Синдром эмоционального выгорания причины: Эмоциональное выгорание – причины, симптомы и как бороться с эмоциональным истощением

Содержание

причины, симптомы, лечение — Юлия Гридасова

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это состояние, при котором человек легко утомляется, становится раздражительным, его мотивация и эффективность падают, он теряет желание заниматься привычными делами. Другое распространенное название — профессиональное выгорание. Чаще всего синдром выгорания встречается у врачей, педагогов, психологов, сотрудников служб спасения, call-центров и у других представителей профессии типа «Человек-Человек». Однако любой из нас может столкнуться с СЭВ в тот или иной период жизни.

Широкую огласку синдром эмоционального выгорания получил в 80-х годах благодаря американскому психиатру Герберту Фрейденбергеру. Он наблюдал крайнюю усталость, раздражительность и разочарование у коллег-медработников и у пациентов, которые были сотрудниками помогающих профессий. В 1997 году сотрудники Families and Work Institute выяснили, что 42% сотрудников к концу дня чувствуют себя полностью сгоревшими, 80% считают, что работа отбирает слишком много сил и времени, а 65% — что темп их деятельности очень высок.

Симптомы эмоционального выгорания

На сегодня выделяют такие признаки СЭВ:

  • негативный настрой по отношению к привычным задачам, отсутствие креативности и мотивации, неудовлетворенность работой;
  • быстрая утомляемость, постоянная усталость и истощение;
  • снижение количества и качества персональных достижений, небрежность;
  • чувство вины и невостребованности;
  • избегание ответственности и решения проблем, попытки оправдать себя;
  • цинизм, зависть, вспышки агрессии или безразличие к коллегам, клиентам, пациентам, детям;
  • негативная оценка себя в контексте конкретной деятельности.

Иногда появляются физические симптомы:

  • снижение иммунитета;
  • головная боль;
  • проблемы со сном;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
  • попытки регулировать настроение алкоголем и другими веществами.

Синдром выгорания — это группа симптомов, которые не проявляются все вместе. Течение СЭВ индивидуально.


Основные стадии СЭВ

СЭВ — прогрессирующее явление. Дж.Гринберг выделяет четыре стадии синдрома:

  1. «Медовый месяц». Человек наполнен энтузиазмом, чрезмерно увлечен работой. При этом постоянные стрессы мешают радоваться и получать удовольствие от дел.
  2. «Недостаток топлива». Апатия и усталость одолевают, портится сон. Если нет дополнительной мотивации, интерес и продуктивность постепенно падают. Если человек мотивирован, он продолжает работать в ущерб самочувствию.
  3. Хронические симптомы. Снижается иммунитет, появляется выраженная подавленность, раздражительность. Кажется, будто все время не хватает времени.
  4. Кризис. Появляются или обостряются хронические заболевания, что влечет за собой потерю трудоспособности.
  5. «Пробивание стены». Проблемы со здоровьем усугубляются, появляются серьезные физические и психические заболевания. Теперь не только карьера, но и в целом качество жизни — под угрозой.

Основные причины эмоционального выгорания

Причины выгорания делят на два типа: личностные и организационные.

Личностные причины СЭВ

Есть личности, более подвержены выгоранию. К ним относятся:

  • люди с низкой самооценкой и недостаточным самоуважением;
  • эмотивные и эмоционально неустойчивые личности;
  • перфекционисты;
  • идеалисты, которых часто одолевает чувство несправедливости;
  • молодые специалисты, у которых есть нереалистичные ожидания по поводу профессии или организации;
  • те, кто преувеличивает свои заслуги и способности, или кто наоборот постоянно обесценивает себя;
  • социально незащищенные, одинокие люди;
  • те, кто стремится угодить и услужить другим, принося в жертву свои потребности и интересы;
  • люди, переживающие множество трудностей в разных сферах жизни;
  • те, кто постоянно спешит, пытается сделать больше, чем это возможно, реагирует на стресс агрессивно, загоняет себя в жесткие рамки и проявляет нетерпение.

Организационные причины

В Австралии каждый четвертый сотрудник жалуется, что работа — это сплошной стресс, а каждый шестой считает, что сроки и требования слишком завышены. Финансовые потери организаций из-за синдрома эмоционального выгорания, депрессии и других расстройств впечатляют. Великобритания потеряла 9 миллиардов фунтов стерлингов за год из-за психических расстройств сотрудников. В то же время один доллар, вложенный в психическое здоровье сотрудника, возвращается 2-7 долларами прибыли.

Организационные причины СЭВ заслуживают отдельного внимания. Выделяют такие характеристики деятельности, способствующие выгоранию:

  • неопределенное содержание деятельности, которое трудно измерить;
  • монотонность или постоянные хаотичные перемены;
  • ненадежность работы, отсутствие гарантий;
  • завышенные требования, высокий уровень конкуренции;
  • слишком сложные задачи и нереалистичные сроки для их выполнения;
  • тип менеджмента, когда мнение и потребности сотрудников не учитываются;
  • конфликты, прилюдная критика и несправедливые взыскания;
  • эмоциональная насыщенность контактов с другими людьми;
  • высокий уровень ответственности, в том числе за других людей;
  • частые переработки, несправедливая оплата труда;
  • период организационных перемен: изменение содержания работы, структуры компании, требований, внедрение новых технологий.

Самопомощь и профилактика синдрома выгорания

СЭВ развивается постепенно. «Выгорающий» человек чаще всего не замечает ухудшение. Первыми это замечают окружающие. Прислушайтесь к своему состоянию и к мнению близких.

Вот, что нужно делать, чтобы предотвратить развитие синдрома выгорания:

  1. Проанализируйте, что привело к выгоранию. Устройте мозговой штурм с другом, выясните, почему вы сгораете, каковы негативные факторы и как это изменить.
  2. Научитесь справляться со стрессом. Стрессоустойчивость — не врожденное качество, а навык, который можно развить.
  3. Позаботьтесь о балансе работы и других сфер жизни. Регулярно отдыхайте, ходите в отпуск. Но не полагайте все надежды только на него, живите в контакте с собой и своими ценностями каждый день. Уделяйте время семье, здоровью, друзьям, хобби. Если вы уже выгорели, возьмите больничный и восстановите силы.
  4. Следите за гигиеной труда. Создайте себе комфортные условия для работы, делайте перерывы, поощряйте себя за выполнение задач. Замечайте, когда вы наиболее продуктивны, а когда чувствуете спад. Обратитесь к руководству, если вам что-то необходимо. Научитесь делегировать, ставить реалистичные цели и управлять своим временем. Помните, нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
  5. Развивайтесь в любимом деле.
    Интерес к работе, энтузиазм и удовольствие от деятельности препятствуют развитию СЭВ. Занимайтесь тем, что вам нравится, повышайте компетентность. Ищите новое даже в рутине, а ошибки воспринимайте как повод научиться новому.
  6. Заботьтесь о себе. Замечайте первые звоночки выгорания и не доводите себя до истощения. Профессиональное выгорание легче предотвратить, чем лечить.
  7. Будьте активными, но не спешите. Попытки успеть то, что успеть невозможно, приводят к выгоранию. Планируйте взвешено, давайте себе отдышаться. Празднуйте даже маленькие победы.
  8. Не гонитесь за идеалом, делайте достаточно хорошо. Негативный перфекционизм истощает и делает нас уязвимыми к депрессии, тревожным расстройствам, выгоранию и другим проблемам.
  9. Найдите хобби, не связанное с работой. Занимайтесь спортом, коллекционируйте монеты, берите уроки вокала, играйте в любительском театре — словом, ведите интересную жизнь вне работы.
  10. Занимайтесь творчеством. Творческое самовыражение поддерживает креативность, самооценку и хорошее настроение.
  11. Поддерживайте хорошие отношения с другими людьми. Расширяйте круг общения, делитесь переживаниями с близкими, избегайте изоляции. Овладейте навыками эффективного разрешения конфликтов и отстаивания себя. Проводите больше времени с единомышленниками.
  12. Научитесь говорить «нет». Если вам сложно отказывать, научитесь это делать. Помните о своих потребностях и желаниях. Не соглашайтесь на противоречивые или неясные требования, проясняйте.
  13. Развивайте эмпатию и эмоциональную грамотность. Понимание чувств других людей и сопереживание им существенно снижает риск стать черствым и циничным, что является одним из симптомов СЭВ.
  14. Выделите время только для себя. Если это будет один час в день или даже в неделю — объявите это время только своим. Попросите близких отнестись с пониманием. Планируйте на это время свидание с собой и делайте то, что вам нравится, что давно хотели сделать, но откладывали.
  15. Расслабляйтесь. Техники релаксации помогают не только при тревоге, но и при стрессах и выгорании.
  16. Развивайте здоровый оптимизм. Чувство юмора и способность замечать хорошее — замечательные помощники.

Правильное лечение

СЭВ — не диагноз, а феномен. Ученые до сих пор пытаются договориться, как же определять СЭВ, какие методы диагностики применять и как помогать. Некоторые симптомы СЭВ встречаются при других распространенных психических трудностях.

К примеру, депрессии также свойственно бессилие, низкая активность и подавленность. У человека с СЭВ это все связано с конкретной деятельностью: работой, выполнением родительских обязанностей. При депрессии негативные чувства и мысли касаются всех сфер жизни, к тому же депрессии присущи и другие симптомы. В то же время наличие СЭВ повышает риск развития депрессии. Важно правильно определить, от чего страдает человек, чтобы понять, что делать и назначить подходящее лечение.

Быстрый тест на СВЭ

Ответьте «да» или «нет» на все вопросы ниже
       1   Когда в воскресенье я вспоминаю, что завтра снова идти на работу, остаток выходного испорчен         да       нет 
  2     Если бы я мог(ла) выйти на пенсию, я сделал(а) бы это немедленно да нет
3 Меня раздражают коллеги да нет
4 Клиенты (пациенты, заказчики, дети. .) выводят меня из себя еще больше, чем коллеги да нет
  5     Последние три месяца я отказываюсь от курсов, семинаров да нет
6 Я дал(а) коллегам, клиентам (детям, заказчикам..) обидные клички и мысленно их обзываю да нет
7 Работа для меня слишком легкая да нет
8 Меня никто не может удивить новой информацией о моей работе да нет
9 Когда я думаю о своей работе, мне хочется бросить ее немедленно да нет
10 Я не узнал(а) ничего нового о моей работе и ее специфике за последние три месяца да нет
Общее количество «да»:

 

Результаты:

  • 0-1 — вы не подвержены СЭВ;
  • 2-6 — вам нужен перерыв;
  • 7-9 — задумайтесь о смене стиля жизни;
  • 10 —  нужно срочно что-то делать, обратитесь за помощью.

Какую профессиональную помощь можно получить при СЭВ:

    • Тренинги по снижению стресса направлены на развитие навыков стрессоустойчивости в групповом формате. Там можно научиться саморегуляции, разрешению конфликтов и повысить уверенность в себе.
    • Краткосрочная терапия, ориентированная на решение проблем. Этот вид терапии ориентирован на достижение конкретных целей. Длительность — около 12 встреч.
    • Интерперсональная терапия помогает наладить отношения.
    • Терапия принятия и ответственности помогает разобраться с приоритетами, ценностями и целями и осознанно подходить к жизни.
    • Группы поддержки и тренинги для представителей конкретных профессий разработаны под их специфику и нужды. Например, «Антивыгорание» для торговых агентов, тренинги для директоров детских центров, тренинг для работников сервисных профессий, профилактика выгорания медсестер и так далее.
    • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — терапия первого выбора при большинстве психологических проблем. Она помогает пересмотреть устаревшие убеждения и установки, улучшить самооценку и отношения с другими людьми, обрести новые привычки. Множество полезных книг по самопомощи основаны на этом виде терапии. Упражнения из них вы можете применять самостоятельно. Если же это не помогает, обратитесь к психологу.

Записаться на консультацию к психологу Юлии Гридасовой:

Будьте здоровы!

Поделиться

Share

Tweet

Про автора

Привет! Меня зовут Юлия Гридасова. Я психолог и психотерапевт. Мой профиль: отношения в семье, уверенность в себе и достижение целей, выход из кризиса. Если вам понравилась статья, посмотрите мой блог, в нем еще очень много полезной информации.

Если проблема, описанная в статье, показалась вам близкой и вы бы хотели ее обсудить, запишитесь на консультацию, я точно смогу вам помочь.

Профессиональное эмоциональное выгорание: симптомы, причины, профилактика

Чтобы понять, что такое профессиональное эмоциональное выгорание, или, как его еще иногда называют, эмоциональное сгорание, представьте себе следующую картину. Человек только приходит на новую работу. Он полон энтузиазма, готов свернуть горы, выложиться по полной, помочь всем вокруг и, конечно, сделать годовой план за пару месяцев. Но с течением времени блеск в глазах уходит, желание помогать сменяется цинизмом, безразличием и состоянием «Лучше отстаньте от меня по-хорошему». Конечно, такое превращение может быть вызвано различными причинами, однако часто речь идет именно о синдроме эмоционального выгорания. Мы предлагаем поговорить, что характеризует данное состояние, какие факторы на него влияют и что делать, если вам кажется, что эмоциональное выгорание личности – это про вас.

Что такое эмоциональное выгорание?

Фактически общее описание эмоционального выгорания мы дали выше: это постепенное угасание положительного отношения к работе вплоть до полного отвращения, депрессии и/или иных проявлений, которые значительно снижают качество жизни и способны привести в том числе к соматическим заболеваниям.

Данный термин был введен в 1974 году психиатром из США Гербертом Фрейденбергером (Herbert Freudenberger): он присвоил подобному «превращению» название Burnout (или Burn-out) и описал его как «состояние физического или психического истощения, вызванного профессиональной жизнью».

Считается, что в первую очередь синдром эмоционального сгорания характерен для тех, кто работает с людьми и их проблемами (врачи, медсестры, учителя, консультанты и т.д.). Но на самом деле это состояние может затронуть абсолютно любого, в том числе тех, кто формально вроде бы и не работает – студентов, домохозяек и т.д. В рамках этой статьи мы будем ориентироваться на эмоциональное выгорание, связанное с работой, однако то же самое может распространяться и на личную, внерабочую жизнь.

Симптомы эмоционального выгорания

Профессиональное выгорание характеризуется рядом разносторонних симптомов, которые могут в разной степени проявляться у разных людей. Степень выраженности зависит как от характера конкретного человека, от особенностей его работы, так и от запущенности состояния. Данная вариативность и в целом неспецифичность симптомов, с одной стороны, приводят к тому, что некоторые диагностируют у себя выгорание, тогда как им надо работать над другой проблемой, другие же закрывают глаза на свое состояние и доводят его до весьма неприятных стадий.

Мы опишем наиболее типичные симптомы, однако отметим, что это далеко не единственно возможные варианты. В любом случае очень важно отличать психологическое эмоциональное выгорание от обычной усталости, общей неустроенности в жизни, чувстве незащищенности, ощущения, «что быт заел», и т.д., хотя у таких состояний действительно можно найти нечто общее с рассматриваемым синдромом.

Симптомы эмоционального выгорания: физиология и настроение

Первая большая группа симптомов эмоционального сгорания касается настроения и самочувствия. У тех, кто подвержен этому синдрому, наблюдаются хроническая усталость, апатия, вялость, причем они не уходят даже после достаточного сна.

У человека как будто заканчивается или значительно уменьшается энергия, которой перестает хватать не только на работу, но и на отдых. Кстати, нарушения сна (бессонница или, напротив, постоянная сонливость, очень долгие периоды сна) тоже являются одним из симптомов. Человек с синдромом выгорания не хочет ничего делать, его ничто не радует и т.д. Часто единственным желанием становится то, чтобы все оставили его в покое. Жизнь начинает восприниматься в серо-черных тонах.

Все это может приводить к соматическим заболеваниям, в первую очередь сердечно-сосудистым или нервным. Кроме того, у многих отмечается снижение иммунитета, из-за чего они с легкостью подхватывают простуды и т.д. Причем организм может специально не слишком сопротивляться болезням, зная, что больничный даст отдых от нелюбимой нынче работы. К сожалению, это далеко не единственные варианты, как психологическое эмоциональное выгорание может сказаться на физическом состоянии.

«Рабоче-эмоциональные» симптомы профессионального выгорания

Если вы подозреваете, что проблема эмоционального выгорания для вас актуальна, пройдите опросники по Бойко и Маслач. Эти тесты используют разные методики и оценивают наличие данного синдрома с разных сторон.

Вторая группа симптомов эмоционального выгорания связана собственно с работой (основной деятельностью). С одной стороны, пропадает или до минимума падает желание делать свою работу, даже если (особенно если) раньше она человеку очень нравилась. Это вызывает недовольство собой, чувство вины перед клиентами, коллегами или руководством, что усугубляет остальные симптомы. Те, кто работает с людьми и у кого развивается рассматриваемый синдром, часто сами видят, как меняется их отношение к пациентам, клиентам и т.д.: стремление помочь постепенно перерастает в неприятие, нежелание общаться, раздражительность. У таких людей часто проявляются черты истинных мизантропов.

Многие начинают задумываться о смысле (а скорее, бессмысленности) своего труда. Это приводит к депрессивным настроениям, в том числе к депрессивному восприятию жизни в целом, о чем мы говорили выше. Вместе с тем некоторых посещает мысль (порой вполне обоснованная), что на другом месте они могли бы принести намного больше пользы, у них были бы более интересные обязанности, более высокая заработная плата и т.д. Тем не менее достаточно логичное в такой ситуации решение о смене компании принимается далеко не всеми. Прийти к нему и так не всегда просто, а в данном случае мы имеем дело с человеком, которому все надоело и ничего не хочется.

Причины эмоционального выгорания

Как правило, профессиональное эмоциональное выгорание – это защитная реакция нашей психики на те или иные неблагоприятные факторы. Примерно по той же модели из врачей с течением времени получаются отъявленные циники – иначе просто не получается. Главное отличие здесь в том, что с цинизмом можно вполне успешно работать дальше, а вот эмоциональное выгорание сотрудников становится значительной проблемой как для самих работников, так и для предприятия. Причем если не обращать на это состояние никакого внимания, оно может привести к печальным результатам, например, к депрессии или неврозу.

Если говорить о наиболее частных причинах эмоционального выгорания, то для начала разделим их на две условные группы: психологического и физиологического уровня. Следует заметить, что данные группы взаимосвязаны, и главную роль в формировании профессионального сгорания играют именно психологические причины (и это логично, иначе бы мы говорили только о физическом истощении).

Причины физиологического уровня

Де факто во многих случаях основной причиной этого состояния выступает хроническое напряжение из серии «Не успели помочь одному человеку, как тут же не успели помочь другому». Постоянные авралы и работа на пределе сил нередко приводят к тому, что организм пытается защититься от таких нагрузок. Большинство из нас может преодолеть различные трудности на своем пути (личном или рабочем).

Например, какое-то время работать в две смены и/или без выходных. Мы способны напрячься, чтобы достигнуть некой цели, после чего организму обязательно нужно время на расслабление, восстановление, отдых.

Один из ключевых факторов в данном случае – наличие цели. Когда достижимой цели нет, работать на пределе сил приходится постоянно, и конца и края такому режиму не видно, ситуация в корне меняется. Использующий все имеющиеся физические и психические силы организм не успевает восстановиться, теряет резервы, переходит на режим экономии ресурсов и ищет способы защиты. Следствием всего этого может стать эмоциональное выгорание.

Конечно, резервы энергии у всех разные, и то, что одному удается без проблем, другому категорически не подходит. Например, кто-то может адаптироваться к сложному графику и после 24-часовой смены пойти на встречу с друзьями; другие же чувствуют полный упадок сил после 8-9 часов работы. Все это абсолютно нормально. Существует теория, что организм вырабатывает столько энергии, сколько нужно, чтобы покрыть наши потребности, и еще чуть-чуть. Однако в случае с эмоциональным выгоранием этого не происходит. Почему? Ответ надо искать в психологических причинах.

Причины психологического уровня

  • Изначально в основе эмоционального выгорания лежат именно психологические причины, и часто они связаны с неудовлетворенностью результатами работы. Как мы уже говорили, это может быть отсутствие цели и, соответственно, результата как такового: авралы становятся бесконечными, и окончание одной задачи не приносит радости, а лишь означает начало нового аврала. Постоянное функционирование в таком режиме очень тяжело – не только физически, но и психологически. Отсутствие удовлетворенности от итогов работы, от самого факта завершения проекта весьма негативно влияет на отношение к собственной деятельности, а организм не только не успевает восстановиться физически, но и постоянно испытывает истощение на эмоциональном уровне. Отсюда и появляется выгорание.
  • Также оно может быть связано с изначально идеалистичным представлением о смысле работы, предназначении сотрудника, что разбивается о суровую реальность. Чем выше были эмоциональные ожидания («Мы будем спасать мир!», «Мы поможем тысячам людей!»), тем выше шанс, что их «неоправдание» может привести к рассматриваемому синдрому.
  • Важна не только отдача от работы, но и сам процесс ее выполнения. В частности, постоянное эмоциональное и/или временное давление (например, со стороны начальника, коллег и т.д.) также сказывается не слишком позитивно. Это в чем-то близкий первому, но все же другой аспект, вызывающий эмоциональное выгорание и объясняющийся тем же принципом: невозможно постоянно работать на пределе возможностей.
  • Среди факторов эмоционального выгорания также можно отметить слишком высокие требования к самому себе, к получаемым результатам, к карьерному росту – словом, все, что присуще перфекционистам. Недостижение завышенных планок приводит к тому, что первоначальный энтузиазм начинает уменьшаться и способен уйти в глубокий минус, то есть в апатию, равнодушие, раздражение, отвращение и т.д.

Профилактика эмоционального выгорания

Формально в профилактике эмоционального выгорания не в последнюю очередь заинтересованы сами предприятия, ведь подверженные этому состоянию сотрудники менее эффективны, что отражается на результатах их работы. Однако, как мы говорили, на деле такой подход встречается не всегда, поэтому более эффективным становится принцип: «Спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Итак, что сделать, чтобы не допустить эмоциональное выгорание?

В первую очередь не забывайте полноценно отдыхать:

  • Помните, что сон не восполним. Повторим простую истину: высыпаться очень важно, какой бы утопией это ни казалось. Также хороши расслабляющий отдых, медитация и т.д.
  • В большинстве случаев под отдыхом от работы понимается не сидение в прострации перед телевизором или браузером. Хобби, альтернативные виды деятельности (курсы, мастер-классы и пр.), встречи с друзьями, прогулки, активный отдых, походы в музеи/театры и многое другое, что приносит вам положительные эмоции и позволяет отвлечься от текущих задач.
  • Как бы вы ни любили свою профессию, компанию и/или деньги, не берите сверхурочную или дополнительную работу, если чувствуете, что для вас это слишком тяжело. Как мы говорили, у каждого свои резервы и запас энергии. Если у вас есть возможность не работать через силу, не примените этой возможностью воспользоваться.

Кроме того, профилактика синдрома эмоционального выгорания включает корректировку рабочего процесса. Если у вас появились первые симптомы данного синдрома, лучше провести переоценку своей деятельности и своего режима до того, как выгорание разовьется. Например, соглашайтесь на переработки только в крайних случаях – когда в этом действительно есть необходимость. Помогайте коллегам только тогда, когда у вас есть для этого время. Если вы все еще выполняете задачи уволившегося год назад коллеги, намекните руководителю, что уже пора искать замену.

Порой к выгоранию приводит то, что некоторые просто не умеют отдыхать и, приходя домой, продолжают доделывать или обдумывать рабочие задачи. Если вам это в радость – это одно дело, но если такое поведение становится плохой привычкой, которая мешает отдыхать и портит настроение, от нее стоит избавиться (в том числе при помощи квалифицированного специалиста). Это также стоит рассматривать, как одну из профилактических мер против рассматриваемого синдрома.

Если же говорить о профилактике уже поздно и пора задуматься о том, как бороться с эмоциональным выгоранием, обратитесь к нашему следующему материалу.

10 причин эмоционального выгорания | Филантроп

Психолог Людмила Петрановская, Юлия Богданова, менеджер по КСО компании КПМГ, руководитель группы психологической поддержки «Феникс», и психолог службы помощи онкологическим больным «Ясное утро» Ольга Плющева — о причинах и особенностях выгорания.

1. Мы все попадаем в такое состояние, не нужно себя за это ругать

Людмила Петрановская: «Не думаю, что это состояние можно предупредить. Не корректно ставить перед собой задачу никогда в такое состояние не попадать. Лучше уметь обнаружить, что ты туда попал, и вовремя отползти. А если вместо этого начать себя ругать: «Как тебе не стыдно – люди страдают!», «Собралась, тряпка», – то дальше начнется уже совсем нехороший процесс. А вообще не попасть в такое состояние – это вряд ли возможно».

Иллюстрация — Екатерина Селиверстова http://special.philanthropy.ru/burnout/

2. Есть профессии, которые находятся в группе риска

Людмила Петрановская: «Это, прежде всего, те профессии, которые имеют дело с большим количеством людей и с ситуациями общения: либо проблемного, например, те, кто работает в сервисах конфликтов с клиентами, или там, где сами люди страдающие (больные, старики, инвалиды), где в общение в принципе заложено некое неравенство и ситуация, что у вас вытягивают ресурс. И соответственно все люди, которые работают с зависимыми от них людьми, туда попадают – учителя, юристы, врачи, психологи, консультанты. Все они в группе риска по определению. Дополнительные факторы риска – это многозадачность, цейтнот, большие ожидания общества, например, когда ты становишься востребованным, все от тебя чего-то хотят, или у вашего проекта хронический дефицит ресурсов. Например, если люди работают просто за копейки, то это само по себе очень серьезный фактор риска».

3. Недостаточно высокая оплата труда

Людмила Петрановская: «Вся социальная сфера очень недооплачиваемая. А ведь деньги важны. С одной стороны, на символическом уровне это компенсация: если много отдаешь, то и получать нужно достаточно. Ну и на практическом уровне деньги — это возможность экономить силы, время, отдыхать и т.д. Если у вас был очень тяжелый день и вы к концу уже без сил, можете ли вы взять такси или это вам не по карману? Можете ли вы поесть в кафе с друзьями, поехать в отпуск в приятное хорошее место, где можно полностью расслабиться или вы должны экономить, снимать комнатку в Краснодарском крае с хамоватой хозяйкой и считать каждую копейку потраченную на фрукты? Деньги в этом смысле — непосредственный ресурс восстановления. При этом наши социальные работники, особенно в регионах, получают такую зарплату, на которую не то что отдыхать — жить невозможно. И поэтому у них кроме работы всегда еще полная нагрузка — огород, куры, что-то еще, потому что они иначе не выживут».

Супермен устал: Людмила Петрановская об эмоциональном выгорании

4. Нет стандартов и четких правил в секторе

Людмила Петрановская: «В нашем секторе нет четких норм. Стандартизированные процедуры, протоколы, границы — это очень важно, это бережет нервы и силы. Ведь принятие решения – очень энергозатратная вещь.
В том числе позволяет когда-то сказать: «Это мы делаем, это не делаем, извините. Но дадим контакты других, которые делают». У нас, к сожалению, нет культуры проработки технологий, а установление границ вообще считается «равнодушием». Каждое решение – помочь или отказать — как болото, еще больше заталкивает в депрессию. При этом контроля много, глупого и бессмысленного».

5. Бюрократизация – еще один фактор риска

Юлия Богданова: «Еще дополнительный фактор, конечно, огромная бюрократизация, в этой сфере очень много отчетов, очень много проверок, очень много необъяснимых требований ни о чем. И за несоблюдение какой-то ерунды могут обнулить всю вашу работу. То есть врач может за неделю спасти жизнь десяти людям, провести гениальные операции, а потом ему сделают выговор — если он недозаполнил бумаги».

6. Нет профессиональной подготовки

Юлия Богданова: «Людей помогающих профессий никто не учит правильной коммуникации – говорить нет, разделять ответственность, рассказывать про планирование. Этого вообще нет, а это очень важная вещь. Я была на тренинге для врачей, для них такие тренинги иногда проводят. А для социальной сферы эти тренинги вообще недоступны. Нигде не учат экономить ресурсы».

Людмила Петрановская: «Да, у нас нет и системы психологической подготовки людей «хелперских» профессий. А при этом во многих западных НКО — это базовые вещи, там во время подготовки много говорят именно про треугольник Карпмана – про роли, про коммуникации, про контракт».

Как не перегореть и найти себя: советы психолога

7. Нет сформированных общественных ожиданий от сферы

Юлия Богданова: «Во всем мире люди понимают, что услуги и помощь необходимы ребенку с нарушениями сразу с момента рождения до глубокой старости. Есть такие специальности, соответственно, из налогов, из пожертвований людям платят адекватную зарплату. Важно понимание такой профессиональной ниши, сегмента экономики. Все понимают: родился ребенок с аутизмом – с ним будут заниматься, этому учат в университете. А у нас эти люди как бы есть, но они появляются вопреки системе. И нормальных ожиданий по отношению к ним в обществе нет. Социальной сфере постоянно приходится доказывать, что она имеет право на существование».

8. В нашей культуре поддерживается комплекс Спасателя

Людмила Петрановская: «Комплекс Спасателя, то есть святого человека, который всем помогает, — популярный образ в нашей культуре.

С одной стороны, к такому человеку предъявляются завышенные требования, ведь он должен «причинять добро и наносить пользу». С другой – у самого человека с этим комплексом тоже по отношению к себе завышенные ожидания. У него есть миссия, он должен спасти лежащий во зле мир. И в итоге получается своего рода удобный для всех контракт. Общество не присваивает проблему. Оно «вручает» ее специальному «святому человеку» и просит больше не беспокоить. Спасатель получает признание, смысл жизни. Клиенты расслабляются: раз с нами работает этот святой человек, то зачем нам-то стараться? Он же святой.

И вот тут начинает работать треугольник Карпмана: когда в отношениях есть распределение ролей – «жертва-агрессор-спасатель», то люди в какой-то момент обязательно меняются ролями. То есть спасатель – очень скоро обнаружит себя внутри такой сцены, как в рок-опере «Иисус Христос – суперзвезда», когда на Иисуса начинают набрасываться прокаженные, чуть не рвут его на куски, а он в истерике убегает от них. Поначалу у него появляется состояние жертвы, а потом – агрессора: «Чего вы вообще пришли ко мне, идите отсюда все». Как говорится, если уж в Моссовете…».

Сильные помогают: 7 историй мужчин о волонтерстве и помощи

9. Синдром выгорания может касаться как одного человека, так и целого коллектива

Ольга Плющева: «Если нет профилактики выгорания, то в итоге страдает не один человек, а вся команда. В компании/организации начинается постоянная текучка кадров, страдает производительность труда, возникают конфликты, открытые и скрытые, у сотрудников нет инициативы — это все признаки выгорания всего коллектива, особенно если раньше было по-другому.

Команды, где ценят сотрудников, умеют поддерживать их. Методы поддержки известны. В некоторых организациях существует супервизия — профессиональная помощь по профилактике выгорания, это действительно важная вещь в нашей работе».

10. Люди не умеют заботиться о себе и устанавливать границы

Ольга Плющева: «Поймать признаки выгорания, помочь — в идеале это задача супервизора или команды руководителя. И в этом случае или индивидуально, или на общей встрече нужно все обсудить, понять, в чем сложности и какой возможен выход. Но важно каждому сотруднику помнить о том, что вы — в группе риска, и прислушиваться к себе».

Подробно об эмоциональном выгорании читайте в большом спецпроекте журнала «Филантроп»: «Синдром Супермена: факты, мифы и цифры об эмоциональном выгорании». В материале психологи, эксперты НКО, профессионалы и обычные люди рассказали, что такое эмоциональное выгорание и как с ним справляться.

Синдром эмоционального выгорания: симптомы, профилактика, лечение

Эмоциональное выгорание хуже депрессии не потому, что серьезнее и разрушительнее (это ведь не грипп, а болезни относительные, о тяжести которых судить просто так нельзя). Просто большинство россиян вовсе не верит в существование странной болезни с нелепым названием. Когда человек говорит, что, кажется, страдает от подобного выгорания, его издевательски спрашивают: «Это у тебя типа эмоции закончились?»

Вопрос звучит саркастично, хотя не лишен доли истины. Эмоции, как правило, связывают с характером, воспитанием, полом, национальностью и чем угодно еще, забывая, что это в первую очередь реакция психики, связанная различными системами – и пищеварительной, и дыхательной, и нервной, и эндокринной. Чрезмерно сильные эмоции становятся стрессорами, которые утомляют, истощают и угнетают организм. Представьте, что вы слишком много съели и ваша пищеварительная система не справляется. Организму тяжело обрабатывать столько еды разом. В случае с эмоциями примерно такая же история – вы испытываете их так сильно, что нервная система начинает давать сбои. Вот только контролировать количество пищи, которое вы потребляете, намного легче, чем эмпатию, ответственность и желание сопереживать. Результатом эмоциональной мясорубки, в которой вы пребываете долгое время, становится эмоциональное выгорание.

Что это такое?

Человек, который ежедневно много общается с людьми (этот процесс, как правило, вызывает эмоции), часто находится в стрессовых ситуациях и берет на себя большую ответственность, сталкивается рано или поздно с эмоциональным истощением. Он начинает испытывать безразличие к своей работе, близким и к жизни в целом. В буквальном смысле это действительно значит, что у человека закончились эмоции. Он использовал все ресурсы, полностью опустошив резервуар. Синдром эмоционального выгорания не все врачи считают болезнью. А многие ошибочно диагностируют вместо него депрессию или фазу биполярного расстройства.

Какие симптомы?

Причина врачебных ошибок в том, что симптомы эмоционального выгорания схожи с теми, что бывают у больных депрессией и биполярным расстройством (во время депрессивной фазы). Человек, столкнувшийся с этой проблемой, с трудом открывает глаза и встает по утрам, даже если выспался. У него нет сил изначально, а не потому, что он устал. Больному не хочется ни есть, ни спать, ему тяжело совершать любые бытовые действия. Никакое дело, даже то, что нравилось раньше (это касается и работы, и хобби, и встреч с друзьями), не вызывает положительных эмоций. Любому досугу человек предпочтет лежать в кровати и смотреть в потолок. На работе он не чувствует никакой ответственности, не боится разочаровать начальство и получить штраф за невыполнение задания. Ему просто наплевать на то, что происходит в его жизни, – его не радуют позитивные моменты и не разочаровывают негативные. Параллельно он начинается сомневаться в своих возможностях, перспективах и желаниях. Больному кажется, что он не способен ни на что путное и обречен на провал.

Из-за чего появляется синдром?

Считается, что синдром эмоционального выгорания – недуг людей, связанных с медициной, благотворительностью, помощью и спасением других. Они несут ответственность за жизнь, здоровье и благополучие тех, кто оказался в трудном положении. Из-за этого испытывают сильные негативные эмоции и находятся в стрессе. По этой же причине многие хирурги и сотрудники силовых структур страдают от алкоголизма. Но на самом деле столкнуться с выгоранием может каждый человек. Обычно это настигает тех, кто изначально влюблен в свою профессию, готов работать очень много и на первое место в жизни ставит карьеру. Такие люди постоянно живут в режиме цейтнота – стремятся выполнить все задачи (а это просто невозможно, потому что каждая выполненная задача порождает новую), работают сверхурочно, очень эмоционально реагируют на неудачи и провалы и принимают любую критику близко к сердцу. В конце концов организм так устает переживать и нервничать, что просто забивает на все. Представьте, что вы очень долго бежали на пределе возможностей и вот силы закончились. И даже если вы очень хотите и дальше стремительно лететь вперед, просто не можете. Нет сил даже на ногах стоять. Логично, что другого выхода, кроме как лечь и бездействовать, организм вам не оставит. Эмоциональное выгорание – это долгий процесс, вы не в одночасье, не вдруг теряете интерес к жизни. Но распознать синдром на ранних стадиях – когда вам вроде бы уже не хочется идти на работу и все порядком достало, но тем не менее запал что-то делать присутствует и удовольствие вы еще получаете – крайне сложно. В большинстве случаев вам поможет отпуск – если, вернувшись после отдыха на работу, вы чувствуете, что снова полны энергии и желания свергать горы, то с вами все в порядке. Вы просто действительно устали.

Кто в зоне риска?

Скорее всего, если вы безразличный лодырь, который расслабленно и легко относится в жизни ко всему, эмоциональное выгорание вам не грозит. А вот если вы стремитесь всем помочь, справиться с работой на отлично, успеть сделать все и даже больше и никого не подвести, то можете выгореть. Большему риску подвержены те, чья карьера связана с постоянной необходимостью общаться с людьми (все мы немного энергетические вампиры, которые высасывают силы и положительные эмоции из других) и со спасением жизни. Это самая большая ответственность, которая может оказаться на чьих-то плечах. И когда человек понимает, что из-за его действий кто-то может умереть, его организм и психика работают на пределе возможностей, а истощение наступает быстрее.

Нужно ли идти к врачу?

Да, нужно, чтобы убедиться, что у вас именно синдром эмоционального выгорания. Например, во время депрессии человеку тоже очень тяжело встать с кровати и заставить себя что-то делать. Он тоже начинает сомневаться в себе и цинично и негативно относиться ко всему в жизни. Примерно такие же чувства испытывает больной биполярным расстройством во время депрессивной фазы (во время мании все ровно наоборот). Психотерапевт поможет разобраться, с каким именно недугом вы столкнулись. Учтите, что за один сеанс поставить точный диагноз невозможно. Придется посетить врача несколько раз и максимально честно и открыто рассказать ему о своих чувствах и ощущениях.

Как с этим бороться?

Именно с выгоранием справиться можно самостоятельно. Задача больного – восполнить ресурсы, а для этого, что логично, первым дело нужно выйти из эмоциональной мясорубки. Чаще всего основным катализатором синдрома становится работа. Реже к истощению могут привести очень сложные взаимоотношения с семьей или партнером, которые тоже повергают в постоянный стресс и вынуждают перманентно испытывать неприятные эмоции. В любом случае нужно выйти из эмоционального ада – уволиться, переехать (в другую квартиру, город, страну), расстаться, прервать общение. Затем важно вспомнить, что раньше приносило положительные эмоции. Какие были хобби? Что радовало? Чем любили заниматься? Нужно осознать, что помимо работы и ответственности за других у вас еще есть вы. Со своими нуждами и желаниями. Ешьте вкусную еду, занимайтесь спортом или работайте над собой как-то иначе (учите языки, рисуйте, пойте, идите на курсы актерского мастерства). Отправьтесь в путешествие, смотрите комедии и дурацкие ситкомы. Вам официально разрешается тратить время впустую и предаваться гедонизму, чтобы вспомнить вкус к жизни. Не пытайтесь справиться с выгоранием за счет других людей. Если они даже по воле случая вас разочаруют, вы вернетесь в исходное положение. Когда вы поймете, что у вас снова есть желание чем-либо заниматься, начинайте искать работу, которая будет приносить вам не только доход, но и удовольствие. И помните: если раз вы испытали эмоциональное выгорание, оно может настигнуть вас снова. Так что относитесь к жизни проще.

Вероятно, вам также будет интересно:

«Мы, парни, часто все держим в себе»: Дуэйн Джонсон рассказал о своей борьбе с депрессией

8 главных мужских испытаний в мире

Как бороться с приступами агрессии?

Фото: Getty Images

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Синдром эмоционального выгорания — причины, симптомы, диагностика и лечение

Синдром эмоционального выгорания – это комплекс симптомов, характеризующийся постепенной утратой эмоциональной вовлеченности в деятельность, нарастанием умственной и физической усталости, личностной отстраненности от содержания труда. Проявляется равнодушием к работе, формальным выполнением должностных обязанностей, негативизмом в отношении коллег, клиентов, пациентов, невротическими и психосоматическими расстройствами. Диагностикой синдрома занимаются психологи и психиатры, используется метод беседы, а также ряд специфических опросников. Лечение проводится методами психотерапии.

Общие сведения

Понятие «синдром эмоционального выгорания» введено в психологию американским психиатром Г. Фрейденбергером в 1974 году. Синонимичные названия – эмоциональное сгорание, перегорание, психическое выгорание, профессиональное выгорание. Синдрому подвержены специалисты, работа которых предполагает постоянное глубокое взаимодействие с людьми. В группе риска находятся врачи, психологи, учителя, преподаватели, социальные работники, спасатели, служащие правоохранительных органов. Распространенность СЭВ среди таких специалистов достигает 80-90%. Эмоциональное выгорание чаще выявляется у работников, стаж которых превышает 10 лет. Существует гендерная предрасположенность, в числе больных преобладают женщины.

Синдром эмоционального выгорания

Причины

Факторы, способствующие развитию СЭВ, активно исследуются клиническими и социальными психологами, психиатрами, кадровыми специалистами. Установлено, что ведущую роль играют психологические особенности и общее состояние здоровья человека, содержание и организация процесса труда. Причины эмоционального сгорания могут быть распределены на три группы:

  • Личностные. Отсутствие мотивации к выполнению деятельности может быть связано с неоцененностью работы, недостатком автономности (свободы действий). Эмоционально сгорающими чаще оказываются люди, склонные к сочувствию, проявлению гуманности, увлекающиеся, сопереживающие, одержимые навязчивыми идеями.
  • Организационные. Вероятность развития синдрома увеличивается при отсутствии четких обязанностей и справедливого распределения ответственности. Зачастую в коллективах повышена конфликтность и конкуренция, совместные усилия не согласованы, существует дефицит времени и/или материальных ресурсов, успешный результат достигается редко.
  • Содержательные. Синдрому выгорания способствует напряженная психоэмоциональная деятельность. Она включает различные виды личностного взаимодействия, переработку и интерпретацию сложной информации, принятие решений, несение ответственности за результат. К особой группе относится трудный контингент, с которым необходимо работать – тяжелобольные, правонарушители, конфликтные клиенты.

Патогенез

Эмоциональное выгорание обычно связывают с определенными профессиями, однако данному синдрому также подвержены домохозяйки, молодые мамы, творческие личности. Патогенетические механизмы частично совпадают с таковыми при развитии стресса, организм испытывает постоянное продолжительное воздействие неблагоприятных факторов. На первом этапе разворачивается фаза сопротивления – используются физиологические и психологические резервы (изменяется уровень активации ЦНС, выработка гормонов), человек чувствует напряжение, но успешно с ним справляется. Интерес и удовлетворенность работой сохранены.

Второй этап – фаза истощения. Утрачивается способность организма противостоять стрессу, негативные факторы (организационные, содержательные, личностные) приводят к нарушениям на физиологическом и психологическом уровне. Снижается мотивация, заинтересованность деятельностью, нарастает подавленность настроения, раздражительность. На третьем этапе истощение проявляется стойкими эмоциональными и соматическими расстройствами: развивается депрессия, обостряются хронические болезни, возникают новые заболевания на психосоматической основе.

Классификация

СЭВ рассматривается исследователями как многокомпонентный и поэтапный процесс. Классификации на основе составляющих синдрома подробно описывают его клиническую картину. Процессуальные модели рассматривают динамику развития выгорания через возрастание эмоционального истощения, в результате которого формируются негативные установки по отношению к субъектам деятельности и труду. Среди теорий, выделяющих стадии синдрома, широко известна пятиступенчатая классификация Дж. Гринберга:

  1. Медовый месяц. Отношение к работе положительное, доминируют энтузиазм и увлеченность. Факторы стресса не вызывают напряжения.
  2. Недостаток топлива. Накапливается усталость, возрастает апатия. Без дополнительной стимуляции, усиления мотивации продуктивность снижается.
  3. Хронический процесс. Развивается повышенная раздражительность, чувство подавленности, обостряется неудовлетворенность работой, появляются мысли о бесперспективности будущего. Постоянная усталость сменяется физическими недомоганиями.
  4. Кризис. Здоровье ухудшается, возникают хронические заболевания, частично или полностью снижающие работоспособность. Усиливается депрессия, неудовлетворенность качеством жизни, собственной продуктивностью.
  5. Пробивание стены. Соматические и психические нарушения обостряются, могут стать угрозой жизни. Формируется дезадаптация в профессиональной сфере, семье, дружеских отношениях.

Симптомы эмоционального выгорания

Синдром психического выгорания проявляется как реакция на продолжительный стресс с последующей депрессией, при этом симптомы связаны со сферой труда, профессиональной деятельностью. Базовая триада проявлений – чувство безразличия и психического истощения, дегуманизация, негативное восприятие себя как специалиста. На эмоционально-волевом уровне формируется равнодушие к рабочим процессам, неуверенность в собственной компетентности (силах, навыках, знаниях), разрушение личных идеалов, утрата профессиональной мотивации, раздражительность, недовольство, плохое настроение. В зависимости от стадии СЭВ данные признаки возникают иногда и только в рабочее время либо проявляются постоянно, распространяясь на семейные и дружеские отношения.

На социально-поведенческом уровне определяется стремление к изоляции: контакты с окружающими сводятся к минимуму, ограничиваются непосредственными обязанностями – обслуживание пациентов, клиентов. Инициативность, энтузиазм заметно снижаются. Человек стремится избежать ситуаций принятия решений, несения ответственности. При неудачах склонен обвинять окружающих (начальство, систему). Часто выказывает недовольство по поводу рабочей нагрузки, оплаты, организации условий труда. В суждениях преобладают пессимистические прогнозы. Попытки «бегства» от действительности реализуются через злоупотребление алкоголем, применение наркотических средств, переедание.

Физические проявления СЭВ включают хроническую усталость, мышечную слабость, вялость, частые головные боли, нарушения сна, аппетита, подверженность инфекциям (снижение иммунитета), перепады кровяного давления, головокружение, приступы потливости или озноба, потемнение в глазах, ноющие боли в суставах, особенно в области спины. Человек с большим трудом просыпается по утрам, с неохотой идет на работу, долго «включается» в трудовой процесс, увеличивает продолжительность и частоту перерывов. Он не успевает выполнить задачи своевременно, в итоге растягивает рабочий день до позднего вечера, переносит выполнение заданий домой. Такой режим только усиливает СЭВ, лишая нормального отдыха.

Осложнения

На поздних стадиях эмоциональное выгорание осложняется психосоматическими заболеваниями и депрессией. Характерно развитие осложнений, препятствующих выполнению профессиональных обязанностей. Среди наиболее распространенных – сезонные инфекции (ОРВИ, ангина, грипп), мигрени, артериальная гипертония, остеохондроз. Заболевания становятся своеобразным подсознательным защитным механизмом, обеспечивают перерыв, отдых от основной деятельности. Депрессия возникает из-за неудовлетворенности работой, ощущения собственной «бесполезности». Она снижает работоспособность, приводит к дезадаптации на работе и в семье.

Диагностика

Необходимость диагностики СЭВ осознается пациентами на последних стадиях, когда проявляются соматические нарушения, становится выраженной депрессия и раздражительность, нарастает профессиональная и семейно-бытовая дезадаптация. Обследование проводится врачом-психиатром, психологом, психотерапевтом. Используются клинические и психодиагностические методы:

  • Опрос. В беседе с больным врач обращает внимание на наличие трех ключевых признаков СЭВ: истощения, персональной отстраненности, ощущения утраты собственной эффективности. Все симптомы отражают изменения в ведущей деятельности – профессиональной, бытовой, воспитательной, творческой.
  • Специфическая психодиагностика. Стандартизированными методами обнаружения СЭВ являются опросники. Наиболее распространено применение теста MBI (Maslach Burnout Inventory), опросников эмоционального выгорания В. В. Бойко и Е. П. Ильина. Результаты отражают выраженность симптомов, риск дезадаптации, стадию процесса истощения.
  • Общая психодиагностика. Дополнительно проводится исследование эмоционально-личностной сферы пациента. Более широкий взгляд на имеющиеся отклонения позволяет определить уровень депрессии, тревожности, выраженность психосоматических расстройств, риск агрессивного и аутоагрессивного поведения. Используются комплексные методики исследования личности (СМИЛ, опросник Айзенка, метод цветовых выборов).

Лечение синдрома эмоционального выгорания

Для устранения эмоционального выгорания необходима помощь психолога, психотерапевта, поддержка семьи и коллег. Немаловажную роль играет мотивация пациента – готовность изменить привычки, режим отдыха и труда, оценку себя и своей работы. Для достижения стойкого результата важен комплексный психо-медико-социальный подход, который включает:

  • Психотерапию. Сеансы направлены на изменение личностных установок пациента относительно профессиональной деятельности, формирование мотивации и заинтересованности работой, умение распределять ресурсы (время, силы) на различные сферы жизни. Психотерапия проводится в форме бесед, выполнения упражнений, домашних заданий.
  • Медикаментозное лечение. Препараты подбираются психиатром индивидуально, схема терапии зависит от клинической картины. Нередко назначаются антидепрессанты, противотревожные средства, седативные и стимулирующие лекарства на растительной основе.
  • Общеукрепляющие мероприятия. Больным показано соблюдение режима дня: полноценный сон ночью, регулярные умеренные физические нагрузки, правильный рацион. Для восстановления работоспособности рекомендован курс массажа, санаторно-курортное лечение.

Прогноз и профилактика

При своевременной диагностике и лечении синдром выгорания имеет благоприятный прогноз. Его проявления хорошо поддаются психотерапевтической и медикаментозной коррекции. Так как в основе СЭВ лежит физическое и психическое истощение, профилактика должна быть нацелена на укрепление здоровья и выработку навыков преодоления стресса. Необходимо ежедневно выделять время для отдыха, не переносить рабочие задачи на выходной день, использовать методы психологической разгрузки – спорт, подвижные игры, занятия творчеством, хобби. Для поддержания физического здоровья важно придерживаться правильного питания (достаточно калорийного, насыщенного витаминами, микроэлементами), гулять или работать на свежем воздухе, спать не меньше 7-8 часов в сутки.

Эмоциональное выгорание: причины, диагностика, лечение, профилактика

Всё труднее просыпаться по утрам и приступать к трудовой деятельности. Всё сложнее сосредоточиться на своих обязанностях и соблюдать дедлайны. Привычный уклад жизни рушится на глазах. Что это – временная хандра или «первые звоночки» более серьёзного расстройства эмоциональной сферы?

Попробуем разобраться.

Впервые эмоциональное выгорание было описано в 1974 году американским психиатром Х. Фрейденбергером. Позже американский психолог Кристина Маслач охарактеризовала его как синдром истощения эмоциональной и физической сферы, сопровождающийся формированием заниженной самооценки и негативного отношения к работе.

На протяжении нескольких десятилетий вокруг признания синдрома медицинской проблемой возникало множество разногласий и споров, и он не рассматривался как заболевание.

Эмоциональное выгорание войдёт в
МКБ-11, которая вступит в силу в 2022 году

Однако на сессии Всемирной ассамблеи здравоохранения, проходившей в конце мая текущего года в Женеве, среди прочих обсуждаемых актуальных вопросов мировой медицины были внесены правки в Международную классификацию болезней (МКБ). Согласно этим изменениям в новую версию классификации – МКБ-11, которая вступит в силу в 2022 году, войдёт и такая нозология, как эмоциональное выгорание. Этот факт, вероятно, поспособствует завершению дискуссий относительно признания эмоционального выгорания болезнью, даст возможность ставить такой диагноз и внести его в программы медицинского страхования.

Причины эмоционального выгорания

Несмотря на то, что данный синдром часто связывают с трудностями в профессиональной деятельности, ему подвержены и домохозяйки, и мамы в декрете. Чаще он наблюдается у лиц, ежедневно взаимодействующих с другими людьми.

Объективными причинами эмоционального выгорания сотрудников может быть увеличение рабочей нагрузки, сложности с пониманием своих обязанностей, неадекватная психосоциальная поддержка со стороны коллег и близких.

Субъективные причины, способные привести к эмоциональному выгоранию – индивидуальные и возрастные особенности, высокий уровень ожиданий от деятельности, неспособность отказывать при необходимости, завышенный порог моральных принципов.

Коварству этого расстройства подвержены не только взрослые. Эмоциональное выгорание у школьников и студентов возникает из-за перегрузки учебной или общественной деятельностью. То, что взрослым кажется развлечением (участие в школьных праздниках, конкурсах, олимпиадах, соревнованиях), для ребёнка – большой труд. Нагрузки не по силам способны вызывать у детей угнетённое состояние, безразличие, отвращение ко всему происходящему.

Как проявляется синдром эмоционального выгорания

Синдром эмоционального выгорания включает в себя несколько ключевых аспектов:

— ощущение истощения или исчерпавшейся энергии;

— отстранение от работы, отсутствие интереса и удовлетворённости от неё;

— снижение профессиональной эффективности.

Среди физиологических признаков, сопровождающих синдром, часто наблюдаются быстрая утомляемость, мышечная слабость и боли в суставах, регулярные головные боли и головокружение, ослабление иммунитета, высокая подверженность вирусным инфекциям, бессонница.

Среди психологических проявлений эмоционального выгорания следует отметить чувство полного одиночества, обвинение близких, отсутствие веры в свои силы на фоне вспыльчивости или угнетения.

К чему в итоге может привести эмоциональное выгорание?

Возможно развитие психосоматических патологий, неврозов и депрессий, приобретение вредных привычек, снижение профессиональной и социальной компетентности.

Неврозы — удел не только взрослых. Подробнее о неврозе в детском возрасте можно прочитать в нашей статье

Диагностика эмоционального выгорания

Для постановки диагноза специалист изучает жалобы, анамнез, уточняет наличие хронических заболеваний и вредных привычек. Для полной картины состояния человека может потребоваться и ряд лабораторных исследований. Проведение тестирования по методике В. Бойко позволяет оценить фазу развития синдрома и составить эффективный план реабилитационных мероприятий.

Чтобы преодолеть эмоциональное выгорание,
могут понадобиться психотерапия, медикаментозное
лечение, смена места работы или профессии

Как выйти из состояния эмоционального выгорания

Если вы столкнулись с проблемой эмоционального выгорания, в преодолении этого состояния могут понадобиться психотерапия, медикаментозное лечение, смена места работы или профессии. Выбор того или иного метода восстановления зависит от особенностей течения процесса и осуществляется вместе со специалистом.

Профилактика эмоционального выгорания включает в себя полноценное питание, отдых, сон, регулярную физическую активность, ежегодный отпуск, использование техник релаксации и медитации.

Универсального решения данной проблемы, увы, не существует. Поэтому стремитесь к гармонии и балансу во всех сферах жизни путём правильной расстановки жизненных приоритетов.

Севиля Ибраимова

Редакция рекомендует:

Можно ли заболеть усталостью? 

Нервы под контролем! Как сохранить психическое здоровье? 

Существует ли прививка от стресса? 

Химия счастья 

 

Причины выгорания и кто этому более подвержен

Основная причина эмоционального выгорания — это физическая и душевная усталость, которая накапливается при неправильно организованной работе за длительный срок. Соответственно, если организовать себе хорошие условия работы, эмоционального выгорания не будет. Дополнительные, сопутствующие причины — появившиеся трудности в деле, к которым человек оказался не готов. Пошли ошибки, переживания и недовольство собой. Когда душа устает и от этого, возникает желание все бросить. Но нельзя, и человек продолжает работать уже без души.

В профессиональной сфере более подвержены эмоциональному выгоранию люди, работающие в трудных условиях: работники скорой помощи, реанимации, психиатрических больниц, хирурги, люди, работающие в правоохранительных органах. Таким людям следует чаще организовывать себе отдых от работы в окружении семьи, друзей, почаще устраивать себе выходные с выездами на природу, в исторические места, в другие страны и города. Формировать позитивное мировоззрение, видеть смысл в том, что делаешь и ценить свою работу. Другая категория людей, которым грозит эмоциональное выгорание – это активные, увлеченные, чаще молодые сотрудники, не умеющие планировать свое время — сил много, отдыхать не всегда хочется, хотя это нужно. Таких сотрудников учить планированию своего времени, хотя бы бытовому тайм-менеджменту. И последняя группа риска – это люди с высокой эмоциональной нагрузкой (актеры, режиссеры и сценаристы, ведущие тренинговых групп, учителя, социальные работники). Этой категории более всего полезен аутотренинг и активные занятия спортом.

Есть и личностные качества, приводящие к эмоциональному выгоранию. Этому подвержены чаще:

  • Люди с негативным мировосприятием — склонные чаще свои и чужие ошибки видеть, готовые бить себя за ошибки и предъявлять претензии окружающим.
  • Процессники
  • Люди, привыкшие жить в позиции Жертвы, склонные падать духом при столкновении с трудностями.
  • Эмоциональное выгорание устраивают себе Романтики и Паразиты, реже — Потребители, крайне редко (практически никогда) — Творцы. Соответственно, привычка жить в позиции Творца — надежный способ предохранения от этой неприятности.

Стадии эмоционального выгорания

Обычно эмоциональное выгорание разворачивается постепенно, по следующему сценарию:

  • Энтузиазм — работа на подъеме 24 часа в сутки
  • Успокоился — вошел в стабильный режим, работаю нормально.
  • Фрустрации — перепады настроения, сомнения, раздражительность.
  • Усталость — однообразие, утомление, астения.
  • Безразличие — формальный подход к выполнению профессиональных обязанностей.

При этом неправда, что любой энтузиазм всегда завершится эмоциональным выгоранием — этим завершается только неграмотно организованный энтузиазм. Выгорание чаще случается при излишнем энтузиазме вначале, при долгой сверхнапряженной работе. И неправда, что долгая напряженная работа с энтузиазмом обязательно пойдет по стадиям Энтузиазм -Успокоился-Фрустрация-Усталость-Безразличие, все по направлению к выгоранию. Если работать грамотно, раскрепощенно, на высоком эмоциональном тоне, тем более в хорошем коллективе, успешно и с все более интересными перспективами — творчество и энтузиазм сохраняются годами, выгорания не происходит.

Эмоциональное выгорание когда-то действительно происходит, но чаще — это удобный миф, дающий подуставшим людям научно обоснованное право перестать качественно работать. Все когда-то устают, но человек с деятельным настроем ведет здоровый образ жизни, создает себе перспективы жизни, подкачивает себе энергию и собирает себя в каждый момент, требующий собранности. Люди же, имеющие склонность к инфантильным настроениям и паразитическому способу жизни, ищут поводы работу заменить на отдых. Сделать себе уставшие плечи, бессмысленный взгляд и лицо, лишенное выразительности и эмоций вообще — дело не сложное. Правда, после этого действительно может полезть и вся остальная психосоматика, болезни и депрессии, но об этом можно не думать, а когда это возникнет — начать богато переживать уже на эту тему…

Выгорание на работе: как распознать и принять меры

Выгорание на работе: как его распознать и принять меры

Чувство выгорания на работе? Узнайте, что вы можете делать, если работа влияет на ваше здоровье.

Персонал клиники Мэйо

Профессиональное выгорание — это особый тип стресса, связанного с работой — состояние физического или эмоционального истощения, которое также включает в себя чувство неуверенности и потери личности.

«Выгорание» — это не медицинский диагноз.Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Подумайте, как узнать, есть ли у вас выгорание на работе, и что вы можете с этим поделать.

Симптомы профессионального выгорания

Спросите себя:

  • Вы стали циничным или критичным на работе?
  • Вы тащитесь на работу и не можете приступить к работе?
  • Вы стали раздражительными или нетерпеливыми по отношению к коллегам, клиентам или клиентам?
  • Вам не хватает энергии для постоянной продуктивности?
  • Вам трудно сконцентрироваться?
  • Вам не хватает удовлетворения от ваших достижений?
  • Вы разочарованы своей работой?
  • Вы употребляете еду, наркотики или алкоголь, чтобы почувствовать себя лучше или просто не чувствовать себя?
  • Изменились ли твои привычки сна?
  • Беспокоят ли вас необъяснимые головные боли, проблемы с желудком или кишечником или другие физические жалобы?

Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, возможно, вы испытываете выгорание на работе.Поговорите с врачом или специалистом по психическому здоровью, потому что эти симптомы также могут быть связаны с состояниями здоровья, такими как депрессия.

Возможные причины профессионального выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

  • Отсутствие контроля. Неспособность повлиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. Так может не хватать ресурсов, необходимых для работы.
  • Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас ваш начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
  • Неисправная динамика рабочего места. Возможно, вы работаете с офисным хулиганом, или чувствуете, что коллеги подрывают вас, или ваш начальник контролирует вашу работу на микроуровне. Это может способствовать стрессу на работе.
  • Экстремальная активность. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
  • Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе и в личной жизни, вы можете испытывать больший стресс.
  • Нарушение баланса между работой и личной жизнью. Если ваша работа отнимает у вас так много времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете быстро сгореть.

Факторы риска профессионального выгорания

Следующие факторы могут способствовать выгоранию на работе:

  • У вас большая нагрузка и вы работаете сверхурочно
  • Вы боретесь с балансом между работой и личной жизнью
  • Вы работаете в сфере оказания помощи, например, в сфере здравоохранения
  • Вам кажется, что вы мало или совсем не контролируете свою работу

Последствия профессионального выгорания

Выгорание из-за игнорирования или отсутствия внимания на работе может иметь серьезные последствия, в том числе:

  • Чрезмерное напряжение
  • Усталость
  • Бессонница
  • Печаль, гнев или раздражительность
  • Злоупотребление алкоголем или психоактивными веществами
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Уязвимость к болезням

Работа с выгоранием на рабочем месте

Попытайтесь принять меры.Для начала:

  • Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете работать вместе, чтобы изменить ожидания или прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь установить цели в отношении того, что нужно сделать, а что можно подождать.
  • Обратитесь за поддержкой. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. Если у вас есть доступ к программе помощи сотрудникам, воспользуйтесь соответствующими услугами.
  • Попробуйте расслабиться. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация или тай-чи.
  • Сделайте упражнение. Регулярная физическая активность может помочь вам лучше справиться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
  • Поспи. Сон восстанавливает хорошее самочувствие и помогает защитить ваше здоровье.
  • Внимательность. Внимательность — это акт сосредоточения на потоке дыхания и глубокого осознания того, что вы ощущаете и чувствуете в каждый момент, без интерпретации или осуждения.На рабочем месте такая практика подразумевает открытость и терпение в ситуациях, не осуждающих их.

Будьте непредвзяты при рассмотрении вариантов. Старайтесь не позволять тяжелой или неблагодарной работе подорвать ваше здоровье.

05 июня 2021 г. Показать ссылки
  1. Депрессия: что такое выгорание? Информированное здоровье в Интернете. https://www.informedhealth.org/what-is-burnout.html. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  2. West CP, et al. Вмешательства для предотвращения и уменьшения выгорания врачей: систематический обзор и метаанализ.Ланцет. 2016; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (16) 31279-X.
  3. Bianchi R, et al. Не пора ли считать «синдром выгорания» отдельной болезнью? Границы общественного здравоохранения. 2015; DOI: 10.3389 / fpubh.2015.00158.
  4. Bianchi R, et al. Выгорание и депрессия: причинная атрибуция и конструкция перекрываются. Журнал психологии здоровья. 2018; DOI: 10,1177 / 135

    17740415.
  5. 5 фактов о стрессе, которые следует знать. Национальный институт психического здоровья. https: //www.nimh.nih.правительство / здоровье / публикации / стресс /. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  6. Kryger MH, et al., Eds. Сон, профессиональный стресс и выгорание. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  7. Быстрицкий А. Дополнительные и альтернативные методы лечения тревожных симптомов и расстройств: физические, когнитивные и духовные вмешательства. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 13 мая 2021 г.
  8. Gilmartin H, et al.Краткие практики внимательности для медицинских работников: систематический обзор литературы. Американский журнал медицины. 2017; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2017.05.041.
  9. Свенсон С., Шанафельт Т. Мэйо. Стратегии клиники по сокращению эмоционального выгорания: 12 действий по созданию идеального рабочего места. Издательство Оксфордского университета; 2020.
  10. Bianchi R, et al. Связано ли выгорание в первую очередь с рабочими факторами? Аналитическое исследование относительного веса. Границы психологии. 2021; DOI: 10.3389 / fpsyg.2020.623912.
Узнать больше Подробно

.

Профилактика и лечение выгорания — HelpGuide.org

Управление стрессом

Если из-за постоянного стресса вы чувствуете себя беспомощным, разочарованным и полностью истощенным, вы можете оказаться на пути к выгоранию. Узнайте, что вы можете сделать, чтобы восстановить равновесие и снова почувствовать позитив и надежду.

Что такое выгорание?

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и умственного истощения, вызванное чрезмерным и продолжительным стрессом. Это происходит, когда вы чувствуете себя подавленным, эмоционально истощенным и неспособным удовлетворить постоянные потребности.По мере того как стресс продолжается, вы начинаете терять интерес и мотивацию, которые изначально побудили вас взять на себя определенную роль.

Выгорание снижает продуктивность и истощает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя все более беспомощным, безнадежным, циничным и обиженным. В конце концов, вы можете почувствовать, что вам больше нечего дать.

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая ваш дом, работу и общественную жизнь. Выгорание также может вызвать долгосрочные изменения в вашем теле, которые делают вас уязвимыми для таких болезней, как простуда и грипп.Из-за его многочисленных последствий важно сразу же бороться с выгоранием.

Вы на пути к выгоранию?

Вы можете оказаться на пути к выгоранию, если:

  • Каждый день — плохой.
  • Забота о работе или домашней жизни кажется пустой тратой энергии.
  • Ты все время истощен.
  • Большую часть дня вы тратите на задачи, которые кажутся вам скучными или утомляющими.
  • Вам кажется, что ничто из того, что вы делаете, не имеет значения или вас ценят.

Признаки и симптомы выгорания

У большинства из нас бывают дни, когда мы чувствуем себя беспомощными, перегруженными или недооцененными — когда вытаскивание себя из постели требует решимости Геракла. Однако, если вы чувствуете это большую часть времени, вы можете выгореть.

Выгорание — это постепенный процесс. Это не происходит в одночасье, но может подкрасться к вам. Признаки и симптомы сначала незаметны, но со временем они ухудшаются. Думайте о ранних симптомах как о тревожных сигналах, указывающих на то, что что-то не так, и нужно что-то исправить.Если вы будете внимательны и активно уменьшите стресс, вы сможете предотвратить серьезный срыв. Если вы их игнорируете, вы рано или поздно перегорите.

Физические признаки и симптомы выгорания

  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.
  • Чувство усталости и истощения большую часть времени.
  • Пониженный иммунитет, частые болезни.
  • Частые головные или мышечные боли.
  • Изменение аппетита или режима сна.

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.
  • Чувство неудачи и неуверенность в себе.
  • Чувство беспомощности, ловушки и поражения.
  • Отстраненность, чувство одиночества в мире.
  • Потеря мотивации.
  • Все более циничный и негативный взгляд.
  • Снижение удовлетворенности и чувства выполненного долга.

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

  • Отказ от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.
  • Употребление еды, наркотиков или алкоголя, чтобы справиться.
  • Избавление от разочарования в других.
  • Пропуск работы или опоздание и ранний уход.
  • Освобождение от ответственности.
  • Изолируйте себя от других.
  • Откладывать дела на потом.

Разница между стрессом и выгоранием

Истощение может быть результатом непрекращающегося стресса, но это не то же самое, что слишком большой стресс.Стресс, по большому счету, включает в себя слишком много: слишком много давлений, требующих слишком многого от вас как физически, так и морально. Тем не менее, люди, находящиеся в стрессовом состоянии, все еще могут представить, что, если им удастся все взять под контроль, они почувствуют себя лучше.

Burnout, с другой стороны, примерно недостаточно. Выгорание означает чувство опустошенности и умственного истощения, лишенного мотивации и безразличия. Люди, испытывающие выгорание, часто не видят никакой надежды на положительные изменения в своей ситуации.Если из-за чрезмерного стресса кажется, что вы тонете в ответственности, выгорание — это ощущение, что вы полностью иссякли. И хотя вы обычно знаете, что находитесь в состоянии сильного стресса, вы не всегда замечаете выгорание, когда это происходит.

Напряжение и выгорание

Напряжение

Перегорание

Характеризуется чрезмерным напряжением. Характеризуется отключением.
Эмоции чрезмерно реактивны. Эмоции притупляются.
Вызывает срочность и гиперактивность. Вызывает беспомощность и безнадежность.
Потеря энергии. Потеря мотивации, идеалов и надежды.
Приводит к тревожным расстройствам. Приводит к отрешенности и депрессии.
Первичное повреждение физическое. Первичный ущерб эмоциональный.
Может убить вас раньше времени. Может показаться, что жизнь не стоит того, чтобы жить.

Причины выгорания

Выгорание часто возникает из-за вашей работы. Но любой, кто чувствует себя перегруженным и недооцененным, подвержен риску выгорания, от трудолюбивого офисного работника, у которого уже много лет не было отпуска, до измотанной домохозяйки, ухаживающей за детьми, работы по дому и стареющего родителя.

Но выгорание возникает не только из-за напряженной работы или слишком большого количества обязанностей. Выгоранию способствуют и другие факторы, в том числе ваш образ жизни и личные качества.Фактически, то, что вы делаете в свободное время, и то, как вы смотрите на мир, может сыграть такую ​​же большую роль в возникновении сильного стресса, как того требует работа или дом.

Причины выгорания, связанные с работой

  • Ощущение, будто вы не контролируете свою работу или не контролируете ее.
  • Отсутствие признания или награды за хорошую работу.
  • Неясные или чрезмерно требовательные ожидания работы.
  • Выполнение монотонной или несложной работы.
  • Работа в хаотической среде или в условиях высокого давления.

Образ жизни Причины выгорания

  • Слишком много работает, не хватает времени на общение или отдых.
  • Отсутствие близких, поддерживающих отношений.
  • Принимать на себя слишком много обязанностей без достаточной помощи со стороны других.
  • Недосыпается.

Личностные качества могут способствовать выгоранию

  • Перфекционистские наклонности; ничего не бывает достаточно хорошим.
  • Пессимистический взгляд на себя и мир.
  • Необходимость держать все под контролем; нежелание делегировать полномочия другим.
  • Высокие достижения, личность типа А.

Как справиться с выгоранием

Если вы заметили предупреждающие признаки надвигающегося выгорания или вы уже прошли критическую точку, попытки преодолеть истощение и продолжать, как вы были, только нанесут дополнительный эмоциональный и физический ущерб. Пришло время сделать паузу и изменить направление, узнав, как вы можете помочь себе преодолеть выгорание и снова почувствовать себя здоровым и позитивным.

Работа с выгоранием требует подхода «трех R»:

Признать. Следите за предупреждающими признаками выгорания.

Реверс. Устраните ущерб, ища поддержки и справляясь со стрессом.

Устойчивость. Повысьте устойчивость к стрессу, заботясь о своем физическом и эмоциональном здоровье.

Следующие советы по предотвращению или борьбе с выгоранием могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить энергию, сосредоточенность и чувство благополучия.

Как справиться с выгоранием Совет 1. Обратитесь к другим людям

Когда вы перегорели, проблемы кажутся непреодолимыми, все выглядит мрачно, и трудно собрать энергию для заботы, не говоря уже о том, чтобы принять меры, чтобы помочь себе. Но у вас гораздо больше контроля над стрессом, чем вы думаете. Есть положительные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться со стрессом и вернуть свою жизнь в равновесие. Один из самых эффективных — обратиться к другим.

Социальный контакт — это природное противоядие от стресса, а разговор лицом к лицу с хорошим слушателем — один из самых быстрых способов успокоить нервную систему и снять стресс.Человеку, с которым вы разговариваете, не обязательно уметь «устранять» ваши стрессоры; они просто должны быть хорошим слушателем, тем, кто будет внимательно слушать, не отвлекаясь и не высказывая суждения.

Обратитесь к самым близким вам людям, , например, к вашему партнеру, семье и друзьям. Открытость не станет обузой для других. На самом деле, большинство друзей и близких будут польщены тем, что вы им достаточно доверяете, чтобы довериться им, и это только укрепит вашу дружбу. Постарайтесь не думать о том, что вас сжигает, и сделайте время, которое вы проводите с близкими, позитивным и приятным.

Будьте более общительны с коллегами. Развитие дружеских отношений с людьми, с которыми вы работаете, может уберечь вас от выгорания на работе. Например, когда вы делаете перерыв, вместо того, чтобы сосредоточить внимание на смартфоне, попробуйте привлечь своих коллег. Или планируйте совместные светские мероприятия после работы.

Ограничьте контакты с негативными людьми. Общение с негативно настроенными людьми, которые ничего не делают, кроме жалоб, только ухудшит ваше настроение и мировоззрение. Если вам приходится работать с негативным человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Обратитесь к делу или группе сообщества, которая имеет для вас личное значение. Присоединение к религиозной, социальной группе или группе поддержки может дать вам возможность поговорить с единомышленниками о том, как справляться с повседневным стрессом, и найти новых друзей. Если у вас есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и общаться с другими людьми, которые справляются с теми же требованиями на рабочем месте.

Найдите новых друзей. Если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно завести новых друзей и расширить свою социальную сеть.

Сила дарения

Помощь другим доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить стресс, а также расширить круг общения.

Хотя важно не брать на себя слишком много, когда вы сталкиваетесь с непреодолимым стрессом, помощь другим не требует много времени или усилий. Даже такие мелочи, как доброе слово или дружелюбная улыбка, могут улучшить ваше самочувствие и снизить уровень стресса как для вас, так и для другого человека.

Совет 2: переосмыслите свой взгляд на работу

Независимо от того, есть ли у вас работа, из-за которой вы бросаетесь с ног, или монотонная и невыполнимая, самый эффективный способ борьбы с выгоранием на работе — это уволиться и найти работу, на которой вы вместо этого люби.Конечно, для многих из нас смена работы или карьеры — далеко не практическое решение, мы благодарны просто за то, что у нас есть работа, которая оплачивает счета. Однако в какой бы ситуации вы ни находились, вы все равно можете предпринять шаги, чтобы улучшить свое душевное состояние.

Постарайтесь найти ценность в своей работе. Даже в повседневной работе вы часто можете сосредоточиться на том, как ваша роль, например, помогает другим или обеспечивает столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которая вам нравится, даже если это просто общение с коллегами за обедом.Изменение отношения к работе может помочь вам восстановить целеустремленность и контроль.

Найдите баланс в своей жизни. Если вы ненавидите свою работу, ищите смысл и удовлетворение в другом месте своей жизни: в семье, друзьях, хобби или волонтерской работе. Сосредоточьтесь на тех частях своей жизни, которые приносят вам радость.

Подружитесь на работе. Наличие прочных связей на рабочем месте может помочь уменьшить монотонность и противодействовать эффектам выгорания. Наличие друзей, с которыми можно поговорить и пошутить в течение дня, может помочь снять стресс от невыполненной или сложной работы, улучшить вашу производительность или просто помочь вам пережить тяжелый день.

Отдых. Если выгорание кажется неизбежным, постарайтесь сделать полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы уйти от ситуации. Используйте свободное время, чтобы подзарядить свои батареи и найти другие методы восстановления.

Совет 3: переоцените свои приоритеты

Выгорание — неоспоримый признак того, что что-то важное в вашей жизни не работает. Найдите время, чтобы подумать о своих надеждах, целях и мечтах.Вы пренебрегаете чем-то действительно важным для вас? Это может быть возможностью заново открыть для себя то, что действительно делает вас счастливым, замедлиться и дать себе время отдохнуть, поразмыслить и исцелиться.

Установить границы. Не перенапрягайся. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время. Если вам это трудно, напомните себе, что отказ от решения позволяет вам сказать «да» взятым на себя обязательствам.

Сделайте ежедневный перерыв в работе с технологиями. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь.Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.

Развивайте свою творческую сторону. Креативность — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.

Установите время релаксации. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, противоположное реакции на стресс.

Высыпайтесь. Чувство усталости может усугубить выгорание, заставляя вас думать нерационально. Сохраняйте хладнокровие в стрессовых ситуациях, выспавшись ночью.

Повысьте свою способность не отвлекаться от задачи

Если у вас возникли проблемы с выполнением этих советов по самопомощи, чтобы предотвратить или преодолеть выгорание, вам может помочь бесплатный набор инструментов Emotional Intelligence Toolkit HelpGuide.

  • Узнайте, как уменьшить стресс в данный момент.
  • Управляйте неприятными мыслями и чувствами.
  • Мотивируйте себя делать шаги, которые могут снять стресс и выгорание.
  • Улучшите отношения на работе и дома.
  • Откройте для себя заново радость и смысл, которые делают работу и жизнь полезными.
  • Повысьте общее здоровье и счастье.

Совет 4. Сделайте упражнения приоритетом

Даже если это последнее, что вам хочется делать, когда вы перегорели, упражнения — мощное противоядие от стресса и выгорания. Это также то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять себе настроение.

Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше в день или разбивайте их на короткие 10-минутные всплески активности. 10-минутная прогулка может улучшить настроение на два часа.

Ритмические упражнения, при которых вы двигаете руками и ногами, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, заострить внимание и расслабить как разум, так и тело. Попробуйте ходьбу, бег, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или даже танцы.

Для максимального снятия стресса вместо того, чтобы продолжать сосредотачиваться на своих мыслях, сосредоточьтесь на своем теле и на том, как оно ощущается при движении: например, на ощущении удара ногой о землю или на ветре на коже.

Совет 5: Поддерживайте свое настроение и уровень энергии с помощью здоровой диеты

То, что вы вкладываете в свое тело, может иметь огромное влияние на ваше настроение и уровень энергии в течение дня.

Сведите к минимуму сахар и рафинированные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок или комфортной пищи, такой как паста или картофель фри, но эти продукты с высоким содержанием углеводов быстро приводят к падению настроения и энергии.

Сократите потребление большого количества продуктов, которые могут отрицательно повлиять на ваше настроение , таких как кофеин, нездоровые жиры и продукты с химическими консервантами или гормонами.

Ешьте больше омега-3 жирных кислот, чтобы улучшить настроение.
Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, приводящим к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства.

Пейте алкоголь в умеренных количествах. Алкоголь временно снижает беспокойство, но слишком много алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно проходит.

Как сказать, что вы достигли точки выгорания

Люди, которые изо всех сил пытаются справиться со стрессом на рабочем месте, могут подвергаться высокому риску выгорания. Выгорание может вызывать у людей чувство истощения, опустошенности и неспособности справиться с жизненными требованиями.

Выгорание может сопровождаться различными симптомами психического и физического здоровья. Если оставить без внимания, выгорание может затруднить человеку нормальное функционирование в повседневной жизни.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» — относительно новый термин, впервые введенный в употребление в 1974 году Гербертом Фройденбергером в его книге «Выгорание : высокая цена высоких достижений ».Первоначально он определил выгорание как «угасание мотивации или стимула, особенно когда преданность делу или отношениям не приводит к желаемым результатам».

Выгорание — это реакция на длительный или хронический стресс на работе и характеризуется тремя основными измерениями: истощение, цинизм (меньшее отождествление с работой) и чувство снижения профессиональных способностей.

Проще говоря, если вы чувствуете себя истощенным, начинаете ненавидеть свою работу и начинаете чувствовать себя менее способным на работе, вы проявляете признаки выгорания.

Стресс, который способствует выгоранию, может происходить в основном из-за вашей работы, но стресс, связанный с вашим общим образом жизни, может усугубить этот стресс. Личностные черты и модели мышления, такие как перфекционизм и пессимизм, также могут внести свой вклад.

Большинство людей проводят большую часть своего бодрствования на работе. А если вы ненавидите свою работу, боитесь идти на работу и не получаете никакого удовлетворения от того, что делаете, это может серьезно подорвать вашу жизнь.

Признаки и симптомы

Хотя выгорание не является диагностируемым психологическим расстройством, это не значит, что к нему не следует относиться серьезно.

Вот некоторые из наиболее распространенных признаков выгорания:

  • Отчуждение от работы, связанной с работой : Люди, испытывающие выгорание, считают свою работу все более стрессовой и разочаровывающей. Они могут стать циничными по отношению к своим условиям труда и людям, с которыми они работают. Они также могут эмоционально дистанцироваться и чувствовать оцепенение по поводу своей работы.
  • Физические симптомы : Хронический стресс может привести к физическим симптомам, таким как головные боли и боли в животе или проблемы с кишечником.
  • Эмоциональное истощение : выгорание вызывает у людей чувство истощения, неспособности справиться и усталости. Им часто не хватает энергии для выполнения своей работы.
  • Снижение производительности : выгорание в основном сказывается на повседневных задачах на работе или дома, когда чья-то основная работа связана с уходом за членами семьи. Люди с выгоранием негативно относятся к задачам. Им сложно сконцентрироваться, и им часто не хватает творческих способностей.

У него есть некоторые симптомы психических расстройств, например депрессия.Люди с депрессией испытывают негативные чувства и мысли обо всех аспектах жизни, а не только на работе. Симптомы депрессии могут также включать потерю интереса к вещам, чувство безнадежности, когнитивные и физические симптомы, а также мысли о самоубийстве.

Люди, испытывающие выгорание, также могут иметь более высокий риск развития депрессии.

Факторы риска

Работа с высоким уровнем стресса не всегда приводит к выгоранию. Если со стрессом справиться хорошо, пагубных последствий может не быть.

Но некоторые люди (и люди определенных профессий) подвержены более высокому риску, чем другие.

Из-за большой нагрузки люди с определенными характеристиками личности и образом жизни подвергаются более высокому риску выгорания.

Конечно, выгорают не только врачи. Потенциальному риску подвержены работники всех отраслей на всех уровнях. Согласно отчету Gallup за 2018 год, выгорание сотрудников имеет пять основных причин:

  1. Неоправданное давление времени. Сотрудники, которые говорят, что у них достаточно времени для выполнения своей работы, на 70 процентов меньше подвержены сильному выгоранию. Люди, которые не могут выиграть больше времени, например парамедики и пожарные, подвергаются более высокому риску выгорания.
  2. Отсутствие связи и поддержки со стороны менеджера. Поддержка менеджера предлагает психологический буфер против стресса. Сотрудники, которые чувствуют сильную поддержку со стороны своего руководителя, на 70 процентов реже испытывают эмоциональное выгорание на регулярной основе.
  3. Отсутствие ролевой ясности. Только 60 процентов рабочих знают, чего от них ждут. Когда ожидания подобны движущимся целям, сотрудники могут истощаться, просто пытаясь понять, что они должны делать.
  4. Неуправляемая рабочая нагрузка. Когда рабочая нагрузка кажется неуправляемой, даже самые оптимистичные сотрудники будут чувствовать себя безнадежными. Чувство перегруженности может быстро привести к выгоранию.
  5. Недобросовестное обращение. Сотрудников, которые считают, что к ним относятся несправедливо на работе, — 2 человека.В 3 раза больше шансов испытать высокий уровень выгорания. Недобросовестное обращение может включать такие вещи, как фаворитизм, несправедливая компенсация и плохое обращение со стороны коллеги.

Профилактика и лечение

Хотя термин «выгорание» предполагает, что это может быть постоянное заболевание, оно обратимо. Человеку, который чувствует себя измотанным, возможно, потребуется внести некоторые изменения в свою рабочую среду.

Обратиться в отдел кадров по поводу проблем на рабочем месте или поговорить с руководителем о проблемах может быть полезно, если они заинтересованы в создании более здоровой рабочей среды.

В некоторых случаях может потребоваться смена должности или вообще новая работа, чтобы положить конец выгоранию.

Также может быть полезно разработать четкие стратегии, которые помогут вам справиться со стрессом. Стратегии самопомощи, такие как здоровое питание, много упражнений и здоровый сон, могут помочь уменьшить некоторые последствия тяжелой работы.

Отпуск также может принести вам временное облегчение, но недели вне офиса недостаточно, чтобы справиться с выгоранием.Регулярные перерывы в работе, а также ежедневные упражнения для восстановления могут стать ключом к борьбе с выгоранием.

Если вы испытываете выгорание и не можете найти выход, или подозреваете, что у вас также может быть психическое заболевание, такое как депрессия, обратитесь за профессиональным лечением.

Разговор со специалистом по психическому здоровью может помочь вам узнать, какие стратегии вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше.

6 причин выгорания и как их избежать

Выгорание может вызывать у вас постоянное истощение, раздражение и чувство неудовлетворенности и недооценки.А в крайних случаях это может означать, что вы не на правильной работе. Как узнать, что выгорание говорит вам бросить работу?

Есть шесть ключевых областей, в которых вы можете столкнуться с дисбалансом, который приведет к выгоранию. Во-первых, ваша загруженность. Чувствуете ли вы хроническую перегрузку, есть ли у вас возможность отдохнуть и восстановиться? Во-вторых, кажущееся отсутствие контроля. Вам не хватает автономии, доступа к ресурсам и права голоса при принятии решений? Третья награда. Соответствуют ли внешнее и внутреннее вознаграждение за вашу работу количеству усилий и времени, которые вы им вкладываете? В-четвертых, сообщество.Насколько благосклонны и доверительны отношения вокруг вас? В-пятых, справедливость. Считаете ли вы, что к вам обращаются справедливо и беспристрастно? Наконец, ценности. Соответствуют ли ваши ценности ценностям ваших руководителей и компании?

Понимая эти причины выгорания и размышляя о том, что вы можете сделать, чтобы внести изменения, вы можете прийти к более объективному выводу о том, сможете ли вы заставить это работать — или пора уходить.

Вас окружает туман выгорания: вы постоянно истощены, раздражены и чувствуете себя неудовлетворенным и недооцененным.Все внутри вас хочет бросить работу. Но это лучший выбор? В конечном итоге только вы можете знать, что правильно в вашей ситуации. Но есть исследования, которые могут помочь вам определить, можете ли вы спасти свою текущую работу или несоответствие между вами и вашей нынешней позицией настолько велико, что вам нужно искать новую.

По данным Всемирной организации здравоохранения, различные модели помогают объяснить и предсказать выгорание, которое в настоящее время является официальным медицинским диагнозом. Один из них, называемый моделью «Области трудовой жизни» (взят из исследования Кристины Маслах и Майкла П.Лейтер из Калифорнийского университета в Беркли и Университета Акадии соответственно) выделяет шесть областей, в которых вы можете столкнуться с дисбалансом, который приведет к выгоранию. Как коуч по тайм-менеджменту, я видел, что некоторые люди могут сделать положительные сдвиги в одной или нескольких из этих областей, а затем с радостью остаться на своем текущем положении, в то время как другие обнаруживают, что несоответствие все еще слишком велико, и решают, что пора двигаться. на.

Вот шесть областей, которые могут привести к выгоранию, и способы их устранения.

1. Рабочая нагрузка . Когда у вас есть рабочая нагрузка, соответствующая вашим возможностям, вы можете эффективно выполнять свою работу, иметь возможности для отдыха и восстановления, а также находить время для профессионального роста и развития. Когда вы хронически чувствуете перегрузку, этих возможностей восстановить баланс не существует.

Чтобы справиться со стрессом, связанным с вашей рабочей нагрузкой, оцените, насколько хорошо вы справляетесь в этих ключевых областях: планирование рабочей нагрузки, расстановка приоритетов в работе, делегирование задач, отказ от перфекционизма.Если вы не занимались одним или несколькими из этих вещей, постарайтесь добиться прогресса в этих областях навыков управления временем, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете. Для многих людей, особенно тех, кто склонен доставлять удовольствие людям, некоторые упреждающие усилия по снижению их рабочей нагрузки могут значительно уменьшить чувство выгорания и предоставить пространство для отдыха.

2. Ощущаемое отсутствие контроля. Ощущение, что вам не хватает автономии, доступа к ресурсам и права голоса при принятии решений, влияющих на вашу профессиональную жизнь, может сказаться на вашем благополучии.Если вы чувствуете, что теряете контроль, сделайте шаг назад и спросите себя: «Что именно заставляет меня так себя чувствовать?» Например, ваш босс связывается с вами в любое время дня и ночи и заставляет ли вас чувствовать, что вам нужно всегда быть на связи? Приоритеты на вашем рабочем месте постоянно меняются, поэтому вы никогда не сможете продвинуться вперед? Или вам просто не хватает предсказуемости с точки зрения ваших физических или человеческих ресурсов, чтобы эффективно выполнять свою работу?

Тогда спросите себя, что вы можете сделать, чтобы изменить эту ситуацию.Можно ли обсудить проблему со своим начальником, чтобы установить более четкие границы и не отвечать на сообщения 24/7? Могли бы вы договориться, что определенные приоритеты останутся неизменными? Или у вас было бы больше ресурсов, если бы вы рассказали о том, что вам нужно? Обдумав эти области, вы сможете увидеть, что вы можете сделать, чтобы повлиять на свое окружение, по сравнению с тем, что не изменится, независимо от того, что вы говорите или делаете.

3. Награда . Если внешнее и внутреннее вознаграждение за вашу работу не соответствует количеству усилий и времени, которые вы вкладываете в нее, вы, скорее всего, почувствуете, что вложения не окупаются.

В этих случаях вы хотите заглянуть внутрь себя и точно определить, что вам нужно, чтобы чувствовать себя должным образом оцененным. Например, возможно, вам нужно попросить о повышении или повышении в должности. Возможно, вам нужно больше положительных отзывов и провести время с начальником. Или, возможно, вам нужно воспользоваться преимуществами, которые вы уже накопили, например, потратить время на компьютер, которое вы заработали в особенно загруженное время в офисе. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие награды сделают вашу работу стоящей для вас и есть ли возможность получить больше этих наград в вашей текущей рабочей среде.

4. Сообщество. С кем вы работаете или рядом? Насколько благоприятны и доверительны эти отношения? Во многих случаях вы не можете выбрать своих коллег и клиентов, но вы можете улучшить динамику. Это может быть так же просто, как найти время, чтобы спросить других, как проходит их день, и по-настоящему выслушать. Или отправьте кому-нибудь электронное письмо, чтобы сообщить, что вам понравилась их презентация. Или решив сообщить о чем-то сложном в уважительной, не осуждающей манере. Выгорание может быть заразительным, поэтому, чтобы повысить свою индивидуальную вовлеченность, вы должны изменить моральный дух группы.Если вы обнаружили, что после того, как вы сделали все, что в ваших силах, другие не могут улучшить или не хотят улучшать отношения, возможно, вам стоит подумать о смене работы.

5. Справедливость. Подумайте, считаете ли вы, что к вам обращаются справедливо и беспристрастно. Например, получают ли вы признание за ваш вклад или других людей, а ваша работа остается незамеченной? Кто-то еще получает регулярное продление сроков или доступ к дополнительным ресурсам, когда вы этого не делаете?

Если вы чувствуете, что отсутствие справедливости усугубляет ваше выгорание, начните с высказывания.Иногда люди не знают о своих предубеждениях или не предпринимают никаких действий, пока вы не попросите, чего вы хотите. Вы можете попросить, чтобы вас упомянули в качестве соавтора, чтобы выступить с частью презентации или предоставить дополнительное время и ресурсы. И если вы все же обнаружите, что ответ кажется несправедливым, вы можете подумать об этом в вежливой форме: «Я заметил, что у команды из Чикаго появилась дополнительная неделя для работы над своим проектом, которая первоначально должна была быть в тот же день, что и наш. Можете ли вы помочь мне понять, почему это невозможно и для нашей команды? »

6.Несоответствие значений . Если вы высоко цените то, чего не ценит ваша компания, ваша мотивация усердно и упорно трудиться может значительно упасть. Идеалы и мотивации, как правило, глубоко укоренились в людях и организациях. Когда вы оцениваете этот элемент выгорания, вам нужно тщательно подумать о том, насколько важно для вас сопоставить свои ценности с ценностями организации.

Также подумайте, изменились ли лидеры в вашей компании свои ценности. Оглянитесь вокруг и спросите себя: как мой босс, моя команда и моя организация принимают решения и инвестируют ресурсы? Хорошо ли мне эти скрытые мотивы? Кажется, они открыты для изменений? Если у вас есть твердые ценности, а влиятельные лица в вашей организации отличаются от ваших, возможно, вам придется искать более подходящую возможность.

Burnout — это не просто усталость. Это многогранный вопрос, требующий комплексного решения. Прежде чем бросить курить, подумайте, что именно способствует вашему выгоранию, и попытайтесь внести изменения. Если вы обнаружите, что, несмотря на все ваши усилия, мало что изменилось, подумайте, есть ли смысл остаться или пора уходить.

3 признака, на которые стоит обратить внимание

Что такое выгорание?

Рано или поздно такое случается со всеми.Наша жизнь постоянно меняется — работая, помогая другим или заботясь о своих семьях. Иногда мы слишком заняты и забываем сделать шаг назад и отдохнуть. Вот тогда и может произойти выгорание.

Выгорание — это форма истощения, вызванная постоянным чувством подавленности. Это результат чрезмерного и продолжительного эмоционального, физического и психического стресса. Во многих случаях выгорание связано с работой.

Выгорание происходит, когда вы подавлены, эмоционально истощены и не можете справиться с постоянными требованиями жизни.

Состояние не диагностировано с медицинской точки зрения. Но выгорание может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, если вы его не осознаете и не лечите.

Выгорание мешает вам быть продуктивным. Это снижает вашу энергию, заставляя вас чувствовать себя безнадежным, циничным и обиженным. Последствия выгорания могут нанести вред вашему дому, работе и общественной жизни. Длительное выгорание может сделать вас более уязвимыми для простуды и гриппа.

Основные причины выгорания включают:

  • Неконтролируемые рабочие нагрузки
  • Недобросовестное обращение на работе
  • Запутанные рабочие обязанности
  • Отсутствие связи или поддержки со стороны менеджеров
  • Огромное давление в срок

Типы выгорания

Три типа выгорания были идентифицированы, у каждого своя причина:

Перегрузка, выгорание

Это происходит, когда вы работаете все больше и больше, становясь безумным в погоне за успехом.Если вы столкнулись с этим, возможно, вы захотите рискнуть своим здоровьем и личной жизнью, чтобы добиться успеха в своей работе.

Недостаточное выгорание

Это происходит, когда вы чувствуете, что вас недооценивают и вам скучно на работе. Возможно, ваша работа не дает возможности для обучения или профессионального роста. Если вы чувствуете, что не испытываете затруднений, вы можете дистанцироваться от работы, стать циничным и уклоняться от ответственности.

Пренебрежение эмоциональным выгоранием

Это происходит, когда вы чувствуете себя беспомощным на работе.Если что-то идет не так, возможно, вы считаете себя некомпетентным или неспособным справляться со своими обязанностями. Такое выгорание может быть тесно связано с синдромом самозванца — психологическим паттерном, при котором вы сомневаетесь в своих навыках, талантах или достижениях.

Признаки выгорания

Выгорание происходит не сразу. Это постепенный процесс, в основе которого лежат факторы стресса, связанные с вашей работой. Поначалу признаки и симптомы могут быть незаметными. Но чем дольше они остаются без внимания, тем хуже они могут стать, что может привести к срыву.

Многие симптомы выгорания могут восприниматься как симптомы стресса, но есть три способа их различить:

  • Чувство усталости или истощения
  • Отсутствие энтузиазма и негативное отношение к своей работе
  • Неспособность выполнять свою работу

Выгорание может иметь множество симптомов. Его часто можно спутать со стрессом или перерасти в депрессию. Вот признаки, на которые следует обратить внимание, если вы или кто-то из ваших близких испытываете выгорание:

Истощение

Вы можете чувствовать себя истощенным и эмоционально неспособным справиться с проблемами, как профессиональными, так и личными.Вы можете испытать крайнюю усталость и подавленность, оставив вас без энергии. Эти симптомы могут проявляться в физической боли, проблемах с желудком или кишечником.

Отчуждение от деятельности

Обращайте внимание на признаки цинизма и разочарования по отношению к работе и коллегам. Вы можете начать эмоционально дистанцироваться, чувствуя оцепенение по поводу своей работы и окружающей среды.

Снижение производительности

Это может произойти на работе, дома или при уходе за членами семьи, потому что у вас не остается энергии для повседневных задач.Выгорание мешает сосредоточиться, справляться с обязанностями или проявлять творческий подход.

Как бороться с выгоранием

Выгорание нарастает со временем. Это вызвано стрессом на работе или в других сферах вашей жизни, что затрудняет управление вашей работой и другими обязанностями. После того, как вы определили свои признаки выгорания, есть способы избежать поломки:

Поговорите со своим руководителем

Если вы находитесь в среде, где это возможно, постарайтесь объяснить, что вы чувствуете, и обсудить более подробные сведения. управляемая рабочая нагрузка.Общение важно для создания здоровой рабочей среды.

Достаточно спать

Сон жизненно важен для хорошего физического и психического здоровья. Если вы не получаете достаточно из-за беспокойства по поводу своей работы, это может привести к выгоранию. Сделайте приоритетным высыпание.

Попробуйте расслабляющие упражнения

Йога, медитация или тай-чи могут быть отличными способами снять стресс. Симптомы выгорания могут проявляться физически; вы можете удерживать стресс в своем теле.Выполнение этих упражнений поможет вам снять напряжение.

Упражнение на внимательность

Это поможет вам сосредоточиться на себе внутренне и узнать, что вы чувствуете в данный момент. Внимательность может помочь вам определить, когда вы чувствуете себя подавленным, и позволит вам подвести итоги своего эмоционального благополучия. Это также может помочь вам справиться с проблемами жизни и работы.

Найти поддержку

Разговор с доверенными коллегами, друзьями и семьей — важный способ поделиться своими чувствами и обратиться за помощью.Их поддержка может помочь вам справиться со стрессовыми факторами вашей работы. Поиск терапевта — также отличный способ обсудить свои чувства и получить поддержку.

Двигайся

Доказано, что хотя бы 30 минут физических упражнений имеют множество преимуществ для здоровья. Это не только полезно для вас физически, но также может улучшить качество вашего сна и психическое здоровье.

Выгорание стало официальным заболеванием

28 мая 2019 г. д-р Дэниел Л. Кирш, президент Американского института стресса

«Синдром выгорания» впервые был признан официальным медицинским диагнозом .

Международная классификация болезней ВОЗ , 11-е издание (МКБ), в которой болезни классифицируются для диагностики специалистами здравоохранения и определяется охват медицинскими страховщиками, была опубликована в субботу, завершившую более четырех дискуссий экспертов о том, как определять это стрессовое расстройство.

Новый диагноз определяется как «синдром, возникший в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться. Он характеризуется тремя измерениями: 1) чувство истощения или истощения энергии; 2) повышенная психологическая дистанцированность от работы или чувство негативизма или цинизма по отношению к работе; и 3) снижение профессиональной эффективности.Выгорание относится конкретно к явлениям в профессиональном контексте и не должно применяться для описания опыта в других сферах жизни ».

Исключение из этого диагноза включает расстройство адаптации, расстройства, специфически связанные со стрессом, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, расстройства, связанные со страхом, и расстройства настроения (тревога и депрессия).

Выгорание может заставить вас чувствовать себя измученным, отстраненным и неэффективным.

Выгорание иногда называют усталостью от сострадания , особенно среди медицинских работников, сотрудников служб и служб быстрого реагирования, которые часто видят ужасные вещи на работе.Есть такая вещь, как слишком много заботы. Мы рекомендуем таким профессионалам проявлять сострадание, а не сочувствие, потому что ни у кого нет способности чувствовать боль каждого. Это также может быть вызвано более типичными факторами рабочего стресса, такими как низкая заработная плата, долгие часы, слишком большая рабочая нагрузка, отсутствие достаточного контроля над решениями, связанными с работой, противоречивые требования или неясные ожидания производительности, нереалистичные сроки, отсутствие автономии, отсутствие социальная поддержка, мало возможностей для продвижения по службе и просто скука.

Американский институт стресса рекомендует по возможности выявлять факторы стресса и бороться с ними. Начните с разговора со своим руководителем. Здоровье сотрудников связано с производительностью труда, поэтому у вашего работодателя есть стимул создавать рабочую среду, которая способствует благополучию сотрудников. Может помочь проактивное управление стрессом, например частые короткие перерывы для отдыха и восстановления сил, а также полезные упражнения, такие как глубокое дыхание. Также полезно развить устойчивость к стрессовым факторам, используя такие техники, как медитация и внимательность (состояние, в котором вы активно наблюдаете существующие переживания и мысли, но не осуждаете их), йогу, тайцзи или просто прогулки.Одной из основных причин выгорания, которую необходимо устранить, является круглосуточный непрерывный цикл социальных сетей. Сотрудники должны установить границы между работой и личной жизнью, когда они недоступны, и научиться не проверять свои телефоны или электронную почту в нерабочее время. Если все эти стратегии не срабатывают, обратитесь за профессиональной помощью или поймите, что пора обновить свое резюме и двигаться дальше.

Более подробную информацию о науке о стрессе и методах управления стрессом можно найти здесь.

Его происхождение, симптомы и пять основных причин — FPM

В Соединенных Штатах наблюдается эпидемия выгорания врачей, которая оказывает повсеместное негативное влияние на все аспекты медицинского обслуживания, включая удовлетворенность вашей карьерой.По словам одного исследователя, «многочисленные глобальные исследования, охватывающие почти все медицинские и хирургические специальности, показывают, что каждый третий врач испытывает выгорание в любой момент времени». 1 Исследование образа жизни врачей Medscape, проведенное в 2015 году, показало еще более высокий уровень выгорания — 46 процентов врачей. , по сравнению с 39,8% в опросе 2013 года.2

На следующем собрании врачей обратите внимание на своих коллег, сидящих по обе стороны от вас. По крайней мере, один из вас, вероятно, переживает эмоциональное выгорание.

Выгорание напрямую связано с внушительным списком нежелательных последствий: 3–8

  • Более низкая удовлетворенность пациентов и качество ухода,

  • Более высокий уровень медицинских ошибок и риск злоупотреблений служебным положением,

  • Более высокая текучесть кадров и врачей,

  • Врач, злоупотребляющий алкоголем и наркотиками, и наркозависимость,

  • Врач самоубийство.

Да, выгорание может быть фатальным. Уровень самоубийств среди мужчин и женщин выше среди врачей, чем среди населения в целом, и о них широко не сообщается.9

Итак, прежде чем мы продолжим, давайте согласимся, что выгорание врачей плохо на многих уровнях — плохо для врачей и их семей, плохо для персонала и пациентов и плохо для организаций. И выгорание есть везде, все время.

К сожалению, хотя эмоциональное выгорание врачей является невероятно распространенным и опасным явлением, оно остается запретной темой на рабочем месте. Управление стрессом и профилактика эмоционального выгорания не рассматриваются подробно в медицинском вузе или ординатуре.

В этой статье мы заполним эту дыру в вашем медицинском образовании, исследуя причину выгорания, основные симптомы и пять основных причин.В следующих статьях мы рассмотрим несколько проверенных на практике средств предотвращения выгорания, которые помогут вам снизить уровень стресса, добиться большего жизненного баланса и более совершенной практики.

СОБСТВЕННЫМИ СЛОВАМИ АВТОРА

Доктор Драммонд объясняет концепцию учета энергии и ее роль в эмоциональном выгорании врачей.

Причина выгорания врача

Выгорание происходит из-за нарушения энергетического обмена. Это не цикл Креба. Это больше похоже на «силу» из «Звездных войн».Распространенная метафора выгорания — это аккумулятор. Врачи часто рассматривают истощение и выгорание как состояние, при котором «мои батареи просто разряжены». Эта метафора батареи не соответствует действительности по следующим причинам.

Что делает игрушка, когда у нее заканчивается аккумулятор? Перестает работать. Когда ты когда-нибудь переставал работать — когда-нибудь? Скорее всего, ответ будет «никогда», потому что, если бы вы перестали работать в какой-либо момент во время учебы в медицинском университете, ординатуры или практики, это бы отрицательно повлияло на вашу карьеру.

Гораздо более точная и полезная метафора выгорания — это счет энергии. Как и банковский счет, он может иметь положительный или отрицательный баланс. Вы забираете энергию с этого счета для своей жизни и медицинской практики. Вы вкладываете энергию на этот счет во время отдыха и восстановления баланса. При отрицательном балансе счет не закрывается. Вы продолжаете тратить (или работать), несмотря на то, что ваш счет энергии исчерпан. (См. «Ваш счет энергии: полный или пустой?»)

ВАШ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ СЧЕТ: ПОЛНЫЙ ИЛИ ПУСТОЙ?

Мы забираем энергию с этого счета для деятельности в нашей жизни и на работе.Мы вкладываем энергию на этот счет во время отдыха и восстановления баланса. Выгорание происходит, когда с течением времени наблюдается отрицательный баланс.

Выгорание — это совокупность симптомов, которые возникают, когда на вашем счету энергии с течением времени остается отрицательный баланс. Вы можете продолжать работать в этом истощенном состоянии; однако вы являетесь тенью врача, которым вы являетесь, когда на вашем счету положительный баланс.

На самом деле у каждого из нас есть три типа энергетических счетов:

  1. Счет вашей физической энергии.Вы делаете здесь запасы энергии, заботясь о своем физическом теле с помощью отдыха, упражнений, питания — всего того, чему мы научились не делать во время тренировок.

  2. Счет вашей эмоциональной энергии. Вы делаете здесь запасы энергии, поддерживая здоровые отношения с людьми, которых любите — вашими друзьями и ближайшими родственниками. Подзарядка здесь важна, если вы хотите иметь энергию, необходимую для эмоциональной доступности для ваших пациентов, персонала, семьи и друзей.

  3. Счет вашей духовной энергии.Вы делаете здесь вклады, регулярно руководствуясь своей личной целеустремленностью. В вашей практике это происходит при идеальном взаимодействии с пациентом. Это визит, когда вы потом говорите себе: «О да, вот почему я стал врачом». Вы также можете установить связь с целью вне работы. Один из примеров для меня — когда я тренирую детские юношеские футбольные команды. Если вы долгое время не связываетесь с какой-либо целью, эта учетная запись истощается, и у вас могут возникнуть проблемы с поиском причины для продолжения.

Как врачи, у каждого из нас есть моральный долг поддерживать положительный баланс наших энергетических счетов из-за физической реальности, которую я считаю первым законом выгорания врача: «Вы не можете дать то, чего у вас нет. . » Если вы больше ничего не помните из этой статьи, запомните, пожалуйста, этот закон.

Ваша лучшая работа и ваша лучшая жизнь зависят от вашей способности управлять этими уровнями энергии. Ваши лидерские качества, качественный уход за пациентами, сочувствие, ваши навыки супруга и родителя — все это зависит от положительного энергетического баланса.И все же нас не учат замечать уровень своей энергии или заботиться о нем. Вместо этого мы приучены игнорировать свои физические, эмоциональные и духовные уровни энергии и продолжать, несмотря на полное истощение наших энергетических резервов, что подвергает нас очень высокому риску сгорания.

Три кардинальных симптома эмоционального выгорания

Общепринятым стандартом диагностики выгорания является опросник Маслахского выгорания, разработанный Кристиной Маслах и ее коллегами из Университета Сан-Франциско в 1970-х годах.Позже она описала выгорание как «эрозию души, вызванную падением ценностей, достоинства, духа и воли» 10. Вот три основных симптома (которые соответствуют трем энергетическим счетам, которые мы только что обсудили):

  1. Истощение. Физический и эмоциональный уровень энергии врача чрезвычайно низок и движется по нисходящей спирали. Обычный мыслительный процесс на этом этапе: «Я не уверен, сколько еще я смогу продолжать так».

  2. Деперсонализация.Об этом свидетельствует цинизм, сарказм и необходимость высказаться о своих пациентах или своей работе. Это также известно как «усталость от сострадания». На этом этапе вы эмоционально недоступны ни своим пациентам, ни кому-либо еще. Ваша эмоциональная энергия исчерпана.

  3. Недостаточная эффективность. Вы начинаете сомневаться в значении и качестве своей работы и думаете: «Что толку? В любом случае моя работа на самом деле не служит цели ». Вы можете беспокоиться о том, что совершите ошибку, если дела в ближайшее время не улучшатся.

Недавние исследования показывают, что мужчины и женщины в равной степени страдают от истощения и усталости от сострадания. Однако третий симптом — «отсутствие эффективности» у мужчин встречается гораздо реже. Врачи-мужчины гораздо реже, чем врачи-женщины, сомневаются в значении и качестве своей работы, независимо от того, насколько они истощены11. . » Он также может обрушиться на вас в считанные минуты, если вызван травматическим исходом, судебным процессом, серьезной медицинской ошибкой или столь же трагическими обстоятельствами в вашей личной жизни.

Пять основных причин эмоционального выгорания

За более чем 1500 часов тренировок один на один с выгоревшими врачами, вот пять причин выгорания, которые я наблюдаю чаще всего.

1. Практика клинической медицины. Работа врачом всегда была и будет напряженной. Это фундаментальная особенность нашей профессии по простой причине. Мы имеем дело с ранеными, больными, напуганными, умирающими людьми и их семьями. Наша работа требует энергии даже в самые лучшие дни.Наша практика представляет собой классическое сочетание высокой ответственности и небольшого контроля. Этот стресс неизбежен, пока вы принимаете пациентов, независимо от вашей специальности. Читая дальше, обратите внимание, что это единственная из пяти причин выгорания, с которыми мы действительно учимся справляться в ходе наших тренировок.

2. Ваша конкретная работа. Помимо общего стресса, связанного с уходом за пациентами, о котором говорилось выше, ваша конкретная работа сопряжена с рядом уникальных стрессов. Они включают в себя проблемы, связанные с вашей личной ротацией вызовов, вашей формулой компенсации, местной политикой здравоохранения, связанной с больницей (ами) и группой (группами) поставщиков, личностными конфликтами в вашем отделении или клинике, вашим руководством, вашей личной рабочей группой, и многие, многие другие.

Вы можете сменить работу, чтобы избежать текущей матрицы стресса, но на следующей должности будут все те же факторы стресса с разной степенью интенсивности. Заманчиво полагать, что другая модель практики будет менее стрессовой. Однако при переходе от модели практики, основанной на страховании, к консьержу или прямой оплате, или от независимой организации к действующей, один набор факторов стресса просто переключается на другой.

3. Иметь жизнь. В идеальном мире ваша личная жизнь — это место, где вы восстанавливаетесь после утечки энергии на работе.Два основных фактора могут помешать этой жизнедеятельности:

  • В нашем медицинском образовании нас не обучают навыкам жизненного баланса. На самом деле, наша ординатура учит нас прямо противоположному. Мы учимся и практикуем игнорирование наших физических, эмоциональных и духовных потребностей до нездорового уровня, а затем переносим эти негативные привычки в нашу карьеру. Вы работаете до тех пор, пока не можете больше идти, а затем продолжаете работать. Поступить иначе можно было бы рассматривать как признак слабости. (См. Причину № 4. ниже.)

  • Дома могут возникнуть различные ситуации, которые лишают возможности пополнить счет за электроэнергию.Ваша жизнь за пределами практики затем переключается с места перезарядки и восстановления на дополнительный источник стресса. Причины варьируются от простых конфликтов с супругом до болезни ребенка, супруга или родителя, финансового давления и многих других. Возможно, вы видели это на примере коллеги, который пережил нисходящую спираль эмоционального выгорания на работе в отсутствие какого-либо нового рабочего стресса. Если вы обратитесь к коллеге, который выглядит обгоревшим, вы должны спросить: «Как дела дома?» чтобы выявить причину выгорания.12

4. Условия нашего медицинского образования. Несколько важных черт характера, необходимых для окончания медицинской школы и ординатуры, проявляются в течение подготовительных лет. За семь с лишним лет нашего медицинского образования они прочно вошли в наш образ повседневного врача, создав палку о двух концах. Те же качества, что и врачи, обуславливают наш успех в будущем. Вот четыре основные черты характера, которые я вижу в своей практике коучинга врачей, и как распознать это программирование, когда вы находитесь в его тисках:

  • Трудоголик — ваш единственный ответ на вызовы или проблемы — усерднее работать,

  • Супергерой — вы чувствуете, что каждая проблема или проблема лежит на ваших плечах, и вы должны быть тем, у кого есть ответы,

  • Перфекционист — вы не можете вынести мысли о совершении ошибки — когда-либо — и держать всех вокруг себя в соответствии с одним и тем же стандартом,

  • Одинокий рейнджер — вы должны делать все самостоятельно и в конечном итоге контролировать всех вокруг вас.

Кроме того, мы, врачи, выполняем две главные директивы. Один сознательный и вполне заметный: «Пациент на первом месте». Это естественная, здоровая и необходимая правда, когда мы с пациентами. Однако нам никогда не показывают выключатель. Если вы не выработаете привычку ставить себя на первое место, когда вы не с пациентами, выгорание неизбежно.

Вторая основная директива никогда не излагается, глубоко бессознательна и гораздо более действенна: «Никогда не показывай слабости». Чтобы понять это программирование, попробуйте этот мысленный эксперимент.Представьте, что вы вернулись в резиденцию. К вам подходит преподаватель и говорит: «Ты выглядишь очень усталым. Все нормально?» Как бы вы ответили — и как быстро этот ответ выйдет из ваших уст? Большинство из нас сразу ответят, что у нас все «в порядке». Эта защита от коленного рефлекса затрудняет помощь коллегам-врачам, даже если их выгорание очевидно для всех в команде.

Соедините пять личностных качеств с двумя главными директивами, и вы получите полную подготовку хорошо подготовленного врача.Объедините это с тренировочным процессом, который очень похож на состязание на выживание в стиле гладиатора, и врачи станут жестко настроенными на самоотречение и выгорание.

5. Лидерские качества ваших непосредственных руководителей. Вне здравоохранения есть высказывание руководства: «Люди не уходят из компаний; они бросили своего босса ». Широко признано, что на вашу удовлетворенность работой и уровень стресса в значительной степени влияют лидерские качества вашего непосредственного руководителя.

Мы знаем, что это верно и для врачей.Недавнее исследование показывает прямую взаимосвязь между качеством вашего начальника и уровнем вашего выгорания и удовлетворенности работой.13 В эту эпоху, когда группы врачей формируются гораздо быстрее, чем они могут найти подготовленных врачей для их руководящих должностей, имея либо неквалифицированных, либо Хуже того, отсутствие босса — обычное дело. Эта пятая причина выгорания только недавно присоединилась к классическим четырем вышеупомянутым. Это серьезный источник стресса для многих работающих врачей.

Как распознать выгорание?

Когда наши энергетические счета становятся отрицательными, большинство врачей реагируют, переходя в «режим выживания» на работе.Вместо того чтобы находить приключения, вызовы и получать удовольствие в своей практике, вы обнаруживаете, что опускаете голову и просто перебираете пациентов и документы, сосредоточившись на том, чтобы просто прожить день и вернуться домой. Распространенной мыслью в этот момент является: «Я не уверен, сколько еще я смогу так продолжать». Режим выживания и этот голос в вашей голове — признаки того, что вы вошли в нисходящую спираль выгорания. Пришло время предпринять различные действия, чтобы снизить стресс и как можно скорее получить значительный запас энергии.

Как мы можем остановить или предотвратить выгорание врача?

Есть два основных механизма для поддержания положительного баланса на ваших счетах энергии и предотвращения выгорания:

  1. Снизьте уровень стресса и утечку, которую они производят,

  2. Повысьте свою способность пополнять счета за электроэнергию.

Большинство врачей используют комбинацию обоих методов для лечения и предотвращения выгорания. Мы обсудим несколько инструментов в обеих категориях в двух следующих статьях.(См. «Обзор серии».) ОБЗОР СЕРИИ

В этой серии статей, состоящей из трех частей, мы рассмотрим следующее:

Но прежде чем мы закончим эту вводную статью, позвольте мне напомнить вам о двух вещах, которые мешают многим врачам предотвратить выгорание:

  1. Ловушка понимания: тенденция изучать концепцию до тех пор, пока вы ее не поймете, а затем не можете воплотить ее в жизнь. Из-за нашей долгой истории в системе образования большинство врачей будут учиться до тех пор, пока мы не почувствуем уверенность, что сможем ответить на вопросы с несколькими вариантами ответов, подобные тем, которые были на нашем экзамене.Тогда нам часто не удается воплотить это новое знание в новые действия. Не позволяйте этому случиться с вами. Читая статьи из этой серии, выберите шаг действия, который имеет смысл, и выполните его. Единственный способ сказать, что сработает для вас, — это предпринять новые действия и заметить свои результаты. Ожидать иного результата только от нового понимания — безумие; увидеть ниже.

  2. Определение безумия, данное Эйнштейном: «Делать одно и то же снова и снова и ожидать другого результата» 14. Освободитесь от своего трудоголика.Если вы замечаете собственное выгорание и просто удваиваете то, что уже делаете, чтобы больше успевать в офисе или больнице, ваша условность трудоголика загнала вас в ловушку определения безумия Эйнштейна. Еще раз повторюсь, единственный способ получить другие результаты — это действовать — действия, отличные от тех, которые вы предпринимаете прямо сейчас. Вам не обязательно предпринимать больше действий, только другие.

Это первая статья из серии из трех статей о предотвращении выгорания врачей.Первый шаг к профилактике — распознать выгорание по мере его возникновения. Теперь вы знаете причины, последствия, распространенность и патофизиологию выгорания.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *