Тренинги для уверенности в себе: Как повысить самооценку и уверенность в себе

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости. Как побороть застенчивость: советы Зимбардо

Содержание:

Застенчивость — широко распространенное в современном мире явление. Известный американский психолог Филип Зимбардо поставил себе задачу не просто изучить природу этого психического состояния, но и найти способы борьбы с ним.

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости

Важным шагом к тому, чтобы изменить себя является отказ от самоуничижения. Для этого отметьте все негативные моменты вашей жизни на протяжении последних двух недель, заставившие вас думать о себе плохо. Используйте самоанализ, чтобы разобраться в негативном мнении о самом себе. Каждый раз, стоит вам начать бичевать себя, говорите «стоп». Делайте это до тех пор, пока не расстанетесь с привычкой оценивать каждый свой шаг на «неудовлетворительно».

Отметьте, сколько раз в течение дня вам удалось удержаться от подобных оценок. Вознаградите себя за это (комплиментом, походом в кино, сладостями — тем, что вам нужно в этот момент и за это достижение).

Ниже предлагаю 10 упражнений, которые помогут выработать уверенность в себе.

Содержание

1. Контраргументы

Составьте список собственных слабых сторон. Впишите его в левую половину листа бумаги. На правой, напротив каждого пункта, укажите те позитивные моменты, которые можно противопоставить негативным. Например:

Слабости

  • Ни одному из тех, кто меня знает, я не нравлюсь.
  • Во мне почти нет привлекательных черт.

Контраргументы

  • Те, кто действительно меня знает, относятся ко мне хорошо.
  • Во мне масса привлекательных черт.

Расширьте и обоснуйте контраргументы, найдите подходящие примеры. Начните думать о себе в  положительном ключе.

2. Иные слова для обозначения застенчивости

Бывает, что мы испытываем застенчивость в какой-то одной или двух ситуациях, но, тем не менее, полагаем себя застенчивыми. Вместо того чтобы считать и говорить: «Я застенчивый человек», старайтесь думать и высказываться о себе, имея в виду более конкретные понятия — определенные обстоятельства и реакции. Например: «Я волнуюсь, когда выступаю публично», или «В компании я чувствую себя не на своем месте», или «Я нервничаю, встречаясь с президентом нашей фирмы», или еще более конкретно: «У меня учащается сердцебиение, если я чувствую, что парень (девушка) обратил на меня внимание».

Составьте максимально полный список своих реакций, относящихся к определенным ситуациям. Затем решите, каким образом эти реакции можно контролировать. Например, если при разговоре у вас дрожат руки, сцепите пальцы, положите руки на колени, в крайнем случае, засуньте их в карманы.

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости

3. Откровенный диалог

Составьте список всех людей, которые повергают вас в состояние застенчивости или отвергают вас. Поставьте друг напротив друга два стула. Сядьте на один стул и вообразите, что на другом сидит номер первый из вашего списка.

Обращаясь к нему, выскажите все, что связано с проблемой вашей застенчивости. Потом пересядьте на его стул и попытайтесь ответить с его точки зрения. Вернитесь на «свое» место и проделайте то же самое относительно другого человека. И так далее.

4. Если бы я не был застенчив…

Устройтесь поудобнее и закройте глаза. Вообразите себе человека или ситуацию, постоянно заставляющую вас испытывать застенчивость. Не упустите никаких подробностей — ни одного слова и жеста.

А теперь представьте, как бы вы себя в этой ситуации повели, не будь вы застенчивы. Что бы вы сделали? Что бы сказали? Чем бы все закончилось?

Пробуждайте в себе этот положительный образ ежедневно в течение недели.

Когда в следующий раз вам придется реально столкнуться с подобной ситуацией, восстановите в сознании свой положительный образ. И ведите себя соответственно.

5. Знаешь, что мне в тебе нравится?

Выберите среди своих друзей того, кому вы более всего доверяете, и проделайте это упражнение вместе с ним. Напишите, какие черты этого человека для вас наиболее симпатичны, и пусть он сделает то же самое относительно вас. (Постарайтесь, чтобы каждый список состоял из десяти пунктов). По очереди объясните друг другу, почему вы включили в список каждый пункт. Начните словами: «Что мне в тебе действительно нравится, так это…»

Как вы себя чувствуете, когда ваш друг вас хвалит? Научитесь принимать похвалу (по крайней мере, говорить спасибо) и наслаждаться той радостью, которую приносят комплименты.

Научитесь одаривать комплиментами своих друзей. Используйте этот навык в повседневной жизни, не жалея похвал даже в самых заурядных ситуациях.

6. Коллаж из достоинств

Каждый из нас, по крайней мере, что-то одно умеет делать лучше других — хотя бы жарить омлет, чистить ботинки или рассказывать анекдоты. А вы? Что вы умеете делать лучше всех?

Вырежьте из старых газет и журналов подходящие картинки и заголовки, иллюстрирующие ваши достоинства, и сделайте из них коллаж.

Получившуюся «картину» повесьте на видное место.

7. Образец для подражания и самооценка

Представьте себе того, кем вы восхищаетесь. Это может быть друг или родственник, а может быть герой кинофильма или книги. Вообразите обстоятельства, в которых этот человек испытал бы застенчивость. Что бы он сделал? Что бы сказал? Чем бы вы могли ему помочь? В чем заключаются сильные стороны этого человека?

Перечислите их:___________________________________

Если бы вы обладали этими достоинствами, то каким бы человеком вы были? Как наличие этих черт повлияло бы на вашу застенчивость? Закройте глаза и вообразите те ситуации, в которых вы не испытываете застенчивости. Что вы ощущаете в этой связи?

8. Список хороших событий

Заведите блокнот и в течение двух недель записывайте в него все хорошее, что с вами происходит.

  • Список приятных событий составляйте ежедневно, потом проанализируйте его.
  • Сколько из этих событий были обусловлены инициативой других людей?
  • Сколько их произошло по вашей инициативе?
  • Сколько всего было хороших событий?
  • Что нужно для того, чтобы их стало больше?

С сегодняшнего дня каждый раз, когда происходит что-то хорошее, не упускайте это событие из виду и не отказывайте себе в удовольствии им насладиться.

9. Станьте интересным

Вам необходимо развить в себе навык, который, по вашему мнению, поможет включиться в социальное взаимодействие. Следует поработать хотя бы над одной чертой, которая может быть положительно оценена окружающими, приносить им радость и пользу. Человек, умеющий играть на гитаре или пианино, — желанный гость в любой компании. Научитесь рассказывать смешные истории или показывать фокусы. Очень полезно (да и совсем не трудно) научиться танцевать, особенно мужчинам, которые чувствуют себя неуверенно, стоит только заиграть музыке. Будьте в курсе международных событий и модных тем (проблемы перенаселения, экологии и т. п.). Читайте хорошие книги, как серьезную литературу, так и бестселлеры, — и будьте готовы к их обсуждению.

Уверенность в себе: 10 упражнений против застенчивости

10. Умейте расслабляться

Трудно сосредоточиться на новых ценностях, если вас постоянно терзают тревожные мысли, напряжение и нервозность.

Полная релаксация — верное средство раскрыть свои потенциальные возможности и избежать неприятных переживаний.

  • Выделите на это упражнение 15-20 минут вашего времени.
  • Найдите укромное место, где вас никто не побеспокоит.
  • Расположитесь в удобном кресле или прилягте на диван или на пол. Под голову положите подушку.
  • Ослабьте или вообще снимите все, что стесняет движения, — одежду, украшения. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их.
  • Прежде чем расслабить мышцы, их надо напрячь. Поочередно проделайте все указанные ниже действия.

А. Сожмите кулаки… сильнее… еще сильнее… разожмите.

Б. Втяните живот насколько возможно. Замрите в этом положении. Расслабьтесь.

В. Стисните зубы… сильнее… еще сильнее… расслабьтесь.

Г. Сожмите веки так сильно, как только можете. Расслабьте веки.

Д. Втяните голову в плечи. Глубже. Расслабьтесь.

Е. Вдохните. Задержите дыхание. Выдохните.

Ж. Вытяните руки и ноги. Сильнее. Расслабьтесь.

Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно.

  • Представьте, что по вашему телу распространяется мягкая теплая волна. Расслабляйтесь постепенно, по мере того, как волна от головы катится все ниже, захватывая каждый мускул. Особенно важно расслабить напряжение вокруг глаз, в области лба, шеи и спины. Напряжение спадает, наступает расслабление. Пусть волна релаксации смоет напряжение мышц.
  • Откройте глаза. Держа палец на расстоянии нескольких сантиметров от лица, сосредоточьте на нем все внимание. Медленно опуская руку, вы чувствуете, как веки наливаются тяжестью, дыхание становится более глубоким, все тело вступает в фазу глубокого расслабления. Глаза закрыты. Руки свободно висят вдоль тела.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, продолжайте, считая про себя: один… глубже, два… глубже, три… глубже, и так до десяти (самый глубокий выдох).
  • Теперь представьте себе ситуацию, максимально способствующую расслаблению. Прочувствуйте ее до мельчайших деталей, ощутите ее звуки, запахи, прикосновения. Может быть, это путешествие на плоту теплым летним днем, или горячая ванна, или прогулка по лесу после освежающего утреннего дождя. Каким бы ни был этот образ, окунитесь в него.
  • Теперь ваш дух и тело готовы принять «Программу Сегодняшнего Дня». Спланируйте предстоящие события, представьте возможные обстоятельства и себя в качестве их хозяина. Вы не будете встревожены. Вы не будете застенчивы. И вы получите от этого удовольствие. Вы со всем справитесь. Такова инструкция, которую вы дадите самому себе. Со временем вы обнаружите, что можете давать себе и более конкретные указания по поводу того, как подготовиться к волнующим событиям.
  • Ощутите радость от своего хорошего настроения и расслабленного состояния тела.
  • Прежде чем (считая от десяти до одного) выйти из состояния релаксации, вы осознаете, как приятно быть самим собой и владеть своими мыслями, чувствами и действиями. Поверьте, что это ощущение станет постоянным. Его можно направить на то, чтобы добиться ночью глубокого и спокойного сна или чтобы почувствовать прилив сил для выполнения упражнений по развитию социальных навыков.

Итак, вы вступили на путь к тому, чтобы почувствовать себя сильной и уравновешенной личностью. Чем дольше вы будете упражняться, тем лучше овладеете навыками самоконтроля и расслабления.

Психологический тренинг: Развитие уверенности в себе

Психологический тренинг: Развитие уверенности в себе

Цель: повышение уверенности в себе, в свои силы.

Задачи: развить навыки, необходимые для уверенного поведения; укрепить чувство собственного достоинства; повысить самооценку каждого участника.

Форма проведения: занятие с элементами тренинга

Участники: учащиеся 9-11 классов.

Оборудование: листы бумаги для каждого участника, фломастеры, шкатулка, зеркало овальной формы, листочки с пожеланиями, правила, магниты, магнитофон, запись с музыкой, презентации.

План занятия:

1. Знакомство с группой.

2. Ритуал приветствия.

3. Принятие правил в группе.

4. Упражнение «Снежный ком».

5. Упражнение «Мой портрет в лучах солнца».

6. Притча «О луне».

7. Упражнение «Волшебное озеро».

8. Упражнение «Я верю, что я….»

9. Упражнение «Пожелания».

10. Рефлексия. Благодарность за участие.

11. Ритуал прощания.

Ход занятия:

1. Знакомство с группой.

Здравствуйте, дорогие ребята! Зовут меня Валентина Васильевна. Сегодня я проведу с вами небольшой тренинг, который поможет вам развить чувство уверенности в себе, укрепить чувство собственного достоинства, повысить самооценку.

2. Ритуал приветствия.

А начнем занятие так: сейчас мы все встанем и по моей команде начнем здороваться. Здороваться будем за руку с каждым, при этом надо посмотреть в глаза и улыбнуться. Не страшно, если с кем-то вы поздороваетесь два раза. Главное – никого не пропустить.

3. Принятие правил в группе.

Теперь вам будут предложены правила поведения в группе. После каждого пункта прошу проголосовать за принятие (непринятие) данного правила.

Правила:

1. Принцип Я.

2. Принцип поднятой руки.

3. Искренность и открытость.

4. Безоценочность суждений.

5. Активность.

Говорить только от своего лица: не «Все тут думают», а «Я думаю»

Оцениваем не человека, а действия

Слушать друг друга внимательно, не перебивая, вопросы после выступления

Работать активно, участвовать в предлагаемых упражнениях

Говорить искренно и открыто. Если нет желания говорить честно, молчим.

? — заполните эту клетку сами

4. Упражнение «Снежный ком».

Первое упражнение называется «Снежный ком». Мы начнем с того, что каждый по кругу назовет свое имя и прилагательное к нему, которое начинается с первой буквы вашего имени. Например, Елена – Е единственная.

5. Упражнение «Мой портрет в лучах солнца».

Следующее упражнение называется «Мой портрет в лучах солнца». Так как вы из одного класса, вы очень хорошо знаете друг друга. Я сейчас каждому раздам по листку бумаги, на котором нарисовано солнце. Ваша задача – написать свое имя в центре солнечного круга и передать своему соседу, который должен написать вдоль лучей одно ваше достоинство. Будем работать по кругу, пока лист не вернется к вам назад.

Рефлексия:

— Что вы чувствовали, когда выполняли это упражнение?

— Какие чувства вы испытали после прочтения ваших достоинств?

— Все ли ваши достоинства, о которых написали, были вам известны?

— Что было легче: говорить о себе или о других?

6. Притча «О луне».

А теперь послушайте притчу.

Один человек влюбился в Луну и тосковал по ней. Чтобы быть к Луне поближе, он устроил свое жилище на горе, и каждый вечер смотрел на нее, мечтая когда-нибудь приблизиться к предмету своего обожания. Однажды ночью, увидев, как лунная дорожка достигла его жилища, человек решился вступить на нее и пошел навстречу к Луне. Он уже прошел половину пути без помех, когда засомневался в своих силах, испуганно посмотрел вниз, закачался и упал.

Рефлексия:

— Какое впечатление произвела на вас эта притча?

— Какой вывод мы можем сделать?

Вывод: нужно обязательно верить в себя и не сомневаться в своих силах.

7. Упражнение «Волшебное озеро».

Для упражнения понадобится шкатулка, в которую психолог заранее кладет небольшое зеркало круглой формы.

Все участники садятся в круг и закрывают глаза.

Сейчас вы будете передавать друг другу шкатулку. Тот, кто получает эту шкатулку, должен открыть глаза и заглянуть внутрь. Там, в «маленьком волшебном озере», вы увидите самого уникального и неповторимого человека на свете. Улыбнитесь ему.

После того как в шкатулку заглянет каждый, психолог задает ученикам вопросы:

Как вы понимаете значение слова «уникальный»? (единственный в воем роде)

Кто же самый уникальный и неповторимый человек на свете?

Как ответил вам этот человек на вашу улыбку?

Как же мы должны относиться к уникальной и неповторимой личности?

Мы выяснили, что каждый человек — это уникальная и неповторимая личность, одна-единственная в своем роде. Поэтому мы должны бережно, с любовью и уважением относиться к себе и окружающим, дорожить своей жизнью и жизнью каждого человека, принимать себя и других такими, какие мы есть, то есть относиться к себе и другим с терпимостью.

8. Упражнение «Я верю, что я…» (просмотр презентации, чтение установок)

Я верю, что я …

… могу понять своих родителей и они понимают меня, хотя это не всегда просто.

… хороший друг.

… добрый и отзывчивый человек.

… могу доставлять радость себе и другим.

… могу сам принимать решения, касающейся моей жизни.

… могу сказать «нет», когда это необходимо.

… могу отстаивать свою позицию.

… учусь на своих ошибках.

… не отчаиваюсь из-за проблем, какими бы они не были.

… имею право быть самим собой со всеми своими моими достоинствами и недостатками.

9. Упражнение «Пожелания».

На карточках написаны “мудрые мысли”. Каждый достает себе карточку и вслух зачитывает то, что там написано:

1. Надейтесь на лучшее, мечтайте о лучшем будущем, подходите ко всему и ко всем с оптимизмом.

2. Стремитесь к знанию, к культуре, к духовно богатым людям. Помните, то, что есть в человеке, несомненно, важнее того, что есть у человека.

3. Не позволяйте душе лениться. Будьте требовательны к себе, строго оценивайте свои мысли и поступки.

4. Растите в себе счастливого человека, создавайте себе душевный настрой на счастье. Собирайте свое счастье по крупицам, берегите, не бросайтесь тем, что удастся собрать.

5. Будьте целеустремленны и настойчивы в достижении поставленных целей, трудитесь и творите, реализуйте себя в окружающем мире.

6. Не копите проблемы, а решайте их. Неразбериха проблем порождает чувство тревоги и беспокойства.

7. При удаче больше всего благодарите других, а во всех бедах вините, прежде всего, себя.

8. Чаще улыбайтесь, улыбка ничего не стоит, но дорого ценится.

9. Не акцентируйте внимание на недостатках других людей, ищите в людях хорошее.

10. Анализируйте прожитый день, сделайте так, чтобы назавтра одной ошибкой и одним огорчением стало меньше.

11. Если у вас случилась неприятность, постарайтесь при случае при этом поговорить, но только с человеком, которому вы доверяете.

12. Не мстите врагам своим и не тратьте на них свою энергию. Они этого не стоят.

10. Рефлексия.

Каждый из вас теперь имеет возможность проанализировать полученную информацию и высказать свое мнение о сегодняшнем занятии.

— Что нового вы узнали на занятии?

— Чему научились?

— Удалось ли вам на этом занятии узнать о себе что-то новое, ранее неизвестное?

— Насколько хорошо вы, на ваш взгляд, знаете себя?

— Что вам понравилось на занятии?

— Что удивило?

— Что вызвало затруднение?

Участники высказываются. Ведущий подводит итоги. Ведущий должен поблагодарить каждого в отдельности, акцентируя внимание на особенностях в поведении и характере участника.

3 упражнения для повышения уверенности в себе

1. «Почему я добьюсь успеха»

Возьмите лист бумаги и напишите сверху:

«Почему я добьюсь успеха в качестве ___________».

А теперь полностью сосредоточьтесь на настоящем моменте. Отпустите прошлое, не терзайтесь размышлениями о будущем. Думайте только о своих талантах, способностях и о своём опыте.

Далее запишите все причины, почему вы сможете добиться успеха в той или иной области. Медленно и осмысленно прочитайте этот список вслух. Впустите в себя эти слова, почувствуйте их.

Читайте список каждый день, пока не поверите каждому написанному слову.

2. Аффирмации на успех

Аффирмация — это фраза, которая при повторении способна изменить подсознание, мысли и настрой человека. Иными словами, это мощное самовнушение. Обязательно формулируйте фразы в настоящем времени и избегайте любых негативных высказываний.

Заведите специальный блокнот и ежедневно записывайте и повторяйте эти аффирмации.

  • Я готов выражать и принимать свои желания.
  • Я готов к следующему шагу.
  • Я прислушиваюсь к себе и открыт своим сегодняшним стремлениям.
  • Я вправе быть в центре внимания, жить от всего сердца и ставить себя на первое место.
  • Я вправе следовать за своими желаниями, выражать чувства и показывать себя настоящего.
  • Я вправе быть сильным и умным.
  • Я вправе получать много денег, работать с вдохновляющими людьми и отказывать тем, кто мне не нравится.
  • Я вправе показывать другим свои желания и потребности.
  • Я вправе быть самим собой и жить так, как я хочу.

3. Постановка целей

Ежедневно записывайте одно или несколько заданий, которые вы должны выполнить на следующий день. Закройте глаза и представьте, как просто и успешно вы достигаете поставленных целей.

Эти задания не должны быть стандартными. Цель — вывести себя из зоны комфорта, ведь за её пределами обретается уверенность в себе. Со временем вы заметите, что то, что вы не решались когда-то сделать, теперь даётся вам легко. Вы увидите, что очень многое вам теперь по плечу.

Что такое Тренинги уверенности в себе? Тренинги уверенности в себе — это… Расписание тренингов. Самопознание.ру

Случалось ли вам испытывать трудности, когда нужно отказать в просьбе? Выразить свои эмоции и отношение к происходящему? Отстоять свои законные права в магазине, коммунальных службах? Заговорить с незнакомым человеком на улице? Тогда тренинги уверенного поведения для вас — это то, что нужно!

Причины неуверенности в себе могут быть самыми разными. Многие из них кроются в далеком детстве, когда ребёнок только усваивал модели поведения и отношений с окружающим миром. Потом большое влияние оказывают воспитатели в детском саду и учителя в школе: при постоянных негативных высказываниях, замечаниях в адрес маленького человека вряд ли стоит ожидать развитие сильной, уверенной в себе личности.

Так что же такое уверенность в себе? Это и вера в свои силы, и адекватная самооценка, и определённое поведение. Уверенное поведение характеризуется многими параметрами, разные авторы выделяют особенности невербальных проявлений, речи, поступков. В уверенном поведении большинство авторов выделяют следующие черты:

  1. Способность человека открыто заявлять о своих желаниях и требованиях. При этом большое значение использование Я-высказываний («Я хочу…», «Мне нужно…», а не безличных форм: «Считается, что человеку для полноценной жизни необходимо…» или местоимений второго и третьего лица: «Мы полагаем…», «Они вынуждают меня сделать…»).
  2. Умение отказать в просьбе, если по какой-то причине человек не хочет её выполнять.
  3. Спосбность открыто говорить о своих чувствах. Здесь также важно использовать Я-высказывания Я очень злюсь на тебя потому что…», «Я так рад…», а не «Ты меня разозлил» и т.д.).
  4. Умение устанавливать, поддерживать и заканчивать разговор.

Тренинги уверенного поведения имеют более чем полувековую историю и пришли к нам из США. Первым в этой области был Андре Сальтер, который в 1949 году пришел к выводу, что причиной неуверенности является преобладание процессов торможения в центральной нервной системе. Он строил свою работу на основе формирования так называемых «эксцитаторных» рефлексов. Данные положения во многом до сих пор составляют основу большинства программ тренинга уверенности в себе.

Позже, в 1958 году, Джозеф Вольпе предположил, что помимо процессов торможения за неуверенность в себе могут быть ответственны различные социальные страхи, такие, как страх критики, ошибки, контакта, публичного выступления, страх попросить, потребовать, отказать или получить отказ.

Арнольд Лазарус в 70-е годы ХХ века обратил внимание, что неуверенность в себе часто сопровождается недостатком навыков социального взаимодействия, предъявления требований, открытого выражения желаний и чувств, умения сказать «нет».

Современные тренинги уверенности в себе помогают человеку освоить навыки уверенного поведения, научиться открыто выражать свои эмоции, заявлять о своих правах, строить гармоничные отношения с людьми. Кроме того, часто акцент делается на позитивном самовосприятии, повышении стрессоустойчивости, приемах самоподкрепления и повышения собственной мотивации. Если вы чувствуете, что в каких-то ситуациях вам не хватает уверенности в себе, то в ваших силах изменить это. И возможно, такая работа над собой откроет для вас новые горизонты и перспективы.

Психологические упражнения на повышение уверенности в себе: тренинг для поднятия самооценки

Низкая самооценка, сомнение в собственных силах приносят множество проблем: от постоянных переживаний о личной состоятельности в тех или иных моментах до массы упущенных возможностей.

Тренинг уверенности в себе поможет обрести спокойствие, увеличит шансы на успех в различных областях. Ежедневная способность радоваться происходящему, легко и спокойно двигаться по жизни напрямую зависит от этого.

Тренинг уверенности в себе: 7 мощных способов, как повысить самооценку

Некоторые от природы имеют такой уровень самооценки, что сбить с толку их практически не реально. На нее не виляют временные падения, мнение окружающих.

Тренинг уверенности в себе: 7 мощных способов, как повысить самооценкуТренинг уверенности в себе: 7 мощных способов, как повысить самооценку

Другие же в силу врожденного темперамента, воспитания, жизненного опыта постоянно сомневаются, достаточно ли они хороши, что подумают об их поступках друзья, родные и даже незнакомые люди, терзаются переживаниями, тратя на это безумное количество энергии и здоровья.

Из-за этого им остаются недоступными многие двери, ведущие в яркую, насыщенную, полноценную жизнь. Нет, они не заперты, просто такая личность не решается в нее войти. Удастся ли что-то с этим сделать, измениться внутренне? Да!

Способ 1. Смена окружения и общение с успешными людьми

Мы то, чем себя наполняем. Общаясь с неуверенными, ленивыми, бесцельно живущими людьми со временем сам проникаешься подобным отношением к жизни, начинаешь считать нормой серое существование, ни к чему не стремиться, тратить свободное время на ерунду, не приносящую пользу ни уму, ни телу, ни душе. А что такого, если все так живут?

Начиная с вечера воскресенья, мечтают о пятнице, а дождавшись, бегут в магазин за пивом и проводят выходные за очередной стрелялкой. И по кругу.

Оказавшись в окружении людей с высокой мотивацией, умеющих эффективно распоряжаться собственными ресурсами, заботящихся о здоровье, физической форме, развитии, невольно начинаешь проникаться их ценностями.

Приходит понимание, что есть и другая реальность, в которой жить гораздо интереснее, чем в монотонной унылости дней, лет, похожих друг на друга. Найти таких личностей можно на работе, в своем учебном заведении, спортивном зале.

Способ 2. Посещение мероприятий, тренингов, семинаров

Прекрасный вариант сразу по двум причинам. Во-первых, найдя хорошего тренера, коуча, желательно такого, который имеет диплом психолога и опыт многолетней практики, легче прокачать уровень самооценки. Понять внутренние причины, лежащие в корне проблемы, узнать методы их проработки и преодоления барьеров. Подзарядиться мотивацией.

Во-вторых, на тренинге легко найти среди участников единомышленников, таких же людей со схожими сложностями, но решившими изменить свою жизнь. Обменявшись контактами, поддерживать дальнейшее общение с ними. Найти точки соприкосновения, делится страхами и способами их преодоления, поддерживать друг друга в ответственные минуты.

Способ 3. Выход из «зоны комфорта» — совершение непривычных действий

Выход из «зоны комфорта» — совершение непривычных действийВыход из «зоны комфорта» — совершение непривычных действий

Важный шаг в борьбе с неуверенностью. Начиная новые дела, не стоит программировать себя на неудачи или бояться ошибок. Они часть естественного процесса жизни, не бывает идеальных людей, которые всегда во всем совершенны.

Тренировка воли, формирование новых привычек, отказ от старых, приносящих вред, дает повод гордиться собой. Часто мы делаем многие вещи на автопилоте, даже не замечая этого.

Почему бы не придумать новую жизнь и не начать ее строить:

  • вставать на полчаса раньше, чтобы успеть позавтракать полезной едой, а не одним кофе;
  • пройтись пешком после рабочего дня одну остановку: переключить мысли на отдых, насладиться окружающим видом, вечерним небом;
  • место обременительного телефонного разговора с выслушиванием ненужной информации от приятельницы прочесть несколько страниц увлекательной книги.

Ставить цель и добиваться ее – верный способ стать более уверенным.

Способ 4. Отказ от чрезмерной самокритики

Никто не ругает человека так самозабвенно, как он сам. Малейшая неловкая ситуация в голове мнительной личности с низкой самооценкой превращается в ЧП вселенского масштаба.

«Почему шеф на отчете ТАК смотрел на меня? Наверное, он считает меня тупицей. Я замялся с цифрами… Он знает, что я идиот… Меня уволят!». При определенном навыке таких рассуждений легко довести себя до состояния нервного срыва. На самом деле у начальника могла болеть голова или позвонил вышестоящий руководитель и устроил ему самому разбор полетов.

Здоровая критика самого себя направлена на обнаружение слабых сторон для работы в этом направлении. Нездоровая – на постоянное самобичевание, многократное проживание любых, самых незначительных ситуаций, додумывание за других людей их мыслей.

На самом деле, окружающим по большей части глубоко все равно на то, что происходит с другими. Каждый больше зациклен на себе. Даже если произошло что-то невероятное с участием персоны и об этом судачат во всех курилках, пройдет ровно два дня, и все забудут об этом, переключатся на новый объект.

Способ 5. Занятие спортом и ведение здорового образа жизни

Укрепляя, тренируя тело, мы работаем и над своим духом.

Например, начав бегать по утрам, можно не только стать выносливее, здоровее, но и поставить жирный плюсик за настойчивость, целеустремленность. Не надо сравнивать себя с профи, равняться следует только на преодоление личных рекордов. Вчера удалось пробежать без остановки минуту, а сегодня уже полторы.

Укрепляя, тренируя тело, мы работаем и над своим духомУкрепляя, тренируя тело, мы работаем и над своим духомУкрепляя, тренируя тело, мы работаем и над своим духом

Физические упражнения, употребление в пищу правильных продуктов, достаточное количество сна, прогулки на свежем воздухе не только укрепят здоровье, но и придадут высокий тонус, позволят выглядеть привлекательно, быть бодрым и продуктивным.

Способ 6. Прослушивание аффирмаций

Мозг подобен компьютеру, он «перепрошивается». Аффирмации – короткие фразы позитивного содержания. Многократно повторяя их про себя, вдумчиво прослушивая, человек меняет внутренние негативные установки на позитивные.

Важно, чтобы вербальные формулы составлялись в настоящем времени, не «Я становлюсь уверенным», а «Я уверен в своих силах». Постепенно подсознание впустит в себя их и начнет работать согласно новым установкам.

Есть готовые аффирмации, содержащиеся в соответствующей литературе, допустимы собственные варианты вроде: «Я не боюсь собак, каждый пес на моем пути настроен ко мне доброжелательно», «Иван Иванович меня ценит как добросовестного, толкового сотрудника. Его строгий взгляд не имеет лично ко мне никакого отношения».

Способ 7. Ведение дневника успехов и достижений

Часто мы относимся к себе предвзято, даже не понимая в действительности, сколькими талантами и прекрасными чертами характера обладаем. Для выращивания чувства собственного достоинства полезно вести специальный дневник.

Для начала стоит перечислить в нем все свои прошлые успехи, начиная с детских лет: в первом классе у меня была самая высокая скорость чтения, пропустив по болезни тему дробей, я все изучил сам и догнал одноклассников, занял первое место на соревнованиях, поступил на бюджет в институт без взятки и протекций. И так до нынешнего дня.

Отдельно следует выписать личностные качества, которыми стоит гордиться: доброта, сострадательность, тактичность, умение найти слова поддержки для других.

Дополнять записи ежедневно: в каждом дне найдется что-то такое, за что нужно себя похвалить:

  1. Вместо гамбургера ела на обед салат и грудку.
  2. Легла спать раньше полуночи.
  3. Прочитал необходимый для работы материал, вовремя сдал отчет.

Вместо того чтобы ждать от других признания, нужно научиться самостоятельно себя любить, ценить и хвалить.

Упражнения для уверенности в себе для женщин

Женская самооценка во многом завязана на внешности, начинать лучше именно с этого. Радующее хозяйку отражение в зеркале придаст ей уверенности в собственных силах, сподвигнет на другие, внутренние перемены.

Сбросить лишние килограммы, обновить гардероб, сменить прическу не так сложно, параллельно стоит:

  • свести к минимуму контакты с теми, кто постоянно пытается обесценивать девушку, критикует ее манеру одеваться, общаться, осуждает ее хобби, работу;
  • понять и признать свою уникальность: другой такой во всем мире нет и не будет;
  • изменить негативные установки на позитивные;
  • научиться расслабляться;
  • баловать себя за успехи;
  • научиться отказывать.

Постепенно, но упорно двигаясь к цели, женщина может превратиться в настоящую королеву, сохранив при этом свои лучшие природные качества характера, душевность.

Упражнения для повышения самооценки подростков

Упражнения для повышения самооценки подростковУпражнения для повышения самооценки подростков

Тинейджером быть сложно: детский мир уже не актуален, а в «большой» еще не пускают. Тебе не прощают все, как в детском саду по факту существования, но и не дают взрослой свободы.

Добавить сюда отсутствие жизненного опыта, игры гормонов, и получается грустная картина. Родители часто отмахиваются от подростковых проблем, считая их ерундовыми, не стоящими внимания, но для дочери прыщ – это действительно катастрофа.

Поднять уровень уверенности можно:

  1. Не зацикливаясь на внешности. Организм продолжает трансформироваться, угри, потливость – все это скоро останется в прошлом.
  2. Сфокусироваться на навыках – том, чем подросток сможет выделиться: игрой на гитаре, умением садиться на шпагат, знанием иностранного языка?
  3. Расширять кругозор. Интересные собеседники приятны многим.
  4. Успешной учебой. Банально, но факт.
  5. Маркерами «взрослой» жизни. Только не сигаретами и пивом (этим никого не удивить), а работой. Личные деньги и ответственность моментально поднимают самоуважение.

Заключение

Приняв решение стать уверенным человеком, придется поменять некоторые привычки, отказаться от обычного образа жизни. Поначалу это бывает страшно: кажется, что мир настроен против, хочется как можно быстрее вернуться к старому мышлению и все забросить. Это нормально.

За один день ничего не происходит, будут срывы, моменты слабости, жалости к себе – естественные части процесса. Если бы птенцы не учились летать, они бы никогда не покорили небо. Главное – верить, что все получится, и работать над собой.

Тренинг уверенности в себе: 6 простых упражнений

повышение самооценки

Содержание:

Неуверенность в себе не является страшным пороком. Казалось бы, что страшного произойдет, если из-за нее вы отказываетесь от того, чтобы попробовать себя в новой работе или познакомиться с понравившимся человеком. А вдруг оказалось бы, что эта работа – призвание всей жизни, а человек – ваша судьба? вы никогда этого не узнаете, потому что были неуверенны в себе и не использовали свой шанс. Если подсчитать, сколько потерь в жизни происходит из-за нерешительности и робости, можно ужаснуться. Сомнения пожирают все – деньги, энергию, любовь, успех. Остаются только сожаления о неисполнившихся мечтах и нереализованных возможностях.

Но все это никогда не поздно изменить. Для этого надо всего лишь стать уверенным человеком. Используя несложный тренинг уверенности в себе, состоящий из простых упражнений, вы сможете лучше познать себя.

Уверенность рождается именно из знания своих возможностей и себя.

Цель тренинга: исследовать и познать себя, самосовершенствование, повышение личного и профессионального роста, самопознание и терапия, выявление своего нераскрытого потенциала.

Задачи тренинга:

  • научиться жить ярко и радостно, осуществляя свои заветные мечты;
  • научиться открывать и осознавать свои привычки и взгляды на жизнь;
  • узнать свою настоящую сущность;
  • с абсолютной уверенностью чувствовать себя в любых ситуациях;
  • понять, как можно справиться с застенчивостью и беспокойством;
  • уверенно поддерживать беседу и деловые переговоры;
  • легко проводить выступления перед большим скоплением людей;
  • не бояться идти на риск.

«Каким я себя вижу, каким я буду в будущем»

Цель упражнения тренинга: научиться вырабатывать объективную самооценку себя, научиться фокусировать внимание на результате, который нужно достигнуть.

Это упражнение надо проводить в группе. Необходимо взять листочек, карандаши и нарисовать таким, каким себя видите. Чем красочнее будет рисунок, тем лучше. Дорисуйте важные элементы вашей жизни: хобби, увлечения, любимого питомца и т. д. После чего все листочки нужно собрать и перемешать, после чего все делятся впечатлениями по поводу каждого рисунка.

Используя листочек и карандаши, опять нарисовать себя, но только теперь в будущем. Вслух необходимо произнести своего рода «защиту» рисунка.

тренинг повышения самооценки

«Если произошло бы то…, то я бы сделал…»

Цель упражнения тренинга: выработать быструю реакцию на различные конфликтные ситуации.

Упражнение проводится в группе по кругу. Один человек придумывает конфликтную ситуацию (например: «Если бы у меня украли кошелек в автобусе…»), а второй высказывает свою реакцию на нее (например: «…я бы начал кричать, вызывать милицию»).

«Крылья уверенности»

Цель упражнения тренинга: открыть для себя новые энергетические возможности.

Необходимо удобно сесть или лечь и сознательно вызвать в себе ощущения, которые у вас ассоциируются с уверенностью. Для этого надо порыться в памяти, вспомнить и заново пережить несколько ситуаций, при которых вы чувствовали себя очень уверенно. Обычно в таких случаях возникает ощущение, что за спиной выросли крылья. Человек выпрямляет спину, расправляет плечи и уверенно смотрит в глаза другим. При этом повышается контроль ситуации и улучшается координация движений. вы абсолютно уверенный в себе человек.

«Самая обаятельная и привлекательная»

Цель упражнения тренинга: полюбить себя и научиться раскрепощаться.

Упражнение для женщин всеми известное, но при этом очень эффективное. Каждому необходимо взять с собой небольшое зеркальце. Всем участникам тренинга необходимо встать в круг. Вначале все произносят друг другу минимум по три комплимента. После чего каждая участница рассказывает присутствующим о своих 3 качествах, за которые ее можно любить. Последнее качество должно затрагивать внешность и говорится перед зеркалом.

Если проделывать это упражнение дома регулярно, то можно получить ошеломляющие результаты.

упражнение крылья уверенности

«Поиск реальной надежды»

Цель упражнения тренинга: оценить свои реальные возможности.

На протяжении недели необходимо обращать внимание на все ситуации, когда вы сталкиваетесь с пустыми мечтами, а когда с реальной надеждой (вне зависимости от их размера).

Например:

  • днем к вам приходит мысль, что неплохо бы записаться в спортивный клуб или совершить пробежку, после чего вы отвлекаетесь и забываете об этом;
  • встав среди дня на весы, вы задумываетесь, что пора похудеть, и во время ужина отказываетесь от пирога;
  • ваш друг постоянно рассказывает всем, какую машину хочет купить, не имея при этом средств и ничего не делая, чтобы это изменить;
  • подруга заявляет, что хочет бросить курить уже как 5 лет, но ничего при этом не предпринимает;
  • каждый день вы задумываетесь о том, что надо бы выучить английский или записаться на курсы повышения квалификации, и даже не совершаете для этого ни одного нужного телефонного звонка.

Необходимо составить список. В конце недели надо внимательно его перечитать и задать себе следующие вопросы:

  1. Какое ощущение у меня вызывают люди, которые живут пустыми мечтами?
  2. Какой отклик получают у окружающих люди, которые используют реальные надежды?
  3. На чем сосредотачиваются люди в первой и второй ситуации?
  4. Какие у меня надежды реальные, а какие пустые?

упражнение самая обаятельная и привлекательная

«Автопилот»

Цель упражнения тренинга: осознать свои настоящие устремления и повысить уверенность в своих силах.

Каждый участник тренинга должен поразмышлять, каким бы ему хотелось быть: как вести себя, как одеваться, какое отношение должно быть к себе и окружающим, в какой среде вращаться и т. д. Беря во внимание все это, необходимо составить последовательную программу для собственного «автопилота». Она должна быть написана согласно определенной схеме. Например: «Я уверенная в себе, я хорошая». После завершения составления программы каждый по очереди зачитывает ее вслух таким образом, чтобы у окружающих возникло ощущение, что этот человек действительно такой.

Используя эти простые 6 упражнений, вы легко откроете новые энергетические возможности для себя. Неуверенный человек затрачивает большое количество энергии на страх, беспокойство, обиду и гнев, вместо того чтобы использовать ее для достижения целей. Научитесь применять эту энергию в нужных вам направлениях, жизнь станет намного легче и веселей. вы будете открывать для себя все новые и новые горизонты! Следует только отбросить всяческие сомнения и направиться навстречу уверенности, которая наполнит ваше тело энергией, а сердце – радостью.

Материал (2, 3, 4 класс) на тему: Тренинг уверенности в себе «Поверь в себя»

Тренинговое занятие по развитию навыков уверенного поведения «ПОВЕРЬ В СЕБЯ»

Цель тренинга:

Обучение навыкам уверенного поведения, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи.

Задачи:

  • Жить радостно и ярко воплощать в жизнь свои мечты.
  • Способствовать познанию своих положительных и отрицательных качеств
  • Снять напряжение и чувство тревоги

Состав участников: 

Режим работы: 35-40 минут

План проведения:

  1. Вводная часть:
  • упражнение «Рукопожатие».
  • Упражнение «проговаривание правил»
  1. Ритуал приветствия:
  • упражнение «Имя + на первую букву имени качество ».
  1. Основная часть:
  • упражнение «Узнай новое»;
  • упражнение «Вхождение в роль»;
  1. Заключительная часть:
  • упражнение «Ода о себе»;
  • упражнение «Подиум»;
  • упражнение «Обратная связь».
  1. Ритуал прощания:
  • упражнение «Благодарю…».
  • Упражнение «Выставка достижений»

ХОД ЗАНЯТИЯ

I. Вводная часть

Все рассаживаются на места по кругу.

– Здравствуйте! Мы сегодня проведем тренинговое занятие, которое поможет вам быть уверенными в себе.

Цель нашего тренинга – узнать самого себя, улучшить отношение к окружающим, научиться любить себя!

1. Упражнение «Рукопожатие» (2 мин)

Цель: включение всех участников в работу. Повышение тонуса группы.

Инструкция: Все участники стоят в кругу.

Психолог:

«Сегодня наше занятие мы с вами начнем с игры «Рукопожатие». Нам нужно поздороваться со всеми, как это делает уверенный человек.

– Сейчас мы будем здороваться друг с другом, путем рукопожатия.

— Рукопожатие должно быть уверенным, сильным! Кто почувствовал, что ему пожимает руку уверенный в себе человек? Поделитесь своими ощущениями.

2. Проговаривание правил (3 минуты)

Психолог:

— Давайте сейчас мы с вами придумаем правила работы на сегодняшнее занятие:

  • Не выкрикивать с места!
  • Уметь выслушать!
  • Не перебивать друг друга!
  • Быть активным!
  • Внимательно слушать учителя!
  • Не отвлекаться!
  • Быть вежливым!
  • Обращаться к друг другу по имени!

3. «Знакомство» (3-5 мин)

Психолог:

«Ребята, а сейчас мы с вами познакомимся.

Для этого я буду передавать вам мячик, а вы будите называть себя. Назовите свое имя + черту своего характера начинающуюся на первую букву вашего имени.

Например: Екатерина — Естественная

II. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

  1. «Узнай новое» (5-7 мин)

А) Скажите как вы представляете уверенного в себе человека?

«я думаю ….»

« мне кажется…»

Обсуждение…

Б) «Закончи предложение…»

— Что мешает быть уверенным?

Обсуждение….

2 . Упражнение «Вхождение в роль» (5-7 мин)

Психолог:

кого из сказочных героев вы можете вспомнить, кто ведет себя уверенно? Или неуверенно? В ком вы увидели эти черты?

Предлагаю вам изобразить сказочного героя, сыграть его роль!

Если кому — то трудно вспомнить героев, предлагаю вытянуть карточки и изобразить непосредственно того, кто там изображен.


III ПОДВЕДЕНИЕ ИТОГОВ РАБОТЫ

1.Упражнение «Ода о себе» (3 мин)

Цель: поднятие самооценки и уверенности в себе

Психолог:

Посмотрите на себя в зеркало. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе.


2. Завершение.

Упражнение «обратная связь» (5 мин)

Цель: эмоциональная рефлексия. Подведение итогов тренинга.

Время: (3-5 минут)

Материалы: Не требуются.

Психолог:

Анализ по вопросам ко всему тренингу (5 мин)

  • Изменилось ли ваше представление о себе?
  • Что нового вы узнали о себе?
  • Какие выводы вы сделали для себя?

Упражнение «Выставка достижений»

Группа делится на команды по 4 человека. Каждая команда – это фирма, производящая ценные человеческие качества.

Командам даётся время обсудить, какие качества производит их фирма. После этого вы решаете, какое из ценных качеств можно представить на выставке достижений. Затем каждая команда оформляет важное качество. Каждая команда рассказывает, какие качества она представляет в своем павильоне.

«Доброта спокойствие злость общительность застенчивость умный»

Рефлексия. Проводится обсуждение результатов выставки.

  • Не выкрикивать с места!
  • Уметь выслушать!
  • Не перебивать друг друга!
  • Быть активным!
  • Внимательно слушать учителя!
  • Не отвлекаться!
  • Быть вежливым!
  • Обращаться к друг другу по имени!


Психологический анализ тренинга:

Дата: «09» декабря 2014 года

Тема: «Уверенность в себе»

Участники:

  1. Мусаева Александра
  2. Якубович Руслан
  3. Винс Екатерина
  4. Кожахметова Аружан
  5. Никофорьян Анатолии
  6. Леух Любовь
  7. Самсенова Аяна
  8. Садыков Тамерлан

Цель занятия: Обучение навыкам уверенного поведения, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи.

Задачи:

  • Жить радостно и ярко воплощать в жизнь свои мечты.
  • Способствовать познанию своих положительных и отрицательных качеств
  • Сплотить коллектив
  • Снять напряжение и чувство тревоги

При проведении тестирования учитывались возрастные особенности и интересы каждого ребёнка, выслушивались предложения детей. При подготовке и во время проведения тренинга учащиеся осуществляли активную деятельность и принимали непосредственное участие. Проведённое занятие способствовало развитию познавательных интересов учащихся, носило характер общественной направленности, игровые формы использовались эффективно. На занятии дети учились находить в себе черты уверенности и уверенного поведения в ситуациях, преодалевать застенчивость.

При проведении занятия учитывались межличностные отношения в классе, для повышения уровня организационного, психологического единства были проведены групповые занятия. Отношения между ребятами были доверительно-дружеские. Настроение во время занятия было радостно-приподнятое.

В целом занятие прошло успешно, удалось снять некоторые барьеры неуверенности. Ребята внимательно выслушивали мнения друг друга, высказывались сами. Вели себя более уверенно.

Цель тренинга была достигнута. В процессе тренинга была снижена неуверенность и застенчивость как в группе, так и у каждого участника в отдельности . Отзывы о тренинге были положительными.

Укрепление доверия и преодоление небезопасности, The Ultimate Guide

Вы когда-нибудь выпрыгивали из постели в фантастическом настроении, и весь день прошел ваш путь? Как насчет обратного? То, как вы себя чувствуете, является прямым результатом вашего душевного состояния. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса и беспокойства, вы будете жить в депрессивном состоянии — все в вашей жизни будет казаться неправильным.

В такое время вы можете почувствовать, что ничего не можете сделать правильно, и ваша уверенность нанесет прямой удар.Но если вы постоянно чувствуете благодарность, любовь и радость, вы будете жить в удивительном, позитивном состоянии, в котором вас ничто не беспокоит. Вы проведете свой день с целью, выполняя задачи с энтузиазмом и создавая уверенность на этом пути. Это все часть обучения тому, как верить в себя, навык, который сочетается с обучением тому, как обрести уверенность.

Узнайте, как построить уверенность, управляя своими эмоциями

Люди обладают уникальной и невероятной способностью испытывать самые разные эмоции.Но если вы позволяете своим эмоциям диктовать свой жизненный опыт, не понимая, почему вы чувствуете особый образ, вы позволяете своим эмоциям контролировать себя. Со временем это влияет на то, как вы себя чувствуете и действуете каждый день. Если вы чувствуете себя хорошо, вы излучаете счастье и спокойствие. Если вы увязли в негативе, окружающие почувствуют ваше несчастье и страх.

Как вы можете избежать последнего? Правда в том, что вы полностью отвечаете за то, как вы себя чувствуете, включая то, чувствуете ли вы себя уверенно или нет.Как только вы поймете, что ваши чувства находятся под вашим контролем, вы уже на пути к пониманию того, как построить доверие. Уверенность — это не то, с чем люди рождаются — это то, что вы должны создать. Укрепление доверия создает чувство уверенности в том, что вы можете выполнить то, что вы намеревались сделать. Уверенность — как любая другая эмоция. Это то, что вы чувствуете, и вы можете научиться получать к нему доступ мгновенно.

По мере того, как вы будете практиковать укрепление доверия и начнете верить в свои собственные способности, вы сможете быстрее и чаще получать доступ к этим ощущениям благополучия и гордости.

Вы отвечаете за свои эмоции и можете использовать их для формирования своей жизни по своему усмотрению. Решите сегодня, что вы станете более уверенной, позитивной версией себя, и у вас не будет другого выбора, кроме как добиться успеха.

Стратегии для обучения, как построить доверие

Практика совершенствуется, когда дело доходит до обучения укреплению доверия.Используйте следующие стратегии, чтобы поверить в себя в любой ситуации.

1. Используйте уверенный язык тела

Даже если вы не чувствуете себя уверенно все время, вы можете выглядеть уверенно, когда это необходимо, регулируя язык тела. Исследования показывают, что когда вы проецируете уверенность в своих действиях, то степень, в которой вы «чувствуете» эти действия, также заставляет уверенность чувствовать себя реальной. Чтобы претворить этот принцип в жизнь, скажите себе, что вы способны достичь своей цели. Затем почувствуйте чувство уверенности, которое вы проецируете.С практикой, укрепление доверия становится естественным.

2. Развить уверенность на рабочем месте

Обучение тому, как укрепить доверие, имеет решающее значение для успеха в вашей карьере. Независимо от того, занимаетесь ли вы маркетингом, управлением или другой ролью, вы должны быть в состоянии общаться с уверенностью в себе. Стратегии продаж являются эффективными помощниками в любой области. Добейтесь больших успехов, укрепляя доверие с помощью этих проверенных стратегий продаж.

3. Охватите образ мыслей роста

Обретение уверенности в себе требует последовательных действий и обдумывания.Когда вы преодолеваете свою неуверенность в себе, ключевым фактором является наличие мышления роста. Когда вы рассматриваете свои проблемы как возможности, вы можете с уверенностью подойти к ним. Вы начинаете рассматривать неудачи как прогресс, и они становятся частью овладения навыками укрепления доверия.

4. Практикуйте позитивное мышление

Чувство уверенности начинается с позитивного мышления. Когда вы укрепляете уверенность в себе, узнайте, как изменить свое мышление, чтобы в результате начать думать более позитивно и чувствовать себя более уверенно.Мы не говорим о ношении розовых очков — мы говорим о реалистичном понимании ваших возможностей. Когда вы вырабатываете привычку вести позитивный разговор с самим собой, вы можете рассматривать неудачи как трамплин к успеху.

5. Отпусти необходимость контроля

Когда вы сосредоточены на сохранении чувства контроля в жизни, это фактически снижает вашу уверенность в себе. Ничто в жизни не находится под нашим контролем. Отпустив, вы можете принять обстоятельства как есть, что является мощным компонентом обучения, как построить доверие.Узнайте, как распознать вашу потребность в контроле. Сделайте шаги, чтобы отпустить и обрести истинное чувство удовлетворенности и уверенности в жизни.

6. Прими себя

Когда вы учитесь тому, как строить уверенность, заманчиво сосредоточиться на своем «идеальном я» — человеке, которым вы хотели бы быть, супергероем, который никогда не испытывает страха, сомнений или стыда. Хотя управление негативными эмоциями, безусловно, является частью укрепления доверия, отключение ваших чувств не поможет. Прими себя таким, какой ты есть в любом эмоциональном состоянии.Когда вы принимаете себя безоговорочно, вы можете объективно смотреть на свои чувства и ценить то, что они учат вас о себе.

7. Относитесь к другим с уважением и состраданием

Когда дело доходит до укрепления доверия, то, как вы относитесь к другим, так же важно, как и к себе. Когда вы практикуете «мягкие навыки», такие как уважение, сострадание, сочувствие и глубокое слушание, вы развиваете взаимопонимание с другими. Когда вы хорошо относитесь к своим отношениям, вы осваиваете, как обрести уверенность в каждом взаимодействии, которое у вас есть.

8. Цените свои ценности и живите ими

Часть проблемы с неуверенностью в себе состоит в том, что вы начинаете сомневаться в сути того, кто вы есть — в ценностях, которые вдохновляют вас и определяют ваши решения. Чтобы по-настоящему научиться строить доверие, гордитесь своими ценностями. Они делают тебя уникальным. А когда вы делаете выбор, основанный на ценностях, сомнений нет. Вы живете по своим собственным стандартам, и это определение необыкновенной жизни, наполненной страстью и целью.

,

уверенность в себе

Когда спортсмены чувствуют себя уверенно, они с большей готовностью могут превратить спортивный потенциал в превосходные результаты.И наоборот, когда они чувствуют себя неуверенно, малейшее отступление или малейшее препятствие могут оказать чрезмерное влияние на их производительность.

Что такое уверенность в себе?

Уверенность в себе обычно определяется как уверенность в том, что вы соответствуете поставленной задаче. Эта уверенность характеризуется абсолютной верой в способности. Вы можете хорошо знать кого-то, чья уверенность в себе обладает этим непоколебимым качеством; чье эго противостоит даже самым большим неудачам. У таких людей уверенность столь же устойчива, как у мяча для сквоша: чем сильнее удар, тем быстрее он приходит в норму.Тем не менее, хотя уверенность является желательной характеристикой, высокомерие — или уверенность в том, что вы недостаточно обоснованы в своих способностях — нежелательно. Если уверенность в себе, возможно, является «ангелом-хранителем спортивных исполнителей», то их высокомерие — это высокомерие.

Шесть источников уверенности в себе

Уверенность, которую чувствует человек во время определенной деятельности или ситуации, обычно определяется одним или несколькими из следующих шести элементов:

1.Спортивные достижения являются самым сильным фактором спортивного доверия. Успешно выполняя какое-либо умение, вы обретете уверенность и захотите попробовать что-то более сложное. Обучение навыкам должно быть организовано в виде серии задач, которые постепенно развиваются и позволяют вам освоить каждый шаг, прежде чем переходить к следующему. Личный успех рождает уверенность, в то время как повторный личный отказ уменьшает его.

2. Быть вовлеченным в успех других также значительно укрепит вашу уверенность, особенно если вы считаете, что исполнитель, с которым вы связаны (e.грамм. товарищ по команде) близко соответствует вашим качествам или способностям. По сути, это вызывает реакцию: «Если они могут это сделать, я могу это сделать».

3. Устное убеждение — это способ попытаться изменить отношение и поведение окружающих нас людей, и это включает в себя изменение их уверенности в себе. В спорте тренеры часто пытаются повысить уверенность, убеждая спортсменов в том, что задача, стоящая перед ними, находится в пределах их возможностей: «Я знаю, что вы отличный игрок, так что держите голову и играйте усердно».Спортсмен может усилить это, повторяя сообщение снова и снова для него или себя как форму самоуверенности. Совет здесь состоит в том, чтобы не указывать то, что вы хотите, в негативе; так что вместо того, чтобы «я не хочу выходить вторым лучшим», попробуйте «я действительно хочу выиграть этот». Соответственно, вашему разуму не нужно будет думать о том, что не требуется, чтобы прийти к тому, что есть.

4. Опыт снимков связан со спортсменами, воссоздающими в своем сознании мультисенсорные образы успешных выступлений.Посредством создания таких умственных представлений намного более вероятно овладение определенной задачей или набором обстоятельств. То, что вы видите, это то, что вы получаете

5. Физиологические состояния могут снизить чувство уверенности через такие явления, как мышечное напряжение, сердцебиение и бабочек в животе. Ощущения тела, связанные с соревнованием, должны восприниматься как способствующие производительности, и это может быть достигнуто путем применения соответствующих мер по управлению стрессом, таких как «техника пяти дыханий» и «остановка мысли».

6. Эмоциональные состояния являются основным источником уверенности в себе и связаны с тем, как вы контролируете эмоции, связанные с соревнованием, такие как волнение и беспокойство. Очень часто важность этого события порождает неуверенность в себе, поэтому важно контролировать свои мысли и эмоции. Помогут выучить образы и навыки концентрации, такие как описанные в «центре внимания к совершенству» (Упражнение 2 ниже).

Пять упражнений, которые повысят вашу уверенность в себе

Упражнение 1: Уверенные ситуации и ситуации сомнений

Чтобы добиться большей уверенности в своей уверенности, необходимо точно знать, что вызывает его колебания.Разделите чистую страницу на две колонки. Пометьте первый столбец «Ситуации с высоким уровнем доверия», а второй — «Ситуации с низким уровнем доверия».

В первой колонке перечислите все ситуации или обстоятельства в вашем спорте, в которых вы чувствуете себя полностью уверенно. Во втором столбце перечислите ситуации или обстоятельства, которые иногда приводят к снижению вашей уверенности. Выявление ситуаций, из-за которых вы чувствуете себя неловко, — это первый шаг к укреплению уверенности в себе. Мы вернемся к этим спискам в некоторых из оставшихся упражнений, но сейчас это должно было послужить повышению вашей осведомленности о тех областях, которые можно улучшить.

Упражнение 2: центр внимания к совершенству

Это упражнение по визуализации воссоздает психическое состояние, связанное с прошлым успехом, и поможет вам преодолеть разрыв между вашими способностями и уверенностью:

  • Представьте себе огромный прожектор, сияющий на полу в метре от вас. Луч света около метра в диаметре
  • Теперь вспомним время в вашей спортивной карьере, когда вы выступали на самом пике своих способностей — возможно, воспользовавшись первой колонкой из упражнения 1, чтобы направлять вас.Каждое ваше движение приводило к успешному результату, и казалось, что все течет без особых сознательных усилий.
  • В диссоциированном состоянии (то есть глядя на себя со стороны) изучите каждое из ваших пяти чувств. Видите себя внутри круга и превосходны. Представьте себе, что именно «вы» внутри круга видит, слышит, чувствует и чувствует запах. Обратите внимание на «вкус успеха» во рту
  • Теперь шагните в центр внимания и станьте полностью ассоциированными, так что вы испытываете события своими глазами и в режиме реального времени.Опять же, обратите внимание, что вы видите, слышите, чувствуете, нюхаете и пробуете на вкус
  • Обратите внимание на то, как это выглядит, чтобы вы могли воспроизвести его по своему желанию, когда ваша уверенность падает.
Упражнение 3: позитивный разговор с самим собой

Позитивный разговор с самим собой подтвердит, что вы обладаете навыками, способностями, позитивным отношением и убеждениями, которые являются строительными блоками успеха. Выбранные вами высказывания должны быть яркими, скатываться с языка и практиковаться задолго до соревнования.Прежде всего, они должны быть правдоподобными. Вы должны использовать их, особенно в ситуациях с низким уровнем доверия, которые вы определили во втором столбце Упражнения 1. Вот несколько примеров, которые помогут вам составить свое собственное:

  • Боксер — У меня кулаки стали
  • Баскетболист (для штрафных бросков) — это только я и корзина
  • Линейный защитник в американском футболе — Никто не собирается пройти через
  • Метатель молота — Я король жала
  • Игрок в дзюдо — Я такой же сильный, как вол
  • Прыгун с трамплина — Мой выбор всегда на
  • Sprinter — Перейти на B взрыва
  • Нападающий в футболе — Я буду играть на каждом шагу

Составьте список из четырех или пяти положительных заявлений о себе и читайте их себе каждый вечер перед сном и каждое утро, когда вы просыпаетесь.При повторном использовании они станут встроенными в ваше подсознание и окажут глубокое влияние на ваши спортивные результаты.

Упражнение 4: использование слабых мест у вашего оппонента

Ваш противник будет питать сомнения и страхи, что они будут стараться скрыть от вас. Как и любой человек, они подвержены беспокойству, усталости и нерешительности. Если вы тратите время на размышления о своих оппонентах, сфокусируйтесь на том, какие слабости и слабости вам легче всего использовать.Вот некоторые конкретные рекомендации, чтобы помочь вам:

  • Изучите видеозаписи ваших оппонентов и проанализируйте, что чаще всего приводит к ошибкам. Может случиться так, что они не смогут выступить при определенных условиях, таких как Паула Рэдклифф в жару и влажность на Олимпийских играх в Афинах, или у определенной части их игры есть явная слабость. Например, у британского теннисиста Грега Рудески был слабый удар слева, который оппоненты часто пытались использовать
  • Если вы занимаетесь отдельным видом спорта, требующим точных навыков, таких как снукер или гольф, обязательно поблагодарите своего оппонента, когда ему повезло, но ничего не говорите, если он действительно искусен.
  • В командных видах спорта найдите игроков, которые легко заводятся, и выясните, что заставляет их видеть красный.Итальянский защитник Марко Матерацци использовал эту технику, хотя и в довольно спорной манере, в финале чемпионата мира по футболу 2006 года. Матерацци якобы произнес оскорбительное личное замечание французскому капитану Зинедину Зидану, который плохо отреагировал. Зидан яростно ударил Матерацци по голове и был немедленно отослан в результате. Италия выиграла матч
  • Некоторые оппоненты будут сильно возмущены тем, что они считают несправедливыми, судейские решения. Обращайте внимание на то, чтобы быть дружелюбными и уважительными по отношению к официальным лицам матча, и при этом, по крайней мере, на подсознательном уровне, они с большей вероятностью примут решение в вашу пользу при любом вызове 50-50;
  • Когда у вашего противника хорошая форма, используйте тактику, которая замедляет матч, чтобы нарушить их ход.Американская звезда тенниса Джон Макинрой был бесспорным мастером этого; его заговор на суде даже принес ему эпитет «SuperBrat»!

NB. Вы заметите, что некоторые из этих техник являются полностью этическими и «спортивными», в то время как другие расширяют границы честной игры.

Упражнение 5: использование силы звука
Музыка

обладает уникальными свойствами, среди которых ее способность вдохновлять, мотивировать и повышать уверенность в себе. Есть много мелодий с вдохновляющей лирикой или сильными вне музыкальными ассоциациями, которые вы можете использовать, чтобы повысить свою уверенность перед соревнованиями.Хорошие примеры включают «Я верю, что я могу летать» Р. Келли (62 уд. Вы можете попробовать воспроизвести некоторые треки на своем mp3-плеере в рамках процедуры перед началом мероприятия. Я полагаю, что если вы хотите чувствовать себя уверенно и поддерживать низкий уровень физиологического возбуждения, выбирайте треки с медленным темпом (то есть ниже 110 ударов в минуту). И наоборот, если вы собираетесь потренироваться, выберите более высокий темп (т. Е. Более 110 ударов в минуту) и наращивайте темп более 150 ударов в минуту непосредственно перед началом соревнований.

Резюме

Эта статья должна была убедить вас, что уверенность в себе не только в руках судьбы. Даже когда Леди Удача не сияет, вы сами ответственны за то, насколько уверенно вы чувствуете себя в спортивном поединке. Идеи для продвижения уверенности варьируются от простых принципов понимания того, что вызывает доверие, до техник визуализации и позитивного разговора с самим собой. Вы также узнали, как придерживаться принципа «сделай сам», использовать слабости своих оппонентов и использовать вдохновляющую музыку для поднятия своей игры.Легендарный тренер по американскому футболу Винс Ломбард! один раз,

Уверенность заразна … но так же нехватка доверия .’


Рекомендации

  1. KARAGEORGHIS, C. (2007) Самоуверенность в спорте — заставьте свое эго работать на себя. Пиковая производительность , 249, с. 1-4

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • WOODMAN, T.и другие. (2010) Уверенность в себе и производительность: помогает небольшая неуверенность в себе. Психология спорта и физических упражнений , 11 (6), с. 467-470
  • HATZIGEORGIADIS, A. et al. (2011) Self-Talk и спортивные результаты Мета-анализ. Перспективы психологических наук , 6 (4), с. 348-356
  • BRANDEN, N. (2011) Как повысить свою самооценку: проверенный, ориентированный на действия подход к повышению самоуважения и уверенности в себе . ООО Рэндом Хаус.

Ссылка на статью

Информация на этой странице взята из Karageoghis (2007) [1] с любезного разрешения Electric Word plc.

Страница №

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • Маккензи, Б. (2008) Уверенность в себе [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/selfcon.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

10 способов мгновенно построить уверенность в себеОткрой мозг

Уверенность в себе — это разница между чувством неудержимости и страхом, исходящим от ума. Ваше восприятие себя оказывает огромное влияние на то, как вас воспринимают другие. Восприятие — это реальность — чем больше у вас уверенности в себе, тем выше вероятность, что вы добьетесь успеха.

Хотя многие факторы, влияющие на уверенность в себе, находятся вне вашего контроля, вы можете сознательно сделать ряд вещей, чтобы укрепить уверенность в себе.Используя эти 10 стратегий, вы можете получить умственное преимущество, необходимое для раскрытия своего потенциала.

Создайте уверенность в себе


1. Одень Sharp

Хотя одежда не делает человека, она определенно влияет на то, как он себя чувствует. Никто не осознает вашу внешность лучше, чем вы. Когда вы плохо выглядите, это меняет то, как вы себя ведете и общаетесь с другими людьми. Используйте это в своих интересах, заботясь о своей личной внешности. В большинстве случаев можно добиться значительных улучшений, если часто купаться и бриться, носить чистую одежду и быть в курсе последних стилей.

Это не значит, что вам нужно много тратить на одежду. Одно великое правило: «Потрать в два раза больше, купить в два раза меньше». Вместо того, чтобы покупать кучу дешевой одежды, купите вдвое меньше высококачественных предметов. В конечном итоге это снижает расходы, потому что дорогая одежда изнашивается не так легко и остается в моде дольше, чем дешевая одежда. Покупка меньше также помогает уменьшить беспорядок в вашем шкафу.

2. Ускорение ходьбы

Один из самых простых способов узнать, что человек думает о себе, — это изучить ходьбу.Это медленно? усталый? болезненным? Или это энергично и целеустремленно? Люди с уверенностью гуляют быстро. У них есть места для посещения, люди, чтобы увидеть, и важная работа, чтобы сделать. Даже если вы не спешите, вы можете повысить свою уверенность в себе, добавив немного бодрости в свой шаг. Пройдя на 25 {54c12dad2cc2b53ae830e39915b1a3e70288dbcbbeb8bbf8395437c5dc3c512c} быстрее, вы будете выглядеть и чувствовать себя важнее.

3. Хорошая осанка

Точно так же, как человек ведет себя, рассказывает историю.Люди с опущенными плечами и вялыми движениями демонстрируют недостаток уверенности в себе. Они не в восторге от того, что делают, и не считают себя важными. Практикуя хорошую осанку, вы автоматически почувствуете себя увереннее. Встаньте прямо, поднимите голову и смотрите в глаза. Вы произведете позитивное впечатление на других и сразу почувствуете себя более бдительными и уполномоченными.

4. Личная реклама

Один из лучших способов укрепить доверие — это слушать мотивационную речь.К сожалению, возможности послушать великого оратора очень мало. Вы можете удовлетворить эту потребность, создав личный рекламный ролик. Напишите 30-60 секундную речь, в которой подчеркиваются ваши сильные стороны и цели. Затем произносите его вслух перед зеркалом (или, если хотите, в своей голове) всякий раз, когда вам нужно повысить уверенность.

5. Благодарность

Когда вы слишком сосредоточены на том, что хотите, ум создает причины, по которым вы не можете этого достичь. Это заставляет вас задуматься о своих слабостях.Лучший способ избежать этого — сознательно сосредоточиться на благодарности. Выделите время каждый день, чтобы мысленно перечислить все, за что вы должны быть благодарны. Вспомните ваши прошлые успехи, уникальные навыки, любовные отношения и позитивный импульс. Вы будете удивлены тем, сколько вы потратили на себя, и будете мотивированы сделать следующий шаг к успеху.

6. Хвалите других людей

Когда мы думаем о себе негативно, мы часто проецируем это чувство на других в форме оскорблений и сплетен.Чтобы разорвать этот цикл негатива, привыкните хвалить других людей. Откажитесь участвовать в сплетнях и постарайтесь сделать комплимент тем, кто вас окружает. В процессе вы станете любимым и создадите уверенность в себе. Ища лучшее в других, вы косвенно выявляете лучшее в себе.

7. Сядьте в первом ряду

В школах, офисах и общественных собраниях по всему миру люди постоянно стремятся сидеть в задней части комнаты. Большинство людей предпочитают спину, потому что они боятся быть замеченными.Это отражает недостаток уверенности в себе. Решив сесть в первом ряду, вы можете преодолеть этот иррациональный страх и обрести уверенность в себе. Вы также будете более заметны для важных людей, разговаривающих в передней части комнаты.

8. Говорите

Во время групповых обсуждений многие люди никогда не говорят, потому что они боятся, что люди будут судить их за то, что они сказали что-то глупое. Этот страх не совсем оправдан. Как правило, люди гораздо более восприимчивы, чем мы себе представляем. На самом деле большинство людей имеют дело с точно такими же страхами.Прилагая усилия, чтобы выступить хотя бы один раз в каждой групповой дискуссии, вы станете лучшим оратором, будете увереннее в собственных мыслях и будете признаны лидерами своими лидерами.

9. Тренировка

В том же духе, что и внешность, физическая подготовка оказывает огромное влияние на уверенность в себе. Если вы не в форме, вы будете чувствовать себя неуверенно, непривлекательно и менее энергично. Тренируясь, вы улучшаете свой внешний вид, заряжаетесь энергией и достигаете чего-то позитивного.Наличие дисциплины для тренировки не только заставляет вас чувствовать себя лучше, но и создает положительный импульс, который вы можете развить в оставшуюся часть дня.

10. Сосредоточиться на вкладе

Слишком часто мы увлекаемся своими собственными желаниями. Мы слишком сосредоточены на себе и недостаточно на потребностях других людей. Если вы перестанете думать о себе и сконцентрируетесь на том вкладе, который вы вносите в остальной мир, вы больше не будете беспокоиться о собственных недостатках. Это повысит уверенность в себе и позволит вам внести свой вклад с максимальной эффективностью.Чем больше вы вносите свой вклад в мир, тем больше вы будете вознаграждены личным успехом и признанием.

Статьи по теме:

Как повысить самодисциплину

Как мотивировать себя


ПОЛУЧИТЬ КНИГУ ПО
ЭРИН ФАЛКОНЕР!

Эрин показывает перегруженным и перегруженным женщинам, как делать меньше, чтобы достичь большего. Традиционные книги о продуктивности, написанные мужчинами, едва затрагивают клубок культурного давления, которое испытывают женщины, когда сталкиваются с перечнем текущих дел. Как получить Sh * t Готово научит вас, как сосредоточиться на трех сферах вашей жизни, где вы хотите преуспеть, а затем покажет вам, как разгрузить, передать на аутсорсинг или просто прекратить наплевать остальные. ,
уверенность в себе и производительность | Учиться, помнить, верить: улучшение человеческих качеств

Page 195

обманули Экологические манипуляции могут влиять на некоторые другие переменные (например, тревожность), которые влияют на уверенность в себе и производительность без какой-либо причинной роли для уверенности в себе. Необходимо учитывать причины «третьей переменной», но это трудно сделать в традиционных экспериментальных исследованиях, особенно при рассмотрении сети причинно-следственных связей.В таких ситуациях анализ пути или моделирование структурного уравнения является подходящим методом для исследования сети причинно-следственных связей (Андерсон и Эванс, 1974; Кук и Кэмпбелл, 1979; Дункан, 1975). Анализ путей и моделирование структурных уравнений позволяют проверить, соответствует ли представленная модель набору данных, сравнивая наблюдаемые отношения между переменными с предсказанными отношениями. Эти методы также позволяют оценить относительный косвенный и прямой вклад эффектов.Причинно-следственные методы — это не методы выявления причинно-следственных связей, а, скорее, тестирование причинно-следственных связей, которые уже были определены моделью.

Причинно-следственные методы были использованы в ряде исследований уверенности в себе, чтобы контролировать вклад других возможных факторов и проверить сеть причинно-следственных связей, создаваемых теорией (Dzewaltowski, 1989; Dzewaltowski et al., 1990; Earley and Lituchy, 1991; Feltz, 1982, 1988a; Feltz and Mugno, 1983; Garland et al.1988; Hackett, 1985; Локк и др., 1984; Макаули, 1985, 1990; Озер и Бандура, 1990; Schunk, 1981; Вуд и Бандура, 1989; Циммерман и др., 1992). В целом, эти исследования показали, что уверенность в себе является основным фактором, определяющим мотивированное поведение или производительность, и рекурсивное влияние на него оказывает производительность. Что касается двигательного поведения и производительности, существующая уверенность в себе, как было показано, предсказывает начальную производительность, но по мере приобретения опыта в выполнении задачи, производительность также становится сильным предиктором как будущей производительности, так и уверенности в себе (Feltz, 1982, 1988a; Feltz and Mugno, 1983; McAuley, 1985).Эти результаты показывают, что основанные на характеристиках методы лечения могут влиять на поведение через другие механизмы, а также на чувство уверенности в себе. Одним из механизмов, не исследованных в этих исследованиях двигательной активности, является целевое воздействие. Аналитические исследования, которые включали целевые эффекты, как правило, показали, что назначенные цели влияют как на уверенность в себе, так и на личные цели и что обе переменные, в свою очередь, оказывают непосредственное влияние на производительность (Earley and Lituchy, 1991; Locke et al., 1984; Wood and Bandura, 1989; Zimmerman et al., 1992).

Командное доверие

Несмотря на то, что командное доверие признано важным для функционирования группы или команды, было проведено мало исследований по этому вопросу (Bandura, 1986). В исследованиях изучалась групповая уверенность в социальных дилеммах (Kerr, 1989), школьных системах (Parker, 1992) и спорте (Feltz et al., 1989; Spink, 1990). Два из этих исследований (Feltz et al., 1989; Parker, 1992) нашли некоторую поддержку для

,

Читайте также:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о