Отказ от сахара на 21 день: Как я отказалась от сахара на месяц: фото до и после
Как я отказалась от сахара на месяц: фото до и после
Идея отказаться от сахара посещает многих, но далеко не все решаются на такой челлендж. Большинство уже в первые дни начинают страдать без чего-то вкусненького, ведь всё вкусненькое оказывается под запретом. Но есть и герои, которые выдерживают без сладкого месяц. Рассказываем (и показываем) результаты отказа от сахара на месяц.
Редакция сайта
Теги:
Диеты
Фото до и после
сахар
Getty Images
Сахарный детокс может продолжаться 3, 10, 14, 21 день и даже месяц. Правила просты: нужно отказаться от добавленного сахара на выбранный период.
Содержание статьи
Как отказаться от сладкого: правила детокса
Никакого сахара, десертов, искусственных подсластителей. Мед вместе с сухофруктами тоже отправляется в бан.
Вот основные правила сахарного детокса:
- в период отказа от сахара из сладкого можно есть только то, что содержит натуральный сахар: фрукты и ягоды, некоторые овощи;
- внимательно читай этикетки: сахар может входить в состав не самых очевидных продуктов, например соусов или алкогольных напитков;
- ограничь количество порций фруктов: ешь не больше 5 фруктов в день, иначе есть шанс, что ты начнешь замещать ими сладкое и вкусное.
Готовые продукты действительно могут таить в себе опасность. Ученые подсчитали, что 74% продуктов, продающихся в упаковках, содержат какое-то количество сахара. И многое мы просто не замечаем, считая, что основной источник сахара – это только торты и конфеты.
Как я отказалась от сахара: личный опыт
Решиться отказаться от сахара не месяц не так-то просто, но кому-то это удалось. Своим опытом поделилась Ариэль Калдерон, которая подробно описала на сервисе Buzzfeed, как это было, и даже показала фото до и после своего челленджа.
Пересказываем ее историю.
Зачем я убрала весь сахар?
Сперва Ариэль рассказала о себе и своем образе жизни. К моменту начала сахарного детокса она два года следила за своим весом и уже сбросила более 50 кг. Она сидела на диете и занималась спортом, еду в основном готовила сама, а не покупала готовую.
За это время она немного разобралась с тем, где подстерегает сахар и как его можно заменить, не используя искусственные подсластители.
Как-то она решила попробовать сахарный детокс. Среди причин, по которым она его для себя выбрала: улучшить свои отношения со сладким, а также выяснить, какие изменения произойдут с телом после отказа от сахара. Она также надеялась, что ее тренировки станут более результативными, а сама она – более энергичной. Результаты были не совсем такими, как она ожидала.
Сахарный детокс день за днем
Перед началом своего 30-дневного челленджа Ариэль вела себя так, как вели бы многие из нас: ела много сладкого, пытаясь наесться впрок.
«Я знала, что это не лучший выбор, но это только подчеркивает, насколько токсичные у меня отношения с сахаром. Я знала, что не смогу наслаждаться большинством этих сладостей из местных пекарен, так что я скупила практически всё, что обнаружила в радиусе 10 ближайших кварталов».
После этого она отправилась по магазинам, чтобы купить самое нужное для своего челленджа. Там ее ждал сюрприз: на многих упаковках с маркировкой «без сахара» сахар все же упоминался в списке ингредиентов.
Неделя 1
Рано утром в первый день Ариэль отправилась на тренировку и вскоре – уже в 7:30 утра – осознала, что жует жвачку. Сладкую. Жевательная резинка – привычка похлеще употребления сладостей, отказаться от нее было довольно трудно.
На второй день она весь день мучилась от головной боли: такое бывало и раньше, а кусочек шоколадки или маленький десерт помогали справиться с проблемой. Но в этот раз никаких шоколадок не полагалось, оставалось надеяться на анальгетик.
Если с приготовлением блюд для себя у Ариэль не было никаких проблем, то ее подстерегали опасности на каждом шагу вне дома, например: ее коллеги отмечали день рождения в офисе и угощали всех пончиками. От еды на работе ей пришлось отказаться в принципе – в столовой было много всего, но в большинстве случаев она понятия не имела, что там в составе. Для чистоты эксперимента она решила питаться только тем, состав чего ей был известен.
К четвертому дню самочувствие наладилось – голова не болела, живот не вздувался, и, кажется, даже вес немного снизился. На пятый день Ариэль отметила, что чувствует себя более энергичной, чем раньше.
