группе медленных, поскольку в них количество миофибрилл меньше.

    Каждая миофибрилла состоит из ряда веществ, от которых зависят функциональные особенности и свойства мышц:

    • Актин — это аминокислотная белковая структура, способная к сокращению.
    • Миозин — главная составляющая миофибрилл, сформированная полипептидными цепочками из аминокислот.
    • Актиномиозин — комплекс белковых молекул актина и миозина.

    Основную часть миоцитов составляют белки, вода и вспомогательные компоненты: соли, гликоген и др. Причём большую часть составляет именно вода — её процентное соотношение колеблется в диапазоне 70–80 %. Несмотря на это, каждое отдельно взятое мышечное волокно крайне сильное и устойчивое, и эта сила увеличивается в зависимости от количества миоцитов, объединённых в мышцу.

    Анатомия мышц: классификация и функции

    Огромное количество мышц в анатомии классифицируют по разным критериям, включающим строение, физиологические особенности, форму, размер, расположение и другие показатели. Рассмотрим каждую группу, чтобы понять, как устроена мышечная ткань человека:

    1. Гладкие мышечные волокна являются структурной единицей стенок внутренних органов, кровеносных капилляров и сосудов. Они сокращаются и расслабляются вне зависимости от импульсов, посланных сознанием человека. Работа гладких мышц отличается последовательностью, размеренностью и непрерывностью.
    2. Скелетные мышцы — каркас человеческого тела. Они отвечают за физическую активность, поддержание организма в определённом положении и двигательные возможности человека. Деятельность скелетной мускулатуры контролируется мозгом. Миоциты этой группы быстро сокращаются и расслабляются, активно реагируют на тренировки, но при этом склонны к утомлению.
    3. Сердечная мышца — отдельный вид миоцитов, объединивший часть функциональных особенностей гладких и скелетных волокон. С одной стороны, её активность непрерывна и не зависит от нервных импульсов, посланных сознанием, а с другой, сокращения осуществляются быстро и интенсивно.

    Также мышцы подразделяются на топографические группы, исходя из их местоположения. В организме выделяют мышцы нижних конечностей (стопы, бедра и голени), верхних конечностей (кисти, плеча и предплечья), а также головы, шеи, груди, спины и живота. Каждая из этих групп делится на глубокую и поверхностную, наружную и внутреннюю.

    В зависимости от количества суставов, охваченных мышцей, они делятся на односуставные, двусуставные и многосуставные. Чем больше сочленений задействовано, тем выше функционал конкретной мышцы.

    Кроме того, мышцы классифицируются по форме и строению. К группе простых относятся веретенообразные, длинные, прямые, короткие и широкие волокна. Многоглавые мышцы — сложные. Они представлены бицепсом, состоящим из 2 головок, трицепсом — из 3 головок и квадрицепсом — из 4 головок. Кроме того, сложными считаются многосухожильные и двубрюшные группы миоцитов. Они бывают квадратными, дельтовидными, пирамидальными, зубчатыми, ромбовидными, камбаловидными, круглыми или треугольными.

    В зависимости от функциональных особенностей выделяют:

    • сгибатели,
    • разгибатели,
    • пронаторы (вращатели по направлению кнутри),
    • супинаторы (вращатели к наружной стороне),
    • мышцы, отвечающие за отведение и приведение, поднятие и опускание и т. д.

    Основная масса мышц работает парно, выполняя общую или противоположную функцию. Мышца-агонист выполняет определённое действие (например, сгибание), а антагонист — прямо противоположное (то есть разгибание). Столь сложный многоступенчатый комплекс обеспечивает слаженные и плавные движения человеческого тела.

    Физиология мышц человека

    К основным свойствам мышечной ткани, обеспечивающим полноценную функциональность структур, относятся:

    • Сократимость — способность к сокращению.
    • Возбудимость — реакция на нервный импульс.
    • Эластичность — изменение длины и диаметра волокон в зависимости от внешнего и внутреннего воздействия.

    Сокращение мышц регулируется посредством деятельности нервной системы. Каждая мышца содержит множество нервных окончаний, которые можно условно разделить на 2 разновидности — рецепторы и аффекторы. Чувствительные рецепторы воспринимают скорость и степень растяжения и сокращения, силу воздействия и движения миоцитов. Они могут располагаться свободно, разветвляясь в толще мышцы, или несвободно, переплетаясь в веретенообразный комплекс. Информация о состоянии и положении мышечного волокна из рецепторов поступает в ЦНС, откуда передаётся обратно эффекторам, вызывая их возбуждение и, как следствие, реакцию на полученный импульс.

    Сокращение миоцитов осуществляется за счёт проникновения нитей актина между цепочками миозина. При этом общая длина актиновых и миозиновых волокон не изменяется — сокращение наступает из-за изменения длины актиномиозинового комплекса. Такой механизм называется скользящим и сопровождается расходом энергетического запаса организма.

