Позы медитации: 7 лучших поз для медитации для начинающих с фото и видео

7 лучших поз для медитации для начинающих с фото и видео

Намасте, друзья! Статья о лучших позах для медитации, а правильно сидеть вам поможет описание техники выполнения асан, с иллюстрациями фото и видео для начинающих. В прошлых постах я писал о каждой в отдельности, а здесь я собрал весь материал в один обзор приведя ссылки на необходимую страничку с более детальным описанием.

Содержание статьи

• Как правильно сидеть в медитативных асанах
• Возможные ошибки
• Видео гайд по лучшим позам для медитации
•  Лучшие асаны для медитации
  • Сиддхасана
  • Поза Лотоса
  • Бирманская поза
  • Вирасана
  • Гомукхасана
  • Поза Полулотоса
  • Со скрещенными ногами Сукхасана
  • Ваджрасана
  • Поза сидя на стуле
• Подушка для медитации

Как правильно сидеть в медитативных асанах

Начиная практику медитации важно научиться правильно сидеть в медитативных позах!

Рекомендую прочесть статью о медитации для начинающих в домашних условиях.

Сидя в медитативной асане, Вы должны чувствовать себя удобно и расслабленно. Это один из факторов, который позволит быть более сосредоточенным и внимательным не отвлекаясь на внешние вещи.

Если поза будет неудобной, она будет создавать дискомфорт и не позволит полноценно медитировать, потому что заставит вас отвлекаться на неприятные ощущения в теле. Неудобная асана будет вызывать постоянное напряжение, отвлекая ваше сознание от объекта медитации. Хотя, должно быть все наоборот. Асана призвана создать удобные условия для тела и помочь уму сосредоточиться для более глубокой и внимательной медитации. Также для лучшего сосредоточения можно использовать йога мудры для пальцев рук.

На первый взгляд, некоторые асаны кажутся достаточно сложными и не слишком удобными, но научившись их выполнять правильно, вы ощутите их благотворный эффект. Ведь не зря мудрецы прошлого разработали такие позы. Эти позы предназначены для того, чтобы дать телу максимально удобное положение при длительных медитативных практиках.

Согласно учению йоги, тело во время медитации отражает состояние ума. Если мы сознательно будем выстраивать наше положение тела во время медитации, то тем самым будем способствовать, чтобы Ум находился в правильном состоянии.

Несмотря на то, что медитировать можно стоя, лежа и даже во время ходьбы, классикой все же считается медитативная поза сидя, поэтому ниже речь пойдет именно об этой позиции

Важно найти такую позицию, в которой именно Вам, по-настоящему, будет удобно. В начале, неудобство может возникать из-за недостающей растяжки ног, но постепенно, в процессе тренировок вы преодолеете этот барьер. И в то же самое время, научитесь чувствовать и различать такую боль, которая может привести к травмам. Будьте внимательны!

Итак, какую бы вы позу для медитации не выбрали, важно сидеть в ней правильно следуя общим принципам:

• спина прямая и расслабленная
• поясница не слишком прогнута
• плечи отведены назад и вниз, расслаблены
• шея прямая
• макушка головы тянется вверх
• подбородок слегка опущен к груди
• нижняя челюсть слегка свисает, не соприкасаясь с верхними зубами
• губы соприкасаются, т. е рот закрыт
• лицо расслабленно
• колени касаются пола*

* за исключением позы сидя на стуле и одной из вариаций Сукхасаны.

Возможные ошибки

Сразу принять правильную позу для медитации достаточно сложно, если вы никогда не делали этого раньше. Самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Сутулость (круглая спина). На это есть две причины. Во-первых, невнимательность. Практикующий просто не уделяет достаточно внимания правильному выполнению асаны. В этом случае необходимо более осознанно подходить к процессу отстройки позы. Во-вторых, особенности физиологии. Боль и скованность в суставах не позволяют человеку достаточно выпрямиться. Тогда выходом из ситуации будет сесть на подушку для медитации: таз поднимется выше колен и таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.
Сохранять спину ровной на протяжении всей практики может быть непосильной задачей в начале пути. Не нужно слишком сильно акцентировать на этом внимание: держите спину прямо настолько, насколько вам позволяет ваша физическая подготовка на данном этапе. В конце концов, ваша основная задача в медитации – работа с сознанием, а регулярная практика будет укреплять мышцы спины и со временем держать спину ровной, будет легче.

Хоть поза и имеет важное значение, помогая медитировать более внимательно, но она не является самоцелью. Можно достичь высот в медитации, и не находясь в правильной позиции.

2. Излишний прогиб в пояснице. Если это происходит, нужно подать копчик немного вперед, а грудину отодвинуть назад, чтобы выровнять спину. Также необходимо проверить, чтобы подкладка под ягодицы, если вы ее используете, не была слишком высокой. Естественный поясничный прогиб допустим, но он не должен быть слишком явным. Впоследствии это может обернуться болезненными ощущениями в спине.

Выбирайте удобную, небольшую подкладку, чтобы ваша спина была прямой, тело расслабленным, и поясница не слишком прогнута (естественный небольшой прогиб).

3. Перенапряжение в спине и груди при попытке удерживать ровную осанку. Поза для медитации должна быть комфортной. Перенапряжение не позволит находиться в ней долго, поэтому балансируйте между усилием и расслаблением и ориентируйтесь прежде всего на возможности собственного тела при выполнении асаны.

Идея такая, что находясь в медитативной позе, нужно найти свое идеальное положение, баланс между прямой спиной и расслабленными мышцами. 

Видео гайд по лучшим позам для медитации

Я подготовил для вас чек лист по отстройке медитативной позы:

Забрать его можно по ссылке

Забрать чек лист

 Лучшие асаны для медитации

Я опишу, опираясь на собственный опыт и древние тексты по йоге, самые лучшие позы для медитации, которые помогут сохранить расслабленность тела и бодрость сознания. Каждый из вас сможет подобрать для себя наиболее подходящую.

Для каждой из ниже перечисленных поз, есть отдельная статья с подробным описанием техники выполнения, проиллюстрированная фотографиями и видеоуроками для лучшего понимания материала. Кликайте по ссылкам, которые будут ниже в тексте и читайте более подробно о каждой асане.

А свой обзор я начну, пожалуй, с самых главных поз.

Сиддхасана

Медитативная поза Сиддхасана считается самой лучшей и совершенной асаной в йоге. Мудрецы говорят, что достаточно в совершенстве освоить одну эту позу, и остальные 84000 асан осваивать не требуется. Читайте подробное описание техники выполнения Сидхасаны здесь.

Необходимо пятку правой ноги прижать к ягодицам, чтобы она упиралась в промежность. Сверху кладется левая нога, таким образом, чтобы между двумя ступнями оказались половые органы. Пятка левой ноги должна лежать рядом с лобковой костью.

Поза Лотоса

Второй по значимости позой, которая делит первенство с Сиддхасаной, считается поза Лотоса — Падмасана. Если вы имеете гибкие суставы, и достаточную растяжку бедер, начните освоение этой классической асаны.

Такая поза для медитации помогает тонизировать спинные мышцы, позволяет улучшить кровообращение и, самое главное, помогает держать сознание в бодром состоянии. Поместите ступни ног на противоположные бедра и найдите удобное положение. Подробный мануал по техники выполнения позы Лотоса читайте здесь.

Бирманская поза

Эта поза для медитации особенно популярна в Бирме, почему собственно и получила такое название. В положении сидя уложите голени плашмя одну перед другой, так чтобы они были параллельны друг другу. Колени упираются в пол. Пятки находятся на одной линии и направлены к паху. К слову, это моя любимая медитативная асана.

Вирасана

С санскрита название асаны переводится, как поза героя. Начинающим долгое время находиться в ней достаточно сложно. Основное воздействие такая асана оказывает на суставы и на внутренние органы. С ее помощью ум приходит в равновесие и наступает ясность мыслей.

Чтобы правильно сидеть в такой асане, необходимо встать на колени и раздвинуть стопы ног. На выдохе нужно сесть ягодицами на пол так, чтобы икры с внутренней стороны касались внешней стороной бедер. Пальцы стоп должны находиться на полу и смотреть назад.

Более подробно вы сможете прочитать о технике выполнения позы Вирасана в этом мануале.

Гомукхасана

С санскрита “Гомукхасана” переводится как Поза коровьей головы. В классических древнеиндийских текстах эта асана упоминается исключительно как медитативная. Уже позднее она дополнилась новым элементом в виде замка из пальцев рук и стала рассматриваться больше как упражнение. Правила выполнения Гомукхасаны  описываются еще в Даршана-упанишадах. Из положения сидя необходимо подвинуть правую лодыжку к левому бедру, левую ногу уложить сверху на правую и пододвинуть левую лодыжку к правому бедру. Перекрест ног можно менять.

 Медитативные позы для новичков

Приступая к медитации, новички должны научиться сидеть правильно. Не стоит сразу пытаться сесть в сложную позу, и чувствовать от этого боль и дискомфорт. Медитация в первую очередь — это работа с сознанием и Умом, а не физкультура)) Используйте те позы, которые вам наиболее комфортны.

Поза Полулотоса

Если Вам сложно дается техника асаны Лотос, то можно использовать более простые и доступные позы. Одна из них это Ардха Падмасана — поза Полулотоса.

В этом положении одна нога остается лежать на земле, а стопа второй ног помещается на противоположное бедро.

Ниже представлено фото этой асаны.

А подробный мануал с видеоуроком, который поможет лучше понять и освоить Ардха Падмасану здесь.

Со скрещенными ногами Сукхасана

В переводе с санскрита Сукхасана означает приятная поза. Она идеальна для новичков. Выполнить ее достаточно просто. Необходимо только скрестить ноги и принять удобное для себя вертикальное положение позвоночника. Это самая простая поза для медитации и с ее помощью можно укрепить различные части тела и подготовиться к более серьезным позициям.

На фото ниже вы можете увидеть Сукхасану.

Эта поза имеет несколько вариаций, и я рекомендую ознакомиться с ними в подробном мануале по технике выполнения позы со скрещенными ногами, который так же содержит фото и видео.

Ваджрасана

Варджасана, которую еще называют позой алмаза, немного напоминает Вирасану, о которой мы говорили выше. Ее освоение поможет научиться выполнять и другие, более сложные асаны.

В этой позе мы сидим на коленях, ягодицами на пятках, так как показано на изображении ниже. А здесь — подробный мануал по технике выполнения позы Алмаза.

Принятие позы алмаза помимо благотворного эффекта в медитации, так же помогает тонизировать внутренние органы и способствует лучшему пищеварению.

Поза сидя на стуле

Если вы начинающий практик и у вас нет опыта сидеть на полу со скрещенными ногами, то поза сидя на стуле будет вашим идеальным вариантом. Для этого сядьте на край стула, желательно не опираясь на спинку. Проследите, чтобы стопы твердо стояли на полу, а угол между бедром и голенью составлял 90 градусов.

Спину держите прямо, если это сложно, немного облокотитесь низом спины о спинку стула, но учтите, что во время медитации, если облокачиваться спиной о что либо, можно потерять бдительность и уснуть)). Именно поэтому, в самом начале я не рекомендую медитировать лежа, так как не имея достаточного опыта — это приведет к засыпанию. Стопы поставьте на пол, угол между бедром и коленом примерно 90 градусов, в остальном принцип такой же как и в любой вышеперечисленной позе.

Подушка для медитации

Если вы практикуете длительные медитации в сидячих позах, то есть смысл использовать средства, которые помогают сидеть удобней и медитировать более сосредоточенно. Я использую в своей практике подушечку, либо свернутое одеяло, иногда свернутый в несколько раз йога мат. Подушка или подкладка не должна быть слишком высокой. Вы можете купить любую маленькую подушечку, на сегодняшний день выбор в магазинах товаров для йоги присутствует, либо сделать ее своими руками.

На этом я закончу свой ликбез по лучшим позам для медитации, я постарался максимально подробно описать каждую асану в отдельной статье. Изучайте и применяйте это в своих ежедневных практиках. Если у Вас остались какие то вопросы или Вы хотите поделится своим личным опытом, оставляйте пожалуйста комментарии к данному посту.

Почтовые рассылки плавно ушли в прошлое и намного удобней получать свежую порцию полезной информации в мессенджерах.

Подписывайтесь на телеграм канал, чтобы ничего не пропустить.

Подписаться на телеграм

С уважением и наилучшими пожеланиями,

Руслан Цвиркун.

Правильная и удобная поза для медитации для начинающих

Йог, сидящий в позе лотоса, с ногами, чуть ли не завязанными в узел, и идеально ровной спиной, — именно такой образ приходит в голову большинству людей, если у них спросить о позе для медитации. Поэтому у людей, впервые начинающих медитировать, сразу возникает очень много вопросов по поводу того, в какой позе это лучше делать. Ведь ноги в узел завязываться никак не хотят, спину прямой тоже многим тяжело держать. В общем, возникают сложности.

В сегодняшней статье я хочу осветить два вопроса. Во-первых, мы рассмотрим основные позы, подходящие для начинающих заниматься медитацией. Во-вторых, мы поговорим о принципах, которые помогут Вам подобрать для себя идеальную позу, подходящую именно Вам. Дело в том, что все мы разные, у всех у нас разные тела и, соответственно, разные возможности и ограничения.

Если Вы только начинаете осваивать практику, то поза для медитации обязательно должна быть удобной. Бывает так, что люди отказываются от освоения медитации потому, что им не комфортно долго находиться в тех позах, которые рекомендованы для практики. И тогда стоит отклониться от рекомендованных инструкций и найти позу с учетом индивидуальных особенностей. Зная принципы построения позы для медитации, Вы сможете найти для себя такое положение тела, в котором Вам будет действительно удобно.

Итак, начнем с первого вопроса.

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.
Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

2. Сидя на стуле

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

1. Чувствуйте опору

Ощутите, как вес Вашего тела располагается относительно земли, и как Вы ощущаете опору. Если Вы сидите на стуле или по-турецки, то вес тела должен «стекать» в таз, а таз являться опорой. Ощутите тазовые косточки, на которых Вы сидите. Почувствуйте, как они опираются на поверхность стула или пола.

Во время медитации распределяйте вес тела симметрично, чтобы обе тазовые косточки опирались на поверхность, на которой Вы сидите, одинаково.

Если Вы сидите на стуле, чувствуйте также опору в ногах.

Если Вы лежите, чувствуйте, как вес тела распределяется на полу. Следите за тем, чтобы положение тела было симметричным.

2. Следите за спиной

Когда Вы медитируете, спина должна быть прямая и располагаться перпендикулярно полу (то есть не нужно отклоняться вперед или назад).

Поэкспериментируйте и начните сутулиться. Обратите внимание: что происходит с опорой? Продолжает ли вес «стекать» в таз? Когда мы сутулимся, вес тела смещается вперед. Таковы законы физики.

А теперь отклонитесь назад, например, опираясь на спинку стула. Куда сместился вес тела из таза? По законам физики он смещается назад.

Давайте разберемся, почему так важно, чтобы вес тела стекал именно в таз.
Возьмите толстую книжку и поставьте ее вертикально на стол. Вот так:

Стоит? Конечно. И для этого не нужно прилагать никаких усилий. Ее не нужно специально поддерживать. А теперь отклоните книгу в сторону. Упала? Да, если Вы не тратили дополнительных усилий, чтобы держать ее в наклоненном положении. Сама, без Вашей помощи, книга так стоять не будет. Это противоречит законам физики.

А теперь давайте вернемся к позе для медитации. Когда Ваша спина прямая и находится в положении, перпендикулярном полу, Ваша поза аналогична книге, которая стоит вертикально на столе. Для удерживания такого положения не нужно никаких лишних усилий, и поэтому оно предполагает максимальную расслабленность.

Как только Вы начинаете отклоняться от этого положения, начинают напрягаться дополнительные мышцы для того, чтобы Вы, как книга, не упали, а сохранили сидячую позу. Лишнее напряжение мешает медитации.
Если Вы, к примеру, не просто отклонились назад, а откинулись на спинку кресла, используя для удержания позы не мышцы собственного тела, а опору на спинку кресла, в этом случае тоже, как ни странно, скорее всего у Вас возникнет излишнее напряжение мышц, которым во время медитации полагается быть расслабленными. Если Вы откинулись назад, то для сохранения равновесия голова меняет свое положение, уходит немного вперед, при этом мышцы шеи напрягаются.

Кроме того, откидываясь на спинку кресла, Ваше тело скорее всего придет в такое положение, которое будет препятствовать свободному и глубокому дыханию. Об этом я расскажу подробнее ниже.

3. Не допускайте перегибов и лишнего напряжения в спине

Этот пункт следует из предыдущего. Часто люди не привыкли держать свою спину прямо, и от попытки это сделать у них либо возникает лишнее напряжение, либо они быстро начинают сутулиться или стремятся облокотиться на спинку стула. Как правило, это связано с недостаточной развитостью тех мышц спины, которые ответственны за удержание позвоночника в прямом положении.

Если Вы обнаружили, что Вам сложно сидеть с прямой спиной долгое время, используйте во время медитации опору на стенку или спинку стула с использованием подушки. Так Вы сможете сохранять спину прямой без излишнего напряжения.

Кроме того, в этой ситуации Вам стоит регулярно поделать несложные физические упражнения для укрепления мышц спины.

Стремясь сидеть с прямой спиной, некоторые люди приводят свои мышцы в излишнее напряжение. Чаще всего при этом появляется напряжение в пояснице или в грудном отделе. Внешне это выглядит как слишком сильное разгибание. То есть спина находится не в прямом положении, а выгнута в дугу.

Для того чтобы отследить лишнее напряжение, вспомните о том, что вес тела должен «стекать» в таз. Если где-то есть напряжение, то это препятствует такому стеканию. Поэтому помните про опору, на которой сидите. Представляйте, как вес тела стекает в таз, а через таз уходит в пол или в сиденье стула. Это Вас предохранит от излишнего напряжения в спине.

4. Положение тела должно помогать свободному глубокому дыханию

Если Вы выполнили все три предыдущих принципа, Вы, скорее всего, уже приняли положение тела, способствующее правильному дыханию. Тем не менее, на некоторые нюансы я хочу еще раз обратить Ваше внимание, поскольку они очень важны.

Свободное и глубокое дыхание – основа состояния расслабления и покоя. Дыхание тесно связано с эмоциями. Человек, находящийся в стрессе, инстинктивно задерживает свое дыхание. Большинство людей имеет поверхностное дыхание. Многие склонны его часто задерживать, препятствуя ритмичному и спокойному прохождению воздушного потока через дыхательные пути. Такой тип дыхания указывает на то, что человек находится в состоянии хронического эмоционального напряжения. Кстати, на моем сайте есть отдельная статья о том, как при помощи простых дыхательных техник достичь физического и эмоционального расслабления. Читайте ее здесь.

Освобождая свое дыхание, делая его более глубоким, ровным и спокойным, мы освобождаемся от лишнего эмоционального напряжения, возвращаясь к состоянию глубокого спокойствия. Поэтому во время медитации желательно поддерживать спокойное глубокое ровное дыхание.

Стоит сказать, что, если Вы привыкли дышать поверхностно, сразу освободить свое дыхание в полной мере может не получиться. Поэтому не стоит стремиться сразу во что бы то ни стало дышать так, как правильно. Если Вы будете регулярно практиковать медитацию, постепенно Ваше дыхание будет становиться все более и более свободным. Тем не менее, с самого начала важно создавать условия для того, чтобы освободить свое дыхание. Обязательным условием правильного дыхания является правильное положение тела.

Для того чтобы понять, какое положение тела является правильным, вспомним курс школьной биологии и разберем, как происходит процесс дыхания.

Вдох происходит за счет того, что увеличивается пространство внутри грудной клетки и, вслед за этим, увеличивается объем легких. В результате воздух устремляется в дыхательные пути. То есть наше тело работает как насос: увеличивая пространство грудной клетки, оно втягивает воздух внутрь, уменьшая это пространство, оно выталкивает воздух вовне.

Пространство грудной клетки увеличивается и уменьшается за счет ребер и диафрагмы. Диафрагма – это мышца, которая находится на границе грудного и брюшного отделов. Эта мышца имеет форму купола, который направлен вверх, в грудную полость. На вдохе диафрагма сокращается, и купол уплощается, следовательно, объем грудной клетки увеличивается. Что касается ребер, тут все понятно. На вдохе ребра поднимаются, и объем грудной клетки увеличивается.

А теперь, учитывая эту информацию, давайте вернемся к анализу позы тела для медитации, которая обеспечивает глубокое и свободное дыхание.

Есть люди, которые привыкли сутулиться, и поэтому их грудь выглядит впалой. Из этого положения объем грудной клетки очень сложно увеличить. И, соответственно, если Вы сутулитесь, то освободить дыхание Вы сможете только после того, как расправите грудную клетку.

Итак, следите за тем, чтобы Ваша грудная клетка была расправленной.

Теперь про диафрагму. Диафрагма – мышца, очень чувствительная к стрессу. Она часто спазмируется в результате эмоционального напряжения. Есть даже выражение: «Под ложечкой засосало». В ситуации стресса у многих людей возникают неприятные ощущения в области солнечного сплетения (это область размещения желудка, там, где заканчивается грудная полость и начинается брюшная). Такие ощущения часто бывают связаны с лишним напряжением диафрагмальной мышцы. Излишнее напряжение диафрагмы приводит к тому, что дыхание становится более поверхностным. Внешне такое напряжение выглядит как небольшое сжатие вокруг этой области.

Если вы склонны к сжатию диафрагмальной области, можно начинать медитировать так, чтобы сзади находились либо спинка стула, либо стенка. Тогда можно сзади на уровне этой области подложить подушку и чуть-чуть опираться на подушку. Это поможет Вам расправить эту область.

Итак, надеюсь, после прочтения этой статьи у Вас сложилось понимание, в какой позе правильно медитировать.

Теперь, когда Вы знаете, какой должна быть поза медитирующего, самое время познакомиться с простыми и эффективными техниками медитации для начинающих. В этой статье Вы найдете целый семь различных методик.

Все, что вам нужно знать о позе для медитации

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.

В мире существует миллион форм медитации, но если вы объедете весь мир и сфотографируете медитирующих людей, многие из них будут очень похожи. Почему? Потому что есть некоторые основные элементы позы для медитации, которые используются по всему миру, чтобы успокоить ум и привести тело в порядок.

См. также  Какой вид медитации вам больше всего подходит?

Семиточечная медитативная поза

Я родом из тибетского буддизма, поэтому я обычно использую структуру семи точек Вайрочаны. Будду Вайрочану часто изображают сидящим в этой позе в центре мандалы пяти главных будд. Он владыка семейства будд, весь белый, олицетворяющий мудрость всеохватывающего пространства, а также его полную противоположность, то самое невежество, которое является движущей силой нашего круговорота страданий. Отчасти он представляет идею о том, что наше невежество может быть преобразовано в огромное пространство, способное вместить все. Неплохой образец для подражания, правда?

Прочитать Расслабленный ум: семиэтапный метод углубления практики медитации

Первая точка позы: сесть идея сидеть на земле со скрещенными ногами. Это хорошее время, чтобы попробовать. Если вы обнаружите, что это сложно, вы можете принять одну из более простых поз со скрещенными ногами, о которых я упоминаю ниже.

Есть несколько вариантов сидения со скрещенными ногами на земле, но все они лучше всего поддерживаются обычной подушкой для медитации. Я неравнодушен к тем, которые продаются в Samadhi Cushions, поскольку их сиденья хорошо сделаны и прочны. Стоит вложиться в покупку подушки, если вы собираетесь начать постоянную практику медитации. И если вы собираетесь использовать подушки со своего дивана или кровати, это нормально, но вам потребуется много усилий, чтобы сидеть достаточно высоко, чтобы это не причиняло боли. Тем не менее, если вы хотите взять несколько крепких подушек и сесть на них, чтобы начать движение, сделайте это.

Еще от нашего партнера:  Что делать с вашим умом во время медитации

Шесть способов сидеть для медитации

1. Четверть лотоса

Здесь вы можете сесть на сиденье для медитации, свободно скрестив ноги и обе ступни опираясь ниже противоположного бедра или колена. Я рекомендую этот метод.

Попробуйте Samadhi Cushions Подушка для медитации Zafu с чехлом на молнии, гречневая

2. Половина лотоса

Это вариант предыдущего. Ваши ноги скрещены, одна ступня опирается на противоположное бедро. Другая стопа может быть сложена под верхней ногой и находиться ниже колена или бедра.

3. Полный лотос

Ваши ноги скрещены, обе ступни положены на вершины противоположных бедер в Падмасане (позе лотоса).

Попробуйте Органический коврик для йоги Ajna Eco

4. Бирманская поза

Если вы не можете сидеть со скрещенными ногами, это нормально. Просто сядьте, положив обе ноги на пол в расслабленной позе, также известной как Сукхасана (Простая поза).

5. Seiza

Вместо того, чтобы сидеть со скрещенными ногами, вы также можете встать на колени и положить подушку или опору для йоги между ногами. Эта традиционная поза для медитации представляет собой Вирасану с опорой (поза Героя) или Ваджрасану (поза Молнии).

Попробуйте Аксессуары для йоги Традиционное мексиканское одеяло для йоги

6. Стул

Наконец, да, при необходимости вы можете использовать стул. В этом нет стыда. Просто не забудьте сесть подальше от спинки стула и твердо поставить ноги на пол, выровняв бедра и колени.

См. также  Да, можно использовать стул для медитации

Иногда люди спрашивают, можно ли им медитировать лежа. Вы можете, но вы, скорее всего, заснете. Если вы собираетесь это сделать, вы можете поставить ноги на землю с поднятыми коленями, чтобы сохранять ощущение бодрствования.

Попробуйте Lotuscrafts Yoga Bolster для инь-йоги Прямоугольный

Вторая точка позы: вытяните позвоночник

Установив эту прочную основу, важно поднять себя через позвоночник. Традиционные аналогии говорят, что ваш позвоночник должен быть подобен стреле или стопке монет, лежащих одна поверх другой. Это как если бы стержень мог пройти через макушку вашей головы и спуститься вниз через ваш низ. Вы хотите чувствовать приподнятое настроение, когда садитесь медитировать.

Третья точка позы: отдых рук

Самое простое, что можно сделать с руками, это положить их на колени. Вы можете опустить руки по бокам и поднять их за локти, а затем опустить их ладонями вниз на бедра. Это естественная точка оси, на которую они опираются, обеспечивая лучшую поддержку вашего вертикального позвоночника. В своей новой книге «Расслабленный ум» Килунг Ринпоче упоминает, что сидение с опущенными ладонями способствует расслаблению потока энергии во всем теле.

В качестве альтернативы вы можете положить правую руку поверх левой, слегка соприкасаясь большими пальцами и положив их на колени в районе пупка. Килунг Ринпоче заметил, что это создает больше тепла и энергии в теле, что может быть полезно, если вы чувствуете сонливость. Символически левая рука представляет мудрость, а правая — сострадание. Этим жестом вы соединяете их вместе.

Попробуйте Manduka Блок для йоги высокой плотности из вспененного этиленвинилацетата высокой плотности

Четвертая точка осанки: Расслабление плеч

Расслабьте мышцы плеч и спины. Плечи можно немного отвести назад. Это создает сильную спину, открывая переднюю часть тела. В этой точке позы есть легкая уязвимость, поскольку мы обнажаем свое нежное сердце.

Пятая точка осанки: втягивание подбородка

Слегка втяните подбородок. Вы не хотите заходить так далеко, чтобы смотреть прямо на свои колени, но вы не хотите, чтобы ваша голова была поднята так высоко, что это может вас утомить.

Шестая точка осанки: раскрытие челюсти

Расслабьте мышцы лица, чтобы челюсть отвисла. Прижмите язык к нёбу, чтобы обеспечить чистое дыхание и замедлить процесс глотания, который иногда может отвлекать.

Седьмая точка осанки: покой взгляда

Расслабьте взгляд на земле в двух-четырех футах перед собой, расфокусировав его. Не подбирайте узоры на ковре перед вами. Просто поддерживайте свободный взгляд. Дайте отдых вашим глазам. Иногда люди не понимают, почему они должны открывать глаза во время медитации. Во-первых, мы всегда смотрим на наш мир — почему мы должны относиться к своей практике медитации как к возможности спрятаться от нашей жизни? Вместо этого пришло время взглянуть прямо на то, кто мы есть. Так что наши глаза могут быть открыты как жест в направлении этого намерения. На практическом уровне у вас меньше шансов заснуть с открытыми глазами.

Если вы не можете медитировать с открытыми глазами, вы можете закрыть их. Прежде чем начать медитировать, важно принять сознательное решение о том, что вы будете делать, иначе вы будете метаться между этими вариантами в течение всего сеанса медитации. Говорят, что медитация с закрытыми глазами приводит к большему количеству мыслей, мечтаний и отвлечений. Но если для вас это не так, вы, конечно, можете медитировать с закрытыми глазами.

Если вы потратите время на правильную позу для медитации, вы обнаружите, что гораздо легче успокоить свой ум и соединиться с объектом медитации. Когда вы выполните эти семь пунктов, вы начнете свою практику, чувствуя себя расслабленным, но приподнятым.

См. также  10-минутная управляемая медитация для сострадания к себе , методы профилактики боли и жизненные советы. Наш сбалансированный подход к оздоровлению сочетает в себе традиционную мудрость и современные идеи для поддержки яркой и наполненной смыслом жизни.

Обратите внимание, что все продукты, представленные на сайте Yogajournal.com, поставляются нами независимо. Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

8 лучших поз для медитации // Путь скептика

Согласно легенде, Будда стал просветленным, сидя со скрещенными ногами под деревом Бодхи более 2500 лет назад. Сидячее положение со скрещенными ногами в медитации несет в себе мощный смысл, но его происхождение не такое мистическое. Реальность такова, что Будда, а также последователи более поздних индийских и тибетских буддийских традиций сидели для медитации именно так, как они сидели большую часть времени — на земле, скрестив ноги.

Все это не означает, что ваша поза для медитации не имеет значения. Оно делает.

Какое значение имеет ваша поза для медитации?

Правильное расположение тела — это первый шаг в поддержке медитации, независимо от того, стремитесь ли вы к просветлению или просто к укреплению своего психического здоровья. Основываясь на тысячелетнем опыте, существует мнение, что расположение тела в позе со скрещенными ногами и прямым позвоночником способствует ясности ума. И эта прочная связь между телом и разумом теперь также подтверждена наукой.

На практике большинство из нас сегодня живет в культурах, где мы сидим на стульях. Поэтому, если вам неудобно сидеть со скрещенными ногами, сидение на стуле может быть столь же полезным, если вы правильно разберетесь в деталях.

Также важно отметить, что Будда подчеркивал четыре различных позы для медитации, не говоря, что какая-то из них лучше, чем другие — сидя, стоя, при ходьбе и лежа — это отвергает представление о том, что существует какая-то одна лучшая поза.

Практика медитации доступна всем, независимо от вашего здоровья или гибкости. Идея состоит не в том, чтобы физически подталкивать себя к тому, чтобы соответствовать какому-то йогическому идеалу, а в том, чтобы развивать нашу медитативную практику так, чтобы она подходила каждому из нас как личности. И, как и все в буддийской медитации, относитесь к поиску оптимальной позы для медитации как к эксперименту, в ходе которого вы обнаруживаете, что верно для вас самих.

Ключи к позе для медитации

Независимо от вашей позы для медитации, есть несколько универсальных моментов, на которых следует сосредоточиться. Цель состоит в том, чтобы найти удобное положение, в котором вы сможете найти баланс спокойствия и бдительности. Если вы не начнете медитацию в стабильной, удобной физической позе, ментальное равновесие будет труднее найти.

Позвоночник

Обратите внимание, чтобы нижняя часть спины не сутулилась и не округлялась. В то время как вы хотите, чтобы ваш позвоночник был вертикальным, вы также должны поддерживать небольшой изгиб в нижней части спины, который является естественной частью здоровой осанки спины, называемой лордотическим изгибом. Вы поддерживаете этот баланс в позвоночнике, который не сутулится и не ригиден, чтобы избежать болей в спине. Здесь может быть полезно представить, как веревка с макушки головы мягко поднимает вас вверх.

Плечи

Позвольте вашим плечам опуститься вниз и назад, чтобы грудная клетка была открыта. Это помогает расслабить тело и обеспечивает поток дыхания.

Подбородок

Слегка втяните подбородок – вы должны почувствовать удлинение позвоночника через шею. Затем предложите своей челюсти расслабиться.

Руки

Что делать руками, решать только вам. В некоторых традициях предлагается символическое положение рук, называемое мудрами, но подойдет любое положение рук, позволяющее сохранять равновесие, когда вы не чувствуете, что ваш вес тянется вперед или назад. Просто положить руки на колени или положить левую руку на правую руку, положив ладони на колени, работает для большинства йогов.

1. 

Четверть лотоса — это то, как бы вы сели, если бы учитель начальных классов попросил вас сесть «яблочное пюре крест-накрест». В этой позе каждая ступня находится ниже противоположного колена. Это стереотипное положение со скрещенными ногами.

Подушка для медитации полезна в этой позе для медитации, чтобы поднять бедра и повернуть таз достаточно вперед, чтобы нижняя часть спины не округлялась. Сядьте по направлению к передней части подушки, чтобы обеспечить этот наклон. Вы же не хотите, чтобы ваши колени были выше бедер, как бы вы ни сидели. В идеале ваши колени должны мягко упираться в ступни, но вы можете отрегулировать это, чтобы чувствовать себя комфортно.

Если вы когда-либо были на медитативном ретрите, вы, вероятно, видели других йогов, искусно сочетающих дзафу (круглые подушки для медитации) и забутоны (большие квадратные подушки, расположенные ниже дзафу) для создания сидячих мест с поднятыми бедрами. гораздо выше, а подушки под ногами и коленями уменьшают давление на колени и лодыжки. Недостатком этих типов тронов для медитации является отсутствие стабильности.

Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит. Вы можете заказать подушки для медитации онлайн или найти подходящие предметы в доме (подушки, одеяла, полотенца и т. д.).

Дополнительный совет:  Вы всегда можете использовать стену для поддержки спины. Если вы делаете это, попробуйте положить свернутую толстовку между основанием нижней части спины и стеной, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника.

2. 

Полулотоса это то же самое, что четверть лотоса, за исключением того, что ваша левая нога опирается на правое бедро, или наоборот. Эта поза полулотоса требует большой гибкости бедер, чтобы избежать давления на коленные суставы.

Дополнительный совет : Эта поза может быть сложной, если вы не проводили много времени на коврике для йоги. Чтобы подготовить свое тело или если у вас болит колено, попробуйте в качестве разминки позу йога-голубя или перевернутого голубя.

3.

Поза полного лотоса — самая сложная поза для начинающих, когда каждая ступня ставится на противоположное бедро. Она очень стабильна и симметрична, что полезно, если учесть взаимосвязь ума и тела, но эта поза для медитации требует значительной гибкости нижней части тела.

Дополнительный совет : Не пробуйте полный лотос, если у вас проблемы с коленями или бедрами, которые делают его опасным, или если вы ощущаете напряжение в теле. Позы йоги, которые раскрывают бедра, помогают облегчить эту позу. Но попытка заставить свое тело полностью погрузиться в лотос до того, как оно будет готово, скорее приведет вас к физиотерапии, чем к медитативному блаженству.

4. 

В бирманской позе обе ноги стоят на земле перед тазом. Это простая поза, которая удобна, если вы достаточно гибки, чтобы ваши колени естественным образом опирались на землю.

Дополнительный совет : Когда вы сидите (в направлении передней части подушки), поэкспериментируйте, наклоняясь вперед и назад, влево и вправо и даже покачиваясь на подушке, пока не обретете чувство равновесия и не почувствуете себя надежно центрированным на седалищных костях. Слишком большой наклон вперед будет оказывать слишком большое давление на ноги и ступни.

5. Медитация на кресле

Медитация на стуле дает все преимущества медитации сидя со скрещенными ногами.

Поставьте ноги на пол на ширине плеч, голени перпендикулярны полу. Полезно сесть ближе к краю стула, чтобы получить прямой позвоночник. При необходимости вы можете опереться на спинку стула, но старайтесь не нарушать правильную осанку даже в кресле. Используйте подушку или валик, чтобы спинка стула была прямой.

Если вы обычно сидите сутулясь, подумайте о том, чтобы положить свернутую толстовку между основанием поясницы и спинкой кресла для поддержки. Вы также можете положить на стул одеяло или подушку, чтобы помочь наклонить бедра и таз вперед.

Дополнительный совет : Если можете, выделите стул только для медитации. Это служит сигналом окружения. Это способ для ума привычно понять, что это мое место для медитации. Ментальная подготовка к медитации будет более сложной, если вы медитируете в том же кресле, на котором работаете или отдыхаете. 0003

6. Seiza Pose

Другой вариант — встать на колени, как это принято в японской традиции. Эта техника, называемая сэйдза, что переводится как «правильное сидение», может выполняться на скамье для медитации, хотя не менее эффективным может быть удачно размещенная подушка или блок для йоги между ногами. Также можно стоять на коленях вообще без какой-либо опоры, просто упираясь ногами в себя. Вершины стоп должны быть ровными по отношению к земле.

Положение Сейзы на коленях снимает нагрузку с суставов нижней части тела и помогает спине выпрямиться естественным образом. Некоторая амортизация под коленями и ступнями будет иметь большое значение для новичка.

Дополнительный совет : Другой вариант позы сэйдза — это когда вы садитесь на пятки и ставите подушечки стоп на землю пальцами ног вперед: это называется позицией киза. Это отличная растяжка для нижней части стопы, но для непосвященных может оказаться сложной задачей.

7. 

Медитация стоя особенно полезна, если ваши медитации часто заканчиваются засыпанием или если сидение причиняет вам боль. Все техники медитации, которые вы выполняете сидя, вы можете выполнять и стоя. Следите за тем, чтобы колени не блокировались, когда вы стоите.

Дополнительный совет : Некоторые учителя рекомендуют вставать и выполнять медитацию сканирования тела, если вы устали или изо всех сил пытаетесь сосредоточиться во время сидячей практики. Медитация при ходьбе — еще одна альтернатива сидячим позициям, если они вам неудобны или сложны.

8. Медитация в положении лежа

Любая длительная медитация может привести к незначительному дискомфорту, но если даже сидение на стуле причиняет вам боль, медитация в положении лежа является приемлемым вариантом. Чтобы медитировать таким образом, лягте на спину в то, что йога называет позой трупа или шавасаной, с руками по бокам и ладонями вверх. Старайтесь держать свое тело неподвижным, но бодрствующим и осознанным, а затем продолжайте медитацию.

Честное предупреждение: медитация в положении лежа может очень легко превратиться в сон, если вы только учитесь медитировать.

Дополнительный совет : Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер, это поможет уменьшить давление на нижнюю часть спины и поможет вам не заснуть.

Начните с того, где вы находитесь

Основная цель — найти устойчивое и удобное положение, а не сидеть так, как, по вашему мнению, должен сидеть медитирующий. Не ставьте под угрозу свое физическое благополучие ради тренировки своего психического благополучия. На этой логике далеко не уедешь.

Изучите медитативные позы и решите, какие из них лучше всего подходят для вас. Ни один из них не будет идеальным, но, по крайней мере, найдите время, чтобы найти тот, который даст вам шанс узнать, на что способна медитация. Принятие того, что наше тело никогда не бывает полностью удобным, и то, как оно меняется от момента к моменту, является частью процесса медитации, поэтому мы можем даже использовать предполагаемое несовершенство в нашей медитативной позе как часть нашей медитативной практики.