Способы тренировки внимания: Способы развития внимания — Блог Викиум

Способы развития внимания — Блог Викиум

Кому следует развивать внимание? Всем! Внимание — это основа мышления и памяти. В первую очередь, следует уделить время всестороннему развитию внимания представителям специальностей, требующих предельной концентрации, студентам и школьникам, пожилым людям, офисным работникам, желающим развить в себе креативность.

От вашей силы воли зависит, насколько вы продвинетесь к цели. К счастью, существует множество способов эффективного развития внимания.

Мы приготовили для вас список эффективных упражнений на концентрацию, которые помогут повысить уровень внимания в повседневной жизни. Для начала стоит уделять упражнениям на развитие внимания по пять минут в день. Затем продолжительность тренировки можно продлить до 10, а потом и до 15 минут. Приступая к тренировкам, главное – не лукавить. В случае, если вы отвлеклись, упражнение на развитие внимания стоит начать с начала.

• Обратный счет. Считайте в обратном порядке, начиная от 100 до 1. Не позволяйте вашему сознанию переключаться на другие мысли: отвлекаться на отслеживание времени или лай соседской собаки. Сосредоточьтесь исключительно на цифрах, а если обнаружили, что отвлеклись – начните все сначала.
• Обратный счет через три. К этому упражнению можно переходить после того, как вы справились с предыдущим. На этот раз считайте от 100 до 1 через три цифры. Например: 100, 97, 94, 91. Не пользуйтесь подсказками: не стоит писать цифры на листочке или загибать пальцы. Будьте честны с самим собой – это непростая работа, но эффективная.
• Концентрируйтесь на слове
  . Придумайте любое слово или словосочетание и сосредоточьтесь на нем на пару минут. Повторяйте слово про себя, не отвлекаясь на мысли о том, что оно значит, и почему вы выбрали именно его.
• Концентрируйтесь на предмете. Выберите любой предмет, который вам хорошо знаком: например, карандаш или ежедневник. Сконцентрируйте внимание на нем: хорошенько рассмотрите мельчайшие детали, текстуру, цвет. Во время упражнения не позволяйте себе отвлекаться на посторонние мысли.
• Концентрируйтесь на образе предмета. Если вы без труда справились с предыдущим упражнением – смело переходите к новому. Закройте глаза и представьте себе тот предмет, который только что в подробностях запомнили: воспроизведите его в мельчайших подробностях. Если вспомнить детали не удалось – откройте глаза, взгляните на предмет снова и вернитесь к упражнению.
• Концентрируйтесь на дыхании. После того, как все упражнения останутся позади, проведите остаток времени в тишине, сосредоточившись на своем дыхании. Не отвлекайтесь на посторонние мысли: просто вдыхайте и выдыхайте.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение этих упражнений требует большой силы воли. Но есть и альтернативные способы развития внимания.

Внимание, наряду с другими высшими психическими функциями, такими как память и мышление, можно развивать, занимаясь на игровых тренажерах сайта Викиум.

У сайта Викиум есть ряд очевидных преимуществ:

• В основе игр-тренажеров Викиума лежат проверенные методики развития познавательных способностей, доказавшие свою эффективность в ходе клинических экспериментов, и результаты передовых исследований в области нейронаук;
• Тренажеры сайта Викиум спроектированы так, что позволяют раскрыть мозговой потенциал, получив максимум удовольствия от игры;
• Пользователям, купившим премиум-доступ, открывается возможность тренироваться по индивидуальной программе, составленной с учетом их сильных и слабых сторон, а так же следить за своим прогрессом с помощью полной статистики.

Заниматься на сайте или самостоятельно – решать вам.  Но помните, развитие внимания – верный шаг на пути к улучшению качества собственной жизни.

4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

Методы тренировки памяти и внимания

Без памяти и внимания жить в этом мире невозможно. Не верите?

Ну, вот представьте, что вы не замечаете ничего, что творится вокруг, не запоминаете ни имен, ни событий, ни маршрутов, не можете сосредоточиться, когда кто-то вам что-то рассказывает. По-моему, это просто ужасно. Поэтому тренировка памяти и внимания – то, чем должен заниматься нормальный человек, который хочет стать частью нашего общества, особенно, если природа обделила его хорошей памятью и вниманием.

Если у Вас спросить, какую картинку вы себе представляете, когда слышите слово «тренировка», подавляющее большинство начало бы описывать тренажерный зал и потеющих на спортивных снарядах и тренажерах людей. Оно-то так, накачивать свое тело, избавляясь от жировых отложений, можно и нужно, но, ягодицы и пресс – не единственное, что можно тренировать.

Еще один орган, который с помощью специальных упражнений можно сделать еще лучше, – мозг. Мозг очень хитрый: если длительное время его не нагружать, он начинает лениться, а страдают от этого, прежде всего, ваша память и внимание.

Вспомните, как тяжело вам было возвращаться к учебе после летних каникул, как тяжело было сосредотачиваться на парах на словах преподавателя, а подготовка к занятиям вообще превращалась в ад, ведь запоминать информацию было невероятно сложно. Но, чем больше вы занимались, тем легче вам было запоминать новую информацию, и процесс подготовки к парам занимал все меньше и меньше времени.

Развитием памяти и внимания необходимо заниматься в любом возрасте, ведь от их качества зависят ваши успехи и на работе, и в обыденной жизни.

От чего зависит эффективность развития памяти и внимания?

Итак, увеличить продуктивность памяти и внимания можно, если:

1. Ставить перед собой одну задачу, а не несколько.

Вы не Юлий Цезарь, не пытайтесь одновременно делать все и сразу. Если вы разговариваете с кем-то, то слушайте собеседника, а не лазайте попутно в своем телефоне. Рассеивая свою память и внимание на несколько дел сразу, вы снижаете их эффективность.

2. Правильно питайтесь.

Если вы травите свой организм одной гадостью, то как можете требовать от своего мозга высокой эффективности? Мозгу нужны фрукты, овощи, орехи, сухофрукты, жирные сорта рыбы, печень, говядина, зелень, яйца.

3. Не перегружайте свой мозг.

Знаете, как эффективнее всего тренировать мышцы в спортивном зале: такой системе «тренировка – несколько дней отдыха – тренировка». С памятью и вниманием все точно так же. Уставший мозг не способен эффективно работать.

4. Не «ешьте» всю подряд информацию.

Мы с вами живем в мире информационных атак, а наш мозг устроен так странно, что он стремится запоминать всякую гадость, зато с легкостью забывает то, что действительно важно. Чтобы исправить это, не перегружайте его ненужной информацией.

5. Побольше физической активности и прогулок на свежем воздухе.

Это помогает насытить мозг кислородом, улучшить работоспособность и увеличить мозговую активность.

И, конечно же – никаких сигарет и алкоголя в большом количестве.

Тренировка памяти и внимания без отрыва от обычных дел

Человек – такое же ленивое создание, как и мозг под его черепушкой. Как только он слышит слово «тренировка» сразу же увядает на глазах. «Это так сложно», «У меня совершенно нету на это времени и сил» – это далеко не весь перечень глупых аргументов, которые приводят люди, что не хотят заниматься развитием своей памяти и внимания.

И все же, даже ленивые люди могут тренировать свои мозги, не выделяя на это отдельное время.

Сделать это можно при помощи:

1. Чтения.

Пусть у вас появится привычка читать перед сном не менее 20 страниц из книги. И не просто читайте, а запоминайте то, что читаете и (например, по пути на работу) пересказывайте себе прочитанное.

2. Походов в магазин.

Да, шопинг можно превратить в тренировку памяти и внимания, если не брать с собой написанный на листике список покупок, а выучить его наизусть. Пусть поначалу вы будете что-то забывать купить, но постепенно способности вашего мозга к запоминанию и концентрации внимания будут расширяться.

3. Бесед с людьми.

Во-первых, внимательно слушайте собеседника, чтобы не пропустить ничего из того, что он говорит, а во-вторых, внимательно рассматривайте его, пытаясь запомнить цвет глаз, элементы одежды и т.д. После беседы прокрутите в голове все детали разговора и внешнего вида собеседника. Так, вы сможете тренировать и зрительную, и слуховую память.

Простые и понятные способы тренировки внимания и памяти

Вот несколько простейших способов, с помощью которых можно стимулировать развитие своей памяти и внимания:

1. Передвигаясь по улице, старайтесь запоминать номера проезжающих мимо автомобилей.

2. Возьмите листик и запишите имена и фамилии персонажей любимого сериала, а также – актеров, которые их играют.Проверьте, сколько ошибок вы сделали.

3. Готовя новые блюда, пытайтесь запомнить рецепт, чтобы в следующий раз стряпать по памяти, а – не заглядывая в книгу рецептов.

4. Учите наизусть стихи, тексты песен, иностранные слова.

5. Ходите постоянно новыми пешими маршрутами и рассматривайте здания, которые видите.

А еще повысить работоспособность обоих полушарий помогает поочередное выполнение обыденных дел (есть, расчесываться, писать и т.д.) то левой, то правой рукой.

5 эффективных упражнений для тренировки памяти и внимания

Для тех, кто не лениться развивать свою память и внимание, я предлагаю несколько эффективных и простых упражнений, выполняя которые хотя бы несколько раз в неделю, можно добиться отличных результатов:

1. Запомните расположение черточек в верхней части рисунка, а затем, закрыв его, добавьте недостающие линии в нижней части рисунка.

2. В течение минуты запоминайте список слов:

• слон;
  
• изба;
  
• речка;
  
• мама;
  
• вьюга;
  
• невод;
  
• тигр;
  
• школа;
  
• санки;
  
• поезд.

А теперь воспроизведите этот список на бумаге, не подглядывая на экран.

Слова можно использовать и другие, например, из нашего онлайн-тренажера для тренировки памяти.

3. Найдите запись каких-то поэтических чтений.

Прослушивая по строфе каждого из стихотворений, попытайтесь воспроизвести услышанное. Постепенно усложняйте себе задание, пытаясь запомнить сразу 2-е строфы.

4. Внимательно рассматривайте картинку в течение минуты:

А теперь воспроизведите в алфавитном порядке названия животных, которых вы увидели на картинке.

5. Посмотрите в окно.

Сосредоточьтесь на одной из веточек дерева, которое вы видите, и через минуту воспроизведите на бумаге ее изображение, расположение листиков, угол наклона и т.д.

Еще 2 интересных упражнения для развития памяти и внимания представлены в видео:

Также полезным будет следующий тренинг:

Простое и приятное упражнение на развитие памяти и внимания – разгадывание кроссвордов и ребусов.

Если вы много путешествуйте, то обязательно возите с собой сборник кроссвордов и разгадывайте их на досуге.

Как видите, не такое это уж и сложное занятие – тренировка памяти и внимания, – особенно, если не лениться.

Источник: dnevnyk-uspeha.com

Способы развития внимания — BrainApps.ru

Содержание статьи

Жизнь все время отвлекает наше внимание; и мы даже не успеваем заметить, от чего именно.

Франц Кафка.

«Внимательнее, Николаев! – любила говорить мне учительница по математике в средней школе. – Опять пропустил трёхчлен». Но тогда моё внимание было направлено на Светку Гусеву, первую красавицу класса.

В аттестате по математике у меня стоит 3, но по русскому языку и литературе – пятёрки. Такое положение дел показывает, что внимание можно фокусировать на разных задачах и субъектах. Вот тут я и задумался про развитие внимания.

Внимание – это часть познавательного процесса и процесса обучения. Именно эта когнитивная способность позволяет концентрироваться и “врубаться” в суть дела. Менеджеры по персоналу иностранных компаний называют это вовлеченностью. И считают важной чертой работника.

Внимание, как подсолнечное масло, редко является само по себе. Обычно внимательно слушают, смотрят или чувствуют. Человек невнимателен не от природы, а от внешних и внутренних раздражителей. Такие раздражители мешают концентрировать внимание на чем-то одном. Что и приводит к ошибкам и недочетам. И к увольнениям приводит тоже.

Развитие внимания – это не только ежедневные упражнения, но и понимание, как и когда внимание работает. Зная, что человек может запомнить только 3-4 элемента одновременно, можно с легкостью запомнить телефонный номер. Если разделить его на несколько групп по 3-4 элемента. Поэтому  8 800 2000 600 останется в памяти на долго.

Одна пятая того, что мы слышим, воспринимается хорошо. Четыре пятых – плохо.

– Простите, вы могли бы повторить последнее предложение: “…трехчлен умножается на сумму произведений…”

Николаев.

4 способа развития внимания

Чтобы развитие внимания было понятной и простой задачей, следуйте рекомендациям:

Концентрируйтесь на одном

Много дел – составьте список. Начните с первого пункта, забыв про остальные. В процессе выполнения появилась новая задача – добавьте к списку.

Секрет: Сознание справляется с 5-7 раздражителями одновременно. Кроме удержания задачи в голове, вы еще слушаете, говорите, уворачиваетесь от препятствий.

— Вот зачем я пришёл на кухню?..

Человек с более чем 5 раздражителями.

Расслабьтесь

Проследите, как вы делаете глубокий вдох, а потом выдох. Найдите напряженные участки тела и обозначьте их как “темное пятно”. Рассейте пятно.

Секрет: Физические зажимы и напряжение ослабляют приток крови к голове. Вы лишаете мозг питания кислородом. Это приводит к снижению эффективности функций мозга и внимания. Упражнения на релаксацию вас приятно удивят силой воздействия.

Остановитесь

Делайте перерывы в работе. В КЗОТе каждому работнику разрешено делать перерыв на десять минут после каждого часа работы. И это неслучайно.

Секрет: Взрослый человек способен удерживать внимание на чем-то одном не более десяти минут. После чего ему нужен перерыв для новой концентрации. Совершаете звонки – остановитесь и заполните форму контроля. Проводите семинар – назначьте кофе-брейк. Смешивайте процессы и способы подачи информации.

Учитесь

Выполняйте хотя бы одно упражнение на развитие внимания каждый день.

Секрет: Мозг ленив и стремится упростить задачи, которые выполняет. Чтобы лишний раз не напрягаться, мозг образует новые нейронные сети. Они-то и будут дополнительной мощностью. Концентрироваться станет проще. А сам процесс станет продолжительнее.

Конечно, для всего требуется время. Развитие внимания не произойдет мгновенно. Привычка вырабатывается 20-30 дней. Поэтому будьте готовы, что в первые дни мысли будут скакать, дыхание сбиваться, а мозг привычно кипеть. В помощь вам списки, паузы в работе, наушники для расслабления и Брейнаппс.ру

А сейчас сделайте глубокий вдох и отдохните от чтения, пройдя несколько упражнений.

8 способов улучшить память :: Жизнь :: РБК Стиль

Вспомнить имя актера или найти оставленные с вечера ключи иногда бывает непросто. Чтобы восстановить в памяти нужную информацию, требуется приложить немало усилий. Забывание — это естественный процесс, который призван разгрузить нервную систему от невостребованной информации, уберечь ее от перенапряжения. А вот повышенная забывчивость способна значительно усложнить жизнь. Она может быть вызвана недосыпанием, стрессом, пагубными привычками или информационными перегрузками.

Если эта проблема не связана с травмой или болезнью, ее реально решить собственными силами. Память можно развивать и совершенствовать, как и любую другую способность. Чтобы активизировать ее потенциал, необходимы регулярные занятия, как в спорте или музыке. И наоборот — при их отсутствии способность головного мозга к запоминанию будет снижаться. Рассказываем о самых эффективных способах, которые помогут укрепить память и улучшить работу мозга.

1. Создавайте ассоциации и зрительные образы

Запомнить новое будет проще, если связать неизвестное с уже имеющимися знаниями. Суть метода ассоциаций — соединить известное и неизвестное в единую историю, пометить новые сведения знакомыми маркерами.

Так полученную информацию можно будет легко запомнить и быстро воспроизвести в нужный момент. С помощью ассоциативных параллелей несложно выучить дорожные знаки, пароли и даты, номера телефонов и кредитных карт.

В 1980 году в Москве открылись Олимпийские игры, а за 600 лет до этого произошла Куликовская битва. Число 5813 можно представить как числовое выражение 5+8=13. При этом изображения запоминаются еще эффективнее. Лучше, если они будут необычными и даже абсурдными. Например, восьмерка напоминает женщину с крупными бедрами и объемной грудью, а цифра пять — одноколесный цирковой велосипед. Мысленно нарисуйте полную даму, которая покупает такой велосипед и ездит на нем по городу.

Подобные иллюстрации должны быть крупными, объемными, цветными и максимально детальными. Навык кодирования в зрительные образы тренируется и быстро автоматизируется. В дальнейшем не составит труда восстановить в памяти и эти образы, и тот смысл, который в них заложен. В очередной раз кладя ключи в то или иное место, представьте себе, как здесь распускается цветок. Наутро вы точно не забудете, где именно в вашем доме вырос цветок, и быстро найдете нужную вещь.

2. Учите стихи и читайте вслух

Проверенный временем метод — заучивание стихотворений. Речь идет не о бездумной зубрежке, а о понимании смысла, его осознанном восприятии. Возьмите за правило каждую неделю учить по одному небольшому произведению. Постепенно увеличивайте объем материала. Его будет легче запомнить, если заранее разбить на несколько частей и учить по четверостишиям. Делать это можно где угодно: за обедом, во время прогулок или в транспорте. Не бойтесь большого количества повторений. Со временем вы заметите, как на запоминание уходит все меньше времени.

Эффект будет еще лучше, если брать произведения тех авторов, чьи сборники не вызывают у вас интереса. Чтобы выучить такие стихи, потребуется больше сил. Старайтесь глубоко вникать в их содержание и размышлять над художественными приемами, которые использовал автор. Поэзию можно декламировать перед зеркалом или записывать по памяти. Не менее полезно читать вслух. Это способствует улучшению дикции, интонации и развивает слуховую память. Если не любите стихи — учите тексты песен.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

3. Пытайтесь вспомнить забытое

Список покупок, составленный перед походом в магазин, брать с собой не обязательно. С одной стороны, такой перечень поможет ничего не упустить и при этом не купить лишнего. С другой стороны, его отсутствие положительно скажется на состоянии памяти. Не купите что-то в этот раз — к следующему походу появится стимул лучше запоминать пункты из списка и держать их в голове. Забыли чье-то имя, цифру в номере телефона, пароль или состав продуктов из рецепта? Постарайтесь вспомнить. Не пожалейте времени и уделите этому несколько минут, вместо того чтобы искать ответ в смартфоне или записной книжке. Это отлично укрепляет память.

© Andrej Lisakov/Unsplash

4. Осваивайте иностранные языки

Учить стихи и песни можно не только на родном языке. Не знаете иностранного языка — начните его осваивать. Это один из лучших способов активировать клетки мозга и расширить возможности памяти. Если каждый день запоминать несколько слов, то уже через пару месяцев можно ощутить заметный результат. Изучение нового языка развивает способности структурировать, анализировать и запоминать информацию. Кроме того, это хорошая профилактика возрастных заболеваний. Например, болезни Альцгеймера. Популярнейший способ запоминания иностранной лексики — карточки со словами и выражениями. Эта методика основана как раз на визуальных ассоциациях.

© Florencia Viadana/Unsplash

5.

Вспоминайте события дня

Другой способ активизации памяти — окунуться в прошедший день и вспомнить все его события. Перед сном попробуйте восстановить отрывки диалогов, образы людей, их мимику и жесты, каждый телефонный звонок и блюда, из которых состоял ваш рацион. Постарайтесь воссоздать последовательность всех действий с момента пробуждения. Представьте эти картинки максимально подробно. При этом важно подключить воображение, зрительную, слуховую и обонятельную память.

Если скучно вспоминать день в виде воображаемых иллюстраций — заведите дневник и регулярно описывайте события на бумаге. То же самое рекомендуется повторять с просмотренными фильмами. После очередного киносеанса прокрутите сюжет в голове еще раз. Вспоминайте не только основные моменты, но и диалоги героев, детали их одежды, интерьеры съемочных локаций. Еще полезнее пересказывать содержание фильмов, спектаклей, прочитанных статей и книг своим знакомым. Это не только хорошо тренирует память, но и развивает речь, обогащает словарный запас.

6. Играйте в интеллектуальные игры

Это могут быть пазлы, шахматы, нарды, судоку, покер, различные ребусы и головоломки. Интеллектуальные игры активизируют работу мозга, тренируют память и внимание. Не менее важно выполнять упражнения на запоминание и скорость реакции. Подберите комплекс, который будет интересен и удобен для вас. Такой подход настроит на систематическое выполнение и поможет быстрее получить результат. Научились разгадывать японские кроссворды — переключитесь на новую головоломку. К решению однотипных задач мозг привыкает достаточно быстро.

Закройте глаза и попробуйте рассказать о расположении всех предметов, находящихся в комнате. А теперь бросьте на стол горсть спичек и внимательно посмотрите, чтобы запомнить их порядок. После этого сфотографируйте спички и перемешайте. Ваша задача — воссоздать композицию. Для развития зрительной памяти полезно время от времени выполнять обычные дела с завязанными глазами или закрытыми ушами. Кроме того, в интернете можно найти массу приложений, которые направлены на развитие памяти и внимания. Например, электронная версия картинок «Найди отличия».

© Maarten van den Heuvel/Unsplash

7. Меняйте привычный маршрут

Всегда ходите на работу одной дорогой? Смените маршрут. Даже если он удобнее и короче. Для работы мозга необходимы постоянное разнообразие и новые впечатления. При этом старайтесь отмечать вокруг себя любые незначительные детали, одежду прохожих, наполнение витрин, вывески, дома и магазины. Можно подсчитать количество увиденных голубей, красных автомобилей или предметов, начинающихся на определенную букву. Нестандартные действия, необычные ощущения и запахи провоцируют появление новых нейронных связей и влияют на процессы запоминания.

По этой же причине рекомендуется чаще вводить новые привычки. Начните чистить зубы другой рукой или проделайте традиционные утренние ритуалы в ином порядке. Для укрепления памяти не менее полезны путешествия: пробуйте новые блюда и продукты, открывайте для себя незнакомые места, посещайте выставки и музеи, чаще слушайте новую музыку. На обработку и осмысление такой информации от мозга потребуются дополнительные ресурсы. Помимо положительных эмоций и расширения кругозора подобная деятельность развивает пространственную память.

8. Ведите здоровый образ жизни

Свежий воздух, занятия спортом и полноценный сон — важные факторы, без которых невозможно нормальное функционирование памяти. Ежедневное проветривание комнат и прогулки на свежем воздухе насыщают кровь необходимым кислородом. А благодаря физическим нагрузкам улучшается тонус сосудов и активизируется мозговое кровообращение. Выберите тот вид спорта, от которого будете получать удовольствие. Состояние памяти также зависит от питания. Включите в рацион побольше орехов, твердого сыра, яиц, жирных сортов рыбы, овощей и фруктов.

© Marion Michele/Unsplash

А вот алкоголь и табачный дым, напротив, разрушают клетки мозга. В том числе и те, которые отвечают за память. 

Клиника промышленной медицины | Память, причины ее нарушений, и методы тренировки памяти

Память — это психическое свойство человека, способность к накоплению (запоминанию) хранению и воспроизведению опыта и информации. Память — это способность вспоминать отдельные переживания из прошлого, осознавая не только само переживание, а его место в истории нашей жизни, его размещение во времени и пространстве. Память трудно свести к одному понятию. Но подчеркнем, что память — это совокупность процессов и функций, которые расширяют познавательные возможности человека. Память охватывает все впечатления об окружающем мире, которые возникают у человека. Память — это сложная структура нескольких функций или процессов, обеспечивающих фиксацию прошлого опыта человека. Память можно определить как психологический процесс, выполняющий функции запоминания, сохранения и воспроизведения материала. Три указанных функции являются основными для памяти.

Еще один важный факт: память хранит, восстанавливает очень разные элементы нашего опыта: интеллектуальный, эмоциональный и моторно-двигательный. Память о чувствах и эмоциях может сохраняться даже дольше, чем интеллектуальная память о конкретных событиях.

---

Наиболее важные черты, неотъемлемые характеристики памяти — это длительность, быстрота, точность, готовность, объём (запоминания и воспроизведения). От этих характеристик зависит то, насколько продуктивна память человека.

1.  Объём — способность одновременно сохранять значительный объём информации. Средний объём памяти — 7 элементов (единиц) информации.
2.  Быстрота запоминания отличается у разных людей. Скорость запоминания можно увеличить с помощью специальной тренировки памяти.
3.  Точность  проявляется в припоминании фактов и событий, с которыми сталкивался человек, а также в припоминании содержания информации. Эта черта очень важна в обучении.
4.  Длительность – способность в течение долгого времени сохранять пережитый опыт. Очень индивидуальное качество: некоторые люди могут вспомнить лица и имена школьных друзей спустя много лет (развита долговременная память), некоторые забывают их спустя всего несколько лет. Длительность памяти имеет выборочный характер.
5. Готовность к воспроизведению — способность быстро воспроизводить в сознании человека информацию. Именно благодаря этой способности мы можем эффективно использовать приобретенный раньше опыт.

---

Виды и формы памяти

Существуют разные классификации видов человеческой памяти:
1. По участию воли в процессе запоминания.
2. По психической активности, которая преобладает в деятельности.
3. По продолжительности сохранения информации.
4. По сути предмета и способа запоминания.
5. По характеру участия воли.
6. По характеру целевой деятельности память подразделяют на непроизвольную и произвольную.
1)  Непроизвольная память означает запоминание и воспроизведение автоматически, без всяких усилий.
2)  Произвольная память подразумевает случаи, когда присутствует конкретная задача, и для запоминания используются волевые усилия.
Доказано, что непроизвольно запоминается материал, который интересен для человека, который важен, имеет большое значение.

---

 

По характеру психической деятельности, с помощью которой человек запоминает информацию, память делят на двигательную, эмоциональную (аффективную), образную и словесно-логическую.

1. Двигательная (кинетическая) память есть запоминание и сохранение, а при необходимости, воспроизведение многообразных, сложных движений. Эта память активно участвует в развитии двигательных (трудовых, спортивных) умений и навыков. Все ручные движения человека связаны с этим видом памяти. Эта память проявляется у человека раньше всего, и крайне необходима для нормального развития ребенка.

2. Эмоциональная память – память на переживания. Особенно этот вид памяти проявляется в человеческих взаимоотношениях. Как правило, то, что вызывает у человека эмоциональные переживания, запоминается им без особого труда и на длительный срок. Доказано, что существует связь между приятностью переживания, и тем, как оно удерживается в памяти. Приятные переживания удерживаются гораздо лучше, чем неприятные. Человеческая память вообще оптимистична по природе. Человеку свойственно забывать неприятное; воспоминания о страшных трагедиях, с течением времени, утрачивают свою остроту.
Данный вид памяти играет важную роль в мотивации человека, а проявляет себя эта память очень рано: в младенчестве (около 6 мес.).

3. Образная память — связана с запоминанием и воспроизведением чувственных образов предметов и явлений, их свойств, отношений между ними. Данная память начинает проявляться к возрасту 2-х лет, и достигает своей высшей точки к юношескому возрасту. Образы могут быть разными: человек запоминает как образы различных предметов, так и общее представление о них, с каким-то абстрактным содержанием. В свою очередь, образную память делят по виду анализаторов, которые участвуют при запоминании впечатлений человеком. Образная память может быть зрительной, слуховой, обонятельной, осязательной и вкусовой.

---

У разных людей более активны разные анализаторы, но у большинства людей лучше развита зрительная память.
Зрительная память связана с сохранением и воспроизведением зрительных образов. Люди с развитой зрительной памятью обычно имеют хорошо развитое воображение и способны «видеть» информацию, даже когда она уже не воздействует на органы чувств. Зрительная память очень важна для людей некоторых профессий: художников, инженеров, конструкторов. Упомянутое раньше эйдетическое зрение, или феноменальная память, также характеризуется богатым воображением, обилием образов.
Слуховая память — это хорошее запоминание и точное воспроизведение разнообразных звуков: речи, музыки. Такая память особенно необходима при изучении иностранных языков, музыкантам, композиторам.
Осязательная, обонятельная и вкусовая память – это примеры памяти, (существуют и другие виды, которые не будут упомянуты), не играющей существенной роли в жизни человека, т. к. возможности такой памяти очень ограниченны и ее роль – это удовлетворение биологических потребностей организма. Эти виды памяти развиваются особенно остро у людей определенных профессий, а также в особых жизненных обстоятельствах (классические примеры: слепорожденные и слепоглухонемые).

---

4. Словесно-логическая память — это разновидность запоминания, когда большую роль в процессе запоминания играет слово, мысль, логика. В данном случае человек старается понять усваиваемую информацию, прояснить терминологию, установить все смысловые связи в тексте, и только после этого запомнить материал. Людям с развитой словесно-логической памятью легче запоминать словесный, абстрактный материал, понятия, формулы. Этим типом памяти, в сочетании со слуховой, обладают ученые, а так же опытные лекторы, преподаватели вузов и т. д. Логическая память при ее тренировке дает очень хорошие результаты, и более эффективна, чем простое механическое запоминание. Некоторые исследователи считают, что эта память формируется и начинает «работать» позже других видов. П. П. Блонский называл ее » память-рассказ». Она имеется у ребенка уже в 3-4 года, когда начинают развиваться самые основы логики. Развитие логической памяти происходит с обучением ребенка основам наук.

По продолжительности сохранения информации:
1)  Мгновенная или иконическая память
Данная память удерживает материал, который был только что получен органами чувств, без какой-либо переработки информации. Длительность данной памяти — от 0,1 до 0,5 с. Часто, в этом случае, человек запоминает информацию без сознательных усилий, даже против своей воли. Это память-образ.
Человек воспринимает электромагнитные колебания, изменения давления воздуха, изменение положения объекта в пространстве, придавая им определённое значение. Стимул всегда несёт в себе определённую информацию, специфичную лишь для него. Воздействующие на рецептор в сенсорной системе физические параметры стимула преобразуются в определённые состояния центральной нервной системы (ЦНС). Установление соответствия между физическими параметрами стимула и состоянием ЦНС невозможно без работы памяти. Данная память проявляется у детей еще в дошкольном возрасте, но с годами ее значение для человека возрастает.
2)  Кратковременная память
Сохранение информации в течение короткого промежутка времени: в среднем около 20 с. Этот вид запоминания может происходить после однократного или очень краткого восприятия. Эта память работает без сознательного усилия для запоминания, но с установкой на будущее воспроизведение. В памяти сохраняются самые существенные элементы воспринятого образа. Кратковременная память «включается», когда действует, так называемое, актуальное сознание человека (т.е. то, что осознается человеком и как-то соотносится с его актуальными интересами и потребностями).

---

Информация вводится в кратковременную память с помощью обращения внимания на нее. Например: человек, сотни раз видевший свои наручные часы, может не ответить на вопрос: «Какой цифрой — римской или арабской — изображена на часах цифра шесть?». Он никогда целенаправленно не воспринимал этот факт и, таким образом, информация не отложилась в кратковременной памяти.
Объем кратковременной памяти очень индивидуален, и существуют разработанные формулы и методы для ее измерения. В связи с этим необходимо сказать о такой ее особенности, как свойство замещения. Когда индивидуальный объем памяти переполняется, новая информация частично замещает уже хранящуюся там, а прежняя информация часто безвозвратно исчезает. Хорошим примером могут быть трудности при запоминании обилия фамилий и имён людей, с которыми мы только что познакомились. Человек способен удержать в кратковременной памяти не больше имен, чем позволяет его индивидуальный объем памяти.
Сделав сознательное усилие, можно удержать информацию в памяти дольше, что обеспечит её перевод в оперативную память. Это лежит в основе запоминания путем повторения.
На самом деле, кратковременная память играет важнейшую роль. Благодаря кратковременной памяти перерабатывается громадный объём информации. Сразу же отсеивается не нужная и остается то, что потенциально полезно. В результате, не происходит перегрузки долговременной памяти излишними сведениями. Кратковременная память организовывает мышление человека, так как мышление «черпает» информацию и факты именно из кратковременной и оперативной памяти.

---

3)  Оперативная память – это память, рассчитанная на сохранение информации в течение определённого, заранее заданного срока. Срок хранения информации колеблется от нескольких секунд до нескольких дней.
После решения поставленной задачи информация может исчезнуть из оперативной памяти. Хорошим примером может быть информация, которую пытается вложить в себя студент на время экзамена: четко заданы временные рамки и задача. После сдачи экзамена снова наблюдается полная «амнезия» по данному вопросу. Этот вид памяти является, как бы переходным от кратковременной к долговременной, так как включает в себя элементы и той, и другой памяти.
4)  Долговременная память — память, способная хранить информацию в течение неограниченного срока.
Эта память начинает функционировать не сразу после того, как был заучен материал, а спустя некоторое время. Человек должен переключиться с одного процесса на другой: с запоминания на воспроизведение. Эти два процесса несовместимы и их механизмы полностью разные.

---

Интересно, что чем чаще воспроизводится информация, тем прочнее она закрепляется в памяти. Иными словами, человек может в любой нужный момент припомнить информацию с помощью усилия воли. Интересно заметить, что умственные способности не всегда являются показателем качества памяти. Например, у слабоумных людей, иногда встречается феноменальная долговременная память.
Почему же для восприятия информации необходима способность к её сохранению? Это объясняется двумя основными причинами. Во-первых, человек имеет дело в каждый момент времени лишь с относительно небольшими фрагментами внешнего окружения. Чтобы интегрировать эти разделённые во времени воздействия в целостную картину окружающего мира, эффекты предшествовавших событий при восприятии последующих должны быть, так сказать, «под рукой». Вторая причина связана с целенаправленностью нашего поведения. Приобретаемый опыт должен запоминаться в таком виде, чтобы его можно было успешно использовать для последующей регуляции направленных на достижение сходных целей форм поведения. Хранящаяся в памяти человека информация оценивается им с точки зрения значения её для управления поведением и в соответствии с этой оценкой удерживается в различной степени готовности.
Человеческая память ни в малейшей степени не пассивный хранитель информации – это активная деятельность.

Большинство людей периодически сетуют на свою «девичью» память. Как правило, они практически не расстаются с ежедневниками, в которых тщательно вписывают все свои планы на будущий день. Однако трудности подстерегают повсюду. Иногда невозможность вспомнить чье-то имя может поставить в достаточно неловкую ситуацию.

Как развить память у взрослого?

Подобный вопрос периодически задают себе забывчивые люди. И те, кто не только ищут ответ, но и начинают внедрять все рекомендации в жизнь, со временем замечают прекрасный результат.

Причины плохой памяти

С возрастом у людей ухудшается способность к запоминанию, а также появляется рассеянность. Человеку необходимо держать к голове слишком много информации, из-за чего он иногда забывает самые очевидные факты. Но дело не только в этом. Чем старше становится человек, тем хуже его способность рассуждать здраво. Причины плохой памяти у взрослых сокрыты как в возрастных изменениях, так и в неправильном образе жизни, стрессах, плохом сне и многом другом. Нервных клеток становится меньше, и наряду с этим человеку все труднее вникать во что-то новое. Плохая память у взрослого может являться следствием некоторых заболеваний. Отмечается, что на способность запоминания, а также мышление, неблагоприятно влияют: высокое давление; атеросклероз; диабет; полнота. Иногда ухудшение запоминания может быть следствием развивающейся болезни Альцгеймера.

Методы улучшения памяти

Удивительную способность можно натренировать, как, например, мышцу тела. Для этого нужно делать специальные упражнения для памяти. У взрослых, конечно, тренировка потребует определенных усилий. Ведь легче всего это происходит в детском возрасте. Малыши стараются запомнить все, что попадается им на глаза.

Упражнения для памяти у взрослых

Нагрузка на память школьника уже достаточно существенна. Но когда человек заканчивает учиться и начинает работать, его память больше не поддается систематической тренировке. Жизнь становится более скучной и обыденной. Для того чтобы память продолжала развиваться, человек должен получать впечатления. Хорошо, если происходят различные приятные события, и люди стараются их не забыть.

Влияние табака

Прежде всего необходимо избавиться от пагубного влияния никотина. Многочисленные исследования подтвердили, что табак достаточно сильно ухудшает способность запоминать. Если сравнить человека, который тренирует память и при этом курит, и другого, который не работает над способностью запоминать, но и вредной привычки у него нет, то окажется, что у первого результат лучше. Однако если их условия уравнять, то окажется, что табак все же ухудшает память. Исследования показали, что курящие студенты хуже справляются с заданиями, чем некурящие. Хотя табак имеет свойство мгновенно повышать концентрацию внимания, однако это быстро проходит.

Влияние алкоголя

Гибкий ум невозможно сохранить, принимая спиртосодержащие напитки. Ведь они также ослабляют память. Даже малая доза спиртного снижает способность запоминать. Систематический его прием лишает человека возможности фиксировать что-то в памяти. Поэтому тем людям, которые задумываются о том, как развить память у взрослого, следует отказаться от спиртного. методики развития памяти у взрослых Рекомендуется исключить все виды алкоголя перед ответственным мероприятием, на котором необходимо что-то запоминать.

Медикаментозные препараты

Прием некоторых лекарств также может влиять на запоминание и даже вызывать провалы в памяти. К ним относятся различные успокаивающие или возбуждающие препараты, а также обезболивающие, антигистаминные и противовоспалительные средства.

Основные рекомендации

Существуют правила, позволяющие памяти всегда оставаться в рабочем состоянии: обогащать кровь кислородом; обязательно хорошо высыпаться; не злоупотреблять алкоголем и табаком; отказаться (по возможности) от лекарств, снижающих память.

---

 

Методики запоминания от гениев

Психолог Карл Сишор считает, что обычный человек использует свою память только на 10%, в то время как 90% остаются без применения. Мало кто знает, что практически все методики развития памяти у взрослых базируются на трех природных законах запоминания. Речь идет про эмоции, ассоциации и повторения. Знание этих правил способно помочь как в обыденной жизни, так и в ответственных ситуациях.

Закон эмоций гласит, что для лучшего запоминания достаточно получить яркие впечатления о заданном предмете. Самым известным человеком, использовавшим данное правило, был Рузвельт. Он всегда сохранял отличную концентрацию внимания. Все, что он прочитывал, запоминал почти дословно. Секрет данной методики развития памяти у взрослых сокрыт в необходимости полностью сосредоточиться, хотя бы ненадолго, на нужной информации. Именно в этом случае она запомнится лучше, чем если долго размышлять о ней и отвлекаться.

Удивительную методику оставил после себя Наполеон. Он отлично помнил на смотре войск расположение каждого своего бойца и его фамилию. Секрет его запоминания имени человека состоял в том, чтобы получить о нем более яркое впечатление. Например, спросив, как пишется его фамилия.

Президент Линкольн имел свою методику запоминания: он читал вслух то, что было важно помнить. Получается, что нужно задействовать как можно больше органов чувств. Это позволяет достаточно эффективно повлиять на развитие памяти у взрослых. Упражнения, которые строятся на задействовании нескольких чувств, рекомендуются большинством психологов. К примеру, чтобы запомнить, достаточно записать, а затем мысленно представить написанное.

Марк Твен часто читал лекции. Чтобы запомнить длинный текст, он записывал пару слов с начала каждого абзаца. Перед выступлением Твен повторял всю лекцию, используя эту шпаргалку. Но затем ему пришла в голову другая идея — и он стал рисовать то, что ему нужно было запомнить. Таким образом, гении прошлого смогли воплотить все три закона запоминания.

---

Как развить память у взрослого: упражнения для тренировки

Тренировка памяти у взрослых должна начинаться со следующих упражнений: 5-10 секунд сохраняйте полностью свободный от мыслей ум. Это необходимо для тренировки концентрации внимания. Во время данного процесса не должно возникать какого-либо напряжения: нервного либо психического. С пяти секунд очень важно постепенно дойти до тридцати секунд непрерывного нахождения в этом состоянии.
Очень важно развивать не только зрительную или слуховую способность запоминания, но и другие виды. Также нужно помнить, что краткосрочная и долгосрочная память в одинаковой мере необходимы человеку.

Зрительную память можно натренировать, если пытаться запомнить внешность проходящих мимо людей. Достаточно мимолетного взгляда на человека, идущего навстречу, и затем нужно попробовать представить себе его облик во всех деталях.

Очень полезно время от времени спрашивать себя, как выглядит обертка любимой конфеты, что там изображено.

Можно пытаться представить, что вы видели, когда проходили в очередной раз мимо магазина, какая там была вывеска. При этом нужно стараться вспомнить все до мельчайших подробностей.

Для того чтобы улучшить звуковую память, достаточно регулярно читать вслух либо учить стихотворения с ребенком. Пропойте только что прослушанную мелодию. В уличном шуме старайтесь расслышать обрывки фраз и зафиксировать их в памяти.

Принимая пищу, вообразите себя дегустатором, который досконально запоминает вкус блюда. Ассоциируйте каждое кушанье с чем-либо. Играйте на угадывание блюда с закрытыми глазами.

В парфюмерном магазине брызгайте понравившиеся духи на тест-полоску. Затем пытайтесь вспомнить их название. Тренируйтесь со всеми окружающими вас запахами. Можно начать с более простых ароматов, далее переходите к более сложным.

Попробуйте развить числовую память. Для того чтобы запомнить целую комбинацию, нужно всего лишь выбросить калькулятор. Для начала можно просто определять в магазине сдачу при каждой покупке. Расчеты в уме очень тренируют память, связанную с числами. Попробуйте определить цену на каждый продукт.

Считайте свои шаги, например, от входа в квартиру до двери лифта. Можно попробовать запомнить, сколько раз вам приходится прокрутить лампу в патроне, прежде чем она будет закручена достаточно туго. причины плохой памяти у взрослых.

Все виды памяти прекрасно развиваются при помощи любых видов настольных игр. Ускорить мыслительные процессы можно при помощи шахмат и шашек, игральных карт, домино.

Отлично натренировать память поможет разгадывание кроссвордов, а также всяческие головоломки.

Оригами улучшает механическую память. Различные виды рукоделия, типа вязания, вышивки и рисования, улучшают мелкую моторику и концентрацию на деталях.

---

При недостаточном эффекте от самостоятельных занятий необходимо обратиться к специалистам: неврологу или психиатру.

Кроме этого, в г. Оренбурге по адресу: ул. Пролетарская, д. 153 работает «Школа для пациентов с проблемами памяти». Занятия проходят каждую вторую среду месяца. Запись по телефону (3532) 40-20-11.

---

Памятью обладают все. У некоторых людей отмечается просто феноменальная способность к запоминанию. Другие сознаются в том, что являются обладателями «дырявой» головы. По мнению психологов, людей с плохой памятью крайне мало. При этом очень много тех, кто не умеет правильно ее использовать или не знает, как развить память у взрослого.

---

Статья подготовлена врачом-неврологом высшей квалификационной категории Гранкиным С. А.

При подготовке статьи использовались материалы сайта:
http://fb.ru/article/162910/kak-razvit-pamyat-u-vzroslogo-uprajneniya-dlya-trenirovki-obzor-luchshih-metodik-po-razvitiyu-pamyati
http://fb.ru/, Обзор лучших методик по развитию памяти, Елена Билецкая, December 29, 2014

 

Мобильные приложения для тренировки когнитивных функций

По мнению ученых мозг, как и мышцы, нуждается в тренировке. Мобильные приложения для тренировки когнитивных функций помогают не только поддерживать свою память в тонусе, но и развивать ее. Для этого необходимо всего 5 минут в день.  Индустрия когнитивных тренажёров (сервисов для «тренировки мозга») в последние годы активно развивается. В сети можно найти разнообразие онлайн тренажеров,  сервисов и мобильных приложений. Кстати, пожилым людям можно порекомендовать использование мобильных приложений на более широком экране планшетного компьютера.

Русскоязычные мобильные приложения  для тренировки когнитивных функций

Мобильные приложения и программы для тренировки когнитивных функций “Тренируй мозги”

Из русскоязычных приложений можно порекомендовать, в частности, приложение для смартфона “Тренируй мозги”.

Игры этого приложения помогут вам улучшить концентрацию внимания, быстрее находить необходимую информацию, улучшить пространственное мышление, быть более внимательным и улучшить умственные способности в целом. Т

На данный момент приложение содержит 7 игр:
“Цвета” – тренировка внимания и скорости концентрации
“Номера” – тренировка внимания и памяти
“Анаграммы” – тренировка внимания и скорости концентрации
“Муха” – тренировка концентрации внимания
“Таблица Шульте” – позволяет улучшить внимание и периферическое зрительное восприятие, что важно для скорочтения.
“Повороты” – тренировка пространственного мышления
“Повороты+” – тренировка пространственного мышления улучшение памяти

 

Skillz – Интеллектуальная игра (платно)

Вы сможете прокачать свои умственные способности и  просто получите удовольствие от игры. В ней вы найдете задачи различного типа для развития вашего мозга в разных направлениях. Таких как:
✓Развивает память
✓Тренерует реакцию
✓Развивает точность
✓Развивает мелкую моторику
✓Улучшает скорость мышления
✓Улучшает цветовосприятие

 

Он-лайн тренажер- ВИКИУМ:  https://wikium.ru

Онлайн-сервис для улучшения производительности мозга и развития познавательных функций: внимание, память, мышление с помощью когнитивных онлайн-тренажеров и специализированных курсов.
В основе тренажеров лежат российские и зарубежные методики тренировки познавательных процессов, научные знания о структуре восприятия, внимания, памяти, мышления.

Согласно отчету об исследованиях, опубликованном в журнале “Nature”, группа американских  ученых создала обучающую систему на базе видеоигры, которая позволяет поправлять когнитивные расстройства пожилых людей. Речь идет о специально разработанной игре ” NeuroRacer”.

 

Рекомендуем для изучения  он-лайн курс    “Мобильная грамотность”>>>

Как увеличить концентрацию внимания

Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь, непродолжительное внимание может быть очень проблематичным.

Представьте себе ситуацию, в которой ваш начальник обрисовывает в общих чертах ожидания от нового проекта, а ваш ум все время блуждает, из-за чего вы упускаете ключевую информацию и, возможно, отстаете. Или представьте себе встречу с клиентом или покупателем, во время которой вам трудно сосредоточиться на обсуждаемом разговоре, что не позволяет вам достичь индивидуальных результатов.Такие эпизоды отнюдь не маловероятны, особенно с учетом исследований, показывающих, что продолжительность внимания человека упала с 12 до 8 секунд только с 2000 года.

Даже если ваша работа в основном уединенная и связана с одиночной работой за компьютером, непродолжительное внимание может помешать вам быть столь же эффективным, продуктивным или разумным, как вы могли бы.

Короткая продолжительность концентрации внимания часто ассоциируется с детьми, но в действительности многие работающие профессионалы страдают от дефицита внимания.Ряд проблем физического и психического здоровья может способствовать сокращению продолжительности концентрации внимания, включая плохое питание, отсутствие физических упражнений и такие состояния, как депрессия и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).

Хорошая новость заключается в том, что существует ряд ресурсов и решений, доступных для тех, чей объем внимания не такой, каким он мог или должен быть. В этом руководстве мы расскажем о нескольких вариантах увеличения концентрации внимания.

Практика медитации

Практика медитации может принести много пользы для психического здоровья.Одно из таких преимуществ — повышенная концентрация внимания. Тем, у кого нет опыта в медитации, важно ознакомиться с несколькими ключевыми концепциями и стратегиями.

Преимущества медитации для сосредоточения и внимания

Исследователи давно подтвердили ценность медитации для повышения внимания. В исследовании, опубликованном в журнале « Frontiers in Human Neuroscience », отмечается, что обучение медитации «улучшает внимание руководителей» даже без долгосрочных обязательств. Краткие сеансы медитации могут оказать очевидное влияние на улучшение концентрации внимания.

Подобно тому, как тренировка со свободными весами может помочь развить и привести в тонус мышцы, короткая сессия медитации тренирует ум удерживать внимание, повышая устойчивость и дисциплину.

Уловки и стратегии медитации

Для тех, кто никогда раньше не медитировал, это может показаться немного странным. С чего начать? Лучше всего начать с медитации перед тем, как приступить к новой задаче. Закройте глаза, замедлите дыхание и посчитайте вдохи. Просто сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе, на сжимании и расширении легких.Даже три-четыре минуты этого могут подготовить ваше внимание к текущей задаче.

Альтернатива — позволить своим чувствам направлять вас. Выделите несколько минут, чтобы успокоиться и сосредоточиться на сенсорных сигналах, поступающих вокруг вас. Что ты слышишь? Что ты чувствуешь?

Наконец, поищите способы включить в свой день небольшие акты медитативного осознавания. Это форма медитации, которую можно практиковать практически где угодно. Например, во время обеденного перерыва уделите всего несколько секунд тому, чтобы внимательно рассмотреть текстуру пищи, воздух вокруг вас и вкус того, что у вас во рту.

Цифровые ресурсы для медитации

Если вы ищете дополнительные советы о том, как увеличить концентрацию внимания с помощью медитации, обратите внимание на эти ресурсы.

Inc, «7 простых техник медитации для практики на работе (для повышения производительности)». Получите простые приемы медитации, которые вы можете использовать в своей работе, например, осознанное питание во время обеденного перерыва или медитационную прогулку.

Wirecutter, «Лучшие приложения для медитации». Ознакомьтесь с некоторыми профессиональными рекомендациями по бесплатным и доступным приложениям для медитации, таким как Headspace и Calm.

Подходы к увеличению концентрации внимания

Медитация — это один из ответов на вопрос о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания, но есть несколько подходов, которые следует рассмотреть. Здесь важно помнить, что не обязательно есть один ответ для всех. Скорее, важно найти распорядок дня, включая как умственные, так и физические упражнения, который вам подходит.

Практика внимательного слушания

Один из способов расширить и отточить концентрацию внимания — это практиковать активное внимательное слушание.Это помогает сосредоточить способность ума получать и усваивать информацию. Результаты могут быть очевидны в улучшении вашей способности слушать начальника, клиентов или коллег.

Вот несколько советов, как практиковать внимательное слушание:

• Практикуйте «слушание всем телом». В следующий раз, когда вы будете на встрече или в разговоре, постарайтесь держать язык тела под контролем.
• Бросьте себе вызов — слушать, не перебивая. Сосредоточьтесь на том, что говорит другой человек, а не только на том, что вы собираетесь ответить.
• Проведите время просто что-нибудь послушайте. Посидите полчаса и погрузитесь в прослушивание музыки или подкаста, без телевизора, планшета или телефона где-нибудь поблизости.

Уделять больше времени чтению

Еще один способ отточить умственную способность к концентрации — внимательное чтение. В этом не обязательно должны быть какие-то «уловки», кроме ежедневного выделения времени на чтение. Разработайте распорядок чтения на 20–30 минут во время обеденного перерыва, перед работой или перед сном.

Во время чтения блокируйте отвлекающие факторы, например уведомления по телефону. Попробуйте перечитать книгу, с которой вы уже знакомы. Или попробуйте прочитать один и тот же абзац несколько раз подряд, ища нюансы или новые наблюдения.

Методы расслабления мышц

Еще один способ увеличить концентрацию внимания — это делать умеренные упражнения. Доказано, что физическая активность улучшает когнитивный контроль, и есть несколько способов заниматься этим видом упражнений:

• Бег трусцой
• Ездить на велосипеде
• Прогуляйтесь по окрестностям

Дополнительные приемы и приемы

Если вы ищете дополнительные возможности для увеличения концентрации внимания, обратите внимание на эти цифровые ресурсы.

Healthline, «13 упражнений для мозга, которые помогут вам сохранять остроту ума». В этой статье перечислены некоторые упражнения, которые способствуют концентрации внимания и памяти, от головоломок до словарных игр.

Клиника Кливленда, «Почему упражнения защищают здоровье мозга (и какие из них лучше всего)». Узнайте больше о связи между физической активностью и когнитивными способностями, а также о том, как упражнения могут помочь вам сосредоточиться.

Использование релаксации для усиления фокуса

Регулярная активность и физические нагрузки могут помочь повысить концентрацию внимания, но также могут помочь периоды целенаправленного отдыха.В этом разделе мы расскажем, как увеличить объем внимания с помощью внимательности, визуализации и перерывов.

Осознанная ходьба и дыхание

Внимательность означает основное намеренное сосредоточение на настоящем моменте. Это может быть мощным инструментом в обучении вашего разума решать насущные задачи. Вы можете подумать о том, чтобы включить осознанность в свой рабочий день с помощью ходьбы и / или дыхания:

• Прогуляйтесь по зданию или близлежащему парку, не отвлекаясь на телефон, и просто сосредоточьтесь на том, что вы видите, слышите или чувствуете вокруг себя.
• Сядьте в офисное кресло, закройте глаза и сделайте глубокий вдох. Сосредоточьтесь на подсчете этих вдохов или обращайте внимание на каждое из них.

Визуализация и управляемые изображения

Визуализация, также называемая управляемыми образами, применяет принципы внимательности в несколько ином контексте. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на вашем реальном окружении, потратьте время на размышления о воображаемом окружении. Например, сядьте и представьте себе виды, звуки и ощущения изолированного пляжа, любимого места в горах или дома вашего детства.

Выделение времени на перерывы

Опять же, вы можете думать об этих упражнениях для повышения внимания так же, как о физических упражнениях. И так же, как телу нужны периоды отдыха и восстановления, ваш разум также может использовать перерывы, которые позволят ему восстановить силы, ясность и сосредоточенность.

Сделайте перерывы в каждый рабочий день, чтобы у вас была возможность сосредоточить свое внимание на отдыхе. Есть несколько способов запланировать перерывы, например, используя правило 50-10 (на каждый час рабочего дня будьте усердны в течение 50 минут, а затем сделайте себе 10-минутный перерыв).Или просто позвольте себе перерыв после завершения каждого проекта или задачи.

Дополнительные ресурсы, которые помогут расслабиться

Когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность внимания с помощью внимательности и отдыха, используйте эти ресурсы.

Psych Central, «7 простых способов быть внимательными каждый день». Узнайте о некоторых дополнительных способах включения осознанности в вашу обычную жизнь, в том числе о стратегиях осознанности во время повседневной деятельности.

Муза, «Take Five: 51 способ сделать, когда вам нужен перерыв на работе.Прочтите этот пост, чтобы узнать, что делать, чтобы максимально увеличить время перерыва, включая короткие занятия для повышения энергии или стимуляции умственных способностей.

Уменьшение отвлекающих факторов

Чтобы увеличить продолжительность концентрации внимания, вы должны улучшить ясность ума и сосредоточенность. Также важно избавиться от ненужных отвлекающих факторов. Создайте рабочую среду, в которой за ваше внимание не будет конкурировать миллион вещей.

Сосредоточьтесь на одной задаче

Хотя многие думают, что они могут выполнять несколько задач одновременно, на самом деле это невозможно с когнитивной точки зрения.Мозг не может справиться с несколькими задачами одновременно, он скорее быстро переключается между ними. Попытки делать много вещей одновременно создают чрезмерную нагрузку на мозг, в результате чего вы быстрее устаете или выполняете небрежную работу. Однозадачность — действительно единственный способ эффективно использовать свое внимание.

Вести планировщик и рабочий календарь

Точно так же не заставляйте свой ум напрягаться, пытаясь вспомнить встречи или другие приоритеты. Вместо этого используйте планировщик или рабочий календарь для составления расписания, чтобы освободить разум, чтобы сосредоточиться на текущей задаче.

Ограничение использования социальных сетей и обсуждений

Выделяйте себе хотя бы несколько часов каждый день, когда вы отключаете уведомления, сворачиваете окна социальных сетей и переводите телефон в беззвучный режим. Используйте эти непрерывные блоки рабочего времени для творчества и продуктивности, а не для того, чтобы отвлекаться на разговоры.

Дополнительные ресурсы, которые помогут расслабиться

Также обратите внимание на эти дополнительные ресурсы.

TechRadar, «Лучшие календарные приложения 2020 года.«Взгляните на некоторые из самых популярных приложений для календаря и планирования, от Any.do до Google Calendar.
Социальные сети сегодня, «Как управлять социальными сетями, не занимая все ваше время». Ознакомьтесь с некоторыми советами по регулированию вашей активности в социальных сетях, например по установлению ограничений и использованию автоматизации.

Обращение за психиатрическими услугами

И последнее соображение: дефицит внимания может быть результатом основной проблемы психического здоровья, такой как СДВГ, депрессия или беспокойство.Если вы считаете, что у вас есть одно из этих состояний, профессиональная терапия может предоставить вам решения, которые вы ищете.

Преимущества когнитивно-поведенческой терапии

Когнитивно-поведенческая терапия — один из вариантов. Обычно это включает регулярные структурированные терапевтические сеансы с профессиональным психиатром. Согласно клинике Майо, эта терапия «помогает вам осознать неточное или негативное мышление, чтобы вы могли более четко рассматривать сложные ситуации и реагировать на них более эффективно.”

Ресурсы для поддержания и улучшения психического здоровья

Если вам нужна психиатрическая помощь, есть много способов ее найти.

Национальный альянс по психическим заболеваниям, «Поиск специалиста по психическому здоровью». Обратите внимание на это руководство для поиска поставщика психиатрических услуг.
MentalHealth.gov, «Как получить помощь в области психического здоровья». Обратитесь к государственным ресурсам, чтобы найти практикующего психиатра.

Развивайте охват внимания

Повышенная концентрация внимания может быть благом для вашей профессиональной жизни, помогая вам работать более продуктивно, сотрудничать и более эффективно.Рассмотрите все доступные варианты, когда вы думаете о том, как увеличить продолжительность концентрации внимания.

Дополнительные ресурсы:

Цифровой информационный мир, «Интервал человеческого внимания»
Границы человеческой нейробиологии , «Краткая медитация осознанности улучшает внимание у новичков: данные ERP и модерация с помощью нейротизма»
Healthline, «Каковы причины непродолжительного внимания? и как я могу его улучшить? »Клиника Мэйо,« Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс »,« Медицинские новости сегодня »,« Пять лучших приложений для тренировки мозга »,
Science Daily,« Когнитивно-поведенческая терапия, особенно эффективная при Лечение СДВГ у взрослых »Неделя,« 5 способов повысить концентрацию внимания »

10 лучших способов приучить свой мозг сохранять концентрацию

Внимание — это самый ценный ресурс, который мы можем использовать, чтобы на самом деле довести дело до конца .Способность сосредотачиваться и в течение более длительного периода времени на одном деле, несомненно, важна для каждого человека, который хочет привлечь изобилие и результаты.

Наш мозг — очень сложный механизм, который часто работает без нашего ведома. Наше подсознание, глубокое место, где хранятся все наши воспоминания, чувства и нейро-ассоциации, может быть нашим лучшим другом или нашим злейшим врагом.

Неважно, какие цели, профессию или работу вы в настоящее время преследуете, дисциплинированный ум имеет решающее значение для вашего успеха.По этой причине в сегодняшнем посте я расскажу о 10 эффективных способах тренировки мозга, чтобы он оставался сосредоточенным и продуктивным. Обратите внимание и примените!

1. Планируйте и визуализируйте несколько важных задач каждый день

Наши мысли формируют нашу реальность. Почему? Поскольку наши мысли порождают чувства, чувства приводят к действию, а действие приводит к результатам.

В качестве части утреннего распорядка установите от одной до трех критических задач , которые необходимо выполнять в течение дня. Не думайте о них только поверхностно.Визуализируйте их и моделируйте чувства, которые вы испытаете после выполнения каждого задания. Если вы действительно думаете об успехе своего дня, ваше подсознание сделает все возможное, чтобы помочь вам воплотить мысли в реальность.

2. Найдите свои часы пик

Некоторые люди работают лучше днем, а другие — ночью. Чтобы найти наиболее продуктивные часы — «часы пик», вам следует активно измерять свою продуктивность в разные часы дня.

Обратите внимание на свою энергию, образ мышления, отвлекающие факторы, мотивацию и настроение, экспериментируя с разными часами работы.Убедитесь, что у вас есть хотя бы неделя, чтобы установить эти часы пик. Итак, если вы пытаетесь выполнять свои самые важные задачи с 8 до 10 утра, поэкспериментируйте в течение недели. На следующей неделе сосредоточьтесь на критических задачах, начиная с 10 утра и заканчивая 12 часами вечера.

3. Избегайте многозадачности

Доказано, что многозадачность снижает наши когнитивные способности из-за того, что мозг может полностью сосредоточиться только на одной задаче за раз. Несмотря на то, что многозадачность может быть полезной в различных ситуациях, вам следует по возможности избегать ее, когда вы занимаетесь важными задачами.Уделите все внимание поставленной задаче, чтобы улучшить качество и скорость работы!

4. Относитесь к своему разуму как к мышце

Что вы делаете, когда хотите накачать мышцы? Вы занимаетесь спортом. Не один раз, а регулярно. Тренировать свой мозг, чтобы оставаться сосредоточенным, — это вопрос практики. Каждый раз, когда вы испытываете отвлекающие мысли, вы должны признать их такими, какие они есть — убийцы времени и внимания.

Каждый раз, когда вы чувствуете, что «пора перестать работать», вы должны подтолкнуть его немного дальше.Если у вас сейчас большие проблемы с фокусировкой, не пытайтесь работать 60 минут подряд. Постепенно повышайте уровень концентрации. Первые две недели попробуйте сосредоточиться на 20 минут, сделайте 5-минутный перерыв, а затем снова. Через два месяца вы сможете сосредоточиться на 60 минут и успеть много чего сделать!

5. Развивайте силу воли и дисциплину

Очень немногие из нас принимают реальные решения . Решение — это сделка с вашим разумом, что, что бы ни случилось, ваше решение остается неизменным.Поэтому, когда вы говорите: «Я должен тренироваться», вы должны немедленно заменить «следует» на «необходимо». В противном случае ваш мозг не будет серьезно относиться к вашим намерениям и не будет «заботиться» о том, чтобы помочь.

Сила воли и самодисциплина — две взаимосвязанные черты, которые следует развивать одновременно. Ваша сила воли — это топливо ваших действий. Ваша дисциплина — это ваша способность избавляться от навязчивых мыслей, зоны комфорта и лени.

Вот то, что вам говорят немногие: эти навыки требуют постоянной практики, выработать их непросто, и отказаться от них нельзя.

6. Признайте, что вам нужно избегать боли и получать удовольствие

Когда мы что-то делаем, мы делаем это потому, что ищем удовольствия или потому, что хотим избежать боли. Подумайте об этом — когда ученики должны делать домашнее задание, они откладывают дела на потом, потому что их подсознание сигнализирует о приходящей боли. Когда крайний срок подходит к концу, они примут меры, чтобы избежать боли из-за плохой оценки.

Возьмите этот пример и синхронизируйте его со своей жизнью. Каждый раз, когда вы хотите сосредоточиться на задаче, подтверждайте свой немедленный ответ.Вы пытаетесь избежать боли? Или вы ищете удовольствия? Когда вы станете наблюдателем, вы сможете взять на себя ответственность.

7. Не отвлекайтесь

Вы не сможете тренировать свой мозг, чтобы оставаться сосредоточенным, если не позаботитесь о том, чтобы во внешней среде не было отвлекающих факторов. Ваш телефон, например, никогда не должен отвлекать ваше внимание. Отключите уведомления, говорите «НЕТ», когда кто-то вас прерывает, и постарайтесь не отвлекаться от всех возможных.

8.Используйте силу привычек

Если вы выработаете привычки, расширяющие возможности, вам больше не придется использовать свою мотивацию и силу воли, чтобы сосредоточиться. Ваш разум распознает закономерность и облегчит вашу работу. Например, когда вы моете зубы и лицо утром, вы делаете это автоматически, без каких-либо значительных затрат внимания, энергии и мотивации. Формирование продуктивных привычек — это все равно что учить свой мозг вести себя в разное, но конкретное время.

9.Практика внимательности

Внимательность подразумевает самосознание. Практика осознанности — это не что иное, как сосредоточение всего внимания на настоящем моменте. Ваши нынешние мысли и чувства, окружающая среда, ваше дыхание, ваше сердцебиение… вы выбираете. Неважно, на чем вы сосредотачиваетесь — пока вы «здесь», «сейчас», ваш ум присутствует.

Вы можете практиковать внимательность в различных ситуациях: во время чтения, работы, учебы, мытья посуды, прогулки в парке и так далее.Когда вы уделяете первоочередное внимание тому, что происходит сейчас, вы будете лучше работать в большинстве ситуаций.

10. Стань сувереном

Суверенитет — это практика согласования своих мыслей, эмоций и действий . Большинству людей не хватает суверенитета, а это означает, что их эмоции не находятся в гармонии с их мыслями или действиями.

Например, если вы хотите прочитать книгу сегодня, но сразу почувствуете, что это будет скучно, вы никогда не прочтете эту книгу.Однако, если вы думаете о чем-то и получаете положительные эмоции в качестве реакции, предпринять действия не составит труда.

Если вы знаете об этом, вы легко сможете это реализовать. В результате сосредоточиться на своих обязанностях и работе станет проще простого.

Еда на вынос

Улучшение ума — это все. Пока вы не позволите себе увлечься своими мыслями, немедленными удовольствиями, страхом и болью, вы испытаете именно то, что «культивируете». Как говорится, то, что посеешь, пожнешь.

Это относится к универсальному принципу причинно-следственной связи, который предполагает, что каждая мысль и чувство, которые вы испытываете, и каждое действие, которое вы предпринимаете, будут вызывать следствие. Хорошо это или плохо, решать только вам.

Как улучшить концентрацию внимания, повторно тренируя мышцу внимания | Дэн Сильвестр

Я получаю много писем со следующим вопросом: «Как я могу улучшить концентрацию и работу / учебу в течение более длительного периода времени?»

Повышение концентрации внимания и получение большего от повседневной жизни — это борьба номер 1 среди моих читателей и членов.В этом есть смысл, поскольку они уже пытаются работать более продуктивно. Они знают и теперь ищут решения для улучшения фокусировки.

Но то же самое и с друзьями. «Недостаточно времени» , «У меня так много дел» и «Я не могу сосредоточиться на задаче в течение получаса» — вот некоторые из вещей, которые я слышу все время .

И чем больше смотрю, тем больше нахожу. Буквально , везде .

Люди смотрят в свои телефоны несколько раз во время просмотра фильма.

Открытие электронной почты для поиска определенного разговора, чтобы забыть о нем через несколько секунд.

Текстовые сообщения во время вождения (серьезно ? ).

Уровень нашего внимания опасно приближается к уровню внимания золотой рыбки. Мы утратили способность концентрировать . Фокус — это потерянное искусство.

Что здесь происходит на самом деле ?

Слишком много.

Вот что происходит…

Фокус — это запуск задачи и удержание вашего внимания и усилий до тех пор, пока задача не будет выполнена. делает что-то одно, не отвлекаясь на это .

Его также называют «поток », термин, популяризированный Михаем Чиксентмихайи в его книге «Поток: психология оптимального опыта».

Люди также называют сосредоточенность ощущением « нахождения в зоне ».

Ваш ум настолько погружен в атмосферу, что вы теряете чувство пространства и времени .

«Успешный воин — это средний мужчина с лазерной фокусировкой.”- Брюс Ли

Как и в случае с любой мышцей нашего тела, наш разум также можно тренировать .

Чтобы улучшить фокусировку, начните смотреть на него как на мускул.

Все еще со мной?

Знаете, когда вы тренируете, мышцы устают и нуждаются в отдыхе? Или вы пытаетесь убедить себя не делать последнее повторение? Или когда вы вообще не ходите в спортзал (но на самом деле вы имели в виду )…

Мозг работает точно так же.

Чтобы улучшить фокусировку, вам нужно научить свой мозг фокусироваться.

Обучение — это длительные периоды непрерывного времени, сосредоточенные на определенной деятельности. Во время тренировки это ваши повторений в подходе .

Обучение также означает, что вы часто тренируете этот навык. Ваша цель — войти в состояние потока несколько раз в день. В тренажерном зале это подходов, которые вы делаете .

Звуки простые , да?

Это определенно не .

Мы живем в эпоху отвлечений, постоянных отвлекающих факторов и уведомлений.У нас слишком много всего происходит, поэтому наш мозг не знает, как распознать, что действительно важно. Он не знает, на чем сосредоточиться.

И поскольку он не знает , где , он не проходит обучение на , как .

Вы начали читать длинную статью только для того, чтобы нажимать на нее ссылку и переключаться между вкладками?

Как насчет того, чтобы открыть YouTube для поиска определенного видео и через полчаса обнаружить, что вы наблюдаете за кошкой, едущей на Roomba? ( виновен! )

Сколько вкладок у вас открыто сейчас?

А как насчет приложений?

Это не все ваша вина.

Большинство наших привычек — это побочный продукт нашего времени . И наша эпоха пытается избавиться от нашего внимания…

Телевидение должно было быть развлекательным устройством, чем-то, что отвлекает нас после долгого рабочего дня.

Но компании быстро осознали потенциал телевидения для привлечения клиентов и увеличения продаж. Так телевидение стало поборником новой культуры развлечений, в которой мы до смерти развлекаемся.

Телевидение передавало нам тысячи изображений в минуту, так что глаз никогда не отдыхал и всегда мог увидеть что-то новое.Нам нравится новое. Мы жаждем нового.

Он также представил нам новые вещи, о которых мы не спрашивали, но и не задавали вопросов. Мы не подвергали сомнению ежедневные новости со всего мира, которые имели мало отношения к нашей жизни. Или рекламу новых продуктов о проблемах, о которых мы даже не подозревали.

Телевидение только что стало. Мы приняли это как культуру, это стало частью нас.

С развитием технологий пришли компьютер, Интернет и смартфон. И эта новая технология только усилила этот уклон .

Объединив людей по всему миру, эти технологий сделали нас гиперсвязанными . Каждый может размещать что угодно в Интернете. И вот, новости 24/7, обновления статуса и фотографии нашего последнего праздника.

Компании усовершенствовали алгоритмы, чтобы удерживать наше внимание в плену. В кармане мы носим игровые автоматы с бесконечной прокруткой и уведомлениями, которые всегда требуют нашего внимания.

Эти технологии похожи на фаст-фуд для вашего мозга: теперь вы не должны их употреблять, но прилив дофамина кажется таким приятным, что вы ничего не можете с собой поделать.

Неудивительно, что мы не можем улучшить фокусировку.

Мы неправильно тренировали мышцы внимания.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, мы должны тренировать нашу мышцу внимания по-разному. Нам нужно научить его углубляться, оставаться сосредоточенным в течение более длительных периодов времени по несколько раз в день.

Когда вы это сделаете, этот акцент будет перенесен на вашу рабочую жизнь, что позволит вам быстрее достичь потока и выполнять большие объемы глубокой работы.

Ниже приведен трехэтапный план тренировки мозга в спортзале.

1. Удалите перед оптимизацией

Это простейшее упражнение в тренажерном зале для мозга: удалите все, что тренирует ваше внимание, за секунды , а не минуты или часы.

Но сначала отказ от ответственности : все это должно быть развлечением. Если ваша цель — развлечься, оставьте их себе. Нет смысла пытаться быть монахом. Если вам нравится смотреть Netflix ночью, чтобы расслабиться, это круто. Но поиграть — это то, чем можно заняться в свободное время, а не все время.

Вот список наиболее частых нарушителей:

• Телевидение: есть телевидение хорошего и плохого качества. Плохая тема, в которой тема или контекст меняется каждую минуту. Подумайте о реалити-шоу и новостях
• Новости: Телевизионные новости меняются каждые тридцать секунд, но когда дело доходит до наших печатных СМИ, дела у нас не намного лучше. 500 слов, за которыми следуют 500 слов — это рецепт катастрофы. Пропустить 99% новостей в Интернете.
• Социальные сети: . Сохраните их на время игры.Если вы хотите стать хардкорным, полностью удалите социальные сети из своей жизни. Вы не можете пропустить то, чего не знаете
• Телефон: все сообщения и уведомления звонят вам все время из вашего кармана, так как One Ring вызывает Бильбо Бэггинса

. полная форма: книги, документальные фильмы, фильмы и блоги с длинными сообщениями.

2. От прозрачного до нейтрального

Когда вы заканчиваете обед дома, вы моете посуду и убираете стол и его поверхности, верно? ( правильно? )

Вы уже знакомы с концепцией клиринга до нейтрального.Пора применить везде .

Когда вы закончите работу с компьютером, закройте все приложения и браузер и выключите его.

Если вы выходите из офиса, потратьте 5 минут на то, чтобы выбросить все ненужное, и привести в порядок свой стол.

Но также ясный или нейтральный в течение дня .

Если вы читаете электронную почту: откройте ее, прочтите, затем закройте. Не нужно оставлять браузер или приложение открытыми.

Просматриваете социальные сети? Откройте приложение, просмотрите и выйдите из системы.

Переход в нейтральное положение поможет вам устранить точки трения и уменьшить вашу склонность к откладыванию на потом .

Вы знаете, что говорят: если вы откроете компьютер, а там 23 открытых вкладки, вам будет плохо.

Переход на нейтральный помогает начать работу « в будущем, вы, ».

3. По одному

Наконец, самое сложное упражнение в тренажерном зале для мозга: сосредоточиться на одном деле за раз.

В нашем быстро меняющемся мире это Святой Грааль.Ваша способность сосредотачиваться на чем-то одном — лучшее упражнение, которое вы можете сделать, чтобы улучшить концентрацию. Делая это последовательно, вы научите свой мозг оставаться в потоке в течение более длительных периодов времени.

Простая настройка, которая творит чудеса: всегда работает в полноэкранном режиме . Это уберет все ненужные отвлекающие факторы и поставит перед вами единственное, что имеет значение. Вы можете сделать это на чем угодно — в электронной почте, в документации, в Chrome.

Последний шаг на пути к улучшению фокуса — это корректировка настроек по умолчанию.

90% ваших ежедневных решений принимаются автоматически, многие из которых определяются окружающей средой. Таким образом, большинство решений — это привычка, а не осознанный выбор.

А привычки можно развивать, формируя невидимые дефолты своей жизни. Чтобы сделать правильный выбор, разработайте более разумные параметры по умолчанию.

• Избегайте усталости от решений рано утром, выбирая все свои наряды на неделю в воскресенье вечером. Каждое утро на одно решение меньше — может иметь большое значение
• Используйте лишь несколько приложений для повышения производительности, чтобы добиться желаемого.С 3 приложениями работать проще, чем с 10. Используйте приложения «швейцарской армии», которые можно адаптировать к разным видам работы. Лучше меньше, да лучше
• Всегда носите наушники. Я оцениваю свой Bose QuietComfort 35 как одно из лучших вложений, которые я когда-либо делал. Коллеги подумают, что вы их не слышите, а барьер, который может вам помешать, намного выше. Даже когда вы их слышите, притворитесь, что не слышали. В большинстве случаев они не будут пытаться повторить попытку
• Планируйте всю неделю на воскресенье. Планируйте задачи прямо в календаре, чтобы выделить для них время
• Слушайте одну и ту же песню на повторе.Это поможет вам потерять счет времени и сосредоточиться.
• Создавайте рабочие места для различных типов работы. Используя подсказки на основе местоположения и создавая рабочие места для определенных типов работы, вам может быть легче привязаться к своим задачам.
• Запрос на удаленную работу в течение одного дня в неделю. Начните с того, что попросите полдня, желательно утром.

• Отключите электронную почту на своем телефоне, чтобы не проверять ее в течение дня. На iPhone вы можете удалить свою учетную запись электронной почты в настройках.Для Android необходимо отключить Gmail в настройках приложения.
• Относитесь к проверке электронной почты, как к любым другим задачам: к делу. Запланируйте определенное время в своем календаре для обработки электронной почты. Проверяйте электронную почту только два раза в день: поздно утром и поздно вечером
• Не проверяйте электронную почту до 11 часов утра. Проведите раннее утро, выполняя глубокую работу над важной работой, которая продвигает ваши цели
• Обучайте других людей уважать вашу продуктивность, работу и время, используя автоматический ответ.Долгосрочная устойчивая продуктивность электронной почты зависит от выборочного игнорирования. Сообщите людям, что вы проверяете электронную почту реже, чтобы быть более продуктивным.
• По умолчанию все сообщения отправляются по электронной почте. Когда коллега прерывает вас за рабочим столом, мягко скажите ему, что вы сейчас над чем-то работаете, и могут ли они отправить вам электронное письмо, чтобы напомнить вам позже. Если кто-то хочет назначить встречу, обязательно отправьте вам повестку дня по электронной почте перед телефонными звонками и личными встречами. Не давайте людям легких выходов

3.Меньше времени по телефону

• Отключить все уведомления. Все. Из. Их. Если это действительно срочно, люди позвонят по номеру
• Удалите все приложения для бесконечной прокрутки, такие как социальные сети и новости
• Отключите все звуки. Вибрация — это тоже звук. Перейдите в «Настройки » → «Звуки» и отключите функцию «Вибрация без звука». Затем прокрутите вниз и установите для всех звуков и шаблонов вибрации значение «Нет», кроме мелодии звонка.
• Всегда оставляйте телефон в другой комнате или в ящике для работы.Вне поля зрения, вне памяти
• Переместите все приложения на второй экран, оставив домашний экран пустым. Теперь вы должны сформировать намерение использовать определенное приложение и сознательно провести пальцем вправо и запустить его.
• Переведите телефон в режим полета за час до сна и отключите его только после завершения утреннего распорядка. Больше не нужно проверять Facebook, сразу после пробуждения или перед сном. В качестве бонуса режим полета экономит заряд батареи.

4. Уменьшите количество бездумных просмотров в Интернете

• Погрузитесь в холодную индейку на своем телефоне и отключите приложение браузера.На iPhone зайдите в «Настройки», включите «Ограничения», а затем вы можете выключить Safari. Для Android отключите Chrome в настройках приложения.
• На компьютере начните с удаления веб-сайтов с бесконечной прокруткой из панели закладок и замените их информативными блогами и возможностями обучения
• Установите StayFocusd, расширение для Chrome, которое позволяет вам блокировать определенные веб-сайты для набора промежуток времени. Вы добавляете веб-сайты в черный список несколькими щелчками мыши. Если вы хотите стать хардкорным, используйте SelfControl, чтобы заблокировать веб-сайты на определенное время.Вы не сможете получить доступ к этим сайтам, пока не истечет время таймера, даже если вы перезагрузите компьютер или удалите приложение.
• Сохраняйте статьи, чтобы прочитать их позже с помощью Evernote Web Clipper. Выберите «Упрощенная статья» и сохраните ее в блокноте (я называю свою «Прочитать позже»). Пакетное чтение этих статей в свободное время

5. Меньше смотрите телевизор

• Переставьте мебель в гостиной так, чтобы , а не , стояли лицом к телевизору. Если вы хотите смотреть телевизор, вам нужно переместить их.
• Извлеките батарейки из пульта дистанционного управления, поэтому вам нужно подойти к телевизору, чтобы включить его и переключить каналы или громкость.
• Бонусные баллы: оставьте книгу там, где пульт обычно был

• Загрузите Audible и всегда имейте одну аудиокнигу, пока вы едете или гуляете
• Загрузите приложение Kindle и всегда держите одну книгу за раз
• Вместо того, чтобы смотреть телевизор, чтобы заснуть, читать.Бонус: вы уснете быстрее, так как не смотрите в экран.
• Всегда держите в туалете книгу, поэтому, когда вам нужно — ну, «иди» — вы будете читать вместо того, чтобы пользоваться телефоном

Существует гораздо больше стратегий подталкивания и настроек по умолчанию, которые вы можете использовать для формирования окружающей вас среды. По словам Уинстона Черчилля:

«Мы формируем наши здания; после этого наши здания формируют нас ».

Еще одна ключевая стратегия — упрощение. Больше вариантов не лучше, это хуже.Это истощает вашу силу воли и приводит к усталости от решений.

Сохраняйте настройки по умолчанию как можно проще: ешьте одни и те же блюда снова и снова, читайте по одному сообщению в блоге, а не открывайте 10, владите меньшим количеством вещей и любите все, что у вас есть.

Практическое правило: в случае сомнений исключите варианты.

Чтобы улучшить концентрацию внимания, вы должны продолжать тренировать мышцы внимания каждый день.

Легко отказаться от старых привычек и потеряться в водовороте всплывающих уведомлений.Это все вокруг нас, убежать трудно.

Вот почему вы должны обдумать, как и где использовать свое внимание. Он начинается с того, что осведомлен о .

Когда вы что-то делаете, остановитесь и спросите себя: «Это тренирует мою мышцу внимания, чтобы сосредоточиться?»

Если нет однозначного ответа «да», скорректируйте задачу или то, как вы ее выполняете.

В конечном итоге ваш мозг будет вам благодарен.

Вот как увеличить концентрацию внимания: 5 секретов нейробиологии

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел поблагодарить всех за то, что моя первая книга стала бестселлером Wall Street Journal .Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Человеческий мозг — самая удивительная вещь во Вселенной. Он доставил нас на Луну, построил пирамиды, вылечил оспу… И еще не может пройти 6 минут, не проверив Facebook.

Как долго студенты могут сосредоточиться, не переключаясь на что-нибудь интересное, например на социальные сети или текстовые сообщения?

5 минут. Топы.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Независимо от возраста, учащиеся могли сохранять сосредоточенность и заниматься этой важной работой только в течение короткого периода времени — от трех до пяти минут — прежде чем большинство студентов самостоятельно прерывали свое обучение, чтобы переключиться на другое задание.

И это было в лабораторных условиях, когда их специально проинструктировали сосредоточиться как можно дольше на том, что, как им сказали, было важным. Ой.

Объем нашего внимания испаряется. Фокус — это потерянное искусство. Исследования показывают, что мы проверяем свои телефоны до 150 раз в день — примерно каждые шесть-семь минут, когда мы бодрствуем. Фактически, мы настолько отвлечены, что заходим в разные вещи.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Согласно одному отчету в Scientific American, данные выборки из 100 больниц США показали, что, хотя в 2004 году, по оценкам, по всей стране 559 человек получили травмы, войдя в неподвижный объект во время обмена текстовыми сообщениями, к 2010 году это число превысило 1500, а по оценкам Авторы исследования прогнозировали, что количество травм удвоится в период с 2010 по 2015 год.

Все еще со мной? Хорошо. (Извините, после этой статистики мне действительно нужно спросить.) Так как же нам вернуть себе концентрацию внимания? К счастью, у некоторых экспертов есть ответы…

Адам Газзейли — нейробиолог, профессор неврологии, физиологии и психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско. Ларри Розен — почетный профессор психологии Калифорнийского государственного университета в Домингес-Хиллз. Их книга называется «Отвлеченный разум: древние мозги в мире высоких технологий».

Хорошо, возьми свой Риталин.Поехали …

Интервал внимания 101

Во-первых, перестаньте обвинять технологии. Это не вина вашего телефона; это ваш мозг виноват. Технологии только усугубляют ситуацию. Наш мозг устроен так, чтобы всегда искать новую информацию.

Фактически, та же самая система в вашем сером веществе, которая держит вас в поисках пищи и воды, фактически вознаграждает вас за открытие новой информации.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Фактически было показано, что роль дофаминовой системы напрямую связана с поведением при поиске информации у приматов.Обезьяны-макаки, ​​например, реагируют на получение информации так же, как они реагируют на примитивные награды, такие как еда или вода. Более того, «отдельные дофаминовые нейроны обрабатывают как примитивные, так и когнитивные вознаграждения, и предполагают, что текущие теории поиска вознаграждения должны быть пересмотрены, чтобы включить поиск информации».

Хорошо, хорошо — но если ваш мозг так хорош в поиске новой информации, почему он так ужасен в том, чтобы довести до конца?

Потому что часть поиска информации намного сильнее, чем часть «когнитивного контроля», которая позволяет вам выполнять задачи.

С эволюционной точки зрения осознание того, что за вами стоит лев, было гораздо важнее, чем выполнение любой задачи, которой вы были заняты до появления Симбы.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Наши способности к когнитивному контролю, необходимые для реализации наших целей, не развились в той же степени, что и управляющие функции, необходимые для постановки целей. Действительно, фундаментальные ограничения в наших способностях к когнитивному контролю не сильно отличаются от тех, которые наблюдаются у других приматов, с которыми у нас были общие предки десятки миллионов лет назад…

И сосредоточение внимания — не единственное, что влияет на наше серое вещество.Исследования мозга с помощью фМРТ показывают, что игнорирование нерелевантных стимулов не является пассивным процессом.

Точно так же, как наушникам с шумоподавлением нужны батарейки, вашему мозгу приходится тратить драгоценные ресурсы, чтобы отфильтровать отвлекающие факторы вокруг вас. Таким образом, выполнить ту же задачу труднее в среде с более заманчивыми или раздражающими стимулами.

(Чтобы узнать больше о науке успешной жизни, прочтите мою книгу-бестселлер здесь.)

Хорошо, вы знаете немного больше о том, как работает ваш мозг.Так как же увеличить продолжительность концентрации внимания? Первый шаг: не теряйте то немногое, что у вас есть…

1) Остановить многозадачность

Совмещение нескольких действий не только разделяет ваше внимание между задачами — , но вы также платите когнитивный «штраф» за управление переключением.

Это приводит к большему количеству ошибок и требует больше времени, чем если бы вы делали каждую из них по отдельности.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… если обе цели требуют когнитивного контроля для их реализации, например, удержание деталей сложной сцены в памяти (рабочая память) в то же время, что и поиск камня на земле (избирательное внимание), то они, безусловно, будут конкурировать за ограниченные ресурсы префронтальной коры … Процесс переключения нейронной сети связан со снижением точности, часто для обеих задач, и временной задержкой по сравнению с выполнением одной задачи за раз.

О, но некоторые люди все еще будут сражаться со мной по поводу этого: Но вы не понимаете, я действительно хорош в многозадачности!

Да правда? Если вы так думаете, то на самом деле у вас получается хуже всех.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… было показано, что люди, которые считают, что они хороши в многозадачности, на самом деле, как правило, являются теми, кто хуже всех справляется с лабораторными тестами на многозадачность, что привело авторов исследования к выводу, что «восприятие участниками своих способностей к многозадачности было неверным. плохо обоснованы в реальности.”

Да, наверное, вы чувствуете себя хорошо, когда выполняете несколько задач одновременно. Но хорошее самочувствие и работоспособность — это не одно и то же. Многозадачность удовлетворяет вашу эмоциональную потребность сделать что-то новое и захватывающее … одновременно замедляя работу вашего мозга и увеличивая количество ошибок.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… Причина постоянного переключения задач — это желание удовлетворить эмоциональные потребности — часто путем переключения с школьной работы на развлечения или социальное общение, — а не когнитивные или интеллектуальные потребности.

Вы бы даже не пытались поднять 5000 фунтов. Вы знаете, что ваше тело не может этого сделать. Так что перестаньте думать, что вы можете эффективно выполнять несколько задач одновременно. Теперь вы знаете, что ваш мозг не может этого сделать.

(Чтобы узнать, как перестать проверять свой телефон, нажмите здесь.)

Хорошо, а какой самый действенный способ увеличить концентрацию внимания?

2) Упражнение

Укрепляйте свое тело и укрепляйте свой мозг. Фактически, когнитивный контроль ощутимо лучше после всего лишь одной тренировки.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Повышение способности к когнитивному контролю происходит даже после участия в единственной физической нагрузке, по оценке здоровых детей и детей с диагнозом СДВГ, с преимуществами, распространяющимися на академические достижения. Интересно, что кажется, что влияние на мозг больше, если программа упражнений также когнитивно вовлекает. Сходные тренировочные преимущества острых и хронических упражнений на когнитивный контроль были показаны как у молодых людей, так и у взрослых среднего возраста.Существует также очень большое количество исследований познавательных преимуществ физических упражнений у пожилых людей.

И пока мы обсуждаем физические вещи, позвольте мне подтвердить то, что должно быть очевидным: выспаться. Всего одно упражнение улучшает когнитивный контроль, а плохой ночной сон снижает его.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… даже один плохой ночной сон может нарушить когнитивный контроль, и как продолжающееся недосыпание может иметь серьезные и долгосрочные последствия.

(Чтобы узнать, как лучше всего использовать упражнения для укрепления мозга, нажмите здесь.)

Упражнения укрепляют ваш мозг и обостряют когнитивный контроль. Но каков самый прямой способ улучшить концентрацию внимания?

3) Медитируйте

Сосредоточьтесь на своем дыхании, а когда мысли блуждают, верните внимание на дыхание. Вкратце, это медитация. Угадайте, что это еще?

Тренировка внимания.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Результаты показали, что участники продемонстрировали улучшение избирательного внимания по сравнению с участниками контрольной группы, которые не тренировались в течение того же периода времени.Это исследование соответствовало результатам предыдущего исследования, которое показало, что опытные медитирующие преуспевают в задачах избирательного внимания по сравнению с немедитаторами. С годами накопилось все больше доказательств того, что методы медитации улучшают когнитивный контроль, включая устойчивое внимание, скорость обработки и объем рабочей памяти.

Начните с минуты в день. Вы увидите огромные эффекты от этого? Неа. Но это точно помешает вам сказать мне: «У меня нет времени на медитацию.”

Постепенно выработайте привычку уделять 20 минут в день, и вы начнете понимать, почему все продолжают ворчать о том, насколько это здорово.

(Чтобы узнать больше о медитации, щелкните здесь)

Знаю, знаю: упражнения — это сложно. И, честно говоря, медитация сложнее. Итак, как можно пассивно улучшить когнитивный контроль?

4) Зовите свою мать-природа

Упражнения и медитация укрепляют мышцы внимания. Время, проведенное на природе, заряжает истощенные мышцы.

Эффект настолько мощный, что даже просто взгляд на картину природы оказывал восстанавливающее действие.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

В статье 2008 года описывается значительное улучшение показателей рабочей памяти после прогулки на природе, но не после прогулки по городу. Было показано, что аналогичные положительные эффекты воздействия природы наблюдаются у детей с СДВГ и молодых людей с депрессией, и, что удивительно, даже в ответ на простой просмотр изображений природы.

Когда-нибудь приходили к концу дня и думали: «Я не хочу больше принимать решения»? Подарите себе поиск в картинках Google по запросу «природа». Да, это так просто.

(Чтобы выучить утренний ритуал из семи шагов, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь.)

Вы укрепили свое внимание с помощью упражнений и медитации. Вы подзарядили свой когнитивный контроль с помощью природы. Какой еще угол для усиления фокуса?

5) Уменьшение помех

Вы можете улучшить свою способность сосредотачиваться, изменив свой мозг или изменив свое поведение.И будет лучше, если вы сделаете и то и другое. Мы говорили об изменении вашего мозга. И лучший способ изменить свое поведение — убедиться, что все, что может вас отвлечь, находится далеко.

Проще говоря, стараясь сосредоточиться, сделайте свое окружение как можно более скучным. Исследования показывают, что даже наличие телефона в комнате может отвлекать.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Недавнее исследование профессора Билла Торнтона и его коллег из Университета Южного Мэна продемонстрировало, что при выполнении сложных задач, требующих полного внимания, даже простое присутствие телефона экспериментатора (а не телефона участника) отвлекает внимание и снижает производительность.В том же исследовании присутствие в классе телефона студента с отключенным звуком также оказывало негативное влияние на внимание.

Если возможно, «группируйте» всю проверку электронной почты, текстовые сообщения и социальные сети в три заранее назначенных раза. Затем отключите все уведомления.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

Результаты показали, что когда участники — как студенты колледжей, так и взрослые из местных сообществ — проверяли их только три раза в день, они сообщали о меньшем стрессе, что предсказывало лучшее общее самочувствие по ряду психологических и физических параметров.

И делать перерывы не только нормально, но и полезно. Постарайтесь постепенно увеличивать время между перерывами, чтобы еще больше укрепить мышцы внимания, Геркулес.

(Чтобы узнать, как перестать лениться и сделать больше, нажмите здесь.)

Хорошо, мы многому научились. Давайте подведем итоги и научимся уделять больше внимания, когда это наиболее важно — в ваших отношениях…

Подведение итогов

Вот как увеличить продолжительность вашего внимания:

• Прекратите многозадачность : вам не нужно поднимать 5 000 фунтов.Ваше тело не может этого сделать. Не старайтесь изо всех сил проверять электронную почту, текстовые сообщения и публикации в Instagram. Ваш мозг не может этого сделать.
• Упражнение . Вы знаете, что это полезно для вашего тела. Угадай, что? Ваш мозг — это часть вашего тела. (Я знаю, это шокирует.)
• Медитация : Проще говоря, медитация — это тренировка внимания.
• Позвоните своей матери-природе : Глядя на изображение дерева, вы делаете глубокий массаж тканей вашего мозга.
• Уменьшите помехи : Удалите из окружающей среды все, что может вас отвлекать.Пакетная электронная почта и социальные сети. Увеличивайте время между перерывами, чтобы накачать мышцы внимания.

Телефон не только отвлекает вас от работы, но и снижает эмпатию и вредит вашим отношениям.

От рассеянного разума: древние мозги в мире высоких технологий:

… простое присутствие любого телефона снижает близость, связь и качество разговора, а также снижает степень, в которой люди испытывают сочувствие и понимание со стороны своих партнеров, что негативно влияет на наши отношения с другими.

Итак, что мы можем сделать, чтобы увеличить количество внимания, которое мы уделяем тем, о ком мы заботимся, и сколько внимания они уделяют нам взамен? Попробуйте сыграть в «стек сотовых телефонов».

В начале вашего следующего обеда с друзьями все складывают свои телефоны в конец стола. Если кто-то берет свое устройство до получения чека, он оплачивает весь счет. Вы будете гораздо больше сосредоточены на своих друзьях — иначе это будет самое дорогое текстовое сообщение, которое вы когда-либо отправляли.

Так что прекратите многозадачность, начните заниматься спортом и медитировать, выйдите на природу и меньше отвлекайтесь.Это увеличит вашу концентрацию внимания, отточит вашу работу и уменьшит стресс. И я гарантирую, что это улучшит ваши отношения. Вашим друзьям понравится то внимание, которое вы им оказываете…

Или им понравится, что вы продолжаете покупать им обед.

Присоединяйтесь к более чем 320 000 читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

Похожие сообщения:

Новая нейробиология раскрывает 4 ритуала, которые сделают вас счастливыми

Новое исследование Гарварда указывает на интересный способ добиться большего успеха

Как понравиться людям: 7 способов от эксперта ФБР по поведению

---

Теги:

Размещено: 25 марта 2018 г.

Реквизиты сообщения

4 простых упражнения для усиления внимания и уменьшения отвлекаемости |

Мэнсинь Ли

Наше внимание привлекает все, от стресса в нашей жизни до звонка наших телефонов.Нейробиолог Амиши Джа показывает, как мы можем развить способность сосредотачиваться на том, что действительно важно.

«Я думаю, поэтому отвлекаюсь».

Если бы Декарт писал сегодня, это мог бы стать его знаменитый афоризм. Мы живем в эпоху отвлекающих факторов, избитых нашим собственным персонализированным водопадом уведомлений, предупреждений, текстов, видео, бесконтрольного телевидения и многого другого. Неудивительно, что наш разум часто кажется беспорядочным.

Но оказывается, что мы не во власти наших беглых умов.Амиши Джа (TED Talk: Как укротить свой блуждающий разум), доцент кафедры психологии Университета Майами и директор по созерцательной нейробиологии в UMindfulness Initiative, изучает механизмы внимания мозга и обнаружила, что есть специальные упражнения, которые мы можем делать, чтобы укрепить нашу способность обращать внимание. Здесь она объясняет, как можно снова взять под контроль свой блуждающий разум.

Наше внимание хрупкое. Jha сравнивает наше внимание с «фонариком, который вы можете направить на все, что захотите.«Поскольку исследования показывают, что наш разум блуждает в течение 50 процентов времени бодрствования, это означает, что большинство из нас ходит с летящими, мерцающими фонариками. Внутренние отвлекающие факторы — все, от стресса на работе до тяги к алкоголю — и внешние отвлекающие факторы — например, погодное предупреждение о грозе на экране телефона — легко отвлекают наше внимание. Независимо от того, являются ли перерывы значительными или глупыми, они являются «основным отвлечением наших ресурсов внимания от выполняемой задачи», — говорит она. Такое невнимание имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, занимающихся такими важными делами, как медицина, военное дело и уголовное правосудие.

Итак, как нам получить контроль над мерцающими фонариками и добиться фокусировки? «Вот тут и приходит на помощь тренировка осознанности», — говорит Джа. Она описывает эту тренировку как «портативную тренировку для мозга, которая помогает удерживать внимание». Она проверила влияние таких тренировок на испытуемых в группах с высоким уровнем стресса, таких как спортсмены и военнослужащие. Ее исследование показало, что внимание тех, кто не тренировался на внимательность, снижается, когда они находятся в состоянии сильного стресса, но у людей, которые тренировались, их внимание остается стабильным.Более того, у людей, которые регулярно делают упражнения на осознанность, их внимание со временем становится лучше — даже когда они находятся в состоянии стресса. По словам Джа, исследователи начали обнаруживать другие преимущества, связанные с внимательностью, включая снижение тревожности, защиту от рецидива депрессии и улучшение рабочей памяти.

Что такое внимательность? Речь идет о внимании к настоящему моменту с осознанием и без эмоциональной реакции . «Это не требует какого-либо особого мировоззрения, духовной или религиозной системы убеждений», — говорит Джа.Тренинг осознанности можно разделить на две основные категории: сфокусированное внимание и открытый мониторинг. Это очень разные, но дополняющие друг друга практики.

Упражнения на концентрацию внимания развивают способность вашего мозга сосредотачиваться на одном объекте, например, на дыхании. Для осознанного дыхания сядьте в удобное вертикальное положение и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания — «например, прохлада воздуха, входящего и выходящего из ваших ноздрей, или вашего живота, входящего и выходящего», — говорит Джа. .«Сосредоточьтесь на том, что связано с вашим чувственным опытом. Когда ваш ум уходит от этого ощущения к внутреннему ментальному содержанию или внешнему отвлечению, мягко верните его к объекту, связанному с дыханием ». Не удивляйтесь или разочаровывайтесь, если за 15-минутную сессию вы обнаружите, что приходите в голову сотни раз. Думайте о своем мозге как о щенке, которого вы приучаете ходить на поводке. Осторожно перенаправляйте его каждый раз, когда он улетает.

Еще одно упражнение на концентрацию внимания — осознанная ходьба. Обратите внимание на ощущения от ходьбы — «ваши ноги на земле, ветер ласкает вашу кожу, звуки в воздухе», — говорит Джа. Ходить можно как в помещении, так и на улице. Вам может показаться, что это занятие легче, чем осознанное дыхание; выполняйте то упражнение, которое вам больше всего подходит.

Последнее упражнение на сосредоточение внимания — сканирование тела. Помните идею о том, что ваше внимание похоже на фонарик? «Сканирование тела, по сути, заключается в том, чтобы взять этот фонарик и систематически направить его по всему телу», — говорит Джа.Начните с сосредоточения внимания на пальцах ног, отмечая все возможные ощущения. Герметичность? Покалывание? Тепло? Холодный? Затем вы можете перейти к подошвам ступней и пяткам, затем к ногам, животу и так далее, медленно перемещая фонарик вверх по телу. После того, как вы освоите практику сфокусированного внимания и сможете удерживать внимание на определенном объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени, вы можете переходить к открытому мониторингу.

Открытый мониторинг помогает научиться обращать внимание на то, что происходит вокруг, не привязываясь к этому. Эта практика не об обращении внимания на конкретный предмет или объекты. Напротив, речь идет о том, чтобы оставаться открытым для любого опыта — внутреннего или внешнего — который возникает, и позволять ему омывать вас. «Вы не обрабатываете это, вы не думаете об этом», — говорит Джа. «Вы просто замечаете его появление и позволяете ему рассеяться». Для этого сядьте в удобное вертикальное положение и постарайтесь осознавать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не цепляясь за них. Это может помочь вам обозначить происходящее, используя такие слова, как «планирование», «беспокойство», «суждение», «запоминание».Вы можете делать это вслух или молча. После того, как вы назовете его, отпустите. Думайте о том, что вы делаете, как о наблюдении за движением облаков по небу и наблюдении за их различными формами, но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли проходят через ваш разум. И да, будут моменты, когда вы будете чувствовать, что продолжаете увлекаться определенной мыслью или ощущением и не можете отбросить их. Джха говорит: «Если вы обнаружите, что настолько потерялись в мыслях, что не можете выполнять практику открытого мониторинга, вернитесь к выполнению упражнения на сосредоточенное внимание, чтобы снова стабилизировать себя.”

Обычно люди начинают видеть преимущества, когда практикуют около 15 минут в день, 5 дней в неделю в течение примерно 4 недель. «Если вы делаете больше, вы получаете больше пользы, — говорит она, — но если вы делаете меньше 12 минут в день, мы не видим никаких преимуществ». Если вы попробуете какое-либо из этих упражнений и не сможете сохранять спокойствие в уме, знайте, что это обычное дело. Джа призывает людей не унывать — как и в случае с любым новым занятием или спортом, вам нужно заниматься. «Ум будет блуждать, и это совершенно нормально.Речь идет не о , не о том, чтобы позволял уму блуждать; это когда ум блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание », — говорит она.

Начни с малого. «Начните с того, что вы считаете разумной целью, сократите ее вдвое и возьмите на себя обязательство на некоторый период времени», — говорит Джа. «Ваша цель может быть такой же простой, как пообещать каждый день останавливаться и принимать позу одной из практик», — говорит Джа. Скорее всего, когда вы сядете (или пройдете), вы решите остаться на некоторое время. Какой бы ни была ваша первоначальная цель, посвятите ей месяц — и поздравьте себя с ее достижением! — а затем постепенно увеличивайте время практики, пока не будете делать это по 15 минут 5 дней в неделю.Обретение сообщества внимательности, виртуального или личного, может помочь вам придерживаться этой деятельности. По словам Джа, наиболее важно убедиться, что «вы действительно поддерживаете себя, чтобы выработать привычку практиковать», будь то установка нескольких напоминаний для себя или поиск тихого места и времени для сидения дома или на работе.

Джа увидела положительное влияние тренировки на внимательность на многих людей, с которыми она работала на протяжении многих лет. Одна вещь, которая поразила ее, — это то, насколько военнослужащие говорят, что это улучшило не только их способность работать в условиях стресса, но и их домашнюю жизнь.Многие рассказали ей, что им было трудно быть рядом со своими семьями после возвращения из службы. Но после тренировки внимательности они обнаружили, что могут лучше общаться со своими близкими, что и большинство из нас хотели бы делать. «Эта идея присутствовать перед людьми вокруг нас, когда мы действительно хотим присутствовать, — часто ускользает от нас, как это сделать», — говорит Джа. Привлекая собственное внимание, мы можем более полно общаться с людьми, которые для нас важны.

Чтобы увидеть список ресурсов осознанности от Джа, перейдите сюда.Чтобы помочь вам начать работу, она предлагает попробовать приложения Insight Timer, Headspace и 10% Happy . Дополнительные ресурсы для онлайн-курсов и курсов осознанности можно найти в Центре здорового разума, Программе Пенна для внимательности, Центре созерцательных наук, Интегративной медицине Дьюка, Центре интегративной медицины Ошера при UCSF, Центре внимательности UCSD, Центр Mindfulness UMass, Исследовательский центр Mindful Awareness UCLA и Центр интегративной медицины Osher в Вандербильте.

Обучите свой мозг концентрации

В следующий раз, когда вы будете сидеть на собрании, оглянитесь вокруг. Скорее всего, вы увидите, как ваши коллеги проверяют экраны, отправляют текстовые сообщения и электронную почту, пока кто-то говорит или делает презентацию. Многие из нас гордятся своим умением выполнять несколько задач одновременно и носят это как почетный знак.

Многозадачность может помочь нам отметить больше дел в наших списках дел. Но это также делает нас более склонными к ошибкам, с большей вероятностью упустить важную информацию и подсказки и с меньшей вероятностью сохранить информацию в рабочей памяти, что ухудшает решение проблем и творческий подход.

За последнее десятилетие достижения в области нейровизуализации открывают все больше и больше информации о том, как работает мозг. Исследования взрослых с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) с использованием новейших нейровизуализационных и когнитивных тестов [PDF] показывают нам, как мозг сосредотачивается, что ухудшает фокусировку и насколько легко мозг отвлекается. Это исследование проводится в то время, когда дефицит внимания распространился далеко за пределы тех, кто страдает СДВГ, на всех остальных из нас, работающих в непрерывном мире. Хорошая новость заключается в том, что мозг может научиться игнорировать отвлекающие факторы, что сделает вас более сосредоточенным, творческим и продуктивным.

Вот три способа улучшить концентрацию внимания.

Приручите свое безумие.

Безумие — это эмоциональное состояние, ощущение того, что вы немного (или сильно) вышли из-под контроля. Зачастую в основе этого лежат беспокойство, грусть, гнев и связанные с ними эмоции. Эмоции обрабатываются миндалевидным телом, небольшой миндалевидной структурой мозга. Он мощно реагирует на негативные эмоции, которые рассматриваются как сигналы угрозы. Функциональная томография мозга показала, что активация миндалевидного тела отрицательными эмоциями влияет на способность мозга решать проблемы или выполнять другую когнитивную работу.Положительные эмоции и мысли делают противоположное — они улучшают управляющую функцию мозга и, таким образом, помогают открыть дверь для творческого и стратегического мышления.

Что ты умеешь? Постарайтесь улучшить баланс положительных и отрицательных эмоций в течение дня. Барбара Фредриксон, известный исследователь психологии из Университета Северной Каролины, Чапел-Хилл, рекомендует баланс положительных и отрицательных эмоций 3: 1, основанный на математическом моделировании идеальной динамики команды ее соавтором Марсиаль Лосада и подтвержденный исследованиями индивидуального процветания. и удачные браки.(Рассчитайте свой «коэффициент позитивности» на сайте www.positctivityratio.com). Вы можете обуздать негативное эмоциональное безумие, занимаясь спортом, медитируя и хорошо выспавшись. Это также помогает замечать ваши негативные эмоциональные паттерны. Возможно, коллега часто раздражает вас какой-то незначительной привычкой или причудой, которая запускает нисходящую спираль. Примите во внимание, что с такими автоматическими реакциями можно перестараться, сделайте несколько вдохов и отпустите раздражение.

Чем может заниматься ваша команда? Начинайте встречи на положительные темы и немного юмора.Вызываемые при этом положительные эмоции могут улучшить работу мозга каждого человека, что приведет к лучшей совместной работе и решению проблем.

Затяните тормоз.

Ваш мозг постоянно сканирует вашу внутреннюю и внешнюю среду, даже когда вы сосредоточены на конкретной задаче. Всегда скрываются отвлекающие факторы: своенравные мысли, эмоции, звуки или отвлекающие факторы. К счастью, мозг устроен так, чтобы мгновенно останавливать случайную мысль, ненужное действие и даже инстинктивную эмоцию, которые сбивают вас с пути и сбивают с пути.

Эта статья также встречается в:

Что ты умеешь? Чтобы отвлекающие факторы не отвлекали вас от внимания, используйте метод ABC в качестве педали тормоза вашего мозга. Осознайте своих вариантов: вы можете прекратить то, что делаете, и устранить отвлекающий фактор, или можете отпустить его. Глубоко вдохните и подумайте о своих возможностях. Затем Выберите вдумчиво: Стоп? или пойти?

Чем может заниматься ваша команда? Попробуйте организовать часовые встречи, не отвлекая вас.Ожидается, что каждый внесет свой вклад и предложит вдумчивый и творческий вклад, и никакие отвлекающие факторы (например, ноутбуки, планшеты, сотовые телефоны и другие гаджеты) не допускаются.

Комплекты смен.

Хотя быть сосредоточенным — это здорово, иногда вам нужно обратить внимание на новую проблему. Смена установки означает переключение всего вашего внимания на новую задачу, а не отставание от последней. Иногда это полезно, чтобы дать мозгу отдохнуть и дать ему возможность взяться за новую задачу.

Что ты умеешь? Прежде чем переключить внимание на новую задачу, переключите внимание с ума на тело. Сходите на прогулку, поднимитесь по лестнице, сделайте глубокий вдох или потянитесь. Даже если вы этого не осознаете, когда вы это делаете, ваш мозг продолжает работать над вашими прошлыми задачами. Иногда во время таких физических перерывов возникают новые идеи.

Чем может заниматься ваша команда? Запланируйте пятиминутный перерыв на каждый час встречи и побудите всех заняться чем-нибудь физическим, а не бегать проверять электронную почту.Восстанавливая управляющую функцию мозга, такие перерывы могут привести к большему количеству лучших идей, когда вы снова соберетесь.

Организованность ума и умов членов вашей команды принесет солидную отдачу в предстоящий год. Добавление «высококачественного фокуса» — отличное место для начала. Попробуйте провести встречу без одновременного выполнения нескольких задач и посмотрите, что произойдет, когда все в комнате уделят все свое внимание. Вы когда-нибудь пробовали это в своей организации? Если нет, как вы думаете, полетит ли он?

10 упражнений на концентрацию внимания, чтобы увеличить концентрацию внимания, как мышцы

Когда дело доходит до учебы, большинство из нас делает ставку на возможность сосредоточиться на нашем предмете, как Терминатор на своей цели миссии.Это до тех пор, пока мы не сядем за изучение. Затем (предупреждение о спойлере) мы играем больше как Гомер Симпсон на фабрике по производству пончиков.

Каким, по нашему мнению, будет наше будущее учёбы:

Мы представляем, что будем учиться под руководством Альберта Эйнштейна.

Как мы на самом деле:

На самом деле мы можем учиться, сосредоточившись на ребенке с прядильщиком.

Это потому, что внимание и сосредоточенность подобны мускулам. Если вы его не построите, вас будут отвлекать все… белки!

Подготовка вашего мозга к учебе похожа на подготовку к марафону.Вы немного бегаете каждый день, и первая неделя или около того не так уж и хороша, но затем вы становитесь лучше, это становится весело, и вы наращиваете нужные мышцы.

Или … вы можете подождать до трех дней перед гонкой, чтобы потренироваться, по сути, разрушить свое тело и никогда больше не захотеть даже смотреть на кроссовки.

Другими словами, для того, чтобы научиться сосредотачиваться, нужно потрудиться!

Обучение студентов навыкам концентрации действительно было одним из главных мотивов, которые побудили Brainscape создать самое эффективное в мире приложение для карточек.

В результате всех наших исследований в области когнитивных наук мы написали исчерпывающее руководство о том, как сосредоточиться, когда вы продолжаете зонировать. (<- загляните в эту статью, это круто)

Теперь мы с гордостью делимся некоторыми дополнительными принципами когнитивной науки, которые помогут вам на самом деле создать вашу концентрацию внимания, как мускул, чтобы вы могли стать более похожими на Терминатора в своем фокусе со временем.

Ваш мозг сосредоточен

Почему упражнения на концентрацию повышают концентрацию внимания и помогают усерднее учиться? Это сложный ответ, который много касается нейробиологии, но вот краткий ответ.

Мозг обучается через нейронные связи

Внутри нашего мозга живет нейронная сеть с буквально миллионами возможных связей. Эти нервные связи подобны мышечным волокнам. Хотя вы не можете построить новые нейроны, вы определенно можете наладить связи. На самом деле, налаживание связей — это то, как мы учимся.

Если вы хотите стать машиной для интенсивной фокусировки, вам нужно тренировать свой мозг, чтобы вырабатывать нейронный «паттерн» фокусировки. И эту закономерность необходимо поддерживать, потому что она может атрофироваться от бездействия, как и мышца.

Чтобы научить свой мозг быть машиной для фокусировки, вам необходимо развить нейронные «паттерны» фокусировки.

Мозг — это энергоемкий орган

Следующий факт о мозге: ему нужно много энергии для работы.

Когда Генри Форд сказал: «Думать — это самая тяжелая работа, вероятно, поэтому так мало людей делают это», он был прав в деньгах. Согласно нейробиологии, нашему мозгу требуется около 20% нашей общей энергетической нагрузки — и это как раз тогда, когда он отдыхает. Когда нам нужно на самом деле использовать наш мозг для изучения вещей, возникает огромная потребность в энергии.

Это важно, потому что есть реальные физиологические причины, по которым вам нужно работать над своим вниманием. Вы не ожидали бы жима лежа на 200 фунтов без какой-либо тренировки. Но многие люди ожидают от своего мозга такой производительности, когда приходит время интенсивно учиться. И, если они не будут тренироваться для этого, они в конечном итоге разочаруются.

Если вы не тренировали свой мозг, вы можете не осознавать, почему так трудно приступить к работе. Подсознательно наш мозг довольно хорошо умеет терять работу, которая обещает быть тяжелой и истощающей.Вы, вероятно, заметите, что вместо того, чтобы пересмотреть свою грамматику испанского, вы каким-то образом упали в кроличью нору YouTube и обнаружили пятнадцать способов дополнить спортивную сумку аксессуарами. # life-skills

Итак, давайте пробежимся по списку того, что вы можете сделать, чтобы повысить свою способность сосредотачиваться, чтобы вы могли делать все то же самое, что и .

Контрольный список: 10 упражнений на концентрацию для увеличения объема вашего внимания

Упражнения на концентрацию помогут вам развить ваше внимание и концентрацию, чтобы вы могли эффективно учиться.

Упражнение 1.Ведите список дел

Иногда простой акт записи всего, что у вас на тарелке, делает его более управляемым. Вы получаете это из своей рабочей памяти, это больше не часть свободно плавающего облака беспокойства вокруг вас, и вы можете отмечать вещи один за другим.

Как только это выйдет из головы, это не будет отвлекать вас. Вы сможете лучше сосредоточиться.

Упражнение 2. Холодный душ

Было также проведено несколько интересных исследований, посвященных «Ледяному Человеку» Вим Хофу, о пользе для здоровья воздействия холода на свое тело.

Принимайте холодный душ немного дольше каждый день и отложите получение после этого приятного горячего душа. Или… закончите свой обычный душ более продолжительным холодным душем.

Это уловка для развития вашей силы воли, а сила воли очень тесно связана с вашей способностью сосредотачиваться и делать сложные вещи.

Упражнение 3. Медитация

Преимущества медитации хорошо задокументированы, поэтому ее применяют многие успешные и высокопоставленные люди, от Хью Джекмана до Арианны Хаффингтон.

Одна простая практика — сосредоточиться на своем дыхании. Только то. Вдох-выдох. Делайте это каждый день в течение пяти-пятнадцати минут.

Выполнение этой медитации — отличный способ практиковать как сосредоточение, так и метапознание (осознание своих мыслительных процессов). Это также помогает снизить стресс и предотвратить выгорание.

Попадая в эту практику, большинство людей обнаруживает, что их ум на самом деле невероятно шумный и отвлекающий. Медитация обычно выглядит примерно так:

Вдох-выдох… как долго я этим занимаюсь? Вроде навсегда …

Вдохни … у меня болит спина. Интересно, стоит ли мне записаться на массаж. Постой, я что-то делал. Ах да, выдохни …

Я оставил духовку включенной? Может, мне стоит встать и проверить это.

Что это за шум? Хм. Сейчас это остановлено. Вдохни …

Интересно, что сегодня показывают по телевизору?

Это нормально, и дело не в том, чтобы разочароваться в том, насколько сложно сосредоточиться на чем-то одном.Настоящая ценность состоит в том, чтобы замечать каждый раз, когда ваш разум блуждает, а затем возвращать внимание к своему дыханию.

Этот тип медитации укрепляет умственную концентрацию точно так же, как отжимания развивают силу рук. Вы практикуете концентрацию на одном деле и вытеснение других второстепенных мыслей.

Большинство людей, которые пробуют это впервые, удивляются тому, как сложно сосредоточиться на чем-то одном более десяти секунд. Однако со временем это становится полезным и расслабляющим упражнением и, как и фитнес, имеет дополнительные преимущества во всех других аспектах вашей жизни.

Упражнение 4. Двигайте телом

Упражнения — фантастический способ развить умственную концентрацию.

Упражнения — еще одно занятие, которое большинство людей не хотят делать заранее, но чувствуют себя прекрасно после. (Это противоположно поеданию фруктового мороженого с фруктами, из-за которого вы чувствуете себя скованным после и как будто желаете, чтобы вы этого не делали.) Преобразование феномена «до и после» — один из главных ключей к достижению того, чего вы хотите в жизни. и счастливее и здоровее, пока в пути .

Требуется сила духа, чтобы выйти и пробежаться, когда вам этого не хочется.Однако каждый раз, когда вы это делаете, вы наращиваете умственную выносливость.

Вы также помогаете своему мозгу лучше работать — упражнения доказали свою психологическую пользу.

Упражнение 5. Практикуйте запоминание

Запоминание требует умственных усилий. Когда вы это делаете, вы наращиваете свои известные мозговые мышцы, и со временем вы начнете замечать разницу, когда вам понадобится их использовать. Как говорится, «умственно здоровые становятся лучше». (Ну, если бы не было такого высказывания, теперь есть…).

Поэтому полезно практиковаться в запоминании, особенно с использованием карточек с интервалом повторения, подобных тем, что в Brainscape. Brainscape — отличный инструмент для более эффективного обучения, если вам сложно сосредоточиться на учебе. Адаптивный алгоритм вводит новый материал с правильной скоростью, чтобы вы учились оптимально.

Обучение с помощью Brainscape может удвоить скорость изучения , и это вызывает странное привыкание.

Упражнение 6. Чтение сложных произведений

Чтение сложных текстов помогает повысить концентрацию внимания.

Еще один способ повысить концентрацию внимания — читать сложные произведения, которые вам интересны (The Economist, Science, Dickens и т. Д.) эта классика — мысленный эквивалент бега полумарафона в резиновых сапогах. (Например, какое отношение Родион Романович Раскольников к Авдотье Романовне Раскольниковой? Думай быстро…)

Успешное чтение сложного материала требует настоящей концентрации и решительности, и сила воли соответственно возрастет.

Упражнение 7. Слушайте

С большим вниманием слушайте аудиокниги или лекции. Сосредоточенное слушание — это жизненный навык, который можно применять во многих областях.

Важно слушать активно, и целеустремленно, а не во время просмотра Pinterest или игры в Candy Crush. Когда вы сделаете это, вы обнаружите, что глубокое слушание — это ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА и требует умственных способностей. Делайте перерывы, когда обнаруживаете, что ваше внимание слишком блуждает; однако постарайтесь оставаться сосредоточенным как можно дольше.

Упражнение 8. Практикуйте

сидя на месте

Вы помните, как в детстве вас приводили в какое-то официальное место (похороны, свадьба, концерт классической музыки, речь при инаугурации президента), и вам сказали: «Просто посидите , не двигаясь, , ради бога!» Что ж, хотя вы, вероятно, сейчас в этом лучше разбираетесь, возможно, пришло время вернуться к этому навыку.

Попробуйте рассчитать время, чтобы увидеть, как долго вы можете сидеть абсолютно неподвижно. (Объедините это с нашим предыдущим пунктом о медитации.) Вы обнаружите, что это не так просто.Если у вас есть дети, это может заставить вас немного посочувствовать их тяжелому положению. В любом случае, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы.

Упражнение 9. Монолог с мячом

Потренируйтесь повторять все, что вы знаете по изучаемой теме, подбрасывая мяч в воздух и ловя его. Трудно сосредоточиться на обоих действиях, но это увеличивает объем вашего внимания и концентрацию.

Кроме того, выход и чтение лекции о том, что вы изучаете (даже если у вас ее нет), называют техникой Фейнмана, и это отличный способ закрепить свои знания.

Упражнение 10. Найдите свое «Почему»

Наконец, один из самых мощных инструментов для сосредоточения внимания — это напоминать себе, ПОЧЕМУ вы что-то делаете. Свяжите свою цель с чем-то, что является частью вашей личности, и вы откроете совершенно новый уровень умственной энергии.

Приготовьтесь к успеху

«Мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы падаем до уровня нашей подготовки» — Архилох, древнегреческий поэт и воин.

В Brainscape мы верим в следующее: подготовка — ключ к достижению и успеху.Сосредоточенность — это навык, который вы можете развить в себе; чем больше вы над этим работаете, тем более естественным он станет для вас.

No related posts.