Упражнения на снятие стресса: 4 простых упражнения для снятия стресса | ВОПРОС-ОТВЕТ

4 простых упражнения для снятия стресса | ВОПРОС-ОТВЕТ

На работе не все гладко, дома проблемы, постоянно нахожусь в нервном напряжении, порой даже случаются срывы. Как успокоиться?

А. Семенова, Геленджик

Отвечает врач-терапевт Александра Артемьева:

 — При частых стрессах и до невроза недалеко. Поэтому надо постараться найти средство для расслабления, которое поможет успокоиться и привести нервы в порядок. Кто-то по назначению врача принимает медикаментозные препараты, кто-то спасается травами. Предложу комплекс расслабляющих упражнений, достаточно простой, но эффективный.

• Раскройте пальцы левой руки и большим пальцем правой на вдохе легко нажимайте на точку в центре ладони. Повторите по 5 раз для каждой руки.
• Возьмите в обе руки по два грецких ореха и катайте их в ладонях круговыми движениями. С этой же целью можно использовать специальные китайские шарики.
• Закройте глаза и на вдохе спокойно и медленно сожмите пальцы в кулак, загибая большой палец внутрь. На выдохе надо ослабить усилие. Повторить 5 раз.
• Поднимите руки над головой, сцепите кончики пальцев и наклоняйте туловище по 3 раза в каждую сторону.

Поможет успокоиться неторопливая домашняя работа. Вязание или вышивание успокаивают порой лучше какого-нибудь сильного транквилизатора. Сделайте уборку. Разберите, например, шкаф, до которого руки никогда не доходят. Выкиньте наконец старое пальто, которое уж точно  никогда не наденете, и туфли, порвавшиеся два года назад. Как только освободитесь от лишних вещей, настроение сразу поднимется.

Быстрая ходьба или просто прогулка переключает внимание на движение и помогает отвлечься от невеселых мыслей. И вообще это полезно для здоровья.

Вам сейчас не до смеха? А вы возьмите диск с любимым фильмом и окунитесь в чужую жизнь.

Если хочется плакать, не сдерживайтесь. И взрослые люди имеют право изредка быть слабыми и беспомощными.

Смотрите также:

12 простых упражнений для снятия стресса

XXI век кардинально изменил окружающую нас действительность. Никогда до этого технический прогресс не несся вперед со скоростью сошедшего с рельсов локомотива. Совершенствование промышленности и ускорение технологических процессов не могло не отразиться на жизни людей. Отсюда первая причина стресса – мы постоянно куда-то спешим, бежим, но, чаще всего, так и не успеваем.

Вторая причина, сделавшая наше время идеальным для развития стресса и перенапряжения, – это развитие масс-медиа и долгожданное объединение планеты под эгидой сети Интернет. Рыба, живущая в воде, окружающую воду не замечает. Так и мы не замечаем совершенно колоссальный поток информации, который в режиме 24/7 обрушивается на нас со всех сторон.

Прибавим к этому банальные, известные всем раздражители вроде внезапно отключенной зимой горячей воды. Или соседа, который весь вечер пятницы отмечал день водопроводчика, а в 5 утра в субботу решил наконец-то приступить к ремонту, достав самый большой перфоратор. Тогда становится понятно, что стресс – это не исключение из правил, это наше постоянное внутреннее состояние.

Отметим, это не нормальное состояние. Если мы признаём проблему – ненормальность нашего внутреннего состояния вследствие стресса – мы сделали первый и главный шаг. Далее вопрос только в эффективных методиках и внутренней дисциплине. Перейдём же непосредственно к техникам.

Человек – существо по природе своей сложное. И, к примеру, чисто физическими упражнениями задача по снятию стресса не решается. Результата можно достичь, воздействуя сразу в трёх направлениях: физическое состояние, нервная система и ментальная, духовная составляющая.

Начнём с самого проверенного метода.

Медитация

Древнее искусство, неизменно входящее в большинство религиозных практик. Если вкратце, это умение абстрагироваться, обретать внутренний покой, находиться в моменте здесь и сейчас, концентрируясь на этом и не терзаясь воспоминаниями прошлого и не беспокоясь о будущем. Всевозможных техник медитаций существуют сотни – от чрезвычайно сложных и энергозатратных до элементарных. Начать лучше с простого – дыхательной медитации. 

Сядьте, исключите вокруг себя появление раздражителей, дышите ровно, размеренно, считая удары сердца. Сконцентрируйтесь только на процессе дыхания, ощущайте и подмечайте, как воздух поступает в легкие, представляйте, как он перерабатывается в чистый кислород для крови. Ощутите, как выдыхаете отработанный воздух, представляйте, что вместе с ним выходит весь стресс, всё внутреннее напряжение. Поначалу будет сложно концентрироваться на вдохе и выходе – будете отвлекаться, но со временем ваш разум очистится, вы будете снова и снова возвращать свое внимание на процесс дыхания.

Медитация тесно пересекается с понятием «диафрагмальное дыхание».

Диафрагмальное дыхание

Возможно, это станет для вас шоком, но вы дышите неправильно. Если в шаговой доступности есть младенец, обратите внимание: он дышит животом, а не грудью. Это совершенно естественный процесс. Привычное для нас грудное дыхание необходимо для поддержания организма в состоянии постоянной боеготовности. Это достигается за счёт усиленной работы сердца, повышения кровяного давления.

В целом, это хорошо. Но побочным эффектом становится высвобождение гормонов стресса. Так что, если вам не предстоит провести ночь в темной пещере с голодными саблезубыми тиграми, нужды в таком дыхании нет. Конструктивно переход к дыханию при помощи живота выглядит так:

1. Займите удобное положение, лучше всего лягте.
2. Рабочую руку располагают на животе, вторую – на груди.
3. Выдох происходит через рот, вдох – через  нос.
4. Тщательно следите за тем, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.

Йога

https://pixabay.com

Данная практика, позиционируемая как древнеиндийское искусство, вызывает разные реакции у врачей. Но все сходятся на том, что физические упражнения, совмещённые с упражнениями для дыхания, помогают расслабиться, снять стресс и снизить риск возникновения депрессии. Стресс зачастую вызывается и чисто биологическими причинами – например, застоем крови или частичной атрофией мышц вследствие малоподвижного образа жизни.

Конкретные упражнения зависят от выбранной вами Школы. Саму технику описывать не будем, чтобы избавить вас от соблазна начать практиковать йогу самостоятельно – без помощи опытного наставника. Никогда так не делайте – это опасно для здоровья и жизни.

Ароматерапия

Ароматы окружают нас повсюду. И, хотя ароматерапия явно не тянет на серьёзный раздел медицины, запах многих растений нам приятен. Прекрасный метод при условии, что вы знаете свои предпочтения. Та же употребительная лаванда у одного может вызывать стандартное расслабление, у другого – аллергию либо банальное отвращение. Если вы любите неторопливый методичный выбор, ароматерапия подарит вам немало счастливых минут. Экспериментируйте!

Смена обстановки

Для того чтобы на секунду вылезти из того беличьего колеса, которым представляется нам современная жизнь, совершенно необязательно одеваться в хламиду, отращивать бороду и, вооружившись сучковатым посохом, отправляться в Непал. Оставьте дома мобильный телефон со всеми другими гаджетами, купите билет на электричку и проведите буквально один день или даже полдня в незамусоренной человеком природе. Вы поразитесь тому, насколько эффективен этот, казалось бы, примитивный метод борьбы со стрессом.

Визуализация объектов

Если нет возможности выехать даже в ближайший лес, не стоит забывать, что всё в наших силах. Вернее, в наших головах. С помощью нашего мозга мы можем создавать образы. Следовательно, закрыв глаза, можем перенести своё сознание в любое, даже не существующее пространство. Во многом данная техника схожа с медитацией. Необходимо фиксироваться на чём-то одном – ощущении, звуке или запахе. Подождите, пока окружающее вас станет малозначительным. Запах мандаринок перенесёт вас в Новый год. Шум воды – на красивейший, нарисованный вашим сознанием водопад. Поглаживание кошки – в детское ощущение, когда вы зарывались в мягкое шерстяное одеяло.

Цигун

Китайская культура подарила человечеству множество жемчужин. Цигун – одна из них. Данная практика включает в себя физические, дыхательные и духовные упражнения. В арсенале Цигун множество самых разнообразных упражнений, но для новичков лучше всего подойдёт «объятие с тигром».

Встаньте, руки разведите в стороны, удерживая на уровне плеч. Соедините ладони. Произнесите: «Я принимаю всё, что произошло со мной, будь то хорошее или плохое». Резким движением разверните ладони от себя. Произнесите: «Всё, что должно быть принято, мною принято; я не позволяю больше влиять на себя, я отвергаю свой стресс».

Мгновенного результата ждать не стоит. Настоящие мастера цигун совершенствуются годами. Но для того, чтобы научиться снимать стресс, достаточно 10-15 занятий.

Проработка страхов

https://pixabay.com

Бесконечный источник стресса – это постоянная тревога, переживания, страхи. Речь не об однократном, резком и сильном испуге при виде паука, к примеру. Речь о постоянно мучающих и выматывающих страхах по типу «а вдруг у меня не получится», «вдруг муж меня бросит», «что я буду делать, если работодатель меня уволит», «кажется, я поправилась» и тому подобное.

Безусловно, если определённые страхи доставляют вам сильный дискомфорт, мешают сосредоточиться на текущих задачах, преследуют и по ночам, влияют на уровень социализации – это повод обратиться к психологу и проработать страхи с ним. Однако существуют и психологические техники для самостоятельной попытки решить вопрос. Приведём одно упражнение.

Поставили новую задачу на работе, боитесь, не справитесь. Спрашиваем себя – что дальше? Начальник будет ругать, коллеги, может, посмеются. Что дальше? Может, премии лишат, больше не будут давать такие трудные задачи, разочаруются. Что дальше? Без премии не куплю туфли, которые собиралась. Что дальше? Ну, буду ходить в других, старых. Разворачивайте клубок фантазий, продолжайте мысль до тех пор, пока ответом на вопрос «что дальше» будет ответ «да ничего!».

Гимнастика по типу ЛФК

Как видите, мы перемежаем физические и ментальные упражнения. Пришёл черед простейшей гимнастики, которая снимет напряжение, вызванное стрессом, в теле.

Встаньте, положите руки на плечи, на вдохе тяните локти к потолку, чуть-чуть запрокинув голову. Повторите несколько раз.

Ноги на ширине плеч, при вдохе потянитесь вверх со всей силы, растопырив пальчики, на выдохе опустите и расслабьте руки, встряхните ими. Повторите несколько раз.

Сядьте ровно на стул, прижмите ноги к себе (пальцы на ногах на краю стула), поместите подбородок между коленями, обнимите ноги. Удерживайте положение секунд 10, расслабьтесь, повторите.

Сядьте на пятки, чуть разведите коленки, на вдохе слегка потянитесь руками вверх, на выдохе положите руки перед коленями как можно дальше, задержитесь в положении на полминуты, расслабьтесь, повторите.

Работа с бумагой

Эти упражнения можно легко выполнить дома, на рабочем месте или на учёбе. Если стрессовое состояние вызывает раздражение, злость, порвите листок бумаги на мелкие кусочки либо исчеркайте его прямыми и косыми линиями. Если стресс погружает в состояние тревоги, нарисуйте карандашом или ручкой на листе соты, квадраты, ромбы, любые другие систематизированные геометрические фигуры. Если чувствуете усталость, одиночество, тоску, попробуйте нарисовать цветок. Если важно обрести внутренний покой, поможет рисование кругов, овалов, волн. Нужно сосредоточиться, успокоиться, что-то вспомнить – лабиринты, линии, спирали. Если стресс находится в начальной стадии – можете сложить из листа бумаги что-то простое, оригами – это не всегда сложные фигурки животных, довольно просто собрать цветок или банальный самолетик.

***

Если что-то не получается, не расстраивайтесь, отставьте одно упражнение, замените на другое – не добавляйте себе стресса. И, в конце концов, помните, что разумнее работать не с последствиями стресса, а с причиной его возникновения. Увольняйтесь с нелюбимой работы, расставайтесь с абьюзерами, не общайтесь с вечно недовольными и всем возмущёнными людьми. Общайтесь профилактически с психологом, гуляйте, выезжайте на природу, давайте себе передышки и не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Удачи!

Упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса

Вы хотите внешне выглядеть стройнее и быть уравновешенным человеком?
За период нахождения дома, Вы можете подготовить свое тело и сохранить душевное состояние в норме. А различные методики позволяют Вам это делать, не выходя из дома.

Так вперед!

Аутогенная релаксация
Слово «аутогенная» означает, что сила исходит изнутри, то есть это некая форма самовнушения. При помощи этой техники Вы используете как визуальные образы, так и осознанность тела и его ощущений, чтобы снизить стресс. Данную технику придумал и популяризовал немецкий психиатр, Йоган Шульц. Он выделил шесть ключевых упражнений:
o    Мышечное расслабление, которое становится возможным благодаря повторениям таких фраз как «Моя правая рука становится тяжелой». Подобным же образом можно «обращаться» и к другим конечностям своего тела.

o    Пассивная концентрация, при которой человек фокусируется на чувстве тепла, выражается фразой «Моя рука становится теплой».
o    Инициирование сердечной активности: «Мое сердце спокойно».
o    Пассивная концентрация на дыхании при помощи повторения фразы «Я дышу спокойно».
o    Сосредоточение на тепле в области брюшной полости: «Мое солнечное сплетение несет тепло».
o    Пассивная концентрация на прохладе, исходящей из области черепа: «Мой лоб прохладный».
Прогрессивное расслабление мышц
При помощи этой техники релаксации Вы фокусируетесь на медленном напряжении, а затем расслабляете каждую группу мышц. Методика помогает буквально увидеть разницу между напряжением и расслабленностью, что благоприятно сказывается на настроении, в том числе и потому, что возвращает Вас в текущий момент времени. Суть упражнения в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять следующие участки своего тела в течение 10-20 секунд: плечи, живот, ноги, руки, лоб, глаза (зажмуривание), шея. При помощи этой техники уходят мышечные зажимы, и Вы расслабляете полностью все тело.
Визуализация
Здесь Вы создаете мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место.
Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя на берегу океана, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных и вкусовых ощущениях. Вы можете сесть в тихом месте, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Стремитесь сфокусироваться на настоящем моменте и думать о хорошем.
Диафрагмальное дыхание
Каждый день вы вдыхаете и выдыхаете несколько десятков тысяч раз, но будете удивлены, узнав, что зачастую делаете это неправильно. Если вы когда-нибудь наблюдали за сном ребенка или домашнего животного, то наверняка видели, что их живот во время дыхания поднимается намного выше, чем грудь. Диафрагмальное дыхание также называется абдоминальным или дыханием живота — именно это и есть природный, естественный процесс. Во время стресса мы дышим грудным дыханием, т.е. ваша грудь сжимается, дыхание становится коротким и быстрым. Это хороший индикатор того, что нужно сознательно изменить ситуацию. Дыхание при помощи грудной клетки вызывает следующие реакции: сердечный ритм и кровяное давление повышаются, кровь направляется в сторону мозга и мышц, высвобождаются гормоны стресса. Поэтому:

o    Сядьте или примите удобную для Вас позу.
o    Перенесите одну руку на живот, а вторую на грудь.
o    Медленно выдохните через рот.
o    Затем медленно вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы живот поднимался выше грудной клетки.
Медитация
Медитация удерживает Вас в настоящем, не вовлекая эмоционально в беспокойство о будущем и размышления о прошлом. Простой метод медиации: можете попробовать так называемую кофейную медитацию.
Либо найти приложения для телефона или ролики на YouTube и просто следовать инструкциям.
Йога
Да, любое физическое упражнение уменьшит стресс. Она замедляет дыхание и сердечный ритм, снижает уровень кровяного давления, способствует уменьшению кортизола в организме.
Йога для дыхания
Одним из методов лечебного дыхания является сударшанская крийя-йога. Дыхательные упражнения в этом типе йоги были широко изучены и оказались полезными для снятия стресса, тревоги, посттравматического расстройства, депрессии, злоупотребления психоактивными веществами, бессонницы и психических заболеваний.
1.    Закройте большим пальцем одну ноздрю.
2.    Медленно вдыхайте через другую ноздрю в течение 5 секунд.
3.    Теперь зажмите другую ноздрю, отпустив первую, и медленно выдохните.
4.    Повторите процесс, начав с другой ноздри.
Техника эмоциональной свободы
Техника эмоциональной свободы, также известная как постукивание, представляет собой форму точечного массажа, при которой стимулируются точки «энергетических меридианов» кончиками пальцев. Ее называют «иглоукалыванием без иголок». Её применяют при состояниях волнения и тревоги, фобиях, навязчивых мыслях, бессоннице, а также для устранения негативных эмоций. Наукой ее постулаты не подтверждены, но как технику для релаксации испробовать можно.

Советы психолога Семейного центра Восточное Дегунино,
Семеновой Татьяны Ильиничны

3 упражнения для расслабления и снятия эмоционального напряжения

Если вы часто слышите от близких фразу: «Ты выглядишь уставшим, тебе пора отдохнуть», чувствуете себя по утрам разбитыми, весь день раздражительными, а по ночам у вас бессонница – самое время принять меры и научиться выполнять упражнения по расслаблению.

Для многих снять стресс – это лечь на диван после работы и посмотреть сериал. Но это иллюзия отдыха, так как мозг и органы чувств продолжают работать. Чтобы эффективно и быстро расслабиться, необходимо выполнять дыхательные упражнения, заниматься спортом, медитировать. Важно также соблюдать режим дня, высыпаться и правильно питаться. Мы подготовили 3 эффективных упражнения, которые помогут в моменте снизить тревожность и напряжение.

Упражнение на дыхание

В фильмах часто показывают эпизод, в котором главный герой начинает медленно дышать, чтобы успокоиться. Этот способ действительно работает. Когда человек находится в стрессе, дыхание учащается и организму попросту не хватает кислорода. Если начать глубоко вдыхать и выдыхать, то мозг получит необходимое количество воздуха для нормального функционирования.

Дыхательная практика: Сядьте или лягте, расслабьте мышцы рук, ног, лица и верхние мышцы груди. Начните медленно вдыхать и выдыхать воздух через нос, параллельно считая до четырех.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Упражнение на расслабление мышц тела

Мышечная релаксация – методика, которая направлена на напряжение мышц тела и их последующее расслабление. Проще говоря, чтобы снять стресс, нужно сначала сильно напрячь мышцы, после чего максимально сконцентрироваться на чувстве облегчения.

Комплекс упражнений: Начните медленно дышать, старайтесь сосредоточиться на дыхании. Затем на вдохе напрягите мышцы рук, сожмите кисти в кулаки, на выдохе расслабьтесь и сконцентрируйтесь на процессе. Потом сделайте круговые движения шеей, далее поднимите плечи к ушам, а подбородок наклоните к груди – на выдохе почувствуйте приятные ощущения. После чего по очереди напрягайте мышцы лица, груди, пресса, спины, ног и ловите момент облегчения.

Медитация

О пользе медитации написано много, она действительно помогает избавиться от тревоги, почувствовать спокойствие и внутреннюю свободу. Практика занимает 15-20 минут в день, зато вы сразу ощутите эффект.

Практика: Найдите тихое место, сядьте удобно, лучше в позе лотоса. Выберите точку, на которой будете концентрироваться. Можно медитировать с открытыми или закрытыми глазами. В начале будет сложно не отвлекаться на посторонние мысли, поэтому точка будет служить для вас опорой. Важно, чтобы точка была центром успокоения – пляж с океаном, если вы медитируете с закрытыми глазами, или свеча, если выполняете практику с открытыми глазами. Постарайтесь полностью ощутить представляемую картину, абстрагируясь от внешнего мира.

Стресс пагубно влияет на здоровье, в запущенных случаях может привести к эмоциональному выгоранию и психологическому расстройству. Не доводите себя до крайности, пройдите за 45 минут бесплатный курс «Стресс-менеджмент». Вы поймете природу стресса и сможете применить техники по снижению напряжения.

