Упражнения против стресса: Вдох-выдох: дыхательные упражнения против стресса
Двигайтесь, чтобы справиться со стрессом
Физические упражнения улучшают самочувствие и общее состояние организма, а ещё они напрямую влияют на уровень стресса.
Физическая активность способствует увеличению выработки эндорфинов — нейромедиаторов, которые усиливают ощущения удовольствия и благополучия. Ещё их называют гормонами счастья. Выброс эндорфинов во время занятий спортом позволяет почувствовать «эйфорию бегуна» («кайф бегуна»), но вызывать это ощущение могут любые аэробные нагрузки, например игра в теннис или прогулка в парке.
Упражнения могут облегчить стресс, имитируя реакцию «бей или беги», одну из основных реакций организма на острый стресс, тем самым помогая всем системам организма вместе справляться с этой реакцией. А это оказывает положительное влияние на иммунную, сердечно-сосудистую и пищеварительную системы организма.
В результате реакции «бей или беги» организм выделяет гормоны, активируя симпатическую нервную систему. Она, в свою очередь, стимулирует надпочечники, вызывая выброс адреналина и норадреналина.
Эта цепочка приводит к увеличению частоты сердечный сокращений, артериального давления и учащению дыхания.
Реакция «бей или беги» может развиться, когда человек столкнулся с неминуемой физической или психологической опасностью. Самый банальный пример — встреча с большой и злой на вид собакой во время пробежки или экзамен или важная презентация на работе.
Активность, будь это футбол, плавание в бассейне или что-то ещё, можно назвать медитацией в движении. Во время занятий спортом многие люди отмечают, что забывают о дневных раздражителях и концентрируются только на движениях тела. Если регулярно бороться с повседневным стрессом при помощи физической активности, в большинстве случаев обнаруживается, что эта сосредоточенность на одной задаче и возникающие энергия и оптимизм помогают сохранять ясность ума, спокойствие и сосредоточенность во всём, что вы делаете.
Регулярные занятия спортом улучшают настроение, повышают уверенность в себе и помогают расслабиться. А ещё они положительно влияют на сон, который часто нарушается из-за стресса или депрессии.
Все эти преимущества помогают снизить общий уровень стресса и дать вам ощущение контроля над своим телом и своей жизнью.
Чтобы упражнения приносили пользу, придерживайтесь некоторых правил. Перед началом занятий проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или какое-то время ваша физическая активность была минимальной.
Повышайте нагрузки постепенно. Это касается и общей нагрузки, и интенсивности каждой отдельной тренировки. Например, пробежку стоит начинать с нескольких минут ходьбы. А желание быстро наверстать упущенное в занятиях спортом может привести к чрезмерному усложнению тренировок и последующим травмам.
Специалисты в области здравоохранения рекомендуют уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности (например, ходьбе быстрым шагом или плаванию) либо не менее 75 минут в неделю — интенсивной аэробной активности (например, бегу или езде на велосипеде). Чем более разнообразные упражнения вы делаете, тем эффективнее будет борьба со стрессом.
В дополнение к аэробным нагрузкам постарайтесь находить немного времени и для силовых нагрузок для всех групп мышц.
Всемирная организация здравоохранения подтверждает, что практически любая физическая активность может предотвратить инфекционные заболевания, например болезни сердца или диабет 2-го типа. А ещё упражнения помогут улучшить вашу физическую форму и снизить уровень стресса. Главное — выбрать занятие по душе. Совсем необязательно ходить на изнуряющие тренировки в тренажёрный зал. Упражнения с собственным весом или домашняя йога по видеоурокам на YouTube помогут не меньше, чем занятия с тренером в зале. Чем бы вы в итоге ни занялись, не думайте об упражнениях как ещё об одной задаче в списке дел.
Простая тренировка против стресса
Сразу несколько исследований, в которым принимали участие тысячи добровольцев, подтвердили: упражнения на растяжку и правда помогают не только снять сиюминутный стресс, но и уменьшить или даже вовсе «отменить» последствия затяжного, что особенно актуально сейчас.
Рассказываем, как именно растяжка действует на организм, и предлагаем простой комплекс упражнений, уменьшающий стресс.
Вера Ермакова
Pexels: Алекке Блажин
Медитация, прогулка, настольная игра или глубокое дыхание – все это помогает снять стресс, причем позволяет сделать это довольно быстро. Не нравятся эти способы и хочется чего-то поинтереснее? Оказывается, простая разминка с элементами растяжки творит буквально чудеса. Рассказываем подробнее и прилагаем план тренировки.
Как стретчинг воздействует на тело и мозг
Улучшает кровообращение
Сильный или затяжной стресс ухудшает кровообращение (кстати, это одна из причин, по которой длительное состояние стресса может привести к проблемам с сердцем), причем особенно страдает кровоток, снабжающий мозг. Растяжка улучшает кровообращение в теле, тем самым помогая мышцам расслабиться (а снятие внешних зажимов способствует и снятию внутреннего напряжения), а также улучшает кровоснабжение мозга.
В свою очередь это улучшает настроение и уменьшает стресс.
Помогает глубже дышать
Растягиваясь, мы обычно начинаем дышать медленнее и глубже. А глубокое дыхание, как известно – один из самых действенных инструментов против стресса. Медленное и глубокое дыхание помогает обогатить кровь кислородом, замедлить сердцебиение и снизить артериальное давление – практически обязательные последствия стресса.
Снижает частоту пульса
Частота пульса в состоянии покоя – важный метаболический параметр, который помогает контролировать здоровье сердечно-сосудистой системы. У людей, испытывающих постоянный стресс, пульс, как правило, превышает безопасный показатель. Выполняя растяжку, мы замедляемся, становимся более сосредоточенными, обращая внимание в первую очередь на свои ощущения – и это помогает заодно немного замедлить пульс.
Как растягиваться, чтобы снять стресс?
Если вы любите стретчинг, то можете просто выполнять те комплексы, которые вам нравятся.
Если же вы раньше не занимались растяжками, то у нас есть для вас небольшой комплекс для начинающих: он не займет много времени, но поможет уменьшить стресс и расслабиться. Главное – выполняйте все упражнения медленно, не забывайте глубоко дышать и старайтесь во время тренировки не думать ни о чем постороннем.
Растяжка для шеи
Медленно наклоняйте голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча. Можете слегка надавить на голову левой рукой, однако не переусердствуйте. Задержитесь в нижней точке, сделайте глубокий вдох и выдох, медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите в левую сторону.
Вращение головой
Медленно поверните голову вправо, стараясь продвинуть подбородок как можно дальше, постарайтесь посмотреть себе за спину. Задержитесь в крайней правой точке, сделайте глубокой вдох и выдох, вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Растяжка для плеч
Расслабьте плечи, положите кисть правой руки на левое плечо, левой слегка надавите на локоть правой, чтобы усилить растяжку.
Вернитесь в исходное положение, повторите для второй руки.
Растяжка верхней части спины
Вам понадобится стул с подлокотниками. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник ровный. Скрестите руки, возьмитесь за подлокотники и максимально далеко отклоните шею и верхнюю часть спины назад. Задержитесь в этом положении на какое-то время, вернитесь в исходную позицию.
Растяжка поясницы
Встаньте ровно, ноги вместе. Медленно наклоняйтесь вниз, старайтесь руками коснуться пальцев ног. Если не получается, постарайтесь положить руки на лодыжки или голени.
Растяжка пальцев
Положите правую руку на стол перед собой, расправьте пальцы.
Затем указательным и средним пальцем левой руки постарайтесь максимально раздвинуть пальцы левой: сперва средний и указательный, затем средний и безымянный, безымянный и мизинец. Повторите для левой руки.
8 упражнений, снимающих стресс. Руководство для женщин по управлению стрессом
Хотите снять стресс? Узнайте, как различные виды упражнений, от тай-чи до езды на велосипеде, могут снизить уровень стресса и одновременно принести пользу. Вы обязательно найдете вариант, соответствующий вашему образу жизни.
Медицинский обзор
Упражнения — один из лучших способов уменьшить стресс. «Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, гормоны, которые борются со стрессом», — говорит Фрэнк Люпин, MS, ATC, PES, сертифицированный спортивный тренер и личный тренер Coordinated Health в Вифлееме, штат Пенсильвания. отвлекитесь от своих проблем и проясните голову», — добавляет Томас Плант, доктор философии, доцент психологии в Университете Санта-Клара в Калифорнии.
Вот восемь различных видов упражнений, которые могут повысить энергию и снять стресс.
Энергетические занятия
Польза аэробных упражнений — таких как бег, танцы, вращение и катание на роликах — включает учащение пульса. Когда ваш сердечный ритм ускоряется, ваше тело вырабатывает эндорфины, натуральные опиаты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо без побочных эффектов. Активная деятельность помогает вам чувствовать себя лучше физически и морально. Просто обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любых высокоинтенсивных тренировок.
Йога
Йога, прекрасное упражнение для снятия стресса, включает в себя серию подвижных и неподвижных поз или поз в сочетании с глубоким дыханием. Упражнение для разума и тела, йога может усилить естественную реакцию вашего тела на расслабление и привести вас к здоровому балансу. Для снятия стресса занимайтесь легкой йогой или йогой для начинающих — популярные занятия «силовой йогой» могут оказаться слишком интенсивными, если ваша главная цель — снять стресс.
СВЯЗАННЫЕ: Соединенные Штаты стресса
Тай-чи
Как и йога, тай-чи представляет собой серию плавных движений тела и дыхательных техник в индивидуальном темпе. Хотя движения берут свое начало в боевых искусствах, они предназначены для успокоения ума и приведения в форму тела, что делает тай-чи отличным выбором для снятия стресса. Согласно недавним исследованиям, эта практика разума и тела имеет много преимуществ для здоровья: тай-чи может помочь укрепить плотность костей, снизить кровяное давление, укрепить иммунную систему и даже облегчить симптомы таких заболеваний, как сердечная недостаточность, артрит и фибромиалгия. Еще одно преимущество заключается в том, что после того, как вы выучите движения, вы сможете практиковать их в любом месте и в любое время, что позволяет людям всех возрастов легко включить их в повседневную жизнь.
Пилатес
Пилатес, серия контролируемых движений и упражнений на коврике, названная в честь их создателя Джозефа Пилатеса, предназначена для развития вашей силы, гибкости и выносливости — все это делает занятия пилатесом анаэробным (в отличие от аэробные) упражнения, отличное средство для снятия стресса.
Пилатес также тонизирует ваше тело, что, в свою очередь, помогает вам хорошо выглядеть и чувствовать себя лучше, говорит Планте. Вы можете посещать занятия в студии пилатеса или в тренажерном зале или использовать DVD-диски и домашнее оборудование, если предпочитаете заниматься самостоятельно.
Другие боевые искусства
Другой эффективный способ высвободить энергию, разочарование и напряжение — это изучить боевое искусство и практиковать его. Есть из чего выбрать: крав-мага, карате, дзюдо, тхэквондо и многое другое. Помимо того, что вы поддерживаете активность, боевые искусства имеют и другие преимущества. они учат вас самодисциплине, а методы самообороны, которым вы научитесь, помогут вам чувствовать себя в большей безопасности.
Кикбоксинг
Кикбоксинг — мощное средство снижения стресса. Он включает в себя контролируемые удары руками и ногами, выполняемые с дисциплиной. Вы можете получить довольно интенсивную тренировку на занятиях по кикбоксингу, и это только одно из его преимуществ.
Регулярные занятия кикбоксингом помогут улучшить баланс, гибкость и координацию. Кроме того, это отличный способ избавиться от разочарования — наличие выхода для высвобождения энергии и гнева может снять стресс.
Командные виды спорта
Теннис, кто-нибудь? Один из лучших способов включить упражнения в свое расписание — собрать друзей и семью и организовать игру в футбол, баскетбол или футбол — всего три варианта из многих. Вы получаете двойную дозу снятия стресса, участвуя в командных видах спорта: вы не только развлекаетесь с близкими, но также потеете и высвобождаете эндорфины. Упражнения с друзьями или коллегами также могут мотивировать вас немного усерднее работать над собой, чтобы оставаться конкурентоспособными.
Возьми с собой в дорогу
Бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, беговые лыжи и другие виды активного отдыха обеспечивают смену обстановки и дозу свежего воздуха, что помогает очистить разум, говорит Планте. . Кроме того, приятно проводить время на открытом воздухе, например, в горах, на велосипедной дорожке или в соседнем парке.
Красивые пейзажи, особенно весной и осенью, могут поднять вам настроение и разнообразить ваши тренировки.
8 научно обоснованных упражнений для снижения стресса
В воздухе витает сильный стресс, от высоких цен на бензин до инфляции и общего цикла новостей. Важно справляться со стрессом, и упражнения могут помочь.
Хотя йога обычно возглавляет список упражнений для снятия стресса, это не единственный способ помочь вам обрести дзен. На самом деле любая тренировка может помочь вам почувствовать себя лучше. Приведенные ниже варианты не обязательно являются «расслабляющими» тренировками, но они все равно заставят вас обливаться потом и чувствовать себя более расслабленным, чем в начале.
Некоторые эксперты говорят, что интенсивные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, могут помочь вам развить умственную силу, которая позволит вам справляться со стрессом и другими проблемами. Просто спросите Криса Стокеля, основателя Mind Body Project, фитнес-студии в Нью-Йорке, которая объединяет HIIT и медитацию в одно 50-минутное занятие.
Стокель обнаружил, что ВИИТ помогает в борьбе со стрессом и тревогой. «Это настолько физически сложно, что на самом деле заставляет мой мозг перестать думать и сосредоточиться на поставленной задаче. Это заставляет меня чувствовать себя полностью присутствующим», — сказал Стокель.
Продолжайте читать ниже, чтобы узнать, как HIIT и другие тренировки помимо йоги могут помочь вам снизить стресс и почувствовать себя спокойнее.
Тренировки, которые помогут снизить стресс
HIIT
Особенность тренировок HIIT в том, что они интенсивные, но быстрые, что делает их идеальными для плотного графика. Еще одно преимущество, когда дело доходит до стресса, заключается в том, что интенсивная тренировка в течение короткого периода времени требует огромной концентрации, что не дает вам думать о том, что вас напрягает, как отметил Стокель выше.
«То, как вы двигаетесь, укрепляет ваш разум, что помогает бороться со стрессом», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и основатель Rehab NYC.
Для управления стрессом Каррачино предпочитает тренировки, направленные на кондиционирование тела, а не тренировки, требующие подсчета повторений, например, интервалы HIIT по времени. «Поэтому разум может по-настоящему сосредоточиться на текущем моменте. Использование функциональных элементов оборудования, таких как гири, гантели, ремни TRX, помещает тело в более проприоцептивную среду», — объясняет Каррачино. Проприоцепция — это способность ощущать положение и движения собственного тела. «Чем больше тело живет там, тем больше улучшается когнитивное здоровье», — говорит Каррачино.
Силовые тренировки
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что регулярные силовые тренировки положительно влияют на уровень тревоги и симптомы беспокойства у молодых людей. Существует множество доказательств того, что упражнения в целом делают вас счастливее и могут поддерживать лучшее психическое здоровье, но это исследование было сосредоточено именно на силовых тренировках, что говорит нам еще больше о том, как различные виды упражнений могут влиять на ваш разум.