В конце недели — в воскресенье — Ариэль выбралась с друзьями в ресторан. Она придирчиво выбирала блюдо и, не решившись объявить о своем сахарном детоксе, просто сказала, что есть сахар ей запретил врач.
Неделя 2
Самочувствие на второй неделе было гораздо лучше, чем в первые дни отказа от сахара.
Но если энергии хватало даже на высокоинтенсивные тренировки, то сил слушать, как коллеги обсуждают рецепты приготовления пирогов, совсем не было.
Но в целом есть хотелось гораздо реже. Ариэль отметила, что часто чувствовала себя сытой – возможно, что это было связано с тем, что она ела достаточно здоровых жиров и практически не употребляла «пустые калории».
Неделя 3
«Возможно, я схожу с ума, но мне кажется, что многие продукты кажутся мне более сладкими», — записала она в своем дневнике. Теперь она чувствовала сладость в сладком перце (логично) или, например, в луке. Ну а яблоко казалось ей просто самым изысканным десертом.
На сон отказ от сахара, кажется, не повлиял – Ариэль спала столько же, сколько и до своего челленджа, но ей казалось, что она просыпалась более бодрой и лучше высыпалась.
В один из дней она съела довольно много фруктов – сладких, конечно же.
В результате весь день у нее болела голова, а в животе сохранялось чувство тяжести. Ариэль считает, что это связано с тем, что она съела больше сахара, чем обычно, хотя это и был натуральный сахар, а не добавленный.
К концу третьей недели она заключила, что с кожей, к сожалению, никаких особых изменений не произошло – высыпания как были, так и остались.
Неделя 4
На последней неделе своего челленджа она обнаружила, что даже немного сэкономила. Она практически полностью перестала покупать готовую еду и еду в упаковках, за счет этого она тратила меньше.
Сладости на общем столе всё еще продолжали манить – не срываться и не есть их, когда они были на расстоянии вытянутой руки, было очень и очень сложно, даже спустя месяц после начала сахарного детокса.
Но челлендж завершился – Ариэль ни разу не сорвалась. Теперь ей было страшно возвращать сахар обратно в свой рацион.
Но она справилась и с этим.
Правда, сначала это было непросто: у нее скрутило живот и заболела голова. Ей было ужасно плохо, и пришлось отменить всё запланированное на день.
Отказ от сахара: результаты
Но что в сухом остатке? Ариэль рассказала, чего ей удалось достичь, отказавшись на 30 дней от сахара.
- Состояние кожи не изменилось.
- Вес изменился: объем бедер и талии уменьшился на 6 см.
- Она почувствовала себя более бодрой и энергичной.
- Головные боли случались реже.
- Она перестала импульсивно перекусывать.
- К сахару она стала относиться гораздо спокойнее, но полного дзена достичь не удалось.
Отказ от сахара за 21 день: понедельный план снижения тяги к сладкому
Множество исследований показывают, что чрезмерное употребление сахара приводит к повышению уровня холестерина и давления крови, а также увеличивает риск развития рака, диабета, заболеваний сердечно-сосудистой системы и, конечно же, способствует набору веса.
Добавленный сахар, в отличие от сахаров, которые естественным образом присутствует в свежих необработанных продуктах питания, негативно сказывается на работе организма. Потому врачи рекомендуют максимально ограничить количество данного продукта. Estet-portal.com представляет Вашему вниманию 21-дневный план отказа от сахара, который поможет исключить вредное сладкое вещество из рациона.
В чем разница между «природным» и добавленным сахаром
Между сахаром, который мы добавляем в продукты и блюда и сахаром, который естественным образом присутствует в пище – фруктоза во фруктах и лактоза в молочных продуктах: сахар, содержащийся во фруктах и молочке, не считается вредным, поскольку такие продукты содержат питательные вещества, которые благотворно сказываются на метаболизме, такие как клетчатка и антиоксиданты.
Добавленный сахар и сахар, содержащийся в свежих фруктах, по-разному действуют на организм в силу содержания клетчатки и антиоксидантов в необработанных фруктах.
Читайте также: 50 оттенков сахара: что несет с собой белая смерть
Далее estet-portal.com рассмотрит план действий по отказу от сахара:
- задачи на вторую неделю;
- задачи на третью неделю.
План отказа от сахара: что нужно сделать на первой неделе
Первое, что нужно сделать, чтобы минимизировать употребление сахара – ограничить его наличие в доме. Чем меньше вредных продуктов Вас окружает в домашней обстановке, тем меньше вероятность срыва.
Также важно научиться распознавать так называемый скрытый сахар в продуктах питания: тростник, сироп, нектар, составляющие с окончанием –оза, агава, концентрированный плодово-ягодный сок. Жареные продукты, кетчупы, сладкая газировка, сладкие йогурты и прочие обработанные продукты также содержат сахар, даже если Вы не чувствуете сладости.
Избавьтесь от сладких упакованных продуктов и напитков, обращая внимание на ингредиенты (см.
выше) в их составе, и старайтесь не покупать такую еду.
Поскольку многим тяжело сразу полностью отказаться от сладостей, в качестве вкусненького можно иногда побаловать себя полезными сладостями и десертами.
Как проходит вторая неделя отказа от сахара
Уже через две недели Вы заметите, что Ваша тяга к сладкому уменьшилась. Поэтому на второй неделе самое время вдвое ограничить количество подсластителей, например, вместо ложки сахара класть в чай половинку ложки.
Отказ от сахара должен быть постепенным и продуманным.
Старайтесь сделать Ваше меню как можно более разнообразным. В нем должны преобладать продукты без добавления сахара. Используйте в качестве десерта свежие фрукты. Летом отличным вариантом станет арбуз, который к тому же можно использовать для очищения почек.
Важным этапом также является полный отказ от фруктовых соков и газировки. Утолять жажду рекомендуется обыкновенной водой. Для разнообразия можно также попробовать фруктовую воду.
Третья неделя: что делать на завершающем этапе отказа от сахара
На данном этапе очень важно добавить в свой рацион больше полезных жиров, например, авокадо, оливковое масло. Они помогают подавить активность рецепторов мозга, которые стимулируют тягу к сладкому. Такой же эффект оказывает богатая белком и клетчаткой пища.
Читайте также: Откажитесь от ненужного: как снизить аппетит, чтобы похудеть
Чтобы желание покушать сладкой и вредной пищи не посещало Вас, придерживайтесь графика: кушайте в четко отведенное для этого время, чтобы контролировать чувство голода и тягу к сладкому.
Не стоит забывать и о том, что здоровый сон, осознанный прием пищи, упражнения и избегание стрессов – важные аспекты, которые помогут сделать Ваш отказ от сладкого максимально эффективным и здоровым. Стакан воды перед трапезой, кофе без сахара и зеленый чай также помогут контролировать не только тягу к сладкому, но и аппетит в целом.
Что такое 21-дневный сахарный детокс®?
21-Day Sugar Detox® (21DSD) — это настоящая пищевая перезагрузка, которая поможет вам отказаться от полуфабрикатов, восстановить вкусовые рецепторы, насладиться едой и улучшить свое здоровье.
Это поможет вам разорвать цепочки обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, чтобы вы могли сойти с сахара американских горок и попрощаться с этим послеобеденным спадом.
Вы обнаружите, что в вашем рационе скрывается сахар, и найдете вкусные и питательные альтернативы.
Вы поймете, как сахар и продукты, подвергшиеся технологической обработке, влияют на ваше тело, и увидите, как хорошо вы можете себя чувствовать без них.
Основа 21-дневная сахарная детоксикация проста – исключить продукты, вызывающие тягу к сладкому, сбалансировать уровень сахара в крови и выбрать более здоровую, богатую питательными веществами пищу.
Никаких таблеток, порошков или коктейлей – только настоящая, питательная (не диетическая!) еда.
Программа имеет три уровня, поэтому, если вы в настоящее время едите все на свете или являетесь ярым энтузиастом Палео, для вас есть план. Есть даже рекомендации для спортсменов, беременных и кормящих мам, пескетарианцев и людей с аутоиммунными заболеваниями.
Основы – что вы будете есть на 21DSD.
Все уровни программы включают мясо, морепродукты, яйца, овощи, орехи, семена и ограниченное количество фруктов, а также ограниченную порцию крахмальной муки в день.
Уровень 3 включает вышеуказанные и не дополнительные группы продуктов питания.
Уровень 2 включает вышеуказанный , а также цельные молочные продукты.
Уровень 1 включает вышеуказанные , а также ограниченное количество безглютеновых злаков и бобовых в день.
Все уровни программы полностью свободны от глютена, зерновой муки, подсластителей, алкоголя и искусственных ароматизаторов.
Хотите узнать, можете ли вы заказать в 21DSD определенные продукты, которых нет в основном списке «Да/Нет»?
Прочтите: Могу ли я получить ______ на 21DSD?
Хотите знать, какие бренды и продукты мы рекомендуем для 21DSD?
Прочтите: 21Одобренные DSD продукты и бренды
Какой уровень вам подходит?