    Также в мышцах содержатся нервные волокна, регулирующие процесс обмена веществ и состояние миоцитов в покое. Благодаря этому осуществляется регулировка работы мышечной ткани, предупреждается переутомление и нефизиологичное перерастяжение или сокращение. Такой механизм позволяет адаптировать работу мышц к окружающей среде и обеспечивать полноценную функциональность организма.

    Заключение

    Анатомия мышц, их количество и соотношение является физиологической неизменной, зависящей от наследственности и особенностей организма. Тем не менее, грамотно приложенная физическая нагрузка, регулярные тренировки и здоровый образ жизни могут привести к развитию мышечных волокон, более высокой выносливости, силе и устойчивости. Не стоит полагать, что от этого зависит лишь состояние скелетной мускулатуры и рельеф тела, — правильно составленный комплекс занятий улучшает работу ещё и гладких и сердечных миоцитов. Благодаря этому можно запустить круговорот «обратной связи»: развитая с помощью регулярных тренировок сердечная мышца лучше перекачивает кровь по организму, поэтому все органы, включая и скелетные мышцы, получают больше питания и кислорода, необходимого для преодоления нагрузок. А физически развитые скелетные и гладкие мышцы, в свою очередь, лучше удерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную работу.

    Зная основы анатомии мышц человека, вы сможете грамотно построить тренировочный процесс, привнести в свою жизнь основы физической активности и вместе с тем улучшить состояние организма в целом.

    5 факторов, определяющих силу мышц

    Почему один спортсмен в тренажерном зале может с легкостью поднять 100 фунтов, а другой изо всех сил пытается поднять 75 фунтов? Сила мышц определяется как количество силы, которое мышца может создать одним усилием. Неудивительно, что люди сильно различаются по силе мышц перед тренировкой и по способности наращивать мышечную силу с помощью тренировок. Но вы когда-нибудь задумывались, почему? Вот пять факторов, которые определяют, насколько человек силен.

    Состав мышц

    Вы, наверное, уже знакомы с быстро сокращающимися и медленно сокращающимися мышечными волокнами. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют медленную скорость укорачивания, но они также обладают высокой устойчивостью к утомлению. В основном они используются во время аэробных упражнений и тренировок на выносливость. Напротив, быстро сокращающиеся мышечные волокна могут генерировать силу в 3-5 раз быстрее, чем медленно сокращающиеся, но они быстрее утомляются. Быстро сокращающиеся мышцы задействуются, когда вам нужно создать большое количество силы, чтобы поднять большой груз, например тяжелый.

    У большинства людей примерно одинаковое количество быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, но люди, которые преуспевают в спорте, требующем силы, могут иметь более высокое соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон. Наличие большего количества быстро сокращающихся мышечных волокон является одним из факторов, влияющих на мышечную силу.

    Еще одним фактором, определяющим силу, является мышечная масса. Люди с большей площадью поперечного сечения мышц могут создавать большее количество силы. Это не должно вызывать удивления.Если у вас больше мышечной массы, у вас больше мышечных волокон, способных производить силу.

    Другие факторы состава мышц, влияющие на силу

    Если у вас два человека и у одного длинные руки, а у другого короткие руки, человек с более короткими руками сможет генерировать больше силы при условии, что оба имеют одинаковое количество мышечной массы, костной и соединительной ткани. У человека с более короткими руками есть преимущество, потому что вес ближе к его телу.Таким образом, рычаги воздействия являются фактором силы мышц. Сила мышц также частично определяется тем, где сухожилие мышцы прикрепляется к кости. Это все факторы, которые генетически детерминированы и над которыми вы не можете повлиять.

    Сила мышц и пол

    У мужчин абсолютная мышечная сила выше, чем у женщин. Фактически, у мужчин на 50% больше мышечной силы в верхней части тела и на 30% в нижней части тела по сравнению с женщинами. Но если принять во внимание мышечную массу, разница в силе между мужчинами и женщинами становится практически несуществующей.Когда вы измеряете силу жима лежа у мужчин и женщин, разница в силе между двумя полами снижается до 2,5%, если разделить силу на массу тела. Итак, мужчины сильнее в первую очередь потому, что у них больше мышечной массы.

    Возраст

    Возраст — еще один фактор, влияющий на мышечную силу. С возрастом мышечная сила снижается, но в первую очередь это связано с уменьшением площади поперечного сечения мышц и уменьшением количества сократительной ткани в мышечных волокнах.Хорошие новости? Регулярные силовые тренировки ограничивают потерю мышечной силы с возрастом. Даже пожилые люди могут увеличить размер и силу мышц с помощью тренировок.

    Сила мышц и нервная эффективность

    Нервная система также играет роль в мышечной силе. Ваш мозг и нервная система могут активировать больше двигательных единиц, когда им нужно генерировать большее количество силы. С помощью силовых тренировок ваше тело учится задействовать больше двигательных единиц и увеличивать частоту срабатывания этих единиц.Это один из способов получить дополнительную силу с помощью силовых тренировок.

