Сила воли в спорте: «Для занятий спортом необходима сила воли»

Сила воли. 6 способов развить и укрепить

Ирина Балманжи

От силы воли зависят наше здоровье, профессиональные успехи, материальное положение, отношения с другими людьми — это известный факт. Именно самоконтроль позволяет нам заниматься скучными, трудными или напряженными, но важными делами, например оставаться на беговой дорожке, несмотря на усталость. Благодаря умению владеть собой мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля не хватает, нам гораздо труднее достичь своих целей — похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять почту каждые пять минут. К счастью, недостаток силы воли — это не приговор: ее можно развивать и укреплять. Как именно — рассказывает профессор Стэнфорда Келли Макгонигал в своем бестселлере «Сила воли». Делимся советами из книги.


Сила воли

Станьте наблюдателем

Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. По большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор.

Чтобы улучшить самоконтроль, нужно начать отслеживать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок — у вас меньше шансов отвертеться.)

Вам надо научиться замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Источник

Отмечайте, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению. Обращайте внимание, чтó вы чувствуете и говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом или тянетесь за очередным куском торта. Анализируйте, какие выборы соответствуют вашим целям, а какие им противоречат.

Проверьте, получится ли у вас подловить себя как можно раньше (например, в тот самый момент, когда возникает зудящее желание в очередной раз проверить почту). Осознав свои порывы и ответы на них, вы сможете значительно лучше управлять своим поведением.

Тренируйте мозг с помощью медитации

Мозг — как жаждущий знаний ученик — поразительно чутко реагирует на любой опыт. Попросите его решать каждый день задачки, и он станет сильней в математике. Попросите его чаще волноваться, и он станет более беспокойным. Попросите сосредотачиваться, и он станет гораздо внимательнее.

Мозг способен перестраивать себя в процессе обучения, поэтому вы можете улучшить самоконтроль с помощью специальных тренировок.

Медитация — один из самых простых и надежных способов развить силу воли. Источник

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он приобретает целый набор важных навыков, включая собранность, умение справляться со стрессом и контроль над импульсами.

Люди, которые регулярно медитируют, не просто успешней в этих сферах. Со временем их мозг начинает работать как отлаженная волевая машина. У них больше серого вещества в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознание.

Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга

Сосредоточенность на дыхании — простая, но мощная медитативная техника, которая натренирует ваш мозг и увеличит силу воли. Она снижает напряжение и обучает разум справляться с тем, что отвлекает вас изнутри (влечения, тревоги, желания) и снаружи (звуки, образы, запахи).

По результатам новейших исследований, регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, сбавить вес, отказаться от наркотиков и не напиваться. Каковы бы ни были ваши волевые испытания, эта пятиминутная медитация вам точно пригодится. Итак, приступим.

1. Сидите тихо и не ерзайте

Сядьте на стул так, чтобы подошвы ног полностью касались пола, или скрестите ноги на подушке. Сидите прямо, положите руки на колени. Очень важно не ерзать во время медитации — это физическая основа самоконтроля. Если вы ощутите желание почесаться, изменить положение рук или ног, отметьте это стремление, но не поддавайтесь ему. От этого простого условия — неподвижной позы — отчасти зависит успех волевой тренировки. Вы учитесь не следовать на автопилоте за каждым импульсом, который посылает вам мозг или тело.

2. Сосредоточьтесь на дыхании

Закройте глаза или, если боитесь уснуть, просто сфокусируйте взгляд в одной точке. Начните отслеживать свое дыхание. Говорите про себя «вдох» и «выдох», когда вдыхаете и выдыхаете. Когда заметите, что ушли в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию усиливает работу префронтальной коры и успокаивает центры стресса и влечений.

3. Отмечайте свои ощущения при дыхании и посторонние мысли

Спустя пару минут перестаньте говорить про себя «вдох» и «выдох». Просто сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как поток воздуха входит и выходит через ваши ноздри и рот. Почувствуйте, как ваши живот и грудь расширяются при вдохе и сдуваются при выдохе. Возможно, вы опять отвлеклись на свои мысли. Как и прежде, когда заметите посторонние мысли, направьте внимание к дыханию. Если это дается с трудом, вновь несколько раз повторите про себя «вдох» и «выдох». Эта часть практики тренирует самосознание и самоконтроль.

Начните с пяти минут в день. Когда это войдет в привычку, увеличьте время до 10 или 15 минут. Если станет в тягость, вернитесь к пяти минутам. Ежедневная короткая тренировка лучше, чем длинная практика, которую вы ежедневно откладываете на завтра.

Заботьтесь о себе

Оказывается, самоконтроль можно ослабить недосыпом, усталостью, плохим рационом, сидячим образом жизни и множеством других факторов, высасывающих ваши силы или поддерживающих в вас хронический ответ на стресс. Научные исследования подсказывают: если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно лучше о себе заботиться.

Вот лишь несколько стратегий, которые помогут вам поддержать физиологию самоконтроля.

1. Расслабьтесь

Реакция на стресс наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений.

Стресс, физический или психологический, — враг самоконтроля.

Один из лучших способов оправиться от стресса — релаксация. По результатам исследований, если ежедневно находить для нее время, это укрепит здоровье и увеличит волевой резерв.

Не стоит «отдыхать» на диване перед телевизором или с бокалом вина за плотным ужином. Вместо этого лягте на спину и слегка приподнимите ноги, подложив подушку под колени (или примите другую удобную позу). Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Побудьте так 5–10 минут, насладитесь тем, что вы ничего не делаете.

Пусть это станет вашей ежедневной практикой, особенно если вам приходится справляться с чрезмерными нагрузками.

2. Дайте телу физическую нагрузку

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее протестировали новое лечение, повышающее самоконтроль. И полученные данные их поразили. Подопытными кроликами стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет.

Спустя два месяца лечения они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше транжирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль над своими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали.

Что за чудесное лекарство привело к таким переменам? Всего лишь физические упражнения. Участникам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали им воспользоваться.

Благодаря спортивным тренировкам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Тренировки снижают стресс, увеличивают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это позволяет укрепить самоконтроль. Источник

Для позитивного эффекта достаточно ежедневных пятиминутных тренировок. С чего бы вы ни начали, все хорошо. Работайте в саду, гуляйте, танцуйте, занимайтесь йогой или командными видами спорта, плавайте, играйте с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры, короткая прогулка и поход по магазинам засчитываются как упражнение.

3. Начните высыпаться

Если вы выживаете, отводя меньше шести часов на сон, весьма вероятно, что вы даже не помните, что такое полностью владеть собой. Незначительный, но хронический недосып делает вас более восприимчивым к стрессу, влечениям и соблазнам. Вам труднее управлять своими эмоциями, сосредотачиваться, замахиваться на великие испытания силы воли.

По результатам экспериментов, последствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

«Качайте» волевую мышцу (без перегрузок)

Самоконтроль можно «накачать», если регулярно тренироваться. Но начинать следует с малого, иначе вы рискуете довести себя до волевого изнеможения. Попробуйте предпринимать небольшие шаги, которые обычно вы проскакиваете, не замечая.

К примеру, в одном исследовании людей попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке.

Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все, что относится к доперестроечному времени; неделя 4 — ну, вы поняли.

Когда участники эксперимента составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом.

Самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить. Источник

Разминка силы воли

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте одну из этих разминок:

— «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.

— «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим испытанием. Например, если ваша цель — больше заниматься спортом, выполняйте 10 приседаний или отжиманий перед утренним душем. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями.

Если вы будете выполнять небольшие упражнения на самоконтроль каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

Помните о своих мотивах

Сталкиваясь с испытаниями, спрашивайте себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Подумайте, какие мотивы способны поддержать вас в минуты слабости, и вспоминайте о них всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Вспомните о своих мотивах — и у вас откроется второе дыхание. Источник

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над следующими мотивами для вашего испытания.

— Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?

— Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве? Как ваш успех поможет им?

— Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в настоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

Откладывайте удовольствие

Наш мозг предпочитает сиюминутное удовольствие будущему счастью. Отдаленные награды — подтянутое тело, успех, экономическая стабильность, здоровье — кажутся менее привлекательными, чем то, что можно получить прямо сейчас. Именно поэтому мы так часто поддаемся искушениям — нарушаем диету, покупаем новую навороченную игрушку, проводим целый вечер за просмотром сериала или тянемся за бокалом вина.

Есть и хорошая новость: мы выбираем краткосрочное, безотлагательное вознаграждение, только когда оно оказывается у нас под носом. Как только между вами и искушением возникает малейшая преграда, чаша весов вновь склоняется в сторону системы самоконтроля.

Отсрочьте удовольствие на 10 минут — и префронтальная кора охладит ваш пыл.

Вроде бы 10 минут — не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что этот срок меняет наши взгляды на удовольствие. Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения. Но стоит сделать небольшую задержку, как мощный биологический импульс снижается.

Давайте себе 10-минутную отсрочку, чтобы укрепить самоконтроль. Источник

Для более хладнокровных и взвешенных решений возьмите за правило ждать 10 минут, прежде чем поддаться искушению. За это время вспомните о будущих благах, которые принесет отказ от него. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически (или хотя бы отвернитесь).

Вы также можете воспользоваться правилом 10 минут, чтобы не откладывать дело на потом. Измените формулировку на: «10 минут, а потом можешь бросить». Когда 10 минут закончатся, позвольте себе остановиться — но, возможно, приступив к работе, вы захотите ее продолжить.

Больше о том, почему нам не хватает самоконтроля и как его развивать, — в книге «Сила воли»

Обложка поста отсюда

Как развить силу воли и идти к своей цели не отвлекаясь

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. 

Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!

«Во всём нужна сила воли» — интервью с восьмиклассницей Ксенией Поденюк

Ксюша, с чего началось твоё увлечение конным спортом?

В детстве мама водила меня по разным кружкам: пение, музыкальная школа, танцы, гимнастика, художественная школа. А я всё твердила, что хочу кататься на лошадках. 

Так мы оказались в конюшне. Сначала я ходила туда ради удовольствия. В клубе были уэльские пони, мне очень нравилось с ними общаться. Но постепенно занятия приобрели серьёзный характер: я тренировалась несмотря на боль в неокрепших мышцах, снег и холод на улице. Вскоре пошли первые успехи на соревнованиях, и я поняла, что не смогу жить без спорта. 

На Всероссийских соревнованиях Ксюша вошла в десятку лучших всадников страны в своей возрастной категории 
‍

Как ты совмещаешь спорт с обучением в школе?

Сначала лошади не мешали школе. Но в третьем классе у меня началась вторая смена: приходилось утром идти на конюшню, отрабатывать лошадь, быстро переодеваться и мчаться на уроки. Я даже обедала в машине по пути в школу. К вечеру сил почти не оставалось, а приходилось ещё делать домашнее задание.

К 5-6 классу тренировки стали серьёзнее. Начались выезды на соревнования, и у учителей появились претензии, почему я пропускаю школу. Хотя проблем с освоением программы у меня не было. 

В 7 классе снова выпала вторая смена, а домашних заданий стало ощутимо больше. Порой за уроками приходилось засиживаться до часа ночи или вставать в пять-шесть утра, чтобы всё сделать и к девяти успеть на тренировку. Я сильно переживала из-за всего этого, боялась что-нибудь упустить. 

От такого ритма организм ослаб, я начала часто болеть. У меня каждый день была мигрень, а когда очередная простуда растянулась на два месяца, мы с мамой решили уйти из обычной в онлайн-школу.        

Домашняя онлайн-школа «Фоксфорда» позволила нормализовать режим. Ушёл стресс и здоровье наладилось. 

Что тебе нравится в «Фоксфорде»?

Безусловно, первое, что выделяется, — это преподаватели. Я не знала, что занятия могут быть интересными, а ты сам увлечён учёбой. В обычной школе учишься, потому что надо, а не потому, что хочется. 

Педагоги «Фоксфорда» преподносят предмет интересно и весело, вовлекают в него. Мой любимый предмет — английский язык, я готова заниматься им 24/7. Но недавно преподавательница Валерия Аникушина вернула мне ещё и любовь к литературе. Раньше я читала произведения только в кратком изложении, а тут за полгода, помимо школьной программы, прочла десять больших книжек.   

Второе — это возможность совмещать обучение со спортом или любым другим увлечением. Сейчас я встаю около семи утра, еду на тренировку, спокойно возвращаюсь и сажусь заниматься. Бывают дни, когда приходится отрабатывать три или даже четыре лошади, я сильно устаю и пропускаю занятия. В домашней онлайн-школе «Фоксфорда» никто не будет на тебя давить, ругать за пропуски. Потом, когда выдаётся пара свободных дней, я просто нагоняю пропущенный материал. Поэтому у меня всё в порядке с программой и успеваемостью. Это особенно важно в период стартов.

Остаётся ли у тебя время на общение со сверстниками?

Конечно! Но поскольку мой приоритет — это тренировки, у меня всего несколько близких друзей, с которыми я постоянно общаюсь и встречаюсь. Например, у лучшей подруги тоже довольно напряжённый график (школа, художка, репетиторы), но время от времени мы приезжаем друг к другу в гости. С менее близкими людьми я общаюсь в интернете и только в свободное время. 

Ещё у меня есть прекрасный куратор — Татьяна Иванова. Она, конечно, старше меня, но с ней всегда приятно поговорить на различные темы, не только по учёбе.    

Ксюша, о чём ты мечтаешь?

Я мечтаю прожить счастливую жизнь и не жалеть о своём жизненном выборе. Сейчас я активно пытаюсь понять свои интересы и желания. Пытаюсь найти сферу деятельности, где смогу соединить две мои страсти — лошадей и английский язык. 

Что посоветуешь новичкам домашней онлайн-школы «Фоксфорда»? 

Проявлять силу воли. Она нужна и в спорте, и в учёбе, во всём. Если вы думаете, что учиться дома — равно ничего не делать, то ошибаетесь. Программа «Домашней школы Фоксфорда» по многим предметам сложнее, возможно, первое время придётся заставлять себя заниматься. Но вскоре вы поймёте, насколько это увлекательно и всё пойдёт само собой.

Спорт как способ укрепления силы воли Текст научной статьи по специальности «Философия, этика, религиоведение»

УДК 371.3

Педагогические науки

Абдракова Гульнара Ильдаровна, студент БашГУ Волкова Елена Александровна, старший преподаватель СФ БашГУ

СПОРТ КАК СПОСОБ УКРЕПЛЕНИЯ СИЛЫ ВОЛИ

Аннотация: В современном мире человека окружает множество соблазнов — посмотреть телевизор, полежать на диване. Постоянное потакание своему телу и низшим желаниям, в конечном итоге превращается в привычку. Чем больше человек идет вслед за своими минутными слабостями, эмоциями и ленью, тем больше вероятности, что эти силы возьмут вверх.

Ключевые слова: спорт, сила воли, физические упражнения, медитация, исследование, самоконтроль, самодисциплина, эффективность.

Abstract: In the modern world of man is surrounded by many temptations -watch TV, lie on the couch. Constant indulgence in your body and lower desires ultimately turns into a habit. The more a person goes after his momentary weaknesses, emotions and laziness, the greater the likelihood that these forces will take up.

Keywords: sport, willpower, exercise, meditation, research, self-control, self-discipline, efficiency.

Наше душевное состояние, наш профессиональный успех, наше финансовое положение и наши взаимоотношения с социумом зависят от воли -это факт, который давно всем известен. Благодаря нашей способности контролировать себя, мы не следуем всем импульсам и желаниям без разбора.

Когда самоконтроля недостаточно, гораздо труднее достичь наших целей: похудеть, бросить курить, заняться спортом, написать диссертацию или перестать проверять электронную почту каждые пять минут. К счастью,

отсутствие воли — это не приговор. Хорошей новостью является то, что сила воли развивается.

Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепления силы воли. Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенную непосредственно за лобной костью черепа), которая контролирует абсолютно все процессы, которые отличают человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроля, возникает вопрос, как тренировать самоконтроль и что можно сделать, чтобы улучшить его «стандартное оборудование» [1; 2; 3]?

В течение многих лет считалось, что структура мозга остается неизменной. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами за последнее десятилетие, показали, что мозг, как и ученик, жаждущий знаний, очень чувствителен к любому полученному опыту. Характерным ее качеством является ограниченность, поскольку каждое успешное проявление самоконтроля и самодисциплины истощает энергетические резервы человека. Чем слабее воля, тем сложнее противостоять слабостям, привычкам и более низким потребностям организма. Человек со слабой силой воли рискует попасть в вечное рабство своего тела, своих привычек. Руководствуясь слепыми инстинктами, он больше не будет иметь права выбирать. Один из эффективных способов укрепить силу воли, это дать организму физические упражнения.

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог из Университета Маккуори в Сиднее, протестировали новое лечение, которое усиливает самоконтроль. И полученными данными они были поражены. В данном эксперименте участвовали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. После двух месяцев лечения они были лучше сфокусированы и меньше отвлекались. Испытуемые меньше курили, сокращали потребление алкоголя и кофеина -хотя никто их даже не просил об этом. Они ели меньше вредной пищи и питались более здоровой. Проводили меньше времени за телевизором и

социальными сетями, больше изучали. Начали экономить деньги и тратить меньше на спонтанные покупки. Стали чувствовать контроль над своими эмоциями. Реже откладывали вещи на потом и меньше опаздывали. Какое чудесное лекарство привело к таким переменам? Они просто начали применять больше физических упражнений в повседневной жизни. Участники, которые никогда не занимались спортом регулярно, были допущены в тренажерный зал и приглашены для его использования.

Благодаря спортивным тренировкам люди, по-видимому, открыли новый источник силы и стали лучше контролировать себя во всех сферах жизни. Так было доказано, что тренировки снижают стресс, повышают базовую вариабельность сердечного ритма и улучшают работу префронтальной коры. Все это способно укрепить самообладание над порывами своих спонтанных чувств.

Для положительного эффекта достаточно ежедневных тренировок по пять минут. Работа в саду, прогулки, танцы, занятия йогой или командные виды спорта, плавание, игры с детьми или домашними животными — даже уборка квартиры и прогулка на свежем воздухе считаются физическими упражнениями.

Самоконтроль можно «накачать», если человек занимается спортом систематически. Но начинать нужно с малого, иначе есть вероятность, что можно себя исчерпать. Если вы впервые пойдете в спортзал, вы не поднимите тяжелую штангу, потому что в этом случае вы «сломаетесь» и бросите этот вид спорта.

Спорт и здоровое питание не только способны укрепить силу воли, но и также положительно влияют на общее самочувствие. В частности, во время упражнений в нашем организме выделяется гормон эндорфин: эндорфин минимизируют чувство дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют ощущению эйфории.

Согласно другим исследованиям, если человек постоянно следит за своей осанкой, каждый день выжимает кистевой тренажер—то можно здорово

укрепить силу воли и самоконтроль в целом. При напряжении в мышцах тела также активируется самодисциплина. Применить это знание очень просто: когда человек чувствует определенное искушение или, наоборот, ничего не может сделать, и понимает, что его воля недостаточно сильна, следует напрячь некоторые свои мышцы, например, сжать кулаки, бицепс или пресс. Справиться с искушением или бездействием сразу станет легче. Проведение таких манипуляций формирует устойчивую связь между нервной системой человека и его телом — со временем, чтобы максимизировать свою силу волю, просто нужно выполнить привычное действие. Они действительно «накачивают» мышцу силы воли.

В дополнение к мышечному напряжению очень помогает медитация. Сосредоточение внимания на дыхании — это простая, но мощная медитативная техника, которая тренирует мозг и увеличивает самоконтроль. Это уменьшает напряжение и учит мозг управлять тем, что отвлекает человека изнутри (тяга, беспокойство, желания) и извне (звуки, образы, запахи).

Регулярная медитативная практика помогает людям бросить курить, похудеть, перестать употреблять наркотики и не напиваться. Итак, вот некоторые ключевые моменты для соблюдения правильности выполнения действий:

1. Сидеть спокойно и не двигаться;

2. Сосредоточиться на дыхании;

3. Отмечать ощущения от вдоха и выдоха и посторонние мысли.

Какой бы ни был самоконтроль у человека, эта пятиминутная медитация, безусловно, будет для него очень полезна. Даже один сеанс медитации способен зарядить его «запасом силы воли» на весь оставшийся день.

Пока человек бодрствует, тысячи маленьких желаний атакуют его мозг, и он рискует отвернуться от намеченного курса, упав на полпути. Подводя итоги, можно сделать вывод, что попытки ее контролирования порой утомляют, но со временем тренировка должна усовершенствовать её.

Библиографический список:

1. Евсеев, Ю. И. Физическая культура: Учебное пособие / Ю. И. Евсеев. -Рн / Д: Феникс, 2012. — 444 а

2. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. М.: Физкультура и спорт, 1970. 200 с.

3. Каинов, А. Н. Физическая культура 1-11 классы: комплексная программа физического воспитания учащихся В. И. Ляха, А. А. Зданевича. / А. Н. Каинов, Г. И. Курьерова. — М.: Советский спорт, 2013. — 171 а

Волевая выносливость от Екатерины Глухаревой

Уважаемый Виктор Дмитриевич. После прочтения
Вашей статьи у меня возникло желание высказаться. Мне бы хотелось, чтобы мои
слова звучали не как критика в Ваш адрес, а просто как еще одна точка зрения.
Заранее благодарна за понимание!

Ваша «волевая выносливость» это сочетание силы
воли и устойчивости внимания. Устойчивостью внимания называется удержание
требуемой интенсивности внимания в течение длительного времени. Устойчивость внимания объясняется наличием
выработанных в процессе практики динамических стереотипов нервных процессов,
благодаря которым данная деятельность может совершаться легко и непринужденно.(цитата).
Другими словами я бы назвала это попросту
«внутренней концентрацией». К сожалению, далеко не каждый человек (спортсмен)
обладает способностью отбросить все постороннее,
выделить главное и сконцентрироваться, сосредоточиться на каком-либо виде
деятельности.

Способность поддержания качественного
устойчивого внимания зависит от особенностей нервной системы, типа темперамента
и других генетически заложенных «кирпичиков» организма человека. Несомненно, вырабатывать,
развивать и поддерживать данное качество можно и нужно, но это достаточно
трудоемкий и длительный процесс. Это качество в человеке необходимо
воспитывать, закладывать с детства, тогда все будет намного проще. А если
родителями и воспитателями сенситивный период упущен и катастрофически запущен,
то это практически нереально.
Учить детей ориентированию нужно чуть ли не с
пеленок. Причем это поможет как в спорте, так и в жизни, поскольку наш вид
спорта формирует несоизмеримо важные жизненные качества и черты характера,
среди них и наша «коронная» сила воли.

«Сила воли» присутствует в любом спорте,
даже в шахматах. Она есть везде в жизни: любой успешный человек, будь он
спортсменом, бизнесменом, политиком, хорошим врачом или хорошим тренером, да
просто хорошим специалистом в своей области, обладает огромной силой воли и
обязательно целеустремлен. Успех это следствие внутренней собранности,
глубокого самоконтроля и желания (цели).

И, наконец, про ориентирование. А
точнее, про психологические аспекты прохождения дистанции. Начнем с того, что
если нет настроя, то хорошо пробежать навряд ли получится, разве что случайно.
Что такое настрой? Это, собственно, и есть состояние полной концентрации,
полной боевой готовности. У каждого опытного спортсмена существует свой
предстартовый ритуал. Для кого-то это разминка в одиночестве, работа с
фрагментом карты, 5 минут сосредоточенных мыслей о дистанции, мысленное
выполнение отдельных технических элементов, отрешенность от внешних раздражителей.
А кто-то может собрать волю в кулак и подготовиться к прохождению дистанции,
находясь в стартовом городке или по пути на пункт К. Все люди разные и скорость
протекания психических процессов разная. Важно одно: настроить себя на четкое выполнение
технических элементов, на сосредоточенную работу до линии финиша.
Во время движения по дистанции расслабляться
нельзя, и, если КП берется легко, нужно еще больше собраться, поскольку легких
КП, как и легких дистанций не бывает, бывает низкая скорость. С накоплением
усталости также нужно заставлять себя еще больше собраться, в некоторых случаях
даже специально снижать скорость, чтобы не допускать ошибок в технике. Бежать
стремительно и бездумно я учу детей только от последнего КП к станции финиша,
если они ее видят и точно знают, что это она.

Что касается отвлекающих моментов на
дистанции. Мы часто спотыкаемся, падаем, встречаем других спортсменов, сбиваем
ритм и дыхание — все это несомненно влияет на психологическую собранность,
сбивает. Иногда кто-то просит о помощи: «Морду клином» это очень грубо, и
местами неуместно. Я понимаю, если к примеру, спортсмен бежит ЧМ, ПР по элите
или другие безумно важные соревнования. В любом другом случае, на мой взгляд,
нужно оставаться человеком и помочь, если это не займет много времени. Вы или
ваши дети, внуки когда-нибудь могут
оказаться на месте этого растерянного, иногда даже заплаканного спортсмена. Я
просто помню себя ребенком, когда мимо меня пробегали такие «Клином», я бы даже
сказала «Тяпкой». Не буду говорить, что при этом испытывала моя детская
психика, сами догадаетесь. Да, если я вижу, что спортсмен способен сам
справиться с ситуацией, я помогать не стану. Но, если реально нужна помощь, я
не могу молча пробежать мимо, хотя бы просто подскажу ближайший крупный
ориентир. Меня подобные отвлечения, которые, к слову сказать, случаются не так
часто, заставляют только больше собраться после и все, я в таких ситуациях никогда
не теряю нить ориентирования, образно говоря, нажимаю клавишу «Пауза». Возможно,
для кого-то это проблема, но не для всех.

В голове постоянно должны звучать
действия, которые совершаешь, что делаешь — это очень помогает не отвлекаться.
Например: «Бегу по дороге, жду развилок, на нем ухожу влево, беру азимут на
бугор, за северной частью бугра микрояма, в ней КП, КП №48». По мере продвижения,
разумеется, алгоритм меняется. После
каждого удачного выполнения действий сосредотачиваться нужно еще больше, ни в
коем случае не расслабляться. Большая часть ошибок совершается тогда, когда мы
расслабляемся после удачного взятия КП или видим «легкий» перегон. Мы
становимся чересчур уверенными в себе и позволяем себе ослабить контроль над
техникой. Это показатель психологической «незрелости» техники ориентирования.
А самое главное, с моей точки зрения, это анализ. Анализ своей работы на дистанции
во время заминки, дома в спокойной обстановке. Разбор ошибок, определение
причин ошибок и поиск решений по их устранению.

Как развить силу воли и самодисциплину самостоятельно

Вопрос о том, как развить силу воли, беспокоит человечество уже не первый год. Каждый из нас сталкивался с тем, что не может уговорить себя сделать что-либо или, наоборот, отказаться от чего-то.

Эти ситуации заставляют искать способы по укреплению собственной способности противостоять обстоятельствам. 

Исследования многих ученых позволили собрать целый ряд различных упражнений и практик, призванных развивать нашу способность самоконтроля. Каждый человек может определить для себя самый удобный способ и использовать его. Индивидуально подобранное упражнение позволяет укреплять нужный участок мозга в зависимости от особенностей восприятия.

Что такое воля

Самоконтроль (сила воли) — это способность человека правильно реагировать на любой внутренний конфликт. Все люди подвержены различным минутным слабостям, часто не совсем полезным и правильным. Только тот, у кого дисциплина развита достаточно сильно, способен бороться с этими позывами и воплощать свои идеи в жизнь. 

В качестве примера можно привести желание перекусить среди ночи или купить жирный пирожок вместо полезного перекуса. Мы понимаем, что это неправильно, но часто не способны пересилить себя. В результате наносится вред организму, а нас мучают угрызения совести.

Контроль собственных порывов — это то, чем мы существенно отличаемся от зверей. Если не тренировать его, тогда есть шанс нанести вред не только себе, но и окружающим. Именно о важности и способах тренировки силы воли пойдет речь в этой статье. Вы найдете много полезных советов и поймете, почему так важно вовремя сказать себе «нет».

Почему важно развивать силу воли

Прежде всего нужно понимать, что самоконтроль — это не врожденное качество, его можно и нужно совершенствовать. Фактически это основа и поддержка вашей личности. Чем больше вы отдаете времени на развитие такой способности, тем больше у вас шансов достичь успехов в любом начинании.

За свою жизнь человек ставит перед собой немало целей. Но большинство из них оказываются недостижимыми. Или так просто кажется? На самом деле, большинство людей просто бросают начатые дела, покоряясь своим минутным порывам. Лень, опасение, временный интерес к чему-то новому — все это мешает нам стать тем человеком, которого мы иногда видим в своих мечтах. Потому очень важно выработать силу воли прежде, чем станет слишком поздно что-то менять.

Волевые качества и их развитие

Формирование самоконтроля начинается с раннего детства. Ребенок в возрасте 3-4 лет уже начинает понимать, что можно и чего нельзя делать, несмотря на его личные желания. Более активное развитие самоконтроля, которое будет играть основную роль в будущем, происходит в подростковом возрасте. К достижению совершеннолетия человеку полагается иметь достаточно выдержки, чтобы уметь противостоять самому себе. 

Но далеко не каждый человек может действительно повысить это качество до нужного уровня. В отдельных случаях воля подавляется более авторитарными родственниками. В результате проявления самодисциплины отсутствуют, а развиты только отдельные качества. Чтобы обрести максимальное умение ставить задачи и выполнять их до конца, важно развивать каждое такое качество.

Самостоятельность

Проявления самостоятельности начинается в раннем подростковом возрасте. Но беда в том, что большинству детей это качество губят запретами, наказаниями и игнорированием. В результате в более зрелом возрасте проявление собственных мыслей, идей и желаний становится трудновыполнимой задачей. 

Тем не менее самостоятельность можно развить за небольшой промежуток времени. Для этого не требуется каких-то особых качеств. Главное, найти отправную точку, с которой начать. Это может быть практически что угодно:

•        Решение сменить работу, взвешенное и непоколебимое.
•        Открытие онлайн-выставки своих работ.
•        Покупка абонемента в спортзал.
•        Отпуск, проведенный не так, как обычно. Например, далекое путешествие вместо поездки на дачу.

Главное, чтобы любое решение принимали вы сами, без советов и подсказок. Вся ответственность за результат будет лежать на вас, и это правильно. Умение отвечать за свои действия и поступки — основа самостоятельности, без которой взрослый человек не может полноценно жить. 

Инициативность

Это качество человека идет на одном уровне с самостоятельностью. Фактически одно невозможно без другого. Именно инициативность отвечает за то, чтобы сделать первый шаг в сторону принятия решения. Планируя, как повысить силу воли, делайте большой упор на умение выступать за собственные идеи. 

Главные враги инициативности — это лень, страх и инертность. Они могут сидеть внутри каждого человека. Главное, не давать им на растерзание свою личность. В противном случае вы рискуете провести всю жизнь в ожидании внезапно свалившихся на голову благ. А это случается только в сказках и фильмах. В реальной жизни нужно проделывать большую и трудоемкую работу над собой.

Самый простой путь развития инициативности в себе — это найти дело, которое будет вас действительно интересовать и захватывать. В таком случае вы подсознательно будете пытаться развивать его сильнее, чем просто рутинную работу. Не забывайте и о творческом развитии. Занятие, где нужно задействовать воображение и фантазию, помогают развить умение красиво и интересно продвигать собственные идеи и планы.

Будь настойчив

Сделать первый шаг к желаемому результату очень важно. Но не менее важно уметь поддерживать в себе интерес к делу. Настойчивость как волевое качество — это залог того, что вы сможете довести до конца любое дело. Во многом она зависит от типа личности. Вспыльчивые и яркие люди могут начать продвигать идею быстро, интересно и активно, но со временем перегореть. Более обстоятельные личности, обладающие достаточным количеством терпения и упорства, как правило, не могут найти в себе смелость начать.

Чаще всего именно это качество называют силой воли. Для развития этой стороны характера нужно:

1. Приучить себя доводить до конца любое начатое дело.
2. Научиться отсеивать идеи, на которые у вас не хватит сил и терпения, особенно если вы это ясно понимаете.
3. Собираясь приступить к делу, рассчитайте сколько времени и ресурсов оно у вас займет. Что не перегореть и дойти до конца, просто разбейте его на равные этапы.
4. Обязательно стимулируйте себя размышлениями о результате вашего труда. 

Самообладание и самоконтроль

Помните, что нерешительность, страх и инертность свойственны каждому человека. Достаточно понимать, как развить самодисциплину, чтобы побеждать все негативные проявления внутри себя. В первую очередь не забывайте, что проявление самоконтроля — это решительный шаг из вашей личной зоны комфорта. Это часто бывает трудно, неудобно и с минимальным комфортом для нервной системы. Но это характерно только для начала. Имея достаточно развитый самоконтроль, вы не будете замечать негативных факторов.

Идеальная тренировка самообладания — это спорт в любом его проявлении. Главное, ставить для себя определенные цели и упорно идти к ним. Например, научиться поднимать определенный вес или отточить меткость в стрельбе. Вполне можно ставить и более высокие результаты, например, пробежать марафон или стать участником любых местных соревнований. Основная задача в этом случае — не отступать ни при каких обстоятельствах.




Начните планировать

Без привычки к целенаправленной работе вас могут отвлекать любые мелочи. Это очень сильно мешает идти к поставленной цели. Повысить силу воли, значит научиться ограничивать себя от этих мелочей в то время, когда вы заняты определенной задачей. Планирование дел помогает отсеивать то, что не стоит вашего внимания прямо сейчас. 

Стивен Кови, специалист в вопросах тайм-менеджмента, рассказал о простой схеме, с помощью которой можно систематизировать все ваши возможные дела и занятия.

1. Важные и срочные. В эту категорию нужно отнести то, что требует вашего немедленного внимания. Например форс-мажоры, дедлайны и любые критические ситуации. В эту же категорию стоит вписать развитие собственных проектов.
2. Важные, но не срочные. Это поиск новых связей, полезных знакомств и связей для развития. Составление планов, к слову, также относятся к этой категории.
3. Неважные, но срочные. Здесь должны быть ваши личные звонки и встречи, общение на неформальные темы, не затрагивающие работу непосредственно.
4. Неважные и не срочные. Эта категория скорее не для дел, а для безделья. Сюда относится просмотр фильмов и сериалов, серфинг по социальным сетям, компьютерные игры и другое.

Удобнее всего составлять такой план не дольше чем на неделю. Тогда вы сможете контролировать и регулировать собственные действия в соответствии с разработанным списком. В первое время этот достаточно жесткий режим будет доставлять дискомфорт, но со временем вы привыкнете к рациональному использованию времени.

Правильная планировка дня

Многие тренинги и консультанты личностного развития учат нас, что нужно планировать свой день. Это очень верное замечание, но нужно учитывать некоторые особенности такого планирования. 

В первую очередь помните, что расписание дня у каждого человека индивидуальное . Дело в том, что у каждого организма есть свои биоритмы, время активности и размеренности. Эти критерии очень важно учитывать при составлении плана работы на день.

Стоит некоторое время понаблюдать за собой, фиксируя пик активности. Уже на основе этого наблюдения можно составлять примерное расписание. Следуя ему первые несколько дней, вносите коррективы и поправки, чтобы расписание стало максимально комфортным. Таким образом вы не только разовьете силу воли, но и сможете увеличить собственную эффективность. 

Полезные привычки 

Формирование полезных привычек — это еще один шаг к ответу на вопрос, как выработать дисциплину. Этот процесс достаточно непростой и требует упорства каждый день. Но в результате вы получите отличную тренировку для таких качеств как собранность, ответственность и внимательность. Главное, выбрать ту полезную привычку, которая станет вашим ежедневным тренажером. Впрочем, их может быть и несколько:

•        Ведение дневника. Это поможет контролировать свою активность за день. На основе записей вы сможете наиболее точно скорректировать работу, чтобы она приносила больше пользы и меньше утомляла.
•        Учет расходов. Полезное занятие, которое помогает не только учиться самоконтролю, но и значительно экономить.
•        Утренняя зарядка. Привычка делать даже самые простые упражнения каждый день будет давать заряд бодрости и научит соблюдать режим дня.
•        Пополнение словаря иностранных слов. Возьмите за правило учить 3-4 новых слова каждый день. Таким образом вы будете стимулировать память и в результате получите еще одно полученное качество в свое портфолио.
•        Читать по 1 книге в неделю. Это не только научит, как укрепить силу воли, но и значительно расширит ваш кругозор и эрудированность. 



Медитация

Умение правильно медитировать решает сразу несколько проблем. Вы сможете расслабляться даже после самых сложных стрессовых ситуаций, укрепите свое здоровье, дух и поднимите личную эффективность. Что касается силы воли, то медитация станет отличным способом ежедневной пассивной тренировки. 

По сути, самоконтроль — это умение управлять собственными мыслями и эмоциями. Именно этому учит нас медитация. Уделяя такому занятию всего по 30 минут в день, вы получите крепкую нервную систему и умение противостоять любому стрессу. Вместе с этим уровень вашего самоконтроля значительно поднимется. К тому же способность без особых усилий направлять мысли в нужное русло положительно повлияет на достижение эффективности в работе.

Здоровое питание

Как научиться направлять энергию в верное русло, мы уже разобрались. Теперь важно понять, где брать достаточное количество энергии для достижения новых целей и задач.

Энергию организм получает через еду. Потому очень важно следить за тем, что вы едите. Исключайте из своего рациона фастфуд и слишком большое количество жирной пищи. Также следует контролировать употребление сахара.

Старайтесь не устраивать себе перекусы на бегу. Выделяйте достаточно времени, чтобы можно было спокойно поесть. Это не только поможет улучшить работу пищеварительной системы, но и приучит вас к порядку. Обязательно ешьте фрукты и овощи (некоторые можно и в сыром виде). Рыба и нежирное мясо принесут пользу мозговой деятельности. А также не забывайте про воду. Норма взрослого человека — 2-2,5 литра в день. 




Спорт

Как мы уже отмечали выше, спорт является идеальной тренировкой для силы воли. При этом совершенно неважно, каким именно видом вы займетесь. Бег, плавание, езда верхом на лошади — все будет одинаково приносить пользу. Здесь также важна систематизация и следование плану тренировки. Не позволяйте себе пропускать занятия. Весомой причиной может послужить только серьезная болезнь или травма.

Психологи отмечают, что лучше всего заниматься группой. Таким образом вы не только найдете себе новых друзей и единомышленников. Мотивация на успех значительно возрастает, когда перед вами есть «оппонент». Здоровая конкуренция тонизирует и заставляет стремиться к более высоким результатам.

Заключение

Разбираясь, как усилить способность к самоконтролю и дисциплине, не останавливайтесь на развитии только одного качества. К вопросу прокачки самоконтроля нужно подходить комплексно. Только в этом случае вы сможете взять свои эмоции под полный контроль. Психолог и доктор философии Келли Макгонигал считает, что сила воли похожа на ментальную мышцу, которую нужно постоянно качать.

   

Сила воли в спорте и в реальной жизни как основополагающее качество в достижении целей

Абсолютно каждый человек знает о таком благородном и уникальном качестве, как сила воли, которое выгодно отличает людей, имеющих его, от остальных. Люди, которые им обладают, сами по себе очень притягательны и, во многом, могут являться примером. Все мы знаем, что в мире спорта оно встречается чаще, чем в обычной жизни. Также, оно присуще людям, которые практикуют осознанные аскезы над собой, занимаются намеренным отказом от тех или иных вещей, что пагубно влияют на их жизнь. Я попыталась разобраться для себя, что же такое, эта заветная сила воли и можно ли её развить.

Вероника Веро

Начнем с основного индикатора уровня силы воли в человеке. Им является зависимость от тех или иных видов удовольствий. К числу таких удовольствий мы можем отнести огромное количество вещей, начиная с таких явных, как алкоголь, пристрастие к пище, наносящей вред здоровью, зависимость от секса, чрезмерный сон, погружение себя в зону комфорта и бездействия и т.д. Все это некая градация тех самых удовольствий, управляющих нами и прямым образом влияющих на нашу силу воли.

Сила Воли — это качество, с которым, безусловно, никто не рождается, но, зато, его можно приобрести посредством осознанного труда над собой. Самое первое, с чего стоит начинать взращивание в себе этого заветного качества, это осознание простых истин. Необходимо усвоить, что сила воли существует, не являясь при этом абстрактной, недосягаемой величиной, и её может получить любой желающий. Определенно, основным оппонентом искомого нами качества является лень, которая тормозит развитие первого. После постижения этих двух диаметрально разных путей, стоит решить, по какому из них хочется двигаться. Выбрав силу воли, как основную цель, надлежит начать воспитывать её в себе. Действовать нужно от меньшего к большему. Я начинала с простых указаний для себя самой и разобралась, что именно мне сложнее всего сделать. Допустим, отказаться от какой-то вредной и в то же время, любимой пищи, или же, заняться физической активностью, которая не совсем подходит моей психодинамике, и привнести её в свою жизнь. Можно начать с элементарных вещей, таких как, приготовить пищу, вместо того, чтобы купить готовую, выходить на пробежку хоть на 10 минут. Во что бы то ни стало, начать посещать тренажёрный зал или ещё что-то, что кажется очень сложным на данном этапе. Но, важно не только решить, а потом искать оправдание при неделании этого. Необходимо заключить договор с самим собой, можно даже письменный и прописать это в план своих дел на месяц или год, включая количество этих действий. Следует не отступать от намеченной стратегии ни на шаг, сказав себе, что при отклонениях «от курса» будут и соответствующие негативные обстоятельства в моей жизни, которые мне не нужны, а значит, я обязан выполнить все беспрекословно. Это один из примеров, который сработал со мной при наработке той самой силы воли. Я стараюсь ставить себе целью каждодневное усовершенствование. Знаю, это особый атрибут, количество которого не имеет границ и он, однозначно, основополагающий для меня в достижении целей. Пусть каждый найдет свое вдохновение к первому шагу и поставит перед собой четкие цели, чтобы все остальное просто меркло на этом фоне! Тогда все мы сможем стать более сильными, здоровыми и реализованными личностями, которые смогут создавать новые созидающие проекты, изменяя наш мир к лучшему.

5 здоровых способов увеличить силу воли

Если бы я сказал вам, что есть способ увеличить силу воли, вы бы заинтересовались?

Представьте себе, если бы у вас всегда была сила воли, чтобы все время правильно питаться, никогда не пропускать тренировки, каждый день гулять с собакой или отказаться от вредной привычки. Оказывается, есть несколько вполне достижимых вещей, которые можно сделать, чтобы увеличить свою силу воли.

Если вы когда-нибудь читали мою «Коробку для владельцев» в Руководстве по программе нашего клуба, вы знаете, что я люблю читать и часто делюсь тем, что я узнал, чтобы помочь мотивировать других.Недавно я прочитал The Willpower Instinct Келли МакГоникал, доктор философии. Я настоятельно рекомендую эту книгу, если вы хотите, чтобы вы могли немного больше контролировать свою силу воли.

Вот 5 способов увеличить силу воли, которые я назвал «ключевыми примерами» из этой книги:

1. Попробуйте дыхательные техники — Попробуйте несколько простых дыхательных техник всего по 5 минут в день. Это основная форма медитации, при которой вы закрываете глаза и дышите настолько глубоко и медленно, насколько можете комфортно, в течение минимум 5 минут в день.Вам нужно сделать медленный вдох как можно глубже, задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохнуть, снова задержавшись на несколько секунд, прежде чем сделать еще один вдох. В идеале вы стремитесь делать около 4 вдохов в минуту. Это нормально, когда ваш разум всплывает и вылетает из множества разных мыслей, но постарайтесь сосредоточиться только на своем дыхании.
2. Exercise — Исследования показывают удивительные результаты для людей, которые начинают и продолжают выполнять программу упражнений. Даже не задумываясь об этом, те, кто регулярно занимался физической активностью, на самом деле лучше ели и начали отказываться от других нездоровых привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
3. Высыпайтесь — Если вы хорошо выспитесь и хорошо отдохнете, у вас гораздо больше шансов принять более правильные решения. Что интересно, упражнения — это лучшее, что вы можете делать, чтобы быстрее заснуть и спать более крепко в течение ночи.
4. Правильно питайтесь — Чтобы убедиться, что ваш мозг имеет энергию, необходимую для работы на 100%, вам нужно есть «чисто». Если вы постоянно едите плохо, это влияет на обрабатывающую способность вашего мозга, повышая вероятность принятия неверных решений.Ваш мозг использует глюкозу и гликоген для получения энергии, поэтому, если вы долгое время не едите, это повлияет на способность вашего мозга обрабатывать информацию. Это также верно, если вы полностью исключите углеводы из своего рациона. Ваше тело хранит много гликогена в мышечных клетках. Занимаясь спортом, вы фактически со временем начинаете накапливать больше гликогена, который, в свою очередь, может использоваться мозгом. По этой же причине у вас появляется больше энергии, когда вы регулярно занимаетесь спортом.
5. Понизьте уровень стресса — Стресс действительно подавляет, если его не остановить.К сожалению, некоторый стресс — это факт жизни, и нам нужно научиться контролировать и управлять тем, что мы можем. Мое золотое правило — не «беспокоиться о мелочах» и не беспокоиться о вещах, над которыми вы не властны. Опять же, упражнения — одно из лучших средств снятия стресса, наряду с медитацией или дыхательными техниками.

Надеюсь, эти советы помогут вам жить лучше и здоровее! Если вам нужна помощь, приходите к нам в клуб! Свяжитесь с нами.

Поток, сила воли и максимальная производительность человека.Что вдохновляет спортсменов?

Ключевые точки:

• ПОТОК является определяющей чертой не только соревновательного спорта, но также тренировочного процесса и жизни в целом
• Сила воли / измельчение и ПОТОК имеют обратную зависимость во многих отношениях, но баланс является важным соображением, и сам ПОТОК уравновешивает настоящее и будущее мышления
• Знание того, как участвовать в соревнованиях FLOW (и подготовка к соревнованиям) и тренировка — ключ к успеху

Что такое , что определяет этого профессионального спортсмена из любительского ; успех от неудачи? Это что-то, что выходит за рамки тренировок, подходов и повторений, и даже знаменитых 10 000 часов, потраченных на работу над своим ремеслом?

Помимо этого, что определяет наиболее эффективную тренировку спортсмена по сравнению с«Любительское» обучение?

Если бы мы упростили ключ к успеху, я бы сказал, что это , это :

При равенстве (или даже неравенстве) физических качеств, спортивный успех зависит от способности войти в ПОТОК, и делать это на соревнованиях и тренировках чаще, чем у конкурентов.

На простом уровне определения ПОТОК — это « Полное погружение субъекта в творческую деятельность, типичным примером которого является сфокусированная самомотивация, положительная эмоциональная валентность и потеря самосознания ».

По сути, FLOW полностью теряется и погружается в момент того, чем вы увлечены.

Винс не помнил большую часть того, что происходило в этом данке… это ВЕРСИЯ ПОТОКА в спорте. Прыжок через 7 футов — творческая альтернатива любому другому ходу в истории

О

FLOW, или «зоне», часто говорят, особенно в области командных видов спорта, основанных на навыках, таких как баскетбол. Когда игрок просто не может пропустить 3 указателя, он «в огне» или, еще лучше, «без сознания».

«Бессознательный» игрок во многих смыслах именно так. Они не используют в игре свои мыслительные функции высшего порядка, а просто «позволяют этому случиться» . Элитный музыкант посреди импровизационной игры фактически деактивирует свою дорсолатеральную префронтальную кору , что связано с планированием, торможением и самоцензурой.


Поток происходит от деактивации отделов головного мозга

Как вам скажет любой опытный спортивный психолог, ключ к победе — это не просто выйти и «усерднее стараться» , потому что, хотя дисциплина и важна, эта парадигма «всегда шлифовать» отталкивает спортсмена от того, чтобы позволить их подсознательный мозг (который во много раз мощнее любого современного суперкомпьютера) обеспечивает им движение.

Я читал «Восстание Супермена», что не могу рекомендовать достаточно, и в книге подробно рассказывается о состояниях ПОТОКА, экстремальных видах спорта и высотах возможностей человека.

В книге ПОТОК описывается глазами различных спортсменов-экстремалов, показывая феномен замедления времени, исчезновения личности и даже связи со вселенной на «психическом» уровне. Интуиция и связь со скалой, которую дает свободный солист, поднимающийся по отвесной стене в 2000 футов, или серфер на большой волне, едущий на 50-футовой волне, кажутся почти чуждыми при описании, но все же это один из самых примитивных аспектов нашей собственной человечности.

Скейтбордист, Дэнни Уэй, если быть точным, перепрыгивает через Великую Китайскую стену на сломанной лодыжке и разорванной крестообразной связке, что заставляет задуматься о чрезвычайных человеческих возможностях.

Читая «Восстание Супермена», я, возможно, получил больше уважения к Дэнни Уэй, чем любой другой спортсмен. Его способность преодолевать страх действительно «сверхчеловеческая»

Именно в этом месте, «зоне», страх отступает, а чувствительность к основным функциям тела в ответ на окружающую его среду стремительно растет.

Некоторые из лучших спортсменов нашего времени имели близкие отношения с «зоной». Великий НБА Билл Рассел говорил о более высоких уровнях восприятия, которых он достигнет в жарких играх, где он сможет почувствовать, куда направляется следующая игра, или что удар будет сделан еще до того, как мяч окажется в ограничении.

Максимальная производительность невозможна без FLOW, как и без него, мы оставляем свой человеческий потенциал на столе.

Насколько FLOW важен не только для экстремальных видов спорта или хай-троса в момент данков, он имеет огромное значение для тренировок, и мы все должны быть знакомы с ним, как тренеры и спортсмены.

Во-первых, давайте найдем дальнейшее определение ПОТОКА, сравнив его с силой воли.

---

ПОТОК, сила воли и производительность

Что касается тренировок и соревнований, то во многих отношениях использование «силы воли» и ПОТОКА обратно связаны.

С одной стороны, у нас есть только ограниченный запас силы воли , который в основном используется для целей отложенного удовлетворения. Отсроченное удовлетворение в жизни (то, что вы делаете что-то, что вам не нравится сейчас, чтобы потом получить вознаграждение) происходит от силы воли (и чем больше у вас есть, тем более успешным в жизни вы склонны).

Чем больше силы воли мы используем в жизни и даже в тренировках, тем сильнее она влияет на нас на психологическом и физиологическом уровне. Чтобы понять пределы запаса силы воли, посмотрите, как решение сложных математических задач (требующих особого внимания и силы воли) вредит нашей способности сопротивляться употреблению нездоровой пищи, когда их ставит режиссер после.

В некотором смысле ПОТОК существует в противоположность силе воли и традиционным вещам, которые делают нас успешными посредством отсроченного удовлетворения.

Быть в зоне — это НЕ о силе воли или стойкости, хотя это, безусловно, хорошие вещи.

Как написал доктор философии и тренер Роберт Фэган:

“ Наша культура издавна отстаивала твердость, твердость и второстепенность в легкой атлетике и за ее пределами. Напротив, есть люди в других культурах, которые достигают сверхчеловеческих физических и умственных подвигов, используя прямо противоположный подход — неподвижность, простоту, ясность и легкость ».

Фэган продолжает:

«Сила воли — полная противоположность игре в зоне.«Неподвижная сила» будет преобладать над силой воли (силой над волей) каждый раз, когда вы работаете над похуданием или играете в гольф. Свобода позволяет нам воображать и приспосабливаться, без страха наблюдать и действовать.

Несомненно, сила воли может иметь некоторые очень заметные краткосрочные преимущества, такие как побуждение людей делать то, что они должны делать, но в долгосрочной перспективе тихая ясность, исходящая из места страсти и радости, снова и снова преодолевает вынужденную силу ».

Ключ здесь — «ясность, исходящая из места страсти и радости», а также долгосрочные последствия всего этого.

FLOW в определенном смысле является средством «против измельчения». Это менталитет школы спринта Тони Холлера. Это менталитет легкой силы. Я не говорю, что овладение деталями, дисциплиной и структурой не являются критичным для успеха команды, но я говорю, что потеря автономности и свободных способностей спортсмена в процессе не поможет в отделе победителей. .

Возможно, есть что-то замечательное в том, чтобы пробежать лишние 400 ради уроков жизни (с учетом правильного намерения, указанного тренером), но в то же время мы должны уделять самое пристальное внимание способности человеческого тела к состоянию потока через широкий спектр спортивных мероприятий.

Мы знаем, что группа, которая в раннем возрасте «съела зефир» и, следовательно, лишилась силы воли, показала худшие результаты в карьере, но они преуспели в той группе, которая не подвергалась чрезмерному стрессу и выгоранию. Именно баланс избирательной силы воли и ПОТОКА (усердно работать, усердно играть) является огромным ключом к жизненному счастью.

Согласно «Восстанию Супермена», ПОТОК — это то, что на самом деле может привлечь людей, мыслящих к настоящему времени, к практике своего будущего, а также ориентированных на будущее «специалистов по силе воли» к жизни в настоящем.Этот баланс также верен в легкой атлетике и тренировках, поскольку мы обсудим ниже, как подойти к FLOW на соревнованиях и тренировках.

---

Как принять участие в конкурсе FLOW

Теперь, когда у нас есть хорошее представление о том, что такое ПОТОК и почему он важен, как нам этого добиться?

Есть несколько идей, которые можно найти на mykrothum.com и themindunleashed.com. Эти статьи имеют общие темы фокусировки, визуализации, медитации, дыхания и т. Д.

У меня также есть несколько центов, чтобы добавить к этому идеалу.

FLOW похож на засыпание. Вы можете подготовиться к этому, но вы не можете заставить себя к этому. Вы должны позволить этому случиться, и чтобы это произошло, также должен быть элемент «легкого невнимания». Сколько раз, пытаясь заснуть (когда вы явно беспокоились о том, чтобы получить немного шутиха), вы не могли?

В сфере «не пытаться» все дело в подготовке. Вот мой взгляд на некоторые аспекты этого.

---

1. Знай свой страх (или страхи своих спортсменов) и победи его

На мой взгляд, , страх — это самая большая вещь, которая мешает спортсменам показывать свои лучшие . В «Восстании Супермена» спортсмены-экстремалы говорят о запугивании, удерживающем их от ПОТОКА. Это запугивание гораздо менее опасно для жизни, но тем не менее реально на регулярных спортивных мероприятиях.

Это случилось со мной, в частности, в баскетболе. Мой страх всегда вращался вокруг того, чтобы быть тем парнем, который сделает бросок или сыграет большую роль, и облажаться, или быть названным эгоистичным игроком.Это также зависело от того, что я не был самым спортивным парнем на площадке (на это я потратил огромную часть своей жизни). Поэтому в больших играх с очень хорошим соперником или когда другая команда была очень спортивной, я рушился.

В ситуациях, когда наша команда уже проигрывала так сильно, что это не имело значения, или когда мне было дано полное право бросать баскетбол без последствий (например, в тренировочной ситуации, когда я подражал лучшему бомбардиру другой команды), Я бы доминировал, даже если бы другие игроки не играли.Против неспортивных команд я подавлял соперников, даже если бы это не означало, что я использовал свой атлетизм; У меня просто была уверенность, и она проникала во все, что я делал.

Я был, вероятно, самым «взлетным и неудачным» игроком (и, возможно, разочаровывающим в этом отношении), с которым имел дело мой тренер. Я знал это в то время, но понятия не имел, почему.

Самое важное, с чего стоит начать, — это осведомленность о . Знайте, чего вы боитесь и почему , а затем используйте визуализацию или медитативные процессы, а также самоутверждение, чтобы заранее подготовиться к тому, с чем вы можете столкнуться.

Также напоминает, что ваши страхи — это вызов, который нужно преодолеть. чрезвычайно важен.

---

2. Научитесь отключать (или сводить к минимуму) свое сознание. Меньше думай и чувствуй

Чтобы быть лучшим, вы должны быть «без сознания». Проще говоря, во многих случаях во время соревнований вы должны делать что-то, чтобы сохранять хладнокровие, а не слишком много думать (большая часть которых вращается вокруг своих страхов и негативного внутреннего диалога). Это не означает, что вы не должны знать об играх или технике, но поймите, что : чем больше вы сможете соединиться с , ощущая игры, тем меньше ваша префронтальная кора головного мозга будет вас сбивать.

Точно так же, как мотиватор Тони Роббинс скажет: «Если ты в своей голове, ты мертв».

Философ Ошо сказал : «Выйди из головы в свое сердце. Меньше думай, больше чувствуй », который нашел отклик у многих, и не зря. Это справедливо и для спортсменов.

Однако пребывание в ПОТОКЕ выходит даже за рамки сознания и эмоций.

По словам психолога Мартина Селигмана: «Сознание и эмоции необходимы для корректировки вашей траектории; когда делаешь все идеально, они тебе не нужны ».

Как заявил Тимоти Галлвей во Внутренней игре в теннис, спортсмены должны сосредоточить свое внимание на вещах, которые усиливают их ощущение того, что они делают, например, слуховые или визуальные сигналы. Как мяч ощущается при ударе по ракетке ? Какой ритм отскока мяча звучит как ? Как мяч «ощущается» , когда он покидает вашу руку?

Чувство — это ключ к выходу из собственной головы и эмоций.Чувства также могут настроить вас на сложность вашего вида спорта, которая предшествует переходу в ПОТОК.

---

3. Практика визуализации и медитации

Это общие, но жизненно важные навыки, которые помогают спортсменам «выйти из головы» и погрузиться в ощущения своего тела. Они также помогают спортсмену с базовым контролем дыхания и реакции на стресс.

Как только вы начнете осознавать свое дыхание, вы сможете осознать, что происходит, когда вы находитесь в состоянии стресса и слишком много думаете.

Игра в в слегка «медитативном» состоянии в результате паттернов дыхания может быть одной из самых простых и полезных вещей, которые могут сделать спортсмены, нуждающиеся в улучшении зоны.

---

4. Не критикуй себя

Этот может быть самым большим. Огромным признаком того, что спортсмен даже близко не является FLOW, является ворчание, вздохи и ругательства за плохую игру. Представьте, что у вас два мозга. Когда вы критикуете себя, ваш сознательный мозг в основном говорит вашему бессознательному (бессознательное отвечает за ПОТОК и на самом деле играет хорошо), что это бесполезно.

Позитивный разговор с самим собой на индивидуальном и командном уровне абсолютно необходим для участия в FLOW.

---

5. Будьте благодарны и рассматривайте все как актив

Чем больше мы можем испытывать благодарность к соревнованию, тем больше мы можем рассматривать все, что в нем есть, как орудие воодушевления, которое побеждает страх. Это может быть недалеко от дзенского или стоического менталитета по отношению к жизни.

---

Как создать ПОТОК в вашем обучении

Хотя FLOW жизненно важен для соревнований, это также важно учитывать при обучении.

Чем дольше я тренирую, тем больше понимаю, что, несмотря на мою жажду знаний и какие бы методы упражнений ни были, мои спортсмены получат преимущество на 1-2% над их конкурентами. Я должен уделять первоочередное внимание созданию основ тренировок среда.

Простая тренировочная схема, выполненная в FLOW, превосходит «подкрепленную наукой» сложную систему в любой день недели. По мере того, как я становлюсь старше, я учусь синтезировать эти два мира … распространение средств тренировки более высокого порядка через воронку, которая по-прежнему оставит спортсменов высоко мотивированными и воодушевленными, — это сочетание, которое я всегда стремлюсь достичь

---

1.Соревнования и игра

Соревнование отличается от тренировки на одном уровне мажор :

Эмоции.

Соревнование эмоционально отличается от «тренировки» и заставляет наше тело двигаться по-другому. Из-за этого превратить что-то «обыденное» в своего рода вызов или соревнование — одно из лучших действий, которое вы можете сделать. Например, возьмем «2-минутное упражнение», которое тренер Джереми Фишер выполняет со своими прыгунами, беря что-то довольно обычное (конкретное прыжковое событие) и превращая его в сложное испытание, основанное на ПОТОКЕ (конкретное прыжковое упражнение, выполняемое в течение 2 минут подряд, соблюдение техники или определение количества прыжков на определенном базовом расстоянии или высоте).

Есть и другие аспекты 2-минутного упражнения, такие как расширенные идеи брекетов Ан-2, мысли о навыках-выносливости и двигательном обучении (принцип экстремальности ISO) или эффективность рабочей нагрузки, но их анализ выходит за рамки данной статьи. .

Постоянный поиск проблем, которые можно добавить к обычным упражнениям и упражнениям, также может оказаться полезным, например, прыжок через уникальный барьер, как показано ниже:

---

2. Помните о числах и пределах

Огромный и очень недооцененный аспект тренировок заключается в следующем: не делайте тренировку столько, сколько вы подняли или как высоко вы прыгнули), чтобы добраться до точки, когда вы начнете «терпеть неудачу» с точки зрения не прыгать дальше, не бегать быстрее, и даже не начинать чрезмерно анализировать и отмечать место, в котором вы находитесь в этот день, мешает ПОТОКУ и получению удовольствия от тренировочного процесса.

Другими словами, не создавайте измеримых возможностей для спортсменов не достичь цели , если вы знаете, что неудача или плохая результативность вероятны.

Самое простое решение — правильно спланировать тренировочный прогресс и отправить спортсменов домой, когда вы знаете, что они не будут готовы продемонстрировать хорошие результаты в конкретный день. Помимо этого, очень важно хорошо знать, как построить тренировку с психологической точки зрения.

Неудивительно, что Чарльз Поликвин использовал смешанные веса в фунтах и ​​килограммах, поэтому его клиенты не знали, что они поднимают.Когда вы просто знаете, что «этот вес тяжелее, чем в предыдущем подходе», но не имеете представления о точном весе (который вызывает подсознательные процессы, насколько сильными вы были по сравнению с прошлой неделей, и что, если вы регрессируете?). Это поможет вам получить удовольствие от процесса и почувствовать то, что вы делаете, и не обращать внимания на цифры.

Это не значит, что вы никогда не должны знать, что поднимаете, и если бы у меня были тарелки для смешивания, я бы попытался дождаться дней, когда спортсмены будут выглядеть свежими и сильными, чтобы можно было провести день с весами, которые атлеты могли знать, что они поднимают!

Использование импульса положительных результатов и получение удовольствия от того, что вы делаете, является ключом к началу тренировки FLOW.Одержимый взгляд на тренировочные числа и многократные попытки достичь отметки практики, а затем последующий самоанализ разрушает процесс ПОТОКА. Это причина, по которой я думаю, что система Inno-sport может быть отличной для спортсменов с тренером, принимающим решения о саморегулировании за них, но паршивой для спортсмена, который пытается вычислить упражнения, спады и частотную усталость. сами себя.

FLOW и бай-ин с точки зрения обучения являются синонимами. Спортсмены, которые сомневаются в своей тренировке, активируют свой сознательный мозг и снижают способность своего тела функционировать в полной мере врожденным потенциалом.

Это тоже огромно с точки зрения нейротрансмиттера. Когда мы в чем-то преуспеваем, мы получаем дофаминовый «удар» от этого успеха. Это дает нам повышенную концентрацию и вдохновение. Дофамин также оказывает сильное влияние на процессы передвижения в ЦНС, так что ощущение «свежести и упругости», которое вы испытываете, связано с текущим уровнем дофамина.

Когда мы в чем-то терпим неудачу, уровень дофамина снижается. Это хорошо для принятия тактических решений, но со временем может плохо сказаться на спортивном прогрессе, основанном на ПОТОКЕ.Опять же, баланс является ключевым.

Небольшие победы огромны, поэтому то, как тренеры формулируют «тренировочные PR, такие как« вы устанавливаете PR на 8 повторений с этим весом! », Огромно для создания умственных побед, которые приводят к выбросу дофамина, в процессе тренировки. . Система «повторных» PR BFS приводит к более частым рекордам, даже если спортсмен может не быть самым сильным каждый раз, когда идет в тренажерный зал. Даже если я установил «рекорд 8ПМ» просто потому, что я мало тестировал свой 8ПМ, это все равно рекорд, и я все равно получаю выброс дофамина, пока я куплен.

Психологи согласны с тем, что ставить цели — это здорово, , но пытаться достичь целей с помощью силы воли — серьезная ошибка, которая не ведет к успеху . Спортсмены должны стараться забивать голы в FLOW, а не биться головой об стену, пытаясь улучшить. Я никогда не видел, чтобы кто-то отчаянно пытался добиться результатов, которые искали.

Наконец, есть много видов спорта и ситуаций, в которых неудача очень необходима для достижения успеха.В этих случаях неудача должна быть основана на мотивации ее необходимости.

Как сказал легенда скейтборда Дэнни Уэй: «Я возьму на себя все неудачи. Пока я знаю, что чувство (успеха) грядет, этого достаточно, чтобы продолжать ».

Если вы создадите периоды преднамеренного перерасхода, например, необходимо , то это будет психологически полезно для спортсмена.

---

3. Экологические факторы и соображения

Как тренер или спортсмен очень важно осознавать влияние окружающей среды на состояние спортсмена.Тренировочная группа, декорации (или их отсутствие в подземелье, например в тренировочной среде… что обычно лучше для производительности), музыка и многое другое имеют большое значение в состоянии FLOW.

Таким образом, данкинг создает больше ПОТОКА, чем просто прыжок для вертеков или чего-то еще. Неудивительно, что многие утверждали, что тренировка данком с низким ободком увеличивает вертикальный прыжок, хотя внешне это не имеет смысла, потому что требования к максимальной вертикали могут быть ниже (но элемент творчества выше).

FLOW, Джемпер Дж. Кларк на ободе 9’2 ”

Сочетание силы с творчеством в тренировках может быть одним из лучших методов тренировки, доступных для тех, кто настроен на это (возможно, не для типов с преобладанием серотонина).

Как упоминалось ранее, сложность является огромным фактором при получении FLOW. В этом отношении полезны обучающие переменные со случайными элементами для них, такие как использование кубиков для определения подходов и повторений, выполнение спринтов по лесистой тропе со случайными камнями и корнями или выполнение ограничений через серию слегка различных интервалов.

---

4. Демонтировать органы управления роботом

Одна из самых важных составляющих коучинга, насколько я знаю, — это , а не чрезмерное коучинг . Чрезмерный коучинг — враг потока. Понаблюдайте за спортсменами и посмотрите, смогут ли они что-то понять в течение нескольких повторений, прежде чем почувствовать необходимость вмешиваться и направлять каждое свое движение. Их опыт и результаты будут вам благодарны.

Я написал об этом в статье, опубликованной ранее в этом году.Я не говорю, , что все тренировки должны быть полностью случайными и очень сложными. , а скорее говорю, что эти методы должны использоваться выборочно, чтобы максимизировать вовлеченность спортсмена и получать удовольствие от тренировочного процесса.

---

5. Понимание ощущений, уровня усилий и расслабления

Как и в случае с соревнованиями, важно больше ощущать свою тренировку и меньше оценивать ее количественно. Это не означает, что вы не можете или не должны количественно оценивать частей вашего обучения , как упоминалось ранее, но в целом , чем больше вы количественно оцениваете, тем более роботизированным вы становитесь , и это также помогает выздоровлению. раз, помимо «прочности» механизма.

Наличие в тренировке большего количества элементов, которые позволяют спортсменам чувствовать и обрабатывать то, что они делают, позволяет не только хорошо учиться и повышать самоэффективность, но также зажигает систему спортсмена и сокращает время умственного восстановления.

---

6. Обучите свою типологию

Чтобы получить оптимальные ощущения от тренировки FLOW, посмотрите, как устроены вы или ваши спортсмены. Я давний последователь теста Бравермана (типы допамина, ацетилхолина, ГАМК, серотонина), но я считаю, что Кристиан Тибодо поднял все это на еще более высокий уровень в своей новой работе о типах допамина, адреналина и серотонина. .Его подкаст с Робби Бурком о All Things Strength and Wellness подробно рассказывает об этом, и Кристиан Тибодо — один из лучших тренеров в моем списке, у которого есть чему поучиться.

Из подкаста вы узнаете, что типов дофамина стимулируются в тренажерном зале иначе, чем типы адреналина . Типы серотонина с большей вероятностью даже не будут замечены в тренажерном зале, поскольку они жаждут структуры и предсказуемости работы на выносливость и не готовятся к триатлону или ультрамарафону.

Самый большой вывод, который я получил от этих вещей за эти годы, заключается в том, что разные спортсмены привязаны к разным вещам в тренажерном зале и привлекают их к разным вещам, , и у них будет лучший ПОТОК, если вы накормите их этими проблемами . Посмотрите, на какой высоте спортсмен предпочитает прыгать, или как они проводят свободное время после завершения регулярного порционного подъема, чтобы отточить, что им движет. Им нравится тренировка в стиле 1 × 20 или трехфазная?

---

Расставания

Если бы я мог снова заняться своей жизнью и карьерой, я думаю, что стать серфером на больших волнах было бы крутым вариантом.

Спортсмены, такие как Лэрд Хэмилтон, постоянно реструктурируют то, что мы считаем возможным. На мой взгляд, это сердце спорта … выходить за рамки того, что считалось возможным, и в основе этого лежит подсознание. Управляя «Волной тысячелетия», без раздельного импровизированного решения правой рукой схватить воду, Лэрд, возможно, столкнулся с неизбежным поражением и, возможно, смертью.

В конце концов, спортивная наука — это спортивная наука, а коучинг — это тренировка, но без FLOW наша спортивная система была бы печальной тенью того, чем она является и чем она становится.

Попасть в «Зону» может быть самым важным событием, которое случится с вами или вашими спортсменами.

---

Вертикальные фундаменты и комбинированное устройство с вертикальным зажиганием Распродажа!
Получите ведущие в отрасли электронные книги, Vertical Foundations (техника прыжков) и Vertical Ignition (тренировка выполнения вертикальных прыжков) в этом комбинированном пакете. Рекомендуемая цена — 60 долларов, но на этой легендарной распродаже вы можете получить и то, и другое за 40 долларов.

Купить сейчас

[magicactionbox]

Вот как это тренировать

Фото: Pond5

Что делать, когда дела идут плохо? Вы бросите курить и выберете легкий путь или будете придерживаться своих долгосрочных целей? К февралю отказываются примерно от одной трети новогодних обещаний, потому что, давайте посмотрим правде в глаза: старые привычки умирают с трудом.Так что, если вы хотите выиграть в этом году, сначала убедитесь, что ваша сила воли соответствует задаче.

Разум важнее материи: сила воли 101

Сила воли или самодисциплина влияет на то, как люди регулируют внимание, сдерживают эмоции и управляют действиями. Каждый раз, когда мы принимаем решение — что заказать на ужин, пойти ли в спортзал или когда лечь спать, — мы проявляем некоторый уровень самоконтроля. И да, мы «тренируем» силу воли. Это форма умственной энергии, которая, как переутомленная мышца, может истощаться и перестать функционировать оптимально.

СВЯЗАННЫЙ: Как истощение может изменить ваше мышление

«Сила воли имеет и физиологический, и психологический характер», — объясняет Майкл Жерве, доктор философии, спортивный психолог ведущих спортсменов из НБА, НФЛ, MLB и олимпийской сборной США. «Чтобы помочь этим спортсменам мирового уровня усовершенствовать свою умственную игру и укрепить свою волю к соревнованиям с высоким давлением, все должно начинаться изнутри», — говорит д-р Жерве. Он описывает проявление силы воли как «внутренний конфликт, постоянную гражданскую войну внутри нас.По его словам, наша «твердость» или способность преодолевать дискомфорт зависит от того, как мы питаем свое тело и насколько хорошо мы можем сосредоточить внимание.

Накачивайте свою мощность

Вот несколько простых способов морально и физически подготовиться к любым препятствиям, которые ждут впереди.

1. Хорошо питайтесь
Питание необходимо для правильного функционирования мозга, а клеткам мозга, работающим для поддержания самоконтроля, требуется глюкоза или сахар. Когда уровень глюкозы низкий, ваш мозг сильно реагирует на немедленные награды (например, конфеты возле кассы) и уделяет меньше внимания долгосрочным выгодам или целям.Чтобы поддерживать постоянный уровень глюкозы, ешьте сбалансированную пищу, содержащую значительное количество белка и клетчатки, что позволит вам дольше чувствовать сытость.

СВЯЗАННЫЙ: Достаточно ли у вас клетчатки?

2. Пейте до еды
Исследования показывают, что обезвоживание может отрицательно сказаться на когнитивных способностях, поэтому не расслабляйтесь, потягивая H ₂ O! Если вы в тренажерном зале, на уроке или в офисе, важно пить примерно от одного до четырех литров воды в день, чтобы ваш разум функционировал должным образом.Исследования показывают, что мы иногда принимаем жажду за голод, поэтому выпейте стакан воды, прежде чем перекусить. К тому же, поскольку организм часто обезвоживается до того, как наш мозг получает напоминание о жажде, не забудьте включить кулер с водой до того, как вы почувствуете пересыхание.

3. Приобретите Zzz
Знаете ли вы, что у некоторых из лучших спортсменов есть тренеры по сну, которые помогают лучше спать? Даже если вы не всегда решаете, какую игру запустить после снэпа, прислушайтесь к советам профессионалов и сделайте приоритетным сон по шесть-восемь часов каждую ночь.Усталость может значительно ухудшить ваше суждение, время реакции и осознание, что делает недосыпание столь же опасным, как интоксикация, если вы находитесь за рулем автомобиля. Кроме того, исследования показывают, что недостаток сна может изменить гормоны, регулирующие аппетит, и обмен веществ, что может вызвать проблемы с переработкой глюкозы в организме.

СВЯЗАННЫЙ: 10 неожиданных вещей, которые могут испортить ваш сон

4. Пауза для дыхания
«Медитация может помочь уменьшить нашу чрезмерную активацию и помогает выровнять, установить или сбросить уровень нашего физиологического стресса», — говорит д-р.Жерве. В недавних научных исследованиях было показано, что расслабление ума с помощью медитации усиливает наше внимание и повышает продуктивность, а также дает другие физические и психологические преимущества. Выделяйте не менее двух минут в день, чтобы расслабить тело и сосредоточиться на естественном дыхании. А если вам нужна помощь в начале работы, попробуйте одно из этих восьми приложений для медитации, которые помогут легко расслабиться.

5. Согните свой разум
Развитие стойкого ума необходимо для улучшения силы воли.По словам д-ра Жерве, принимая вызовы и перемены, мы можем лучше всего повысить устойчивость или нашу способность конструктивно реагировать на стрессовые обстоятельства. «Устойчивость означает гибкость и быстрое восстановление», — говорит он. Главное — направить свой разум к тому, чего вы хотите достичь, а не думать о неудачах или прошлых неудачах.

В конце концов, талант без силы воли не зайдет так далеко. Обладать самоконтролем, позволяющим уравновесить непосредственные желания и потребности с долгосрочными целями, легче сказать, чем сделать, но оно того стоит.Развитие сильной силы воли не произойдет после одной медитации, так же как не получится стать марафонцем после пробежки вокруг квартала. Выработка целенаправленных привычек требует приверженности, а сильная сила воли подготовит вас с упорством, необходимым для достижения ваших целей.

Кроме того, как только вы примените силу воли, чтобы ваши цели стали привычкой, вы сможете работать над достижением новых вех. Не будь очередной статистикой Новогоднего решения; заставь эту силу воли работать сегодня!

Первоначально опубликовано 1 января 2014 г.Обновлено в январе 2015 г.

12 ключевых моментов для улучшения вашей силы воли для занятий спортом

Написал в понедельник, 2 декабря 2013 г. · Оставить комментарий

Говорят, сила воли — наш самый неверный друг, потому что она подводит нас в самые важные моменты. К сожалению, в наше время нам нужно иметь больше силы воли, и самоконтроля, чем когда-либо. Сила воли необходима во многих сферах жизни, особенно если у вас есть вредные привычки или если есть что-то, что мы должны делать, но не хотим.В этом посте мы хотим укрепить ваше желание делать больше упражнений или даже начать делать это, если вы этого не делали. Вот 12 ключевых моментов , которые следует учитывать, чтобы укрепить свою силу воли:

1. Сделайте свою цель более осязаемой: вместо того, чтобы говорить «Я собираюсь набрать форму» или «Я похудею», скажите « Я буду ходить по часу три раза в неделю »или« Я буду ходить по 4 километра через день ».

2. Ставьте перед собой разумных и достижимых целей. Сказать «Я буду ходить по 10 километров каждый день» бесполезно. Вы не сможете выдержать этот ритм.

3. Составьте список причин, почему вы хотите заниматься физическими упражнениями и ваши цели. Читайте этот список каждый день, чтобы запомнить его и укрепить свои цели.

4. Подумайте о последствиях недостижения своих целей.

5. Убедитесь, что вы расставили приоритеты: самое важное в первую очередь. Это даст вам чувство контроля над своей жизнью, что побудит вас заниматься спортом.

6. Старайтесь быть гибкими, особенно в использовании времени. Вам нужно будет найти 4-6 часов в неделю, поэтому главное — это спланировать, как я сказал в предыдущем посте.

7. Вы должны различать причин и отговорок за неисполнение упражнений. Посещение врача — хороший повод, но просмотр телешоу — оправдание.

8. Измените свое восприятие упражнений в жизни. Считайте это его неотъемлемой частью, как сон, еда или работа.Это не выбор и не для развлечения, это важная часть.

9. Не забывайте о преимуществах. Хотя вы не хотите, вы знаете, что почувствуете себя лучше в конце спортивной тренировки.

10. Поздравьте себя. Вы достигли чего-то, научившись управлять своим телом и делая то, чего, вероятно, не хотите.

11. Сосредоточьтесь на долгосрочных преимуществах в достижении ваших целей. Вы почувствуете их как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, особенно в том, что касается пользы для здоровья, которую они приносят.

12. Если ты хорошо себя чувствуешь, самоконтроль проще. Ешьте здоровую пищу, не употребляйте слишком много алкоголя и старайтесь спать. Если вы регулярно занимаетесь спортом, у вас начнется положительная цепная реакция. Наслаждайтесь чувством фантастики, и желание оставаться активным сохранится. Это упростит самодисциплину и упростит контроль над силой воли.

заниматься спортом

Как повысить свою силу воли

Растущее количество свидетельств показывает, что сила воли и самоконтроль необходимы для счастливой и успешной жизни.Наиболее убедительные доказательства получены из двух исследований, в которых измеряли самоконтроль маленьких детей, а затем отслеживали их по мере того, как они росли взрослыми.

Самый известный эксперимент, «эксперимент с зефиром», был начат в 1960-х годах психологом Уолтером Мишелем. Он предложил 4-летним детям выбрать зефир сейчас или два, если они подождут 15 минут. Затем он и другие исследователи отслеживали успеваемость этих детей, когда они становились взрослыми. Они обнаружили, что дети, которые сопротивлялись искушению («задерживающие»), добивались больших успехов в учебе, лучшего здоровья и меньшего количества разводов и разводов.Мишель пришел к выводу, что способность откладывать удовлетворение представляет собой « защитный буфер против развития всех видов уязвимостей в более позднем возрасте ».

Во втором исследовании 1000 детей отслеживались от рождения до 32 лет. Исследователи обнаружили, что самоконтроль в детстве предсказывает физическое здоровье, зависимость от психоактивных веществ, личные финансы и уголовные преступления. Это было правдой, даже когда другие факторы, такие как интеллект и социальный класс, были приравнены. Они даже сравнили пары братьев и сестер и обнаружили, что у брата или сестры в каждой паре с более низким самоконтролем результаты были хуже, несмотря на общее семейное происхождение.

Итак, как можно улучшить свою силу воли?

Используйте или потеряйте, но не переусердствуйте

Вы, несомненно, уже знаете эти факты о мышцах:

• Мышцы становятся сильнее, когда тренируются.
• Мышцы могут быть перегружены, что делает их слабыми до тех пор, пока они не восстановятся.

Вы можете не знать, что это также верно и для силы воли.

В одном исследовании участников попросили не думать о белом медведе.Подобные задачи по подавлению мыслей требуют большого самоконтроля. После выполнения задания им сказали ограничить потребление пива во время дегустации, потому что за ним последуют экзамены по вождению. Эти участники выпили намного больше пива, чем другие участники, которые не выполняли задачу подавления мыслей.

В другом исследовании люди, которых попросили подавить свои чувства во время просмотра расстраивающего фильма, сдались раньше при последующем тесте на физическую выносливость, чем люди, которым было позволено свободно реагировать на эмоциональное воздействие фильма.

В третьем исследовании женщины смотрели документальный фильм о природе, сидя рядом с вазой с конфетами или напротив нее. Позже им предлагали разгадывать неразрешимые головоломки. Те, кто сидел рядом с конфетой во время просмотра фильма, сдались раньше, чем женщины, сидевшие далеко от конфет. Усилия противостоять близкому искушению истощали силу воли, заставляя этих женщин раньше отказываться от стрессовой задачи.

В каждом из этих случаев людям было трудно выполнять сложные задания, когда их сила воли была исчерпана.Но можно и усилить силу воли. Вот как.

Как укрепить свою силу воли

1. Не держите себя в постоянном состоянии истощения силы воли
   Поднятие тяжестей — отличный способ нарастить мышцы. Но вы не станете тратить полчаса на поднятие тяжестей перед тем, как помочь другу переместить его мебель, потому что вы знаете, что ваши мышцы будут слишком утомлены, чтобы хорошо выполнять свою работу. Вы также не станете ежедневно тратить часы на поднятие тяжестей без времени на восстановление.То же самое и с силой воли. Хотя разумное самоконтроль — отличный способ развить силу воли, никогда не давать себе перерыв — хороший способ ослабить вашу решимость.

   В спорте тренеры и инструкторы часто проводят различие между зонами комфорта и зонами растяжения. Если вам комфортно пробежать 10-минутную милю, увеличение темпа до 9-минутной мили приведет вас в зону растяжки. Чередование этих двух вариантов — хороший способ улучшить вашу производительность. Но оставаться в зоне растяжения на неопределенный срок — не лучшая идея.Ваш риск травмы увеличивается, и ваша работоспособность в долгосрочной перспективе пострадает из-за недостатка времени на восстановление. То же самое и с силой воли.

2. Используйте свое воображение
   Воображение — это мощный метод улучшения силы воли. Организм часто реагирует на воображаемые ситуации так же, как на пережитые. Если вы представите себе, что вы лежите на тихом пляже, слушаете, как волны мягко плещутся о берег, и пробуете соленый морской воздух, ваше тело отреагирует расслаблением.Если вместо этого вы представите, что опаздываете на важную встречу, ваше тело в ответ напрягется. Вы можете использовать это в своих интересах для развития силы воли.

   Например, как указывают эксперты по силе воли Рой Баумейстер и Джон Тирни, диета — это средство поддерживать себя в состоянии хронического истощения. В результате человек, сидящий на диете, ощущает все острее — от незначительного раздражения до тяги к еде или отдыху. Но воображение может притупить тягу, которая разрушает ваш самоконтроль.

   В одном исследовании участников попросили посмотреть фильм, а рядом поставили миску шоколадных конфет.Одной группе было предложено представить, что они решили есть столько, сколько они хотят, второй группе было предложено представить, что они решили ничего не есть, а третьей группе было предложено представить, что они решили съесть их позже. Первая группа действительно ела больше, чем две другие группы. Но когда им представилась возможность съесть леденцы позже, те, кто предполагал, что они откладывают прием леденцов, на самом деле ели значительно меньше, чем две другие группы. Они даже сообщили, что меньше хотят сладостей, когда их спросили по электронной почте на следующий день.

3. Подумайте о чем-нибудь другом
   Вы даже можете использовать свое воображение, чтобы сдерживать нежелательные мысли. В Зимних записках о летних впечатлениях (1863) Федор Достоевский сделал следующее наблюдение: « Попробуйте поставить себе такую ​​задачу: не думать о белом медведе, и вы увидите, что проклятая вещь будет приходить в голову каждую минуту. . ”Как не думать о белом медведе (или о любой другой ситуации, которая соблазняет или наполняет страхом)? Приучите себя думать о другом: каждый раз, когда этот белый медведь начинает скрываться в вашем сознании, думайте вместо этого о черном медведе.Каждый раз, когда эта нежелательная мысль угрожает вторгнуться в ваше сознание, вместо этого думайте о чем-нибудь приятном. Это ставит вас на место водителя ваших мыслей.

   Не стоит недооценивать эту простую технику. В знаменитом исследовании зефира Мишеля «сильные задерживающие» сопротивлялись употреблению зефира, отвлекая себя, например, закрывали глаза руками или поворачивались на стульях, чтобы не видеть соблазнительный объект, или пели про себя.

4. Выработайте хорошие привычки; они вам понадобятся, когда вы испытываете стресс.
   В предыдущем посте я обсуждал влияние стресса на организм.Стресс также сильно истощает силу воли. Когда люди находятся в состоянии стресса, они склонны возвращаться к укоренившимся привычкам — независимо от того, полезны они или вредны. Часто это не осознанный выбор. Скорее люди прибегают к старым привычкам, не задумываясь, потому что находятся в напряженном состоянии. Арт Маркман обсуждает это более подробно в недавнем посте.

   Представьте, например, что у вас завтра важный экзамен или бизнес-презентация. Ваша оценка на курсе или ваши шансы на повышение полностью зависят от вашей успеваемости.Это очень стрессовые ситуации, и ваше тело будет реагировать повышением уровня гормонов стресса, особенно кортизола. Как вы ответите?

   Кортизол усиливает тягу к углеводам, потому что, как мы видели, углеводы снижают уровень кортизола. Так что, возможно, вы будете утешаться своими друзьями Беном и Джерри. Но обратная сторона такого подхода к стрессу заключается в том, что в долгосрочной перспективе вы рискуете ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Алкоголь — депрессант, понижающий кортизол. Но выбор этого пути подвергает вас риску алкоголизма.Каждый раз, когда вы реагируете на выброс кортизола нездоровыми способами, вы укрепляете эти привычки. Это практически гарантирует, что во время стресса вы вернетесь к этим привычкам.

   К счастью для нас, знания — сила. Справьтесь с вызванным стрессом всплеском кортизола, и вы справитесь со своей тягой к сахару или алкоголю. Практически все, что противодействует реакции «бей или беги», подойдет. Так что начните реагировать на легкие стрессоры с более здорового выбора, например, слушать успокаивающую музыку, визуализировать или просматривать успокаивающие сцены, умеренные упражнения — все, что вам подходит.Фактически, используя комедийные видеоролики и подарки-сюрпризы, исследователи продемонстрировали, что создание хорошего настроения может преодолеть эффекты истощения силы воли.

   Чем больше вы укрепляете эти привычки, тем больше вероятность, что они будут там, чтобы спасти вас, когда появится серьезный фактор стресса.

5. Шаг за шагом
   Часто люди сдаются не потому, что им не хватает силы воли, а потому, что они чувствуют себя подавленными грандиозностью цели, которую они должны достичь. Хороший способ справиться с этим чувством подавленности — разбить цель на управляемые части и выстроить их в последовательности, гарантирующей успех.

   Моя подруга-журналист (которая постоянно сталкивается с невозможными сроками) однажды так описала свою стратегию: « Вот как я это делаю, », — сказала она. «Я — это как съесть слона — по кусочку за раз, и вам не разрешают смотреть вверх, чтобы увидеть, сколько осталось. ”

   После того, как я перестал смеяться над изображением, мне пришло в голову, что это был практически тот же совет, который дал мне другой друг о том, как улучшить мою дистанцию ​​бега: пробежать как можно больше кругов прямо сейчас, посоветовала она, а затем поставьте себе цель добавлять еще один круг каждую неделю.Следуя этому совету, мои ежедневные пробежки увеличились с мизерных полумили до трех миль за несколько месяцев.

   Прелесть этой стратегии в том, что она не только гарантирует успех, но и гарантирует, что вы никогда не попадете в состояние истощения силы воли. По мере достижения каждой промежуточной цели вы будете испытывать огромное чувство удовлетворения и гордости за себя, что значительно упростит выполнение следующей задачи. Когда вы достигнете конечной цели, вы, скорее всего, почувствуете чувство изобилия и силы, а не более типичный ответ: « Я так устал, что мог бы проспать неделю. ”

6. Будьте собой
   Чтобы подавить вашу нормальную личность, предпочтения и поведение, требуется огромное количество усилий. Неудивительно, что это истощает силу воли. Психолог Марк Муравен и его коллеги обнаружили, что люди, которые проявляют такой самоконтроль, чтобы доставить удовольствие другим, легче истощаются, чем люди, которые придерживаются своих внутренних целей и желаний. Когда дело доходит до силы воли, люди, которые нравятся людям, могут оказаться в невыгодном положении по сравнению с теми, кто чувствует себя уверенно и комфортно с собой.
7. Не поддавайтесь искушению, или, если да, разработайте план.
   Я не очень люблю большинство видов конфет, но, как и большинство женщин, шоколад — другое дело. Я не могу и не буду держать его в доме. Когда мои дети приносили домой сладости, мой муж строго велел прятать шоколад там, где я его не найду. Моя сторона контракта заключалась не в том, чтобы искать и не просить об этом. Зная свою слабость, я разработал план. И это работало годами.

   Как указывает Баумейстер, « Люди с низкой силой воли используют его, чтобы выбраться из кризисов. Люди с высокой силой воли используют его, чтобы не попасть в кризис. Если вы не можете избежать искушения, заранее составьте план того, что вы собираетесь делать вместо уступок.

Авторские права д-ра Дениз Камминс, 21 июня 2013 г.

Баскетбольный совет: развивайте свою силу воли

марта 4, 2020 | Tagged Мотивация

Чтобы добиться успеха в баскетболе, нужно обладать силой воли.Легко предположить, что мы знаем, что это означает. Попробуйте найти способы улучшить свою силу воли.

Что означает «будет»?

Слово «воля» происходит от древнеанглийского и означает «то, к чему вы стремитесь, ваша цель, желание или просьба». Люди создают завещание, чтобы, когда они умирают, их желания или планы выполнялись. Ваша воля побуждает ваш разум и тело к плану. Термин «безвольный» использовался для описания людей, которые были бессильны достичь того, что они поставили перед собой, особенно когда они сталкивались с трудностями.

Энергия воли

Ваша сила для достижения ваших целей ограничена. У тебя столько энергии. Если вам нужна большая сила воли для достижения своей мечты, у вас должен быть план. Например, человек просыпается и 15 минут играет с мячом. В полдень он работает над своей стрельбой. После ужина он планирует потренироваться в прыжках и на тренировку, но по телевизору идет потрясающее шоу. Он теряет силу воли, чтобы завершить свое обучение. Убедитесь, что вы знаете, что вас соблазняет бросить и сдаться или потерять импульс.

Ключевые способы улучшить силу воли:

1. Сила воли заразительна. Обходи людей сильной волей. Взгляните на своих друзей, они одни из самых влиятельных людей. Если вашим друзьям не хватает силы воли, вы тоже.
   Оцените заразительность силы воли в вашем окружении: Высокая Средняя Низкая
2. Сон влияет на вашу силу воли. Ограниченный сон = ограниченная сила воли.
   Оцените, как вы спите: Отлично Удовлетворительно Плохо
3. Делайте задания веселыми. Чем больше удовольствия вы получите от тренировок, учебы, практики, тем больше у вас будет силы воли. 5 = Вам это нравится 0 = Вы ненавидите это
   Оцените, какое у вас удовольствие: (Тренировка ___ Учеба ___ Практика ____)
4. Простите себя. Если у вас есть неудача, не обижайтесь на себя. Чем жестче вы относитесь к своим ошибкам и чем больше у вас вины и стыда, тем больше вы испортите в следующий раз. Спортсмены, которые совершают ошибку на баскетбольной площадке, а затем кричат ​​на себя или делают большое шоу о том, сколько они натворили, с большей вероятностью на площадке снова совершат большую ошибку.
   Оцените себя по тому, насколько легко вы прощаете себя ____
   Насколько легко вы прощаете других ___
   5 = Очень легко 0 = Не умеете прощать
5. Сохраняйте позитивный настрой. Например, если вы сделали плохой пас в данный момент, будьте добры к себе, представьте себе, как вы сделаете лучший пас в будущем, и будьте морально сильны.
   Оцените себя по своему PMA (позитивному психологическому настрою) _____
   5 = Отличный PMA 0 = Нет PMA
6. Представьте себе негативные последствия. Когда вы ставите цели и разрабатываете план, как можно более четко представляйте, что будет, если вы не достигнете своей цели. Представьте себе, что в следующем сезоне вы сядете на скамейку запасных, если вы не завершите тренировку. Чем больше вы почувствуете, как это будет выглядеть, тем больше у вас будет шансов довести дело до конца, когда вы не хотите, и найти в себе силу воли для достижения своей мечты.
   Оцените свое умение предвидеть возможные негативные последствия потери силы воли._____

5 = Отличная способность предвидеть 0 = Нет способности

О NBC Basketball
NBC Basketball началась в 1971 году с миссии по развитию у баскетболистов мастерства, умственной стойкости, качественного лидерства и сильной веры. Лагеря расположены в 16 штатах и ​​странах. Чтобы получить дополнительную информацию или узнать о программах NBC Basketball, посетите www.nbccamps.com/basketball.


Если не хватает силы воли, пострадает — улучшение спортивных результатов

Растяжения подколенного сухожилия — обычная травма у спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции.Одним из способов предотвращения этих травм является скандинавское упражнение для подколенного сухожилия. В этом упражнении спортсмен становится на колени и фиксирует лодыжки. Затем, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой, они опускают верхнюю часть тела на землю, сопротивляясь этому, используя подколенные сухожилия.

Цель упражнения — увеличить изометрическую и эксцентрическую силу подколенных сухожилий, а также длину пучков подколенных сухожилий. Это упражнение сейчас широко используется для предотвращения травм подколенного сухожилия.Здесь есть две проблемы. Во-первых, количество травм подколенного сухожилия не уменьшается. Вторая проблема заключается в том, что спортсмены не соблюдают тренировочные программы, в которых используется скандинавское упражнение для подколенного сухожилия.

Имея это в виду, Катберт и др. Провели мета-анализ, чтобы изучить использование скандинавского упражнения на подколенное сухожилие. Идея исследования заключалась в том, чтобы увидеть, не соблюдают ли спортсмены программы из-за слишком большого объема (т.е. большой объем эксцентрических упражнений может означать сильную болезненность после упражнений).Авторы хотели определить, существует ли минимальная эффективная дозировка упражнения.

В своем обзоре авторы не обнаружили взаимосвязи между объемом и относительным эксцентрическим пиковым крутящим моментом, эксцентрическим пиковым крутящим моментом или эксцентрической силой. Увеличивается количество сеансов как с большим, так и с низким объемом. Авторы рассмотрели исследования, которые включали чуть более 20 повторений в неделю и возможность более 70 повторений в неделю. Они действительно обнаружили, что 6 недель тренировок были минимальной продолжительностью вмешательства для тренировочного эффекта.

Большинство исследований предполагало прогрессивное увеличение тренировочного объема, хотя это также приводило к проблемам с соблюдением требований. Авторы заметили, что два исследования в их обзоре включали периоды продолжительностью четыре недели и более, когда объем упражнений не изменялся, но интенсивность упражнения могла увеличиться, что позволило программе быть эффективной. По интенсивности упражнения это означает, что подколенные сухожилия стали сильнее, так что они «провалились», когда верхняя часть тела оказалась ближе к земле.

Первое, на что следует обратить внимание, это отсутствие магических упражнений. Под этим я подразумеваю, что простое добавление одного упражнения в программу не изменит всего и кардинально уменьшит травмы подколенного сухожилия — это гораздо сложнее. Я уже обсуждал это ранее.

Скандинавское упражнение на подколенное сухожилие является основой программ спортивной подготовки в футболе для предотвращения растяжения подколенного сухожилия. Из-за своей эксцентричности он может вызывать у спортсменов сильные боли, что затрудняет соблюдение программы тренировок.Если меньшие объемы тренировок могут быть полезны, это будет означать меньшую болезненность, что означает лучшее соблюдение программы.

Идея увеличения интенсивности за счет укрепления подколенных сухожилий и приближения точки отказа к земле интересна и имеет большой смысл. Однако это сложно в ситуации с тренерской работой в большой группе, когда некоторые спортсмены не прилагают столько усилий, сколько им необходимо, чтобы сделать упражнение полезным.

Скандинавское упражнение на подколенное сухожилие не требует большого количества оборудования, тренировок или пространства.Это делает его подходящим для спортивных программ. Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, требуется количество воли, которое многие спортсмены (особенно в крупных тренировочных ситуациях, таких как спорт в старших классах), возможно, не захотят применять, что затем приводит к серьезному ухудшению результатов тренировок.

No related posts.