Правильное питание это википедия: что это такое и с чего его начинать?
что это такое и с чего его начинать?
Правильное питание считается важной частью ЗОЖ. Обилие в рационе вредной пищи снижает качество жизнедеятельности, потому так важно продумывать свое меню. Есть стереотип, что полезная еда априори будет невкусной, но этот миф давно развенчан, а в интернете можно найти множество рецептов, которые обогатят рацион правильными продуктами и интересными блюдами.
Что такое правильное питание?
Правильное питание — это совокупность натуральных и безопасных ингредиентов, приносящих пользу организму, они насыщают его необходимыми витаминами, минералами, прочими компонентами. Есть разные теории о том, какой рацион будет правильным. Одной из них считается теория раздельного питания, которая построена на том, что некоторые продукты нельзя употреблять одновременно. Например, на одной тарелке не рекомендуется компоновать белковую и углеводсодержащую пищу. Проведенные исследования показали, что само разделение все же не так важно, как снижение калорийности.
Вот еще несколько постулатов, которые вывели ученые:
- Натуральные витамины сильнее синтетических. БАДЫ, аптечные комплексы не настолько полезны, как витамины, содержащиеся в еде в природном состоянии.
- Питательные вещества легче усваиваются, если их источник − растительная пища, а не продукты животного происхождения.
- Правильное питание укрепляет иммунитет, позволяя выстоять перед негативными факторами, исходящими извне. Если диета построена на принципах здорового питания, а не ограничения в еде, она не принесет вреда организму.
5 правил правильного питания.
- Для нормальной жизнедеятельности нужна еда. Это следует помнить тем, кто стремится сесть на жесткую диету или заедает стресс вредным фастфудом. Пища – это топливо, которое необходимо организму для жизни, а только после этого – вкусное удовольствие.
- Здоровая пища – оберег от преждевременного старения. Защитить от болезней сердца и сосудов, отдельных разновидностей рака, заболеваний ЖКТ, гипертонии, диабета поможет именно здоровая пища.
- Продукты полезнее варить, тушить и запекать. От жарения и копчения лучше отказаться или сократить употребление такой еды до минимума.
- Важен бескомпромиссный подход. Нельзя есть немного чипсов, пить чуть-чуть газировки, добавлять капельку майонеза. Если продукт вредный, то есть стоит исключить из рациона полностью.
- Не все советы одинаково полезны. Если подруга порекомендовала новую диету, в интернете блогер написал о пользе каких-то продуктов, эту информацию стоит перепроверить, почитать отзывы, узнать, не имеется ли каких-либо противопоказаний.
Пройти тест на уверенность в себе
Гарвардская пищевая пирамида.
Изучив принципы здорового питания, гарвардские ученые под руководством У. Виллета вывели особую схему питания, представив ее в виде пирамиды питания. Продукты из «основания» рекомендуется есть чаще, а те, что занимают верхушку – либо исключить совсем, либо существенно ограничить. Также нужно придерживаться режима питья и физической активности.
- Цельнозлаковый хлеб, овсянка, макароны, рис. Эти продукты считаются источником сложных углеводов, которые дарят телу энергию. В цельных злаках содержатся витамины группы В, клетчатка, минералы. Миф о том, что от этой пищи поправляются, не имеет под собой основы. Главное, не добавлять к ней сыр, масло или соус.
- Овощи. Сочетают полезные белки и отсутствие жиров. Лучше всего употреблять оранжевые, зеленые, желтые овощи. Полезен картофель и соки, сделанные из овощей.
- Фрукты. Жиров в них мало, а вот витаминов (особенно С) достаточно много. Фрукты – это продукты, полезные в любом виде. Их можно запекать, консервировать, замораживать, а они все равно сохранять свои полезные свойства. Натуральные фруктовые соки также полезны, но не стоит дополнительно добавлять в них сахар.
- Мясо (в том числе птичье), рыба, яйца, орехи, сухие бобы. Продукты животного происхождения богаты цинком, железом, белками.
- Сладости, масла, жиры. Несмотря на то, что в такой пище содержится больше всего калорий, отказываться от нее полностью не стоит. Например, растительные масла насыщают витамином Е.
Правильное питание: завтрак, обед, ужин.
Что значит правильное питание? Это значит, что на протяжении дня нужно питаться натуральными продуктами. Можно заранее составить примерное меню.
Завтраки
- Овсянка с сухофруктами, чай или кофе, любой фрукт.
- Творог с чайной ложкой меда, орехами и кусочками свежих фруктов, натуральный сок ил чай.
- 2 тоста из цельнозернового хлеба, сыр, авокадо, сваренное вкрутую яйцо, чай или кофе, фрукт.
Обеды
- Суп на курином бульоне, салат из овощей, горячий бутерброд из цельнозернового хлеба, варенного куриного филе и зелени.
- Макароны из твердых сортов пшеницы, 100 г куриного филе, помидоры, фрукт.
- Натуральный йогурт без подсластителей, бутерброд из цельнозернового хлеба, лосося, авокадо, зелени
Ужины
- Рыба, запеченная с овощами, половинка запеченного яблока.
- Запеченное филе курицы с овощами, сыр фета, чай.
- Творог с орехами и чайной ложкой меда.
Правильное питание: с чего начать?
Самое сложное в переходе с неправильного питания на правильное – начало, когда нужно решительно отказаться от вредных привычек. Вот, что нужно сделать:
- Соблюдать питьевой режим. Можно установить на телефон программу, которая будет напоминать, когда пора выпить стакан воды.
- Не слишком ограничивать себя во вкусностях. Просто вместо привычных пирожных и тортиков, нужно есть более полезное злаковое печенье, запеченные фрукты.
- Наедаться.
- Обходить стороной фаст-фуд. В ресторанах спрашивать о блюдах, приготовленных без жира и масла.
- Отдавать предпочтение сезонным продуктам. Овощи, выращенные в теплицах, не настолько полезны.
Правильное питание подарит крепкое физическое здоровье. Оно позволит избавиться от чувства тяжести, проблем с желудком, лишних килограммов. В начале пути можно ориентироваться на калорийность, таблицы БЖУ. Позже сформируется привычка есть правильно.
Пройти тест на самооценку
| Главная | На предыдущую | Карта сайта | |
|
Что такое правильное питание?
В источниках редко можно встретить
четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу. Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты.
Шелтон также развивал
диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное
сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости
некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении.
Также актуальными для правильного
питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных
современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение
написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором
кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии
Национального института здоровья США.
Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде:
Правило 1. Еда – это в первую
очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из
которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье. Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее, чем жареная и копченая.
Правило 5. Доверяй, но проверяй.
С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов
и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по
улучшению фигуры. обновление 15.03.2019
https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
| |||
|
Небольшой разговор о правильном питании
Вопреки мнению дилетантов,
правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. 1. Правильное питание повышает эффективность на работе Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?
2. Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций. 3. Правильное питание оздоравливает сердце
Если ознакомиться со списком
наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них
будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. 4. Правильное питание защищает от болезней
Возьмем для примера остеопороз –
практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что
из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но
от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться:
употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку,
творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. 5. Правильное питание улучшает достижения в спорте Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!
6. Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание. 7. Правильное питание продлевает жизнь
Многократные научные изыскания
показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в
любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих
мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение,
но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания
сердечно-сосудистой системы. обновление 15.03.2019
https://4brain.ru/pitanie/ | |||
|
Пищевая пирамида Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня.
Опираясь на принципы правильного
питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под
руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали
универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду.
Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх: Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия
Это основа здорового питания. Эти
продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником
энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и
клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению,
эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное
масло, сыр или соусы. Овощи Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма. Фрукты Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе. Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи
Животные продукты являются отличным
источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль,
орехи и семена. Молоко, кефир, сыр, йогурт Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий. Жиры, масла и сладости
Эти продукты высококалорийны и очень
питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не
стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла,
которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1
столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как
источник железа. обновление 12.03.2019
https://4brain.ru/zozh/pitanie.php
| |||
|
Ещё немного о законах здорового питания
Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами:
Все это нужно запомнить или хотя бы
сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь
этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и
блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться
наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть
правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только
приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы
продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и
микроэлементы. Здоровые напитки Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются:
Любой из этих напитков может
употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время
приемов пищи. обновление 11.03.2019
https://4brain.ru/pitanie/health.php | |||
|
Как определить размер порции при правильном питании?
обновление 06.03.2019
| |||
|
Цитаты известных людей о правильном питании
«Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор «Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет Пэлтроу «Избыток пищи мешает тонкости ума» — Сенека
«Встав из-за стола голодным — вы
наелись. «Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» — Абу-аль-Фарадж «Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика Альба «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» — Гиппократ «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — Сократ «Великие люди всегда были воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак
обновление
06.
| |||
Например,
автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с
углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с
белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый
образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были
проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить,
что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой
еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип
разделения пищи, а общее снижение ее калорийности.
Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда
становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому
прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует
максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать
дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им
результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и
тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью,
доверившись непрофессионалам.
На
самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь
в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с
благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим
познакомить вас с несколькими из таковых.
Правильное питание улучшает
настроение
Здоровое питание
позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует
ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как
колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность,
относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания
сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью
сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и
орехами.
А если говорить о раке? От
него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может
сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это
отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и
с массой других болезней. Выводы делайте сами.
Правильное питание помогает
сохранить молодость
Основой такой диеты служит употребление в пищу
множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если
вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти
на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от
вредных привычек.
Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в
пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в
ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того,
стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая
активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной
воды.
Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты
необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина
Е.
п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от
них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к
примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю)
Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы
отравились» — А. П. Чехов
03.2019Что это такое и как его получить
Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy UnitedМы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:
- свежих фруктов
- свежих овощей
- цельнозерновых продуктов
- бобовые
- орехи
- нежирные белки
Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.
Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.
В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.
Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.
Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:
| Person | Calorie requirements |
| Sedentary children: 2–8 years | 1,000–1,400 |
| Активные дети: 2–8 лет | 1 000–2 000 |
| Females: 9–13 years | 1,400–2,200 |
| Males: 9–13 years | 1,600–2,600 |
| Active females: 14–30 years | 2,400 |
| Sedentary females : 14–30 years | 1,800–2,000 |
| Active males: 14–30 years | 2,800–3,200 |
| Sedentary males: 14–30 years | 2,000–2,600 |
| Active people: 30 лет и старше | 2 000–3 000 |
| Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше | 1 600–2 400 |
Источник ежедневного потребления калорий также важен.
Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».
Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:
- пирожные, печенье и пончики
- мясные полуфабрикаты
- энергетические и газированные напитки
- фруктовые напитки с добавлением сахара
- мороженое
- чипсы и картофель фри
- пицца
- газированные напитки
Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.
Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.
Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.
Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.
РезюмеКалории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.
Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.
Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.
У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.
Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.
К ним относятся:
- болезнь сердца
- рак
- инсульт
- диабет 2 типа
Узнайте больше о планах здорового питания для детей.
Краткая информацияЧтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.
Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:
- витамины, минералы и антиоксиданты
- углеводы, включая крахмалы и клетчатку
- белок
- полезные жиры
Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:
- фрукты
- овощи
- зерновые
- молочные продукты
- белковые продукты
- Высокопроизводимые продукты
- Рафинированные зерна
- Добавлены сахар и соль
- красное и переработанное мясо
- Trans Farts
- шпинат
- капуста
- зеленая фасоль
- брокколи
- листовая капуста
- листовая свекла
- в качестве гарнира
- жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
- в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
- в качестве салата
- в виде пюре
- в соках и смузи
- красное мясо, такое как говядина и баранина
- домашняя птица, такая как курица и индейка
- рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу
- чечевица
- Бобов
- Город
- Almonds
- Senflower Seeds
- Орехи
- белок
- кальций
- витамин D
- семян льна
- миндаля и орехов кешью
- сои
- овса 9
- кокосового ореха обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.
- Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
- Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
- Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и полуфабрикатах, например, в пончиках
- заполнение половины тарелки фруктами и овощами
- заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
- заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
- добавление молочных продуктов (или их замена)
9 белки , фасоль, орехи и бобовые.
Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.
Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.
Foods, чтобы избежать
Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:
То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.
Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.
Узнайте о 50 супер полезных продуктах.
Фрукты
Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.
Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.
Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.
Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.
Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.
Овощи
Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.
Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:
Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении.
Их можно использовать следующим образом:
Зерновые
Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.
Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.
Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.
Белки
Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.
Животный белок
Здоровые продукты животного происхождения включают:
Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.
Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.
Растительный белок
Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.
Примеры включают в себя:
TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.
Магазин тофу и темпе.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:
Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.
Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:
Магазин миндального и соевого молока.
Жиры и масла
Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.
В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.
Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.
Тем не менее, трансжиров следует избегать.
Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:
Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло первого холодного отжима, наименее обработанное.
Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.
Магазин оливкового масла.
РезюмеСбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.
Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.
Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:
варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.
РезюмеСтарайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.
Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.
Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.
Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.
Диета: сбалансированное питание и ваше здоровье | Путеводители
Здоровое питание полезно для физического и психического здоровья.
Может снизить риск и тяжесть ожирения, сердечных заболеваний, диабета, гипертонии, депрессии и рака.
Зачем нужна сбалансированная диета?
Иногда мы едим, потому что наслаждаемся вкусом различных продуктов.
Совместное использование еды и приемов пищи — важные социальные события.
Но помимо удовольствия нам нужна пища, чтобы получать питательные вещества, витамины, минералы и энергию.
Очень немногие продукты либо все хороши, либо все плохи. Имея представление о балансе в своем рационе, вам будет легче наслаждаться едой и быть здоровым.
Существует семь основных факторов сбалансированного питания: углеводы, белки, жиры, клетчатка, витамины, минералы и вода.
Приблизительный процент ежедневного количества калорий, который должен поступать от каждого фактора, показан в Таблице 10.
Таблица 10: Необходимые питательные вещества для здорового сбалансированного питания
| Питательный | % дневной нормы калорий | Функция | Источник |
| Углеводы | 45–55% | Энергия | Зерновые (рафинированные и нерафинированные): пшеница, кукуруза, кукуруза, просо, овес, рис, мука, макаронные изделия, лапша; картофель; сладкий картофель, ямс. Фрукты (сахар). |
| Белок | 10–35% | Рост и поддержание тканей | Мясо, рыба, орехи, яйца, соя, фасоль и бобовые. |
| Жир | 20–35% жира | Энергия, накопление энергии, производство гормонов | Орехи, семечки, растительные масла, молочные продукты (молоко, сыр). |
| Волокно | Входит в состав углеводов. | Регулирует уровень сахара в крови, функцию кишечника и его здоровье. | Горох, фасоль, овощи, фрукты, овес, цельные зерна, коричневый рис, орехи, семена. |
| Витамины и минералы | трассировка | Регуляция метаболизма, содействие росту клеток, другие биохимические функции | Индивидуально для каждого витамина/минерала. Ассортимент овощей, нежирного мяса, орехов и семян покроет потребности большинства людей. |
| Вода | 0 | Поддержание гидратации | Питьевая вода, напитки прочие. Около 20% потребляемой воды поступает с пищей. |
Здоровая диета должна включать разнообразный выбор продуктов. Но некоторые виды пищи для нас лучше («5 раз в день» для фруктов и овощей), чем другие (торты, печенье и т. д.), см. Таблицу 11.
Таблица 11: Ешьте больше, ешьте меньше…
| Типы продуктов | Комментарии | |
| Ешьте больше | Сырые и вареные овощи и фрукты («5 раз в день»), орехи, семечки, фасоль и бобовые, цельнозерновые хлопья/хлеб, нежирное белое мясо (курица без кожи), рыба (особенно жирная) | Связан со многими аспектами улучшения здоровья, включая снижение уровня ЛПНП. |
| Ешьте умеренно | Нежирные куски говядины, баранины, свинины, моллюски, молочные продукты (нежирные), ненасыщенные жиры (оливковое масло, растительное масло). Сухофрукты, джемы. Сахароза, мед, фруктоза, шоколад. | Все эти продукты могут быть важной частью вашего рациона. |
| Ешьте меньше и в ограниченных количествах | Насыщенные жиры (масло, маргарин, сало, сыр, сливки, молоко высокой жирности), трансжиры, соль (менее 5 г в день). Обработанное мясо/жирные куски мяса (колбасы, салями, бекон, ребрышки и т. д.). Обработанные блюда (с высоким содержанием жира, сахара и соли). Выпечка, кексы, пироги, пирожные, сладости и т. д. Алкоголь содержит большое количество сахара, калорий и рекомендуется только в умеренных количествах. | Эти продукты вредны для здоровья. Некоторые руководства содержат конкретные рекомендации. |
Употребление в пищу большого количества различных продуктов обеспечит ваш организм необходимыми питательными веществами и микроэлементами.
Диета и вес
В целом, если мы потребляем меньше калорий, чем требуется нашему телу для получения энергии, мы будем терять вес. Если мы едим больше, чем нам нужно, мы набираем вес.
Но это еще не все. У всех нас есть индивидуальный баланс в зависимости от того, как наше тело сигнализирует самому себе о переработке пищи.
Некоторые люди сжигают больше энергии и по-разному, и это объясняет некоторую разницу в том, как мы все выглядим.
Это также может меняться со временем в течение жизни в зависимости от того, растем ли мы еще и когда мы становимся старше.
Некоторые продукты перерабатываются нашим организмом более здоровым образом. Это, как правило, продукты, которые выделяют сахар медленнее и содержат клетчатку.
Другие продукты, включая насыщенные жиры и продукты с высоким содержанием соли или простых сахаров, могут оказывать негативное влияние на здоровье из-за того, как организм их обрабатывает.
Калории и образ жизни
Среднее количество калорий, которое вам нужно каждый день, может варьироваться. На него влияют многие факторы, включая пол, возраст, обмен веществ, физическую активность, рост и беременность.
Рост, вес и размер тела, генетика, уровень гормонов и любая болезнь могут повлиять на то, сколько энергии нам нужно.
Среднесуточные нормы рекомендуют около 2500 калорий для мужчин и 2000 калорий для женщин.
Различия в питательных веществах
Существуют здоровые и менее здоровые пищевые источники питательных веществ, особенно углеводов (углеводов) и жиров. Это объясняется ниже и в Таблице 12 9.0003
Углеводы: простые и сложные
Руководстворекомендует, чтобы углеводы («углеводы») составляли основу большинства диет, составляя половину общей потребляемой энергии (калорий). Эту группу продуктов можно разделить на сложные (хорошие) и простые (плохие) углеводы.
Сложные углеводы (цельнозерновая мука и макаронные изделия, а также коричневый рис) содержат более крупные цепи молекул сахара. Они перевариваются дольше, чем обработанные зерна. Благодаря этому вы дольше чувствуете себя сытым, помогая контролировать аппетит.
Сложные углеводы обеспечивают энергию и являются ключевыми источниками клетчатки, витаминов группы В и минералов.
Рафинированные сложные углеводы (белая мука, макароны и рис) быстрее усваиваются организмом. Это делает их более быстрым источником энергии.
Однако эти типы углеводов не содержат столько дополнительных питательных веществ. Вот почему цельнозерновые и коричневые углеводы помогают улучшить общее качество вашего рациона.
Простые углеводы — это сахара. Они могут быть натуральными (например, фруктоза во фруктах) или рафинированными (например, сахароза или глюкоза в безалкогольных напитках, сладостях и печенье).
Другим ключевым термином, связанным с углеводами, является гликемический индекс (ГИ). Это связано с тем, как быстро сахар высвобождается в кровоток.
Продукты с низким ГИ выделяют сахар медленно. Это обеспечивает длительный запас энергии в организме. Продукты с более высоким ГИ дают более короткие всплески энергии.
Многие факторы влияют на ГИ углеводов, в том числе простые или сложные углеводы, способ приготовления пищи и то, с чем ее едят.
Фрукты и овощи являются углеводами. Они включают широкий спектр витаминов и минералов, а также растворимую клетчатку. Пять порций фруктов и овощей в день полезны для здоровья.
Фруктовый сок считается одним из 5 приемов пищи в день, но если вы следите за своим весом, лучше есть цельные фрукты, которые дольше перевариваются и дольше сохраняют чувство сытости.
Жир: насыщенный и ненасыщенный
Пищевые жиры важны для создания здоровых клеток. Он вырабатывает гормоны и другие сигнальные молекулы и является источником энергии и накопителем энергии.
Две категории пищевых жиров – насыщенные и ненасыщенные. Они имеют одинаковое количество калорий, но по-разному влияют на ваше здоровье. Нам нужно стремиться к хорошему балансу между различными диетическими жирами, чтобы оптимизировать наше здоровье и снизить риски для здоровья.
Насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре, и именно эти жиры оказывают негативное влияние на наше здоровье. Это природные «плохие жиры», которые содержатся в сливочном масле, твердых сырах, жирном мясе и мясных продуктах, сливках, сале, сале и некоторых растительных маслах, включая кокосовое масло и пальмовое масло.
Ненасыщенные жиры включают полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры и жиры Омега-3. Они окажут положительное влияние на наше здоровье. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в таких маслах, как оливковое, рапсовое и подсолнечное.
Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты (НЖК), потому что организм может получать их только из пищи. Они содержатся в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.
Трансжиры представляют собой форму ненасыщенных жиров, которые редко встречаются в натуральной пище, но связаны с частично гидрогенизированными растительными маслами. Их часто добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как пирожные и печенье, поэтому их следует есть реже и в небольших количествах.
Использование трансжиров в качестве растительного масла запрещено в некоторых регионах из-за их влияния на сердечно-сосудистую систему.
Таблица 12: Типы жиров и их влияние на ваше здоровье
| Типы продуктов | Комментарии | |
| Насыщенный | Обычно твердый при комнатной температуре. Животный жир из мяса и молочных продуктов (масло, сыр, сливки). Некоторые растительные масла, включая кокосовое масло и пальмовое масло. | Менее здоров. Связан с высоким уровнем ЛПНП и увеличением сердечно-сосудистых заболеваний. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров связаны с повышением уровня ЛПНП; это может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее, насыщенные жиры не следует исключать из рациона, просто употребляйте их в меньших количествах (7-10% от общего количества потребляемых жиров). Целый ряд жиров необходим для здорового функционирования организма. |
| Ненасыщенный | Растительные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое/рапсовое масло. Орехи, авокадо. Омега-3 (из жирной рыбы или пищевых добавок) и омега-6. | Улучшают чувствительность к инсулину, ЛПНП и ТГ по сравнению с насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами и углеводами снижает риск сердечных заболеваний. |
| Трансжиры | Трансжиры входят в состав обработанных пищевых продуктов. В качестве обработанного масла для жарки оно широко использовалось в точках быстрого питания для жарки. | Трансжиры повышают уровень плохого холестерина, снижают уровень хорошего холестерина и вредны для здоровья, особенно «частично гидрогенизированные трансжиры». Они запрещены в некоторых странах и штатах США из-за использования в качестве растительного масла. |
Диета и холестерин
Холестерин — это соединение, похожее на жир. Он необходим организму для формирования внешнего барьера клеток (мембраны). Он может вырабатываться как организмом, так и потребляться из источников в рационе. Абсорбция пищевого холестерина затруднена. Другие факторы, такие как генетика, могут влиять на общий уровень холестерина, циркулирующего в крови.
Высокий уровень холестерина в крови связан с повреждением артерий и сердечными заболеваниями.
В частности, высокий уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и низкий уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в крови повышают риск сердечных заболеваний.
Изменения в диете могут иметь значение. Выбор продуктов с большим количеством ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными жирами может повысить уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снизить уровень ЛПНП (плохой холестерин).
Диета и триглицериды
Подобно холестерину, триглицериды представляют собой молекулы жира, которые помогают в обмене веществ и перемещении других жиров по телу.
Как и холестерин, высокие уровни триглицеридов в крови связаны с сердечными заболеваниями.
Пищевые волокна: растворимые и нерастворимые
Пищевые волокна классифицируются как растворимые и нерастворимые. Смесь растворимой и нерастворимой клетчатки необходима для хорошего здоровья.
Растворимая клетчатка изменяет способ усвоения других питательных веществ в пищеварительной системе.
Нерастворимая клетчатка не метаболизируется и сама поглощает воду.
Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови и уравновешивает рН кишечника.
Нерастворимая клетчатка помогает пищеварению и выведению из организма, ускоряя прохождение пищи по пищеварительной системе.
Пищевые волокна обычно содержат часть углеводной целлюлозы, которая не может быть переварена человеком, поскольку нам не хватает фермента для ее расщепления.
Витамины и минералы
Витамины — это химические соединения, а минералы — это химические элементы, которые необходимы организму в небольших количествах. Они используются организмом для выполнения широкого спектра функций, а очень низкие уровни (дефицит) связаны с некоторыми осложнениями со здоровьем.
Если у вас низкий уровень определенного минерала или витамина, вряд ли будет польза от приема добавки.
Белок
Белок – источник энергии. Это важно для поддержания функции всех клеток в организме.
состоит из сложных комбинаций 22 аминокислот. Десять из этих аминокислот можно получить только с пищей.
Хотя белок является важной частью вашего рациона, он также необходим только в умеренных количествах.
Соль
Высокое потребление соли и продукты с высоким содержанием соли повышают риск высокого кровяного давления. Это увеличивает риск сердечных заболеваний.
Большая часть соли в рационе британцев поступает из переработанных пищевых продуктов, таких как выпечка, хлеб, полуфабрикаты и пикантные закуски. Консервы также могут содержать много соли, поэтому, если вы сомневаетесь, проверьте этикетку.
Рекомендуемое потребление соли зависит от вашего возраста, состояния здоровья и других факторов. Руководящие принципы Великобритании рекомендуют не более 6 граммов в день для взрослых, что эквивалентно 2,4 г натрия.
Чтобы перевести натрий в соль, умножьте его на 2,5. Рекомендации США составляют 5 г в день, при этом признается, что фактическое среднее потребление часто в два раза выше.
