GoodBlogger

блоггеры • ютуб • новости

Упадок настроения: 5 признаков клинической депрессии | Passion.ru

Автор: · Опубликовано · Обновлено

Содержание

Тревожное и депрессивное состояния: 5 вопросов психологу | Здоровье

С этими видами расстройств, должно быть, хоть раз в жизни сталкивался каждый из нас. О том, что такое тревожное и депрессивное состояния, почему они появляются и как с ними бороться, рассказывает психолог Алена Михайленко (@alena.mikhaylenko).

ТРЕВОЖНОЕ И ДЕПРЕССИВНОЕ СОСТОЯНИЯ: В ЧЕМ РАЗНИЦА?

«Тревога — это выраженное эмоциональное напряжение и беспокойство вплоть до панических атак. У человека, страдающего тревожностью, наблюдаются перепады настроения из упадка сил в повышенную активность и обратно, стойкие нарушения сна, особенно в фазе засыпания: он долго ворочается и не может уснуть. Такой человек достаточно конфликтен с окружающими, у него снижена острота реакции на внешние раздражители, наблюдается заторможенность мышления, которое в период тревоги очень “вязкое”: человек зациклен на своих проблемах и постоянно “крутит” их в голове. Из внешних симптомов можно выделить повышенное потоотделение, учащенное сердцебиение, потерю работоспособности и быструю утомляемость вследствие того, что человек много сил расходует на переработку одной и той же информации. Чем сильнее нагнетается тревога, тем активнее начинают проявляться соматические признаки: это боль в различных частях тела, нарушение стула, тошнота; часто бывает так, что у человека учащается дыхание и ему как будто не хватает воздуха.

С депрессивным состоянием все совершенно по-другому: у человека плохое настроение без объективных на то причин, и сохраняется оно более 14 дней. Чем это состояние отличается, например, от обычной грусти? Человек теряет удовольствие от тех занятий, которым он раньше уделял много времени, хобби, которые раньше ему нравились. У него стабильный (более 3-4 недель) упадок сил. У депрессивных людей, как правило, занижена самооценка, наблюдаются негативные реакции на окружающую действительность. Человек испытывает чувства собственной беспомощности и бесполезности, вины и страха, которые могут провоцировать мысли о внезапной смерти или суицидальные мысли. Таким людям очень трудно сосредоточиться, чтобы принять какое-то решение — например, пойти к врачу и решить свою проблему. При депрессивном состоянии очень часто бывают, во-первых, нарушения аппетита: человек или слишком много ест и переедает, пытаясь заесть свои проблемы; или, наоборот, если невротическое состояние перевешивает, он не может есть, потому что организм теряет аппетит. Во-вторых, нарушения сна: человек или постоянно спит и с трудом просыпается, его тяжело разбудить, что, опять же, говорит о том, что у него нет сил; или не может уснуть, ворочается — в начальной фазе сна или среди ночи. В числе других стойких признаков — потеря или набор веса, а также появление сладкого привкуса во рту без причины».

ЧТО ПРОВОЦИРУЕТ ЭТИ СОСТОЯНИЯ?

«Тревогу зачастую провоцируют стрессовые ситуации, конфликты, важные мероприятия, где человеку необходимо выступать перед большой аудиторией, болезни. Так, эмоционально чувствительные люди могут испытывать тревогу в связи с пандемией. Это состояние нельзя долго игнорировать: чем больше человек “накручивает” себя и чем меньше обращает внимание на тревогу, думая, что она сама пройдет, тем быстрее могут запуститься такие реакции, как, например, паническая атака.

Депрессивное состояние провоцируют немного другие механизмы: это психотравмирующие события, в том числе полученные в детстве. Психотравмы спали какое-то время и, например, пандемия могла их активизировать таким образом, что они стали развиваться не по тревожному сценарию, а по депрессивному. Состояние депрессии также может запустить злоупотребление алкогольными и слабоалкогольными напитками, никотином — словом, всем тем, что называется психоактивными веществами и меняет сознание, а также недостаток яркого света. Так, при сезонной депрессии, когда световой день укорачивается, активность человека падает. Он, полагая, что у него просто плохое настроение длительное время, не сразу понимает, что на самом деле это проблема со здоровьем».

КАКИЕ ЧУВСТВА ОБОСТРИЛИСЬ ВО ВРЕМЯ ПАНДЕМИИ?

«На первом месте стоит, конечно же, чувство тревоги: люди беспокоятся за свое здоровье, финансовое благополучие. В настоящее время те, кто страдает тем или иным видом тревожного расстройства, оказались со своей проблемой один на один и переживают серьезный стресс. Тревогу усиливает неизвестность: никто не знает, когда закончится пандемия и будут сняты все ограничительные меры. Тем не менее, пока пандемия длится, люди с повышенной тревожностью, боясь за свою жизнь, испытывают стресс, тем самым держат себя в тонусе. Но когда острый стресс уйдет, психика может оказаться под серьезным ударом, потому что могут запуститься такие механизмы, как посттравматическое стрессовое расстройство, панические атаки. Таким состояниям наиболее подвержены эмоционально чувствительные люди, которые испытывают частые перепады настроения; люди, которые потеряли финансовую устойчивость.

В период пандемии люди также стали чаще обращаться с такой проблемой, как одиночество. Она особенно коснулась социально активных людей, экстравертных, которые получают энергию от общения с другими людьми и взаимодействия с внешним миром».

КАК БОРОТЬСЯ С ТРЕВОЖНЫМ И ДЕПРЕССИВНЫМ СОСТОЯНИЯМИ?

«Если вы чувствуете, что эмоции вас накрывают и тревожное/депрессивное состояние длится 10-14 дней без особых на то причин, лучше обратиться к психологу онлайн. Почему не к близким? Психолог, во-первых, поможет отличить депрессивное состояние от депрессии и направить на дальнейшее лечение. Во-вторых, разговоры с близкими людьми хоть и дают временное облегчение, но саму проблему не решают. Психолог поможет найти проблему и проработать ее таким образом, чтобы она больше не повторялась.

При состоянии тревоги пойдут на пользу:

  • Медленные физические нагрузки, такие как йога, цигун, различные дыхательные упражнения, а также массаж, ванны с аромамаслами, медитации, которые успокоят нервную систему.
  • Прослушивание классических музыкальных произведений, которые хорошо гармонизируют нервную систему, и отказ от просмотра фильмов-катастроф, триллеров, ужасов, прослушивания роковых и эмоционально насыщенных композиций.
  • Отказ от чая, кофе и прочих стимуляторов, провоцирующих повышенный выброс “гормонов паники и стресса” адреналина и норадреналина, вместе с которыми активизируется симпатическая нервная система, отвечающая за состояние нервного возбуждения и чувство опасности.
  • Тщательное пережевывание пищи. Постарайтесь не есть слишком быстро или на ходу, что тоже влияет на состояние нервного возбуждения: чтобы желудку было легче усваивать пищу, процесс пищеварения должен начинаться во рту. Не пейте много во время еды, потому что большие объемы жидкости разбавляют желудочные соки и затрудняют пищеварение. Не ешьте много, до появления чувства перенасыщения.
  • Потребление 2-2,5 л чистой воды в день, а также продуктов, содержащих витамины В, С и D, магний и кальций (рыба, молочные продукты, шпинат), аминокислот.
  • Уменьшение в рационе соли и сахара, которые также стимулируют нервную систему.

При состоянии депрессии пойдут на пользу:

  • Любая физическая активность, движение, спорт, контрастный душ;
  • Танцы, караоке, комедии, юморины;
  • Природный антидепрессант омега-3 (содержится в морской рыбе, скумбрии, сельди, лососе, печени трески), грецкие орехи, шпинат, листовая зелень, капуста, зеленый горошек, яйца, овсянка, каши из гречки и киноа, хлеб из кукурузной муки, молоко, цитрусовые, отвар шиповника. Также добавьте в рацион сыр, творог и бананы, в которых содержится много триптофана — аминокислоты, участвующей в выработке “гормона радости”».

КАК ПОМОЧЬ БЛИЗКИМ?

«Когда человек потерял любовь к жизни, мы должны понимать, что у него в организме происходят гормональные изменения. В первую очередь надо набраться терпения и осознать, что тревожные и депрессивные состояния не проходят за один день. Людям, страдающим тревогой и депрессией, очень нужно, чтобы мы их поддерживали. Обязательно уговорите человека обратиться к специалисту и ни в коем случае не допытывайтесь, что у него происходит, только если он сам не захочет об этом поговорить. Человек зачастую сам не может вычленить свою проблему, не может понять и объяснить, что с ним происходит. У него не хватает ресурсов на то, чтобы воспрянуть духом.

Возьмите всю заботу о доме, детях, общем быте на себя, распределите это между здоровыми людьми, потому что у человека, страдающего тревогой и депрессией, сейчас все силы уходят на то, чтобы переработать свой негатив. Начните вовлекать его в домашние дела постепенно и только после того, как у него начнет возникать к ним интерес. Делайте это с терпением, с чувством такта и пониманием того, что выход из тревожных и депрессивных состояний — это очень долгий путь».

Самое лучшее время года для принятия жизненно важных решений?

  • Аманда Руджери, Мириам Куик
  • BBC Future

Автор фото, Getty Images

Многие из нас принимают важные для себя решения в январе. Однако есть довольно серьезные причины отложить это до более теплых месяцев — но это зависит от того, какого рода жизненный выбор встал перед вами.

Когда мы пытаемся решить что-то важное для себя и своих близких, многие из нас раз за разом взвешивают все детали того выбора, который предстоит сделать.

Если мы склонны к анализу, то стоит, возможно, подумать и о самом процессе принятия решения: надо ли составить список всех «за» и «против»? Или сразу начать расчеты в программе Exel? Исследовать вопрос до бесконечности или запретить себе погружаться с головой во все возможные варианты?

Но наряду с тем, чтобы думать о том, как принять решение, нам следует обратить внимание на то, когда мы его принимаем.

Идет ли речь о новом месте работы или о покупке квартиры, январь всегда считался хорошим временем для перезагрузки жизни. Или, по крайней мере, для того, чтобы принять об этом принципиальное решение.

В январе мы возвращаемся на работу после отпуска или длинных выходных, когда у нас было время подумать, обсудить свой выбор с близкими людьми.

Но действительно ли январь — самое подходящее время года для принятия больших решений?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего настроения.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Почти 10% людей, живущих в северном полушарии, подвержены сезонной депрессии

Многие из нас ощущают, что зимой настроение падает. У некоторых — очень сильно. Сезонное аффективное расстройство, сезонная депрессия (английское сокращение SAD, seasonal affective disorder, и при этом слово sad означает «грустный». — Прим. переводчика) наиболее свойственны живущим в северных широтах.

В одном из обзоров научных исследований было выявлено, что почти 10% людей, живущих в северном полушарии, в том числе и в Северной Америке, подвержены SAD.

В недавно опубликованной работе ученых из Швейцарии, наблюдавших за участниками исследования более 20 лет, отмечается: 7,5% населения этой страны испытывает сезонную депрессию.

Симптомы такой депрессии сохраняются дольше, чем можно было предположить: согласно исследованию, проведенному в США, страдающие SAD испытывают его симптомы в среднем 40% длительности года.

Но даже те, кто не подпадает под критерии диагноза SAD, часто испытывают зимой периоды плохого настроения. В 1980-х телефонный опрос жителей штата Мэриленд показал, что 92% людей замечали сезонные перемены настроения — опять-таки с общим упадком зимой.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Даже если вы не страдаете SAD, зимой вас часто посещает плохое настроение

Ваше настроение влияет не только на то, как вы себя чувствуете, но и на вашу способность сделать верный выбор.

Однако тут не все так просто: дело в том, что плохое настроение порой очень даже полезно при принятии серьезного решения.

Цена риска

Депрессия настраивает нас избегать риска. Исследователи считают, что это идет из меньшей способности испытывать удовольствие в таком состоянии.

Находящийся в депрессии отвечает на возможность приобрести что-то в результате принятого решения с куда меньшим оптимизмом и не так эмоционально, как бы отреагировал в нормальном состоянии.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В депрессии люди не хотят рисковать. Их хуже удаются игры, обещающие в конце вознаграждение

Например, когда находящимся в депрессии предлагается задача в карточной игре (чтобы оценить степень их склонности к риску), им с трудом удается запомнить, в каких случаях они что-то заработают.

Участники исследования с симптомами депрессии были гораздо более консервативны в решениях, требующих идти на риск, чем участники без таких симптомов. Они как правило выбирали безопасные варианты, не обещающие вознаграждения, избегая риска, который мог бы принести большой выигрыш.

Конечно, это были лабораторные исследования, но существует ряд доказательств, что в реальной жизни все происходит точно так же.

И когда дело доходит до принятия решения, они не склонны рисковать — что далеко не всегда плохо.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

При принятии некоторых решений нежелание рисковать может быть даже полезно

Особенно это заметно на фоне людей, не испытывающих психологических проблем с зимой — они как раз слишком оптимистично расценивают свои шансы при принятии важных решений.

Большинство из нас верит в то, что уж с нами-то ничего плохого не случится (мы никогда не заболеем раком, никогда не попадем в автокатастрофу и т.д.). Но статистика опровергает такой оптимизм.

Будущее представляется нам более розовым, чем оно будет на самом деле — идет ли речь о предложениях новой работы или о том, как пройдет отпуск.

Как и можно было ожидать, люди в депрессии, имеющие более пессимистичный взгляд на мир, не попадают в такую ловушку.

Этот «депрессивный реализм» означает, что они точнее оценивают необходимые для решения вопросов временные интервалы и более трезво, чем зимние оптимисты, предсказывают решения других людей, которые повлияют на их жизнь и благополучие.

Они также быстрее учатся избегать рискованной реакции на события.

Впрочем, это не означает, что они точны в общем прогнозировании будущего — например, люди в депрессии давали не такие точные прогнозы результатов футбольных матчей во время Кубка мира.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не страдающие депрессией люди могут быть чересчур оптимистичны по поводу будущего… Но в то же время они с большей степенью вероятности превратят оптимистический прогноз в реальность

Есть и еще один неожиданный аспект. Оптимисты, возможно, смотрят на будущее через розовые очки, но они с большей вероятностью, чем пессимисты, сделают такое будущее реальностью.

Больший оптимизм связан с карьерными успехами, лучшими отношениями с людьми и лучшим здоровьем.

Долговременные исследования показали, что корреляция тут не такая примитивная («я оптимист, потому что у меня хорошее здоровье»), и причинная обусловленность здесь иная («мой оптимизм помогает мне сохранить хорошее здоровье»).

Например, во время одного из исследований ученые наблюдали за 97000 женщин, ни одна из которых не болела раком или сердечно-сосудистыми заболеваниями, когда исследование начиналось.

Через восемь лет у меньшего числа оптимистов, чем у пессимистов, развилась коронарная болезнь сердца. То же самое было со смертью от любой причины.

Поэтому если вы никак не можете принять жизненно важное решение, возможно, стоит подождать, пока более длинные дни не принесут вам улучшения настроения.

Симптомы депрессии могут вмешаться в процесс принятия решения, сделав его настолько тяжелым, что вам не захочется вообще ничего выбирать.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Более длинные, солнечные дни делают нас более решительными

Итак, отношения между нашим настроением и нашей способностью принять важное решение не так просты.

Это означает, что если вы прикидываете, когда именно сделать важный в жизни шаг, — прежде всего разберитесь, какого рода решение должно быть принято.

Имеет ли оно потенциал катастрофических потерь — в частности, финансовых? Если да, то тогда лучшее время — зима, она подталкивает к осторожности и реалистическому прогнозу.

А может быть, это решение, где риск оправдан и принесет большие дивиденды, если вы готовы к определенной доле непредсказуемости? Тогда вам лучше дождаться лета, когда к вам вернется хорошее настроение.

И если вы зашли в тупик и не знаете, какой выбор сделать, то и тут лучше дождаться возвращения более длинных солнечных дней. Кто знает, может быть, они не только улучшат вам настроение, но и помогут победить нерешительность.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Упадок сил и плохое настроение: как пережить остаток зимы

С наступлением холодов россияне радуются возможности поиграть в снежки, заняться зимними видами спорта, с нетерпением ждут Нового года и самых длинных выходных. Однако праздники проходят, и к февралю многие чувствуют усталость и апатию — от отсутствия солнца, а также от холода и серости на улицах. Продолжительная зима негативно сказывается не только на психологическом, но и на физиологическом состоянии человека. О том, как правильно пережить холода и дождаться весны — в материале NEWS.ru.

Конец зимы — самое тяжёлое время года для россиян. К этому моменту многие сталкиваются с авитаминозом. И дело не только в отсутствии свежих овощей и фруктов. В условиях холода, а также недостатка дневного и солнечного света организм испытывает эмоциональное и физическое (мышечное) напряжение, которое может негативно сказываться на работе желчевыводящей системы и даже спазмировать её. Это приводит к тому, что в организме замедляется выработка ферментов, отвечающих за усвоение витаминов, пояснила в разговоре с NEWS.ru терапевт Ольга Бурлакова.

Многие зимой жалуются на то, что не чувствуют улучшения состояния здоровья, несмотря на приём витаминов. А всё дело в том, что они просто не усваиваются. Особенно сильно в холодное время года россияне страдают от нехватки витамина D. Он способствует мышечному тонусу, активности, повышает иммунитет, участвует в регуляции артериального давления и сердцебиения, а также необходим для функционирования щитовидной железы. Повысить усвояемость витамина D поможет приём тёплой, почти горячей, воды с лимоном. Она расслабляет желчевыводящие протоки, стимулирует выработку ферментов и повышает иммунитет. Кроме того, рекомендую заменить «солнечный» витамин в капсулах на рыбий жир.

Ольга Бурлакова

терапевт и специалист по оздоровлению

Поддержать себя в моральном плане помогут яркие цвета в гардеробе. Зимой в России принято носить тёмную, немаркую одежду. Это негативно сказывается на психологическом состоянии человека, который и так вынужден почти половину года проводить в серости. Тем же, кто всё-таки является приверженцем практичности, рекомендуется хотя бы добавить в свою жизнь яркие акценты в виде аксессуаров — к примеру, шапок и варежек. Об этом в разговоре с NEWS.ru заявила психолог Наталья Малышева.

Сергей Булкин/NEWS.ru

Скоротать длинные зимние вечера поможет хобби. Если у вас его нет, то самое время освоить вязание, отмечает Малышева. Сегодня мода на это увлечение дошла даже до мужчин. Собственноручно сделанными изделиями можно порадовать родных и близких, поясняет специалист.

Плохое настроение удастся побороть и с помощью прогулок. Психолог рекомендует завести привычку хотя бы ненадолго выходить на улицу перед сном. Ходьба на свежем воздухе не только повышает настроение, но и благотворно влияет на нервную систему. В выходные же следует отдать предпочтение более активному отдыху — отправиться кататься на коньках или лыжах.

Если вам тяжело просыпаться по утрам, когда солнце ещё не взошло, поставьте два будильника. При первом звонке происходит пробуждение и есть несколько минут для того, чтобы понежиться в уютной постели. А после второго сигнала нужно сразу же встать и отправиться в душ. Утром не обделяйте водные процедуры вниманием, так как именно они заряжают бодростью и «смывают» остатки сна. В обеденный перерыв рекомендую пройтись, а не просто отсиживаться в офисе. Перекус в соседнем кафе намного полезнее для психологического состояния, чем употребление пищи на рабочем месте.

Наталья Малышева

психолог

Поднять настроение под конец зимы также поможет подготовка к тёплому времени года. Психолог рекомендует составить план на летний отдых, а также перебрать гардероб и подготовить его к весне — выкинуть ненужные вещи и поискать новые. Расслабиться и избавиться от негативных эмоций поможет даже простой просмотр товаров в Интернете, подытожила Малышева.

Добавить наши новости в избранные источники

Психолог назвала тюменцам способы преодоления упадка настроения весной

Солнечный свет и живое общение

В межсезонье настроение тюменцев снижается. Но есть способы, как побороть симптомы весенней депрессии и перепадов самочувствия. О действенных, простых и эффективных способах поднять настроение изданию «Тюменская область сегодня» рассказала руководитель службы семейного консультирования областного центра профилактики и реабилитации Ольга Яковлева.

Основным лекарством оказался свежий воздух и солнечный свет.

– Продолжительность солнечного дня увеличивается. Все идем на улицу и подставляем лица под солнечные лучики, чтобы активно вырабатывался витамин D, – призвала психолог. – Если на улице пасмурно, то включаем дома яркие настольные лампы, добавляем в интерьер букеты с цветами, вазы с фруктами.

Второе наставление – физическая активность, так как нагрузка на тело помогает выработке гормона счастья окситоцина.

– Прогулка на свежем воздухе, бег, велосипед, ролики, то есть спорт в любых видах, любая физическая активность. Это эффективное средство поддержать себя весной от хандры, – пояснила эксперт.

Третий совет – ни в коем случае нельзя замыкаться. Обязательно наличие живого общения с друзьями, переписки со знакомыми в мессенджерах и соцсетях будет недостаточно.

– Любое общение с близкими людьми, положительно настроенными, теми, кто вас поддерживает, находится с вами на одной волне, – обозначила совет специалист.

Четвертое средство – возврат к своим любимым и подзабытым интересам и хобби: от танцев до написания картин.

– Здесь все индивидуально и зависит от возраста и интересов, – отметила Ольга Яковлева.

Наконец последнее, но не по значимости – правильное питание, полноценный сон, оптимальный режим труда и отдыха.

– Можно побаловать себя и умеренным количеством горького шоколада. В моменты перепадов настроения это эффективная панацея, – добавила психолог.

Читайте также:

Что делать родителям, чтобы прекратить травлю ребенка в школе

День счастья: где взять гормоны радости

Виновата ли зима в вашем плохом настроении

Правда ли зима — причина депрессии

Упадок сил, снижение концентрации внимания и постоянно преследующее желание забраться под одеяло с твёрдым намерением не вылезать оттуда до лета обычно поставляются в комплекте. Мы привыкли списывать все эти беды на окончание зимы. Оказалось, что очень и очень зря.

Сезонное аффективное расстройство считается одной из многочисленных форм депрессии. Как правило, люди страдают от него осенью и зимой. Однако связь между временем года и самой депрессией пока ещё не доказана.

Учёные не теряли времени даром и пришли к выводу, что винить во всём зиму довольно безосновательно и даже опрометчиво. Недавние исследования бросают вызов общепринятым предположениям об отрицательном психологическом воздействии холодного времени года на человека и позволяют взглянуть на существующую проблему с неожиданной стороны.

Погода может быть промозглой, небо — затянутым тучами, но на наше настроение и мозговую активность это, наоборот, влияет очень даже положительно.

Первое крупное исследование было опубликовано в журнале Clinical Psychological Science, освещающем вопросы клинической психологии. Участие в эксперименте принимали более 34 тысяч взрослых из США в возрасте от 18 до 99 лет. Под сомнение ставилось утверждение о том, что симптомы депрессии переносятся намного хуже в зимние месяцы.

Эксперимент проводила группа учёных под руководством профессора психологии Стивена Лобелло (Steven LoBello) из Университета Монтгомери. Участникам предлагалось ответить, возникали ли у них симптомы депрессии за предыдущие две недели, и если да, то из-за чего именно. Важно учитывать, что анкетирование проводилось в разное время года и это позволило исследователям изучить характер сезонных изменений ситуации.

Результаты эксперимента были довольно противоречивы: не нашлось никаких обоснований того, что депрессия зависит от времени года за окном. Сезонный эффект отсутствует. Также не играет роли ни географическая широта, ни разница в воздействии солнечного света на испытуемых.

Выражение «сезонная депрессия» уже давно у всех на слуху и прочно засело в наших головах.

Каждый уважающий себя человек хотя бы раз за зиму с недельку страдает из-за сезонного расстройства. Иначе и зима не зима. Однако после таких исследований становится ясно: можно официально горевать в любой из 12 месяцев.

Предполагается, что на чистоту экспериментов, проводимых ранее, повлиял следующий фактор: внимание акцентировалось именно на тех участниках, которые утверждали, что очень сильно страдают из-за изменения настроения.

Большинство экспериментов пришлось на зимнюю пору, так что вывод напрашивался сам собой: разумеется, депрессия возникла именно из-за времени года. Такой подход был ориентирован на то, чтобы подтвердить уже имеющиеся гипотезы о сезонном характере депрессии.

Красивый и непонятный термин «сезонное аффективное расстройство» завладел умами людей и породил целую индустрию, которая крутится вокруг него. Здесь всё: фармацевтические компании и лекарства, коучи и массовые тренинги по борьбе с плохим настроением.

Отрывочность и неточность данных, связанных с сезонным расстройством, никак не помешали, а наоборот, даже помогли людям сделать из мухи слона. Гипотеза о том, что холодные, тёмные и неприятные месяцы влияют на наше настроение, стала вершиной айсберга. Практически мгновенно был сделан следующий вывод: зима плохо влияет и на наши познавательные способности. И, как следствие, интернет запестрил тысячами тысяч статей о том, как побороть зимнюю лень и инертность.

Влияет ли время года на умственные способности человека

Этому как раз и было посвящено второе исследование . Оно затрагивало вопрос влияния времени года на человеческий мозг. Это было одно из первых исследований, попытавшихся опровергнуть предположение о том, что работа мозга зависит от сезона, а показатели депрессии становятся выше в холодные и тёмные дни.

Нейробиологи из Льежского университета под руководством профессора Кристель Майер (Christelle Meyer) проводили эксперимент на 28 добровольцах. Молодые люди и девушки в разное время года по 4,5 дня находились в лабораторных условиях. В течение этого времени они должны были записывать свои наблюдения за испытываемыми эмоциями, настроением и качеством сна и выполнять различные задания:

  • Проверка концентрации внимания. Необходимо было максимально быстро нажимать на кнопку всякий раз, когда на экране появлялся секундомер. Трудность состояла в том, что появлялся он через разные интервалы времени.
  • Проверка памяти. Нужно было прослушивать непрерывный поток писем и отмечать, если текущее сообщение оказывалось идентичным тому, что было на три письма раньше.

После того как 4,5 дня истекали, мозг участников обязательно сканировали. Основная цель эксперимента заключалась в том, чтобы проследить, зависит ли от сезона мозговая деятельность испытуемых.

Выяснилось, что эмоциональное состояние участников и уровень мелатонина практически не менялись в зависимости от времени года. Именно так идея о том, что зима оказывает отрицательный эффект на наши умственные способности, была опровергнута.

Стоит признать, что некоторые сезонные изменения настроения всё же были зафиксированы, но виновата в них была вовсе не зима, а осень. Оказалось также, что наибольшая концентрация внимания приходится на летнее время, а зимой она немного снижается. С тем, что касается способности запоминать информацию, ситуация следующая: лучше всего мы запоминаем что-то осенью, а весной с этим наблюдаются некоторые проблемы.

Логично было бы предположить, что на зиму наш мозг впадает в спячку. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения: когда погода стоит мрачная и ненастная, мозг должен экономить ресурсы для обеспечения своего нормального функционирования. Однако всё совсем наоборот.

В конце 1990-х в журнале Applied Cognitive Psychology было опубликовано любопытное исследование . Учёные из Университета Тромсё во главе с доктором Тимом Брэннаном (Tim Brennan) провели эксперимент на 62 добровольцах, чтобы проверить, влияет ли время года на их умственные способности.

Жители норвежского города Тромсё редко страдают от сезонной депрессии, несмотря на трёхмесячную ночь / fjordtravel.no

Тромсё был выбран потому, что там очень интересно происходит смена сезонов. Город расположен в 180 милях к северу от полярного круга. А это значит, что с ноября по январь здесь длится полярная ночь, то есть солнце вообще не показывается из-за горизонта, а с мая по июль — полярный день.

Проведя ряд тестов, исследователи нашли мало доказательств сезонных эффектов, но те, которые всё же были, в основном подтверждали гипотезу о том, что зимой мозг работает намного лучше. «Зимние» участники эксперимента демонстрировали большие успехи в прохождении тестов на время реакции, а также лучше выполняли тест Струпа (необходимо читать про себя слова, а называть цвет шрифта, которым они написаны). Таким образом было доказано, что работа мозга зимой улучшается.

Что в итоге

Многие люди не любят зиму, особенно её конец, по вполне очевидным причинам: холодно, быстро темнеет, мало солнца. Именно поэтому в это трудное время года многие из нас чувствуют себя несчастными и подавленными. Однако полезно иногда вспомнить: наши мысли определяют то, каким мы видим окружающий мир. Когда у нас плохое настроение и мы чувствуем себя вялыми и разбитыми, проще всего обвинить во всём зиму за окном.

Без всякого сомнения, она частенько доставляет нам проблемы. Но одно остаётся неизменным: она не оказывает никакого вредного воздействия на наш мозг. И даже совсем наоборот — влияет на него положительно.

Читайте также 🧐

10 фактов о сезонном упадке сил — Wonderzine

Существует несколько теорий, объясняющих, почему с наступлением осени и зимы у нас портится настроение, а делать хочется примерно ничего. Одна из самых популярных — эволюционная. Роберт Левитан, профессор из Университета Торонто, объясняет, что женщины в молодом взрослом возрасте неслучайно составляют 80 % пациентов с сезонным аффективным расстройством, в то время как у пожилых женщин эти показатели существенно ниже. Левитан говорит, что десять тысяч лет назад для женщин репродуктивного возраста это замедление было чрезвычайно полезно, поскольку беременность — очень энергоёмкий процесс. А в мире, который требует от нас активности 24/7, разница энергетических уровней, не то чтобы очень заметная у предков, ощущается достаточно остро.

Другое объяснение связывают с биоритмами (их ещё называют циркадными ритмами). Они определяют оптимальные для нашего организма режимы сна и бодрствования. Гипотеза фазовых сдвигов предполагает, что сезонное аффективное расстройство возникает из-за дисбаланса этих ритмов, а сам дисбаланс, в свою очередь, — из-за большого количества искусственного света вечером и недостатка света днём. Таким образом, утром организму не хватает мелатонина, основного регулятора суточных ритмов, а перед сном его становится, напротив, слишком много.

Сторонники гормональной теории связывают возникновение и обострение SAD c падением уровня серотонина, нейромедиатора, ответственного за настроение. Чем больше исследований на эту тему проводится, тем сильнее учёные укрепляются во мнении, что SAD привязан к количеству серотонина в мозге. А серотонин не только модулируется светом, что объясняет проявление аффективного расстройства в более тёмные месяцы года, но у некоторых людей, более склонных к сезонному расстройству, генетически находится на более низком уровне, как выяснили учёные из Венского медицинского университета. В пользу состоятельности этой теории говорят те факты, что при диагностике SAD обязательно учитывается семейная история, а между уровнями эстрадиола, основного женского полового гормона, и серотонина существует прямая связь. Этим, в числе прочего, можно объяснить, почему женщины находятся в группе риска.

И наконец, географическая теория: чем дальше человек живёт от экватора, тем больше у него вероятность столкнуться с сезонным аффективным сезонным расстройством. Учёные полагают, что дело здесь опять же в недостаточном количестве солнечного света. В этом смысле удивительной кажется только ситуация с Исландией, где население, несмотря на широту, менее склонно к депрессии, чем на восточном побережье США, как показало одно из исследований. В том же исследовании, к слову, было установлено, что жители Исландии никогда не сталкиваются с летним сезонным аффективным расстройством, которое иногда рассматривается экспертами как рецидив зимнего, а иногда — как отдельное состояние, спровоцированное уже слишком большим количеством света.

Диетолог назвала продукты, ухудшающие настроение — Российская газета

Когда у человека плохое настроение, улучшить его можно, съев что-нибудь вкусное. Однако и здесь к вопросу стоит подходить со знанием дела: далеко не все продукты, которые приходят на ум, подойдут для решения этой задачи, а какие-то сделают только хуже.

По словам врача-диетолога Елены Соломатиной, в первую очередь стоит отмести алкоголь. Помимо того, что он в принципе вреден, настроение повышает лишь кратковременно.

— Потом наступает интоксикация, обезвоживание, самочувствие и настроение падают, — цитирует специалиста «Вечерняя Москва». Последующая головная боль также ничего хорошего не принесет.

Особенно внимательным к пище нужно быть тем, кто находится в преддиабетическом состоянии. Даже небольшое повышение уровня глюкозы в крови может сказаться на самочувствии негативно, поэтому «лечить» хандру тортиками и пирожными не рекомендуется. Что касается здоровых людей, то им не следует есть сладкое хотя бы на голодный желудок — в такой ситуации уровень глюкозы резко повысится, а потом так же резко упадет. В результате легкую эйфорию сменят усталость и раздражительность.

Примерно такой же эффект вызывает и сильно соленая пища. Сначала нам вкусно, еда бодрит (потому что повышается давление), но затем соль связывает жидкость, кровообращение ухудшается и наступает упадок сил.

Следующим в списке нежелательных продуктов идет обработанное мясо, в том числе сосиски и колбасы. Производители щедро приправляют его нитритом натрия для придания «здорового» розового цвета, однако данное вещество переводит гемоглобин в неактивную форму, ухудшается оксидизация тканей, наступает кислородное голодание.

Жирная пища, к которой относятся и салаты с майонезом, также может повлиять на настроение негативно. Для ее переваривания организму требуется много энергии, из-за чего после трапезы возникает ощущение усталости.

Вместо всего вышеперечисленного Елена Соломатина посоветовала есть бананы, помидоры, цитрусовые, грибы вешенки, морковь, темный шоколад, орехи, йогурты и все кисломолочные продукты и сложные углеводы: овсянку, пасту с морепродуктами, а также жирную рыбу. Также улучшат настроение финики, сухофрукты и зеленый чай.

удивительные преимущества печали

Homo sapiens — очень капризный вид. Несмотря на то, что печаль и плохое настроение всегда были частью человеческого опыта, сейчас мы живем в эпоху, которая игнорирует или обесценивает эти чувства.

В нашей культуре нормальные человеческие эмоции, такие как временная грусть, часто рассматриваются как расстройства. Индустрии манипулятивной рекламы, маркетинга и самопомощи утверждают, что счастье должно быть нашим, если мы попросим. Тем не менее, плохое настроение остается неотъемлемой частью обычного настроения, которое мы регулярно испытываем.

Несмотря на почти повсеместный культ счастья и беспрецедентного материального богатства, счастье и удовлетворенность жизнью в западных обществах не улучшались на протяжении десятилетий.

Пора пересмотреть роль плохого настроения в нашей жизни. Мы должны признать, что они — нормальная и даже полезная и адаптивная часть человеческого бытия, помогающая нам справляться со многими повседневными ситуациями и проблемами.

Краткая история печали

В более ранние исторические времена короткие периоды грусти или уныния (известные как легкая дисфория) всегда считались нормальной частью повседневной жизни.Фактически, многие из величайших достижений человеческого духа связаны с пробуждением, репетицией и даже культивированием отрицательных чувств.

Греческие трагедии разоблачили и научили публику принимать неизбежные несчастья человеческой жизни и справляться с ними. Трагедии Шекспира — классика, потому что перекликаются с этой темой. А работы многих великих художников, таких как Бетховен и Шопен в музыке или Чехов и Ибсен в литературе, исследуют пейзаж печали — тему, давно признанную поучительной и ценной.

Древние философы также считали, что плохое настроение необходимо для полноценной жизни. Даже философы-гедонисты, такие как Эпикур, признавали, что хорошая жизнь предполагает мудрое суждение, сдержанность, самоконтроль и принятие неизбежных невзгод.

Другие философы, такие как стоики, также подчеркивали важность обучения предвидению и принятию несчастий, таких как утрата, горе или несправедливость.

В чем смысл печали?

Психологи, изучающие эволюцию наших чувств и поведения с течением времени, утверждают, что все наши аффективные состояния (такие как настроение и эмоции) играют полезную роль: они предупреждают нас о состояниях мира, на которые мы должны реагировать.

На самом деле, спектр человеческих эмоций включает гораздо больше отрицательных, чем положительных чувств. Отрицательные эмоции, такие как страх, гнев, стыд или отвращение, полезны, потому что они помогают нам распознавать, избегать и преодолевать угрожающие или опасные ситуации.

Но в чем смысл печали, возможно, самой распространенной негативной эмоции, с которой сталкивается большинство практикующих психологов?

Сильная и продолжительная печаль, такая как депрессия, очевидно, является серьезным и изнурительным расстройством.Однако легкое временное плохое настроение может служить важной и полезной адаптивной цели, помогая нам справляться с повседневными проблемами и трудными ситуациями.

Эти настроения также действуют как социальный сигнал, который сообщает о прекращении участия и отказе от конкуренции и обеспечивает защитное прикрытие. Когда мы выглядим грустными или в плохом настроении, люди часто обеспокоены и готовы помочь.

Когда нам грустно, другие люди проявляют беспокойство и хотят помочь. Джошуа Клей / Unsplash

Некоторые негативные настроения, такие как меланхолия и ностальгия (тоска по прошлому), могут даже быть приятными и, кажется, предоставляют полезную информацию для определения будущих планов и мотивации.

Печаль также может усиливать сочувствие, сострадание, связь, моральную и эстетическую чувствительность. А печаль давно стала толчком к художественному творчеству.

Недавние научные эксперименты подтверждают пользу легкого плохого настроения. Они часто работают как автоматические бессознательные сигналы тревоги, способствуя более внимательному и детальному стилю мышления. Другими словами, плохое настроение помогает нам быть более внимательными и сосредоточенными в сложных ситуациях.

Напротив, позитивное настроение (например, чувство счастья) обычно служит сигналом, указывающим на знакомые и безопасные ситуации, и приводит к менее детальному и внимательному стилю обработки.

Психологические преимущества печали

В настоящее время появляется все больше свидетельств того, что негативное настроение, например грусть, имеет психологическую пользу.

Чтобы продемонстрировать это, исследователи сначала манипулируют настроением людей (например, показывая счастливые или грустные фильмы), а затем измеряют изменения в их производительности при выполнении различных когнитивных и поведенческих задач.

Чувство грусти или плохого настроения дает ряд преимуществ:

  • лучшая память : в одном исследовании плохое настроение (вызванное плохой погодой) привело к тому, что люди лучше запомнили детали магазина, который они только что покинули.Плохое настроение также может улучшить воспоминания очевидцев, уменьшив влияние различных отвлекающих факторов, таких как нерелевантная, ложная или вводящая в заблуждение информация.

  • более точные суждения : легкое плохое настроение также снижает некоторые предубеждения и искажения в том, как люди формируют впечатления. Например, немного грустные судьи формировали более точные и достоверные впечатления о других, потому что они более эффективно обрабатывали детали. Мы обнаружили, что плохое настроение также снижает доверчивость и повышает скептицизм при оценке городских мифов и слухов и даже улучшает способность людей более точно определять обман.Люди с умеренным плохим настроением также реже полагаются на упрощенные стереотипы.

  • мотивация : другие эксперименты показали, что когда счастливых и грустных участников просили выполнить сложную умственную задачу, те, кто в плохом настроении, старались больше и настойчивее. Они уделяли больше времени задаче, задавали больше вопросов и давали более правильные ответы.

  • лучшее общение : более внимательный и детальный стиль мышления, которому способствует плохое настроение, также может улучшить общение.Мы обнаружили, что люди в грустном настроении использовали более эффективные убедительные аргументы, чтобы убедить других, лучше понимали двусмысленные предложения и лучше общались во время разговора.

  • повышенная справедливость : другие эксперименты показали, что легкое плохое настроение заставляет людей уделять больше внимания социальным ожиданиям и нормам, и они относятся к другим менее эгоистично и более справедливо.

Противодействие культу счастья

Восхваляя счастье и отрицая достоинства печали, мы ставим перед собой недостижимую цель.Мы также можем вызывать большее разочарование, некоторые говорят, даже депрессию.

Все чаще признается, что хорошее настроение, несмотря на некоторые преимущества, не всегда желательно.

Чувство грусти или плохого настроения помогает нам лучше сосредоточиться на ситуации, в которой мы находимся, и, таким образом, увеличивает нашу способность контролировать и успешно реагировать на более сложные ситуации.

Эти данные показывают, что неумолимое стремление к счастью часто приводит к провалу.Давно пора дать более взвешенную оценку затрат и преимуществ хорошего и плохого настроения.

Если чувство печали сохраняется, обратитесь к терапевту, Lifeline 13 11 14 ,yondblue 1300 22 4636 или SANE Australia 1800 18 7263.

стратегий, чтобы избавиться от плохого настроения | Синди Ламот

Как контролировать свои эмоции, когда все идет не так другой водитель, который затем приблизился ко мне и крикнул: «Идиот!» за моим окном, прежде чем поспешно уехать.Разочарованный, я крикнул что-то мерзкое в ответ, хотя и знал, что он меня не слышит, что меня тоже расстраивало.

Даже такие незначительные неприятности могут вызвать эффект домино. Первое раздражение усиливает каждое последующее, все они нарастают друг на друга, пока вы не доведете себя до полного плохого настроения.

«Когда у вас плохое настроение или плохой день, это легко списать на неудачу», — говорит Кейт Хэнли, тренер по личному развитию и автор книги How to Be a Better , «которая заставляет чувствовать, что вы беспомощны, чтобы что-то с этим поделать.”

Но есть способы уменьшить негативную реакцию до того, как она обострится. Когда вы чувствуете, что день ускользает от вас, просто заметить, что вы в фанке, — важный первый шаг к выходу из него. Вот несколько способов вывести себя из плохого настроения, пока оно не стало слишком сильным.

Вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы оставаться раздражительным, Хэнли предлагает искать конкретные триггеры, например, плохо выспаться ночью или испытывать нерешенные чувства по поводу того, что кто-то сказал вам.«Когда вы можете посмотреть и увидеть, что у вас есть законная причина плохого настроения, это помогает развеять это чувство обреченности и уныния», — объясняет она.

Триггеры тоже могут быть физическими. Например, у меня есть дурная привычка пить слишком много кофе и мало чего еще, что превращает меня в нервный, обезвоженный беспорядок. По словам Хэнли, такая небольшая деталь может стать причиной плохого настроения, и ее можно легко упустить из виду.

Хэнли предлагает спросить себя, когда началось плохое настроение и что его спровоцировало.«Может быть, вы огрызнулись на своего коллегу, потому что у вас болит голова, и вы пытались притвориться, что ее на самом деле нет», — говорит она. И когда вы посмотрите, почему у вас болит голова — возможно, вызванная, скажем, употреблением пяти порций кофе — теперь вы знаете, что конкретно вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше, например выпить стакан воды, помассировать шею и виски или принимать болеутоляющее. «Это переводит вас от реактивного к проактивному».

«Эмоции — вторичная реакция», — говорит Ли Дж.Колан, основатель консалтинговой фирмы The L Group и автор книги The Power of Positive Coaching . «Обычно в основе чистой эмоции лежит что-то, и осознание этого позволяет вам правильно реагировать». Когда я кричал в ответ на того другого водителя, я рефлекторно реагировал. Но злобно затягивать общение до конца дня было выбором — и он только ухудшил мое настроение.

«Даже говоря себе:« Ух ты, у меня плохое настроение », может быть просто поводом спросить себя:« Что мне сейчас нужно больше всего? »»

Дайте себе пространство для шагов Отступите от своих непосредственных эмоциональных реакций и поразмышляйте над ними, — говорит Лесли Беккер-Фелпс, лицензированный психолог и автор книги Неуверенность в любви .Критически размышляя о ситуации и своей роли в ней, вы можете дистанцироваться от своих эмоций, что, в свою очередь, позволит вам лучше контролировать свои чувства.

Столкнувшись с неудачей, даже небольшой — вы в который раз забываете пароль или встреча снова переносится, — легко позволить себе попасть в постоянный поток жалоб.

«Человеческий мозг запрограммирован на поиск угроз, — говорит Хэнли. В эволюционном плане это помогло нам выжить, но в современной жизни угрозы могут больше походить на незначительные неприятности, создавая предвзятость к негативу, которая заставляет нас сосредоточиться на том, что идет не так.«Чтобы выбраться из этой нервной колеи», — говорит она, — «приучите себя распознавать, когда все идет хорошо».

С этой целью Колан рекомендует записывать три дела, которые шли хорошо каждый день в течение двух недель, и свою роль в каждой из этих вещей. «Это способ сказать:« Я оказал положительное влияние », — говорит Колан. «И меня не волнует, насколько у вас неприятный день, всегда есть пара вещей, которые прошли хорошо». Чем больше вы настроитесь на этот факт, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы сознательно реагировать позитивно, когда в следующий раз что-то пойдет не так.

Когда вы чувствуете себя бессильным против капризов вселенной, легко упустить из виду то, что вы действительно контролируете: свое сочувствие. «Если мы просто реагируем, мы как бы отнимаем у нас выбор», — говорит Колан. «Мы говорим:« Вот стимул. Я реагирую ». Но я думаю, что более эмоционально зрелая реакция — это сказать:« Хорошо, хотя это кажется быстрым, у меня есть выбор »».

Когда у вас плохое настроение, вы предпочитаете сочувствовать человек, который вас обидел, может быть способом удержать себя от собственных обид.Но в настоящий момент гораздо легче сказать, чем сделать, просто отмахнуться от нападения, не отреагировав.

«На самом деле речь идет о создании практики сочувствия с течением времени, что означает определение того, почему другой человек может чувствовать то же, что и он», — говорит Колан. Думайте об этом как о постоянном мысленном эксперименте. Например, если коллега доставляет вам неприятности, представьте, какими могут быть его собственные факторы стресса — может быть, у него дома больной ребенок, или дорогостоящий ремонт автомобиля, или что-то еще, о чем вы не могли бы знать.Уловка состоит в том, чтобы переобучить свой разум настолько, чтобы это сочувствие стало немедленным рефлексом, чтобы вы могли использовать его, прежде чем позволите чему-то испортить ваше настроение и ваш день. Это навык, который приходит со временем и практикой.

Персональные изменения требуют времени и усилий. Расстраиваться из-за того, что вы не можете изменить свое эмоциональное состояние, только ухудшит его. Вместо этого попробуйте использовать свое плохое настроение как предлог, чтобы немного попрактиковаться в сострадании к себе.

«Вы не можете изменить что-то — привычку, настроение или плохой день — без признания того, что вам не нравится то, что происходит в настоящее время», — говорит Хэнли.«Даже если вы скажете себе:« Ух ты, у меня плохое настроение », это может быть лишь началом, чтобы спросить себя:« Что мне сейчас нужно больше всего? »»

Может быть, вам просто нужен перерыв, и вы можете выйдите на 10 минут на обед вместо того, чтобы бегать по делам или есть за своим столом. Хэнли рекомендует по дороге домой слушать любимую музыку вместо того, чтобы слушать новости.

Но для того, чтобы это произошло, вы должны признать, что вам это нужно в первую очередь. Старайтесь в течение дня регулярно проверять себя, что вам нужно в данный момент — будь то стакан воды или быстрая прогулка вокруг квартала.Колан говорит, что в этом есть определенный уровень осознанности: «Одна из ключевых вещей, чтобы пережить любую трудную ситуацию — даже если это просто плохое настроение или тяжелый день — вы должны планировать будущее, но жить настоящим».

Взяв эту идею и уменьшив масштаб, вы также можете использовать свой прошлый опыт, чтобы помочь вам: посмотрите на предыдущие грубые исправления и посмотрите, как все закончилось. В прошлом у вас было много плохого настроения, и вы сделаете это снова, и напоминание себе, что это временно, может помочь ускорить процесс.

4 шага к избавлению от плохого настроения

Вы знаете, что у вас плохое настроение. Вы знаете, что это снижает вашу производительность на работе. Но как выйти из этого?

Мы исследовали, как 740 руководителей пытались решить эту проблему для себя, и представили их лучшие практики в предыдущей статье HBR. Но при более глубоком рассмотрении мы обнаружили, что многие из этих профессионалов давали неоднозначные результаты, когда использовали эти методы по отдельности или нечасто.В результате более половины из них не могли изменить свое душевное состояние, когда им было нужно.

Совершенно очевидно, что последовательность и сочетание — вот настоящие ключи к успеху. После многих лет экспериментов мы обнаружили, что одна конкретная последовательность практик при регулярном выполнении может значительно повысить способность лидера перейти в продуктивное состояние ума, которое мы называем CHE — спокойным, счастливым и энергичным. Мы называем это четырехэтапным сбросом:

.

1. Дышите

Дыхание может помочь вам достичь физиологического состояния, называемого когерентностью , , которое приводит к повышению ясности ума, сосредоточенности, эмоциональной стабильности и способности принимать решения.Во время согласованности симпатическая (ускоряющая) и парасимпатическая (замедляющая) ветви вегетативной нервной системы работают во взаимодействии. Когда это происходит, наш пульс следует той же схеме — он ускоряется, а затем замедляется. Более медленное и глубокое дыхание с постоянной скоростью может помочь вызвать когерентность, потому что, когда мы вдыхаем, частота сердечных сокращений увеличивается, а на выдохе — уменьшается, тем самым помогая нашей нервной системе достичь этого баланса.

Лиза Келли Кросвелл, вице-президент по персоналу Бостонского медицинского центра, часто использует когерентное дыхание на работе, чтобы переориентировать. « Это освобождает мой мозг, чтобы ясно мыслить и быстрее принимать различные типы решений», — объясняет она. «Он убирает весь шум и хруст моих мысленных механизмов».

2. Активировать позитивные чувства

Включив дыхание, начните спокойно сосредотачиваться на человеке, месте или вещи, которую вы действительно цените и / или за что благодарны. Убедитесь, что вы повторно активируете настоящие чувства, которые они вызывают в вас, чтобы вы снова их пережили. Рассмотрите возможность использования визуальных и тактильных сигналов (например,грамм. фотографии, рисунки, особые предметы, буквы) и внешние раздражители, такие как природа и музыка, и для углубления чувства. Идея состоит в том, чтобы стимулировать высвобождение нейрохимических веществ, таких как дофамин и серотонин, и гормонов, таких как окситоцин. Все вместе они могут улучшить наше настроение и мировоззрение, а также помочь нам оставаться бдительными, любопытными и заинтересованными.

Меган Гриффолт, глобальный директор по персоналу FMC Agricultural Solutions, описывает этот шаг как «использование момента, чтобы воспользоваться положительным чувством или признательностью.«Когда она это делает, она говорит, что может подходить к ситуациям и проблемам« из более субъективного и спокойного состояния ума, что почти всегда дает лучшие результаты ».

3. Реформировать мышление

Затем задайте себе один или несколько вопросов, чтобы оценить свое текущее мышление и помочь решить, могут ли другие мысли быть более полезными в вашей текущей ситуации. Вот несколько предложений:

  • Что еще здесь возможно?
  • Каковы возможности в этой ситуации?
  • Что действительно важно сейчас?
  • Что я мог узнать в этот момент?
  • Что говорит мое сердце? Что говорит моя интуиция?
  • Что может быть более полезным / конструктивным / позитивным?
  • Какой результат наиболее желателен?

Джим О’Коннор, вице-президент Timberland PRO, описывает себя как оптимистичного и жизнерадостного лидера, который иногда скатывается к негативному мышлению.Когда это происходит, он задает себе эти и другие вопросы по переосмыслению: «Первые два шага перезагрузки стали автоматическими. Но затем я сознательно смотрю на свое мышление, чтобы изменить его и сохранить свой разум в позитивном состоянии ».

4. Действие повторного включения

Когда задействовано дыхание, активировано положительное чувство и появляются переосмысленные мысли, четвертый шаг — это возобновление взаимодействия с новым отношением и поведением и, возможно, другим курсом действий.

Честно говоря, этот процесс легче объяснить, чем сделать. Требуются время и практика, чтобы овладеть способностью изменять состояние своего ума и создавать устойчивые изменения в своих эмоциях, словах и поступках. Но, как говорит Хилари Уэр, старший вице-президент Bristow Group, Inc., «ключом к сильному лидерству является понимание того, что производительность связана с ясным и уравновешенным настроением». Четырехэтапный сброс — это простой способ помочь избавиться от вредных привычек, двигаться к большему спокойствию, счастью и энергии и в результате стать более эффективным.

10 простых способов быстро изменить плохое настроение

Автор Laine Bergeson

У вас плохое настроение, и кто может вас винить? Мы живем в беспрецедентные времена, которые перевернули большую часть нашей жизни. Вещи, о которых мы беспокоились в «До времен», такие как наши финансы, наша работа и наше здоровье, только усилились во время глобальной пандемии. Будущее многих культурных и социальных институтов неопределенно, малые предприятия закрываются сотнями, а такие вещи, как прокрутка гибели и усталость от масштабирования, стали частью нашей повседневной лексики.Этого достаточно, чтобы даже самого уравновешенного человека сделать немного угрюмым.

И ничего страшного. Это нормально — и здорово — чувствовать разочарование и беспокойство по поводу беспокойного настоящего и неопределенного будущего. В конце концов, мы люди. Так устроен наш мозг. Но когда наше плохое настроение сохраняется, оно перестает чувствовать себя слабым и начинает ощущаться зыбучим песком. Мы погрязли в печали и чувствуем себя застрявшими. Мы больше не можем использовать беспокойство как необходимый источник энергии и мотивации.

Если вы чувствуете, что ваше плохое настроение вышло за рамки «адекватной реакции» и перешло на территорию «фу, я чувствую себя застрявшим», это может помочь предпринять активные шаги для улучшения вашего настроения.Стратегии образа жизни, конечно же, недостаточно для лечения серьезной депрессии, беспокойства или других клинических состояний, и вам всегда следует работать с лицензированным практикующим врачом, когда вы сталкиваетесь с более серьезными психологическими состояниями или трудноизлечимым плохим настроением. Но если вам просто нужно выбраться из-под временной эмоциональной грозовой тучи, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снова взглянуть на светлую сторону.

Если вам плохо, попробуйте эти советы, которые помогут улучшить свое душевное состояние:

1.Отойдите от экрана (-ов).

Избыток экранного времени может ухудшить настроение. Слишком много времени, проведенного перед рабочими таблицами, видеоиграми, лентами социальных сетей и / или мусорным телевидением, связано с множеством вреда для здоровья, включая плохое настроение, у молодых людей, а у взрослых это связано с депрессией. Регулярно делайте перерывы от экранов и подумайте о том, чтобы назначить один день в неделю без экранов. (Может быть, по воскресеньям без экранов?)

2. Используйте свои экраны во благо.

С другой стороны, экраны могут быть источником радости при ответственном использовании. Смотрите: кошачьи мемы, козы, поющие песни Джастина Бибера, и этот альт-фолк кавер на классический хит Джоли Данн «I Wonder What’s Inside Your Butthole?» В конце концов, хороший смех полезен для души.

3. Выйдите на улицу.

Природа — это мощная сила добра, когда дело касается улучшения здоровья, в том числе настроения и психического благополучия. Черт возьми, исследования показывают, что простой просмотр изображений природы может улучшить исполнительную функцию.А как насчет выхода на улицу? Значительный объем исследований показывает, что время, проведенное на природе, может уменьшить стресс и беспокойство, а также улучшить симптомы депрессии. На самом деле связь между временем, проведенным на природе, и улучшенным настроением настолько сильна, что для изучения этой связи возникла целая область исследований, получившая название экотерапии. И вам не нужно тратить две недели в походе, чтобы пожинать плоды. Прогулка по окрестностям или даже несколько минут во внутреннем дворике могут помочь.

4. Попробуйте по-новому взглянуть на стрессовую или неприятную ситуацию.

Техника, называемая когнитивной реструктуризацией, которая является основой когнитивно-поведенческой терапии (которая эффективна в снижении тревожности и улучшении депрессии), может помочь вам изменить мрачное настроение. Проще говоря, когнитивная реструктуризация меняет ситуацию. Например, такая мысль: «Я засунул ногу в рот на званом обеде, значит, я плохой друг!» превращается в: «Я засунул ногу в рот на званом ужине, потому что я человек. Это не делает меня плохим другом.

5. Практикуйте внимательность.

По данным Американской психологической ассоциации, тренировка внимательности помогает улучшить настроение, буквально изменяя ключевые области мозга. Внимательность помогает строить новые нейронные пути и реструктурировать наш мозг таким образом, чтобы лучше сосредоточиться на положительных моментах. Медитация — это один из способов практиковать внимательность, но не единственный. Вы можете попробовать разные упражнения на осознанность и найти то, что вам подходит.

6. Просто дыши.

Техники медленного дыхания — хорошо известный способ снизить стресс и улучшить настроение.Вы можете сосредоточиться на медленных глубоких вдохах, попробовать дыхание 4-7-8 или заняться двигательной практикой, например йогой, чтобы задействовать свое дыхание в стремлении изменить дурное настроение.

Фото: Микки Висведель

7. Двигайте своим телом.

Движение тела — мощный способ избавиться от плохого настроения. Согласно исследованиям, всего 15 минут аэробных упражнений в день могут помочь предотвратить плохое настроение, а йога может быть особенно полезной в борьбе с депрессией. Когда вы чувствуете себя плохо, двигайтесь!

8.Позвонить другу.

Связь с другими людьми помогает защититься от плохого настроения. Если вы чувствуете себя подавленным на свалке, разговор с близким другом или членом семьи действительно может иметь значение. Солидарность с другими — мощный целитель.

9. Попробуйте вести дневник.

Если вы думаете вести дневник в провинции девочек-подростков, подумайте еще раз! Записывание своих чувств может улучшить ваше настроение и улучшить ваш взгляд на жизнь. Побалуйте себя красивым дневником, который поможет себе начать работу.

10. Помогите кому-нибудь другому.

Нет ничего лучше, чем протянуть руку помощи нуждающемуся, чтобы вывести вас из состояния паники. Было показано, что помощь другим защищает от стресса, снижает смертность и помогает нам воспринимать окружающее в более позитивном свете. Подарите себе улучшение самочувствия — дарите другим!

5 простых способов быстро избавиться от плохого настроения

Как терапевт, который говорит и пишет о психической силе, я часто слышу, как люди говорят что-то вроде: «Я не могу контролировать свои эмоции.«Иногда читатели даже делают комментарии вроде:« Вам, , не следует пытаться контролировать свои эмоции ». Это вредно для вас ».

Но похоже, что люди, которые делают это предположение, путают регулирование эмоций с подавлением. И это не одно и то же.

То, что вы просыпаетесь сварливым, не означает, что вы должны оставаться дома плохое настроение. Или просто потому, что вы чем-то нервничаете, это не означает, что вы не можете успокоиться.

Регулирование эмоций — это решение взять на себя ответственность за то, что вы чувствуете.Это не означает, что вы должны постоянно заставлять себя быть счастливым — на самом деле, исследования показывают, что постоянное принуждение себя к счастью имеет неприятные последствия. Но это означает, что вы можете делать выбор, чтобы улучшить свое настроение, когда вы подавлены, или успокоить себя, когда вы расстроены.

Вот пять навыков, которые изменят ваше самочувствие:

1. Отвлечение

Чем больше вы думаете о неприятных мыслях, тем хуже вы себя чувствуете. Поэтому вместо того, чтобы перефразировать плохие слова вашего супруга или беспокоиться о завтрашней стрессовой встрече, отвлекитесь чем-нибудь.Послушайте музыку, прогуляйтесь или сделайте все, что в ваших силах, чтобы переключить канал в своем мозгу.

Исследования показывают, что отвлечение внимания — самый эффективный способ справиться с сильным стрессом. Так что, если вы сидите в кабинете стоматолога и ждете процедуры по поводу корневого канала, отвлекитесь журналом или напишите другу на тему, не имеющую отношения к делу. И попробуйте найти что-то, чем вы занимаетесь во время корневого канала — отвлечение также может быть эффективным для уменьшения физической боли.

2.Переоценка

Изменение вашего взгляда на ситуацию меняет ваше самочувствие. Если вы скажете себе, что ваш слишком разговорчивый друг просто нуждается в эмоциональной поддержке, или напомните себе, что надоедливые вопросы вашего коллеги проистекают из его желания сделать все возможное, это поможет вам сохранять спокойствие.

Когнитивная переоценка — один из самых быстрых способов изменить свои эмоции. Исследования показывают, что изменение того, как вы думаете о ситуации, меняет физиологическую реакцию вашего тела.Таким образом, ваше сердце с меньшей вероятностью будет биться так быстро, когда вы злитесь, и ваши ладони могут не так сильно потеть, когда вы нервничаете, что может быть ключом к сдерживанию сильных эмоций.

3. Юмор

Смех вызывает изменения в вашем мозгу и сразу поднимает настроение. Хорошее чувство юмора связано со всем, от улучшения физического здоровья до улучшения социальной жизни.

Шутите ли вы или ваш друг говорит что-то смешное, добродушный юмор — ключ к управлению своими эмоциями.Однако исследования показывают, что подлый юмор гораздо менее эффективен в изменении вашего эмоционального состояния. Так что держите под рукой отличную шутку или пообщайтесь с забавным другом, и вы быстро поднимете себе настроение.

4. Временное дистанцирование

Временное дистанцирование изменяет ваше мышление, помогая вам взглянуть на более широкую картину. Чтобы попробовать это, подумайте о настоящем с точки зрения своего будущего. Представьте себе, насколько сегодняшнее беспокойство будет иметь значение через год, пять или десять лет.

Если вам грустно из-за того, что вы не получили повышение по службе, или вы нервничаете из-за важного решения, которое вам нужно принять, эти вещи могут не иметь большого значения в будущем.Исследования показывают, что правильная перспектива помогает сохранять спокойствие даже в сложных ситуациях.

5. Изменение ситуации

Если изменение вашего взгляда на ситуацию не кажется жизнеспособным вариантом, измените среду. Изменение окружающей среды может включать серьезные изменения, такие как смена работы или переезд в новый город.

Но, как показывают исследования, для того, чтобы быть эффективным, не обязательно вносить радикальные изменения. Если вы решите сесть рядом с позитивным коллегой, а не с негативным, или прогуляетесь во время обеденного перерыва, вместо того, чтобы есть за рабочим столом, это может быть всем, что вам нужно, чтобы поднять настроение.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

плохое настроение в предложении

Эти примеры взяты из корпусов и из источников в Интернете.Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Во-первых, ему не хватало времени и особенно плохого настроения , когда он писал письмо 1728 года.

Судья выглядел так, как будто был в плохом настроении .

Она часто приходит в школу в плохом настроении .

После «разговора» экспериментатор объяснил, что другой ребенок «был в плохом настроении » и не собирался играть.

То, что мы называем «технологическим пессимизмом», гораздо больше, чем плохое настроение .

Фермеры не хотят производить меньше, чтобы кому-то назло или потому что они плохое настроение .

Это не вина рабочих; но они приходят на работу в плохом настроении , что вызывает трение на заводе.

Если человек чувствует себя в хорошем настроении, он пытается немного смягчить эту реакцию, но если у него плохое настроение , он пытается сказать правду.

Обычно я не проявляю резкости в таких дебатах, но по очевидным причинам одна или две вещи поставили меня в немного плохое настроение .

Скалли, плохое настроение , скептически относится к этим утверждениям.

Из

Википедия