Постоянный стресс и тревога что делать: Как победить стресс. Советы из книг и мнение психолога

Стресс, тоска или тревога?

Считается, что в малых дозах стресс может быть полезен — он стимулирует иммунитет и активирует наши внутренние ресурсы. Но если мы волнуемся слишком сильно или слишком часто, ситуация в корне меняется. Тем более, когда к стрессу прибавляются другие расстройства — с еще более серьезными симптомами.

Стресс

Это естественная реакция организма, благодаря которой у нас появляются силы для решения срочных задач. В том числе и для того, чтобы спастись бегством и избежать опасности.

Если мы попадаем в стрессовые ситуации редко, то ничего неприятного с нами, чаще всего, не происходит. Однако в современном обществе стрессовые ситуации случаются слишком часто. Чем опасен постоянный стресс? Если мы не успеваем восстановиться между «приступами», он может стать причиной серьезных психических и физических заболеваний.

Избавиться от стресса «легко» — нужно убрать причину. То, что его провоцирует. Уволиться с работы, вылечить мигрень или другие хронические боли, решить семейные трудности или проблемы с учебой… Если же вы пока не готовы к радикальным решениям, попробуйте упражнения на расслабление, йогу или медитацию. Эти техники помогают справиться со стрессом и повышают нашу сопротивляемость в напряженных моментах.

Тревога

Неясный страх, то есть тревога, вынуждает нас находиться в постоянном стрессе. Сам по себе он не опасен, но есть и его злокачественная форма — тревожное расстройство личности (ТРЛ). Из-за него человек находится в постоянной тревоге о будущем и панически боится непредвиденных обстоятельств. Таким людям не знакома радость ожидания, они всегда боятся неопределенности.

Без лечения тревожное расстройство личности может перерасти в депрессию, а лечат ТРЛ психотерапией и транквилизаторами. Но нужно помнить, что тревога может быть симптомом не только ТРЛ — например, обсессивно-компульсивного синдрома или какой-то фобии.

Посттравматический синдром

Посттравматический синдром — тревожность, которая появляется после сильнейшего стресса, перенесенной травмы. Причем его симптомы обычно проявляются через несколько недель и даже месяцев после трагических событий.

Посттравматический стресс оказывает сильнейшее воздействие на жизнь человека и может привести к серьезным психическим проблемам — в частности, бессоннице и депрессии. Чтобы избавиться от него, необходима индивидуальная терапия, например, ДПДГ — десенсибилизация и проработка травм движением глаз. Считается, что она приносит хорошие результаты.

Паническая атака

Приступы тревоги, которые мы называем паническими атаками, свидетельствуют о серьезных психологических и физических проблемах. Как разовых, так и повторяющихся. Они могут случаться, если человек находится в состоянии постоянного стресса. И это похоже на замкнутый круг — каждая паническая атака создает предпосылки для следующей.

Лечат панические атаки психотерапией и успокоительными средствами. Также помогают различные техники релаксации.

Стресс, тревога и работоспособность — враг или друг? — Ozon Клуб

Современный человек ежедневно сталкивается с большим потоком информации и пребывает в постоянном дефиците времени, что сказывается на его самочувствии не лучшим образом. Тревожность, депрессия, различные фобии – эти расстройства встречаются довольно часто, особенно среди населения крупных городов. Но на их развитие влияет не только образ жизни или уровень стресса. Недостаток серотонина сопровождается избыточным беспокойством, постоянным ожиданием беды, снижением настроения, работоспособности, и прочими негативными проявлениями. Нередко именно восполнение дефицита этого вещества помогает справиться с высоким уровнем тревоги, вернуть уверенность в собственных силах и позитивное отношение к жизни.

Признаки тревожного расстройства

В сущности, тревожность – страх перед неизвестностью, чувство неуверенности в завтрашнем дне и будущем благополучии, ощущение неизбежности грядущих негативных перемен в жизни. В большинстве случаев ее запускает какое-то конкретное событие или переживание – предстоящий экзамен, увольнение, ссора с близким человеком, болезнь.

В умеренных количествах тревога полезна, она усиливает бдительность, побуждает к действию и мотивирует на решение проблемы. Хроническое тревожное расстройство более продолжительно, а причина для беспокойства уже либо не актуальна, либо «размыта», например, неспокойная политическая обстановка, высокий риск заболевания. В таком состоянии существенно снижается качество жизни человека, ведь его постоянными спутниками становятся неприятные вегетативные проявления:

• учащенное сердцебиение;

• потливость;

• боль и дискомфорт в животе;

• быстрая утомляемость, слабость;

• учащенные позывы в туалет;

• сжатые челюсти, кулаки, напряженные плечи или другие мышцы;

• нарушение сна.

Из-за постоянного психического возбуждения сложно сосредоточиться на бытовых делах или работе, появляется неуверенность в себе и трудности в общении с окружающими. Среди психологических симптомов наиболее яркими также являются:

• неопределенные опасения;

• обостренные переживания, не имеющие под собой оснований;

• нехорошие предчувствия;

• постоянное ожидание беды;

• сниженное настроение;

• мысли, имеющие негативный окрас;

• страх за свою жизнь и жизнь близких людей;

• повышенная требовательность к себе.

Часто тревожное расстройство развиваются параллельно с другими заболеваниями психики. В этом случае типичные его проявления дополнены или даже «спрятаны» за симптомами депрессии, невроза или апатии.

Почему возникает тревога

За возникновение тревоги отвечает нейрогормон серотонин и особая структура в головном мозге – миндалевидное тело. Последнее является частью сложной системы реакции на стресс и генерализации эмоциональных проявлений.

Вся информация о внешнем мире вначале подвергается анализу префронтальной корой, а в дальнейшем она вместе с выводами записывается и запоминается через гиппокамп. Если текущая ситуация оценена как опасная, то гиппокамп и прочие структуры мозга стимулируют генерацию миндалевидным телом физиологической, а также поведенческой возбудимости. Это позволяет привести организм в состояние «боевой готовности», когда человек готов к неблагоприятному развитию событий, защите своей жизни и здоровья.

Если описанная система становится чрезмерно чувствительной, то даже в условиях безопасной обстановки она сигнализирует о надвигающейся угрозе и активирует защитные механизмы тревоги. Чаще всего такое состояние – последствие серьезного или продолжительного стресса.

Важная роль в развитии тревожного расстройства отведена серотонину. Нейрогормон в норме передает импульсы между клетками головного мозга, чтобы разные его части могли одновременно обрабатывать поступающую информацию. Это позволяет быстро и адекватно реагировать на происходящее. При недостатке вещества в организме слаженная работа структур центральной нервной системы нарушается, тревога и чувство страха появляются тогда, когда они не нужны.

Серотонин – гормон счастья

Самая главная задача серотонина – регуляция настроения. Он отвечает за способность радоваться происходящему и испытывать положительные эмоции, благодаря чему его прозвали «гормоном счастья». Недостаток вещества может вызвать тревожные состояния, упадок сил и потерю вкуса к жизни. Он влияет и на другие функции организма:

• стимулирует перистальтику кишечника, тем самым улучшая переваривание пищи;

• запускает механизмы очищения организма при отравлении – рвоту и диарею;

• в ночное время превращается в мелатонин – гормон сна, необходимый для полноценного отдыха;

• может ускорять заживление ран;

• препятствует образованию лишней костной ткани.

Когда концентрация серотонина в крови в пределах 100 – 280 нанограмм на миллилитр, человек пребывает в хорошем расположении духа. Благодаря этому он становится активным, жизнерадостным и работоспособным.

Как предотвратить или избавиться от первых признаков заболевания

Основным элементом профилактики и лечения тревожного расстройства служит здоровый образ жизни. Он включает не только правильное питание, занятия спортом, отказ от вредных привычек, особенно от употребления психоактивных веществ, но и полноценный отдых – следует избегать физического или психического изнурения. Также желательно оградить себя от негативной информации, например, просмотра телепередач и фильмов с мрачной окраской.

В случае, когда приступ тревожности или паническая атака уже случились, чтобы успокоиться, нужно выполнить следующие действия:

1. Максимально расслабить свое тело, а затем перечислить признаки тревоги, от которых хочется избавиться.

2. Заняться дыхательной гимнастикой. Необходимо по счету сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов с кратковременной задержкой дыхания.

3. Войти в ресурсное состояние – ощутить собственную силу, которой достаточно для решения проблемы. Для этого нужно мысленно вернуться в момент, когда такое уже было пережито в последний раз, можно даже воспроизвести ситуацию в жизни – встретиться с дорогими людьми, заняться творчеством или спортом, провести время с животными, прогуляться по красивым местам, сходить в сауну или салон красоты и так далее. У каждого человека свои способы зарядиться энергией, о которых нужно вспоминать и применять регулярно.

4. Нарисовать свою тревогу. Для того необходимо представить свое тело и определить, где локализована тревога, затем карандашом провести линию между ними. Далее нужно без всякого контроля или анализа, просто интуитивно, нарисовать свое чувство. Лист бумаги можно порвать или сжечь.

5. Пересмотреть график работы. В нем должно быть достаточно времени для полноценного отдыха и сна.

6. Не пытаться все контролировать самому. Необходимо научиться доверять окружающим людям и просить о помощи. Если тревогу вызывает ситуация, на которую нельзя повлиять, то нужно изменить свое отношение к ней.

7. Избавиться от привычки всегда ожидать худшего. Негативные мысли нужно не отбрасывать, а переосмыслить. Важно разделять реальность и пугающие фантазии.

Лечение повышенной тревожности

Для самостоятельного преодоления тревоги требуется немалая сила воли и дисциплина. К сожалению не каждому человеку по силам эта задача.

Один из эффективных методов борьбы с повышенной тревожностью — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). До 70% людей после нее отмечают значительное улучшение. КПТ помогает осознать, что тревога — это сигнал опасности, в первую очередь связанный с оценкой происходящего и образом мышления. Разбирая тревожные ситуации совместно с психотерапевтом, человек учится применять логику и оптимальные варианты поведения для анализа, а также решения проблемы.

Нередко пациентам с тревожным расстройством назначаются успокоительные, антидепрессанты, нейролептики. Однако, многочисленными лабораторными исследованиями подтверждено, что устранить нарушения можно путем повышения концентрации серотонина в крови. Сделать это без перегрузки организма лекарственными средствами позволяет прием натуральных биодобавок.

Разумным выбором здесь будут препараты содержащие аминокислоту триптофан, из которой вырабатывается серотонин. Благодаря этому веществу, препарат помогает мозгу противостоять нагрузкам и стрессам, повышает работоспособность, эффективно устраняет нарушения сна, приносит чувство уверенности в своих силах и улучшает настроение. Также он смягчает синдром отмены, снижая возбудимость и раздражительность у тех, кто пытается бросить курить, страдает алкогольной или наркотической зависимостью.Так же,эффективны добавки,содержащие растительные компоненты и витамины группы В, нормализующие обменные процессы в организме, улучшающие самочувствие и заряжающие энергией.

«Без тревоги она бы умерла» История пациентки, которая не могла жить без постоянного страха, волнения и стресса: Книги: Культура: Lenta.ru

От страха не только замирает сердце и потеют ладони, страх позволяет человеку предвидеть конфликтную ситуацию и, по возможности, избежать ее. Однако в стремлении предотвратить опасность люди — как личности и как общество — способны буквально лишить себя будущего. О том, как посмотреть в лицо своим страхам и разобраться в природе их возникновения, рассказывает книга Фрэнка Фаранды «Парадокс страха: Как одержимость безопасностью мешает нам жить». С разрешения издательства «Альпина нон-фикшн» «Лента.ру» публикует фрагмент текста.

В начале моей работы психологом у меня была пациентка по имени Шерри, испытывавшая сильную тревогу. Ее постоянно одолевали туманные предчувствия какой-то приближающейся беды. Главным симптомом было постоянное беспокойство, сопровождавшееся раздражительностью, бессонницей и мышечной слабостью. Она, точно одержимая, составляла планы и списки, а говорила так быстро, что я едва успевал следить за ее речью. Шерри не делала пауз, и если я хотел вставить слово, мне буквально приходилось прерывать ее.

Находиться рядом с ней было тяжело. Шерри словно вся вибрировала и казалась наэлектризованной. Самым, однако, удивительным и озадачивающим было то, что она пришла не ради лечения своей тревожности. Двадцатитрехлетняя Шерри, очень успешная молодая женщина, была убеждена, что имеет огромный нераскрытый потенциал и настолько нуждается в самосовершенствовании, что если не поторопится, то в буквальном смысле потеряет будущее, которое ей «суждено».

Разумеется, я, начинающий психотерапевт, не представлял, как с ней работать. Для многих из нас тревожность — это калечащая болезнь, ограничивающая свободу и пожирающая жизненные силы. Как мы узнали во введении, с тревожностью в тот или иной период своей жизни сталкивается около трети взрослого населения. Это существенная часть нашего общества. К тревожности относятся и включаются в ее статистику такие нарушения, как фобии, обсессивно-компульсивное расстройство, паническое расстройство и посттравматический стрессовый синдром.

Запущенные, тяжелые формы тревожности такого рода могут приводить к бессилию и виктимизации, человек теряет интерес к жизни, самоуважение и в конечном итоге — свое «я». Интересно, что тревожность, оказывается, существует во всех культурах. Хотя современный образ жизни на Западе ее обострил, исследования свидетельствуют, что на Востоке и в развивающихся странах наблюдается практически тот же уровень тревожности, что и в Соединенных Штатах. Различия, которые выглядят кросскультурными, скорее касаются предмета и форм тревожности и в меньшей степени — масштабов лежащего в ее основе физиологического и психологического дистресса.

Например, в 1967 году Сингапур охватила странная тревога. Многие мужчины перепугались, что их гениталии втянутся в брюшную полость. Беспокойство было таким сильным и неотвязным, что клиники переполнились встревоженными мужчинами, испуганными возможностью подхватить «болезнь» и умереть. Что вызвало эпидемию — по сей день остается тайной. Однако большинство из нас под «тревожностью» подразумевают то, что происходило с Шерри.

Фото: Ben Blennerhassett / Unsplash

Как и Шерри, многие из нас имеют так называемое генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Этот тип нарушения чаще всего демонстрирует главное различие между страхом и тревожностью. Если страх — это нейробиологическая защитная реакция на наблюдаемую угрозу, то тревожность, напротив, — беспредметный страх , при котором угроза является неопределенной или скрытой.

По моему профессиональному опыту, ГТР — это состояние, проявляющееся в широком спектре, от самых тяжелых форм, как у Шерри, до слабо выраженных, не дотягивающих до диагностических критериев. Многие из нас живут с легкой степенью ГТР, и часто кажется, что это нормальное следствие современной жизни. С такой тревогой часто справляются «народными» методами вроде бокала вина в пять часов вечера, пары косячков, когда уложены дети, или даже при помощи «Ксанакса» в особо тяжелый день.

Под гнетом требований западного общества нам уже кажется невозможным избежать этого типа тревожности, который, пожалуй, становится для нас более привычным и непатологическим состоянием по сравнению с депрессией. Трудно даже примерно сказать, сколько раз я слышал от пациентов: «Да ладно, пустяки, я просто чуточку тревожусь». Зачастую это говорится для того, чтобы показать, что состояние, создающее дистресс возбуждения и беспокойства, которым они маются, — просто мелочь.

И хотя я-то убежден, что эти пренебрежительные заявления нередко являются защитой, способом обесценить или избежать того, что стоит за тревогой, — часто это говорится вполне искренне. Однако настолько выраженная обеспокоенность и опасения, как у Шерри, — совершенно другое дело.

Все мои попытки заставить Шерри увидеть в своей тревожности проблему были отвергнуты. Всякий раз как я просил ее замедлиться, погрузиться в свои телесные ощущения или соприкоснуться со своей внутренней эмоциональной жизнью, она яростно сопротивлялась. Я никогда прежде не встречал человека, более преданного своей тревожности, чем Шерри. Она искренне беспокоилась о будущем, особенно о том, что не сумеет ответить на вызовы, с которыми может встретиться.

Я же, будучи новичком, попался в ловушку, стараясь убедить Шерри или укрепить в мысли, что она незаурядна, а значит, беспокоиться не о чем. Я попытался осторожно высказать предположение, что ее может тревожить что-то более глубокое, чего она пока не осознает, но все мои усилия были тщетны. Она упорно продолжала терзать себя жестокой самокритикой, лишь усугублявшей тревожность. Когда все было сказано и сделано, Шерри уверилась, что ее тревога оправданна.

Помню, однажды я предложил ей представить, что произошло бы с ней, не будь она такой тревожной. Она с улыбкой взглянула на меня и спокойно сказала: «Думаю, я бы умерла».

Фото: Jill Burrow / Pexels

Прежде чем глубже разобраться в прогнозе Шерри на собственное будущее, следует признать, что оценка ею тревожности не лишена некоторых оснований. Исследования, начавшиеся более столетия назад, свидетельствуют, что тревога может повышать результативность нашей деятельности. Говард Лидделл, один из первых исследователей тревожности, в 1949 году предположил, что тревога — это «тень интеллекта» и, следовательно, неизбежный аккомпанемент жизни образованного и культурного человека.

Дэвид Барлоу, считающийся автором «библии» тревожности, пошел еще дальше: «Без тревожности почти ничего нельзя было бы добиться. Достижения спортсменов, артистов, руководителей, деятелей искусства и учащихся были бы ниже; угасла бы креативность; невозможно было бы вырастить урожай. И все мы впали бы в идиллическое состояние, о котором давно мечтает наше торопливое общество: проводили бы свой век, полеживая в тени дерева. Для нашего биологического вида это было бы так же гибельно, как атомная война».

На мой взгляд, Барлоу слишком далеко зашел в оценке роли тревожности в обществе и культуре, особенно в своем убеждении, что без тревожности иссякла бы креативность. Однако даже с учетом этого преувеличения в его описании невозможно не заметить нечто значимое. Подобно Шерри, многие из нас постоянно находятся в состоянии опасений и беспокойства, но тем не менее продолжают как-то продвигаться к достижениям.

В отличие от страха, при котором к действию нас побуждает главным образом стремление оказаться подальше от источника угрозы, тревожность представляет собой странную смесь притяжения и отталкивания. Где-то там, впереди, угроза, и нам страшно. Однако, как предположила Шерри, в тревожности присутствует и некий импульс, парадоксальным образом подталкивающий нас к жизни, а в конечном счете и к будущему.

Теперь, когда мы увидели, насколько уязвимы в темноте были наши давние предки, можно представить, какие выгоды дало нам развитое воображение в плане повышения безопасности. Вероятно, лишь 50 тысяч лет назад мы перешли от моментальных реакций страха к превентивным реакциям, снизившим возможный риск. В дополнение к более умелому использованию орудий приходят долгосрочные решения, такие как накопление оружия, возведение постоянных стен, стратегическое планирование и создание сельскохозяйственных поселений, — возникают все формы долгосрочной защиты .

Фото: Diana Smykova / Pexels

Помимо ценности для нас этих инструментов и подходов, с появлением воображения свершилось еще более эпохальное достижение. На мой взгляд, подлинно революционным стало фундаментальное «изобретение», главным образом и определившее наше уникальное существование как Homo sapiens, — мы изобрели будущее.

У нас в уме открылось пространство, позволившее предвидеть будущие возможности и проигрывать вероятные результаты. Это новое видение мысленным взором является частью «путешествия во времени», по терминологии Томаса Саддендорфа из Квинслендского университета.

В своем исследовании различий между человеком и остальными животными Саддендорф выделил эту способность путешествовать во времени как главное, что делает нас людьми. Более того, я бы добавил, что на этом основано наше самоощущение и наша способность надеяться и мечтать.

Значительная часть исследований Саддендорфа и других ученых в области путешествий во времени посвящена эпизодической памяти и вопросу о том, почему она является главной для этой способности. Эпизодическая память дает нам возможность создавать эмпирическое осознание себя во времени и пространстве. Например, «я живу в XXI веке; я вырос в Соединенных Штатах и собираюсь в отпуск в феврале». Это отличается от так называемой семантической памяти, памяти на факты (вроде «столица штата Нью-Йорк — Олбани»).

По мысли Саддендорфа, эпизодическая память стала предварительным условием для путешествия во времени. Она создала когнитивную схему, позволившую нам двигаться «вперед», в будущее. Я рассматриваю ее как экспериментальный шаблон, благодаря которому мы можем расширить свое «переживаемое ощущение» настоящего назад, во вспоминаемое прошлое, и вперед, в возможное будущее. В итоге мы в своем развитии вышли за пределы стандартного набора реакций на предсказуемую среду — форм поведения, складывавшихся миллионы лет, — и вступили в новую эру, в которой взяли эволюцию в собственные руки.

Мы, Homo sapiens, в отличие от других видов, в полной мере приобрели способность адаптивно развиваться, а с этим достижением — и способность формировать будущее. Следует, однако, помнить, что когда воображение заглядывает в будущее, то делает это на службе у страха. Сама обоснованность будущего существования зависела от этой способности воображения действовать как местоблюститель подозрительного ума. При всей своей потенциальной ценности благополучное будущее с безграничными возможностями — это и мрачное будущее бесконечного ужаса.

Воображение сумело помочь страху решить проблему темноты благодаря своей предрасположенности к подозрительности. Поэтому будущее, от которого мы очень сильно зависим, видится нам всегда с неотъемлемым отпечатком нависшей угрозы. Более того, будущее, с которым сталкиваемся все мы, — это время и место, не имеющие вещественного содержания. Неопределенная надежда, выраженная Вирджинией Вулф в эпиграфе к данной главе, насмехается над нами вместе с реальностью, говоря: «То, какими вы видите себя в будущем, — это иллюзия». В этом смысле безопасность существования, к которой стремится каждый из нас, подрывается с каждым нашим вздохом.

Фото: Elsa Tonkinwise / Unsplash

Ища решение проблемы темноты в настоящем, Страх и Воображение породили новую форму темноты. Именно эта новая, простирающаяся в будущее темнота, я уверен, играет огромную роль в психологическом дистрессе, который мы сегодня называем тревожностью.

Поэтому, на мой взгляд, Кьеркегор, Ролло Мэй и другие философы видели источник тревожности в разъединенности экзистенции и смысла. Как обрести уверенность в существовании, если будущее, в которое мы так отчаянно стремимся, утекает сквозь пальцы всякий раз, когда мы тревожно пытаемся его уловить.

Для большинства из нас тревога — неизбежное переживание при подготовке к будущему. Так мы обходимся с вопросами «Что, если?..», которые задает нам жизнь. Однако тревога — это еще и иррациональная одержимость, требующая снова и снова готовиться к худшему.

При более внимательном рассмотрении тревоги становится ясно, что если ею руководит гипертрофированное ощущение угрозы, даже маловероятной или фантастической, то это заставляет сознание искать пути ее предотвращения. Но, как показывает опыт, тревога редко ведет к практическому решению проблемы.

Авторы теорий тревожности и патологического беспокойства не сходятся во взглядах на то, что вызывает и поддерживает тревогу. Согласно одному из представлений об источниках тревожности, ее поддерживает стремление избегать «контраста» альтернативных эмоциональных состояний. С этой точки зрения люди, подверженные патологическому беспокойству, предпочитают поддерживать негативное состояние тревоги, чтобы не испытывать рискованных переходов между позитивными и негативными состояниями. Они считают, что избегать нужно не негативного состояния, а смены состояний.

Это представление согласуется с реальными свидетельствами того, как мы сами оберегаем себя от разочарований. Безусловно, всем нам случалось умерять восторженное ожидание будущего, готовясь к разочарованию. В этом суть цинизма: «Если всегда готовишься к худшему, тебе не грозят разочарования!»

Вторая теория утверждает, что беспокойство — это способ избежать нежелательных эмоций, неотделимых от предмета наших опасений. Поскольку беспокойство проявляется главным образом в вербальной/лингвистической активности, оно сильно отличается от эмоционального дистресса страха и тревожности. Один из сторонников этой модели, исследователь Томас Борковец, описывает беспокойство как форму «разговора с собой».

Когда ум занят лингвистической «тревожной» работой, осознание эмоционального дистресса снижается. Эта модель предполагает, что ценность беспокойства заключается в его способности отвлекать нас от дистресса.

Я бы предположил, что беспокойство как первичный инструмент тревожности есть попытка укрепить шаткий мостик между «нами» в настоящем и «нами» в будущем. Беспокойство, возможно, появилось в нас как способ когнитивной компенсации отсутствия эмоциональной безопасности в будущем, которое нам неподконтрольно. Не можем ли мы в таком случае утверждать, что беспокойство — одновременно симптом проблемы и ее воображаемое решение?

Переводчик Наталья Колпакова

Наиболее популярные способы избавления от стресса в домашних условиях

Вокруг все больше раздражающих факторов. Обстановка большого города вызывает постоянное напряжение. Житель современного мегаполиса живет в состоянии постоянного стрессивного состояния. Необходимо уметь избавляться от такой проблемы и приводить себя в спокойствие без врачей.

Что такое стресс, и как он развивается?

В организме человека есть специальные механизмы, которые помогают бороться с отрицательными окружающими факторами. Если человек может побороть свои эмоции, то ему легко снова взять себя в руки и продолжать ежедневную деятельность. Но может быть и наоборот – человек начинает срываться, становится нервным и не может успокоиться.

Всего у стресса три стадии развития:

1. Тревога. В это время у человека вырабатывается адреналин и норадреналин. Организм посылает сигналы в мозг, который оценивает ситуацию и дает команду всем системам действовать в соответствии с этой оценкой. Характерные признаки на этапе тревоги: повышение глюкозы в крови, учащенное сердцебиение, расширенные зрачки, ускоренная работа мышления, увеличение силы, ускорение обмена веществ.
2. Резистентность. На этой стадии человек либо дает отпор возникшей ситуации, либо спасается бегством. В это время человеческие возможности находятся на самом высоком уровне.
3. Истощение. После длительного течения стрессовой ситуации организм переходит в стадию истощения, когда больше нет возможности и энергии для сопротивления. Наступает очень опасное состояние, когда все вокруг становится безразлично.

Внимание! Причины стресса могут быть самыми разными: потеря друзей и родственников, повышенные цены, проблемы на работе, бессонница и сбитый биологический ритм, усталость, смена места жительства.

Почему необходимо бороться со стрессом?

Если не реагировать на состояние постоянного стресса, то могут начаться проблемы со здоровьем. Наиболее частые последствия стресса:

• стенокардия;
• инфаркт;
• гипертония;
• сахарный диабет;
• невротические состояния;
• депрессия;
• язва желудка;
• колит.

Следует изучить основные способы, помогающие привести в порядок нервную систему и добиться спокойствия.





Методы выхода из стрессового состояния

Чтобы успокоиться, не обязательно прибегать к медикаментозным методам. Это считается уже крайней мерой. Для начала достаточно испытать простые способы успокоения в домашних условиях.

Регуляция дыхания

Если правильно регулировать дыхание, то можно снять нервное и мышечное напряжение, эмоциональную нестабильность, панику. Научиться правильно дышать в любой стрессовой ситуации — это эффективный метод самоконтроля, который работает всегда.

Для начала необходимо прислушаться к своему дыханию и сделать на полные легкие вдох и выдох. На втором этапе следует начать осваивать дыхание животом. Это лучше делать, лежа на спине. Одну руку следует положить на грудь, а другую — на живот.

Уборка

Как ни странно, уборка и просто перекладывание вещей по местам помогают привести мысли в порядок. При этом можно включить любимую музыку — она помогает сосредоточиться. Психологи утверждают, что наведенный порядок переместится и на нервную систему.





Растирание ладоней

В стрессовой ситуации важно сосредоточиться и взбодриться. Поэтому можно потереть ладони друг о друга или растереть до горячего состояния мочки ушей. Этот совет используется часто, поскольку его можно применять когда и где угодно. Не нужны дополнительное время или приспособления.

Пешие прогулки

Некоторая физическая нагрузка в виде прогулки по свежему воздуху помогает привести мысли в порядок и успокоиться. Во время такой прогулки повышается уровень гормона счастья — эндорфина. Тяжелые мысли уходят, а вот новые полезные идеи вполне могут посетить голову.







Внимание! Также для избавления от стресса подходят 15 минутный душ, чай с гибискусом, ходьба по лестнице, взмахи руками и массаж специальных точек.

Как победить тревожность, когда вы не можете «просто успокоиться»

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

С чем может быть связана тревога

Тревога — это естественный ответ ^{на стресс. Организм чувствует опасность, запускает реакцию «бей или беги», выбрасывает в кровь адреналин и норадреналин, сердце начинает биться чаще.}

Но в одних случаях приступы беспокойства возникают и быстро заканчиваются. А в других становятся долгими и разрушительными. Сценарий зависит от того, почему возникла тревога.

События, которые происходят с вами

Пожалуй, это самая частая причина волнений. Мы переживаем о будущем. Беспокоимся о здоровье и благополучии близких. Раздумываем, хватит ли денег до зарплаты.

Эта повседневная тревожность не опасна. Она проходит, когда завершается стрессовая ситуация. И уменьшается, когда вы переключаетесь на какую‑то рутинную успокаивающую деятельность, получаете поддержку от друзей или просто говорите себе: «Соберись, тряпка!»

Гормональные изменения

Яркий пример — предменструальный синдром у женщин. Гормональные скачки влияют на работу мозга, из‑за чего даже всегда уравновешенная и в целом довольная жизнью девушка может чувствовать себя несчастной, обиженной, глубоко переживать по невинным поводам.

Есть и более серьёзные гормональные нарушения. Например, гипертиреоз (повышенное производство гормонов щитовидной железы) усиливает ^{нервозность. Это значит, что человек с таким заболеванием острее и ярче реагирует на малейшие стрессы.}

Хронический стресс

Он развивается, если вы день за днём попадаете в стрессовую ситуацию. Реакция «бей или беги» становится постоянной, и бесконечный гормональный взрыв в конце концов истощает резервы организма.

Страх и волнение остаются, ведь стрессовая ситуация никуда не делась. Но помимо них появляются и новые симптомы: слабость, быстрая утомляемость, ощущение кома в горле, острое желание закутаться в плед и спрятаться от мира.

В итоге дело может дойти до развития психосоматических заболеваний и психических расстройств.

Депрессия

Слово «депрессия» часто используется в качестве синонима понятий «плохое настроение» или «упадок сил». Но это некорректно. Депрессия — полноценное психическое расстройство, вызванное ^{дисбалансом химических веществ в мозге. Это серьёзное заболевание, одним из симптомов которого является тревожность.}

Если депрессию не лечить, она может спровоцировать другие проблемы, например с сердцем и сосудами, и обрасти другими психическими расстройствами.

Тревожное расстройство

О тревожном расстройстве говорят, когда тревога — постоянная или в виде острых приступов — продолжается более шести месяцев ^{и проявляет себя физическими симптомами: учащённым сердцебиением, потливостью, слабостью, невозможностью сконцентрироваться на чём‑то ещё, кроме страха.}

Но предположить это психическое нарушение можно и раньше — по ряду характерных симптомов, присущих разным типам ^{тревожных расстройств. Ниже перечислены самые распространённые.}

1. Генерализованное тревожное расстройство

За этим определением скрывается регулярное и чрезмерное беспокойство по мельчайшим поводам, которое почти не поддаётся контролю и влияет на физическое самочувствие. Например, вы искренне, до дрожи в коленях и боли в районе сердца, переживаете, если кто‑то из членов семьи задерживается на пять минут. Или покрываетесь холодным потом каждый раз, когда берётесь за новый проект, поскольку всё время боитесь совершить ошибку. Бывает, что к панике приводит даже звонок телефона.

Генерализованное тревожное расстройство часто сопровождается другими видами тревожных расстройств или депрессией.

2. Социофобия

Она же — социальное тревожное расстройство. Человек очень чутко реагирует на отношение окружающих. Он жутко боится быть осмеянным, отвергнутым, незамеченным.

Этот страх настолько велик и неконтролируем, что при необходимости «выйти в люди» у социофоба буквально подкашиваются ноги. Поэтому он всеми силами избегает социальных контактов.

3. Тревожное расстройство, связанное с состоянием здоровья

Обычно оно проявляется у тех, кто страдает серьёзным физическим заболеванием. Например, диабетом ^.

Диабетики могут беспокоиться из‑за необходимости постоянно следить за весом, диетой, уровнем сахара в крови. Они переживают из‑за высокого риска осложнений: от гипогликемии до болезней сердца или почек, инсульта.

Страхи преследуют и тех, у кого диагностированы сердечно‑сосудистые заболевания, астма и другие респираторные нарушения, рак, болезни кожи и так далее.

4. Фобии и иррациональные страхи

Их вызывают конкретные объекты или ситуации. Например, это может быть боязнь пауков — настолько гипертрофированная, что человек не может зайти в помещение, если замечает кусочек паутины. Или клаустрофобия, которая не даёт человеку пользоваться лифтами или метро. Или ужас перед полётами.

5. Паническое расстройство

Оно проявляется повторяющимися приступами сильнейшей паники. Они длятся недолго, чаще всего считаные минуты, но имеют крайне неприятные симптомы: одышку, учащённое сердцебиение, боль в груди, страх надвигающейся смерти.

Во время панических атак человек не контролирует своё поведение: он может упасть или закричать. Из‑за боязни, что приступ может повториться в любой момент, появляются новые расстройства — та же социофобия или тревожность, связанная с состоянием здоровья.

Другие расстройства психики

Чрезмерное и постоянное беспокойство является характерным симптомом и других психических нарушений. Например, шизофрении, обсессивно‑компульсивного расстройства (невроза навязчивых состояний), маниакально‑депрессивного психоза, расстройств, связанных с употреблением алкоголя и наркотиков.

Как понять, что именно у вас

По сути, вопрос должен звучать иначе: «У меня тревога, с которой я могу справиться, или ситуация выходит из‑под контроля?»

На самом деле граница между этими состояниями довольно условна. Чтобы нащупать её, специалисты предлагают ^{ответить на семь вопросов:}

1. Вы регулярно ловите себя на том, что обеспокоены, раздражены, напряжены, и это становится вашим привычным состоянием?
2. Тревога мешает вам работать, учиться, общаться с людьми, строить отношения?
3. У вас есть иррациональный страх (например, вы боитесь спускаться в метро), но преодолеть его не получается?
4. Вы верите, что, если некоторые вещи не сделать правильно (например, не расставить обувь по полочкам или не выполнить маленький ритуал перед началом рабочего дня), может случиться нечто катастрофическое?
5. Есть ситуации или действия, которых вы регулярно избегаете, потому что вам страшно?
6. У вас бывают внезапные приступы сильнейшей паники, во время которых вы не можете контролировать себя?
7. Вы чувствуете, что мир — небезопасное место, в котором достаточно чуть ошибиться, чтобы стать жертвой мошенников, заболеть, потерять деньги или лишиться близких друзей?

В принципе, достаточно единственного «да», чтобы заподозрить тревожное или иное расстройство психики. Если таких ответов больше одного, вам нужна помощь.

Как избавиться от тревоги, если она не связана с психическим расстройством

В этом случае помогут обычные методы, позволяющие контролировать стресс. Их десятки. Вот самые популярные и эффективные.

Сделайте несколько глубоких вдохов и долгих выдохов

Учёные Стэнфордского университета обнаружили ^{в мозге область, которая связывает частоту и глубину дыхания и эмоциональное состояние. Как оказалось, чем активнее и поверхностнее мы дышим, тем большую нервозность и возбуждение испытываем.}

Включите успокаивающую музыку или послушайте звуки природы

В 2017 году исследователи доказали ^{: когда люди слушают звуки природы, их уровень стресса заметно снижается. То же касается спокойной приглушённой музыки.}

Кстати, вот самый успокаивающий трек, записанный учёными Британской академии звуковой терапии:

Переключитесь с темы, которая вызывает ваше беспокойство

Например, если вы нервничаете из‑за новостей, выключите телевизор и выйдите из соцсетей. Вместо этого посмотрите комедию или мелодраму, почитайте книгу, поиграйте с котом, позвоните другу. Ваша задача — занять голову чем‑то другим, отвлечься от стрессовой ситуации.

Займите руки

Вариантов много. Начните вязать. Высадите цветы под окнами. Почитайте ребёнку книгу или проведите вместе с ним пару физических опытов. Вымойте посуду или уберитесь в квартире. Эти занятия помогут переключиться.

Научитесь говорить себе «стоп»

Следите за своими мыслями и вовремя останавливайтесь. Если поймали себя на том, что думаете о чём‑то тревожащем, осознайте этот факт. Представьте, что берёте мысль, которая вызывает беспокойство, в кулак и откладываете в сторону. А затем осознанно начните думать о чём‑то другом — о той ситуации, которую можете контролировать.

Попробуйте также 🧐

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует ^{пересмотреть привычки.}

• Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
• Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
• Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
• Спать не меньше 8 часов.
• Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными ^{являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.}

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

• Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
• Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
• Заменять негативные мысли реалистичными.

2.

Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

• посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
• перечитать хорошие отзывы о полётах;
• описать, какая награда ждёт вас после посадки;
• купить билет на самолёт;
• зарегистрироваться на рейс;
• выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Читайте также 🧐

Врач заявила о риске «боевого стресса» у пациентов с коронавирусом

«Боевой стресс», нарушения сна, усталость, постоянные тревога и беспокойство — это лишь некоторые последствия, которые коронавирус оказывает на психику, рассказала психиатр Татьяна Караваева. Врач отметила, что из-за неясных прогнозов относительно окончания эпидемии люди стали больше тревожиться. Одни беспокоятся о своем здоровье и боятся заразиться, другие переживают из-за нарушения привычного образа жизни.

Руководитель отделения лечения пограничных психических расстройств и психотерапии НМИЦ им. Бехтерева Татьяна Караваева рассказала о воздействии коронавируса на психику людей, которое можно сравнить с боевым стрессом. Специалист отметила, что последствия могут проявляться в диапазоне «от тревожно-депрессивных расстройств до тяжелых бредовых состояний и галлюцинаций».

«Да, последних немного, но они есть. По данным мировой статистики, такие нарушения встречаются у 1-2% тяжело переболевших коронавирусом. Тяжелая форма COVID-19, особенно если человек лежал в реанимации, вместо лиц и ободряющей улыбки врачей видел только маски и скафандры, не говоря уже о таком травматическом опыте, как смерть кого-то рядом, может приводить к развитию посттравматического стрессового расстройства», — отметила врач в беседе с «Доктор Питер».

По ее словам, этот «диагноз появился для оценки боевого стресса». «То есть ситуации с угрозой для жизни приравнены по силе воздействия на психику к боевому стрессу», — добавила Караваева, подчеркнув, что реакция организма на стресс может быть как сразу после него, так и спустя время, но не позже полугода.

По мнению Караваевой, количество депрессивных состояний растет из-за того, что пандемия затянулась, а прогнозы эпидемиологов туманны и не дают какую-либо надежду. При этом тревожные расстройства, в большинстве своем, можно разделить на несколько групп.

«Первая — собственное здоровье и страх заболеть, который выше рациональных опасений», — сказала психотерапевт. Основное проявление — сильное беспокойство, постоянный контроль физического состояния, применение по отношению к себе более строгих мер, чем их вводят власти.

«Вторая — изменение привычного образа жизни: люди не могут поехать куда-то в отпуск, должны соблюдать изоляцию, отказаться от привычного образа жизни, например, походов в кино семьей, активного отдыха и так далее», — добавила она.

Есть еще одна группа людей, которые уже переболели коронавирусом и после этого стали бояться заболеть «хоть чем-нибудь — тем же гриппом или другим ОРВИ».

Специалист также считает, что «на фоне пандемии мужчины страдают не меньше женщин». «Для женщин более характерны тревожные состояния, для мужчин — депрессивные расстройства», — обратила внимание Караваева.

Среди последствий коронавируса специалист назвала и другие симптомы. Например, многие переболевшие инфекцией пациенты испытывают симптомы астении — бессилие, хроническую усталость.

Кроме того, люди жалуются и на нарушение сна. Оно может проявляться по-разному. У пациентов, которые перенесли коронавирус, могут быть трудности с засыпанием: «поверхностный сон с частыми ночными пробуждениями, очень ранний подъем с тревожными переживаниями и без ощущения отдыха», кошмары, навязчивые воспоминания.

«Часто возникает страх заболеть. Он был и раньше — боялись СПИДа или гепатита, а теперь коронавируса. А вот о бесстрашных, которые бы переболели и потеряли страх смерти, — о таких я не слышала», — заметила врач.

Психиатр посоветовала ограничить поток негативной энергии из всех источников. По ее словам, следить за новостями о коронавирусе нужно, чтобы быть в курсе действий властей, но «нельзя следить за ситуацией с коронавирусом 24 часа в сутки».

Для того, чтобы уменьшить воздействие стресса на организм, стоит придерживаться нового четкого режима дня. «Если человек работает дома, то в квартире желательно разграничить зону для работы и расслабления», — рекомендовала Караваева.

Третьим советом специалиста стало сохранение общения с родными и друзьями, «чтобы не оказаться в социальной изоляции, с чувством одиночества». При этом темы для разговоров лучше выбирать позитивные, личные.

Как стресс влияет на зрение

По данным Всероссийского Центра изучения общественного мнения 30% россиян уверены, что именно тревоги и переживания являются причинами их болезней.
Так, нервное перенапряжение – катализатор сердечно-сосудистых заболеваний. Все знают: стоит понервничать, тут же подскакивает давление. Но мало, кто задумывается, что так же пагубно стресс влияет и на зрение.
Сухость, «чёрные мушки», резь, эффект «песка» – всё это ощущают наши глаза, когда организм находится в состоянии стресса.


Что такое стресс?
Стресс – это реакция организма на внешние раздражители, стрессоры. Стрессоры бывают физическими (к примеру, экстремальная ситуация на дороге), ментальными (страхи, семейные или профессиональные проблемы) и социальными (например, конфликты).
При этом психологи и физиологи выделяют два вида стресса: «хороший» и «плохой». Первый называется эустресс. Его вызывают позитивные стрессоры – приятный сюрприз, чувство влюблённости и т.п. «Плохой» стресс называется дистрессом, он приводит к проблемам со здоровьем, в том числе, с глазами.

Как стресс приводит к нарушениям зрения?
Стрессогенная информация поступает в мозг через органы чувств. При этом, по мнению учёных, она наиболее быстро обрабатывается и усваивается, когда человек видит что-то плохое.
Дело в том, что стрессовая ситуация вызывает реакцию «бей или беги». Это состояние, при котором организм мобилизируется для устранения угрозы. Впервые оно было описано психофизиологом Уолтером Кенноном. Доктор заметил, что в моменты опасности происходит всплеск адреналина в крови, который (среди прочего) приводит к учащению дыхания, расширению зрачков и туннельному зрению.

Логика эволюции проста: если человеку грозит опасность, то отверстие, через которое на сетчатку поступает свет (зрачок), должно быть шире, чтобы он лучше ориентировался в пространстве и мог спастись. Но это «работало», когда ещё не было искусственного освещения. В наши дни расширение зрачка не спасает, а, напротив, приводит к зрительным нарушениям (размытость изображения, аберрации).


Синдром «туннельного зрения» – это потеря способности человека к периферическому обзору. Воспринимаются только изображения, попадающие на центральную часть сетчатки. Кажется, будто смотришь сквозь подзорную трубу. Как правило, туннельное зрение проявляется только при сильном стрессе и имеет временный характер.

Учащение дыхания также пагубно сказывается на глазах. Люди, подверженные приступам паники или склонные к тревожности, наверняка, знают такой термин, как «гипервентиляция». Это состояние, когда в организме резко повышается содержание кислорода (на 40-50%), а уровень углекислоты падает. Этот дисбаланс приводит к таким зрительным нарушениям, как «мушки» и «звёздочки» перед глазами.

Описанные случаи – это, чаще всего, реакции на кратковременный стресс. Но эмоционально тяжёлая обстановка может сохраняться дни, недели и даже месяцы. Тогда к зрительным нарушениям добавляются ещё и подёргивание глаз (миокимия), сухость слизистой, мигрени, вызываемые повышенным глазным давлением.

Всё это, в свою очередь, может спровоцировать серьёзные заболевания и падение остроты зрения.

Как защитить зрение от стресса?
Стрессовых ситуаций практически невозможно избежать. Но им и их пагубному влиянию можно противостоять.
Так, чтобы предотвратить зрительные нарушения во время стресса, делайте следующее:

1. Найдите уединённое место, примите удобную позу (сидя или лёжа).
2. Закройте глаза. Расслабьтесь. Не открывая глаз, поводите глазами влево-вправо, вверх-вниз. Это расслабит глазные мышцы.
3. После этого помассируйте переносицу (5-7 минут).
4. Сделайте медленный глубокий вдох. Откройте глаза.

Эти упражнения помогут вам успокоиться и снимут зрительное напряжение.


Но, разумеется, лучшим «лекарством» для ваших глаз будет отсутствие стресса. Не раздражайтесь по пустякам, чаще улыбайтесь, больше гуляйте и регулярно проводите релаксацию (ванны, массажи, ароматерапия).

 

В чем разница между стрессом и тревогой?

Между стрессом и тревогой тонкая грань. Оба являются эмоциональными реакциями, но стресс обычно вызывается внешним триггером. Триггер может быть краткосрочным, например, крайний срок работы или драка с любимым человеком, или долгосрочным, например, неспособностью работать, дискриминацией или хроническим заболеванием. Люди, находящиеся в состоянии стресса, испытывают психические и физические симптомы, такие как раздражительность, гнев, усталость, мышечные боли, проблемы с пищеварением и трудности со сном.

Тревога, с другой стороны, определяется постоянными чрезмерными беспокойствами, которые не проходят даже при отсутствии стрессора. Беспокойство приводит к почти такому же набору симптомов, что и стресс: бессоннице, трудностям с концентрацией внимания, утомляемости, мышечному напряжению и раздражительности.

И легкий стресс, и легкая тревога хорошо реагируют на аналогичные механизмы преодоления трудностей. Физическая активность, полноценное и разнообразное питание и хорошая гигиена сна — хорошая отправная точка, но есть и другие доступные механизмы преодоления.

Если ваш стресс или тревога не реагируют на эти методы управления, или если вы чувствуете, что стресс или тревога влияют на ваше повседневное функционирование или настроение, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет вам понять, кто вы. переживания и предоставить вам дополнительные инструменты для преодоления трудностей. Например, психолог может помочь определить, есть ли у вас тревожное расстройство. Тревожные расстройства отличаются от кратковременных тревожных расстройств своей серьезностью и продолжительностью: тревожность обычно сохраняется в течение месяцев и отрицательно влияет на настроение и функционирование.Некоторые тревожные расстройства, такие как агорафобия (страх перед публикой или открытыми пространствами), могут заставить человека избегать приятных занятий или затруднять сохранение работы.

Часто встречаются тревожные расстройства. По данным Национального института психического здоровья, 19% американцев старше 18 лет страдали тревожным расстройством в прошлом году, а 31% американцев будут испытывать тревожное расстройство в течение своей жизни.

Одним из наиболее распространенных тревожных расстройств является генерализованное тревожное расстройство.Чтобы определить, есть ли у кого-то генерализованное тревожное расстройство, врач будет искать такие симптомы, как чрезмерное, трудно поддающееся контролю беспокойство, возникающее в большинстве дней в течение шести месяцев. Беспокойство может переходить от темы к теме. Генерализованное тревожное расстройство также сопровождается физическими симптомами тревоги.

Другой тип тревожного расстройства — паническое расстройство, которое характеризуется внезапными приступами тревоги, в результате которых у человека может возникать потоотделение, головокружение и затрудненное дыхание. Тревога также может проявляться в форме специфических фобий (например, страха перед полетом) или социальной тревожности, которая характеризуется всепроникающим страхом перед социальными ситуациями.

Тревожные расстройства можно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации. Одним из наиболее широко используемых терапевтических подходов является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на изменении неадаптивных моделей мышления, связанных с тревогой. Другим потенциальным лечением является экспозиционная терапия, которая включает в себя противодействие триггерам тревоги безопасным, контролируемым способом, чтобы разорвать цикл страха вокруг триггера.

Дополнительную информацию о тревоге и лечении см. В публикации APA «Помимо беспокойства: как психологи помогают при тревожных расстройствах.”

Чтобы узнать, как найти специалиста по психическому здоровью, посетите Справочный центр APA.

Пункты лечения наркозависимости и травм

Тревога — это внутренняя человеческая эмоция, которую каждый иногда испытывает — даже люди, которые обычно спокойны, хладнокровны и собранны, знают, каково это чувствовать тревогу, нервозность или беспокойство в стрессовых или непредсказуемых ситуациях, которые выводят их из зоны комфорта.

Но для примерно 40 миллионов взрослых в Соединенных Штатах тревога — это не просто обычная эмоция, это глубоко укоренившееся, всепоглощающее расстройство, которое причиняет страдания и мешает жизни.

Здесь, в EXIS Recovery, мы знаем, насколько разрушительной может быть неконтролируемая тревога: она может лишить вас чувства контроля, подорвать вашу уверенность, вызвать сильные физические симптомы и истощить вашу энергию. К счастью, вы можете избавить свою жизнь от изнурительной тревоги — вот как.

Обратиться за профессиональной помощью

Примерно 30% американцев в какой-то момент своей взрослой жизни испытывают тревогу, которая настолько сильна, постоянна или изнуряет, что ее можно квалифицировать как расстройство.

Несмотря на то, что тревожность является наиболее распространенной проблемой психического здоровья в США и во всем мире, жизнь с сильной тревогой заставляет многих людей чувствовать себя изолированными и одинокими. Это может помочь объяснить, почему менее двух из пяти взрослых, страдающих тревожными расстройствами, обращаются за профессиональной помощью.

Но так быть не должно. Это потому, что, каким бы сильным ни было беспокойство, оно поддается лечению. Большинство людей, которые обращаются за помощью, могут облегчить симптомы или полностью избавиться от своего расстройства с помощью одной или нескольких из следующих стратегий:

Психотерапия

Этот совместный подход, также известный как разговорная терапия, использует различные методы, которые помогут вам определить, понять и изменить основные мысли и модели поведения, которые способствуют вашему тревожному расстройству.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Как наиболее распространенная форма психотерапии, когнитивно-поведенческая терапия помогает вам быстро определить ваши конкретные проблемы и проблемы, связанные с тревогой, а затем дает вам инструменты, необходимые для решения этих проблем, и положить конец неточным образцам мышления или негативному поведению.

Сенсомоторная терапия

Этот телесный подход к тревоге помогает выявить любые прошлые травматические переживания, которые могут вызвать сильные эмоциональные и физические симптомы.Это особенно полезно для лечения тревожных расстройств, которые возникают в результате развития или острой травмы.

Консультации в малых группах

Консультации в малых группах обеспечивают безопасную и благоприятную среду для людей с тревожными расстройствами, где они могут выслушать друг друга и обсудить свой личный опыт, проблемы и успехи.

Лекарство от беспокойства

Если ваше беспокойство особенно сильное, вам может быть полезен план лечения, включающий прием лекарств.Облегчая наиболее изнурительные симптомы, лекарства, снижающие тревожность, могут помочь улучшить и поддержать ваш прогресс в психотерапии.

Практика самообслуживания

Страдаете ли вы генерализованной тревогой, социальной тревогой или тревогой, связанной с разлукой, паническим расстройством или определенной фобией, уделение времени тому, чтобы позаботиться о себе, может помочь сдержать ваши симптомы или, по крайней мере, уменьшить количество «плохих». дней вы переживаете.

Хотя существует множество эффективных стратегий самопомощи, доказано, что следующие методы облегчают беспокойство:

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Регулярные упражнения могут помочь вам снять симптомы тревожности или вообще предотвратить их развитие.

Аэробные упражнения или упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, особенно полезны. Ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде в течение как минимум 20 минут большую часть дней в неделю могут помочь облегчить состояние тревожности (как вы себя чувствуете сейчас) тревожность по признаку и (как вы себя чувствуете на регулярной основе).

Улучшите сон

Беспокойство само по себе может подорвать вашу способность высыпаться, но полноценный сон имеет решающее значение для уменьшения беспокойства. Может помочь создание идеальной среды для сна (темная, тихая и не слишком теплая) и улучшение гигиены сна (поддержание постоянного цикла сна / бодрствования).

Ограничьте или избегайте кофеина

Есть причина, по которой вы полагаетесь на утреннюю чашку кофе Джо, чтобы подготовиться к новому дню. Но помимо усиления бодрствования, кофеин также активирует вашу вегетативную нервную систему и переводит вашу реакцию «бей или беги» в режим ожидания. Кофеин сам по себе может усилить тревогу, и люди с тревожными расстройствами, как правило, более восприимчивы к его воздействию.

Успокойте беспокойство

Невозможно полностью вылечить какое-либо тревожное расстройство, но правильная комбинация решений может обеспечить столь необходимое облегчение.На самом деле, лечение помогает большинству тревожных людей уменьшить их симптомы в достаточной степени, чтобы восстановить полный контроль над своей повседневной жизнью.

Если вы готовы навсегда избавиться от тревожного расстройства, мы можем помочь. Позвоните в наш офис в Западном Лос-Анджелесе, Калифорния, или нажмите на инструмент онлайн-бронирования, чтобы запланировать визит к одному из наших опытных специалистов по психическому здоровью.

Здоровых способов справиться со стрессом и тревогой

Нью-Йорк и стресс идут рука об руку.В оде Фрэнка Синатры любви к Большому Яблоку он придумал часто цитируемую фразу: «Если вы можете сделать это здесь, вы можете сделать это где угодно». Хотя в Нью-Йорке так много всего, что можно полюбить, Синатра предупреждает слушателей о множестве отвлекающих факторов и о величине давления, которое этот город может на вас оказать.

Стресс и тревога — неизбежные явления в жизни. Однако, когда эти чувства становятся постоянными, они могут быть довольно подавляющими и утомляющими. К счастью, есть действия, которые помогут снизить уровень стресса и избавиться от беспокойства.

Что такое тревога?

Короче говоря, тревога — это реакция на стресс. Это нормальная и здоровая реакция во многих ситуациях или обстоятельствах. Это делает нас бдительными, сосредоточенными и готовыми к реакции. Это может быть полезно, если использовать его для решения проблемы, вызывающей страдания. Однако, если беспокойство длится надолго и начинает мешать вашей жизни, это может повлиять на ваши отношения, вашу работу или успеваемость в школе, а также на ваше общее чувство благополучия.

Для многих, кто борется с сильным беспокойством, жизнь может казаться жизнью на канате высоко над городом. Вы можете постоянно находиться в состоянии возбужденной нервозности, физического напряжения и постоянно быть в состоянии готовности к потенциально стрессовым взаимодействиям или обстоятельствам. Генерализованное тревожное расстройство, социальная тревожность, посттравматическое стрессовое расстройство и обсессивно-компульсивное расстройство являются одними из наиболее известных расстройств, связанных с тревогой.

Беспокойство также может приводить к паническим атакам, и те, кто борется с паническим расстройством, подвержены этим захватывающим эпизодам.Хотя психический ужас определяет приступы паники, они также имеют физически дезориентирующий и изнурительный эффект. Они могут вызвать учащенное сердцебиение, одышку, боли в груди, головокружение и слабость. Ваши моторные навыки могут быть нарушены, и вы даже можете бесконтрольно трястись. Эти приступы паники не шутят, они сильны и страшны. Некоторые сильные приступы беспокойства легко могут быть ошибочно приняты за сердечные приступы и инсульты людьми, страдающими от них, особенно в первые несколько раз, когда они случаются.

В то время как хроническая тревога ограничивает и изнуряет тех, кто ее испытывает, низкоуровневая версия тревоги является необходимым физическим и умственным рефлексом.Реакция «борись или беги» — естественная реакция организма при возникновении опасности или стресса — является адаптивной формой тревоги, потому что она предупреждает нас об угрозах выживанию. Однако при высоком уровне хронической тревожности человек испытывает напряжение, беспокойство и страх в отсутствие какой-либо непосредственной и настоящей угрозы или опасности. Опасности, которые человек воспринимает, часто усиливаются при тревоге. Это постоянное обострение проблем может привести к тому, что вы будете переключаться между, казалось бы, бесконечным состоянием трепета и повышенной бдительности в отношении потенциальных катастроф и истощения.

На кого влияет тревога?

Тревога — это реакция разума и тела на стресс. С эволюционной точки зрения он предназначен для помощи в принятии мер по смягчению физически опасных и тревожных событий. У каждого бывают моменты, когда возникает тревога, но те, кто пережил травму и болезненные переживания в детстве, наиболее восприимчивы к ней. Более того, некоторые люди предрасположены (по разным причинам) к усиленным, разрушительным реакциям на стресс и тревогу.Тревога связана с определенными фобиями, такими как социальная фобия или агорафобия, и ведет к ним, страху и избеганию ситуаций, которые могут вызвать панику или в которых будет трудно избежать побега.