«Любая форма физически напряженных упражнений высвобождает эндорфины — химические вещества, вырабатываемые организмом для снятия стресса и боли», — говорит Стокель. «Если говорить более конкретно о силовых тренировках, то было доказано, что силовые программы с собственным весом и/или отягощениями укрепляют уверенность в себе, улучшают настроение, помогают расслабиться и улучшают сон», — говорит Стокель.
Вывод: наука утверждает, что физические упражнения помогают уменьшить стресс и улучшить настроение. То, что считается развлечением или расслаблением, может варьироваться от человека к человеку, поэтому добавляйте элементы веселья или дзен в любую тренировку, в зависимости от того, что вам подходит. Например, может быть, урок танцев доставляет удовольствие одному человеку, но вызывает беспокойство у другого.
Ремни TRX — это тренажеры для подвешивания, которые можно использовать дома или в тренажерном зале для силовых тренировок.
Попробуйте эту ВИИТ и силовую тренировку для снятия стресса дома
Каррачино разработал приведенную ниже ВИИТ и силовую тренировку, чтобы помочь вам снять стресс и получить отличную тренировку.
«Для этой высокоинтенсивной тренировки вам понадобится коврик для фитнеса/йоги , набор легких и средних гантелей», — говорит Каррачино. Вы также можете использовать ремень TRX, если он у вас есть, но если нет, просто пропустите движение TRX и делайте обычные отжимания.
Выполняйте следующие упражнения по 1 минуте каждое (установите таймер, чтобы отслеживать). В течение 50 секунд каждого упражнения вы работаете, а затем 10 секунд отдыхаете для сброса. Между каждым подходом (один-два подхода для начинающих, три-четыре подхода для продвинутых) делайте 30-секундный перерыв для восстановления. Чтобы повысить уровень своей тренировки, попробуйте увеличить вес, когда вы выполняете три или четыре упражнения.
Мертвые жуки с гантелями: Лягте на спину. Возьмите по одной гантели в каждую руку. Руки прямые над грудью, гантели обращены друг к другу. Ноги должны быть под углом 90 градусов, ступни согнуты. Это ваша стартовая позиция. Одновременно вытяните левую ногу вперед и правую руку назад над головой.
Сейчас играет: Смотри: Высокотехнологичные тренажеры для дома
1:13
Зверь: Удерживать в положении столешницы: запястья, локти и плечи выровнены. Колени и бедра сложены. Это исходное положение. Поднимите колени над землей. Слегка разведите колени и удерживайте в течение 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторение.
Отжимания TRX:
Нет TRX? Без проблем. Сделайте то же положение, что и с ремешком TRX, но положите руки на край дивана, скамейки или стула. Убедитесь, что они прижаты к надежной поверхности, такой как стена.
Ряды ренегатов: Примите положение для отжиманий, сложив плечи над запястьями. Держите ноги на ширине коврика. Это исходное положение. Держите по гантели в каждой руке и гребите вправо, втягивая правый локоть в задний карман. Верните руку в исходное положение. И переключитесь на левый боковой ряд. Вернуться в исходное положение. Повторение.
Катание на качелях: Встать. Держите легкие гантели рядом с собой в положении молоткового хвата. Согнитесь через бедро и отодвиньте ягодицы назад. Вытяните руки за собой, держа руки параллельно бокам тела. Ведите гантели вперед, толкая бедра вперед. Подтягивание веса до уровня плеч. Займитесь попой. Повторение.
Подъем гантели вперед, боковой выпад: Начните с положения стоя, ноги вместе и одна легкая гантель слева от вас. Это исходное положение. Правая нога делает боковой выпад вправо. Во время выпада поднимите левую руку вперед ладонью вверх. Вернуться в исходное положение.