    Итог?

    Это основные факторы, которые определяют, насколько вы сильны с точки зрения мышц. Вы не можете контролировать все эти факторы, но регулярная программа силовых тренировок, которая постепенно перегружает мышцы, создает силу независимо от того, с чего вы начинаете. Тренировки с отягощениями могут принести пользу каждому, независимо от возраста и пола.

    Артикул:

    Физиология упражнений.Пятое издание. Макардл, Катч и Катч. 2001.

    Физиотерапия. Vol. 82. № 1. стр. 62-68.

    Статьи по теме Автор: Cathe:

    Почему со временем становится труднее наращивать мышцы

    3 способа старения мышц и способы его предотвращения

    4 причины, по которым мы теряем силу в результате потери мышечной массы с возрастом

    6 факторов, влияющих на мышечную силу

    Меня часто спрашивают, почему один человек развивает силу и мышцы быстрее, чем другой, когда он или она выполняет одни и те же упражнения и следует аналогичной программе силовых тренировок.Многие люди считают, что они, должно быть, делают что-то не так, потому что они не получают таких же результатов, мышечной силы или мышечного развития, как другие люди. Важно понимать, что существует шесть основных факторов, которые влияют на мышечную силу и развитие, и мы практически не можем контролировать большинство из них.

    Одним из наиболее влиятельных факторов, влияющих на силу, является тип мышечных волокон. У нас есть два основных типа мышечных волокон, которые часто называют «медленное сокращение» и «быстрое сокращение».Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего использовать для сердечно-сосудистой (аэробной) активности. Они производят небольшую силу в течение длительных периодов времени и поэтому лучше подходят для тренировок на выносливость. Быстро сокращающиеся волокна лучше всего использовать при анаэробной активности. Они обеспечивают высокий уровень силы в течение коротких периодов времени и лучше всего подходят для силовых упражнений, таких как тяжелая атлетика.

    У большинства мужчин и женщин одинаковое сочетание медленных и быстрых волокон. Тем не менее, некоторые люди унаследовали высокий процент медленно сокращающихся волокон, которые повышают их производительность в упражнениях на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции.У большинства марафонцев мирового класса очень много медленных волокон. Например, спринтеры мирового класса или футболисты имеют относительно более быстро сокращающиеся мышечные волокна. Хотя оба типа волокон положительно реагируют на силовые тренировки, у быстро сокращающихся типов мышечная масса и сила увеличивается, и, таким образом, они могут получить более высокие и / или более быстрые результаты от программы силовых тренировок.

    Возраст

    Еще один фактор, который мы мало контролируем, — это возраст.Исследования показывают, что люди любого возраста могут увеличить размер и силу мышц в результате безопасной и эффективной программы силовых тренировок. Однако скорость набора силы и мышечной массы, по-видимому, выше в возрасте 10-20 лет, в годы быстрого роста и развития. После достижения нормальной физической зрелости мышечные улучшения обычно не наступают так быстро.

    Пол

    Пол не влияет на качество наших мышц, но влияет на их количество. Хотя мышечная ткань мужчин и женщин по своему характеру одинакова, у мужчин обычно больше мышечной ткани, чем у женщин, потому что размер мышц увеличивается за счет присутствия тестостерона, мужского полового гормона.Чем крупнее мышцы, тем сильнее человек; вот почему большинство мужчин сильнее женщин.

    Длина конечностей и мышц

    Другой фактор силы, который определяется естественным образом, — длина конечности. Люди с короткими конечностями, как правило, могут поднимать больший вес благодаря выгодным факторам воздействия (руки и ноги). Точно так же различия в развитии силы могут возникать из-за разницы в длине мышц. У некоторых людей длинные мышцы, а у некоторых — короткие.Люди с относительно длинными мышцами имеют больший потенциал для развития размера и силы, чем люди с относительно короткими мышцами.

    Точка прикрепления сухожилия

    На силу мышц также влияет точка прикрепления сухожилия. Например, предположим, что у Джима и Джона одинаковая длина рук и мускулов. Однако сухожилие двуглавой мышцы Джима прикрепляется к его предплечью дальше от локтевого сустава, чем сухожилие Джона. Это дает Джиму биомеханическое преимущество: он может поднимать больший вес, чем Джон, в упражнениях на бицепс, таких как сгибание рук на бицепс.

    Другие важные факторы

    Все эти факторы влияют на нашу способность набирать силу и развивать мышцы с помощью тренировок. Однако имейте в виду, что наиболее важным фактором в достижении хороших результатов является очень медленное контролируемое подъемное движение и подъем, приводящий к утомлению мышц.

    Помимо использования хорошей техники подъема, абсолютно необходимо, чтобы вы не только тренировались с интенсивностью по хорошо сбалансированной программе, но и давали мышцам достаточно времени для отдыха между тренировками.Перетренированность — распространенная ошибка, которую делают люди; это происходит не только тогда, когда вы не позволяете мышцам достаточно отдыхать, но и когда вы тренируетесь со слишком большим количеством подходов и упражнений для каждой группы мышц.

    Еще одна ошибка, которую делают люди, повторяя одну и ту же программу снова и снова, даже после того, как они достигли плато. Каждый раз, когда вы 1) перестаете набирать силу или размер мышц или 2) вам становится скучно, очень важно изменить программу, чтобы вы могли пройти через совершенно новый этап достижения новых результатов.

    Мы унаследовали большинство этих факторов, влияющих на силу, от наших родителей, и они имеют большое влияние на наш размер, силу и внешний вид. Очень важно, чтобы вы не стали одержимы попыткой выглядеть как бодибилдер мирового класса или любой другой тип телосложения, который вам не принадлежит. Мы не все должны выглядеть одинаково. Очень важно, чтобы вы узнали и приняли особенности и тип своего тела, чтобы вы могли разработать разумную программу, учитывающую реальные цели и личные интересы.

    Генетика явно играет роль в вашем здоровье и внешнем виде, но определенно не определяет, насколько часто или хорошо вы тренируетесь. Даже если вы родились с генетической предрасположенностью к полноте или слабости, ваш образ жизни в конечном итоге определит, станете ли вы здоровой и сильной или толстой и слабой.

    Тяжелая атлетика дает много важных преимуществ, которых нельзя достичь никакими другими упражнениями или видами деятельности. Физиологически преимущества последовательных силовых тренировок включают увеличение размера и тонуса мышц, увеличение мышечной силы и увеличение прочности сухожилий, костей и связок.Также было показано, что силовые тренировки улучшают психологическое здоровье за ​​счет повышения самооценки, уверенности и самооценки. Если вы поймете и примете свое тело, вы сможете работать с ним, а не против него. Каждый может улучшить свою силу, внешний вид и уровень производительности, последовательно выполняя эффективную программу силовых тренировок.

    Сертификация силовых тренеров AFPA и курсы повышения квалификации предлагают более глубокий взгляд на силовые тренировки и кондиционирование всего тела, а также научат вас наиболее эффективным упражнениям для достижения ваших личных силовых целей.Также вы можете узнать об этих 10 вещах, которых следует избегать во время силовых тренировок.

    Примечание редактора. Этот пост был первоначально опубликован в октябре 2014 года и был переработан и обновлен для обеспечения полноты.

    Производительность мышц — Science Learning Hub

    Если вы студент, который хочет быть в хорошей форме, нетболист, который хочет более быстрый и мощный бросок, спринтер, который хочет выиграть в этой гонке, или штангист, который хочет поднимать более тяжелые веса, вы пытаясь заставить ваши мышцы работать лучше.

    Есть три основных фактора, которые влияют на работу ваших мышц: сила, мощность и выносливость.

    Сила

    Мышечная сила также является результатом сочетания трех факторов:

    • Физиологическая сила, которая зависит от таких факторов, как размер мышцы, площадь поперечного сечения мышцы и реакция на тренировку.
    • Неврологическая сила, которая определяет, насколько слаб или силен сигнал, заставляющий мышцу сокращаться.
    • Механическая сила, которая относится к силе растяжения мышцы и способу изменения этих сил с помощью костей и суставов в качестве рычагов.

    Когда мы говорим о силе или мышцах, мы описываем максимальную силу, которую может приложить мышца. Сила мышц напрямую зависит от размера площади поперечного сечения мышцы, поэтому, если после периода тренировки вы увеличите размер мышц на 50%, вы также увеличите силу, которую может развить мышца, на 50%.

    На каждый 1 квадратный сантиметр площади поперечного сечения мышечные волокна могут оказывать максимальную силу примерно 30–40 ньютонов (вес массы 3–4 кг).

    Пример: Эмили может поднять 21 кг (сила 210 ньютонов), используя мышцы с площадью поперечного сечения 6 см 2 . Используйте эту формулу, чтобы вычислить, сколько ньютонов на квадратный сантиметр могут растянуть ее мышцы:

    Подруга Эмили, Алиша, имеет более крупные мышцы с площадью поперечного сечения 8 см 2 . Используйте эту формулу, чтобы определить, какой вес Алиша сможет поднять, если ее мышечная ткань аналогична мышечной ткани Эмили:

    Мощность

    Когда мышцы сокращаются или растягиваются при перемещении груза, они работают, и энергия снижается. переведены из одной формы в другую.Сила мышц означает, насколько быстро мышцы могут выполнять эту работу и передавать энергию.

    Пример: Тяжелоатлет поднимает 100 кг на расстояние 1,5 м. 100 кг имеют силу веса 1000 ньютонов. Используйте эту формулу для расчета работы (передаваемой энергии) штангиста:

    Если штангист поднимает 100 кг взрывным образом и для этого требуется всего 0,5 секунды, используйте эту формулу для расчета силы их движения. мышцы производят:

    Откуда берется энергия и куда она уходит?

    Энергия для сокращения мышц поступает из глюкозы, переносимой кровью и откладывающейся в мышечных тканях.В примере со штангистом энергия была преобразована в потенциальную энергию гравитации. Кроме того, тепловая энергия будет генерироваться в самих мышечных тканях. Это означает, что мышцы передадут даже больше энергии, чем рассчитано выше.

    Соединение взаимосвязей

    Есть три различных уравнения, которые можно упростить, чтобы получить еще более полезное уравнение:

    Поскольку

    формулу можно переписать:

    Спортивные ученые Используйте эту формулу для измерения профилей мощности определенных наборов мышц, измеряя как силу мышц, так и скорость, с которой они сокращаются или растягиваются.Они обнаружили, что наибольшая мощность вырабатывается, когда нагрузка намного меньше максимальной нагрузки на мышцы.

    Выносливость

    Выносливость мышц означает, насколько хорошо мышцы могут проявлять и удерживать максимальную силу снова и снова.

    Физическая сила | Психология вики

    Оценка | Биопсихология | Сравнительный | Познавательная | Развивающий | Язык | Индивидуальные различия | Личность | Философия | Социальные |
    Методы | Статистика | Клиническая | Образовательная | Промышленное | Профессиональные товары | Мировая психология |

    Биологический: Поведенческая генетика · Эволюционная психология · Нейроанатомия · Нейрохимия · Нейроэндокринология · Неврология · Психонейроиммунология · Физиологическая психология · Психофармакология (Указатель, Схема)


    Эту статью нужно переписать, чтобы повысить ее актуальность для психологов..
    Пожалуйста, помогите улучшить эту страницу самостоятельно, если сможете ..

    Физическая сила — это способность человека или животного оказывать силу на физические объекты с помощью мышц. Увеличение физической силы — цель силовых тренировок.

    Физическая сила человека определяется двумя факторами: генетической наследственностью типов мышечных волокон, а также степенью и типом силовых тренировок, которые они могут выполнять. Люди с высокой долей медленно сокращающихся волокон типа I будут относительно слабее, чем аналогичные люди с высокой долей быстро сокращающихся волокон мышечного типа II, но будут обладать большей внутренней способностью к физической выносливости.Генетическая наследственность типа мышечных волокон устанавливает самые внешние границы возможной физической силы (за исключением использования усиливающих агентов, таких как тестостерон), хотя уникальное положение в этой области определяется тренировками. Индивидуальные соотношения мышечных волокон можно определить с помощью биопсии мышц. Другие соображения — это способность задействовать мышечные волокна для определенной деятельности, углы суставов и длину каждой конечности. Для данного поперечного сечения более короткие конечности могут поднимать больший вес.Способность наращивать мышечную массу также варьируется от человека к человеку в зависимости от генов, определяющих количество выделяемых гормонов, достаточное количество питательных веществ в рационе, пол, а также здоровье и возраст человека.

    Откуда берется физическая сила?

    Согласно Библиотеке Конгресса, существуют разные виды силы. Это абсолютная сила или максимальная сила; динамическая сила, поддерживающая повторяющиеся движения, силовая выносливость для компенсации усталости; и эластичность, которая помогает телу быстро прикладывать силу.У каждого тела есть сила в каждой из этих областей. То, сколько у вас есть, зависит от нескольких факторов. Некоторых мы не контролируем. К ним относятся генетика, пол и возраст. Хорошая новость в том, что мы контролируем некоторые другие факторы, связанные с физической силой. Это тренировочные упражнения, диета и управление разумом.

    Учебные упражнения

    В человеческом теле более 600 мускулов. Старая поговорка «используй или потеряй» иллюстрирует ценность тренировки, когда дело доходит до наращивания физической силы.Например, ваша доминирующая рука, которой вы пишете, вероятно, сильнее вашей другой руки, потому что вы используете ее чаще. Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для развития физической силы, выносливости и гибкости, — это тренировать мышцы, чтобы они могли адаптироваться к возрастающим требованиям. Наращивание физической силы не ограничивается силовыми тренировками, хотя это распространенный способ укрепить мышцы. Физическая сила также может прийти с практикой правильного удержания поз с танцами, йогой или пилатесом. Короче говоря, вы наращиваете физическую силу, тренируя мышцы, чтобы стать сильнее.Для достижения наилучшего эффекта стремитесь к тренировкам, которые задействуют целевые мышцы не менее трех дней в неделю — дни отдыха способствуют развитию мышц. Не забывайте кардио. Ваше сердце, возможно, самая важная мышца вашего тела, тоже должно быть сильным.