Хотя существуют факторы риска, которые делают некоторых людей более уязвимыми к тревоге, чем другие, тревожные расстройства ежегодно испытывает почти каждый пятый американец.

Если вы никогда не испытывали даже кратковременного сильного чувства тревоги, вы, вероятно, один из очень немногих.Поскольку тревога — это обычная борьба, жизненно важно, чтобы каждый научился здоровым способам справляться со стрессом и тревогой.

---

Готовы меньше беспокоиться?

---

Поговорите с профессионалом

Страдание от стресса или беспокойства делает вас человеком, имеющим очень человеческий опыт. Хотя тревожность является довольно распространенным явлением, по данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, большинство людей не получают лечения от тревожности, подобно тому, как большинство людей не получают помощи от депрессии или связанных с ней расстройств.Если ваше беспокойство регулярно берет верх, может быть полезно поговорить с опытным терапевтом из Нью-Йорка. Терапевты в Нью-Йорке понимают, как попытки удовлетворить повседневные потребности в этом оживленном мегаполисе могут вызывать или способствовать стрессу и тревоге. Они могут помочь вам точно определить и обезвредить триггеры, а также развить понимание причин ваших тревожных реакций. Они также будут работать с вами, чтобы внедрить методы преодоления, которые способствуют спокойствию и устойчивости, чтобы помочь вам справиться с тревогой.

Для достижения ваших целей важно знать как можно больше о том, с чем вы сталкиваетесь.То же самое верно и для преодоления и создания долгосрочных изменений, связанных с тревожными и паническими расстройствами. Ваша первая линия защиты — это управление стрессом и уход за собой, особенно методы, которые помогают успокоить свой разум и тело. Соответственно, понимание жизненных факторов, которые способствуют вашему беспокойству, является ключом к обретению чувства контроля над опытом, который заставляет вас чувствовать себя неконтролируемым. С помощью терапевта вы сможете лучше справиться с тревожными реакциями и чувствами, когда они возникают.

Квалифицированные терапевты Нью-Йорка могут помочь вам справиться со многими стрессовыми факторами, которые пронизывают наш город. В сотрудничестве с вами они могут обсудить и изучить прошлый опыт, чтобы помочь вам точно определить ситуации и мыслительные процессы, которые ставят вас в тупик, и выяснить, почему. Эти триггеры, жизненные события и переживания у всех разные. Даже люди, страдающие одним и тем же типом тревожного расстройства, могут испытывать тревогу и панику по-разному.

Например, два человека, которые работают над устранением симптомов агорафобии, могут иметь одинаковый страх оказаться в одинаково неудобных местах, но их тревога вызвана очень разными элементами в одной и той же среде.Один человек может почувствовать панику, если он считает, что не может безопасно покинуть комнату в экстренной ситуации. Другой может начать чувствовать, как его сердце стучит, а конечности слабеют в присутствии посторонних, собравшихся в той же комнате.

В этом примере ключом является получение подробных и практических знаний о том, какие ситуации вызывают тревогу и конкретную фобию, такую ​​как агорафобия. Тот же принцип применим при обращении со многими формами тревоги. Понимание разнообразных взаимосвязей убеждений, мыслей, реакций нашего тела, интерпретаций физических ощущений и эмоциональных реакций лежит в основе реальных и устойчивых изменений тревожности.Наши терапевты, как и многие другие квалифицированные специалисты в области психического здоровья, могут помочь вам в этом процессе.

Как только вы поймете, какие факторы вызывают рост вашего беспокойства и почему, вы и ваш терапевт можете составить план лечения, чтобы либо справиться с признаками и симптомами, либо стремиться избежать их вообще.

Заботьтесь о своем теле

Отдых, физические упражнения и время на природе — одни из наиболее рекомендуемых лекарств практически от любого заболевания под солнцем, и то же самое верно, когда речь идет об управлении уровнем стресса и минимизации симптомов тревоги.Как объясняют в клинике Майо, упражнения могут помочь уменьшить беспокойство, высвобождая эндорфины (химические вещества, дающие хорошее самочувствие в мозгу), а движение тела также дает вашему разуму отдохнуть от беспокойства. Кроме того, упражнения естественным образом формируют положительную самооценку и устойчивость, что существенно помогает в лечении тревожных расстройств.

Для поддержания психического благополучия и спокойствия отдых так же важен, как и упражнения. Когда вы плохо отдохнули, вы более восприимчивы к унынию, отстраненности и реакции на стрессоры.Недосыпание ума и тела вряд ли будет эффективно справляться с симптомами тревоги и может иметь неблагоприятный эффект. И наоборот, когда вы хорошо отдохнули и бдительны, ваш разум и тело более подготовлены к тому, чтобы успешно справляться со стрессом. Вы также с большей вероятностью будете в позитивном настроении и будете иметь большую психологическую устойчивость.

Еда — это топливо для вашего ума и тела. Высказывание, что вы — это то, что вы едите , относится не только к влиянию различных продуктов на ваше тело, но и на ум.Если они не получают правильного питания, ваше тело и разум не будут поддерживать вас в достижении ваших целей в области физического и психического здоровья. В качестве примера силы пищи, авокадо, яйца, зелень капусты, орехи, ягоды и темный шоколад были определены специалистами как полезные продукты для мозга и могут улучшить определенные состояния здоровья. Конечно, всегда разумно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или выбирать конкретные варианты лечения.

Практика осознанности

Внимательность набирает популярность в западном полушарии, особенно в крупных городах, таких как Нью-Йорк.По данным Greater Good Science Center при Калифорнийском университете в Беркли:

«Внимательность также включает принятие, то есть мы обращаем внимание на наши мысли и чувства, не осуждая их — например, не веря, что существует« правильный »или« неправильный »способ думать или чувствовать в данный момент. Когда мы практикуем внимательность, наши мысли настраиваются на то, что мы ощущаем в настоящий момент, а не на переосмысление прошлого или воображение будущего ».

Медитация — самая популярная форма практики внимательности.Техники релаксации отлично подходят для стрессовых ситуаций, потому что они учат вас замедлять свой мыслительный процесс, наблюдать, проявлять терпение и замечать, как ваши мысли влияют на вас и ваше психическое благополучие. Медитация позволит вам лучше принять свои мысли и лучше понять, что вызывает у вас беспокойство. Это даже практика, которую вы можете использовать, чтобы успокоить свой разум и тело, испытывая сильную панику и тревогу.

Йога — это древняя практика, пришедшая из регионов, которые сейчас составляют современную Индию.В последние десятилетия в США произошло возрождение йоги, и теперь она широко доступна во многих спортзалах и студиях, а также во многих приложениях. Йога способствует как психическому, так и физическому здоровью, поскольку она объединяет внимательность, растяжку и дыхание таким образом, чтобы укреплять психологическое и физическое равновесие. Суть йоги состоит в том, чтобы принять свое текущее состояние и уважать его, а также заниматься осознанной и устойчивой практикой для укрепления своего тела и благополучия.

Быть внимательным — значит думать о том, что вы едите и пьете.Проще говоря, алкоголь и кофеин — плохие спутники беспокойства. Если в вашем организме присутствует алкоголь, вы не в состоянии делать правильный выбор в отношении физического и психического здоровья. Например, будучи пьяным, вы можете сделать выбор, о котором пожалеете на следующий день. Или, как сообщает клиника Кливленда, похмелье тоже может спровоцировать беспокойство. Кофеин вызывает физическое возбуждение и нервную дрожь, которые могут быть катализаторами нервозности и беспокойства. Хотя вам, возможно, не нужно полностью исключать алкоголь и кофеин из своего рациона, осознавайте, сколько вы потребляете и как они влияют на ваш разум и тело, по мере того, как вы находите способы снизить уровень беспокойства.

Найдите время, чтобы посмеяться

Иногда может показаться, что волна беспокойства возникает из ниоткуда, но это случается редко. Часто это происходит из-за того, что слишком много умственного внимания (даже на заднем плане) вызывает стресс и приводит ваш разум в состояние чрезмерной тревоги или паники. Если вы обнаружите, что зацикливаетесь на неприятных обстоятельствах или вещах в жизни, которые, как вы знаете, вызывают у вас беспокойство — особенно те, которые находятся вне ваших рук, — попробуйте отвлечься от них легким отвлечением.В таких случаях комедия творит чудеса.

Когда вы оказываетесь на грани напряжения и давления, смех — лучшее лекарство. Если вы решите найти смешные видеоролики на YouTube, посмотреть комедийный фильм или отправиться в комедийный клуб, главное — смеяться. Естественный успокаивающий эффект от смеха высвобождает эндорфины и дофамин. Смех также может помочь вам найти новую перспективу и найти в себе силы поверить в то, что в конечном итоге с вами все будет в порядке.После того, как вы немного посмеетесь, вы, вероятно, будете более готовы найти сочувствие к себе, принять то, что не в ваших руках, и осознанно решать проблемы, находящиеся под вашим контролем.

Сила позитивного разговора с самим собой

Как сообщает BBC, «растет количество исследований, показывающих, что разговор с самим собой может помочь вспомнить, повысить уверенность, сосредоточиться и многое другое». Большинство из нас более привычно ругать себя негативными разговорами с самим собой. Например, как часто вы говорили себе, что какая-то версия себя слишком медлительна, слишком непривлекательна или недостаточно успешна, чтобы иметь значение? Этот негативный тип разговора с самим собой приводит нас к одному месту: ничего хорошего.С другой стороны, вы можете использовать позитивный разговор с самим собой, чтобы перенаправить свой разум от негативных мыслей, вызывающих беспокойство, на свои сильные стороны (да, они у вас есть), вашу способность справляться с ситуацией и способы, которыми вы смогли добиться успеха. как бы вы это ни определяли.

Конечно, это потребует практики, но вот наглядный пример. Когда вы находитесь в тисках сильного беспокойства или даже полномасштабной панической атаки, вы можете использовать силу разговора с самим собой, чтобы напомнить себе, что ваше тело только что перешло в панический режим, и вы испытываете невероятную волну стресса. гормоны (например, адреналин) в вашем теле.Хотя может показаться непреодолимым вызвать изменения только своим умом, позитивные мысли, слова и образы могут вернуть вашу нервную систему в состояние спокойствия.

Стресс и тревога: общая картина

Беспокойство — это способ вашей нервной системы защитить вас в моменты реальной опасности. Это нейрофизическая реакция на предполагаемую угрозу. Это ваш механизм «борьбы или бегства», и он служит важной цели. Однако наш разум и тело сложны. По целому ряду причин эта система, разработанная для нашей безопасности, может стать сверхактивной и вызвать у нас психологический стресс и напряжение.Хотя все больше людей говорят об этом открыто, многие все еще не решаются найти помощь. Если вы боретесь с тревогой, делайте все возможное, чтобы не бороться в тишине. Обратитесь за профессиональной помощью. В нашей клинике для вас работают терапевты.

Что делать с хроническим стрессом и тревогой

Признайтесь, в наши дни все в стрессе и тревоге. В связи с выборами, пандемией, потерей рабочих мест, дистанционным обучением и проблемами во взаимоотношениях неудивительно, что мы чувствуем себя напряженными до предела… или даже за его пределами.Вы можете испытывать головные боли, ямку в животе, мышечное напряжение и проблемы со сном. Все эти симптомы связаны со стрессом, но они также связаны с тревогой. Как узнать, чувствуете ли вы просто эффект совокупного стресса или боретесь с тревожным расстройством?

Вот как проверить свои симптомы, чтобы определить разницу.

1. УЗНАЙТЕ, ЧТО ВНЕШНИЙ НАПРЯЖЕНИЕ

Стресс свирепствует. По данным Американского института стресса, 77% людей ощущают физические последствия стресса, а 73% испытывают психологические симптомы.Примерно треть всех американцев говорят, что страдают от сильного стресса (и эти цифры относятся к предпандемии).

Стресс возникает, когда человек ощущает чрезмерную нагрузку на свои эмоциональные или физические ресурсы. Обычно он представляет собой реакцию на внешние силы — например, на сжатые сроки на работе, ссору с супругом или мастером кранцев. Как только ситуация разрешится, стрессовые ощущения утихнут, и вы почувствуете, что снова можете расслабиться. Однако в некоторых случаях давление неумолимо и приводит к хроническому стрессу.Он достигает токсичного уровня, когда мы чувствуем, что ситуация вышла из-под контроля.

2. ЗНАЙТЕ, ЕСЛИ ЭТО ВНУТРЕННЯЯ ТРЕВОГА

Беспокойство — наиболее распространенное психическое заболевание в США, от которого ежегодно страдают около 40 миллионов американцев. Однако после пандемии эти цифры резко выросли: 31% американцев сообщают о симптомах тревоги / депрессии, по данным CDC.

Причина тревоги — внутренняя. Он играет роль в том, как вы реагируете на стресс, но он также может присутствовать, когда нет внешних факторов стресса.Люди с тревогой могут испытывать страх, панику или чувство, что что-то плохое может случиться в любой ситуации, даже если она должна быть веселой или радостной. Тревожные люди могут нервничать и чувствовать себя некомфортно в собственной шкуре на пляже, в отпуске, в парке развлечений или даже сидя на диване в комфорте собственного дома.

Людей, страдающих тревогой, могут переполнять страх, паника или чувство, что в любой ситуации может случиться что-то плохое. Нажмите, чтобы твитнуть

Существует несколько типов тревожных расстройств, в том числе:

3.УЗНАЙТЕ, КАК СТРЕСС ВЗАИМОДЕЙСТВУЕТ НА Тревогу

Отличить повседневный стресс от беспокойства труднее из-за того, что эти два аспекта часто взаимосвязаны. Решение сложных жизненных обстоятельств, таких как стрессовые выборы, пандемия, развод, смена работы или смерть близкого члена семьи, повышает уровень гормона стресса, что делает нас более уязвимыми к проблемам психического здоровья, таким как тревожные расстройства, депрессия и т. Д. и более.

В 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй изучали влияние стресса на здоровье, обследовав более 5000 пациентов.Они попросили их рассказать, были ли у них какие-либо из ряда жизненных событий за предыдущие 2 года. Их исследование показало, что чем больше у кого-то событий было, тем больше вероятность того, что он заболеет физически или эмоционально.

Кроме того, современное общество ведет социальную войну против нашего мозга. Негативные новостные циклы создают менталитет «мы против них», настраивая политические, расовые и другие группы друг против друга. Опрос Американской психологической ассоциации, проведенный в 2017 году, показал, что 56% взрослых заявили, что новости вызывают у них стресс.А исследование, опубликованное в British Journal of Psychology , показывает, что всего 14 минут негативных новостей повышают как тревожное, так и грустное настроение.

Примите во внимание факторы стресса в своей жизни, чтобы увидеть, накапливаются ли они и способствуют ли неконтролируемой тревоге.

Есть еще кое-что, что связано со стрессом и тревогой, — это объем вашего «мозгового резерва».Резерв мозга — это дополнительная подушка для работы мозга, которая помогает вам справляться со стрессами, которые вам бросает жизнь. В целом, чем больше у вас резерва мозга, тем вы более устойчивы и тем лучше ваш мозг может справляться со сложными стрессами, чтобы держать тревогу и другие психические расстройства под контролем. Когда резервы мозга становятся слишком низкими, повышается вероятность развития тревожности, депрессии или других проблем.

Решения, которые вы принимаете ежедневно, и привычки, которые вы принимаете, либо увеличивают резерв вашего мозга, либо крадут его и либо защищают вас от проблем с психическим здоровьем, таких как тревога или депрессия, либо делают вас более уязвимыми для них.Подсчитайте свои повседневные привычки и спросите себя, не влияют ли они на ваш мозговой резерв или помогают ему.

Вещи, снижающие резерв мозга, включают:

• Травмы головы
• Чрезмерное употребление алкоголя
• Курение
• Употребление нездоровой пищи
• Недостаток нового обучения
• Жизнь в хаотической среде
• Воздействие токсинов окружающей среды

К вещам, которые увеличивают резерв мозга, относятся:

• Здоровая диета для мозга
• Ограниченное воздействие токсинов
• Регулярно участвуют в новом обучении
• Здоровые отношения
• Прием целевых нутрицевтиков
5.ПОСМОТРИТЕ НА МОЗГ

Ваш мозг также играет ключевую роль в определении того, испытываете ли вы временный стресс или длительное беспокойство. ОФЭКТ-изображение головного мозга, которое измеряет кровоток и активность в головном мозге, может помочь определить, находится ли ваш мозг в состоянии стресса или вы страдаете от беспокойства. И это может быть особенно полезно для определения типа вашего беспокойства. Amen Clinics, которая создала крупнейшую в мире базу данных функциональных сканирований мозга — более 160 000 сканирований и продолжает расти — обнаружила 7 различных паттернов мозга, связанных с тревогой (и депрессией).Знание своего типа имеет решающее значение для правильного лечения.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ХРОНИЧЕСКИМ СТРЕССОМ И ТРЕВОЖНОСТЬЮ

Если у вас есть проблемы с преодолением непрекращающегося стресса или вы боретесь с тревогой, вам необходимо решить эту проблему. И чем раньше вы обратитесь за помощью при хроническом стрессе, тревоге или панических атаках, тем лучше. Существует несколько естественных стратегий, которые могут уменьшить симптомы, связанные с этими состояниями, в том числе следующие:

• Ограничьте доступ к негативным новостям
• Ограничьте время, проводимое в социальных сетях
• Избегать самолечения токсичными веществами (наркотиками или алкоголем)
• Убейте муравьев (автоматические негативные мысли, которые вызывают у вас стресс и тревогу)
• Медитируйте
• Практикуйте глубокое дыхание
• Физические упражнения (в том числе успокаивающие, такие как йога или тай-чи)
• Ешьте успокаивающие продукты
• Принимайте успокаивающие нутрицевтики, такие как ГАМК, L-теанин, магний и витамин B6

Беспокойство, панические атаки, хронический стресс и другие проблемы с психическим здоровьем не могут ждать.В эти нестабильные времена ваше психическое благополучие важнее, чем когда-либо, и ожидание, пока жизнь вернется в «нормальное русло», может со временем усугубить ваши симптомы.

В клиниках «Амен» мы работаем для вас. Мы предлагаем сканирование мозга и записи на прием в клинике, а также телемедицину, дистанционное клиническое обследование и видеотерапию для взрослых, детей и пар. Узнайте больше, поговорив со специалистом сегодня по телефону 888-288-9834 или посетите нашу контактную страницу здесь.

10 наиболее распространенных физических симптомов беспокойства: бесстрашное психическое благополучие, PLLC: практикующие психиатрические медсестры

10 наиболее распространенных физических симптомов беспокойства

Тревожные и панические расстройства могут вызывать широкий спектр тяжелых физических симптомов. Многие люди не подозревают, что их симптомы вызваны тревогой, что может усугубить проблему, поскольку многие люди беспокоятся, что их симптомы вызваны основным заболеванием, что приводит к дальнейшему беспокойству.Этот порочный круг можно разорвать, узнав о тревоге и научившись распознавать физические симптомы. Вот 10 самых распространенных физических симптомов тревоги.

Усталость

Усталость — один из наиболее распространенных симптомов, связанных с тревогой, паническим расстройством, хроническим стрессом, депрессией и другими расстройствами психического здоровья. Хроническая тревога оставляет тело и разум в состоянии постоянного напряжения и повышенной бдительности. Разум постоянно сканирует внешнюю и внутреннюю среду на предмет угроз, что приводит к эмоциональному расстройству и физическому напряжению.Это постоянное состояние повышенной бдительности приводит к умственному и физическому истощению, которое часто сохраняется даже после длительного сна.

Повышенная частота пульса

Беспокойство — это естественная реакция на опасность, которая необходима людям для выживания. Высокий уровень тревожности вызывает изменения в организме, помогающие подготовиться к борьбе с угрозами и опасностями, также известными как реакция «бей или беги». Однако, если вы живете с хроническим беспокойством, ваше тело и разум часто не в состоянии отличить реальную опасность от воображаемой, а это означает, что реакция борьбы или бегства может быть постоянно активной.Одним из первых изменений, происходящих во время реакции «бей или беги», является учащение пульса.

Учащенное сердцебиение

Учащенное сердцебиение часто является одним из самых тревожных симптомов, связанных с тревогой, так как они могут пугать, и многие люди беспокоятся о сердечном приступе, особенно когда учащенное сердцебиение сочетается с болью в груди. Учащенное сердцебиение может ощущаться так, будто ваше сердце стучит, трепещет, бьется слишком быстро или пропускает удары.Некоторые люди даже могут чувствовать, как их сердце бьется в горле, шее или голове. Хотя учащенное сердцебиение может пугать, оно обычно проходит в течение нескольких секунд.

Одышка

Одышка — еще один тревожный симптом, который заставляет многих людей беспокоиться о сердечном приступе, удушье или проблемах с легкими. Одышка обычно вызывается слишком быстрым дыханием (гипервентиляцией), так как организм вдыхает слишком много кислорода и выдыхает слишком много углекислого газа.Гипервентиляция не причинит вам вреда, но вы можете почувствовать, что задыхаетесь, у вас комок в горле или вы не можете вдохнуть достаточно воздуха.

Головокружение

Чувство головокружения, обморока или неустойчивости часто является результатом гипервентиляции, хотя оно также может быть вызвано другими проблемами, связанными с тревогой, такими как напряжение мышц шеи и плеч. Многие люди испытывают головокружение и беспокоятся, что могут потерять сознание во время панической атаки, но некоторые люди с тревожным расстройством также испытывают хроническое головокружение и проблемы с равновесием.

Мышечные боли

Мышечные боли и боли в суставах могут быть вызваны напряжением, а также общим плохим самочувствием. Беспокойство заставляет мышцы напрягаться, что может привести к боли и скованности практически в любой части тела. Постоянный стресс и беспокойство также могут помешать правильной работе иммунной системы, что приведет к снижению сопротивляемости инфекциям и болезням. Инфекция усиливает воспаление в организме, которое может вызывать ряд симптомов, включая боль в суставах.

Мышечная слабость

Другой распространенный симптом хронического беспокойства — мышечная слабость, чаще всего возникающая в ногах, а иногда и в руках. Во время реакции «бей или беги» тело готовится принять меры против опасности. Один из способов подготовки организма к этому действию — перенаправление кровотока в наиболее необходимые области, включая ноги, которые необходимы, чтобы убежать от опасности. Усиление кровотока в ногах может вызывать слабость, покалывание или ощущение желе.

Головные боли

Головные боли и мигрени часто вызваны напряжением, особенно в шее и плечах. Скрежет зубами, напряжение лица, плохая осанка и гипервентиляция также могут вызывать головные боли и мигрень. Острая боль, тупая боль или ощущение давления в области головы и глаз — частые симптомы, связанные с тревогой. Поскольку тревога также может нарушить баланс гормонов в организме, некоторые женщины замечают учащение мигрени, поскольку она может быть вызвана изменениями гормонов.

Пищеварительный дискомфорт

Избыточное газообразование, вздутие живота, желудочные спазмы, кислотное расстройство желудка, изжога, запор и диарея могут быть вызваны стрессом и тревогой. Некоторые проблемы с пищеварением, включая синдром раздраженного кишечника (СРК), были связаны с хроническим стрессом и проблемами психического здоровья. Беспокойство также может усиливать симптомы пищевой непереносимости и повышенной чувствительности у некоторых людей.

Ощущения покалывания

Уколы и иголки, покалывание и онемение — распространенные симптомы, которые в основном поражают конечности, но также могут возникать в любом месте тела.Покалывание губ, лица и рук может быть особенно неприятным, поскольку многие люди опасаются инсульта. Странные ощущения в теле, включая покалывание и онемение, обычно являются результатом гипервентиляции, но также могут быть вызваны физическим напряжением.

Тревога может вызывать широкий спектр неприятных физических симптомов, но признание и принятие того, что эти симптомы временные и безвредные, помогает уменьшить страхи и предотвратить дальнейшее беспокойство. Наиболее частые физические симптомы беспокойства включают усталость, учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, одышку, головокружение, мышечные боли, мышечную слабость, головные боли, пищеварение, дискомфорт и покалывание.

Хронический стресс, беспокойство могут повредить мозг, увеличить риск серьезных психических расстройств — ScienceDaily

В научном обзоре содержится предупреждение о том, что людям необходимо найти способы уменьшить хронический стресс и тревогу в своей жизни, иначе они могут подвергаться повышенному риску развития депрессия и даже слабоумие.

Под руководством Исследовательского института Ротмана в Baycrest Health Sciences в рамках обзора были изучены области мозга, подверженные хронической тревоге, страху и стрессу, в уже опубликованных исследованиях на животных и людях.Авторы пришли к выводу, что существует «обширное перекрытие» нейросхемы мозга во всех трех состояниях, что может объяснить связь между хроническим стрессом и развитием психоневрологических расстройств, включая депрессию и болезнь Альцгеймера.

Статья размещена в Интернете в этом месяце в журнале Current Opinion in Psychiatry .

Переживание беспокойства, страха и стресса считается нормальной частью жизни, если оно носит случайный и временный характер, например чувство беспокойства и стресса перед экзаменом или собеседованием.Однако, когда эти острые эмоциональные реакции учащаются или становятся хроническими, они могут существенно мешать повседневной деятельности, такой как работа, учеба и отношения. Хронический стресс — это патологическое состояние, вызванное длительной активацией нормальной реакции на острый физиологический стресс, которая может нанести ущерб иммунной, метаболической и сердечно-сосудистой системам и привести к атрофии гиппокампа мозга (что имеет решающее значение для долговременной памяти и пространственной навигации. ).

«Патологическая тревога и хронический стресс связаны со структурной дегенерацией и нарушением функционирования гиппокампа и префронтальной коры (ПФК), что может объяснить повышенный риск развития психоневрологических расстройств, включая депрессию и слабоумие», — сказал д-р.Линда Ма, ученый-клиницист из Исследовательского института Ротмана Бэйкреста и ведущий автор обзора.

В обзорной статье были рассмотрены недавние данные исследований обусловленности стресса и страха на животных моделях, а также нейровизуализационных исследований стресса и тревоги у здоровых людей и в клинических популяциях.

Доктор Ма и его коллеги специально изучили ключевые структуры нейросхемы страха и тревоги (миндалевидное тело, медиальная префронтальная кора, гиппокамп), на которые воздействуют во время воздействия хронического стресса.Исследователи отметили аналогичные паттерны аномальной мозговой активности со страхом / тревогой и хроническим стрессом — в частности, сверхактивная миндалевидное тело (связанное с эмоциональными реакциями) и недостаточно активная PFC (мыслящие области мозга, которые помогают регулировать эмоциональные реакции посредством когнитивной оценки). Эта взаимосвязь была впервые выявлена ​​в эпохальном исследовании всемирно известного невролога и исследователя депрессии доктора Хелен Мейберг более десяти лет назад.

Доктор Ма, доцент кафедры психиатрии факультета гериатрической психиатрии Университета Торонто, завершила свой обзор обнадеживающей нотой, предположив, что вызванное стрессом повреждение гиппокампа и ПФК «не является полностью необратимым».«Было обнаружено, что лечение антидепрессантами и физическая активность увеличивают нейрогенез гиппокампа, — сказала она.

«Заглядывая в будущее, нам нужно проделать больше работы, чтобы определить, могут ли вмешательства, такие как упражнения, тренировка осознанности и когнитивно-поведенческая терапия, не только уменьшить стресс, но и снизить риск развития нервно-психических расстройств», — сказал д-р Ма

Научный обзор следует по пятам за крупным исследованием доктора Ма, опубликованным в American Journal of Geriatric Psychiatry (впервые опубликовано в Интернете в октябре 2014 года), в котором были обнаружены одни из самых убедительных доказательств того, что тревога может ускорить переход в болезнь Альцгеймера. заболевание у людей с легкими когнитивными нарушениями.

Доктор Александра Фиокко, психолог из Института исследований стресса и благополучия Университета Райерсона, внесла свой вклад в обзорную статью в журнале Current Opinion in Psychiatry . Работа частично поддержана Инновационным фондом AFP Министерства здравоохранения и долгосрочного ухода.

История Источник:

Материалы предоставлены Центром гериатрической помощи Baycrest . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

10 способов уменьшить беспокойство и расслабиться

Мы все время от времени испытываем беспокойство. Когда вы сталкиваетесь с важным испытанием или серьезным изменением в жизни, беспокойство может быть совершенно нормальной реакцией. Однако для человека, страдающего тревожным расстройством, тревога — это больше, чем случайное беспокойство. Сильная или хроническая тревога может повлиять на ваши отношения, успеваемость в школе или работу. Генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и социальное тревожное расстройство относятся к числу наиболее распространенных тревожных расстройств.

Примерно 40 миллионов взрослых в США (18%) страдают тревожным расстройством. Фактически, это самая распространенная проблема психического здоровья в США. Дети и подростки также страдают от этого заболевания, и у большинства людей симптомы начинают проявляться до 21 года.

Хотя каждая форма тревожного расстройства имеет разные симптомы, они также могут иметь общие симптомы.

Симптомы генерализованного тревожного расстройства могут включать:

• Чрезмерное или неконтролируемое беспокойство
• Чувство раздражительности или беспокойства
• Проблемы с концентрацией внимания на задаче
• Необычная усталость
• Раздражительность
• Мышечное напряжение или головные боли
• Частые проблемы со сном

Лечение тревожных расстройств может включать комбинацию когнитивно-поведенческой терапии и лекарств.Но есть много простых методов, которые доказали свою эффективность при приступе паники.

Вот десять способов быстро уменьшить беспокойство и расслабиться:

1. Не забывайте дышать

Остановитесь на мгновение и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Сядьте прямо, затем сделайте длинный вдох через нос, задержите дыхание на счет до трех, затем медленно выдохните, расслабляя мышцы лица, челюсти, плеч и брюшной полости. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и снизить кровяное давление.Время от времени практикуйте глубокое дыхание, чтобы это стало вашей второй натурой в состоянии стресса.

2. Сделайте мысленный шаг назад

Тревога, как правило, сосредоточена на будущем, поэтому вместо этого попробуйте сосредоточиться на настоящем. Тамар Чански, доктор философии, психолог и автор книги «Освобождение себя от беспокойства», предлагает вам спросить себя, что происходит и что, если что-то необходимо, нужно сделать прямо сейчас. Если сейчас ничего не нужно делать, примите сознательное решение вернуться к ситуации позже днем, когда вы будете спокойнее.

3. Следуйте правилу 3-3-3

Это простой способ сменить фокус. Начните с осмотра себя и назовите три вещи, которые вы видите. Затем слушать. Какие три звука вы слышите? Затем переместите три части тела, например пальцы рук и ног, или сожмите их и расслабьте плечи.

4. Медитируйте

Исследования показывают, что практика осознанной медитации может уменьшить беспокойство и другие психологические стрессы. Мы все способны к внимательности, но это легче сделать, если мы практикуем и делаем это привычкой.Если вы новичок в этой практике, вы можете попробовать управляемую медитацию с помощью аудиокассет или приложения для телефона. Это не сложно и не экзотично, а просто научиться обращать внимание на настоящее. Просто сядьте прямо, поставив ступни на пол. Закройте глаза и произнесите мантру вслух или про себя. Мантра может быть любым положительным высказыванием или звуком по вашему выбору. Попробуйте синхронизировать мантру со своим дыханием. Если вы отвлекаетесь на мысли, не расстраивайтесь. Просто перефокусируйтесь и продолжайте.Попробуйте практиковать несколько минут каждый день, и это станет простым и доступным инструментом для вашего набора средств против тревожности.

5. Связаться с нами

Рассказать близкому другу или члену семьи о своих чувствах — очень личное решение, но те, кто вам близок, могут стать огромным ресурсом в борьбе с тревогой. Разговор с кем-нибудь, желательно лично или по телефону, может по-новому взглянуть на вашу ситуацию. Не стесняйтесь спрашивать, что вам нужно. Если вам нужно, чтобы кто-то пошел с вами в кино, или на прогулку, или просто посидел с вами какое-то время, высказывайтесь.Несмотря ни на что, всегда приятно поговорить с кем-то, кто заботится о вас.

6. Физическая активность

Вы не бегаете на длинные дистанции или не спортсмен? Вероятно, сейчас не время начинать экстремальные тренировки. Однако помните, что все виды упражнений полезны и помогают облегчить симптомы беспокойства. Даже легкие формы упражнений, такие как ходьба, йога или тай-чи, высвобождают эти химические вещества, дающие хорошее самочувствие. Если вы не можете сделать это сразу, сделайте несколько упражнений на растяжку за своим столом или прогуляйтесь на свежем воздухе во время обеда.

7. Музыка

Согласно исследованию 2015 года, людям с легкой или серьезной тревожностью полезно слушать успокаивающую музыку. Доказано, что музыка снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Держите музыку доступной, чтобы вы могли легко слушать свои любимые песни или даже звуки природы. Создавайте списки воспроизведения, чтобы вы могли послушать и быстро избавиться от симптомов. Исследования также показывают, что пение высвобождает эндорфины и окситоцин, которые снимают беспокойство. Видимо, тебе даже не нужно быть хорошим.Просто пой.

8. Будьте добры к себе

Иногда вам просто нужно что-то сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это может означать массаж или успокаивающий уход за лицом. Чтобы быстро расслабиться, оберните шею и плечи теплым обертыванием. Закройте глаза и расслабьте мышцы лица и шеи. Иногда помогает просто отключиться от шума мира. Даже если у вас есть всего пять минут, выключите телефон, компьютер, телевизор и позвольте миру ненадолго перевернуться без вас.Время тишины успокаивает.

9. Смех

Беспокойство, конечно, не шутка, но у смеха есть несколько удивительных преимуществ. Подобно глубокому дыханию, смех увеличивает уровень кислорода и помогает расслабить мышцы. Смех просто приятен, он осветляет и смещает наше внимание. Посмотрите комедию или позвоните другу, который всегда заставляет вас смеяться. Вы будете рады, что сделали.

10. Творчество

Если у вас есть творческая жилка, используйте ее. Искусство дает возможность преодолеть все эти тревожные чувства.Если вы артистичны, потратьте несколько минут на то, чтобы нарисовать или раскрасить то, что вы чувствуете. Сохраните успокаивающую фотографию пляжа или вашего «счастливого места», чтобы вы могли посмотреть на него и провести мысленный отпуск.

No related posts.