В каждой книге есть небольшая викторина, которая поможет вам определить это, но вы также можете выбрать для себя.
Уровень 1 идеально подходит для вас, если вы хотите навести порядок в своем рационе, избавиться от сахара и рафинированных продуктов и восстановить свой вкус!
Уровень 2 отлично подходит для вас, если вы уже ведете образ жизни без глютена, но все еще боретесь с тягой или готовы к перезагрузке.
Уровень 3 предназначен для вас, если вы в настоящее время придерживаетесь палео или примитивной диеты, но вам все еще трудно избегать сладостей, вы боретесь с потерей жира или ваш уровень энергии мог бы быть лучше.
Загрузите основные правила программы 21DSD в формате PDF бесплатно!
21-дневная сахарная детоксикация – это простая реалистичная программа, которая поможет вам избавиться от привычных пищевых привычек – от ежедневного шоколада, пончиков в офисе и даже добавления сахара в утренний кофе. Вы заметите количество сахара в продуктах, которые вы едите, и обнаружите, как прекрасно вы себя чувствуете без него.
21DSD предлагает решения из реальной жизни, удивительные рецепты и простую замену продуктов, которые помогут вам сделать лучший выбор даже после окончания детоксикации.
СКАЧАТЬ ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ 21DSD
Как запустить 21DSD?
Вот несколько быстрых шагов для начала работы!
Шаг 1: Загрузите основные правила 21-дневной программы сахарной детоксикации.Вы можете бесплатно загрузить основные правила, нажав оранжевую кнопку над , чтобы получить общее представление о том, что вы будете есть и чего избегать на 21DSD.
Если вам не нужны дополнительные рецепты, ресурсы или поддержка, вы можете просто следить за этой информацией в течение 21 дня и вперед!
Шаг 2. Возьмите одну или несколько печатных книг (и онлайн-программу, если хотите!) Ежедневное руководство по детоксикации как минимум и просмотрите Официальные рекомендации по программе, начиная со страницы 17. Затем пройдите тест на странице 18, чтобы определить свой уровень, и просмотрите варианты размера порции на страницах с 22 по 23, чтобы определить, что подходит вам во время приема пищи.
ваш 21DSD.Прочтите информацию о днях до детоксикации (страницы с 32 по 40 в Ежедневное руководство по сахарной детоксикации на 21 день ) за неделю до начала.
Хотя вы можете сразу погрузиться в полную версию 21DSD, я не рекомендую этого делать. Отсутствие подготовки — причина номер один, почему люди не заканчивают программу. Да, это трудная программа, но она намного проще, если к ней подготовиться.
Это означает, что вы должны следовать ежедневным страницам предварительной детоксикации в Ежедневном руководстве по сахарной детоксикации на 21 день в течение семи дней до начала приема 21DSD.
В эти дни вы познакомитесь с программой, очистите свою кладовую и наполните ее полезными для детоксикации ингредиентами, зарегистрируете то, что вы едите, чтобы вы могли предвидеть, что вам нужно изменить в программе, и многое другое. Эти подготовительные дни сделают все намного проще и глаже, как только вы начнете детоксикацию.
Шаг 3: Заручитесь поддержкой и рассмотрите возможность использования тренера! Друг.
Сотрудник. Член семьи. Сертифицированный тренер 21DSD.
Это идеальное время, чтобы привлечь друга, коллегу или члена семьи, чтобы присоединиться к вам в этом путешествии. Хотя у нас есть потрясающая социальная сеть, включающая Team 21DSD, сертифицированных тренеров 21DSD и других специалистов по детоксикации, всегда проще, когда люди вокруг вас тоже проходят программу.
И если, прочитав, что влечет за собой эта программа, вы чувствуете себя ошеломленным и думаете, что вам действительно нужна поддержка один на один от реального человека, мы вас поддержим!
Сертифицированные тренеры 21DSD по всему миру могут помочь лично или через Интернет — или и то, и другое!
Все наши сертифицированные тренеры проходят программу обучения специально для 21DSD, поэтому они могут провести вас по этой программе с максимально возможной поддержкой и с индивидуальным подходом. Есть тренеры, которые специализируются на работе с людьми с особыми проблемами, от спортсменов до беременных или кормящих мам и людей с пищевой аллергией и аутоиммунитетом.
Все наши тренеры сами прошли программу, поэтому они точно знают, каково это быть на вашем месте, и могут протянуть вам руку помощи, когда вам это нужно.
Найдите сертифицированного тренера по 21DSD.
В то время как многие успешно проходят эту программу без дополнительной помощи, которую может предоставить коуч, вы знаете себя лучше, чем мы, и если поддержка кого-то, с кем вы можете регулярно общаться, поможет вам добиться успеха, то, во что бы то ни стало, подпишите вверх с тренером. Наши тренеры — это действительно феноменальная группа практиков, которые готовы поддержать вас.
Шаг 4: Начните свой 21DSD!Вот и все! После того, как вы закончили неделю до детоксикации, вы готовы начать с первого дня 21DSD. Начните с руководства на этот день на странице 44.
Бум, все!
Какие продукты я буду есть на
21-Day Sugar Detox ? Вы будете есть настоящую, цельную, богатую питательными веществами пищу.
Вы не будете есть рафинированные и сильно обработанные продукты. Эта программа потребует, чтобы вы испачкали руки на кухне, но есть множество советов и рекомендаций о том, как управлять программой во время обеда вне дома, в путешествии и в целом, живя насыщенной современной жизнью.
Нужно ли мне приобретать специальные продукты или добавки для прохождения программы?
Для прохождения программы 21DSD не требуется специальных продуктов или пищевых добавок. Если вы хотите приготовить рецепты из книг ( 21-Day Sugar Detox , 21-Day Sugar Detox Cookbook или 21-Day Sugar Detox Daily Guide ), вы можете найти некоторые новые ингредиенты. внутри рецептов. В книгах есть ресурсы, которые объясняют, где найти специальные ингредиенты.
Я вегетарианец. Могу ли я сделать
21-дневный сахарный детокс ? 21-Day Sugar Detox не подходит для вегетарианцев или веганов. Мы предлагаем модификацию для пескетарианцев, которые включают рыбу в свой растительный рацион; эта модификация подробно описана как в «21-Day Sugar Detox », так и в «21-Day Sugar Detox Cookbook» .
Является ли 21-дневная сахарная детоксикация такой же, как палеодиета?
Нет. В то время как 21-Day Sugar Detox может исключать добавленные подсластители, глютен и сою, а также все обработанные пищевые продукты, Уровни 1 и 2 программы включают цельнозерновые продукты без глютена и жирные молочные продукты и не считаются Палео . Однако уровень 3 программы соответствует палеодиете.
СКАЧАТЬ ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ 21DSD
Является ли 21-дневная сахарная детоксикация такой же, как низкоуглеводная диета?
Нет. Хотя 21-дневный сахарный детокс может содержать меньше рафинированных углеводов, чем стандартная американская диета, он включает углеводы из определенных источников зерна, фруктов и овощей в зависимости от вашего плана и модификаций.
Является ли
21-дневный сахарный детокс таким же, как кето-диета? № 21-Day Sugar Detox не является кетогенной программой конкретно .
Вы можете следовать очень низкоуглеводному/кетогенному подходу к 21DSD, но написанная программа не является конкретно кето.
Подходит ли
The 21-Day Sugar Detox , если я соблюдаю строго безглютеновую диету?Да! Эта программа на 100% безглютеновая. Он также не содержит сои, кукурузы и не содержит аллергенов. Уровень 3 программы также не содержит молочных продуктов.
Подходит ли
The 21-Day Sugar Detox , если я соблюдаю палеодиету или основную диету?Да! Вы будете следовать уровню 2 или 3 программы.
Безопасен ли
The 21-Day Sugar Detox , если я беременна или кормлю грудью?Да! Беременные и кормящие мамы могут следить за примечаниями о том, как добавить в свои тарелки больше углеводов, совместимых с 21DSD, в рамках программы.
Безопасен ли
The 21-Day Sugar Detox , если я спортсмен? Да! Спортсмены могут следить за примечаниями о том, как добавить в свои тарелки больше углеводов, совместимых с 21DSD, в рамках программы.
Является ли
The 21-Day Sugar Detox семейным/безопасным для детей и подростков?Да! С некоторыми небольшими изменениями для молодых членов семьи, 21DSD абсолютно удобен для семейного отдыха. Мы не рекомендуем предлагать детям диетические ограничения, выходящие за рамки простого употребления настоящей, цельной пищи. Таким образом, детям мы обычно рекомендуем наслаждаться любой едой, которую вы готовите по программе, в любых порциях, которые им нужны, и не ограничивать потребление фруктов целиком.
Ис
21-дневный сахарный детокс безопасен для диабетиков? Во-первых, 21-Day Sugar Detox не следует рассматривать в качестве замены профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.
Программа 21DSD основана на использовании цельных продуктов и безопасна для всех. Тем не менее, если вы находитесь под наблюдением медицинского работника, инсулинозависимы или принимаете лекарства, регулирующие уровень сахара в крови, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы питания.
Вы можете обнаружить, что ваши лекарства должны быть скорректированы с вашим новым способом питания, и заручиться поддержкой вашего врача будет важно.
СКАЧАТЬ ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ 21DSD
Остались вопросы? Напишите нам по телефону [email protected]
Преимущества, чего ожидать и многое другое
Нет никаких сомнений в том, что потребление слишком большого количества добавленного сахара вредит вашему общему здоровью.
К сожалению, большинство американцев потребляют слишком много добавленного сахара в виде газированных напитков, конфет, подслащенной выпечки, сладких сухих завтраков и многого другого.
Сокращение количества добавленного сахара имеет важное значение, так как чрезмерное потребление связано с повышенным риском определенных заболеваний, включая ожирение печени, диабет 2 типа и болезни сердца (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Чтобы снизить потребление добавленного сахара, некоторые люди принимают участие в соревнованиях «без сахара».
Эти проблемы обычно включают в себя отказ от всех форм добавленного сахара в течение определенного периода времени, часто 30 дней.
В этой статье объясняется, что представляют собой 30-дневные испытания без сахара и полезны ли они для вашего здоровья.
Существует множество типов 30-дневных программ без сахара, но большинство из них имеют схожие рекомендации.
Основная цель – отказаться от всех источников добавленного сахара на 30 дней. Вместо этого вы сосредотачиваетесь на потреблении богатых питательными веществами цельных продуктов, не содержащих добавленных сахаров.
Природные сахара, содержащиеся в таких продуктах, как овощи, фрукты и молочные продукты, можно есть. Основное внимание уделяется отказу от добавления сахара и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, включая сладкие сухие завтраки, мороженое, печенье, пирожные, конфеты, газированные напитки и подслащенные кофейные напитки.
Опять же, существует множество вариантов 30-дневной программы без сахара, поэтому правила и рекомендации могут различаться в зависимости от программы.
Кроме того, вы можете легко создать свой собственный 30-дневный челлендж без сахара, используя информацию из этой статьи.
Все, что вам нужно сделать, это исключить или ограничить добавленный сахар на 30 дней и питать свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.
Резюме30-дневный план без сахара — это 30-дневный план, направленный на устранение источников добавленного сахара из рациона и вместо этого потребление продуктов, богатых питательными веществами.
Любая диета, которая уменьшает или исключает добавленный сахар, может принести пользу общему здоровью, особенно среди людей, которые регулярно потребляют большое количество добавленного сахара.
Однако самым важным фактором в любом режиме питания является постоянство, которое не обязательно является целью 30-дневного отказа от сахара.
Если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием добавленного сахара, преимущества диеты без добавления сахара будут быстро потеряны.
Следующие преимущества связаны с уменьшением количества добавляемого сахара в целом.
Уровень сахара в крови
Частое употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара вредит контролю уровня сахара в крови и может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Подслащенные продукты и напитки, такие как выпечка, газированные напитки, конфеты и энергетические напитки, содержат быстро усваиваемые сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Диеты с высоким содержанием этих видов сахара связаны с высоким уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину. Инсулинорезистентность — это состояние, при котором ваши клетки становятся менее чувствительными к инсулину, гормону, который регулирует уровень сахара в крови.
Это может привести к повышению уровня сахара и инсулина в крови, что в конечном итоге может привести к повреждению клеток и увеличить риск возникновения ряда заболеваний (3, 7, 8, 9).).
Сокращение количества добавленного сахара — хороший способ снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, даже если вы делаете это только на короткий период времени.
Однако, если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара после того, как проблема будет решена, эти преимущества будут быстро потеряны.
По этой причине менее строгий долгосрочный подход к сокращению потребления сахара, вероятно, является более реалистичным выбором для устойчивого управления уровнем сахара в крови.
Масса тела
Продукты и напитки с высоким содержанием добавленного сахара, как правило, богаты калориями, но содержат мало питательных веществ, таких как белок и клетчатка. По этой причине диета с высоким содержанием сладких продуктов связана с увеличением веса (10, 11).
Высокое потребление добавленного сахара также связано с повышенным содержанием висцерального жира, который окружает органы. Увеличение висцерального жира тесно связано с повышенным риском заболеваний (12).
Отказ от источников добавленного сахара может помочь вам похудеть, особенно в сочетании с богатой питательными веществами диетой с высоким содержанием белка и клетчатки (13).
Здоровье полости рта
Известно, что сладкие продукты и напитки вредны для здоровья зубов.
Фактически, потребление добавленного сахара тесно связано с повышенным риском кариеса и заболеваний десен как у детей, так и у взрослых (14, 15, 16, 17).
Это связано с тем, что бактерии во рту расщепляют сахар и производят кислоту, которая может повредить ваши зубы.
Таким образом, отказ от добавления сахара может защитить ваши зубы. Тем не менее, отказ от сахара только на 30 дней вряд ли окажет длительное влияние на здоровье зубов.
Здоровье печени
Диета с высоким содержанием сахара, особенно диета с высоким содержанием фруктозы, может увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), состояния, характеризующегося накоплением жира в печени (1, 18).
Одно исследование с участием 47 человек показало, что у тех, кто выпивал 34 унции (1 литр) газированных напитков с сахаром ежедневно в течение 6 месяцев, уровень печеночного жира, висцерального жира и триглицеридов в крови был значительно выше, чем у тех, кто пил такое же количество низкокалорийных напитков.
жирное молоко, диетическая сода или вода (19).
Другое исследование с участием 41 ребенка и подростка с ожирением и высоким потреблением сахара показало, что всего 9 дней диеты с ограничением сахара привели к снижению жира в печени в среднем на 3,4% и улучшению резистентности к инсулину (20).
Основываясь на этих выводах, вполне вероятно, что отказ от сахара, особенно в продуктах и напитках, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, может уменьшить количество жира в печени и улучшить здоровье печени.
Здоровье сердца
Диета, богатая сахаром, связана с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень триглицеридов и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Исследования также показывают, что потребление слишком большого количества добавленного сахара связано с повышенным риском сердечных заболеваний и смертности от сердечных заболеваний (21, 22, 23).
Было показано, что диеты с ограничением добавления сахара, такие как палеодиета и цельные продукты на растительной основе, значительно снижают факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП (24, 25).
Кроме того, эти и другие режимы питания, которые ограничивают или уменьшают количество добавляемого сахара, могут способствовать потере жира, что также может помочь снизить риск сердечных заболеваний (24, 25).
Другие потенциальные преимущества
В дополнение к преимуществам, перечисленным выше, участие в 30-дневной программе без сахара может улучшить здоровье другими способами.
Например, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием добавленного сахара могут быть связаны с симптомами тревоги и депрессии, и что снижение потребления сахара может помочь уменьшить эти симптомы (26, 27).
Отказ от добавления сахара также может улучшить здоровье кожи. Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с повышенным риском появления прыщей и старением кожи (28, 29).
Наконец, отказ от сладких продуктов и напитков может повысить уровень вашей энергии. Замена рафинированных продуктов продуктами с высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, вероятно, улучшит общее состояние здоровья и поможет вам чувствовать себя более энергичным.
РезюмеПотребление большого количества добавленного сахара вредно для вашего здоровья в целом. Сокращение потребления добавленного сахара может способствовать снижению веса и улучшению различных аспектов вашего здоровья, включая уровень сахара в крови и здоровье сердца, печени и зубов.
Хотя аналогичные продукты обычно ограничиваются при участии в 30-дневной программе без сахара, конкретные правила могут различаться в зависимости от выбранной вами программы.
Продукты, которых следует избегать
После 30-дневной программы отказа от сахара людям рекомендуется ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе:
- Подсластители: столовый сахар, мед, кленовый сироп, кукурузный сироп, агава, кокосовый сахар
- Подслащенные напитки: газированные напитки, подслащенные коктейли и соки, подслащенные кофейные напитки, спортивные напитки
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, медовая горчица, сливки для кофе
- Подслащенные молочные продукты: ароматизированный йогурт, мороженое, шоколадное молоко
- Сахарная выпечка: печенье, пирожные, пончики, хлеб с добавлением сахара
- Сладкие продукты для завтрака: каши, батончики, мюсли, ароматизированные овсяные хлопья
- Конфеты: шоколад, жевательные конфеты, карамель
- Сладкие алкогольные напитки: смешанные спиртные напитки, подслащенные канлиновые напитки, подслащенные напитки
Кроме того, в большинстве случаев без сахара рекомендуется отказаться от искусственных и натуральных низкокалорийных или бескалорийных подсластителей, таких как Splenda, Equal, стевия и монах.
Обычно рекомендуется, чтобы рафинированные зерна, включая белый хлеб, белые макаронные изделия и белый рис, сводились к минимуму и заменялись продуктами из цельного зерна без добавления сахара.
Пищевые продукты
В течение 30 дней без сахара участникам предлагается употреблять цельные, богатые питательными веществами продукты, в том числе:
- Овощи: брокколи, цветная капуста, шпинат, морковь, спаржа, кабачки, сладкий картофель и т. д.
- Фрукты: яблоки, апельсины, ягоды, виноград, вишня, грейпфрут и т. д.
- Белки: курица, рыба, говядина, тофу, яйца и т. д.
- Источники полезных жиров: яичные желтки, авокадо, орехи, семечки, оливковое масло, несладкий йогурт и т. д.
- Источники сложных углеводов: бобы, лебеда, сладкий картофель, кабачки, коричневый рис и т. д.
- Несладкие напитки: вода, газированная вода, несладкий кофе и чай
В целом, большинство проблем без добавления сахара поощряйте цельные, богатые питательными веществами продукты, подобные перечисленным выше.
Резюме30-дневная программа «Без сахара» включает отказ от источников добавленного сахара и увеличение потребления богатых питательными веществами продуктов, не содержащих добавленных сахаров.
Сокращение потребления добавленного сахара не оказывает неблагоприятного воздействия на физическое здоровье, если вы делаете это ответственно и сочетаете его со здоровым питанием в течение 30-дневного испытания.
Однако, как и любой ограничительный режим питания, отказ от добавления сахара может привести к нездоровому пищевому поведению у некоторых людей.
Например, некоторые люди могут обнаружить, что у них развивается нездоровая озабоченность здоровой пищей или вредными правилами в отношении продуктов, которыми они привыкли наслаждаться после участия в этом типе испытания.
Люди с расстройствами пищевого поведения могут с большей вероятностью столкнуться с этим (30, 31, 32).
Кроме того, упор на краткосрочные ограничения проблематичен, поскольку долгосрочные, устойчивые изменения в питании и образе жизни наиболее важны для общего состояния здоровья.
Если вы исключите добавленный сахар на 30 дней только для того, чтобы вернуться к диете с высоким содержанием сахара, польза для здоровья от сокращения добавления сахара будет сведена на нет.
РезюмеКак и любая ограничительная диета, участие в 30-дневном испытании без сахара может привести к нездоровой фиксации на сладкой пище. Краткосрочное ограничение также может быть проблематичным, поскольку для оптимизации вашего здоровья необходимы долгосрочные модификации.
Если вы решите принять участие в 30-дневном испытании без сахара, используйте его как время, чтобы узнать, какие продукты или напитки вносят наибольший вклад в общее потребление добавленного сахара.
Это может помочь вам сократить эти источники, когда 30-дневный вызов закончится.
После испытания постарайтесь не сосредотачиваться на том, чтобы навсегда отказаться от всех источников добавленного сахара, так как это нереально для большинства людей.
Вместо этого попытайтесь перейти на диету с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием здоровых продуктов, которой вы сможете следовать в течение длительного времени.
Имейте в виду, что вы можете создать свою собственную задачу, направленную на снижение — а не полное ограничение — добавления сахара. Это может быть лучшим выбором для людей, которые в настоящее время потребляют большое количество добавленного сахара.
Например, если в настоящее время вы потребляете четыре банки газированных напитков в день, попробуйте сократить потребление газированных напитков на одну банку каждую неделю в течение 1 месяца. Это может помочь вам постепенно и реалистично сократить потребление добавленного сахара.
Наконец, важно понимать, что ваше внимание всегда должно быть направлено на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов или напитков, попробуйте придерживаться такого способа питания, который питает ваше тело и позволяет время от времени наслаждаться любимыми блюдами.
Это намного сильнее, когда дело касается общего состояния здоровья, чем любое 30-дневное испытание.
Резюме30-дневное испытание без сахара можно использовать, чтобы выяснить, какие продукты или напитки способствуют большему потреблению добавленного сахара. Вместо того, чтобы участвовать в краткосрочных задачах, постарайтесь разработать схему здорового питания, которой вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.
30-дневные челленджи без сахара — это популярный способ сократить потребление добавленного сахара, и нет никаких сомнений в том, что сокращение потребления добавленного сахара может улучшить многие аспекты вашего здоровья.
Однако, несмотря на то, что участие в 30-дневной программе «Без сахара» может помочь вам сократить потребление добавленного сахара, эти программы сосредоточены на краткосрочных исправлениях, а не на устойчивых модификациях диеты и образа жизни.
30-дневная диета без сахара может помочь некоторым людям, но медленное сокращение потребления сахара с течением времени и внесение долгосрочных изменений, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, могут быть более здоровыми и устойчивыми.