9 приемов для моментального снятия стресса в напряженной ситуации :: Здоровье :: РБК Стиль

© Asdrubal luna/unsplash

Автор Ирина Рудевич

29 января 2019

Психологи советуют выплескивать негативные эмоции, а не держать их в себе. Но что делать, если гнев или страх завладели вами во время важного совещания, собеседования или в другой ситуации, где проявлять их нельзя? Мы выясняем, что поможет прийти в себя.

Дышите глубже

В июне 2017 года журнал Science опубликовал исследование ученых-биохимиков из Стэнфордского университета, которые обнаружили в мозге отдельный участок, отвечающий за связь между глубиной дыхания и эмоциями. Они выяснили, что чем быстрее и поверхностнее человек дышит, тем выше степень тревожности и возбудимости, в то время как глубокие вдохи способствуют расслаблению и спокойствию. Этот метод психологи советовали еще до научного подтверждения: дышите глубоко и считайте до десяти, прежде чем сказать или сделать что-либо на эмоциях.

Абстрагируйтесь от ситуации

Простой психологический прием: посмотреть на происходящее со стороны, будто вы смотрите кино про самого себя. Врачи отмечают, что эта несложная практика самодистанцирования снижает симптомы депрессии и повышенной нервной возбудимости, а также улучшает познавательные функции мозга. Находясь в стрессовой ситуации, перенесите внимание на другие объекты: посмотрите в окно, прислушайтесь к сторонним звукам или посчитайте количество ручек на столе.

Послушайте музыку

Шум воздействует на нервную систему. Если вы в напряженном, беспокойном состоянии из-за какой-то ситуации или диалога, постарайтесь устранить дополнительные факторы стресса. В некоторых случаях можно извиниться и выйти в другую комнату, чтобы перевести дух и сконцентрироваться на собственных чувствах. Если ситуация позволяет, создавайте звуковой фон сами — включите расслабляющую музыку. Ваша любимая песня запустит процесс образования эндорфинов независимо от жанра, а классическая спокойная музыка поможет расслабиться. Исследование, проведенное в Центральной больнице Массачусетса, указывает, что пациенты с болезнями сердца, которые слушали музыку в течение получаса ежедневно, стали реже страдать от высокого давления и тахикардии.

Подберите запахи

Ученые выяснили, что длительная ароматерапия помогает при хроническом стрессе и депрессии. При этом запахи способны мгновенно привести в чувство, нужно только выбрать правильные эфирные масла. В случае нервного возбуждения капните на запястья, ключицы или в аромалампу масло розмарина, кедра, черного тмина, лаванды и ладана. Эти ароматы помогут быстро успокоиться, расслабиться и настроиться на позитивные мысли.

Используйте цветотерапию

В испанском Гранадском университете провели исследование в комнате со светодиодами белого и синего цвета. В эксперименте участвовали 12 испытуемых. Результаты показали, что в среднем за одну минуту под лампами синего цвета показатели сердечного ритма, давления и сосредоточенности возвращались в норму. Под белыми лампами эти процессы затягивались до трех с половиной минут. Вывод: ищите синий цвет; не важно, смотрите вы на небо или фотографии на экране ноутбука, он поможет успокоиться.

Займитесь делом

Важно переключить внимание с фактора стресса на другие сосредоточенные действия. Мало у кого в момент нервного напряжения есть возможность пойти в спортзал, но простые физические упражнения можно сделать, не выходя из офиса или квартиры. Подойдет любая физическая разрядка: прыжки, отжимания, приседания. Еще лучше — добавить действию психологический подтекст: выбросить мусор и разобрать шкафы. Это заметно снизит фрустрацию и поможет без лишних эмоций подойти к решению проблемы, которая заставила вас переживать.

© Alexandra Kirr/Unsplash

Человек улыбается, реагируя на события, причем не всегда позитивные. Несмотря на то что улыбку принято считать признаком дружелюбия, сочувствия или радости, в опасной ситуации она помогает успокоиться. Улыбаясь, вы посылаете в мозг сигнал о счастье, и организм начинает вырабатывать гормоны радости. Мозг замедляет частоту дыхания и сердечный ритм, затем идет на спад кровяное давление и нормализуется уровень сахара в крови.

Вымойте посуду

Группа ученых из Флориды выяснила, что мытье посуды — отличный способ справиться с беспокойством и нервным напряжением. В эксперименте принимали участие более 50 человек, результаты тестов до и после обычного мытья посуды показали снижение уровня тревожности, повышение внимательности и уровня мотивации. Во время практики у респондентов отметили переоценку течения времени — оно замедлялось, как и пульс, а настроение стабилизировалось.

© Pablo Heimplatz/Unsplash

Этот метод потребует больше времени, но он работает безотказно. Исследование сотрудников Медицинской школы в Брайтоне показало, что уровень напряжения заметно снижается у людей, которые слушают звуки природы. Ученые давали испытуемым слушать техногенные шумы и затем звуки воды, ветра, шелест листьев и пение птиц, параллельно проводя МРТ-сканирование мозга. На прогулке в парке или в лесу также углубляется дыхание, а обычная ходьба заменяет спортивные упражнения, перенаправляет ваше внимание с внутренних переживаний на расслабляющие объекты вокруг. 

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Для этого вам потребуется всего пара минут! Правильное дыхание – лучший путь в мир гармонии, спокойствия, душевного равновесия, хорошего сна и, как следствие, долголетия.

1. Упражнение, которое мгновенно успокоит, если вы только что сильно нервничали: ровное дыхание

Когда выполнять: на работе перед (или после) совещаний, ответственных переговоров, перед сном. Эта практика поможет прояснить ум и избавить организм от гормонов стресса.

Как?

Держите спину ровно, можете прислониться к спинке кресла. Вдыхайте через нос, считая про себя до четырех. Это должен быть глубокий вдох. Затем сделайте паузу, равную 4, а потом выдыхайте, также считая до 4. Выдох тоже должен быть максимально глубоким.

2. Упражнение, которое поможет найти свежие идеи для работы, взбодриться, и почувствовать прилив энергии

Когда выполнять: когда силы на исходе, идей нет, а дэдлайн близко.

Как?

Упражнение нужно делать в удобной для вас позе и с ровной спиной. Полностью расслабьтесь. Закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю, и сделайте медленный глубокий вдох через левую. Затем поменяйте руки. Зажмите безымянным пальцем левой руки левую ноздрю, и делайте глубокий выдох. Сделайте упражнение пять раз.
Затем наоборот – зажимайте левую ноздрю, а выдыхайте через правую. Также сделайте пять раз.
После этого сделайте пять глубоких вдохов и выдохов через обе ноздри.

3. Упражнение, которое всегда поможет прийти в себя и восстановить концентрацию

Когда выполнять: в любое время, если вы не беременны, у вас нет проблем с сердцем, высоким давлением и нет активной фазы менструации

Как?

Сделайте глубокий вдох, а затем резкий выдох одной струей через нос. Ваш нижний пресс должен напрячься, а диафрагма быть расслаблена.
Сделайте 10 повторений в комфортном темпе. Если почувствовали головокружение – прекратите выполнение и расслабьтесь.

Помните! Если вы почувствовали себя плохо после выполнения, лучше остановиться, расслабиться и обратиться к врачу для выяснения причин.

Упражнения для снятия стресса

Упражнение 1.Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

1. Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
2. Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте — тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
3. Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
4. Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
5. Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
6. Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
7. Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2.
Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.
1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, — вы полностью расслабились.

Упражнение 3.
Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.
1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха.)
2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.
3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.
4. Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.
Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс.

Упражнения, которые помогают избавиться от волнений.

Большим пальцем правой руки слегка нажать точкуконцентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.
Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.

В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда просыпаетесь утром или незадолго до сна. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме.Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться.Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны никакие специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение, приведенное ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений. Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут вам расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а другую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу. Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните через сжатые губы, как будто вы насвистываете.Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вас:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дыхательный
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните, молча считая от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам в полной мере использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме своего дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а ваша левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пробуют вращательное дыхание. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы уменьшить жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед в пояснице, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно скатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хасни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Лучшая тренировка для снятия стресса, по мнению 11 экспертов по фитнесу

В дополнение к дыхательной практике, она сделает несколько легких упражнений на подвижность бедер и позвоночника — например, собаку лицом вниз к шагающим с буквой T — вращение позвоночника, вращение бедра в положении сидя на 90-90 и растяжка с внешним вращением бедра — которые помогают мобилизовать ее суставы.

«Это помогает мне снять напряжение, потому что я стараюсь сделать паузу в напряженный день. Речь идет о том, чтобы в достаточной мере осознавать, что вы чувствуете в определенный момент — эмоционально, умственно, физически — и расставлять приоритеты, сосредотачиваясь на присутствии, внимании и подключении к вашей парасимпатической системе (части нервной системы, которая помогает расслабляетесь и замедляет пульс) », — говорит она.

Как это можно попробовать: Попробуйте эти 12 упражнений на растяжку бедер и 11 упражнений для поясницы, чтобы снять напряжение и боль, а также повысить подвижность.

3. Нежный поток йоги

Когда Джессика Рихал, зарегистрированный учитель йоги и инструктор по медитации из округа Ориндж, Калифорния, хочет снять стресс, она примет серию поз в положении лежа (животом вниз) или на столе. положение, чтобы помочь ей сосредоточиться на дыхании и расслаблении.

Некоторые из ее любимых поз для снятия стресса — это поддерживаемая вариация позы ребенка, «Кошка-корова», «Проденьте иглу», «Обними землю» и полулежа с подпирами или ногами на стене.

«Я считаю, что позы, которые удерживают меня в положении лежа на животе или в положении на столе, наиболее полезны, потому что мое положение лицом вниз позволяет мне отвлечься, сосредоточиться на дыхании и способствовать расслаблению», — говорит Рихал. «Обычно я использую блоки, валик и даже маску для глаз, чтобы сделать мою практику поддерживающей и восстанавливающей».

Как это можно попробовать: Начните чувствовать дзен прямо сейчас с этих шести успокаивающих поз йоги.

4. Силовая тренировка дня

В зависимости от того, как вы себя чувствуете, стресс может вызвать у вас желание заняться чем-то расслабляющим или повышением адреналина.Это верно для Марсии Дарбуз, D.P.T., физиотерапевта и зарегистрированного инструктора по йоге из Голливуда, штат Флорида.

«У меня есть две формы движения, которые доставляют мне радость и помогают мне снять стресс: физическая практика йоги и силовые тренировки. В любом случае, я выберу движение в одиночку и буду наслаждаться одиночеством », — говорит Дарбуз, соучредитель подкаста Disabled Girls Who Lift SELF.

Если она хочет больше двигаться, она сделает быструю 10-минутную кардио- и силовую тренировку.Например, она будет выполнять цикл со штангой и эспандером, который включает в себя чистку штанги, строгие жимы со штангой (жим над головой), повороты туловища с полосами (удерживайте ленту и поворачивайте в сторону), жимы Паллофа с полосами (держите ленту и отжимайте от груди. без вращения), и ветряные мельницы на коленях с гирями.

«Силовые тренировки в форме WOD — отличный способ сжечь энергию без необходимости вычислять числа или проценты. Это также отличный способ добавить больше мелких и дополнительных движений, которые помогают мне двигаться лучше », — говорит она.«И как только я потею, я перестану нервничать».

Как это можно попробовать: Если вы хотите немного поднять вес, попробуйте эти шесть базовых упражнений со штангой, а для более расслабляющего режима начните с этих 12 поз йоги для начинающих.

5. Ваш любимый вид спорта

Если традиционные тренировки в тренажерном зале не совсем расслабляют, подумайте о том, чтобы заняться спортом, который вам нравится. Нейт Фелисиано, владелец и руководитель тренинга в частной фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, любит играть в баскетбол со своими друзьями, чтобы отвлечься.

5 эффективных средств снятия стресса, которые вы можете сделать на своем рабочем месте

Стресс может нанести серьезный урон вашему психическому и физическому здоровью, если вы не предпримете активных мер по борьбе с его вредными последствиями. И хотя такие практики, как йога и упражнения, являются хорошими долгосрочными стратегиями снижения стресса, бывают моменты, когда вам нужно немедленно избавиться от стресса.

Средства для снятия стресса на рабочем месте полезны в трудные дни, а упражнения, которые вы можете выполнять за своим столом, могут стать вам вам помощником.Высокий уровень стресса и всплески беспокойства ухудшают концентрацию и творческие способности. Расслабление в течение нескольких минут перед тем, как позвонить по продажам, или успокоение себя перед тем, как выступить с важной презентацией, может быть ключом к максимальной производительности.

Вот пять быстрых средств для снятия стресса, которые вы можете сделать за своим столом:

1. Прогрессивный Расслабление мышц

Стресс может вызвать напряжение определенных мышц тела. Со временем вы можете настолько привыкнуть к этому напряжению, что перестанете замечать, что ваши мышцы напряжены.Боль в мышцах, особенно в шее и плечах, может быть следствием хронического напряжения. Постепенное расслабление мышц снимает это напряжение.

Сосредоточьтесь на медленном напряжении, а затем расслаблении мышц, по одной группе за раз. Начните с пальцев ног и продвигайтесь к шее. С практикой вы улучшите свое понимание того, когда вы напрягаете мышцы, и научитесь отпускать это напряжение.

2. Визуализация

Когда вы физически не можете попасть в свое «счастливое место», быстрый мысленный отпуск может творить чудеса с вашим стрессом.Визуализируйте одну из самых расслабляющих сцен, которые вы можете себе представить — пляж, вершину горы, ваш любимый стул в гостиной или любое другое место, в котором вы хотели бы оказаться.

Закройте глаза и на несколько минут представьте, что вы там. Задействуйте как можно больше чувств, думая о том, что вы бы увидели, услышали, понюхали, потрогали и попробовали, если бы вам действительно нравилась эта расслабляющая сцена. Быстрый мысленный отпуск может расслабить ваш разум и тело.

3. Глубокое дыхание

Скорее всего, вы не обращаете особого внимания на свое дыхание.В конце концов, вы делаете это весь день, и это полностью автоматически. Но если вы станете лучше осознавать свое дыхание и выполните несколько упражнений на глубокое дыхание, это может вызвать естественную реакцию расслабления. Глубокое дыхание настолько мощно, что Американский институт стресса даже назвал его «лучшей техникой снижения стресса».

Глубокое дыхание увеличивает снабжение мозга кислородом и помогает достичь состояния спокойствия. Кроме того, дыхательные техники помогают сосредоточиться на теле, что успокаивает ум.Хотя существует множество дыхательных техник — некоторые сочетают дыхание с визуализацией, — несколько медленных глубоких вдохов животом могут обеспечить немедленное снятие стресса.

4. Дайте волю чувствам

Активизация своих чувств — это еще один способ переориентировать ваше внимание и помочь вам избавиться от беспокойства. Ключ в том, чтобы выяснить, какое чувство наиболее полезно для вас. В то время как некоторые люди находят, что прослушивание музыки успокаивает их разум, другие получают максимальное облегчение от стресса, глядя на семейные фотографии.

Поэкспериментируйте с различными видами деятельности, которые затрагивают ваши чувства. Нанесите ароматный лосьон на руки, сделайте себе быстрый массаж рук, съешьте кусочек любимой конфеты или сожмите мяч для снятия стресса. С практикой вы научитесь распознавать, какие виды сенсорной деятельности обеспечивают максимальное снятие стресса.

5. Смех

Верно то, что говорят: смех — действительно лучшее лекарство. Сердечный смешок стимулирует кровообращение и снимает напряжение, что облегчает некоторые физические симптомы стресса.Смех также увеличивает выработку эндорфинов мозгом и вызывает чувство расслабленности.

Окружите себя несколькими предметами, которые вызовут смех. Храните папку с забавными мультфильмами, забавными фотографиями или смешными шутками. Поговорите с коллегой с чувством юмора или поделитесь забавной историей. Готовность посмеяться над собой иногда также может служить хорошим напоминанием не относиться к жизни так серьезно, что может творить чудеса с вашим уровнем стресса.

Практика ведет к совершенству

Упражнения на расслабление требуют практики, поэтому не сдавайтесь сразу, если не видите немедленных результатов.Регулярные упражнения на расслабление могут научить ваш мозг и тело по-разному реагировать на стресс. Со временем вы научитесь быстро избавляться от стресса, чтобы стресс не мешал вашей работе.

Эми Морин — психотерапевт, основной докладчик и автор книги-бестселлера «13 вещей, которые не делают умственно сильные люди», которая переводится более чем на 20 языков.

Также в Forbes:

forbes.com/pictures/557de975e4b017853eceb136/five-ways-to-overcome-bur/»> Галерея: Пять способов преодолеть эмоциональное выгорание

6 изображений

22 упражнения для снятия стресса, чтобы успокоиться за 5 минут или меньше

Когда мир не охвачен пандемией, воспитание детей вызывает стресс.Теперь? Все перегружено. Мы сидим взаперти дома, сталкиваемся с кризисом экономики и тревогой из-за коронавируса, пытаясь вырастить и учебу детей, выполнять работу и заботиться о наших друзьях и близких. Это много, и сейчас более чем нормально испытывать небольшой стресс. Но поскольку во время кризиса COVID-19 мы все должны стараться изо всех сил заботиться о своих семьях, мы должны найти способы справиться со стрессом и справиться с ним за то небольшое количество времени, которое у нас есть. Мы поговорили с различными экспертами — психологами, консультантами по психическому здоровью и многими другими, — которые предложили 22 упражнения для снятия стресса, которые каждый может выполнить за пять минут. Подойдет ли все это вам? Нет, но, скорее всего, здесь есть что-то, что поможет вам найти свой центр и справиться со стрессом за несколько минут.

1. Сделайте дюжину глубоких вдохов
   «Сделайте 12 медленных глубоких вдохов», — говорит Эмбер Трублад, LMFT. «Вдохните как можно глубже с комфортом и полностью опорожняйте легкие на каждом выдохе». Делайте это в течение пяти минут, дыша как можно медленнее и глубже. Этот процесс работает, потому что он насыщает кислородом ваши кровяные клетки, снижает кровяное давление и помогает сбалансировать уровни кортизола и адреналина в кровотоке.Это, конечно, означает, что упражнения снимают стресс.
2. Отжимайтесь
   Иногда, когда тревога и разочарование настолько высоки, самый быстрый способ уменьшить стресс и усвоить дополнительный адреналин — просто двигаться. «Встань со своего места, опустись на землю и сделай 15 отжиманий», — говорит Трублад.
3. Устройте танцевальную вечеринку со своими детьми
   Спонтанная танцевальная вечеринка звучит глупо, но пять минут снятия напряжения, сдерживаемой энергии и стресса в увлекательной игровой форме, пока никто не смотрит, пока танцуют под ваши любимые песни, честно сделают «вы чувствуете себя лучше», — говорит Клэр Барбер, сертифицированный консультант по психическому здоровью и специалист по семейному уходу. «Танцуй, чтобы твоя кровь текла, мышцы растягивались, а эндорфины высвобождались».
4. Представьте себе изюм.
   Да, звучит странно, но упражнение на воображение изюма — это пятиминутная техника внимательности, которая помогает снять стресс, заставляя оставаться в моменте. Это звучит так: сядьте в тихом месте и закройте глаза. Представьте себе, что держите в руке изюм, и по-настоящему вообразите это. Подумайте о весе изюма в ладони, его текстуре на коже и его запахе.Представьте, что вы кладете изюм в рот и думаете о его вкусе и ощущениях, когда вы его жуете. «Это упражнение поможет вам расслабиться, так как вы сосредоточитесь на« здесь и сейчас », а не на стрессах, которые испытывали в течение дня», — говорит Барбер.
5. Сброс на 5 минут Каждый час
   Один из способов справиться со стрессом в течение рабочего дня — это установить на телефоне каждый час. «Это ваше напоминание о том, что нужно встать с работы, сделать глубокий вдох и сосредоточиться на себе», — говорит Кэтрин Бильмайер, коуч по вопросам психического здоровья. «Это не дает вам попасть в цикл стресса, попытаться быть доступным для всех и в конце концов почувствовать себя полностью истощенным».
6. Приготовьте перекус
   Хотя поедание своих чувств не всегда является рекомендуемым механизмом выживания, перерыв, чтобы перекусить на потом или для всей семьи, может увести вас от стресса, и вы можете сосредоточиться на моменте порезания морковь, нарезка сыра, — говорит Кэтрин Франссен, профессор неврологии в Университете Лонгвуда.
7. Дышите как йог
   Ньяса Дыхание — это простая дыхательная техника, которая в течение пяти минут может серьезно снизить стресс. По словам Кали Патрика, тренера по оздоровлению сна и учителя терапевтической йоги, это просто. «Положите большие пальцы на основание указательных пальцев и на вдохе двигайте большими пальцами вверх, пока кончики не соприкоснутся». Сделайте это два-три раза, и вы обнаружите, что немного успокоились.
   