    Диета

    Мышцам нужно качественное топливо, чтобы работать лучше. Если ваша цель — набрать физическую силу, второстепенная цель, скорее всего, состоит в том, чтобы научить свое тело здоровой диете. Белки, углеводы, витамины и другие питательные вещества помогают мышцам восстанавливать и укрепляться в соответствии с вашим планом тренировок.Старайтесь избегать чрезмерного потребления пустых калорий, жирной и жареной пищи.

    Управление разумом

    Хотя верно то, что мышление, которым вы хотите быть, или желание быть сильным, не приведет к этому, верно также и то, что разум играет определенную роль в наращивании физической силы. Двойные строительные блоки — физическая сила, диета и упражнения — бессильны против немотивированного ума. В конечном итоге физическая сила проистекает из силы духа. У вас должно быть достаточно решимости, чтобы планировать и придерживаться привычек в отношении здоровья, которые способствуют достижению ваших целей в фитнесе.

    Развитие физической силы требует времени, дисциплины и планирования. Обдумывая свои цели в силовой тренировке, убедитесь, что вы устанавливаете реалистичные ожидания. Ведите журнал тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Отрегулируйте факторы, находящиеся вне вашего контроля, такие как генетика и возраст, и максимально используйте то, что вы можете, например, вариации упражнений, частоту тренировок и диету.

    Примеры сильных сторон: личные и профессиональные

    Сильные стороны — это задачи или действия, которые вы можете выполнить хорошо.К ним относятся знания, умения, навыки и таланты. Люди используют свои качества и способности, чтобы выполнять работу, общаться с другими и достигать целей.

    Особенно болезненное время, чтобы расслабиться и оценить свои сильные и слабые стороны, — это когда вы подаете заявление о приеме на работу в колледж или готовитесь к собеседованию. Кроме того, хорошее резюме строится на основных сильных сторонах и навыках. Открывая следующую главу своей жизни, взгляните на приведенные ниже примеры сильных сторон, чтобы определить свои самые большие достоинства.

    Сильные стороны личности

    Раздел личного развития в вашем местном книжном магазине огромен по определенной причине. Сильные стороны человека служат ему барометром самоудовлетворения. Давайте взглянем на длинный список личных сильных сторон, многие из которых рекламируются в этих руководствах по уходу за собой.

    270267

    Аналитический

    Сознательный Ориентированный на детали

    2 2

    2 Сильный

    Милосердный

    90-267

    Оптимистичный

    02

    03 9672 9672 970270

    70

    70

    0270

    927 Ответственный

    03

    Стратегический

    0

    0

    Точный

    Ориентированный на действия

    Авантюрный

    Честолюбивый

    Аналитический

    Искусственный

    Athletic

    Authentic

    Забота

    Clever

    Compassionate

    709 Compassionate

    709 Очаровательная

    709

    Смелый

    Креативный

    Любопытный

    Решительный

    Выделенный

    Определенный

    Дисциплинированный

    Образованный

    Сочувственный

    Энергичный

    Активный

    Энтузиазм

    Быстрый

    Гибкий

    Сфокусированный

    Дружелюбный

    Щедрый

    Скромный

    Юмористический

    Идеалистический

    Независимый

    Гениальный

    Интимный

    tive

    Inspirational

    Intelligent

    Kind

    Knowledgeable

    Leading Log

    Скромный

    Моральный

    Мотивированный

    Наблюдательный

    Организованный

    Исходящий

    Пациент

    Миролюбивый

    Настойчивый

    Практичный

    Точный

    Решение проблем

    Прудент

    Сообразительный

    Сообразительный

    Ответственный

    9279 Ответственный

    3

    Самоуверенный

    Саморегулирующийся

    Серьезный

    Духовный

    Спонтанный

    70 Социальный

    70 Социальный

    Тактичный

    Командный

    Вдумчивый

    Экономный

    Толерантный

    Доверительный

    Visionary

    Warm

    Welcome

    Wise

    Общие преимущества на рабочем месте

    Ничто не сравнится с командным игроком.На рабочем месте способность хорошо работать с другими — показатель успеха. Каковы ваши сильные стороны? Организация? Составление бюджета?

    При составлении резюме вы можете использовать некоторые из приведенных ниже ключевых слов в качестве трамплина для раздела основных ценностей и навыков. Например, «аналитик» можно превратить в «программиста-аналитика». Давайте посмотрим:

    0

    03

    902 0267

    Хостинг

    9 9702

    Мотивация

    Запись

    0

    0

    0

    0

    0003

    9 0267

    Поиск и устранение неисправностей

    Адаптация

    Администрирование

    Консультации

    Бухгалтерия

    Составление бюджета

    0003

    0

    0 Проверка

    0

    Координация

    Консультации

    Творчество

    Анализ данных

    Делегирование

    0

    0

    Эмпатия

    Расширение возможностей

    Оценка

    Объяснение

    Завершение

    Рекомендации

    Идея

    Воображение

    Внедрение

    Влияние

    3

    3 9702

    Правосудие

    Лидер

    Обучение

    Прослушивание

    Управление

    Маркетинг

    9702 Мотивация

    9702 9709

    Наблюдение

    Организация

    Надзор

    Убеждение

    Планирование

    Подготовка

    Презентация

    Приоритезация

    Разработка продукта

    Вычитка

    Квалификация

    0

    0 9672000

    000 967270 9702

    Research

    Разрешение

    Проверка

    Продажи

    Планирование

    Упрощение

    Надзор

    Поддержка

    Обучение

    Создание команды

    Отслеживание

    Обучение

    Понимание

    Объединение

    Обновление

    Обновление

    3

    0

    2

    Вербализация

    0

    Вот лучшие навыки, которые нужно указать в резюме.

    Общие сильные стороны лидеров и менеджеров

    По мере продвижения вверх по пресловутой пищевой цепочке появляются определенные индикаторы, которые определяют сильного лидера. Безусловно, коммуникативные навыки важны, но есть и другие показатели, связанные с вашей способностью направлять и мотивировать команду. Давайте посмотрим на некоторые из основных навыков, необходимых члену управленческой команды.

    Коммуникационные возможности

    Чрезвычайно важно уметь озвучивать четкие инструкции и обратную связь с членами вашей команды.Вот некоторые общие сильные стороны, относящиеся к коммуникативным навыкам:

    • Четко и лаконично выражает идеи
    • Обеспечивает эффективное общение
    • Активно выслушивает идеи
    • Обеспечивает конструктивную критику
    • Требуется время, чтобы установить личную связь

    Сильные стороны для обеспечения руководства

    Если у вас есть идея, ее необходимо согласованно передать вашей команде. Вот некоторые ключевые сильные стороны, связанные с руководством и советами:

    • Создает конкретные цели и результаты
    • Четко объясняет цели и результаты
    • Полностью объясняет задачи и эффективно делегирует их
    • Разрабатывает проверки и средства контроля
    • Наблюдает за персоналом, чтобы держать их в рабочем состоянии

    Сильные стороны вспомогательного персонала

    Сотрудники хотят чувствовать, что они важны, и их идеи прислушиваются.Вот несколько примеров основных сильных сторон, относящихся к поддержке персонала:

    • Понимает таланты работников для эффективного делегирования
    • Обеспечивает обучение и развитие персонала
    • Наделяет работников полномочиями, делегируя некоторые обязанности
    • Регулярно оценивает работу персонала
    • Признает усилия рабочих
    • Поддерживает персонал для повышения эффективности

    Сильные стороны для принятия решений и суждения

    Лидер может быстро принимать решения и придерживаться их.Вот несколько примеров сильных сторон, связанных с обоснованным суждением:

    • Собирает важную информацию
    • Принимает решения относительно наиболее эффективных действий
    • Реализует план действий
    • Сообщает и объясняет решения
    • Отслеживает ход выполнения действий
    • Уроки прошлых ошибок

    Сильные стороны организации и планирования

    Конечно, организация играет ключевую роль при управлении большой командой. Вот основные сильные стороны, связанные с организацией и планированием:

    • Определяет конкретные цели
    • Подробно объясняет цели
    • Создает план для достижения целей
    • Собирает и распределяет ресурсы
    • Мотивирует персонал для достижения наивысшего уровня производительности
    • Оценивает прогресс и предоставляет обратную связь

    Сильные стороны решения проблем

    Подобно способности принимать быстрые решения, разумные навыки решения проблем являются неотъемлемой частью лидера группы.Вот несколько примеров сильных сторон решения проблем:

    • Распознает проблему
    • Анализирует соответствующую информацию
    • Понимает причинно-следственные связи
    • Разрабатывает возможные решения
    • Выбирает лучшее решение и реализует его

    Личные и профессиональные качества- Building

    Ключом к успеху в различных ситуациях, личных или профессиональных, является определение ваших сильных сторон и обеспечение их соответствия ситуации или задаче, которую вы выполняете.Сосредоточьтесь на том, что у вас хорошо получается, а не на том, на что вы способны. Тогда вы будете более вовлечены в задачу и сможете выполнять ее на более высоком уровне. Чтобы получить больше советов по созданию резюме, ознакомьтесь с этими словами-действиями, которые можно использовать в резюме.

    Физическая сила: почему это важно и как ее повысить!

    Счастливой среды, скауди! Сегодняшний пост в блоге посвящен физической силе; что это такое, почему это важно и как можно увеличить свое!

    Что такое физическая сила?

    Определение физической силы варьируется от человека к человеку в зависимости от множества различных факторов.У всех нас разные фитнес-цели и разные вещи, которых мы хотим достичь. Для одного человека это может означать возможность пройти полные 5 км, не уставая. С другой стороны, это может означать возможность жать 80-фунтовые гантели лежа. Независимо от того, как вы это определяете, на базовом уровне физическая сила — это ваша способность выполнять физические задачи, используя свои собственные силы. Эти физические задачи сильно различаются, поэтому нет конкретного индекса массы тела, состава тела или веса, который вам нужно поднять, который определяет вашу физическую силу.Например, крупный мускулистый бодибилдер физически силен, но бегун или гимнаст на вид намного меньше.

