Вечерняя медитация перед сном: Вечерняя медитация для расслабления перед сном

Содержание

Медитация перед сном для женщин

Выполняя медитацию перед сном, женщина достигает необходимого расслабления, получает психическую и ментальную релаксацию. Весь накопившийся за день негатив растворяется, а психика приходит в норму. Медитация помогает начать следующий день с новыми силами. Ночные сновидения после практики медитации становятся более яркими и осознанными.

Наше сознание обычно перегружено большим количеством различных дел. Всё время мы о чём-то беспокоимся, пытаемся решить ту или иную задачу, проблему и т. п. Особенно женщины любят жить в режиме “многозадачности” и вечного беспокойства по поводу решения тех или иных вопросов.

Как же при всех заботах радоваться жизни и быть устойчивой к стрессу?

На помощь к нам приходит медитация. Медитация – это не какая-то загадочная и сложная практика, которой многими годами занимаются суровые йоги в пещерах Индостана.

В этой статье вы узнаете о том, какую пользу приносит медитация, как к ней правильно подготовиться и как выполнять. Занимайтесь практикой каждый день в течение трёх недель – и по истечении этого времени вы поразитесь, почему раньше не познакомились с медитацией.

Чем полезна медитация перед сном для женщин?

При помощи медитации женщина расслабляет своё тело, успокаивает разум, исцеляет душу. Многие из тех, кто практикует, отмечают возросшее качество сна.

Основные результаты медитации перед сном для женщин:

Регулярно медитируя, вы убираете из жизни стресс и начинаете радоваться жизни

Мы привыкли быть открытыми для стресса, нас никогда не учили, как контролировать мысли, успокаивать внутренний диалог.
Мы любим прокручивать в сознании болезненные эпизоды из прошлого. Такие мысли вызывают тревогу. Постоянные переживания и негативные мысли приводят к стрессу.

Наша жизнь протекает быстро, поэтому мы не можем успеть проработать свои эмоции. Медитация помогает нормализовать мысленный поток, очистить ум и прийти в спокойное состояние. Женщина с помощью практики может начать слышать именно свои желания, контролировать возникающие эмоции.


При постоянной медитативной практике можно научиться управлять настроением и стать более уверенным человеком. Конечно, проблемы из жизни не уйдут, но женщина способна научиться концентрировать внимание на позитивных событиях.

Медитируя, человек укрепляет психическое и физическое здоровье

Ежедневный стресс пагубно сказывается на организме. Большинство врачей считают, что ряд болезней возникает именно по причине стресса.
“Гормон стресса” кортизол требуется нашему организму для выживания. С помощью него усиливается внимание и чувствительность к разным раздражителям. В случае опасности, при помощи данного гормона, человек быстро реагирует на опасность.

Но постоянный стресс оказывает негативное влияние на нашу жизнь. Проще говоря, мозг просто не видит разницы, когда человек встречается с диким животным, а когда просто находится на трудном совещании. В таком случае гормональной системе наносится вред.

Медитация не просто помогает успокоить ум, она расслабляет тело и все внутренние органы. Медитация позитивно влияет на организм. Клетки насыщаются кислородом, благодаря чему кровь лучше циркулирует, нормализуется сердечный ритм.

Решение проблем со сном

Даже во время сна мозг человека работает. Беспокойные мысли вечером влияют на качество сна, что может привести к хронической бессонице. Тревожное состояние мешает отдохнуть, поэтому человек по утрам нередко чувствует себя недостаточно выспавшимся. Чтобы ночной отдых был полноценным, перед сном стоит успокаивать свои мысли.

Кто-то приводит мысли в порядок при помощи лекарств, но это не самый хороший метод. Таблетки дают только временный результат, а в дальнейшем от них может стать только хуже.

Медитация безвредна и поможет естественным путем успокоить нервную систему. Она расслабляет мышцы, снимает возбуждение. Дыхание восстанавливается, улучшается самочувствие. В этом случае сон будет спокойным и крепким. Глубокий сон за ночь восстанавливает организм.

Медитация помогает духовно развиваться

Медитация помогает познать себя. Для многих практикующих медитацию познание себя является самым важным аспектом практики.

В ходе медитации вы заново знакомитесь с самими собой. Бешеный ритм жизни отдаляет нас от самих себя, “расщепляет” сознание. Практика медитации возвращает наше внимание к самим себе, к нашим истинным целям и стремлениям.

При каких проблемах поможет медитация перед сном для женщин

Медитация позволяет вылечить разные недуги. Чаще всего она применяется в следующих случаях:
• у женщины нарушен менструальный цикл;
• женщина находится в постоянной депрессии;
• при тревоге или стрессе;
• имеются проблемы с кожей;
• когда произошло расстройство социализации.

Подготовка к медитации перед сном для женщин: необходимые приготовления

Чтобы от медитации получить полный эффект, нужно правильно к ней подготовиться. Ниже описаны необходимые стадии подготовки. В этих стадиях нет ничего сложного. Скорее всего, большинство этих этапов вы уже выполняете, готовясь к ночному отдыху.

1. К моменту медитации завершите все важные дела. Если вы планируете лечь спать в 22:00, то саму медитацию начинайте примерно в 21:30. Количество времени, отводимое для практики, произвольно. Это может быть и 10 минут, и 15, и 20. В первые дни не пытайтесь нахрапом одолеть медитацию, медитируйте немного времени – 5 или 10 минут. В будущем, с наработкой опыта, вы можете увеличить это время.

2. Между вечерней медитацией и последним приёмом пищи должен быть временной промежуток – хотя бы один или два часа. Обильный ужин затруднит выполнение медитации – тяжелая пища плохо влияет на концентрацию и управление вниманием. Также она мешает правильному проведению занятий. Желательно, чтобы ужин был легким.

3. Примите вечером душ или ванну. В ходе этой очистительной процедуры тело быстрее расслабляется. Соответственно, увеличиваются шансы на то, что практика будет максимально успешной.После ванны можно выпить теплое молоко.
4.

Одежда не должна стеснять движения. Хорошо подойдут шорты и майка.
5. Вас не должно ничего отвлекать. Выключите устройства, которые могут помешать вашей медитации.

6. Свет в комнате должен быть мягким, приглушённым.

Поза для медитации

Позы для медитации: поза лотоса и практика на стуле

Идеальные позы для медитации – позы лотоса или полулотоса. Это широко известные позы (асаны) в йоге. Если вы не занимались йогой, просто сядьте по-турецки на полу, постелив под ягодицы сложенное одеяло или небольшую подушку. Либо просто сядьте на стул с удобным сиденьем. Главное, чтобы позвоночник сохранял прямое положение. То есть голова, шея, позвоночник находились на прямой линии. Если такое положение тела вам тяжело переносить, то удобно устройтесь в кресле или кровати.

Глаза должны быть полуприкрыты (не закрыты полностью), не напряжены, не фокусируйте взгляд на чём-либо.

Музыка для медитации


С тегами: осознание просветление саморазвитие сознание

ЭТО НАДО ПРОЧИТАТЬ

ЭТО НАДО ПОЧИТАТЬ

Медитация перед сном: 7 техник для здорового сна | Академия Mindvalley

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы.  

Рекомендуем вам познакомиться с техниками медитации, которые помогают вернуть качественный сон, справиться со стрессом или даже избавиться от бессонницы. 

Прерывистый и беспокойный сонснижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

Что дает медитация перед сном?
  • Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
  • Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
  • Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует, а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

7 медитативных техник для здорового сна

1. Медитация осознанности

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация. Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика, поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

2. Техника позы мечтателя

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться. Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

3. Медитация на дыхание

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания. Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию. Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

4. Аутотренинг

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела. Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

5. Мантры для медитации

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры, а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

6. Сокращение мышц

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы. Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

7. Расслабляющий танец

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

Что важно запомнить, медитируя перед сном
  • Во время медитации перед сном откажитесь от поз стоя или резких изгибов.
  • Медитация перед сном – не духовная практика. Отведите на практику не больше 20 минут, этого достаточно, чтобы расслабиться.
  • Во время медитации не концентрируйтесь, отдохните. Насладитесь уютом дома, музыкой и спокойствием.
  • Используйте музыку для медитаций перед сном. Если условия не позволяют включить музыку в колонках, используйте наушники.
  • Попробуйте ароматерапию. Для этого в аромалампу капните эфирные масла: бергамот, сандал, лаванда. Ароматы можно комбинировать.

