Правила медитации для начинающих: Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Медитация для начинающих ⇔ Медитация в домашних условиях, с чего начать

Как начать медитировать, инструкция для начинающего

Практика медитации помогает абстрагироваться от суеты и развить способность концентрироваться на важном. Она дарит чистый ум и возможность иначе взглянуть на проблему. Мы попытаемся разобраться, чем полезна медитация, с чего начать ее практику и почему она популярна не только среди буддистов.

Стрессы и нервное перенапряжение
Проблема: 85% жителей нашей планеты время от времени испытывают стресс, а некоторые постоянно живут в этом состоянии	Решение: Всего 10 минут практики помогают расслабиться, не думать о проблемах и побороть стресс
Неврологические проблемы
Проблема: Растет число людей, страдающих неврологическими расстройствами: это головные боли, спазмы, бессонница, депрессия	Решение: Медитация дарит полное расслабление, способствует нормализации состояния организма и выходу из стрессовой ситуации

Медитация: с чего начать

Целью духовной практики является гармония души и тела. Советы начинающим:

• Заниматься нужно 2 раза в день: утром — чтобы активировать разум, и вечером — чтобы избавиться от стресса и утомления.
• Для начала достаточно выделить на медитацию по 15 минут утром и вечером.
• Концентрации без отвлечения (Дхарана) — вот с чего должна начинаться медитация. Для начинающих дома, а не на групповых занятиях, постичь ее может быть непросто. Отвлечься от всего поможет монотонная музыка или мантра.
• Чтобы усердно практиковать, нужна мотивация, поэтому важно превратить занятия в приятный процесс и событие, которое вы ждете с нетерпением.

Простая медитация для начинающих: техники

Чтобы практиковать, нужно выбрать одну из трех основных техник, которые подойдут для новичков. С ними регулярная медитация для начинающих дома может стать настоящим приключением, которое раз за разом будет открывать для разума новые психологические горизонты.

Концентрация на дыхании

Благодаря этому методу можно научиться чувствовать свое дыхание и контролировать его.

1. Сядьте в одну из медитативных поз или просто подогнув колени.
2. Сосредоточьтесь на дыхании, но пока не пытайтесь контролировать его.
3. Через несколько минут сделайте глубокий вдох на счет «раз», затем задержите дыхание на 4 секунды и сделайте медленный выдох на счет «два». Продолжайте дышать по этой схеме.

Концентрация на ощущениях

Для этого метода нужно найти позу, в которой тело будет полностью расслабленно, чтобы разум смог мыслить аналитически. Можно практиковать как лежа, так и сидя. Спина должны быть прямой, а дыхание — ровным и глубоким.

1. Закройте глаза и представьте, как с каждым новым выдохом тело покидает напряжение, отбросьте все размышления.
2. Мысленно перенеситесь к кончикам пальцев ног и попытайтесь описать, что вы чувствуете: покалывание, пульсацию, тепло или холод.
3. Переместитесь выше, пройдясь по ощущениям, которые испытывают икры, колени, руки и другие точки тела. Дойдите до головы и почувствуйте, как внутри разливается энергия.

Концентрация на объекте

Такая медитация для начинающих дома поможет стать внимательнее к окружающему мира. В качестве объекта может быть какое-то непрерывное явление — колыхание деревьев, шум воды или огонь. 

1. Займите удобную позу и начните внимательно всматриваться в предмет концентрации.
2. Позвольте ему заполнить все сознание и отпустите все лишнее.
3. Если мысли блуждают, снова и снова возвращайте их на место.
4. Старайтесь моргать как можно реже, а через несколько минут медитации закройте глаза, представляя объект. Можно почитать мантры.
5. Полностью расслабьтесь и дайте своему разуму отдохнуть.

Йога и медитация для начинающих

В традиционных учениях йога и медитация неразделимы, эти практики дополняют друг друга, помогая человеку совершенствовать не только свое тело, но и разум.

Асаны для медитации

Для медитации подходят асаны, в которых удобно практиковать с минимумом усилий. Иначе боль и дискомфорт будут отвлекать от самопознания и совершенствования. Если не хватает гибкости, положение тела можно упростить, главное — спина должна быть прямой. Для медитации рекомендуются такие асаны:

• Сиддхасана;
• Падмасана;
• Вирасана;
• Ваджрасана;
• Сукхасана.

Можно использовать подушки и маты, чтобы сесть как можно комфортнее и меньше отвлекаться. Чтобы медитация для начинающих в домашних условиях не надоедала, практикуйте недолго, но часто, и с каждым разом это занятие будет приносить все больше удовольствия и пользы.

Часто задаваемые вопросы

Почему в медитации так важно дыхание?

Правильное, медленное и глубокое дыхание помогает успокоить тело и разум, направить силы на концентрацию.

Как понять, что достигнуто медитативное состояние?

После медитативного состояния наступает ясность ума, становится легче концентрироваться на самых обычных вещах, и с каждым новым сеансом такая работа над собой приносит все больше радости.

В каком возрасте можно начинать медитировать?

Медитировать можно абсолютно в любом возрасте — всегда, когда хочется научиться лучше управлять собой, побороть стрессы, беспокойство и нервозность.

Засыпаю во время медитации. Что делать?

Нужно медитировать в одно и то же время, чтобы организм перестал путать чувство полного расслабления и отдыха во время практик с сигналом к засыпанию. Продолжайте медитировать, даже если засыпаете на каждом сеансе. Со временем это пройдет.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Медитация для начинающих — простые способы, которые помогут вам начать

Если вы новичок в медитации, вам может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье блога мы расскажем о медитации для начинающих, в том числе о том, почему, что и как. Мы обсудим некоторые преимущества медитации и дадим советы о том, как начать. Медитация — это отличный вариант, если вы хотите улучшить свое психическое здоровье или просто хотите расслабиться и снять стресс!

 

ПОЧЕМУ ВЫ ХОТИТЕ НАЧАТЬ МЕДИТИРОВАТЬ?

Существуют различные причины, по которым вы можете задуматься о внедрении медитации в свою жизнь.

Мы живем в быстром темпе и редко можем уделить несколько минут себе и отвлечься от внешнего хаоса. Такой образ жизни сопряжен со всеми вызовами и последствиями, одним из которых является повышенный уровень стресса и тревожности. Именно здесь может помочь медитация. Практика медитации эффективно снижает уровень стресса и тревоги, успокаивая ум и тело.

Улучшение концентрации и сосредоточенности идет рука об руку с постоянной практикой медитации. Когда мы позволяем себе замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте, мы тренируем свое внимание и развиваем способность к концентрации. Медитация помогает вам оставаться сосредоточенным и сохранять связь, когда ваш ум блуждает.

Помимо повышения осознанности и снижения стресса, практика медитации помогает людям лучше спать. Медитация может стать естественным и эффективным решением, если вы боретесь с бессонницей или другими нарушениями сна. Быстрая медитация перед сном помогает быстрее заснуть и успокоить возбужденную нервную систему, часто стимулируемую световым и шумовым загрязнением.

 

КАКОВЫ ОСНОВЫ МЕДИТАЦИИ?

Теперь, когда мы знаем некоторые причины, по которым мы можем захотеть начать медитировать, давайте рассмотрим основные принципы. Медитация — это древняя практика, имеющая множество различных форм, но некоторые основные принципы остаются неизменными.

Правило номер один: медитировать может любой и каждый. Медитация — это доступная практика, и именно время и последовательность помогают новичкам выработать привычку. Ни возраст, ни место жительства, ни жизненные обстоятельства, ни уровень способностей не мешают никому уделять время своему разуму и практике осознанности.

Во-вторых, для медитации не требуется никакого оборудования. Вы можете медитировать в любом месте и в любое время — будь то перерыв на работе, сидение в автобусе или непосредственно перед сном. Все, что вам нужно, — это вы сами и несколько техник медитации, чтобы начать.

Наконец, большинство начинающих медитирующих склонны ставить перед собой цели в медитации, например, стремиться к более длительным занятиям. Однако, когда речь идет о медитации для начинающих, важно помнить, что практика медитации — это восстановление связи с самим собой, лучшая обработка эмоций и мыслей, развитие чувства самосознания и улучшение психического и физического здоровья.

 

КАКОВЫ НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ТЕХНИКИ МЕДИТАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Существует множество различных видов медитации, и очень важно найти тот стиль, который подходит именно вам. Вот три наиболее популярные техники медитации для начинающих:

 

МЕДИТАЦИЯ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Медитация осознанности направлена на осознание настоящего момента и сонастройку с мыслями и окружающим миром. Чтобы практиковать медитацию осознанности, найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Закройте глаза и наблюдайте за своим дыханием. Вдыхая и выдыхая, обращайте внимание на ощущения в своем теле. Если ваш ум начинает блуждать, просто переключите внимание на дыхание.

 

ДУХОВНАЯ ИЛИ МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ

Этот вид медитации предполагает повторение мантры или священного слова или фразы. Повторение мантры помогает успокоить ум и сосредоточиться на настоящем моменте. Для духовной медитации или медитации с мантрой найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните повторять выбранную вами мантру. Уделяйте внимание мантре и ощущениям в своем теле. Мантра помогает закрепить ум и предотвратить его блуждание.

 

МЕДИТАЦИЯ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

Медитация визуализации предполагает сосредоточение на определенном образе или сцене. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, визуализируя спокойное место. Чтобы практиковать медитацию визуализации, найдите удобное место и сядьте так, чтобы позвоночник был прямым. Закройте глаза и начните представлять себе тихое место. Это может быть место, где вы уже бывали, или воображаемое место. Сосредоточьтесь на деталях сцены, таких как цвета, запахи и звуки. Позвольте себе расслабиться и почувствовать умиротворение.

 

МЕДИТАЦИЯ ДВИЖЕНИЯ

Еще один популярный вид медитации, которым можно заниматься в любом месте и в любое время. Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле во время движения. Например, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю, когда вы идете, или на то, как ваше дыхание движется по телу, когда вы занимаетесь йогой. Цель состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свое тело во время движения.

 

МЕДИТАЦИЯ ЛЮБВИ-ДОБРОТЫ

Этот вид медитации предполагает культивирование чувств любви и сострадания. Чтобы практиковать медитацию любви-доброты, сядьте поудобнее с закрытыми глазами. Мысленно представьте человека, которого вы любите и к которому испытываете благодарность. Пошлите ему мысли о любви и сострадании. Повторите этот процесс с самим собой, а затем с тем, кого вы не очень хорошо знаете или считаете трудным. Культивирование чувства любви и сострадания может помочь уменьшить стресс и беспокойство.

 

МЕДИТАЦИЯ СКАНИРОВАНИЯ ТЕЛА

Этот вид медитации предполагает концентрацию внимания на ощущениях в теле. Чтобы практиковать медитацию сканирования тела, лягте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании и позвольте своему разуму блуждать по телу. Отмечайте места, где ощущается напряжение или боль, и наблюдайте за дыханием в этих местах. Цель состоит в том, чтобы расслабить ум и тело, сосредоточившись на ощущениях в теле.

Поэкспериментируйте с различными стилями и посмотрите, что вам больше подходит. Помните, что медитация — это практика, требующая времени и терпения, и лучше позволить вашему путешествию в осознанности протекать без каких-либо усилий.

 

КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ МЕДИТАЦИЕЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ?

Существует множество способов начать заниматься медитацией. Самый простой способ приступить к регулярной практике — это медитация под руководством учителя. Медитация под руководством учителя медитации, проводимая лично, но чаще всего онлайн, позволяет сосредоточиться и просто пройти первые несколько сложных шагов. На youtube можно найти множество обучающих медитаций, приложения для медитации, такие как Headspace или Calm, и многие другие.

Подготовьте место перед первой медитацией. Найдите удобное место для сидения или лежания, где вас не будут прерывать. Убедитесь, что температура воздуха комфортная и вам не будет слишком холодно или слишком жарко. Возможно, вам захочется иметь поблизости одеяло. Если у вас есть подушка, она отлично подходит для снятия напряжения в области таза и поясницы. Существует множество вариантов подушек для медитации.

 

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ИСПЫТАТЬ, КОГДА НАЧНЕТЕ МЕДИТИРОВАТЬ?

• Ваши мысли будут блуждать. Это нормально. Цель не в том, чтобы очистить свой ум, а в том, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Когда вы заметите, что ваш ум блуждает, начните осознавать и обращать внимание на дыхание или мантру.
• Эмоции, скорее всего, проявятся. Медитация — отличный способ переработать и выпустить эмоции. Когда вы будете сидеть с собой, вы можете обнаружить, что всплывают эмоции, которые вы подавляли. Позвольте себе прочувствовать их, а затем отпустите их.
• Вы можете заснуть. Если вы засыпаете во время медитации, это явный признак того, что вы не высыпаетесь. Лучше всего медитировать утром или днем, когда вы, скорее всего, будете более бодры.
• Вы можете почувствовать беспокойство. Если вы чувствуете, что ерзаете или чувствуете себя беспокойно, это признак того, что вам нужно двигать своим телом. Попробуйте медитацию движения или прогуляйтесь перед медитацией.
• Вы ничего не чувствуете. Если вам скучно или кажется, что вы ничего не испытываете, это нормально. Медитация — это практика терпения и неосуждения. Продолжайте в том же духе и верьте, что польза придет со временем.

 

КАК ВЫБРАТЬ УЧИТЕЛЯ МЕДИТАЦИИ?

При выборе учителя необходимо учитывать множество моментов. Самое главное — найти человека, с которым вам будет комфортно. Ищите опытного учителя, спрашивайте о его квалификации и прошлом опыте преподавания. Нет ничего странного в том, чтобы задавать дополнительные вопросы об опыте нового учителя. Сначала решите, где вы хотите заниматься — в Интернете или в реальной жизни. Возможно, ваш учитель IRL не всегда будет доступен, но большинство преподавателей в наши дни предлагают гибридные варианты практики. Определившись с форматом, поищите учителя с хорошими отзывами. Если у вас есть друзья, которые занимаются медитацией, попросите у них рекомендации.

Если в вашем районе нет студий медитации или йоги, самым надежным вариантом будут приложения и виртуальная практика. В итоге, существует множество способов начать заниматься медитацией. Найдите подходящий вам стиль и учителя, и будьте терпеливы в своем путешествии в мир осознанности.

 

СКОЛЬКО ВЫ ДОЛЖНЫ МЕДИТИРОВАТЬ?

Ответ на этот вопрос у всех разный. Лучший способ выяснить, сколько вам следует медитировать, — это поэкспериментировать и найти то, что подходит именно вам. Некоторым людям нравится медитировать по 20 минут в день, другие предпочитают медитировать по часу и более. Не существует жестких и быстрых правил, поэтому важно найти то, что подходит именно вам. Если вы новичок в медитации, то лучше начать с коротких сеансов и постепенно увеличивать продолжительность медитации.

Одна из лучших вещей в медитации — это отсутствие правил. Вы можете медитировать так долго или так недолго, как вам нравится, и нет правильного или неправильного способа делать это. Поэтому не бойтесь экспериментировать и искать то, что подходит именно вам.

 

КАК ПРЕВРАТИТЬ ПРАКТИКУ МЕДИТАЦИИ В ПРИВЫЧКУ

Лучший способ превратить медитацию в привычку — это найти удобное для вас время и сделать ее частью своего распорядка дня. Если вам трудно найти время для медитации, попробуйте медитировать утром или перед сном. Вы также можете попробовать медитировать во время обеденного перерыва или в выходные дни.

Ежедневное напоминание в телефоне или календаре также может улучшить последовательность и регулярность ваших действий. Если вы работаете и медитируете дома, вы можете даже попробовать использовать липкие записки с напоминаниями о практике медитации на рабочем столе, на кухне и в ванной.

Если вам трудно продолжать, найдите себе товарища по медитации или присоединитесь к группе медитации. Сила в количестве, и медитация с другими людьми может быть полезной.

 

КРАТКИЕ СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Носите удобную одежду: вы хотите иметь возможность сидеть или лежать, не чувствуя ограничений.
• Установите таймер: так вам не придется беспокоиться о времени, и вы сможете сосредоточиться на медитации.
• Найдите удобное положение: Сидеть, лежать, ходить, стоять — неважно, лишь бы вам было удобно.
• Начните с малого: Не пытайтесь медитировать часами с самого начала. Начните с коротких медитаций под руководством гида и увеличивайте их продолжительность по мере того, как вам будет удобнее медитировать.
• Будьте терпеливы: Медитация — это практика, а не быстрое решение. Чтобы увидеть результаты, требуется время, терпение и последовательность.
• Не останавливайтесь: Если у вас занятой ум, это нормально, что ваши мысли блуждают во время медитации. Когда вы заметите, что ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию или точке фокусировки.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

ССЫЛКИ

Советы по медитации для начинающих — Insider

Медитация 101 — Gaiam

Как медитировать — NYTimes

Медитация для начинающих — Headspace

Основные выводы:

• Медитация занимает всего несколько минут, и мы быстро почувствуем пользу от регулярной практики

• Нет правильного или неправильного способа, даже в медитации если у нас сначала возникнут проблемы

• Попробуйте медитацию для начинающих с Headspace

Что такое медитация?

Медитация — это практика намеренного проведения времени с нашим умом. Мы находим время в наши занятые дни, чтобы сидеть, дышать и пытаться сосредоточиться на своем дыхании. Это помогает нам лучше осознавать свои мысли, проявлять больше сострадания к себе и другим и соединяться с настоящим моментом.

Люди могут ассоциировать медитацию с сидением в тишине и остановкой всех своих мыслей и чувств, чтобы успокоиться. Но на самом деле ум работает не так, как и медитация. Вместо того, чтобы пытаться остановить свои мысли, мы позволяем мыслям приходить и уходить.

Как нам это сделать? Давайте подумаем о мыслях, как о движении в уме, которое всегда проносится мимо.

Иногда мы видим яркую машину и гонимся за ней, как если бы мы погрузились в анализ или оценку мысли или когда мы погрузились в сон наяву. В других случаях мы видим впереди препятствие и пытаемся сопротивляться ему, как мы делаем, когда думаем или чувствуем что-то неприятное. Медитация учит нас замечать движение транспорта, не преследуя его и не борясь с ним — просто позволяя мысли прийти. Затем мягко переместите наше внимание от него и вернитесь к дыханию, чтобы отпустить эту мысль.

Чем больше мы практикуемся, тем больше мы можем видеть мысли такими, какие они есть: просто мыслями. Станет легче отпустить их и «выбросить из головы», чтобы быть более вовлеченными в то, что мы делаем, независимо от того, проводим ли мы время с семьей, находим время для ухода за собой или работаем в срок.

Что делает медитация?

Жизнь иногда бывает трудной, напряженной и сложной. Мы не можем контролировать происходящее, но у нас есть возможность изменить свое отношение к этим вещам. Нам нужно осознание, чтобы понять собственный разум (наши мысли, чувства и поведение). И нам нужно сострадание, чтобы соединиться с собой и другими.

Медитация создает условия для того, чтобы мы могли видеть вещи более ясно, чувствовать себя спокойнее и удовлетвореннее, быть добрее к себе и другим, что бы ни происходило в нашей жизни. Но это не значит, что мы будем чувствовать себя ясными, спокойными и добрыми, как только начнем или закончим. Поскольку ум постоянно меняется, каждый раз, когда мы медитируем, наш опыт может ощущаться по-разному.

Мы учимся чувствовать себя комфортно со своим разумом таким, какой он есть. Это действительно настолько просто. Медитация не о том, чтобы достичь чего-то другого, кроме того, чтобы делать это: замедляться в течение нашего напряженного дня, проверять себя и замечать, как обстоят дела с умом. Потому что медитация — это быть добрым к нашему уму.

Что мне нужно, чтобы начать медитировать?

Медитация не требует многого. Но проще всего начать, зная эти основы медитации:

• Больше всего важна последовательность.

В идеале мы медитируем несколько раз в неделю или ежедневно. Но даже завершение одной медитации может привести к уменьшению блуждания ума. Мы будем чувствовать все больше и больше преимуществ, чем больше будем практиковать. Исследования показывают, что 30 дней Headspace снижают стресс на треть и повышают удовлетворенность жизнью.

Может быть полезно запланировать сеансы медитации, такие как занятия спортом или встречи. Или мы могли бы добавить его к существующей рутине, например, каждый раз, когда мы принимаем душ или чистим зубы.

Если мы пропустим день или больше, ничего страшного. Мы можем просто продолжить с того места, на котором остановились.

• Лучшее время для медитации — когда есть возможность.

Неважно, когда (или где) мы медитируем, так что выбирайте то время, которое вам больше всего подходит. Медитацию было бы неплохо сделать первым делом утром перед началом дня или вечером в постели. Мы всегда можем помедитировать, чтобы перезагрузить себя перед нашей последней рабочей встречей или после того, как мы отвезем детей в школу. Каждый раз, когда мы чувствуем себя подавленными, мы можем сделать перерыв и помедитировать вместо того, чтобы пробиваться.

• Нам нужно всего несколько минут для медитации.

Короткая медитация может длиться пять минут или меньше. Если нам кажется, что этого недостаточно, 10-минутная медитация отлично подходит для начинающих. Как только у нас появится постоянная практика, мы сможем постепенно увеличивать время.

• Будьте готовы к шуму.

Нам не нужна идеальная тишина для медитации. Полная тишина может быть слишком подавляющей в медитации для начинающих. Мы становимся особенно чувствительными к каждому малейшему звуку, когда вокруг царит полная тишина.

В любом случае жизнь редко бывает спокойной. Мы можем начать медитацию, ожидая, что будут слышны шумы, будь то громкая музыка соседа, лай собаки на улице, задний ход грузовика или звуки в другой комнате дома. Когда они это делают, вместо того, чтобы расстраиваться и сосредотачиваться на шуме, «Почему мой сосед сейчас устраивает танцевальную вечеринку?» или пытаясь настроиться на это: «Хотелось бы, чтобы эта музыка прекратилась», мы можем заметить свою мысль, отпустить ее и вернуться к своему дыханию.

Мы всегда можем попробовать беруши, шумоподавляющие наушники, генераторы белого шума или успокаивающую музыку — например, усиливающую концентрацию музыку Focus в приложении Headspace.

• Сядьте и оденьтесь, как вам удобно.

Пока наша спина прямая, шея и плечи расслаблены, а подбородок слегка втянут, мы можем сидеть там, где нам удобно, на протяжении всей медитации. Мы можем сидеть на нашем диване, обеденном или офисном стуле, подпираемом подушками на кровати или на подушке. Скрестите или не скрестите руки и ноги, как вам будет казаться естественным. Подумайте о том, чтобы расстегнуть слишком тесную одежду, снять обувь или убрать любой аксессуар, с которым мы склонны возиться.

• Попробуйте управляемую медитацию, чтобы учиться у экспертов.

Управляемая медитация — это тип медитации, проводимой учителем, который объясняет, что делать. Они подсказывают нам, когда открывать и закрывать глаза, как дышать и разбирают другие техники медитации. Поскольку они являются экспертами в том, как работает разум, они предлагают дружественную мотивацию и практические советы, которые обычно нужны новичкам, например, советы по использованию того, что мы узнаем во время медитации, в реальной жизни.

Ознакомившись с практикой, мы можем попробовать неуправляемую медитацию, которую делаем самостоятельно.

• Нет правильного или неправильного способа медитировать.

Если сначала у нас будут проблемы с медитацией, ничего страшного. Это случается со всеми нами. Даже если мы обнаружим, что задаемся вопросом, правильно ли мы медитируем, не забывайте: это всего лишь мысли.

Что происходит во время медитации?

Если мы «ничего не делаем» во время медитации, что тогда происходит? Вот чего ожидать:

Наш разум будет блуждать. Даже профессионалы отвлекаются на мысли во время медитации и забывают следить за своим дыханием, потому что, как бы мы ни тренировались, ум всегда будет думать.

Что мне делать? Продолжайте возвращаться от рассеянных мыслей к дыханию. Это тренирует ум легче избавляться от отвлекающих факторов. Со временем мы заметим, что можем медитировать дольше, не отвлекаясь.

Мы можем ничего не чувствовать. Это не значит, что мы делаем что-то неправильно или что мы должны сдаться.

Так что мне делать? Вместо того, чтобы позволить сомнениям отговорить нас от этого, принимайте их день за днем ​​и продолжайте проверять. Мы также можем напоминать себе, что мы не тратим время зря, когда медитируем. Мы заботимся о своем уме.

Мы можем испытывать эмоции. Может быть, во время одной практики мы нетерпеливы, раздражительны, скучаем или злимся, а затем волнуемся, беспокоимся или грустим на следующей. Разум так привык быть занятым, что все наши эмоции и стресс появляются, когда мы, наконец, замедляемся.

Так что мне делать? Не пытайтесь оттолкнуть эмоции — они только сильнее вернутся. Дайте им необходимое пространство, а затем отпустите. Также может быть полезно заметить, как эмоции ощущаются в теле. Тревога заставляет нас сжимать кулаки? Волнение заставляет нас потеть? Скука заставляет нас отключаться? Затем мы можем использовать дыхание, чтобы попытаться немного ослабить это напряжение.

Мы будем нервничать. Как только мы пытаемся сидеть спокойно, во время медитации или в любое другое время, это почти как если бы мы не могли не почесаться, вытянуть шею или скрестить и не скрестить ноги.

Так что мне делать? Мы можем подходить к этому обычному опыту точно так же, как к отвлекающим мыслям: в тот момент, когда мы понимаем, что ерзаем, замечаем это, отпускаем и возвращаем наше внимание к дыханию.

Наверное, мы слишком стараемся. Медитация отличается от изучения других навыков. В большинстве случаев, чем больше усилий мы прилагаем, тем больше получаем от этого. Но медитация больше похожа на сон. Чем усерднее мы пытаемся уснуть, тем труднее уснуть. Когда мы сидим, чтобы медитировать, если мы изо всех сил пытаемся опустошить ум, он, как правило, кажется наполненным.

Что мне делать? Помните: идеальной медитации не существует. Если мы замечаем, что расстраиваемся из-за того, что трафик в нашем уме движется слишком быстро, или задаемся вопросом: «Почему это так сложно?» мы можем дать себе немного сострадания. Глубоко вздохните, чтобы снова сосредоточиться на дыхании.

Нам может захотеться спать. Если мы задремлем, не волнуйтесь. Разум привыкает определять разницу между замедлением и отключением.

Что мне делать? Чтобы поддерживать бдительность ума, попробуйте медитировать в вертикальном положении, а не в лежачем.

Какая хорошая медитация для начинающих?

Одним из видов техники медитации, подходящей для начинающих, является медитация сканирования тела, которая помогает нам проверить свое тело, мысленно сканируя каждую его часть.

Представьте себе фотокопировальный аппарат, медленно двигающийся над нами, от головы до пяток, улавливая любые ощущения в теле. Просматривая вниз, мы замечаем, какие части ощущаются расслабленными или напряженными, удобными или неудобными, легкими или тяжелыми. И мы делаем все возможное, чтобы понять, что мы чувствуем, не осуждая себя и не пытаясь изменить то, что мы чувствуем. Исследования показывают, что регулярное сканирование тела может помочь снизить уровень гормонов, вызванных стрессом.

Хотите попробовать? С закрытыми глазами сосредоточьте внимание на макушке головы. Медленно начните сканировать вниз. Потратьте около 20 секунд, замечая, как ощущается каждая часть тела, затем переходите к следующей. Двигайтесь от головы к бровям, глазам и ушам, носу, рту и горлу. Продолжайте сканировать шею и плечи, грудь и руки, вплоть до пальцев ног.

Когда нас отвлекла какая-то мысль, заметьте ее, отпустите и верните свое внимание на ту часть тела, на которой мы остановились в прошлый раз. Когда закончим сканирование тела, откроем глаза.

Попробуйте бесплатную управляемую медитацию для начинающих

Медитация для начинающих: 20 советов и техник

Медитация может помочь укрепить ваше здоровье, улучшить настроение и усилить чувство связи с окружающими. Но новичкам может показаться сложной навигация.

Существует множество причин, по которым медитация для начинающих может показаться отталкивающей. Иногда медитирующие любопытные никогда не начинают. В других случаях они бросают полотенце слишком рано. Вот несколько распространенных мыслей, которые могут мешать вам медитировать, и почему это всего лишь мифы:

• Медитация — это не то, чем занимаются такие люди, как я. Любой может медитировать. На самом деле, многие бизнес-лидеры медитируют, чтобы сохранить ясность ума, повысить производительность и стать лучшими лидерами в своих компаниях.
• У меня нет времени медитировать. Медитация всего по несколько минут каждый день может принести пользу. Самое главное — поддерживать привычку возвращаться каждый день, чтобы ваш мозг мог пожинать плоды медитации.
• Я просто не могу перестать думать. Медитация не в том, чтобы не думать. Ваш разум не отключится автоматически и не освободится от мыслей. Вместо этого медитация может помочь вам лучше осознавать свои мысли и лучше регулировать их с течением времени.

Важно отказаться от этих идей и понять, что у любого, включая вас самих, есть время и возможность извлечь пользу из медитации. Тем не менее, также может быть полезно получить некоторые рекомендации.

Чтобы помочь вам начать медитировать и продолжить свою практику, примите во внимание следующие 20 советов — от использования полезных приложений для медитации до создания идеального настроения.

1. Начните медитацию без каких-либо ожиданий 

Медитация — это не мгновенное решение всех жизненных проблем. Как и в случае с любой другой формой упражнений, медитация требует усилий, и требуется время, чтобы пожинать плоды.

Старайтесь не входить в каждую медитацию с ожиданиями того, как вы будете себя чувствовать после или насколько лучше вы станете человеком. Вместо этого подходите каждый раз к медитации как к возможности лучше узнать свой собственный ум.

2. Выберите время для медитации и придерживайтесь его

Когда вы выделяете время дня для медитации, вам будет легче сделать это привычкой, и вы с большей вероятностью будете делать это каждый день.

Например, вы можете попробовать сочетать медитацию с уже имеющейся у вас ежедневной привычкой, такой как ведение дневника перед сном или чашка кофе по утрам.

3. Сначала занимайтесь медитацией в течение коротких периодов времени

Если вы новичок, длительные периоды медитации могут быть сложными. Когда вы начинаете что-то новое, делайте это медленно, это поможет вам укрепить уверенность.

Согласно исследованиям по формированию здоровых привычек, люди должны стремиться к небольшим и управляемым изменениям в поведении, потому что неудачи могут обескураживать. Если вы начинаете медитировать, начните с одной-двух минут в день. Со временем вы можете перейти к более длительным сеансам.

4. Создайте специально отведенное место для медитации

Выбор комнаты или места для медитации может помочь тренировать тело и разум, чтобы чувствовать себя более комфортно и облегчить переход к медитации.

Думайте об этом так же, как вы идете в свой домашний офис, чтобы сосредоточиться на работе — важно выделить специальное место, чтобы помочь вам сосредоточиться на медитации.

Создание пространства для медитации и поддержание его в чистоте и порядке поможет сделать медитацию особенной и важной. Это также возможность создать пространство, которое питает более расслабленное состояние ума; например, вы можете добавить растения, найти прохладное место у окна и оставить его в доме без телефонов.

5. Наденьте свою любимую одежду 

Медитация может быть похожа на борьбу за сосредоточенность и внимание. Вы можете облегчить себе задачу, ограничив отвлекающие факторы, такие как неудобная одежда.

Слишком тесная, слишком свободная или тесная одежда может отвлекать ваше внимание. Помните и о температуре. Если от вашей одежды вам становится слишком жарко или холодно, медитировать может быть трудно. Выбирайте одежду, которая хорошо сидит и соответствует температуре.

6. Устройтесь поудобнее 

Напольная подушка, подушка или коврик для йоги также помогут вам принять более удобное положение. Попробуйте зажечь успокаивающую свечу или включить генератор белого шума, чтобы создать правильную атмосферу.

В целом, чем комфортнее вы себя чувствуете, тем легче будет медитация.

Устройтесь поудобнее и постарайтесь оставаться расслабленным во время медитации. Алисса Пауэлл/Инсайдер

7. Выделите пару минут, чтобы успокоиться и очистить свой разум 

Прыгать сразу в медитацию после напряженной рабочей встречи, возможно, не лучший вариант. После таких стрессовых моментов может быть труднее усидеть на месте и успокоить свой разум.

Итак, постарайтесь отдохнуть несколько минут, а затем приступайте к практике медитации. Это может помочь вам не возвращаться к тому, что было сказано во время встречи, и позволит вам более четко сосредоточиться.

8. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы успокоить тело

Несколько глубоких вдохов перед тем, как начать медитацию, могут вызвать реакцию расслабления, которая, по сути, противоположна реакции вашей нервной системы на борьбу или бегство. Когда срабатывает реакция «бей или беги», тело готовится к опасности, но когда стимулируется реакция расслабления, тело начинает чувствовать себя в безопасности и непринужденно.

Затем, когда вы начнете медитацию, ваше дыхание должно вернуться к нормальной частоте. На протяжении всей медитации важно уделять внимание своему дыханию, и этот тип осознанного дыхания может снизить уровень стресса в организме.

9. Старайтесь не ерзать и не двигаться слишком много во время медитации 

Обычно во время медитации вы чувствуете беспокойство и хотите сменить позу. Если это слишком отвлекает или вам больно, не стесняйтесь приспособиться. Но постарайтесь, чтобы ваше положение не отвлекало само по себе.

Существует множество различных типов медитации, которые вы можете попробовать, и некоторые из них допускают позы, отличные от сидячих, например, лежа, как это делается во время медитации сна или медитации при ходьбе.

10. Просто дышите

Медитация не должна быть сложной. Суть медитации осознанности просто в том, чтобы снова и снова возвращать ваше осознание к дыханию.

Например, всякий раз, когда вы замечаете возникновение мысли, вы можете подтвердить эту мысль, сказав «думаю» или «мысль», а затем вернуться к ощущению собственного дыхания. Вы даже можете обозначить дыхание как «вдох» на вдохе и «выдох» на выдохе, чтобы оставаться сосредоточенным.

11. Будьте добры к себе — некоторые дни будут легче, чем другие

В основе медитации лежит обучение тому, как относиться к себе с добротой, независимо от того, что вы можете испытывать в данный момент.

Как и в случае с физическими упражнениями, некоторые дни будут легче, чем другие. Это может быть связано с тем, что вы спали накануне вечером, или со стрессом, который вы испытали на этой неделе. Помните, что это медитация практика — она не всегда будет идеальной.

12. Позвольте мыслям приходить и уходить

Медитация не заключается в том, чтобы полностью очистить свой разум от мыслей. На самом деле, у вас будет куча мыслей — как хороших, так и плохих.

Если вы новичок в медитации, неспособность контролировать свои мысли может вызвать у вас желание сдаться. Если бы это было так, никто бы не отставал от их практики медитации.

Вместо того, чтобы пытаться иметь ясный ум, просто позвольте мыслям приходить и уходить. Признавайте эти мысли, когда они появляются, и дайте себе разрешение обратиться к ним позже.

13. Попробуйте медитацию со сканированием тела 

Во время медитации со сканированием тела вы будете фокусироваться не только на дыхании, но и на ощущениях тела. Обычно вы начинаете со своих ног, обращая внимание на то, как они ощущаются на полу, а затем работаете со своим телом, отмечая ощущения в каждой части, вплоть до макушки головы.

14. Включите музыку 

Сидеть в полной тишине не для всех. Если вы предпочитаете расслабляющую музыку, чтобы погрузиться в медитативное состояние, сделайте это. На самом деле, некоторые исследования показывают, что прослушивание музыки для расслабления может снизить уровень стресса.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что медитативная бинауральная музыка (MBM), отличающаяся медленным темпом, постепенными изменениями и бинауральными ритмами, может оказывать расслабляющее и успокаивающее действие на людей младшего возраста. Это же исследование показало, что люди в более старших возрастных группах имели аналогичные результаты при прослушивании классической музыки.

В Интернете можно найти множество бесплатной музыки для медитации. Попробуйте YouTube или Spotify, если они вам доступны, и выполните поиск по запросу «музыка для медитации» или «музыка для йоги». В этом жанре существует большое разнообразие, поэтому попробуйте несколько списков воспроизведения, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

15. Используйте персонализированную мантру

Мантра — это слово, фраза или слог, которые вы повторяете во время медитации. Вы можете произнести это вслух или про себя про себя. Мантра обычно используется в трансцендентальной медитации. Он предназначен для того, чтобы помочь вам сохранять спокойствие и концентрацию во время практики.

Вы можете выбрать мантру, основываясь на многих факторах. Если вы новичок, вы можете разработать мантру, основанную на том, почему вы медитируете. Например, «Я спокоен» или «Я побеждаю свои страхи» — обе эффективные мантры.

16. Медленно возвращайтесь к движению после медитации 

Когда вы дойдете до конца медитации, вы можете осторожно начать двигать пальцами рук и ног, а затем двигать руками и ногами и вытягивать руки или ноги .

Медитация — это создание паузы в течение дня, поэтому постарайтесь уделить себе несколько минут, прежде чем приступить к стрессовой задаче. Упрощая свою следующую деятельность, вам будет легче применять навыки, которые вы изучаете с помощью медитации, в своей повседневной жизни.

17. Признайте свои эмоции

Чувствовать себя счастливым после медитации — это нормально, но также нормально чувствовать себя немного подавленным.

Медитация вызывает хорошие эмоции, а также плохие эмоции, поэтому мы можем лучше распознать, что на самом деле представляют собой наши эмоции — мимолетные мысли и чувства, которые приходят и уходят.

Возможно, вы даже поблагодарите себя за заботу о себе и гордитесь усилиями, которые вы предприняли для медитации.

18. Приходи на следующий день, даже если тебе не хочется

Сила медитации заключается в создании рутины и превращении ее в ежедневную практику.

На самом деле, исследование 2018 года показало, что медитация в течение 15 минут каждый день способствует хорошему самочувствию и снижает уровень стресса. Исследование пришло к выводу, что ежедневная медитация оказывает на организм такой же эффект, как и отпуск.

Итак, даже если медитация не похожа на отпуск, когда вы должны делать это каждый день, помните, что соблюдение режима является ключом к ощущению этих эффектов.

19. Попробуйте приложения для управляемой медитации или запишитесь на занятия 

Если вам сложно выполнять ежедневную практику медитации самостоятельно, вы можете попробовать использовать приложение или занятия для получения дополнительной информации и рекомендаций.

Лучшие приложения для медитации

Хэдспейс/Инстаграм

Управляемые медитации — это полезный способ научиться медитировать, а лучшие приложения для медитации, которые мы протестировали и рекомендуем, упрощают этот процесс.

• Лучший общий результат: Headspace, неделя бесплатного пробного периода, затем 12,99 долларов США в месяц
• Лучшая управляемая медитация для сна: Спокойствие, неделя бесплатного пробного периода, затем 14,99 долларов США в месяц : Simple Habit, бесплатно с премиальной опцией за 11,99 долл. США 

20. Найдите учителя медитации

Если вы воспользовались этими советами по медитации для начинающих, но по-прежнему не видите прогресса, возможно, вам стоит обратиться к учителю медитации.