Релаксация что это такое: Релаксация | это… Что такое Релаксация?

Релаксация | это… Что такое Релаксация?

У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения).

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Содержание 1 Релаксация в психотерапии 2 Психофизиологические техники релаксации 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация 2.2 Абдоминальное дыхание 2.3 Самогипноз 3 Лекарственная релаксация 4 Физиотерапия 5 Примечания 6 Рекомендованная литература 7 См. также 8 Ссылки

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц

[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.^[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.^[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

1. ↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
2. ↑ ^{1 2} Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ.)
3. ↑ Progressive Muscle Relaxation (англ.)
4. ↑ ^{1 2} Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд.  — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
5. ↑ Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
6. ↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)

Рекомендованная литература

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3. — Гл. 5.4.3.

См. также

• Медитация
• Йога
• Цигун

Ссылки

• Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США (англ.)
• Краткая подборка техник релаксации

Релаксация | это… Что такое Релаксация?

У этого термина существуют и другие значения, см. Релаксация (значения).

Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio — ослабление, расслабление) — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов.

Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний.^[1] Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Содержание 1 Релаксация в психотерапии 2 Психофизиологические техники релаксации 2.1 Прогрессивная мышечная релаксация 2.2 Абдоминальное дыхание 2.3 Самогипноз 3 Лекарственная релаксация 4 Физиотерапия 5 Примечания 6 Рекомендованная литература 7 См. также 8 Ссылки

Релаксация в психотерапии

Польза от систематических сеансов релаксации признана в современной психотерапии.^[2] В основе теории о положительном влиянии релаксации на психику лежит утверждение о взаимосвязи разума и тела. Известно, что у человека в состоянии стресса тонус мышц повышается. Предполагается, что существует и обратная связь: при снижении тонуса мышц снижается и психическое напряжение. В таком случае уменьшения психического напряжения можно добиться глубоким расслаблением мышц.

Важнейшим понятием при занятиях релаксацией с психотерапевтическими целями является генерализация, то есть распространение и закрепление эффекта релаксации. Несистематические и поверхностные занятия релаксацией дают временный, неполный эффект. Только регулярные занятия с соблюдением методики приводят к стойкой генерализации эффекта и долгосрочному положительному влиянию релаксации.

Психофизиологические техники релаксации

Под психофизиологическими техниками релаксации понимаются методы расслабления мышц посредством разума и упражнений. Для применения данных техник важны удобные условия: отсутствие яркого света, комфортная температура, нестесняющая одежда, отсутствие мешающих шумов и других раздражителей. Нежелательно заниматься релаксацией на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает расслаблению.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта эффективная^[2] релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5—10 секунд, а затем в течение 15—20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

^[3]

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии считается достаточным последовательно упражнять таким образом 16 групп мышц^[4]:

1. Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).
2. Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность — кровать, подлокотник, и т. п.).
3. Недоминантная кисть и предплечье.
4. Недоминантное плечо.
5. Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).
6. Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).
7. Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, к ушам)
8. Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди)
9. Мышцы груди и диафрагма (сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сведите локти перед собой и сожмите их)
10. Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину)
11. Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении)
12. Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни)
13. Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни)
14. Недоминантное бедро
15. Недоминантная голень
16. Недоминантная ступня

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на 30, 40 групп мышц, и более) для желающих достичь в релаксации высокой степени мастерства.

Первые два месяца доктор Джекобсон рекомендовал заниматься ежедневно, затем плавно снижать периодичность до 2 раз в неделю. В первый месяц рекомендовалось заниматься 2 раза в день по 20—30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем по 10—15 минут.

При достижении определённого уровня мастерства Джекобсон рекомендовал учиться вызывать расслабление просто представляя себе чувство расслабления в определённой мышце, без её напряжения.

Абдоминальное дыхание

Данный метод считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Метод предусматривает 1-3 подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом:

• Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться, чтобы максимально «раздулся» живот, а грудная клетка раздулась не так сильно.
• Задержка дыхания на несколько секунд.
• Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из лёгких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце выдоха нужно сделать небольшое усилие.

При глубоком вдохе живот поднимается, оттого что диафрагма — главная дыхательная мышца — опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения лёгких воздухом. А полный выдох при этом обеспечивает полное обновление воздуха в лёгких, чего не происходит при поверхностном дыхании.^[4]

Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, при длительной практике способствует выработке правильного повседневного дыхания. Техника также помогает при эмфиземе лёгких.

Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например: «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», и т. п.^[5]

Самогипноз

При самогипнозе релаксация может быть достигнута путём многократного повторения суггестивной фразы, например: «Кисть моей левой руки полностью расслаблена». Подобные суггестивные фразы составляются и повторяются последовательно для всех частей тела. Самогипноз лучше выполнять с закрытыми глазами. Техника обычно требует долгого освоения.^[6]

Лекарственная релаксация

Релаксация может быть достигнута путём применения особых лекарств — миорелаксантов. Лекарственная релаксация применяется перед хирургическими операциями, при болезнях и травмах. Миорелаксация также является побочным эффектом некоторых других групп препаратов.

Физиотерапия

Релаксации мышц способствуют тёплые ванны и плавный массаж.

Примечания

1. ↑ Jacobson, E. Progressive relaxation. — 2nd ed. — Chicago: University of Chicago Press, 1938. (англ.)
2. ↑ ^{1 2} Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation training: a quantitative review of behavioral medicine research (англ. )
3. ↑ Progressive Muscle Relaxation (англ.)
4. ↑ ^{1 2} Каппони, В.; Новак, Т. Сам себе психолог. — 2-е изд. — СПб.: Питер Пресс, 1996. — ISBN 5-88782-095-0.
5. ↑ Health Hint: Breathing Exercises (англ.)
6. ↑ Relaxation Techniques for Health — At the National Institutes of Health (англ.)

Рекомендованная литература

• Эберт, Д. Стресс и релаксация // Эберт, Д. Физиологические аспекты йоги / Пер. с нем. Р. С. Минвалеева. — Leipzig: Veb Georg Thieme, 1999. — 166 с.: ил. — ISBN 5-85663-059-3. — Гл. 5.4.3.

См. также

• Медитация
• Йога
• Цигун

Ссылки

• Подробная статья о релаксации на сайте Национального института здоровья США (англ.)
• Краткая подборка техник релаксации

Техники релаксации при стрессе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Хронический стресс может быть вреден для вашего тела и разума. Это может подвергнуть вас риску таких проблем со здоровьем, как высокое кровяное давление, боли в животе, головные боли, беспокойство и депрессия. Использование техник релаксации поможет вам успокоиться. Эти упражнения также могут помочь вам справиться со стрессом и ослабить воздействие стресса на ваше тело.

Когда вы испытываете стресс, ваше тело реагирует выбросом гормонов, которые повышают кровяное давление и учащают сердцебиение. Это называется реакцией на стресс.

Методы релаксации могут помочь вашему телу расслабиться и снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это называется релаксационной реакцией. Есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Посмотрите, какие из них работают лучше всего для вас.

Одним из самых простых способов расслабиться является практика глубокого дыхания. Вы можете делать глубокое дыхание практически в любом месте.

• Сядьте спокойно или лягте и положите одну руку на живот. Положите другую руку на сердце.
• Медленно вдыхайте, пока не почувствуете, как поднимается живот.
• На мгновение задержите дыхание.
• Медленно выдохните, чувствуя, как ваш живот опускается.

Есть также множество других дыхательных техник, которым вы можете научиться. Во многих случаях вам не нужно много инструкций, чтобы сделать их самостоятельно.

Медитация включает в себя концентрацию внимания, помогающую вам чувствовать себя более расслабленно. Практика медитации может помочь вам более спокойно реагировать на свои эмоции и мысли, в том числе те, которые вызывают стресс. Медитацию практикуют тысячи лет, и существует несколько разных стилей.

Большинство типов медитации обычно включают:

• Сосредоточенное внимание. Вы можете сосредоточиться на своем дыхании, объекте или наборе слов.
• Тихо. Большая часть медитации проводится в тихом месте, чтобы не отвлекаться.
• Положение тела. Большинство людей думают, что медитацию делают сидя, но ее также можно делать лежа, идя или стоя.
• Открытое отношение. Это означает, что вы остаетесь открытыми для мыслей, которые приходят вам в голову во время медитации. Вместо того, чтобы осуждать эти мысли, вы отпускаете их, возвращая свое внимание к своему фокусу.
• Расслабленное дыхание. Во время медитации вы дышите медленно и спокойно. Это также помогает расслабиться.

Биологическая обратная связь научит вас контролировать некоторые функции вашего тела, такие как частота сердечных сокращений или определенные мышцы.

На типичном сеансе терапевт с биологической обратной связью прикрепляет датчики к различным областям вашего тела. Эти датчики измеряют температуру кожи, мозговые волны, дыхание и мышечную активность. Вы можете видеть эти показания на мониторе. Затем вы тренируетесь изменять свои мысли, поведение или эмоции, чтобы контролировать реакции своего тела. Со временем можно научиться менять их без использования монитора.

Это еще одна простая техника, которую можно использовать практически где угодно. Начиная с пальцев ног и ступней, сосредоточьтесь на том, чтобы на несколько секунд напрячь мышцы, а затем расслабить их. Продолжайте этот процесс, продвигаясь вверх по телу, сосредотачиваясь на одной группе мышц за раз.

Йога — древняя практика, уходящая корнями в индийскую философию. Практика йоги сочетает в себе позы или движения с сосредоточенным дыханием и медитацией. Позы предназначены для увеличения силы и гибкости. Позы варьируются от простых поз лежа на полу до более сложных поз, которые могут потребовать годы практики. Вы можете изменить большинство поз йоги в зависимости от своих способностей.

Существует множество различных стилей йоги, от медленных до энергичных. Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься йогой, найдите учителя, который поможет вам практиковать безопасно. Обязательно сообщите учителю о любых травмах.

Тай-чи впервые начали практиковать в древнем Китае для самообороны. Сегодня его используют в основном для улучшения здоровья. Это легкие, легкие упражнения, безопасные для людей всех возрастов.

Существует множество стилей тай-чи, но все они основаны на одних и тех же основных принципах:

• Медленные, расслабленные движения. Движения в тай-чи медленные, но ваше тело всегда в движении.
• Осторожные позы. Во время движений вы удерживаете определенные позы.
• Концентрация. Во время практики рекомендуется отбросить отвлекающие мысли.
• Сосредоточенное дыхание. Во время занятий тай-чи ваше дыхание должно быть расслабленным и глубоким.

Если вы заинтересованы в тай-чи для снятия стресса, вы можете начать с класса. Для многих людей это самый простой способ научиться правильным движениям. Вы также можете найти книги и видео о тай-чи.

Вы можете узнать больше о любой из этих техник на местных занятиях, в книгах, видео или в Интернете.

Методы релаксации; Упражнения на расслабление

Minichiello VJ. Техники релаксации. В: Ракель Д. , изд. Интегративная медицина . 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 94.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. 5 вещей, которые нужно знать о методах релаксации при стрессе. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Медитация: в глубину. nccih.nih.gov/health/meditation-in-deep. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Техники релаксации для здоровья. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Тайцзи и цигун: в деталях. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-deep. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Веб-сайт Национального центра комплементарного и интегративного здоровья. Йога: в глубину. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Обновлено 30 октября 2020 г. По состоянию на 30 октября 2020 г.

Обновлено: Линдой Дж. Ворвик, доктором медицины, клиническим адъюнкт-профессором кафедры семейной медицины Медицинского факультета Вашингтонского университета, Сиэтл, Вашингтон. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление от 31.03.20.

Просмотрите энциклопедию

Простые способы расслабиться, зарядиться энергией и избавиться от стресса

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Современный образ жизни, несомненно, вызывает стресс. Между работой, семьей и социальными обязанностями может быть трудно найти время для себя. Но важно найти время.

Расслабление может помочь вам сохранить здоровье как тела, так и ума, помогая вам оправиться от повседневных стрессов, которые жизнь бросает вам. К счастью, независимо от того, насколько вы заняты, легко научиться выделять время для отдыха, а также как лучше всего расслабиться.

Что касается стратегий релаксации, то чем проще, тем лучше! Если вы сможете найти пять минут в день для себя, вы легко сможете применить простую стратегию релаксации. Вот несколько простых способов расслабиться:

1. Выдохните . Дыхательные упражнения — одна из самых простых стратегий релаксации, они могут эффективно успокоить ваше напряжённое тело и разум в любом месте и в любое время. Сядьте или лягте в тихом и безопасном месте, например, на своей кровати или на полу в вашем доме, и положите одну руку на живот. Вдохните, медленно считая до трех, а затем выдохните, считая до трех. Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается при вдохе и выдохе. Повторите пять раз или столько раз, сколько вам нужно, чтобы расслабиться.
2. Снять физическое напряжение. Когда мы чувствуем умственный стресс, мы часто чувствуем и физический стресс. Снятие любого физического напряжения может помочь снять стресс в вашем теле и разуме. Лягте на мягкую поверхность, например на кровать, ковер или коврик для йоги. Напрягите одну часть тела за раз, а затем медленно расслабьте мышцы. При этом обратите внимание на то, как меняются ощущения вашего тела. Многие люди начинают либо с мышц лица, либо с мышц пальцев ног, а затем прорабатывают мышцы по всему телу до противоположного конца. Купить коврик для йоги
3. Запишите свои мысли. Выбросьте мысли из головы, записав их, это поможет вам расслабиться. Когда вы испытываете стресс, найдите несколько минут, чтобы записать несколько коротких заметок о том, как вы себя чувствуете или как проходит ваш день. Вы можете сделать это в блокноте или в приложении для заметок на смартфоне. Не беспокойтесь о том, чтобы быть поэтичным или написать все правильно. Просто сосредоточьтесь на самовыражении, чтобы избавиться от стресса. Купить журнал
   
4. Составьте список . Составление списка того, за что вы благодарны, может помочь некоторым людям расслабиться. Эксперты говорят, что когда мы в стрессе, мы склонны сосредотачиваться на негативных аспектах жизни, а не на позитивных. Думая о положительных сторонах своей жизни и записывая их, вы сможете расслабиться. Попробуйте вспомнить три хороших события, которые произошли с вами сегодня, и запишите их, даже если это такие мелочи, как приход на работу вовремя или вкусный обед. Купить книгу благодарностей
5. Визуализируйте свое спокойствие . Вы когда-нибудь слышали выражение «найди свое счастливое место»? Сядьте в тихом и безопасном месте, например в своей спальне, и начните думать о месте в мире, где вы чувствуете себя наиболее спокойно. Закройте глаза и представьте все детали, связанные с этим местом: образы, звуки, запахи, вкусы и тактильные ощущения. Например, если вы думаете о пляже, вы можете представить спокойные волны, шум детей, играющих на песке, запах солнцезащитного крема, вкус прохладного мороженого и ощущение песка под ногами. Чем больше вы погружаетесь в визуализацию, тем больше вы можете расслабиться.
6. Связь с природой . Проведение всего нескольких минут на природе, когда вы чувствуете стресс, может помочь вам расслабиться. Когда вы чувствуете стресс, выйдите на улицу и прогуляйтесь или просто посидите на природе. Но вам не обязательно быть на природе, чтобы ощутить ее антистрессовый эффект. Ученые выяснили, что просто глядя на изображения природы с зеленью в течение пяти минут на экране компьютера, вы можете успокоиться. Таким образом, благодаря технологиям даже люди, живущие и работающие в больших городах вдали от природы, могут ощущать ее успокаивающее действие. Магазин звуков природы

Отдых нужен не только взрослым: он важен и для детей, и для подростков. Если вы чувствуете, что вашему ребенку нужно расслабиться, помогите ему или ей выполнить эти упражнения. А еще лучше поучаствуйте в этих простых расслабляющих упражнениях вместе с ребенком. Это может помочь стимулировать саморегуляцию и расслабляющее поведение вашего ребенка.

Расслабление мозга и тела дает множество преимуществ. Релаксация уравновешивает негативные психические и физические последствия стресса, с которыми мы все сталкиваемся каждый день.

Положительные эффекты релаксации

• способность мыслить более ясно и принимать более правильные решения
• способность лучше противостоять будущим стрессорам
• более позитивный взгляд на жизнь и свой опыт
• более здоровое тело с более медленным дыханием скорость, более расслабленные мышцы и сниженное кровяное давление
• снижение риска сердечного приступа, аутоиммунных заболеваний, психических расстройств и других заболеваний, связанных со стрессом

Дети, которых поощряют к расслабляющему поведению, как правило, лучше концентрируются и легче учатся, чем дети, которые более подвержены стрессу. Они также могут быть более склонными к сотрудничеству и испытывать меньше социальных и поведенческих проблем в школе.

Стресс является частью повседневной жизни. Это может быть полезной вещью, мотивирующей людей к действию, и даже может спасти вам жизнь в опасной ситуации. Большинство стрессов, с которыми мы сталкиваемся, незначительны, например, попадание в пробку по дороге на вечеринку или потеря серьги в поезде на работу.

Те же самые полезные инстинкты «бей или беги», которые мы получаем от этих небольших стрессовых событий в нашей жизни, могут иметь неприятные последствия для нас, если мы не находим время, чтобы расслабиться. Расслабление не только приятно, но и важно для хорошего здоровья.

Стресс на работе, в семье, социальные обязательства и даже физические упражнения со временем утомляют вас, если вы не выделяете время для отдыха. Некоторые из негативных последствий недостаточного расслабления включают:

Риск чрезмерного стресса

• частые головные боли и боли во всем теле
• проблемы со сном, такие как бессонница или ночные кошмары
• забывчивость и спутанность сознания
• боль в груди и проблемы с сердцем
• болезни, связанные со стрессом
• повышенный или пониженный аппетит, часто с увеличением или потерей веса
• социальная изоляция и одиночество
• повышенный употребление наркотиков, табака и алкоголя
• приступы плача и чувство депрессии, иногда с мыслями о самоубийстве
• потеря интереса к пунктуальности и внешнему виду
• повышенная раздражительность и чрезмерная реакция на мелкие неприятности
• плохая успеваемость на работе или в школе

Стресс может быть неотъемлемой частью жизни, но это не значит, что вы должны позволять ему брать над вами верх.