Медитация перед сном или как быть здоровым

«Медитация ничего не измышляет; ничего не придумывает,
она просто открывает вам то, что есть.»

Ошо

Невозможно представить здоровый образ жизни без крепкого сна, но современный ритм, загруженность, навязчивые страхи или накопившиеся дела и проблемы зачастую становятся причиной бессонницы. Избежать этого поможет несложный и очень действенный способ — медитация перед сном.

Порой бывает, что сон настолько беспокоен и прерывист, что, пробудившись, мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. Все это приводит к снижению мозговой активности, работоспособности, настроения, ухудшению взаимоотношений с людьми и, конечно, отражается не только на физическом состоянии, но и влияет на психическое здоровье.

Зачем нам медитация?

Термин пришел в русский язык из латинского, от глагола meditari, он означает «обдумывать», «мысленно созерцать», «вырабатывать идеи». Медитативные практики широко распространены и не требуют сложной подготовки. Иными словами, они подходят для всех желающих и начать можно в любое удобное время. Стоит отметить, что медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает сознание от мыслей и тревог, успокаивает и помогает привести ум в порядок.

Регулярные занятия медитацией не только помогут повысить настроение и работоспособность, но и станут хорошим подспорьем для укрепления и здоровья нашего тела.

Медитация укрепляет силу воли и характер, улучшая концентрацию и память, развивает здоровое критическое мышление, умение смотреть на окружающие вещи и на себя трезво и непредвзято.

Читайте так же — медитация для укрепления здоровья.

Благотворные медитации

Медитация прощения — используется в первую очередь для прощения себя. Также, она избавляет от накопившихся обид, которые зачастую мешают двигаться дальше.

Медитация для привлечения богатства. Суть заключается в концентрации на решении проблемы. Для привлечения денег нужно визуализировать образ богатства, представить себя успешным человеком. Например, отходя ко сну.

Техники вечерних медитаций

Рассмотрим техники медитации для хорошего сна:

  1. Музыка
    Музыка является одним из самых простых и правильных способов медитации. Мягкая и успокаивающая мелодия поможет расслабиться и обрести гармонию. Под музыку необходимо выполнять несложные дыхательные упражнения, чтобы стабилизировать дыхательный ритм.
  2. Психические образы
    Используем воображение. Для этого устройтесь поудобнее на диване, в приятной, комфортной обстановке, и сделайте несколько дыхательных упражнений. Расслабленное сознание, лишенное мыслей, легко сделает образы из вашего сознания живыми (медитация для привлечения денег).Для того чтобы избавиться от размышлений или воспоминаний, которые тревожат вас, мысленно перенесите себя в то место, где вы чувствуете себя наиболее расслабленно. Это может быть: домик у озера, утренний лес, рассвет в горах. Очень важно, представляя себя в этом месте, заниматься тем, что сможет вас успокоить.
  3. Ароматерапия
    На первый взгляд кажется, что ароматы и запахи — обыденность, они окружают нас повсюду, но суть такой практики заключается в правильном подборе масел и ароматических свечей, что поможет вам снять напряжение и ускорит достижение желаемой гармонии.
  4. Сосредоточенность — желанное расслаблениеМетод направлен на максимальную концентрацию внимания на собственном теле. Закрыв глаза, почувствуйте свое тело, каждую часть, от кончиков пальцев до макушки. Почувствуйте, как бежит кровь, услышьте пульсацию.
  5. Сокращение мышц
    Несмотря на свою простоту этот способ медитации считается одним из наиболее действенных.
    Как это сделать: начиная с ног, напрягите на 10-15 секунд мышцы, затем расслабьте и прочувствуйте ощущения. Поднимаясь вверх, сжимайте и расслабляйте все мышцы. Здесь также возможна медитация прощения.В чем преимущество этого метода? Он улучшает и ускоряет циркуляцию крови, помогая чувствовать себя отдохнувшим.
  6. Расслабляющий танец15 минут спонтанного танца под медитативную или любимую музыку помогут избавиться от стресса и поднимут настроение. Плавные движения даже в тишине помогут снять напряжение. Поднимите руки вверх и отпустите свое тело. Не стоит бояться, что движения не будут изящными или даже резкими — все это выход негативной энергии.Медитация для привлечения денег в танце заключается в движениях вокруг денежных купюр или держа их в руках.
  7. Мантры в медитации перед сномПоследняя техника является наиболее почитаемой среди тибетских монахов. Считается, что, начиная практику наяву — будь то произнесение мантры в тишине или чтение под музыку — даже воспроизводя некий образ, ваше сознание будет делать это и во время сна (медитация прощения).

Если вы научитесь удерживать сознание на тонкой грани сна и бодрствования, со временем вы попадете в мир осознанных сновидений и сможете управлять ими. Здесь мой опыт внетелесных путешествий.

Поговорив об основных способах медитации, хотелось бы дать несколько важных советов всем, кто хочет начать с помощью несложных упражнений учиться снимать ежедневный стресс и улучшить качество своего сна.

Как выполнять медитацию перед сном?

  1. Лучше всего подойдут три позы: лотос, полулотос или поза «по-турецки». Голову, шею и спину при этом необходимо держать прямо. Нельзя наклоняться вперед или назад.
  2. Медленно опустите веки, мысленно сосредоточьтесь на пространстве между бровями. Пальцы сомкните (медитация прощения).
  3. Ваше тело должно оставаться устойчивым и неподвижным: не раскачивайтесь, дышите глубоко и медленно.
  4. Очень важен правильный настрой для медитации. Постарайтесь сконцентрироваться и не отвлекаться на посторонние раздражители.
  5. Пытаясь расслабиться, не стоит тратить слишком много сил на борьбу с мыслями. Просто отпустите их, расслабьте мышцы и нервы (медитация прощения).
  6. Если вы устали умственно, не концентрируйтесь. Немного отдохните, наслаждаясь теплом и уютом дома, приятными ароматами и звуками.

Медитация перед сном — это умение контролировать свои эмоции. Выбирая необходимый комплекс упражнений, откажитесь сразу от стоячих поз или резких изгибов. Медитация перед сном — это полное расслабление и очищение от любых мыслей. Не стоит ее проводить в качестве духовной практики. Она необходима для полноценного и здорового сна, поэтому не должна длиться дольше 20 мин или вызывать дискомфорт и напряжение.

Медитация для сна подарит вам возможность вставать каждое утро, чувствуя себя здоровым, полным сил и желания творить.

Медитативная музыка перед сном.

Для тех, кто желает больше узнать о медитации — фильм «Путь к себе».

Если Вы желаете полностью погрузиться в практику медитации, есть прекрасная возможность — пройти семидневный ретрит в медитационном центре Dipabhavan, который расположился в живописном местечке острова Самуи. Рекомендую, т.к. сам там был )

Осознанной вам медитации!

Медитация перед сном

Сон — период расслабления и отдыха, обязательный для любого жителя планеты. Взрослому человеку требуется 7–9 часов в сутки. При этом женщинам нужно чуть больше времени для восстановления, чем мужчинам. Оптимальный промежуток отхода ко сну — 22.00–23.00. Во время цикла отдыха в человеческом организме происходят следующие процессы:

  • вырабатывается гормон роста;
  • снижается мышечная активность, происходит расслабление и регенерация мышечной ткани;
  • восстанавливаются ткани организма за счет притока крови к конечностям;
  • замедляется пищеварение (именно поэтому стоит отказаться от приема пищи за 2 часа до засыпания, иначе вам будут сниться кошмары, а отдых станет беспокойным).

Медитация перед сном — эффективная методика для улучшения его качества. Мы решили подробнее разобрать ее положительные стороны, техники и правила.

Польза медитации перед сном

Она выражается в следующем:

  • Восстановление клеток мозга. Это открытие было сделано учеными из Гарварда, проводившими исследования касательно изменений в мозге под воздействием медитации. Испытуемые были поделены на 2 группы. Первые из них по 27 минут ежедневно выполняли практику. Вторые не делали медитацию вообще. Эксперимент проводился в течение 8 недель. В начале и по окончании были сделаны снимки головного мозга. Участники первой группы сообщили, что у них улучшилась функция внимания, концентрация. Ученые выявили, что у этих же испытуемых замедлилась реакция на стресс, и увеличилось количество серого вещества.
  • Снижение риска заболеваний сердца. Для доказательства данной теории также были проведены исследования. В них участвовали больные с ишемической болезнью сердца. Эксперимент показал, что риск возникновения инфаркта у практикующих — 48%.
  • Уменьшение нервозности и стресса. Те, кто выполняет ежедневные медитативные практики, чувствует боль иначе, более «приглушенно». По эффекту регулярную концентрацию можно сравнить с морфием.
  • Укрепление иммунитета. Это происходит за счет снижения уровня стресса, восполнения недостатка сна, обеспечения более качественного отдыха, контроля над эмоциями.
  • Восполнение недостатка сна. Потребность в нем значительно сокращается. Значит, вы сможете высыпаться за меньшее время.
  • Улучшение дыхания. Так в клетки органов и систем поступает больше кислорода, что напрямую влияет на их нормальное функционирование и на продолжительность жизни.
  • Обострение тактильной чувствительности. Она возрастает у практикующих в среднем на 17%.
  • Помогает «договориться» с собой. Медитация для сна дает возможность побыть наедине с собой, познать себя настоящего. Кто-то благодаря ей находит смысл жизни. Другие раскрывают творческий потенциал и обнаруживают свои истинные интересы.

Техники

Есть множество техник для вечерней медитации. Разберем несколько из них более подробно:

  • Сокращение мышц. Основная суть метода — поочередное напряжение и расслабление мышц. Для начала уделите внимание нижней части тела. В течение 10–15 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы ног. Далее «пройдитесь» вверх по телу. Практика нужна для сонастройки с собственным телом и для обнаружения проблем с организмом на ранних стадиях.
  • Медитация перед сном «Полное расслабление». Для выполнения техники вам нужно воспользоваться собственным воображением. Находясь в постели, представьте, что вы находитесь в каком-либо из мест силы. В каком именно — определите сами. Это может быть лес, поляна, поле, водоем, берег реки или океана. Постарайтесь полностью расслабиться. В своем воображении наблюдайте за тем, что происходит вокруг, и одновременно старайтесь избавиться от бесконечного потока мыслей — фиксируйте факт их появления, но не подвергайте каждую из них анализу. Следите за собственным состоянием и эмоциями.
  • Танец. Некоторые используют в качестве расслабляющей практики медитацию в танце. Для этого можете включить любую спокойную мелодию. Не контролируйте, как вы выглядите, и что вы делаете в процессе. Действуйте «по наитию», ориентируясь на внутренние ощущения. Не пугайтесь, если движения будут порывистыми — так организм пытается избавиться от накопившегося напряжения и стресса. Для усиления эффекта закройте глаза.

Отличным помощником при выборе программы расслабления, музыкального сопровождения, длительности сессии и типа медитации является приложение Nimbus Mind. Его разработчики позаботились о пользователях, разместив в программе удобные меню с комментариями, плейлисты на любой вкус, практики для любых целей.

Основные правила медитации для сна

Придерживаясь их, вы сократите себе дорогу к расслаблению:

  • Выполните подготовку. Перед началом проветрите помещение, приглушите свет, уберите источники шума из комнаты. Застелите постель, примите душ и переоденьтесь в пижаму.
  • Не переусердствуйте. Нет необходимости в том, чтобы в первые же недели выделять для практики 30–60 минут. Достаточно будет 5–10 минут. Иначе медитация вызовет у вас отторжение.
  • Откажитесь от резких движений и прерывистого дыхания. Все манипуляции должны производиться плавно.
  • Применяйте умиротворяющую музыку. Она не только даст сосредоточиться, но и позволит успокоиться и расслабиться после тяжелого дня. Отлично подойдут звуки природы или тибетских чаш.
  • Сразу после медитации отправляйтесь спать, не берите в руки электронные девайсы, не включайте телевизор. Новая волна информации вновь создаст напряжение, и предпринятые усилия будут напрасны.
  • Отложите проблемы на завтра. Договоритесь с собой о том, что неотложные задачи будут решены утром следующего дня. Сейчас ваша основная цель — набраться сил для будущих свершений.

Заключение

Медитация перед сном на восстановление жизненной энергии — эффективный метод борьбы с бессонницей, с тревогой, стрессом. Воспользуйтесь одним из заявленных способов релаксации и основными правилами. Регулярная практика обеспечит легкое засыпание и качественный отдых.

12 приложений для снижения стресса

Подобрать приложение, которое действительно поможет расслабиться, а не станет вместо этого дополнительным источником раздражения, не так просто. Специально для недель велбиинга в DataArt наши коллеги сделали подборку инструментов, которыми пользуются сами, и прокомментировали свой выбор.

Если вы решили уже слышали о практиках концентрации внимания, но не знаете, с чего начать, приложение Ten Percent Happier вам в руки. Здесь есть двухнедельные ознакомительные курсы, на которых доступно и весело расскажут, как к ней подступиться. Никакого волшебства и открытых чакр, которые многих отпугивают, но платно и только на английском.

Headspace делает медитацию доступной (глубина погружения регулируется ценой подписки) и понятной для всех. Это персонализированное приложение поможет отвлечься в напряженные моменты, сфокусироваться или настроиться на сон. В качестве медиаторов — веселые анимированные персонажи. Одно из самых популярных mindfulness-приложений в мире. 

Анна Великоиваненко, Employer Brand Manager, Киев:

«Мне нравятся планомерные программы, которые помогают привить привычку: разнообразие техник медитации, разная длина на выбор, вечерние звуки для легкого засыпания. Из плюсов — удобный интерфейс; из минусов — цена в 50 баксов. Помогает всем по-разному, потому что медитация для каждого значит что-то свое, и даже индивидуальное представление со временем эволюционирует. Мне это приложение помогает справляться с тревогой и немного успокаивает, если эмоции вскипают».

Аноним, Production, Воронеж:

«Использовал Headspace, когда начинал медитировать. Приложение предоставляет большой набор ассистируемых (по-английски это называется guided) медитаций — базовых и специализированных. Трекинг и геймификация позволяет заниматься медитацией регулярно. На определенном этапе необходимость в использовании приложением отпала».

Отличное мобильное приложение, чтобы снять тревогу или просто быстрее заснуть. Бесплатно доступны только базовые аудио-медитации, больше — по подписке.

QA Engineer, DataArt Kherson:

«Делал несколько сетов Calm — очень хорошее приложение, но продвинутые сеты недешевые. Еще рекомендую — немного, правда, не из этой оперы — Prana Breath («Праническое дыхание»). Пранаяма — дыхательная йога, а приложение помогает упражняться в ней. Сама по себе дыхательная гимнастика — идеальная подготовка для медитации либо практик, нацеленных на умиротворение (а они все так или иначе крутятся вокруг медитации). И кстати, сама по себе она хорошо помогает справляться со стрессом».

Дарья Анурова, HR-cпециалист, Санкт-Петербург:

«Мне нравится большая часть собранной здесь музыки и ее разнообразие: можно найти разные треки, от эмбиент до (внимание!) стука дятла по дереву. Вероятно, последнее действительно кого-то расслабляет, но мне скорее поднимает настроение, что я тоже считаю успешным результатом».

Илларион Остапов, Project Manager, Одесса:

«Периодически пользуюсь приложением: там бывает эксклюзивная музыка, например, Moby или Sigur Ros, и альбомы, которые они выпустили специально для этого приложения. В общем, здесь есть очень успокаивающая музыка, перед сном — самое оно».

Думаете, вести дневник уже немодно? Day one утверждает обратное: «От событий, которые случаются раз в жизни, до повседневных дел. Элегантный интерфейс. Day One превратит ведение дневника в удовольствие. Ловите моменты, запечатлев их». Делать записи в журнале можно не каждый день, а когда захочется навести порядок в мыслях. Утром, вечером, в обед — пишите, когда удобно. 

Юлия Смешкова, PR-менеджер, Херсон:

«Это один из самых действенных инструментов для создания вдохновения и планирования. Приложение синхронизируется с Apple Health и трекает время, проведенное в приложении как mindfulness».

Из минусов — платная подписка, $ 35.

Британский благотворительный Фонд психического здоровья работает с 1949 года. На его сайте можно найти множество полезных материалов о сохранении психического благополучия: гид по ментальному здоровью, статистику, практические советы и личный опыт. Помимо видео, статей и Фонд выпускает подкаст, где освещает самые разные темы, связанные с ментальным здоровьем: от экономических причин психических заболеваний до расслабляющих техник. И это все действительно интересно, тем более, что в записи подкастов участвуют ведущие специалисты из разных областей науки.

Создатели Sleep Cycle обещают будить вас в самое подходящее время. Приложение контролирует сон с помощью анализа движения тела спящего, рассчитывает легкую фазу сна и будит в тот момент, когда вам легче всего проснуться. Понятный график подсказывает, в какое время ваш сон более глубокий, когда наступает хороший момент для пробуждения. Весьма полезная штука, чтобы привести сон в порядок.

Приложение платное, стоимость подписки начинается с $ 1.99.

«Подкаст, который слушают овцы, когда им надоедает считать себя» — практически идеальное снотворное. Его задумка настолько проста и оригинальна, что сразу принесла подкасту популярность: уже более 800 эпизодов подряд Дрю Акерман читает скучным голосом настолько странные тексты, что попробуй не засни. 

Дарья Анурова, HR-cпециалист, Санкт-Петербург:

«Рассказы достаточно смешные, чтобы прислушиваться к сюжету, но захватывают ровно настолько, чтобы отвлечься от собственных мыслей и заснуть. Конечно, для такого удовольствия требуется хорошее знание английского».

Noisli — генератор фоновых шумов, который заглушает раздражающие звуки и помогает сконцентрироваться и повысить продуктивность или, наоборот, расслабиться. Цветовая гамма постоянно и плавно меняется, и выглядит это здорово. Есть таймер, который можно установить, к примеру, перед сном, и текстовый редактор, позволяющий делать записи.

Приложение платное — $ 1.99, на сайте большинство функций доступны бесплатно с возможностью апгрейда за деньги.

Илья Коробов (Senior Designer DataArt, Санкт-Петербург):

«Приложение отличное. Оно прекрасно выглядит, простое в управлении, и звуки там довольно разнообразные. Пользовался приложением одно время большей частью для засыпания — включал костер или поезд под дождем».

Подкаст от BBC Radio 4, где можно найти самую разную музыку. В каждом эпизоде ​​исследуется одна песня и ее значение для людей разных культур, а также эмоциональное влияние, которое она может оказывать. Звучит слишком серьезно, но на самом деле, это весьма успокаивающее слушание. Новый выпуск выходит практически каждую неделю.

Юлия Смешкова, PR-менеджер, Херсон:

«Каждый подкаст  – это приблизительно 30-минутная порция вдохновения и интересных мыслей. Мне очень запомнилась программа о песне “Africa” от “Toto”. За 30-летнюю историю трек приобрел особый месседж, множество каверов и до сих пор остается популярным хитом».

Отличная альтернатива платному 10 % Happier. Здесь можно найти полезные курсы по медитации, в том числе, созданные русскоговорящими преподавателями или переведенные на русский. 

Дарья Анурова, HR-cпециалист, Санкт-Петербург:

«Масса музыки для медитаций, расслабления, фокусировки внимания, отхода ко сну, пробуждения и многого другого. Экстраверты оценят это приложение-сообщество за возможность разделить путь к спокойствию и осознанности с другими пользователями».

Это сайт с простым и ясным интерфейсом для тех, кто сам знает, когда ему расслабляться, и ищет подходящее музыкальное сопровождение. Звуки и мелодии рассортированы по разделам и довольно разнообразны: есть и гром, и шторм, и ветер в деревьях. На Relax Melody подумали и о тех, кому в расслаблении нужна помощь, — на сайте собраны простые советы по снижению стресса, есть разделы, посвященные полезным фактам о релаксационных техниках (6 минут чтения в день могут снизить уровень стресса на 60 %) или медитации перед сном. 

Дарья Анурова, HR-cпециалист DataArt, Санкт-Петербург:

«Мне особенно нравится, что здесь можно самостоятельно записывать музыку и составлять из нее плейлисты. Возможность самому записывать музыкальные пейзажи сервисы предоставляют редко, а зря: к примеру, я была бы рада слушать перед сном миксы звуков, но некоторые из них бывают настолько звонкими, что меня раздражают».

Еще одно приложение, призванное облегчить знакомство с практиками медитации всем, кто хочет снизить тревожность и улучшить концентрацию. Простые настройки и дизайн, а главное — широкие возможности для бесплатного аккаунта. Однако приложение доступно только на русском и только для Android.

Анна Швыдка, Resource Manager, Херсон:

«Простой, интуитивно понятный русскоязычный интерфейс, удобный в использовании, несколько шаблонов медитации (например, утренняя, вечерняя), возможность редактирования звукового фона во время медитации на выбор (гонг, колокольчики, звуки океана или дождя, ночные сверчки и т. д.), возможность устанавливать время медитации, сохранение результатов и статистики, награды (например, помедитируйте 7 дней подряд). Для медитации бесплатного хватает на 100 процентов. Из минусов — только реклама, но ее немного».

Вечерняя медитация перед сном — пошаговый практикум

Полноценный ночной отдых – это главная составляющая для физического и даже психического здоровья человека, он необходим нашему организму.

Нервное напряжение, негативные переживания и стрессы часто мешают нам быстро уснуть, поэтому медитация перед сном может оказаться настоящим спасением.

Не каждый человек умеет расслабляться и снимать негатив в конце дня, чтобы тревоги минувших суток остались позади, а ведь это так важно!

Вечерняя медитация – что нужно о ней знать

Любой человек в течение дня переживает массу эмоций, как положительных, так и отрицательных. Медитация на ночь способна помочь расслабить психику, ощутить покой и умиротворение, настроиться на глубокий и правильный сон. Она особенно важна для тех людей, которые совсем не умеют справляться со своими негативными переживаниями, которые испытывают постоянную психическую (или эмоциональную) нагрузку.

Медитация – исцеление всего тела перед сном, а в первую очередь это исцеление духа, души и человеческой психики.

Эта техника работает гораздо лучше, чем сеансы психотерапевта или химические седативные препараты, но в отличие от них она не имеет никаких побочных эффектов!

Освоить вечернюю медитацию гораздо проще, чем может показаться, даже неопытный человек способен научиться помогать себе самостоятельно. Ведь медитация – расслабление перед сном, без которого невозможно погрузиться в полноценный сон и хорошо отдохнуть. А без глубокого ночного сна снижается работоспособность и умственная деятельность, страдает интеллект.

Медитация перед сном – легкий гипноз для хорошего самочувствия

Перед тем, как приступить к выполнению, необходимо настроиться на сам процесс, направить вашу энергию в верное русло. Это важно, если вы хотите, чтобы вечерняя медитация перед сном оказала сильный и положительный эффект.

Особенности практики

Сперва необходимо занять верную позу. Лучшие положения тела – это сидя в позе лотоса или же лежа, расслабившись в постели. Убедитесь в том, что вам удобно, ничто в помещении не должно отвлекать вас или тревожить.

Обратите внимание и на одежду, в которой вы собираетесь медитировать. Медитация перед сном для получения энергии не сработает, если на вас будет одежда из синтетических или чрезмерно обтягивающих тканей. Мудрецы советуют надевать исключительно вещи свободного кроя из натурального хлопка или льна. Тогда потокам энергии, проистекающим и вливающимся в ваше тело, ничто не будет препятствовать, а ночная медитация пройдет в ощущении гармонии и полного комфорта.

Медитация перед сном лежа подойдет тем, кто желает как можно скорее погрузиться в глубокий сон.

В этом случае после полной релаксации и энергетического очищения ваш разум незаметно для вас самих войдет в фазу отдыха.

Как провести вечернюю медитацию (1 часть)

Если же вы стремитесь просто снять негатив после тяжелого дня, то займите сидячее положение, выпрямив спину и скрестив ноги.

  • Сосредоточьте свой взгляд на пламени свечи или на любой неподвижной точке.
  • Мысленно отсекайте от себя отрицательные мысли и переживания.
  • Представляйте, как все плохое сгорает в пламени свечки или растворяется в воздухе.
  • Думайте о том, что сейчас ваше тело и разум полностью очищаются.
  • Визуализируйте этот процесс, подключите фантазию, чтобы вам было проще.
  • Последовательно разбирайте и уничтожайте негативные эмоции, одну за другой.
  • Убедитесь в том, что вы избавились от каждой плохой мысли или чувства.
  • Мысленно запечатайте в конце свой разум от всего того, что вы из него «выбросили».

Не забудьте приглушить свет в помещении перед тем, как приступить к медитации. Важно подобрать и соответствующее звуковое сопровождение, которое поможет быстрее настроиться на релаксацию. Существует специальная тематическая музыка для тех, кому необходима медитация перед сном, слушать ее особенно необходимо тем, кто не имеет большого опыта в технике расслабления, если с релаксацией в процессе возникают сложности.

Как выполняется медитация перед сном (2 часть)

О необходимых приготовлениях и очищении разума от негативных переживаний вы уже узнали. Однако это – лишь первая половина техники. Правильно выполненная медитация перед сном,  после которой приходят в норму дельта волны, невозможна без дальнейшего самогипноза, ведь именно он и направит ваши энергетические ресурсы в верный поток. Ваш организм хорошо отдохнет и полностью восстановится за время ночного сна, а утром вы ощутите прилив сил, бодрости, настроение будет приподнятым и оптимистичным.

Не секрет, что даже состояние нашей кожи напрямую зависит от качества сна. А все потому, что клетки человеческого тела активно восстанавливаются и обновляются исключительно в период глубокого сна, когда возникающие в нашем мозгу дельта волны дают ему разрядку и снижают активность. Получается, что такой сон – это единственный способ для нашего тела, чтобы отдохнуть. И теперь вы в полной мере можете осознать, насколько важна медитация перед сном.

Внимание! Регулярная медитация перед сном для женщин способна замедлить процессы старения в организме, позволяет выглядеть гораздо моложе своего возраста!

Завершающая часть вечерней медитации

А теперь перейдем к завершающей, самой важной части этого процесса. После того, как ваш разум и душа очистились, вам необходимо дать своеобразный положительный толчок вибрациям вашего мозга, настроить его на то, чтобы он буквально притягивал к себе позитивные потоки энергии.

Для этого вам нужно открыться, распечатать свои чакры.

  • Сосредоточьтесь на том, что всегда приносит вам радость, ощутите всплеск положительных эмоций.
  • Мысленно попытайтесь «схватиться» за этот поток, войти в него, как бы погрузиться целиком.
  • Не акцентируйте больше внимания на том, что именно дарит эту радость, сконцентрируйтесь лишь на ней, на этих чувствах.

Вам будет легче это сделать, если вы начнете визуализировать перед своим внутренним взором эти позитивные потоки. Представьте, что из объекта вашей радости исходят видимые полупрозрачные лучи или волны, окрасьте их в яркие, радостные цвета. А затем делайте их больше, мысленно заполните ими все пространство вокруг себя.

Медитация перед сном считается успешно выполненной, когда вы не только лишь очистили себя от ненужных, отрицательных чувств. Но и смогли наполнить положительными. Это своеобразный процесс циркуляции потоков энергии, когда ваше тело служит для них проводником.

Вы выпускаете из себя то, что вам не нужно, то, что отравляет ваше сознание и дух. И замещаете положительными, теплыми вибрациями, которые притянут соответствующие силы с наступлением нового дня.

Подписывайтесь на наш Telegram , чтобы быть в курсе самых важных новостей. Для этого достаточно иметь Telegram на любом устройстве, пройти по ссылке и нажать кнопку Join.


Как медитировать перед сном

Если беспокойный ум не дает вам уснуть по ночам, медитация может оказаться вам как раз тем, что вам нужно. Успокаивающую практику можно выполнять перед сном или в любое время дня, чтобы помочь бороться с усталостью и бессонницей. Практикуя расслабление всякий раз, когда вы это делаете, вы учитесь отпускать стресс дня. Думайте об этом как о тренировке мышцы, которая со временем становится сильнее. Это позволяет вам погрузиться в то же состояние готовности к расслаблению, когда пришло время пожелать спокойной ночи.

Фактически, медитация, практика намеренного успокоения или сосредоточения ума, создает физиологические изменения, аналогичные тем, которые происходят в вашем теле на ранних этапах сна. У вас замедляется пульс, падает артериальное давление и снижаются гормоны стресса. Возможность попасть в это состояние по требованию означает, что вам будет легче отвлечься, когда вы захотите.

Существует несколько различных стилей медитации, и эксперименты могут помочь вам найти то, что вам подходит.

Медитация осознанности

Самая популярная форма медитации, медитация осознанности, заключается в простом обращении внимания на свое тело — и ни на чем больше. Например, вы можете лучше осознавать звук своего дыхания или ощущение пола под собой. Если ваши мысли блуждают к списку дел или к чему-то, выходящему за рамки настоящего момента, просто наблюдайте за этим и попытайтесь вернуться к осознанности, не осуждая себя.

Медитация концентрации

В этом типе медитации сосредоточьтесь на одной конкретной вещи.Вы можете сосредоточиться на пламени свечи или повторить вслух мантру, например: «Я спокоен». Некоторым новичкам концентрация внимания помогает успокоить ум и полностью расслабиться.

Управляемая медитация

В управляемой медитации вы слушаете другого человека, который ведет вас через вашу практику медитации. Инструктор может посоветовать вам сосредоточиться на расслаблении пальцев ног, затем ног и так далее — по всему телу. Или он или она может провести вас через управляемые образы, попросив вас представить, например, красивый пляж с белым песком, на котором плещется вода.Управляемые изображения также можно использовать для выступления. Например, спортсмен может представить, что овладевает техническими навыками, или руководитель может представить себя уверенно выступающим с презентацией. Вы можете выполнять управляемую медитацию с индивидуальным тренером, в рамках класса или используя запись. Записи можно найти в местной библиотеке, книжном магазине или магазине приложений на телефоне. YouTube.com также предоставляет несколько бесплатных вариантов.

Чтобы овладеть медитацией, потребуется определенная практика, так что наберитесь терпения.Попробуйте начать с нескольких минут до сна и постепенно увеличивайте до 15-20 минут в день.

Медитация для сна — Headspace

Преимущества медитации во сне

Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездорового питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Недостаток сна может вызвать ухудшение кратковременной и долговременной памяти), принятия решений), внимания) и времени реакции).

Недосыпающие люди также склонны совершать больше ошибок на работе и опаснее водить машину по дороге.

С другой стороны, более продолжительный и лучший сон может снизить уровень стресса и улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует лучшему питанию и контролю веса.

Более хороший сон даже снижает риск болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с улучшением самочувствия.

Почему вы можете медитировать перед сном? Было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, скорость засыпания и продолжительность бодрствования в течение дня, особенно если у вас бессонница или трудности с засыпанием.

Завершение медитации перед сном может помочь вам быстрее заснуть; после того как вы уснете, вы, вероятно, тоже будете спать крепче.


Медитация для качественного сна — в течение дня

Сон относится к уникальной категории, поскольку для качественного сна требуется гораздо больше, чем просто медитация в постели.Спокойный сон во многом зависит от отдохнувшего ума, поэтому подготовку можно начинать с вашего настроения … в течение дня. Чаще всего наши проблемы со сном коренятся в нашем мыслительном процессе.

30-дневный курс сна Headspace (доступен только для подписчиков Headspace), например, не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он создан, чтобы изменить ваше отношение ко сну. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца — вы постепенно создаете среду, способствующую хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с одиночной медитацией во сне перед сном. Курс тренирует ум к долгосрочным и устойчивым изменениям; одиночная медитация — это особое упражнение, которое отправит вас спать.


Чего ожидать во время медитацииg, чтобы заснуть

К медитации для сна следует подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным вниманием. Когда мы позволяем телу расслабиться и позволять уму расслабиться, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь заставить спать, иначе мы поощряем больше мыслей и, возможно, некоторое напряжение.В максимально возможной степени позвольте себе руководствоваться наставлениями, не думая слишком много о технике или инструкциях.

Перед тем, как начать медитацию во сне: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, прогрессируйте в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше у вас шансов выработать спокойный и спокойный ум, который сможет спокойно спать.


Медитации во сне с инструктором обычно используют несколько различных техник:

  • Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном итоге, некоторое замедление дыхания, что сигнализирует телу, что пора спать.

  • Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вас могут попросить заметить дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете подумать о том, чтобы «выключить» любое усилие в каждой части вашего тела, часть за частью.

  • Визуализации. Визуализация просит вас представить образ или сцену, а затем переводит вас в психическое состояние, подобное гипнозу. Благодарность: некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.

  • Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических шаблонов мышления, вас могут попросить считать медленно: начиная с 10 (или даже с 1000), считая в обратном порядке до единицы, а затем снова начиная с 10.

  • Тишина. Рассказчик или гид могут попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, не давая никаких указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.

  • Медитация, основанная на движении. Если вы лично проходите медитацию во сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с малой ударной нагрузкой или легкая растяжка.

  • Повторение дня. Подробный анализ дня, действие за действием, может стать отличным способом отвлечься, чтобы отвлечься. Начиная с пробуждения утром, принимая душ и позавтракав, уделите 20-25 секунд каждому событию дня, даже небольшому. Это отличный способ начать отключение перед медитацией на дыхание или визуализацию.


Простая медитация, помогающая уснуть.

Если вы просыпаетесь ночью, гоночные мысли могут не дать вам заснуть.Ваш разум кружится, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Действительно может помочь простая медитация, основанная на подсчете вдохов.

Начните со сканирования своего тела вниз в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 для вдоха, 2 для выдоха, 3 для вдоха и так далее, до 10). Если ваш разум блуждает, просто верните его к счету дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему разуму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.

7 простых медитаций перед сном для лучшего сна — Рэйчел Кейбл

Попытка сохранять внимательность временами разочаровывала. Я изо всех сил пытался сосредоточиться на настоящем моменте, и было трудно сказать, имеют ли мои усилия хоть какое-то значение.


Все начало меняться, когда я понял, что не могу вспомнить, когда в последний раз смотрел на часы в 2 часа ночи после нескольких часов ворочаний. Я подумал, что «эй, может, это действительно работает для меня!» .

Несколько лет спустя я изучил свой сертификат продвинутого уровня по руководству и обучению медитации и начал находить другие виды медитации, которые я мог бы включить в свой распорядок дня перед сном.

Теперь у меня есть ряд медитаций, которые я люблю использовать по ночам, независимо от того, собираюсь ли я заснуть, просыпаюсь ли я ночью или даже когда я отдыхаю утром в течение нескольких минут после моего первого сигнализация сработала.

Вместо того, чтобы чувствовать разочарование и безнадежность, я с нетерпением жду возможности использовать свои техники осознанности и медитации, чтобы помочь себе заснуть.

Я не думаю, что осознанность и медитация являются «лекарствами» или что эти техники следует использовать в тандеме с другими хорошими практиками сна (о которых вы можете прочитать в моей статье о том, как получить лучший сон в своей жизни). Однако я обнаружил, что эти техники помогли мне успокоиться, разорвать цикл стресса (по большей части!) И получить удовольствие от того, чтобы ложиться спать по ночам.

Давайте погрузимся в семь моих любимых медитаций перед сном для лучшего сна!


Этот метод очень прост, и вы, вероятно, заметите, что ваш разум немного блуждает.Это нормально! Аккуратно перефокусируйте внимание на дыхании всякий раз, когда вы замечаете, что ваш ум отвлекся.

Это отличная медитация, которая поможет вам заснуть, когда вы проснулись ночью — ее легко запомнить, и она не требует слишком много размышлений или визуализации.

Как практиковать: Привлекайте внимание к своему дыханию. Обратите внимание на то, как каждый вдох без усилий входит и выходит из вашего тела. Вам не нужно менять естественный ритм дыхания — просто обратите на это внимание.

Соблюдайте паузу в конце каждого выдоха.

Почувствуйте, как ваша грудь и живот мягко поднимаются и опускаются.

Обратите внимание на путешествие каждого вдоха, проходящего через нос, горло и легкие (и обратно).

Просто обращайте внимание на каждое дыхание и возвращайте свой ум к этой практике всякий раз, когда он блуждает.


Если вы чувствуете особое напряжение в теле, когда ложитесь спать, это может быть отличной техникой медитации, которая поможет вам физически расслабиться.

Как практиковать: Сканирование тела включает в себя беспристрастное внимание ко всем различным частям вашего тела, от пальцев ног до макушки. Например, вы можете заметить пальцы ног, затем своды стоп, пятки, верхнюю часть стоп, лодыжки и так далее. По сути, вы просто хотите понаблюдать за каждой частью своего тела в течение нескольких минут.

Вы можете найти пример сканирования тела в моей книге «Mindful Kind» или в 150 серии подкаста «Mindful Kind» («Типы медитации»).

Чтобы добавить элемент расслабления, когда вы завершаете сканирование тела, сознательно расслабляйте каждую часть своего тела. Например, когда вы обращаете внимание на пальцы ног, свод стопы и пятки, мягко расслабьтесь и снимите напряжение с этих областей. Продолжайте подниматься по всему телу, сосредотачиваясь на тех областях, где вы склонны удерживать напряжение (например, живот, грудь, плечи, шея и лицо).


Для меня это один из самых эффективных способов заснуть. Я использую эту практику медитации, когда у меня был особенно тяжелый день, и я не хочу заниматься самостоятельной медитацией.Это отличный способ расслабиться, и я считаю, что мои мысли естественным образом замедляются.

Возможно, стоит поэкспериментировать, чтобы найти музыку для медитации, которая подойдет вам. Возможно, вы захотите получить доступ к музыке для медитации через приложение, Youtube или подкаст.

В моих альбомах для медитации Self-Compassion и Good Morning вы найдете бонусную музыку для медитации, созданную моим партнером Декланом О’Лири (создателем вступительной музыки для подкаста The Mindful Kind и видеоблога The Mindful Kind) .Музыка успокаивающая и прекрасна для прослушивания — мы очень тесно работали, чтобы создать успокаивающий опыт медитации.

Начало работы с управляемой медитацией во сне

Медитация во сне с инструктором — это метод, который поможет вам избавиться от тревожных мыслей и расслабить тело перед сном. Как и другие формы медитации, эта практика включает в себя перемещение вашего внимания с мыслей на ощущения в вашем теле. Было доказано, что регулярная практика управляемой медитации во сне улучшает сон, а это означает, что этот метод является важной стратегией, которую вы можете использовать, чтобы уменьшить проблемы с засыпанием и сном.

По данным Американской ассоциации сна, около 30 процентов взрослых имеют краткосрочные проблемы с бессонницей, а около 10 процентов имеют хронические проблемы с засыпанием и / или сном. Более того, около трети взрослых сообщают, что обычно получают меньше, чем 7 часов сна в сутки. Учитывая, что взрослым для наилучшего функционирования необходимо от 7 до 9 часов сна, а подросткам — еще больше (от 8 до 10 часов), неудивительно, что методы улучшения сна становятся все более известными.

Хороший сон может способствовать снижению стресса и укреплению иммунной системы. Однако добиться спокойного сна может быть сложно, если вы боретесь со стрессом и тревогой — бывает просто сложно успокоить свой разум. Многие проблемы, связанные со сном, начинаются с вашего ночного мышления. Здесь может помочь управляемая медитация во сне.

Проще говоря, управляемая медитация во сне включает в себя медитацию перед сном, как правило, когда вы лежите в постели. Хотя вы можете практиковать медитацию во сне самостоятельно, управляемая практика обычно означает, что вы слушаете аудиозапись, которая проведет вас по этапам управляемой медитации во сне.

Цель управляемой медитации во сне — уменьшить влияние тревожных мыслей и напряжения в теле на ваш сон. Узнав, как смещать фокус и расслаблять тело, вы начнете замечать улучшения в своей способности засыпать и спать.

Преимущества

Медитация помогает вам расслабиться в настоящем моменте. Когда вы кладете голову на подушку ночью, вполне вероятно, что вы начинаете сосредотачиваться на мыслях, которые подавлялись в течение дня.Без каких-либо посторонних отвлечений может быть трудно контролировать беглые мысли, которые могут привести к тревоге и депрессии.

Управляемая медитация во сне позволяет вам отпустить кружащиеся мысли и дать отдых вашему разуму. В свою очередь, это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить частоту сердечных сокращений и замедлить частоту дыхания. Все эти изменения подготавливают вас ко сну — вы даже можете засыпать посреди практики медитации.

Важно отметить, что управляемая медитация во сне — это не принуждение себя ко сну. Сон должен быть дополнительным преимуществом практики, направленной на расслабление тела и замедление мысли.

Вы также должны заметить преимущества практики сна с инструктором в дневное время, поскольку достаточное количество сна в ночное время зависит от того, как вы себя чувствуете в течение дня.

Лучшая управляемая медитация во сне подразумевает, что вы будете следовать аудиогиду, который вы можете воспроизвести в наушниках или на небольшом динамике рядом с кроватью.Цель состоит в том, чтобы не думать слишком много о том, что вы делаете, — скорее, вы позволите себе руководствоваться голосом на записи.

Со временем вам станет легче погрузиться в медитацию и следовать подсказкам. Поэтому не сдавайтесь слишком рано, если сначала вы обнаружите, что не можете успокоиться или расслабиться во время медитации.

Ступени

Если вы хотите следовать управляемой медитации, найдите аудиозапись, которую вы можете использовать, например, предоставленные UCLA.

Типичная управляемая медитация во сне заставит вас перенаправить ваше внимание с тревожных мыслей на свое тело с помощью так называемого «сканирования тела». Этот процесс включает в себя отвлечение вашего внимания от мыслей на восприятие ощущений в вашем теле, не пытаясь их изменить.

Во время медитации вы будете перемещаться по различным частям своего тела от головы до пальцев ног, замечая различные ощущения, такие как тяжесть, напряжение, покалывание, температуру и стеснение.По мере того, как вы перемещаетесь по каждой части тела, вам будет предложено мягко расслабиться и снять напряжение, вдохнув в эту часть.

Вы также получите указание позволить своим тревожным мыслям (или любым мыслям, которые у вас есть) проходить мимо вас, как если бы они были облаками, плывущими по небу, или листьями, плывущими по реке. Когда вы это сделаете, ваше тело начнет смягчаться и расслабляться, и вы сможете дышать глубже.

Помимо сканирования тела, управляемая медитация во сне может включать в себя следующее:

  • Дыхательное упражнение: Например, вас могут попросить считать, когда вы вдыхаете и выдыхаете, что позволяет вашему телу замедляться и дает сигнал о том, что пора спать.
  • Визуализация: Посредством визуализации вы можете представить себе мирную сцену, которая поможет вам войти в подобное трансу состояние, подобное тому, которое вызывается в процессе гипноза.
  • Благодарность: Медитация, сосредоточенная на благодарности, заставит вас практиковать сосредоточение на том, чтобы быть благодарным и проявлять любящую доброту к себе.

Исследования

В исследовании 2015 года, опубликованном в JAMA, было показано, что медитация осознанности более эффективна для улучшения сна, чем вмешательство по гигиене сна с участием 49 пожилых людей.Практика внимательного осознания (MAP), которая использовалась, проводилась в течение шести недель по два часа в неделю.

Также было обнаружено, что влияние на сон переносится на дневные проблемы с уменьшением усталости и депрессии. Хотя это небольшое первоначальное исследование, оно предполагает, что управляемая медитация во сне может быть более эффективной, чем одна только практика гигиены сна (например, ложиться спать в определенное время каждую ночь, не использовать электронику перед сном).

Гигиена сна

Ниже приведены некоторые простые практики гигиены сна, которые вы можете использовать в дополнение к управляемой медитации во сне:

  • Ограничьте использование устройств синего света в последний час перед сном, например сотовых телефонов и компьютеров.
  • Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и заставляйте себя вставать каждое утро в одно и то же время.
  • Приобретите специальный свет, имитирующий солнечный свет, чтобы помочь вам проснуться в определенное время.
  • Используйте темные шторы, чтобы затемнить комнату, если вам нужно ложиться спать в неурочные часы.
  • Поддерживайте более низкую температуру в вашей комнате для лучшего сна.
  • Сведите к минимуму звук в спальне, кроме белого шума.
  • Выпивайте от 6 до 8 стаканов воды каждый день.
  • Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, например ходьбой или йогой.
  • Носите удобную дышащую пижаму из хлопка.
  • Ведите дневник благодарности перед сном.

Слово Verywell

Управляемая медитация во сне может быть полезна, если вы живете с бессонницей. Помимо практики медитации, убедитесь, что вы соблюдаете гигиену сна, чтобы вы могли спать спокойно. Если вы все еще чувствуете беспокойство по ночам, вам могут помочь традиционные методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия или лекарства.

Медитация «Засыпание» для естественного сна

Бесплатная медитация «Засыпание» для естественного сна | Медитация Перейти к основному содержанию

Приготовьтесь …

Отрегулируйте громкость,
сядьте, расслабьтесь и наслаждайтесь

Надеемся, вам понравилось ваше путешествие

С возвращением

Надеемся, вы вернулись из глубокого восстанавливающего сна

Мы будем рады приветствовать вас на борту

Начните наш уникальный курс управляемой медитации для улучшения самочувствия уже сегодня.Мы проведем вас в серии из трех путешествий с медитациями с несколькими остановками в течение 12 недель. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении. Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия. Медитация, которая перенесет вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНЫЙ КУРС

Медитация для естественного сна

21-минутная медитация с гидом

В этой управляемой медитации вы следуете за сном, а затем за расслабляющей историей о посещении красивого уединенного луга, чтобы провести спокойный полдень на солнце.Не спешите, просто отдохните, пока вы погружаетесь в спокойствие …

Отпусти истощение

Мы будем рады приветствовать вас на борту

Начните наш уникальный курс управляемой медитации для улучшения самочувствия уже сегодня. Мы проведем вас в серии из трех путешествий с медитациями с несколькими остановками в течение 12 недель. Вы исследуете темы благополучия, путешествуя по сказочным направлениям в своем воображении.Удовольствие … со всеми невероятными преимуществами практики медитации для хорошего самочувствия. Медитация, которая перенесет вас в нужное место!

Чтобы начать путешествие, выберите ниже:

БЕСПЛАТНЫЙ РЕЙС

ПОЛНЫЙ КУРС

Медитация для сна — Блог спокойствия

Что такое медитация во сне?

Медитация во сне — это медитативная практика, цель которой — погрузить тело и разум в сон посредством глубокого постепенного расслабления.Медитация во сне выполняется как часть режима засыпания.

Как медитировать перед сном

Когда вы ложитесь спать, медитация во сне может быть такой же простой, как эти 6 шагов:

  1. Обратите внимание на свой вдох.

  2. Обратите внимание на свой выдох.

  3. Обратите внимание на ощущения в своем теле.

  4. Позвольте мыслям приходить.

  5. Позвольте мыслям уйти.

  6. Вернитесь к наблюдению за своим дыханием.

И хотя шаги просты, поддерживать практику медитации во сне непросто. Это требует… практики. Но за каждую ночь, когда мы тренируемся — пусть даже всего несколько минут — польза складывается. Мы начинаем переучивать наш мозг расслабляться и успокаивать свое тело, чтобы нам было легче заснуть.

Как сделать медитацию во сне регулярной практикой

Один из способов позаботиться о себе — сделать медитацию во сне частью ежедневного ритуала расслабления.Ритуал не должен быть сложным или длинным. Это может выглядеть так: выключить устройства, принять ванну или душ, если это расслабляет, и лечь в постель. Если вы обнаружите, что в голову приходит время перед сном, о беспокойствах и стрессах, может быть полезно добавить 10 минут дневника к распорядку дня, чтобы выбросить мысли из головы и перенести их на страницу. Чтобы еще больше сигнализировать своему телу о том, что пора отдыхать, вы можете нанести на подушку естественный туман для сна. ( Спрей Calm Sleep Mist Spray — это один из вариантов, специальная смесь лаванды, ромашки, ладана и мускатного шалфея).Чем больше чувств мы задействуем при создании новой привычки, тем лучше, особенно если ощущения доставляют удовольствие. Последним шагом перед медитацией во сне должно стать удобство в постели. Выполняя одни и те же шаги в том же порядке, мы создаем для себя распорядок и готовим почву для всего, что нам предстоит; в данном случае медитация во сне. Это становится привычкой.

Ночная медитация: попробуйте «Вечернее обозрение» для себя

Успешные люди сохраняют позитивный настрой в жизни независимо от того, что происходит вокруг них.Они остаются сосредоточенными на своих прошлых успехах, а не на прошлых неудачах, и на следующих шагах действий, которые приблизят их к достижению их целей, а не на всех других отвлекающих факторах, которые им представляет жизнь. Они думают о своих успехах утром, а также практикуют дневную и ночную медитацию .

Успешные люди постоянно активны в достижении выбранных ими целей.

Важной частью любого режима концентрации внимания является выделение времени в конце дня — непосредственно перед сном — чтобы поразмышлять о своих успехах, пересмотреть свои цели, сосредоточиться на желаемых идеальных будущих успехах и составить конкретные планы относительно того, что вы хотите выполнить на следующий день.

Зачем медитировать ночью?

Итак, почему я предлагаю ночную медитацию?

Причина в том, что все, что вы читаете, видите, слушаете, говорите и переживаете в течение последних 45 минут дня, оказывает огромное влияние на ваш сон и ваш следующий день.

Согласно некоторым недавним исследованиям, ночью ваше подсознание воспроизводит и обрабатывает этот ночной ввод до шести раз чаще, чем все остальное, что вы испытывали в течение дня.

Вот почему зубрежка перед школьными экзаменами поздно вечером может сработать, и почему просмотр страшного фильма перед сном часто вызывает кошмары.

Вот почему чтение хороших сказок на ночь так важно для детей — не только для того, чтобы они заснули, но и потому, что повторяющиеся сообщения, уроки, ценности и мораль рассказа становятся частью ткани сознания ребенка.

Медитация во сне

Когда вы засыпаете, вы входите в состояние сознания альфа-волны мозга — состояние, в котором вы очень поддаются внушению. Если вы засыпаете после просмотра последних новостей, это то, что вы запечатлеете в своем сознании: войну, преступность, автомобильные аварии, изнасилования, грабежи, убийства, бандитские войны, перестрелки из проезжающих мимо автомобилей, похищения людей, стихийные бедствия и т. Д. корпоративные скандалы.

Подумайте, насколько лучше было бы вместо этого прочитать вдохновляющую автобиографию или книгу о самосовершенствовании.

Представьте себе силу медитации, прослушивания аудиопрограммы по саморазвитию или планирования своего следующего дня прямо перед сном.

Техники ночной медитации

Вот два упражнения, которые помогут вам сосредоточиться и двигаться вперед в конце дня.

1. Вечерний обзор

Первый — это очень эффективная техника ночной медитации под названием «Вечернее обозрение».

Это мощное упражнение, которое поможет вам быстрее выработать новое позитивное поведение, например пунктуальность, новую привычку, например, больше слушать, или новое качество, например терпение или внимательность. Вы будете удивлены, насколько быстро эта техника может привести к постоянным изменениям.

Это очень просто сделать. Вы начинаете с того, что сядете с закрытыми глазами и сделаете несколько глубоких вдохов., Когда почувствуете себя более расслабленным, дайте себе одно из следующих указаний:

Покажи мне, где я мог бы сегодня быть эффективнее…

Покажите мне, где я мог бы быть более сознательным сегодня…

Покажите мне, где я мог бы быть лучше (а затем укажите свою профессию — лучшим менеджером, учителем, тренером, продавцом и т. Д.) сегодня…

Покажи мне, где я мог бы быть более любящим сегодня. …

Покажи мне, где я мог бы быть более напористым сегодня. …

Покажите мне, где я мог бы быть больше (и просто укажите любое качество или характеристику) сегодня…

Когда вы сидите спокойно в состоянии тихой восприимчивости, вы увидите, что на ум придет ряд событий дня.

Просто наблюдайте за ними без осуждения и самокритики.Когда события больше не приходят в голову, возьмите каждый инцидент и воспроизведите его в уме так, как вы бы предпочли это сделать, если бы в то время были более сознательными и преднамеренными.

Например, вы можете видеть себя более терпеливым в очереди на кассу в супермаркете или более терпеливым со своей маленькой дочерью, когда вы просите ее помочь убрать ее комнату, или более напористым и смелым высказыванием на собрании вашего персонала Работа.

Это небольшое усилие, чтобы визуализировать себя, выполняющего более осознанную и преднамеренную работу в соответствии с выбранными вами ценностями и целями, создает подсознательный образ, который поможет легче вызвать желаемое поведение в следующий раз, когда вы окажетесь в аналогичной ситуации.

2. Визуализируйте свой следующий день в ночь перед

Еще один мощный инструмент, который поможет вам сосредоточиться на создании своей жизни именно такой, какой вы хотите, — это потратить несколько минут после того, как вы спланировали свой график на следующий день, и визуализировать весь день, идущий именно так, как вы хотите.

Визуализируйте, как все присутствуют, когда вы звоните им, каждая встреча начинается и заканчивается вовремя, все ваши приоритеты решаются, все ваши поручения легко выполняются, совершаются все продажи и т. Д.

Увидьте себя на высоте в каждой ситуации, с которой вы столкнетесь в течение следующего дня.

Это даст вашему подсознанию всю ночь работать над созданием способов сделать все так, как вы это визуализировали. Теперь мы также знаем, что каждая ваша мысль транслируется во вселенную через то, что мой друг и тренер по успеху Роберт Шейнфельд называет «внутренней сетью».

Итак, когда вы визуализируете свой идеальный день, вы также отправляете свое намерение другим людям и во Вселенную!

Попробуйте эту ночную медитацию для себя!

Привыкайте сейчас к ночной медитации.Это будет иметь огромное значение в вашей жизни. Если вы хотите узнать больше о медитации, нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить мою бесплатную четырехступенчатую медитацию для начинающих.

Вы также можете узнать больше о преимуществах медитации в этом посте!

Попробуйте эту «медитацию вечернего обзора», прежде чем лечь спать. А затем найдите несколько минут, чтобы представить, как вы выполняете все свои цели на следующий день.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *