Сила воли какая бывает: Что понял про силу воли. Есть в продуктивности такой момент, с… | by Kostya Gorsky | Design & Productivity

Содержание

Что понял про силу воли. Есть в продуктивности такой момент, с… | by Kostya Gorsky | Design & Productivity

Есть в продуктивности такой момент, с которым мне всегда было тяжело. Это сила воли. С переменным успехом пытаюсь что-то с ней делать, хотя до хорошего результата ещё далеко.

Вот что мне удалось выяснить:

  1. Сила воли поддаётся тренировке. Так же, как и многие другие способности. Так же, как сила мышц. Даже если вы сейчас безвольная тряпка, то вполне можете стать железным человеком, было бы желание.
  2. И так же как мышцы, без тренировки сила воли сдувается. Так что какая-никакая тренировка нужна постоянно.
  3. Сила воли зависит от нашего физиологического состояния. Например, если у человека приличный недосып, то о силе воли говорить уже особенно не приходится. И наоборот, легко быть волевым, когда ты свеж и полон сил.
  4. Сила воли в течение дня имеет ограниченный запас и может в какой-то момент закончиться. Поэтому поздно вечером бывает особенно сложно перестать смотреть сериал или отлипнуть от холодильника — вся воля осталась на работе.

У меня нет каких-то специальных упражнений для тренировки силы воли. Но оказалось, что для этого более-менее подходят любые ситуации, когда вы себя заставляете что-то делать или, наоборот, сдерживаетесь от чего-то. Таких среди моих занятий оказалось немало. Вот, например:

  • Спорт. Мне нравится бегать не только потому, что это физкультура, а ещё и потому, что это тренирует волю. Сначала надо победить себя и выйти из дома. Особенно, если это рано с утра перед работой, когда на улице ещё темно и холодно, а в кровати так прекрасно.
  • Контрастный душ. Вообще-то очень люблю горячий душ, но в конце заставляю себя ненадолго оставаться под холодной водой.
  • Чашка кофе — один раз в день. Я бы с радостью пил три. А может, четыре. Но тренируюсь держать себя в руках, поэтому только одна чашка.
  • Вообще любые ограничения в еде помогают развивать самоконтроль. Мне в какой-то момент стало интересно попробовать отказаться от красного мяса (то есть говядины, свинины и баранины), оставив только птицу, рыбу и морепродукты. Поэкспериментировал так пару недель, понравилось, решил продлить — в итоге «эксперимент» затянулся уже на много лет.
  • Где-то здесь же лежит правило не есть случайных печенек, шоколадок и вообще ничего с добавленным сахаром. Про некоторые из своих правил еды уже писал.

Главное, что заметил со всеми этими упражнениями — важно быть строгим по отношению к себе и не давать поблажек. Например, иногда думаешь: «Ну да, я уже пил сегодня кофе с утра, но вон ребята собираются до классной кофейни прогуляться. Ну подумаешь, выпью сейчас вторую чашечку, это же исключение, обычно я так не делаю, так что ничего страшного, планета не остановится». Вот именно с таких «исключений» и начинаются все провалы и все невыполненные обещания самому себе. Потому что позволяя себе исключения иногда, сам не замечаешь, как начинаешь позволять всё чаще. И вдруг в какой-то момент, совершенно незаметно, оказывается, что правило уже перестало действовать.

Зато если один раз удержаться от соблазна, в следующий раз это будет сделать чуточку проще. Да пребудет с нами сила воли.

11. Обстоятельства, не зависящие от воли Сторон / КонсультантПлюс

11. Обстоятельства, не зависящие от воли Сторон

11.1. Сторона, не исполнившая или ненадлежащим образом исполнившая обязательства по настоящему договору, не несет ответственности, если докажет, что надлежащее исполнение оказалось невозможным вследствие возникновения обстоятельств непреодолимой силы (форс-мажор).

11.2. Под обстоятельствами непреодолимой силы (форс-мажор) подразумеваются: войны, наводнения, пожары, землетрясения и прочие стихийные бедствия, забастовки, изменения действующего законодательства или любые другие обстоятельства, на которые затронутая ими Сторона не может реально воздействовать и которые она не могла разумно предвидеть, и при этом они не позволяют исполнить обязательства по настоящему договору, и возникновение которых не явилось прямым или косвенным результатом действия или бездействия одной из Сторон.

11.3. Сторона, не исполняющая обязательства по настоящему договору в силу возникновения обстоятельств непреодолимой силы, обязана в течение 5 рабочих дней с момента наступления подобных обстоятельств проинформировать об этом другую Сторону в письменной форме.

Такая информация должна содержать данные о характере обстоятельств непреодолимой силы, а также, по возможности, оценку их влияния на исполнение и возможный срок исполнения обязательств.

11.4. По прекращении действия указанных обстоятельств потерпевшая Сторона должна незамедлительно направить письменное уведомление об этом другой Стороне с указанием срока, в который предполагается исполнить обязательства по настоящему договору.

11.5. В случае возникновения обстоятельств непреодолимой силы срок исполнения обязательств по настоящему договору продлевается на срок действия обстоятельств непреодолимой силы и их последствий.

11.6. В том случае, если обстоятельства непреодолимой силы препятствуют одной из Сторон выполнить ее обязательства в течение срока, превышающего 3 месяца, или если после их наступления выяснится, что они будут длиться более 3 месяцев, любая из Сторон может направить другой Стороне уведомление с предложением о проведении переговоров с целью определения взаимоприемлемых условий выполнения обязательств по настоящему договору или прекращения его действия.

Открыть полный текст документа

Когда побеждает сила воли. Для больших успехов ограничений не бывает

Пятнадцать спортивных команд встретились на соревнованиях в Абзакове. 

Здесь стартовала IX спартакиада стационарных учреждений социального обслуживания.

На спортивный праздник съехались спортсмены со всей Челябинской области. Приняли участие в турнире и представители Башкортостана. В быстроте, силе и ловкости состязались люди с ограниченными возможностями здоровья, проживающие в стационарных учреждениях области. Постоянными участниками соревнований являются команды из психоневрологических интернатов, детских домов, домов для престарелых Магнитогорска, Челябинска, Троицка, Еманжелинска и других населенных пунктов. Кроме того, в этом году были и два новичка – представители Учалинского и Темясовского психоневрологических интернатов. Программа спартакиады была рассчитана на четыре дня.

Более 150 участников в возрасте от 15 до 40 лет вели соперничество в различных дисциплинах – состязаниях по легкой атлетике, настольному теннису, мини-футболу, стрельбе из пневматической винтовки, велотриалу. Победителей определяли как в общекомандном, так и в личном первенстве.

На торжественной церемонии открытия соревнований участников приветствовала министр социальных отношений Челябинской области Татьяна Никитина:

– Я не сомневаюсь, что вы покажете достойный результат, что многие на этом мероприятии превзойдут себя. Поэтому я желаю всем вам достижений, успехов, а самое главное – хорошего настроения!

С началом спартакиады всех присутствовавших поздравили начальник управления по физической культуре, спорту и туризму администрации Магнитогорска Дмитрий Шохов, директор Магнитогорского психоневрологического интерната Игорь Сурменев, председатель совета директоров стационарных учреждений социального обслуживания Республики Башкортостан Ильгам Байгубаков. Чести поднять флаг спартакиады были удостоены капитаны команд Олег Мотин из Копейска и Светлана Синицына из Магнитогорска.

– Спартакиада проводится уже на протяжении девяти лет, – рассказал главный судья соревнований Сергей Кукин. – В этом году увеличилось количество команд. К турниру подключились спортсмены из Республики Башкортостан. Появились изменения в спортивной программе, в частности, введены нормативы комплекса ГТО. Несмотря на то, что участники спартакиады – спортсмены с ограниченными возможностями, никаких послаблений и поблажек во время сдачи нормативов мы не делал. Если положены были три попытки или гиря в 16 килограммов, то эти требования предстояло выполнить.

Алексей ТЮПЛИН
Фото  Алексей ТЮПЛИН

 

Сила воли, ментальная энергия, умение работать под стрессом — что общего у бизнеса и триатлона

Когда вы впервые поучаствовали в триатлоне, чем зацепил именно этот вид спорта? Почему он стал так популярен и моден?

Триатлон — это преодоление. Когда человек понимает, что уже многого достиг, ему хочется как-то еще себя испытать. Триатлон — это мотивирующая и вдохновляющая цель, которая заодно подтягивает другие интересные вам сферы жизни. Впервые я попробовал свои силы в 2009 году. Позвонил папа и сказал, что в Подмосковье на следующий день пройдут крупнейшие в России соревнования по триатлону. Я быстро нашел отговорки и отказался. А потом понял, что хочу попробовать. Нашел через знакомых шоссейный велосипед, который раньше даже в руках не держал, одолжил чужие велотуфли. Гидрокостюма и специального костюма для старта у меня не было, поэтому выступал в обычных плавках и лыжном термобелье. Если вы чего-то хотите, нужно только желание. Тогда вы найдете решение, а не отговорки.

До открытия RUNLAB вы были руководителем в крупной корпорации.

Когда вы поняли, хотите работать на себя?

До карьеры в корпорации я уже имел опыт предпринимательства. Свой первый бизнес создал в 2001 году: открыл интернет-магазин по продаже спортивных часов — пульсометров. Мало кто верил в мою идею — тогда бег был не популярен, через интернет никто ничего не покупал, а банковские карты казались атрибутом роскоши. Бегая во время тренировок по набережной парка Горького, я мог за полтора часа не встретить ни одного человека. Но я верил — в бег и в себя. Вскоре бизнес заработал, у меня появился первый капитал. Сейчас компания считается лидером своего нишевого рынка в России.

Camry S-Edition — для нестандартно мыслящих, для тех, кто готов идти своим путем

А в корпорацию я пришел, чтобы понять, как работает крупный бизнес. Стал неплохо зарабатывать: костюм, галстук, перспективы. Но при этом я продолжал заниматься спортом, это часть моей жизни, как гигиена. Я входил в сборную страны по спортивному ориентированию и был единственным спортсменом, который не занимался этим профессионально, а ходил на работу в офис. Обычно с работы домой я бежал. И однажды забыл экипировку, с собой были только кроссовки. Но деваться некуда: поздний вечер, февраль, берег замерзшего пруда, я в легкой куртке, рубашке и брюках, но в кроссовках. Снимаю галстук и начинаю беговую работу — серию длинных беговых отрезков на полную мощь. Именно такие вещи делают тебя сильнее. Через несколько лет работы в офисе, осознав, что теряю интерес и драйв, я сразу уволился.

Как вы поняли, что индивидуальный подбор спортивной обуви окажется востребованной услугой?

Runlab был моей мечтой. В 15 лет родители купили мне первые кроссовки Asics. Вслед за мной многие друзья из спортшколы обзавелись такими же. И я подумал: все мы разного роста, веса, у нас разная двигательная моторика и биомеханика, почему тогда кроссовки одинаковые? Тогда был популярен фильм «Терминатор-2» (18+) с компьютерной графикой. И я подумал: можно использовать компьютер, чтобы понять, как двигается человек. Вернулся к идее в 2010 году, оказавшись в Новой Зеландии.

Друг попросил помочь ему выбрать кроссовки в магазине Shoe clinic — у меня в голове загорелась  лампочка! Оказывается спустя 15 лет мою идею уже кто-то реализовал. Я сразу связался с разработчиками, нашел надежного партнера и процесс пошел.

Первый магазин мы открыли в 2012 году на Таганской. Бизнес-идея: продавать не просто беговую обувь, а экспертизу. Обувь продавали все, менять цены бренды не позволяли. Но я в эту стоимость вшил услугу, которая для покупателей кроссовок бесплатна: мы анализировали технику бега покупателей и подбирали обувь под них. А вместо профессиональных продавцов я нанял мастеров спорта, которые говорили с людьми о физиологии, спорте, эмоциях. Я знал спортивный рынок и чувствовал, что скоро россияне побегут, бег станет модным. Так и получилось: мы начали окупаться через шесть месяцев. Москва побежала, а чуть позже побежала и Россия.

Триатлон — это комбинация разных видов спорта. Навык помогает сочетать разные занятия в жизни и все успевать? Какие лайфхаки вы для себя открыли?

Я просто не делаю ничего из того, что мне не нравится. Но успеваю далеко не все. Бывают и бизнес-встречи на бегу, и совещания по скайпу, на которых я кручу велотренажер. Если тренировка не тяжелая, можно даже отвечать на е-мейлы. Трое детей всегда со мной. Я хочу видеть их первые шаги, слышать первые слова, чтобы они видели, какой я, быть для них примером. Если ты сидишь на диване и говоришь, что спорт — хорошо, это не работает. Спорт — это ролевая модель. Мы даже иногда тренируемся вместе: я стою в планке или делаю подтягивания, а дети залезают на меня. Когда они были меньше, то бегал с коляской по стадиону. Если я тренируюсь на поле, то беру их с собой — они играют на траве, бегают наперегонки. И, конечно, мы летаем по всему миру все вместе.

Вы рассказывали, что для оптимизации смогли «подкрутить» все сферы жизни, потому что все они влияют на результат. От чего пришлось отказаться, что добавить?

В спорте на твой результат влияют не только тренировки, но и то, как ты ешь, спишь, какие у тебя отношения с женой, семьей, сколько стресса у тебя на работе. Все это вместе — единое целое, составляющие успеха в спорте. Поэтому я занялся тем, что можно улучшить: отношениями, ментальной энергией, сном, едой, весом. Это позволило мне тратить на продуманные тренировки 11 часов в неделю, хотя профессионалы тратят не менее 15. И я очень эффективен.

Вы стали амбассадором специальной серии Toyota Camry S-Edition. Как вы думаете, почему именно ваша кандидатура привлекла компанию Toyota?

Триатлоном занимается как средний класс, так и состоятельные влиятельные люди, о нем знают миллионы россиян. Это отличная идея — ассоциировать свой имидж с одной из сложнейших гонок на выносливость, с чем-то искренним и сильным. Думаю, поэтому Toyota выбрала сначала вид спорта, а потом и увлеченного им человека.

Галерея

4 фото

Можно ли сказать, что автомобиль Toyota Camry S-Edition, как и вы, не боится отличаться от других? Он близок вам по духу?

За рулем Toyota Camry S-Edition было здорово понимать, что автомобиль необычный, такого почти ни у кого нет. Он красивый, привлекает внимание на дороге. Мне нравится, как он выглядит: эстетичный чистый белый цвет кузова, который скомбинирован с черной крышей. Для меня это все элементы качественной жизни — ее эстетика. Я обратил внимание на тонкую красную строчку, которая присутствует и в интерьере, и в экстерьере. Она тонко подчеркивает спортивную составляющую. Не вычурно, не броско — просто у машины есть такая эстетичная изюминка. И чем больше я на ней езжу, тем сильнее привыкаю к ощущению стабильности и уверенности, предсказуемости — это мне в ней очень понравилось. Camry S-Edition — для нестандартно мыслящих, для тех, кто готов идти своим путем, выделиться. Этим он мне импонирует.

Благодарим администрацию парк-отеля «Пересвет» за организацию фото- и видеосъемки.

Парк-отель «Пересвет» — загородный отель премиум-класса для активного отдыха или спокойной релаксации для всей семьи или дружеской компании, романтического уик-энда или празднования семейного или корпоративного торжества.

«Пересвет» — одно из немногих мест отдыха с отлично развитой спортивной инфраструктурой. К услугам гостей крытая ледовая арена, футбольное и мини-футбольное поля, универсальная спортивная площадка, бассейн, искусственная волна для серфинга, биатлонный комплекс, лыжная или лыжероллерная трасса, профессионально оборудованный тренажерный зал.  http://peresvethotel.ru/

*На правах рекламы

Воспитание воли у детей является главной задачей родителей — Российская газета

Не вступая в борьбу с безволием ребенка, вы рискуете его будущим.

Они непредсказуемы, от них трудно ожидать последовательного поведения. Выйдя однажды во двор погулять, Вовка, сын наших знакомых, взял и пропал на несколько часов: увязался за какой-то компанией и лишь часа через три вспомнил о сходящих с ума родителях…

Без руля, без ветрил

Этих детей называют и «безвольными», и «безответственными», а самым точным определением будет слово «неустойчивые», недаром в психологии уже существует такой термин. Они движутся по жизни без руля, без ветрил и без особых дум и планов даже на ближайшие часы. Эти дети знают только слово «хочу», и тут речь чаще всего вовсе не идет о желании что-то делать. Нередко они и сами не знают, чего хотят и потому нерешительны, вялы, отступают перед первым же затруднением. От них только и слышишь: «Не умею», «Не знаю как»…

До поры до времени родители считают это следствием детской праздности и необремененности домашними заботами. Ярче, зримее для всех «неустойчивость», безволие проявляются тогда, когда усидчивость и трудолюбие становятся жизненно важны — то есть с началом учебы в школе.

Легкомысленность «безвольного» становится тут просто вопиющей: он не слушает учительницу (это требует усилий, сосредоточенности), не записывает задания, не выполняет их. Только при непрестанном контроле, нехотя, эти дети делают уроки, но как только контроль, пусть и ненадолго, ослабевает, мгновенно прекращают работу. Первоклассника ругают, он вроде и сам раскаивается, но тут же все забывает — как, давая честное слово не брать отцовскую ручку со стола, уже через пару минут обводит ей какой-нибудь узор.

«Подшитые» часы

Все слишком серьезно, чтобы отдавать этих детей на волю сложившихся обстоятельств. Безнадзорность и попустительство с вашей стороны — вот ключи, открывающие двери для праздности и безделья, дающие полную волю патологическим свойствам характера.

Дисциплина — главное оружие против безволия. И как страдающему аритмией сердца подсоединяют стимулятор ритма, «неустойчивому» надо «подшить» часы. Жесткий режим прежде всего: сон, прием пищи, прогулка — все строго по часам! Потом, опять же по расписанию, игра, уроки. Сидите сами рядом, отслеживайте каждое движение! Утомительно, раздражает, надо по дому сделать кучу всего, но пока ребенок работает, родители не должны от него отвлекаться, займетесь своими делами во время его перерывов. Тем более что уроков в первом классе совсем немного.

Выстроенный распорядок дня будет автоматически приучать человека к организованности, устойчивая временная сетка будет воспитывать его волю одним своим присутствием в его жизни. Только отслеживайте это расписание не от случая к случаю, а систематически.

Безвольного с раннего детства настойчиво приучают завершать начатое, что требует от него усилий. Но раз за разом побуждаемый родителями, пусть поневоле, но он опять же привыкает к тому, что без усилий у него ничего не получится! К тому же, как всякий человек, он любит видеть задуманное завершенным. Моя балованная Ирка раз за разом бросала начатое было дело строительства дома для кукол — не получалось, а потому было скучно. Но к ней подсел муж. Они начали дело вместе, собрали стены, поставили крышу, папа придумал для расставленной в доме мебели нарезать из лоскутов покрывал, скатертей и ковров (Ирка, загоревшись, под конец уже вырывала из папиных рук ножницы — захотелось все делать самой!). На обустроенный особняк радовались всей семьей и нахваливали нашу маленькую.

Главное — воспитание у «безвольного» ответственности. Любое проявление разгильдяйства должно быть наказано! Реагируйте эмоционально, чтобы запомнилось, потрясло, породило установку: «Думай перед тем, как сделать это, а то плохо тебе будет!» Раз за разом бросаешь стол для занятий неубранным — завтра весь день не будет у тебя карандашей и бумаги. Наказание — дозированное! отмеренное! — в этом случае необходимо.

Хотя, каюсь, маленького Вовку, примерно наказанного тогда родителями, мне все-таки было жалко.

…И очень опасен

Неустойчивый, безвольный взрослый опасен для окружающих и для себя самого. Вовремя не приученный добиваться всего своим трудом, он ищет лишь занятия, что сулят удовольствия, жаждет смены впечатлений и не задумывается о последствиях своих поступков.

Один наш знакомый «неустойчивый» разбил дорогую чужую машину, был «поставлен на счетчик», и, спасая его, родители переселились из двухкомнатной квартиры в общежитие. Другой из-за своей расхлябанности потерял работу и вот уже два года на иждивении матери (в 35 лет): намечающийся было работодатель звонит на прежнее место работы и тут же отказывает. Третий выучился было на слесаря, но вдруг зачастил в зал игровых автоматов — развелся, продал квартиру, бомжует.

«Уповать здесь можно только на то, что неустанная, упорная, ведущаяся с раннего детства (когда человек еще пластичен) с использованием и «пряника», и «кнута» борьба с неустойчивостью преодолеет эту тяжкую акцентуацию характера, — пишет психоневролог Вилен Гарбузов. — Лучше, если «безвольного» своевременно, любя, накажут родители, чем потом, когда он вырастет, его сурово, и нередко жестоко, накажут чужие люди…»

Кстати

Научить дисциплине

Устанавливать рамки дозволенного — занятие сложное, требующее времени и терпения, но крайне необходимое. Родители должны обучать ребенка правилам поведения до тех пор, пока он не станет достаточно взрослым и поймет, как правильно вести себя в обществе. Чтобы успешно справиться с задачей, родителям надо знать о том, как развивается его личность и в какой период какого поведения следует от него ожидать.

К сожалению, многие мамы и папы не утруждают себя тем, чтобы ставить перед ребенком рамки дозволенного и бывают настолько подавлены плохим поведением ребенка, что не знают, с какого бока к нему подступиться. Другие считают, что устанавливать рамки дозволенного необязательно и перекладывают эту обязанность на плечи воспитателей или учителей. В большинстве случаев родители не решаются быть строгими к ребенку из-за того, что боятся потерять его любовь. Вместо того чтобы поставить ребенка на место, они игнорируют его плохое поведение со словами: «Дети есть дети». Помните, установление рамок дозволенного целиком лежит на ответственности родителей, процесс воспитания нельзя пускать на самотек или откладывать на потом.

Р. Голдстайн и Дж. Гэллант «Библия для родителей»

Сила воли: что это и нужно ли её развивать?

Мы с детства слышали, что нужно тренировать силу воли и учиться отказываться от сиюминутных радостей во имя пользы. Но ученые выяснили, что это не самый эффективный подход. Разбираемся, как же справиться с соблазнами

Зефирный эксперимент

В 1972 году группа американских психологов решила провести эксперимент над 32 детьми в возрасте от трех до пяти лет. Их по отдельности сажали в небольшую комнату, клали перед ними сладость (зефир или печенье) и объясняли условия: можно съесть угощение прямо сейчас, а можно продержаться 15 минут и получить в два раза больше. Только треть участников смогла побороть искушение.

Разумеется, мы, взрослые, с легкостью продержались бы эти 15 минут. Но что, если бы исследователи предложили нечто другое? Алкоголику сложно бороться с желанием опустошить в отеле мини-бар, забитый крепкими напитками. Зависимому от фастфуда трудно пройти мимо McDonald’s. Многим тяжело не посмотреть еще пару серий любимого сериала в ущерб сну.

Редисочный эксперимент

В эксперименте со взрослыми психолог Рой Баумейстер попросил 67 добровольцев не есть в течение трех часов. Затем они вошли в комнату, которая была наполнена ароматом свежеиспеченного шоколадного печенья. Участники опыта сели за стол, на котором стояли две миски: с печеньем и с редисом. Половина могла есть только овощи, а другая — что захочет. После этого каждый должен был собрать сложный пазл.

На самом деле собрать пазл было в принципе невозможно — Рой Баумейстер просто хотел посмотреть, сколько времени добровольцы будут пытаться. Оказалось, что те, кто ел редиску, прекращали попытки в два раза быстрее по сравнению с теми, кто позволил себе съесть печенье. За этой научной работой последовало более 200 экспериментов, которые доказали феномен истощения эго — сила воли является ограниченным ресурсом. Если растратить его на мелкие самоограничения, то может не хватить на борьбу с серьезными искушениями и преодоление сложностей.

Вместо силы воли

Итак, сила воли работает не очень эффективно. Но как тогда заставить себя есть меньше вредной еды и не смотреть сериалы до глубокой ночи? В ходе экспериментов ученые выяснили, что есть два эффективных способа противостоять соблазнам.

Уменьшить искушение

В недавнем исследовании более 8 тыс. человек носили с собой устройство, которое задавало им в течение дня вопросы про то, сопротивляются ли они какому-нибудь искушению, насколько оно сильно и получается ли у них. После анализа данных феномен истощения эго был вновь подтвержден: с течением времени способность бороться падала. Однако новая находка заключалась в том, что люди с более высокими показателями самоконтроля просто реже к нему прибегали.

В еще одной научной работе ученые пришли к похожему выводу: более успешны в достижении целей не те, кто постоянно контролирует себя через силу воли, а те, кто реже к ней прибегает. Ряд других психологов согласны с этим. Для борьбы с вредными привычками важно не сопротивляться им, а максимально уменьшить количество соблазнов своей жизни. Если вам нужно сделать презентацию, но вы постоянно отвлекаетесь на соцсети, на время выключите телефон, а не сражайтесь с желанием открыть Instagram.

Отвлечься на что-то другое

Вернемся к эксперименту с детьми и сладостями. Исследователи заметили, что те, кому удалось продержаться 15 минут, не просто сражались с искушением — они закрывали глаза ладошками, говорили сами с собой, пели песни, придумывали игры со своими руками и ногами. Они поступали как умные взрослые — не боролись с вредным желанием, а пытались отвлечься от него.

В этом и заключается главный секрет тренировки силы воли: она просто не нужна. Если постоянно прибегать к ней, то сначала она будет работать, а затем просто истратится, как, например, запас энергии на день. Важно не сопротивляться искушениям, а избегать их. Если у вас есть проблемы с алкоголем, не бронируйте отель с мини-баром в номере. Если не можете отказаться от фастфуда, не ходите мимо ресторанов быстрого питания. А если вам так хочется досмотреть сериал вместо сна, перенесите последние серии на утро. Захочется ли вам встать ради них пораньше?

Сила воли + характер — Новости муниципалитетов Свердловской области

Впервые с Юлией МАРТЫНОВОЙ я познакомилась на «Кроссе нации-2018» на лыжной базе в Кирилловой. Финишировав первой на дистанции 500 метров, она спешно отправилась в город и любезно согласилась меня подвезти.

— Думаю, успеть пробежать еще один кросс сегодня – в городе, а вечером отправлюсь в Екатеринбург на ночной забег! – словно прочитав в моих глазах застывший вопрос, ответила Юлия. К слову, наша спортсменка тогда успела и пробежала еще полтора километра, оставив позади всех своих соперниц. В масштабном десятикилометровом ночном забеге, на который съехались бегуны со всей области, Юлия вошла в двадцатку сильнейших! Так она отметила один из своих любимых праздников – Всероссийский день бега.

Еще девчонкой Юля защищала честь школы и участвовала во всех легкоатлетических кроссах. Ее родители были против профессионального занятия дочери спортом, как правило, серьезный спорт – риск травм. Окончив школу в Омске, Юлия переехала в Ирбит к тете и поступила учиться на менеджера в мотоциклетный техникум, где впоследствии недолгое время была даже преподавателем экономики. Получив среднее специальное образование, она заочно окончила институт в родном городе – Омске.

С высшим экономическим образованием девушка работала два года на Ирбитском молочном заводе. С 2006-го – с основания агрофирмы «Ирбитская» — она трудится там бухгалтером. Легко сводить дебет с кредитом ей помогает в том числе и любовь к бегу.

— Я люблю бег за свободу, возможность побыть с собой наедине, поразмышлять. У меня никогда не бывает депрессии! – улыбается Юлия. – Конечно, старты требуют серьезной подготовки, поэтому мысли только о соревнованиях.

Юля занимается без тренера. Спортсменка считает, что возможности ее организма знает только она. Все программы тренировок расписывает сама. Два раза в неделю посещает зал, где выполняет силовые упражнения – они тоже важны и нужны для легкоатлета.

— Перед стартами на длинные дистанции я набегаю километры и увеличиваю скорость с элементами общей физической подготовки. Я сама себе главный соперник, — комментирует Юлия. – Нужно всегда идти вперед и не останавливаться на достигнутом!

На вопрос: «Как ты все успеваешь?» Юлия всегда отвечает с улыбкой:

— Каждый мой день расписан поминутно. Только дашь себе слабину — и весь график «летит». Поэтому у меня все строго по расписанию!

У нее не только плотный распорядок дня и сбалансированное питание, ей нужно успеть приготовить ужин для семьи, навести приборку, проверить домашнее задание у детей. Отбой у нее в 10 вечера, а встает Юля в 5.45, даже в выходные.

Помимо гардероба деловой и повседневной одежды, у нашей героини есть еще один – спортивный. Различные топы, майки, лосины, толстовки и несколько пар кроссовок для бега по горной и пересеченной местности, асфальту, летние, зимние – никогда не лежат без дела.

— Приятно, когда для своих детей ты большой пример. Иногда читаю их школьные сочинения, в которых они пишут, что гордятся мной… – с трогательными нотками в голосе делится Юлия.

И похоже, дети пошли по маминым стопам. Сын Арсений учится в 5 классе и занимается каратэ, дочь Алиса, третьеклассница, ходит на спортивную аэробику. Мама не пропускает их выступления, всегда горячо болеет и крепко сжимает кулачки.

В ее жизни трудно подсчитать количество стартов. В шкафу и на полках уже нет места грамотам, медалям и кубкам. В сезон спортсменка каждые выходные на старте. Она успешно представляет Ирбитский район во многих окружных, областных легкоатлетических соревнованиях и входит в сборную района по легкой атлетике. Кроме того, Юлия – внештатный сотрудник в Зайковской пожарной части № 9. В составе команды она тренируется и ездит на соревнования по пожарно-прикладному спорту. Легкоатлетка участвует в различных престижных марафонах — «Европа-Азия», «Забег за облака» в городе Златоусте (2-е место), «Сахара Трейл» (1-е место), «Конжак» — 42 километра, 6 часов в пути. Каждое соревнование для нее – это еще и знакомство с другими спортсменами, обмен опытом, программами по питанию. Как правило, такие мероприятия коммерческие и предполагают стартовый взнос.

— Наш директор Александр Витальевич Ильин мне всегда идет на помощь. Организация оплачивает некоторые мои старты или выделяет транспорт, — говорит спортсменка.

Буквально вчера Юлия отметила свое 38-летие. Своего возраста она нисколько не стесняется.

— Считаю, что каждый возраст по-своему замечателен, например, я никогда не думала, что только в 37 лет начну заниматься гимнастикой на воздушных полотнах! — с горящими глазами делится спортсменка.
Это новое увлечение Юлии. Вместе с тренером Евгенией Коробейниковой она отрабатывает гимнастические элементы на высоте, и получается весьма грациозно. Эти тренировки Юлия посещает до и после работы. Еще одна сложность – найти место для репетиции. Воздушные полотна можно установить не во всех залах и сценах, да и высота нужна.

Воздушный современный спорт завораживает многих, здесь нет права на ошибку, ибо работать приходится на высоте четырех с половиной метров и без страховки.

Через два дня, 10 ноября, они улетают в Москву на международное первенство по гимнастике на воздушных полотнах. Пожелаем Юлии и ее тренеру Евгении успехов и побед!

19 причин, почему сила воли подводит вас, и что с этим делать

Когда-нибудь пробовали? Когда-нибудь терпели неудачу? Независимо от того. Попробуйте еще раз, снова потерпите неудачу, потерпите неудачу лучше.

— Сэмюэл Беккет

Сила воли — важный ингредиент в достижении, преодолении и становлении — так почему же она так часто нас подводит? Ниже я предлагаю 19 научно обоснованных причин, почему одной воли и воли недостаточно, а также предложения о том, что мы можем с этим сделать.

1.Слишком много воли, слишком мало баланса. — Сила воли — это игра баланса, а баланс — это игра устойчивости. Фитнес-индустрия прекрасно это понимает. Каждый новый год около 1 января в фитнес-центрах растет число новых участников. Зайдите в любой тренажерный зал в первые пару недель нового года, и вы увидите, как это происходит — люди повсюду, как если бы концепция «фитнеса» была только что открыта. Но по прошествии дней и недель эти цифры уменьшаются. Пару месяцев в году, и толпы уравновешиваются.Довольно скоро для того, чтобы выполнить тренажер для вытягивания широчайшего вниз, не нужно стоять в очереди. Мы все склонны думать, что сила воли — это «все или ничего» (одно из многих когнитивных искажений, которым мы регулярно позволяем), и легко забываем, что без обеспечения баланса в нашем плане даже самый яростный взрыв воли не будет устойчивым.

2. Пристрастие к ужасающей сдержанности — Наш мозг коварно склонен переоценивать нашу силу воли именно в тех моментах, когда мы наиболее подвержены падению.Каждый раз, когда вам кажется, что вы «преодолели» искушение, принуждение или условие, проверяйте себя. Если вы снова начнете подвергать себя объекту своей слабости — будь то нездоровая пища, курение, азартные игры или другое — исследования и анекдотический опыт предсказывают откат.

3. Самоконтроль на исходе — Мы начинаем свой день с запасами энергии и повышенным вниманием, но по мере того, как день идет к концу, и эта энергия уменьшается, уменьшается и наше самоконтроль. Исследования показывают, что люди, менее склонные к обману днем, чаще всего обманывают ночью.То, что ваша воля неукротима в полдень, не означает, что это будет в полночь. Следите за указателем уровня топлива и не переоценивайте свою решимость в последнее время.

4. Когнитивная нагрузка истощает ресурсы — Часть того, что истощает нашу энергию, — это то, сколько топлива потребляет наш мозг, чтобы обеспечить нас в течение дня — около 25% циркулирующей в организме глюкозы в крови. Чем больше мы сталкиваемся с психологическим стрессом, тем больше нужно топлива. Это меньше энергии, затрачиваемой на самообладание, когда вам это нужно больше всего. У большинства из нас когнитивная нагрузка увеличивается только в одну сторону.

5. Закрепленные узоры неизменно жестоки. — Представьте, что вы бежите по спускающемуся эскалатору, и чем быстрее вы бежите, тем быстрее движется эскалатор. В конце концов вы можете добраться до вершины — без сомнения, измученный — или вы можете просто бежать на месте или, что еще хуже, упасть на пол. Эскалатор представляет собой укоренившиеся ментальные паттерны, против которых вы «бежите» всякий раз, когда проявляете свою волю — они существуют уже давно, дольше, чем вы думаете, и они чрезвычайно устойчивы.Смена моделей требует долгого мышления.

6. Автоматические мысли саботируют прогресс — Как так много, казалось бы, «сильных» людей все еще терпят поражение, несмотря на их бахвальство и браваду? В большинстве случаев их побеждает не внешняя сила, а внутренний враг. Ваше бессознательное пронизывает то, что психолог-первопроходец Аарон Бек назвал «автоматическими мыслями» в течение дня — и мы не знаем, почему, — но мы знаем, что многие из этих мыслей негативны, обречены на провал и совершенно токсичны.Чем более реальными становятся эти мысли в восприятии, тем больше они определяют ваше действие. Возможно, никто не сказал это лучше, чем великий философ-стоик Марк Аврелий: «Каковы ваши привычные мысли, таков и характер вашего ума».

7. Проклятая независимость — Сказать, что никто не является островом, будет большим преуменьшением. Мы можем думать о себе как о независимых, но в процессе эволюции мы стали социально взаимозависимыми. Тот факт, что один мужчина или одна женщина обладает огромной волей, — это убедительный популярный миф, из которого можно сделать хороший боевик, но где-либо еще он совершенно неверен.Если вы думаете, что действовать в одиночку — это хорошая идея, будьте готовы потерпеть неудачу в одиночку.

8. Иллюзия самоанализа — Итак, вы говорите, что хотите взять под контроль свое подсознание — эту огромную модульную систему обработки данных, которую мы только начинаем по-настоящему понимать — и «воли» себя над, вокруг и мимо любого препятствия? Удачи с этим. Самоанализ — достойная практика сосредоточения внимания (как и медитация), которая может лучше подготовить вас к переходу от пункта А к пункту Б, но никто из нас никогда не сможет полностью контролировать свой разум и обойти тяжелую работу и неудачи, прежде чем добиться успеха.Действительно, тревожно осознавать, насколько многое находится вне нашего контроля.

9. Так хорошо выглядела на бумаге. — Маргарет Тэтчер, легендарная железная леди, сказала известная фраза: «Планируйте свою работу на сегодня и каждый день, а затем работайте над своим планом». И это хороший совет, но он должен быть уравновешен наблюдением Майка Тайсона, легендарного разрушителя железной челюсти, который сказал: «У каждого есть план, пока он не получит удар в рот». Тот факт, что план или миссия выглядит идеально, не означает, что он будет работать, это просто означает, что вы определили, что, , думаете, что это сработает.Наш мозг ценит стабильность и уверенность выше нестабильности и неопределенности, поэтому неудобно принимать план на случай провала в свободном падении — отсюда и необходимость во внутреннем управлении изменениями. Вы не можете достичь успеха в плане, но можете проявить волю, чтобы скорректировать свой курс по мере необходимости.

10. Недостаток сна мешает приложению максимальных усилий — У вас может быть сильная воля, потрясающий план и прекрасные идеи, но если вы не получаете достаточно качественного сна, все это будет напрасно. Исследования показали, что недостаток сна приводит к сгоранию мозговых цепей.В самом прямом смысле, наш мозг перегревается без достаточного количества сна. Результатом является более низкая вычислительная мощность, меньшая умственная энергия и волосы вызывают раздражительность, когда что-то идет не так, а не рецепт для успеха силы воли.

11. Недооценка воздействия пищи (и других химикатов) — Если вы задействуете силу воли, чтобы освободиться от определенных продуктов или чего-то еще, что проглочено, вы должны признать силу своего противника и не забыть Это. Причину трудно проглотить: ваш мозг замешан в ваших неудачах.Причина, по которой так трудно отказаться от этих вещей, заключается в том, что центр вознаграждения вашего мозга хочет их — он хочет выброса дофамина, который они вызывают, — и он не перестанет хотеть этого без определенных трудностей, которые большинство из нас недооценивают. Знание причин, по которым ваш мозг не отпускает, помогает направить ваши усилия и помогает понять, почему вы столкнетесь с неудачей, возможно, более одного раза, прежде чем добьетесь успеха.

12. Дефицит веры — Ранее мы говорили о мозге как о борове энергии (№4), но в другом смысле это скупец энергии.Если вы на самом деле не верите, что можете чего-то добиться — чего угодно, — вы запускаете внутреннюю петлю обратной связи, которая говорит вашему мозгу не распределять ресурсы. Итог: если вы не верите, что можете это сделать, вы этого не сделаете. Конечно, простая вера в то, что вы можете что-то сделать, не является абсолютно гарантией того, что вы это сделаете; вера — необходимое условие для достижения, а не исчерпывающее. Если вы хотите, чтобы ваш мозг привел к вашей решимости, вам лучше поверить, что то, что вы делаете, того стоит.

13.Мы приспосабливаемся к последствиям ухода из — Пол Бэар Брайант, знаменитый футбольный тренер команды Alabama Crimson Tide, однажды сказал: «В первый раз, когда вы уходите, это сложно. Во второй раз становится легче. В третий раз вам даже не нужно об этом думать ». Если бы Медведь изучал когнитивную психологию, он бы знал, что его мудрость не только удовлетворительна в разговорной речи, но и научно обоснована. Причина в том, что мы приспосабливаемся к ощущение прекращения курения во многом похоже на то, что мы делаем что-либо еще, и чем больше мы адаптируемся, тем меньше ощущения мы испытываем.С какими бы внешними последствиями отказа от курения мы ни столкнулись, самое болезненное ощущение — это внутреннее ощущение. Чтобы сила воли работала, важно, чтобы отказ от курения не утратил свою остроту.

14. Отсутствие обратной связи способствует апатии. — Еще одна причина держать несколько доверенных лиц в своих планах — это то, что вы получите обратную связь о том, как у вас дела, если захотите. С другой стороны, если вы решите проявить свою волю в вакууме, вы проиграете по нескольким направлениям: отсутствие перспективы, отсутствие ответственности и постоянно растущее чувство апатии к тому, почему вы даже пытаетесь.Исследования также показывают, что, если вы разумно ищете обратную связь, чем быстрее вы ее получите, тем лучше, потому что отсроченная обратная связь подрывает производительность. Сделай это быстро и принимай прямо.

15. Воображаемые результаты неверно направляют энергию. — Воля против размышлений не является честной борьбой — у воли мало шансов. Наша способность слишком много обдумывать и дрейфовать в бесконечных областях размышлений о худшем, что могло случиться , высасывает волю из наших костей. Наш мозг чрезвычайно чувствителен к угрозам, что по своей сути хорошо, но чем больше мы размышляем о неудачах и потерях, тем больше энергии направляется на устранение угрозы, а не на ее достижение и преодоление.Уилл теряет свою остроту еще до того, как вы даже понимаете, что оно исчезло.

16. Соблазн погони затмевает цель — Мы интуитивно знаем, что охота — биохимически подпитываемая энергией нашего стремящегося к награде мозга — часто приносит больше удовлетворения, чем получение того, на что мы охотимся. Проблема в том, что легко упустить из виду , почему мы делаем то, что делаем, и вместо этого теряемся в эфемерном тумане погони. Когда вы больше не понимаете (или не вспоминаете), почему вы идете по пути, с которого начали, ваша сила воли теряется — направление теряется, и его нелегко восстановить.Сохранение сосредоточенности необходимо для силы воли, которая поможет вам достичь там, где вы нацелены.

17. Неуловимая петля изменения привычки — Попытка избавиться от вредной привычки — это классическая история о горе, которую мы все слишком хорошо знаем. Проблема не в том, что нам не хватает воли, а в том, что мы не знаем, как ее применять. Как объясняет Чарльз Дахигг в своей книге The Power of Habit , изменение привычки — это трехактная игра — цикл обратной связи, который начинается с сигнала, ведет к рутине и заканчивается наградой.Курение, например, начинается с сигнала стресса, ведет к привычному курению для снятия стресса и заканчивается наградой за снижение чувства стресса. Из этих трех вещей единственное, что вы действительно можете изменить, — это распорядок. Вы всегда будете испытывать стресс и всегда хотите его снимать. Вопрос в том, какой распорядок приведет вас к этому? Сила воли не может вытеснить рутину, но она может помочь вам заменить ее другой.

18. Все воля, а не техники Самому решительному человеку на планете все еще нужна практика — проверенный метод достижения или преодоления — для достижения успеха.Никто не «хочет» стать звездным спортсменом или профессионалом высшего уровня, не обращая внимания на лучшие практики, которые направляют его энергию. Немногие люди могут устойчиво похудеть и привести себя в форму, не имея опытной практики. Воля может быть силой, но без практики это ничто.

19. Моральное лицензирование — это бесплатный выход из тюрьмы. — Все мы живем на качелях. Если мы делаем что-то морально сомнительное, мы чувствуем, что чувство равновесия восстанавливается, если мы затем делаем что-то нравственно похвальное.Психологи называют это «моральным лицензированием», и это присуще нашему виду. Более того, это динамика, побеждающая волю, потому что мы можем легко «скорректировать» наши стандарты, чтобы избежать необходимости проявлять волю. Всем нам было бы полезно внимательно взглянуть на нашу пилу и увидеть, как мы отрезаем себя от идеального «я», которым мы «готовы» стать.

Есть ли другие, что можно добавить в список? Пожалуйста, поделитесь в разделе комментариев.

Дэвида ДиСальво можно найти в Twitter @neuronarrative и на его веб-сайте The Daily Brain.Его последняя книга — Brain Changer .

Willpower and Brain Networks

ISSBD Bull. Авторская рукопись; доступно в PMC 2014 26 сентября.

Опубликован в окончательной отредактированной форме как:

PMCID: PMC4175917

NIHMSID: NIHMS394516

Департамент психологии, Орегонский университет, США

Доступна окончательная отредактированная версия этой статьи. на ISSBD Bull

Недавно было много дискуссий о силе воли: на эту тему вышли две недавние книги и ряд комментаторов (Baumeister & Tierney, 2011; Gazzaniga, 2011).В беседе в New York Times между Уолтоном и Двеком (2011) и Баумейстером и Вохсом (2011) обсуждается роль отношения к биологии в силе воли. В этой дискуссии вопрос формулируется с точки зрения того, задействует ли сила воли врожденные биологические механизмы и, следовательно, не может быть изменена, или же она включает усвоенное понимание, которое можно легко изменить с помощью инструкций. Это обсуждение биологии и отношения кажется еще одним примером различия между природой и воспитанием, которое закрепилось в большей части психологии развития, но все еще, кажется, лежит в основе многих аргументов о развитии.

Обсуждая «силу воли», Уолтон и Двек (2011) противопоставляют биологическую теорию, основанную на истощении глюкозы, своим собственным исследованием, показывающим важность отношения к эффективности воли в влиянии настойчивости на трудную задачу. Как отмечают Баумейстер и Вохс (2011) в своем ответе на статью Уолтона и Двека, важно знать, может ли отношение снизить утомляемость и улучшить производительность, даже если есть пределы тому, как долго они могут удерживать упадок.Однако прискорбно, что проблема представляет собой простую дихотомию, потому что теперь есть реальная возможность понять механизмы мозга, которые лежат в основе нашей часто ограниченной способности подчинять свое поведение своей воле.

Газзанига (2011) утверждает, что механизмы мозга поддерживают наш контроль над психическими событиями, даже если наши убеждения в степени их влияния и их свободе от ограничений иллюзорны. Однако Газзанига не предоставляет подробных исследований этих механизмов с точки зрения нейробиологии.Ниже мы кратко обрисовываем некоторые из подходов, используемых в применении методов нейробиологии для понимания механизмов воли, показывая, что эти биологические механизмы развиваются и находятся под влиянием социальной среды, включая специфическое обучение, даже несмотря на то, что явно есть пределы их пластичности.

Подходы к визуализации

Модельная ситуация для изучения силы воли состоит в том, чтобы посмотреть, как мы выбираем слабую альтернативу при наличии более сильной. Как выбрать салат, если есть возможность съесть более тяжелую пищу? Конфликтные задачи, такие как эффект Струпа, использовались для изучения систем мозга, участвующих в разрешении конфликта (Botvinick, Braver, Barch, Carter, & Cohen, 2001).Тот же метод Струпа используется Баумейстером для определения утомляемости воли (Baumeister & Tierney, 2011). Упражнения воли, такие как избегание доминантного названия цвета при произнесении цвета чернил, активируют набор областей мозга, в том числе переднюю поясную извилину, переднюю островку и нижележащие базальные ганглии, которые часто называют сетью исполнительного внимания (Posner & Rothbart , 2007).

Этот эффект конфликта Струпа присутствует только для опытного читателя, поэтому в работе с маленькими детьми мы использовали конфликт между центральной целью и окружающими фланкерными стимулами, который является частью теста сети внимания (ANT, Fan, McCandliss, Sommer, Раз и Познер, 2002). Fan, McCandliss, Fossella, Flombaum, & Posner (2005) показали в исследовании фМРТ с участием взрослых, что три различных задачи, связанные с конфликтом, включая Stroop и ANT, активируют общий участок в дорсальной части передней поясной извилины. Эта часть поясной извилины тесно связана с лобной и теменной областями коры. Когда конфликт затрагивает эмоциональные стимулы, активизируется более вентральная часть поясной извилины, которая тесно связана с миндалевидным телом и другими лимбическими зонами эмоций (Bush, Luu, & Posner, 2000).Таким образом, контроль как эмоционального, так и когнитивного конфликта включает в себя мозговую сеть, включающую части передней поясной извилины. В наших исследованиях детей в возрасте от 4 до 10 лет использовалась детская версия ANT для изучения способности разрешать конфликты (Rueda et al., 2004). Этот тест вводит конфликт, требуя от детей реагировать в направлении центральной цели рыбы. Фланкеры вокруг цели могут указывать в одном (конгруэнтном) или противоположном (неконгруэнтном) направлении.

Использование ANT с маленькими детьми (Rueda et al., 2004), было обнаружено, что продолжительность времени, необходимого для разрешения конфликта между целью и фланкерами, коррелировала с мерами усердного контроля в опроснике поведения детей (Rothbart, Ahadi, Hershey & Fisher, 2001; Rothbart & Rueda, 2005). . Шкалы для эффективного контроля измеряют индивидуальные различия в способности ребенка к саморегулированию, о которых сообщают родители. Таким образом, проверка эффективности сети исполнительного внимания с участием передней поясной извилины и других лобных областей мозга связана с отчетом родителей о повседневной саморегуляции своих детей (Rothbart, 2011).

Сетевой подход восходит, по крайней мере, к Хеббу (1949), но он получил импульс от исследований изображений. Такой подход обеспечивает очень естественный способ объединить два основных направления психологических исследований. Экспериментальная психология в основном занималась обобщенным человеческим поведением и разумом, в то время как изучение индивидуальности было связано с измерением различий в человеческих способностях. Общие сети лежат в основе нашего общего поведения, но индивидуальные различия представлены эффективностью, с которой эти сети работают.Эффективность может отражать как настройку нейронов в активированных областях мозга, так и изменения в связности. ANT позволяет измерить различия в эффективности сетей внимания, общих для всех, и позволяет одновременно учитывать как общее поведение, так и индивидуальные различия.

Эволюционные подходы

Возможное различие между людьми и другими приматами в их контроле над познанием и эмоциями может заключаться в тесной связи поясной извилины с другими частями мозга.Сравнительные анатомические исследования указывают на важные различия в эволюции связи поясной извилины между нечеловеческими приматами и людьми. Сравнительные анатомические исследования показывают огромное расширение белого вещества, которое в последнее время увеличилось больше, чем сама неокортекс (Zilles, 2005). На клеточном уровне один тип проекционных клеток, называемый нейроном Фон Экономо, обнаруживается только в передней поясной извилине и связанной области передней островковой части (Allman, Watson, Tetreault, & Hakeem, 2005). Считается, что этот нейрон важен для связи между поясной извилиной и другими областями мозга. Этот нейрон вообще отсутствует у макак, и его частота значительно увеличивается у человекообразных обезьян и людей. Две области мозга, в которых обнаруживаются нейроны Фон Экономо (поясная извилина и передняя островковая часть), также находятся в тесном взаимодействии даже в состоянии покоя (Dosenbach et al., 2007). Более того, есть некоторые свидетельства того, что частота нейронов увеличивается по мере развития человека в период от младенчества до более позднего детства (Allman et al., 2005). Способность детей разрешать конфликты, измеряемая с помощью ANT, улучшается до 7 лет (Rueda et al., 2004), когда происходят сильные изменения в связности, и увеличивается количество клеток фон Экономо (Allman et al., 2005). На наш взгляд, нейрон фон Экономо и обеспечиваемая им быстрая и эффективная связь могут быть основной причиной того, что саморегуляция у взрослых людей сильнее, чем у других организмов.

Подходы к развитию

Хотя большинство исследований разрешения конфликтов требуют добровольных ответов, мы исследовали наличие аспектов саморегуляции в младенчестве.Один из аспектов саморегулирования — это признание ошибки. Младенцы в возрасте 7 месяцев выглядят дольше, когда произошла очевидная ошибка (Wynn, 1992). Чтобы изучить механизм, участвующий в обнаружении ошибки, Бергер, Цур и Познер (2006) изучили тот же тест на распознавание ошибок, который использовал Винн, но также регистрировали активность мозга с помощью массива электродов на скальпе высокой плотности. Было обнаружено, что обнаружение ошибки активировало одни и те же средние лобные электроды как у младенцев, так и у взрослых. Было обнаружено, что у взрослых этот набор электродов является результатом активности в передней части поясной извилины (Dehaene, Posner, & Tucker, 1994).

Однако существуют также значительные различия в саморегуляции 7-месячного ребенка и взрослого. 7-месячный ребенок не исправляет новое поведение на основе обнаружения ошибок; эта способность появляется примерно в 30-месячном возрасте (Jones, Rothbart, & Posner, 2003). Что произошло за этот период для достижения более высокой степени регулирования? В первые годы жизни происходят большие изменения в связности сети внимания руководителей, поддерживающей более высокий уровень саморегуляции (Fair et al., 2009). Действительно, у младенца большая часть регуляции происходит извне и включает сеть областей мозга, используемых для ориентации на внешние сенсорные стимулы. Только через несколько лет исполнительная сеть становится доминирующей в саморегулировании (Posner, Rothbart, Sheese, & Voelker, в печати; Rothbart, Sheese, Rueda, & Posner, 2011).

Генетические подходы

Хотя сеть мозга, лежащая в основе силы воли, является общей для всех нас, как и все нейронные сети, есть индивидуальные различия в ее эффективности.У некоторых людей активация и связь сильнее, чем у других, и поэтому они лучше способны выполнять различные функции саморегуляции. Мы использовали тест сети внимания (ANT) для изучения различий между людьми в их работе в сетях оповещения, ориентации и управления, которые представляют собой важные части системы внимания человека (Petersen & Posner, в печати; Posner, 2012). Тест сети внимания использует отдельные вычитания, чтобы получить индивидуальную производительность в каждой сети.Три сети включают отдельные анатомии, измеренные с помощью фМРТ (Fan et al., 2005), и отдельные пути белого вещества (Niogi & McCandliss, 2009), и, как правило, имеют низкую взаимную корреляцию (Fan et al., 2002, 2009).

Как возникают эти индивидуальные различия? Отчасти они связаны с генетическими вариациями. Хотя все люди имеют схожие гены, у разных людей возникают различия, что приводит к различиям в эффективности. В нашей работе со взрослыми мы смогли воспользоваться открытием, что каждая из сетей внимания включает в себя различные доминирующие нейромодуляторы.Сеть оповещения в первую очередь включает норадреналин; ориентирующая сеть модулируется холинергической системой; а для исполнительной функции основным модулятором является дофамин (Fan, et al, 2003). Это позволяет предсказать, что генетическая изменчивость каждого из этих нейронных модуляторов будет влиять на соответствующую сеть (см. Сводку Green et al., 2008). Мы обнаружили, например, что варианты дофаминергических генов влияли на оценку конфликта в ANT, а также что группы с более быстрым разрешением конфликта показали большую активацию передней поясной извилины при выполнении ANT (Fan et al., 1995).

Мы проследили эти исследования взрослых, изучив, как генетическая изменчивость работает во время развития. Одним из примеров этого является влияние вариаций гена рецептора дофамина 4 на поведение маленьких детей. Было обнаружено, что наличие одной версии гена (аллеля с 7 повторами) может приводить к различиям в импульсивности и других рискованных аспектах у детей (Sheese, Voelker, Rothbart, & Posner, 2007). Обучение родителей улучшает саморегуляцию у детей с аллелем с 7 повторами, но не у детей без этой генетической вариации (Bakermans-Kranenberg, van IJzendoorn, Pijlman, Mesman, & Juffer, 2008).

Однако влияние окружающей среды и обучение также могут привести к различиям в эффективности, опыт и генетика не являются полностью отдельными влияниями. Экспрессия генов может быть изменена окружающей средой, в которой работают гены. Генетические различия могут даже влиять на степень эффективности конкретного опыта в обучении (Belsky & Pluess, 2009). Таким образом, наши гены влияют на степень, в которой наше поведение изменяется с опытом. Эта форма активации генов взаимодействием с окружающей средой далека от концепции неизменности генов, которая может лежать в основе идеи о том, что наши «слабости неизменны.Похоже, это отражает озабоченность Уолтона и Двека биологическим контролем. Есть некоторые свидетельства того, что более высокая восприимчивость к влиянию окружающей среды среди людей с аллелем 7 повторов сохраняется и во взрослом возрасте (Larsen et al., 2010).

Изменение веры в неизменность воли определенно может преодолеть некоторую усталость, которая может возникнуть при выполнении повторяющейся задачи, как показано в исследовании, обсужденном Уолтоном и Двеком (2011). Однако ограниченность исполнительного внимания в способности разрешить конфликт не может быть полностью преодолена верой в то, что мы можем это сделать. Мы не должны учить водителей тому, что они могут преодолевать пределы внимания, предполагая, что они могут вести интересные разговоры на своих мобильных телефонах в условиях интенсивного движения, даже если многие, кажется, верят, что могут.

Специальная подготовка

Есть свидетельства того, что механизмы, лежащие в основе воли, могут быть изменены путем специальной подготовки. Это не должно вызывать особого удивления, потому что все нейронные сети могут изменяться с опытом.

Многие формы повседневной жизнедеятельности и конкретных тренировочных упражнений могут работать на улучшение саморегуляции, но мы различаем две очень общие формы тренировки (Tang & Posner, 2009).В одной форме используется особая практика, которая активирует сеть исполнительного внимания мозга. Такая практика может быть частью занятий в классе (Diamond, Barnett, Thomas, & Munro, 2007; Stevens, Lauinger, & Neville, 2009) или индивидуального компьютерного обучения (Klingberg, 2011; Rueda, Rothbart, McCandliss, Saccamanno, & Posner, 2005). ; Rueda, Checa, & Combita, в печати), и могут включать в себя задачи на внимание или рабочую память. Обычно задачи со временем усложняются, заставляя человека постоянно повышать свою успеваемость.

Вторая форма улучшения саморегуляции — это научиться принимать другое состояние мозга (Tang et al., 2007). Рандомизированные контролируемые исследования тренировок по медитации с участием молодых людей показали, что пять дней практики могут привести к улучшению исполнительного внимания, снижению стресса и улучшению настроения (Tang et al., 2007). Одним из способов достижения этого является изменение связи между областями мозга, связанными с саморегуляцией (Tang et al., 2010).

Исследования будущего

Не все известно о детальной биологии нейронных сетей, которые регулируют наше поведение.Однако читатели статей Уолтона и Двека (2011), Баумейстера и Вохса (2011), а также книги Баумейстера и Тирни (2011) могут прийти к выводу, что это должно быть либо неизменным аспектом биологии, либо простым вопрос отношения: биология или окружающая среда, природа или воспитание. Правда сложнее и обнадеживает. Механизмы возникновения возникают в работе нейронных сетей, но эти сети формируются как генами, так и социальной средой. Несмотря на или даже в силу своей генетической основы, эти сети могут быть изменены, вероятно, в любом возрасте.Если мы будем помнить об этом, возможно, мы сможем узнать достаточно, чтобы помочь себе и нашим детям добиться лучшей жизни.

Сноски

* Этот документ представляет собой комментарий к нескольким недавним книгам и статьям в популярных СМИ о силе воли с точки зрения нашего исследования саморегулирования, которое было частично поддержано грантом NIH HD060563 Государственному университету Джорджии

Ссылки

  • Оллман Дж. М., Уотсон К. К., Тетро Н. А., Хаким Я. Интуиция и аутизм: возможная роль нейронов Фон Экономо.Тенденции когнитивной науки. 2005. 9 (8): 367–373. [PubMed] [Google Scholar]
  • Bakermans-Kranenburg MJ, van IJzendoorn MH, Pijlman FT, Mesman J, Juffer F. Экспериментальные данные о дифференциальной восприимчивости: полиморфизм рецептора дофамина D4 (DRD4 VNTR) снижает влияние вмешательства на внешнее поведение малышей в рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития. 2008.; 44: 293–300. [PubMed] [Google Scholar]
  • Баумейстер Р.Ф., Тирни Дж. Сила воли: новое открытие величайшей силы человека.Нью-Йорк: Penguin Press; 2011. [Google Scholar]
  • Баумейстер Р.Р., Вос К. Игры разума: проверка силы воли. Письмо New York Times; 2011. 1 декабря 2011 г. [Google Scholar]
  • Бельский Дж., Плюсс М. За пределами стресса диатеза: Дифференциальная восприимчивость к стрессу окружающей среды. Психологический бюллетень. 2009; 135: 895–908. [PubMed] [Google Scholar]
  • Бергер А., Цур Г., Познер М.И. Младенцы обнаруживают арифметическую ошибку. PNAS. 2006; 103: 12649–12553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Ботвиник М.М., Бравер Т.С., Барч Д.М., Картер С.С., Коэн Д.Д.Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Психологический обзор. 2001; 108: 624–652. [PubMed] [Google Scholar]
  • Буш Г., Луу П., Познер М.И. Когнитивные и эмоциональные влияния в передней поясной коре. Тенденции когнитивной науки. 2000. 4 (6): 215–222. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dehaene S, Posner MI, Tucker DM. Локализация нейронной системы для обнаружения и компенсации ошибок. Психологическая наука. 1994; 5: 303–305. [Google Scholar]
  • Diamond A, Barnett S, Thomas J, Munro S.Дошкольное учреждение улучшает когнитивный контроль. Наука. 2007: 1387–1388. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Dosenbach NUF, Fair DA, Miezin FM, Cohen AL, Wenger KKR, Dosenbach AT, Fox MD, Snyder AZ, Vincent JL, Raichle ME, Schlaggar BL, Petersen SE. Четкие сети мозга для адаптивного и стабильного управления задачами у людей. PNAS. 2007; 104: 1073–1978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fair DA, Cohen AL, Power JD, Dosenbach NUF, Church JA, Miezin FM, Schlaggar BL, Petersen SE.Функциональные сети мозга развиваются от «локальной к распределенной» организации. Вычислительная биология PLoS. 2009; 5: e1000381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan J, Fossella JA, Summer T, Wu Y, Posner MI. Сопоставление генетической изменчивости исполнительного внимания с активностью мозга. PNAS. 2003; 100: 7406–7411. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan J, Gu X, Guise KG, Liu X, Fossella J, Wang H, Posner MI. Тестирование поведенческого взаимодействия и интеграции внимания neworks.Мозг и познание. 2009. 70: 209–220. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan J, McCandliss BD, Fossella J, Flombaum JI, Posner MI. Активация сетей внимания. Нейроизображение. 2005. 26: 471–479. [PubMed] [Google Scholar]
  • Fan J, McCandliss BD, Sommer T., Raz M, Posner MI. Проверка эффективности и независимости сетей внимания. Журнал когнитивной неврологии. 2002. 3 (14): 340–347. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gazzaniga MS. Свобода воли и наука о мозге.Нью-Йорк: Харпер Коллинз; 2011. Кто главный? [Google Scholar]
  • Green AE, Munafo MR, DeYoung CG, Fossella JA, Fan J, Gray JA. Использование генетических данных в когнитивной нейробиологии: от болезней роста к подлинному пониманию. Обзор естествознания природы. 2008; 9: 710–720. [PubMed] [Google Scholar]
  • Hebb DO. Организация поведения. Нью-Йорк: Уайли; 1949. [Google Scholar]
  • Джонс Л., Ротбарт М.К., Познер М.И. Развитие исполнительного контроля у дошкольников. Наука о развитии.2003. 6 (5): 498–504. [Google Scholar]
  • Клингберг Т. Тренировка рабочей памяти и внимания. В: Познер М.И., редактор. Когнитивная неврология внимания. Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
  • Larsen H, van der Zwaluw CS, Overbeek G, Granic I, Franke B., Engels RC. Полиморфизм переменного числа тандемных повторов в гене рецептора дофамина D4 влияет на социальную адаптацию к употреблению алкоголя: исследование взаимодействия гена с окружающей средой. Психологическая наука. 2010. 21: 1064–1068.[PubMed] [Google Scholar]
  • Niogi S, McCandliss BD. Индивидуальные различия в различных компонентах внимания связаны с анатомическими вариациями отдельных участков белого вещества. Границы нейроанатомии. 2009; 3:21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Petersen SE, Posner MI. Система внимания человеческого мозга: 20 лет спустя. Ежегодный обзор неврологии. 37 (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Posner MI. Внимание в социальном мире.Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2012. [Google Scholar]
  • Познер М.И., Ротбарт М.К. Исследование сетей внимания как модели интеграции психологической науки. Ежегодный обзор психологии. 2007; 58: 1–23. [PubMed] [Google Scholar]
  • Познер М.И., Ротбарт М.К., Шиз Б.Е., Фолькер П. Сети управления и нейромодуляторы раннего развития. Психология развития. (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Rothbart MK. Стать тем, кем мы являемся.Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
  • Ротбарт М.К., Ахади С.А., Херши К., Фишер П. Исследования темперамента в возрасте от трех до семи лет: опросник поведения детей. Развитие ребенка. 2001. 72 (5): 1394–1408. [PubMed] [Google Scholar]
  • Rothbart MK, Rueda MR. Развитие эффективного контроля. В: Mayr U, Awh E, Keele SW, редакторы. Развитие индивидуальности в человеческом мозгу: дань уважения Майклу И. Познеру. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2005 г.С. 167–188. [Google Scholar]
  • Rothbart MK, Sheese BE, Rueda MR, Posner MI. Развитие механизмов саморегуляции в раннем детстве. Обзор эмоций. 2011; 3 (2): 207–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Rueda MR, Checa P, Combita LM. Повышение эффективности сети исполнительного внимания после тренировки у дошкольников: сразу и эффекты через два месяца. Когнитивная неврология развития. (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Rueda MR, Fan J, Halparin J, Gruber D, Lercari LP, McCandliss BD, Posner MI.Развитие внимания в детстве. Нейропсихология. 2004. 42: 1029–1040. [PubMed] [Google Scholar]
  • Руэда М. Р., Ротбарт М. К., МакКэндлисс Б. Д., Саккаманно Л., Познер М. И. Тренировка, созревание и генетическое влияние на развитие управленческого внимания. PNAS. 2005; 102: 14931–14936. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Sheese BE, Voelker PM, Rothbart MK, Posner MI. Качество воспитания взаимодействует с генетической изменчивостью дофаминового рецептора DRD4 и влияет на темперамент в раннем детстве.Развитие и психопатология. 2007; 19: 1039–1046. [PubMed] [Google Scholar]
  • Стивенс К., Лауинджер Б., Невилл Х. Дж. Различия в нейронных механизмах избирательного внимания у детей из разных социально-экономических слоев: исследование потенциала мозга, связанного с событием. Наука о развитии. 2009. 12: 643–646. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Тан Й.Ю., Ма И, Ван Дж, Фан И, Фэн С., Лу Цюй, Ю Суй Д., Ротбарт М.К., Фан М., Познер М.И. Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию.PNAS. 2007; 104: 17152–17156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Tang Y, Posner MI. Тренировка внимания и Тренировка состояния внимания. Тенденции когнитивной науки. 2009. 13: 222–227. [PubMed] [Google Scholar]
  • Тан И, Лу Кью, Гэн Х, Стейн Э.А., Ян Й, Познер М.И. Кратковременная умственная тренировка вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. PNAS. 2010; 107: 16649–16652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Уолтон Дж., Двек К. Мнение. Нью Йорк Таймс; 2011 г.Сила воли — это у вас в голове. 26 ноября 2011 г. [Google Scholar]
  • Винн К. Сложение и вычитание у младенцев. Природа. 1992; 358: 749–750. [PubMed] [Google Scholar]
  • Зиллес К. Эволюция человеческого мозга и сравнительная архитектура сито и рецепторов. В: Dehaene S, Duhamel JR, Hauser MD, Rizzolatti G, редакторы. От мозга обезьяны к мозгу человека. Cambridge Mass: MIT Press Bradford Books; 2005. С. 41–56. [Google Scholar]

Борьба с силой воли? 7 советов, чтобы усилить это

Вы когда-нибудь слышали, чтобы пончик выкрикивал ваше имя? Это случается со мной каждый раз, когда я прохожу мимо соседней пекарни и вдыхаю этот опьяняющий сладкий запах. В большинстве случаев я могу сопротивляться. Но иногда, прежде чем я это осознаю, я нарушаю одно из своих основных новогодних обещаний и засовываю два в рот. Что случилось с моей силой воли?

Многие из нас борются с этой неприятной проблемой — будь то соблюдение новой диеты или отказ от покупок. Почему наше самоконтроль так сильно в одни дни и так слабо в другие? Вопреки распространенному мнению, сила воли зависит не только от психологической силы. Физиологические факторы, такие как уровень сахара в крови, химический состав мозга и гормоны, также влияют на нашу способность к самоограничению и могут подорвать ее.Хорошие новости: «Как только вы поймете силы, которые ослабляют ваш самоконтроль, вы можете многое сделать для его укрепления», — говорит Кэтлин Д. Вохс, доктор философии, доцент кафедры психологии потребителей в Школе менеджмента Карлсона в Миннеаполисе. Вот как укрепить свою силу воли, чтобы она была готова, когда она вам понадобится.

Бюджет вашей решимости: у каждого из нас есть ограниченный запас самоконтроля, а это означает, что если вы попытаетесь проявить его в слишком многих областях одновременно, вы быстро истощите свой резерв. Об этом свидетельствует исследование Case Western Reserve University.Исследователи поместили свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой перед двумя группами участников, указав одной группе съесть две или три, а другой — редис (наблюдая за тем, как другие едят). Затем всех попросили решить неразрешимую головоломку. Участники, которым приходилось сопротивляться угощениям, отказывались от проблемы вдвое быстрее, чем те, кому позволяли баловаться. «Сила воли — это как бензин в машине», — говорит Вос. «Когда вы сопротивляетесь чему-то соблазнительному, вы немного тратите. Чем больше вы сопротивляетесь, тем пустее становится ваш бак, пока у вас не кончится бензин.”

  • Совет 1 : Сконцентрируйте силу воли там, где она вам больше всего нужна . Не пытайтесь сократить время компьютерного чата и одновременно похудеть. Если вы целый день боролись с желанием отругать трудного коллегу, не ходите по магазинам после работы. Воос обнаружил, что люди были готовы покупать больше, когда их сила воли была истощена предыдущим несвязанным упражнением по самоконтролю.
  • Совет 2: Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови: Даже небольшое падение уровня сахара в крови, которое происходит после того, как вы пропустили прием пищи, может нанести ущерб тем областям, которые контролируют планирование и самообладание.Как ни странно, исследования показывают, что проявление силы воли еще больше снижает уровень глюкозы. Так что, если вы пропустите обед и проведете день, борясь с желанием окунуться в банку с конфетами коллеги, вы можете устроить себе вечернюю выпивку.
  • Совет 3: Ешьте небольшими порциями, которые содержат сложные углеводы и белок в течение дня (включая завтрак). Держите в сумке энергетические батончики с протеиновыми добавками — не менее 5 г протеина — чтобы вам никогда не приходилось пропускать приемы пищи.Стабилизируя уровень сахара в крови, вы сможете лучше сопротивляться перееданию — и другим импульсивным действиям — позже.
  • Совет 4: Не переедайте: Недостаточное питание не только истощает глюкозу, но и сокращает выработку лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который помогает регулировать аппетит. «В течение нескольких дней после начала диеты уровень лептина может упасть вдвое», — объясняет Нил Барнард, доктор медицины, автор книги «Breaking the Food Seduction». «Падение уровня может усилить аппетит и вызвать переедание.«
  • Совет 5: Следуйте« правилу 10 »: Умножьте свой целевой вес на 10 и никогда не ешьте меньше калорий, чем дневное общее количество. И обязательно тренируйтесь от 30 до 40 минут каждый день. (A Прогулка — это нормально.) Ежедневная активность также поддерживает здоровый уровень лептина, как показывают исследования.

  • Совет 6: Не экономьте на сне: Исследования показывают, что время для сна меньше шести часов снижает принятие решений способностей и приводит к тому, что Вохс называет «провалами самоконтроля» с течением времени.Действует один механизм: грелин, гормон, вызывающий чувство голода. Одно исследование здоровых взрослых показало, что после четырех часов сна всего две ночи подряд их уровень грелина увеличился на 28%, а аппетит — на колоссальные 23%, особенно в отношении соленых закусок и сладостей.

  • Совет 7: Спите от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы получить это количество, держите свою комнату в темноте, тишине и прохладе и разработайте ритуал перед сном, например 10-минутную медитацию, чтобы избавиться от дневного стресса.

Что-то удивительное происходит с вашей силой воли, когда вы тренируетесь


Сила воли — это способность делать выбор относительно того, что вы будете делать, а что нет. Это способность жить активным голосом, с намерением и целью. Хотя мы все можем согласиться с тем, что сила воли — это хорошо, многим из нас трудно получить к ней доступ.

Но что происходит с нашей силой воли, когда мы стремимся к долгосрочной цели, например, участвовать в триатлоне или кататься на велосипеде?

Жизнь без плана

Когда вы пассивно заняты повседневной жизнью без цели или долгосрочного плана, вы подчиняетесь своим инстинктивным требованиям немедленного удовлетворения.Дискомфорт и неуверенность в нашей жизни заставляют нас стимулировать наши центры удовольствия как можно скорее, часто с помощью еды, наркотиков или алкоголя.

Но когда мы активно задействуем волю — в данном случае, записываясь на соревнования на выносливость, — мы можем противостоять этим импульсам. Когда ваш мозг думает о липком пончике и говорит: «Накорми меня! Накорми меня сейчас же! » мы можем сделать паузу и сказать: «Подождите, как липкий пончик влияет на мою цель?»

Может быть, этот пончик действительно вписывается в общий план тренировочной поездки на 100 км примерно на 50 миле или после того, как вы пересечете финишную черту.Но его употребление является частью плана, а не случайным действием, направленным на поиск вознаграждения.

В данном случае сила воли — это не инструмент самоотречения, а скорее инструмент различения. Когда мы пассивно заняты, мы загораемся предвкушением при мысли о сладости пончика и реагируем на это, съедая его. Когда мы активно вовлечены, наша сила воли помогает нам более четко продумать решение.

В поисках причины

Когда мы стремимся к долгосрочной цели, сила воли обретает союзника, который помогает нам знать, что нужно делать для ее достижения, день за днем, неделя за неделей и месяц. помесячно.Если вы решили отказаться от алкоголя во время тренировки, теперь у вас есть причина, и вы больше не боретесь с чувством обездоленности.

Теперь у нас есть причина тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Один элемент поддерживает следующий. Если вы тренируетесь эффективно, вы устали по ночам и готовы ко сну. Если вы сжигаете калории, вы хотите правильную пищу, но не хотите, чтобы вам было неудобно. На работе вы более эффективны, потому что не боретесь с летаргией из-за недостатка упражнений, перегруженности кортизолом нервной системы или недостатка сна.

Что удивительно, так это целеустремленное поведение, при котором упор делается на правильное питание, много сна и упражнения, которые не обязательно требуют волевого действия. Конечно, некоторые дни труднее, чем другие, но в целом вы просто следуете плану, и план диктует ваш выбор.

Сила воли — это феноменальный инструмент, который поможет вам в стремлении к хорошей жизни. Его укрепление, безусловно, стоящее занятие, но вы можете немедленно усилить его, подписавшись на мероприятие или создав новый план тренировок.Когда это будет сделано, работа, необходимая для почти — почти — достижения цели, станет легкой.

Готовы ехать? Найдите мероприятие, посвященное велоспорту.

33. Понимание силы воли и привычек

У большинства из нас есть привычки, которые мы хотели бы изменить — как избавление от плохих, так и принятие хороших. Легче сказать, чем сделать! Привычки по своей природе жестко запрограммированы и возникают без особой энергии активации. В этом эпизоде ​​Кристина Шенви, доктор медицинских наук, рассказывает о природе силы воли, о том, как знание того, что это ограниченный ресурс, может сыграть нам на пользу, о стратегиях избавления от вредных привычек и о том, как усвоить те, которые вам нужны.

Гость Биография: Кристина Шенви, доктор медицинских наук, врач скорой помощи в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл, где она является директором Управления академического мастерства UNC. Частый гость на Stimulus, теперь она начала более широко тренировать и обучать тайм-менеджменту. Ее цель — помочь занятым профессионалам обрести покой в ​​своем графике, меньше нервничать и более эффективно использовать свое время. Д-р Шенви ведет блог по адресу: www.timeforyourlife.org и предлагает семинары по управлению временем.

Спонсор эпизода : Panacea Financial — это компания, предоставляющая финансовые услуги, созданная для врачей врачами с целью улучшить жизнь врачей и врачей, обучающихся с помощью продуктов и услуг, адаптированных к медицинскому сообществу. Будь то планирование собеседований по месту жительства, попытка купить дом во время обучения или поиск способов финансирования своей практики, Panacea Financial был создан, чтобы устранить уникальные финансовые препятствия врачей и позволить вам лучше обслуживать свои сообщества. Panacea Financial — подразделение Sonabank, член FDIC. Вы можете подписаться на них в Insta , Twitter , Facebook и всеми хорошо одетом фаворите, Linkedin .

Слушайте:

Мы обсуждаем:

Саморегуляция и ее связь с силой воли [06:00];

  • Саморегулирование — это наша способность делать то, что мы не хотим делать в данный момент.Когда у вас возникает этот мотивационный конфликт (например, вы хотите есть мороженое, но вы также хотите похудеть), саморегулирование — это то, как вы разрешаете его в пользу долгосрочных целей.

  • Саморегулирование состоит из четырех компонентов: стандартов (т. Е. Целей, в соответствии с которыми вы хотите действовать), мотивации, силы воли и мониторинга (т. Е. Насколько хорошо вы достигаете своих целей).

Как сила воли — ограниченный ресурс [08:00];

  • Исследования показали, что если вы израсходуете всю свою силу воли, сопротивляясь одному желанию, ваша сила воли истощится и будет недостаточной для других вещей.

  • Когда ваша сила воли иссякнет, вы сильнее почувствуете искушения, и у вас будет меньше резервов сказать «нет».

  • У некоторых людей больше дисциплины и силы воли, чем у других.

«Не только ваш интеллект определяет ваш успех. Гораздо больше зависит от вашей саморегуляции и вашей силы воли ».

Уловки для наращивания силы воли [14:45];

  • Во-первых, вы должны осознавать важность силы воли и намерения не тратить ее зря.

  • Выберите свои ситуации. Не попадайте в ситуации, когда вы напрасно истощаете свою силу воли.

  • Измените свое окружение, избавившись от соблазнов.

  • Обращайте внимание на выборочно и делайте определенные вещи, чтобы отвлечься от соблазнов.

  • Когнитивно переоцените вещи, которые могут вас соблазнять, пытаясь убедить себя, что в конечном итоге это может стать разочарованием.

  • Спросите себя, чего вы ожидаете от искушения.Многие из этих немедленных удовольствий подрывают наши долгосрочные цели; мы просим их делать то, чего они никогда не смогут.

«Ежедневно тренируя силу воли, вы можете накачать свою силу воли. А как только что-то становится привычкой, для этого требуется гораздо меньше силы воли ».

Цикл привычки и почему нам нужно понять, как работают привычки, прежде чем мы сможем их изменить [20:25];

  • До 40% того, что мы делаем, основано на привычках.

  • Привычки помогают нам избавиться от когнитивного напряжения и перегрузки, чтобы мы могли делать что-то автоматически. Но привычки могут стать плохими, если мы их не исследуем или формируем бессознательно.

  • Привычки возникают из-за цикла сигнала, тяги, реакции и вознаграждения.

«Каждая квалификация для достижения успеха приобретается благодаря привычке. Люди формируют привычки, а привычки формируют будущее ». Альберт Грей

Избавление от вредных привычек с помощью мысленного противопоставления с намерением реализации [24:55];

  • Первый шаг — изучить привычку, пытаясь понять каждый шаг в цикле (сигнал, тяга, реакция и награда).Затем вы создаете шаги, чтобы разорвать цикл.

  • Определите реплику и придумайте способ управлять репликой или изменить свой ответ на нее. Предположим, вы хотите перестать смотреть в свой мобильный телефон каждый раз, когда слышите «звон», указывающий на получение текстового сообщения. Возможно, вы могли бы изменить настройки уведомлений или оставить телефон в другой комнате. Или вы можете изменить свой ответ, встав и потянувшись, когда услышите уведомление, вместо того, чтобы смотреть на свой телефон..

  • Психическое противопоставление намерению реализации относится к использованию определенного действия каждый раз, когда у вас возникают проблемы с сопротивлением побуждению. Например: когда я чувствую желание взять телефон, я делаю глубокий вдох и потягиваюсь.

  • Как только вы создадите привычку вокруг своей новой желаемой реакции, для этого не потребуется столько силы воли.

Процесс стратегического автоматизма, когда вы стратегически формируете привычку так, чтобы делать это автоматически [28:50];

Почему полезно думать о желаемой идентичности, когда вы работаете над улучшением своих привычек [29:30];

  • Пример: когда вы пытаетесь избежать отвлекающих факторов, которые создает ваш телефон, сосредоточьтесь не только на негативном действии попытки перестать смотреть на него, но и на том, к чему вы хотите двигаться — быть человеком дисциплина и сосредоточенность.Это личность, которую вы хотите создать для себя.

  • Подкрепляйте эту идентичность каждый раз, когда вы выбираете правильный вариант в своей петле привычек.

«В определенный момент личность сама по себе становится подкреплением. Поведение становится автоматическим, потому что это то, кем вы являетесь. Джеймс Клир в книге « Атомные привычки»

Накопление привычек [36:30];

И многое другое.

Примечания Мелиссы Орман, MD


Если вам нравится то, что вы слышите на Stimulus, и вы используете Apple / iTunes в качестве ловушки подкачки, пожалуйста, подумайте о , оставив обзор шоу .Я читаю все отзывы и, что более важно, потенциальных гостей. Заранее спасибо!

Заинтересованы в спонсировании этого подкаста? Свяжитесь с нами здесь

Следуйте за Робом: Twitter: https://twitter.com/emergencypdx

Facebook: https://www.facebook.com/stimuluswithrobormanmd

Youtube: https://www.youtube.com/c/emergencypdx

Сила воли против самодисциплины

Постоянные читатели слышали, как я рассказываю об изменениях, грядущих в нашу отрасль.Вы знаете их не хуже меня. Вы также знаете, что они заставят нас изрядно измениться, если мы хотим преодолеть трудности и выжить.

Я также говорил о прекрасных возможностях для продюсеров / агентств, которые успешно осуществили переход. Я надеюсь, что вы желаете тех же возможностей и взяли на себя обязательство воплотить их в жизнь.

Желание — отличное начало, но вы также должны иметь приверженность

Делая что-то новое для вас, вы должны подготовить себя к тому, чтобы взять на себя это обязательство — не один раз, а каждый день.

Как и новогоднее решение, не то, что происходит 1 января, имеет почти такое же значение, как то, что происходит в остальные 364 дня. Давайте посмотрим, что я имею в виду и как добиться того, чтобы это происходило последовательно.

Начните с определения своей цели и будьте готовы постоянно возвращаться к ней. Теперь наступает сложная часть, и именно здесь ваши предыдущие успехи могут стать препятствием.

Скорее всего, вы добились такого же успеха, потому что обладаете невероятной силой воли.К сожалению, существует естественный предел того, насколько далеко вы можете продвинуться с помощью чистой силы воли.

Чтобы выйти за пределы этого предела, требуется самодисциплина.

Когда я впервые подумал об этих двух движущих силах, граница была в лучшем случае размытой. Поразмыслив, я теперь вижу разницу вот в чем.

  • Сила воли — это довольно внезапный и мгновенный прилив сосредоточенной энергии, в то время как самодисциплина структурирована, хорошо продумана и последовательна.
  • Сила воли на данный момент более ощутима и кажется более мощной.Реальность такова, что сила самодисциплины затмевает силу воли.

Если бы вашей целью было похудеть на 20 фунтов, сила воли помогла бы вам пройти мимо тарелки с пончиками. Самодисциплина заставит вас каждый раз проходить мимо них. Сила воли заставит вас встать в 5:00 утра 2 января, чтобы пойти в спортзал. Самодисциплина заставит вас вставать в спортзал каждый последующий день.

Если бы вашей целью было расширить свой бизнес, сила воли заставила бы вас остановиться, чтобы заранее спланировать свою неделю.Самодисциплина заставит вас планировать каждые недель заранее. Сила воли позволит вам наполнить свой конвейер огромными возможностями. Самодисциплина позволит вам поддерживать свой конвейер на этом полном уровне.

Устойчивый успех требует планирования и практики

Опять же, я уверен, что у вас большая сила воли, но не обманывайте себя, полагая, что она поддержит ваш следующий уровень успеха. Сила воли может помочь вам добиться чего-либо однажды.Один раз относительно легко, но этого недостаточно. Не позволяйте своей способности что-либо однажды дать вам ложное чувство безопасности.

Самодисциплина не является естественной для большинства из нас, и, предоставленные нашим собственным устройствам, мы не сможем поддерживать ее с течением времени. Поэтому важно понимать, что часть создания самодисциплины начинается со структуры и, что, возможно, наиболее важно, включает в себя добровольную подотчетность кому-то другому. Без поддержки, связанной с подотчетностью, ваша вероятность остаться на верном пути минимальна — в лучшем случае.

Используйте следующие пять шагов в качестве модели, которая поможет вам добиться желаемых изменений.

  1. Desire — Четко определите (как можно подробнее), что вы хотите изменить или достичь. Затем напишите утвердительное заявление в настоящем времени о том, что вы будете делать. Например, если вы виновны в спорадическом поиске, ваше ежедневное напоминание может выглядеть следующим образом: «Я назначаю 5 новых деловых встреч каждую неделю». Тогда сделай это.
  2. Обязательство — Каждый день вы можете выбирать, как проводить свое время. Ежедневно посвящайте себя новому действию.
  3. Заявление о намерениях — Поделитесь своим желанием и обязательством с кем-то еще. Не просто делитесь своей общей картиной, делитесь еженедельными делами, которые необходимы для того, чтобы общая картина стала вашей реальностью.
  4. Подотчетность — Не только дать разрешение кому-то другому привлечь вас к ответственности за то, чтобы вы оставались сосредоточенными, но и установили ожидание, что они будут кричать вам о непоследовательном поведении.Скажите им заранее, что, если они не могут сделать это для вас, сообщить вам сейчас, чтобы вы могли найти кого-нибудь еще. Сделайте подотчетность максимально объективной. Если у вас есть особые «дела» на неделю, убедитесь, что вы несете ответственность за выполнение этих пунктов.
  5. Самостоятельная отчетность — Ваш партнер по подотчетности не может наблюдать все время; вы должны признать свои недостатки. Будьте готовы пойти к партнеру и признаться: «Я не назначал новых встреч» или «У меня проблемы в (этой) сфере.Мне нужна твоя помощь, чтобы снова встать на путь «.

Проблемы, с которыми мы сталкиваемся в сфере льгот, не всегда легко преодолеть, но их можно бесконечно решить при правильном плане, целеустремленности и самодисциплине. Вам просто нужно спросить себя: «Насколько сильно я этого хочу?»

Фото Эрик Э. Кастро

Сила воли | Белый волк вики

Сила воли — это особенность преимущества, представляющая силу воли человека.

Обзор

Черта Сила воли используется во всех играх Системы Рассказчиков, Пересмотренной Системы Рассказчиков и Системы повествования. Сила воли оценивается от 1 до 10 и имеет постоянный рейтинг (или баллов ) и совокупность временных баллов .

Постоянная сила воли

Постоянная сила воли указывает на общую решимость и силу личности персонажа. Обычные люди обычно имеют оценки от 3 до 5; лишь у немногих, обычно фанатиков, Сила Воли выше 7.Большинство классических игр World of Darkness иллюстрируют масштаб Силы воли с помощью следующих дескрипторов:

В Системе Рассказчиков Сила Воли является независимой чертой и может повышаться и понижаться независимо от Атрибутов персонажа или других преимуществ. Разные типы персонажей рассчитывали свои минимальные значения Силы Воли разными способами: Сородичи, например, использовали свои Добродетели для определения своей начальной Силы Воли, тогда как для Охотников это определялось их Кредо.

В Системе повествования Сила Воли является производной чертой, при этом максимальный балл персонажа определяется его Атрибутами Решимости и Самообладания.Сила воли может быть увеличена только путем повышения этих Атрибутов, хотя Сила воли может упасть ниже максимального рейтинга (см. Ниже). В таких случаях его необходимо самостоятельно поднять обратно на максимум.

точки силы воли могут быть потрачены в некоторых играх, представляя собой постоянную жертву умственной силы персонажа. Обычно это используется для достижения постоянного магического эффекта: превращения иллюзорного объекта в реальность, создания нового вампира (в Vampire: The Requiem ) или создания своей души для присоединения к Наследию.

Также возможно неохотно потерять точки Силы Воли; обычно это происходит из-за сверхъестественного злоключения (например, проклятия или неправильного использования Тауматургии), но также может быть результатом пыток, психологического насилия или, возможно, экстремального психиатрического лечения (например, лоботомии).

Временная сила воли

В то время как постоянная Сила Воли включает в себя драйв персонажа в целом, временная Сила Воли указывает на ее текущее состояние ума. Персонаж, чьи временные очки Силы Воли равны их постоянному рейтингу Силы Воли, энергичен (или, по крайней мере, оптимистичен) по отношению к своему нормальному настроению, в то время как персонаж, у которого осталось только одно очко Силы Воли, совершенно апатичен.Отсутствие очков силы воли часто указывает на полное умственное и эмоциональное истощение. При нормальных обстоятельствах персонаж не может иметь больше временных очков Воли, чем его постоянный рейтинг Силы Воли; некоторые игры и особые системы правил позволяют набирать большее количество очков, но оно редко, если вообще когда-либо, превышает максимум 10 очков.

Временная сила воли часто может быть потрачена на бонус к броску, представляя заметное посвящение определенной задаче. В большинстве игр системы Storyteller это давало автоматический успех, в то время как в играх Exalted , Scion и Storytelling System оно дает бонусные кубики к броску.Его также можно потратить на усиление определенных видов магии (например, Тауматургия или Обет), на сопротивление естественным или неестественным побуждениям или принуждениям или даже на предотвращение сверхъестественного контроля над разумом. Такие расходы не всегда являются добровольными: персонажи, которые выбирают или вынуждены действовать вопреки своим инстинктам или суждениям, могут потребовать для этого использовать очки Силы Воли. Это особенно верно для типов персонажей, которые страдают от сверхъестественных побуждений, например, вампиров и оборотней, которые должны бороться со своей хищной природой, и экзальтов, страдающих от разновидностей Великого проклятия.

При броске Willpower используется постоянная черта.

Очки Силы Воли обычно восстанавливаются посредством полноценного отдыха или выполнения задач, которые подтверждают свою сущностную природу. Это достигается в играх Системы рассказчиков, действуя в соответствии со своей Природой, а в играх Системы рассказчиков — следуя потребностям своей Добродетели или Порока.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *