Упражнения на развитие концентрации внимания: Как тренировать внимание: упражнения на развитие концентрации

Как тренировать внимание: упражнения на развитие концентрации

Автор: Джон Уильям Аткинсон (John William Atkinson), американский психолог, специалист в области психологии мотивации и мотивации достижения. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Первое условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные впечатления, уничтожать невнимательность и получать полный контроль над телом и разумом. Тело обязательно должно находиться под непосредственным контролем разума, а разум — под непосредственным контролем воли.

Первое упражнение — его обязательно следует научиться делать в совершенстве, прежде чем перейти к последующим — выражается в контролировании мускульных движений. Оно может показаться очень простым, но уже незначительный ряд упражнений ясно показывает вам, что вы должны еще многому научиться. Следующие упражнения окажут вам существенную пользу при приобретении полного контроля над своими мускулами.

 

Упражнение 1-1. Спокойное сидение

Это не легкое дело. Оно является прежде всего испытанием вашей способности сосредотачиваться, задерживать невольные мускульные движения; после небольшой практики вы будете способны спокойно сидеть, не двигая мускулами, пятнадцать и более минут.

Самый лучший способ для этого состоит в следующем: сядьте в удобное кресло, займите удобное положение, ослабьте все мускулы и постарайтесь сохранять полнейшее спокойствие в продолжение пяти минут.

Продолжайте проделывать это упражнение до тех пор, пока вы будете способны очень легко выполнять его. Затем увеличьте время до десяти минут; после того, как вы научитесь сохранять спокойствие в течении десяти минут, продлите время до пятнадцати минут; этого времени будет вполне достаточно.

Вы не должны переутомлять себя как этим, так и каким-либо другим упражнением. Лучше всего упражняться понемногу, но как можно чаще. Имейте в виду, что вы отнюдь не должны сидеть в оцепенелом положении; не должно иметься ни малейшего напряжения мускулов; вам следует совсем их расслабить.

Подобный способ расслабления очень полезен в тех случаях, когда вы хотите хорошо отдохнуть после утомительного напряжения. В нем заключается идеальное «лечение отдыхом», которое можно производить сидя в кресле или лежа в постели, или на диване.

 

Упражнение 1-2. Взгляд на руку

Сядьте прямо (выпрямившись) в своем кресле, поднимите голову, выставьте вперед подбородок и отодвиньте назад плечи. Вытяните правую руку в горизонтальном направлении направо на одном уровне с плечом. Поверните голову и направьте пристальный взгляд на свой руку; держите ее в выпрямленном положении в течение одной минуты.

Проделайте то же самое с левой рукой. Когда вы будете способны в совершенстве выполнять это упражнение, увеличьте время до двух минут, затем до трех и так далее, до тех пор, пока вы будете способны сохранять подобное положение в течение пяти минут.

Ладонь руки при этом должна быть обращена книзу, так как это является наиболее легким положением. Направляя взгляд на кончики пальцев, вы всегда будете в состоянии определить, сохраняет ли ваша рука вполне спокойное положение.

 

Упражнение 1-3. Стакан с водой

Наполните стакан водой до краев и возьмите ее пальцами; вытяните правую руку прямо перед собой. Устремите глаза на рюмку и постарайтесь настолько спокойно держать руку, чтобы невозможно было заметить колебания воды. Начинайте это упражнение с минуты и постепенно увеличьте его до пяти минут; здесь будет граница; упражняйтесь попеременно правой и левой рукой.

 

Упражнение 1-4. Напряженность мышц

В своей повседневной жизни по возможности избегайте натянутого, напряженного состояния мускулов, когда чувствуете расположение к покою. Постарайтесь приобрести уравновешенные манеры и походку. Выработайте приятное обращение и самообладание взамен нервозности и крайне озабоченного вида.

 

Умственные упражнения принесут вам пользу при выработке умения держать себя и обходиться с окружающими. Перестаньте стучать «в такт» пальцами по столу или стулу; подобные действия показывают отсутствие контроля над самим собой. Не топайте ногами и не болтайте ими, когда вы говорите или сидите. Вы не должны раскачиваться в качалке подобно поршню в машине или маятнику в часах.

Не грызите ногтей и не кусайте губ, не щелкайте языком во время чтения, занятий или письма; не мигайте глазами, устраните привычку вздрагивать или подергивать какой-нибудь частью своего тела; привычки обыкновенно делаются второй натурой. Вы легко можете их уничтожить при помощи «перенесения мысли» и упражнений в концентрации.

Приучите себя спокойно и хладнокровно относиться к звукам, которые до настоящего момента заставляли вас вздрагивать, например хлопанье двери, падение книги или какой-нибудь другой вещи и т.п. Следующие упражнения окажут вам в этом существенную помощь.

 

Следующие упражнения предназначаются для того, чтобы подчинить ваши произвольные мускульные движения непосредственному контролю.

 

Упражнение 2-1. Сгибаем и разгибаем пальцы

Сядьте прямо перед столом, положите на него руки и сожмите кулаки, повернув их при этом ладонями вверх таким образом, чтобы большой палец находился на других.

Устремите свой взор на кулак; после этого постепенно отодвиньте большой палец, сосредотачивая все свое внимание на этом действии, как будто бы это имеет для вас большое значение. Затем медленно вытяните (разогните) свой указательный палец, после него второй, и так далее вплоть до последнего.

Затем проделайте наоборот:, сначала загните мизинец и продолжайте загибание пальцев далее, пока кулак не примет своего прежнего вида; при этом большой палец будет лежать на пальцах. Продолжайте то же самое с левой рукой. Повторите это упражнение пять раз во время одного сеанса, впоследствии вы можете проделывать его по десять раз.

Это упражнение вызовет у вас утомление, но вам следует настойчиво повторять его, так как оно очень важно для вас вследствие развития вашего внимания и направления его на простые и однообразные действия; кроме этого оно даст вам непосредственный контроль над всеми мускульными движениями.

Вы очень скоро почувствуете то благодетельное влияние, которое окажут на вас эти простые и, на первый взгляд, не очень важные упражнения. Вы не должны ни на секунду выпускать из внимания сгибание и разгибание пальцев. В этом заключается вся суть. Если вы пренебрежете этим, то тем самым окончательно утратите всю пользу от проделываемого упражнения.

 

Упражнение 2-2. Вращение пальцев

Поместите пальцы одной руки в промежутки между пальцами другой; большие пальцы оставьте свободными. После этого медленно начните вращать один большой палец вокруг другого, сосредоточив одновременно все свое внимание на концах больших пальцев.

 

Упражнение 2-3. Внимание и мускульные движения

Положите правую руку на колено, сжав ее пальцы, за исключением указательного пальца, вытянутого вперед, в кулак; затем начните медленно водить пальцем из стороны в сторону, сосредоточив все свое внимание на его кончике.

Подобные упражнения можно, конечно, видоизменять до бесконечности; обратитесь к своей изобретательности для отыскивания все новых и новых вариаций. Главная идея заключается в том, что упражнение должно состоять из нескольких простых, обычных, монотонных мускульных движений, причем все внимание сосредотачивается на движущейся части тела.

Ваше внимание будет возмущено и восстанет против подобного насилия; оно будет стараться всевозможными способами избавиться от такого рабства. Здесь необходимой является выдержка; вы должны настоять, чтобы ваше внимание выполнило свою работу от начала до конца и не отвлекалось более интересными впечатлениями или занятиями.

Рассматривайте самого себя как строгого школьного учителя, свое же внимание — как шаловливого подвижного мальчика, который, наскучив сидеть за книгой, бросает украдкой взоры через окно и дверь на более привлекательные посторонние явления.

Вы должны удержать мальчика за книгой, зная, что это будет лучше для него, несмотря на то, что он сам не может теперь еще понять этого. Некоторое время спустя вы убедитесь, что можете гораздо лучше управлять своими мускульными движениями, манерой держаться и ходить; одновременно вы увидите увеличение силы внимания и концентрации в своих обыденных делах; последнее же даст вам значительные преимущества.

 

Упражнение 2-4. Сосредотачиваем внимание

Это упражнение служит для того, чтобы помочь вам сосредоточить внимание на некоторых материальных предметах.

Возьмите какой-нибудь неинтересный предмет, например, карандаш и сконцентрируйте на нем все свое внимание в течение пяти минут.

Пристально смотрите на него; думайте о нем; поворачивайте его; исследуйте его; думайте об его употреблении; его качествах; о материале, из которого он изготовлен; о процессе его производства и т.д. Не думайте ни о чем другом, кроме карандаша.

Вообразите себе, что изучение этого карандаша составляет для вас задачу жизни. Представьте себе, что во всем мире ничего, кроме вас и карандаша, не существует. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться от карандаша.

Из этого упражнения вы увидите, что ваше внимание представляет из себя очень лукавое создание; вы не должны допускать, чтобы оно вполне овладело вами. Когда вы окончательно овладеете вниманием и вполне подчините его себе, то вы тем самым одержите большую победу в развитии концентрации внимания.

Это упражнение может изменяться до бесконечности: однако, при этом всегда следует выбирать какой-нибудь неинтересный и обыкновенный предмет для концентрации внимания.

Вы не должны выбирать интересный предмет, потому что последний не требует никаких усилий, чтобы сосредоточиться на нем. Для вас необходимо то, что требует от внимания как бы работы; чем неинтереснее предмет, тем больше работы и тем больше пользы от упражнения.

Вся трудность этого упражнения заключается в том, что вы будете уклоняться от существенного; постоянная концентрация внимания на неинтересных предметах вызовет в конце концов в виде самозащиты интерес к таким предметам, на которых вы уже сосредотачивались. Когда, однако, у вас появится такое состояние, вам придется лишь немного поупражняться для того, чтобы быть способным сосредотачивать свое внимание на чем и на ком угодно.

Вы можете практиковаться на каком-либо предмете из своей повседневной жизни. Вы не будете ощущать недостатка в материале для своей практики, потому что вы будете иметь главную идею запечатленной в своей памяти.

Для человека, который победил самого себя, не встретится затруднений подчинить своей воле других. Пробуйте свою силу воли над самим собой различными способами до тех пор, пока у вас не появится уверенность, что вы уже приобрели власть над собой.

 

Изучите все нужные вам навыки самоменеджмента, мотивации, личной и профессиональной эффективности при обучении по индивидуальной программе.

12 упражнений на развитие концентрации внимания 1918 года

Замечали ли вы, что ваш разум неугомонно перепрыгивает с одного предмета на другой? Есть у вас проблемы с фокусировкой на чем-то одном в течение нескольких минут? Страдаете ли вы от того, что у вас накопилась куча полуготовых проектов на работе, дюжина нереализованных идей в мозгу, и, следовательно, масса сожалений о том, к чему это все привело, и о своей жизни в целом? Если так, то что вам нужно сделать, чтобы это исправить?

Если вы пришли в спортзал и попытались поднимать тяжести, в результате чего выяснили, что ваши руки и ноги пока слишком слабы для этого, вам нужно будет начать выполнять программу еженедельных упражнений для укрепления мышц. Ваш мозг тоже является своего рода мышцей. И точно так же, как мышцы вашего тела, ваш мозг нуждается в еженедельных упражнениях, повышающих силу вашей концентрации.

Несколько таких интересных упражнений можно найти в книге 1918 года «Сила концентрации» (англ. The Power of Concentration) американского автора Уильяма Аткинсона, которую он написал под псевдонимом Терон Дюмон. Несмотря на то, что некоторые упражнения могут показаться вам несколько глупыми, и при их выполнении вы можете выглядеть как сумасшедший человек, сила вашей концентрации будет постепенно увеличиваться. Используйте это руководство, чтобы усилить свой мозг или получить вдохновение для придумывания собственных упражнений по повышению концентрации. 

Практические упражнения на развитие концентрации

Когда лучи солнца сфокусированы на предмете при помощи линзы, они дают намного больше тепла, чем рассеянные лучи от того же источника. То же самое справедливо в отношении внимания. Если ваше внимание рассеянно, вы получите только ординарные результаты. Но сосредоточьте его на чем-то одном, и вы получите превосходные результаты. Когда вы фокусируете внимание на цели каждого вашего действия, осознанно или неосознанно, вы исключаете из сознания все ненужное. В результате, вы генерируете силу, которая принесет вам то, что вы хотите.

Фокусируя мысль, вы увеличиваете ее силу. Упражнения, которые даны ниже, могут казаться утомительными и монотонными — но они полезны. Если вы будете настойчивы, вы убедитесь, что они обладают ценностью и увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала вам будет нужно натренировать тело, чтобы оно повиновалось командам разума. Я также призываю вас научиться сознательно контролировать движения своих мускулов. Вот упражнение, которое поможет вам развить такой контроль.

Упражнение 1: Спокойное сидение в кресле

Сядьте в удобное кресло. Будьте настолько спокойны, насколько возможно. Поначалу это будет не так легко, как может показаться. Вам нужно сосредоточить внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте за тем, чтобы не делать спонтанных движений своими мускулами. При помощи небольшой практики вы убедитесь, что можете сидеть спокойно, не двигая мускулами, примерно пятнадцать минут. Сначала я рекомендую сидеть с расслабленным телом пять минут. Если вы можете оставаться совершенно спокойными все это время, увеличивайте промежуток до десяти, а потом до пятнадцати минут. Упражняйтесь столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь в попытках оставаться спокойными. Вы должны быть полностью расслабленными. Привычка к расслабленности очень полезна.

Упражнение 2: Фиксирование взора на пальцах

Сядьте в кресле. Поднимите голову, держите шею прямо, расправьте плечи. Поднимите правую руку, чтобы она была вровень с вашим плечом и указывала направо. Поверните голову, двигая только шеей, и зафиксируйте взор на пальцах. Держите руку полностью неподвижной одну минуту. Выполните то же самое упражнение с левой рукой. Когда вы научитесь держать руку совершенно неподвижно, увеличивайте время до пяти минут. Вытягивая руку, держите ее ладонями вниз, потому что это положение наиболее легкое. Если вам удастся зафиксировать глаза на кончиках пальцев, вы сможете сказать, что ваша рука совершенно спокойна.

Упражнение 3: Фиксирование взора на стакане с водой

Наполните водой небольшой стакан. Возьмите этот стакан своими пальцами, и держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и пытайтесь держать его так спокойно, чтобы не было заметно никаких движений воды. Начните с одной минуты, постепенно увеличивая время до пяти минут. Выполняйте это упражнение сначала одной, потом другой рукой.

Упражнение 4: Концентрация на сжатии и разжатии кулаков

Придвиньте стул к столу. Положите на стол свои руки и сожмите их в кулаки, положив на стол тыльной стороной. Пусть большой палец лежит поверх остальных пальцев. Сейчас, сосредоточив внимание на указательном пальце, медленно выпрямляйте его. Наблюдайте за этим действием так, как если бы оно имело огромную важность. Затем, медленно выпрямляйте следующие пальцы. После этого, повторите процесс в обратном порядке. Сначала зажимайте один палец, потом другой — пока у вас не останется сжатый кулак и большой палец, который лежит поверх остальных. Выполните то же упражнение с левой рукой. Делайте его то правой, то левой рукой поочередно — пока вы не выполните его по пять раз с каждой рукой. Через несколько дней, вы можете увеличить количество повторов до десяти раз.

Есть вероятность, что выполняя эти упражнения, вы почувствуете усталость. Но вам важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы с их помощью развивать внимание. Упражнения также помогут вам контролировать движения мускулов. Внимание должно быть сосредоточено на каждом движении руки. Если не концентрировать внимание, упражнения утратят свою ценность.

Упражнение 5: Концентрация на усилении обоняния

Когда вы прогуливаетесь или проходите мимо клумбы, концентрируйтесь на запахах цветов и растений. Постарайтесь различить как можно больше запахов. Затем, постарайтесь выбрать один конкретный запах, и сосредоточиться только на нем. Вы заметите, насколько усилится ваше чувство обоняния. Умение различать потребует от вас полного внимания. Развивая обоняние, вы будете должны выбросить из головы любые мысли, кроме мысли о запахе. Вы также должны будете выбросить мысли обо всех запахах кроме того, на котором концентрируетесь.

Вы найдете множество возможностей для упражнений на развитие обоняния. Находясь на свежем воздухе, чутко принюхивайтесь ко всем запахам. Вы убедитесь в том, что воздух переполнен разными ароматами — но пусть ваша концентрация на одном из них будет такой интенсивной, что и после многих лет выбранный аромат будет напоминать вам обстоятельства этого упражнения.

Цель этих упражнений — развить сосредоточенное внимание. Вы убедитесь, что при помощи практики можете контролировать разум и направлять мысли — точно так же, как вы направляете движения собственной руки.

Упражнение 6: Концентрация на внутренних процессах

Ложитесь и полностью расслабьте мускулы. Сосредоточьтесь на биении сердца, не обращая внимание ни на что другое. Думайте о том, как этот великолепный орган перекачивает кровь, доставляя ее в каждый орган вашего тела. Попытайтесь представить, как кровь выходит из этого великого резервуара и поступает прямо к кончикам ваших ног. Представляйте, как другой поток идет к рукам и кончикам ваших пальцев. Спустя какое-то время вы сможете действительно почувствовать, как кровь проходит через ваш организм.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Так называемый «водный метод» прост, но очень эффективен. Он предназначен для людей, которые хотят заснуть. Поставьте стакан с чистой водой на стол в ту комнату, где вы спите. Сядьте в кресло рядом со столом и смотрите на стакан воды. Думайте о том, насколько он спокоен. Затем, представьте, как вы входите в это спокойное состояние. Через короткое время вы заметите, что ваши нервы успокаиваются, и вас начинает клонить в сон. Иногда для того, чтобы заснуть, нужно представлять себя сонными. Некоторым людям удалось победить бессонницу за счет того, что они представляли себя неодушевленным предметом — например, пустым бревном в глубинах холодного и спокойного леса.

Страдающие от бессонницы люди могут лично убедиться в том, что эти упражнения, успокаивающие нервы, очень эффективны. Держитесь в своем разуме мысли, что засыпать несложно. Устраните всякий страх перед бессонницей. Практикуйте эти упражнения, и у вас получится заснуть.

Упражнение 8: Разговор перед зеркалом

Сделайте на вашем зеркале две отметки, вровень с вашими глазами. Считайте, что это — два глаза другого человека, которые смотрят на вас. Сначала вы будете немного моргать. Не двигайте головой, стойте прямо. Сосредоточьте все мысли на том, чтобы поддерживать голову спокойной. Не позволяйте другим мыслям входить в ваш разум. Держа голову прямо, оставаясь спокойными в глазах и в теле, думайте о том, что вы выглядите как надежный мужчина или надежная женщина — как человек, которому каждый может доверять.

Стоя перед зеркалом, дышите глубоко. Пусть в комнате будет много свежего воздуха — так, чтобы вы словно купались в нем. Как только воздух проникнет в каждую клетку тела, ваша робость исчезнет. Ее заменят спокойствие и сила.

Человек с позой настоящего мужчины, умеющий контролировать мускулы лица и глаз, всегда будет привлекать к себе внимание. Беседуя, он будет производить хорошее впечатление на всех, с кем вступает в контакт. Он приобретет чувство спокойствия и силы, которое заставит любую оппозицию отступить назад.

Будет достаточно ежедневно выполнять это упражнение три минуты.

Упражнение 9: Восточный способ концентрации

Сядьте в кресло. Держите спину прямо. Зажмите одним пальцем правую ноздрю. Сделайте глубокий и медленный вздох — настолько медленный, чтобы вы могли сосчитать до десяти — и затем выдохните через правую ноздрю, также считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Его нужно выполнить не меньше двадцати раз за один присест.

Упражнение 10: Контроль над желаниями

Желания сложнее всего поддаются контролю. Именно поэтому, упражнения с желаниями обладают большой ценностью. Научившись контролировать желание, вы чудесным образом укрепите свою способность к концентрации. Помните: у вас есть все необходимое для того, чтобы заниматься своими делами. Не тратьте время, чтобы думать о других людях или сплетничать о них.

Если ваше наблюдение покажет, что какой-то человек может причинить вред, храните это знание при себе. Позднее ваше мнение может оказаться неправильным. Но, независимо от того, правильно оно или нет, вы укрепляете свою волю, контролируя желание поделиться своими мыслями.

Если вы услышали хорошую новость, сопротивляйтесь желанию рассказать о ней первому встречному — и это также принесет вам пользу. Чтобы избавиться от желания говорить, вам потребуется концентрация всех ваших сил. Когда вы почувствуете, что имеете полный контроль над всеми вашими желаниями, тогда уже вы можете делиться новостями. Но умейте подавлять желание делиться новостями до тех пор, пока вы полностью не готовы говорить. Люди, не способные контролировать желания, часто говорят вещи, о которых стоит молчать — и этим вовлекают себя и других в ненужные проблемы.

Если у вас есть привычка нервничать, выслушивая неприятные новости, контролируйте себя. Учитесь выслушивать все без удивления и тревоги. Говорите себе: «Ничто не заставит меня потерять самоконтроль». Вы на опыте убедитесь, что такой самоконтроль важен в вашем бизнесе. Вы заработаете репутацию здравомыслящего предпринимателя — и это со временем станет вашим ценным деловым активом. Конечно, случай меняет обстоятельства. Иногда от нас требуется энтузиазм. Но всегда ищите возможность практиковать самоконтроль. «Человек, управляющий своим духом, больше повелителя города».

Упражнение 11: Чтение

Думать — значит концентрировать мысли на том, что перед нами. Все мужчины и женщины должны научиться мыслить ясно. Прекрасное упражнение, которое помогает в этом — прочитать какую-либо короткую историю, и затем пересказать ее. Прочтите статью в газете, и затем постарайтесь выразить ее содержание в нескольких словах. Чтение для усвоения существенно важной информации требует внимания и концентрации. Если вы не способны записать то, что читаете, ваша концентрация слаба. Вместо записи, вы можете пересказать содержание устно. Уединитесь в своей комнате и вслух перескажите содержание статьи — так, как если бы вы с кем-то беседовали. Вы убедитесь, что подобные упражнения важны для развития концентрации и умения думать.

После того, как вы выполнили несколько этих простых упражнений, возьмите книгу и читайте ее двадцать минут — а затем запишите на бумаге то, что вы прочли. Скорее всего, поначалу вы не будете помнить многие детали. Но, при некоторой тренировке, вы сможете подробно пересказать все, что прочитали. Чем лучше ваша концентрация, тем подробнее ваш пересказ.

Если ваше время ограничено, прочитайте короткое предложение, а затем попытайтесь записать его слово в слово. Научившись это делать, читайте по два предложения и больше, а потом записывайте их. Эта практика принесет хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока не выработаете привычку.

Используйте свободное время для перечисленных упражнений, и это разовьет вашу способность к концентрации. Вы убедитесь, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, необходимо устранить из разума все слова кроме тех, которые вы хотите запомнить. Эта сдерживающая сила — уже достаточная компенсация того времени, которое вы потратили на выполнение упражнения. Конечно, ваш успех во многом будет зависеть от развития способности живо представлять то, что вы читаете. Как выразил ту же мысль один автор, мы должны позволить горам, о которых мы читаем, вставать перед нами, а рекам, о которых мы читаем, журчать у наших ног.

Упражнение 12: Концентрация на часах

Сядьте на стул. Поставьте на стол перед собой часы с секундной стрелкой. Следите глазами за тем, как секундная стрелка делает круг. Выполняйте это упражнение пять минут, не думая ни о чем, кроме секундной стрелки. Это упражнение очень полезно, если у вас есть только пять свободных минут. Пусть каждая мысль в потоке сознания подчинится ей. Поскольку в секундной стрелке нет ничего особенного, это упражнение сложно выполнить — но дополнительные усилия воли, которые для него потребуются, придают ему особую ценность.

Выполняя упражнение, старайтесь быть настолько спокойными, насколько это возможно. Вы приобретете контроль над нервами, и этот успокаивающий эффект положительно скажется на них.

Источник
Фото: Томаш Гудзоваты

Страница не найдена » Официальный сайт МБОУ «Школа» № 1 им. В.И. Муравленко

• Архив записей

  Архив записей Выберите месяц Май 2021  (2) Апрель 2021  (31) Март 2021  (8) Февраль 2021  (11) Январь 2021  (10) Декабрь 2020  (26) Ноябрь 2020  (18) Октябрь 2020  (34) Сентябрь 2020  (21) Август 2020  (5) Июль 2020  (1) Июнь 2020  (6) Май 2020  (12) Апрель 2020  (13) Март 2020  (34) Февраль 2020  (17) Январь 2020  (11) Декабрь 2019  (38) Ноябрь 2019  (22) Октябрь 2019  (29) Сентябрь 2019  (38) Август 2019  (5) Июль 2019  (2) Июнь 2019  (15) Май 2019  (29) Апрель 2019  (30) Март 2019  (56) Февраль 2019  (32) Январь 2019  (19) Декабрь 2018  (29) Ноябрь 2018  (30) Октябрь 2018  (28) Сентябрь 2018  (56) Август 2018  (2) Июль 2018  (3) Июнь 2018  (13) Май 2018  (22) Апрель 2018  (50) Март 2018  (28) Февраль 2018  (36) Январь 2018  (25) Декабрь 2017  (47) Ноябрь 2017  (31) Октябрь 2017  (46) Сентябрь 2017  (55) Август 2017  (2) Июль 2017  (2) Июнь 2017  (10) Май 2017  (31) Апрель 2017  (68) Март 2017  (38) Февраль 2017  (45) Январь 2017  (26) Декабрь 2016  (29) Ноябрь 2016  (43) Октябрь 2016  (74) Сентябрь 2016  (30) Июль 2016  (1) Июнь 2016  (6) Май 2016  (25) Апрель 2016  (45) Март 2016  (22) Февраль 2016  (34) Январь 2016  (14) Декабрь 2015  (33) Ноябрь 2015  (29) Октябрь 2015  (36) Сентябрь 2015  (39) Август 2015  (5) Июль 2015  (7) Июнь 2015  (2) Май 2015  (38) Апрель 2015  (31) Март 2015  (34) Февраль 2015  (37) Январь 2015  (8) Декабрь 2014  (12) Ноябрь 2014  (13) Октябрь 2014  (19) Сентябрь 2014  (29) Июль 2014  (1) Июнь 2014  (1) Май 2014  (25) Апрель 2014  (21) Март 2014  (15) Февраль 2014  (16) Январь 2014  (8) Декабрь 2013  (17) Ноябрь 2013  (10) Октябрь 2013  (9) Сентябрь 2013  (11) Август 2013  (2) Июль 2013  (3) Июнь 2013  (2) Май 2013  (24) Апрель 2013  (29) Март 2013  (18) Февраль 2013  (19) Январь 2013  (10) Декабрь 2012  (18) Ноябрь 2012  (16)

© 2021 Официальный сайт МБОУ «Школа» № 1 им. В.И. Муравленко работает на WordPress | Конструктор
Записи (RSS) и Комментарии (RSS).96 запросов. 0,427 секунд.

TOП-10 игр для концентрации внимания ребенка

 

«Мой сын все время перескакивает с одного задания на другое. Никак не может сосредоточиться на одном.  Сидим занимаемся, а он летает в облаках. И тут, как назло, то позвонит кто-то, то кошка рядом пробежит, то есть захочет, то еще куда. Задание с первого раза то ли не слышит, то ли не понимает: приходится объяснять по несколько раз. В итоге, с одним пунктом по полдня сидим. А ведь он такой не только со мной…» — не может понять, в чем дело одна мама.

      ***

А дело в том, что ребенку трудно сконцентрировать свое внимание на чем-то конкретном. Про таких людей еще говорят, что они летают в облаках. Точнее будет сказать, перепрыгивают с одного облака на другое.

Навык концентрации внимания полезен не только в детстве. От того, в какой степени он будет развит, зависят дальнейшие успехи в учебе, достижения в работе и, в целом, характер общения и повседневной жизни.  Как же развивать это ценное умение – поможет разобраться экспертная группа команды incamp.ru.

Работу по развитию концентрации внимания начинают как можно раньше, чтобы не возникло проблем с запоминанием учебного материала у ребенка в школе. Существует ряд упражнений и специальных игр для этих целей. Сразу оговоримся: для достижения максимального эффекта они должны выполняться систематически. И пожалуйста, делайте все вместе с ребенком. Он должен чувствовать вашу поддержку. Кроме того, согласитесь: лучше ведь повторять за кем-то, чем делать то, что просто требуют. И по секрету: ваше внимание и спокойствие тоже не бесконечные, поэтому тренировка будет точно не лишней.

1. Любуемся точкой / игрушкой

Вы в комнате одни с ребенком. Повесьте на стену (желательно монотонную, чтобы ничто лишнее не отвлекало) лист бумаги, на ней вы предварительно нарисовали жирную точку. И смотрите на нее, не отводя взгляда, думайте о ней. Первое время ребенку, скорее всего, будет сложно, поэтому вы можете заменить лист на игрушку или рисунок. Время выполнения упражнения – от 3 до 20 минут.

2. Где что было?

Ребенок наблюдает за поставленными в ряд игрушками. Далее вы меняете их расположение и добавляете новую. Ребенок должен понять и сказать вам, что изменилось. Если все заметил правильно, вы добавляете еще по одной. Начинаете с трех игрушек, заканчиваете двадцатью. Не больше.

3. Что запомнил?

Перед ребенком выставляете несколько предметов: карандаш, фломастер, линейка, ластик. 3-5 секунд ребенку достаточно, чтобы запомнить их. Затем вы накрываете эти предметы покрывалом и просите ребенка вспомнить, что он видел и в каком порядке располагались предметы. Запомнил плохо – проделываете то же самое; назвал все верно – добавляйте по одной новой вещице. Предметы берете из одной группы или все разные — дело хозяйское.

4. Слон

Играем пальчиками рук: средний палец – это хобот, оставшиеся четыре – лапы слона. Ходим только ими, а хобот все время в воздухе. Попробуйте побегать. Кто быстрее, а кто медленнее? Можно даже устроить гонки слонов.

Эту пальчиковую игру можете разнообразить: устройте забег «многоножек» (всех пяти пальцев) либо «двуножек» (указательного и среднего).

5. Что изменилось?

Ребенок рисует любую картину. Затем вы дорисовываете в ней какой-либо элемент. Ребенок должен заметить, что именно изменилось в рисунке. Игру можно разнообразить на любой лад и играть даже с группой детей. Все дело в вашей фантазии.

6. Шапка-невидимка

Под шапку набираются различные предметы, в течение 3 секунд ребенок запоминает их, шапка «закрывается» — ребенок должен перечислить все спрятанное внутри.

7. Ищем буквы

Для игры нужны печатные буквы: любые тексты, газетные листы (либо одна страница в книге), а также карандаш или ручка. За 5 минут ребенок должен вычеркнуть все буквы «А» (указывается любая буква). Далее можно усложнить: найди и вычеркни 2 буквы, сочетания букв, зачеркивай по-разному и т.д.

8.    Найди слова

Напишите слово, из которых можно составить другие слова. В этом и заключается задание для ребенка. Например: в слове «дорога» спрятаны слова «род», «рог», «гора», «дог», «ор» и т.д.

9.    Все помню

Все слова относятся к одной теме. Объясним суть на примере городов. Первый игрок называет один город, второй – называет предыдущий и добавляет новое название и далее по кругу:

Москва

Москва, Санкт-Петербург

Москва, Санкт-Петербург, Тула

Москва, Санкт-Петербург, Тула, Нижний Новгород…

10. Перепутанные линии

Проследить взглядом перепутанные линии от начала до конца.

Развить концентрацию внимания и усидчивость у ребенка также помогут различные настольные игры, кроссворды, головоломки, танграм и т.п. А в качестве «наказания» за проигрыш можно ввести веселые штрафы, которые не вызовут обиду и оставят желание играть дальше. Предложите промяукать, прогавкать, прокукарекать, проскакать на одной ноге.

Этот список игр не окончательный, вы можете дополнить его либо адаптировать каждую игру на свой лад. И помните: в будущем мы будем иметь то, на что согласились в настоящем.

 

Директор по маркетингу и PR incamp.ru

Навигация по записям

Развитие концентрации, устойчивости и объёма внимания, наблюдательности

Занятие 08

Задачи: развитие концентрации, устойчивости и объёма внимания, наблюдательности, зрительной памяти, логического мышления, воображения, развитие языка жестов, мимики, пантомимики.

1. Приветствие

Ритуал приветствия.

2. Разминка

Игра, на развитие наблюдательности «Колечко».

Выбирают водящего, ему дают «колечко» — любой маленький предмет. Участники становятся полукругом, держа перед собой ладони «лодочкой». Водящий проходит всех участников, вкладывая свои ладони в ладони каждого из них. При этом он незаметно оставляет «колечко» в ладонях какого-либо из участников. Пройдя всех, водящий говорит: «Колечко, колечко, выходи на крылечко». Задача обладателя «колечка» — выбежать вперёд, задача всех остальных участников – постараться предугадать и не выпустить участника с «колечком» из ряда.

3. Основная часть

Упражнение на развитие концентрации, объёма внимания, зрительной памяти «Шесть квадратов».

В 6 квадратах изображены точки. Психолог предлагает участникам сделать в тетрадях заготовки – 6 пустых квадратов. Затем предъявляет детям последовательно 6 квадратов и просит запомнить расположение точек. Время запоминания – 1 минута. Затем участники рисуют точки по памяти в нарисованных заготовках.
Психолог предъявляет квадраты по мере усложнения расположения и увеличения количества точек.

Упражнение на развитие устойчивости внимания и логического мышления, зрительной памяти «Преобразование слова».

Психолог предлагает участникам преобразовать слово ТОЧКА путём замены первого согласного. Детям следует произвести не менее 5 изменений. Записать слова в тетради и запомнить, для развития устойчивости внимания. Время на запоминание – 20 секунд. В конце занятия психолог просит участников воспроизвести эти слова.

Психогимнастическое упражнение.

Психолог:
Представьте, что в вашей груди находится воздушный шарик. Глубоко вдохните, сделайте выдох через рот. Снова вдохните и представьте, как шарик наполняется воздухом и становится всё больше и больше. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика. Сделайте паузу и сосчитайте до 5. Снова вдохните, задержите дыхание, считая до 3, представляя внутри себя надутый шарик. Выдохните, почувствуйте, как тёплый воздух проходит через горло, рот.

Игра на развитие концентрации и устойчивости внимания «Бегемот».

Психолог называет любые слова, участники их повторяют. Например, лампа – лампа, небо – небо и т. д. Но есть одно запретное слово – «бегемот», которое нельзя повторять, а нужно, например, хлопнуть в ладоши. Это слово психолог может произнести в любой момент.

Упражнение на развитие концентрации внимания, логического мышления «Думаем глазами».

Психолог предлагает участникам внимательно посмотреть на ряд фигур и продолжить его справа и слева.

Психолог предлагает участникам внимательно посмотреть на ряд фигур и продолжить его справа и слева.

Упражнение на развитие воображения, пантомимики, наблюдательности «Изобрази сказку».

Психолог делит участников на две команды. Каждая команда задумывает сюжет какой-либо известной сказки или мультфильма и пытается изобразить её без слов. С помощью жестов, мимики, пантомимики.
Затем, одна из команд показывает свою сказку, а другая команда, внимательно посмотрев её, должна догадаться, какая это сказка и кто кого изображает.
Это упражнение также развивает у детей умение договариваться и совместно координировать действие.

4. Рефлексия занятия.

По той же схеме. Прощание.

Как улучшить концентрацию внимания без сложных упражнений и химии

Простой способ, на который решится каждый.

23 470 просмотров

Привет! Это Дмитрий, автор канала «Ноотропы и разгон мозга» и сегодня я расскажу вам про то, почему новости — это плохо.

В этот раз выкладываю все карты на стол в самом начале, так как знаю, что в первую очередь вы кликнули по заголовку выше ради того, чтобы узнать стоит ли тратить время на этот секретный секрет. Поэтому начну c тезиса и если захотите понять вопрос глубже, то добро пожаловать в широкие воды основного текста.

Итак, вот в чём соль:

Новости — зло. Их чтение тратит много сил и практически ничего не дает взамен. Если вы смените подход к потреблению такого контента, то ваша жизнь станет чуточку лучше.

А теперь по-подробнее.

Новости вредны для вашего здоровья

Их чтение приводит к появлению страха и агрессии, мешает реализации творческого потенциала и лишает способности мыслить глубоко. Новости — то же самое, что сахар для тела. Они легко усваиваются.

СМИ кормят нас небольшими кусочками тривиальных фактов, которые, на самом деле, нас не касаются и не заслуживают внимания. Вот почему мы никогда не испытывают насыщения.

В отличие от чтения книг и длинных журнальных статей (над которыми приходится размышлять), мы можем проглотить огромное количество пустых новостей.

Новости не имеют значения

Примерно из 10 000 историй, которые вы прочитали в последние 12 месяцев, назовите одну, которая позволила вам принять лучшее решение в серьезном деле, влияющем на вашу жизнь, вашу карьеру, или ваш бизнес. Потребление новостей не имеет отношения к вам. На самом деле, потребление новостей – это конкурентный недостаток.

Чем меньше вы потребляете новостей, тем больше у вас преимуществ.

Новости физически вредны для вашего организма

Панические истории стимулируют образование глюкокортикоидов (кортизола). Это приводит в беспорядок вашу иммунную систему. Ваш организм оказывается в состоянии хронического стресса. Другие возможные побочные эффекты включают страх, агрессию и потерю чувствительности.

Новости увеличивают число когнитивных ошибок

Поток новостей – отец всех когнитивных ошибок: жажды подтверждения. Мы становимся излишне самоуверенными, глупо рискуем и недооцениваем возможности. Наш мозг жаждет историй, которые «имеют смысл», даже если они не соответствуют действительности.

Новости подавляют мышление

Мышление требует концентрации. Концентрация требует непрерывного времени. Новости специально разработаны, чтобы прерывать вас. Они похожи на вирусы, которые крадут ваше внимание для своих целей. Новости уменьшают количество думающих людей. Новости серьезно влияют на память. Так как новости нарушают концентрацию, они ослабляют понимание.

Новости работают как наркотик

Узнав о каком-либо происшествии, мы хотим узнать и чем оно закончится. Помня о сотнях сюжетов из новостей, мы все меньше способны контролировать это стремление. Ученые привыкли думать, что плотные связи среди 100 миллиардов нейронов в наших головах уже окончательно сложились к тому моменту, когда мы достигаем зрелого возраста.

Сегодня мы знаем, что это не так. Нервные клетки регулярно разрывают старые связи и образуют новые. Чем больше новостей мы потребляем, тем больше мы тренируем нейронные цепи, отвечающие за поверхностное ознакомление и выполнение множественных задач, игнорируя те, которые отвечают за чтение и сосредоточенное мышление.

Большинство потребителей новостей — даже если они раньше были заядлыми читателями книг — потеряли способность читать большие статьи или книги. После четырех-пяти страниц они устают, концентрация исчезает, появляется беспокойство. Это не потому, что они стали старше или у них появилось много дел. Просто физическая структура мозга изменилась.

Новости делают нас пассивными

Подавляющее большинство новостей рассказывают о вещах, на которые вы не можете повлиять. Ежедневное повторение того, что мы бессильны делает нас пассивными. Они перемалывают нас, пока мы не примем пессимистичное, бесчувственное, саркастическое и фаталистическое мировоззрение. Есть термин для этого явления — «выученная беспомощность».

Список основан на переводе статьи Ральфа Добелли.

Как уменьшить вред от новостей

С перечислением пугалок закончили, теперь давайте о том, что с этим делать. Совсем отказаться от новостей невозможно, особенно если речь идет про наш любимый «Виси», в которым новости живут в симбиозе с достаточно калорийным и полезным для мозгов контентом.

Вот несколько советов, которые помогли лично мне:

• Отфильтруйте источники. Как минимум стоит пройтись по своим подпискам и актуализировать их согласно текущим жизненным приоритетам.
• Найдите тематические дайджесты и рассылки. Подборка новостей за целый месяц, с экспертными комментарием — это идеальный формат потребления такого контента. Хороших рассылок не так много, но есть явный тренд, который однозначно стоит поддержать.
• Соберите всё в одном месте. Если пункт выше для ваших интересов не возможен, то попробуйте собрать всё в одной программе. Это может быть телеграм с пачкой ботов или сервисы по типу Inoreader.
• Выделите на чтение новостей конкретное время. Желательно, чтобы это было не утро. Например, полчаса вечером в четверг. В этом деле главное — вовремя остановиться!

Такие дела. Буду рад, если эта статья поможет сделать ваше инфопространство свободнее, а мышление чище.

Отпишите в комментах, какие приёмы чтения новостей вы используете и стоит ли написать отдельный пост про рассылки и программы, которые позволяют собрать разные источники информации в одном месте.

Больше интересного и полезного про биохимию мозга, обучение и то, как настраивать себя на продуктивные будни можно найти на моём телеграм-канале, там выходят посты более короткого формата. Подписывайтесь, буду рад увидеть вас среди своих читателей.

Если же вам по душе только большие и мясные штуки, по типу этой статьи, то подписывайтесь на данный профиль. Все статьи, переводы и исследования я публикую в первую очередь именно тут.

«Техника помидора» и медитация: советы тренера, как улучшить внимание

Центр «Моя карьера» совместно с психологами Московской службы психологической помощи населению (МСППН) подготовил практические рекомендации по улучшению памяти и внимания. Перед вами вторая часть — практические советы и упражнения, как улучшить способность концентрироваться на деталях.

Внимание — это направленность сознания на конкретные объекты или явления, сосредоточенность на них. Образно можно сравнить процесс концентрации внимания с лучом фонарика, который выхватывает предметы из темноты. Те из них, которые он осветит, окажутся в фокусе внимания, все остальное — на его периферии.

Как и память, внимание может быть произвольным и непроизвольным. Непроизвольная концентрация внимания происходит, если предмет нам интересен. Произвольное внимание — плод осознанных усилий.

Послепроизвольное внимание первоначально требует волевых усилий, но затем мы вовлекаемся в работу и без проблем сосредотачиваемся на ней.

Секрет состоит в том, чтобы заставить себя погрузиться в деятельность. Например, вы договариваетесь с собой, что будете сосредоточенно работать над докладом в течение 15 минут. Этого времени обычно бывает достаточно, чтобы «вработаться» в тему, и концентрация, которая сначала далась нелегко, происходит уже автоматически.

«Техника помидора»

Именно на этом принципе основана одна из самых известных в тайм-менеджменте техник — «Техника помидора». Изобрел ее итальянский студент Франческо Чирилло. Однажды он заметил, что проводит за учебой много часов, но все равно к экзаменам не готов. Тогда Чирилло понял: дело не в количестве затраченного времени, а в качестве обучения. Он задался целью улучшить свою концентрацию на учебном материале. Студент стал разбивать процесс подготовки на короткие промежутки, за каждым из которых следовали маленькие паузы. Инструментом, который помогал ему отмерять время, стал обычный кухонный таймер в форме помидора. Так техника получила свое название.

Чирилло экспериментировал и пришел к своему идеальному для концентрации внимания соотношению — 5 минут отдыха после каждых 25 минут работы (т. е. один «помидор» равен 30 минутам). Все время, выделенное на работу, можно разделить на такие отрезки, делая перерывы побольше (35-40 минут) после нескольких «помидоров».

С тех пор техника многократно подтвердила свою состоятельность: сконцентрироваться на каком-то предмете действительно проще, если вы знаете заранее, что делать это придется в течение ограниченного времени.

Освобождение от информационных перегрузок

Одни и те же явления часто бывают одновременно источником преимуществ и проблем. В нашу эпоху такой медалью с двумя сторонами стали цифровые технологии. Казалось бы, они максимально облегчают нам доступ к любой нужной информации, благодаря им мы можем общаться с друзьями и коллегами из любой точки Земли. Но с другой стороны, мы подвергаемся воздействию огромного количества информационных потоков. Состояние постоянной вовлеченности в цифровую жизнь вызывает зависимость. Многие из нас не могут отправиться спать без того, чтобы лишний раз не проверить телефон. Уведомления гаджетов при получении сообщений отвлекают нас, хотим мы того или нет.

Информационная перегрузка вкупе с отвлекающими звуковыми сигналами часто приводит к утомлению, повышенной раздражительности и сказывается на нашей способности сосредотачиваться. Многозадачность как таковая — в смысле качественного удержания в фокусе внимания сразу нескольких задач — миф. Человек может лишь переключаться между задачами, тратя на каждое переключение время и силы.

Для того чтобы минимизировать эти негативные эффекты, специалисты по управлению вниманием советуют регулярно устраивать себе «разгрузочные часы»: выделять время, когда вы осознанно не будете пользоваться гаджетами.

Например, перед сном ученые рекомендуют либо выключить мобильный телефон, либо поставить его на зарядку в другой комнате в беззвучном режиме. Это поможет нервной системе успокоиться и полноценно восстановиться во время сна.

Медитативные техники

Спокойный и расслабленный человек, не испытывающий стресса и нервных перегрузок, способен лучше концентрироваться и быстрее погружаться в работу. На этом принципе основаны медитативные техники, направленные на улучшение внимательности.

Профессор медицины Массачусетского университета Джон Кабат-Зинн уверен, что медитация благоприятно влияет на когнитивные функции мозга, поскольку он погружается в состояние полного присутствия в настоящем моменте при одновременной расслабленности — а значит, избавляется от перегрузки.

Чтобы применять техники медитации в повседневной жизни, вовсе не обязательно становиться приверженцем определенной школы или записываться к конкретному наставнику. Есть масса способов: сосредоточенность на дыхании, звуке, образе, мысленное сканирование собственного тела. Главное — использовать техники регулярно.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и в случае с памятью, способность концентрировать внимание тренируется в те моменты, когда мы погружаем разум в непривычную для него обстановку — выбираем новые маршруты, чтобы дойти до знакомых мест; увлекаемся занятиями, которые раньше не входили в круг наших интересов; посещаем обучающие курсы. Секрет прост: мозг реагирует на новые обстоятельства, как на полезный микро-стресс, в результате чего все его способности обостряются, включая способность удерживать в фокусе внимания незнакомые объекты.

Еще одно хорошее упражнение на концентрацию — стараться запомнить как можно больше деталей нового объекта. Ведь память и внимание — взаимосвязанные процессы. Например, в общественном транспорте можно стараться мысленно как можно более точно воспроизвести детали одежды и внешность окружающих людей. Проверяя себя, отметьте, что вы запомнили с первого взгляда, а что совсем ускользнуло от вас. Со временем вы начнете замечать, что деталей, которые удалось мысленно воспроизвести, становится больше.

Главные принципы при работе с любыми когнитивными функциями — упорство и регулярность. Выбирайте подходящие вам техники и упражнения и используйте их постоянно.

А чтобы вдохновить и мотивировать себя, сделайте свою цель конкретной и измеримой. Например, отслеживайте, какой объем текста вам удалось запомнить спустя равные промежутки времени.

В центре «Моя карьера» регулярно проводятся тренинги, направленные на улучшение памяти и способности сосредотачиваться. Некоторые из этих занятий проходят в партнерстве с Московской службой психологической помощи населению (МСППН).

Ближайшие тренинги:

12 ноября, 17.00 — 18.30 Лабиринты памяти (совместно с МСППН)
Зарегистрироваться

14 ноября, 14.00 — 17.00. Программа развития когнитивных навыков. «Активизация внимания»
Зарегистрироваться

19 ноября, 17.00 — 18.30 Техники гармонизации внутреннего состояния (в партнерстве с МСППН)
Зарегистрироваться

21 ноября, 14.00 — 17.00 Тренировка памяти
Зарегистрироваться

Участие бесплатное.

Справки по телефону: 8 (495) 633-63-83

Адрес проведения: центр «Моя карьера», ул. Сергия Радонежского, д. 1, стр. 1.

Ознакомиться с полной программой тренингов вы можете на сайте www.моякарьера.москва

Давайте вместе построим карьеру вашей мечты!

Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы

Как медитировать: руководство для начинающих

Примечание редактора: это гостевой совместный проект с моим другом и давним практикующим Джейсоном Маршаллом. Посетите блог Джейсона «Жизнь в настоящем», где вы найдете практическую информацию о саморазвитии.

Когда вы слышите слово «медитация», вы можете подумать о буддийских монахах или индуистских свами, сидящих со скрещенными ногами и закрытыми глазами, о парне из Нью-Эйдж, который общается с природой в лесу, или о богатых людях, сидящих в центре медитации. в Сан-Франциско.

Скорее всего, вы не думали «по-мужски». И вы можете не думать, что медитации есть место в вашей практической, будничной, бурной американской жизни.

Но вы можете передумать, если попробуете медитацию. Это действительно практика, которая может быть полезна любому типу мужчин, будь то хиппи, любящий мюсли, юрист-прямолинейный юрист или задиристый пожарный. Где бы вы ни были в жизни, медитация может помочь вам приблизиться к тому, чтобы стать тем мужчиной, которым вы хотите быть.

Мужественная история медитации

Медитация имеет долгую и легендарную историю, и ее использовали люди из самых разных слоев общества на протяжении тысячелетий.Это, конечно, известный инструмент, который использовали приверженцы многих религий, от буддийских монахов до священников-иезуитов. Но философы всех мастей также всегда видели его ценность; например, стоики использовали медитацию как инструмент для развития своей силы духа и самоконтроля. И классы воинов в разных культурах использовали медитацию, чтобы привить своим солдатам острый ум и бесстрашное сердце. Древние самураи, пожалуй, самый известный класс воинов / медитаторов. Они ежедневно размышляли о смерти, чтобы сражаться без страха.

Многие величайшие мыслители истории тоже занимались медитацией. Например, Чарльз Дарвин и Иммануил Кант бессознательно практиковали так называемое «активное посредничество». Они совершали ежедневную прогулку, обдумывая какую-нибудь идею, над которой работали. Часто именно во время этих прогулок у них были самые важные идеи.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы обнаружите, что корпоративные лидеры и звездные спортсмены используют медитацию, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Руководители таких компаний, как Google, Target и General Mills, практикуют медитацию.Многие люди, работающие в условиях повышенного стресса (и часто работающие на тестостероне), такие как биржевые маклеры и адвокаты, начинают брать на себя эту практику, чтобы обрести покой и спокойствие, а также восстановить сосредоточенность.

Чемпион по боксу Виджендер Сингх использует медитацию как часть своего режима тренировок перед боем. Он объяснил: «Психологическая подготовка очень важна, поскольку она позволяет вам сосредоточиться во время боя. Когда на вас наблюдает большая толпа, на вас начинает нарастать давление, и в это время вам помогает медитация.Я обычно трачу на это от 15 до 20 минут каждый день, и это мне очень помогло ».

Фил Джексон, один из величайших баскетбольных тренеров всех времен, на счету которого 11 титулов НБА, также давно занимается медитацией. Джексон не только практикует медитацию в своей личной жизни, он также обучал своих игроков техникам медитации, чтобы помочь им оставаться спокойными и собранными под давлением, а также более сосредоточенными во время игр.

Даже Корпус морской пехоты США испытывает медитацию как способ повысить умственную работоспособность и ясность ума солдат в условиях сильного стресса.Кроме того, многие группы и агентства используют техники медитации, чтобы помочь солдатам с посттравматическим стрессовым расстройством и другими психологическими проблемами, когда они вернутся домой.

Мы могли бы продолжить, но вы понимаете. Вывод из этого заключается в том, что медитация — это не просто что-то для парней, которые используют хрустальный дезодорант вместо Speed ​​Stick. Это практика, которая не только совместима с мужественностью, но и может быть жизненно важным инструментом в ее развитии.

Зачем медитировать?

Все медитируют по разным причинам.Это практика, которую часто предпринимают те, кто стремится развить свою духовность или пытается справиться с эмоциональными проблемами. Но даже если эти причины не касаются вас лично, вы все равно можете получить пользу от медитации по нескольким причинам.

Во-первых, медитация служит защитой между нашим быстро меняющимся технологическим миром и нашей психикой. Нас окружает множество отвлекающих факторов — от смартфонов до круглосуточных новостных каналов. Вы, вероятно, просмотрели по крайней мере полдюжины различных веб-сайтов, прежде чем начали читать эту статью.Нападение мнений, которые мы получаем каждый день, может оказать на нас определенное эмоциональное и психологическое воздействие. Медитация позволяет мужчине получить столь необходимый душевный отдых от шума и суеты современной жизни. Он восстанавливает баланс нашего мозга и чувство общего спокойствия и благополучия.

Во-вторых, в связи с вышеизложенным, медитация может помочь увеличить объем вашего внимания и концентрацию. Вы тренируете свое тело в тренажерном зале, но что вы делаете для своего мозга? Если вам трудно сосредоточиться на работе, учебе или даже на взаимодействии с другими людьми, вам нужно медитировать.Это тренировка для вашего мозга, которая дает вам силы лучше и дольше сосредотачиваться на повседневных задачах.

В-третьих, медитация может помочь мужчине «быть самим себе мужчиной» и чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Этот постоянный поток информации, с которым мы сталкиваемся каждый день, часто несет в себе сообщения о том, что мы должны думать или чувствовать. Говорящие головы изрыгают мнения, как если бы они были фактами. Рекламодатели пытаются убедить нас, что покупка такого-то товара заставит нас почувствовать себя более мужественными и мужественными. Медитация позволяет нам побыть наедине со своими мыслями и узнать, что мы на самом деле думаем о мире и о себе.

Медитация — это умственная тренировка, которая позволяет вам контролировать свои собственные мысли, вместо того, чтобы позволять другим управлять ими. Это создает глубокую внутреннюю дисциплину, что невероятно мужественно.

Если этого недостаточно для того, чтобы начать медитировать, ученые узнают, что медитация действительно может изменить ваш мозг и тело очень положительно, например, снизить кровяное давление, усилить сочувствие и улучшить вашу память.

Итог: медитация может сделать вас более здоровым и умным человеком!

Послушайте мой подкаст с Дэном Харрисом о преимуществах медитации:

Начало работы с медитацией

Медитация — увлекательная тема, но ее может быть трудно объяснить или резюмировать, потому что вы обязательно кого-то обидите, и вы обязательно встретите того, кто не согласен с вами, что бы вы ни говорили (обычно самозваный « эксперт »).Хотя я отказываюсь от каких-либо знаний, я практиковал различные формы медитации почти десять лет и считаю, что простой практический подход к медитации необходим современному человеку.

Медитация — это не сложно; обычно это «гуру», которые могут сделать это излишне трудным или догматичным. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу от медитации, — это немного времени и самоотверженность, чтобы придерживаться практики. Вы можете делать это буквально где угодно, без каких-либо модных принадлежностей и гаджетов.Хотя подушки для медитации, колокольчики, благовония и т. Д. Могут быть эффективными инструментами (они у меня есть), в них нет необходимости. На самом деле, некоторые из моих самых интенсивных медитативных переживаний были спонтанными медитациями в лесу, на заднем крыльце или даже во время обеда в моем офисе.

На самом деле существует пять основных типов медитации, которые имеют разные названия в различных духовных традициях.

1. Внимательность

Цель медитации осознанности — расслабить и успокоить ваш «обезьяний разум».«Что у обезьяны на уме? Это постоянная и беспокойная смена мыслей, которая происходит у вас в голове весь день. Медитация осознанности направлена ​​на то, чтобы успокоить мысли, требующие вашего внимания, и направить ваше внимание на одну мысль или звук, которые служат вашим «якорем». Вашим якорем может быть звук текущей воды, повторение слова или даже ваше собственное дыхание.

Обычно это делается в подходах по 15-30 минут. Это прекрасный инструмент для расслабления, а также в качестве учебника для духовной работы или другой формы медитации.Когда мысли приходят вам в голову (а я обещаю, что они появятся), просто попытайтесь их отбросить. Вы можете обнаружить, что одна и та же неотложная мысль повторяется снова и снова. В таком случае подумайте, почему эта мысль так важна прямо сейчас. Спросите: «Почему это важно? Как это влияет на меня? Как я могу эффективно с этим справиться? »

Конечно, если ваша повторяющаяся мысль является чем-то тривиальным, например, забавным видео на YouTube, которое вы видели ранее этим утром, отклоните ее и попытайтесь снова сосредоточиться на своем якоре.

Одной из полезных техник медитации осознанности является буддийская медитация на дыхании, «випассанна». В випассане вы просто наблюдаете за своим дыханием или используете «дыхательную установку», чтобы закрепить свои мысли. Для набора дыхания сделайте вдох и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.), А когда вы достигнете своего подхода, выдохните и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.). Повторить.

Просто понаблюдайте за ощущением, как дыхание входит в ваш нос / рот, входит и наполняет ваши легкие, а затем выходит через нос / рот. Когда мысли приходят вам в голову, постарайтесь отбросить их и вернуться к концентрации и наблюдению за своим дыханием.

2. Активная медитация

Этот тип медитации включает в себя физическую активность, позволяющую вашему телу и разуму синхронизироваться, что позволяет вам обрести покой, спокойствие и ясность. Многие люди практикуют / испытывают это, даже не подозревая об этом. Вы когда-нибудь чувствовали себя «в зоне» во время занятий спортом? Возможно, вы слышали о людях, которые «теряются в ритме» во время танца. Или, может быть, вы испытали «кайф бегуна». Все это примеры людей, в той или иной степени участвующих в активной медитации.

Этот тип медитации может быть таким же простым, как прогулка, занятия йогой (которая предназначена не только для цыплят — это чертовски сложная тренировка, если все сделано правильно), танцы или просто тренировка. Так же, как и в медитации осознанности, ключ в том, чтобы очистить свой ум и использовать тренировку или физическое движение в качестве «якоря», чтобы очистить свой ум от умственного мусора. Просто сосредоточьтесь на движении своего тела и деятельности, находящейся прямо перед вами. А если мысли продолжают появляться, отклоните их или исследуйте их, исходя из их важности.Вы также можете повторять мантру или положительное утверждение в упражнении, чтобы обеспечить еще один якорь или стимул.

3. Мантра / Утверждение

Этот тип медитации предполагает многократное повторение фразы или слова. Фраза действует как якорь, чтобы очистить ваш разум. Движение Трансцендентальной Медитации (ТМ) сделало медитацию мантр / утверждений популярной формой медитации. В ТМ приверженцы повторяют мантру (слово или высказывание) снова и снова. Это то, о чем думают многие, когда думают о «медитации».Группа людей, сидящих на подушках и скандирующих «Аум! Аум! Аум! » или что-то подобное. В основном вибрации слова или фразы должны действовать как якорь, а также как стимулятор, позволяющий иметь ясный ум и духовное развитие.

Одно из моих любимых занятий — повторять молитву «Отче наш» по одному слову за раз. Начните с «нашего» и мысленно произнесите «наш». Попробуйте визуализировать это мысленным взором и просто сосредоточьтесь на «нашем» в течение 10-15 секунд (не беспокойтесь о точности, потому что это противоречит цели).Затем очистите свой разум и мысленно или вслух повторите «Аум!» глубоко и медленно три или четыре раза, затем переходите к «Отцу»…. Продолжайте молитву, пока не дойдете до конца.

Вы также можете повторить положительное утверждение или фразу (в стиле Тони Роббинса), например: «Я великолепен, я хороший человек, я сильный человек и т. Д.» Или поразмышляйте над любой особенно мотивационной или вдохновляющей цитатой, которая заставит вас сосредоточиться на положительных аспектах и ​​отбросить отрицательные.

Что вы используете в качестве мантры или утверждения, полностью зависит от вас.Просто используйте то, что работает для вас и что вам удобно.

4. Insight

Медитация прозрения предназначена для изучения одной мысли или чувства и сосредоточения на них. Перед тем, как начать медитацию прозрения, важно иметь очень спокойный ум. Возможно, будет полезно начать с медитации на дыхание (внимательность), чтобы успокоить обезьяний разум. Когда вы почувствуете себя спокойным и расслабленным, вы будете готовы перейти к медитации прозрения.

Выберите тему. Любая тема. Это может быть «любовь», «гнев», «справедливость» или даже «смерть».«Когда у вас есть тема, позвольте своему разуму просто бежать. Не пытайтесь контролировать, какие мысли приходят вам в голову. Например, если вы выберете «любовь», вы можете подумать о своей семье, жене, ребенке, романтических отношениях, матери Терезе, вашем дедушке, пожилой паре, держащейся за руки и т.д. Не осуждайте их и не пытайтесь редактировать их самостоятельно. Просто узнайте, что такое любовь и что она для вас значит.

Иногда полезно подумать о негативной теме, такой как «ненависть», и дать волю своему разуму. Вы можете быть удивлены тем, что приходит в голову, но не судите.Просто позвольте своему уму делать свое дело. Иногда полезно выяснить, почему вы ассоциируете образы, возникающие в вашей голове, со словом «ненависть», а затем пытаетесь избавиться от этого негатива.

Если вы собираетесь провести познавательную медитацию на отрицательную тему, важно завершить сеанс, сосредоточившись на чем-то положительном. Вы же не хотите оставлять медитацию на печальной ноте. Кроме того, положительное завершение может дать вам лучшее представление о том, что вы действительно думаете о теме. Вы можете обнаружить, что мысль, которую вы связали с негативной темой, в конечном итоге возвращается как позитивная ассоциация.

Медитация прозрения чрезвычайно полезна для очистки вашего умственного мусора. Это заставляет вас исследовать и устанавливать связи, о которых вы, возможно, давно забыли, но которые все еще влияют на вас на подсознательном уровне.

5. С направляющей

Этими медитациями руководит кто-то (лично или через аудио), который проведет вас через определенный сценарий или даже архетипический мир сновидений. Вы можете создать свою собственную управляемую медитацию, разработав «план» медитации.Куда ты пойдешь? С какими людьми ты будешь разговаривать? Как вы отреагируете на вызовы на этом пути?

Управляемые медитации позволяют вашему воображению разгуляться и очень активно исследовать ментальные ассоциации. Думайте о управляемой медитации как о просмотре удивительного фильма, в котором вы писатель, режиссер и звезда.

Например, во время управляемой медитации вы можете представить себе, как вы приходите к себе в младшем возрасте, чтобы поработать над проблемами, поговорить с умершим любимым человеком, чтобы завершить какое-то нерешенное дело, или даже попросить совета у какого-нибудь великого человека, которым вы восхищаетесь.Возможности ограничены только вашим воображением.

Мы могли бы написать целую серию статей о медитации, но, надеюсь, эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы вызвать у вас интерес и начать медитировать сегодня.

Рассмотрите также альтернативную точку зрения и послушайте мой подкаст о том, заслуживает ли медитация всей шумихи:

Повысьте концентрацию с помощью этих 4 умственных упражнений — Kwik Learning

Повысьте концентрацию с помощью этих 4 умственных упражнений

Есть проблемы с тем, чтобы надолго сосредоточиться на одной работе? Интервал внимания становится все короче и короче? Ты не одинок.В наши дни мы, кажется, страдаем от дефицита внимания в глобальном масштабе. Природа ума — блуждать, и часто бывает трудно заставить его сидеть на одном месте, чтобы делать то, что нам нужно.

К счастью, вы действительно можете контролировать свои способности к концентрации и вернуть внимание туда, где оно должно быть, с некоторой практикой.

Вот 4 мысленных упражнения, которые помогут вам снова сосредоточиться.

1. Счетные упражнения

• Возьмите случайную книгу и начните считать слова в одном абзаце.Не считайте их вслух и не указывайте пальцем на каждое слово. Сделайте это пару раз, чтобы правильно подсчитать. Затем посчитайте слова в двух абзацах. Когда вы увидите, что можете легко написать два абзаца, увеличьте количество абзацев.
• Сосчитайте в обратном порядке от 100 до 1, снова мысленно, а не вслух. Повторите упражнение. Когда вы освоитесь с этим диапазоном, увеличьте его до 500 и так далее.
• Обратный отсчет с вариациями. Например, пропустите цифры из пяти, такие как 100, 95, 90, 85 и т. Д.Когда вы освоитесь с этим, попробуйте вариант посложнее, например, счет до трех — 100, 97, 94 и т. Д.

2. Учения по наблюдению

• Возьмите любой физический объект — фрукт, игрушку, книгу или что угодно — и сосредоточьтесь на нем. Внимательно и тщательно изучите его характеры и особенности — например, если это яблоко, обратите внимание на цвет, насколько красный или насколько зеленый, кривая или гладкая форма, текстура, запах.Одновременно не позволяйте своему разуму отвлекаться на другие случайные мысли. Например, ваш разум может отвлечься от яблока к счетам за продукты, но не думать об этом. Если ваш ум сбился с пути, осторожно верните его к созерцанию яблока. Начните с наблюдения в течение 3-5 минут и увеличивайте время до 10-15 минут поэтапно.
• Когда вы овладеете сфокусированным наблюдением, попробуйте наблюдать, не думая. Когда мы думаем, мы обычно ведем в уме беседу. Мы думаем языками, и эти языковые слова извлекают образы из нашей памяти.В этом упражнении вы пытаетесь наблюдать без каких-либо разговоров в голове. Не говорите себе, красное ли яблоко, зеленое, гладкое или кривое. Просто наблюдайте, ни о чем не думая. Медленно увеличивайте время наблюдения.

3. Визуализирующие упражнения

После того, как вы внимательно наблюдали за объектом в течение нескольких минут, закройте глаза и попытайтесь визуализировать его точно так, как вы наблюдали его с разных сторон и под разными углами.Попробуйте представить себе его текстуру, запах, форму, цвет все, что вы заметили, открытыми глазами. Если изображение имеет тенденцию размываться, откройте глаза, понаблюдайте еще две минуты, затем закройте их и попробуйте снова.

4. Упражнения на фокусировку

Сядьте в тихом месте и выберите слово, на котором вы хотите сосредоточиться. Это может быть что угодно, если оно имеет для вас какой-то положительный или вдохновляющий оттенок — например, «любовь», «успех», «радость», «смелость» и т. Д. Это также может быть фраза или девиз, все, что вам подходит. .Теперь постоянно повторяйте это слово или фразу в уме с полным вниманием в течение 5 минут. Постарайтесь сосредоточить свой ум только на слове / фразе и ни на чем другом. Когда вы сочтете это удобным, увеличьте время до 10 минут.

Теперь, как и физические упражнения, умственные упражнения тоже требуют небольшой подготовки и разминки . Соблюдайте эти основные правила, прежде чем начинать какое-либо умственное упражнение.

• Выберите удобное место для сидения с минимальными нарушениями зрения или слуха.
• Сядьте, выпрямив спину. Вы можете сесть, скрестив ноги, в позе йоги или просто сесть на стул. Важно то, чтобы вы сидели прямо и удобно.
• Увеличивайте интенсивность упражнений медленно и переходите к большему счету только тогда, когда вы можете удобно и легко выполнить предыдущий шаг.
• Помните, что речь идет не об успехе, а о последовательности. Если вы не можете вернуть фокус через 3 дня, вы не должны этого делать. Продолжайте придерживаться этого, и эффект будет виден.

Заключение

Наш разум ничем не отличается от нашего тела. Детали ржавеют, если мы не обрабатываем их. В наши дни, когда так много вещей требует нашего внимания, наши способности к концентрации часто не получают тех тренировок, которых они заслуживают. Так что дайте вашему вниманию дополнительный импульс с помощью этих простых упражнений.

13 умных советов по увеличению силы концентрации у детей — Flintobox

«Не могли бы вы перестать ерзать и закончить домашнее задание?»

Я уверен, что мы все спрашивали об этом наших детей по крайней мере несколько десятков раз, пока они учатся.Я знаю, что у меня есть!

Как мать энергичной, веселой, разговорчивой восьмилетней девочки, мне часто бывает сложно заставить ее сидеть на одном месте, научить ее, как сосредоточиться на своем домашнем задании и закончить его, не слишком несосредоточенный.

И да, я говорю «слишком отвлечены», потому что дети от природы энергичны и полны сил, и мы не можем ожидать, что они полностью сосредоточатся и совсем не отвлекутся!

Но, сказав это, можно помочь ребенку сосредоточиться на задаче и улучшить навыки концентрации на более длительный период времени.

СВЯЗАННЫЙ: Секретная формула, чтобы заставить вашего ребенка учиться и делать домашнее задание

Прежде чем мы отправимся туда, вам нужно понять несколько вещей…

Дети от природы любопытны с непревзойденной энергией…

И основная причина, по которой они сталкиваются с проблемами концентрации, заключается в том, что они устроены иначе.

Когда задача, которую им дают, не доставляет удовольствия, им становится скучно и они быстро переключают свое внимание на что-то более интересное — в отличие от нас, взрослых, где мы выполняем задания, хотим мы того или нет!

Итак, сначала давайте разберемся, какие признаки низкой концентрации внимания у детей:

• Отсутствие интереса
• Неспособность сидеть на месте и поддерживать ход мыслей
• Легко отвлекается
• Кажется, что мечтает
• Затруднения при выполнении инструкций
• Неспособность держать вещи в порядке

Вот Видья Рагу , психолог, специалист по обучению и развитию, рассказывает о том, как улучшить концентрацию, продолжительность и концентрацию внимания ребенка, а также как справиться с проблемами концентрации у детей.

Сказав это, вот несколько лучших способов помочь вашему ребенку быстро и легко улучшить концентрацию внимания. Ознакомьтесь с методами улучшения концентрации внимания у детей!

13 методов улучшения и увеличения силы концентрации и внимания у детей

1. Играйте в фокусные игры и упражнения, чтобы привлечь внимание

Поскольку дети учатся большему, играя, всегда полезно попытаться сделать свои занятия немного более увлекательными.

Держите подальше от гаджетов, планшетов и компьютеров и позволяйте детям играть с обычными игрушками, упражнениями, улучшающими внимание и концентрацию, а также упражнениями на концентрацию.

Исследования показали, что гаджеты на самом деле сокращают объем внимания и память детей, поэтому их следует использовать с осторожностью или вообще не использовать.

Взгляните на эти мощные игры на концентрацию и занятия для детей:

• • Игры с мышлением

    Вы можете тренировать и укреплять способность ребенка концентрироваться и сосредотачиваться, играя в игры на концентрацию, которые требуют мышления, планирования и использования памяти.Кроссворды, головоломки и карточные игры, такие как «Память» и «Уно», на самом деле улучшают внимание к словам, числам и картинкам, в то время как головоломки с картинками, в которых ваш младший ребенок должен искать «неправильные» изображения на картинках или изображениях. ищите труднодоступные предметы — также улучшайте внимание и повышайте концентрацию.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Попробуйте ящик активности, такой как Flintobox! Flintobox предлагает творческие и сложные практические занятия по различным концепциям мировой культуры, искусства, математики и естественных наук! Он укрепляет развитие мозга ребенка и способствует целостному развитию навыков! Нажмите здесь, чтобы узнать больше>

• Секвенирование

  Связь между секвенированием и концентрацией очень сильна.Следование рецептам, сервировка стола и расстановка предметов в алфавитном порядке — отличные занятия для детей, у которых проблемы с концентрацией внимания.

• Просто сядьте

  В этой игре вашему ребенку предлагается сесть на стул, не двигаясь и не ерзая, чтобы посмотреть, как долго он сможет это делать. Еще одна игра для улучшения концентрации в этой категории — «Статуя!» В ходе повторяющейся игры мозг ребенка «тренируется» и подвергается испытанию, что укрепляет связи между разумом и телом и улучшает концентрацию внимания.

• Найдите разницу

  Они помогают вашему ребенку надолго концентрироваться и помогают улучшить концентрацию, когда ваш ребенок вглядывается в детали. Вы можете выбрать доски-пазлы, подходящие для возраста вашего ребенка! Эй, ты тоже можешь присоединиться к игре со своим ребенком!

• Скороговорки

  Бетти купила масло ?! Ой! Вашему ребенку нужно много внимания, чтобы понять это правильно! Найдите в Интернете скороговорки разного уровня сложности, чтобы дать ребенку хорошую тренировку на концентрацию.

• Что не хватает?

  Прочтите последовательность цифр, алфавитов или слов из своего любимого стихотворения — но вот в чем загвоздка — пропустите в процессе число / алфавит / слово. Вашему маленькому сыщику нужно внимательно изучить пропавший предмет! Другой вариант — заставить их считать в обратном порядке или рассказать историю в обратном порядке (в зависимости от их возрастной группы)

• Игра на память

  Выберите тему, и вы и ваш ребенок по очереди добавляете последовательность элементов в этой теме.Когда ваш ребенок пытается вспомнить каждую из них, он задействует свою память, тем самым повышая свою способность к концентрации.

СВЯЗАННЫЙ: 10 быстрых и проверенных методов для улучшения памяти вашего ребенка

2. Подготовьте среду, не отвлекающую внимание

Некоторые дети хорошо реагируют на успокаивающую и успокаивающую среду, но другие дети могут процветать в среде, где много шума и суеты.

Понимание того, какую среду предпочитает учиться ваш ребенок, — это первый шаг к повышению уровня концентрации в нем / ней.

• Ambience — Мягкая инструментальная музыка и мягкое освещение создают настроение для учебы. «Раньше Манав все время был очень гиперактивен, но после того, как я поставил аквариум в его комнату, я обнаружил, что он немного успокоился!» — говорит Калпана, мать 4-летнего Манава. «Я думаю, что просто наблюдать, как эти рыбы спокойно плавают вокруг, произвело на него потрясающее впечатление!»
• Гаджеты — В идеале все гаджеты, включая телевизоры, iPad, сотовые телефоны и т. Д., Должны быть выключены или храниться в другой комнате, чтобы не отвлекаться.Если вам нужно использовать компьютер для учебы, убедитесь, что он используется только для учебы и ничего больше.
• Доступный материал — Держите все необходимое под рукой, чтобы ребенку не пришлось вставать, чтобы что-то достать. Все домашние задания, мелки, учебники, карандаши и даже воду можно хранить на столе или поблизости. Это также помогает отслеживать, сколько работы осталось, и помогает лучше управлять своим временем. Все это помогает детям улучшить концентрацию внимания и повысить внимание!

3.Накормите их зеленью и здоровой пищей, чтобы улучшить концентрацию внимания

Здоровое питание напрямую связано с тем, насколько хорошо ребенок концентрируется, и существуют различные продукты, которые помогают развить концентрацию внимания ребенка. Употребление нездоровой пищи или пищи, богатой сахаром, делает ребенка вялым, в то время как пища, богатая белками, такая как миндаль, яйца и нежирное мясо, может повысить осведомленность и уровень концентрации!

• Кофеин — Недавняя тенденция в США показывает, что дети увеличили потребление кофе и энергетических напитков с кофеином.Это дает им нездоровую дозу сахара, которая позже может привести к «краху» энергии.
• Зеленая пища — Интересное исследование, проведенное в Университете Ольстера, Великобритания, показывает, что употребление тостов и печеных бобов на завтрак улучшает познавательные способности. Эксперты говорят, что зелень и фрукты вводят в организм антиоксиданты, которые, в свою очередь, повышают мощность вашего мозга.

4. Установите распорядок дня для лучшей концентрации

Анита, мать 4-летнего Рахула, все запланировала к T.«Рахул приходит из школы в 15.30 и перекусывает. В 16:00 выхожу на улицу, чтобы покататься на велосипеде или поиграть с соседскими детьми ».

«В 17:00 он вернулся домой, вымылся и перекусил, а к 17:30 уже за своим столом. Он учится или выполняет домашнее задание до 19:30, после чего обедает и к 8:30 ложится спать », — говорит она.

Хотя нам не нужно придерживаться такого режима, как Анита, важно придерживаться расписания для вашего ребенка, даже если оно более гибкое.

Это не только помогает управлять временем, но и помогает запрограммировать мозг вашего ребенка, чтобы он знал, когда ему нужно учиться.

А это, в свою очередь, помогает повысить концентрацию ребенка на учебе! Например, Рахул знает, что после игры он должен учиться, и автоматически переходит в «режим обучения», как только игра закончена.

5. Дремота и перерыв повышают концентрацию!

Большинство детей могут лучше всего сконцентрироваться после хорошего ночного отдыха.

Сон на двадцать минут после школы или после обеда также должен улучшить концентрацию внимания.

Все перерывы в ванной, муки голода и т. Д.о них следует позаботиться до начала занятий, поскольку они могут мешать концентрации.

6. Разделите большие задачи на более мелкие

Ребенку сложно выучить всю главу за один присест. Всегда полезно разбить его на страницы или даже абзацы, чтобы ребенок почувствовал удовлетворение от выполнения небольшого задания, и это будет мотивировать его продолжать.

Это верно не только для учебы, но и для домашних дел.Нита, мать 8-летнего Анкита, говорит: «Я неделями уговаривала Анкита вымыть его шкаф, но он так и не успел это сделать».

«Затем я начал разбирать это и сказал ему:« Сегодня тебе нужно сделать нижнюю полку », и, конечно же, к тому времени, когда я вернусь домой вечером, это уже будет сделано!»

7. Изучите метод обучения вашего ребенка (визуальный, слуховой, кинестетический)

Все дети учатся по-разному. Некоторые дети легко обрабатывают информацию, когда видят ее, некоторые — когда слышат, а некоторые — когда имеют практические знания о ней и могут ее потрогать.

Важно понимать, к какой категории относится ваш ребенок, в основном потому, что это поможет ему лучше понять информацию, а обучение будет более долгосрочным, чем краткосрочным.

• Визуальный — Дети с визуальным восприятием лучше понимают информацию, когда могут ее видеть. В этом случае ребенок сможет лучше сконцентрироваться, если ему будет разрешено читать информацию и записывать ее.
• Изготовление дидактических карточек — Если ваш ребенок изучает правописание или даже понятия, записывание их на маленьких карточках и многократное показание их ей поможет ему понять и усвоить эти понятия намного быстрее.

• Рисование — Попросите ребенка нарисовать то, что он изучает, также может помочь ему лучше визуализировать материал. Бонус в том, что это также помогает развить его мелкую моторику.
• Рисование — Часто мы видим, как наши дети пишут каракули во время учебы, и думаем, что они отвлекаются, но на самом деле рисование помогает им вспомнить, что они изучали в тот момент, и поэтому запоминать это на более позднем этапе становится легче. .
• Слуховой — Дети, которые лучше учатся, когда слышат информацию, по своей природе являются слуховыми.
• Чтение вслух — Дети, которые по своей природе слуховые, учатся лучше, читая материал вслух или слушая, как кто-то читает. В этом отношении аудиокниги могут оказаться для них более полезными, чем книги в мягкой обложке.
• Музыка — Прослушивание музыки также может помочь детям сконцентрироваться на учебе.
• Кинестетика — Кинестетикам необходимо уметь трогать и чувствовать предмет, чтобы лучше понимать и обрабатывать его.Для этих детей обучение на практике может быть более полезным, чем чтение вслух или письмо. «Когда мой ребенок изучал планеты, я отвел его в планетарий, а когда мы вернулись домой, мы сели вместе и сделали модель солнечного света. систему и раскрасил. С тех пор он никогда не забывал порядок планет или какие планеты имеют кольца и т. Д. », — говорит Нина, мать 5-летнего Пракаша.

СВЯЗАННЫЙ: Простая техника, чтобы заинтересовать вашего ребенка в обучении

8.Подготовьте ребенка к следующему заданию

Когда ваш ребенок занят, скажите ему, что он должен делать дальше, но подождите несколько минут, пока он не остановится и не начнет новое занятие.

Это помогает, особенно когда ребенок занимается тем, что ему нравится и что ему нравится делать, поскольку будет нежелание прекращать то, что он делает, и начинать что-то другое.

9. Ставьте краткосрочные цели для лучшей концентрации

Установите ограничение по времени для достижения цели. Если это изучение, то вы можете сказать, что определенное количество страниц нужно сделать за двадцать минут.

Имейте в виду, что среднее время для полной концентрации взрослого человека составляет около 42 минут, поэтому продолжительность концентрации у ребенка будет намного меньше.

Следовательно, было бы разумно установить более короткие временные ограничения, например, от 15 до 20 минут.

Также следует помнить, что в то время как некоторые дети преуспевают в рамках временных целей, другие дети могут чувствовать давление, могут начать беспокоиться и терять концентрацию.

10. Настройте систему вознаграждений

Награды не обязательно должны быть жетонами, например шоколадными конфетами или игрушками.

Они также могут быть в форме похвалы или даже дальнейшего обучения!

Анушка, мать 7-летнего манси, говорит: «Моя дочь любит решать математические задачи, поэтому в качестве награды за изучение хинди, который она ненавидит, я разрешаю ей сделать страницу с суммами».

Это обязательно поможет развить и повысить концентрацию, верно?

11. Дайте время отвлечься

Дети от природы энергичны и полны сил. Если дать им время выплеснуть свою энергию после того, как истечет срок выполнения задачи, это может помочь им лучше сосредоточиться на следующей задаче!

Было бы неплохо, если бы ваш ребенок в это время делал что-то совершенно другое.

Например, Шанта, бабушка 8-летней Шифры, говорит: «Когда я учу свою внучку правописанию, мы делаем по 10 правописаний за раз, после чего я позволяю ей бегать или кататься на коньках по дому в течение минуты или двух. . Я считаю, что это помогает ей сосредоточиться на следующих 10 вариантах написания ».

Она считает, что сочетание физической активности с умственной является очень эффективным.

12. Эффективное использование энергии для лучшей концентрации

У некоторых детей повышенная энергия по утрам, а у других — по вечерам.

Учеба или выполнение заданий в это время помогут вашему ребенку лучше сосредоточиться на поставленной задаче. Но как можно сосредоточиться на учебе?

Всегда побуждайте ребенка к более сложным занятиям в его энергичное время.

По мере снижения уровня энергии вы всегда можете переключиться на более легкую деятельность.

Это поможет увеличить силу концентрации!

13. Попробуйте глубоко дышать и используйте образы для улучшения концентрации

Сочетание простых техник релаксации, таких как глубокое дыхание, с позитивными визуальными образами помогает увеличить умственные способности для улучшения или изучения новых навыков.

Например, вы можете попросить ребенка закрыть глаза и представить, что он уделяет внимание занятиям.

Что она может увидеть в своем воображении?

Что она слышит? Что ее отвлекает?

Вы можете также попросить ее представить, как она позаботится об этих отвлекающих факторах.

Как только она сможет ясно это представить, вы обнаружите, что ее поведение в школе также изменится!

Заключение

Как и любой навык, концентрацию можно улучшить и сделать автоматически.Уловка состоит в том, чтобы быть последовательным. Эти 13 советов по увеличению силы концентрации — беспроигрышное решение, потому что они не только помогают улучшить концентрацию, но и укрепляют ваши отношения с ребенком.

Не забудьте поделиться этими советами с друзьями и семьей. Мы упустили момент о том, как увеличить силу концентрации у детей? Сообщите нам, что лучше всего сработало для вас и вашего ребенка, в комментариях ниже.

ВАМ ТАКЖЕ МОГУТ ПОНРАВИТЬСЯ:
Проблемы с концентрацией внимания у детей — основные причины
Как справляться с гиперактивными детьми: 7 успокаивающих игр и занятий

Статья изначально опубликована — 30 июня 2015 г., обновлена ​​- 8 июля 2020 г.

8 упражнений для улучшения концентрации и памяти

Вы когда-нибудь были поражены мозговым туманом, а затем совершили пробежку, которая заставила вас почувствовать себя полностью отдохнувшим и обладающим ясной головой? И дело не только в выбросе эндорфинов.Некоторые упражнения улучшают концентрацию и память, и вам нужно всего две минуты движения, чтобы воспользоваться ими.

Согласно недавнему метаанализу 13 различных исследований мозговой активности после тренировки, аэробная активность действительно может улучшить память, концентрацию внимания и навыки решения проблем. Исследование проводилось на молодых людях в возрасте от 18 до 35 лет, хотя Питер Бломдстранд, доктор медицинских наук, физиолог, возглавлявший обзор, считает, что эти преимущества «с большой вероятностью» применимы также к детям и пожилым людям.«[Упражнения] улучшают познание, обучение и психическое здоровье», — говорит он. «Это делает нас более счастливыми и сосредоточенными».

В исследованиях изучалось влияние трех основных кардио-модальностей — езда на велосипеде, ходьбы и бега — и было обнаружено, что стимулирующие умственные способности льготы исходят от аэробной активности (это означает, что вы не сможете бороться с туманом мозга таким же образом с помощью более медленные, силовые упражнения, такие как барре, пилатес или йога). Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять все связи между активностью мозга и кардиоупражнениями, эксперты, участвовавшие в анализе, полагают, что преимущества частично связаны с тем, что дофаминовые рецепторы активируются во время упражнений, а дофамин, как известно, играет большую роль в когнитивных процессах. функция и обучение.Повышение пульса и тренировка пота также улучшают кровообращение, а выброс большего количества крови и кислорода в мозг может улучшить ваше мышление.

Истории по теме

Все, что вам нужно, это две минуты кардио, чтобы быстро восстановить концентрацию. Исследования показали, что всего пара минут аэробных упражнений улучшила работу мозга, а это означает, что вы можете проводить мини-тренировки между встречами — это все, что вам нужно, чтобы снова сосредоточиться. Короткие сеансы пота для победы.

Если вы не самый большой поклонник езды на велосипеде или бега, вполне вероятно, что вы сможете получить такие же благоприятные для познания эффекты от любого вида кардиоупражнений, а это значит, что вы можете обратиться к своему излюбленному способу увеличения частоты пульса. чтобы выполнить свою работу. Продолжайте прокручивать список тренировок на основе аэробики — от HIIT до прыжков со скакалкой и танцев кардио — которые вы можете выполнять дома, когда вам нужно восстановить свои умственные способности.

Упражнения для улучшения концентрации и памяти

1. 15-минутная тренировка HIIT на беговой дорожке

Для быстрого, но сложного всплеска бега прыгайте на беговую дорожку (или выходите на улицу), чтобы проработать интервалы, которые оставить вас в поту.

2. 25-минутная кардио-тренировка с малой нагрузкой

Если вы ищете что-то малотравматичное, этот быстрый кардиотренажер заставит ваше сердце биться чаще, не вызывая при этом нагрузки на суставы.

3. 8-минутное танцевальное кардио для начинающих

Очистите этот мозговой туман, потанцевав его в этой менее 10-минутной танцевальной кардио-тренировке, любезно предоставленной тренером Амандой Клоутс.

4. 10-минутная кардио-тренировка с лестницей EMOM

EMOM означает каждую минуту в минуту, это метод тренировки, который широко используется в кроссфите и позволяет быстро повысить частоту сердечных сокращений на реальных .

5. 15-минутная HIIT-тренировка с низким уровнем ударной нагрузки

Ваши HIIT-тренировки не обязательно должны быть высокоэффективными — этот вариант с низким уровнем ударных нагрузок так же сложен, как и те, которые предполагают больше прыжков и тяжелые веса.

6. 20-минутная кардио-тренировка с малой нагрузкой

Чтобы попробовать другой тип кардио-тренировки, возьмите мини-батут и выпрыгните из нее.

7. 10-минутная тренировка по боксу для новичков

Сделайте несколько джебов и кроссов в этой боксерской тренировке для начинающих, которая заставит вас почувствовать себя отдохнувшим и еще более крутым, когда вы закончите.

8. 12-минутная тренировка со скакалкой

Достаточно несколько минут прыжков со скакалкой, чтобы получить всплеск аэробных упражнений, которые принесут пользу вашему мозгу.

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

4 простых упражнения для усиления внимания и уменьшения отвлекаемости |

Мэнсинь Ли

Наше внимание захватывает все, от стресса в нашей жизни до звонка наших телефонов.Нейробиолог Амиши Джа показывает, как мы можем развить способность сосредотачиваться на том, что действительно важно.

«Я думаю, поэтому отвлекаюсь».

Если бы Декарт писал сегодня, это мог бы стать его знаменитый афоризм. Мы живем в эпоху отвлекающих факторов, избитых нашим собственным персонализированным водопадом уведомлений, предупреждений, текстов, видео, бесконтрольного телевидения и многого другого. Неудивительно, что наш разум часто кажется беспорядочным.

Но оказывается, что мы не во власти наших беглых умов.Амиши Джа (TED Talk: Как укротить свой блуждающий разум), доцент психологии Университета Майами и директор по созерцательной нейробиологии в UMindfulness Initiative, изучает механизмы внимания мозга и обнаружила, что есть специальные упражнения, которые мы можем делать, чтобы укрепить нашу способность обращать внимание. Здесь она объясняет, как можно снова взять под контроль свой блуждающий разум.

Наше внимание хрупко. Jha сравнивает наше внимание с «фонариком, которым вы можете направить все, что захотите.«Поскольку исследования показывают, что наш разум блуждает в течение 50 процентов времени бодрствования, это означает, что большинство из нас ходит с летящими, мерцающими фонариками. Внутренние отвлекающие факторы — все, от стресса на работе до тяги к алкоголю — и внешние отвлекающие факторы — например, погодное предупреждение о грозе на экране телефона — легко отвлекают наше внимание. Независимо от того, являются ли перерывы значительными или глупыми, они представляют собой «простой отвлекающий маневр наших ресурсов внимания в сторону от текущей задачи», — говорит она. Такой недостаток внимания имеет серьезные последствия для всех нас, но особенно для людей, занимающихся такими важными делами, как медицина, военное дело и уголовное правосудие.

Итак, как мы можем контролировать эти мерцающие фонарики и фокусироваться? «Вот тут и приходит на помощь тренировка осознанности», — говорит Джа. Она описывает эту тренировку как «портативную тренировку мозга, чтобы удерживать внимание». Она проверила влияние таких тренировок на испытуемых в группах с высоким уровнем стресса, таких как спортсмены и военнослужащие. Ее исследование показало, что внимание тех, кто не тренировался на внимательность, снижается, когда они находятся в состоянии сильного стресса, но у людей, которые тренировались, их внимание остается стабильным.Более того, у людей, которые регулярно делают упражнения на осознанность, их внимание со временем улучшается, даже когда они находятся в состоянии стресса. По словам Джа, исследователи начали обнаруживать другие преимущества, связанные с внимательностью, включая снижение тревожности, защиту от рецидива депрессии и улучшение рабочей памяти.

Что такое внимательность? Речь идет о внимании к настоящему моменту с осознанием и без эмоциональной реакции . «Это не требует какого-либо особого мировоззрения, духовной или религиозной системы убеждений», — говорит Джа.Тренинг осознанности можно разделить на две основные категории: сфокусированное внимание и открытый мониторинг. Это очень разные, но дополняющие друг друга практики.

Упражнения на концентрацию внимания развивают способность вашего мозга сосредотачиваться на одном единственном объекте, например, на дыхании. Чтобы выполнять осознанное дыхание, сядьте в удобное вертикальное положение и сосредоточьте все свое внимание на ощущении дыхания — «например, прохлада воздуха, входящего и выходящего из ваших ноздрей, или вашего живота, входящего и выходящего», — говорит Джа. .«Сосредоточьтесь на том, что связано с вашим чувственным опытом. Когда ваш ум уходит от этого ощущения к внутреннему ментальному содержанию или внешнему отвлечению, мягко верните его к объекту, связанному с дыханием ». Не удивляйтесь или разочаровывайтесь, если за 15-минутную сессию вы обнаружите, что приходите в голову сотни раз. Думайте о своем мозге как о щенке, которого вы приучаете ходить на поводке. Осторожно перенаправляйте его каждый раз, когда он улетает.

Еще одно упражнение на концентрацию внимания — осознанная ходьба. Обратите внимание на ощущения от ходьбы — «ваши ноги на земле, ветер ласкает вашу кожу, звуки в воздухе», — говорит Джа. Ходить можно как в помещении, так и на улице. Вам может показаться, что это занятие легче, чем осознанное дыхание; выполняйте любое упражнение, которое лучше всего подходит для вас.

Последнее упражнение на сосредоточение внимания — сканирование тела. Помните идею о том, что ваше внимание похоже на фонарик? «Сканирование тела, по сути, заключается в том, чтобы взять этот фонарик и систематически направить его по всему телу», — говорит Джа.Начните с сосредоточения внимания на пальцах ног, отмечая все возможные ощущения. Герметичность? Покалывание? Тепло? Холодный? Затем вы можете перейти к подошвам ступней и пяткам, затем к ногам, животу и так далее, медленно перемещая фонарик вверх по телу. После того, как вы хорошо освоите практику сфокусированного внимания и сможете удерживать внимание на определенном объекте или наборе ощущений в течение определенного периода времени, вы можете переходить к открытому мониторингу.

Открытый мониторинг помогает научиться обращать внимание на то, что происходит вокруг, не привязываясь к этому. Эта практика заключается не в обращении внимания на конкретный предмет или предметы. Напротив, речь идет о том, чтобы оставаться открытым для любого опыта — внутреннего или внешнего — который возникает, и позволять ему омывать вас. «Вы не обрабатываете это, вы не думаете об этом», — говорит Джа. «Вы просто замечаете его появление и позволяете ему рассеяться». Для этого сядьте в удобное вертикальное положение и постарайтесь осознавать любые возникающие ощущения, мысли или эмоции, не цепляясь за них. Это может помочь вам обозначить происходящее, используя такие слова, как «планирование», «беспокойство», «суждение», «запоминание».Вы можете делать это вслух или молча. После того, как вы назовете его, отпустите. Думайте о том, что вы делаете, как о наблюдении за движением облаков по небу и наблюдении за их различными формами, но в этой практике вы наблюдаете, как ваши мысли проходят через ваш разум. И да, будут моменты, когда вы будете чувствовать, что продолжаете увлекаться определенной мыслью или ощущением и не можете отбросить их. Джха говорит: «Если вы обнаружите, что настолько потерялись в мыслях, что не можете выполнять практику открытого мониторинга, вернитесь к выполнению упражнения на сосредоточенное внимание, чтобы снова обрести равновесие.”

Обычно люди начинают видеть преимущества, когда практикуют около 15 минут в день, 5 дней в неделю в течение примерно 4 недель. «Если вы делаете больше, вы получаете больше пользы, — говорит она, — но если вы делаете меньше 12 минут в день, мы не видим никаких преимуществ». Если вы попробуете какое-либо из этих упражнений и не сможете сохранять спокойствие в уме, знайте, что это обычное дело. Джа призывает людей не унывать — как и в любом новом занятии или спорте, вам нужно заниматься. «Ум будет блуждать, и это совершенно нормально.Дело не в , не в , позволяющем уму блуждать; это когда ум блуждает, чтобы мягко вернуть ваше внимание », — говорит она.

Начни с малого. «Начните с того, что вы считаете разумной целью, сократите ее вдвое и возьмите на себя обязательство на некоторый период времени», — говорит Джа. «Ваша цель может быть такой же простой, как пообещать каждый день останавливаться и принимать позу одной из практик», — говорит Джа. Скорее всего, когда вы сядете (или пройдете), вы решите остаться на некоторое время. Какой бы ни была ваша первоначальная цель, посвятите ей месяц — и поздравьте себя с ее достижением! — а затем постепенно увеличивайте время практики, пока не будете делать это по 15 минут 5 дней в неделю.Обретение сообщества внимательности, виртуального или личного, может помочь вам придерживаться этой деятельности. По словам Джа, самое важное — убедиться, что «вы действительно поддерживаете себя, чтобы выработать привычку практиковать», будь то установка нескольких напоминаний для себя или поиск тихого места и времени у себя дома или на работе, чтобы посидеть.

Джа увидела положительное влияние тренировки на внимательность на многих людей, с которыми она работала на протяжении многих лет. Одна вещь, которая поразила ее, — это то, насколько военнослужащие говорят, что это улучшило не только их способность работать в условиях стресса, но и их домашнюю жизнь.Многие рассказали ей, что им было трудно быть рядом со своими семьями после возвращения из службы. Но после тренировки внимательности они обнаружили, что могут лучше общаться со своими близкими, что и большинство из нас хотели бы делать. «Эта идея присутствовать перед людьми вокруг нас, когда мы действительно хотим присутствовать, — часто ускользает от нас, как это сделать», — говорит Джа. Привлекая собственное внимание, мы можем более полно общаться с людьми, которые для нас важны.

Чтобы увидеть список ресурсов осознанности от Джа, перейдите сюда.Чтобы помочь вам начать работу, она предлагает попробовать приложения Insight Timer, Headspace и 10% Happy . Дополнительные ресурсы для онлайн-курсов и курсов осознанности можно найти в Центре здорового разума, Программе Пенна для внимательности, Центре созерцательных наук, Интегративной медицине Дьюка, Центре интегративной медицины Ошера при UCSF, Центре внимательности UCSD, Центр внимательности UMass, Исследовательский центр осознанного осознания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и Центр интегративной медицины Ошера в Вандербильте.

7 простых, серьезных упражнений на концентрацию

Предоставленный самому себе, разум подобен дикому животному, склонному поддаваться его естественным побуждениям к исследованиям. Он имеет тенденцию прыгать от одной мысли к другой и часто будет сопротивляться вашим попыткам заставить ее «вести себя» в одном углу. И в наши дни, когда существует Интернет и видеоигры, влияние различных стимулов на наше психическое состояние может быть еще хуже — вот почему у людей в наши дни такая короткая продолжительность концентрации внимания.Вы можете преодолеть это печальное положение вещей, выполняя эти простые, но очень эффективные упражнения на концентрацию хотя бы раз в день.

1. Обратный отсчет

Найдите удобное место, где никто не сможет вас побеспокоить, и начните мысленно считать от 100 до 1. Не стесняйтесь увеличивать это число — 500, 1000 — в зависимости от того, на что, по вашему мнению, вы способны.

2. Обратный отсчет: с вариациями

Это похоже на первый, но в этом случае вы можете изменить счет, пропуская числа.Например, вы можете пропускать по тройкам (100, 97, 94 и т. Д.) Или по пятеркам (100, 95, 90 и т. Д.). Дополнительная умственная нагрузка, связанная с подсчетом чисел по мере того, как вы пропускаете, может еще больше увеличить интенсивность концентрации, необходимую для правильного определения чисел.

3. Счетчик слов

Что касается эффективных упражнений на концентрацию, эта конкретная умственная деятельность очень эффективна для обострения вашего умственного внимания. Возьмите любую книгу — роман или школьный учебник — и попробуйте сосчитать слова в любом абзаце.Когда вам станет лучше, начните повышать ставку: подсчитайте слова на всей странице, затем на двух страницах, затем на пяти страницах и, наконец, посчитайте слова во всей главе. Обратите внимание, что вы должны производить счет исключительно мысленно и используя только глаза — не указывайте пальцем на каждое слово.

4. Соблюдать

Возьмите любой физический объект — фрукт, небольшую мебель, игрушку — и внимательно и внимательно изучите их. Обратите внимание на его характеристики и особенности, не позволяя себе отвлекаться и не отвлекаться от других мыслей — полностью сосредоточьтесь на том, что сейчас у вас в руках.Обратите внимание на его цвет, форму, текстуру и даже запах.

5. Сосредоточьтесь на одном слове

Найдите красивое тихое место, где вы можете остаться хотя бы на пять минут, и никто не будет вам мешать. Как и в предыдущих упражнениях на концентрацию, это также требует, чтобы вы направили свои мысли на единственную цель — на этот раз на одно слово по вашему выбору. Неважно, какое слово, главное, чтобы оно вдохновляло. «Любовь», «мужество», «счастье» или «успех» — хорошие примеры. Мысленно повторяйте это слово в течение пяти минут.Когда вы почувствуете, что ваша концентрация улучшилась, вы можете увеличить продолжительность до 10 минут.

6. Наблюдайте, не думая

Это упражнение аналогично (4), но на этот раз вы будете наблюдать за любым выбранным объектом (фруктом, мебелью, кухонной утварью) без какой-либо мысленной вербализации. То есть сделайте процесс наблюдения как можно более чистым. Обычно в течение примерно пяти минут вы должны смотреть на выбранный вами объект со всех сторон и под разными углами, ни о чем не думая.

7. Наблюдать и колдовать

Это логический следующий шаг к шагам 4 и 6: на этот раз, наблюдая за выбранным вами объектом в течение нескольких минут, закройте глаза и мысленно представьте объект таким, каким вы его видели. Визуализируйте его, «исследуя» объект мысленно: поверните его в уме и обратите внимание на его особенности и физические характеристики, не обращая внимания на любые не относящиеся к делу или случайные мысли.

Улучшение вашей концентрации и обострение вашего умственного внимания с помощью вышеупомянутых упражнений на концентрацию может принести бесчисленные преимущества вашей жизни, карьере и здоровью.Например, лучшая концентрация может значительно повысить эффективность ваших сеансов медитации. Когда вы медитируете, чтобы избавиться от стресса в своей жизни, добиться успеха или просто улучшить здоровье, ваша повышенная сила концентрации не только сделает ваши медитации более целенаправленными, но и более легкими в выполнении.

Попробовать бесплатно

Кнопка 1

Кнопка 2

Кнопка 3

Кнопка 4

Кнопка 5

Кнопка 6

Интервал остановки

Ваш браузер не поддерживает аудио элементы.

Нажмите кнопки, чтобы воспроизвести или приостановить звук.

Воспроизвести аудио Пауза аудио

21 простое упражнение на внимательность для улучшения вашего внимания

Начните с малого. Начни где-нибудь.

То, как вы что-то делаете, имеет большее значение, чем то, что вы делаете.

Когда вы отвлекаетесь, не понимаете, что делаете, конечный продукт страдает. Внимательность — это не просто состояние ума — ваша (нехватка) сосредоточенности влияет на ваше мастерство.

Если хорошее самочувствие не является для вас достаточной мотивацией, ученые обнаружили, что методы осознанности улучшают самоконтроль, объективность, терпимость, повышенную гибкость, концентрацию и сочувствие — вы обретаете ясность ума.

Вы, наверное, все это знаете. Но также бойтесь, что я скажу вам, что медитация — это лучший способ. Многие люди спрашивают меня о других способах стать более внимательными. Многие уже пробовали медитацию раньше и после нескольких неудачных попыток бросают. Другие думают, что медитация не для них. Если это ваш случай, не беспокойтесь. Этот пост вас охватил.

Я не списываю со счетов медитацию и не говорю вам об этом. Но есть много других способов начать практиковать повседневную внимательность.

Краткое замечание о разнице между внимательностью и медитацией. Хотя эти два слова кажутся взаимозаменяемыми, это , а не .

Внимательность — это качество присутствия — ощущение открытости и осознанности в данный момент, без осуждения или критики, сосредоточение своего ума на настоящем, а не на блуждании. Медитация — это практика тренировки ума для повседневной внимательности. Вы научитесь укреплять свой ум по мере того, как ближе познакомитесь с собой.

Внимательность — это образ мышления; медитация — это тренировка для достижения этого.

Чтобы погрузиться глубже, прочтите этот пост, который я написал — руководство по медитации для начинающих. Или начните выполнять эти 21 упражнение осознанности. Попробуйте и посмотрите, что вам понравится.

Список упражнений на осознанность

1. Посмотрите свой собственный фильм

Представьте, что вы смотрите фильм и вам нужно описать все, что происходит, с кем-то другим. Вы должны быть внимательны и ясны, чтобы другой человек мог понять, что происходит.

Именно в этом и состоит цель этого упражнения. Единственное, что фильм — это ваша жизнь, и вы рассказываете историю себе, а не кому-то другому. Когда будете готовы, начните с того, что сосредоточьтесь на том, что вы делаете — опишите все, что происходит. Будьте конкретными, подробными и ясными. Вы пытаетесь повысить осведомленность о , как вы делаете то, что делаете.

Большую часть времени мы живем на автопилоте. Это упражнение поможет вам лучше понять свое поведение, независимо от того, насколько незначительна задача, которую вы выполняете.

2. Наблюдайте за другими людьми

Обычно мы видим реальность, но честно не обращаем внимания. Как и в предыдущем упражнении, вы повысите концентрацию внимания, научившись лучше наблюдать. Вы можете практиковать это в своем офисе или в общественном месте, таком как парк или общественный транспорт.

Сосредоточьтесь на одном человеке и понаблюдайте за тем, что он делает. Посмотрите на его внешность, язык тела, на то, как он одет. Затем перейдите к другому человеку или группе и повторите наблюдение.Вы не пытаетесь угадать или интерпретировать то, что они делают или почему. Просто наблюдайте и осознавайте, что происходит.

Обычно мы не обращаем внимания на то, что происходит прямо у нас на глазах. И если да, то выносим суждение. Когда мы судим людей по их внешнему виду или действиям, мы перестаем видеть. Чтобы стать более внимательным, нужно смотреть на вещи такими, какие они есть, а не через призму наших чувств.

3. Замедлиться

Когда вы бросаетесь от одного дела к другому, вы делаете что-то, но не в полной мере.Замедляясь, вы можете воссоединиться с настоящим моментом и течением.

Если вы потратите больше времени на что-то, это поможет вам оценить то, что вы делаете, а также улучшить конечный продукт. Большинство наших ошибок совершаются не из-за незнания, а из-за небрежности. Как говорится, никогда не бывает достаточно времени, чтобы сделать это правильно с первого раза, но всегда достаточно времени, чтобы сделать это заново.

Замедление не означает замедление. Когда мы находим баланс, мы становимся более продуктивными и эффективными — нам не нужно ничего повторять.

Когда вам нравится то, что вы делаете, не нужно спешить с одной задачи на другую. Вместо того, чтобы просто отмечать вещи из своего списка, вы тоже учитесь получать удовольствие от путешествия.

4. 5-минутное дыхательное упражнение

Это короткое и легкое упражнение. Не говорите мне, что вы не можете выделить для себя пять минут. Дыхание — необходимый процесс, чтобы оставаться в живых. Звучит очевидно, правда? Однако, когда мы беспокоимся, что нам делать? Мы перестаем дышать или дышим не так регулярно и глубоко, как следовало бы.

Йоги считают жизнь не годами, а количеством вдохов, которые они делают. Некоторые приложения, такие как Spire, были разработаны для этой цели: чтобы помочь вам отслеживать свое дыхание. Однако лучший способ улучшить свое дыхание — это научиться уделять внимание — для этого вам не нужно приложение.

Найдите удобное положение. Вы можете сидеть на стуле или на полу. Держите спину прямо (но не заставляйте ее). Обратите внимание на свое тело и расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на переживании.

Почувствуйте естественный ритм своего дыхания. Обратите внимание на температуру воздуха на входе и выходе. Позвольте своему дыханию течь естественно. Вам не нужно ничего делать. Ваше тело умеет дышать само — не заставляйте его. Обратите внимание, как ваша грудь расширяется и сжимается. Сосредоточьтесь на своем теле — по одному вдоху за раз.

В какой-то момент вы можете отвлечься. Это нормально. Не суди себя. Вы можете сказать «думает» и позволить своим мыслям течь естественно. Восстановите связь со своим дыханием. Когда истекут пять минут, еще раз сосредоточьтесь на своем дыхании.У вас все настроено.

Ежедневное выполнение этого упражнения улучшит ваше дыхание, но также принесет в вашу жизнь спокойствие и осознанность. Когда мы увеличиваем самосознание, мы обретаем мир с самими собой.

5. Сканирование тела

Это популярное упражнение среди практикующих осознанность. И фаворит среди новичков.

Внимательность требует внимания как к нашему разуму, так и к телу. Боль — это сигнал — где вы ее чувствуете и почему? Ваше тело регистрирует все, что с вами происходит.Когда у нас есть мышечные узлы, это происходит потому, что наш ум тоже полон напряжений.

Выполняйте это упражнение чаще одного раза в день. Когда вы чистите зубы, ожидаете автобуса или в лифте — каждая свободная минута — отличная возможность попрактиковаться в сканировании тела. Преодолейте инстинкт схватить телефон — как мы все делаем, когда находимся в перерывах между вещами — и сосредоточьтесь на своем теле.

Сделайте глубокий вдох. Просканируйте голову, лицо, шею, плечи, грудь, ноги и руки. Сосредоточьте дыхание на той области, где вы чувствуете боль — кислород обеспечивает спокойствие и расслабление.Это видео поможет вам улучшить свою практику.

6. Наблюдайте с закрытыми глазами

Наши глаза — наш главный источник отвлечения внимания — мы перескакиваем с одного на другое и перестаем обращать внимание. Иногда лучший способ отвлечься — перестать его видеть.

Идеально подходит для занятий в общественных местах. Закрой глаза. Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь. Сосредоточьтесь на том, что происходит вокруг вас. Во-первых, обратите внимание на звуки, которые вам ближе.Постепенно сосредоточьтесь на звуках, которые находятся дальше.

А теперь обратите внимание на то, что происходит рядом с вами. Какие звуки вы слышите? Вы слышите голоса? Что они говорят?

Теперь повторите ту же процедуру с более отдаленными шумами, звуками и голосами. Помните, что вы пытаетесь понять, а не анализировать происходящее.

Обратите внимание — научитесь наблюдать за происходящим, не видя.

7. Мандариновый опыт

Это упражнение направлено на улучшение нашей способности сосредотачиваться на деталях.Вы можете практиковать это с помидором, грецким орехом или любым другим фруктом по вашему выбору. Я люблю мандарины, потому что они имеют уникальную форму и текстуру.

Посмотрите на фрукт. Обратите внимание на его форму. Прикоснитесь к нему и обратите внимание на его ощущения. Играть с этим. Посмотрите, как форма и текстура реагируют на ваши манипуляции. Понюхайте фрукты. Теперь закройте глаза и снова понюхайте. Задержите дыхание на секунду или две и посмотрите, как долго духи сохранятся.

Сосредоточившись на одном плоде, вы практикуете внимание.Все остальное исчезает, когда вы сосредотачиваетесь на одной одной вещи . Внимательность — это замечать то, что происходит прямо перед вами в настоящий момент.

8. Следить за следами

Мы так заняты поиском, что перестаем видеть. Отслеживание — это искусство интерпретировать косвенные знаки, оставленные животными или людьми. Когда вы к ней привыкнете, это будет занимательная и познавательная практика.

Цель этого упражнения — заметить следы, но также попытаться понять, что их оставило.

На днях мы с женой гуляли посреди парка в Висконсине сразу после сильной ледяной бури. Внезапно я заметил оленьи следы. Я остановился, чтобы рассмотреть их более подробно. Я понял, что есть две пары — одна поменьше, другая побольше. Наверное, мама с теленком. Я пошел по их пути и увидел, как они бегут в одном направлении, а затем повернули обратно в противоположном направлении. Следы казались свежими — форма оставалась идеальной. Продолжая наблюдать, я заметил, что некоторые следы были глубже, чем другие, с более значительным расстоянием между ними — возможно, оба оленя бежали или прыгали в этой точке.

Я ни в коем случае не эксперт по трассе. Но наблюдение за следами — отличный способ тренировать концентрацию внимания. То, что сначала кажется глупым упражнением, заставляет нас чувствовать себя спокойными и любопытными по поводу того, что нас окружает.

Снег и песок идеально подходят для отслеживания шагов, но вы также можете потренироваться в парке или любом другом общественном месте.

9. Превратите свои дела в медитацию

Внимательность — это больше, чем просто замечать вещи — вы учитесь получать удовольствие от того, что делаете.Мы все ненавидим работу по дому. Однако чем больше мы избегаем чего-либо, тем более обременительной становится эта задача.

Выберите работу, которую вы хотите освоить, или ту, которую вы обычно делаете, но не любите. Подготовьтесь, составив сценарий — удалите отвлекающие факторы или вещи, которые могут помешать.

Сосредоточьтесь на деятельности. Допустим, вы хотите убрать на кухне. Начните с визуализации результата. Как бы вы хотели, чтобы кухня выглядела? Что вы почувствуете, выполнив задание?

Начните делать рутинную работу.Обратите внимание на каждую деталь. Наблюдайте за своими движениями. Как можно улучшить свое ремесло? Поэкспериментируйте с альтернативными способами. Какой работает лучше? Что вы чувствуете, когда импровизируете, а не повторяете одно и то же движение снова и снова?

Сохраняйте конечный результат в наличии. Вы не просто что-то делаете. Вы хотите стать лучшим уборщиком кухни на свете. Когда вы закончите, найдите время, чтобы оценить результат. Вы можете практиковать это, выполняя ту же работу в следующий раз или с другой.

10. Окно внимательности

Расстояние управляет перспективой — мы видим, что было вокруг нас, но чего не хватало. Найдите окно. Смотри на все, что видишь. Начните с того, что вам ближе, а затем постепенно перемещайте свое внимание на то, что находится дальше.

Не судите и не навешивайте ярлыки. Забудьте об объекте — не называйте вещи. Сосредоточьтесь на формах, цветах, движениях или текстурах. Не обращай внимания и на звуки. Это упражнение направлено на усиление внимания за счет развития вашей способности видеть вещи.

Эта практика занимает всего несколько минут, но увеличивает нашу способность открывать для себя новые вещи даже в знакомых местах. Чем больше вы тренируете свою способность наблюдать, тем больше вещей вы увидите.

11. Внимательное слушание

Это упражнение предназначено для групповой настройки и требует модератора. Разделите всех участников на пары.

Каждый человек делится со своим партнером личной историей или анекдотом. У всех одинаковое время: 3 минуты. Затем они меняются ролями. Когда все закончили, модератор просит участников поделиться со своим партнером историей, которую они им рассказали — постарайтесь быть как можно точнее и использовать те же слова, что и другой человек.Снова поменяйтесь ролями.

Теперь участники должны рассказать историю, которую они услышали, но от первого лица — как если бы это была их история. Затем их партнеры делают то же самое. Все комментируют этот опыт: насколько точны были их партнеры, и что они чувствовали, когда рассказывали чужую историю, как если бы она была их собственной.

Цель этого упражнения — реализовать нашу способность обращать внимание. Но, что наиболее важно, влияние, которое блуждание ума может оказать на других. Слушая, как их рассказывают другие, большинство людей понимает, что мы плохие слушатели — это мягкое напоминание для повседневных разговоров.

12. Назовите свои эмоции

Мы постоянно испытываем эмоции. Иногда мы не обращаем внимания на то, что чувствуем. В других случаях мы слишком остро реагируем, не осознавая, что запускает наше поведение.

Это упражнение поможет вам познакомиться со своими чувствами. Практикуйтесь навешивать ярлыки на свои эмоции по мере их возникновения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своих эмоциях. Назовите их, не вынося суждений. Чувство расстройства — это не то же самое, что гнев, грусть или разочарование. В большинстве случаев мы смешиваем эмоции.Прочтите этот пост, чтобы научиться различать разные чувства.

Более внимательное отношение к своим чувствам может помочь вам обнаружить, что влияет на ваше настроение, но, что наиболее важно, избежать чрезмерной реакции из-за того, что вы не полностью осознаете, что чувствуете.

Чем больше вы узнаете свои чувства, тем меньше они омрачают ваше поведение.

13. Внимательная благодарность

Один из основных источников нашего разочарования — это то, что мы живем в будущем — мы ожидаем того, что произойдет, вместо того, чтобы ценить здесь и сейчас.

Когда мы поглощены своими мыслями, тревогами или драмами, мы перестаем обращать внимание. Чтобы чувствовать благодарность, нужно замечать все, что происходит в нашей жизни. Мы настроены сосредотачиваться на негативных вещах — тех, которые произошли не так, как ожидалось, или пошли не так. Ежедневная благодарность делает нас счастливее, так как мы живем в настоящем.

Выделите немного времени, желательно перед сном, чтобы запечатлеть все то хорошее, за что вы должны быть благодарны. Вспомните свой день и подумайте обо всех людях, которых вы встретили, обо всех моментах, которые вам понравились, о том, чего вы достигли или чему научились, о маленьких битвах, которые вы выиграли.

Ведение дневника благодарности — отличная практика, поскольку я объясняю, как это сделать здесь. Наш мозг имеет тенденцию сосредотачиваться на побочных эффектах — это упражнение может немного расстраивать, пока вы к нему не привыкнете. Со временем и практикой станет легче и легче осознавать все положительные моменты в своей жизни.

14. Осознанное питание

Еда — это гораздо больше, чем топливо для вашего тела. Это чувственный опыт, который может быть одновременно приятным и проницательным. Большинство расстройств пищевого поведения не являются осознанными — вместо того, чтобы получать удовольствие от еды, мы превращаем это в компульсивное поведение.

Внимательное питание — это не только оценка еды, но и понимание того, почему вы едите .

К счастью, большинство из нас не страдает от голода. Обратной стороной является то, что наши тела не знают, что это за чувство на самом деле. Мы едим, потому что мы обусловлены эмоциями, а не физическими потребностями. Мы чувствуем желание поесть. Когда вокруг нас едят другие люди, мы тоже чувствуем желание поесть. Или мы завтракаем или обедаем, потому что это подходящее время, а не потому, что мы голодны.

Внимательное питание — это понимание наших отношений с едой. Начните с наслаждения запахом и внешним видом того, что вы собираетесь съесть. Не просто глотайте еду, попробуйте ее на вкус. Отрежьте небольшие укусы. Внимательно пережевывайте пищу — это поможет вам меньше есть. Жевание может помочь вам дольше чувствовать сытость, что в целом приведет к уменьшению количества еды.

Перекус — яркий пример обязательного приема пищи. Прежде чем взять что-нибудь между приемами пищи, спросите себя: «Я действительно голоден? Почему я хочу съесть это сейчас? »

Когда вы чувствуете желание поесть, подумайте сначала о своих чувствах.Большую часть времени мы едим, чтобы заглушить свои эмоции. Если вы отвлекаетесь, беспокоитесь или расстраиваетесь, вместо еды попробуйте выйти на прогулку или заняться другой осознанной задачей.

15. Внимательное питье

Мы склонны пить так же, как и все: быстро. Мы не только перестаем пить больше, чем планировали, но и не получаем удовольствия от того, что имеем. В Англии растет движение за полное очищение. Безалкогольные напитки — пиво, спиртные напитки, вино и т. Д.- растут и снизили потребление алкоголя среди молодежи.

Однако, если вам нравится пить и у вас нет проблем с алкоголем, вы все равно можете делать это осознанно. Как и в случае с едой, не позволяйте эмоциям контролировать ваше поведение. Пейте, потому что вам это нравится, а не для избавления от проблем. Пейте, потому что хотите, а не из-за социального давления. Пейте, чтобы наслаждаться, а не напиваться.

Проблема с алкоголем в том, что нас не учат ценить то, что мы пьём, мы просто его проглатываем.

Начните ценить момент. Наслаждайтесь целостным опытом. Сначала пощупайте стекло. Обратите внимание на его температуру и текстуру. Сосредоточьтесь на цвете. Что ты видишь? Что ты заметил?

Медленно перемешайте вино (или выпейте). Наблюдайте за ножками, которые он оставляет в стакане. Сделайте медленный глубокий вдох, чтобы вдохнуть все ароматы. О чем напоминают запахи? Сделайте медленный глоток. Позвольте разнообразным ароматам окунуться в вашу палитру. Попробуйте вино, а не просто пейте его.

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, вкусах и воспоминаниях или ощущениях, которые оно вызывает. Вы можете практиковать это упражнение с кофе, чаем или даже водой.

16. Уберите беспорядок на своем рабочем месте

Мари Кондо сейчас очень активна. Но вам не нужно впадать в такую ​​крайность, чтобы очистить свой разум.

Загроможденный стол — это загроможденный разум. Но еще об уборке рабочего места. Когда вы подходите к своей работе с осознанностью, она приносит вам больше удовольствия.Превратите процесс уборки и организации вашего стола в памятный момент. Не думайте об этом как о рутинной работе, а скорее как о создании правильных условий для достижения наилучших результатов.

Мой стол обычно выглядит хаотично. Я работаю над различными клиентскими проектами, исследую, пишу, готовлю семинары или доклады и т. Д. Я чувствую необходимость иметь свои заметки, стикеры и книги перед собой. Мой рабочий стол также заполнен различными открытыми окнами и файлами. Я хорошо выступаю в своем хаосе , организованном , но в какой-то момент это начинает меня тормозить.Итак, я делаю перерыв, чтобы организовать свои дела.

Акт избавления от мусора не только помогает мне восстановить фокус, но и дает мне новую энергию — это как подарок самому себе. Кому-то нравится аккуратность; некоторые процветают в хаосе. Каким бы ни был ваш стиль, уборка на столе очищает ваш разум.

Фото Кэмерона Балларда на Unsplash

17. Обратите внимание на музыку

Мы все любим наслаждаться музыкой. Слушание музыки не только успокаивает, но и может изменить наш мозг, улучшая память и обучаемость.Однако в большинстве случаев мы не слушаем музыку активно — звук становится частью фона.

Практикуйте внимание к музыке. Выберите любую песню и внимательно ее слушайте. Обратите внимание на разные инструменты. Попытайтесь идентифицировать каждого из них. Теперь выберите один — бас-гитару или ударные — и просто обратите на него внимание. Если вы действительно сосредоточитесь, в какой-то момент вы перестанете слушать другие инструменты. Переключитесь на гитару или фортепиано и повторите упражнение. А теперь послушайте всю песню заново.Обратите внимание на все инструменты, играющие вместе. Вы получите гораздо более богатый опыт.

Попробуйте еще одну итерацию. Обратите внимание на ведущий инструмент — тот, который играет мелодию пьесы. Какую роль это играет? Как появляются и исчезают другие инструменты? Если вы послушаете джаз, вы заметите, как по очереди меняются разные инструменты — разные инструменты играют ведущую роль на протяжении всей песни.

Сила этого упражнения выходит за рамки осознанного слушания — внимание помогает нам заметить всех частей в целом .

18. Тихая встреча

У нас отношения любви-ненависти к встречам. Большинство руководителей проводят на конференции 25–30% своего рабочего времени. Проблема не в затраченном времени, а в качестве — обычно мы не обращаем внимания на то, что делают или говорят другие люди.

В следующий раз постарайся промолчать. Сосредоточьтесь на том, чтобы слушать, а не говорить открыто. Обратите особое внимание на поведение других участников. Делайте заметки — фиксируйте дословно, а не только идею.Регистрируйте «как», а не только то, что говорят люди. У каждого человека есть свой способ самовыражения. Обычно мы фильтруем слова других людей через наши эмоции или наши идеи.

Что происходит, когда вы действительно обращаете внимание?

Вы можете высказаться в случае необходимости. Но бороться с желанием сделать это. Вы собираетесь сказать что-то новое или просто повторить то, что сказал кто-то другой? Вы добавляете к разговору? Будут ли ваши слова основываться на идеях других людей или отвлекать внимание?

Это упражнение поможет вам стать лучше слушателем, но также будет внимательнее относиться к , что вы говорите, и , когда говорить или нет.

19. Растяжка тела

Работа за столом в течение всего дня вредна — мы склонны принимать позы, которые заставляют нас чувствовать себя скованными и напряженными. Регулярная растяжка увеличивает вашу гибкость — важный фактор фитнеса — а также улучшает вашу осанку, снижает стресс и боли в теле.

Недостаточная гибкость не только вредит вашему телу, но и может ускорить снижение подвижности, которое приходит с возрастом. Кроме того, существует прямая зависимость между нашей физической гибкостью и нашей умственной гибкостью.Когда вы растягиваете свое тело, вы напрягаете и разум.

Статическая растяжка подразумевает удержание растяжки в удобном положении в течение некоторого времени — от 10 до 30 секунд. Это полезно после тренировки. Динамическая растяжка — это активные движения без удержания растяжки. Обычно это практикуется перед тренировкой. Попробуйте эти 12 простых упражнений на растяжку за своим столом.

Если вы хотите погрузиться глубже, книга Боба Андерсона « Растяжка » — это классика: в ней представлены различные процедуры и упражнения для разных возрастов, занятий и занятий спортом.

Как и все, не торопитесь. Будьте осторожны со своими мышцами, иначе вы можете нанести им вред. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться и привыкнуть к растяжке.

20. Сделайте перерыв в цифровых технологиях

Когда мы чувствуем себя подавленными, наш первый инстинкт — найти комфорт в наших устройствах — мы хотим подключиться к чему-то. Однако это бессмысленное решение заставляет нас чувствовать себя более напряженными и отвлекаться. Блужданием ума движет отсутствие связи с настоящим моментом. Вместо того, чтобы сосредоточиться на чем-то одном, наше внимание разделяется.

Попытка восстановить соединение с чем-то важна, но это должно быть что-то значимое. Попробуйте сделать пару цифровых перерывов в течение дня. Начните с малого — 5 минут — хороший способ начать. Постепенно увеличивайте продолжительность. Когда вы сделаете более продолжительные перерывы (30 минут или даже один час), вы поймете, какая разница.

Отойдя от цифровых устройств, вы расслабитесь. Когда мы делаем паузу, мы освобождаем место для появления новых идей. Психологические перерывы повышают нашу продуктивность, энергию и концентрацию.

Одно предупреждение. Многие люди не делают цифровой перерыв, потому что подходят к этому с неправильным мышлением. Речь идет не о том, что «устройства злы; Избавься от них.» Скорее, вы хотите насладиться осознанной паузой, чтобы дать вашему уму немного пространства и спокойствия.

21. Созерцание при ходьбе

Для большинства людей медитация ассоциируется с сидением и расслаблением. Но вы также можете медитировать во время движения. Созерцание при ходьбе — это простой способ практиковать «медитацию на ходу».”

Ходьба — это здоровая привычка: она улучшает состояние сердца и легких, улучшает баланс и снижает жировые отложения. Когда вы можете задействовать все свои чувства, это также успокаивает ваш разум. Это основная цель созерцания при ходьбе — вы тренируете не только свое тело, но и ум.

В идеале запланируйте 30-минутную прогулку — это дневной минимум, рекомендованный экспертами в области здравоохранения.