    Почему это важно?

    Независимо от того, сколько вам лет, какие у вас цели в фитнесе или уровень физической подготовки, физическая сила очень важна для всех, чтобы ее иметь и поддерживать на высоком уровне. Мы используем его каждый день, иногда даже не осознавая этого. Нам нужна физическая сила, чтобы выполнять простые повседневные задачи, такие как ходьба, открытие двери, приготовление пищи; почти все, что вы делаете физически, требует определенной физической силы.Для обычного человека работа над своей физической силой полезна для предотвращения травм, повышения выносливости и повышения взрывоопасности при тренировках и / или поднятии тяжестей. По мере того, как мы становимся старше, если мы не поддерживаем его, мы рискуем потерять полную подвижность, легко получить травмы, набрать вес или даже сделать нас более восприимчивыми к определенным заболеваниям.

    Почему?

    Поскольку наши мышцы играют важную роль в нашем теле, некоторые из них обвивают наши кости и помогают поддерживать их силу, а некоторым (например, сердцу) необходимо оставаться сильными, чтобы мы могли дышать.Увеличение мышечной массы и поддержание активности наших мышечных тканей также может помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, что поможет предотвратить увеличение веса. Это также может помочь улучшить чувствительность к инсулину, что может предотвратить диабет 2 типа. По мере того как мы становимся старше, наши мышцы могут быстро сокращаться, если мы неактивны. В целом, работа над физической силой может помочь нам оставаться сильными и здоровыми по мере взросления.

    Как увеличить физическую силу

    Теперь, когда вы знаете, что такое физическая сила и почему она так важна, как нам ее увеличить? В LEANSQUAD мы знаем, что все люди разные.Поскольку у всех разные цели, типы телосложения и уровни физической подготовки, важно, чтобы вы получали индивидуальную тренировку, соответствующую ВАШЕМУ типу телосложения. С помощью LEANSQUAD # 6WeekLeanChallenge вы можете получить свои собственные индивидуальные тренировки! Выполняя 5 прогрессивных тренировок в неделю, вы обязательно почувствуете себя сильнейшим; как физически, так и морально в кратчайшие сроки!

    В целом, есть несколько ключевых советов, которым вы можете следовать, чтобы увеличить свою физическую силу:

    1.Прогрессивные тренировки

    Чтобы наши тела оставались сильными и продолжали наращивать мышцы, нам необходимы прогрессивные тренировки. Это означает, что мы не просто выполняем одни и те же тренировки каждый день, каждую неделю или каждый месяц. Мы постоянно заставляем наше тело гадать и меняем тренировки. По мере продвижения вперед тренировки LEANSQUAD постепенно увеличиваются. Каждые 3 недели вы получаете новый набор тренировок, который подтолкнет вас к усердной работе и увеличит вашу силу и выносливость.

    2. HIIT-тренировки

    Одним из самых эффективных видов тренировок являются HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Независимо от ваших целей, для вас найдется HIIT-тренировка, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир или нарастить мышцы. Распространено заблуждение, что HIIT-тренировки предназначены только для похудания. Конечно, его можно использовать для похудания, но он также может быть весьма эффективным для набора мышечной массы и повышения общей физической силы. LEANSQUAD использует HIIT-тренировки, комбинируя кардио и весовые части, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов в кратчайшие сроки! Оцените одну из этих тренировок без посторонней помощи:

    3.Питание!

    Еще один очень важный фактор, когда речь идет о физической силе, — это диета. Если вы подпитываете свое тело нездоровой пищей и слишком много или слишком мало еды, вы не будете в лучшей форме. Вы можете чувствовать усталость, вялость, вздутие живота, что угодно, без правильной диеты может быть трудно собрать силы, мотивацию, энергию и уверенность, необходимые для того, чтобы стать активным! Когда вы подпишетесь на LEANSQUAD # 6WeekLeanChallenge, вы получите доступ к 40 безжирным, здоровым рецептам, специально предназначенным для вашего тела! Есть ограничения в диете? Вы можете выбирать между планом питания на основе мяса или веганским и вегетарианским питанием! Если у вас есть какие-либо другие диетические ограничения, такие как отсутствие глютена или лактозы, ознакомьтесь с нашим ПОЛНОСТЬЮ настраиваемым планом # 90DayLeanPlan ЗДЕСЬ.

    Вот и отряды! Если у вас есть ЛЮБЫЕ другие вопросы о физической силе или # 6WeekLeanChallenge и # 90Dayplan, напишите мне в instagram @leansquad! Подпишитесь на мой канал на Youtube, чтобы узнать о полезных рецептах, тренировках, а также советах и ​​хитростях!

    .

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *