Стресс под контролем: АНО «Международное Общество «Стресс Под Контролем» Москва (ИНН 7724353282)

 Что в наших силах?

Проблема любого руководителя заключается в том, что рассчитывать на стрессоустойчивость подчиненных ему, как правило, не приходится. Практически у каждого есть негативные черты, которые могут проявиться под действием тех или иных провоцирующих факторов. Изменить чужой характер мы не можем, это под силу только самому человеку при условии наличия желания, воли и помощи квалифицированного психотерапевта.

Заменить невротизированных сотрудников тоже не представляется возможным: квалифицированный фармперсонал на рынке всегда в дефиците. А вот с поводами для стрессовых ситуаций заведующая работать может, и весьма эффективно. Выявив основные провоцирующие факторы и минимизировав их воздействие, вы значительно улучшите атмосферу в коллективе, что обязательно скажется на эффективности работы.

От простого к сложному

Чтобы снизить уровень стресса, руководству следует позаботиться о месте отдыха для персонала, где можно перевести дух после неприятной ситуации, попить чаю или перекусить. Возможности у всех разные, но организовать небольшой уголок с удобным креслом, желательно у окна, украсить его комнатными растениями и симпатичными картинами по силам практически любой организации.
Очень важно создать условия для открытого обсуждения причин стрессовых ситуаций и возможных способов их преодоления. В идеале было бы хорошо наладить просветительскую работу, знакомя сотрудников с популярной литературой и новостями науки, имеющими отношение к теме управления стрессом (см., например, статьи «Все болезни от нервов» и «10 способов снять стресс» в РА № 8, 2016). Насущные проблемы можно обсуждать на встречах в неформальной обстановке, а практически полезные материалы – рассылать по электронной почте.

Отсутствие четкого распределения обязанностей, наработанных схем действий в тех или иных стандартных ситуациях зачастую приводит к недопониманию между руководством и подчиненными, конфликтам среди рядовых работников и как следствие– к увеличению стрессовой нагрузки на коллектив в целом. Поэтому рекомендуем все значимые договоренности с сотрудниками фиксировать в форме приказов, распоряжений, положений и инструкций, обсуждать их на совещаниях и знакомить подчиненных с ними под роспись. Знание «правил игры» избавляет от  неопределенности, помогает лучше понять, чего можно требовать и ожидать от коллег и начальства. В результате уровень тревожности и стресса снижается. 

7 раз отмерь…

В конечном счете за психологический климат в коллективе всегда отвечает руководитель. Если вы не справляетесь с эмоциями, срывая на подчиненных свое раздражение, это создает у них сильнейший стресс. Конечно, заведующая может и должна критиковать своих сотрудников в случае необходимости, однако здесь важно тщательно соблюдать баланс.

По мнению психологов³, негативную эмоциональную окраску должны носить не более 5% фраз, обращенных к подчиненному. 35% обращений должны апеллировать к положительным эмоциям, остальные могут быть эмоционально нейтральными. Проще говоря, отругали человека однажды – похвалите его 7 раз. А если поводов для похвалы не набирается, то и ругать не стоит: ни к чему, кроме нервного срыва у сотрудника, это не приведет.

Соперникиили сотрудники?

Еще одна ошибка, которую часто допускают руководители – стимулирование конкуренции между подчиненными. Такой подход дает положительные результаты только в краткосрочной перспективе. А затем неизбежно наступает период, когда соревнование перерастает в борьбу за ресурсы, власть и расположение начальства. Коллектив скатывается к состоянию «пауков в банке» с неизбежными интригами, сплетнями и доносами. Понятное дело, что работа в такой обстановке будет связана с постоянным и возрастающим стрессом.

Альтернативная идеология – сотрудничество, основанное на взаимной поддержке и бережном отношении к каждому, – формирует у подчиненных приверженность коллективу. Он превращается в органическое целое, отдельные члены которого готовы поступиться в том числе и личными интересами, если это пойдет на пользу всем. В группе сплоченных единомышленников, объединенных заботой друг о друге, поводов для стресса значительно меньше. Создание такого коллектива будет вашей главной заслугой как руководителя!

____________________________________________________________________________________________________________________________________________

1. Ганс Селье. Стресс без дистресса. М.: Прогресс, 1982.

2. М.Е. Литвак. Неврозы. Ростов-на-Дону: Феникс, 2012

3. Подробнее о характеристике здорового характера см.: М.Е. Литвак.

Как узнать и изменить судьбу. Ростов-на-Дону: Феникс, 2012.

Юлия Жижерина

Журнал «Российские аптеки» №12, 2017

Вам могут понравиться другие статьи:

Что посмотреть в Казани

Пандемия продолжает работать стимулятором развития внутреннего туризма, плюс программа кешбэка так и манит съездить в очередной российский регион или город. Продолжаем обзор отечественных достоприм…

Что в тренде?

В нашем обзоре – хиты года и новинки, которые могут войти в список самых популярных у покупателей косметических средств в новом сезоне. 

Летний уход

Кожа требует питания и увлажнения независимо от времени года. Однако различия в составах и текстурах зимних и летних средств, конечно, есть. Помогите покупателям подобрать более легкие варианты…

Оральные контрацептивы – для женского здоровья

Современные пероральные противозачаточные средства не только надежно защищают от нежелательной беременности, но и проявляют ряд других эффектов, о которых порой приходится расска…

Нанотехнологии для иммунитета

Современные реалии будто испытывают нас на прочность. Бешеный ритм мегаполисов, напряжение и стрессы, а теперь и последствия карантина или постковидный синдром сказываются на нашем здоровье, в том …

Правила для волос

Кажется, что летом можно освободиться не только от лишней одежды, но и свести к минимуму использование косметических средств. 

КГБ ПОУ «Уссурийский агропромышленный колледж»

Близится сессия. Только от одной мысли об этом становится волнительно. Для многих студентов сдача экзаменов сопровождается стрессом.  Напряжение нарастает, вместе с ним появляется неуверенность в своих силах, страх неуспеха и его последствий. Как же справляться с экзаменационным стрессом? Как сделать сессионное время более комфортным для себя? Следующие советы могут помочь  тебе чувствовать себя более уверенно в период сдачи экзаменов.

Итак, готовясь к сдаче экзаменов, прислушайся к  следующим рекомендациям:

• Важно то, как ты относишься к экзаменам. Экзамен не стоит воспринимать как катастрофу, а сессию как период нескончаемых пыток. Хотя, возможно, соблазн велик. Сессия – это своеобразный промежуточный рубеж, который приближает тебя к получению долгожданного диплома. Проходя каждый такой рубеж, ты становишь взрослее в личностном и профессиональном плане.
• Помни, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу. Иногда отсутствие «предстартового» волнения даже мешает хорошим ответам.
• Очень важно перед экзаменом создать позитивный настрой, который будет стимулировать подготовку к экзамену и его сдачу. Вера в успех запускает совершенно иные психологические механизмы самоподдержки, нежели страх потерпеть неудачу. Именно вера в успех дает человеку успокоение, а, значит, возможность действовать более эффективно в ситуации испытания экзаменом. Веру же  в себя психологи считают одним из секретов успеха.

      В качестве катализатора позитивного настроя можно воспользоваться некоторыми формулами самовнушения:   «Мой мозг работает хорошо»;  «Мысли ясные, четкие, я уверен в себе», «Моя память работает хорошо. Я все помню», «Я обязательно справлюсь и успешно сдам экзамен»,…

• Часто успешной сдаче экзаменов мешает низкая самооценка. Поэтому, стоит акцентировать внимание на своих положительных качествах и достоинствах. На том, что уже удалось сделать при подготовке к сдаче экзаменов. При этом можно привлекать достоинства, не имеющие прямого отношения к учебной деятельности. Это твои личные достижения в различных сферах жизнедеятельности: спорте, творчестве, общении. А также твои положительные качества и маленькие личные успехи. Заходя на экзамен, вспомни все хорошее о себе. Это способствует снижению тревожности и улучшению интеллектуальных процессов.

• У многих студентов возникает соблазн просидеть за учебниками и тетрадками всю ночь накануне экзамена. Однако, ученые доказали всю несостоятельность этой идеи. Побочные эффекты бессонной ночи проявляются в виде задержки реакции и склонности всюду «ляпать» ошибки. Лучший вариант, прочитав самый сложный для себя материал, лечь спать раньше перед экзаменом. Эффект усилится, если ты совершишь спокойную прогулку перед сном. С утра не стоит возобновлять «зубрежку». Исследования психологов свидетельствуют, что при этом в памяти останется только материал, обработанный утром, а все остальное благополучно забывается.

• Часто студенты спешат принять успокоительные препараты перед тем, как зайти на экзамен, а то и на протяжении всей сессии.  Под рукой оказывается валериана или более серьезные препараты.  Но они, часто, затормаживают все процессы в организме. И в тот момент, когда мозг должен был бы работать на максимальной скорости, он будет находиться в сонном состоянии. Если ты нуждаешься в приеме успокаивающих препаратов, лучше проконсультироваться с врачом.

• Немного о питании перед экзаменом. Рекомендованы каши (гречневая, овсяная), отварное яйцо, творог. Курага и инжир, бананы и грецкие орехи, клюквенный морс с медом — вот продукты, повышающие стрессоустойчивость, ускоряющие прохождение импульсов между нервными клетками, а значит, и умственную деятельность, что необходимо для того, чтобы ты мог максимально показать свои знания. Кроме того, эти продукты содержат целый комплекс полезных веществ и улучшают настроение. Для тех, кого обильный завтрак клонит ко сну, лучше принять умеренное количество пищи пред сдачей экзамена. Иначе, вместо бодрствующего сознания, получишь полусонное состояние.  Наверстаешь упущенное после сдачи экзамена.

• На экзамен следует прийти вовремя. Тебе потребуется время, чтобы успокоиться пред тем, как войдешь в аудиторию. Лучше прекратить волнительные разговоры с одногруппниками и поговорить на спокойные и приятные темы, не относящиеся к экзамену.

• Непосредственно на экзамене, сев на место, успокойся, сосредоточься и постарайся вникнуть в содержание вопросов. В первую минуту может показаться, что ты вообще ничего не знаешь. Такое бывает со многими. Лучше  начни с того, что уверенно  знаешь.

За время, отведенное на подготовку, не стремись записать ответ на вопрос слово в слово. Лучше составь подробный план, запиши важные определения, формулы, схемы.

• Отвечая экзаменатору, старайся излагать факты и ценную информацию. Они оказываю большее воздействие на экзаменатора, чем пространные рассуждения по теме ответа. Переливая воду, ты рискуешь «утонуть» в своих рассуждениях.

• Поощри себя после сдачи экзамена: похвали себя, порадуй покупкой приятной мелочи или излюбленного десерта. Иными словами, поддержи свой успех.

Смотри на экзамены в перспективе. На данный момент экзамены могут казаться самым значительным событием, но в аспекте всей дальнейшей жизни – это всего лишь небольшая ее часть, хоть и очень важная.

 Удачи тебе на экзаменах!

Однако помни:  «Удача приходит, прежде всего, к тому, кто выучился своему делу». 

 Ханс Георг Гадамер

Педагог-психолог колледжа

Базалей Ирина Сергеевна

Как держать под контролем свою тревогу и стресс: есть 6 способов

Повышенный уровень тревожности и стресс стали постоянными спутниками для жителей мегаполисов: они приводят к бессоннице, заниженной самооценке, а в некоторых случаях способны негативно сказаться на нашей карьере и личной жизни. Однако британский клинический психолог Гвендолин Смит уверена, что тревогу и беспокойство можно взять под контроль.

Фото: Pexels.com

По мнению Смит, основная причина беспокойства заключается в склонности к так называемому чрезмерному мышлению или, проще говоря, накручиванию себя. «В лучшем случае это пустая трата времени и энергии, а в худшем – шаг к полномасштабной тревоге и депрессии», – отмечает психолог. «Это становится проблемой, когда ваши мысли сосредоточены исключительно на негативных или «тревожных» событиях в прошлом или в воображаемом будущем. Часто эти мысли вызывают чувство сожаления, самобичевание или страх».

Кроме того, беспокойство активизирует выработку гормонов стресса, которые, в свою очередь, вызывают физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение или артериальное давление.

«Чтобы остановить этот процесс, вы должны изменить то, как вы думаете о мире и как вы к нему относитесь», – считает Гвендолин Смит.

Забудьте о суевериях

Клинический психолог утверждает, что многие люди не хотят расставаться с тревогой из-за суеверия и предрассудков. «Они верят, что, если перестанут волноваться, то с ними обязательно случится что-то плохое», – утверждает эксперт. В связи с этим Смит напоминает, что беспокойство не поможет нам избежать беды, наоборот, оно может негативно сказаться на нашем здоровье и восприятии мира.

Не пытайтесь предсказать будущее

Один из частых факторов развития повышенного чувства тревожности – это попытки предсказать собственное будущее. Причем, по словам Сьюзан, люди чаще всего концентрируются на негативном исходе. «У вас нет хрустального шара», – напоминает психолог, призывая отказаться от привычки думать о том, что в будущем может случиться что-то плохое.

Фото: Pexels.com

Откажитесь от фраз с негативным смыслом

«Я больше не могу», «Я больше не вынесу» и другие похожие фразы также негативно влияют на наше состояние. «Как только этот мыслительный процесс начинается, ваша стойкость ослабевает», – отмечает Гвендолин Смит. Эксперт призывает очистить свой лексикон от подобных негативных утверждений, которые пагубно влияют на нашу уверенность в себе и стойкость.

Перестаньте мыслить в черно-белых оттенках

По словам Смит, мы часто мыслим слишком категорично и попадаем в ловушку так называемого черно-белого мышления. «Это жесткий образ мышления, в котором нет места «серому», составляющему все аспекты жизни», – поясняет психолог. Чтобы избавиться от постоянного чувства тревоги, нужно научиться мыслить шире и различать все остальные тона.

Откладывайте негативные мысли «на потом»

Чтобы справиться со стрессом, Смит предлагает полезное упражнение: каждый раз, когда у вас возникают негативные мысли, откладывайте их «на потом». Выделяйте часть времени в течение дня, например, тридцать минут после работы, на то, чтобы осмыслить эти переживания. Так, в течение дня вы будете меньше концентрироваться на своей тревоге.

Записывайте свои мысли

Наконец, чтобы раз и навсегда избавиться от тревожных мыслей, записывайте их в тетрадь. Перелистывайте свои записи время от времени – и вы заметите, что то, что волновало вас неделю назад, в настоящий момент покажется незначительным и не стоящим вашего внимания.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Ароматерапия: как эфирные масла и свечи влияют на наши эмоции и желания

Майндмэппинг, брейнсторминг, метод Уолта Диснея и другие полезные техники для генерации идей

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

способов управлять и сокращать его

В наши дни трудно не быть перегруженным время от времени. Между работой, семьей и другими обязанностями вы можете стать слишком напряженным и занятым. Но вам нужно выделить время, чтобы расслабиться, иначе может пострадать ваше психическое и физическое здоровье.

Чтобы научиться справляться со стрессом, нужна практика, но вы можете — и должны — это делать. Вот 10 способов сделать это проще.

1. Упражнение

Регулярные тренировки — один из лучших способов расслабить тело и разум.К тому же упражнения улучшат ваше настроение. Но делать это нужно часто, чтобы это окупилось.

Итак, сколько нужно тренироваться каждую неделю?

Работайте до 2 часов 30 минут умеренно интенсивных упражнений, таких как быстрая прогулка, или 75 минут более энергичных упражнений, таких как плавание, бег трусцой или другие виды спорта.

Сосредоточьтесь на постановке целей в фитнесе, которых вы можете достичь, чтобы не сдаваться. Прежде всего помните, что делать любое упражнение лучше, чем вообще ничего не делать.

2.Расслабьте мышцы

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваши мышцы напрягаются.Вы можете помочь расслабить их самостоятельно и освежить свое тело:

3. Глубокое дыхание

Остановка и несколько глубоких вдохов могут сразу же снять с вас давление. Вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете себя, когда научитесь этому. Просто выполните следующие 5 шагов:

1. Сядьте в удобное положение, положив руки на колени, а ступни на пол. Или можно лечь.
2. Закройте глаза.
3. Представьте себя в расслабляющем месте. Это может быть на пляже, в красивом поле с травой или в любом другом месте, где вы чувствуете умиротворение.
4. Медленно вдохните и выдохните.
5. Делайте это от 5 до 10 минут за раз.

4. Хорошо питайтесь

Регулярное сбалансированное питание поможет вам в целом почувствовать себя лучше. Это также может помочь контролировать ваше настроение. Ваша еда должна быть богата овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами и нежирным белком для получения энергии. И не пропускайте ни одного. Это вредно для вас и может испортить настроение, что на самом деле может усилить стресс.

5. Замедление

Современная жизнь настолько загружена, что иногда нам просто нужно притормозить и расслабиться.Посмотрите на свою жизнь и найдите небольшие способы сделать это. Например:

• Установите часы на 5–10 минут вперед. Таким образом вы получите место немного раньше и избежите стресса, связанного с опозданием.
• Когда вы едете по шоссе, переключайтесь на полосу медленного движения, чтобы избежать агрессивного поведения на дороге.
• Разбивайте большие работы на более мелкие. Например, не пытайтесь отвечать на все 100 писем, если вам это не нужно — просто ответьте на несколько из них.

6. Сделайте перерыв

Вам нужно запланировать какое-то реальное время простоя, чтобы отвлечься от стресса.Если вы человек, который любит ставить цели, поначалу вам может быть трудно. Но придерживайтесь этого, и вы будете с нетерпением ждать этих моментов. Вы можете сделать следующее:

7. Найдите время для хобби

Вам нужно выделить время на то, что вам нравится. Старайтесь каждый день заниматься чем-то, что доставляет вам удовольствие и помогает снять стресс. Необязательно, чтобы у вас была куча времени — достаточно даже 15-20 минут. К расслабляющим хобби относятся:

• Чтение
• Вязание
• Выполнение художественного проекта
• Игра в гольф
• Просмотр фильма
• Решение головоломок
• Игральные карты и настольные игры

8.Говорите о своих проблемах

Если вас что-то беспокоит, разговор о них может помочь снизить уровень стресса. Вы можете поговорить с членами семьи, друзьями, доверенным священником, вашим врачом или терапевтом.

А еще можно поговорить с самим собой. Это называется разговором с самим собой, и все мы так делаем. Но для того, чтобы разговор с самим собой помог снизить уровень стресса, нужно убедиться, что он положительный, а не отрицательный.

Так что внимательно слушайте, что вы думаете или говорите, когда испытываете стресс. Если вы даете себе негативное сообщение, измените его на позитивное.Например, не говорите себе: «Я не могу этого сделать». Вместо этого скажите себе: «Я могу это сделать» или «Я делаю все, что могу».

9. Будьте осторожны с собой

Примите тот факт, что вы не можете делать вещи идеально, как бы сильно вы ни старались. Вы также не можете контролировать все в своей жизни. Так что сделайте себе одолжение и перестаньте думать, что вы можете так много сделать. И не забывай сохранять чувство юмора. Смех имеет большое значение для расслабления.

10. Устраните свои триггеры

Выясните, каковы основные причины стресса в вашей жизни.Это твоя работа, дорога на работу, учеба? Если вы можете определить, что они собой представляют, посмотрите, сможете ли вы исключить их из своей жизни или, по крайней мере, уменьшить их.

Если вы не можете определить основные причины своего стресса, попробуйте вести дневник стресса. Отметьте, когда вы больше всего беспокоитесь, и посмотрите, сможете ли вы определить шаблон, а затем найдите способы устранить или уменьшить эти триггеры.

Управление стрессом — HelpGuide.org

Управление стрессом

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать со стрессом на работе и дома, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить давление и восстановить контроль.

Важность управления стрессом

Если вы живете в условиях высокого уровня стресса, вы подвергаете риску все свое благополучие. Стресс подрывает ваше эмоциональное равновесие, а также ваше физическое здоровье. Это сужает вашу способность ясно мыслить, эффективно функционировать и получать удовольствие от жизни. Может показаться, что со стрессом ничего не поделать. Счета не перестанут приходить, в течение дня никогда не будет больше часов, а ваша работа и семейные обязанности всегда будут требовательными.Но у вас гораздо больше контроля, чем вы думаете.

Эффективное управление стрессом помогает избавиться от сдерживающего стресса в вашей жизни, чтобы вы могли стать счастливее, здоровее и продуктивнее. Конечная цель — сбалансированная жизнь, у которой есть время для работы, отношений, отдыха и развлечений, а также способность противостоять давлению и встречать вызовы лицом к лицу. Но управление стрессом не является универсальным. Вот почему так важно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следующие советы по управлению стрессом помогут вам в этом.

Совет 1. Определите источники стресса в вашей жизни

Управление стрессом начинается с определения источников стресса в вашей жизни. Это не так просто, как кажется. Хотя выявить основные факторы стресса, такие как смена работы, переезд или развод, несложно, выявить источники хронического стресса может быть сложнее. Слишком легко не заметить, как собственные мысли, чувства и поведение влияют на уровень повседневного стресса.

Конечно, вы можете знать, что постоянно беспокоитесь о сроках выполнения работы, но, возможно, это ваша прокрастинация, а не фактические требования к работе, которые вызывают стресс.

Чтобы определить истинные источники стресса, внимательно изучите свои привычки, отношение и оправдания:

• Объясняете ли вы, что стресс временный («У меня просто миллион вещей происходит прямо сейчас»), даже если вы можете? Не помнишь, когда ты в последний раз делал передышку?
• Определяете ли вы стресс как неотъемлемую часть вашей работы или домашней жизни («Здесь всегда безумие») или как часть вашей личности («У меня много нервной энергии, вот и все»)?
• Вы обвиняете в своем стрессе других людей или посторонние события или считаете его совершенно нормальным и беспрецедентным?

До тех пор, пока вы не примете на себя ответственность за ту роль, которую вы играете в ее создании или поддержании, ваш уровень стресса будет оставаться вне вашего контроля.

Начать дневник стресса

Журнал стресса может помочь вам определить регулярные факторы стресса в вашей жизни и то, как вы с ними справляетесь. Каждый раз, когда вы чувствуете стресс, записывайте это в своем дневнике или используйте трекер стресса на своем телефоне. Ведение ежедневного журнала позволит вам видеть закономерности и общие темы. Запишите:

• Причина вашего стресса (если вы не уверены, то предположите).
• Как вы себя чувствовали, как физически, так и эмоционально.
• Как вы отреагировали.
• Что вы сделали, чтобы почувствовать себя лучше.

Совет 2: Практикуйте 4 принципа управления стрессом

Хотя стресс — это автоматическая реакция вашей нервной системы, некоторые факторы стресса возникают в предсказуемое время: например, когда вы едете на работу, встреча с начальником или семейные собрания. . Справляясь с такими предсказуемыми факторами стресса, вы можете либо изменить ситуацию, либо изменить свою реакцию. Решая, какой вариант выбрать в том или ином сценарии, полезно подумать о четырех А: избегать, изменять, адаптировать или принимать.

Совет 3. Двигайтесь

Когда вы находитесь в стрессе, последнее, что вам, вероятно, хочется делать, — это вставать и заниматься спортом.Но физическая активность помогает избавиться от стресса, и вам не нужно быть спортсменом или часами сидеть в тренажерном зале, чтобы ощутить на себе все преимущества. Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, а также могут служить ценным отвлечением от повседневных забот.

Хотя вы получите максимальную пользу от регулярных тренировок в течение 30 минут и более, можно постепенно повышать уровень физической подготовки. Даже очень небольшие занятия могут накапливаться в течение дня. Первый шаг — встать и двигаться.Вот несколько простых способов включить упражнения в свой распорядок дня:

• Включите музыку и потанцуйте.
• Выведите собаку на прогулку.
• Пройдите пешком или на велосипеде до продуктового магазина.
• Используйте лестницу дома или на работе, а не на лифте.
• Припаркуйте машину в самом дальнем месте стоянки и оставшуюся часть пути пройдитесь пешком.
• Создайте пары с партнером по упражнениям и поддерживайте друг друга во время тренировки.
• Поиграйте с детьми в пинг-понг или в компьютерную видеоигру.

Магия осознанных ритмических упражнений для снятия стресса

Хотя практически любая физическая активность может помочь избавиться от напряжения и стресса, ритмичные упражнения особенно эффективны. Хороший выбор — ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, тай-чи и аэробика. Но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что это то, что вам нравится, чтобы у вас было больше шансов придерживаться этого.

Во время тренировки сделайте сознательное усилие, чтобы уделять внимание своему телу и физическим (а иногда и эмоциональным) ощущениям, которые вы испытываете во время движения.Сосредоточьтесь, например, на координации дыхания с движениями или обратите внимание на то, как воздух или солнечный свет ощущаются на вашей коже. Добавление этого элемента внимательности поможет вам вырваться из круга негативных мыслей, которые часто сопровождают сильный стресс.

Совет 4: Общайтесь с другими

Нет ничего более успокаивающего, чем проводить время с другим человеком, который заставляет вас чувствовать себя в безопасности и понимать. Фактически, личное общение запускает каскад гормонов, который противодействует защитной реакции организма «бей или беги».Это естественное средство для снятия стресса (в качестве дополнительного бонуса оно также помогает предотвратить депрессию и беспокойство). Поэтому возьмите за правило регулярно — и лично — общаться с семьей и друзьями.

Помните, что люди, с которыми вы разговариваете, не должны уметь снимать стресс. Им просто нужно быть хорошими слушателями. И постарайтесь не позволять беспокойству о том, что вы будете выглядеть слабым или стать обузой, мешают вам открыться. Люди, которым вы небезразличны, будут польщены вашим доверием. Это только укрепит вашу связь.

Конечно, не всегда реально иметь рядом друга, на которого можно опереться, когда вы чувствуете себя подавленным стрессом, но, создавая и поддерживая сеть близких друзей, вы можете повысить свою устойчивость к стрессовым факторам жизни.

Советы по построению отношений

1. Обратитесь к коллеге по работе.
2. Помогите кому-нибудь, приняв участие в волонтерской работе.
3. Пообедайте или выпейте кофе с другом.
4. Попросите любимого регулярно встречаться с вами.
5. Сопровождайте кого-нибудь в кино или на концерт.
6. Позвоните или напишите по электронной почте старому другу.
7. Прогуляйтесь с напарником.
8. Назначьте еженедельное свидание с ужином.
9. Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб.
10. Доверьтесь священнику, учителю или спортивному тренеру.

Совет 5: Найдите время для развлечений и отдыха

Помимо взятия на себя ответственности и позитивного отношения, вы можете уменьшить стресс в своей жизни, уделяя время «себе». Не увлекайтесь суетой жизни настолько, чтобы забыть позаботиться о собственных нуждах.Заботиться о себе — это необходимость, а не роскошь. Если вы регулярно уделяете время развлечениям и отдыху, вам будет легче справляться с жизненными стрессовыми факторами.

Выделите свободное время. Включите отдых и расслабление в свой распорядок дня. Не позволяйте вторгаться другим обязательствам. Это ваше время, чтобы отдохнуть от всех обязанностей и зарядиться энергией.

Делайте то, что вам нравится каждый день. Найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или работа на велосипеде.

Сохраняйте чувство юмора. Сюда входит способность смеяться над собой. Смех помогает организму бороться со стрессом несколькими способами.

Займитесь расслабляющей практикой. Техники релаксации, такие как йога, медитация и глубокое дыхание, активируют реакцию расслабления тела, состояние покоя, которое противоположно реакции на стресс «борьба, бегство или мобилизация». По мере того, как вы изучаете и практикуете эти техники, ваш уровень стресса будет снижаться, а ваш разум и тело станут спокойными и сосредоточенными.

Совет 6. Лучше управляйте своим временем

Плохое управление временем может вызвать большой стресс. Когда вы слишком растянуты и бежите позади, трудно сохранять спокойствие и сосредоточенность. Кроме того, у вас возникнет соблазн избежать или сократить все полезные для здоровья вещи, которые вам следует делать, чтобы контролировать стресс, например, общение и достаточный сон. Хорошие новости: есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы достичь более здорового баланса между работой и личной жизнью.

Не переусердствуйте. Не планируйте дела подряд и не пытайтесь уместить слишком много вещей в один день.Слишком часто мы недооцениваем, сколько времени займет работа.

Расставьте приоритеты задач. Составьте список задач, которые вам нужно выполнить, и решайте их в порядке важности. Сначала займитесь первоочередными задачами. Если вам нужно сделать что-то особенно неприятное или вызывающее стресс, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на небольшие этапы. Если большой проект кажется непосильным, составьте пошаговый план. Сосредоточьтесь на одном управляемом шаге за раз, а не на всем сразу.

Делегирование ответственности. Вам не обязательно делать все самостоятельно, дома, в школе или на работе. Если другие люди могут позаботиться об этой задаче, почему бы им не позволить? Отпустите желание контролировать или наблюдать за каждым маленьким шагом. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Совет 7: Поддерживайте баланс, ведя здоровый образ жизни

Помимо регулярных упражнений, есть и другие варианты здорового образа жизни, которые могут повысить вашу сопротивляемость стрессу.

Соблюдайте здоровую диету . Полноценный организм лучше подготовлен к тому, чтобы справляться со стрессом, поэтому внимательно относитесь к тому, что вы едите. Начните свой день с завтрака и сохраняйте бодрость и ясность ума с помощью сбалансированной и питательной еды в течение дня.

Уменьшите количество кофеина и сахара. Временные «максимумы» кофеина и сахара часто заканчиваются падением настроения и бодрости. Уменьшив количество кофе, безалкогольных напитков, шоколада и сахарных закусок в своем рационе, вы почувствуете себя более расслабленным и лучше будете спать.

Избегайте алкоголя, сигарет и наркотиков. Самолечение с помощью алкоголя или наркотиков может обеспечить легкий выход из стресса, но это только временное облегчение. Не избегайте и не маскируйте проблему; решайте проблемы прямо и с ясным умом.

Высыпайтесь. Достаточный сон питает не только тело, но и разум. Чувство усталости усилит ваш стресс, потому что может заставить вас думать нерационально.

Совет 8: научитесь снимать стресс моментально

Когда вы измотаны утренней поездкой на работу, застряли на напряженной встрече на работе или раздражены очередным ссором с супругом, вам нужен способ управлять своим уровнем стресса прямо сейчас .Вот где приходит быстрое снятие стресса.

Самый быстрый способ уменьшить стресс — это сделать глубокий вдох и задействовать свои чувства — то, что вы видите, слышите, ощущаете на вкус и осязание, — или успокаивающее движение. Например, просмотрев любимую фотографию, почувствовав запах определенного запаха, послушав любимую музыку, попробовав жевательную резинку или обнимая домашнего животного, вы можете быстро расслабиться и сосредоточиться.

Конечно, не все одинаково реагируют на каждый сенсорный опыт. Ключ к быстрому снятию стресса — это экспериментировать и открывать уникальные сенсорные ощущения, которые лучше всего подходят вам.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, Массачусетс, и Роберт Сигал, Массачусетс

10 средств борьбы со стрессом — NHS

Если вы испытываете стресс, связанный с работой или чем-то более личным, первым шагом к тому, чтобы почувствовать себя лучше, является определить причину.

Самое бесполезное, что вы можете сделать, — это обратиться к чему-то нездоровому, чтобы помочь вам справиться, например, к курению или выпивке.

«В жизни всегда есть решение проблемы», — говорит профессор Кэри Купер, эксперт по гигиене труда из Университета Ланкастера.

«Отсутствие контроля над ситуацией и бездействие только усугубят ваши проблемы».

Он говорит, что ключи к хорошему управлению стрессом — это формирование эмоциональной силы, контроль над ситуацией, наличие хороших социальных сетей и принятие позитивного мировоззрения.

Ознакомьтесь с нашей подборкой снимающих стресс приложений в Библиотеке приложений NHS.

Что вы можете сделать, чтобы справиться со стрессом

Вот 10 лучших советов профессора Купера по снятию стресса:

Упражнения не избавят вас от стресса, но уменьшат часть эмоциональной напряженности, которую вы испытываете. чувства, очищающие мысли и позволяющие более спокойно решать свои проблемы.

Чтобы получить дополнительные советы, прочтите, как активный образ жизни помогает психологическому благополучию.

Начните с упражнения

Возьмите под свой контроль

Есть решение любой проблемы. «Если вы будете оставаться пассивными, думая:« Я ничего не могу поделать со своей проблемой », ваш стресс усугубится», — говорит профессор Купер.

«Это чувство потери контроля — одна из основных причин стресса и плохого самочувствия».

Акт взятия под контроль сам по себе расширяет возможности и является важной частью поиска решения, которое удовлетворит вас, а не кого-то еще.

Получите советы о том, как управлять своим временем

Общайтесь с людьми

Хорошая сеть поддержки, состоящая из коллег, друзей и семьи, может облегчить ваши рабочие проблемы и помочь вам взглянуть на вещи по-другому.

«Если вы не общаетесь с людьми, у вас не будет поддержки, к которой можно обратиться, когда вам понадобится помощь», — говорит профессор Купер.

Занятия, которые мы делаем с друзьями, помогают нам расслабиться. Мы часто весело вместе с ними посмеиваемся, а это отличное снятие стресса.

«Разговор с другом также поможет вам найти решение ваших проблем», — говорит профессор Купер.

Прочтите о некоторых других способах, которыми отношения помогают нашему благополучию.

Найдите время для себя

Здесь, в Великобритании, мы работаем дольше всех в Европе, а это означает, что мы часто не уделяем достаточно времени тому, что нам действительно нравится.

«Нам всем нужно время для общения, расслабления или физических упражнений», — говорит профессор Купер.

Он рекомендует выделять пару ночей в неделю для качественного «личного времени» вдали от работы.

«Выделение этих двух дней означает, что у вас не возникнет соблазна работать сверхурочно», — говорит он.

Испытайте себя

Постановка целей и задач, будь то на работе или вне ее, например, изучение нового языка или новый вид спорта, помогает укрепить уверенность. Это поможет вам справиться со стрессом.

«Продолжая учиться, вы становитесь более эмоционально устойчивым как личность», — говорит профессор Купер.

«Это вооружает вас знаниями и заставляет делать что-то, а не быть пассивным, например, постоянно смотреть телевизор».

Избегайте вредных привычек

Не полагайтесь на алкоголь, курение и кофеин как на способы справиться.

«Мужчины чаще, чем женщины, поступают так. Мы называем это поведением избегания», — говорит профессор Купер. «Женщины лучше ищут поддержки в своем кругу общения».

В долгосрочной перспективе эти костыли не решат ваших проблем. Они просто создадут новые.

«Это как положить голову в песок», — говорит профессор Купер. «Это может дать временное облегчение, но не избавит от проблем. Вам нужно устранить причину своего стресса».

Помогайте другим людям

Профессор Купер говорит, что данные показывают, что люди, которые помогают другим посредством такой деятельности, как волонтерство или общественная работа, становятся более устойчивыми.

«Помощь людям, которые часто оказываются в более худших ситуациях, чем ваша, поможет вам увидеть свои проблемы в перспективе», — говорит профессор Купер. «Чем больше вы отдаете, тем более выносливым и счастливым вы себя чувствуете».

Если у вас нет времени на волонтерство, старайтесь делать кому-нибудь одолжение каждый день. Это может быть что-то незначительное, например, помощь кому-то перейти дорогу или выпить чашечку кофе для коллег.

Узнайте больше о пожертвованиях для психического благополучия

Работайте умнее, а не усерднее

Работать умнее означает расставлять приоритеты в своей работе, концентрироваться на задачах, которые действительно имеют значение.

«Оставьте наименее важные задачи напоследок», — говорит Купер. «Примите тот факт, что ваш лоток для входящих всегда будет полон. Не ожидайте, что он опустеет в конце дня».

Получите советы о том, как лучше управлять своим временем

Постарайтесь быть позитивным

Ищите в жизни положительные моменты и вещи, за которые вы благодарны.

«Люди не всегда ценят то, что у них есть», — говорит профессор Купер. «Старайтесь быть наполовину полным стаканом, а не наполовину пустым», — говорит он.

Попробуйте записать 3 дела, которые прошли хорошо или за которые вы благодарны, в конце каждого дня.

Аудио: бесполезное мышление

В этом аудиогиде врач поможет вам заменить негативные мысли более позитивными.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Примите то, что вы не можете изменить

Изменить сложную ситуацию не всегда возможно. Постарайтесь сконцентрироваться на том, что вы контролируете.

«Если ваша компания разоряется и, например, сокращает штат, вы ничего не можете с этим поделать», — говорит профессор Купер.

«В подобной ситуации вам нужно сосредоточиться на вещах, которые вы можете контролировать, например, на поиске новой работы».

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Требуется снятие стресса? Попробуйте 4 A

Когда мы чувствуем тяжесть стресса, это все равно, что тащить рюкзак, который становится тяжелее с каждой минутой. Слишком сильный стресс может затруднить наш жизненный путь.

Счастливые события, такие как свадьба, а также несчастливые события, такие как переутомление, могут вызвать стресс. Когда ваш уровень стресса превышает вашу способность справляться, вам необходимо восстановить, перезагрузить и повторно откалибровать баланс, уменьшив факторы стресса или увеличив вашу способность справляться, или и то, и другое.Попробуйте использовать одно из четырех «А»: избегать, изменять, принимать или адаптироваться.

Избегайте

Вы не поверите, но вы можете просто избежать большого стресса. Планируйте заранее, изменяйте обстановку и пользуйтесь преимуществами меньшего груза.

• Возьмите под контроль свое окружение. Это сумасшедшее движение? Уходите пораньше на работу или выбирайте более длинный, менее популярный маршрут. Ненавижу ждать в очереди на обед в корпоративном кафетерии или в местах быстрого питания? Собирайте обед и ешьте за своим столом или в комнате для отдыха.

  Работаете дольше, работая дома, и вам трудно разделить работу и свою жизнь? Спросите своего начальника, можете ли вы установить одинаковый рабочий график на каждый день, выключить компьютер в конце рабочего дня и закрыть дверь офиса. Выделите специальное место для работы из дома. Расскажите своим друзьям и членам семьи, когда вы «на работе».

• Научитесь говорить «нет». У вас много обязанностей и требований вашего времени. В какой-то момент вы переходите грань между милосердием и глупостью.Сказать «нет» — это законченное предложение. Откажитесь от соседской спортивной лиги. Пройдите по тренерскому Т-мячу. Окружающие будут ценить больше времени, когда вы расслабляетесь. И у вас тоже будет время насладиться ими.
• Избавьтесь от части своего списка. Обозначьте свой список дел в соответствии с важностью. В беспокойные дни вычеркните тройку из своего списка.

Однако некоторых проблем не избежать. В таких ситуациях попробуйте другой метод.

Альтер

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать во время стресса, — это провести инвентаризацию, а затем попытаться изменить свою ситуацию к лучшему.

• Вежливо попросите других изменить свое поведение. И будьте готовы сделать то же самое. Небольшие проблемы часто приводят к возникновению более крупных, если они не решаются. Если вы устали быть объектом шуток друга на вечеринках, попросите его или ее оставить вас в стороне от комедийной рутины. В свою очередь, будьте готовы наслаждаться другими его шутками и благодарить его или ее за то, что он подшучивает над вами. Сосредоточьтесь на решении проблемы, которая вас беспокоит, и избегайте нападок на человека. Например, скажите: «Мне действительно не понравилось то, что вы сказали обо мне на этом собрании.«
• Открыто выражайте свои чувства. Не забывайте использовать утверждения «я», например: «Я чувствую разочарование из-за более коротких сроков, большей рабочей нагрузки или сверхурочной работы, когда я работаю из дома. Есть ли что-то, что мы можем сделать, чтобы сбалансировать ситуацию?»
• Управляйте своим временем лучше. Объединяйте похожие задачи — группируйте телефонные звонки, автомобильные поручения и задачи, связанные с компьютером. Наградой за повышение эффективности будет дополнительное время.
• Укажите ограничения заранее. Вместо того, чтобы волноваться из-за непрерывной болтовни или сообщений коллеги, вежливо начните разговор со слов: «У меня есть только пять минут, чтобы рассказать об этом», или дайте им знать, что вы заняты, но вернемся к ним позже. Или скажите: «У меня перерыв на несколько минут. Чем я могу вам помочь?» Или установите время, когда вы не будете проверять свою электронную почту. Например, сообщите коллегам, что вы не будете проверять электронную почту в нерабочее время.

Принять

Иногда у нас может не быть выбора, кроме как принимать вещи такими, какие они есть.По тем временам попробуйте:

• Поговорите с кем-нибудь. Возможно, вы не сможете изменить неприятную ситуацию, но это не значит, что ваши чувства незаконны. Позвоните или запланируйте кофе-брейк с понимающим другом. Вы можете почувствовать себя лучше после разговора.
• Прости. Чтобы злиться, нужна энергия. Прощение может потребовать практики, но, поступая так, вы освободите себя от сжигания еще большего количества негативной энергии. Зачем тушиться в гневе, если можно пожать плечами и двигаться дальше?
• Практикуйте позитивный разговор с самим собой. Когда вы в стрессе, легко потерять объективность. Одна негативная мысль может привести к другой, и вскоре вы создали лавину ума. Быть положительным. Вместо того чтобы думать: «Я плохо обращаюсь с деньгами, и я никогда не смогу контролировать свои финансы», попробуйте следующее: «Я сделал ошибку с деньгами, но я стойкий. Я справлюсь с этим». Или подумайте: «Хорошо, это случилось. Что я могу извлечь из этого в будущем?»
• Учитесь на своих ошибках. Есть ценность в распознавании «обучающего момента».»Вы не можете изменить тот факт, что промедление вредит вашей работе, но вы можете выделить больше времени на будущее.

Адаптер

Думать, что вы не можете справиться, — один из величайших факторов стресса. Вот почему адаптация — которая часто связана с изменением ваших стандартов или ожиданий — может быть наиболее полезной в борьбе со стрессом.

• Отрегулируйте свои стандарты. Вам нужно пылесосить и вытирать пыль два раза в неделю? Станут ли макароны с сыром немыслимой заменой домашней лазаньи? Ваши ожидания необоснованны? Пересмотрите определение успеха и перестаньте стремиться к совершенству, и вы сможете действовать с меньшим чувством вины и разочарования.Для многих задач и рутин «достаточно хорошо» обычно подходит.
• Практикуйте остановку мыслей. Немедленно прекратите мрачные мысли. Откажитесь воспроизводить стрессовую ситуацию как отрицательную, и она может перестать быть отрицательной.
• Перефразируйте проблему. Попробуйте взглянуть на свою ситуацию с новой точки зрения. Вместо того чтобы расстраиваться из-за того, что вы дома с больным ребенком, посмотрите на это как на возможность сблизиться, расслабиться и закончить стирку.
• Примите мантру. Придумайте такое высказывание, как «Я могу справиться с этим» или «Я могу сделать это», и мысленно повторяйте его в сложных ситуациях.
• Создайте столбец активов. Представьте себе все, что приносит вам радость в жизни, например, отпуск, детей и домашних животных. Затем обратитесь к этому списку, когда почувствуете стресс. Это позволит взглянуть на вещи в перспективе и послужит напоминанием о радостях жизни.
• Посмотрите на картину в целом. Спросите себя: «Будет ли это иметь значение через год или через пять лет?» Часто ответ отрицательный.Понимание этого делает стрессовую ситуацию менее подавляющей.

Выбор правильной техники

Стрессоры — хорошие и плохие — являются частью жизни каждого. Попрактикуйтесь в применении этих методов, чтобы сбалансировать свое стрессовое уравнение. Со временем этот внушительный рюкзак станет вашим личным набором хитростей. Вскоре вы сможете вытащить только тот инструмент, который будет держать вас в постоянном путешествии по жизни.

1. 3 совета по борьбе со стрессом.Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/3-tips-to-manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
2. Управляйте стрессом. MyHealthfinder. https://health.gov/myhealthfinder/topics/health-conditions/heart-health/manage-stress. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
3. Как стресс влияет на ваше здоровье. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/stress/health. По состоянию на 14 апреля 2021 г.
4. Seaward BL. Основы управления стрессом.5-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2021.
5. Seaward BL. Управление стрессом: навыки самообслуживания, личная устойчивость и баланс между работой и личной жизнью в быстро меняющемся мире. 10-е изд. Jones & Bartlett Learning; 2022.
6. Creagan ET (экспертное заключение). Клиника Майо. 19 апреля 2021 г.

.

Что делать, если вы не можете контролировать свой стресс

Каждый может относиться к рабочему дню, который начинается не с той ноги.Возможно, вы только что поссорились с супругом или любимым человеком, или вы опоздали на встречу, хотя в вашем расписании был миллион напоминаний, или в вашем почтовом ящике есть электронная почта за электронной с тем, что кажется невыполнимым. . Эти дни могут показаться очень долгими, и, прежде чем вы это заметите, улыбка стирается с вашего лица, и вы боитесь своего следующего взаимодействия с клиентом или коллегой. Фактически, вы наполняетесь тревогой при мысли о следующей встрече и понимаете, что должны действовать сообща.

На первый взгляд это кажется простым. Почему бы просто не переориентировать внимание на положительные моменты? Или, что еще лучше, попробуйте переосмыслить. «Этот день не будет длиться вечно», — думаете вы. Разве недавно кто-то не говорил вам, что вы или контролируете свои мысли, когда вы беспокоитесь или ожидаете худшего? Тогда почему это просто нелегко, когда сейчас один из таких дней?

Недавнее исследование, проведенное Райо и его коллегами в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (сентябрь 2013 г.), объясняет, почему при нарастании стресса становится все труднее контролировать свое беспокойство.В хорошо спланированном эксперименте исследователи обнаружили, что люди, которые приобрели условную реакцию страха (подумайте о Павлове, или, если это слишком неясно, подумайте о «панике босса» или «замораживании заседания совета директоров»), смогли подавить эти ассоциации и успокаиваются только в том случае, если они не попали в ситуацию под стрессом. Однако, если они уже находились в состоянии стресса, это отключало систему «бей или беги», и контролировать свои мысли было намного труднее.

Когда у вас бывает один из «таких» дней, этот стресс может затруднить контроль вашего беспокойства, когда вы имеете дело со своим боссом или заседанием совета директоров.Никакие напоминания «по одному шагу за раз» или «контролируйте только то, что вы можете» на самом деле не работают. Это связано с тем, что, когда вы испытываете стресс из-за этого спора дома или из-за того, что у вас отворачивается от входящего почтового ящика, этот стресс мешает вашей способности контролировать свои автоматические негативные ожидания. Обычно этот контроль полагается на вашу префронтальную кору (ПФК), область мозга, которая предназначена для беспроблемного управления тревогой ожидания. Однако, когда ваши эмоции уже закипают из-за того, что вы только что вышли из горячей ситуации, ваш префронтальной коры не может нормально функционировать, и это вас подводит.

И что? Почему это исследование важно? Что ж, если вы знаете, что ваш день начался не с той ноги, то попытка контролировать свой префронтальный корень, вероятно, не является вашей стратегией. Скорее всего, лучше справиться со своим беспокойством с помощью методов, которые обходят PFC или не требуют этого.

Эти методы очень похожи на медитацию осознанности, когда вместо того, чтобы контролировать свои мысли, вы учитесь отпускать их. Это также называется эмоциональным самоанализом, и считается, что он непосредственно успокаивает центр тревоги мозга, не контролируя мысли.Когда тревожные мысли приходят к вам, вместо того, чтобы бороться с ними, вы позволяете им просто быть. Наблюдайте за ними. Обратите на них внимание. И просто направьте свое внимание на что-то другое, кроме своих мыслей, например, на дыхание. Поначалу это может быть нелегко, но если у вас один из таких дней, он, вероятно, будет намного успешнее перед любой встречей, которая вызывает беспокойство в ожидании ее. Кроме того, практика ведет к совершенству. Если вы часто практикуете этот метод, вы, вероятно, со временем станете лучше.

Мораль этой истории такова: если у вас напряженный день на работе или вы приходите на работу в раздражительном настроении и вам нужно попасть на потенциально провоцирующую тревогу встречу, «перезагрузите иглу» в центре тревоги вашего мозга, закройте глаза на 5 минут и попробуйте технику дыхания, которую я описал выше. Скорее всего, это будет намного успешнее, чем пытаться отговорить себя от тревожного ожидания или надвигающегося паники.

12 советов, как держать стресс под контролем

УРОК 6 — КАК ДЕЛЕГИРОВАТЬ, УПРАВЛЯТЬ ВРЕМЯ, РЕШАТЬ ПРОБЛЕМЫ И ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНЫЕ РЕШЕНИЯ

Стресс неизбежен.Это бывает как дома, так и на работе. Как бы хорошо ни шли дела, на вашем пути всегда будут возникать проблемы. Как менеджер, вы можете столкнуться с проблемой нехватки персонала, недавних увольнений, слишком большого количества ошибок, пропущенных целей, вновь добавленных целей, текучести кадров в высшем руководстве и т. Д. Если вы новичок в этой должности, у вас будет достаточно стресса. с изучением веревок, не говоря уже обо всех других возможных способствующих факторах.

Стресса нельзя избежать, и вы не всегда можете контролировать то, что происходит, но то, как вы реагируете на ситуацию, может иметь решающее значение в мире.В этом секрет того, как держать стресс под контролем. Вы должны знать причину стресса, как он влияет на вас и как адаптироваться. Вот 12 способов помочь адаптироваться к стрессовым ситуациям:

1. Знайте свои триггерные точки . Подумайте о наиболее распространенных триггерных точках, которые вызывают у вас стресс. Например:

• Это когда вы собираетесь на встречу? Если да, найдите время, чтобы хорошо подготовиться, чтобы быть уверенным в себе при входе на собрание.
• Это когда вы не делаете свои числа? Если да, поговорите со своими руководителями и выясните, как вы собираетесь исправить ситуацию.
• Это из-за плохой посещаемости? Если да, дайте знать своим сотрудникам (или только обидчику), что вы признаете проблему и будете внимательно следить за будущими проблемами посещаемости.
• Это когда вы теряете фокус на конкретном проекте? Если да, смените сцену на время и сосредоточьтесь на другом проекте или задаче.Когда вы вернетесь к исходному проекту, у вас будет новый фокус.
• Это когда вы выпили слишком много кофе или колы ? В таком случае выпейте только одну чашку кофе утром и один кофе или колу во второй половине дня. Кофеин может спровоцировать стресс.

Смысл здесь в том, чтобы вы выяснили и распознали свои «горячие точки», чтобы вы могли предпринять необходимые шаги для уменьшения или устранения проблемной ситуации. Когда вы увидите, что это приближается, быстро сосредоточьтесь на успокаивающей сцене, например, расслабляясь на пляже или проводите время с семьей, и, самое главное, сохраняйте спокойствие.Всегда справляйтесь со стрессовыми ситуациями в спокойной, но контролирующей обстановке. Будьте профессиональны и не убегайте от ситуации. Играйте роль мудрого и спокойного лидера и никогда не позволяйте им видеть, как вы потеете. Всегда создавайте впечатление, что у вас все под контролем. Потеря хладнокровия и контроля только усугубит уже имеющийся стресс. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы начинаете паниковать и слишком быстро говорить. Когда вы видите, что к вам приближается стресс, сдерживайте панику и притормозите.Это успокоит окружающих. Если вы не теряете голову, они тоже.

2. Остановитесь и сделайте глубокий вдох . Обычная реакция на стресс — поверхностное дыхание. Неглубокое дыхание лишает организм достаточного количества кислорода и мешает вам ясно мыслить и нормально функционировать. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, попробуйте эти дыхательные техники:

Ваше тело отреагирует снижением мышечного напряжения, пониженным кровяным давлением и учащением пульса. Это очень успокаивающие дыхательные упражнения.

3. Управление временем . Эффективное использование времени снизит стресс. Установите и расставьте приоритеты для ваших ежедневных целей. Сконцентрируйтесь на том, что для вас важно, и отложите в сторону менее важные вопросы. В следующем разделе этого урока будет более глубокое обсуждение управления временем.
4. Уменьшите стресс, проанализировав проблему. Спокойно разделите элементы, вызывающие напряжение, на несколько управляемых частей.При необходимости получите помощь от членов вашей команды или со-менеджеров.
5. Сделайте перерыв и прогуляйтесь. Упражнения играют ключевую роль в снижении и предотвращении последствий стресса. Это может помочь расслабить мышечное напряжение и улучшить сон. Когда стресс достигает пика, вставайте и двигайтесь. Прогуляйтесь по парковке, выпейте стакан воды или потянитесь за рабочим столом.
6. Чаще смейтесь и веселитесь. Старая поговорка «Смех — лучшее лекарство» особенно актуальна в отношении стресса. Смех помогает снизить стресс, высвобождая в ваше тело эндорфины, которые могут снизить артериальное давление, стимулировать мозг, расслабить напряженные мышцы, изменить ваше эмоциональное мировоззрение и мышление и увеличить потребление кислорода.
7. Сделайте какие-нибудь изменения в стиле фен-шуй в своем офисе или кубике . Несколько изменений, таких как меньшее освещение и добавление растений, помогут вам сохранять спокойствие.Включите предметы, которые могут помочь вашему разуму и снять стресс, например любимый компакт-диск, картинку, цитату или стихотворение.
8. Всегда держите под рукой блокнот и ручку . Это позволит вам записывать заметки, встречи и сроки выполнения рабочих заданий. Ведение записей обо всех ожиданиях поможет вам более правильно планировать и оставаться более организованным, что помогает снизить стресс.
9. Позаботьтесь о своем здоровье .Старайтесь спать по крайней мере восемь часов каждую ночь. Правильно питайтесь, чтобы обеспечить свое тело необходимыми питательными веществами для здорового образа жизни. Делайте упражнения не менее 20 минут в день. Это, безусловно, полезно для вашего здоровья, а также поможет вам в стрессовых ситуациях.
10. Обсуди это с семьей или друзьями . Разговор с семьей или друзьями поможет вам снять напряжение и снять напряжение. Они могут даже предложить решение проблемы, которая доставляет вам столько стресса.Это также помогает взглянуть на вещи в перспективе. Иногда, просто говоря о проблеме, понимаешь, что это не такая уж и большая проблема.
11. Найдите хобби и занимайтесь более интересными вещами вне работы . Чем больше вы расслабляетесь вне работы, тем лучше вы сможете адаптироваться к стрессовым ситуациям на работе. Найдите время, чтобы расслабиться с семьей и друзьями.
12. Сохраняйте позитивный настрой .Негативное отношение может отрицательно сказаться на достижении ваших целей. Сохранение позитивного мировоззрения может дать вам энергию и импульс, необходимые для прохождения рабочего дня. Ваш позитивный настрой заразителен. То же самое можно сказать и об отрицательном отношении. Не хмуриться, улыбайся. Когда ваши сотрудники видят в вас позитивного лидера, который держит все под контролем во время стрессовой ситуации, им будет вселяться уверенность. Сосредоточьтесь на положительных сторонах общей картины, чтобы вы могли решить более мелкие отрицательные проблемы.Также старайтесь держаться подальше от любых негативных ситуаций, таких как сплетни.

Следуя этим советам, вы можете уменьшить стресс на работе и улучшить свое здоровье.

Хорошая новость для новых менеджеров заключается в том, что то, что в начале вашей карьеры считается стрессом, покажется тривиальным, если у вас есть некоторый опыт за плечами. Все новые менеджеры испытывают стресс из-за своих новых должностных обязанностей, но это станет лучше. Просто не забывайте быть уверенным в своих силах.

Вам также необходимо убедиться, что ваши сотрудники не испытывают стресса . Используя структуру и принципы работы в команде, изложенные в уроке 3, ваши сотрудники должны быть относительно свободны от стресса. Вы все равно должны следить за своими сотрудниками, чтобы убедиться, что они не слишком сильно подвержены стрессу. Чем меньше они подвержены стрессу, тем меньше вы будете испытывать стресса. Если вы видите признаки плохого отношения, ударов в спину, беспорядок на рабочих местах, прогулы, высокий уровень истощения, чувство страха и просто общее выражение стресса на их лицах, как можно скорее проведите встречу со своими сотрудниками и обратитесь к вопросы.Следует задать два вопроса: «Что не так с отделом» и «Что мы можем сделать, чтобы это исправить?» Сосредоточьтесь на рассматриваемом вопросе и убедитесь, что вы установили основные правила отказа от личных нападок. Выразите, что все вы хотите одного и того же — работать в позитивной атмосфере, свободной от стресса. Слушайте, что все говорят, запишите все поднятые вопросы и не прекращайте заниматься вопросом, пока не получите ответ на проблему. Убедитесь, что вы закрываете встречу на положительной ноте.

Текст этих материалов или любой их части не может быть воспроизведен или передан в какой-либо форме или любыми средствами, электронными или механическими, включая фотокопирование, запись, хранение в информационно-поисковой системе или иным образом, за исключением личных личных данных студентов. использовать.Автор прямо отказывается от какой-либо ответственности за какие-либо обязательства, убытки или риски, личные или иные, которые понесены в результате, прямо или косвенно, использования и применения любого содержания этого курса.

8 умных советов для успешного управления стрессом

Когда вы в стрессе, ваша голова может начать болеть, или вы можете почувствовать тошноту, головокружение или просто подавленность. Стресс может иметь огромное влияние на все аспекты вашей жизни, поэтому снижение стресса необходимо для поддержания вашего физического и эмоционального здоровья.Поскольку вы не можете просто избавиться от стресса, умение справляться со стрессом — жизненно важный навык, который нужно развивать.

Если вы столкнулись с внезапной стрессовой ситуацией, такой как серьезная проблема на работе или кризис дома, который необходимо немедленно решить, иметь план действий на случай стресса — хорошая идея, — говорит Ларри Кубьяк, доктор философии, психолог. и директор психологической службы центра психического здоровья Tallahassee Memorial Healthcare во Флориде. «Стресс может возникнуть в любое время и в любом месте, и мы делаем все возможное, когда у нас есть готовые инструменты, чтобы справиться с ним», — объясняет он.

Если это неотложная проблема, требующая вашего немедленного внимания, важно управлять стрессом, чтобы вы могли ясно мыслить. То же самое и с постоянными тревожными проблемами по поводу работы, здоровья, финансов или членов семьи, которые создают постоянный нарастающий стресс. «Знайте, какие вещи доступны вам в кратчайшие сроки, чтобы вы могли их использовать, например, слушать музыку, совершать короткую прогулку или управляемые образы», ​​- говорит доктор Кубяк.

СВЯЗАННЫЕ С: Соединенные Штаты со стрессом

Попробуйте эти советы, чтобы помочь вам в общем снижении стресса, а также в определенных ситуациях, провоцирующих тревогу.

1. Сделайте шаг назад и взгляните на проблему в перспективе

Может быть, вы разочарованы тем, что не получили повышения по службе, на которое рассчитывали, или обеспокоены тем, что в этом месяце немного стеснены из-за неожиданного медицинского счета. Чувство стресса — естественная реакция. Но попробуйте сделать шаг назад и спросить себя: будет ли эта проблема иметь значение через год? Через пять лет? Если ответ отрицательный, сделайте глубокий вдох и попытайтесь двигаться вперед. Взгляд на вещи имеет решающее значение для управления стрессом.

Если есть конкретная проблема, которую вам нужно исправить, составьте список всех возможных решений и выберите лучшее для вашей ситуации. Осознание того, что у вас есть варианты и разработка конкретного плана, напрямую повлияет на снижение стресса. «Разбейте задачу на более мелкие части, чтобы вы могли попытаться выполнить то, что вам нужно, за час, день, а затем на следующей неделе, чтобы проблема стала более управляемой», — предлагает Кубяк.

Некоторые обстоятельства просто находятся вне нашего контроля, и мы должны научиться справляться с ними и принимать их. К счастью, у вас есть контроль над тем, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Сохранение спокойствия и готовность принимать эмоциональную поддержку от других могут помочь справиться со стрессом.

Ежедневные стрессовые факторы могут подкрасться к вам прежде, чем вы это осознаете, поэтому побалуйте себя хотя бы одним расслабляющим действием каждый день.Слушать музыку, медитировать, писать в дневнике или принимать успокаивающую ванну с пеной — все это отличные способы расслабиться и снять стресс. «Медитация позволяет нам очистить разум и увидеть вещи в более реалистичной перспективе», — отмечает Кубяк. Выделение времени для себя важно как для предотвращения стресса, так и для борьбы со стрессом.

5. Старайтесь регулярно заниматься спортом каждый день

Упражнения — один из лучших методов борьбы со стрессом, поскольку они могут облегчить как физические, так и эмоциональные последствия стресса.Подумайте о вариантах фитнеса, которые также обеспечивают определенные эффекты снижения стресса, такие как йога, тай-чи, пилатес или одно из боевых искусств, — все это отличные способы избавиться от накопившегося стресса и негатива. «Упражнения могут помочь регулировать и эффективно рассеивать химические вещества, вызывающие стресс в мозгу, которые« борются или бегут », — говорит Кубяк.

6. Открываться людям и выражать свои чувства

Если вас что-то беспокоит, не держите это при себе. Поговорите с людьми, которым вы доверяете, например с друзьями, семьей или коллегами, о том, что у вас на уме.Даже если вы не ищете конкретных советов, обычно приятно просто высказать свои чувства открыто.

7. Устанавливайте разумные ожидания в своей повседневной жизни

Быть занятым иногда неизбежно, но регулярное принятие на себя большего, чем вы можете сделать, может вызвать нежелательный и нежелательный стресс. Скажите себе, что это нормально — отказываться от занятий в школе вашего ребенка или дополнительных проектов на работе — вы не обязаны соглашаться с каждой вашей просьбой. Кроме того, не берите на себя дополнительные финансовые обязательства — например, новую машину или дом побольше — если вы думаете, что это будет натяжкой.Реалистичный взгляд на свои финансы — важная стратегия борьбы со стрессом.

Человеческая природа — избегать неприятных тем и обстоятельств, но если вас беспокоит ситуация с пивоварением, будь то на работе или дома, решайте ее заранее, чтобы не допустить ее возникновения.