Сила воли какая бывает: Что понял про силу воли. Есть в продуктивности такой момент, с… | by Kostya Gorsky | Design & Productivity

Недавно было много дискуссий о силе воли: на эту тему вышли две недавние книги и ряд комментаторов (Baumeister & Tierney, 2011; Gazzaniga, 2011).В беседе в New York Times между Уолтоном и Двеком (2011) и Баумейстером и Вохсом (2011) обсуждается роль отношения к биологии в силе воли. В этой дискуссии вопрос формулируется с точки зрения того, задействует ли сила воли врожденные биологические механизмы и, следовательно, не может быть изменена, или же она включает усвоенное понимание, которое можно легко изменить с помощью инструкций. Это обсуждение биологии и отношения кажется еще одним примером различия между природой и воспитанием, которое закрепилось в большей части психологии развития, но все еще, кажется, лежит в основе многих аргументов о развитии.

Обсуждая «силу воли», Уолтон и Двек (2011) противопоставляют биологическую теорию, основанную на истощении глюкозы, своим собственным исследованием, показывающим важность отношения к эффективности воли в влиянии настойчивости на трудную задачу. Как отмечают Баумейстер и Вохс (2011) в своем ответе на статью Уолтона и Двека, важно знать, может ли отношение снизить утомляемость и улучшить производительность, даже если есть пределы тому, как долго они могут удерживать упадок.Однако прискорбно, что проблема представляет собой простую дихотомию, потому что теперь есть реальная возможность понять механизмы мозга, которые лежат в основе нашей часто ограниченной способности подчинять свое поведение своей воле.

Газзанига (2011) утверждает, что механизмы мозга поддерживают наш контроль над психическими событиями, даже если наши убеждения в степени их влияния и их свободе от ограничений иллюзорны. Однако Газзанига не предоставляет подробных исследований этих механизмов с точки зрения нейробиологии.Ниже мы кратко обрисовываем некоторые из подходов, используемых в применении методов нейробиологии для понимания механизмов воли, показывая, что эти биологические механизмы развиваются и находятся под влиянием социальной среды, включая специфическое обучение, даже несмотря на то, что явно есть пределы их пластичности.

Подходы к визуализации

Модельная ситуация для изучения силы воли состоит в том, чтобы посмотреть, как мы выбираем слабую альтернативу при наличии более сильной. Как выбрать салат, если есть возможность съесть более тяжелую пищу? Конфликтные задачи, такие как эффект Струпа, использовались для изучения систем мозга, участвующих в разрешении конфликта (Botvinick, Braver, Barch, Carter, & Cohen, 2001).Тот же метод Струпа используется Баумейстером для определения утомляемости воли (Baumeister & Tierney, 2011). Упражнения воли, такие как избегание доминантного названия цвета при произнесении цвета чернил, активируют набор областей мозга, в том числе переднюю поясную извилину, переднюю островку и нижележащие базальные ганглии, которые часто называют сетью исполнительного внимания (Posner & Rothbart , 2007).

Этот эффект конфликта Струпа присутствует только для опытного читателя, поэтому в работе с маленькими детьми мы использовали конфликт между центральной целью и окружающими фланкерными стимулами, который является частью теста сети внимания (ANT, Fan, McCandliss, Sommer, Раз и Познер, 2002). Fan, McCandliss, Fossella, Flombaum, & Posner (2005) показали в исследовании фМРТ с участием взрослых, что три различных задачи, связанные с конфликтом, включая Stroop и ANT, активируют общий участок в дорсальной части передней поясной извилины. Эта часть поясной извилины тесно связана с лобной и теменной областями коры. Когда конфликт затрагивает эмоциональные стимулы, активизируется более вентральная часть поясной извилины, которая тесно связана с миндалевидным телом и другими лимбическими зонами эмоций (Bush, Luu, & Posner, 2000).Таким образом, контроль как эмоционального, так и когнитивного конфликта включает в себя мозговую сеть, включающую части передней поясной извилины. В наших исследованиях детей в возрасте от 4 до 10 лет использовалась детская версия ANT для изучения способности разрешать конфликты (Rueda et al., 2004). Этот тест вводит конфликт, требуя от детей реагировать в направлении центральной цели рыбы. Фланкеры вокруг цели могут указывать в одном (конгруэнтном) или противоположном (неконгруэнтном) направлении.

Использование ANT с маленькими детьми (Rueda et al., 2004), было обнаружено, что продолжительность времени, необходимого для разрешения конфликта между целью и фланкерами, коррелировала с мерами усердного контроля в опроснике поведения детей (Rothbart, Ahadi, Hershey & Fisher, 2001; Rothbart & Rueda, 2005). . Шкалы для эффективного контроля измеряют индивидуальные различия в способности ребенка к саморегулированию, о которых сообщают родители. Таким образом, проверка эффективности сети исполнительного внимания с участием передней поясной извилины и других лобных областей мозга связана с отчетом родителей о повседневной саморегуляции своих детей (Rothbart, 2011).

Сетевой подход восходит, по крайней мере, к Хеббу (1949), но он получил импульс от исследований изображений. Такой подход обеспечивает очень естественный способ объединить два основных направления психологических исследований. Экспериментальная психология в основном занималась обобщенным человеческим поведением и разумом, в то время как изучение индивидуальности было связано с измерением различий в человеческих способностях. Общие сети лежат в основе нашего общего поведения, но индивидуальные различия представлены эффективностью, с которой эти сети работают.Эффективность может отражать как настройку нейронов в активированных областях мозга, так и изменения в связности. ANT позволяет измерить различия в эффективности сетей внимания, общих для всех, и позволяет одновременно учитывать как общее поведение, так и индивидуальные различия.

Эволюционные подходы

Возможное различие между людьми и другими приматами в их контроле над познанием и эмоциями может заключаться в тесной связи поясной извилины с другими частями мозга.Сравнительные анатомические исследования указывают на важные различия в эволюции связи поясной извилины между нечеловеческими приматами и людьми. Сравнительные анатомические исследования показывают огромное расширение белого вещества, которое в последнее время увеличилось больше, чем сама неокортекс (Zilles, 2005). На клеточном уровне один тип проекционных клеток, называемый нейроном Фон Экономо, обнаруживается только в передней поясной извилине и связанной области передней островковой части (Allman, Watson, Tetreault, & Hakeem, 2005). Считается, что этот нейрон важен для связи между поясной извилиной и другими областями мозга. Этот нейрон вообще отсутствует у макак, и его частота значительно увеличивается у человекообразных обезьян и людей. Две области мозга, в которых обнаруживаются нейроны Фон Экономо (поясная извилина и передняя островковая часть), также находятся в тесном взаимодействии даже в состоянии покоя (Dosenbach et al., 2007). Более того, есть некоторые свидетельства того, что частота нейронов увеличивается по мере развития человека в период от младенчества до более позднего детства (Allman et al., 2005). Способность детей разрешать конфликты, измеряемая с помощью ANT, улучшается до 7 лет (Rueda et al., 2004), когда происходят сильные изменения в связности, и увеличивается количество клеток фон Экономо (Allman et al., 2005). На наш взгляд, нейрон фон Экономо и обеспечиваемая им быстрая и эффективная связь могут быть основной причиной того, что саморегуляция у взрослых людей сильнее, чем у других организмов.

Подходы к развитию

Хотя большинство исследований разрешения конфликтов требуют добровольных ответов, мы исследовали наличие аспектов саморегуляции в младенчестве.Один из аспектов саморегулирования — это признание ошибки. Младенцы в возрасте 7 месяцев выглядят дольше, когда произошла очевидная ошибка (Wynn, 1992). Чтобы изучить механизм, участвующий в обнаружении ошибки, Бергер, Цур и Познер (2006) изучили тот же тест на распознавание ошибок, который использовал Винн, но также регистрировали активность мозга с помощью массива электродов на скальпе высокой плотности. Было обнаружено, что обнаружение ошибки активировало одни и те же средние лобные электроды как у младенцев, так и у взрослых. Было обнаружено, что у взрослых этот набор электродов является результатом активности в передней части поясной извилины (Dehaene, Posner, & Tucker, 1994).

Однако существуют также значительные различия в саморегуляции 7-месячного ребенка и взрослого. 7-месячный ребенок не исправляет новое поведение на основе обнаружения ошибок; эта способность появляется примерно в 30-месячном возрасте (Jones, Rothbart, & Posner, 2003). Что произошло за этот период для достижения более высокой степени регулирования? В первые годы жизни происходят большие изменения в связности сети внимания руководителей, поддерживающей более высокий уровень саморегуляции (Fair et al., 2009). Действительно, у младенца большая часть регуляции происходит извне и включает сеть областей мозга, используемых для ориентации на внешние сенсорные стимулы. Только через несколько лет исполнительная сеть становится доминирующей в саморегулировании (Posner, Rothbart, Sheese, & Voelker, в печати; Rothbart, Sheese, Rueda, & Posner, 2011).

Генетические подходы

Хотя сеть мозга, лежащая в основе силы воли, является общей для всех нас, как и все нейронные сети, есть индивидуальные различия в ее эффективности.У некоторых людей активация и связь сильнее, чем у других, и поэтому они лучше способны выполнять различные функции саморегуляции. Мы использовали тест сети внимания (ANT) для изучения различий между людьми в их работе в сетях оповещения, ориентации и управления, которые представляют собой важные части системы внимания человека (Petersen & Posner, в печати; Posner, 2012). Тест сети внимания использует отдельные вычитания, чтобы получить индивидуальную производительность в каждой сети.Три сети включают отдельные анатомии, измеренные с помощью фМРТ (Fan et al., 2005), и отдельные пути белого вещества (Niogi & McCandliss, 2009), и, как правило, имеют низкую взаимную корреляцию (Fan et al., 2002, 2009).

Как возникают эти индивидуальные различия? Отчасти они связаны с генетическими вариациями. Хотя все люди имеют схожие гены, у разных людей возникают различия, что приводит к различиям в эффективности. В нашей работе со взрослыми мы смогли воспользоваться открытием, что каждая из сетей внимания включает в себя различные доминирующие нейромодуляторы.Сеть оповещения в первую очередь включает норадреналин; ориентирующая сеть модулируется холинергической системой; а для исполнительной функции основным модулятором является дофамин (Fan, et al, 2003). Это позволяет предсказать, что генетическая изменчивость каждого из этих нейронных модуляторов будет влиять на соответствующую сеть (см. Сводку Green et al., 2008). Мы обнаружили, например, что варианты дофаминергических генов влияли на оценку конфликта в ANT, а также что группы с более быстрым разрешением конфликта показали большую активацию передней поясной извилины при выполнении ANT (Fan et al., 1995).

Мы проследили эти исследования взрослых, изучив, как генетическая изменчивость работает во время развития. Одним из примеров этого является влияние вариаций гена рецептора дофамина 4 на поведение маленьких детей. Было обнаружено, что наличие одной версии гена (аллеля с 7 повторами) может приводить к различиям в импульсивности и других рискованных аспектах у детей (Sheese, Voelker, Rothbart, & Posner, 2007). Обучение родителей улучшает саморегуляцию у детей с аллелем с 7 повторами, но не у детей без этой генетической вариации (Bakermans-Kranenberg, van IJzendoorn, Pijlman, Mesman, & Juffer, 2008).

Однако влияние окружающей среды и обучение также могут привести к различиям в эффективности, опыт и генетика не являются полностью отдельными влияниями. Экспрессия генов может быть изменена окружающей средой, в которой работают гены. Генетические различия могут даже влиять на степень эффективности конкретного опыта в обучении (Belsky & Pluess, 2009). Таким образом, наши гены влияют на степень, в которой наше поведение изменяется с опытом. Эта форма активации генов взаимодействием с окружающей средой далека от концепции неизменности генов, которая может лежать в основе идеи о том, что наши «слабости неизменны.Похоже, это отражает озабоченность Уолтона и Двека биологическим контролем. Есть некоторые свидетельства того, что более высокая восприимчивость к влиянию окружающей среды среди людей с аллелем 7 повторов сохраняется и во взрослом возрасте (Larsen et al., 2010).

Изменение веры в неизменность воли определенно может преодолеть некоторую усталость, которая может возникнуть при выполнении повторяющейся задачи, как показано в исследовании, обсужденном Уолтоном и Двеком (2011). Однако ограниченность исполнительного внимания в способности разрешить конфликт не может быть полностью преодолена верой в то, что мы можем это сделать. Мы не должны учить водителей тому, что они могут преодолевать пределы внимания, предполагая, что они могут вести интересные разговоры на своих мобильных телефонах в условиях интенсивного движения, даже если многие, кажется, верят, что могут.

Специальная подготовка

Есть свидетельства того, что механизмы, лежащие в основе воли, могут быть изменены путем специальной подготовки. Это не должно вызывать особого удивления, потому что все нейронные сети могут изменяться с опытом.

Многие формы повседневной жизнедеятельности и конкретных тренировочных упражнений могут работать на улучшение саморегуляции, но мы различаем две очень общие формы тренировки (Tang & Posner, 2009).В одной форме используется особая практика, которая активирует сеть исполнительного внимания мозга. Такая практика может быть частью занятий в классе (Diamond, Barnett, Thomas, & Munro, 2007; Stevens, Lauinger, & Neville, 2009) или индивидуального компьютерного обучения (Klingberg, 2011; Rueda, Rothbart, McCandliss, Saccamanno, & Posner, 2005). ; Rueda, Checa, & Combita, в печати), и могут включать в себя задачи на внимание или рабочую память. Обычно задачи со временем усложняются, заставляя человека постоянно повышать свою успеваемость.

Вторая форма улучшения саморегуляции — это научиться принимать другое состояние мозга (Tang et al., 2007). Рандомизированные контролируемые исследования тренировок по медитации с участием молодых людей показали, что пять дней практики могут привести к улучшению исполнительного внимания, снижению стресса и улучшению настроения (Tang et al., 2007). Одним из способов достижения этого является изменение связи между областями мозга, связанными с саморегуляцией (Tang et al., 2010).

Исследования будущего

Не все известно о детальной биологии нейронных сетей, которые регулируют наше поведение.Однако читатели статей Уолтона и Двека (2011), Баумейстера и Вохса (2011), а также книги Баумейстера и Тирни (2011) могут прийти к выводу, что это должно быть либо неизменным аспектом биологии, либо простым вопрос отношения: биология или окружающая среда, природа или воспитание. Правда сложнее и обнадеживает. Механизмы возникновения возникают в работе нейронных сетей, но эти сети формируются как генами, так и социальной средой. Несмотря на или даже в силу своей генетической основы, эти сети могут быть изменены, вероятно, в любом возрасте.Если мы будем помнить об этом, возможно, мы сможем узнать достаточно, чтобы помочь себе и нашим детям добиться лучшей жизни.

Сноски

^* Этот документ представляет собой комментарий к нескольким недавним книгам и статьям в популярных СМИ о силе воли с точки зрения нашего исследования саморегулирования, которое было частично поддержано грантом NIH HD060563 Государственному университету Джорджии

Ссылки

• Оллман Дж. М., Уотсон К. К., Тетро Н. А., Хаким Я. Интуиция и аутизм: возможная роль нейронов Фон Экономо.Тенденции когнитивной науки. 2005. 9 (8): 367–373. [PubMed] [Google Scholar]
• Bakermans-Kranenburg MJ, van IJzendoorn MH, Pijlman FT, Mesman J, Juffer F. Экспериментальные данные о дифференциальной восприимчивости: полиморфизм рецептора дофамина D4 (DRD4 VNTR) снижает влияние вмешательства на внешнее поведение малышей в рандомизированное контролируемое исследование. Психология развития. 2008.; 44: 293–300. [PubMed] [Google Scholar]
• Баумейстер Р.Ф., Тирни Дж. Сила воли: новое открытие величайшей силы человека.Нью-Йорк: Penguin Press; 2011. [Google Scholar]
• Баумейстер Р.Р., Вос К. Игры разума: проверка силы воли. Письмо New York Times; 2011. 1 декабря 2011 г. [Google Scholar]
• Бельский Дж., Плюсс М. За пределами стресса диатеза: Дифференциальная восприимчивость к стрессу окружающей среды. Психологический бюллетень. 2009; 135: 895–908. [PubMed] [Google Scholar]
• Бергер А., Цур Г., Познер М.И. Младенцы обнаруживают арифметическую ошибку. PNAS. 2006; 103: 12649–12553. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Ботвиник М.М., Бравер Т.С., Барч Д.М., Картер С.С., Коэн Д.Д.Мониторинг конфликтов и когнитивный контроль. Психологический обзор. 2001; 108: 624–652. [PubMed] [Google Scholar]
• Буш Г., Луу П., Познер М.И. Когнитивные и эмоциональные влияния в передней поясной коре. Тенденции когнитивной науки. 2000. 4 (6): 215–222. [PubMed] [Google Scholar]
• Dehaene S, Posner MI, Tucker DM. Локализация нейронной системы для обнаружения и компенсации ошибок. Психологическая наука. 1994; 5: 303–305. [Google Scholar]
• Diamond A, Barnett S, Thomas J, Munro S.Дошкольное учреждение улучшает когнитивный контроль. Наука. 2007: 1387–1388. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Dosenbach NUF, Fair DA, Miezin FM, Cohen AL, Wenger KKR, Dosenbach AT, Fox MD, Snyder AZ, Vincent JL, Raichle ME, Schlaggar BL, Petersen SE. Четкие сети мозга для адаптивного и стабильного управления задачами у людей. PNAS. 2007; 104: 1073–1978. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fair DA, Cohen AL, Power JD, Dosenbach NUF, Church JA, Miezin FM, Schlaggar BL, Petersen SE.Функциональные сети мозга развиваются от «локальной к распределенной» организации. Вычислительная биология PLoS. 2009; 5: e1000381. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, Fossella JA, Summer T, Wu Y, Posner MI. Сопоставление генетической изменчивости исполнительного внимания с активностью мозга. PNAS. 2003; 100: 7406–7411. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, Gu X, Guise KG, Liu X, Fossella J, Wang H, Posner MI. Тестирование поведенческого взаимодействия и интеграции внимания neworks.Мозг и познание. 2009. 70: 209–220. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, McCandliss BD, Fossella J, Flombaum JI, Posner MI. Активация сетей внимания. Нейроизображение. 2005. 26: 471–479. [PubMed] [Google Scholar]
• Fan J, McCandliss BD, Sommer T., Raz M, Posner MI. Проверка эффективности и независимости сетей внимания. Журнал когнитивной неврологии. 2002. 3 (14): 340–347. [PubMed] [Google Scholar]
• Gazzaniga MS. Свобода воли и наука о мозге.Нью-Йорк: Харпер Коллинз; 2011. Кто главный? [Google Scholar]
• Green AE, Munafo MR, DeYoung CG, Fossella JA, Fan J, Gray JA. Использование генетических данных в когнитивной нейробиологии: от болезней роста к подлинному пониманию. Обзор естествознания природы. 2008; 9: 710–720. [PubMed] [Google Scholar]
• Hebb DO. Организация поведения. Нью-Йорк: Уайли; 1949. [Google Scholar]
• Джонс Л., Ротбарт М.К., Познер М.И. Развитие исполнительного контроля у дошкольников. Наука о развитии.2003. 6 (5): 498–504. [Google Scholar]
• Клингберг Т. Тренировка рабочей памяти и внимания. В: Познер М.И., редактор. Когнитивная неврология внимания. Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
• Larsen H, van der Zwaluw CS, Overbeek G, Granic I, Franke B., Engels RC. Полиморфизм переменного числа тандемных повторов в гене рецептора дофамина D4 влияет на социальную адаптацию к употреблению алкоголя: исследование взаимодействия гена с окружающей средой. Психологическая наука. 2010. 21: 1064–1068.[PubMed] [Google Scholar]
• Niogi S, McCandliss BD. Индивидуальные различия в различных компонентах внимания связаны с анатомическими вариациями отдельных участков белого вещества. Границы нейроанатомии. 2009; 3:21. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Petersen SE, Posner MI. Система внимания человеческого мозга: 20 лет спустя. Ежегодный обзор неврологии. 37 (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Posner MI. Внимание в социальном мире.Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2012. [Google Scholar]
• Познер М.И., Ротбарт М.К. Исследование сетей внимания как модели интеграции психологической науки. Ежегодный обзор психологии. 2007; 58: 1–23. [PubMed] [Google Scholar]
• Познер М.И., Ротбарт М.К., Шиз Б.Е., Фолькер П. Сети управления и нейромодуляторы раннего развития. Психология развития. (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rothbart MK. Стать тем, кем мы являемся.Нью-Йорк: Гилфорд; 2011. [Google Scholar]
• Ротбарт М.К., Ахади С.А., Херши К., Фишер П. Исследования темперамента в возрасте от трех до семи лет: опросник поведения детей. Развитие ребенка. 2001. 72 (5): 1394–1408. [PubMed] [Google Scholar]
• Rothbart MK, Rueda MR. Развитие эффективного контроля. В: Mayr U, Awh E, Keele SW, редакторы. Развитие индивидуальности в человеческом мозгу: дань уважения Майклу И. Познеру. Вашингтон, округ Колумбия: Американская психологическая ассоциация; 2005 г.С. 167–188. [Google Scholar]
• Rothbart MK, Sheese BE, Rueda MR, Posner MI. Развитие механизмов саморегуляции в раннем детстве. Обзор эмоций. 2011; 3 (2): 207–213. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rueda MR, Checa P, Combita LM. Повышение эффективности сети исполнительного внимания после тренировки у дошкольников: сразу и эффекты через два месяца. Когнитивная неврология развития. (в печати) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Rueda MR, Fan J, Halparin J, Gruber D, Lercari LP, McCandliss BD, Posner MI.Развитие внимания в детстве. Нейропсихология. 2004. 42: 1029–1040. [PubMed] [Google Scholar]
• Руэда М. Р., Ротбарт М. К., МакКэндлисс Б. Д., Саккаманно Л., Познер М. И. Тренировка, созревание и генетическое влияние на развитие управленческого внимания. PNAS. 2005; 102: 14931–14936. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Sheese BE, Voelker PM, Rothbart MK, Posner MI. Качество воспитания взаимодействует с генетической изменчивостью дофаминового рецептора DRD4 и влияет на темперамент в раннем детстве.Развитие и психопатология. 2007; 19: 1039–1046. [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенс К., Лауинджер Б., Невилл Х. Дж. Различия в нейронных механизмах избирательного внимания у детей из разных социально-экономических слоев: исследование потенциала мозга, связанного с событием. Наука о развитии. 2009. 12: 643–646. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Тан Й.Ю., Ма И, Ван Дж, Фан И, Фэн С., Лу Цюй, Ю Суй Д., Ротбарт М.К., Фан М., Познер М.И. Краткосрочные тренировки по медитации улучшают внимание и саморегуляцию.PNAS. 2007; 104: 17152–17156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Tang Y, Posner MI. Тренировка внимания и Тренировка состояния внимания. Тенденции когнитивной науки. 2009. 13: 222–227. [PubMed] [Google Scholar]
• Тан И, Лу Кью, Гэн Х, Стейн Э.А., Ян Й, Познер М.И. Кратковременная умственная тренировка вызывает изменения белого вещества в передней части поясной извилины. PNAS. 2010; 107: 16649–16652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Уолтон Дж., Двек К. Мнение. Нью Йорк Таймс; 2011 г.Сила воли — это у вас в голове. 26 ноября 2011 г. [Google Scholar]
• Винн К. Сложение и вычитание у младенцев. Природа. 1992; 358: 749–750. [PubMed] [Google Scholar]
• Зиллес К. Эволюция человеческого мозга и сравнительная архитектура сито и рецепторов. В: Dehaene S, Duhamel JR, Hauser MD, Rizzolatti G, редакторы. От мозга обезьяны к мозгу человека. Cambridge Mass: MIT Press Bradford Books; 2005. С. 41–56. [Google Scholar]

Борьба с силой воли? 7 советов, чтобы усилить это

Вы когда-нибудь слышали, чтобы пончик выкрикивал ваше имя? Это случается со мной каждый раз, когда я прохожу мимо соседней пекарни и вдыхаю этот опьяняющий сладкий запах. В большинстве случаев я могу сопротивляться. Но иногда, прежде чем я это осознаю, я нарушаю одно из своих основных новогодних обещаний и засовываю два в рот. Что случилось с моей силой воли?

Многие из нас борются с этой неприятной проблемой — будь то соблюдение новой диеты или отказ от покупок. Почему наше самоконтроль так сильно в одни дни и так слабо в другие? Вопреки распространенному мнению, сила воли зависит не только от психологической силы. Физиологические факторы, такие как уровень сахара в крови, химический состав мозга и гормоны, также влияют на нашу способность к самоограничению и могут подорвать ее.Хорошие новости: «Как только вы поймете силы, которые ослабляют ваш самоконтроль, вы можете многое сделать для его укрепления», — говорит Кэтлин Д. Вохс, доктор философии, доцент кафедры психологии потребителей в Школе менеджмента Карлсона в Миннеаполисе. Вот как укрепить свою силу воли, чтобы она была готова, когда она вам понадобится.

Бюджет вашей решимости: у каждого из нас есть ограниченный запас самоконтроля, а это означает, что если вы попытаетесь проявить его в слишком многих областях одновременно, вы быстро истощите свой резерв. Об этом свидетельствует исследование Case Western Reserve University.Исследователи поместили свежеиспеченное печенье с шоколадной крошкой перед двумя группами участников, указав одной группе съесть две или три, а другой — редис (наблюдая за тем, как другие едят). Затем всех попросили решить неразрешимую головоломку. Участники, которым приходилось сопротивляться угощениям, отказывались от проблемы вдвое быстрее, чем те, кому позволяли баловаться. «Сила воли — это как бензин в машине», — говорит Вос. «Когда вы сопротивляетесь чему-то соблазнительному, вы немного тратите. Чем больше вы сопротивляетесь, тем пустее становится ваш бак, пока у вас не кончится бензин.”

• Совет 1 : Сконцентрируйте силу воли там, где она вам больше всего нужна . Не пытайтесь сократить время компьютерного чата и одновременно похудеть. Если вы целый день боролись с желанием отругать трудного коллегу, не ходите по магазинам после работы. Воос обнаружил, что люди были готовы покупать больше, когда их сила воли была истощена предыдущим несвязанным упражнением по самоконтролю.
• Совет 2: Поддерживайте постоянный уровень сахара в крови: Даже небольшое падение уровня сахара в крови, которое происходит после того, как вы пропустили прием пищи, может нанести ущерб тем областям, которые контролируют планирование и самообладание.Как ни странно, исследования показывают, что проявление силы воли еще больше снижает уровень глюкозы. Так что, если вы пропустите обед и проведете день, борясь с желанием окунуться в банку с конфетами коллеги, вы можете устроить себе вечернюю выпивку.
• Совет 3: Ешьте небольшими порциями, которые содержат сложные углеводы и белок в течение дня (включая завтрак). Держите в сумке энергетические батончики с протеиновыми добавками — не менее 5 г протеина — чтобы вам никогда не приходилось пропускать приемы пищи.Стабилизируя уровень сахара в крови, вы сможете лучше сопротивляться перееданию — и другим импульсивным действиям — позже.
• Совет 4: Не переедайте: Недостаточное питание не только истощает глюкозу, но и сокращает выработку лептина, гормона, вырабатываемого жировыми клетками, который помогает регулировать аппетит. «В течение нескольких дней после начала диеты уровень лептина может упасть вдвое», — объясняет Нил Барнард, доктор медицины, автор книги «Breaking the Food Seduction». «Падение уровня может усилить аппетит и вызвать переедание.«

• Совет 5: Следуйте« правилу 10 »: Умножьте свой целевой вес на 10 и никогда не ешьте меньше калорий, чем дневное общее количество. И обязательно тренируйтесь от 30 до 40 минут каждый день. (A Прогулка — это нормально.) Ежедневная активность также поддерживает здоровый уровень лептина, как показывают исследования.

• Совет 6: Не экономьте на сне: Исследования показывают, что время для сна меньше шести часов снижает принятие решений способностей и приводит к тому, что Вохс называет «провалами самоконтроля» с течением времени.Действует один механизм: грелин, гормон, вызывающий чувство голода. Одно исследование здоровых взрослых показало, что после четырех часов сна всего две ночи подряд их уровень грелина увеличился на 28%, а аппетит — на колоссальные 23%, особенно в отношении соленых закусок и сладостей.

• Совет 7: Спите от семи до восьми часов каждую ночь. Чтобы получить это количество, держите свою комнату в темноте, тишине и прохладе и разработайте ритуал перед сном, например 10-минутную медитацию, чтобы избавиться от дневного стресса.

Что-то удивительное происходит с вашей силой воли, когда вы тренируетесь

Но что происходит с нашей силой воли, когда мы стремимся к долгосрочной цели, например, участвовать в триатлоне или кататься на велосипеде?

Жизнь без плана

Когда вы пассивно заняты повседневной жизнью без цели или долгосрочного плана, вы подчиняетесь своим инстинктивным требованиям немедленного удовлетворения.Дискомфорт и неуверенность в нашей жизни заставляют нас стимулировать наши центры удовольствия как можно скорее, часто с помощью еды, наркотиков или алкоголя.

Может быть, этот пончик действительно вписывается в общий план тренировочной поездки на 100 км примерно на 50 миле или после того, как вы пересечете финишную черту.Но его употребление является частью плана, а не случайным действием, направленным на поиск вознаграждения.

В данном случае сила воли — это не инструмент самоотречения, а скорее инструмент различения. Когда мы пассивно заняты, мы загораемся предвкушением при мысли о сладости пончика и реагируем на это, съедая его. Когда мы активно вовлечены, наша сила воли помогает нам более четко продумать решение.

В поисках причины

Когда мы стремимся к долгосрочной цели, сила воли обретает союзника, который помогает нам знать, что нужно делать для ее достижения, день за днем, неделя за неделей и месяц. помесячно.Если вы решили отказаться от алкоголя во время тренировки, теперь у вас есть причина, и вы больше не боретесь с чувством обездоленности.

Теперь у нас есть причина тренироваться, правильно питаться и высыпаться. Один элемент поддерживает следующий. Если вы тренируетесь эффективно, вы устали по ночам и готовы ко сну. Если вы сжигаете калории, вы хотите правильную пищу, но не хотите, чтобы вам было неудобно. На работе вы более эффективны, потому что не боретесь с летаргией из-за недостатка упражнений, перегруженности кортизолом нервной системы или недостатка сна.

Что удивительно, так это целеустремленное поведение, при котором упор делается на правильное питание, много сна и упражнения, которые не обязательно требуют волевого действия. Конечно, некоторые дни труднее, чем другие, но в целом вы просто следуете плану, и план диктует ваш выбор.

Сила воли — это феноменальный инструмент, который поможет вам в стремлении к хорошей жизни. Его укрепление, безусловно, стоящее занятие, но вы можете немедленно усилить его, подписавшись на мероприятие или создав новый план тренировок.Когда это будет сделано, работа, необходимая для почти — почти — достижения цели, станет легкой.

Готовы ехать? Найдите мероприятие, посвященное велоспорту.

33. Понимание силы воли и привычек

У большинства из нас есть привычки, которые мы хотели бы изменить — как избавление от плохих, так и принятие хороших. Легче сказать, чем сделать! Привычки по своей природе жестко запрограммированы и возникают без особой энергии активации. В этом эпизоде ​​Кристина Шенви, доктор медицинских наук, рассказывает о природе силы воли, о том, как знание того, что это ограниченный ресурс, может сыграть нам на пользу, о стратегиях избавления от вредных привычек и о том, как усвоить те, которые вам нужны.

Гость Биография: Кристина Шенви, доктор медицинских наук, врач скорой помощи в Университете Северной Каролины, Чапел-Хилл, где она является директором Управления академического мастерства UNC. Частый гость на Stimulus, теперь она начала более широко тренировать и обучать тайм-менеджменту. Ее цель — помочь занятым профессионалам обрести покой в ​​своем графике, меньше нервничать и более эффективно использовать свое время. Д-р Шенви ведет блог по адресу: www.timeforyourlife.org и предлагает семинары по управлению временем.

Спонсор эпизода : Panacea Financial — это компания, предоставляющая финансовые услуги, созданная для врачей врачами с целью улучшить жизнь врачей и врачей, обучающихся с помощью продуктов и услуг, адаптированных к медицинскому сообществу. Будь то планирование собеседований по месту жительства, попытка купить дом во время обучения или поиск способов финансирования своей практики, Panacea Financial был создан, чтобы устранить уникальные финансовые препятствия врачей и позволить вам лучше обслуживать свои сообщества. Panacea Financial — подразделение Sonabank, член FDIC. Вы можете подписаться на них в Insta , Twitter , Facebook и всеми хорошо одетом фаворите, Linkedin .

Слушайте:

Мы обсуждаем:

Саморегуляция и ее связь с силой воли [06:00];

• Саморегулирование — это наша способность делать то, что мы не хотим делать в данный момент.Когда у вас возникает этот мотивационный конфликт (например, вы хотите есть мороженое, но вы также хотите похудеть), саморегулирование — это то, как вы разрешаете его в пользу долгосрочных целей.

• Саморегулирование состоит из четырех компонентов: стандартов (т. Е. Целей, в соответствии с которыми вы хотите действовать), мотивации, силы воли и мониторинга (т. Е. Насколько хорошо вы достигаете своих целей).

Как сила воли — ограниченный ресурс [08:00];

• Исследования показали, что если вы израсходуете всю свою силу воли, сопротивляясь одному желанию, ваша сила воли истощится и будет недостаточной для других вещей.

• Когда ваша сила воли иссякнет, вы сильнее почувствуете искушения, и у вас будет меньше резервов сказать «нет».

• У некоторых людей больше дисциплины и силы воли, чем у других.

«Не только ваш интеллект определяет ваш успех. Гораздо больше зависит от вашей саморегуляции и вашей силы воли ».

Уловки для наращивания силы воли [14:45];

• Во-первых, вы должны осознавать важность силы воли и намерения не тратить ее зря.

• Выберите свои ситуации. Не попадайте в ситуации, когда вы напрасно истощаете свою силу воли.

• Измените свое окружение, избавившись от соблазнов.

• Обращайте внимание на выборочно и делайте определенные вещи, чтобы отвлечься от соблазнов.

• Когнитивно переоцените вещи, которые могут вас соблазнять, пытаясь убедить себя, что в конечном итоге это может стать разочарованием.

• Спросите себя, чего вы ожидаете от искушения.Многие из этих немедленных удовольствий подрывают наши долгосрочные цели; мы просим их делать то, чего они никогда не смогут.

«Ежедневно тренируя силу воли, вы можете накачать свою силу воли. А как только что-то становится привычкой, для этого требуется гораздо меньше силы воли ».

Цикл привычки и почему нам нужно понять, как работают привычки, прежде чем мы сможем их изменить [20:25];

• До 40% того, что мы делаем, основано на привычках.

• Привычки помогают нам избавиться от когнитивного напряжения и перегрузки, чтобы мы могли делать что-то автоматически. Но привычки могут стать плохими, если мы их не исследуем или формируем бессознательно.

• Привычки возникают из-за цикла сигнала, тяги, реакции и вознаграждения.

«Каждая квалификация для достижения успеха приобретается благодаря привычке. Люди формируют привычки, а привычки формируют будущее ». Альберт Грей

Избавление от вредных привычек с помощью мысленного противопоставления с намерением реализации [24:55];

• Первый шаг — изучить привычку, пытаясь понять каждый шаг в цикле (сигнал, тяга, реакция и награда).Затем вы создаете шаги, чтобы разорвать цикл.

• Определите реплику и придумайте способ управлять репликой или изменить свой ответ на нее. Предположим, вы хотите перестать смотреть в свой мобильный телефон каждый раз, когда слышите «звон», указывающий на получение текстового сообщения. Возможно, вы могли бы изменить настройки уведомлений или оставить телефон в другой комнате. Или вы можете изменить свой ответ, встав и потянувшись, когда услышите уведомление, вместо того, чтобы смотреть на свой телефон..

• Психическое противопоставление намерению реализации относится к использованию определенного действия каждый раз, когда у вас возникают проблемы с сопротивлением побуждению. Например: когда я чувствую желание взять телефон, я делаю глубокий вдох и потягиваюсь.

• Как только вы создадите привычку вокруг своей новой желаемой реакции, для этого не потребуется столько силы воли.

Процесс стратегического автоматизма, когда вы стратегически формируете привычку так, чтобы делать это автоматически [28:50];

Почему полезно думать о желаемой идентичности, когда вы работаете над улучшением своих привычек [29:30];

• Пример: когда вы пытаетесь избежать отвлекающих факторов, которые создает ваш телефон, сосредоточьтесь не только на негативном действии попытки перестать смотреть на него, но и на том, к чему вы хотите двигаться — быть человеком дисциплина и сосредоточенность.Это личность, которую вы хотите создать для себя.

• Подкрепляйте эту идентичность каждый раз, когда вы выбираете правильный вариант в своей петле привычек.

«В определенный момент личность сама по себе становится подкреплением. Поведение становится автоматическим, потому что это то, кем вы являетесь. Джеймс Клир в книге « Атомные привычки»

Накопление привычек [36:30];

И многое другое.

Примечания Мелиссы Орман, MD

Если вам нравится то, что вы слышите на Stimulus, и вы используете Apple / iTunes в качестве ловушки подкачки, пожалуйста, подумайте о , оставив обзор шоу .Я читаю все отзывы и, что более важно, потенциальных гостей. Заранее спасибо!

Заинтересованы в спонсировании этого подкаста? Свяжитесь с нами здесь

Следуйте за Робом: Twitter: https://twitter.com/emergencypdx

Facebook: https://www.facebook.com/stimuluswithrobormanmd

Youtube: https://www.youtube.com/c/emergencypdx

Сила воли против самодисциплины

Постоянные читатели слышали, как я рассказываю об изменениях, грядущих в нашу отрасль.Вы знаете их не хуже меня. Вы также знаете, что они заставят нас изрядно измениться, если мы хотим преодолеть трудности и выжить.

Я также говорил о прекрасных возможностях для продюсеров / агентств, которые успешно осуществили переход. Я надеюсь, что вы желаете тех же возможностей и взяли на себя обязательство воплотить их в жизнь.

Делая что-то новое для вас, вы должны подготовить себя к тому, чтобы взять на себя это обязательство — не один раз, а каждый день.

Как и новогоднее решение, не то, что происходит 1 января, имеет почти такое же значение, как то, что происходит в остальные 364 дня. Давайте посмотрим, что я имею в виду и как добиться того, чтобы это происходило последовательно.

Начните с определения своей цели и будьте готовы постоянно возвращаться к ней. Теперь наступает сложная часть, и именно здесь ваши предыдущие успехи могут стать препятствием.

Скорее всего, вы добились такого же успеха, потому что обладаете невероятной силой воли.К сожалению, существует естественный предел того, насколько далеко вы можете продвинуться с помощью чистой силы воли.

Чтобы выйти за пределы этого предела, требуется самодисциплина.

Когда я впервые подумал об этих двух движущих силах, граница была в лучшем случае размытой. Поразмыслив, я теперь вижу разницу вот в чем.

• Сила воли — это довольно внезапный и мгновенный прилив сосредоточенной энергии, в то время как самодисциплина структурирована, хорошо продумана и последовательна.
• Сила воли на данный момент более ощутима и кажется более мощной.Реальность такова, что сила самодисциплины затмевает силу воли.

Если бы вашей целью было похудеть на 20 фунтов, сила воли помогла бы вам пройти мимо тарелки с пончиками. Самодисциплина заставит вас каждый раз проходить мимо них. Сила воли заставит вас встать в 5:00 утра 2 января, чтобы пойти в спортзал. Самодисциплина заставит вас вставать в спортзал каждый последующий день.

Если бы вашей целью было расширить свой бизнес, сила воли заставила бы вас остановиться, чтобы заранее спланировать свою неделю.Самодисциплина заставит вас планировать каждые недель заранее. Сила воли позволит вам наполнить свой конвейер огромными возможностями. Самодисциплина позволит вам поддерживать свой конвейер на этом полном уровне.

Опять же, я уверен, что у вас большая сила воли, но не обманывайте себя, полагая, что она поддержит ваш следующий уровень успеха. Сила воли может помочь вам добиться чего-либо однажды.Один раз относительно легко, но этого недостаточно. Не позволяйте своей способности что-либо однажды дать вам ложное чувство безопасности.

Самодисциплина не является естественной для большинства из нас, и, предоставленные нашим собственным устройствам, мы не сможем поддерживать ее с течением времени. Поэтому важно понимать, что часть создания самодисциплины начинается со структуры и, что, возможно, наиболее важно, включает в себя добровольную подотчетность кому-то другому. Без поддержки, связанной с подотчетностью, ваша вероятность остаться на верном пути минимальна — в лучшем случае.

Используйте следующие пять шагов в качестве модели, которая поможет вам добиться желаемых изменений.

1. Desire — Четко определите (как можно подробнее), что вы хотите изменить или достичь. Затем напишите утвердительное заявление в настоящем времени о том, что вы будете делать. Например, если вы виновны в спорадическом поиске, ваше ежедневное напоминание может выглядеть следующим образом: «Я назначаю 5 новых деловых встреч каждую неделю». Тогда сделай это.
2. Обязательство — Каждый день вы можете выбирать, как проводить свое время. Ежедневно посвящайте себя новому действию.
3. Заявление о намерениях — Поделитесь своим желанием и обязательством с кем-то еще. Не просто делитесь своей общей картиной, делитесь еженедельными делами, которые необходимы для того, чтобы общая картина стала вашей реальностью.
4. Подотчетность — Не только дать разрешение кому-то другому привлечь вас к ответственности за то, чтобы вы оставались сосредоточенными, но и установили ожидание, что они будут кричать вам о непоследовательном поведении.Скажите им заранее, что, если они не могут сделать это для вас, сообщить вам сейчас, чтобы вы могли найти кого-нибудь еще. Сделайте подотчетность максимально объективной. Если у вас есть особые «дела» на неделю, убедитесь, что вы несете ответственность за выполнение этих пунктов.
5. Самостоятельная отчетность — Ваш партнер по подотчетности не может наблюдать все время; вы должны признать свои недостатки. Будьте готовы пойти к партнеру и признаться: «Я не назначал новых встреч» или «У меня проблемы в (этой) сфере.Мне нужна твоя помощь, чтобы снова встать на путь «.

Проблемы, с которыми мы сталкиваемся в сфере льгот, не всегда легко преодолеть, но их можно бесконечно решить при правильном плане, целеустремленности и самодисциплине. Вам просто нужно спросить себя: «Насколько сильно я этого хочу?»

Фото Эрик Э. Кастро

Сила воли | Белый волк вики

Сила воли — это особенность преимущества, представляющая силу воли человека.

Обзор

Черта Сила воли используется во всех играх Системы Рассказчиков, Пересмотренной Системы Рассказчиков и Системы повествования. Сила воли оценивается от 1 до 10 и имеет постоянный рейтинг (или баллов ) и совокупность временных баллов .

Постоянная сила воли

Постоянная сила воли указывает на общую решимость и силу личности персонажа. Обычные люди обычно имеют оценки от 3 до 5; лишь у немногих, обычно фанатиков, Сила Воли выше 7.Большинство классических игр World of Darkness иллюстрируют масштаб Силы воли с помощью следующих дескрипторов:

В Системе Рассказчиков Сила Воли является независимой чертой и может повышаться и понижаться независимо от Атрибутов персонажа или других преимуществ. Разные типы персонажей рассчитывали свои минимальные значения Силы Воли разными способами: Сородичи, например, использовали свои Добродетели для определения своей начальной Силы Воли, тогда как для Охотников это определялось их Кредо.

В Системе повествования Сила Воли является производной чертой, при этом максимальный балл персонажа определяется его Атрибутами Решимости и Самообладания.Сила воли может быть увеличена только путем повышения этих Атрибутов, хотя Сила воли может упасть ниже максимального рейтинга (см. Ниже). В таких случаях его необходимо самостоятельно поднять обратно на максимум.

точки силы воли могут быть потрачены в некоторых играх, представляя собой постоянную жертву умственной силы персонажа. Обычно это используется для достижения постоянного магического эффекта: превращения иллюзорного объекта в реальность, создания нового вампира (в Vampire: The Requiem ) или создания своей души для присоединения к Наследию.

Также возможно неохотно потерять точки Силы Воли; обычно это происходит из-за сверхъестественного злоключения (например, проклятия или неправильного использования Тауматургии), но также может быть результатом пыток, психологического насилия или, возможно, экстремального психиатрического лечения (например, лоботомии).

Временная сила воли

В то время как постоянная Сила Воли включает в себя драйв персонажа в целом, временная Сила Воли указывает на ее текущее состояние ума. Персонаж, чьи временные очки Силы Воли равны их постоянному рейтингу Силы Воли, энергичен (или, по крайней мере, оптимистичен) по отношению к своему нормальному настроению, в то время как персонаж, у которого осталось только одно очко Силы Воли, совершенно апатичен.Отсутствие очков силы воли часто указывает на полное умственное и эмоциональное истощение. При нормальных обстоятельствах персонаж не может иметь больше временных очков Воли, чем его постоянный рейтинг Силы Воли; некоторые игры и особые системы правил позволяют набирать большее количество очков, но оно редко, если вообще когда-либо, превышает максимум 10 очков.

Временная сила воли часто может быть потрачена на бонус к броску, представляя заметное посвящение определенной задаче. В большинстве игр системы Storyteller это давало автоматический успех, в то время как в играх Exalted , Scion и Storytelling System оно дает бонусные кубики к броску.Его также можно потратить на усиление определенных видов магии (например, Тауматургия или Обет), на сопротивление естественным или неестественным побуждениям или принуждениям или даже на предотвращение сверхъестественного контроля над разумом. Такие расходы не всегда являются добровольными: персонажи, которые выбирают или вынуждены действовать вопреки своим инстинктам или суждениям, могут потребовать для этого использовать очки Силы Воли. Это особенно верно для типов персонажей, которые страдают от сверхъестественных побуждений, например, вампиров и оборотней, которые должны бороться со своей хищной природой, и экзальтов, страдающих от разновидностей Великого проклятия.

При броске Willpower используется постоянная черта.

Очки Силы Воли обычно восстанавливаются посредством полноценного отдыха или выполнения задач, которые подтверждают свою сущностную природу. Это достигается в играх Системы рассказчиков, действуя в соответствии со своей Природой, а в играх Системы рассказчиков — следуя потребностям своей Добродетели или Порока.