8. Иметь один домашний проект с низкими ставками
   Один из способов уменьшить стресс — иметь один домашний проект со сверхнизкими ставками, к которому вы можете возвращаться на пять минут за раз. «Будь то книга, головоломка или просто домашний проект, которым вы давно хотели заниматься, то, что специально для вас, может быть полезно для снижения стресса», — говорит Джина Мари Гуарино, LMHC. Эти проекты могут помочь вам расслабиться — и законно могут быть чем угодно. «Было бы здорово иметь книгу кроссвордов в ванной, чтобы посмотреть, когда ваши дети заняты». Все, что может отвлечь вас на пять минут от текущего момента, поможет.
9. Следуйте технике дыхания 4-8-7
   Дыхание 4-8-7 — это своего рода «обратная» гипервентиляция, говорит Обри Фелпс, MS, RDN, LDN, IFNCP, PPCES.«Когда мы дышим гипервентиляцией, мы говорим своему телу, что нам нужно больше кислорода, что мы сражаемся или убегаем. Замедление дыхания говорит об обратном: мы в безопасности, мы спокойны, нам не нужно объединять ресурсы, чтобы действовать ». Дыхание 4-8-7 активно успокаивает блуждающий нерв, который, как правило, чрезмерно стимулируется при стрессе. Просто вдохните на счет до четырех, задержите дыхание на счет до восьми и выдохните на счет до семи. Сделайте это три или четыре раза.
   
10. Проведите медитацию со сканированием тела
    Сканирование тела поможет вам понять, где вы можете удерживать напряжение в своем теле при стрессе.По словам Фелпса, это также может помочь вам сосредоточиться на чем-то одном — сосредоточиться на том, что чувствует ваше тело, — а не на всех стрессовых ситуациях, с которыми вы можете столкнуться. В положении стоя или лежа закройте глаза. Дышите нормально, вдыхайте и выдыхайте. Начните с привлечения внимания к ступням, затем к лодыжкам, икрам, бедрам и продвигайтесь вверх, медленно, просто обращая внимание на каждую часть тела, пока вы не продвинетесь вверх через руки, руки, плечи, шею. , челюсть, лоб и глаза. Ничего не «делай»; просто наблюдайте за каждой частью своего тела.В конце сканирования сделайте несколько глубоких вдохов и медленных выдохов, думая о вдыхании энергии и выдохе напряжения из любой из областей, которые вы обнаружили во время сканирования.
11. Сыграйте воодушевляющую песню.
    Звучит просто, и это так. Но исполнение воодушевляющей песни, которую вы любите, может абсолютно снизить стресс, говорит доктор Сабрина Молден, лицензированный психолог из Центра личностного роста. «Музыка действительно может изменить химию мозга. Также могут помочь танцы и пение.Итак, наденьте наушники, закройте за собой дверь и слушайте свою любимую песню. Или, если вы не можете отойти от работы, поставьте свою любимую песню на компьютер и найдите время, чтобы насладиться сладкими мелодиями.
    
12. Запрись в ванной.
    Хорошо, нельзя просто запереться в ванной на пять минут, хотя это может помочь вам успокоиться, — говорит Линелл Росс, сертифицированный тренер по здоровью и благополучию и специалист по изменению поведения. «Найдите тихое место и лягте на пол.Положите руки на сердце и почувствуйте, как снижается частота пульса, при этом сосредотачиваясь на своем дыхании. Оставайся там пять минут в тишине. Сосредоточьтесь на своем дыхании и своем сердце ». Таким образом вы успокаиваете свою нервную систему.
13. Практикуйте внимательную очистку.
    Частично упражнения для психического здоровья, частично снятие стресса за счет уборки и уборки, Джереми Липковиц, тренер по осознанности и эмоциональному интеллекту, рекомендует практиковать осознанность во время уборки.«Когда вы моете посуду или убираете и убираете свой дом, посмотрите, сможете ли вы упасть в свое тело и почувствовать возникающие ощущения. Даже единичный момент или несколько секунд при замечании ощущений считается практикой внимательности ».
14. Завершите день тремя благодарностями.
    Завершение дня благодарностями — всего три вещи, которые сегодня прошли хорошо или за что вы были благодарны — может научить ум избавляться от ваших забот и негативов и укрепит вашу способность чувствовать признательность, а не стресс, — говорит Джереми Липовиц, тренер по внимательности. тренер по эмоциональному интеллекту.
15. Играй как ребенок.
    «Знаете, что нужно взрослым? Перерыв. Перерыв », — говорит Эрик Ферст, доктор медицинских наук, FAIS. «Нам нужно что-то, что отвлечет нас от повседневной рутины, наполненной ответственностью». Итак, хотя это звучит глупо, First рекомендует заняться чем-то вроде жонглирования. «Время игры связано с увеличением производства дофамина, который также оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство. Действия, требующие полной концентрации нашего ума и тела, отлично снимают стресс », — говорит он.
    
16. Попробуйте «Технику пяти чувств».
    Техника пяти чувств обычно используется, когда люди находятся на грани панической атаки, но она хороша при любом общем стрессе, — говорит доктор Сара Коэн, детский, подростковый и взрослый психиатр. «Заметьте пять вещей, которые вы можете видеть, обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать, обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать, обратите внимание на две вещи, которые вы можете почувствовать, и обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать. Затем еще несколько глубоких вдохов, быстрое растяжение, и вы будете готовы открыть дверь.”
    
17. Получите пять минут солнца
    Не столько упражнение, сколько возможность отойти и заняться мышлением, ориентированным на настоящее: выход на солнце на пороге, в окне или на заднем дворе может помочь ваше настроение, говорит Кристофер Тейлор, доктор философии, LPC-S. «Солнце — отличный источник витамина D, и есть много исследований, которые показывают, как это может помочь улучшить наше отношение и настроение. Если вы весь день были внутри, прогуляйтесь, посидите на заднем дворе или просто постойте на свежем воздухе.Пять минут голубого неба могут принести пользу вашему разуму и сердцу ».
18. Удачи!
    Серьезно. «Плач высвобождает химические вещества, а также слезы и может помочь снять стресс и напряжение», — говорит доктор Сандра Тибо, психолог и бывший командующий ВМФ. «Если плакать небезопасно, сдерживание слез поддерживает реакцию на стресс». Итак, войдите в комнату. Плачь пять минут. Сделайте несколько глубоких вдохов и вернитесь к работе.
    
19. Заполните сумку
    Заполнение сумки буквально не означает наполнение сумки предметами.«Это способ узнавать что-то хорошее в повседневной жизни», — говорит Кара Максимов, LCSW. «Представьте, что у вас есть сумка, в которой собираются страх, негатив и беспокойство, и вы выливаете ее из нее, а затем снова наполняете ее тремя вещами. Б: Лучшая и яркая часть сегодняшнего дня. А: то, чего вы достигли сегодня, и Г: то, за что вы действительно благодарны ». Это поможет вам взглянуть на свой день в перспективе и вспомнить хорошие моменты дня.
    
20. Massage Yourself
    Традиционный массаж в сервисной службе сейчас не актуален.. Но, к счастью, вы можете массировать себя, — говорит Джейми Пфеффер, тренер по медитации и балансировке жизни. Это работает так: идите в тихое место. Начните с трения рук в течение 15 секунд. Это согреет их, а также начнет расслаблять напряженные мышцы спины, плеч и рук. Затем возьмите правую руку и положите ее на левое плечо. Слегка сожмите 3-4 раза, потирая на несколько дюймов вниз по руке, а затем двигаясь вверх к области между шеей и плечом. Слегка надавите на мышцу плеча.Затем сложите ладонь ладонью и помассируйте шею. Когда вы закончите, левой рукой проделайте те же упражнения для правой стороны тела. Когда вы закончите, возьмите обе руки и положите их себе на плечи. Слегка надавите, слегка надавите и расслабьте движениями в течение от 30 секунд до одной минуты. Когда вы закончите с этим, возьмите кончики второго и третьего пальцев и аккуратно втирайте их круговыми движениями в виски в течение 10 секунд. Наконец, закройте глаза вместе со всеми мышцами лица.Удерживайте его в течение пяти секунд, а затем отпустите на пять. секунд. Повторить дважды. Наконец, одновременно напрягите мышцы всего тела и удерживайте их в течение пяти секунд, а затем расслабьте ».
21. Сделай собаку вниз.
    Эта поза йоги для начинающих — фантастическое средство для снятия стресса, — говорит Стейси Каприо, коуч по жизни. Собака, направленная вниз, просто наклоняется, так что обе ваши руки находятся на земле перед вами, а ваши ноги также находятся на земле позади вас, поэтому ваше тело выглядит как треугольник на земле.Оказавшись в этом положении, вы можете позволить своему телу двигаться и растягиваться, а также расслабиться спине в растяжку плеч и практиковать глубокое дыхание. «Это отличное положение, чтобы снять стресс и напряжение и стать более расслабленным, — говорит Капарио, — независимо от того, удерживаете ли вы его всего несколько секунд или минут».
    
22. Сожмите все тело плотно.
    Один из способов немедленно уменьшить физические признаки стресса — напрячь все мышцы своего тела: сжать руки в кулаки, зажмуриться, почувствовать, как ваши тела сгибаются в клубок, и расслабиться, — говорит Сара Роффе. LCSW, психотерапевт и соучредитель Kind Minds Therap.По словам Роффе, этот метод подходит как для детей, так и для взрослых.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Техники релаксации для снятия стресса

Расслабление может помочь облегчить симптомы стресса. Это может помочь вам успокоиться и сделать шаг назад из стрессовой ситуации.

Хотя причина беспокойства не исчезнет, ​​вы, вероятно, почувствуете себя более способным справиться с ней, когда снимете напряжение в своем теле и очистите свои мысли.

Многие техники релаксации сочетают более глубокое дыхание с расслаблением мышц.

Не волнуйтесь, если поначалу вам будет сложно расслабиться. Это навык, которому нужно научиться, и он придет с практикой.

Йога и тай-чи — хорошие формы упражнений, которые могут помочь улучшить дыхание и расслабиться.

Расслабление дыхания

Практикуйте глубокое дыхание регулярно и в тихом месте, где вас никто не побеспокоит. Ослабьте или снимите тесную одежду, например обувь или куртки. Почувствуйте себя комфортно.

Сядьте в удобное кресло, поддерживающее голову, либо лягте на пол или в кровать. Положите руки на подлокотники стула, положите их на пол или кровать. Руки должны быть немного в стороне от тела ладонями вверх.Если вы лежите, вытяните ноги на ширине плеч или немного шире. Если вы сидите на стуле, не скрещивайте ноги.

Техники релаксации обычно начинаются с сосредоточения внимания на своем дыхании. Для этого нужно медленно вдыхать и выдыхать в обычном ритме, так как это поможет вам успокоиться.

1. Сделайте вдох через нос (или через рот, если нос заложен). Наполните легкие воздухом, но без усилия. Положите руки на живот и почувствуйте, как они поднимаются и опускаются.Представьте, что вы дышите в свои руки.
2. Вдохните медленно и регулярно, считая от 1 до 5 (не волнуйтесь, если сначала вы не сможете достичь 5).
3. Затем позвольте дыханию медленно уйти, считая от 1 до 5. Представьте, как вы выдыхаете стресс.
4. Продолжайте так, пока не успокоитесь. Дышите, не останавливаясь и не задерживая дыхание.

Вы должны практиковать это расслабленное дыхание в течение 3-5 минут, 2-3 раза в день (или всякий раз, когда вы чувствуете стресс).

Прогрессивное расслабление мышц

Эта техника занимает около 20 минут.Он по очереди растягивает разные мышцы, а затем расслабляет их, чтобы снять напряжение с тела и расслабить разум.

Найдите теплое тихое место, где никто не будет отвлекаться. Устройтесь поудобнее, сидя или лежа. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании, дышите медленно и глубоко, как описано выше.

Если у вас есть боль в определенных мышцах или есть мышцы, на которых вам трудно сосредоточиться, потратьте больше времени на расслабление других частей тела.

Вы можете включить успокаивающую музыку, чтобы расслабиться. Как и все техники релаксации, глубокая релаксация мышц потребует некоторой практики, прежде чем вы начнете ощущать ее преимущества.

В каждом упражнении задерживайте растяжку на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить пару раз. При проработке групп мышц полезно соблюдать тот же порядок:

• Лицо — сдвиньте брови вместе, как бы хмурясь, затем отпустите.
• Шея — осторожно наклоните голову вперед, опуская подбородок к груди, затем снова медленно поднимите.
• Плечи — потяните плечи вверх к ушам (пожмите плечами), затем расслабьте их к ступням.
• Грудь — дышите медленно и глубоко в диафрагму (ниже нижнего ребра), чтобы задействовать все легкие. Затем медленно выдохните, позволяя животу сдуваться, когда выдыхается весь воздух.
• Руки — вытяните руки от тела, потянитесь, затем расслабьтесь.
• Ноги — отведите пальцы ног от тела, потяните их к телу, затем расслабьтесь.
• Запястья и руки — вытяните запястье, потянув руку к себе, вытяните пальцы и большие пальцы рук, затем расслабьтесь.

Если вы обнаружите, что вышеуказанные методы релаксации не помогают вам справиться со стрессом, посетите нашу страницу о релаксации и психическом здоровье для получения дополнительной информации и советов, которые могут помочь улучшить вашу ситуацию.

Вы также можете загрузить файлы MP3 о дыхательных упражнениях и расслаблении мышц из Beyond Blue.

26 лучших методов снятия стресса с точки зрения психологии

Пробка, кошмарный босс, токсичные отношения.

Все они являются неприятными источниками стресса, которые различаются по продолжительности и степени влияния на вашу повседневную жизнь.

Никто из нас не может полностью избежать стресса, и мы не хотим этого. Небольшой стресс может быть полезным. Но поскольку стресс нарушает естественное функционирование наших систем организма, хронический стресс становится все более тяжелым бременем.

Немногие из нас находят время для снятия стресса в повседневной рутине, что позволяет стрессу уйти и накапливаться.

Если вы в настоящее время помогаете клиенту справиться со стрессом, вы можете использовать информацию из этой статьи, поскольку мы исследуем ряд простых и эффективных методов снятия стресса, которые ваши клиенты могут использовать, чтобы не дать стрессу выйти из-под контроля.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания. Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, которые помогут лучше справляться со стрессом и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Почему так важно снимать стресс?

Не секрет, что стресс вреден для нас.

Стресс является дестабилизатором и катализатором других проблем со здоровьем, потому что он нарушает оптимальное состояние баланса в нашем организме, также известное как гомеостаз (Schneiderman, Ironson, & Siegel, 2005).

Стресс может быть интенсивным в течение короткого периода или может длиться неделями, месяцами или даже годами. Самая важная причина сделать упор на снятие стресса — это не дать ему накапливаться.

Напряжение и тело

Наша симпатическая («борьба, бегство или замерзание») нервная система возбуждается, чтобы реагировать на стрессоры, что вызывает ряд физиологических изменений, таких как выброс гормонов стресса и повышение артериального давления. Когда это происходит, второстепенные действия, такие как пищеварение, отключаются (Schneiderman et al., 2005).

В краткосрочной перспективе эти изменения могут помочь нам справиться со стрессором, но повторяющаяся или хроническая активация стрессовой реакции нашего организма может представлять серьезную угрозу нашему психическому и физическому благополучию (Schneiderman et al., 2005).

Со временем гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, перестают нам помогать и начинают разрушать наш организм. Постоянное состояние стресса увеличивает нагрузку на наши сердца, подавляет нашу иммунную систему и усиливает воспаление (Juster, McEwen, & Lupien, 2010; Schneiderman et al. , 2005).

Некоторые люди также более уязвимы к пагубным последствиям стресса. Возраст, генетика, жизненный опыт, социальная поддержка и механизмы преодоления могут повлиять на то, насколько хорошо мы способны реагировать на стресс (Schneiderman et al., 2005; Thoits, 2010).

Стресс, конечно, нормальная часть жизни, и мы не всегда можем контролировать то, что с нами происходит. Что находится под нашим контролем, так это найти время для снятия стресса, чтобы восстановить, перезарядить и восстановить баланс нашего тела.

6 доказательных методов снятия стресса

Чтобы обратить вспять последствия стресса, рекомендуется сосредоточиться на основах.

Выделение времени, чтобы расслабиться и расслабиться, может быть важной частью нашей повседневной жизни.

Сон и гигиена сна

Как известно, сон и стресс — плохие помощники. Когда мы в стрессе, мы часто меньше спим, а когда мы меньше спим, мы испытываем стресс. Просто думать об этом утомительно.

Когда вы пережили напряженный день, получение достаточного количества качественного сна (особенно сна с быстрым движением глаз) может стать важной стратегией восстановления (Suchecki, Tiba, & Machado, 2012).Хроническое недосыпание может нарушить нашу систему реакции на стресс и снизить нашу способность справляться со стрессовыми факторами (Suchecki et al., 2012).

Хорошим началом для борьбы с негативным циклом сна и стресса является улучшение гигиенических привычек во сне.

• Составьте график сна и бодрствования, чтобы ваше тело знало, когда пора отдыхать.
• Успокойтесь перед сном любым удобным для вас способом. Примите теплую ванну, почитайте книгу или попробуйте одно из упражнений на расслабление, описанных в этой статье.
• Превратите спальню в рай для сна. Постарайтесь удалить все, что не способствует сну, например беспорядок, неприятные источники света, тренажеры или предметы, связанные с работой (Национальная служба здравоохранения, 2019).

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц (например, ног, живота, спины) в последовательности, чтобы помочь вам лучше понять разницу между этими ощущениями. Среди многих преимуществ прогрессивная мышечная релаксация снижает уровень кортизола в слюне, тревожность, частоту сердечных сокращений и артериальное давление (Varvogli & Darviri, 2011).

Внимательность

Программы снижения стресса, основанные на внимательности, неизменно доказывают свою эффективность в снятии стресса (Baer, ​​Carmody, & Hunsinger, 2012). Внимательность включает в себя перенос вашего осознания в настоящий момент без осуждения и принятия, что может помочь вам более эффективно справляться со стрессорами, когда они возникают (Baer et al., 2012).

Управляемые изображения

Было показано, что вмешательства с управляемыми изображениями снижают стресс и помогают лечить депрессию (Varvogli & Darviri, 2011).

Практика управляемого изображения активирует чувства и вызывает воспоминания или образы безмятежных мест. Эти позитивные мысленные образы вызывают умиротворенное состояние ума.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может уменьшить беспокойство и помочь людям справиться со стрессовыми задачами (Варвогли и Дарвири, 2011). Диафрагмальное дыхание (или «дыхание животом») предполагает активное дыхание диафрагмой или животом, а не грудью.

Техники глубокого дыхания помогают успокоить физиологические системы организма, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление, увеличивая активацию парасимпатической нервной системы (Varvogli & Darviri, 2011) и снижая уровень кортизола (Perciavalle et al., 2017).

Смех и юмор

Если не считать шуток, смех — это простой способ снять стресс.

Одно исследование показало, что «веселый» смех снижает уровень кортизола и адреналина в организме, что может нейтрализовать негативные гормональные эффекты стрессовой реакции (Berk et al., 1989).

Другие исследователи обнаружили, что студенты, которые больше ориентированы на юмор в своем подходе к стрессу на работе, чувствовали себя более способными справиться с этим и сообщали о большей удовлетворенности работой (Бут-Баттерфилд, Бут-Баттерфилд и Ванцер, 2007).

3 техники расслабляющего дыхания

Выделите момент из своего дня просто для того, чтобы подышать, — это эффективный способ остановить сиюминутный стресс.

Если вы работаете с клиентом по борьбе со стрессом, попробуйте некоторые из этих простых дыхательных упражнений в начале или в конце сеанса.

Диафрагмальное дыхание

Устройтесь поудобнее в сидячем положении или лежа, положив одну руку на грудь, а другую — на живот.Глубоко дышите через нос, активно расширяя живот вверх, подталкивая вверх руку, при этом сохраняя грудь неподвижной. Выдохните, слегка сморщив губы, вытеснив весь воздух из живота. Делайте это медленно и повторите до 10 раз (University of Michigan Health, 2020).

Коробка дыхательная

Дыхательный бокс помогает регулировать дыхание. Начните с полного выдоха в течение четырех секунд. Затем держите легкие пустыми (не дышите) еще четыре секунды.Затем сделайте вдох в течение четырех секунд с той же скоростью. Наконец, задержите дыхание в легких еще на четыре секунды, прежде чем выдохнуть и начать снова (Скотт, 2020).

Львиное дыхание

Вы можете рычать и расслабляться с помощью этого йогического дыхательного упражнения. Сядьте удобно на стул или скрестив ноги. Положите руки на колени или на пол, наклонитесь вперед и разведите пальцы как можно шире.

Вдохните через нос. Затем, широко открыв рот, вытяните язык к подбородку.Затем с силой выдохните животом, издавая при этом звук (рев). Немного подышите нормально, прежде чем повторить до семи раз (Cronkleton, 2020).

Снятие стресса с помощью йоги и спорта

Когда приходит стресс, многие люди находят утешение в йоге и физических упражнениях.

Йога и снятие стресса

Йога снижает стресс или симптомы стресса в ряде исследований (Chong, Tsunaka, & Chan, 2011).

Возникшая в Индии, йога — это древняя практика, которая может повысить гибкость, силу и благополучие. Дыхательные техники обычно являются основным элементом практики йоги.

Не совсем ясно, как именно йога способствует снятию стресса, но считается, что она оказывает положительное воздействие как психологическими, так и биологическими путями (Riley & Park, 2015).

Йога может помочь избавиться от стресса по (Riley & Park, 2015):

• Поощрение внимательности
• Повышение сострадания к себе и положительных эмоций
• Снижение симпатической реакции на стресс
• Ослабление раздражения блуждающего нерва, которое впоследствии может активировать парасимпатическую нервную систему
• Снижение воспаления

Упражнения и снятие стресса

Физические упражнения — это тип стресса, и чрезмерная физическая нагрузка или выполнение очень интенсивных или длительных тренировок могут фактически повысить уровень стресса (Hackney, 2006).При этом регулярная физическая активность в нужном для вас количестве может помочь вам лучше спать (Dolezal, Neufeld, Boland, Martin, & Cooper, 2017) и повысить устойчивость к стрессу (Childs & de Wit, 2014).

Упражнения также могут помочь вам лучше реагировать на стресс в долгосрочной перспективе (Американская психологическая ассоциация, 2020). Это связано с тем, что упражнения являются своего рода генеральной репетицией механизмов организма, которые вступают в игру при борьбе со стрессом. Когда уровень нашей активности очень низкий, наши тела не получают столько практики, чтобы справляться со стрессом (Американская психологическая ассоциация, 2020).

Простой японский метод снятия напряжений

Возникшая в Японии, Джин Син Дзюцу — это древняя практика, направленная на то, чтобы открыть поток энергии по всему телу и способствовать исцелению (Nyar, 2018). Фундаментальное предположение Джин Шин Дзюцу заключается в том, что свободная энергия способствует лучшему здоровью и благополучию и что определенные жизненные стрессы и образ жизни могут блокировать или нарушать этот поток (Nyar, 2018).

Считается, что руки — это один из путей к снятию различных напряжений или блокировок энергии.Каждая часть руки связана с разными эмоциями, функциями и органами. Например, считается, что безымянный палец связан с депрессией, грустью и принятием решений и связан с легкими и толстой кишкой, тогда как ладонь связана с общим счастьем (Weber Smit, 2017).

Вот как практиковать метод Дзин Син Дзюцу (Вебер Смит, 2017):

• Возьмитесь за палец (или большой палец) противоположной рукой, как если бы вы держали ручку.
• Удерживайте каждый палец (или большой палец) в течение одной или двух минут.Вы можете почувствовать пульсацию.
• Для ладони: большим пальцем противоположной руки надавите на середину ладони примерно в течение одной минуты.

6 популярных стратегий для студентов, находящихся в стрессовом состоянии

Учеба может быть напряженным периодом жизни, наполненным множеством конкурирующих приоритетов, сроков и ожиданий.

Если вы помогаете студентам справляться со стрессом, эти стратегии могут стать хорошей отправной точкой.

1. Подумайте и решите проблемы:
   Полезно выяснить, что вызывает стресс.Это конкретный проект, заботы о деньгах или вы скучаете по дому? Установление причины стресса может помочь вам решить проблему, как снять напряжение и обратиться за поддержкой (Национальная служба здравоохранения, 2020).
2. Берегите себя:
   Стереотипный студенческий образ жизни не всегда способствует оптимальному благополучию. Достаточно спать, есть питательные продукты, оставаться активным и выделять место для техник релаксации и вещей, которые вам нравятся, могут иметь большое значение (Национальная служба здравоохранения, 2020).
3. Воздержаться:
   Держитесь подальше от алкоголя, наркотиков и кофеина. Это может усугубить стресс и ухудшить эмоциональное благополучие (Национальная служба здравоохранения, 2020).
4. Говорите:
   Разговор с кем-нибудь о том, что вы переживаете, и доступ к доступной поддержке могут стать важным буфером стресса. Нам всем иногда нужно полагаться на других, и наличие надежной системы поддержки может помочь нам справиться с этим (Национальная служба здравоохранения, 2020).
5. Разбейте это на части:
   Большие сроки и проекты иногда могут показаться горой, на которую нужно взобраться.Может быть полезно составить план и разбить его на менее сложные и более реалистичные цели (Национальная служба здравоохранения, 2020).
6. Будьте внимательны:
   Многие ученики беспокоятся о своем будущем или думают о плохих оценках или ошибках, которые они сделали, что усугубляет их стресс. Внимательность может помочь студентам отвлечься от размышлений или катастрофических мыслей. Многие студенты устанавливают на свои смартфоны приложения для осознанности или медитации, которые помогают сделать внимательность более привычкой (Smith, 2021).

8 методов создания свободного от стресса рабочего места

Даже если вы любите свою работу, рабочее место может быть источником стресса. Возможно, вы работаете слишком много часов, ваша рабочая нагрузка может быть неуправляемой или вы не получаете достаточной поддержки.

Вот несколько приемов, которые помогут избежать стресса на рабочем месте или уменьшить его громкость (Mind, n.d.).

• Делайте перерывы:
  Поместите их в свой календарь, если вам нужно. Мы не созданы для непрерывной работы.По возможности выходите на улицу и подышите свежим воздухом, а также максимально используйте перерывы на обед и кофе.
• Развивайте свою нерабочую жизнь:
  Нам необходимо экономить энергию и время для нашей жизни вне рабочего места. Проведите четкую границу в своем рабочем дне и сделайте ставку на развитие ваших отношений, хобби и интересов.
• Создайте распорядок дня после работы:
  Чтобы по-настоящему закрепить границу между работой и нерабочим, установите распорядок дня, чтобы завершить свой день.Вы можете пойти на прогулку, написать список на следующий день или позвонить любимому человеку.
• Найдите время для неформального общения:
  Построение отношений с коллегами может создать большее чувство поддержки на работе. Найдите время для общения, где сможете, например, за обедом или за утренним перерывом на кофе.
• Ставьте реалистичные цели:
  Если ваши стандарты или ожидания слишком высоки, вы можете саботировать свою способность добиваться результатов. Выделите себе время на случай непредвиденных обстоятельств и не берите на себя больше работы, чем вы можете выполнить.
• Признайте свои достижения:
  Легко сосредоточиться на том, что вам осталось сделать, а не на том, что вы сделали в тот день. Не забывайте похлопывать себя по плечу и вознаграждать себя за свои достижения.
• Обратитесь за помощью:
  Если вы боретесь, не страдайте молча. Свяжитесь с кем-нибудь и поговорите, чтобы узнать, как можно снизить нагрузку или решить проблемы.
• Сосредоточьтесь на одном:
  Если вы выполняете несколько задач, это может снизить производительность.Делайте вещи простыми, где это возможно, и сосредотачивайтесь на одной задаче за раз. Возможно, вам будет полезно отслеживать свое время, чтобы узнать, сколько времени занимает выполнение каждой задачи.

Полезные ресурсы от PositivePsychology.com

Стресс может происходить из многих источников, и как профессиональному помощнику может быть трудно понять, с чего начать. Чтобы сдвинуть дело с мертвой точки, мы предоставили несколько полезных инструментов и упражнений из нашего набора инструментов позитивной психологии, которые вы можете использовать во время сеансов с клиентами.

• План действий в чрезвычайной ситуации по управлению стрессом
  Это 10-минутное ежедневное упражнение может помочь вашему клиенту повысить свои навыки совладания с собой, проявив большую активность. Здесь клиент размышляет о своих триггерах стресса и создает план действий по борьбе с различными типами стрессоров.
• Визуализация для снижения стресса
  Эта структурированная управляемая визуализация поставляется с версией сценария, которая поможет вашему клиенту обрести внутреннее спокойствие. Это упражнение также включает в себя некоторые шкалы, чтобы клиент мог подумать о своих чувствах.
• Техника снижения стресса 5-4-3-2-1
  Это сверхбыстрое упражнение может помочь клиентам осознать свои чувства, когда они чувствуют повышение уровня стресса.
• Дневник стресса
  Это ежедневное рефлексивное упражнение побуждает клиентов проверять свой уровень стресса в течение дня, оглядываться назад и исследовать, что произошло, что они чувствовали и какие темы они заметили в своем стрессовом опыте. Это идеальное домашнее упражнение, которое можно повторить на сеансе с клиентом.
• 1 7 упражнений по предотвращению стресса и выгорания
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим справиться со стрессом, не тратя часы на исследования и подготовку к занятиям, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов управления стрессом для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим определить признаки выгорания и добиться большего баланса в своей жизни.

Сообщение о возвращении домой

Снятие стресса — это не то, что мы можем позволить себе отложить в долгий ящик.Если мы откажемся от отдыха и расслабления, продолжая накапливать стресс дома или на работе, рано или поздно мы, вероятно, столкнемся с ужасными последствиями.

При работе с клиентами по преодолению стресса им может быть трудно начать уделять первоочередное внимание снятию стресса. Но, как мы уже отмечали в этой статье, есть много быстрых и простых способов ежедневно расслабляться.

Слишком часто мы обращаемся к методам снятия стресса, когда истощены или истощены, но к тому времени стресс уже вышел из-под контроля.Устранение стресса в зародыше регулярно способствует формированию положительных привычек по смягчению стресса, которые в конечном итоге могут помочь нам избежать достижения точки, когда это сказывается на нашем физическом и психическом благополучии.

Надеемся, вам понравилась эта статья; не забудьте скачать наши три упражнения по предотвращению стресса и выгорания бесплатно.

• Американская психологическая ассоциация. (2020, 4 марта). Тренировка укрепляет здоровье мозга . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
.
• Баер, Р.А., Кармоди Дж. И Хансингер М. (2012). Еженедельное изменение внимательности и воспринимаемого стресса в программе снижения стресса, основанной на внимательности. Журнал клинической психологии , 68 (7), 755–765.
• Берк, Л. С., Тан, С. А., Фрай, В. Ф., Напье, Б. Дж., Ли, Дж. В., Хаббард, Р. В.,… Эби, В. К. (1989). Изменения нейроэндокринной системы и гормона стресса во время веселого смеха. Американский журнал медицинских наук , 298 (6), 390–396.
• Бут-Баттерфилд, М., Бут-Баттерфилд, С., и Ванцер, М. (2007). Веселые ученики справляются лучше: модели разыгрывания юмора и эффективность совладания. Communication Quarterly , 55 (3), 299–315.
• Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Frontiers in Physiology , 5 , 161.
• Чонг, К. С., Цунака, М., и Чан, Э. П. (2011). Влияние йоги на управление стрессом у здоровых взрослых: систематический обзор. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине , 17 (1), 32–38.
• Кронклтон, Э. (28 июля 2020 г.). Практика львиного дыхания. Healthline. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.healthline.com/health/practicing-lions-breath
.
• Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж. Л., и Купер, К. Б. (2017). Взаимосвязь между сном и упражнениями: систематический обзор. Успехи профилактической медицины .
• Хакни, А.С. (2006). Стресс и нейроэндокринная система: роль упражнений как стрессора и модификатора стресса. Экспертный обзор эндокринологии и метаболизма , 1 (6), 783–792.
• Джастер, Р. П., МакИвен, Б. С., и Лупиен, С. Дж. (2010). Биомаркеры аллостатической нагрузки хронического стресса и влияния на здоровье и когнитивные способности. Neuroscience & Biobehavioral Reviews , 35 , 2–16.
• Mind. (нет данных). Как быть психически здоровым на работе .Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/how-to-be-mentally-healthy-at-work/work-and-stress. /
• Национальная служба здравоохранения. (2019, 22 июля) Как заснуть . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
.
• Национальная служба здравоохранения. (2020, 3 января). Студенческий стресс . Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.nhs.uk/mental-health/children-and-young-adults/help-for-teenagers-young-adults-and-students/student-stress-self-help. -концы /
• Няр, Н.(2018, 31 декабря). Джин Шин Дзюцу: Искусство исцеления руками. Гималайский институт. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.himalayaninstitute.org/wisdom-library/jin-shin-jyutsu-the-art-of-hands-on-healing/
.
• Персавалле, В., Бландини, М., Фекаротта, П., Бушеми, А., Ди Коррадо, Д., Бертоло, Л.,… Коко, М. (2017). Роль глубокого дыхания в стрессе. Неврологические науки , 38 (3), 451–458.
• Райли К. Э. и Парк К. Л. (2015).Как йога снижает стресс? Систематический обзор механизмов изменений и руководство для будущих исследований. Обзор психологии здоровья , 9 (3), 379–396.
• Скотт Э. (12 декабря 2020 г.). Приемы и преимущества дыхательного бокса. Verywell Mind. Получено 2 августа 2021 г. с https://www.verywellmind.com/the-benefits-and-steps-of-box-breathing-4159900
.
• Шнайдерман Н., Айронсон Г. и Сигель С. Д. (2005). Стресс и здоровье: психологические, поведенческие и биологические детерминанты. Ежегодный обзор клинической психологии , 1 , 607–628.
• Смит, Дж. (2021 г., март). 5 способов справиться со стрессом студентов. Перспективы . Получено 2 августа 2021 г. с сайта https://www.prospects.ac.uk/applying-for-university/university-life/5-ways-to-manage-student-stress
.
• Сучеки Д., Тиба П. А. и Мачадо Р. Б. Д. (2012). Восстановление быстрого сна как адаптивный ответ на стрессовые ситуации. Границы неврологии , 3 , 41.
• Тойц П. А. (2010). Стресс и здоровье: основные выводы и последствия для политики. Журнал здоровья и социального поведения , 51 (1_suppl), S41 – S53.
• Мичиганский университет здоровья. (2020, 31 августа). Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления . Получено 2 августа 2021 г. с https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
.
• Варвогли, Л., и Дарвири, К. (2011). Методы управления стрессом: научно обоснованные процедуры, снижающие стресс и способствующие укреплению здоровья. Health Science Journal , 5 (2), 74–89.
• Вебер Смит, А. (12 апреля 2017 г.). Простой и действенный японский метод расслабления за 5 минут — палочка-выручалочка для СЧЛ. Анке Вебер Смит . Получено 2 августа 2021 г. с https://ankewebersmit.com/en/simple-effective-method-to-relax-5-minutes-hsp/
.

Упражнение для расслабления | Подход к благополучию

Ключи к пути к снижению стресса и улучшению самочувствия

1.Обратите внимание на свое дыхание
2. Йога — отличный способ научиться работе с дыханием и расслаблению
3. Физическая подготовка способствует умственному развитию

Дыхание. Вы когда-нибудь задумывались о том, как меняется ваше дыхание, когда вы находитесь в состоянии стресса, тренируетесь или расслабляетесь? Научиться расслабляться — это неотъемлемый компонент снижения стресса, о котором часто забывают. С годами эксперты узнали, что упражнения играют ключевую роль в способности расслабиться, но по мере того, как йога становится все более популярной, мы обнаруживаем, что дыхание также может помочь, возможно, даже больше.

Методы снижения стресса… «уменьшают тревогу, депрессию, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также усиливают чувство расслабления и благополучия».

Начнем с упражнений на расслабление. Весна — прекрасное время, чтобы проверить свой разум и тело, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. Зима — это время, когда больше людей находятся внутри и ведут сидячий образ жизни, но когда погода начинает согреваться, времяпрепровождение на улице освежает и расслабляет. Обратите внимание, где вы удерживаете напряжение в своем теле, и подумайте о своем дыхании, обращая внимание на то, склонны ли вы задерживать дыхание или делать поверхностные вдохи.Психический стресс имеет тенденцию стягивать мышцы тела, что, в свою очередь, создает большее напряжение, а затем увеличивает частоту сердечных сокращений и сжимает мышцы, создавая еще больший физический стресс. Смягчите челюсть и посмотрите, как расслабляются плечи и бедра. Дышите медленно и глубоко и обратите внимание, как тело расслабляется.

Yoga — идеальное средство для снятия стресса и расслабления разума и тела. Если занятия йогой на регулярной основе не входят в ваш распорядок дня, просто изучение диафрагмального дыхания очень поможет. Найдите удобное место для сидения, закройте глаза и сделайте медленные глубокие вдохи, расширяя диафрагму с каждым вдохом и полностью выдыхая.«Поговорите» с мышцами своего тела и скажите им расслабиться и раствориться. Смягчение челюсти снимает напряжение в шее, плечах и бедрах и приводит к полному расслаблению тела. Глубокое дыхание можно делать в любое время и в любом месте.

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений во время занятий, но регулярные сердечно-сосудистые упражнения приводят к умственному и физическому расслаблению. Когда частота сердечных сокращений увеличивается в течение длительного периода времени, выделяются эндорфины или естественные болеутоляющие средства, и со временем происходит расслабление после завершения упражнения.Если регулярно заниматься физическими упражнениями, вес начинает снижаться, и снижается напряжение, связанное с весом. Физическая подготовка способствует умственному развитию, и, если занятия приносят удовольствие, у вас будет время на регулярные занятия. Упражнения не всегда должны быть аэробными. Поднятие тяжестей, пилатес, йога и любые другие физические упражнения помогут расслабить тело, если придерживаться регулярного режима упражнений.

Существует множество методов снижения стресса, включая дыхание, медитацию, постепенное расслабление и упражнения.Все они уменьшают тревожность, депрессию, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также улучшают чувство расслабления и благополучия.

Автор: Минди Каплан ACSM-EP — инструктор по фитнесу из Нью-Мексико, персональный тренер, тренер по здоровью / образу жизни и инструктор по йоге.

Отказ от ответственности: Мнения, выраженные в Сертификационном блоге, принадлежат авторам и не обязательно отражают позицию ACSM.

.